Правильный жим лежа со штангой: Правильный жим лежа |Тренажеры Matrix

Содержание

Правильный жим лежа |Тренажеры Matrix

Одним из базовых упражнений в пауэрлифтинге считается жим штанги в положении лёжа. При выполнении этого упражнения в работу вовлекается целый комплекс мышц плечевой зоны, спины и ног. Жим в положении лёжа относится к силовому упражнению, которое с удовольствием используют в тренировках не только пауэрлифтеры-профессионалы, но и новички, впервые пробующие себя в этом виде спорта. Однако, несмотря на популярность жима штанги, мало кто из спортсменов технически грамотно выполняет это несложное упражнение.

При выполнении силового жима эффективнее всего использовать широкий хват грифа с положением локтей наружу. Расстояние между кистями рук должно составлять не менее 70–80 см. Опытные спортсмены, обладающие развитыми трицепсами, используют узкий хват грифа с положением локтей как можно ближе к торсу.

При выполнении жима штанги лёжа, прежде всего, необходимо плотное и равномерное соприкосновение головы, лопаток и ягодиц со скамьёй для жима. Спортсмен, обладающий глубоким поясничным прогибом, имеет некоторое преимущество. В этом случае у атлета к основным рабочим мышцам активно подключаются широкие мышцы спинного отдела. Кроме того, при высоком расположении груди расстояние между штангой и грудной клеткой существенно уменьшается. Проседание грудной клетки под нагрузкой создаёт отталкивающий эффект, что также помогает завершить жим штанги.

При выполнении жима крайне важным является расположение ног спортсмена. Ноги необходимо располагать максимально удалённо друг от друга, образуя прочный упор. Они должны твёрдо упираться в пол вплоть до завершения подхода.

Для достижения нужного эффекта силовая программа тренировок предполагает ежедневное выполнение упражнений со штангой. При этом спортсмены используют спортивную экипировку – эластичные бинты, специальные пояса и спортивные майки. Тренировочным майкам необходимо уделить отдельное внимание. Между собой майки отличаются толщиной ткани и, как следствие, её плотностью. Плотные майки способны оказать телу спортсмена более существенную поддержку. Тем не менее, новичкам следует начинать с просторных, не сковывающих движения, тонких маек. Со временем, получив определённые спортивные навыки, спортсмен может заменить свободную тонкую майку на более плотную – профессиональную.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения (этапы)

Жим штанги лежа – не только одно из классических физических упражнений, но и своеобразное олицетворение бодибилдинга. Неслучайно в различных фильмах и книгах и положительные, и отрицательные герои, увлекающиеся спортом, в первую очередь уделяют внимание именно этому виду физической нагрузки. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье приобрел свою популярность именно благодаря простоте выполнения и возможности тренироваться без специального оборудования.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является одним из основополагающих силовых упражнений, направленных на развитие групп мышц плечевого пояса, а также больших грудных мышц. Именно благодаря регулярному выполнению данного упражнения можно быстро набрать качественную мышечную массу в области груди и плечевого пояса, а также получить красивый рельеф спины, так как жим штанги лежа положительно влияет на прямоту и здоровье позвоночника, отвечающего за красивую осанку мужчины.

Также регулярный правильный узкий жим штанги лежа напрямую влияет на расширение грудной клетки мужчины и укрепление трапециевидной формы тела.

Механика движения

Выполнение упражнения по жиму штанги в горизонтальном положении не требует особых усилий. Для его полноценного выполнения необходима лишь штанга и тренажер Смита, представляющий собой скамью из двух соединенных между собой частей, одна из которых способна наклоняться. Угол наклона регулируется при помощи специального устройства.

Для правильного выполнения упражнения следует лечь на скамью лицом вверх, широко расставить ноги, установить штангу на уровне своих зрачков, а затем рывком поднять ее вверх, задержав руки в таком положении. Спустя несколько секунд штангу следует опустить на грудь. Упражнение выполнено.

Как мы видим, техника жима штанги лежа довольно проста и не требует особых усилий.

Важным показателем правильности выполнения данного упражнения является жжение в мышцах груди, а также тяжесть в руках.

Правильная техника выполнения

Ни для кого не секрет, что при неправильном выполнении упражнения можно не только не добиться поставленной цели, но и навредить своему организму.

При выполнении жима штанги в горизонтальном положении невероятно важно полностью следовать инструкции, выполняя упражнение не ради большого количества повторов, а ради качественного и безопасного развития мышц плечевого пояса.

Правильная техника выполнения жима штанги лежа включает в себя: правильную постановку рук, правильное положение тела на скамье, правильное положение ног, правильные движения при манипуляции со штангой.

Положение рук при работе со снарядом играет ключевую роль в упражнении, так как целью занятия является именно развитие мышц рук. Руки следует держать прямо, локти сгибать под прямым углом, плавно опуская их вниз под тяжестью штанги. Снаряд следует брать широкой открытой ладонью, плотно обхватывая гриф штанги напряженным кулаком.

Также полезная нагрузка во время выполнения упражнения зависит от положения тела на скамье. При горизонтальном жиме штанги следует ложиться на скамью, плотно прижимаясь лопатками к ее поверхности и широко расставляя ноги. Спина и голова должна полностью умещаться на скамье, так как точкой опоры при выполнении жима будет именно затылок.

Правильное положение ног также является основополагающим при выполнении данного упражнения. Ноги следует широко развести в стороны и поставить, напрягая всю площадь ступни, являющейся второй точкой опоры.

Но главным залогом полезного влияния упражнения на тело являются, разумеется, правильные движения при манипуляции со снарядом. Штангу следует держать на уровне зрачков, выталкивать вперед сильным движением, медленно опускать на грудь, затем снова повторять весь цикл движений. Следует постоянно контролировать угол локтевого сгиба, а также устойчивое положение рук, медленно и точно поднимающих штангу.

Особенную осторожность необходимо соблюдать при французском жиме штанги лежа, так как этот вид упражнения является наиболее травмоопасным среди представленных.

Правильное дыхание

Важным критерием правильного выполнения любого спортивного упражнения является правильное дыхание. При правильном ритме дыхания мышцы равномерно насыщаются кислородом, следовательно, не испытывают недостатка в нем и работают правильно. Также при ровном дыхании не наблюдается симптомов переутомления или одышки, которые негативно сказываются как на результате тренировок, так и на здоровье человека.

Спортивные снаряды

Для выполнения упражнения «Жим лежа на наклонной скамье» лучше всего подходит стандартная штанга с прямым грифом, обеспечивающая равномерное распределение нагрузки на мышцы атлета. Следует начинать тренировки, используя малые веса, постепенно увеличивать нагрузку. Оптимальным вариантом, способствующим активному росту мышц, будет увеличение нагрузки на 1-2 килограмма в неделю, что приведет к постепенному возрастанию общих тренировочных весов.

Еще одним подходом к увеличению нагрузки могут стать парные тренировки, когда атлет берет рекордный для себя вес, а его помощник страхует, придерживая штангу сверху. При выполнении жима лежа с помощником у спортсмена появляется возможность «шокировать» мышцы непривычным для них весом и резко стимулировать их рост.

Влияние на мышцы тела

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье оказывает положительное влияние сразу на несколько групп мышц. Первой и самой большой группой являются большие мышцы груди, нагрузка на которые положительно сказывается на их рельефе и упругости. Второй по значимости являются мышцы плечевого пояса, склонные к активному увеличению в результате регулярных тренировок, что приводит к резкому увеличению их объема, награждая мужчину ровной осанкой и широкими мощными плечами.

Третьей важной группой, на которую оказывает положительное влияние жим штанги лежа на горизонтальной скамье, является группа мышц спины. При выполнении данного упражнения позвоночник выпрямляется, атлет приобретает ровную осанку, поддерживаемую сильными развитыми мышцами.

Здоровое тело и красивая фигура во многом зависят не только от генетической предрасположенности, но и от усердной работы над собой.

Если вы используете правильную технику жима штанги лежа на горизонтальной скамье, то велика вероятность того, что ваши мышцы изменятся в кратчайшие сроки, обретут рельеф и нальются силой.

Жим обратным хватом

Подобный жим штанги на наклонной скамье очень похож на классический жим лежа. Исключение составляют лишь вывернутые тыльной частью наружу кисти рук. Подобное положение рук усиливает нагрузку на мышцы и дает положительный эффект в кратчайшие сроки.

При использовании обратного хвата нагрузка приходится на передние мышцы плечевого пояса, что приводит к резкому увеличению его объема в целом, а также к ускоренному развитию грудных мышц.

Жим лежа с выгнутой спиной

Подобный жим штанги лежа на горизонтальной скамье также является вариацией классического жима лежа и отличается от него лишь тем, что спина атлета оторвана от скамьи, что обеспечивает дополнительное напряжение спинных мышц и усиливает нагрузку на них. Точкой опоры становятся лишь ноги и затылок атлета, что также укрепляет мышцы шеи и икроножные группы мышц.

Жим лежа вверх ногами

Очередная вариация классического жима, отличающаяся положением ног. При выполнении жима лежа вверх ногами вся нагрузка приходится на ягодицы и лопатки, так как ноги не свисают со скамьи, а упираются в ее края и лишаются нагрузки, переставая быть точкой опоры.

При выполнении данного упражнения нагрузка равномерно распределяется в области тазобедренных суставов, убирая ненужные килограммы с бедер атлета и придавая его фигуре классическую мужскую форму трапеции.

Жим грифа штанги лежа

Работа с грифом штанги без использования любых весов также является важным компонентом тренировки перед выполнением жима лежа. Подобные занятия помогают отточить технику выполнения упражнения, исправить недостатки в четкости движений или плавности работы со снарядом.

Жим лежа с цепями

Данное упражнение отличается от классического жима лишь тем, что к концам штанги веса крепятся посредством цепи, что создает простую закономерность: чем ниже атлет держит штангу, тем слабее нагрузка на мышцы. Подобное упражнение активно увеличивает объем трицепса и прямых мышц груди.

Жим лежа на полу

Огромным преимуществом данного упражнения является то, что для его выполнения совершенно не требуются какие-либо спортивные снаряды. Также поверхность пола, в отличие от ровной скамьи, создает дополнительный дискомфорт, и атлету приходится сосредотачивать свое внимание на проработке трицепса, бицепса и больших грудных мышц.

Французский жим лежа со штангой

Отличие французского жима от других видов работы со штангой проявляется в использовании снаряда с особым грифом. Для выполнения этого упражнения следует использовать штангу с W-образным, изогнутым грифом. Атлет встает прямо, сгибает спину и резкими толчками подбирает ее под себя.

Это упражнение не только развивает трицепс и тренирует мышцы плечевого пояса, но и существенно влияет на напряжение мышц брюшного пресса, положительно сказываясь на его форме.

Противопоказания

Вам не стоит выполнять упражнение по жиму штанги лежа на горизонтальной скамье, если у вас есть медицинские противопоказания к силовым тренировкам. Также болезни, при которых нежелательны серьезные физические нагрузки, могут стать причиной отказа от силовых нагрузок.

Правильный жим штанги лежа требует от атлета больших усилий, поэтому прежде чем начать тренировки в спортивном зале, вам следует проконсультироваться со своим врачом и уже после приступать к физическим нагрузкам, равномерно и постепенно приводя свое тело в желаемую форму.

РАЗВИТИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ | Официальный сайт Фитнес-клуба «Империя»

В атлетически развитом телосложении грудные мышцы занимают одну из ведущих ролей. Они обеспечивают необходимую основу, вокруг которой строятся все остальные мышечные группы. В результате такого гармоничного сочетания торс достигает внушительных стандартов геркулесовского типа.Грудные мышцы придают мощь торсу, а ширину добавляют полноценно развитые плечи. Тренинг грудных просто необходим, если вы всерьёз занимаетесь бодибилдингом.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ЕВГЕНИЯ ВОЛОСКОГО

 

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа со штангой представляет собой базовое (многосуставное) атлетическое упражнение, которое задействует несколько крупных суставов и, соответственно, целый ряд мышечных систем. Правильная техника выполнения жима лежа позволяет качественно проработать следующие группы: Грудные мышцы.Жим лежа со штангой представляет собой базовое (многосуставное) атлетическое упражнение, которое задействует несколько крупных суставов и, соответственно, целый ряд мышечных систем. Правильная техника выполнения жима лежа позволяет качественно проработать следующие группы: Грудные мышцы. Передний пучок дельтовидных мышц. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Двуглавая мышца плеча (бицепс). Ромбовидные мышцы. Прямые мышцы спины. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Двуглавая мышца плеча (бицепс). Ромбовидные мышцы. Прямые мышцы спины.

