Приведение ноги в кроссовере: ​Приведение ноги в кроссовере с нижнего блока: техника, безопасность, советы мастеров

Содержание

Отведение ноги в кроссовере. Изучаем все тонкости и секреты.

Челом бью, мои уважаемые, здравствуйте! В этот срединный день недели мы, как обычно, будем знакомиться с технической стороной накачательного процесса, и рассмотрим упражнение под названием отведение ноги в кроссовере. Оно чаще используется барышнями для проработки внутренней поверхности бедер, поэтому именно им (Вам, мои хорошие) будет интересно вдвойне. По прочтении каждая дама будет совершенно определенно знать, как правильного выполнять отведение с нижнего блока, какие преимущества оно несет, какие существуют тонкости, секреты, подводные камни и многое другое.

Итак, прошу всех занять свои места, мы начинаем.

Отведение ноги в кроссовере. Что, к чему и почему?

Женские упражнения в тренажерном зале, много ли Вы их можете назвать? На самом деле, в зале нет никакого разделения на “м” и “жо” (мол, это женское, а это мужское), и выискивать какие-то специальные машинки, покрашенные в розовый цвет и надушенные :), барышням не стоит. Ввиду несколько другого типа решаемых задач и наличия иных (нежели у мужчин) проблемных зон, можно говорить о смещении акцента тренинга и включении “своих” движений в программу тренировок. Вот о таком, своем в доску, упражнении под названием отведение ноги в кроссовере, мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Стройные ноги – какая девушка не мечтает стать их обладательницей? Однако задача, надо сказать, не из легких, ибо просто похудеть недостаточно, нужно произвести “тонировку” мышц, причем самой проблемной зоной ног является их внутренняя поверхность. Именно она чаще всего болтается, свисает и напоминает желеобразный кисель. Чтобы скорректировать эту область бедер, необходимы специальные упражнения, в частности — отведение ноги в кроссовере. Оно полностью изолирует мышцы внутренней поверхности бедра и позволяет акцентировано их проработать.

Тазобедренные аддукторы относятся к группе из пяти мышц, которые составляют основную часть внутренней массы бедра. Основная их функция — приведение (аддукция). Наиболее известные тазобедренные аддукторы:

  • короткая/длинная/большая приводящие;
  • тонкая/гребенчатая мышцы.

Все они составляют медиальный отдел бедра и участвуют в упражнениях приведения/отведения.

Полный анатомический атлас мышц, участвующих при отведении ноги в кроссовере, представляет собой следующую картину (кликабельно):

Преимущества

Выполняя отведение ноги с нижнего блока, Вы получите следующие преимущества:

  • изолированную проработку внутренней части бедра;
  • подтянутую внутреннюю область, которая не позволит растекаться бедру и будет эффектнее смотреться в колготках;
  • оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы);
  • развитие силы приводящих мышц;
  • укрепление паховых мышц, позволяющих сильнее сжимать/обвивать партнера во время занятий любовью;
  • возможность носить короткие юбки без зазрения совести.

Техника выполнения

Упражнение по праву можно отнести к классу легкотня, ибо оно не представляет из себя каких-либо сложностей. Тем не менее, мы не будем отступать от наших традиций и пошаговом разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету/ремень и нужный вес отягощения. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, а на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги м/у собой. Повернитесь другим боком, перецепите манжету/ремешок, повторите заданное количество раз для другой ноги.

В картинном варианте отведение ноги в кроссовере представляет собой такую картину:

Вариации

Помимо классики жанра аналогичные мышечные воздействия можно получить используя следующие упражнения:

Секреты и тонкости выполнения

Выполняя следующие рекомендации, Вы выжмите из упражнения максимум:

  • выполняйте отведение медленно и без рывков;
  • стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра;
  • в процессе движения держите корпус как можно более неподвижным;
  • не гонитесь за весом отягощения;
  • жестко закрепляйте манжету у основания голени;
  • проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете;
  • на протяжении всей амплитуды удерживайте ногу как можно прямее;
  • старайтесь в процессе приведения ноги слегка продлевать ее за опорную;
  • выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в ИП;
  • уровень отведения ноги у всех разный и нет единственно верного правила, вы можете отводить ногу в бок на стандартную ширину, а можете увеличить амплитуду движения;
  • держите количество повторений в диапазоне 10-15, сетов – 3-4;

Собственно, с теорией закончили, теперь поговорим о некоторых практических аспектах.

Отведение ноги в кроссовере сделает мои ноги стройными?

Важно понимать, что само по себе упражнение не оказывает никакого эффекта на похудение ног/низа бедра — укрепление мышц не приводит к снижению жира, это два различных типа ткани. Изолированная работа не имеет своей целью уменьшение объема заданной области и потерю конкретной области жира. Вам нужно изначально похудеть (отрегулировав свой режим питания), и лишь затем убирать кисель, подтягивая мышцы бедра отведением ноги с нижнего блока кроссовера. Поэтому не стоит набрасываться на тренажер и выполнять по

25-50 повторений в надежде “устройнить” свои бедра — на жир такая “долбежка” никак не повлияет.

Если цели похудеть не стоит, а нужно просто улучшить вид медиальной области бедра, то упражнения на отведение/приведение помогут в решении этой задачи.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Многочисленные исследования, связанные с анализом ЭМГ-активности в мышцах аддукторах/абдукторах, при выполнении указанных упражнений говорят, что лучше всего внутреннее бедро “цепляет” именно отведение ноги на блоке. Другими словами, оно более эффективное, однако последнее вовсе не означает, что специализированные тренажеры на сведение/разведение бесполезны, нет.

Вывод: если стоит цель скорректировать бедра – уменьшить их объем, подтянуть мышцы, то план действий таков:

  1. сбросьте вес – уменьшите общий уровень подкожно-жировой клетчатки (процент жира 15-18% для женщин);
  2. ставьте первым упражнение в тренировочной программе внутренней части бедра отведение ног в кроссовере, вторым – сведение/разведение в тренажере.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня в нашем упражненческом арсенале прибыло, познакомились с отведением ноги в кроссовере. Уверен, оно не будет пылиться у женской братии, и девушки с удовольствием включат его в свою программу тренировок ног.

На сим все, стройных Вам ног, дамочки!

PS. а Вы используете это упражнение?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Отведение ног в кроссовере | Bronze Gym

Отведение ноги в тренажере кроссовер — это основной элемент в комплексе упражнений для прорабатывании внутренней поверхности бедер. Данное упражнение очень востребовано у женской половины, так как при помощи него достаточно быстро можно вернуть ногам красоту и стройность. Однако, для того чтобы оно работало на благо, необходимо знать все нюансы и правильно выполнять отведение с нижнего блока.

Спортивный зал — это то место, в котором нет разделения на женское и мужское. Однако, всегда есть упражнения, которые вполне можно назвать женскими, так как они решают ряд проблем, с которыми мужчины просто не сталкиваются в силу своих физиологических особенностей. Именно таким упражнением является отведение ноги в кроссовере. С его помощью можно решить многие задачи проблемных зон и откорректировать стандартную программу тренировок.

Подтянутые мышцы: основной секрет красоты женских ног.

Практически каждая вторая девушка мечтает быть обладательницей красивых и стройных ножек. Однако, достичь совершенства не так просто как может показаться на первый взгляд.  Совсем недостаточно просто похудеть путем бесконечных диет, так как жир уходит, а проблемы некрасивых ног остаются.

Привести их в порядок можно только при помощи тренировки мышц. При этом следует помнить, что одной из самых проблемных зон на ногах считается их внутренняя поверхность. Привести ее в порядок можно только при помощи правильных упражнений, одним из которых является отведение ноги в кроссовере. Это упражнение позволяет быстро и легко устранить излишнюю обвислость и дряблость. Во время его выполнения полностью изолируются мышцы внутренней стороны бедра, что позволяет целенаправленно их проработать.

