Польза и вред бега: Сервис записи к врачу на прием в Киеве онлайн

Содержание

Сервис записи к врачу на прием в Киеве онлайн

Doc.ua — медицинский онлайн-хаб, который упрощает доступ ко всем медицинским услугам в режиме реального времени. С помощью Doc.ua пациенты могут найти врача онлайн и записаться к нему в клинику на прием. Нашим пользователям доступна база из более чем 12000 специалистов и 1800 медицинских учреждений по всей Украине.

На сайте или в приложении Doc.ua вы можете быстро записаться к доктору, который проведет консультацию и подберет эффективный способ лечения заболевания. При этом рекомендованные врачом лекарства можно заказать непосредственно на сайте в разделе «Аптека».

Doc.ua предлагает забронировать медицинские препараты, выбрав самую лучшую цену среди аптек Украины. В описании к лекарствам вы найдете способ применения и дозы, фармакологические свойства, показания и противопоказания. Получайте заказы удобно: оформляйте курьерскую доставку на препараты в вашем городе или забирайте лекарства в ближайшей точке выдачи.

Если приехать на прием в клинику для вас затруднительно, вы можете воспользоваться услугой «Вызов врача на дом» или «Онлайн-консультация с врачом». После получения вашего обращения операторы колл-центра Doc.ua свяжутся с вами в ближайшее рабочее время и предложат специалистов, которые могут приехать к вам домой либо проконсультировать вас по телефону.

На нашем портале вы найдете проверенные отзывы пациентов, которые ранее побывали на приеме у врача. Каждый отклик, оставленный пользователем портала, учитывается при формировании рейтинга. Чем выше рейтинг специалиста, тем выше его профессионализм.

Doc.ua отличается огромным каталогом диагностических центров в любом городе Украины — Киев, Одесса, Харьков, Львов, Днепр и др. Диагностические центры предлагают широкий спектр исследований: МРТ, КТ, УЗИ, эндоскопические методы исследования и другие. Для быстрого поиска центра диагностики в вашем городе используйте фильтры, которые позволяют отсортировать список учреждений по нескольким параметрам: рейтингу, популярности, а также количеству отзывов и месторасположению.

Также на Doc.ua представлено большое количество лабораторий, где можно сдать все необходимые анализы. Лаборатории предлагают широкий выбор исследований: общеклинические, гематологические, гормональные, биохимические, аллергические, иммунологические и др.

Мы стараемся быть не только максимально удобными для вас, но также беречь ваше время и средства, поэтому на сайте Doc.ua в разделе «Акции» представлены специальные предложения на медицинские услуги, прием врачей, комплексные обследования и пакетные услуги.

Записывайтесь на прием к врачу, на анализы или диагностику через Doc.ua, ведь вместе с нами медицина становится простой, удобной и доступной.

Бег — польза и вред для организма, полезен, вреден ли для здоровья и на что влияет, чему способствует, какая полезность пробежек

Когда мы решаем изменить свою жизнь, делаем отсчет от ближайшего понедельника, начала месяца или года, то приступаем к кардиотренировкам. Они укрепляют нашу силу воли, но давайте разберемся – какая польза от бега для организма и здоровья или наносится вред?

Атлетическая фигура и куча жизненных сил для мужчин и женщин

В теории мы знаем, что кардиотренировки приводят к улучшенной работе сердечной мышцы, что ведет к активному обогащению всех клеток тела кислородом. Живительный газ наполняет легкие, попадает в мозг. Человек сразу чувствует прилив сил, так как начинает активно работать метаболизм – расщеплять жиры и углеводы, выпуская энергию.

Отличному результату способствует то, что нагрузки на мышечную массу и суставы происходит собственным весом, без отягощений (можно надеть утяжелители, но это рекомендовано для спортсменов с опытом). Это приводит к тому, что фигура становится подтянутой, но не накаченной, если Вы комплексно не занимаетесь на силовых тренажерах.

Так в результате Вы получаете стройное, атлетическое тело, но остаетесь бодрым весь день. Ниже рассмотрим подробнее каждый нюанс – почему бегать полезно или вредно.

Как выполнять разминку перед бегом и для чего

Неразогретые мышцы, которые целый день мало были задействованы (а если вы упражняетесь утром, то они были расслаблены после ночи), не способны принять сразу большую нагрузку. Отсутствие небольшой зарядки – основная причина травм. Именно такой подход можно назвать вредным, так как можно получить:

  • разрыв, растяжение сухожилия;
  • подвернутую стопу из-за неокрепших лодыжек;
  • боль в спине, в шее.

В ходе разминки повышается температура, начинает вырабатываться синовиальная жидкость, которая буквально смазывает мышечную массу, все суставы. Все связки становятся более эластичными. Также постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, чтобы для сердца не был шоком внезапный старт. Вы буквально подготавливаете все части тела.

Комплекс упражнений дает следующие эффекты:

  • психологический настрой;
  • нормализуется дыхание;
  • укрепляется координация движений – особенно важно при утренних пробежках;
  • ускоряется кровоток, сердечная мышца работает быстрее, сосуды расширяются – риск инфаркта и инсульта при беге становится значительно меньше;
  • нервная система привыкает к нагрузкам, понимая, что они оздоровительные, а если рвануть со старта на всей скорости, получится стресс;
  • запускается обмен веществ – начиная с первого шага Вы будете тратить лишние калории;
  • уменьшается возможность травмировать связки.

В целом тренировка становится более эффективной. Чтобы показать несколько упражнений, посмотрим видео по теме:


Бег полезен ли для здоровья или нет, если после него тошнит

Головокружение и позыв к рвоте нельзя назвать нормальными явлениями. Если они сопровождают ваши тренировки, значит что-то пошло не так. Однако почти всем спортсменам приходилось сталкиваться с такой проблемой. Причин может быть несколько, как и решений.

Первая возможная ошибка – плотный прием пищи перед началом упражнений. Либо Вы съели слишком много, либо еду, которая плохо переваривается, а затем выждали менее часа перед тем, как бегать. В результате организм должен решать две трудности одновременно – тратить энергию на мышцы и усваивать продукты питания. Обычно на второе сил не хватает, начинает подташнивать, колоть в боку. Выход из этого – кушать не менее чем за 2 часа, а за 40-60 минут перед кардио максимум можно съесть один цельнозерновой хлебец или специальный батончик с мюсли.

Вторая возможная ошибка ровно параллельна первой – недостаточно питание, а именно в крови мало углеводов. Если Вы находитесь на строгой низкоуглеводной диете, то Вам противопоказан бег. Польза пробежек может быть только в случае, если в организме присутствуют все микроэлементы, полный состав БЖУ. Полезным считается выбить сладкий чай за час-полтора до занятий.

Также это могут быть проблемы со здоровьем, например, пониженное артериальное давление. Оно может снизится или быть невысоким изначально. Тогда тошнота будет сопровождаться головокружениями и потемнением в глазах при резких изменениях положения тела. Если Вы метеочувствительный человек, выбирайте подходящую погоды для кардиотренировок, а в случае патологии следует принимать прописанные врачом лекарства или специальную пищу – кофе утром не только бодрит, но и повышает давление. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом.

Если Вы упражняетесь в жарком помещении или на улице при солнцепеке, то происходит увеличение температуры тела максимум на 1 градус. Это, а также внутреннее тепло, которое образуется мышцами, приводит к активному потоотделению, как к эффективному способу охлаждения тела. Значительные потери жидкости из организма могут привести к сильной дегидратации, при которой начинает тошнить и кружиться голова. Аналогичные признаки проявляются при тепловом ударе. Чтобы не перегреться, мы рекомендуем:

  • выбрать спортзалы с хорошей системой кондиционирования;
  • летом бегать в тенистых местах, надевать головной убор;
  • брать с собой небольшую бутылочку прохладной воды, делать иногда маленькие глотки;
  • зимой упражняться только в качественных спортивных костюмах из дышащей ткани и с хорошей вентиляцией, такие изготавливает российская марка Stayer.

Если у Вас есть хронические заболевания или обострения болезней, то требуется обратиться к врачу. Только он, учитывая все нюансы вашего состояния, скажет полезен или вреден бег для Вас на данный момент.

Сбалансируйте свой рацион, график пробежек и сна, берите с собой воду и правильно одевайтесь, тогда Вы не почувствуете тошноты и головокружения.

Влияние на организм в целом – когда будет польза

Если не учитывать негативные моменты, связанные с плохой разминкой, недостаточно подготовкой и проблемами со здоровьем, то пробежки принесут только положительный эффект. Для этого требуется:

  • разминаться перед тем, как начать бегать, не менее 15 минут;
  • составить распорядок дня, хорошо высыпаться, питательно кушать, но делать это не ранее, чем за 1,5-2 часа до занятий;
  • выбирать хорошую одежду с вентиляцией и дышащим материалом, одеваться по погоде;
  • следить за состоянием своего здоровья – измерять давление, купить пульсометр, при плохом самочувствии отложить бег;
  • купить обувь с хорошей амортизацией, чтобы не добиться плоскостопия, серьезных мозолей или подвернутой стопы;
  • использовать специализированные спортивные площадки, беговые дорожки или найти подходящую тропинку в лесу, в парке, подальше от выхлопных газов машин.

С такими рекомендациями Вы можете быть уверены, что достигните высокой полезности бега. А мы приведем для Вас 14 причин, почему вообще стоит начать занятия.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сердечная мышца становится крепче и эластичнее, сердце гоняет больше крови, обеспечивая доступ кислорода ко всем клеткам. Сосуды расширяются, каждый капилляр заполняется кровяными тельцами. Именно по этой причине лицо краснеет. Все это приводит к очищению кровотока от шлаков и токсинов, от застоев – снижается риск тромбов, инфарктов и инсультов.

Энергия и заряд бодрости на весь день

Если Вы занимаетесь по утрам, то после пробуждения пробежка станет самым эффективным способам разбудить каждую мышцу и орган. Все они насыщаются кислородом, сильнее работает метаболизм, поэтому наши жировые запасы являются энергетическим источником. Результат – прилив сил, легкий подъем и хороший ночной сон.

В чем польза бега: он источник хорошего настроения

Здесь работают два механизма:

  • Насыщение крови дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, при долгих объятьях или при съеденной шоколадке. Так что помимо хорошего настроения, Вы получите прекрасный бонус – перестанет очень хотеться сладкого.
  • Повышается собственное самоуважение, ведь Вы побеждаете самого себя, свою лень, а также ставите новые собственные рекорды. Это всегда приятно и доставляет удовольствие.

Работоспособность

Происходит устранение кислородного голодания мозга. Из-за загазованности воздуха, частого сидения у компьютера, малоподвижного образа жизни мысли начинают путаться, появляется быстрая утомляемость. Этого легко избежать, бегая в местах с хорошей вентиляцией, с чистым воздухом. Улучшается память, скорость мыслительных процессов увеличивается, а работоспособность повышается, теперь Вы перестанете уставать после работы и чувствовать себя разбитым еще в первой половине дня.

Чем полезна пробежка для фигуры

Кардио – самый эффективный метод сбросить лишний вес и подтянуть обвисшую кожу. Дело в том, что при продолжительных кардиотренировках (30-40 минут медленного бега трусцой) начинает запускаться аэробный процесс, при котором энергия берется из липидов. В противовес этому ставят анаэробные нагрузки, они же силовые. Тогда задействуются углеводы и белки, которые идут на построение мышечной массы. Делаем вывод – при желании похудеть приседания и качание пресса не будут эффективны, нужно бегать. Это сжигает калории, а вода выходит вместе с токсинами и шлаками – кожа становится подтянутой и гладкой.

Выносливость

Укрепляется в первую очередь сердечная мышца, она без устали может долгое время интенсивно качать кровь. Физическая сила растет, а вместе с тем Вы каждый день преодолеваете большие расстояния.

Чему способствует бег с точки зрения обмена веществ

Замедленный метаболизм – корень набора лишнего веса и дисбаланса белков, жиров и углеводов. Также плохо усваиваются все витамины. Чтобы запустить метаболический процесс, требуется создать дефицит энергии – телу приходится активнее забирать питательные микроэлементы, чтобы пополнять энергетическую потребность. Еще одна причина улучшения обменных функций – вывод токсических остатков от продуктов, без них кровь лучше снабжает кислородом все органы, в том числе систему ЖКТ.

Укрепление мышечного каркаса

Дряблость не свойственна бегунам. Во время пробежки задействуются все части тела – руки, бицепсы, брюшной пресс, ягодицы и, конечно, ноги. Уже через 2-3 недели Вы почувствуете значительное улучшение своей фигуры и укрепление мускулатуры. Если Вы выбираете вид марафонских дистанций, то скорее произойдет сушка – лишний жир уйдет, вода тоже, останутся красивые рельефные мышцы. А при спринте Вы можете сильно развить и накачать квадрицепсы, икры и ягодицы.

На что влияет бег со стороны качества жизни

Монотонная работа и домашние дела приводят к потере интереса к окружающему миру, а спорт открывают новые горизонты – знакомства, посещение спортзала или частое нахождение на природе. Это снимает рабочее напряжение и стрессы дома. Можно найти клуб по интересам, завести новых друзей, а также выбрать новый спортивный костюм и кроссовки. Для занятий зимой мы рекомендуем качественные, износостойкие костюмы для зимнего спорта от «Стайер». Здесь Вы найдете стильный дизайн и высокое качество.  

Дисциплина

Главная победа – над самим собой. Сначала трудно вставать каждый день рано утром, выходить на улицу в различную погоду, выполнять обещанные себе тренировки даже в праздничные дни. Но спустя 21 день вырабатывается привычка. Благодаря этому Вы станете дисциплинированнее на работе, а также в личных делах.

Полезно ли бегать для пищеварительной системы

Безусловно, да. В процессе движения кровь активно поступает ко всем органам ЖКТ, насыщая их кислородом и микроэлементами. Улучшается перистальтика кишечника – Вам не будут грозить запоры, возникающие из-за сидячего образа жизни. Также очищаются от вредных веществ печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. А желудок привыкает к графику приема пищи, начиная вырабатывать желудочный сок перед завтраком (улучшается аппетит) – так вся еда будет правильно переварена, а чувство насыщения придет вовремя.

