Продукты с повышенным содержанием магния: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

В каких продуктах есть магний: список

Совсем недавно, мы писали о важности регулярного употребления йодсодержащих продуктов. Сегодня поговорим о магнии — важнейшем микроэлементе, дефицит которого испытывает едва ли не каждый второй житель планеты.

Итак, магний является четвертым по уровню содержания в организме минералом. Он относится к жизненно необходимым микроэлементам, которые организм не способен производить самостоятельно. Именно поэтому важно следить за сбалансированным питанием с достаточным содержанием магния. 

Как понять, что не хватает магния?

Днем трудно сосредоточиться на работе, а ночью невозможно уснуть? Вы крутитесь в постели, вас мучают тревожные мысли, головные боли, а сердце выскакивает из груди? Знакомая ситуация? Это классические симптомы дефицита магния в организме.

Дефицит этого минерала делает человека неуравновешенным, нервозным, плаксивым, забывчивым, с плохим вниманием, бессонницей, перепадами настроения, повышенным артериальным давлением, проблемам с ЖКТ.

«Магниевый голод» увеличивает склонность к судорогам, приводит к проблемам с костями и суставами. Конечно, лучший способ борьбы с нехваткой магния в организме — ежедневное употребление продуктов, в которых он содержится.

Продукты с магнием нужно ненавязчиво вводить в постоянный рацион, используя их самостоятельными блюдами, или же в качестве ингредиентов для рецептов. 

ТОП продуктов, которые содержат магний

Авокадо. Плод среднего размера содержит не менее 58 мг магния. Авокадо также является отличным источником клетчатки, калия, витаминов группы В.

Темный шоколад. Порция шоколада примерно в 30 гр может дать организму 64 мг магния. Помимо этого, в темном шоколаде содержатся антиоксиданты, медь, железо, марганец и пребиотические волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Пшеница пророщенная. Содержит в себе 336 мг магния. Лучше употреблять с медом — как самостоятельное  полезное блюдо.

Зелень. Зеленые листовые овощи являются одним из самых богатых источников магния. В чашке шпината содержится порядка 157 мг магния, что составляет более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Летом: петрушка, укроп, щавель, базилик, кинза — ваши незаменимые друзья. Другие листовые зеленые, тоже полны магния, включают капусту, зелень горчицы и репы.

Бобовые. Чашка черной фасоли содержит 120 мг, а чашка чечевицы — 71 мг магния. Помимо этого, бобовые насыщены такими микроэлементами: медь, фолиевая кислота, железо, калий, цинк, а также содержат в себе витамины группы В и фитохимические вещества (лигнаны и полифенолы), защищающие от воспаления.

В зеленом горошке содержится 107 мг магния на 100 г. Обязательно порадуйте себя этой летней вкусняшкой! Свежий горошек можно добавлять в салаты (даже в оливье вместо традиционного консервированного), подавать в качестве гарнира к мясу и рыбе.

Орехи и семечки. Особенно богат магнием миндаль: в одной чашке содержится до 80 мг магния (это не считая витамина Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения). Всевозможные семечки, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные также являются великолепными поставщиками магния. Например, в 30 гр кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 гр тыквенных — около 80 мг, в четверти чашки подсолнечных — 128 мг.

Устранить дефицит магния помогут и другие виды орехов: лесные, кедровые орешки в умеренном количестве.

Крупы

Гречневая крупа. В ней содержится 258 мг магния на 100 г продукта. Ешьте кашу всей семьей.

Булгур. Булгур — это ближневосточный зерновой продукт из дробленой крупы разных сортов пшеницы. Одна чашка сухого булгура содержит 230 мг магния.

Ячневая крупа содержит 150 мг магния на 100 г. 

Пшено и овсянка — это также одни из лидеров среди круп, содержащих магний, — 130 и 135 мг в 100 гр соответственно. Из этой вкусной и полезной крупы можно сварить традиционный казацкий кулеш. Овсянка и ее отруби — вообще универсальный продукт. 

В каких продуктах еще содержится магний? 

Картофель. Да-да, одним из продуктов с достаточно большим количеством магния является обожаемый украинцами корнеплод — 31 мг на 100 гр продукта. Лучше употреблять в печеном виде.

Кокосовая стружка. Содержит 90 мг магния на 100 гр продукта. Можно добавлять в йогурт, а также печь вкуснейшие торты на основе кокосовой муки.

Бананы. В одном среднем банане содержится около 32 мг важного минерала. Также бананы известны своим высоким содержанием калия — элемента, помогающего регулировать кровяное давление.

Инжир. В 100 гр инжира содержится 59 мг магния, а еще в нем присутствуют витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий, клетчатка. Благодаря этому составу снижается риск появления сердечных заболеваний, рака.

Количество магния снижается при злоупотреблении фаст-фуда, кофе, чая, газированных сладких напитков и всего сладкого в принципе.

На заметку

Нормы употребления магния:

  • 80 мг в сутки — для детей 1–3 лет;
  • 180 мг — до подросткового возраста;
  • до 420 мг — для мужчин;
  • 300 мг — для женщин;
  • 350 мг — для беременных и кормящих.

В острых случаях «магниевого голодания» для поддержки организма назначают препараты содержащие магний. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом! 

Будьте здоровы!

Читайте также: Надо знать каждому: продукты, содержащие йод

Background photo created by rawpixel.com — www.freepik.com, Flower photo created by azerbaijan_stockers — www.freepik.com, Background photo created by freepik — www.freepik.com, Background photo created by freepik — www.freepik.com, Food photo created by 8photo — www.freepik.com, Background photo created by freepik — www.freepik.com, Hand photo created by cookie_studio — www.freepik.com

где содержиться, и его роль в организме

Одним из самых полезных является магний. Выясним, какие функции он выполняет и что происходит с организмом при его избытке и недостатке.

Читайте также Цинк: особенности, польза, правила применения

За что же отвечает магний

  • активирует 300 ферментов, через которые влияет на большое количество процессов в организме – обмен белков, функцию витамина D, который обеспечивает прочность костей, регуляцию уровня глюкозы в крови, нормализацию показателей артериального давления;
  • действует как электрический проводник – сокращает мышцы и заставляет сердце стабильно биться.

Более половины запаса магния в организме хранится в костях. Остальное – в других тканях тела.

Рекомендуемая дневная норма магния для взрослых людей в возрасте от 19 лет:

  • для мужчин – от 400 до 420 миллиграммов;
  • для женщин, в том числе в период лактации – от 310 до 320 миллиграммов;
  • для беременных женщин – от 350 до 360 миллиграммов.

Допустимый верхний уровень потребления


Не стоит применять более 350 миллиграммов магния в день / Фото Pexels

Без вреда для здоровья можно принимать не более 350 мг магния в сутки (в виде биодобавок).

Для чего нашему организму нужен магний

Магний является одним из ключевых факторов, который обеспечивает бесперебойную работу сердца, мышц, нервов, укрепляет костную ткань. Дефицит этого минерала приводит к неудовлетворительной работы этих органов и тканей и, как следствие, серьезных проблем со здоровьем.

Ученые убеждены, что диета с повышенным содержанием магния напрямую связана с низкими показателями заболеваемости на те или иные болезни, в то время как биологические добавки, в состав которых входит магний, помогают улучшить состояние человека, если такие заболевания у него уже развились. Это связано с тем, что обогащенная магнием диета предполагает потребление многих других питательных веществ, которые работая совместно, позволяют предотвращать болезни – в отличие от добавок, которые содержат только одно питательное вещество.

Чем полезен этот минерал

Обеспечивает прочность костей

Магний является неотъемлемой составляющей костей – 60% этого минерала хранится именно в костях. Он участвует в функционировании клеток, которые формируют кости, и паратиреоидного гормона, который регулирует содержание кальция в организме. Исследования показали связь между большей минеральной плотностью костной ткани у мужчин и женщин и стилем их питания: у людей, в рационе которых в достаточном количестве присутствовали продукты с повышенным содержанием магния, кости были куда более прочными.

В ходе исследования 73 684 женщин в постменопаузном периоде в рамках проекта the Women’s Health Initiative (США) ученые установили, что снижение минеральной плотности бедренных костей (как и в целом всех костей в теле) связано с низким уровнем потребления магния. В то же время авторы отметили, что полученные результаты вовсе не означают, что у таких женщин риск переломов является повышенным.

Помогает устранить головную боль при мигрени

В ходе клинических исследований в организме людей, страдающих мигренью, был выявлен низкий уровень магния. Поэтому магний нередко назначают таким пациентам в качестве дополнительного средства лечения головной боли. Другие исследования также показали, что прием добавок цитрата магния и оксида магния (в дозе около 500 миллиграммов в день) в течение трех месяцев помогает защититься от мигрени.

Национальный фонд борьбы с головной болью (США) (The National Headache Foundation) с целью уменьшения частоты приступов мигрени рекомендует принимать магний в дозе от 400 до 600 миллиграммов в день. А поскольку эта доза превышает рекомендованную, у некоторых людей она может вызывать побочные эффекты, в частности мышечную слабость и диарею. Поэтому эксперты Фонда акцентируют на необходимости консультации со специалистом по вопросу возможности приема добавок магния в высоких дозах.

Преодолевает депрессию

Магний помогает проводящим путям нервной системы выполнять их функцию. Если сложная система нервных волокон функционирует ненадлежащим образом, это приводит к аффективным расстройствам, таким как депрессия и тревога. Результаты нескольких наблюдательных исследований подтверждают связь между снижением уровня магния в организме и увеличением частоты случаев депрессии.

Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний

Как известно, повышенное артериальное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку магний помогает регулировать кровяное давление, важно не допустить возникновения дефицита этого минерала.

Стоит обратить внимание, что результаты клинических исследований, касающиеся использования добавок магния с целью снижения артериального давления, являются весьма неоднозначными, поэтому пополнять запасы этого полезного вещества желательно все же из продуктов. Диета DASH – отличный способ обеспечить организм необходимым количеством магния. Она предусматривает потребление продуктов, обогащенных магнием – фруктов, овощей и молочных продуктов с низким содержанием жира. Кроме того, DASH диета предполагает потребление достаточного количества калия и кальция, которые также способствуют нормализации артериального давления.

Предотвращает развитие диабета 2-ого типа

Магний активирует ферменты, регулирующие уровень сахара в крови и выделение инсулина. Масштабные исследования установили связь между диетой с низким содержанием магния и повышенным риском развития диабета 2-го типа.

Стоит отметить, что результаты клинических испытаний относительно целесообразности приема добавок магния у пациентов с диабетом не являются однозначными. В отдельных случаях при устранении дефицита магния наблюдается улучшение чувствительности к инсулину, однако в большинстве случаев никаких изменений не происходит. Противоречивыми являются результаты и относительно эффективности добавок в улучшении общего контроля уровня глюкозы в крови.

Из-за нехватки доказательств целесообразности такого назначения, Американская диабетическая ассоциация не рекомендует препараты магния для улучшения контроля уровня сахара в крови у пациентов с диабетом. Однако это не касается магния, полученного из пищевых продуктов, что однозначно является полезным для здоровья.

Природные источники магния

Магний содержитсяв продуктах растительного и животного происхождения. В частности, магнием обогащены:

  • чищеные тыквенные семечки: в одной порции* – 168 миллиграммов;
  • жареный миндаль: в одной порции * – 80 миллиграммов;
  • вареный шпинат: в ½ стакана – 78 миллиграммов;
  • жареный кешью: в одной порции* – 74 миллиграмма;
  • жареный арахис: в ¼ стакана – 63 миллиграмма;
  • измельченная и спрессованная пшеница: в двух больших батончиках – 61 миллиграмм;
  • соевое молоко: в одном стакане – 61 миллиграмм;
  • вареная фасоль «черная черепаха»: в ½ стакана – 60 миллиграммов;
  • черный шоколад с содержанием какао-бобов 60 – 69%: в одной порции* – 50 миллиграммов;
  • арахисовое масло: в двух столовых ложках – 49 миллиграммов;
  • цельнозерновом хлебе: в двух кусках – 46 миллиграммов;
  • авокадо, нарезанное кубиками: в одном стакане – 44 миллиграмма;
  • картофель, запеченный «в мундирах»: в 100 граммах – 43 миллиграмма;
  • вареный коричневый (нешлифованный) рис: в ½ стакана – 42 миллиграмма;
  • нежирный йогурт без добавок: в 225 граммах – 42 миллиграмма;
  • цельнозерновые хлопья (витаминизированный сухой завтрак): в одной порции* – 40 миллиграммов;
  • овсяная каша быстрого приготовления: в одном пакетике – 36 миллиграммов;
  • консервированная фасоль: в ½ стакана – 35 миллиграммов;
  • банан: в одном фрукте среднего размера – 32 миллиграмма;
  • какао-порошок (без сахара): в одной столовой ложке – 27 миллиграммов;
  • атлантический лосось: в 85 граммах – 26 миллиграммов;
  • молоко: в одном стакане – 24 – 27 миллиграммов;
  • вареный палтус: в 85 граммах – 24 миллиграмма;
  • изюм: в ½ стакана – 23 миллиграмма;
  • жареная куриная грудка: в 85 граммах – 22 миллиграмма;
  • говяжий нежирный фарш: в 85 граммах – 20 миллиграммов;
  • вареное, измельченное брокколи: в ½ стакана – 12 миллиграммов;
  • вареный белый (шлифованный) рис: в ½ стакана – 10 миллиграммов;
  • яблоко: в одном фрукте среднего размера – 9 миллиграммов;
  • • сырая морковь: в одном плоде среднего размера – 7 миллиграмм.

*1 порция = 28,34 грамма

Биологические добавки с содержанием магния


Продукты богатые магнием / Фото Pexels

Биодобавки назначают, если есть трудности с усвоением этого минерала. В аптеке можно приобрести безрецептурные добавки магния в различных формах. Учтите, что жидкая форма усваивается лучше, чем таблетированная.

Магний в больших дозах может оказывать слабительный эффект, поэтому его продают как слабительное средство в форме гидроксида магния. Гидроксид магния также является частью антацидных средств, которые назначают для облегчения изжоги.

Может ли избыток магния в организме оказаться вредным

Магний, который естественно присутствует в пище, является безвредным и ограничений относительно его потребления нет. Магний в диетических добавках и лекарствах не следует употреблять в количестве, превышающем допустимый верхний уровень потребления, если это не рекомендовано врачом. Учтите, что судороги и диарея – довольно частые побочные эффекты передозировки магнием.

Симптомы недостатка магния

Дефицит магния возникает тогда, когда:

  • человек длительное время потребляет продукты, содержащие малое количество магния;
  • этот минерал нормально не усваивается организмом;
  • при больших потерях магния вследствие злоупотребления алкоголем или приема лекарств, «вымывающих» его из организма (некоторых диуретиков, ингибиторов протонной помпы и антибиотиков).

К ранним признакам дефицита магния относятся:

  • потеря аппетита;
  • тошнота, рвота;
  • усталость, слабость.

По мере усиления дефицита могут возникать другие симптомы, в частности:

  • онемение или покалывание кожи;
  • мышечные судороги;
  • аномальный сердечный ритм;
  • спазмы коронарных сосудов.