Основную часть внутренней стороны бедра составляет группа мышц: короткая, длинная и большая приводящая, а также тонкая и гребенчатая. Полный анатомический атлас мышц представляет собой более сложную картинку, благодаря которой собственно и держится внутрибедренная форма.

Основные преимущества упражнения.

Главным преимуществом данного упражнения является высокая эффективность и простота исполнения. С его помощью можно выполнить изолированную проработку самых труднодоступных мышц ног и оказать значительную поддержку крупным мышечным группам. Кроме того, во время его выполнения укрепляются паховые мышцы и хорошо подтягивается внутренняя поверхность бедра. При регулярности его выполнении можно достичь следующего невероятных результатов и смело носить красивые колготки и сексуальные мини-юбки.

Техника исполнения.

Несмотря на то что это упражнение считается одним из самых легких, технику его исполнения стоит разложить по полочкам, так как малейшее отклонение от предписанного порядка выполнения может привести к обратному эффекту и лишь усугубить ситуацию.

1. Перед началом упражнения стоит убедиться в исправности тренажера. Далее, необходимо установить в качестве рукоятки специальный манжет и выставить желательный вес отягощения. После чего нужно стать к тренажеру боком и одеть манжет на самую узкую часть нижней половины ноги. Чтобы убедиться в правильности выбранного положения нужно свести ноги вмести, после чего отвести в сторону ногу с манжетой. Если во время пробного движения чувствуется легкий дискомфорт и работают внутренние мышцы бедра, то все сделано правильно. Для сохранности равновесия во время выполнения упражнения нужно взяться за ручку тренажера.

2. После подготовительного этапа можно переходить непосредственно к выполнению упражнения. Перед началом нужно сделать глубокий вдох и на выходе плавно отвести ногу с манжетой в сторону только за счет внутренних мышц бедра. Далее, следует неспешно вернуться в исходное положение слегка завести ведущую ногу за ту, которая остается на месте. Количество махов зависит от поставленных целей и рекомендаций тренера. Сделав упражнение одной ногой, нужно повторить то же самое другой.

Помимо стандартного способа выполнения упражнения существуют и его вариации. К примеру, можно заменить вертикальное положение тела на горизонтальное и выполнять отведение ноги в кроссовере в положении лежа. Также можно выполнять его сидя на тренажере или же с опорой на спинку стула. Любая из этих вариаций является аналогией стандартного отведения ноги в кроссовере и приводит к тому же результату.

Нюансы и тонкости выполнения упражнения.

Любое спортивное упражнение таит в себе определенные секреты и нюансы. Владея ними можно быстро достичь невероятных результатов, а не топтаться на одном и том же месте или же очень медленно продвигаться к поставленной цели.

Главное, на что нужно обратить внимание выполняя отведение ноги в кроссовере, это плавность движений. Данное упражнение не приемлет никаких резких маневров и рывков. Нужно просто стоять на месте и сосредоточиться на движении бедер.

Кроме того, не стоит гоняться за нагрузкой, ведь не в нем особенность. Желательно максимально сосредоточиться на однообразии движений ведущей ноги. Также в процессе выполнения упражнения не стоит забывать заводить ногу за ногу и помнить о том, что степень выбрасывания ноги в сторону всех разная и нет единого верного алгоритма, поэтому вполне можно увеличить или уменьшить амплитуду движений.

Станут ли ноги стройнее?

Прибегая к данному упражнению следует помнить о том, что его действие направлено на укрепление мышц, поэтому ожидать значительного сокращения объема бедра не стоит. Ведь, как известно, укрепление мышц не приводит к расщеплению жировой ткани и похудению. Поэтому, если цель не только подтяжка внутренней стороны бедра, но и уменьшение его окружности стоит задуматься о специальной диете и отрегулировать свой режим питания.

Если же определенной цели похудеть нет, а есть лишь желание привести свои ножки в порядок и придать им стройный вид, то нужно сосредоточиться на отведении ноги в кроссовере и выполнять это упражнение как минимум по 25 подходов. Соблюдая регулярность исполнения ваши ножки довольно быстро придут в норму и станут предметом зависти для окружающих.

Чему отдать предпочтение: блоку кроссовера или специализированному тренажеру?

По мнению специалистов и профессиональных тренеров, лучше всего выполнять отведение ноги на блоке кроссовера. Кроме того, учеными было доказано, что именно так максимально работают внутрибедренные мышцы. Однако, это вовсе не значит, что упражнения выполненные на специализированном тренажере не принесут никаких результатов. Поэтому, если есть цель и в распоряжении находиться тренажер не стоит расстраиваться и носиться по спортивным залам в поисках блока кроссовера, ведь главное в стремлении к совершенству — это упорный труд и желание достичь определенных результатов.

Что делать, если на пути к совершенству стоит лишний вес?

В случае, если желание иметь стройные ножки омрачает лишний вес, необходимо сначала позаботиться об уменьшении их объема. Для этого нужно отрегулировать питание и обратиться за спортивной помощью к профессиональному тренеру, который составит для вас идеальный комплекс упражнений для уменьшения общего уровня подкожного жира. При этом отведение ног в кроссовере должно оставаться на первом месте, а на втором — сведение и разведение ног на тренажере. Придерживаясь такой простой схемы можно не только быстро сбросить лишний вес, но и одновременно привести мышцы в порядок.

Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.
Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

  • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
  • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.
Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Отведение ног: все варианты упражнения

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

  • Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
  • Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
  • Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
  • Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
  • Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

  1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
  2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
  3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
  4. повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

  1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
  2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
  3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
  4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

Средство для создания бразильской попы

  • выполняйте данное упражнение в конце занятий;
  • количество повторений – 15;
  • преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
  • больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Отведение ноги назад в тренажере

 

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

  1. Установите необходимый вес.
  2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
  3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
  4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
  5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
  6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.

Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.

Секреты выполнения:

  • Все действия выполняются без рывков;
  • корпус максимально неподвижный;
  • вес не главное;
  • прочно закрепляйте ногу;
  • амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
  • выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

  1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
  2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
  3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
  4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

  • Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
  • Главное – техника;
  • Рабочая нога максимально ровная;
  • Корпус держите прямо;
  • Полная амплитуда движений.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

  1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
  2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
  3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

  • переход в исходное положение происходит медленно;
  • между подходами сделайте растяжку;
  • не двигайте корпусом и попой;
  • делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
  2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
  3. мышцы должны быть напряжены;
  4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

  • туловище плотно прижимаем к полу;
  • бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
  • стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

  • Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
  • Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
  • Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
  • Между упражнениями растягивайте мышцы.
  • Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
  • Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Обязательно прочитайте об этом

приведение на кроссовере

Приведение плеча в положении стоя с верхнего блока кабельного кроссовера (ИЭМГ — 81%)

 

Исходное положение:

1.Возьмитесь за рукоятки хватом сверху, чтобы ладони рук были обращены внутрь.

2. Встаньте в центре между стойками кабельного кроссовера, поставив обе ноги на

расстоянии чуть шире плеч и выставив одну ногу немного вперед (используйте стойку,

которая наиболее удобна для вас, чтобы предотвратить ход корпуса в сагиттальной плоскости).

3. Держите спину прямо, а руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.

4. Чтобы начать упражнение, натягивайте тросы до того момента, пока не ощутите полнного стретчинга

мышц грудной клетки.

 

 

 

Выполненение упражнения:

1. Тяните рукоятки тренажера, опуская руки широким дугообразным движением вниз до тех пор, пока кисти не

сомкнутся на расстоянии 20-25 см от передней поверхности таза.

2. Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, чтобы достичь полного сокращения грудных мышц.

3. Медленно разводите руки, противодействуя возвращению рукояток тренажера в исходное положение.

