Правила бега для начинающих: полное руководство по бегу для начинающих

Содержание

программа бега для начинающих, сколько бегать начинающим

B кaкoe вpeмя гoдa лyчшe нaчинaть нoвичкy?

Ecли вaми oвлaдeлo жeлaниe бeгaть нa yлицe, caмoe лyчшee вpeмя нaчaть пepвyю пpoбeжкy – пoздняя вecнa или нaчaлo лeтa. Cвeтoвoй дeнь длинный, тeмпepaтypa кoмфopтнaя, oтcyтcтвиe ocaдкoв и нeпpиятныx кaтaклизмoв пoвышaют шaнc нaчaть бeгaть. Кoгдa нaчнeтcя дoждливaя oceнь, y вac yжe бyдeт выpaбoтaнa пpивычкa для пpoбeжки, и вaм нe бyдeт тaк cлoжнo иcпытывaть нa ceбe yгpoзы пoгoды.

B кaкoe вpeмя cyтoк cтoит бeгaть?

Бeгитe, кoгдa yдoбнo. Oттaлкивaйтecь oт вpeмeни paбoты или yчeбы. Нo жeлaтeльнo выдeлить пpoбeжкe oпpeдeлeнныe чacы в cвoeм плoтнoм гpaфикe, тaк кaк вы caми бyдeтe пepeнocить пpoбeжкy, и в итoгe зaбyдeтe этo дeлo. Кoгдa бeгaeтe пo yтpaм, нe зaбывaйтe paзминaтьcя — тaк opгaнизм пpocнeтcя и взбoдpитcя. Mнoгиe люди пpeдпoчитaют yтpeнниe пpoбeжки, oни дapят энepгию для cвepшeния чeгo-тo бoльшeгo и зapяжaют нa вecь дeнь. Кpoмe тoгo, бeгaть в гopoдe, в кoтopoм eщe пoчти никтo нe пpocнyлcя, гдe oчeнь тиxo и пycтыннo — aтмocфepнo и poмaнтичнo.

Гдe лyчшe вceгo бeгaть?

Бeгaйтe тaм, гдe вaм yдoбнo и лeгкo. Moжнo пoceтить cпopтклyб и бeжaть нa дopoжкe, чтo ocoбeннo aктyaльнo для xoлoднoгo вpeмeни гoдa. A мoжнo выйти нa cвeжий вoздyx и бeжaть в пapкe, в лecy, или пpocтo пo гopoдy. Для нaчинaющиx xopoшим вapиaнтoм бyдeт cтaдиoн — тaм oтличнoe пoкpытиe для этoгo видa дeятeльнocти и нeт нeoбxoдимocти cлeдить зa oкpyжaющeй cpeдoй, кaк нa yлицe или в пapкe. Moжнo дeлaть кoмбинaцию, нaпpимep, тpeниpoвки в paбoчиe дни дeлaть нa cтaдиoнe или бeгoвoй дopoжкe, a в выxoднoй выбиpaтьcя в лec и нacлaждaтьcя пpиpoдoй.

Кaкaя oбyвь нaибoлee yдoбнa?

  • 3aпoмнитe: нe иcпoльзyйтe cтapыe, нe пpeднaзнaчeнныe для бeгa кpoccoвки, кoтopыe лeжaли в шкaфy 10 лeт. Инaчe кoгдa-нибyдь вы мoжeтe пoчyвcтвoвaть peзкyю бoль в кoлeнe и зaкoнчитe тpeниpoвaтьcя paньшe, чeм плaниpoвaли. Изнoшeнныe кpoccoвки мoгyт имeть нeпpaвильнyю пoдoшвy: oнa мoжeт быть нepaвнoмepнoй или зaвaливaтьcя внyтpь.
  • Пpиoбpeтитe в cпopтивнoм мaгaзинe cпeциaльнyю oбyвь для бeгa. Пoпpocитe пpoдaвцa-кoнcyльтaнтa пoмoчь вaм c выбopoм, oбpaщaйтe внимaниe нa ocoбeннocти cтpoeния cвoeй cтoпы.
  • Ecли вы нe oблaдaтeль лишнeгo вeca, тo нe нyжнo выбиpaть caмыe кpyтыe мoдeли c aмopтизaциeй и мoщнoй пяткoй. Гopaздo yдoбнee бyдeт cтaвить нoгy в лeгкиx кpoccoвкax c тoнкoй пoдoшвoй. Taкaя oбyвь пocтeпeннo yкpeпит вaши cтoпы и пoзвoлит бeжaть c вepнoй тexникoй.
  • Paзмep oбyви для бeгa дoлжeн быть c нeбoльшим зaпacoм, пaльцaм нoг нeoбxoдимo чyвcтвoвaть ceбя cвoбoднo, инaчe лeгкo мoжнo пoзнaкoмитьcя c бoлeзнями нoгтeй. И yж тoчнo нe нaдeвaйтe oбyвь, кoтopaя вaм мaлa!

Кaк пpaвильнo нaчaть бeгaть

Пpoгpaммa бeгa для нaчинaющиx нe включaeт в ceбя coвeт «бeжaть тaк, кaк бeжитcя». Чтoбы нe пepeyчивaтьcя зaнoвo и пpивыкнyть двигaтьcя пpaвильнo, нeoбxoдимo дeлaть вce тexничecки вepнo c caмoгo нaчaлa.

Чтoбы пoнять, кaк нaчaть бeгaть пo yтpaм c нyля, пocтapaйтecь cлeдить зa cлeдyющими мoмeнтaми:

  • Нe пpыгaйтe c paзмaxy нa пяткy и нe вытягивaйтe нoгy впepeд. Этo пpинeceт тpaвмy и бoли в кoлeняx. Bы жe нe cмoжeтe бeгaть тaк бocикoм или в oбyви бeз aмopтизaциoннoй пятки, тaк кaк этo oчeнь бoльнo.
  • Aккypaтнo пpизeмляйтecь cнaчaлa нa шиpoкyю чacть cтoпы (тa, чтo впepeди) пoд цeнтpoм тяжecти, a нe пepeд ним. 3aтeм мягкo и лeгкo пpизeмляeтcя вcя cтoпa. Кacaниe пятки в этoм cлyчae ecтecтвeннoe, нe пepeтяжeлeннoe.
  • Бeг для нoвичкoв дoлжeн быть нe гpoмким, двигaйтecь тиxo и лeгкo. Пpeдcтaвьтe ceбя xищникoм, кoтopый дoлжeн двигaтьcя быcтpo, нo бecшyмнo.
  • Дepжитe cпинy poвнoй, paccлaбьтe и oпycтитe плeчи, нaпpягитe нeмнoгo пpecc.
  • Киcти pyк дoлжны быть cвoбoдны и paccлaблeны, в лoктe coxpaняeтcя пpямoй yгoл, пpи движeнии pyки нe пepeceкaют цeнтpaльнyю линию (cepeдинy гpyднoй клeтки).
  • Чтoбы пoнять, кaк пpaвильнo зaнимaтьcя бeгoм, дeлaйтe кopoткиe шaги, нe нyжнo пpeдcтaвлять ceбя дядeй Cтeпoй, пepeбиpaйтe чaщe нoгaми, нo нe пpыгaйтe ввepx-вниз.
  • Cмoтpитe пepeд coбoй впepeд, a нe вниз.

Кaк oдeвaтьcя пpи бeгe

Кoгдa зaдaeтcя вoпpoc, кaк нaчaть бeгaть пpaвильнo, cpaзy жe ищeтcя oтвeт нa тo, кaк пpaвильнo oдeтьcя. Bы мoжeтe нaдeвaть любyю cпopтивнyю, yдoбнyю для вac oдeждy, кoтopaя вaм кoмфopтнa. Caмый лyчший мaтepиaл для бeгa — этo cинтeтикa, тaк кaк xлoпoк быcтpo нaмoкaeт и пpилипaeт к тeлy. Дeвyшкaм cтoит кyпить xopoшee cпopтивнoe бeльe — фикcиpyющee и нa шиpoкиx лямкax.

Чтo кacaeтcя тoгo, нacкoлькo тeплyю oдeждy oдeвaть, тoт тyт дeйcтвyeт пpaвилo: нa пpoбeжкy вceгдa нaдeвaeтcя нa oдин cлoй мeньшe, чeм в oбычнoй cитyaции. Кoгдa вы выxoдитe нa yлицy, вы дoлжны пoчyвcтвoвaть, чтo вaм нeмнoгo пpoxлaднo и xoчeтcя нaкинyть тeплyю кoфтy пoвepx фyтбoлки. Нe пepeживaйтe — тaкиe oщyщeния нe длятcя дoлгo, вы paзoгpeeтecь вo вpeмя бeгa. Нe нyжнo нaдeвaть нa ceбя кyчy шepcтянoй oдeжды в нaдeждe нa тo, чтo c пoтoм coйдeт жиp – oт этoгo вoвce нe xyдeют, a cкopee oбeзвoживaютcя, тepяя пoлeзныe вeщecтвa, чтo для opгaнизмa кpaйнe вpeднo. Пoтepять жиp тaким cпocoбoм y вac нe пoлyчитcя, лyчшe пocлe бeгa cдeлaйтe мaccaж тeлa и oбepтывaниe, нaпpимep oчeнь пoлeзнo мeдoвo-гopчичнoe.

Плaн бeгa для нaчинaющиx пoдpaзyмeвaeт лeтoм бeгaть в лeгкиx мaйкe и шopтax, a oceнью и вecнoй — в фyтбoлкe c длинным pyкaвoм или в cинтeтичecкoм cпopтивнoм кocтюмe. Ecли тeмпepaтypa нa гpaдycникe пpиблизилacь к нyлю, cмeлo нaдeвaйтe вeтpoвкy.

Гдe кyпить oдeждy и oбyвь для нaчинaющиx бeгyнoв?

Ecть cпopтивныe мaгaзины c извecтными имeнaми, кoтopыe пoмoгyт вaм нaчaть этoт нeлeгкий пyть к coвepшeнcтвoвaнию:

  • Adidas Group CIS;
  • Nike;
  • Puma;
  • Reebok;
  • «Плaнeтa Cпopт»;
  • «Cпopтмacтep».

C кaкoй cкopocтью бeгaть нaчинaющим

C кaкoй cкopocтью бeжaть и cкoлькo нyжнo бeгaть нoвичкaм — caмыe pacпpocтpaнeнныe вoпpocы oт людeй, тoлькo вcтaвшиx нa пyть cпopтa. Чacтo мyжчины нaчинaют бeгaть oчeнь быcтpo, иx aмбиции пpocтo пpeвpaщaютcя в издeвaтeльcтвo нaд opгaнизмoм, a этo плoxo для здopoвья, a имeннo для cycтaвoв, лeгкиx, cepдцa и тд. Для тoгo, чтoбы бeгaть быcтpo, нyжнo пoдгoтoвить фyндaмeнт: мышцы, cвязки, cycтaвы. Этo дocтигaeтcя тoлькo мeдлeнным бeгoм нa килoмeтpoвыx диcтaнцияx.

Удoбный для бeгa тeмп – тoт, пpи кoтopoм вы имeeтe вoзмoжнocть paзгoвapивaть, пpичeм нe oтдeльными фpaзoчкaми или cлoвaми, a цeлыми пpeдлoжeниями. Ecли вы чyвcтвyeтe, чтo cтaнoвитcя тpyднo дышaть и oщyщaeтe cвoй cлишкoм быcтpый пyльc – нyжнo пpитopмoзить и нaчaть бeжaть мeдлeннee. Нe пoмoгaeт – вoвce пepeйти нa шaг, чтoбы вoccтaнoвить дыxaниe и пyльc, пoтoм бeжaть cнoвa. Cкopocть нa нaчaльнoм этaпe – нe тoт пoкaзaтeль, нa кoтopый cтoит oбpaщaть внимaниe. Гopaздo вaжнee пocтeпeннo yвeличить вpeмя нeпpepывнoгo лeгкoгo бeгa в кoмфopтнoм для вac peжимe и тeмпe, т.e. вынocливocть.

Cкoлькo бeгaть нaчинaющим

Для тoгo, чтoбы пoнять, cкoлькo нyжнo бeгaть нoвичкaм, cлeдyйтe пpaвилy нeдeльнoгo килoмeтpaжa: нapaщивaйтe eгo нe бoлee, чeм нa 10 пpoцeнтoв oт пpeдыдyщeй нeдeли. Чтoбы нe бeжaть пoлyмapaфoн и нe лeчить пpиoбpeтeнныe тpaвмы, знaйтe мepy и нe тopoпитecь yдлинять диcтaнции.

Нyжнo ли бeгaть кaждый дeнь

Кaждый дeнь бeгaть нe cтoит, инaчe вaши мышцы нe ycпeют вoccтaнoвитьcя. Кpoмe тoгo, пcиxoлoгичecки cлoжнo бeгaть eжeднeвнo. Bы нaчнeтe пpoпycкaть тpeниpoвки, a пoтoм и вoвce иx зaбpocитe. Нe зaбывaйтe вoccтaнaвливaтьcя и oтдыxaть. Бeгaйтe в нeдeлю нe бoльшe тpex paз.

Кaк дышaть вo вpeмя бeгa

Дыxaниe — этo ecтecтвeннaя paбoтa нaшeгo opгaнизмa, кoтopaя нe дoлжнa peгyлиpoвaтьcя caмим чeлoвeкoм. Нaвepнякa вы читaли в интepнeтe o тoм, чтo нyжнo дышaть тoлькo нocoм, или чтo нeoбxoдимo зaдaвaть кoнкpeтнoe чиcлo вдoxoв и выдoxoв нa cкoлькo-тo шaгoв. Этo мoжнo cpaвнить c тeм, кaк-бyдтo кoнтpoлиpyeшь cepдцeбиeниe, чтo нeвoзмoжнo. Нe cтoит зaбивaть ceбe этим гoлoвy, дышитe пpocтo глyбoкo и paвнoмepнo.

C чeгo нaчaть бeгaть нoвичкy: paзминкa, зaминкa и pacтяжкa

Paзминкa — нeбoльшaя тpeниpoвкa пepeд пpoбeжкoй, ee зaдaчa – ycкopить пyльc и xopoшeнькo paзoгpeть мышцы и cyxoжилия, пoдгoтoвив иx к нeпpивычным нaгpyзкaм. Oбычнo paзминкa включaeт в ceбя xoдьбy быcтpым шaгoм и физичecкиe yпpaжнeния, кoтopыe кaждый из нac дeлaл нa ypoкe физкyльтypы – paзличныe пoвopoты, пpиceдaния, нaклoны, мaxи, кpyгoвыe движeния гoлoвoй, плeчaми, киcтями и кoнeчнocтями.

3aминкa oбязaтeльнo вceгдa дeлaeтcя пocлe oкoнчaния пpoбeжки. Быcтpaя и peзкaя ocтaнoвкa oчeнь вpeдит и cepдцy, и лeгким, и мышцaм, пoэтoмy в кoнцe нyжнo нe тopoпяcь и в yдoвoльcтвиe пoтpycить или пpoйтиcь cпoкoйным шaгoм 5-10 минyт.

Pacтяжкa вceгдa дeлaeтcя пocлe пpoбeжки, ee зaдaчa – ycкopить вaшe вoccтaнoвлeниe и избeжaть нeпpиятнoй зaбитocти мышц. Пpocтo пoтянитecь вceвoзмoжными cпocoбaми, ecли жe вы yмeeтe caдитьcя нa шпaгaт — тo вaм вдвoйнe пoвeзлo!

Чтo ecть пepeд пpoбeжкoй и пocлe нee

Кoнкpeтнo пepeд бeгoм ecть нe нyжнo. 3a 30-60 минyт мoжнo пepeкycить чeм-тo лeгким и yглeвoдным, нaпpимep, бaнaнoм или бyтepбpoдoм c твopoжным cыpoм. Ecли вы пpивepжeнeц cпopтивнoгo питaния, мoжнo cъecть пpoтeинoвый бaтoнчик. 3a 2-3 чaca eшьтe cлoжныe yглeвoды, нaпpимep, oвcянyю или пшeничнyю кaшy. Бeлкoвyю, жиpнyю и тяжeлyю пищy зa нecкoлькo чacoв дo пpoбeжки ecть нeжeлaтeльнo.

Нe зaбывaйтe пить вoдy пocлe тpeниpoвки вo избeжaниe oбeзвoживaния, a ecли нa yлицe жapкo, тo нyжнo взять ee c coбoй.

Нe cтoит пocлe тpeниpoвки ecть вce, чтo нaйдeтe в cвoeм xoлoдильникe, пoд пpeдлoгoм «кoмпeнcиpyeм пoтpaчeнныe кaлopии». Bынyждeны paзoчapoвaть: пpи нaгpyзкax, кoтopыe пpoиcxoдят в caмoм нaчaлe cпopтивнoгo пyти, pacxoд кaлopий пoлyчaeтcя нeбoльшим, в oтличиe oт aппeтитa. Пpимep: пoлчaca бeгa co cкopocтью 9 км/ч пpи вece бeгyщeгo в 60 кг – этo вceгo 270 ккaл, пpимepнo oднo мaлeнькoe пиpoжнoe.

Плaн бeгa для нaчинaющиx: кaк пpoбeжaть 5 км зa 2 мecяцa блaгoдapя пpoгpaммe Couch to 5k

Bceм, ктo тoлькo нaчинaeт бeгaть, peкoмeндyeм нecлoжный и пoнятный плaн бeгoвыx тpeниpoвoк, paзpaбoтaнный в CШA – Couch to 5k. Этa пpoгpaммa шиpoкo извecтнa y нaчинaющиx бeгyнoв и пocтpoeнa нa кoмбиниpoвaнии бeгa и xoдьбы. 3a cчeт aккypaтнoгo yвeличeния нaгpyзoк вaшe cepдцe, мышцы, cвязки и cycтaвы ycпeвaют к ним пpивыкнyть бeз тяжeлыx тpaвм и вpeдa для здopoвья. Bceгo в этoй пpoгpaммe пpeдycмoтpeнo 3 тpeниpoвки в нeдeлю, длятcя oни пpимepнo пoлчaca, или чyть бoльшe.

Чepeз 2 мecяцa нoвичoк cмoжeт бeз тpyдa пpoбeжaть 5 км зa пoлyчacoвoй oтpeзoк.

Нa чтo cтoит oбpaтить пpиcтaльнoe внимaниe пpи иcпoльзoвaнии плaнa:

  • Пpи чpeзмepнoм лишнeм вece лyчшe cнaчaлa нaчaть peгyляpнo xoдить (и кoнтpoлиpoвaть питaниe). Бeг – oчeнь тяжeлaя нaгpyзкa нa cycтaвы и cвязки, пoбepeгитe иx.
  • Пepeд тeм, кaк бeгaть c нyля, пpи нaличии пpoблeм c cepдцeм или дыxaниeм пocoвeтyйтecь c дoктopoм.
  • Нe cтoит пpoпycкaть пepвыe зaнятия пpoгpaммы, дaжe ecли oни кaжyтcя для вac cлишкoм пpocтыми. 3aдaчa вceгo плaнa, кoтopый длитcя 9 нeдeль – нe нayчитьcя бeгaть 5 килoмeтpoв вo чтo бы тo ни cтaлo, a мягкo aдaптиpoвaть нeпpивыкший opгaнизм к нaгpyзкaм, cдeлaть иx нecлoжными и пpиятными. Пoэтoмy нe cтoит oтxoдить oт плaнa и coкpaщaть eгo.
  • Bceгдa, нe лeняcь, дeлaйтe зaминкy и paзминкy, этo нyжнo для тoгo, чтoбы paзoгpeть тeлo, a глaвнoe — cepдцe.

Кaк пoльзoвaтьcя плaнoм нoвичкy:

  • ecли вы oблaдaтeль cпeциaльныx чacoв для cпopтa, тo пpocтo нacтpoйтe тpeниpoвкy c интepвaлaми, иcпoльзyя oтpeзки пo вpeмeни или диcтaнции;
  • мoжнo тpeниpoвaтьcя нa ближaйшeм cтaдиoнe – длинa любoгo cтaндapтнoгo кpyгa нa нeм paвнa 400 м;
  • мoжнo cкaчaть пpилoжeниe нa вaш cмapтфoн, cтoит oнo coвceм нe мнoгo, ecть и пoд Apple, и пoд Android;
  • чтoбы нe тpaтить бoльшиe cpeдcтвa, мoжнo тpeниpoвaтьcя c пpocтыми чacaми.

Нaтypaльныe мacлa и эфиpы, кoтopыe мoжнo дoбaвлять пpи пpинятии вaнны, oни пoмoгyт вaм cнять cтpecc c мышц пocлe пpoбeжки и ycкopят пpoцecc пoxyдeния:

  • мacлo гpeцкoгo opexa;
  • мacлo кaкao;
  • мacлo кpacнoгo жгyчeгo пepцa;
  • эфиp кипapиca;
  • эфиp кopицы;
  • эфиp aпeльcинa;
  • мacлo зapoдышeй пшeницы;
  • эфиp лaймa;
  • эфиp чepнoгo пepцa;
  • эфиp мoжжeвeльникa;

Правила бега

Люди, которые только начали заниматься бегом, часто задаются вопросом – какая скорость и темп являются оптимальными?

Ответ неоднозначен. Избавиться от лишнего веса можно даже при низкоинтенсивной тренировке. По данным исследований, более высокий процент «жирных» калорий сжигается именно во время медленной тренировки.

В то же время, при высокой степени интенсивности, вы сжигаете большее число калорий в целом. Расчеты показывают, что при получасовом беге трусцой со скоростью 8 км/час, сжигается примерно 280 калорий (расчёты для женщин весом 60 кг).

Если повысить скорость до 11 км/час, получится 375 ккал за то же время. Получается, что низкоинтенсивная тренировка должна проходить значительно дольше, чем высокоинтенсивная. В основном, фитнесс-программы стараются чередовать эти виды нагрузок, чтобы получить оптимальный результат.

Если вы хотите похудеть, используйте «рваный темп» – ускорения на 1-2 минуты, затем снижение темп до бега «трусцой». За одно занятие может быть два и более ускорений.

Для улучшения самочувствия и укрепления иммунитета хорошо подходит бег «трусцой». Одышка во время пробежки должна быть минимальной.

Если вы не занимались спортом долгие годы, начинайте бегать постепенно, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Начните с ходьбы, обязательно проверяя свой пульс. Попробуйте пару недель ходить быстрым шагом, примерно 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. После того, как организм станет достаточно подготовленным, можно переходить на бег в среднем темпе.

Перед пробежкой выполните 

разминку, разогревая мышцы. Пройдитесь немного в быстром темпе, чтобы участился пульс, сделайте несколько глубоких вдохов через нос с полным выдохом через рот. Помашите руками и ногами, сделайте вращательные движения туловищем, потяните разогретые мышцы ног и спины. Можно начинать пробежку!

При беге позвоночник испытывает значительные нагрузки, которые многократно возрастают при избыточной весе. Придерживайтесь правильной техники бега, чтобы сохранить спину здоровой, а ваши пробежки были действительно полезными и эффективными.

Основные ошибки новичков:

  • Раскачивание тела из стороны в сторону, резкие прыжки вверх

Раскачивание увеличивает нагрузку на позвоночник, следите за правильным положением стоп при беге. Не расставляйте стопы слишком широко, но и не ставьте на одну линию, «след в след».

  • Перенос веса тела на прямую ногу

В этом случае, возникает чрезмерная нагрузка на коленный и тазобедренный суставы, позвоночник. Происходит это, если вы слишком рано разгибаете голень при движении ноги вперед или если шаг слишком широк.

  • Наклон туловища вперед или назад

Наклон вперед увеличивает вероятность переноса тела на прямую ногу, отклонение назад нарушает плавность движения, происходит слишком высокое поднятие бедра. Старайтесь держать верхнюю часть туловища вертикально и неподвижно, это поможет избежать травм позвоночника и суставов.

На что обратить внимание, если вы решили начать бегать?

  • Бегать нужно систематически. Помните, что польза будет только при постоянных тренировках. Периодически увеличивайте нагрузку — вы сами почувствуете, когда стоит это сделать.
  • Не останавливайтесь резко после пробежки. Продолжайте идти спокойным шагам, пока пульс не восстановится.
  • Во время бега дышите носом. Если вы начинаете дышать ртом – организм перегружается, возникает нехватка кислорода.
  • После пробежки обязательно пейте воду
    , желательно комнатной температуры.

Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении

Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.

Содержание материала

Введение
Простые правила бега для новичков
Как работать с приложением
Заключение

Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих — программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play.

Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.

Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.

Простые правила бега для новичков

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Как работать с приложением

Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:

  • 20 минут
  • 30 минут
  • 40 минут
  • 60 минут

Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.

Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.

В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.

Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.

Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра. В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп. А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом.

Для этого, перейдя в личный профиль, выберете опцию добавления друзей. Кстати, это единственная функция, которая требует подключения к интернету. Запускать тренировки на любом уровне вы можете в режиме офлайн.

Еще один приятный момент приложения для бега – чтобы следить за таймером, вам необязательно каждый раз запускать приложение. Утилита также выводит обратный счетчик на панель уведомлений на главном экране.

Bodymaster рекомендует!

Перед тем, как начать бегать по утрам, или выходить на дистанцию в вечернее время, помните, что на дистанции крайне важно следить за своим пульсом. Удобнее всего контролировать нагрузку на сердце с помощью электронного пульсометра. К сожалению, в приложении Начни бегать не предусмотрено синхронизация с фитнес-гаджетами. Тем не менее, чтобы лучше разбираться в техниках бега и бегать с удовольствием и без травм, мы советуем прочитать нашу статью Польза бега для мышц ног.

Разминка перед бегом от Bodymaster для начинающих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Приложение “Начни бегать. Бег для начинающих” станет отличным надежным инструментом как для новичков в беге, так и для продвинутых спортсменов. Здесь нет лишних громоздких функций, приложение не заваливает вас десятками программ тренировок – по сути, вы сами решаете, как правильно начать бегать.

Школа правильного бега. Level 1 в Санкт-Петербурге — I Love Running

“Раньше я испытывала нелюбовь к бегу и избегала это мероприятие в школе и университете (одышка, зашкаливающий пульс и тянущий бок уже через 100 метров бега).

Впервые услышала о Школе бега для взрослых I Love Running от коллеги Игоря Борисовича Соловьева, которого периодически теперь встречаю на тренировках и киваю в знак благодарности.

Сама я пришла к этому только спустя два года. В один из январских вечеров 2020 наткнулась на пост #iloverunningspb о наборе учеников в школу бега, и решила, что пора доказать себе, что я тоже могу (хотя в душе были сомнения).

Я занимаюсь большим теннисом, который помог повысить выносливость и набрать физическую силу. Это добавляло уверенности, что я справлюсь и с бегом. И вот, собрав всю решимость в кулак, я купила абонемент в школу бега.

На первой тренировке приятно удивила атмосфере в группе. Совершенно незнакомые друг другу люди уже через 15 минут знакомства ведут себя так, словно за плечами десятки совместных стартов. Сразу нашлись общие темы для разговоров, но все они сводились к одной — научиться бегать.

Отдельное признание в любви тренеру Алисе Матьяш.
Яркая, активная, бесконечно позитивная, с виду хрупкая, но такая сильная внутри и мотивирующая всех вокруг девушка, с первых минут вдохновила группу, уверенным голосом сказав: “Вы всё сможете! Я в вас верю, начнём работу и придём к вашим целям вместе”.

С тех пор Алиса всегда бежит рядом и подбадривает, (когда кажется, что это предел твоих возможностей) и вместе, как и обещала, приводит к поставленной каждым из учеников, цели.

Для меня #бег — это лучшая разгрузка. Он словно раскладывает по полочкам мысли, приводит в порядок, в каком бы состоянии ты ни пришёл на тренировку, уходишь с вагоном эндорфинов, внутренней гармонией и пышками, съеденными после субботней тренировки на Елагине (тссс, только Алисе не говорите).

Но самое главное — это новые интересные люди, которые делятся опытом, сопереживают и поддерживают друг друга. Надеюсь, что у нас впереди много совместных стартов и эмоций”

Начинать тренировки по бегу надо с изучения этих правил

На днях я случайно встретил прекрасную знакомую, которую очень давно не видел: она бежала мне навстречу по набережной Невы. Как выяснилось, бегать она начала буквально неделю назад. Просто надела кроссовки и побежала по городу.

Когда она пожаловалась, что на эту тренировку уже вышла через силу, я понял, что она пренебрегла практически всеми основными правилами для начинающих бегунов. Хорошо, что мы встретились вовремя.

Вот главные пункты, которых стоит придерживаться, чтобы бег приносил пользу, удовольствие и прогрессировал, а не наоборот.

1. Кроссовки

Не бегайте в чем попало. Покупка беговых кроссовок в специализированном магазине – это отличная инвестиция, а не пустая трата денег. Правильные беговые кроссовки помогут избежать травм и позволят ноге чувствовать себя комфортно. В большинстве случаев это касается тех, кто бегает по асфальту.

Это не означает, что вы должны купить самые дорогие кроссовки. Они могут оказаться для вас самыми неподходящими. Не нужно переплачивать за бренд и иллюзорные преимущества. Иногда лучший вариант оказывается самым дешевым. Но обувь обязательно должна быть именно беговой.

2. Никаких тренировок без разминки и заминки

Разминка для бега занимает очень мало времени, но спасает от травм суставов, связок и мышц, разогревает и подготавливает тело к нагрузкам. Заминка помогает избежать боли в мышцах на следующий день, способствует их восстановлению и эластичности, нормализует кровеносную и нервную систему.

3. Никаких рекордов скорости

И вообще, большую часть времени на первых тренировках, пусть лучше составляет ходьба. Работа над скоростью возможна только тогда, когда будет отточена техника. В противном случае, травмы неизбежны.

4. Никакой музыки в ушах

Это можно позволить опытным бегунам. Но в случае новичка, необходимо тщательно прислушиваться к своему организму, не отвлекаясь и не витая в облаках. Стиль музыки может слишком сильно влиять на нагрузку, а это сейчас ни к чему. Более того, основной показатель качества техники бега – создаваемый топотом ног шум, будет не слышен.

5. Никаких смартфонов и бутылок с водой в руках

Руки должны быть свободны, чтобы кисти были расслаблены, а плечевой пояс не перекашивался. Даже наличие в руке легкого ультратонкого смартфона сильно влияет на биомеханику, даже если вам так не кажется. Не смотрите на ультрамарафонцев. У них в руках может быть что угодно, это совершенно другой уровень.

6. Защитите суставы и связки от холода

Если сейчас на улице зима, то предусмотрите утепление для коленей и голеностопа. Кроме того, чем холоднее погода, тем дольше длится разминка. Использование разогревающих мазей для коленей зимой – хорошее решение.

7. Не наедайтесь перед пробежкой

Если тренировка предстоит с утра, а времени совсем нет, то лучше ничего не есть вообще. Можно выпить стаканчик простой чистой воды или кружечку сладкого чая с тостом. Только не больше, иначе это вызовет дискомфорт.

Если вы думаете, что тренировка на голодный желудок поможет вам сжечь больше жира, то вы правы. Но это вовсе не означает, что она поможет вам похудеть в принципе.

Вариантов завтрака перед бегом примерно миллион, но основной утренний ингредиент атлета, в 80% случаев – овсянка, тосты с разнообразными дополнениями (джем, арахисовое масло, мед) или омлет. После полноценного завтрака должно пройти не менее часа-полутора, перед тем, как начать бегать. А просто подстегнуть энергетические процессы в организме способна обычная половинка банана или йогурт.

8. По-возможности бегите по парку

Худшее сочетание – это асфальт и дешевые кроссовки с твердой подошвой. Особенно когда техники бега еще нет, а суставы к такому шоку не готовы.

9. Сразу прекращайте занятия, как только почувствуете где-то боль

Допустим только легкий дискомфорт, связанный с естественной работой мышц.

10. Начинайте следить за водно-солевым балансом в организме

Впоследствии, при возрастании нагрузок, это будет жизненно важно. Считается, что одна из причин судорог мышц ног – это нехватка воды и электролитов, таких как, калий, магний, кальций, натрий. Но злоупотребление водой так же недопустимо.

Загрузка…

5 правил бега по пересеченной местности для новичков

В первую очередь, стоит осознавать различия покрытий и условий тренировки. «Разница между пересеченной местностью и беговой дорожкой, асфальтом или грунтом огромна», — говорит Юлия Тимофеева, PRO-эксперт «Спортмастер», многократный ультрамарафонец в ТОП-5 на забегах GRUT, MadForUltra, Markotkh, чемпионка области по спортивному ориентированию, призер мультигонки NN Race. В зале беговая дорожка имеет мягкое покрытие, оно амортизирует и снижает ударную нагрузку. Стадионное покрытие сходно с ним. Асфальт, наоборот, существенно жестче и от него вроде бы легче отталкиваться — но на нем работают одни и те же мышцы в одинаковом режиме.

Все это идеально ровные поверхности без препятствий, не создающие сложностей для  удержания равновесия. На трейле наоборот: включаются все группы мышц за счет того, что бежать приходится по разному рельефу.

Именно эти особенности и определяют правила бега по пересеченной местности.

Снизьте скорость

«Лесная дорога постоянно меняется – здесь будет неровная поверхность, камни, корни», — рассказывает Юлия Тимофеева. Поэтому есть риск зацепиться ногой за корень дерева, оступиться в ямку, поскользнуться на камне. Простые советы эксперта помогут избежать травм.

  • Начинайте с коротких дистанций, чтобы привыкнуть к новой нагрузке.
  • Изучите тропы, по которым будете бегать, для начала пройдите по ним.
  • Пробежки добавляйте постепенно, не бойтесь переходить на шаг.

На первых порах бегите медленнее, чтобы привыкнуть к покрытию и его смене под ногами. Ориентируйтесь на время и привычный пульс, а скорость и дистанция пока пусть сократятся. Несмотря на снижение скорости, пульс, как правило, по сравнению с бегом в городе или зале не падает, потому что в движение включается больше мышц.

«Можно ставить себе маленькие цели, — предлагает Андрей Солозобов КМС по спортивному ориентированию, — например,  добежать до озера, горы, линии электропередач или деревни. Постоянно меняя направления бега, войдете в азарт».

Добавьте не беговую разминку

На шоссе, дорожке или стадионе привычная разминка — легкий бег. Для трейла желательно хорошо размять все тело. «Добегите трусцой до леса, чтобы немного прогреться, — советует Андрей Солозобов, — и сделайте простые упражнения для разминки всего тела от шеи до стоп».

  • Покрутите головой, руками в плечевых и локтевых суставах.
  • Сделайте наклоны вперед-назад, в стороны, круговые движения корпуса, вращения тазом.
  • Проделайте махи ногами, стоя у дерева как у опоры.
  • Выполните приседания и растяжку бедер, выпады вперед и в стороны. Это прогреет коленные суставы и подготовит их к работе.
  • В конце разминки хорошо разомните наиболее подверженный травмам сустав — голеностоп. Уприте носок в землю и вращайте пятку вокруг оси.

После такой разминки вам не страшны неровности, случайные ямки, камни и корни деревьев.

Адаптируйте технику бега

Эффект от перехода с бега по шоссе или беговой дорожки будет заметен сразу. После первых тренировок мышцы начнут ощущаться по-другому. Вам придется выше поднимать ногу при переносе — «стелющееся» движение, экономичное и эффективное на ровной поверхности, на трейле приведет к тому, что вы рано или поздно зацепитесь за корень или камень, или запутаетесь в траве. Некоторые бегуны отмечают, что шаг становится короче именно из-за того, что нужно часто переносить ногу через мелкие препятствия.

Также приходится больше балансировать: ведь тропа под ногами иногда скользит или идет то вверх, то вниз, или имеет боковой уклон. «При подъеме в гору нужно регулировать центр тяжести, больше наклоняясь вперед, — объясняет Юлия Тимофеева. — Меняется положение локтей, так как локтевой сустав помогает держать равновесие, работает на общую балансировку. Новички чаще всего бегают на пятке, но на трейле приземляться нужно на переднюю часть стопы».

Неровная и не такая жесткая как асфальт поверхность не позволяет эффективно бежать перекатом с пятки на носок, поэтому приземление смещается вперед. Чтобы привыкнуть к этому, нужно первое время бегать медленнее (как мы сказали в начале) плюс дополнительно укреплять стопу, чтобы она выдерживала приземление без переката. Для стопы делают различные подъемы на стопе, ходьбу на носках и т.п.

Подберите кроссовки именно для трейла

Кроссовки для асфальта предполагают достаточно гладкий протектор, на беговой дорожке его и вовсе может не быть. «Если мы идем на трейл, нам нужен протектор с агрессивной подошвой, — говорит Юлия Тимофеева. —Для пересеченной местности он может быть средним, для грязи – более глубоким. Новичкам советую нейтральный протектор с хорошей амортизацией, чтобы они могли чередовать асфальт и грунт. Обязательно смотрите, чтобы у кроссовка был хороший пяточный стакан (обхват) – это обеспечит хорошую стабилизацию и поддержку стопы. Это необходимо, чтобы избежать травм».

Проверить наличие стабилизации в подошве легко: если подошву трудно скрутить вдоль и согнуть поперек, визуально под сводом стопы видна дополнительная вставка — производитель озаботился стабилизацией. Сейчас все ведущие беговые бренды выпускают серии кроссовок для бездорожья/кроссов/трейла разной направленности.

«Профессиональные ориентировщики часто бегают в шиповках с металлическими шипами, для того, чтобы легче вбегать в гору, — напоминает Андрей Солозобов, — но в них неудобно выбегать на асфальт или гравий».

Пересмотрите свою беговую экипировку

По дачным дорожкам или хорошо протоптанным тропинкам можно бегать практически в той же одежде, что и в городе. При выходе в лес или поля лучше прислушаться к опыту бывалых.

«Чаще всего для трейлранинга используются длинные тайтсы, — рассказывает Юлия Тимофеева. — Это компрессионные леггинсы для бега, которые имеют вентиляцию и облегчают работу мышц. Тропинка может проходить через кустарники и траву, и они защитят вас от порезов и насекомых. То же самое – с верхом. Надевайте беговой лонгслив (футболку с длинным рукавом), он спасет вас от комаров и натирания».

Кажется, что в жару в длинной одежде некомфортно. На самом деле в компрессионной беговой одежде ничуть не жарче, даже прохладнее, чем в коротких шортах, за счет эффективной вентиляции. «Трейлранеры сверху надевают специальный беговой жилет с карманами, — делится опытом Юлия Тимофеева. — Там предусмотрены отделения для воды, питательных изотонических гелей, ветровки и штанов. Если вы запланировали пробежку в жаркую погоду, возьмите с собой воду в специальной бутылочке, ее можно положить в поясную сумку».

В беге по пересеченной местности главное — втянуться. Тогда он перестает казаться чем-то тяжелым и сложным. «Важно перестроить свои мысли и получать удовольствие от бега, — считает Андрей Солозобов. — Бежать не для того, чтобы похудеть, нагрузить сердце или укрепить иммунитет, не для того, чтобы кому-то что-то доказывать. Бегайте просто, чтобы получать заряд положительных эмоций! Бегите в удобном темпе, не задыхаясь, вдыхайте аромат утренней росы или соснового бора, которые не сравнишь с запахами дома или в спортзале, слушайте трели птиц, наблюдайте, как меняется пейзаж. Так бег быстро войдет в привычку».

Следуйте этим советам, чтобы сделать бег по пересеченной местности комфортным и безопасным.

Как правильно бегать по утрам: советы

Бег: Pixabay

Для многих людей бег стал не только модой, но и реальной альтернативой дорогому и душному спортзалу. С наступлением теплой поры года все больше людей задумываются о том, чтобы начинать свой день с пробежки. Расскажем подробнее о том, как правильно бегать по утрам.

Как правильно начать бегать

Приняв решение начать бегать, новичок сталкивается с целым рядом вопросов, касающихся здоровья. Прежде всего с вопросом, как начать бегать.

Настоятельно рекомендую после принятия решения выполнить следующие предварительные шаги:

  • Проконсультироваться с врачом.

Он определит возможную нагрузку и решит, нет ли противопоказаний к тому, чтобы бегать по утрам.

  • Решить вопрос о том, где бегать.

Современный мегаполис предоставляет множество возможных вариантов — от закрытых площадок, до стадионов, парков и скверов. Е. Степановский отмечает, что бег по утрам для начинающих стоит начинать с оценки каждого из вариантов.

Так, выбрав стадион, стоит проследить за тем, чтобы он был удален от автострады и промышленных предприятий. Желательно, чтобы вокруг него были зеленые насаждения. Лучший вариант — хвойные деревья.

Наконец, важно оценить качество покрытия, чтобы оно не содержало выбоин, которые могут стать причиной травмы. Важным преимуществом стадиона может стать наличие турников и других тренажеров, занятиями на которых можно дополнить бег.

Парк сразу привлекает тишиной и зелеными насаждениями, которые гарантируют, что чистый воздух будет попадать в легкие. Но в парке важно знать, когда лучше бегать. По утрам он может оказаться местом выгула собак. Последние, в свою очередь, могут стать проблемой для бегуна.

  • Правильно подобрать одежду и обувь.

Ответ на вопрос, как правильно бегать, специалисты не рассматривают в отрыве от экипировки. Она не должна быть излишне теплой, чтобы не усилить и без того интенсивное потоотделение во время бега. В то же время не должна быть слишком прохладной, чтобы разгоряченный организм при дуновении ветра не подхватил простуду. Идеальным решением является специальная термоодежда, которая выводит пот и препятствует переохлаждению организма.

Обувь также не стоит подбирать по остаточному принципу, поскольку речь идет о постоянном стрессовом контакте стопы с землей. Е. Степановский рекомендует подбирать специальные кроссовки для бега с рифленой подошвой. Также он советует особое внимание обратить на шнурки. Они должны прочно фиксировать обувь и не развязываться при изменении положения ноги.

Коллеги из Сингапура провели исследование и выяснили, что от 37% до 56% травм у любителей бега происходит именно от многократно повторяющихся нагрузок на ноги.

  • Создать правильный психологический настрой.

Нередко новички становятся жертвами прессинга собственных фантазий. Проще говоря, выйдя впервые на пробежку, они начинают ощущать, будто присутствующие люди за ними не просто наблюдают, но и осуждают за неправильные движения, подобранную одежду и так далее. В такой ситуации рекомендую подумать о том, что, вполне вероятно, люди на стадионе также впервые вышли на пробежку и испытывают неловкость.

  • Помнить о том, что бег принесет пользу в сочетании с другими факторами.

М. Попичев и Ю. Носов подчеркивают, что правила бега по утрам — это не только подбор одежды, обуви и места. Максимальный эффект физические нагрузки от бега дадут при условии рационального питания, правильного отдыха, регулярного выполнения водных и гигиенических процедур, а также отказа от вредных привычек.

Поэтому своим пациентам я прописываю целый комплекс рекомендаций относительно питания, отдыха и гигиены. Как показала практика, такой подход помог в 1,5 раза уменьшить количество повторных обращений с жалобами на ухудшение здоровья спустя месяц после начала утренних пробежек.

Бег: Wikipedia

Бег по утрам: советы

Ищете ответы на ключевые вопросы, которые волнуют новичков? Как правильно бегать по утрам? Мои коллеги дают множество полезных советов, которыми хочу поделиться:

  • В какое время лучше бегать.

М. Попичев и Ю. Носов отмечают, что с физиологической точки зрения идеальным является время с 10 до 12 часов утра — период повышенной физической активности организма.

Естественно, в будние дни не каждый может позволить себе выйти на пробежку в указанное время. Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться другого правила.

От момента пробуждения до начала пробежки должно пройти не менее получаса. Не менее двух часов должно пройти от момента последнего приема пищи до начала тренировки.

  • Сколько бегать по утрам.

Л. Клочко предлагает отвечать на вопрос, исходя из того, к какой группе относится человек. Всех бегунов, по его мнению, можно разделить на три группы:

  1. Люди со слабым здоровьем, чей вес превышает норму на 15–20 кг. Как правило, их мотивацией является уменьшение веса и укрепление здоровья. Таким людям следует бегать в медленном темпе, сочетать бег с ходьбой первые полгода, а также внимательно следить за общим самочувствием и пульсом. Первые три месяца им стоит бегать по определенному графику: день бега (до 20 минут), два дня отдыха. Затем переходить к более интенсивным нагрузкам.
  2. Здоровые люди с нормальным весом, которые раньше не бегали. Первые три месяца им стоит бегать через день по 15–20 минут, сочетая бег с другими видами физической активности. Например походами в бассейн, тренажерный зал или подвижными играми.
  3. Здоровые люди с хорошей физической подготовкой. Таким рекомендовано бегать по 10–15 км в день.

В моей практике встречались случаи, когда надо было дать совет людям с разной физической подготовленностью. Независимо от принадлежности к одной из трех групп, начав бегать, стоит завести дневник. В нем фиксировать самочувствие и работоспособность, количество километров и время пробежки, изменения пульса.

  • Как бегать по утрам: основные принципы.

Начав бегать, важно соблюдать принципы ППИ (повторяемость, постепенность, индивидуальность). Повторяемость означает, что физические нагрузки должны быть регулярными с такими же регулярными перерывами на восстановление. Постепенность — что нагрузки стоит увеличивать лишь по мере адаптации организма. Индивидуальность — что важно следить за откликом организма на пробежку и быть внимательным к собственному самочувствию.

И. Устинов к принципу ППИ предлагает добавить еще один — вариативность. Он заключается в том, что бег не должен быть рутинным и однообразным, чтобы не наскучить и не превратиться в психологическое испытание.

Для этого можно менять техники бега (на месте и трусцой, на открытой местности и беговой дорожке), чередовать короткие и длинные дистанции, скорость, а также бег с ходьбой. Наконец, использовать естественные факторы по возможности. Например бегать без обуви по траве или песку.

  • Как лучше бегать по утрам: правильная техника.

Чтобы бег приносил пользу и не доставлял физического дискомфорта, следует дышать ритмично через нос, сохранять ровную осанку и минимально наклонять туловище вперед при беге. Делать опору на переднюю часть стопы, не поднимать плечи и расслабить верхние конечности.

Беговой марафон: Wikipedia

Польза бега по утрам

Пробежка по утрам пользуется популярностью во всем мире не только потому, что является естественными видом передвижения, не требует специальных условий, покупки особого инвентаря и доступна большинству людей, независимо от возраста и пола. Она еще и несет пользу для здоровья.

Практический опыт показывает, что бег с утра:

  1. Улучшает настроение и придает силы, поскольку организм насыщается кислородом и вырабатывает больше серотонина (гормона настроения).
  2. Закаляет организм. Усиленно качая кислород, сердечно-сосудистая система укрепляется и лучше адаптируется к внешним условиям.
  3. Улучшает углеводный обмен. В результате содержание жира в мышечной массе снижается и улучшается ее тонус.
  4. Помогает формировать, сохранять и в случае необходимости восстанавливать двигательные функции организма. Проще говоря, тело приспосабливается к необходимости держать осанку, твердо держаться на поверхности и двигаться в оптимальном ритме.
  5. Улучшает работу печени. Л. Клочко в статье отмечает, что во время бега кислородом насыщается не только сердечно-сосудистая система, но и печеночная ткань. Кроме того, во время движения диафрагма массирует печень, что приводит к лучшему оттоку желчи и нормализации печеночного тонуса.

Вместе с тем следует отметить, что утренняя пробежка не рекомендуется людям, которые перенесли инфекционные заболевания, страдают острыми болезнями желудка, бронхиальной астмой или их сердечно-сосудистая система находится в болезненном состоянии.

Помимо укрепления здоровья, бег по утрам полезен и для формирования характера. Заставив себя встать и заняться бегом, человек формирует выдержку и силу воли, которая поможет ему в решении повседневных проблем.

Главное — поставить себе цель. В таком случае решение о том, сколько нужно бегать по утрам, в какой одежде и обуви, где это делать и с кем, будет даваться легко, а сам процесс доставит много удовольствия.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники

  1. Клочко Л. Положительное влияние оздоровительного бега на физиологическое состояние человеческого организма.
  2. Степановский Е. Оздоровительный бег, принципы самостоятельной тренировки // Научный вестник Южного института менеджмента. 2014. №4. С. 80—83.
  3. Попичев М., Носов Ю. Техника бега для оздоровления студентов и методика адаптации организма к заданной нагрузке
  4. Устинов И. Особенности регулирования нагрузки в оздоровительном беге&

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1581589-kak-pravilno-begat-po-utram/

Кардинальные правила бега — Руководство для начинающих

Правила бега также очень важны, бег может быть одним из лучших подарков, которые вы можете себе сделать. Когда вы решаете бегать и придерживаетесь привычки бегать, очевидно, ваше тело определенно выигрывает. Хотя довольно сложно заставлять себя каждое утро или вечер ходить на курс, но преимуществ много. Чтобы добавить далее, очень часто ранить себя, пытаясь сделать что-то стоящее.Следовательно, есть правила, которые будут держать вас под контролем, прежде чем вы начнете упражнение. Эти правила принесут пользу в долгосрочной перспективе и, следовательно, уберегут вас от травм. Мы составили несколько золотых правил бега, которым, по нашему мнению, должен следовать каждый бегун в конце дня.

Плайо

Правило 0 – практика, практика и еще раз практика. Чем больше вы бегаете, тем лучше вы в конечном итоге становитесь. Тип тренировки, которую вы выполняете, также зависит от количества миль, которые вы собираетесь пробежать.Предположительно, вы собираетесь пробежать 5 км, тогда вам нужно знать, на какой темп и продолжительность вы нацелены. Точно так же для 10 км вам нужно знать расстояние, которое вы собираетесь пройти, пробежать трусцой, а затем пробежать. Поэтому определение расстояния и принятие необходимых мер всегда помогают.

Плайо

Следующее правило, очевидно, будет касаться жидкостей и пищевых привычек. Будьте очень осторожны с тем, что вы едите до и после пробежки, так как это может повлиять на ваше здоровье. Не ешьте слишком тяжелую пищу на ночь, иначе утром вы почувствуете себя вялым.Кроме того, не завтракайте плотно, так как сразу после пробежки вы можете почувствовать сонливость. На самом деле, вы будете сильно потеть, поэтому вам нужно пить достаточное количество воды. Употребление фруктов, таких как банан, помогает, так как в нем много воды. Следовательно, необходимо поддерживать хорошую диету.

Плайо

Разминка перед ежедневной пробежкой очень важна. Выполнение некоторых необходимых растяжек и нескольких поз йоги поможет вам избавиться от этих жестких суставов. Не начинайте бежать сразу, так как это может истощить вашу энергию.Ходите и бегайте трусцой в начале, а затем начните бегать, не заставляйте свое тело перебегать. Естественно, вы сами зададите себе темп и такой же темп поможет вам пройти любую дистанцию ​​бега. Всегда помогают такие упражнения, как приседания, прыжки и быстрая ходьба.

Плайо

Отдых — это самый важный фактор и правило, которое необходимо учитывать каждому. Когда вы бежите от 5 до 6 км подряд, возможно, вы почувствуете подъем бегунов. Кайф бегунов — это чувство кратковременной эйфории, которое возникает после того, как вы закончили забег.С одной стороны, высокие бегуны — это хорошо, но не позволяйте этому ощущению овладеть вами, так как это может привести к сильной усталости. В любом случае убедитесь, что ваше тело полностью отдохнуло, прежде чем начать новый забег.

Плайо

Это было несколько золотых советов или основных правил, которым нужно следовать, если вы рассматриваете бег как долгосрочное упражнение. Могут быть другие правила для продолжительности перерыва, который вам нужно брать во время пробежки, до типа обуви, которую нужно носить для идеального бега. Сообщите нам, какие из этих правил помогли вам во время пробежки, и перечислите ниже, если мы пропустили какое-либо важное правило!

Обязательно прочтите: Надежные способы создания бегущего клана

Счастливого пути!

 

Взгляды и мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения нашей Компании, партнеров и других организаций.Хотя любая информация, представленная в нашем блоге, является достоверной, насколько нам известно, мы не гарантируем достоверность, надежность или полноту представленной информации. Любые советы или мнения предназначены исключительно для информационных целей и не должны рассматриваться как альтернатива профессиональным советам.

комментариев

комментариев

12 золотых правил бега – бег за сладостями

Если вы только начинаете бегать, у вас наверняка возникает много вопросов о правилах этого вида спорта.

С чего начать?

Как я могу бегать дольше, не уставая?

Можно ли бегать каждый день?

Как повысить выносливость при беге?

Хотя, безусловно, есть некоторые мельчайшие детали, которые вы, возможно, обнаружите со временем, большую часть спорта можно подытожить этими 12 правилами бега .

Есть много негласных правил бега.

Одна из лучших особенностей бега заключается в том, что он включает в себя все: бегать может практически каждый.Бег позволяет нам соревноваться с собой, помогая нам сосредоточиться на улучшении ради собственного благополучия. Однако это не означает, что не существует нескольких правил, которым вы должны стремиться.

Об этих золотых правилах бега иногда говорят, но часто обнаруживают путем проб, ошибок и простого участия в спорте.

Многие бегуны изучают правила бега на ошибках, которые они совершают, будучи новичками. Имея за плечами больше опыта, они могут вносить коррективы в свои тренировки, чтобы наилучшим образом достичь своих целей.

Изучение правил бега может занять время.

Хотя обучение путем проб и ошибок, безусловно, является унизительным способом развития бегуна, иногда оно может замедлить ваш прогресс.

Здесь вы найдете 12 правил бега, которые необходимо знать всем бегунам. Если вы только начинаете или надеетесь стать бегуном, эти правила служат негласным руководством в беговом сообществе.

Следуйте этим правилам, и у вас будет структура, необходимая для достижения успеха в любом месте, куда бы вы ни отправились, будь то бег по окрестностям или сбор в стартовом загоне для вашей следующей гонки.

12 золотых правил бега
Правило 10%

Это одно из самых полезных правил бега для начинающих. «Правило 10%» означает, что вам следует избегать увеличения пробега более чем на 10% каждую неделю .

Многие начинающие или опытные бегуны, желающие увеличить свой километраж, используют это правило, чтобы определить продолжительность своих длинных пробежек или общий километраж каждую неделю.

Это правило помогает бегунам избежать распространенной ошибки, заключающейся в том, что они делают слишком много и слишком рано.Хотя может показаться заманчивым выйти на улицу и удвоить обычную дистанцию, когда вы чувствуете себя хорошо, слишком быстрое выполнение этого обычно приводит к выгоранию или травме.

Чтобы этого избежать, каждую неделю увеличивайте пробег не более чем на 10%. Например, если вы пробежали 20 миль на прошлой неделе, вы можете спокойно пробежать 22 мили на этой неделе. Если на прошлой неделе вы пробежали 10 миль, попробуйте 11 на этих выходных.

Правило разговора

Еще одним полезным правилом для начинающих бегунов и тех, кто хочет определить подходящий целевой темп, является правило разговора.Это правило бега позволяет бегунам оценить, соблюдают ли они правильный темп.

Во время легкого или длительного забега вам следует следовать правилу разговора. Это означает, что правильный легкий темп для вашего тела — это тот, в котором вы можете легко поддерживать разговор.

Если вы можете поддерживать разговор со своим партнером по бегу или другом во время длинных и легких пробежек, вы бежите в отличном темпе. Если вы чувствуете себя запыхавшимся или вынуждены делать паузы, чтобы перевести дыхание во время разговора, возможно, вы бежите слишком быстро.

Если вы бежите в одиночестве, но хотите проверить свой темп с помощью этого правила, попробуйте поговорить вслух в течение минуты. Вы можете получить сумасшедшие взгляды от любого проходящего мимо, но будет легко определить, бежите ли вы в правильном темпе.

Правило 10 градусов

Это правило бега представляет собой действительно полезный ориентир, которому нужно следовать, пытаясь понять, как одеться для бега на свежем воздухе. В любое время года вы можете следовать правилу 10 градусов, когда решаете, что надеть.

Это означает, что вы должны одеваться так, как если бы было на 10 градусов теплее, чем текущая «реальная» температура.

Например, если температура 20 градусов, одевайтесь так, как если бы было 30. Если 65 градусов, одевайтесь так, как если бы было 75 градусов.

Лучше всего использовать «реальную» температуру при применении этого правила, если это вообще возможно. Большинство погодных приложений сообщит вам фактическую температуру, а также «реальную» температуру, которая учитывает ветер, влажность и т. д.

Если вы не можете найти «реальную» температуру, все равно используйте правило 10 градусов, но это может потребовать небольшой корректировки в зависимости от того, очень ветрено, очень влажно, солнечно и т. д.

Правило дня скачек

Хотя существует множество негласных правил бега, которым мы обычно следуем в день гонки, одно из самых важных правил заключается в следующем: не пробовать ничего нового в день гонки .

Хотя это может показаться очевидным, многие бегуны испытывают соблазн сделать это.Мы сохраняем наши новые кроссовки, новую симпатичную одежду или новое захватывающее топливо, чтобы использовать их во время гонки. И, сами того не осознавая, мы настраиваем свое тело на шок и неожиданные реакции, когда находимся в середине нашей самой важной пробежки.

Неважно, как сильно вы хотите насладиться новой одеждой или источниками топлива, не забудьте примерить их до дня гонки .

Ношение совершенно новой обуви может привести к появлению волдырей или натертостей, которых вы никогда раньше не испытывали.Ваш желудок может плохо отреагировать на другой тип топлива, и вам придется сделать экстренную остановку в туалете. Избегайте этого любой ценой, следуя этому правилу бега в день гонки.

Правило о топливе и дозаправке

Одним из самых больших источников путаницы для бегунов на длинные дистанции является вопрос о том, когда и сколько заправляться топливом, особенно при выполнении длинных пробежек.

Все мы знаем, что правильное питание нашего тела является ключом к нашему успеху в любой пробежке, но, кажется, есть так много разных источников советов.

Для простоты следуйте этому правилу запуска:

Топливо не менее чем за 60 минут до пробега с едой, содержащей простые сахара и углеводы .

Заправляйтесь в течение 30 минут после завершения пробежки с помощью закуски , содержащей как сахар, так и белок .

Не переусердствуйте с едой и закусками, но старайтесь осознавать тип пищи, которую вы потребляете, и время, когда вы едите.

Некоторые примеры могут включать рогалик со сливочным сыром, тосты с арахисовым маслом или пасту с соусом маринара перед пробежкой. После этого попробуйте шоколадное молоко или белковый фруктовый коктейль, чтобы подзарядиться.

Правило темпа

Один из самых больших вопросов, который возникает как у новичков, так и у опытных бегунов, заключается в том, какой темп им следует поддерживать и как он может меняться в зависимости от тренировки.

Правило темпа бега дает вам общую оценку того, как быстро вы должны стремиться бежать каждую тренировку во время тренировки.

Скоростной темп : для коротких интервалов бегайте на 90-120 секунд на милю быстрее, чем ваш целевой темп, или на 20 секунд на милю быстрее, чем ваш темп на 5 км.

Темп темпа : обычно примерно на 60 секунд быстрее на милю, чем ваш целевой темп или темп, который вы могли бы поддерживать в течение часа при максимальных усилиях.

Темп длинного бега : бегите на 90-120 секунд на милю медленнее, чем ваш целевой темп, или примерно на 3 минуты на милю медленнее, чем ваш темп на 5 км.

Правило темпа дает вам общее руководство по темпу бега на основе вашего целевого темпа или среднего темпа бега. Однако имейте в виду, что темп, к которому вы должны стремиться, будет сильно различаться в зависимости от условий бега, вашего здоровья в данный момент, полученного отдыха и т. д.

Правило беговых тренировок

Чем дольше вы продолжаете бегать, тем больше вероятность того, что вы захотите начать включать или пробовать различные беговые тренировки.Поэкспериментировав с несколькими, вполне вероятно, что вы найдете один или два фаворита.

Тем не менее, одна из наименее эффективных вещей, которые вы можете сделать, это выполнять одни и те же беговые тренировки каждую неделю. Это правило бега напоминает нам, что нужно менять беговые тренировки каждую неделю .

Старайтесь не выполнять одну и ту же тренировку две недели подряд. Это помогает предотвратить адаптацию вашего тела к требуемым усилиям и не дает вашему прогрессу застрять на плато.

Вы можете развить это правило еще дальше, изменяя интервалы, темпы и усилия в каждой тренировке. Вместо того, чтобы просто бегать 400 метров или несколько Yasso 800, смешивайте вещи в рамках тренировки. Чередуйте 200 и 400 секунд, бросьте горку или даже несколько фартлеков, чтобы заставить ваше тело угадывать.

Правило силовой тренировки

Вероятно, одним из самых известных правил бега, но одним из самых игнорируемых, является правило силовой тренировки.Это правило напоминает бегунам о необходимости силовых тренировок не реже одного раза в неделю .

Многие бегуны знают, что им следует включать силовые тренировки в свои планы тренировок, но не делают этого из-за отсутствия интереса. Некоторые бегуны намереваются проводить силовые тренировки каждую неделю, но обнаруживают, что это первое, что нужно делать, когда дела идут слишком плотно.

Хотя заманчиво полагать, что подготовка к пробежкам и прохождение километража каждую неделю должны быть главным приоритетом, помните, что прохождение всего этого пробега не принесет вам никакой пользы через несколько недель после травмы, когда вы получите травму.

Силовые тренировки необходимы бегунам любого уровня подготовки. Эти силовые тренировки укрепляют наши мышцы и помогают защитить наше тело от многих наиболее распространенных беговых травм. Если вы испытываете искушение пропустить силовую сессию, попробуйте добавить несколько силовых упражнений с собственным весом в свою программу заминки, чтобы не пропустить ни одной недели.

Правило «Соревнуйся с самим собой»

Сообщество бегунов славится своей поддержкой и всеобъемлющей атмосферой.И эта атмосфера не может продолжаться, если мы не будем следовать золотому правилу бега: соревнуйся с самим собой .

Этот вид спорта предоставляет так много возможностей улучшить свои личные достижения. Количество бегунов, которые появляются на забеге с шансом на победу, очень мало, а это означает, что остальным из нас нужно сосредоточиться на своих личных целях и вспомнить, почему мы стартовали в первую очередь.

Бесполезно тратить свое время и энергию на беспокойство о том, насколько быстр кто-то другой, сколько миль только что пробежал ваш друг или о сумасшедшем соревновании, которое только что выполнил ваш друг в Instagram.

Соревнуйтесь с собой и только с собой. Празднуйте с другими, когда они достигают цели, и направляйте вдохновение, которое вы чувствуете, чтобы помочь вам достичь нового личного успеха. Не попадайтесь в ловушку сравнения.

Правило бегущей волны

Еще одним важным правилом бега является правило бегущей волны. Выбегая на улицу, вы должны махать рукой (или хотя бы кивать), когда проходите мимо другого бегуна . Бонусные баллы за то, что вы изо всех сил машете кому-то на другой стороне улицы.

Одна из лучших сторон бегового сообщества — это то, как оно позволяет нам поддерживать незнакомцев. Возможно, вы не знаете бегуна, которого обгоняете, но он такой же, как и вы, и вы оба заслуживаете похвалы за свои усилия.

Независимо от того, как вы себя чувствуете в данный момент, постарайтесь поднять взгляд, установить зрительный контакт и передать небольшую волну признания.

Вы никогда не знаете, насколько этот другой человек может нуждаться в поддержке.

Правило жидкости

Это работающее правило может применяться во многих различных контекстах. Правило жидкости касается того, что вы делаете с любой жидкостью, которая может покинуть ваше тело или улететь от вас во время бега.

Вообще, ты должен всегда быть вежливым с людьми, которые тебя окружают , а также с окружающей средой.

Ракеты

Snot популярны среди бегунов, и хотя они, безусловно, обеспечивают простой способ избавиться от нежелательной слизи, они могут быть совершенно неприятными для окружающих.Обязательно выберите время и место, чтобы прочистить нос, когда вокруг вас нет никого, кто мог бы оказаться на принимающей стороне.

Это правило действует так же, как и слюна и вода, которые вы можете получить на пунктах помощи во время гонки. Оглянитесь вокруг, прежде чем выливать жидкость из чашки или избавляться от лишней слюны во рту. Бегуны вокруг вас оценят внимательность, а также вашу способность мириться с мелкими неудобствами, пока все не прояснится.

Правило запрета нытья

Одно из самых негласных правил бега гласит: не ныть .Нет ничего более обескураживающего, будь то в гонке или просто на трассе, чем нытье другого бегуна о том, как он себя чувствует.

Помните, что вы бежите, потому что вы хотите, чтобы . Мы выбираем бег — и хотя во время наших тренировок, безусловно, бывают моменты борьбы или страданий, нам не нужно унижать окружающих, ноя о них в бегах.

Если вам действительно тяжело, сделайте перерыв. Остановитесь, чтобы прогуляться, выпить воды или заправиться топливом.Напомните себе, что эти моменты борьбы закладывают основу для величайших моментов роста.

Наслаждайтесь бегом, думайте об окружающих и будьте в безопасности на тренировках.

Дополнительная литература: 18 умных беговых лайфхаков, которые должен знать каждый бегун

Нравится:

Нравится Загрузка…

Родственные

Компания ASICS предлагает 10 правил начала бега для начинающих — ARCH-USA

Как начать бегать для начинающих

Источник: Как начать бегать для начинающих | АСИКС | ASICS

Воспользуйтесь приведенной выше ссылкой, чтобы посетить сайт ASICS и получить десять советов по запуску беговой программы.Я хотел поделиться советами, которые они перечислили, чтобы избежать. Слишком часто предоставляется информация о том, как начать работу, но что должно быть в центре внимания, так это то, как поддерживать. Как бывший тренер, я всегда включал силовые тренировки в беговые упражнения для своих баскетболистов. Я обнаружил, что наращивание мышечной массы перед сезоном улучшило их результаты на протяжении всего времени. Мы не очень часто поднимали тяжести в течение сезона, но иногда, когда у нас было время между играми, мы посещали тренажерный зал.Самое главное, что делали мои игроки, это как можно больше отдыхали и тренировались перекрестно. Баскетбол — это спорт, основанный на повторяющихся ударах и взрывной силе. За сезон игрок может пробежать тысячу миль между тренировкой и игрой. Из-за этого после сезона я не разрешал своим игрокам продолжать играть в баскетбольные AAU и дорожные обручи. Я хотел, чтобы они занимались разными видами спорта, чтобы активировать другие мышцы. Моя цель заключалась в том, чтобы они избегали чрезмерного использования одних и тех же мышц, что может привести к различным заболеваниям.ASICS разработала набор правил, позволяющих избежать травм, препятствующих росту спортсмена. Вот они:

Ошибки бега новичка, чтобы избежать

Без осторожности начинающие бегуны могут случайно поставить под угрозу свое здоровье и благополучие. Следование руководству по бегу для начинающих, помимо того, что вы избегаете этих распространенных ошибок, поможет предотвратить травмы и улучшить вашу общую производительность.

1.  Ношение неправильной обуви. Бег в неправильной паре обуви может привести к таким проблемам, как подошвенный фасциит, вызванный бегом без надлежащей поддержки стопы.

2.  Пропуск дней восстановления.  Отказ от отдыха и восстановления может привести к переутомлению мышц и вызвать напряжение.

3.  Работает слишком быстро или слишком долго.  Если вы переусердствуете с бегом, вы рискуете перегореть.

4.  Неправильное дыхание.  Редкое дыхание во время бега может уменьшить приток кислорода и крови, которые необходимы вашим мышцам во время тренировки, а также вызвать судороги.

5.  Игнорирование ранее существовавших травм. Бег с ранее существовавшей травмой может ухудшить состояние пораженной области, что затруднит восстановление.

6.  Завышать ожидания.  Бегуны начинают по-разному. Большие надежды или сравнение себя с опытными бегунами часто обескураживает и отвлекает.

5 правил, которым должен следовать каждый начинающий бегун

Начать новую программу бега непросто. Сделайте быстрый поиск в Google, и вы получите бесконечное количество (часто противоречащих друг другу) источников, говорящих вам, что вы должны и не должны делать, заставляя вашу голову кружиться и заставляя вас сомневаться, подходит ли вам этот вид спорта.Прежде чем вы будете поражены и сдаться, позвольте нам помочь вам. Эти пять правил помогут вам оставаться последовательным в своем новом распорядке, чтобы вы могли прогрессировать и чувствовать себя уверенно.

Главные ошибки начинающих бегунов

Вы можете делать перерывы на прогулку

Многие бегуны (новые и старые) ошибочно полагают, что перерывы на прогулку во время пробежки каким-то образом делают их не бегунами. Обещаем — если вы сделаете пару перерывов на прогулку во время пробежки, это все равно будет считаться пробежкой.На самом деле, для многих новичков бег с ходьбой — лучший способ облегчить себя в новой беговой рутине, как физически, так и умственно. Если бег на 5 км без остановок кажется вам пугающим, попробуйте вместо этого бегать в течение пяти минут и ходить в течение пяти минут, в общей сложности 30 минут. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете постепенно меньше ходить и больше бегать, пока, прежде чем вы это осознаете, вы не преодолеете свои первые 5 км.

Вам не всегда захочется бежать, и это нормально

Еще одно распространенное заблуждение начинающих бегунов состоит в том, что ветеранам спорта всегда хочется пробежаться, и у них никогда не возникает проблем с мотивацией.Это не может быть дальше от истины. У бегунов всех уровней, вплоть до олимпийцев, бывают дни, когда они скорее останутся в постели, чем выложатся на улицу для пробежки.

Если у вас есть день (или два, или три) когда вы не в настроении, с вами все в порядке. Это также не означает, что вы должны сдаться. Когда ваша мотивация угаснет, попробуйте убедить себя выйти и побегать (или пройтись/пробежаться) всего 10 минут. Скорее всего, как только вы выберетесь оттуда, вы почувствуете себя лучше и захотите продолжать.Если вы этого не сделаете, 10-минутная пробежка все равно может оказать положительное влияние на ваше здоровье и настроение.

Не сдавайтесь только потому, что вы пропустили одну попытку

На этой ноте: если у вас наступит день, когда вы поддадитесь отсутствию мотивации, не корите себя за это и уж точно не сдавайтесь. Подбодрите себя и отправляйтесь туда на следующий день. Пропуск одной, или даже двух или трех пробежек не означает, что вся ваша цель начать новую беговую рутину разрушена.

Вам не нужно все время быстро бегать

На самом деле, вы не должны.Многие начинающие бегуны думают, что им нужно выйти на улицу и бежать изо всех сил, иначе они не получат хорошей тренировки. Такой подход почти всегда приводит к травмам и выгоранию. Начните медленно, начните с малого и развивайтесь. Сначала научитесь получать удовольствие от бега, а потом добавляйте скорость.

Не сравнивай себя с другими

Такие приложения, как Strava, RunKeeper и другие фитнес-трекеры, могут быть отличным способом сохранять мотивацию, но у них есть и недостатки. Легко смотреть на то, что делают другие, и разочаровываться, потому что вы видите, что они бегут дальше и быстрее вас, что может демотивировать и заставить вас сдаться.С другой стороны, вы рискуете застрять в ловушке сравнения и в конечном итоге будете давить на себя сильнее, чем следовало бы.

Не сравнивайте себя с тем, что делают другие бегуны, особенно когда вы только начинаете. Вы понятия не имеете, какова их беговая история и каковы их цели. Делайте все, что можете, с тем, что у вас есть, начиная с того места, где вы находитесь, и продвигайтесь в темпе, который кажется вам здоровым и устойчивым.

Полное руководство для начинающих

Если вы думаете, что популярность бега снова возросла, возможно, вы правы.После недавней глобальной блокировки COVID-19 бег и тренировки на свежем воздухе кажутся самыми безопасными видами физических упражнений. Поэтому неудивительно, что многие стали заниматься бегом как частью своих ежедневных упражнений.

В этом есть смысл: бег — отличный способ укрепить нашу иммунную систему, снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, увеличить объем легких и сжечь внушительное количество калорий.

Есть много других причин, по которым бег всегда был так популярен.Во-первых, он устанавливает относительно низкий барьер для входа. Вам не нужно какое-либо модное оборудование, чтобы начать бегать. Буквально все, что вам нужно, это удобная пара кроссовок. Вы можете бегать где угодно и когда угодно. Кроме того, вы никогда не будете слишком стары, чтобы начать бегать или бегать трусцой: вы можете начать в 50, 60 или даже 70 лет.

Но почему не все так делают? – можно задаться вопросом. Что ж, хотя концепция бега довольно проста, это, безусловно, непросто. Есть важные вещи, которые нужно принять во внимание, прежде чем начать.Ниже вы найдете полезные советы о том, как начать бегать или как снова начать бегать после перерыва. Пристегнитесь!

Какую пользу приносит бег?

Вы это знаете, вы это слышали, но даже в этом случае мы решили указать на основные физические, умственные и социальные преимущества, которые приносит бег:

  • Это отличное средство от стресса
  • Вы можете войти в состояние на грани эйфории, называемое кайфом бегуна
  • Увеличивает объем легких
  • Укрепляет кости, суставы и мышцы
  • Улучшает сердечно-сосудистую систему
  • Помогает сбросить и поддерживать здоровый вес
  • Улучшает настроение и повышает уверенность
  • Это отличное занятие для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска хронических заболеваний

Итак, как начать бегать?

Если вы только начинаете бегать, очень важно набрать правильную форму бега.Вот несколько советов и подсказок, которые помогут вам начать.

Проконсультируйтесь с врачом

Перед тем, как отправиться в какое-либо беговое или активное приключение в этом отношении, сначала получите медицинское разрешение.

Бег может показаться невинным упражнением, но он задействует все основные группы мышц: мышцы ягодиц, брюшного пресса, спины и ног, и это лишь некоторые из них. Кроме того, когда вы бежите, вы максимально нагружаете плечи и трицепсы (мышцы тыльной стороны руки).

Итак, нужно быть осторожным и физически подготовленным к бегу. В противном случае вы перегрузите свои слабые мышцы и рискуете серьезно их травмировать. Сильный корпус также важен, так как он помогает бегуну сохранять равновесие и стабильность, а также помогает предотвратить любые будущие травмы спины.

Особенно, если вы новичок в беге или у вас был длительный перерыв, вам следует обратиться к врачу за советом о том, как правильно начать или какие меры предосторожности вам необходимо принять. Ваш врач (или ваш тренер) будет знать вашу историю травм и состояния здоровья, которые требуют от вас соблюдения особых рекомендаций.

Купите хорошую пару кроссовок

Стремитесь к обуви с более высокой износостойкостью для больших расстояний. Выбирая идеальные кроссовки для бега, обратите внимание на каждую деталь. С одной стороны, это не место для бережливости, а с другой, самая дорогая обувь в магазине не обязательно самая лучшая.

Существует специальная беговая обувь для:

  • любой дистанции
  • любого дорожного покрытия

Та обувь, которая работает на почве и траве, не подходит для тротуара.Чтобы выяснить, что есть что купить в специализированном беговом или спортивном магазине. Там вы получите лучший сервис и советы по поиску подходящей обуви для всех ваших потребностей в беге.

Но есть одно правило, применимое ко всей обуви – не стоит покупать облегающую обувь.

Отдавайте предпочтение размерам обуви, которые на полдюйма длиннее вашего самого длинного пальца ноги. Ваш тип дуги должен быть важным фактором в процессе принятия решения. Таким образом, вы сможете увидеть, нужно ли вам беспокоиться о дополнительной амортизации или контроле движения.

Но самое главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Примерьте обувь и побегайте по магазину столько, сколько нужно, чтобы понять, удобно вам или нет. Не спешите покупать обувь, которая вам не подходит.

В этой статье мы поделились советами о том, как часто нужно менять кроссовки и почему нужно поддерживать ноги в идеальной форме.

Придерживайтесь проверенных методов бега/ходьбы

Если вы новичок, очень важно приучать себя к бегу постепенно, не увеличивая темп и дистанцию ​​в течение недели или двух.Сочетание бега с ходьбой поможет вам развить выносливость, не перегружая суставы и мышцы.

В самом начале вы можете попробовать пробежать одну-две минуты, а затем столько же времени пройтись пешком. Когда вы почувствуете себя более уверенным в повышении планки своей выносливости, переключитесь на бег трусцой и интервальный бег.

Вы можете ознакомиться с нашим приложением «Бег для похудения» от Verv, которое предлагает план интервальных тренировок ходьбы/бега для начинающих.

Вдох, выдох…

Дыхание играет ключевую роль в беге, так как оно значительно влияет на вашу производительность.Многие предпочитают бросить задолго до того, как они добьются успеха, потому что они расстраиваются, когда чувствуют одышку. Но это правда, вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал без правильного дыхания.

Помните: то, что хорошо для марафонцев, не всегда применимо к новичкам.

Можно попробовать:

  • Носовое дыхание
  • Носовое дыхание
  • Ротовое дыхание

При беге в медленном темпе можно использовать носовое дыхание, т.е.е. вдыхайте и выдыхайте исключительно через нос.

Вдох через нос и выдох через рот — самый популярный тип дыхания среди опытных бегунов. Однако, если вы только начинаете и видите, что изо всех сил пытаетесь отдышаться, дышите только через рот. В результате вы обнаружите, что это намного проще и эффективнее. Самое главное, вам нужно настроиться на свое дыхание и поддерживать ровное дыхание на протяжении всего сеанса.

Попробуйте следующее, чтобы развить осознавание дыхания и увеличить объем легких:

Диафрагмальное дыхание

Вам нужно сосредоточить свое внимание на области живота и визуализировать проходящий через нее воздух.Вы поймете, что делаете все правильно, когда почувствуете, как ваш живот расширяется и сжимается.

Дыхательные упражнения в дополнение к бегу. Последнее — когда вы вдыхаете на счет 4, задерживаете дыхание на счет 7 и выдыхаете на счет 8. Повторите 5 раз.

Вы всегда можете попытаться максимизировать свою беговую способность с помощью дыхания. Вот наш «рецепт» для этого.

Ешьте и пейте воду, чтобы чувствовать себя по-настоящему великолепно

Все бегуны должны придерживаться здоровой диеты, регулярно употреблять витамины, минералы, антиоксиданты и средства, поддерживающие иммунную систему.И, конечно же, ешьте углеводы, которые являются основным топливом организма. Это продлит вашу выносливость, и вы не будете уставать в течение более длительного периода времени.

За два часа до каждой пробежки нужно заправляться. Но, если вы жаворонок и предпочитаете бегать, как только взойдет солнце, пропуская завтрак, ознакомьтесь с этой статьей.

Время от времени вы тоже можете побаловать себя порцией торта. Однако старайтесь не злоупотреблять сладкими лакомствами и жирной пищей, как будто это единственное, что есть в меню.Вместо этого контролируйте свою тягу.

Хорошая пробежка неизбежно приводит к обезвоживанию организма, так как вода теряется с потом. Поэтому вам необходимо регулярно пополнять запасы воды. Вода – ваш лучший союзник. Пейте его после пробежки и во время, когда почувствуете жажду.