Факторы риска возникновения нехватки магния:

  • Злоупотребление алкоголем. Длительное чрезмерное употребление спиртных напитков и связанное с ним нездоровое питание с низким содержанием магния, что приводит к нарушению всасывания этого минерала организмом и возникновения заболеваний внутренних органов, которые могут вызывать чрезмерное выведение магния из организма с мочой.
  • Пожилой возраст. Когда организм стареет, магний начинает хуже всасываться в кишечнике и активнее выводиться с мочой. Кроме того, люди старшего возраста чаще принимают лекарства от хронических заболеваний, которые могут уменьшать запасы этого минерала в организме.
  • Заболевания, сопровождающиеся нарушением всасывания магния. Болезни, которые нарушают процесс пищеварения, могут уменьшать количество магния, который усваивается организмом. Больше всего магния всасывается в подвздошной кишке – крупнейшем сегменте тонкой кишки. Однако если человек страдает целиакией или болезнью Крона, усвоение магния у него может нарушаться. Хирургическое удаление подвздошной кишки (например, при раке толстой кишки, язвенном колите или болезни Крона), дополнительно повышает риск дефицита магния в организме.
  • Сахарный диабет 2-го типа. При неконтролируемом диабете организм пытается любой ценой снизить уровень сахара в крови, а потому заставляет почки производить большее количество мочи, что приводит к более активному «вымыванию» магния из организма.

Может ли магний являться токсичным

Этот минерал не окажет токсического эффекта, если источником магния являются пищевые продукты – почки выведут его избыток вместе с мочой. Однако магний может приводить к негативным последствиям, если длительное время принимать магнийсодержащих биодобавки в высоких дозах. Люди, страдающие заболеваниями почек, имеют повышенный риск возникновения токсических воздействий магния, поскольку их почки не работают надлежащим образом и не могут выводить лишний магний из организма.

Признаками, что магний оказывает токсическое воздействие являются:

  • тошнота, рвота;
  • диарея;
  • плохое настроение, депрессия;
  • мышечная слабость;
  • низкое кровяное давление, нарушения ритма сердцебиения;
  • инфаркт миокарда.

9 продуктов с высоким содержанием минералов — Дом

Обогащаем организм питательными веществами

Сяодань Цао

21 августа 2020 20:46

Топ-лист продуктов, богатых минералами

Фото: unsplash.com

Минералы — это необходимые для функционирования организма человека химические элементы. К примеру, они нужны для работы сердца и мозга, для производства гормонов и ферментов. Минералы делятся на 2 категории — макроэлементы (кальций, магний) и микроэлементы (железо, йод) — в зависимости от того, в каком количестве нужно потреблять. Вот список продуктов, которые обрадуют своим содержанием этих полезных веществ.

Орехи и семена

Содержат в большом количестве медь, селен, магний, фосфор, марганец и цинк. К примеру, один бразильский орех покроет всю суточную норму селена. В цельном виде их можно употреблять в качестве полезной закуски, а ореховые и семенные масла удобно добавлять в смузи или каши в сочетании со свежими фруктами.

Овощи семейства крестоцветных

Брокколи, брюссельская и цветная капусты обеспечат организм серой, которая необходима для поддержания функции клеточной мембраны, процесса разрушения и обезвреживания токсичных веществ. К тому же этот макроэлемент нужен для синтеза глутатиона — сильного антиоксиданта, который организм сам вырабатывает. Также крестоцветные считаются незаменимыми источниками магния, калия, марганца и кальция.

Ливер (мякотные субпродукты)

Внутренние органы определенно входят в топ-лист по содержанию минералов. Например, кусочек (85 г) говяжьей печени удовлетворит суточную потребность организма в меди. Вдобавок, в мясе органов много цинка железа, белка и витаминов.

Яйца

Так называемые натуральные «мультивитамины». В яйцах много железа, фосфора, цинка и селена, а также витаминов, полезных жиров, антиоксидантов и белков. Многие люди не едят яичные желтки из-за содержания холестерина, но именно в них в большом количестве заключаются полезные вещества.

Йогурт и сыр

Молочные продукты известны как одни из наиболее важных источников кальция, который важен для поддержания здоровья костной и нервной систем. Наличие натурального йогурта и сыра в рационе обеспечит организм не только кальцием, но и калием, фосфором, цинком и селеном.

Какао

Какао и его производные содержат магний и медь. Магний необходим организму для регуляции артериального давления, контроля уровня сахара в крови, а медь — для правильного роста и развития, производства эритроцитов и усвоения железа.

Авокадо

Фрукт с нежной кремовой мякотью наполнен полезными жирами, клетчаткой, витаминами, а также магнием, марганцем, медью и калием. Употребление калия полезно для здоровья сердца. Считается, что продукты с высоким содержанием этого элемента способствуют снижению риска сердечных заболеваний.

Ягоды

Клубника, черника, ежевика и малина — проверенные источники калия, магния и марганца. Марганец необходим для здоровья иммунной и нервной систем, соединительных тканей и поддержания ряда метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене.

Листовая зелень

Шпинат, руккола, летуччи и другие листовые овощи обогатят организм магнием, кальцием, калием, железом, марганцем и медью. Зелень ввести в рацион можно через добавление в смузи или разные салаты.

Продукты с высоким содержанием магния

В рационе каждого человека должны быть продукты, которые содержат магний. От этого ценного минерала зависит функционирование всех систем органов, в частности это касается центральной и периферической нервной системы. Без магния невозможно полноценно защитить организм человека от инфекций, поскольку тогда выработка антител к ним будет более замедленной. Кроме того, этот минерал стимулирует работу ферментов, которые необходимы для усвоения белка и прочих важных компонентов. И, наконец, от количества магния в организме зависит качество функционирования пищеварительной и мочеполовой систем, свертываемость крови и выработка эстрогенов.

 Сколько магния нужно человеку в сутки

Много известно витаминов, минералов и прочих компонентов, которые полезны для человеческого организма. Но магний относится к группе таких веществ, длительное отсутствие которых в организме может привести к нежелательным необратимым процессам.

Суточная доза поступающего в организм человека магния должна составлять не менее 20 мг, 70% из которых приходится на кости, а 30% — на мышцы и железы внутренней секреции. Многие обращаются к специалистам, которые назначают препараты, содержащие магний. Но прежде чем принимать препараты с магнием, лучше попробовать получить этот ценный компонент из натуральных продуктов, тем более, что их на сегодняшний день известно немало.

 В каких продуктах есть магний

Суточную потребность магния легко восполнить, съедая всего пару кусков ржаного хлеба ежедневно, но не всем это подходит. Продуктов с высоким содержанием магния много, поэтому можно составить более разнообразное меню. Итак, магний содержат такие продукты:

  1. Злаковые: ячмень, пшеница, цельный овес, лебеда, коричневый рис. Кстати, 200 г последнего содержат 86 мг магния.
  2. Бобовые: чечевица, фасоль, соя. Некоторые из бобовых содержат до 150 мг магния в одной порции продукта.
  3. Молочные продукты: йогурт, кефир, сыр, творог. Учитывая склонность производителей к использованию красителей и консервантов, следует тщательно выбирать эти продукты.
  4. Темный шоколад – хороший повод побаловать себя сладким, ведь именно в нем также содержится немало магния, а именно – 230 мг на 100 г продукта.
  5. Листовые овощи зеленого цвета: шпинат, капуста, зелень одуванчика и свеклы, мангольд. 157 мг магния содержится в 200 г каждого из этих растительных продуктов.
  6. Рисовые отруби – в 100 г данного продукта находится 781 мг магния.
  7. Специи: базилик, шалфей, кориандр – на одну столовую ложку в них содержится 690 мг магния.

Авокадо – один его плод содержит более 60 мг данного минерала.

гель для роста ресниц

Какая женщина не хотела бы иметь длинные и густые ресницы. Если природа этим вас не наградила — не беда! Предлагаем эффективный способ — гель для роста ресниц. С этим гелем вы сделаете свои ресницы длиннее, а взгляд выразительнее.

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка…

Загрузка…

Потребление питательных минералов и риск рака

Основные моменты

Различные исследования показывают, что высокое потребление питательных минералов, таких как кальций, фосфор и медь; а недостаточный уровень минералов, таких как магний, цинк и селен, связаны с повышенным риском рака. Мы должны принимать продукты с высоким содержанием цинка, магния и селена в нужных количествах, а также ограничивать потребление питательных минералов, таких как кальций, фосфор и медь, до рекомендованных количеств, чтобы снизить риск рака. При выборе добавок не следует путать стеарат магния с добавками магния. Сбалансированная здоровая диета из натуральных продуктов — это правильный подход к поддержанию рекомендованного уровня основных минеральных питательных веществ в нашем организме и снижению риска заболеваний, включая рак. 



Мы получаем много минералов с пищей и питанием, которые необходимы для наших основных функций организма. Есть минералы, которые являются частью макро-требований, такие как кальций (Ca), магний (Mg), натрий (Na), калий (K), фосфор (P), которые необходимы для нашего здоровья в значительных количествах. Минералы, полученные из пищевых продуктов / питательных веществ, необходимы в следовых количествах как часть микропотребления и включают такие вещества, как цинк (Zn), железо (Fe), селен (Se), йод (I), медь (Cu), марганец. (Mn), Хром (Cr) и другие. Большая часть нашего минерального питания получается за счет здорового и сбалансированного питания. Однако из-за различных причин нездорового образа жизни и диеты, бедности и отсутствия доступности существует широко распространенный дисбаланс в доступности этих важных минеральных питательных веществ с дефицитом или избытком, что, в свою очередь, оказывает негативное влияние на наше здоровье. Помимо ключевых функций этих минералов для различных физиологических функций, мы собираемся специально изучить литературу о влиянии избыточных или недостаточных уровней некоторых из этих ключевых минералов на риск рака.

Питательный минерал — кальций (Ca):

Кальций, один из самых распространенных минералов в организме, необходим для укрепления костей, зубов и работы мышц. Незначительное количество кальция также необходимо для других функций, таких как сокращение сосудов, нервная передача, внутриклеточная передача сигналов и секреция гормонов.  

Рекомендуемая суточная доза кальция варьируется в зависимости от возраста, но находится в диапазоне от 1000 до 1200 мг для взрослых в возрасте от 19 до 70 лет.  

Источники пищи, богатые кальцием:  Молочные продукты, включая молоко, сыр, йогурт, являются богатыми природными источниками кальция. Продукты на основе растений, богатые кальцием, включают овощи, такие как китайская капуста, капуста, брокколи. Шпинат также содержит кальций, но его биодоступность оставляет желать лучшего.

Потребление кальция и риск рака:  Несколько более ранних исследований показали, что более высокое потребление минерального кальция из продуктов (нежирные молочные продукты) или добавок связано со снижением риска рака толстой кишки. (Слэттери М. и др., Am J Epidemiology, 1999; Кампман Э и др., Контроль причин рака, 2000; Биаско Дж. И Паганелли М., Энн, Нью-Йорк, Акад. Sci, 1999). В исследовании профилактики полипов кальция добавление карбоната кальция приводило к снижению в развитии предраковых доброкачественных опухолей аденомы толстой кишки (предшественников рака толстой кишки). (Грау М.В. и др., J Natl Cancer Inst., 2007)

Однако более недавнее обсервационное исследование 1169 пациентов с впервые диагностированным колоректальным раком (стадии I — III) не показало какой-либо защитной связи или преимуществ потребления кальция и общей смертности. (Wesselink E et al, The Am J of Clin Nutrition, 2020) Существует множество таких исследований, которые выявили неубедительные ассоциации между потреблением кальция и снижением риска колоректального рака. Следовательно, недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать рутинное использование добавок кальция для предотвращения колоректального рака.  

С другой стороны, другое недавнее исследование, связанное с данными Национального обследования здоровья и питания (NHANES) с 1999 по 2010 гг. На очень большой когорте из 30,899 20 взрослых американцев в возрасте 1000 лет и старше, показало, что избыточное потребление кальция было связано с увеличением смерть от рака. Связь со смертельным исходом от рака, по-видимому, связана с избыточным потреблением кальция более 2019 мг / день по сравнению с отсутствием добавок. (Чен Ф и др., Annals of Int Med., XNUMX)

Есть несколько исследований, которые обнаружили связь между высоким потреблением кальция, превышающим 1500 мг / день, и повышенным риском развития рака простаты. (Chan JM et al., Am J из Clin Nutr., 2001; Rodriguez C et al., Cancer Epidemiol Biomarkers Prev., 2003; Mitrou PN et al, Int J Cancer, 2007).

Ключ от руки:  Нам действительно необходимо получать адекватное потребление кальция для здоровья наших костей и мышц, но чрезмерное потребление кальция сверх рекомендуемой суточной нормы в 1000–1200 мг / день может быть не обязательно полезным и может иметь отрицательную связь с повышенной смертностью, связанной с раком. Кальций из натуральных пищевых источников как часть сбалансированной здоровой диеты рекомендуется использовать вместо высоких доз добавок кальция.

Питательный минерал — магний (Mg):

Магний, помимо его роли в функционировании костей и мышц, является ключевым кофактором большого количества ферментов, участвующих в различных биохимических реакциях в организме. Магний необходим для обмена веществ, выработки энергии, синтеза ДНК, РНК, белков и антиоксидантов, функции мышц и нервов, контроля уровня глюкозы в крови и регуляции артериального давления.

Рекомендуемая суточная доза магния зависит от возраста, но находится в диапазоне 400–420 мг для взрослых мужчин и около 310–320 мг для взрослых женщин в возрасте от 19 до 51 года. 

Источники пищи, богатые магнием: Включите зеленые листовые овощи, такие как шпинат, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты, а также продукты, содержащие пищевые волокна. Рыба, молочные продукты и нежирное мясо также являются хорошими источниками магния.

Потребление магния и риск рака: Связь диетического питания и риска колоректального рака была изучена во многих проспективных исследованиях, но с противоречивыми выводами. Метаанализ 7 проспективных когортных исследований был проведен и обнаружил статистически значимую связь снижения риска колоректального рака с потреблением минеральных веществ магния в диапазоне 200-270 мг / день. (Qu X et al, Eur J Gastroenterol Hepatol, 2013; Chen GC et al, Eur J Clin Nutr., 2012) Другое недавнее исследование также обнаружило снижение риска смерти от всех причин у пациентов с колоректальным раком при более высоком потреблении магния наряду с адекватный уровень витамина D3 по сравнению с пациентами с дефицитом витамина D3 и низким потреблением магния. (Wesselink E, The Am J of Clin Nutr., 2020) Другое исследование, в котором изучалась перспективная связь сывороточного и диетического магния с заболеваемостью колоректальным раком, обнаружило более высокий риск колоректального рака с более низким содержанием магния в сыворотке среди женщин, но не среди мужчин. (Polter EJ et al, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2019)

В другом крупном проспективном исследовании изучалась связь потребления магния и риска рака поджелудочной железы у 66,806 50 мужчин и женщин в возрасте 76-100 лет. Исследование показало, что уменьшение потребления магния на каждые 24 мг / день было связано с увеличением на 2015% случаев рака поджелудочной железы. Следовательно, адекватное потребление магния может быть полезно для снижения риска рака поджелудочной железы. (Дибаба Д. и др., Br J Cancer, XNUMX)

Ключ на вынос: Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, в рамках здорового и сбалансированного питания необходимо для получения рекомендованных уровней магния в нашем организме. При необходимости его можно дополнить добавками магния. Клинические исследования действительно показывают, что низкие уровни магния связаны с более высоким риском рака прямой и поджелудочной железы. Хотя потребление магния из продуктов полезно, чрезмерное потребление магния сверх необходимых уровней может быть вредным.

Продукты, которые нужно есть после диагноза рака!

Нет двух одинаковых видов рака. Выходите за рамки общих рекомендаций по питанию для всех и с уверенностью принимайте индивидуальные решения о еде и добавках.

