Приседания с блином в руках: Упражнение «Приседания с Блином» в фитнес клубе Драйзер

Содержание

Как делать приседания на одной ноге правильно

Что такое упражнение «пистолетик»

«Пистолетик» — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, а вторую при этом удерживаете прямой перед собой.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя или даже месяц, чтобы выполнить его в полном диапазоне и с хорошей техникой. Однако попробовать стоит в любом случае.

Зачем делать приседания на одной ноге

У «пистолетиков» есть несколько плюсов.

Прокачивают силу мышц без оборудования

Если вы решили накачать ноги без штанги и гантелей, обязательно включите «пистолетики» в свою программу.

Для роста мышц недостаточно обычных приседаний на двух ногах. Вам придётся выполнять очень длинные подходы, чтобы утомить бёдра таким лёгким упражнением.

В «пистолетиках» вес тела поднимает только одна нога, что значительно увеличивает нагрузку на ягодицы, бёдра и голени. Кроме того, мышцы корпуса и опорной ноги находятся в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие.

Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп: сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы. Последние нагружаются особенно хорошо — лучше , чем в обычных или болгарских сплит-приседаниях.

Помогают убрать асимметрию

В билатеральных упражнениях — тех, что выполняются на обе стороны сразу, — одна конечность часто работает больше, чем вторая. В перспективе это может испортить ваши показатели в тренировках и даже привести к травме.

Например, если в тяжёлых приседаниях одна нога получает больше нагрузки, риск повредить мышцы или структуры сустава гораздо выше, чем если бы вес равномерно распределялся по обеим конечностям.

Унилатеральные, или односторонние упражнения, такие как «пистолетики» или болгарский сплит-присед с ногой на возвышении, помогают избавиться от асимметрии, что снижает риск перегрузки и травмы.

Развивают мобильность

В нижней точке «пистолетика» угол сгиба в голеностопных и тазобедренных суставах гораздо больше, чем во время обычных приседаний. Поэтому вам обязательно придётся развить мобильность, хотя сделать это можно разными способами:

  • Дополнительно растягиваться. В таком случае «пистолетики» станут не средством достижения цели, а мотивацией.
  • Делать подводящие упражнения. Вы можете выполнять приседания на одной ноге в ограниченном диапазоне или с поддержкой, что также отлично растянет нужные мышцы и увеличит мобильность суставов.

Если вы научитесь выполнять «пистолетики», у вас не будет проблем с техникой приседаний, становой тяги и прочих движений на нижнюю часть тела.

Улучшают чувство баланса и контроль над телом

Приседания на одной ноге учат ваше тело сохранять равновесие в движении — напрягать нужные группы мышц, чтобы стабилизироваться на ограниченной опоре.

Этот навык может пригодиться как в спорте, так и в обычной жизни. Например, поможет вам быстрее восстановить равновесие и избежать падения на скользком полу или льду.

Как подготовить тело к приседаниям на одной ноге

Если вы давно не занимались спортом и большую часть своего дня проводите сидя, сначала лучше подготовить тело к освоению упражнения. Выполняйте следующие движения каждый день на протяжении 1–2 недель, а затем переходите к подводящим упражнениям.

Если вы неплохо подготовлены, можете пропустить этот этап и сразу приступить к освоению приседаний на одной ноге.

Глубокие приседания

Фото: Александр Старостин

Это упражнение поможет вам привыкнуть к правильному положению, растянет и укрепит нужные мышцы.

Следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении даже в нижней точке упражнения. Чуть разводите колени в стороны и прижимайте пятки к полу — они ни в коем случае не должны отрываться.

Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.

Делайте 5 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышение

Это движение разовьёт силу ног, необходимую для выполнения «пистолетиков», прокачает чувство равновесия и растянет мышцы.

Найдите устойчивую опору — стул или тумбу 30–50 см высотой. Поставьте ногу на край и поднимайтесь, удерживая спину прямой. Руки можете вытянуть перед собой или поставить на пояс — как вам удобнее.

Не заворачивайте колено опорной ноги внутрь во время подъёма и следите, чтобы спина не сутулилась. Выполняйте движение медленно и под контролем, как показано на видео. Не отталкивайтесь от пола опорной ногой: инерция отбирает нагрузку у ваших мышц.

Выполняйте 3 подхода по 10 подъёмов на каждую ногу.

Подъём ног лёжа

Это упражнение поможет укрепить сгибатели бедра — мышцы, которые будут удерживать поднятую ногу во время выполнения «пистолетиков».

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите и поднимите на 15–20 см от пола.

Удерживайте ногу поднятой на протяжении 30 секунд, а следующие 30 секунд покачивайте ей вверх и вниз в небольшой амплитуде. Повторите то же самое с другой ноги.

Выполняйте по три подхода этого упражнения с каждой стороны.

Растяжка мышц голеней

Эта связка упражнений поможет развить подвижность голеностопа, увеличить диапазон сгибания в статике и в движении.

Встаньте в метре от стены лицом к ней. Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, согните колено и поставьте руки на стену. Левая нога остаётся прямой — её мы и растягиваем.

Давите пятками в пол, не сгибайте левое колено. Проведите в положении 30–60 секунд.

Затем, не меняя положения, согните колено левой ноги и сохраняйте эту позу следующие 30–60 секунд.

Поменяйте ноги и повторите связку с начала ещё раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Фото: Юлия Оболенская

Жёсткость мышц на задней поверхности бедра может помешать вам удерживать ногу параллельно земле во время «пистолетиков». Это упражнение поможет растянуть их.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите колени. Наклоните корпус, стремясь опустить живот на бёдра. Возьмитесь руками за стопы или положите ладони по обе стороны от ног — как вам удобнее.

Проведите в этом положении от 30 до 120 секунд, стараясь углубить растяжку.

Какие подводящие упражнения помогут освоить приседания на одной ноге

Эти упражнения помогут вам запомнить правильную технику движения и избежать ошибок, перегрузки мышц и боли.

Начните с самой лёгкой версии и выполните её в три подхода по 10–12 раз на ногу. Если всё получилось, на другой тренировке попробуйте следующий по сложности вариант.

Неполный «пистолетик»

Это движение повторяет упражнение «пистолетик», но выполняется в ограниченном диапазоне.

Встаньте спиной к стулу, поставьте ноги вместе, поднимите одну из них и вытяните руки вперёд, чтобы проще было сохранять равновесие.

Медленно и под контролем опуститесь на стул. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Удерживайте спину прямой. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола.

Упражнение «пистолетик» с поддержкой

Это уже самое настоящее приседание на одной ноге в полном диапазоне, но с опорой, которая снимает часть нагрузки.

Найдите какую-нибудь стойку или перила лестницы и выполняйте приседание на одной ноге рядом, придерживаясь за опору. Делайте плавно и под контролем — не падайте вниз.

Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободной, наоборот, не касалась земли.

Упражнение «пистолетик» с возвышения

Если вам не хватает силы сгибателей бедра, свободная нога помешает выполнить «пистолетик» в полном диапазоне: вы упрётесь пяткой в пол и потеряете равновесие.

В этом подводящем упражнении вам не придётся держать свободную ногу параллельно полу, так что вы сможете опуститься в полный присед.

Найдите невысокую опору, встаньте на край на одну ногу, вытяните руки вперёд. Выполняйте приседание на одной ноге в полном диапазоне, соблюдая все технические моменты. Старайтесь поднять свободную ногу повыше и удерживать её прямой. Со временем вы укрепите мышцы и сможете сделать «пистолетик» на полу.

Упражнение «пистолетик» с весом в руках

В этом подводящем упражнении за счёт смещения центра тяжести проще удерживать равновесие и сохранять правильное положение в нижней точке.

Возьмите небольшой тяжёлый предмет вроде гантели или маленького блина от штанги и приседайте, удерживая его перед собой в вытянутых руках.

Как правильно делать приседания на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Поднимите прямую ногу невысоко от пола, вытяните руки вперёд.

Надавите стопой опорной ноги на пол — это поможет активировать мышцы ног и обеспечит вам стабильное положение. Сделайте «арку»: напрягите мышцы стопы так, чтобы подъём чуть приподнялся. Только не переусердствуйте, иначе завалитесь на внешнюю сторону.

Согните колено и опуститесь в полное приседание, удерживая свободную ногу на весу.

Поднимитесь из приседания, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу. Полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе и повторите упражнение.

Чтобы немного облегчить задачу, попробуйте поставить пятку на небольшое устойчивое возвышение. Это компенсирует недостаток мобильности в голеностопе и поможет вам выполнять движение, не сильно скручивая спину и не отрывая пятку от пола.

Каких ошибок стоит избегать, приседая на одной ноге

Если вы не сможете исправить эти ошибки, возвращайтесь к подводящим упражнениям и выполняйте их, пока тело не будет готово к «пистолетикам» с правильной техникой.

Нестабильная голень

Следите, чтобы голень не ходила ходуном — удерживайте её на одном месте.

Колено, завёрнутое внутрь

Старайтесь чуть отводить колено опорной ноги наружу или по крайней мере держать его на одной линии со стопой.

Если колено пересекает среднюю линию стопы, оно находится в невыгодном положении, так что при резком подъёме вы можете получить травму.

Поднятая пятка

Пятка должна быть прижата к полу во всех фазах упражнения. Если она поднимается, скорее всего, вам не хватает мобильности голеностопа.

Поработайте над этим ограничением, выполняя растяжку мышц голени, а «пистолетики» делайте, подложив под пятку небольшой устойчивый предмет вроде книги.

Как включить приседания на одной ноге в свои тренировки

Для развития силы ног

Если вы занимаетесь калистеникой и с помощью «пистолетиков» хотите накачать ноги, выполняйте их 1–2 раза в неделю в три подхода по 10–15 раз на каждую сторону.

Тем, кто прокачивает всё тело на одной тренировке, стоит чередовать «пистолетики» с другими упражнениями на бёдра: зашагиваниями и прыжками на бокс, приседом с одной ногой на возвышении.

Если вы работаете сплитами — делите тело на зоны и тренируете их в отдельные дни — выполняйте «пистолетики» на каждой тренировке, посвящённой проработке ног, вместе с указанными выше упражнениями.

Для баланса и мобильности

Если над силой вы работаете со штангой, а с помощью приседаний на одной ноге хотите развить чувство равновесия, выполняйте упражнение три раза в неделю.

Не стоит включать «пистолетики» в разминку перед силовой тренировкой. Округлённая спина в нижней точке упражнения снижает способность удерживать прогнутую поясницу. Это может помешать вам выполнить последующие приседания со штангой или становую тягу с хорошей техникой.

Поэтому лучше сделайте «пистолетики» в конце тренировки или вообще отдельно от неё. Выполните либо 3–5 подходов по 10 раз с каждой ноги, либо 1–2 подхода этого движения и ещё 2–3 упражнения на развитие баланса , чтобы вся тренировка занимала не менее 10 минут.

Читайте также 💪💪💪

Приседания у стены. Изучаем все тонкости и секреты.

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня настало время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы про приседания у стены.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй, поехали!

Приседания у стены. Что, к чему и почему?

Последнее время нас прямо прорвало на приседания. Судите сами: мы разобрали узкую и широкие постановки ног, на коленях, и вот теперь — приседания у стены. А все потому, что ноги, в частности ягодицы, любимая вкачиваемая мышечная группа у женщин. А т.к. мы всегда стараемся угождать дамочкам, то вот у нас и образовался целый цикл “седалищных” заметок :). Кроме того мы говорили, что будем периодически разбирать домашние варианты упражнений, так сказать без всего (спортивного инвентаря). И приседания у стены как раз относятся к этой категории. Штанги и гантели есть далеко не у каждой женщины, а вот жизнь в

4-х стенах это данность, которую не отнять. И чтобы последние не просто стояли истуканами, мы сегодня их пристроим, т.е. найдем применение.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела, ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
  • вспомогательные – большая ягодичная, бицепс бедра, аддукторы, камбаловидные/икроножные, мышцы кора.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания у стены, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • устройнение и мышечный тонус ног;
  • развитие силы/выносливости бедер и ягодичных мышц;
  • снятие нагрузки с коленей;
  • развитие концентрации/фокусировки;
  • укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Приседания у стены относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к стене и встаньте к ней спиной, плотно прижавшись к стене. Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните немного наружу и выведите ноги вперед на расстояние полушага от стены (носки находятся на одной линии). Руки расположите вдоль корпуса (ладонями к стене), статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, не отрывая спину от стены, начните медленно, “сползая” по поверхности, опускаться вниз. Опуститесь вниз до параллели бедер полу или чуть ниже. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе, разгибая колени, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний у стены существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • стоя лицом к стене;
  • на одной ноге;
  • с мячиком между ног;
  • с упором на фитбол и гантелями в руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • для включения ягодиц во время приседаний старайтесь опускаться чуть ниже параллели бедер полу;
  • из нижней точки вверх выталкивайте себя пяткой;
  • чтобы снизить нагрузку на колени, выносите ноги вперед на расстояние более одного шага от стены;
  • во врем приседаний не сводите колени;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите ягодицы;
  • на протяжении всего движения не отрывайте спину от стены;
  • для лучшего скольжения по стене одевайте одежду/футболку, состав которой смешанный, т.е. помимо хлопка содержит и другие волокна;
  • для увеличения нагрузки вытягивайте руки перед собой;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания у стены – эффективное упражнение для ягодиц?

Пристенные приседания это, прежде всего, упражнение для передней поверхности бедра. Данные исследователей (Journal of Strength and Conditioning Research, США, 2012) по электрической активности ягодичных мышц в нем показали значение в 75%. Вариант с выносом ног вперед и их более широкой постановкой (шире плеч), а также измененной глубиной приседа (больший уход вниз, угол более 90 градусов), увеличил значение ЭМГ до 84%.

Таким образом, изменение позиции ног и глубины приседа смещает акцент нагрузки на ягодичные.

Как проработать ягодицы дома без всего девушке?

Не все барышни хотят себе большие/объемные ягодицы, некоторым просто нужна их общая упругость и мышечный тонус. Хорошая новость заключается в том, что указанных целей можно начать добиваться и дома. Особенно следующий вариант занятий подойдет молодым мамочкам, которые хотят привести свой низ в форму без посещения зала.

Также целевой аудиторией являются и те девушки, кто ищет несложную, например, с утра перед работой, фитнес-зарядку на низ.

