Приседания со штангой на грудине техника выполнения: Приседания со штангой на груди

Содержание

Приседания со штангой на груди: техника выполнения (этапы)

Приседания со штангой на груди — один из самых эффективных и простых способов держать себя в отличной физической форме. Благодаря таким упражнениям можно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу, подтянуть бедра и ягодицы.

Какие мышцы задействуются?

Лучше упражнений, наверное, не найти, чем приседания со штангой на груди. Какие мышцы работают и задействованы при этом, спортсмен почувствует уже после непродолжительной нагрузки, среди них квадрицепсы, ягодицы и спинная мускулатура.

Самое большое давление приходится как раз на четырехглавые мышцы бедра, которые являются одними из самых больших в теле человека, также задействуется в работе и полуперепончатая с полусухожильной.

В тот момент, когда спортсмен находится в вертикальном положении со штангой на груди, у него активизируется и вся спинная мускулатура, благодаря чему и появляется возможность удерживать ее в таком положении.

А когда происходит момент приседания, то в этом участвуют практически все мышцы ног, для того чтобы стабилизировать упражнение и положение тела.

С чего начать приседания?

Сами приседания со штангой на груди необходимо начинать сначала без утяжеления, для того чтобы отработать мышечную память. Такие упражнения можно выполнять непосредственно перед основной тренировкой или утром. Как и перед любой силовой работой, сначала необходимо размяться. Для такого случая лучше всего подойдут обыкновенные приседания.

Стоит понимать один очень важный нюанс. В том случае, если в качестве разминки выбраны приседания со штангой на плечах, то их можно считать за отдельные упражнения. Это обусловлено тем, что зачастую разминочный вес в таком случае составляет 90 %, а иной раз и все 100 % от разового максимума. Несмотря на все это, именно такой подход к тренировке считается наиболее оптимальным, благодаря чему уже в грудном приседе будут намного лучшие показатели.

Приседания со штангой на груди: как правильно выполнять?

Есть некоторые техники и методики, благодаря которым можно научиться как следует выполнять упражнения. Например, приседания со штангой на груди необходимо выполнять исключительно под прямым углом. Но стоит отметить, что данный совет будет актуален только для новичков. Это обусловлено тем, что у них еще плохо развиты икроножные мышцы, и из-за этого им будет очень тяжело выполнять полный присед и при этом не приподниматься на носочки.

Правило прямого угла можно не соблюдать в том случае, если у вас получается выполнить приседание максимально глубоко и при этом не отрывать ступни от пола.

Максимально возможное (полное) приседание очень полезно, так как наблюдается:

  • избавление от излишков жировой массы, вместе с этим наращивание мышечной происходит максимально быстро;
  • улучшается обмен веществ;
  • проработка максимально возможного количества мышц.

Приседания со штангой на груди: техника выполнения

На тренажере необходимо установить гриф на уровень немного ниже своей ключицы, после этого необходимо подсесть под него таким образом, чтобы гриф оказался на передних дельтовидных мышцах. Хват руками должен быть немного больше ширины плеч, ладони смотрят вверх, как бы под ним, локти немного сдвинуты вперед. Ноги должны стоять на ширине плеч, можно чуть больше, при этом таз и стопы должны находиться под штангой. Теперь, выпрямляясь, принимаем исходное положение.

Необходимо сделать вдох и, не выдыхая, постараться медленно присесть. Таз отходит назад и вниз. Как только бедра станут параллельно полу, можно сразу начинать подниматься наверх, без задержки и фиксации в этом положении. После того как прошли так называемую мертвую точку, то есть когда самый пик был пройден, можно делать выдох.

Повтор можно делать после непродолжительной паузы.

Очень важно при выполнении упражнения не округлять спину, даже если нет возможности опуститься вниз до упора, лучше всего начать подъем раньше. Через определенное количество тренировок, когда мышцы окрепнут, можно будет делать упражнение до конца.

Кстати, именно благодаря задержке дыхания можно удерживать позвоночник в правильном положении. Во избежание травмирования поясницы нельзя двигать головой в стороны и опускать подбородок вниз. Все время при выполнении упражнения необходимо держать в тонусе все мышцы.

Неправильное выполнение: последствия

Скажем честно, нелегкие упражнения — приседания со штангой на груди. Польза и вред от такой физкультуры идут бок о бок. Безусловно, занятия спортом в основном приносят только положительные моменты. Но если работать с таким большим весом и пренебрегать правилами безопасности и техникой исполнения упражнения, то можно обречь себя на большой риск. В данном случае можно сильно травмировать позвоночник, колени и поясницу. Но если отработать все движения и довести их до автоматизма, то можно очень быстро и сильно укрепить комплексно многие мышцы.

Ни в коем случае нельзя пренебрегать правильной техникой приседания и выбором оптимального веса для себя. Во время выполнения упражнения нельзя отрывать ступни от пола, а во время подъема с грифом нельзя подниматься на носках.

Советы для укрепления и развития мышц

Приседания со штангой на груди должны выполняться в напряжении мышц спины. При этом, если спортсмен только пришел к выполнению этого упражнения, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций относительно оптимального рабочего веса. Так, для женщин, которые только пришли в зал, рекомендован вес не более 15 кг, с повторением по 8–12 раз. Для мужчин-новичков рабочий вес может быть до 30 кг, до 15 повторений.

Во время выполнения упражнения, корпус не должен отклоняться ни в одну из сторон. Опускаться необходимо как можно медленней и осторожней, а подниматься немного быстрее.

Важно:

  • для того чтобы легче было удержать гриф с рабочим весом, необходимо располагать свои локти как можно выше;
  • если во время выполнения упражнения есть цель больше проработать внутреннюю часть бедер, то необходимо держать ноги шире, но при этом не терять равновесие;
  • когда ноги поставлены максимально узко, то будет прорабатываться именно передняя часть бедра;
  • во время низкого приседания больше задействована задняя часть бедра.

Для того чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, спортсмен должен выполнять фронтальные приседания.

Фронтальный присед со штангой на груди: техника выполнения

Приседание со штангой на груди – одно из лучших упражнений для ног, оптимально нагружающее квадрицепсы и подколенные сухожилия. Латеральный пучок получает нагрузку за счет правильной механики движения и стабильного положения корпуса. Функцию синергистов выполняют камбаловидные и ягодичные мышцы.  Абдоминальные, икроножные играют роль стабилизаторов. Практика отличается простой техникой. Больше подходит атлетам с развитыми мышцами. Сильный корпус и крепкие ноги обеспечивают качественное выполнение. Фронтальные приседы подходят девушкам, желающим придать задней поверхности бедра и ягодицам идеальные формы.

Взрывная тренировка для ног: техника фронтальных приседаний

Безопасный вариант – выполнение в силовой раме. Чтобы мышцы привыкли к движению, начинаем с минимального веса.

В отличие от классических приседаний, выполняя фронтальный присед со штангой поднимать большие веса не рекомендуется.

  1. Устанавливаем стойки чуть ниже подбородка, на гриф навешиваем нужный вес.
  2. Руки располагаем шире плеч, становимся под штангу, беремся за основание прямым хватом. Не забываем зафиксировать взгляд.
  3. Выводим локти вперед, пока руки в сгибе не примут параллельное положение по отношению к полу. Разрешаем штанге удобно лечь на передние дельты.
  4. Прежде чем присесть убеждаемся, что вес штанги смещен на дельтоиды, а запястья только держат гриф.
  5. Медленно опускаем таз до горизонтали с полом. Вектор движения строго вертикальный и проходит по центру тяжести – в середине стопы.
  6. Важно не отводить таз назад и держать спину ровно, иначе снизится продуктивность подъема.
  7. После мгновенной заминки в нижней точке выпрямляем корпус. Встаем за счет мощи ног. При подъеме дополнительно тренируются поясничные мышцы.
  8. Следим за статичной позицией рук. Это поможет избежать смещения снаряда вперед и сохранить равновесие корпуса (10х3).

Приседания со штангой на груди в видеоформате:



Фронтальный присед со штангой перекрестным хватом

Если плечевые и запястные суставы недостаточно подвижны, подойдет техника со скрещенными кистями. присед со штангой на груди хорошо прокачивает именно внешнюю часть бедра, тренируют координацию.

 Для облегчения под пятки на первых порах подкладываем тонкий брусок.

  1. Устанавливаем в раме штангу.
  2. Перекрестным хватом поднимаем гриф, укладываем ее между ключицей и фронтальным пучком дельты.
  3. Локти поднимаем повыше, чтобы снаряд не смог скатиться.
  4. Отступаем на шаг, приседаем.

Дальше действуем по основному принципу. Чтобы тренировка принесла пользу, избегаем ошибок:

  • при несоблюдении ритма движений мышечные волокна недостаточно прокачиваются;
  • полное разгибание коленей чрезмерно нагружает суставы;
  • нестабильность корпуса, легкий наклон вперед приводит к падению штанги;
  • ограниченная амплитуда, некорректно выбранный вес затормаживают набор мышечной массы;
  • неправильное положение грифа вызывает смещение точки тяжести, приводит к смещению веса на запястья.

Нагрузку увеличиваем раз в месяц. Даже с небольшим весом блинов тело быстро принимает скульптурные формы. Фронтальный присед мужчинам и женщинам для рельефных ног Фронтальные приседания со штангой на груди сделают ваши ноги накаченными и рельефными. Выполняйте данное упражнения на своих тренировках в тренажерном зале.

Приседания со штангой на груди: техника выполнения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 185 466 Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная Дополнительные — внутренняя и задняя поверхность бедра Сложность выполнения — высокая

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра10 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Поясница6 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Внутренняя часть бедра5 (средняя)
Верх спины4 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник4 (средняя)


С чего начать приседания?

Сами приседания со штангой на груди необходимо начинать сначала без утяжеления, для того чтобы отработать мышечную память. Такие упражнения можно выполнять непосредственно перед основной тренировкой или утром. Как и перед любой силовой работой, сначала необходимо размяться. Для такого случая лучше всего подойдут обыкновенные приседания.

Стоит понимать один очень важный нюанс. В том случае, если в качестве разминки выбраны приседания со штангой на плечах, то их можно считать за отдельные упражнения. Это обусловлено тем, что зачастую разминочный вес в таком случае составляет 90 %, а иной раз и все 100 % от разового максимума. Несмотря на все это, именно такой подход к тренировке считается наиболее оптимальным, благодаря чему уже в грудном приседе будут намного лучшие показатели.



Описание упражнения

Упражнение довольно сложное. Потребуется определенная гибкость в плечевом поясе. В отличие от классических приседаний, здесь больше работает внутренняя головка квадрицепса. Блины под ноги подкладывайте только в том случае, если у вас недостаточная гибкость голеностопного сустава. Больше подходит для продвинутых атлетов. Ноги лучше ставить немного поуже, чем на видео.

Основные фишки

1. Существует два варианта приседаний: качковский и штангистский. Разница только в захвате штанги. Качковский вариант не требует такой гибкости в руках и плечах, какая нужна для штангистов. Тут руки берутся крест-накрест. Такой вариант более удобен при маленьких и средних весах. Но неудобен при больших весах. Однако, те, кто не занимаются тяжелой атлетикой, редко приседают много на груди.

2. При штангистском варианте вы берётесь за штангу на ширине плеч или чуть шире и подворачиваете локти. Штанга при этом должна полностью лежать у вас на плечах, а не висеть на руках. Но если у вас плохая гибкость, то вся нагрузка ляжет на кисти рук. А это довольно болезненно.

3. В отличие от приседаний со штангой за головой, когда вы приседаете на груди, то наклон корпуса в нижней точке немного поменьше. И составляет примерно 60 градусов.

4. Следите всё время за локтями. Они не должны опускаться вниз. Особенно в нижней точке. Чем ниже локти, тем больше сутулится спина и тем сложнее удержать штангу на плечах.

5. Приседания должны быть довольно глубокими и пружинящими. То есть внизу вы слегка амортизируете коленными суставами. Так легче вставать.

6. Ширина постановки ног примерно такая же, как и в классических приседаниях. Примерно на ширине плеч. Можно чуть уже, или чуть шире.

Нюансы выполнения

1) Упражнение можно делать в варианте штангиста или бодибилдера. В первом случае, кладёте штангу на переднюю дельту, а кисти рук её поддерживают, при этом локти выдвигаются вперёд, чтобы предплечье было под углом 45-60 градусов и выполняется присед. Ноги при этом стоят на ширине плеч, выполнение этого варианта приседа, требует развития гибкости плеча, в противном случае нагрузка штанги ляжет на кисти, а это вызовет дискомфорт.

2) В варианте бодибилдера, штанга тоже ложится на плечи, но при этом кисти рук её не поддерживают, предплечья перекрещиваются, а кисти рук ложатся на гриф штанги. Здесь не требуется подвижность плечевого сустава, что уже делает вариант выполнения упражнения легче. Это вариант хорошо если использовать рабочего веса низкой и средней категории тяжести, при больших весах более предпочтительный штангисткий вариант.

3) Приседание со штангой на плечах, требует меньшего наклона корпуса вперёд, около 60-70 градусов, иначе штанга просто упадёт вперёд, а при выполнении штангисткого варианта, вес будет удерживаться на одних руках, что уже будет для кистей болезненно.

4) Уделите пристальное внимание локтям, во время приседания они не должны опускаться вниз, иначе спина начнёт сутулиться, а это рост нагрузки на поясницу.

5) Приседать стоит глубоко, чтобы бёдра были параллельны полу, в нижней точки задерживаться не стоит, необходимо сразу выжимать вес вверх.

6) Во время приседа держите мышцы пресса в напряжении, полностью его расслаблять не стоит.

7) Для разучивания техники можете выполнять приседание в тренажёре Смита, это позволит лучше удержать равновесие, но выключает из работы мышцы стабилизаторы корпуса.



Упражнения для девушек

Приседания со штангой для девушек могут использоваться в целях снижения веса и для проработки мышц.

В первом случае программ тренировок основана на большом количестве повторов, а во втором делается незначительное количество повторов в нескольких подходах.

Приседания со штангой часто применяются для девушек в целях похудения, для этого рекомендуется выполнять по 15—20 повторений в 3подходах. Вес необходимо брать небольшой и подбирать его таким образом, чтобы полностью выполнить весь комплекс с учетом правил техники. Стоит помнить о том, что даже гриф без нагрузки весит 20кг. При недостаточном уровне подготовки стоит начать с приседаний с гантелями весом не более 5 кг.

Для набора массы мышц достаточно выполнять от 5 до 8 повторений в 3—5 подходах. Вес подбирать таким образом, чтобы он был достаточным и не приводил к чрезмерным перегрузкам. Правильное выполнение предполагает наличие такого состояния, при котором сил практически не остается, но чувствуется возможность выполнить один повтор без отдыха.



Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при выполнении фронтального приседа:

  • В данном упражнении львиную долю нагрузки получает внешняя часть бедра (квадрицепс).
  • В отличие от классических приседаний фронтальные оказывают большую нагрузку на поясничный отдел.
  • Оставшаяся же часть распределяется на вспомогательные мышцы, икроножные и ягодичные.
  • Мышцы антагонисты-стабилизаторы так же делают свой вклад, к таким относятся: прямая и косая мышцы живота. Большинство атлетов, намеренно не делают дополнительной нагрузки на эту область, мотивируя это тем, что в базовых упражнениях (коим является присед со штангой на груди) мышцы пресса получают свою порцию стресса.
  • Но не на одни лишь мышцы приходятся все тяготы при выполнении упражнения. Подколенные сухожилия можно так же отнести к вспомогательным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

  • Двигайтесь плавно, исключите резкие движения. Следите за темпом, он должен быть умеренный.
  • Приседайте глубже. Это поможет лучше накачать мышцы ног и ягодиц.
  • Больше напрягайте пресс, он поможет удержать спину.
  • Не отрывайте пятки от пола, не ставьте под них ничего лишнего. Это может причинить вред коленям.
  • Распространённые ошибки новичков

    Начинающие часто делают ошибки при выполнении фронтальных приседаний со штангой. Рассмотрим самые распространённые из них:

    • Чаще всего во время выполнения фронтального приседа новички округляют спину. Это может травмировать поясницу. Для того чтобы спина была прямой, сначала нужно достичь идеальной техники выполнения упражнения с лёгким весом штанги, а потом его постепенно увеличивать.
    • Начинающие неправильно ставят ноги. Их колени направлены в середину.
    • Новички неправильно держат гриф, поэтому он опускается на локти.
    • Неопытные делают чересчур быстрые движения.
    • Неправильное положение головы и спины (они расположены криво). Из-за такого положения штанга может выпасть.
    • Недостаточная амплитуда движений.
    • Неправильно распределён вес штанги (упор сделан только на руки).

    Знаете ли вы? Впервые тренажёрный зал был открыт в Швеции доктором Вильгельмом Цандером в 1854 году.

    Тонкости и хитрости выполнения

    • Фронтальные приседания нужно делать глубоко, чтобы бёдра в нижней позиции легли на икры. Тогда вы качественно прокачаете ягодичные мышцы.
    • После сложного подъёма лучше сделать громкий выдох, который поможет снять напряжение.
    • Держите локти как можно выше на подъёме.
    • Следите за тем, чтобы пятки были плотно прижатыми к полу.
    • Сначала лучше изучите технику выполнения упражнения, а потом прибавляйте вес.
    • Выбирайте кроссовки с небольшим каблуком и жёсткой подошвой. Они должны хорошо зафиксировать стопу.
    • Надевайте эластичную одежду. Не выполняйте это упражнение без футболки, так как штанга может упасть.
    • Натрите руки мелом или тальком, чтобы не шатался гриф.

    Важно! Если вы только начали осваивать приседания со штангой, то для большей безопасности выполняйте упражнения в тренажере Смита.

    Приседание со штангой на груди является одним из самых эффективных упражнений для накачивания квадрицепса бёдер, ягодичных мышц, икр. Это упражнение развивает концентрацию внимания, выносливость, улучшает кровообращение, дисциплинирует. Поэтому для получения наилучшего результата нужно подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнения, подобрать подходящую одежду для тренировок и не допускать грубых ошибок, описанных выше.

    Упражнения Приседания Спорт и фитнес Силовая тренировка Упражнения со штангой Приседания со штангой

    Приседания со штангой на груди: техника выполнения

    На тренажере необходимо установить гриф на уровень немного ниже своей ключицы, после этого необходимо подсесть под него таким образом, чтобы гриф оказался на передних дельтовидных мышцах. Хват руками должен быть немного больше ширины плеч, ладони смотрят вверх, как бы под ним, локти немного сдвинуты вперед. Ноги должны стоять на ширине плеч, можно чуть больше, при этом таз и стопы должны находиться под штангой. Теперь, выпрямляясь, принимаем исходное положение.

    Необходимо сделать вдох и, не выдыхая, постараться медленно присесть. Таз отходит назад и вниз. Как только бедра станут параллельно полу, можно сразу начинать подниматься наверх, без задержки и фиксации в этом положении. После того как прошли так называемую мертвую точку, то есть когда самый пик был пройден, можно делать выдох.

    Повтор можно делать после непродолжительной паузы.

    Очень важно при выполнении упражнения не округлять спину, даже если нет возможности опуститься вниз до упора, лучше всего начать подъем раньше. Через определенное количество тренировок, когда мышцы окрепнут, можно будет делать упражнение до конца.

    Кстати, именно благодаря задержке дыхания можно удерживать позвоночник в правильном положении. Во избежание травмирования поясницы нельзя двигать головой в стороны и опускать подбородок вниз. Все время при выполнении упражнения необходимо держать в тонусе все мышцы.

    Техника фронтальных приседаний

    Рассмотрим две вариации упражнения: приседания со штангой в силовой раме и приседания в смите.

    Приседания со штангой

    Более сложный вариант, так как помимо целевой мышечной группы задействовано много стабилизаторов. К тому же на начальных этапах приходится львиную долю внимания акцентировать на сохранении вертикального положения туловища.

    Теперь по технике. Упражнение лучше выполнять в силовой раме, в целях безопасности. Отрегулируйте стойки по высоте так, чтобы гриф располагался чуть ниже уровня плеч. Выпрямите руки перед собой.

    Зайдите под штангу и положите гриф на плечи, так чтобы он не скатывался. Для этого плечи нужно слегка выдвинуть вперед. Руки при этом можно расположить несколькими способами:

    • Тяжелоатлетический хват.

    Этот хват хорош тем, что позволяет создать мощное толкающее усилие, не только ногами, но и верхом тела. И штанга при этом не скатиться вниз, так как руки не дадут ей этого сделать.

    Но есть один существенный минус. Не у всех кисти настолько гибкие, чтобы позволить вот так взяться за гриф.

    • Скрещенные руки

    Бодибилдерская вариация хвата. Нагрузка с кистей снимается. Руки практически не поддерживают штангу. Поэтому важно не опускать плечи ниже параллели с полом.

    Надеюсь, хват вы себе подберете. Ориентируйтесь по ощущениям в плечах и кистях, а также по наклону спины.

    Непосредственно во время движения, спину держите ровно, а живот втяните. Напрягите пресс, он выполняет роль стабилизатора туловища. Ноги можно поставить как на уровне плеч, так и шире плеч. Нагрузка при этом будет «гулять» от медиальной к латеральной головке квадрицепса.

    На какую глубину садиться зависит от здоровья ваших коленей. Если все в порядке, то можно делать глубокий сед, а если есть проблемы, то сначала посетите специалиста. Если он позволит, приседайте, но не глубоко. И ни в коем случае не делайте движение с инерцией!

    Важным правилом правильной техники является отсутствие сближения коленей при подъеме. Так как в таком случае коленный сустав подвергается скручивающей нагрузке, что для него является опасным!

    Обязательно посмотрите видео с правильной техникой!

    Приседания в смите

    Вариация фронтальных приседаний в смите позволит сильнее изолировать квадрицепс. И выключит часть мышц стабилизаторов.

    Техника упражнения не сильно отличается от предыдущего варианта. Разве что траектория штанги строго фиксирована.

    Зайдите под штангу и возьмитесь одним из двух видов хвата. Гриф должен располагаться над серединой стопы. Прикиньте на глаз, главное чтобы нагрузка не концентрировалась в мысках!

    Присядьте до параллели или чуть ниже, если позволяют колени. Держите спину ровно, а взгляд устремите вперед. Мыски стоит чуть развести в стороны. В верхней точке не распрямляйте ноги. Оставьте небольшой сгиб в коленном суставе. Старайтесь прочувствовать мышцу, а не поднять больший вес!

    Приседания со штангой на груди

    ⇐ ПредыдущаяСтр 8 из 17Следующая ⇒

    Некоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находится на груди или на уровне плеч. Им не удается удержать штангу в нужном положении. Проблема здесь не в уп-ражнении как таковом, а в отсутствии правильной техники.

    При выполнении приседаний со штангой на груди правильная техника имеет очень большое значение. Надо контролировать по-ложение штанги, следить за правильной схемой движения и ни в коем случае не «подпрыгивать», выходя из нижней точки. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, надо начать с небольших нагрузок и увеличивать их медленно и осторожно.
    Тонкая подкладка под пятками существенно облегчит выполнение упражнения на начальном этапе. Как и в случае с обычными приседаниями, в дальнейшем лучше понемногу уменьшать ее толщину. В бодибилдинге есть традиция: выполнять приседания со штангой на груди (а также другие виды приседаний) с под-кладкой под пятками, чтобы перенести основную нагрузку на нижние области квадрицепсов. Этот обычай диктуют не только эстетические требования. Связанный с потерей равновесия от-рыв пяток от пола при выполнении приседаний может повлечь за собой травму коленей. Поэтому, если колени у вас еще не укре-пились, лучше надежно подстраховаться бруском. Локти надо держать высоко, гриф должен опираться на дельтовидные мыш-цы. Вначале можно перекрестить руки на грифе. Когда техника станет получше, а нагрузки побольше, удобнее перейти к прямо-му хвату чуть шире плеч.
    Гибкость и сила придут постепенно, если вы будете упорно и неторопливо поднимать вес, начав с самого малого, и следить за правильной техникой.
    Если вы никогда раньше не делали это упражнение, поднимай-те нагрузку до максимальной не за несколько недель, а за несколь-ко месяцев. Приседая со штангой на груди, не забывайте и об обычных приседаниях. Приблизившись к максимальной нагрузке в приседаниях со штангой на груди (для безопасности выполняй-те их между ограничителями), оставьте на время обычные присе-дания и сосредоточьтесь на «переднем» варианте. После одного-двух тренировочных циклов с этим упражнением снова вернитесь к обычным приседаниям (продолжая выполнять приседания со штангой на груди в качестве второстепенных), Тогда следующий цикл принесет вам такие рекорды, о каких вы и не мечтали.
    При выходе из глубокого приседа со штангой на груди пояс-ница получает дополнительную нагрузку. Благодаря этому вы на-учитесь лучше выносить специальные упражнения для ног и спи-ны; кроме того, вашей пояснице будет легче справиться с сетом обычных приседаний из двадцати повторений.

    Приседания на одной ноге

    Встаньте на правую ногу на устойчивой скамье или платфор-ме. Левой рукой возьмитесь за что-нибудь неподвижное, чтобы сохранить равновесие. Левая нога должна быть вытянута вперед или, если вы стоите на достаточно высокой скамье или платфор-ме, просто опущена. Приседайте на правой ноге, помогая себе левой рукой только в конце сета. Потом сделайте то же упражне-ние для левой ноги. Когда оно будет получаться хорошо, можете взять в свободную руку гантель.

    Сначала вам будет неудобно выполнять это упражнение. Но когда вы научитесь делать его с достаточно тяжелой гантелью, оно станет приносить заметную пользу. Особенно хорошо оно послу-жит вам, если вы временно не имеете возможности ходить в спортзал и пользоваться штангой.

    Другие альтернативные упражнения

    Если вы хотите поэкспериментировать еще, чтобы найти уп-ражнение, наиболее подходящее для вашей конституции, попро-буйте тренажер Смита для приседаний.

    Вывод

    Если вы не можете делать обычные приседания, приложите все усилия к тому, чтобы найти им достойную замену, обеспечи-вающую необходимую нагрузку на ноги и мышцы тазового поя-са. Если вы этого не сделаете, вам будет гораздо труднее добиться общего прогресса в бодибилдинге.

    Расширение грудной клетки?

    Приседания, особенно если выполнять их с максимальной на-грузкой и средним или большим количеством повторений, заста-вляют спортсмена очень глубоко дышать. Существует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполняются легкие пулловеры с прямыми руками. Считается, что благодаря этому может увеличиться объем грудной клетки, ну а это, в свою очередь, приведет к увеличению потенциала мышечного роста. Согласно такой точке зрения, грудная клетка поддается расшире-нию.

    Некоторые бодибилдеры считают, что все это сказки, и груд-ную клетку нельзя увеличить, сочетая приседания с пулловерами. Они утверждают, что ее объем увеличивается сам собой вместе с ростом общего веса тела.
    Эти культуристы говорят, что хорошая «вентиляция» легких во время пулловеров, выполняемых после приседаний, дает толь-ко иллюзорное ощущение «распертой» грудной клетки. Но по-добное ощущение будто бы вовсе не связано с реальными изме-нениями положения костей или растяжением и утолщением хрящевых связок.
    Строгих доказательств того, что пулловеры увеличивают объ-ем грудной клетки, действительно, не существует. Однако не до-казано и обратное. А разговоров насчет пользы пулловеров ведет-ся очень много. Так, может быть, нет дыма без огня? Лично я считаю, что грудную клетку МОЖНО увеличить таким способом. Причем при увеличении грудной клетки визуально расширяются грудь и спина; кроме того, грудь становится более выпуклой.
    Чтобы выполнить пулловеры правильно, вы должны лечь на скамью вдоль, а не поперек, — это совет доктора спортивной ме-дицины Джозефа Хорригана. (Он считает, что если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.) Локти нужно слегка согнуть, а вес штанги не должен превышать 8 кг. Самое главное в этом упражнении — дыхание и растяжка, а не большие веса.
    Для увеличения грудной клетки очень полезно похожее на пулловер упражнение под названием «тяга Рейдера к груди». Многие культуристы считают его более результативным, чем обычный пулловер. Автор Пири Рейдер описывает его в своей книге «Руководство по бодибилдингу и поднятию тяжестей» сле-дующим образом. Возьмитесь за предмет, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены. При выполнении этого упражнения поднима-ется грудь и обеспечивается «тяга» грудины.
    Старайтесь поначалу не злоупотреблять этим упражнением. После введения его в свою программу вы сразу почувствуете ог-ромный «распирающий» эффект, который оно оказывает на грудную клетку.
    К этому упражнению надо привыкнуть. Будьте упорны, даже если дело не ладится.
    «Тягу Рейдера» надо выполнять ежедневно, а не только в спортзале. Если ваша грудная клетка вообще поддается расшире-нию, то лучшее средство добиться этого — сочетание тяги Рейде-ра к груди» с интенсивными приседаниями и становой тягой.
    Не бросайте приседать ни при каких условиях. Усталость от приседаний — это драгоценный дар. Приседания — один из глав-ных союзников в вашей борьбе за массу. Не расставайтесь с ним никогда!


    — 11 —

     


    10. КОМПЛЕКСЫ

    Если вы сразу же решили взять быка за рога и открыли книгу на этой главе, остановитесь. Вам надо вернуться к первой страни-це и начать чтение с самого начала. Пока вы как следует не усво-ите все то, о чем я написал раньше, особенно шесть предыдущих глав, вам не удастся извлечь из этой главы ничего полезного.
    Перечень упражнений, который я приведу ниже, пригодится вам только в том случае, если вы будете выполнять каждое из них с учетом всех моих предыдущих советов и замечаний. Если рань-ше вы были знакомы лишь с самыми популярными на сегодняш-ний день методами тренинга, мои программы могут показаться вам чересчур необычными. Начните с первой страницы книги, и вы поймете, в чем тут секрет.
    Вы должны следовать моим рекомендациям, учитывая осо-бенности своего организма. Какой тренировочный цикл выбрать, с какой частотой заниматься и на сколько сокращать выбранный комплекс — все это в конечном счете решаете вы. Я не сумею сде-лать всю работу за вас. Примите мои советы на вооружение и пользуйтесь ими в той мере, в какой вам позволяет ваш собствен-ный организм (с учетом его индивидуальных черт).
    Список упражнений, сетов и повторений сам по себе ничего не значит. Вы должны вдохнуть в него жизнь. Вам надо сроднить-ся с индивидуально подогнанной программой и следовать ей со всем фанатизмом, волей и упорством, каких требуют серьезные занятия бодибилдингом.
    Эффективность программы зависит от множества отдельных факторов. Выбранный вами перечень упражнений — это только основа будущего успеха. Я даю вам лишь образцы программ, ко-торые могут принести любителю пользу. (В главах 12 и 13 вы найдете дополнительные варианты комплексов. ) Постепенно вы поймете, какая программа подходит вам больше других. Тогда вы научитесь изменять расписание тренировок и их содержание со-гласно своим собственным нуждам.

    Напоминание

    Главная идея этой книги заключается в том, что средние лю-бители не должны брать пример с генетически одаренного мень-шинства.
    Выбрав один из стандартных методов тренинга, типичный любитель сталкивается с огромными, а зачастую и непреодоли-мыми трудностями. Это не значит, что профессионалы не смогли бы расти, тренируясь по упрощенным программам, включающим в себя только базовые упражнения. Наоборот, их успехи были бы куда больше. Некоторые из профессионалов уже поняли это и сократили частоту и интенсивность своих тренировок.

    Спортинвентарь

    В дальнейшем я предполагаю, что мой читатель имеет доступ в зал, где есть обычная штанга с большим количеством блинов (включая очень маленькие), стойка для приседаний и страховоч-ные ограничители (или силовая стойка), устойчивая скамья, па-раллельные брусья для отжиманий и блочный тренажер.
    Даже с помощью абсолютного минимума — штанги, скамьи, стойки и ограничителей — вы сможете фантастически изменить себя. Этот минимум обеспечит вас всем необходимым, для тяги, жимов и приседаний. Все базовые упражнения — это либо тяга и приседания (то есть упражнения «жимового» типа для нижней части тела), либо «жимовые» упражнения для верхней половины тела. Если вы освоите эти три разновидности основных упражне-ний и будете выполнять их регулярно (но не слишком часто), вы встанете на верный путь постоянного роста массы.
    В предложенных мной программах вполне можно сделать ра-зумные замены — вот только добавлять ничего не надо. Никогда не увлекайтесь дополнительными «примочками» слишком силь-но — главными все равно остаются базовые упражнения со штан-гой. Частенько оказывается, что эффективность занятий в зале обратною пропорциональна количеству хитрых штуковин, кото-рыми развлекают себя его посетители.


    Читайте также:

    Приседания со штангой на груди — Упражнения

    1. В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч. Нагрузите штангу необходимым весом. Подведите руки под гриф, высоко держа локти, плечи параллельно полу. Разместите гриф на дельтовидных мышцах, как показано на рисунке и скрестите руки, взявшись за гриф для дополнительного контроля.
    2. Снимите гриф со стоек, напрягая ноги и туловище.
    3. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
    4. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
    5. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.
    6. Выполните необходимое количество повторений.

    Внимание: если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение приседаниями с гантелями или выполняйте в качестве альтернативы жим ногами в тренажере. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

    Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, используя небольшой блок, подложенный под пятки ступней. Это дает возможность правильно выполнить упражнение новичкам или людям с недостаточной гибкостью.

    техника выполнения, работающие мышцы, польза

    Какая польза приседания со штангой на грудине?

    Что дает и для чего нужен фронтальный присед? Попробуем максимально детально разобраться в этом вопросе, отметив все моменты и нюансы.

    Основная и главная польза фронтальных приседаний заключается в том, что упражнение является базовым, что позволяет прокачать множество мышечных групп, но при этом минимально травмоопасно.

    Как уже говорили выше, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Однако, если выполнять их в глубоком варианте, то в работу будут включаться ягодицы и бицепс бедра. При этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус в ровном положении.

    Но, самый главный момент – снижение осевой нагрузки на спину. Что делает упражнение доступным при грыже позвонков.

    Стоит отметить, что при патологиях позвоночника любые упражнения, в том числе и фронтальные приседания, выполняются только после рекомендации врача и под наблюдением опытного тренера.

    Рассмотрим более детально все плюсы и минусы данного упражнения. Начнем с несомненных преимуществ, которых достаточно много:

    • Формирует мощные бедра, позволяет укрепить поясницу и брюшные мышцы:
    • Снимает большую часть компрессионной нагрузки на позвоночный столб;
    • Снижает нагрузку на коленный сустав и возможное травмирование;
    • За счет расположения веса спереди корпус зафиксирован вертикально, что не дает возможность завалиться вперед, благодаря чему уменьшается опасность травмировать мышцы спины;
    • В отличие от классической вариации, на поясницу приходится меньше нагрузки;
    • Техника выполнения легко осваивается, так как штанга находится спереди и при неправильном движении падает на пол;
    • Хорошо развивает баланс и устойчивость за счет прокачки поясницы, брюшных и мышц кора;
    • Можно использовать как при сжигании жира, так и при наборе мышечной массы;
    • Увеличивает показатели в других упражнениях на ноги, в частности в классическом приседе.

    Из минусов стоит отметить тот факт, что при положении штанги на груди, получается взять меньше вес, чем в классической вариации за спиной. Хотя, эту особенность сложно отнести к минусам, но для тяжелоатлетов, стронгменов и тех, кто любит силовой спорт, данный показатель может стать своеобразным недочетом.

    Приседания со штангой на груди

    Приседания со штангой на груди — это базовое упражнение, в котором основная нагрузка ложиться на квадрицепс бедра, мышцы задней поверхности бедра и большой ягодичной. Есть мнение, что приседания со штангой на груди хорошо изолируют квадрицепсы и выполнять упражнение стоит в конце тренировке для придания формы мышцам, но пока сами не попробуете — не узнаете.

    Исходное положение

    Существует 2 типа хвата для этого упражнения:

      1. Перекрёстный хват, когда руки согнуты в локтях и удерживают гриф сверху. Достаточно лёгок в удержании штанги, но после него сильно болят передние дельты. Больше подходит новичкам.
      2. Хват из тяжёлой атлетики. Подсядьте под штангу и возьмитесь за неё чуть шире плеч. Гриф должен лечь вам на передние дельты, не на ключицу. Обязательно прогнитесь в пояснице и согните руки. Локти направлены вперёд. Чем ниже вы опускаете локти, тем сложнее удержать штангу. Это упражнение не рассчитано на новичка, вам понадобиться сильная поясница и мышцы пресса. Выполнить упражнение этим хватом сразу не получится, необходимо тренироваться.

    Подойдите к грифу и прогнитесь в пояснице, потом снимите гриф удобным для вас способом. Сделайте небольшой шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка повёрнуты в стороны. Подбородок слегка приподнят вверх.

    Техника выполнения приседаний со штангой на груди

    Сделайте вдох и начинайте приседать. Опускаться необходимо в первую очередь тазом, а не корпусом, это значит, что центр тяжести должен быть на середине стопы. Опускайтесь плавно, пятки плотно прижаты к полу и не отрываются. Колени сгибаются в сторону носков. Опускайтесь до параллели с полом, по желанию можно и ниже. Когда пройдёте тяжёлый участок подъёма, начинайте выдыхать. Подбородок всегда держите поднятым вверх.

    Советы

    • Обязательный прогиб в пояснице.
    • Опускаться в первую очередь необходимо тазом.
    • Пятки плотно прижаты к полу, не двигаются.
    • Следите за локтями, они направлены вперёд.
    • Это упражнение не для новичков, работайте над техникой.

    Ошибки

    • Заваливание корпуса вперёд.
    • Сведение коленей.

    Как (безопасно) пропустить подъемы, будучи силовым атлетом

    Вы, наверное, слышали более чем достаточно шуток и цитат о необходимости потерпеть неудачу в погоне за своей страстью. Когда вы учитесь кататься на велосипеде, вы обязательно упадете один или два раза, но все, что вам нужно сделать, это подняться и попробовать еще раз. Но что произойдет, если вы потерпите неудачу с тяжелой штангой на спине или над головой?

    У каждого опытного посетителя тренажерного зала, вероятно, была хотя бы пара критических ситуаций в спортзале.Независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, пытающимся достичь нового максимума в жиме лежа, или пытаетесь выжать последнее повторение в стойке для приседаний, чтобы утомить квадрицепсы, в тренажерном зале случаются несчастные случаи.

    Фото: sportpoint/Shutterstock

    К счастью, поднятие тяжестей не должно быть опасным. Безопасный выход из упражнения — такой же навык, как и овладение самим движением . В частности, для силовых спортсменов знание того, как выйти из неудачного сета, может спасти вашу кожу и дать вам уверенность, чтобы выложиться на полную в тренажерном зале.Вот как безопасно отказаться от пропущенного подъема, чтобы вернуться к нему здоровым, сильным и решительным.

    Как безопасно пропускать подъемы

    Примечание редактора. Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем.Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

    Как безопасно пропустить присед со спиной

    Когда речь идет как о гипертрофии, так и о максимальной силе, приседания со штангой на спине не имеют себе равных. Механика упражнения позволяет вам использовать действительно невероятные веса — если ваша техника находится на высоте. Тем не менее, тяжелые веса могут создать опасные ситуации, если вы не знаете, как выйти из положения, когда дела идут плохо.

    Как это может пойти не так

    Несмотря на то, что в приседаниях есть несколько потенциальных «камней преткновения», большинство спортсменов упираются в стену где-то на полпути во время подъема.Если вы когда-либо пробовали новый максимум в одном повторении в приседаниях, вы точно знаете, каково это — выполнять тяжелое повторение, которое начиналось как плавный ход.

    Прямо над параллелью находится точка, в которой ваши рычаги наиболее скомпрометированы. Выпрыгнуть из отверстия обычно несложно, так как вы можете положиться на естественную эластичность своих мягких тканей.

    После того, как вы очистите параллель, сразу несколько вещей могут пойти не так. Ваши бедра могут отклоняться назад, давление стопы может стать неравномерным вперед или назад, а верхняя часть спины может сильно округлиться.

    Как внести залог

    Независимо от того, поддаетесь ли вы тяжелым приседаниям внизу или на полпути, выход один и тот же. Чтобы безопасно выйти из неудачного приседания со спиной, откиньте плечи назад, отпустите штангу и опуститесь на колени .

    Если вы выполните выход правильно, ваше туловище должно стать вертикальным, когда вы вернетесь в положение полного стояния на коленях, а штанга должна просто упасть на пол или на английские булавки за спиной.

    В качестве альтернативы, вы можете найти удивительно интуитивным просто «выпрыгнуть» вперед из неудачного приседания вместо того, чтобы вставать на колени.Это может быть непрактично, если вы приседаете с низким положением штанги из-за клина, который вы создаете верхней частью спины, поэтому будьте внимательны и полагайтесь на свой инстинкт в данный момент.

    Наиболее важным аспектом того, как избежать изворотливого приседания, является обеспечение того, чтобы ваш таз выдвигался вперед как можно быстрее, чтобы не мешать штанге, когда она падает.

    Как безопасно пропустить жим лежа

    Вероятно, вам никогда не следует выполнять подход максимального усилия в жиме лежа без помощника .Подготовка и выполнение движения не дает вам удобного пути отступления, но это не значит, что нет способов снизить риск.

    Как это может пойти не так

    Большинство лифтеров теряют контроль над жимом лежа одним из двух способов. Вы можете опустить вес на грудь, а затем просто не хватить сил, чтобы заставить его двигаться в противоположном направлении.

    В качестве альтернативы, штанга часто останавливается примерно на полпути от груди, когда ваш локоть согнут под углом 90 градусов — поза, в которой ваши трицепсы и грудные мышцы имеют наименьшее механическое преимущество.Отсюда гриф просто снова начинает опускаться к груди.

    Как внести залог

    Первый и лучший шаг, который вы должны сделать, чтобы гарантировать свою безопасность в жиме лежа, это попросить наблюдателя . В случае, если никто не доступен и по какой-то причине вы все равно решили сделать максимальную попытку, вы все равно можете сделать несколько вещей.

    Если штанга снова опускается к груди после того, как вы не вытянули ее на длину вытянутой руки, один из болезненных, но эффективных способов выйти из упражнения — медленно перекатить штангу от груди к бедрам, а затем сесть с ней в твоей тазобедренной складке.

    Кроме того, вы можете жать без весовых зажимов, прикрепленных к вашей штанге, и просто наклонить штангу в одну сторону, чтобы «слить» пластины с конца . Этот метод может повредить оборудование или пол, но в крайнем случае выведет вас из строя.

    Лучший вариант на сегодняшний день — это сесть в силовую раму и установить английские булавки чуть ниже уровня груди . Если вы жмёте с прогнутой спиной и проваливаете жим, вы можете просто согнуть позвоночник вплотную к скамье, и штанга должна надежно лежать на штифтах.Оттуда просто выскользните из-под него.

    Дополнительный совет

    : некоторые лифтеры нередко используют так называемый «суицидальный хват» или хват без большого пальца при жиме лежа. Некоторым нравится, как планка совпадает с запястьем. Не выполняйте жим лежа самоубийственным хватом, особенно если у вас нет страховщика. Вы рискуете, что тяжелая штанга выкатится из ваших рук и сломает ребра или, что еще хуже, шею и голову.

    Как безопасно пропустить становую тягу

    Попытка установить новый личный рекорд в становой тяге иногда кажется попыткой вытащить Экскалибур из камня.Даже если вы оторвете вес от земли, встать — совсем другое дело. Неудачная становая тяга расстраивает, но, к счастью, вы можете легко уйти от тяги до того, как она причинит какой-либо вред.

    Как это может пойти не так

    Вы можете пропустить становую тягу по разным причинам. Возможно, вам не хватает силы ног и выработки мощности, чтобы в первую очередь оторвать вес от земли. Кроме того, у некоторых спортсменов кончается газ, когда гриф достигает колен.Или из-за недоразвитых ягодиц может быть сложно зафиксировать бедра в верхней точке.

    Откуда бы ни исходила утечка энергии, результат один — штанга, которая просто не поднимется ни на сантиметр выше.

    Как внести залог

    Подтолкнуть себя к неудачной становой тяге редко бывает мудрым шагом, даже на соревновательном помосте. Мало того, что вы рискуете получить травму из-за серьезного ухудшения техники, так еще и округление нижней части спины или поднятие веса на самом деле не сильно улучшит ваши рычаги.

    Если ваш гриф больше не сдвигается с места в становой тяге, просто отпустите хват и дайте грифу упасть на пол . Это может вызвать некоторый шум, но это самый безопасный и эффективный способ уйти со съемочной площадки.

    Если вы выполняете тягу в стойке сумо, убедитесь, что вы сводите ноги внутрь или каким-либо образом складываете стойку . Падающая штанга может немного подпрыгнуть, и вы не хотите сводить пальцы ног в процессе отказа от неудачного подъема.

    Как безопасно пропустить рывок

    Когда все идет правильно, рывок становится чистым искусством. Но если вы когда-либо занимались тяжелой атлетикой, то знаете, сколько потенциальных ловушек поджидает вас, когда вы пытаетесь бросить тяжелую штангу через голову.

    Два основных упражнения в тяжелой атлетике гораздо менее опасны, чем кажутся, но вы все равно должны проявлять осторожность при поднятии тяжестей.

    Как это может пойти не так

    Динамический характер рывка означает, что вы можете потерять контроль над подъемом любым способом.В большинстве случаев вам не удастся должным образом закрепить штангу над головой и бросить ее либо перед телом, либо позади него.

    Хотя это, как правило, является результатом неправильной техники тяги, важно увернуться от траектории грифа.

    Как внести залог

    Как безопасно пропустить неудачный рывок, зависит от характера самого рывка — неудачный рывок не так прост, как плохая становая тяга.

    Если вы не можете зафиксировать штангу над головой, она упадет либо впереди, либо позади вас. Если штанга падает вперед, сохраняйте хват и слегка отталкивайтесь назад . Самое главное — следить, чтобы штанга не падала вам на колени.

    Если ваша штанга отклоняется назад и вы не можете ее спасти, отпустите ее как можно раньше и направьте свое тело вперед . Штанга должна безопасно опускаться за бедра.

    Как безопасно пропустить толчок

    Чем дольше выполняется упражнение, тем больше у вас шансов пропустить подъем.С таким количеством движущихся частей в толчке, вам нужно быть особенно усердным в своей технике — и в том, как выйти из уклонения, если что-то развалится.

    Как это может пойти не так

    Некоторые спортсмены не могут выполнить рывок из-за силы ног, а другие просто не могут выполнить работу ног. Третьи изо всех сил пытаются регулярно выполнять свои уборки с максимальным усилием. Толчок выявляет любые недостатки, которые могут быть в вашей кинетической цепи.

    Если вы не можете правильно восстановить взятие на грудь, вам, вероятно, не хватает силы ног или целостности верхней части спины, чтобы встать со штангой и в конечном итоге выбросить ее вперед.Если вы можете очистить что-либо, к чему прикасаетесь руками, но не можете сделать рывок, это, вероятно, связано с неправильной техникой движения или небрежной работой ног.

    Выполнение взятия штанги на грудь перед вставанием, очевидно, не является подъемом, но то же самое относится и к захвату штанги над головой мягкими локтями (или полному отсутствию). Спортсмен чаще толкает штангу слишком далеко вперед от плеч, чем слишком далеко назад, но и то, и другое может произойти в любой момент.

    Как внести залог

    Если вы обнаружите, что переворачиваетесь, пытаясь встать на грудь, подъем, скорее всего, безнадежен.Как только ваша грудь упадет, штанга почти гарантированно упадет вместе с ней. Чтобы избежать неудачного взятия на грудь, просто ослабьте хватку грифа и сделайте прыжок назад .

    Если вы падаете назад со штангой в нижней части фронтального приседания, позвольте себе перевернуться на спину . Держите локти высоко так, чтобы они не касались земли, наклоните голову назад , и позвольте штанге прокатиться мимо вашей головы.

    Это может выглядеть пугающе, но кувырок назад — самый безопасный способ избежать неконтролируемого дрейфа назад.Держите локти над землей, и единственное, что будет страдать, — это ваша гордость.

    Все становится немного сложнее, если вы не можете закрепить штангу над головой. Наиболее важным фактором является обеспечение того, чтобы ни одна часть тела не мешала падению штанги. Если вы теряете рывок вперед, отведите переднюю ногу как можно быстрее. Если штанга падает за голову, немедленно отпустите ее и сделайте шаг вперед , оттолкнувшись задней ногой.

    Безопасна ли поднятие тяжестей? Что говорит наука

    При поднятии тяжестей потенциально может пойти что-то не так.Важно признать, что никакая напряженная физическая активность не является на 100% безопасной. Однако работа с тяжелыми грузами в нестабильной среде сама по себе не обязательно приводит к травмам.

    На самом деле, даже высокоинтенсивные тренировки с отягощениями — будь то рекреационные или силовые виды спорта — статистически менее вредны, чем многие обычные командные занятия.

    Предоставлено: Darwin Brandis / Shutterstock

    Мета-анализ травм, связанных со спортом, показал, что на 1000 часов тренировок в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже в стронгменах наблюдается более низкая статистическая частота травм, чем в популярных полевых или кортовых видах спорта, таких как футбол и баскетбол.(1)

    Существуют некоторые внутренние расхождения между самими силовыми дисциплинами (бодибилдинг, по-видимому, имеет наименьшее количество ингибирующих травм, возможно, из-за работы со стабилизированным оборудованием, таким как машины или кабели), но данные в целом указывают на то, что вы не играете в кости со своим здоровьем. каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал.

    Неудачное восхождение

    Первый раз, когда вы пропустите большой подъем, может возникнуть настоящий кризис веры, особенно если вы новичок в тренировках.Когда вы вкладываете все свои силы в движение тяжелой штанги, а она говорит вам «нет», совершенно понятно, что вы уходите с помоста, чувствуя себя побежденным и разочарованным.

    Тем не менее, неудачные попытки — неизбежная часть процесса становления сильнее. Хотя вам не обязательно искать это, не уклоняйтесь от моментов, которые проверяют ваш характер больше, чем ваши мышцы. Неудача — гораздо лучший учитель, чем успех, и если вы знаете, как сделать это безопасно, вы узнаете больше как о своих тренировках, так и о своих возможностях как спортсмена.

    Каталожные номера

    1. Кио, Дж. В., и Уинвуд, П. В. (2017). Эпидемиология травм в силовых видах спорта. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 47(3), 479–501.

    Рекомендуемое изображение: sportpoint / Shutterstock

    Готовьтесь! Грядет большой присед…

    Больше людей, чем когда-либо, приседают и приседают часто. Будь то ради результатов или личных целей, многие сосредоточились на улучшении приседаний, и, честно говоря, я их не виню.корсет для позвоночника 

    Когда цель состоит в том, чтобы нагрузить штангу большим весом и двигать ее максимально эффективно и безопасно, решающее значение имеет создание жесткости и жесткости корпуса. Я вижу, что многие спортсмены забывают об этом, когда вес становится тяжелым, и заботятся только о достижении глубины. Это часто приводит к изгибу или вытягиванию из оптимального положения при попадании в лунку и пропуске подъема.

    Позвоночник по своей природе очень подвижен, и не зря. Приятно иметь возможность наклониться, чтобы надеть носки утром. Тем не менее, способность создавать жесткость в позвоночнике жизненно важна, когда мы нагружаем позвоночник сотнями фунтов груза.

    Эти нагрузки тоже довольно значительны. Нагрузки со штангой в 0,8-1,6 раза больше веса тела могут увеличить до 10 раз вес тела в поясничных сегментах. Хорошие новости? Распорки могут компенсировать эти силы. Было показано, что создание внутрибрюшного давления во время приседания значительно снижает поясничную нагрузку, уменьшает сгибательные моменты в поясничном отделе позвоночника и улучшает стабилизацию позвоночника во время приседания.(Шенфельд 2010). В заключение, для оптимального и безтравматического приседания спортсмены должны иметь возможность эффективно напрягаться во время выполнения приседа.

    Существует множество различных и эффективных сигналов для растяжки позвоночника во время приседаний. Если у вас есть сигналы, которые работают для вас, чтобы поддерживать ригидность и ограничивать движения позвоночника, пожалуйста, продолжайте их использовать. Тем не менее, я поделюсь репликами, которые лучше всего работают для меня, в надежде, что они будут полезны и другим.

    Во-первых, ради этих подсказок представьте себе брюшную полость в виде двухлитровой бутылки.Наполненная и запечатанная бутылка не очень легко сгибается, в то время как пустая и открытая бутылка может легко сгибаться. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы наполнить и запечатать бутылку перед подъемом.

    • Шаг 1: Сожмите ягодицы. Фиксация в чрезмерно вытянутом положении неэффективна и может дать вам ложное ощущение стабильности. Сокращение ягодичных мышц помогает перевести таз из часто наклоненного вперед положения в более нейтральное и оптимальное положение.
    • Шаг 2: Наполните бутылку. Втяните воздух через диафрагму, чтобы максимизировать объем воздуха в легких. Подумайте о том, чтобы наполнить бутылку на 360 градусов.
    • Шаг 3: Закройте бутылку. После вдоха резко прекратите выход воздуха, прижав язык к нёбу. Будьте уверены, чтобы не потерять положение грудной клетки во время этого шага. Когда вы напрягаетесь, подтягивайте грудину к пупку.
    • Шаг 4: Согните штангу на спине. Вместо того, чтобы пытаться вытолкнуть гриф руками во время приседания, держите гриф плотно прижатым к позвоночнику. Это увеличивает активацию широчайших мышц спины, напрягая большую часть спины и пояснично-грудной фасции, помогая обеспечить дополнительную стабильность

    * Поддерживайте давление во время выполнения приседания. Многие спортсмены теряют давление в нижнем положении и выдыхают во время концентрической части подъема. Крайне важно поддерживать давление и жесткость на протяжении всего движения.

     

    Хотите увидеть крепление в действии? Посмотрите это видео о том, как Лейн Нортон установил мировой рекорд в 668 фунтов в весовой категории 93 кг.

    Используйте эти подсказки для более эффективной последовательности растяжки позвоночника перед приседанием. Как и в случае с любым другим навыком, идеальная практика делает его совершенным. Практикуйтесь с каждым повторением, начиная с разминки, чтобы повысить эффективность с самыми тяжелыми повторениями. Продолжайте приседать, будьте здоровы и тяжелы!

     

     

    Митч Бэбкок — доктор физиотерапии, практикующий в HealthHQ и управляющий CrossFit Fenton.Страстно относясь ко всему, что связано с тренировками, он стремится предоставить людям более качественную информацию для улучшения их физической формы, здоровья, движения и производительности.

     

     

    Как делать рывок: шаг за шагом

    Тяжелая атлетика включает в себя рывок и толчок + толчок, в следующем описании будут разбиты его фазы, последовательности, которые помогут улучшить эти позиции, и как справиться с рывковой тренировкой!

    Прежде чем мы рассмотрим отдельные фазы, давайте поговорим о хвате. Рывок — это одно движение от пола к потолку и наиболее оптимальное положение рук для уменьшения расстояния, которое должен пройти гриф, для увеличения способности фиксировать руки и плечи над головой и, наконец, попадание штанги в бедра без чрезмерного сгибания происходит широким хватом.Настроить хват так же просто, как найти положение, при котором гриф находится на одной линии с набедренным карманом, когда руки прямые, а лопатки сведены назад.

    Хорошо, теперь с хватом разобрались, поговорим о фазах.

    Этап 1

    Эта фаза ставит штангу на пол, к середине бедра. Как я объясню, время, когда мы начинаем стремиться к увеличению скорости и разгибания, наступает, когда мы опускаем колено, делая эту первую фазу контролируемой и сосредоточенной на ‘ установка на успех».

     – Определите ширину и положение своей руки, а также убедитесь, что вы используете крюкообразный хват (сначала большой палец, затем сомкните пальцы)

    — Ноги будут примерно на ширине плеч, это может быть немного по-разному для всех, так как мы все сложены немного по-разному! Вес должен быть в середине стопы с пятками. Носки можно немного развернуть, если это поможет вашему положению туловища.

    -Далее, чтобы убедиться, что гриф соприкасается с голенями, с этого момента стремитесь поднять плечо НАД грифом и подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, создавая напряженную и плоскую позицию спины, отсюда подумайте о том, чтобы удерживать бедра назад. , создавая напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах.

    — Чтобы привести штангу в движение, подумайте о том, чтобы оттолкнуться ногами от пола, медленно отталкивая колени назад, чтобы штанга двигалась по прямой линии, во время этого стремитесь держать бедра и плечи поднимающимися с одинаковой скоростью, чтобы остановить вас. слишком сильно согнулся над перекладиной

    — На уровне середины бедра грудь должна быть немного выше перекладины, глаза и грудь приподняты, спина и ноги напряжены.

    Начальная позиция рывка

    Первая фаза рывка

    Рывок в средней позиции бедра

     

     

     

     

     

    Посмотрите, как наш начинающий спортсмен учится рывку 

    Этап 2:

    Теперь, в середине бедра вы напряжены в ногах, штанга все еще находится близко к телу, но бедра отведены назад, и, следовательно, это дает вам потенциал для приложения усилия от нижней части тела вверх через штангу.Мы хотим, чтобы эта фаза была изменением скорости и увеличением силы на штанге.

    -С этого момента вам нужно подумать об увеличении скорости и движении тела вверх, как в прыжке, стремитесь поднять свое тело к потолку. При этом сжимая ягодицы и сильно отталкиваясь ногами, плечи будут немного отставать от перекладины, давая Это место, чтобы оставаться рядом.

    — При вытягивании бедер штанга должна касаться бедер, но это должен быть НЕ толчок наружу, а скорее кисть вверх, чтобы штанга и усилие были как можно более вертикальными.Держите спину и плечи расправленными и думайте о том, чтобы гриф встречался с бедрами (Держите бедра), а не гнался за грифом бедрами.

    -Теперь штанга движется через нее с максимальной силой, чтобы сохранить путь близким, вам нужно поднять локти высоко над планкой, чтобы направить путь близко к телу, представьте, что у вас есть краска посередине, и вы хотите закрасить твоя футболка.

    — Гриф должен заканчиваться вокруг грудины и не выше, если он слишком высокий, вы будете медленнее внизу, и гриф может упасть на вас, мы хотим нарастить скорость, чтобы переходить в ваши тяжелые рывки, поэтому постарайтесь имитировать то же положение. будет в тяжелом состоянии.

    Рывок в средней позиции бедра

    Фаза расширения рывка

     

     

     

     

     

     

    Посмотрите, как один из наших опытных лифтеров поднимает здесь

    Этап 3:

    Теперь, когда мы поднялись и штанга имеет максимальную силу, мы должны войти в фазу захвата подъема.

    — Для начала давайте рассмотрим приседания над головой, которые являются нижней позицией, в которой мы пытаемся поймать штангу.

    -Ступни теперь находятся за пределами плеч в вашей стойке приседания, в нижней части колени выведены на одну линию с пальцами ног, туловище вертикально, а гриф должен быть на одной линии с трапециевидными мышцами, если он слишком далеко назад или вперед вес смещается от вашей средней линии, и вы станете неустойчивым.Наконец, нажмите на перекладину и поднимите подмышки вверх и в стороны, создавая хорошее заблокированное положение через руки/плечи.

    -Теперь мы рассмотрели то, что мы ищем в улове, нам нужно попасть в эту позицию с помощью СКОРОСТЬ и УВЕРЕННОСТЬ .

    -После выполнения движения и разгибания штанга близка и почти «невесома» из-за приложенной силы

    — В этот момент вам нужно переместить ноги в положение для приседа, давая понять, что нужно «пожать плечами» под перекладиной, в этот момент вам нужно подвести локти и руки под перекладину и УДАРИТЬ вверх, создавая это сильное и устойчивое положение, которое нам нужно в приседаниях над головой.

    — Продолжайте выводить колени выше носков, держите грудь приподнятой и отжимайтесь от перекладины.

    — Отсюда держите штангу устойчиво и стойте в подъеме до тех пор, пока бедра не выпрямятся, и вы не встанете прямо с заблокированной штангой над головой.

    — Когда вы стоите, стремитесь держать туловище прямо, чтобы избежать любых движений и нестабильности, когда вы стоите на перекладине.

    Фаза расширения рывка

    Позиция рывка и ловли

    Финишная позиция в рывке

     

     

     

     

     

     

    Вот вам фазы рывка! цель состоит в том, чтобы объединить эти три этапа в одно плавное движение! вы всегда должны сосредоточиться на том, чтобы толкать ногами, двигаться вверх, держать штангу близко и ловить со скоростью и уверенностью!

    — Начинающие должны сосредоточиться как минимум на 6-12 недель со сверхлегкими нагрузками (тренировочный гриф — обычный гриф — +5-10 кг), сосредоточиться на идеальной форме и сделать позы удобными, прежде чем думать о добавлении какой-либо нагрузки к движению.Привлечение опытного тренера для наблюдения за вами будет наиболее полезным для ускорения развития.

    — Опытные и средние атлеты никогда не должны все время сосредотачиваться на тяжелых весах, даже если вы чувствуете себя комфортно в подъеме, добиться положительного прогресса лучше всего с постоянством, сосредоточиться на качестве между 60-90% в самом рывке и его вариациях. (Рывок силы, рывок в висе и комплексы в нескольких вариациях). Мы хотим тренировать один шаблон и создать хорошие привычки для попыток 1ПМ, когда они появятся.

    Наконец, для тех, кто хочет сосредоточиться на определенных позициях и слабых областях, ниже приведены несколько примеров движений, которые помогут перейти к полному подъему.

    Над головой и в положении захвата: 

    Tempo Приседания со штангой над головой сохраняют эту сверхлегкость и контролируют положение. Хорошим началом будет 3-5 подходов по 5 повторений, но в следующем темпе: 5 секунд вниз, 5 секунд пауза, 5 секунд вверх, 5 секунд вверх, это требует большого напряжения и времени, так что держите его на пустой штанге. это отличный способ научить шаблоны и развивать свои позиции.

    1 St – 2 nd Фаза:  

    Становая тяга и рывковая тяга рывковым хватом: 

    Их можно использовать как для технической направленности, так и в качестве отличной вариации для повышения силы отрыва от пола с более тяжелыми нагрузками, для технического развития цель — поставить 5-килограммовые диски или тренировочные блины, чтобы убедиться, что вы настраиваетесь с пола так же, как и при обычном урвать. отсюда, как и приседания над головой, больше внимания уделяется контролируемому темпу и большему количеству повторений (т.g 3 подхода по 5 повторений на разминке) с целью прочувствовать и понять, как должно ощущаться движение, снимать подъемы на пленку или привлекать тренера для обратной связи. Для более тяжелых нагрузок вы смотрите на 1-5 повторений в подходе, и процент может варьироваться от 80-110%+ как для становой тяги, так и для тяги; это дает перегрузку в фазе 1-2 и по сравнению с основным подъемом, увеличивая силу отрыва от пола, а также развивая движение и разгибание бедер/ног.

    2-3 рд Фаза.

    Рывок в висе от середины бедра и хай-ханг (набедренный карман)

    Эта фаза может быть трудной для тех, кто склонен отрываться от пола, почти «дергая» штангу и используя этот импульс для выполнения остальных фаз.

    Рывок в висе от середины бедра и хай-ханг (набедренный карман) — отличные варианты, чтобы убрать этот импульс и научить вас эффективно прилагать усилие чуть выше колена, что поможет вашей последовательности при полном рывке. Наборы могут различаться. от 1 до 3 повторений и сетов также зависит от процентного диапазона, пример тренировки может быть следующим: 9 сетов каждые 90 секунд 1 вис в висе + 1 рывок в висе (середина бедра) @ 65-80% вашего 1ПМ.Вы также можете сделать 2-3 подхода по 5 повторений в каждой вариации во время разминки рывком.

    Улов:

    Вариации баланса в приседаниях над головой и рывках 

    Приседания над головой — отличная отправная точка для улучшения подвижности и самой позиции, однако при рывке нам нужна эта позиция со СКОРОСТЬЮ! Итак, следующий шаг – баланс в рывке.

    Облегченный вариант без отжиманий, гриф начинается со спины и отсюда, ударьте себя вниз, разводя ноги в приседе, ударьте руками и держите корпус вверх! Опять же, их можно включить в разминку рывка в сетах по 5 повторений, чтобы повысить уверенность и скорость.

    Второй вариант с добавлением отжимания и рывка, однако фокус должен по-прежнему быть на ловле штанги в нижнем положении со скоростью, но теперь нагрузка будет увеличиваться, смещая фокус на развитие силы и устойчивости в нижнем положении, для этого тяжелого В качестве ориентира держите количество повторений от 1 до 3 в диапазоне от 60 до 100% от вашего 1ПМ. Когда вы обретете уверенность, возможное количество повторений чуть выше 100% является хорошим показателем стабильной и сильной позиции захвата, однако помните, что эти варианты являются инструментами. ! Лучше набирать последовательность с ловлей и движением, чем смещать как можно больше веса.

    В заключение приведу небольшой пример тренировки рывка, которую вы могли бы получить от одного из наших тренеров, если бы занимались тяжелой атлетикой.

    Разминка с пустой штангой: 
    • Рывковая становая тяга 2х5
    • Рывок 2×5
    • 2×5 приседания со штангой над головой (3 секунды вниз, 2 секунды паузы, быстрый подъем)
    • Рывковый баланс 2×5 (без отжиманий)
    • Рывок 2×3 в висе
    • Рывок 2х3 в висе
    • 2x 3 Полный рывок

    Главные подъемники:

    A: 12 комплектов каждые 2 минуты

    1 рывок в висе + 1 рывок + 1 приседание над головой @65-85%

    Сосредоточьтесь на наборе эффективной скорости и позиций в висе, чтобы перейти к полному рывку, держите ноги в том же положении для приседаний над головой, что и для полных рывков, чтобы помочь постоянству ног во всех движениях.

    Посмотрите, как один из наших атлетов выполняет комплекс здесь

    B: 5 подходов по 3 рывка с балансом @ 70% от вашего 1ПМ

    Пауза внизу по 2 секунды на каждом.

    Фокус ловит в нижнем положении со скоростью и контролем, добавленные паузы улучшают устойчивость в нижнем положении.

    ИЛИ, если слабость и фокус 1-2 nd Фаза: 

    B: 5 подходов по 3 рывковых тяги с дефицитом @80-100% рывка 1ПМ

    Дефицит будет означать, что блины не будут касаться пола в течение 3 повторений, что еще больше увеличит важность положения тела, описанного в фазе 1-2, удерживая бедра и плечи вместе и ТОЛКАЯ ногами.

    НАСЛАЖДАЙТЕСЬ Освоение этого рывка!! `

    Если вам понравился этот пост в блоге, ознакомьтесь с нашим постом о структуре силовых тренировок

    .

    Если вы хотите работать с нашими тренерами один на один, чтобы улучшить свою технику, запишитесь на индивидуальную тренировку.

    8 Нестандартное использование трэп-стержня (Hex)

    Большинство персональных тренеров согласятся с тем, что трэп или шестигранный гриф является важным элементом тренажерного зала. Главным образом потому, что это идеальное регрессивное упражнение для традиционной становой тяги со штангой.

    Основываясь на удобстве и удобном исполнении, некоторые могут даже утверждать, что трэп-бар предпочтительнее. Не только потому, что длинные ноги и короткие руки убраны как препятствия, но и потому, что уникальный дизайн грифа облегчает вертикальное положение тела, что ограничивает возможность получения травм.

    Несмотря на то, что становая тяга с трэп-грифом всегда была основным элементом моих программ, до недавнего времени я никогда не изучал альтернативные варианты. Конечно, я сделал свою долю шрагов с трэп-грифом и приседаний с прыжком, но я никогда не получал преимуществ от этих движений, как от восьми, перечисленных ниже.

    1. Полужесткая нога с трэп-грифом (румынская) Становая тяга

    Не волнуйтесь, у меня была такая же реакция «почему я не подумал об этом», когда я впервые обнаружил их. Хотя мне и не хочется заходить так далеко, чтобы сказать, что это лучшее применение планке-ловушке, я близок к тому, чтобы сказать это. Во многом потому, что сила хвата — это одна из вещей, которая мешает людям полностью раскрыть свой потенциал и получить максимальную пользу от RDL со штангой. Кроме того, опция трэп-бара способствует более здоровому положению спины и повышает способность концентрироваться на ней во время движения.

    Если у вас неудачное соотношение длины ног и рук или длины туловища, вы оцените отсутствие необходимости работать вокруг коленей и голеней в этом варианте. Одна вещь, которую я ценю, это меньше носков CrossFit.

    2. Тяга трэп-грифа в наклоне

    При правильном выполнении тяга штанги в наклоне, возможно, является самым функциональным упражнением для спины — после подтягиваний, конечно. Но, как и в случае с румынской становой тягой, хват, подвижность и ощущение тела могут быть ограничивающими факторами для получения полной пользы и предотвращения травм. Опять же, трэп-гриф убирает ноги и хват из уравнения и представляет собой более естественную альтернативу.

    Дополнительным преимуществом использования трэп-грифа для тяги в наклоне является увеличенный диапазон движения в верхней точке. Остановка штанги при пивном гуттаже ​​не более.

    Этот прием также оснащен встроенной функцией автокоррекции, так как планка бьет вас по заднице, если вы недостаточно наклоняетесь. Как правило, со штангой это упражнение быстро трансформируется из упражнения для спины в упражнение для ловушки, так как удержание верхней части тела параллельно полу требует больше усилий.

    3. Жим трэп-грифа стоя

    Любой, кто имел непосредственный контакт со стволом своего мозга при жиме из-за головы стоя (или подбородком при жиме в армейском стиле), признает преимущества жима трэп-грифом над головой. Помимо более естественного нейтрального хвата, это в значительной степени эквивалентно жиму штанги от плеч без головы.

    «Единственная трудность в этом упражнении — складывать и разбирать его. И единственный потенциальный минус в том, что хват может быть слишком широким для узких плеч.

    Расширенный диапазон движений внизу также создает впечатление, что у вас нет плеч. Хотя мы оба знаем, что это не имеет смысла говорить о жиме от плеч, верно?

    В любом случае, единственная проблема в этом упражнении — это сложить и разложить его. И единственный потенциальный минус в том, что хват может быть слишком широким для узких плеч.

    4. Фермерская прогулка с трэп-баром

    Я познакомился с прогулкой фермера, когда мне было пятнадцать лет, и я впервые поднимал тяжести для футбола. К счастью, у меня был крутой тренер, который понимал и проповедовал важность силы хвата. Я считаю, что одно только это упражнение ускорило мои подъемы и быстро укрепило мои руки и телосложение для успеха на поле и в тренажерном зале.

    «[Э]та ловушка — отличная альтернатива. Это дает вам возможность набирать вес без ущерба для производительности».

    За последние несколько лет возросла популярность утяжеленных переносок. Похоже, что все больше людей осваивают силовые движения, которые пытаются имитировать повседневную жизнь (до автомобилей, компьютеров и кукурузного крахмала).К сожалению, гантели неудобно поднимать, ставить и ходить с ними, что ограничивает их переносимое количество и повышает риск получения травмы. Вот почему трэп-бар — отличная альтернатива. Это дает вам возможность набирать вес без ущерба для производительности.

    Высокая переноска немного менее благоприятна для тяжелого веса, но также требует больших затрат. Загрузка и разгрузка со стойки для приседаний настоятельно рекомендуется.

    Важно помнить, что пройденное расстояние нужно повторять. Так что не отходите далеко от стеллажа. И, конечно, можно перекинуть через голову, но не советую. Особенно, если вы работаете с более сложным весом.

    5. Приседания с трэп-грифом

    Это упражнение родилось после экспериментов с высокой прогулкой фермера. Я понял, что это лучший вариант, когда клиент с плохой подвижностью плеча справился с ним.

    Клиенту не только понравилось нововведение, но и я придумал этот мягкий вариант посреди нашей сессии.

    У меня не было коврика для приседаний, так что это коврик для йоги. На самом деле можно было использовать что угодно, даже полотенце.

    По сути, это дает вам возможность положить заднюю часть грифа на плечи, как перекладину безопасности. Единственная разница в том, что вам не нужно покупать безопасный гриф для приседаний.

    6. Отжимания с трэп-грифом

    Несмотря на свою популярность и доступность, штанга предлагает только пронацию (ладонь вниз) и супинацию (ладонь вверх). Кто-то может возразить, что это неестественный хват, так как наши руки должны падать по бокам в нейтральном или полупронированном положении.

    Для тех, у кого травма плеча, нейтральное положение рук, доступное благодаря трэп-бару, обеспечивает дополнительный уровень комфорта при жиме. Многие, кто борется с пронированной позицией рук в отжиманиях, кажется, могут безболезненно выполнить опцию трэп-гриф. Интересно, что это также заставляет вас привести локоть в более выгодное положение.

    Хотя это показано на видео, это упражнение можно выполнять до самого пола. Единственным недостатком является то, что это не идеальная ширина плеч для всех.

    7. Перевернутый ряд трэп-бара

    Трудностью для многих людей при выполнении перевернутой тяги является разгибание бедер и подведение штанги к груди (или грудине) вместо подбородка. Как ни странно, эта проблема исчезает, когда вы переключаетесь на нейтральный хват.

    8. Подтягивание трэп-грифа

    Кроме перекладин и колец, я еще не видел тренажера, который имитирует настоящую тягу над головой. А потом случилось это:

    Я понимаю, что подтягивания нейтральным хватом уже возможны, но попробуйте это, и я думаю, вы оцените, насколько по-другому оно ощущается.

    Бонус: жим лежа с трэп-грифом Бена Бруно

    Тот момент, когда ты думаешь, что изобрел что-то, а потом понимаешь, что какой-то накаченный старый чувак запостил это пять лет назад.

    Чтобы не оскорблять сообразительных ветеранов фитнеса, у меня есть привычка тщательно проверять Интернет, прежде чем публиковать такой список. При этом я часто сталкиваюсь с инновационными вещами от Бена Бруно. Неудивительно, вот впечатляющий вариант жима трэп-бара от него:

    Подобно тому, что я упоминал ранее, единственной потенциальной проблемой является фиксированная ширина. Наряду с небольшим ограничением по весу для таких движений, как ходьба в высоком темпе и приседания с трэп-грифом, это, по-видимому, единственный недостаток использования трэп-грифа помимо становой тяги и шрагов.

    Другие подобные:

    7 причин боли в запястье при приседаниях со штангой на груди (как это исправить) – Fitbod

    Как врач спортивной медицины, боль в запястье является одним из наиболее распространенных симптомов в верхней части тела, которые я наблюдаю как у спортсменов, так и у пациентов. Запястье играет важную роль в биомеханике человека при приседе со штангой на груди, и если вы не выполняете подъем с правильной техникой, это может привести к боли в запястье и травме.

    Основные причины боли в запястье при приседаниях со штангой на груди:

    • Низкая гибкость/подвижность запястья

    • Использование слишком большого веса

    • Не держать локти в положении «вверх» перед распаковкой

    • Сидеть слишком далеко

    • Не держать пятки на полу

    • Отсутствие штанги на плечах

    • Захват грифа всей рукой

    В этой статье я подробно расскажу, почему возникает боль в запястье во время приседания со штангой на груди, и какие стратегии я использовал со своими пациентами, чтобы исправить это.


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


    Базовое движение запястья и его функция во время фронтальных приседаний

    Запястье служит связующим звеном между предплечьем и кистью и поэтому участвует во многих сложных повседневных движениях, а также в упражнениях.

    Различные типы движений запястья: сгибание, разгибание, локтевая девиация, радиальная девиация и круговая девиация.

    • Разгибание — это когда ваше запястье, костяшки пальцев обращены к небу, согнуто назад к локтю.

    Во время фронтального приседания запястье разгибается, с небольшим радиальным отклонением. Следовательно, для работы на этих позициях требуется определенный уровень мобильности, о чем мы поговорим подробнее позже.

    Но сначала давайте узнаем, как правильно брать штангу, потому что, если вы не знаете, как установить положение рук на штанге, то никакая подвижность запястий вам не поможет.

    Техника фронтальных приседаний и запястье

    Примечание: мы будем обсуждать обычный фронтальный присед, а не калифорнийский фронтальный присед, в котором руки атлета скрещены перед собой, а правая рука лежит на левом плече, и наоборот.Эта форма требует меньшей гибкости верхней части тела, чем стандартное положение рук.

    Фронтальные приседания используют другое движение, чем приседания со штангой на спине, и некоторые люди, как правило, предпочитают их выполнять из-за того, что они создают меньшую нагрузку на нижнюю часть спины для тех, у кого уже была боль в пояснице, поскольку штанга поддерживается перед шеей.

    Тем не менее, некоторые люди считают, что поддерживать перекладину на передней части плеч неудобно или даже больно. Поэтому важно освоить технику фронтальных приседаний, прежде чем нагружать движение.

    Фронтальный присед можно разбить на следующие фазы:

    Давайте разберем каждую из этих фаз более подробно.

    1. Стартовая позиция:
    • Грудная клетка приподнята, плечи напряжены, штанга снята со стойки и помещена на дельтовидные мышцы (верхняя часть плеча)

    2. Спуск :

    3. Восхождение :

    4. Конечное положение:

    7 причин боли в запястье во время фронтальных приседаний

    Примечание: Мы обсуждаем причины, по которым люди испытывают боль в запястьях во время приседаний со штангой на груди.Одна вещь, которую я не упомянул, это то, что если у вас уже есть недиагностированная травма запястья, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться приседать со штангой на груди. Последнее, что вы хотели бы сделать, это сделать вещи хуже, чем они есть.

     ПРИЧИНА № 1: НИЗКАЯ ГИБКОСТЬ/ПОДВИЖНОСТЬ ЗАПЯСТЬЯ: 

    Плохая подвижность запястья при приседе вперед может вызвать боль в запястье

    Если у вас негибкие запястья, вы, скорее всего, почувствуете напряжение в запястьях/предплечьях при фронтальных приседаниях, особенно если вы выполняете это упражнение впервые.

    В отличие от приседаний со штангой на спине, где запястья могут находиться в относительно нейтральном положении, во время приседаний со штангой на груди от вас требуется большая степень разгибания запястий.

    В целом, чем меньше у вас гибкости, тем более широким хватом вам придется пользоваться для приседаний со штангой на груди. В частности, вам нужно будет отрегулировать ширину хвата по мере необходимости, чтобы вы могли поднимать локти достаточно высоко, чтобы поддерживать штангу во время фронтального приседания.

    После того, как вы выбрали удобный хват, учитывая ваш текущий уровень гибкости, вы захотите растянуть и трицепсы, и предплечья.

    Растяжка трицепсов полезна, так как напряженные мышцы могут мешать локтям подниматься достаточно высоко, чтобы поддерживать штангу. Перед приседанием со штангой на груди я рекомендую выполнить следующую растяжку трицепса:

    .

    Для растяжки запястья я люблю назначать пациентам:

    Некоторые люди с недостаточной подвижностью запястий также могут носить ремешки на запястьях, но это должно быть лишь временным решением, пока вы работаете над общей гибкостью.

    Еще один совет:

    Если вам не хватает гибкости запястья, вы можете попробовать выполнить кубковый присед, который представляет собой вариант приседания со штангой на груди с использованием гантели.Это позволит вам выполнять упражнение приседания со штангой на груди, работая над гибкостью/подвижностью запястья, чтобы вы могли перейти к вариации со штангой, как только вы улучшите диапазон движений.

    Вот краткое видео о том, как выполнять кубковые приседания:

    Хотя гибкость запястья у разных людей разная, ее можно приобрести с помощью растяжки и специальных упражнений на подвижность.

    ПРИЧИНА № 2: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СЛИШКОМ ТЯЖЕЛОГО ВЕСА

    Использование слишком большого веса может вызвать боль в запястье

    Если вес слишком большой, мышцы кисти и предплечья могут быть недостаточно сильными, чтобы стабилизировать положение запястья, что может привести к боли.

    В общем, вы не можете приседать со штангой на груди так же часто, как приседать со штангой на спине, так как весь вес находится перед вами.

    Вместо того, чтобы сидеть сложа руки и слегка наклоняться вперед, как в приседе на спине, вы почти приседаете прямо вниз, поэтому вы намного больше нагружаете свои четырехглавые мышцы (мышцы бедра) и мышцы верхней части спины в движении фронтальных приседаний.

    Фронтальные приседания пропускаются, когда вес слишком велик для приседания или слишком велик для того, чтобы спина оставалась достаточно вертикальной, чтобы атлет мог удерживать штангу на месте.

    При обучении фронтальным приседаниям я бы использовал вес, с которым вам удобно, оставляя в запасе 2-3 повторения к тому времени, когда вы закончите сет. Не доводите фронтальный присед до отказа в первые дни и используйте только тот вес, который удобно лежит на ваших запястьях.

    Со временем у вас окрепнут мышцы кисти и предплечья, которые будут поддерживать лучезапястный сустав, но на это уходит несколько недель и месяцев тренировок приседаний со штангой на груди.

    Связанная статья: Как закрепить захват

    ПРИЧИНА № 3: ОТСУТСТВИЕ ТРУБЫ НА ПЛЕЧАХ

    Отсутствие штанги на плечах может вызвать боль в запястьях во время приседаний со штангой на груди

    Если вы держите локти в положении «вверх» и переносите вес на плечи, это снимает нагрузку с запястий и рук.

    На практике это выглядит так: задняя часть плеча параллельна полу во время приседания. Как только ваши локти начинают указывать вниз к полу, ваше запястье подвергается большему риску.

    Я бы использовал сигнал «локти вверх», когда вы выходите из нижней части приседания, чтобы закрепить правильное положение.

    Если вы не можете удерживать это положение на протяжении всего движения, вам, возможно, придется оценить свой захват штанги или общую гибкость запястья.

    Связанный: Какие тренировки груди вы можете сделать с больными плечами?

    ПРИЧИНА №4: ЗАХВАТЫВАНИЕ ШТАНГИ ​​ВСЕЙ РУКОЙ

    Чрезмерный захват штанги рукой во время приседаний может вызвать боль в запястье

    На руле должны находиться только кончики первых 2-4 пальцев. Не следует держаться за перекладину всей рукой.

    Идея не в том, чтобы «хвататься за перекладину». Пока вы держите локти в «верхнем положении», штанга будет идеально лежать на передней дельтовидной мышце (мышце на верхней части плеча).

    Когда ваши локти опускаются вниз, есть тенденция схватить штангу всей рукой, иначе штанга соскользнет с ваших плеч. Как только вы берете перекладину, ваше запястье становится жестким и теряет естественную подвижность, необходимую для того, чтобы держать локти поднятыми, а запястья распрямленными.

    Если ваши локти находятся в положении «вверх», вы сможете переносить вес на плечи, что должно зажать гриф между пальцами и шеей.

    ПРИЧИНА № 5: НЕ ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ЛОКТИ ПЕРЕД РАССТАНОВКОЙ

    Если локти не подняты вверх во время приседаний со штангой на груди, это может вызвать боль в запястьях

    Я уже упоминал, что локти не были подняты вверх во время приседания со штангой на груди, но эта причина конкретно относится к тому, что ваши локти не были подняты вверх до того, как вы подняли штангу со стойки.

    Если ваши локти еще не подняты вверх до того, как вес снят со стойки, вы не сможете эффективно отрегулировать свое положение, когда вес переносится на верхнюю часть тела. Вы должны подготовить себя к успешному приседанию со штангой на груди, прежде чем снимать вес.

    Мне нравится учить спортсменов идти прямо к штанге и поднимать штангу как можно выше на переднюю дельтовидную мышцу (мышцу на верхней части плеча).

    Затем я смотрю, чтобы задняя часть плеча была параллельна полу, прежде чем снять штангу со стойки.Если тыльная сторона рук не параллельна и локти не подняты, я бы отрегулировал ширину хвата штанги или разместил штангу больше на кончиках пальцев, а не на ладони.

    К настоящему моменту вы должны понимать взаимосвязь между положением локтя, положением запястья и потенциальной болью.


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    ПРИЧИНА № 6: СИДИТ СЛИШКОМ ДАЛЕКО

    Сидение слишком далеко назад во время приседания спереди может вызвать боль в запястье

    Если вы сидите слишком далеко назад во время фронтального приседания, ваши запястья должны быть больше разогнуты и, следовательно, более гибки.

    Как мы упоминали ранее, вместо того, чтобы сидеть сложа руки и слегка наклоняться вперед, как в приседе со штангой на спине, вы почти приседаете прямо в приседе со штангой на груди, поэтому вы нагружаете четырехглавые мышцы (мышцы бедра) и верхнюю часть спины. мышцы намного больше в фронтальном приседе.

    Это связано с болью в запястьях из-за того, что запястье находится в чрезмерно вытянутом (слишком сильно отведенном назад) положении при сидении назад.

    В запястье могут возникнуть многочисленные проблемы с повторяющимися движениями в пределах его диапазона движения, которые мы обсудим позже.

    Если вы обнаружите, что сидите слишком далеко назад в фронтальном приседе, постарайтесь сильнее согнуть колени в начале движения, т. е. согнуть колени, а не бедра.

     ПРИЧИНА № 7: НЕ УДЕРЖИВАЙТЕ ПЯТКИ НА ПОЛУ

    Если пятки не касаются пола, это может вызвать боль в запястьях при приседе вперед

    Если ваши пятки не касаются пола, вы будете больше наклоняться вперед.В результате вы попытаетесь компенсировать это, откинувшись назад, что приведет к чрезмерному вытягиванию запястий, как упоминалось ранее, когда вы сидите слишком далеко назад.

    Вы хотите найти золотую середину, где вы почти сидите на корточках, чтобы ваше запястье удобно удерживало вес.

    Одна из причин, по которой ваши пятки могут не стоять ровно на земле, заключается в том, что вам не хватает подвижности в лодыжках. Вы должны убедиться, что вы правильно разогрелись, выполняя вращение пеной на икроножных мышцах, а также динамическую растяжку икр.

    Вот моя любимая динамическая разминка на растяжку икр:

    Таким образом, хотя вы можете испытывать боль в запястьях во время фронтальных приседаний, это может быть связано с тем, что ваши лодыжки требуют большего внимания, если вы обнаружите, что ваши ноги не остаются ровно на земле.

    Диагностика запястья и фронтальные приседания

    Теперь, когда мы рассмотрели особенности традиционных техник фронтальных приседаний и их связь с механикой запястий и болью в запястьях, давайте сосредоточимся на диагностике запястий и их связи с фронтальными приседаниями.

    Помните, всегда консультируйтесь с врачом для диагностики боли в запястье, не прибегайте к самодиагностике на основе этой статьи.

    Вот 4 самых распространенных диагноза боли в запястье:

    1. ЛУЧЕВАЯ БОЛЬ В ЗАПЯСТЬЕ

    Это когда вас просят показать, где у вас болит запястье во время фронтального приседания, и вы указываете на свое запястье с той же стороны, что и большой палец (либо со стороны ладони, либо со стороны суставов).

    Потенциально это может быть вызвано:

    • Карпометакарпальный остеоартрит: Остеоартрит (то, что люди обычно называют «артритом») является частой причиной боли в основании большого пальца.Несмотря на то, что остеоартрит является хроническим заболеванием, кратковременное усиление симптомов может привести к тому, что пациенты будут обращаться в кабинет спортивной медицины с жалобами на «острую» боль в запястье. Симптомы часто включают боль, которая усиливается при длительном хватании (например, удерживании штанги с отягощением во время приседаний со штангой на груди).

    • Теносиновит де Кервена: Тендионопатия — очень общий термин для обозначения воспаления. Тендинит — это острое воспаление (наблюдаемое на уровне тканевых волокон), тогда как тендиноз — это хроническое воспаление.Тендинопатия может относиться к обоим. Теносиновит, с другой стороны, представляет собой воспаление заполненной жидкостью оболочки (называемой синовиальной оболочкой), которая окружает сухожилие. Теносиновит де Кервена относится к тендосиновиту двух сухожилий в запястье, что особенно вызывает боль во время щипкового захвата или движения большого пальца и запястья.

    2. ЛОКТАЛЬНАЯ БОЛЬ В ЗАПЯСТЬЕ

    Это когда вас просят показать, где у вас болит запястье, когда вы приседаете со штангой на груди, и вы указываете на свое запястье с той же стороны, что и мизинец (либо со стороны ладони, либо со стороны суставов).

    Потенциально это может быть вызвано:

    • Синдром сдавления шиловидного отростка локтевой кости: Возникает в определенных положениях (например, при разгибании запястья в приседе со штангой на груди) из-за сжатия TFCC между шиловидным отростком локтевой кости (заостренным концом локтевой кости) и трехгранной костью запястья. Маневры, которые воссоздают эти положения и симптомы, могут быть использованы для диагностики состояния.

    3. БОЛЬ В ЗАПЯСТЬЕ

    Это когда вас просят показать, где у вас болит запястье, когда вы приседаете со штангой на груди, а вы указываете только на запястье со стороны ладони.

    Потенциально это может быть вызвано:

    • Синдром запястного канала: Относится к состоянию, которое вызывает боль в запястье и онемение/покалывание, вызванное сдавлением срединного нерва, когда он проходит через запястный канал (канал, который содержит множество сухожилий, кровеносных сосудов и срединный канал). нерв). Симптомы обычно усиливаются ночью.

    • Нейропатия локтевого нерва: Когда некоторые из ветвей локтевого нерва повреждаются в результате постоянного сжатия в определенных положениях (например, сильное разгибание или сгибание запястья).Это может привести к слабости рук, потере ловкости, а иногда и к онемению/покалыванию.

    4. БОЛЬ В ЗАПЯСТЬЕ

    Это когда вас просят показать, где у вас болит запястье, когда вы приседаете со штангой на груди, и вы указываете на запястье только со стороны суставов.

    Потенциально это может быть вызвано:

    • Синдром пересечения: Это состояние обычно включает в себя повторяющиеся разгибания запястья с сопротивлением, но может возникать при любой деятельности, связанной со значительным увеличением использования разгибателей запястья (например, приседания спереди).Люди обычно обращаются в течение нескольких недель после появления симптомов и могут описывать, что слышат «шум», когда многократно разгибают запястье. Синдром пересечения часто путают с теносиновитом де Кервена.

    • Киста ганглия: Иногда, когда я прошу пациентов указать место, где у них болит запястье, они указывают на «мягкий шарик», похожий на структуру на суставной стороне запястья. Они известны как ганглиозные кисты (которые очень распространены) и редко могут вызывать боль, если они мешают другим структурам, таким как сухожилия запястья.

    Что делать, если болит запястье во время приседаний спереди?

    Есть
    много разных вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему запястью, когда оно болит.

    Все зависит от того, является ли боль острой (недавней в течение последних 2 недель), подострой (в течение последних 2 недель до 12 недель) или хронической (обычно более 12 недель), но ради этой статьи мы Я расскажу, что делать с острой, нетравматической (не прямой травмой; например, если гантель упала на запястье) болью в запястье, особенно после фронтального приседания.

    1. ОПРЕДЕЛИТЕ, ЕСЛИ У ВАС НЕТ ПОТЕРИ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ

    Первое, что нужно сделать, это проверить, есть ли у вас потеря чувствительности (потеря физических ощущений) в запястье или руке, заметное снижение силы запястья или заметите, что ваша боль не следует за правило двойки (я объясню ниже).

    Если вы заметили что-либо из перечисленного, вам следует как можно скорее обратиться к врачу.

    2. ОЦЕНКА ПО ПРАВИЛУ ДВОЙКИ

    В соответствии с правилом двойки вы сначала оцениваете свою боль по шкале от нуля до десяти (ноль означает отсутствие боли, а десять — самую сильную возможную боль).

    Затем вы отмечаете, увеличивается ли уровень боли в запястье (например) на два уровня (по шкале от одного до десяти по шкале боли) в течение более двух часов.

    Если боль усиливается на два уровня в течение более двух часов, вы делаете «слишком» много и вам нужно либо отступить, либо пройти индивидуальную оценку.

    3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ «ЦЕНА»

    Большинство из вас, возможно, знакомы с РИСОМ, что означает отдых, лед, компресс и подъем.

    PRICE просто добавляет защиты к началу аббревиатуры.

    Защитой может быть компрессионная повязка на запястье или бандаж для дополнительной поддержки и контроля отека.

    4. УМЕНЬШЕНИЕ ВОСПАЛЕНИЯ

    Одним из лучших безрецептурных противовоспалительных средств, которые вы можете использовать, должен быть лед. Обычно пять минут работы и десять минут отдыха.

    Если вы ищете что-то большее, чем лед, ваш врач может помочь вам уменьшить воспаление с помощью лекарств для приема внутрь или даже местного противовоспалительного средства.

    Обычно я советую контролировать воспаление во время острой травмы, прежде чем приступать к какой-либо форме реабилитации.Вы не хотите начать раздражать болезненную часть тела, работая над ней, не сняв сначала воспаление (причину, по которой вы испытываете боль).

    5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МОДИФИКАЦИЙ ТРЕНИРОВКИ

    Пока воспаление в запястье находится под контролем, также рекомендуется избегать действий, которые могут снова вызвать воспаление или усугубить его.

    Это делается путем избегания действий, которые воспроизводят боль, что легко и восходит к старой поговорке «если это больно делать, не делай этого.

    Что касается модификаций тренировок, мне нравится использовать правило двух (как упоминалось ранее) в дополнение к модификациям активности, чтобы определить, когда увеличить или уменьшить интенсивность и частоту тренировок.

    Последние мысли

    Вы можете избежать или ограничить причины, по которым вы испытываете боль в запястье во время приседаний со штангой на груди, внеся небольшие коррективы в свою технику и убедившись, что вы лечите острую боль в запястье надлежащим образом, прежде чем вернуться в тренажерный зал.

    Об авторе

    Др.Нирадж Патель — врач и доцент кафедры семейной медицины и спортивной медицины в Медицинском научном центре Университета Северного Техаса . Он прошел обучение в резидентуре по семейной медицине по адресу Cleveland Clinic Akron General , где он работал главным резидентом и президентом Дома. Он получил стипендию по спортивной медицине в методистской больнице Ohio Health Riverside ; врачи команд Columbus Blue Jackets (НХЛ) и Columbus Crew (MLS).Кроме того, он получил сертификат по принципам авиационной и космической медицины в медицинском отделении НАСА / Техасского университета, где его последний проект был посвящен теме «Потеря мышечной массы в космическом полете». Нирадж был опубликован в Clinical Journal of Sports Medicine , а также в Current Sports Medicine Reports , официальном обзорном журнале Американского колледжа спортивной медицины. В свободное время Нирадж любит читать, заниматься спортом, смотреть спортивные состязания (особенно хоккей) и проводить время со своей семьей.

    Развитие жима лежа по одному повторению за раз

    Подробно об основах: развитие жима лежа по одному повторению за раз

    Жим лежа вездесущ в мире фитнеса.

    Если вы войдете в любой спортзал в любой точке мира, вы увидите одну из трех вещей:

    • Бесконечные наборы локонов перед зеркалом
    • Несколько рядов беговых дорожек с бегущими людьми
    • Стойки для жима лежа, которые, кажется, остаются занятыми весь день

    Вы не найдете более знакового упражнения, чем жим лежа, так как обычно это первое занятие с отягощениями.

    Спортсмен средней школы занимается спортом.

    Клиент средних лет возвращается в спортзал после того, как скорость жизни настигла его.

    Кем бы вы ни были, жим лежа, скорее всего, будет одним из первых упражнений, которые вы освоите. Что имеет смысл, учитывая, что это отличный строитель массы верхней части тела.

    Кроме того, в мире пауэрлифтинга это часть упражнений «большой тройки»: приседания, становая тяга и жим лежа. Нагрузка для этих трех подъемов в сумме определяет то, что называется вашей оценкой Уилкса.

    Учитывая, что он буквально повсюду, важно понимать технический процесс подъемника, чтобы оставаться в безопасности и видеть долгосрочный прогресс.

    НАСТРОЙКА
    1. Лягте на скамью так, чтобы гриф находился примерно на уровне глаз или бровей.
    2. Равномерно положите руки на перекладину примерно на ширину ладони шире ширины плеч.
    3. Сведите лопатки вместе и прижмите их к скамье.
    4. Крепко возьмитесь за гриф всеми пальцами и держите запястья в нейтральном, не согнутом положении
    5. Позвольте своему наблюдателю помочь вам снять груз с плеч.

    ИСПОЛНЕНИЕ
    1. Вдохните и задержите дыхание, пока штанга опускается вниз, глядя в потолок.
    2. Опустите штангу, пока она не коснется груди (т.е. грудины/грудной кости).
    3. Оттолкнитесь от перекладины, когда вы подъезжаете к исходной точке.
    4. Повторить.
    СОВЕТЫ И ПОДСКАЗКИ
    • Обеспечение 5 точек контакта

      Обе ступни, бедра, лопатки и голова должны касаться пола/скамьи на протяжении всего подъема, чтобы не было утечки усилия.

    • Хватка смерти

      – Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем сильнее она активирует стабилизирующие мышцы плеча и предплечья, помогая удерживать вес в равновесии.

    • Техника > Вес

      – Форма превосходит интенсивность. Вы не можете лежать, если вы травмированы.

    • Для максимального веса

      — Если вы интересуетесь пауэрлифтингом, сосредоточьтесь на перемещении веса из точки А в точку Б.Не беспокойтесь о «чувстве» работы мышц или о том, сколько напряжения вы можете создать. Просто поднимите вес с хорошей техникой.

    • Без большого пальца?

      — Многие тренирующиеся среднего и продвинутого уровня предпочитают использовать хват «без пальцев» или «самоубийственный» во время жима, так как для некоторых это более удобно. Хотя это вопрос личных предпочтений, лифтерам безопаснее жать, обхватив гриф большими пальцами.

    • Ширина захвата

      — В зависимости от длины вашей руки вам, вероятно, придется использовать более узкий или более широкий хват, чтобы приспособиться к размаху крыльев.Если вы чувствуете боль в передней части плеча или вам трудно дотянуться до груди, поэкспериментируйте с шириной хвата. Установите камеру или попросите друга проверить, что ваши предплечья перпендикулярны полу в нижней точке движения. Это простая лакмусовая бумажка для определения правильной ширины хвата.

    • Каблуки вниз

      – Чтобы обеспечить устойчивую опору во время жима, старайтесь держать пятки внизу. Если вы занимаетесь лифтингом с короткими ногами, вам может понадобиться добавить на пол несколько пластин, чтобы поднять ноги и удерживать их в горизонтальном положении в положении лежа.

      • Примечание: Вы можете увидеть, как некоторые пауэрлифтеры поднимают пятки, но это только в случае использования экстремального прогиба позвоночника.
    • Структурный баланс

      — Хотя жим лежа отлично подходит для развития всех «толкающих» мышц передней части тела, убедитесь, что вы также выполняете много тяговых движений. Надежный жим лежа строится на основе сильной верхней части спины.

    Вариации стенда для включения в программу
    1. Жим лежа лежа

      . Несмотря на то, что жим гантелей похож на свой аналог со штангой, он является отличным вариантом для проработки небольших мышц-стабилизаторов в плечевом комплексе.Вы также можете добавить наклон или угол наклона, чтобы немного изменить, какие волокна работают.

    2. Жим штанги лежа узким хватом

      — это упражнение отлично развивает трицепс, учитывая, что руки сдвинуты ближе, а локти остаются согнутыми на протяжении всего движения.

    3. Жим лежа в машине Смита

      – Тренажеры Смита имеют плохую репутацию в фитнес-индустрии, но их можно использовать в качестве учебного пособия, чтобы помочь кому-то узнать, как должна ощущаться дорожка с вертикальной перекладиной.

    4. Напольный пресс

      — Этот вариант обычно выполняется в стойке, но его также можно выполнять с гантелями на полу. Если вы имеете дело с проблемами локтей или плеч, включите их в свой план реабилитации, когда будете возвращаться к обычному жиму лежа. Кроме того, они отлично подходят для развития силы в верхней половине скамьи.

    5. Варианты отжиманий

      – Отжимания выдержали испытание временем. Лучше всего они укрепляют мышцы, контролирующие лопатки, так как позволяют им двигаться более свободно, чем при жиме лежа.Хотя они могут показаться легкими, существует ряд силовых и одноручных вариаций. Или их можно утяжелять пластинами, утяжеляющими жилетами или даже эспандерами.

    Автор: Майк Вайнс

    Майк получил степень бакалавра. получил степень бакалавра физических упражнений в Университете Южной Калифорнии и получил степень магистра физиологии упражнений и спортивных результатов в ETSU во время учебы под руководством руководителя спортивной биомеханики на олимпийской тренировочной площадке в ETSU.

    Христианское руководство по управлению телом, диете и физическим упражнениям — стр. 169

    Глава 7: Обучение мобильности 159 Рисунок 7.13. 3 Силы, способные вызвать повреждение межпозвонкового диска В то время как прекращение использования некоторых упражнений (например, русских скручиваний) может быть уместным, для других упражнений (например, приседаний, тяги) это, вероятно, не является необходимым или не рекомендуется. Вместо этого используйте небольшую модификацию с похожими, но другими силовыми упражнениями и/или используйте более легкие нагрузки, чтобы снизить риск травм и предотвратить ухудшение поясницы. Например, если человек с хронической болью в пояснице хочет включить приседания в свой тренировочный режим, он может использовать фронтальный присед, кубковый присед или болгарский сплит-присед вместо приседания на спине.Все три этих упражнения требуют более легких нагрузок, что, в свою очередь, снижает величину компрессионных усилий на позвоночник. Кроме того, люди, желающие включить становую тягу, могут поднять штангу на несколько дюймов над полом, используя блоки или трэп-гриф. В обоих случаях для правильного выполнения требуется более вертикальное положение тела, что снижает величину поперечной силы на позвоночник. Наконец, люди, желающие включить силовые упражнения, могут использовать взятия на грудь с висом вместо силового взятия на грудь, чтобы избежать фаз движения с более высоким риском.Методы оценки осанки Осанка играет важную роль как в предотвращении, так и в причине болей в пояснице. Из-за этой роли может быть хорошей идеей периодически оценивать осанку и вносить любые необходимые исправления. Два из наиболее распространенных инструментов для оценки осанки включают правило двух рук и тест удара животом (Starrett, 2015). Чтобы выполнить правило двух рук, поместите один большой палец на мечевидный отросток (грудину), а другой большой палец на гребень подвздошной кости (верхнюю часть таза), расставив пальцы и ладонями вниз и параллельно полу.Когда позвоночник находится в нейтральном положении, обе руки параллельны. Когда позвоночник сгибается, руки сближаются. Когда позвоночник чрезмерно вытянут, руки расставлены дальше. Правило двух рук —

    .

    Сделано с FlippingBook

    RkJQdWJsaXNoZXIy MTM4ODY=

    .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.