Продукты с содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

12 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки

Каждый в какой-то момент испытывал запор. Если вы заболели этим недугом, то скорее всего, вы не хотите, чтобы это повторилось снова. Мало того, что это доставляет дискомфорт, но и нерегулярные привычки кишечника могут привести к дальнейшему диагнозу геморрой, который только усугубляет травму. Если вы не хотите иметь проблем с пищеварением, то изменение рациона — один из лучших способов сохранить регулярность.

Пищевые волокна, которые чаще всего называют просто клетчаткой, обеспечивают структуру растений. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты, тогда как продукты животного происхождения не содержат клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь предотвратить запоры и поддерживать регулярность, а также обеспечить другие преимущества для здоровья. Итак, вот 12 рекомендаций, которые помогут вам для регулярного стула. 

1. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, сушеный горох и чечевица, богаты клетчаткой. Всего в одной чашке приготовленной чечевицы содержится 16 граммов клетчатки, что составляет более половины рекомендуемой дневной нормы в 25-30 граммов. Любой тип бобовых будет отличным источником клетчатки, будь то нут в салате, фасоль пинто в чили или черная фасоль. 

Клетчатка не только полезна для здоровья кишечника, но и богатая клетчаткой диета также может помочь защитить ваше сердце. Диеты, богатые клетчаткой, связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Малина

Одна из ягод с самым высоким содержанием клетчатки, малина обеспечивает впечатляющие восемь граммов на чашку. Отчасти малина так богата клетчаткой из-за ее крошечных семян. Другие ягоды с семенами также богаты клетчаткой, например ежевика и клубника.

Добавьте малину в хлопья, добавьте их в йогурт или употребляйте в качестве полезной закуски, чтобы поддерживать пищеварительную систему. Кроме того, она богата антиоксидантами и витамином С, которые борются с вредными свободными радикалами, которые могут вызывать повреждение клеток и воспаление.

3. Миндаль

Орехи — отличный источник клетчатки, а также белка, которые помогают сохранять чувство сытости. Миндаль — это удобная и портативная закуска, которую можно хранить во время путешествий или на свежем воздухе. Одна горсть миндаля обеспечивает три грамма клетчатки, а также полезные для сердца мононенасыщенные жиры.

4. Овес

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, тогда как нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Овес — один из лучших источников растворимой клетчатки, которая особенно полезна для снижения уровня холестерина ЛПНП.

Обычный овес идеален, потому что в него нет добавления сахара. Добавьте к овсянке другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, орехи и семена, чтобы еще больше повысить ее содержание и поддерживать регулярность.

5. Авокадо

Авокадо, вероятно, не похож на пищу с высоким содержанием клетчатки из-за своей кремовой текстуры, но не обманывайтесь — один целый авокадо содержит 13 граммов клетчатки. Ненасыщенные жиры в авокадо считаются полезными для сердца, что делает их отличным выбором для людей с семейным анамнезом сердечных заболеваний или высоким уровнем холестерина. Добавляйте авокадо в бутерброды, салаты, смузи, нарежьте их сверху и наслаждайтесь им без добавления соли.

6. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, являются отличным источником клетчатки: один маленький апельсин обеспечивает около 10% дневной нормы клетчатки. Цитрусовые также являются прекрасным источником витамина С, который помогает организму усваивать железо и предотвращает анемию.

7. Груши

Одна груша среднего размера содержит шесть граммов клетчатки, что составляет почти четверть рекомендуемой дневной нормы. Клетчатка также действует как пребиотик, то есть помогает питать полезные бактерии в кишечнике. Поддержание здоровой микрофлоры кишечника поможет вашей пищеварительной системе чувствовать себя хорошо. Фактически, имея дисбаланс этих полезных бактерий может вызывать такие симптомы, как тошнота, расстройство желудка, вздутие живота, запор и диарея. 

8. Чернослив

Чернослив, один из самых известных борцов с запорами и уже давно помогает бороться с запорами. Чернослив содержит сахарный спирт, называемый сорбитол, который плохо усваивается организмом. Чтобы помочь в переваривании сорбита, организм втягивает больше воды в толстую кишку, что может иметь слабительный эффект. Если вы не переборщите с черносливом, это слабительное действие может быть полезным для тех, кто борется с запором, или помочь предотвратить его.

9. Шпинат и другие листовые овощи

Листовая зелень является не только источником питательных веществ, но и отличным источником клетчатки. В 100 граммах содержится чуть более двух граммов клетчатки. Шпинат богат нерастворимой клетчаткой, которая помогает улучшить и ускорить пищеварение. Шпинат действительно универсален, и его легко включать в несколько разных блюд. Добавляйте его в коктейли, яичницу, бутерброды, салаты, супы и запеканки. 

10. Семена чиа

Семена чиа — еще один универсальный источник клетчатки, а также полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Одна столовая ложка семян чиа обеспечивает четыре грамма клетчатки, и ее можно добавлять в коктейли, добавлять в йогурт или использовать для приготовления овсяных хлопьев для завтрака, богатого клетчаткой.

11. Артишоки

Один средний артишок содержит семь граммов клетчатки, что составляет более четверти рекомендуемой дневной нормы. Сердца артишока отлично подходят для пиццы и салатов, или вы можете съесть их листья, смоченные в топленом масле, чтобы получить вкусную закуску.

Артишоки также богаты магнием — минералом, который способствует расслаблению мышц. Когда мышцы кишечника расслаблены, это поможет способствовать регулярности.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель с кожурой обеспечивает около четырех граммов клетчатки. Сладкий картофель можно использовать вместо обычного картофеля и есть запеченным с добавлением начинки или нарезать кубиками и добавить в другие блюда. Попробуйте приготовить полезную запеченную картошку фри, бросив ломтики сладкого картофеля в оливковое масло, посыпав солью и запекав их в духовке при температуре 200 градусов, пока они не станут золотисто-коричневыми и хрустящими.

Заказать продукты домой можно здесь:

Делитесь с друзьями:

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Обратно в Состав продуктов

Одним из важнейших компонентов пищевых продуктов являются пищевые волокна. Они бывают растворимые и нерастворимые в воде, растительного (преимущественно) и животного происхождения (скорее исключение, например, хитозан). Но в отдельную группу пищевых волокон растительного происхождения часто выделяют и даже называют синонимом термина пищевые волокна. Это так называемая клетчатка.

Название «клетчатка» указывает на происхождение этих пищевых волокон, так как в основном клетчатка представлена целлюлозой, главным компонентом клеточной стенки растений, гемицеллюлозой лигнином, а также другими остатками клеточных стенок.

Причина такого пристального внимания к клетчатке заключается в том, что она составляет основную часть потребляемых человеком пищевых волокон. Каковы основные источники пищевых волокон? Это продукты, богатые клетчаткой: фрукты, овощи, зелень, отруби. Лишь некоторые фрукты и овощи имеют значительные количества пищевых волокон, не относящиеся к клетчатке (например, яблоки и цитрусовые богаты пектином), в остальных же источниках пищевые волокна представлены преимущественно клетчаткой.

В процентном выражении наиболее богатыми клетчаткой продуктами являются отруби зерновых, особенно ржаные, пшеничные, овсяные отруби (до 50% клетчатки), изделия из цельнозерновой муки (до 10%), бобы (до 8%), зелень (до 4%), а также морковь, капуста, яблоки, картофель и пр.

Механизм действия клетчатки такой же, как и у всех пищевых волокон. В тонком кишечнике клетчатка не переваривается, при этом она сорбирует, т. е. собирает, желчные кислоты, жиры (что помогает понизить холестерин в крови) и некоторые нежелательные токсические вещества, которые клетчатка задерживает и выводит с калом. Создавая необходимый объем содержимого в просвете кишечника, клетчатка способствует нормализации объема и частоты стула, а также его консистенции. Вот почему отруби так полезны тем, кто страдает расстройствами и запорами.

В толстом кишечнике клетчатка является необходимым субстратом для полезной микрофлоры, то есть нужных организму бактерий. Здесь клетчатка способствует росту полезных микроорганизмов и тем самым косвенно препятствует развитию патогенных и условно-патогенных микроорганизмов.

Физиологическая потребность непосредственно для клетчатки не установлена (известна только для пищевых волокон в целом: 20-30 г в сутки). Однако потребность в пищевых волокнах может быть полностью удовлетворена за счет продуктов богатых клетчаткой, а потребность в последней, в свою очередь, может быть полностью удовлетворена за счет отрубей, пользу которых трудно переоценить.


Обратно в Состав продуктов

Al Arabiya (ОАЭ): продукты с высоким содержанием клетчатки имеют множество побочных эффектов, которые перевешивают их пользу

https://inosmi.ru/20211128/250946707.html

Al Arabiya: нас вводят в заблуждение. На самом деле эти продукты с клетчаткой опасны

Al Arabiya: нас вводят в заблуждение. На самом деле эти продукты с клетчаткой опасны

Al Arabiya: нас вводят в заблуждение. На самом деле эти продукты с клетчаткой опасны

Оказывается, некоторые продукты, содержащие клетчатку, имеют множество побочных эффектов, которые перевешивают их пользу, пишет автор Al Arabiya. Он изучил… | 28.11.2021, ИноСМИ

2021-11-28T01:59

2021-11-28T01:59

2022-01-18T16:12

общество

здоровый образ жизни

al arabiya

ближний восток

объединенные арабские эмираты

арабский

здоровый образ жизни

продукты питания

здоровье

клетчатка

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25098/72/250987249_0:80:1920:1160_1920x0_80_0_0_df87488fc9081518cb034e52f43138a1.jpg

Считается, что большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки улучшают пищеварение, поддерживают уровень энергии, способствуют снижению веса и обладают многими другими преимуществами для здоровья. Но оказывается, некоторые продукты, содержащие клетчатку, имеют множество побочных эффектов, которые перевешивают их пользу. Итак, потребление каких продуктов необходимо сократить, чтобы не поправиться? Об этом говорится в статье, опубликованной на сайте Eat This, Not That.1. Хлебобулочные изделия с добавлением клетчаткиДиетолог Сара-Джейн Бедвелл, автор книги «Schedule Me Skinny», утверждает, что некоторые компании пытаются убедить потребителей в том, что фаст-фуд полезен для здоровья. Они сознательно вводят потребителя в заблуждение, утверждая, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки полезно для здоровья. По словам диетолога, хлебобулочные изделия с добавлением клетчатки не полезнее, чем их аналоги без нее.2. Каша быстрого приготовленияОвсяная каша быстрого приготовления — это ловушка. Овес считается одним из самых полезных продуктов, но овсяная каша быстрого приготовления часто содержит сахар, соль и искусственные красители. Американский диетолог Лиза Хайм говорит: «Овсяная каша быстрого приготовления имеет высокий гликемический индекс, то есть она быстро повышает уровень сахара в крови, что противопоказано людям с диабетом».3. Черный хлебКусок черного хлеба содержит примерно 1,9 г клетчатки, но все равно способствует увеличению веса. Диетолог Тасним Бхатия, также известный как «доктор Таз», говорит: «Это обман. На самом деле цельнозерновой хлеб ненамного полезнее белого. Лучше отдавать предпочтение свежим фруктам и овощам».4. Творог«Творог — отличный перекус, так как он богат белком, который важен для похудения. Но добавление клетчатки увеличивает его калорийность. Желательно отдавать предпочтение обычному творогу, то есть без искусственных добавок и клетчатки. Напомню, что в продукт с добавлением пищевых волокон входят молоко, сливки, соль и ягоды», — говорит Джанель Фанк, диетолог и автор блога «Eat Well with Janel».5. Фруктовый сок, богатый клетчаткойКлетчатку и витамин С можно получить из сока, обогащенного соответствующими добавками, но вред от этого перевешивает пользу, особенно когда речь идет о похудании.«Если вы хотите похудеть, ешьте продукты, которые насытят вас, чтобы в дальнейшем избежать переедания», — говорит Александра Миллер, диетолог из Medifast. Она советует вместо напитка, содержащего 180 калорий и 45 г углеводов, пить обычную чистую воду, добавляя в нее свежие травы, фрукты и овощи.6. Сухофрукты«Сухофрукты богаты питательными веществами. Но опасность заключается в том, что их легко переесть, что не пойдет на пользу вашему организму, так как в них содержится много сахара. Вместо этого следует отдать предпочтение свежим фруктам, которые дадут чувство насыщения на более длительный период. Кроме того, вы можете их есть в большом количестве, и это никак не повлияет на ваш вес», — говорит Хайм.7. Крем-суп со сливками«Сливки добавляют более 300 калорий, даже если вы едите томатный, грибной или суп из брокколи. Лучше съесть овощной бульон, так как в нем мало жира, или овощной суп-пюре без добавления сливок», — говорит Хайм.8. ПопкорнВ одной чашке попкорна содержится 3,6 г клетчатки. Но если вы хотите похудеть, то этот продукт вам противопоказан. Хайм утверждает, что в попкорне много калорий и насыщенных жиров. Поэтому необходимо внимательно изучать ингредиенты, указанные на упаковке. По словам специалиста, лучше употреблять попкорн без добавок и вредных веществ, приводящих к увеличению веса.9. Цельнозерновой хлебЛюбой хлеб содержит много углеводов и калорий и мало витаминов, минералов и белка. Хлеб также часто едят с джемом, маслом и другими продуктами с высоким содержанием сахара или жира. Таким образом, следует отдать предпочтение завтраку, богатому белками, а не углеводами.10. ЗлакиСпециалисты предупреждают, что надпись «цельнозерновые» или «с высоким содержанием клетчатки» не делает продукт полезным для здоровья. Хайм говорит: «Например, замороженные ростки молодой пшеницы содержат около 23% суточной нормы клетчатки, рекомендованной ВОЗ. Но некоторые компании умалчивают, что в продукцию добавлен сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а также множество консервантов и добавок для более длительного хранения». Она советует внимательно ознакомиться с составом, указанным на упаковке, чтобы убедиться в отсутствии сахара.11. Макароны«Существует много заблуждений о пользе макаронных изделий. Если на упаковке не написано «цельнозерновые», то в них нет всех трех элементов зерна. Когда выбираете макароны, обратите внимание на надпись «цельнозерновые», иначе гликемический индекс будет довольно высоким и вы поправитесь, даже если съедите немного», — говорит доктор Таз.

