Приседание плие со штангой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Плие со штангой – вариация классического приседания с максимально широкой постановкой стоп, разведением коленей в стороны, и опусканием в достаточный угол за счет хорошей подвижности в тазобедренных. Принято считать, что плие меньше загружает квадрицепс, а больше – ягодицы отводящие мышцы бедра. Поэтому движение пользуется популярностью среди тех, кто боится перекачать квадрицепс.

Упражнение применяется в женском тренинге, а также в бодибилдинге, и служит исключительно для эстетических целей. Большие веса в нем поднять не реально, но само по себе оно и не требует поднятия  значительных весов отягощений, ведь направлено на развитие координации в том числе. В движении участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и кор, а также спина как стабилизатор.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга ставится на стойки значительно выше, чем при лифтерском седее. Рекомендуется устанавливать ее на верх трапеции, как в тяжелоатлетическом приседании;
  • Снимается снаряд обычным классическим способом, локти также под грифом;
  • Отход от стоек выполняется в 3 шага, затем стопы расставляются шире плеч, носки разворачиваются в стороны;
  • Делается глубокий вдох так, чтобы грудная клетка чуть поднялась, и вес стабилизировался на спине.

Движение

  • За счет сгибания в коленных суставах и тазобедренных суставах таз опускается вниз, на уровень коленных чашечек или ниже;
  • В нижней точке упражнения атлет упирается стопами в помост и как бы отталкивается от него;
  • Выход в исходное положение не должен сопровождаться наклоном спины вперед;
  • Выпрямление коленных суставов может быть не полным, а на комфортную глубину.

Рекомендации

  1. Упражнение выполняется при статически напряженном прессе. На всем протяжении движения живот не выпячивается вперед, передняя брюшная стенка не должна двигаться кроме естественных дыхательных движений;
  2. В бодибилдинге принято ориентироваться на жжение в ягодичных мышцах и задних поверхностях бедер как на критерий того, что движение выполняется верно, в правильной технике и с хорошей амплитудой;
  3. Глубина седа определяете не только растяжкой приводящих мышц, но и работой тазобедренного сустава. Если он прикреплен таким образом, что сед ниже параллели вызывает боль, не требуется более глубокой амплитуды;
  4. Это упражнение не предназначено для установления силовых рекордов. Нужно снизить веса примерно на четверть от классического приседа, но как и в остальных случаях, подборка весов – дело индивидуальное. Многим и такой вес будет непомерным за счет того, что координация движений пока что оставляет желать лучшего;
  5. Бинты и пояс не обязательны, если используется легкий вес, оптимально учиться собирать кор и носить наколенники для того, чтобы не допустить перегрузки и переохлаждения коленного сустава;
  6. Упражнение должно выполняться после хорошей общей, суставной и специальной разминки. В специальной разминке следует делать динамические упражнения на отведение бедра в сторону, и хорошо прорабатывать не только тазобедренный и коленный, но и голеностопный сустав.

Преимущества

Самый существенный плюс плие со штангой – это возможность выполнять упражнение с меньшим весом, меньшей нагрузкой на позвоночник и суставы, но с большей детальной проработкой мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Движение также улучшает координацию движений и способствует выработке правильных двигательных паттернов – отведение коленей и сгибание в тазобедренных суставах, а не отведение таза назад.

Варианты

Плие без веса выполняется новичкам для отработки движения. Оно может делаться с опорой руками, которая может быть необходима для поддержания вертикального положения позвоночника.

Плие со штангой может выполняться и фронтально, то есть с удержанием штанги перед собой как в обычном фронтальном приседе. Вариацией этого подхода является кубковый присед с широкой постановкой стоп, когда используется одна гантель.

Упражнение может включаться в тренировочные планы как новичков, так и профессионалов. Оно может быть как первым в плане, то есть основным в тренировке ног и ягодиц, так и вторым-третьим в случае, если необходимо выполнять его с меньшим весом отягощения, чем классическое приседание.

техника правильного выполнения :: SYL.ru

В последнее время по всему миру началось повальное увлечение спортом и упражнениями для похудения. Повсюду открываются фитнес-центры, в интернете появляется масса блогов с подобной тематикой, а на «Ютубе» загружаются ролики с упражнениями. И это неудивительно, ведь спорт — это залог здоровья и красоты. Но, несмотря на то, что видов спортивных тренировок существует великое множество, самыми популярными среди них являются приседания плие, которые позволяют в кратчайшие сроки добиться ошеломляющих результатов.

Происхождение упражнения плие и его предназначение

Изначально подобные приседания считались исключительно балетным термином. Балерины по всему миру часами выполняли это упражнение, чтобы затем покорить зрителей стройными ножками, от которых невозможно отвести взгляд, и идеальным танцевальным мастерством. Сейчас же это упражнение выполняют не только балерины, но и любые другие женщины и мужчины, которые хотят иметь красивые ноги и упругие бедра.

Хотите узнать, почему же для обретения идеальных ног так важны именно плие-приседания, какие мышцы работают при выполнении этой тренировки и ,наконец, что вы получите при регулярных повторениях этого упражнения? Отвечаем по порядку.

  1. Важность этих приседаний заключается в том, что благодаря им можно быстро похудеть и обрести красивые формы.
  2. При упражнении задействуются глубокие мышцы пресса, голеностопный сустав и камбаловидная мышца, а также прокачиваются квадрицепсы и подтягивается внутренняя часть бедра.
  3. При регулярном выполнении приседания плие мы получаем отличную осанку, стройные ноги, сильный пресс, а также упругие бедра и ягодицы.

Отличительные особенности упражнения

После того как мы выяснили, откуда произошли приседания плие, какие мышцы в нем задействованы и зачем оно вообще нужно, можно переходить к описанию их отличительных особенностей и принципу выполнения. Прежде всего это упражнение примечательно тем, что оно будет актуальным, как для полных дилетантов в спорте, которые только на физкультуру в детстве и ходили, так и для аксакалов в тренировках, занимающихся ими уже несколько лет. Выполнять его тоже можно как в специальных залах, так и прямо на дому, как с помощью дополнительных снарядов, так и без них.

Сами же приседания плие выполняется очень простым образом. Ноги расставляем шире плеч, стопы разворачиваем на 120 градусов, и начинаем приседать. Особое внимание обращаем на спину, которая должна быть совершенно прямой, бедра, которые при приседании должны быть параллельно пола, и голени, которые в этот момент должны быть полностью перпендикулярны. При этом руки должны быть или скрещены на груди, или в них должен быть снаряд, который держится перед собой или опускается вниз. Выполнять нужно будет 4 подхода по 10-12 раз.

Правила выполнения приседаний

Главное, выполняя вышеописанные приседания плие, четко соблюдать определенные правила, без точного следования которым можно не только не добиться желаемого результата, но и можно нанести серьезный вред своей спине и коленям. Итак, выполняя упражнение, очень важно:

  • Перед выполнением сделать суставную разминку и хорошенько разогреться.
  • Во время приседания ни в коем случае нельзя горбиться или округлять спину.
  • Вставая из приседа, нельзя заваливать колени внутрь.
  • Ни при каких обстоятельствах не следует отрывать пятки от пола.
  • Колени в приседе никогда не должны выходить за пальцы ног.
  • Вдох следует делать при опускании в присед, а выдох — при подъеме.

Отличия упражнения плие от приседания сумо

Так как существует очень много всевозможных видов приседаний, то новичок в спорте может запутаться в данном разнообразии. Особенно часто дилетантами путают упражнения плие и сумо, которые делаются почти одинаково. Так вот, в отличие от приседания сумо, плие должно выполняться с идеально прямой спиной, в то время, как выполняя сумо, спину следует наклонить вперед, а таз отвести назад, будто сзади находится стул, на который нужно сесть. Таким образом, выполняя плие, мы будем больше нагружать внутреннюю поверхность бедра, а при приседаниях сумо акцент делается на ягодицах, которые после многократных тренировок становятся более упругими и накачанными.

Уровни сложности упражнений плие

Как уже было сказано в самом начале, приседания плие могут выполняться как новичками в спорте, так и аксакалами. Но любой дилетант после постоянных тренировок рано или поздно перестанет быть таковым. Именно поэтому существуют разные виды упражнения плие, которые позволяют усложнять свои тренировки, тем самым не давая своим мышцам расслабиться, а фигуре потерять форму.

  1. Выполнение плие без какого-либо веса.
  2. Выполнение упражнения с гантелей.
  3. Выполнение приседания со штангой.

Главное, не форсировать события и не стараться уже через пару месяцев браться за штангу, ведь в таком случае мы получим только искалеченые суставы и поясницу, а вот если повышать нагрузку постепенно, то и результат будет таким, как следует.

Упражнение плие с гантелей

Теперь переходим ко второму уровню сложности плие-приседания, техника которого в целом очень схожа с классическими тренировками, но имеет некоторые различия. И главное отличие этого упражнения состоит в том, что руки теперь не скрещены на груди, а держат гантели с любым весом (для начала хватит и 1 кг в каждой).

  1. Берем гантели в руки и держим их на уровне груди так, чтобы они были параллельны полу.
  2. Расставляем ноги на ширине плеч, развернув носки максимально в стороны.
  3. Делаем традиционное приседание до своего максимума и одновременно опускаем гантели вниз, чтобы во время приседа руки были вытянуты, а снаряд почти касался пола.
  4. Встаем из приседа и возвращаем руки на исходное положение.
  5. Повторяем упражнение 10-12 раз в 4 подхода.

Выполняем приседание плие со штангой

Выполнение упражнения со штангой тоже имеет некоторые свои особенности. И главная из них заключается в том, что сложность этого упражнения можно повышать практически бесконечно, постоянно увеличивая вес. Единственное замечание, не нужно сразу брать многокилограммовые блины для штанги, увеличение веса должно быть постепенным, в противном случае травм не избежать.

  1. Исходное положение — ноги расставлены чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, штанга находится на уровне лопаток со спины.
  2. Делается классический, максимально глубокий присед, при этом руки не двигаются.
  3. Встаем с приседа, опять-таки ни в коем случае не двигая руками. Штанга все время должна быть на одном месте.
  4. Повторяем упражнение 5-8 раз по 3 подхода.

Обязательная растяжка

Когда мы выполняем приседание плие, работающие мышцы очень напрягаются, поэтому, чтобы утром не испытывать ужасную боль, после окончания тренировки обязательно нужно выполнить небольшую растяжку.

  1. Садимся на пол, выпрямляем спину и начинаем тянуться к своим носочкам. Достав до них, разворачиваем их к себе и так замираем на 30 секунд.
  2. Становимся ровно и пытаемся, ни в коем случае не сгибая колени, дотянуться ладошками до пола.
  3. Становимся ровно, сжимаем руки в замок, держим их над головой и начинаем тянуться вверх, не отрывая пяток от пола и глядя прямо перед собой.
  4. Становимся около стенки и держимся за нее одной рукой, как за опору, поднимаем одну ногу, придерживаем ее свободной рукой и стоим так 15-20 секунд. Потом меняем ногу.
  5. Ложимся на пол, прижимаем согнутые ноги к груди, обхватываем их руками и еще сильнее притягиваем к себе. Лежим так 30 секунд.