Что такое стеарат магния? Это добавка?

Не следует путать стеарат магния с добавкой магния. Стеарат магния — широко используемая пищевая добавка. Стеарат магния — это магниевая соль жирной кислоты, называемой стеариновой кислотой. Он широко используется в пищевой промышленности в качестве агента текучести, эмульгатора, связующего и загустителя, смазки и пеногасителя.

Стеарат магния используется в производстве пищевых добавок и лекарств в таблетках, капсулах и порошках. Он также используется во многих пищевых продуктах, таких как кондитерские изделия, специи и ингредиенты для выпечки, а также в косметике. При попадании внутрь стеарат магния распадается на составляющие ионы, магний, стеариновую и пальмитиновую кислоты. Стеарат магния имеет статус GRAS (общепризнанный безопасным) в Соединенных Штатах и ​​в большинстве стран мира. Потребление стеарата магния до 2.5 г на кг в день считается безопасным. Чрезмерное потребление стеарата магния может привести к расстройству кишечника и даже диарее. При приеме в рекомендуемых дозах стеарат магния не может вызывать нежелательных эффектов.

Питательный минерал — фосфор / фосфат (Pi):

Фосфор, важное минеральное питательное вещество, входит в состав многих пищевых продуктов, в основном в форме фосфатов (Pi). Это компонент костей, зубов, ДНК, РНК, клеточных мембран в виде фосфолипидов и источника энергии АТФ (аденозинтрифосфата). Многие ферменты и биомолекулы в нашем организме фосфорилируются.

Рекомендуемая суточная доза фосфора составляет от 700 до 1000 мг для взрослых старше 19 лет. Подсчитано, что американцы потребляют почти вдвое больше рекомендованного количества из-за более высокого потребления обработанных пищевых продуктов.

Источники пищи, богатые фосфатами: Он естественным образом присутствует в сырых продуктах, включая овощи, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты; Фосфат также содержится в качестве добавки в большом количестве обработанных пищевых продуктов, включая гамбургеры, пиццу и даже газированные напитки. Добавление фосфата помогает повысить качество обработанных пищевых продуктов, но не входит в список ингредиентов как таковых. Таким образом, продукты с фосфорными добавками содержат не только на 70% больше фосфатов, чем сырые продукты, но и обеспечивают 10-50% потребления фосфора в западных странах. (Информационный бюллетень NIH.gov)

Потребление фосфора и риск рака:  В ходе последующего 24-летнего исследования с участием 47,885 2015 мужчин, основанного на анализе опубликованных данных о диете, было обнаружено, что высокое потребление фосфора было связано с повышенным риском поздней стадии и рака простаты высокой степени злокачественности. (Уилсон К.М. и др., Am J Clin Nutr., XNUMX г.)  

Другое крупное популяционное исследование, проведенное в Швеции, показало, что общий риск рака выше при повышении уровня фосфатов. У мужчин риск рака поджелудочной железы, легких, щитовидной железы и костей был выше, в то время как у женщин был повышенный риск, связанный с раком пищевода, легких и немеланомным раком кожи. (Wulaningsih W. и др., BMC Cancer, 2013 г.)

Экспериментальное исследование показало, что по сравнению с мышами, которых кормили нормальной диетой, мыши, получавшие диету с высоким содержанием фосфатов, увеличивали прогрессирование и рост опухоли легких, таким образом связывая высокое содержание фосфатов с более высоким риском рака легких. (Jin H et al, Am J of Respiratory and Critical Care Med., 2008)

Ключ от руки:  Рекомендации по питанию и рекомендации по употреблению большего количества натуральных продуктов и овощей и меньшего количества обработанных пищевых продуктов помогают поддерживать уровень фосфатов в необходимом для здоровья диапазоне. Аномальные уровни фосфатов связаны с повышенным риском рака.

Питательный минерал — цинк (Zn):

Цинк является важным минеральным питательным веществом, естественным образом присутствующим в некоторых продуктах питания и участвующим во многих аспектах клеточного метаболизма. Он необходим для каталитической активности многих ферментов. Он играет роль в иммунной функции, синтезе белка, синтезе и восстановлении ДНК, заживлении ран и делении клеток. В организме нет специальной системы хранения цинка, поэтому его необходимо пополнять за счет ежедневного приема цинка с пищей.

Рекомендуемая суточная доза цинка с пищей / добавками составляет от 8 до 12 мг для взрослых старше 19 лет. (Информационный бюллетень NIH.gov) Дефицит цинка — это глобальная проблема здравоохранения, от которой страдают более 2 миллиардов человек во всем мире. (Wessells KR et al., PLoS One, 2012; Brown KH et al., Food Nutr. Bull., 2010). Следовательно, прием продуктов, богатых цинком, в правильных количествах становится решающим.

Источники пищи, богатые цинком: Цинк содержится в самых разнообразных продуктах питания, включая бобы, орехи, определенные виды морепродуктов (например, крабов, омаров, устриц), красное мясо, птицу, цельнозерновые продукты, обогащенные хлопья для завтрака и молочные продукты.  

Потребление цинка и риск рака:  Противораковые эффекты Zn в основном связаны с его антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. (Wessels I et al, Nutrients, 2017; Skrajnowska D et al, Nutrients, 2019) Существует множество исследований, в которых сообщается о связи дефицита цинка (из-за низкого потребления продуктов, богатых цинком) с повышенным риском рака, как указано ниже. :

  • Случай-контролируемое исследование, входящее в когорту Европейского проспективного исследования рака и питания, обнаружило связь повышенного уровня минеральных веществ цинка со снижением риска развития рака печени (гепатоцеллюлярной карциномы). Они не обнаружили связи между уровнем цинка и раком желчных протоков и желчного пузыря. (Степьен Мас др., Br J Cancer, 2017)
  • Было обнаружено значительное снижение уровня цинка в сыворотке крови у недавно диагностированных пациентов с раком груди по сравнению со здоровыми добровольцами. (Кумар Р и др., J. Cancer Res. Ther., 2017)
  • В иранской когорте они обнаружили значительное снижение уровня цинка в сыворотке крови у пациентов с колоректальным раком по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы. (Khoshdel Z et al, Biol. Trace Elem. Res., 2015)
  • Мета-анализ показал значительно более низкие уровни цинка в сыворотке крови у здоровых пациентов с раком легких. (Ван И и др., World J Surg. Oncol., 2019)

Подобные тенденции низкого уровня цинка наблюдаются и при многих других формах рака, включая рак головы и шеи, шейки матки, щитовидной железы, простаты и другие.

Ключ от руки:  Поддержание необходимого уровня цинка за счет нашего рациона / приема пищи и, при необходимости, дополнительных добавок важно для поддержки надежной системы иммунной и антиоксидантной защиты в нашем организме, что является ключом к профилактике рака. В нашем организме нет системы хранения цинка. Следовательно, цинк необходимо получать из наших диет / продуктов. Чрезмерное потребление цинка сверх требуемых уровней может иметь негативные последствия из-за подавления иммунной системы. Может быть полезным прием необходимого количества цинка с пищей, богатой цинком, вместо большого количества добавок.

Селеновое питание (Se):

Селен — это микроэлемент, необходимый для питания человека. Он играет важную роль в защите организма от окислительного повреждения и инфекций. Кроме того, он также играет важную роль в воспроизводстве, метаболизме гормонов щитовидной железы и синтезе ДНК.

Рекомендуемая суточная доза селена с пищей составляет 55 мкг для взрослых старше 19 лет. (Информационный бюллетень NIH.gov) 

Богатые селеном пищевые продукты / источники питания:  Количество селена, содержащегося в натуральной пище / питании, зависит от количества селена, присутствующего в почве во время роста, поэтому оно варьируется в разных продуктах из разных регионов. Однако можно удовлетворить потребности в питании селеном, употребляя в пищу бразильские орехи, хлеб, пивные дрожжи, чеснок, лук, зерно, мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты.

Селеновое питание и риск рака:  Низкий уровень селена в организме был связан с повышенным риском смертности и плохой иммунной функцией. Многие исследования показали преимущества более высокого минерального статуса селена для риска рака простаты, легких, колоректального рака и мочевого пузыря. (Rayman MP, Lancet, 2012)

Добавки селена в дозе 200 мкг / день снижали заболеваемость раком простаты на 50%, заболеваемость раком легких на 30% и заболеваемость колоректальным раком на 54%. (Рейд М.Э. и др., Nutr & Cancer, 2008 г.) У здоровых людей, у которых не диагностирован рак, включение селен в состав питания, как сообщается, укрепляет их иммунитет за счет увеличения активности естественных клеток-киллеров. (Büntzel J et al, Anticancer Res., 2010)

Кроме того, питание, богатое селеном, также помогает больным раком, уменьшая токсичность, связанную с химиотерапией. Было показано, что эти добавки значительно снижают уровень инфицирования пациентов с неходжкинской лимфомой. (Asfour IA et al., Biol. Trace Elm. Res., 2006). Также было показано, что селеновое питание снижает определенную химиоиндуцированную токсичность почек и подавление костного мозга (Hu YJ et al, Biol. Trace Elem. Res., 1997), и уменьшить радиационно-индуцированную токсичность затрудненного глотания. (Büntzel J et al, Anticancer Res., 2010)

Ключ от руки:  Все противораковые свойства селена могут применяться только в том случае, если уровень селена у человека уже низкий. Добавки селена людям, у которых уже достаточно селена в организме, могут привести к риску развития диабета 2 типа. (Rayman MP, Lancet, 2012) Было показано, что при некоторых раковых заболеваниях, таких как определенные опухоли мезотелиомы, добавление селена вызывает прогрессирование заболевания. (Rose AH et al, Am J Pathol, 2014)

Питательный минерал — медь (Cu):

Медь, важное микроэлементное питательное вещество, участвует в производстве энергии, метаболизме железа, активации нейропептидов, синтезе соединительной ткани и синтезе нейромедиаторов. Он также участвует во многих физиологических процессах, включая ангиогенез (формирование новых кровеносных сосудов), функционирование иммунной системы, антиоксидантную защиту, регуляцию экспрессии генов и другие. 

Рекомендуемая суточная доза меди составляет 900-1000 мкг для взрослых старше 19 лет. (Информационный бюллетень NIH.gov) Мы можем получить необходимое количество меди из нашего рациона.

Источники пищи, богатые медью: Медь содержится в сушеных бобах, миндале, других семенах и орехах, брокколи, чесноке, соевых бобах, горохе, хлопьях из пшеничных отрубей, цельнозерновых продуктах, шоколаде и морепродуктах.

Потребление меди и риск рака: Есть несколько исследований, которые показали, что концентрация меди в сыворотке и опухолевой ткани значительно выше, чем у здоровых людей. (Gupta SK et al., J. Surg. Oncol., 1991; Wang F. et al, Curr Med. Chem, 2010) Более высокая концентрация минерала меди в опухолевых тканях обусловлена ​​его ролью в ангиогенезе, ключевом процессе, необходимом для поддержки быстрорастущие раковые клетки.

Мета-анализ 14 исследований сообщил о достоверных доказательствах более высоких уровней меди в сыворотке у пациентов с раком шейки матки, чем у здоровых субъектов контрольной группы, что подтверждает связь более высоких уровней меди в сыворотке как фактора риска рака шейки матки. (Чжан М., Biosci. Rep., 2018)

В другом исследовании, опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences в США, описан механизм, с помощью которого различные уровни меди в микроокружении опухоли модулируют метаболизм опухоли и способствуют росту опухоли. (Исида С. и др., PNAS, 2013 г.)

Ключ от руки:  Медь — важный элемент, который мы получаем с пищей. Однако чрезмерный уровень минерала меди из-за повышенного уровня в питьевой воде или из-за нарушения метаболизма меди может увеличить риск рака.

Заключение  

Источники пищи в природе обеспечивают нам необходимое количество минеральных питательных веществ для нашего здоровья и благополучия. Могут возникать дисбалансы из-за нездоровой, обработанной пищи, различий в содержании почвы в зависимости от географического местоположения, различий в уровнях минералов в питьевой воде и других факторов окружающей среды, которые могут вызывать колебания в содержании минералов. Чрезмерное потребление минералов, таких как кальций, фосфор и медь; а недостаточный уровень минералов, таких как магний, цинк (низкое потребление продуктов, богатых цинком) и селен, связаны с повышенным риском развития рака. Мы должны следить за продуктами с высоким содержанием цинка, магния и селена и принимать их в правильных количествах. Не следует путать стеарат магния с добавками магния. Кроме того, ограничьте потребление питательных минералов, таких как кальций, фосфор и медь, до рекомендованных количеств, чтобы снизить риск рака. Сбалансированная здоровая диета из натуральных продуктов — это средство для поддержания рекомендованного уровня необходимых минеральных веществ в нашем организме, чтобы избежать рака.

Какую пищу вы едите и какие добавки принимать — это ваше решение. Ваше решение должно включать рассмотрение мутаций гена рака, типа рака, продолжающегося лечения и добавок, любых аллергий, информации об образе жизни, весе, росте и привычках.

Планирование питания при раке из аддона не основано на поиске в Интернете. Он автоматизирует процесс принятия решений на основе молекулярной науки, внедренной нашими учеными и разработчиками программного обеспечения. Независимо от того, хотите ли вы понять лежащие в основе биохимические молекулярные пути или нет — для планирования питания при раке это понимание необходимо.

Начните СЕЙЧАС с планированием питания, ответив на вопросы о названии рака, генетических мутациях, текущих методах лечения и добавках, любых аллергиях, привычках, образе жизни, возрастной группе и поле.

Продукты, которые нужно есть после диагноза рака!

Нет двух одинаковых видов рака. Выходите за рамки общих рекомендаций по питанию для всех и с уверенностью принимайте индивидуальные решения о еде и добавках.


Больным раком часто приходится иметь дело с разными побочные эффекты химиотерапии которые влияют на качество их жизни и ищут альтернативные методы лечения рака. правильное питание и добавки, основанные на научных соображениях (избегая догадок и случайного выбора) — лучшее естественное средство от рака и побочных эффектов, связанных с лечением.


Здоровые и полезные продукты, содержащие железо

Железо — это минерал, который выполняет несколько важных функций, главная из которых: переносить кислород по всему организму. Суточная норма для мужчин составляет 8 мг, в то время как для женщин –18 мг в день. Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. К счастью, существует множество хороших продуктов питания, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе. Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием железа!

1. Моллюски

Моллюски вкусные и питательные, а также богаты железом, но особенно хорошими его источниками являются устрицы и мидии.

2. Шпинат

Шпинат приносит много пользы для здоровья и при этом содержит очень мало калорий. Около 100 граммов сырого шпината содержат 2,7 мг железа. Шпинат также богат витамином С, поскольку витамин С значительно увеличивает усвоение железа.

3. Печень и другие субпродукты

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце – все они продукты, содержащие железо. Например, порция говяжьей печени на 100 граммов содержит 6,5 мг железа. Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве.

4. Бобовые

Бобовые богаты питательными веществами. Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — это фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Они являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

5. Красное мясо

Красное мясо сытное и питательное. Порция говяжьего фарша на 100 граммов содержит 2,7 мг железа. Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы B.

6. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — это вкусная закуска. Порция тыквенных семечек в 28 грамм содержит 2,5 мг железа. Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, в котором у многих людей мало.

7. Индейка

Мясо индейки — это полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темное мясо индейки. Порция темного мяса индейки весом 100 граммов содержит 1,4 мг железа. Для сравнения, тоже же количество белого мяса индейки содержит только 0,7 мг. Темное мясо индейки также содержит белок и несколько витаминов и минералов группы B.