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2021

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25098/72/250987249_213:0:1920:1280_1920x0_80_0_0_2bd7267f9f50d9c031b4c3d0069b6d39.jpg

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

общество, здоровый образ жизни, al arabiya, ближний восток, объединенные арабские эмираты, арабский, здоровый образ жизни, продукты питания, здоровье, клетчатка, пищеварение

40 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Поделиться с друзьями:

Зерновые: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Продолжаем обзор 40 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Сегодня наш список продолжат зерновые культуры. В прошлой статье мы рассматривали бобовые.

Если вы пропустили обзор бобовых, читайте предыдущую по ссылке в конце статьи. Ссылки вы найдете в конце статьи. Обзоры не связаны между собой хронологически, поэтому можно читать их в любом порядке.

9. Ячмень цельнозерновой

Количество волокон в цельно зерновом ячмене: 8 гр. на 1/4 стакана

Распространенная перловка содержит меньше клетчатки и питательных веществ, поскольку удаляется шелуха и отруби. Ячмень готовится до одного часа, поэтому запасайтесь сразу большими порциями. Вареный ячмень можно замораживать для использования в будущем.

Ячмень в качестве заправки:

Смешайте приготовленный ячмень с морковью, сладким перцем, петрушкой, отварной курятиной, сыром фета и лимоном.

10. Темная ржаная мука из цельного зерна

Цельнозерновые батоны из темной ржаной муки. Количество волокон в темной цельно зерновой ржаной муке: 7 гр. на 1/4 стакана

Употребляйте муку из цельного зерна — это увеличит количество потребляемой клетчатки. Изготовленная путем измельчения цельных ржаных зерен, такая мука лучше подойдет для хлеба. Помимо клетчатки цельно зерновая темная мука содержит такие питательные вещества, как фосфор, селен, магний и железо. В светлой ржаной муке меньше питательной ценности.

Темная ржаная мука в качестве заправки:

Цельно зерновая мука добавит новый вкус домашним блинам, вафлям, хлебу, печенью, крекерам и даже корочке пиццы.

11. Пшеничные отруби

Отруби можно добавлять в овсяную кашу. Количество волокон в пшеничных отрубях: 6 гр. на 1/4 стакана

Зерна состоят из трех элементов: эндосперма, зародыша и отрубей, в которых содержится большая часть волокон. Когда отруби отделяются от пшеничного зерна, получаются слоеные волокна. Такой продукт также заполнен марганцем — минералом, который участвует в метаболизме.

Пшеничные отруби в качестве заправки:

Размешайте пшеничные отруби с приготовленной овсянкой или добавьте в тесто для блинов. Пшеничные отруби подойдут в качестве добавки к протеиновым коктейлям и домашним энергетическим батончикам

12. Спельта

Оладьи из спельты. Количество волокон в спельте: 5 гр. на 1/4 стакана

Спельта — это древний родственник пшеницы с ореховым вкусом и приятной вкусовой текстурой. Считающаяся более питательной, чем привычная гибридная пшеница, спельта насыщена клетчаткой и питательными веществами включая магний. Спельта играет ключевую роль во многих функциях организма, от синтеза белка до контроля уровня сахара в крови и питания костей. Хотя утверждается, что спельта содержит глютен, некоторые люди, чувствительные к пшенице, переваривают ее легче.

Спельта в качестве заправки:

Добавьте спельту в лепешки бурито, а также в супы, рагу и вегетарианские гамбургеры.

13. Овсянка

Добавляйте в овсяную кашу ягоды. Количество волокон в овсянке: 5 гр. на 1/4 стакана

Овсянка не только распространенный продукт для завтрака. Это первоклассный источник клетчатки, по сравнению с кашами быстрого приготовления. Используйте цельно зерновые хлопья овса.

Овсянку можно заготовить в ночь и разогреть утром:

  1. Поместите в кастрюлю 1 чашку цельнозерновой овсянки, щепотку соли и 1-2 чашки воды.
  2. Доведите до медленного кипения, выключите огонь и дайте овсу постоять ночь.
  3. Утром добавьте немного молока или воды.
  4. Посыпьте кашу корицей и подогрейте на среднем огне.
  5. Добавьте начинки по вкусу, лучше всего — ягоды.

14. Просо

Пшеничное просо. Количество волокон в просо: 4 гр. на 1/4 стакана

Не содержащее глютен просо часто используется в качестве корма для птиц. Но это недорогое цельное зерно подходит и для людей. Просо содержит больше жира, чем киноа. Этот продукт — источник таких питательных веществ, как магний, медь и цинк. Исследования показывают, что просо — хороший источник антиоксидантов, которые задерживают старение.

Просо в качестве заправки:

Добавьте приготовленное просо в рис или киноа. Заправьте просо в салат, который используете в качестве гарнира к мясу. Чтобы приготовить питательную кашу для завтрака:

  1. Отварите 1 чашку просо в 3-х чашках воды.
  2. Помешивайте кашу до тех пор, пока зерна не примут кремовую консистенцию.
  3. Добавьте корицу и начинку из ягод и орехов.

15. Гречневая крупа

Добавляйте больше зелени в гречку, чтобы усилить ее полезные свойства. Количество волокон в гречневой крупе: 4 гр. на 1/4 стакана

Произрастающая в Восточной Европе и Азии гречка относится к ревеню, поэтому не содержит глютена в отличие от пшеницы. Цельные ядра гречихи измельчаются в зерно в форме пирамидок. Красновато-коричневая крупа — это та же гречка, только ферментированная, чтобы усилить вкус. Гречневая крупа — источник клетчатки, марганца, витаминов группы В и магния.

Гречка в качестве заправки:

При приготовлении гречневая крупа набухает, поэтому подходит для заправки чили, супов, тушеного мяса, ризотто, гамбургеров, мясного рулета и запеканок. Для хрустящего салата попробуйте поджарить гречневую крупу в сухой сковороде на среднем огне. Помешивайте гречку часто до темного цвета и появления аромата.

Добавляйте гречку в йогурты и овсянку. Японская лапша «соба» с ореховым вкусом, приготовленная из гречневой муки, — здоровая альтернатива рафинированной белой пасте.

16. Попкорн

Покупайте самый обычный попкорн без вредных добавок и готовьте его сами. Количество клетчатки в попкорне: 4 гр. на 4 стакана

Речь не о мультиплексной версии с переизбытком вредных калорий. Обычный попкорн — это здоровая закуска с клетчаткой. Он содержит всего 130 калорий на порцию. Если вы не готовите попкорн самостоятельно, ищите упаковки с максимально коротким списком ингредиентов.

Попкорн в качестве заправки:

Попробуйте сочетать попкорн с сухофруктами, жареными орехами и семечками.

Это были зерновые культуры. Предыдущий обзор здесь: Бобы: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Следующий обзор: Фрукты: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Мэтью Кейди — магистр наук, зарегистрированный диетолог в Ватерлоо, Онтарио, Канада, писатель-обозреватель спортивного питания и диетологии

Продукты с высоким содержанием клетчатки для детей

– Продукты с высоким содержанием клетчатки для детей –

У детей могут развиться запоры и другие проблемы с пищеварением, если их приемы пищи не спланированы должным образом. При планировании питания для вашего ребенка сосредоточьтесь на трех больших элементах: жире, калориях и сахаре.

Тем не менее, вам также следует подумать о пищевых волокнах, и не только потому, что они помогут вашему ребенку регулярно есть.

Клетчатка может помочь детям (и взрослым — обратите внимание, родители!) чувствовать себя сытыми дольше, что может помочь им поддерживать здоровый вес. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь предотвратить диабет и болезни сердца.

Несмотря на преимущества клетчатки, исследования показывают, что большинство детей в Соединенных Штатах не получают ее в достаточном количестве. Вот больше о преимуществах клетчатки, а также о лучших продуктах с высоким содержанием клетчатки для детей.

Что такое волокно?

Волокно (которое в США называют волокном) содержится только в растениях; он не содержится в мясе, рыбе или продуктах животного происхождения (включая молочные продукты). 

Клетчатка — это сложный углевод (разновидность сахара), который не может быть переварен человеческим организмом, в отличие от других углеводов, которые расщепляются организмом для получения топлива, такого как глюкоза.

Кроме того, клетчатка не дает питательных веществ или энергии, а поскольку она не переваривается, а проходит через нашу пищеварительную систему, в ней нет калорий.

Клетчатка, которую часто называют «грубой пищей», играет решающую роль в организме; это необходимо для здоровой пищеварительной системы и может помочь в удалении потенциально опасных отходов.

Клетчатка помогает контролировать голод и уровень сахара в крови, регулируя использование организмом глюкозы.

Для того, чтобы получить отличное здоровье, детям и взрослым требуется не менее 20–30 граммов клетчатки в день, но большинство американцев получают только около 15 граммов. Цельные фрукты и овощи, цельные зерна и бобовые являются отличными источниками.

Тип волокна

Растворимые и нерастворимые волокна представляют собой две формы волокон. Оба необходимы для хорошего здоровья, пищеварения и профилактики заболеваний.

1. Растворимая клетчатка

Вода вытягивает растворимую клетчатку, которая превращается в гель во время пищеварения. Из-за этого пищеварение замедляется. Овсяные отруби, ячмень, миндаль, семена, фасоль, чечевица, горох и различные фрукты и овощи содержат растворимую клетчатку.

Псиллиум, популярная добавка с клетчаткой, также содержит его. Растворимые волокна препятствуют пищеварению, а это означает, что вашему организму требуется больше времени, чтобы усвоить сахар (глюкозу) из пищи, которую вы едите.

тем не менее, это помогает уменьшить уровень сахара в крови повышается, что является важным элементом лечения диабета.

Растворимые волокна связываются с жирными кислотами и помогают выводить их из организма, снижая уровень холестерина ЛПНП (плохой).

2. Нерастворимая клетчатка

Пшеничные отруби, овощи и цельные зерна богаты нерастворимой клетчаткой. Он сгущает стул и ускоряет прохождение пищи через желудок и кишечник.

Нерастворимые волокна увлажняют кишечник и пропускают через него отходы. Это одна вещь, которую он делает, чтобы держать вас регулярно и предотвращать запоры.

Мы получаем обе формы клетчатки в основном через продукты питания и добавки. Фрукты, овощи, орехи, бобовые и злаки являются отличными источниками этого витамина.

Волокна, которые являются «функциональными», выделяются из их природных источников и добавляются в добавки или обогащенные продукты и напитки для увеличения содержания клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь сохранить здоровье кишечника, регулируя перистальтику кишечника, смягчая стул и уменьшая запоры. Продукты с высоким содержанием клетчатки также более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому они могут помочь вам чувствовать себя сытым. 

Получить достаточное количество клетчатки может быть сложно, особенно если вы не хотите есть овощи.

Вы можете удивиться, узнав, какие продукты богаты клетчаткой. И почему так важно получать достаточное количество клетчатки в нашем рационе? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о важности клетчатки и некоторых продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион. ежедневный рацион.

1. Авакадо

Авокадо — уникальный фрукт. В нем много не углеводов, а полезных жиров.

Также в авокадо много витамина С, калия, магния, витамин Еи витамины группы В, среди других питательных веществ. Они также обеспечивают множество преимуществ для здоровья. Сделайте один из этих восхитительных рецептов авокадо, используя их.

1 чашка сырого авокадо содержит 10 граммов клетчатки или 6.7 грамма на 100 граммов.

 2. бананы

Бананы богаты витамином С, витамин B6, и калий, среди других полезных ископаемых. Зеленый или незрелый банан также содержит много резистентного крахмала, который представляет собой форму неперевариваемого углевода, действующего как клетчатка.

Чтобы увеличить количество белка, попробуйте их в бутерброде с ореховым маслом. Средний банан содержит 3.1 грамма клетчатки или 2.6 грамма на 100 грамм.

 3. Попкорн

Попкорн может быть идеальной пищей, если вы хотите увеличить потребление клетчатки.

В пересчете на калории воздушный попкорн имеет высокое содержание клетчатки. Однако, если вы добавите много жира, соотношение клетчатки и калорий резко снизится.

1.15 грамма клетчатки на чашку воздушного попкорна (14.4 грамма на 100 граммов)

4. яблоки

Яблоки — одни из самых вкусных и полезных фруктов. Они также имеют высокое содержание клетчатки.

Мы особенно любим их в салатах. Однако сырое яблоко среднего размера содержит 4.4 грамма клетчатки или 2.4 грамма на 100 граммов.

 5. Картофель

Сладкий картофель — популярный клубень, который наполняется и имеет приятный сладкий вкус. Он содержит много бета-каротина, витаминов группы В и минералов.

Мы можем использовать сладкий картофель в качестве альтернативы хлебу или в качестве основы для начос.

