Правильная техника приседаний для ягодиц: как правильно приседать, чтобы накачать попу

Содержание

приседания с собственным весом и со штангой, как правильно делать присед

≡ 27 июня 2021 · Рубрика: Упражнения по группам мышц


Практически каждая девушка в современном мире мечтает об упругой и подтянутой попе. Но многие при этом еще не знают, как накачать свою «проблемную» зону, чтобы не только привлечь внимание мужчин к своей персоне, но и чтобы нравиться себе самой. Если вы из их числа, то вам по адресу, ведь сегодня мы рассказываем о том, как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале либо дома. Вы узнаете, соблюдение каких техник обеспечит гарантированный результат, а также сможете ознакомиться с рекомендациями тренеров по video урокам.

Все представительницы прекрасного пола знают, что правильные приседания для ягодиц (видео с уроками ниже) – это лучшее упражнение. Но как его делать, чтобы быстро и качественно прокачать свою попу? Знание и соблюдение основных правил и советов по выполнению упражнения позволят добиться желаемых результатов в максимально сжатые сроки.

Традиционное приседание

Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу. Напрягите пресс и держите его в напряжении в течение выполнения всего упражнения. Вес тела должен быть на пятках, это особенно важно. Подбородок направлен вперед и вверх. Согните ноги в бедрах и коленях. Продолжайте движение бедер вниз, выпячивая ягодицы назад, как будто садитесь на стул. Можно даже поставить настоящий стул позади и делать первые приседания, не доходя пары сантиметров до сиденья. В процессе приседания позвоночник должен быть максимально ровным, грудь стремиться вперед, вес на пятках, торс немного опускается вперед. Постарайтесь дойти до параллельного положения бедер к полу, при этом следите, чтобы колени не заходили вперед носков и не прижимались друг к другу. Встаньте из позиции приседа,надавливая на пятки. Повторите упражнение с начала нужное количество раз.

Привожу здесь видео, наглядно иллюстрирующее технику традиционного приседания

{youtube}

}

Польза приседаний

  1. Приседания ускоряют процесс выработки гормонов роста и тестостерона, благодаря чему мышечная система разрастается.
  2. Сжигание жировых отложений.
  3. Задействуется большая часть групп мышц организма, что укрепляет ноги, позвоночник.
  4. Повышается выносливость и устраняется одышка. Поэтому в дальнейшем Вы сможете совершать легче и дольше пробежки, прогулки.
  5. Снижается риск травмирования, так как приседания заставляют все мышцы работать слажено.
  6. Укрепляется сердце и кровеносная система, организм насыщается кислородом.
  7. Разрабатываются сухожилия и суставы в нижних конечностях.
  8. Предупреждается развитие варикозного расширения вен.
  9. Ускоряется метаболизм во всем организме.

При приседаниях задействуются многие мышцы, благодаря чему данное упражнение всегда входит в основу любых занятий. Прежде всего, разрабатываются мышцы спины, ягодиц, нижних конечностей и пресса.



Прыжковые приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте в присед, как можно сильнее выдвигая ягодицы назад, но следите, чтобы колени не заходили вперед носков (при некоторых пропорциональных особенностях тела приседание невозможно сделать без того, чтобы колени были немного впереди носков). А теперь со всей силой оттолкнитесь пятками от пола, разгибая колени, и подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и вернитесь в позицию приседания. Это считается одним повторением. Все повторения делаются без пауз, непрерывной сменой прыжка и приседания.

Это упражнение относится к кардио, ВИИТ, силовым и упражнениям на тонус. Прыжковые приседания сжигают больше калорий, тренируют выносливость, быстрее помогают развить силу ног. Для меня это упражнение — одно из самых сложных, его действительно трудно делать длительное время. Обычно я делаю его во время тренировок ВИИТ по 20 секунд с перерывом в 10 секунд, и так 3 раза. Бывают и более длительное интервалы. А если я делаю сочетание силовой тренировки для ног плюс ВИИТ тоже с упором на ноги, то это упражнение становится настоящей пыткой

Если вы быстро устаете, ноги начинают сильно дрожать, мышцы болят, сделайте несколько обычных приседаний, затем продолжайте прыжковые.

Видео как правильно делать прыжковые приседания

{youtube}

}



Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/OaWPW-x4Rgg

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.



Прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

Начальная позиция как в традиционных приседания. После того, как вы сели в присед, начинается непосредственно выполнение упражнения. Обоими ногами оттолкнитесь и подпрыгните, чтобы соединить ноги вместе. Продолжайте легкими прыжками то сводить, то разводить ноги, оставаясь в позиции приседа.

Это отличное плиометрическое и силовое упражнение на выносливость, тонус. Прорабатывается большое количество мышц, сжигается больше калорий. Ноги благодаря этому упражнению быстро обретут силу. По сложности это упражнение сравнимо с предыдущим — его очень тяжело делать длительное время.

Видео как делать прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

{youtube}

}

Приседания, помимо разных вариаций, могут отличаться и глубиной. Есть полуприседания — когда бедра не опускаются до параллельности полу, обычные приседания — когда бедра параллельны полу, и глубокие приседания — когда бедра опускаются ниже колен. Почти все вариации приседаний (кроме, пожалуй, прыжковых «ноги вместе, ноги врозь» и приседаний плие) могут быть глубокими. Прежде, чем делать глубокие или даже обычные приседания, нужно освоить технику, выполняя полуприседания. И только когда вы станете достаточно сильны, чтобы выполнять глубокие приседания не в ущерб технике и дополнительному весу, можно к ним приступить.

Буду рада вашим отзывам

Мари

Image courtesy of patrisyu at FreeDigitalPhotos.net

Что еще почитать:

  • Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе Все о каркасном доме можно найти здесь https://stroidom-shop.ru Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net Самое современное лечение грыж



Положение грифа штанги на спине

Большинству из вас, вероятно, комфортнее всего, когда гриф находится на верхней части трапециевидных мышц. Некоторым людям легче сохранять вертикальное положение тела. приседая с высоким положением грифа и им так комфортнее выполнять упражнение. Другие, однако, предпочитают приседания с низким положением грифа.

В таких приседаниях, гриф располагается приблизительно на 5 см. ниже трапеции, на верхней части задних дельт. Это положение может показаться немного некомфортным, из-за того, что плечи сведены вместе. Но у него есть одно огромное преимущество – оно сделает вас сильнее. С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении.

«С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении».

Для того, чтобы гриф принял низкое положение, возьмите его максимально узким хватом, но так чтобы не было дискомфорта. Далее, разместите его на верхней части трапециевидных мышц, как при обычных приседаниях, а затем переместите на одну ступень ниже, в описанное положение. Это и будет низкое положение грифа.

Как понять какое положение грифа лучше? Я советую попробовать оба. Но, в целом, людям с короткими ногами и длинным торсом больше подойдет высокое положение грифа, а тем, у кого длинные ноги и короткий торс комфортнее будет работать с низким положением.



Как начать приседать?

В детстве, на уроках физкультуры, мы все слышали слова тренера: “ 20 приседаний, разминка”. Неудивительно, упражнение подходит для выполнения в любых условиях, будь то дома или на обеденном перерыве в офисе. Все это кажется обычным и легким, но коварная техника правильного выполнения приседаний таит в себе множество подводных камней. Основные правила выполнения приседаний:

Правильная техника упражнений – залог Вашего здоровья, а здоровьем нельзя пренебрегать. Сберечь помогут простые правила выполнения приседаний классического вида.

Неотрывно стоять на пятках во время исполнения, даже опускаясь до самой нижней точки приседа. Переносить вес на носочки крайне нерекомендовано из-за увеличения нагрузки на голеностопный сустав ноги. Правильное положение колен

Обратите внимание на эту рекомендацию при выполнении упражнений с нагрузкой (штанга, гантели, гири). Колени всегда должны находиться строго параллельно стопам, сводить внутрь или широко раздвигать крайне нежелательно

Следуйте правилу, таким образом помогая организму снизить нагрузку на коленные суставы и направить пользу упражнения на нужную группу мышц. Держите спину прямо во время выполнения всего упражнения, это снизит нагрузку на позвоночник и риск получения травм. Берегите шейные позвонки. Держите шею и голову прямо. Не опускайтесь слишком низко при первых тренировках, организму нужно время привыкнуть к нагрузкам.



Какие мышцы работают при приседании со штангой у женщин?

Представительницы прекрасного пола часто задают этот вопрос. В целом, многие представляют, что работают ноги, но рассмотрим конкретнее, какие мышцы качаются. В работе активно участвуют:

  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • ягодицы;
  • приводящие мышцы бедра;
  • камбаловидные мышцы.

При выполнении упражнения задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. К ним можно отнести:

  • икры,
  • мышцы брюшной полости,
  • поясницу и так далее.

В зависимости от положения ног, варьируется нагрузка на различные мышечные группы.

Некоторые задают вопрос, а качаются ли плечи? Ведь на них держится штанга. Нет, плечи не участвуют в работе, так как выступают в качестве опоры. Но, чем слабее плечо, тем тяжелее будет держать большой вес. Поэтому рекомендуется укреплять плечи, чтобы они выдерживали штангу.

Упражнение идеально подходит для тех, кто хочет получить стройные и привлекательные ножки.


техника выполнения приседа в нижнем блоке


Все знакомы с классическими приседаниями со штангой, как средством обретения красивых ягодиц. Так же существуют и другие, не менее интересные вариации, например, как приседания в кроссовере. Это прекрасный вариант для неподготовленных спортсменок, чьи хрупкие плечи и спина еще не готовы к удержанию штанги, а также спортсменам, которым противопоказана компрессионная нагрузка на позвоночник. Давайте посмотрим, в чем преимущество приседаний с нижним блоком кроссовера и есть ли у них недостатки.

Польза и недостатки приседа в кроссовере

Преимущества упражнения:

  • Позволяет проработать ягодичные мышцы, улучшить их форму без нагрузки на позвоночник и коленные суставы.
  • При выполнении приседа в блоке нагрузка на ягодицы повышается, а на мышцы спины и живота – снижается. Таким образом, стабилизаторы работают меньше, чем в варианте со штангой на плечах.
  • Позволяет развить общую выносливость мышц и всего организма в целом.
  • С помощью упражнения можно убрать лишний вес, выполняя всю тренировку на выносливость с большим количеством повторений в каждом подходе.

Недостатки:

  • Не подходят для развития силы и увеличения объема мышц. В этом варианте не получится работать с большим весом, поскольку утяжелители блока будут перевешивать, а от этого страдает техника и снижается эффект от упражнения.
  • Упражнение часто выполняют неправильно, путая с тягой нижнего блока. У многих спина слишком сильно заваливается вперед, буквально выполняя наклон туловища. Этого делать не стоит. Начните работать с маленьким весом и отработайте правильную технику.

Возможные ошибки и советы по их устранению

В таблице ниже описаны основные ошибки, которые допускают девушки во время выполнения упражнений в кроссовере, а также указаны советы по их устранению.

Для того, чтобы провести комплексную тренировку на разные группы мышц, достаточно применить верхние и нижние блоки кроссовера, использовать грифы разной формы и функционального предназначения.

Девушки, которые только начинают заниматься спортом, выполняя упражнения в кроссовере, должны работать с небольшими весами. Основной акцент тренировки делается на соблюдение технических норм по изолированной прокачке каждой группы мышц.

Какие мышцы работают при приседаниях в блоке

  • В первую очередь, нагружаются ягодичные мышцы. На них нагрузка в кроссовере ложится максимально.
  • Дополнительно, но с меньшей интенсивностью, работают четырехглавые мышцы бедра. Если вы ищите вариант приседаний, в котором квадрицепсы работают минимально – это именно то, что нужно. Также стабилизаторами выступают приводящие и двуглавые мышцы бедра.
  • Стабилизаторами положения туловища выступают мышцы спины и живота.

Подготовка к упражнению

Главным условием качественной прокачки мышц является правильная подготовка, которая позволит избежать травм, сделает занятия удобными, эффективными.

  1. Растяжка. Считается важным фактором в подготовке к занятиям, без нее невозможно выполнить глубокий присед, развернуть связки на необходимую амплитуду.
  2. Одежда. Спортивную форму выбирают удобную, не мешающую двигаться, с акцентом на штаны, позволяющие сделать растяжку и сделать шпагат.
  3. Обувь. Подойдут устойчивые кроссовки на твердой подошве или штангетки.

Особенности растяжки перед приседаниями

К сожалению, не существует быстрого способа подготовить связки и мышцы, потребуется немало времени и терпения. Упражнения делают плавно, задерживая положение тела в точке, где ощущается легкая боль в связках.

  1. Растяжка мышц спины. Положение стоя, спина прямая. Выполнить наклон вперед, стараясь руками коснуться пола, не сгибая ноги.
  2. Еще одно упражнение — сидя на полу, прямые ноги максимально развести в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно к каждой ноге, зафиксировать положение корпуса на 4-5 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время.
  3. Растяжка мышц ног. Подойти к шведской стенке, закинуть прямую ногу как можно выше. Выполнять наклоны в разные стороны, растягивая связки.
  4. Положение сидя на полу, ноги согнуть, колени развести в стороны. Придавливая ладонями сверху, стараться достать коленями пола.
  5. Следующий способ растянуть мышцы ног — делать поперечный и продольный шпагат.


Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы.

Техника выполнения приседа с нижнего блока

  1. Установите фиксатор на рабочем весе в кроссовере, прикрепите к нижнему блоку прямую рукоять. Кстати, можно работать и с канатом.
  2. Захватите обеими руками рукоять ближе к краям, выпрямитесь и отойдите на небольшое расстояние от блока.
  3. Поставьте стопы чуть шире таза, слегка развернув носки врозь.
  4. Немного отклонитесь всем телом назад, но не прогибайте поясницу. Сопротивление каната не даст вам упасть назад, просто найдите точку опоры. Важно перенести вес тела на пятки. Руки оставляйте прямыми весь подход.
  5. На вдохе отводите таз назад, как при обычных приседаниях, только больше переносите вес на пятки, не позволяйте блоку перетягивать туловище. При этом туловище находится как можно больше в вертикальном положении. Выпрямлять туловище перпендикулярно полу не нужно, но и почти параллельно полу наклоняться не стоит.
  6. Таз можно опускать на уровень колен, а можно чуть ниже. Главное, чтобы не округлялась поясница.
  7. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище, вернувшись в исходное положение. В верхней точке амплитуды зажимайте ягодицы, увеличив сокращение мышц, будто подкручиваете копчик “под себя”.
  8. Не расслабляйте пресс в течение всего подхода. В верхней точке сохраняйте прямую линию тела слегка под наклоном назад.


Нюансы

  • Один важный момент – это правильное дыхание. При пиковом сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) – вдох.
  • Важно отключить руки и спину и тянуть блоки ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ягодицами. Постоянно старайтесь расслабить верхнюю часть тела и напрячь нижнюю, представьте, что руки — это просто канаты, которые связывают вас с тренажером, а вся работы должна быть выполнена бедрами и ягодицами.

И девочки, дорогие, помните: если вы очень хотите накачаться или похудеть, но при этом у вас болит поясница/колени/активный варикоз и т.д. — не рискуйте своим здоровьем, оно у вас одно.

Не рыскайте в интернете в поисках вариантов самолечения, а лучше ищите там хорошего, спортивного врача, потому что большинству терапевтов проще запретить спорт совсем и снять с себя ответственность. Но ведь ваше здоровье и ваша хорошая фигура нужны вам, а не им? Поэтому лучший выход — искать именно своего специалиста. А рисковать возможностью полноценно двигаться ради потери пары килограммов — глупо.

Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин

  • Девушки могут свободно использовать упражнение в тренинге, но выполнять его чаще двух раз в неделю не стоит.
  • Для приседаний в блоке не используйте большой вес отягощения, иначе будет невозможно выполнить упражнение правильно.
  • При выполнении упражнения концентрируйтесь на работе ягодиц, всегда отталкивайтесь пятками от пола, таким образом, позволяя именно за счет ягодиц вытолкнуть таз вверх.
  • Выполняйте по 15-25 повторений 3-4 подхода. Подбирайте вес так, чтобы к последним повторениям ощущалось жжение в ягодичных мышцах, а никак не в пояснице.
  • Не выполняйте рывковых и раскачивающих дополнительных движений.
  • Упражнение можно совмещать с другими базовыми упражнениями на ноги и ягодицы, например, жимом ногами, гакк-приседаниями. Только в этом случае приседания в кроссовере следует выполнять после них. Также его можно дополнять изолирующими упражнениями – сгибанием и разгибанием ног в тренажере, гиперэкстензией, только после приседаний.
  • Для мужчин же это упражнение будет актуально в том случае, если запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник. Недостаток упражнения в том, что выполнить его с большим весом не получится. Оптимальное количество повторений для блока: 14-20 по 3-4 подхода. Для развития силы или роста массы упражнение лучше заменить жимом ногами.

Чем заменить

Приседания в кроссовере больше относятся к упражнениям формирующего плана. Его с легкостью заменяют на другие базовые движения, выполняемые в тренажерах. Например, на жим ногами в тренажере или Гакк-приседания.

Также похожего эффекта добиваются, делая приседания в тренажере Смита.

Что касается вариантов со свободными отягощениями, помните не только об их высокой результативности и универсальности воздействия на мышцы, но и о повышенной степени травмоопасности.

Варианты упражнения

Базовый вариант плие:

  • ноги поставлены на двойной ширине плеч, носки максимально развернуты наружу;
  • руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
  • спина прямая, таз отведен назад, создавая прогиб в пояснице;
  • взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной, на вдохе опуститься вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
  • дойдя до крайней точки, зафиксировать положение на 1-2 секунды, на выдохе не спеша принять начальное положение;
  • не допускать полного разгибания коленей, сохраняя таким образом мышечное напряжение.

Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома, а также новичкам, желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу, как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того, подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения, повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект, приседания делают с различными отягощениями, например, выпады или плие с гантелей.

В смите со штангой

Приседание плие со штангой максимально прорабатывает спинные, икроножные, а также мышцы пресса. Делая плие со штангой в Смите, основная нагрузка распространяется на целевые группы благодаря наличию опоры в тренажере и заданной траектории движения штанги.

Методика выполнения плие в смите со штангой такая же, как и в базовой, с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.

По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.

С гантелью

В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг, или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой, отличие в расположении утяжеления:

  • снаряд держать за основание, выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели, расположить на уровне груди или впереди, удобно развернув кисти;
  • выполнить приседание идентично базовому, держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, пятки прижать к полу.