8. Брокколи

Брокколи невероятно питательны. 156-граммовая порция приготовленной брокколи содержит 1 мг железа. Более того, в брокколи содержится витамин С, что помогает организму лучше усваивать железо.

9. Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен. 28-граммовая порция содержит 3,4 мг железа. Эта небольшая порция также содержит 56% и 15% дневной нормы для меди и магния, соответственно. Лучше всего употреблять шоколад с минимум 70% какао, чтобы получить максимальную пользу.

10. Рыба

Различные виды рыбы – это очень питательные продукты, содержащие железо. Фактически, 85-граммовая порция консервированного тунца содержит около 1,4 мг железа. Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой полезный для сердца жир, имеющий ряд преимуществ для здоровья.

Железо – важный минерал, который необходимо употреблять регулярно, поскольку организм не может производить его самостоятельно. Тем не менее, если вы не получаете достаточное количество железа из продуктов питания, то вы можете дополнить рацион биологически активными добавками. InternetAptieka.lv предоставляет большой выбор добавок, содержащих железо.

Биологически активная добавка. Биологически активная добавка не заменяет полноценного и сбалансированного питания.

Чем грозит магниевый дефицит? » Фармвестник

Один из незаменимых

Когда речь заходит о подборе правильного, сбалансированного рациона, большинство в первую очередь берутся считать калории и основные нутриенты – белки, жиры, углеводы. Многие не забывают и о витаминном балансе.

Чуть меньше – вспомнят о минеральных веществах: кальции, йоде, железе… О том, что они для нас жизненно важны, нам регулярно напоминает реклама обогащенных этими элементами продуктов, БАД и т.д. А вот магний если и упоминается, то в большинстве случаев мельком, не на первом месте.

Его и содержится-то в нашем организме совсем немного – примерно 0,027% от массы тела, для человека среднего телосложения это примерно 21–28 г. Однако без этой «столовой ложки» магния у нас остановятся многие важнейшие процессы, от проведения нервных и мышечных импульсов до энергетического обмена. Магний в виде свободного катиона необходим для того, чтобы мышцы и нервы расслаблялись после возбуждения, для поддержания осмотического баланса в тканях, но главное – для синтеза около полутысячи разных белков, из которых больше 300 – это ферменты, отвечающие за важнейшие процессы обмена веществ.

Не будет магния – станет невозможным обмен аминокислот и углеводов, нарушится окисление жирных кислот и синтез главного энергоносителя нашего организма – АТФ. Работа сердца, защита от стрессов, токсинов и тяжелых металлов, усвоение кальция, растворение в почках камней еще на стадии их образования, формирование костей, зубов, волос, ногтей – для всего этого нужен магний в достаточном количестве.

Сколько это – «достаточно»?

Магния нам ежедневно требуется не так уж и мало: на каждый килограмм тела – около 4,5–5 мг: мужчинам чуть больше, женщинам чуть меньше, так что при среднем весе дневная доза получается со­ответственно 350 мг и 280 мг. А вот беременным и кормящим мамам магний особенно нужен: некоторые специалисты считают, что дозу надо увеличивать до 480 мг в день, и связано это не только с повышенными затратами у самой женщины, но и с потребностями активно растущего плода.

Вообще у детей и подростков в период роста нужда в магнии куда выше, чем у взрослых людей с уже сформировавшейся костной тканью: детская норма – 6–7 мг на 1 кг массы тела. Такая же потребность может быть и у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и с нарушенным обменом веществ. И, разумеется, потребность в этом «энергетическом» элементе выше у тех, кто ведет очень активный образ жизни – спортсменов, рабочих, занятых тяжелым физическим трудом, и т.д. Растет нужда в магнии и при стрессах – без него нервы не успокоятся в любом случае.

При этом обычный рацион современного горожанина далеко не всегда покрывает потребности в магнии – основные его блюда не слишком богаты этим элементом. Не может «похвастаться» таким богатством и обычная водопроводная вода – при нормальной жесткости в ней не больше 1 мг магния на 100 мл. Кроме того, в каждой местности из-за разных природных факторов (в т.ч. из-за содержания тех или иных солей в грунтовых водах) количество магния в продуктах может быть больше или меньше.

Дефицит – это плохо…

В кишечнике усваивается не больше 50% поступающего с пищей магния – это в лучшем случае! Слишком уж много пищевых факторов влияет на этот процесс. Слишком жирно – и магний с жирными кислотами образует невсасывающиеся в кишечнике соли. Слишком сладко – и сахар усилит выведение магния с мочой, одновременно увеличив пот­ребность в нем (для выработки инсулина, «сахарного» гормона, тоже нужен магний). Крепкий чай, кофе, какао, шоколад, кока-кола и другие продукты с повышенным содержанием кофеина – лучшие «друзья» магниевого дефицита, да и алкоголь «выпивает» магний из крови. Даже любимое многими здоровое питание на поверку может оказаться не таким уж полезным: например, большое количество пищевых волокон или обогащение продуктов кальцием или железом ухудшает всасывание магния.

Добавим сюда действие некоторых лекарств (эстрогенных контрацептивов, глюкокортикоидов, некоторых антибиотиков и сердечных гликозидов), вспомним про то, что любое заболевание с высокой температурой, рвотой, поносом способствует дефициту магния, что его нужно гораздо больше при панкреатите, колите, циррозе печени… И не удивимся тому, что в России 30% населения получают только 70% нужной им ежедневной дозы этого элемента.

К чему приводит такой дефицит? Все зависит от особенностей организма, его общего состояния, имеющихся заболеваний и, разумеется, от степени выраженности самой магниевой недостаточности. Самые легкие последствия – это повышенная утомляемость, бессонница, ослабление памяти и аппетита, нер­возность, подавленное настроение. Еще меньше магния – становятся сухими и ломкими волосы и ногти, кожа тоже теряет упругость, растет риск кариеса. Сильный дефицит магния приводит к развитию симптомов анемии, болям за грудиной, аритмии. Нарушение проводимости в нервах и мышцах добавляет дрожание рук и ног, слабость, покалывания и подергивания мышц, а то и судороги. Не исключены и совершенно неожиданные, беспричинные боли в разных частях тела, и прежде всего в суставах. Нервная система может отреагировать на острую нехватку магния нарушениями чувствительности, спутанностью сознания, галлюцинациями. Ну, а постоянный, хронический недостаток магния – это повышенный риск сахарного диа­бета и атеросклероза, нарушения обмена жиров, более тяжелое течение гипертонии и высокие шансы на самый тяжелый исход ишемической болезни сердца…

Что же делать?

Запас магния в наших тканях хоть и не слишком большой, но есть, и при случайной легкой нехватке – не хватило сегодня каких-то продуктов с этим элементом, будут только послезавтра… – организм найдет способы восполнить недостающее. Но лучше все-таки этот запас своевременно пополнять – с поправкой на те факторы, которые мешают усвоению магния, разумеется. Лучше небольшой избыток – если почки работают нормально, они его быстро выведут. Впрочем, «объедаться» лекарственными препаратами, предназначенными для восполнения потребностей в магнии, не нужно – избыток магния усилит работу кишечника, некоторые его соли с давних пор используются как слабительные средства. Лишний магний из-за повышения перистальтики и нарастающей диареи не будет всасываться, но и ничего приятного в такой «саморегуляции» не будет…

Так что все должно быть по инструкции, с учетом всех противопоказаний, еще лучше – по совету врача и под его контролем.

Это важно

На что еще, кроме противопоказаний, нужно обратить внимание, выбирая препарат магния?

Прежде всего, на то, в каком именно виде там находится этот элемент – от этого будет очень сильно зависеть его биологическая доступность. Например, неорганические соединения – оксиды, гидроскиды, сульфаты, хлориды и т.д. – усваиваются плохо, особенно при приеме в таблетках и т.п. Считается, что в кишечнике всасывается примерно 5% магния, принимаемого в таком виде, остальное выводится, и попытка увеличить дозу просто запустит уже описанное выше «ускоренное выведение», т.е. диарею.

Лучше обстоят дела с солями магния, образованными с органическими кислотами: цитрат, глюконат, оротат, аспартат, аскорбинат магния усваиваются достаточно хорошо. Еще лучше, если в комплексном препарате содержатся вещества, улучшающие всасывание магния: пиридоксин (витамин В6), молочная кислота и т.д.

Некоторые витаминно-минеральные комплексы могут не дать заявленную в них дозу магния – из-за того, что он в таких средствах находится вместе с кальцием или железом, ухудшающими усвоение. А вот наличие калия можно рассматривать как дополнительное преимущество – он зачастую участвует в тех же процессах, что и магний, потребности в них растут одновременно и восполняться они должны тоже вместе, чтобы не нарушался баланс.

Принимать препараты магния лучше на ночь – его временный избыток будет способствовать хорошему сну. А главное – такой прием должен быть регулярным и длительным, не меньше 2 месяцев: израсходовать запас магния легко, а вот его дефицит в тканях восполняется медленно!

«Страна здоровья» №9, 2015

Какие продукты являются хорошими источниками магния?

  • Ванг Р., Райдер К.В. Частота гипомагниемии и гипермагниемии. Запрошенный против рутинного. ЯМА . 1990, 13 июня. 263(22):3063-4. [Медлайн].

  • Конрад М. Нарушения обмена магния. Geary D, Shaefer F. Комплексная детская нефрология . Филадельфия, Пенсильвания: Mosby Elsevier; 2008. 461-475.

  • Martin KJ, Gonzalez EA, Slatopolsky E. Клинические последствия и лечение гипомагниемии. J Am Soc Нефрол . 2009 20 ноября (11): 2291-5. [Медлайн].

  • Glasdam SM, Glasdam S, Peters GH. Важность магния в организме человека: систематический обзор литературы. Adv Clin Chem . 2016. 73:169-93. [Медлайн].

  • Drueke TB, Lacour B. Гомеостаз магния и нарушения метаболизма магния. Feehally J, Floege J, Johnson RJ, ред. Комплексная клиническая нефрология . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Мосби; 2007.136-8.

  • Groenestege WM, Thébault S, van der Wijst J, van den Berg D, Janssen R, Tejpar S. Нарушение базолатеральной сортировки про-EGF вызывает изолированную рецессивную почечную гипомагниемию. Дж Клин Инвест . 2007 авг. 117(8):2260-7. [Медлайн].

  • Thebault S, Alexander RT, Tiel Groenestege WM, Hoenderop JG, Bindels RJ. EGF увеличивает активность TRPM6 и поверхностную экспрессию. J Am Soc Нефрол . 2009 янв. 20 (1): 78-85. [Медлайн].

  • Groenestege WM, Hoenderop JG, van den Heuvel L, Knoers N, Bindels RJ. Временный рецепторный потенциал меластатина 6 эпителиального канала Mg2+ регулируется содержанием Mg2+ в пище и эстрогенами. J Am Soc Нефрол . 2006 г., 17 апреля (4): 1035-43. [Медлайн].

  • Xi Q, Hoenderop JG, Bindels RJ. Регуляция реабсорбции магния при ДСТ. Арка Пфлюгера . 2009 май. 458(1):89-98. [Медлайн].

  • Агус ЗС.Гипомагниемия. J Am Soc Нефрол . 10(7) июля 1999 г.: 1616-22. [Медлайн].

  • Коул, DE, Quamme, Джорджия. Наследственные нарушения почечной обработки магния. J Am Soc Нефрол . 2000 11 (10) октября: 1937-47. [Медлайн].

  • Konrad M, Weber S. Последние достижения в области молекулярной генетики наследственных заболеваний, связанных с потерей магния. J Am Soc Нефрол . 2003 14 января (1): 249-60. [Медлайн].

  • Конрад М., Шлингманн К.П., Гудерманн Т.Взгляд на молекулярную природу гомеостаза магния. Am J Physiol Renal Physiol . 2004 г., апрель 286 (4): F599-605. [Медлайн].

  • Бланшар А., Женемэтр Х, Кудоль П., Дешо М., Фруассар М., Мэй А. и др. Парацеллин-1 имеет решающее значение для реабсорбции магния и кальция в утолщенной восходящей части Генле человека. Почки Внутренний . 2001 июнь 59 (6): 2206-15. [Медлайн].

  • Müller D, Kausalya PJ, Bockenhauer D, Thumfart J, Meij IC, Dillon MJ, et al.Необычная клиническая картина и возможное спасение новой мутации клаудина-16. J Clin Endocrinol Metab . 2006 авг. 91 (8): 3076-9. [Медлайн].

  • Лал-Наг М., Морин П.Дж. Клаудины. Геном Биол . 2009. 10(8):235. [Медлайн].

  • Weber S, Schneider L, Peters M, Misselwitz J, Rönnefarth G, Böswald M, et al. Новые мутации парацеллина-1 в 25 семьях с семейной гипомагниемией с гиперкальциурией и нефрокальцинозом. J Am Soc Нефрол . 2001 Сентябрь 12 (9): 1872-81. [Медлайн].

  • Kausalya PJ, Amasheh S, Günzel D, Wurps H, Müller D, Fromm M, et al. Мутации, связанные с заболеванием, влияют на внутриклеточный трафик и парацеллюлярную транспортную функцию Mg2+ Claudin-16. Дж Клин Инвест . 2006 г., апрель 116 (4): 878-91. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Кноерс Н.В. Наследственные формы почечной гипомагниемии: обновление. Педиатр Нефрол . 2009 апр.24(4):697-705. [Медлайн].

  • Хуан КЛ. Переходный рецепторный потенциал суперсемейства ионных каналов. J Am Soc Нефрол . 2004 г. 15 (7): 1690-9 июля. [Медлайн].

  • Hoenderop JG, Bindels RJ. Эпителиальные каналы Ca2+ и Mg2+ в норме и при патологии. J Am Soc Нефрол . 2005 16 января (1): 15-26. [Медлайн].

  • Schlingmann KP, Weber S, Peters M, Niemann Nejsum L, Vitzthum H, Klingel K, et al.Гипомагниемия со вторичной гипокальциемией вызывается мутациями в TRPM6, новом члене семейства генов TRPM. Нат Жене . 2002 г. 31 июня (2): 166-70. [Медлайн].

  • Уолдер Р.Ю., Ландау Д., Мейер П., Шалев Х., Цолиа М., Бороховиц З. и другие. Мутация TRPM6 вызывает семейную гипомагниемию со вторичной гипокальциемией. Нат Жене . 2002 г. 31 июня (2): 171-4. [Медлайн].

  • Schlingmann KP, Sassen MC, Weber S, Pechmann U, Kusch K, Pelken L, et al.Новые мутации TRPM6 в 21 семье с первичной гипомагниемией и вторичной гипокальциемией. J Am Soc Нефрол . 2005 16 октября (10): 3061-9. [Медлайн].

  • Groenestege WM, Thébault S, van der Wijst J, van den Berg D, Janssen R, Tejpar S, et al. Нарушение базолатеральной сортировки про-EGF вызывает изолированную рецессивную почечную гипомагниемию. Дж Клин Инвест . 2007 авг. 117(8):2260-7. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Вагнер, Калифорния. Нарушения переноса магния почками объясняют транспорт магния почками. J Нефрол . 2007 сентябрь-октябрь. 20(5):507-10. [Медлайн].

  • Schrag D, Chung KY, Flombaum C, Saltz L. Терапия цетуксимабом и симптоматическая гипомагниемия. J Natl Cancer Inst . 2005 17 августа. 97 (16): 1221-4. [Медлайн].