Итак, обратите внимание на следующую “настенную” программу тренировок дома:

  • дни – понедельник-пятница;
  • время следования – 2 месяца;
  • упражнения – приседания с широкой постановкой ног, упражнение стульчик (45 секунд стояния у стены в позиции приседа с выносом ног вперед), приседания с выносом ног вперед и их широкой постановкой, стульчик, приседания лицом к стене;
  • количество подходов/повторений: 3х25;
  • схема тренировки: упражнения выполняются друг за другом в заданном количестве повторений с отдыхом 30 секунд м/у каждым, всего 3 круга.

Используйте эту ПТ пока Вы плотно сидите дома с ребенком, и уже в скором времени ваши ягодицы «заиграют по-новому» :).

Послесловие

Еще +1 упражнение в копилку домашних — сегодня это были приседания у стены. Возможно, Вы не любите тренажерный зал, и Вам ближе домашний тренинг. Отлично, мы и далее будем “подвозить” квартирные упражнения. Следующий подвоз уже на следующей неделе, не пропустите!

PS: а Вы знаете какие-то упражнения без всего?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания с гирей в вытянутой руке

Сегодня Руслан выложил ролик приседаний с гирей в вытянутой руке, к которому Мит2фит дала полезный комментарий. Хочу его сохранить, потому как техника работы с гирями для меня — тёмный лес.

В этом упражнении немного другая динамика нежели чем в приседах, поэтому нагрузка идет хорошая и с маленьким весом.
Акцент надо делать на «вытягивании» задницы «уголком» назад 🙂
В этом упражнении очень хорошо тренируются глубокие мышцы пресса — надо найти баланс, почувствовать как работает диафрагма и «живот прилипает к спине» и на выдох вставать, напрягая все мышцы пресса (имеются в виду, не то что делают кубики впереди, а косые мышцы). Очень крутое упражнение, но сложное. Постепенная работа над техникой может дать отличный прогресс в обычных приседаниях со штангой.
Отличие работы с гирей и штангой, в том, что когда гиря наверху, на вытянутой руке — локоть должен быть замкнут, рука прямая. Когда штанга, руки в локтях чуть-чуть полусогнуты, для того чтобы контролировать поддержку штанги мышцами, а не замкнутыми суставами.

Это из-за того, при приседании с гирей намного сильнее работают стабилизаторы мышц плеча, чем при приседании со штангой?

Руслан, вот этого я не понимаю совершенно 🙂 Честно. Я просто ходила на два практических гиревых семинара и на одном по кинезиологии затрагивалась эта тема. Так вот, при любой работе с гирями надо замыкать локти в момент выпрямления, так же как и при растяжке. Ну и еще отличие, что выпрямлении и тело замыкается — таз выводится вперед и идет выгиб, который, в принципе, недопускается при работе со штангой или гантелями.
Наверное, потому что используются амплитудные движения. И, да, наверное, ты прав про стабилизаторы.
Мне это довольно тяжело далось в технике, потому что привычка не замыкать локти и колени при работе с весом уже очень сильна 🙂

Я взяла гантель на 4 кг всего и почувствовала колени, мне кажется здесь нарушается техника, он тоже болтается туда-сюда.

Он делает все абсолютно правильно, «болтанка» вызвана тем, что с гирей всегда работают, выравнивая ее по медиальной (право-лево-центр) и фронтальной (взад-вперед-центр) оси. А со штангой только по фронтальной, поскольку в медиальной есть стабильность за счет удержания ее обеими руками (это же касается приседов с двумя гирями).
То есть у него получается закономерный эллипс при движении вверх, по диагонали к центру.
По степени усложнения упражнение строится таким образом:
от легкого к сложному:
-приседы со штангой на вытянутых руках,
-приседы с одной гирей на вытянутой руке.
-приседы с двумя гирями (гантелями) на вытянутых руках;
Степень усложения зависит от необходимости выравнивать вес в нескольких «планах».
Упражнения из разряда:
-приседы с гантелями (гирями) на плечах (без подъемов),
-приседы с гантелями, штангой на плечах и жим вверх, уже после полного подъема тела,
это уже упражнения из совсем другой категории и задействуют совсем другие мышцы, в меньшей степени работая со стабилизаторами и глубокими мышцами пресса.

Тренировка с диском (блином) от штанги

В подготовке представителей боевых единоборств эти упражнения используются очень широко. С блином (диском) от штанги можно провести специализированную тренировку для бойцов, которая нагрузит все необходимые для поединка мышцы, а также положительно повлияет на вашу скорость проведения приемов.

Вашему вниманию упражнения.

Жим блина стоя, при этом скорость выполнения упражнения нужно увеличивать.

Выброс блина вперед, одновременно подпрыгивая.

Выпады с блином.

«Водитель автобуса» – держим блин на вытянутых руках впереди и имитируем движения руля при поворотах.

«Вокруг света» — держим блин на вытянутых вверх руках и делаем вращения корпусом и руками.

Приседания с блином

Подъем блина перед собой на вытянутых руках

Упражнение на бицепс

Упражнение на трицепс

Удерживание блина пальцами

«Перекаты» с блином

Подъем таза лежа с блином

Подъем туловища (пресс) с блином

Боковые скручивания с блином

Отжимания от скамьи на трицепс

Подъем на носки

Толкание блина вперед по полу

Имитация ударов с блинами

Гелевые стельки для комфорта ног спортсменов во время тренировок

Активная амортизация ноги в наиболее важных точках. Поглощает удары и устраняет стресс в суставах. Протестировано спортсменами. Характеристики стельки:

— Жесткая голубая пена для амортизации ударов
— Твердая белая вставка для поддержки свода стопы во время упражнений
— Желтый гель для точечного поглощения ударов

Стельки смягчают удар ноги при каждом шаге и прыжке, обеспечивая необходимую поддержку стопы, давая вам энергию, с которой хочется двигаться больше. Превосходная амортизация, уникальная форма, разработанная специально под каждую активность поддержат вас, что бы вы ни делали — работали, занимались спортом или танцевали всю ночь!

Способ применения

— Обрежьте под свой размер
— Поместите вместо обычной стельки гелевой стороной ВНИЗ
— Меняйте стельку каждые 6 месяцев или при первых признаках износа
— Можно стирать.

Scholl — немецкий бренд с многолетней историей. Его продукция давно уже считается во многих странах эталоном идеального ухода за кожей стоп. Средства Scholl сочетают в себе достижения медицины и создаются в сотрудничестве с врачами-ортопедами и дерматологами. Клинически тестированы по самым строгим стандартам.

техники выполнения, эффективная программа приседаний

Советы для правильного приседания.

Попа-орех — это модно, красиво и в тренде уже много лет подряд. Но как же правильно приседать, чтобы достичь нужных результатов? Об этом и пойдет речь в данном материале.

Как правильно дышать девушке, когда приседаешь?

Приседания являются эффективными базовыми упражнениями, которые входят во многие тренировочные комплексы. Они оказывают положительное воздействие на многие сферы работы организма:

  • разминаются суставы ног
  • улучшается кровообращение в области таза
  • подтягиваются мышцы спины, пресса, ягодиц, икр
  • усиливается нагрузка на сердечную мышцу, тем самым формируется здоровый ритм ее работы
  • улучшается состояние сухожилий

Однако нужно понимать, что интенсивная физическая активность является своеобразным стрессом для нашего организма. И ему требуется поступление большего количества кислорода для равномерного разнесения необходимых питательных компонентов во все мышцы и внутренние органы.

Для того чтобы получить ожидаемый эффект от приседаний, необходимо правильно дышать во время их выполнения. Ведь верно подобранный темп дыхания важен для многих аспектов:

  • повышает выносливость, позволяя тренироваться с большим усилием и количеством подходов
  • способствует равномерному распределению нагрузки
  • уменьшает травмоопасность упражнений
  • помогает достичь необходимых результатов за более краткий период

Различают два вида дыхания:

  • Грудное — воздухом наполняется грудная клетка. Свойственно человеку при отсутствии физической активности
  • Брюшное (с участием диафрагмы) – более глубокое, при котором задействуется брюшная полость. При наполнении воздухом она расширяет грудную клетку, и тем самым позволяет организму получить большее количество кислорода

Во время занятий спортом профессионалы используют именно диафрагмальное дыхание, которое выполняется следующим образом:

  • воздух наберите через ноздри
  • постарайтесь направить объем воздуха в брюшную полость, выпятив до максимального размера свой живот
  • выдыхайте плавно и медленно, втягивая мышцы пресса

Также важно помнить, что при любых физических упражнениях выдохи осуществляются в процессе наибольшей нагрузки, а вдох — наименьшей. Обусловлено это особенностями работы организма:

во время вдоха :

  • растягивается грудная клетка
  • происходит расслабление прессовых мышц
  • затрудняется возможность сильного мышечного напряжения

во время выдоха:

  • сильнее напрягаются мышцы
  • происходит напряжение пресса, и тело стабилизируется
  • группируются грудные мышцы, образуя своеобразный корсет, который помогает в развитии наибольшего усиления

Максимальная нагрузка в процессе приседания приходится на возвращение в стоячее положение. Значит, в тот момент, когда Вы опускаетесь, делайте вдох, а при вставании – выдох.



  • стоя в исходном положении, выдохните, чтобы избавить легкие от углекислого газа
  • осуществляя носом вдох, начинайте присед. Губы должны быть при этом сжаты. Помните, вдыхать можно только через нос, потому что в его слизистой оболочке расположены рецепторы, по которым проходит кислород, подаются сигналы к мозгу, в результате органы начинают работать интенсивней
  • достигнув низшей точки, можете удержать дыхание в течение 1-2 сек
  • выдыхая, поднимайтесь в начальное положение. Выдох можно делать через рот, слегка разомкнув губы (однако не открывая слишком широко рот)
  • не пытайтесь вдохнуть побольше воздуха, потому что это может привести к учащенному ритму дыхания, и кислород будет поступать в ткани неравномерно
  • при быстром темпе упражнений дыхание должно быть неглубоким и частым, а при медленном – размеренным и глубоким
  • при резких выдохах и вдохах увеличиваются нагрузки на сердце, а это может привести к головокружениям и обморочным состояниям
  • даже при минимальной задержке дыхания повышается давление, что может отрицательно сказаться на самочувствии
  • шумно допускается выдыхать при работе с большими весами (блин, штанга, гантель). В иных случаях рекомендуется осуществлять тихий выдох
  • тренируйтесь, по возможности, на свежем воздухе или в проветриваемом помещении
  • не сосредотачивайте свое внимание исключительно на дыхании. Этот процесс должен быть легким и естественным, иначе Вы рискуете утратить контроль над своим телом, а упражнение в итоге будет выполнено неверно
  • учитесь контролировать свое дыхание с самых первых занятий в зале или дома. Это поможет Вам выработать правильную привычку

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать и подтянуть попу, а не ноги без веса: техника правильного приседа?

К сожалению, неправильное питание, ведение преимущественно сидячего образа жизни и генетическая предрасположенность приводят к тому, что у многих девушек ягодичные мышцы развиты слабо и выглядят некрасиво.

Простые упражнения, к которым относятся приседания, чрезвычайно эффективны в формировании красивой накаченной попы. Главное – выполнять тренировку правильно, задействуя мышцы бедер и ягодиц.Нужно сказать, что, по мнению профессионалов, накачать попу без увеличения мышцы бедра не получится, так как во время выполнения приседания невозможно изолировать ягодичные мышцы от бедер.

Для того, чтобы избежать чрезмерного накачивания мышц ног при данных упражнениях, рекомендуется следующее:

  • чередуйте силовые и кардио-тренировки
  • следите за питанием
  • выполняйте упражнения без дополнительного отягощения
  • делайте приседания медленно, держа ягодичные мышцы в напряженном состоянии
  • лучше занимайтесь в тренажерном зале

В зависимости от особенностей фигуры девушки и преследуемых целей, нужно правильно выбрать вид и частоту тренировок:



Чтобы накачать попу при маленьком тазе :

  • используйте отягощение с большим весом
  • делайте 4-5 подходов по 5-10 приседаний
  • тренируйтесь дважды в неделю (перерыв – не менее 2 суток)

С целью уменьшения объема при широких бедрах:

  • используйте вес собственного тела или небольшое отягощение
  • выполняйте 15-20 приседаний в 5 подходов
  • занимайтесь не менее 5 раз в неделю

Начинать тренировки необходимо, используя вес собственного тела. А уже потом, после разогрева мышц, можете использовать утяжелители (гантели, штангу, гриф).

Техника выполнения:

  • выпрямитесь и немного прогните спину
  • грудь приподнимите
  • ноги расставьте более ширины плеч
  • носки слегка разверните наружу
  • взгляд держите перед собой прямо
  • перенесите на пятки вес своего тела
  • приседая, направляйте попу назад и вниз, будто пытаетесь сесть на стул
  • присядьте так низко, как сможете (старайтесь, чтобы образовался прямой угол меж полом и бедрами, или еще ниже)
  • при подъеме втягивайте брюшные мышцы. Иначе со временем Ваш пресс будет выпячиваться, и Ваша фигура выглядеть будет толще
  • колени держите ровно, они не должны выходить за линию носков
  • следите за тем, чтобы вес не перемещался на носочки, он должен быть только на пятках
  • при подъеме в положение — исходник, напряжение должно концентрироваться в бедрах и ягодицах
  • опускайтесь раза в два медленнее, чем поднимаетесь
  • не забывайте о дыхании – при приседе вдох, а при подъеме выдох
  • между подходами для отдыха делайте по 2-3 глубоких вдоха-выдоха


Руки при выполнении приседания могут располагаться по-разному:

  • ладонями вниз, вытянуты вперед
  • кисти расположены на талии
  • сложены за головой, с раздвинутыми локтями
  • прижаты к туловищу в согнутом положении, большими пальцами кверху

Для быстрой подтяжки попы хорошо использовать приседания по технике Плие и Сумо, так как при их выполнении воздействие происходит на внутренние поверхности бедер и ягодицы, а на квадрицепсы нагрузка минимальная. Ноги при таких приседаниях расставляются гораздо шире плеч, а носочки разворачиваются наружу в 120 градусов.

Отличие этих двух техник заключается в следующем:

  • Плие – спина находится в вертикальном положении, таз ровный, колени широко раздвигаются в стороны
  • Сумо – спина слегка наклоняется вперед, а таз отводится назад, что позволяет при использовании штанги брать больший вес

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с грифом?