4. Повторите упражнение необходимое количество раз, медленно и плавно повторяя контролируемые движения.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: приведение на кроссовере

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Подъём голени с сопротивлением

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Подтягивание корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3. Приседания сумо

Приседание сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

1. Разведение ног в тренажёре

Разведение ног в тренажёре

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

2. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги с эспандером

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

3. Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

Растяжка передней части бедра

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка бицепса бедра

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

польза, особенности и лучшие упражнения на все группы мышц

Посетив тренажерный зал, однозначно обратишь внимание на монументальную конструкцию, занимающую самое большое пространство среди тренажеров. Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

Содержание

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка.

  1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к базовым упражнениям, которые выполняются со свободными весами.
  2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств у этого тренажера уйма:

  1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
  2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
  3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
  4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
  5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
  6. При выполнении многих упражнений задействуются мышцы-стабилизаторы, что является несомненным плюсом.
  7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
  8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка петель TRX, а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.
Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями «молот».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой тяги штанги к подбородку. Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает переднюю и среднюю часть дельты. Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

Подробнее о подтягивании на перекладине →

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения разводка гантелей в стороны. Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

17. Тяга нижнего блока стоя к поясу

Упражнение выполняется с прямой рукоятью идентично тяге в наклоне со штангой или с L-образной рукоятью. Для этого необходимо обхватить рукоять средним хватом – по ширине плеч.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

20. Священник

Упражнение предназначено для укрепления и уплотнения прямой мышцы живота. Выполнять упражнение можно как стоя, так и с колен, главное, делать движение в кроссовере за счет силы пресса.
Вариант стоя

Вариант с колен

Подробнее о скручиваниях в блоке →

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

А также читайте, упражнения в тренажере гравитрон →

Cross-Over Correction Correction — Peak Form Health Center

Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими. Мы можем получать партнерскую комиссию, если вы перейдете по ссылке и купите товар, который мы рекомендуем. Это не добавляет вам дополнительных затрат, но помогает поддерживать наш бизнес.

Лучший способ отработать перекрестную походку — выполнять упражнения с бегом! Многие бегуны просто не подозревают, что бегают перекрестной походкой. Специальные беговые упражнения для этого типа походки значительно улучшат эффективность бега и снизят риск травм.В нашей клинике спортивных травм Mission Valley мы подчеркиваем важность выполнения упражнений для всех наших пациентов.

Есть три основных упражнения, которые значительно сокращают перекрестную походку: увеличение частоты вращения педалей, бег шире и активация стабилизаторов бедра во время ходьбы.

  1. Cadence — Я подробно говорю о каденции в нашем блоге здесь. Короче говоря, за счет увеличения частоты бега у ваших ног остается меньше времени на перемещение по средней линии.Медленная частота вращения педалей дает вашим ногам больше времени, чтобы проскользнуть по средней линии.
  2. Разбегайте по трассе с использованием линии колеи. — Разбегайте по трассе с полосами движения (или белой линией велосипедных полос). Бегите так, чтобы линия находилась посередине вашего тела. Цель состоит в том, чтобы приземлиться так, чтобы внутренняя правая ступня касалась правой внешней границы линии, и наоборот для левой ступни. Может показаться, что вы бежите ОЧЕНЬ широко, но со временем это станет более нормальным. Практикуйте это упражнение прямо на трассе около 4-6 раз.Со временем вы начнете естественно бежать шире.
  3. Ходьба по бедрам-туристам — Цель состоит в том, чтобы активировать ягодичные мышцы и удерживать их при шаге. Это создает связь между разумом и телом с мышцами бедра / кора при движении во время походки. Посмотрите видео ниже, чтобы подробно ознакомиться с ходячим хип-хайкером.

Как насчет увеличения прочности сердечника?

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц сами по себе волшебным образом не избавят от перекрестной походки; снова работаем над исправлением походки.При этом работа над основными и ягодичными мышцами в сочетании с переобучением походки будет поддерживать правильную беговую походку. Чем сильнее поддерживающие мышцы, тем больше они способны противостоять усталости во время тренировок и гонок. У некоторых бегунов нет проблем с походкой на дистанции от 3 до 10 миль. Когда длинные бега увеличиваются до диапазона 12, 14, 16 миль, начинают возникать проблемы с походкой. В этом сценарии первостепенное значение имеют силовые тренировки для кора и ягодичных мышц, чтобы избежать нарушения формы во время длительных пробежек.Вот несколько наших любимых упражнений для укрепления мышц кора и ягодиц:

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол чуть шире, чем ширина бедер. Подтяните живот, чтобы задействовать ядро. Надавите пятками, чтобы поднять таз вверх до уровня колен и плеч. Избегайте прогиба через спину. Добавьте повязку на колени для большей активации ягодиц. Сеты: 3 повторения: 10-20

Идущий монстр

Оберните вокруг лодыжек мини-петлю среднего сопротивления.Расставьте ноги на ширине плеч и сядьте в неглубокие приседания, сохраняя напряженность корпуса. Сделайте шаг вперед и немного наружу одной ногой, а затем повторите с другой. Сделайте 5-10 шагов вперед и 5-10 шагов назад. Продолжайте, пока не почувствуете, что от хороших упражнений жгут мышцы внешней стороны бедра. Сеты: 3 повторения: до тех пор, пока не сгорит

Ходьба краба

Оберните вокруг лодыжек мини-петлю среднего сопротивления. Расставьте ноги на ширине плеч и сядьте в неглубокие приседания, сохраняя напряженность корпуса.Сделайте шаг в сторону, затем сделайте шаг на такое же расстояние другой ногой в том же направлении; Важно не переступать через шаг внутрь, так как это ослабит натяжение ленты. Сделайте 5-10 шагов в одном направлении и 5-10 шагов назад в другом направлении. Продолжайте, пока не почувствуете, что от хороших упражнений жгут мышцы внешней стороны бедра. Сеты: 3 повторения: до тех пор, пока не сгорит


Мертвая ошибка

Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов и держа руки прямо перед плечом.Напрягите мышцы кора, напрягая мышцы спины и живота. Медленно опустите одну ногу к земле, чтобы спина не выгибалась от земли. Чередуйте ноги в медленном темпе все время. Если этот вариант мертвого жука слишком сложен, держите колено согнутым при движении ногой и выполняйте постукивание пяткой. Сеты: 3 повторения: 10 на каждую ногу

Боковая планка

Начните с того, что лягте на бок, подставив локоть под плечо, и почувствуйте себя мешком.Держите корпус как можно более прямым и поднимите таз от земли. Сосредоточьтесь на сокращении мышц той стороны, которая ближе всего к полу. Выполните боковую планку с двух сторон. Сеты: 3 повторения: 1 Задержка: 30-60 секунд

Самостоятельное миофасциальное высвобождение ягодичных мышц

Посмотрите видео ниже. Использование мячика для лакросса / массажа в мышцах снижает мышечное напряжение, что помогает при болезненности, боли и стеснении в этой области.

Эти стратегии помогают исправить перекрестную походку. Если вы испытываете боль в голени, коленях, бедрах, спине или ступнях от бега, я настоятельно рекомендую оценить травму. Целенаправленный подход к вашей конкретной травме может предотвратить потерю времени на травму. В нашем офисе в Mission Valley мы выполняем технику активного высвобождения, технику Грэстона и реабилитационные упражнения, чтобы наши спортсмены на выносливость не болели!

Построение боковой силы для коррекции кроссоверной походки

Бег с мини-барьерами не только позволяет тренерам работать с идеальным выбором времени, но также позволяет нам работать над боковой силой.Оба эти качества демонстрирует каждый быстрый, эффективный бегун без травм.

Толкающий бегун с вытянутой ногой в спине и низким приводом коленей часто имеет те же характеристики, что и бегун с перекрестной походкой. Доктор Шон Аллен из The Gait Guys и я начали исследовать эту концепцию много лет назад. Мы смотрели ролик за кадром о бегунах со стороны, пытаясь определить, как мы можем не только предотвратить травмы, но и помочь спортсменам бегать быстрее.