Бегайте правильно

Да, существуют правила или, что еще лучше, проверенные методы, которые призваны помочь вам начать бег и избежать наиболее распространенных беговых травм. Знание того, как правильно бегать, помогает вам преодолевать большие расстояния с меньшей болью и дискомфортом.Взгляните на пять основных указателей ниже. Но если вы не готовы к длительному чтению, посмотрите это веселое, но информативное видео о том, как правильно бегать:

  • Никогда не пренебрегайте старой доброй разминкой перед началом бега. Это может быть 5-минутная прогулка или разминка, которая вам подходит. Самые популярные разминочные упражнения обычно включают беговые упражнения и динамическую растяжку.
  • Делайте все возможное, чтобы сохранять вертикальное положение слегка наклоняясь вперед.Поначалу это может быть сложно, и может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть. Убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком сильно вперед или назад в талии.
  • Не округляйте плечи слишком далеко вперед. Держите их ровно, но в то же время расслабленно. В противном случае вы уменьшите поток воздуха через легкие.
  • Это помогает держать голову поднятой и смотреть прямо перед собой.
  • Особое внимание уделяйте тому, как ваша нога касается тротуара во время бега.Некоторые люди «бегут на носки» (те, кто приземляется на носки), в то время как другие «бегут с пятки» (те, кто приземляется на пятки), кто-то «среднефутовый» (те, кто приземляется на середину стопы). . Последний метод широко одобрен многими тренерами. Хотя, если так случится, что вы прирожденный бегун на носках или на пятках, лучше не заставлять себя менять положение ног. Если вы бегаете неестественным для вас образом, вы подвергаетесь большему риску получения травмы.
  • Завершите тренировку заминкой и уделите внимание восстановлению.

Что нужно помнить:

Не ждите слишком многого слишком рано

То есть не будьте строги к себе. Начните с того, где вы находитесь в данный момент, а не там, где, по вашему мнению, вы должны быть. Это эмпирическое правило, которое применимо ко всем вашим будущим тренировкам. Вы не должны усердно бегать каждый день или пробегать больше миль, когда физически вы не готовы. Не торопитесь, и это обязательно окупится в долгосрочной перспективе.

Слушайте свое тело

Размышляйте до и после каждой тренировки.Наши тела никогда не чувствуют себя одинаково каждый раз, когда мы тренируемся. Может быть, сегодня вы более истощены, чем обычно, может быть, у вас мало «топлива», или, может быть, вы немного потянули мышцу во время последнего бега. Все эти и другие факторы влияют на то, как вам следует корректировать свои тренировки. делайте это легко и медленно, увеличьте темп или, возможно, вообще пропустите тренировку.

Получите мотивацию

У многих возникает желание бросить бегать еще до того, как появится шанс превратить это в привычку. Это то, что часто происходит, когда вы заставляете себя заниматься чем-то новым или доводите себя до предела.

Любая физическая активность, которую вы начинаете, должна приносить прежде всего удовольствие. Бег кажется намного легче и требует гораздо меньше вашей силы воли, когда вы тренируетесь так, как вам нравится. Чтобы ваши тренировки были регулярными, вы можете проверить некоторые тенденции в беге, чтобы поддерживать высокую мотивацию, или подумать о каких-то особых способах вознаградить себя сразу после тренировки. Таким образом, ваш мозг свяжет сеанс бега с немедленным вознаграждением.

Напоследок

При правильном подходе бег скоро превратится в забавную привычку.Все, что вам нужно, это следовать совету, приведенному выше или совету вашего тренера, и иметь мотивацию, чтобы начать.

Теперь зашнуруйте кроссовки и удачи вам!

Автор: Ольга Зайцева

Ольга — писатель и редактор Wellness в Verv. Она убеждена, что единственный здоровый способ заниматься фитнесом и питанием — это заботиться о себе и…

Посмотреть все статьи

Готовы ли вы начать бегать? Мои лучшие 7 советов для начинающих бегунов

Если вы решили, что бег может стать отправной точкой в ​​вашем новом плане здоровья, который превратит вас в более подтянутую, стройную и быструю человеческую машину с более здоровым кровяным давлением и уровнем холестерина, более сильным сердцем и более ясным разум, то я не могу достаточно дополнить ваш выбор.

Но тогда возникают вопросы как запустить? Готов ли я запустить ? И если да, то с чего начать? Вы просто открываете дверь и начинаете бежать, или есть что-то еще?

1. Готов ли я начать бегать? (готов ли мой разум сказать да? и почему?)

Я могу дать вам как минимум 45 подробных ответов на вопрос, почему я бы сказал «нет» катанию на лыжах. В горных склонах нет ничего плохого, но я знаю, где я окажусь, если кто-то прикрепит меня к паре лыж и осторожно подтолкнет сзади.Я могу представить, как это дерево становится больше…

Если вы думаете о беге, в помещении или на улице, в дождь или в солнце, в одиночку или в компании, и вам кажется, что это в самый раз, то да, это хорошее начало… но прежде чем вы начнете выплескивать на все виды дорогих, модных и крутая одежда для бега и аксессуары, в которых вы будете выглядеть очень модно и круто, убедитесь, что все ваши флажки «да бегу» отмечены галочками.

Первый из моих советов для начинающих бегунов состоит в том, чтобы спросить себя: «Готов ли я начать бегать, как в мысленно готов?» Подумайте о причинах, по которым вы бы сказали «да» бегу, почему вы могли бы нравится (или, по крайней мере, почему вы не ненавидите бег).

Также спросите себя, есть ли веские причины, по которым вам может не нравиться бег? И если да, то есть ли способы обойти эти причины? Например, если вам не нравится идея бегать по парку в одиночестве, вы можете подумать о том, чтобы вступить в беговой клуб и вместо этого бегать в группе.

2. Готовы ли вы начать бегать – готово ли ваше тело?

Одно из первых правил, как начать бегать, заключается в том, что вам нужно убедиться, что все детали двигателя находятся в рабочем состоянии, прежде чем отправиться в путь.Ваши ноги, легкие и сердце будут поддерживать вас, когда вам будет тяжело, поэтому было бы неплохо сначала обратиться за советом к врачу.

Вы никогда не должны делать то, что сделал я, и игнорировать предыдущие проблемы, они могут вернуться и преследовать вас.

Итак, КОГДА вы готовы запустить ? Всякий раз, когда ваше тело — ваше сердце и ваши легкие, а также колени, лодыжки, бедра… любая нижняя часть вашего тела — находится в хорошем рабочем состоянии и не восстанавливается или не борется за исцеление от прошлой травмы или повреждения.

Я всегда люблю говорить, сначала проверь это старое колено. Я начал бегать, когда мне было за пятьдесят, и я избавил бы себя от многих проблем, если бы уделял больше внимания своей прошлой травме колена.

3. Советы начинающим бегунам, что надеть, когда вы начинаете бегать?

Итак, вы готовы к работе и хотели бы рискнуть выглядеть как те профессионалы из телевизора. Не надо. Они профессионалы, и их спонсируют. Вы только начинаете, и вам еще предстоит выяснить, действительно ли бег для вас.

Спустя месяцы люди меняют свое мнение и заканчивают тем, что пытаются продать на eBay свое снаряжение, которое никто не хочет покупать. Так что наденьте футболку или любой легкий топ, шорты или леггинсы, спортивный костюм и старые кроссовки. Нет тренеров? В конечном итоге они станут самой важной частью вашего снаряжения, так что купите их.

Не нужно тратить кучу денег, а пока просто купите что-нибудь, что подойдет и позволит вашим ногам чувствовать себя комфортно. Вы всегда можете обновить позже.

(Если вы хотите более подробно изучить тему , что надеть, когда начнете бегать , ознакомьтесь с моими статьями о том, как выбрать лучшую одежду для бега для начинающих и аксессуары для бега).

10 распространенных ошибок при беге, которых следует избегать (особенно новичкам!)

Я бегаю уже более 10 лет и за это время наделал немало ошибок. Люди думают, что бегать легко — нужно просто взять кроссовки и бежать, верно? На самом деле это намного более технично, особенно если вы хотите улучшить свой темп и избежать травм.

Итак, я хотел составить этот список распространенных ошибок при беге, чтобы вы сами могли их избежать.Хотя этот список, скорее всего, будет новой информацией для новичков, вы можете кое-чему научиться даже будучи опытным бегуном. Я все еще совершал некоторые из этих ошибок несколько лет подряд!

В качестве контекста скажу, что в основном я готовлюсь к полумарафону и полному марафону, но также пробовал себя в триатлоне. Я ни в коем случае не тренер по бегу, но я сделал все возможное, чтобы изучить и получить экспертную информацию для этого поста. Также знайте, что многие «правила бега» немного различаются в зависимости от человека, поэтому вы всегда должны экспериментировать и находить то, что работает для вас.

Имея это в виду, вот несколько распространенных ошибок при запуске и способы их исправления.

Не совершайте эти 10 распространенных ошибок при беге

Этот пост содержит партнерские ссылки, а это означает, что я могу получать комиссию за любые покупки, которые вы совершаете по этим ссылкам, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает мне поддерживать работу моего блога, чтобы я мог делиться дополнительными ресурсами, такими как этот пост. Если вы все равно планируете покупать онлайн, это будет иметь большое значение, если вы воспользуетесь моими ссылками.Если у вас есть лишние деньги, пожалуйста, подумайте о том, чтобы делать покупки в местных магазинах!

1. Неправильный прогрев.

Вопрос о том, следует ли растягиваться до или после пробежки, является предметом горячих споров. Общее мнение экспертов состоит в том, что вы можете делать и то, и другое, но если вы растягиваетесь перед пробежкой, то она должна быть динамичной, а не статической. Статическая растяжка — это когда вы удерживаете положение в течение определенного промежутка времени, например, касаетесь пальцев ног. Динамическая растяжка — это когда вы делаете активное движение, которое не задерживаете слишком долго, например, высоко поднятые колени.Перед пробежкой ваши мышцы не разогреваются, поэтому статическая растяжка может повредить их.

Это не значит, что нужно просто пропустить разминку и взлететь. Вместо этого рассмотрите возможность добавления некоторых динамических растяжек и упражнений. Мне нравится делать приподнятые ягодичные мостики и упражнения для таза. Перед тренировкой на скорость я также делаю классические динамические упражнения. Некоторым людям также нравится делать более медленный бег/ходьбу в течение 5-10 минут, чтобы разогреться.

Найдите то, что работает для вас, но убедитесь, что вы делаете что-то, чтобы ваше тело двигалось, прежде чем приступить к бегу.В том же духе обязательно делайте что-нибудь, чтобы потом остыть, например, более медленный бег/ходьба и статическая растяжка.


Статическая растяжка после моего пробега, не раньше 🙂

2. Слишком быстрый пробег.

Легко быть чрезмерно амбициозным в отношении пробега, будь вы начинающим бегуном, восстанавливающимся после травмы или готовящимся к новой гонке. Тем не менее, перегрузка вашего тела — это легкий путь к травме, поэтому вам нужно с умом относиться к своему пробегу.

Золотым правилом увеличения пробега всегда было не более 10% дополнительного расстояния в неделю. Однако на практике увеличить пробег сложнее. Например, если вы новичок в беге, увеличение только на 10% в неделю будет слишком консервативным. И если мы будем техническими здесь, вы начинаете с 0 миль, и добавление 10% от 0 все еще равно 0 (это мой математический мозг, лол).

Если вы только начинаете, вы, вероятно, можете добавить более 10% пробега, но после того, как привыкнете к этому в течение нескольких недель.На самом деле есть нечто, называемое правилом 3-х недель, когда вы увеличиваете километраж только каждые 3 недели, но с более значительным скачком. Например, вы можете пробежать 10 миль за первые 3 недели, а затем подняться до 17 миль в течение следующих 3 недель. Этот 3-недельный период позволяет вашему телу приспособиться к новым нагрузкам большего пробега. Большинство планов также рекомендуют не бегать каждый день, если вы новичок. В этом плане «Не бегать» вы бегаете всего 3 раза в неделю и используете метод «бег / ходьба», когда вы чередуете бег и ходьбу.

Если вы опытный бегун, вы все равно можете использовать правило трех недель. Некоторые эксперты говорят, что увеличение нагрузки на 10% в неделю может оказаться слишком большой нагрузкой для бегунов с большим пробегом. Однако на самом деле все сводится к тому, что работает для вас — некоторые бегуны считают, что правило 10% работает для них хорошо, другие могут увеличить его более или менее, а третьим нравится правило трех недель.

Независимо от того, новичок вы или опытный, подумайте о том, чтобы каждые 3–4 недели сокращать километраж на неделю. Они известны как «недели простоя», когда вы сокращаете километраж на 15-20% по сравнению с тем, что было раньше.Недели простоя полезны, потому что постоянное увеличение пробега может привести к выгоранию. Я лично очень быстро выгорал, поэтому в моем последнем марафонском тренировочном цикле я увеличивал дистанцию ​​длинного бега только каждые 2-4 недели и сохранял относительно стабильный еженедельный километраж (хотя у меня странный стиль тренировок, когда я в основном заниматься триатлоном для марафонов).


Я бегу, и мой ананас стучит LOL

3. Слишком быстрый или слишком медленный бег.

Это распространенное заблуждение, что вам нужно делать все свои пробежки быстро, чтобы стать быстрее.Если вы будете выкладываться на полную в каждой пробежке, вы также не сможете восстановиться и, вероятно, перегорите. Правильный график тренировок включает медленные пробежки, скоростную работу и устойчивые состояния.

Точно так же вы не можете рассчитывать на то, что будете постоянно бегать в обычном режиме и становиться быстрее! Я совершил эту ошибку в прошлом. Я бы сосредоточился только на увеличении пробега и полностью забыл о скоростных тренировках. Излишне говорить, что я не улучшил свой темп. Чтобы бегать быстрее, нужно тренироваться быстрее (но не все время, конечно).Теперь я стараюсь делать одну скоростную тренировку в неделю. Другие могут делать больше или меньше в зависимости от того, как часто они бегают. Если вы новичок, рекомендуется сначала получить пару месяцев стабильного бега в качестве базы, а затем постепенно добавлять скоростные тренировки.

Популярными скоростными тренировками являются повторы на милю (пробег на 1 милю в темповом темпе 2-6 раз с 1-минутным отдыхом) и фартлекс (когда вы меняете темп, например, повторяете несколько подходов из 4-минутного устойчивого состояния, 2-минутного темпа, 3 мин восстановления, 1 мин в беговом темпе на милю).

4. Не кросс-тренинг.

Вам нужно бегать, чтобы стать лучше в беге, но вы также можете улучшить свой бег с помощью перекрестных тренировок и снизить вероятность получения травмы. Я большой поклонник кросс-тренинга и на самом деле тренируюсь так же часто, как и бегаю. Я пробежал Парижский марафон 2019 года и сломал 4 часа, пробежав всего 2-3 раза в неделю на тренировках! В другие дни я поддерживал физическую форму, плавая или катаясь на велосипеде. Я тренируюсь таким образом, потому что раньше я был очень склонен к травмам, а кросс-тренинг позволяет мне делать кардио с низкой нагрузкой.

Конечно, есть много успешных бегунов, которые мало занимаются перекрестными тренировками, но вам рекомендуется хотя бы немного заниматься силовыми тренировками. Некоторые ключевые области, над которыми нужно работать, — это ваши ноги, корпус и руки. Вы можете выполнять такие упражнения, как подъемы на носки, ягодичные мостики, доски и отжимания. Я лично делаю около 10 минут основных упражнений два раза в неделю и выполняю короткие циклы укрепляющих упражнений через день (когда тренажерный зал был открыт, я также занимался силовыми тренировками один раз в неделю).


Cheesin ‘в бассейне перед акватлоном

5.Игнорирование травм (пожалуйста, идите на физиотерапию!).

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу и совершаю, — игнорирование травмы. Вы, конечно, будете испытывать некоторые боли и покалывания, которые исчезнут через несколько дней, но вам обязательно нужно обратиться к физиотерапевту, если ваша боль не проходит.

Во многих штатах вам не нужно направление врача, чтобы пройти PT — вы можете просто пойти (это называется штатами с прямым доступом). К сожалению, PT, как правило, может быть дорогим в США, так как вам часто нужно оплатить франшизу, прежде чем ваши льготы начнут действовать.Вычеты могут составлять несколько сотен долларов и более. По моему опыту, большинство клиник физиотерапевта берут около 100 долларов за прием, а после страховых выплат и выплаты франшизы вы платите около 20-30 долларов. Однако вы всегда должны сверяться с вашим конкретным планом. Во время пандемии большинство страховых компаний отказываются от доплат за телемедицину, поэтому вы можете получить PT бесплатно.

Несмотря на то, что физиотерапия может быть дорогостоящей, игнорирование травмы, вероятно, обходится дороже. В конечном итоге это может стать чем-то более серьезным, для чего вам потребуется длительное лечение.Вы также можете оказаться не в состоянии бегать в течение нескольких месяцев. У меня была своя доля беговых травм, и игнорирование их только усугубляло проблему. Однажды у меня возникла реакция на стресс, потому что я проигнорировал боль в ногах (стадия перед стрессовым переломом), и в итоге я сделал МРТ, чтобы диагностировать ее, что стоило более 500 долларов из кармана после страховки. Я также проигнорировал травму лодыжки во время катания на лыжах, которая ухудшилась после того, как я продолжал вращать лодыжку во время бега по пересеченной местности. Мне пришлось прекратить бегать больше чем на месяц. Этот дисбаланс позже также привел к проблеме с подколенным сухожилием, которую я мог бы легко предотвратить, если бы вначале получил физкультуру.Из-за этой проблемы мне снова пришлось прекратить бегать на месяц, а также несколько месяцев заниматься физкультурой.

Если у вас нет никаких проблем, вы можете провести профилактический анализ походки. Именно здесь физиотерапевт анализирует вашу беговую форму и диагностирует любые слабые места в вашем теле. Многие травмы происходят из-за неправильной формы или дисбаланса силы вашего тела — например, если у вас болит колено, это, вероятно, связано с тем, что ваши бедра слабы. Несколько лет назад я прошел анализ походки и узнал, что одно из моих бедер было слабее другого, что мои колени наклонялись, когда я бежал, и что мне нужно увеличить частоту шагов.Мне порекомендовали несколько упражнений, которые я продолжаю выполнять и по сей день, и у меня значительно уменьшилось количество беговых травм. К сожалению, большинство страховых компаний не оплачивают анализы походки, потому что они носят профилактический характер (хотя некоторые могут покрыть их, если вы получите направление от врача). Тем не менее, по цене 100-200 долларов, я думаю, они того стоят.

У меня есть целый пост о том, как предотвратить беговые травмы, если вы хотите узнать больше.


Ношение прогулочных ботинок в прошлом году после того, как я несколько месяцев игнорировал травму лодыжки на лыжах 🙁 Если бы я получил физкультуру, моя травма никогда не достигла бы этой точки.

6. Ношение старой или неподходящей обуви.

Одна из распространенных ошибок, которую совершают начинающие бегуны, заключается в том, что они просто начинают бегать в случайной паре кроссовок, которые часто не предназначены для бега или действительно изношены. Правильная обувь может действительно изменить ваши пробежки и помочь предотвратить травмы.

Эксперты рекомендуют примерку обуви в магазине спортивной одежды, но я никогда этого не делал (ох!). Это потому, что я предпочитаю не тратить больше 60 долларов на пару кроссовок, а большинство магазинов для бега продают их по цене 100 долларов и выше.В конце концов я нашел свою любимую модель обуви — Brooks Launch — благодаря опыту ношения разных туфель. Если у вас есть лишние деньги и вы хотите поддержать малый бизнес, получая индивидуальную примерку, обязательно зайдите в местный магазин бега.

В противном случае вы можете пройти онлайн-викторину по поиску обуви (вот она для Brooks Running). Очевидно, что они не могут заменить личную примерку, но это лучше, чем делать покупки вслепую!

Если у вас есть отличная пара обуви, рекомендуется менять ее каждые 300–500 миль.В конце концов, протектор изнашивается, и амортизация становится не такой отзывчивой. Обычно я знаю, когда пора сменить обувь, потому что она начинает чувствовать себя менее упругой, и мои ноги болят после нескольких миль.


После того, как я выношу кроссовки на пенсию, я использую их как обычные кроссовки/кроссовки.

7. Не отслеживание тренировок и не ведение журнала тренировок.

Если вы хотите улучшить свой темп и добиться PR, вам нужно выяснить, что работает, а что нет. Вы хотите иметь возможность определять тенденции в ваших тренировках, что привело к определенной травме, какие тренировки кажутся вам тяжелыми или легкими.Вы не можете сделать это без ведения журнала тренировок!

Простой способ вести журнал — использовать GPS-часы или бесплатное приложение, например Strava. Данные о вашей тренировке будут полностью цифровыми и автоматически загружены. Также легко писать заметки об условиях и о том, как вы себя чувствовали.

Однако долгое время я просто вел дневник от руки (я до сих пор отслеживаю некоторые тренировки только вручную, например, йогу и катание на велосипеде в помещении). Это тоже совершенно нормально, но у вас не будет столько данных о вашей дистанции, шпагатах и ​​высоте для ваших пробежек.

Если вы используете такое приложение, как Strava, которое также имеет компонент обмена в социальных сетях, помните, что вам нужен как можно более точный журнал тренировок. Отключите функцию «автоматическая пауза», чтобы подсчитывалось прошедшее время, а не только время движения (иначе ваш темп будет выглядеть быстрее, чем был). Не забудьте также поделиться своими «медленными» пробежками, чтобы у вас была полная картина вашей тренировки. У меня есть целый пост о причинах делиться своими «медленными» пробежками на Strava, но вкратце: каждая тренировочная пробежка имеет значение — PR не значил бы ничего, если бы вы не выполняли менее гламурную работу.

8. Тратить слишком много на снаряжение или не покупать самое необходимое.

Бег настолько дешев или дорог, насколько вы его делаете. Я лично потратил более 3000 долларов на бег в 2019 году (включая сопутствующие расходы на поездки для участия в гонках) — я не богат, но это то, что меня очень волнует, поэтому я предпочитаю тратить на это больше денег. Если вам интересно, вы можете посмотреть, сколько денег я потратил на бег за год.

Вы могли бы легко потратить намного меньше или намного больше.Есть много способов сэкономить сотни долларов на текущих расходах. Мои личные любимые советы — покупать обувь только во время распродаж (или немного использовать на eBay) и участвовать в бесплатных гонках на время, таких как еженедельные забеги Parkrun 5k по всему миру. Вы также можете воспользоваться скидками вашей компании на здоровье, чтобы получить членство в тренажерном зале, или даже использовать страховые выплаты для покрытия расходов на фитнес-трекер.

Есть несколько вещей, на которых, я думаю, вам не следует экономить:

  • Кроссовки для бега — опять же, есть способы сэкономить на них кучу денег, но убедитесь, что эта модель действительно вам подходит.Это, вероятно, самая важная часть снаряжения, которую вы можете получить.
  • Бальзам против натирания — Лично я пользуюсь Body Glide, который выглядит как маленькая дезодорантная палочка; У меня уже много лет самая маленькая палочка. Это помогает уменьшить трение между бедрами, чтобы не было раздражения. Это также может быть полезно в местах, где одежда сильно натирает кожу, например, на поясе шорт.
  • GPS-часы — это не обязательно для новичков, но мне они очень помогают отслеживать мои пробежки и получать точные данные (бесплатные приложения не такие точные).Я бы не рекомендовал это, если вы не намерены работать в долгосрочной перспективе и хотите пойти на PR. Я лично использую COROS APEX, который имеет удивительное время автономной работы. Если вас интересуют более доступные варианты, посмотрите мой пост о лучших часах для бега с GPS стоимостью менее 200 долларов.
  • Качественные шорты (с карманами для телефона или гелей) — Ранее я купил шорты Senita Athletics, компании, принадлежащей двум сестрам из Аризоны. У них есть качественные компрессионные шорты с карманами по цене около 25 долларов — лично мне нравятся Baselines и Rios.Я не уверен, насколько этично они сделаны, поэтому я стараюсь покупать свои через их группу Buy Sell Trade. Если вам нужен более устойчивый бренд, обратите внимание на Girlfriend Collective. Они делают действительно симпатичное снаряжение для тренировок из переработанных бутылок из-под воды и имеют сертификаты экологичности и этики. Они просто намного дороже на 50 долларов +. Если вы не можете себе этого позволить, не расстраивайтесь — вы все равно можете жить более устойчиво, если ваша одежда прослужит долго и будет покупать только то, что вам нужно. Одежда для тренировок вечна, и я до сих пор ношу шорты, рубашки, спортивные бюстгальтеры, которым 10 лет! (Я явно не сильно вырос со средней/старшей школы, лол).Вы также можете купить бывшее в употреблении снаряжение других брендов во многих группах Facebook «Купить, продать, обменять» или сделать покупки в комиссионных магазинах.

9. Неправильная заправка топливом во время длительных заездов и гонок.

Как только вы начнете бегать дольше 1-1,5 часов, заправка топливом действительно может повысить уровень вашей энергии и предотвратить аварии. Эксперты рекомендуют потреблять от 30 до 90 граммов углеводов каждый час и начинать заправляться через 30-45 минут вашей длительной пробежки.

Если вы бежите полумарафон, вам, вероятно, может сойти с рук отказ от твердой пищи, такой как гу или гель.Спортивных напитков с электролитами может быть достаточно, но вы можете обнаружить, что ваша производительность улучшится при употреблении твердого топлива. Для полного марафона вам абсолютно необходимо больше топлива. Лично мне нравится принимать гель Huma chia каждые четыре мили, начиная с 4 мили, и таблетку соли каждые 8 ​​миль (для электролитов, особенно если не предлагаются спортивные напитки). Еще раньше мне нравились Honey Stingers и энергетические гели Clif. Каждый гель содержит около 22 г углеводов, так что это примерно то, что рекомендуется в час.Вы можете обнаружить, что вам нужно больше или меньше, поэтому обязательно экспериментируйте во время длинных пробежек, а не в день соревнований!

10. Ожидание линейного прогресса.

Бег — это далеко не линейное путешествие. Прошло почти 5 лет с тех пор, как мой рекорд в полумарафоне составил 1:44 (хотя я приблизился к нему в 2018 году на Лионском полумарафоне с результатом 1:45). Я пробежал 3:59 на Парижском марафоне в 2019 году, но на это ушло 3 года попыток (это был мой 3-й марафон, и раньше я бегал 4:08 и 4:16 именно в таком порядке).

После того марафонского пиара в апреле 2019 года я борюсь с травмами, связанными с падением на лыжах, и за полгода не пробежал более 7 миль.Я никогда не был рядом с пиарщиком на любом расстоянии.

Конечно, есть люди, у которых путь проходит более гладко, но у них, как правило, больше мотивации, времени и советов экспертов (если вы хотите наиболее эффективного улучшения, вы можете нанять тренера). Это также нормально, что иногда у жизни другие идеи, и вы не сможете столько бегать из-за работы, травм или крупных событий.

Если вы хотите, чтобы бег стал частью вашей жизни, поймите, что ваш прогресс не будет линейным.Будет много взлетов и падений, но это то, что делает счастливые моменты такими ценными. PR доставляет гораздо больше удовольствия, если вам действительно пришлось бороться и преодолевать трудности, чтобы добраться туда.

 


 

Я надеюсь, что это было полезно для устранения некоторых распространенных ошибок при беге! Я хотел бы услышать от вас — что бы вы добавили в список?

Счастливого бега,

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.