Поза ега: Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения.

Содержание

Поза моста в йоге

От слов «урдхва» — вверх, а «дхану» — лук для стрельбы. В этой позе тело прогибается назад, удерживаясь на ладонях и подошвах. При выполнении данного положения тело подобно луку, обращенному вверх, именно поэтому асана имеет название Урдхва Дханурасана.

Поза моста в йоге на санскрите называется Урдхва Дханурасана. Урдхва переводится как вертикальный, Дханура — лук, асана — асана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Это сложный прогиб назад. Чтобы не нанести вред позвоночнику и нервной системе эту позу рекомендуется разучивать после освоения поз стоя и простых прогибов назад под руководством квалифицированного преподавателя. Стопы и ладони на полу равномерно несут вес тела, как четыре опоры моста. Стопы как можно ближе придвинуты к тазу, внешние края стоп на ширине таза и параллельны друг другу. Ноги согнуты в коленях. Ладони на ширине плечевых суставов, пальцы рук широко отведены друг от друга и развернуты в сторону стоп. Руки прямые. Ноги, туловище, руки и голова делают плавную равномерную дугу. Взгляд направлен либо параллельно полу, либо вниз перпендикулярно полу, строго по центру. Мастерство выполнения позы заключается в умении делать равномерный прогиб всем позвоночником, максимально используя ноги и руки, не напрягая мозг и нервную систему.

Техника

Для начинающих
1. Лечь плашмя на спину на пол.

2. Согнуть локти и поднять их за головой, положить ладони под плечи. Расстояние между ладонями не должно быть шире плеч, а пальцы должны быть обращены к стопам.

3. Согнуть и поднять колени, затем приблизить стопы к бедрам.

4. Выдохнуть, поднять туловище и поставить темя на пол. Сделать два дыхания.

5. Выдохнуть, поднять туловище и голову и прогнуть спину так, чтобы вес тела несли ладони и подошвы.

6. Вытягивать руки от плеч» пока не выпрямятся локти, и в то же время подтягивать вверх мышцы бедер.

7. Для большего растяжения выдохнуть и еще выше подтянуть тазобедренные мышцы, поднимая пятки от пола. Расширить грудь, вытягивать кверху крестцовый отдел позвоночника, чтобы живот натянулся, как барабан, затем опустить, пятки на пол, сохраняя растяжение позвоночника.

8. Оставаться в позе 30-60 секунд при нормальном дыхании.

9. С выдохом опустить тело па пол, согнув колени и локти.

Эффект

• Увеличивает гибкость позвоночника
• Пропорционально развивает грудную клетку
• Устраняет излишки жира на туловище и ногах
• Активизирует гипофиз, щитовидную и паращитовидные железы
• При корректной практике устраняет болевые ощущения в пояснице
• Укрепляет мышцы рук, ног, области живота и спины
• Оказывает благотворное влияние при бесплодии, астме, боли в спине, остеопорозе, запорах

Дополнительно

Противопоказаниями для выполнения Урдхва Дханурасаны являются: нарушения тонуса сосудов, проблемы с сердцем, травмы спины, головная боль, синдром запястного канала, диарея.

Поза моста в йоге приносит пользу: как и все прогибы назад, омолаживает и тонизирует позвоночник; «мостик» укрепляет руки, дает подъем энергии, радостное настроение, при хорошем выполнении оказывает успокаивающее воздействие на голову.

9 поз йоги и мантр для счастья

Когда мы, занимаясь йогой, вкладываем в наши движения позитивное намерение, мы создаем импринт этих мыслей не только в своем уме, но также и в своем теле. Мы способствуем изменениям на коврике — которые затем перерастут в изменения вне коврика.

Позы йоги для счастья. Эти позы йоги добавят вам энергии и радости:

  1. Позы Кошки-Коровы. Ритмичное движение во время перехода из одной позы в другую успокаивает нервную систему, приглашая поток позитивной энергии разноситься по всему телу. Мантра: «Сегодня я обнаружу радость на моем пути».
  2. Поза Воина II.
    Используйте эту позу, чтобы отпускать стресс и напоминать себе, что вы можете быть сильным и что вы непобедимы и неотразимы во всем, что вы делаете! Мантра:«Я управляю тем, как я себя чувствую — и сегодня я выбираю счастье».
  3. Поза Танцора. Эта прекрасная поза — воплощение грации и элегантности. Ощущение легкости и радости, которое она дает, расслабляет напряжение в тазобедренной области и открывает сердце. Мантра: «Я приветствую свободу, энергию и легкость».
  4. Поза Богини. Пусть эта полная энергии поза напоминает вам, что именно вы отвечаете за ваше счастье. Мантра: «Я сильный, уверенный в себе йог и приглашаю в свою жизнь только любовь и счастье».
  5. Поза Вороны. Когда вы ее освоите, эта непростая поза будет вызывать у вас улыбку — вы сделали это! Она наращивает сфокусированность и силу, успокаивая при этом ум. Мантра: «Я приветствую баланс, силу и счастье».
  6. Поза Моста. Доказано, что прогибы способствуют выбросу эндорфинов. Сильное раскрытие передней части тела помогает избавляться от стресса и повышать уровень энергии. Мантра:«Я с открытым сердцем и открытым умом отношусь ко всему, что ко мне приходит».
  7. Поза Голубя. Создает пространство для всего того позитива и счастья, которое вы приветствуете, прощаясь с напряжением, которое, возможно, накопилось у вас в тазобедренной области.
    Мантра: «Будь счастливой, будь радостной, будь собой».
  8. Стойка на голове. Посмотрите на жизнь под другим ракурсом. Ощутите, как кровь течет по телу, наполняя вас позитивной энергией. Мантра: «Я буду делать больше вещей, которые делают меня счастливой».
  9. Поза Связанного Угла лежа. Эта поза напоминает нам, как важно быть в состоянии обнаружить спокойствие в нашей безумной жизни. Мантра: «Я заслуживаю счастья и позитива».

Уштрасана, или поза верблюда • Гормональная йога YogaHormonal Нунэ Рохас

В йоге многие асаны посвящены животным. Сегодня речь пойдет о позе верблюда. Выполняя ее регулярно, вы не только наполните энергией важные эндокринные железы, но и научитесь видеть в жизни светлые стороны, радоваться и получать удовольствие вместо того, чтобы печалиться и страдать. Об особенностях позы рассказывает автор методики гормональной йоги YogaHormonal Нунэ Рохас.

Для начала, как всегда, немного истории. 

Автором йоги считается верховное божество Шива. В Махабхарате его также называют Йогешвара, что переводится как Господь Йоги. Однажды, когда Шива преподавал свое учение, змея бесконечности Ананта спряталась рядом. Она подслушивала то, о чем он говорит, чтобы завладеть тайными знаниями. Узнав достаточно, Ананта попыталась ускользнуть. Но Шива заметил ее. В наказание он приказал ей передать учение людям. И вот эта небесная кобра с тысячами голов приползла в ближайшую деревню. Жители и обычных-то кобр не очень жаловали, поэтому, увидев такое чудище, забросали Ананту камнями. Та вернулась к Шиве, и он предложил ей принять человеческий облик. Сделав как повелел господь, небесная кобра сумела передать знания людям.  

Эта история до сих пор вспоминается в молитве перед практикой. Слова «Абаху пурушакарам» означают «тому, кто принял человеческую форму от рук всевышнего». После перевоплощения Ананта стала называться Патанджали, и ее теперь изображают в виде человека, сидящего на витке туловища змеи. 

Чтобы вызвать преданность в сердце йога, позы получили имена, имеющие духовное или мифологическое значение.  Развивая свои личные отношения с божественными силами и древними мудрецами, можно углубить свою практику. Но собственно с божествами связана лишь одна из четырех категорий асан. Три другие олицетворяют безжизненные формы, животных или человека.

Доминирующей является «животная» категория. Всего в ней 12 поз. Одна из них называется Уштрасана. Мы часто ее практикуем на классах гормональной йоги YogaHormonal.  Уштра означает «верблюд». В этой позе спина выгнута и тело приобретает округлую форму, как будто горб у верблюда.

В священном тексте «Сканда-пуране» слово «уштра» метафорически используется для обозначения качеств верблюда. Дело в том, что в индуизме люди, изучающие священные тексты, делятся на высших и низших в зависимости от качеств, которые они обретают в результате этой работы.  Так вот, среди низших есть категория под названием «Уштра». Когда верблюд выбирает горькие фрукты и избегает сладких сортов, слушатели типа Уштра не могут воспринимать сладкие и радостные аспекты писания и вместо этого сосредотачиваются на его горьких частях.

Итак, делаем Уштрасану. Встаньте на колени, ноги расставьте на ширину таза, корпус выпрямите и потяните за макушкой вверх. Голеностопы расположите на полу параллельно друг другу, пятки — вверх.

 Напрягите мышцы бёдер и ягодицы, подтяните живот, копчик направьте вовнутрь и вниз. Расправьте грудную клетку, отведя плечи назад.

Сохраняя вытяжение в позвоночнике, отклонитесь назад, прогибаясь в грудном отделе. Если ладони достают до крестца и этого достаточно, оставайтесь в промежуточном положении. Если можете, опустите руки на стопы. 

Основной вес тела сосредоточьте в коленях. Ладони давят на стопы, позвоночник вытянут от копчика до макушки, грудь направлена вверх. 

В этой позиции дышите по типу «капалабхати» в течение 10-20 секунд. После чего глубоко вдохните, сожмите мышцы тазового дна. С выдохом расслабьтесь и представьте, как поток дыхания, заполняет область шеи (щитовидной железы) и центра головы (гипофиза) светом. 

Выходите из позы плавно, не допуская резких рывков. 

Практика Уштрасаны наполняет энергией эндокринные железы. Она также развивает особые качества, которые позволяют избежать участи «уштра» и помогают совершать выбор в пользу «сладких» плодов. 

Йога для позвоночника: позы на скручивание (ФОТО)

Нарушение осанки и сколиозы часто приводят к снижению высоты межпозвонковых дисков, выполняющих в позвоночнике функцию амортизаторов. Это чревато не только болями в спине, но и опасностью образования протрузии и даже грыжи.

В основном высота дисков снижается из-за мышечного дисбаланса — сочетания гипертонуса одних мышц с ослаблением других. Правильное выполнение скруток помогает нормализовать мышечный тонус. Также скрутки нужны для того, чтобы межпозвонковые диски, не имеющие кровеносных сосудов, получали питание и избавлялись от продуктов распада. (Когда мы скручиваемся, с одной стороны диск сжимается, выделяя жидкость с продуктами распада, а с другой — растягивается, всасывая из соседних тканей жидкость с питательными элементами). Наконец, скрутки помогают сохранить гибкость, а значит, и молодость нашего позвоночника. Включите их в свою ежедневную практику и осваивайте постепенно.

Чтобы разрушить двигательный стереотип, нужно скручиваться в ту сторону, которая идет хуже. Скрутитесь несколько раз в динамике в обе стороны и, остановившись на проблемной стороне, задержитесь в позе на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на противоположной. Скручивайтесь на вдохе, вытягивайтесь на выдохе — это, кстати, общее правило для всех асан.

Скрутки лежа

Если у вас есть грыжи или уменьшена высота межпозвонковых дисков, то скрутки стоя и сидя нужно исключить. Предлагаю выполнить комплекс скруток из положения лежа, который часто называют «Крокодил»: он помогает увеличить высоту межпозвонковых дисков и рекомендуется при грыжах и протрузиях.

«Крокодил»

Лягте на спину, разведите руки в стороны, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите таз и перенесите вес на плечи. Опускайте ноги то в одну, то в другую сторону, не выпрямляя их. Усложните, вытягивая сначала одну ногу, а затем обе. Выполните все варианты в динамике по 8 раз в каждую сторону.

Скрутки сидя

Выполняя этот тип скруток, садитесь на седалищные бугры, а если спина округляется в таком положении, подкладывайте под ягодицы кирпич. Вытягивайте позвоночник, «растите» макушкой вверх и тянитесь копчиком вниз. Одной рукой отталкивайтесь от пола, поддерживая спину прямой, а другой, скручиваясь, отталкивайтесь от бедра. Втягивайте нижние ребра и направляйте их вверх. Наблюдайте за тем, как одна лопатка притягивается к позвоночнику, а другая от него отдаляется.

Бхарадваджасана 1 (поза мудреца Бхарадваджасаны)

Сядьте на колени и опустите таз на пол слева от пяток. Поверните туловище влево. Положите левую ладонь на крестец, помогая телу выравниваться. Правую руку положите на внешнюю сторону левого колена и помогайте себе скручиваться. Следите за тем, чтобы таз прижимался к полу. Повторите в другую сторону.

Маричасана (поза глубокого скручивания, поза мудреца Маричи)

Сядьте, согните левую ногу, направив колено вверх, правую вытяните вперед. Обопритесь левой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе правой рукой. Ваша задача — не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Повторите в другую сторону.

Паривритта джану ширшасана (поза наклона головы к колену)

Сядьте, расставив ноги широко. Согните одну ногу, оставляя колено на полу, и уложите пятку в пах. Выполните наклон к прямой ноге и поверните корпус в сторону другой. Возьмитесь за стопу двумя руками или, если не получается, толкайтесь одной рукой от пола и тянитесь другой к стопе. Повторите, поменяв ноги.

Скрутки стоя

Скручивайтесь в динамике, по желанию добавьте дыхание капалабхати (быстрые резкие акцентированные выдохи с произвольными вдохами). Представьте, что вы вросли стопами в землю, и подтяните колени. Направьте бедра вперед и зафиксируйте их неподвижно, иначе велика вероятность травмы коленей. Начинайте скручиваться от центра талии.

Кати чакрасана (вращение талии)

Поставьте ноги на ширине бедер или чуть шире, вытяните руки вперед, глядя на них. Удерживая бедра неподвижными, скручивайтесь от центра талии в разные стороны.

Паривритта уткатасана (скрутка в позе стула)

Поставьте ноги вместе, согните в коленях до прямого угла, не опуская таз назад. Сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью, вытяните позвоночник вверх и затем выполните скручивание корпусом в сторону, заводя локоть за разноименное колено. Следите, чтобы колени держались на одном уровне.

Можно завершить комплекс силовой скруткой, но она рекомендуется только тем, у кого нет никаких проблем с позвоночником.

Силовая скрутка

Лягте на живот, разведите руки в стороны. Поднимите левую ногу вверх и, отрывая живот от пола, поставьте правую стопу на левое бедро. Прижимайте оба плеча к полу и тянитесь ногами вправо. После скрутки выполните баласану (позу ребенка): сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Йога для позвоночника: онлайн-уроки

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Практикуйте эти 9 асан йоги для повышения естественной энергии

В современном мире йога стала более многогранной – спортивной, лечебной и практически общедоступной. Но при всех этих изменениях она сохранила своё основное предназначение – открывать человеку его внутренний мир, помогать ему найти своё собственное «Я». Каждый желающий может почерпнуть из широкого арсенала йога-практики инструменты для развития тела и разума.

Главное, что вы должны впитать в себя на практиках и тренировках – это умение расслабиться, изменить свою жизнь, свою физиологию, свой внутренний мир, наконец. Ведь в современной среде, где правит стресс и глобальное недовольство собой и окружением, нам очень важно научиться спокойствию и ответственности по отношению к себе, в первую очередь.

Йога способна стать своеобразным балансиром, помогая обрести те качества, которых не хватает конкретному телу в конкретный период.

Большинство асан работают комплексно, но некоторые больше направлены на развитие физической силы тела, есть улучшающие энергетическую оболочку и увеличивающие количество данной энергии. Вторые мы сегодня и рассмотрим.

Natarajasana

Поза повелителя танцев – названа в честь самого могущественного бога в индуистской мифологии, олицетворяющего абсолютное космическое сознание. Он почитается и в нынешнее время, и известен под различными именами, такими как Шива (милостивый), Натешвара (повелитель танца) и другие. Асана может быть рекомендована для успокоения нервной системы, восстановления жизненной энергии, помогает развить способность к самовыражению, а также придаёт уверенность в себе и возвращает нам силу действовать.

Natarajasana

Utkatasana

Поза стула – известна также как «поза сохранения энергии», со стороны выглядит так, как будто человек сидит на невидимом стуле. Постоянная тренировка и практика данной асаны делает позвоночник более подвижным, а ноги – сильными. Рекомендуется для людей, которым нужно восстановить жизненные силы и помогает не расходовать внутреннюю энергию зря.

Utkatasana

Ustrasana

Поза верблюда или Поцелуй верблюда – как и все асаны, которые состоят из прогибов, данная поза улучшает осанку и расслабляет мышцы спины и шеи, что напрямую связано с наполнением тела энергией и жизненными силами. Отлично помогает бороться с депрессией и её последствиями. Также она стимулирует сердечный энергетический центр (чакру) связанный с любовью.