Правильное питание для отличных результатов

Если в результате постоянных тренировок вы хотите увидеть сброшенный вес и красивые формы, то одним из важных аспектов достижения желаемого является правильное питание. Никакие приседания плие не помогут в обретении красивого подтянутого тела, если параллельно с постоянными упражнениями не будут выполняться следующие правила:

  • Ни в коем случае нельзя голодать, так как от этого у вас будет недостаток сил и вы не сможете упорно тренироваться. А после снижения веса кожа будет висеть, как тряпка.
  • Перед тренировкой нужно хорошенько поесть за 2-3 часа до ее начала. Рацион должен состоять из круп, мяса, макарон твердых сортов, творога, яиц или морепродуктов.
  • Если времени на еду не хватает, то можно перекусить за полчаса до тренировки фруктами, сухофруктами и кисломолочными продуктами.
  • Через час после тренировки нужно хорошенько поесть, отдавая предпочтение белковой и углеводной пище, которая при избытке полученной энергии пойдет на наращивание мышечной массы.
  • Ужин должен состоять, в большинстве своем, исключительно из белковой пищи, тогда, пока вы будете спать, калории будут сжигаться сами по себе, а значит, вы будете худеть во сне.

Приседания Плие – все, что следует знать – свежие статьи и интересная информация

Если вы приняли решение сделать свои ягодицы более объемными и подтянутыми, то без приседаний Плие вам не обойтись. Это обязательный элемент программы для выполнения в зале и дома.

В тренажерных залах огромным спросом пользуется машина для выполнения сведения-разведения ног, особенно высок спрос на них среди девушек. Использование данного тренажера целесообразно, так как он прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, при этом использование его как основного элемента программы будет однозначной ошибкой, самой девушки или ее тренера. Основополагающие упражнения для программы по созданию красивых ягодиц гораздо проще. Рассмотрим такое классическое упражнение, как приседания Плие, его преимущества, особенности выполнения и рекомендации по включению в программу.

Что особенного в приседаниях Плие?

Как было сказано выше, внутренняя часть бедра – это важная зона для всех женщин, у многих именно она является главным проблемным моментом.

Во многом именно от состояния внутренних мышц бедра зависит подтянутость и общая эстетичность фигуры.

Эти мышцы всегда должны поддерживаться в активном и функциональном состоянии, однако, не следует забывать и о мышцах других групп.

Выполняя приседания в технике Плие, вы получаете целый ряд преимуществ:

  • Подтянутость ног, в том числе и в области внутренних мышц бедра;
  • Прибавление силы во всех мышцах нижней части тела;
  • Формирование приятной округлости ягодиц;
  • Проработка огромного количества мышц одним упражнением;
  • Отсутствие лишней нагрузки на суставы и позвоночник, эффект такой же, как и при выполнении приседаний со штангой, но меньше риска для опорно-двигательного аппарата;
  • Улучшение притока крови к органам малого таза;
  • Отсутствие противопоказаний даже для беременных девушек;
  • Возможность тренироваться в домашних условиях, выбирать наиболее удобные для себя снаряды;
  • Работа над координацией.

Физиология упражнения

Строение женского тела имеет ряд особенностей, главная из них – это наличие большой силы в ногах и гораздо меньшей в пояснице. Поясницу следует беречь, избегать перенапряжения, которое приносят приседания с штангой, даже когда речь идет о небольшом весе. Приседания Плие отлично справляются с этой задачей, это многосуставное упражнение для безопасной проработки всех мышц в нижней части тела.

Когда вы выполняете движения вниз и вверх для выхода из приседа, движение бедер выполняется преимущественно за счет усилий больших ягодичных мышц. Квадрицепсы, расположенные на передней стороне бедра, отвечают за движение ног в области колен. Работают даже икры, так как ими осуществляется контроль движений в области голеностопного сустава. За прямое положение спины в процессе выполнения упражнения отвечают мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приводящие мышцы и аддукторы на внутренней стороне бедра тоже активно работают, им достается условно изолированная нагрузка во время спуска и подъема тела. Все мышцы должны работать слаженно – пресс, ягодицы, квадрицепсы, икры и другие, что позитивно сказывается на развитии координации движения.

Техника выполнения приседания Плие с гантелью между ног

Со стороны это упражнение кажется простым, на самом деле оно таковым и является, но нужно идеально соблюдать технику выполнения, ошибки приведут как минимум к снижению эффективности до нуля. Выполнение упражнения подразумевает несколько этапов.

Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч, стопы вывернуты наружу примерно до угла в 45 градусов, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, чтобы вы их чувствовали. Возьмите в обе руки гантель у самого основания, хват сверху, руки с гантелью располагаются между ног.

Медленно опускайтесь вниз, делая вдох, плавно сгибайте ноги в коленях. Нижней точкой упражнения считается та, при которой бедро станет параллельным полу, при этом вы будете ощущать хороший уровень напряжения в приводящих мышцах. Оттолкнитесь пяткой от пола и вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Далее идет следующий повтор, и так намеченное количество раз.

Практические рекомендации

Для того, чтобы вы были уверены в точности выполнения упражнения, а также в том, что оно принесет максимум пользы, всегда держите в голове эти советы:

  • В любой из точек в ходе выполнения приседания Плие спина должна оставаться прямой, а гантель – не отодвигаться от тела;
  • Избегайте рывковых движений, двигайтесь плавно;
  • Если вам не удобно выполнять упражнение с разворотом ступней до угла в 45 градусов, то разместите их так, как вам удобнее. Степень гибкости у каждого человека разная, поэтому ноги следует ставить так, чтобы вы могли выполнить упражнение без нарушений техники;
  • Наибольшее усилие в момент выполнения упражнения должно совпадать с выдохом, вдох делается на спуске;
  • Положение рук должно быть зафиксированным, не позволяйте им перемещаться;
  • Колени не должны выйти за линию между ступнями;
  • Если вам сложно сохранять равновесие во время Плие приседаний, то отработайте их в положении спиной к стене;
  • Лучшее время для упражнения – самое начало тренировки, но не забывайте, что перед ним необходимо провести разминку;
  • Во время приседания колени не сводятся, а наоборот, расходятся в разные стороны;
  • Делайте от 10 до 15 повторов приседания в технике Плие за один подход;
  • Вместо гантели можно использовать гирю или любое другое подручное средство для отягощения;
  • Если во время выполнения приседаний вы ощущаете жжение на внутренней поверхности бедра и в области квадрицепсов, это означает, что вы все делаете верно;
  • Для того, чтобы контролировать свои движения, не нужно наклонять голову и смотреть вниз, будет удобнее делать упражнения перед зеркалом и смотреть на себя со стороны без нарушений в технике;
  • Не нужно блокировать колено в верхней точке упражнения;
  • Для того, чтобы дополнительно проработать икры, можно вставать на носки при каждом подъеме;
  • Если поставить под каждую ногу степ-платформу, то приседания станут более глубокими, соответственна проработка ягодиц тоже будет глубже.

Заключение и выводы

Выполнять приседания Плие не сложно, для того не требуется владения особыми навыками, но важно соблюдать ряд тонкостей. Включите это упражнение в свою программу, и уже через пару недель заметите, как преображается линия бедра. Также будьте внимательны при подборе других упражнений для накачивания ягодиц, определиться с выбором вам помогут эти материалы:

Качаем ягодицы дома
Все тонкости домашней работы над красотой своих ягодиц. Приспособления из тренажерного зала можно заменить подручными средствами, а в роли тренера выступите вы сами. Будьте строгим тренером и не давайте себе расслабиться!

Как правильно приседать?
Первое знакомство с приседаниями стандартно происходит на уроках физического развития в школе или в детском садике. Забудьте все, чему вас учили, ведь времена детства уже давно прошли, теперь вы приседаете для накачивания ягодиц.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?
Простое упражнение, которое имеет несколько вариаций для домашнего исполнения. Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, как разнообразить упражнение для увеличения нагрузки и приближения результата.

Выпады с гантелями для красоты ягодиц

Выпады с гантелями выполняются женщинами и мужчинами, это упражнение прорабатывает многие группы мышц. Представительницы прекрасного пола делают выпады с гантелями для того, чтобы придать своим ягодицам объем и красивую форму.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
Это упражнение нельзя назвать основополагающим, но его стоит непременно включить в свою программу для усиления общего эффекта. К тому же выполнение ходьбы на ягодицах – это очень увлекательный процесс, приятное разнообразие тренировочного процесса.

Как делать приседание плие, чтобы подтянуть бёдра и развить гибкость

Что такое приседание плие

Приседание плие — это движение, в котором вы ставите ноги примерно в два раза шире плеч, разворачиваете носки и колени в стороны и опускаетесь к полу в таком положении.

Название упражнения происходит от одноимённого балетного элемента plie, в котором колени и носки также ориентированы наружу.

В отличие от хореографии, в силовом тренинге нет чёткого определения для приседания плие. Одни считают, что это другое название приседаний сумо, другие — что это два разных упражнения.

Сложно сказать, кто тут прав. Но поскольку в пауэрлифтинге присед с широкой постановкой стоп и развёрнутыми в стороны носками называют «сумо», а термин «плие» чаще используют для супервыворотного движения без веса, будем считать, что это разные упражнения.

Зачем выполнять приседание плие

Есть мнение, что приседания плие хорошо прокачивают приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. Последние отвечают за сведение бёдер, поэтому логично предположить, что с широкой постановкой ног нагрузки на них будет больше.

Однако научные данные на этот счёт неоднозначны: выворотное плие с дополнительным весом в руках никто не исследовал, а мнения о приседаниях сумо разнятся.

Например, в эксперименте с участием 10 соревнующихся бодибилдеров обнаружили, что присед с широкой постановкой ног и разведёнными носками действительно больше активирует длинную приводящую мышцу, чем классический вариант упражнения.

В то же время в другом исследовании — с участием атлетов и любителей — такой разницы не обнаружили.

Также мы нашли одну научную работу, в которой сравнивали балетное деми‑плие (выворотный полуприсед) и обычное приседание с ногами на ширине плеч. Оказалось, что первое упражнение лучше активирует ягодицы. Но в эксперименте его выполняли в первой позиции — с пятками вместе и носками врозь.

Таким образом, приседание плие может интенсивнее нагрузить приводящие и ягодичные мышцы, тем более что после выворотных приседов действительно болит внутренняя часть бедра.

Кроме того, упражнение пригодится тем, кто хочет снять ограничение в подвижности тазобедренных суставов. Выворотное положение, особенно под нагрузкой, может увеличить диапазон движения и сделать вас чуть более гибким.

Как выполнять приседание плие

Для начала попробуйте это упражнение без утяжеления, чтобы усвоить технику и найти идеальную постановку ног, в которой вы не будете терять равновесия.

Встаньте прямо, расположите ноги в два раза шире плеч и разверните носки стоп примерно на 60 градусов. Руки держите перед грудью или уберите на пояс — как удобнее.

