Получение витамина д: Откуда берется витамин D?

Содержание

Как получить витамин D зимой и зачем он нужен

Февраль считают одним из самых депрессивных месяцев: холод уже надоел, настроение портится, а силы на исходе. Если в этом году подобные ощущения у вас особенно сильны – знайте, так может проявляться дефицит витамина D. Что такое «витамин солнца», как пополнить его запасы и при этом не навредить здоровью? Рассказывают эксперты медицинского асситанса УНИКА.

Что такое витамин D

Название витамина D связано с очередностью его открытия среди других витаминов. Его обнаружили четвертым, а D – четвертая буква английского алфавита. Оказывается, это целая группа полезных веществ: существует эргокальциферол, или витамин D2, и холекальциферол – витамин D3.
Эти вещества очень важны. Только с их помощью человек может усвоить кальций и фосфор из продуктов питания. Именно поэтому витамин D часто назначают маленьким детям, когда они быстро растут и особенно нуждаются в кальции. При серьезном недостатке этого витамина у детей начинается рахит.

Почему зимой не хватает витамина D?

Витамин D относится к веществам, которые наш организм вырабатывает самостоятельно. Но для этого должны быть созданы нужные условия: он синтезируется в коже, под действием солнечных лучей. На солнце в организме образуется больше 90% всего витамина D, а через пищу мы получаем оставшиеся 10% нормы.
Зимой в наших широтах световой день очень короткий, а по-настоящему солнечных дней мало. Даже в солнечную погоду пребывание на улице может быть некомфортным из-за мороза. Сидеть на солнышке в автомобиле или офисе бесполезно: стекло не пропускает волны нужного спектра от солнечного луча. Отсюда и дефицит «солнечного витамина».

К чему приводит нехватка витамина D?

Недостаток этого витамина отражается на все органах и системах. Среди самых ярких проявлений — повышение артериального давления, склонность к вирусным простудным заболеваниям, постоянная усталость и бессонница.
Витамин D особенно важен для щитовидной железы, репродуктивной системы, кишечника и кожи. А еще есть данные клинических исследований о том, что витамин D способен предотвращать ломкость костей в зрелом возрасте, депрессию и даже онкологические болезни.

Кому следует проверить уровень витамина D в крови?

Ответ на этот вопрос опубликовала в своем блоге Ульяна Супрун. По ее словам, в группе риска люди с ожирением (индекс массы тела более 35), вегетарианцы и веганы, люди с болезнями желудочно-кишечного тракта и печени, пожилые люди. Также анализы или профилактический прием таблеток врач может назначить младенцу или молодой маме.

Кажется, у меня нехватка витамина D. Что делать?

Зимой ощущения того, что со здоровьем не в порядке, появляются довольно часто. Но если вы не входите в группу риска, вряд ли стоит переживать. Самый простой способ – сдать анализ на витамин Д в любой ближайшей лаборатории. А если этот вариант не подходит, можно начать с простой профилактики:

  • В ясные зимние дни как можно больше гуляйте на свежем воздухе, под прямыми солнечными лучами. Достаточно, чтобы солнцу были открыты лицо и кисти рук.
  • Измените рацион питания — витамин D в большом количестве содержится в яичном желтке, сливочном масле, жирной рыбе (тунец, треска или лосось), молоке.
  • Начните употреблять рыбий жир – если у вас не осталось к нему неприязни с детства. Еще один вариант – принимать мультивитаминный комплекс, в который входит «солнечный витамин».

А вот пить аптечные витамины D3 или D2 в чистом виде, без консультации с врачом, эксперты УНИКА не советуют: большая дозировка может навредить. Поскольку витамин D помогает усваивать кальций, надо следить, чтобы при его приеме организм получал достаточное количество этого микроэлемента. Иначе, «не найдя» кальция в пище, витамин начнет «забирать» его из костной ткани. Это может привести к остеопорозу.

Надеемся, эта запись в блоге поможет вам принять правильные решения и поддерживать хорошее самочувствие, невзирая на зиму и холода. Эксперты УНИКА желают вам солнечных дней! 

Как правильно получать витамин D от солнца

Получение витамина D, который необходим для профилактики рахита и остеопороза и обладает массой других полезных свойств, многие традиционно связывают с воздействием солнечного света. Как правило, зимой ощущается его острая нехватка и мы зачастую рады подставить свое лицо редким солнечным лучам, пробивающимся сквозь окна комнаты или автомобиля. К сожалению, такой ультрафиолет не поможет нам укрепить здоровье.

«Неважно, зима это или лето, вы не получите витамин D, сидя перед окном», — отмечает Майкл Холик, профессор Медицинской школы Бостонского университета (США).

На самом деле солнце не обеспечивает нас витамином D напрямую. Его вырабатывает наш организм при воздействии ультрафиолетовых солнечных лучей на кожу. Печень и почки превращают инертную форму витамина D в биологически активные формы, которые организм может использовать для улучшения усвоения кальция и обеспечения здоровья костей.

Солнечный свет несет ультрафиолетовые лучи нескольких типов, в том числе УФ-А и УФ-B. Лучи первого типа глубоко проникают в слои кожи и могут вызывать преждевременное старение. Синтез витамина D запускают лучи второго типа, УФ-B. Они же повинны и в солнечных ожогах.

К сожалению, вы не сможете получить адекватное воздействие ультрафиолета, сидя в помещении или в машине. Практически все строительные и автомобильные стекла блокируют лучи УФ-В, но пропускают вредные лучи УФ-А.

Необходимый организму витамин D вырабатывается при прямом воздействии солнечных лучей, особенно летом. Для этого достаточно 10-минутного пребывания на солнце в день. Однако жители северных регионов и стран испытывают дефицит витамина D практически круглый год.

Тем не менее восполнить недостаток этого полезного для здоровья вещества можно не только с помощью солнца. Витамин D можно получать и из продуктов питания. Самый лучший источник — печень трески. Также витамином D богаты лосось, рыба-меч, обогащенное молоко, апельсиновый сок, йогурт, консервированные сардины в масле, яичные желтки и обогащенные злаки.

Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовила Дина Букаева
Другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней читайте на сайте www.zdrav.kz.

Съешь еще этих обогащенных витаминами булочек да закуси таблеткой. Откуда берутся витамины и как их производят

Витамины — это сложные органические вещества. Их 13, и в основном мы получаем их с пищей. Организм человека может синтезировать лишь витамины PP и D. Например, витамин D3 синтезируется в организме человека под действием ультрафиолета.

Молекула того или иного витамина всегда имеет одно и то же строение, создана ли она природой, или искусственным путем. В организме витамины чаще всего выступают коферментами или субстратами для важных ферментов. Их недостаток приводит к сбоям в работе организма, ухудшается обмен веществ, и мы плохо себя чувствуем.

Всего около 14% взрослых и 16,8% детей старше четырех лет в России обеспечены всеми витаминами, рассказала «Чердаку» доктор биологических наук, профессор, заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Вера Коденцова. А вот недостаток сразу нескольких витаминов, или полигиповитаминоз, испытывают в России 22% взрослых и 39,6% детей.

Городской миф #1

Многие люди уверены, что если принимать витамины в таблетках, то организм будет «лениться» и станет хуже усваивать их из еды. Это миф, хотя доля правды в нем есть. Добавленные витамины усваиваются лучше, чем содержащиеся в пище в связанном состоянии.

Вопреки расхожему мнению витаминов нам не хватает весь год, а не только весной. Коденцова называет основной причиной витаминного голода неправильное питание — избыточное по калорийности, но недостаточное по содержанию витаминов. Химик и менеджер отдела «Пищевые ингредиенты» компании BASF Юлия Агеева в разговоре с корреспондентом «Чердака» упоминает, что отчасти причина этому — в переработке и способе приготовления пищи, недоступности некоторых продуктов, а также в неправильном приеме антибиотиков.

«Есть особые группы риска, у которых помимо дефицитов, характерных для всех, выявляются недостатки других витаминов. Витамина A — у беременных женщин (третий триместр), жителей российского Севера, больных туберкулезом; витамина Е — у работников промышленных предприятий с вредными условиями труда, студентов вузов; фолатов (В9, фолиевая кислота и ее производные — прим. „Чердака“) у студенческой молодежи, больных ожирением; витамина В12 — у вегетарианцев», — рассказывает Коденцова.

A упала, B пропала

Чаще всего жителям России не хватает витаминов D, В2 и бета-каротина (предшественник витамина A), отмечает Коденцова. Нехватка витамина D характерна для всех стран Северного полушария — от России до Северной Америки, отмечает Юлия Агеева из BASF. Нехватка витамина D приводит к нарушению обмена кальция и остеопорозу. И напротив, достаточное их количество повышает устойчивость организма к заболеваниям, укрепляет иммунитет, препятствует развитию раковых, сердечно-сосудистых заболеваний и даже спасает от депрессий и улучшает настроение, рассказывает Коденцова.

«Основным источником витаминов группы B, как правило, являются зерновые культуры, — добавляет к этому Агеева, — а поскольку у нас в хлебопечении используется мука высшего сорта, она уже сильно обеднена по составу витаминов этой группы. Каждый шаг очистки муки уменьшает концентрацию витаминов группы B. E — тоже очень важный витамин, который присутствует во всех клетках организма, это очень важный антиоксидант. Его недостаток тоже может быть серьезной проблемой. Он есть в растительном масле, но если масло сильно переработанное, рафинированное, его там будет меньше».

Городской миф #2

«Ешь фрукты, в них много витаминов!» Не отговариваем вас от яблок, груш и других фруктов, но помните: в овощах и фруктах содержится в основном каротин (предшественник витамина A), другие каротиноиды, витамин C (аскорбиновая кислота) и фолаты, витамин K1. А вот витамины групп B и D содержатся главным образом в продуктах животного происхождения — молочных, мясе, птице и продуктах из зерновых.