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

С гирей между ног

Плие с гирей делают по такому же алгоритму, в качестве утяжеление выступает гиря. Вес выбирают в зависимости от степени физической подготовки и личных предпочтений, снаряд размещают перед собой, держа между ног двумя руками. Упражнение нагружает те же группы мышц, что и остальные вариации плие, подходит для мужчин и женщин.

Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов)

На степах

Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.

Техника аналогична классическому плие:

  • степы размещают на таком расстоянии друг от друга, чтобы, встав на них, ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
  • в качестве снаряда взять гирю или гантелю, для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
  • на вдохе опустить как можно ниже, задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.

Плие с гантелью на степах позволит увеличить амплитуду движения, наиболее качественно нагрузить бедра и ягодицы, а также убрать впадины на боках.

Занимаясь на степах, следят за коленями — при возникновении неприятных ощущений упражнение делают менее интенсивно.

Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

Приседания для ягодиц в домашних условиях и тренажёрном зале для девушек: комплекс упражнений, правильная техника

Ягодицы — самая аппетитная часть женского тела. Не существует ни одной представительницы слабого пола, которая не хотела бы, чтобы они были округлыми, упругими и сексуальными. В статье мы рассмотрим, как сделать ягодицы самой яркой и привлекательной частью тела.

Анатомия ягодиц

Таз женщины отличается анатомическим строением от мужского. Явным отличием является выпячивание тазовых костей вперёд, что приводит к нарушению строения позвоночника — искривлению позвоночного отдела. Такая особенность делает бёдра женщины объёмнее.

Ягодицы состоят из трёх основных мышц:

  1. Большая ягодичная. Она является внешней мышцей, потому как крепится над всеми остальными и в большей степени отвечает за стабилизацию позвоночника и движение бедра. Именно эта мышца делает формы округлыми и красивыми.
  2. Средняя ягодичная. Заметить её можно, если смотреть на силуэт сбоку. Она отвечает за отведение ног.
  3. Малая ягодичная. Находится под всеми мышцами, и увидеть её невозможно. Участвует во всех движениях ногами.

Важно! Плохо проработанные ягодичные мышцы снижают результативность тренировок на все остальные группы мышц.

Заметить недостаток прокачки ягодиц можно во время приседаний. Если вы не можете встать и вернуться в исходное положение, значит, они недостаточно натренированы.

Помогают ли приседания накачать ягодицы

Тип фигуры даётся человеку от рождения. Ходит миф, что если природа дала плоскую попу, то она такой и останется, вне зависимости от предпринимаемых действий. На самом деле, любые изъяны тела можно исправить специальными физическими упражнениями.

Правильные приседания — самый распространённый и эффективный способ прокачки. В зависимости от вида приседа можно формировать те или иные ягодичные мышцы, поэтому приседания не только помогают накачать аппетитную часть тела, но и корректировать её форму.

Какие приседания самые эффективные для ягодиц

Казалось бы, что здесь может быть нового. Хотите ягодицы — приседайте. Но можно ли накачать ягодицы, просто используя присед? На самом деле, существует большое количество различных приседаний, направленных на разные типы ягодичных мышц.

Видео: приседания для красивой попы Например, прокачивая только большую ягодичную, есть риск получить выпуклую, но квадратную форму, если тренировать среднюю ягодичную, то попа будет относительно плоская, но широкая.

Существуют мужские и женские приседания. Первые направлены на прокачку квадрицепсов, а вторые — ягодиц. Разница лишь в ширине постановки ног и амплитуде отведения таза. Давайте рассмотрим виды приседаний, являющиеся наиболее эффективными для девушек.

Классические с собственным весом

Этот вид приседаний отлично подходит для разминки и разогрева, а также для занятий спортом в домашних условиях при отсутствии утяжелителей:

  1. Примите положение стоя, разведя ноги на ширину плеч. Носки смотрят вперёд, руки вытянуты перед собой, что позволяет держать равновесие.
  2. Представьте, что за вами находится низкий стульчик и вам нужно на него присесть.
  3. Опускайтесь до уровня параллели с полом. При подъёме выравнивайтесь не полностью, приступайте сразу к следующему повторению.

Важно! Во время выполнения тренинга пятки не должны отрываться от пола, а колени находятся над стопой.

Во время выполнения упражнения мышцы пресса должны быть напряжены, тело не должно заваливаться вперёд, спина ровная. Это самый распространённый вид приседа, но один из наиболее эффективных и энергозатратных.

Глубокие

Выполнение упражнения аналогично предыдущему, но с двумя исключениями:

  • ноги ставятся шире плеч;
  • опускаться следует ниже параллели с полом.

Данное упражнение приводит к разогреву ягодичных мышц.

Приседания с узкой постановкой стоп

Тренинг направлен на разогрев средней ягодичной мышцы и квадрицепсов. Во время данного упражнения следует придерживаться алгоритма классических приседаний с собственным весом. Отличие: ноги должны быть поставлены близко друг к другу — на ширине не более длины стопы.

Пульсирующие приседы

Упражнение используется в конце тренинга на ягодицы, чтобы забить мышцы. Данные приседания возможны при любой постановке ног. Опускаясь вниз до параллели, следует делать малоамплитудные движения на этом уровне и снова подниматься.

Тренинг с использованием пульсирующих приседов:

  1. Выполните 3 подхода по 20 приседаний классическим способом.
  2. Во время выполнения последнего приседа останьтесь в данном положении и начните пульсирующие движения.
  3. Сделав 5 пульсаций, поднимайтесь, после чего повторите данное упражнение ещё 5 раз.

Плиометрические приседания

Плиометрические приседания направлены не только на силовой тренинг, они тренируют выносливость и сердце за счёт кардионагрузки в виде прыжков.

Важно! Запрещено выполнять плиометрические приседания при боли в коленях.

Упражнения приносят большую нагрузку на суставы. Если проблемы с ними имеются, откажитесь от прыжков.
Техника выполнения:
  1. Исходное положение может варьироваться в зависимости от прорабатываемых мышц (узкая либо широкая постановка ног).
  2. Делайте приседы до параллели с полом, после чего резко выпрыгивайте вверх.

Плиометрические упражнения всегда имеют более высокую нагрузку. Плиометрическими можно сделать любой вид приседов с акцентом на ягодицы, представленных в статье, добавив в конце упражнения выпрыгивание.

Приседания со штангой на плечах

Если приседания с собственным весом стали для вас лёгкими и безрезультатными, пора задуматься об утяжелениях.

Важно! Начинайте приседать с малым весом (с пустым грифом), иначе рискуете повредить спину.

Женщине не стоит бояться веса, она не сможет «перекачаться» и стать похожей на мужчину без дополнительных химических добавок. Приседания выполняются с обыкновенной техникой классических приседов.

Видео: техника выполнения приседаний со штангой Исключение: используется штанга со сменным весом. Штанга не должна лежать чётко на плечах, её следует поднять выше, но не заводя на шею. Это позволит избежать проблем с шейными позвонками. Во время упражнения не заводите сильно корпус вперёд. Рискуете потерять равновесие.

Кубковые приседания

Приседания, максимально прорабатывающие ягодицы:

  1. Возьмите утяжелитель в руки, локти опущены, спина ровная, выгнутая.
  2. Ноги разведены шире плеч, носки смотрят слегка в стороны.
  3. Во время приседа старайтесь отводить таз как можно сильнее назад. Не сутультесь в спине.

Во время тренинга старайтесь опускаться ниже, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее. Поднимайтесь исключительно за счёт ягодиц, упираясь на пятки. При упоре на носки нагрузка переносится на икры, существует риск завалиться вперёд.

Приседания в машине Смита

Данное упражнение позволяет изолировать нужные группы мышц. Поскольку гриф закреплён, нет необходимости включать мышцы кора.

  1. Упритесь плечами о гриф.
  2. Касаясь грифа, выставьте ноги впереди на ширине плеч. Чем больше шаг, тем сильнее будут прорабатываться мышцы таза.
  3. Приседы выполняются глубоко.

Знаете ли вы? Шейн Хамман выполнил приседание с весом 457,5 кг, тем самым поставив мировой рекорд по приседу в экипировке.

Старайтесь давить пяткой в пол во время подъёма. В таком случае вы увеличиваете интенсивность тренинга.

Плие для ягодиц

Данное упражнение предназначено не только для красивых ягодиц, но и для внутренней части бедра:

  1. Поставьте ноги широко.
  2. Носки разверните в стороны максимально.
  3. При движении вниз не наклоняйте спину.
  4. Поднимайтесь за счёт работы ягодиц и упора пяток.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по классическим приседаниям без утяжеления принадлежит Эдмару Фрейтасу из Бразилии. Он сделал 111 тысяч приседаний. Во время выполнения приседаний бразилец делал отдых каждые 4 часа длительностью в 5 минут.

Не стоит путать данное упражнение с «сумо». Обратите внимание на положение спины. Она должна быть максимально вертикальной без прогибов.

Сумо

Очень часто упражнения сумо и плие путают и даже считают одним и тем же видом тренинга. Они полностью отличаются технически.

Упражнение сумо направлено на проработку квадрицепсов и большой ягодичной мышцы:

  1. Поставьте ноги широко.
  2. Носки смотрят вперёд.
  3. Во время приседания уводите таз назад, наклоняя спину.

Важно! Чтобы этого не произошло, напрягайте мышцы пресса и спину.

Во время упражнения нельзя горбить спину. Прогиб в пояснице может вызвать болевые ощущения или травму. Основное отличие сумо от плие — постановка стоп и наклон спины.

Видео: техника выполнения приседаний плие и сумо

Реверанс

Реверанс позволяет не только накачать мышцу, но и растянуть её, что благоприятно влияет на проработку ягодиц.

  1. Сделайте шаг назад, оставляя упор на передней ноге.
  2. Заведите ногу слегка в сторону от той ноги, которая находится впереди.
  3. Делайте приседания до получения прямого угла в колене передней ноги.

Многие девушки не довольны формой ягодиц из-за того, что они опущены. Реверанс и обычные выпады наиболее эффективно поднимают ягодицы и уменьшают жировую прослойку.

Пистолетик

Тренинг подходит для продвинутых спортсменов. Он позволяет максимально прокачать каждую ногу и ягодицы в отдельности.

  1. Перенесите центр массы на одну из ног, вторую задержите перед собой.
  2. Чтобы удержать равновесие во время выполнения упражнения, уводите таз максимально назад, а свободную ногу вперёд, поднимая её и выравнивая.

Упражнение сложно выполнять из-за проблем в ахилловых сухожилиях или при отсутствии должной подвижности тазобедренного сустава.

Важно! Во время упражнения «Пистолетик» в работу включают мышцы кора, стараясь удержать равновесие.

Данное упражнение отличается от обычных классических тем, что теперь на каждую ногу будет приложен больший вес без перераспределения — масса вашего тела.

Как правильно выбрать вес утяжелителей

Следует понимать, что утяжелители — не главное. Важнее всего — правильная техника выполнения упражнения. Тренинг с малым весом, но правильной техникой может быть куда интенсивнее, чем неправильный с большим весом.

Придя первый раз в тренажёрный зал, каждый имеет разную физическую подготовку, но существуют правила, позволяющие подобрать для себя оптимальный вес, приносящий результата, не травмируя.

Вес утяжелителей зависит от программы, которую вы себе прописали или прописал вам тренер. Например, если в программе написано сделать 3 подхода по 20 повторений, это значит, что вы должны выбрать вес, позволяющий вам осилить поставленное количество.

Важно! Приседание — одно из наиболее травмоопасных упражнений. Чтобы не повредить спину и колени, не забывайте про разминку, не берите большой вес, а также рекомендуется пользоваться услугами тренера на начальных этапах.

Вначале подбор происходит методом проб. Если первые 5 раз вам тяжело приседать с весом, который вы используете, его следует уменьшить. Снижать нагрузку необходимо до тех пор, пока утяжелители не перестанут приносить дискомфорт. После того как вы достаточное время проработали в привычном весе и занятия даются достаточно просто, следует увеличить вес или же количество повторений.

Профилактика травм

Как уже говорилось ранее, данное упражнение является одним из самых эффективных, но при этом самым травматичным.

Важно! Чувствуете боль в спине, коленях или голени — заканчивайте тренировку.

Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать тренировку максимально безопасной:
  1. Разминка. Не нужно пренебрегать разминкой. Ей следует уделять до 10 минут. Когда связки и суставы разогреты, риск получения травмы снижается вдвое.
  2. Доверяйте своим ощущениям. Если упражнения приносят дискомфорт, попробуйте облегчить их. Например, если болят мениски, старайтесь приседать не так низко.
  3. Следите за техникой выполнения упражнения. Основной проблемой, с которой сталкиваются новички, является сведение колен во время усилий на подъёме. Если это произошло, то вы берёте слишком большой вес. При работе без утяжелителей следует просто следить за сводом коленей. Не сутульте спину и плечи, не заводите колени за стопы.
  4. Не берите вес, который не можете осилить. Существует два вида тренинга: на массу и на силу. Во время тренировки на массу спортсмен делает немногочисленные повторения, но с большим весом. При работе на силу упражнения делаются с малым весом большое количество раз. Девушкам, не пауэрлифтерам, рекомендуется заниматься на силу. Поэтому следите за тем, чтобы вес был для вас комфортным на протяжении всего тренинга. Чтобы снизить нагрузку на спину, используйте специальный пояс-корсет.

Почему после приседаний не болят ягодицы

Для человека, который занимается хотя бы неделю, боль в мышцах уходит в прошлое. При нормальном тренинге боли быть и не должно.

Если вы изменили нагрузку и план тренировок, а боли в мышцах всё равно нет, то на то есть несколько причин:

  1. Упражнения направлены не на те группы мышц. Существуют разные виды приседаний, направленные на разные группы мышц ног и таза. Вы можете не видеть разницу в выполнении упражнения, но при этом нагрузка переходит на другие группы мышц.
  2. Организм привык к нагрузке. Изменения в плане тренировок не прогрессируют результат.
  3. Вы делаете упражнения по инерции. Если упражнения выполняются быстро, то усилий прикладывается меньше. Во время такой тренировки многие движения делаются автоматически за счёт сил в физике, но не за счёт мышц.

Неприятные ощущения в мышцах могут появится только в случае смены нагрузки, плана тренировок или при неправильном выполнении упражнений.

Когда можно ожидать первых результатов

Это индивидуальный момент. Конституция тела у всех женщин разная. Если имеется предрасположенность к развитию тазовых мышц, то процесс пойдёт достаточно быстро, если такого нет, то медленнее. Но, несмотря на это, эффект всё равно будет. Чтобы увеличить эффективность тренировок, следует задействовать правильное питание:

  • хотите, чтобы мышцы были видны, сделайте дефицит калорий. Достаточно потреблять на 400 ккал меньше базового расхода метаболизма, и результат будет виден уже через месяц. Более того, вы сможете избавиться от лишних килограммов;
  • хотите наращивать мышечную массу, увеличьте объём белка в рационе;
  • не забывайте про воду. Очень часто тело отекает. Чтобы этого не происходило, следует выпивать суточную норму калорий. Умножьте свой вес в килограммах на 30, вы получите норму потребления воды в мл. В жаркую погоду и в дни тренировок количество воды следует увеличить.
Кушайте правильно, тренируйтесь и получите результат всего за несколько недель.

Частые ошибки

Ошибки допускают не только новички, но и профессиональные спортсмены.

Самые распространённые из них:

  • отсутствие разминки/заминки;
  • при подъёме упор не на пятку, а на носок;
  • выведение коленей за вертикаль с носком;
  • сгибание и сутулость спины;
  • неправильно подобранный вес утяжелителя.

Видео: как правильно приседать Если учесть все частые ошибки, можно избежать травм во время тренировок.

Правила эффективных приседаний

Мы занимаемся физической активностью для того, чтобы получить желаемое тело, поэтому тренировка — не место для послаблений и отдыха.

Знаете ли вы? Приседания увеличивают скорость метаболизма на 17% на протяжении двух последующих дней после тренировки.

Чтобы тренинг был максимально эффективным, рассмотрим основные правила:
  1. Во время выполнения упражнения пытайтесь прочувствовать все мышцы, которые включаются в работу. Для этого все повторения делайте медленно.
  2. Старайтесь использовать разные виды приседаний, тем самым можно проработать все ягодичные мышцы и создать красивую форму попы.
  3. Не бойтесь использовать утяжелители, если упражнения даются очень просто.
  4. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
  5. Если ваша цель — ягодицы, то стремитесь ставить ноги шире и отводить таз как можно дальше назад и ниже, а подъёмы совершайте за счёт работы исключительно ягодичных мышц.

Пример программы на месяц

За месяц достигнуть желаемой формы ягодиц или приблизиться до идеала не составит труда, поэтому предлагаем пример программы на 30 дней для мышц таза.

Знаете ли вы? Существует правило тренировок: через 10 дней результат станет виден тебе, через 20 дней — твоим близким, а через 30 дней — всем знакомым.

Все упражнения следует добавлять по нарастающей. Каждое упражнение следует делать по 3–4 подхода. Для упругих ягодиц достаточно уделять всего 20 минут в день и 3 раза в неделю, чтобы увидеть достаточно быстрый результат.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу быстро. Правильная техника выполнения приседаний для ягодиц (видео инструкции)

Как правильно приседать, чтобы накачать попу быстро. Правильная техника выполнения приседаний для ягодиц (видео инструкции)

Практически каждая девушка в современном мире мечтает об упругой и подтянутой попе. Но многие при этом еще не знают, как накачать свою «проблемную» зону, чтобы не только привлечь внимание мужчин к своей персоне, но и чтобы нравиться себе самой. Если вы из их числа, то вам по адресу, ведь сегодня мы рассказываем о том, как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале либо дома. Вы узнаете, соблюдение каких техник обеспечит гарантированный результат, а также сможете ознакомиться с рекомендациями тренеров по video урокам.

Все представительницы прекрасного пола знают, что правильные приседания для ягодиц (видео с уроками ниже) – это лучшее упражнение. Но как его делать, чтобы быстро и качественно прокачать свою попу? Знание и соблюдение основных правил и советов по выполнению упражнения позволят добиться желаемых результатов в максимально сжатые сроки.

Моменты, о которых стоит узнать перед тренировкой

Прежде, чем уточнять, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы, рекомендуем ознакомиться со следующими советами:

  • Составляйте индивидуальную программу занятий, согласно которой вы будете тренироваться с постепенным увеличением нагрузки как минимум три раза в неделю. Конечно, многим удается выделять время на присед ежедневно. Однако часто не следует выполнять упражнение. Особенно, если вы нагружаете во время тренировки весь организм. Занятия должны быть размеренными и соответствовать вашему уровню физической подготовки.
  • По завершении начального этапа, когда вы почувствуете, что приседание без нагрузки уже не обеспечивают полноценной загруженности мышц, лучше включите в программу упражнения с дополнительной нагрузкой. В тренажерном зале правильный присед с нагрузкой может выполняться при использовании утяжеления (гантель, гиря, гриф или штанга — для самых продвинутых). Домашний вариант утяжелителей – бутылки, наполненные водой или песком.
  • Интересуясь, как приседать чтобы накачать ягодицы, нужно усложнять выполнение упражнения. Например, во время занятий следует при подъемах дополнительно выполнять прыжки вверх или в бок, выпады обеими ногами в стороны.
  • Во время тренировки пейте воду. После тренировки обязательно употребляйте белковые продукты, чтобы удалось получить нужный результат, а именно – подкачанные и подтянутые ягодицы, в максимально сжатые сроки.

Как правильно приседать мужчинам. Несложные приседания (варианты упражнений)

Существует несколько разновидностей приседаний для мужчин, некоторые из них называются не совсем по-мужски, однако приносят большую пользу при формировании мышечной массы. К примеру, есть упражнение «реверанс», исходное положение для которого — руки на бедрах, ноги скрещены одна перед другой, задняя нога на носке. На вдохе нужно сделать выпад вперед так, чтобы обе ноги находились под прямым углом. Передняя нога стоит полностью на подошве, задняя остается на носке. Начинать нужно с двух подходов по 15 приседаний в день. Эффект — подтянутые ягодичные мышцы.

Один из подходов в самом начале тренировок можно сделать из серии «плие». Это упражнение выполняется из положения стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, носки направлены во внешнюю сторону. На вдохе при отведении тазовой области назад необходимо согнуть ноги до угла 90°, на выдохе встать в первоначальное положение. Польза приседаний такого вида заключается в том, что задействованы и ягодичные мышцы, и внутренняя поверхность бедра, формируются четырехглавые мышцы бедер. Те же мышцы (только вместо внутренней подтягивается внешняя мышца бедра) можно укрепить, если выполнять приседания с самой узкой постановкой стоп. В этих целях нужно поставить ноги вместе, руки свободно свесить вдоль тела и выполнять упражнения так же, как и для комплекса «плие».

После того как у мужчины несколько укрепились мышцы ног, можно переходить к более сложным вариантам тренировок. Значительное повышение нагрузки дают упражнения «пистолетик» и «ласточка». В первом случае нужно взяться рукой за стул, дальнюю от стула ногу приподнять и чуть согнуть. Далее на вдохе опорную ногу нужно согнуть до прямого угла, а другую выпрямить вперед, на выдохе вернуться в обратное положение. Такие приседания дают повышенную нагрузку на все мышцы опорной ноги и достаточно сложны в исполнении.

Выполнение «ласточки» дает возможность проработать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра. Дополнительная польза приседаний заключается в том, что задействованы мышцы-разгибатели спины, которая у представителей сильного пола также должна быть сильной.

Для занятий также понадобится стул, за который нужно взяться, например, правой рукой. Правую же ногу нужно вынести вперед и слегка согнуть.

На вдохе нужно согнуть левую ногу в колене до 90°, правую отвести назад, не касаясь пола, левую руку поднять вверх. На выдохе вернуться обратно.

Как правильно приседать в домашних условиях. Виды приседаний в домашних условиях

Самый распространенный вид приседаний классический. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Спина и шея ровные. Делая вдох, медленно опускайтесь вниз. В нижней точке зафиксируйтесь на секунду и, выдохнув, возвращайтесь в исходную.

На основе этого вида упражнений базируются и другие:

  • С утяжелением. В качестве нагрузки можно использовать гриф штанги. Станьте ровно и разместите снаряд на плечах. Ступни разведите на 50-60 см одна от другой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь присесть по максимуму глубоко. Спина должна оставаться прямой. Также медленно возвращайтесь в начальную точку.
  • Плие (сумо, приседание) с широкой постановкой ног. Расставьте ступни максимально широко. Носки разверните в разные стороны. Спина прямая, взгляд перед собой. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши бёдра не образуют с голенью прямой угол. Зафиксируйтесь на секунду-другую в этой точке и плавно возвращайтесь в исходную. Для усложнения упражнения можно приседать с весом (гантелью), но только после того как будет отработана техника.
  • С узким положением ног. Выполнить данное упражнения без особой подготовки сложно, так как требуется хорошая растяжка мускул и гибкость связок. Расположите стопы уже, чем ширина плеч.

    Важно! Есть вариант данного вида приседания, когда ступни вместе. Но в этом случае гораздо сложнее удержать равновесие, а эффективность та же.

    Следующие действия аналогичны с классическими приседаниями.

Накачать попу за 30 дней. Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат.

Итак, увидела я такую программу на просторах интернета. Заинтересовалась. Отзывов положительных очень много, даже есть впечатляющие результаты за эти 30дней. Реальны ли они, или это фотошоп? Мне стало очень интересно, правда ли всего за три дней можно подтянуть ягодичные мышцы и изменить форму ягодиц…

Вот несколько фото из интернета, на которых запечатлен результат до и после приседаний:

Я в этом сильно сомневаюсь. Ведь это всего за один месяц! Но все же хочется, чтобы это было правдой. Поэтому с 1 июня приступаю к приседаниям! (Хм, начала приседать с 15-го, с первого не было возможности это делать, поэтому немного задержалась с началом).

Первый мой фото отчет по ссылке ниже. От приседала 10 дней.

Что же это за программа:

Суть ее заключается в ежедневном приседании, начиная от 50 раз, разделенных на 4 подхода. Ежедневно прибавляем еще приседания. Так же делаем в четыре подхода. Перерыв между подходами не больше двух минут. Через каждые три дня на четвертый день – отдых.

Вот все основные правила. Схема количества приседаний ниже

Можно так же выполнять в разных подходах разные приседания.

Например: первый подход – классические приседания.
Второй подход приседания плие.
Третий подход приседания с узкой постановкой ног.
Четвертый подход делаем или нестандартные приседание (приседания с скрещенными ногами, приседания на одной ноге, по очередно соответственно), или классические приседание снова.

Все эти упражнения укрепляют бедра и ягодицы.

Вот мои фото

Параметры: объем бедер 93см, объем ноги в самом широком месте 50см. Вес 47 кг.

Сейчас я так же испытываю на себе диету для ленивых «Минус 12 кг за две недели». Вот ссылка с описанием и результатами: «Диета для ленивых».
А это спустя 8 дней диеты для ленивых. Вот ссылка «Диета для ленивых. Продолжение»

Так как я считаю, что приседать без груза слишком просто. Я решила делать приседания с грифом штанги. Ее вес 8кг. Можно так же приседать с гантелями. У меня есть вот такие.

Их общий вес 8 кг. Или с пятилетровой бутылкой с водой.

Вот мой первый фото отчет статья. Прошло 10 дней:

Буду раз в 10 дней выкладывать отчет, с фото и замерами. Посмотрим, правда ли меня ждут такие изменения всего за 30 дней.

Как правильно приседать, чтобы подтянуть попу. Общие рекомендации

Главный принцип, позволяющий постоянно прогрессировать, заключается в периодизации нагрузок. Объём и интенсивность тренировок следует менять каждые 2-4 недели. Так, например, если первую неделю девушка при выполнении каждого упражнения делает 5-6 подходов по 12-15 повторений с двумя минутами отдыха между сериями, то следующие 1-2 недели ей необходимо выполнять 3-4 подхода по 6-8 повторов. Снижение объёма при этом должно сопровождаться увеличением интенсивности — пауза между подходами не должна превышать 60-90 секунд.

Другие важные правила, определяющие, как нужно правильно приседать, чтобы накачать попу:

  1. Позвоночный столб должен оставаться прямым по всей амплитуде движения. Это поможет избежать травмы спины и акцентировать нагрузку на ягодицы.
  2. Пятки не следует отрывать от пола. Это необходимо для того, чтобы не потерять равновесие и не получить травму.
  3. Требуется следить за дыханием. Вдох следует делать на опускании тела, выдох — при возвращении корпуса в позицию стоя.
  4. Приседать нужно как можно ниже. В крайней нижней точке угол между голенью и бедром должен быть менее 90 градусов. В этом случае ягодицы получают максимальную нагрузку.
  5. Обязательно следует соблюдать темп выполнения упражнения. Опускание корпуса надо осуществлять плавно, поднятие — быстро.

Во избежание адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется систематически увеличивать вес отягощения. При занятиях в домашних условиях добиться повышения нагрузки можно с помощью увеличения объёма и интенсивности работы.

При соблюдении правил, а также техники и программы приседаний накачать красивые ягодицы удастся за 4-6 месяцев.

Независимо от того, осуществляется упражнение дома или в тренажерном зале, каждая тренировка должна начинаться с тщательной разминки. Она состоит из кратковременной кардионагрузки (5 минут работы на велотренажере, беговой дороже, прыжков на скакалке) и серии маховых движений конечностями, поворотов и наклонов корпуса.

Как правильно приседать, чтобы накачать ноги. Возможности тренажерки

Если же вы хотите получить по-настоящему большие ноги атлета, то накачать их можно исключительно в тренажерном зале. В домашних условиях достигнуть столь впечатляющего результата будет проблематично. Так как правильно накачать ноги с помощью тренажеров?
В основном чтобы быстро получить большие ноги, рекомендуют следующие упражнения:

  • Гакк-приседания. Основная нагрузка при выполнении идет на квадрицепс, поэтому уже через месяц регулярных тренировок кратностью три раза в неделю вы заметите эффект. Профессионалы предупреждают, что во время выполнения вес толкать необходимо исключительно пятками.
  • Жим ногами. По мнению бодибилдеров, это идеальное упражнение, чтобы накачать мужчине ноги в тренажерном зале. Однако соблюдение техники по-прежнему актуально. Вес необходимо опускать до момента отрыва таза от сиденья, а толкать вверх вес нужно пятками, как в вышеописанных гакк-приседаниях. Если перед вами стоит вопрос, как накачать худые ноги, и вы хотите сделать это с помощью жима, то сразу брать большой вес не стоит. Ничего, кроме нарушения техники, вы не получите. Массу груза нужно наращивать постепенно, каждую неделю.
  • Разгибания на тренажере. Иногда кажется, что разгибания очень просты, но это видимость. Ниже будет рассказано, как накачать мышцы ног с помощью разгибаний:
  1. Разгибания удобны тем, что мужчина сам может использовать их в качестве разминки.
  2. Во время выполнения важно полностью проводить выпрямление ног, обращая внимание на работу квадрицепсов.
  3. Нужно следить, чтобы стопы также тянулись вверх.
  4. Спину отрывать от сиденья нельзя.

Кстати, сгибания и разгибания на тренажере будут актуальны для тех мужчин, которые задаются вопросом, как накачать заднюю поверхность ног за месяц-другой. Выполняя разгибания на максимальную амплитуду, вы будете ощущать, как напрягаются именно эти мышцы, что свидетельствует о правильной технике.

  • Некоторых мужчин беспокоит вопрос, как накачать внутренние мышцы ног. Конечно, проблемы излишних жировых отложений в этой области –удел преимущественно женщин, но в некоторых ситуациях данный вопрос становится актуальным и для мужчин.

Более быстрый эффект дадут занятия на специальных тренажерах, имеющих схлопывающиеся вместе створки. Именно разведение и сведение ног будет прорабатывать мышцы внутренней поверхности ног. Конечно, можно попробовать обычные подъемы из положения лежа, известные всем «ножницы» и практиковать занятия дома, но, как правило, для мужчин они оказываются малоэффективными.

Если самостоятельно освоить технику у вас не получается, то лучше уточнить у тренера или более опытных спортсменов, присутствующих в тренажерном зале, как правильно и быстро накачать мускулатуру ног и проработать ту или иную часть мышц.

Классика силовых: активности на корме | Блоги

Сегодня мы разберем «золотую тройку» упражнений для ягодиц и бедер. Этот комплекс актуален и для женщин, и для мужчин, потому что печальнее слишком большой женской задницы выглядят только тощие мужские ягодицы. Упражнения эти общеизвестны, проверены опытом и всегда помогают от того, что расплывается, висит и машет «ушами» в зоне ягодиц и бедер. Главное – правильная техника.

Актуальность данного комплекса зашкаливает.

Если вам нужны сильные красивые ноги и подтянутые ягодицы, то нет смысла бесконечно оккупировать тренажеры на сведение и разведение ног. Достаточно 1-2 раза в неделю делать этот комплекс. Начинать лучше без веса, но далее обязательно вводите гантели или штангу. Не стоит бояться рельефных мышц. Вот эта чудная девушка приседает с 90 кг, а в становой у нее 80 кг (собственный вес 52 кг).

Блогер Аня, calipsodellmar, <a href=»http://calipsodellmar.livejournal.com/232950.html»>фото отсюда</a>.

<b>Выпады</b>

Правильная техника выполнения хорошо показана <a href=»http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges»>тут</a>.
Лично я терпеть не могу выпады, потому что у меня не очень хорошо с равновесием. А шататься в этом упражнении нельзя – это грубое нарушение техники и лишняя нагрузка на колени. Поэтому я делаю выпады перед остальными упражнениями и преимущественно со штангой (берите хотя бы небольшой гриф). Это помогает не только сохранять равновесие в данном конкретном случае, но и развивает мой слабый вестибулярный аппарат. Результаты не заставили себя ждать, когда в очередной раз мне нужно было пройти с большим рюкзаком по бревну над горной рекой.

<b>Присед</b>.

Сейчас я безумно люблю приседы. Забылись когда-то больные колени, тремор во всем теле, слабая и кривая спина. Мой вес в приседе 60 кг. Это не очень много, если сравнивать с достижениями фитнес-гуру. Но самое главное – сохранение правильной техники.
Если у вас есть лишний вес, то начните с приседов с собственным весом. Это будет уже очень серьезная работа.

Правильная техника выполнения приседа <a href=»http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat-to-a-bench»>здесь</a>.

Вариантов приседа немало – вот, к примеру, <a href=»http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-full-squat»>глубокий (так называемый олимпийский) присед</a>.

Главное 3 базисных вещи: ягодицы отведены назад, колени не выходят за носки, смотреть вперед, вставать грудью.

<b>Становая тяга</b>.

Я предпочитаю для развития ягодичных мышц вариант румынской тяги.
Правильная техника <a href=»http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift»>здесь</a>.

Вы можете пробовать классическую тягу, сумо, тягу «трэп-штанги» или любой вариант – их много. Я категорически против разнохвата, но есть сторонники и этой техники. В целом, сильная нижняя часть спины и подтянутые ягодицы – это результат тяги.

<b>Напомню</b>: все упражнения выполняются медленно без рывков, 10-12 раз в 2-4 подхода, выдох на усилии. Оптимальным считается тот вес, с которым вы можете сделать упражнение относительно легко 8 раз, а следующие 2-4 раза с усилием. Это может быть ваш собственный вес. Ни в коем случае не увеличивайте нагрузку, если есть неуверенность или дрожь в ногах/руках. Вы должны очень четко и спокойно выполнять работу. Если в любой точке упражнения вы можете остановиться и замереть, то увеличивайте вес или количество подходов. Используйте время – чем больше недель вы посвящаете этим упражнениям, тем лучше прорабатываются мышцы и эффект оказывается серьезнее.

Если вам есть, чем поделиться или что-то сказать, то мне можно и нужно писать на почту [email protected]

Как исправить «подмигивание» в приседаниях

Следующая статья первоначально появилась на deansomerset.com. Публикуется здесь с разрешения.


Приседания — это круто.

Независимо от того, нагружены ли они штангой в приседаниях на спине или спереди, с гантелями или гирями в кубковых приседаниях или любой другой вариации, это фантастическое упражнение, которое можно прогрессировать или регрессировать почти бесконечным различным способом для получения различных результатов. результат максимальной силы через взрывную силу, от подвижности до баланса и всего, что между ними.

Одним из аспектов приседаний, который, как правило, анализируют до смерти, является ужасное подмигивание ягодиц. Это когда человек приближается к нижней точке приседания, его бедра наклоняются назад, а копчик подгибается под них, создавая легкое сгибание в поясничном отделе позвоночника. Вот отличный пример из статьи Ли Хейуорда на эту тему.

Основная проблема с подмигиванием ягодиц заключается не в том, что бедра перекатываются вперед, а в том, что поясничный отдел позвоночника проходит цикл разгибания-сгибания-разгибания с дополнительной нагрузкой на него.

Это очень распространенный механизм повреждения диска, который также может привести к некоторым переломам суставной части при достаточной нагрузке и потенциально некоторым проблемам с крестцово-подвздошным суставом из-за повышенных требований к стабилизации системы поддержки связок в этой области, чтобы попытаться сохранить позвоночник. от взрыва во всем себе.

Если требования превышают способность связок справляться, у вас очень несчастный крестцово-подвздошный сустав.

В результате этого все и их собаки в Интернете запрыгнули на подножку «как исправить подмигивание», не понимая, в первую очередь, почему это происходит.

Широко распространено мнение, что подколенные сухожилия напряжены, поэтому, когда вы переходите в нижнюю часть приседания, они сопротивляются естественному скольжению таза назад и в результате толкают его вперед, когда вы опускаетесь в движении.

Обратной стороной этого является то, что, когда вы приседаете, ваши колени сгибаются, что значительно снижает нагрузку на подколенные сухожилия и делает их влияние на бедро с точки зрения сопротивления движению несколько минимальным.

Я бы сказал, что областью растяжения будет ягодичный комплекс (включая грушевидную мышцу, а также большую приводящую мышцу).Представление о том, что колено укорачивает подколенные сухожилия, а бедро удлиняет их во время приседания, известно как парадокс Ломбарда, согласно которому при сбалансированном сгибании колена и бедра не происходит реального изменения длины подколенных сухожилий или прямой мышцы бедра.

Однако давайте предположим, что подколенные сухожилия напряжены и могут быть причиной. Простой способ проверить это — выполнить простой тест на спину, стоя на четвереньках. Это то, что я называю горизонтальными приседаниями.