Приседы с использованием веса являются в силовых тренировках для девушек одними из главных упражнений. Отягощение существенно усиливает нагрузку, что позволяет прокачать мышцы за более короткое время. Кроме того, приседы с весом задействуют и другие группы мышц (пресса, спины, голени и пр.). Но перед тем как начать подобный комплекс, необходимо освоить технику приседов без веса.

Как выполнять правильно приседания с грифом:

  • ноги расставьте по ширине плеч
  • разверните носки на 30-40 градусов наружу
  • бедра с коленями разведите в стороны
  • гриф положите на плечи, удерживая руками шире длины плеч
  • сведите лопатки
  • разверните локти
  • подайте слегка вперед выпрямленную спину и чуть прогните в пояснице
  • перенесите вес тела на пятки
  • напрягите мышцы пресса
  • взгляд держите прямо
  • сгибая колени, осуществите приседание

Учтите, что пустой гриф весит 20 кг. Поэтому для нетренированных девушек лучше начинать упражнения с использованием гантелей. Когда Ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, можете брать гриф.



  • для похудения делайте 3-5 подходов по 15-20 раз, а для набора массы мышц – 3-5 подходов по 5-7 раз
  • между подходами отдыхайте не более минуты
  • ноги расставляйте на такую ширину, чтобы Вам удобно было делать глубокий присед
  • перед выполнением обязательно сделайте разминку, так как силовые упражнения без предварительного растягивания и разогрева мышц, могут привести к растяжениям и разрывам

Весьма эффективными для формирования рельефной красивой попы представляются приседания Хатфильда, особенность которых заключается в том, что при их выполнении не задействуются суставы рук и плеч, а вся силовая нагрузка приходится на ягодичные мышцы с бедрами.

Особенности выполнения:

  • используется специальный гриф, вес которого составляет 40 кг
  • гриф удерживается на теле без рук
  • руки располагаются на стойках

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу со штангой?

Приседы со штангой могут выполняться девушками, освоившими технику выполнения с малым весом. Принцип такой же, как и при приседаниях с грифом, но с небольшими особенностями, связанными с утяжелением:

  • вдохните глубоко и выдохните резко
  • подойдите к станку, штангу положите в область «трапеции» на плечи
  • ноги расставьте шире плеч
  • спину выпрямите и держите ее максимально ровной
  • направьте взгляд слегка вверх и смотрите так в течение всего времени выполнения приседаний
  • вдохните, наполнив воздухом легкие примерно на 3/4 их объема
  • плавно осуществите присед, отводя таз назад
  • достигнув необходимой глубины, на 1 секунду задержите дыхание
  • начиная плавно выдыхать (сквозь ноздри либо сомкнутые зубы), медленно поднимайтесь
  • при возвращении в стойку не выпрямляйте ноги полностью
  • выпрямитесь и выдохните оставшийся воздух
  • делайте по 8-10 раз в два подхода


Приседание со штангой
  • обязательно делайте разминку перед началом силовых упражнений. Сделайте несколько приседов без штанги
  • следите, чтобы штанга не лежала на шее – это может вызвать серьезные травмы
  • дышите в одном ритме
  • обязательно делайте между подходами перерыв до 5 мин., во время которого дыхание должно быть плавным и осуществляться только через нос.
  • возвращайтесь к упражнениям после того, как Ваш пульс нормализуется
  • перед очередным приседом делайте вдох, чтоб раскрыть легкие полностью
  • уменьшите нагрузку, если после приседания Вам трудно отдышаться

Если у Вас наблюдаются проблемы с суставами коленей, можете делать такие приседания:

  • встаньте на колени
  • голени держите параллельно, расположив их в ширину плеч
  • на плечи положите штангу или гриф
  • отводите назад попу
  • медленно присаживайтесь, делая вдох
  • выпрямляйтесь с выдохом

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гантелями на плечах?

После полного освоения техники выполнения приседаний специалисты рекомендуют увеличивать нагрузку. Это существенно усилит эффективность тренировок. Новичкам удобнее это делать, используя гантели.

Кроме того, гантели являются идеальным вариантом для тренировок с весом в домашних условиях, так как данный спортивный инвентарь:

  • доступен и недорог
  • дает возможность тренироваться дома
  • занимает мало места
  • не оказывает непосредственную нагрузку на позвоночник

Использование гантелей решает такие задачи:

  • эффективно прокачивает мышцы (при этом работают четырехглавая, ягодичная мышцы, внутренние и задние поверхности бедра)
  • подготавливает Ваше тело к более тяжелым нагрузкам
  • позволяет отточить технику исполнения приседа, используя при этом силовую нагрузку

Приседания с использованием гантелей на плечах называют также изометрическими. Они отлично прорабатывают нижние конечности. Кроме того, задействует и плечи.



Выполняется упражнение на базе приседа без веса, но с некоторыми особенностями:

  • расставляйте ноги на расстояние, которое превышает ширину плеч приблизительно в 1,5 раза
  • носки и колени направьте наружу
  • отведите ягодицы назад максимально
  • положите гантели на плечи, придерживая их руками
  • между Вашим корпусом и локтями должен получиться прямой угол
  • на вдохе начинайте присед до положения «бедра параллельны полу» или ниже
  • напрягите брюшные мышцы
  • если Вам по какой-либо причине слишком сложно делать очень глубокий присед, поднимайтесь немного раньше, не достигая нижней точки
  • на выдохе поднимайтесь
  • приседания выполняйте в плавном темпе
  • все время держите мышцы попы в напряжении
  • оптимальный вес гантелей – 5 кг
  • делайте 4-5 подходов по 15 — 20 раз
  • перерыв между подходами не более 2 мин.

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гирей?

В качестве отягощения во время приседаний девушками также часто используются гири. Присед с гирей иначе называется гоблетом либо кубковым приседом. Это замечательное упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер. Подобные приседания проще, нежели аналогичные с использованием штанги. Поэтому часто рекомендуются для начинающих.

Техника выполнения данных упражнений сходна с приседами с гантелями. Отличие состоит, в основном, в расположении веса относительно корпуса:

  • выбирайте гирю весом до 8 кг
  • ноги поставьте широко, слегка развернув стопы
  • гирю возьмите по бокам дужки и держите перед собой на уровне груди
  • локти прижмите к туловищу
  • медленно присядьте на вдохе
  • локти направляйте вниз
  • в момент глубокого приседа локти оказываются меж коленями
  • задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды
  • выдыхая, медленно поднимайтесь
  • делайте 4 подхода по 15 повторений


Преимущество данного приседания состоит в том, что держа гантель перед собой, Вы тем самым оказываете силовую нагрузку на бицепсы с плечами. Таким образом, одновременно происходит тренировка и этих мышц.

Как правильно приседать девушкам на одной ноге: техника выполнения приседа?

Весьма эффективным по своему воздействию является присед на одной ноге. Он позволяет накачать ножные и ягодичные мышцы, прибегая лишь к весу собственному, без использования дополнительного. Это дает возможность делать такие тренировки в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Существует три основных вида подобных приседаний на одной ноге.

— всем известное со времен школы упражнение. Однако не все делают его верно.

Правильно выполнять его нужно так:

  • сначала используйте опору в виде стула или стенки. После того, как Ваши мышцы станут более тренированными, выполняйте без опоры
  • расставьте ноги в ширину плеч
  • рукой придерживайтесь опоры (если делаете без поддержки, то руки вытягивайте перед собой, чтобы лучше удерживать равновесие)
  • переместите свой вес на одну из ног
  • другую, не опорную, приподнимите, держа перед собой ровно
  • плавно осуществите присед на опорную ногу
  • таз немножко отводится назад, а корпус вперед
  • в момент низшего положения свободная нога находится в параллели с полом
  • следите за тем, чтобы Ваша спина оставалась прямой
  • слегка оттолкнувшись, поднимитесь
  • подтяните свободную ногу


– меньше нагружает спину, и потому подойдет тем девушкам, у которых имеются проблемы позвоночника.

Выполняют его таким образом:

  • воспользуйтесь штангой (на плечах) либо гантелями (в руках)
  • вдохните
  • правой ногой сделайте вперед широкий выпад таким образом, чтоб голень встала перпендикулярно относительно пола
  • левую ногу согните в колене, пола при этом не касайтесь
  • привстав, выпрямите ноги, не изменив положения ступней
  • опять ноги согните в коленях, делая при этом пружинистый присед вниз
  • повторите с другой ногой


С использованием стула – задействует мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсов.

Делайте следующим образом:

  • встаньте спиной к стулу в полуметре от него
  • отведя одну ногу назад, положите переднюю часть стопы на стул
  • сгибая вторую ногу, сделайте присед
  • колено первой ноги при этом должно приближаться к полу
  • выпрямите ногу из приседа
  • повторите 10-20 раз
  • смените положение и сделайте то же на другую ногу

Сисси приседания: техника выполнения для девушек

Хорошо прокачивает нижнюю область квадрицепса и формирует красивый рельеф Сисси приседание. Данный вид приседов не очень распространен среди атлетов, потому что не способствует увеличению объемов мышц. Однако такое приседание прекрасно подойдет девушкам, желающим улучшить форму своих ножек, так как действует на мышцы икроножные и задней поверхности бедер. Кроме того, тренеры рекомендуют такое упражнение в виде разминки перед серьезными силовыми нагрузками.

Особенности выполнения приседания Сисси:

  • понадобится опора (шведская стенка либо спинка стула)
  • обопритесь на нее одной рукой
  • спину выпрямите и расправьте плечи
  • ноги ставьте вместе или на расстоянии не более 25 см друг от друга
  • центр тяжести перенесите на носки (можете под пятки подложить дощечку)
  • на вдохе, отклоняя назад корпус и сохраняя абсолютно ровной спину, плавно присаживайтесь
  • колени при этом сгибаются под прямым углом, в стороны не расходятся
  • делая выдох, медленно поднимайтесь
  • колени в положении стоя не следует выпрямлять до конца. Повторите 10-20 раз


Данный вид приседания можно делать либо без утяжеления, либо с небольшой гантелью. Нужно сказать, что выполнение этого упражнения достаточно сложное, поэтому больше подойдет для тренированных девушек.

При выполнении таких приседаний, будьте осторожными, потому что они оказывают на коленные суставы очень сильную нагрузку. В нижней точке такого приседа колени выводятся вперед очень сильно, а подобное положение является травмоопасным. Кроме того, обратите внимание, что такие приседания противопоказаны тем, кто имеет любые травмы колен.

Как правильно девушке делать глубокий присед?

Присед, при котором таз с бедрами опускаются ниже уровня коленных суставов, называют глубоким. При этом мышцы бедер растягиваются очень сильно. Такие приседания делать сложнее, чем до достижения бедрами параллели с полом. Но и эффективность от таких упражнений выше. Ведь амплитуда опусканий и подъемов увеличивается и тем самым:

  • для работы задействуется большее количество мышц
  • усиливается выносливость
  • улучшается функционирование коленных суставов

Для выполнения глубокого приседа девушке требуются:

  • хорошая физическая подготовка
  • достаточная гибкость суставов голеностопных и тазобедренных
  • стабильная координация движений

Некоторым кажется, что в подобных приседаниях особо трудного нет ничего. Однако многие девушки выполняют глубокий присед неверно.



Обратите внимание на правильную технику:

  • прогибайте спину во время всего выполнения упражнения. Это позволит снять отрицательную нагрузку с позвоночника
  • опора должна быть только на пятках. Если Вам сложно глубоко присесть, не отрывая их от пола, подложите под пятки небольшую дощечку
  • колени не должны выходить за уровень стопы
  • делайте приседания в медленном темпе
  • постоянно сохраняйте точку опоры, балансируя корпусом
  • определите для себя точку оптимального отведения таза назад
  • при опускании ниже «параллели бедер», держите спину прямо, не округляя грудной отдел и не заваливаясь вперед
  • дойдя до низшей точки приседа важно не расслаблять мышцы и не переносить тяжесть на суставы
  • в низшей точке находитесь минимальное время
  • осуществите мощный подъем

Некоторые тренеры слишком глубокие приседания для девушек не рекомендуют по ряду причин:

  • так как происходит сильное силовое воздействие на коленный сустав, что может придать коленкам сомнительный вид
  • в состоянии глубокого приседа оказывается излишнее давление на органы малого таза, в том числе и на область матки
  • вследствие сдавливания капилляров может начаться развитие варикоза

Как правильно приседать девушке для похудения тела?

Приседания являются прекрасным способом снизить свой вес и уменьшить объемы тела. Ведь подобные упражнения являются комбинацией двух видов нагрузок:

  • силовой – для поднятия веса тела кверху происходит усиленное напряжение мышц
  • аэробной – ритмично повторяющиеся движения способствуют учащению пульса и сердцебиения

Такое сочетание ускоряет обменные процессы организма, насыщает его кислородом, что способствует сжиганию жировых отложений.

Эффективными для похудения считаются такие виды приседаний:

  • классические, с подъемом рук вверх и ногами на ширине плеч
  • с узкой постановой ног, когда основной акцент делается на большой ягодичной мышце
  • сумо и плие с широко расставленными ногами
  • с утяжелениями

На процесс сжигания калорий влияет количество приседов, и с какой скоростью они выполняются. Чем больше вес, тем больше сжигается. Считается, что классические приседания без утяжеления в течение 10 минут на 100 повторений сжигают, в среднем, 80 ккал.



Многие специалисты заверяют, что правильно выполненные приседания улучшают метаболизм всего организма и способствуют снижению массы тела даже после окончания тренировки. Для того чтобы Ваши упражнения принесли как можно больше пользы, придерживайтесь советов специалистов:

  • не делайте на одной тренировке все виды приседаний. Лучше выбрать 1-2 вида, чередуя их с другими упражнениями, так как все приседания имеют приблизительно одинаковую эффективность
  • приседайте в быстром темпе
  • если Вы недостаточно натренированы, начинайте по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая нагрузку
  • делайте по 25-30 раз в несколько подходов. Не стоит слишком увлекаться количеством приседаний, так как из-за усталости Вы будете делать их недостаточно эффективно
  • тренироваться лучше утром и вечером

Любопытной в плане похудения является система «1000 приседаний». Суть ее в следующем:

  • в течение дня Вы должны выполнить 1000 приседаний
  • упражнения делаются в несколько подходов по 10 раз на протяжении всего дня
  • новичкам нужно делать меньше приседов, постепенно увеличивая их количество, и доведя до 1000

Известно, что тренировка способствует потере калорий и стимулирует рост мышечной массы. Но если Вы тренируетесь и при этом в объемах не уменьшаетесь, значит нужно сократить количество потребляемых калорий в день.

Как правильно приседать девушке, чтобы похудеть в ногах?

Для того чтобы ножки девушки смогли похудеть и обрести стройность, как нельзя лучше подойдут классические приседания, которые оказывают нагрузку на каждую мышцу конечности, тем самым тренируя их и сжигая жир.

Хорошие результаты достигаются следующими вариантами приседаний:

плиометрические:

  • встаньте ровно
  • поставьте ноги в ширину плеч
  • направляя назад таз, немножко присядьте
  • сделайте из этого положения прыжок вверх, поднимая при этом руки

с выпадом:

  • встаньте прямо
  • разместите руки на талии
  • держа спину прямой, одной ногой сделайте вперед выпад до образования прямого угла
  • задержитесь в таком положении на секунд 5
  • вернитесь в положение — исходник


задерживаясь в приседе:

  • ноги на ширине плеч или шире
  • руки держите согнутыми в локтях
  • присядьте до параллели с полом
  • задержитесь так на 30-40 сек
  • выпрямитесь

с прыжками:

  • положите руки за голову, разведя локти в стороны
  • стопы слегка расставьте
  • согните колени
  • подпрыгните и сразу присядьте
  • таким образом, Вы совершаете прыжок перед приседом

Помните, что для похудения нужно выполнять такие приседания в интенсивном темпе.

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ноги?

Сделать ножки стройными помогут также приседания с утяжелением. Такие упражнения укрепляют мышечную массу, способствуя ее нарастанию. Лучше взять штангу или гирю.

Делать нужно привычные для Вас упражнения, но с перемещением центра тяжести с пяток на носки или всю стопу. Для этого подложите под пятки невысокую дощечку. Это позволит перераспределить нагрузку с ягодиц на ножные мышцы.

Для придания мышцам ног необходимой формы помогают такие приседания:

с гантелью или гирей:

  • встаньте ровно
  • стопы сведите вместе
  • возьмите гантель или гирю весом до 5 кг
  • держа вес на вытянутых книзу руках, медленно приседайте
  • выполните 20-25 раз

с подставкой (хорошо прокачивает мышцы икр):

  • ноги расставьте чуть шире плеч
  • подложите под носки брусок
  • приседайте, не отрывая стопы от пола
  • коснитесь ягодицами пяток

с фронтальным расположением штанги – подобные приседания усиливают нагрузку на квадрицепс (переднюю поверхность бедра):

  • расположите перед собой на груди гриф либо штангу
  • вес штанги берите меньше, чем при упражнениях на плечах
  • спину держите ровной, в пояснице с легким прогибом
  • ноги расставьте на ширине плеч
  • выполните классический присед
  • сделайте 4 подхода по 5-7 повторений в медленном темпе

Как правильно приседать девушке, чтобы не повредить колени?

Неправильно выполняемые приседания могут стать не только бесполезным занятием, но и причиной травмирования коленных суставов, так как на эту область приходится усиление нагрузки.

Чтобы такого не произошло, во время приседов придерживайтесь таких правил:

  • не сводите колени – в этом случае нагрузка перемещается на коленные чашечки, что может привести к травмам. Направление коленей и стоп должно совпадать. На первых порах это дается с трудом, но очень важно научиться контролировать данный процесс.
  • при возвращении в верхнюю точку не выпрямляйте ноги полностью – они должны оставаться в слегка согнутом положении. Это ослабит нагрузку на колени и позвоночник.
  • не выводите колени за линию носков, наклоняя корпус. Старайтесь не наклоняться, отводя таз максимально назад. Следите, чтобы создавался прямой угол между коленями и пятками.

Как приседать правильно девушке: противопоказания

Несмотря на свою эффективность и общую пользу для нашего тела, приседания, как и любые силовые нагрузки, имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

  • варикозное расширение вен
  • болезни позвоночника
  • заболевания колен и тазобедренных суставов
  • болезни сердца и сосудов
  • воспаления мышечных тканей
  • период после переломов
  • беременность
  • слишком большой вес тела (это может привести к травмированию коленей)

В тех случаях, когда у Вас отсутствуют серьезные недуги, но при выполнении приседаний появляются боли в спине или суставах, обратите внимание на правильную технику упражнений. Если после этого дискомфорт не исчезает, обратитесь к врачу. Относитесь внимательно к своему самочувствию во время тренировок. В противном случае Вы рискуете получить серьезную травму (грыжа, растяжение, вывих).

Топ 5 распространенных ошибок приседа для девушек

Нередки случаи, когда девушки отдают много времени и сил тренировкам для создания красивого рельефа в области бедер и ягодиц, однако положительного результата никак не могут достичь. Дело в том, что прокачивание мышц происходит только при правильной технике выполнения приседаний.



Наиболее частыми ошибками выполнения приседа тренеры называют такие:

  • согнутый корпус и неправильное положение головы – спина должна быть ровная, с легким прогибом, а голова не должна наклоняться. В противном случае возникает риск потери равновесия и, как следствие – травм.
  • пятки отрываются от пола – при этом происходит неправильное распределение нагрузки на носки, что делает упражнение бесполезным для подтягивания мышц ягодиц и бедер.
  • отсутствие контроля над дыханием – как уже говорилось, неправильные вдохи-выдохи приводят к головокружениям, быстрой утомляемости и неправильному распределению кислорода в организме.
  • слишком неглубокий присед , при котором мышцы ягодиц задействованы слабо (поставьте сзади себя какую-нибудь опору, касаясь которой в приседе, Вы будете понимать, что выполняете упражнение правильно).
  • недостаточная нагрузка и недостаточно продолжительный период тренировок — специалисты едины в своем мнении: за неделю или месяц невозможно накачать попу. Наращивание мышечной массы – это достаточно медленный процесс, поэтому тренировки должны проводиться регулярно. Кроме того, после освоения Вами техники выполнения приседаний, очень важно увеличивать нагрузку.

По мнению многих медиков, приседания способны улучшить не только внешний вид нашего тела, но и излечить от разных недугов. Большую популярность приобрели комплексы упражнений профессоров Сергея Бубновского и Ивана Неумывакина.

По их общему мнению, приседания являются одним из главных средств поддержания и лечения сердечной мышцы. Слабые ноги способствуют тому, что сердце тоже становится слабым и не справляется с главной задачей – перекачиванию крови.

Техника приседаний по Бубновскому:

  • спину держите прямо, ноги – на ширине плеч
  • опирайтесь прямыми руками за шведскую стенку или опору с резиновым амортизатором (так мышцы спины не будут задействоваться, и нагрузка придется только на ножные мышцы)
  • приседайте на такую глубину, которую позволяют Ваши суставы
  • выпрямляясь, делайте активный выдох диафрагмой со звуком «хааа»
  • делайте 3 — 5 подходов по 10 раз

Техника приседаний по Неумывакину:

  • встаньте у опоры (желательно, у дерева)
  • возьмитесь руками за опору по уровню пупка
  • поставьте вместе ноги
  • отклоните назад корпус, оставляя при этом прямыми ноги с руками
  • делайте приседания только за счет разгибания и сгибания коленей
  • глубину приседов можете начать с 10 см, если Вам тяжело
  • приседайте по 20-30 раз, постепенно увеличивая количество и глубину приседов
  • ежедневно приседайте не менее 100 раз, а лучше 300-400

Видео: Как правильно выполнять приседания?

Каждая современная девушка мечтает иметь красивое, здоровое тело. Этому способствуют: правильное питание, соответствующий образ жизни и регулярные тренировки. Проблемной зоной многих представительниц прекрасного пола являются ягодицы, которые без должного надзора приобретают не слишком привлекательный вид, особенно в связи с сидячей работой и минимальной нагрузкой. Придать ягодичным мышцам округлую форму и упругость помогут приседания для ягодиц. Они не только значительно улучшают фигуру, но и способствуют общему оздоровлению организма.

Помогают ли приседания накачать ягодицы?

Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения используют для наращивания мышечной массы как мужчины, так и женщины, но цели у представителей разных полов отличаются. Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедренные уменьшить. Благодаря выполнению определенных правил при приседаниях и распределению нагрузки, у девушек получится достигнуть желаемых результатов.

Крайне важно серьезно подойти к правильному выполнению упражнений, потому что в ином случае существует риск не накачать нужные мышцы и даже навредить здоровью. Стоит внимательно изучить видеоматериалы, если приседания выполняются дома, а при занятиях в спортзале узнать у тренера как приседать, попросить его проконтролировать первые подходы. Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Но делать эти упражнения необходимо правильно.

Как правильно делать глубокие приседания?

Существует ряд моментов, на которые необходимо обратить внимание, чтобы избежать популярных ошибок, совершаемых начинающими спортсменами при выполнении приседаний. Это поможет девушкам качественно делать упражнения, достигая наилучшего эффекта от занятий спортом. Рассмотрим основные ошибки и пути их решения для эффективной работы мышц:


Комплекс упражнений для девушек – с фото

Комплекс упражнений с приседаниями для ягодиц поможет девушкам достигнуть идеальной формы, получить надежду на похудение и почувствовать на себе антицеллюлитный эффект таких занятий. Полноценный комплекс упражнений:


Программа тренировок по приседанию на 30 дней

Соблюдая режим тренировок, указанный выше, уже через месяц получится увидеть первые результаты. Для начала следует выполнять упражнения по такой схеме: 30–40 раз, если они проводятся без использования утяжелителей, по 15–20 раз в три подхода, выполняя приседы со штангой, гантелями или бутылками с водой. За неделю нужно проводить от 3 до 4 тренировок с перерывом в день.

Видео уроки техники выполнения приседания для ягодичных мышц

Всевозможные видеокурсы помогут вам самостоятельно научиться делать приседания без помощи тренера. Сначала просмотрите видео от начала и до конца, только после этого приступайте к выполнению. Чтобы достигнуть поставленных задач, занятия необходимо осуществлять, строго следуя инструкции. Используйте необходимый спортивный инвентарь: штангу с блинами и без, гантели, машину Смита.

Как делать приседания в домашних условиях

Комплекс упражнений для создания идеальной формы ягодиц, прекрасно подходит девушкам, которые занимаются в домашних условиях. Чтобы выполнить все приседы и выпады правильно, понадобится обычный стул. Этот атрибут наверняка найдется в каждом доме. Видеоурок состоит из небольшого разогрева, необходимого перед началом тренировки, нескольких полезных упражнений, а также заключительной растяжки.

Качаем ягодицы со штангой

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Ягодицы гораздо быстрее станут подтянутыми и упругими, произойдет увеличение мышечной массы, если выполнять глубокие приседания, удерживая в руках гантели. При таких видах упражнений качаются средняя, большая ягодичная мышца, а также четырехглавая мышца бедра, произойдет подтягивание ягодиц. Крайне важно соблюдать точную технику приседа с выпрямленной спиной, коленями, смотрящими вперед, чтобы избежать лишней нагрузки на позвоночник и возможных травм. Как приседать без вреда здоровью смотрите на видео:­

Как накачать попу в смите

Тренажер или машина Смита – это приспособление, предназначенное, чтобы увеличить мышечную массу. Оно есть в каждом зале. Благодаря особой конструкции, тренажер позволяет быстро и эффективно добиться поставленных целей. В нем получится выполнять множество видов упражнений в зависимости от задач, стоящих перед спортсменом. Смотрите видео, где опытный тренер рассказывает, как нужно выполнять присед в машине Смита:

Приседания являются базовым упражнением, в его выполнении задействуются много мышц, а лучше всего прорабатываются именно мышцы нижней части тела. Данное упражнение применяется для общей физической подготовки тела, в силовых тренингах при адаптации к нагрузке и для прироста мышц. Очень простое, но действенное упражнение используется даже в тренингах на подготовку спортсменов к различным соревнованиям. Пользу приседаний тяжело переоценить, поскольку они помогает привести в тонус организм в любом возрасте и при любом исходном состоянии тела, конечно же, если выполнять его правильно.

Если вы собираетесь заниматься физической активностью, то самое время узнать о том, почему так необходимо включить приседания в свою тренировку.

  • Прирост мышечной массы. Приседы помогают не только улучшить форму ягодиц и ног, но и в целом способствуют увеличению мышечной массы всего тела. Естественно, без правильного питания здесь не обойтись.
  • Если целью тренинга является похудение, то и тут данное упражнение станет лучшим помощником. Нарабатывая мышечную массу, происходит также активное сжигание жиров. Соответственно, чем больше мышц, тем активнее будет происходить сжигание лишних калорий. Так что не стоит полагать, что один лишь бег или ходьба на эллипсоиде смогут сделать фигурку утонченной.
  • Хорошая подвижность и выносливость ног – еще один несомненный плюс приседаний. Выполняя это нехитрое действие, можно держать мышцы ног в тонусе, увеличивать их подвижность, выносливость, а значит ноги будут меньше уставать и болеть от сильных и длительных нагрузок.
  • Улучшенная координация движений – еще один бонус от приседаний, который составляет основу для выполнения других, более сложных упражнений на ноги.
  • Здоровые суставы – наше все. Часто можно услышать обратное – мол, от приседов суставы страдают ужасно, но если выполнять все правильно, то их состояние можно лишь улучшить.
  • Большое количество вариаций упражнения дает возможность выбрать такое выполнение, которое будет более эффективно в конкретном случае или которое будет более удобно для вас. Его можно выполнять с различным инвентарем: штангой, гантелями, блином, мячом, эластичной лентой или без инвентаря вовсе.
  • Возможность выполнять в разных местах – не обязательно для этого ходить в зал. Приседать можно дома, на природе, даже в гостях – было бы желание!
  • Ягодицы, ягодицы и еще раз ягодицы! Для девушек, мечтающих накачать заднюю точку, приседания являются самым первым и главным упражнением. Редко, когда удается накачать классный «орех» без них.

Данные преимущества – лишь часть, оценить в полной мере это упражнение вы можете самостоятельно и дополнить этот список своими плюсами.

Зачем исключать из тренировки приседания, если они так эффективны и полезны? Такой вопрос могут задать лишь те, кто никогда не сталкивался в своей жизни с проблемами спины или коленей. Поскольку приседания (в частности с большим весом) оказывают сильную нагрузку на эти части тела, то для некоторых становится практически невозможным так рисковать своим здоровьем. В таком случае исключение не только возможно, но и необходимо.

Для людей с проблемами коленей классические приседания можно заменить жимом ногами, полуприседом, становой на прямых ногах. Если проблема со спиной, то исключаются именно приседания со штангой на плечах. Заменить их можно тем же жимом ногами, приседаниями в гакк-машине, выпадами и приседаниями с гантелями.

Техника выполнения для девушек

Многие девушки хотят иметь упругую, красивую попу, именно за этим они в основном и обращаются к тренерам. Какие лучше упражнения делать, как их правильно выполнять? Сейчас расскажем поэтапно лучше любого тренера!

Накачать ягодицы при помощи гири

  1. Ноги ставим на ширине плеч, пятки все упражнение должны быть плотно прижаты к полу. Более того, именно на пятки и должна приходиться вся нагрузка, тогда эффективно будут прорабатываться именно ягодицы.
  2. Берем в руки гирю, локти чуть сгибаем и отводим назад, прижимаем их к корпусу. Спина прямая, чуть выгнутая в пояснице — держим ее так на протяжении всего выполнения.
  3. Медленно отводим таз назад, будто бы садимся на низкий стульчик. Присед должным быть глубоким, то есть ягодицы должны опускаться ниже линии колен. Поначалу выполнить глубокий присед будет тяжеловато, особенно если учитывать тот факт, что спина должна быть постоянно выгнута в пояснице. Но правильная техника упражнений приходит с опытом.
  4. Возвращаемся в исходное положение, выталкивая себя вверх именно за счет ягодиц. Они должны быть максимально напряжены. Вернувшись в прямое положение не ослабляем ягодицы, а наоборот — дожимаем их до конца.

Тренировка в машине Смитта

Данное приспособление хорошо тем, что выполнять упражнение легче и проще, нежели с обычной штангой.

  1. Штангу выставляем на нужную высоту.
  2. Подходим к машине Смитта, гриф ставим на сведенные лопатки. Ноги должны стоять на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу — так будет удобней выполнять технику. Ноги можно поставить более вперед, тогда вес будет приходиться больше на ягодицы, нежели на ноги. Руки держат штангу.
  3. Снимаем штангу с упор легким поворотом рук и начинаем выполнять присед. Ягодицы отводим максимально назад и садимся глубоко. Стараемся упираться в пол лишь пятками.
  4. Выполнив присед, медленно возвращаемся в исходное положение, задействовав при этом лишь ягодичные мышцы. Все это время спина должна быть ровной, голова смотрит четко вперед.

Техника для сжигания жира на ягодицах

Не все хотят накачать попу, для некоторой первоначальной задачей является именно похудение.

  1. Ставим ноги намного шире плеч, носки на 45 градусов разворачиваем наружу. Эти приседания называются «плие».
  2. Руки ставим на талию, для усложненного варианта в руки можно взять по гантеле.
  3. Приседаем, как можно шире разводя колени. В такой позиции задерживаемся на 10-15 секунд. Чувствуем как напряжены мышцы ягодиц и бедер.
  4. Медленно возвращаемся в исходное положение, задействовав ягодичные мышцы.

Комплекс для мужчин

Приседания со штангой

  1. Надеваем на гриф нужное количество блинов, закрепляем зажимами.
  2. Штанга должна ложится на плечи, при этом спина прямая, лопатки чуть сведены. Ноги стоят чуть шире плеч.
  3. Приседаем, сгибая колени и таз, зад выводится назад, а спина поддается слегка вперед. Присед нужно выполнить до того уровня, когда бедра будут параллельны полу или чуть ниже.
  4. Когда встаем, тянется вверх грудью. Ягодицы, ноги и пресс напряжены.

Глубокие приседания

Они более эффективны, но и более сложны в выполнении.

  1. Снимаем штангу с упоров, держа при этом спину ровно.
  2. Ноги на ширине плеч, носки стоят так, чтобы максимально удобно было выполнять технику.
  3. Садимся. Достигнув параллельного расположения бедер важно сохранять спину ровной. Глубокий присед – это когда бедра касаются голеней.
  4. Напрягаем мышцы и делаем мощный толчок вверх. Упражнение считается завершенным, когда колени полностью выпрямлены.

С вытянутой штангой над головой

С гантелями на одной ноге

  1. Для выполнения понадобится опора – скамейка, стул или что-нибудь наподобие. Одна нога отводится назад и фиксируется на данной опоре.
  2. В руки берем гантели.
  3. Выполняем присед, вся нагрузка должна уходить на одну ногу. Нога, зафиксированная на опоре не должна опускаться слишком низко, а колено не должно касаться пола.
  4. На выдохе встаем.

Как избежать травм?

Чтобы не травмироваться, нужно придерживаться правильной техники выполнения. Если вы занимаетесь самостоятельно, без тренера, то новое упражнение прорабатывайте сначала без веса, наблюдая за собой в зеркало. Лишь потом можно брать различные утяжелители и пробовать с ними.

При приседании колени не должны сводиться вместе, иначе рискуете их травмировать. Спина должна всегда быть прямой, чуть прогнутой в пояснице. Чтобы не травмироваться, развивайте мышцы спины, плеч, рук. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, пояснице, то лучше замените упражнение теми, где эти части тела задействуются меньше. В противном случае, придется долго восстанавливаться.

Правильная техника приседаний представлена в следующем видео:

Приседания – это очень эффективное упражнение как для мужчин, так и для женщин. Важно правильно выполнять всю технику, иначе есть риск принести вред своему здоровью. Если вы не уверены в правильности своего выполнения, то возьмите тренера, который поможет вам скорректировать вашу технику.

Вконтакте

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • румынская тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

  • разведение ног сидя в тренажёре;
  • отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
  • махи ногой в сторону с нижнего блока;
  • махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Техника выполнения приседаний со штангой

  1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
  2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
  3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

  1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание : Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры , улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

  • Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
  • Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
  • Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
  • Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

  • Приседания с утяжелителями . Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
  • Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

  • Приседания сумо . По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
  • Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
  • Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
  • Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
  • Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук . Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

  • Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
  • Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
  • Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
  • Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться

.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

День

Количество повторений
50 раз
55 раз
3
отдыхаем
5
75 раз
7
отдыхаем
9
105 раз
12

отдыхаем

13
135 раз
140 раз
16

отдыхаем

17
155 раз
160 раз
20

отдыхаем

21
185 раз
190 раз
24

отдыхаем

25
225 раз
230 раз
28

отдыхаем

29
30

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий. Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Техника выполнения приседов для мужчин на видео

Основные виды приседаний со штангой и без

Для наращивания силы и массы бедер наилучшим упражнением являются приседания.  Но так называется не одно единственное упражнение.  Как говорится в одной туповатой песне, девушки бывают разные, черные, белые красные. Так и приседания бывают разными. Для опытных спортсменов они широко известны. Но для некоторых новичков краткий обзор видов приседаний может представлять интерес.

 

Рассмотрим основные используемые виды приседаний со штангой.

1. Классические приседания.

Выполняются со штангой размещенной на плечах (или скорее всего на трапециях). Это относительно высокое положение штанги. Ноги находятся на ширине плеч, при этом носки разворачиваются немного наружу.

Движение выполняется  плавно, плотно упершись ступнями в пол. Голову нужно поднять и держать спину ровно, не скругляя. Сгибание в коленях продолжается до положения бедер параллельно полу или ниже. Если ниже, то упор в развитии на мышцы ягодиц будет больше.

2. Приседания в пауэрлифтинге.

Если первый вид приседаний используется в бодибилдинге для развития силы и массы квадрицепсов, то в пауэрлифтинге целью является взять больший вес. Больше вес можно взять используя большие мышцы. Поэтому в данном виде приседаний кроме квадрицепсов задействуются такие большие и мощные мышцы как бицепсы бедер и ягодичные.

Техника приседаний в пауэрлифтинге несколько отличается. В исходном положении гриф штанги находится не на плечах, а несколько ниже – на нижних пучках дельтовидных мышц. В таком положении тяжелую штангу легче контролировать.

Постановка ног, как правило используется более широкая чем ширина плеч, вплоть до максимально возможно широкой. Опять же для того чтобы взять вес побольше.

Опускание происходит до параллели и не больше.

3. Полуприседы.

Полуприседы используются как вариант основного упражнения для того чтобы взять больше вес. При этом сгибания в коленей и опускание происходит лишь до половины.

 

4. Приседания в тренажере Смита.

В таком тренажере происходит имитация движения в упражнении со свободным весом. Смысл в том, что гриф штанги закреплен в специальной направляющей и может двигаться только вертикально. Такой тренажер позволяет выполнять движение несколько уменьшив вероятность травмы коленей и нижней части спины.

В тренажере Смита возможно варьировать положение носков для увеличения интенсивности проработки проблемных частей бедер:

— носки врозь – развитие внутренней части бедер;

— носки вперед (когда ступни отставляются вперед от грифа) – изоляция квадрицепсов, особенно его низа, при минимальной нагрузке на поясницу.

5. Приседания со штангой на груди.

В этом случае гриф штанги размещается не за головой, а балансируется на передней части дельтовидных мышц, скрестив руки перед собой.

В данном случае акцент нагрузки ложится на переднюю часть бедер. Это упражнение сложнее чем обычное, ведь в таком положении тяжелее держать спину ровно.

6. Сиси приседания.

В этом упражнении происходит изоляция нижней части квадрицепсов, штанга здесь не испльзуется. По действию оно схоже с выпрямлением ног в специальном тренажере.

Чтобы его выполнить нужно взяться за опору и став на носки опускаться выставив колени назад, откинувшись назад. Опускаться нужно максимально низко, практически до соприкосновения ягодиц с пятками. Возвращение в исходную позицию происходит без помощи рук которые держатся за опору.

7. Гакк-приседания.

В данном виде приседаний используется специальный тренажер. Преимущество в нем то, что снижается нагрузка на позвоночник и возможно использовать людям, которым не подходят обычные приседания.

Выполнять его относительно просто. Нужно расположившись в тренажере и взяться за рукоятки или подставить плечи под упоры.  Дальше выполняем сгибания ног по принципу обычных приседаний.

Кстати его можно выполнять без тренажера. Только штангу нужно расположить не на плечах, а сзади на вытянутых вниз руках. Несколько непривычное положение. Не правда ли.

8. Выпады со штангой.

Упражнение  хорошо для развития ягодиц и передней части бедер.

В исходном положении находимся как при обычных приседаниях. Далее держа спину прямо делаем шаг вперед согнув ногу в колене до прямого угла. Вторая нога остается в исходном положении.

Выполняем движения попеременно обеими ногами.

9. Плие-приседания.

Нагружают внутреннюю поверхность бедра, его бицепсы и ягодицы.

 Этот вид приседаний выполняется не со штангой, а с гантелью или блином.

Чтобы их выполнить нужно поставить ноги шире плеч и развернуть стопы пятками друг к другу. Приседания выполняются держа гантель руками между ног. Глубина приседа до образования прямого угла в коленях.

Возможно будет интересно и это:

Приседания с гантелями — Sportmenu

Приседания с гантелями относятся к целевым упражнениям, формирующим мышцы бедер и ягодиц. Классическая методика, развивающая ноги, больше востребована у мужчин, вариативные техники, делающие упор на ягодицы, – у женщин. И большой спорт, и бодибилдинг, и фитнес активно включают упражнение в тренировочные программы. Его популярность объясняется и тем, что при высокой эффективности оно безопасно, а совершенствовать свои формы можно и дома.

Целевые мышцы

Присед с гантелями одновременно действует на большой массив мышц, поэтому он входит в базовый комплекс. Мышечный атлас включает следующие группы:

Основные. Это квадрицепсы и передние бедренные (сгибатели). Совместно с ними работают: приводящие мышцы бедра (аддукторы), занимающие внутреннюю его поверхность, ягодичная большая, камбаловидная.

Дополнительные: стабилизаторы движения ног (мышцы задней поверхности бедра, икроножные), стабилизаторы туловища (разгибатели позвоночника, середина и верх трапециевидной мышцы и расположенный под ней разгибатель лопатки). Антагонисты последних – прямая и косая мышцы живота.

Помимо мышц укрепляются связки, сухожилия, становятся подвижными и гибкими суставы. Лица с больной спиной могут тренировать ноги, не беспокоясь за позвоночник, он остается вне высокой нагрузки.

Приседания с гантелями воздействуют не только на мышцы, но и способствуют усиленному расходу калорий.

Техника выполнения

Это упражнение относят к категории повышенной сложности именно потому, что целенаправленное воздействие на нужные мышцы возможно лишь при безукоризненном соблюдении всех технических нюансов. Иначе потеряется главный смысл приседаний с отягощением в виде гантелей. Мы получим упражнение на общее физическое развитие. Рассмотрим, как правильно приседать с гантелями в различных техниках.

Классическая мужская техника приседаний

  • И.П. Вертикальная стойка со сведенными лопатками. Гантели в руках, опущенных вдоль туловища. Взгляд прямой, подбородок немного приподнят. Ноги расставить на ширину плеч, носки слегка развести.
  • На вдохе начать снижение, сгибая колени до уровня, когда бедра станут параллельными полу. Спина не сутулится. Колени примерно на одной вертикали с носками или чуть впереди, имеют одно направление. Избегать сведения к центру, нагрузку получат суставы.
  • Не задерживаясь в нижней точке, оттолкнуться пятками и на выдохе начать подъем вверх до И.П. Колени остаются слегка согнутыми.
  • Выполнить 4-5 подхода с 12-15 повторами. При работе с тяжелым весом рекомендуются кистевые ремни.

Выполняя приседы полезно переносить акценты с одних пучков мышц на другие, так можно загрузить разные мышечные волокна квадрицепсов. Узкая постановка ног (на ширине плеч и меньше) заставляет сокращаться преимущественно внутреннюю часть четырехглавой мышцы, которая часто отстает в развитии даже при массивных накаченных ногах. Бодибилдеры используют это упражнение для акцентированной проработки отстающего пучка квадрицепса — для гармонии добивают именно медиальную мышцу.

Классическая женская техника приседаний

Акцент смещается с квадрицепсов на ягодицы. Приседания для девушек с гантелями привлекательны не столько накачиванием бедренной части ног, сколько формированием упругих выпуклых ягодиц, избавлением от целлюлита, жировых отложений на животе и бедрах.

  • И.П. остается «мужским».
  • Во время приседа на вдохе ягодицы отвести назад, оставляя спину ровной. Опускаться до параллели с полом или ниже.
  • Толчковый подъем от пяток вверх на выдохе до И.П. Спинку держать прямо.
  • Можно разнообразить классическое выполнение упражнения, приседая с гантелями на плечах или взяв гантель только в одну руку.

Приседания сумо с гантелью

Универсально рекомендуется для мужчин и женщин. Хорошо прорабатывается не только внутренняя сторона бедра, но и ягодицы. Название позаимствовано у одноименной борьбы за схожесть стойки. Для мужчин упражнение интересно возможностью прогрессировать с большими весами при опускании таза до перпендикуляра в коленном суставе (работают квадрицепсы и аддукторы бедра). Для девушек – прокачкой обычно вялой внутренней поверхности бедра и ягодиц в глубоком приседе с малым весом.

  • И.П. Расставить широко ноги, слегка согнув колени. Развернуть носки на 45о.  Гантель в обеих руках перед собой (гриф перпендикулярно полу). Спина прямая с небольшим прогибом, таз отведен назад. Все мышцы напрячь.
  • Вдыхая воздух, медленно присесть почти до касания нижнего блина снаряда пола. Ощущение, что нащупываем попой сзади низкий стульчик. Руки держать прямыми, спину вперед сильно не наклонять.  
  • На выдохе встать в И.П.

Приседания плие

Плие — глубокое приседание, усиленно нагружающее внутреннюю поверхность бедра и ягодичный мышечный массив, не затрагивая квадрицепсы. Позволяет осуществить чисто женское желание похудеть, округлить ягодицы без гипертрофии бедер. Можно выполнять с двумя гантелями.

  • И.П. Основная стойка: широкая расстановка ног с выворотом носков наружу. Гантели в вытянутых перед собой руках. Спина ровная, вертикальная, таз назад не отводится.
  • Присед осуществляется на вдохе до достижения параллельности бедер полу в нижней точке. Руки с гантелями разводятся в стороны.
  • Выдох совмещается со вставанием.

Для приседаний сумо и плие режим тренировки общий: 15 повторов за 3-4 подхода в наибольшей амплитуде.

Попробуйте тренировку с блинами, чтобы бросить вызов своему телу

Давай поговорим о блинчиках

Нет, это не то, что делают в воскресенье утром и поливают кленовым сиропом. Spartan Pancake — это лучший мешок с песком, который тренирует силу хвата и требует, чтобы пользователи держали Pancake подальше от тела (не обнимая его и не позволяя ему сидеть на плече). Это, в конечном счете, улучшает захват и раздавливание. Кроме того, Pancake — это безопасный способ загрузить любое упражнение, позволяя вам усилить тренировку без повышенного риска травм, связанного с более традиционными силовыми методами, такими как гантели и штанги.Это никоим образом не сбрасывает со счетов гантели или штанги, но вы должны работать с ними с другими модальностями, такими как мешки с песком, силовые ленты или, конечно же, упражнения с собственным весом.

Как наиболее эффективно использовать блины

Есть много способов загрузить Спартанский блин. Учитывая, что это более мягкая модальность, она удобно помещается на вашем плече во время таких упражнений, как приседания и выпады. Эти типы зацепок также смещают вес, еще больше напрягая ваше ядро.Удержание блина раздавливающим или щипковым хватом также невероятно полезно, особенно учитывая природу гонок с полосой препятствий. Используйте любую возможность потренировать хват!

Тренировка с блинами

В этой тренировке Блин будет использоваться несколькими способами. Мы стремимся бросить вызов корпусу с помощью уникальных захватов, а также укрепить вашу выносливость при раздавливании и щипковом хвате.

Вы можете прогрессировать в Круге 1, увеличивая начальное количество повторений, и вы можете прогрессировать в Круге 2, увеличивая количество раундов.Чтобы регрессировать эту тренировку, вы можете уменьшить количество начальных повторений для круга 1, а для круга 2 вы можете уменьшить время нахождения под напряжением в каждом упражнении.

Целью здесь является комплексная тренировка всего тела, которую можно выполнить менее чем за 20 минут.

Контур 1

Для каждого упражнения отсчитывайте от 10 повторений до 1.

Качели-блинчики

Прыжки со смещением в присед (с блином на плече)

Попеременный обратный выпад со скручиванием

Контур 2

Выполняйте каждое упражнение по 60 секунд.Выполните три раунда и отдыхайте по 60 секунд между раундами.

Чемодан (30 секунд в каждой руке)

Медвежья лапка (с блином на спине)

Hollow Hold (с блином на груди)

Тренировки дома как никогда важны. Еще никогда не было так легко провести хорошую домашнюю тренировку. Эта тренировочная программа разработана Сэмом Штауффером, директором по обучению Spartan.Чтобы просмотреть коллекцию в магазине Spartan, нажмите здесь.

7 шагов, чтобы избавиться от оладий

Что такое оладьи?

«Блинная попа» — это, возможно, более «забавный» способ сказать, что у кого-то плоская попа.

У вас может быть плоская попа по ряду причин: генетика, возраст, сидячая работа или образ жизни — все это играет роль 2.

Поскольку вы не можете контролировать первые два (генетика и возраст), мы сосредоточимся на последнем. Одним из примеров является отсутствие физических упражнений и слишком много сидения, что может привести к плоской попе, также известной как «синдром спящих ягодиц 3».

Синдром спящих ягодиц – это ваши ягодичные мышцы – maximus/" rel="noreferrer">ягодичные мышцы — им не хватает силы, и они, вероятно, не активны, когда вы выполняете определенные упражнения, такие как приседания или выпады.

Помимо эстетического недостатка, синдром спящих ягодиц может вызвать боль в бедра, колени или нижняя часть спины3.

<час> <раздел>

Почему слабые ягодицы — это плохо?

Ваш ягодичные мышцы являются частью вашей задней цепи или мышцы, идущие вниз по задней части тела. Задняя цепь передает силу от нижней части тела (икры и подколенные сухожилия) через основной и обратно.

К сожалению, у многих людей так называемое "доминирование четырехглавой мышцы". Этот термин относится к распространенному мышечному дисбалансу, при котором мышцы передней части тела (квадрицепсы и сгибатели бедра) несут большую часть нагрузки, в то время как ягодичные мышцы остаются "спящими". .'

Сонные ягодицы< /a> приводит к тому, что передние мышцы получают то, что называется 'long-tight». Они вынуждены компенсировать это, потому что ягодичные мышцы не выполняют свою работу, что в долгосрочной перспективе приводит к тому, что они растягиваются и напрягаются одновременно.

Вот как развивается боль: гиперактивность квадрицепсов и слабые ягодичные мышцы заставляют близлежащие мышцы (например, спину) работать по-разному, что иногда приводит к боли или травмам.

<картинка> упражнения-для-плоских-попок-растяжка-женщина <час> <раздел>

Ключ к избавлению от плоской попы

Чтобы избавиться от плоской попы, нужно выполнить две вещи. Во-первых, вы должны «разбудить» свой ягодичные мышцы.Во-вторых, во время тренировок вы должны задействовать ягодичные мышцы, чтобы добавьте мышечную массу.

Оба шага требуют упражнений для активации ягодичных мышц. Выполнение этих упражнений может занять несколько недель, прежде чем вы почувствуете, что ваши ягодичные мышцы на самом деле напрягаются — вот почему некоторые из приведенных ниже упражнений рекомендуется выполнять медленно. После того, как они «проснутся», добавьте повторения и объем, чтобы начать наращивать мышечную массу и увеличивать силу.

Если бы существовал третий шаг, то вытягивание ягодиц помогло бы придать ягодицам более стройный вид. Похудение помогает продемонстрировать сухую мышечную массу, над созданием которой вы так много работали.

<час> <раздел>

7 упражнений, чтобы избавиться от плоской попы

Добавьте эти упражнения в свой <картинка> jenny-shoulder-bridge-lift-glutes

1. Подъемы плечевого моста

Упираясь пятками в землю и ладонями к небу, поднимите таз к небу.Сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения, делая короткую паузу, а затем опускайтесь обратно.

Для более сложных упражнений попробуйте подъем моста через плечо на одной ноге.

<ул>
  • Активация ягодичных мышц. Сделайте подъемы плечевого моста изометрическим упражнением, сделав паузу в верхней точке (см. выше).
  • Тренировка ягодиц. Добавьте удержание моста через плечо на одной ноге к тренировке суперсета. Это означает выполнение двух упражнений подряд без перерыва.Выберите упражнение для верхней части тела, например отжимания, чтобы превратить его в тренировка всего тела.
  • <картинка> alternating-reverse-lunges

    2. Чередование обратных выпадов

    Выпады — один из лучших упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете выполнять. Положив руки на бедра, подтяните ногу назад и опустите одно колено на землю. Вы можете коснуться заднего колена или подойти как можно ближе, сохраняя вертикальное положение туловища.

    В нижней точке выпада отталкивайтесь пяткой. Встаньте и повторите с другой стороны.

    <ул>
  • Активация ягодичных мышц: сделайте 3 подхода по 6–8 выпадов (всего, не на каждую сторону).Делайте это 2-3 раза в неделю.
  • Тренировка ягодиц. Добавьте чередующиеся обратные выпады к интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT).
  • <картинка> jenny-drinking-bird-glutes

    3.Пьющие птицы

    Питьевые птицы отлично подходят для пробуждения мышц задней цепи. подколенные сухожилия, нижняя часть спины , и ягодичные мышцы работают вместе, распределяя силу по задней части тела.

    Поместите руки за голову и расставьте ноги на ширине плеч, согните бедра и оттолкнитесь ягодицами к стене позади вас. Чтобы сохранить упругую спину, подумайте о том, чтобы сохранить «гордую» грудь. Если у вас провисла грудная клетка, а позвоночник стал похож на букву С, выпрямите его.

    <ул>
  • Активация ягодичных мышц: выполните 3 подхода по 10 пьющих птиц на медленном счете до 10.
  • Тренировка ягодиц: добавьте пьющих птиц на круговая тренировка. Выберите 4 других функциональных фитнеса упражнения с собственным весом и сделайте 3 подхода!
  • <картинка> jenny-curtsey-lunge-glutes

    4.Реверансы

    Еще один выпад которые мы любим, реверансы помогут вам избавиться от плоской попы, задействовав ягодичные мышцы. Это помогает стабилизировать бедра.

    Из положения стоя отведите одну ногу назад, как при чередующемся обратном выпаде. Нога, отступающая назад, должна зайти за другую так, чтобы ваши бедра скрестились, и вы согнулись, как в реверансе.

    Оттолкнитесь пяткой в ​​нижней точке выпада и вернитесь в стойку. Повторите с другой стороны.

    <ул>
  • Активация ягодичных мышц: медленно сделайте 3 подхода по 10 реверансов. Практикуйтесь и старайтесь увеличивать глубину опускания в каждом повторении.
  • Тренировка ягодиц: добавьте реверансы в свой следующий высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).Сделайте 20 секунд работы и 10 секунд отдыха с 2-3 упражнениями. Выполните 8 раундов каждого упражнения.
  • <картинка> jenny-clam-shell-glutes

    5. Раковины моллюсков

    Еще один вариант выпада, снаряды моллюска нацелены на среднюю ягодичную мышцу, вторую по величине мышцу ягодиц. Одно исследование даже показало, что ракушки моллюсков — лучшее упражнение для предотвращения травм бедра 5.

    Лежа на боку, положите одну руку за голову, а другую положите на пол. Слегка согнув колени, начните упражнение с бедра, раскрывая верхнюю ногу, как «раковину».

    Поднимитесь как можно выше. Если у вас напряженные бедра, ваш диапазон движений в этом упражнении может быть ограничен. Попробуйте увеличить его со временем.

    <ул>
  • Активация ягодичных мышц: сделайте 5 подходов по 5 повторений на обеих ногах на медленный счет до 5.
  • Тренировка для ягодиц. Суперсет с моллюсками и вашими любимыми упражнениями на планке. Работайте одновременно с корпусом и бедрами!
  • <картинка> jenny-fire-hydrants-glutes

    6. Пожарные гидранты

    Старт на четвереньках. Упираясь руками и коленями в пол, поднимите одну ногу от тела под углом сорок пять градусов. Сожмите ягодицы и начните движение от бедра. Держите корпус напряженным и не поднимайте подбородок к небу (вместо этого смотрите на землю).

    Повторите с другой стороны.

    Если вам сложно представить себе это упражнение, представьте, что собака на прогулке останавливается у пожарного гидранта, ну... ну, понимаете. Это должно помочь.

    <ул>
  • Активация ягодичных мышц: сделайте 3 подхода по 5 пожарных гидрантов на каждую ногу. Попробуйте поднять каждую ногу на 90 градусов. Делайте это 2-3 раза в неделю.
  • Тренировка ягодиц: добавьте пожарные гидранты в интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).
  • <картинка> jenny-squat-low-glutes

    7. Приседания (или ваш любимый вариант)

    Любые виды приседаний хороши для активизации ягодичных мышц. А поскольку приседания — такое эффективное и универсальное упражнение, вы можете смешивать свои занятия, включив в свои тренировки различные типы приседаний.

    Используйте советы из нашего руководства по идеальным приседаниям, чтобы усовершенствовать технику.

    <ул>
  • Активация ягодичных мышц: выберите вариант приседаний для начинающих. Делайте 3 подхода по 10–12 повторений три раза в неделю.
  • Тренировка ягодиц: выберите упражнение с приседаниями на одной ноге. Они могут быть более сложными, поэтому начинайте медленно и со временем увеличивайте количество запросов.
  • <час> <раздел>

    Избавьтесь от обертывания оладий

    Будь то возраст, генетика или мышечный дисбаланс, исправить плоскую попу довольно просто.Это требует времени и тяжелой работы, но добавление этих эффективных упражнений для ягодичных поможет разбудить ваш зад.

    Со временем постепенно добавляйте повторения и подходы и старайтесь выполнять несколько разных упражнений на ягодичные мышцы каждую неделю.

    Ресурсы:

    <ол>
  • Вы доминируете в бедрах или в квадрицепсе?< /а>
  • Как исправить плоскую попу
  • «Синдром бездействующей ягодицы» может вызывать боль в колене, бедре и спине
  • Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы

    Попрощайся с блинчиком

    Знаете ли вы, что из-за вашей задней части вы можете выглядеть старше, чем вы есть на самом деле, или что плоский зад может вас состарить? После 35 лет мы теряем в среднем 5% мышечной массы каждые 10 лет, что влияет на форму наших ягодиц.Кроме того, с возрастом жир естественным образом уходит, а кожа становится более дряблой, из-за чего ваши ягодицы выглядят так, как будто они обвисли.

    Твои джинсы делают тебе блинную попу?

    Вы знаете, что джинсы, которые вы носите, старые и очень удобные, могут вас старить и делать вашу попу более плоской, чем она есть на самом деле, или сделать вашу попу плоской. Взгляните на наши любимые джинсы, подтягивающие ягодицы; вы можете найти пару, которая подходит вам лучше. Если вы готовы внести небольшое обновление в моду, просто обновите свои джинсы, чтобы получить отличные результаты для наращивания попы, прежде чем делать один присед! Однако вам не захочется останавливаться на достигнутом.

    Толстая жопа против. Мускулистая жопа

    Когда я достиг половой зрелости, меня дразнили за то, что у меня «большая задница» или «круглая задница». В подростковом возрасте я мечтал о том, чтобы моя задняя часть стала меньше, чтобы я мог просто соответствовать всем остальным. Я помню, как моя кузина Кэти пускала слюни над буханкой хлеба, рассказывая о том, как сильно она ЛЮБИТ хлеб и что от его употребления у тебя будет большая задница. Мой двоюродный брат и я выяснили в 1980-х годах, что переедание углеводов может и наверняка приведет к увеличению жировых отложений, и часто в тех местах, где мы этого не хотим.В подростковом возрасте жировая ткань, кожа и мышцы были все еще твердыми, поэтому мы могли есть больше того, что хотели (пицца и картофель фри), и по-прежнему наслаждаться этой задорной и, возможно, слегка толстой попой!

    Будучи молодой девушкой, я никогда бы не подумала, что большая задница — это хорошо, или что красивая толстая попка станет модной. Ведь красиво округлый низ – это женственно и молодо. Итак, независимо от того, есть ли у вас, как вы считаете, большой зад, средние ягодицы или плоская попа, есть простые упражнения для укрепления ягодиц, которые вы можете выполнять, чтобы проснуться и укрепить ягодичные мышцы и сделать ягодицы более молодыми.

    Что такое Блинчики?

    Блинный приклад явно плоский. Она может казаться удлиненной (поэтому она выглядит длинной и плоской), поскольку вы теряете нижнюю часть ягодиц. Нижняя часть ягодиц — это часть под вашими ягодицами, которая закругляется в верхней части подколенных сухожилий. Примерно в возрасте 50 лет, если вы начнете сталкиваться с менопаузой, уровень эстрогена может начать падать. Вы теряете жир в ягодицах и мышечную массу, а значит, теряете упругость. Этот процесс, к сожалению, начинается в 30 лет, поэтому чем раньше вы начнете тренировку для укрепления ягодиц, тем лучше она будет для вас в последующие годы.

    Выглядеть моложе сзади

    Вы когда-нибудь стояли в очереди за кем-то и могли сразу определить его возраст, даже не увидев его лица? Отчасти это связано с выбором одежды и прически, но в большей степени это связано с телосложением. Ваши ягодицы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле, поэтому они привлекают много внимания, когда вас видят сзади.

    Меня серьезно одурачил возраст женщины, когда я увидел ее сзади, и случайно заметил приподнятую и твердую попку (да ладно, ты же знаешь, что ты тоже так делаешь).Генетика всегда будет играть свою роль, но не используйте это как предлог, чтобы отпустить ее. Большинство из нас не получат отличную попу, сидя на ней.

    Отличная попа - это не просто тщеславие; Это полезно!

    Отличные задние мышцы сделают ваш кор более сильным и в целом у вас будет лучший баланс. Тело похоже на цепь. Чем больше мы работаем над укреплением и созданием каждой части, тем больше мы увеличиваем шансы на то, что все связанное (и все это связано) будет функционировать и двигаться так, как должно, а не компенсировать части, которыми мы пренебрегали годами.Если мы неправильно работаем с ягодичными мышцами, то тем, что выше и ниже, приходится работать тяжелее, и они несоразмерны тому, для чего они предназначены.

    Избавьтесь от блинов с помощью групповых приседаний

    Я помню, как смотрел классический черно-белый фильм, где юная актриса выполняла вариации упражнений для ног в своей комнате перед сном. Муж посмотрел на нее как на сумасшедшую, а она сказала: «Через годы ты будешь благодарить меня за это…» (если помнишь фильм, дай знать).Я никогда не забывал эту строчку. Она что-то задумала. Как говорится в старой поговорке, сдвинь или потеряешь! Мы поделились преимуществами приседаний с бандажами, и я хочу напомнить вам, что это потрясающие упражнения для поднятия и тонуса ягодиц. Эластичные ленты портативны и доступны по цене, поэтому они являются отличным выбором, если вы только начинаете или хотите добавить что-то к своей тренировке ягодиц.

    3 простых упражнения, которые помогут избавиться от блинов на попе

    1. Начальник лестницы

    Если вы новичок, потренируйтесь подниматься на Stairmaster (это тренажер в тренажерном зале, который представляет собой бесконечный набор лестниц).Я также назвал эту машину адским степпером. Я заметил, что многие женщины приклеены к эллиптическим тренажерам, но переход на Stairmaster — это один быстрый совет, который может как накачать ягодичные мышцы, так и увеличить кардио. Если у вас есть проблемы с коленями, вы, возможно, не сможете сделать этот переход, поэтому вам всегда нужно проконсультироваться с профессионалом, если у вас есть сомнения по поводу того, что лучше для вас.

    На Stairmaster можно делать разные вариации, но САМОЕ важное место для начала — это скорость, которая удобна для вас, когда вы можете стоять прямо, чтобы ваш корпус и ягодицы были вынуждены стабилизироваться.Не наклоняйтесь вперед на машине. Я вижу, как многие люди опираются на поручни во время использования этого тренажера, который все еще может быть эффективным кардио, особенно когда вы уже истощены, но теряете пользу от проработки ягодичных мышц на максимальную мощность.

    2. Приседания

    Вы, наверное, видели, как люди в тренажерном зале делают приседания со штангой с отягощением. Вероятно, это не лучшее место для начала, так как есть вещи, которые нужно узнать о правильной форме, и, очевидно, поскольку вы работаете с более тяжелым весом, существует больший риск травмы, если вы выполняете упражнение неправильно.Не бойся! Базовые приседания по-прежнему являются отличным упражнением для построения и укрепления ягодиц. Вы можете делать их с резинкой или без нее; они эффективны в любом случае.

    Еще один плюс приседаний в том, что их можно делать где угодно и где угодно. Заведите привычку делать приседания дома или в перерывах между работой. Выполняйте их между загрузками белья или даже стоя у микроволновой печи — это автоматический набор по времени. Встаньте с дивана и сделайте подход (или несколько подходов) приседаний, пока смотрите телевизор.Как только базовые приседания без веса станут легкими, попробуйте добавить вес. Возьмите гирю или блин в тренажерном зале и углубитесь в приседания. Он сгорит. Дома поищите что-нибудь, что вы можете взять и подержать для этой дополнительной задачи.

    3. Беговая дорожка на наклонной поверхности

    Многие люди используют беговую дорожку для быстрой ходьбы или бега, но большинство не использует функцию наклона. Многие беговые дорожки настроены на наклон от 0 градусов (плоская поверхность) до 20-30 градусов.Вы когда-нибудь поднимались на крутую горку или тропу, а на следующий день у вас болело в странных и непривычных местах? Вот это наклон! Ходьба по наклонной поверхности нагружает ягодичные мышцы.

    Если вы новичок, попробуйте установить угол наклона 20 градусов и идти со скоростью 1,0 или меньше — как вам удобно. Имейте в виду, что цель состоит в том, чтобы чувствовать себя некомфортно, так что думайте об этом как о прогрессии. Как и в большинстве упражнений, вы можете выполнять вариации, которые больше нагрузят ваши ягодичные мышцы.Тем не менее, обязательно начните с самого важного фактора, который состоит в том, чтобы стоять прямо и высоко. Не опирайтесь на перила, иначе вы потеряете большую часть этого преимущества в наращивании попы. Иногда хорошо использовать поручни для баланса, но опираться на ручки или висеть на них — это не только помощь (упрощающая), но и ужасная поза.

    Вы также теряете все преимущества этого упражнения. Как только вы начинаете компенсировать это, опираясь на перила, остановиться становится намного сложнее. Сначала сосредоточьтесь на лучшей форме, прежде чем рассматривать варианты.Когда мне нужно больше усилий на беговой дорожке, я снижаю скорость и добавляю выпады или беру набивной мяч, чтобы увеличить сопротивляемость весу.

    Если вы все еще ищете другие упражнения для наращивания ягодиц, вы также можете посмотреть нашу серию 5-минутных станков на YouTube, чтобы узнать больше о тренировках, которые помогут поднять и укрепить мышцы ягодиц. Смотрите ниже и подписывайтесь на наш канал YouTube, чтобы увидеть больше видео о фитнесе.

     

    Последние мысли

    Есть много более агрессивных упражнений на ягодицы, которые заставят вас бегать по всему тренажерному залу, нагружать веса и чувствовать себя профессионалом, но всегда хорошо начинать с основ.Работайте над созданием уверенности (и ягодиц), а затем переходите к более сложным движениям. Иногда, когда вещи более сложны, мы с меньшей вероятностью сосредоточимся на том факте, что самая эффективная тренировка — это постоянная. Последовательность в ваших тренировках всегда даст вам лучшие результаты, чем сложная рутина, которую вы не будете выполнять достаточно часто, чтобы получить результаты.

    Не забудьте проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут помешать вам изучить повседневную физическую форму и получить рекомендации о том, какой уровень активности будет для вас оптимальным.Если у вас есть вопросы о правильной форме и работе мышц, мы советуем вам работать напрямую с сертифицированным персональным тренером.

    Читать далее:

    Лучшие джинсы для женщин старше 50 лет

    6 лучших упражнений для ягодиц, которые улучшат вид сзади

    Лучшее оборудование для упражнений, которое поможет вам похудеть

    Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

    Онемение предплечья и кисти | Приседания над головой

    Др.Джош Бросс, DC, MS, CCSP, CSCS

    Примерно через 3 месяца кроссфита я начал привыкать к интенсивности тренировок и различным техникам, необходимым для различных WOD. Одним из упражнений, которые мне пришлось освоить, были приседания над головой. Несмотря на то, что я тренировался с подросткового возраста, я никогда не пробовал это упражнение в спортзале. Так что, хотя я и знал, как должны выглядеть приседания над головой, диапазон движений и сила кора для его выполнения (с более тяжелым весом) — это совсем другая история.Мои тренеры работали со мной, чтобы отработать правильную форму, и я, казалось, уже не в себе.

    После разминки и завершения силовой тренировки мы выполнили AMRAP WOD. Во время третьего раунда, в середине приседания со штангой над головой, у меня начало неметь правое предплечье и кисть. Я сразу уронил штангу и попытался вытряхнуть ее. Я спортивный мануальный терапевт, поэтому сразу попытался диагностировать, что происходит. Я пошевелила шеей, надеясь, что это не защемление нерва. Моя шея чувствовала себя прекрасно с полным диапазоном движений.Так что вычеркните это из списка. Исключив это, я должен был выяснить, какой периферический нерв или нерв ниже по руке вызывает онемение. Поскольку немеет вся рука, скорее всего, вовлечено плечевое сплетение (группа нервов, образующихся между шеей и плечом). Поэтому я пропальпировал нервы, идущие через подмышечную впадину (подмышку) и вниз по внутренней стороне руки. Я заметил, что мягкие ткани вокруг моей подмышечной впадины и плеча были очень твердыми по сравнению с левой рукой.

    «Ага», сказал я себе! Вот в чем была проблема: во время выполнения приседания со штангой над головой ограниченное сгибание моих плеч в сочетании с нервным напряжением в подмышечной впадине натягивало плечевое сплетение, раздражая нервы, вызывая онемение предплечья и кисти.

    Осознав это, я начал делать массаж области, и через 30-60 минут онемение прошло. Позвольте мне быть ясным - приседания над головой не вызвали эту проблему, это потому, что уменьшенная гибкость моего плеча и скольжение нерва создавали напряжение. Поэтому в верхней точке приседания плечевое сплетение было натянуто, вызывая симптомы на моей руке.

    Что вы можете сделать, чтобы этого не случилось с вами?

    • Практика правильной техники со своими тренерами.
    • Отработайте подвижные движения. Убедитесь, что у вас достаточно гибкости плеч и бедер, чтобы можно было выполнять правильные и безопасные приседания над головой.
    • Потратьте достаточно времени, чтобы разогреться.
    • Посетите мануального терапевта или физиотерапевта, который специализируется на лечении мягких тканей и знаком с процедурой флоссинга. Дополнительным преимуществом является профессионал, который сам занимается кроссфитом, потому что этот человек может говорить и понимать по опыту.

    Дополнительное примечание: перед написанием этого блога я погуглил о онемении при приседаниях над головой, и единственной причиной, которую мне приводили в большинстве сообщений, было защемление нерва в шее.Хотя это, безусловно, может быть проблемой для некоторых людей, я готов поспорить, что проблема с периферическим нервом, которая у меня была, гораздо более распространена среди кроссфит-атлетов.

    О докторе Бросс:

    Доктор хиропрактики Университета медицинских наук Южной Калифорнии

    Степень магистра в области молекулярной фармакологии и токсикологии Университета Южной Калифорнии

    Бакалавр наук Университета Мэриленда, Колледж-Парк

    Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации силовой и физической подготовки

    Сертифицированный спортивный хиропрактик от Американского совета по хиропрактике спортивных врачей

    Блины-тако после тренировки с жареными персиками и беконом

    Фотографии для регистрации

    Обзор:

    Хотя это и не всегда самое веселое, фотографии при регистрации предоставляют больше данных, которые помогут нам в процессе обучения, пока мы работаем над достижением ваших целей.Прежде чем мы пойдем дальше, мы хотим подчеркнуть важность создания атмосферы доверия, безопасности, уважения и конфиденциальности. Ваши фотографии регистрации и прогресса/трансформации не будут переданы без вашего явного письменного согласия. Если вам неудобно делиться фотографиями, знайте, что вы никоим образом не обязаны загружать фотографии, и вы всегда можете сказать об этом своему тренеру со 100% пониманием с их стороны. Если в какой-то момент вы почувствуете дискомфорт в этом процессе, свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы мы могли наилучшим образом поддержать вас и обеспечить вашу безопасность и доверие.

    Как сделать фото при регистрации:

    Мы рекомендуем делать фотографии первым делом утром после посещения туалета (но перед едой или питьем).

    Чтобы максимально использовать ваши фотографии при регистрации, мы рекомендуем настроить телефон на режим видео, чтобы фронтальная камера находилась примерно на уровне середины вашего тела. Вы можете использовать штатив, если он у вас есть, в противном случае просто поставьте телефон на стул, скамейку, стол или табурет.Нажмите на запись видео и отойдите примерно на 10 футов (убедитесь, что вы можете видеть все свое тело). Начните с того, что смотрите вперед, и сохраняйте расслабленную позу в течение нескольких секунд. Затем повернитесь на 90 градусов в сторону и удерживайте эту расслабленную позу еще несколько секунд. Наконец, полностью отвернитесь от камеры и задержитесь в расслабленной позе еще на несколько секунд, прежде чем закончить запись.

    Оттуда вы можете делать скриншоты неподвижных кадров вашего видео, чтобы использовать их для регистрации. Хотя эти фотографии (и непринужденная поза в целом) не всегда самые лестные, они могут предоставить нам полезные объективные данные при оценке вашего прогресса.

    Для будущих отчетов воссоздание этого видео как можно точнее (с той же настройки камеры, расстояния от камеры и даже с той же одеждой и освещением) значительно поможет вашему тренеру отслеживать ваши успехи.

    Как загрузить фотографии при регистрации:

    Чтобы загрузить фотографии, нажмите на вкладку слева с надписью "Отметить – фотографии", а затем нажмите "Добавить" в правом верхнем углу. Оттуда вы можете загрузить фотографию спереди, сбоку и сзади. Выберите файлы и нажмите кнопку «Отправить».Ваш тренер рассмотрит их во время регистрации и может предоставить дополнительные комментарии или инструкции.

    Жесткая спина? Попробуйте наши 6 упражнений на растяжку спины, чтобы чувствовать себя лучше сегодня 👉 GMB Fitness

    У вас снова болит спина? Сидя за столом большую часть дня, вы можете менять положение каждые несколько минут, потому что просто не можете устроиться поудобнее.

    Скорее всего, у вас ничего серьезного не происходит (вы осмотрены врачом), но периодически возникающий дискомфорт вас беспокоит.

    И когда вы ищете упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое состояние, чаще всего вы сталкиваетесь с движениями, которые вам сейчас просто не по силам.

    Вам мешают не только боли. Ваша спина чувствует себя очень напряженной и мешает вам выполнять многие действия или упражнения, которые вы хотели бы. Просмотр фотографий или видео суперзвезд интернет-фитнеса в вашей ленте Facebook только напоминает вам о том, насколько вы ограничены в настоящее время.

    ⚠️ Привет! Мы знаем, что боль в спине отстой. Итак, мы сделали для вас бесплатную тренировку с 6 любимыми упражнениями на растяжку спины нашего постоянного физиотерапевта . 👉 Загрузите его. Начните чувствовать себя лучше как можно скорее.

    За более чем 20 лет лечения пациентов в качестве физиотерапевта и работы с клиентами GMB с 2010 года я видел, как тысячи людей выходили из модели, которую я только что описал.

    Да, даже если вы были ограничены в течение достаточно долгого времени, вы можете улучшить.

    Процедура, о которой я расскажу вам ниже, адаптируется к вашим текущим способностям и потребностям, а ежедневная практика поможет вам выйти из тупика, чтобы вы могли делать то, что хотите, без ограничений или дискомфорта.

    Почему у тебя такая напряженная спина?

    Боль в спине или стеснение не всегда хорошо понимают. Это может быть анатомическая проблема, а может и нет.

    У одного человека может быть МРТ, показывающая выраженный артрит позвоночника, но при этом не может быть никаких симптомов, в то время как другой может испытывать хроническую боль в течение месяцев или лет без каких-либо отклонений от нормы.

    Боль в спине и скованность не обязательно являются признаком того, что у вас есть телесные повреждения, но это сигнал вашего мозга о том, что происходит что-то, что ему не нравится.

    Часто эти проблемы возникают из-за вашей обычной повседневной деятельности, например, из-за того, что вы сидите в позе, которая создает привычку напрягаться, или просто вы слишком много сидите, и вам поможет больше двигаться.

    Иногда причиной проблем со спиной могут быть генетика или возраст, хотя я бы предостерег вас от того, чтобы они мешали вам работать над улучшением своего состояния. (Нажмите здесь, чтобы прочитать статью о том, почему возраст не должен вас ограничивать).

    Какова бы ни была причина вашей боли в спине, следующая процедура поможет вам поправиться.Для получения дополнительной информации о причинах этих проблем см. нашу сопроводительную статью о позвоночнике, а также эту статью о распространенных мифах об осанке.

    Распорядок дня: легкая растяжка спины поможет преодолеть ограничения

    Следующая программа содержит 6 упражнений на растяжку спины, которые вы можете практиковать ежедневно, пока ваш позвоночник не начнет чувствовать и двигаться так, как вам хочется.

    Не слишком увлекайтесь выполнением растяжек именно так, как Джефф выглядит на видео. У вас может быть меньше подвижности (или больше), чем у Джеффа на определенных участках, и это нормально.Просто следуйте инструкциям, чтобы соответствовать вашим текущим способностям. Вы со временем станете лучше.

    Давайте рассмотрим каждую из этих растяжек спины более подробно.

    1. Разгибание лежа


    Вероятно, вы уже видели это упражнение раньше, но важным отличием здесь является то, что вы должны изменить растяжку, чтобы она соответствовала вашему текущему уровню.
    • Из положения лежа (лежа на животе) обопритесь на предплечья, расположив руки на удобном расстоянии.
    • Поднимите грудь к потолку, сводя лопатки вместе.
    • Движение должно происходить в основном в верхней и средней части спины. Если у вас слишком много движений в нижней части спины, это вызовет ненужное напряжение. Просто переместите руки немного вперед, пока не найдете удобное расстояние.
    • Если вы можете без проблем выполнить эту растяжку, вы можете поработать над выпрямлением локтей, чтобы еще больше вытянуть спину. В конце концов, ваши руки могут оказаться прямо под плечами, а локти полностью выпрямлены (но не торопитесь!).

    Растягивайтесь и растягивайтесь 10 раз, затем задержитесь на 30–60 секунд. Повторить 3 раза.

    2. Виляющий хвост


    Скорее всего, вы раньше не практиковали это конкретное упражнение (это не стандартное упражнение в большинстве программ по растяжке), но оно очень эффективно для выполнения боковых наклонов и доставляет массу удовольствия.
    • Встаньте на руки и колени, колени вместе и выше бедер.
    • Оторвите ноги от земли и покачайте ими вправо, а затем влево.
    • Держите спину ровной на протяжении всего движения, чтобы движение было в основном наклоном в сторону.

    В этом упражнении вы не будете делать никаких задержек. Просто сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

    3. Четырехсторонний боковой изгиб


    Это еще одна отличная растяжка для боковых наклонов, которая нацелена на широчайшую мышцу спины, квадратную мышцу поясницы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это простая растяжка, но она дает большой удар!
    • Встаньте на колени, вытянув руки перед собой.Если у вас напряженные квадрицепсы, которые мешают вам занять глубокое положение на коленях, в котором вы видите Джеффа, просто двигайтесь так далеко, как вам удобно.
    • Переместите руки в одну сторону так, чтобы они находились под углом 45 градусов (или больше) к телу. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в этом положении.

    Растягивайтесь и растягивайтесь 10 раз, затем задержитесь на 30–60 секунд. Повторите 3 раза, затем переключитесь на противоположную сторону.

    4. Вращение туловища на четвереньках


    Эта растяжка поможет вам поработать над вращением позвоночника, что является ограничивающим фактором для многих людей.
    • Встаньте на руки и колени так, чтобы локти находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
    • Затем переместите одно предплечье так, чтобы оно оказалось прямо под средней линией груди, а другую руку положите на поясницу.
    • Поверните тело к этому локтю, глядя в потолок. Прижмитесь опорным локтем к земле, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной.

    Растягивайтесь и растягивайтесь 10 раз, затем задержитесь на 30–60 секунд.Повторите 3 раза, затем переключитесь на противоположную сторону.

    5. Половина блина


    Это любимое упражнение из нашей программы на гибкость, потому что оно сочетает в себе боковые наклоны и вращения, а это то, что не так много упражнений на растяжку можно выполнить по отдельности.
    • Начните с положения полублин, одна нога вытянута в сторону, а другая согнута к телу. Не стесняйтесь согнуть колено на вытянутой ноге, чтобы сделать это положение более удобным для себя.
    • Поверните туловище к согнутому колену, затем потянитесь через голову к стопе вытянутой ноги.
    • Входите как можно глубже, не чувствуя болезненного дискомфорта.

    Для полублинчика займите позицию и удерживайте ее 30-60 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону.

    6. А-образная рама для приседаний

    Это упражнение поможет вам работать над разгибанием позвоночника и переходом в присед. Есть много модификаций, которые вы можете внести в это упражнение, в зависимости от того, с чего вы начинаете.
    • Начните с положения А-образной рамы (также известного в йоге как «собака вниз»).Здесь вы начнете вставать на руки и колени, а затем поднимаете ягодицы в воздух, формируя положение «А». Если вы не можете полностью выпрямить ноги в этом положении, не волнуйтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться руками, чтобы максимально выпрямить спину.
    • Шагните ногами вперед и присядьте. Старайтесь держать руки на земле, если можете. Если нет, не беспокойтесь слишком сильно. Просто поиграйте с распределением веса и не форсируйте то, что кажется вам неудобным.
    • Вернитесь в положение A-Frame.

    Удерживайте А-образную раму в течение 10 секунд, затем перейдите в присед и удерживайте ее еще 10 секунд. Повторите это 10 раз.

    Заставьте свое тело двигаться и чувствовать себя лучше

    Если вы дочитали до этого места и пробовали выполнять упражнения из этой программы, я предполагаю, что вы некоторое время сталкивались с некоторым дискомфортом или ограничениями в позвоночнике.

    Я знаю, как это тяжело — я сам боролся с болями в спине — и я думаю, эти ежедневные упражнения на растяжку спины будут вам полезны.

    Чаще всего у пациентов, испытывающих ограничения в спине, возникают проблемы и в других частях тела. Вы можете знать, что это правда из вашей собственной истории.

    Получите атрибуты, необходимые для желаемых навыков

    Elements помогут вам развить основные качества, необходимые для достижения необходимых вам навыков с собственным весом.

    Детали элементов

    5-минутная тренировка: варианты приседаний | MyFitnessPal

    Наши 5-минутные тренировки включают в себя эффективные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а некоторые упражнения также воздействуют на сердечно-сосудистую систему.Поскольку они настолько эффективны и заканчиваются, прежде чем вы это заметите, эти процедуры сделаны сложными, но достижимыми. Делайте это в своем собственном темпе и изменяйте по мере необходимости в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

    Что подтягивает и подтягивает ягодицы? Приседания. В то время как традиционные приседания формируют ваши ягодицы и укрепляют ноги, вы можете бросить вызов своему животу и икрам и даже сделать кардио-тренировку с помощью нескольких простых изменений в классическом упражнении. Если вы думаете, что не можете получить эффективную тренировку нижней части тела плюс несколько минут дополнительного кардио за 5 минут, следующая тренировка изменит ваше мнение.

    Эти 6 движений можно выполнять где угодно, они не требуют оборудования и, что самое главное, их можно выполнить всего за 5 минут. Начните с 2-х минутной быстрой ходьбы на месте — действительно напрягите руки и поднимите колени как можно выше — или пройдитесь вверх и вниз по лестнице в быстром темпе в течение 2-х минут, прежде чем перейти непосредственно к последовательности приседаний ниже:

    1. Базовый присед

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Начинайте опускаться, как будто вы собираетесь сесть на стул.Когда вы приседаете, держите пресс напряженным и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вы можете вытянуть руки прямо перед собой для дополнительного баланса, если это необходимо. Как только ваши бедра окажутся параллельны земле, отожмите пятки и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Повторяйте в течение 30 секунд.

    2. Приседания серфера

    Начните с широко расставленных ног и вытянутых рук, как будто вы балансируете на доске для серфинга. Держите туловище прямо, но поверните голову, чтобы посмотреть через правое плечо.Поверните правый носок наружу и опуститесь в присед. Оттолкнитесь ногами, чтобы немного оторваться от земли и приземлиться, развернув носок левой ноги наружу, в то время как носок правой ноги находится на одной линии с бедрами. Взгляните через левое плечо. Повторяйте это в течение 30 секунд.

    3. Приседания плие

    Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки направлены наружу.
    Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.Повторяйте в течение 30 секунд.

    4. Домкраты для приседаний

    Начните с обычного приседания: встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и направьте носки вперед, затем присядьте. Из положения на корточках оттолкнитесь ногами, чтобы прыгнуть. Во время прыжка постарайтесь свести ноги вместе. Это точно так же, как прыгающий домкрат, за исключением того, что вы не двигаете руками. Прыгайте ногами вперед и назад в течение 30 секунд, сохраняя положение приседа.

    5. Приседание колено к локтю

    Начните с обычного приседания, руки за головой, локти разведены, плечи отведены назад (как будто вы собираетесь приседать).Опуститесь в присед. Прежде чем встать, перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено вверх. Когда вы поднимаете колено, поверните туловище так, чтобы локоть и колено были параллельны. Верните правую ногу на землю и повторите с другой стороны. Чередуйте в течение 30 секунд.

    Совет: Вы можете использовать перила или стул для равновесия, если вам нужна помощь.

    6. Прыжок с приседа

    Это ваше последнее кардио, так что держитесь!

    Из базового положения приседания опуститесь вниз.Вместо того, чтобы вставать, взорвитесь от земли. Прыгай так высоко, как только сможешь. Мягко приземлитесь на корточки, согнув колени. Повторяйте в течение 30 секунд.

    .
  • Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *