Продукты богатые белком список для спортсменов: Рейтинг топ-10 продуктов с содержанием белка ★ Что есть спортсменам и худеющим

Содержание

Рацион спортсмена: 5 продуктов, богатых белком | Biglion — это скидки!

Занимаетесь ли вы спортом или хотите похудеть, а может быть просто хотите придерживаться правильного питания — в любом случае белок в рационе просто необходим. Это строительный материал для мышц и основа любых процессов в организме. Недостаток белка приводит к неприятным последствиям для организма. А значит, немаловажно знать, какие продукты добавить в свое питание, чтобы тело было вам благодарно. Делимся с вами списком самых богатых белком продуктов.

Наверняка, самый часто упоминаемый источник белка, который присутствует в рационе каждого.

Содержание белка в мясе достигает 25% от массы продукта, а правильно приготовив этот продукт можно получить сбалансированное и полезное блюдо.

Больше всего белка в красном мясе — говядине, телятине — 20-25%. Также в их составе железо и витамины группы B, в том числе большое количество витамина B12. Чтобы добиться максимальной пользы, такое мясо лучше всего варить или тушить, но не жарить. А вот свинина не всегда полезна. В ней много жира, а содержание белка ниже, по сравнению с другими видами красного мяса. Свиная вырезка станет отличным вариантом для любителей этого сорта мяса.

Мясо птицы — идеальный белковый продукт для спортсменов и худеющих. Процент жира в нем крайне мал, зато белка много — не менее 20%. А низкая калорийность позволяет вписать его в любой рацион, достигая при этом насыщения и получая все необходимые витамины и микроэлементы.

Именно яйца являются самым легкоусвояемым источником белка среди продуктов животного происхождения. Около 15-17% их массы составляет белок. В дополнение к белку идут жирные кислоты и омега-3. Куриные яйца богаты и полезными микроэлементами: железом, цинком, фосфором.

Ученые нередко утверждают, что жиры, содержащиеся в курином желтке, вредны для организма в большом количестве. Однако содержащийся в яйцах лизин нейтрализует их отрицательное действие. К тому же, употребляя до 4 яиц в день, вы получите только пользу от их присутствия в рационе. А чтобы избежать любых негативных последствий, варите яйца вместо жарки. Так в организм не попадет излишний жир, а скорлупа защитит все полезные вещества.

А именно творог и сыр. Именно эти продукты могут похвастаться наибольшим количеством белка в составе — до 15%. Сидящих на диетах отталкивает калорийность этой еды. Но не стоит отказываться от молочных продуктов. Выбирайте наименее жирные из них.

Утверждение, что для диеты подходят обезжиренные виды молочных продуктов не верно, ведь в них отсутствуют питательные вещества.

Если продукты с низкой жирностью кажутся вам безвкусными, не отказывайте себе в удовольствии выбирать привычные вам. Употребляйте их перед тренировкой — так лишние калории сожгутся, а весь белок пойдет на строительство мышц.

Даже обычные каши, такие как гречка, ячмень, рис, богаты полезным белком. Именно их рекомендуется использовать в качестве гарнира, заменив макароны и картофель. Помимо белка в них много углеводов, поэтому лучше употреблять крупы в первой половине дня. Еще один плюс круп — они насыщают и нормализуют пищеварение.

Бобовые уже давно известны как растительная замена белка для вегетарианцев. Но и в обычном питании они придутся кстати. В их составе 15-20% белка, а помимо этого — минералы и витамины, богатый аминокислотный состав.

Количество белка в орехах удивительно высоко и достигает 25% на 100г. Они также являются источником насыщенных и ненасыщенных жиров, незаменимых аминокислот, омега-3. Многие отказываются от орехов, опасаясь их калорийности и аллергенности. Однако, в связи с высоким содержанием всех полезных элементов, не обязательно употреблять много орехов. Их количество можно ограничить несколькими ядрами в день, и тем не менее удовлетворить потребность организма в незаменимых веществах.

Получите скидки до 90% на услуги в медицинских центрах и следите за своим здоровьем с выгодой!

Белковая диета для спортсменов — GrowFood

Занимаясь спортом просто невозможно не обращать внимания на рацион, ведь именно от него зависит результативность тренировок. Существует масса систем питания для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, но одной из самых популярных является белковая диета для спортсменов.

Почему именно белок?

Чтобы понять это, необходимо немножко освежить в памяти некоторые знания по биологии. Для жизнедеятельности организма требуются различные питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы. Помимо них сюда же входят витамины и минералы, но это, как говорится, совсем другая история. Вернемся к троице БЖУ: они не только несут энергию (причем белки и углеводы дают по 4 ккал на каждый грамм, а жиры – 9), но и участвуют в работе многих систем. Так, жиры обеспечиваю гормональный обмен и целостность клеточных мембран, а также служа своего рода «аккумуляторами» энергии. Углеводы, несмотря на то, что уступают жирам по калорийности, как раз служат основным источником энергии. Именно они и дают нам прилив сил и энергии, повышают уровень сахара в крови. Белок же – особый нутриент, он несет в себе аминокислоты, из которых и строятся все клетки. Прежде, чем эти аминокислоты будут добыты, его нужно расщепить и на это расходуется некоторая часть энергии. В конечном итоге, при потреблении белковой пищи, чистой энергии для организма остается мало. Именно этим комплексом качеств она и представляет особый интерес для спортсменов – строительный материал для мышц, не перегруженный калориями. Но что должно входить в такой рацион?

Что включает в себя белковая диета для спортсменов?

Короткий ответ – продукты, богатые протеинами – вряд ли расширит понимание вопроса, поэтому составим подробный список самых богатых белком продуктов:

  • Мясо птицы, нежирное. Жирность – важный факт. Дело в том, что несмотря на высокое содержание протеинов, некоторые сорта птицы, например, домашняя утка или гусь, содержат столько жира, что просто не «впишутся» в нормы жиров, поэтому идеальной считается куриная грудка без кожи или индейка;
  • Мясо животных – не менее ценно по содержанию белка, но все так же остается актуальной проблема жирности, поэтому предпочтение лучше отдать телятине или мясу кролика;
  • Рыба – один из самых почитаемых продуктов. Любая рыба, даже нежирная, служит не только поставщиком аминокислот, но и минералов, жирных кислот омега-3 и 6;
  • Яйца – но речь идет о белке. Когда говорится в меню «белковый омлет», то подразумевается, что он готовится только из белков, можно с добавлением молока;
  • Творог с невысоким процентом жирности. Этот продукт находится почти вне конкуренции – он богат кальцием, белком, но при этом содержит минимум жиров и углеводов. Кроме того, у него высокий коэффициент усвояемости, что выносит его на лидерские позиции во многих рейтингах диетических продуктов;
  • Субпродукты – это, к примеру, печень, сердце, почки животных. Они довольно питательны, имеет невысокую стоимость, дают возможность внести разнообразие. Но все же главной любимицей здесь будет печень – она практически не содержит жира и очень богата железом и витаминами;
  • Соя и соевые продукты. Соевый белок – один из самых популярных растительных протеинов. Но, по некоторым данным, соевая продукция может негативно сказываться на репродуктивной функции мужчин, хотя мнения по этому поводу у специалистов расходятся.

Этот список можно продолжить, но хотелось бы вам напомнить, что протеиновая диета способна вызвать некоторые сбои в работе кишечника. Именно поэтому спортсмены в большом количестве включают в свой рацион свежие овощи, зелень, цельные крупы и отруби. Если вы решили придерживаться такого рациона питания, мы рекомендуем вам прислушаться к этим советам.

Питание для начинающих спортсменов

Питание для начинающих спортсменов

     Сегодня практически любого новичка, решившегося занятся собой, возникает вопрос, что же такого съесть, чтобы результаты в тренажерках  росли, как «на дрожжах».

       Как питаться новичку, вопрос, который требует тщательного рассмотрения и не только в разрезе спортивных добавок, важно какие натуральные продукты богатые белком обеспечат полноценное питание для роста мышц.

        Как правило, еще не приступив к тренировкам, начинающий спортсмен задумывается о приобретении спортивного питания, естественно не может быть иначе, так как никто не отменял мифы о волшебных свойствах протеина или гейнера, обилие интернет-магазинов спортивного питания и реклама, сулящая максимальный прогресс за 6 недель, так же оставили свой след.

       Для начала, не углубляясь в глубокие подробности, дабы не запутывать новичка, дадим определение, что такое спортивное питание и рассмотрим основные разновидности продуктов спортивного питания.

      Не обошлось, возможно, и без хорошего тренера в кавычках, который уже на первой вводной тренировке, сродни врачу терапевту, выписывает рецепт из списка жизненно необходимых продуктов спортивного питания, которые можно приобрести только у него по очень «выгодным» ценам.

      Спортивное питание – это специально разработанные пищевые продукты богатые белком, а также продукты специального состава, которые выпускаются в качестве источника дополнительных пищевых элементов, витаминов, аминокислот, различных эндокринных стимуляторов и средств для укрепления суставов и связок, для людей занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни.

       Главная цель и задача спортивного питания – улучшение качества жизни спортсмена, тем самым спортивное питание призвано помогать в улучшении спортивных показателей, укреплять здоровье, нормализовать метаболизм и массу тела.

Основные категории пищевых добавок:
  • Продукты богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков
  • Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 30\70 соответственно.
  • Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.
  • Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.

    Список конечно этот не весь, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые продукты в рационе новичка железного спорта.

    Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции.
    Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.
    Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.

По научному определению люди делятся на соматотипы, в общих чертах это:
  • Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу
  • Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса
  • Эндоморфы – склонные к полноте, имеют медленный метаболизм.


     Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко. Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале. Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.

       На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:

  1. Приучить тело к нагрузкам
  2. Освоить базовые упражнения
  3. Стать сильнее

     Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и продукты богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.

    Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель — сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.
 Откуда же взять все эти граммы на кг веса? Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.

 

Рейтинг из 5 самых лучших натуральных продуктов в категориях белки и углеводы, в соотношении доступность и качество:

Продукты с богатым содержанием белка:

  1. Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
  2. Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
  3. Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
  4. Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
  5. Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.

Продукты с содеражнием углеводов:

  1. Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
  2. Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
  3. Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
  4. Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр . вареного продукта.

    Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день. 

   Помните! Ни какое спортивное питание, не зависимо от бренда и стоимости не заменит натуральные продукты!
Спортивное питание – это всего лишь пищевые добавки, а не чудодейственные препараты, все результаты достигаются исключительно Вашим упорным трудом в спортзале, правильным натуральным питанием и режимом.

Меню для здоровья: какие продукты наиболее богаты белком?

Любой, кто регулярно занимается спортом, знает, что ему также необходимо потреблять большее количество белка, что улучшит работоспособность и поспособствует наращиванию мышц. Давайте же узнаем, какие пять продуктов стоит включить в свой повседневный рацион, чтобы укрепить свой организм и улучшить здоровье?

Белок – один из самых важных компонентов в пище для тех, кто занимается спортом, стремится обрести красивую фигуру и хочет стать более выносливым. Однако на самом деле это вещество дает нам гораздо больше пользы, чем мы привыкли думать.

Исследования показывают, что белок не только способствует развитию мышц и быстрому восстановлению после силовых упражнений, но также благотворно влияет на кости, является строительным материалом для органов и тканей – коллагена, мышц, волос и ногтей, обеспечивает рост и восстановление клеток, формирует иммунную систему, участвует в регуляции различных клеточных процессов, в том числе обменных, ускоряет процесс жиросжигания, продлевает ощущение сытости, а также способствует снижению артериального давления.

Итак, давайте же узнаем, какие богатые белком продукты помогут вам получить все эти преимущества:


  1. Тунец

Каждый, кто регулярно занимается в тренажерном зале, хотя бы раз в жизни съедал целиком банку консервированного тунца с целью получить приличную порцию белка за короткий промежуток времени. Этот продукт можно назвать королем нашего списка, и на это есть целый ряд причин.

Несмотря на низкое содержание жира, тунец, как и многие другие виды рыб, считается отличным источником Омега-3 – незаменимых пищевых жиров, которые не только безопасны для нашего организма, но и обладают рядом преимуществ для здоровья сердца, глаз, мозга и других органов.

Сколько белка? Если говорить о консервированном продукте, то в одной банке (160 г) будет содержаться около 26 граммов белка (тунец в масле) или около 24 граммов белка (тунец в воде) и всего 116 калорий.

  1. Миндаль

В отличие от тунца, миндаль не так широко распространен среди спортсменов. При этом существует немало причин, чтобы добавить его в свой рацион, например в качестве здорового перекуса.

В дополнение к приличной порции белка, миндаль также считается прекрасным источником кальция, железа, магния, фосфора, калия и фолиевой кислоты, содержит большое количество пищевых волокон, витамины группы B и витамин E. Миндаль полезен для сердца и сосудов, благодаря множеству ненасыщенных жиров, аминокислот и минералов в своем составе.

Сколько белка? В 100 граммах миндаля вы найдете не менее 21 грамма белка – прекрасный результат для продукта растительного происхождения.

  1. Чечевица

Если вы еще не заменили рис и макароны на чечевицу, возможно, мы сможем убедить вас, наконец-то, пойти на этот шаг. Такой гарнир может быть не только очень вкусным, если правильно его приготовить, но и невероятно полезным. Чечевица богата клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими важными и необходимыми для нашего здоровья питательными веществами.

Чечевица содержит меньше жира, чем горох, поэтому ее часто включают в различные диеты. Также она стимулирует обмен веществ, что позволяет быстрее снижать жир и худеть, а клетчатка в ее составе снижает чувство голода и улучшает пищеварение.