Батат средней варки (без кожуры) содержит 3.8 г клетчатки или 2.5 г на 100 г.

6. Миндаль

Миндаль — распространенный сорт ореха. Они богаты полезными жирами, витамином Е, марганцем и магнием, а также другими питательными веществами. Миндаль также можно перемолоть в миндальную муку, которая делает выпечку более питательной.

4 грамма клетчатки на три столовые ложки или 13.3 грамма на 100 грамм.

7. Брокколи

Брокколи — это крестоцветный овощ и один из самых богатых питательными веществами продуктов в мире.

Он богат антиоксидантами и полезными для борьбы с раком минералами, а также витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем.

Брокколи также имеет высокое содержание белка по сравнению с другими овощами. Нам нравится делать салат из шинкованной капусты из них для различных целей. 2.4 грамма клетчатки на чашку или 2.6 грамма на 100 грамм.

8. Клубника

Клубника — это вкусная и полезная закуска, которую можно есть сразу. Это также один из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете потреблять, с высоким содержанием витамина С, марганца и множества мощных антиоксидантов.

Приготовьте из них бананово-клубничный коктейль.

Однако 1 чашка свежей клубники содержит 3 грамма клетчатки или 2 грамма на 100 граммов.

9. Малина

Малина — питательный фрукт с характерным вкусом. Они богаты марганцем и витамином С.

Смешайте немного с этой малиновой заправкой из эстрагона. Однако содержание клетчатки в одной чашке сырой малины составляет 8 грамм или 6.5 грамм на 100 грамм.

10. Морковь

Морковь — это корнеплод, вкусный, хрустящий и богатый питательными веществами. Витамин К, витамин B6, магний и бета-каротин, антиоксидант, который ваше тело превращает в витамин A, в изобилии.

Добавьте нарезанную морковь в свой следующий овощной суп. Кроме того, 1 чашка сырой моркови содержит 3.6 г клетчатки или 2.8 г на 100 г.

11. Горох колотый

Колотый горох образуется из семян гороха, которые были высушены, расколоты и очищены от кожуры. После праздников, наполненных ветчиной, их часто можно найти в гороховом супе.

Тем не менее, 16.3 грамма клетчатки на чашку приготовленного колотого гороха или 8.3 грамма на 100 граммов.

Читайте также:

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей

1. Запеченный картофель.

В идеале с целой кожей. Приготовьте «печеный картофельный батончик» с тертым сыром, легкой сметаной, брокколи и нарезанным зеленым луком или ростками, и пусть ваши дети выберут свои любимые начинки.

2. Йогурты

Хотя йогурт не является продуктом с высоким содержанием клетчатки, он полезен для здоровья пищеварительной системы. «В йогурте есть пробиотики, отличные бактерии для кишечника.

Кроме того, популярный Греческий йогурт здоров, так как они богаты пробиотиками и белками». Если ваш ребенок не возражает против неожиданного хруста в середине гладкой.

Вы можете увеличить содержание клетчатки в йогурте, добавив немного мюсли.

3. Цельнозерновой хлеб

Средний ломтик цельнозернового и цельнозернового хлеба содержит 2 грамма клетчатки, но вы легко найдете хлеб с 3 и более граммами.

Кроме того, приготовьте бутерброд с арахисовым маслом и желе для обеда ваших детей на выходных, и они будут в восторге!

4. Паста из цельного зерна

Как насчет домашних макарон с сыром? На 1/2 стакана цельнозерновых макарон приходится 2 грамма клетчатки. Это отличный выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей.

5. Фасоль

И черная фасоль, и нут содержат 8 граммов клетчатки на полстакана. Мы можем использовать бобы с высоким содержанием клетчатки различными способами.

Мы можем смешать нут с хумусом, обжарить для хрустящей закуски или съесть прямо из контейнера. Вечер тако был бы неполным без черных бобов (попробуйте эти тако из черной фасоли из 5 ингредиентов).

тем не менее, фасоль — это очень полезная еда для детей, и если вы считаете, что она им не нравится, возможно, вы не нашли правильный способ ее приготовления.

Таким образом, Паста на основе фасоли, например приготовленные из муки из нута или чечевицы, содержат большое количество клетчатки и белка и имеют удобную для детей текстуру.

Подходящие для детей (и с высоким содержанием клетчатки) бобовые включают чечевицу, белую фасоль и фасоль.

6. манго

Этот сочный фрукт доступен не только круглый год, но вы также можете купить предварительно нарезанное кубиками замороженное манго в отделе морозильной камеры, чтобы сэкономить время.

Тем не менее, клетчатка составляет примерно 3 грамма на чашку. Если ваши дети любят смузи из манго, замороженный манго — отличный вариант.

В отличие от приготовления сока, при котором клетчатка удаляется, когда вы смешиваете фрукты для смузи, клетчатка остается нетронутой. Это отличный выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей.

 7. Сушеные сливы

Эти сморщенные плоды, иногда называемые черносливом, являются почти синонимом того, что они обычные. Порция из 14 чашек содержит 3 грамма клетчатки, что довольно много.

Кроме того, сушеные сливы в индивидуальной упаковке, такие как Sunsweet Ones, выглядят как «конфеты» и остаются очень влажными внутри упаковки, что делает их идеальными для детского аппетита и пальчиков.

Пища с высоким содержанием клетчатки для детей с запорами

Запоры у детей редко вызывают опасения. В большинстве случаев родители используют различные продукты, чтобы помочь своим детям с запорами.

Однако это обычно происходит из-за нерегулярного прохождения стула, который вызывает боль из-за его сухого и твердого характера, когда он наконец проходит.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, запор является причиной одного из каждых 20 посещений педиатра.

В результате переход на хорошо сбалансированную диету, богатую клетчаткой и высоким содержанием магния, может помочь вылечить болезнь.

Кроме того, было доказано, что употребление достаточного количества воды или кокосовой воды помогает при запорах. В этой статье мы обсудим множество блюд, которыми вы можете кормить своих детей, чтобы помочь им справиться с запорами.

1. Коричневый рис

Это рис с еще прикрепленной шелухой, который богат витаминами, минералами и клетчаткой. Приготовленный коричневый рис содержит 3.12 грамма пищевых волокон на чашку (195 г), что может помочь при запорах у детей.

Брон рис — отличный выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей, страдающих запорами. 

2. Просо

Просо — это зерновые злаки, содержащие много нерастворимых пищевых волокон, которые помогают поддерживать регулярный стул.

Дети и подростки могут потреблять просо, такое как просо жемчужное, сорго, просо скотного двора, просо маленькое, и в умеренных количествах, чтобы пожинать плоды.

однако также попробуйте оладьи из проса, хлеб, мюсли и жареные закуски, которые легко доступны.

3. Чечевица.

Чечевица — это тип бобовых, который бывает разных цветов, включая зеленый, коричневый, черный, красный, желтый и оранжевый.

Хотя в половине чашки вареной чечевицы содержится 7.8 грамма пищевых волокон. Мы можем найти чечевицу в супах, карри и овощах, фаршированных чечевицей.

Чечевица — отличный выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей, страдающих запорами.

4. Бобовые и зернобобовые

Поскольку бобовые и бобовые имеют низкое содержание жира, бобовые и бобовые (фасоль, чечевица и горох) содержат витамины и клетчатку и являются идеальным заменителем мяса.

Включение различных бобовых и зернобобовых в рацион вашего ребенка или подростка может помочь придать им цвет и питательную ценность, что также может помочь при запорах у детей. 

5. Фрукты и овощи

Цвет, вкус и множество питательных веществ добавляются в рацион при употреблении в пищу цельных овощей и фруктов (включая кожуру).

Они также обеспечивают несколько преимуществ для здоровья, таких как лечение и профилактика запоров.

тем не менее, дети и подростки должны потреблять не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.

6. Артишок

Артишоки богаты пищевыми волокнами (14.4 г на чашку), которые помогают пищеварению, предотвращая запоры. Инулин артишока обладает пребиотическими свойствами, которые могут помочь улучшить общее состояние кишечника.

Клетчатка вообще отличная пребиотик для питания наших кишечных бактерий.

7.
Гуава

Одна гуава с кожурой содержит множество питательных веществ, а также три грамма пищевых волокон, которые полезны для общего состояния здоровья.

Дети могут есть в качестве перекуса в полдень или в составе фруктового салата, смузи или десерта из гуавы.

8. орешки

Фисташки, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и миндаль являются примерами несоленых орехов, которые могут обеспечить значительное количество питательных веществ и пищевых волокон.

Тем не менее, мы можем добавлять орехи в сухие завтраки, овсянку, коктейли, смузи и десерты, чтобы бороться с запорами.

Это отличный выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей, страдающих запорами.

9. ферментированный Продукты питания  

Мы можем найти пробиотики в продуктах естественного брожения, таких как простой йогурт, кефир, кимчи, темпе и других, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника и избежать запоров.

Хотя дети и подростки могут есть ферментированные продукты в умеренных количествах как часть своего повседневного рациона, мы можем сделать это намеренно. 

10. Киви

Киви, часто известный как киви, способствует гладкой работе кишечника, увеличивая задержку воды в тонкой кишке и увеличивая объем толстой кишки.

Кроме того, чтобы увеличить потребление клетчатки вашим ребенком, подавайте соблазнительные киви рецепты например, киви-банановый смузи или киви-ананасовый пунш.

Киви — отличный выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей, страдающих запорами.

Сколько клетчатки нужно детям?

Мы знаем, что в Соединенном Королевстве молодежь не потребляет необходимое количество фруктов и овощей.

Дети от 2 до 5 лет должны потреблять 15 граммов сахара каждый день.
Дети в возрасте от 5 до 11 лет должны потреблять 20 граммов сахара каждый день.
Стремитесь к 25 г в день для 11-16 лет.

Взрослые должны потреблять около 30 граммов клетчатки каждый день. Начиная с апреля 2021 года школы в Шотландии должны будут соблюдать новые ограничения на питание, чтобы побудить молодежь к лучшему питанию.

В рамках этих новых правил они увеличили минимальные спецификации волокна.

Однако, если вы хотите добавить больше клетчатки в рацион своей семьи, убедитесь, что все пьют достаточно воды, чтобы избежать запоров. Всегда начинайте с малого, внося коррективы в рацион, чтобы дать вашему телу время на акклиматизацию.

В зависимости от размера фрукта, например груши или яблока, он будет содержать 3-5 граммов клетчатки. Авокадо, ягоды, такие как малина или клубника, миндаль и семена могут быть включены в рацион ребенка.

Важность клетчатки для детей

Клетчатка является важным ингредиентом, который большинство детей (и родителей) не потребляют в достаточном количестве ежедневно. Вы делаете все возможное, чтобы обеспечить свою семью питательной пищей, но вам может понадобиться помощь в выборе хороших источников клетчатки.

1. Улучшает регулярность дефекации

Пищевые волокна смягчают и увеличивают вес и размер вашего стула. Запор менее вероятен при густом стуле, т.к. его легче пройти. Клетчатка, которая поглощает воду и придает стулу объем, может помочь затвердеть, если у вас жидкий, водянистый стул.

2. Помощь в поддержании здоровья кишечника

Геморрой и крошечные мешочки в толстой кишке можно предотвратить, придерживаясь диеты с высоким содержанием клетчатки (дивертикулярная болезнь). Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает заболеваемость колоректальным раком.

В толстой кишке некоторое количество клетчатки ферментируется. Исследователи изучают, как это может помочь предотвратить заболевания толстой кишки.
Это помогает снизить уровень холестерина.

Тем не менее, согласно исследованиям, диеты с высоким содержанием клетчатки могут также иметь другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.

Читайте также:
3. Помощь в управлении уровнем сахара в крови

Клетчатка, особенно растворимая, может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови, замедляя усвоение сахара.

нерастворимый клетчатка, наряду с хорошей диетой, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

4. Помогает в достижении здорового веса

Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают больше, чем продукты с низким содержанием клетчатки, вы будете есть меньше и чувствовать себя сытым дольше.

Продукты с высоким содержанием клетчатки также требуют больше времени для приема пищи и меньше «энергетическая плотность», что означает, что они содержат меньше калорий на единицу объема.

Помогает вам прожить более долгую жизнь. Согласно исследованию, увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, связано с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех злокачественных новообразований.

Часто задаваемые вопросы о продуктах с высоким содержанием клетчатки для детей

1. Какая самая полезная еда для детей?

Не бывает самой здоровой пищи ни для детей, ни для взрослых. Это идеальное сочетание, поскольку оно дает нам все питательные вещества, необходимые нашему телу, чтобы оставаться сильным и здоровым.

В первые несколько месяцев все просто: младенец находится на грудном вскармливании или питается детским питанием, и так получает все питательные вещества.

однако многие мамы опасаются введения прикорма в первый год жизни.

Сбалансированно ли питается ребенок? Что, если он не любит овощи и неделями хочет есть только макароны? Не слишком заморачивайтесь по этому поводу.

Здоровое питание ребенка удивительно сопоставимо с хорошим питанием взрослого человека.

Поэтому обратите внимание на собственное питание: вы, как родители, являетесь лучшим образцом для подражания! Основой служат овощи, фрукты, картофель и крупы.

Я рекомендую детям три порции овощей и две порции свежих фруктов в день. Размер секции соответствует размеру детской руки.

Кроме того, если детям трудно есть овощи, добавьте дополнительную порцию фруктов. Тем не менее, продолжайте экспериментировать с разными овощами и способами приготовления.

Подробнее о том, какая самая полезная еда для детей?

Некоторые дети предпочитают морковь сырой, а не вареной, и наоборот. Полоски сырой паприки также популярны, хотя приготовленная версия не одобряется. Не заставляйте ребенка делать то, чего он не хочет.

Поощряйте вашего ребенка хотя бы попробовать ложку чего-нибудь, прежде чем он или она откажется от всего.

Зерновые в виде хлеба или мюслей следует включать в рацион ежедневно. Идеально подходят продукты из цельного зерна, такие как цельнозерновой хлеб мелкого помола или макароны из цельной пшеницы.

При приготовлении пищи используйте только небольшое количество жира и выбирайте растительные жиры, такие как рапсовое или оливковое масло.

Приправу следует использовать осторожно, особенно с детьми. Соль и острые специи — не лучшая комбинация. Предпочтительно использовать свежие травы для улучшения вашей кухни.

Если вы хорошо питаетесь, вы также должны пить достаточно воды. Маленькие дети любят подражать взрослым.

В результате, если вы пьете много воды, ваш ребенок легко последует вашему примеру и выпьет около 500 мл в день — предпочтительно воды или несладкого чая.

Дети должны выпивать литр воды каждый день, начиная с четырех. Сок, лимонад и газированные напитки не утоляют жажду. Они содержат много сахара и могут привести к кариесу.

2. Какая диета лучше всего подходит для пятилетнего ребенка?

Это отличный возраст для привития здоровых пищевых привычек и предпочтительного здорового питания. Чем больше натуральных продуктов могут есть дети и чем меньше они потребляют рафинированного сахара, тем лучше.

Фрукты, овощи, бобовые (арахис, горох, фасоль, чечевица), цельнозерновые продукты, орехи и семена, а также специи — все это отличные источники витаминов и минералов.

Даже если они едят продукты животного происхождения, все, даже дети, должны принимать витамин В12.

3. Сколько клетчатки нужно детям?

Клетчатка тяжелая, потому что, как бы все ни кричали: «Вам нужно больше клетчатки!» это не панацея.

Микробы питаются клетчаткой. У нас все хорошо, если у вас есть хорошие бактерии. Однако, если у вас есть вредные бактерии, мы не так хороши.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько того или иного вам требуется, рассмотрите такие вопросы, как

Я чувствую себя хорошо? Есть ли у меня регулярные испражнения? Моя кожа в хорошем состоянии?

Достаточно ли я сплю, просыпаюсь отдохнувшим? Могу ли я достаточно двигать своим телом? Есть ли у меня аллергия? А также? я получаю каждую простуду, которая идет вокруг? И т.п.

Если вы исключите сахар, ГМО, нездоровую пищу и обработанные пищевые продукты, вы можете сосредоточиться на получении цельных продуктов, предпочтительно органических.

Однако пища, а не добавки, должна обеспечивать от 25 до 30 граммов пищевых волокон в день. Взрослые в Соединенных Штатах потребляют в среднем около 15 граммов пищевых волокон в день. Т

шляпа составляет примерно половину рекомендуемого.

4. Каковы лучшие здоровые закуски для детей?

Ломтики кокоса, жареные тыквенные семечки, фруктовые коктейли, бутерброды с арахисовым маслом, энергетические шарики, приготовленные с пальмовым сахаром, орехами и семечками — все это здоровые закуски для детей.

5. Можно ли заменить овощи фруктами в детском рационе? 

Фрукты и овощи содержат необходимые питательные вещества, витамины и минералы для растущего ребенка. Оба являются жизненно важными категориями продуктов питания, которые не должны заменять друг друга.

однако фрукты и овощи, а также белки, жиры и углеводы должны быть включены в сбалансированную диету (особенно для развития).

6. Как заставить моего аутичного ребенка есть овощи?

Ну, есть несколько подходов к этому, и все они основаны на пробах и ошибках. За столом все это вызывает настойчивость и последовательность.

Для начала объясните ребенку, что он ест то же, что и остальные члены семьи. Попробуйте сделать из них пюре или пюре.

Вы можете смешивать или интегрировать их в то, что нравится ребенку. У аутичных детей возникают сенсорные трудности, и им может не нравиться текстура.

Кроме того, вам, вероятно, приходилось развивать вкус к некоторым блюдам, которые вам нравятся, и они ничем не отличаются. Почти 5 лет мой сын ел йогурт, овсяные хлопья, различные фрукты и несколько блюд из картофеля.

Однако для этого нужно много любви, сострадания и понимания, а также ПОСТОЯННАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ! Не волнуйтесь, они будут есть, если они голодны! Вы почти не можете навредить им, отказавшись сдаться. 

7. В чем польза фруктов для детей?

Фрукты содержат жизненно важные минералы и витамины, повышающие иммунитет, такие как витамин С и Е. Регулярное употребление фруктов может помочь иммунитету вашего ребенка, позволяя его организму бороться с различными заболеваниями и расстройствами.

Кроме того, это повысит ваш иммунитет.

В большинстве детских диет недостаточно клетчатки. Фрукты богаты клетчаткой и низкокалорийны. Количество клетчатки в рационе ребенка может помочь ему избежать сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

Фрукты красного цвета, такие как яблоки и клубника, полезны для здоровья сердца вашего ребенка.

Черника, авокадо, яблоки и другие фрукты очень эффективно выводят токсины и очищают организм.

8. Какая диета лучше всего подходит для детей от 10 до 15 лет?

Неважно, сколько вам лет, если вы достаточно взрослые, чтобы есть обычную пищу. Здоровая диета включает в себя ряд продуктов, преимущественно овощей, в умеренных количествах.

Никто не может (пока) дать вам более конкретное руководство, чем это. Люди эволюционировали, чтобы выжить на множестве блюд и диет.

9. Есть ли продукты, увеличивающие рост?

Это немыслимо с научной точки зрения. Но если это так (большое если!!!), то лучший способ добиться этого — максимально увеличить естественную выработку гормона роста.

Два с половиной наиболее хорошо изученных метода:

  • пост
  • Добавление аминокислот во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, потому что испытание с добавками аминокислот не контролировалось должным образом, я говорю два с половиной.

Вы должны обходиться без еды от 12 до 16 часов, чтобы считаться голоданием. Это может включать время, проведенное во сне.

Если вы последний раз ели в 7:10, не пейте ничего, кроме воды и/или безмолочного чая или кофе, примерно до XNUMX:XNUMX следующего дня.

Если в вашей еде много полезных жиров, ваше голодание будет намного комфортнее (оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло, авокадо).

Теперь мы пришли к такому выводу (продукты с высоким содержанием клетчатки для детей). Мы надеемся, что это было полезно для вас, однако мы хотим, чтобы вы поняли, что слишком много клетчатки может вызвать вздутие живота и газы, которые являются неприятными побочными эффектами желудочно-кишечного тракта.

Если ваш ребенок находится на диете с низким содержанием клетчатки, начинайте осторожно и убедитесь, что он или она получает много воды.

Гидратация также необходима для поддержания пищеварения. Так что научите малышей тому, как носить с собой бутылку с водой и как наполнять ее из раковины или фильтра для воды, чтобы они могли пить столько, сколько хотят, когда испытывают жажду.

Надеемся, что этот список поможет вам увеличить количество питательных веществ в рационе вашего ребенка, а также помочь ему, если у него запор (и, в первую очередь, поможет предотвратить его возникновение).

Большинству родителей также будет полезна диета с высоким содержанием клетчатки, поэтому будьте внимательны и сами ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Дайте нам знать ваши мысли и предложения в разделе комментариев. Кроме того, поделитесь со своими близкими и активными учетными записями СМИ.

НРАВИТСЯ:

подобно Загрузка…

Продукты с высоким содержанием клетчатки: овощи и фрукты

Клетчатке, или пищевым волокнам, отводится особая роль. Данное вещество не переваривается, а проходит транзитом через организм, выводя различные шлаки и лишние жиры. Давайте поговорим о том, где содержатся пищевые волокна, более подробно.

Клетчатка, по своей сути, это группа углеводов с одинаковыми свойствами, играющими важнейшую роль в пищеварении. Клетчатка может быть растворимой или нерастворимой. Растворимые пищевые волокна всасываются в кровь и влияют на обмен глюкозы и жиров, а также на уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка стимулирует перистальтику и улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

В сутки человек должен потреблять примерно 25-30 грамм пищевых волокон. Чтобы улучшить воздействие клетчатки на организм, лучше всего также выпивать примерно полтора литра воды в день.

Потребность в клетчатке обычно увеличивается с возрастом, при беременности, при плохой работе ЖКТ и сильной зашлакованности организма. Также если человек страдает авитаминозом и анемией, пищевые волокна ему крайне необходимы. Ну и, конечно, нельзя обойтись без них при борьбе с лишним весом.

Снижается потребность в клетчатке при гастрите и других воспалительных заболеваниях в ЖКТ, а также при повышенном газообразовании и дисбактериозе. Обычно при обострении всех перечисленных заболеваний продукты с клетчаткой следует исключать из рациона.

В чем содержится клетчатка? Список продуктов, богатых клетчаткой, достаточно обширен:


Обычно нерастворимые пищевые волокна содержатся во фруктах и овощах, в бобовых культурах и отрубях. Растворимая клетчатка присутствует в капусте, яблоках, картошке, муке крупного помола.
Теперь вы знаете, где содержится клетчатка, но в чём заключается ее польза для организма? Давайте рассмотрим данный аспект более подробно. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:
  1. улучшают обмен веществ;
  2. восстанавливает перистальтику кишечника;
  3. способствует похудению;
  4. снижают уровень сахара в крови;
  5. очищают лимфатическую систему;
  6. чистят организм от вредных веществ;
  7. укрепляют мышечные волокна;
  8. являются профилактикой против рака.

Клетчатка устраняет причину дисбактериоза и поддерживает нормальную микрофлору кишечника. Она предотвращает развитие патогенных микроорганизмов. Согласно медицинским источникам, клетчатку полезно употреблять тем, кто страдает диабетом. За счёт того, что её употребление в пищу снижает скорость всасывания углеводов, в организме не происходит резкого повышения содержания сахара.

С другой стороны, избыток пищевых волокон может затруднить усвоение некоторых минеральных веществ и полезных витаминов. Также клетчатка нейтрализует эффект от некоторых медикаментозных препаратов. То есть, употреблять пищевые волокна нужно согласно норме.
Таким образом, пища, богатая клетчаткой, должна присутствовать в рационе у каждого человека. Она полезна, насыщенна необходимыми для организма элементами, легко усвояема и хорошо способствует похудению.

Овощи и фрукты, богатые клетчаткой

Давайте рассмотрим более подробное, какие овощи и фрукты содержат наибольшое количество клетчатки.
Важно: овощи и фрукты при термообработке теряют клетчатку, поэтому лучше употреблять их сырыми. Причём некоторые из них нужно кушать с семечками и кожурой, так как именно в них содержится огромное количество пищевых волокон.
Наибольшее количество клетчатки присутствует в овощах и фруктах, представленных в данной таблице:

Таким образом, к числу овощей, богатых клетчаткой, можно отнести картошку, огурцы, редис, цветную и обычную капусту, морковку, бобовые.
К фруктам и ягодам, богатым клетчаткой, относятся финики, курага, изюм, малина, чёрная смородина и т.д. Если включать в свой рацион ежедневно фрукты и овощи, в организм будет поступать необходимое количество пищевых волокон.
Когда еда человека содержит полезное сочетание из перечисленных в данной статье продуктов, заряд энергии, бодрости и здоровья ему обеспечен. Теги по теме: питаниеродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Диета с высоким содержанием клетчатки — обзор

Пищевые волокна и непереваренные углеводы

Диеты с высоким содержанием клетчатки обеспечивают обильный запас ферментируемого субстрата для кишечной микробиоты, которая посредством прямого и косвенного воздействия может модулировать системное здоровье хозяина. В дополнение к пищевым волокнам некоторые из «доступных углеводов» (т. е. «доступных» для переваривания и всасывания в тонком кишечнике) во многих пищевых продуктах также могут не перевариваться и способствовать поступлению ферментируемого субстрата [20].Потери углеводов оценивали с различными типами пищевых продуктов, которые различаются по содержанию клетчатки и доступным углеводам у илеостоматозов. Авторы обнаружили, что потребление продуктов, в которых была сохранена цельнозерновая структура, приводило к большим потерям углеводов (например, чечевица и другие бобовые, каши, содержащие β-глюканы — овсяные отруби и ячмень, а также хлеб из тыквы) [21,22]. Другие исследования также показали, что доступные углеводы многих крахмалистых продуктов не полностью перевариваются и всасываются в тонкой кишке [23,24].Предполагается, что содержание пищевых волокон в пищевых продуктах, как правило, определяет количество доступных углеводов, которые могут быть доступны в качестве ферментируемого субстрата для кишечной микробиоты. Это основано на положительной связи между мальабсорбцией углеводов и содержанием клетчатки в пище [22,25]. Кроме того, гликемический индекс пищевых продуктов, количественная классификация углеводных продуктов, основанная на скорости всасывания углеводов, что отражается в гликемическом ответе [26, 27], был обратно пропорционален потерям в илеальном иле, отражая более медленную скорость всасывания низкоуглеводных продуктов. продукты с гликемическим индексом [22].Существует множество других факторов, которые могут влиять на степень потери углеводов, включая скорость пищеварения [26, 28], форму пищи (физическую форму, размер частиц) [29], тип приготовления (метод приготовления и обработки) [29–32]. ), тип крахмала (амилоза и амилопектин) [29,33], наличие антинутриентов (таких как ингибиторы α-амилазы) [34,35] и время прохождения [36].

Резистентные крахмалы являются еще одним основным источником ферментируемого субстрата [37,38], где, по оценкам, до 20% пищевого крахмала не всасывается в тонкой кишке [21–23,39,40].Пищевые волокна, неабсорбированные сахара, рафиноза, наряду с полидекстрозой и модифицированной целлюлозой, также представляют собой важные источники ферментируемого субстрата в толстой кишке [41]. Нерастворимые волокна (например, лигнины, целлюлоза и некоторые гемицеллюлозы) являются важными пищевыми компонентами, играющими важную роль в увеличении объема фекалий; хотя эти волокна устойчивы к ферментации микробиотой кишечника, они могут нести с собой ферментируемый углеводный субстрат, включая крахмалы и сахара [42]. Растворимые волокна (т.г., пектины, камеди, слизи и некоторые гемицеллюлозы) более полно ферментируются микробиотой кишечника с меньшим влиянием на увеличение фекальной массы. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, содержат около одной трети растворимой и две трети нерастворимой клетчатки [37]. Количественно исследования показали, что пектины, гемицеллюлозы и камеди ферментируются, тогда как компоненты пищевых волокон, такие как целлюлоза или пшеничные отруби, ферментируются в гораздо меньшей степени [43,44].

Пребиотик определяется как нежизнеспособный компонент пищи, который приносит пользу для здоровья хозяина, связанную с модуляцией микробиоты [45].Полифруктаны, такие как фруктаны инулинового типа и олигофруктоза, не перевариваются и прямо или косвенно (через механизмы перекрестного питания) стимулируют рост специфической микробиоты кишечника. Эти виды включают, помимо прочего, [46], видов Bifidobacterium [47], а в некоторых случаях Lactobacillus и Faecalibacterium prausnitzii [48], где было показано, что каждый из них имеет метаболические преимущества для здоровья [49,50]. ]. Фруктаны инулинового типа представляют собой олиго- или полимеры d-фруктозы, соединенные β-(2-1)-связями с α-(1-2)-связанной d-глюкозой на концевом конце.Олигофруктозы представляют собой сахарные цепи со степенями полимеризации от 3 до 10, тогда как инулин имеет степени полимеризации от 10 до 65 [51]. Исследования пациентов с илеостомами показали, что 88 % инулина и 89 % олигофруктозы выделяются неповрежденными и негидролизованными в выделении [52, 53] и не выделяются в кале, что позволяет предположить, что они полностью ферментируются в толстой кишке [54, 53]. 55]. Повышенное выделение водорода с дыханием (косвенный маркер ферментации в толстой кишке) при приеме олигофруктозы и инулина подтверждает это наблюдение [54, 56, 57].Как исследования с использованием систем ферментации фекальной микробиоты человека in vitro [58–60], так и клинические исследования (с различными дозами, субстратом, продолжительностью и популяцией субъектов) [56, 61–67] подтвердили результаты, подтверждающие усиление ферментации и избирательную стимуляцию. микробного роста, в частности видов Bifidobacterium , при приеме пребиотиков. Было высказано предположение, что потребление пребиотиков в дозе 5–20 г/день достаточно, чтобы вызвать значительное увеличение микробиоты толстой кишки [43,68,69].Эти наблюдения привели к растущему интересу и исследованиям их потенциального воздействия на здоровье толстой кишки и всего организма. В связи с этим следует отметить, что с возрастом доля бифидобактерий снижается. Возможно, диетическое или дополнительное использование пребиотиков может быть использовано для омоложения микробиома толстой кишки.

Еда без клетчатки | Здоровое питание

Санди Буш Обновлено 2 декабря 2018 г.

Многие распространенные продукты не содержат клетчатки, что может быть одной из причин, почему американцы потребляют только около половины рекомендуемой дневной нормы.Некоторые медицинские состояния лечатся с помощью временной диеты с низким содержанием клетчатки, но вы никогда не должны есть меньше рекомендуемой нормы или исключать клетчатку, выбирая только продукты с нулевым содержанием клетчатки, если только это не находится под наблюдением вашего лечащего врача.

Основы клетчатки

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует мужчинам ежедневно потреблять 38 граммов клетчатки, а женщинам — 25 граммов общей клетчатки. Большинство пищевых продуктов содержат оба типа клетчатки, растворимую и нерастворимую, но некоторые из них являются более высоким источником одного типа по сравнению с другим.Нерастворимая клетчатка предотвращает желудочно-кишечные проблемы, такие как запоры и дивертикулярная болезнь. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и сбалансировать уровень сахара в крови, а также может помочь вам сохранить или сбросить вес, заставляя вас чувствовать себя сытым. Клетчатка естественным образом поступает из растительных продуктов, таких как цельное зерно, бобы, фрукты, овощи, орехи и семена.

Продукты животного происхождения

Говядина, свинина, птица и рыба не содержат клетчатки. Молоко, йогурт, все виды сыра и другие молочные продукты не содержат клетчатки.Вы также не получите клетчатку из яиц. Другими словами, продукты животного происхождения не содержат клетчатки. Вы можете добавить клетчатку при приготовлении этих продуктов. Одним из очевидных примеров увеличения количества клетчатки в пище, не содержащей клетчатки, является добавление фруктов в йогурт. Когда мясо, птица и рыба панируются, они получают клетчатку из панировочных сухарей. Даже подливы и соусы часто содержат ингредиенты, содержащие клетчатку. Все продукты этой группы являются богатыми источниками полноценного белка, но красное мясо и молочные продукты также богаты жирами.

Напитки, масла и приправы

Будь то кофе, чай или газированные напитки, большинство напитков не содержат клетчатки. Вы можете найти исключения в вашем местном продуктовом магазине; некоторые производители добавляют клетчатку в свои продукты. Фруктовые напитки обычно не содержат клетчатки. Фруктовые соки содержат клетчатку, но ее может быть меньше, чем вы думаете. Апельсиновый, виноградный, яблочный, лимонный, лаймовый и грейпфрутовый сок содержат от 0,2 до 1 грамма клетчатки в порции из 1 чашки. Растительные масла не содержат клетчатки, поэтому заправка для салата из базового масла и уксуса не будет содержать клетчатку, если вы не добавите другие ингредиенты, содержащие клетчатку.Приправы, такие как кетчуп, острый соус и соус терияки, не содержат клетчатки, а 1 чайная ложка готовой горчицы содержит совсем немного.

Диета с низким содержанием клетчатки

Клетчатка настолько важна, что даже когда по медицинским показаниям необходима специальная диета, диета с низким содержанием клетчатки часто предпочтительнее диеты с нулевым содержанием клетчатки. Продукты, разрешенные на диете с низким содержанием клетчатки, обычно содержат 1 грамм или меньше клетчатки в порции. В дополнение к продуктам с нулевым содержанием клетчатки другие продукты, разрешенные при диете с низким содержанием клетчатки, включают белый хлеб, рис и макароны; рафинированные крупы; хорошо проваренные овощи без семян и кожицы; сливочное арахисовое масло; и сладости или десерты, которые не сделаны из цельного зерна, фруктов, орехов или кокоса.

Продукты с высоким содержанием клетчатки | Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Волокно кажется скучной темой. Я имею в виду, кто захочет читать статью на 3000 слов о пользе пищевых волокон ?!

Но, пожалуйста, продолжайте читать. Правда в том, что клетчатка может быть самой захватывающей темой для здоровья на планете. Почему? Потому что у него больше потенциала для улучшения вашего здоровья, чем у всего остального.

Чем больше я погружаюсь в науку о питании, тем больше убеждаюсь в том, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, является №1, что мы все можем сделать для улучшения нашего здоровья .

К сожалению, почти все жители западного мира испытывают дефицит клетчатки. Наши человеческие предки, вероятно, потребляли около 100 граммов клетчатки в день (!), в то время как сегодня средний американец получает 15 граммов клетчатки. 15!

Нам крайне необходимо это изменить, поэтому я составил это подробное руководство со всем, что вам нужно знать о том, как получать больше клетчатки в своем рационе. Руководство разделено на четыре части, и вы можете использовать эти ссылки для навигации:

СОДЕРЖАНИЕ
  • Главные преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки  – Какие научно обоснованные преимущества приписываются клетчатке?
  • Распространенные ошибки, связанные с волокном  – По мере увеличения нагрузки на волокно следует избегать нескольких ошибок.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки  – Клетчатка содержится только в растениях, но какие продукты содержат больше всего клетчатки?
  • Рецепты с клетчаткой  – статья One Ingredient Chef была бы неполной без некоторых рецептов, и это одни из моих любимых и самых вкусных рецептов с высоким содержанием клетчатки.

10 основных преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки

Давайте начнем с основ — что особенного в оптоволокне? Почему это так хорошо для нас? Ниже я подробно описал 10 доказанных преимуществ клетчатки для здоровья.Но сначала, вот краткий обзор этих преимуществ в первой в мире ИНФОГРАФИКЕ One Ingredient Chef!

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы хотите поделиться этим изображением в социальных сетях, чтобы рассказать о волокне, пожалуйста, сделайте это! Вот ссылки, которые вы можете использовать: [PINTEREST]   [FACEBOOK]   [TWITTER]. И, если у вас есть веб-сайт, вы можете опубликовать изображение со следующим кодом:

.

— Графика предоставлена ​​One Ingredient Chef

 

1.Клетчатка помогает похудеть

Как говорится в этом исследовании, «подтверждение того, что потребление пищевых волокон предотвращает ожирение, является сильным. Потребление клетчатки обратно пропорционально массе тела и жировым отложениям. Кроме того, потребление клетчатки обратно пропорционально индексу массы тела при всех уровнях потребления жиров».

Почему? Мы точно не знаем, но все остальное, упомянутое ниже, несомненно, способствует… оно снижает потребление калорий, заставляя вас чувствовать себя более сытым (поскольку клетчатка не содержит калорий, но увеличивает объем вашего рациона), заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, снижает чувствительность к инсулину и определенно положительно влияет на биом кишечника.Какими бы ни были причины, клетчатка помогает поддерживать здоровый ИМТ.

2. Волокно обладает противовоспалительным действием

Воспаление — это гораздо больше, чем покраснение и ощущение пульсации после ушиба пальца ноги. По причинам, которые мы еще не до конца понимаем, слабовыраженное воспаление лежит в основе почти всех наших самых смертельных болезней, от диабета до болезни Альцгеймера, рака, сердечных заболеваний и многих других. Оказывается, клетчатка оказывает выраженное противовоспалительное действие на наш организм.

Это так эффективно с точки зрения предотвращения хронических заболеваний, но краткосрочные преимущества также значительны.Как обсуждается на странице выше, даже минимальное рекомендуемое количество клетчатки связано с более низким риском развития боли в колене и, предположительно, уменьшением другой боли, связанной с воспалением.

3. Клетчатка контролирует уровень сахара в крови

Потребление большого количества клетчатки оказывает стабилизирующее действие на уровень сахара в крови. Кормите людей бобами (чрезвычайно высоким содержанием клетчатки) и «повышение концентрации глюкозы в крови… у субъектов, которые ели бобы, было по крайней мере на 45% ниже, чем у субъектов, которые ели другие продукты», что довольно поразительно! (источник)

Причина проста: продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше.Они не сразу наполняют ваш кровоток сахаром, как обработанная пища, потому что они постоянно высвобождают свою энергию в течение многих часов.

О, но это становится намного интереснее! Клетчатка создает так называемый «эффект второго приема пищи», когда медленно перевариваемая клетчатка притупляет скачки сахара в крови на много часов вперед. Ешьте клетчатку утром, и она оказывает защитное действие на уровень сахара в крови в течение всего дня.

4. Клетчатка снижает риск развития рака

Клетчатка защищает от рака.Как поясняет этот анализ Национального института рака: «Большое количество литературы свидетельствует о том, что употребление в пищу разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки оказывает защитное действие против рака толстой кишки. Имеющиеся данные также указывают на то, что диета с высоким содержанием клетчатки может защищать от рака молочной железы, яичников, эндометрия и желудочно-кишечного тракта».

Есть также дополнительные (но меньше) исследования, которые, как правило, показывают связь между клетчаткой и защитой от рака пищевода, рта, глотки, прямой кишки и желудка.

Как и все остальное здесь, причины этого, вероятно, сложны: от улучшения кишечной флоры до уменьшения воспаления и многого другого.

5. Клетчатка снижает артериальное давление

Высокое кровяное давление является фактором риска смерти № 1 в мире, и тем не менее часто это одна из самых простых и быстрых проблем со здоровьем, которую можно решить с помощью диетических вмешательств.

Употребление большего количества клетчатки — это простой и проверенный способ снизить кровяное давление без лекарств. На эту тему было проведено бесчисленное множество исследований, но я выделю две особенности: дайте людям немного овсяных хлопьев с высоким содержанием клетчатки, и их АД упадет на 7.5 баллов… давайте людям 30 г льна (пища с очень высоким содержанием клетчатки) в день, и их АД падает на 10 баллов, и авторы пришли к выводу: «льняное семя вызывало один из самых мощных антигипертензивных эффектов, достигаемых диетическим вмешательством».

[Это факт, который любят использовать компании, производящие сладкие хлопья для завтрака. Их продукты содержат несколько граммов клетчатки из овса или кукурузы (наряду с 15+ граммами сахара), и они маркируют их как «полезные для сердца». Очевидно, что эти цельные зерна лучше есть сами по себе, без обработки, сахара и других добавок.]

6. Клетчатка снижает уровень холестерина

Клетчатка снижает уровень холестерина. Известно, что это правда. Посадите группу людей с повышенным уровнем холестерина на диету с высоким содержанием клетчатки, и вы увидите, как их число уменьшится. Точный процесс, с помощью которого наши тела делают это, до конца не изучен, но в этом видео есть удивительный обзор того, что мы считаем основным механизмом.

Если вы объедините это снижение уровня холестерина с улучшением артериального давления и резистентностью к инсулину, это даст мощных реальных преимуществ.Риск инсульта, например, резко снижается. Я наткнулся на этот поразительный анализ, который показывает прямую корреляцию между риском инсульта и потреблением клетчатки. Удивительно то, что на диаграмме весит всего около 35 г (минимум!), потому что очень немногие люди получают больше этого.

7. Клетчатка защищает от желудочно-кишечных заболеваний

Количество воспалительных заболеваний кишечника, таких как болезнь Крона и язвенный колит, растет, но кажется, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить и вылечить их.

Одна из возможных причин этого весьма увлекательна — дырявый кишечник является важным фактором этих заболеваний. При дырявой кишке очень тонкая стенка кишечника становится слишком слабой и пропускает через окружающий кровоток больше, чем следовало бы. Это плохо и приводит к воспалению и множеству других проблем. Диета с высоким содержанием клетчатки может решить эту проблему, потому что она способствует росту хороших бактерий в кишечнике. Эти бактерии, в свою очередь, на самом деле выстилают стенки кишечника, как подкрепление, и снижают вероятность протекания кишечника.

8. Клетчатка делает вас «обычным»

Как вы, наверное, уже знаете, диета с высоким содержанием клетчатки значительно увеличивает регулярность дефекации.

После разговора о раке, ожирении и ВЗК запор может показаться незначительной проблемой, но на самом деле это одна из самых распространенных проблем со здоровьем, и слабительные средства стали одним из самых распространенных лекарств в мире.

Возможно, вы не хотите этого знать, но я все равно вам скажу. Кал состоит преимущественно из кишечных бактерий.Таким образом, употребление большего количества клетчатки питает и увеличивает количество этих бактерий, тем самым увеличивая размер и смягчая консистенцию стула. Это очень хорошо.

Ешьте больше клетчатки, и, как любит говорить Рип Эссельстин, вы станете регулярной, как швейцарский пригородный поезд. Я не думаю, что мне действительно нужно цитировать какие-либо исследования для этого, это довольно легко проверить самостоятельно…

9. Клетчатка повышает умственные способности

Мы знаем, что воспаление головного мозга является серьезной причиной ухудшения когнитивных функций и деменции, а поскольку клетчатка обладает таким противовоспалительным действием, между ними, вероятно, существует тесная связь.Это было изучено в исследованиях, в которых диета с высоким содержанием клетчатки уменьшала воспаление мозга (это было у мышей, но эффект, вероятно, коррелирует и с людьми).

Польза для мозга, по-видимому, не ограничивается воспалением. Было проведено большое исследование, в котором школьникам давали пищу с высоким содержанием клетчатки, чтобы увидеть, как это влияет на их умственную деятельность, и это действительно было связано с лучшим когнитивным контролем и точностью.

10. Клетчатка заряжает кишечную флору

Звучит жутко, но в наших телах обитает огромное количество бактерий.У нас около 10 трлн человеческих клеток, но мы вмещаем 50 ТРИЛЛИОНОВ клеток бактерий. Это взаимовыгодные отношения, поскольку эти хорошие бактерии (находящиеся в основном в нашем кишечнике) абсолютно необходимы для хорошего здоровья во всех отношениях.

На самом деле, это основная причина почти всех преимуществ, упомянутых ранее; от предотвращения болезней до снижения уровня холестерина, повышения иммунитета и даже улучшения работы мозга. Все это поддерживается здоровой кишечной флорой.

Что нужно этим полезным бактериям для процветания? Волокна, конечно.Фасоль, которую вы едите на ужин, накормит ваши кишечные бактерии на завтрак, дав им силы бороться за благо и поддерживать ваше здоровье разными способами. Позаботьтесь о них, и они позаботятся о вас.


БЫСТРЫЙ СОВЕТ: растворимая и нерастворимая клетчатка

Растворимые волокна растворяются в воде (они «растворимы»!) и содержатся почти во всех продуктах с высоким содержанием клетчатки (бобы, семена, злаки и т. д.). Их преимущества для здоровья охватывают почти все, что обсуждалось выше.

Нерастворимые волокна не растворяются и поэтому проходят через пищеварительный тракт в неизменном виде.Они находятся в основном во внешних слоях зерен, и их польза для здоровья (как правило) в большей степени связана с пищеварением.

tl;dr — оба вида клетчатки полезны, и если вы соблюдаете диету с высоким содержанием клетчатки, вы будете получать их в достаточном количестве.


Распространенные ошибки при работе с волокном

Хорошо, вы убеждены, что вам нужно больше клетчатки. Что вы должны сделать? Мы вернемся к этому через мгновение, но давайте сначала поговорим о том, чего НЕЛЬЗЯ делать.

Пищевые добавки

Первое, о чем вы можете подумать, это то, что я выберу более легкий путь и выпью один из этих порошковых напитков с клетчаткой.Проблема в том, что они тоже не работают. Добавленные волокна, такие как инулин или подорожник, просто не имеют такого же эффекта, как волокна из цельных растительных продуктов, не при запорах и не при воспалении.

Я имею в виду, что это за шутка на этикетке Метамуцила? 16 граммов САХАРА и меньше клетчатки, чем горсть бобов, правда?

Очищенное зерно

Что касается зерна, почти все волокна содержатся во внешней оболочке. Процесс «рафинирования» (т.превращение коричневого в белое) — это буквально просто процесс удаления волокна. В чашке вареного белого риса содержится 0,6 грамма клетчатки, а в чашке коричневого риса — на 3,6 грамма — на 600 % больше! Пожалуйста, старайтесь избегать белого риса, белой муки и других очищенных злаков.

Слишком быстрое увеличение

Может быть, вы все полны решимости увеличить ежедневное потребление клетчатки с 15 г/день до 75 г/день, поэтому вы начинаете съедать 4 чашки бобовых, гору проса и фунт кукурузной муки каждый день. Вау там! Не принимайте близко к сердцу.Слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать серьезный желудочно-кишечный дискомфорт в краткосрочной перспективе. Если в настоящее время вы соблюдаете диету с довольно низким содержанием клетчатки, вы можете медленно увеличивать ее (дополнительные 10 г здесь и там), чтобы увидеть, как реагирует ваше тело, прежде чем переходить к чрезмерным мерам.

Беспокойство по поводу газов и вздутия живота

Как объясняется в этой статье «Бобы и газы: очистка воздуха», идея о том, что бобы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают газообразование, в значительной степени является мифом, особенно если вы едите медленно (см. выше) и даете своему телу некоторое время, чтобы приспособиться.

Пробиотические добавки

Когда вы слышите о пользе клетчатки для кишечной флоры, вашей первой мыслью может быть: «О, я просто приму пробиотик». Проблема не только в том, что они дороги и неэффективны, но и в том, что они могут быть даже небезопасными (см. здесь). Что вам нужно, так это не дорогая таблетка, полная бактерий, которые мгновенно уничтожаются кислотой в вашем желудке, а клетчатка, которая доходит до толстой кишки и действует как капля запаса, чтобы укрепить уже находящиеся там хорошие бактерии.

На самом деле есть только одно хорошее решение — есть цельные растительные продукты с высоким содержанием клетчатки. Нравится…


Продукты с высоким содержанием клетчатки

Как вы уже знаете, клетчатка содержится исключительно в растительной пище, но некоторые растения полезнее других! В этот раздел я включил все самые доступные и недорогие продукты с высоким содержанием клетчатки…

Все бобовые (фасоль, горох и чечевица)

В первую очередь бобовые! Это все фасоль, горох, чечевица и нут.Они УПАКОВАНЫ клетчаткой (например, 20+ граммов в банке на 15 унций), и это один из лучших/самых простых способов увеличить потребление клетчатки.

Семена чиа и льна

Один из моих любимых источников клетчатки, чиа и лен являются одними из продуктов с высоким содержанием клетчатки. Я делаю потрясающий чиа-пудинг, в состав которого также входит лен, или вы можете добавить его в овсянку или смузи.

Цельные нерафинированные зерна

Все цельные нерафинированные зерна содержат большое количество клетчатки, включая цельную пшеницу, просо, рис, ячмень, лебеду и многое другое.Опять же, выбирайте цельные нерафинированные зерна. Белый = низкое содержание клетчатки.

Кукуруза  

Технически кукуруза также является зерном, но заслуживает особого упоминания, потому что она удивительно богата клетчаткой. Нерафинированная кукурузная мука содержит около 4 г клетчатки на 140 калорий, что делает ее одним из самых богатых клетчаткой злаков. Попкорн также является одной из закусок с самым высоким содержанием клетчатки.

Авокадо

Многие фрукты и овощи не очень богаты клетчаткой (см. ниже), но авокадо является основным исключением.Один средний авокадо содержит тринадцать граммов клетчатки в 330 калориях.

Гайки

Орехи часто упускают из виду как источник клетчатки. Горсть миндаля добавит к вашему рациону дополнительные 6 граммов клетчатки.

Фрукты и овощи (это сложно)

Да, они содержат клетчатку, но многие из них не являются отличными источниками. Например, в целом банане всего 3 грамма, а в яблоке — 5+, а в ягодах — 5+ на чашку. Овощи часто содержат так много воды, что вам придется съедать огромный объем, чтобы получить много клетчатки.

Конечно, есть почти бесконечные преимущества увеличения потребления фруктов и овощей, помимо клетчатки, поэтому, пожалуйста, продолжайте их есть!


БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Правило 5:1 для волокна

Как узнать, достаточно ли в пище клетчатки? Эмпирическое правило заключается в том, что в нем должно быть не более 5 граммов углеводов на каждый грамм клетчатки.

Для этого посмотрите на этикетку с пищевой ценностью и найдите раздел об углеводах. В этой строке указано общее количество углеводов, а ниже – клетчатка.Просто разделите общее количество углеводов на количество клетчатки. Если результат больше 5, это не идеально.

Это проще, чем кажется. Например, если в сладких хлопьях для завтрака содержится 31 углевод и 2 грамма клетчатки, это более 15:1 и выходит за пределы допустимого. Но в банке фасоли пинто может быть 19 углеводов и 5 клетчатки, поэтому соотношение менее 4:1 невероятно.


Мои любимые рецепты с высоким содержанием клетчатки

Я расстраиваюсь, когда люди говорят, что что-то является «отличным источником клетчатки», а в нем около 3 граммов.Какой. Для большинства людей, получающих жалкие 15 г в день, это солидные 20% от их общего количества… но для тех из нас, кто потребляет 60 г, этого недостаточно!

Хорошие новости? Почти все мои рецепты содержат как минимум приличное количество клетчатки. Почему? Теперь должно быть очевидно: все растительные продукты содержат клетчатку, и все мои рецепты основаны на растительных продуктах!

Этот раздел предназначен для того, чтобы вдохновить вас начать приготовление пищи с высоким содержанием клетчатки, предлагая полезные рецепты, которые 1) сочетают несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки в одном блюде, 2) имеют восхитительный вкус и 3) их легко и просто приготовить.

Мой любимый чиа-пудинг

Завтрак, который я ем каждый день, содержит около 20 граммов клетчатки — 125% того, что среднестатистический американец получает за целый день! Причина? Лен + чиа + овес + цельная пшеница + ягоды в одном невероятно вкусном блюде.

Фасоль пинто в мультиварке

Лучшие бобы в мире. Серьезно, домашняя фасоль пинто, приготовленная на медленном огне, — одно из моих любимых блюд. Добавьте кукурузные лепешки + авокадо, и вы получите практически дневную норму клетчатки за один прием пищи.

Идеальные вегетарианские бургеры

Это своего рода святой Грааль продуктов с высоким содержанием клетчатки — они содержат бобы, злаки (овес), лен и много овощей в самых ярких и ароматных вегетарианских бургерах.

Даль Махани

Это вкуснейшее индийское карри приготовлено из чечевицы с клетчаткой. В сочетании с цельнозерновой лепешкой вы получите наиболее сытное блюдо с высоким содержанием клетчатки.

Буррито для веганского завтрака

Тофу? Проверить.Бобы? Проверить. Цельнозерновые лепешки? Проверить. Авокадо? Проверить. Трудно найти завтрак с более высоким содержанием клетчатки, чем эти невероятно вкусные и сытные буррито.

Классический чечевичный хлеб

Веганский «мясной рулет» из чечевицы, овса и тофу. Блюдо не только сытное и вкусное, но и богатое клетчаткой.

Черничные кексы с кукурузной мукой

Клетчатка не только на ужин. Эти кексы сочетают в себе кукурузную муку среднего помола со льняным и миндальным маслом, что дает больше клетчатки, чем практически любая другая закуска.

Миска с киноа

Да, в нем много клетчатки из бобов и лебеды (с небольшим количеством орехов/крема из кешью и мускатного ореха), но еще лучше: это одно из самых вкусных блюд на планете, и я готовлю его постоянно.

8-минутный суп из черной фасоли

У вас есть только 8 минут, чтобы приготовить блюдо с высоким содержанием клетчатки? Нет проблем, этот суп сочетает в себе черную фасоль и авокадо для более чем 25 граммов клетчатки в двух порциях.

Тайно-здоровые батончики из теста для печенья

Что может быть лучше, чем ДЕСЕРТ с высоким содержанием клетчатки? Почти ничего.Особенно, когда десерт такой же вкусный, как эти батончики из теста для печенья, приготовленные как с миндальным маслом, так и с нутом.


Конец! Поздравляем, вы дочитали до конца эту эпическую статью — надеюсь, она помогла вам лучше понять силу клетчатки в вашем рационе. Если вы нашли это полезным, не стесняйтесь поделиться статьей / инфографикой с другом, чтобы распространить силу оптоволокна среди тех, кто больше всего в этом нуждается.

– Андрей

Как добавить клетчатку в свой рацион

Вы можете увидеть эти списки продуктов с высоким содержанием клетчатки и подумать: «Как я должен помнить, что с высоким содержанием клетчатки, а что нет?» В духе простоты мы предлагаем четыре основных рекомендации, которые вы можете использовать каждый день, чтобы начать увеличивать потребление пищевых волокон.

Карен Шульд / Getty Images

Зеленый

И оранжевый, красный и белый, если уж на то пошло. Вам может казаться, что вы едите много овощей, но склонны ли вы есть одни и те же овощи — брокколи, морковь и перец? Овощи являются прекрасным источником клетчатки. Чем больше разнообразие, тем лучше смесь растворимой и нерастворимой клетчатки, которая помогает сохранить твердый, но мягкий стул. Это способствует лучшему ритму ликвидации. Разветвляйтесь и исследуйте овощи, такие как артишоки, капуста, мангольд, листовая капуста и многие виды бобов.Овощные супы — отличный способ познакомиться с новыми видами овощей привычным способом.

Переключиться на весеннюю смесь

Типичный американский салат из куска салата айсберг с небольшим количеством морковной стружки и парой нарезанных помидоров — это что-то вроде волокнистой пустоши. Изменения в упаковке пищевых продуктов сделали роскошь салатного микса доступным вариантом. Помимо того, что весенняя смесь салата и другой листовой зелени содержит больше клетчатки, чем салат айсберг, она предлагает более естественную смесь растворимой и нерастворимой клетчатки.

Ешьте фрукты при каждом приеме пищи

Думайте не только о половинке грейпфрута за завтраком. Как и в случае с овощами, выбирайте фрукты по типу и цвету. Поэкспериментируйте с тропическим фруктовым салатом из манго, папайи, киви и ананаса. Смешайте замороженные ягоды с хлопьями или смузи. Сухофрукты — это легкая, вкусная и портативная закуска (но держите свои порции небольшими из-за более высокого уровня сахара). Приготовьте груши или яблоки в качестве гарнира к ужину или в качестве восхитительного десерта.

Познакомьтесь с некоторыми полезными семенами

Льняное семя – это семена растения льна. При измельчении льняное семя представляет собой прекрасную смесь растворимой и нерастворимой клетчатки. Это также отличный источник омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление. Все, что вам нужно, это небольшая кофемолка и несколько секунд, чтобы смолоть немного льняного семени. Льняное семя имеет приятный ореховый вкус, который прекрасно смотрится, если его посыпать хлопьями. Измельченное льняное семя также можно добавлять в выпечку и коктейли, добавляя клетчатку, не влияя на вкус.При употреблении льняного семени важно выпивать стакан воды. Вода набухает и размягчает молотые семена, процесс, который увеличивает объем и мягкость стула и, следовательно, может быть полезен как при диарее, так и при запорах.

Семена чиа — это семена растения, прославившегося новинкой Chia Pet. Семена чиа не нужно измельчать перед употреблением, но их следует предварительно замочить для оптимального пищеварения. Семена чиа также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, а также хорошим источником клетчатки.Вы можете легко добавлять семена чиа в смузи, делать из них пудинг или посыпать ими салаты.

Примечание:  Если у вас СРК, не нужно бояться клетчатки! Просто добавляйте больше клетчатки постепенно, чтобы снизить риск повышенного газообразования и вздутия живота. Вы также можете обнаружить, что вам лучше употреблять продукты, содержащие растворимую клетчатку, а не те, которые содержат нерастворимую клетчатку.

Пища, богатая клетчаткой, отвечает требованиям здоровья, диеты и образа жизни

Компания Roquette провела онлайн-опрос среди участников из Мексики, Бразилии и США.Когда дело доходит до осведомленности о еде и питании, в то время как сахар и жир могут считаться широко распространенными в СМИ и кампаниях организаций здравоохранения, клетчатка остается в некотором роде на заднем плане.

Французский лидер в области растительных ингредиентов и новых растительных белков собрал ответы потребителей в Мексике, Бразилии и США, чтобы понять их отношение к клетчатке в продуктах питания и напитках.

В сегодняшней пищевой среде покупатели все чаще нуждаются в большем объеме информации о цепочке поставок и полной прозрачности в отношении содержимого своих покупательских корзин.

Здоровье, опасения потребителей и призывы к прозрачности

Озабоченность при покупке продуктов питания и напитков в сочетании с проблемами или заботами о здоровье определяют принятие решений потребителями. Рокетт стремился получить более глубокое представление о влиянии на здоровье и более широких опасениях, связанных с нашим питанием, при покупке продуктов питания и напитков.

Проблемы со здоровьем, которые больше всего влияют на выбор диеты мексиканских, бразильских и американских потребителей, — это контроль веса, поддержание физической формы и активности, а также стресс, показывают результаты Рокетта.

Среди опрошенных наибольшие опасения у покупателей вызывает сахар, за которым следуют жиры и калории, затем белки и холестерин, а клетчатка находится на последнем месте.

При покупке продуктов питания и напитков наименее важным питательным компонентом является клетчатка, что позволяет предположить, что брендам, производящим продукты с высоким содержанием клетчатки, будет легче преодолевать барьеры, связанные с другими продуктами питания.

Осведомленность о потреблении клетчатки

Компания также хотела оценить текущую осведомленность потребителей о рекомендуемом ежедневном потреблении клетчатки и разнообразии источников клетчатки.

Для брендов, производящих и продающих продукты питания и напитки, содержащие клетчатку, крайне важно, чтобы их упаковка, маркировка и рекламные кампании содержали эффективные заявления, побуждающие потребителей покупать их продукцию.

Если мы сможем определить, что определяет разницу между отказом от покупки и походом к кассе, бренды смогут использовать эту информацию для предоставления потребителям ассортимента продуктов с питательной ценностью.

Более 50% опрошенных знают, что клетчатка является важной частью их обычного рациона.Хотя эта цифра указывает на то, что информация и образование доступны, она также предполагает, что есть возможности для улучшения, когда речь идет о повышении осведомленности о потреблении клетчатки.

Однако, хотя почти 50% опрошенных считают, что они получают достаточное количество клетчатки, более 50% не знают рекомендуемую суточную норму потребления для взрослых.

Что касается осведомленности об источниках клетчатки, потребители спрашивали, что овес, зерно, фрукты и овощи являются основными источниками клетчатки. Треть людей знали, что горох является источником клетчатки, что указывает на то, что некоторые источники клетчатки, такие как овес и зерновые, или определенные продукты, чаще ассоциируются с содержанием клетчатки.

Мы выбираем волокно?

Короче говоря, да. Пищеварительное здоровье, регулярность и достижение здорового питания являются основными причинами выбора продуктов, богатых клетчаткой. В общей сложности 37% опрошенных сказали, что они специально покупают определенные продукты питания и напитки из-за содержания в них клетчатки.

Батончики для завтрака и спортивные батончики лидируют в покупках на основе пищевых волокон, в то время как молочные продукты или молочные альтернативы занимают второе место. Интересно, что в то время как многие выбирают альтернативу мясу, чтобы удовлетворить свою потребность в клетчатке, латиноамериканские потребители предпочитают сладкие закуски мясу, чтобы получить необходимое количество клетчатки.

Сегмент закусочных продолжает расти, так как потребители и бренды уделяют внимание здоровью. По мере того, как более полезные бренды печенья появляются на рынке продуктов питания и напитков премиум-класса, потребители демонстрируют готовность платить более высокую цену за полезные для здоровья, надежные продукты с добавленной стоимостью, сообщает поставщик информации о рынке Euromonitor International.

Потребители активно ищут продукты с высоким содержанием клетчатки. Более 40% опрошенных заявили, что ищут большое количество клетчатки в батончиках и молочных/молочных альтернативах, в то время как более 30% согласились, когда речь идет о сладких и соленых закусках, готовых/замороженных блюдах, вариантах завтрака на ходу и мясе. альтернативы.

Новая волна продуктов из клетчатки

Для брендов, стремящихся максимизировать спрос на продукты питания и напитки на основе клетчатки, маркетологи должны сосредоточиться на ряде основных сообщений, чтобы привлечь покупателей.

Наиболее эффективное заявление о клетчатке, влияющее на покупку, сообщает, что продукт является «отличным источником клетчатки», т. е. содержит более 50% клетчатки. Далее следует «хороший источник клетчатки», далее указывается конкретное количество граммов клетчатки в продукте, и, наконец, «с добавлением клетчатки» также привлекает потребителей.Включение только слова «клетчатка», кажется, находит отклик у потребителей и мгновенно увеличивает их шансы на покупку продукта питания или напитка.

9 Вкуснейшие продукты с высоким содержанием клетчатки

 

Многие люди запасаются продуктами с высоким содержанием клетчатки, когда у них запор, в надежде восстановить нормальное пищеварение. Вы не должны ждать, пока вашей пищеварительной системе понадобится дополнительная помощь, прежде чем включать в свой рацион вкусные продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка делает гораздо больше, чем предотвращает запоры.Это заставляет вас чувствовать себя сытым, и это чувство сытости поможет вам есть меньше. Вы сможете сохранить свой текущий вес или похудеть легче, если включите в свой рацион здоровую клетчатку. Основные группы пищевых продуктов, содержащие клетчатку:

Бобовые (горох, фасоль)

Семена (подсолнечник, тыква, чиа, льняное семя)

Фрукты и овощи (брокколи, авокадо, клубника, ежевика)

Цельнозерновые продукты (овес, лебеда, просо, коричневый рис)

 

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Пищевые продукты содержат растворимую или нерастворимую клетчатку или их комбинацию.

Растворимая клетчатка является магнитом для воды. Он превращается в гель и замедляет процесс пищеварения, защищая от скачков сахара в крови. Этот тип клетчатки содержится в овсяных отрубях, семенах, чечевице, горохе и многих фруктах и ​​овощах. Потребление продуктов с растворимой клетчаткой снижает уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечных заболеваний.

Нерастворимая клетчатка содержится в большом количестве в цельных зернах, пшеничных отрубях и некоторых овощах. Он помогает пище быстро проходить через желудок и кишечник, поддерживая чистоту организма и снижая вероятность запоров.Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, рекомендуются для лечения синдрома раздраженного кишечника (СРК), запоров и дивертикулеза

Фрукты с высоким содержанием клетчатки содержат много воды для облегчения пищеварения, а бобы содержат белок, витамины, минералы и лизин, а также клетчатку. (Лизин — аминокислота, богатая белком.)  

Растворимая клетчатка помогает предотвратить сердечные заболевания. Диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП). Увеличьте потребление клетчатки с бобами, фруктами, овощами, орехами и семенами, чтобы повысить уровень хорошего холестерина или холестерина ЛПВП.Клетчатка снижает высокое кровяное давление и снижает вероятность развития метаболического синдрома, состояния, которое приводит к диабету, ожирению, сердечным заболеваниям и инсульту.

Общие сведения о продуктах с высоким содержанием клетчатки

Употребление злаков с нерастворимой клетчаткой снижает риск развития диабета. Люди с диабетом 2 типа должны есть растворимую клетчатку, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Добавляйте в салаты семена чиа, орехи, семена подсолнечника, горох, фасоль или черную фасоль. Готовьте супы и рагу с чечевицей, горохом, нутом и коричневым рисом, чтобы увеличить потребление клетчатки.Пока вы это делаете, добавьте свежую или замороженную брокколи, молодую морковь в рагу или макароны из цельной пшеницы.

Ешьте яблоки и груши с целой кожурой. В неочищенном яблоке содержится 4,4 грамма клетчатки, а без кожуры — всего 2,1 грамма клетчатки. Кожура также содержит большую часть витамина С и витамина А. Антиоксидант кверцетин, также содержащийся в яблочной кожуре, способствует здоровью легких и может защитить от болезни Альцгеймера.

Груши так же очищают пищеварительную систему, как и чернослив, и вкус вам наверняка понравится больше! Они содержат 3 грамма нерастворимой клетчатки и 2 грамма растворимой клетчатки.Растворимая клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, втягивая воду из кишечника в частицы пищи во время пищеварения. Средняя груша содержит 102 калории и несколько ключевых фитонутриентов, в том числе кверцетин, кемпферол и катехин. Кожица содержит половину клетчатки груши, поэтому ешьте ее целиком.

Семечки подсолнуха или тыквы смолоть в кофемолке и добавить в йогурт, супы с фруктовым салатом или основные блюда для придания хруста и клетчатки. Покупайте хлеб с пометкой «100% цельнозерновой».

Возьмите с собой груши, яблоки, семена или орехи для перекуса вместо того, чтобы тратить деньги на конфеты из торгового автомата.Вы сэкономите калории и избежите спада энергии в середине дня.

Чем полезна клетчатка?

Клетчатка очищает толстую кишку, удаляя из нее токсичные бактерии, помогая предотвратить рак толстой кишки.

Цельнозерновые продукты с нерастворимой клетчаткой проходят через кишечник быстрее, чем другие продукты, вызывая чувство сытости.

Клетчатка может быстро перемещаться по кишечнику, но сахар в бобах и других продуктах, богатых клетчаткой, медленно всасывается в кровоток.Это поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови. Быстрое падение уровня глюкозы в крови может вызвать у вас чувство голода, даже если вы съели полноценный прием пищи. Это может привести к перееданию и набору веса.

Как вы, наверное, уже догадались, продукты, богатые клетчаткой, способствуют регулярному питанию. Употребление в пищу ягод, семян, орехов, зеленых овощей и бобов предотвращает запоры, помогает вам чувствовать себя легче и снижает вес!

Продукты с высоким содержанием клетчатки богаты другими питательными веществами, такими как антиоксиданты, витамин С и белок. Фрукты, богатые клетчаткой, в том числе груши и ягоды, также содержат воду, чтобы ослабить любые блокировки в вашей пищеварительной системе.Ознакомьтесь с этим списком некоторых из самых вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки для улучшения здоровья.

 

Чечевица

Чечевица богата растворимой и нерастворимой клетчаткой и способствует здоровому пищеварению. Чашка вареной чечевицы содержит 15 граммов пищевых волокон. Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин, поэтому тарелка домашнего супа из чечевицы дает вам около половины дневной нормы клетчатки. Чечевица также содержит повышающие энергию витамины B6 и B12, калий, витамин A, магний и железо.Посмотрите эти быстрые и простые рецепты блюд из чечевицы.

 

Горох

Свежий, консервированный или замороженный горошек стоит недорого и может использоваться в супах, в качестве гарнира или основного блюда. Попробуйте этот рецепт горохового супа или этот для   Свежий горошек с кунжутом, морковью и перцем.

В чашке зеленого горошка 7 граммов клетчатки. Эти вкусные овощи богаты белком и улучшают общее состояние кишечника, предотвращая запоры.Чашка зеленого горошка содержит 44 % рекомендуемой суточной нормы витамина К для здоровья костей. А горох помогает снизить уровень триглицеридов и повысить уровень хорошего холестерина.

 

Ягоды

Чернослив — не единственный фрукт, который помогает вам двигаться. Все ягоды, в том числе малина, ежевика, клубника и черника, обеспечивают бесперебойную работу пищеварительной системы.

Ежевика содержит большое количество клетчатки, которая поддерживает вашу пищеварительную систему в хорошем состоянии.Одна чашка содержит 8 граммов пищевых волокон, 62 калории и больше антиоксидантов, чем любой другой продукт. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , ежевика содержит больше антиоксидантов, чем грецкие орехи, клубника, малина или черника.

Малина содержит 8 граммов клетчатки на чашку и насыщена витамином С, железом, магнием и витаминами группы В. Как и яблоки, они содержат кверцетин, а также катехины и фитоантиоксиданты эллаговую кислоту и антоцианин.

Черника содержит большое количество антиоксидантов и 3,6 грамма пищевых волокон. У них низкий гликемический индекс (ГИ), как и у других ягод. Субъекты с диабетом 2, которые ежедневно ели чернику, показали улучшение регуляции уровня сахара в крови в течение трехмесячного исследования. Черника богата витамином К, который укрепляет кости, и борющимся с воспалением витамином С.

Клубника содержит четыре грамма клетчатки на чашку и 12% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Хотя клубника содержит 12 граммов натурального сахара, она также имеет низкий гликемический индекс и не вызывает колебаний уровня сахара в крови.Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что многие ягоды, в том числе клубника и малина, помогают снизить риск развития рака.

Научитесь есть ягоды без сахара и взбитых сливок. Они вкусны даже без калорийного сопровождения. Положите их в блины, хлопья или овсянку или добавьте в салат с другими богатыми клетчаткой фруктами, семенами и орехами.

 

Авокадо

В чашке нарезанного авокадо содержится 10 граммов клетчатки, и этот сливочно-зеленый фрукт также содержит магний, витамин Е, калий, витамин С, витамин Е и повышающие энергию витамины группы В.Авокадо насыщен полезными жирными кислотами Омега-3 и олеиновой кислотой для борьбы с воспалениями и сердечными заболеваниями. Хотя авокадо содержит омега-3, в нем много и других жиров, поэтому ограничьте потребление до нескольких раз в неделю. Нарежьте простые авокадо, чтобы использовать их в салатах или бутербродах, или попробуйте Feel Good and Plenty. Антиоксиданты и противовоспалительные свойства авокадо обеспечивают защиту от артрита и других дегенеративных заболеваний. Клетчатка в авокадо на 37% растворима и на 63% нерастворима.

 

Семена чиа

Эти цельнозерновые семена не содержат глютена и получены из южноамериканского растения Salvia Hispanica .Древние майя использовали их для получения энергии, а содержание клетчатки тоже неплохое. Маленькие черные семена чиа содержат 10 граммов клетчатки на унцию. Унция семян чиа также содержит 4 грамма белка, 5 граммов жиров Омега-3, магний, фосфор, кальций, цинк и ниацин. Посыпьте ими каши и овсяные хлопья или добавьте в супы, салаты или тушеные блюда. Вы даже можете есть их как хрустящую закуску без чувства вины.

Семена чиа — не единственная богатая клетчаткой хрустящая альтернатива нездоровой пище.Все орехи и семена содержат клетчатку, так что выбирайте сами.

Содержание клетчатки в одной чашке, отборные орехи и семена:

Арахис: 12 грамм

Грецкие орехи: 5 грамм

Семечки подсолнуха: 12 грамм

Тыквенные семечки: 12 грамм

Бразильский орех: 10 грамм

Миндаль: 16 грамм

Льняное семя: 46 г, цельное льняное семя

И не забудьте попкорн. Обычный воздушный попкорн полон клетчатки и содержит 30 калорий на чашку. Держите масло и соль подальше от этого цельного зерна, и вы получите все преимущества клетчатки.

 

Овес

Овсянка — один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. Чашка овсянки быстрого приготовления содержит 4,0 грамма клетчатки, и исследования показывают, что овес играет роль в предотвращении колоректального рака. Совместное британско-голландское исследование показало, что диета с высоким содержанием клетчатки из злаков и овсянки приводит к снижению вероятности развития колоректального рака. По словам исследователей, вероятность развития рака снижалась на 10% на каждые 10 граммов клетчатки в рационе участников исследования.

Тарелка овсяных хлопьев по утрам насытит вас и оставит чувство сытости, уменьшит чувство голода и снизит вероятность переедания в течение дня. Овсянка и другие цельнозерновые продукты связаны с более низким индексом массы тела (ИМТ). Вероятно, это связано с высоким уровнем бета-глюкана в некоторых видах овсянки. Бета-глюкан, полифенолы и резистентный крахмал в овсянке полезны для здоровья кишечника, особенно нижних отделов желудочно-кишечного тракта. Исследования показывают, что овес и овсяные отруби помогают избавиться от запоров и поддерживают здоровый вес тела.

Чтобы получить еще больше клетчатки, купите цельнозерновую овсяную крупу вместо овсянки. Чашка цельнозерновой овсяной крупы (необрушенного овса) содержит 5 граммов   клетчатки. Добавляйте чернику или другие ягоды в миску каши на завтрак или в здоровую, богатую клетчаткой закуску для похудения.

 

Брокколи

Многие диетологи считают брокколи суперпродуктом, и одной из причин является содержание клетчатки. Чашка нарезанной вареной брокколи содержит 5.1 грамм клетчатки. Добавьте к этому низкое количество калорий (55 калорий в чашке), длинный список витаминов и минералов, а также противовоспалительные и противораковые свойства, и вы получите незаменимую пищу для улучшения здоровья.

Чашка брокколи содержит 245% дневной нормы витамина К, 135% витамина С, 42% фолиевой кислоты и 21% клетчатки. Добавляйте брокколи в качестве гарнира к обеду или ужину, добавляйте ее в пасту, супы и салаты или добавляйте в омлет на завтрак.

Витграсс

Еще один богатый клетчаткой суперпродукт , ростки пшеницы, принимаемые в виде добавок, помогают пищеварению.К сожалению, люди не могут есть ростки пшеницы в сыром виде, но добавки в виде таблеток, смузи и вафель способствуют здоровому пищеварению и обеспечивают десятки других преимуществ для здоровья.

 

Черная фасоль

Если вы любите тако и мексиканскую кухню, возможно, вы уже получаете достаточное количество клетчатки в своем рационе. Чашка черной фасоли содержит удивительные 15 граммов пищевых волокон.

Исследования показывают, что черные бобы улучшают пищеварение и отлично подходят для профилактики рака толстой кишки.Наряду с фасолью, нутом, желтым лущеным горохом и другими бобовыми и фасолью они содержат 20% рекомендуемой суточной нормы клетчатки и 10% рекомендуемой суточной нормы белка.   

Любая фасоль богата клетчаткой, поэтому вы можете есть разные виды фасоли в течение недели и при этом получать одинаковое количество пищевых волокон. Вот краткое изложение различных бобов и их пищевой ценности и ценности клетчатки:

Фасоль

Фасоль содержит 16 граммов клетчатки, снижающей уровень холестерина, на чашку, а ее способность предотвращать скачки уровня сахара в крови делает ее хорошим выбором для диабетиков.Эти бобы богаты микроэлементом молибденом, который снижает действие пищевых консервантов, называемых сульфитами. Используемые для сохранения расфасованных продуктов или блюд из салат-баров, сульфиты могут вызывать головные боли или учащенное сердцебиение у чувствительных людей.

Лимская фасоль

Эти нежные бобы, иногда называемые «масляными бобами», содержат 14 граммов клетчатки на чашку, или 53% рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Они также богаты белком, марганцем, магнием, калием, железом и фолиевой кислотой.Как и лимская фасоль, они содержат молибден для снижения токсического действия сульфитов.

Фасоль пинто  

Содержащие 15 граммов клетчатки на чашку, фасоль пинто не только поддерживает вас в норме, но и снижает уровень холестерина. Содержание нерастворимой клетчатки в фасоли пинто увеличивает объем стула и предотвращает запоры и проблемы, ведущие к синдрому раздраженного кишечника и дивертикулезу..

Фасоль белая  

Белая фасоль содержит 19 граммов клетчатки на чашку и содержит большое количество фолиевой кислоты, калия, кальция и витамина B6.Они являются одними из самых экономичных бобов и могут храниться от восьми до десяти лет без потери вкуса или питательных веществ, если они герметично закрыты.

Бобы имеют множество положительных сторон, но все мы знаем, что у них есть раздражающий побочный эффект. Употребление слишком большого количества бобов вызывает газообразование или метеоризм у большинства людей. Вы можете минимизировать это, тщательно промывая или замачивая сухую фасоль перед приготовлением.

Добавьте в свой рацион эти и другие продукты с высоким содержанием клетчатки (коричневый рис, просо, ячмень, бамия, кокос и т. д.), чтобы пищеварительная система была счастлива и вес не снижался.

Натуральные добавки для здорового образа жизни.

Продукты, богатые клетчаткой | Ешьте разумнее США

Продукты, богатые клетчаткой: в каком количестве лучше всего?

Эксперты считают, что большинство людей съедают всего около 20 граммов / 0,7 унции. клетчатки в день. Однако для вашей фигуры и здоровья рекомендуется съедать не менее 30 граммов/1 унцию. клетчатки в день. Если вы пытаетесь похудеть или снизить уровень холестерина, вам не помешает потреблять немного больше клетчатки.Вы можете легко съесть 40 граммов / 1,4 унции. до 50 грамм / 1,7 унции. Люди, которые едят много злаков или фанаты сыроедения, без проблем достигают этих цифр. С другой стороны, людям, которые предпочитают мясо, или людям, которые не любят хлопья или цельнозерновые продукты, будет труднее достичь этих цифр. Этим людям рекомендуется изменить свой рацион, чтобы получать достаточное количество клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой: какие продукты содержат больше всего клетчатки

Зерновые злаки: Полба, ячмень, овес, кукуруза, рожь, пшеница и цельнозерновая мука содержат тонны клетчатки.Гранола, содержащая много этих зерен, особенно пшеничные и овсяные отруби, также содержит большое количество клетчатки. Особенно богаты клетчаткой цельнозерновые продукты и продукты, полученные из них, такие как цельнозерновая мука, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны. Эксперты по питанию рекомендуют, чтобы вы получали как минимум половину ежедневной потребности в клетчатке из злаков.

Бобовые: Сушеный горох, фасоль (белая, красная, черная, коричневая), нут, чечевица и соевые бобы также являются важными источниками клетчатки.

Овощи и фрукты: Особенно капуста (цветная капуста, брокколи, листовая капуста, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, белокочанная капуста, савойская), а также морковь, фенхель и картофель содержат большое количество клетчатки. Сухофрукты, такие как финики, инжир, чернослив и изюм, также очень богаты клетчаткой

.

Продукты, богатые клетчаткой: на что следует обратить внимание при употреблении фруктов

Фрукты, богатые клетчаткой, в основном это яблоки, груши, апельсины (цитрусовые), ягоды и киви. Поскольку фрукты и овощи в основном состоят из воды, содержание клетчатки в них относительно низкое.Они хорошо дополняют основные источники клетчатки, но сами по себе их недостаточно.

Продукты, богатые клетчаткой: орехи и семена

Все сорта, особенно льняное семя, кокос, мак, миндаль и орехи макадамия, содержат много клетчатки. Но будьте осторожны, несмотря на то, что в орехах много клетчатки, они также содержат много жира.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.