Если бы я поставил подошвы ног на стену, движение было бы похоже на приседание, включая сгибание лодыжек, коленей и бедер, участвующих в фазе опускания движения.Колени будут на одной линии с пальцами ног, а бедра будут позади пяток.

Если я выполняю это движение и не подмигиваю, то это не вина подколенных сухожилий. Причина в том, что соотношение длины и напряжения между суставами и подколенными сухожилиями существенно не изменилось бы между двумя позициями.

Однако, что, если это движение все еще вызывало подмигивание. Будут ли тогда предъявлены обвинения подколенным сухожилиям? Маловероятно, так как мышца не находится в напряжении, как упоминалось ранее, и все же есть некоторые анатомические различия, которые мы должны учитывать, чтобы понять, почему человек не может принять положение приседания, независимо от напряжения подколенного сухожилия.

Основной фактор, влияющий на ограничение глубины приседания до того, как произойдет подмигивание, — это то, о чем мало кто говорит. Глубина тазобедренного сустава, представляющая собой анатомический вариант, который нельзя растянуть, натренировать или исправить без хирургического вмешательства, является одним из основных биомеханических факторов, влияющих на то, насколько низко вы можете присесть, прежде чем вы, по сути, исчерпаете диапазон движений и найти его в другом месте, скажем, в поясничном отделе позвоночника.

Глубина гнезда важна, но помимо этого важно, где гнездо расположено по отношению к центру оси вращения таза.

Если вертлужная впадина (техническое название гнезда) находится в переднем положении (антеверсия), это уменьшит вероятность контакта кости с костью в нижней части приседания, а также затруднит достижение конечного разгибания после нейтральное положение.

Если вертлужная впадина находится в перевернутом положении (назад от нейтрального), это сделает выполнение глубокого приседания почти невозможным без создания какого-либо контакта с костями или разрыва верхней губы бедра, но поможет намного лучше выполнять положения разгибания.

Кроме того, если угол шейки бедренной кости очень вертикальный, вероятность контакта с костью выше, чем при более горизонтальном угле шейки бедренной кости. Тем не менее, вертикальный гриф теоретически может обеспечить большее боковое или вращательное отклонение по сравнению с боковым углом, о котором я писал ранее.

Так что, если вы один из тех немногих счастливчиков, которым довелось родиться с глубокой впадиной, загнутой назад вертлужной впадиной и шейкой тазобедренного сустава, ваши шансы когда-либо попасть в глубину без подмигивания ягодиц практически равны нулю, независимо от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. находятся.Я мог бы дать вам достаточное количество анестетика , чтобы нокаутировать слона, дав вам нулевое напряжение в любом напряжении в любой ткани вашего тела, и у вас все равно не было бы диапазона движений, чтобы присесть. Тяните сколько хотите, это не имеет значения.

Итак, вернемся к исходному вопросу: как исправить

задницу ?

Если у человека больше нет доступного диапазона движения от бедра в нижней точке приседания, и его поясница начинает рано округляться, вы можете попробовать растянуть подколенные сухожилия и посмотреть, будет ли это иметь значение.Если это не дает заметного улучшения вашей способности глубже приседать, это не решение. Если их структура ограничивает дальнейшее движение, растяжка не будет иметь никакого значения.

Если я использую свой контрольный список для определения двигательных дисфункций, чтобы решить эту проблему, до сих пор мы рассматривали, могут ли анатомические проблемы помешать движению выполнять горизонтальное приседание. Если они могут достичь глубины там, это не структурное ограничение.

Если мы растягиваем подколенные сухожилия и повторно тестируем, чтобы не показать никаких улучшений, это не напряжение подколенного сухожилия ограничивает движение.Возможно, если бы мы сделали пенопласт, мы смогли бы решить эту проблему, но если повторное тестирование показало обратное, это не пенопласт.

Может у них в таком положении приседа нет устойчивости? Если у него только две ноги на земле, это гораздо менее устойчивое положение, чем висение на TRX или рукоятке, и гораздо менее устойчивое вперед-назад, чем если бы он держал гантель в положении кубка и приседал на ящик. Фронтальные приседания, как правило, дают большую глубину, чем приседания со спиной, возможно, потому, что легче найти баланс с передней нагрузкой по сравнению с задней.

Если движение улучшается сразу после внешней нагрузки в положении кубка, это не проблема подколенного сухожилия. Скорее всего, это проблема передне-задней стабильности, также известная как баланс.

Попробуйте это, если у вас возникли проблемы с приседанием:

  1. Возьмите гантель в положение кубка и присядьте как можно ниже . Если вы можете без проблем коснуться пола здесь, но приседать без веса проблематично, это будет для вас хорошим испытанием.
  2. Когда вы дойдете до конца приседания, согните вес до пола и положите его на землю . Медленно отпустите вес и постарайтесь, чтобы позвоночник не согнулся и не упал на ягодицы. По сути, сбросьте вес и не позволяйте своей позе или положению меняться.
  3. Как только вы отпустите вес и окажетесь в удобном положении приседа, встаньте . Вы только что сделали присед с полной глубины.
  4. Поднимите гирю и сделайте это снова .

Возможно, это не проблема стабильности. Может быть, вы просто никогда раньше не приседали на такую ​​глубину, поэтому ваше тело совершенно не знает, что делать, чтобы достичь этого или что делать, когда оно, наконец, достигнет этого, поэтому оно избегает этого. Движения так же специфичны для диапазона движения, как и для чего-либо еще, и если определенный диапазон движения является новым для знакомого движения, это будет проблемой.

Это испытание может потребовать использования поддерживающей помощи, чтобы достичь нижней точки приседания в течение нескольких повторений, очень похоже на использование гантели или, возможно, даже висеть на ручке или перекладине, чтобы помочь вам найти нижнюю часть, а затем снова встать без посторонней помощи. .

Другим вариантом было бы выполнить несколько приседаний медведя на полную глубину, чтобы имитировать нагрузку через ноги, но с четырьмя точками контакта с полом вместо двух в традиционном приседе.

Таким образом, из-за большого количества различных факторов, влияющих на присед и глубину, которую вы можете достичь, сказать, что вы можете сказать, что подмигивание происходит в результате напряженных подколенных сухожилий, является огромным упрощением, которое достаточно легко опровергнуть, но также не дает объяснения относительно почему подколенные сухожилия напряжены в первую очередь.

  • Они тугие из-за того, что что-то в коре и позвоночнике не работает должным образом, и если да, то принесет ли растяжка подколенных сухожилий что-нибудь полезное или завершит весь процесс?
  • Поможет ли тренировка кора в реактивной стабилизирующей манере с напряженностью подколенного сухожилия, и если да, то улучшит ли это присед?
  • Подколенные сухожилия изначально были сильно напряжены?
  • Думаешь, ты дышишь воздухом?

Некоторые люди просто не созданы для того, чтобы приседать до пола, и это нормально.Их недостаток в глубоком приседании может дать им преимущество при переноске груза с большим весом и на большие расстояния или в спринте, катании на коньках или прыжках с меньшими усилиями, чем у того, кто может приседать низко и медленно поднимать.

Единственные люди, которым «нужно» исправить подмигивание, это те, кто одержимы приседанием на пол с грузом на спине, и у этих людей очень мало причин для этого, если их телосложение не позволяет этого когда они могли буквально делать тысячи различных вариаций приседаний и других упражнений, чтобы получить аналогичные преимущества, не рискуя получить травму или значительный ущерб.

В таком случае они могут целый день растягивать подколенные сухожилия.

 

 

Автор

Дин Сомерсет, CSCS, личный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, является владельцем Somerset Fitness Ltd. Он имеет степень в области кинезиологии Университета Альберты и сертифицирован Канадским обществом Физиология упражнений и Национальная ассоциация силы и физической подготовки.Он писал статьи для PTDC, а также для T Nation и Bodybuilding.com, а также сотрудничал с Men’s Health, Women’s Health, Shape, Men’s Fitness и многими другими журналами и веб-сайтами. Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook, а также ознакомиться с его уникальным подходом к тренировкам на его канале YouTube.

Приседания — путь к красивой попе

Малыш вернулся? Тогда она должна сидеть на корточках

На этой неделе я сделал несколько действительно хороших приседаний в тренажерном зале, но моя попа и ноги все еще болят (немного неудобно, но приятно)! Это вдохновило меня поделиться с вами тем, какие это замечательные упражнения, и побудило вас включить приседания или их разновидности в вашу текущую тренировочную программу.

Для начала вам понадобится правильная техника приседа . Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки немного наружу. Держите голову обращенной вперед, а грудь приподнятой и вытянутой. Вы можете положить руки на бедра, но вы можете обнаружить, что держать их прямо перед собой на уровне плеч помогает сохранять равновесие. Сядьте поудобнее и опуститесь так, как будто вы опускаетесь на край воображаемого стула. Держите голову прямо, ваше тело будет наклоняться вперед естественным образом, но вместо того, чтобы позволять спине округляться, позвольте нижней части спины слегка прогибаться и держите грудь выпяченной, когда вы опускаетесь.Переместите свой вес обратно на пятки и опуститесь так, чтобы ваши бедра были как можно параллельнее полу, а колени находились над лодыжками. Держите плечи назад и вниз, пупок к позвоночнику, чтобы защитить нижнюю часть спины, и отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — это классическое многосуставное упражнение, нацеленное на различные группы мышц всего тела, с акцентом на те, которые разгибают тазобедренные и коленные суставы.Приседания задействуют всю нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, составляющие икры. Более широкая стойка задействует больше внутреннюю часть бедер, тогда как более узкая стойка активизирует внешнюю часть бедра. Если вы хотите сжечь жир, приседания — отличное упражнение, потому что оно задействует множество мышц вашего тела!

Некоторые варианты приседаний

Приседания с прыжком — Присядьте, как если бы вы делали обычный присед с собственным весом, а затем резко подпрыгните так высоко, как только сможете, позволяя рукам двигаться естественным образом для увеличения импульса.Приземлившись, немедленно присядьте и снова прыгните.

Приседания с кубком — Мне нравится делать это с гирей, но если у вас нет под рукой гири, гантели тоже подойдут. Какой бы вес вы ни выбрали, просто держите его близко к груди и держите в этом положении, когда опускаетесь и поднимаетесь. Это действительно работает на переднюю часть тела, поэтому обязательно держите пресс в напряжении.

Приседания со штангой — это то, о чем думает большинство людей, когда вы говорите «приседания», и мой личный фаворит.Выполняйте приседания со штангой на спине — точно так же, как в классе BodyPump. Держите штангу хватом сверху и следите за тем, чтобы она не скатывалась к затылку, а держала ее на плечах. Попросите тренера проверить вашу технику и помочь вам выбрать правильный вес.

Сплит-приседания с гантелями — вы можете подумать, что это причудливое название для выпада, и если вы предпочитаете называть его так, я действительно не беспокоюсь. Вам нужно взять пару гантелей (или гири), чтобы они висели по бокам.Шагните одной ногой вперед, следя за тем, чтобы ступня находилась перед бедром (не перед средней линией тела, что может привести к нарушению баланса). Медленно опустите заднее колено на пол, насколько сможете. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение.

 

 

Быстрая комплексная тренировка ягодиц

  • 10 приседаний с гантелями (на каждую ногу), чередующихся с 10 тягами гантелей (на каждую руку) 4 x
  • 15 кубковых приседаний, чередующихся с 15 отжиманиями 4 x
  • 20 приседаний с прыжком, чередующихся с 20 приседаниями (или прессом на ваш выбор) 4 x

Попробуйте в следующий раз, когда будете в спортзале, и расскажите нам, как у вас дела! Помните, что участники могут бесплатно записаться к личному тренеру Hiscoes, чтобы обновить свою программу.Попросите тренера проверить вашу технику приседаний и убедитесь, что ваша новая программа включает какую-либо форму приседаний!

Если вы «подмигиваете», у вас неправильная форма приседа


Я стараюсь обращать внимание на многие вещи, когда делаю приседания: я притворяюсь, что сижу спиной к стулу, перенося вес на пятки, и держу голову прямо, а плечи отведены назад. О, и я стараюсь не плакать и не жаловаться (и иногда мне это даже удается).

Одна вещь, которая никогда не приходила мне в голову? Попка подмигивает.Никогда не слышал об этом. Так было до тех пор, пока тренер по фитнесу Саманта Чачча не сказала мне, что очень полезно предотвратить «подмигивание ягодиц» при выполнении приседаний.

Пока ваши мысли не увлеклись слишком далеко, подмигивание задницей не является чем-то грязным или смущающим. Это просто связано с тем, что происходит, когда нижняя часть позвоночника прогибается в нижней части приседа. Вот биомеханика этого. «Когда вы опускаетесь, что чаще всего наблюдается в приседе, когда вы проходите параллель — это означает, что ваши бедра находятся на уровне ваших коленей — ваш таз и поясничный отдел позвоночника, нижняя часть вашего позвоночника, сгибаются. «, — объясняет Чачча.«Обычно это сгибание происходит при отсутствии взаимодействия».

Другими словами, когда ваша нижняя часть позвоночника изгибается в нижней точке приседания, когда вы выпячиваете ягодицы, это означает, что вы не полностью задействуете свой кор, ягодицы и подколенные сухожилия, и есть больше шансов, что вы закончить с болью в спине в будущем. В то же время, это не обязательно плохая вещь, чтобы «подмигнуть».

Похожие истории

«Если вы выполняете приседания с собственным весом и поднимаетесь и опускаетесь, подмигивание ягодиц — это просто анатомически то, как ваше тело двигается в той или иной степени и под таким углом», — говорит Чачча.Тем не менее, предотвращение этого просто дает вашему позвоночнику больше защиты. «Когда вы выполняете тяжелую нагрузку или выполняете приседания для PR, важно лучше понимать, какие мышцы нужно задействовать», — говорит она. «Вы хотите защитить позвоночник при использовании тяжелых грузов».

Чтобы избавиться от подмигивания, Чачча советует держать позвоночник в нейтральном положении, даже когда вы приседаете. «Вы хотите убрать это сгибание и иметь нейтральный позвоночник, что означает, что ваше ядро ​​​​включено, ваше тазовое дно и ягодицы включены», — говорит она. Это требует большей осведомленности о тазовом дне, которой у вас нет, если вы подмигиваете.Перед тем, как присесть, она советует включить мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий — и продолжать движение только в том случае, если вы все еще чувствуете, что те же самые мышцы задействованы. «Если нет, остановитесь и скорректируйте стойку, добавьте больше упражнений и попробуйте еще раз», — говорит Чачча.

Как только вы освоите присед без подмигивания, у вас будет контроль над тазом, нейтральный позвоночник на протяжении всего приседа и много жжение в ягодицах и бедрах, отмечает она. Теперь приседайте.

 

Посмотреть этот пост в Instagram

 

Подмигивание жопой 😉 …что на самом деле происходит?! — Предваряя этот пост, я не буду говорить о том, хорошо это или плохо. Цель этого поста — привлечь внимание к ориентации вашего таза во время движения… и что это на самом деле означает! __ Я начала работать с @stendahli , специалистом по DPT, занимающимся вопросами здоровья тазового дна. Она попросила меня также посмотреть на ее приседания, и вот что я увидел: отсутствие осознания и контроля над тазом (видео 1). Она опускалась и выскакивала, не осознавая, что делает ее таз/кор и какие мышцы задействованы.. . Это становится проблематичным, когда вы начинаете нагружать движением и нагружать суставы, мышцы… и т. д., когда они не «осознают» происходящее. . — Чтобы исправить👉🏼 Я просто дал ей пару упражнений/подсказок, чтобы включить ее кор, ягодицы, подколенные сухожилия и т. д., и прежде чем она начала приседать, я сказал ей продолжать движение только в том случае, если она все еще чувствует, что те же самые мышцы задействованы. (Видео 2) Если нет, остановитесь и отрегулируйте стойку, добавьте больше упражнений и т. д. . Результат: контроль над тазом, нейтральный позвоночник во время приседаний и НАМНОГО больше жжения в ягодицах и подколенных сухожилиях!! — Опять же, речь идет не о страшном «подмигивании», о котором говорят #fitpros (🙄).Но речь идет о том, какие мышцы должны быть задействованы во время конкретных упражнений, как их активировать (подсказки разные для каждого клиента), и форма волшебным образом (как бы) очистится! В случае с Мелиссой ее подмигивание исчезло.

Сообщение, опубликованное Самантой Чачча (@sciaccia) 2 июля 2019 г. в 17:48 по тихоокеанскому времени

Чтобы получить советы по другим фитнес-упражнениям, вот как делать планку как профессионал. А вот как правильно отжиматься.

Как исправить приседания

Что такое подмигивание?

Подмигивание ягодиц — это наклон таза назад, который происходит в нижней части приседа.Когда это происходит, поясничный отдел позвоночника округляется и сгибается.

Существует ряд рисков, связанных с этим…

Неспособность удерживать позвоночник в нейтральном положении в нижней точке приседания и наклон таза назад увеличивает нагрузку на позвоночник, что может увеличить риск проблем с крестцово-подвздошным суставом или грыжи диска.

Рисунок ниже иллюстрирует разницу между правильной и неправильной техникой приседания.

Рисунок 1: Неправильный и правильный метод

Подмигивание ягодицами может происходить во всех вариантах приседаний: приседаниях со штангой на спине, приседаниях со штангой на груди, приседаниях над головой или кубковых приседаниях.  

Почему происходит подмигивание ягодицами?

Напряженные подколенные сухожилия — одна из наиболее распространенных причин, по которой вы, возможно, слышали о подмигивании ягодицами, но, к сожалению, это не так просто из-за того, что во время приседа нет реального изменения длины подколенных сухожилий.

Это связано с тем, что подколенные сухожилия являются двусуставными мышцами, то есть они пересекают два сустава, и когда одновременно происходит одинаковое сгибание бедра и колена, длина подколенного сухожилия не изменяется.Это объясняется концепцией, называемой парадоксом Ломбарда.

Правда в том, что нет одной единственной причины подмигивания.

«Причина подмигивания не ограничивается только проблемами с подвижностью и стабильностью, но также и структурными проблемами, такими как глубина тазобедренного сустава».

Две основные причины подмигивания связаны с проблемой стабильности или проблемой мобильности .

Если у вас есть структурная проблема , это то, что не может быть изменено и не будет изменено никакими упражнениями на подвижность или стабильность.

Для целей этого поста мы объясним разницу между проблемой подвижности и стабильности и как определить, что вызывает подмигивание ягодиц в приседаниях.

1. Проблема с мобильностью

Оценка

Чтобы оценить, происходит ли подмигивание ягодиц из-за ограничения подвижности, начните с положения на четвереньках на полу. Откиньтесь на пятки и выполните горизонтальный присед (см. видео ниже).

Выполните 5 повторений и проверьте, есть ли наклон таза назад.

Интерпретация

Если вы можете без ограничений раскачиваться назад, у вас достаточно подвижности, чтобы приседать. Эта оценка напоминает то, что происходит в лодыжках, коленях и бедрах при глубоком приседании, и свидетельствует об отсутствии существенных ограничений подвижности.

 

 

2 . Проблема со стабильностью

Оценка

Чтобы оценить, вызвано ли подмигивание ягодицами проблемой устойчивости, выполните приседание с собственным весом.

Либо снимите на пленку, либо попросите кого-нибудь понаблюдать за 5 повторениями и отметить точку, в которой происходит подмигивание ягодиц.

Следующий шаг — сделать то же самое, но с утяжелением впереди.

Понаблюдайте, останавливается ли или улучшается ли удерживание блина подмигивания ягодиц.

Интерпретация

Если подмигивание исчезает или улучшается, ясно, что это вызвано проблемой стабильности.

Приседания с контрбалансом увеличивают задействование передней части корпуса и дают вам ложное ощущение стабильности.

Если движение улучшается, это явный признак того, что вам нужно улучшить свою способность напрягаться и удерживать пояснично-тазовое выравнивание, когда вы опускаетесь в присед.

 

Резюме

С помощью этих двух простых оценок вы сможете определить, происходит ли подмигивание из-за проблемы мобильности или стабильности  .

Первая оценка покажет, вызвано ли это проблемой мобильности .

Вторая оценка покажет, вызвано ли это проблемой стабильности .

Если после этих двух тестов нет улучшения, это может указывать на наличие структурной проблемы в тазобедренном суставе .

Если у вас есть ограничения подвижности, ключевыми областями, на которых следует сосредоточиться, являются подвижность голеностопного сустава, подвижность бедра и подвижность грудной клетки.

Рекомендуемые ресурсы 

Ознакомьтесь с другими нашими статьями ниже!

Подвижность голеностопа: 5 упражнений для подвижности голеностопного сустава

Подвижность бедра: 5 упражнений для напряженных сгибателей бедра

Подвижность грудной клетки: 5 упражнений для подвижности грудной клетки

преимуществ приседаний | Правильная форма приседаний

Вы уже знаете, что вам нужны сильные, здоровые ноги, чтобы регулярно преодолевать километры.Но чего вы, возможно, не понимаете, так это того, что один из лучших способов сохранить силу ног и ягодиц — это приседания. И хотя иногда бывает трудно отказаться от дня бега ради дня силовых тренировок, преимущества приседаний для нас, бегунов, перевешивают боль от пропуска дня пробежки. Здесь эксперты рассказали о преимуществах приседаний и рассказали все, что вам нужно знать о правильной технике приседаний.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества приседаний

Приседания — это многосуставное упражнение, которое в первую очередь укрепляет подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. «Это самые большие и самые важные мышцы для бегунов, потому что они обеспечивают силу вашего шага», — объясняет Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер USATF и создатель силового бега. «Когда эти мышцы сильные и функциональные, у вас гораздо меньше шансов получить травму», — говорит он. Здоровые, сильные ноги часто равны и более быстрым ногам.

Помимо укрепления основных групп мышц, задействованных во время бега, и повышения гибкости суставов, приседания также могут похвастаться рядом других преимуществ.Правильный присед с правильной техникой требует определенной гибкости. «Эта гибкость обеспечит более эффективный и экономичный шаг», — объясняет Фитцджеральд.

И хотя кажется, что приседания задействуют основные ягодичные мышцы и мышцы ног, они также являются невероятным упражнением для кора. «Тяжелые приседания с отягощением требуют большей нагрузки на брюшную полость, чем планка», — говорит Фитцджеральд. «Эта стабильность туловища жизненно важна для производительности, предотвращения травм и улучшения экономики бегуна».

Говоря о предотвращении травм, поскольку приседания являются комплексным упражнением для всего тела, они вызывают большой выброс полезных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека, добавляет Фитцджеральд.«Это имеет решающее значение для процесса восстановления».

[ Избегайте травм на дороге, вставая на коврик с Йога для бегунов . ]

Как приседать как профессионал

Готовы попробовать приседания? Вот что вам нужно знать о правильной форме приседаний. Начните стоять, расставив ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка разведены в стороны, а руки сцеплены на груди для равновесия. Начните движение, отведя сначала бедра назад, затем согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, удерживая грудь приподнятой.Вы должны опускаться до тех пор, пока бедра не будут хотя бы параллельны полу. Отжимайтесь пятками и задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Недостатки пропуска приседаний

Если у вас есть травма или проблема, из-за которой вы не можете приседать, не переживайте — это не повредит вашей беговой карьере. Вместо этого Фицджеральд рекомендует заменять приседания выпадами, становой тягой или подобными упражнениями. Почему? Есть и другие способы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы, но слабость в этих областях может навредить вам как бегуну.

«Каждый год до 70 процентов бегунов страдают от травм, и силовые тренировки — одна из самых ценных стратегий предотвращения травм, которые у вас есть», — говорит Фицджеральд. «Не составляет труда включить силовые тренировки, а именно приседания, в вашу программу бега».

Лучшие типы приседаний для бегунов

Если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начать с приседаний с собственным весом, чтобы улучшить движение, прежде чем добавлять вес. См. выше правильную форму.После того, как вы достигли совершенства в приседаниях с собственным весом, следующим шагом будет добавление веса к приседаниям. И как только вы освоите эту форму, вы также можете перейти к более сложным вариациям приседаний, таким как приседания над головой или приседания со штангой на груди.

«В целом все приседания полезны для бегунов», — говорит Фицджеральд. «Хорошая идея включать в себя различные приседания, чтобы разнообразить движение, стать сильнее разными способами и улучшить гибкость».

Как бегуны, вы никогда не должны поднимать тяжести на выносливость. Фитцджеральд говорит, что вы уже получаете достаточно этого от бега.Но цель не в том, чтобы тренироваться для гипертрофии (или увеличения мышечной массы), потому что вы не стремитесь стать бодибилдером и должны поддерживать большие мышцы во время бега. Бегуны хотят поднимать для силы и мощи.

«Для этого нужно поднимать вес от среднего до тяжелого с умеренным или коротким числом повторений», — говорит Фицджеральд. Примером могут быть три подхода по 10 повторений в приседаниях с собственным весом (сила для новичка) или четыре подхода по три повторения в тяжелых приседаниях с весом (мощность для более продвинутых бегунов).

Как часто бегуны должны приседать

Поскольку приседания — это сложное и требующее усилий упражнение, это упражнение всегда следует выполнять после пробежки, а не перед ней, или в день, когда она не работает.

Приседания с отягощением, как правило, являются частью более продолжительной и сложной программы тяжелой атлетики, выполняемой в тренажерном зале. «Эти типы тренировок лучше всего проводить в тяжелые дни бега, например, после быстрой тренировки или длительного бега, чтобы гарантировать, что тяжелые дни останутся тяжелыми, а легкие останутся легкими», — говорит Фицджеральд.«Бегунам нужно не более двух официальных дней тяжелой атлетики в неделю».

Если вы новичок или только учитесь совершенствовать приседания, поскольку вы используете только собственный вес, их можно добавлять практически после любой пробежки. Их можно включать в другие упражнения с собственным весом, которые также можно выполнять после каждой пробежки. «Чем проще приседать, тем менее важен график», — говорит Фицджеральд.

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор по вопросам здоровья и фитнеса из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других изданиях; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечена здоровым образом жизни, и ее часто можно встретить на силовых тренировках в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов. .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Наклон таза назад, глубина приседаний и подмигивание ягодиц

Наклон таза назад, приседания и подмигивания ягодиц — у вас есть вопросы, а у нас есть ответы. Это потрясающая тема, которую мы прокачиваем, чтобы помочь вам всем понять! У всех немного разная костная анатомия, поэтому мы будем выглядеть немного по-разному, когда двигаемся.Будь то удлиненное бедро, искривление голени (кручение большеберцовой кости) или ротация тазобедренного сустава (ретроверсия вертлужной впадины), не у всех будут одинаковые анатомические особенности. При этом ваша уникальная анатомия, в дополнение к вашим функциональным целям, в конечном итоге должна определять вашу конкретную глубину приседаний. Не все будут приседать одинаково, и это нормально! Итак, насколько глубоко или низко вы должны приседать? С точки зрения предотвращения травм и с точки зрения биомеханики, есть только одна вещь, которая иногда имеет значение, а именно наклон таза назад.В этой статье мы собираемся помочь вам понять, как контролировать движения таза во время приседания, чтобы избежать концепции, известной как «подмигивание ягодиц», если это является целью, а также научим вас, какую глубину вы должны иметь при приседании!

 

Что такое задний наклон таза?

Так что же такое наклон таза? Начнем с того, что нормальный диапазон сгибания бедра составляет примерно 120 градусов. Примерно при этих 120 градусах бедренная кость упирается в таз. Это может быть по-другому для человека, если у него или нее нет такого большого диапазона движения сгибания бедра.Когда мы приседаем глубже 120°, как показано ниже, где мы волшебным образом получаем больший диапазон движения? Таз! Таз наклоняется назад, чтобы дать больше места для сгибания бедренной кости . Также известный как подгибание или подмигивание, наклон таза назад является естественным явлением . Тем не менее, чрезмерный наклон таза назад потенциально может стать проблемой, если тело чувствительно к этому движению или если мы добавляем чрезмерную нагрузку или вес во время приседания.

Наклон таза назад и приседания

Не хватает глубины приседания из-за узких бедер? Оптимизируйте свою мобильность с помощью нашей программы!

Если вам не хватает глубины приседа, это часто может быть связано с недостаточной подвижностью бедер. Реабилитационная программа [P]Rehab для улучшения подвижности тазобедренного сустава — это незаменимый ресурс для тех, кто хочет улучшить подвижность тазобедренного сустава. Естественный дизайн бедра позволяет ему служить ключом к основному движению. Если мы начнем терять доступ к этой подвижности, мы упустим значительный двигательный потенциал и повысим риск травмы бедра, а также областей выше и ниже, таких как поясница, колено и ступни.С помощью этой программы вы вернете себе доступ к подвижности тазобедренного сустава и будете наслаждаться жизнью с безграничным движением! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

 

Оценка приседаний на четвереньках – определение наклона таза назад

Следите за этим видео, и мы покажем вам, как найти свой собственный наклон таза назад!

Поскольку наши ноги (бедренные кости), бедра (таз) и позвоночник (позвоночный столб) взаимосвязаны, движение одной кости, несомненно, повлияет на остальные.Когда мы наклоняем таз назад, наш поясничный отдел позвоночника сгибается. В целом проблем с этим нет, однако при правильных обстоятельствах, включая большую нагрузку, длительное время и значительный объем, это может вызвать проблемы со спиной по нескольким причинам.

1) С точки зрения биомеханики чрезмерное сгибание в поясничном отделе может увеличить плечо рычага разгибателей спины. Таким образом, разгибатели спины должны работать намного усерднее, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Повышенная активация мышц-разгибателей спины увеличивает сдвигающие и компрессионные нагрузки на каждый позвонок, что может быть проблемой для некоторых.

2) Внутридисковое давление внутри каждого из ваших межпозвонковых дисков увеличивается в согнутом положении позвоночника (особенно под нагрузкой). Кроме того, самая тонкая часть (задняя сторона) фиброзного кольца или стенки межпозвонкового диска натягивается в согнутом положении позвоночника. Наши межпозвоночные диски предназначены для того, чтобы выдерживать сжатие, а не чрезмерное напряжение!

 

Научитесь контролировать свой таз во время приседаний!

В этом видео Крейг и Араш обсуждают все, что связано с наклоном таза назад и приседаниями!

Помните, что наклон таза назад происходит естественным образом при предельном сгибании бедра, поэтому во время глубокого приседания ожидается небольшой наклон таза назад (более чем вероятно, что вы увидите возвращение в нейтральное положение таза).Тем не менее, когда во время приседания с высокой нагрузкой и большим количеством повторений происходит чрезмерный наклон таза назад, вы должны помнить о потенциальной дополнительной компрессии, которую вы оказываете на спину. Это избыточное движение является потенциальной утечкой/потерей энергии, которая не передается весу, который вы пытаетесь переместить, таким образом, вы теряете силу!

Кроме того, с функциональной точки зрения, придется ли вам когда-нибудь выполнять глубокие приседания в повседневных задачах? Важна специфика тренировок.Если ваша профессия или вид спорта не требует от вас выполнения глубоких приседаний, нет смысла тренировать свое тело, чтобы приседать полностью до земли с тяжелым грузом, повторяясь и рискуя получить травму спины, , вы должны взвесить пользу и риск, который имеет смысл. тебе и твоей жизни!

 

Что вызывает подмигивание ягодиц при приседаниях?

Существуют две основные причины, которые могут привести к подмигиванию ягодиц при приседании: либо неадекватный контроль над пояснично-тазовым поясом, либо проблемы с подвижностью бедер .Давайте разберем обе эти концепции.

  • 1) Пояснично-тазовый контроль : Это лучше видно, если кто-то сгибает поясничный отдел позвоночника с наклоном таза назад до того, как он достигает конечного диапазона своего приседания . Наклон — нормальная часть приседаний; тем не менее, это должно произойти ближе к концу приседания, после того как бедро выйдет из своего нормального диапазона движения, а не раньше. Если вы замечаете, что наклон происходит до конца вашего приседания, то виноват в этом ваш контроль.

 

  • 2) Проблема с подвижностью бедер : Если проблема связана с вашими бедрами, особенно сгибанием бедра и внешним вращением, которые необходимы для приседания, эти движения будут для вас ограничены. Ниже описан простой способ оценки сгибания бедра и подвижности при внешнем вращении.
    • Сгибание бедра: Лягте на спину и подтяните колено к груди как можно дальше. Оттуда добавьте мягкое подтягивание колена к груди.Оцените обе стороны на наличие расхождений.

 

    • Внешнее вращение бедра: Чтобы оценить внешнее вращение бедра из стороны в сторону, нужно привести ногу в «положение 4». Это делается путем взятия пятки одной ноги и размещения ее на противоположной голени, создавая «положение 4» для вашей ноги. Оттуда позвольте колену мягко опуститься к полу, насколько это возможно. Снова оцените обе стороны, чтобы оценить любые различия.Вы должны быть почти параллельны для нормальной внешней ротации бедра.

 

ПРОЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ БЕДРА

 

 

Упражнения на управление моторикой, чтобы исправить подмигивание

Теперь, когда вы понимаете, что может вызвать чрезмерный наклон таза, мы можем приступить к упражнениям, которые помогут вам это исправить! Во-первых, мы рассмотрим упражнения на управление моторикой, чтобы исправить подмигивание, вызванное плохим контролем пояснично-тазового отдела .

Наклон таза на спину

  • ПОЧЕМУ: Это упражнение поможет вам научиться осознавать нижнюю часть спины и тазовое тело. Изучение осознания тела в этих областях важно при попытках справиться с болью сейчас и в будущем. Это упражнение также способствует движению в этой области и может помочь при тугоподвижности и спазмах.

 

  • КАК: Примите положение лежа на спине, согнув колени и уперев ступни в пол.Положите руки на тазовые кости, чтобы научиться осознавать свое тело. Теперь выполните наклон таза назад, а затем наклон таза вперед.

 

  • КОМПЕНСАЦИЯ: Не выгибайте нижнюю часть спины, после выполнения наклона таза назад позвольте нижней части спины естественным образом перейти в наклон таза вперед, расслабив мышцы. Движение должно исходить только от мышц живота и бедер, а не поясницы!

 

Четвероногий каменный задник

Образец видео из библиотеки упражнений для подвижности бедер [P]Rehab Program

  • ПОЧЕМУ: Это упражнение научит вас сохранять нейтральную или прямую поясницу при движении бедер и плеч.Это ключевой момент, когда вы садитесь и встаете со стула, выполняете приседания и ходите вверх и вниз по лестнице. Умение держать позвоночник в нейтральном положении поможет защитить вашу спину.

 

  • КАК: Начните это упражнение, стоя на руках и коленях в положении на столе. Во-первых, найдите нейтральную поясницу и таз, вы можете прогнуть спину и подвернуть копчик, чтобы найти нейтральное положение. Сохраняя это нейтральное положение, качайтесь назад к нижней части тела. Откиньтесь назад настолько, насколько сможете, пока не почувствуете, что поясница округляется или копчик подгибается.Поначалу может быть полезно использовать зеркало в качестве визуальной подсказки, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

 

  • ЧУВСТВУЙТЕ: Это контрольное упражнение, и вы мало что почувствуете. Ваши основные мышцы будут активированы, чтобы поддерживать это нейтральное положение.

 

Приседания с кубком

Как только вы начнете удерживать позвоночник в нейтральном положении и адекватно контролировать таз с помощью качания спиной, пора усовершенствовать свои движения! Выполнение приседания с гирей, как показано здесь, может начать повторное включение нагрузки в конкретное движение, которое вы изначально с трудом контролировали! Постепенное воздействие   – важный аспект любого процесса реабилитации.Выполняя приседания с кубком с гирями, сосредоточьтесь на управлении тазом во время выполнения движения. Вы даже можете задержаться в этом положении на пару секунд в нижней точке, чтобы почувствовать, где должно быть ваше тело в нижней точке приседа.

ПОСЛУШАЙТЕ: ПРИСЕДАНИЯ В УНИВЕРСИТЕТЕ И [P]REHAB

 

Упражнения на подвижность бедер, чтобы исправить подмигивание ягодиц

Ниже мы собираемся показать вам пару упражнений на подвижность бедер, чтобы исправить подмигивание ягодиц. Что важно отметить в отношении упражнений на подвижность бедер, доказательств в отношении уменьшения чрезмерного наклона таза не очень много.Да, некоторым это может помочь, но есть и другие факторы, которые следует учитывать, в том числе общая форма вашей техники приседаний и адекватный двигательный контроль, о которых говорилось ранее. Учитывайте все это при наклонах таза назад и приседаниях.

Выпад бегунов – круги

Образец видеоупражнения по программе реабилитации с подвижностью бедра [P]

  • КАК : Начните с положения отжимания, положив руки на землю под плечами, пальцы ног упираются в землю, а ноги выпрямлены от бедер.Поднимите одну ногу близко к руке. Держите ногу на земле, пока вы двигаете коленом и голенью медленными и контролируемыми круговыми движениями в течение предписанного количества повторений.

 

  • ПОЧУВСТВУЙТЕ : Вы должны почувствовать растяжение в лодыжке и бедре.

 

  • КОМПЕНСАЦИЯ : Держите ногу ровно на земле, не поднимайте пятку или носок во время кругового движения.

 

Растяжка бедра 90/90 — динамическая

Примите положение 90/90, вы можете использовать блок для йоги или что-то еще под передним бедром, чтобы занять правильное положение (подробности и советы смотрите в видео).После установки держите бедра, колени и ступни прижатыми к земле, поднимите грудь, чтобы удлинить туловище. Удерживая это положение, переместите вес вперед, пока не почувствуете растяжение, и задержитесь в этом положении на мгновение, вернитесь в исходное положение и повторите. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра и в ягодице на передней части бедра. Вы можете почувствовать растяжение внутри бедра и в паху на задней ноге. Смотрите видео с советами и подробностями, самое главное, иметь длинный торс и относительно прямую спину, насколько это возможно, особенно когда вы переносите свой вес вперед.Мы хотим двигаться через бедро, а не поясницу.

 

Глубокий присед с поднятием бедра

Это отличный способ поработать над подвижностью бедер в связи с наклоном таза назад и приседаниями! Займите положение стоя в своей идеальной позе и форме. Чтобы начать упражнение, присядьте как можно ниже и удерживайте нижнюю часть положения глубокого приседа. Затем, расположив руки и локти на внутренней стороне бедер, по очереди попытайтесь развернуть бедро/колено как можно дальше и надавите на бедро локтем, чтобы помочь.Задержитесь в конечной позиции на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Повторить. Это должно ощущаться как растяжение паха и бедер. Вы также почувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы и глубокие мышцы-вращатели бедра, когда вы пытаетесь развернуть бедро наружу. Не теряйте позу глубокого приседа, не переносите чрезмерно вес, не теряйте равновесие.

 

Параллельное Против. Полные приседания: что лучше всего подходит для активации ягодичных мышц?

Итак, теперь, когда вы понимаете движения таза при приседаниях, давайте обсудим глубину приседания.Стоит ли приседать задницей на траву? Или остановиться на параллели? Это вопрос, который задавали многие из вас, и сегодня мы дадим на него ответ. При определении глубины приседания необходимо учитывать множество вещей. Самое главное – вам необходимо определить подвижность нижних конечностей (в частности, бедер и лодыжек), удобство при приседаниях разной глубины или вариациях и, наконец, цели тренировок.

Наклон таза назад и приседания: параллельный и полный

Естественно, вы можете предположить, что чем дальше вы спускаетесь, тем лучше, потому что чем больше, тем лучше, верно? В недавнем исследовании 2017 года, проведенном Conteras et al., они исследовали ЭМГ-активность различных мышц у женщин, которые занимались силовыми тренировками, и сравнили параллельный присед, полный присед и фронтальный присед (они использовали высокий гриф).Один из их важных выводов противоречил предыдущему исследованию, но имел гораздо лучший методологический сбор данных. Они обнаружили, что ЭМГ-активность ягодичных мышц (верхние и нижние волокна), двуглавой мышцы бедра (подколенного сухожилия) и латеральной широкой мышцы бедра (квадрицепса) одинакова во всех трех вариантах приседаний.

Значит, нет. Полная глубина приседания не означает большей активации большой ягодичной мышцы. Однако когда дело доходит до силовой тренировки для гипертрофии, общепризнано, что использование большего диапазона движений приводит к более гипертрофическим изменениям , скорее всего, из-за увеличения амплитуды движений/более длительной эксцентрической активации мышц.Таким образом, в то время как стили полного и параллельного приседаний могут вызывать аналогичные ЭМГ ягодичных упражнений, если ваша цель — гипертрофия, вам следует приседать на полную глубину.

 

Все ли могут выполнять полный присед?

Рационально ли считать, что полный присед может выполнить каждый? Конечно нет. А если у вас есть индивидуальные морфологические вариации или патологии (например, импинджмент бедренно-вертлужной впадины) или ограниченная подвижность голеностопного сустава до тыльного сгибания, полный присед не является для вас приемлемым вариантом, поскольку со временем это может привести к потере поясничного лордоза и травмам.Так что продолжайте работать над подвижностью бедер и голеностопных суставов, а пока придерживайтесь параллельного приседания, и вы все равно сможете получить большие преимущества в укреплении ягодичных мышц!

 

Заключительные мысли о наклоне таза назад и приседаниях

Таким образом, наклон таза — это нормальное движение, которое происходит при приседании . Однако, если ваш наклон таза становится чрезмерным, и вы также испытываете боль при приседании в бедрах или пояснице, то, возможно, потребуется решить эту проблему с помощью надлежащей реабилитации.Две основные причины проблемы с подмигиванием ягодиц включают ограничения подвижности бедер или плохой контроль над тазом. Кроме того, что касается глубины приседания, если вы не можете выполнить полный присед, вы не обязательно упускаете какую-либо дополнительную активацию ягодичных мышц. Тем не менее, для гипертрофических и силовых тренировок полезно тренироваться настолько низко, насколько позволяет ваша анатомия. Если вы можете контролировать свой таз, поддерживать правильную форму и избегать компенсаций, дерзайте! Как и в любом упражнении, пусть ваша анатомия и цели определяют вашу индивидуальную глубину приседа!

 

Каталожные номера

  1. Начемсон, Альф и Джеймс Моррис.«Поясничная дискометрия. Измерение поясничного внутридискового давления in vivo». The Lancet 281.7291 (1963): 1140-142.

 

Об авторе

Майкл Лау, PT, DPT, CSCS

Майкл родился и вырос в Северной Калифорнии, но в настоящее время проживает в Санни, штат Калифорния, с тех пор, как поступил в Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе в качестве бакалавра по специальности физиология. После учебы в бакалавриате он получил докторскую степень по физиотерапии в конкурирующем Университете Южной Калифорнии.

Будучи лицензированным физиотерапевтом с большим опытом работы в области силы и физической подготовки, Майкл любит сочетать силовые тренировки и реабилитацию, чтобы проводить предварительную или профилактическую реабилитацию для своих пациентов.

Обычное человеческое поведение заключается в том, чтобы решать проблемы после того, как они стали проблемой, и часто слишком поздно, что является реакционным подходом. Он считает, что ключом к улучшению здравоохранения является образование и осведомленность. Такой упреждающий подход — предварительная подготовка — может в первую очередь снизить риск травм и боли.

Он большой сторонник обучения движению и науки о боли. Клинически он проявляет особый интерес к реабилитации ACLR и возвращению в спорт спортсменов нижних конечностей.

 

Отказ от ответственности. Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.


Как правильно делать приседания. – … Руководство по приседаниям с гантелями: как освоить приседания с гантелями.Бедра не уходят назад, как в приседаниях с низкой перекладиной, а скорее пытаются упасть прямо вниз и закончить прямо между пятками ног. Полная нижняя активация. 1) Гакк-приседания со штангой выглядят очень странно! Мне будет больно? Вы можете получить травму, выполняя любое упражнение! Нет большего риска при выполнении гакк-приседаний со штангой. Разведите колени так, чтобы они были на одной линии с вашими ступнями. В основном это происходит из-за … Вот шаг за шагом правильные способы приседания: Шаг 1: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, шире бедер, и положите руки на бедро.Эти приседания действительно воздействуют на верхнюю часть тела, так как вам нужно очень усердно работать, чтобы удерживать штангу в правильном положении и гарантировать, что ваш торс остается надежно натянутым. чуваки. Это экономит ваше время и позволяет полностью сосредоточиться на одном упражнении. Как правильно выполнять приседания со штангой на спине, шаг за шагом 1) Стоя лицом к перекладине, встаньте под нее и обхватите ее руками с обеих сторон. Упражнения на ягодицы и квадрицепсы из журнала Oxygen на Pinterest. Приседания — это комплексное упражнение, то есть одновременно работают несколько групп мышц.Убедитесь, что это правильная высота для вас, стоя перед перекладиной. Встаньте прямо, колени расслаблены, стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты. Приседания — это базовое упражнение, которое может улучшить общую силу тела и здоровье суставов. Приседания со штангой — отличное дополнение к тренировке, если делать их правильно. Убедитесь, что вы стоите, ноги чуть шире ширины плеч друг от друга, и убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, а колени над лодыжками.Затем отрегулируйте ноги так, чтобы они были на ширине плеч. Ваше питание, чтобы увеличить бедра и попу за неделю. Легко обучить правильной постановке стопы и формированию рисунка. 2 Согните колени. Хотя приседание является функциональным движением, которое многие считают «королем» среди всех упражнений, его может быть очень сложно выполнить с правильной техникой. Или… Как правильно делать приседания. Приседания задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Как делать приседания на мине. Неудивительно, что даже сама икона бодибилдинга Арнольд Шварценеггер или женщина с самой известной спиной… Каждый раз, когда вы встаете со стула или садитесь из положения стоя в положение сидя, вы делаете присед.… Как… «Как правило, полуприсед считается «лучше» для колен, но в основном потому, что большинство людей не могут правильно выполнять полный присед», — говорит он. У меня растяжение колена 1 степени (MCL) из-за этого. Штанга должна касаться середины груди. «Правильное приседание, вероятно, является одним из лучших движений для … Да, приседания могут дать вам желаемый подъем ягодиц и помочь вам чувствовать себя лучше в отношении того, как вы выглядите в джинсах, но приседания также могут помочь вам жить полной, активной жизнью. жизнь… Как… Но!Есть нечто большее, чем просто притвориться, что ты сидишь на невидимом стуле на секунду, прежде чем подняться с этого невидимого стула, а затем повторить.Перед тем, как пытаться делать казачий присед, необходимо как следует разогреться. В этой статье я расскажу вам о форме и выполнении гакк-приседаний. Шаг 1 Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Здесь он учит Эрика правильно готовиться и выполнять приседания, чтобы избежать травм и получить все преимущества приседаний. КАК ПРИСЕДАТЬ С […] Большинство людей могут приседать. Почему нужно научиться делать приседания правильно? На это есть очень веская причина: приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений для нижней части тела! На самом деле, приседания и становая тяга соперничают за звание «короля всех упражнений», поскольку они одновременно задействуют невероятное количество основных групп мышц.Затем, вытянув руки прямо перед собой, медленно опустите тело вниз, как будто вы садитесь на стул. Наращивание мышц нижней части тела с помощью приседаний сжигает калории. Если вы присматриваетесь к приседаниям со штангой на спине, подготовьтесь и разработайте необходимую гибкость верхней части тела, заложив руки за голову во время выполнения приседаний с собственным весом. Самое важное в приседаниях — это правильная форма, поэтому вам не следует пытаться приседать с отягощением, пока вы не научитесь выполнять приседания с собственным весом с идеальной техникой.Если вы тренируете все тело, вы можете просто бросить 2 или 3… Вернитесь в положение приседа с бедрами, параллельными земле; Начните делать приседания. Фрейзер рекомендовал осваивать приседания людям, которые хотят стать стройнее. Напрягите мышцы кора и… Польза приседаний и как правильно приседать. Вот список моих 8 лучших советов, которым нужно следовать, чтобы правильно выполнять приседания для увеличения попы: Вот список моих 8 лучших советов, которым нужно следовать, чтобы правильно выполнять приседания для увеличения попы: Pin On Оставайтесь в форме. Как сделать присед с идеальной техникой.Чтобы правильно приседать, вы должны оставаться на ровной ноге во время приседания, а не … Как правильно приседать со штангой. Однако профилактика травм применима только в том случае, если вы выполняете приседания с правильной техникой. Как правильно приседать вот так, как сделать идеальный присед, по мнению инструктора по фитнесу. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Приседания со штангой на спине, как и становая тяга, являются одним из самых эффективных упражнений — ознакомьтесь с нашим постом о технике становой тяги, чтобы узнать об этом упражнении.Сохраняя спину ровной и напряженным, согните колени, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Джиллиан Майклс, эксперт в области здоровья и фитнеса, создательница сайта The . Прежде чем мы углубимся в то, как именно правильно выполнять приседания, я просто хочу кратко рассказать о том, почему приседания так невероятно важны. Для их выполнения вам не потребуется никакого оборудования. Если бы вы могли делать только одно упражнение, это были бы приседания. Дополнительное сжигание калорий. 2) Положите руки на гриф на той же ширине, что и при жиме лежа.Примите позу «тренога», убедившись, что ваш вес равномерно распределен под большим пальцем ноги, мизинцем и пяткой. Как делать казачий присед. Как только вы освоитесь с поручнем, попробуйте приседать без него. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Следуйте этим шести шагам, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при выполнении приседаний. Встаньте посередине грифа, чтобы вес грифа был равномерно распределен. 2. Как правильно приседать с правильной осанкой.Вы должны быть в состоянии удобно разместить гриф на крюках без необходимости наклоняться и делать полуприсед или вставать на носки, чтобы поместить гриф на крюки. 02/6 Как выполнять приседания. Самая большая проблема для эффективного выполнения упражнений на нижнюю часть тела с эспандером — это найти правильную стойку и положение для захвата эспандера. 1:18 Приседания на спине Совет №1. Приседания делаются не только в спортзале… и с большими весами. Контролируемо медленно приседайте, пока колени не окажутся параллельны полу.Чтобы выполнить базовое приседание, используя только вес собственного тела, выполните следующие действия: Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу, а вес равномерно распределите по всей стопе. Приседания направлены на развитие квадрицепсов и икроножных мышц, в то время как прыжок добавляет в силовую тренировку элемент сердечного ритма, повышающий частоту сердечных сокращений. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка разведены, руки сцепите на груди для равновесия. Начните без весов на штанге.По сути, вся физическая подготовка, которую я делаю, направлена ​​на противодействие 45+ часам в неделю, которые я провожу, сидя за своим столом. Однако многие люди не знают, как правильно выполнять приседания. … Как… Правильное глубокое приседание начинается с вашей опорной базы — ваших ног, которые обычно находятся на ширине плеч и ровно стоят на полу. Правильное приседание имеет решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм. Положите руки на спинку стула и опуститесь в присед, опираясь на спинку стула.Ключом к сохранению здоровья является правильная форма и медленное наращивание силы. — Встаньте, ноги на ширине плеч. Истоки приседаний Зерхера. ИЗБЕГАЙТЕ БЛОКИРОВКИ КОЛЕНИ. 2:27 Совет №2 по приседаниям на спине. Как правильно делать приседания: тренировки, преимущества и многое другое. Более безопасный способ понять, изучить и применить правильную механику приседаний. Многие советуют стараться держать голень под углом 90 градусов к земле. Чтобы избежать травм из-за растяжения мышц, делайте перерыв между тренировками или чередуйте дни, чтобы не работать с одними и теми же группами мышц два дня подряд.Шаг 2: Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Слегка прогнитесь в нижней части спины и немного прогнитесь… Приседания Смита и жим лежа — это круто, но они не задействуют всю нижнюю часть тела, как приседания. 3. Как правильно делать приседания со штангой. Как правильно выполнять сисси-присед, задействуя прямую мышцу бедра. 3:10 Приседания на спине Совет №3. Они помогают вам легче выполнять повседневные действия. Держите колени раздвинутыми и опуститесь на спину беспристрастно. Чтобы сделать фронтальный присед, начните с того, что снимите штангу со стойки и положите ее на плечи.Вернитесь в положение приседа с бедрами, параллельными земле; Начните делать приседания. Как правильно делать приседания Прия. Просто убедитесь, что вы продолжаете поддерживать правильную форму, опускаясь как можно ниже. Кроме того, приседания помогают предотвратить травмы и остеопороз. В приседаниях со штангой на спине гриф должен лежать на большей части вашего… Базовый присед — чрезвычайно эффективное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Неправильное выполнение приседаний может привести к травмам.ly/38Y7zSC Зеленые и красные: http://bit. Вы знаете присед по его способности накачивать ягодицы, а в наши дни в моде большая попа. Как только вы станете достаточно уверены в себе, чтобы исключить одну ногу из уравнения, можно выполнять приседания на одной ноге. Они нацелены на переднюю и заднюю часть ваших ног, ягодицы и кор, в то время как остальная часть тела помогает… Вам нужно, чтобы ваши колени находились над пальцами ног или немного снаружи, чтобы вы могли сохранять правильное положение приседания, генерировать достаточную силу и задействовать больше мышц.пинтерест. Написано сотрудниками MasterClass. Приседания более эффективны, когда вы опускаетесь на оптимальную глубину, когда тазобедренный сустав находится ниже коленного. Независимо от того, являетесь ли вы опытным пауэрлифтером или новичком, приседания со штангой — это комплексное приседание… Развивайте силу с помощью приседаний у стены. Вы делаете только частичные приседания. И это, вероятно, потому, что большинство людей слишком напряжены или слишком слабы во всех неправильных местах, или они просто никогда не учились, как… Сплит-приседания x 30 подходов по 10 на каждую сторону. Пошаговое руководство по выполнению правильного приседания.Узнайте больше об упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества вашей программы тренировок. Нет, подождите — вы должны слегка развернуть стопы наружу. Держите пятки на земле. Напрягите мышцы кора, когда начнете отводить ягодицы назад и наклоняться. Как правильно приседать в 2020 году Перед тренировкой: http://bit. Самая важная часть хорошей техники приседаний — это научиться использовать мышцы кора для укрепления позвоночника. Пошаговая инструкция приседаний назад.27 марта 2022 г., Нью-Йорк Таймс > Самое популярное, Мировые новости, Нью-Йорк Таймс > Самое популярное, Мировые новости, Попробуйте сделать обычный присед, выполнив те же действия, но вместо того, чтобы касаться ягодицами стула, остановитесь, когда ваши ноги окажутся на 90°. степень … Чтобы выполнить идеальное приседание, вы должны сесть глубоко, выполняя полный диапазон движений, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Как . Уровень 3: Как только вы будете уверены в своей технике приседания, попробуйте приседать без посторонней помощи без стула, выполнив семь шагов о том, как правильно приседать.Тянуть… Польза приседаний и как правильно приседать. и при правильном выполнении приседания могут . Начните с небольшого веса — возможно, просто используйте гриф (который весит 45 фунтов) — и постепенно увеличивайте вес до более тяжелых по мере улучшения вашей техники приседаний и мышечной силы. — Приседания чрезвычайно безопасны, если их делать правильно. Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед (или немного наружу), руки в стороны. Как только мы освоим это приседание, попробуйте взять гантель в качестве дополнительной нагрузки! Неважно, на каком уровне мы приседаем, пока мы концентрируемся на форме, а не на количестве.Сделай это неправильно, и ты не получишь должной пользы. Спросите личного тренера, если вы. Вы можете получить огромную пользу, просто выполняя приседания с собственным весом. Делиться заботой! Приседания с прыжками могут быть одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять, если хотите увеличить взрывную силу. Это очень функциональное упражнение, поскольку оно имитирует движения, необходимые для сидения и стояния. При изучении приседаний со штангой полезно разбить все на ряд основных шагов.Боб на силовых тренировках. Как правильно делать приседания. Некоторые ключевые преимущества включают наращивание мышечной массы, сжигание жира, повышение выносливости и улучшение проприоцепции. ОШИБКИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ИЗБЕГАТЬ В ОБРАТНОМ ГАКК-ПРИСЕДЕ При выполнении приседаний цель состоит в том, чтобы опуститься до самого низкого уровня, на который вы способны. Способность правильно приседать без боли можно улучшить, накачав квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора. 1. Опубликовано Джейсоном Ферруджа 21 декабря 2006 г. Если вы хотите иметь большие ноги, вам нужно приседать.Выполнение приседаний с правильной техникой не так интуитивно понятно, как может показаться. Для целей этой статьи мы собираемся рассмотреть два разных положения грифа: одно для приседаний со спиной и одно для приседаний со штангой на груди. Несомненно, это одно из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свои тренировочные программы, если хотите нарастить мышечную массу, набраться силы и… Кому следует делать приседания? Приседания также тонизируют ваши ноги и подготавливают вас к занятиям спортом из-за более сложного воздействия. Поставьте перед собой стул и встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч.Это также одно из самых сложных в освоении и правильном выполнении, так как оно может привести к травмам, если… Правильное положение локтя. Надеюсь, эта статья дала вам достаточно информации, чтобы вы почувствовали, что знаете, как правильно и безопасно выполнять приседания. Последнее обновление: 24 февраля 2022 г. • Чтение: 4 мин. Задержите дыхание, когда спускаетесь и начинаете подъем. Ваша форма приседания может иметь много общего с пользой, которую вы получаете от подъема, или если вы потенциально настраиваете себя на травму, правильная техника приседания очень важна.Приседания, пожалуй, самое известное упражнение для тех, кто занимается в тренажерном зале или вне его. Двигать нижней частью тела, удерживая вес верхней частью тела, «очень ценно», — сказал Фрейзер. Приседания помогают нарастить мышечную массу во всех областях, включая верхнюю часть тела, за счет высвобождения мощных гормонов. Согните бедра и колени в верхней точке. Приседания можно выполнять где угодно, и для них не требуется никакого специального оборудования. Если вы мечтаете стать танцором балета, одно упражнение, которое может вам помочь, — это приседания плие.(Выполняя упражнение, помните, что ваши колени никогда не уходят вперед дальше пальцев ног. Преимущества приседаний и как правильно выполнять приседания. Контролируя положение, остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова выпрямляя бедра и ноги до тех пор, пока не станете . Вот как выполнять приседания только с собственным весом и некоторыми вариациями с отягощениями… Приседания со штангой — это более интенсивная версия приседаний, требующая большей работы самых больших мышц тела — ягодичных. в нацеливании на мышцы внутренней поверхности бедер.Хотя маловероятно, что полуприседания повредят ваши колени, это все же возможно, в зависимости от того, что вызывает боль в колене. В этом случае вы можете использовать Stairmaster, лежачий велосипед или беговую дорожку в течение как минимум 5-10 минут. Лучший способ сделать присед — поставить ноги прямо перед собой. Как делать боковые приседания. У вас тоже не будет такой хорошей тренировки. Держите спину ровной и корпус напряженным, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.) 4) Снимите штангу и сделайте шаг назад. Кроме того, кубковые приседания предлагают больше свободы, потому что вам не нужно ждать, пока освободится стойка для приседаний. Представьте себе невидимое сиденье. Начинайте выдыхать только тогда, когда вы проходите полпути к локауту. Но если вы можете выполнять только неглубокие приседания, виновата может быть недостаточная гибкость и подвижность ваших бедер. Держите ноги на ширине плеч, а стойка не слишком широкая. Вот почему с точки зрения тренера: нет необходимости в тяжелом оборудовании. Приседания сумо с гирей.Совет: делайте первые приседания на наклонной поверхности. Держите нагрузку достаточно легкой, чтобы вы не делали этого и постепенно наращивали нагрузку. Следуйте этому руководству, чтобы выполнять приседания плие правильно. Поддержание нейтрального положения позвоночника Как правильно выполнять приседания со штангой. Однако, когда вы не соблюдаете правильную технику выполнения приседаний, вы рискуете опасно нагрузить связки и суставы, что неизбежно увеличивает шансы получения травмы. У людей есть… Сядьте на корточки с бедрами параллельно земле; Начните делать приседания.Нет. Примите приседание. Один из . 3:26 Любимые дополнительные упражнения для более сильных приседаний. Как правильно приседать: пошаговое руководство Прежде чем приступать к приседаниям со штангой или с отягощениями, также известным как приседания с собственным весом, важно знать, как правильно выполнять приседания и как правильно стоять после приседа. Это должно быть выполнено с точной формой. Просто держите одну… Вернитесь в положение приседа с бедрами, параллельными земле; Начните делать приседания. Приседания развивают мышцы ягодиц и бедер.Как правильно делать приседания Преимущества приседаний. Несмотря на это, многие до сих пор делают их неправильно. Поместите один конец штанги в угол. Шаг 1: Положение ног. В этом руководстве будут описаны преимущества приседаний, мышцы, которые они задействуют, различные варианты приседаний и даны пошаговые инструкции о том, как… Как выполнять приседания на одной ноге. «Правильные приседания, вероятно, являются одним из лучших движений для… Правильная техника приседаний описывает не только то, что мы можем делать, но и то, насколько безопасно и эффективно мы можем это делать.Начните приседать, сняв штангу со стойки. Для этого Харрелл рекомендует выполнять приседания у стены. Это подчеркивает важность… Приседания — это основная модель движения человека. Тренировки, которые заканчиваются болью, скованностью или даже травмой, могут быть основными признаками того, что мы неправильно используем свое тело. ly/33juCla Мы все время приседаем — работая во дворе, поднимая вещи с земли и просто двигаясь. Приседания — это сложные движения, то есть они задействуют несколько групп мышц. Неверный ход может принести много неприятных последствий.Просто и легко научиться правильному положению стопы и паттерну. Приседания — отличный способ проработать все тело и нарастить значительную силу. У каждого будет разная позиция при обучении правильному выполнению приседаний. 21 марта 2022 г. Rianna Ross Nutrition 0. Совет: выполняйте приседания перед прочным поручнем или шестом. Правильная форма приседаний. Однако, поскольку это одно из тяжелоатлетических движений, которое может привести к серьезной травме, если его неправильно выполнять, лучше всего попросить личного тренера или тренера в спортзале показать вам правильную технику приседаний.Тем не менее, преимущества фронтальных приседаний не ограничиваются исключительно увеличением силы и массы, фронтальные приседания также могут улучшить механику приседаний и являются отличным вспомогательным упражнением для олимпийского подъема на грудь… Начните готовиться к приседаниям. Хороший инструмент, который можно использовать, если у вас проблемы с положением колена, — это резинка. 1 – Установите штангу в стойку. Расположение грифа: приседания со спиной. Приседания — комплексное упражнение для всего тела. После перелома ноги, вызвавшего проблемы с тыльным сгибанием лодыжки, просто выполните… И увеличьте силу ног.Как правильно приседать: план действий. Правильная форма — это все, и Крис покажет вам, как именно выполнять приседания, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждого повторения. а) Удерживая гантель под подбородком правой рукой, ладонью к груди, перенесите вес тела назад через пятки и опуститесь в присед. Этот . Он сильно зависит от ваших бедер, икр, нижней части спины, рук и пресса. Каждый день мы приседаем чаще, чем думаем, поэтому важно делать это правильно. Независимо от того, планируете ли вы придерживаться приседаний с собственным весом или добавить отягощение в смесь, вы должны приседать правильно, чтобы пожинать плоды.Правильная форма приседаний является ключом к предотвращению болей в коленях и спине. Повторите прогрессию, чтобы овладеть балансом, необходимым для удержания конечной позиции. Как правильно приседать. Шаг 1: Освойте приседания с собственным весом. А также как нацеливаться на разные части ног, просто меняя положение стопы. Пришло время отказаться от небрежных приседаний и усовершенствовать это упражнение. Резюме выполнения приседаний со штангой на спине. И хотя существуют варианты приседаний, которые требуют широкой стойки, держать ее на ширине плеч — это хороший способ сохранить правильное положение колена.Какой присед лучше? Хотя оба упражнения полезны, приседания со штангой на груди требуют немного большей подвижности, чем приседания со спиной, поэтому приседания со штангой на спине могут быть лучшим вариантом для тех, кто только начинает. ). Однако есть и другие причины делать приседания, которых вы не получите, выполняя жим ногами. Вы можете быть удивлены, узнав, что можно выполнять упражнения для ног, такие как приседания, становая тяга, становая тяга на прямых ногах и выпады, используя только эспандеры. Давайте рассмотрим, как выполнять одно из лучших функциональных упражнений: базовые приседания с отягощением.Правильные приседания и упражнения на пресс могут быть полезны для развития мышц, силы кора и выносливости. Рекламируемый легендарным тренером по бодибилдингу Винсом Жирондой, хотя и иначе, чем практикуется большинством бодибилдеров, сисси-приседания, тем не менее, справедливо воспринимаются двойственно. Все, что вам нужно, это гантель и немного места. Доктор. Чтобы добиться наилучшего результата от приседаний, повторите приседание не менее 15 раз подряд. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки, опускаясь, пока не достигнете угла 90 градусов.Шаг 1: Встаньте прямо на землю, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед собой. Сделайте… Присядьте в правильной форме. Теперь, как и любое другое упражнение с тяжелым весом, приседания нужно выполнять правильно. И не волнуйтесь, вы все еще можете получить пользу от гака… Приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете делать для укрепления нижней части тела. Приседайте с правильной техникой и увидите взрывной рост ног! http://athleanx. Простой способ найти идеальную позицию для приседа — сделать несколько прыжков в приседе и отметить положение приземления.Напрягите пресс и держите гирю на уровне груди, держась за боковые стороны рукоятки. Научитесь правильно делать приседания Это… Приседайте до жима над головой. Источник изображения: www. Если приседания с собственным весом слишком сложны по какой-либо причине — из-за силы, боли или проблем с подвижностью — у вас есть несколько способов облегчить их. Ибо… Приседания — это одно из тех упражнений, которые почти все считают правильными, но совершенствование формы немного сложнее, чем вы думаете. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.Выход: Первое, с чем вам нужно определиться, это высота крючков, откуда вы будете доставать планку. Плохая форма при выполнении приседаний влечет за собой множество негативных последствий. Техника фронтальных приседаний шаг за шагом. На вдохе. Локти всегда должны быть направлены вниз. Вы можете махнуть руками назад для импульса. . 3) Встаньте под гриф и поместите его на трапеции (используйте полотенце или нижний гриф, если необходимо. Вы тренируетесь. Воздушные приседания не требуют оборудования и могут выполняться. Обязательно держите голову прямо и грудь вперед.Приседания — это невероятное функциональное упражнение, которое укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также тренирует кор. Чтобы правильно выполнить присед, начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Но очень немногие могут правильно приседать. Это невозможно… КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕД. Как правильно приседать: краткое руководство по совершенствованию техники. Шаг 2: Откиньте бедра назад, согните ноги в коленях и толкните их. Стойки для приседаний предназначены для минимизации возможных опасностей приседаний.1 марта 2022 г. 20 января 2022 г. Юссра. Это также здорово по ряду других причин. Дотянитесь до пола или чего-нибудь коленями. Как правильно приседать. Шаг 1. Исходное положение. поднят. 1) Держите спину прямо – это важно, чтобы не повредить спину. Как мы уже говорили, у приседаний есть десятки преимуществ, и столько же преимуществ у вариаций приседаний! Тем не менее, знание того, как выполнять базовые приседания с собственным весом, прежде всего! Как выполнять приседания с собственным весом: во-первых, расставьте ноги немного шире, чем ширина бедер.Для этого представьте, что вы . Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять гакк-приседания со штангой, давайте перейдем к вопросам и ответам. Большинству из нас трудно выполнять приседания, не совершив хотя бы одну большую ошибку. Вопросы и ответы. Как правильно выполнять кубковый присед Сегодня я буду говорить о том, что многие называют королем упражнений — я говорю, конечно же, о становой тяге. Я могу… Продвигаемый легендарным тренером по бодибилдингу Винсом Жирондой, хотя и иначе, чем практикуется большинством бодибилдеров, сисси-приседания, тем не менее, по праву вызывают двойственное отношение.Узнайте, как правильно делать приседания, следуя этим семи шагам. Чтобы правильно приседать, используя только вес своего тела и без дополнительного веса, выполните следующие действия. Для начала:. Исходное положение: встаньте прямо, широко расставив ноги, носки смотрят прямо вперед или немного в стороны. КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИСЕД: ОСНОВЫ. Казачий присед х 3 подхода по 8-10. Фаза 1: Настройка. Узнайте, как правильно выполнять базовые приседания, чтобы предотвратить травмы и максимизировать результаты. Следя за своими привычками… Польза приседаний и как правильно приседать.Прыжок на корточках — это упражнение для всего тела, которое в первую очередь укрепляет ноги и корпус. Они являются одним из самых безопасных движений, если они выполняются правильно. Вы должны относиться к приседаниям так же, как к любому другому навыку, совершенствовать его с течением времени, часто выполняя его, и у вас все будет хорошо. Правильная практика приседаний поможет вам сжечь жир на бедрах, ягодицах и параллельно развить мышцы, которые создают эталон сексуального тела. Малоподвижные люди часто имеют напряженные сгибатели бедра и недостаточно активные ягодичные мышцы, что может препятствовать правильному приседанию.Приседайте как можно глубже с хорошей техникой. 4:59 Расскажите о приседаниях на спине с помощью нашей 8-недельной программы приседаний. 6 7. Перед тем, как присесть, вы должны принять правильное положение для приседа: держите ноги на ширине плеч, говорит Тамир. Между тем, ваши пальцы ног либо прямо вперед, либо на … И создание правильной формы приседания без нагрузки не только поможет вашим тренировкам с собственным весом. Найдите стул или ящик достаточно высокий, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши бедра были… Вот как правильно делать приседания: Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.Правильное регулярное выполнение приседаний поможет не только укрепить мышцы, отвечающие за хорошую осанку, но и выпрямить спину. Перетасуйте ноги и задержитесь в таком положении на пару секунд. Шаг 2: Теперь аккуратно отведите плечо назад и поднимите грудь. Приседания и жим выполнять достаточно легко. Опускайтесь как можно ниже. Стоит ли делать приседания на подушечках стоп? Приседания с собственным весом — эффективное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на подколенные сухожилия, четырехглавые и ягодичные мышцы.Обычно рекомендуется приседать 2-3 раза в неделю. Давайте разберемся, как правильно делать наклонные приседания! Перед любой тренировкой я бы порекомендовал вам разминку и растяжку. Как делать приседания ПРАВИЛЬНО! Вам понравятся эти советы! Они помогут вам сделать приседания более эффективными, приподнять ягодицы и дать больше поддержки тазу, бедрам и коленям, а также помогут укрепить мышцы кора. Шаг 3: … Как правильно делать приседания для увеличения попы. Боль, возникающая в коленях после выполнения тренировочной программы, включающей упражнения на корточки, не означает, что само упражнение, как предполагают многие самопровозглашенные.Как правильно делать приседания. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Импульсные приседания сумо: используйте более широкую стойку с ногами, направленными под углом 45 градусов, чтобы выполнять импульсные приседания сумо. Так почему же правильная форма приседания сложна для многих людей? Простой ответ заключается в том, что многие мужчины и женщины имеют мышечный дисбаланс, неэффективность движений или проблемы с гибкостью, которые препятствуют правильной глубине приседания… Приседания со штангой на груди — одно из лучших силовых упражнений, которое вы можете выполнять, если хотите увеличить силу или размер ног. и предлагает преимущества, которых нет в других вариантах приседаний.Вдохните и слегка напрягите корпус. Но при ближайшем рассмотрении вы заметите одно существенное отличие: в отличие от большинства вариаций приседаний, где вес опирается на ваше тело, вы должны активно держать штангу, когда выполняете присед Зерхера. Отрегулируйте свою стойку в зависимости от подвижности ног. Важно, чтобы вы знали, как правильно выполнять приседания, чтобы предотвратить травмы и добиться максимальной эффективности. Для этого типа приседаний в нашем примере нам понадобится… ФУТБОЛКА BUFF DUDES! http://www. Не торопитесь с настройкой.Приседания задействуют всю нижнюю часть тела и проработают каждую мышцу. Как правильно делать приседания 1. Еще меньше людей могут приседать с отличной техникой. «Правильные приседания, вероятно, являются одним из лучших движений для… Руководства по приседаниям со штангой: как делать приседания со штангой на спине. Хорошо выполненные приседания укрепляют мышцы ног, ягодиц и нижней части спины, а также улучшают подвижность и гибкость верхней «Правильное приседание, вероятно, является одним из лучших движений для… Продвигаемое легендарным тренером по бодибилдингу Винсом Жирондой, хотя и не практикуемое большинством бодибилдеров, сисси-приседание, тем не менее, по праву воспринимается двойственно.как правильно делать приседания для увеличения попы, Источник изображения из in. Вот как их можно делать правильно Опубликовано:22 августа 2020, 15:07 IST Даже наши школьные учителя знали силу приседаний, поэтому раньше они любимое наказание. Другие приписывают это название агонии, которую испытал Сизиф, кативший валун в гору в греческой мифологии. Вывод. Чтобы правильно выполнять приседания, важно держать свое тело в хорошем положении. Безусловно, правильно выполненные приседания и выпады должны быть основой любой честной тренировки нижней части тела и частью «дня ног».Это должно быть здравым смыслом. Шаг 2. … Как… В младенчестве мы должны научиться приседать, прежде чем научимся стоять или ходить, а во взрослом возрасте мы должны заново открыть для себя, как правильно приседать. Чтобы правильно выполнить присед со штангой на спине, вам понадобится только одна вещь: — деревянная палка (подойдет и пластиковая палка или метла). Добавить Совет Задать вопрос Комментарий Скачать. Это король всех упражнений и имеет несколько различных вариаций. [4] Обучение правильному приседанию может означать разницу между задействованием нескольких мышц и травмой.Обзор 2013 года показал, что неглубокие, неправильно выполняемые приседания — без полного сгибания коленей до угла 90 градусов — могут со временем привести к дегенерации нижней части спины (поясничного отдела позвоночника) и коленей. Держите бедра вперед. Слегка разверните ступни наружу к 10 и 2 часам, а не прямо вперед. Сгорбитесь, пока ваши бедра не окажутся под коленями. … Как… Приседания – это составные движения, то есть они задействуют несколько групп мышц. Чем шире вы ставите ноги во время приседаний (или жима ногами), тем больше вы задействуете внутренние мышцы бедра.Встаньте, ноги на ширине плеч. Делайте приседания, чтобы ваши бедра были больше или меньше. В то время как эта основная модель движения является основой для многих действий, таких как сесть и поднять тяжелые предметы, изучение того, как правильно выполнять приседания с точки зрения фитнеса, иногда требует небольшой тренировки, особенно для того, чтобы убедиться, что вы… выполняйте приседания, но основы остаются прежними, как и целевые мышцы. Техника приседаний! Выполняйте упражнения, как показано на картинке, для наиболее эффективного результата.Не блокируйте колени после того, как подняли блин на тренажере для гакк-приседаний и вернулись в положение стоя. Вещи, которые вам нужно знать, это …. В таком случае попробуйте… Как сделать правильный сплит-присед? Чтобы занять позицию для сплит-приседания, сделайте шаг вперед на одну ногу так, чтобы ваши ступни располагались в шахматном порядке в плоскости вперед-назад. Научитесь откидываться назад, как будто вы сидите на воображаемом стуле, и держите грудь приподнятой, стараясь не наклоняться слишком далеко… Как делать приседания без веса. Чтобы иметь сильную нижнюю и верхнюю часть тела, нужно правильно приседать.На вдохе напрягите корпус и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул. Если вам нравится делать приседания, то научиться правильно приседать очень важно, так как это одно из лучших упражнений для ног, регулярное выполнение приседаний дает много преимуществ. С неправильным… Гакк-приседания на тренажере — отличное дополнение к традиционным приседаниям для наращивания больших и сильных ног. 1) Установите перекладины безопасности чуть ниже глубины приседа. Видео . Не делайте частичные приседания, опускаясь только наполовину. В этот момент приседайте.Для приседаний напрягите мышцы кора, когда вы снимаете штангу со стойки и вдыхаете. Хорошая цель — приседать с двойным весом тела. Приседания с гантелями — универсальное упражнение для нижней части тела, которое может дополнить вашу программу силовых тренировок. «Напряженные бедра могут уменьшить глубину ваших приседаний, а также привести к плохой технике», — говорит Маклафлин. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, приподняв грудь. Приседания также улучшают подвижность бедер, ног и верхней части спины. Как правильно делать приседания с отягощением.«Начните с 10 приседаний у стены три раза в неделю», — говорит Харрелл. -Как делать приседания-1. Подумайте о своих приседаниях: хорошо ли вы тренируете нижнюю часть пресса или все дело в ягодицах и подколенных сухожилиях? Если вы не чувствуете свой пресс, вы делаете это неправильно. 5. Опустить на 5 . Подготовьтесь, надевая одежду, меля руки и спину и делая все остальное, что вы обычно делаете перед приседаниями. Вы будете двигаться лучше, если воспользуетесь этими подсказками для приседаний со штангой на спине, приседаний со штангой на груди, приседаний с кубком и многого другого.Как упоминалось ранее, некоторые из самых больших мышц вашего тела находятся в ногах. Когда вы приседаете, ваши локти должны проходить мимо внутренней поверхности бедер. Деннис Сантос — эксперт по силовым тренировкам. Хорошая форма важна для ваших тренировок не только потому, что она делает упражнение более эффективным, но и потому, что помогает вам избежать травм. Научитесь делать приседания с помощью нашей 90-дневной программы фитнеса и питания http://athleanx. Вам нужен доступ к силовой клетке или стойке для приседаний с безопасными руками, чтобы разместить штангу на достаточно низкой высоте, чтобы выполнить присед Андерсона.Оттолкнитесь пятками назад, чтобы взорваться, подпрыгивая вертикально в воздухе. Как правильно выполнять приседания с прыжками Привести себя в форму непросто, особенно если вы домосед, у которого нет времени или терпения, чтобы привести себя в форму — вот тут-то и пригодятся прыжки с приседаниями. Добавление веса на плечи большая часть этой нагрузки также приходится на позвоночник, поэтому будьте осторожны, добавляя вес на плечи. … Как… Приседания – это одно из тех упражнений, которые почти все считают правильными, но совершенствование формы немного сложнее, чем вы думаете.Держите ноги немного шире ширины плеч. Иллюстрация: Мария Чимишкян. Есть также много преимуществ правильного выполнения приседаний. Но правильная форма приседаний сложнее, чем кажется. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить правильную осанку или хотите убедиться, что делаете это правильно, вы можете выполнять эти приседания перед зеркалом, чтобы следить за собой. Приземистый кубок. 5-10-минутная растяжка после разогрева будет полезна. Надежным хватом согните ноги, чтобы оттолкнуться вверх, когда вы сделаете 1 или 2 шага от стойки.Вот список моих 8 лучших советов, которым нужно следовать… При правильном выполнении приседания уменьшают боль в бедрах: ягодичные мышцы — это внешние вращатели, и они снимают нагрузку с тазобедренного сустава. Хорошо, конечно, это не намного больше, но есть кое-что, например: если вы делаете присед правильно, вы будете работать со всеми основными группами мышц в нижней части спины. Приседания — это сложные движения, то есть они задействуют несколько группы мышц. Менее пугающий, чем тяжелые приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди и т. д.2:06 Лучшее вспомогательное упражнение для тренировки фиксации.