Техника выполнения упражнения:
1. Исходная позиция. Атлет занимает горизонтальное положение на жимовой скамье, плотно прилегая к ней лопатками, ягодицами и затылком, стопы прочно стоят на земле.

2. Захват. Спортсмен плотно обхватывает гриф пальцами, при этом ширина расположения рук в классическом жиме отличается от техник жима узким и широким хватом. В данном случае это комфортная величина в диапазоне от 60 до 80 сантиметров, но все вариативно, зависит от роста и длины рук.
3. Снятие. Правильный жим лежа предполагает, что атлет не снимает спортивный снаряд со строек самостоятельно, это делает страхующий..
4. Опускание на грудь. Спортсмен опускает штангу со средней скоростью до того момента, пока он не касается низа груди (условная линия, пересекающая оба соска). При этом локти находятся строго под.
5. Выжимание. Это основной момент в тренировке жима штанги. После касания груди гриф должен двигаться строго вертикально и равномерно, пока не будет зафиксирован в верхней позиции (так называемый локаут в локтях).
6. Возврат. После того, как атлет выжал штангу нужное количество раз, он возвращает ее на стойки. Во избежание травмиоования лучше, чтобы страхующий помог спортсмену.

ВАЖНО: Первый подход всегда реализуется с пустым грифом (10-15 повторений), вне зависимости от того, с какими весами вы работаете. Затем последовательно выполняются еще 2-3 разминочных подхода, в плане веса нужно ориентироваться на цифры в диапазоне от 40 до 60 процентов от рабочего. Цель разминочных подходов – разогреть и подготовить мускулы к основной нагрузке. В противном случае вероятны серьезные травмы.

 

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей базовое упражнение и второе по значимости после жима штанги в наклоне для мышц груди.

Техника выполнения упражнения:
1. Установить наклонную скамью. Выполняется жим гантелей лежа под углом в 15-35 2 2 принять исходное положение на зафиксированной под нужным углом скамье: лягте, выпрямите позвоночник, ноги для устойчивости поставьте на скамью или пол, спину прижмите к поверхности скамьи.

3. Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей груди, держите локти развернутыми и направленными в сторону ушей.
4. Следите, чтобы вся нагрузка была только на мышцах. Не выполняйте упражнение за счет колебательных движений рук.
5. Грудь должна быть расправленной, а плечи разведены.
6. В самой верхней точке гантели не должны касаться друг друга. Расстояние должно сохраняться примерно в 15 см.
7. Руки до конца не выпрямляйте, чтобы трицепс не брал на себя лишней нагрузки с мышц груди.
8. Как и во время всех силовых упражнений, делайте выдох во время усилий. То есть в данном упражнении во время поднятия гантель.
9. Во время всего подходя локти должны иметь строго вертикальную траекторию, которая находится на уровне плеч.
10.Плечи и голова не должны отрываться от скамьи. Важно контролировать, чтобы мышцы-разгибатели были в постоянном напряжении. Также следует сохранять естественный изгиб позвоночника.

Нагрузка: 3-4 подхода по 8-10 повторений

 

3. Жим в хаммере

Жим в хаммере — это базовое упражнение, при его выполнении задействуется и грудь, и трицепсы и передние дельты.

Техника выполнения упражнения: 

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки (за которые вы будете браться руками) находились у вас на уровне середины или нижней части груди.
2. Далее садитесь на тренажер, и плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, чтобы поясница прижалась к лавке скамьи.
3. Беретесь руками за ручки тренажера.
4. Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности).
5. После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, всегда сохраняем легкий изгиб.

6. С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая) опускаем в нижнюю позицию.

Нагрузка: 3-4 подхода по 8-10 повторений 

 

  

4. Сведение рук в тренажере бабочка

Сведения в тренажере — это изолирующее упражнение  направленное на проработку в основном среднего пучка грудных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера:
В варианте №1. Конец локтей должен находиться у вас на уровне груди:

В варианте №2. Рукоятки (за которые вы будете браться руками) должны находится у вас на уровне груди:
Важно подобрать оптимальный под свой рост вариант.
2. Далее садитесь на тренажер, и прежде всего, плотно прижмите поясницу к скамье тренажера. Беретесь руками за ручки тренажера.
3. Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности)
4. После всего этого, начинайте медленно, под контролем сближать ручки тренажера друг к другу. В конечной точке — сведите руки (кисти должны оказаться друг возле друга) и сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 2-3 сек создав пиковое сокращение. Пиковое сокращение — обязательно, каждое повторение должно быть с ним.
5. После чего ещё медленнее и подконтрольнее (не бросая) верните руки в исходное положение – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных.
Повторите нужное кол-во повторов.

Нагрузка: 3-4 подхода по 8-10 повторений 

 

 

Жим лежа: техника, эффективность, опасность (фото)

Жим лежа — это самое популярное соревновательное упражнение. Многие спортсмены используют его в своих тренировках. Результат упражнения зависит от техники выполнения жима лежа. Правильное выполнение упражнения позволяет эффективно разработать плечевые и грудные мышцы.

Техника выполнения

С чего начинать жим лежа? Для начала необходимо занять правильное положение для выполнения жима. Ложиться на скамью следует так, чтобы штанга на стойке располагалась на уровне переносицы. Спина, ягодицы и плечи должны соприкасаться с поверхностью скамьи. Следите за тем, чтобы пятки касались пола. В зависимости от захвата меняется уровень сложности жима. Чем шире захват, тем сильнее будут прорабатываться мышцы груди. Если захват узкий, то основная нагрузка будет идти на руки. Оптимальным захватом считается расстояние между руками равное 81 см. Обратный захват при жиме лежа не используется.

Выполнять жим лежа лучше всего с подстраховкой. В данном случае страхующие ассистенты подают спортсмену штангу на вытянутые руки. Брать штангу следует так, чтобы большой палец был противоположен другим. Такой обхват нужен для того, чтобы штанга не соскочила с руки и не упала на грудь.

Когда штанга была снята со стойки, ее необходимо удержать на несколько секунд на вытянутых руках над грудью.Старайтесь держать руки в вертикальном положении перпендикулярно телу. Никаких отклонений в стороны быть не должно. Опускайте штангу медленно и при этом делайте глубокий вдох. Старайтесь не делать никаких рывков и резких движений. На вдохе выгибайте спину и приподнимайте грудь к штанге. Локти держите под углом 90 градусов.

Опускайте штангу вниз пока она не коснется солнечного сплетения. Когда штанга коснулась груди удержите такое положение на 2-3 секунды. После этого можете сделать сильный выдох и поднять штангу над головой. Грудь при подъеме должна слегка уходить вниз, а плечи при этом немного подняться.

Когда штанга будет полностью выжата, задержитесь на несколько секунд и приступайте к повторному выполнению упражнения. Повторения не должны сливаться друг с другом.

Техника жим лежа достаточна проста, но многие спортсмены умудряются сделать массу ошибок, выполняя это упражнение.

Основные ошибки

К распространенным ошибкам при жиме лежа можно отнести:

  • неправильное дыхание;
  • рывки при опускании или выжимании штанги;
  • отсутствие паузы;
  • расслабление рук;
  • слабый хват;
  • неправильное исходное положение.

Выполняя жим лежа, особое внимание надо обратить на дыхание. Сильный и глубокий выдох помогает преодолеть пик, то есть самый трудный элемент упражнения, который затрачивает больше всего сил.

Есть спортсмены, которые допускают грубейшую ошибку и при выжимании штанги дышат через нос. На самом деле, это неправильно. Вдох и выдох нужно делать через рот. При вдохе старайтесь максимально поднять грудь к верху. При глубоком вдохе в легких скапливается большое количество кислорода, поэтому на выдохе старайтесь его полностью выпустить. Выдох должен быть продолжительным и отчетливым.

Самой распространенной ошибкой среди спортсменов являются рывки при отжимании или выжимании штанги. На первый взгляд может показаться, что быстро опустить штангу на грудь намного легче и проще, но при быстром опускании вес штанги по инерции может просто вас «задавить». Поэтому старайтесь делать максимально медленное опускание. Выжимание штанги должно быть быстрым.

Эта ошибка, как правило, влечет за собой другую, а именно — отсутствие паузы. При выжимании штанги следует удержать вес на вытянутых руках 2-3 секунды. Большинство ее игнорируют только потому, что это тяжело. На самом деле, эффект от жима лежа достигается не от количества, а от качества выполнения упражнения. Пауза позволяет дополнительно нагрузить грудные мышцы. Только при статическом режиме выполнения засчитываются количество выжиманий штанги. Старайтесь не отбивать вес штанги при помощи груди, в таком случае можно заработать огромный синяк.

При опускании штанги нельзя расслаблять руки. В этом случае вес штанги может просто-напросто вас задавить. Удерживать вес на груди нужно за счет напряженных мышц.

Не менее распространенной ошибкой у спортсменов является неправильный хват.

Большой палец располагайте противоположно остальным. Такой замок предотвращает скатывание или падение штанги. При выжимании большого веса неправильный хват может стать причиной падения штанги на живот или грудь. При падении она может сломать ребро или вызвать внутреннее кровотечение и повредить внутренние органы, например, сердце, поджелудочную железу или печень. Во избежание скольжения штанги наносите на ладони мел.

Неопытные спортсмены пренебрегают правильной позиции на скамье. Во время выжимания штанги следует прогибать спину. Это необходимо для того, чтобы максимально растянуть и нагрузить мышцы груди.

Среди новичков также могут встречаться такие ошибки, как наклон рук вперед или назад, а также отрывание ног от пола или движение головы во время выжимания веса.

Жим лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу считается альтернативным упражнением жиму лежа на горизонтальной скамье. Техника выполнения жима на полу несложная. Для этого необходимо лечь на пол и развести ноги на ширину плеч. Ноги нужно согнуть в коленях. Проводить жим гантелей или штанги лучше всего с партнером для подстраховки. Основная задача ассистента состоит в удерживании штанги на уровне вашей груди, пока вы не сделаете правильный хват.

Хват при жиме на полу аналогичен жиму на скамье. Старайтесь удерживать тело в неподвижном положении. Опускать штангу можно, когда она находится на уровне вашей груди. Пытайтесь делать жим лежа на полу до тех пор, пока локти не коснутся пола. При этом предплечья старайтесь держать в вертикальном положении. Удерживайте такое положение 1-2 секунду и приступайте к их выжиманию.

При поднятии веса старайтесь держать руки вертикально и не задействуйте мышцы плеч. Сворачивая или поднимая плечи, вы увеличиваете риск травматизации и уменьшаете продуктивность тренировки. Чтобы удержать плечи на полу, максимально выгибайте грудную клетку. Мысленно вообразите, что между лопатками у вас находится небольшой мячик.

При выжимании штанги с пола или со скамьи у спортсмена может возникнуть дрожание рук. Это обусловлено несколькими причинами. Во-первых, дрожание рук может быть вызвано неопытностью атлета. Во-вторых, дрожание в руках может быть связано с усталостью. При сильном дрожании следует сделать перерыв и снизить вес штанги. Такое явление, как правило, исчезает при проведении регулярных тренировок.

Страхующий ассистент должен контролировать положение рук и не допускать заваливание штанги в сторону. Избежать наклонов можно, если во время жима смотреть на середину штанги.

При выжимании гантелей полностью разгибайте руки. При фиксировании веса на согнутых руках жим не засчитывается.

Альтернативные упражнения

Зачастую во время тренировок проводят замену того или иного упражнения на его альтернативный вариант. Жим лежа заменяют на равнозначные упражнения при отсутствии необходимого инвентаря, наличии травмы или желании развить атлетическую форму по максимуму.

Чем заменить жим лежа? Существует три альтернативных упражнения замены жима лежа. Это жим на скамье под наклоном, отжимания от пола и упражнения на брусьях. Если причиной замены жима лежа является травма, то подходить к выбору альтернативы стоит более тщательно. Если при выполнении упражнения возникает резкая боль или дискомфорт, то необходимо прекратить дальнейшее выполнение упражнение и подыскать более щадящий вариант.

Наиболее популярным упражнением равносильным жиму лежа является жим на наклонной скамье. В этом случае разрабатываются мышцы верхней части туловища. Выжимая вес на наклонной скамье, на локти и плечи приходится небольшая нагрузка, что уменьшает риск травматизации и осложнений при имеющихся травмах.

Поскольку при выполнении жима на наклонной скамье штанга находится на уровне головы, то обязательным моментом является присутствие ассистента.