Опорно-двигательный аппарат

Некоторые кости, суставы, сухожилия фактически не задействуются “в быту”. У большинства горожан фактически нет гибкости, растяжка для них – роскошь, в то время как для бегунов – разминка. Все косточки приходят в движение, перестают хрустеть голени при приседании, позвоночник становится гибким, улучшается осанка.

Уменьшается риск развития остеопороза, остеомиелита, остеохондроза. Благотворное влияние также оказывает мышечный каркас – чем он прочнее, тем меньше вес на позвоночник.

Для чего полезен бег с точки зрения психики

Развивается сила воли, уверенность в себе и повышается уважение к собственным заслугам. Человек начинает себя больше любить – это убирает множественные проблемы, депрессию. Также часто происходит избавление от комплексов.

Похудение

Для потери веса необходимо бегать не менее 40 минут в день, при этом следует внимательно следить за своим питанием. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, снизить употребление жиров и быстрых углеводов, лучше завтракать цельнозерновыми кашами, чем съесть пирожное. Эффективнее всего чередовать различные виды движений.

Как сделать занятия максимально полезными

Выбирайте чистое место со свежим воздухом, лучше всего – утром, до 8 часов. Мы рекомендуем Вам:

  • Купить пульсометр и контролировать свой пульс.
  • В спортзале взять программу с тренером для правильной техники выполнения.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Посетите врача перед началом спорта.
  • Питайтесь правильно.
  • Бросьте вредные привычки, курение и пробежки не совместимы.
  • Выбирайте удобную спортивную обувь и одежду, не экономьте на экипировке.

Противопоказания и возможный вред

Если у Вас большой вес – более 100 кг при росте до 180 см, стоит начинать с ходьбы, укреплять мышечный каркас, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.

Женщинам нельзя бегать во время беременности и при обильных менструациях – может привести к маточному кровотечению.

Если у Вас бронхиальная астма или серьезные болезни сердца, опорно-двигательного аппарата, лучше найти менее подвижный способ подтянуть фигуры.

В статье мы рассказали, чем полезен бег для здоровья и организма человека. Начните менять свою жизнь уже сейчас!

Бег — вред или польза?

 Бег традиционно считается оздоровительным упражнением, но неправильный бег может нанести большой вред здоровью суставов и позвоночника.

 Оздоровительный или разрушительный результат бега зависит от имеющихся в данный момент у организма ресурсов, здоровья позвоночника, от техники бега, от обуви. Бег не увеличивает ресурсы организма, а наоборот их активно расходует.

 Так какова цель бега? Основная цель — тренировка мышц, участвующих в амортизации суставов и позвоночника. Конечно во время бега происходит встряска внутренних органов, улучшается лимфодренаж, но всего этого можно добиться с меньшими энергетическими затратами и без риска получить ударную перегрузку суставов и позвоночника. Поэтому изнурительный бег в неподходящей обуви, с приземлением на пятки лишен всякого смысла и вреден для здоровья.

На пользу можно рассчитывать только при таких условиях:

  • если бег осознанно выполняется нами как упражнение;
  • если мы освоили технику бега — хорошо амортизируем приземление мышцами голени и ступни;
  • если тщательно дозируются нагрузки: продолжительность и темп, они могут увеличиваться не более чем на 5–10% в неделю;
  • если фазы активного бега чередуются с фазами достаточного отдыха.

Бег противопоказан: при заболеваниях позвоночника и суставов, физическом утомлении, хронической усталости, пожилым людям.

Ходьба как упражнение

Пожилым людям бег противопоказан — им советуют ходить. Но и ходьба принесет пользу только тогда, если к ней относится как к упражнению.

 За свою жизнь человек совершает более 100 миллионов шагов — больших, маленьких, ловких и неловких. Каждый неудачный шаг может приносить ударную перегрузку.

 Количество неудачных шагов определяет скорость накопления повреждений в суставах и позвоночнике — капля камень точит.

 Почему так получается? Дело в том, что мягкая походка, обеспечивающая защиту клеток суставов и позвоночника от повреждений, требует много мышечных ресурсов. Когда их не хватает, человек начинает топать, волочить ноги, оступаться. В таком состоянии даже ходьба не принесет пользы.

 Для того, чтобы вернуть мягкость походке, необходимо увеличить накопленные в клетках ресурсы организма и придавать значение каждому шагу.

Лаосские мудрецы говорили: «Ступай, как ходит кошка».

Бег: польза и вред пробежек

Потребность бегать заложена в самой природе человека, ведь даже в Древние времена люди понимали пользу и оздоровительный эффект регулярного бега. Сейчас мы наблюдаем настоящий «бум»: люди, совершающие утреннюю пробежку, для нас уже не новость, а в каждом тренажерном зале есть множество беговых дорожек для любителей кардионагрузки.

Немного о пользе бега

    Выйдя однажды в парк на пробежку, вы уже через несколько дней почувствуете на себе всю пользу бега:

  • Сердце и сосуды работают в новом режиме: стабилизируется пульсация, сосуды приходят в тонус и очищаются, улучшается кровоснабжение органов и укрепляется сердечная мышца;
  • Происходит перезапуск застоявшегося метаболизма, активно выводятся токсины, а клетки тела омолаживаются;
  • Активная работа легких помогает насытить организм кислородом;
  • Работают практически все мышцы тела, уходит лишний вес и вы получаете подтянутую фигуру;
  • Повышается общая выносливость организма, укрепляется иммунная система — простуды обойдут вас стороной;
  • Укрепляется опорно-двигательный аппарат, позвоночнику добавляется гибкость, подвижность и эластичность;
  • Выброс «гормонов счастья» делает вас невосприимчивыми к стрессам, нервная система уравновешивается, а жизнь играет яркими красками.

Главные ошибки бегунов

Если совершать ошибки при подготовке к пробежке или во время ее, это с высокой долей вероятности может привести к серьезной травме, которая не позволит в будущем заниматься спортом. Чтобы первый забег не стал последним, продумайте все опасные моменты:

  1. Неправильная обувь или старые поношенные кроссовки могут стать причиной вывиха или другой травмы ноги. Неудобная и узкая спортивная обувь может привести к появлению болезненных мозолей и натоптышей, а также к неправильной нагрузке на стопу.
  2. Чересчур высокая нагрузка — длительная по времени первая пробежка и ее высокая интенсивность первый шаг к переутомлению, болям в коленях и растяжению связок. А через пару дней мышцы будут болеть так, что вы надолго запомните первую тренировку.
  3. Большая амплитуда бега, а точнее — слишком широкий шаг, конечно, увеличит скорость, но при этом может стать причиной неприятных болевых ощущений в мышцах голени.
  4. Не теряйте контроль при спуске со склона, так как это легко может стать причиной падения и других опасностей из-за потери равновесия и чрезмерно наклоненного вперед корпуса.
  5. Отсутствие техники правильного движения руками (слишком широко замахиваться в стороны или наоборот, прижимать руки к корпусу) может стать причиной перенапряжения мышц шеи и плеча, появления чувства усталости и затрудненного дыхания.
  6. Неправильный питьевой режим может привести к обезвоживанию организма, что становится причиной не только потери эффективности тренировки, но и теплового удара или почечной недостаточности.
  7. Чрезмерная интенсивность забегов, особенно у начинающих спортсменов — гарантия стать жертвой перетренированности. А это прямой путь к усталости, травмам и психологическому выгоранию.
  8. Непродуманный рацион питания — очень важно скорректировать питание таким образом, чтобы организм насыщался всеми питательными веществами и микроэлементами, необходимыми для здоровья и восстановления после активных тренировок.

Польза для здоровья — бегите правильно

Специалисты разработали ряд рекомендаций для минимизации травм и негативных последствий утренних пробежек:

  • Время и место — планируйте пробежки вдали от загрязненных проезжих частей, парк или сквер — идеальное место. Лучше заниматься бегом с утра до завтрака или вечером — в такие часы наше тело максимально эффективно воспринимает физические нагрузки.
  • Разминка и техника бега — важные составляющие безопасной и правильной пробежки. 10-минутный разогрев поможет мышцам включиться в работу без травмирующей нагрузки. Во время бега опирайтесь на полную стопу, корпус чуть наклонен вперед без раскачивания в стороны, согнутые в локтях руки двигаются свободно в унисон ритму шагов вдоль тела.
  • Работа легких и сердца — следите за дыханием и частотой сердечных сокращений. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом, ели дыхание сбилось и вы много захватываете воздуха ртом — снизьте скорость и восстановите дыхание.
  • Регулярность и систематичность тренировок — если вы вышли на пробежку впервые, пусть она займет не более 10-15 минут. Затем сможете наращивать интенсивность тренировок, используя интервальный подход — 2 минуты бега чередуются с ходьбой. Если появились боли или головокружение тренировку нужно прекратить.
  • Продумайте рацион питания и употребления воды — перед тренировкой перекусите легкой пищей, чтобы не появилось признаков тошноты или тяжести в животе. Перед тренировкой за 30 минут выпейте стакан чистой воды, в ходе пробежки делайте несколько небольших глотков в том случае, когда чувствуете жажду.
  • Грамотный выбор одежды и обуви — для максимальной пользы бега кроссовки должны плотно сидеть на ноге, но не сдавливать стопу, хорошо амортизировать и отводить излишки влаги. Одежда подбирается с учетом погоды и должна быть прилегающей и не сковывающей движения, при этом сохраняющей тело сухим и теплым.

Здоровье и красота, выносливость и сила — вот результат регулярных занятий бегом. Так вперед, к своей мечте!

Бег вреден для здоровья — таково мнение медиков

+ A —

«Лучше заниматься спортивной ходьбой или лыжами»

Сегодня международное сообщество ученых опубликовало список видов спорта, продлевающих жизнь. На последнем месте скромно оказался …бег. И это при том, что последние лет пять рекламные компании всерьез взялись именно за это направление в спорте и напутствуют москвичей лозунгом «Вся Европа бежит, и вы бегите!». Травмотолог-ортопед Владимир Юлов объяснил «МК», почему бегать действительно не так полезно, как кажется на первый взгляд.

Слова «не эффективен для профилактики проблем со здоровьем» звучат как приговор. Именно такой вердикт вынесла бегу международная команда ученых. И он может нанести серьезный экономический вред компаниям, занимающимся продажей спортивных товаров.

По словам доктора медицинских наук, травматолога-ортопеда Владимира Юлова, пользу бега поставили под сомнение еще 5-7 лет назад, когда исключили эту дисциплину из программы подготовки космонавтов. С тех пор космонавты должны тренироваться на велотренажерах и выполнять упражнения в воде.

Дело в том, что при беге идет ударная нагрузка на суставы, конкретно на коленные и голеностопные, — объясняет Владимир Владимирович. — Особенно сильно они страдают в момент толчка и приземления. Это приводит к быстрому изнашиванию суставов и возникновению артроза.

Серьезная проблема именно в том, что большинство людей не знает, как бегать правильно. Они начинают заниматься этим видом спорта, думая, что он самый доступный и легкий, а на деле оказывается, что наносят немалый вред здоровью. Ведь бегать нужно в специальной обуви и желательно не по твердой поверхности вроде асфальта, который в Москве присутствует практически повсеместно. И все-таки, если есть возможность выбора, то для поддержания спортивной формы лучше остановиться на другой дисциплине.

Гораздо полезнее бега та же самая спортивная ходьба, — уверен травматолог. — А зимой хорошо ходить на лыжах. Что касается повсеместной популяризации бега в Москве, мне кажется, это происходит скорее по инерции. Лучше обратите внимание на фитнес-центры, где можно позаниматься на велотренажерах, поделать упражнения на растяжку. Это отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. По своим наблюдениям могу сказать, что сейчас становится больше и больше поклонников бассейна. И это правильно — упражнения в воде приносят огромную пользу здоровью,

По наблюдениям специалистов, так же москвичам просто необходимо обратить внимание на дыхательную гимнастику. Комплекс дыхательных упражнений поможет расслабиться и восстановить гармонию в теле, ведь в ритме большого города это сделать порой затруднительно.

Польза и вред бега — честно для женщин о самом популярном виде спорта

Бег, когда он комфортен, положительным образом сказывается на здоровье. Остеопатическая практика, например, рассматривает бег как стереотипное движение, которое синхронно восстанавливает подвижность левой и правой стороны тела человека. В процессе бега тело скручивается и происходит восстановление в спазмированных, перенапряженных или чрезмерно расслабленных тканях. То есть сам по себе бег уже может решить многие проблемы и физиологического, и даже психологического характера.

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Специфика движений во время бега такова, что задействуются многие группы мышц, усиливается кровообращение в суставах. Регулярная оптимальная по нагрузке и не выматывающая тренировка укрепляет мышечный каркас, восстанавливает тонус и снимает накопленное напряжение и зажимы.

Нормализация деятельности ЖКТ

Движение стимулирует перистальтику кишечника, усиливает кровоснабжение внутренних органов и лимфоток. В результате улучшается пищеварение, исчезают запоры, происходит так называемый внутренний массаж органов брюшной полости при помощи диафрагмы.

Активация обмена веществ и иммунитета

Адекватная нагрузка, как здоровый стресс, стимулирует иммунную систему, ускоряет метаболизм. Организму становится проще противостоять инфекциям.

Потеря веса

Именно продолжительный бег в спокойном темпе и другая аэробная нагрузка длительностью более получаса способствуют потере жировой ткани в отличие от анаэробных силовых изматывающих упражнений, которые направлены на увеличение мышечной массы. Поэтому для стабильного похудения и удержания результата бег — самый реальный, бесплатный и приятный вид физической активности.

Улучшение дыхательной функции

Во время бега резко возрастает потребность организма в кислороде, тренируются легкие, увеличивается их объем. Так ты дополнительно проводишь профилактику возможных заболеваний в будущем.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Подобно дыхательной, во время легкого бега не дольше полутора часов происходит и тренировка сердечно-сосудистой системы. Улучшается крово- и кислородоснабжение сердечной мышцы, расширяются капилляры, улучшается состояние вен, а значит, умеренный бег полезен и тем, у кого есть варикоз.

Выносливость

Ежедневный бег — отличный способ выработать это качество. Утренний или вечерний — не так важно, главное — регулярность, умеренный темп и длительность тренировки не менее 30 минут. Вот увидишь, переборов лень в первые недели, ты потом почувствуешь настоящую физическую зависимость от пробежки и предпочтешь кроссовки и час в парке или на улице чашке кофе и зависанию в соцсетях.

Сила воли и дисциплина

Это уже психологические и очень приятные побочные эффекты занятия бегом. Введя в свою жизнь эту привычку, ты удивишься, насколько организованнее и рациональнее станешь распоряжаться своим временем.

Эмоциональный заряд

Самое интенсивное переживание. Драйв, подъем, физическая усталость, которая приносит только удовольствие, прилив сил, бодрость — это обычно испытывает человек, который решил встать на беговую дорожку. А еще хорошее настроение, налаженный сон и реальная возможность переключить и перезагрузить мозг.

польза или вред, какие мышцы работают, чем полезно для мужчин, можно ли бегать при варикозе

Полезным видом физической нагрузки — считается бег трусцой (или джоггинг). Во-первых, это недорогой и доступный вид спорта для каждого, вне зависимости от возраста, пола и подготовки.

Во-вторых, бег трусцой помогает избежать ряда проблем со здоровьем. Однако в некоторых случаях бег трусцой может оказать прямо противоположное действие.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Бег трусцой: какие мышцы работают во время пробежки

Джоггинг наряду с интервальным и спринтерским бегом — оздоровительный вид физической нагрузки. Главное отличие — умеренная скорость (до 9—10 км в час), небольшие шаги и спокойное дыхание.

Такой бег относительно медленный и «расслабленный», во время занятий активно работают мышцы ног (ягодицы, бёдра), спины, верхнего и нижнего пресса, рук.

Джоггинг хорошо подходит для ежедневных тренировок как утром, так и вечером. Со слов врачей, самое благоприятное время дня для таких тренировок — утро. Дело в том, что физические нагрузки оказывают тонизирующее действие на организм. И если с утра получить заряд бодрости на весь день — идея хорошая, то излишняя энергия в вечернее время приводит к бессоннице. Поэтому если заниматься спортом вечером, то лучше всего это делать за 4 часа до сна.

К преимуществам утренних пробежек трусцой также можно отнести тот факт, что в это время дня на улицах меньше прохожих и транспорта. А также более свежий и чистый воздух, не успевший наполниться вредными выбросами.

Польза от джогинга

За счёт того, что при беге трусцой активизируются различные мышцы, это оказывает благотворное влияние на весь организм.

Такой комплексный разогрев тела подходит для разминки профессиональных спортсменов.

Но независимо от того, профессионал или любитель занимается джоггингом, при правильном подходе к бегу трусцой он одинаково помогает:

  • Повысить выносливость тела.
  • Привести в тонус мышцы.
  • Добиться стройности фигуры.
  • Снизить вес.
  • Укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
  • Избавиться от стресса или депрессии.
  • Очистить организм от залежей шлаков и токсинов.
  • Улучшить кровообращение.
  • Увеличить прочность костей.
  • Улучшить работу печени.
  • Предотвратить сахарный диабет.
  • Понизить уровень холестерина в крови.
  • Укрепить половую систему у мужчин (приток крови к половым органам обеспечит долгую и стойкую потенцию).

Бег трусцой хорошо сказывается не только на иммунной системе, но и на эмоциональном фоне человека. Кроме того, регулярные пробежки способны повысить уровень дисциплины, и даже продлить жизнь до семи лет.

Вред

Во время большой физической нагрузки в любом виде спорта возможны травмы. Бег трусцой — не исключение.

Так, занятия джоггингом могут привести к травме коленного сустава. А именно к пателлофеморальному болевому синдрому. Такую травму ещё называют «колено бегуна».

Суть синдрома в том, что слаборазвитые мышцы бедра, голени и квадрицепса приводят к смещению коленной чашечки и размягчению хрящевой ткани, утрате её упругости и изменению сустава.

Как правило, такая опасность может поджидать бегунов, которые мало тренируются, занимаются только медленным бегом или резко перешли на большие объёмы бега на скорость. А также риск повредить колени есть при дистанциях в горы.

Справка! Нередко травмам подвержены люди с плохо подготовленным организмом — слабыми, неэластичными мышцами и избыточным весом. А ещё те, кто желает как можно быстрее добиться результатов, пренебрегая правилами организации тренировки (разминка, техника бега).

Неправильная техника бега трусцой может привести не только к болевым ощущениям в суставах, но и к появлению мозолей и натоптышей. Такие «беговые болячки» могут появиться и при неправильно подобранной обуви — слишком тесной или на размеры больше. Причиной болезненных натёртостей также могут служить неудобные плотные носки и повышенное потоотделение ног.

Противопоказания для мужчин и женщин

У каждого человека свои особенности организма и возможности. Поэтому прежде чем приступать к физическим нагрузкам и бегу трусцой, нужно посоветоваться с врачом. Иначе даже безобидный, на первый взгляд, бег, может нанести вред здоровью.

Джоггингом не рекомендуется заниматься людям, у которых имеются:

  • Болезни суставов (в том числе артрит).
  • Проблемы со зрением (особенно возрастающая близорукость).
  • Заболевания почек.
  • Заболевания сердца (аритмия, врождённый порок).
  • Глаукома.
  • Высокое давление.
  • Варикозное расширение вен.
  • Ранее зафиксированные признаки инсульта.

Стоит отметить, что бег, может, временно находится под запретом для людей с простудными заболеваниями, при плохом самочувствии, и во время обострения хронических болезней.

А также нежелателен джоггинг людям с избыточным весом. Для начала им необходимо посоветоваться со специалистами, скорректировать свой рацион, заняться правильным питанием и больше ходить. Когда мышцы придут в форму и за счёт ходьбы потеряются несколько лишних килограммов, можно постепенно начинать беговые тренировки трусцой.

Вам также будет интересно:

Бежим от варикоза

Особое внимание стоит уделить занятиям спортом при варикозе. Забеги при варикозном расширении вен противопоказаны, однако, бегать трусцой все же можно. Но только в том случае, если болезнь находится на начальной стадии: сосуды только начали появляться на ногах в виде маленьких синяков. Точно определить, можно ли начинать занятия бегом трусцой, могут только специалисты при осмотре и сканировании вен.

Но даже при появлении на коже маленьких варикозных «звёздочек» следует быть внимательным при любой физической нагрузке.

Важно! Перед пробежкой провести разминку и разогреть мышцы.

Не стоит бегать трусцой на большие дистанции и с высокой скоростью. Маршруты лучше выбирать с мягким покрытием дороги — трава, грунт. Важно следить за дыханием, общим самочувствием и пульсом — не должен быть больше 120 ударов в минуту.

Фото 1. Показан один из вариантов разминки перед пробежкой. Такое упражнение на растяжку можно выполнять и после бега.

Обувь для бега трусцой стоит выбирать лёгкую, удобную с ортопедическими стельками. Бельё — с компрессионным эффектом.

Обязательно пить воду — часто и малыми порциями. Это поможет очистить организм от шлаков через пот, и предотвратить образование тромбов.

После занятий спортом ногам требуется отдых. Достаточно принять контрастный душ и прилечь. При этом, закинуть ноги выше тела (на подушки, спинку, подлокотник). Лёжа на спине также можно выполнять упражнение «велосипед». Расслабляющие движения достаточно проделать в течение 15—20 минут.

Стоит отметить, что бег трусцой при варикозном расширении вен тоже может приносить свою пользу. Во-первых, умеренные физические упражнения не дают болезни усугубиться, и перерасти в более опасные стадии.

Во-вторых, занятия бегом трусцой обеспечивают отток крови и помогают мышечно-венозному насосу бесперебойно работать. Да и для различных групп мышц будет полезно.

Для тех, у кого варикоз достиг второй и последующих стадий, от бега трусцой стоит воздержаться. Как и при отёчности и болях в мышцах.

Внимание! Особенно опасен бег при диагнозе «тромбофлебит» — физическая нагрузка приведёт к отслоению тромба, который приводит к закупорке кровяного русла. Такие препятствия в системе кровообращения могут привести к самым печальным последствиям, в том числе и к смерти.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, как правильно бегать трусцой.

Главное — начать

Джоггинг — отличный способ поближе познакомиться со спортом и сделать его увлекательным занятием. И неважно какой возраст у бегуна.

Бег трусцой не содержит в себе непосильных нагрузок, но это не значит, что надо сразу идти на рекордные показатели. Начать лучше с энергичной ходьбы, а после переходить на медленный бег. Первые тренировки (4—5 раз в неделю) рекомендуется проводить не более 20 минут. Позже, когда мышцы будут готовы к длительным забегам, занятия бегом трусцой следует увеличить до 45 минут. А вместе с тем возрастут дистанции, и изменится темп пробежек.

Бег трусцой делает человека физически здоровым и отлично поднимает настроение!

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

4 Преимущества и недостатки запуска

Бег был популярной формой упражнений с 1970-х годов, но в последние годы количество людей, бегающих и участвующих в шоссейных гонках, достигло рекордного уровня. Бег приносит много пользы для здоровья, но это не значит, что он подходит всем. Эти преимущества и недостатки помогут вам решить, стоит ли вам попробовать себя в беге.

Здоровье

Преимущество: Улучшенная физическая форма

Наряду с улучшением состояния сердца и легких бег является физической нагрузкой с нагрузкой, которая способствует здоровью костей.Бег также может снизить уровень стресса. Несмотря на обвинения в том, что бег может вызвать остеоартрит колена, исследования показали обратное. Одно исследование, в котором оценивались не бегуны и бегуны в течение 21 года, показало, что у не бегунов вероятность развития инвалидности, связанной с остеоартритом, в два раза выше, чем у бегунов.

Недостаток: Травмы от чрезмерного использования

Независимо от типа упражнений, выполнение слишком большого количества упражнений в слишком короткие сроки может привести к травмам. Тем не менее, тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, расколотая голень, стрессовые переломы и колено бегуна — это несколько специфических заболеваний, о которых часто сообщают бегуны.Этим травмам способствуют тренировки на длинные дистанции, игнорирование дней отдыха и бег через боль.

Здоровый вес

Преимущество: Потеря веса

Бег — это высокоинтенсивное упражнение, в котором задействованы более крупные группы мышц нижней части тела, что приводит к сжиганию большого количества калорий для снижения веса. Женщина весом 150 фунтов, которая пробегает 3 мили за 30 минут (6 миль в час), сжигает около 359 калорий. Когда прием пищи не компенсирует этот дефицит калорий, умеренные уровни бега могут привести к потере веса.

Недостаток: Прибавка в весе

Удивительно, но многие люди набирают вес, когда начинают бегать или готовятся к забегу на длинные дистанции. Причины такого увеличения веса могут включать в себя увеличение мышечной массы и увеличение количества гликогена в мышцах (который запасается дополнительной водой). Кроме того, по мере увеличения еженедельного пробега у многих людей повышается аппетит. Чтобы утолить этот голод, легко есть и пить лишние калории, которые приводят к увеличению веса.

Самоуважение

Преимущество: Острые ощущения от достижений

Независимо от того, проедете ли вы наконец полный круг по парку или пересечете финишную черту своего первого полумарафона, бег приносит чувство гордости и выполненного долга, которое является уникальным для других форм упражнений. Именно это чувство часто заставляет бегунов чаще бегать, вступать в беговые клубы или стремиться к забегам на длинные дистанции. Это чувство выполненного долга и повышение самооценки могут мотивировать вас придерживаться своей программы упражнений.

Недостаток: Давление сверстников

Как только вы начнете бегать, вы начнете общаться с другими бегунами из-за общих интересов. Вы можете быть впечатлены их самоотверженностью, и вам захочется идти в ногу со временем. От предложений бежать дальше или быстрее может быть трудно отказаться, но если вы не будете действовать медленно и не будете работать в своем собственном темпе, вы рискуете получить травму, выгорание и чувство поражения.

Доступное упражнение

Преимущество: Низкая стоимость деятельности

Чтобы добавить бег в свою программу упражнений, вам понадобится только качественная спортивная обувь.Бегая на свежем воздухе в вашем районе, в местных парках или на школьной дорожке, вы можете выполнять рекомендации по упражнениям без затрат на беговую дорожку или абонемент в тренажерный зал.

Недостаток: Возможность стать дороже

Хотя высокотехнологичное снаряжение не требуется, существует множество вещей, которые могут сделать бег более приятным. GPS-часы, компрессионные рукава, беговые шапочки, спортивные солнцезащитные очки, специальные продукты и напитки — все это может сделать бег более дорогим.Если вы планируете регулярно участвовать в гонках, регистрационные сборы также представляют собой финансовый барьер. Большинство гонок 5K стоят от 15 до 30 долларов. Гонки на более длинные дистанции, такие как полумарафоны и полные марафоны, могут стоить от 50 до более 150 долларов за одну регистрацию.

Если вы хотите добавить бег в свои тренировки, эксперты рекомендуют следующие четыре шага для обеспечения безопасности:

  • Носите качественные кроссовки, обеспечивающие необходимую поддержку. (См. Спортивная обувь: руководство по покупке.)
  • По возможности выбирайте более мягкие поверхности.
  • Не беги через боль.
  • Включите силовые тренировки.

Чтобы обеспечить безопасное начало, получите разрешение от своего врача и начните медленно, включив короткие сегменты бега в программу ходьбы. Со временем увеличивайте количество сегментов бега и уменьшайте сегменты ходьбы. Стремитесь к более коротким дистанциям и завершите 5 км (3,1 мили), прежде чем участвовать в соревнованиях на более длинные дистанции.

Лори Райс, М.С. , ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Должен ли я бегать каждый день? Преимущества и риски ежедневного бега —

 

Должен ли я бегать каждый день? Это простой вопрос, но для ответа требуется нечто большее, чем да или нет .

Ежедневные физические упражнения доказали свою пользу для здоровья, и ежедневный бег также может быть полезен при определенных обстоятельствах.Но повторяющиеся ежедневные удары по ногам без дней восстановления могут увеличить риск травмы и выгорания.

Частота является одним из трех ключевых компонентов тренировки, наряду с продолжительностью и интенсивностью. Как часто мы бегаем, следует определять, учитывая продолжительность наших пробежек, интенсивность наших пробежек и то, на каком этапе тренировки мы находимся. Все бегуны разные, и в зависимости от уровня способностей и опыта ответ на вопрос «должен ли я бегать каждый день» зависит от нескольких факторов.