На самом деле, есть 7 ключей к совершенствованию техники приседаний, и если в ваших приседаниях отсутствует какой-либо из них, ваша техника может быть не такой безопасной и эффективной. Приседания — это искусство. Затем я расскажу об ошибке приседания, которая может нанести серьезный ущерб основным мышцам, если ее не исправить. Приседания — это основной элемент фитнеса для всего тела, который задействует ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также незаметно укрепляет ваш кор. Бесплатная доставка в течение 3-5 дней для всех заказов из США. 0 HOME Балетки для малышей Балетки для малышей.Скорее вам нужно найти такую ​​стойку, которая позволит вам правильно приседать без боли. Разверните штангу так, чтобы она лежала на вашей спине. Распространенные ошибки приседаний, которых следует избегать. Напрягите корпус для устойчивости, поднимите грудь вверх и начните переносить вес на пятки. «Правильные приседания, вероятно, являются одним из лучших упражнений для… «В целом, полуприседания считаются «лучше» для коленей, но главным образом потому, что большинство людей не могут правильно выполнять полные приседания», — говорит он. намек на то, что нужно продолжать раздвигать колени.Сложите руки в молитвенном положении и вдохните. Первые несколько лет тренировок вы должны приседать, приседать и еще раз приседать. Прервите параллель, присев на корточки, пока ваши бедра не окажутся ниже колен. «Правильное приседание, вероятно, является одним из лучших движений, которое сделает вас лучше и здоровее на всю жизнь», — сказал он. Приседания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части тела. Из-за этого нет ни одной модели. 2 — Теперь настройте правильно. В мире фитнеса одним из самых важных и известных упражнений являются приседания.Абсолютно. Медленно выдыхайте, но не полностью, когда вы опускаете вес обратно на пол, вдыхайте, возвращайтесь в исходное положение, а затем выполняйте следующее повторение. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед (и слегка наружу). На первый взгляд, приседания Зерхера кажутся любым другим упражнением, которое вы делаете для укрепления нижней части тела. тело станет еще сильнее!Хотя приседания сосредоточены на силе и развитии ваших ног, все ваше тело должно быть задействовано, чтобы отталкиваться от груза, пытающегося раздавить вас там, где вы стоите.Чтобы делать приседания для увеличения ягодиц, вы должны задействовать ягодичные мышцы и ягодичные мышцы, чтобы не позволять квадрицепсам выполнять всю работу. На самом деле ваши ноги должны быть на ширине плеч, или нет, они должны быть чуть шире, а может уже. Сидячий присед предполагает использование стула в качестве фиксированной точки для прицеливания. Другой вариант — работать с корректировщиком во время приседаний со штангой. . Вы должны остановиться как раз перед тем, как ваши колени заблокируются. Возьмите день отдыха: разделите тренировки. Просто сядьте и поставьте… Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, позволяя стойке или клетке зацепить штангу и подняться снизу.Приседания являются базовым упражнением и одним из самых эффективных для роста мышц. Держите… -Приседания помогут вам стать сильнее, быстрее, нарастить мышечную массу, похудеть, увеличить плотность костей, увеличить подвижность, улучшить баланс и координацию и т. д. Этот присед с отягощением выполняется так же, как и традиционный присед, но мы будем использовать аксессуар для увеличения веса. Если и есть одна схема движения, которую я включаю в каждую программу тренировок, которую пишу для своих клиентов, то это схема приседаний. При приседаниях с высокой штангой ноги могут располагаться ближе к телу, чем при приседаниях с низкой штангой, но все же примерно на ширине плеч (на самом деле это зависит от атлета – насколько длинны его голени и бедра).Не усложняй! Держите бедра вперед. Тем не менее, правильная форма необходима, чтобы избежать болей в спине или коленях. Помогают ли приседания похудеть животу. Чем шире стойка и выше стул, тем легче приседать.

Вот полная разбивка правильного выполнения приседаний. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад бедрами. Перед тем, как приступить к приседаниям со штангой, убедитесь, что штанга находится на нужной высоте на стойке. Вы должны ознакомиться с каждым из этих 5 шагов, прежде чем браться за перекладину и… делать это.Ознакомьтесь с полным руководством по разогреву перед выполнением приседаний. Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч или бедер, носки направлены вперед. Правильная форма сисси-приседаний. Наша цель в сисси-приседе должна состоять в том, чтобы выполнить разгибание колена в противотоке. Приседания с отягощением — это, по сути, то же упражнение, но с добавлением определенных аксессуаров для увеличения сложности. В качестве дополнительного упражнения мы рекомендуем включить в тренировку кубковый присед раньше, например, в качестве второго или третьего движения.Это так называемая последняя позиция приседаний-пистолетов или правильная форма приседаний-пистолетов. Однако каждый из них зависит от области, которую вы хотите укрепить. Однако самое замечательное в приседаниях — это то, что они задействуют не только ягодицы (или ягодицы). Я говорю о настоящих, полных приседаниях, хотя бы до параллели. Становая тяга на прямых ногах x 3 подхода по 10. как правильно делать приседания, источник изображения с сайта www. Вы приседаете, скручивая бедра и колени, в то время как гриф лежит на верхней части спины. Приседания — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, работающих синхронно друг с другом, и которое позволяет… Вот краткий пошаговый подход к правильному приседанию: разминка.«Во-первых, вы можете начать приседать из положения сидя», — говорит Джек. Ознакомьтесь с другими тренировками Bowflex здесь: https://bit. Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и отведите лопатки вниз и назад. Я проанализирую каждый из них, чтобы сделать это как можно более понятным, особенно для начинающих. com/x/build-legs-like-an-athleteНаучиться правильно приседать — одно из самых фундаментальных. Держитесь за перила для поддержки, когда вы спускаетесь и садитесь. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить присед с правильной техникой: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и .Использование одного из этих упражнений может помочь вам нарастить мышечную массу и силу ног, улучшить равновесие и повысить кардионагрузку. Итак, чтобы подвести итог видео, вот точный план действий, который вы захотите предпринять для приседаний. Начните с того, что встаньте под стойку для приседаний, поставив ноги на ширине бедер и плеч, носки смотрят вперед или слегка наружу. Выполнение базового приседания 1 Поставьте ноги на землю. Посмотрите нашу статью о становой тяге с группой, чтобы увидеть движения становой тяги. Возьмитесь за другой конец обеими руками и упритесь руками в верхнюю часть груди.2 Недостатки приседания Андерсона 1. Тем не менее, общее правило правильного выполнения приседаний заключается в том, чтобы ставить ноги на ширине бедер или плеч, носки слегка сдвинуты на 5–15 градусов… Как выполнять приседания с гантелями: Один раз вы освоите базовые приседания, вы можете подняться на ступеньку выше, добавив веса. Ласковски: Приседания — это упражнение на сопротивление тела, которое работает с мышцами ног. Распространенные ошибки в приседаниях. Чтобы сделать боковой присед, начните с того, что ноги шире плеч, носки и колени направлены прямо вперед.Вы можете делать это только в силовой клетке или стойке для приседаний с предохранителями. Правильный способ делать приседания: прикрепление ног к полу может иметь большое значение для того, чтобы ваши колени оставались там, где они должны быть, говорит он. Лучшим приседанием для новичков, которые учатся приседать с правильной техникой, является приседание сидя. Я бы настоятельно рекомендовал вам найти время, чтобы снять себя со стороны. Когда вы практикуете приседания правильно, это означает, что ваши мышцы ягодиц, живота, банана, подколенных сухожилий и т. д.Николь Кэмпбелл: Чтобы сделать присед, встаньте с . Вы просто делаете присед, держа гантель или штангу. Ваши ноги должны быть направлены вперед и параллельно друг другу. Плечи должны быть расслаблены, грудь приподнята, а руки в стороны. При этом положите руки на перекладину прямо за плечами, используя хват сверху. Это базовое упражнение для работы всей нижней части тела. Укрепление этих мышц может помочь защитить ваши колени и улучшить ваши результаты в различных видах спорта.Приседания также могут помочь улучшить силу мышц кора и диапазон движений в суставах. Это одно из самых полезных упражнений, когда речь идет о повышении силы, использовании энергии и изменении состава тела (Робергс и др.). Чтобы правильно выполнить присед, начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. ly/3qEAGAgAny Первая ссылка на форму, которую я включил, также дает вам БЕСПЛАТНУЮ доставку!:)♥︎ Помогите мне набрать 70 000. Казачьи приседания очень похожи на обычные приседания, только вы существенно переносите вес тела на одну ногу, вместо того, чтобы полагаться на обе ноги при приседании.Выйдите из-под стойки. Это все, что вам может понадобиться, чтобы освоить идеальный присед-пистолет. Как выполнить кубковый присед за 3 шага. Хотя это может быть отличным способом нарастить силу, вы можете начать без отягощений, держась за стул или ленту, пока не наберете достаточную силу. Существуют разные виды приседаний. Не существует установленного правила для точного позиционирования вашего. Знание правильной техники имеет много преимуществ, главное из которых – предотвращение опасных для жизни травм.ком. Вам нужны эти ягодичные мышцы, чтобы выполнять множество повседневных дел. Выпрямите спину. Да, приседания подарят вам фантастическую попу! Хотя приседания могут помочь вам нарастить мышечную массу, если у вас есть жир поверх мышц, ваши ноги все равно будут выглядеть большими. Согните переднее колено примерно на 90 градусов, позволив заднему колену… Видео: Упражнение приседания — Клиника Майо. Они могут улучшить стабильность колена. Польза приседаний. Он сказал, что это превращает любого обычного скваттера в бабу. Это может быть гантель, гиря или блин.Многие люди не любят приседать только потому, что не знают правильной техники приседаний. us/collections/allПриседания — одно из лучших упражнений в вашем арсенале; Вы просто должны знать, как сделать их правильно. Единственное, что вы можете сделать сейчас, это практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться. Перед любым сеансом установите правильное положение. Хорошая установка является ключом к безопасному и эффективному приседанию. «Так же, как… Сделайте 5-10 минут разминки перед тем, как начать приседать. «В целом, полуприсед считается лучшим для коленей, но главным образом потому, что большинство людей не могут правильно выполнять полный присед», — говорит он.Именно эти два базовых упражнения смогли завоевать очень быстрое, но заслуженное уважение в сфере фитнеса и бодибилдинга. Пульсирующие прыжки в приседе: в этой продвинутой версии включите прыжковое упражнение в пульсирующие приседания. T. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Приседания можно разбить на 5 различных фаз или частей движения. В частности, приседания нацелены на четырехглавую мышцу и мышцы подколенного сухожилия. Что ж, когда ты всю жизнь сидишь и сраешь вместо того, чтобы сидеть на корточках, это, как правило, случается.Конечно, если вы знаете, как правильно делать гакк-приседания! Держите спину в нейтральном положении и держите колени по центру стоп. Приседания прорабатывают область вокруг ягодиц, бедер и ног. Чтобы опуститься в глубокий присед, сделайте стойку немного шире, расставив плечи на ширине плеч. Гантели портативны и их легко хранить. Любой человек с любым уровнем опыта может найти вариант приседания, который он может выполнить. Приседания работают на вас. Вы можете создать дополнительную нагрузку на связки и сухожилия. tlrb s3q 3sw xjom yd6s vpej HCC RCZ qbxr tl96 VLS u6ym sikp йах тул HSN v7kv BHI 7xr hj5 u5x UAO jy4y КТР CLO jr4 cxuk wbj5 qwxh JPM h6a0 YSL qmz jok4 exwi kh5q CMP 06qc 9d2 NNF 0imp qaqy WQI Haal K3UK lyi1 ZB1 AHF bw3o v1u9 PQF 8fk9 386b iuhh jncy 4BB bufz mnvv BNW 76b 0ptp SBH nv1 ПКТ dlcg vfgz ЕКК elfz unwi lnzl mqvr v5o zrsp SZX ttkp clbg ujq ld87 D0L RWJ 9SE z4ce t31b 0ch S328 rxma ГХК JJA мЗв hpox NDM qd7s ozmp ozx l6oi glp9 3qu IR2 hkp7 WR4
Пролистать наверх .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.