Есть и хорошая новость: витамина C нам в среднем хватает. Его дефицит испытывает только 1−2% населения, говорит Коденцова. Объяснить это можно тем, что многие из нас едят свежие овощи и фрукты круглый год, да и квашеная капуста — хороший источник этого витамина.

Конечно, не только северные страны страдают от витаминного голода. В Африке и Юго-Восточной Азии, отмечает Агеева, серьезный дефицит витамина A. Главным образом он содержится в продуктах животного происхождения (яйцах, печени), которые зачастую не могут себе позволить жители этих регионов из-за бедности. В овощах и фруктах содержится предшественник витамина A — бета-каротин, 6 мкг которого соответствуют 1 мкг витамина A. Но перейти в витамин он может лишь при определенных условиях.

Все должно быть в норме

В большинстве стран мира разработаны рекомендуемые суточные нормы потребления витаминов. Они регулярно пересматриваются и обновляются. В России в настоящее время действуют нормы, принятые в 2008 году. По сравнению с предыдущими нормами они уже рекомендуют потреблять больше витаминов C, E и фолиевой кислоты. А витамина A, наоборот, меньше.

Содержание витаминов в организме можно определить двумя способами. Во-первых, подсчитать, сколько и каких продуктов мы потребляем каждый день, и, исходя из этого, рассчитать, сколько и каких витаминов и минералов поступает в организм. Но это не самый точный метод. Содержание витаминов и минералов в одних и тех же продуктах может меняться даже в зависимости от состава почвы, на которой они росли. Кроме того, сильно будет влиять и способ приготовления. Например, если картошку варить в кожуре, то она потеряет в два раза меньше витамина C, чем очищенная.

Городской миф #3

Можно ли летом запастись витаминами на год вперед? Увы, скорее нет, чем да. Какое-то время в организме могут циркулировать только четыре жирорастворимых витамина: A, D (D3 мы отчасти получаем от солнца), E и K. Их можно «запасти». Но остальные витамины довольно быстро выводятся из организма.

Второй и более надежный способ узнать, чего нам не хватает и сколько, — оценить по содержанию микронутриентов в крови и моче и состоянию здоровья человека. Это просто еще один анализ крови, его «читают» так же, как любой другой.

Все необходимые витамины можно получать из пищи. Но, как замечает Коденцова, для того чтобы «наесться» ежедневной нормой, вам, скорее всего, придется потреблять около 3000 ккал (или питаться согласно весьма и весьма специфической диете), что при современном образе жизни большинства людей с большой вероятностью может привести к другой проблеме — ожирению.

«Нехватку витаминов можно и нужно восполнять приемом витаминных комплексов, содержащих не менее 10 витаминов, в дозах, приближающихся к 100% от рекомендуемого суточного потребления, которое в процентах указано на этикетке, — уверена Коденцова. — Второй путь — включение в рацион обогащенных витаминами пищевых продуктов: хлеба, молочных продуктов, зерновых завтраков, напитков, — одна порция которых содержит от 15 до 50% от рекомендуемого суточного потребления витаминов».

Полезная таблетка

Итак, витаминов 13, они все разные. И искусственным образом получают их тоже по-разному, рассказывает Агеева.

Витамины A и E получают химическим многостадийным синтезом из более простых органических молекул.

А исходным сырьем для получения витамина D3 в форме холекальциферола служит — внезапно — шерсть овец. Из нее получают ланолин, а уже из него химическим синтезом этот нутриент.

Исходным сырьем для получения витамина D3 в форме холекальциферола служит шерсть овец. Фото: Branka. Markovic / Фотодом / Shutterstock

Микробиологическим способом получают всего четыре витамина. Во-первых, это витамины C и B2 (рибофлавин), который «готовят» дрожжеподобные грибы. Витамин B12 получают при помощи бактерий-продуцентов, используя бактериальный синтез. Для этих микроорганизмов естественно выделять витамин B12. Например, в здоровом кишечнике есть бактерии, которые тоже синтезируют этот витамин, отмечает Агеева. А D2 в форме эргостерина, например, вырабатывают дрожжеподобные грибы.

Очень упрощенно получение витаминов микробиологическим способом можно представить как огромное ведро с мешалкой внутри, поясняет Агеева. Внутри создана идеальная для продуцентов среда: оптимальная по составу газов, питанию и температуре.

«В идеале микроорганизм-продуцент сам выделяет нужное вещество. Но бывает, что молекула интереса остается внутри. Тогда ее приходится доставать, разрушая клеточные стенки», — рассказывает Агеева.

Вне зависимости от происхождения витаминов организм может их и не усвоить. Чтобы витамины и из пищи, и из таблетки усвоились, должны быть созданы определенные условия. Например, витамины группы B и C — водорастворимые, а A, D, E и K — жирорастворимые. Первые лучше всего усваиваются с водой (витамин C часто можно купить в аптеках в шипучих таблетках), вторые — в жирной среде. Поэтому морковку (богатую предшественником витамина A) действительно полезно есть вареной и со сметаной.

 Алиса Веселкова

Холекалькациферол (Витамин Д3). Свойства, особенности, сфера применения

Холекалькациферол (витамин Д3)

CAS номер: 67-97-0
Брутто формула: C27h54O
Внешний вид: белый кристаллический порошок, без запаха.
Химическое название: 9,10-Secocholesta-5,7,10(19)-trien-3beta-ol; Cholecalciferol
Физико-химические свойства:
Молекулярная формула C27h54O
Молекулярная масса 384.64 г/моль
Температура плавления 82-87 °С
альфа 105 º (c = 0,8, EtOH 25 ºC)
Температура кипения: 496,4 ° C
Растворимость в воде
Хорошо растворим в растительных маслах, хлороформе, диэтиловом эфире, спирте
Внешний вид: белый кристаллический порошок, без запаха
Хранить в плотно закрытом контейнере в сухом и хорошо вентилируемом месте.
Рекомендуемая температура хранения: 2 — 8 ° C.

Описание:

В коже наземных животных холекальциферол ( витамин Д3) образуется из холестерола( а именно 7-дегидрохолестерина) под воздействием ультрафиолета УФ-В (длина лучей 285-315 нм) в результате фотохимической реакции. В организм животных и человека витамин Д3 может также поступать с пищей ( максимальным количеством витамина Д3 богата печень трески).

Затем в присутствии фермента 25-гидроксилазы холекальциферол превращается в метаболит 25 (OH) D3, то есть 25-гидроксивитамин D3 или кальцидиол в печени. Метаболит 25 (ОН) D3 является основной циркулирующей формой витамина D3 в крови. В почках 25 (OH) D3 превращается в 1,25 (OH) 2D3, то есть 1,25 дигидроксивитамина D3 или кальцитриол, который является активной формой витамина D3, который регулирует метаболизм кальция в организме благодаря его взаимодействию с основными тканями мишенями, костями и кишечником. Холекальциферол имеет свойство накапливаться в жировой ткани.

Действие витамина Д3 на организм связано с регуляцией кальций-фосфорного обмена. Он усиливает всасывание кальция и фосфора из тонкого кишечника. Метаболит витамина Д3 –кальцитриол, образующийся при гидроксилировании кальцидиола в почках, действует на клетки кишечника, почек и мышц, усиливая абсорбцию кальция. При низкой концентрации ионов кальция в крови кальцитриол способен вызвать реабсорбцию кальция из костной ткани для нормализации уровня кальция. За стимуляцию выработки кальцитриола почками отвечает паратгормон.

Когда атмосферные условия идеальны, а небеса прозрачны, 30 минут воздействия на все тело солнечного света без одежды или солнцезащитного крема могут привести к выработке от 10 000 до 20 000 МЕ витамина D, что гораздо больше суточной нормы (взрослые люди: 600 МЕ). Однако наличие ультрафиолетовых лучей зависит от угла, при котором солнечный свет ударяется о землю, что делает синтез витамина D невозможным для большинства людей в большинстве широт в течение отдельных частей года, называемой «зимой витамина D».

Применение: 

Холекальциферол (витамин D3) коммерчески содержится в витаминных добавках и в родентицидных средствах. Один МЕ витамина D3 эквивалентен 0,025 мкг холекальциферола. Холекальциферол — это биологически активная добавка, которая используется для лечения и профилактики дефицита витамина D. Он также используется в сочетании с кальцием для поддержания прочности костей. Витамин Д3 выпускается в следующих лекарственных формах: таблетки, капсулы заполненные жидкостью, жевательные таблетки, суспензии и в форме жидкости.

Получение: 

Исходным веществом для получения витамина Д3 синтетическим путем может служить 3,5-динитробензоата. Встречается и выделяется холекальциферол из рыбьего жира в печени. Он также производится путем ультрафиолетового облучения 7-дегидрохолестерина, полученного из холестерина, и затем очищается путем кристаллизации.

А способ получения производных холекальциферола, в частности 1α, 24-дигидроксихолекальциферола , где заместители R1 и R2 представляют собой водород, гидроксил или гидроксилзащитную группу, R1 и R2 являются одинаковыми или разными, заключается в реакции фенилсульфонильного производного, где R 1 и R 2 обозначают водород или гидроксильную защитную группу, R 1 и R 2 являются одинаковыми или различными, с 1,2-эпокси-3-метилбутаном конфигурации (S) или (R) у атома углерода C-2 соответственно, в присутствии апротонного растворителя и сильного органического основания, а затем из полученного гидроксисульфонона (R) или (S) конфигурации, соответственно, где R1 и R2 имеют значения, определенные выше, фенилсульфонильную группу удаляют восстановлением с получением соединения формулы, из которого необязательно гидроксильные защитные группы удаляют, используя известный способ. Производные холекальциферола являются активными метаболитами витамина D3.

Действие на организм:

Холекальциферол быстро всасывается после приема внутрь. Исходное соединение и его метаболиты являются жирорастворимыми и, таким образом, хранятся в жировой ткани. Происходит энтерогепатическая рециркуляция холекальциферола и его метаболитов. При нормальном рационе холекальциферол превращается в 25-гидроксихолекальциферол (кальцидиол) с помощью 25-гидроксилазы в печени. Существует ограниченная отрицательная обратная связь кальцидиола на активность печеночной 25-гидроксилазы, и его активность не зависит от концентрации кальция и фосфора в плазме крови. Кальцифедиол становится метаболически активированным до 1,25-дигидроксихолекальциферола (кальцитриола) в почках с помощью 1-α -hydroxylase. Скорость активации почечной 1-α-гидроксилазы зависит от концентрации в плазме паратиреоидного гормона, кальция, фосфора и кальцитриола. После массивного потребления холекальциферола (то есть после приема холекальциферолсодержащего родентицида) в печени образуется избыток кальцифедиола. Кальцитриол первоначально вырабатывается в почках, но может и в плазме.  Однако из-за ограниченной отрицательной обратной связи на печеночную 25-гидроксилазу концентрации кальцифедиола продолжают увеличиваться, и концентрации кальцифедиола в плазме становятся достаточно высокими, чтобы оказывать метаболические эффекты. Из-за их высокой растворимости в липидах холекальциферол и его метаболиты медленно выводятся из организма. Холекальциферол имеет период полураспада в плазме от 19 до 25 часов и конечный период полураспада (время, необходимое для уменьшения количества соединения, присутствующего во всех запасах тела, уменьшится вдвое) от недель до месяцев. Метаболиты удаляются в основном (96%) через желчь и кал. Метаболическая активность холекальциферола и его метаболитов является переменной. Кальцитриол является наиболее метаболически активным и связывается с рецепторами витамина D в 500 раз больше, чем кальцифедиол, и в 1000 раз больше, чем холекальциферол. Активные метаболиты увеличивают концентрации кальция и фосфора в плазме посредством двух основных механизмов. Во-первых, они увеличивают количество кишечного кальций-связывающего белка (кальбиндина). Количество поглощенного кальция напрямую связано с количеством кальбиндина в энтероцитах. Таким образом, больше кальция всасывается из кишечника при увеличении кальбиндина. Во-вторых, метаболиты холекальциферола стимулируют перенос кальция и фосфора из кости в плазму. Клинические признаки передозировки (рвота, вялость, мышечная слабость), наблюдаемые в течение первых 48 часов приема холекальциферола. Передозировка обусловлена ​​прямым воздействием повышенных концентраций кальция в плазме на клетки. Эти клеточные эффекты включают измененную проницаемость клеточной мембраны, измененную активность кальциевого насоса, снижение выработки клеточной энергии и клеточный некроз. Специфические воздействия на органы включают острый некроз почечных канальцев, желудочно-кишечный стаз, повышенную секрецию желудочной кислоты, снижение чувствительности скелетных мышц и снижение чувствительности нервной ткани. При нерегулируемом увеличении концентрации кальция и фосфора в плазме продукт кальция и фосфора в плазме может подняться выше 60, что, вероятно, приведет к минерализации мягких тканей.  Причины минерализации почек, желудочно-кишечного тракта, сердечной мышцы, скелетных мышц, кровеносных сосудов и связок структурное повреждение, которое приводит к снижению функциональной способности этих тканей и органов. Эта потеря функции способствует развитию постоянных и терминальных клинических признаков у выживших животных.

Токсикологические данные:

LD50 Оральный путь приема — крыса — 35 — 47 мг / кг

LD50 Дермальный — крыса — 61 мг / кг

Оральный мышь 42,5 мг / кг

Оральный собака 80 мг / кг

Экологическая информация

Экотоксичность: нет

Другое: Не допускать попадания в канализацию.

Биоразлагаемость: <7% (28д.).

Как работает витамин D? | Здоровье

Витамин D — самая обсуждаемая тема у адептов здорового образа жизни. Его действие иногда преувеличивают, а иногда и недооценивают. Вся правда о самом актуальном витамине нашего времени — в подробном материале врача-диетолога World Class Галины Анисени.

Витамин D — это общее групповое название пяти веществ, обладающих активностью и свойствами стеринов. Данные вещества называют витамерами витамина D. То есть каждый витамер — это, по сути, разновидность витамина D. Итак, в настоящее время к витамину D относят следующие витамеры:

1. Витамин D2 – эргокальциферол;
2. Витамин D3 – холекальциферол;
3. Витамин D4 – дегидрохолестерин;
4. Витамин D5 – ситокальциферол;
5. Витамин D6 – стигмакальциферол.

Витамин D1 в природе не встречается и может быть получен только путем химического синтеза. Эргокальциферол представляет собой синтетический витамин D2, образующийся при действии ультрафиолетового излучения на некоторые виды грибков. Витамин Д2 используется в качестве добавок в различные готовые продукты, такие как, например, хлеб, детские молочные смеси и так далее. Эргокальциферол обогащает продукт питания, обеспечивая организму человека поступление нормальной суточной дозировки витамина D.

  • Холекальциферол представляет собой натуральный витамин D3, который содержится в различных продуктах животного происхождения, то есть попадает в организм человека при употреблении животных продуктов.
  • Дегидрохолестерин является предшественником или провитамином для D3 (холекальциферола). В норме в коже человека содержится именно дегидрохолестерин, из которого под воздействием солнечных лучей синтезируется витамин Д3 (холекальциферол).
  • Ситокальциферол представляет собой витамин D5, который содержится в зернах пшеницы.
  • Стигмакальциферол содержится в некоторых растениях.

Наиболее биологически активны две формы витамина D: эргокальциферол и холекальциферол, которые человек может получить с пищей или синтезировать в кожном покрове при помощи ультрафиолета. Остальные формы витамина обладают относительно низкой биологической активностью. Поскольку функции всех форм витамина D одинаковые, а отличаются они только способом получения и активностью, в медицинских и научно-популярных статьях их, как правило, не разделяют.

Витамин D является скорее «прогормоном», чем витамином. Он состоит из феролов, приобретающих активность при ультрафиолетовом облучении. В организме этот процесс осуществляется в коже. Он необходим для обеспечения деятельности практически всех органов и систем человеческого организма. Каждый из нас с детства знает, что витамин D нужен для профилактики рахита и других костных заболеваний. Но в последние 30 лет учёные сосредоточились на изучении так называемого «внекостного эффекта витамина D». Благодаря этим исследованиям доказано, что витамин D присутствует во множестве тканях нашего организма, например в иммунных и миелоидных клетках, в коре надпочечников, в клетках жировой ткани, толстом кишечнике, кардиомиоцитах, коже, дендритах клеток центральной нервной системы и многих других. 

Поэтому витамин D оказывает самые широкие внекостные или неклассические эффекты. Огромное количество публикуемых в последние годы исследований посвящено тому, насколько важен прием витамина D для профилактики самой разной патологии. Сделаны десятки мета-анализов по профилактике и лечению заболеваний иммунной, когнитивной, репродуктивной функций, заболеваний эндокринной системы, сердечно-сосудистой патологии, туберкулеза, вирусного гепатита, сахарного диабета, ожирения, онкологических заболеваний и других патологий, возникающих из-за дефицита витамина D.

Во-первых, именно витамин D отвечает за качественную и эффективную работу нашего иммунитета — врожденного и приобретенного. Дело в том, что он активирует защитные клетки-убийцы, задачей которых является поиск и уничтожение вирусов и бактерий.

Во-вторых, было установлено, что витамин D участвует в выработке дофамина — гормона радости и удовольствия, поэтому его нехватка нередко приводит к апатии, плохому настроению и даже депрессии.

Благодаря контролю оптимального уровня кальция в крови, он помогает нервной системе работать без перебоев, а мышцам – сохранять силу и тонус! При дефиците витамина D наши силы «на нуле» и хроническая усталость — постоянный спутник даже в выходные дни и на отдыхе.

Витамин D — самый настоящий помощник школьников, студентов и офисных сотрудников, ведь именно он помогает улучшить память и концентрацию внимания.

Большое влияние оказывает «солнечный витамин» и на поджелудочную железу, а точнее — на синтез инсулина и регулировку сахара в крови. А у женщин также стимулирует выработку половых гормонов, что благоприятным образом сказывается на способности к зачатию.

Ну и, наконец, витамин D тормозит процессы старения:

— стимулирует аутофагию. Данный механизм лежит в основе низкокалорийного питания — самого надёжного и изученного способа продления жизни;

— увеличивает длину теломеров. Теломеры напрямую ограничивают продолжительность жизни человека;

— снижает риск развития в преклонном возрасте многих заболеваний: инсульт, инфаркт сердца, рак, сердечная недостаточность, старческое слабоумие (деменция), сахарный диабет 2-го типа;

— предупреждает многие виды раковых опухолей. Высокие дозы витамина могут восстанавливать функцию иммунитета для лечения аутоиммунных заболеваний, как следствия старения иммунной системы (аллергия, красная волчанка, псориаз, ревматоидный артрит и другие). 

Поскольку витамин D растворяется в жирах, он способен накапливаться в организме человека в клетках различных органов. Наибольшее его количество содержится в подкожно-жировой клетчатке и печени. Из-за способности к накоплению в организме человека всегда имеется некоторое депо витамина D, из которого данное соединение расходуется в случае недостаточного поступления с пищей.

Способность к растворению в жирах обуславливает возможность избыточного накопления витамина при его поступлении в организм человека в больших количествах. При накоплении высокой концентрации витамина D в крови и тканях организма происходит развитие гипервитаминоза, который так же, как и гиповитаминоз, приводит к нарушениям функционирования различных органов и тканей (что бывает крайне редко).

Дело в том, что мы живем в северной стране, где количество солнечных дней не превышает суммарно двух месяцев за целый год. А ведь выработку витамина D еще тормозят стекла, облака, загазованность воздуха, наша одежда и даже крема с SPF.

Использование солнцезащитного крема с фактором 15 (SPF 15) сокращает синтез витамина D в коже на 99%. Статистика не утешительна: около 90% людей по всему миру имеют дефицит витамина D.

Для всасывания витамина в кровь из кишечника необходимо достаточное количество жиров и желчи. Поэтому для лучшего усвоения витамина D его следует употреблять вместе с жирами растительного происхождения. При достаточном количестве жиров и желчи витамин D усваивается на 90%, а при их недостатке только на 60%. Усвоение синтетических витаминов D не зависит от количества жиров и желчи, поэтому фармакологические препараты могут быть эффективнее натуральных соединений.

— витамин D — Биохимия

Источники

Пищевые источники
  • печень, дрожжи, жирномолочные продукты (сливочное масло, сливки, сметана), желток яиц (в основном витамин D2),
  • рыбий жир, печень трески (витамин D3).
Синтез в коже
  • образуется (витамин D3) в эпидермисе при ультрафиолетовом облучении (длина волны 290-315 нм) из 7-дегидрохолестерола.

Суточная потребность

Потребность в витамине може измеряться как микрограммах, так и в международных единицах (МЕ) – 25 мкг витамина D соответствует 1000 МЕ.

Физиологическая потребность для маленьких детей – 10 мкг, для старших детей и взрослых – 10-20 мкг, для лиц старше 60 лет – 15 мкг. 
Верхний допустимый уровень потребления — 50 мкг/сутки.

Воздействие УФ-излучения индуцирующего покраснение кожи в минимальной эритемной дозе в течение 15-20 мин способно, в зависимости от типа кожи, индуцировать выработку до 250 мкг витамина D (10000 МЕ). Однако превращение провитамина D3 в неактивные метаболиты люмистерол и тахистерол уравновешивает кожный биосинтез витамина D3 по механизму обратной связи. Этот механизм эффективно предотвращает “передозировку” витамина D3 при УФ-облучении.

Показано, что витамин D2, вырабатываемый растениями и грибами, и поступающий с зерновыми и молочными продуктами, гораздо менее эффективен по сравнению с витамином D3.

Dietary Guidelines for Americans (США, 2015–2020гг) рекомендованы суточные нормы потребления витамина D: детям и взрослым лицам обоего пола с 0 до 70 лет включительно – 15 мкг, пожилым людям, начиная с 71-го года – 20 мкг

Строение

Витамин представлен двумя формами – эргокальциферол и холекальциферол. Химически эргокальциферол отличается от холекальциферола наличием в молекуле двойной связи между С22 и С23 и метильной группой при С24.

Строение двух форм витамина D

Метаболизм

Витамины D3 и D2 в плазме крови соединяются с витамин-D-связывающим белком (VDBP) и транспортируются в печень. Здесь они гидроксилируются по С25 и  являются основной формой хранения. Далее транспортным белком 25-гидроксивитамин D переносится в почки, где еще раз гидроксилируется, уже по С1. Образуется активная форма витамина – 1,25-дигидроксихолекальциферол или, по-другому, кальцитриол.

Строение кальцитриола

Реакция гидроксилирования в почках стимулируется паратгормоном, пролактином, соматотропным гормоном и подавляется высокими концентрациями фосфатов и кальция.

Биохимические функции

Наиболее изученными и известными являются следующие функции витамина:

1. Увеличение концентрации кальция и фосфатов в плазме крови. 

Для этого кальцитриол в мишеневых клетках индуцирует синтез кальций-связывающего белка и компонентов Са2+-АТФазы. В результате:

  • увеличивает всасывание ионов Ca2+ в тонком кишечнике,
  • стимулирует реабсорбцию ионов Ca2+ и фосфат-ионов в проксимальных почечных канальцах.

2. Подавляет секрецию паратиреоидного гормона через повышение концентрации кальция в крови, но усиливает его эффект на реабсорбцию кальция в почках.

3. В костной ткани роль витамина D двояка:

  • стимулирует мобилизацию ионов Ca2+из костной ткани, так как способствует дифференцировке моноцитов и макрофагов в остеокласты, разрушению костного матрикса, снижению синтеза коллагена I типа остеобластами,
  • повышает минерализацию костного матрикса, так как увеличивает производство лимонной кислоты, образующей здесь нерастворимые соли с кальцием.

4. Кроме этого, витамин D, влияя на работу около 200 генов, участвует в пролиферации и дифференцировке клеток всех органов и тканей, в том числе клеток крови и иммунокомпетентных клеток. Витамин D регулирует иммуногенез и реакции иммунитета, стимулирует выработку эндогенных антимикробных пептидов в эпителии и фагоцитах, лимитирует воспалительные процессы путем регуляции выработки цитокинов. 

Обобщенная схема эффектов кальцитриола

Гиповитаминоз D

 В настоящее время с недостаточностью витамина D связывают повышенный риск развития

  • вирусных инфекций (!), обычно в условиях РФ это грипп,
  • остеопороза,
  • артериальной гипертонии,
  • атеросклероза,
  • аутоиммуных заболеваний,
  • сахарного диабета,
  • рассеяного склероза,
  • шизофрении,
  • опухолей молочной и предстательной желез,
  • рака 12-перстной и толстой кишки.
Приобретенный гиповитаминоз

Часто встречается при пищевой недостаточности (вегетарианство), при недостаточной инсоляции у людей, не выходящих на улицу,  при национальных особенностях одежды.
Также причиной гиповитаминоза может быть снижение гидроксилирования кальциферола (заболевания печени и почек) и нарушение переваривания и всасывания липидов (целиакия, холестаз).

Недостаточность витамина D отмечается у 50% населения Земли.
В странах северной Европы распространенность дефицита достигает 85%.
Показано, что зимой в Российской Федерации недостаточность витамина D обнаруживается у более, чем 90% населения.

Клиническая картина

Наиболее известным, «классическим» проявлением дефицита витамина D является рахит, развивающийся у детей от 2 до 24 месяцев. При рахите, несмотря на поступление с пищей, кальций не усваивается в кишечнике, а в почках теряется. Это ведет к снижению концентрации кальция в плазме крови, нарушению минерализации костной ткани и, как следствие, к остеомаляции (размягчение кости). Остеомаляция проявляется деформацией костей черепа (бугристость головы), грудной клетки (куриная грудь), искривление голени, рахитические четки на ребрах, увеличение живота из-за гипотонии мышц, замедляется прорезывание зубов и зарастание родничков.

У взрослых тоже наблюдается остеомаляция, т.е. остеоид продолжает синтезироваться, но не минерализуется. Кроме нарушения костной ткани, отмечается общая гипотония мышечной системы, поражение костного мозга, желудочно-кишечного тракта, лимфоидной системы, атопические состояния. 

Вирус гриппа определяется в организме человека круглый год, но эпидемии заболевания в северных широтах встречаются только в зимнее время, когда содержание витамина D в крови достигает минимальных значений. Поэтому низкое сезонное обеспечение витамином D, а не увеличение вирусной активности, рассматривается некоторыми исследователями как причина эпидемий гриппа в холодные месяцы года.

Наследственный гиповитаминоз

Витамин D-зависимый наследственный рахит I типа, при котором имеется рецессивный дефект почечной α1-гидроксилазы. Проявляется задержкой развития, рахитическими особенностями скелета и т.д. Лечение – препараты кальцитриола или большие дозы витамина D.

Витамин D-зависимый наследственный рахит II типа, при котором наблюдается дефект тканевых рецепторов кальцитриола. Клинически заболевание схоже с I типом, но дополнительно отмечаются аллопеция, milia, эпидермальные кисты, мышечная слабость. Лечение варьирует в зависимости от тяжести заболевания, помогают большие дозы кальциферола.

Витамин D-резистентный рахит. Наблюдается при болезни де Тони-Дебре-Фанкони, аутосомно-рецессивном заболевании, при котором происходит поражение проксимальных почечных канальцев. Недостаточность витамина D проявляется как рахитоподобные деформации скелета, боли в костях, переломы, диффузная остеомаляция.

Гипервитаминоз

Причина

Избыточное потребление с препаратами (не менее 1,5 млн МЕ в сутки).

Клиническая картина

Ранними признаками передозировки витамина D являются тошнота, головная боль, потеря аппетита и веса тела, полиурия, жажда и полидипсия. Могут быть запоры, гипертензия, мышечная ригидность.

Хронический избыток витамина D приводит к гипервитаминозу, при котором отмечается:

  • деминерализация костей, приводящая к их хрупкости и переломам.
  • увеличение концентрации ионов кальция и фосфора в крови, приводящее к кальцификации сосудов, ткани легких и почек.

Лекарственные формы

Витамин D – рыбий жир, эргокальциферол, холекальциферол, аквадетрим, детримакс, кальций-Д3 никомед.

Активные формы витамина D (1α-оксикальциферол, кальцитриол) – альфакальцидол, остеотриол, оксидевит, рокальтрол, форкал.

Эргокальциферол (витамин D2), составляющий основу некоторых препаратов, не способен длительно удерживать в крови уровень активной формы витамина D, и плохо подходит пациентам со средним и тяжелым дефицитом.

Сколько времени нужно проводить на солнце зимой и летом?

Пищевые продукты содержат незначительное количество витамина D, его природным источником для человека является продукция в коже под воздействием солнечного излучения. Дефицит этого витамина связан с высоким риском возникновения некоторых заболеваний. Проведено множество научных исследований, показавших преимущества и риски принятия солнечных ванн. Ученые утверждают, что ультрафиолетовое излучение солнца способствует старению кожи и развитию эритемы и рака, но также полезно для снижения артериального давления, продукции витамина D и повышения успешности лечения ряда заболеваний.

Авторы нового исследования проанализировали, сколько времени необходимо провести на солнце для получения рекомендуемой дозы витамина D без ущерба для здоровья. Результаты этого исследования опубликованы в журнале «Science of the Total Environment».

Дефицит витамина D характерен для различных слоев населения Испании, несмотря на то, что на территории этой страны отмечено воздействие интенсивного солнечного излучения, заявила автор исследования Мария Антониа Серрано (María Antonia Serrano).

В ходе эксперимента ученые проанализировали, сколько времени необходимо для выработки суточной рекомендуемой дозы витамина D (1000 МЕ) в коже человека в районах с интенсивным воздействием ультрафиолета в течение года. Также было рассчитано время пребывания на солнце, необходимое для появления эритемы — покраснения кожи, вызванного ожогом.

Исследование показало, что в июле человек не должен проводить на солнце более 29 мин, иначе у него возникнет эритема, однако в январе этот же человек может оставаться под его лучами 150 мин. Зимой солнечный свет содержит меньше ультрафиолетового излучения, к тому же большая часть кожи защищена одеждой. Время, необходимое для возникновения эритемы, было рассчитано для среднестатистических погодных условий, в экстремальную погоду оно может сокращаться.

Ученые выявили, что для получения суточной рекомендуемой дозы витамина D в январе необходимо провести 130 мин в полдень в условиях солнечного освещения при 10% обнаженной кожи. При этом не возникает риска получения ожога, поскольку 2 ч недостаточно для развития эритемы. Для апреля и июля время, необходимое для получения рекомендуемой дозы витамина D в полдень, сокращалось до 10 мин (при 25% обнаженной кожи), а в октябре составляло 30 мин.

Исследователи пришли к выводу, что даже жителям стран с высокой интенсивностью воздействия солнечного излучения, например Испании, в зимний период (ноябрь–февраль) трудно получить рекомендуемую дозу витамина D. При начале пребывания на солнце в 16:00 человеку для этого потребуется 5,7 ч. С другой стороны, летом и весной 20 мин, проведенных в условиях солнечного освещения с 15:00 до 17:00, достаточно для удовлетворения суточной потребности в этом витамине.

Не во всех участках кожи продукция витамина D происходила одинаково эффективно, отметили ученые. Интенсивность воздействия солнечного излучения также зависела от осанки, телосложения и одежды. Рекомендуемое время пребывания на солнце отличалось для разных типов кожи и сокращалось при увеличении площади открытых участков тела. Оказалось, что в продукции витамина D также играет важную роль возраст человека. Лица среднего возраста синтезировали этот витамин на 33% менее эффективно, чем дети, отмечают ученые.

Результаты нового исследования могут быть полезны для повышения эффективности рекомендаций по восполнению недостатка витамина D, но для этого необходимо продолжать проведение научных экспериментов в этом направлении.

По материалам www.sciencedaily.com

Как получить витамин D из солнечного света

Кредит:

Витамин D необходим для здоровья костей. В Великобритании мы получаем большую часть витамина D под воздействием солнечного света примерно с конца марта/начала апреля до конца сентября. Узнайте, как насытиться без риска повреждения солнцем.

Нам нужен витамин D, чтобы помочь организму усваивать кальций и фосфат из нашего рациона. Эти минералы важны для здоровья костей, зубов и мышц.

Недостаток витамина D, известный как дефицит витамина D, может привести к тому, что кости станут мягкими и слабыми, что может привести к деформации костей.

Например, у детей недостаток витамина D может привести к рахиту. У взрослых это может привести к остеомаляции, которая вызывает боль и чувствительность костей.

Откуда мы получаем витамин D?

Наш организм вырабатывает витамин D под воздействием прямых солнечных лучей на кожу, когда мы находимся на улице. Примерно с конца марта/начала апреля до конца сентября большинство людей должны получать весь необходимый нам витамин D из солнечного света.

Мы также получаем немного витамина D из небольшого количества продуктов, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сельдь и сардины, а также красное мясо и яйца.

Витамин D также добавляется во все детские молочные смеси, а также в некоторые хлопья для завтрака, жирные пасты и немолочные заменители молока.

Количества, добавляемые к этим продуктам, могут варьироваться и могут добавляться только в небольших количествах. По закону производители должны добавлять витамин D в детские молочные смеси.

Еще одним источником витамина D являются пищевые добавки.

Сколько времени мы должны проводить на солнце?

Большинство людей могут получить достаточное количество витамина D, ежедневно находясь на солнце в течение коротких периодов времени с непокрытыми предплечьями, кистями или голенью и без солнцезащитного крема с конца марта или начала апреля до конца сентября, особенно с 11:00 до 15:00.

 Точно неизвестно, сколько времени необходимо находиться на солнце, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D для удовлетворения потребностей организма.

Это связано с тем, что существует ряд факторов, которые могут повлиять на выработку витамина D, например цвет вашей кожи или степень обнажения кожи.

Но вы должны быть осторожны, чтобы не обгореть на солнце, поэтому позаботьтесь о том, чтобы прикрыть или защитить кожу солнцезащитным кремом, прежде чем ваша кожа начнет краснеть или гореть.

Людям с темной кожей, например выходцам из Африки, Африки, Карибского бассейна или Южной Азии, потребуется проводить больше времени на солнце, чтобы вырабатывать такое же количество витамина D, как и людям со светлой кожей.

Время, необходимое для того, чтобы ваша кожа покраснела или начала гореть, зависит от человека. Cancer Research UK предлагает советы, которые помогут вам защитить кожу на солнце.

Ваше тело не может вырабатывать витамин D, если вы сидите в помещении у солнечного окна, потому что ультрафиолетовые лучи B (UVB) (те, которые нужны вашему телу для выработки витамина D) не могут пройти через стекло.

Чем дольше вы находитесь на солнце, особенно в течение длительного времени без защиты от солнца, тем выше риск развития рака кожи.

Если вы планируете находиться на солнце в течение длительного времени, наденьте подходящую одежду, солнцезащитные очки с запахом, найдите тень и нанесите солнцезащитный крем с фактором защиты не менее SPF15.

Зимний солнечный свет

В Великобритании солнечный свет не содержит достаточного количества ультрафиолетового излучения зимой (с октября по начало марта), чтобы наша кожа могла вырабатывать витамин D.

В течение этих месяцев мы полагаемся на получение витамина D из пищевых источников (включая обогащенные продукты) и пищевых добавок.

Использование солярия не является рекомендуемым способом получения витамина D.

Младенцы и дети

Детей в возрасте до 6 месяцев следует беречь от прямых солнечных лучей.

С марта по октябрь в Великобритании дети должны:

  • прикрыться подходящей одеждой, включая головной убор и солнцезащитные очки с запахом
  • проводить время в тени (особенно с 11:00 до 15:00)
  • наносите солнцезащитный крем с фактором защиты не менее SPF15

Чтобы убедиться, что они получают достаточное количество витамина D, младенцы и дети в возрасте до 5 лет должны давать добавки витамина D, даже если они выходят на солнце.

Узнайте о добавках витамина D для детей

Кому следует принимать добавки с витамином D?

Некоторые группы населения подвержены большему риску недостаточного получения витамина D.

Департамент здравоохранения рекомендует этим людям ежедневно принимать добавки с витамином D, чтобы убедиться, что они получают его в достаточном количестве.

Эти группы:  

  • все дети от рождения до 1 года (включая детей, находящихся на грудном вскармливании и на искусственном вскармливании, которые получают менее 500 мл детской смеси в день)
  • все дети в возрасте от 1 до 4 лет   
  • люди, которые нечасто находятся на солнце (например, слабые люди, прикованные к дому, находящиеся в учреждении, таком как дом престарелых, или те, кто обычно носит одежду, закрывающую большую часть кожи на улице)

Остальным лицам старше 5 лет (включая беременных и кормящих женщин) рекомендуется рассмотреть возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 микрограммов (мкг) витамина D.

Но большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получают достаточное количество витамина D от солнечного света летом (с конца марта/начала апреля до конца сентября), поэтому вы можете отказаться от приема добавок с витамином D в эти месяцы.

Узнайте, кому следует принимать добавки с витамином D и в каких количествах

Вы можете бесплатно получать витаминные добавки, содержащие витамин D, если вы беременны, кормите грудью или имеете ребенка в возрасте до 4 лет и соответствуете требованиям программы Healthy Start.

Вы также можете купить отдельные витаминные добавки или витаминные капли, содержащие витамин D, для младенцев и детей младшего возраста в большинстве аптек и крупных супермаркетах.

Поговорите со своим фармацевтом, терапевтом или патронажной медсестрой, если вы не уверены, нужно ли вам принимать добавку витамина D, или не знаете, какие добавки принимать.

Может ли у вас быть слишком много витамина D?

Если вы решите принимать добавки с витамином D, 10 мкг в день будет достаточно для большинства людей.

Людям, принимающим добавки, рекомендуется не принимать более 100 мкг витамина D в день, так как это может быть вредно (100 микрограммов равны 0,1 миллиграмма).

Это касается взрослых, в том числе беременных и кормящих женщин, пожилых людей и детей в возрасте от 11 до 17 лет.

Детям в возрасте от 1 до 10 лет не следует принимать более 50 мкг в день. Детям до 12 месяцев не следует принимать более 25 мкг в день.

У некоторых людей есть заболевания, из-за которых они не могут безопасно принимать такое количество витамина D.

Если вы сомневаетесь, обратитесь к врачу. Если ваш врач порекомендовал вам принимать другое количество витамина D, вы должны следовать его совету.

Количество витамина D, содержащегося в добавках, иногда выражается в международных единицах (МЕ), где 40 МЕ равны 1 микрограмму (1 мкг) витамина D.

Нет риска, что ваш организм выработает слишком много витамина D из-за пребывания на солнце, но всегда помните, что нужно накрывать или защищать кожу до того, как вы начнете краснеть или гореть.

Последняя проверка страницы: 31 августа 2018 г.
Дата следующей проверки: 31 августа 2021 г.

Получаете ли вы достаточно витамина D?

В наши дни витамин D является главным питательным веществом, поскольку исследования связывают его с многочисленными преимуществами для здоровья. Исследования показывают, что витамин D может выходить за рамки своей общепризнанной роли в здоровье костей и снижать риск рака, сердечных заболеваний, инсульта, диабета, аутоиммунных заболеваний и многого другого.

Что делает витамин D уникальным, так это то, что это витамин, а также гормон, который организм может вырабатывать под воздействием солнца.Несмотря на способность получать витамин D из пищи и солнца, по оценкам, 40-75% людей испытывают его дефицит.

Почему? Витамина D не так много в нашем выборе продуктов питания, и солнце не является надежным источником для всех.

Многие факторы влияют на способность кожи вырабатывать витамин D, в том числе время года, время суток, широта, загрязнение воздуха, облачность, солнцезащитный крем, открытые части тела, цвет кожи и возраст. Дерматологи рекомендуют использовать солнцезащитный крем и получать витамин D из пищи и пищевых добавок, а не рисковать вредными солнечными лучами.

Роль витамина D

Витамин D естественным образом присутствует в некоторых продуктах. С 1930 года практически все коровье молоко в США добровольно обогащается 100 МЕ витамина D на чашку. Производители продуктов питания обогащают другие продукты, такие как йогурт, хлопья и апельсиновый сок, чтобы помочь потребителям восполнить дефицит питательных веществ в своем рационе.

В идеале витамин D следует добавлять в продукты или напитки, содержащие кальций. Витамин D необходим для максимального усвоения кальция из кишечника, помогая строить крепкие кости и зубы.

Вместе с кальцием витамин D может помочь предотвратить остеопороз у пожилых людей. Без достаточного количества витамина D кости могут стать хрупкими и склонными к переломам. По оценкам, более 40 миллионов взрослых в США страдают остеопорозом или подвержены риску его развития.

«Дефицит витамина D связан с низкой костной массой и остеопорозом, которым, по оценкам, страдают 10 миллионов взрослых старше 50 лет в США», — говорит ревматолог из Атланты Эдуардо Баетти, доктор медицинских наук. Баэтти говорит, что даже в Атланте, где солнечного света достаточно круглый год, многие из его пациентов, особенно пожилые и темнокожие, имеют низкий уровень витамина D, потому что солнце не является надежным источником.

Сколько витамина D вам нужно?

Здоровье костей было единственным направлением рекомендаций Института медицины в отношении того, сколько витамина D и кальция должны получать люди.

Рекомендации для взрослых в возрасте до 69 лет выросли до 600 МЕ/день и до 800 МЕ/день для взрослых, начиная с 70 лет. Пожилым людям требуется больше витамина D, потому что с возрастом их кожа не вырабатывает витамин D эффективно, они проводят меньше времени на открытом воздухе и, как правило, не получают достаточного количества витамина D.

Комитет не рассматривал появляющиеся исследования каких-либо других состояний.Об этом на ежегодном собрании Американской диетологической ассоциации в 2011 году в Сан-Диего рассказала Пэтси Брэннон, доктор медицинских наук, профессор диетологии Корнельского университета и член комитета IOM. «Комитет из 14 ученых рассмотрел более 1000 публикаций и определил, что доказательства были непоследовательными и неубедительными для включения каких-либо других преимуществ для здоровья в новые рекомендации», — сказал Брэннон. «Комитет не сбрасывает со счетов роль витамина D в других областях, нам нужно больше клинических испытаний, последовательных доказательств и доказательств, подтверждающих причинно-следственную связь.

Лучшие источники витамина D

Солнце — отличный источник витамина D, но трудно количественно определить, сколько витамина D вы получаете от пребывания на солнце, а риск рака кожи может перевесить пользу. «, — говорит диетолог из Медицинского колледжа Бэйлора Кели Хоторн. «Добавки могут заполнить пробелы, но всегда лучше пытаться удовлетворить свои потребности в питании продуктами, которые содержат клетчатку, фитонутриенты и многое другое», — говорит Хоторн. Наслаждайтесь диетой, включающей жирную рыбу или рыбий жир из печени, может быть трудно получить достаточное количество витамина D естественным путем, не употребляя обогащенные продукты или не принимая добавки.«Основным диетическим источником витамина D является витаминизированный дневник, а также некоторые йогурты и злаки», — говорит Хоторн. Грибы, яйца, сыр и говяжья печень содержат небольшое количество.

Чтение этикеток на пищевых продуктах

Ежедневная норма (DV) указана на панелях информации о питании, чтобы помочь потребителям сравнить питательные вещества в продуктах и ​​выбрать здоровую диету. DV для витамина D в настоящее время установлено FDA на уровне 400 МЕ, что меньше рекомендуемых 600 МЕ.

Совет Хоторна: «Посчитайте: когда в одной порции указано, что она соответствует 100% суточной нормы, вам все равно нужно дополнительно 200 МЕ, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Количество витамина D в образцах пищевых продуктов:

  • 1 ст.л. жира печени трески: 1360 МЕ
  • 3 унции лосося: 800 МЕ : 100 IU
  • 3 унции облученных грибов: 400 IU

Сколько это слишком много?

Витамин D является жирорастворимым витамином. водорастворимые витамины Комитет IOM установил уровень 4000 МЕ в качестве «допустимого верхнего предела» или максимального количества, безопасного для ежедневного потребления.

Исследователь витамина D и профессор Крейтонского университета Роберт Хини, доктор медицинских наук, согласен с новым уровнем, но хотел бы, чтобы он был еще выше.

«Я рад, что верхний предел для витамина D был удвоен до 4000 МЕ в день, хотя это консервативный уровень, учитывая совокупность научных данных, указывающих на то, что он должен составлять 10 000 МЕ», — говорит Хини WebMD. «Однако немногим людям требуется более 4000 МЕ, что удовлетворит потребности большинства здоровых людей, даст врачам уверенность в том, что они могут рекомендовать добавки, и позволит проводить исследования при более высоких уровнях витамина D.

В июле 2011 года «Практические рекомендации эндокринного общества» опубликовали рекомендации по оценке, лечению и профилактике витамина D, в которых рекомендуется верхний предел в 10 000 МЕ/день.

выше 4000 МЕ/день, но передозировка от солнца не опасна, потому что ваша кожа действует как регуляторная система, позволяя вырабатывать только то количество витамина D, которое вам необходимо», — говорит Брэннон.

Допустимый уровень витамина D в крови Поставщик медицинских услуг может проверить уровень витамина D в крови с помощью простого анализа крови.

Часть путаницы в отношении того, получаете ли вы достаточное количество витамина D, может быть связано с определением приемлемого уровня витамина D в крови, клинически измеряемого как 25-гидроксивитамин D [25(OH)D].

Использование уровня витамина D в крови является наилучшей оценкой адекватности, учитывающей потребление пищи и солнечного света, однако эксперты расходятся во мнениях относительно того, каким должен быть этот уровень.

«Уровень 25(OH)D в крови, составляющий не менее 20 нанограммов/мл, был использован комитетом IOM для определения рекомендаций по витамину D, потому что этот уровень показал адекватность для широкого спектра показателей здоровья костей», — говорит Браннон.

Практическое руководство Эндокринологического общества, а также многие лаборатории и эксперты (включая Баэтти) рекомендуют минимальный уровень витамина D в крови 30 нанограммов/мл в качестве приемлемого уровня.

Как получить больше витамина D, согласно RD

Мне было много дней от роду, когда я обнаружил, что почти каждый должен выяснить, как получить больше витамина D в своей жизни, поскольку это одно из питательных веществ, которого большинство людей не получают в достаточном количестве. «Скажем так, у людей чаще наблюдается дефицит витамина D, чем его достаточный уровень», — говорит Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук.Отчасти это связано с тем, что у людей сейчас больше аллергий и диетических ограничений, чем когда-либо, что удерживает их от употребления продуктов с высоким содержанием питательных веществ, говорит она.

Но Бекерман также указывает на распространенные синдромы мальабсорбции, такие как целиакия и СРК, которые могут мешать организму правильно перерабатывать витамины. Теперь учтите, что он естественно присутствует в очень небольшом количестве продуктов, и неудивительно, что многие из нас не получают его в достаточном количестве. Но это важно, потому что он играет роль во всем: от репродуктивного здоровья до психического здоровья, здоровья костей и даже силы вашей иммунной системы.«Важно, чтобы у нас было достаточно оборудования, чтобы все эти системы работали эффективно и эффективно на месте», — говорит Бекерман. Кроме того, дефицит может вызвать такие вещи, как головные боли, плохое настроение и усталость.

И хотя немногие продукты являются хорошими источниками витамина D, Бекерман говорит, что не невозможно понять, как получить его больше из своего рациона. «Вы должны быть в некоторой степени стратегическими в выборе продуктов питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно [количества] на завтрак, обед и ужин», — говорит она.«Однажды проведите анализ, чтобы увидеть, сколько вы получаете, а затем возьмите его оттуда!»

5 способов получить больше витамина D в организме

1. Выход на улицу

Не зря его называют солнечным витамином. «Согласно исследованиям, для предотвращения дефицита требуется около 20 минут солнечного света в день, когда более 40 процентов кожи открыты», — говорит Бекерман. (Да, по-прежнему пользуйтесь солнцезащитным кремом.)

Related Stories

2. Выберите правильное молоко (или молоко)

«Прочитайте этикетки выбранного вами молока, убедитесь, что оно обогащено витамином D», — советует Бекерман.

3. Ешьте «жирные» части

«Поскольку витамин D — это жирорастворимый витамин, хранящийся в жировых тканях организма, он содержится в «жирных» частях рыбы, молоке и яйцах», — объясняет Бекерман. «Но не позволяйте этому удерживать вас от его употребления, потому что эти части обычно содержат мега-питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K». Лосось, форель и тунец — это жирная рыба, одобренная Бекерманом, как и добавка с рыбьим жиром («если вы можете ее переварить», — говорит она). «Не уходите от яичного желтка, он там прячется!» — добавляет она.Читайте: Самое время попробовать один из этих простых рецептов яиц на противне.

4. Ешьте больше грибов

«Добавьте грибы в свой рацион, чтобы получить растительный витамин D, подходящий для веганов», — говорит Бекерман. «Хотя по своей природе они содержат витамин D, их можно обрабатывать ультрафиолетовым светом. Это увеличивает воздействие витамина D, тем самым повышая его уровень в грибах». Если вы считаете, что грибы отвратительны, попробуйте нарезать их очень мелко и использовать в качестве наполнителя для мяса. На днях я натянула это на своего парня, ненавидящего грибы, и он понятия не имел.

5. Принимайте пищевые добавки

Бекерман рекомендует пищевые добавки, которые «не содержат наполнителей и добавок — чем меньше ингредиентов, тем лучше — их легко найти, и, что наиболее важно, вы не забудете принимать их каждый день. Она предлагает Natalist Vitamin D3. Жевательные конфеты (19 долларов США), потому что они не содержат кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, дрожжей и молочных продуктов, а также «одна жевательная резинка содержит весь легко усваиваемый, биодоступный холекальциферол, витамин D, который вам нужен за один день». 33 доллара США), потому что они являются «цельным пищевым растительным источником витамина D, полученным из грибов шиитаке и майтаке», — говорит она.

Если вы не любите жевательные резинки, Beckerman рекомендует Nature’s Made Softgel Vitamin D3 (15 долларов США), потому что он сделан из предпочтительной для организма формы витамина D. Кроме того, «он сертифицирован USP, что означает, что третья сторона проверяет их заявления и ингредиенты, » объясняет она. Еще одна нелипкая добавка, которую она рекомендует, — Solgar Vitamin D3 (13 долларов). «Его легко глотать, и в нем нет сахара, пшеницы и всего искусственного», — говорит она.

Также обратите внимание: витамин D и кальций лучше работают вместе, говорит Бекерман.Она советует принимать обе добавки одновременно. «Без достаточного количества витамина D почти невозможно усвоить весь кальций, необходимый вашему организму», — говорит она.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Наши редакторы самостоятельно отбирают эти товары.Совершение покупки по нашим ссылкам может принести Well+Good комиссию.

Как повысить уровень витамина D в организме

Некоторые продукты животного происхождения, такие как сыр, яичные желтки и жирное мясо, также содержат небольшое количество витамина D. Например, вы можете найти 88 МЕ витамина D в трех унциях порция тушеных свиных ребрышек и 44 МЕ в большом сваренном вкрутую яйце, по данным Министерства сельского хозяйства США.

Другим хорошим источником являются некоторые разновидности грибов, которые иногда даже обрабатывают УФ-светом для получения большего количества витамина D, согласно ODS.По данным Министерства сельского хозяйства США, сморчки, лисички, майтаке и портабелла, обработанные УФ-излучением, как правило, содержат больше всего витамина D, хотя его уровень варьируется в зависимости от условий выращивания и хранения. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, грибы лисички содержат около 114 МЕ на чашку.

Однако большая часть витамина D в рационе американцев поступает из продуктов, обогащенных витамином D. По данным ODS, почти все молочное молоко, продаваемое в США, обогащено витамином D. (Вы можете получить 117 МЕ на чашку 1% молока с добавлением витамина D, например.) Йогурт, растительное молоко (например, соевое, миндальное или овсяное молоко), злаки и апельсиновый сок также обычно обогащаются. Например, Cheerios содержит 60 МЕ витамина D в каждой порции в 1,5 чашки. Добавление большего количества этих продуктов, которые естественным образом богаты витамином D или обогащены им, может помочь увеличить потребление витамина D.

3. Пищевые добавки

Можно получить достаточное количество витамина D с пищей, но это не всегда легко. «Если люди не едят разнообразную пищу, особенно хлопья, молоко, йогурт и рыбу, может потребоваться добавка», — говорит Спенс.

Всегда разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать новую добавку, и сделать домашнее задание перед покупкой, как сообщает SELF. По словам доктора Шапсеса, если анализ крови выявит дефицит, ваш врач может выписать вам рецептурную добавку или порекомендовать безрецептурную добавку в дозе, необходимой для восстановления нормального уровня. Если вы работаете с зарегистрированным диетологом, он также может порекомендовать пищевую добавку, говорит Спенс, а также проконсультировать вас по диетическим источникам витамина D. , говорит Др.Формы. (Многие поливитамины содержат около 1000 МЕ витамина D, говорит она.) Спенс обычно рекомендует 600 МЕ для женщин в возрасте до 70 лет от бренда, который проверен USP. (Эта сертификация означает, что продукт содержит ингредиенты, указанные на этикетке, в заявленной эффективности и количествах, не содержит вредных уровней указанных загрязняющих веществ, расщепляется и высвобождается в организме в течение определенного периода времени и был изготовлен в соответствии с Надлежащая производственная практика Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, согласно USP.Но имейте в виду, что FDA не регулирует фактические добавки). Если ваш врач диагностирует у вас дефицит витамина D, он может прописать вам специальную высокодозированную добавку, которую вы должны принимать в течение короткого времени, примерно от 8 до 10 недель. Это может быстро привести ваши уровни в нормальную зону.

Опять же, поговорите со своим врачом и не рискуйте. Существует риск чрезмерного приема витамина D — из-за ошибок при производстве добавки, неправильного назначения врача или просто из-за того, что вы принимаете намного больше, чем указано.Это может привести к чрезвычайно высокому уровню витамина D (более 125 нмоль/л или 50 нг/мл), который связан с неблагоприятными последствиями для здоровья.

Если у вас диагностирован низкий или недостаточный уровень витамина D или вы пытаетесь получить больше витамина D в своей жизни, поговорите со своим врачом об этих различных способах повышения уровня витамина D в вашем организме — будь то с помощью время на солнце, диета или добавки. И если вы хотите знать, работают ли ваши усилия, есть только один способ узнать это: верно, вам нужно будет сдать анализ крови.

Связанный:

5 простых способов увеличить потребление витамина D

Как получить больше витамина D

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D, это важная часть поддержания здоровья ваших костей. Начните с того, что поговорите со своим врачом о проверке уровня витамина D. Если у вас дефицит витамина D, ваш врач, вероятно, порекомендует способы увеличить потребление витамина D, которые могут включать следующие стратегии:

1. Проводите больше времени на свежем воздухе солнце через день и, возможно, дольше для тех, у кого более темная кожа.Однако будьте осторожны, потому что время, проведенное на солнце, может увеличить риск развития рака кожи. По данным Фонда рака кожи, люди, которые ежедневно наносят солнцезащитный крем, могут поддерживать здоровый уровень витамина D, поэтому солнцезащитный крем может помочь вам безопасно получать необходимое количество солнечных лучей.

Если вы живете в климате, где мало солнечного света, поговорите со своим врачом об использовании ультрафиолетовой (УФ) лампы, хотя риски для здоровья, связанные с воздействием УФ-излучения, все еще сохраняются.

2. Сядьте у окна

Просто убедитесь, что оно открыто, так как большинство оконных стекол блокируют солнечный свет, способствующий выработке витамина D.

3. Ешьте больше рыбы

Сосредоточьтесь на рыбе с высоким содержанием витамина D. Angelone предлагает:

  • Рыбий жир — 1 чайная ложка содержит 453 МЕ витамина D
  • Лосось — 3 унции содержит 447 МЕ
  • 2 — 3 унции содержат 154 МЕ
  • Сардины — 2 филе содержат 46 МЕ

А в сырой рыбе больше витамина D, чем в приготовленной, поэтому не стесняйтесь есть суши или сашими.

4. Включите в свой рацион больше продуктов, обогащенных витамином D

Angelone рекомендует употреблять больше следующих продуктов, обогащенных витамином D: 41 МЕ

  • Обогащенные злаки — в 1 стакане 40 МЕ
  • Грибы — в 1 стакане 2 МЕ
  • 5.Принимайте пищевые добавки с витамином D

    Если у вас дефицит витамина D, вполне вероятно, что ваш врач порекомендует пищевые добавки с витамином D. Анджелоне говорит, что добавки с витамином D могут помочь снизить активность болезни у людей с ревматоидным артритом.

    Получите больше витамина D: 5 простых, но эффективных способов

    Существует тонкий баланс между получением достаточного количества солнечного света для витамина D и защитой кожи от вредного воздействия солнца.

    Гетти Изображений

    Вы, вероятно, знакомы с преимуществами витамина D: а именно, с улучшением иммунной функции, улучшением настроения (у некоторых групп населения) и крепкими костями. К сожалению, витамин D является одним из самых неуловимых витаминов. Он не содержится в высоких концентрациях во многих продуктах питания, и многие люди упускают одну большую возможность получить витамин D — пребывание на солнце — потому что они застревают на своих рабочих местах весь день.

    Таким образом, дефицит витамина D является глобальной проблемой.

    Если вы считаете, что у вас может быть дефицит витамина D, вам следует обратиться к врачу для подтверждения этого теста. Вы также можете попробовать провести домашний тест на дефицит витамина D, но вам решать, как провести исследование компании, проводящей тестирование, и убедиться, что она соответствует лабораторным стандартам безопасности, точности и эффективности.

    Наш информационный бюллетень Health & Wellness помещает лучшие продукты, обновления и советы в вашу электронную почту.

    Независимо от того, пройдете ли вы тестирование или нет, если вы решите принимать добавку витамина D, будьте осторожны, чтобы не превысить «допустимый верхний уровень потребления» (UL), который является максимальным потреблением, известным как безопасный. UL для витамина D составляет 100 микрограммов (мкг) или 4000 международных единиц (МЕ) в день для взрослых. Рекомендуемая суточная норма (RDA) намного ниже, чем 15 мкг или 600 МЕ в день для взрослых в возрасте 18-70 лет.

    Слишком большое количество витамина D в пищевых добавках может привести к токсичности витамина D, что клиницисты начинают замечать все чаще из-за стремительного роста популярности витамина D в качестве добавки.

    В любом случае, прежде чем вы начнете тратить деньги на пищевую добавку, которая может работать или не работать, вы можете попробовать эти шесть тактик, чтобы получить больше витамина D. Ваш дом, офис или автомобиль.

    Клаус Ведфельт / Getty Images

    Будут ли ваши окна блокировать ультрафиолет, зависит от того, какие у вас окна. Стандартные окна, по данным Международной ультрафиолетовой ассоциации, пропускают лучи УФ-А, но не пропускают лучи УФ-В.

    Большинство окон в домах и зданиях каким-либо образом обработаны, например, оконной пленкой или тонировкой, которые препятствуют прохождению обоих типов УФ-излучения. Поскольку это, вероятно, имеет место в вашем доме или офисе (и, возможно, в вашем автомобиле), открывая окно, вы можете получить больше солнечного света.

    Обязательно используйте солнцезащитный крем с фактором защиты не менее 15 SPF, если окно будет открыто в течение длительного времени, а также солнцезащитные очки или солнцезащитные очки, если вы смотрите прямо в открытое окно. Если на улице очень солнечно, вам может не понадобиться открывать окно более чем на 10–15 минут, чтобы увеличить выработку витамина D.

    Подробнее: Витамин С: зачем он нужен и как получить достаточное количество будьте мирными (и помогайте в производстве витамина D!).

    Елена Пуэйо / Getty Images

    Уделите утром немного времени себе и выпейте свою первую чашку кофе на свежем воздухе.Утренний свет не такой резкий, как солнечный свет в конце дня, но таким образом вы все же можете удовлетворить хотя бы часть ваших потребностей в витамине D.

    Если вы работаете из дома, попробуйте сделать это перед тем, как сесть за стол (хотя вы все равно можете взять вторую чашку для первого этапа работы за компьютером). Если вы работаете в офисе или на другом рабочем месте, возможно, вам придется поставить будильник на несколько минут раньше, чтобы насладиться утренним светом.

    Прежде чем вы съежитесь при мысли о более раннем пробуждении, знайте, что вы получите больше пользы, чем просто усвоение витамина D.

    Выделение времени для себя утром, даже 10–15 минут, может оказать положительное влияние на ваш день. Вы можете обнаружить, что с нетерпением ждете своего утреннего кофе, потому что это время для вас, чтобы замедлиться, быть со своими мыслями и установить свои намерения на день.

    Подробнее: Действительно ли кофеин вреден для вас? Врач взвешивает

    3. Замените мясо рыбой

    Рыба – один из лучших пищевых источников витамина D.

    Анна Курзаева/Getty Images

    По данным Управления пищевых добавок США, жирная рыба, такая как тунец, лосось и скумбрия, является одним из лучших естественных (то есть не обогащенных) источников витамина D. 

    База данных о составе, одна 100-граммовая порция атлантического лосося, выращенного на ферме, может почти удовлетворить вашу дневную потребность в витамине D в 526 МЕ.

    Консервы из тунца, скумбрии, морского окуня, сардин, меч-рыбы, форели, сига и осетра также содержат достаточное количество витамина D. Попробуйте заменять одно или два мяса в неделю рыбой, чтобы получить очень простой способ получить больше витамина D. 

    Подробнее: Шоколадное молоко или протеиновый коктейль: что лучше после тренировки?

    4. Съешьте яйцо целиком

    Яичные желтки являются хорошим источником витамина D.

    Джоди Луи / Getty Images

    В то время как большинство взрослых сегодня выросли, слыша, что яйца вредны для сердца, этот миф с тех пор был опровергнут (см. здесь, здесь, здесь и здесь), и оказалось, что яйца являются одним из немногих источников пищи, которые естественным образом содержат витамин D. .

    Вы должны съесть яйцо целиком: в желтках живет витамин D. Одних только яиц недостаточно для удовлетворения суточной потребности в витамине D, но они являются здоровым, богатым белком способом, чтобы помочь достичь этого. Интересно, но не удивительно, что в яйцах, выращенных на свободном выгуле, содержится больше витамина D, чем в обычных яйцах.

    5. Совершите прогулку во время обеда

    Прогулки на свежем воздухе — отличный способ получить больше витамина D.

    Гетти Изображений

    CNET определенно не выступает за незащищенное пребывание на солнце, но необходимо соблюдать тонкий баланс между безопасностью кожи и потреблением витамина D.Большинство людей и так не получают достаточного количества солнца, а солнцезащитный крем предотвращает поглощение вашей кожей УФ-излучения, которое парадоксальным образом отвечает как за рак кожи, так и за превращение витамина D в его активную форму.

    Вам может быть интересно, что должен делать человек. Поскольку большая часть витамина D у большинства людей поступает от случайного пребывания на солнце, прогулка во время обеда может обеспечить большую часть ваших потребностей в витамине D. Фактически, одно исследование, проведенное в Великобритании, показало, что менее 15 минут полуденного пребывания на солнце достаточно для поддержания достаточного уровня витамина D в крови у здоровых взрослых.

    Прогулка во время обеда может дать вам максимальную отдачу, потому что полуденный солнечный свет ярче, чем утренний, но не такой яркий, как дневной свет, а это означает, что вы можете выйти на улицу и получить витамин D с меньшим риском пребывания на солнце. повреждать. Кроме того, вы сделаете легкую зарядку и вернетесь к работе, чувствуя себя отдохнувшим.

    Если у вас в семье были случаи рака кожи или других кожных заболеваний, которые могут усугубляться воздействием солнца, вам следует продолжать следовать всем протоколам безопасности, данным вам врачом.

    Читать далее: Средства по уходу за кожей 101: единственные продукты, необходимые для хорошей кожи

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

    Вы спрашивали: Как получить достаточное количество витамина D зимой?

    По мере того, как дни становятся короче и холоднее, время, проведенное внутри, увеличивается. Благодаря переходу на летнее время, когда мы выходим из дома и возвращаемся домой, также темно. Многим американцам трудно получать достаточно солнечного света в зимние месяцы, и это представляет значительный риск для уровня витамина D у людей.

    Кери Карпентер, доктор медицинских наук, педагог по вопросам здоровья и диетолог Образовательной программы по диабету в Техасском центре санитарного просвещения A&M Coastal Bend, рассказывает, почему нам нужен витамин D и как мы можем убедиться, что получаем его в достаточном количестве.

    Что такое витамин D?

    «Витамин D регулирует количество кальция и фосфатов в нашей крови, а также помогает кальцию усваиваться», — сказал Карпентер. Поскольку кальций имеет решающее значение для здоровья костей, Карпентер объясняет, что без витамина D могут пострадать здоровье и прочность ваших костей.

    Витамин D — это жирорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в очень небольшом количестве продуктов, добавляется в другие продукты и доступен в виде пищевой добавки, или он может вырабатываться в организме при поглощении солнечного света через кожу.В результате лучший способ получить достаточное количество витамина D — через солнечный свет. «Я рекомендую людям выходить на улицу хотя бы на 15–20 минут во второй половине дня, чтобы их тела могли поглощать солнечный свет».

    Что происходит, когда вы не получаете достаточного количества витамина D?

    Недостаточность витамина D затрагивает почти 50 процентов населения во всем мире, при этом, по оценкам, 1 миллиард человек во всем мире страдают от дефицита витамина D. У детей истинный дефицит витамина D может привести к рахиту — редкому заболеванию, при котором кости становятся мягкими и искривляются.У взрослых серьезная нехватка витамина D может вызвать остеомаляцию, заболевание, которое вызывает слабость костей, боль в костях и мышечную слабость.

    Теперь, прежде чем вы побежите в магазин, чтобы купить большое количество добавок с витамином D, Карпентер отмечает, что можно получить слишком много витамина D. Если ваш уровень витамина D слишком высок, вы можете подвергаться риску гиперкальциемии. Это состояние может фактически ослабить ваши кости, создать камни в почках и повлиять на работу вашего сердца и мозга.

    «Нет токсичности витамина D, который вы можете получить от солнца, — объяснил Карпентер, — тогда как вы можете получить слишком много витамина D, принимая слишком много добавок.

    Она настоятельно рекомендует получать суточную дозу витамина D с помощью ежедневного солнечного света, но если это невозможно, то она рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки в дополнение к поливитаминам.

    Влияние на усвоение витамина D

    Карпентер отметил, что рекомендуемые 15-20 минут солнечного света являются оценочными. На скорость усвоения витамина D могут влиять внешние факторы, такие как уровень загрязнения в вашем городе.Она также говорит, что чем ближе вы к экватору, тем меньше времени вам нужно на солнце — кто-то в Канаде может усваивать витамин D медленнее, чем кто-то в Мексике. Количество меланина в вашей коже также может влиять на скорость усвоения витамина D. Другими словами, чем больше меланина в вашей коже — тем темнее цвет вашей кожи — тем медленнее вы поглощаете витамин D от солнца.

    Кроме того, использование солнцезащитного крема может препятствовать усвоению организмом витамина D, но это не повод избегать использования солнцезащитного крема.Вашему телу действительно нужно всего 15-20 минут солнечного света, чтобы усвоить достаточное количество витамина D, и это все, что ваше тело может усвоить за один раз. Таким образом, после 15 минут пребывания на солнце ваше тело начинает избавляться от лишнего витамина D. В частности, если вы находитесь на солнце в течение длительного периода времени, вам абсолютно необходимо наносить солнцезащитный крем, потому что вы не будете поглощать витамин. Д все время.

    Натуральные способы получения витамина D

    Помимо солнечного света, вы можете получать витамин D с пищей.Карпентер говорит, что такие продукты, как жирная рыба, в том числе лосось и тунец, яичный желток и масло печени трески, богаты этим витамином. «Особенно в зимние месяцы может быть трудно получить такое ежедневное количество солнечного света, поэтому нам нужно уделять пристальное внимание нашему рациону, чтобы убедиться, что мы едим правильные продукты».

    Тем, кто не ест продукты животного происхождения, может быть труднее усваивать витамин D с пищей, но это возможно. В таких случаях особенно полезны такие продукты, как грибы, шпинат и соевые бобы.

    Точно так же некоторые продукты, такие как молоко, апельсиновый сок, йогурт и даже некоторые хлопья для завтрака, считаются обогащенными витамином D. Ищите в местном продуктовом магазине продукты, на которых написано, что они обогащены кальцием, потому что не у всех есть такая этикетка.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.