Отжимания из положения упора лежа является самым простым и щадящим вариантом. Отжимания позволяют не только тренировать силу, но и выносливость. Если простые отжимания для вас слишком просты, то их можно усложнить различным способом. Например, примите упор лежа и поставьте ноги на скамью или стул. В этом случае вес тела перенесется на верхнюю часть. Также можно подложить под руки небольшую стопку книг, что приведет к увеличению амплитуды движения. Наиболее распространенным вариантом являются отжимания с хлопком. Отжиматься можно на одной руке, ноге или с использованием дополнительного веса на спине.

Отжимания на брусьях являются оптимальным вариантом при наличии травм. При выполнении упражнения необходимо контролировать технику выполнения. Старайтесь опускаться максимально глубоко. Чем ниже глубина, тем больше приходится нагрузка на мышцы. Если при отжимании появляется боль в суставах или мышцах, то необходимо ограничить глубину опускания.

Заменить жим лежа штанги можно на жим гантелей. Такой вид упражнения считается менее травмоопасным для суставов. При разведении гантелей рука движется более естественно. Жим с гантелями позволяет работать с большим весом.

Жим лежа необязательно заменять на один из предложенных вариантов. Эти упражнения можно использовать в комплексе. Так, например, эффективной считается тренировка из 5-7 повторений отжиманий на брусьях, 10-15 повторов усложненных вариантов отжиманий из упора лежа и 3-5 повторений разведения гантелей.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

техника, программа тренировок, упражнения для мужчин и девушек для красивой груди и тела,

Жим лежа, это базовое упражнение, входящее (наряду с приседаниями и становой тягой) в «золотую тройку». С помощью этого упражнения можно гармонично развить верхнюю часть тела. Ведь для того, чтобы выжить штангу, нужно задействовать практически все мышцы этой части туловища. Больше того, профессиональные спортсмены для увеличения веса на штанге при этом упражнении используют даже мышцы ног.

Правильный жим лежа: техника

Первый вопрос, который вам зададут друзья и знакомые, узнавшие, что вы посещаете тренажерный зал – «Сколько жмешь?». Так уж повелось, что количеством килограмм на штанге определяют вашу «крутость».

И наверное каждый, кто попал в тренажерный зал старается увеличить силовые показатели именно в этом упражнении. И первое, что для этого нужно сделать, это освоить правильную технику.

  • Правильная техника поможет не только выжать штангу с большим весом, но и минимизировать риск получения травмы. Чем больше вес на штанге, тес сильнее напрягаются мышцы и связки
  • В этом упражнении очень важна начальная позиция. Нужно не просто лечь на скамью и взять штангу руками. Нужно сделать прогиб в спине («мостик»). Это поможет лучше скоординировать тело и уменьшить амплитуду движения штанги. Расстояние от верха груди до самой верхней точки станет меньше

ВАЖНО: В начальной позиции при жиме лежа нужно чтобы тело касалось скамьи в трех точках: ягодицами, сведенными лопатками и затылком. Сведенные лопатки помогают развернуть грудь и включить в работу больше мышц.

  • Еще один важный фактор при жиме лежа это правильная постановка ног. Они должны жестко упираться в пол и стабилизировать тело. Отрегулируйте для себя высоту скамьи. Если это сделать невозможно, в местах постановки ног нужно положить блины от штанги. Приподняв, таким образом место, где ноги соприкасаются с полом

  • Еще один важный момент это ориентация тела относительно штанги. В исходном положении она должна находиться на уровне глаз. Если она будет за ними, то при выжимании штанга будет касаться стоек. Если штанга будет перед глазами, то для ее выжимания потребуются дополнительные силы
  • Снимать штангу со стоек нужно с помощью напарника. После снятия нужно удерживать ее на вытянутых руках и постепенно опустить в нижнюю точку (верх груди). Оптимальной отметкой является точка расположенная чуть выше (два пальца) солнечного сплетения

ВАЖНО: В любительском жиме лежа ширина хвата определяется самостоятельно. Нужно определить оптимальную для себя ширину. Такую, которая поможет выжить штангу нужного веса. Обычно это уровень плеч, плюс-минус несколько сантиметров.

  • Хват при жиме лежа должен быть закрытым. Это значит, что держать гриф штанги нужно так, чтобы большой палец был противопоставлен остальным четырем
  • Профессионалы не редко используют открытый хват, то есть все пять пальцев располагаются на одной стороне грифа. Но, новичкам делать это категорически воспрещается. Если штанга выпадет из рук, то это чревата сильнейшими травмами
  • После того, как штанга опустилась на грудь нужно выжать ее до верхней отметки. Опуская штангу, нужно напрячься как пружина и при касании груди начать обратное движение
  • При этом ваша «пружина» должна разжаться, помогая выжать тот вес, который вы запланировали. При этом двигаться должны только руки. А мышцы ног, спины, груди и плеч помогать им в этом

ВАЖНО: Опускать штангу нужно не так быстро, как поднимать ее. При опускании нужно накопить энергию и выплеснуть ее при обратном движении. При опускании штанги нужно сделать глубокий вдох и на выдохе выжать штангу.

На больших весах очень важна помощь страхующего. Даже просто его присутствие может помочь вам выжать штангу с большим весом. Никогда не ложитесь на скамью без помощи напарника или тренера.

Жим лежа для девушек: развенчиваем мифы

Большинство представительниц прекрасного половины человечества, придя в первый раз тренажерный зал, хотят сделать свой живот упругим и придать ягодицам более привлекательную форму.

Что касается груди, то упражнения на эту часть тела не просто игнорируются, а вовсе исключаются женщинами из программы тренировок.

Все дело в том, что они считают, что с помощью таких упражнений можно потерять свою женственность. Конечно это не так. Жим лежа также важен для красивой фигуры, как приседания и другие упражнения.

Развенчаем несколько мифов:

  • Жим лежа делает грудь меньше. Этот миф основан на том, что женщины профессиональные бодибилдеры имеют плоскую грудь. Но, она у них приобрела такую форму не из-за жима, а «благодаря» жесткой диете, и различным препаратам спортивной фармакологии
  • Жим лежа делает грудь жесткой. Грудь по большей части состоит из жировой ткани. При тренировке мышц груди задействованы волокна, которые находятся под жировой тканью
  • От жима лежа жир не станет тверже. Да, если тренировки направлены на снижение веса, то некоторая часть жировых отложений уйдет и из груди. Делая ее немного меньше. Но, тренировка мышц этой части тела может придать груди боле выдающиеся очертания. Что минимизирует потерю жировых отложений
  • Для формирования красивой груди достаточно отжиманий. Некоторые девушки считают, что для формирования красивой груди достаточно только отжиманий. Это не так. Для грудных мышц важны различные упражнения. Собственно, как и для других мышц тела

Вспомогательные упражнения для жима лежа

  • Жим лежа это базовое упражнение, которое задействует мышцы всей верхней части туловища. Это значит, что вспомогательными упражнениями для увеличения силовых показателей в этом упражнении будут изолированные упражнения на каждые задействованные в этом упражнении мышцы.

ВАЖНО: Не все тренеры считают, что в тренировочные программы для жима лежа вообще нужно включать вспомогательные упражнения. Есть мнение, подкрепленные исследованиями американских специалистов, что такие упражнения могут снизить эффективность основного упражнения.

  • Изолирующие упражнения часто используются новичками в жиме лежа. Это и понятно, с помощью таких упражнений они пытаются развить свою, пока еще слабую, мускулатуру. Профессиональные жимовики используют только специальные упражнения, которыми «закрывают» слабые места своего жима

Существуют вспомогательные упражнения для:

  • улучшения для срыва штанги с груди
  • улучшения прохождения штангой среднего участка амплитуды
  • улучшенияя дожима
  • улучшения стабилизации и негативной фазы

Залогом успеха в жиме лежа является мощный срыв штанги с груди. Набрав нужную скорость, штанга способна «пробить» мертвую точку, что поможет увеличить жим.

  • Для тренировки срывов спортсмены используют такие дополнительные упражнения как жим с паузой в нижней точке и жим с низко опущенных опор
  • Для тренировки прохождения штангой среднего участка амплитуды на штангу вешают цепи. Во время жима цепи пропорционально амплитуде увеличивают вес штанги. Что помогает «закрыть» слабое место в середине амплитуды движения штанги
  • Дожим тренируют с помощью ограничения движения штанги. Используется только верхняя часть амплитуды. Для этого на грудь спортсмена кладут бруски. Их количество зависит от того с какой высоты будет тренироваться дожим. При таком упражнении вес на штанге должен быть больше вашего рабочего веса. Поэтому без страхующих, жим с брусков осуществлять нельзя
  • Для стабилизации движения штанги в негативной фазе используют обратный жим. Для этого вес штанги должен быть выше рабочего на 10%-20%. Страхующий должен снять штангу со стоек и помочь поднять штангу до верхней точки. Опускать штангу нужно без помощи страхующего. Делать это нужно медленнее, чем опускание штанги во время обычного жима

Тренировка жима лежа

  • Тренировка этого упражнения зависит от того, какие цели ставит перед собой атлет. Ведь с помощью жима лежа можно не только увеличить силу, но и развить красивую мощную грудь
  • Кроме того, это упражнение является базовым, а значит «прокачивает» не только грудь, но и широчайшие и дельтовидные мышцы. А также трицепс и бицепс
  • В любом тренажерном зале можно встретить прекрасно сложенным атлетов, которые делают только жим лежа, приседания со штангой и становую тягу. И при этом не мучают свое тело изнурительными изолирующими упражнениями, которыми невозможно обеспечить рост мышц
  • Существует масса систем используемых в тренировки жима лежа. Все они строятся на регулярности, тренировках после восстановления мышц (2-3 дня) и постепенном увеличении веса штанги

Как увеличить жим лежа: программа тренировок

После того как новичок пришел в тренажерный зал должен пройти период адаптации тела для тренировок. В это время нужно оттачивать технику. Думать о результатах в первый 1-2 месяца не стоит.

Но по прошествии этого времени уже можно строить тренировочные планы и подбирать программу под себя. Универсальной программы для улучшения жима нет. Все зависит от особенностей конкретного организма.

Для новичков прошедших вводную фазу и мечтающих улучшить свой жим, возможно, подойдет такая программа:

  • Первый подход (разминочный) – пустой гриф x 20 раз
  • Второй подход — 40 кг на 10 повторов
  • Третий подход — 50 кг на 8 повтора
  • Четвертый подход — 60 кг на 4-5 повтора
  • Пятый подход- 70 кг на 1-2 повтора

Если вес штанги покажется для вас легким, увеличьте его самостоятельно.

В неделю нужно проводить две тренировки жима лежа. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то между жимовыми тренировками ставьте тренировку ног или спины.

Как увеличить жим лежа на 10 кг?

Любая программа жима лежа, которая приводит к растущим силовым показателям, основывается на цикличности. Все изменения в организме имеют волновой характер.

Наверное, многие замечали за собой периоды прилива сил и, напротив, упадка. При построении тренировочной программы можно воспользоваться биологическими ритмами своего тела.

Больше того, профессиональные атлеты сами «перестраивают» свой организм и выводят его на пик к соревнованиям. Любителям делать этого не нужно. Но, воспользоваться такими «наработками» можно. Особенно если стоит задача увеличить силовые показатели.

ВАЖНО: Существует множество циклов для жима лежа. Они бывают длинными и короткими. Новички на первом этапе могут использовать короткие циклы. Затем, если они приведут к застою, поменять цикл на другой.

Самый простой цикл это система 5X5 (пять подходов по пять повторений) с еженедельным увеличением веса на штанге на 2,5 кг. После 5-6 недель нужно «откатиться» от максимального веса на 10 кг и начать все сначала.

Это самый простой цикл, но он подойдет как новичкам, так и «продвинутым» атлетам.

Как креатин увеличивает силу при жиме лежа?

Креатин моногидрат это лучшая спортивная добавка, которая помогает увеличить силовые показатели и объем мышц. Сразу нужно отметить, что креатин это не «химия» и не стероид. В нашем организме это вещество участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Среднестатистический человек в день тратит около 2 г креатина. Восполнять потерю нужно с пищей. Это вещество содержится в красном мясе, сельди, лососе, тунце, клюкве и молоке. Для большего эффекта его можно употреблять в виде спортивного питания.

ВАЖНО: Креатин употребляют курсами. Первую неделю используют для «загрузки» этим веществом организма. Его нужно употреблять по 20 г в день. Затем нужно употреблять креатин по 5-10 г в день на протяжении 1,5-2 месяца.

  • Исследования показали, что лишь небольшая часть креатина доставляется в мышцы. Остальная часть этого вещества распадается в процессе транспортировки
  • Большего эффекта можно добиться, если употреблять креатин со сладким соком. Например, виноградным. Этот сок, попадая в организм, увеличивает выработку инсулина. Этот гормон помогает добраться креатину туда, куда ему нужно в целости и сохранности
  • Лучше всего употреблять креатин сразу после тренировки. Дневную дозу можно употреблять за 1-2 раза
  • Креатин попадая в организм обеспечивает нормальную работу органов и помогает мышцам быстрее восстановиться
  • Распадаясь и образуя новые связи это вещество, с одной стороны, помогает пополнить запасы энергии в организме, а с другой, повышает выносливость и силу мышц
  • Именно поэтому сегодня креатин используют для повышения своих результатов не только профессиональные спортсмены, но и все, кто занимается фитнессом

Жим лежа: советы и отзывы

Олег. Тренируюсь с помощью системы «5X5». То есть пять подходов по пять повторений. Стараюсь на каждой следующей неделе прибавлять 2,5 кг. Делаю две жимовые тренировки в неделю. Кроме того делают становую и присед.

Игорь. Занимаюсь по системе Шейко. «Сотку» легко пробил при собственном весе в 75 кг. Пил креатин, сейчас сделал перерыв. Но уперся. Силовые не растут не только на жиме, но и в других упражнениях. Посоветовался с ребятами. Сказали, сделать перерыв и начать снова немного снизив максимальный результат, от которого будет идти отчет.

Видео: Жим штанги лежа. Техника выполнения.

Жим штанги лежа: техника выполнения, специфика, ошибки

Жим лежа со штангой представляет собой базовое (многосуставное) атлетическое упражнение, которое задействует несколько крупных суставов и, соответственно, целый ряд мышечных систем. Правильная техника выполнения жима лежа позволяет качественно проработать следующие группы:

  • Грудные мышцы. Искомое упражнение задействует все мускулы этой группы (в частности – большую и малую грудные). Основная нагрузка приходится именно на эту область, она является целевой в жиме.
  • Передний пучок дельтовидных мышц. Жим штанги лежа способствует комплексному развитию «передних дельт», так как на них приходится серьезная доля нагрузки во время тренировочного процесса.
  • Трехглавая мышца плеча (трицепс). Данный отдел в жиме лежа реализует вспомогательную функцию, трицепс позволяет «выжимать» гриф по вертикальной оси в верхней фазе движения.
  • Двуглавая мышца плеча (бицепс). Эта мышца в жиме штанги лежа играет роль стабилизатора, не давая грифу сместиться в сторону от оси движения, нагружается опосредованно.
  • Ромбовидные мышцы. Жим штанги лежа оказывает существенную нагрузку на спину, тогда как мускулы этой группы, расположенные под трапецией, позволяют удерживать тело в нужной позиции.
  • Прямые мышцы спины. В процессе тренировки жима эти мускулы задействуются в полном объеме, что позволяет поддерживать «мост» и снижает риск травмы спины.

   

Нужно отметить, что в классической технике выполнения жима лежа на горизонтальной скамье мышцами-синергистами выступают конкретно передние дельты и трицепс. Именно они непосредственно помогают грудным «выжимать» штангу вверх. Спинные (в том числе – широчайшие, нижние отделы трапециевидных, передние зубчатые, ягодичная и абдоминальная группы), бицепс и мышцы-вращатели плеча получают опосредованную нагрузку, их также называют мышцами-антагонистами, потому что в естественных условиях они реализуют действия, прямо противоположные процессу «выжимания» спортивного снаряда.

Иными словами, на вопрос о том, какие мышцы работают в жиме лежа, трудно дать односложный ответ. Большая часть нагрузки уходит на отделы и группы, указанные в вышеприведенном списке. В целом, правильный жим лежа помогает гармонично развивать грудной отдел, мускулы верхних конечностей и верхнего плечевого корпуса, верхнюю и среднюю часть спины. Поэтому искомое упражнение и называют базовым, оно входит во все тренировочные программы, целью которых является увеличение мышечной массы и силовых показателей.

Необходимо понимать, что техника выполнения данного упражнения вариативна с точки зрения целевого функционала. К примеру, упражнении можно реализовать, сидя на скамье, наклоненной под углом, также популярен жим в тренажере Смита. Существуют и другие специфические методики (в частности – так называемый «жим в касание»). Суть этих вариаций сводится к повышению нагрузки на конкретную область, например, техника выполнения жима лежа на наклонной скамье (15 градусов) задействует в большей степени верхнюю часть груди. Однако в этой статье мы будем рассматривать только классическую методику, потому что она является основой, отличается наибольшей комплексностью и универсальностью. То есть, начинать в любом случае необходимо с «базы».

Вопросительный тезис «как правильно делать жим штанги лежа» является фундаментальным для любого начинающего атлета, ведь ошибки на стадии формирования техники в итоге неизменно приводят к снижению эффективности тренировочного процесса и травмированию. Для того, чтобы четко понять, как делать жим штанги, необходимо последовательно рассмотреть все фазы данного упражнения:

  • Исходная позиция. Атлет занимает горизонтальное положение на жимовой скамье, плотно прилегая к ней лопатками, ягодицами и затылком, стопы прочно стоят на земле (в некоторых спортивных федерациях допустима позиция стоп «на носке»).
  • Захват. Спортсмен плотно обхватывает гриф пальцами, при этом ширина расположения рук в классическом жиме отличается от техник жима узким и широким хватом. В данном случае это комфортная величина в диапазоне от 60 до 80 сантиметров, но все вариативно, зависит от роста и длины рук.
  • Снятие. Правильный жим лежа предполагает, что атлет не снимает спортивный снаряд со строек самостоятельно, это делает страхующий. Он снимает гриф и плавно отпускает руки (более подробно об этом нюансе сказано в абзаце о страховке).
  • Опускание на грудь. Спортсмен опускает штангу со средней скоростью до того момента, пока он не касается низа груди (условная линия, пересекающая оба соска). При этом локти находятся строго под запястьями (ниже мы рассмотрим вариант, когда локти смещены ближе к корпусу).
  • Выжимание. Это основной момент в тренировке жима штанги. После касания груди гриф должен двигаться строго вертикально и равномерно, пока не будет зафиксирован в верхней позиции (так называемый локаут в локтях).
  • Возврат. После того, как атлет выжал штангу нужное количество раз, он возвращает ее на стойки. Если высота стоек подобрана правильно, то это не составляет труда, тем не менее, при работе с большими весами во избежание травмирования лучше, чтобы страхующий помог спортсмену.

Таковы базовые методические указания, которые могут выступать в роли ответа на вопрос, как правильно делать жим штанги лежа. Видео, на котором Евгений Волоский наглядно демонстрирует эти принципы, представлено ниже. Разумеется, с небольшим весом атлет может справиться и в одиночку, без страхующего, но здесь нужно быть очень внимательным и не переоценивать свои возможности, так как все базовые упражнения потенциально травмоопасны. Также во время тренировки жима штанги лежа обязательно обратите внимание на следующие моменты:

  • Положение. Позиция спортсмена всегда статична, как было указано выше, он касается лавки обеими лопатками, обеими ягодицами и затылком, стопы прижаты к земле. «Отрывание» любой из этих точек от плоскости приводит к смещению акцентов нагрузки и может стать причиной травмы.
  • «Мост». Классический жим реализуется в двух вариантах – с прогибом в области поясницы (так называемый «мост») и без прогиба. Евгений Волоский рекомендует всегда использовать «мост», так как это снижает риск травмы спины. Кроме того «мост» уменьшает амплитуду движения грифа, что позволяет работать с большим весом и быстрее прогрессировать в силовом аспекте без ущерба эффективности набора мышечной массы.
  • Ширина хвата. Чем уже хват – тем больше задействуется внутренняя часть груди и трицепс (к примеру, методика работы узким хватом направлена конкретно на проработку трицепса). Широкий хват переносит акцент на внешнюю часть грудных мускулов. В классическом варианте используется объективно удобный хват (в различных федерациях существуют разные ограничения по данному параметру).
  • Тип хвата. У большинства начинающих спортсменов вопрос «как делать жим штанги лежа» не предполагает рассмотрение вариантов хвата, и это большая проблема. Обратите внимание, что так называемый «открытый» хват в данном упражнении недопустим! Все пальцы должны полностью обхватывать спортивный снаряд, жестко фиксируясь на его поверхности. Это называется «закрытый» хват, он исключает вероятность того, что в процессе тренировки штанга сорвется на атлета.
  • Локти. Правильное выполнение жима штанги лежа предполагает, что локти находятся строго под запястьями. В тоже время допустимо некоторое смещение локтей ближе к корпусу, это позволяет больше «нагрузить» трицепс. И если трицепс хорошо развит, то данная методика позволит работать с большим весом.
  • Страховка. При работе с существенным весом страховщик обязательно должен подавать штангу атлету. Если гриф снимается самостоятельно, на плечевые связки оказывается колоссальное воздействие, в результате чего они могут травмироваться. Их восстановление занимает существенное время и о силовых тренировках на этот период придется забыть.
  • Кистевые бинты. Техника выполнения жима лежа подразумевает обязательное использование кистевых атлетических бинтов. Бинты плотно фиксируются на запястье, предотвращая свободное движение сустава. В противном случае даже работая со средним весом спортсмен рискует повредить ладьевидную кость запястья. Это наиболее часто травмируемая кость во всем запястье, ее смещение сопряжено с болевым синдромом исключительной силы, а восстановление проходит очень долго.

Также стоит обратить внимание на то, что правильное выполнение жима лежа всегда включает в себя касание груди грифом с последующим плавным выжиманием, а не резким выталкиванием. Если гриф не коснулся груди – упражнение тут же теряет до 90% своей эффективности. Штанга движется внутри максимальной амплитуды, слитным движением, но не медленно (иначе вы быстро потеряете силы). Так задействуется весь комплекс целевых и второстепенных мускулов, они растягиваются и прорабатываются в полной мере.

Выполнение жима штанги предваряет комплексная разминка. Это может быть, к примеру, пятиминутный бег на дорожке. Не следует выполнять растяжку, результатом этого станет снижение силовых показателей. Также если вы задаетесь вопросом, как правильно делать жим штанги лежа, ни на минуту не забывайте о том, что вы собираетесь выполнять базовое упражнение, а значит, программу на конкретный тренировочный день (когда вы прорабатываете грудь) нужно начинать именно с него.

Первый подход всегда реализуется с пустым грифом (10-15 повторений), вне зависимости от того, с какими весами вы работаете. Затем последовательно выполняются еще 2-3 разминочных подхода, в плане веса нужно ориентироваться на цифры в диапазоне от 40 до 60 процентов от рабочего. Цель разминочных подходов – разогреть и подготовить мускулы к основной нагрузке. В противном случае вероятны серьезные травмы.

Евгений Волоский рекомендует выполнять тренировку жима штанги в день комплексной проработки груди и бицепса (бицепс по желанию). Такая тренировка должна производиться не чаще одного раза в неделю, при этом вне зависимости от программы с максимальным весом нужно работать не более двух раз в месяц (в большинстве случаев наиболее эффективны программы с выходом на максимальный вес не чаще одного раза в 4-5 недель). Что же касается наиболее распространенных ошибок при выполнении жима штанги, то стоит отметить следующие моменты:

  • Отсутствие страхующего. Атлет, переоценивший свои силы, рискует получить серьезную травму и навсегда попрощаться с силовыми тренировками. Наличие страхующего – это главный критерий техники безопасности при выполнении жима лежа.
  • Самостоятельное снятие веса. Мы уже говорили о том, что атлету не стоит самому снимать со стоек гриф даже со средним весом, это травмоопасно.
  • Резкое опускание. Данное действие снижает эффективность тренировки, потому что не позволяет проработать целевые группы и мышцы-антагонисты.
  • Отсутствие касания. Выше отмечалось, что гриф всегда должен касаться груди в нижней фазе. Достаточно фиксации всего на долю секунды, в противном случае грудь, руки и другие отделы не прорабатываются надлежащим образом.
  • Полный локаут. Теоретически техника выполнения жима лежа предполагает, что в верхней точке вертикального движения спортивного снаряда полностью выпрямляет руки, фиксируя их в локтях. На деле же этого не происходит, локти все равно должны оставаться чуть-чуть согнутыми. В противном случае при большом весе происходит выдавливание суставной жидкости и серьезное травмирование сустава с последующим воспалением (вплоть до острых форм бурсита).
  • Отрывание таза или ног. Очевидно, что когда в процессе работы с большим весом спортсмен при «выжимании» спортивного снаряда отрывает ягодицы от лавки, это облегчает ему задачу. Однако отрывание таза или ног от плоскости существенно снижает эффективность упражнения, снимая часть нагрузки с ключевых мускулов. Это своего рода читинг.

Учитывая вышеприведенные советы и распространенные ошибки, вы сможете самостоятельно выполнять правильный жим штанги лежа. Видео, представленное ниже, позволит лучше понять биомеханику данного упражнения. Обратите внимание, что также существует методика негативного жима и так называемые дожимы. Это эффективные техники, направленные на повышение результатов в классическом варианте. Однако они обладают целым рядом конструктивных нюансов и фактически представляют собой отдельные упражнения.

Кроме того, правильно выполняя жим штанги и не забывая в другие тренировочные дни работать над остальными мускульными группами, вы гарантированно добьетесь существенных результатов как в плане увеличения силовых показателей, так и в отношении набора мышечной массы. Если же у вас есть какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно вам ответит. Также возможно составление индивидуальной программы тренировок с учетом ваших физиологических особенностей и целей, которых вы хотите достичь. Не забывайте, что лень – главный враг всех благих намерений. А начинать работу над собой – никогда не поздно!

ВНИМАНИЕ! В данной материале представлена методика выполнения жима лежа без экипировки. Жим штанги лежа без экипировки предполагает, что атлет не использует никакого специального снаряжения, кроме кистевых бинтов. Работа в жимовой экипировке имеет фундаментальные отличия от безэкипировочного жима и будет рассмотрена в отдельной статье.

Советуем почитать:

Правильный жим лежа

Прежде, чем выполнять жим лежа, определим, что же это за упражнение. Оказывается, это поднятие штанги в положении лежа на спине на специальной скамье. А теперь перейдем непосредственно к самому упражнению. И рассмотрим все поэтапно.

Для большей эффективности выполняемого упражнения нужно правильно расположиться на скамье. Лягте таким образом, чтобы корпус всего тела, голова и ягодицы находились на скамье. Но так, чтобы штанга во время движения не задевала стоек. При выполнении жима старайтесь ягодицы, голову и плечи не отрывать от скамьи. А вот спину наоборот нужно максимально прогибать. Такая позиция траекторию жима сделает минимальной, что позволит получить от этого упражнения максимальную пользу.

Во время проведения соревнований любое движение ступней считается нарушением правил. Поэтому во время тренировок обратите особое внимание на этот аспект. Для этого необходимо, чтобы ноги полной стопой твердо стояли на полу. Если вы небольшого роста, соорудите подставку. Но проверьте, чтобы она была максимально устойчивой.

Обратите особое внимание на то, каким образом вы держите штангу. Существует два вида хвата: открытый (когда все пальцы кисти находятся с одной стороны штанги) и закрытый (большой палец за штангой). Будьте внимательны, ведь при открытом жиме штангу, если она вдруг соскользнет, будет труднее удержать. В этом случае не избежать травмы грудной клетки или даже перелома. Если нет травм кисти, используйте закрытый хват.

Если у вас слабые запястья или была травма кисти, необходимо использовать специальные бинты. Они помогут уменьшить боль и риск травмирования при выполнении жима лежа. Некоторые спортсмены при выполнении этого упражнения используют пояс. Но он не имеет никакого значения.

При выполнении жима лежа майка имеет большое значение. Она обеспечивает защиту от травм, помогает мышцам при перемещении веса. Если вы начинающий спортсмен, приобретите свободную майку своего размера из довольно тонкой ткани. С увеличением нагрузки при выполнении жима лежа увеличивается вероятность травм.

Поэтому для дальнейших тренировок следует использовать так называемую соревновательную майку. Она более плотная, меньшего размера. Сначала вы почувствуете некоторое неудобство, но со временем это пройдет. Правильно подобранная майка позволит вам достичь новых личных рекордов.

Чтобы занятия в тренажерном зале принесли пользу, найдите тренера-профессионала, который покажет все тонкости выполнения жима лежа. Это позволит избежать досадных травм.

Как правильно выполнять жим лежа

Жим лежа — одно из первых упражнений, которое большинство парней изучают, когда начинают силовые тренировки, и это без сомнения самое популярное упражнение, выполняемое в большинстве тренажерных залов. Вы когда-нибудь были в спортзале в понедельник и пытались встать на скамейку? Не происходит.

Проблема в том, что я редко вижу, чтобы это работало правильно.

Жим штанги лежа выполняется как упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудные мышцы, но при правильном выполнении становится упражнением для всего тела, которое учит работе ног, общему напряжению тела и стабилизирует плечевой пояс.Однако при неправильном выполнении это может вызвать серьезный мышечный дисбаланс, который приводит к хронической боли в плече. Излишне говорить, что это будет препятствовать большей части повседневной деятельности.

В этой статье вы узнаете, как выполнять жим лежа с правильной техникой, чтобы обеспечить безопасность и получить максимальную пользу от этого удивительного подъема. Я расскажу обо всем, от правильной настройки до полного исполнения и различных позиций в соответствии с вашими потребностями.

Жим лежа в правильной технике: подготовка

Как попасть под перекладину

Как и в любом подъеме, правильное исходное положение необходимо для правильного выполнения упражнения, и жим лежа не исключение.Когда вы лежите на скамье, убедитесь, что ягодицы, верхняя часть спины и голова хорошо соприкасаются с подушкой. Совместите глаза со штангой и убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, чтобы предотвратить травму.

Положение ног

Существует несколько «приемлемых» положений ног, каждое из которых требует, чтобы ваши ноги твердо стояли на полу. Вам придется поиграть, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашей анатомии, но вот два, которым я учу больше всего.

Ни при каких обстоятельствах не держите ноги высоко в воздухе или на скамейке, как я часто вижу.Это приводит к тому, что вы не только не можете использовать привод ног, но и теряете большую часть своей устойчивости. Они оба необходимы для правильного выполнения подъема и позволяют вам постепенно поднимать больший вес.

Некоторым из моих невысоких клиентов или тем, у кого недостаточно подвижности бедер, чтобы удерживать ноги на полу, я подкладываю пару досок или тарелок под их ступни, что дает им устойчивую поверхность, с которой они могут отталкиваться.

Положение рук и захват грифа

Как и положение ног, положение хвата очень индивидуально и зависит от различных факторов, таких как анатомия, история травм, подвижность плеч/запястий и цели.

Я рекомендую большинству людей использовать умеренный или нейтральный хват для общего фитнеса. Более широкий хват обычно используется пауэрлифтерами на соревнованиях, но я считаю, что у большинства людей этот хват немного сильнее сдавливает плечо.

Где бы вы ни хватались за перекладину, вы также должны убедиться, что ваши запястья находятся в нейтральном положении, а не чрезмерно вытянуты назад, так как это сильно нагружает запястья. Вы также можете поднимать больше и производить больше энергии, используя это положение.

Также очень важно держать гриф как можно ближе и плотно к большому пальцу/подушечке руки. Это значительно облегчит удержание запястья от чрезмерного растяжения. Костяшки остальных 4 пальцев должны быть за перекладиной, а не под ней.

Крепче!

Это, пожалуй, один из самых важных шагов, так как он может создать или разрушить весь подъем. Кроме того, я вижу, что большинство людей пренебрегают этим шагом. Напряженность и готовность к жиму помогут вам предотвратить травмы, стабилизировать плечи и получить больше от подъема.Вот что нужно делать:

  • Сведите лопатки вместе (и вниз, если вы склонны пожимать плечами). Вы можете сделать это еще до того, как возьмете штангу.
  • Буквально действуйте так, как будто вы пытаетесь разорвать планку на части. Это еще больше активирует ваши широчайшие и мышцы спины.
  • Задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы, напрягая эти мышцы. Помните, что это упражнение для всего тела!

Рекомендуется попрактиковаться в этих шагах с пустым стержнем, пока вы не освоите его.Вы моментально прибавите килограммы в своем жиме, если не применяли эти техники!

Снятие штанги со стойки

Всегда лучше снять руку, так как это позволит вам оставаться напряженным во время расстановки штанги, но если у вас нет партнера по тренировке или кого-то, кто может помочь, есть способ сделать это. это самостоятельно.

Чтобы сохранить напряжение, вам нужно тянуть штангу со стойки, используя спину и широчайшие мышцы, а не давить вверх и через крюки. Это позволяет держать плечи назад, а лопатки сведены вместе.

Я создал это видео, чтобы продемонстрировать, как правильно распаковывать планку. Визуальное изображение должно облегчить понимание того, какую именно технику следует использовать.

Большую часть времени, когда вам приходится «нажимать» штангу на крюки, плечи также выдвигаются вперед, что очень затрудняет возвращение в исходное положение.

Жим лежа в правильной технике: готов к жиму лежа

Правильное дыхание

Чтобы оставаться стабильным во время жима, важно использовать дыхание с пользой.Перед тем, как опустить штангу, убедитесь, что вы глубоко вдохнули и задержали дыхание. Это можно сделать либо до того, как вы вытащите штангу из стойки, либо сразу после того, как вы вытащите штангу из стойки, прежде чем вы начнете опускаться. Это поможет вам создать напряжение всего тела, когда вы опускаете штангу к груди.

Есть также несколько различных способов выдоха, и какой из них вы используете, зависит от ваших целей и опыта. Один из способов — выдыхать в самом верху каждого повторения, когда штанга устойчива, что позволяет вам сделать еще один большой вдох, прежде чем снова опускать штангу.Вы также можете медленно выдыхать через сжатые губы, выжимая штангу вверх. Если вы в состоянии и немного более продвинуты, я рекомендую задерживать дыхание на несколько повторений за раз.

Не забывайте сбрасывать дыхание в верхней точке повторения, а не в нижней!

Оставайтесь напряженными и подтягивайте штангу к груди

Чтобы оставаться напряженными на протяжении всего движения, вы должны постоянно поддерживать активацию широчайших мышц, мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и квадрицепсов. Держать пресс, ягодицы и квадрицепсы в напряжении — это легкая часть.Просто сожмите их.

Чтобы поддерживать напряжение в широчайших мышцах и спине, визуализируйте, как вы сгибаете штангу в стороны и подтягиваете ее к груди. Когда вы активно «сгибаете» штангу, ваши локти естественно остаются прижатыми к телу, а это именно то, что вам нужно.

Делайте , а не , разведите локти на 90 градусов или перпендикулярно телу. Это быстрый способ избавиться от ударов плеча и плохих плеч. Это также оказывает большую нагрузку прямо на локтевой сустав. Вы хотите, чтобы ваши локти оставались напряженными под углом примерно 45 градусов.Чтобы контролировать это, держите широчайшие мышцы напряженными, сжимая их под мышками.

Всегда контролируйте штангу до самой груди, чтобы убедиться, что вы тренируете правильную подвижность. В зависимости от вашей анатомии штанга должна заканчиваться где-то между грудиной и сосками. Вы хотите, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны земле внизу, чтобы обеспечить лучший рычаг, когда вы начинаете жать.

Примечание: Также очень важно держать голову на скамье во время всего движения, чтобы защитить шейный отдел позвоночника.Часто люди с плохой подвижностью плеч и слабыми мышцами шеи отрывают голову от скамьи во время жима. Избегайте этого и снижайте вес, чтобы обеспечить правильную форму, пока не научитесь делать это правильно.

Поднимите штангу вверх всем телом

Непосредственно перед тем, как штанга коснется груди, начните отталкиваться всем телом, передавая усилие через землю. Как только вы начнете отталкиваться, упритесь ступнями в землю, сильно упираясь пятками и вдавливая пальцы ног в переднюю часть ботинка.Вы сразу же почувствуете, как напрягаются квадрицепсы, ягодицы и живот, что дает вам больше силы при жиме.

Продолжайте нажимать, пока не достигнете полной блокировки, но не забывайте держать лопатки за спиной и прекращать нажимать до того, как ваши плечи выдвинутся вперед.

Фокусировка взгляда

Вы хотите сохранить фокусировку взгляда на одной точке на потолке прямо над тем местом, где вы нажимаете. По сути, вы смотрите, куда вы хотите подтолкнуть планку. Это позволит вам оставаться сосредоточенным и напряженным.Наблюдая за перекладиной, когда вы нажимаете, вы теряете устойчивость, потому что это движущийся объект.

Теперь вы готовы к жиму с правильной техникой

Я надеюсь, что эти советы по технике не только помогут вам преодолеть некоторые плато, но и предохранят вас от травм на многие годы в будущем. Как только вы научитесь правильно нажимать, вы сможете продолжать увеличивать вес штанги и устанавливать новые личные рекорды!

Поскольку у всех разная анатомия, будет много вариаций техники. Задавайте вопросы ниже, и я помогу вам решить, что лучше для вас!

Как выполнять жим лежа: подготовка, безопасность, траектория грифа

Обзор

Правильная установка позволяет атлету занять наилучшее положение для безопасного жима лежа.Это включает в себя, особенно для новичков, ступни на полу, ягодицы на скамье, грудь вверх, лопатки сведены вместе и опущены (втягивание и опускание лопаток), глаза смотрят в потолок прямо под штангой (к ногам). Ноги поднимаются по скамье к плечу, укрепляя свод.

Хорошая траектория грифа позволяет поднимать больший вес. Правильная траектория штанги для жима лежа представляет собой прямую линию от верхнего положения до нижнего положения.

В верхнем положении локти полностью выпрямлены прямо над плечевым суставом.Штанга движется не прямо вниз, а в положение около середины грудины (то есть по прямой, диагональной линии). Диагональный характер линии помогает предотвратить защемление мышц вращательной манжеты плеча. Арка помогает уменьшить диапазон движения, а также позволяет грудным мышцам лучше участвовать в жиме.

Задействованные мышцы и безопасность

Жим лежа задействует большую грудную мышцу (грудь), переднюю дельтовидную мышцу (передняя часть плеча) и трицепс. Мышцы предплечья, верхняя часть спины и широчайшие мышцы спины также способствуют перемещению веса во время жима лежа.Жим лежа задействует больше мышечной массы, чем жим над головой при более коротком диапазоне движений. Жим лежа выигрывает от стабильности, обеспечиваемой скамьей, поскольку кинетическая цепь начинается с плеч.

Нижняя часть тела также задействована в жиме лежа — концепция, известная как «привод ногами». Привод ногой происходит, когда атлет упирается в землю, чтобы обеспечить дополнительную поддержку небольшого свода верхней части спины.

Безопасность во время жима лежа также имеет решающее значение. В жиме лежа тяжелая штанга перемещается по телу, включая шею.Иметь корректировщика можно. Если вы жмете в раме для приседаний или силовой раме, установите английские булавки, чтобы — если вы пропустите повторение — вы могли безопасно опустить штангу на кегли и избавиться от арки, позволяя себе выкручиваться из-под бар. Не устанавливайте предохранительные зажимы на гриф, так как если у вас нет страховки или английских булавок, вы можете легко наклонить гриф, и пластины упадут со штанги. Наконец, убедитесь, что вы переместили штангу из J-образных крюков в верхнее положение с прямыми руками (локти заблокированы).

Готов к взлету

С пустым грифом сначала научитесь брать хват и располагать свое тело на скамье. Скользите вверх или вниз по скамье, пока ваши глаза не окажутся примерно на один дюйм перед штангой, глядя в потолок. Чтобы взяться за хват с прямыми запястьями, так же, как и в жиме, поверните первые пальцы навстречу друг другу, ладонями вниз и обхватите пальцами перекладину. Ваш хват будет шире, чем в жиме над головой, и такой, который облегчает вертикальное положение предплечий, когда гриф касается вашей груди.

Как только хватка будет на месте, сожмите грудь и проведите лопатками вниз к ягодицам. Это создаст дугу в верхней части спины — это совершенно безопасно. Он обеспечивает устойчивую основу для жима штанги.

Освободите штангу, оттолкнувшись от крючков, и зафиксируйте локти (полностью выпрямленные руки). Никогда не перемещайте штангу по лицу, шее и горлу с разомкнутыми локтями. Это важно для безопасности. Как только вы держите штангу прямо над плечевым суставом, опустите штангу на грудь где-то рядом с грудиной.Согните локти под углом от 15 до 45 градусов, в зависимости от вашей антропометрии. Подборка должна создавать небольшой угол к предплечью, а локти должны располагаться немного впереди штанги, если смотреть сбоку.

Коснитесь груди штангой и оттолкнитесь вверх и назад до упора – прямо над плечевым суставом. Обратите внимание, что это не идеально вертикальная траектория стержня — стержень будет двигаться по горизонтальной линии.

Как жать лежа на основе вашей анатомии (исправьте форму!)

Жим лежа — одно из самых популярных движений для верхней части тела.И на первый взгляд правильная форма жима лежа кажется довольно простой в исполнении. Однако в действительности картина иная. Для многих из нас жим лежа — это движение, которое:

И большинство этих проблем связано с нашей индивидуальной анатомией. Видите ли, то, как устроены наши кости, плюс то, как наши мышцы выровнены, влияет на то, как мы должны выполнять это движение с точки зрения таких вещей, как:

  • Ширина захвата
  • Колено угловое
  • И так далее

Например, менее опытный, более высокий человек с более длинными руками и относительно плоской грудью будет иметь установку для жима лежа, которая будет выглядеть совершенно иначе, чем более опытный, более низкий человек с более короткими руками и более крупной хорошо развитой грудью.Если бы один пытался копировать другого просто потому, что другому человеку это казалось «хорошим»? Скорее всего, со временем они начнут болеть. И не стимулировать их грудь так хорошо, как они могли бы, если бы они изменили форму жима лежа, основываясь на своей индивидуальной анатомии.

Итак, в этой статье мы покажем вам, как правильно (и правильно!) выполнять жим штанги лежа в 3 простых шага.

Ищете пошаговую программу, учитывающую вашу уникальную анатомию во время выполнения всех упражнений, чтобы изменить свое телосложение самым безопасным и эффективным способом? Тогда вы обратились по адресу:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Теперь, прежде чем погрузиться в каждый из шагов… Сначала я хочу обрамить статью, подчеркнув, что жим лежа не является для вас абсолютно необходимым. Для некоторых людей это отличное, эффективное движение для роста грудной клетки и общей мускулатуры верхней части тела. В то время как для других это просто не лучшее упражнение для их структуры. Это особенно важно, поскольку штанга вынуждает вас занимать фиксированное положение рук.

Итак, если ваша главная цель – нарастить мышечную массу? Просто поймите, что вы можете добиться этого так же эффективно с помощью других упражнений, таких как:

…Если правильно прогрессировать. Жим лежа — это не все упражнения для груди. Вам не нужно заставлять себя делать это, если вы обнаружите, что это просто не подходит для вашего тела.

Но давайте подождем одну минуту, прежде чем вы действительно примете это решение. То, что вы хотите сделать, это выполнить следующие 3 шага. Скорее всего, большая часть дискомфорта и проблем, с которыми вы сталкиваетесь при жиме лежа, скорее всего, связана с вашей установкой. Что затем негативно влияет на вашу технику жима лежа.

Шаг 1. Найдите правильный угол изгиба

Первое, что вам нужно сделать, это определить угол локтя, который лучше всего активирует грудную клетку, сводя к минимуму любой дискомфорт в плече или локте при нажатии. Соответственно, способ, которым вы должны настроить технику жима лежа, заключается в том, чтобы выровнять угол локтя с тем местом, где проходит большая часть грудных волокон. Обратите внимание, что это будет варьироваться для каждого человека. Для большинства людей угол в локте от 45 до 70 градусов лучше всего соответствует и активирует волокна грудной клетки, когда они нажимают, будучи максимально безопасными для плеч.


Если вы слишком сильно разводите локти и превышаете этот диапазон, например, до 90 градусов, это, как было показано, приводит к:

То же самое относится и к температуре ниже 45 градусов. Слишком сильное сведение локтей (опять же) сместит больше напряжения с груди на передние дельты, поскольку теперь они будут лучше выровнены для работы.

Итак, я предлагаю просто поэкспериментировать с этим диапазоном, чтобы понять, что лучше. Вы можете просто имитировать жим рукой лежа. Сосредоточьтесь на сокращении грудной клетки, используя разные углы локтя, чтобы увидеть, что лучше всего активирует большинство волокон грудной клетки.Вы также можете поэкспериментировать и поиграть с положением локтя.


Вы можете обнаружить, что более низкий угол локтя смещает больше волокон верхней части грудной клетки, тогда как более широкий угол локтя смещает больше волокон средней и нижней части грудной клетки. Ключ в том, чтобы найти золотую середину, которая дает наилучшие ощущения с точки зрения общей активации грудной клетки и комфорта суставов.

Не можете найти золотую середину, как бы вы ни старались? Не волнуйтесь. Команда BWS (вместе со мной) успешно тренировала многих, таких как вы, и мы уверены, что сможем помочь вам освоить правильную технику жима лежа.Если вам нужна дополнительная информация:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Шаг 2. Отрегулируйте ширину захвата в зависимости от угла сгиба локтя

После того, как вы примерно определили, какой угол локтя лучше всего подходит для вас и вашего тела, пришло время установить ширину хвата. Это фактор, который позволит вам на самом деле использовать этот угол локтя во время жима. Вы делаете это, следя за тем, чтобы в нижней части жима ваши предплечья были вертикальными, а локти располагались прямо под запястьями — как при виде спереди, так и при виде сбоку.


Если вы используете слишком узкий хват, ваши предплечья будут наклонены внутрь. Это смещает больше акцента на трицепсы, а не на грудь. И со временем может создать небольшую нагрузку на запястья, локти и плечи.

С другой стороны, если вы используете слишком широкий хват, ваши предплечья будут наклонены наружу. Это снова может создать большую нагрузку на ваши суставы, ограничивая диапазон движений вашей груди, когда вы нажимаете.


Имейте в виду, что если на шаге 1 вы выбрали угол согнутых локтей, который составляет около 45 градусов, вам придется использовать более узкий хват, чтобы правильно выровнять предплечья.В то время как, если вы выбрали шаг 1 с более широким углом локтя, вам нужно будет использовать немного более широкий хват.

Так что поэкспериментируйте с разной шириной хвата. Взгляните на свои предплечья в нижнем положении и запишите себя спереди и сбоку, чтобы дважды проверить, выровнены ли они. Как только вы это сделаете, вы заметите, что на грудь приходится значительно больше напряжения, чем на другие группы мышц (например, плечи или трицепсы).

Шаг 3: Отрегулируйте свод формы для жима лежа

  Наконец, когда вы нажимаете, вы хотите сохранить хотя бы некоторую степень дуги в верхней части спины.Это контрастирует с тем, чтобы держать его полностью прижатым к скамье. Это помогает активировать больше грудных мышц, особенно средние и нижние волокна, помещая их в более правильное положение для выполнения работы, а также сохраняя ваши плечи в более безопасном положении.


Что касается того, какую часть арки вы должны использовать при жиме лежа? Это будет зависеть от:
  • Индивидуальные волокна грудной клетки
  • Строение грудины И
  • Общий размер груди

Как правило, у большинства людей наилучшая активация достигается где-то между сводом стопы, который не полностью прилегает к скамье, но и не такой преувеличенный, как, например, у пауэрлифтера.Итак, снова с этим шагом, поиграйте с ним. В конце концов, вы сможете найти оптимальное положение, в котором вы почувствуете наибольшую активность грудной клетки с минимальным дискомфортом.

Вот и все. Пройдите этот пошаговый процесс, поэкспериментируйте с ним и найдите, какая форма жима лежа лучше всего подходит для вас и вашего тела. Пройдет совсем немного времени, прежде чем вы почувствуете значительное улучшение показателей в жиме лежа. Если вы хотите максимально эффективно нарастить мышечную массу и свести к минимуму риск получения травмы, вам нужно не только выбирать правильные упражнения, но и следить за тем, чтобы вы устанавливали и выполняли их правильно и с учетом ваших индивидуальных особенностей. структура.

Для получения пошаговой программы, которая делает именно это за вас, показывая вам, как именно тренироваться и как питаться неделю за неделей, чтобы вы могли преобразовать свое конкретное тело настолько быстро, насколько это возможно с научной точки зрения, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Жим штанги лежа

Опубликовано 16 октября 2015 г.
Узнайте, как правильно жать штангу в жиме лежа.Прежде чем беспокоиться о том, какую программу вы должны выполнять или какая вспомогательная работа вам нужна, изучение того, как правильно выполнять жим лежа, должно быть вашим приоритетом №1.

Введение

Привет всем, сегодня я хочу предложить вам некоторую помощь в вашей технике жима лежа. Я заметил, что многие люди разочарованы отсутствием прогресса в жиме лежа. Они перепробовали все; большой объем с более легкими весами, низкий объем с более тяжелыми весами, множество вариантов помощи, эта программа, эта программа, и ничего из этого не помогает.Что может быть не так?

Я предполагаю, что над исполнением нужно поработать, а путь к полосе отстой.

Исправление траектории грифа для более сильного жима лежа
Исправление траектории грифа не приведет вас автоматически в клуб 315, но это только начало. Правильное программирование и работа с аксессуарами очень важны, но правильный путь прутка должен стоять на первом месте. Для меня это похоже на бейсболиста, который неправильно размахивает битой и предполагает, что более сильные и частые замахи сделают его лучше.Вам нужно сделать шаг назад и работать над основами.
Подготовка к жиму лежа
При жиме лежа есть 2 точки, которые должны оставаться постоянными.

  1. Ваша отправная точка.
  2. Где штанга касается вашего тела.

 

Эти 2 точки должны быть четко обозначены. Штанга должна начинаться, касаться и заканчиваться в одном и том же месте в каждом повторении каждого сета!

Давайте на минутку выясним, где именно находятся обе эти точки.

Точка №1 – Начальная точка

Во время жима лежа начальная точка штанги находится прямо над верхней частью спины (или плечевым суставом). Думайте о своей верхней части спины как о платформе, с которой вы нажимаете. Ваша верхняя часть спины — это ваша база. Верхняя часть спины — ваша опора. Скажи это вместе со мной: «Это моя верхняя часть спины, таких много, но это моя. Верхняя часть спины — мой лучший друг. Это моя жизнь. Я должен овладеть им, как должен овладеть своей жизнью!»

Чтобы подтвердить мою точку зрения, попробуйте это упражнение:

Точка №2 – Где штанга касается тела

В отличие от точки 1, точное место точки 2 будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как ширина и длина руки, а также высота вашего туловища.Как правило, ваши руки должны находиться в положении, при котором лучевая и локтевая , или предплечья, расположены перпендикулярно штанге, когда она лежит на груди. Для тех из вас, кто не справился с геометрией, перпендикулярно означает, что две линии сходятся под прямым углом, они образуют букву Т. В этом положении нагрузка распределяется на весь плечевой пояс.

Использование более широкого хвата сокращает диапазон движений и создает большую нагрузку на грудные мышцы и меньшую нагрузку на трицепсы. Использование узкого хвата больше нагружает трицепсы, чем грудные.Целью жима лежа является укрепление грудных мышц, плеч и трицепсов, поэтому имеет смысл использовать их все во время движения, используя нейтральный хват. Кто-то предпочитает широкий хват, кто-то предпочитает узкий хват, но в качестве общего руководства для тех, кто учится жиму лежа, рекомендуется нейтральный хват.

Переходим к пункту 2 Итак, теперь, когда мы поняли, где должна начинаться штанга и где должны быть ваши руки, давайте выясним, где штанга должна касаться вашего тела.

Для неподготовленного глаза было бы разумно опустить штангу по прямой линии, коснуться своего тела и вернуться обратно по прямой линии. Ведь самый эффективный способ добраться из точки А в точку Б — по прямой.

Однако опускание штанги прямо вниз заставит локти развернуться под углом 90 градусов к телу. Это, вероятно, приведет к ущемлению плеча, и этого следует избегать.

Вместо этого вы должны слегка наклонить плечевую кость менее чем на 90 градусов от тела.Это будет похоже на более естественную позицию для пресса. В конце концов, если бы вы собирались оттолкнуть кого-то или что-то от себя, вы бы не сделали это, развернув локти под углом 90 градусов к телу. Слегка согнутые локти должны ощущаться как более мощная позиция для жима.

Теперь, начиная со штанги прямо над верхней частью спины, слегка поверните локти внутрь и опустите штангу, пока она не коснется груди. Как я уже говорил ранее, когда штанга касается вашей груди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны штанге, локти под штангой.

Не совершайте ошибку, которую я часто вижу, когда люди касаются груди локтями за штангой. Это превращает жим лежа больше в подъем плеч вперед, чем в жим.

Точное место на вашем теле будет меняться в зависимости от того, насколько согнуты ваши локти. Штанга будет касаться тела намного ниже, когда локти прижаты к бокам, чем если бы ваши локти были направлены под большим углом.

Найдите место, которое подходит именно вам, исходя из ваших предпочтений, телосложения, гибкости или свода стопы.Как только вы найдете правильное место на груди, вы НЕ должны отклоняться от него! Это именно то место, где штанга должна касаться каждого повторения в каждом подходе!

Попробуйте эту дрель:

Я уже показывал это упражнение и покажу еще раз.

  1. Возьми немного мела; если ваш спортзал не позволяет мел, это отстой.
  2. Возьмите штангу с центральной накаткой. Если в вашем тренажерном зале нет штанги с центральной накаткой, это 0 из 2 в вопросе «Тренируюсь ли я безудержно?» Контрольный список.
  3. Покройте центральную накатку мелом.
  4. Выполняйте рабочие подходы как обычно. После сета у вас должна остаться одна сплошная линия мела того же диаметра, что и штанга. Это означает, что вы касаетесь одной и той же точки на груди в каждом повторении.

Если вы выглядите так, вам нужно немного больше работать над тем, чтобы держать штангу в правильном положении в каждом повторении.

Жим штанги в исходное положение

Как только вы коснетесь точки на груди, вы должны вернуть штангу в исходное положение! Как видите, путь стержня представляет собой прямую линию, но не полностью вертикальную.

Вот где большинство людей ошибаются: После того, как они касаются своей груди, они нажимают прямо вверх по вертикальной линии! Помните, как сложно было держать штангу в таком положении?! Тогда почему вы хотите финишировать на этой позиции? Помните, верхняя часть спины — это ваша опора. Как только вы коснетесь своей груди, верните штангу обратно на верхнюю часть спины, как только сможете! Прекратите касаться нижней части тела и перемещать штангу вверх и вниз по вертикальной линии. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как кто-то провалил попытку или выжал повторение, потому что они отклонились от идеальной траектории штанги.Их подвела не сила; это было их исполнение лифта. Как только вы коснетесь груди, прижмите штангу к стойке, поверните локти назад под штангу, и это вернет штангу на ваши плечевые суставы, где она должна быть.

 

Итак, вот, ребята, я надеюсь, что это было полезно, если вам нравится контент и вы хотите увидеть больше, пожалуйста, не забудьте подписаться на информационный бюллетень.

Спасибо за чтение и всегда помните…ПОЕЗД НЕПРИКОСНОВЕН!

 

Жим штанги лежа. Руководство по формам упражнений с видео и фотографиями

0

0
Упражнения Имя Штанга жим лежа
Также Вызывается Flat Bench Press, жим
Первичные Мышцы Груди
Вторичные Мышцы Плечи, трицепсы
Функция Сила
Механика Соединение
Force Нажмите
Необходимое оборудование Штанга, Flat Bench с стойками ( Или в силовой стойке)
Дополнительное оборудование Мел, подъемный ремень

7
Rep Rep 3-12
Tempo 2-0-1-0
Вариации Усадьба наклона штанги, штангу накалы на стенн

Инструкция по жиму штанги лежа

Примечание: Скоро будут фотографии!

1.Начальная позиция

  • Лягте на скамью с глазами под перекладиной.
  • Перекладина с широким пронированным хватом .
  • Посадить футов на пол с пятками за коленями.
  • Отведите лопатки и напрягите мышцы верхней части спины.
  • Прогнитесь назад, , но держите ягодицы на скамье.
  • Снимите груз и поднимите бар над ниппелями.

2.Эксцентрическое повторение

  • Согните локти и горизонтально, отведите плечи , чтобы опустить стержень к ниппелям.

3. Средняя точка

  • Не останавливайтесь. Коснитесь штангой груди и вперед (без прыжков).

4. Концентрическое повторение

  • Вытяните локти и горизонтально, сведите плечи , чтобы выжать прямо до исходного положения с зафиксированными локтями.

5.Повторить

  • Повторяйте жим лежа, пока не закончите сет.
  • Диапазон 3-12 повторений обеспечивает наибольшую полезность (3-6 для силы; 7-12 для мышц).

Распространенные ошибки в жиме лежа, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Ягодичные мышцы без скамьи Всегда держите ягодицы и брюшной пресс напряженными. Разведите колени. И, самое очевидное, не поднимайте вес больше, чем вы можете себе позволить.
Плохой диапазон движения Блокировка в верхней точке каждого повторения (или едва перед тем, как локти полностью зафиксируются). Коснитесь перекладиной груди внизу; если это напрягает ваши плечи, возможно, ваш хват слишком широк или ваши локти недостаточно согнуты.
Разведение локтей Многие люди разводят локти, чтобы больше ударить по груди, не осознавая, что они перетирают плечи! Итак, сожмите плечи. Кроме того, слегка поворачивайте руки, прежде чем опускать вес в каждом повторении (поскольку локти выворачиваются наружу, когда они заблокированы).
Ноги от пола Поставьте пятки как можно дальше от коленей. После посадки не поднимайте ноги и не перетасовывайте их. Двигайтесь пятками и постоянно выталкивайте колени наружу. Если вы сделаете это, вы физически не сможете поднять ноги.
Сбрасывание веса с груди Сбрасывание веса с груди — это не только мошенничество, но и потенциально очень опасно (не говоря уже о том, что вы будете выглядеть идиотом из спортзала, если будете это делать.;-D Поэтому замедлитесь, приближаясь к нижней точке повторения, и осторожно коснитесь штанги грудью, прежде чем поднимать штангу вверх.

Наконечники для жима штанги лежа

  1. Никогда не используйте грифы! Я был свидетелем следующей сцены (или ее разновидности) в спортзале слишком много раз:
    • Какой-то придурок без корректировщика грузит сомнительный вес.
    • Он использует хомуты, чтобы зафиксировать пластины на штанге. Они никуда не денутся!
    • Он поднимается до отказа (обычно со все более ужасной формой в каждом последующем повторении).
    • Несмотря на драматическую последнюю попытку сломать перекладину, он оказывается прижатым ею.
    • Он не может сбросить тарелки с каждой стороны, так как использовал ошейники.
    • Если у меня хороший день, он жив. ;-P
  2. Руки должны быть перпендикулярны полу (вид сбоку) в верхней части респ.
  3. Локти должны быть под углом 90° в нижней точке движения, когда гриф касается груди.
  4. Держите голову на скамье и втяните подбородок к лицу.Не опускайте подбородок, сгибая шею вперед; и не вытягивайте шею назад. Держите его нейтральным.
  5. Посмотрите на точку на потолке, где должна находиться штанга в верхней точке каждого повторения (т.е. локти вытянуты, гриф над сосками). Таким образом, вы начинаете и заканчиваете каждое повторение с одной и той же точки.
  6. Двигайтесь через ноги , чтобы привести туловище в прогнутое положение, а также поддерживать и стабилизировать тело во время движения.
  7. Поднимите костяшки пальцев вверх , удерживая планку у самой нижней точки большого пальца.Это позволяет вам поднимать больший вес, потому что ваши запястья находятся в нейтральном положении (то есть прямо вверх, а не вытянуты назад), что является гораздо более эффективным способом жима лежа.
  8. Используйте дыхательную технику маневра Вальсальвы , , особенно если вы поднимаете большой вес (однако будьте осторожны, если у вас есть риск для здоровья, например высокое кровяное давление).
  9. Напрягите ягодичные мышцы , чтобы защитить нижнюю часть спины и предотвратить ее чрезмерное растяжение.
  10. Выдвиньте колени , чтобы поддерживать свод спины.Это особенно полезно для балансировки и удержания тела в напряжении, когда штанга находится над грудью в верхней точке движения.
  11. Используйте наблюдателя, чтобы оторваться, , даже если вы не поднимаете тяжести и не собираетесь терпеть неудачу. Смысл в том, чтобы кто-то снял штангу со штифтов для вас и провел штангу над вашей грудью. Таким образом, вы не испортите положение лопаток или свода спины.

См. еще 23 совета по жиму лежа

Подходит ли это упражнение для

вас ?

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тяжелой атлетике или опытным ветеринаром, жим штанги лежа может стать невероятным выбором упражнений для любого.

Обязателен для начинающих. Нет другого движения, которое так же быстро улучшит силу толчка верхней части тела (и массу).

Однако, если не напоминать об обратном, новички почти всегда используют слишком большой вес и в конечном итоге используют форму настолько плохо, что Арнольд плачет…

… Итак, напоминаю. Убедитесь, что хорошая форма является вашим главным приоритетом. И сопротивляйтесь сильному желанию поднять , как идиот , своим эго. ;-P

Попробуйте пропустить это упражнение , если вы:

  • Проблемы с плечом; текущие травмы/проблемы или прошлые, которые легко могут быть повторно травмированы.
  • Не имеют доступа к наблюдателю или любому типу приспособлений для наблюдения (например, силовой раме, полустойке) и используют тяжелый вес. Жим с пола может быть подходящей альтернативой.
  • Вы прошли стадию новичка и хотите сосредоточиться на развитии грудных мышц больше, чем на силе. Вместо этого делайте жим гантелей на наклонной скамье и/или жим гантелей на горизонтальной скамье.

Жим штанги на горизонтальной скамье • Мастер бодибилдинга

Жим штанги на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале.Он предлагает огромный потенциал для увеличения силы, и большинство людей могут быстро перейти к более тяжелым весам. Это базовое, составное (многосуставное) и одно из лучших упражнений для развития грудной массы и силы. Он тяжелый, но простой; это требует концентрации и, часто, помощи.

Жим штанги на горизонтальной скамье Perfect Technique

Исходное положение (настройка):

Лягте на горизонтальную скамью, поместите голову под стойку для штанги и поставьте ноги на пол.Возьмитесь за перекладину (верхний хват) руками на ширине плеч, оттолкните штангу от стойки (снимите штангу со стойки) и начните с нее прямо над верхней частью грудных мышц (ключицы) с вытянутыми руками. Ваша голова, плечи и ягодицы должны твердо стоять на скамье.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Движение (выполнение):

Согните руки в локтях и медленно опустите штангу к середине груди – линии сосков (или нижней части груди), направляя локти под углом от 45 до 60 градусов по бокам.Слегка коснитесь груди перекладиной, затем выжмите ее обратно легким дугообразным движением назад, чтобы перекладина оказалась над верхней частью груди, а руки вытянуты, но не заблокированы. Держите спину прямо (не прогибаясь) и все время прижимайтесь к скамье.

Жим штанги лежа Дополнительные советы и ключевые моменты, которые следует помнить

  • Ноги должны быть широко расставлены и ровно стоять на полу (если программа не указывает иное), чтобы дать мышцам верхней части тела прочную платформу, с которой они могут генерировать силу.
  • Держите лопатки сведенными на протяжении всего упражнения. Стяните их вместе перед тем, как опустить штангу, и держите их вместе во время подъема.
  • Хват немного шире ширины плеч обеспечит максимальное усилие во всех областях груди.
  • Стабилизируйтесь, следя за тем, чтобы ваши плечи, голова и бедра постоянно соприкасались со скамьей.
  • Держите локоть наружу, чтобы вы использовали больше груди и меньше трицепсов.
  • Не отталкивайте штангу от груди и не выгибайте спину – это снижает нагрузку на грудную клетку и может привести к травме грудных мышц.Вы можете прогнуть спину (что обеспечивает большую силу) для завершения подхода, но только если у вас возникли трудности с последним повторением и у вас нет помощи товарища-спортсмена.
  • Крепко держитесь за перекладину, предплечья примерно перпендикулярны полу и параллельны друг другу.
  • Избегайте быстрого падения груза.
  • Очень хорошо иметь под рукой наблюдателя, который поможет снять штангу с груди, если вы неожиданно не выполните повторение.

Задействованные мышцы

Жим штанги на горизонтальной скамье тренирует следующие группы мышц:

  • Основные мышцы : большая грудная, трицепсы, дельтовидные (передние)
  • Второстепенные мышцы : клювовидно-плечевая, передняя зубчатая, подлопаточная
  • Антагонисты : широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы (задние)

Жим штанги на горизонтальной скамье Варианты

Возможные варианты жима штанги на горизонтальной скамье

  • Жим штанги лежа широким хватом .Возьмитесь более широким хватом (намного шире плеч), чтобы проработать внешнюю часть грудных мышц. Более широкий хват дает больше нагрузки на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Это может увеличить нагрузку на ваши плечи, поэтому используйте его осторожно.
  • Жим штанги лежа узким хватом . Возьмитесь более узким хватом (но не ближе ширины плеч, иначе будет задействовано трицепс) для внутренней части грудных мышц. Вы должны быть в состоянии использовать почти такой же вес, как и при обычном жиме лежа – возможно, от 90 до 96 процентов от этого веса.Если у вас действительно сильные трицепсы, возможно, вы сможете использовать равные нагрузки. Не делайте этот вариант, если у вас проблемы с запястьями, и используйте меньший вес, чем в базовом упражнении.
  • Ножки на скамье . Поставьте ноги вместе на край скамьи или в воздух. Это дает меньшую устойчивость, чем если бы вы стояли ногами на полу, а также требует большего количества основных и стабилизирующих мышц.
  • Арочная спинка .Поднимите нижнюю часть спины со скамьи, сократив расстояние между плечом и ягодицами и создав более высокую платформу, с которой можно отталкивать штангу от груди. Чем выше платформа, тем короче расстояние, которое должна пройти штанга, чтобы завершить подъем. Это используется только в фазах максимальной силы программ тренировок, и вам вообще не следует делать это, если у вас есть проблемы с нижней частью спины.

Заменители (альтернативные упражнения)

Есть много других упражнений для средней части груди.В каждом упражнении средние грудные и поддерживающие мышцы работают немного по-разному. Помните, что специфичность требует, чтобы вы выбирали упражнения, которые отражают ваши потребности и цели. Посетите нашу базу данных упражнений для средней части груди.

Заключительные мысли

Движение жима штанги лежа на горизонтальной скамье напоминает отжимание вверх ногами. Жим штанги на горизонтальной скамье требует большой концентрации и координации рук. Хотя здесь описан вариант жима лежа со свободным весом, в некоторых спортзалах может быть вариант жима лежа на тренажере.Важно, чтобы вы следовали правильной технике и начинали с веса, с которым вы можете справиться.

Это классическое упражнение для накачивания груди и стандартное испытание силы верхней части тела. Это также отличный универсальный набор массы, потому что для его работы требуется большое количество мышечных волокон, что вызывает естественную реакцию организма на гормон роста.

Жим лежа (штанга) – инструкции, правильная форма упражнений и советы

Почему жим штанги лежа полезен для увеличения силы и размера

Жим штанги лежа, возможно, является одним из самых популярных и широко используемых упражнений в тренажерном зале.Большинство тренирующихся выполняют это упражнение для укрепления грудных мышц, но жим лежа также отлично подходит для трицепсов, плеч и кора. В результате жим лежа развивает вашу силу толчка, делая вас более спортивным и способным справляться с повседневными задачами, в которых задействованы эти мышцы.

Мы рекомендуем включать жим лежа в начале тренировки, предпочтительно в первую или вторую. Упражнение очень техничное, и лучше всего выполнять его, когда вы на пике своих сил. Что касается нагрузки, начните с пустой штанги, чтобы почувствовать движение, прежде чем добавлять блины.Стремитесь к достаточно легкой нагрузке, которая позволит вам сделать не менее десяти повторений с правильной техникой и полным диапазоном движений.

Вы можете выполнять жим лежа один раз в неделю для общей физической подготовки или увеличить частоту до двух, даже трех еженедельных занятий для максимального развития силы.

Как делать жим штанги лежа

  1. Лягте на скамью и убедитесь, что у вас есть четыре точки соприкосновения: ноги, ягодицы, верхняя часть спины и голова.
  2. Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину хватом немного за пределами ширины плеч.У большинства штанг есть линии, которые помогут вам найти хорошую отправную точку.
  3. После того, как вы взялись за перекладину, отведите лопатки назад и упритесь ими в скамью. Одновременно прогните нижнюю часть спины и убедитесь, что ягодицы плотно прилегают к скамье. Наконец, поставьте ноги на пол.
  4. Сделайте глубокий вдох, снимите штангу со стойки и поднесите ее к груди.
  5. Расправив плечи, снова вдохните, начните сгибать руки в локтях и опускайте штангу к линии сосков.
  6. Коснитесь перекладиной груди, задержитесь на мгновение и выжимайте до тех пор, пока ваши локти не будут почти полностью заблокированы. Выдох.
  7. Продолжайте повторять движение.

Какие мышцы задействует жим лежа со штангой?

Основными мышцами, которые работают во время жима лежа, являются грудные (грудь) (1). Наши грудные мышцы покрывают переднюю верхнюю часть туловища и прикрепляются к плечевой кости (плечевой кости) (2). Грудные мышцы играют важную роль в многочисленных движениях рук, помогают нам контролировать штангу при опускании и создают усилие, необходимое для ее подъема.

Наши трицепсы — вторая группа мышц, играющая жизненно важную роль во время жима лежа (1). Трицепс покрывает заднюю часть наших плеч и производит разгибание локтей, что происходит, когда мы жимаем штангу (3). Сила трицепса становится тем важнее, чем ближе мы подходим к верхней точке каждого повторения.

Наши дельтовидные мышцы (плечи) также участвуют во время жима лежа (1). Группа мышц обеспечивает стабильность в плечевом суставе, а передняя головка дельтовидной мышцы помогает груди и трицепсам при нажатии на штангу.

Мускулатура средней части тела обеспечивает стабильность во время жима. Точно так же мышцы верхней части спины удерживают наши плечи втянутыми, позволяя нам оставаться в безопасности и устойчиво во время упражнения.

Жим штанги лежа Vs. Жим гантелей лежа 

Жим гантелей лежа — популярная альтернатива жиму штанги, и многие тренирующиеся используют эти два движения взаимозаменяемо. На первый взгляд, оба упражнения имеют одинаковые преимущества: одинаковый диапазон движений, хороший потенциал перегрузки, тренировка одних и тех же мышц и многое другое.Но при ближайшем рассмотрении эти два движения также уникальны.

Использование штанги позволяет вам поднимать больший вес и, возможно, более эффективно нагружать мышцы. Прогресс также более предсказуем, и тренирующимся легче добавлять вес на штангу.

Жим гантелей заставляет вас использовать более легкие веса, а увеличение нагрузки происходит медленнее. Кроме того, становится сложнее настроиться на серию жимов гантелей, особенно когда вы начинаете использовать более тяжелые веса.

Тем не менее, жим гантелей предлагает некоторые уникальные преимущества. Во-первых, вы можете использовать немного более длинный диапазон движения, потому что гантели могут перемещаться вниз по обеим сторонам вашего туловища, что приводит к несколько лучшему растяжению. Во-вторых, гантели заставляют обе стороны вашего тела работать независимо друг от друга, что является отличным способом обнаружить и исправить поперечный мышечный дисбаланс. В-третьих, гантели могут немного улучшить активацию грудных мышц в верхней точке, потому что, помимо отжиманий, вы также сводите руки вместе посредством приведения рук.

Вариации и модификации жима штанги лежа

1. Пауза в жиме лежа (штанга)

Жим лежа с паузой — это эффективная вариация, которую вы можете включить в свою тренировку, чтобы улучшить силу в начальных положениях. Цель состоит в том, чтобы опустить штангу к груди, удерживать ее там от одной до трех секунд и нажать на нее, чтобы завершить повторение.

2. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это вариант, при котором вы кладете руки на ширину плеч на штангу.Это немного увеличивает диапазон движений и ставит грудные мышцы в невыгодное механическое положение (4). В результате ваши трицепсы должны работать очень усердно.

3. Жим лежа на наклонной скамье (штанга)

Жим лежа на наклонной скамье похож на классическое упражнение, но с одним отличием. Вместо того, чтобы располагать скамью горизонтально, вы размещаете ее под наклоном от 30 до 45 градусов. Это позволит вам подчеркнуть верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку) (5).

ошибок, которых следует избегать

Одна из самых распространенных ошибок в жиме лежа — использование слишком большого веса.Помимо увеличения риска уронить тяжелую штангу на грудь, это делает упражнение менее эффективным. В конечном итоге вы сокращаете диапазон движений и снижаете мышечную активность. Некоторые тренирующиеся включают небольшой «отскок» снизу, чтобы толкнуть штангу с большей силой, но это может быть болезненным и опасным.

Вторая ошибка в жиме лежа — это разводка локтей в стороны. Это ставит ваши плечи в более слабое и более уязвимое положение, что делает жим лежа опасным.Чтобы избежать этой ошибки, держите локти немного прижатыми к груди.

Третья ошибка в жиме лежа — это не сводить лопатки и не держать спину ровной относительно скамьи. Как и в случае с предыдущей ошибкой, это ставит ваши плечи в скомпрометированное положение, увеличивая риск столкновения. Вместо этого вы должны максимально отводить плечи назад и выпячивать грудь.

Упражнения, аналогичные жиму штанги лежа

Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

Жим гантелей на наклонной скамье — эффективное вспомогательное упражнение, которое делает упор на верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку) (5).

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.