Ustrasana

Chakrasana

Поза колеса – ещё одна асана, в которой йог делает глубокий прогиб спины. Помогает раскрыть энергоцентры и чакру сердца, тем самым наполнить тело силой и пополнить её запасы. Благодаря включению её в практику вы будете более устойчивы к возникновению депрессии и легко справитесь с её последствиями.

Chakrasana

Bhujangasana

Поза Кобры –  одна из самых простых, но в то же время самых действенных для улучшения здоровья позвоночника. Незначительного времени, проведённого в этой позе, хватит, чтобы снять напряжение с мышц спины и улучшить баланс в Чадхиштхана чакре, что уменьшит стресс и беспокойство, поборет гнев и повысит уровень бодрости. Для большей эффективности повторите данную асану несколько раз.

Bhujangasana

Eka Pada Rajakapotasana

Поза царя голубей – энергетически связывает органы брюшной полости, создавая среду, в которой они «общаются» и «поддерживают друг друга», так говориться в древнем тексте о хатха-йоге Бахиранга-йога. Эта асана открывает зону живота, вытягивает энергию из бедер и концентрирует её в центре пупка. Энергия и тепло, генерируемые в центре пупка, помогает восстановить и излечить внутренние органы. Она также влияет на вегетативную нервную систему, особенно на блуждающий нерв, позволяя усилить самоконтроль сексуального желания, борется с нервными расстройствами, улучшает энергетические и кровяные потоки.

Eka Pada Rajakapotasana

Adho Mukha Svanasana

Поза Собака мордой вниз – данная асана является, наверное, одной из простейших во всём разнообразии йога-поз, но то положительное воздействие, которое она имеет практически на весь организм, не сравниться ни с чем. В этой позе позвоночник вытягивается на свою полную длину, что даёт возможность возобновить все процессы и внутренние силы, направленные на восстановление циркуляции жизненной энергии по позвоночнику. Помогает восстановить силы в кратчайшие сроки.

Adho Mukha Svanasana

Virabhadrasana II

Поза Воина – очень распространённая асана, применяющаяся в различных видах йоги. Не требует особой подготовки при выполнении и очень полезна. Помогает человеку, который практикует её регулярно, побороть стресс, раскрыть и очистить энергетические центры, позволяющие вернуть веру и уверенность в своих силах, и осознать своё превосходство над событиями. Усиливает связь между телом и умом йога, заставляя вас обрести мужество и стойкость для борьбы с трудностями.

Virabhadrasana II

Padmasana

Существует несколько асан для медитации – падмасана, сиддхасана, свастикасана, сукхасана. Все они обладают превосходным успокаивающим эффектом и благоприятным воздействием на нервную систему человека. Благодаря восстановлению кровообращения внутренних органов, которые были зажаты в течении дня, направляют энергию внутрь тела, снимая усталость и переутомление.

Padmasana

Онлайн занятия йоги от Эдуарда Голяка

Позы йоги и их польза

Позитивное влияние йоги на человеческий организм общеизвестно и давно доказано. Однако не каждый знает, какое именно она оказывает воздействие на наше тело и разум. Предлагаем познакомиться с наиболее популярными позами в йоге и узнать больше об их пользе для человека.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Другое название асаны — поза героя. Вирабхадрасана дает ощутимую нагрузку на спину и ноги. Поза способствует оздоровлению позвоночника, в том числе шеи, а также укреплению бедренных и ягодичных мышц, коленей и лодыжек.

Людям, страдающим гипертонией или имеющим проблемы с сердцем, выполнять Вирабхадрасану следует с большой осторожностью.

Поза наклона к стопам (Падахастасана)

Падахастасана — поистине целебная поза, развивающая гибкость. При полном наклоне вперед весь позвоночник растягивается и выпрямляется под тяжестью верхней части тела. Нагрузка также идет на мышцы ягодиц, бедер, икр, голеней и стоп. Из общих благотворных эффектов позы наклона к стопам можно отметить ее положительное влияние на почки, печень, кровообращение в мозге.

Асану не следует выполнять без грамотного руководства во время беременности, при гипертонии, нарушениях в работе сердца и недавно перенесенных травмах спины и шеи.

Поза стула (Уткатасана)

Уткатасана обеспечивает нагрузку на спину и ноги. Правильное выполнение асаны активно развивает мышцы ягодиц, бедер, а также укрепляет позвоночник, способствуя ровной осанке. Поза стула тонизирует органы брюшной полости.

Уткатасана может быть противопоказана тем, кто недавно перенес травму или операцию на колене. С осторожностью эту асану следует выполнять людям, страдающим головными болями.

Поза планки (Чатуранга Дандасана)

Другое название асаны — поза посоха на четырех опорах. Регулярное выполнение Чатуранги Дандасаны способствует укреплению «мышечного корсета», рук, ног, грудных мышц и брюшного пресса, уменьшению жировых отложений.

Поза планки полезна для людей, ведущих сидячий образ жизни — она бодрит, уменьшает умственную усталость, а также укрепляет запястья и помогает в борьбе с апатией и депрессией.

Не стоит выполнять Чатурангу Дандасану без опытного наставника при беременности, хронических заболеваниях в стадии обострения.

Поза верблюда (Уштрасана)

При грамотном выполнении Уштрасана способна принести большую пользу в профилактике и лечении искривления позвоночника, даже в том случае, если имеется кифоз. Поза верблюда эффективно оздоравливает организм пожилых людей — она вытягивает позвоночник и помогает поддерживать его в тонусе.

Противопоказаниями могут быть недавно проведенные операции в области живота, нарушения кровообращения в мозге и повышенное кровяное давление.

Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)

Саламба Сарвангасана (многим знакомая как «березка») — одна самых важных и полезных поз в йоге, доступных людям с базовой физической подготовкой.

Асана не только физически развивает тело, но и помогает укрепить иммунитет: проходит насморк и бронхит, уменьшаются проявления астмы и одышки. Кроме того, что Саламба Сарвангасана эффективна при проблемах с сердцебиением, пищеварением, нарушениях в работе половой системы, стрессе, а также повышенном и пониженном давлении.

К противопоказаниям можно отнести недавно перенесенные травмы спины и шеи, заболевания сердца. В любом из перечисленных случаев необходима консультация специалиста.

Дополнительная информация по теме

Записаться на занятия йогой в студии «Шанти» в Нижнем Новгороде.

Главное об основных позах йоги: с чего начать и на что влияют — Будьте здоровы! — Блоги

Йога давно получила свое признание далеко за пределами индийской культуры. Произошло это благодаря уникальному психологическому и физиологическому эффекту, который отмечают большинство занимающихся.

Начать изучение йоги стоит с ознакомления с «асанами». Слово «асана» означает позу в йоге. Каждая поза влияет на определенные группы внутренних органов и мышц, не все асаны получится легко сделать с первого раза, для этого нужны тренировки.

В этом материале мы расскажем про основные позы йоги, поможем новичкам определиться с каких асан начать занятия, на что делать упор и обращать внимание. Правильное выполнение упражнений показывает инструктор флоу-йоги Александра Шумкова.

Как выбрать асаны в йоге

Чем нужно руководствоваться в первую очередь при занятии йогой и выборе асан:

1. Безопасность

Определенные патологические заболевания могут мешать выполнению некоторых асан, а то и вовсе сделать его невозможным. Для того, чтобы ваши занятия йогой были безопасны, лучше перед их началом сходить к врачу или найти профессионального инструктора. Тогда ваше здоровье будет в безопасности.

2. Эффективность

После того, как исключите вредные или опасные для вашего здоровья асаны, необходимо позаботиться об их эффективности. Выбирайте такие асаны, которые подходят вам по состоянию здоровья лучше всего и наиболее быстро дадут нужный эффект.

3. Доступность

Йога только кажется простым занятием, на самом деле это не так. Есть легкие асаны, которые освоит любой новичок без опыта, а есть такие, к выполнению которых придется приспосабливаться месяцами. Не стремитесь брать все наскоком – переходите постепенно от простых асан к более сложным, тогда ваш результат будет постепенно улучшаться. Йога – это не спортивное соревнование, единственный, с кем вы соревнуетесь, это вы сами.

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Сложные позы

Боковая планка (Васиштхасана)

Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги. Укрепляет спину и плечи.

Как сделать: поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела. Поднимите таз, опираясь на руку на полу. Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены. Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.

Боковая планка (Васиштхасана)

Поза лодки (Навасана)

Данная поза хорошо растянет заднюю поверхность бедра, укрепит плечевой пояс и мышцы пресса.

Как выполнять: сядьте на пол, ноги должны лежать перед вами в вытянутом положении. Согните их в коленях, оторвите от пола и поднимите вверх. Руки должны быть вытянуты прямо, параллельно линии пола. Тело во время выполнения данной асаны должно быть похоже на букву V.

Поза лодки (Навасана) 

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Данная асана потребует долгих тренировок и определенного чувства баланса и равновесия, а также силы в руках.

Как выполнять: встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30 сантиметров и примите позу “собаки мордой вниз”. Левой ногой шагните к рукам, согните ногу в колене. Затем плавно перенесите вес тела на руки и подайте корпус вперед. Плечи должны оказаться над ладонями. Оттолкнитесь левой ногой, а правой сделайте широкий мах, чтобы поставить ступни на стену. В таком положении старайтесь тянуться телом вверх.

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Резюме

Если вы только хотите начать заниматься йогой, то лучше обратиться к профессиональным тренерам и проконсультироваться с врачом. Вам помогут составить программу тренировок и расскажут о всех нюансах и тонкостях.

Если же вы все таки решили заниматься самостоятельно, то постройте свои тренировки следующим образом:

День 1: начните с растяжки, сделайте 3-4 асаны доступной вам трудности

День 2: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 3: растяжка

День 4: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении, позы на баланс, отдых в “позе трупа”

День 5: растяжка

День 6: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 7: растяжка

Выберите те асаны, которые подходят именно вам. Хотите поработать над мышцами спины – делайте те асаны, в которых задействована эта группа мышц. 

Не перегружайте себя, йога не должна приносить неприятных и болевых ощущений. Расслабляйтесь, приучите организм отдыхать во время асан и тогда вы полюбите йогу и получите от неё максимальную пользу.

Читайте также

12 поз йоги, которые Энни Кларк любит от вздутия живота, боли в спине, бедрах и вздутии живота

  • Marie Claire поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы решили купить.

  • Подходят и для новичков

    Если вы вернулись в офис и теперь испытываете боль в спине, шее или плечах, скорее всего, вы весь день просидели за столом.Вступайте на сцену правильно, наш путеводитель по множеству поз йоги, которые могут помочь уменьшить скованность, повысить гибкость и многое другое.

    Это связано с тем, что недавно опубликованный глобальный индекс благополучия lululemon, в ходе которого было опрошено 10 000 человек по всему миру, показывает, что пандемия не только способствовала усилению внимания к помощи в области психического здоровья, но и уделению приоритетного внимания физической активности в качестве ключевой стратегии выживания.

    Само собой разумеется, что йога не заменит терапию, но польза от йоги довольно велика: практика обещает облегчить все, начиная от плохого настроения и заканчивая скрипучими бедрами.Как объясняет посол lululemon и учитель йоги Энни Кларк, «йога имеет множество преимуществ как для тела, так и для ума».

    «Независимо от того, ищете ли вы комплексную поддержку или что-то, что могло бы помочь вам в решении конкретной проблемы, йога — это блестящая практика, которую нужно иметь в своем наборе инструментов», — продолжает она.

    Видео, которое может вам понравиться:

    Без дальнейших церемоний, профессионал покажет вам свои приемы. Хотите попробовать это с помощью квалифицированного профессионала или никогда раньше не пробовали нисходящую собаку? Наши гиды по лучшим занятиям йогой и йогой для начинающих помогут.

    Позы йоги: 12, чтобы попробовать сегодня вечером

    Существует множество различных видов йоги — от

    1. Поза йоги для равновесия: Врикшасана (поза дерева)

    Почему это полезно для баланса? «Поза дерева — отличная поза для равновесия, так как с одной стоящей ногой вы можете поставить подушечку другой стопы на пол, затем переместить ее к лодыжке и постепенно подниматься вверх по внутренней стороне стоящей ноги (избегая колена) по мере развития вашего баланса», — объясняет Кларк.«В конце концов, вы можете играть с вариациями рук, чтобы бросить вызов и изучить балансировку в разных формах».

    Попробуйте сами:

    2. Поза йоги для гибкости: Баддха Конасана (связанный угол или поза бабочки)

    Почему это полезно для развития гибкости: Почти каждая поза йоги поможет вам в развитии гибкости, делится йог, но она очень любит позу бабочки. «Это отлично подходит для тугих бедер, но также может быть полезно и для позвоночника.

    Попробуйте сами:

    3. Поза йоги при болях в спине: наклон вперед

    Почему это полезно при болях в спине: Обратите внимание — Кларк говорит, что боль в спине может быть вызвана многими причинами, поэтому важно получить конкретный совет от медицинского работника о вашем состоянии. «Если ваша спина ощущается жесткой временно — а не в долгосрочной перспективе — сгиб вперед — это простой, но эффективный способ открыть заднюю часть тела и восстановить некоторую жесткость как в спине, так и в задней части ног.

    Попробуйте сами: 

    4. Поза йоги при запорах: скручивания

    Почему это полезно при запорах: Знаете ли вы? «Повороты отлично подходят для стимуляции притока крови к пищеварительной системе», — объясняет Кларк. «В результате поворот в наклоне может действительно помочь вам, когда вы испытываете запор или другой дискомфорт пищеварения».

    Попробуйте сами: 

    5.Поза йоги от вздутия живота: дыхание животом

    Почему это полезно при вздутии живота: В зависимости от причины вздутия живота Кларк соответственно рекомендует разные позы. «Одна вещь, которую я считаю особенно эффективной, — это сосредоточиться на дыхании животом, чтобы облегчить дискомфорт от вздутия живота», — объясняет она. Почему? Потому что, продолжает она, часто, когда у нас вздутие живота, мы можем попытаться удержать живот, но поощрение глубокого дыхания животом может помочь смягчить эту область и уменьшить дискомфорт.

    «Вы можете делать это лежа или сидя, положив одну руку на сердце, а другую на живот, или обе руки на живот, если так удобнее. Аккуратно начните углублять дыхание в нижнюю часть руки, чтобы вы могли чувствовать, как живот поднимается и опускается вместе с дыханием», — рекомендует она. Наши руководства по обучению дыханию и причинам вздутия живота тоже могут помочь.

    Попробуйте сами: 

    6. Поза йоги для бедер: Анджанеясана (выпад полумесяцем)

    Почему это хорошо от вздутия живота: По словам учителя йоги, существует множество замечательных поз, помогающих подтянуть бедра.«Один из моих любимых — выпады полумесяцем, — делится она.

    «Эта поза отлично подходит для того, чтобы позволить вам мягко раскрыть переднюю часть бедра, в то время как задняя нога поддерживает ваш вес. Вы можете держать руки на бедрах или вытянуть их над головой, осторожно потянувшись вперед и открывая переднюю часть тела», — продолжает она.

    Попробуйте сами:

    7. Поза йоги для беременных: Кошка-корова

    Почему это полезно для беременных: Корова-кошка отлично подходит во время беременности, так как действительно помогает облегчить боли в спине, объясняет Кларк.

    «Вы должны быть внимательны, чтобы не слишком сильно мобилизовать нижнюю часть спины, а больше сосредоточиться на груди и плечах, и вы, вероятно, обнаружите, что это отличная поза для занятий йогой во время беременности», — делится она.

    Попробуйте сами: 

    8. Позы йоги для корневой чакры: Сукхасана или простая поза

    Почему это полезно для корневой чакры: Никогда не слышал о вашей корневой чакре? В йоге это относится к основанию вашего позвоночника и, по сути, является основой жизни, которая помогает вам заземлиться.

    Итак, какая поза лучше всего подходит для этого? «Отличная поза для подключения к вашей корневой чакре — легкая поза», — делится она. «Эта сидячая поза со скрещенными ногами позволяет вам действительно сосредоточиться на создании прочного фундамента и соединении с вашим корнем».

    Попробуйте сами: 

    9. Поза йоги для сна: Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

    Почему это полезно для сна: «Мне нравятся складки вперед, потому что они способствуют спокойному сну», — объясняет Кларк.«Наклон вперед сидя также является отличным выбором — вы можете использовать подушки или блок для йоги под лбом для дополнительного расслабления».

    Попробуйте сами: 

    10. Поза йоги для расслабления: Шавасана

    Почему это хорошо для расслабления: Шавасана подходит не только для окончания занятий, к вашему сведению. «Вы можете принимать эту позу в любое время, когда хотите вызвать чувство расслабления тела и ума», — объясняет йог.«Размещение валика под коленями, использование подушки для глаз и укрытие одеялом действительно выводят это на новый уровень».

    Попробуйте сами:

    11. Позы йоги при менструальных спазмах: поза ребенка

    Почему это помогает при менструальных спазмах: Кларк рекомендует попробовать позу ребенка. «Действительно подумайте о том, чтобы использовать свое дыхание, чтобы освободить тело и облегчить спазмы», — рекомендует она.

    Попробуйте сами: 

    12.Поза йоги для беспокойства: Пранаяма

    Почему это полезно при беспокойстве: «Практики пранаямы могут помочь при тревоге — потому что да, это все еще своего рода йога», — заверяет Кларк.

    Она рекомендует попробовать Нади Шодхана или альтернативное дыхание через ноздри. «Оба являются отличным способом помочь уменьшить беспокойство. Не уверен? Упростите это и просто выполните сама вритти пранаяму , где вы вдыхаете на счет (скажем, 1-2-3-4), а затем выдыхаете на тот же счет.

    Попробуйте сами: 

    Итак, у вас есть двенадцать поз йоги, которые помогут вам справиться со всеми видами недугов.

    Обратите внимание: , если ваши симптомы сохраняются или длятся более трех или около того дней, запишитесь на прием к специалисту, чтобы убедиться, что вы получите соответствующее лечение.

    асан Инь-йоги | Инь-йога

    В этом разделе мы собираемся изучить пару десятков асан (точное количество зависит от того, желает ли кто-то включать вариации и варианты).Этого выбора будет достаточно для работы со всеми инь-областями тела, на которые обычно нацелена инь-практика. Примечание: асаны красный также имеют видео-описания!

    1. Anahatasana (aka leting heart)
    2. лодыжки
    3. Bananasana
    4. Bananasana Brancefly
    5. Половина бабочки
    6. CAMEL
    7. CAT CAT CATE
    8. CATERPILLAR
    9. Rashbing
    10. Deer
    11. Dragons
    12. Frog
    13. 9001
    14. Shavasana
    15. Shoelace
    16. Shoelace
    17. Snail
    18. Sphinx и PEAL
    19. Square
    20. Squat
    21. Scan
    22. Swan
    23. Swan & Sleeping Swan
    24. TOE SCHOT
    25. TOE SCHOT

    Традиционно, Инь Йога работает в районе пупка до колени, но принципы инь-йоги можно применять д., на все участки тела.Мы знаем, что иньские ткани, на которые мы нацелены, — это более плотные, глубокие, более пластичные/менее эластичные ткани, такие как связки, суставные капсулы, хрящи, кости и фасциальные сети тела, но эти ткани находятся в верхней части тела. а также нижнюю часть тела. Мы можем применять принципы Инь-йоги ко всему телу. Обычно мы фокусируемся на нижней части тела, потому что с возрастом именно эта область подтягивается больше всего. Но мы действительно можем заниматься Инь-йогой для запястий, рук, плеч и шеи.

    Чтобы ознакомиться с несколькими асанами для верхней части тела, ознакомьтесь с Информационным бюллетенем YinSights #6. Там вы найдете позы для запястий, рук, шеи и плеч. Кроме того, ознакомьтесь со статьей об использовании реквизита во время практики Инь-йоги или посмотрите видео ниже.

    Узнайте, как преподавать позы йоги от начального до продвинутого уровня

    В рамках каждой дисциплины различные позы предназначены для достижения определенных преимуществ для здоровья. Наша библиотека поз йоги включает в себя сотни поз для каждого уровня, от начального до продвинутого, для разных частей тела, а также по типам поз.Это позволяет практикующим йогу найти идеальную позу для индивидуальных потребностей. Йоги всех уровней могут извлечь пользу из изучения правильной формы, от Неуклюжей Позы до Неистовства. beYogi Страхование ответственности за занятия йогой в настоящее время покрывает 350 стилей йоги, массажа и многое другое. Даже при тщательном обучении у инструкторов по йоге существует много обязательств. Наличие комплексного, но доступного страхования ответственности за занятия йогой является одним из наиболее рентабельных и долгосрочных стратегических управленческих решений, в которые может инвестировать йога-бизнес.

    (Utkatasana)

    (Paripurna Navasana)

    (SETU Bandha Sarvangasana)

    (Utkatasana)

    (Savasana)

    (Бакасана)

    (Bakasana)

    (Adho Mukha Svanasana)

    (Sukhasana)

    (Utthita Parsvakonasana )

    (Tittibhasana)

    (Chaturanga Dandasana)

    (Ardha Padmasana)

    (Ananda Balasana)

    (Virasana)

    (Ardha Sirsasana)

    (Laghu Vajrasana)

    (Padma Mayurasana)

    Marichyasana I)

    (Hanumanasana)

    (Mayurasanaana)

    (Parsvottanasana)

    (Ardha Kapotasana)

    (Parivrtta Janu Sirsasana)

    (EKA PADA kunkinyasana II)

    (Paschimottanasana)

    (Parsva Bakasana)

    (Дандасана)

    (Урдхва Прасарита Эка Падасана)

    (Бхарманасана)

    (Пурвоттанасана)

    (Бхуджанга)

    (Баддха Конасана) 9 0004

    (Устрасана)

    (Баласана)

    (Gomukhasana)

    (Gomukhasana)

    (Makara Adho Mukha Svanasana)

    (Parsva Bhuja Dandasanaana)

    (Аставакранана)

    (Utthita Trikonasana)

    (Matsyasana)

    (Маласана )

    (Ardha Chandrasana)

    (Sasangasana)

    (Krounchasana)

    (Viparita Karani)

    (Salabhasana)

    (Padmasana)

    (Marichyasana II)

    (Тадасана)

    (Phalakasana, высокий Chaturanga)

    (SUPTA Padangusthasana)

    (Tadasana Paschima Намаскар)

    (Parivrtta Parsvakonasana)

    (Толазана)

    (Bhujapidasana)

    (Васистхасана)

    (Uttanasana)

    (Supta Matsyendrasana)

    Врикшасана)

    (Урдхва Хастасана)

    (Бхарадваджасана)

    (Дханурасана)

    (Марджьясана)

    (Паривритта Сурья Янтрасана)

    9000 3 (Bitilasana)

    (Макарасана)

    (Garudasana)

    (Utthita Hasta Padangustasana)

    (Pincha Mayurasana)

    (Eka Pada Galavasana)

    (Ardha Matsyendrasana)

    (Adho Mukha Vrksasana)

    Janu Sirsasana)

    (Kapotasana)

    (Simhasana)

    (Natarajasana)

    (Anjaneyasana)

    (Anjaneyasana)

    (Marichyasana III)

    (EKA PADA Rajakapotasana)

    (Halasana)

    (SUPTA Baddha Konasana)

    (Ardha Purvottanasana)

    (Parivrtta Trikonasana)

    (VRSCHIKASANA)

    (SARVANGANANA)

    (Ardha Matsyendrasaana)

    (Ardha Uttanasana)

    (Salamba Sirsasana)

    (DWI PADA VIPARITA DANDASANA)

    (Ордхвана) Мукха Шванасана)

    15 сумасшедших поз йоги, которые вы хотели бы выполнить

    Вы когда-нибудь были на занятиях йогой и чувствовали себя немного напуганными сложными позами, которые ваши сокурсники сделали так легко?

    Многие из этих безумно выглядящих поз встроены в аштанга-йогу, которая является более требовательной физически практикой, чем другие стили йоги.

    Позы гибкости

    Позы на гибкость

    Хотя гибкость определенно может улучшиться с практикой, не все предназначены для того, чтобы стать акробатом. Согласно исследованию Массачусетского технологического института, на гибкость влияет множество внутренних и внешних факторов. К ним относятся:

    — Сопротивление суставов
    — Эластичность мышечной ткани, связок, кожи и сухожилий
    — Наружная температура и температура тела
    — Качество соединительной ткани
    — Другие физические факторы, такие как возраст, пол и состав тела

    Это исследование также показывает, что то, что вы врожденно гибки в одной области тела, не означает автоматически, что вы так же гибки в другой.Например, если вы можете завести ноги за голову, вы все равно не сможете соединить локти за спиной.

    При этом вы всегда можете улучшить свою силу и гибкость. На самом деле, оба идут рука об руку. Перед тем, как принять продвинутую позу, важно сделать несколько разминок, чтобы подготовить определенные участки тела.

    Позы для разминки

    Позы для разминки

    Идеальная разминка для следующих поз включает раскрытие суставов в бедрах и плечах при одновременном укреплении рук, корпуса, спины и ног.

    Лучшие подготовительные позы: планка, собака вниз, счастливый ребенок, герой, голубь, мостик, бабочка, стойка на руках,
    стойка на голове на штативе, наклон вперед сидя, боковой угол стоя, кобра и колесо.

    Поза Восьми Углов — Поза Аставакрасаны

    Поза восьми углов (Аставакрасана)

    Аставакрасана — это поворот баланса рук, который проверяет вашу силу и гибкость в руках, спине, прессе и ногах.

    Шаг 1: Сядьте на коврик в Дандасану. Прижмите правое колено к груди, затем зацепите его за плечо или предплечье, согнув локоть.Задняя часть бедра должна опираться на трицепс, а левая нога все еще вытянута.

    Шаг 2: Плотно положите обе ладони на коврик на ширине плеч. Отведите плечи назад и поднимите позвоночник, удерживая корпус напряженным и подтянутым. Зацепите левую лодыжку за правую лодыжку. В этот момент колени все еще согнуты, а ступни согнуты.

    Шаг 3: Вдохните, упритесь в ладони и оторвите ноги и бедра от коврика. Направьте грудь и плечи вперед и согните локти под углом 90 градусов.

    Шаг 4: Выдохните, крепко сожмите руку между бедрами. Сдвиньте ноги вправо и выпрямите их в стороны. Задержитесь в позе на 5–10 вдохов.

    Шаг 5: Чтобы освободиться, выпрямите руки, согните колени и опустите бедра на землю. Повторите ту же последовательность с другой стороны.

    Поза прижатия плеч — поза Бхуджапидасана

    Поза прижимания плеч (Бхуджапидасана)

    Эта поза балансировки рук отлично подходит, если вы занимаетесь йогой среднего уровня и хотите поднять свою практику на новый уровень!

    Шаг 1: Начните с приседания, положив руки на землю.Убедитесь, что весь ваш вес направлен вперед.

    Шаг 2: Заведите руки за ступни, отрывая бедра от земли. Дотянитесь до голени вокруг плеча. Шагните пятками обеих рук, пока ладони не окажутся на коврике.

    Шаг 3: Согните руки, позволяя коленям также сгибаться. Стопы на полу, скрестите их друг над другом.

    Шаг 4: Вдохните, нажмите на ладони и оторвите ступни от пола. Задержитесь в позе на 5-10 вдохов.

    Шаг 5: Чтобы освободиться, поставьте ступни на пол и разведите лодыжки.Возьмите одну ногу за руку, затем другую и опустите бедра на землю.

    Поза от уха до колена — поза Карнапидасана

    Поза «ухо к колену» (Карнапидасана)

    Это инверсия и стойка на плечах, которые успокаивают ум и снимают напряжение в позвоночнике.

    Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги. Вдохните и поднимите ноги на 90 градусов.

    Шаг 2: Поднимите бедра с коврика и заведите руки за поясницу, согнув локти под углом 90 градусов.

    Шаг 3: Опустите ноги за голову, пока пальцы ног не коснутся земли. Опустите прямые руки на коврик.

    Шаг 4: Согните колени и поднесите их к ушам. Вы можете оставить руки там, где они есть, или обхватить ими заднюю часть ног. Задержитесь здесь на 10 вдохов.

    Шаг 5: Чтобы освободиться, выпрямите ноги, поддержите поясницу и снова поднимите ноги. Согните колени и опустите спину на коврик.

    Поза спящего йогина — йога-нидрасана

    Поза йога для сна (йога-нидрасана)

    Йога-нидрасана требует большой гибкости в бедрах, особенно вращения наружу.

    Шаг 1: Перевернитесь на спину и согните колени к груди. Разведите колени в стороны и положите одну ногу на другую.

    Шаг 2: Протяните руку под ноги и подтяните стопы ко лбу, позволяя седалищным костям оторваться от земли.

    Шаг 3: Прижмите ступни к полу позади себя и просуньте голову через ноги. Положи голову на ноги и сложи руки в молитве. Задержитесь в позе на несколько вдохов.

    Шаг 4: Чтобы освободиться, верните ступни перед головой и опустите ноги на землю.

    Поза Железного Креста в стойке на голове — Мукта Хаста Ширшасана C Поза

    Поза железного креста в стойке на голове (Мукта Хаста Ширшасана C)

    Эта инверсия требует терпения, сосредоточенности и жесткого баланса!

    Шаг 1: Встаньте на четвереньки в положение стола. Положите макушку на землю, локти согнуты под углом 90 градусов, предплечья к земле.

    Шаг 2: Проведите руками по бокам головы, согнув локти, и выпрямите ноги. Пройдите ногами по направлению к голове.

    Шаг 3: Вдохните, переместите бедра на плечи и, используя мышцы кора, поднимите обе ноги вверх и над ковриком. Выпрямите ноги и держите их вместе, носки направьте так, чтобы вы были в стойке на голове штатива.

    Шаг 4: Как только вы почувствуете себя устойчиво, отведите руки подальше от головы и выпрямите руки ладонями вниз к полу.

    Шаг 5: Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания. Чтобы освободиться, опустите ноги на землю и войдите в позу ребенка.

    Поза Павлина — Мяурасана

    Поза павлина (Мьяурасана)

    Эта красивая поза требует силы в ягодицах и коре.

    Шаг 1: Встаньте на коврик на четвереньках. Направьте запястья друг к другу и разведите пальцы на коврике. Поэкспериментируйте, соприкасаясь руками и слегка расставляя их.

    Шаг 2: Перенесите вес вперед и подтяните пятки к ягодицам. Когда вы наклоняетесь вперед, согните локти и поставьте их на одну линию с пупком.

    Шаг 3: Смотрите вперед и оторвите колени от пола. Грудь будет далеко вперед, когда вы поднимите ноги вверх и отведите их назад. Задержите Павлина не менее чем на 5 вдохов.

    Шаг 4: Чтобы освободиться, согните колени назад и опустите ступни на землю. Поднимите весы и вернитесь в положение стола.

    Поза Скорпиона в стойке на руках — Поза Врчикасаны

    Поза Скорпиона в стойке на руках (Врщикасана)

    Эта поза представляет собой стойку на руках и глубокий прогиб назад. Любая стойка на руках требует силы верхней части тела и стабильности корпуса.

    Шаг 1: Начните с позы собаки вниз. Переместите плечи на руки и оторвите ноги от пола. Выпрямите ноги до прямой линии, чтобы найти равновесие.

    Шаг 2: Переместите грудь вперед и посмотрите перед собой. Переместите бедра через плечи так, чтобы ваши ноги были вытянуты над головой. В этот момент ваша спина находится в глубоком изгибе.

    Шаг 3: Разведите ноги и согните колени. Соедините пальцы ног над головой и задержитесь на 5 вдохов.

    Шаг 4: Чтобы освободиться, выпрямите ноги и примите стойку на руках.Опустите ноги на пол за спиной в нисходящей собаке.

    После любого глубокого прогиба назад важно принять контрпозу. Примите позу ребенка на 10 циклов дыхания после Врчикасаны.

    Поза перевернутого посоха на одной ноге — поза Эка Пада Випарита Дандасана

    Поза перевернутого посоха на одной ноге (Эка Пада Випарита Дандасана)

    Эта поза представляет собой глубокий прогиб назад, который растягивает тыльную сторону рук и открывает все передние чакры тела.

    Шаг 1: Лягте на коврик на спину.Приблизьте ступни к седалищным костям, расставив пятки на ширине бедер. Поднимите руки к плечам.

    Шаг 2: Поднимите тело с коврика и положите макушку головы на пол. Опустите оба предплечья на пол за голову. Слегка выпрямите обе ноги, поднимая стопы и таз.

    Шаг 3: Поднимите одну ногу к потолку. Задержитесь здесь на 5 вдохов. Опустите ногу обратно и поднимите другую. Задержитесь еще на 5 вдохов.

    Шаг 4: Чтобы освободиться, согните колени и снова положите корону на землю.Поднимите предплечья с коврика и положите ладони на голову. Опускайтесь вниз по одному позвонку за раз.

    Поза Вишвамитре — Поза Вишвамитрасаны

    Поза Вишвамитре (Вишвамитрасана)

    Вы можете быть супергероем в этой могущественной позе, посвященной Гуру Вишвамитре.

    Шаг 1: Начните с собаки вниз. Вдох, правая нога поднимается к потолку. Выдохните, сделайте выпад правой ногой, поставив ступню между руками. Подверните правое плечо под правое колено.Выверните левую ногу наружу.

    Шаг 2: Возьмитесь за внешнюю сторону правой стопы левой рукой, балансируя на правой руке. Откройте грудную клетку и левую сторону тела к небу.

    Шаг 3: Выпрямите правую ногу в сторону, глубоко растянув боковое тело. Поднимите через свод левой стопы. Задержитесь здесь на 5-10 вдохов.

    Шаг 4: Чтобы освободиться, вернитесь в выпад и в собаку вниз. Повторите эти шаги с левой стороны.

    Поза Танцора — Поза Натараджасаны

    Поза танцора (Натараджасана)

    Этот глубокий изгиб назад требует силы корпуса и баланса.

    Шаг 1: Встаньте в тадасану и найдите свое дришти. Перенесите вес на левую ногу. Возьмите правую ступню правой рукой и выпрямите ногу. Внешне поверните его в сторону.

    Шаг 2: Согните колено позади себя и выдвиньте грудь вперед. Возьмите стопу снаружи и поднимите ее к плечу.

    Шаг 3: Переверните плечо, захватив рукой верхнюю часть стопы и согнув локоть под углом 90 градусов.

    Шаг 4: Вытяните другую руку назад и возьмитесь обеими руками за стопу.Вытяните ногу вверх и полностью откройте переднюю часть тела через руки. Задержитесь здесь на 5 вдохов.

    Шаг 5: Чтобы освободиться, ослабьте захват стопы и опустите ногу обратно на пол. Повторите это с другой стороны.

    Поза лотоса в стойке на руках — поза падмасаны

    Стойка на руках Поза лотоса (Падмасана)

    Шаг 1: Начните с собаки вниз. Наложите плечи на руки. Поднимайте ноги по одной в стойку на руках.

    Шаг 2: Скрестите ноги и сложите их в позу лотоса.Опустите бедра и задержитесь в этом положении на 5 вдохов.

    Шаг 3: Чтобы освободиться, разведите ноги и поднимите их обратно в стойку на руках. Согните колени и поставьте ступни на землю позади себя.

    Поза черепахи — поза Курмасаны

    Поза черепахи (Курмасана)

    Эта поза представляет собой глубокое растяжение бедер и подколенных сухожилий.

    Шаг 1: Сядьте в дандасану. Согните оба колена и расставьте стопы на расстоянии одной ноги друг от друга.

    Шаг 2: Разведите колени и отведите руки в стороны и немного назад за линию бедер.Пошевелите плечами под коленями и сведите стопы ближе друг к другу.

    Шаг 3: Опустите туловище на коврик и выпрямите руки под ногами. Максимально выпрямите ноги через руки, согнутые в ступнях. Задержитесь здесь на 5 вдохов.

    Шаг 4: Чтобы отпустить, вдохните и отпустите руки из-под ног и протяните их вперед между ногами.

    Поза Лука Большого Пальца — Поза Падангуштха Дханурасана

    Поза лука большого пальца ноги (Падангуштха Дханурасана)

    Этот глубокий прогиб назад активирует крестцовую и корневую чакры, одновременно растягивая все тело.

    Шаг 1: Примите позу сфинкса. Согните правую ногу позади себя и дотянитесь до стопы правой рукой.

    Шаг 2: Согните левую ногу позади себя и дотянитесь до ступни левой рукой.

    Шаг 3: Вдохните, поднимите ноги и руки, чтобы балансировать на тазе и животе.

    Шаг 4: Чтобы освободиться, отпустите каждую ногу за раз и вернитесь в позу сфинкса.

    Поза лягушки — поза Бхекасана

    Поза лягушки (Бхекасана)

    Поза лягушки глубоко растягивает бедра и четырехглавые мышцы и открывает корневую чакру.

    Шаг 1: Начните в позе сфинкса. Согните правую ногу позади себя и отведите икроножную мышцу в сторону бедра и бедра правой рукой.

    Шаг 2: Согните левую ногу позади себя и в сторону. Прижмите верхние части обеих стоп к коврику ладонями.

    Шаг 3: Поднимите верхнюю часть туловища с коврика и откройте сундук.

    Шаг 4: Чтобы освободиться, опустите корпус вниз и отпустите ноги позади себя.

    Поза Светлячка — Поза Титтибхасаны

    Поза светлячка (Титтибхасана)

    Поза светлячка — это испытание для ног, корпуса и рук.Этот баланс требует силы и гибкости.

    Шаг 1: Начните стоять на коврике, поставив ступни немного шире бедер, носки развернуты под углом 45 градусов. Согните колени и опуститесь в присед с пятками на земле.

    Шаг 2: Сожмите ладони вместе в анджали мудре, разводя колени локтями. Положите руки на коврик и поднимите бедра, прижимая ноги к плечам.

    Шаг 3: Поставьте руки на пол за пятками.Положите колени на плечи и присядьте.

    Шаг 4: Перенесите вес на руки, отрывая каждую ногу от коврика. Выпрямите ноги перед собой, прижимая бедра к рукам. Задержитесь на 5 вдохов.

    Шаг 5: Чтобы освободиться, согните колени и опустите ступни на землю. Отпустите руки и опуститесь на седалищные кости.

    Отказ от ответственности

    Отказ от ответственности

    Йога — это не просто превращение себя в мягкий крендель!

    Даже если вы иногда завидуете осанке, помните, что ваш путь — ваш собственный.Не нужно сравнивать себя ни с кем, кроме себя.

    Будьте в безопасности, получайте удовольствие и встречайте себя там, где вы есть сегодня!

    Просмотры сообщений: 26 377

    30 поз йоги на французском, английском и санскрите 🧘🏻‍♀️

    30 поз йоги на французском, английском и санскрите Как сказать «собака мордой вниз» по-французски? La posture du chien tête en bas (адхо мукха сванасана)

    Студенты со всего мира с удовольствием занимаются йогой во Франции.Тем не менее, французский словарный запас йоги, в частности, французские названия поз йоги, могут быть сложными.

    Итак, я составил этот список из 30 поз йоги, переведенных на французский, английский и санскрит. Я надеюсь, что это помогает!

    10 поз йоги стоя на французском, английском и санскрите

    1. Поза дерева – поза дерева – врикшасана
    2. Поза горы – поза горы – тадасана
    3. Поза треугольника – поза треугольника – триконасана поза – адхо мукха сванасана
    4. Интенсивная поза ученичества – стоячий наклон вперед – уттанасана
    5. Поза воина 1 – поза воина 1 – вирабхадрасана 1
    6. Поза воина 2 – поза воина 2 – поза вирабхадрасана 2 002 – вирабхадрасана 2 00 9000 2 La posture de la chaise – поза стула – vtkatasana
    7. La posture de l’aigle – поза орла – garudasana
    8. La posture de l’angle étiré – поза вытянутого угла – utthita Parsvakonasana

    11 сидячих поз йоги на французском, английском и санскрит

    1. La posture du lotus – поза лотоса – padmasana
    2. La posture parfaite – совершенная поза – siddhasana
    3. La tête de vache – коровье лицо – гомукхасана
    4. La posture du diamant – ваджрная поза La – vajrasana
    5. 5
    6. 5 поза героя — вирасана
    7. Поза папильона — поза бабочки — бадхаконасана
    8. Поза бато — поза лодки — навасана
    9. Поза батона — поза посоха — дандасана
    10. Поза тет-о-гену — голова к голове -поза колена – джану ширшасана
    11. Легкая поза – легкая поза – сукасана
    12. La posture de l’étirement du dos – поза вытягивания спины – пашимоттанасана

    9 позы сидячей йоги на французском, английском и санскрите

    1. Поза кобры – поза кобры – бхуджангасана
    2. Поза трупа – поза трупа – шавасана
    3. Поза пуассона – поза рыбы – матсьясана
    4. Поза младенца – поза ребенка – поза ребенка – балансана

      5 Гренуй — поза лягушки — бхекасана

    5. La torsion cupée — поворот живота — jathhara parivrtti
    6. La table à deux pieds — стол на двух ножках — dwi pada pitham
    7. La posture de la sauterelle — поза саранчи — salabhasana

      La posture 90 – поза Вишну – анантасана

    8 поз йоги для улучшения осанки

    Вы когда-нибудь оглядывались и замечали, сколько людей стоит сгорбившись? Будь то наша неправильная осанка из-за того, что мы все время сгорбились за компьютером, или просто наша природа заставляет нас хотеть защитить себя, несколько асан могут заставить вас встать прямо в мгновение ока.Если вы новичок в практике йоги и не знаете, с чего начать, узнайте больше о позах, выполнив этот бесплатный 30-дневный йога-вызов. Это поможет вам набраться сил, чтобы вы могли стоять прямо!

    1. Поза горы

    Горная поза может выглядеть как стояние, но это воплощение правильной осанки. Расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, упритесь ступнями в коврик, поставьте бедра в нейтральное положение и слегка подверните копчик.

    Сдвиньте лопатки вниз по спине и потянитесь макушкой к небу.

    2. Поза дерева

    Поза Дерева заставляет вас принять правильную позу, чтобы сохранять равновесие. Заземлите левую ногу и убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с бедрами, а позвоночник вытянут. Поднимите правую ногу и прижмите подошву стопы к внутренней стороне левого бедра.

    Теперь поднимитесь вверх, чтобы убедиться, что вы стоите прямо. Держите руки в сердечном центре или тяните их к небу.Совет: Дотянитесь макушкой до неба, а плечи опустите на спину.

    3. Кошка в позе коровы

    Кредит: Анна Ковентри

    Чтобы выработать правильную осанку, вам нужно знать, что такое нейтраль, и Кошка-Корова может вам в этом помочь. С рук и коленей вдохните и округлите спину, затем выдохните и прогните спину. Повторите это движение вперед и назад, прежде чем перевести позвоночник в нейтральное положение.

    Обратите внимание на то, на что это похоже, чтобы вы могли испытать это, когда встаете.

    4.Сгибание вперед из положения стоя

    Кредит: Анна Ковентри

    Удлинение позвоночника — хороший способ улучшить осанку. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь в бедрах, чтобы согнуться вперед. Упритесь руками в пол или возьмитесь за противоположные локти. Совет: Добавив небольшое вращение бедрами внутрь, вы заметите, что пространство открывается, чтобы еще больше удлинить позвоночник.

    5. Поза собаки мордой вниз

    Сильные, гибкие мышцы — залог правильной осанки, и Down Dog может помочь вам в этом.Из рук и колен выпрямите ноги и поднимите бедра, дотягиваясь ими до конца комнаты.

    Упритесь руками в землю и позвольте шее расслабиться, чтобы ваш позвоночник мог удлиниться. Потянитесь пятками к земле, чтобы открыть заднюю часть ног. Совет: когда вы глубоко дышите, подтяните пупок к позвоночнику и почувствуйте, как все ваше тело удлиняется.

    6. Поза кобры

    Кобра поможет вам укрепить спину и улучшить осанку. Лежа на животе, положив руки под плечи, прижмитесь к земле и поднимите верхнюю часть тела, отводя плечи и заднюю часть туловища к задней части комнаты.Задержитесь в этой позе на пять вдохов. Расслабьтесь и повторите.

    Совет: чем больше вы сможете снять нагрузку с рук, тем больше пользы получит ваша спина.

    7. Поза лука

    Еще больше укрепите спину с помощью позы лука. От живота протяните руки назад, чтобы схватиться за лодыжки. На вдохе отрывайте бедра и верхнюю часть тела от пола. На каждом вдохе поднимайте пятки выше, отрывая переднюю часть тела от пола.

    8. Воин I

    Когда вы стоите высоко и гордо, как воин, ваша уверенность и осанка только выиграют.Из положения «Собака вниз» шагните правой ногой между руками и поверните заднюю ногу на 45 градусов. Согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно земле, поднимите кончики пальцев к небу.

    Опустите лопатки вниз по спине, слегка наклоните таз и подтяните пупок к спине. Задержитесь на пять вдохов, прежде чем сменить сторону.

    Регулярно включайте в свою практику любую или все эти позы йоги, чтобы улучшить свою осанку, избежать хронических болей в спине и чувствовать себя более уверенно, легче и сильнее в своей практике и в повседневной жизни.Держитесь, товарищи йоги!

    4 позы йоги, которые помогут вам долго удерживать позу

    Если длительное удержание позы йоги является проблемой, обратитесь к этим четырем позам йоги, у которых есть решение. Читайте, выполняйте и возвращайтесь в форму.

    Постой! Держи это! еще 10 секунд! Еще несколько! Дерьмо!

    Это звонит в колокол? Разве это не вы каждое утро пытаетесь удерживать эту позу йоги немного дольше? Было бы здорово, если бы вы могли подтолкнуть себя еще немного, ведь эти последние несколько секунд имеют большое значение? А когда дело доходит до йоги, удержание позы важнее всего.Чем дольше вы держите, тем более подтянутым становится ваше тело.

    Что ж, мы знаем, что вы этого хотите! Вот почему у нас есть эксперт, который поможет вам удерживать эту позу йоги немного дольше.

    Почему нельзя долго удерживать позу йоги?

    Может быть много причин, которые мешают вам попробовать эти позы йоги для похудения. Вот почему мы сначала хотим, чтобы вы поняли, что нужно, чтобы удержаться.

    Дамы, вы должны удерживать эту позу хотя бы минуту! Изображение предоставлено: Shutterstock

    Удержание позы йоги требует нескольких элементов, таких как сила, гибкость, равновесие, сильное ядро ​​​​и способность дышать в течение длительного времени удержания.Хорошая осанка является неотъемлемой частью, так как она помогает удерживать ваш вес сбалансированным и равномерно распределенным. Это позволяет всем частям тела оставаться в правильном положении с минимальным напряжением.

    Еще одна вещь, которая может помочь вам удержаться в позе йоги, — это наличие сильного кора. Это то, что вы можете развить в течение определенного периода времени. На самом деле, регулярные занятия йогой могут помочь вам в этом.

    По словам эксперта по йоге Великого Мастера Акшара, это упражнение воздействует на все тело, улучшая выравнивание и баланс, а также силу и гибкость.Если вы обнаружите, что выпадаете из поз и не можете удерживать их в течение длительного времени, вот несколько асан, которые вы можете попробовать.

    Следующие позы йоги относятся к базовому уровню и помогут вам раскрыть тело и повысить гибкость. Включайте их каждое утро, и вы начнете замечать изменения в своей практике. Со временем вы также сможете наслаждаться лучшей осанкой и более здоровой жизнью.

    Вот четыре позы йоги, которые помогут вам улучшить время удержания
    1. Самастхити/Тадасана

      – Встаньте прямо, большие пальцы ног и пятки соприкасаются друг с другом.
      – Втяните живот и расслабьте плечи вниз и назад.
      — Сделайте 5-8 вдохов, активно напрягая мышцы ног.
      — Это отличная поза для пожилых людей, позволяющая сохранять осанку высокой и сильной.

      Тадасана. Изображение предоставлено Великим Мастером Акшаром

      Совет: Постарайтесь равномерно распределить вес тела на обе ноги.

    2. Врикшасана

      – Начните со стояния в самастхити. Поднимите правую ногу от пола и сбалансируйте вес тела на левой ноге.
      – Поставьте правую ступню на внутреннюю поверхность бедра.
      – Поместите его как можно ближе к паху.
      – Вы можете поддерживать ногу ладонями, чтобы поставить ее на место.
      — После того, как вы найдете равновесие, соедините ладони в пранам-мудре в сердечной чакре.
      — Поднимите свой пранам к небу.
      – Выпрямите локти и убедитесь, что ваша голова находится между руками.
      — Повторите то же самое с другой ногой.

      Врикшасана или поза дерева. Изображение предоставлено: Великий Мастер Акшар

    3. Экападасана

      – Начните с самастхити.
      — Держите спину прямо, когда вытягиваете руки вверх и соединяете ладони в пранаме.
      – Выдохните и наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не станет параллельной полу.
      – Держите руки рядом с ушами.
      – Медленно поднимите правую ногу вверх позади себя, удерживая ее прямой.
      – Ваша правая нога, таз, верхняя часть туловища и руки должны образовывать прямую линию.
      — Сфокусируйте взгляд на точке для равновесия.

      Экападасана. Изображение предоставлено: Shuttersock

    4. Самаконасана

      — Начните со стояния в самастхити.
      – Вытяните прямые руки вверх.
      – Соедините ладони и направьте пальцы вверх.
      – Медленно наклоните верхнюю часть тела вперед к тазу.
      – Опустите верхнюю часть тела, пока она не будет параллельна земле.
      – Старайтесь держать ноги прямо, слегка согнув их в коленях.
      — Убедитесь, что ваша спина не горбится, а позвоночник прямой.
      — Сфокусируйте взгляд вперед.

      Самаконасана. Изображение предоставлено: Великий Мастер Акшар

      Оставайтесь в этой позе 30 секунд.

    «В идеале начинайте утро с пранаямы и практики асан, чтобы зарядиться энергией на весь день.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.