Должен ли я бегать каждый день? Больше не всегда лучше…

Нас учат верить, что чем больше, тем лучше. Чем больше мы вкладываем в работу, тем лучше результаты получаем взамен. Но это не обязательно так. Большинство тренировочных программ подчеркивают важность восстановления и позволяют нашему телу адаптироваться к тренировкам, чтобы набраться сил и пожинать плоды тяжелой работы.

Преимущества ежедневного бега

Есть много доказанных преимуществ ежедневных пробежек.Это исследование показывает, что бег от 5 до 10 минут в день в умеренном темпе полезен для здоровья и помогает предотвратить сердечные приступы и другие распространенные заболевания.

Ежедневный бег способствует здоровому образу жизни и может увеличить продолжительность жизни. Бег даже по миле в день приносит следующие преимущества для здоровья:

Ежедневный бег может быть рискованным

Несмотря на множество преимуществ ежедневного бега, есть и серьезные риски, которые следует учитывать, когда вы спрашиваете, следует ли вам бегать каждый день.Высокая ударопрочность бега создает большую нагрузку на ваше тело, а ежедневный бег без дней восстановления может привести к травме.

Распространенными травмами от перенапряжения, которые могут возникнуть при ежедневном беге, являются расколотые кости голени и стрессовые переломы. Если вы рано заметите расколотую голень, ее можно вылечить, сократив тренировки, растянув и укрепив икры с помощью методов, описанных в этом видео.

Если вы опытный бегун, чей план тренировок требует бега 6-7 дней в неделю, обязательно сосредоточьтесь на восстановлении не меньше, чем на активных тренировках.Чтобы избежать этих травм, обратите внимание на свое тело, не бойтесь позволить своему телу восстановиться и включите эти упражнения для предотвращения травм в свой режим бега.

Следуйте своему плану тренировок

Каждый бегун находится на разном уровне в своем беговом путешествии. Некоторые более опытны, чем другие, и их тела обучены преодолевать большее расстояние. Если вы начинающий бегун, не делайте ошибку, думая, что чем больше, тем лучше. Следуйте плану тренировок и будьте осторожны при увеличении пробега и частоты бега.

Программа бега для начинающих Run Experience включает в себя больше дней отдыха, чем программа Marathon, и обе программы постепенно увеличивают объем и интенсивность. Ни одна из программ TRE не поощряет ежедневный бег, но есть преимущества в постоянном беге и восстановлении.

Cross Train для дополнительного обучения

Тренируйтесь кросс-тренажером, чтобы подняться на ноги, продолжая улучшать свои аэробные способности и становясь все более сильным спортсменом.Прыжки в бассейн для водного бега и плавания на коленях будут поддерживать частоту сердечных сокращений при одновременном снижении воздействия. Катание на велосипеде или занятия йогой также являются отличными вариантами кросс-тренировок, позволяющими вашему телу отдохнуть от бега.

Выберите кросс-тренинг в зависимости от ваших потребностей

Восстановление: Если вы чувствуете, что ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении, йога — отличный способ практиковать контролируемое дыхание, набираясь сил и растягиваясь. В дни восстановления или после пробежки попробуйте эти 5 упражнений йоги для бегунов.

Аэробика с низкой нагрузкой: Если ваше тело не нуждается в полном отдыхе, но вы хотите поднять ноги и уменьшить воздействие тренировки, плавание — отличный способ заставить ваши мышцы работать, сердцебиение и увеличение аэробных возможностей.

Если вы не очень хорошо плаваете на коленях, бег трусцой в воде — еще один отличный способ имитировать движение бега, одновременно снимая нагрузку с вашего тела.

Езда на велосипеде тоже может быть веселой, если вы включите хорошую музыку и покатаетесь на крытом велосипеде, или, что еще лучше, выйдите на улицу и покатайтесь на горном велосипеде.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как долго я должен бегать каждый день?

Продолжительность зависит от вашего опыта, тренировок, телосложения и целей бега. Нет универсального ответа. Если вы можете восстановиться после часовой пробежки каждый день, то вперед. Если ваше тело может выдержать только 30 минут прямо сейчас, то 30 минут — это то, сколько вам нужно стрелять.

Сколько миль я должен пробегать каждый день?

Волшебного числа не существует — все люди и бегуны разные.Ваше тело может хорошо реагировать на ежедневные 5 км, в то время как другому организму могут быть полезны 10 км. Найдите то, что работает для вас, ваших целей и восстановления вашего тела.

Нужно ли бегать каждый день, чтобы похудеть?

Ежедневный бег может помочь организму создать дефицит калорий, чтобы похудеть, но к этому нужно подходить стратегически. Если вы полагаетесь на бег, чтобы сжечь калории, вам нужно сосредоточиться на долгосрочной игре. Ежедневный бег может помочь вам похудеть быстрее, но также увеличит риск получения травмы, а сбросить любой вес сложно, если вы застряли на диване.

Что лучше: бегать каждый день или через день?

Хороший вопрос. Смотря как. Ежедневный бег может помочь увеличить вашу беговую выносливость и сердечно-сосудистую систему, но бег каждые других дней может улучшить ваше восстановление и смягчить последствия травм. Вам нужно решить, чему вы хотите отдать приоритет.

Веселись!

Ответ на вопрос «Стоит ли бегать каждый день?» оказывается сложным. Только обязательно получайте удовольствие! Не зацикливайтесь на мысли, что для того, чтобы стать лучшим бегуном, вам нужно бегать все чаще и чаще.Отпуск на тренировках полезен для здоровья и принесет вам пользу в долгосрочной перспективе. Получайте удовольствие от тренировок и позвольте себе попробовать новые формы кросс-тренировок вместо того, чтобы думать, что вам нужно бегать каждый день.

Родственные

Бег вреден для вас? Преимущества и риски запуска

По оценкам Ассоциации индустрии спорта и фитнеса, более 50 миллионов американцев регулярно занимаются бегом или бегом, что делает его одним из самых распространенных видов физических упражнений.

Бег полезен для физического и психического здоровья, но также может привести к травмам. Вот что вам нужно знать о том, вреден ли бег для вас, и как уберечь себя от травм.

Недостатки бега

Поскольку бег – это повторяющееся упражнение с нагрузкой на вес, то есть вы работаете против силы тяжести, травмы часты. По оценкам Кливлендской клиники, около 60% бегунов получают травмы, вызванные бегом, достаточно серьезные, чтобы сделать перерыв в упражнении.

Некоторые факторы, такие как неправильная обувь для бега, могут сделать бегунов более склонными к травмам, поскольку обувь помогает смягчить удар при приземлении.

Тем не менее, наиболее распространенная причина, по которой бегуны получают травмы, заключается в том, что они делают «слишком много слишком рано», говорит Джессика Зарндт, доктор медицины, доцент клинической медицины в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Бегуны могут избежать травм, следя за своим уровнем физической подготовки и следя за тем, чтобы они не перетренировались.

В частности, слишком быстрое увеличение еженедельной дистанции бега может привести к травме.Исследование 874 здоровых бегунов, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии в 2014 году, показало, что у людей, которые увеличивали еженедельную дистанцию ​​бега более чем на 30% в неделю, примерно в полтора раза больше шансов получить травму, чем у тех, кто увеличивал дистанцию ​​на менее 10% в неделю.

Большинство беговых травм происходит из-за повторяющихся нагрузок на колени, голени и ступни. По данным Кливлендской клиники, некоторые примеры распространенных травм при беге:

  • Подошвенный фасциит: воспаление в нижней части стопы каблук.
  • Колено бегуна: боль под коленной чашечкой и вокруг нее, часто вызванная чрезмерной нагрузкой
  • Синдром подвздошно-большеберцовой связки (ITB): боль на внешней стороне колена или бедра при беге, вызванная повторяющимся использованием колена.
  • Шина голени: воспаление мышц, сухожилий и костей вокруг голеней.
  • Стрессовые переломы: крошечные трещины в костях, вызванные длительной силой и чрезмерным использованием.

Большинство травм, вызванных чрезмерной нагрузкой, можно лечить с помощью отдыха, льда и обезболивающих препаратов, таких как аспирин или ибупрофен, по мере необходимости.Тем не менее, Core Orthopedics and Sports Medicine Clinic рекомендует обратиться к врачу, если боль не утихает после недели отдыха.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег и бег трусцой связаны со многими преимуществами для сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, с ростом популярности таких видов бега на длинные дистанции, как марафоны и полумарафоны, исследователи начали изучать риски для сердца при пробеге двузначных миль.

Хотя были тревожные случаи внезапной остановки сердца во время марафонов, большинство из них произошло у мужчин среднего возраста, подгруппы, которая уже находится в группе риска.

В целом марафонский бег связан с низким риском остановки сердца, и большинство смертей в таких условиях связано с ранее существовавшей ишемической болезнью сердца.

Польза бега 

Бег полезен для здоровья. Регулярный бег может помочь вам укрепить кости, укрепить мышцы, улучшить сердечно-сосудистую систему и поддерживать здоровый вес.

Бег также полезен для психического здоровья.Во время бега ваше тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами. Некоторые говорят, что эндорфины вызывают временное эйфорическое состояние, называемое «кайфом бегуна». Упражнения также увеличивают количество эндоканнабиноидов — натуральных веществ, подобных каннабису, — в крови, которые, как правило, вызывают чувство спокойствия. Оба эти вещества могут способствовать общему ощущению благополучия и даже предотвращать депрессию и тревогу.

Кроме того, бег увеличивает продолжительность жизни. В исследовании 2014 года, опубликованном в Журнале Американского колледжа кардиологов, приняли участие более 50 000 бегунов и не бегунов.Выяснилось, что бег даже по пять-десять минут в день со скоростью менее 6 миль в час снижает риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Бегуны имели на 30-45% более низкий риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не бегал, и жили в среднем на 3 года дольше. Преимущества увеличивались с частотой и расстоянием бега. Тем не менее, среди тех, кто бегает более 176 минут в неделю, наблюдалось небольшое повышение уровня смертности.

Хотя Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует выполнять от 75 до 150 минут аэробных упражнений в неделю, даже небольшое количество бега может иметь значение для вашего здоровья.«Я призываю всех нас бросить вызов самим себе, чтобы стать лучше», — говорит Зарндт. «Если вы начинаете с 10 минут в день, это отличное начало!»

Практический результат

Польза бега для психического и физического здоровья намного превышает риски. Однако бег часто может привести к хроническим травмам, таким как расколотая голень и стрессовые переломы, из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Чтобы избежать травм при беге, нужно начинать с коротких дистанций и в медленном темпе.Затем вы можете постепенно увеличивать скорость, продолжительность и расстояние, чтобы не переусердствовать. Если вы не знаете, с чего начать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить план тренировок.

74 Преимущества бега, подтвержденные наукой

20–25 минут бега могут изменить ваш разум, тело и душу.

Это не преувеличение. Все эти преимущества упражнений подтверждаются различными научными исследованиями.

Когда вы читаете только об одном или двух преимуществах, легко не заметить и продолжать сидячий образ жизни.

Мы хотели создать что-то более мощное. Что-то, что трудно игнорировать. Итак, мы рассмотрели и скомпилировали сотни исследований, чтобы представить невероятные, почти изменяющие жизнь эффекты бега и другие статистические данные о беге для здоровья.

Осторожно: Приведенная ниже инфографика заставит вас серьезно задуматься о том, чтобы заняться бегом в качестве ежедневного занятия. Не говорите, что мы вас не предупреждали.

 

А теперь немного подробностей.

В течение 30 минут:

Вам не нужно ждать месяцами, чтобы увидеть преимущества.Ваша ежедневная доза бега начнет приносить пользу почти мгновенно.

Вы взволнованы и рветесь вперед:

# 1: Вы когда-нибудь слышали о «сразу с места»? Это верно и в буквальном, и в научном смысле. Исследования показали, что упражнения могут мгновенно повысить настроение и помочь вам начать день с полной отдачей.

# 2: Бег, вероятно, лучший способ победить monday blues . Если вы чувствуете себя подавленным, 20 минут бега могут подействовать как антидепрессант и поднять вам настроение.

# 3: Вот еще одно исследование, которое показало, что физические упражнения могут быть так же хороши, как антидепрессанты .

 

Вы психически расслаблены:

# 4: Бег готовит вас к преодолению ежедневного стресса и проблем без паники. Вы перестанете думать и почувствуете себя более расслабленным. Это связано с тем, что бег может немедленно снизить активность лобной коры. Это делает бег самым простым и самым здоровым способом вырваться из ежедневной рутины.

5: Бег также помогает при тревожных расстройствах и панических атаках . Ученые использовали тест на воздействие углекислого газа, чтобы определить связь между чувствительностью к тревоге и физической активностью. Они обнаружили, что более физически активные люди менее склонны паниковать в пугающих ситуациях, даже если у них есть чувствительность к тревоге. Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между чувствительностью к тревоге и физической активностью.Они обнаружили, что более физически активные люди менее склонны паниковать в пугающих ситуациях, даже если они чувствительны к тревоге.

 

Вы под кайфом (без наркотиков):

# 6: Бег может поднять вам настроение  как рекреационные наркотики , потому что он стимулирует те же рецепторы удовольствия и вознаграждения. По этой причине многие методы лечения зависимости включают в себя много упражнений.

# 7: Бег запускает выработку эндоканнабиноидов, которые делают вас счастливее и сосредоточеннее.

# 8:  Исследователи обнаружили, что упражнения улучшают настроение и творческие способности независимо друг от друга. Представьте, сколько еще можно добиться с хорошим настроением и креативностью ?

Все системы вашего тела настроены точно:

Это не просто настроение или психическое состояние. Бег прекрасно настроит практически все части и системы вашего тела.

# 9: Он будет регулировать ваше кровяное давление . Метаанализ различных исследований показывает, что аэробные упражнения могут быть нефармакологическим (безмедикаментозным) лечением гипертоников.

# 10: Бег повышает чувствительность к инсулину . Ваш уровень сахара в крови снизится мгновенно, потому что мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега.

# 11: 30 минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) увеличат ваш метаболизм на следующие 14 часов.

Это только начало. Реальные преимущества начнут проявляться в течение дня.

Через 24 часа:

Независимо от того, являетесь ли вы студентом, профессионалом, бизнесменом или предпринимателем, бег поможет вам максимально использовать свой день.Вот как.

Вы более продуктивны:

# 12: Исследование показало, что сотрудники счастливее и эффективнее на рабочем месте в те дни, когда они занимаются спортом. Улучшение настроения или производительности не наблюдалось в дни, когда они не тренировались.

В исследовании говорится о рабочем месте, но можно смело предположить, что лучшее настроение и работоспособность помогут во всех сферах жизни.

Вы чувствуете себя более уверенно:

# 13: Бег заставит вас высоко ценить себя.Метаанализ 57 исследований показал, что физические упражнения повышают уверенность людей и улучшают представление о своем теле.

# 14: Он также может работать как эффективный инструмент для повышения самооценки у детей. Исследование показывает, что бег или физические упражнения могут повысить самооценку у детей и молодых людей.

Не хочу ничего отнимать от книг по самопомощи или выступлений на TED, но, возможно, 20-минутная пробежка — это все, что вам нужно. Высокий уровень энергии повышает нашу уверенность и, что более важно, нашу воспринимаемую привлекательность.

Ты умнее:

# 15: Вы будете учиться и обрабатывать информацию быстрее в офисе, в классе или в любой другой среде. В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. Группа, которую заставили бежать, показала лучшие результаты, чем любая другая группа в исследовании.

# 16: Бег приводит к повышению уровня кортизола, необходимого для лучшего запоминания и удержания информации .Другое исследование показало, что аэробные упражнения увеличивают BDNF, улучшающий память.

Вы контролируете свою жизнь:

# 17: Аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, отвечающую за исполнительные функции, такие как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость. Это поможет вам работать над достижением ваших целей, не теряя фокуса (и ума).

# 18: Это подтверждается результатами другого исследования.Две группы попали в стрессовую ситуацию. Группа, которая была в хорошей физической форме, смогла справиться с негативными эмоциями и сохранить позитивный настрой.

Ваше тело работает, даже когда вы останавливаетесь:

# 19: Бег помогает сжечь много калорий. Все это знают. Возможно, вы не знаете, что ваше тело не останавливается, даже если вы перестали бежать. Вы сожжете еще 190 калорий в течение следующих 14 часов.

Ты спишь как младенец:

С вновь обретенными резервуарами позитива и творчества вы наверняка добьетесь гораздо большего.Теперь пришло время для последней награды.

#20: Бег поможет вам легче и быстрее заснуть. Это также улучшит время и качество вашего сна.

Через месяц

Мы только что обсудили некоторые мгновенные преимущества, но настоящие преимущества начнут проявляться, когда вы сделаете это рутиной. Вот как ты себя чувствуешь через месяц.

Вы быстро учитесь:

# 21: Бег стимулирует рост свежего серого вещества в головном мозге.Всего за месяц бега вы получите тысячи новых клеток мозга. Это означает, что вы будете изучать новые вещи намного быстрее и легче. Не забывать, что вы более сосредоточены и бодрствуете. Вы будете адаптироваться к изменениям и более эффективно справляться с новыми вызовами.

Что это значит для вас? Для студентов это означает более высокие оценки. Для профессионалов это означает больше шансов на продвижение по службе и возможности. Для предприятий и предпринимателей это означает прибыль.

Вы вдохновляете других заниматься спортом:

# 22: Вы стали источником вдохновения для своих друзей и членов семьи.Если вы поделитесь своим распорядком дня и вехами, ваши друзья начнут бегать и превзойдут ваши показатели.

Исследования показали, что дополнительный километр, пройденный другом, может вдохновить других на улучшение расстояния или времени. Особенно это касается мужчин. Кроме того, положительные изменения в вашем настроении и мировоззрении также побудят ваших друзей пойти по вашим стопам.

Вы избавляетесь от вредных привычек:

# 23: Бег может помочь вам обуздать вредные привычки или пристрастия, такие как легкие наркотики, курение или чрезмерное употребление алкоголя.Уже через несколько недель вы почувствуете, что тяга не такая сильная. Вам захочется съесть что-нибудь полезное после долгих пробежек.

Черт возьми, ты можешь даже начать любить овощи и фрукты.

Вы делаете разумный выбор:

#24: Дело не только в диете. Вы начнете делать более разумный и здоровый выбор в других аспектах жизни. Самоконтроль улучшится, что приведет к гораздо менее импульсивным решениям.

Вы сможете отказаться от мгновенного удовольствия в обмен на здоровье и хорошее самочувствие на долгие годы.Это означает, что больше нет сожалений или чувства вины.

Вы чувствуете себя наэлектризованным весь день:

# 25: Усталость больше не является постоянной чертой вашей жизни. Нет недостатка в энергии при выполнении повседневных задач. В исследовании группа, которая занималась спортом, чувствовала себя «намного лучше» по сравнению с теми, кто не занимался.

# 26: 6-недельное исследование молодых людей, сообщивших о постоянном чувстве усталости, показало улучшение уровня энергии и снижение утомляемости.

  # 27: Бег поднимет ваш уровень энергии, и вездесущая усталость сменится детским энтузиазмом.

  

Вы сильны духом:

Растет число психических заболеваний и психологических расстройств, но вам не о чем беспокоиться. У вас гораздо меньше шансов пострадать от любого из этих состояний из-за вашего режима бега.

# 28: Исследования показали, что бег в естественной среде защищает от психических заболеваний.Посещение тренажерного зала или занятия дома не могут дать этих преимуществ.

# 29: Вас нелегко отвлечь, и ваш разум не блуждает все время. Гораздо легче сосредоточиться на том, что вы делаете. Это повысит вашу производительность, и вы будете делать больше за меньшее время.

# 30: К настоящему времени бег значительно улучшил ваш сон. Ваш разум и тело получают столь необходимый отдых. Расслабленный ум — это мощный ум, и он приводит к лучшему психологическому функционированию.

Вы на правильном пути. Продолжайте хорошую работу.

Через 6 месяцев

Теперь ты начинаешь разбираться. Майлз идет хорошо. Выйти на пробежку не так сложно, как раньше.

И к тебе начинает возвращаться сила.

Ваша личная жизнь улучшилась:

# 31: Бег может значительно повысить уровень свободного тестостерона у мужчин, особенно при интенсивных интервальных тренировках.Тестостерон отвечает за высокое либидио и половое влечение у мужчин. Вы также можете попробовать бег по пересеченной местности, если бег по дороге слишком легок для вас.

# 32: Упражнения также могут улучшить количество сперматозоидов, а тренировки на выносливость улучшают репродуктивный потенциал. В целом вы будете более желанным и привлекательным партнером.

#33: Польза не ограничивается мужчинами. Исследования также показали, что 20 минут энергичного бега могут повысить физиологическое сексуальное возбуждение у женщин.

И самое интересное еще впереди .

#34: В опросе Brooks Running 66% респондентов заявили, что пары, которые бегают вместе, занимаются сексом чаще. Мало того, почти половина из них считает, что чем дольше вы бегаете, тем лучше ваша сексуальная жизнь.

Ты стал лучше, ласковее:

Звучит странно, но бег помогает лучше выражать эмоции и проявлять привязанность.

# 35: Исследование показало, что у мальчиков улучшилось отношение и поведенческие проблемы.Это интересное открытие, потому что мужчины, как правило, плохо проявляют эмоции.

Подавлять эмоции вредно. Кроме того, проявление привязанности и эмоций также поможет вашим друзьям и семье.

Вы сохраняете свое сердце здоровым:

Более 30% взрослых в США имеют высокий уровень ЛПНП (т. е. плохой холестерин). К счастью, вы гораздо реже страдаете от этой проблемы.

# 36: Пробежав всего 7-14 миль в неделю, вы сможете контролировать уровень холестерина.

# 37: Вы также следуете рекомендации Американской кардиологической ассоциации о 150-минутной физической активности для поддержания нормального кровяного давления.

# 38: Еще одним фактором, способствующим здоровью сердечно-сосудистой системы, является низкий уровень С-реактивного белка. Если вы вели малоподвижный образ жизни, всего шесть месяцев бега или упражнений приведут к снижению уровня С-реактивного белка на 30%. Это не только уменьшит вероятность воспаления, но и улучшит ваш IQ.

# 39:  Подготовка к первому марафону может обратить вспять возрастную жесткость сосудов. Это исследование подтверждает, что он может сократить артериальный возраст на 4 года. Другими словами, ваши артерии станут на 4 года моложе после нескольких месяцев бега на длинные дистанции.

В целом, бег значительно снизил вероятность сердечного приступа, инсульта и других серьезных осложнений.

Вы держите уровень сахара в крови под контролем:

# 40: Наблюдается исследование.51% снижение значений гемоглобина A1C у бегунов. Это значительное улучшение. Результаты были еще лучше для группы, которая сочетала аэробные упражнения с силовыми тренировками.

# 41: Если у вас уже есть диабет, регулярный бег снизит риск сердечного приступа, связанного с диабетом, до 20% и повреждения глаз или почек до 40%.

# 42: Другой обзор многочисленных исследований показал, что больные диабетом могут контролировать уровень сахара в крови и депрессию с помощью физических упражнений.

Вы ведете здоровый образ жизни:

Бег постепенно повлияет на ваше питание и образ жизни и улучшит их. Вам удастся сократить потребление алкоголя и избежать периодов запоя.

# 43: Исследование показало, что группе, занимавшейся физическими упражнениями, удалось внести здоровые изменения в свои привычки употребления алкоголя. Группа, которая только что получила совет по здоровью, мало что делает.

Знакомо? Потому что мы делаем это постоянно. Получите здравый совет и ничего не делайте.Бег заставит вас сделать вещей.

Вы умнее:

# 44 Бег приводит к своего рода связи, которая позволяет вашему мозгу иметь мысли более высокого уровня. Нестандартное мышление не так сложно, потому что вы можете анализировать и решать проблемы.

# 45: Есть еще одно исследование, которое показывает, что бег с высокой отдачей может улучшить обучение.

# 46: Легче сосредоточиться на сложных задачах.Вам легче браться за проекты, требующие внимания к деталям, и управлять ими.

# 47: Вы также преуспеете в своей работе в качестве менеджера или лидера. Принятие решений является жизненно важной частью таких ролей. Ежедневные упражнения могут значительно улучшить вашу способность принимать решения. Это наблюдалось в 9-месячном исследовании Американского совета по физическим упражнениям, и упражнения привели к улучшению способности принимать сложные решения на 70%.

Бег наконец-то позволил вам побыть наедине с собой.Вы знаете, почему медитация так высоко ценится. Вы преуспеваете в своей работе или бизнесе. Ваши отношения улучшаются, и вам это нравится.

Через год

Прошел почти год с тех пор, как вы начали бегать. Это настоящее достижение, и награды того стоят.

Ты сильнее и выносливее:

# 48: Регулярный бег приводит к нервно-мышечным изменениям, что приводит к повышению эффективности бега. Теперь вы можете бегать на большие расстояния, потребляя меньше энергии.Ваши мышцы и сухожилия адаптируются к высокой нагрузке, и это также поможет в других физических задачах или занятиях спортом.

# 49: Сильные колени или спина могут значить так много, особенно с возрастом. Вопреки распространенному мнению, ваши колени на самом деле станут здоровее благодаря регулярным занятиям бегом.

# 50: Приблизительно 80% населения хоть раз в жизни страдают от проблем со спиной. Это одна из самых частых причин обращения к врачу. Благодаря бегу вы сможете избежать этих проблем.Ранее считалось, что упражнения никак не могут помочь межпозвонковым дискам. Главным образом потому, что он слишком медленный, но недавнее исследование показало, что бег действительно может укрепить диски.

# 51: Бег также укрепит ваши бедра, квадрицепсы или подколенные сухожилия. Это одни из самых важных мышц в вашем теле.

 

Вы в приподнятом настроении:

# 52: Душевные и эмоциональные страдания не могут надолго утомить вас.Бег вырабатывает химические вещества, которые помогают бороться с физической болью и забыть о ней. Он дарит приятные эмоции.

# 53: Польза увеличится, если вы совместите аэробику с медитацией. Это значительно уменьшит депрессивное чувство.

# 54: Бег также улучшит ваши успехи в учебе. Это здорово, даже если вы не студент. Как профессионал, вы можете продвинуться по карьерной лестнице, записавшись на какой-нибудь профессиональный курс или программу сертификации.

# 55: Сидячий образ жизни приводит к грустным и отстойным чувствам, которые просто так не проходят. Бег разорвет этот порочный круг и окажет омолаживающее воздействие на разум и тело.

 

Ты хорошо выглядишь:

Ранее мы обсуждали, что бег может улучшить вашу воспринимаемую привлекательность, но это не ограничивается восприятием.

# 56:  Бег действительно может улучшить вашу внешность во многих отношениях. Вы вернетесь в форму. Ваш цвет лица улучшится, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с такими проблемами, как акне или прыщи.Более прямая осанка также добавит вашему внешнему виду.

Бег поможет вам преуспеть во всем, что вы делаете. Разве это не здорово?

Через 10 лет

Даже когда вы состаритесь, бег поможет вам во многих отношениях.

У вас нет лишнего веса:

# 57: Многие люди к 40 годам набирают лишний вес. Это становится питательной средой для таких проблем, как диабет, ожирение или депрессия. Вы можете избежать этих проблем, если будете бегать.

# 58 Другой распространенной проблемой в возрасте 40-50 лет является плохое здоровье костей и остеопороз. Каждая третья женщина после 50 лет страдает от остеопороза.

# 59: К счастью, ваши ноги, колени и спина сильнее, чем у ваших сверстников. Вы можете значительно улучшить здоровье костей с помощью бега.

# 60: Бег также укрепляет мышцы кора. Эти мышцы отвечают за поддержку живота и позвоночника. Это позволяет легко поддерживать здоровую, вертикальную осанку.

Вы все еще сильны:

# 61: Бег значительно снизит риск возникновения таких видов рака, как рак толстой кишки, рак простаты, рак легких или рак молочной железы.

# 62: Здоровье вашего сердца вызывает зависть, потому что бег или аэробика считаются лучшим видом упражнений для здоровья сердечно-сосудистой системы.

# 63: Бег также помогает справиться с эмоциональной болью или страданиями прошлого. Исследование показало, что марафонцы, как правило, забывают физическую боль, когда их спрашивают через шесть месяцев.Общее хорошее здоровье означает, что вероятность преждевременной смерти значительно ниже.

Ты не просто чувствуешь себя молодым. Ты молод.

Через 25 лет

Это было давно. Не отставать от привычного режима бега — немалый подвиг. Только 20% взрослых в США соответствуют рекомендациям по физической активности. Вы принадлежите к элите.

Ты выглядишь моложе:

#64: Вы выглядите намного моложе своих лет. Это происходит из-за регулярной физической активности, которая замедляет биологическое старение.Исследования показывают, что высокие уровни физической активности могут сократить биологическое старение на срок до 9 лет.

#65: Кожа обычно первое, что выдает ваш возраст. Бег может помочь вам выглядеть намного моложе, сохраняя кожу здоровой и свежей. Исследование показало, что у 40-летних людей, которые регулярно занимаются спортом, кожа была как у 20-30-летних.

# 66: Не только биологическое старение, бег на самом деле добавит вам лет жизни. В исследовании исследователи обнаружили, что средний прирост составляет 3.От 5 до 4,5 лет в ожидаемой продолжительности жизни людей, которые регулярно выполняли физические упражнения. Люди с привычкой к курению прибавили 4,1 года. Некурящие добавили к своей жизни еще 3 года, в то время как выжившие после рака добавили к своей жизни целых 5,3 года.

Вы проживете дольше:

# 67: Ученые наблюдали за 1000 взрослых особей в течение 21 года. Все эти взрослые были в возрасте 50 лет и старше. Через 21 год 85% бегунов были живы и здоровы, в то время как только 66% не бегунов смогли выжить.

# 68: Другое исследование показало, что бегуны продолжают вести активный образ жизни и имеют меньше инвалидности по сравнению с теми, кто этого не делает.Они также в два раза реже умирали преждевременно. Большинство бегунов в этом исследовании бегали около 4 часов в неделю, хотя через 21 год это время сократилось.

Имейте в виду, что это долголетие связано не только с бегом. Это из-за привычек и изменений в образе жизни, которые вы будете развивать с помощью регулярного режима упражнений. Мы обсудили, как бег может помочь вам адаптироваться к здоровому питанию, бросить курить, улучшить сон и психическое здоровье? Все эти изменения обязательно поспособствуют долголетию.

Не пытайтесь переусердствовать в стремлении добавить все больше и больше лет. Чрезмерный бег может быть опасен.

# 69: Ученые наблюдали за 20 000 человек в течение 35 лет. Спустя 35 лет умерло более 10 000 человек, которые не бегали трусцой. Только 122 человека, которые регулярно бегали, умерли за тот же период. Это огромная разница, но важно отметить, что у энергичных бегунов была такая же смертность, как и у тех, кто вообще не бегает.

Вы живете полной жизнью:

#70: Бег не будет просто складывать цифры.Это также добавит и улучшит качество жизни. Например, у вас на 41% ниже риск заболеть катарактой, которая является основной причиной потери зрения и слепоты у пожилых людей.

# 71: Исследование 70-летних участников, имеющих пожизненную привычку заниматься физическими упражнениями, показало, что их сердце, легкие и мышцы работают так же хорошо, как и у 40-летних.

# 72: Деменция или заболевания головного мозга — распространенная проблема в пожилом возрасте. И опять же, вы гораздо реже страдаете от этой проблемы даже в свои 80 лет.

# 73: Бег улучшит метаболизм вашего скелета.

#74: Бег также может снизить скорость умственного упадка, связанного с возрастом. Это означает, что в пожилом возрасте у вас будет лучшая рабочая память или способность переключаться между задачами.

Существует множество научных доказательств того, что 30 минут бега приносят пользу физическому и психическому здоровью, помимо потери веса и повышения выносливости. Это изменит вашу жизнь навсегда, в лучшую сторону, конечно.Это также самый дешевый и простой вид упражнений. Если вы не увлекаетесь бегом, вы также можете получить большую часть этих преимуществ, выработав привычку заниматься спортом. Например, пожилые люди могут купить себе хорошую пару обуви для ходьбы и ощутить преимущества ходьбы. В наши дни вы можете приобрести обувь для определенных условий, например прогулочную обувь для плоскостопия или прогулочную обувь для диабетиков. Такое простое упражнение, как ходьба, невероятно полезно для их психического здоровья и пищеварения.

Если вы ищете что-то более энергичное, вы можете заняться трейлраннингом или кроссфитом (обувь для кроссфита можно купить здесь).И это не должно быть формой кардио. Тяжелая атлетика или силовые тренировки имеют свои преимущества. Убедитесь, что вы используете правильную экипировку, такую ​​как обувь для тяжелой атлетики, спортивную обувь или подходящую тренировочную обувь, которая может обеспечить надежную опору и надежную базу. В идеале вы должны сочетать множество различных форм упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и медитация.

13.7: Космос и культура: NPR

Бесспорно, бег меняет сердце.

Вопрос в том, хороши эти изменения или плохи. Я не имею в виду случайные 3 мили один или два раза в неделю, хотя даже это минимальное количество упражнений, кажется, положительно влияет на здоровье.

Известное исследование, проведенное в 2014 году под руководством Дак-Чула Ли, в котором приняли участие 55 000 взрослых в течение более 15 лет, пришло к выводу, что даже небольшое количество бега, всего около 50 минут в неделю, вызывает 30-процентное снижение риска смертности от всех причин и в среднем увеличение продолжительности жизни на три года.Результаты этого исследования были довольно плоскими в отношении времени бега, расстояния, частоты, количества и скорости по сравнению с теми, кто не бегал, хотя настойчивые бегуны «имели наиболее значительные преимущества, с меньшим риском всех причин на 29% и 50%». и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, по сравнению с теми, кто никогда не бегал». Тем не менее, авторы предупреждают, что «необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, существует ли верхний предел объема активной физической активности, за пределами которого дополнительные упражнения не обеспечивают дальнейшего снижения смертности».»

Другими словами, может ли слишком много бегать плохо для вас?

Вопрос здесь, как указано в отличном специальном отчете Алекса Хатчинсона, опубликованном в этом месяце в «Мире бегунов», заключается в том, что происходит с вашим сердцем в долгосрочной перспективе, если вы достаточно серьезно бегаете, пробегая в среднем 20 или более миль в неделю последовательно в течение длительного времени. время.

Споры разгорелись после редакционной статьи 2012 года в британском журнале Heart , в соавторстве с кардиологом Джеймсом О’Кифом.

«Упражнения могут быть самым важным компонентом здорового образа жизни, но, как и с любым сильнодействующим наркотиком, вы должны правильно подобрать дозу», — сказал он.

Чрезмерный бег может утолщать сердечную ткань, вызывая фиброз или рубцевание, что может привести к мерцательной аритмии или нерегулярному сердцебиению. Продолжительные физические упражнения также могут привести к «окислительному стрессу» — накоплению свободных радикалов, которые могут связываться с холестерином и образовывать бляшки в артериях.

Есть некоторый смысл в том, что слишком много хорошего может оказаться для вас плохим. Вопрос в том, насколько точными могут быть эти утверждения в лонгитюдных исследованиях, в которых учитывается множество противоречивых факторов.Все люди разные. Другой генетический состав и предрасположенность к заболеваниям, другое питание, другой образ жизни. Эти переменные, а также другие, такие как индекс массы тела, кровяное давление и уровень холестерина, обычно либо игнорируются, либо корректируются в исследованиях, чтобы сделать статистический анализ более управляемым. К сожалению, мы не можем иметь копии одного и того же человека, делающего разные вещи, для более прямого сравнения.

Мне 57 лет, и я серьезно занимаюсь бегом, поэтому я лично заинтересован в этих исследованиях.Нет никаких сомнений в том, что когда я бегу по крутым тропам, я чувствую напряжение в своем сердце — иногда до такой степени, что мне нужно замедлиться и подняться, чтобы взять ситуацию под контроль. Ваше тело обычно хорошо понимает, когда вы выходите за пределы допустимого. У всех нас есть максимальная частота сердечных сокращений, и использование часов с кардиомониторами может быть чрезвычайно полезным для отслеживания ваших сердечных усилий. Однако мы не можем видеть, что происходит внутри, становится ли ткань сердца толще, а артерии все больше закупориваются.Отсюда и интерес к этим дискуссиям у специалистов, несмотря на их обычно запутанные выводы.

Как сообщает Хатчинсон, в целом новости, к счастью, хорошие. Специальный симпозиум на конференции Американского колледжа спортивной медицины, состоявшейся в этом году в Бостоне, собрал многих экспертов, в том числе Дак-чула Ли, Пола Томпсона из Хартфордского института здравоохранения и сердечно-сосудистых заболеваний и Пола Т. Уильямса, специалиста по биостатистике. из лаборатории Лоуренса Беркли. Исследования Уильямса охватили 156 000 мужчин и женщин с начала 1990-х годов.Название симпозиума было идеальным: «Оптимальная доза бега для здоровья: чем больше, тем лучше или хуже?»

После исследования 2014 года Ли стал более внимательно изучать группу более интенсивных бегунов. Его выводы, еще не окончательные, «не подтверждают, что чем больше, тем хуже. Но больше может не быть лучше». Уильямс, с другой стороны, настаивает на том, что чем больше, тем лучше. В своем масштабном исследовании он обнаружил, что у мужчин, пробегающих не менее 40 миль в неделю (довольно серьезный пробег), риск развития ишемической болезни сердца на 26% ниже, чем у тех, кто пробегает всего 13 миль в неделю.По словам Уильямса, очевидное несоответствие между двумя исследованиями заключается в размере выборки: «Из 156 000 субъектов мы больше, чем они. Так что я поддержу наши данные».

У бегунов на выносливость сердце может быть на 50 процентов больше, чем обычно: больше мышц для перекачки крови к работающим мышцам. Их артерии шире и более растяжимы, поэтому по ним может течь больше крови. Их пульс в состоянии покоя медленнее. Они имеют более обильные капилляры, улучшающие кровообращение в тканях. Таким образом, даже если будет увеличиваться накопление кальция в артериях, что потенциально может привести к закупорке, это может быть менее разрушительным, чем для не бегунов с более тонкими артериями и меньшим количеством капилляров.Кроме того, у бегунов такие бляшки имеют тенденцию быть более плотными и, следовательно, менее хрупкими. Доказательства не окончательные, но и не такие плохие, как многие думают. Польза для здоровья от бега на короткие или длинные дистанции настолько положительна, что затмевает потенциальные опасности.

Кроме того, в этом обсуждении есть совершенно другой аспект, психологические причины, по которым люди бегут. Серьезные бегуны берут на себя обязательство, которое выходит за рамки просто упражнений для хорошего здоровья. Как правило, чем больше они бегают, тем больше они чувствуют связь со своим внутренним «я», тем яснее они видят себя и предстоящие задачи.Есть что-то волнующее в беге, в свободе передвижения по дороге или по тропе, что возвращает нас к нашему первобытному «я». Если вы новичок, может потребоваться некоторое время, чтобы преодолеть первоначальный барьер физического дискомфорта. Но с настойчивостью приходит большая отдача. И это эмоциональная, а не только медицинская награда.

Поскольку мы эволюционировали как двуногие, мы научились бегать на большие расстояния за добычей, обладая выносливостью, которой нет у антилоп или оленей. Это запечатлено в нашей генетической структуре, запечатлено в нашем существе.Современная жизнь отбирает у нас это, так как мы часами в день сидим перед экранами неподвижно. (Как я сейчас пишу это.) Бег связывает нас с нашим древним прошлым, пробуждая ту часть нас, которая дремлет, скрытая под нашей повседневной рутиной.

Каждый бегун должен прислушиваться к своему телу и при необходимости снижать скорость и останавливаться. Я даже ношу идентификационную ленту на случай, если что-то случится на какой-нибудь отдаленной горной тропе. Консультация спортивного врача необходима, если вы хотите стать серьезным бегуном.

Но как только исключаются возможные медицинские факторы, те из нас, кто любит бег, не могут жить без него. Что бы ни происходило в сердце и артериях, ум только проясняется в дороге.

Марсело Глейзер — физик-теоретик и космолог, профессор натурфилософии, физики и астрономии в Дартмутском колледже. Он является соучредителем 13.7 и активным популяризатором науки среди широкой публики. Его последняя книга — «Простая красота неожиданного: поиски форели и смысла всего естествоиспытателем» . Вы можете связаться с Марсело по телефону Facebook и Twitter: @mgleiser

Преимущества и потенциальные риски

Ежедневный бег — это вызов, который хотят попробовать как начинающие, так и опытные бегуны. Это, безусловно, можно сделать — многие бегуны успешно бегают каждый день в течение месяца и более.

Если вы хотите стать более последовательным бегуном, это поможет вам выстроить программу тренировок. Это может помочь вам похудеть, сжигая калории каждый день.Регулярный бег также может улучшить ваше здоровье и укрепить вашу иммунную систему.

Но сколько бегать слишком много?

Стандартный план подготовки к гонкам предусматривает пять дней бега и два дня отдыха. Итак, для очень амбициозных нормально запускать каждый день?

Мы рассмотрим некоторые преимущества и потенциальные риски, связанные с созданием беговой полосы.

Мы также связались с некоторыми экспертами, чтобы они высказались по этому поводу.

5 преимуществ ежедневного бега

Все специалисты рекомендуют выполнять какие-либо упражнения каждый день.

Помимо бега, это также может быть ходьба, пеший туризм, плавание, езда на велосипеде… любой тип движения с низкой ударной нагрузкой, который заставляет ваше сердце и тело двигаться.

Но бег сам по себе имеет невероятные преимущества для физического и психического здоровья.

1. Бег помогает снизить тревогу и депрессию

Когда вы испытываете стресс, ваш разум принимает на себя основную тяжесть этого давления.Бег помогает снять часть этого стресса.

Я уверен, вы слышали выражение: «Пробегись, чтобы проветрить голову». Причина, по которой это работает для многих людей, заключается в том, что бег улучшает вашу концентрацию и внимание, что улучшает вашу общую когнитивную функцию и отталкивает тревогу и депрессию.

К сожалению, бег не может полностью устранить тревогу или депрессию, особенно если врач рекомендует лекарства для стабилизации состояния.

Но было показано, что он значительно уменьшает многие симптомы этих психических расстройств.

2. Бег снижает риск сердечных заболеваний

Американский колледж кардиологов опубликовал доказательства того, что у бегунов ожидаемая продолжительность жизни выше, чем у тех, кто не занимается бегом. Они опубликовали результаты исследования, которое показало, что бегунов имеют на 30% более низкий риск смерти от всех причин и на 45% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний или инсульта.  

3.Бег снижает риск рака

The British Medicine Journal опубликовал результаты 14 различных исследований, в которых оценивалось более 25 000 смертей. Они обнаружили, что у бегунов уровень смертности от рака был на 23% ниже, чем у не бегунов.

4. Бег вызывает увеличение максимального потребления кислорода

Что это значит?

Кислород должен эффективно транспортироваться через ваше тело.

Это означает, что ваше сердце перекачивает определенное количество крови за удар. Когда частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже, максимальная частота сердечных сокращений (во время интенсивных упражнений) также ниже. Это позволяет вашему сердцу перекачивать больше крови, что, в свою очередь, увеличивает емкость легких по кислороду — или, точнее, ваш VO2 max.

5. Бег улучшает сон

Ежедневный бег увеличивает скорость медленного сна во время отдыха. Медленный сон — это более глубокий сон, во время которого ваш мозг и тело получают возможность омолодиться для следующего дня.

Благодаря улучшенным когнитивным функциям бега это упражнение также может помочь вашему разуму успокоиться, когда пора отдохнуть. Когда ваш разум перестает мчаться, ваше тело может погрузиться в сон.

Можно ли бегать каждый день?

Потенциальные риски бега каждый день

Брэндон Николас из The Fitness Trib e — личный тренер. Как сертифицированный тренер Национальной академии спортивной медицины, он специализируется на спортивном коучинге, тренировках по снижению веса, правильном питании и диетах.

Подтверждая упомянутые выше преимущества бега, он также отмечает: 

«Однако интенсивный ежедневный бег вреден для здоровья, поскольку он дает больше возможностей для получения травм от чрезмерной нагрузки, таких как расколы, стрессовые переломы, сильные мышечные спазмы и многие другие последствия.

Итак, по словам Николаса, вот 3 потенциальных риска ежедневного бега трусцой:

1. Повышенный риск травм

К ним относятся . . .

2. Ежедневный бег может состарить вас!

Николас говорит: « Кроме того, ежедневный бег с высокой ударной нагрузкой также удерживает кожу — стресс от чрезмерного напряжения вашего физического тела может способствовать преждевременному старению в виде выраженных тонких линий, морщин, дряблой кожи и даже прыщей из-за потливости. поры .

3. Ежедневный бег может лишить вас столь необходимых дней отдыха

Ежедневный бег может также означать, что вы ограничиваете себя от столь необходимого простоя или дней отдыха. Наше тело — не машина, а мышцам и другим органам, которые мы используем каждый день для функционирования и выполнения повседневных задач, требуется достаточно времени для восстановления ».

Вы можете подумать, что дни отдыха означают, что вы теряете возможность наращивать силу и выносливость.

Но когда вы бежите, ваши мышцы испытывают микроскопические разрывы, которые нуждаются в заживлении, чтобы стать сильнее. Если вы постоянно перетренируетесь, вы лишаете их возможности восстановиться.

Когда вы дадите им такую ​​возможность, вы обнаружите, что вернуться к пробежке через день или два будет намного проще и продуктивнее.  

Что говорит физиотерапевт Нирадж Вора

Другой эксперт, Нирадж Вора, физиотерапевт и соучредитель The Stride Shop, добавил дополнительную информацию.Он лечит бегунов специально в своей физиотерапевтической клинике, так что у него много личного опыта.

Сначала он указывает на дополнительные преимущества ежедневного бега:

«Новый мир, в котором мы живем, привлек внимание бегунов к множеству проблем, многие из которых требуют бега большое количество дней подряд. Для некоторых польза от ежедневного бега может быть многочисленной.

Это может быть мотивацией для достижения новой цели, это может создать более прочное тело для выполнения серии пробежек в течение короткого периода времени, и это может улучшить вашу физическую форму, если все сделано правильно.

С другой стороны, ежедневный бег может привести к травмам у тех, кто не готов к такому длительному бегу! Риск ежедневного бега может быть легким (судороги, усталость, болезненность) или серьезным (острая боль в суставах, стрессовый перелом)».

Он указывает, что бег каждый день работает для одних бегунов, но не для других. Вот наиболее важные факторы, которые следует учитывать: 

«Бегуны должны постепенно привыкать к бегу, поэтому опыт имеет решающее значение.

Опытные бегуны, как правило, более способны бегать каждый день в течение определенного периода времени, чем новички. Человек, который бегает 2-3 раза в неделю в течение нескольких лет, создал в своих сухожилиях, мышцах и суставах приспособления, которых нет у новых бегунов, и это делает их более успешными в ежедневном беге.

Мы также должны изучить историю травм бегуна. Если кто-то получил множественные травмы в результате бега, вряд ли стоит бегать каждый день! С другой стороны, кто-то, кто был относительно здоров при постоянном беге, может быть хорошим кандидатом на беговую серию, чтобы смешать ее.

И, наконец, бегуну следует задуматься о том, чтобы бегать каждый день. Некоторые бегуны обнаруживают, что их физическая форма достигает пика, когда они бегают каждый день в течение определенного периода времени. Другие могут обнаружить, что трудность ежедневного бега создает психологическую устойчивость, которая сослужит им хорошую службу во время состязаний.

Но некоторых людей это очень утомляет. Некоторые становятся более склонными к болезням, потому что их иммунная система не выдерживает стресса, который создается ежедневным бегом в дополнение к работе и заботе о семье. Бегать каждый день следует только тогда, когда чья-то жизнь позволит им выдержать этот стресс и при этом процветать!

Будь то короткие дистанции, длинные дистанции, спринт или бег трусцой — выполнение любого из них каждый день потенциально вредно, если человек не знает о своих возможностях».

Так стоит ли бегать каждый день?

Если вы думаете о том, чтобы выработать у себя привычку бегать каждый день, подумайте о своей терпимости к стрессу.

Бег несколько раз в неделю может снять лишний стресс, но ежедневный бег может на самом деле направить ваш разум в другую сторону.

Несмотря ни на что, вы всегда должны поддерживать свой бег здоровой диетой и большим количеством сна.

Вора добавляет последнюю информацию о потенциальном риске получения травмы при ежедневном беге:

 «Исследование, опубликованное в Журнале спортивной медицины и физической подготовки в 2014 году, показало, что у выносливых спортсменов, у которых меньше двух дней отдыха в неделю, показатель 5.В 2 раза выше риск получения травм, чем у тех, у кого их больше. Поэтому важно, чтобы мы смотрели на бегуна в целом, а не думали, что чем больше, тем лучше!»

Если вы чувствуете, что не готовы бегать каждый день, но все же хотите новых захватывающих испытаний, возможно, лучше заняться планом подготовки к первому полумарафону. Загрузите наш бесплатный учебный курс для полумарафонцев, чтобы начать.

Миа Керчер — туристка, велосипедистка и бегунья. Закончив свой первый марафон в 2013 году, она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге.Сейчас она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где работает соучредителем Evoke.

преимуществ ежедневного бега: почему вы должны (но не должны) бегать каждый день

Без сомнения, бег — одно из самых простых упражнений на свете — вам не нужно никакого специального оборудования или каких-либо особых навыков, чтобы бегать или бегать. Поскольку это утверждение верно, это упражнение также имеет некоторые недостатки, особенно если его переусердствовать. Если вы новичок в тренировках, один из «советов», с которым вы, возможно, сталкивались, касается ежедневного бега.Но не слишком ли это? В чем польза бега каждый день? И действительно ли каждый день стучать по тротуару стоит связанных с этим рисков?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), текущие рекомендации по физической активности для американцев (15):

  • 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Клиника Майо определяет «упражнения средней интенсивности» как деятельность, которая кажется несколько тяжелой. Признаки того, что интенсивность ваших упражнений находится на среднем уровне, включают учащенное дыхание (но вы не запыхались), легкое потоотделение примерно через десять минут активности и способность поддерживать разговор (но вы не можете петь). .(11)
  • 75 минут высокоинтенсивных упражнений в неделю. Упражнения высокой интенсивности кажутся сложными. Вы будете знать, что интенсивность ваших упражнений находится на высоком уровне, если: ваше дыхание глубокое и быстрое, вы начинаете потеть всего через несколько минут активности и не можете сказать больше нескольких слов, не останавливаясь для дыхания.

Такая физическая активность имеет множество преимуществ, среди которых снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Для многих пробежка — один из самых простых способов достичь рекомендуемого количества часов физической активности.И, судя по преимуществам бега, это мудрый выбор.

Есть ли польза от ежедневного бега на 2 мили? Давайте посмотрим на общие преимущества бега каждый день.

Подробнее: Бег на ногах: может ли он помешать вашему прогрессу?

Польза для здоровья от ежедневного бега

Прежде чем мы углубимся в детали того, нужно ли вам бегать каждый день, чтобы пожинать плоды упражнений, давайте взглянем на некоторые преимущества старого доброго бега.

  • Бег повышает настроение

Несомненно, упражнения мгновенно улучшают настроение (4). На самом деле, некоторые люди используют физические упражнения в качестве антидепрессанта (однако их не следует использовать вместо рецепта сертифицированного врача). (10)

Когда вы бегаете, ваш мозг вырабатывает два мощных химических вещества, вызывающих хорошее самочувствие, эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают улучшить ваше настроение.

  • Помогает при тревожном расстройстве и панических атаках

В ходе одного исследования ученые использовали тест на воздействие углекислого газа для изучения связи между чувствительностью к тревоге и физической активностью.(28)

Ученые обнаружили, что более физически активные люди менее склонны паниковать в пугающих ситуациях, даже если они были чувствительны к тревоге.

  • Помогает регулировать кровяное давление

Анализ различных исследований показал, что аэробные упражнения могут быть немедикаментозным (немедикаментозным) методом лечения гипертоников. (23)

  • Бег повышает чувствительность к инсулину

Бег помогает снизить уровень сахара в крови.Во время бега уровень сахара в крови снижается, так как ваши мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега.

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его намного сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Тридцать минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) могут повысить ваш метаболизм на следующие 14 часов.

В исследовании с участием десяти мужчин (возраст 22–33 года) 45-минутная тренировка привела к чистому расходу энергии 519 ± 60,9 ккал (2).

В течение 14 часов после нагрузки их энергозатраты увеличились на 190 ± 71,4 ккал по сравнению с днем ​​отдыха (P < 0,001).

Исследование пришло к выводу, что величина и продолжительность повышенного расхода энергии после 45-минутного цикла энергичных упражнений могут иметь значение для снижения веса и управления им.

Это одно из множества преимуществ ежедневного бега в течение 30 минут, которое может заинтересовать тех, кто хочет привести себя в форму и увеличить расход калорий.

  • Повышает производительность труда

Преимущества ежедневного бега по утрам были очевидны в одном исследовании, которое показало, что сотрудники были счастливее и эффективнее на рабочем месте в дни, когда они занимались спортом. (13)

Однако улучшения настроения или работоспособности не наблюдалось в дни, когда они не тренировались.

  • Повышает самооценку у детей и подростков

Ежедневный бег полезен как детям, так и молодежи.Исследование показывает, что бег или физические упражнения могут повысить самооценку у детей и молодых людей. (12)

  • Бег может помочь вам быстрее обрабатывать информацию

В исследовании изучались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. (22)

Группа, которую заставили бежать, показала лучшие результаты, чем любая другая группа в исследовании.

Исследование пришло к выводу, что бег повышает уровень кортизола и, выполняемый сразу после периода обучения, облегчает запоминание нейтральной информации.

Напротив, игра в жестокую компьютерную игру ухудшает запоминание.

  • Увеличивает корковую активность во время рабочей памяти

Доказано, что аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, отвечающую за исполнительные функции, такие как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость (1).

Таким образом, бег поможет вам работать над достижением целей, не теряя концентрации.

  • Улучшает качество сна

Бег обеспечивает крепкий непрерывный сон. Исследователи в одном исследовании наблюдали за группой здоровых подростков, которые бегали в течение 30 минут в умеренном темпе каждое утро в течение трех недель. Их сон, настроение и способность к концентрации в течение дня были лучше, чем у контрольной группы, не занимавшейся бегом. (6)

  • Помогает избавиться от вредных привычек или зависимостей

Бег может помочь вам избавиться от вредных привычек, таких как курение, чрезмерное употребление алкоголя и употребление наркотиков.

Уже через несколько недель регулярных занятий бегом вы почувствуете, что тяга стала не такой сильной.

  • Снижает усталость (по иронии судьбы)

6-недельное исследование молодых людей, сообщивших о постоянном чувстве усталости, показало улучшение уровня энергии и снижение утомляемости во время бега (3).

  • Повышает уровень свободного тестостерона у мужчин

Бег, особенно интенсивные интервальные тренировки, могут значительно повысить уровень свободного тестостерона у мужчин.(26) Тестостерон отвечает за высокое либидо и половое влечение у мужчин.

  • Снижает уровень холестерина

Бег также снижает уровень холестерина в организме, что, в свою очередь, снижает риск сердечных приступов и инсультов. (21)

  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Бег даже по пять-десять минут в день на низкой скорости связан с резким снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.(8)

Исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , в котором приняли участие почти 75 000 бегунов и любителей ходьбы, показало, что бег на самом деле не повышает риск остеоартрита — даже для людей, которые регулярно пробегают 26,2 мили. (7)

Фактически, исследование показало, что бегуны в два раза реже страдают от остеоартрита коленного сустава по сравнению с ходоками.

Каждый раз, когда вы бежите, вы нагружаете свои кости и хрящи так же, как и мышцы, заставляя их сильнее пружинить.

Сколько калорий вы сжигаете, пробежав милю? Средний человек весом 150 фунтов сжигает около 12,2 калорий в минуту, пробежав 10-минутную милю.

  • Может быть эффективной альтернативой лечению депрессии

Исследование ACSM Health and Fitness Journal показало, что физическая активность является эффективной альтернативой лечению депрессии. (17)

Сочетание бега с сеансом медитации до или после тренировки дает существенные преимущества, как указано в исследовании, опубликованном в журнале Translational Psychiatry . (20)

  • Бег поможет вам жить дольше

Бегуны имеют на 25-40% меньший риск преждевременной смерти и живут примерно на три года дольше, чем те, кто не занимается бегом, согласно исследованию, опубликованному в журнале Progress in Cardiovascular Diseases. (24)

В исследовании бегуны, которые также регулярно занимались другими аэробными физическими нагрузками, такими как езда на велосипеде, плавание, ходьба, баскетбол и игры с ракеткой, имели наибольшую пользу в плане смертности, при этом риск смерти был на 43% ниже.

Для обоих полов смертность от респираторных заболеваний, рака и инсульта у бегунов незначительно ниже, чем у тех, кто не занимается бегом.

Подробнее: Что такое анаэробные упражнения: нажмите «Сброс» при малоподвижном образе жизни

Стоит ли бегать каждый день?

Несмотря на то, что преимущества ежедневного бега весьма заманчивы, на самом деле вам следует дважды подумать, прежде чем приступать к бегу семь дней в неделю.

Ударная природа бега создает большую нагрузку на ваше тело, поэтому вам следует дважды подумать, прежде чем выполнять это упражнение каждый день.

Во-первых, ежедневный бег без дней восстановления может привести к травмам от перенапряжения, таким как расколотая голень и стрессовые переломы (5).

Травмы, вызванные перенапряжением, возникают в результате чрезмерной физической активности, слишком быстрой и не позволяющей телу приспособиться. Они также могут быть вызваны техническими ошибками, такими как бег с плохой техникой или перегрузка определенных мышц.

Другие травмы от чрезмерного использования включают:

  • Волдыри: Образуются в результате скольжения или трения стопы внутри обуви
  • Боль в голени: Боль и воспаление в мышцах и сухожилиях по всей длине голени.
  • Травмы мягких тканей: Примеры включают растяжение мышц или растяжение связок.
  • Повреждения кожи: Такие, как солнечные ожоги и синяки. Падение во время бега или бега трусцой также может привести к порезам и ссадинам.

Еще одна причина, по которой вам, вероятно, не следует бегать каждый день, связана с исследованием 40 элитных спортсменов. (9)

После изучения спортсменов (которые готовились к бегу на выносливость) исследователи обнаружили доказательства того, что у некоторых спортсменов, которые участвуют в экстремальных упражнениях на выносливость, таких как марафоны, триатлон на выносливость, альпийский велоспорт или ультратриатлон, могут быть повреждены правые желудочки сердца – одна из четырех камер сердца, участвующих в перекачивании крови по телу.

Если это не убеждает вас в том, что вы, вероятно, не должны бегать каждый день, то, возможно, убедит вас этот простой факт: вы можете получить те же преимущества, о которых говорилось выше, от 30 минут других ежедневных занятий, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание или йога.

Вам плохо бегать? Нет, абсолютно нет. Но, как и в любом другом упражнении, вам нужно бегать в меру и следить за тем, чтобы вы не приносили больше вреда, чем пользы.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Факторы, которые могут увеличить риск получения травмы во время бега

Некоторые из факторов, которые могут увеличить риск получения травмы во время бега трусцой, включают:

  • Перетренированность. Превышение текущего уровня физической подготовки может привести к растяжению мышц, сухожилий и связок.
  • Неправильная техника. Неправильный стиль бега может увеличить риск получения травм.
  • Бег в неправильной обуви. Неправильно подобранная обувь может увеличить риск различных травм, в том числе мозолей и болей в голенях.
  • Неподходящая одежда. Ношение неправильной одежды также может привести к перегреву, солнечным ожогам или обморожению.
  • Бег по твердым поверхностям. Воздействие бега на твердые поверхности, такие как битум, может привести к травмам, включая боль в голени и усталостные переломы.
  • Другие факторы окружающей среды. К ним могут относиться слишком рыхлые и неустойчивые беговые поверхности (например, песок), загрязненный воздух, препятствия окружающей среды, такие как низко висящие ветки деревьев, или солнечные ожоги.

Как повысить эффективность бега и избежать травм
  • Всегда разогревайтесь перед бегом.Включите много медленных и длительных растяжек и убедитесь, что вы тщательно растягиваете мышцы бедер и икр.
  • Охладитесь после бега. Кроме того, включите растяжку в свою программу заминки.
  • Пейте много воды до, во время и после пробежки. Вы можете терять от 6 до 12 унций жидкости за каждые 20 минут бега. Пейте от 10 до 15 унций жидкости за 10–15 минут до пробежки и каждые 20–30 минут на протяжении всего маршрута. Взвешивайтесь до и после пробежки.На каждый потерянный фунт выпивайте одну пинту жидкости.
  • Не превышайте свой текущий уровень физической подготовки. Планируйте постепенно увеличивать продолжительность и частоту бега в течение нескольких недель или даже месяцев.
  • Начните медленно в темпе, при котором вы можете вести разговор без одышки. Как бы вы ни стремились привести себя в форму, помните, что медленные и настойчивые победы побеждают в гонке!
  • Избегайте бега летом в самое жаркое время дня. Планируйте пробежку утром или вечером.
  • Всегда наносите солнцезащитный крем на все открытые участки кожи, чтобы избежать солнечных ожогов.
  • Не бегайте вблизи дорог. Вдыхание выхлопных газов автомобилей может вызвать проблемы с дыханием.
  • Бегите по чистой, гладкой, ровной и достаточно мягкой поверхности. Избегайте неровных поверхностей, песка и бетона.
  • Постепенно вносите изменения в поверхность.
  • Всегда носите правильную обувь. Не надевайте обычные кроссовки во время бега. Профессионально подобранная обувь, предназначенная для бега, будет поддерживать ваши ноги и снизит риск получения травмы.

Советы по безопасности для бега
  • Выбирайте хорошо освещенные населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных зон.
  • Убедитесь, что водители могут видеть вас, если вы бежите ночью. Вы можете носить светоотражающую одежду.
  • Не бегайте в одиночку. Если вам абсолютно необходимо бежать в одиночку, сообщите кому-нибудь о вашем предполагаемом маршруте и о том, когда вы планируете вернуться.
  • Берите с собой телефон на случай непредвиденных обстоятельств.
  • Не надевайте наушники.Вы должны быть начеку!

Что делать, если вы поранились во время бега?

  • Немедленно остановить работу. У вас может возникнуть соблазн «протолкнуть» боль, но, пожалуйста, не делайте этого. Попытка «протолкнуть» боль только усугубит травму.
  • Немедленно обратитесь к врачу для диагностики и лечения.
  • Лечите травмы мягких тканей, такие как растяжения связок или мышц, с помощью отдыха, пакетов со льдом, компрессии и приподнимания.
  • Не бегайте снова, пока травма полностью не заживет.Пока вы полностью не вылечитесь, переключитесь на менее интенсивную форму упражнений, которая не усугубляет травму, например, на плавание.
  • Попросите совета у своего врача, физиотерапевта или другого медицинского работника, прежде чем снова начать бегать.
  • Посоветуйтесь с физиологом. Они могут помочь вам улучшить технику бега, чтобы снизить риск получения травмы.

Что такое идеальная среда для бега?

  • По возможности бегайте в тени, чтобы избежать прямых солнечных лучей.Если вы подвергаетесь воздействию солнца, наносите солнцезащитный крем не менее SPF 15. Вы также можете носить солнцезащитные очки, чтобы отфильтровывать лучи UVA и UVB, и носить шляпу с козырьком, чтобы затенять глаза и лицо.
  • В жаркую погоду бегайте рано утром или вечером, чтобы избежать теплового удара.
  • Не запускайте двигатель при высоком уровне загрязнения.
  • На больших высотах постепенно привыкайте к снижению уровня кислорода, постепенно увеличивая скорость и расстояние.
  • Не бегайте ночью.Если вы бегаете в сумерках или на рассвете, наденьте светоотражающий материал. Не надевайте гарнитуру или украшения во время бега.
  • Избегайте бега по холмам, так как это увеличивает нагрузку на голеностоп и стопу.
  • При беге по кривой, например по беговой дорожке, измените направление в середине бега, чтобы во время бега оказывалось равномерное давление на обе ноги.
  • В прохладную погоду бегите против ветра, когда начинаете бежать, и бегите по ветру на финише.

Подготовка к пробежке
  • Спланируйте прогрессивную программу бега, чтобы предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки.Включение пятиминутной разминки (которая должна поднять вашу температуру на один градус) с последующими упражнениями на растяжку очень важно перед началом пробежки. После пробежки снова важна растяжка.
  • Начните пробежку с ощущением «немного прохладного». Когда вы начнете бегать, температура вашего тела будет постепенно повышаться.
  • Беги с кем-нибудь. Если вы один, возьмите с собой удостоверение личности или напишите свое имя, номер телефона, группу крови и медицинскую информацию на внутренней стороне подошвы кроссовок (если вы не взяли с собой телефон).
  • Если вы планируете бежать в одиночку, сообщите другим, где вы будете бегать, и оставайтесь в знакомых местах, желательно подальше от пробок. Если возможно, носите с собой небольшую сумку, в которой вы возьмете свой мобильный телефон и свисток или другой источник шума для использования в чрезвычайной ситуации.

Как правильно одеться для пробежки?

  • При выборе кроссовок обращайте внимание на хорошую амортизацию и конструкцию, обеспечивающую устойчивость и амортизацию стопы. Убедитесь, что между концом самого длинного пальца ноги и концом обуви находится ширина ногтя большого пальца.Еще один полезный совет: покупайте обувь в конце дня, когда у вас самая большая стопа.
  • До шестидесяти процентов амортизации обуви теряется после пробега от 250 до 500 миль, поэтому людям, которые пробегают до 10 миль в неделю, следует подумать о замене обуви каждые 9–12 месяцев.
  • Чрезмерная одежда может вызвать потоотделение, что приводит к быстрой потере тепла телом и может увеличить риск переохлаждения. Поэтому одевайтесь слоями. Внутренний слой должен быть из материала, отводящего пот от кожи; средний слой должен быть утепляющим и впитывающим влагу; внешний слой должен защищать от ветра и влаги.
  • Во избежание обморожения в холодную погоду не допускайте промежутков оголенной кожи между перчатками и куртками, носите головной убор, закрывайте шею. Вазелин можно использовать на открытых участках, таких как нос.

Наращивает ли бег мышцы?

Да, это так. Бег наращивает мышечную массу за счет ингибирования белков, препятствующих росту мышц, и уменьшения распада мышечных белков (MPB).

Заключение

Хотя преимущества ежедневного бега могут заставить вас искать беговые маршруты, не стоит заходить так далеко.К счастью, вам не нужно каждый день стучать по тротуару, чтобы насладиться преимуществами этого упражнения. Достаточно бегать всего 2-5 часов в неделю или 30 минут пять дней в неделю.

Помните золотые правила упражнения (или любого упражнения в этом отношении) – не переусердствовать, а при травме делать перерыв.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Острые аэробные упражнения повышают корковую активность во время рабочей памяти: исследование функциональной МРТ у студенток колледжа (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов (2011, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Рандомизированное контролируемое исследование влияния аэробных упражнений на чувство энергии и усталости у молодых людей, ведущих сидячий образ жизни, с постоянной усталостью (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Систематический обзор взаимосвязи между физической активностью и счастьем (2018, link.springer.com)
  5. Распространенные травмы и профилактика чрезмерного бега (2017, researchgate.net)
  6. Ежедневный утренний бег в течение 3 недель улучшил сон и психологическое функционирование у здоровых подростков по сравнению с контрольной группой (2012, jahonline.орг)
  7. Влияние бега и ходьбы на остеоартрит и риск замены тазобедренного сустава (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Влияние бега на хронические заболевания, сердечно-сосудистые заболевания и смертность от всех причин (2015, mayoclinicproceedings.org)
  9. Упражнения на выносливость связаны с повреждением правого желудочка сердца (2012, sciencedaily.com)
  10. Упражнения и фармакотерапия при лечении большого депрессивного расстройства (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Интенсивность упражнений: как ее измерить (2019, Mayoclinic.орг)
  12. Упражнения для повышения самооценки у детей и молодежи (2004 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Упражнения на работе и самооценка производительности труда (2008, emerald.com)
  14. Активность, о которой часто сообщают, по интенсивности для взрослых в США (2010, ajpmonline.org)
  15. Сколько физической активности нужно взрослым? (2020, cdc.gov)
  16. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений как детерминанты реакции на тренировочный режим (1968, ссылка. Springer.ком)
  17. Является ли упражнения эффективным средством от депрессии? (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  18. Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (2014, jacc.org)
  19. Долголетие мужчин и женщин-бегунов: исследование сердца в Копенгагене (2013, Academic.oup.com)
  20. Тренировка MAP: сочетание медитации и аэробных упражнений уменьшает депрессию и размышления, одновременно улучшая синхронизированную мозговую активность (2016, nature.com)
  21. миль пробега в неделю и уровень холестерина липопротеинов высокой плотности у здоровых мужчин среднего возраста.Зависимость доза-реакция (1995, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  22. Игра в контр-страйк против бега: влияние занятий в свободное время и кортизола на среднесрочную память у студентов мужского пола (2016, sciencedirect.com)
  23. Снижение влияния аэробных упражнений на артериальное давление у пациентов с гипертонической болезнью (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  24. Бег как ключевое лекарство для долголетия (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  25. Бег — это полезно и антидепрессивно (2007, sciencedirect.ком)
  26. Реакция тестостерона на интенсивные интервальные упражнения по сравнению с постоянными упражнениями на выносливость (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  27. Влияние 6-часового бега на мозговую активность, настроение и когнитивные способности (2016, link.springer.com)
  28. Взаимодействие между физической активностью и чувствительностью к тревоге при боязливой реакции на вызов Co2 (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.