Сколько белка? Помимо всех остальных преимуществ для здоровья, чечевица является одним из лучших растительных источников белка. Из 100 грамм зеленой чечевицы вы получите не менее 25 граммов белка и всего 353 калории.

  1. Киноа

Перед вами еще один отличный заменитель привычного всем риса, но не только из-за его схожего вкуса, а также из-за его неоценимого вклада в наше здоровье. Киноа, как и другие продукты, о которых мы упоминали выше, богато витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Исследования показали, что киноа способствует улучшению пищеварения, помогает сбалансировать уровень сахара в крови, избавиться от лишнего веса и регулирует другие важные процессы в организме.

Сколько белка? В 100 граммах киноа вы найдете от 13 до 15 граммов белка, в зависимости от типа этого продукта.

  1. Овсяная крупа

Из всех злаковых овсянка, пожалуй, считается самой полезной. Эта крупа является прекрасным источником кальция, железа, магния, фосфора, цинка, калия и витаминов группы В.

Овсяная каша богата не только белком, но и бета-глюканами, а также растворимыми пищевыми волокнами, что улучшает процессы пищеварения и продлевает чувство насыщения. Клетчатка, которой много в оболочке зерен, снижает уровень сахара в крови. Поэтому овсянка полезна не только спортсменам, но и пожилым, а также людям с заболеваниями сердца и сосудов.

Сколько белка? Из 100 грамм овсянки можно получить около 16 граммов качественного растительного белка.

Walla

Изображение: Pixabay

Белок для спортсменов. Источники белка для спортсменов.

Белок для спортсменов. Источники белка для спортсменов.

Растительные белки.

Белок — самый главный компонент в питании человека. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребность в «Строительном Материале» для мышечных клеток — аминокислотах.

Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей.
Опять же, для получения их используется пищевой белок.

Проблема источников пищевого белка особенно остро стоит в силовых видах спорта, поскольку именно в них катаболизм (распад) мышц проявляется наиболее сильно. Следовательно, чтобы не просто поддерживать, а наращивать мускулатуру, увеличивать силу, выносливость, спортсмен должен получать достаточно белка.

В этой серии статей я расскажу вам о том, какие продукты должны входить в рацион спортсменов. Начну с наиболее обделенных вниманием — растений.

Да, в бобовых и крупах, которые для большинства культуристов представляют собой прежде всего источник углеводов, также много белка (см. Табл. 1. соя и фасоль по этому показателю перещеголяли даже мясо. Недаром соевые продукты основу рациона у народов дальнего Востока составляют. Суп из чечевицы едва ли не питательнее мясного, да и не хуже по вкусу. Из сои получаются продукты, имеющие вкус мяса, но не содержащие ненасыщенных жиров и холестерина.

Для сравнения: в твороге от 9 до 18 процентов белка; в молоке — 2, 8; в говядине — около 20; в яйцах — 11. Впечатляет? Конечно. Но вот почему-то не рвутся качки за фасолью и горохом, предпочитая курятину и творог. В чем проблема?

Чем плох растительный белок?

Почему, когда речь идет об источниках белка, прежде всего вспоминают молочные продукты и мясо, а не, например, горох или сою, хотя содержание белка в них достаточно высокое?
Увы, растительные белки в значительной степени неполноценны, то есть содержат не полный набор необходимых аминокислот.

(Есть такое понятие — «Лимитирующая Аминокислота», то есть аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального. На основе содержания лимитирующей аминокислоты рассчитывается биологическая ценность. По этому показателю белки растений сильно отстают от животных.

Наиболее близок к полноценности белок сои. За ним идет белок чечевицы. Картофельный белок практически полноценен, но его мало (около 2 процентов сухой массы. Частично поэтому белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока — до 100 процентов.

С бобовыми еще одна беда: содержащийся в них углевод стахиоза плохо воздействует на кишечник. Известное выражение «Гороху Наелся» подразумевает обильные извержения газов.
Неприятно и не способствует плодотворной работе.

Что же делать?

Как показывает наука, при употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Отсюда вывод: правильно сочетайте растительную и животную пищу!

Например, используя совместно разные виды бобовых, крупы и молочные продукты, вы доведете биологическую ценность содержащегося в них белка почти до 100 процентов.
Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того, и другого.

Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру. Специальные методы позволяют преодолевать трудности с перевариванием растительных белков. В частности, те же «Мясоподобные» продукты из сои усваиваются гораздо легче, чем мясной фарш.

Помимо этого, разнообразная пища способствует лучшему усвоению, так как однообразие в меню очень тяжело психологически. Экспериментируя, вы можете найти оптимальные для вас составы рациона, что абсолютно необходимо, если вам хочется повысить «Коэффициент Полезного Действия» растительной пищи.

Cоставьте план питания, в котором растительные и животные продукты дополняют друг друга. Естественно, следите за совместимостью. Бобовые плохо сочетаются с молоком и могут не сочетаться с кисломолочными продуктами, кроме сыра и сметаны. С мясом вроде бы проблем нет. Старайтесь по возможности добавлять овощи для лучшего усвоения.

Небольшое предупреждение: бобовые нужно замачивать в холодной воде на 3-4 часа, а затем сливать воду, добавлять свежую и ставить на огонь. Тогда продукт варится быстрее, и вы избегаете проблем, связанных с газообразованием, поскольку вещества, вызывающие газы, при замачивании удаляются. Теперь вы знаете, что растительный белок можно с успехом использовать в качестве полноценного компонента вашего рациона.

Мясо, рыба, птица.

Животные продукты, как правило, обеспечивают основную долю белка в рационе обычных людей. Значительная часть культуристов и силовиков также питается специально подобранными мясными и рыбными продуктами, поглощая огромные количества цыплятины и тунца. Вокруг красного мяса кипят ожесточенные споры: одни доказывают, что оно вредно, а другие, наоборот, восхваляют преимущества мясных белков перед всеми остальными.

Сейчас мы попробуем разобраться: в чем же мясо и рыба превосходят другие источники белка, а в чем уступают? Я не буду обсуждать морально — этические вопросы по вполне понятным причинам.
Те, кто считает недопустимым уничтожение животных ради пищи, откажутся от мяса сами. Те же, кому на это наплевать, вряд ли прислушаются к любым рекомендациям. Однако, выбирая продукты для своего питания, делайте это разумно и осознанно. Человек, неспособный на разумный выбор и следующий «Общему Мнению» — просто стадное животное.

Немного об общем.

Все продукты, получающиеся из животных и рыб, имеют волокнистую структуру, поскольку мясо, грубо говоря, представляет собой мышечную ткань. Однако жесткость связей между волокнами может быть разной. Наиболее мягкое мясо у рыб, наиболее жесткое — у диких животных. Соответственно, усваиваемость мясных продуктов сравнительно невелика.

Еще одна общая черта — высокое содержание белка, так как мышечная ткань является наиболее активной из тканей организма. Волокна мышц (миофибриллы) представляют собой богатые белком клеточные образования. Следовательно, общая доля белка в мясе весьма высока (таблица 2.

Теперь о различиях.

Мясо, рыба и птица имеют неодинаковую биологическую ценность. Чем более «Неугрызимым» является продукт, тем хуже он усвоится. Бороться с этим можно, превращая мясо в фарш, но ни измельчение, ни кулинарная обработка не обеспечат 100-процентного усвоения. Получение концентрата мясного белка сопровождается не менее сильной денатурацией, чем варка. Таким образом, биологическая ценность мясных белков не превышает 70-80 (исключение — рыба.

В последнее время из-за широкого распространения болезней скота, поражающих также человека ( «Вирус Бешеной Коровы», весьма опасная болячка, от которой пока не найдено лекарств), стала популярной разная дичь. В зарубежных журналах рекламируют мясо страуса в виде палочек, колбасу из бизона и прочие экзотические вещи. Увы, хотя дикие животные не так жирны, как домашние, их мускулатура плотнее, и мясо усваивается еще хуже.

Что же делать?

Лишь в том случае, если уж вы не можете обойтись без поедания убитых животных, вот некоторые полезные рекомендации:

* выбирайте маложирные продукты. Животный жир насыщенный и содержит слишком много холестерина, а такое сочетание наиболее опасно для здоровья;.
* предпочитайте рыбу и нежирную птицу красному мясу;.
* старайтесь свести кулинарную обработку к необходимомоу минимуму. Мясо, как известно, варится от полутора до трех часов, а следовательно, белки сильно денатурируются. Оптимальный вариант — приготовление на пару или в кастрюле — скороварке. Можно также делать пельмени;.
* по возможности избавляйтесь от бульона! В него переходят вредные пуриновые основания (вызывающие заболевания сердечно-сосудистой системы) и изрядная доля жира. Отдавайте бульон собаке или любимой теще; * избегайте жареного, особенно на большом количестве жира.

Белок для спортсменов в каких продуктах. Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7


Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Белок для спортсменов в белой банке. Что купить для начала

Если для вас поход в спортзал не начало долгого пути на пьедестал Mr. Olympia или хотя бы открытого Чемпионата Самарской области, а просто «для себя», то накупать полный набор из 4-5 банок одних только белковых добавок, а также боекомплект прочего спортивного питания не имеет смысла.

Если бы нас спросили, что первое надо купить из спортпита, если уж очень хочется это сделать, то Зожник порекомендовал бы начать либо с банки гейнера, если вы явно не набираете свою дневную норму калорий, но мечтаете нарастить мышечную массу. Либо с банки «быстрого протеина», если ваша цель поддерживать или снизить процент жира в организме.

Если хотите ещё немножечко потратиться на приобщение к миру спорта –  купите банку казеина (пейте на ночь, пеките из него плюшки), а также BCAA, которые надо глотать после тренировки.

Если хотите активнее сжигать жиры, то учтите, что вместе с ними будут «гореть» и мышцы и для того, чтобы их сгорело поменьше, нужна белковая поддержка.

Самое главное: держитесь в рамках своей дневной норме калорий.  Спортпит не панацея, а вкусные помощники в этом деле.

Кроме того надо не забывать, что кроме белковых добавок есть еще и другие спортивные добавки: креатин, предтреники, восстановительные комплексы, витамины, о которых мы напишем в отдельном тексте.

Белок для спортсменов в пост. Питание спортсменов в пост

Великий пост длится 40 дней. В эти дни нельзя есть мясные, молочные и рыбные продукты, а также яйца. Можно пить вино, но не впадать в пьянство. Другими словами, во время поста нужна рассудительность и разумность. Но чем восполнить спортсмену энергетические затраты во время православного поста , чтобы думать о Боге, а не о еде.

Сложность соблюдения Великого поста состоит в том, что он приходится на весну, когда организм и без того ослаблен авитаминозами. Остается одно — включать в рацион свежие овощи и фрукты. Рацион, лишенный, творога, яиц, рыбы, мяса и птицы — это отсутствие поступлений в организм аминокислот, в том числе и незаменимых. Последствия этого могут проявиться в виде постоянной усталости, ухудшения настроения, снижения иммунитета, а так же понижения стрессоустойчивости.

Значит, надо включать в рацион продукты, содержащие ценные растительные протеины, такие как грибы, семечки, орехи, каши, соя. Они менее ценны в биологическом плане, но в период поста способны поддержать организм спортсмена. Растительные белки усваиваются не полностью. Если альбумин куриного яйца усваивается на 100%, то протеин растительного происхождения на 50%. Показатель же количества белка в пересчете на сухой продукт говорит в пользу растительных продуктов:

  • горох — 22,4%;
  • говядина — 20%;
  • чечевица — 27,6%;
  • творог — от 9 до 18%.

Если сравнивать аминокислотный состав разных растительных белков, то по полноценности на первом месте протеины сои, на втором — чечевицы. Лучший вариант — использование разных источников растительного белка, к примеру, сочетание злаковых, бобовых, а так же молока и круп. Во время поста можно включать в рацион кокосовое и соевое молоко. После кулинарной обработки белки денатурируют, что облегчает их усвоение. Исключением может стать глютеновая болезнь, выражающаяся в непереносимости растительного белка. С таким диагнозом придется отказаться от круп, содержащих глютен: ячменной, ржаной, пшеничной.

Нормы потребления белка для спортсменов. Рекомендации суточной нормы белка

Правительства множества стран установили свои нормы потребления белка в день, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Для среднестатистического человека дневная норма белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела, однако эта цифра растет с увеличением уровня активности.

Для большинства людей этой нормы недостаточно. Если вы занимаетесь бегом или ходите в спортзал, Вам понадобится больше среднестатистической нормы для ускорения процесса восстановления мышц. Практически все исследования показывают, что спортсмену, в отличие от среднестатистического человека, белка нужно употреблять в два раза больше.

Существуют различные рекомендации суточной нормы протеина. Зачастую эта норма в расчете на единицу массы тела завышена. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше должно быть количество белка в рамках выше представленного диапазона.

Для более активных людей увеличение суточной нормы белка способствует восстановлению тканей и пополнению аминокислот необходимых для интенсивной деятельности. Силовые упражнения не только увеличивают синтез белка в мышцах, стимулируя тем самым их рост, но и разрушает мышечную ткань, особенно, когда вы тренируетесь натощак, поскольку вы расщепляете больше белка, чем вырабатывает ваш организм. Употребление протеина после тренировки ведет к балансу между распадом и ростом мышц. Отдельно аминокислота лейцин стимулирует приток клеток, отвечающих за рост мышц.

Белок для спортсменов продукты.

Для спортсменов продукты, богатые белком – едва ли не важнейшая часть рациона. Без углеводов и полезных жиров меню профессионала представить нельзя, но именно белки – основной строительный материал для мышц.Без них организм не может нормально функционировать, вот почему так важны белки в питании спортсменов. Эти необходимые вещества состоят из множества аминокислот. От последовательности их соединения и зависит тип употребляемого вами белка.

Функции

Аминокислоты нужны нам далеко не только для построения мышц, хотя кому-то эта функция может показаться приоритетной. Для спортсменов белок важен тем, что на его основе строятся практически все ткани организма. Для обновления и возникновения новых клеток необходим белок, он же находится в составе всех ферментов в теле человека. Поступлением белка регулируются внутренние процессы. Белок в питании спортсменов важен еще тем, что он помогает в транспортировке других веществ в организме. Благодаря ему кровь быстрее разносит по телу витамины, гормоны и кислород.

Ответ на вопрос «сколько белка нужно спортсмену в день» зависит от вашего изначального веса, интенсивности спортивных занятий и уровня физической подготовки. Начинающие спортсмены в среднем употребляют по 180 грамм белка в сутки. Чем больше вы занимаетесь, тем больше вам нужно подпитывать свои мускулы. При недостаточном количестве белка у спортсмена могут не только ухудшиться показатели на тренировках. Постепенно снизятся умственные функции, вещества в организме станут плохо транспортироваться, мышцы со временем атрофируются, а в запущенном случае начнутся нарушения в психике.

Источники белка для спортсменов

Если вы думаете, что месяцами придется жить на одной грудке, можете расслабиться. Белок содержится во многих продуктов, хотя куриная грудка и является одним из фаворитов. Чтобы не путаться в меню, запомните оптимальное время принятия белка для спортсменов. Он важен перед тренировкой, очень нужен после нее, а так же необходим во время последнего приема пищи, чтобы за ночь мышцы успели восстановиться. На завтрак лучше предпочесть медленные углеводы, чтобы надолго запастись энергией.

Большое количество белка для спортсменов содержится в первую очередь в мясе – курятина, говядина, телятина и баранина. Откажитесь от частого употребления свинины, она слишком жирная. Молочные продукты должны изобиловать на вашем столе — это кефир, творог и молоко. Обратите внимание на яйца, именно яичный белок для спортсменов так важен, желтками не увлекайтесь. Ешьте больше рыбы, заведите привычку иногда покупать сельдь, щуку, карпа или судака. Не забывайте о других морепродуктах, они богаты не только белком, но и содержат йод.

Белок для спортсменов сколько. Сколько белка нужно тренирующемуся спортсмену?

Рекомендуемая суточная норма потребления протеинов для людей старше 18 лет, вне зависимости уровня физической активности, в среднем составляет около 0.8 г на 1 кг веса. То есть человеку, который весит 80 кг рекомендуется потреблять около 64 г белка в сутки.Специалисты по питанию сходятся во мнении, что спортсмены нуждаются в большем количестве протеинов (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada (2000). Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32:2130-2145). Дополнительный белок помогает мышцам лучше восстанавливаться после тренировок: — Во-первых, он способствует улучшенной регенерации, поврежденных вследствие физических упражнений- Во-вторых , он способствует наиболее эффективному протеканию процесса адаптации мышц к нагрузкам ( сюда можно отнести синтез новых белков, участвующих в производстве энергии)- В-третьих , он является источником пополнения запасов энергии, потребляемой во время тренировокСогласно рекомендациям специалистов упомянутых выше организаций, суточная норма потребления белков для спортсменов, тренировки которых ориентированы на выносливость, составляет около 1.2-1.4 г на 1 кг веса. Для спортсменов, тренировки которых носят главным образом силовой характер, эта норма составляет 1.6-1.7 г на 1 кг веса.Стоит обратить внимание на некоторые выдержки из упомянутого выше доклада (Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32:2130-2145):

Индивидуальные потребности организмав протеинах во многом зависят как от веса человека, так и от особенностей его спортивной деятельности. Например, бегуну, который весит 60 кг может быть достаточно 70-85 г белка в сутки. А 100-килограммовому игроку в американский футбол нужно около 160-170 г белка в сутки.-Около 10-15% калорий,потребляемых спортсменами должно поступать из белков, при условии, что соблюдаются основные принципы правильного питания и потребляемой энергии хватает для того, чтобы поддерживать вес на нужном уровне. Если, к примеру, спортсмен потребляет 3000 кКал, 10% из которых поступает из белков, этого достаточно, чтобы обеспечить 75 г протеина (3000 х 0.10 / 4 кКал на грамм белка)-Во многих случаяхнеобходимое количество белка можно получать из традиционных, без потребления дополнительны х пищевых добавок. Исключения составляют случаи, когда спортсмен намеренно сокращает количество потребляемой энергии с целью снижения веса.В связи с вышеизложенным, следует включать в свой рацион продукты питания и напитки, содержащие достаточное количество качественных протеинов. Сюда можно отнести мясо, рыбу, яйца, молоко и т. д.Что касается вегетарианцев – они должны особо внимательно подходить к своей программе питания.

Белок для спортсменов вегетарианцев. Вегетарианство и спорт: образ жизни и стиль мышления

Занятия спортом способствуют тому, что у человека вырабатывается сила воли, устойчивость к стрессу, выдержка и терпение. Ведь спорт – это не только “три раза в неделю спортзал с 7 до 9”. Для того чтобы поддерживать своё тело в форме, безусловно, можно ограничиться только шестью-семью часами в неделю, когда тренер заставляет отрабатывать съеденные до этого булочки с шоколадками . Однако те люди, кто всерьёз озабочен не только внешним видом и фигурой, но и собственным здоровьем, самочувствием, состоянием своих внутренних органов, или, тем более, значимыми спортивными достижениями, подходят к этой теме более комплексно. Для них спорт становится образом жизни, своего рода философией, которая перекликается со всем, чем они занимаются. То же самое можно сказать и о вегетарианстве: для кого-то это просто отказ от мясной пищи, а другие люди смотрят на проблему как на протест против насилия и жестокости, как на возможность обрести гармонию внутри и в отношениях с окружающим миром.

Правильный переход к вегетарианству рекомендуется осуществлять не рывком в один момент, а постепенно. Существует несколько разновидностей вегетарианства, которые соответствуют этапам перехода. Чётких требований и ограничений нет – спортсмену необходимо следить за собственными ощущениями, чтобы понять, на каком уровне ему комфортно будет остановиться.

Этапы перехода к растительной пище:

  • отказ от мяса теплокровных животных;
  • отказ от птицы;
  • отказ от морепродуктов и рыбы;
  • отказ от яиц;
  • отказ от молочных продуктов.

Каждый следующий уровень включает в себя достижения предыдущего. Веганство является самой строгой разновидностью растительной диеты, при которой в пищу не употребляются никакие продукты животного происхождения. Некоторые спортсмены-веганы даже отказываются от мёда .

Норма потребления белка для спортсменов. Что нужно учитывать при определении суточной нормы белка?

  1. Среднестатистическая норма для взрослого составляет 40 г белка. При этом вещество содержится не только в растительной, но и в животной пище. Желательно совмещать в рационе и растительный, и животный белок. Не критично, если протеина будет немного меньше, то в этом нет ничего страшного. Если же он превысит допустимую норму, то попросту не усвоится организмом и выйдет вместе с мочой.
  2. При расчете суточной доли следует акцентировать внимание на побочных продуктах, образующихся при усвоении белка.  Например, кетоновые тела, избыток которых влечет за собой проблемы с печенью. Так что, если вы почувствовали привкус ацетона или неприятные газообразования, пересмотрите рацион в пользу уменьшения белковых продуктов.
  3. Максимальная доля усвоения данного вещества за один приём пищи составляет 30 г. Такой объем можно получить, употребляя куриные грудки, творог или яйца.
  4. Усвояемость – это заслуга работы ЖКТ организма человека. И если вы имеете проблемы с кишечником, то вещество усвоится не в полном объеме.

Вегетарианское питание для физически активных людей

Автор — Thomas M. Best.

Перевод Сергея Струкова.

Популярность вегетарианского питания набрала силу благодаря успешным историям спортсменов-вегетарианцев, которые стали чемпионами мира: Дейв Скотт (Dave Scott, веган и пятикратный победитель Гавайского триатлона Ironman), Мартина Навратилова (Martina Navratilova, теннис) и Эдвин Мозес (Edwin Moses, олимпийский чемпион по бегу с барьерами). Популярность вегетарианского питания растёт. Кроме того, вегетарианство связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска смерти от болезней сердца, более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), понижение артериального давления, ниже вероятность диабета 2 типа, более низкий индекс массы тела и ниже риск некоторых видов онкологических заболеваний (4, 10, 12). Соответственно, возник огромный интерес к этой диете, её влиянию на активных людей и здоровье в целом. В частности, для спортсменов особенно важно влияние на работоспособность. Внимание в статье сосредоточено на вопросах питания для спортсменов- вегетарианцев и влиянии этой диеты на образ жизни и работоспособность. 

Вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая свинину, курятину, говядину, морских и любых других животных, но зачастую потребляют молочные продукты и яйца. Обычно выделяют три или более групп вегетарианского питания (Таблица 1), включая: лакто-ово- вегетарианцев (едят молочные продукты и яйца), лакто- вегетарианцев (едят молочные продукты, но избегают яиц) и веганы (избегающие любых животных продуктов). Кроме того, что веганы не едят мяса животных, строгие веганы также не потребляют молочные продукты, яйца или любые другие продукты животного происхождения. Также веганы могут избегать продуктов, которые тестировались на животных или сделаны из кожи животных. Питание веганов обычно сводит к минимуму пищевые аллергии или непереносимости, так как исключает наиболее распространённые аллергены, такие как моллюски, яйца и молочные продукты.

Вегетарианцы, упражнения и работоспособность

Согласно позиции Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное питание благоприятно влияет на физическую активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок (10). Спортсмены могут придерживаться вегетарианского питания с целью улучшения здоровья и работоспособности. Как правило, растительные продукты, например, овощи, фрукты и зерновые содержат много углеводов и могут служить основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Вегетарианский или отчасти вегетарианский способ питания получил наибольшее распространение среди спортсменов в видах спорта на выносливость, например, среди бегунов на длинные дистанции и тиатлонистов (11). Продолжаются споры относительно качества вегетарианского питания для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания максимальной работоспособности у спортсменов. Правильно спланированное вегетарианское питание может предоставить достаточное количество энергии и углеводов, жиров и белков для обеспечения работоспособности и здоровья.

Приемлемый диапазон распределение макронутриентов: углеводов, жиров и белков 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35% от энергопотребления, соответственно, подходит для спортсменов- вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно тех, кто соревнуется в видах спорта на выносливость. Спортсмен-вегетарианец может удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников при адекватном разнообразии ежедневно потребляемых продуктов и достаточном поступлении энергии. Содержание креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Потребление добавок креатина оказывает эргогенное воздействие на вегетарианцев и невегетарианцев, однако данные, подтверждающие большее эргогенное воздействие на работоспособность и увеличение мышечной массы у вегетарианцев, ограничены. Возможное негативное влияние вегетарианского питания на содержание железа в организме основано на низкой биодоступности железа растительного происхождения, а не на общем количестве железа, поступающем с питанием.

Спортсмены вегетарианцы и невегетарианцы могут потреблять достаточное количество железа для предотвращения дефицита, который негативно влияет на работоспособность. Другими «проблемными» нутриентами для вегетарианцев являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основные источники этих нутриентов – животные продукты; тем не менее, они могут находиться во многих пищевых продуктах, которые подходят вегетарианцам, включая обогащённое соевое молоко и цельные зерновые продукты.

Таблица 1. Виды вегетарианского питания

Вид Включаются продукты Исключаются продукты
Лакто-ово- вегетарианец Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи, молочные продукты и яйца Мясо, рыба, птица
Лакто вегетарианец Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты Мясо, рыба, птица и яйца
Веган Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена и орехи Мясо, рыба, птица, яйца и молочное

Окислительный стресс – естественный физиологический процесс, который описывается как дисбаланс между образованием свободных радикалов и способностью антиоксидантной системы организма нейтрализовать свободные радикалы. Свободные радикалы могут быть полезны, так как способствуют заживлению ран и участвуют в здоровом иммунном ответе. Тем не менее, свободные радикалы могут оказывать негативное влияние, препятствуя регуляции клеточного обмена в организме и, таким образом, благоприятствуют развитию некоторых онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых болезней. У вегетарианцев выше, чем у всеядных, антиоксидантный статус витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина, что может уменьшать вызванный упражнениями окислительный стресс. Необходимы исследования для сравнения антиоксидантной защиты вегетарианцев и невегетарианцев; тем не менее, вероятно, что потребление богатой антиоксидантами пищи вегетарианцами может уменьшать окислительный стресс, вызванный упражнениями.

Согласно данным доступных в настоящее время исследований, вегетарианское питание не оказывает положительного или отрицательного влияния на физическую работоспособность, особенно в отношении углеводов. Недавно при изучении отдельных характеристик работоспособности и физиологии триатлонистов-веганов и контрольной группы 10 триатлонистов, питающихся смешанной пищей не обнаружено практически никаких различий (1). Высказывались опасения, что акцент на растительной пище, увеличивающий потребление углеводов и оптимизирующий запасы гликогена в организме, может привести к повышенному потреблению пищевых волокон и концентрации фитиновой кислоты, что снижает биодоступность некоторых нутриентов, включая цинк, железо и некоторые других микроэлементов. Тем не менее, не существует убедительных доказательств нарушения статуса микронутриентов у спортсменов -вегетарианцев с интерактивным влиянием на их высокие нагрузки и практику питания растениями, в отношении нарушений работоспособности или здоровья.

Несмотря на некоторые сомнения насчёт потребления белка спортсменами-вегетарианцами, научные данные показывают, что все незаменимые и заменимые аминокислоты можно получить из растительных пищевых продуктов до тех пор, пока питание разнообразное и адекватное с достаточным содержанием энергии (см. подробнее ниже). Также высказывались опасения об увеличении риска менструальной дисфункции у спортсменок вегетарианок, но согласно полученным данным, основная причина не качество питания, а низкое потребление энергии. Более того, нет определённых доказательств, что вегетарианское питание само по себе связано с какими-либо изменениями аэробной выносливости.

Вегетарианское питание с очень высоким содержанием волокон и объёмом связано с низким потреблением энергии в связи с тем, что волокна подавляют голод. У спортсменов вегетарианцев, особенно у детей и подростков, могут возникать трудности с удовлетворением ежедневных потребностей в энергии для поддержки ростовых процессов на фоне дополнительного запроса от тренировок. Бобовые, цельные зерновые, зерновые, соевые бобы, большинство овощей и фруктов содержат много волокон и относительно мало жира. Поможет увеличить калорийность пищи для спортсменов-веганов включение продуктов с высокой энергетической плотностью, например, орехов, тофу, темпе, текстурированного овощного белка и доступных для продажи полуфабрикатов, аналогов мяса. У лакто-ово-вегетарианцев, добавление сыра, йогурта и заварного крема уменьшает объём пищи и облегчает поддержание энергетического баланса, особенно в периоды интенсивных тренировок и соревнований.

Особенности питания спортсменов-вегетарианцев

Академией питания и диетологии выделено несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12 (4).

Белок. Рекомендованное потребление белка для спортсменов-вегетарианцев несколько повышено по причине худшей усвояемости растительных продуктов. Усвояемость мяса, молочных продуктов и яиц составляет 94 – 97%, но зерновые и бобы усваиваются только на 85%. Таким образом, для спортсменов целесообразно увеличить потребление белка на 10%. В общем, спортсменам- вегетарианцам нет необходимости потреблять белковые добавки или специальное питание. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц. Растительные белки, например, тофу, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки – богатый источник аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) для снижения повреждений мышц от упражнений и стимуляции синтеза мышечных белков (9).

Вызванные тренировкой повреждения мышц обычно происходят после физической активности, а в различных исследованиях показано, что количество потребляемого белка влияет на их размер. В этом отношении спортсмены-вегетарианцы вызывают некоторый интерес. По крайней мере, в одном исследовании сообщили о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев (2). Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо проблем с мышцами. Вегетарианское питание на оказывает негативное влияние на спортсменов, но оптимальное потребление белка достигается тщательным планированием с акцентом на богатые белком растительные продукты.

Железо. По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Несмотря на то, что в некоторых исследованиях обнаружены пониженные запасы железа в организме вегетарианцев, нигде не выявили повышение уровня железодефицитной анемии или пониженную концентрацию гемоглобина (Hb). В недавнем эксперименте у собак, не получавших мясо с пищей, не обнаружили анемии или пониженной работоспособности за 10 недель соревновательных гонок (3). Напротив, число эритроцитов и значение Hb со временем существенно возросли (P < 0.01) в обеих группах собак, одну из которых кормили специальным питанием для активных собак, а другую – питанием на основе соевых бобов без мяса. Спортсмены- вегетарианцы могут увеличить потребление железа, включая в рацион больше обогащённых круп и зерновых, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семян и сушёных фруктов.

Цинк. Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. При вегетарианском питании биодоступность цинка может быть ниже, чем при невегетарианской диете. В частности, из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка. Таким образом, потребление цинка в виде добавок может быть мудрым решением для спортсменов-веганов. Недавние исследования подтвердили это предположение, обнаружив повышенную распространённость дефицита цинка среди спортсменов-вегетарианцев (5).

Кальций. Потреблять кальций необходимо для оптимального содержания этого минерального вещества в костях. Хорошо известен факт, что многие взрослые люди потребляют кальция меньше рекомендуемого адекватного уровня 1000 мг/день. Кальцием богаты семена и орехи. К продуктам с высоким содержанием кальция относят: кресс-салат, Бок Чой, кале, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль. Спортсмены-веганы могут удовлетворить потребность в кальции при помощи обогащённых продуктов, таких как, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт. Спортсмены лакто-ово-вегетарианцы легко восполнят потребность в кальции при помощи 250 мл молока, 250 мл йогурта или 42,5 г сыра дважды в день. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).

Витамин В12. Витамин В12 требуется для нормальной функции нервной системы и синтеза ДН, особенно в красных кровяных клетках. Наиболее богата витамином В12 животная пища: молоко, яйца и обогащенные продукты. В растительных продуктах, включая изделия из ферментированной сои, витамин В12 не обнаруживается. Спортсмены-веганы, включающие в питание обогащённые соевые продукты, например, молоко, тофу и соевый йогурт, удовлетворяют рекомендации по потреблению В12. Лакто-ово-вегетарианцам молоко, молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество В12. Несмотря на то, что из пищевых источников можно получить достаточно В12, набирает популярность потребление добавок витамина — не менее 6 мкг/день.

Выводы

Вегетарианское питание связано с некоторой пользой для здоровья, но в настоящее время не выяснено, улучшает ли вегетарианское или веганское питание спортивные результаты. На основании имеющихся данных, питание с высоким содержанием необработанных растительных продуктов полезно для общего здоровья, продолжительности жизни, иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, подобная диета, вероятно, улучшит также спортивные результаты.

Остаётся нерешённым вопрос о том, удовлетворяет ли вегетарианское питание потребности и обеспечивает ли максимальную работоспособность спортсменов. При правильно спланированном вегетарианском питании можно получить достаточное количество энергии, углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья. Целесообразное соотношение макронутриентов углеводов, жиров и белков в диапазоне 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35%, соответственно, подходит для спортсменов-вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно для тех, кто тренируется на выносливость. Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников, если потребляемая пища разнообразна, а количество получаемой энергии адекватное. Содержание креатина в мышцах вегетарианцев ниже по сравнению с невегетарианцами. Эргогенный эффект от потребления добавок креатина более выражен при низких исходных запасах в организме. Принимая это во внимание, можно предположить, что положительное действие от приёма добавок креатина будет более выраженным у вегетарианцев, чем у спортсменов, потребляющих мясо. Несмотря на привлекательность этой теории, исследования, проведённые до настоящего времени, не позволяют дать однозначный ответ на этот вопрос.

Спортсменам-вегетарианцам и не вегетарианцам для предотвращения дефицита, негативно влияющего на работоспособность, следует потреблять достаточное количество железа. Другими нутриентами, на которые нужно обратить внимание вегетарианцам, являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основными источниками этих нутриентов являются животные продукты; тем не менее, их можно обнаружить и во множестве других источников, приемлемых для вегетарианцев, например, в обогащённом соевом молоке и в цельных зерновых. У вегетарианцев повышен антиоксидантный статус для витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина по сравнению со всеядными, что возможно помогает уменьшить вызванный упражнениями окислительный стресс. Для сравнения антиоксидантной защиты у спортсменов вегетарианцев и не вегетарианцев, необходимы дополнительные исследования.

Источник: https://eas.com/

В каких продуктах содержится растительный белок: подробный список


Главная ▸ Статьи ▸ Спортивные добавки ▸ Протеины ▸ Всё о растительном протеине

Существует стереотип о вегетарианцах. Мол, они вообще ничего не едят и их может унести ветер.

Особенно распространено это мнение среди бодибилдеров и других спортсменов, уверенных в том, что большая сила и большие мышцы невозможны без мяса.

Но рост мышц зависит от количества белка, содержащегося в мясе, а белок есть и в растениях: в горохе, рисе, семенах конопли. Впрочем, растительные источники белка не так богаты им, как животные, и их аминокислотный набор не такой полный.

Сколько белка нам нужно

Количество белка, которое нам нужно ежедневно, зависит от наших целей и уровня активности. Для человека нормального веса (для женщины — это 64 кг) при сидячем образе жизни достаточно употреблять немногим более 50 граммов белка в день.

Но у людей, занимающихся спортом, потребности в белке совсем иные. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять 1,4-2 грамма белка на килограмм веса тела в день при занятиях силовыми тренировками. Таким образом, 82-килограммовый человек, поднимающий штангу, должен снабжать организм 115-164 граммами белка ежедневно.

А многие диетологи говорят о еще большем количестве, если вы серьезно занимаетесь пауэрлифтингом или культуризмом: до 1 грамма на 0,5 кг веса.

Если вы на диете, то вам понадобится ещё больше белка: 2,3–3,1 г/кг веса тела. К примеру, человеку с весом более 90 кг нужно будет употреблять 210-280 граммов белка в день для сохранения мышечной массы при сжигании жира.

Суть в том, что чем больше белка — тем сложнее получать его из продуктов питания, и приходится прибегать к протеиновым добавкам. Тем более, если вы веган или вегетарианец, которые получают белок из высокоуглеводных продуктов, таких как бобы, рис, киноа. Ведь в этом случае при увеличении количества белка мы увеличиваем число углеводов, поступающих в организм, и добавляем калорий своему питанию.

Таким образом протеиновые добавки незаменимы в случае необходимости достижения определенных диетических и спортивных целей. Также они выручают нас, если нет времени на приготовление определенной пищи.

Блог Fitparade.ru

Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые не вырабатываются сами по себе. Они являются строительным материалом, из которого собирается уникальный для каждого живого существа белок. Чтобы получить и построить человеческий белок, нужна микрофлора, которая и разбирает это большое природное соединение на строительный материал (аминокислоты). Наша микрофлора прекрасно их синтезирует из живых продуктов, не важно, какого они происхождения. Поэтому надо отметить, что абсолютно все важные незаменимые аминокислоты присутствуют и в растительной пище. Какие же эти необходимые аминокислоты для человеческого организма? Их всего девять — это валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Полноценный растительный белок — это белок, у которого есть все 9 аминокислот. Такой изначально полноценный белок присутствует в киноа, амаранте и сое. Остальные растительные продукты можно комбинировать, чтобы получить полноценный белок за один прием пищи.

Например: — 2 стакана сырой моркови и 1-1,5 стакана красной чечевицы; — 2 стакана моркови и 1,5 стакан фасоли; — 1 стакан нута и 1 стакан сладкой кукурузы; — 1 стакан бурого риса и 0,5 стакана чечевицы; — 1,5 стакана гречки и 1/2 стакана белой фасоли; — 1 стакан брокколи и 1,5 стакан дикого риса.

Какие продукты стоит добавить в рацион вегана

В каких продуктах содержатся 9 незаменимых аминокислот: — валин: зерна, бобы, в том числе пророщенные, арахис, грибы; — гистидин: соевые бобы, красная и зеленая чечевица, сырой арахис, листовые овощи; — изолейцин: миндаль, сырой кешью, нут, красная и зеленая чечевица, листовые овощи; — лейцин: красная и зеленая чечевица, сырые орехи, овес, дикий рис, листовые овощи; — лизин: сырые орехи, листовые зеленые овощи, коренья; — метионин: пророщенные бобовые и зерновые, белая и красная фасоль, красная и зеленая чечевица, соя, листовые овощи; — треонин: тыквенные семечки, арахис, чечевица, листовые овощи; — триптофан: пророщенные зерновые и бобовые, сушеные финики, белый кунжут, арахис; — фенилаланин: сырые орехи, бобовые, пророщенные бобы и зерна, листовые зеленые овощи.

Для взрослого человека, который является веганом, нормой будет употребление 0,9 г белка на 1 кг собственного веса.

Растительные продукты, богатые белком на 100 г сухого веса:

1. Соя — 36 г. Лидер по содержанию белка. Соевое мясо можно найти в обычных продуктовых магазинах. 2. Чечевица содержит 25 г. Её плюс в том, что она ещё и хорошо усваивается. 3. Тыквенные семечки — 24,5 г. К тому же в них содержится большое количество цинка. Всего 30 г семечек покроют до 70 % суточной нормы этого минерала. 4. Какао-порошок — 24 г. Антиоксидантная сила в какао превышает в несколько раз показатели яблок, зеленого чая и ягод. 5. Красная фасоль — 21 г. Белок в красной фасоли усваивается на 70-80 %. 6. Белая фасоль — 20,9 г. По сравнению с другими видами имеет в своем составе большое количество клетчатки. 7. Горох колотый — 20,4 г. Имеет небольшую калорийность и высокую питательную ценность. 8. Нут — 19 г. Содержит никотиновую и аскорбиновую кислоту, плюс есть Омега-3 и Омега-6. 9. Киноа — 15 г. Не содержит глютен. Считается одним из наиболее богатых железом растительных продуктов. 10. Гречка -13 г.

Рецепты блюд с высоким содержанием белка

1. Сытный суп с белой фасолью.

Ингредиенты: — 1,5 стакана белой фасоли; — 2 небольших зубчика чеснока; — 1 луковица; — 1 красный сладкий болгарский перец; — 230 г моркови; — 3 стебля сельдерея; — 2 л воды; — 1 лавровый лист; — 2 ст.л оливкового масла; — соль по вкусу.

Приготовление: Все перечисленные в рецепте ингредиенты поместить в кастрюлю, залить водой и варить 1 час на медленном огне под крышкой.

2. Чечевица с овощами.

Ингредиенты: — 200 г чечевицы; — 4 штуки средней моркови; — 1 банка томатов в соке; — 1/2 банки оливок без косточек.

Приготовление: Отварить чечевицу на медленном огне под крышкой 20-30 минут. К чечевице добавить теплую смесь томатов с соком. Отдельно отварить морковь, нарезанную соломкой, 20 минут. Соединить чечевицу с морковью и оливками. Получается очень сытное блюдо!

3. Чечевица с соевым мясом.

Ингредиенты: — 2 стакана чечевицы; — 1-1,5 стакана соевого мяса; — 2,5 ст.л. оливкового масла; — 150 г томатов в собственном соку; — соль, черный перец молотый, карри.

Приготовление: Кусочки соевого мяса залить водой и оставить на 15-20 минут впитывать воду. По истечении 15-20 минут, кусочки отжать, добавить карри и черный перец и обжарить на оливковом масле. Чечевицу поставить вариться минут 20-25. Затем немного подогреть томаты в собственном соку. Теперь соединить томаты с чечевицей. Разложить по тарелкам и сверху выложить кусочки соевого мяса.

Теперь стало понятно, что и из растительных продуктов можно приготовить полезные, сытные и, самое главное, с высоким содержанием белка блюда. В общем, употребляя только растительные продукты, можно получать все необходимые полезные вещества.

Каковы преимущества растительных белковых добавок

Высококачественные растительные протеины ничем не уступают животным видам протеинов — сывороточным, казеиновым, яичным и говяжьим белковым порошкам, а в чем-то даже превосходят их.

Комфортное пищеварение

Большинство растительных белков легко и почти полностью усваиваются. Например, уровень усвояемости горохового белка составляет 94%, а рисового белка — превышает 90%. Известно даже, что рисовый белок переваривается легче, чем сыворотка. А конопляный протеин, согласно последним данным, может заменить «ночной» казеиновый протеин, так как аналогично казеину медленно высвобождает аминокислоты в организме.

Кроме того, хорошая усвояемость растительного белка избавит вас от ощущения раздутости в районе живота и метеоризмов.

Низкая аллергенность

По сравнению с аллергенностью молока и молочных продуктов, яиц и сои, растительные белки можно назвать гипоаллергенными. Так, чистые белки гороха и риса, как известно, не содержат аллергенов.

Экологичность

Для производства растительных белков требуется меньше природных ресурсов, чем для производства молочной сыворотки и казеина. И, в отличие от крупного рогатого скота, растения не выделяют углерод в атмосферу и не загрязняют водные пути.

Роль растительного белка в питании человека

Белки (протеины) — ценные составляющие питания, компенсировать которые невозможно ничем. Это сложные соединения, содержащие порядка 80 различных аминокислот. Большинство из них вырабатываются в организме самостоятельно, но 8 являются незаменимыми и поступают только с пищей.

Растительный белок:

  • обеспечивает организм витаминами, аминокислотами, микроэлементами;
  • улучшает обмен веществ;
  • укрепляет иммунитет;
  • нормализует процесс пищеварения;
  • способствует похудению;
  • оказывает положительное влияние на состояние кожи и волос.

Как сделать растительный протеин таким же эффективным, как сывороточный

Сывороточный протеин обычно считается золотым стандартом для белковых добавок благодаря его полному аминокислотному профилю, биодоступности и быстрой усвояемости. Но растительные белковые порошки могут ничем не уступать сывороточным, особенно если вы их объединяете.

А объединять придется, если вы хотите получить полный набор аминокислот с протеиновым коктейлем. Гороховый белок, например, содержит все девять незаменимых аминокислот, но имеет низкое содержание метионина и цистеина. Рисовый белок также содержит все необходимые аминокислоты, но с низким содержанием лизина. Если вы смешиваете гороховый и рисовый протеины или покупаете продукт, который уже объединил их — проблема решена!

Другие варианты протеиновых продуктов, в которых смешаны разные виды растительного белка:

  • Green (Steel Power Nutrition) 900 г
  • Протеиновый напиток Cyber Shake (Bite)

Как вариант, можно также употреблять протеиновый коктейль вместе с пищей, богатой недостающими аминокислотами. Кстати, семена тыквы и арбуза иногда добавляют в растительные белковые смеси в качестве недорогого и надежного способа сделать их аминокислотный профиль полноценным.

Одной из выдающихся особенностей сывороточного белка является содержание в нем лейцина. Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), и ученые считают, что она важна больше остальных для роста мышц.

В сывороточном протеине лейцина больше всего, однако он есть также в растительных белковых добавках, и, смешивая в коктейль 2-3 совка соевого, рисового, горохового или конопляного протеина против 1-2 совков сывороточного, вы получите тот же результат.

А некоторые растительные белковые добавки имеют дополнительный лейцин, добавленный для восполнения его дефицита, поэтому вам не нужно использовать больше продукта, чтобы получать то же самое количество важной аминокислоты.

Эксперименты четырехлетней давности показывают одинаковое влияние растительных белков (горохового и рисового) и сывороточного на показатели спортсменов. Обе группы — там, где принимали растительный белок, и там, где принимали сыворотку — имели одинаковые результаты по величине мышц, составу тела и силе.

Белок животный и растительный

Наибольшее количество аминокислот содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке, яйцах. Эти продукты питания доступны практически каждому человеку. Однако не только животный белок приносит пользу организму. При необходимости можно успешно заменять такой белок растительным.

На растительную пищу — фрукты, овощи, зелень, злаки, орехи — люди переходят по разным причинам:

  • В силу убеждений. Этические вегетарианцы и веганы считают потребление продуктов животного происхождения неприемлемым.
  • С целью поддержания фигуры. Соблюдение маложирной диеты с акцентом на растительную пищу позволяет сбросить лишние килограммы.
  • Сохранение здоровья. В силу хронических заболеваний, включая сахарный диабет и болезни сердца, врачи, бывает, просто запрещают употреблять жирную пищу животного происхождения. Это касается красного мяса, субпродуктов, жирных молочных продуктов.
  • В силу возраста. В соответствие с рекомендациями ВОЗ пожилым людям, чтобы оставаться энергичными и хорошо чувствовать себя в плане работы ЖКТ лучше переходить на более легкую растительную пищу, увеличивать потребление фруктов, овощей, зелени, а белок получать из молочных продуктов, яиц, орехов и семян.

Долгое время растительный белок называли неполноценным. Действительно, в некоторых продуктах растительного происхождения нет отдельных аминокислот или их очень мало. Но при грамотном сбалансированном и разнообразном питании можно полностью покрыть потребность в качественном белке даже при строгом вегетарианстве.

Почему растительный белок хорош для похудения

Увеличение потребления любого вида белка — всегда плюс для здоровья, и не в последнюю очередь из-за способствования потере веса. Белок очень питателен и помогает контролировать аппетит. Также нам необходимо сжечь много калорий, чтобы переварить белок.

Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что люди с избыточным весом, потреблявшие больше белка (не важно, растительного или животного), теряли одинаковое число килограммов.

Примечательно, что из всех растительных белков более всего питателен гороховый. В исследовании журнала питания испытуемые потребляли равное количество казеина, сыворотки, горохового белка, яичного альбумина, углеводного напитка или воды за 30 минут до еды. И гороховый протеин получил второе место после казеина в уменьшении аппетита.

Продукты с высоким содержанием растительного белка

Растительные продукты, содержащие белок в большом количестве можно рассмотреть отдельно. Ведь протеин входит в состав многих плодов. Разница лишь в количественном содержании полезного элемента. По такому перечню можно составлять меню и не беспокоиться о дефиците белка.

Наименованиег/100г
Чечевица27,6
Соя23-26
Подсолнечник20,7
Тыква30
Кунжут18
Мак18
Кешью21
Лен18
Арахис26
Миндаль18,7
Белая фасоль25,1
Маш23,5
Горох22,4
Тофу44

НА ЗАМЕТКУ: отличным источником протеина является арахисовое масло. Его следует употреблять с осторожностью из-за существенного количества жиров.

В чечевице еще содержится достаточное количество клетчатки, железа, фосфора и фолиевой кислоты. Из нее можно сделать салат, сварить суп или приготовить вегетарианские котлеты. А горох богат витамином А, В, и С. Он поддерживает в норме работу сердца и сосудов.

Горсть орешков и семян позволяет восполнить суточную норму белка. За счет этих компонентов организм очищается от вредного холестерина. Особое внимание заслуживают семена тыквы. Они не только сокращают окислительные процессы, но и избавляют от паразитов и устраняют бессонницу. Помните, что питание должно быть разнообразным, это очень полезно для организма человека.

НА ЗАМЕТКУ: при дефиците белка снижается иммунитет и нарушается работа сердечной мышцы.

Что искать в растительной белковой добавке

Качественные растительные белковые добавки должны иметь от 100 до 150 калорий на порцию и содержать по крайней мере 15 граммов белка с небольшим количеством жира. Поскольку растения являются углеводной пищей по своей природе, это нормально для растительных белковых добавок — иметь от трех до пяти граммов углеводов на порцию, но они не должны содержать сахар.

Чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые для организма аминокислоты, важные для поддержания активности, ищите порошок, который включает несколько растительных белков: гороховый с рисовым или из семян.

Также хорош растительный белок с пищеварительными ферментами. Исследование 2015 года показало, что поглощение ферментов вместе с белковой смесью гороха и риса улучшило поглощение белка, приблизив его к скорости, с которой концентрат сыворотки всасывается вашими мышцами.

Что же такое растительный белок, и какая его роль в жизнедеятельности организма?

Белок значительно влияет на процессы формирования тканей для мышц, костей, кожи. Многие люди стремятся перейти на вегетарианскую диету по причине того, что эта пища считается здоровой и не содержит лишнего жира. Однако здесь есть как положительные, так и отрицательные стороны.

Избежать негативного действия можно путём правильно составленного рациона питания, включающего в себя достаточное количество минералов, углеводов, витаминов. Приблизительно 35% от ежедневного количества поступающих калорий должны идти именно из растительного белка, один грамм которого, содержит около 4 калорий.

Бобовые (фасоль, орехи, чечевица, семена) – основной источник растительного белка. В них относительно низкое количество аминокислот (метионина), они насыщены лизином. Компенсировать недостаток можно совмещая с зёрнами, в которых много метионина. К примеру, восточные народы нашей планеты смешивают рис с тофу, кукурузные лепёшки с фасолью. В порции разноцветных бобовых (семена коричневой, жёлтой, зелёной чечевицы) – 7 г белка.

Несмотря на то, что орехи и семена содержат в себе достаточно много растительного элемента, их белок отличается от других высоким наличием калорий и жира. Чтобы не допустить потребления лишних калорий, советуем количество орехов в рационе уменьшить до 30 г в день. В 30 г арахиса – 8 гбелка, а в том же количестве семян миндаля и подсолнечника – 6 г.

Следующим полезным белковым продуктом является хумус. Смесь из турецкого гороха, сыра пармезан, оливкового масла и чеснока. Две ложкихумуса содержат 2 г белка растительного происхождения.

Соя также относится к растению, обогащённому белком. Отличается невысоким содержанием жиров и калорий.

Зелень: белок или нет?

В зелени содержатся белки с аминокислотами нужными человеку, и она легко усваивается: петрушка (3 г), мята (3,3 г), шпинат (3), руккола (2,6), спаржа (2,4). Конечно, зелень смешно называть источником белка, но тем не менее, он там есть, а иногда с большим содержанием некоторых полезных аминокислот.

Протеин в виде порошка

Сегодня уже нередко можно встретить в продаже протеин из растительных источников – сои, гороха, риса и т.п. Добывается из зерновых или бобовых растений, проходит обработку и специальную фильтрацию, после чего изготавливается концентрат. Содержание белков в протеиновом порошке примерно 30 г на порцию (35 г) и 90 г на 100 г. Необходимо отметить, что ингибиторов протеаз (и других неполезных веществ) здесь минимальное количество, поэтому такой растительный протеин является хорошей альтернативой молочным и другим животным белкам для спортсменов-вегетарианцев или придерживающихся растительной диеты по иным причинам.

Количество белка в орехах

Растительный белок также можно получать, съедая небольшую порцию орехов каждый день:

Название продукта кол-во белка в г удовлетворение суточной потребности в %
миндаль 21 27
кешью 18 26
арахис 24 38
грецкий орех 15,2 23
фундук 15 19
фисташки 21 29

Важно! Кроме белка в орехах содержится много жиров, поэтому, если вы тренируетесь для набора мышечной массы или худеете, то налегать на такое лакомство не стоит.

Злаки как источник растительного белка

Еще одним полноценным источников протеина можно назвать зародыши пшеницы, которые содержат незаменимые аминокислоты. Другие злаковые с высоким содержанием белков:

Название продукта кол-во белка в г удовлетворение суточной потребности в %
овсянка 17 25
кукуруза 9 5
рис 2,7 11
киноа 14 12
гречка 11 14

Какие отличия от животного белка?

  1. Главное отличие белка в его природе происхождения. Растительные белки содержатся в растениях (бобах, злаках, плодах, побегах), а животные белки присутствуют в продуктах животноводства (мясе, субпродуктах, молоке, яйцах, рыбе).
  2. Второе отличие – это разный химический состав аминокислотных соединений. Молекула любого белка состоит из углерода, кислорода, водорода, серы, фосфора, железа и других минеральных веществ. Эти компоненты определяют количество аминокислот в белковой цепочке. Среди основных аминокислот можно выделить: фенилаланин, глутоминовую кислоту, треонин, цистин, серин, лизин, пролин, лейцин, валин, триптофан, аланин, аргинин, тирозин, глицин и другие.

Часть из этих веществ относятся к незаменимым, другая половина синтезируется организмом самостоятельно. Животный белок называется полноценным, так как он содержит необходимые организму незаменимые аминокислоты. Растительный белок – неполноценный, так как не содержит весь комплекс не продуцируемых аминокислот. По этой причине польза животного белка существенно выше, чем растительного – это основное отличие.

Преимущества

Растительные продукты, богатые белком, включают в первую очередь бобовые, злаковые, орехи, сою и семена. В овощах и фруктах элемент тоже присутствует, но в существенно меньшем количестве.

Употребление растительного протеина характеризуется многочисленными преимуществами для здоровья. Многочисленные свидетельства в пользу его значимости дают основания многим диетологам рекомендовать:

  • Усилить в рационе присутствие таких соединений.
  • Увеличить потребление морепродуктов и маложирной молочной продукции.
  • При употреблении мяса животных и птиц стараться выбирать наиболее постные варианты.

источников белка для спортсменов | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D.

Потребности в белке у спортсменов выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и на то есть веские причины. Белок является ключевым компонентом поддержания, наращивания и восстановления мышц после тренировки. Позиция Международного общества спортивного питания состоит в том, что спортсменам необходимо от 0,64 до 0,91 грамма белка на фунт веса тела каждый день, или от 112 до 159 граммов для спортсмена весом 175 фунтов.Физически активные взрослые могут выбирать из множества продуктов, богатых белком, для удовлетворения своих повседневных потребностей.

Куриная грудка на гриле

Куриная грудка на гриле без кожи — один из богатейших источников белка для спортсменов, поскольку в ней очень мало жира и углеводов. По данным Академии питания и диетологии, порция куриной грудки весом 3 унции обеспечивает около 27 граммов белка. Кроме того, курица является источником полноценного белка, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму ежедневно.

Яичные белки

Хотя употребление слишком большого количества цельных яиц может повысить уровень холестерина в крови, выбор яичных белков — отличный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в белке, одновременно контролируя уровень холестерина в рационе. В обзоре, опубликованном в «Журнале Международного общества спортивного питания» за 2010 год, сообщается, что яичный белок является одним из белков высочайшего качества, доступным спортсменам. По данным U.С. Департамент сельского хозяйства.

Рыба

Рыба также занимает первое место в списке качественных источников белка с низким содержанием жира для спортсменов, отмечает «Журнал Международного общества спортивного питания». Выбирайте жареную или запеченную рыбу вместо жареной рыбы в панировке, чтобы максимально увеличить потребление белка. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что порция приготовленного лосося нерки на 3 унции содержит около 22 граммов белка.

Молочные продукты с низким содержанием жира

Молочные продукты с низким содержанием жира являются богатым источником высококачественного полноценного белка.Например, по данным Академии питания и диетологии, в 1 чашке нежирного молока содержится около 8 граммов белка, в 1 чашке обезжиренного йогурта — около 13 граммов, а в 1 чашке творога — 28 граммов белка. Ограничьте или избегайте жирных молочных продуктов, потому что они содержат много насыщенных жиров, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний при употреблении в избытке.

Белковые добавки

Спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, употребляя разнообразные продукты, богатые белком, без использования белковых добавок.Однако многие спортсмены выбирают протеиновые добавки из-за их удобства. Обзор 2010 года, опубликованный в «Журнале Международного общества спортивного питания», предполагает, что лучшими источниками белка в добавках являются сыворотка, казеин, молочные белки, яичный белок и молозиво. Однако соблюдайте осторожность при потреблении пищевых добавок, потому что они не строго регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Ссылки

Биография писателя

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог.Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

21 Продукты с высоким содержанием белка (из растений) для молодых спортсменов

Есть много продуктов с высоким содержанием белка для молодых спортсменов. Узнайте о 21 из моих любимых белковых продуктов (из растений).

Как детский диетолог и автор книги по спортивному питанию, я нередко занимаюсь уходом за молодыми спортсменами в своей частной практике.

Однажды я посоветовал пловцу, который был разборчивым в еде. Она не любила мяса и яиц, у нее была аллергия на молоко.

Ей было сложно есть достаточно белка в течение дня с такими ограничениями. Моя работа заключалась в том, чтобы помочь ей открыть для себя белковые продукты, которые она любила и могла переносить.

Вы можете быть удивлены, увидев список белковой пищи, которую я дал ей: тарелка гороха на перекус, вареная киноа на обед, орехи и сухофрукты для восстановления.

Бомба правды: Есть несколько вкусных белковых продуктов, которые спортсмены могут использовать как часть здорового рациона.

Хотя на ум приходят очевидные источники, такие как мясо, яйца и молоко, есть еще , намного больше, чем белковых продуктов.

Почему белок важен для молодых спортсменов?

Белок является важным питательным веществом для растущего спортсмена, поскольку он обеспечивает строительные блоки для общего роста (включая развитие мышц), помогает мышцам восстанавливаться после интенсивных тренировок, таких как предсезонный тренировочный сбор и регулярные еженедельные тренировки, и даже играет определенную роль в регулирование аппетита.

Конечно, существуют и другие преимущества для здоровья, включая ключевую роль в иммунитете.

Белок — это питательное вещество, в котором мы нуждаемся каждый день; наши тела этого не делают, и мы не храним его. Нам нужно есть его ежедневно, а в идеале — равномерно распределять в течение дня, чтобы получить максимальную пользу.

Хотя вы можете подумать, что ваш спортсмен не получает достаточного количества белка, исследования показывают, что большинство молодых спортсменов получают много белка в своем рационе, а некоторые исследования показывают, что уровень его потребления в два-три раза превышает суточную норму.

Нажмите здесь, чтобы получить мои советы по увеличению веса для спортсменов

Протеиновые продукты для молодых спортсменов

Продукты животного происхождения, такие как молоко, йогурт, яйца, рыба, мясо и птица, являются отличными источниками белка.

Они эффективно усваиваются и усваиваются организмом. Если ваш спортсмен вегетарианец или не питает большого количества белков животного происхождения, у вас есть растительная пища, чтобы восполнить пробелы.

Растительные продукты обычно поставляются в упаковке с клетчаткой, которая способствует сытости и сытости, а также способствует регулярному опорожнению кишечника.

Растительные продукты также обычно либо содержат мало жиров, либо, если они содержат источник жира, это здоровые продукты, такие как жиры омега-3.

Наконец, растительная пища богата питательными веществами. Помимо белка, они содержат другие питательные вещества, такие как витамин E, магний и витамины B.

Попробуйте новые протеиновые продукты

Важно знать обо всех вариантах белка, чтобы спортсмены могли разнообразить свой рацион. Вы же не хотите, чтобы ваш спортсмен каждый день ел только гамбургеры или сыр!

Растяните и приучите спортсмена есть различные источники белка.

Добавляйте в блюда и закуски некоторые из следующих источников белка. Мало того, что разнообразие протеина расцветет, ваш спортсмен также увеличит потребление питательных веществ.

21 Растительные белковые продукты:

Продукты питания Содержание белка (в граммах)
Черная фасоль 8 г / стакан
Тыквенные семечки 35 г / стакан
Арахис 35 г / стакан
Семечки подсолнечника 27 г / стакан
Гречка 22 г / стакан
Тофу 22 г на полстакана
Чечевица 18 г / стакан
Паста из нута 14 г на полстакана, приготовленные
Эдамаме 13 г / стакан
Горошек зеленый 11 г / стакан
Амарант 9 г / стакан
Соевое молоко 8 г / стакан
Киноа 8 г / стакан
Соевые бобы 13 г / стакан
Миндаль 6 г / унция
Брокколи 6 г / стакан
Кукуруза 5 г / стакан
Спаржа 5 г / стакан
Кешью 5 г / унция
Арахисовое масло 7 г / 2 столовые ложки
Картофель 8 г / большой (от 3 до 4 дюймов)Диаметр 5 дюймов)

* Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, выпуск 28

Щелкните здесь, чтобы получить мои вегетарианские источники белка

Нужны дополнительные ресурсы для вашего ребенка-спортсмена?

Ознакомьтесь с моей книгой «Ешьте как чемпион: спортивное питание для молодых спортсменов».

Зарегистрируйтесь для участия в моей онлайн-программе: Курс спортивного питания для юных спортсменов «Ешь как чемпион»

Прочитайте «Быстрые и питательные завтраки для юных спортсменов»

Прочтите, Fuel Up! Рецепты ужинов для юных спортсменов

Или возьмите мой быстрый список вариантов перекусов для спортсмена (щелкните оранжевое поле):
Хотите новые идеи перекусов для спортсмена? Кликните сюда!

Сможет ли ваш спортсмен набрать пару фунтов? Ознакомьтесь с моими главными советами ниже (щелкните зеленую рамку):

Нажмите здесь, чтобы получить мои советы по увеличению веса для спортсменов

Диета с высоким содержанием белка для спортсменов — протеиновые добавки

Восстановление и ремонт Белки — это строительные блоки мышц.Физические упражнения приводят к износу мышц. Потребление достаточного количества белка обеспечит быстрое восстановление мышц.

Прирост мышц Белки также играют жизненно важную роль в увеличении мышечной массы. Это свойство важно для силовых атлетов, таких как борцы и бодибилдеры. Потребность в белке для силовых видов спорта выше, чем для видов спорта на выносливость.

Синтез ферментов Ферменты ответственны за множество метаболических процессов в организме, и диета с дефицитом белка будет иметь серьезные последствия.

Сытость Обуздание голода — важная функция белков. Это полезное свойство для спортсменов, которые хотят похудеть.

Сколько белка требуется спортсмену?

Потребность в белке во многом зависит от вида спорта, которым человек занимается на выносливость или силу. Еще один критерий — масса тела. В таблице ниже приведены потребности в белке для различных видов спорта.

Группа Потребление белка (г / кг / день)
Сидячие мужчины и женщины 0.8-1,0
Элитные спортсмены-мужчины на выносливость 1,6
Спортсмены на выносливость средней интенсивности (а) 1,2
Спортсмены, занимающиеся оздоровительной выносливостью (б) 0,8-1,0
Футбол, силовые виды спорта 1,4–1,7
Спортсмены с сопротивлением (ранняя подготовка) 1,5–1,7
Спортсмены с сопротивлением (устойчивое состояние) Спортсменки 1.0-1.На 2 ~ 15% ниже, чем у спортсменов-мужчин

(a) Выполнение упражнений примерно четыре-пять раз в неделю в течение 45-60 минут

(b) Выполнение упражнений четыре-пять раз в неделю в течение 30 минут

Источник: Burke and Deakin, Clinical Sports Nutrition, 3-е издание, McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2006

Как выбрать пищу с высоким содержанием белка?

Организм не накапливает белок, как углеводы и жиры, поэтому важно включать белок в рацион.При пищеварении белок расщепляется на аминокислоты. Их можно разделить на основные и второстепенные. Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом, а второстепенные — могут.

Животные источники белка содержат более широкий спектр незаменимых аминокислот, чем вегетарианские источники. Включение в рацион разнообразных продуктов обеспечит поступление всех аминокислот.

Постные куски мяса, яиц, морепродуктов и молочных продуктов являются животными источниками белка. Бобовые, такие как горох, фасоль и соя, являются вегетарианскими источниками.

Ниже приведен список продуктов, богатых белком, которые содержат 10 г белка на порцию и имеют от низкого до умеренного содержания жира.

Корма для животных Корма для растений
2 маленьких яйца
30 г (1,5 ломтика) обезжиренного сыра
70 г творога
1 стакан (250 мл) нежирного молока
35 г нежирной говядины, баранины или свинина (вареный вес)
40 г нежирного цыпленка (вареный вес)
50 г жареной рыбы
50 г консервированного тунца или лосося
200 г обезжиренного йогурта
4 ломтика (120 г) непросеянного хлеба
3 стакана (90 г) цельнозерновые хлопья
2 стакана (330 г) вареных макарон
3 стакана (400 г) вареного риса
3/4 стакана (150) чечевицы или фасоли
200 г запеченных бобов
120 г тофу
60 г орехов или семян
300 мл соевого молока

Источник — http: // www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much

Протеиновые добавки — Многие спортсмены принимают протеиновые добавки, такие как сыворотка, казеин или аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы восполнить потребность организма в белке после тренировки. Обычно это протеиновый порошок, который можно смешивать с водой или молоком.

Неправильное использование белка

При недостаточном потреблении углеводов организм расщепляет мышцы (белок) для получения энергии.Обеспечение энергией деятельности не является основной функцией белков. Спортсмен должен убедиться, что потребляется достаточное количество углеводов, чтобы избежать использования белка в качестве источника энергии.

Неблагоприятные последствия неправильного потребления белка

  • Слишком много или слишком мало белка может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.
  • При существующем заболевании почек избыток белка вызовет дальнейшее повреждение почек.
  • Было обнаружено, что избыток белка вызывает высасывание кальция из костей.
  • Диета с высоким содержанием белка может оказаться дорогостоящей.
  • Низкое потребление белка может привести к снижению мышечной силы, мощности и неспособности добиться оптимальных результатов после тренировки.

Прочитав о важности белка в диете спортсменов, спортсмену необходимо включить это жизненно важное питательное вещество в свой рацион. Белок необходим для поддержания структуры тела, и без него никакие тренировки не приведут к росту мышц, силе и мощности.

Выбор продуктов питания для спортсменов-вегетарианцев и невегетарианцев достаточно широк, и организм лучше всего усваивает их в течение часа после тренировки. Необходимо контролировать потребление белка и следить за тем, чтобы не употреблять слишком много или слишком мало белка (будь то в виде пищи или в виде добавок), поскольку и то, и другое имеет нежелательные эффекты.

7 лучших белков для спортсменов на тренировках — Legend Fitness

Белок необходим любому спортсмену, особенно активно тренирующемуся.Он укрепляет и восстанавливает мышцы, способствует восстановлению и помогает вашим мышцам полностью адаптироваться к тренировкам. В отличие от глюкозы, которую ваше тело может синтезировать, даже если вы не едите углеводы, ваше тело не может производить белок из других источников. Без достаточного количества белка ваше тело начнет расщеплять мышцы, чтобы получить необходимые для функционирования аминокислоты.

Белки представляют собой сложные молекулы, состоящие из более мелких субъединиц, называемых аминокислотами. Известно 20 аминокислот, каждая из которых принадлежит к одной из трех групп.Незаменимые аминокислоты включают 10 аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые вы можете синтезировать либо из незаменимых аминокислот, либо из белка. Третья группа, условные аминокислоты, содержит аминокислоты, которые обычно не являются незаменимыми, но могут стать незаменимыми, когда ваше тело находится в состоянии стресса.

Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять не менее 0 аминокислот, которые необходимы организму каждый день.8 граммов протеина на килограмм массы тела. Академия питания и диетологии предполагает, что бодибилдеры и спортсмены, активно тренирующиеся, потребляют от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день, в зависимости от тренировок.

Имейте в виду, что одни источники белка лучше других. Лучшие диетические источники белка предлагают сбалансированный профиль аминокислот, высокую концентрацию белка, дополнительные питательные вещества и здоровое количество жиров.

Вот 7 наших лучших источников белка, рекомендуемых спортсменам на тренировках.

Дикая рыба

Рыба — это тонна белка в низкокалорийной и питательной упаковке. Например, три унции дикого лосося содержат 19 граммов белка и всего 175 калорий. Рыба также содержит важные омега-3 для вашего сердца и мозга. По возможности ищите пойманную рыбу. Рыба, выращиваемая на фермах, не питается естественным рационом, часто болеет и не имеет такой же концентрации омега-3, как выловленная в дикой природе рыба.

Яйца

Богатые тиамином, рибофлавином, пантотеновой кислотой, фолиевой кислотой, витамином B12, биотином, витамином D, витамином E и фосфором, яйца являются источником белка и питательных веществ.Они также легко усваиваются и быстро готовятся. Ищите цельные, органические яйца без клеток, которые будут намного более богаты питательными веществами. Наконец, обязательно включите в свой рацион яичные желтки. Желток содержит концентрацию витаминов, минералов, антиоксидантов и жирных кислот омега-3, которые сохранят силу вашего мозга и тела.

Цыпленок

Курица содержит все незаменимые аминокислоты и легко усваивается. Порция 100 г содержит 27 г белка и 239 калорий. Покупая курицу, обратите внимание на курицу, которая была выращена в гуманных условиях без клетки и питалась богатой питательными веществами и разнообразной диетой.

Говядина травяного откорма

Говядина травяного откорма предлагает более чистое, ароматное и богатое питательными веществами мясо, чем говядина зернового откорма. Он богат цинком, железом и всеми незаменимыми аминокислотами.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, второй по распространенности протеин, полученный из молока, содержится в основном в сухих заменителях еды и протеиновых порошках. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и большое количество аминокислот с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин. Он также богат глютамином, который способствует восстановлению иммунитета и мышц.При покупке сыворотки убедитесь, что она получена от коров, которые получают органическую диету и не содержат гормонов.

Миндаль

Миндаль служит прекрасным источником белка и энергии, а также обладает противовоспалительным действием. Они содержат витамин Е, клетчатку и полезные жиры.

Греческий йогурт

Органический греческий йогурт с низким содержанием сахара, относительно высоким содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров является отличным дополнением к сбалансированной диете.

Упражнения на силу и выносливость имеют большое значение в атлетических тренировках, но ничто не может заменить питание.Без белка мышцы ухудшаются, энергия падает, а восстановление замедляется. К счастью, спортсмен может достичь рекомендованного количества белка только с помощью диеты.

Узнайте, как Legend Fitness может предоставить качественное оборудование для тренировок спортсменов, обратившись к торговому представителю Legend Fitness сегодня.

Десять портативных закусок для спортсменов в дороге

Если вам интересно, чем кормить молодых спортсменов или спортсменов в дороге, этот список портативных, богатых питательными веществами перекусов поможет вам.Каждый из них является топливом для спортсменов, заряжающих энергией и готовых к занятиям спортом, тренировкам и соревнованиям.

РАСКРЫТИЕ: Это сообщение в блоге спонсировалось Jack Links Protein Snacks. Я получил компенсацию, но все идеи, варианты закусок и мнения принадлежат мне. Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вы когда-нибудь останавливались у стенда спортивных мероприятий, вы знаете, на что похожи варианты питания. Меню обычно состоит из пиццы, пончиков, чипсов и других закусок, которые обычно не входят в мой список здорового топлива для спортсменов, особенно для спортсменов, которым требуется топливо в перерывах между соревнованиями или после тренировки.К сожалению, из-за отсутствия подготовки и упаковки здоровых закусок некоторые спортсмены зависят от продуктов, продаваемых на концессионных станциях, в качестве топлива. Мой совет — не надо!

Как бы мне ни хотелось, чтобы на этих мероприятиях продавались продукты здорового питания, эти продукты с низким содержанием питательных веществ, вероятно, останутся здесь. Многие школьные и молодежные спортивные клубы полагаются на деньги, заработанные на концессионном стенде, для поддержки клуба. Нравится вам это или нет, но пончики приносят больше денег, чем свежие фрукты. Дело в том, что полагаться на то, что есть в наличии, при выборе еды — плохая идея.Если вы хотите быть уверены, что у вас есть здоровые возможности для подпитки своего тела, берите с собой еду и жидкости. Это касается тренировок, тренировок, соревнований и путешествий.

Что делает закуску правильным выбором для спортсменов?

Закуски должны не только наполнять ваш желудок, но и вносить питательные вещества для поддержки роста, развития, здоровья и спортивных результатов. Это означает создание закусок, включающих комбинацию продуктов, чтобы вы получали разнообразные питательные вещества.

Наиболее важными макроэлементами для спортсменов являются углеводы и белок. Углеводы расщепляются на глюкозу, которая используется для получения энергии как мозгом, так и мышцами. Белок необходим для создания и восстановления тканей тела, в том числе мышц. Закуски, содержащие как углеводы, так и белок, идеально подходят для растущих спортсменов. Подробнее об этом я рассказываю в своем посте о создании сбалансированного плана питания.

Помимо этих макроэлементов, закуски также должны содержать некоторые витамины и минералы.Помните, что здоровые закуски должны способствовать вашему ежедневному питанию, а также поддерживать спортивные результаты.

Десять портативных закусок для спортсменов

Чтобы помочь вам выбрать здоровые закуски, я составил список легких закусок, которые вы можете упаковать и взять с собой в дорогу. Это продукты, которые вы можете съесть дома, или взять с собой между уроками в школе, или быстро съесть после школы и перед тренировкой. Для некоторых продуктов потребуется мини-холодильник и пакет со льдом, чтобы они оставались прохладными, в то время как другие хранятся в холодильнике и не требуют охлаждения.Все они содержат комбинацию белков и углеводов, а также витаминов, минералов и фитонутриентов для поддержки тренировок, работоспособности и здоровья.

Яйцо вкрутую с мукой Тортилья

Вареные вкрутую яйца — отличный портативный протеиновый вариант для тех, кто в пути. Одно яйцо обеспечивает от 7 до 9 граммов белка, в зависимости от размера вашего яйца. Разбейте сваренные вкрутую яйца в мучную лепешку, чтобы получить быстрый перекус, насыщенный углеводами и белками, который вы можете взять с собой в дорогу.

Рецепт простого смузи

Смузи очень легко приготовить, и при правильном приготовлении они могут стать отличной закуской между приемами пищи. Этот простой черничный белковый смузи сделан всего из трех ингредиентов — греческого йогурта, замороженной черники и обезжиренного молока. Если вы спортсмен, у которого мало времени между школой и тренировкой, но все же приходится останавливаться дома, приготовьте этот смузи, чтобы набраться энергии, прежде чем возвращаться за дверь. Попробуйте этот простой черничный белковый смузи.

Вяленое мясо с виноградом

Вяленое мясо говядины — это удобный и портативный источник белка. Он поставляется в стабильном состоянии (отлично подходит для хранения в кладовой!), И его легко взять с собой. Вяленое мясо Джека Линка с говядиной (мое любимое!) Доступно практически везде и имеет широкий спектр вкусов и вариантов. Вяленое мясо со вкусом терияки (на фото) содержит 11 граммов белка на унцию, а также содержит небольшое количество углеводов для удовлетворения энергетических потребностей.Вы можете проверить их полную линейку протеиновых закусок на их веб-сайте, включая такие варианты, как сорт с нулевым содержанием сахара или готовые батончики из 100% говядины или курицы. Сочетайте такие протеиновые закуски с чашкой винограда, чтобы получить быстрые портативные углеводы.

Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с клубникой

Не забывайте о простоте простого бутерброда. Цельнозерновой хлеб — отличный способ добавить в свой рацион клетчатку и аромат, а также отличный источник энергии для упражнений.Источником белка является индейка, и вы можете добавить салат, помидоры и другие овощи для дополнительного питания. Если вы спортсмен, которому нужно принимать пищу утром в качестве топлива после школы, ужина или после восстановления, я предлагаю упаковывать компоненты вашего сэндвича отдельно. Положите хлеб в отдельный пакет, а индейку и овощи положите в отдельный контейнер. Так хлеб не станет сырым, а овощи останутся хрустящими. Соберите бутерброд прямо перед тем, как пора есть.Добавьте клубнику для питания.

Греческий йогурт с фруктами и мюсли

Емкости для греческого йогурта сделаны из тех же ингредиентов, что и смузи, но для этого не требуется блендер. Для быстрого сбалансированного перекуса положите простой или ароматный греческий йогурт в миску и сверху выложите мюсли и фрукты. Греческий йогурт — отличный источник высококачественного белка, а мюсли и фрукты содержат углеводы, клетчатку и широкий спектр витаминов и минералов.Если вам не нравится брать с собой многоразовые контейнеры, вы также можете купить отдельные стаканчики для йогурта и взять начинку с собой.

Хумус с хлебом наан и овощами

Еще одна отличная комбинация закусок — хумус в паре с овощами и хлебом Наан. В хумусе не так много белка, как в других продуктах из этого списка, но это отличный способ включить растительный белок в свой рацион. Порция классического хумуса из чашки содержит ~ 5 граммов белка и 3 грамма клетчатки.Он также содержит железо, фосфор и множество других витаминов и минералов, в которых нуждаются спортсмены. Сочетайте это с сырыми овощами и хлебом Naan для отличной закуски. Это отличный вариант, если вы вегетарианец или веган или просто не едите продукты животного происхождения. Попробуйте этот домашний классический рецепт хумуса.

Салат из тунца и лаваш, фаршированный овощами

Сэндвичи, роллы и питас упрощают здоровое питание в дороге. Они также являются отличным средством для добавления овощей в закуску.Всего 2 унции тунца альбакора содержат около 13-14 граммов белка. Если вы едите это в течение 1–1 ½ часа после тренировки, вам нужно будет снизить потребление жиров, поэтому я предлагаю смешать его с майонезом с пониженным содержанием жира. Положите его в лаваш с вашими любимыми овощами, и у вас будет сбалансированный перекус, который поможет вам подготовиться к следующему приему пищи.

Домашняя смесь Trail

Не все смеси для трейлов одинаковы, поэтому будьте осторожны с покупными сортами.Здоровая закуска для спортсменов должна включать белок, а большинство продуктов, покупаемых в магазине, не предлагает много. Вместо этого сделайте свой собственный. В состав этой домашней смеси входят жареные соевые бобы, которые помогают довести содержание белка до 9 граммов на порцию в ½ стакана. Его смешивают с солеными кренделями, шоколадной крошкой и сухофруктами, поэтому вы получаете достаточно углеводов для тренировки. Положите порцию ½ стакана в контейнер, чтобы легко перекусить в школе или в качестве перекуса после тренировки. Вы можете повысить содержание белка в этой закуске, добавив в смесь вяленое мясо или говяжьи батончики.Просто нарежьте их на небольшие кусочки и смешайте с другими ингредиентами. Попробуйте этот рецепт белковой смеси.

Самодельные энергетические батончики

Многие спортсмены нуждаются в здоровой закуске в течение школьного дня, но у них нет времени, чтобы ее съесть. Вот здесь и пригодятся энергетические батончики. На рынке есть множество купленных в магазине разновидностей, но не все они обеспечивают правильный баланс углеводов и белков, чтобы подпитывать спортсменов, и часто крадутся с ненужными ингредиентами, такими как сахар.Приготовление самодельных батончиков позволяет вам контролировать ингредиенты и порции, которые подходят именно вам. Этот домашний рецепт энергетического батончика есть в моей книге «Как заправить молодых спортсменов», и он был разработан специально для активных спортсменов, которые постоянно находятся в движении. Заранее приготовьте партию и заверните их по отдельности, чтобы у вас была полезная портативная закуска, которую можно было взять с собой. Попробуйте эти хрустящие батончики домашнего приготовления.

Злаки и молоко с фруктами

Еще одна идея для быстрого перекуса — старая добрая миска с хлопьями.Я рекомендую хлопья с отрубями, которые содержат не менее 50% вашей суточной потребности в железе, потому что это важный минерал, который часто отсутствует в рационе спортсменов. Нарежьте несколько ягод клубники, чтобы добавить сладости и питательности в миску, затем залейте молоком. Если вы употребляете все закуски вне дома, вы можете взять их с собой. Положите несколько ягод клубники в пакет, насыпьте сухие хлопья в герметичную миску и упакуйте контейнер с переносным молоком длительного хранения. Когда вы будете готовы к употреблению, положите клубнику и молоко в миску с хлопьями и ешьте.

Помните, эти идеи закусок предназначены для добавления ценных питательных веществ между приемами пищи. Чтобы понять, какие закуски лучше всего есть перед тренировкой, тренировкой и соревнованиями, прочитайте мой пост «Повышение эффективности: что съесть перед тренировкой». Я также делюсь другими идеями перекуса в своей книге «Заправляя молодых спортсменов».

Какие ваши любимые закуски?

Следите за нами и ставьте лайки:

Белок: почему спортсмены борются за правильное количество

Крис Кармайкл, вдохновленный Рене Истман

Этот пост в блоге был полностью вдохновлен тренером CTS Рене Истман, которая недавно закончила Национальную академию Сертификация тренера по спортивной медицине.В сообщениях в социальных сетях и серии электронных писем Рене напомнила мне об одной из самых больших проблем, с которыми мы сталкиваемся спортсменам, когда дело касается потребления достаточного количества белка. Дело не в том, что они не знают, что им нужно больше белка, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни; Дело в том, что у спортсменов неправильное представление о том, сколько белка они на самом деле получают из продуктов с высоким содержанием белка.

Во-первых, немного о белке. Я буду краток для этой статьи, но я рекомендую вам прочитать это или это, если вам нужно глубже погрузиться в роль белка для спортсменов.Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам 1,2–2,0 г / кг, в зависимости от направленности тренировок. Как правило, это значение составляет 1,2–1,6 для спортсменов на выносливость и 1,4–2,0 для силовых / силовых спортсменов. Спортсменки, занимающиеся спортом с перемежающейся интенсивностью, который обычно включает езда на велосипеде, бег и триатлон, имеют более высокую потребность в белке, чем мужчины, на более высоком уровне в Академии питания и диетологии »1.Диапазон 2-2,0 г / кг (Wooding 2017). Для стареющих спортсменов (старше 50 лет) повышенное суточное потребление белка (1,6–2,0 г / кг) и большее количество белка за один прием пищи (40 г / прием пищи вместо 20 г / прием пищи) улучшают синтез мышечного белка, восстановление и длительное адаптации для срочного обучения (Doering 2016). И вместо того, чтобы концентрировать потребление белка на одном или двух больших кормлениях каждый день, лучше потреблять 20-30 граммов за раз во время кормлений в течение дня.

Учитывая, что диапазоны рекомендуемого потребления белка в разных группах спортсменов перекрываются, я буду использовать 1.8 г / кг в день в качестве целевого количества для теоретического спортсмена массой 75 кг (165 фунтов). При условии, что этот спортсмен удовлетворяет свою общую суточную потребность в энергии (потребности в белке еще больше увеличиваются при ограничении калорийности), дневная цель для белка будет 135 граммов.

Вот где практические соображения усложняются для некоторых спортсменов. Как вы комбинируете источники белка, чтобы в совокупности потреблять 135 граммов белка? Многие спортсмены знакомы со списками продуктов, богатых белком, но склонны переоценивать или недооценивать количество белка на порцию в этих продуктах.

Тренер Рене Истман очень хорошо проиллюстрировал этот момент в посте в Instagram, который я цитирую ниже.

«Яйца — хороший источник белка, конечно, но сколько вам нужно съесть, чтобы получить приличную порцию (25 граммов белка)? Это 4 яйца (290 калорий) ». К счастью, рекомендации по питанию яиц отошли от ограничения потребления до одного раза в день, чтобы снизить потребление холестерина, но я обнаружил, что многие спортсмены не решаются есть больше яиц.

«Кроме того, 25 граммов белка — это примерно 1 стакан (размером с мой кулак, или около 3-4 унций) куриной грудки (150 калорий).«Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка по весу, а это означает, что вы можете получить значительное количество белка из относительно небольшой порции. Белок животного происхождения также имеет высокую биодоступность, что означает, что больше белка из пищи всасывается в организм по сравнению с белком из продуктов растительного происхождения. Хотя это хорошая новость для спортсменов, которые едят мясо, это не означает, что вегетарианцы и веганы подвергаются значительному риску дефицита белка. Спортсмены, соблюдающие растительную диету, могут потреблять достаточное количество белка для поддержки тренировок и соревнований.

«Примерно одна чашка греческого йогурта 0% жирности или творога 2% жирности содержит 25 граммов (130 и 180 калорий)». Для спортсменов, которые потребляют молочные продукты, греческий йогурт и творог являются хорошими источниками белка, просто помните о количестве добавленного сахара в ароматизированных версиях.

«Бобы содержат белок… во всей банке около 25 г (385 калорий)». Многие спортсмены полагаются на фасоль и бобовые в качестве значительного количества потребляемого ими белка, но не осознают, сколько фасоли — с точки зрения размера порции или количества раз, которое вы их едите в день — нужно, чтобы получить работу. сделано.Фасоль богата клетчаткой, поэтому она сытная. Для спортсменов, пытающихся управлять массой тела, продукты с высоким содержанием клетчатки могут быть хорошим способом быстрее почувствовать сытость и снизить потребление калорий во время еды или в течение всего дня.

«И наконец, я люблю слышать об арахисовом масле. Да, в нем есть белок, примерно 25 граммов на полстакана (7 столовых ложек). Я бы с удовольствием съел столько арахисового масла 🥜 😋 Это также было бы почти половиной моих калорий в день — 685 калорий! » Теперь следует сказать, что Рене очень спортивная и сильная спортсменка, которая к тому же небольшого роста, поэтому для нее подходит общее дневное потребление около 1400 калорий.Одна из проблем, с которыми сталкиваются спортсмены небольшого роста, заключается в том, что калории в высококалорийной пище накапливаются очень быстро, поэтому нужно быть осторожным с размерами порций.

С практической точки зрения вы вряд ли будете полагаться на один источник белка для получения всей 25-граммовой порции. Вы можете съесть два яйца на завтрак и два яйца вкрутую в качестве полдника. Несколько столовых ложек арахисового масла могут внести свой вклад в ежедневное потребление, не требуя полной 25-граммовой порции. И так далее. Но я думаю, что сравнение Рене — хороший способ лучше понять, как источники белка связаны друг с другом; сколько из этих различных источников необходимо для потребления равного количества белка.

Doering TM, Jenkins DG, Reaburn PR, Borges NR, Hohmann E и Phillips SM. Более низкий синтез мышечного протеина у мастеров по сравнению с молодыми спортсменами. Med Sci Sports Exerc 48: 1613-1618, 2016.

Wooding DJ, Packer JE, Kato H, West DWD, Courtney-Martin G, Pencharz PB, Moore DR. Повышенная потребность в белке у спортсменок после упражнений переменной интенсивности. Медико-спортивные упражнения. 2017 ноя; 49 (11): 2297-2304. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001366. PMID: 28692631.


Белок для спортсменов-вегетарианцев и веганов

Можете ли вы быть спортсменом-вегетарианцем или веганом и удовлетворить свои потребности в белке? Это устаревший миф о том, что сложно удовлетворить потребности в белке из растительных источников.Выбор индивидуального подхода к питанию должен соответствовать вашему образу жизни, будь то потребности вашего здоровья или другие личные причины.

Кроме того, нет необходимости указывать ваши предпочтения в еде. Все в меру, правда?

Давайте рассмотрим это подробнее ниже и развеем некоторые мифы о веганской и вегетарианской диетах.

И если вам нравится то, что вы узнаете из этого поста, у нас есть курс , который научит вас еще больше о растительных диетах! Все это взято из нашего курса питания с ЧПУ!

Нет правильного питания

Новая яркая диета может показаться заманчивой, но в целом питание индивидуализировано, и не существует единого правильного способа питания для всех.Всегда принимайте во внимание ваши личные предпочтения в еде, потребности в отношении здоровья, уровень активности, навыки приготовления пищи, расписание и позволяйте также получать удовольствие от еды.

Если вы задумывались о том, чтобы придерживаться растительной диеты, план питания должен соответствовать вашим физическим тренировкам. Планирование питания может быть сложной задачей, потому что еда — это постоянная и постоянная потребность. Мы не можем просто пойти в продуктовый магазин один раз, приготовить одну еду и съесть один раз.

Всеядное, плотоядное или травоядное животное — питание — это удовлетворение ваших индивидуальных потребностей. Необходимо планирование диетического питания любого человека, а переход на веганский или вегетарианский путь требует дополнительных усилий для удовлетворения потребностей в белке.

Что такое белок и почему он так важен?

Белок — одно из самых распространенных веществ в наших клетках после воды, и он выполняет почти бесконечные функции в организме. Они объясняют жесткую волокнистую природу волос, ногтей и связок, а также структуру наших мышц (включая сердце).Белок функционирует для создания и поддержания тканей и структур организма и участвует в синтезе ферментов и гормонов.

Наибольшее количество белка необходимо, когда организм формирует новую ткань (увеличивает мышечную массу) и когда потеря белка происходит из-за травм, инфекций или других причин. Кроме того, белки необходимы для образования антител, которые защитят организм от вредоносных инфекций.

Аминокислоты — строительные блоки белка. Организм использует 20 аминокислот для создания необходимых ему белков.Есть 9 незаменимых аминокислот (наш организм не может их вырабатывать, поэтому должен потреблять их с пищей) и 11 заменимых (наш организм способен их вырабатывать).

(Примечание: источники могут различаться в зависимости от того, сколько аминокислот считаются незаменимыми, от 8 до 10, в зависимости от таких факторов, как возраст или состояние здоровья.) Бесконечные комбинации аминокислот составляют тысячи различных белков в клетках. нашего тела.

Подробнее: Подробное руководство по диете для спортсменов-веганов и вегетарианцев

Сколько белка действительно необходимо спортсмену-вегану или вегетарианцу?

Ну, это зависит от обстоятельств.Нет исследований о том, что спортсмен-вегетарианец или веган имеет более высокие потребности в белке, чем человек, соблюдающий смешанную диету. Тем не менее, для сбалансированного потребления необходимо принимать во внимание разнообразие продуктов, дополнительных белков и незаменимых аминокислот.

Согласно рекомендованной суточной норме (RDA), среднестатистическому человеку требуется 0,8 грамма / килограмм белка в день.

У активного человека повышенная потребность в белке. Для выполнения упражнений или тренировок пять или более дней в неделю требуется 1.2-1,7 г / кг в сутки. При более интенсивных упражнениях увеличивается использование белка для развития белка и восстановления тканей. Это примерно соответствует 82–116 граммам белка в день для человека весом 150 фунтов.

Для того, чтобы мышцы также могли использовать белок, необходимо достаточное количество углеводов и калорий. Недостаточное потребление углеводов и жиров также заставит организм расщеплять белок для получения энергии. Однако белок не является предпочтительным источником энергии для нашего организма, и его следует использовать для выполнения своих основных функций — строительства и восстановления тканей.

Если потребляется слишком много белка, как и любого другого питательного вещества, избыток откладывается в виде жира. Речь идет не об одном питательном веществе, а о всей картине нашего потребления. Дополнительное потребление белка не позволяет организму накапливать больше белка. Все дополнительные количества пищи (больше, чем необходимо) хранятся в виде жира, независимо от питательных веществ, из которых они потребляются.

Можно ли получить достаточно белка из растений?

Решительное ДА! Дефицит белка редко встречается в среднем американском населении.Спортсмены-вегетарианцы и веганы могут потреблять достаточное количество белка за счет употребления различных продуктов, таких как бобы, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые и соевые продукты.

Биодоступность белка (с меньшим содержанием незаменимых аминокислот) может быть ниже в некоторых растительных продуктах, таких как злаки, по сравнению с бобами и соевыми продуктами. Поощрение разнообразных источников белка, как и при любой диете, является ключом к адекватному удовлетворению диетических потребностей.

Ранее мы полагали, что для получения достаточного количества белка из растительной диеты необходимо употреблять дополнительные белки (сочетание продуктов, состоящих из всех незаменимых аминокислот, таких как рис и бобы).Однако по мере продвижения исследований это не так. Разнообразное питание в течение дня и равномерное распределение белка между приемами пищи и закусками обеспечат адекватное потребление белка.

Протеиновые продукты растительного происхождения
Бобовые (фасоль, горох), ½ стакана 7 граммов
Тофу, 1 стакан 20 граммов
Эдамаме, ½ стакана 8 грамм
Темпе, ½ стакана 15 грамм
Рис, ½ стакана 2-3 грамма
Квиноа, ½ стакана 4 грамма
Большинство ореховых масел, 2 TBSP 8 грамм
Семена конопли, 2 TBSP 7 граммов
Овес овсяный стальной, ½ стакана 4 грамма
Большинство гаек, 2 TBSP 7 граммов

Планирование питания — ключ к успеху!

Как диетолог я призываю людей есть пищу.Изучите свои вкусы, запах еды, уровень энергии, который вы чувствуете после ее употребления, и делайте это без чувства вины. Не зацикливайтесь на числах и наслаждайтесь едой. Как и в случае с любым стилем питания, необходимо некоторое планирование. Это особенно актуально для тех, кто придерживается растительной диеты.

Будьте проще. Если вы уже придерживаетесь растительной диеты, увеличивайте ее разнообразие и исследуйте новые рецепты. Если вы думаете о том, чтобы включить в свой рацион больше растений, вам не нужно сразу все делать.

Маленькие шаги производят наибольшее воздействие. Фасоль и бобовые — отличное место для начала. Меняйте местами приемы пищи один раз в неделю и выбирайте то, что вы уже знаете, любите и умеете готовить. Попробуйте заменить мясо тако на фасоль и чечевицу. Держите все свои вкусные стороны авокадо, сальсы, перца, лепешек и листовой зелени для вкусной, сытной и сбалансированной еды.

Спортсменам-вегетарианцам и веганам, как и любому атлету или отдельному человеку, было бы полезно поработать (или стать) тренером по питанию, чтобы научиться потреблять различные продукты для удовлетворения своих потребностей (образ жизни, предпочтения, здоровье, активность и навыки приготовления пищи) .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.