За это время один из Dr.Клиенты Аллена, страдающие хронической болью в бедрах и коленях, рекламировались в местной рекламе. Мы посмотрели ролик на YouTube, где камера была видна спереди, и быстро обнаружили, что у бегуна кроссовер. Мы наблюдали, как она сделала три шага по обочине проселочной дороги. Каждый шаг пересекал черту и приходился не на ту сторону ее тела. Завыли сирены, вспыхнули огни, и мир изменился.

Лучшие спринтеры ставят ступни прямо под бедра.Нажмите, чтобы твитнуть

Мы начали снимать как можно больше бегунов спереди и разбивать снятые движения. У доктора Аллена была возможность проверить мышцы на соответствие походке бегуна, что позволило нам определить проблему. Мы искали другие исследования по этой проблеме и нашли очень мало. Итак, мы начали играть. YouTube был полезен для просмотра бега лучших спринтеров. Каждый бегун ставил ногу прямо под бедро. Чем медленнее атлет, тем больше смещение бедра к середине. Это соответствовало как бегунам на длинные дистанции, так и спринтерам.Как термометр, мы могли определить проблему. Мы хотели стать термостатом, чтобы мы могли что-то изменить.


Проблемный паттерн кроссоверного мотора походки: Часть 1


Проблемный паттерн кроссоверного мотора походки: Часть 2

Поскольку мы поняли, что кроссинговер вызывает проблемы, мы решили разработать упражнения, чтобы улучшить схему и изменить форму бега. Мы играли с основными боковыми досками. Однако они не развили силу, необходимую для удержания бедра на месте, поскольку вес тела бегуна, удвоившись, падает, когда нога касается земли.Подъем бедра на швейцарском мяче был улучшением, потому что ступня находится в контакте с землей. Но им все еще не хватало соответствующей силы.

Затем я нарисовал линию вдоль своей очень длинной подъездной дорожки, и мои спортсмены пробежали по ней, сосредоточив внимание на том, где произошло положение их стопы. Конечно, спортсмены чувствовали нагрузку на бедра. Чтобы помочь им распределить шаг и заставить их сосредоточиться на подъёме коленей, я разместил 6-дюймовые мини-препятствия с интервалами 1,5 и 1,7 м и сказал им бежать через них.Я видел, как они начали улучшаться.

После этого разоблачения я снова посмотрел DVD Франса Боша Running . Он говорил о расстановке ступней относительно бедер. Чтобы усилить нагрузку на бедро, Бош предложил бегунам полностью вытянуть руки над головой. Мы попробовали, и это сработало.

На этом этапе, используя свой старый школьный образ мышления американского тренера по силовой подготовке, я решил, что если прибавлю в весе, результаты будут лучше. Я оказался на свалке в поисках утяжеленных шестов.Я нашел 10, 20, 30 и 35-фунтовые железные прутья и попросил моих спортсменов бегать с 10-фунтовыми грифами, поднятыми над их головами. И это сработало. Я заметил заметные различия у своих спортсменов.

Я не добавляю более 10 фунтов в программу бегуна в течение некоторого времени. Сначала я ищу быстроты отрыва от земли. Затем я начинаю увеличивать расстояние до 1,7 м и 1,9 м. Когда спортсмены хорошо выглядят на высоте 1,9 м, я позволяю им прибавлять в весе. Мои самые быстрые бегуны могут справляться с большим весом.

Чтобы еще больше усилить боковую стропу, я положил между препятствиями кусочки гусеницы примерно от до ½ дюйма.Это создает дополнительную нагрузку при ударе о землю. Когда мы увеличиваем скорость преодоления препятствий и короткие расстояния между препятствиями, мы создаем сложную среду.

Имейте в виду, что это прогресс. Тренер может сломить спортсмена, если он слишком рано перейдет к самому крутому упражнению. Терпение — ключ к успеху.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Defense — The Crossover Step (Видео) — развенчание мифа «Не скрещивай ноги»

В связи с ответом на статью «Разоблачение« Не перекрещивайтесь ». Feet »Миф, некоторые вопросы, комментарии и опасения необходимо было решить.У меня было множество дискуссий и дебатов с коучингом. коллеги об этом, так что я знаю, что это будет интересная тема для обсуждения со всеми вами.

Во-первых, мы собираемся классифицировать различные типы движений и ситуации, когда их лучше всего использовать, потому что это само по себе вызвало некоторое недопонимание и замешательство.

Во-вторых, мы рассмотрим, почему вы, возможно, захотите перестать говорить «Не скрещивайте ноги», и предоставим видео-доказательства.

В-третьих, мы собираемся осветить обучающую последовательность для шага кроссовера.

В-четвертых, почему вы можете не захотеть преподавать кроссовер, основанный на философии защиты.

Различные типы защитных движений
После того, как вы прочтете остальную часть этого, обязательно посмотрите видео ниже для демонстрации движений.

Перемешивание защиты

Защищающийся игрок стоит лицом к нападающему и отталкивается задней ногой, перемещаясь в разных направлениях. Он также используется для отказа в проходах, когда мимо мяча.

  • Общее движение в суде защиты.
  • Очень эффективен на коротких дистанциях. Обычно менее 15 футов.
  • Быстрая остановка и быстрое ускорение.
  • Легче поддерживать баланс.
Защитный маневр, также называемый защитным скольжением, обычно неэффективен, когда необходимо преодолеть большие расстояния. это труднее использовать только защитную перетасовку, когда защита расширяется до половины корта и дальше.

Вот видео, демонстрирующее защитную перетасовку с сопротивлением полосе:

Шаг кроссовера

Шаг кроссовера используется для

  • Преодолевайте большие расстояния с большей скоростью.
  • Легче восстанавливать плохие позиции.
  • Равновесие потерять легче, чем при защитной тасовке.
  • Не всегда эффективен для коротких дистанций, менее примерно 15 футов, потому что вы не можете остановиться и начать так быстро, как защитный маневр.
На шаге кроссовера бедра открываются в том направлении, в котором вы двигаетесь, и ваша верхняя часть тела обращена к нападающему.

Turn & Run

Используется в любой ситуации, когда защитнику нужно восстанавливаться. Например, нападающий проехал мимо защитника и защитнику нужно развернуться и взлететь, чтобы догнать нападающего.

Ваши бедра и верхняя часть тела направлены в том направлении, в котором вы бежите.

Непрерывный кроссовер

Иногда шаг кроссовера упоминается как первый шаг, сделанный при защите игрока, но шаг кроссовера можно эффективно использовать после первого шага.

Если нападающий находится перед вами, и игрок увеличивает темп, а тасование уже недостаточно быстрое, защищающийся игрок начнет с перекрестного шага или перейдет к нему. Он будет продолжать использовать этот шаг до тех пор, пока не возникнет ситуация. заставляет его замедлиться или изменить направление. Используется, когда нападающий все еще находится перед вами .

Это отличается от поворота и бега, потому что ваша верхняя часть тела обращена к нападающему, а нижняя часть тела повернута лицом к атакующему игроку. бежит в том направлении, в котором вы собираетесь. Вы в основном скручиваете верхнюю часть тела во время бега. Поворот и бег — это обычно используется, когда вам нужно восстановить.

Непрерывный переход кроссовера будет использоваться довольно часто при защите мяча за пределами трехочковой линии.

Комбинации

Используется в ситуациях, когда необходимо увеличить или уменьшить скорость защищающегося игрока. на основе хода или действий нападающего. В результате защитник перейдет в шаги кроссовера, перетасовки, непрерывные кроссоверы и пробеги. Комбинации бесконечны. Некоторые примеры приведены ниже.

Почему бы не сказать «Не скрещивай ноги» и другие видео-доказательства
Тренеры часто думают, что переходная ступенька используется только тогда, когда защитник проигрывает.Тренеры также будет утверждать, что вам не следует скрещивать ноги при шарканье.

Из фильмов о великих защитниках, фильмов об отличных защитных командах и футболистах, которых я тренировал, я считаю, что лучшие защитники используйте переход, когда нападающий находится перед ними, а не когда его только что бьют. Итак, когда обороняющиеся игроки должны переходить на переходный шаг для ускорения и остановки нападающего, думают они: «Тренер не хочет, чтобы я пересекал свой ногами, так что я буду тасовать так быстро, как только смогу «, и они в конечном итоге проигрывают ведение.Еще есть поговорка: «Чем больше они думайте, чем медленнее становятся их ноги ». Вот почему я не хочу, чтобы мои защитники думали, защищая мяч. Я просто хочу, чтобы они ДВИГАЛИСЬ!

На видео Майкла Джордана ниже вы также увидите, как MJ находится в защитная позиция. Чтобы преодолеть большее расстояние, его первый шаг — перекрестный шаг, и он сразу переходит в защитную стойку, чтобы не позволять атакующему игроку вести базовую линию. Если бы MJ не использовал перекрестный шаг или скрещивание ног, вход и выход из защиты позиции, атакующий игрок, скорее всего, проехал бы мимо.

Смотрите видео с: 04 по: 12

Посмотрите видео ниже. Это видео из 1-й статьи. На протяжении всего видео намного больше движений.

Переход от защитной стойки к защитной перетасовки. Смена направления, переходный шаг для бега в защитную стойку — в: 14 to: 22, вы увидите, как Сандра выполняет комбинацию различных движений с защитой перед ней.

Непрерывный кроссовер — от: 35 до: 40, вы увидите, как Сандра использует непрерывный кроссовер с защитой перед ней, а не тогда, когда ее побеждают.

Что случилось с методом «ПОЦЕЛУЙ, глупо»?
Прочитав всю техническую информацию выше, вы можете подумать: «Какого черта я собираюсь научить этому наших игроков?»

Ну, не знаете. Лично я не думаю, что вам стоит пытаться учить их всем техническим тонкостям.Вы должны просто сказать своим защитникам: Делайте то, что вам нужно, чтобы оставаться между мячом и обручем. Если нужно перемешать, перемешайте. Если нужно бежать, бегите.

Инстинктивно они будут используйте соответствующее движение. Пытаюсь научить Ваши игроки могут запутать всех технических деталей и заставить их слишком много думать.

Некоторые тренеры даже не учат шагу кроссовера. Они просто позволили это делают игроки. Другим тренерам нравится учите и тренируйте, чтобы они стали более эффективными в движение.Так как же это сделать?

Вот прогрессия для обучения кроссоверу шаг. Вы также можете использовать аналогичная прогрессия с защитной перетасовкой.

  1. Научите ногу правильному положению стопы из неподвижного положения.

    Пусть спортсмен сядет в защитную стойку. Попросите их взять остановившуюся ногу и посадите его в землю, как будто они остановились после бокового движения.

    Стопа останавливающей ноги должна быть направлена ​​прямо вперед.Нога должна быть квартира на земле. Стопа должна находиться вне колена, колено — вне плеч. Бедра должны быть опущены, колени согнуты. Это положение позволяет спортсмену быстро остановиться и произвести силу и взорваться в противоположном направлении. направление.

    Попросите спортсмена проделать это несколько раз, чтобы он почувствовал правильное положение остановки.

  2. Научите их выполнять движения.

    На переходном этапе научите их, как открываются бедра, но держите плечи прямо по отношению к защищающемуся игроку.После пару шагов кроссовера, пусть они перейдут в бег, чтобы сбавить скорость.

  3. Замедление вместе с движением или, другими словами, научите их останавливаться.

    Выполните шаги кроссовера для пары шагов и остановитесь. Научите их ставить внешнюю ногу достаточно далеко за пределы плеч. полностью остановиться, не заикаясь. Плечи не раскачиваются. Держите бедра ровно на протяжении всего движения.

  4. Изменение направления при движении.

    Когда игрок останавливается, он должен быстро переставить ноги, агрессивно оттолкнуться от спины или замедляющейся ноги и перейти в противоположном направлении.

  5. Реактивный компонент.

    Тренер мог просто дать им словесный или визуальный сигнал, чтобы они начали и останавливались.

  6. Комбинированные движения — 1в0.

    Поскольку я считаю, что переходы между тасованиями, переходами и бегами жизненно важны для того, чтобы быть хорошим защитником, я буду практиковать эти комбинации в начале каждой практики по всей длине пола.

    • Перемешать — Выполнить — Изменить направление — Перемешать
    • Кроссовер — Перемешать — Изменить направление — Перемешать
    • Run — Shuffle — Change Direction — Кроссовер
    • Shuffle — изменение направления — кроссовер — изменение направления — кроссовер

    Комбинации бесконечны. И это также сохраняет свежесть для защитников.
  7. Сверла боевые.

    Поместите их в разные ситуации «1 на 1» и «на всем корте».

Аргумент против переходного шага, основанный на защитной философии
Некоторые тренеры также будут возражать против кроссовера, основываясь на философии защиты, когда они используют защиту в стиле стаи. Защита в стиле стаи подчеркивает прочность защита четверти корта, которая подчеркивает, что нужно оставаться между игроком и мячом, собирать помощь защитникам, чтобы исключить проникновение, и принуждать оспариваемого, внешние выстрелы. Тренеры учат игроков принимать низкую, широкую стойку, чтобы предотвратить движение по прямой, и делают упор на взрывные защитные маневры на 2–3 шагах.Помощь защиты предотвратит любое проникновение, когда атакующий игрок должен отойти на несколько футов по обе стороны от защищающегося. Путем обучения защитная перетасовка, легче сохранять равновесие. Поскольку большинство защитных движений будут защитными перетасовками. а философия сосредоточения внимания на немногих критических — избегает обучения переходной ступени.

Лично я видел, как многие тренеры добивались больших успехов, не обучая шагам кроссовера. На самом деле, у меня были очень успешные оборонительные команды. без обучения шагу кроссовера.Они не были очень спортивными, но мы учили защите в стае, и это расстраивало соперников.

Но удалось ли игрокам добиться успеха, несмотря на то, что мы не учили ступеньку кроссовера? Они все еще делали кроссовер на тренировках и играх без нас замечают? Были бы они лучшей защитной командой, если бы научили их переходить?

Если вы планируете играть плотную защиту на четверть корта и у вас нет относительно хороших спортсменов, это будет имеет смысл не тратить столько времени на тренировку на переходных ступенях по сравнению с тренером, который продлевает их защитное давление.Тем не менее, я считаю, что вам все равно следует включать в свой арсенал переходные ступени для ситуаций защиты в четвертькорт, когда защитнику может потребоваться преодолеть большее расстояние.

  • Если нападение приводит к изолирующей игре, в которой нападающий получает больше пространства для маневра. Подобно видео Майкла Джордана выше.
  • Если атакующий игрок делает отличный обман, а защитник находится вне позиции и ему нужно использовать переходный шаг, чтобы восстановиться в постановка полукорта.

Последние мысли:
Я надеюсь, что эти статьи познакомят вас с другим типом движений, которые могут улучшить вашу командную защиту. Это никоим образом не имел целью дискредитировать использование защитного тасования.

Наконец, если вы не согласны, я уважаю это. Я просто надеюсь, что вы тщательно исследовали и обдумали. Изучите великих защитников. Изучите отличные защитные команды. Изучите, как они двигаются. Изучите другие виды спорта. Вы обнаружите, что ступень кроссовера жизненно важна для других такие виды спорта, как футбол, лакросс, бейсбол, софтбол, теннис, регби, футбол и многие другие виды спорта.

Я не слишком разбираюсь в спорте тренеры по развитию или профессиональные тренеры по силовой и кондиционной подготовке, которые не верят, что переходный этап является неотъемлемой частью двигательные навыки спортсмена.

Чтобы помочь вашим игрокам развить прочную спортивную основу, улучшить ловкость и улучшить общий уровень атлетизма, мы рекомендуем программу развития атлетизма Коди Роберта.

Как вы думаете? Дайте нам знать, оставив свои комментарии и предложения


Может ли исправление перекрестной походки избавить от проблем с IT-браслетом?

Связать беговую форму с травмой всегда непросто, когда дело доходит до исследования.

В тот момент, когда одно исследование связывает определенный паттерн движения с конкретной травмой во время бега, другое исследование приходит к выводу, что связи нет вообще. Подобные противоречия усиливают аргумент в пользу того, что, хотя все мы бегаем, наш индивидуальный физический и психологический состав означает, что наши тела могут по-разному реагировать на связанные с ними напряжения, которые приносит бег.

Поэтому тренерам и терапевтам часто приходится использовать успешный опыт общения с одним бегуном как потенциальный способ помочь другому, избегая при этом соблазна навесить ярлык на любую стратегию как на «волшебную пулю», которая поможет всем.

Хорошим примером этого является стратегия, которая часто помогает некоторым бегунам (не всем!) Преодолеть «синдром ITB», обычную боль на внешней стороне колена, где подвздошно-большеберцовый бандаж (ITB) вставляется в латеральный мыщелок большеберцовой кости. .

Это стратегия? Коррекция «перекрестной походки».

Что такое перекрестная походка?

Представьте, что вы бежите по полосе посреди дороги.

Если при приземлении ваша ступня / ступня пересекают эту среднюю линию, говорят, что у вас перекрестная походка, другими словами, очень узкая беговая походка.

На схеме ниже показан пример средней линии беговой дорожки. Для каждого положения стопы можно увидеть, что левая и правая стопы пересекают среднюю линию.

Автор фото: StrideUK

На этом этапе важно отметить, что не все бегуны, которые испытывают боль ITB, бегают перекрестной походкой. Точно так же не все бегуны с перекрестной походкой страдают от боли ITB.

Однако клинический опыт показывает, что бегуны, которые страдают от боли ITB и обладают перекрестной походкой, могут извлечь выгоду из следования подходящей программе «расширения ворот».Во многих случаях боль уменьшается, если не устраняется.

Не всегда, никаких волшебных пуль, но достаточно, чтобы попробовать.

Что говорится в исследовании?

Исследование Meardon et al. (2012) под названием «Ширина шага влияет на деформацию подвздошно-большеберцового сустава во время бега» оценили влияние ширины шага во время бега на факторы, связанные с синдромом ITB. Пятнадцать бегунов-любителей бежали с разной шириной шага, включая их предпочтительную ширину, + 5% длины их ног и -5%.

  • Измерение изменений деформации и скорости деформации в зависимости от ширины ступеньки показало, что большая деформация ITB и скорость деформации были обнаружены в условиях более узкой ширины ступеньки.
  • Относительно небольшое уменьшение ширины ступеньки существенно увеличило деформацию ITB, а также скорость деформации. Бег с шириной ступни всего на 3 см снижает напряжение ITB до 20%.

В исследовании сделан вывод: «Увеличение ширины шага во время бега, особенно у людей, стиль бега которых характеризуется узкой шириной шага, может быть полезным при лечении и профилактике связанного с бегом синдрома ITB».

Что вызывает перекрестную походку?

Здесь в большинстве статей представлена ​​аккуратная таблица, показывающая, какие мышцы нужно «укрепить», а какие — «растянуть».

Слабость бедра действительно связана со многими травмами при беге, хотя точные механизмы травмы остаются неясными. Большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца, в частности, считаются ключевыми игроками в контроле степени приведения бедра (нога движется внутрь к средней линии) и внутреннего вращения, при плохом контроле за этим считается, что это приводит к увеличению нагрузки на суставы, связки и сухожилия.

Хотя программа «укрепления» одних мышц и «растяжения» других может привести к тому, что целевые мышцы станут сильнее или более подвижными, опыт и исследования показывают, что не всегда есть последовательное «перенос» на время бега.

Те из вас, кто неукоснительно следовал программе растяжки и укрепления только для того, чтобы обнаружить боль, все еще есть свидетельство этого.

Дело в том, что хотя книги по анатомии представляют нам мышцы как отдельные единицы с их происхождением, прикреплением и функциями, движение в реальной жизни зависит от глобальной организации тела в целом. Роли мышц могут резко меняться в зависимости от того, где суставы, над которыми они работают, относительно друг друга, времени и пространства.Кроме того, за всем этим движением наблюдает и контролирует мозг.

Бег — это циклическое движение, как мы видели в этой статье. Каждая часть цикла походки — продукт того, что было раньше.

То, как ваша правая нога движется, когда она оторвана от земли (фаза «качания»), напрямую влияет на ее дальнейшее движение при контакте с землей (фаза «стойки»). Точно так же то, как ваша правая нога движется во время фазы стойки, будет иметь прямое влияние на то, как движется левая нога во время фазы поворота, и так далее.

Итак, хотя перекрестная походка действительно обычно сопровождается втягиванием ноги в поздней фазе замаха, просто растягиваются мышцы внутренней части ноги (приводящие мышцы) и укрепляются мышцы снаружи ноги (отводящие мышцы). например, средняя ягодичная мышца) не может автоматически предотвращать возникновение этого втягивания, когда вы на бегу.

Точно так же чрезмерное опускание таза, которое мы часто наблюдаем на опорной ноге противоположной стороны во время перекрестной походки, не уменьшится только потому, что мы интегрируем некоторые подъемы бедра в нашу программу физической подготовки.

Не поймите меня неправильно, я не говорю, что откажитесь от этих упражнений на укрепление бедер и мобильность.

Я просто говорю, что для того, чтобы мозг выбрал новый способ движения (и перестал чувствовать угрозу из-за перегрузки, которую вызывает наш текущий способ движения), нам нужно практиковать новое движение в его истинном контексте — в другом словами, нам нужно практиковать это во время бега. В этом суть переобучения походки (подробнее рассмотрено здесь).

Переобучение походки на бегу

Переобучение походки имеет множество форм и в идеале предполагает внесение изменений при получении некоторой формы внешней обратной связи, например.грамм. из тренера или зеркала.

Однако в случае небольшого увеличения шага это может быть очень просто достигнуто во время бега.

Найдите линию (например, линию, обозначающую велосипедную полосу) и, когда вы бежите по ней, обратите внимание, действительно ли ваша ступня / ступни пересекают ее на каждой площадке. Если это так, потратьте 20 секунд, чтобы увеличить шаг настолько, чтобы ступни не пересекали линию.

Обратите внимание, что это упражнение следует выполнять всего 20 секунд за раз, а не весь цикл!

Мы должны быть осторожны, чтобы не перегружать мышцы, не привыкшие к этому новому паттерну движений, поэтому всегда начинайте с коротких интервалов.Определенные моменты вашего легкого долгосрочного забега станут идеальной возможностью попрактиковаться в этом.

Сколько времени занимает переобучение походки?

Как мы видели в статье «Введение в биомеханику бега», для того, чтобы изменение привычки стало постоянным, принято считать, что процесс изменения должен пройти через четыре стадии — структурированное путешествие, в котором сознательное усилие превращается в бессознательную компетентность:

  1. Бессознательная некомпетентность. Вы еще не проходили анализ походки и, следовательно, совершенно не осведомлены (не осознают) паттерна движений, который мы планируем изменить.
  2. Сознательная некомпетентность. Вы прошли анализ походки и теперь осознаете новую схему движений и можете начать подходящую программу тренировки силы и кондиционирования / упражнений / походки.
  3. Сознательная компетентность. Теперь вы можете создать желаемый шаблон движения, но иногда все еще должны думать об этом во время бега, т.е. это еще не происходит полностью естественным образом.
  4. Бессознательная компетентность. Поздравляем! Вы производите новый паттерн движения во время бега, не задумываясь об этом сознательно.

Эффективный бег на длинные дистанции требует оптимального использования всей доступной энергии, поэтому конечная цель состоит в том, чтобы мозг мог выбирать правильные движения в нужное время без каких-либо сознательных усилий как можно дольше.

Переобучение походки должно включать медленное, постепенное возвращение к бегу.

При перераспределении сил, связанных с бегом, мы должны быть осторожны, чтобы новые принимающие мышцы не слишком быстро набрали слишком много энергии. . Им нужно дать время адаптироваться к новым требованиям.

Здесь могут помочь упражнения на укрепление и растяжку, которые обычно выполняются, поскольку они повышают устойчивость мышц к этим новым требованиям.

Не всегда беги по прямой

Хотя точная причина многих травм при беге до сих пор неизвестна, большинство согласится с тем, что повторяющийся характер бега играет большую роль.

Чтобы одни и те же ткани не подвергались одинаковой перегрузке при каждом прогоне, мы поощряем разнообразие — меняйте разные типы обуви, меняйте тип поверхности земли, по которой вы бежите, и т. Д.Имея это в виду, я еще советую людям, страдающим синдромом ITB, стараться не всегда бегать по прямой. Перемешайте, проденьте влево и вправо, как извилистую реку.

Может быть, не во время гонки (если вы не испытываете боли, и в этом случае я рекомендую вам попробовать) и определенно не на беговой дорожке, но вне тренировок подумайте о разнообразии.

Если травма возникает в результате многократной перегрузки ткани, снижение требований к этой ткани и повышение требований к другим путем изменения направления имеет смысл.

Выпады модифицированные

Постоянные читатели знают, что я большой поклонник версии «Матрицы выпадов» Гэри Грея, предложенной тренером Джеем Джонсоном, как я демонстрирую здесь. Все упражнения можно модифицировать в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь, и выпады не исключение.

По моему опыту, из многих бегунов, которых я видел с перекрестной походкой, большинство (если не все из них) выполняют выпад вперед с аналогичным перекрестием. Они также имеют тенденцию естественным образом позволять переднему колену пролетать над пальцем ноги, по сути, используя четырехглавые мышцы бедра для стабилизации на выходе и отталкивания на обратном пути (вместо того, чтобы задействовать ягодицы, как нам нужно во время бега). .

Сознательное выполнение более широкого выпада знакомит мозг с альтернативными движениями, обычно сопровождаемыми внезапной потерей равновесия.

Я обычно использую визуализационную реплику «броситься на железнодорожную ветку вместо натянутого каната». Удерживание коленей на одной линии со ступнями, когда вы опускаете заднее колено к земле, снова вводит новое движение, вместо того, чтобы позволить естественное приведение ноги, которое мы видели во время беговой походки с перекрестием.

Эти и другие обучающие пункты можно увидеть в этом видео.

Заключение

Если вы страдаете синдромом ITB и бегаете перекрестной походкой, небольшое увеличение ширины шага может уменьшить / устранить боль ITB.

Изолированных упражнений для укрепления / растяжения обычно целевых мышц может быть недостаточно для обеспечения естественного расширения вашей походки (хотя они вполне могут сыграть решающую роль в вашей способности поддерживать более широкую походку и отсрочить наступление утомления).

Помимо выполнения упражнений, начните программу переобучения походки, в которой вы сознательно добавляете новую схему движений во время бега (для коротких очередей, а не для всего бега).Теоретически, со временем это сознательное усилие по координации нового движения станет бессознательным паттерном, который, мы надеемся, приведет к устранению боли!

Если у вас есть опыт борьбы с синдромом ITB с помощью любой из приведенных выше рекомендаций, сообщите нам об этом, оставив комментарий ниже. Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Загрузите наше бесплатное руководство по профилактике Top 5 IT Band.

Это PDF-файл с 5 лучшими упражнениями, которые помогут вам предотвратить синдром IT-группы.

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Как сделать кроссовер-кранч: методы, преимущества, вариации

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: Скручивания через тело

Цели: Мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота

Оборудование: Коврик полезен, но не обязателен.

Уровень: Начинающий

Кроссовер — это фантастическое упражнение для пресса для новичков, которое работает больше, чем ваши мышцы живота. Оно также нацелено на ваши внешние и внутренние косые мышцы живота, помогая вам чувствовать себя более «втянутым» в талию.

Хотя кроссовер-кранч считается основным упражнением для новичков, вы можете добавить его к интенсивной тренировке или использовать вариации, чтобы сделать упражнение более сложным.

Преимущества

Абсолютные преимущества полноценной тренировки могли побудить вас добавить их в свой распорядок тренировок, но наличие сильного кора может сделать больше, чем просто улучшить ваше телосложение — оно также принесет пользу вашему общему физическому здоровью и силе.

Мышцы вашего кора обеспечивают ключевую опору для позвоночника.Сильные мышцы живота могут улучшить осанку и даже помочь справиться, уменьшить или предотвратить боль в спине.

Пошаговая инструкция

Хотя это не обязательно, вы, вероятно, захотите использовать коврик для этого упражнения. Начните с хорошего глубокого вдоха и сосредоточьтесь на прессе.

  1. Лягте на коврик так, чтобы тело располагалось по прямой линии от макушки до позвоночника до копчика.
  2. Положите руки за голову, локти разведены.
  3. Сделайте вдох, скрестив левую ногу с правой, опираясь левой щиколоткой на правое колено.
  4. Выдохните, сокращая мышцы живота, и медленно поднимите верхнюю часть тела над ковриком (аналогично обычному скручиванию).
  5. Медленно поверните туловище влево, сжимая пресс, прижимая правый локоть к левому колену, пока они не соприкоснутся.
  6. Сделайте вдох, медленно опуская верхнюю часть тела обратно на коврик.

Когда вы выполнили желаемое количество повторений для первой стороны, переключитесь и выполните то же упражнение для другой стороны (положив правую лодыжку на левое колено и повернув туловище вправо).

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и предотвратить травмы, вы должны убедиться, что ваша форма при выполнении скручиваний правильная. Проверяйте себя во время тренировки, чтобы убедиться, что вы не делаете этих распространенных ошибок при выполнении кранчей.

Дергая за шею

Даже опытные кранчеры подвержены этой ошибке. Поднимая верхнюю часть тела с коврика или пола, убедитесь, что вы не дергаете шею вверх.Возможно, вы переборщите с хрустом или хрустите сильнее, чем вам нужно.

Попробуйте изобразить теннисный мяч под подбородком — это примерно то, сколько места вы хотите сохранить между подбородком и грудью, когда вы хрустите. Также проверьте бедра, чтобы не отрывать таз от пола.

Вы выпадаете

Если все ваше внимание сосредоточено на первом, восходящем движении скручивания, и вы просто позволяете своему телу упасть обратно на коврик, вы не будете доводить это движение до конца.Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, вы должны выполнять его полностью, — это означает задействовать ваши мышцы во время скручивания и удерживать их в напряжении, когда вы снова опускаетесь.

Попытайтесь согласовать свое дыхание с каждым направлением движения. Это также поможет вам избежать еще одной распространенной ошибки: забвения дышать.

Ты слишком быстро делаешь

Еще одна распространенная ошибка скручиваний любого типа, особенно тех, которые имеют тенденцию ускоряться по мере движения, — это резкое движение, когда вы набираете обороты.Сбавьте скорость и сделайте каждое движение осознанным. Это не только поможет избежать травм и напряжения, но и сделает движение более эффективным. Скручивания не обязательно должны быть большими и быстрыми. Думайте меньшее, более медленное, целенаправленное движение.

Вы делаете слишком много

С упражнениями на пресс больше не всегда лучше. Вам не нужно делать 100 скручиваний в день, чтобы увидеть результаты, особенно если вы меняете свою технику для работы с разными группами мышц.

Выполнение меньшего количества скручиваний с отличной техникой более полезно, чем выполнение большего количества скручиваний, когда ваша форма невысока или ухудшается по мере того, как вы устаете.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вам нужно изменить положение рук или кистей рук или вы просто хотите что-то изменить, попробуйте эти варианты классического положения руки и руки для кранчей:

  • Положите кончики пальцев сбоку от головы, сразу за ушами.
  • Осторожно поместите пальцы за голову, взявшись за основание черепа (для этого положения убедитесь, что вы не используете руки, чтобы тянуть голову вверх во время скручивания).
  • Положите кончики пальцев одной руки сбоку от головы, а другую вытяните в сторону так, чтобы она была перпендикулярна вашему телу.

Вы также можете выполнить кроссинговер, не скрещивая ногу до колена. Упражнение по сути то же самое, за исключением того, что когда вы перекрещиваетесь, вы поднимаете противоположное колено, чтобы встретить локоть.

Готовы принять вызов?

Когда ваше ядро ​​станет сильнее и упражнение станет легче, вы захотите что-то изменить, чтобы ваше ядро ​​продолжало усердно работать.Попробуйте этот вариант с мячом BOSU, чтобы вывести кросс-боди для новичков на новый уровень.

Упражнение с мячом BOSU

Поместите мяч BOSU под себя по естественному изгибу середины спины. Затем выполните любой вариант перекрестного скручивания, который вы предпочитаете, стараясь сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Добавляя в упражнение нестабильную поверхность, вы заставляете мышцы кора регулировать и поддерживать баланс, одновременно укрепляя мышцы-стабилизаторы.

Безопасность и меры предосторожности

Базовые скручивания или вариации, такие как кроссовер, — это упражнения для начинающих, которые большинство людей может выполнять, если они используют правильную технику. Однако, если у вас была травма шеи или спины, возможно, вам стоит воздержаться от упражнений, основанных на кранчах. Если вам сделали операцию по поводу этих состояний, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта о том, когда вы можете возобновить упражнения. Они также могут дать рекомендации по тренировкам для восстановления сил без риска получения дальнейших травм.

Если вы недавно были беременны или рожали, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать послеродовую тренировку пресса. Если у вас есть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота (мышцы живота разделены), вам, возможно, придется избегать упражнений, которые прорабатывают мышцы кора, пока вы не выздоровеете.

Если вы выполняете кроссовые скручивания, если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, особенно когда ваша рука вытянута или кончики пальцев находятся за ушами, вам, возможно, придется попробовать другое положение, чтобы поддержать шею.

Попробовать

Базовые скручивания являются частью многих основных тренировок. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или на более продвинутом уровне, добавление кросс-боди в ваш распорядок дня сохранит интерес и гарантирует, что вы не будете уделять прессу все внимание, не обращая внимания на другие ключевые группы мышц.

Попробуйте совместить скручивания кроссовера с этими движениями, чтобы получить полноценную тренировку для пресса:

Если вы более продвинуты или ищете проблемы, попробуйте одну из этих тренировок, которая придаст новый импульс традиционным упражнениям для кора:

Упражнений для ягодиц и бедер | Стретч кроссовера для ног

Шаг 1

Исходное положение: Лягте спиной на пол / коврик в положении с согнутыми коленями, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вверх.Напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз), не двигая туловищем, и попытайтесь удерживать эти положения на протяжении всего упражнения. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на противоположное колено.


Шаг 2

Мягко выдохните и медленно отожмите колено скрещенной ноги от тела, как показано на рисунке, не двигая бедрами или туловищем. Это увеличит растяжение внешней поверхности бедра и мышц бедра.Продолжайте отталкивать колено от себя, пока не достигнете точки напряжения, избегайте подпрыгивания и толчков до точки боли. Вы также можете рукой отодвинуть скрещенное колено от себя.


Шаг 3

Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно поверните бедра к полу, прижимая подошву поднятой ноги к полу. Избегайте вращения туловища, иначе это движение будет выполняться изгибом нижней части спины.


Шаг 4

Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.Выполните 2–4 повторения, затем повторите в противоположную сторону.


Шаг 5

Вариант упражнения: Эта растяжка может стать более динамичной, если выполнять медленные, контролируемые движения, чтобы выполнить 1 подход из 5-10 повторений каждой ногой, удерживая положение растяжения в течение 1-2 секунд.

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки и снизить вероятность травм, часто важно растягиваться только до точки напряжения, избегать подпрыгивания и контролировать движения других сегментов тела.Во время этой растяжки постарайтесь избежать вращения или прогиба нижней части спины.

Поделиться:

Как достичь идеальной беговой техники за 8 простых движений

1. ВЕРХНИЙ КОРПУС

Сила корпуса необходима для хорошей осанки. Вертикальное положение с небольшим наклоном вперед обеспечивает эффективное ускорение вперед и снижает нагрузку на тело.

ДРЕЛЬ Встаньте на подушечки стопы на расстоянии чуть меньше ширины плеч и используйте мышцы брюшного пресса, чтобы контролировать осанку в течение 60 секунд, сохраняя равновесие.

2. KNEE-SY ДЕЛАЕТ ЭТО

Увеличьте диапазон движений колен во время фазы качания. С более согнутым коленом вы можете двигаться быстрее с меньшими усилиями.

DRILL Встаньте в позицию отталкивания, левую ногу вперед, а правую назад. Поднимите правую пятку, как будто вы отрываете ногу.Отсюда выполните высокий подъем колен. Повторяйте это во время пробежек по 10-15 секунд с каждой стороны.

3. НЕ ПЕРЕХОДИТЕ ЛИНИЮ

Остерегайтесь кроссоверной походки. Если вы во время бега представляете линию между ногами, вам нужно, чтобы каждая ступня приземлялась по обе стороны от этой линии. Если они его пересекут, вы больше приземлитесь на внешнюю сторону стопы, увеличив нагрузку на мышцы и сухожилия.

ДРЕЛЬ Найдите линию на дорожке или футбольном поле и выполните восемь повторений по 100 м, удерживая ноги по обе стороны от линии.

4. ПОДКЛЮЧИТЕ КВАДРАТЫ

Силы, возникающие при ударе вашей стопы о землю, могут в три раза превышать вес вашего тела. Сильные квадрицепсы контролируют сгибание и минимизируют удары.

СВЕРЛЕНИЕ Приседания. Держа руки по бокам, согните бедра и колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу, удерживайте, а затем снова надавите. Выполните три подхода по 10 повторений.

5. СЧАСТЛИВЫЕ ПОСАДКИ

Для оптимальной эффективности избегайте чрезмерного сгибания суставов при приземлении.Выраженное сгибание голеностопного сустава, колена и бедра снижает ударную нагрузку, но снижает отдачу. Сведение к минимуму может помочь вам держать
в пути и быстрее.

DRILL Считается частота вращения педалей. Во время бега подсчитайте количество ударов правой ногой за 20 секунд. Цель 30.

6. ПОЛУЧИТЬ КАЧЕСТВО

Если ваши руки качаются на груди, это может перерасти в ноги и нарушить вашу форму. Равный мах руками поможет держать ноги прямо.

DRILL Наклейте две метки на верхнюю часть беговой дорожки сбоку от грудной клетки на два дюйма ниже груди.Выполните разминку на 50 м, отводя плечи назад и покачивая руками вперед и назад, чтобы коснуться меток.

7. ПЕРЕДАЧА

Сосредоточьтесь на продвижении бедер вперед при каждом шаге. Это задействует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в отталкивании и позволит вашему центру тяжести постоянно катиться вперед.

DRILL Шиномонтаж. Привяжите шину позади себя и, используя сопротивление, наклонитесь вперед и выполните шесть спринтов по 60 м, полностью выпрямляя ноги, с восстановлением после ходьбы назад.

8. Вверх и прочь

Получите максимальную отдачу от вашего отталкивания — от точки, где ваша ступня стоит на земле, до точки, где ваши бедра, колени и лодыжки полностью выпрямлены. Улучшение этого поможет вам достичь более быстрой фазы полета.

DRILL High hops. Выполните шесть повторений по 50 м с прыжками в высоту на чередующихся ногах с восстановлением на ходу. Убедитесь, что ваша нога полностью выпрямлена при взлете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *