Продукты белки жиры углеводы: Основные принципы здорового питания

Содержание

Белки, жиры и углеводы на растительном питании

Предлагаю рассмотреть необходимость белков, жиров и углеводов не с позиции фитнеса, а с точки зрения нашего здоровья. Подсчет калорий и соотношения БЖУ, поступающих с пищей – один из способов выстроить себе качественный сбалансированный рацион. Это важно для тех, кто делает свои первые шаги при переходе с традиционного питания на растительное, и актуально для бывалых вегетарианцев. 

Уверена, многие из вас, интересуясь темой здорового питания, встречались с мнением, что нам жизненно важен белок и, лучше всего, животный. Что чрезмерное употребление углеводов, в особенности быстрых, ведет к образованию лишнего веса. К примеру, что фрукты – это чистый сахар и «зло». А для хорошей кожи нужны жиры в большом количестве, что даже стоит дополнительно получать их из БАДов. Но вы задумывались, насколько действительно истинны эти утверждения? Давайте разбираться.

Белки

Необходимый организму белок содержат в себе не только животные продукты, он есть практически во всех продуктах растительного происхождения. Каждый день люди всех типов питания получают белок из растительной пищи, даже не задумываясь о том, что он там есть!

Белок есть повсюду: 100 г гречи содержат 13 г белка, тофу содержит 8 г, брокколи и шпинат – по 3 г, фасоль – 21 г, овсянка – 12 г, и даже авокадо содержит белок – 2 г в 100 г.

Главное же преимущество употребления белка из растительной пищи – в том, что она не закисляет, а ощелачивает организм. Такая еда быстро переваривается, и приятный бонус – она наделяет тело энергией и легкостью.

Преобладание животных продуктов как основных источников белка закисляет организм. Молоко, творог, сыр, яйца, мясо, рыба, морепродукты – все это уводит pH из щелочной среды в кислую. Чтобы оставаться здоровым, нашему организму нужна щелочная среда. Потому что большинство болезней прогрессируют в кислой среде. К примеру, в одном из исследований биохимика Отто Варбурга было доказано, что раковые клетки не способны выжить в щелочной среде. Показателем соотношения кислоты и щелочи в организме является pH. При нормальном уровне pH среда в организме образуется щелочная. При заниженном pH – кислая. И если представить одним списком все ощелачивающие продукты, в нем все 100% будут растительными. 

Жиры

Эффективность популярных пищевых добавок и витаминов, которыми нас «подкармливает» мировой маркетинг, очень сильно проигрывает перед эффективностью качественного растительного рациона. Именно цельные продукты будут лучшей основой здоровья организма. И жиров из пищи должно поступать до 20%. Избыточное употребление жиров ведет к снижению усваивания белков и углеводов и, как следствие, к перееданию, тяжести в теле и лишнему весу. При этом вам не придется уходить в крайности и дотошно высчитывать свои БЖУ каждый день, как это делают профессиональные фитнес-спортсмены перед соревнованиями. В обычной жизни это очень быстро надоедает. Балансируйте. Если сегодня вы съедаете 20% жиров, завтра 10%, то сколько нужно съесть послезавтра? Правильный ответ: примерно 30%. Надеюсь, понятно объяснила.

По теме жиров также считаю важным упомянуть орехи. Конечно, любой из цельных сырых орехов без консервантов – это кладезь полезных элементов и продукт, богатый жирами. Но здесь очень важно количество. Если за раз съесть горстку с ладонь, то норма жиров будет выполнена на несколько дней вперед. А жиры есть не только в орехах, но и добираются из других продуктов в течение дня. Соответственно, пойдет большой перебор. Несколько штук орешков в день – идеально для здоровья. Не больше.

А еще более важным считаю упомянуть авокадо. Спелое авокадо, намазанное на хлеб вместо сливочного масла – ваш бутерброд здоровья. Попробуйте. А вот сливочное масло лично я полностью исключила из своего рациона: оно закисляет, вызывает слизь (в виде соплей и прочих выделений) и дает чувство тяжести.

Старайтесь использовать именно цельные необработанные продукты в качестве главного источника жиров. Таким образом, стоит также обращать внимание и на количество используемого масла. Салаты можно заправлять соком лимона или лайма. Сковородку достаточно просто немного смазать перед приготовлением, без необходимости заливать маслом все дно. А лучше и вовсе готовить без использования масла.

Углеводы

Не бойтесь простых углеводов. Не бойтесь есть пасту. Не бойтесь есть фрукты на ночь. 70% сбалансированного рациона должны составлять качественные углеводы. Ключевое слово здесь – качественные. Если паста, то из твердых сортов пшеницы. Если хлеб, то из муки грубого помола, или безглютеновый. Попробуйте гречишный или кукурузный. Вместо картошки используйте батат. Это суперпродукт здоровья. Хочется кетчупа? Есть томатная паста домашнего приготовления. Есть горчица. Популярные сладости с полок магазина можно заменить на мед, финики, бананы, сухофрукты без добавления сахара. Если шоколад, то горький, в основе которого какао-бобы. Всегда читайте состав. Важно полностью очистить свой рацион от пустых продуктов, от пустых бесполезных углеводов. Того, из чего организм не сможет взять питательные вещества. Таким образом постепенно очистятся и ваши рецепторы, что приведет к повышению качества пищевых привычек.

Все вышеперечисленное будет эффективно при одном условии: чем чище рацион, тем лучше усваиваются и взаимодействуют в организме белки, жиры и углеводы. Да и вообще, ешьте больше цельных растительных продуктов!

Будьте здоровы!

Рацион питания: Белки, Жиры и Углеводы

Наверное, сегодня уже каждый понимает, что правильное питание и его ежедневный рацион из различного рода продуктов это основной залог успеха. Ведь давно не секрет что правильно спланированный рацион и питание это по сути основа наших результатов, причём как в наборе мышечной массы, так и в увеличении всех ваших силовых показателей.

Для того чтобы во всём этом разобраться и правильно подобрать и сбалансировать своё питание вам нужно знать основные моменты. Главное что необходимо знать каждому так это то, что все продукты делятся на три основных типа, а именно это белки, жиры и углеводы, которые должны поступать в наш организм под строгим контролем…

Потому что если этого не делать и не контролировать поступление белков, жиров и углеводов. Да и вообще не следить, так скажем за качеством продуктов, которое вы каждый день потребляете, то вы всегда будете в непонятно какой форме и вы всегда будете на шаг позади тех, кто чётко знает что и сколько он съел.

Давайте рассмотрим все ингредиенты по порядку…

Продукты с большим содержанием белка
Первый наш ингредиент это белок, который в свою очередь является основным строительным материалом для наших мышц, без которого наши мышцы попросту бы не росли и не строились.

Большое количество белка содержится в основном в продуктах животного происхождения это мясо, рыба, яйца и всевозможные молочные продукты.

Продукты с большим содержанием углеводов
Второй наш ингредиент это углеводы, которые являются скажем так, главным и основным источником энергии для нашего организма. При этом они также делятся на два основных типа, это простые углеводы и сложные углеводы.

Основное отличие простых углеводов от сложных лишь в том, что сложные углеводы имеют более длинную молекулярную цепочку с постепенным её усваиванием в нашем с вами организме, которая по большому счёту состоит из глюкозы.

Если в простых углеводах молекулярные цепочки короткие и уровень сахара в крови повышается почти сразу и также быстро этот уровень сахара потом понижается. Тогда как более сложные углеводы всегда расщепляются постепенно, тем самым постепенно расщепляя сахар и высвобождая его в кровь и этот процесс поддерживается в течение нескольких часов.

Что такое сложные углеводы? По сути это всевозможные крупы и злаки, такие как гречка, рис, макароны и другие злаковые продукты.

А что такое простые углеводы? По сути это всевозможные сладости с достаточно большим содержанием в них сахаров. Например, такие как шоколад, газировка, фрукты, и другие сладости с очень большим количеством сахара.

При качественном наборе мышечной массы лучше всего делать акцент только лишь на сложные углеводы, а простые углеводы необходимо максимально при этом сокращать.

Не исключать, а именно сокращать. Потому что исключить полностью простые углеводы у вас просто не получиться.

Полезные и вредные жиры
И последний третий наш с вами ингредиент это конечно же жиры, которые являются по сути ещё одним нашим источником энергии для нашего с вами организма. И которые кстати откладываются в нашем организме в виде дополнительного запаса энергии, но уже в качестве жиров, которые в принципе нам ну никак не нужны и тем более в очень большом количестве.

Жиры также бывают двух типов это вредные жиры, которые быстро откладываются в виде жировых запасов в нашем с вами организме.

Ну и полезные жиры, которые активно участвуют практических во всех процессах нашего с вами организма. В основном такие жиры находятся в рыбе или в растительных продуктах.

Но таких полезных жиров нам нужно минимум. Оптимальная суточная норма это 0,4 — 0,6 грамм на килограмм массы тела.

При составлении своего ежедневного рациона питания, необходимо будет также учитывать оптимальное количество суточной нормы не только полезных жиров, но белков и углеводов.

Например, суточная норма потребления белка будет следующая:

  • Для новичков это 1 – 1,5 грамм на килограмм массы тела.
  • Для любителей это 1,5 – 2,5 грамм на килограмм массы тела.
  • Для профи это 2,5 – 3,5 грамм на килограмм массы тела.

На мой взгляд это более чем оптимальное количество приёма белка при наращивании мышечных объёмов. В период сушки приём белка немного увеличивается это необходимо для того чтобы можно было компенсировать снижение потребляемых вами углеводов.

А вот суточная норма углеводов будет выглядеть немного иначе:

Суточная норма углеводов это от 2 грамм на кг массы тела до 7 грамм в зависимости от ваших целей. Для снижения подкожного жира следует урезать свои углеводы до 2-3 грамм.

При интенсивном же наборе мышечной массы следует количество углеводов постепенно увеличивать, доводя его до 6-7 грамм и даже более на килограмм массы тела.

Опять же всё это индивидуально. Быстрое или резкое увеличение углеводов у вас скажется на быстром увеличении веса и приведёт вас к лишнему отложению подкожного жира.

И последнее это суточная норма жиров:

В первую очередь все эти жиры должны быть полезными, которые находятся в рыбе или имеют какое-то растительное происхождение.

Суточное потребление жиров также индивидуально, но оптимальная норма это как я уже говорил выше составляет от 0,4 до 0,6 грамм на килограмм массы тела, при интенсивных тренировках их количество может быть немного больше.

Как всё это сочетать в дневном рационе?

На самом деле всё очень просто. Потребление простых углеводов, также как и потребление сложных углеводов, а также тех продуктов, которые имеют полезные жиры, лучше всего будет принимать лишь в первой половине дня.

Либо же принимать всё это до тренировки, когда вы и ваш организм наиболее активны. Например, первый приём будет сочетать в себе скажем простые углеводы, второй и третий приём пищи идёт уже со сложными углеводами и с растительными жирами.

После чего у вас тренировка. После этого мы убираем приём углеводов или сводим их количество к минимуму. Это касается только сложных углеводов, простые же мы вообще убираем.

Поэтому во второй половине дня или же после тренировки следует переключить своё внимание уже на белковую пищу. Хотя она также должна присутствовать и в первой половине дня, хотя наибольший акцент идёт всё же на приём углеводов.

А вот во второй половине нашего с вами дня, основной акцент идёт только лишь на продукты с высоким содержанием белка и клетчатку, т. е. овощи. Соблюдая такой рацион вы будете находиться постоянно в хорошей форме даже без каких-либо тренировок вообще.

Также вам следует изначально приучить себя кушать небольшими порциями, соблюдая при этом небольшие пропорции в постоянном потреблении разного рода продуктов.

Например, дробить свой приём пищи на 25 – 35 граммов белка и 60 – 70 грамм углеводов за один приём пищи, если вы набираете массу.

Либо потреблять в 2 раза меньше углеводов, если вы находитесь на диете или на сушке, исключать углеводы как делают многие не стоит, потому как нехватка углеводов будет способствовать к постоянному срыву и вам всегда будет хотеться съесть что-то сладкое…

Многие атлеты до сих пор полагают, что большой приём белка способствует большему мышечному росту, но как показывает практика это немного не так. Лишь небольшие порции белка способствуют быстрому усвоению, а значит лучшему синтезу в мышцах.

Учитывайте и планируйте свой рацион правильно!

Все цифры указанные выше, это скорее лишь как ориентир, потому как для каждого конкретного атлета, эти цифры будут существенно различаться.

Для более полной информации ищите и читайте различные книги по питанию, анализируйте, экспериментируйте и делайте выводы, что и как лучше для вас…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда

Белки, жиры, углеводы: что нужно знать о пищевой ценности продуктов

Белки

Большую часть белка мы получаем всего из нескольких источников: мясо, рыба, бобовые (в том числе соя) и орехи.

В последнее время популярны стали диеты, основанные именно на потреблении белка, — палеодиета, диеты Аткинса и Дюкана. Такие диеты действительно помогают быстро сбросить вес и долгое время его поддерживать. Однако с точки зрения здоровья подобные способы похудения вызывают вопросы. К примеру, у мышей, которых на протяжении двух недель кормили только белками, повысились уровни холестерина и липидов, наблюдались провоспалительные состояния, ожирение печени, преддиабет и уменьшение размеров поджелудочной железы.

Растительная пища может обеспечить нас достаточным количеством белка, но есть ее придется в большем количестве.

Оппоненты приверженцев подобных диет – вегетарианцы. Действительно, растительная пища может обеспечить нас достаточным количеством белка, но есть ее придется в большем количестве.

В то же время весомый аргумент против тотального исключения мяса — это дефицит легкодоступных питательных веществ. К примеру, витамин В12, цинк и железо редко встречаются в овощных блюдах.

Важный источник белка — это также молоко и молочные продукты, которые в последние годы часто подвергаются большой критике. Антиреклама коровьего молока становится все сильнее: нас пугают аллергией и непереносимостью лактозы. Однако исследования показывают, что для большинства людей потребление молока, йогурта и сыра не только не вредно, но и полезно.

Витамины

Продукты, которые встречаются на прилавках сегодня, зачастую куда менее здоровые, чем те, что были тридцать или пятьдесят лет назад. Во многом дело в нашей любви к полуфабрикатам, из которых при обработке удаляются полезные нутриенты. Но и обычные овощи и фрукты содержат вполовину меньше питательных веществ и витаминов, чем раньше. Это вынуждает многих обращаться к витаминам и добавкам: около 35 % англичан и 50 % американцев принимают их регулярно.

Для нормального функционирования нашему организму действительно важно поддерживать нормальный уровень витаминов. Подавляющее их большинство мы получаем с пищей. Регулярное сбалансированное питание, включающее свежие овощи и фрукты, а также время от времени кусочек мяса, способно поддерживать необходимый уровень витаминов у 99 % людей.

Вот почему маркировка «содержит витаминные добавки» на продуктах — не более чем маркетинговый ход. А некоторые такие добавки и вовсе могут нанести вред — их свойства до сих пор не изучены до конца.

Из всего сказанного можно сделать следующий вывод. Ключ к здоровому питанию — это максимально разнообразный рацион, в который входят и белки, и жиры, и углеводы. Единственное, на что, пожалуй, стоит обращать особое внимание — это состав продукта. Чем он короче и натуральнее, тем лучше.

На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.

«Мифы о диетах», Тим Спектор

Фото: Instagram

Белки, жиры и углеводы в детском питании

Белки имеют важное значение для ребёнка раннего возраста, являясь основным строительным материалом для клеток и тканей организма. Они входят в состав всех жизненно важных соединений — ферментов, гормонов, антител и др.

Недостаточное потребление белка с пищей может приводить к замедлению процессов роста и нарастания массы тела, снижению иммунитета, нарушению нервно-психического развития, кроветворения и другим расстройствам. Для детей раннего возраста важно не только количество белка в питании, но и его качество, которое определяется составом входящих в него аминокислот.

Особую ценность составляют незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме ребёнка, а поступают только с пищей. Основными источниками незаменимых аминокислот являются белки животного происхождения (молоко и молочные продукты, мясо, яйца, рыба). Для детей в возрасте от 1 до 3 лет процент необходимого содержания животных белков составляет 70%

Однако не только недостаточное количество белка, но и его избыток в питании может приводить к серьезным сдвигам, повышая в будущем риск развития ожирения, сахарного диабета и артериальной гипертензии. Итак, избыток белка в питании связан с ускоренным ростом и риском развития ожирения, создает повышенную нагрузку на почки ребенка, повышает риск развития аллергических заболеваний.

Интересным является доказанный факт, что потребление белка мясных продуктов не ассоциируется с увеличением накопления жировой ткани. Именно повышенное потребление молочного белка связано с накоплением жировой ткани. Каким образом избыток белка в детском питании может влиять на развитие ожирения в будущем? Если ребенок получает больше белка, чем требуется, то в крови накапливаются «неиспользованные» аминокислоты. Среди них есть так называемые «инсулиногенные». Именно избыток этих аминокислот способствует повышению уровня инсулина в крови и, как следствие, к образованию большего количества жировых клеток.

Грудное молоко содержит идеальный для ребенка белок, как по количеству (9-12 г/л), так и по качеству. Поэтому сохранение грудного вскармливания является крайне важным фактором для формирования долговременного здоровья.

Как вести расчет БЖУ белков жиров углеводов и для чего это нужно

Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.

Все продукты состоят из так называемых «нутриентов», их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — «нутриенты», т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс и работу мозга, и углеводы — источник энергии. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Какая норма нутриентов в день?

Для поддержания ежедневной физической и мозговой активности, улучшения процесса построения мышц и более ухоженного внешнего вида, необходимо придерживаться некоторых усредненных значений нормы полезных веществ. Ниже мы покажем, как это считается правильно в расчете на 1 килограмм веса человека:

  • для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
  • для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
  • для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится не только и своём питании, но и здоровье в целом.

Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!

  • Первая причина – здоровое тело.
    Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.
  • Вторая причина — легкость в похудении. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности.
  • Третья причина просчитывать КБЖУ — возможность «подстроить» рацион питания под свои нужды. Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела.

Подробно о составляющих

Белки

Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма. Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.
Соответственно, оптимальный уровень белка в сутки на 1 человека весом 60 кг — 72-120 граммов.

Долгое время жиры целенаправленно исключались из диет. Их считали чуть ли не самыми вредными в рационе питания. Это не так!
Вот почему жирные кислоты полезны для нашего организма, они помогают:

  • усвоению витаминов из пищи;
  • поддержанию полноценной работы мозга;
  • формированию суставов, мембран и клеток;
  • регулированию работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Углеводы

С углеводами в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» углеводов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей.

Роль в похудении

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания. Если вам необходимо похудеть, важно планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ. Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни.

Соотношение нутриентов и калорийность

Соотношение нутриентов прямо связано с целями питания и общей калорийностью. Стандартным суточным количеством нутриентов для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов или, как кратко указывают, 3-3-4.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.

Соотношение для женщин

Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:

  • для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
  • для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
  • для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
  • для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

  • Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2.
  • При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5.
  • Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ. Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т.е. энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ.

Белково-углеводное чередование для похудения

Новейшие исследования доказывают, что белково-углеводное чередование ничем не более перспективно, чем обычная диета с дефицитом калорий. Но ученые не учли пару фактов – спортсмены и обычные худеющие к лету немного по-разному организуют свой тренировочный процесс и восстанавливаются, и диета человека, который избавляется от последних 3-5 кг будет низкоуглеводной в любом случае. Белково-углеводное чередование поможет избежать типичных проблем на сушке – замедления метаболизма, слишком быстрой потери мотивации к тренировкам, и в итоге – срывов и «зажоров». Белково-углеводное чередование имеет несколько названий в быту. Эту схему называют циклической диетой, диетой UD-2, или БУЧ.

Что такое белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование появилось в мире бодибилдинга. Диеты такого плана были призваны преодолеть главную проблему – постепенно замедляющийся метаболизм, и отвратительное самочувствие у атлетов на сушке. Все, кто пытался выдержать классическую сушку более, чем 3-4 недели знают, о чем речь – потеря мотивации к тренировкам, постоянная слабость, раздражительность и нервозность.

Важно: адаптация – типичное последствие всех диет. Пытающиеся похудеть проводят на дефиците калорий долгие месяцы, поэтому их организмы избавляются от жира сложнее, чем у тех, кто просто разово худеет и потом поддерживает вес. Бодибилдеры, любители фитнеса, стремящиеся к четкому рельефу – своеобразная группа риска. Они ведь годами пытаются достичь нужной формы, и не всегда грамотно подходят к восстановлению после длительной диеты. Потому с каждой новой попыткой сделать рельеф становится все сложнее.

Белково-углеводное чередование – попытка диетологов преодолеть постоянный «замкнутый круг» адаптации. Те, кто использует эту технику, не успевает привыкнуть к низкоуглеводке. Их уровень гормонов щитовидной железы остается в норме, и похудение не замедляется из-за привыкания организма.

Для информации: В профессиональном бодибилдинге часто используется похожая на белково-углеводное чередование стратегия. Но циклируются все макронутриенты, а не только углеводы. В тренировочные дни количество углеводов немного поднимается, а дефицит калорий строится за счет жиров. Это дает энергию и нормальное самочувствие. В дни отдыха, либо когда атлет тренируется легко, углеводы урезаются, а жиры поднимаются, чтобы «перезапустить» гормональную систему.

Высокоуглеводные дни

В дни высоких углеводов подстраивается тяжелая тренировка. Если спортсмен идет по бодибилдерскому сплиту, ему целесообразно тренировать ноги или спину в этот день. Тем, кто занимается силовыми видами спорта – просто устраивать тяжелую тренировку.

Высокие углеводы – это порядка 4-5 г для мужчин и 4 для женщин. Иногда рекомендуют брать 3 г на загрузку и 1 г на обычный день цикла, но это оправдано, только если атлет совсем не «сохнет» и ему через месяц на сцену. Любителям обычно не нужны такие низкие цифры. Их организм не так сильно адаптирован к «сушкам», чтобы соблюдать строгий план.

Низкоуглеводные дни

Тут мнения диетологов разошлись. Многие отечественные бодибилдеры и их диет-гуру считают, что надо есть не более 1 г углеводов в такой день. Другие говорят, что нецелесообразно опускаться ниже 2 г . На самом деле, это зависит от стиля тренинга. Если перед нами обычный любитель фитнеса, который не выполняет больше 12 рабочих подходов на крупную группу мышц, и не может похвастать стабильными и впечатляющими силовыми показателями, его основная задача – держать цифры умеренно низкими. Если перед нами атлет приличного уровня, либо занимающийся кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, опускать углеводы ниже 2 г не имеет смысла. У таких спортсменов дефицит будет проще достигаться за счет поддержания нормальной интенсивности тренинга, чем за счет огромного дефицита углеводов.

Безуглеводные дни

В такие дни рекомендуют менее 30 г усвояемых углеводов. Это нужно для «слива воды» перед взвешиванием, сценой или ответственной фотосессией. Не все диетологи нормально относятся к «углеводной яме». В профессиональном бодибилдинге ее устраивают за неделю до выхода на сцену, чтобы ушла лишняя жидкость, и рельеф проявился.

Никакого смысла соблюдать безуглеводные дни без достаточной степени сухости, нет. Обычно такие вещи практикуют мужчины, процент жира которых ниже 8 и женщины, «суше» 12 процентов. Во всех остальных случаях, это мало оправданная мера. Даже если «слить» всю воду, рельеф все равно не появится, ведь жира слишком много.

Клин клином вышибают: когда белковая и углеводная диеты могут работать одинаково

Решение сесть на диету вовсе не означает, что ты отныне обречена терпеть муки голода. Белковая и углеводная диеты по определению имеют много различий, но их объединяет то, что страдать от недоедания не придется. Более того, рацион можно разнообразить по-настоящему вкусными блюдами. Об основных правилах «диет-антонимов» и примерном меню, а также принципах БУЧ, белково-углеводного чередования, читай в нашем материале.

Читай, по какому принципу действуют белковая и углеводная диеты, и выбирай, какая из них подходит именно тебе.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Белковая и углеводная диеты рассчитаны на людей с принципиально разными предпочтениями в еде, так что одна из них подойдет тебе точно. С их помощью можно сразу быстро подсушиться, а если соблюдать диеты достаточно долго, значительно сбросить вес. Но мы обращаем твое внимание, что ни в коем случае нельзя радикально менять рацион, не посоветовавшись с врачом.

Белковая диета

Продолжительность: от недели до месяца.

Результат: от минус трех килограммов за неделю.

Правила: сделать упор в рационе на белковые продукты, употреблять овощи, исключить быстрые углеводы и жареную жирную пищу.

Особенности: легко соблюдается, поскольку рацион хорошо насыщает, не рекомендована людям с заболеваниями почек.

Разрешенные продукты: нежирное мясо, яйца, овощи и зелень, кисломолочные продукты.

Запрещенные продукты: сладкие и мучные блюда, крахмалистые овощи, еда быстрого приготовления, пакетированные соки и газировка.

Противопоказания: заболевания почек и ЖКТ, нарушения обмена веществ. Перед началом необходимо проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы.

Белковая (или протеиновая) диета — это режим питания, при котором в основу рациона ложатся продукты с высоким содержанием белка в ущерб жирам и углеводам. Белковые диеты впервые получили популярность в 1970-х. Тогда на слуху была диета Скарсдейла, по плану которой 43% рациона должен был составлять белок. Другие известные диеты, которые делают упор на белок — Магги, Аткинса, Дюкана, Кремлевская и другие.

Специалисты преимущественно благосклонно оценивают белковые диеты, хотя бы потому, что большинство людей в принципе потребляют недостаточно белка. Это может сказываться на здоровье негативно, ведь именно из белков и входящих в них аминокислот строятся наши мышцы, внутренние органы, волосы, ногти, кожа и другие ткани. Исследуя белковые диеты, ученые приходят и к интересным выводам. Так, диетолог, профессор Университета Пердью (США) Уйэн Кэмпбелл вместе с коллегами провел несколько исследований того, как диета с повышенным содержанием белка влияет на сон. Выяснилось, что качество сна улучшается пропорционально содержанию белка в меню.

Как найти правильный баланс между жирами, белками и углеводами в вашей индийской диете? — Блог Mediflam

Повторяющаяся, но очень распространенная и важная тема современности. Знаете ли вы, что концепция сбалансированного питания существовала еще до того, как онлайн-консультанта-диетолога   и диетологи оказались в центре внимания? Вы знаете, что наши предки традиционно принимали пищу, в которой они придавали большое значение балансу всех питательных элементов и пищевых групп, но с годами этот ритуал и образ жизни менялись по мере смены поколений.Но дело в том, что именно означает эта сбалансированная индийская диета ? Если вы посмотрите на это в словаре, это показывает, что диета состоит из множества различных видов пищи, которые обеспечивают достаточное количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья. Но все дело здесь в балансе – поэтому все должно быть в балансе, принимая во внимание важность питательных веществ в рационе и правильное количество в соответствии с потребностями нашего организма.

Важные питательные вещества для здорового организма

важных питательных вещества для здорового тела :

  1. Белки
  2. Углеводы
  3. Жиры
  4. Клетчатка

Сбалансированное питание очень важно для роста и развития человеческого тела, а также для поддержания физической формы и активности.Правильная диета отвечает за обеспечение необходимого количества важных питательных веществ из всех продуктов, которые помогают поддерживать хорошее здоровье.

  1. Белки
  • Важность белков в вашем рационе

Начнем с того, что от 30 до 35% нашего рациона должны состоять из белков. Белки являются строительными элементами жизни. Каждая клетка человеческого организма содержит белок. Белок необходим в вашем рационе, чтобы помочь нарастить мышцы, помочь восстановить клетки тела и построить новые. Белок также необходим организму для наращивания мышечной массы, поэтому, когда мы придерживаемся диеты с высоким содержанием белка, жир преобразуется в мышцы, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм. Это также важно для роста и развития подростков, беременных женщин и детей.

Существуют в основном два типа белков:

  • Белки животного происхождения;
  • Растительные белки;

Основное различие между растительными и животными белками заключается в их аминокислотном составе.Животные белки известны как полные белки, что означает, что они содержат все 9 незаменимых аминокислот, тогда как растительные белки известны как неполные белки, поскольку в них отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота. Но если вы вегетарианец, вы можете есть несколько растительных белков, чтобы получить полный эффект белков в вашем теле.

Белки животного происхождения включают:

  • Сывороточный белок (молочный)
  • Яйцо
  • Говядина
  • Казеин (молочный)
  • Курица

Растительные белки включают:

  • Коричневый рис
  • Нут
  • Горох
  • Чечевица и цельные зерна
  • Орехи

Некоторые из продуктов с высоким содержанием белка :

  • Молочные продукты – йогурт (греческий йогурт), молоко, сыр
  • Нежирное мясо – баранина, говядина, свинина, кенгуру
  • Морепродукты и рыба – креветки, крабы, мидии, устрицы, омары, рыба, моллюски
  • Вы также можете белок в яйцах
  • Фасоль и бобовые- чечевица, все виды фасоли, тофу, горох
  • Орехи и семечки- кедровые орехи, миндаль, макадамия, кешью, семена кунжута, семена тыквы, фундук, семена подсолнечника

Некоторые из остальных белковых продуктов представляют собой злаки и продукты на их основе и могут служить альтернативой мясным продуктам.

  • Потребность в белках в день

Необходимо проанализировать суточную потребность в белке , которую мы должны потреблять, это довольно просто, и вы также можете получить онлайн-консультацию диетолога. Рекомендуется потреблять 1 грамм на кг массы тела. Белок является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы, поэтому, когда мы придерживаемся диеты с высоким содержанием белка, он превращает жир в мышцы, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм. Так что вы будете есть немного меньше, сжигать больше жира, и, кроме того, вы будете оставаться сильными.

  • Преимущества употребления белков в ежедневном рационе

Преимущества белков для включения в ваш рацион приведены ниже:

  • Уменьшает чувство голода и аппетит
  • Полезно для костей
  • Уменьшает желание перекусить поздним вечером
  • Увеличивает сжигание жира и ускоряет обмен веществ
  • Помогает контролировать вес, а также способствует его снижению наращивание мышечной массы
  • Защищает ваш организм от бактерий и вирусов

Соблюдайте высокобелковую диету , но также выбирайте белок на основе многочисленных исследований и с умом.Избегайте переработанного мяса, нута, орехов, нежирных молочных продуктов и т. д. также много полезного для здоровья.

Углеводы
  • Важность углеводов в вашем рационе Что ж, углеводы являются основным источником энергии, но в последнее время кажется, что люди начали полностью исключать углеводы из своего рациона.Примерно половину общего количества калорий в день должны составлять углеводы. Углеводы содержатся в таких продуктах, как ломтики хлеба, макароны, овощи, фрукты и молочные продукты. Основная функция углеводов состоит в том, чтобы производить глюкозу с этими продуктами в вашем теле, а также служить основным источником энергии вашего тела.

    Существует два основных типа углеводов : простые углеводы и сложные углеводы.

    Простые углеводы легко и быстро расщепляются организмом и могут использоваться в качестве энергии.Этот тип углеводов можно найти в таких продуктах, как молоко, молочные продукты и фрукты. Кроме того, в обработанных и рафинированных сахарах, таких как столовый сахар, конфеты, безалкогольные напитки и сиропы.

    Сложные углеводы состоят из молекул сахара, связанных вместе в сложные и длинные цепи. Эти углеводы можно найти в таких продуктах, как бобы, горох, овощи и цельные зерна. Сложные углеводы содержат клетчатку, минералы и витамины, важные для хорошего самочувствия человеческого организма.

    Обычные продукты, содержащие углеводы, включают:

    • Фрукты, такие как ягоды, манго, дыни, бананы, яблоки и апельсины
    • Зерновые – макаронные изделия, хлеб, лапша, крупы, рис и крекеры
    • Сладости, такие как конфеты, печенье, десерты и пирожные
    • Молоко и йогурт
    • Соки, спортивные напитки, безалкогольные напитки, энергетические напитки и обычные газированные напитки, содержащие сахар
    • Овощи, такие как кукуруза, горох, картофель

    Человек должен потреблять более здоровых источников углеводов , таких как цельные зерна, такие как коричневые рис, овес, чапати из цельной пшеницы, баджра, раги и джовар.

    • Суточная потребность в углеводах

    Говоря о суточной потребности в углеводах , нет фиксированного количества углеводов, которое люди должны есть. Фиксированная сумма должна быть определена онлайн-консультацией диетолога , поскольку она зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы набрать вес или похудеть. В среднем человек должен потреблять до 65% своих калорий из углеводов каждый день.Дневная норма общего количества углеводов составляет 275 г в день.

    • Преимущества употребления углеводов в ежедневном рационе

    преимущества углеводов :

    • Помогает питать ваши почки, сердечные мышцы, мозг и центральную нервную систему
    • Помогает пищеварению
    • Поддерживает баланс уровня холестерина
    • Углеводы полезны для похудения
    • Помогают защитить от болезней
    1. Жиры 
    • Значение жиров в вашем рационе

    Еще одним важным компонентом пищи являются жиры – откровенно говоря, немного пугающий компонент для каждого из нас.Веками нам говорили, что употребление в пищу жиров увеличивает талию на несколько сантиметров, а также приводит ко многим проблемам со здоровьем. Но важно понимать, почему жиры являются важным компонентом , помогающим накапливать энергию.  

    Различные типы жиров:

    Ну, чтобы понять просто – Ненасыщенные жиры тоже делятся на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Они более здоровы по сравнению с их насыщенными аналогами.Ниже приведены некоторые примеры обоих типов ненасыщенных жиров:

    .
    • Орехи и семена, такие как миндаль, арахис, семена подсолнечника, яйца и т. д.
    • Морепродукты, рыба, арахисовое масло, соевое масло и т. д.

    Считается одним из видов вредных для здоровья жиров, другим быть трансжиром. Насыщенные жиры в основном присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Это подразумевает увеличение уровня плохого холестерина, такого как ЛПОНП, ЛПНП и триглицериды.Большинство жиров с высоким процентом насыщенных являются твердыми при комнатной температуре и поэтому называются твердыми жирами. К ним относятся говяжий жир, свиной жир, сливочное масло, кокосовое масло и др.

    • Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, соевое масло и т. д.
    • Выбирайте оливковое масло
    • Ешьте авокадо и оливки

    Следующие продукта содержат много жира 1 :

    Продукты с насыщенными жирами: яйца, сливочное масло, цельномолочные молочные продукты, такие как сыр, молоко и мороженое, красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, кокосовое и пальмовое масла.

    Продукты с ненасыщенными жирами: орехи, рыба и овощи.

    Мононенасыщенные жиры: авокадо, оливки, фундук, миндаль и другие орехи.  

    Полиненасыщенные жиры: льняное семя, грецкие орехи, тунец, рыба и лосось. Один тип полиненасыщенных жиров содержит в своем составе омега-3 жирные кислоты и считается очень полезным для здоровья. Он присутствует в жирной рыбе и некоторых растениях.

    Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры — это продукты с высоким содержанием жиров , которые также известны как хорошие жиры, поскольку они контролируют уровень холестерина, полезны для сердца и общего состояния здоровья.

    • Потребность в жирах в день

    Имея все доступные продукты с низким и высоким содержанием жиров, очень важно соблюдать ежедневную потребность в жирах для человека. Но выяснить, сколько жиров следует включить в наш рацион, очень сложно, и всегда лучше проконсультироваться с лучшим онлайн-диетологом , чтобы узнать об этом. Количество жира, которое можно съесть, зависит от количества калорий, необходимых для похудения или поддержания веса. Это также основано на ваших привычках в еде и диетических потребностях.Вы можете использовать калькулятор, чтобы проверить калории, необходимые для поддержания или похудения, известные как ежедневная цель калорий.

    • Польза жиров в вашем ежедневном рационе

    польза жиров в вашем рационе представлена ​​ниже:

    • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
    • Снижает уровень холестерина
    • Поддерживает здоровую беременность
    • Поднимает настроение, снижает усталость и обостряет память

    Авокадо приносит много пользы, если его включить в пищу, например, для здоровья тела , очень питательная пища, насыщенная клетчаткой, снижает уровень холестерина и многое другое.

    1. Клетчатка
    • Важность клетчатки в вашем рационе

    Мы всегда слышали о том, что нужно есть больше клетчатки; вы всегда должны включать клетчатку в свой рацион и т. д. Но задумывались ли вы о почему клетчатка так важна ? Пищевые волокна также известны как объемные или грубые корма; он состоит из частей растений, но они не усваиваются и не перевариваются нашим организмом. Таким образом, подобно другим пищевым компонентам, таким как углеводы, белки и жиры, которые легко расщепляются и хорошо усваиваются, клетчатка не переваривается организмом.Волокно проходит через желудок, кишечник, толстую кишку, а затем выходит из вашего тела.

    Различные типы волокна приведены ниже:

    • Растворимое волокно: Волокно, которое может растворяться в воде и образовывать гелеобразный материал, известно как растворимое волокно. Этот тип клетчатки помогает поддерживать уровень глюкозы и холестерина в крови. Вы можете найти это волокно в горохе, бобах, овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене и моркови.
    • Нерастворимая клетчатка: Нерастворимая клетчатка полезна людям, страдающим нерегулярным стулом или запорами.Потребление нерастворимой клетчатки помогает движению пищи через пищеварительную систему и увеличивает стул. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются овощи, бобы, орехи, пшеничные отруби, цельнозерновая мука, картофель и цветная капуста.

    Следующие продукты являются продуктами с высоким содержанием клетчатки:

    • Продукты из цельного зерна
    • Овощи и фрукты
    • Фасоль, горох и другие бобовые
    • Семена и орехи может быть очень полезным для вашего тела.

      • Потребность в клетчатке в день

      Ежедневная потребность в клетчатке для взрослых должна составлять от 25 до 30 граммов в день из пищи, а не из добавок. Если у вас есть заболевание или проблемы с весом, вы можете пройти онлайн-консультацию у лучшего диетолога , а затем увеличить или уменьшить потребление клетчатки.

      • Преимущества употребления клетчатки в ежедневном рационе

      Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки приведены ниже:

      • Снижает уровень холестерина
      • Помогает контролировать уровень сахара в крови
      • Способствует снижению веса и достижению здорового веса
      • Снижает риск сердечных заболеваний и рака
      • Поддерживает перистальтику кишечника и его здоровье

      Подведем итоги. краткий обзор полезных свойств сбалансированного питания:

      • Повышает энергию, укрепляет иммунную систему и предотвращает увеличение веса.
      • Обеспечивает питательными веществами, необходимыми для предотвращения дефицита питательных веществ.
      • Предотвращает такие заболевания, как диабет, рак и болезни сердца.
      • Соблюдение специальной диеты может уменьшить симптомы и помочь вам лучше справляться с болезнью или состоянием.
      • Помогает бороться со стрессом.

      И последнее, но не менее важное: несколько рекомендаций по здоровому питанию:

      • Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.
      • Не забывайте прекращать есть, когда почувствуете себя сытым.
      • Пейте много воды.
      • Убедитесь, что вы едите не менее 5 порций овощей и фруктов каждый день.
      • Ограничьте потребление рафинированного сахара и кофеина.
      • Используйте цельнозерновую муку вместо очищенной муки.

      Сбалансированное питание — это такая обширная тема, которую невозможно просто осветить в блоге или даже на нескольких страницах, поэтому, если вы чувствуете, что застряли или запутались — рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы помочь и упростить это для вас. . В наши дни это довольно просто, так как вы можете выбрать онлайн-консультацию с диетологом .Это настолько просто, насколько это возможно: просто войдите и зарегистрируйтесь на Mediflam  и запишитесь на прием к диетологу, развейте все свои сомнения и начните вести здоровый образ жизни.

      Берегите себя, будьте счастливы и будьте здоровы!!!!


      Общие сведения о белках, углеводах и жирах

      Самая большая проблема с вашими целями трансформации тела начинается и заканчивается вашей диетой. Да, упражнения тоже очень важны. И даже самая лучшая диета не компенсирует недостаток физической активности.

      Если сломался двигатель, неважно, какой вид топлива вы заливаете в машину.

      Но если топливо ужасное, ваше тело все равно не будет функционировать так, как вы хотите.

      Из-за страха перед диетами с высоким содержанием белков, диетами с высоким содержанием жиров и действительно любыми типами углеводов еда превратилась в слишком сложный беспорядок, который создает больше стресса, чем необходимо.

      Пришло время изменить это мышление, одновременно изменив внешний вид вашего тела.

      Используйте это руководство, чтобы понять, что нужно вашему телу, и почему вам не нужно разочаровывающе избегать определенных продуктов, которые вы хотите, как часть вашего плана здорового образа жизни.

      Углеводы: Непонятый

      Углеводы, похоже, находятся в центре внимания большинства диет, о которых вы читали (особенно диет для похудения), поэтому имеет смысл начать именно с них.

      Углеводы получили настоящую критику в СМИ с тех пор, как какой-то парень по имени Аткинс (вы, возможно, слышали о нем) решил, что нам больше нельзя есть пончики. (До этого нам разрешали есть пончики, но они должны были быть менее жирными; от этого мы чувствовали себя лучше.)

      Если не считать шуток, углеводы имеют плохую репутацию или, по крайней мере, хуже, чем они того заслуживают.

      Углеводы бывают разных форм. Некоторые из них хороши для вас, а некоторые плохи. Плохие обычно сильно перерабатываются и едва ли могут считаться едой, если не считать того факта, что они съедобны. Они могут быть вкусными, но они также являются результатом каких-то сумасшедших научных процессов.

      Конечно, если вы переработаете дерьмо из чего-либо, оно достигнет точки, когда оно просто перестанет быть здоровым. Это не означает, что углеводы являются злом и виноваты в эпидемии ожирения — это просто означает, что употребление обработанных пищевых продуктов, богатых сахарами и очень вкусных, отлично помогает людям толстеть.

      Почему? Потому что в итоге мы едим слишком много. Реальность такова, что ваш рацион может также включать в себя некоторое количество обработанных углеводов, если это минимальное количество от общего количества, которое вы едите.

      Углеводы 101: простые и сложные

      Углеводы состоят из молекул сахара, которые ваш организм расщепляет на топливо, особенно когда вы усердно работаете. Сахара, крахмалы и клетчатка являются основными формами углеводов.

      Существует два основных типа углеводов: простые и сложные.

      Мы могли бы также упомянуть волокнистые углеводы, которые вы можете найти в таких продуктах, как зеленые овощи, салат, капуста, брокколи, ростки, шпинат, цветная капуста, перец, огурцы, кабачки… но мы не будем.

      В рамках этого обсуждения углеводов мы хотим коснуться только того, что, вероятно, вызывает проблемы с вашим весом.   Это не означает, что эти продукты не учитываются. Они делают.

      Но я не думаю, что основной причиной увеличения веса является употребление слишком большого количества овощей.И после обучения буквально тысяч людей стало совершенно ясно, что есть больше овощей всегда было хорошо.

      Проще говоря, употребление овощей позволяет вам есть больше. И, съев больше, вы меньше голодны. А если учесть, что голод тесно связан с набором веса, то победа в войне с голодающими и — это полдела.

      Простые углеводы

      В самом общем смысле простые углеводы включают в себя столовый сахар, сироп и соду.В большинстве случаев этих углеводов следует избегать (исключения включают в себя чит-дни или небольшие ежедневные послабления, которые должны быть включены в любой план ), и обычно это «плохие углеводы», о которых говорят профессионалы в области фитнеса. Также в этот список включены такие вещи, как конфеты, пирожные, пиво и печенье. Другими словами, лучших.

      Сложные углеводы

      Сложные углеводы включают овсянку, яблоки, картон и горох.

      Долгое время считалось, что сложные углеводы всегда полезнее простых, но это не всегда так.

      Видите ли, ваше тело принимает как сложные, так и простые углеводы и пытается расщепить их на полезную сахарную энергию, чтобы питать ваши мышцы и органы. На самом деле важен не тип углеводов, а то, как быстро ваше тело может их расщепить и насколько это повысит уровень глюкозы в крови.

      Однако это не так просто, как отделить сложные углеводы от простых. Немного более сложный способ оценки качества углеводов называется гликемическим индексом (ГИ).

      GI пытается классифицировать продукты по тому, как быстро они расщепляются и насколько сильно они повышают уровень сахара в крови.

      Какое-то время ГИ был в моде, и люди утверждали, что, соблюдая диету с низким ГИ, вы сможете контролировать уровень инсулина, даже если в целом потребляете больше углеводов.

      Это оказалось правдой лишь отчасти. То есть, хотя, вероятно, лучше есть продукты с низким ГИ, чем с высоким, вероятно, не будет огромной разницы в вашей талии, если вы все еще едите свой вес в сладком картофеле вместо хлопьев Cheerios.

      Ни низкоуглеводные диеты, ни диеты с низким ГИ не являются волшебной таблеткой для потери жира; главное есть нужное количество здоровой пищи, которая подпитывает обмен веществ, что в свою очередь поможет вам сжигать жир.

      Важно помнить, что вашему телу нужны углеводы, даже если некоторые модные диеты говорят вам об обратном. Это становится еще более важным, если вы выполняете интенсивные упражнения. Без углеводов ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань для получения топлива, что саботирует ваши усилия.

      Любители углеводов жалуются на низкоуглеводные диеты, а противники углеводов утверждают, что можно по большей части избегать углеводов и при этом хорошо себя чувствовать.

      Это правда, что низкоуглеводные диеты приносят много пользы для здоровья, но, как я уже говорил ранее, низкоуглеводная диета не означает отсутствие углеводов.

      Не менее важно и то, что эти преимущества для здоровья не означают, что низкое содержание углеводов стратегически лучше для сжигания жира. Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , произвело фурор, когда сравнило диету с низким содержанием углеводов и диету с высоким содержанием углеводов и не обнаружило существенной разницы в потере жира, обмене веществ или сохранении мышц.

      Ваш совет по питанию: В конечном счете, количество потребляемых вами углеводов будет в значительной степени зависеть от личных предпочтений, уровня активности и того, как ваше тело реагирует на то, что вы едите. Потребление углеводов следует определять после того, как вы расставите приоритеты в отношении уровня жиров и белков.

      [начальное состояние с подсказкой поиска = «открыто» /]

      Жиры: от нуля до героя?

      Долгое время жиры были похожи на углеводы — их обвиняли во всех возможных проблемах со здоровьем. По этой причине в течение почти двадцати лет обезжиренный продукт был синонимом здорового питания 90 514 .

      И для многих людей — может быть, даже для некоторых из вас, читающих это, — именно так они определяют, безопасно ли что-то есть. Если он обезжиренный, он должен быть хорошим. Или если в нем нет насыщенных жиров, то все в порядке.

      Как и в случае с любым питательным раствором «серебряная пуля», это не так. Согласно данным CDC, по мере того как потребление жиров в нашей стране снижалось, ее ожирение увеличивалось. Это было связано с целым рядом факторов — частотой приемов пищи и перекусов, размером порций и потреблением сахара.

      Итак, каков итог по жиру? Начнем с того, что жир – это 90 514 необходимый 90 515 компонент вашего рациона, и вы, вероятно, не потребляете его в достаточном количестве.

      Жир это хорошо. Это хорошо для тестостерона. Это полезно для вашего сердца (да, вы правильно прочитали). И это полезно для ваших мышц.

      Жир играет важную роль в поддержании общего функционирования организма. Жир является критическим покрытием для нервов. Это покрытие служит для ускорения проводимости по нерву, чтобы каждый нейрохимический сигнал, посылаемый через ваше тело (каждый раз, когда ваш мозг хочет сказать вашему телу что-то сделать), проходил эффективно.

      Более того, жир также служит субстратом для целого набора гормонов, известных как эйкозаноиды. Эйкозаноиды необходимы для многочисленных функций, которые регулируют такие вещи, как кровяное давление, воспаление и даже свертываемость крови. Этот вид жира необходим для базовой физиологии человека, что является достаточной причиной, чтобы включить его в свой рацион.

      Теперь, когда вы знаете, какие жиры необходимы в вашем рационе, вот что вам следует знать о различных типах жиров — и почему каждый должен включать в свой рацион , за исключением трансжиров.

      Мононенасыщенные жиры

      Мононенасыщенные жиры содержатся в основном во фруктах с высоким содержанием жира, таких как авокадо, а также в орехах, таких как фисташки, миндаль, грецкие орехи и кешью. Этот тип жира также можно найти в оливковом масле.

      Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Также было показано, что они помогают бороться с увеличением веса и могут даже помочь снизить уровень жира в организме.

      Полиненасыщенные жиры

      Как и мононенасыщенные жиры, эти полезные жиры помогают бороться с плохим холестерином.Полиненасыщенные жиры остаются жидкими даже на холоде, потому что их температура плавления ниже, чем у мононенасыщенных жиров.

      Вы можете найти полиненасыщенные жиры в таких продуктах, как лосось, рыбий жир, подсолнечное масло и семена. Полиненасыщенные жиры содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые в основном перерабатываются из нашей пищи.

      Омега-3 и 6 очень важны, и их часто называют незаменимыми жирными кислотами или незаменимыми жирными кислотами. Эти не могут быть произведены нашим телом, поэтому их необходимо принимать внутрь.И поскольку ваше тело нуждается в этих источниках для оптимального функционирования и поддержания здоровья, ваша задача — убедиться, что в вашем рационе достаточно этих жиров, чтобы избежать проблем и срывов.

      Насыщенные жиры

      Насыщенные жиры могут быть самым непонятным веществом, которое вы можете есть. И не зря: были исследования, связывающие высокое потребление насыщенных жиров с сердечными заболеваниями. Но в этих исследованиях также больше вопросов, чем в Загадочнике.

      Когда исследователи вернулись и рассмотрели данные из всех стран, где данные были доступны, на самом деле не было никакой связи между потреблением жиров и смертностью от сердечных заболеваний.

      Большая часть споров о диетическом жире исходит из таких источников, как The China Study и таких фильмов, как Forks Over Knives, , которые указывают пальцем на насыщенные жиры — и все животные жиры — как на причину всех проблем со здоровьем. И тем не менее, все эти исследования имели очень уклон в сторону гипотезы о насыщенных жирах, и полностью игнорировали группы населения, которые были невероятно здоровы, несмотря на диеты, основанные на насыщенных жирах.

      На самом деле, люди, живущие в Токелау (территория за пределами Новой Зеландии), придерживаются диеты, состоящей из 50 процентов насыщенных жиров, , и их сердечно-сосудистое здоровье лучше, чем у любой другой группы людей, и тем не менее эти данные и информация игнорируются. .

      Есть несколько исследований племен охотников-собирателей, которые потребляли от 50 до 70 процентов своих всех калорий из насыщенных жиров без каких-либо проблем со здоровьем. Когда вы получите конкретные расчеты потребления жиров, до половины жира может быть получено из насыщенных жиров.

      Даже Уолтер Уиллетт, председатель Департамента питания в Гарварде, публично заявил (после двадцатилетнего обзора исследований), что жиры — и, в частности, насыщенные жиры — не являются причиной кризиса ожирения и не являются причиной ожирения. болезнь сердца.

      Послушайте, насыщенные жиры — один из лучших источников энергии для вашего тела. Вот почему ваше тело естественным образом запасает углеводы в виде насыщенных жиров.

      Собираетесь ли вы спорить с одной из самых основных структур того, как ваше тело должно работать? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры являются одними из самых насыщающих продуктов, а это означает, что они дольше сохраняют чувство сытости.

      А исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров часто ниже по общему количеству потребляемых калорий.

      Это оставляет вам один вариант: если вы не вегетарианец, вы должны есть красное мясо, молочные продукты и яйца, чтобы потреблять свою долю насыщенных жиров. Не переедать их и не глотать кусочки масла, как будто они выходят из моды. Но и не избегать их, как будто они сломают весы.

      Исключение: трансжиры

      Трансжиры — паршивая овца в семействе жиров. Трансжиры — это худшие жиры и, по правде говоря, одна из худших форм пищи, которые вы могли бы потреблять.Они содержатся в таких продуктах, как картофель фри, картофельные чипсы и большинство жареных блюд.

      Хотя некоторые следовые количества трансжиров встречаются в природе в мясе и других продуктах, в целом, большинство из них не встречается в природе. Вместо этого они, как правило, созданы руками человека.

      Трансжиры производятся химическим процессом, называемым частичной гидрогенизацией.

      Производители берут жидкое растительное масло (в остальном неплохой мононенасыщенный жир) и наполняют его атомами водорода, которые превращают его в твердый жир.Это делает то, что кажется идеальным жиром для пищевой промышленности, потому что оно имеет высокую температуру плавления и гладкую текстуру, и его можно повторно использовать для жарки во фритюре.

      По сути, трансжиры появляются в результате чрезмерной обработки наших продуктов, чтобы предложить потребителям более длительный срок хранения. Если ваша еда предварительно расфасована, можно с уверенностью сказать, что в ней содержится изрядная доля трансжиров. Если вы серьезно относитесь к своим целям, вам следует избегать трансжиров любой ценой. Или если вы просто не хотите есть пластиковый мусор.

      Конечно, мы придерживаемся умеренного подхода. Если вы ограничиваете потребление нездоровой пищи, регулярно занимаетесь спортом и получаете хорошее питание, в том числе разнообразные полезные жиры, то, скорее всего, вы можете время от времени принимать Твинки раз в несколько месяцев и все будет в порядке.

      Ваш совет по питанию: Исследования показывают, что от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров.

      Белка: Белый рыцарь

      В то время как и углеводы, и жиры долгое время были общественным врагом №1, то демонизируясь, то превознося себя по очереди, ни один из макронутриентов не добился такой известности и популярности, как наш друг, белок.

      Фаворит бодибилдеров, спортсменов и практически всех любителей фитнеса, белок используется организмом для восстановления поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос, среди прочего. Думайте об этом как о растворе между кирпичами; без него вся структура вашего тела начинает разрушаться.

      В отличие от других питательных веществ, ваше тело не может собирать белок, комбинируя другие питательные вещества, поэтому ему необходимо уделять приоритетное внимание, если вы хотите добиться максимально здорового (и привлекательного) тела.

      Белок

      помогает создать анаболическую гормональную среду (хорошо для наращивания мышечной массы и потери жира), и в соответствии с метафорой кирпича, он обеспечивает множество материалов, используемых для наращивания мышц.

      Есть две категории белков: полноценные и неполноценные.

      Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Внимания заслуживают двадцать две аминокислоты, девять из которых относятся к подкатегории, которую можно получить только с пищей.Ваше тело может производить остальные аминокислоты.

      Девять аминокислот, которые получаются из пищи, называются незаменимыми аминокислотами. Для тех, кто интересуется такими вещами, незаменимые аминокислоты:

      • Триптофан
      • Лизин
      • Метионин
      • Фенилаланин
      • Треонин
      • Валин
      • Лейцин
      • Гистидин
      • Изолейцин

      Полноценный белок (также известный как цельный белок) — это белок, который содержит адекватные части этих девяти аминокислот.Напротив, неполный белок — это белок, в котором отсутствует одна или несколько из этих аминокислот.

      Эти аминокислоты также помогают вашему телу вырабатывать гормоны, которые помогают регулировать такие вещи, как кровяное давление и уровень сахара в крови, которые напрямую отвечают за скорость метаболизма и рост мышц. Короче говоря, белок чрезвычайно важен, особенно полноценный белок, который содержится в таких продуктах, как рыба, птица, яйца, красное мясо и сыр.

      Розовый слон: вопрос о почках

      Некоторые «эксперты» хотели бы, чтобы вы поверили, что употребление большого количества белка вызовет всевозможные проблемы, начиная от камней в почках и заканчивая желчными камнями.

      Для большинства людей это не проблема, вернее, спорный вопрос. Это потому, что нет исследований, показывающих какую-либо связь между употреблением большого количества белка и развитием проблем с почками.

      На самом деле, в исследовании Journal of Strength and Conditioning Research было проверено до 400 граммов белка в день без каких-либо негативных последствий. Теперь, если у вас уже есть проблемы с почками, возможно, что диета с высоким содержанием белка может быть тяжелой для вашего тела.Но если у вас есть проблемы с почками, вам все равно следует поговорить со своим врачом о своей диете.

      Если вы здоровы, вы можете есть белок и не беспокоиться о каких-либо проблемах со здоровьем, потому что их нет.

      Более того, белок является одним из наиболее метаболических макронутриентов, а это означает, что чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы сжигаете. По этой причине, а также из-за способности белка сохранять мышечную массу, это распространенная причина, по которой, если вы собираетесь переедать по какому-либо макронутриенту, белок обычно является вашим самым безопасным выбором.

      Но не забывайте — калории остаются калориями, поэтому вы не можете есть столько, сколько хотите.

      Ваш совет по питанию: Белка должно быть от 0,5 до 1 грамма на тело целевого веса тела. Если вы очень активны, вы можете немного подняться, но это не обязательно и должно основываться больше на предпочтениях в еде, чем на чем-либо еще.

      Персонализируйте свое меню

      Все еще нужна помощь, чтобы понять, что есть и как тренироваться? Позвольте тренеру Born Fitness помочь вам составить персональные тренировки и планы питания.Узнайте больше здесь.

      ПОДРОБНЕЕ: 

      Большие приемы пищи и маленькие закуски: что лучше для вас?

      Еда на ночь не делает вас толстым

      Сколько яиц безопасно есть?

       

      Адам Борнштейн является New York Times автором бестселлеров и, согласно The Huffington Post , «одним из самых вдохновляющих источников по всем вопросам здоровья и фитнеса». Удостоенный наград писатель и редактор, Борнштейн был редактором по фитнесу и питанию журнала Men’s Health , главным редактором LIVESTRONG.com и обозреватель SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является консультантом по питанию и фитнесу Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появлялся в программах Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

      Сколько углеводов, белков и жиров нужно есть?

      Елена Казираги – PhD Equipe Enervit

      Легко сказать «углеводы, белки и жиры».Но знаем ли мы на самом деле, сколько нам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо, и из каких продуктов мы можем их получить? Если ответ отрицательный, читайте дальше. Вы узнаете, как наполнять свою тарелку при каждом приеме пищи и перекусе.

      Чтобы узнать, какие продукты более или менее полезны для психофизического благополучия и в каком количестве их употреблять, нам на помощь приходит Зональная диета. Зона — это простой метод сбалансированного питания, который совместим со всеми философиями питания, от веганского до палео. И, как в шутку сказал его создатель Барри Сирс, он также совместим со всеми религиями! Баланс на тарелке не меняется — меняются только ингредиенты, которые мы используем для приготовления блюда.Пропорция между питательными веществами позволяет нам определить пропорции между продуктами. Благодаря этому можно добиться оптимального гормонального баланса, что и является основной задачей Зоны. Фактически, благодаря гормональному балансу можно получить многочисленные преимущества для здоровья.

      Переходим к практике… Хотите узнать, как легко сбалансировать тарелку?

      Углеводы: потребляйте «зеленые» углеводы, такие как овощи, нужное количество фруктов, не превышая максимум 3-5 порций в день, и уменьшите количество белых углеводов, таких как хлеб, макароны, рис, картофель и кукуруза. как можно больше.Вместе они должны занимать 2/3 тарелки. Точнее, овощей должно быть в количествах, равных поверхности вашей ладони и пальцев, а крахмалистых продуктов – в количествах, равных вашему кулаку. Исключив из рациона последние, можно увеличить количество фруктов (всегда по сезону) и овощей.

      Белок: выбирайте нежирные источники, такие как рыба, курица, индейка, кролик, яичные белки (цельные яйца реже) и тофу, если вы употребляете сою. Пища, выбранная в качестве источника белка, должна занимать треть вашей тарелки.
      Жиры: для еды выбирайте около одной столовой ложки оливкового масла первого холодного отжима, для закусок — сухофрукты, такие как орехи и миндаль. Хорошо отдавать предпочтение «хорошим» жирам, таким как мононенасыщенные жиры с низким содержанием омега-6 и насыщенные жиры.

      Теперь вам должно быть ясно, как сбалансировать приемы пищи и перекусы, какие продукты увеличить, а какие уменьшить или есть реже. Легко, как пирог и весело. Добро пожаловать в Зону!

      .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.