Сохраняя прямую спину, чуть отведите таз назад и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы колени смотрели в сторону носков.

Если по мере опускания в присед колени начинают заворачиваться внутрь, скорее всего, вам не хватает растяжки. Поставьте ноги чуть уже и попытайтесь снова.

Если вы теряете равновесие, попробуйте чуть меньше разворачивать носки в стороны или делайте упражнение рядом с опорой, придерживаясь за неё.

С какими снарядами можно делать приседание плие

Вы можете выполнять приседание плие практически с любым снарядом. Всё зависит от того, что есть в наличии и как сильно вы хотите нагрузить мышцы.

С одной гантелью

Выберите подходящий вес гантели, поверните её перпендикулярно полу и возьмитесь за блины с одной стороны обеими руками.

Приседайте, удерживая гантель в вытянутых вниз руках.

С гирей

Держать гирю удобнее, чем одну гантель, поэтому, если есть возможность, выбирайте для плие этот снаряд.

Возьмитесь за дужку гири обеими руками, поставьте ноги широко и приседайте, стараясь не сильно наклоняться вперёд.

С эспандером

Сложите длинную ленту‑эспандер пополам, просуньте стопы в получившиеся петли и прижмите их к полу. Возьмитесь за середину резинки прямым узким хватом и выполняйте обычное приседание плие.

На видео ниже показан вариант с гантелью, но вы можете делать просто с резинкой.

Как можно усложнить приседание плие

Помимо добавления сопротивления, вы также можете усложнить само движение.

Увеличить диапазон

Этот вариант подойдёт для тех, кто делает плие с гантелью или гирей, имеет неплохую растяжку и хочет ещё больше увеличить её.

Фото: Юлия Оболенская

Поставьте ноги на две устойчивые опоры одинаковой высоты, например на степы или стулья. Приседайте, опуская утяжеление ниже уровня опоры.

Подниматься на носочки

Этот вариант поможет дополнительно прокачать мышцы голеней и увеличить нагрузку на бёдра за счёт статического удержания.

Выполните приседание плие, зафиксируйтесь в нижней точке, оторвите пятки от пола, выходя на носочки, поставьте их обратно и повторите.

Продолжайте поднимать и опускать пятки, удерживая колени разведёнными, а спину — прямой.

Добавить пульсацию

Опуститесь в плие и покачивайтесь в нижней точке в небольшом диапазоне. Это обеспечит дополнительную нагрузку на бёдра, которые будут находиться в напряжении.

Добавить скручивание вбок

Этот вариант исполнения хорошо нагрузит косые мышцы живота.

Уберите руки за голову и расставьте локти в стороны. Сделайте приседание, а затем поднимите одно колено и потянитесь к нему локтем, скручивая корпус чётко вбок.

Затем снова уйдите в приседание и на выходе наклонитесь в другую сторону. Продолжайте, чередуя лево и право через раз.

Как включить приседания плие в свои тренировки

Делайте приседания плие раз в 1–2 недели в дополнение к другим движениям на ноги: выпадам, зашагиваниям на возвышение, приседаниям на одной ноге и с выпрыгиванием. Так вы хорошо прокачаете все мышцы нижних конечностей.

Плие с весом своего тела выполняйте в три‑пять подходов по 20–25 раз, чтобы хорошенько проработать мускулы ног. Если берёте гантели или гири, начните с трёх подходов по 8–10 раз и постепенно доберитесь до 12–15 повторений.

Главное, чтобы вы чувствовали напряжение в мышцах под конец подхода, но при этом могли сохранять хорошую форму движения: не сгибать спину и не заворачивать бёдра и колени внутрь.

Приседание плие без веса хорошо подойдёт для интервальных кардиотренировок. В составе таких комплексов вы можете сочетать его с другими движениями на низ и верх тела и выполнять подряд без отдыха на протяжении 30–40 секунд.

Также можно сочетать сразу несколько вариантов приседания плие. Например, сделать следующую связку, работая по 30 секунд:

  • обычное приседание плие;
  • приседание плие с пульсацией в нижней точке;
  • приседание плие со скручиванием корпуса вбок;
  • приседание плие с подъёмом на носочки.

Читайте также 🏋️💪🏋️

 
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как правильно делать приседание ПЛИЕ! » Спортивный Мурманск

Как и в классических приседаниях со штангой в данном упражнении задействуется практически весь мышечный профиль бедра: квадрицепсы, внутренняя часть (полусухожильная мышца, приводящая, портняжная, двуглавая мышца бедра) и большая ягодичная мышца. Однако за счет широкой постановки ног и разведения носков присед плие дает возможность Вашим ягодичным мышцам и мышцам внутренней части бедра легче включиться в работу, а значит получить больше нагрузки.

Помимо собственно мышц бедра приседания плие статично грузят мышцы пресса, низ спины, камбаловидную мышцу. Все эти мышцы являются стабилизаторами и также укрепляются по мере Вашего прогресса в этом движении. Характер упражнения базовый, само движение физиологично (в обычной жизни нам приходится приседать), что несомненно является его плюсами.

Исходное положение: Возьмите подходящий, по вашему мнению, вес гантели. Встаньте и поставьте ноги шире ширины плеч. Выполните присед и возьмите гантель двумя руками, как это показано на картинке и подымитесь.

2. Спину, на протяжении всего упражнения следует держать ровно, немного прогнутой в пояснице. Сделайте вдох и выполните присед на столько, насколько это возможно. В идеале, чтобы ваши бедра были параллельно полу или создавали небольшой угол за счет более глубокого приседа.
3. Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке, а затем, делая выдох, вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью ноги.
4. Выполнять данное упражнение следует примерно 3-4 подхода по 10-15 повторений.{banner_st-d-2}

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ
1. Как я уже сказал ранее, нельзя выпрямлять ноги в верхней точке, всегда держите их немного согнутыми. Так нагрузку на коленные суставы будет минимальной. Придерживайтесь данного правила во всех приседаниях, жимах ногами и т. д.

2. В любом упражнении, и «плие» не исключение, спину нужно держать прямой.

3. Плотно встаньте на всю площадь стопы, чтобы ни пятки, ни носки не отрывались от пола. Так вы сохраните равновесие и хорошо проработаете именно целевые мышечные группы.

4. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно взять две гантели.

5. Так как упражнение изолирующее, и не очень энергозатратное, отдых между подходами должен длиться не больше минут.

6. При приседаниях колени не должны выходить за линию стопы, то есть, не выходить за носки, иначе будет создаваться ломающая нагрузка на связки и коленные суставы.

Приседания Плие – все, что следует знать — Рамблер/женский

В тренажерных залах огромным спросом пользуется машина для выполнения сведения-разведения ног, особенно высок спрос на них среди девушек. Использование данного тренажера целесообразно, так как он прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, при этом использование его как основного элемента программы будет однозначной ошибкой, самой девушки или ее тренера. Основополагающие упражнения для программы по созданию красивых ягодиц гораздо проще. Рассмотрим такое классическое упражнение, как приседания Плие, его преимущества, особенности выполнения и рекомендации по включению в программу.

Что особенного в приседаниях Плие?

Как было сказано выше, внутренняя часть бедра – это важная зона для всех женщин, у многих именно она является главным проблемным моментом.

Во многом именно от состояния внутренних мышц бедра зависит подтянутость и общая эстетичность фигуры.

Эти мышцы всегда должны поддерживаться в активном и функциональном состоянии, однако, не следует забывать и о мышцах других групп.

Выполняя приседания в технике Плие, вы получаете целый ряд преимуществ:

Подтянутость ног, в том числе и в области внутренних мышц бедра;

Прибавление силы во всех мышцах нижней части тела;

Формирование приятной округлости ягодиц;

Проработка огромного количества мышц одним упражнением;

Отсутствие лишней нагрузки на суставы и позвоночник, эффект такой же, как и при выполнении приседаний со штангой, но меньше риска для опорно-двигательного аппарата;

Улучшение притока крови к органам малого таза;

Отсутствие противопоказаний даже для беременных девушек;

Возможность тренироваться в домашних условиях, выбирать наиболее удобные для себя снаряды;

Работа над координацией.

Физиология упражнения

Строение женского тела имеет ряд особенностей, главная из них – это наличие большой силы в ногах и гораздо меньшей в пояснице. Поясницу следует беречь, избегать перенапряжения, которое приносят приседания с штангой, даже когда речь идет о небольшом весе. Приседания Плие отлично справляются с этой задачей, это многосуставное упражнение для безопасной проработки всех мышц в нижней части тела.

Когда вы выполняете движения вниз и вверх для выхода из приседа, движение бедер выполняется преимущественно за счет усилий больших ягодичных мышц. Квадрицепсы, расположенные на передней стороне бедра, отвечают за движение ног в области колен. Работают даже икры, так как ими осуществляется контроль движений в области голеностопного сустава. За прямое положение спины в процессе выполнения упражнения отвечают мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приводящие мышцы и аддукторы на внутренней стороне бедра тоже активно работают, им достается условно изолированная нагрузка во время спуска и подъема тела. Все мышцы должны работать слаженно – пресс, ягодицы, квадрицепсы, икры и другие, что позитивно сказывается на развитии координации движения.

Техника выполнения приседания Плие с гантелью между ног

Со стороны это упражнение кажется простым, на самом деле оно таковым и является, но нужно идеально соблюдать технику выполнения, ошибки приведут как минимум к снижению эффективности до нуля. Выполнение упражнения подразумевает несколько этапов.

Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч, стопы вывернуты наружу примерно до угла в 45 градусов, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, чтобы вы их чувствовали. Возьмите в обе руки гантель у самого основания, хват сверху, руки с гантелью располагаются между ног.

Медленно опускайтесь вниз, делая вдох, плавно сгибайте ноги в коленях. Нижней точкой упражнения считается та, при которой бедро станет параллельным полу, при этом вы будете ощущать хороший уровень напряжения в приводящих мышцах. Оттолкнитесь пяткой от пола и вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Далее идет следующий повтор, и так намеченное количество раз.

Практические рекомендации

Для того, чтобы вы были уверены в точности выполнения упражнения, а также в том, что оно принесет максимум пользы, всегда держите в голове эти советы:

В любой из точек в ходе выполнения приседания Плие спина должна оставаться прямой, а гантель – не отодвигаться от тела;

Избегайте рывковых движений, двигайтесь плавно;

Если вам не удобно выполнять упражнение с разворотом ступней до угла в 45 градусов, то разместите их так, как вам удобнее. Степень гибкости у каждого человека разная, поэтому ноги следует ставить так, чтобы вы могли выполнить упражнение без нарушений техники;

Наибольшее усилие в момент выполнения упражнения должно совпадать с выдохом, вдох делается на спуске;

Положение рук должно быть зафиксированным, не позволяйте им перемещаться;

Колени не должны выйти за линию между ступнями;

Если вам сложно сохранять равновесие во время Плие приседаний, то отработайте их в положении спиной к стене;

Лучшее время для упражнения – самое начало тренировки, но не забывайте, что перед ним необходимо провести разминку;

Во время приседания колени не сводятся, а наоборот, расходятся в разные стороны;

Делайте от 10 до 15 повторов приседания в технике Плие за один подход;

Вместо гантели можно использовать гирю или любое другое подручное средство для отягощения;

Если во время выполнения приседаний вы ощущаете жжение на внутренней поверхности бедра и в области квадрицепсов, это означает, что вы все делаете верно;

Для того, чтобы контролировать свои движения, не нужно наклонять голову и смотреть вниз, будет удобнее делать упражнения перед зеркалом и смотреть на себя со стороны без нарушений в технике;

Не нужно блокировать колено в верхней точке упражнения;

Для того, чтобы дополнительно проработать икры, можно вставать на носки при каждом подъеме;

Если поставить под каждую ногу степ-платформу, то приседания станут более глубокими, соответственна проработка ягодиц тоже будет глубже.

Заключение и выводы

Выполнять приседания Плие не сложно, для того не требуется владения особыми навыками, но важно соблюдать ряд тонкостей. Включите это упражнение в свою программу, и уже через пару недель заметите, как преображается линия бедра. Также будьте внимательны при подборе других упражнений для накачивания ягодиц, определиться с выбором вам помогут эти материалы:

Качаем ягодицы домаВсе тонкости домашней работы над красотой своих ягодиц. Приспособления из тренажерного зала можно заменить подручными средствами, а в роли тренера выступите вы сами. Будьте строгим тренером и не давайте себе расслабиться!

Как правильно приседать?Первое знакомство с приседаниями стандартно происходит на уроках физического развития в школе или в детском садике. Забудьте все, чему вас учили, ведь времена детства уже давно прошли, теперь вы приседаете для накачивания ягодиц.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?Простое упражнение, которое имеет несколько вариаций для домашнего исполнения. Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, как разнообразить упражнение для увеличения нагрузки и приближения результата.

Выпады с гантелями для красоты ягодицВыпады с гантелями выполняются женщинами и мужчинами, это упражнение прорабатывает многие группы мышц. Представительницы прекрасного пола делают выпады с гантелями для того, чтобы придать своим ягодицам объем и красивую форму.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендацииЭто упражнение нельзя назвать основополагающим, но его стоит непременно включить в свою программу для усиления общего эффекта. К тому же выполнение ходьбы на ягодицах – это очень увлекательный процесс, приятное разнообразие тренировочного процесса.

Другие материалы по теме:

Увеличение ягодиц в домашних условиях

Что не дает нам прийти в спортзал?

Почему у меня не получается отжаться?

Приседания плие со штангой: видео и фото упражнения

Опубликовано:

23.03.2017

Приседание со штангой в стиле плие – вариант упражнения для «продвинутого» пользователя. Сложность здесь заключается не только и не столько в преодолении самого веса снаряда, сколько в умении распределить нагрузку и сохранять двигательную координацию.

В отличие от классических приседаний, присед плие со штангой, предполагающий широкую постановку ног, в меньшей степени нагружает четырехглавую мышцу, задавая направление основной работы на ягодичные мышцы и аддукторы бедра. Дополнительно к работе подключаются задняя поверхность бедра и мускулатура кора.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Зафиксируйте штангу на верхней части трапеции, сведя лопатки, как при выполнении классических приседов.
  2. Установите стопы значительно шире плеч, максимально развернув стопы и бедра в стороны, подсогнув колени.
  3. Выровняйте спину и сохраняйте ее в таком положении на протяжении всей серии движений.
  4. Смотрите вперед.

Движение:

  1. На вдохе – медленно опуститесь в присед до минимально рекомендуемой глубины, при которой бедра располагаются параллельно полу, и задержитесь на 2 секунды.
  2. Выдыхая, совершите обратное движение вверх, не до конца разгибая колени.
  3. Повторите упражнение заданное количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не следует наклонять корпус вперед сильно, так как это сместит акцент нагрузки с внутренней поверхности бедра на ягодицы и плие со штангой превратится в упражнение сумо со штангой, что не плохо, но это меняет работу мышц.
  • Следите, чтобы колени не выходили за носки – это опасно для суставов.
  • Не горбите спину, держите прогиб в пояснице по всей амплитуде движения.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Во время выполнения приседания контролируйте статическое напряжение мускулатуры пресса для удержания стабильного положения тела и снятия нагрузки с позвонка.
  • Ощущение жжения в рабочих мышцах укажет на то, что упражнение выполняется в правильной технике и в верно подобранной интенсивности.
  • Выполняя присед плие со штангой, старайтесь опускаться максимально глубоко без нарушения техники.
  • Перед выполнение «плие» следует обязательно хорошо разогреться – поскольку риск травмировать сухожилия при этом варианте приседаний значительно высок.
  • В «плие» со штангой рабочий вес снаряда в среднем должен быть на 20-25% ниже, чем при выполнении классического приседа.
  • Профессиональным атлетам во избежание получения травм при работе с большим весом рекомендуется использовать бинты и тяжелоатлетический пояс.

[/su_list]

Преимущества выполнения плие со штангой

В отличие от альтернативного варианта приседаний с гантелями, использование штанги позволяет «освободить» мускулатуру рук и использовать бОльшие веса.

Варианты выполнения

  Приседания плие со штангой перед собой. Вы можете удерживать штангу на вытянутых руках перед собой. Это не самый удобный вариант плие приседаний, так как штанга может биться о ноги и тянуть вас вперед. Плие с гантелей будет более удобным упражнением, если вы хотите держать снаряд перед собой.

Начинающим советуем освоит сначала приседания плие без отягощений.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео П

риседание плие со штангой

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Присед плие со штангой перед собой 

Карта мышц

 

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангой

Автор статьи

А ещё у нас есть

Приседания плие — Работающие мышцы, рекомендации, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Как личный тренер и спортсмен, я всегда чувствовал, что вы не тренируетесь, если не приседаете. На самом деле, один из моих первых тренеров однажды сказал мне, что тренировка без приседаний — это не тренировка!

Приседания — базовое упражнение с таким количеством преимуществ, что их почти невозможно перечислить. Если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или стать стройнее, вам поможет постоянная диета из приседаний. Приседания — это также тип движения, который большинство людей выполняет много раз в день. Садиться и снова вставать, садиться и выходить из машины — это всего лишь два примера ежедневных приседаний.

Тем не менее, приседания не обязательно должны означать отдых и удерживание штанги на плечах. На самом деле, это всего лишь один из десятков вариантов приседаний, которые вы можете использовать, чтобы построить нижнюю часть тела своей мечты.

Итак, чтобы избавить вас от приседаний со штангой на спине, в этой статье мы обсудим менее сложную разновидность приседаний — приседания плие — объясним, как их выполнять, какие мышцы они задействуют, их преимущества и лучшие альтернативы.

Плие Приседания Работающие мышцы

Плие — это французский термин, означающий сгибание или сгибание. Плие — это положение отталкивания и приземления для большинства прыжков в балете. Танцоры балета, вероятно, отвернутся от приседаний плие, потому что это сильно отличается от того, что вы увидите в чем-то вроде «Лебединого озера»!

Однако, хотя приседания с плие мало похожи на знаменитые балетные движения, это все же очень полезное упражнение.

Основные мышцы, участвующие в приседаниях плие:

Квадрицепсы   – расположены на передней поверхности бедер, на самом деле это четыре мышцы, которые разгибают колено и сгибают бедра.К четырем квадрицепсам относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Подколенные сухожилия  – противоположные четырехглавым мышцам подколенные сухожилия сгибают колени и разгибают бедра. Есть три мышцы подколенного сухожилия; двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Чем глубже вы приседаете, тем активнее работают ваши подколенные сухожилия.

Большая ягодичная мышца   – для краткости известная как ягодичные, расположенная на задней части бедер, это самая большая и потенциально самая сильная мышца в человеческом теле.Его основная функция – разгибание бедра.

Отводящие мышцы бедра  – расположенные на внешней стороне бедра и бедра, отводящие мышцы оттягивают бедра или бедра наружу. Они более активны в приседаниях плие, чем в более узкой вариации. Отводящими мышцами бедра являются малая и средняя ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции бедра, сокращенно TFL.

Приводящие мышцы бедра  – длинная, короткая и большая приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедра. Они втягивают бедра внутрь. Использование широкой стойки увеличивает диапазон движения этих мышц, что увеличивает активацию внутренней поверхности бедра.Большинство людей делают приседания плие, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер.

Как выполнять приседания с плие

Получите больше от приседаний с плие, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

  1. Поставьте ноги шире, чем на ширину плеч. Поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов. Вы можете больше развернуть ноги, если позволяет ваша гибкость. Однако убедитесь, что это движение исходит от бедер, а НЕ коленей. Ваши колени и пальцы ног должны быть направлены в одном направлении.
  2. Встаньте прямо, напрягите пресс и смотрите прямо перед собой. Вы также можете поднять руки в стороны или перед собой для равновесия, если хотите.
  3. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги, разведите колени и опускайтесь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Старайтесь не наклоняться вперед и не позволяйте пояснице округляться.
  4. Встаньте и повторите.

Преимущества и недостатки приседаний плие

Существует множество причин добавить приседания плие в тренировку нижней части тела, в том числе:

Удобство

Не требуя никакого оборудования, вы можете выполнять базовые приседания плие в любом месте и в любое время.Они идеально подходят для домашних тренировок и, поскольку требуют минимального времени на настройку, также полезны для круговых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Подходит для развития выносливости

Если вы предпочитаете выносливость грубой силе, приседания с плие — отличное упражнение для выбора. Использование веса только вашего тела означает, что вам придется делать подходы с большим количеством повторений, чтобы почувствовать эффективность этого упражнения, и именно так вы развиваете выносливость. Это хорошее упражнение для бегунов, велосипедистов и всех, кто хочет накачать неутомимые ноги.

Повышенная подвижность и гибкость

Широкая стойка и большой диапазон движений означают, что приседания плие, вероятно, лучше подходят для развития подвижности и гибкости, чем обычные приседания. Если вы проводите много времени сидя, ваши бедра, вероятно, очень напряжены. Приседания плие — хороший способ раскрыть и расслабить бедра, потенциально уменьшая боль в бедрах.

Улучшает равновесие

Равновесие — это ваша способность удерживать центр масс над опорой. Баланс имеет тенденцию ухудшаться с возрастом, увеличивая риск падений.Это также важный фактор в большинстве видов спорта. Приседания плие — полезное упражнение на равновесие, так как они включают в себя приседание, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.

Разнообразие

Хотя в приседаниях с обычной стойкой нет абсолютно ничего плохого, они оказывают ограниченное воздействие на ваши мышцы, и использование одной и той же стойки снова и снова может быстро наскучить. Добавление приседаний плие к тренировкам нижней части тела означает, что вы можете немного по-другому проработать мышцы ног и избавиться от скуки, которая может сделать ваши тренировки менее приятными и не такими продуктивными.

В то время как приседания с плие являются в основном полезным и безопасным упражнением, у него также есть несколько недостатков, которые следует учитывать:

Нагрузка на колени

Приседания с плие предполагают поворот бедер наружу. Это может увеличить нагрузку на коленный сустав. Нередко во время приседаний плие ощущается давление на внутреннюю часть коленного сустава и даже боль в колене. Некоторые люди делают приседания плие, развернув ноги так далеко, что они образуют прямую линию. Это не очень хорошая идея.Придерживайтесь примерно 45-60 градусов, чтобы свести к минимуму нагрузку на коленный сустав.

Ограниченная перегрузка

Приседания плие — это упражнение с собственным весом, поэтому для сопротивления вы ограничены весом верхней части тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, это может означать, что приседания плие становятся слишком легкими, чтобы быть эффективными. Да, вы МОЖЕТЕ делать все больше и больше повторений, но это может быть не самым эффективным использованием вашего тренировочного времени.

Хорошая новость заключается в том, что существуют более сложные варианты приседаний с плие, которые можно использовать для перегрузки мышц.

7 вариаций и альтернатив приседаний плие

Используйте эти вариации и альтернативы приседаниям плие, чтобы сделать ваши тренировки продуктивными и интересными, а также избежать тренировочных колей и застоев прогресса:

1. Прыжки из приседаний плие

то, что обычно представляет собой упражнение на мышечную выносливость. Прыжки увеличивают мышечную силу, то есть вашу способность быстро генерировать силу. Хотите ли вы улучшить свое мастерство вертикального прыжка или просто почувствовать себя танцором балета, приседания с плие могут помочь.

Как делать:
  1. Встаньте, ноги шире плеч. Разверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов. Встаньте прямо, напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
  2. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги, разведите колени и опускайтесь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Старайтесь не наклоняться вперед и не позволяйте пояснице округляться.
  3. Взрыв вверх и прыжки в воздух как можно выше.
  4. Приземлитесь в присед плие, слегка согнув колени для амортизации, и повторите.

2. Приседания плие с стабилизирующим мячом

Многие приседания плие наклоняются вперед, что делает это упражнение менее эффективным. Один из способов преодолеть эту ошибку — использовать стабилизирующий мяч. Мяч действует как внешний сигнал, напоминающий вам оставаться в вертикальном положении.

Как это делать:
  1. Поместите фитбол к стене и прислонитесь к нему так, чтобы он находился на естественном изгибе поясницы. Примите положение приседа плие, широко расставив ноги и развернув их.Напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
  2. Слегка прижимая спину к мячу (не наклоняясь!), согните ноги и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
  3. Встаньте и повторите.

3. Приседания с плие с поднятыми пятками

Этот вариант приседаний с плие задействует икры, обеспечивая полную тренировку ног. Это также усложняет балансировку.

Приседания в стиле плие с поднятыми пятками
Как выполнять:
  1. Примите стандартное положение приседаний в стиле плие, расставив ноги широко и развернув их.Напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
  2. Поднимитесь на цыпочки.
  3. Не опуская пяток, согните ноги и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
  4. Встаньте и повторите.
  5. Вы также можете поднимать и опускать пятки между повторениями, если хотите.

4. Приседания плие с блином

Если вы освоили приседания плие с собственным весом и не хотите делать еще больше повторений, чтобы перегрузить мышцы, этот вариант для вас.Использование простого блина означает, что вы сможете выполнять это упражнение дома или даже в самом плохо оборудованном спортзале. Конечно, вы также можете использовать гантели или гири, если они у вас есть.

Выполняйте приседания плие, как обычно, но держите блин перед животом или грудью. Убедитесь, что вы напрягаете корпус еще сильнее, чтобы компенсировать увеличенный вес, который пытается подтолкнуть вас вперед.

5. Приседания со штангой на спине с широкой постановкой ног

Пауэрлифтеры используют приседания со штангой на спине с широкой постановкой ног, чтобы облегчить достижение глубины соревнований, задействовать больше мышечных волокон и поднять больший вес.По сути, это утяжеленная версия приседаний плие.

Поскольку это упражнение может быть тяжелым и тяжелым, оно потенциально лучше, чем приседания плие, для развития грубой силы и размера мышц. Кроме того, поскольку вы можете постепенно увеличивать вес, вы не будете делать десятки повторений за подход, чтобы утомить целевые мышцы.

Подробнее о приседаниях со штангой на спине с широкой постановкой рук читайте здесь.

6. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо включает в себя широкую постановку ног, очень похожую на приседания плие.Некоторые атлеты находят становую тягу сумо более удобной, чем обычная становая тяга, а многие соревнующиеся пауэрлифтеры используют сумо, потому что они могут поднимать более тяжелые веса, широко расставив ноги. В любом случае, становая тяга сумо, как и приседания со штангой на спине с широкой постановкой ног, полезна для увеличения веса в приседаниях плие.

Узнайте, как выполнять становую тягу сумо здесь.

7. Боковые выпады

Боковые выпады

Боковые или боковые выпады задействуют все те же мышцы, что и приседания плие, хотя и задействуют одну ногу за раз.Вы можете делать боковые выпады, используя только вес своего тела для сопротивления, держа гантели или штангу на спине. Как бы вы это ни делали, боковые выпады — отличная альтернатива приседаниям плие, которые многие люди считают более удобными для коленей.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как делать боковые выпады.

Завершение

Артисты балета известны своими подтянутыми, сильными ногами, и одной из причин этого может быть много плие. Приседания плие — это эффективное упражнение для ног, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. весов не требуется.

Кроме приседаний плие или вместо них, вы можете выполнять множество упражнений, поэтому ваши тренировки никогда не будут однообразными или скучными.

Приседания должны быть частью тренировки каждого, но это не обязательно означает приседания со штангой на спине. Используйте приседания плие, чтобы тренировать ноги и в то же время развивать лучший баланс и подвижность.

Приседания плие с гантелями: инструкции, преимущества,…

Существует множество различных способов улучшить текущую программу упражнений. Как насчет приседаний с гантелями, каков будет эффект?

Приседания плие — это разновидность обычных приседаний, при которых вы ставите ноги шире, чем обычно, и выставляете их больше наружу.Эта модификация больше фокусируется на мышцах внутренней поверхности бедра и гибкости по сравнению с обычными приседаниями.

Одним из недостатков плие-приседаний с собственным весом является то, что для большинства людей это упражнение недостаточно эффективно для наращивания мышечной массы. Один из способов решить эту проблему — носить с собой одну или две гантели во время выполнения приседаний плие. Существуют разные способы удержания гантелей со своими преимуществами и недостатками.

Имейте в виду, что, несмотря на преимущества, риск получения травмы, как правило, также выше, когда вы выполняете упражнения с большим весом/сопротивлением.Возможно, вы захотите поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

Как выполнять плие-присед с гантелями

В этой статье будет рассмотрен плие-присед с одной гантелью в обеих руках, когда руки свисают перед собой, как стандартная версия плие-приседания с гантелями. Чтобы выполнить этот тип приседаний с гантелями, выполните следующие действия:

  1. Встаньте прямо, ноги шире ширины плеч и направлены наружу, насколько это удобно или до горизонтальной линии.Держите каждый вес гантели в одной руке. Пусть ваши руки висят перед вами во время упражнения.
  2. Медленно опустите бедра, согнув колени. Как далеко, зависит от различных факторов, таких как здоровье колена, но в самой нижней точке в идеале вы хотите, чтобы ваши бедра были на высоте колена или ниже. Держите спину прямо, а колени/верхнюю часть ног на одной линии со стопами.
  3. Снова поднимитесь в исходное положение, вытянув ноги.

Особенно при выполнении приседаний плие с дополнительным весом в виде одной или двух гантелей вы должны обращать внимание на то, чтобы держать спину прямо во время упражнения и держать колени/верхнюю часть ног на одной линии со стопами.

Варианты приседаний с гантелями

Гантели — это универсальное оборудование, которое можно держать разными способами. В зависимости от вашей личной ситуации, предпочтений и тренировочных целей некоторые из них могут быть лучшим выбором, чем другие.

В общем, вы должны избегать любой задержки, когда гантели касаются земли, прежде чем вы сможете сделать полное повторение. Это означает, что для многих людей держать один конец гантели двумя руками и свешивать руки, как правило, не лучший хват.

Если вам нравится этот хват, вы можете взять гантель, как приседание с кубком. Это означает, что вы держите один вес гантели двумя руками, но сгибаете руки в локтях и прижимаете вес к груди.

Недостатком этого типа удержания является то, что при очень больших весах ваши бицепсы могут устать быстрее, чем ваши ноги. Это бесполезно для таких упражнений, как приседания плие, которые в основном выполняются для укрепления мышц ног.

Другой вид захвата – удержание одной гантели одной рукой с каждым весом или двух гантелей, по одной в каждой руке.

Недостатком этого следующего варианта является то, что он сильно нагружает мышцы хвата. Ваши хваточные мышцы намного слабее, чем мышцы ног, даже если вы тренируете их с помощью оборудования для силы хвата. Это означает, что ваши предплечья могут утомляться быстрее, чем мышцы ног во время приседаний с гантелями.

Другой вариант — держать гантели на плечах. Это позволяет вам использовать более тяжелые гантели, но недостатком является то, что это менее удобно. Этот тип захвата больше задействует мышцы кора и меньше мышцы хвата.

Наконец, вы можете держать гантели над головой, чуть менее вытянув руки над головой. Это будет менее сложной задачей для ваших мышц хвата, более сложной задачей для мышц плеч и намного сложнее, когда дело доходит до баланса.

Работа мышц при приседаниях с гантелями плие

Подобно обычным приседаниям с гантелями, версия с гантелями в основном фокусируется на четырехглавой мышце, ягодичных мышцах и мышцах внутренней поверхности бедра. Другие мышцы, которые должны будут работать, включают икры, кор, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия.

То, как вы держите гантель, влияет на то, какие мышцы должны работать больше. Например, когда руки свисают перед собой с гантелью в руках, задействуются мышцы хвата, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы спины. Держа гантели на плечах, вы, в основном, оказываете большее давление на мышцы кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Потенциальные риски

Несмотря на то, что приседания с гантелями могут принести ценные преимущества, у них есть и потенциальные недостатки. Добавление веса к обычным приседаниям с плие увеличивает риск получения травмы.

Убедитесь, что вы можете без проблем выполнять обычные приседания с плие, прежде чем использовать гантели, чтобы усложнить упражнение.

Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, коленями, лодыжками или бедрами, приседания с гантелями могут быть не лучшим выбором, так как большинство вариаций так или иначе усложняют работу этих частей тела. Если вы сомневаетесь, поговорите со профессионалом, чтобы узнать, стоит ли вам делать упражнения для ног и какие из них будут хорошим выбором в вашей ситуации.

Если вы чувствуете боль в какой-либо части тела, это может быть признаком того, что вы переусердствовали.В этом случае вам может понадобиться отдых, изменение образа жизни, менее интенсивный график тренировок, или это может быть признаком того, что приседания с гантелями (пока) вам не подходят.

Преимущества приседаний с гантелями

Несмотря на потенциальные недостатки, добавление гантелей к приседаниям с плие также имеет свои преимущества. Вот некоторые из основных примеров:

  1. Может помочь вам нарастить мышечную массу: Добавляя гантели в приседания с плие, вы в основном больше прорабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные и основные мышцы.Если вы не переусердствуете, дайте своему телу достаточно питательных веществ и отдыха, это, в свою очередь, может привести к большему и более быстрому набору мышечной массы.
  2. Может помочь вам сбросить больше веса: Выполнение приседаний плие с гантелями требует больше энергии, чем вариант с собственным весом, и позволяет нарастить больше мышц. Оба эти аспекта могут помочь, но не являются гарантией потери веса.
  3. Чуть больше времени: Большинство людей могут делать меньше приседаний с гантелями по сравнению с обычными. Эта разница во времени крошечная для одной тренировки, но со временем увеличивается.
  4. Преимущества приседаний плие в большей степени: Если вы не переусердствуете, добавление веса к упражнению с отягощениями, как правило, дает те же преимущества в большей степени. Конечно, есть исключения.

В целом удивительно, что вы можете получить так много важных преимуществ, добавив один тип оборудования в свою рутину.

Альтернативы плие-приседаниям с гантелями

Хотя плие-приседания с гантелями могут быть хорошим дополнением к вашей тренировке, существуют также некоторые альтернативы для тренировки аналогичных мышц.Некоторые из этих альтернатив плие-приседаниям с гантелями включают:

  • плие-приседания с альтернативами гантелей и тренажерами (штанга, гири, утяжеленный жилет, ленты сопротивления, тренажер Смита, гакк-приседания и т. д.)
  • другие типы приседаний с отягощением
  • жим ногами с размещением ног в приседе плие
  • Приведение ног с сопротивлением

Какой из этих вариантов лучше, зависит от вашей личной ситуации, целей тренировки, имеющегося у вас оборудования и т. д.

Заключение

В общем, удивительно, что вы можете получить так много пользы от гантелей в приседаниях с плие. Помните о дополнительном риске травм. При очень больших весах приседания со штангой или тренажеры для ног могут быть более удобными и эффективными.

Если вы чувствуете боль в какой-либо части тела, это может быть признаком того, что вы переусердствовали. В этом случае вам может понадобиться отдых, изменение образа жизни, менее интенсивный график тренировок, или это может быть признаком того, что плие-приседания с гантелями (пока) не для вас.

Также имейте в виду, что последовательность является важным фактором для плана тренировки. Чем больше вам нравится упражнение, которое вы делаете, тем легче становится выполнять его последовательно. Если плие-приседания с гантелями — это тренировка, которую вы любите, отлично. Если не использовать другие упражнения, приседания с отягощением и другие упражнения также могут принести много пользы.

Если вы решите выполнять больше приседаний плие с гантелями, убедитесь, что вы даете своему телу достаточно питательных веществ, отдыха и сна для восстановления и роста мышц.

Варианты приседаний!

Приседания — очень мощное упражнение.Это одно из немногих упражнений, которое задействует 75% ваших мышц одним движением. Приседания должны быть одним из основных движений в любой тренировке ног. Есть много разновидностей приседаний, которые можно выполнять, чтобы сделать тренировки интересными и предотвратить застой или застой.


Традиционный присед

Традиционные приседания должны быть одной из первых техник приседаний, которым нужно научиться. В этом движении штанга располагается высоко на спине. Это иногда называют приседаниями в бодибилдинге.Лопатки должны быть сведены, чтобы поддерживать штангу. Запястья могут быть жесткими или вытянутыми, как у пауэрлифтеров, в зависимости от гибкости. Держать локти ниже запястий может быть важно, потому что вне этого положения плечо может вращаться. Это может привести к защемлению вращательной манжеты и даже может защемить нерв, что у некоторых людей может привести к онемению руки.

Стойка примерно на ширине плеч. Ориентация стоп «естественная». Когда вы стоите небрежно, это «естественно».Большинство людей обнаружат, что ступни направлены немного наружу. Это нормально — на самом деле, принуждение ступней смотреть прямо вперед может вызвать огромный крутящий момент в коленном суставе и привести к травме. У меня была операция на правой передней крестообразной связке, и в результате моя правая стопа преувеличена — она ​​указывает примерно на 2 часа. Это моя естественная поза — правая нога выставлена ​​больше, чем левая, потому что операция изменила положение моей ноги. Попытка заставить мою ногу принять неестественное положение может привести только к травме.


Традиционные приседания со штангой.

Существует много споров о правильном положении бедер при выполнении приседаний. Обычно рекомендуется легкий лордоз — это означает, что спина слегка изгибается внутрь и не округляется. Это задействует прямоходящие мышцы позвоночника или мышцы, защищающие позвоночник. Также можно использовать нейтральное положение бедер. Для нейтрального положения бедер вы просто поворачиваете верхнюю часть таза назад, а нижнюю часть таза вперед, чтобы выровнять спину.Не преувеличивайте это движение — слишком сильный «выброс» и спина будет округляться — просто используйте достаточное вращение, чтобы сделать спину нейтральной. Направление головы прямо по отношению к туловищу, а не взгляд вверх или вниз, также помогает выровнять позвоночник и защитить его от травм.

Опускайтесь, как будто вы сидите на стуле. Распространенной ошибкой является сгибание коленей настолько, что они выходят далеко за пределы пальцев ног. Приседания в бодибилдинге создают небольшую нагрузку на коленный сустав, и чем дальше колени уходят вперед, тем больше нагрузка на сустав.«Откидываясь назад» таким образом, чтобы вес переносился на пятки, а не на пальцы ног, вы гарантируете, что напряжение будет больше на четырехглавой мышце, чем на коленном суставе. Для правильного выполнения этого движения требуется баланс и гибкость. Некоторые люди ставят пятки на блоки. Хотя это улучшает баланс, это компромисс из-за недостаточной гибкости лодыжки. Лучшим подходом было бы устранение основной причины (отсутствие гибкости голеностопного сустава) с помощью растяжки, а не устранение симптома с помощью блоков.

Опускайтесь так низко, как только можете, без чрезмерного выдвижения коленей вперед или слишком сильного наклона туловища вперед. Большинство людей благодаря практике и соответствующей гибкости могут опускаться до уровня бедер параллельно или дальше. Нет ничего плохого в том, чтобы опускаться ниже параллели, если вы здоровы, а ваша гибкость и сила позволяют выполнять этот полный диапазон движений. Если ваш торс начинает наклоняться вперед более чем на 20-40 градусов или около того, вы находитесь на пределе своего диапазона и должны прекратить движение.Чрезмерная «наклонность» просто создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Старайтесь держать туловище как можно более прямым — идеально вертикальное положение, но обычно и небольшой угол наклона.


Приседания в пауэрлифтинге

Если вы поместите гриф дальше вниз по спине – ниже дельтовидных мышц и поперек ромбовидных – вы выполняете приседания с пауэрлифтингом. Стойка обычно чуть шире плеч. Наклон туловища будет более выражен из-за смещения центра тяжести.Приседания с пауэрлифтингом создают большую нагрузку на нижнюю часть спины и меньшую нагрузку на коленный сустав.


Приседания в пауэрлифтинге.

Снова опуститесь, как будто «сидя на стуле», и позвольте своему телу диктовать правильный диапазон движения. Стрельба на параллель идеальна, но не превышайте параметры вашего тела — если ваша гибкость голеностопного сустава, сила нижней части спины или другие факторы препятствуют полному диапазону движения, тогда необходим сокращенный диапазон до тех пор, пока поддерживающие мышцы не станут сильными и гибкими.


Спортивные приседания

Положение штанги между двумя предыдущими известно как атлетический присед. Это компромисс между бодибилдерской и пауэрлифтинговой разновидностями приседаний.


Спортивные приседания.

Спортивные приседания — это компромисс между нагрузкой на коленный сустав и нагрузкой на нижнюю часть спины, и это отличное движение для использования на различных этапах тренировки.


Приседания сумо

Для выполнения приседания сумо необходима чрезмерно широкая стойка.Не пытайтесь во время этого движения удерживать ноги направленными вперед. Если вы попытаетесь согнуться в колене с широкой стойкой и ногами вперед, ваша нога свернется в коленном суставе. Это не только нагружает сустав, но и растягивает связки и может их повредить.


Приседания сумо.

Ноги должны быть направлены дальше, чем ваша естественная стойка, чтобы нога сгибалась в плоскости, не допускающей скручивания или чрезмерного вращения коленного сустава. Приседания сумо задействуют больше мышц внутренней поверхности бедра, чем традиционные приседания.


Приседания на ящик

Другим вариантом традиционных приседаний является присед на ящик. В этом движении вы приседаете, пока не окажетесь на платформе или ящике. Обычно это размещается на уровне или выше параллели. Очень важно, чтобы вы перенесли весь вес на платформу, сделали паузу, а затем поехали вверх. Эта техника работает с самым слабым диапазоном движения, заставляя вас иметь «холодный старт» снизу. Напрягите ягодицы, чтобы двигаться вверх, и держите туловище как можно более вертикально (многие люди делают ошибку, наклоняясь вперед перед тем, как подняться с платформы, и это может привести к травме).


Приседания на ящик.

Приседания на ящик задействуют больше ваших подколенных сухожилий и ягодичных мышц, чем традиционные приседания, но помогают усилить самый слабый диапазон движений и, несомненно, помогут вам увеличить максимальный вес в приседаниях. Полностью перенося свой вес на платформу, вы устраняете «цикл растяжения-сокращения», который использует энергию «отдачи» или «пружины», чтобы помочь подняться из нижней части традиционного приседания.


Приседания на лыжах

Приседания у стены известны как приседания на лыжах.Отойдите примерно на 2 фута от пути, примите естественную стойку, затем откиньтесь на стену. Поддерживайте это положение в течение 20–60 секунд. Важно прорабатывать это движение во всех диапазонах движения, потому что вы будете набирать силу только в том диапазоне, в котором работаете.


Приседания на лыжах

Обычной практикой является сохранение исходного положения, затем скольжение вниз на несколько дюймов и сохранение этого положения в течение 20–60 секунд, затем снова скольжение вниз и т. д., пока вы не закончите последнее «повторение» на уровне параллели или ниже.


Фронтальные приседания

Фронтальные приседания включают размещение штанги на передних дельтовидных мышцах или на передней части плеч. Если у вас есть достаточная гибкость запястья, вы можете взяться за перекладину и позволить пальцам согнуться назад к телу, чтобы поддерживать перекладину. Многим людям не хватает такой гибкости, и им приходится использовать альтернативный метод. Это включает в себя скрещивание рук, а затем подъем их для поддержки штанги. Фронтальные приседания заставляют туловище оставаться почти вертикальным.


Приседания со штангой перед собой.

Расположение грифа смещает центр тяжести и обеспечивает большее напряжение четырехглавой мышцы. Поскольку большинству людей не хватает силы верхней части тела для работы с более тяжелыми весами, это движение, как правило, является периферийным движением — нельзя нагрузить достаточный вес, чтобы сделать его эффективным основным движением.


Плие-приседания

Встаньте на скамью и возьмите одну гантель.Теперь, приняв широкую стойку, присядьте, свесив гантель между ног. Опускайтесь настолько, насколько позволяют ваша гибкость и равновесие, а затем возвращайтесь обратно почти до локаута. Это известно как приседания с плие.


Приседания с плие.

Как и приседания сумо, это может помочь проработать мышцы внутренней и внешней поверхности бедер, которым не уделяется столько внимания в традиционных приседаниях. Преимущество приседаний с плие заключается в увеличении диапазона движений, когда вы стоите на скамье.


Приседания с прыжком

Если во время приседания вы взрываетесь вверх и даже прыгаете с земли, вы выполняете присед с прыжком. Это отличное неврологическое движение — оно улучшит взрывную и общую силу.


Приседания с прыжком.

Он заставляет мышечные волокна работать в унисон и повышает эффективность, с которой ваша центральная нервная система использует мышцы ног. Это отличное движение для людей, занимающихся взрывными видами спорта, такими как баскетбол или легкая атлетика.


Дыхательные приседания

Приседания можно включать в мегаподходы, которые не только стимулируют рост мышц и сжигают огромное количество калорий, но и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Эти приседания известны как «дышащие приседания». Вы выполняете около 10 ритмичных повторений, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании. После 10-го повторения вы делаете дополнительный вдох между повторениями (то есть вниз + вдох, вверх + выдох, вдох, выдох, вниз + вдох и т. д.).)

После еще примерно 5 таких повторений сделайте два вдоха между повторениями и т. д. Важно не выполнять дыхательные приседания с легким весом — их следует использовать только тогда, когда это необходимо для получения дополнительных повторений. Если вы используете эту технику без достаточного веса, у вас может начаться гипервентиляция, головокружение или потеря сознания!


Приседания на одной ноге (Королевские приседания)

Несмотря на то, что существует множество других вариаций приседаний, последний присед, о котором я хотел бы упомянуть, — это «Королевский присед» или присед на одной ноге.Ян Кинг берет на себя ответственность за это движение. Примите естественную позу. Теперь возьмите одну ногу и вытяните ее так, чтобы она была как можно ближе к земле, насколько позволяют ваша гибкость и сила. Если возможно, возьмитесь за палец той же рукой (вы можете быть недостаточно гибкими, чтобы сделать это).


Приседания на одной ноге (Королевские приседания).

В конце концов, попробуйте выполнить это движение «свободно стоя», но для начала возьмите противоположную руку и возьмитесь за раму или шест, чтобы сбалансировать себя.Теперь, используя ногу, стоящую на земле, опуститесь настолько низко, насколько сможете, не касаясь поднятой ногой земли и не теряя равновесия. Это приседания на одной ноге, и это отличное упражнение для решения проблем слабой стороны (сначала работайте со слабой стороной и не превышайте количество повторений слабой стороны с сильной стороной), а также для улучшения гибкости и общей силы ног.

Заключение

Приседания должны быть основным элементом тренировки ног, но существует множество вариантов, которые сделают тренировку сложной и интересной.Это движение так сильно нагружает тело и задействует одновременно столько мышц, что, как было доказано, оно влияет на ваши гормоны! Многие люди сообщают о росте во всех частях своего тела, включая руки, просто выполняя тяжелые приседания. Приседания — это не только упражнение на силу и гипертрофию (рост мышц), но и отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Приседания станут ключевым инструментом в вашем стремлении к идеальному телосложению!

4 упражнения, которые вы не делаете (но должны делать)

Если у вас есть достойная программа тренировок, вы, вероятно, делаете какие-то вариации приседаний, становой тяги, жима над головой, подтягиваний или гребли.Чего не хватает? Упражнения, которые помогут вам стать более опытным в этих упражнениях.

Вот четыре упражнения, которые повысят вашу подвижность, улучшат равновесие и укрепят малоиспользуемые мышцы.

1 – Приседания сумо с гантелями

Как это сделать
  • Встаньте в широкую стойку, вытяните пальцы ног и плотно упритесь пятками в землю.
  • Держите гантель на уровне промежности и плотно сведите лопатки вместе, чтобы создать сильную ровную спину.
  • Приседая, разведите колени в стороны и назад. Колени ни в коем случае не должны наклоняться вперед, а между промежностью и гантелью не должно быть места.
  • Сделайте полную паузу в нижней точке и сосредоточьтесь на растяжении внутренней поверхности бедра.
  • Сохраняйте напряжение, выпрямляя колени и возвращаясь в исходное положение.
Зачем вам это нужно

Приседания сумо плие — отличный способ повысить подвижность приседаний и научить ягодичные и приводящие мышцы работать одновременно.

Взаимосвязь между приводящими мышцами (внутренними мышцами бедра) и ягодичными мышцами играет огромную роль в стабилизации колена при приседании. Приводящие мышцы притягивают ногу к телу, а ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра, отведение и внешнее вращение.

Когда ваши приводящие мышцы слишком напряжены или слабы, а ягодичные мышцы не работают должным образом, ваши колени подгибаются под большой нагрузкой. Обычно это происходит, когда эти группы мышц не синхронизированы, и вы неправильно рассчитали время при задействовании ягодичных или приводящих мышц.

2 – Однорукий, одноногий RDL

Как это сделать
  • Начните, поставив обе ноги вместе и сжав лопатки.
  • Согнитесь в бедрах, отведя одну ногу назад. Это должна быть нога с той же стороны, что и рука, удерживающая вес.
  • Сохраняйте нейтральное положение головы, подняв подбородок и сосредоточив внимание на точке на полу примерно в футе от стоящей на земле ноги.
  • Остановите движение, когда ваша рука окажется на уровне колена стоящей на земле ноги.
  • Используйте ягодичные мышцы, чтобы двигать бедрами вперед и возвращаться в исходное положение. Ни в коем случае не должно быть округления в нижней части спины.
Зачем вам это нужно

Это поможет предотвратить смещение бедер во время становой тяги, что является распространенным явлением. У большинства из нас одна нога сильнее другой, поэтому при большой нагрузке происходит естественная компенсация. Если вы не знаете, как выглядит это смещение бедра, вот оно:

.

Чтобы избежать смещения тазобедренного сустава, односторонне укрепите шарнирный сустав, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс.RDL с одной рукой и одной ногой не только укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но также улучшает стабильность таза и баланс.

3 – Отжимания с щукой

Как это сделать
  • Встаньте на четвереньки, ноги прямые, бедра приподняты, ладони слегка повернуты внутрь.
  • Согните руки в локтях и опустите голову к полу, держа бедра высоко.
  • Как только макушка коснется пола, «царапайте» носом землю и продолжайте двигаться вперед.
  • Сделайте паузу, когда почувствуете, что вот-вот упадете вперед.
  • Вернитесь в исходное положение, удерживая нос прямо у пола как можно дольше. Цель состоит в том, чтобы оттолкнуть себя назад, создавая восходящее вращение лопатками.
  • Для здоровья плеч отводите локти при опускании и подтягивайте их к телу, когда вы становитесь более параллельными земле.
Зачем вам это нужно

Это поможет вашему жиму над головой.Жим над головой требует большой подвижности грудного отдела позвоночника, чтобы привести штангу в правильное конечное положение.

Вы двигаете штангу вверх и назад, затем полностью блокируете локти, держа штангу над головой. Многие люди не могут принять это положение, потому что им не хватает подвижности или кинестетического осознания, чтобы создать вращение вверх и поднятие лопаток.

Отжимания со щукой восполняют недостаток подвижности, потому что вам нужно прижиматься к ногам, чтобы завершить повторение.Это заставляет ваши лопатки поворачиваться вверх и подниматься при выполнении жима.

4 – Перевернутый ряд под углом 45 градусов

Как это сделать
  • Установите штангу немного выше уровня талии. Держите его обратным хватом и расположите свое тело под углом примерно 45 градусов по отношению к перекладине.
  • Используйте супинированный хват (ладони вверх), чтобы локти прижимались к бокам при подтягивании.
  • Подтяните себя к перекладине так, чтобы верхняя часть живота/грудной клетки соприкоснулась с ней.
  • Медленно опуститесь вниз, сосредоточившись на поддержании напряжения в мышцах кора.
Зачем вам это нужно

Средняя часть спины часто игнорируется во время тяговых упражнений. Слишком часто люди чрезмерно задействуют верхние трапеции при гребле или бицепсы при подтягиваниях. Это уменьшает количество силы, которую они могли бы выжать из нижних трапеций, ромбовидных мышц и широчайших.

Чтобы спина росла, нужно упростить линию тяги и проработать мышцы под другим углом.Перевернутая тяга под углом 45 градусов позволяет вам сосредоточиться на сжатии средней части спины, что необходимо, если вы хотите хорошо выполнять подтягивания и тяги.

Тренировка ног

(7) – Приседания плие от MunFitnessBlog.com

21 сентября 2010 г. · Комментариев нет ·

Чтобы активировать внутреннюю часть бедер (приводящую мышцу), которой не уделяется много внимания, вы можете попробовать приседания плие (приседания плие). Приседания плие немного похожи на приседания, которые делают сумоисты перед борьбой, но движения больше похожи на балетные движения. Помимо внутренней поверхности бедер, приседания с плие одновременно задействуют ягодичные мышцы (ягодицы) и квадрицепсы (передние поверхности бедер).

Каким-то образом я обнаружил, что большинство женщин любят приседания с плие, так как они заботятся о внутренней части бедер.

Шаги:

  1. Поставьте ноги на 2–4 дюйма шире плеч. Удобно разверните пальцы ног и колени под углом примерно 45 градусов. Ваши колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног, поэтому не выходите слишком далеко.
  2. Держите спину прямо. Вы можете держать руки на талии, чтобы помочь балансировать.
  3. Согните колени, опустив бедра, не поворачивая корпус вперед или назад, в присед. Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Держите пресс втянутым, а грудь приподнятой.
  5. Затем медленно поднимитесь, выпрямив ноги.

Советы:

  • Вы можете добавить вес к этому упражнению для более сложной задачи.Вы можете либо держать по гантели в каждой руке и положить их на верхнюю часть бедер, либо держать одну гантель или пластину со штангой одной рукой перед собой. Кроме того, вы можете делать это со штангой на спине.
  • Вы также можете держать набивной мяч для тренировки верхней и нижней частей тела.



Категория: Ноги


Если вам понравилась эта или другие статьи в этом блоге, Подпишитесь на MunFitnessBlog.ком сегодня . Это свободно.
Прокрутите вниз, чтобы оставить комментарий. Я действительно хочу знать, что вы думаете.



Техника и особенности выполнения упражнения

— Объявление —

Существует много типов приседаний, которые успешно используются в различных силовых видах спорта. Специфика зависит от типа используемого оборудования, ширины ног, количества повторений и других факторов. Одним из видов упражнений являются приседания плие.

Знаете ли вы, как выполнять плие-приседания

Вопросы и ответы

 

Какие мышцы работают в приседаниях плие?

Нагрузка ложится на большинство мышц ног, как и при обычных приседаниях со штангой. В большей степени задействованы следующие мышцы, показанные на фото:

  • Четырехглавая мышца бедра;
  • Внутренняя поверхность бедра;
  • Ягодичные мышцы.
Какая мышца работает в плие?

Упражнение выполняется с широкой постановкой ног.Фактически нагрузка будет смещена на ягодичные мышцы, а также на мышцы внутренней поверхности бедра, что позволит им больше работать. При выполнении упражнений со штангой больше нагружаются квадрицепсы. Именно поэтому приседания плие так популярны у девушек.

Дополнительная нагрузка при выполнении приседаний плие переносится на следующие мышцы:

  • Мышцы живота;
  • Камбаловидная мышца;
  • Мышцы поясницы (поясницы).

То есть дополнительная нагрузка идет на стабилизирующие мышцы, что является существенным плюсом для последующего выполнения обычных приседаний, а также других упражнений, в которых важна стабилизация.

В чем разница между приседаниями плие и приседаниями сумо?

Мы уже писали о приседаниях сумо, насколько они эффективны.

Приседания плие часто выполняют как дополнительное упражнение или выполняют в конце тренировки, максимально накачивают и утомляют мышцы ног, упражнение призвано разнообразить тренировку. Их иногда используют в качестве альтернативы приседаниям со штангой, так как при правильном выполнении они имеют много преимуществ:

  • При строгом соблюдении техники приседания плие считается практически не травмоопасным;
  • Нагрузка смещается на ягодицы и внутреннюю часть бедра;
  • Приседания плие позволяют смещать нагрузку, что положительно сказывается на прогрессе в приседаниях в дальнейшем;
  • Приседания плие улучшают приток крови к органам малого таза;
  • Нагрузка на суставы и позвоночник минимальна.

Приседания плие могут выполнять спортсмены, которые не могут поднимать большие веса. Обычные приседания с малым весом не дают ногам и ягодицам необходимой нагрузки, в то время как приседания плие позволяют правильно проработать определенные группы мышц.

Приседания плие с гантелями, техника

Существует несколько вариантов выполнения приседаний плие. Как правило, разница заключается в типе используемого оборудования. Самый распространенный вариант – использование гантели или гири.В обоих случаях техника будет одинаковая:

  1. Ноги шире плеч, носки смотрят диагонально в стороны.
  2. Спину необходимо держать прямо, в поясничном отделе осуществляется небольшой прогиб.
  3. В руки берется гантель или гиря. Удерживать снаряд нужно в самой нижней точке, на вытянутых руках.
  4. Не меняя положения спины, спортсмен должен сесть так, чтобы бедра были параллельны полу или немного выше.
  5. После небольшой паузы необходимо вернуть корпус в исходное положение, ноги не должны быть полностью выпрямлены.
Приседания с гантелями плие

Особое внимание следует уделять дыханию. При движении вниз необходимо сделать медленный вдох. После этого в нижней точке осуществляется выдох и тело возвращается в исходное положение.

Количество подходов и повторений подбирается в зависимости от целей спортсмена, но не менее 8 раз в одном подходе.Как правило, вес подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить до 20 повторений в 3-5 подходах.

Как делать приседания со штангой плие

Еще один вариант выполнения упражнения – использование штанги. В этом случае упражнение будет похоже на становую тягу сумо, однако между этими упражнениями есть отличия и техника будет иметь некоторые особенности:

  1. Положение ног то же, чуть шире плеч. Он может быть разнообразным.
  2. Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка будет смещена на внутреннюю часть бедра.
  3. Спина прямая, с небольшим прогибом в поясничном отделе.
  4. Штанга лежит на ваших плечах, как при обычных упражнениях со штангой.
  5. На вдохе выполняется присед до параллели с полом или чуть выше. В нижней точке нужно сделать короткую паузу.
  6. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Как делать приседания со штангой плие

Техника дыхания будет точно такой же, как и при выполнении упражнения с гантелью: при движении вниз вдох, в нижней точке начинается медленный выдох.

Использование штанги позволяет использовать значительно больший вес, но не зацикливаться на самом весе, а концентрироваться на технике. Подбирать вес необходимо так, чтобы выполнить не менее 5 повторений, а если цель тренировки рельефные мышцы, то не менее 20 повторений. Упражнение от 3 до 5 подходов. При работе с большими весами не забывайте о разминке в виде 1-2 подходов с пустой штангой.

Рекомендации по упражнению

Упражнение может дать значительный результат как по силовым показателям, так и по проработке отдельных мышц.Важно лишь соблюдать некоторые рекомендации:

  • Плие желательно сочетать с другими видами приседаний, а также с другими упражнениями для ног и ягодиц.
  • Если необходимо в большей степени нагрузить ягодицы и внутреннюю часть бедра, то упор нужно делать на приседания плие, а не на обычные приседания со штангой.
    Для снижения нагрузки на суставы рекомендуется полностью разгибать ноги в верхней точке.
  • Каблуки и носки нельзя отрывать от пола.
  • Приседания выполняются плавно, резкие движения не допускаются.
  • Колени не должны выступать за пальцы ног, а также не должны загибаться внутрь.
  • Достаточно эффективным упражнением считается выполнение его в составе различных суперсетов или круговых тренировок, особенно если ваша цель – рельеф и похудение.

Выводы

Приседания плие — отличный способ разнообразить тренировку, дополнить ее новым видом нагрузки.Этот вид приседаний позволяет немного сместить акцент на ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра. Движение рекомендуется как дополнительное, а при необходимости проработать больше ягодиц и бедер — даже как базовое упражнение на ноги. В любом случае стоит уделить особое внимание технике выполнения и не торопиться с увеличением веса, качественно прорабатывая мышцы и комбинируя упражнения для достижения наилучшего результата.

Источник:

https://книги.google.com.ua/books/about/Classic_Ballet.html?id=a6WKGwAACAAJ&redir_esc=y

https://books.google.com.ua/books/about/The_HIIT_Advantage.html?id=r6-PCgAAQBAJ&redir_esc=y

-Объявление —

Приседания сумо против обычных приседаний

Приседания со штангой над головой — это вариант стандартного приседания со штангой.

Изображение предоставлено Трэвисом Маккой/travismccoy.com

Приседания — универсальное упражнение, которое можно настроить.Это комплексное упражнение, которое регулярно выполняют бодибилдеры, пауэрлифтеры, олимпийцы и обычные посетители тренажерного зала, является одним из самых полезных и эффективных для укрепления нижней части тела.

При включении приседаний в свою тренировочную программу существует ряд вариантов, которые следует учитывать в зависимости от ваших индивидуальных целей. Обычные варианты приседаний и приседаний сумо — два верных способа заставить работать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Когда будете готовы, добавьте немного сопротивления и включите приседания в свой еженедельный распорядок дня.

Подробнее: ​ Два лучших упражнения, которые вы не делаете

Различия между приседаниями сумо и обычными приседаниями

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), основное различие между этими двумя упражнениями заключается в постановке ног. Во время обычного приседания ноги расставляются на ширине плеч, а носки смотрят вперед или немного наружу. При выполнении приседания сумо ноги широко расставлены, носки развернуты под углом примерно 45 градусов.

Из-за положения стопы мышцы, на которые делается акцент в каждом из этих вариантов, также различаются. В обоих упражнениях работают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры. Тем не менее, согласно ACE, в приседаниях сумо больше внимания уделяется приводящим мышцам внутренней поверхности бедра, которые притягивают ноги к телу.

В зависимости от силы вашего кора вы также можете столкнуться с тем, что приседания сумо могут стать дополнительным испытанием для вашего баланса, поскольку вы настраиваете свое тело на новое выравнивание и нуждаетесь в стабильности, чтобы не раскачиваться вперед или назад на пятках.

Как выполнять обычные приседания

Правильная форма для стандартного приседания, также называемого воздушным приседанием.

Изображение предоставлено Demand Media Studios.

Прежде чем перейти к приседаниям сумо или другим вариациям приседаний, важно отточить технику выполнения стандартных приседаний. Попробуйте это движение перед зеркалом, чтобы проверить свою форму. Если вы заметили, что ваши колени прогибаются в нижней точке приседания, наденьте эспандер над коленями. Сознательно сопротивляйтесь ленте, когда приседаете, чтобы она не упала.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Согните колени и бедра, как если бы вы откинулись на спинку стула, и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
  3. В нижней точке приседания ваши бедра должны быть параллельны полу (или ниже, если позволяет гибкость бедер), а колени должны находиться над пальцами ног, не расходясь в стороны и не прогибаясь к средней линии тела.
  4. Все время держите спину прямо, а все четыре уголка стоп твердо прижаты к земле.
  5. Надавите пятками и встаньте прямо.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки начните с трех подходов по 10 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Подробнее: ​ 30-дневный челлендж по приседаниям

Как выполнять приседания сумо

Правильная форма для приседания сумо, также называемого приседанием плие.

Изображение предоставлено Demand Media Studios.

  1. Чтобы выполнить присед сумо, встаньте, расставив ноги значительно шире, чем расстояние между бедрами (около трех-четырех футов), разверните пальцы ног на 45 градусов и держите руки по бокам.
  2. Опуститесь вниз, согнув колени и бедра, подняв руки так, чтобы они встретились под подбородком. Держите пресс напряженным, спину прямой и не позволяйте коленям уходить дальше пальцев ног при опускании.
  3. Как только ваши бедра станут параллельны полу, укоренитесь в пятках и плавно поднимитесь обратно на одно повторение.
  4. Опять же, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, начните с трех подходов по восемь повторений и постепенно увеличивайте количество повторений, как только вы освоитесь.

Добавление сопротивления приседаниям

Добавление сопротивления к приседаниям может стать отличной сменой темпа для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

Изображение предоставлено Demand Media Studios.

По мере того, как вы изучаете механику стандартных приседаний и приседаний сумо, ваш собственный вес тела является достаточным сопротивлением для выполнения упражнения. С практикой, когда вы привыкнете к модели движения, у вас будет возможность добавить сопротивление, чтобы усложнить задачу. Прежде чем добавлять сопротивление или вес к приседаниям, убедитесь, что вы освоили правильную технику, чтобы избежать травм.

Начните совершенствовать приседания с собственным весом с гантелями.Держите по одному в каждой руке и держите руки по бокам тела, пока вы выполняете весь диапазон движения. В приседаниях сумо держите обеими руками одну гантель перед собой так, чтобы она висела чуть ниже таза. В качестве альтернативы вы можете держать гантель, гирю или блин в центре груди обеими руками, чтобы выполнить присед кубка.

Когда вы научитесь использовать гантели для выполнения приседаний, начните вводить штангу. Прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку со штангой, попробуйте несколько повторений только со штангой.Поместите штангу за голову и поперек верхней части спины и плеч для приседания со штангой на спине. Если вы уверены в своей форме, добавьте несколько тарелок каждого размера, чтобы усложнить упражнение.

Для фронтального приседания (еще более продвинутая версия) положите гриф на самую верхнюю часть плеч, практически касаясь горла.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.