  • Thebault S, Alexander RT, Tiel Groenestege WM, Hoenderop JG, Bindels RJ. EGF увеличивает активность TRPM6 и поверхностную экспрессию. J Am Soc Нефрол . 2009 янв. 20 (1): 78-85. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Петрелли Ф., Боргоново К., Кабидду М., Гиларди М., Барни С. Риск гипомагниемии, связанной с моноклональными антителами против EGFR: систематический обзор и объединенный анализ рандомизированных исследований. Экспертное заключение по лекарственным препаратам . 2012 май. 11 Приложение 1:S9-19. [Медлайн].

  • Chen P, Wang L, Li H, Liu B, Zou Z. Частота и риск гипомагниемии у пациентов с запущенным раком, получавших цетуксимаб: метаанализ. Онкол Летт . 2013 июнь.5(6):1915-1920. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Geven WB, Monnens LA, Willems HL, Buijs WC, ter Haar BG. Почечная недостаточность магния в двух семьях с аутосомно-доминантным наследованием. Почки Внутренний . 1987 май. 31(5):1140-4. [Медлайн].

  • Meij IC, Koenderink JB, van Bokhoven H, Assink KF, Groenestege WT, de Pont JJ, et al. Доминирующая изолированная потеря магния почками вызвана неправильным направлением гамма-субъединицы Na(+),K(+)-АТФазы. Нат Жене .2000 г. 26 ноября (3): 265-6. [Медлайн].

  • Meij IC, Koenderink JB, De Jong JC, De Pont JJ, Monnens LA, Van Den Heuvel LP и др. Доминирующая изолированная потеря магния почками вызвана неправильным направлением гамма-субъединицы Na+,K+-АТФазы. Ann NY Acad Sci . 2003 апрель 986:437-43. [Медлайн].

  • Ван У.Х., Лу М., Хеберт С.К. Метаболиты цитохрома Р-450 опосредуют индуцированное внеклеточным Ca(2+) ингибирование апикальных K+-каналов в TAL. Am J Physiol .1996 г., июль 271 (1 часть 1): C103-11. [Медлайн].

  • Hebert SC, Desir G, Giebish G, Wang W. Молекулярное разнообразие и регуляция почечных калиевых каналов. Физиол Ред. . 2005 янв. 85(1):319-71. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Пирс С.Х., Уильямсон С., Кифор О., Бай М., Култхард М.Г., Дэвис М. и др. Семейный синдром гипокальциемии с гиперкальциурией из-за мутаций в рецепторе, чувствительном к кальцию. N Английский J Med . 1996 10 октября.335(15):1115-22. [Медлайн].

  • Окадзаки Р., Чикацу Н., Накацу М., Такеучи Ю., Адзима М., Мики Дж. и др. Новая активирующая мутация в гене рецептора, чувствительного к кальцию, связана с семейством аутосомно-доминантной гипокальциемии. J Clin Endocrinol Metab . 1999 г., янв. 84(1):363-6. [Медлайн].

  • Нийенхуис Т., Ренкема К.Ю., Хендероп Дж.Г., Бинделс Р.Дж. Кислотно-щелочной статус определяет почечную экспрессию транспортных белков Ca2+ и Mg2+. J Am Soc Нефрол . 2006 г. 17 марта (3): 617-26. [Медлайн].

  • Руд Р.К., Олдхэм С.Б., Сингер Ф.Р. Функциональный гипопаратиреоз и резистентность органов-мишеней паратиреоидного гормона при дефиците магния у человека. Клин Эндокринол (Oxf) . 1976 май. 5(3):209-24. [Медлайн].

  • Келепурис Э., Агус З.С. Гипомагниемия: обработка почек магнием. Семин Нефрол . 1998 янв. 18 (1): 58-73. [Медлайн].

  • Хан А.М., Любиц С.А., Салливан Л.М., Сан Дж.Х., Леви Д., Васан Р.С.Низкий уровень магния в сыворотке и развитие мерцательной аритмии в обществе: исследование сердца Framingham. Тираж . 2013 1 января. 127(1):33-8. [Медлайн].

  • Liu P, Wang L, Han D, Sun C, Xue X, Li G. Синдром приобретенного удлиненного интервала QT у пациентов с хронической болезнью почек. Рен Фэйл . 2020 ноябрь 42 (1): 54-65. [Медлайн].

  • Хо К.М., Шеридан Д.Дж., Патерсон Т. Использование магния внутривенно для лечения острой фибрилляции предсердий: метаанализ. Сердце . 2007 ноябрь 93(11):1433-40. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Агус З.С., Морад М. Модуляция сердечных ионных каналов магнием. Annu Rev Physiol . 1991. 53:299-307. [Медлайн].

  • Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM. Клиническое исследование влияния режима питания на артериальное давление. Совместная исследовательская группа DASH. N Английский J Med . 1997 17 апреля. 336(16):1117-24.[Медлайн].

  • Gartside PS, Glueck CJ. Важная роль модифицируемых диетических и поведенческих характеристик в возникновении и предотвращении госпитализации и смертности от ишемической болезни сердца: проспективное последующее исследование NHANES I. J Am Coll Nutr . 1995 г., 14 февраля (1): 71–79. [Медлайн].

  • Ляо Ф., Фолсом, Арканзас, Бранкати, Флорида. Является ли низкая концентрация магния фактором риска ишемической болезни сердца? Исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC). Ам Сердце J . 1998, сен. 136(3):480-90. [Медлайн].

  • Вудс К.Л., Флетчер С. Долгосрочные результаты после внутривенного введения сульфата магния при подозрении на острый инфаркт миокарда: второе Лестерское исследование внутривенного введения магния (LIMIT-2). Ланцет . 1994 г., 2 апреля. 343(8901):816-9. [Медлайн].

  • ISIS-4: рандомизированное факторное исследование, оценивающее ранний пероральный прием каптоприла, перорального мононитрата и внутривенного введения сульфата магния у 58 050 пациентов с подозрением на острый инфаркт миокарда.Совместная группа ISIS-4 (Четвертое международное исследование выживаемости после инфаркта). Ланцет . 1995, 18 марта. 345(8951):669-85. [Медлайн].

  • Раннее внутривенное введение магния пациентам с высоким риском острого инфаркта миокарда в исследовании Magnesium in Coronaries (MAGIC): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет . 2002 г., 19 октября. 360(9341):1189-96. [Медлайн].

  • Аглио Л.С., Стэнфорд Г.Г., Мэдди Р., Бойд Д.Л. 3-й, Нуссбаум С., Черноу Б.Гипомагниемия часто возникает после операции на сердце. J Кардиоторакальная сосудистая анестезия . 1991 июнь 5 (3): 201-8. [Медлайн].

  • England MR, Gordon G, Salem M, Chernow B. Введение магния и аритмии после операции на сердце. Плацебо-контролируемое двойное слепое рандомизированное исследование. ЯМА . 1992 4 ноября. 268(17):2395-402. [Медлайн].

  • Wilkes NJ, Mallett SV, Peachey T, Di Salvo C, Walesby R. Коррекция ионизированного магния в плазме во время искусственного кровообращения снижает риск послеоперационной сердечной аритмии. Анест Анальг . 2002 г., октябрь 95 (4): 828-34, оглавление. [Медлайн].

  • Дорман Б.Х., Саде Р.М., Бернетт Дж.С., Уайлс Х.Б., Пиноски М.Л., Ривз С.Т. и др. Добавки магния в профилактике аритмий у детей, перенесших операцию по поводу врожденных пороков сердца. Ам Сердце J . 2000 март 139(3):522-8. [Медлайн].

  • Руде Р.К., Грубер Х.Е. Дефицит магния и остеопороз: наблюдения за животными и людьми. J Nutr Biochem . 2004 г. 15 (12): 710-6 декабря. [Медлайн].

  • Такер К.Л., Ханнан М.Т., Киль Д.П. Кислотно-щелочная гипотеза: диета и кости во Фремингемском исследовании остеопороза. Евр Дж Нутр . 2001 Октябрь 40 (5): 231-7. [Медлайн].

  • Райдер К.М., Шорр Р.И., Буш А.Дж., Кричевский С.Б., Харрис Т., Стоун К. и др. Потребление магния из пищи и добавок связано с минеральной плотностью костей у здоровых пожилых белых людей. J Am Geriatr Soc .2005 ноябрь 53 (11): 1875-80. [Медлайн].

  • Ришетт П., Аюб Г., Лахалле С., Вико Э., Бадран А.М., Джоли Ф. и др. Гипомагниемия, связанная с хондрокальцинозом: перекрестное исследование. Ревматоидный артрит . 2007 г., 15 декабря. 57(8):1496-501. [Медлайн].

  • Монтаньяна М., Липпи Г., Таргер Г., Сальваньо Г.Л., Гуиди Г.К. Взаимосвязь между гипомагниемией и гомеостазом глюкозы. Лаборатория Клин . 2008. 54(5-6):169-72. [Медлайн].

  • Куриэль-Гарсия Х.А., Родригес-Моран М., Герреро-Ромеро Ф.Гипомагниемия и смертность у больных сахарным диабетом 2 типа. Магнес Рез . 2008 Сентябрь 21 (3): 163-6. [Медлайн].

  • Rasheed H, Elahi S, Ajaz H. Сывороточный магний и фракции атерогенных липидов у пациентов с диабетом II типа, Лахор, Пакистан. Биол Трейс Элем Рез . 2012 авг. 148(2):165-9. [Медлайн].

  • Родригес-Моран М., Сименталь Мендия Л.Е., Замбрано Гальван Г., Герреро-Ромеро Ф. Роль магния при диабете 2 типа: краткий клинический обзор. Магнес Рез . 2011 Декабрь 24 (4): 156-62. [Медлайн].

  • Lima Mde L, Cruz T, Rodrigues LE, Bomfim O, Melo J, Correia R, et al. Дефицит сывороточного и внутриклеточного магния у пациентов с метаболическим синдромом — доказательства его связи с резистентностью к инсулину. Diabetes Res Clin Pract . 2009 фев. 83(2):257-62. [Медлайн].

  • Родригес-Эрнандес Х., Гонсалес Х.Л., Родригес-Моран М., Герреро-Ромеро Ф. Гипомагниемия, резистентность к инсулину и неалкогольный стеатогепатит у пациентов с ожирением. Арх Мед Рез . 2005 июль-август. 36(4):362-6. [Медлайн].

  • Song Y, Sesso HD, Manson JE, Cook NR, Buring JE, Liu S. Потребление магния с пищей и риск развития артериальной гипертензии среди женщин среднего и старшего возраста в США в 10-летнем последующем исследовании. Ам Дж Кардиол . 2006 15 декабря. 98(12):1616-21. [Медлайн].

  • Sakaguchi Y, Shoji T, Hayashi T, Suzuki A, Shimizu M, Mitsumoto K. Гипомагниемия при диабетической нефропатии 2 типа: новый предиктор терминальной стадии почечной недостаточности. Лечение диабета . 2012 г. 35 июля (7): 1591-7. [Медлайн].

  • Van Laecke S, Maréchal C, Verbeke F, Peeters P, Van Biesen W, Devuyst O. Связь между гипомагниемией и жесткостью сосудов у реципиентов почечного трансплантата. Трансплантат нефролового диска . 2011 г. 26 июля (7): 2362-9. [Медлайн].

  • Герреро-Ромеро Ф., Бермудес-Пенья С., Родригес-Моран М. Тяжелая гипомагниемия и слабовыраженное воспаление при метаболическом синдроме. Магнес Рез . 2011 24 июня (2): 45-53. [Медлайн].

  • Катчер Х.И., Легро Р.С., Кунсельман А.Р., Гиллис П.Дж., Демерс Л.М., Бэгшоу Д.М. и др. Влияние гипокалорийной диеты, обогащенной цельным зерном, на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин с метаболическим синдромом. Am J Clin Nutr . 2008 янв. 87(1):79-90. [Медлайн].

  • Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. Потребление клетчатки и магния и заболеваемость диабетом 2 типа: проспективное исследование и метаанализ. Arch Intern Med . 2007 г., 14 мая. 167(9):956-65. [Медлайн].

  • Mauskop A, Varughese J. Почему всех пациентов с мигренью следует лечить магнием. J Нейронный преобразователь . 2012 май. 119(5):575-9. [Медлайн].

  • Beasley R, Aldington S. Магний в лечении астмы. Curr Opin Allergy Clin Immunol . 2007 г. 7 февраля (1): 107-10. [Медлайн].

  • Гонтихо-Амарал С., Рибейро М.А., Гонтихо Л.С., Кондино-Нето А., Рибейро Д.Д.Пероральные добавки магния у детей, страдающих астмой: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Евро Дж Клин Нутр . 2007 янв. 61(1):54-60. [Медлайн].

  • Kreepala C, Kitporntheranunt M, Sangwipasnapaporn W, Rungsrithananon W, Wattanavaekin K. Оценка риска преэклампсии с использованием уравнения на основе ионизированного магния в сыворотке. Рен Фэйл . 2018 40 ноября (1): 99-106. [Медлайн].

  • Обри Э., Фридли Н., Шутц П., Станга З.Синдром возобновления питания у ослабленного пожилого населения: профилактика, диагностика и лечение. Clin Exp Гастроэнтерол . 2018. 11:255-264. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Прага М., Вара Дж., Гонсалес-Парра Э., Андрес А., Аламо С., Араке А. и др. Семейная гипомагниемия с гиперкальциурией и нефрокальцинозом. Почки Внутренний . 1995 май. 47(5):1419-25. [Медлайн].

  • Аккольи А., Скала М., Кальканьо А., Наполи Ф., Ди Йорги Н., Арриго С. и др.Гомозиготные мутации CNNM2 вызывают тяжелую рефрактерную гипомагниемию, эпилептическую энцефалопатию и пороки развития головного мозга. Евр Дж Мед Жене . 2018 17 июля. [Medline].

  • Шах Г.М., Киршенбаум М.А. Почечная потеря магния, связанная с терапевтическими агентами. Шахтерский электролит Metab . 1991. 17(1):58-64. [Медлайн].

  • Inose R, Takahashi K, Nishikawa T, Nagayama K. Анализ факторов, влияющих на развитие гипомагниемии у пациентов, получающих цетуксимаб для лечения рака головы и шеи. Якугаку Дзаси . 2015. 135 (12): 1403-7. [Медлайн].

  • Cheungpasitporn W, Thongprayoon C, Kittanamongkolchai W, Srivali N, Edmonds PJ, Ungprasert P, et al. Ингибиторы протонной помпы связаны с гипомагниемией: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Рен Фэйл . 2015 37 августа (7): 1237-41. [Медлайн].

  • Kieboom BC, Kiefte-de Jong JC, Eijgelsheim M, Franco OH, Kuipers EJ, Hofman A, et al. Ингибиторы протонной помпы и гипомагниемия у населения в целом: популяционное когортное исследование. Am J Kidney Dis . 2015 ноябрь 66 (5): 775-82. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Hoorn EJ, van der Hoek J, de Man RA, Kuipers EJ, Bolwerk C, Zietse R. Серия случаев гипомагниемии, вызванной ингибитором протонной помпы. Am J Kidney Dis . 2010 июль 56 (1): 112-6. [Медлайн].

  • Cheungpasitporn W, Thongprayoon C, Kittanamongkolchai W, Srivali N, Edmonds PJ, Ungprasert P, et al. Ингибиторы протонной помпы связаны с гипомагниемией: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Рен Фэйл . 2015 37 августа (7): 1237-41. [Медлайн].

  • De Marchi S, Cecchin E, Basile A, Bertotti A, Nardini R, Bartoli E. Дисфункция почечных канальцев при хроническом злоупотреблении алкоголем — последствия воздержания. N Английский J Med . 1993, 23 декабря. 329(26):1927-34. [Медлайн].

  • Киатпанабхикул П., Буньяйотин В. Необычное проявление первичного гиперальдостеронизма с тяжелой гипомагниемией: имитация синдрома Гительмана. Рен Фэйл .2019 41 ноября (1): 862-865. [Медлайн].

  • Brasier AR, Nussbaum SR. Синдром голодных костей: клинико-биохимические предикторы его возникновения после операций на паращитовидных железах. Am J Med . 1988 г., апрель 84(4):654-60. [Медлайн].

  • Chrun LR, João PR. Гипомагниемия после спондилодеза. J Pediatr (Рио J) . 2012 май. 88(3):227-32. [Медлайн].

  • Агарвал М., Чонгради Э., Кох К.А., Юнкос Л.А., Эколс В., Таполяи М. и др.Тяжелая симптоматическая гипокальциемия после введения деносумаба у пациента с терминальной стадией почечной недостаточности на перитонеальном диализе с контролируемым вторичным гиперпаратиреозом. Br J Med Medical Res . 2013. 3(4):1398-1406. [Полный текст].

  • Чернов Б., Бамбергер С., Стойко М., Ваднайс М., Миллс С., Холлерих В. и др. Гипомагниемия у больных в послеоперационной интенсивной терапии. Сундук . 1989 фев. 95(2):391-7. [Медлайн].

  • Тонг ГМ, Руд Р.К.Дефицит магния при критических состояниях. J Intensive Care Med . 2005 январь-февраль. 20(1):3-17. [Медлайн].

  • William JH, Danziger J. Дефицит магния и применение ингибиторов протонной помпы: клинический обзор. Дж Клин Фармакол . 2015 18 ноября. 36(5):405-13. [Медлайн].

  • Сообщение FDA по безопасности лекарственных средств: Низкий уровень магния может быть связан с длительным применением препаратов-ингибиторов протонной помпы (ИПП). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.Доступно по адресу https://www.fda.gov/drugs/drug-safety-and-availability/fda-drug-safety-communication-low-magnesium-levels-can-be-associated-long-term-use-proton- насос. 2 марта 2011 г.; Доступ: 28 октября 2020 г.

  • Zipursky J, Macdonald EM, Hollands S, Gomes T, Mamdani MM, Paterson JM, et al. Ингибиторы протонной помпы и госпитализация с гипомагниемией: популяционное исследование случай-контроль. ПЛОС Мед . 11 сентября 2014 г. (9): e1001736. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Шалев Х., Филипп М., Галил А., Карми Р., Ландау Д.Клиническая картина и исход первичной семейной гипомагниемии. Арч Ди Чайлд . 1998 фев. 78(2):127-30. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Strømme JH, Steen-Johnsen J, Harnaes K, Hofstad F, Brandtzaeg P. Семейная гипомагниемия — последующее обследование трех пациентов после 9–12 лет лечения. Педиатр Рез . 1981 авг. 15 (8): 1134-9. [Медлайн].

  • Riveira-Munoz E, Chang Q, Godefroid N, Hoenderop JG, Bindels RJ, Dahan K, et al.Транскрипционный и функциональный анализ мутаций SLC12A3: новые ключи к патогенезу синдрома Гительмана. J Am Soc Нефрол . 2007 г., 18 апреля (4): 1271-83. [Медлайн].

  • Bettinelli A, Bianchetti MG, Girardin E, Caringella A, Cecconi M, Appiani AC, et al. Использование значений экскреции кальция для различения двух форм первичного гипокалиемического алкалоза почечных канальцев: синдромов Барттера и Гительмана. J Педиатр . 1992 янв. 120(1):38-43. [Медлайн].

  • Камель К.С., Харви Э., Дуек К., Пармар М.С., Гальперин М.Л. Исследования патогенеза гипокалиемии при синдроме Гительмана: роль бикарбонатурии и гипомагниемии. Am J Нефрол . 1998. 18(1):42-9. [Медлайн].

  • Benigno V, Canonica CS, Bettinelli A, von Vigier RO, Truttmann AC, Bianchetti MG. Гипомагниемия-гиперкальциурия-нефрокальциноз: отчет о девяти случаях и обзор. Трансплантат нефролового диска . 2000 май.15(5):605-10. [Медлайн].

  • Экинчи З., Карабас Л., Конрад М. Гипомагниемия-гиперкальциурия-нефрокальциноз и глазные данные: новая мутация клаудина-19. Турок J Педиатр . 2012 март-апрель. 54(2):168-70. [Медлайн].

  • Naeem M, Hussain S, Akhtar N. Мутация в гене плотного соединения клаудине 19 (CLDN19) и семейная гипомагниемия, гиперкальциурия, нефрокальциноз (FHHNC) и тяжелое заболевание глаз. Am J Нефрол .2011. 34(3):241-8. [Медлайн].

  • Faguer S, Chauveau D, Cintas P, Tack I, Cointault O, Rostaing L. Почечные, глазные и нервно-мышечные поражения у пациентов с мутациями CLDN19. Clin J Am Soc Нефрол . 2011 6 февраля (2): 355-60. [Медлайн].

  • Stuiver M, Lainez S, Will C, Terryn S, Günzel D, Debaix H. CNNM2, кодирующий базолатеральный белок, необходимый для обработки почек Mg2+, мутирует при доминантной гипомагниемии. Am J Hum Genet .2011 11 марта. 88(3):333-43. [Медлайн].

  • Гевен В.Б., Монненс Л.А., Виллемс Дж.Л., Буйс В., Хамел С.Дж. Изолированная аутосомно-рецессивная почечная потеря магния у двух сестер. Клин Жене . 1987, декабрь 32(6):398-402. [Медлайн].

  • Нидженхейс Т., Валлон В., ван дер Кемп А.В., Лоффинг Дж., Хендероп Дж.Г., Бинделс Р.Дж. Усиление пассивной реабсорбции Са2+ и уменьшение числа Mg2+-каналов объясняет индуцированную тиазидами гипокальциурию и гипомагниемию. Дж Клин Инвест .2005 г., июнь 115 (6): 1651-8. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Нийенхейс Т., Хендероп Дж.Г., Биндельс Р.Дж. Понижение уровня транспортных белков Ca(2+) и Mg(2+) в почках объясняет вызванные такролимусом (FK506) гиперкальциурию и гипомагниемию. J Am Soc Нефрол . 2004 г. 15 марта (3): 549-57. [Медлайн].

  • Garnier AS, Duveau A, Planchais M, Subra JF, Sayegh J, Augusto JF. Магний в сыворотке после трансплантации почки: систематический обзор. Питательные вещества .2018 6 июня. 10 (6): [Medline]. [Полный текст].

  • Чжоу С.Л., Чен Ю.Х., Чау Т., Линь С.Х. Приобретенный бартероподобный синдром, связанный с введением гентамицина. Am J Med Sci . 2005 март 329(3):144-9. [Медлайн].

  • Ledeganck KJ, Boulet GA, Bogers JJ, Verpooten GA, De Winter BY. Путь TRPM6/EGF подавляется в крысиной модели нефротоксичности цисплатина. PLoS Один . 2013. 8(2):e57016. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Санти М., Милани Г.П., Симонетти Г.Д., Фоссали Э.Ф., Бьянкетти М.Г., Лава С.А.Магний при муковисцидозе. Систематический обзор литературы. Детский пульмонол . 2015 10 декабря. [Medline].

  • Геррера М.П., ​​Вольпе С.Л., Мао Дж.Дж. Терапевтическое использование магния. Семейный врач . 2009 15 июля. 80(2):157-62. [Медлайн].

  • Cheungpasitporn W, Thongprayoon C, Qian Q. Дисмагниемия у госпитализированных пациентов: распространенность и прогностическое значение. Mayo Clin Proc . 2015 авг. 90 (8): 1001-10.[Медлайн]. [Полный текст].

  • Lacson E Jr, Wang W, Ma L, Passlick-Deetjen J. Магний в сыворотке и смертность у пациентов на гемодиализе в США: когортное исследование. Am J Kidney Dis . 2015 Декабрь 66 (6): 1056-66. [Медлайн].

  • Велиссарис Д., Карамузос В., Пьерракос С., Арета Д., Караниколас М. Гипомагниемия у пациентов с сепсисом в критическом состоянии. J Clin Med Res . 2015 7 декабря (12): 911-8. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Надери А.С., Рейли Р.Ф. мл.Наследственная этиология гипомагниемии. Nat Clin Pract Nephrol . 2008 г. 4 февраля (2): 80-9. [Медлайн].

  • Наварро Дж., Остер Дж. Р., Гконос П. Дж., Руис Дж. П., Рэми Р. К., Перес Г. О. Тетания, вызванная в отдельных случаях введением калия и магния у пациента с синдромом голодных костей. Шахтерский электролит Metab . 1991. 17(5):340-4. [Медлайн].

  • Крафт М.Д., Бтайче И.Ф., Сакс Г.С., Кудск К.А. Лечение электролитных нарушений у взрослых пациентов в условиях отделения интенсивной терапии. Am J Health Syst Pharm . 2005 15 августа. 62(16):1663-82. [Медлайн].

  • Магний. Национальные институты здоровья. Доступно по адресу https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en10. 25 сентября 2020 г .; Доступ: 30 октября 2020 г.

  • продуктов с высоким содержанием магния | Диета и фитнес

    Магний и ваше здоровье

    Здоровое питание имеет решающее значение в лечении диабета. Вы давно живете с диабетом? Если да, то вы уже знаете о сбалансированной диете, отказе от простых сахаров и вредных жиров и подсчете углеводов.Наряду с этими шагами вы должны убедиться, что ваш рацион включает достаточное количество питательных веществ, таких как магний.

    Магний играет решающую роль в здоровом питании любого человека, включая людей с диабетом. Он участвует в более чем 300 химических реакциях в организме человека! Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно великолепного минерала, известного как магний, ознакомьтесь со списком продуктов, богатых магнием, составленным US MED.

    Как магний помогает людям с диабетом

    Многие функции организма зависят от магния, от движений мышц до регуляции сердцебиения.Однако, если у вас диабет, особенно важно уделять приоритетное внимание этому питательному веществу в своем ежедневном рационе.

    Причина: резистентность к инсулину связана с более низким, чем обычно, уровнем магния. В результате у людей с диабетом 2 типа может возникнуть дефицит магния. Эти дефициты менее распространены у людей с диабетом 1 типа, но все же могут возникать.

    Если вы не задумывались о влиянии магния на ваше здоровье, не переживайте! Получение большего количества магния не должно быть сложным — вам просто нужно выбрать диету, которая включает этот минерал.Вот наши рекомендации по продуктам с высоким содержанием магния, которые идеально подходят для диабетической диеты.

    Рыба: главный источник магния

    Рыба — это полезный источник белка с низким содержанием жира, который также может содержать большое количество магния и других минералов. Конечно, крайне важно убедиться, что вы едите правильные виды рыбы, когда вас беспокоит уровень магния. Чтобы получать больше магния в своем рационе, сосредоточьтесь на еде:

    • Атлантический минтай
    • Скумбрия атлантическая
    • Чавыча
    • Палтус

    Овощи и фрукты, содержащие магний

    Многие фрукты и овощи также богаты магнием! Одна опунция содержит около четверти суточной нормы магния.

    К сожалению, найти опунцию бывает непросто. Однако эти распространенные овощи и фрукты также содержат немало магния:

    .
    • Тамаринд
    • мангольд
    • Шпинат
    • Эдамаме
    • Картофель (в кожуре)

    Цельнозерновые продукты с магнием

    Цельнозерновые продукты являются одним из самых полезных источников углеводов для людей с диабетом. К счастью, некоторые цельнозерновые продукты также содержат магний.

    В следующий раз, когда пойдете за продуктами, обратите внимание на каши, обогащенные магнием. Зерновые, такие как отруби, жареные зародыши пшеницы и приготовленная лебеда, также могут повысить уровень магния.

    Бобовые, орехи и семена с магнием

    Помимо рыбы, большинство источников белка на основе мяса не содержат исключительно много магния. Однако его легко найти в молочных продуктах, таких как йогурт и сыр. Это питательное вещество также часто встречается в различных мясных альтернативах, в том числе:

    • Вареные бобы, темпе и черноглазый горох
    • Миндаль
    • Кешью
    • Арахисовое масло
    • Тофу
    • Льняное семя
    • Соевые орехи

    Магний в воде

    В дополнение к пище, которую вы едите, ваша вода может содержать немного магния! Водопроводная, минеральная и бутилированная вода могут содержать это питательное вещество.Тем не менее, не все источники воды содержат магний, поэтому не полагайтесь на воду для удовлетворения ваших потребностей в магнии.

    Продукты, обогащенные магнием

    Если вас особенно беспокоит потребление магния, вы можете рассмотреть возможность приема добавок магния. Вы также можете найти магний в некоторых продуктах, таких как коктейли для похудения и батончики-заменители еды.

    С другой стороны, некоторые лекарства могут ухудшить вашу способность усваивать магний. К ним относятся антибиотики, большие дозы цинка и бисфосфонаты.

    Есть ли у магния побочные эффекты?

    Редко возникают побочные эффекты от чрезмерно высокого уровня магния, но это может произойти. Эти ситуации могут быть связаны с приемом добавок в чрезмерных количествах или приемом некоторых слабительных средств. Если вы приняли слишком много магния, у вас могут быть слабые мышцы, сонливость или перевозбуждение.

    Существуют также симптомы, связанные с недостатком магния. Они тоже относительно редки; однако они чаще наблюдаются у людей с диабетом 2 типа.

    Симптомы, вызванные низким уровнем магния, делятся на три категории. На ранних стадиях дефицита магния симптомы включают:

    • Тошнота и рвота
    • Ограниченный аппетит
    • Слабость
    • Усталость

    Умеренно низкий уровень магния может привести к:

    • Покалывание и онемение
    • Приступы
    • Судороги и мышечные сокращения
    • Аномальное сердцебиение
    • Изменения личности

    Наконец, крайне низкий уровень магния может привести к снижению уровня кальция и калия в крови.

    Только в нескольких небольших клинических испытаниях оценивалась польза дополнительного приема магния при диабете. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить лучший тип магния для контроля уровня глюкозы. Если у вас есть дефицит, не забудьте поговорить со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам добавка.

    Лечение диабета с помощью US MED

    Независимо от того, серьезно ли вы относитесь к магнию в течение многих лет или никогда раньше не задумывались о его влиянии на ваше здоровье, мы надеемся, что эта статья дала вам полезный совет.Чтобы узнать больше о диете, благоприятной для диабета, загляните в блог US MED!

    Еще один отличный способ облегчить управление диабетом — заказать расходные материалы для диабетиков в US MED. Мы являемся надежным поставщиком подобных продуктов и имеем аккредитацию NABP, URAC и ACHC. Для начала ознакомьтесь с нашими системами CGM, традиционными глюкометрами и инсулиновыми помпами!

    Лучшие продукты, чтобы получить это питательное вещество

    Одним из наиболее распространенных дефицитов витаминов является дефицит магния.Подсчитано, что около половины населения США испытывает дефицит магния. Поскольку магний полезен для плотности, здоровых функций мышц, а также для поддержания здорового сна, пугает то, что у многих его запасы заканчиваются. Мы собираемся поделиться с вами некоторыми из самых больших преимуществ богатой магнием диеты для вашего сна. А также несколько советов о том, как увеличить усвоение магния.

    Что такое магний? Зачем нам это нужно?

    Магний — это минерал, необходимый нашему организму для нормального функционирования.Это также часто связано со строительством и поддержанием костей. Однако магний делает для нашего организма гораздо больше, чем просто поддерживает здоровье костей.

    Те, у кого дефицит магния, как правило, испытывают бессонницу, головные боли, синдром раздраженного кишечника, синдром беспокойных ног, нерегулярный сердечный ритм, а также чаще испытывают тревогу и депрессию.

    Это очень важный минерал для нашего организма. Когда у нас есть дефицит, это может привести к множеству дисфункций.Исследования показали, что даже дефицит света может привести к приступам бессонницы.

    Щелкните ссылку, чтобы узнать больше о бессоннице и о том, как начать засыпать.

    Как магний влияет на сон?

    Чтобы наше тело функционировало должным образом, нам нужны различные питательные вещества, чтобы наше тело и разум могли выполнять определенные функции. Одним из этих многих питательных веществ является магний.

    Одним из самых первых признаков дефицита магния является бессонница.Учитывая, что так много людей, по оценкам, испытывают дефицит магния, И так много людей, страдающих бессонницей в наши дни, для нас удивительно, что о дефиците магния больше не говорят.

    Лечение дефицита магния может помочь избавиться от бессонницы, а также поддерживать регулярный график сна. Правильное поглощение магния также может облегчить синдром беспокойных ног, тревогу и депрессию. Все это может нарушить сон и вызвать приступы бессонницы.

    Магний — не единственный витамин, который может помочь вам уснуть.Нажмите на ссылку, чтобы узнать больше о витамине D и о том, как он помогает регулировать режим сна и бодрствования.

    Диета, богатая магнием

    Первое, что вы должны сделать, если у вас дефицит магния, — это пересмотреть свой рацион. Если ваша диета очень ограничена и не включает в себя много продуктов, богатых питательными веществами, вы можете рассмотреть возможность изменения диеты.

    Добавление различных фруктов, овощей, орехов, бобовых и т. д. также дает вам множество витаминов и минералов.Если ваша диета ограничена, у вас, вероятно, дефицит не только магния. Ниже приведен список продуктов, богатых магнием.

    продукты, богатые магнием:
    • орехи (миндаль, кешью, арахис, и т. Д. Черная фасоль
    • Edamame (соевые бобы)
    • Avocados
    • 9087
    • В целом зерна
    • жирные рыбы
    • Bananas
    • Темный шоколад — Совет: Как правило, темный шоколад содержит кофеин.Старайтесь не есть прямо перед сном.

    Ознакомьтесь с лучшими и худшими продуктами перед сном.

    Достаточно ли продуктов, богатых магнием?

    Правда в том, что может быть трудно постоянно получать все питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Если бы мы все могли постоянно получать витамины и минералы исключительно из нашего рациона, то в большинстве продуктовых магазинов не было бы ни одного ряда витаминов и добавок.

    Конечно, здоровое и сбалансированное питание является целью номер один, когда речь идет о обеспечении нашего организма необходимыми ему питательными веществами.

    Тем не менее, правильные витамины и добавки могут быть отличным способом убедиться, что вы постоянно получаете необходимое количество. Таким образом, когда вы находитесь в затруднительном положении или некоторые продукты не по сезону, вы все равно можете дать своему телу все, что ему нужно для процветания.

    Как максимизировать уровень магния:

    Вы можете иметь более чем достаточное количество магния в своем рационе, но все же не ощущать положительного воздействия магния из-за недостатка других витаминов и минералов.Термин «хорошо сбалансированная диета» часто используется не просто так. Чтобы получить максимальную отдачу от вашего рациона, необходимо иметь хороший баланс множества различных питательных веществ, чтобы ваше тело функционировало должным образом.

    Вот несколько советов о том, как максимизировать эффект магния…
    Избегайте продуктов, богатых кальцием:

    после употребления продуктов, богатых магнием.

    Мы рекомендуем это делать, потому что магний и кальций влияют на всасывание друг друга в организме. Низкий уровень магния увеличит усвоение кальция, а высокий уровень кальция снизит усвоение магния.

    Получите соответствующую дозировку цинка:

    При правильной дозировке цинк может способствовать усвоению магния. В то время как магний также может помочь регулировать уровень цинка в организме. В правильном количестве цинк и магний работают синергетически. Однако, если ваши добавки цинка слишком высоки, это может нарушить ваш баланс.
    Еда высокая в магний и цинк —
      • 9084 9087
      • семена и орехи
      • цельный зерна
      • бобовых
    Ешьте сырые овощи:

    много сырьевых фруктов овощи содержат микроэлементы, особенно на поверхности овощей. Как и «кожа» корнеплодов, таких как морковь. Когда мы чистим и готовим наши овощи, многие из этих питательных веществ забираются до того, как мы их едим.

    При приготовлении и употреблении в пищу сырых овощей гораздо больше этих питательных веществ остается для нас, чтобы мы могли их есть и получать пользу. Не только магний, но и многие другие.

    Поговорите со своим врачом о пищевой аллергии:

    Иногда различная пищевая аллергия и чувствительность могут вызвать повреждение микроворсинок кишечника. Это повреждение может помешать вашему телу усваивать практически любые питательные вещества из пищи и добавок.

    Целиакия и непереносимость глютена являются распространенными причинами повреждения микроворсинок.Однако есть и другие ситуации, которые могут привести к такому же результату. Лучше всего поговорить с врачом, если вы думаете, что это может происходить с вами.

    Бросьте курить Сигареты:

    Все мы уже знаем, что курение вообще вредно для здоровья. Это уже не секрет, и, откровенно говоря, каждому курильщику надоело это слышать. Однако стоит упомянуть еще одну причину, по которой вам следует бросить курить сигареты.

    Курильщики в целом имеют меньше питательных веществ, удерживаемых в их организме из витаминов d, c, b и магния в их организме.Если вы беспокоитесь о том, чтобы получать надлежащие питательные вещества и заботиться о своем здоровье, бросьте курить.

    Курение может плохо сказаться на вашем сне, а отказ от курения может сделать сон невозможным. Узнайте, как бросить курить для лучшего сна и здоровья, а также советы по улучшению сна на этом пути.

    Продукты с высоким содержанием магния для сна – Заключительные мысли:

    Ваше тело нуждается в правильном питании, чтобы делать такие вещи, как строить кости и спать. Если вы хотите иметь регулярный график сна, то может быть хорошей идеей проверить, есть ли у вас дефицит магния.Хотя существует множество факторов, которые могут вызывать бессонницу, одним из них является дефицит магния. Изменение диеты или прием пищевых добавок могут стать отличным способом вернуть магний в организм. Мы также надеемся, что наши советы помогут вам убедиться, что ваш организм правильно усваивает питательные вещества! Все это в надежде, что вы сможете лучше спать по ночам.

    Есть вопросы о пользе магния для сна? Дайте нам знать, связавшись с нами, и мы будем рады помочь!

    Достаточно ли в этих продуктах магния?

    Время от времени появляются статьи или научные исследования, в которых превозносятся достоинства магния и почему этот минерал так важен для оптимального здоровья.Хотя магний действительно является важным минералом, большинство из нас действительно интересует, как мы можем получить суточную дозу магния удобным способом. К сожалению, наша лихорадочная жизнь (вспомните: стресс и употребление фаст-фуда) может привести к истощению уровня магния, а поскольку 70% из нас испытывают дефицит магния , крайне важно ежедневно получать достаточное количество магния.

    Если вы хотите получать достаточное количество магния только из пищи, попробуйте комбинировать разные продукты, чтобы увеличить потребление.Добавляйте в салаты семян льна (37% дневной нормы магния на 46 граммов) или семян кунжута (126% дневной нормы, 505 мг на 144 грамма) или добавляйте их в выпечку, так как оба являются богатыми источниками этого минерала. .

    Рекомендуемая суточная доза магния составляет 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин в возрасте 31 года и старше.

    Узнайте больше о магнии, самом великолепном минерале

    Пищевые источники магния

    Ниже приведены 13 фруктов и овощей, которые содержат значительное количество магния .Мы предлагаем несколько способов насладиться этими продуктами, но не стесняйтесь экспериментировать и делиться своими рецептами с нами в комментариях ниже.

    Абрикосы

    Одна чашка свежих абрикосов содержит 15,5 мг магния, что составляет 4% от суточной нормы. Смешайте с другими фруктами во фруктовом салате или в качестве начинки для хлопьев или йогурта.

    Авокадо

    Попробуйте съесть тост с авокадо на завтрак. Это отличный способ сочетать богатый магнием этот фрукт с цельными зернами, которые также содержат некоторое количество магния.Если вы выберете хлеб, приготовленный из семян, уровень магния может быть повышен еще больше. Один средний авокадо содержит 58 мг (15% суточной нормы) магния.

    Банан

    Очистите банан, потому что он содержит 32 мг (8% суточной нормы) магния, а также является хорошим источником калия, марганца и витамина B6. Добавьте спелый банан в коктейль или фруктовый салат, чтобы увеличить потребление магния.

    Свекла

    И зелень свеклы, и сами луковицы являются хорошими источниками магния, хотя первые лучше.Одна чашка свеклы обеспечивает почти 40 мг магния и 34 мг фолиевой кислоты. Зелень свеклы, с другой стороны, является отличным источником магния (98 мг или 24% суточной нормы на приготовленную чашку) и исключительным источником витаминов А и К.

    Узнайте больше о пользе свеклы для здоровья

    Ежевика

    Включите ежевику в свой рацион в любое время года. Это предположение исходит из того факта, что эти ягоды являются хорошим источником магния, вплоть до 28.8 мг на чашку или 7% дневной нормы. Добавляйте во фруктовые салаты, добавляйте в хлопья или йогурт или в выпечку.

    Брокколи

    Этот крестоцветный овощ является не только отличным источником магния (19,18 мг на чашку или 5% CV), но и клетчатки, витаминов С и К, железа и калия, а также клетчатки. Брокколи можно есть разными способами: от холодных и горячих салатов до запеканок, гарниров, супов и коктейлей.

    Вишня

    Одна чашка вишни обеспечивает 15.2 мг магния или 4% DV. Это удобный перекус в любое время дня. Не позволяйте косточкам удерживать вас от наслаждения этими фруктами. Не стесняйтесь добавлять вишню во фруктовый салат или в качестве начинки к хлопьям или йогурту.

    Инжир

    Полстакана сушеного инжира может увеличить потребление магния на 50 мг (13% суточной нормы). Инжир — восхитительное дополнение к фруктовому салату, но он также хорош в качестве начинки из хлопьев, йогурта или смузи.

    Зеленый сладкий перец

    Одна чашка зеленого сладкого перца обеспечивает 14.9 мг магния, что соответствует 4 процентам дневной нормы. Зеленый сладкий перец также является отличным источником витамина С и хорошим источником витамина К.

    Бамия

    В дополнение к магнию, который доступен в количестве 57,6 мг на чашку, этот овощ также содержит большое количество витамина С и витамина К. Вы можете удалить слизь, связанную с бамией, вымачивая овощ в уксусе в течение 30 минут перед приготовлением. просто не забудьте хорошо промыть бамию и высушить перед приготовлением.Вы также можете предварительно приготовить бамию, бланшировав, поджарив или обжарив, а затем добавив приготовленную бамию в свой рецепт.

    Персики

    Эти летние лакомства содержат 15,7 мг магния и 4% суточной нормы на чашку. Персики также богаты антоцианами, которые являются мощными антиоксидантами, которые могут помочь улучшить здоровье мозга, сохранить здоровье печени, помочь предотвратить рак, улучшить зрение, бороться с ожирением и поддержать здоровье сердца, среди других преимуществ.

    Шпинат

    Одна чашка приготовленного шпината содержит 157 мг (39% суточной нормы) магния.Шпинат можно употреблять в сыром виде в салатах или бутербродах, а также готовить в качестве гарнира, запеканок, жареных блюд или смузи.

    мангольд

    Каждая чашка приготовленного швейцарского мангольда, которую вы потребляете, содержит 150 мг (38% суточной нормы) магния. Этот листовой зеленый овощ также является исключительным источником витаминов А и К и отличным способом получить витамин С, марганец, калий и железо. Обжарьте с другой листовой зеленью вместе с семенами и орехами, чтобы максимизировать потребление магния.

    Здорово стремиться удовлетворить все свои потребности в питательных веществах с помощью продуктов, которые вы едите, но когда ваш рацион не подходит, рассмотрите возможность приема высококачественной, хорошо усваиваемой добавки магния.

    Источники
    Леонард Дж. 7 причин изменить жизнь, чтобы есть больше антоцианов + лучшие продукты. Natural Living Foods 2016 3 марта
    Link R. 10 лучших продуктов, богатых магнием, плюс доказанная польза. Доктор Акс Еда — это лекарство
    Национальные институты здравоохранения.Магний
    Ассоциация пищевого магния

     

    Источники магния для продуктов питания и закусок — Nuts.com

    Магний содержится во многих продуктах, которые мы едим, и, хотя в одних продуктах его гораздо больше, чем в других, это хорошо; потому что нам нужен магний для многих важных функций организма. Недавнее правительственное исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США (2009 г.), показало, что потребление магния в Америке значительно ниже рекомендуемой нормы потребления этого минерала, а это означает, что миллионы мужчин и женщин подвержены риску заболеваний и осложнений, связанных с с низким уровнем магния.

    Какую роль магний играет для здоровья и что произойдет, если я не получу его в достаточном количестве?

    Магний играет важную роль в более чем 300 биохимических процессах в организме, включая регулирование артериального давления и сердечной деятельности, поддержку иммунной системы и поддержание нервной и мышечной функции (Национальные институты здравоохранения, 2016). Наш метаболизм — процесс, который превращает пищу, которую мы едим, в питательные вещества, которые может использовать наш организм, — в значительной степени зависит от магния, и этот минерал также необходим для синтеза основных молекул, таких как ДНК, РНК и белки (Институт Линуса Полинга [LPI], 2014). ).

    Магний также необходим для крепких, здоровых костей и сигнальной активности клеток, которые помогают контролировать выработку и высвобождение гормонов. Кроме того, он также активно участвует в процессе заживления ран и в процессе восстановления клеток. Дефицит магния, чаще всего вызванный недостаточным питанием, связан с целым рядом проблем со здоровьем, включая повышенный риск сердечных заболеваний, высокое кровяное давление, мигрени, диабет 2 типа и остеопороз (LPI, 2014).

    Сколько магния мне нужно, чтобы оставаться здоровым?

    Как и в случае с большинством других питательных веществ, необходимое количество магния зависит от вашего возраста и пола, а также от некоторых других факторов, например от того, беременны вы или кормите грудью.По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, рекомендуемая суточная доза магния составляет от 310 до 320 мг для взрослых женщин и от 400 до 420 мг для взрослых мужчин. Беременным женщинам требуется больше – от 350 до 360 мг в день – для удовлетворения потребностей развивающегося ребенка, а также удовлетворения их собственных потребностей в питании (Институт медицины, 1997).

    Подростки от 14 до 18 лет (период, когда происходит быстрый рост костей и мышц) также нуждаются в большем количестве магния – 360 мг в день для девочек и 410 мг в день для мальчиков.Забеременевшим девочкам-подросткам требуется около 400 мг магния в день (Институт медицины, 1997). Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием кальция, витамина D или белка, вам также может потребоваться увеличить потребление магния для поддержания оптимального баланса (U.S. National Library of Medicine, 2016).

    Какие хорошие источники магния?

    Как уже говорилось, достаточное количество магния необходимо для вашего благополучия. Хорошей новостью является то, что магний присутствует во многих продуктах, в том числе в готовых к употреблению закусках, таких как орехи и семена, что делает получение достаточного количества минерала легким и вкусным.Магний легко доступен в различных продуктах питания, большинство из которых растительного происхождения (WHFoods, 2014):

    • Шпинат: 157 мг магния на чашку
    • Семена тыквы: 191 мг на ¼ стакана
    • Соевые бобы: 148 мг на чашку
    • Черная фасоль: 120 мг на чашку
    • Семена льна: 55 мг на порцию из 2 столовых ложек
    • Семена кунжута: 126 мг на ¼ стакана
    • Миндаль: 62 мг на ¼ стакана
    • Кешью: 117 мг на ¼ стакана
    • Мангольд: 151 мг на чашку
    • Летняя тыква: 43 мг на чашку
    • Фасоль морская: 96 мг на чашку

    Как видно из этого списка, некоторые из наиболее распространенных пищевых источников магния включают темно-зеленые листовые овощи и орехи, такие как миндаль, кешью и арахис.Сюда входят как целые сырые или жареные орехи, так и продукты, изготовленные из пищевых продуктов, в том числе: миндальная, кешью и фисташковая мука; миндальное, арахисовое и кешью масла; и, да, даже покрытые шоколадом, обжаренные в меду и покрытые маслом ириски разновидности любого ореха (NIH, 2016).

    Смеси Trail, включающие орехи, семена тыквы или подсолнечника и изюм, также являются отличным источником магния, обеспечивая удобный, полезный и вкусный способ получить дневную норму потребления питательных веществ. Следует также отметить, что магний всасывается через кишечник, в первую очередь в тонкой кишке, и есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что потребление витамина D вместе с магнием может повысить скорость усвоения минерала организмом (LPI, 2014).

    Добавить продукты с высоким содержанием магния в свой рацион можно так же просто, как включить в свой обычный рацион полдник из орехов или смеси для завтрака или намазать немного миндального масла на тост по утрам. И вам не нужно беспокоиться о том, что вы получите «слишком много» магния из продуктов, которые вы едите — любое избыточное количество будет выведено с мочой (NIH, 2016). Освободите место в своем шкафчике для закусок для нескольких из этих здоровых, богатых магнием закусок и начните улучшать свое здоровье уже сегодня.

    Рецепты, богатые магнием

    Следующие рецепты были составлены нашим Health Nut и зарегистрированным диетологом и были выбраны из-за значительного содержания в них магния.

    Рецепт тыквенного пудинга с семенами чиа

    Восхитительный выбор для завтрака, этот вкусный пудинг сочетает в себе богатые источники тыквы, чиа и семян подсолнечника, чтобы создать тарелку, наполненную столь необходимым минералом, магнием.
    Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семечки подсолнуха, нарезанный миндаль, свежая черника.
    Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

    Рецепт салата с капустой и киноа

    В этом превосходном салате выбраны ингредиенты, известные своим насыщенным содержанием магния, чтобы получить мощный продукт в одном восхитительном блюде.
    Ингредиенты: Лебеда, свежая капуста, фиолетовая капуста, морковь, свежий укроп, вареные яйца, рисовое вино, оливковое масло холодного отжима, черный перец.
    Общее время: 25 минут | Выход: 8 порций

    Рецепт салата с брокколи и киноа {без глютена}

    Второй салат с суперпродуктом киноа, этот восхитительный салат также содержит большое количество магния. Смешайте свой гарнир и по-прежнему сохраняйте здоровую дозу минералов с помощью этой вкусной тарелки!
    Ингредиенты: Свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло холодного отжима, кленовый сироп.
    Общее время: 1 час | Выход: 8 порций

    Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

    Восхитительный выбор для основного блюда вашего следующего ужина, эти восхитительные фаршированные перцы содержат множество питательных веществ, включая наш интересующий минерал, магний.
    Состав: Лебеда, перец болгарский зеленый, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
    Общее время: 40 минут | Выход: 6 порций (8 половинок перца)

    Закуски Источники магния

    Недавнее исследование, проведенное Гарвардом, показало, что повышение уровня магния в крови может снизить риск сердечных заболеваний (Chan. 2013). Дневная норма (DV) магния составляет 400 миллиграммов для взрослых и детей в возрасте 4 лет и старше, хотя имейте в виду, что на этикетках пищевых продуктов не требуется указывать количество магния в пище, если только это не продукт, в который добавлен магний. к нему (NIH, 2016).

    Ознакомьтесь с этим списком продуктов, которые помогут вам получить суточную дозу магния!

    Сырой миндаль (без скорлупы)
    $9,99/фунт

    Богатый магнием, 1 унция миндаля содержит 80 мг минерала, что составляет 20% суточной нормы.Горсть миндаля станет отличной закуской или начинкой для салата, и их можно нарезать или нарезать ломтиками, чтобы смешать текстуру и подогнать к различным блюдам.

    Органическое арахисовое масло (сливочное, несоленое)
    8 долларов.99

    Две столовые ложки арахисового масла содержат 12% дневной нормы магния! Это 49 миллиграммов вещества, и добавление их к палочкам сельдерея с изюмом обеспечивает еще больший прирост минерала. Не любите муравьев на бревне? Нет проблем, добавьте намазку к крекерам или приготовьте еще одну классику: PB&J!

    Органические черные бобы
    $3.99/фунт

    Полстакана черных бобов содержит 60 миллиграммов минерала, что составляет 15% суточной нормы. Самое замечательное в черной фасоли то, что ее легко добавить к чему угодно. Вы можете подать их в качестве простого гарнира, посыпать ими салат или посыпать тако этими восхитительными кусочками.

    Органическая темно-красная фасоль
    4 доллара.99/фунт

    Еще одна фасоль, содержащая магний, полстакана фасоли обеспечивает 9% суточной нормы этого минерала. Эти бобовые являются вкусной добавкой к супам, тушеным блюдам или чили.

    Органические какао-крупки (сырые)
    12 долларов.99/фунт

    Смешайте горсть с горячими хлопьями, выпечкой или даже смузи, чтобы насладиться богатым питательными веществами вкусом шоколада в чистом виде. Каждая порция содержит 0 граммов сахара и целых 5 граммов клетчатки!

    Джамбо жареный арахис (в скорлупе)
    $3.99/фунт

    Унция арахиса обеспечивает 16% суточной нормы магния, что составляет 63 миллиграмма. Нетрудно найти способ насладиться этой классической закуской, которая может использоваться как в качестве ингредиента для жарки, так и в виде соленой закуски. Вы также можете найти ароматизированные сорта бобовых, такие как наш восхитительный жареный арахис в меду.

    Эдамаме, жареный в сухом виде (несоленый)
    5 долларов.99/фунт

    Эти восхитительные кусочки содержат 13% суточной нормы магния в одной унции! Хрустящие кусочки можно добавлять в салаты, смешивать со смесью или есть как есть!

    Сырые кешью
    12 долларов.99/фунт

    Еще более впечатляющим, чем эдамаме и арахис, является этот сливочный орех, который содержит 19% дневной нормы магния. Знаете ли вы, что орехи кешью взбиваются до кремообразной текстуры? Сначала замочите сырые кешью не менее чем на 1-2 часа, затем слейте воду и взбейте орехи кешью в блендере до получения однородной кремовой массы. Используйте сливки для загущения супов или салатных заправок.

    Органические тыквенные семечки (без скорлупы)
    $7,99/фунт

    1 унция тыквы содержит 18% суточной нормы магния, а также содержит большое количество белка и клетчатки! Мало того, что тыквенные семечки являются отличным дополнением к дорожным смесям, они также очень вкусны в быстром хлебе или батончиках мюсли, сделанных своими руками!

    Магний: как получать достаточно и какие продукты лучше всего

    Магний является важным минералом, необходимым для множества нормальных функций здоровья.Говорят, что головные боли, бессонница, нерегулярность, капризность, усталость, общая грусть или отсутствие мотивации и даже судороги или боли в суставах вызваны недостатком магния. Критический минерал в изобилии содержится в растениях, и он также первым истощается из-за стресса, усталости или избытка кальция в организме. Кальций и магний конкурируют за ваше внимание, и если один из них выходит из равновесия, другой тоже. Это может быть одной из причин, по которой избыток молочных продуктов в рационе человека приводит к усилению мышечной усталости, воспалениям, нервозности или беспокойству и даже может привести к запорам или, что еще хуже, к остеопорозу.Было обнаружено, что молочное молоко фактически истощает кальций из костей, наряду с другими важными минералами, такими как магний.

    К счастью, магний содержится во многих вкусных растительных продуктах. Продукты животного происхождения практически не содержат магния. Наполняйте свою тарелку продуктами, богатыми магнием, которые также богаты кальцием растительного происхождения. Это лучший способ дать вашему телу то, что ему нужно, с помощью диеты, не нуждаясь в добавках, хотя некоторые люди считают, что они лучше всего справляются с обоими.

    1.Листовая зелень

    Источник: Тыквенная полента с увядшей пряной зеленью

    Листовая зелень богата магнием и кальцием. Они помогают успокоить тело и могут помочь вашей пищеварительной системе работать, а также облегчить боль в суставах и воспаление, поскольку они так богаты хлорофиллом. Приготовьте вкусный салат, например, смузи из зеленого монстра, или используйте листовую зелень, например листовую капусту, для вкусных оберток.

    2. Орехи и семена

    Источник: Чашки с ореховым и тыквенным маслом

    Орехи и семена, особенно миндаль, кешью, конопля, чиа, тыква и подсолнечник, содержат особенно много магния, а также железа, витаминов группы В, белков и полезных жиров.Небольшого количества хватит, поэтому добавьте немного сырого миндального масла или несколько орехов кешью в свой следующий смузи или тарелку овсяных хлопьев. Или, возможно, приготовьте потрясающие сырые веганские энергетические батончики, включающие некоторые из этих ингредиентов и многое другое.

    3. Цельнозерновые продукты

    Источник: Slow Cooker Winter Squash Quinoa Curry

    Цельнозерновые продукты богаты магнием, а также калием, клетчаткой, сложными углеводами и белком. Цельнозерновые продукты помогают вашему телу чувствовать себя более энергичным в течение всего дня.Обязательно выбирайте 100% цельнозерновые продукты, а не цельнозерновые продукты, такие как хлеб и лепешки. Приготовьте горячую миску пшенной каши или попробуйте этот белковый веганский салат с киноа.

    4. Бананы

    Источник: Ломтики суши с банановыми семенами конопли

    Бананы являются отличным источником магния и других бодрящих витаминов, таких как витамин B6. Я считаю, что сочетание магния, калия, витамина B6 и натуральных сахаров, содержащихся в бананах, является идеальным средством от стресса, усталости, бессонницы и многого другого.Со всеми этими удивительными рецептами бананов, которые вы можете попробовать, у вас никогда не останется вариантов!

    5. Кофе

    Источник: Латте из тыквенных специй с домашним молоком из тыквенных семечек

    Хотите верьте, хотите нет, но кофе чрезвычайно богат магнием и витаминами группы В. Это один из лучших напитков, чтобы взбодриться в начале дня. Кофе без кофеина может предложить некоторые из тех же питательных свойств, что и обычный кофе, но в зависимости от заваривания, обычный кофе обычно является лучшим источником питательных веществ.По возможности выбирайте органический кофе и наслаждайтесь кофе без малейшего чувства вины!

    6. Какао

    Источник: Пирожные с грецким орехом и сладким картофелем

    Самым богатым источником магния в мире является какао. О, как здорово иметь еще одну причину любить шоколад, правда? Какао богато магнием, железом, витаминами группы В, белком, клетчаткой и массой других питательных веществ, которые любит ваше тело. Если вам нужно натуральное тонизирующее средство, какао — ваш лучший выбор! Вместо кофе выпейте сваренных какао-бобов или просто съешьте плитку темного шоколада.Лучший вариант — это сырой какао в виде крупки или порошка, который содержит больше антиоксидантов, чем любая пища, а также красное вино и зеленый чай. Попробуйте некоторые из этих рецептов какао для большего вдохновения.

    Попробуйте эти продукты, богатые магнием, и вы почувствуете себя лучше в кратчайшие сроки. Вы можете видеть, что на самом деле довольно легко включить эти продукты в свой день, поскольку их легко найти и они нравятся многим.

    Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно как для Android, так и для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook.Приложение содержит более 8000 растительных рецептов, не вызывающих аллергию, и подписчики получают доступ к десяти новым рецептам в день. Проверьте это!

    Чтобы получать больше информации о животных, Земле, жизни, веганской еде, здоровье и рецептах, публикуемой ежедневно, подпишитесь на Информационный бюллетень One Green Planet ! Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов продолжать предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, рассмотрите возможность  поддержать нас пожертвованием!

    Лучшие пищевые источники магния

    Думаете, глотание кальция — это все, что нужно для укрепления костей? Подожди секунду.Для здоровья костей требуется несколько дополнительных ключевых питательных веществ, таких как витамин D и магний. Без этих двух (и нескольких других) кальций сам по себе не был бы достаточно эффективным. Другими словами, магний мега важен. Это может немного ускользнуть от внимания в том, что касается диетических минералов, но магний играет решающую роль в развитии костей, а также во многих других функциях организма.

    Магний помогает регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление, по данным Национального института здоровья.Это делает магний ценным для профилактики и лечения диабета 2 типа или сердечных заболеваний. Магний также помогает вашему организму вырабатывать белок.

    Если ваш организм не получает достаточного количества магния в течение длительного периода времени, вы можете начать замечать некоторые симптомы дефицита магния: потерю аппетита, тошноту, рвоту и утомляемость. К сожалению, это затрагивает некоторые группы больше, чем другие. Люди с глютеновой болезнью, заболеваниями почек или алкоголизмом также не усваивают магний, что может вызвать дефицит магния.

    Для оптимального здоровья стремитесь к рекомендуемому количеству магния в своем ежедневном рационе. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для женщин до 30 лет составляет 310 мг магния в день, которая увеличивается до 320 мг после 30 лет. Беременность? Вам потребуется около 350 мг магния в день, чтобы обеспечить наилучшее питание для предстоящего пополнения в вашей семье. Мужчинам до 30 лет ежедневно требуется 400 мг магния; мужчинам старше 30 лет необходимо 420 мг магния.

    Как вы увидите в приведенном ниже списке, употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, включая листовую зелень, орехи и семена, а также бобы, может обеспечить ваш уровень магния.Вот лучшие пищевые источники магния, которые можно добавить в свой рацион.

    • Приготовленный шпинат: 157 мг магния в 1 чашке

    • Жареные тыквенные семечки: 162 мг магния в ¼ стакана

    • Приготовленный мангольд: 150 мг магния в 1 чашке

    • Бразильские орехи: 125 мг магния в ¼ стакана

    • Сырой овес: 105 мг магния в ½ стакана

    • Ржавый картофель: 90 мг магния в 1 большой картофелине

    • Желудевая тыква: 88 мг магния в 1 чашке запеченных кубиков

    • Сырой миндаль: 80 мг магния в ¼ стакана

    • Приготовленная капуста: 74 мг магния в 1 чашке

    • Лимская фасоль: 63 мг магния в ½ стакана

    Готовы к повышению уровня магния? Попробуйте эту мюсли из тыквенных семечек на завтрак и добавьте этот аппетитный салат из капусты к своим обеденным планам.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *