Предплечий: Как накачать предплечья

Содержание

Боль в нижней части предплечья

Боль в нижней части предплечья бывает вызвана сужением просвета костно-фиброзного канала, в котором проходят сухожилия первого пальца. Из-за этого происходит сдавление сухожилий, что затрудняет их скольжение в канале. При длительно текущем процессе возможно развитие воспаления оболочек сухожилий (тендовагинит). Хирург Де Кервен в 19 веке описал это заболевание, дав ему свое имя. Принято считать, что этот недуг является следствием постоянных физических нaагрузок.

Внешне болезнь Де Кервена проявляется незначительным отеком в нижней трети предплечья. При надавливании на отечную область и сгибание 1 пальца, пациент испытывает резкую боль (рис.1).

Рис.1. Болезненное утолщение тканей в нижней части предплечья

Незначительные боли при движении 1 пальца и кисти в начале заболевания в дальнейшем усиливаются, что приводит к потере трудоспособности.

Отведение 1 пальца для захвата крупного предмета становится невозможным.

Травматолог-ортопед «СМ-Клиника»

«В самом начале развития синдрома Де Кервена возможно консервативное лечение при котором необходимо исключить физическую нагрузку. При этом применяют согревающие мази, различные компрессы, физиотерапевтическое лечение. Однако консервативные методы лечения зачастую бывают не эффективны. Основным способом лечения болезни является хирургическая операция, которую делают амбулаторно, под местной анестезией.»

Операция начинается с выполнения разреза кожи до 3-4 см над болезненным участком предплечья. При разведении краев раны, открывается доступ к фиброзной связке костно-фиброзного канала. Связку рассекают продольно по ходу канала, освобождая сухожилия.

Рану ушивают узловыми швами и накладывают марлевую асептическую повязку (Рис.2).

Рис.2. Рана ушита узловыми швами

В послеоперационном периоде регулярно выполняют перевязки и снимают швы через 10 – 12 дней. В процессе заживления раны требуется остерегаться смачивания повязки водой из-за возможности нагноения. После операции фиксировать руку в гипсовой повязке не требуется. Ограничений физической нагрузки нет.

Автор статьи:

Никитин Александр Владимирович оперирующий травматолог в «СМ-Клиника»

Переломы костей предплечья


                 Переломы костей предплечья составляют четвертую часть от переломов всех костей скелета. Переломы верхних отделов предплечья реже наблюдаются у детей.

                 Предплечье состоит из лучевой и локтевой костей. Лучевая расположена со стороны большого пальца, локтевая находится со стороны мизинца. Лучевая кость, соединяясь с костями запястья, образовывает лучезапястный сустав.
                 Локтевая кость, соединяясь с плечевой и лучевой, образуют локтевой сустав. Верхняя и нижняя части предплечья соединяются при помощи сочленений, средняя — при помощи межкостной мембраны.
                 Для сочленения с плечевой в верхней части локтевой кости имеется выемка, которая носит название полулунной. Впереди от выемки располагается венечный отросток локтевой кости, сзади находится локтевой отросток. Сбоку от венечного отростка расположена выемка для сочленения с головкой лучевой кости.

Выделяются следующие виды переломов костей предплечья:
• лучевой кости в типичном месте;
• средней части, или диафиза обеих костей предплечья;
• диафиза локтевой кости;
• диафиза лучевой кости;
• головки либо шейки лучевой кости;
• Монтеджа;
• Галеацци;
• локтевого отростка;
• венечного отростка.

Симптомы
Симптомы перелома костей предплечья в зависимости от локализации:
лучевой кости в типичном месте является самым распространенным повреждением и подразделяется на сгибательные и разгибательные переломы. При возникновении разгибательного перелома дистальный (находящийся дальше от центра тела человека) фрагмент смещается в лучевую сторону и к тылу, с разворотом кнаружи, проксимальный же (находящийся ближе к центру тела человека) смещается в ладонную и локтевую сторону. При сгибательном переломе центральный фрагмент смещается в сторону тыла и разворачивается кнаружи, периферический же смещается в сторону ладони, разворачиваясь кнутри. Объективно предплечье деформировано, отечно, синюшно. Активные и пассивные движения невозможны из-за боли. Возможно наличие патологической подвижности. В случае если повреждаются нервы, возникает нарушение чувствительности и ограничение движений IV пальца;
средней части, или диафиза обеих костей предплечья
характеризуется сближением и смещением фрагментов локтевой и лучевой костей ввиду сокращения костной мембраны. Активные и пассивные движения невозможны из-за боли, могут присутствовать патологические движения в предплечье.
диафиза локтевой кости характеризуется деформацией, отеком. Активные движения ограничены из-за боли. При сдавлении предплечья с боков или осевой нагрузке также возникает болезненность;
диафиза лучевой кости характеризуется деформацией, отеком, подвижностью отломков. При пальпации (метод обследования больного, основанный на осязании) места повреждения и осевой нагрузке возникает резкая боль;
головки либо шейки лучевой кости
характеризуется возникновением боли и отека немного ниже локтевого сустава. Активные сгибательные движения, как и вращательные движения кнаружи резко ограничены из-за боли;
Монтеджа — комбинированное повреждение, которое включает в себя перелом локтевой кости, сочетающееся с вывихом головки лучевой кости и с возможным присоединением повреждения локтевого нерва. По смещению отломков выделяют сгибательный и разгибательный переломы Монтеджа. При сгибательном осколки лучевой кости смещаются назад, а головка вперед, образуя открытый кпереди угол. При разгибательном осколки смещаются вперед, а головка лучевой кости назад и наружу, образуя открытый кзади угол. Травмированное предплечье укорочено, со стороны лучевой кости определяется выпячивание, со стороны локтевой — западение. Активные движения невозможны из-за боли, при выполнении пассивных возникает пружинящее сопротивление;
Галеацци — комбинированное повреждение, характеризующееся переломом лучевой кости в нижней трети с присоединением вывиха головки локтевой кости. Осколки лучевой кости смещаются вперед, головка лучевой кости при этом уходит в сторону ладони или тыльной ее части. При осмотре наблюдается выпячивание на ладони и западение с тыльной стороны, либо наоборот. При надавливании на головку кости она возвращается в физиологичное положение, но при прекращении давления снова вывихивается;
локтевого отростка характеризуется отечностью, синюшностью и деформацией. Активные движения невозможны, пассивные крайне затруднены. В случае смещения осколков может сопровождаться нарушением функции проводящего нерва и это чревато ощущениями онемения вплоть до полного отсутствия чувствительности и нарушениями работы IV пальца;
венечного отростка характеризуется отеком и обширной гематомой в области локтевой ямки. Активные сгибательные движения затруднены. При пальпации в области локтевой ямки возникают болезненные ощущения.

Причины


Причины перелома костей предплечья в зависимости от локализации:


лучевой кости в типичном месте возникает вследствие падения на прямую руку с упором на ладонь. Немного реже такого рода перелом возникает при падении на тыльную часть ладони. Более распространены такие переломы среди людей, страдающих заболеваниями костей, снижающими их плотность. В большинстве случаев кость ломается на пару сантиметров выше лучезапястного сустава;
средней части, или диафиза обеих костей предплечья, довольно частое повреждение. Возникает как следствие падения на руку или сильного удара по предплечью;
диафиза локтевой кости возникает как следствие удара по предплечью;
диафиза лучевой кости возникает как следствие удара по предплечью;
головки либо шейки лучевой кости возникает вследствие падения на прямую руку;
Монтеджа возникает вследствие отражения удара согнутым и поднятым предплечьем, либо падения на прямую руку;
Галеацци возникает при ударе по предплечью либо при падении на прямую руку;
локтевого отростка возникает вследствие резкого сокращения мышцы, разгибающей предплечье, падения или удара в область локтя;
венечного отростка возникает как следствие падения на согнутый локоть.

Лечение


Первая помощь при переломах костей предплечья заключается в обезболивании, фиксации поврежденной конечности. В течение нескольких часов рекомендуют наложение холода для предотвращения развития отека. Больной доставляется к врачу.

При переломе локтевого и венечного отростка без смещения накладывают гипсовую повязку сроком на 3-4 недели. При смещении фрагментов больше чем на 5мм при переломе локтевого отростка проводят оперативное вмешательство методом остеосинтеза (соединение костных отломков при помощи фиксирующих конструкций, которые обеспечивают неподвижность костных фрагментов). При вклинивании осколка в локтевой сустав при переломе венечного отростка оперативно удаляют этот фрагмент.

При несмещенном переломе

головки и шейки лучевой кости на согнутый локтевой сустав накладывают лонгет с фиксацией лучезапястного и локтевого сустава и до середины плеча сроком на три недели. При смещении показан остеосинтез.

При диафизарном переломе локтевой и лучевой кости, не осложненной смещением, предплечье фиксируют в положении сгиба с захватом лучезапястного и локтевого суставов сроком на пять недель. При переломе со смещением выполняют репозицию (восстановление правильного положения смещенных отломков кости) и накладывают гипсовую повязку сроком до шести недель.

При диафизарном переломе обеих костей предплечья без смещения на руку, согнутую в локте, накладывают лонгет, захватывая лучезапястный и локтевой сустав сроком до восьми недель. При смещении отломков проводят репозицию или остеосинтез в зависимости от тяжести повреждения. После оперативного вмешательства накладывают гипсовую повязку сроком до трех месяцев.

Хирургическое лечение в нашей клинике:
В ходе этой операции устраняют смещение отломков и скрепляют кость металлической конструкцией, выбор которой определяется характером перелома.
Операционный доступ: 1. Доступ Томсона; 2. Доступ Генри; 3. Доступ к локтевой кости.
Положение пациента на спине. Обезболивание: проводниковая анестезия или эндотрахеальный наркоз. Операция выполняется в кратчайшие сроки с использованием современных методик и имплантов. Импланты производства Швейцария и Германия. Материал имплантов: титан или медицинская сталь.

До операции:

 

После операции:


До операции:

 

После операции:

До операции:

 

После операции:


До операции:

 

После операции:

 

После операции, пациенты на следующий день могут приступать к восстановлению функции конечности. В нашем отделении с каждым пациентом работает инструктор ЛФК. Проводят гимнастику, массаж, физиолечение. Пациенты после операции в кратчайшие сроки возвращаются к повседневной жизни.

Тренировка мышц предплечий. Упражнения на силу хвата.

Тренировка мышц предплечий — одна из самых неизвестных сторон силового спорта для поклонников бодибилдинга, фитнеса и других «железных» видов спорта. Тренировка предплечий будет основываться на этих принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке ваши предплечья должны получить больше нагрузки, чем на предыдущей.

2. Принцип суперкомпенсации. Вам понадобится научиться регулировать свой отдых.

3. Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон.

4. Разнообразие. Периодически меняем тренировочную схему.

Разберем каждый принцип по отдельности

Принцип прогрессии нагрузок

Рост мышечной массы, выносливости или силы — это стресс для организма. Мышечный аппарат адаптируется к тренировочному стрессу, вследствие чего мышечная ткань восстанавливается и растет. Со временем тело полностью привыкает к получаемой нагрузке. Здесь у большинства из нас возникают проблемы: более 80% посетителей спортзала месяцами, а то и годами топчутся на одном месте. Они не увеличивают стресс, не заставляют тело привыкать к новым внешним условиям. Если организм работает в расслабленном ритме, — никакого увеличения мышечной массы не ждите. На каждой тренировке мы должны добавлять в одном из четырех параметров:

— Вес снаряда.

— Количество подходов.

— Количество повторений.

— Длительность отдыха между подходами и упражнениями. Для соблюдения принципа прогрессии нагрузок отдых уменьшаем, а не увеличиваем.

Тренировка предплечий (на примере эспандера) в динамике выглядит так:

День 1

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

50

5

10

60

День 2

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

50

6

10

60

День 3

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

50

7

10

60

День 5

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

55

5

10

60

День 10

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

55

9

10

60

День 11

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

60

День 20

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

10

60

День 50

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

80

8

10

60

День 100

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

110

5

10

60

За эти 100 тренировок мы более чем в 2 раза увеличили силу предплечий.

Принцип суперкомпенсации

Выделяют 4 стадии тренировочного процесса:

  1. Разрушение. Или траматизация мышц. Первый этап, который длится на протяжении всей тренировки.
  2. Восстановление. Этап, который начинается сразу после завершения тренировки. Длительность восстановления является индивидуальным показателем.
  3. Суперкомпенсация. Вступает в силу сразу после завершения восстановления. На этом этапе растет мышечная масса, сила, выносливость и другие спортивные показатели.
  4. Утрата суперкмпенсации. Если атлет не потренировался в предыдущей фазе, полученный прогресс теряется. Мышцы возвращаются к «нулевому этапу» — состоянию, которое предшествовало тренировке.

Тренировка предплечий должна базироваться на достаточном, но не избыточном отдыхе. Если отдых недостаточен, мы ходим по кругу «разрушение-восстановление» и не достигаем суперкомпенсации. Во втором — проходим все этапы, пропускаем суперкомпенсацию и делаем тренировку бессмысленным занятием.

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

На практике это выглядит так:

Тренировка предплечий в понедельник

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

Возможная тренировка во вторник

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

3

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

2

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

1

15

40

Спортсмен только начал восстанавливаться.

Если потренироваться в среду

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

4

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

4

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

3

15

40

Восстановление постепенно заканчивается

Тренировка в четверг

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

Мы вышли на начальный результат.

Возможная тренировка в пятницу

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

6

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

Суперкомпенсация. Именно сегодня нам нужно пойти в спеортзал.

Если потренироваться в субботу

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

6

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

Альтернатива для посещения спортзала.

Тренировка в воскресенье

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

Суперкомпенсация постепенно теряется.

Тренировка в понедельник

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

Произошла утеря суперкомпенсации.

Наступление каждой фазы является индивидуальным процессом. В вашем случае суперкомпенсация может настать как в среду, так и в пятницу или понедельник. Ориентируйтесь на собственные ощущения.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Согласно выводам ученых, тренировка предплечий должна на 70% состоять из работы над быстрыми (БМВ) мышечными волокнами. На 30% работа над любой мышцей состоит из прокачки медленных (ММВ) мышечных волокон. Здесь есть несколько нюансов:

— Почти все любители тренируют только БМВ. Этим мы лишаем себя 30% результата.

— Соотношение быстрых и мышечных волокон — индивидуальный показатель не только для каждого человека, но и для каждой мышцы. Если предплечья Васи растут от 6 повторений и работе с жестким эспандером, то предплечья Юры в тех же условиях не растут вообще. Но при работе с легким сопротивлением эспандера в 20 повторениях результатов нет у Васи, тогда как у Юры руки растут невероятными темпами. Дело в соотношении БМВ и ММВ в предплечьях этих парней:

Определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце поможет только ряд дорогостоящих процедур. Оптимальный вариант — сочетать работу с БМВ и ММВ в своей тренировочной программе.

Тренировка предплечий с учетом работы над БМВ и ММВ выглядит так:

Понедельник. БМВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

60

5

10-20 секунд

2

3

Вис на турнике

Собственное тело+10 кг

5

20-25 секунд

1

2

Сгибания рук на предплечья

25

3

8

1

2

Разгибания рук на предплечья

25

3

8

1

2

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

1

2

Становая тяга

100

5

6

2

3

Вис на турнике

Собственный вес+30 кг

5

10 секунд

1

Среда. ММВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходам в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

30

5

50-60 секунд

45

3

Вис на турнике

Собственный вес

5

50-70 секунд

45

2

Сгибания рук на предплечья

15

3

20

45

2

Разгибания рук на предплечья

15

3

20

45

2

Сжимание кистевого эспандера

40

5

25

45

2

Становая тяга

65

5

20

45

3

Вис на турнике

Собственный вес+5 кг

5

40-45 секунд

45

Суббота. БМВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

60

6

10-20 секунд

2

3

Вис на турнике

Собственное тело+10 кг

6

20-25 секунд

1

2

Сгибания рук на предплечья

25

4

8

1

2

Разгибания рук на предплечья

25

4

8

1

2

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

1

2

Становая тяга

100

6

6

2

3

Вис на турнике

Собственный вес+30 кг

6

10 секунд

1

Понедельник. ММВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходам в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

30

6

50-60 секунд

45

3

Вис на турнике

Собственный вес

6

50-70 секунд

45

2

Сгибания рук на предплечья

15

4

20

45

2

Разгибания рук на предплечья

15

4

20

45

2

Сжимание кистевого эспандера

40

6

25

45

2

Становая тяга

65

6

20

45

3

Вис на турнике

Собственный вес+5 кг

6

40-45 секунд

45

Четверг. БМВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

65

4

10-20 секунд

2

3

Вис на турнике

Собственное тело+15 кг

4

20-25 секунд

1

2

Сгибания рук на предплечья

30

2

8

1

2

Разгибания рук на предплечья

30

2

8

1

2

Сжимание кистевого эспандера

70

7

6

1

2

Становая тяга

105

4

6

2

3

Вис на турнике

Собственный вес+35 кг

3

10 секунд

1

Суббота. ММВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходам в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

30

7

50-60 секунд

45

3

Вис на турнике

Собственный вес

7

50-70 секунд

45

2

Сгибания рук на предплечья

15

5

20

45

2

Разгибания рук на предплечья

15

5

20

45

2

Сжимание кистевого эспандера

40

7

25

45

2

Становая тяга

65

7

20

45

3

Вис на турнике

Собственный вес+5 кг

7

40-45 секунд

45

Медленные мышечные волокна восстанавливаются немного дольше быстрых.

Разнообразие

Для воплощения в жизнь принципа прогрессии нагрузок тренировка предплечий должна быть однообразной максимальное количество времени. Существует рекомендация менять программу каждые 2-4 недели. Это чистое безумие — при такой «постоянности» тренинга невозможно отслеживать прогресс, а это значит, что о результате можно забыть.

Осознать неизбежность перемен в тренировочной программе можно с помощью таких чувств:

— Психологическая (или даже физическая) тошнота при мысли о необходимости выполнить то или иное упражнение. Сразу исключайте это упражнение из своей программы. Данное правило не касается новичков, которые занимаются в спортзале меньше месяца.

— Отсутствие отдачи и болевых ощущений при выполнении упражнения.

Упражнение можно исключить на одну-две тренировки. Затем вновь возвращаемся к привычной работе. В случае повторения «клинической картины» исключаем упражнение на 4–6 недель. Альтернатива должна быть не менее эффективной, о чем мы поговорим ниже, обсуждая упражнения на силу хвата.

Тренировка предплечий в домашних условиях

Тренировка предплечий в домашних условиях проходит по тем же принципам, что и работа в спортзале. Различие лишь в упражнениях, так как некоторые движения просто недоступны вне спортзала. Тренировка предплечий в домашних условиях выглядит так:

День 1

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Вис на толстом турнике

5

10-20 секунд

60

120

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

Для увеличения толщины турника его можно обмотать полотенцем.

День 2

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Вис на турнике

5

30-40 секунд

60

120

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

6

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

Вы можете заниматься не только с эспандером, но и развивать мышцы с помощью других тренировок с подручными предметами. Например, для тренировки этой группы мышц можно практиковаться в разрывании стопки бумаги или плетении косички из двух гвоздей.

Упражнения на силу хвата. Техника

Упражнение №1. Прогулка фермера

Цель: прокачка предплечий, увеличение силы хвата, нагрузка для ног, спины, ягодиц и пресса.

Техника: поставьте штангу с ручками (гантели, гири) по обе стороны от себя. Присядьте, прогните спину, после чего сделайте вдох и распрямитесь вместе со снарядами в руках. Мелкими шагами передвигаемся вперед. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем 25-100 шагов (в зависимости от того, какие мышечные волокна мы тренируем) и заканчиваем подход. Если есть необходимость развернуться, делаем шаги еще более мелкими.

Пояснение: лучшее базовое упражнение для развития предплечий. Нагружает все тело, что способствует росту мышечной массы по всему телу. Лучшее упражнение для накачки мощных предплечий.

Упражнение №2. Карабканье по канату

Цель: увеличение силы хвата, прокачка предплечий, пресса, рук и ног.

Техника: становимся перед канатом, ноги на ширине плеч. Хватаемся за канат одной рукой, затем залазим на канат и хватаемся второй рукой на 20-40 сантиметров выше. Делаем еще один шаг — располагаем первую руку на 20-40 сантиметров выше. Ноги стараемся не подключать. Долазим до верха, после чего делаем шаги в 20-40 сантиметров, но уже в обратную сторону. Не пытайтесь «скользить» по канату — это приведет к тому, что в ближайшую неделю вы не только тренироваться, но и вообще использовать свои ладони не сможете.

Если силы рук пока не хватает — удерживаем канат ногами и отталкиваемся от него. Это значительно облегчит упражнение, но снимет часть нагрузки с предплечий.

Пояснение: одно из лучших упражнений для развития силы хвата. Если в вашем спортзале есть канат — тренировка предплечий станет гораздо более эффективной.

Упражнение №3. Становая тяга

Цель: прокачка предплечий, увеличение силы хвата, проработка поясничного отдела, выпрямление осанки, тренировка бицепса бедра и ягодиц, работа над 75% мышцами тела.

Техника: подходим к штанге, носки располагаем под грифом. Ноги чуть уже уровня плеч. Немного приседаем, не сгибая коленей, после чего беремся за гриф хватом на уровне плеч. Наклон — порядка 40 градусов. Спина прямая. На вдохе распрямляем спину и поднимаемся вместе с весом в руках. Задерживаемся на полсекунды в конечной точке движения, после чего возвращаемся в исходное положение. Штанга должна вновь коснуться пола, но задерживаться не нужно.

Пояснение: можно использовать в качестве альтернативы прогулке фермера. Но лучший результат вы получите только при использовании обоих упражнений в комплексе.

Упражнение №4. Сжимание кистевого эспандера

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий, увеличение силы хвата.

Техника: берем эспандер в руку и сжимаем его на вдохе. На выдохе разжимаем пружину эспандера.

Пояснение: лучшее изолирующее упражнение для развития силы хвата.

Упражнение №5. Вис на турнике

Цель: прокачка предплечий, выпрямление позвоночника, увеличение роста (до 20 лет).

Техника: встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за турник хватом на уровне чуть шире уровня плеч. Провисите в таком положении на протяжении 30-60 секунд.

Пояснение: самое безопасное упражнение для развития силы хвата. Упражнение является лучшей возможностью молодых людей вырасти и поправить состояние позвоночника.

Упражнение №6. Сгибания рук на предплечья

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий.

Техника: берем штангу в руки, после чего располагаем кисти рук на скамейке так, чтобы локти упирались в опору, а запястья свисали со скамьи вместе со штангой. В исходном положении ладони «смотрят» вверх. Производим сгибание рук в запястьях.

Пояснение: одно из самых популярных упражнений для изолированной проработки предплечий.

Упражнение №7. Разгибания рук на предплечья:

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий.

Техника: локти упираются об скамейку, запястья со штангой свисают с опоры. Ладони «смотрят» вниз. На вдохе сгибаем запястье. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Одним из основных тренажеров здесь является эспандер. На сегодняшний день во всем ире насчитываются сотни различных компаний которые производят кистевые эспандеры. Наиболее известными и популярными являются следующие из них: Captains of Crush,GHP Heavy Duty, Rainbow Twist Grip — от Zoeun Sports.

Не используйте лямки для тяги или турника. Лучше уменьшить вес, количество повторений или подходов, но отказаться от лямок. Если же вы используете лямки, то, эффект от упражнений попросту исчезнет.

На развитие предплечий отлично действует выполнение упражнений со штангой, которая имеет более толстый гриф или работа со снарядами без использования кистевых лямок.

Для развития кистей создано множество разнообразных тренажеров. Они отличаются как по весу так и по характеру оказываемой нагрузки. От небольших резиновых эспандеров- бубликов до огромных грип-машин с навесными грузами. Отдельно стоит отметить тренажеры, которые дают динамическую нагрузку на кисти — такие как например тренажер Сотского Бизон- 1М. Также не стоит забывать о таком нехитром приспособлении как расширитель грифа который преобразует ваш обычный гриф в толстый что значительно меняет распределение нагрузок и значительно сильнее нагружает ваши кисти и предплечья.

Страница не найдена

вид спортаБегВелосипедыЙогаКоньки ледовыеКоньки роликовыеЛыжи беговыеЛыжи горныеПлаваниеСамокатыСёрфингСкейтбордыСноубордыТуризм

категорияснаряжениеодеждаобувьоптиказащитааксессуарызапчастиинструменты

адаптер для заправки картриджаадаптерыадаптеры для крепления чехлаадаптеры для накачки колесаамортизаторы задние для велосипедааптечкибагажники автобагажники для велосипедабазыбалаклавыбаллоны газовые туристическиебаллоны для накачки колесабанданыбанданы многофункциональныебатареи аккумуляторныеблины вратаряболты комплектботинки внутренниеботинки для беговых лыжботинки для горных лыжботинки для сноубордаботинки зимниеботинки с кошкамиботинки треккинговыебрюкибрюки короткиебрюки легкиебрюки термобельебрюки утепленныеварежкиварежки с подогревомвёдра складныевелосипеды BMXвелосипеды беговелывелосипеды горныевелосипеды горные с электроприводомвелосипеды круизерывелосипеды прогулочныевелосипеды прогулочные с электроприводомвелосипеды складныевелосипеды шоссейныеверевки динамическиеверевки статическиевизоры для шлемавизоры игрокавилкивилки для велосипедавинтывинты комплектвкладыши для спального мешкавтулки для велосипедавтулки комплектвыжимки для цепивыносы рулягамакигамашигерметики для колёсгермоупаковкигетрыгидраторыгиророторыгорелки туристическиегребёнкидатчики для велокомпьютерадатчики сердцебиениядатчики скорости педалированиядержателидержатели для велокомпьютеровдержатели для велосипедовдержатели для телефонадержатели для флягидержатели для щеткидержатели переключателядержатели ручки переключателядержатели тормозовдетали для крепленийдиски для балансадиски для крепленийдиски тормозные для велосипедадоски тренировочныедоски тренировочные для скалолазаниядуги комплект ремонтныйдуши походныеемкости для водыжилетыжилеты защитныежилеты с подогревомжилеты спасательныезаглушки рулязажимы для верёвкизажимы для самокатовзакладки альпинистскиезаклепкизамкизамки для багажазамки для велосипедазамки для цепизатяжки для коньковзацепки комплектзацепки подвесныезащита голенизащита голеностопазащита грудизащита для втулкизащита дна палаткизащита звездызащита коленазащита колена и голенизащита комплектзащита локтязащита на запястьезащита на палкизащита перазащита плечзащита подбородказащита предплечьязащита рамы комплектзащита спинызащита шатуназащита шеизвезды для велосипедазвонкизеркала на рульзолотники для ниппеля велосипедаинструменты комплекткабели для велокомпьютеровкамеры для велосипедакамни абразивныекамусы для лыжкамусы для сплитбордовканторезыкарабины альпинистскиекаретки для велосипедакарманы дополнительные для палаткикартриджи комплект для заправкикартриджи многоразовыекартриджи одноразовые комплекткассетыкассеты для велосипедакастрюликедыкепкиклинья для фиксации ремешкаклипсыключиключи комплектключи комплект для велосипедаклюшки хоккейныековрики для йогиковрики комплект ремонтныйковрики надувныековрики туристическиекозырек для шлемакозырьки для шлемаколёса велосипедныеколёса велосипедные комплектколёса для лонгборда комплектколёса для лыжероллеровколёса для роликовых коньков комплектколёса для самокатовколёса для скейтборда комплектколодки тормозные дисковые велосипедныеколодки тормозные ободныеколонки рулевые велосипедаколпачки на ниппельколышкикольца для палоккольца для пилатесакольца проставочныекомплект ремонтныйкомплекты для йогикомплекты для накачки колесакомплекты для пилатесакомплекты для сплитбордовкомплекты мячиков для терапии руккомплекты ремонтныекомплекты трансмиссии для велосипедакомплекты тросиков и рубашек тормозакомпьютеры для велосипедаконьки мягкиеконьки роликовыеконьки фигурныеконьки хоккейныекорзины для велосипедакосметика велосипедная комплекткостюмыкостюмы гоночныекостюмы для плаваниякостюмы спортивныекофтыкофты термобельекофты флисовыекошелькикошки ледовыекрепежи для плавниковкрепления для беговых лыжкрепления для горных лыжкрепления для сноубордакрепления для сплитбордакрепления для фонарякрепления для шлема на рюкзаккрепления для экшн-камерыкровати надувныекроссовкикружкикрылья велосипедныекрылья велосипедные комплекткрылья для лыжероллеров комплекткрылья комплекткрышки для кассетыкрышки для рулевой колонкикупальники пляжныекурткикуртки ветрозащитныекуртки защитныекуртки легкиекуртки пуховыекуртки с подогревомкуртки утепленныелампа туристическаялапки для палоклеггинсыледобуры альпинистскиеледорубы альпинистскиелезвия для коньковленты для клюшекленты ободныелесенкилинзы для очков маскалинзы для солнечных очковлипучкилишиложкилонгбордылонгборды минилопаты лавинныелыжероллерылыжи беговыелыжи беговые комплектлыжи горныелыжи горные комплектмагнезия для скалолазаниямагниты для велокомпьютерамази лыжныемайкимаскимаски ветрозащитныемасла для амортизаторовмасла для вилокмасла для тормозных системмебель кемпинговая комплектмешки для магнезиимешки компрессионныемешки спальныемискимолотки скальныемонтажкимонтажки комплектмячи для балансанакидки от дождянакладки для скольжениянакладки защитные для шлеманакладки сменные для подошвынаконечники для палокнаконечники рубашки переключателянаконечники рубашки тормозанаконечники тросика переключателянаконечники тросика тормозанапильникинарукавникинасосынасосы для велосипеданатяжители цепиниппелиниппели велосипедные для бескамерной установкиниппели велосипедные для спицыноскиобмотки руляобода для велосипедаосиоси для втулкиоси комплектотверткиоттяжки альпинистскиеоттяжки для палаткиочистителиочистители для велосипедаочистители для цепиочки маскиочки солнцезащитныепалатки туристическиепалки для беговых лыжпалки для горных лыжпалки для лыжероллеровпалки для скандинавской ходьбыпалки треккинговыепегипедали для велосипедапереключатели скоростей велосипедаперчаткиперчатки велосипедныеперчатки для беговых лыжперчатки с подогревомперчатки хоккейныепетли страховочныеплавкиплавникипластыриплатформы для крепленийплатьяплиты газовые туристическиеповязки на лобподкладки сменные для шлемаподножки для велосипедаподушки туристическиеподшипники комплектпокрышки для велосипедаполиролиполовникиполотенцаполотенца для коврикапосуда для туризма комплектприборы столовые для туризма комплектпропитки водоотталкивающиепропитки дезодорантыпропитки комплектпрофили для беговых лыжпружины заднего амортизаторапряжкиразвескирамы велосипедныерамы для роликовых коньковрастиркарастиркиремешкиремешки для гамашремешки для ковриковремешки для ледового инструментаремешки для палокремниремни для креплениярепшнурырога на рульроликироллы для терапии стопрубашкирубашки переключателярубашки с коротким рукавомрубашки тормозарули для велосипедаручки дистанционного управленияручки для палокручки переключателяручки руляручки тормозарюкзакирюкзаки для роликовых коньковрюкзаки лавинныесалфетки для очковсамокатысандалиисанки ледянкисвязки для беговых лыжседла для велосипедасетка для крепления багажасетки для лампсетки москитныесиденья для перевозки детейсиденья надувныесиденья пенныесистемы страховочныесистемы шнуровкискейтбордыскребкисмазки для цепи велосипедасмазки консистентныесмывкисноубордыспицы для велосипедасплитбордыспреи против запотеваниястаканыстаканы хоккейныестекла для лампстелькистельки с подогревомстенды для сборки велосипедастойки для тентастолы туристическиестропы универсальныестулья туристическиестяжки эксцентриковыестяжки эксцентриковые комплектсумкисумки для аптечкисумки для ботиноксумки для веревкисумки для коньковсумки на багажниксумки на пояссумки на рамусумки на рульсумки подседельныесумки хоккейныетарелкитенты туристическиетермобелье комплекттермосытопытормоза дисковые для велосипедатормоза для коньковтормоза для крепленийтормоза ободныетрещоткатрещоткитросики гиророторатросики переключателятросики тормозатрубкитрусы термобельетрусы хоккейныетуфли велосипедныетуфли скальныеудлинители ремня для очковуплотнители для визораупоры для ледового инструментаупоры резиновые для крепленияуспокоители цепиустройства для чистки цепиустройства зарядныеустройства переговорные комплектустройства страховочныеутяжелители для рукфиксаторы для карабиновфиксаторы для колецфиксаторы для палокфляги питьевыефонарифонари для велосипедафонари туристическиефутболкифутболки с воротникомфутболки с длинным рукавомхомуты подседельныецепи для велосипедачайникичехлы для беговых лыжчехлы для велосипедачехлы для горных лыжчехлы для коврикачехлы для лыжероллеровчехлы для очковчехлы для рюкзакачехлы для сноубордачехлы для телефоначехлы для шлемачехлы на ботинкичехлы на велотуфличехлы на лезвия коньковшайбышайбы хоккейныешапкишапки для плаванияшарфышатунышатуны комплектшезлонгишипы для обувишипы для обувных насадокшипы для педалей комплектшкуркишлемышлемы велосипедныешлемы для катания на роликовых конькахшлемы хоккейныешнур для дугшнуркишнурки для коньковшнурки для очковшортышорты велосипедныешорты защитныештыри подседельныещеткищетки комплектыщиткищупы лавинныеэкраны ветрозащитныеэлементы питанияэспандерыюбкиякоря

30 seven360 Degrees4KAADActive LeisureAdidasAlexrimsAll TerraAlpinaAreaArisunAsicsATIAtomicAvidAxiomBakodaBataleonBauerBickertonBionBlackspireBladerunnerBlizzardBluesportBorealBraveBrikoBrooksBuffBulaBulletCannondaleCarreraCCMChanexChaoyangChargeChilliChinookCicloCleaveClimb XClimbing TechnologyCloudveilCodebaCombatCorratecCouloirCraghoppersCrankBrothersCrowCSTCycledesignD2bDalbelloDCDia-CompeDiamondDRDrakeDT SwissDuffsDynastarE ThirteenEagleEasternEastonEclatEclipticEdeaEiderElementEmmegiEndeavorEnduraEskaEurotrailEVFExelFabricFerlandFischerFive TenFizikFlashFOXFreetimeFSAFunscooFuseGaiamGarmontGlobeGonsoGordiniGoSystemGTHADHayesHeadHell is for HeroesHuckeIcebreakerIndependentIndianaIzjevskie KovrikiJamisJoytechK2KarrimorKEDKefasKendaKermaKidneykarenKMCKoozerL1LafumaLangeLazerLekiLelumiaLevelLicornLineLoefflerLolёLookLooplineLowaMaceMach 1MadridMagicshineMammutMangoManitouMarkerMarzocchiMDCMedalistMerinopowerMetoliusMetropolisMichelinMicroSHIFTMilletMongooseMons RoyaleMotorexMRPNecoNHSNikeNirveNitroNomisNorcoNordicaNorthcapeNorthwaveO-SynceObermeyerOktosONE IndustriesOne WayOntarioOptiwaxOrageOutleapPallasPillarPOCPolaroidPowderhornPranaPremiumPrinceton TecPro FeetPro WheelQloomRadioRaidenRebel KidzReebokReverseRexRichmanRideRiedellRisportRitcheyRockRockShoxRodeRoecklRollerbladeRome SDSRossignolRottefellaRoxyRSTRustySalomonSaltSamoxSauconySaxifragaSchoeffelSchwalbeScreamerSDGSea to SummitSelle ItaliaShimanoSinnerSixSixOneSkullcandySlegarSlideSmithSnoliSombrioSpeed StuffSpineSportalmSPRISpringyardSpyderSR SuntourSramStarStencilStormSun ValleySunRaceSuper.NaturalSupraSwitchbackSwixTakeyaTektroTempestaTevaTiogaTisaTokoTorspoTouristTrailsideTravelSafeTrekkoTrial-SportTruvativTSGTurtle FurTwentyUbikeUFOUSD ProVansVettaVokulVPWall ActiveWarriorWASPcamWellgoWestbeachWeThePeopleWoodmanWTBXposureYBNYokoZeropointZippZoot

20222021/202220212020/202120202019/202020192018/201920182017/201820172016/201720162015/201620152014/201520142013/201420132012/201320122011/201220112010/201120102009/201020092008/200920082007/200820072006/200720062005/200620052004/200520042003/200420032002/200320022001/200220012000/200120001999/20001999

Тренажер для предплечий PROFI.

Артикул: ТБ-014
Производитель: ATLET
Тип: На свободных весах
 
В наличии

Тренажер для предплечий PROFI

Описание

Тренажер для предплечий PROFI

Тренажер предназначен для тренировки наружной и внутренней части мышц предплечий путем поворота кисти наружу или внутрь.

Технические характеристики:

  • Материал рамы – профильная труба 80*40мм.
  • Узлы вращения — подшипники шариковые, закрытые, не требующие обслуживания.
  • Нагрузка тренажера — диски тренировочные или олимпийские с посадочным отверстием 50мм (в комплект не входят).
  • Окраска рамы – порошковое напыление (в стандартном решении белый глянец).
  • Окраска отдельных элементов — порошковое напыление (в стандартном решении антик серебристо-черный)
  • Покрытие направляющих и трущихся деталей — гальваническое комплексное (никель + хром)
  • Опорные части тренажера — стальные шлифованные ножки, имеются отверстия для крепления к полу (при необходимости).
  • Вес пользователя не ограничен, тренажер подходит спортсменам и любителям любого роста и комплекции.
  • Допустимая масса дисков, нагружаемых на подвижную часть тренажера — 250кг.
  • Габариты конструкции: 650*750*1400мм
  • Масса тренажера в сборе (без дисков) 55 кг.

Отзывы

ОткрытьСкрыть отзывы: 0

Пока нет отзывов

Программа тренировок предплечий рук для новичков

Огромные плечи, широкая грудь и внушительная спина — вот цель большинства бодибилдеров. Но как насчет остального? Именно тренировка малых мышц предплечий завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела и делает его по-настоящему привлекательным.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх или вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал и накачать предплечья, необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы. Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении.

Немного об анатомии предплечий

Предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Представленные нижедвижения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата от накачивания предплечийпри каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваетесебя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.

А теперь перейдем непосредственно к прокачке предплечий этими упражнениями.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Изначально вытяните предплечья и опустите груз вниз (см. технику выполнения упражнения), крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, советуем попробовать накачать предплечья сгибанием запястий за спиной.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

В положении стоя, хватом сверху, держите штангу за бедрами.Прижмите запястья рук к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц.

Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Чтобы иметь большие предплечья, не достаточно сделать одно упражнение. Сейчас мы рассмотрим технику выполнения сгибаний запястий обратным хватом.

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните,преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваете себя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.Необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, результат будет стоить того!

Сгибание с обратным хватом

Просто держите руки с грифом (это упражнение можно делать и с гантелями) вдоль корпуса так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Локти прижаты к корпусу тела. Нерезкими движениями поднимаете штангу верх, путем сгибания рук в локтевом суставе.При выполнении упражнения руки на грифе должны находиться приблизительно на ширине плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Подъем штанги обратным хватом

Для достижения наилучшего результата при прокачке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы будете полностью отрабатывать движения. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий, например, упражнение удерживание веса.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок на предплечья

Если ты новичок в этом деле, и впервые пошел в зал, то эта программа тренировки на предплечья поможет достичь тебе начального результата.

Программа тренировки предплечий для начинающих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Начальный уровень прокачки предплечий достигнут? Переходим к следующему.

Программа тренировки предплечий среднего уровня сложности

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Считаешь, что твои предплечья недостаточно большие и рельефные? Занимаясь по этой программе, ты достигнешь желаемого результата.

Продвинутая расширенная программа тренировки предплечий

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Занимаясь по этой программе, вы будете держать свои предплечья всегда в форме.

Упрощенная программа тренировки предплечий

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Больше о технике прокачки предплечий вы можете прочитать в статье как накачать мощные предплечья.

Базовые упражнения такие, как жим, становая тяга и присед, безусловно, незаменимая часть тренировки спортсменов. Но не нужно забывать и про другие мышечные группы. Только тогда вы сможете добиться того, чтобы ваше тело было равномерно и сбалансировано накачано. Красивые и впечатляющие рельефы – вот результат тренировок на все группы мышц!

Рентгенологические методы исследований — Рентгенография костей предплечий в 2-х проекциях (со снимком) рядом с домом

Выбрана услуга:

Выбор услуги специлиста Нажмите для выбора услуги

Выбрать дату и адрес

Назад

Повторной считается консультация одного специалиста в течение 30 дней с даты предыдущего приёма. На 31-й день от предыдущего посещения специалиста данного профиля конультация будет первичной.

5 тренировок для больших и толстых предплечий

Массивные предплечья на самом деле не даются легко. Мышцы предплечья могут быть устойчивыми к усталости, что делает задачу их роста. Крупные предплечья не только придают рукам эстетичный вид, но и помогают поднимать более тяжелые веса. Чем больше ваши предплечья, тем выше будет сила вашего хвата. Кроме того, если ваши предплечья сильны, вы станете лучше почти во всех основных упражнениях над головой. Мощные предплечья также облегчают тяговые упражнения.

Но почему так трудно отрастить предплечья? Наши предплечья имеют более высокий состав медленно сокращающихся волокон. Медленно сокращающиеся волокна трудно утомляются и поэтому имеют ограниченный потенциал для роста. Так что, если вы не тренируете их умно и усердно, забудьте о росте.

© мышцы и фитнес

Анатомия предплечий

Наши предплечья состоят из 3 основных групп мышц—

1) Brachioradialis – Отвечает за сгибание предплечья в локтевом суставе.

2) Сгибатели – Расположены на задней стороне предплечья и используются для супинации предплечья.

3) Разгибатели – Расположены на передней стороне предплечья и участвуют в сгибании и пронации предплечья.

Для роста предплечий нужны интенсивность, объем, питание и много любви. Вот несколько упражнений, которые сильно ударят по вашим предплечьям.

СГИБИТЕЛИ ЗАПЯСТЬЯ

Сгибание рук со штангой

© Бодибилдинг

Сгибание запястья с тросом

© бодибилдинг

Сгибание рук с гантелями

© бодибилдинг

РАЗГИБИТЕЛИ ЗАПЯСТЬЯ

Обратные сгибания рук со штангой

© Thinkstock/Getty Images

Обратные сгибания рук с гантелями

© JEfit

БРАХИОРАДИАЛИС

Сгибание рук с гантелями

Сгибания рук со штангой

© Thinkstock/Getty Images

Профессиональные советы

1) Выполняйте больше повторений 10-20.

2) Обучить их трижды слабому. Они могут взять это.

3) Правильное питание и период отдыха.

Яш Шарма — бывший футболист национального уровня, спортсмен и личный тренер. Считает, что фитнес должен быть функциональным, а внешний вид — всего лишь побочным продуктом. Свяжитесь с ним на Facebook и Youtube.

Как увеличить предплечья (научно)

Чтобы получить большие предплечья, вам нужно работать над ними изолированными тренировками. Мышцы предплечий относятся к числу малоизученных; точно так же, как мышцы шеи или икры.

Большую часть времени пустые мышцы могут привести к неэффективным тренировкам или, как следствие; ранить вас.

Поэтому в этой статье мы поговорим о том, как накачать предплечья, какие тренировки лучше и какие советы могут улучшить общую тренировку?

Анатомия предплечий

Многие тренеры считают, что нет необходимости тренировать предплечья изолированно. Если вы выполняете тяжелые упражнения со штангой, такие как становая тяга или жим лежа. Они не понимают, насколько сложна форма.

Между локтем и запястьем находится 20 различных мышц. Изолированные тренировки предплечий также помогают задействовать более мелкие мышцы.

Мы можем разделить их на двоих; Передний (спереди) и Задний (сзади).

Движение мышц предплечья

Передние мышцы выполняют сгибание запястья и пальцев. В то время как задние мышцы выполняют разгибание запястья и пальцев.

Мышцы, приводящие в движение пальцы, расположены на предплечьях и управляют пальцами посредством длинных сухожилий.

Изометрия

Интенсивные упражнения на хват, такие как прогулка фермера, эффективны для предплечий. Несмотря на отсутствие сгибания или разгибания, они изометрически сокращают мышцы предплечья, сохраняя пальцы согнутыми и сжатыми в запястьях.

Плечелучевая мышца

Из двадцати мышц предплечья пять мышц выполняют сгибание или сгибание в локтевом суставе.

Из пяти плечелучевая мышца является наиболее заметной мышцей.

Расположенный на предплечье, Brachioradialis обеспечивает сгибание локтевого сустава. Он также помогает в пронации (ладони обращены вниз) и супинации (ладони обращены вверх) предплечья.

Что лучше; Супинация или пронация?

Согласно исследованию,

плечелучевая мышца одинаково задействована в нейтральном супинированном и пронированном положении. Бицепсы наиболее сильны в супинированном положении или когда ладони обращены вверх.

Из-за поддерживающей роли бицепса лучший способ проработать плечелучевую мышцу — использовать обратный хват или положение пронации.

Пиковое воздействие на плечелучевую мышцу

Согласно исследованию, пиковый крутящий момент для плечелучевой мышцы составляет от 100 до 120 градусов, тогда как для бицепса максимальная сила составляет 80 градусов.

Таким образом, лучшая тренировка для плечелучевой мышцы — это сгибание рук со штангой обратным хватом. Сохранение частичного повторения в верхней половине диапазона

Лучшие упражнения для запястий и предплечий

Для максимального воздействия лучше всего выполнить по крайней мере одно сгибание и разгибание запястья.

Для сгибания запястья лучше всего подходят сгибания запястий с гантелями на скамье. В качестве вариации можно использовать штангу.

Для разгибания запястья эффективными являются разгибания запястья на скамье и стоя. Однако стоячий более популярен и требует лучшего сцепления.

Вы также должны включить движение, ориентированное на хват. Если вы не делаете много сильных тяг, добавьте защемление пластины, и вы можете добавить больше пластин. Это не только вес, но и толщина, которая поможет вам сделать ваш хват сильнее.

Фермерские замки и тяжелые захваты штанги также являются отличными упражнениями для улучшения хвата.

Насадки для больших предплечий

  1. Начните с 10-20 повторений с меньшим весом для сгибания рук и разгибаний. Более тяжелые веса могут привести к проблемам с суставами и могут не дать наибольшей эффективности мелким мышцам рук до того, как устанут более крупные.
  2. Лучше всего выполнять 2-3 подхода на упражнение, 2-3 упражнения на тренировку и 2-3 раза в неделю. Исследование показывает, что тренировка хвата не оказывает существенного влияния на более высокую частоту.
  3. Всегда выполняйте тренировку предплечий в конце, чтобы не влиять на тренировку из-за утомления.

Ключи на вынос

Тренировки предплечий имеют решающее значение для вашей формы и хватки.

Изолированная работа с ними может помочь укрепить неработающие мышцы предплечья и способствовать их гипертрофии.

Если вы хотите добавить какие-либо другие упражнения для предплечий к тренировке рук, вы, конечно, можете добавить их, но вам придется ограничить их количество.

Сгибания рук на бицепс отлично тренируют предплечья, но не воздействуют на плечелучевую мышцу изолированно.Сгибание рук обратным хватом, одно сгибание запястья и одно разгибание запястья — лучший способ накачать предплечья.

Лучшая тренировка рук, которой вы не занимаетесь

Подобно тому, как добраться до последних пылинок под кроватью или сбрить непослушные волосы под носом, тренировка предплечий, в которые трудно попасть, кажется почти невыполнимой задачей. Проблема возрастает, когда вы понимаете, что это единственное преимущество, которое, вероятно, будет постоянно демонстрироваться в течение всего года.

Так что, хотя день ног будет скрыт под вашими брюками, а успехи в жиме лежа будут скрыты занавеской из шерсти и хлопка, однажды вы обязательно закатаете рукава и обнажите часто забытые предплечья внизу.

Слава богу, любимые тренажерами упражнения на трицепс и бицепс также задействуют ваши предплечья. Такие движения, как сгибание рук на бицепс, отжимания и подтягивания на трицепс, будут работать с другой стороны вашего локтя, и как только вы освоите основы этих обязательных составных движений, вы сможете адаптировать свои тренировки, чтобы сосредоточиться на них. только предплечья.

Преимущества не ограничиваются заправкой рукавов рубашки.

«Укрепление мышц предплечий и улучшение их физической формы, подвижности и моторного контроля потенциально может помочь предотвратить хроническую боль от занятий спортом, таких как теннис или локоть игрока в гольф», — говорит Джеймс Кастл Мейсон, тренер лондонского Roar Fitness.

Более того, Мейсон объясняет, что «сила предплечий требуется во многих упражнениях на верхнюю часть тела для улучшения тяговых и жимовых движений. Слабые предплечья или сила хвата могут быть ограничивающим фактором в развитии мышц и силы в другом месте».

Другими словами, овладение лучшими упражнениями для предплечий принесет пользу не только вашим предплечьям, но и большей части верхней части тела.

Тренировка рук, которая развивает и ваши предплечья

Мейсон составил тренировку из четырех частей, состоящую из двух базовых и двух изолирующих упражнений.Каждое из приведенных ниже упражнений задействует ваши предплечья как часть комплексного упражнения, которое приносит пользу всем вашим рукам и другим областям физической подготовки.

Попробуйте выполнять указанные ниже упражнения один раз в неделю вместе с обычной тренировкой. Если вы думаете, что через несколько недель у вас это получилось, добавьте два упражнения для предплечий в следующем разделе, которые по уважительной причине называются завершающими, чтобы по-настоящему утомить мышцы и заставить их расти.

Комплексное упражнение для трицепса: отжимания на брусьях

«Отжимания на брусьях — отличное дополнительное упражнение к жиму лежа, которое, в свою очередь, способствует развитию груди, трицепса и хвата», — говорит Мейсон.«Чем более вертикально мы находимся, тем больше мы можем нагрузить движение через мышцу трицепса, а не через грудь — это то, к чему мы здесь стремимся». Ваши предплечья также помогают стабилизировать вас во время движения.

Подходы

Стремитесь к трем подходам по 10 отжиманий.

Техника

Возьмитесь за брусья и согните руки в локтях, опуская корпус не ниже 90 градусов. Не спешите, работайте медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать локти. Затем оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.Будьте осторожны, чтобы не зафиксировать локти прямо, так как это может привести к травме.

Проблемы? «Новички, которые не могут использовать вес собственного тела, могут заранее использовать резиновые ленты на перекладинах или тренажер для отжиманий, чтобы нарастить силу», — говорит Мейсон. Хотите обновить? Если вы действительно справились с этим, вы можете подумать о том, чтобы добавить немного веса вокруг талии — поговорите со своим персоналом тренажерного зала о самом безопасном способе сделать это.

Основные советы

Прежде чем вы начнете делать отжимания, у Мейсона есть несколько советов.«Следует использовать отжимания, и тренирующийся должен ограничивать диапазон движений в зависимости от того, насколько он подвижен в плечевом суставе», — говорит он. Понял? Затем вам нужно подойти к отжиманиям и крепко взяться руками друг за друга.

Изоляция трицепса: EZ Bar Skullcrushers

Это может звучать как би-сайд Spinal Tap, но когда дело доходит до проработки предплечий, Skullcrusher — это не шутки. Упражнение с высокой концентрацией внимания, оно включает в себя лежание на спине с нагруженным EZ-штангой, удерживаемым над вами, который вы медленно опускаете ко лбу.Следовательно, сила хвата и, следовательно, сила предплечья является здесь жизненно важным компонентом.

«Крушитель черепа — отличное упражнение для длинной головки трицепса, — говорит Мейсон. «Эта мышца придает вашей руке наибольшую толщину по мере ее развития с течением времени и определенно должна быть движением для тех, кто хочет более заметного развития рук».

Наборы

Выполняйте три подхода по 10 раз в неделю для достижения наилучших результатов.

Техника

Начните лежа прямо на скамье, штанга держится над вами на уровне носа, руки прямые.«Гриф следует осторожно опустить за макушку, при этом локти должны быть выровнены немного дальше плеч, — говорит Мейсон. «Затем вес следует подтолкнуть вверх за счет разгибания локтя прямо к потолку, на который вы смотрите, лежа на скамье. Небольшой разворот локтя — это хорошо, но не слишком».

Нет необходимости прикасаться штангой ко лбу, но она должна быть близко. Чтобы выполнить движение в обратном направлении, сосредоточьтесь на растяжении трицепсов (как при обратном сгибании рук на бицепс) и поднимите штангу в исходное положение.

Основные советы

Возможно, вы знакомы с EZ-грифом по сгибаниям рук на бицепс, но хват здесь немного отличается, так как вам нужно использовать самый узкий хват, образующий треугольник в середине грифа. Из-за этого положения хвата вы должны хорошо прожечь предплечья, а также остальные руки.

Что касается веса, то лучше начинать с малого. Старайтесь иметь всего 7,5 кг с каждой стороны, пока вы привыкаете к весу, сохраняя большие нагрузки до тех пор, пока вы не будете уверены, что достигли совершенства.

Упражнение на бицепс: подтягивания

«Подтягивание — это основное большое движение, которое отлично развивает мышцы спины, но позволяет рукам играть вспомогательную роль», — говорит Мейсон. Это также (наряду со своим двоюродным братом подтягиванием) одно из самых сложных упражнений для новичка в тренажерном зале. Главное просто попробовать, а потом продолжать пробовать. В первый раз у вас может получиться два, в следующий раз — три.

«Хотя основными движениями всегда должна быть спина, бицепсы все же должны проделать большую работу, чтобы завершить подтягивания, и на ранних стадиях они облегчат развитие бицепсов.

Подходы

Пять подходов по 12 повторений (если вы можете это сделать; если не можете, отрегулируйте соответственно)

Техника

Движение простое; возьмитесь за перекладину над головой ладонями к себе, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать мышцы кора и свести лопатки, чтобы подтянуться. Большая часть движения будет выполняться вашими бицепсами, но они не должны работать изолированно — попробуйте поднять себя только руками, и вы быстро нанесете ущерб.

Основные советы

«Если тренирующийся не может делать подтягивания, он должен вместо этого сосредоточиться на работе по укреплению кора, подтягиваниях с помощником и, возможно, других прямых упражнениях на бицепс», — говорит Мейсон.

Хороший способ — намотать эластичную ленту на перекладину, создавая опору для стопы или колена, и таким образом выполнять подтягивания. Лента возьмет на себя часть вашего веса, но вам все равно придется потрудиться, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Найдите то, что вам подходит, и старайтесь делать три подхода по десять раз в неделю или один подход из максимально возможного количества в начале каждой тренировки.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

У нас не было бы тренировки рук без сгибаний рук, так что вот мы здесь.Когда вы выполняете сгибания рук стоя, возникает искушение поднять руки вверх, перенеся часть движения на спину, что не только обманывает, но и может нанести ущерб. К счастью, этот вариант заставляет вас сосредоточиться на форме, а вес приходится на бицепсы и предплечья. Ох, и это тоже сложно.

«Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя позволяет тренирующемуся перевести бицепс в полностью нагруженное растянутое положение, в котором особенно трудно работать», — говорит Мейсон.«Самое замечательное в сгибании рук на наклонной скамье то, что исследования показали, что они активируют бицепс сильнее, чем другие формы сгибания рук, и отлично подходят для наращивания пика бицепса».

Наборы

Выполните обычные три подхода по 10 повторений для сурового, разрывающего рукава движения.

Техника

Чтобы выполнить движение, отрегулируйте скамью так, чтобы вы сидели прямо, но не под углом 90 градусов. Возьмите любые гантели, которые вам подходят (8-12 кг подойдут для новичка), и держите их рядом с собой.

Поднятие тяжестей, сфокусируйтесь на сокращении бицепса и больше ни на чем. Поднимите вес, держите его за грудь, затем — убийственно — опустите вниз в течение трех секунд (в этот момент вы почувствуете, как горит предплечье).

Основные советы

При выполнении этого упражнения с гантелями возникает искушение резко размахивать руками, когда вы их поднимаете, но настоящие результаты достигаются при наличии контроля.

«В сгибании рук руки должны свисать вниз по бокам тела под углом примерно 60 градусов к телу, а плечи должны быть отведены назад, а локти оставаться зафиксированными на месте, чтобы предотвратить использование импульса или раскачивание веса, — объясняет Мейсон.

Упражнения для предплечий для завершения тренировки

Выполняйте по три подхода для каждого из этих завершающих упражнений для предплечий, чтобы получить дополнительную нагрузку в конце тренировки. Имейте в виду, однако, если вы новичок в тренировках, описанных выше, добавление этих движений сразу может быть слишком большим шагом. Лучше отложить их, если вы не хотите ходить с роботизированными руками в течение следующих нескольких дней.

Сгибание запястий

Сидя на скамье, положите запястья на колени ладонями вверх.Вы захотите держать по гантели в каждой руке. Начните с 2 кг, сейчас не время хвастаться.

Теперь поднимите руки к запястью, удерживая запястье и руки на месте. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем сосчитайте до трех, опуская руки в исходное положение. Это один или десять повторений в этом подходе.

Прогулка фермера

Возьмите в каждую руку по гантели весом 30 кг. Держите руки прямо и поднимите подбородок, когда медленно проходите через комнату и обратно.

Делайте это в течение одной минуты, не меняя темпа, затем отдохните в течение одной минуты в конце. Вы почувствуете это всей своей ладонью и предплечьем.

Это жесткое завершающее упражнение, но отличное упражнение для развития силы хвата, так что придерживайтесь его.

Массивные предплечья, крепкая хватка

Фото: Десмонд Ли

Предплечья — падчерица тренировки рук. Обычно, когда вы видите статью о тренировке рук, на самом деле это статья о бицепсах и трицепсах, а если вам повезет, там есть набор сгибаний молотком.

Хотя я не знаю почему. Предплечья — это иногда все, что люди видят в вашем телосложении, когда вы находитесь на публике. С точки зрения производительности хват и предплечья передают силу от тела к спортивному снаряду или непосредственно к противнику. Они буквально привязывают бейсболиста к бите, пауэрлифтера к штанге, а бойца смешанных единоборств к сопернику.

Во многих видах спорта причудливый хват может дать вам решающее преимущество. Поскольку бицепсы и трицепсы забиты до смерти — как в прямом, так и в переносном смысле, — давайте обратим внимание на предплечья.Независимо от того, тренируете ли вы внешний вид, функциональность или их комбинацию, читайте дальше. Пришло время добавить в свою тренировку серьезную тренировку хвата и предплечий.

Сила захвата определена

Gripmaster Джон Брукфилд много писал о различных типах силы хвата. Он приводит несколько примеров, которые можно свести к четырем категориям:

1 – Сокрушительный захват

Сжатие ручного захвата или чьей-либо руки, когда вы трясете ее, является примером такого типа силы захвата.

2 – Прижимная рукоятка

Лучшим примером щипкового хвата является сжатие двух блинов вместе, плоской стороной наружу, и сжатие их так, чтобы вы могли поднять их с пола. Это требует превосходной силы большого пальца.

3 – Поддерживающая рукоятка

Этот вид силы хвата лучше всего демонстрируется, когда вы держитесь за тяжелую штангу, гантель или сельскохозяйственный снаряд.

4 – Сила запястья

Упражнения, такие как сгибание запястий и подъемы штанги с рычагом, в которых запястье маневрирует в различных диапазонах движения, характеризуют то, что можно назвать силой запястья.

Поскольку многое из этого уже обсуждалось ранее, я хотел бы отметить, что разные типы силы хвата достаточно различны и различны. Я думаю, что это самый недооцененный момент в отношении тренировки рук.

Например, вы можете преуспеть в закрытии тяжелого эспандера, но плохо выполнять такие упражнения, как прогулка фермера, где требуется большое количество поддерживающего хвата. Кроме того, я заметил, что корреляция между висом на толстом грифе и грифе нормального диаметра очень низкая, несмотря на то, что оба они являются поддерживающими хватами.По мере увеличения диаметра штанги кисть принудительно раскрывается, что смещает акцент на большой палец.

Основной вывод во всех ситуациях тренировки хвата заключается в том, что вам нужно тренироваться конкретно для того, что вы пытаетесь улучшить.

Несколько полезных советов по обучению

Теперь, когда мы определились с различными типами силы хвата, вот еще несколько советов, которые помогут ускорить ваш прогресс:

  • Изменяйте угол сгибания локтя: Я заметил, что сила хвата зависит от степени сгибания локтя, и обычно она достигает максимума примерно при 90 градусах.Из-за этой изменчивости я предлагаю вам тренироваться, используя разную степень сгибания локтя. По этой причине ниже я включил несколько упражнений, в которых локоть активно сгибается и разгибается при захвате какого-либо предмета.
  • Тренировка одной руки за раз: У лифтеров обычно одна рука со значительно более слабым хватом. Если вы силовой атлет, вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено, поэтому имеет смысл сосредоточить как можно больше усилий на этом.По этой причине многие из перечисленных ниже упражнений выполняются одной рукой за раз.
  • Разнообразие придает вкус жизни: По моему опыту, руки адаптируются к заданным раздражителям быстрее, чем другие части тела. Изменение упражнений (или даже формы или размера ручек одного и того же упражнения) каждые 2-4 недели обеспечит постоянный прогресс. Что еще более важно, использование различных хватов и упражнений поможет вам избежать повторяющихся травм от перенапряжения. У меня были клиенты, которые по тем или иным причинам считали жим лежа с обычным грифом неудобным для запястий.Когда я заменил их на более толстый стержень (диаметром от 1,5 до 2 дюймов), боль уменьшилась.
  • Чередование повторений Часто: Совпадая с моим наблюдением, что хват очень быстро адаптируется к выбранному упражнению, диапазоны повторений не отличаются. Я предлагаю чередовать диапазоны повторений (или время под напряжением для статических упражнений) еженедельно, как описано ниже.
  • Получить Технику Активного Высвобождения (АРТ): Как и некоторые другие силачи, я добился отличных результатов от АРТ.Однако преимущества выходят за рамки его полезности при лечении травм. АРТ также может дать положительные результаты в отношении силы хвата, поэтому найдите хорошего поставщика в вашем районе.
  • Следите за здоровьем рук: Уделяя больше внимания нижней части рук, вы определенно получите пару сильных рук, но если вы не будете должным образом заботиться о них, вы не сможете тренироваться. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваши руки оставались здоровыми:
  1. Лед: Если ваши руки регулярно бьют, лед может быть чрезвычайно полезным (и дешевым) методом восстановления.Бросание рук в ведро с ледяной водой после тренировки занимает всего секунду и может окупиться в долгосрочной перспективе.
  2. Уход за мозолями: Разрывающиеся мозоли не только неприятны в краткосрочной перспективе, но и затрудняют удержание тяжелой штанги в течение недели или двух. Если у вас образуются большие мозоли, потрите их пемзой в течение нескольких секунд, чтобы снизить риск потери части кожи. Это особенно важно, если вы выполняете много тяжелой поддерживающей работы, такой как тяга одной рукой в ​​стойке или модифицированные захваты фермера.
  3. Active Recovery: Это еще один отличный способ убедиться, что руки остаются здоровыми во время движения. Взять ведро, полное мелкого песка, использовать китайские мячи для ловкости или сжимать те маленькие мячики для снятия стресса, которые можно купить в супермаркете, — все это считается формами активного восстановления. Это еще один простой, но бесценный вариант, выполняемый через один-два дня после тяжелой тренировки предплечий.

Начало творчества

Несмотря на то, что существует множество компаний, которые продают специализированные инструменты для захвата, существует множество бесплатных или очень недорогих способов импровизировать собственное оборудование для захвата.Заглянув в ближайший хозяйственный магазин и проявив немного воображения, вы сможете практически бесплатно изготовить несколько серьезных устройств для укрепления захвата. Остальные упражнения можно выполнять с предметами, которые обычно можно найти в коммерческом тренажерном зале.

Как сделать самому:

Наручный валик

Ролик для запястий, вероятно, самый простой в изготовлении тренажер для захвата и предплечья. Сначала найдите кусок трубы ПВХ. Он бывает разного диаметра, поэтому вы можете даже захотеть получить более одного размера.В качестве альтернативы вы также можете использовать прямоугольный кусок дерева (например, ножку стула), который создаст другое ощущение.

Просверлите отверстие в центре и проденьте через него кусок прочной веревки. Завяжите конец несколько раз, как только вы его получите, и все готово. Я добавил небольшую клипсу на другой конец веревки, чтобы ее можно было легко прикрепить к погрузочному штифту. Если у вас нет загрузочного штифта, вы можете просто прикрепить веревку прямо к пластинам.

Рычаг

Рычажная планка — еще одна часть оборудования, которую довольно легко изготовить.Все, что вам действительно нужно, это кусок трубы диаметром 1,5 дюйма (это внутренний диаметр) и какая-нибудь резиновая пробка. Прикрепите пробку примерно в четырех дюймах от одного из концов. ).

Помните, чем длиннее вы сделаете рычаг, тем труднее будет маневрировать. Я бы рекомендовал длину 15-20 дюймов. Тот, что на фото, имеет размер 24 дюйма, и для того, чтобы сделать его очень сложным, требуется совсем небольшой вес (5-10 фунтов).

Я также удлинил другой конец, закрепив на нем кусок трубы немного большего размера.По сути, это один рычажный стержень с двумя разными диаметрами рукоятки.

Гантель с толстой ручкой

Это самый универсальный инструмент для захвата, который вы можете сделать. Помимо упражнений на чистый хват, таких как становая тяга с гантелями, вы можете использовать его для тяги, жима, сгибания рук и почти всех других упражнений на верхнюю часть тела, где вы использовали бы обычные гантели.

Чтобы сделать гантель с толстой ручкой, вы будете использовать ту же трубу диаметром 1,5 дюйма, что и для рукоятки. Вам понадобится кусок длиной от 16 до 18 дюймов.Вам также понадобится 5-6-дюймовый кусок трубы немного большего размера для рукоятки. Это не только увеличивает объем рукоятки, но и предохраняет пластины от сдавливания рук, что приятно.

Я просто обмотал внутреннюю трубу клейкой лентой, чтобы ручка плотно прилегала к ней. Вам, вероятно, понадобится молоток, чтобы протолкнуть внутреннюю трубу через ручку. Это обеспечит плотную посадку. Как видите, я также добавил фланец с каждой стороны, закрепив его трубным ключом. Это не обязательно на 100%, но дает дополнительную защиту рук от пластин.

Я также приклеил ленту к рукавам, чтобы можно было прикрепить пружинные воротники. Если у вас есть навинчивающиеся воротники, вам не нужно этого делать.

Упражнения

Как я упоминал ранее, силу хвата можно разделить как минимум на четыре подкатегории. Поскольку мы ищем как гипертрофию предплечий, так и некоторую дополнительную общую силу хвата, мы немного упростим это, разделив упражнения на те, которые в основном нагружают запястье/предплечье, и те, которые в основном основаны на силе хвата.Это, по общему признанию, упрощенная классификация, но она немного упрощает настройку программы.

Упражнения на запястье/предплечье:

Рычаг


Используйте рычажную планку для пронации/супинации, радиальной/локтевой девиации, восьмерок и т. д. Запястье может выполнять множество функций, поэтому попробуйте разные диапазоны движений.

Сгибание рук Зоттмана с толстыми гантелями


При выполнении с гантелью с толстой ручкой сгибания рук Зоттмана особенно эффективно развивают запястья и предплечья.Вы можете обнаружить, что при использовании толстой гантели вы не можете пронироваться так далеко, как с обычной гантелью. Это не проблема, так что просто идите так далеко, как сможете.

Наручный валик


Вы, наверное, видели, как это делается (или делали сами) с вытянутыми вперед руками. Это бессмысленно, так как плечи устанут задолго до того, как устанут предплечья. Свисание рук прямо вниз позволит вам достичь гораздо большей нагрузки на предплечья.Убедитесь, что вы тренируетесь поднимать вес в обоих направлениях (сгибание и разгибание).

Сгибание рук с толстыми гантелями

Выполняя с гантелью с толстой ручкой, сгибание запястья одной рукой становится намного более эффективным. Гантель можно положить на колено или на край скамьи.

Сгибание в обратном направлении

Обратные сгибания рук помогут добавить мяса разгибателям запястья. Убедитесь, что вы держите запястья прямо все время.

Подбородки из полотенца


Очень простой способ тренировки хвата, подтягивания на полотенце также чрезвычайно эффективны.Просто бросьте одно или два полотенца на перекладину и подтягивайтесь, как обычно. Если вы не можете подтягиваться, вы можете просто делать висы на время, пока ваша хватка не ослабеет.

Упражнения на доминирующий хват:

Защелки для мешков с песком

Сделайте небольшой мешок с песком, который можно будет взять одной рукой. Вы можете заполнить его песком, свинцовой дробью или их комбинацией. Потренируйтесь бросать и ловить его в воздухе, меняя руки или снова ловя одной и той же рукой.

Модифицированный фермерский трюм


Добавление лент позволяет вам действительно перегрузить поддерживающий хват, но также несколько стабилизирует штангу, поэтому вам не нужно так сильно беспокоиться о том, что штанги наклоняются в ваших руках.Их можно прикрепить к стойке, как показано, или прикрепить к гантелям. Это отличный способ придать рукам силу, необходимую для выполнения большой становой тяги или шага фермера.

Подъемник ступицы EZ-Bar


Подъемы с концентраторами

отлично подходят для тренировки пальцев, а также большого пальца, который часто является слабым местом в ситуациях, когда вы держите что-то кроме штанги.

Встаньте на скамью или высокую ступеньку, возьмитесь за конец грифа щипковым движением, сильно сожмите и поднимите.Вы можете выполнять удержание на время или становую тягу на повторения, добавляя вес к другому концу грифа, чтобы увеличить сопротивление.

Становая тяга с толстыми гантелями

Это похоже на известную тягу Томаса Инча с гантелями, но поскольку гантели можно нагружать, это отличная альтернатива для тех, кто еще не достиг этого уровня. Как и в обычной становой тяге, просто схватитесь за нее и разорвите. Вы можете выполнять либо удержания на время, либо повторения.

Пластинчатая рукоятка

Просто сложите две (или три) тарелки плоской стороной наружу.Вам придется сжимать их очень сильно, иначе тарелки никогда не оторвутся от пола. Если вы не можете сделать две 25-ки, попробуйте две-три 10-ки и работайте над собой. Опять же, вы можете выполнять удержания или повторения на время.

Шраги с грифом


Если у вас нет оси, рукав штанги может стать толстым грифом вашего бедняка. Просто поместите два стержня на английские булавки, чтобы вам пришлось делать частичную становую тягу, чтобы поднять их. Сторона, за которую вы держитесь, должна быть немного ниже примерно на шесть дюймов.Обязательно загрузите оба конца пластинами и воротниками. После этого выполните шраги так же, как с набором гантелей. Вы также можете делать временные удержания в этом положении.

Программа

Имейте в виду, что это всего лишь пример программы. Не стесняйтесь изменять его в соответствии с вашими потребностями. Программа разделена на две тренировки в неделю, и ее можно выполнять после тренировки верхней части тела или в другой день, когда у вас есть время. В любом случае, это не займет много времени; это не блиц-программа на предплечья из 20 подходов.

День 1 будет состоять из упражнений, направленных на запястье и предплечье. День 2 будет больше сосредоточен на упражнениях с преобладанием хвата. На каждый день выберите два упражнения и выполняйте их в соответствии с параметрами, которые я предоставил. Это будет зависеть от того, какое у вас оборудование, но опять же, все это довольно легко купить в хозяйственном магазине.

Вы можете обнаружить, что ваша хватка ухудшилась уже после одного упражнения. Ничего страшного, просто работайте в пределах своих возможностей.

Тренировка 1
  Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
А1 Сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении 3×6-8 3×10-12 3×6-8
А2 Сгибание запястий DB 3×8-10 3×12-15 3×8-10
    Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6
А1 Полотенце для подтягиваний 3×4-6 3×8-10 3×4-6
А2 Рычаг 3×10 шт. 3×6 шт. 3×10 шт.
    Неделя 7 Неделя 8 Неделя 9
А1 Завиток Зоттмана 3×4-6 3×8-10 3×4-6
А2 Наручный валик 3×1 3×2 3×1
Тренировка 2
  Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
А Фермерский трюм 2х30-40 сек. 3х15-20 сек. 2х30-40 сек.
Б Подъемник ступицы EZ-Bar 3х20-30 сек. 3х5-10 сек. 3х20-30 сек.
    Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6
А Становая тяга с толстым гантелями 3×8-10 3×3-5 3×8-10
Б Удерживающая рукоятка 3х20-30 сек. 3х5-10 сек. 3х20-30 сек.
    Неделя 7 Неделя 8 Неделя 9
А Шраги со штангой 3×12-15 3×6-8 3×12-15
Б Переменная защелка мешка с песком 2×20 2×20 2×20

Вот и все: дорога из желтого кирпича к большим и сильным предплечьям.Это не так эффектно, как накачка бицепсов или трицепсов, но, надеюсь, к этому моменту вы осознали важность тренировки всей руки как по эстетическим, так и по функциональным причинам.

упражнений для предплечий для женщин | Livestrong.com

Выполняйте легкие упражнения для укрепления предплечья.

Основными мышцами предплечья являются сгибатели и разгибатели. Укрепление мышц предплечья помогает в повседневной жизни, такой как поднятие мешков и других предметов.Улучшение силы предплечья также может помочь снизить вероятность развития синдрома запястного канала. Женщины, стремящиеся улучшить силу предплечий, могут добавить несколько упражнений в свою программу силовых тренировок. Выполняйте все упражнения один раз в неделю по 12–15 повторений, используйте небольшой вес и выполняйте каждое упражнение медленно и осознанно.

Сгибания запястий

Сгибания запястий легко выполняются с гантелями весом от 3 до 5 фунтов. Это упражнение укрепляет сгибатели запястья в предплечье.Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью или стул и возьмите гантель в правую руку, положив правое предплечье на правое бедро ладонью вверх. Позвольте гантели выкатиться из ладони вниз к пальцам. Поднимите гантель обратно, схватив гантель и направив костяшки пальцев вверх как можно выше. Опустите гантель и повторите.

Обратное сгибание запястья

Обратное сгибание запястья укрепляет разгибатели предплечья. Для выполнения упражнения возьмите в руку рабочей руки гантель весом от 3 до 5 фунтов.Сядьте на стул или скамью и возьмитесь за гантель прямым хватом, рука обращена вниз к полу. Положите предплечье на бедро и держите запястье ниже колена. Напрягите разгибатели руки и поднимите гантель вверх, направляя костяшки пальцев к потолку. Верните костяшки пальцев к земле и повторите.

Молотковые кудри

Молотковые сгибания рук укрепляют сгибатели и разгибатели руки, а также бицепсы. Для выполнения упражнения держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь, а руки свисайте по бокам.Поднимите руки вверх, согнув локти, и подтяните предплечья к плечам. Задержитесь в верхнем положении на две секунды, затем опустите руки в исходное положение. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Лучшая тренировка для больших предплечий

Предплечья — это первые мышцы, которые люди видят, когда надевают рубашку с коротким рукавом, что делает их мышцами славы и гламура, заслуживающими особого внимания. Чтобы быстро накачать большие предплечья, нужно правильно подобрать упражнения, стимулирующие максимальное количество мышечных волокон.

Ошибка, которую совершает большинство людей в спортзале, заключается в выполнении комплексных упражнений, таких как подтягивания и тяга штанги, полагая, что этого достаточно, чтобы вызвать рост предплечий. Правда в том, что, как и любая другая группа мышц, ваши предплечья нуждаются в прямой работе… и в большом количестве.

Давайте разберем части этой мышцы, ее функцию и лучшие упражнения для больших предплечий.

Упражнения для предплечий для роста

Предплечьям может не уделяться столько же внимания, сколько четырехглавым мышцам , груди и спине при целенаправленных тренировках, но эти, казалось бы, незначительные мышцы играют чрезвычайно важную роль в ваших тренировках и повседневной деятельности.

Плечелучевая

Плечелучевая мышца — одна из крупнейших мышц предплечья, и ее роль заключается в сгибании предплечья в локтевом суставе. Поскольку плечелучевая мышца в основном состоит из быстросокращающихся мышечных волокон, она лучше всего реагирует на быстрые сокращения и тяжелые веса.

Лучший способ изолировать плечелучевую мышцу — использовать комбинацию упражнений, требующих нейтрального и пронированного хвата (ладони обращены к полу). Мы рекомендуем чередовать сгибания рук и сгибания рук от тренировки к тренировке.

Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы выполнить от четырех до шести повторений. Выполняя упражнение ладонями вниз, обязательно держите локти по бокам. Взрывайтесь, но не поднимайтесь выше параллели. В верхней точке движения задержите сокращение на одну секунду, затем опустите вес под строгим контролем на счет 3–4 секунды.

Сгибатели запястья

Другой большой частью предплечья является группа мышц сгибателей запястья, которая вызывает сгибание пальцев и кисти.Сгибатели запястья в основном состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на медленные сокращения и большое количество повторений.

Вопреки распространенному мнению, лучший способ тренировать мышцы-сгибатели — не сгибать запястья. При использовании прямой штанги ваше запястье движется неестественно, что может увеличить риск получения травмы. Лучший способ стимулировать сгибатели запястья и получить большие предплечья состоит из двух частей: тренировка с толстым грифом в сочетании с частыми изометрическими сокращениями.

Благодаря увеличенной толщине гантели или штанги вы эффективно задействуете предплечья и сгибатели запястий, просто удерживая толстую штангу.Если у вас нет доступа к толстым грифам, не забудьте взять несколько толстых рукояток  , чтобы повысить эффективность упражнений.

Использование толстого грифа с упражнениями с прямой изоляцией, такими как статические удержания гантелей, фермерские прогулки, щипки блинов и становая тяга , вызовет рост. Ключ в том, чтобы найти упражнение, в котором вы можете использовать толстый гриф и удерживать тяжелый вес не менее 45–60 секунд. Обязательно поэкспериментируйте с разными уровнями толщины толстого грифа.

БЕЗОПАСНЫЙ СПОСОБ Сгибание запястья

Людям, которым нравятся только сгибания запястий, можно время от времени выполнять несколько подходов, но обязательно следуйте этим советам, чтобы добиться максимальных результатов и свести к минимуму риск получения травмы:

  • Используйте гантели с толстой рукояткой  . Никогда не используйте штанги.
  •        Сосредоточьтесь на легком весе и большем диапазоне повторений от 15 до 20
  •        Не перенапрягайте запястье – только опустите в нейтральное положение
  •        Подумайте об изометрическом удержании после завершения каждой серии сгибаний запястий

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОЛЬШИХ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Используйте эту тренировку, чтобы быстро накачать большие предплечья в течение шести-восьми недель, после чего следует одна неделя отдыха:

  • Толстый хват Статические удержания: 3 подхода по 60 секунд
  •        Сгибания рук с толстым грифом в обратном направлении: 6 подходов по 4–6 повторений
  •        Прогулка фермера: 6 подходов по 45–60 секунд
  •        Щипки тарелкой – 3 подхода по 60 секунд
  •        Сгибания запястья с гантелями для жира: 4 подхода по 15–20 повторений
  •        Молотообразные сгибания рук: 4 подхода по 6 повторений

Не так уж сложно получить большие предплечья, если вы знаете, как правильно их тренировать.Помните, что предплечьям нужен большой объем для роста. Не бойтесь перетренировать их; ты не будешь.

Уход за предплечьями — Invictus Fitness

Уход за предплечьями
Автор Gaje McDaniel

Иногда мы пренебрегаем областями нашего тела, о которых может быть жизненно важно заботиться; например, предплечья, запястья, лодыжки и икры. Если вы чем-то похожи на меня, вы можете попытаться сосредоточиться на более поверхностных вещах, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы, спина и грудной отдел позвоночника или плечи.Я хочу, чтобы вы выкроили немного времени из своего графика, чтобы сосредоточиться на своих предплечьях.

Захваты гирь, гантелей, штанг и турников со временем создают большое напряжение, от которого мы никогда не избавимся. Сегодня я хочу улучшить ваш диапазон движений в целом, занимаясь передними и задними мышцами. Вам не хватает внутренней или внешней ротации? У вас есть боль в локте? Как вы можете извлечь выгоду из улучшений?

В этом посте мы хотим решить проблемы с движением и ограничения, которые у вас могут быть, а затем улучшить их, а также уберечь вас от травм и сделать вас лучшим движителем, которым вы можете быть.Давайте проделаем серию упражнений и растяжек, чтобы увидеть, какую пользу вы можете извлечь лично.

Сначала примите положение за столом, плечи на запястьях, руки на полу, пальцы широко расставлены и смотрят вперед. Одним небольшим движением за раз вращайте руки наружу с прямым заблокированным локтем. Вы постараетесь сохранить правильную позицию и посмотрите, сможете ли вы повернуть пальцы к телу. Удерживая ладони полностью на полу, можете ли вы удерживать это положение без боли, потери положения или поднятия ладони вверх? Вы должны почувствовать глубокое растяжение, которое может быть неудобным.Если вы не смогли сделать полный оборот и сделали только половину пути, это тест, и мы будем работать над его улучшением. Если вы преуспеваете в хорошем движении, эти упражнения на подвижность по-прежнему для вас.

Теперь, когда мы определили диапазон движений ваших запястий и предплечий, давайте проведем серию упражнений.

Разрушение

Это позволит нам ослабить любое накопление, которое могло произойти с течением времени. Для первого упражнения все, что вам нужно, это штанга и подушка для поддержки предплечья.Положив предплечье на подушку, поверните ладонь к потолку или ладонью вниз, обнажая мягкие ткани по обе стороны руки, поместите штангу ближе всего к запястью и начните кататься вперед и назад. Когда штанга оказывает давление, работайте над сгибанием и разгибанием запястья, чтобы растянуть эти мышцы. Вы также можете сделать несколько вращений локтем, чтобы воздействовать на все области.

Упражнение номер два так же просто, как положить мяч для лакросса на стол или коробку и применить такое же давление и движение.Вы можете добавить второй мяч, один под рукой и один с давлением сверху. Не будь слишком добр к себе; если неудобно, то хорошо! Если вы находитесь в тренажерном зале и у вас есть подходящее тело, лягте на пол и попросите вашего супер-друга снять обувь. Они будут оказывать давление одной ногой на ваше предплечье и соответствующим образом надавливать на эти мышцы.

Попробуйте уделить каждой руке по 2-3 минуты, выполняя только одно из этих упражнений. Расслабьтесь и позвольте штанге, мячу для лакросса или партнеру проникнуть глубоко в эти мышцы.Болезненные лица допустимы, но убедитесь, что вы дышите глубоко и не напрягаетесь. Цель состоит в том, чтобы расслабить ткани и снять напряжение, которое вы, возможно, накопили в предплечьях.

Зубная нить

Если у вас есть браслет Voodoo Floss или у вас есть доступ к нему, я рекомендую вам попробовать эту технику. Вы можете начать с обматывания от запястья вверх к локтю, очень туго. Важно, чтобы ваши пальцы не немели и не чувствовали сильной боли.Не оставляйте его на слишком долго — достаточно, чтобы растянуться, и ключевым моментом является соответствующее время. Это отличный способ подтянуть мышцы, усилить приток крови к ограниченным участкам и в целом хорошая техника мобилизации.

Растяжка

После стольких изнурительных тренировок теперь мы должны достичь лучшего разгибания и сгибания этих мышц. Для растяжки номер один вам понадобится труба из ПВХ. Полностью схватившись за трубу, вы собираетесь использовать противоположную руку, чтобы затем вращать ее внутрь и наружу.Удерживая трубу в глубоком вращении, держите плечо назад и вниз, а локоть прямо. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите несколько подходов.

Во-вторых, я хочу, чтобы вы проверили, какую пользу принесло вам разбивание. Мы возвращаемся к нашему первому испытательному упражнению и повторяем все шаги. Улучшился ли ваш диапазон движений? Можете ли вы выполнить эту растяжку с меньшим напряжением, чем раньше? В целом вы сможете удлинить эти группы мышц с помощью этих упражнений и сделать их более подвижными.

Тестируйте их, тестируйте повторно и смотрите, какую пользу вы можете извлечь из регулярного выполнения этих действий.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.