Приседание со средней постановкой ног: Приседания с узкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Приседания с узкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем! На календаре среда, 10 мая, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем упражнение приседания с узкой постановкой ног.

По прочтении Вы узнаете все мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания с узкой постановкой ног. Что, к чему и почему?

На проекте АБ, в частности, в техническом цикле, мы стараемся рассматривать не только стандартные упражнения, но и их всевозможные вариации. Приседания с узкой постановкой ног это разновидность классических приседаний со штангой/гантелями. Это одно из малоиспользуемых, я бы даже сказал — покрытых пылью, упражнение. Так часто бывает, что приходя в зал, нам дается (обычно местным тренером) стандартный набор движений. Хочешь округлые ягодицы — выполняй приседания, хочешь убрать бока – делай боковую гиперэкстензию и так далее. В итоге новички несут с собой этот “багаж” (порой не самый эффективный) на протяжении всей своей последующей работы. И вот в один прекрасный день ты самостоятельно узнаешь о каком-то новом упражнении, пробуешь его, оно отлично тебе подходит, и ты коришь себя за то, что не отыскал его раньше. Да, к чему это я? Ищите и пробуйте новые упражнения, и тогда не будет так мучительно больно за бесцельно прожитые годы в зале (вот так завернул метафору :)).

И сегодня мы как раз и познакомимся с вариацией самого популярного упражнения для ног — приседаниями с узкой постановкой ног.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела, ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
  • вспомогательные – большая/малая ягодичные, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с узкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объемов переднего бедра;
  • развитие силы бедер;
  • формирование мышечных контуров квадрицепса;
  • убирание “желеобразного” вида ляжек и подтяжка внутренней поверхности бедра (актуально для девушек);
  • формирование более “сухих” бедер (при работе по определенной схеме) и стройных ног;
  • увеличение рабочих весов в классических приседаниях со штангой.

Техника выполнения

Приседания с узкой постановкой ног относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите гриф необходимым весом. Зайдите под штангу (взяв хватом на ширине плеч), подсев под нее и расположив на задней части дельт. Отойдите от стойки и измените положение ног на узкую постановку (Уже ширины плеч). Слегка разверните носки в стороны. Статически напрягите пресс, спина прямая. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение вниз до тех пор, пока угол между бедром и икрами не станет меньше 90 градусов. Дойдя до нижней точки, осуществите (на выдохе), толкаясь пятками, подъем вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо стандартного узкого варианта со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелями;
  • в Гакк-машине;
  • в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на квадрицепсы, а для этого ставьте ноги достаточно узко и толкайтесь с нижней точки пятками;
  • во время приседания не заваливайте корпус вперед;
  • следите за тем, чтобы колени несильно выходили за плоскость носков;
  • не клюйте носом, взгляд всегда направляйте вперед и вверх;
  • во время приседа не сводите и не разводите в стороны колени;
  • если у Вас длинные конечности и пятка отрывается от пола, то для улучшения баланса, подложите небольшой брусок/блин под них;
  • глубина приседаний может быть различной – от полных (попа в пол), до ниже паралели.
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания с узкой постановкой ног – хорошее упражнение для квадрицепсов?

Результаты исследований по электрической активности мышц, опубликованные в журналах Med Sci Sports Exerc и J Strength Cond Res (США,

1999, 2009), говорят о том, что положение стопы никоим образом не влияет на активацию четырехглавых мышц бедра, однако влияет на активацию подколенных сухожилий и ягодиц. Было выявлено, что широкая постановка ног (и глубокий сед) лучше активирует ягодичные мышцы и, таким образом, именно эта позиция считается оптимальной для проработки пятой точки.

Несмотря на то, что большинство исследований говорят о том, что ширина постановки ног не влияет на активацию квадрицепса, в большинстве своем на практике именно эта постановка дает лучшие ощущения (боль в мышцах после тренировки, пампинг/наполнение кровью) в переднем бедре, чем классические приседания. Не верите? Тогда попробуйте и убедитесь сами!

Как за короткий промежуток времени быстро и качественно проработать ноги?

Уверен, Вы сталкивались с ситуациями, когда тренировка идет не по запланированному графику, т.е. жизнь вносит свои коррективы: то занят нужный тренажер, то позвонили с работы и сказали быть на месте через полчаса. В общем, когда у Вас мало времени, а мышечная группа большая, используйте принцип “все в одну кучу” :). Последний заключается в том, что Вы на одном тренажере (например, Смита) или с одним снарядом, например, гантелями, выполняйте одно и тоже упражнение (трисет), но с разной постановкой ног.

Для ног эта схема выглядит так: трисет = приседания с широкой, стандартной и узкой постановками ног,

3-4 подхода по 15-20 повторений. После такой связки домой Вы пойдете ни шатко, ни валко!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Еще +1 в нашу копилку технических заметок, сегодня мы изучали приседания с узкой постановкой ног. Стоит ли включать данное упражнение в свою программу тренировок? Определенно, попробовать его “на вкус” стоит, а вдруг это именно оно — то, чего так долго не хватало Вашим ногам. Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике! Успехов!

PS: а Вы используете что-то необычное в своих тренировках или все по старинке?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания с узкой постановкой ног – вариант со штангой для девушек и мужчин

В фитнесе и бодибилдинге приседания с узкой постановкой ног применяются для переключения фокуса нагрузки на квадрицепсы и ягодичные. Это упражнение для таргетируемой прокачки и создания по-настоящему массивных и рельефных ног. Оно одинаково востребовано как для девушек, так и для мужчин.

Польза и недостатки

Упражнение относится к узконаправленным техникам или вариациям приседаний. Основная цель выполнения приседа, когда ноги стоят узко – смещение нагрузки. В таком случае напряжение переключается на квадрицепсы (внешняя сторона). Это делает такой стиль приседаний полезным для создания так называемого «галифе», которое давно стало индикатором спортивной формы и физического развития не только у мужчин, но и у женщин. Также такие приседания способствуют улучшению рельефа, а за счет нацеленной прокачки квадрицепсов (при умеренной диете), можно добиться выраженной сепарации на бедрах.

Основные преимущества движения:

  • Прокачка внешней стороны бедер (галифе).
  • Лучшая проработка ягодичных.
  • Возможность эффективно прорабатывать квадрицепсы, используя меньшие веса (например, при проблемах с позвоночником, когда излишняя осевая нагрузка противопоказана).
  • Улучшение равновесия и координации.
  • Развитие гибкости.
  • Улучшение рельефности бедер.

Недостаток у упражнения один, и он мешает делать узкие приседания со штангой движением для постоянного прогрессирования (наравне с классическим приседом). Речь идет о повышенной нагрузке на коленные суставы, что почти исключает работу с большими весами на протяжении длительного времени. Потому присед с узким положением ног используется кратковременно, в определенных микроциклах и не более 6-8 недель.

Какие мышцы работают

Узкая постановка ног задействует те же мышцы, которые работают и при классических приседаниях, это:

Если ноги стоят узко друг к другу, то нагрузка будет в основном идти на квадрицепсы, особенно на латеральную головку. Также лучше в работу вовлекаются средняя и малая ягодичные, но только если присед выполняется до параллели бедра с полом и ниже.

Техника выполнения со штангой

Штанга и свободные веса – не лучший выбор для выполнения приседов с узкой постановкой. Это связано с тем, что при таком положении ног намного сложнее удерживать равновесие, особенно если вы хотите садиться достаточно низко.

Техника:

  • Снимите штангу с опор, разместите гриф за спиной, на задних дельтах, чуть ниже шеи.
  • Поставьте ноги уже уровня плеч (не вплотную), это начальная позиция.
  • Присаживайтесь вниз при прямой спине как можно ниже.
  • Без паузы вернитесь в исходную позицию в чуть более быстром темпе.

Важно следить за тем, чтобы глубина приседа не приводила к круглению спины. Для более низкого приседания рекомендуется дополнительно проводить комплекс растяжки, это повысит мобильность и гибкость.

Варианты выбора инвентаря

Как и обычные приседания, «узкие» приседы можно делать с любыми снарядами и тренажерами. Наиболее оптимальным считается тренажер Смита. Фиксация штанги исключает основную проблему свободных весов – возможность потерять равновесие, что делает упражнение полностью безопасным. Также при таком варианте выключаются некоторые стабилизирующие мышцы. Это очень полезно, если речь идет о сфокусированной прокачке конкретных мышечных зон.

Выполнение в Смите по технике аналогичное варианту со штангой. Более того, в Смите можно ставить стопы вплотную без риска завалиться назад.

Вариант с гантелями не столь удобный, но он хорошо подходит для условий дома, где обычно нет других тренажеров или снарядов. Гантели можно «забросить» на плечи, что больше походит на фронтальные приседания. Тем не менее, такая техника поможет лучше балансировать вес и снизит риск упасть назад. Также вариант с гантелями позволяет выполнять едва ли не самый глубокий присед, учитывая расположение веса.

Как внедрить в тренировку

Приседания с узкой постановкой стоп – это узкоспециализированное движение. Его не рекомендуется делать на одной тренировке с классическими приседами. Наиболее удобными способами внедрения обычно являются:

  • Выполнение на постоянной основе раз в 2-3 недели.
  • Выполнение только «узких» приседаний на протяжении 6-8 недель или одного тренировочного цикла.
  • За тренировку достаточно сделать 3-4 рабочих подхода, особенно если последний из них будет отказным или предотказным.
  • Режим повторений будет зависеть от целей и прочих условий. Но такой вид приседаний отлично работает как при малом количестве повторений (6-8), так и в многоповторном режиме (12-20). Делать свыше 20 повторений не рекомендуется из-за нагрузки на коленные суставы.

Техника приседаний со штангой на плечах

Бодибилдинг и пауэрлифтинг являются абсолютно разными дисциплинами. Если для одних важны в первую очередь мышцы и то, как они выглядят, то для других главное — это поднять как можно больший вес, причем технически правильно.

Но как бы ни были не похожи эти виды «железной игры», есть между ними и точки соприкосновения, например, лифтерские упражнения, такие как: приседания, горизонтальный жим и становая тяга, на ура выполняются и в бодибилдинге. И если с жимом и становой все более-менее понятно, так как техника выполнения там остается практически неизменной, то с приседаниями все иначе, ведь в пауэрлифтинге правильными считаются глубокие приседания, а в бодибилдинге большинство приседают до параллели бедра с полом или даже чуть выше. В чем же разница между лифтерской и бодибилдерской техниками приседаний? Об этом далее.

Довольно часто возникают сравнения культуристов и пауэрлифтеров, мол, одни выглядят круто, с рельефными и объемными мышцами, а другие поднимают такие огромные веса, что штанга выгибается в дугу. В самом деле, немногие бодибилдеры способны сравниться в силе с лифтерами. Одними из таких культуристов-силачей в свое время были: Ронни Колеман, Том Платц, Эдди Робинсон, Франко Коломбо и некоторые другие. А пауэрлифтеры, которые выглядят не так выразительно, способны выполнять приседания просто с фантастическими весами. Например, некоторые рекордсмены, такие как: Ли Моран, Пол Андерсон, Фред Хэтфилд и Эд Коан преодолевали невероятный вес в приседаниях со штангой — 450 кг! К сожалению, подобный тренинг является причиной физиологических перемен, которые перестраивают тело для пауэрлифтинга, адаптируя его к экстремальным нагрузкам. И если кто то из лифтеров захочет перейти в бодибилдинг, то первейшей задачей становится избавление от подкожного жира и устранение такого эстетического дисбаланса, как слишком большие ягодицы. Выполнение глубоких приседаний всегда усиленно развивает ягодицы. Это первая причина, почему многие культуристы делают приседания только до параллели бедра с полом, стараясь проработать в основном квадрицепсы. Ведь культуристам, вместе с развитием мышц, нужна и эстетика.

Широкая, средняя и узкая постановка ног. В пауэрлифтинге используется широкая постановка ног, что абсолютно естественно, так как этот вариант самый силовой и лучше всего позволяет выполнять глубокие приседания с огромными весами. В бодибилдинге все универсальнее. Многие культуристы применяют цикличность в техники приседаний. Например, 2-3 ножных тренировки подряд они делают приседания с широкой постановкой ног, затем столько же со средней постановкой, ну а следующие 2-3 тренировки — с узкой постановкой ног. Такой выбор объясняется просто, для бодибилдера важно нагрузить квадрицепсы под разными углами, что сделает их мощнее и объемнее со всех сторон.

Приседания с широко поставленными ногами (носки чуть в стороны) распределяют нагрузку в квадрицепсах с акцентом на их внутреннюю часть, со средней стойкой ног — прорабатывают с одинаковым акцентом на внутреннюю и внешнюю часть, а в узкой стойке развивается в основном внешняя сторона квадрицепсов. Кстати, одним из первых профессиональных атлетов, выполняющих приседания с узкой постановкой ног, был Франко Коломбо — 2-кратный Мистер Олимпия. Коломбо, в свое время, был знаменит не только огромной силой и широченной спиной, но и тем, что ему первому удалось отлично развить внешнюю сторону квадрицепсов. Другие атлеты, заметив это, стали интересоваться, какие упражнения выполняет Франко? А Коломбо всего навсего регулярно делал приседания с узкой постановкой ног. Так этот вариант стал популярным в среде профи.

Как построить мощные квадрицепсы?

— Интенсивный тренинг. Квадрицепсы — это большая группа мышц и чтобы полноценно их проработать, тренировки должны быть интенсивными, с достаточно большими весами в упражнениях, выполняемых на силовой результат. Хотя, при этом, нельзя забывать, что это не пауэрлифтинг и сам вес штанги здесь не настолько важен. В первую очередь необходимо думать о положительной нагрузки мышц, которые будут реагировать на тренировки ростом. А значит рабочий вес надо выбрать такой, с которым вы можете выполнить 6-8 «чистых» повторений до параллели бедра с полом.

Приседания — основа. Приседания действительно являются основным упражнением, причем не только для ног, но и для развития мощности всего тела. Это упражнение лучше остальных активизирует выработку собственных гормонов, которые влияют на рост мышечной массы тела. Поэтому, обычно, после некоторого времени регулярного выполнения приседаний, многие начинают замечать, как увеличиваются не только квадрицепсы, но и происходит значительный рост всех мышц. Естественно, что общая сила тоже заметно вырастает. Поэтому приседания должны выполняться регулярно, но не чаще раза в неделю, так как это тяжелое базовое упражнение, после которого организму требуется достаточный период отдыха. Ноги, в целом, тоже надо тренировать не чаще, чем раз в неделю, чтобы они полностью восстанавливались.

Иногда, можно на время (2-4 недели) убирать приседания из своего комплекса, заменяя его другими упражнениями, например гакк-приседаниями, или вообще выполнять только разгибания и сгибания ног. Это делается для большего отдыха организма от тяжелых приседаний со штангой, что принесет обновленную силу по возвращению к этому упражнению.

Приседания + жим ногами или приседания + разгибания ног. Такой тандем может нереально проработать квадрицепсы. Итак, после тяжелых приседаний, вы отдыхаете 30-60 секунд и переходите к тренажеру жим ногами. Вес в тренажере небольшой, с которым вы можете сделать 15 «чистых» повторений. Выполнение 12-15-ти интенсивных повторений буквально «взорвет» квадрицепсы и отлично их шокирует, что станет мощным стимулом к росту.

Подобный эффект происходит и в суперсете приседания + разгибания ног. После тяжелых приседаний вы отдыхаете 30 секунд и переходите к разгибаниям ног, выполняя 10-12 повторений. Этот прием вызовет небывалое жжение в мышцах, но это как раз то, что и требуется для полноценного стимула к росту.

Форсированные повторения. В приседаниях мышечный «отказ» может наступить внезапно и в этом случае это упражнение становится крайне опасным. Поэтому здесь обязательна страховка напарника, чтобы в любой момент вам была оказана необходимая помощь. Но роль напарника не заканчивается только страховкой от «отказа». Он также может помочь выполнить 1-2 финальных повторения из параллельного приседа, которые сами бы вы сделать уже не смогли, а выполнили бы только частичные повторения. «Форсаж» из параллели гораздо эффективнее нагрузит квадрицепсы и еще больше активирует выработку природных гормонов для роста мышечной массы и силы.

 

Тренировка ног:

1) Приседания со штангой на плечах: 2-3 разминочных сета — 15-12 повторений; 2 рабочих сета — 6-8 повторений;

2) Жим ногами: 1-2 разминочных сета — 10-12 повторений; 1-2 рабочих сета — 8-10 повторений;

3) Разгибания ног в тренажере: 3 сета — 10-12 повторений;

4) Сгибания ног в тренажере лежа: 3 сета — 10-12 повторений.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

Мастер класс для воспитателей

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад 429» (МБДОУ «Детский сад 429») Мастер класс для воспитателей Упражнения с резиновым жгутом для детей и взрослых Подготовила: инструктор

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Подробнее

62 Экстремальная растяжка

62 Экстремальная растяжка 02 ВСТАТЬ! СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА Несмотря на то что некоторые позы, представленные в данной главе, предполагают выполнение их в статике, они являются активными упражнениями, требующими

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

Как укрепить мышечный корсет

Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение

Подробнее

Приседания со штангой. Правильное положение спины и ног — Боевой спорт

Теперь разберёмся с бёдрами и коленями. Колени должны смотреть наружу всё время движения. Приседания со штангой, это не просто упражнение, в котором вы опускаетесь и поднимаетесь. Здесь вес выталкивается всем телом. При движении вы учитесь работать ягодицами и верхней частью квадрицепса одновременно. Если ваши колени уйдут вперёд, то квадрицепс будет единственной мышцей, которая позволит вам подняться. При отведении таза назад, то вы можете задействовать низ спины, ягодицы, квадрицепсы и все мышцы кора. Именно это условие и позволит сделать хороший присед, а также даст возможность приседать с большим весом.

Последнее, на что вы обязаны обратить внимание, это на какую часть стопы приходится давление. Давление должно распределяться на внешнюю часть стопы и небольшая часть на середину стопы и пятку. Если основная часть веса придётся на переднюю часть стопы, то колени начнут выходить за носки и квадрицепсы возьмут на себя большую часть нагрузки. Так что очень важно поддерживать правильное распределение давления на внешнюю часть стопы на протяжении всего движения от снятия, самого приседа и до постановки грифа обратно на стойки.

Пока бёдра, ягодицы, таз и спина работают как единый механизм всё будет получаться. Но как только какая-то часть возьмёт на себя большую часть нагрузки, упражнение станет изолированным. А это травмоопасно и не технично.

Важным моментом времени является отход от стоек. Когда вы уже находитесь под штангой и у вас всё готово для того, чтобы снять её со стоек. Спина зафиксирована, давление приходится на внешнюю часть стопы, тогда вы снимаете штангу и встаёте. Не переносите вес с одной ноги на другую, и не держите одну ногу отставив от другой. Когда у вас на плечах 450 кг и вы перенесёте вес на одну ногу, то что по-вашему произойдёт? Снимать штангу со стоек следует с помощью обеих ног.

Итак, первое, что мы делаем подсев под штангу, это кладём её на спину, поднимаем голову, фиксируем верх спины, мышцы живота и поясницу. Потом разворачиваем колени наружу и переносим вес штанги на внешнюю часть стоп. Только теперь снимаем штангу со стоек. Теперь делаем два небольших шага назад, начиная с удобной ноги. Становимся как нам удобно. Чаще всего это средняя ширина постановки ног. Не широко и не узко.

Сейчас у нас достаточное расстояние между стойками и штангой. Как раз такое, чтобы не делать много шагов при постановке штанги.

Первое движение в приседе — это отведение таза назад. Его надо отработать отдельно. Положите на плечи гриф от штанги и снимите его со стоек, выполнив все приготовления, описанные выше. Теперь, отводите таз назад, чуть сгибая колени. Сильно не надо, достаточно, если ваши колени согнутся на треть от полного диапазона движения. Цель этого упражнения в том, чтобы научиться, вне зависимости от того, что вы делаете, держать голову поднятой и взгляд, направленным выше горизонтали. Нельзя смотреть на ноги. Нельзя смотреть никуда, кроме выбранной точки. Вам надо научиться чувствовать, что делает ваше тело не глядя на себя со стороны.

Поэтому держитесь дальше от зеркала и ближе к тем парням, которые знают правильную технику.

Как правильно приседать? Стойка для приседаний

Кто-то любит приседания, кто-то ненавидит их. Кто-то делает вид, что любит их, а кто-то пытается их полюбить. Это одно из основных упражнений в строительстве не только «низа» тела, но и для формирования сильного тела, все части которого работают согласованно. Вы можете знать всё о растяжке, о подготовке снаряда к упражнению, о технике безопасности и так далее. Но вам также необходимо знать, как стоит приседать именно вам.

Каждый из нас уникален, у нас разная длина конечностей и антропометрия. Есть нюансы, которые в своей совокупности могут породить большую разницу. И учет этой разницы может многое дать вам для построения атлетического тела, особенно применительно к такому, по-настоящему многосуставному, упражнению, как приседания со штангой на спине.

Сегодня мы попробуем разобраться с тем, какая стойка в приседе должна стать вашей «боевой».

Вы наверняка слышали это: «поставь ноги на ширину бедер, носки разверни и приседай». Вот это да, это так просто? На самом деле нет. Это только для тех, кто «рожден» для такой стойки. Если же у вас, к примеру, длинное бедро или длинный торс, всё становится сложнее.

 

 


Длинное бедро

Люди с длинным бедром рождены для становой. Они могут поднять дом. Да-да, они действительно «собраны» для становой тяги. Длинное бедро дает отличный полезный рычаг. В приседе же, всё совсем иначе. Проблема с приседом у таких людей в том, что они буквально не в состоянии удерживать штангу над серединой стопы, их начинает заваливать вперед. Посмотрите на высоких парней с длинными ногами, если вы и увидите их присед – он вам он покажется странным. Они будут очень сильно наклоняться вперед. Не думайте переучить их – это нереально. Почему? Особенность строения тела – очень длинное бедро.

Для таких ребят есть две опции: максимально разводить колени в стороны и использовать средне-широкую стойку (приседать в обуви с плоской подошвой). Таким образом, вы сократите нежелательный рычаг и сможете присесть с относительно вертикальным наклоном корпуса. Если же вы не можете развести колени максимально в стороны – используйте тяжелоатлетическую обувь (штангетки).


Бедро средней длины

Вам надо беспокоиться в меньшей степени. Если у вас хорошая растяжка – разводите колени как можно шире. Получите такой же бонус, как и обладатели длинного бедра. Если вы не можете так сделать, то всё упирается в подвижность вашей стопы. Если вас начинает заваливать на носки, то для вас лучший вариант – приседать в тяжелоатлетической обуви. При этом, используйте среднюю стойку (также можете попробовать поставить ноги чуть уже или чуть шире). Для вас она хорошо подойдет.


Длинный торс и короткое бедро

Радоваться! Вы идеально сложены для приседа. Ультракороткий рычаг позволяет вам минимизировать амплитуду, вы в состоянии сохранить идеальное равновесие, и штанга все время находится над центром вашей стопы. Если вы в состоянии сильно развести колени — всё еще лучше. Оденьте обувь на плоской подошве, используйте среднюю по ширине постановку ног и разведите колени — амплитуда будет маленькой, а веса вырастут до небес. Вы рождены для приседа! Для тех, кто не может достаточно развести колени, есть опция – оденьте штангетки. Вам будет гораздо удобнее приседать в них.


Какое у меня бедро, длинное или короткое?

Теперь надо понять, в какой группе мы находимся? В среднем длина бедра составляет примерно 26% от вашего роста (нужно мерить от тазобедренного до коленного сустава).

Измерьте ваше бедро и разделите получившееся число на величину своего роста.

Получилось около 26: Поздравляем, вы в средних значениях.

Больше 26? У вас длинное бедро. Если меньше, то — короткое.

Теперь, когда вы измерили себя, попробуйте присесть со штангой небольшого веса, но в разных стойках и в разных стилях. Я вас уверяю, через пару-тройку подходов вы на практике ощутите, как изменились ваши ощущения от приседаний. Если вы, обладатель длинного бедра, раньше пытались приседать с узкой постановкой ног и не травмировались – считайте, что вам повезло. Риск для поясницы и коленей был велик. Теперь пришло время дать приседу шанс, ведь многие спортсмены с самым разным строением способны приседать эффективно и много.


Заключение

Если же вы давно забросили присед, то может быть сейчас как раз самое время вспомнить о нем и открыть, а вернее, заново открыть для себя это по-настоящему интересное и мощное упражнение? Помните, вы не просто качаете квадрицепс, ноги или в целом «низ». Вы развиваете согласованную работу всех мышц вашего тела, учитесь переносить значительную физическую нагрузку и тренируете буквально все тело. Теперь с вашим новым приседом вы можете построить свою тренировку так, что у вас не будет слабых мест. Главное подберите для себя ту стойку, которая подходит именно вам, и позаботьтесь о правильной обуви. Это могут быть либо штангетки, либо классические кеды на плоской и жесткой подошве.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп — Упражнения

  1. В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч. Нагрузите штангу необходимым весом. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (слегка ниже шеи).
  2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, напрягая ноги и туловище.
  3. Отойдите от стойки и поставьте ноги на расстоянии более близком, чем ширина плеч. Стопы должны находиться на расстоянии приблизительно 8-15 см друг от друга. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
  4. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
  5. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение приседаниями с гантелями или выполняйте в качестве альтернативы жим ногами в тренажере. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, машину Смитта или пояс с пристегнутым к нему весом. Можно использовать небольшой блок, подложенный под пятки ступней. Это дает возможность правильно выполнить упражнение новичкам или людям с недостаточной гибкостью.

Приседания с закрытой постановкой — Работающие мышцы, рекомендации, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Если вы хотите иметь большие, сильные и стройные ноги, приседания должны быть первыми в вашем списке обязательных упражнений. Но, несмотря на то, что вы могли бы развить приличные ноги без приседаний, если вы можете выполнять главные упражнения, то вам, вероятно, следует это сделать.

Это не означает, что вы ДОЛЖНЫ выполнять стандартные приседания со спиной. На самом деле, легендарный тренер по бодибилдингу Винс Жиронда считал, что приседания со штангой на спине увеличивают размер талии и ягодиц и не слишком хороши для развития ног.

Несмотря на то, что Том Платц, обладатель лучших ног в бодибилдинге, уже давно доказал, что приседания со штангой на спине МОГУТ построить невероятную нижнюю часть тела, тем не менее стоит пополнить свой тренировочный набор множеством вариантов приседаний, чтобы ваши тренировки никогда не были скучными. Разнообразие так же важно, как интенсивность и объем тренировок для запуска гипертрофии.

В этой статье мы подробно рассмотрим приседания с узкой постановкой ног. Это очень квадроцентрический вариант приседаний, который особенно полезен для бодибилдеров.

Приседания с узкой постановкой ног – Задействованные мышцы

Приседания с узкой постановкой ног , как и все разновидности приседаний, являются составным упражнением. Это означает, что они включают несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, развиваемые приседаниями с близкой постановкой ног:

Четырехглавая мышца — известная как квадрицепсы для краткости, это целевая группа мышц во время приседаний с близкой постановкой. В группу четырехглавой мышцы входят четыре мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.Все четыре квадрицепса разгибают колени, а прямая мышца бедра также является сгибателем бедра.

Подколенные сухожилия  — хотя приседания с узкой постановкой ног являются упражнением, ориентированным на квадрицепсы, подколенные сухожилия также задействованы, хотя и в меньшей степени. Подколенные сухожилия, расположенные на задней части бедра, разгибают бедро и сгибают колени. Чем глубже вы приседаете, тем активнее будут работать эти мышцы. Тремя мышцами подколенного сухожилия являются двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная.

Большая ягодичная мышца  – ягодичные мышцы работают с подколенными сухожилиями, чтобы разгибать бедра.Расположенная в задней части таза и в основном на ягодицах, это самая большая и потенциально самая мощная мышца в человеческом теле. Как и в случае с подколенными сухожилиями, чем ниже вы опускаетесь, тем больше работы приходится выполнять ягодичным мышцам. Однако, поскольку приседания с узкой постановкой ног, как правило, предполагают более вертикальное положение туловища и меньшее сгибание бедер, ягодичные мышцы, как и подколенные сухожилия, играют менее важную роль в этом упражнении.

Похитители и приводящие мышцы   – расположенные на внешней и внутренней сторонах бедер, соответственно, эти мышцы стабилизируют бедра, чтобы колени не выпадали внутрь или наружу.Однако во время приседаний с узкой постановкой похитители и приводящие мышцы не так активны, как во время приседаний с широкой постановкой ног.

Core — это собирательный термин для мышц средней части тела, включая прямую, косую, поперечную мышцу живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Чем больший вес вы используете, тем сильнее будет активация кора.

Как выполнять приседания с узкой постановкой ног

Получите больше от приседаний с узкой постановкой ног, сводя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

  1. Отдохните и держите штангу на верхней части спины/трапециевидных мышцах.Убедитесь, что штанга НЕ проходит через вашу шею. Встаньте, ноги на ширине плеч или ближе. Поэкспериментируйте, чтобы найти позу, которая лучше всего подходит для вас. Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад и смотрите прямо перед собой.
  2. Держите туловище относительно прямо, согните колени и присядьте как можно ниже, не округляя поясницу и не отрывая пяток от пола.
  3. Не подпрыгивая внизу, встаньте и повторите.
  4. Вы также можете делать это упражнение без отягощений, т.е.е., воздушный присед в тесной стойке.

 

Преимущества и недостатки приседаний с узкой постановкой ног

Не можете решить, подходят ли приседания с узкой постановкой ног для тренировки ног? Учитывайте эти преимущества, а затем выбирайте!

Отлично подходит для гипертрофии квадрицепсов  – хотя приседания с близкой постановкой ног не изолируют ваши квадрицепсы, они их подчеркивают. Обычные приседания со штангой вовлекают в работу подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Сближение ног означает, что ваши квадрицепсы станут звездой этого упражнения.Если вы хотите большие, более мускулистые квадрицепсы, это упражнение может вам помочь.

Приседайте глубже  – атлеты часто обнаруживают, что могут приседать глубже, используя более узкую стойку. Близкая позиция выводит ваши приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер) из упражнения. Напряженные приводящие мышцы могут ограничивать глубину приседания. Если вы хотите приседать глубже, т. е. попой к траве, решением может стать более узкая стойка.

Подробнее о глубине приседаний читайте здесь.

Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины  – приседания с узкой постановкой ног позволяют держать туловище в более прямом положении, чем приседания с широкой постановкой ног.В то время как ваш позвоночник все еще находится под сжимающей силой, сила сдвига меньше, когда вы держите туловище в вертикальном положении. Если обычные приседания со стойкой вызывают боль в спине, более узкая стойка может принести некоторое облегчение.

Хотя приседания с узкой постановкой ног являются в основном полезным упражнением, у них также есть несколько недостатков, которые следует учитывать:

Повышенная нагрузка на коленные суставы движение колена вперед.Это оказывает большее давление на коленные суставы, чем приседания с широкой постановкой ног. Хотя это увеличение нагрузки на коленный сустав не должно вызывать боли в колене, оно может усугубить ситуацию, если у вас уже есть проблемы с коленом.

Поднимите меньший вес  – когда вы принимаете узкую стойку для приседаний, вы увеличиваете нагрузку на квадрицепсы, и ваши ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы не могут генерировать столько силы, как обычно. Это уменьшит вес, который вы можете поднять. Таким образом, хотя приседания с узкой постановкой ног являются эффективным упражнением для гипертрофии, они не так полезны для развития максимальной силы нижней части тела.

10 Вариации и альтернативы приседаний с узкой постановкой ног

Приседания с узкой постановкой ног — это высокоэффективное упражнение на квадрицепсы для нижней части тела, но это не значит, что вам нужно выполнять их все время. Существует множество вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Приседания на велосипеде

У профессиональных велосипедистов часто ОГРОМНЫЕ бедра. Это упражнение отражает требования спринтерской езды на велосипеде, чтобы перегрузить и нарастить квадрицепсы.Вы можете выполнять это упражнение со штангой на спине, держа гирю или гантель перед грудью, или без отягощений в качестве многоповторного упражнения с собственным весом, вызывающим пампинг.

Как это сделать:

  1. Поместите две противовесные пластины на пол на ширине бедер друг от друга. В качестве альтернативы используйте отрезок деревянной доски. Встаньте, приподняв пятки и подушечки стоп на полу.
  2. Держа туловище прямо, согните колени и присядьте как можно глубже, не округляя поясницу.
  3. Встаньте, остановившись, чуть не согнув колени, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
  4. Спуститесь снова и повторите необходимое количество повторений.
  5. Сделайте это упражнение еще более эффективным, включив в него тренировку с ограничением кровотока (BFR).

2. Приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног

Основным недостатком приседаний со свободным весом с узкой постановкой рук является балансировка. Приседания со сведенными вместе ногами, особенно со штангой, могут быть очень неустойчивыми.Чтобы избежать этой проблемы, выполняйте приседания с близкой постановкой ног в тренажере Смита. Это избавляет от необходимости стабилизировать вес, позволяя вам сосредоточиться на увеличении числа повторений и нагрузке на бедра.

Узнайте, как выполнять это классическое упражнение бодибилдинга здесь.

3. Жим ногами в узких стойках

Хотя приседания в узких позициях меньше нагружают нижнюю часть спины, чем обычные приседания, они не на 100% благоприятны для поясницы. Почти полностью исключите нижнюю часть спины из уравнения, используя тренажер для жима ногами.Тем не менее, вы ДОЛЖНЫ избегать спуска слишком далеко, так как это может привести к искривлению поясничного отдела позвоночника, увеличивая риск получения травмы.

Чтобы выполнить это упражнение, просто нажмите ногой, как обычно, но поставьте ноги так, чтобы они были на ширине бедер.

4. Разгибание ног

Приседания с узкими стойками подчеркивают квадрицепсы, но не изолируют их. Если вы действительно хотите вести полномасштабную войну со своими квадрицепсами, попробуйте работать только с ними, используя разгибания ног. Еще лучше, делайте разгибания ног сразу после приседаний с узкой постановкой ног.Этот интенсивный суперсет обязательно вызовет гипертрофию.

Подробнее о разгибании ног читайте здесь.

5. Гакк-приседания на тренажере

Гакк-приседания на тренажере — это упражнение, ориентированное на квадрицепсы. На самом деле, это был фаворит «отца квадроциклов» Тома Платца, у которого, возможно, были лучшие ноги в бодибилдинге. Поскольку вес направляется на стержни, вы можете сосредоточиться на том, чтобы довести свои квадрицепсы до предела. Используйте узкую стойку, чтобы максимально задействовать квадрицепсы.

Узнайте, как использовать тренажер для гакк-приседаний здесь.

6. Гакк-приседания со штангой

Хотя большинство людей знакомы с гакк-приседаниями на тренажере, оригинальное упражнение со штангой встречается гораздо реже. Это позор, потому что на самом деле это очень эффективный квадрицепс и ценная альтернатива приседаниям с узкой постановкой ног. Гакк-приседания названы в честь силача и борца старой школы Джорджа Хакеншмидта и послужили источником вдохновения для создания тренажера для гакк-приседаний. Используйте узкую стойку и поднимите пятки, чтобы сильнее ударить по квадрицепсам.

Узнайте больше об этом классическом упражнении по бодибилдингу здесь.

7. Сисси-приседания

Сисси-приседания — упражнение для ног старой школы золотой эры бодибилдинга. Это упражнение часто бывает достаточно сложным, когда для сопротивления используется только вес вашего тела, особенно если вы используете его в качестве завершающего этапа в конце обычной тренировки ног. Это также можно делать с гантелями, если у вас мощные квадрицепсы или вы делаете приседания в качестве основного упражнения для ног.

Ознакомьтесь с нашим руководством по выполнению сисси-приседаний здесь.

8.Шагающие выпады с коротким шагом

Выпады — отличное упражнение для ног, в равной степени нагружающее ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Тем не менее, выполненные с гораздо более коротким шагом, они намного больше преобладают над квадрицепсами и являются жизнеспособной альтернативой приседаниям с узкой постановкой ног. Выполняйте это упражнение со штангой или гантелями или просто используйте вес своего тела для сопротивления.

Как выполнять:

  1. С гантелями или без, встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.Собери свое ядро.
  2. Сделайте небольшой шаг вперед одной ногой, а затем согните колени. Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите заднее колено на дюйм от пола.
  3. Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте еще одно повторение.
  4. Продолжайте чередовать ноги, выполняя необходимое количество повторений.

9. Приседания у стены в узкой стойке

Приседания у стены, также известные как приседания у стены, представляют собой изометрическое упражнение для ног. Это означает, что ваши мышцы генерируют силу, не производя никакого движения.Это хорошее упражнение для домашних тренеров, так как вам не нужно никакого оборудования для его выполнения. И да, это сильное жжение, которое вы можете почувствовать в своих квадрицепсах, совершенно нормально!

Как это делать:

  1. Найдите гладкую, крепкую стену, чтобы выполнять это упражнение. Убедитесь, что пол не скользкий, иначе ваши ноги могут выскользнуть из-под вас.
  2. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии около 24 дюймов от плинтуса и на ширине бедер.
  3. Прислонитесь спиной к стене и скользите вниз, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.Ваши голени должны быть вертикальными. Сохраняйте хорошую осанку во всем.
  4. Не опираясь руками на бедра, используйте ноги, чтобы прижаться спиной к стене. Не задерживайте дыхание, так как это приведет к повышению артериального давления.
  5. Отжимайтесь изо всех сил в течение короткого промежутка времени (10–20 секунд) или просто старайтесь оставаться в одном положении как можно дольше.
  6. По завершении либо соскользните со стены и сядьте на пол, чтобы отдохнуть, либо используйте руки на стене, чтобы помочь себе встать.

10. Приседания с узкими стойками и паузой

Сделайте тренировку приседаний с узкой постановкой ног еще более сложной, добавив паузу в середине повторения. Это увеличивает время под напряжением, увеличивая продолжительность каждого повторения и сета. Это хороший вариант, если у вас есть только ограниченный вес, но вы все еще хотите тренировать ноги.

Используя штангу, гирю или только собственный вес, выполняйте приседания с узкой постановкой ног, как обычно, но с целенаправленной паузой в конце каждого повторения. Чем дольше вы делаете паузу, тем сложнее становится, но 2-3 секунды — это хорошее время для начала.Однако, чтобы защитить колени, не расслабляйтесь между повторениями и не пытайтесь подпрыгнуть.

Читать далее:

Приседания с закрытой постановкой ног — подтягивание

Обычные приседания со стойкой — это потрясающее упражнение для ног. Они примерно одинаково задействуют ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Тем не менее, некоторые атлеты больше ощущают приседания в задней цепи, оставляя их с недоразвитыми квадрицепсами.

Приседания с закрытой постановкой меняют сценарий, так что ваши квадрицепсы выполняют больше работы.Это может быть как раз то, что вам нужно, чтобы вызвать гипертрофию четырехглавой мышцы.

Если вы хотите накачать большие и сильные квадрицепсы, приседания с узкой постановкой ног и десять вариаций и альтернатив из этой статьи, несомненно, помогут!

Являются ли приседания с близкой постановкой более квадро-доминантными?

Я понял кое-что интересное, когда перечитывал одну из своих любимых журнальных статей (и да, вместо того, чтобы пересматривать сериалы для удовольствия, я перечитывал журнальные статьи. Не судите строго): типичная спортивная мудрость, которая близко приседания с упором на квадрицепсы могут быть неправильными.

Исследование под названием Трехмерный биомеханический анализ приседаний с различной шириной стойки , проведенное Escamilla et al. (2001). Участниками были спортсмены-мастера национального уровня (не моложе 40 лет). Средний вес группы составил 90 кг (~ 200 фунтов), а средний присед — 225 кг (~ 500 фунтов). Следует отметить, что соревнования, на которых были собраны эти данные, допускали использование поддерживающей экипировки, но, поскольку это исследование проводилось в 2001 году (до того, как экипировка начала сходить с ума), а ADFPA (ранее USAPL) разрешало использовать только однослойную экипировку, этого не должно быть. тоже большая проблема.

Исследование разделило группы по ширине стойки. Приседатели с узкой постановкой занимали стойку примерно на ширине плеч (87–118% ширины плеч), приседатели со средней постановкой занимали стойку примерно в 1,25–1,5 ширины плеч, а приседатели с широкой постановкой ног занимали стойку примерно в 1,5–2 раза шире плеч. Исследователи измерили моменты в коленях и бедрах, а также моменты рук в различных точках подъема. Наиболее важные измерения для наших целей здесь проводились в самом низу подъема, при 90-градусном сгибании колена (чуть выше параллели) и в точке минимальной скорости штанги (в конце зоны прилипания).

Моменты лодыжки, колена, бедра и моментные руки от Escamilla, 2001

В этом анализе я сосредоточусь только на моментных плечах, а не на реальных моментах суставов. Это сделает более объективным сравнение яблок с яблоками, поскольку приседатели с широкой постановкой ног в среднем крупнее и сильнее, чем приседатели с узкой и средней постановкой ног, что приводит к большему моменту в суставах. Кроме того, я сосредоточусь на соотношении плеч момента колена и бедра, чтобы учесть любые групповые различия в длине бедренной кости.

Я определил «доминирование колена» с помощью этого простого вычисления: момент колена рука ÷ момент бедра рука = доминирование колена. Значение 1 указывает на одинаковое плечо момента относительно коленей и бедер, значение больше 1 указывает на большее плечо момента относительно колена, а значение меньше 1 указывает на большее плечо момента относительно бедра. Чем больше число, тем более колено преобладает в позиции.

Как вы можете видеть, во всех трех приседаниях колени больше преобладают в яме, чем в мертвой точке, но в приседаниях с широкой постановкой ног колени преобладают во всех трех точках подъема.

Это интересно , потому что типичная мудрость говорит, что приседания с узкой постановкой ног больше задействуют колени и лучше развивают квадрицепсы, в то время как приседания с широкой постановкой ног больше задействуют бедра и лучше развивают заднюю цепь. Тем не менее, во всех (значащих) точках подъема приседания с широкой постановкой ног были примерно на 18-44% более доминантными для коленей, чем приседания со средней и узкой постановкой ног.

Все это может показаться вам странным. Если смотреть сбоку, то почти всегда кажется, что в приседаниях с узкой постановкой колено движется больше вперед.Тем не менее, это имеет смысл, если вы помните, что моменты сгибателей/разгибателей колена и бедра необходимо рассчитывать в сагиттальной плоскости относительно бедренной кости, , а не относительно туловища (если эта терминология сбивает с толку, просмотрите раздел биомеханики моего приседания). руководство для переподготовки).

Таким образом, приседания с широкой постановкой ног в этом исследовании на самом деле больше задействовали колени. Дело закрыто, верно?

Не так быстро.

Имейте в виду, что в этом исследовании во всех трех группах были разные люди.Всем участникам было позволено выбрать самую сильную для них стойку (поскольку данные собирались во время соревнований). Таким образом, возможно, приседания с широкой постановкой ног не являются по своей природе более доминирующими в коленях. Вместо этого может случиться так, что другие факторы одновременно заставляют людей приседать с более широкой постановкой ног и выполнять приседания с преобладанием коленей.

Давайте немного углубимся в литературу.

Только в одном другом исследовании изучались моменты соединения. Суинтон и др. (2012) сообщили о пиковых моментах в суставах в «традиционных» приседаниях по сравнению с приседаниями «в стиле пауэрлифтинга».Ширина стойки была примерно в два раза больше для приседаний в пауэрлифтинге по сравнению с традиционными приседаниями. Однако стоит отметить, что инструкции в этом исследовании существенно отличались. В исследовании Эскамильи участники использовали любой технический подход, позволяющий им поднять наибольший вес в соответствии со стандартами соревнований; в эксперименте Суинтона участников просили позволить коленям проходить дальше пальцев ног в традиционном приседе и держать голени максимально вертикально в приседе в стиле пауэрлифтинга.

Традиционные приседания и приседания в пауэрлифтинге в исследовании Суинтон.

В исследовании Суинтона пиковый момент колена был примерно на 10% длиннее, а пиковый момент колена был примерно на 5% больше для традиционных приседаний по сравнению с приседаниями в стиле пауэрлифтинга. Однако, опять же, стоит отметить, что это исследование изучало не только влияние ширины стойки. Кроме того, более заметно было исследование влияния движения колена вперед, как обсуждалось здесь ( Сидение на спине против приседаний: много шума из-за очень малого ), вместо того, чтобы позволить участникам оптимизировать свою технику для увеличения силы в каждой стойке. ширина.

Садимся слева, а садимся справа.

Наконец, три исследования (одно, два, три) сравнивали активацию мышц (с использованием ЭМГ) в приседаниях с различной шириной стойки. Ни один из них не обнаружил никаких различий ни в одной из четырех мышц, хотя двое сообщили о несколько более высокой ЭМГ ягодичных мышц при приседаниях с широкой постановкой ног. Тем не менее, может быть неразумно слишком много читать в результатах ЭМГ; они не полностью коррелируют с моментами в суставах, и на них могут влиять изменения углов суставов (просто мышцы имеют более высокие значения ЭМГ в одних положениях, чем в других).

Итак, на данный момент нет однозначного ответа на вопрос, поставленный в заголовке этой статьи.

Только в одном исследовании изучалось, как ширина стойки влияет на момент в суставах, позволяя участникам приседать с техникой, которая позволяет им поднимать самые тяжелые грузы. Тем не менее, он не тестировал каждого участника с каждой шириной стойки; возможно, приседатели с широкой постановкой ног и большим количеством приседаний с преобладанием коленей по-прежнему выполняли бы больше приседаний с преобладанием коленей, если бы их попросили приседать с узкой постановкой ног, и, возможно, приседатели с более узкой постановкой ног все еще были бы столь же преобладающими, если бы их попросили присесть с более широкой постановкой ног.

Единственное исследование, посвященное моменту в суставах, в котором тестировались одни и те же участники с двумя разной шириной стойки, сообщило о несколько более высоком пиковом моменте колена при более узкой стойке, но оно также специально ограничивало движение колена вперед при широкой стойке, что устраняет вероятность яблока. сравнение с яблоками.

Наконец, несколько исследований показали, что ширина стойки на самом деле не влияет на активацию квадрицепсов, хотя приседания с широкой постановкой могут несколько лучше активировать ягодичные мышцы.

В целом, вероятно, недостаточно доказательств, чтобы однозначно заявить, что какая-то конкретная ширина стойки по своей природе более доминирует над коленом, потому что у нас просто нет исследований с надлежащим дизайном, чтобы окончательно ответить на этот вопрос. Тем не менее, мы можем вполне уверенно заявить, что общепринятое мнение (приседания с узкой постановкой ног больше задействуют колени, а приседания с широкой постановкой ног больше задействуют бедра), вероятно, неверно. Я не вижу причин думать, что приседания с широкой постановкой ног не могут тренировать квадрицепсы так же хорошо, как приседания с узкой постановкой.

Эта статья заканчивается советом, который должен показаться знакомым постоянным читателям: это деталь, на которой, вероятно, не стоит слишком зацикливаться. Не стесняйтесь приседать с наиболее удобной для вас шириной стойки. Ширина стойки, обеспечивающая максимальный диапазон движения, вероятно, будет вашим лучшим выбором для построения ваших квадрицепсов (которые могут быть более узкими для некоторых людей и более широкими для других), но неотъемлемое влияние ширины самой стойки кажется довольно минимальным.

Если вы хотите узнать НАМНОГО больше о приседаниях,  , тогда вам следует ознакомиться с  Как приседать: Полное руководство.  Я могу гарантировать вам, что это самый полный ресурс в Интернете для изучения и устранения неполадок приседаний.

Читать дальше


Поделиться на Facebook и присоединиться к беседе

Родственные

Нейтральные приседания, выжимания и приседания наружу (обзор статьи)

Механика приседаний широко обсуждается среди специалистов по фитнесу и экспертов по корректирующим упражнениям.

Выполнение поиска в Интернете по запросу «форма приседания» выдаст множество результатов, включая максимальное внимание к глубине приседания и поднятие максимально возможного веса до приседания с нейтральной стойкой и предпочтение нейтрального выравнивания и равных углов суставов, прежде всего. Национальная академия спортивной медицины указывает, что приседаниям следует обучать клиента следующим образом: «… клиент должен держать ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, спина прямая» (Penney et al, 2017).

Однако Американский совет по физическим упражнениям придерживается несколько иной точки зрения, поскольку они рекомендуют клиенту «ставить ноги так, чтобы они были немного шире ширины плеч.

Сядьте на бедра и держите спину прямо, а грудь приподнятой, присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен». Они также указывают на то, что пальцы ног должны быть слегка направлены наружу (Американский совет по упражнениям, 2015).

Из-за этих несоответствий инструктору может быть трудно сделать осознанный выбор в плане создания безопасных и эффективных программ для клиентов.Точно так же трудно найти последовательные исследования по этой теме.

Введение

Существует много споров о том, как тренировать клиентов с расставленными ступнями и повернутыми наружу ступнями для достижения большей глубины приседания или в более нейтральной стойке для согласования с оптимальной механикой движения.

Точно так же большое значение придается глубине приседания, а не биомеханически обоснованной механике движения, хотя приседания ниже параллельного типа могут быть противопоказаны многим клиентам с определенными моделями двигательной дисфункции или патологией коленного сустава.

В этой статье исследуется широко обсуждаемая часть механики приседаний, касающаяся того, как положение стопы (стойка) в конечном итоге влияет на нагрузку на большеберцово-бедренный (коленный) сустав.

Методы

Авторы исследования изучают кинематику колена в трех состояниях приседаний. Первое условие (NEU) — это нейтральный присед с 0 градусами приведения/отведения с носками, направленными прямо вперед. Второе условие авторы статьи (СС) называют «приседаниями».

Это состояние включает приведение стоп под углом 30 градусов. Третье состояние исследователи называют приседанием наружу (ОС) и включает в себя отведение стопы на 30 градусов или, скорее, поворот стопы наружу.

Исследователи отобрали 15 здоровых студентов колледжа (9 женщин, 6 мужчин), которые были сопоставимы по возрасту, росту и весу (средний возраст 21,4 года, 170 см и 64,7 кг соответственно). Субъекты, у которых в анамнезе были какие-либо травмы или проблемы с равновесием, были исключены из исследования.

Каждому из субъектов было предложено выполнить 6 испытаний в каждом из условий (NEU, SS, OS), и были представлены средние значения для испытаний. Испытуемых проинструктировали сохранять нейтральное расстояние приседания (ноги на ширине плеч) и полностью выпрямлять руки с изгибом в плечевом суставе на 90 градусов и приседать до тех пор, пока гребень ягодиц не окажется на уровне колена (параллельно).

Исследователи снабдили каждого из субъектов системой слежения для сбора кинематических данных.Эти трекеры были прикреплены к внешней стороне каждой из ступней, голеней, бедер и двух мест на тазу. Система координат была создана для измерения кинематических данных.

Данные/результаты

Пиковые углы сгибания были относительно одинаковыми во всех трех условиях и не достигали уровня статистической значимости. Тем не менее, авторы обнаружили, что во время состояния OS, когда сгибание колена увеличивалось, колено имело тенденцию к внутренней ротации.

Напротив, в состоянии SS произошло обратное: колено имело тенденцию к наружной ротации по мере увеличения сгибания колена.При максимальном сгибании колена нейтральное приседание вызывало внутреннюю ротацию на 1,1±5,60 градуса по сравнению с состоянием SS, которое давало 1,9±6,06 градуса, и состоянием OS, производящим внутреннюю ротацию на 3,9±5,46 градуса.

Аналогичным образом, при максимальном сгибании колена нейтральное приседание вызывало 1,0 ± 7,26 градуса внешней ротации по сравнению с состоянием SS, которое давало 3,6 ± 8,38 градуса, и состоянием OS, производящим наружную ротацию 2,3 ± 3,57 градуса.

Пиковые моменты отведения и приведения сильно зависят от положения стопы.Максимальное приведение составило 0,5±0,59° при НЭУ по сравнению с 0,1±0,43° при СС и 0,9±0,43° при ОС. Точно так же максимальное отведение при максимальном сгибании колена составляло 1,2 ± 0,65 градуса в состоянии NEU, 1,9 ± 0,10 градуса в состоянии SS и 0,6 ± 0,40 градуса в состоянии OS.

Тем не менее, авторы определили, что сжимающая сила и сила сдвига на большеберцово-бедренный сустав были одинаковыми во всех трех условиях приседания.

Обсуждение

Результаты исследования показывают, что силы сдвига и сжатия одинаковы во всех трех условиях приседания при максимальном сгибании колена, однако тенденция к внутреннему и внешнему вращению колена при максимальном сгибании проблематична, как это было в случае с SS. и состояния ОС.

Относительно сильное внутреннее и внешнее вращение колена в этих условиях может сдавливать мениск и потенциально другие структуры колена, причиняя вред (Lorenzetti et al, 2018).

Кроме того, авторы указывают, что увеличение моментов приведения и отведения также вызывает напряжение в медиальном (в случае приведения) и латеральном (в случае отведения) компартментах, что потенциально может привести к травме в дополнение к возможному развитию остеоартрита. .

Это мнение поддерживается Marriot et al. (2017), когда они исследовали влияние пикового приведения колена на ходьбу, где боль при остеоартрозе значительно усиливалась при более высоких моментах пикового приведения колена (Marriot et al, 2017).

В целом, авторы указывают, что условия SS и OS с приведением/отведением стопы приведут к неправильному распределению веса на различные отделы колена, даже если максимальные усилия одинаковы.

Исследователи настоятельно рекомендуют, чтобы клиенты и пациенты обучались приседать в состоянии NEU с пальцами ног и ступнями в переднем положении.

Авторы исследования также отмечают, что с увеличением сгибания колена сжимающая и сдвигающая силы действительно увеличиваются, поскольку предыдущие исследования подтвердили и, таким образом, рекомендуют клиентам/пациентам с любой историей патологии колена избегать приседаний с высоким сгибанием колена и уменьшать их общий диапазон. движения во время приседаний (Han et al., 2013).

Ограничения исследования

Есть несколько ограничений, связанных с этим исследованием. Во-первых, в этом исследовании вообще не измерялась мышечная активность, измерялись только углы суставов и сила.Во-вторых, группа состояла из мужчин и женщин. Женщины, как правило, имеют повышенный вальгус коленного сустава и, как правило, большую слабость в опорных структурах колена, что может исказить результаты (Boguszewski et al, 2015).

Заявки/Вопросы для дальнейшего изучения

Это исследование предполагает, что нейтральное положение приседания с носками, направленными вперед, является самым безопасным способом приседания для коленного сустава.

Авторы указывают, что, основываясь на своих выводах, внутренняя/наружная ротация колена, а также крайние значения приведения/отведения при максимальном сгибании колена могут создавать нагрузку на различные поддерживающие структуры в колене, тем самым предрасполагая клиента к травме и/или развитию или обострение остеоартрита.

Дополнительные исследования подтверждают, что нейтральная ширина стойки и положение стоп являются наиболее безопасным положением как для коленей, так и для поясничного отдела позвоночника (Lorenzetti et al, 2018).

Многие пауэрлифтеры и тяжелоатлеты часто выполняют широкие приседания с развернутыми ногами, как в этом исследовании. В случае олимпийской тяжелой атлетики и пауэрлифтинга важна глубина приседания, и для поднятия более высоких весовых нагрузок необходимо задействовать другую доступную мускулатуру (например, сильно полагаться на приводящие мышцы) (Swinton et al, 2012).

Однако это не подходит для населения в целом. Также важно отметить, что пауэрлифтинг и тяжелая атлетика — это виды спорта, а занятия спортом часто сопряжены с риском травм (Miller, 2019).

Цель персонального тренера не обязательно состоит в том, чтобы выступать в качестве спортивного тренера (если только он специально не нанят для этого), а скорее в том, чтобы оценивать и исправлять ошибочные модели движений, а также укреплять биомеханически правильные модели движений для предотвращения травм.

По данным Han et al. (2017), наиболее биомеханически обоснованной моделью приседаний для обучения и закрепления является нейтральная стойка (носки направлены вперед), ноги на ширине плеч и сохранение правильного выравнивания и пикового сгибания на глубине приседания (Han et al., 2017).

Крайне важно оценить модели движений клиента с помощью OHSA (оценка приседаний над головой), чтобы определить, является ли его механика приседания оптимальной. Например, чрезмерный наклон вперед может указывать на плохое тыльное сгибание в голеностопном суставе или плохую подвижность бедра.

Выворот стопы может указывать на гиперактивность латеральной икроножной/камбаловидной мышцы, двуглавой мышцы бедра или напрягателя широкой фасции в сочетании с недостаточной активностью медиальной икроножной, средней/большой ягодичных мышц и медиальных мышц задней поверхности бедра. Эти компенсации также могут быть связаны с другими патологиями, такими как тендинит надколенника, тендинит ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит (Clark et al., 2014).

В этих случаях не рекомендуется, чтобы клиент просто выворачивал ноги, чтобы добиться меньшей глубины приседания, так как это усиливает уже имеющуюся компенсацию движения.Аналогичным образом, клиент с ранее существовавшей патологией коленного сустава должен находиться под пристальным наблюдением и должен избегать высоких углов сгибания в коленном суставе.

Корректирующие упражнения могут быть весьма полезными для таких клиентов. Специалист по фитнесу должен применять надлежащие методы корректирующих упражнений, чтобы исправить любой дисбаланс, прежде чем нагружать клиента значительным сопротивлением при тренировке приседаний. Всегда помните, что основная роль сертифицированного персонального тренера заключается в обучении и закреплении биомеханически правильных моделей движений.

Прочтите «Биомеханику приседаний» для получения дополнительной информации о разбивке приседаний.

Ссылки

Американский совет по физическим упражнениям. (2019). Библиотека упражнений: приседания с собственным весом .Www.Acefitness.Org. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/135/bodyweight-squat

Богушевский, Д.В., Чунг, Э.К., Джоши, Н.Б., Маркольф, К.Л., и Макаллистер, Д.Р. (2015). Различия между мужчинами и женщинами в слабости и тугоподвижности коленного сустава. Американский журнал спортивной медицины , 43 (12), 2982–2987. https://doi.org/10.1177/0363546515608478

Кларк, Массачусетс, Люсетт, С.К., и Саттон, Б. (2014). Основы индивидуального фитнес-тренинга NASM . Берлингтон Джонс и Бартлетт Обучение.

Хан С., Ге С., Лю Х. и Лю Р. (2013). Изменения в трехмерной кинематике и кинетике колена во время нейтрального положения, сжатия и приседания наружу. Journal of Human Kinetics , 39 (1), 59–66.https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0068

Лоренцетти С., Остерманн М., Зейдлер Ф., Циммер П., Дженч Л., Лист Р., Тейлор В. Р. и Шелленберг Ф. (2020). Исправление к: Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища. Спортивная наука, медицина и реабилитация BMC , 12 (1). https://doi.org/10.1186/s13102-020-0160-6

Марриотт, К. А., Бирмингем, Т., Мойер Р., Канко Л., Пинто Р., Примо К. и Гиффин Р. (2017). Связь между высоким внешним моментом приведения коленного сустава и усилением боли при ходьбе: сравнение внутри конечностей у пациентов с медиальным остеоартритом коленного сустава. Остеоартрит и хрящи , 25 , S112. https://doi.org/10.1016/j.joca.2017.02.180

Миллер, М. (2019). Повышение производительности для среднего Джо . НАСМ Оптима 2019.

Пенни С., Стоун Дж. и Комана Ф.(2017, июнь). Шесть вариантов приседаний, которые приносят отличные результаты . Блог.Nasm.Org. https://blog.nasm.org/the-training-edge/six-squat-exercise-variations-bring-great-results/.

Суинтон, П.А., Ллойд, Р., Кио, Дж.В.Л., Агурис, И., и Стюарт, А.Д. (2012). Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний на ящик. Journal of Strength and Conditioning Research , 26 (7), 1805–1816. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3182577067

8 причин добавить приседания с узкой постановкой ног в тренировку ног

В то время как большинство людей, которые тренируются, привыкли выполнять приседания в качестве основного упражнения, большинство новичков начинают с обычной ширины стойки. Но в зависимости от ваших целей в области мышечной силы в вашей тренировочной программе, другой стиль приседаний может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.

Приседания с узкой или близкой постановкой ног позволяют выполнить глубокий присед, используя основные разгибатели колена, чтобы вывести колено из положения максимального сгибания.Хотя они требуют большой подвижности голеностопного сустава, чтобы не ограничиваться частичным диапазоном движения, узкие приседания также используют большую активацию икроножных мышц, чем другие приседания.

В этой статье рассказывается о многих преимуществах этого вспомогательного движения в тренировке нижней части тела. Для бодибилдеров, силовых спортсменов или случайных посетителей тренажерного зала здесь будет новый совет, который вы, возможно, не знали о приседаниях с более узкой постановкой ног, так что наслаждайтесь!

Мышцы, задействованные в приседаниях с узкой постановкой ног

Узкие приседания направлены на увеличение мышечной силы и наращивание мышечной массы всех самых крупных мышц нижней части тела.Они требуют работы поверхностных мышц бедра, в том числе прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой передней мышцы бедра; длинная приводящая мышца медиально; двуглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца сзади.

Приседания с закрытой постановкой ног также требуют участия многих других вспомогательных мышц, таких как основные мышцы, мышцы голени и задней части голени, а также многих более мелких мышц вокруг коленного сустава, тазобедренного сустава, лодыжки и позвоночника.

Зная, сколько мышц тренируется в этом упражнении, давайте рассмотрим некоторые конкретные преимущества выполнения приседаний с узкой постановкой ног.

8 Преимущества приседаний с близкой посадкой

1. Исправление дисбаланса

Приседания с узкой постановкой ног затрудняют выполнение движения одной ногой. Например, при широком приседе вы можете перенести свой вес на одну ногу, если эта сторона сильнее, тогда как при узком приседе это приведет к потере равновесия.

Эти приседания не только помогают скорректировать слабость одной стороны, но и устраняют дисбаланс в мышцах ног.Поскольку они больше фокусируются на внешней стороне бедра и ягодицах, приседания с узкой постановкой ног могут улучшить размер и силу мышц, создавая более эстетичное и сбалансированное телосложение нижней части тела.

2. Гипертрофия

Хотя приседания с узкой постановкой ног можно выполнять как тяжелое силовое упражнение, они чаще выполняются с меньшим весом и большим объемом. Эти дополнительные повторения и подходы идеально подходят для создания метаболической перегрузки мышц и стимуляции роста.

Дополнительный диапазон движений и уникальное вовлечение различных мышц ног также делают это упражнение отличным для увеличения массы икр, передней большеберцовой мышцы (передняя часть голени), внешних квадрицепсов и ягодичных мышц.Если ваша цель — большие ноги, следуйте примеру великих бодибилдеров и начните приседать узко!

3. Дополнительное упражнение

Приседания с узкой постановкой ног нельзя делать изолированно. Если вы обычно делаете обычные приседания или приседания с более широкой постановкой ног, чтобы увеличить максимальную нагрузку в приседаниях, маловероятно, что узкие приседания позволят вам поднять больший вес, чем ваш вариант.

Однако они позволят вам увеличить силу других мышц, что поможет вашей максимальной силе в целом.Вот почему многие пауэрлифтеры используют узкие приседания в качестве вспомогательного упражнения в дополнение к основному приседу, точно так же, как узкий жим лежа помогает укрепить часто слабые трицепсы, чтобы сделать более тяжелый жим лежа.

4. Улучшение биомеханики колена

Узкие приседания обеспечивают гораздо больший диапазон движения в колене, достигая почти максимального сгибания колена в нижней точке движения. Они также обычно используют гораздо более прямой угол стопы, чем широкие приседания, когда стопы развернуты, чтобы избежать медиального смещения коленного сустава, что может привести к дискомфорту в колене и травмам.

При анализе функции сустава мы также должны учитывать суставы выше и ниже. Это означает, что узкие приседания улучшают подвижность голеностопного сустава, а также сгибание и контроль бедра. В свою очередь, они оба влияют на функцию коленного сустава. Когда все эти три упражнения для нижней части тела работают вместе, они выиграют от улучшения техники приседаний с узкой постановкой ног.

5. Разминка

Узкие приседания также являются отличным способом разогреть ноги перед тяжелой работой.Можно сделать несколько подходов, чтобы заставить кровь прикачиваться к ногам, активировать контроль нервной системы и баланс нижней части тела, а также разогреть активацию кора и осанку перед нагрузкой тяжелым весом.

Примером того, как приседания можно выполнять в качестве разминки для тренировки нижней части тела, является серия узких приседаний с собственным весом, затем узкие фронтальные приседания с легким весом (см. видеопример ниже) и, наконец, подход со штангой. узкие приседания только со штангой.

6.Контроль практики

Этот вид приседаний, пожалуй, самый сложный, и сразу его не может сделать любой. Поскольку мы приседаем с нуля, гибкость лодыжки — это первое, что мешает кому-то выполнять узкую стойку. Это особенно относится к более высоким людям, у которых большая длина конечностей затрудняет глубокое приседание с узкой стойкой.

Это упражнение также является отличным способом научиться управлять бедрами и коленями.В этом варианте вам действительно нужно сесть бедрами назад, удерживая центр тяжести вперед, чтобы избежать падения назад. Колени также потребуют концентрации внимания, чтобы оставаться выровненными, не отклоняясь внутрь или наружу, что создаст нежелательную нагрузку на суставы и мягкие ткани.

7. Хороший присед для легкой интенсивности

Точно так же, как приседания с узкой постановкой ног можно выполнять в качестве разминки, ничто не мешает вам делать больше подходов с меньшей интенсивностью! Некоторые из самых изнурительных тренировок для ног связаны с выполнением большего количества повторений с меньшим весом, так что вы действительно можете контролировать сжигание жира.

В качестве альтернативы, если вы хотите накачать ноги в промежутке между тяжелыми приседаниями или тренировками становой тяги, просто чтобы разогнать кровь, вы можете добавить в свой выходной день приседания с близкой постановкой ног. Сосредоточьтесь больше на технике и диапазоне движений, чем на наказании мышц, и сохраните тяжелую работу для основных тренировок ног.

8. Работа над недостатками

Будь то несоответствие между ногами или внутренней и внешней мышцами бедра, многие посетители тренажерного зала имеют более слабые мышцы, что может привести к травмам в долгосрочной перспективе.Поскольку многие люди уже тренируют многие движения ног в стандартном положении или положении немного шире плеч, мышцы, которые выравнивают колено в поперечном направлении, могут отставать. Со временем это создает напряжение и трение в сухожилиях и связках вокруг суставов.

Узкие приседания могут увеличить нагрузку на боковую часть бедра и ягодичные мышцы, укрепив отстающие группы мышц, чтобы создать сбалансированную и здоровую опорно-двигательную систему.

Надеюсь, мы убедили вас добавить это замечательное упражнение в свою программу. Вот как выполнять его правильно, чтобы получить от него максимальную пользу, избегая при этом ошибок или травм.

Как правильно выполнять приседания с близкой постановкой ног

Прежде чем начать, важно подумать, обладаете ли вы необходимым уровнем подвижности, или вам нужна обувь для приседаний или другое приспособление для подъема пятки для выполнения движения. Кроме того, начните с более легкого веса по мере улучшения техники этого движения.

Исходное положение для узкого приседания — стоячее вертикальное положение с удобной позицией грифа на плечах.Сделайте глубокий вдох, затем держите внутрибрюшное давление напряженным, пока бедро смещается назад.

Обратите внимание на движение коленей, пока вы продолжаете нижнюю часть движения, при этом подколенные сухожилия должны располагаться как можно ближе к икрам. Держите все мышцы верхней и нижней части тела в напряжении, когда вы нажимаете на пятки, поднимаясь вверх. Встаньте прямо и повторите желаемое количество повторений.

Более тяжелая нагрузка создаст больше напряжения сдвига в суставах, поэтому постарайтесь использовать идеальную форму с более легкой нагрузкой, прежде чем двигаться дальше.

Это видео является примером поясняющего видео о том, как выполнять приседания с узкой постановкой ног с гантелью, перенося вес перед собой для улучшения баланса:

Следующее видео является отличным примером узкого приседания в качестве силового упражнения для нижней части тела с впечатляющей нагрузкой на штангу!

Заключение

Мы надеемся, что эта статья проинформировала вас о преимуществах приседаний в более узкой позе, и мы рекомендуем вам попробовать этот тип приседаний как часть ваших тренировок!

Часто задаваемые вопросы

Какая стойка для приседаний лучше?

Хотя не существует одной «лучшей» позы для приседаний во всех случаях, существуют лучшие варианты приседаний для разных людей, в зависимости от типа телосложения или целей.Например, высокий атлет может улучшить свою силу в приседаниях, приседая с широкой постановкой ног; тогда как традиционные приседания или узкие приседания могут обеспечить больший диапазон движения, если вы работаете над глубиной приседания.

Как найти свою позицию для приседа?

Начните с обычного приседания, поставив ноги на ширине плеч. Сосредоточьтесь на активации квадрицепсов, подвижности бедра и сокращении большой ягодичной мышцы. Затем попробуйте более широкую стойку, а также несколько подходов приседаний с узкой стойкой. Обратите внимание на то, как различные вариации влияют на активацию ваших мышц, как на ваши основные, так и на второстепенные мышцы.Выберите версию, которая лучше всего подходит для ваших целей.

Широкие приседания сложнее?

Хотя приседания с более широкой постановкой ног, будь то приседания со штангой или другие варианты, не обязательно сложнее, чем другие варианты, они больше активируют ягодичные мышцы и мышцы бедра. Это делает их предпочтительным выбором для некоторых в качестве приседаний в пауэрлифтинге, поскольку более короткая длина мышц ног, а также меньшее сгибание колена позволяют поднимать больший вес.

Найдите свою идеальную стойку для приседаний

Техника приседаний — сложная тема, потому что существует много разных стилей, которые могут сработать.Например, я выступаю за широкую стойку, но это не значит, что это идеальный стиль для каждого атлета. Итак, ваша первая задача — определить наилучшую стойку для вашей антропометрии, истории травм и целей.

Вот некоторые критерии:

  • Если у вас проблемы с плечом, выберите средний или широкий хват.
  • Если у вас короткая спина, выберите среднюю или широкую стойку.
  • Если у вас длинный торс, выберите среднюю стойку (чем длиннее туловище, тем ближе стойка).
  • Если у вас длинные ноги и длинная спина, выберите стойку, близкую к средней.
  • Если у вас длинные ноги и короткая спина, поздравляю. Вы можете приседать как угодно.

Если вы используете поддерживающую экипировку, очевидно, что более широкая стойка лучше, так как экипировка поддерживает бедра. Причина, по которой мне так нравятся широкие приседания, заключается в эффективности. Это сокращает расстояние, которое штанга должна пройти, чтобы достичь глубины, что важно для пауэрлифтинга.

Хороший присед

Далее, ты должен сделать правильное дерьмо.Хороший присед должен выглядеть так:

  • Плотно (от рук на перекладине до ног на полу.)
  • Задняя дуга
  • Грудь вверх
  • Отводы под перекладину
  • Верхняя часть спины
  • Живот полон воздуха. Дышите животом, а не грудью. Посмотрите в зеркало – поднимается ли грудь при вдохе? Если да, научитесь втягивать этот воздух в живот. Причина в том, что если вы втягиваете воздух в грудь, что происходит, когда вы выдыхаете? Ваша грудь падает, и штанга дрейфует вперед.
  • Возьмите штангу как можно ближе, не нагружая бицепсы и плечи.
  • Сначала нагружайте бедра (тазобедренный шарнир), а затем ломайте колени. Это увеличивает участие ягодичных мышц и подколенного сухожилия.
  • Колени отслеживаются в соответствии с углами.

Прежде всего, помните о пути штанги. Если смотреть сбоку, штанга должна опускаться прямо вниз и снова подниматься вверх, как если бы вы уронили отвес. Это может произойти с любой стойкой и на 100% зависит от телосложения атлета.Поэтому, если вы не уверены, подходит ли вам ваша стойка, начните с нее.

Однако перейти от близкой стойки к широкой очень сложно. Повторное изучение движения и развитие гибкости может занять более двух лет, особенно если атлет очень плотный. Многие лифтеры срываются и просто возвращаются в исходную стойку, и я их не виню. Но если тест с отвесом покажет, что они должны приседать шире, они никогда не раскроют свой потенциал, если не изменят свой образ жизни.

Внимательно следите за своими коленями. Некоторое движение вперед допустимо (в средней стойке вы не можете этого избежать), но оно никогда не должно выходить за пределы середины стопы, и ваши колени никогда не должны смещаться внутрь, если только вы не хотите повредить переднюю крестообразную связку или сухожилие четырехглавой мышцы.

Кроме того, помните, что когда ваше колено выдвигается вперед, расстояние до параллельного удара увеличивается. Самый экстремальный пример — сисси-присед — в нижнем положении колени почти касаются пола. Ты чертовски низок, но даже близко не параллелен.То, от чего вы отказываетесь, совершая движение коленом вперед, вы должны компенсировать силой, иначе ваша техника принесет больше вреда вашему приседанию, чем поможет ему.

Не поймите меня неправильно, мне нравится узкая позиция, приседания в олимпийском стиле. Я думаю, что это великолепно выглядящий присед, и я знаю много очень сильных мужчин, которые приседают таким образом. Вот в чем дело – у парней, для которых это работает, это работает, потому что для них это правильный присед! Тем не менее, большинство пауэрлифтеров были бы намного сильнее, если бы они шли шире.

похожих постов

В первой части моей серии тренировок по специализации рук «без сгибания рук» я говорил об абсурдности большинства упражнений по специализации рук. Я предложил, чтобы большинство тренирующихся выполняли более чем достаточно сгибаний рук на бицепс и жимов на трицепс и не нуждались в них в большем количестве. Элвин Косгроув 26 октября Принесите боль-верхняя часть тела С помощью этого метода были установлены мировые рекорды по становой тяге, но некоторые пауэрлифтеры его ненавидят. Проверьте это. Ваша нервная система слишком истощена, чтобы тренироваться продуктивно? Тренер Тибодо обсуждает эту тему во время одного из наших буткемпов.Кристиан Тибодо 29 ноября

Тренировка: новая стойка в приседаниях

Приседайте с другой позицией. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении, меняя положение ног: широкое, среднее и немного узкое. Укрепляйте свои ноги и приседайте по-своему, улучшая различные способы функционального движения вашего тела.

Разминка

Поддерживаемый мост
  • Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.Положите руки по бокам ладонями на пол.
  • Вытяните руки и плотно прижмите лопатки к центру позвоночника. Держите корпус напряженным, таз нейтральным, а колени параллельными, когда вы отрываете бедра от пола.
  • Согните руки в локтях и положите руки под бедра, чтобы поддерживать мост. Поднимите сердце к подбородку.
  • Верните руки на пол и опустите бедра, позволяя позвоночнику опускаться на пол по одному позвонку за раз.
  • Повторять в течение 30 секунд. Сделайте один подход.
Качание ноги
  • Начните стоять, поставив ноги под бедра, руки на бедра.
  • Перенесите вес на левую ногу, чтобы немного приподнять правую ногу над землей.
  • Удерживая обе ноги прямыми и расслабленными в колене опорной ноги, махните правой ногой в сторону, а затем перед левой ногой.
  • Повторяйте это движение вперед-назад в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Вращение лодыжки
  • Встаньте прямо и перенесите вес на левую ногу, сгибая правое колено, чтобы оторвать правую ногу от земли.
  • Аккуратно вращайте ногой в течение 30 секунд по часовой стрелке и 30 секунд против часовой стрелки.
  • Вернитесь в исходное положение, перенесите вес на правую ногу и повторите с другой стороны.

 

Тренировка

Приседания заключенного
  • Встаньте, расставив ноги шире бедер в первом подходе, на ширине бедер во втором подходе и более узкой стойке в третьем подходе.Поднимите руки и согните локти так, чтобы кончики пальцев оказались за ушами или за головой.
  • Держите позвоночник вытянутым, а спину ровной, приседайте как можно ниже, не отпуская рук.
  • Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Совет: представьте, что вы разрываете лист бумаги ногами, вставая из приседа.
  • Выполните 10 повторений и отдохните 30 секунд. Повторите для второго и третьего подходов, отдыхая между подходами 30 секунд.
Приседания со штангой над головой
  • В первом подходе начните стоять, поставив ноги шире плеч и руки по бокам. Во втором подходе поставьте ноги на ширину плеч. В третьем подходе поставьте ноги чуть уже плеч.
  • Поднимите обе руки над головой, руки прямые. Держите их здесь, пока выполняете сплит-приседания.
  • Сделайте шаг правой ногой назад и в стороны, сохраняя ширину приседа, и согните колени, чтобы погрузиться в присед.Когда ваши колени окажутся под углом 90 градусов, оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
  • Выполните по 10 повторений на каждую ногу и отдохните 30 секунд. Повторите для второго и третьего подходов, отдыхая между подходами 30 секунд.
  • Поменять ноги.
Приседания с прыжком
  • Из положения стоя присядьте и отведите руки назад.
  • Задержитесь на мгновение, затем нажмите на подушечки стоп и подпрыгните вверх как можно выше. Позвольте вашим рукам подняться вверх и поднять ваше тело.
  • Приземлившись, амортизируйте удар, согнув колени.
  • Одним плавным движением снова присядьте и повторите.
  • Выполните 10 повторений и отдохните 30 секунд. Повторите для второго и третьего подходов, отдыхая между подходами 30 секунд. В первом сете встаньте в широкую стойку. Для второго подхода встаньте в стойку средней ширины. В третьем сете сохраняйте узкую стойку.
  • Совет:  Во время движения держите грудь вертикально.
Берпи с нагрузкой (приседания)
  • Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам.
  • Согнитесь в бедрах и сядьте на корточки, чтобы поставить гантели на землю перед собой, затем прыгните обеими ногами назад, чтобы войти в вытянутую планку, упираясь гантелями в пол.
  • Прыжком верните ноги обратно к рукам, согните колени и поднимите гантели вверх, чтобы выжать их прямо над головой.
  • Повторите 10 повторений и отдохните 30 секунд. Повторите для второго и третьего подходов, отдыхая между подходами 30 секунд. В первом сете встаньте в широкую стойку.Для второго подхода встаньте в стойку средней ширины. В третьем сете сохраняйте узкую стойку.

 

Охлаждение

Растяжка ягодичных мышц сидя
  • Начните стоять, поставив ноги под бедра, руки на бедра.
  • Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена.
  • Сядьте бедрами назад и вниз, удерживая грудь прямо, и поднимите левое колено как можно ближе к 90 градусам, или пока не почувствуете растяжение в правых подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.
  • Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Растяжка на четвереньках лежа
  • Начните в положении лежа, положив руки рядом с лицом, а носки стоп обращены к полу.
  • Согните правое колено, чтобы подтянуть правую ступню к ягодицам, и вытяните правую руку назад, чтобы схватить лодыжку или верхнюю часть стопы.
  • Аккуратно подтяните ногу к ягодицам, чтобы усилить растяжку.
  • Отпустите и повторите на противоположной ноге.

 

Фото: filadendron, Getty Images
GIF: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Дженнифер Насаб, 24-часовой фитнес

Почему вы должны менять позу в приседаниях со спиной

Многие знают, что приседания со штангой на спине являются наиболее универсальным силовым упражнением. Его используют пауэрлифтеры, стронгмены, тяжелоатлеты, спортсмены и те, кто интересуется общей физической подготовкой.  Но при любом упражнении мы можем расслабиться и успокоиться. Мы знаем, как нам нравится приседать, и это все, что мы делаем.

Я здесь, чтобы сказать вам, что мы должны делать больше. Из-за пренебрежения в спортзале остаются неиспользованные силы. Мы пренебрегаем различными стойками, которые могли бы вывести нашу силу на новый уровень.

Зачем менять позу приседания?

Если вы работаете над приседаниями, используя различные стойки и положения ног, вы можете выявить слабые места, которые вас сдерживали.  Выявляя слабые места и забытые области, вы сможете преодолевать плато, на которые вы время от времени натыкаетесь.

Вы не только сможете исправить свои недостатки в приседаниях, но, тренируя различные позиции, вы можете открыть дверь для увеличения силы в других упражнениях, таких как становая тяга и несколько позиций в толчке и толчке. Для спортсменов преимущества изменения стойки огромны, учитывая многочисленные позиции, которые спортсмены занимают в спорте. Вариация стойки также может способствовать лучшему мышечному балансу, что также снижает риск получения травм.

Эффекты приседаний с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой являются нормой среди пауэрлифтеров с экипировкой, но есть вещи, которые необходимо учитывать при использовании этой стойки.

В широкой стойке вы хотите развести колени, чтобы избежать вальгусной компрессионной нагрузки на колени (то же самое относится и к близкой стойке, только в меньшем масштабе).  Другое дело — типичный наклон вперед в приседаниях с широкой постановкой ног. Это может стать ограничивающим фактором для многих атлетов, поскольку они теряют вес вперед из-за плохой устойчивости средней части тела.

Один из способов решить эту проблему — стимулировать внутрибрюшное давление, тем самым создавая устойчивое туловище. Вот почему маневр Вальсальвы (задержка диафрагмального дыхания для создания твердого туловища) и поясничный прогиб так сильно выделяются среди приседателей с широкой постановкой ног.

При широкой стойке обычно используется позиция с низким перекладиной. Когда штанга находится в этом положении, бедра естественным образом отводятся назад дальше, чем в приседаниях с узкой постановкой ног. При этом будет больше задействовано бедро и подколенное сухожилие (аналогично румынской становой тяге, хотя, очевидно, не так преувеличено). Активация задней цепи может оказать огромное влияние на силу тяги и улучшить силу приседания в других стойках, особенно для тех, кто приседает с преобладанием квадрицепсов.

Эффекты приседаний с близкой посадкой

Приседания с близкой посадкой могут быть трудными для тех, у кого нет большого опыта в этом.  Если вы никогда не приседали с близкой посадкой, поэкспериментируйте с разными углами наклона стопы, так как индивидуальная механика тела и подвижность могут затруднить определенные положения.

В приседаниях с узкой постановкой больше внимания уделяется квадрицепсам.  Широко используется положение с высокой штангой, и у большинства людей вы не будете отходить назад так сильно, как в приседаниях с низкой штангой и широкой постановкой ног.

Слева: широкая стойка; Справа: ближняя стойка (Источник: Викимедиа)

Большая часть акцента на бедрах по сравнению с квадрицепсами исходит от центра тяжести и силы через стопу.  В приседаниях с широкой постановкой вес переносится на стопу дальше назад, а подколенное сухожилие больше растягивается при опускании, тогда как в аналоге с узкой постановкой вес переносится на середину стопы, а колени выдвигаются немного дальше вперед, делая упор на квадрицепсы.

Примечание:  если вам сложно изменить расположение грифа, вы все равно можете отрегулировать свою стойку, не меняя того, как и где вы держите гриф.

Как использовать приседания для развития тяги (становая тяга, взятие на грудь, рывок)

Среднестатистический атлет может выполнять тяжелые приседания чаще, чем тяжелую становую тягу из-за разницы во времени восстановления.  Вы можете использовать больше вариаций приседаний, потому что вы можете приседать несколько раз в неделю. Это позволяет лифтерам использовать приседания как средство для улучшения тяговой силы. Вы можете сделать это несколькими способами:

  • Одним из способов является использование глубоких приседаний со становой тягой для увеличения мощности тяги из исходного положения.Их можно использовать как дополнительное движение или как основное движение приседаний.
  • Другой способ — использовать приседания с низкой штангой и широкой постановкой ног, чтобы подчеркнуть развитие задней цепи.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.