Подтягивания виды хватов: Виды подтягиваний на турнике разными хватами

Содержание

Подтягивания на перекладине. Виды хватов.

/articles/comment/985-a-kak-zhe-nejtralnyj-hvat

а как же нейтральный хват?

/articles/comment/986-bores-krasava-spasibo-chto-napomnil-dobavil-ego

BoreS,

Красава, спасибо что напомнил, добавил его!

/articles/comment/987-mozhno-dobavit-eshhjo-perekrjostnyj-hvat

Можно добавить ещё перекрёстный хват.

/articles/comment/988-number-23-dobavil-perekrjostnyj-hvat-i-raznohvat

Number_23,

Добавил перекрёстный хват и разнохват!

/articles/comment/989-a-challito-gde

а чаллито где?)

/articles/comment/990-da-gde-challito

Да, где чаллито?

/articles/comment/991-i-skrjostnyj-hvat-nizhnimi-i-skrjostnyj-obratnymi

И скрёстный хват нижними, и скрёстный обратными?))

/articles/comment/993-sdelajte-mne-fotki-na-challito-i-skrjostnyj-nizhnim

Сделайте мне фотки на чаллито и скрёстный нижним/обратным, добавлю :b

/articles/comment/994-kripta-omega

/articles/comment/995-ok-ok-segodnja-vsjo-dobavlju

Ок, ок, сегодня всё добавлю!

Хваты для подтягиваний на турнике

У многих начинающих спортсменов возникают вопросы – какие хваты для подтягиваний на турнике бывают? На развитие каких мышц направлены те или иные хваты? Попробуем разобраться с этими вопросами.

Сразу стоит упомянуть о нагрузке на различные группы мышц. Подтягивания тем и хороши, что заставляют работать сразу многие мышцы спины, рук, плечей и пресса симметрично с обеих сторон. Различные хваты перекладины просто смещают акценты нагрузки и позволяют проработать ту или иную группу мышц более качественно.

Классифицировать хваты можно как минимум по двум типам.

По ширине постановки рук хваты делятся на:

Узкий –

расстояние между ладонями на перекладине 5-15 см. Основная нагрузка на зубчатые мышцы и передние дельты.

Широкий – расстояние между руками — примерно на 20-25 см шире плеч. При подтягивании к груди основная нагрузка – на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. При подтягивании за голову — дополнительная нагрузка на трапециевидные мышцы и задние пучки дельт. Подробнее о технике подтягиваний широким хватом >>

 

Средний – обычный хват на ширине плеч. Наиболее распространённый вариант для начинающих. Комплексная нагрузка, в основном на мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы.

По типу захвата выделяют следующие типы хватов:

Верхний хват (он же классический, он же прямой) – самый простой и естественный хват. Перекладина обхватывается ладонями от себя. Наиболее распространённый вариант для начинающих. Комплексная нагрузка, в основном на мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы. Акценты нагрузки зависят от ширины хвата.

Нижний хват (часто называют обратным) – перекладина обхватывается снизу, ладонями к себе. С этим хватом часто возникает путаница. Его принято называть обратным в качестве противопоставления классическому прямому хвату. Однако, обратным правильнее называть хват с вывернутыми ладонями. Поскольку подтягивания выкрученным обратным хватом – это экзотика, мы пойдём на поводу у публики и будем называть нижний хват обратным, как это делает большинство.

Основная нагрузка при подтягиваниях обратным хватом (да, обратным хватом!) приходится на бицепсы и широчайшие мышцы. Акценты нагрузки зависят от ширины хвата.

Параллельный хват (нейтральный) – выполняется на турниках оборудованных специальными параллельными ручками или параллельных брусьях. Основная нагрузка приходится на задние пучки дельтовидных мышц. В плане нагрузки похож на разнохват.

Разнохват (смешанный или бейсбольный) – одна рука обхватывает перекладину снизу, другая сверху. Руки расположены максимально близко друг к другу. Даёт необычную нагрузку на мышцы спины. Позволяет скорректировать нагрузку, если одна половина тела у вас развита намного лучше другой. Руки необходимо периодически менять.

Скрещенный хват (скрестный, крестом) – руки перекрещены на перекладине. Сильная нагрузка на кисти и предплечья.

Обратный (выкрученный) хват – плечи полностью вывернуты, ладони повернуты от себя. Весьма экзотичный и травмоопасный хват. Разивает плечевые связки, основная нагрузка — на верх спины и дельты.

Сомкнутый хват (замком) – ладони обхватывают друг друга, пальцы одной ладони проходят между пальцами другой. В плане нагрузки – вариант разнохвата.

Также существуют хваты одной рукой и различные экзотичные хваты типа “чалито”. Про них мы возможно напишем отдельную статью, так как о данных хватах знают даже далеко не все профессиональные спортсмены, а наш блог ориентирован в первую очередь на любителей.

Есть ещё один нюанс в каждом типе хвата – большой палец ладони может обхватывать турник или не обхватывать. Это называется открытый и закрытый хваты. Закрытый хват (с обхватом турника) считается более правильным и безопасным вариантом, но если вы уверены в своих силах, можете использовать и открытый хват – без обхвата перекладины большим пальцем. Так больше нагрузки будет приходиться на пальцы и есть опасность сорваться при выполнении сложных упражнений.

Для достижения лучших результатов в проработке мышц торса, спины, рук и плеч, лучше всего комбинировать подтягивания и использовать разные варианты хватов.

О подтягиваниях на перекладине. Виды, хваты, функциональность

О подтягиваниях на перекладине. Виды, хваты, функциональность

Эта тема пришла мне в голову по причине того, что многие начинающие заниматься физической культурой, и я в том числе в своё время, подтягивались на перекладине для развития силы в руках, но делали это неосознано, не понимая, как подтягиваться и ставя только одну цель — подтягиваться как можно больше раз. Когда я, познакомился с принципами Селуянова, то скорректировал своё понимание подтягиваний с развитием силы мышц и, что важно, с целью подтягиваний.

Сначала немного общих рассуждений.

1. Ширина хвата рук при подтягиваниях.

Как правило, мы подтягиваемся обычным хватом рук чуть шире плеч. Однако можно подтягиваться, используя разные хваты. Так, например, прямым хватом можно подтягиваться сведя руки узко, когда кисти почти прикасаются друг к другу, обычным хватом, широким хватом. При каждом таком хвате нагрузка идёт на разные мышечные волокна одной группы мышц, это раз, и сильнее подключаются другие мышечные группы. Например, при узком хвате нагрузка возрастает на определённые МВ бицепса, а также больше включаются мышцы между лопатками и позвоночником, а при широком хвате большая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины.

Я не хочу сказать что остальные мышцы спины или плечей не участвуют в подтягивании. Я хочу сказать, что смещается акцент нагрузки на определённые мышцы участвующие в подтягивании.

И вот этим можно пользоваться для развития силы верхних конечностей и спины. Также надо понимать, можете проверить, что мышцы живота тоже участвуют в этом процессе, и активно.

Каким должен быть хват кистей рук?

Я полагаю, что хват должен быть «обезьянним», т.е. в хвате участвуют только четыре пальца руки. Большой палец не участвует в хвате при подтягиваниях.

Ещё одним специфическим хватом при подтягиваниях является так называемый обратный хват. Это когда ладони обращаешь к себе и обхватываешь перекладину. Этот хват используют для тренировки бицепса рук.

Есть ещё несколько видов хватов, но это уже для специфических целей.

2. Виды подтягиваний. Что я имею ввиду под этим.

Если классическое подтягивание требует чтобы в высшей точке подбородок был над перекладиной, то это не всегда обязательно.

Например, при подтягивании широким хватом совсем не обязательно тянуться подбородком выше перекладины. Можно и даже нужно не стремиться к этому. Главное прогнуться грудью к перекладине. Чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

Так вот, я использую в своих занятиях сейчас несколько видов подтягиваний.

Это строгие подтягивания — когда я максимально расслабляю тело и стараюсь чётко, без раскачки, подтянуться используя минимальное количество мышечных групп, чтобы получше прокачать целевые мышцы, участвующие в подтягиваниях.

Взрывные подтягивания — когда максимально используешь все мышцы для очень быстрого (взрывного) подтягивания. Это позволяет задействовать больше МВ и соответственно их потренировать.

Подтягивания к груди — очень хорошее и полезное упражнение. Здесь хорошо включаются мышцы плечей и бицепса. Можно выполнять как в строгом стиле, так и во взрывном. Зависит от возможностей занимающегося. Полезно это упражнение ещё и тем, что подготавливает базу для выхода силой.

Подтягивания с весом — этот вид подтягивания направлен на тренировку высокопороговых МВ.

Подтягивания обратным хватом — направлено на тренировку двухглавой мышцы плеча.

Есть ещё кроссфитовское подтягивание киппинг (kipping), но я его не использую, так как считаю не функциональным в практическом применении. (Об этом ниже)

3. Функциональность. Под функциональностью я понимаю практическое применение подтягивания, например, для залезания на дерево или иное препятствие.

Подтягивание, как упражнение всего лишь на развитие силы или наращивания мышц мне не очень интересны, а вот возможность забраться куда-либо или спуститься откуда либо и не упасть — это гораздо интереснее. Поясню примером. Человек подтягивается к подбородку 20 раз. Вопрос. Сколько раз он сделает выход силой? — Очень мало. Так в чём функциональность данного упражнения? Для меня этот вопрос риторический.

Это не призыв для рассматривания упражнений только со стороны функциональности, однако лучше совмещать при анализе упражнений и функциональность (в моём понимании) и развитие мышц.

Раньше, когда был подходящий турник, я использовал возможность и всегда старался подтягиваться к груди. К сожалению, в моей качалке убрали этот турник, так как он перестал вписываться в представлении администрации качалки, как гламурный элемент, и теперь такой возможности нет. Поэтому я подтягиваюсь теперь и строгим видом и взрывным, а также обратным хватом и другим хватами.

Обратным хватом я, как правило, подтягиваюсь в статодинамике для развития выносливости бицепса. Это помогает при обычных подтягиваниях в увеличении их количества и качества.

Вот такие мои соображения по вроде бы простому упражнению — подтягиванию.

И конечно, надо использовать принципы Селуянова в использовании таких упражнений.

Если кто-то пожелает поддержать мои усилия и труд, то можете сделать пожертвование по этой ссылке https://money.yandex.ru/to/41001612854243

Консультирую по вопросам интеллектуальной собственности (авторское и смежные права, интернет-право, персональные данные, товарные знаки)

Виды подтягиваний на турнике, группы мышц

Подтягивания на турнике — одно из самых популярных, доступных и эффективных упражнений с собственным весом. Удобно, что их можно выполнять на улице, в тренажерном зале и дома, если установить перекладину.

Подтягиваться регулярно — значит поддерживать себя в хорошей спортивной форме, качественно прорабатывать мышцы верхней части тела, добавить им рельефности и силы.

Положение рук, расстояние между ними и точка касания к перекладине оказывают влияние на нагрузку.

В этой статье мы рассмотрим самые распространенные виды подтягиваний и воздействие на группы мышц различных хватов.

Преимущества и виды подтягиваний на турнике

Универсальное упражнение в виде подтягиваний укрепляет организм и тренирует выносливость. Его стоит попробовать по ряду причин:

  • Подходит для профессиональных спортсменов и новичков. Выполнение облегченных или усложненных вариантов различных хватов, вариативное число подходов и количества раз позволяет подобрать программу тренировок для любого человека.
  • Укрепляется весь верхний плечевой пояс, мышцы спины, груди и предплечий. Положение рук и тела определяют виды подтягиваний, и какие мышцы работают.
  • Повышаются силовые показатели, формируется красивый рельеф мышц, тело становится подтянутым и стройным. При этом используется только вес собственного тела, а это безопасно и удобно для тренировок, когда есть время.
  • Перекладина позитивно влияет на осанку и здоровье опорно-двигательной системы. Регулярные занятия на ней вытягивают позвоночник, позволяют растянуть и расслабить мышцы, сделать их более упругими и эластичными.
  • Прогресс развивается бесконечно. При слабой физической подготовке нагрузка уменьшается с помощью резинки-эспандера, подставленной под ноги опоры или поддержки другого человека. Когда упражнение покажется легким, можно задействовать утяжелители, увеличить количество подходов, изменить темп движений.

Теперь разберем виды подтягивания на турнике, какие мышцы работают и правильную технику действий.

Прямой средний хват

Данная разновидность упражнения считается классической. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, пальцами от себя. Их рекомендуется полностью выпрямить, чтобы мышцы лучше растягивались. Допускается небольшой прогиб в спине. Зафиксировать положение корпуса помогут скрещенные ноги. Подтянувшись, нужно свести лопатки вместе. Подняв тело до крайней точки, следует дотронуться верхней частью грудной клетки до турника. Подбородок должен находиться над перекладиной, при этом шея не вытягивается вверх и вперед, а остается максимально расслабленной. Движения совершаются плавно, с контролем дыхания.

Этот способ занятий прорабатывает трапециевидные мышцы, находящиеся в средней части спины, и бицепсы. 

Обратный средний хват

Предыдущий и данный виды подтягиваний сходны по технике выполнения. Однако в этом варианте руки следует развернуть ладонями к себе. Такой прием для многих спортсменов облегчает упражнение, благодаря более удобному расположению предплечий. Работа мышц при этом практически не меняется, немного больше нагрузки приходится на бицепсы и подостную мышцу, выстилающую лопатку.

Упражнение отлично подходит новичкам, которым сложно дается прямой хват, поскольку бицепсы обычно больше приспособлены к нагрузке, чем спина.

Важный момент: при любых движениях предплечья должны сохранять перпендикулярное положение относительно поверхности пола.

Альтернативный стандарт: виды подтягиваний и какие мышцы при этом работают

Разнообразить традиционное выполнение упражнений средним хватом можно с помощью нейтрального или разного положения рук. В первом случае понадобятся две перекладины, находящиеся рядом на расстоянии ширины плеч. На улице их можно найти на лестнице «рукоход», дома и в спортзале они располагаются на некоторых моделях турников. Нейтральный хват, при котором ладони развернуты боком к лицу и друг напротив друга, обеспечивает максимальную нагрузку на бицепс. Разный хват предполагает, что одна рука будет расположена как для прямого хвата, а вторая — для обратного. С каждым новым подходом положение меняется.

Узкий хват сверху

Этот вариант упражнения предполагает максимально близкое расположение рук по отношению друг к другу. При этом большие пальцы рук почти соприкасаются. Во время подтягивания в области спины появляется прогиб. На подъеме надо постараться дотронуться перекладины нижней частью грудной клетки. Такая техника позволяет качественно проработать нижние широчайшие и зубчатые мышцы. Дополнительно работает плечевая мускулатура. Упражнение также хорошо подходит спортсменам с небольшой подвижностью запястных суставов.

Узкий хват снизу

Более легкая вариация предыдущего хвата. Она выполняется, когда не хватает сил на расположение рук сверху или если нужно прокачать широчайшие мышцы спины. В этом упражнении также больше прорабатываются бицепсы. Разница в выполнении заключается в развороте ладоней к себе. Подтягиваясь к высшей точке, стараемся прогнуться в спине и дотронуться до перекладины нижней частью грудной клетки. При этом плечи отводятся назад, а лопатки сходятся. Взгляд направлен на запястья.

Подтягивания с проработкой сгибателей бедра и пресса

Упражнение выполняется прямым хватом с расстановкой рук на ширине плеч. Ноги при этом поднимаются и сгибаются в коленях под прямым углом и удерживаются так постоянно. Таким способом прокачиваются сгибатели бедра и пресс. Увеличить нагрузку можно выпрямив ноги и держа их под прямым углом к торсу. Можно также попробовать варианты, где нагрузку на себя получает только одна рука.

Широкий хват: виды подтягиваний на турнике и группы мышц для проработки

Широкий хват выполняется к груди, либо за шею. Оба варианта сложнее классических вариаций подтягивания, поэтому их стоит использовать при физической подготовке не ниже среднего уровня.

Широкий хват к груди считается самым полезным для комплексной тренировки верхней части тела. Максимально задействуются круглые парные, широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Для выполнения руки надо поставить шире плеч, за турник берутся сверху. В этом положении мускулатура полностью растягивается, а бицепсы остаются без напряжения.

Поднятие вверх осуществляется за счет сведения лопаток. В верхней точке подъема грудь дотрагивается до перекладины. Взгляд направляется вверх, а спина немного прогибается. Потянувшись лучше задержаться на несколько секунд, это повысит нагрузку на мышечный корсет.

Широкая постановка рук с заведением перекладины за шею позволяет максимально эффективно проработать широчайшие мышцы спины. Однако в этом варианте следует четко придерживаться правильной техники, иначе высок риск получения травмы. Особенно опасно оставлять плечевые суставы неподвижными. Также нельзя прогибать спину, следует постоянно поддерживать корпус и ноги в одной прямой линии. В крайней верхней точке шея не дотрагивается до перекладины. Особое значение имеет направление локтей: они смотрят назад и вниз.

Минимизировать риск травм поможет предварительная тренировка с неполным поднятием вверх: так масса тела не будет сильно нагружать мышцы. При болезненных ощущениях упражнение нужно медленно прекратить.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Довольно необычное упражнение, которое позволяет проработать плечевые и широчайшие нижние зубчатые мышечные волокна. Техника выполнения: перекладина находится над одним плечом, руки располагаются перед корпусом, одна перед другой, ладонями внутрь. При каждом подтягивании голова заводится в  одну из сторон от снаряда. Новый подход сопровождается сменой положения рук. Повысить комфортность занятий может рукоять V-образной формы, повешенная на турник.

Австралийские подтягивания

Это многофункциональное упражнение предполагает разнообразные виды подтягиваний и группы мышц, которые в нем задействованы. Выполняется оно на невысоком турнике, калистениках или хайлетсах. При работе наибольшая нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, но задействуется и большое количество вспомогательных: ромбовидные, разгибатели поясницы, брюшного пресса, большие круглые, задние дельтоиды, двуглавые, трапециевидные.

Техника подразумевает положение рук в прямом хвате на ширине плеч. Корпус поддерживается в прямом положении. Нужно подтянуть грудь до перекладины, а затем опуститься обратно. Если под ногами использовать возвышение, то выполнять упражнение будет сложнее за счет смещенного центра тяжести. Австралийские подтягивания можно делать на кольцах, это тоже повышает их сложность, ведь тело не имеет стабильного положения. Данная вариация требует большого напряжения всего тела и тщательного контроля над положением таза.

Эксцентрические подтягивания на одной руке

Упражнение надо начинать как обычно, на двух руках. При возвращении в исходную позицию одна рука убирается с турника, а корпус предельно медленно опускается вниз. При новом подходе отпускаемые руки меняются. Такой вариант выполнения позволяет обеспечить мышцам повышенную нагрузку и увеличить их силу и выносливость.

Влияние подходов и количества раз на занятие

Улучшение спортивной формы требует внимательного и комплексного подхода. Важно не только правильно подобрать упражнение, но и спланировать для себя оптимальную программу тренировок. Чтобы сделать это правильно, сначала нужно определить свой максимум подтягиваний. В зависимости от этого выбрать категорию силы и возможностей, а тогда уже улучшать свои результаты и переходить к новому уровню:

  • Уровень первый — одно-два подтягивания. На этом этапе тренировок необходимо снизить нагрузку собственного веса, тогда мускулатура будет меньше уставать. Для этого под ноги нужно поставить опору — подъем станет гораздо легче. Опускаться нужно самостоятельно и как можно медленнее, желательно 5-6 секунд или дольше, подогнув ноги. Две недели рекомендуется делать по три сета с пятью повторениями в каждом. Когда станет легко, количество подходов снижается до двух, но возвращение в исходную позицию занимает больше времени: 8-10 секунд.

  • Уровень второй — два-четыре раза. Тут рекомендуется делать меньше повторов, но увеличивать количество подходов. Один или два подъема выполняются максимально интенсивно, чтобы мышцы разогрелись и лучше усваивали новые нагрузки. Две недели рекомендуется делать восемь подходов. Количество раз в каждом составляет половину от максимального результата подтягиваний. Отдыхать между подходами следует не дольше 1-1,5 минут. Когда организм привыкнет к нагрузке, количество раз в одном сете доводится до предельно возможного.

  • Уровень третий — 5-7 подтягиваний. Такой результат означает, что мышцы сильны, но телу не хватает выносливости. Количество подходов будет незначительно влиять на улучшение показателей, главное делать не меньше четырех. Основной упор делают на предельное количество раз в каждом из них. Длительность перерыва между сетами выбирается индивидуально.

  • Уровень четвертый — 8-12 раз. На этом этапе занятий следует к собственному весу добавлять нагрузку в виде отягощения. Она не должна превышать 10% от массы тела человека. Повышенный вес снизит количество повторов, но позволит увеличить свой предел работоспособности.

Несмотря на тщательное изучение техники подтягивания, виды и мышцы, которые при этом работают, иногда сложно определить, правильно прочувствовать. Профессиональная поддержка поможет сделать занятия результативнее, подобрать комплекс упражнений на разный набор мышц, избежать травм и быть в тонусе.

Благодаря порталу SPOT ONLINE вы получите круглосуточный доступ к полезным видеороликам, а также обратную связь с тренером, который поможет исправить ошибки и быстрее добиться желаемого результата. Запишитесь на курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online и начните работать над своей спортивной формой в комфортной для себя обстановке.

Видео с различными видами подтягиваний

подтягивание

Одесское Мореходное училище им. А.И Маринеско

РЕФЕРАТ

По предмету: Основы физического воспитания

На тему: Подтягивание на перекладине

Выполнил курсант:

Ксендзюк Сергей

Группа 321 Э/О

Одесса 2013

ПЛАН

Виды подтягиваний.

1. Подтягивания средним нижним хватом.

2. Подтягивания средним верхним хватом.

3. Подтягивания широким хватом.

4. Подтягивания широким хватом за голову.

5.  Подтягивания узким хватом.

6.  Подтягивания хватом вдоль перекладины.

7. Подтягивания на одной руке.

Интересные факты и рекорды подтягиваний.

Подтягивания на перекладине — виды, техника и рекорды

Подтягивания на перекладине – одно из  лучших и наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины, рук и множества других мышц. Вариативность, простота и доступность делают подтягивания очень популярными среди молодежи и людей старших поколений.

Виды подтягиваний

Спортсмены придумали много различных способов тренировки на перекладине. Я постараюсь перечислить наиболее популярные виды, и если вы их запомните и правильно примените на практике, ожидайте отличных спортивных результатов! Иначе быть не может.

Разные люди привыкли называть виды хватов по-разному, поэтому  сразу говорю, в этой статье  прямой хват=верхний, обратный хват=нижний.

1. Подтягивания средним нижним хватом.

Начнем с него, хотя это не самый распространенный и эффективный вариант, зато  самый легкий для выполнения. Хорошо подходит для не очень сильных людей.

Тренируем: широчайшие и бицепсы. Также задействована плечевая мышца, большая круглая мышца, трапеция, большая грудная мышца и пресс.

Техника выполнения: хват на ширине плеч, ладони направлены от себя, спина немного вогнута. Глубоко вдохните и начинайте подниматься, сводя лопатки вместе. Поднимаясь, старайтесь коснуться перекладины грудью, либо подбородком. Задержись в верхней позиции на 1-2 секунды, и начинайте опускаться на выдохе. Для удобства ноги можно скрестить, но не нужно болтать ими и дергаться, выполняйте повторения плавно. Повторяем максимально возможное количество раз.

Обратите внимание, что  в нижней точке руки нужно выпрямлять полностью!

Не имеет смысла уделять подтягиваниям обратным хватом много внимания на тренировке, поэтому переходим к следующему виду.

2. Подтягивания средним верхним хватом.

Наиболее популярный вид подтягиваний, который мы выполняем, когда важно, в первую очередь, количество повторений.

Тренируем: широчайшие, плечевые мышцы и бицепсы. Также задействована плечевая мышца, трапеция, большая грудная мышца спины и пресс.

Техника выполнения: хват на ширине плеч, ладони направлены от себя. Спина немного вогнута. Подтягиваемся на вдохе, опускаемся на выдохе. Поднимаясь, старайтесь коснуться перекладины грудью (либо подбородком). Для удобства ноги можно скрестить, но не нужно болтать ими и дергаться, выполняйте повторения плавно.

И не забываем полностью выпрямлять руки ,когда опускаетесь.

Далее следуют более тяжелые, зато эффективные варианты выполнения подтягиваний.

3. Подтягивания широким хватом.

Как видите, здесь уже один вариант хвата – верхний.

Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц и трапециевидную мышцу.  Также задействована плечевая мышца, бицепс и большая круглая мышца.

Техника выполнения: хват на 20-25 см шире плеч, ладони направлены от себя, спина немного вогнута.В остальном техника выполнения аналогична предыдущему варианту за исключением пары моментов:

— в данном случае руки играют роль «крюков». Старайтесь подниматься за счет усилия широчайших мышц;

— в верхней точке предплечья должны быть перпендикулярны перекладине, а локти направлены вниз;

— реальный прирост мышечной массы дает добавление веса на пояс. Но до этого нужно научиться подтягиваться широким хватом хотя бы 10 раз со своим весом. С дополнительным весом нужно быть осторожнее во избежание травм.

4. Подтягивания широким хватом за голову.

Довольно травмоопасный вариант, поэтому спортсменам без достаточного опыта тренировок его лучше не выполнять, будет достаточно обычного широкого хвата.

Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц и трапециевидную мышцу.  Также задействована плечевая мышца, бицепс и большая круглая мышца. Верх спины работает значительно больше, чем в прошлом варианте.

Техника выполнения: аналогична обычным подтягиваниям широким хватом, только при подъеме турник оказывается за головой, шея касается перекладины.

5.  Подтягивания узким хватом.

Существует два варианта хвата – прямой и обратный. Не стал выделять в отдельный вид, выполняются упражнения по очень похожей схеме. При подтягиваниях узким хватом руки задействованы больше, чем в каком-либо другом виде подтягиваний.

Тренируем: низ широчайших, ромбовидные и плечевую мышцу.  Активно работают зубчатые мышцы. При обратном хвате значительная нагрузка ложится на бицепс, при прямом больше работает спина.

Техника выполнения: хват уже плеч, расстояние между кистями примерно 20 см. На вдохе плавно поднимаемся, на выдохе опускаемся. Коснуться грудью перекладины будет весьма проблематично, так что стремиться нужно не к этому. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

6.  Подтягивания хватом вдоль перекладины.

Если обычно мы подтягиваемся, стоя лицом к перекладине, то в данном случае поворачиваемся на 90 и подтягиваемся хватом, при котором один кулак расположен за другим. Руки в разных подходах можно менять.

Тренируем: низ широчайших и плечевую мышцу.  Активно работают зубчатые мышцы.

Техника выполнения: при подъеме прогибаемся в спине для максимального воздействия на мышцы. В верхней точке голова окажется сбоку от перекладины. Рекомендуется отводить голову во время подъема в разные стороны от перекладины при каждом повторении.

7. Подтягивания на одной руке.

Никакой практической значимости от этого упражнения я, честно говоря, не вижу. Если хотите лучше проработать руки или спину, то достаточно добавить дополнительный вес, если вам мало собственного. Но для разнообразия стоит рассмотреть такие подтягивания. Так как подтягиваться на одной руке довольно сложно, нужно сначала научиться подтягиваться хотя бы 10-12 раз средним хватом сверху.

Чтобы научиться выполнять это упражнение, примените негативные повторения. То есть сначала вы подтягиваетесь на двух руках, одну отпускает и медленно опускаетесь за счет сопротивления лишь одной руки, на которой вы висите. Не огорчайтесь, если будете опускаться слишком быстро, со временем мышцы окрепнут, и все придет в норму. Когда сможете полноценно подтягиваться, в верхней точке подбородок должен быть как можно ближе к кисти.

Не могу не сказать о возможных травмах. При длительных занятиях со временем может возникнуть боль в локте. Лучшей профилактикой является постепенность увеличения нагрузки и соблюдение общих правил безопасности. Помимо этого вероятна травма плечевого сустава. Во избежание ее держите плечи напряженными и не выпрямляйте руку полностью.

Программа тренировок

Прежде, чем приступить к составлению тренировочной программы, необходимо определить, какие цели вы преследуете. На мой взгляд, можно выделить две основные:

1. Увеличение количества подтягиваний.

2. Увеличение мышечной массы.

Так или иначе, они взаимосвязаны, но  есть определенные особенности техники выполнения для первого и второго варианта. Если вы хотите подтягиваться много, то нужно стремиться сохранить энергию и включить в работу как можно больше мышечных групп. Если же вы хотите приобрести широкую спину – необходимо выполнять повторения в стиле, при котором широчайшие мышцы спины будут максимально нагружены.

Интересные факты и рекорды подтягиваний

— Красноярский спортсмен Николай Каклимов установил мировой рекорд, подтянувшись 844 раза за час. Тем самым, он обогнал британца Стивена Хайленда, чей результат составлял 825 раз. Позднее британский спортсмен подтянется 908 раз за час, но это совсем другая история… Порадуемся за соотечественника!

— Стивен Хайланд, британский спортсмен, о котором говорили выше – автор множества рекордов. Некоторые его рекорды были побиты, в частности — подтягивания за малые отрезка времени. Что касается более длительных подходов – судите сами: 493 подтягивания за 30 минут (это седьмой его рекорд в данной номинации, первый рекорд составлял 418), 908 подтягиваний хватом сверху за один час (этому предшествовало семь его же рекордов), 2968 подтягиваний за 6 часов, 3750 подтягиваний за 12 часов (Стивен выполнил рекорд за 8 часов и 3 минуты, после чего прекратил выступление). Также, результат в 3750 подтягиваний стал максимальным количеством повторений за 24 часа!

Всё, Что Вы Хотели Знать О Подтягиваниях В Одном Видео

У наших друзей с канала Street Workout вышел новый обучающий ролик в котором они подробно разбирают подтягивания на турнике, рассказывая обо всех основных моментах, которые нужно знать тем, кто только начинает изучать это упражнение.


Видео будет разделено на 3 части: сначала я расскажу про технику безопасности, чтобы защитить тебя от травм, потом покажу облегченные варианты и подводящие упражнения, которые помогут тебе набраться сил, а в конце дам несколько полезных советов.

Техника Безопасности
Два ключевых параметра в любом упражнении — это эффективность и безопасность.

В зависимости от того, какие результаты приносит упражнение за единицу времени, они могут быть более или менее эффективными. Например, если твоя цель накачать спину, то обычные подтягивания будут более эффективными, чем австралийские. В зависимости от того, насколько вероятно получить травму в процессе выполнения упражнения, они могут быть более или менее безопасными. Например, плиометрические подтягивания будут более опасными, чем обычными, потому что добавляется ударная нагрузка при приземлении. 

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются самые подвижные суставы, плечевой и локтевой, то при выполнении этого упражнения очень важно следить за техникой.

  1. Во-первых, начинать движение нужно с отведения плеч назад и опускания их вниз. И они должны оставаться в таком положении всё время. Если уже на этом моменте вам тяжело, то стоит перейти от обычных подтягиваний к облегченным.
  2. Во-вторых, движение должно выполняться по естественной траектории без каких-либо резких движений или рывков.
  3. В-третьих, нужно следить за тем, чтобы в процессе подтягивания спина не округлялась. В противном случае выбирайте более простые варианты этого упражнения.
  4. В-четвертых, необходимо постоянно держать мышцы в напряжении как при движении вверх, так и при движении вниз, а не бросать весь вес на плечевые суставы.
  5. В-пятых, вдох выполняется на расслаблении, то есть на движении тела вниз, а выдох на усилии, то есть на движении тела вверх.
  6. В-шестых, при возникновении неприятных ощущений стоит попробовать что-то изменить в технике, например, ширину хвата, или попробовать другие варианты выполнения упражнения.

Облегченные Варианты Подтягиваний  Если у тебя пока не получается выполнять полноценные подтягивания, то стоит начать с выполнения одного из следующих упрощенных вариантов.

Подтягивания на низкой перекладине (часто их ещё называют австралийскими). Позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, когда для выполнения полноценного подтягивания недостаточно сил.

Подтягивания с помощью опоры. Позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами, что делает их отличным подводящим упражнением, постепенно готовящим вас к полноценным подтягиваниям.

Подтягивания с использованием https://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/?utm_source=100.workout.su&utm_medi. Усложненная версия предыдущего варианта, поскольку ноги находятся на подвижной опоре и приходится задействовать дополнительные мышцы для стабилизации тела в пространстве.

Подтягивания при помощи партнера. Если есть кто-то, готовый помочь при выполнении подтягиваний (подталкивать под ноги), то этот способ также можно использовать.

3 Полезных Совета Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике отложите своё эго в сторонку. Очень часто я вижу, как люди гонятся за количеством и готовы делать любые подтягивания, изворачиваясь как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Но не нужно повторять их ошибки.

Шея должна находиться во время подтягиваний в том же положении, как и обычно, когда просто стоишь на земле. Взгляд направлен вперед. Подниматься вверх нужно только за счет силы мышц спины и рук, и если при этом подбородок не дотягивает до перекладины, то это не повод расстраиваться! Просто нужно набрать ещё немного сил, и со временем всё обязательно получится!

Про кисти и хват. Очень многие, выполняя подтягивания, замечают, что в первую очередь, их подводит хват, и руки сами собой расцепляются, хотя в целом сил хватило бы ещё на несколько повторений. В этом случае мы бы порекомендовали включить в тренировки (после прохождения кругов) упражнения, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум (чем толще турник найдете, тем лучше), так и подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т. д. и т. п.

Про разные виды хватов и их чередование. Если подтягивания для тебя — это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит тратить свои силы и пытаться выполнить его сразу всеми возможными вариантами. Если сейчас ты делаешь  меньше 10 раз в подходе, то я рекомендую подтягиваться только нейтральным хватом плюс-минус на ширине плеч. Именно такой хват будет самым безопасным для плеч и самым эффективным для спины. 

Мы подробно разбираем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие, в ПРОДВИНУТОМ блоке нашей полностью бесплатной образовательной программе SOTKA. Ссылку на неё я оставлю в первом комментарии.

Третий и мой самый любимый совет касается положения ног при подтягиваниях, потому что многие об этом моменте даже не задумываются.

Самый сложный и самый правильный вариант — держать прямые ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая пресс и мышцы ног, чтобы их не шатало в стороны при подтягиваниях. 

Да, это намного сложнее, чем подтягиваться с расслабленными или скрещенными или согнутыми ногами, но это значит, что нагрузка при таких подтягиваниях стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания гораздо эстетичнее.

Ну а в следующий раз я сделаю видео с разбором приседаний. Но для этого сначала нужно найти фитоняшку для ролика…

Подтягивание на турнике разными хватами

А сегодня мы поговорим о видах упражнений на перекладине и о конкретной пользе этого вида занятий. Начнем, пожалуй, с пользы.

Основное, в чем помогает нам турник, это то, что он вытягивает наш позвоночник, улучшает осанку. Для того, чтоб ваша осанка становилась лучше, не обязательно делать упражнения, можно просто минут 2-3 повисеть на нем.

Для этой процедуры и не только очень подойдет домашний турник, чтоб вы могли без лишних походов куда либо заниматься, становиться сильнее и здоровее. Купить турник не так уж тяжело и стоит он тоже не много, но зато вы станете здоровее и красивее. При подтягивании “крылья”, ромбовидная и большая круглая, бицепсы и мускулатура предплечий.

Укрепляются также кисти рук. Но бывают и некие сложности. Например, при подтягивании мышцы бицепсы растягиваются в области локтевого сустава и у некоторых людей появляется дискомфорт в этой области или проблемы с суставом. Ну а бицепс при исполнении упражнений становится красивее, шире и тверже.

Это мы рассмотрели вариант, когда вы не занимаетесь в спортзале. Но уместно сказать и про спортзал. Ведь в спортзале вы делаете целый комплекс упражнений. В таком случае подтягивание на турнике можно делать между подходами некоторых упражнений со штангой. Тогда мышцы равномерно развиваются, а грудная клетка тоже правильно растягивается. Но если времени заниматься в спортзале нету, турник прекрасно подойдет, если вы хотите заниматься. А купить домашний турник в таком случае необходимо и эффективно.

А теперь поговорим о видах упражнений. Есть такие виды упражнений:

  • Подтягивания при помощи хвата сверху с разными постановками рук (узкой и широкой) постановкой рук.

Больше вариаций хватов – больше мышц, которые задействуются.

Больше загрузки здесь идет на бицепс, чем при выполнении движения хватом рук сверху.

  • Подтягивания нейтральным хватом параллельно турнику;

Вы сможете хорошо проработать мышцы.

Сложное упражнение. Наиболее тяжелым способом по праву считается подтягивания одной рукой и без раскачивания тела. Если вам необходимо упростить упражнение, то возьмитесь свободной рукой за предплечье ближе к вашему запястью и желательно по возможности снизить помощь себе. Негативные подтягивания являются отличными подводящими упражнениями.

  • Подтягивания разнохватом;
  • Подтягивания при помощи полотенца;
  • Подтягивания за голову;
  • Поднятие ног согнутых в коленях на перекладине;

Учите упражнения и стремитесь только к лучшему!

видов подтягиваний — бережливая жизнь

Вам интересно, какие бывают подтягивания? Может быть, вы хотите знать, что делает их уникальными? Или, может быть, вы хотите узнать, какие из них вы должны сделать?

В этом посте мы расскажем о десяти фантастических вариантах подтягиваний, о том, что делает их уникальными, и с чего начать.


Давайте углубимся.

Десять фантастических типов подтягиваний

  1. Подтягивания узким хватом

Фантастический вариант, в котором вы сохраняете более узкий хват, что позволяет сделать упор на спину и сохранить плечи в безопасности.

  1. Подтягивания широким хватом

Эффективный вариант, при котором вы широко расставляете руки и, возможно, лучше задействуете широчайшие.

  1. L Сидя

Более сложный вариант, при котором вы поднимаете ноги, чтобы принять положение L, и выполняете подтягивания.

  1. Подтягивания вокруг света

Усовершенствованный вариант подтягиваний, при котором вы не только поднимаетесь и опускаетесь, но и перемещаете свое тело в обе стороны, укрепляя устойчивость кора и заставляя спину и руки работать интенсивнее.

  1. Подтягивания смешанным хватом

Как следует из названия, подтягивания смешанным хватом выполняются, когда одно запястье пронировано, а другое супинировано.

  1. Плио-подтягивания

Усовершенствованная динамическая вариация подтягиваний, в которой вы создаете максимально возможное усилие снизу. Движение делает акцент на взрывной силе и задействовании быстросокращающихся мышечных волокон

  1. Подтягивания с отягощением

Это вариант, при котором вы прикрепляете к себе внешний вес, либо надев жилет, держа гантель между ног, либо с помощью грузового пояса.

  1. Подтягивания тандемным хватом

Это вариант подтягивания узким хватом, в котором вы предполагаете нейтральный хват (ладони обращены внутрь) на перекладине. Эта вариация полезна для того, чтобы еще больше задействовать предплечья и бицепсы.

  1. Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания — это вариант, при котором вы сосредотачиваетесь на опускающейся части и опускаетесь как можно медленнее.

  1. Подтягивания хватом за полотенце

Этот вариант отлично подходит для улучшения силы хвата и еще большего вовлечения мышц кора из-за нестабильности при удерживании за полотенце.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания в первую очередь задействуют спину — широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многое другое. Подтягивания также тренируют бицепсы, предплечья и силу хвата. Вдобавок ко всему, подтягивания отлично задействуют среднюю часть тела — пресс, косые мышцы живота и ягодицы, которые усердно работают, чтобы держать вас в устойчивом положении, когда вы подтягиваетесь. (1)

Чтобы лучше подчеркнуть широчайшие и увеличить ширину спины, вы можете использовать более широкий хват – например, 1.5 раз больше ширины плеч. Для лучшего роста бицепсов и внутренней части спины выполняйте подтягивания узким хватом. Использование супинированного хвата (например, подтягивания) также может лучше проработать ваши бицепсы.

Что делать, если я не могу ни разу подтянуться?

Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, вам следует начать с эксцентрических упражнений. Найдите способ занять верхнюю позицию (например, подпрыгните или наступите на что-нибудь) и опуститесь как можно медленнее. Чем дольше вы опускаетесь, тем больше вы напрягаете спину и наращиваете силу.

Например, вы можете начать с трехсекундных повторений с опусканием и постепенно увеличивать до десяти секунд. Эксцентрические упражнения хороши, потому что они учат правильно выполнять движение и задействовать нужные мышцы, даже если у вас еще нет сил для полноценного подтягивания. (2)

В любом случае правильная разминка всегда будет иметь решающее значение для оптимальной работы и предотвращения травм. Сделайте немного кардио, возможно, динамическую растяжку и несколько разогревающих подходов для спины, прежде чем приступать к подтягиваниям.

Вернуться ко всем упражнениям с собственным весом.

Часть 2 – Стеф Годро

Советы по подтягиванию на Interwebz – от совершенно глупых до абсолютно законных.

И здесь, во второй части моей серии подтягиваний, я подробно описываю технику и тонкости первого подъема подбородка над перекладиной.

Если вы еще этого не сделали, вернитесь и прочтите сначала это… Как делать подтягивания: Часть 1. В нем рассматриваются основные упражнения, которые нужно практиковать, чтобы научиться удерживать положение полого тела.

И обратите внимание на Часть 3 , в которой обсуждаются модификации и дополнительные работы, которые помогут вам выполнить первое подтягивание.

Довольно уродливый

Я говорил об этом в Части 1, но стоит повторить: любой может сделать некрасивых подтягиваний с измененным положением тела. Они не являются физически невозможными. Фактически, каждый день по всему миру выполняются тысячи и тысячи ужасных подтягиваний.

Уродливое подтягивание все еще тренирует мышцы? Конечно.Можно ли нарастить силу с помощью некрасивых подтягиваний? Ага.

Но если вы новичок и работаете над своим первым успешным моментом подтягивания над перекладиной, оттачивая свою технику с помощью этих советов, вы сделаете ее более эффективной и, следовательно, проще.

И ваши суставы будут двигаться в самых безопасных диапазонах движений, чтобы вы не получили травм. В конце концов, нет смысла причинять себе боль в процессе и откладывать свои усилия на второй план.

Итак, стремитесь к красивому движению.За хорошую технику.

И, пожалуйста, если вы видите веб-сайт, предлагающий советы по подтягиваниям с полуобнаженными женщинами, щелкните прочь. Ни у кого нет времени на это дерьмо. (Скриншот из статьи, написанной парнем. Не ненавидя самих женщин, но большинство цыпочек, читающих это, не будут относиться к этим типам телосложения… или, что еще хуже, они будут думать, что им нужно весить 115 фунтов и стать очень худыми. даже подтягивается . К тому же, этот мегаширокий хват и скрещенные ноги не помогают новичкам подтягиваться впервые.Фитнес-писатели, делайте лучше.)

Давайте разберем это по частям.

Положение рук

* Как всегда, не делайте ничего, что кажется неприятным для вашего тела или причиняет боль. Ты знаешь себя лучше всех.

Это может показаться очевидным, но при подтягивании есть только одна точка контакта с телом – ваши руки, поэтому хват и ширина рук имеют решающее значение.

Начнем с положения рук .

Ваши ладони могут быть обращены к телу при хвате снизу, супинации или подтягивании.

При хвате подтягиванием вы можете задействовать больше бицепсов, что требует меньшей вовлеченности широчайших, когда вы тяните, что немного облегчает движение. Если вы все еще готовитесь к своему первому подтягиванию, я рекомендую начать с этого узкого хвата. Вы можете постепенно выводить руки наружу по мере того, как становитесь сильнее.

Или ваши руки могут быть отвернуты от тела. Обычно это называется хватом сверху, пронацией или подтягивающим хватом.

Этот хват требует большего участия широчайших мышц спины.Это широкие размашистые мышцы, которые веером проходят через середину спины и прикрепляются к головке плечевой кости, плечевой кости.

Многие новички не знают, как активировать широчайшие мышцы… или они не совсем развиты, поэтому этот тип хвата часто является более сложным для вашего первого подтягивания.

Вы также можете смешивать хват, одну руку сверху и одну снизу. Я не буду рассказывать об этом, так как считаю это немного неудобным… но это может быть вариант для вас по мере вашего продвижения.

Наклз сверху

Один из самых малоиспользуемых советов по подтягиванию.(Это то, чему я научился у гимнастического динамо Карла Паоли.)

Разница между костяшками пальцев сверху в ваших подтягиваниях огромна. Тем не менее, это то, о чем люди часто хотят поспорить. Я думаю, это потому, что они не понимают физику.

Вот вывод, если вы хотите перейти к следующему разделу:

Поставьте костяшки пальцев НА ВЕРХ грифа, чтобы облегчить подтягивания.

Теперь давайте разберем это, если хотите знать, почему.

На фотографии ниже мои костяшки пальцев — там, где мои пальцы соприкасаются с ладонью — находятся на верхней  панели.Я также оборачиваю большой палец вокруг грифа и над указательным пальцем, что усиливает мою хватку.**

Это фактически укорачивает плечо рычага механизма, помогая мне вращать плечевой сустав наружу…

…и это позволяет мне легче создавать крутящий момент и инициировать движение, сводя лопатки вместе и вниз.

Также гораздо легче удерживать положение впалого тела, когда мои костяшки пальцев находятся сверху. Нажмите здесь, чтобы перейти к части 1, где я объясняю полое тело.

** Возможно, вы не сможете обхватить его большим пальцем, если планка толстая, а руки маленькие. Если это так, вы все равно можете положить костяшки пальцев сверху, а не свисать с пальцев. Если штанга стандартного диаметра, а руки средние, нет оправдания.

Сравните это с фото ниже. Здесь я свисаю с пальцев. Это существенно удлиняет плечо рычага и уменьшает крутящий момент в моих плечах, что затрудняет начало движения.

Если не верите мне, попробуйте сами. Повисните на перекладине костяшками пальцев сверху. Затем повисните на пальцах. Что сложнее и кажется более утомительным? С каким из них вы можете поддерживать большее напряжение тела?

Подтягивания на пальцах — это вещь? да. Это продвинутая техника. Помните, что это руководство предназначено для новичков, работающих над своими первыми подтягиваниями.

Ширина захвата

Теперь давайте рассмотрим некоторые советы по подтягиваниям, связанные с шириной хвата на перекладине.

Как правило, узкий хват легче, чем широкий. Чем шире вы расставите руки, тем сложнее будет.

Если вы работаете над своим первым подтягиванием, начните с узкого хвата и постепенно увеличивайте ширину рук.

Узкий хват для подтягивания

Вернемся к подтягиваниям или супинированному хвату. Начните с узких рук, очень близко друг к другу. Постепенно расширяйте руки по мере того, как вы набираете силу. Как только вы достигнете нейтрального хвата — руки выпрямлены над головой — переверните руки в подтягивающий или пронированный хват.

Нейтральный захват для подтягивания

Теперь я развел руки так, чтобы мои руки были прямыми вверх и вниз, без угла. Обратите внимание, что я перевернул руки. Мои костяшки пальцев находятся над перекладиной, а большой палец обвивается вокруг.

Из этого положения я могу начать работать над увеличением широчайших, особенно нижней части мышц, что снимает нагрузку с моих бицепсов. Как только вы освоите это, вы сможете расширить свои руки еще больше.

Широкий захват для подтягивания

Теперь я развел руки за нейтраль, которую вы видите по красной линии.Я мог бы пойти еще шире…

Для начинающих этот более широкий хват сложен, потому что требует большей силы верхней части широчайших. Если вы проницательны и разбираетесь в физике, вы можете сделать вывод, что этот хват облегчит подтягивание, потому что он сокращает диапазон движения. Проще говоря, я не вишу так далеко от штанги.

И хотя это правда, за укороченный диапазон приходится дорого платить: нужны сверхсильные широчайшие, чего часто не бывает у новичков. Как видите, есть огромный компромисс.

Если вы готовитесь к первому подтягиванию, не делайте упор на этот хват, пока не освоите нейтральный хват. Или сохраните этот захват для статических задержек или негативов. (Подробнее об этом в Часть 3 .)

Подтягивания широким хватом, безусловно, круты и заставляют мышцы спины выглядеть круто, но они не идеальны для новичков.

Положение тела

Чтобы завершить наши советы и техники подтягиваний для повышения эффективности, давайте поговорим о положении тела.

Если вы хотите ознакомиться с основами положения полого тела и как его масштабировать, см. Как делать подтягивания: часть 1 .

Точно так же, как с полым захватом или полым камнем, плотное тело с большим напряжением делает подтягивания эффективными, красивыми и менее сложными. Если ваш мясной комбинезон болтается или у вас сломаны колени, бедра или шея, ваше тело будет тяжелее.

Опять же, вы можете подтянуться таким образом. А вот новичку будет сложнее. И только потому, что вы можете, не означает, что вы должны.

Разберем это положение тела на перекладине.

1) Нейтральный хват.Наклз на верхней части штанги. Большие пальцы обхватили стойку и мои указательные пальцы. (Если это толстый гриф, и вы не можете обхватить его большими пальцами, хорошо. Но положите костяшки сверху!) Глубокий вдох, ягодицы сжаты, туловище напряжено. Шея нейтральная, ступни вытянуты и склеены вместе.

2) Вот, начал тянуть. Да, я использую мышцы рук, но большинство новичков упускают из виду то, что я начинаю тягу, сводя лопатки вместе и опуская их. Часть 3 объяснит, как начать обучение этому движению. Моя верхняя часть тела, естественно, немного отклоняется назад.

3) Продолжаю тянуть, и я держу локти как можно ближе к телу . Обратите внимание, как моя верхняя часть тела продолжает немного отходить назад, в то время как мои ноги естественным образом выдвигаются вперед, чтобы уравновесить мое тело. Пальцы все еще торчали. Задница все еще сжата, как будто у меня между щеками зажата 100-долларовая купюра. Это защищает мою нижнюю часть спины от гиперэкстензии.

Я вижу слишком много слабой нижней части тела у новичков в подтягиваниях.У вас тонна массы ниже талии. Затяните его!

4) Локти сомкнуть. Тело в действительно твердой доске или вогнутом положении. Подбородок нейтральный. Никаких переломов в шее… или бедрах… или коленях.

5) Подбородок опущен, тело все еще пустое. Локти сближаются.

Вот как это выглядит вместе:

Вот еще один (с негативами… он появится в Часть 3 ):

Посмотрите несколько раз.Действительно выберите пункты, которые я детализировал в шагах выше. Ты их видишь? Наблюдение за тем, как кто-то другой подтягивается, и пристальное внимание активируют зеркальные нейроны в вашем мозгу для самого подтягивания. Звучит как колдовство, но это не так.

(Так что, если вы собираетесь запустить эти зеркальные нейроны, понаблюдайте за тем, кто делает это правильно!)

Подводя итог

Следование этим ключевым советам по подтягиванию поможет вам не только лучше и эффективнее выполнить первое подтягивание…

…но и понять это.Когда вы поймете почему, вы сможете лучше устранять неполадки в собственном учебном процессе.

Часть 2 охватывает следующее:

  • Положение хвата – снизу/супинация/подтягивание против руки сверху/пронация/подтягивание против смешанной
  • Ширина хвата – узкий/подбородок против нейтрального против широкого
  • Положение суставов пальцев – наверху грифа, предпочтительно обхват грифа большими пальцами
  • Положение тела – полое тело, напряжение, локти в

Все эти советы по подтягиваниям играют роль в механике выполнения первых нескольких подтягиваний с наименьшими усилиями.

Не забудьте оглянуться назад на Как подтягиваться: Часть 1 для упражнений, которые помогут развить силу полого тела. И следите за обновлениями Часть 3 , где я расскажу о других вспомогательных упражнениях и вариантах подтягиваний, которые можно добавить в вашу рутину.

Прикрепите это руководство по подтягиваниям и техникам для дальнейшего использования

У вас есть вопросы по поводу этих советов по подтягиванию? Оставьте их в комментариях ниже.

Варианты подтягиваний, 5 типов, которые вы должны учитывать

Мы рассмотрели, какие аспекты наиболее важны для правильного выполнения отжиманий.Теперь мы можем более подробно проанализировать 5 самых эффективных вариантов подтягиваний для нашей тренировки.

Все варианты, которые мы увидим, будут соответствовать техническим деталям, описанным в предыдущей статье.

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, ознакомьтесь с этой записью в блоге о том, как накачать мышцы.

Вы сразу заметите, как этот вариант позволяет вам выразить больше силы в движении.

По двум причинам движение подтягивания легче, чем классическое подтягивание хватом лежа:

Широчайшая мышца спины начинается от гребня подвздошной кости.

Он прикрепляется к бицепитальной борозде, которая находится впереди плечевой кости.

Итак, это очень прочный внутренний ротатор .

Когда у вас супинированный хват грифа, плечевая кость дополнительно поворачивается, следовательно, широчайшая мышца спины больше растягивается и способна проявить больше силы.

Надеюсь, я не слишком вас утомил, но, по крайней мере, теперь вы знаете, что подтягивания — это не только отличный способ развить силу и гипертрофию ваших бицепсов , но и дать другой стимул для ваших мышц спины .

Однако вы должны быть осторожны, хват лежа на перекладине не вполне физиологичен, и если вы переусердствуете с объемом, или у вас нет необходимой подвижности для выполнения этого упражнения, вы можете навредить себе.

Идите шаг за шагом и не используйте только этот тип хвата.

2) Варианты подтягиваний – Подтягивания нейтральным хватом

В этом случае ладони рук обращены друг к другу.

Вы, наверное, уже догадались, что этот вариант представляет собой смесь хвата лежа и хвата лежа.

Но в чем преимущество?

Оба подтягивания с и подтягивания не являются полностью естественными движениями.

В обоих случаях имеются деформации локтевого сустава.

Нейтральная рукоятка позволяет избежать этих нагрузок и безопасно тренироваться.

Для их выполнения вам понадобится параллельных турников или вы можете выполнять подтягивания коммандос   с одним перекладиной.

3) Варианты подтягиваний – Подтягивания на кольцах

Если у вас есть кольца, подтягивания таким способом могут быть очень интересными.

Подтягивания на кольцах позволяют сочетать преимущества подтягиваний с преимуществами подтягиваний , очень хорошо задействуя как широчайшие, так и бицепсы, без проблем, связанных с нефизиологическими движениями.

На самом деле, с кольцами можно переходить с хвата лежа на хват лежа во время движения , соблюдая биомеханику локтя и плеча.

Это один из моих любимых вариантов, как из-за возможности безопасно тренироваться, так и потому, что они дают совершенно другой стимул, чем гриф.

Я настоятельно рекомендую вам включить этот вариант в ваши тренировки, если у вас есть кольца. 4) Подтягивания широким хватом лежачий хват.

Потому что выполнение широких подтягиваний хватом лежа слишком сильно нагружает сгибатели запястья, и их легко повредить.

5) Плотный захват

Можно использовать со всеми типами захватов. Тем не менее, я рекомендую вам использовать эту версию с хватом лежа редко. Также в этом случае велика нагрузка на локтевые суставы.

Те версии для вытягивания , которые мы описали выше, являются основными вариантами. Те, что чаще всего используются и с которыми выполняется большая часть тренировочного объема.

Однако существует бесконечное количество мелких вариаций, которые можно делать на разных опорах.

Например, очень толстые перекладины (для усиления хвата), лазание по канату, подтягивания только пальцами, подтягивания круговым хватом и многое другое.

Их действительно бесконечное множество, и нескольких статей не хватит, чтобы их все перечислить.

У них также очень разные цели, и совместить их все было бы просто запутанно.

В следующих статьях мы обсудим другие частные варианты.

Кроме того, мы рассмотрим, как подтягиваться для начинающих.

А пока у вас есть варианты, которые мы видели сегодня, чтобы опробовать.

Желаю вам хорошей тренировки и не забудьте подписаться на нас в социальных сетях, чтобы быть в курсе последних новостей.

Какие мышцы работают при подтягиваниях нейтральным хватом? | Live Healthy

Автор Lisa Maloney Обновлено 21 мая 2019 г.

Немногие упражнения для спины столь же эффективны — или так же почитаемы как показатель физической формы — как подтягивания. Во время подтягиваний нейтральным хватом ваши ладони обращены друг к другу, поскольку они берутся за выступающие ручки или перекладины на перекладине.Это движение, как правило, мягче на нестабильном плече, чем стандартное подтягивание, которое выполняется ладонями от себя, но все же обеспечивает отличную тренировку каждой мышцы спины.

Подсказка

Подтягивания любого типа в первую очередь нацелены на широчайшие и остальные мышцы спины. Тем не менее, подтягивания нейтральным хватом также воздействуют на плечевую и плечелучевую мышцы, которые сгибают руки в локтях.

Широчайшие мышцы: лучшая тянущая мышца

Функции мышц туловища можно условно разделить по месту их расположения: грудные мышцы работают наиболее мощно при тяговых движениях, а мышцы спины, как правило, предназначены для тяговых движений.Из них широчайшие мышцы спины являются наиболее универсальными тянущими мышцами, поэтому неудивительно, что широчайшие, как их называют в просторечии, являются основным двигателем для любого вида подтягиваний.

Познакомьтесь с синергистами 

Какими бы мощными они ни были, ваши широчайшие не работают в вакууме. Фактически, вся сеть мышц спины работает вместе, чтобы стабилизировать лопатки (лопатки) и инициировать мощное тяговое движение, необходимое для подтягивания. Таким образом, в дополнение к вашим широчайшим, подтягивания узким хватом также задействуют трапециевидные, ромбовидные, поднимающие лопатку и большие круглые мышцы спины и плеч.

Хотя их наиболее известное использование в качестве мощной толкающей мышцы, ваши грудные мышцы также участвуют в анатомическом движении, известном как разгибание плеч, или опускание плеча вниз к телу.

Подтвердите свои мышцы рук

Помимо снижения нагрузки на плечи, следующее большое различие между подтягиваниями нейтральным хватом и подтягиваниями ладонями вперед заключается в том, что в упражнении акцент делается на плечевой и плечелучевой мышцах, двух пересекающихся мышцах рук. локоть и более мощный удар ногой в положении руки с нейтральным хватом.Ваши бицепсы также мощно работают, чтобы подтянуть ваше тело к перекладине — неудивительно, поскольку это самые большие и сильные тянущие мышцы в ваших руках — и ваши трицепсы помогают стабилизировать плечевые суставы.

Подготовка к подтягиваниям нейтральным хватом

Одна из причин, по которой подтягивания считаются маркером фитнеса, заключается в том, что их очень просто выполнять. Но это не то же самое, что невозможно. При должной концентрации почти каждый может подтянуться.Если у вас есть доступ к вспомогательному тренажеру для подтягивания, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать вес, который уравновешивает вас во время подтягивания, облегчая упражнение. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы постепенно уменьшаете количество «вспомогательного» веса, пока не начнете подтягиваться самостоятельно.

Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягиваний, вместо этого поработайте над подтягиваниями широчайших нейтральным хватом; они работают почти точно с теми же мышцами, что и подтягивания нейтральным хватом. Если у вас есть доступ к отжиманиям или эквивалентным «отжиманиям» на вертикальном тренажере для подъема колен (иногда его называют капитанским креслом), вы также можете подтягиваться нейтральным хватом, используя их.Возьмитесь за прутья или ручки; лицом от опоры и оттолкнитесь ногами, чтобы помочь движению, когда вы подтягиваетесь к ручкам.

Все виды подтягиваний: Аль Кавадло

Подтягивания — мое самое любимое упражнение. Это просто, эффективно и может варьироваться бесконечным количеством способов. Подтягивания задействуют всю верхнюю часть тела, особенно широчайшие и другие мышцы спины.

Основы
Стандартное подтягивание выполняется в висе на перекладине, руки чуть шире плеч, ладонями от себя.Напрягая все тело, начните подтягиваться вверх. Когда ваш подбородок проходит перекладину, вы завершили одно повторение.

Подтягивания
Подтягивания — самый распространенный вариант подтягиваний; это то же самое, что и подтягивание, за исключением того, что ваши ладони обращены к вам. Смена хвата с верхнего на нижний делает больший акцент на бицепсах. Большинство людей находят этот вариант менее сложным, особенно в начале.

Широкий хват против узкого
Не стесняйтесь менять ширину хвата при подтягиваниях и подтягиваниях.Более широкие хваты, как правило, немного сложнее, так как больше внимания уделяется широчайшим; более тесный хват делает больший упор на руки, грудь и плечи.

Нейтральный хват и подтягивания коммандос
Вы также можете подтягиваться, повернув ладони друг к другу. Обычно это делается на двух перекладинах, параллельных друг другу (обычно называется нейтральным хватом). Существует также вариант, когда вы выполняете подтягивания нейтральным хватом на одной перекладине со скрещенными руками, чередуя стороны перекладины, с которой проходит ваша голова по мере подъема.Это часто называют подтягиванием коммандос.

Подтягивания L-образной посадки
Подтягивания L-образной посадки — это фантастический способ повысить нагрузку на пресс, а также увеличить силу и потенциал наращивания мышц всей верхней части тела. Из-за изменения рычага всем вашим мышцам придется работать больше, чем при стандартном подтягивании.

Подтягивания лучника
Подтягивания лучника включают использование очень широкого хвата и сгибание только одного локтя при подтягивании.Другая рука остается прямой. Верх повторения выглядит почти так, как будто вы натягиваете лук и стрелы. Подтягивания лучника — отличная техника, помогающая отработать подтягивания на одной руке.

Похожие сообщения:

Как увеличить количество повторений в подтягиваниях

Учимся подтягиваться

Подтягивания для женщин

Подтягивания на одной руке

Австралийские подтягивания


Восемь советов для достижения мастерства в тяге

Большинство людей мечтают о спортивном, подтянутом телосложении, но им не удается освоить базовые многосуставные упражнения, которые работают лучше всего.

Показательный пример — подтягивания. «Но подождите, все, что вам нужно сделать, это схватиться за перекладину и подтянуть свое тело и подбородок к перекладине… верно?»

Не так быстро .

Многие чуваки делают «подтягивания», но немногие осваивают подтягивания , пренебрегая тем, чтобы делать их правильно или достаточно для наращивания силы, мышц или тренировочного баланса верхней части тела, несмотря на популярность воображаемого синдрома широчайших мышц (медицинский аббревиатура: ИЛС). Дихотомия между реальными результатами и преувеличенным И.Л.С. напыщенное эго ужасно. Ни одно упражнение для верхней части тела не является лучшим показателем относительной физической силы, чем подтягивания, и этим часто пренебрегают. Если вы не можете правильно подтянуться, вы столкнулись с очевидной мешаниной проблем, требующих решения: вам нужно улучшить свою силу, улучшить баланс тяни-толкай на тренировках и сбросить немного жира. Поэтому цель этой статьи — рассмотреть варианты подтягиваний, их выполнение и поделиться лучшими советами по подтягиваниям мастеров.

Независимо от того, освоили ли вы подтягиваний с дополнительным весом или еще не сделали свое первое подтягивание, вы обязаны сделать это ради себя и своей коллекции футболок с предварительной усадкой, чтобы расширить свой репертуар подтягиваний и стать вертикальным подтягивателем зверь. T Преимущества огромны. Вы сделаете верхнюю часть тела крупнее и здоровее. Вы добавите мышечные блоки к широчайшим, трапециям, предплечьям и бицепсам. Кроме того, фраза «Я слышала» о подтягиваниях, как чемпион, повышает привлекательность на 1000 % и заставляет Мэг Гриффин Милу Кунис падать в обморок от вас.

  Уже убедились? Я так и думал.

Мастер подтягиваний с этими вариантами подтягиваний:

Подтягивание выполняется с ладонями, пронированными или отвернутыми от себя.В подтягиваниях больше внимания уделяется ромбовидным, трапециевидным и широчайшим, а также плечевым и плечелучевым мышцам. Подтягивания выполняются с ладонями к себе, известными как супинированные. Этот хват обычно легче, чем подтягивания, и больше нагружает бицепсы. По-прежнему отлично подходит для тренировки широчайших, это одно из лучших упражнений для развития больших рук. Подтягивания параллельным хватом, известные как нейтральный хват, выполняются ладонями друг к другу. Подтягивания нейтральным хватом — самый простой и безопасный из трех вариантов хвата.Нейтральный хват лучше всего подходит для запястий, плеч и локтевых суставов и является наиболее распространенным подтягиванием среди клиентов Bach Performance.

Как выполнять подтягивания

Большинство подтягиваний выполняются с полувыпрямленными руками и полным захватом тела, чтобы дотянуться грудью до перекладины. Не будьте идиотом, которого заботит только количество повторений 90 118. Вместо этого освойте качество . Эффективность упражнения зависит от его выполнения. Начните с захвата перекладины на вытянутых руках и расправленных плечах.Сохраняйте напряжение в нижнем положении, избегая расслабленного положения мертвого виса. Положения мертвого виса лучше избегать, так как оно создает дополнительную нагрузку на плечи и локти. Это не сразу вас обеспокоит, но длительные тяги из мертвого виса проблематичны для последовательных, длительных тренировок. Чтобы освоить подтягивания   , напрягите ягодичные мышцы , чтобы избежать чрезмерного выгибания нижней части спины, одновременно опуская локти, подтягивая грудь к перекладине и активно опуская лопатки, заканчивая подбородком к перекладине. Опускайтесь под контролем , сохраняя напряжение во время эксцентрического движения, прежде чем повторить желаемое количество повторений. Не умеете подтягиваться? Читайте «Как подтягиваться» ниже: Часть 1 Часть 2

Поломка:

1.) Выберите захват и ширину

2.) Держите штангу, сохраняя напряжение в широчайших и плечах, одновременно сжимая ягодицы.

3.) Опустите локти вниз, потянув локти в нейтральное положение.

4.  Сожмите лопатки и вытяните подбородок над перекладиной.

5.) Контролируемо опустите тело, полностью выпрямляя руки.

6.) Сохраняйте напряжение и повторяйте заданное количество повторений.

7.) Вот фантастическое видео Эрика Кресси, которое поможет привести в порядок подтягивания. Приготовьтесь к тому, что ваш мозг взорвется. ===> Приведи в порядок свой подбородок

Восемь советов, как научиться подтягиваться

1.) Опустите локти

Вы видели это, несколько «братанов», едва вытягивающих руки для сетов резких подтягиваний на четверть повторения. Это настолько же неэффективно, насколько глупо выглядит. Без разгибания рук наибольшее напряжение сохраняется в предплечьях и, в меньшей степени, в бицепсах. К сожалению, этот ограниченный диапазон движений не может полностью задействовать широчайшие. Тяните локтями, чтобы построить серьезные крылья и хорошо развитую спину.

2.) Останов спастических повторений

Да, я имею в виду раскачивание и киппинг, священную корову Crossfit . Это не подтягивания. Киппинг — сложное техническое упражнение, позволяющее быстро разогнать тело до перекладины и вернуться обратно. К сожалению, этот быстрый разворот и последующее быстрое замедление создают огромную нагрузку на плечи и локти. Это технический навык, требующий практики, но если вы не участвуете в соревнованиях по кроссфиту, вам лучше освоить подтягивания, настоящие подтягивания. О, и этого тоже не делайте:

3.) Испытайте свою хватку

Станьте сильнее из всех положений и используйте различные хваты и инструменты — Fat Gripz, офсетные хваты, кольца, полотенца, бейсбольные мячи, широкие, узкие, супинированные, нейтральные и пронированные хваты.У вас нет причин быть слабыми — используйте сильное вытягивание с разных сторон и модальностей, чтобы свести к минимуму слабые места.

4.) Наборы сопротивления Подтягивания

лучше всего программировать, как и любой другой составной подъем, с постепенной перегрузкой и, в конечном итоге, с внешним сопротивлением. Имейте в виду, что тяжелые, почти максимальные сеты чрезвычайно утомительны для вашей нервной системы, поэтому разумное программирование и соответствующие периоды отдыха являются обязательными. Тренируйтесь на силу, выполняя подходы с отягощениями от 2 до 6 повторений, стремясь сравняться с максимальным подтягиванием (вес тела + внешнее сопротивление) и максимальным жимом лежа. -ослы.

5.) Многоповторные подходы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, увеличить локальную мышечную выносливость для такого вида спорта, как скалолазание, или «шокировать» свой организм, запустив массивную гипертрофию, то подтягивания с большим количеством повторений должны быть в вашем репертуаре. Если вы делаете менее 5 подтягиваний, используйте толстую ленту для подтягиваний с помощью ленты и для получения необходимого тренировочного объема. Если вы босс подтягиваний, способный выбить 10+ за раз с отличной техникой, попробуйте этот дроп-сет:

.
  1. Подтягивания (шире плеч, пронированный хват) по 3-5 повторений.Отдых 15 секунд
  2. Подтягивания нейтральным хватом (на ширине плеч, нейтральный хват) 3-5 повторений. Отдых 15 секунд
  3. Подтягивания (на ширине плеч, супинированный хват) 3-5 повторений. Отдых 90 секунд

Повторите это от двух до четырех рабочих подходов, избегая мышечного отказа до подтягиваний в конце.

6.) Угробить Мертвое повешение

Расслабление плеч и рук в нижней точке подтягиваний снимает мышечное напряжение и переносит всю нагрузку на связки и сухожилия локтей и плеч — рецепт будущей дисфункции и травм.Длительная вертикальная тяга отлично подходит для силы и стабильности верхней части тела, если выполняется правильно. Я обнаружил, что клиенты, которые придерживаются позиции «мертвого виса», более склонны к проблемам с плечами и локтями, чем те, кто остается слегка втянутым.

Положение «мертвого виса» (слева) и слегка втянутым (справа)

7

.) Похудеть

Если вам не нужны дополнительные мышечные массы для занятий спортом или улучшения общего результата в пауэрлифтинге, снижение жировых отложений улучшит здоровье, производительность и ваши шансы с Милой Кунис (возможно).Немногие упражнения проверяют и развивают относительную силу, например, подтягивания. Сбросив несколько килограммов, вы мгновенно улучшите свои показатели, улучшите свою способность тренироваться с большим объемом и поможете освоить подтягивания.

8.) Высокочастотная тренировка

Вспомните, когда вы впервые начали кататься на велосипеде: когда вы сняли тренировочные колеса, вы сразу же начали бороться и, вероятно, взяли экскаватор и сломали себе колено. Только когда вы практиковались снова и снова, вы становитесь опытным.Такая же настойчивость требуется при стремлении освоить подтягиваний . Чтобы добиться быстрых улучшений, вам нужны высокочастотные тренировки. Тренировка двух вариантов подтягиваний в неделю поможет вам освоить подтягивания благодаря повышению нейронной эффективности, мышечной силы, размера и выносливости. Тренируйтесь одну тренировку в неделю с большим количеством повторений и одну тренировку с упором на большее сопротивление и меньшее количество повторений. В обоих случаях избегайте неудач — это только развивает плохую технику и истощает вашу нервную систему. Если вам трудно сделать много повторений, возьмите 50-75% от максимального количества повторений и делайте меньшие, технически совершенные подходы, например, четыре подхода вместо восьми. Практика не делает совершенным; скорее, совершенная практика делает совершенным.  

Закрытие

Чтобы построить сильное, мускулистое, спортивное тело, не нужны ни сложные упражнения, ни «суперпродвинутое» программирование — нужна тяжелая работа и освоение основ. Тяните тяжело, тяните легко, тяните часто и правильно, чтобы освоить подтягивания — это жизненно важный инструмент для укрепления здоровья, силы и массы верхней части тела.
Нравится этот пост?

Присоединяйтесь к сообществу сейчас, чтобы построить свое самое красивое и красивое тело.Чтобы стать сильным, стройным и спортивным, ознакомьтесь с бесплатным еженедельным информационным бюллетенем.

Присоединяйтесь к сообществу и получите руководство по фронтальным приседаниям Beastmode, 100 % бесплатно

Варианты формы подтягивания | Максимальный потенциал художественной гимнастики

Есть много способов разнообразить форму стандартного подтягивания.

В этом посте мы рассмотрим некоторые из этих вариантов и предложим преимущества и недостатки каждого варианта.

TL;DR

Перейдите к разделу рекомендаций, где мы объединим каждый из этих вариантов и дадим рекомендации, основанные на ваших целях.

Положение большого пальца

Большой палец над перекладиной

Большой палец над перекладиной немного легче выполнять подъемы силой, так как руки располагаются чуть выше над перекладиной.

Тем не менее, эта позиция дает вам меньше сцепления.

Бодибилдеры, как правило, предпочитают этот хват, так как им не нужна слишком большая поддержка предплечьями; и, следовательно, может легче нацеливаться на бицепсы и широчайшие.

Большой палец под перекладиной

Мое предпочтительное положение большого пальца для всех упражнений, кроме подъема силой.

Удерживая большой палец под перекладиной, мы действительно можем сжимать перекладину, улучшая активацию всех мышц вплоть до плеча.

Ширина ладони

Широкий захват

Широкий хват больше активирует широчайшие мышцы, так как позволяет лучше приводить плечи.

Для прогрессии мышц вверх это подойдет тем, у кого узкие широчайшие мышцы и слабое разгибание плеч, поскольку им не нужно будет отводить локти так далеко назад.

Близкий хват

Узкий хват меньше задействует широчайшие и, следовательно, больше опирается на руки.

Полное выпрямление в этом положении может быть затруднено, если у вас напряжены широчайшие, и поэтому это хороший вариант для динамического растяжения широчайших мышц.

Ширина плеч

Золотая середина, обеспечивающая достойный баланс между работой широчайших и рук.

Тип рукоятки

сверху

При хвате сверху ваш бицепс менее активен и вместо этого работает меньшая плечевая мышца.

Это также немного активирует широчайшие, так как у вас меньше помощи от бицепса.

Закулисный

Широчайшие мышцы спины по-прежнему работают с этим хватом, но вам будет гораздо больше помогать бицепс.

Нейтральный

Нейтральный хват — самый простой из всех хватов, не требующий вращения предплечья.

Ложная хватка

Ложный хват заключается в том, чтобы положить самую нижнюю часть руки на перекладину и сжать кулак.

В основном используется для медленных подъемов силой, так как вам не нужно вращать руку вокруг грифа.

Псевдоложный захват

Псевдоложный хват — более сложная вариация ложного хвата. Вы можете удерживать штангу в этом положении, но вам все равно придется меньше вращаться вокруг штанги.

Форма для спины

Выгнутая верхняя часть спины (грудь вверх)

Большинство людей немного выгибают спину, когда начинают подтягиваться.

В этом положении вы делаете тягу немного меньше тяги над головой и немного больше горизонтальной тяги (тяги).

Это означает, что вы будете больше задействовать широчайшие, а также позволите ромбовидным мышцам немного помочь вам.

Полый корпус

Подтягивания с полым телом задействуют больше мышц, включая пресс и даже грудь.

Требуется хорошая подвижность, чтобы держать спину прямо.

Основное преимущество полого подтягивания в том, что если ваша верхняя часть спины менее прогнута, то ваши локти будут выше в верхнем положении.

Это делает его подходящим для любого вида подъема силой, так как чем выше ваши локти, тем ближе вы к переходу в положение отжимания.

Положение ног

Впереди

Обычно используется в сочетании с полым корпусом, что позволяет уменьшить изгиб спины.

За

Начав с ног сзади, вы помогаете спине выгибаться.

Киппинг

Это акт использования ног, чтобы поднять себя и обычно используется для повторения большого количества подтягиваний.

Хотя я понимаю, что некоторые дисциплины требуют, чтобы вы выполняли определенное количество подтягиваний как можно быстрее, это не та техника, которой мы обучаем в MP Calisthenics.

Если ваша цель — сделать много подтягиваний за короткий промежуток времени, то почему бы не воспользоваться всеми преимуществами выполнения как можно большего количества строгих подтягиваний.

Рекомендации

Все эти варианты техники имеют свои преимущества и недостатки, в этом разделе я покажу вам свои рекомендации, основанные на ваших целях.

Цель 1 – Взрывная работа мускулами на перекладине

Чтобы выполнить взрывное подтягивание силой, вы должны сначала нарастить силу подтягиваний.Чтобы получить максимальную отдачу от этих подтягиваний, я рекомендую следующую форму:

.

Большой палец может быть как над, так и под перекладиной, но при отработке подъема силой я советую делать это над перекладиной.

Если у вас плотные широчайшие, то я советую использовать более широкий хват, так как это облегчит получение большей взрывной силы в нижнем положении. В противном случае используйте хват на ширине плеч.

Ваши руки должны иметь хват сверху; в то время как подъем силой с обратным хватом возможен, это намного сложнее.

Вам нужно как можно ближе прижаться спиной к лощине. Сначала это может быть сложно, но с практикой становится легче; вы также обнаружите, что по мере того, как вы будете совершенствоваться в этом, ваш рост на перекладине улучшится.

Ноги должны быть перед вами, красиво и прямо, без пинков. Это не только улучшит ваши полые подтягивания, но также обеспечит противовес, когда вы придете к переходу в подтягивании силой.

После того, как вы сможете выполнить 10 качественных подтягиваний с помощью этой формы, предпочтительно с первым подтягиванием от груди до перекладины, вы готовы начать подготовку к подтягиванию силой.

С этой основой и правильным прогрессом у вас не займет много времени, чтобы получить свой первый выход силой.

Цель 2 – медленное наращивание мускулов

Перед тем, как приступить к медленному подъему силой, я советую вам закрепить за поясом прочный взрывной подъем силой без рывков.

Отсюда форма та же, что и во взрывных подтягиваниях силой вверх, за исключением хвата.

Первый вариант, который я советую вам использовать, это ложный хват. С этим хватом вам не придется подтягиваться так далеко, чтобы ваше тело перешло в переходную фазу.Это потому, что ваши запястья начинаются на одной линии со штангой, и вашим рукам не нужно двигаться на протяжении всего движения.

Возможно, вам придется потренироваться в висе на перекладине ложным хватом, прежде чем пытаться выполнить этот, проработайте свой путь до 30-секундного виса.

Как только вы научитесь это делать, начните подтягиваться этим хватом, концентрируясь на том, чтобы подняться как можно выше.

В конце концов вы будете достаточно высоко, чтобы ваши локти были чуть ниже параллели с запястьями; из этого положения вы можете начать отжиматься мышцами вверх.

Если вы обнаружите, что не можете набрать достаточную высоту, попробуйте задержаться в верхнем положении на несколько секунд.

После того, как вы разблокировали подтягивания ложным хватом, попробуйте псевдоложный хват. Это означает, что вам нужно немного больше подтянуться, чтобы добраться до перехода, что усложняет задачу.

Большой палец над головой, медленное поднятие мышц вверх — это совсем другое дело, вам потребуется много силовых подтягиваний, а также силы опускания. Подробное руководство о том, как разблокировать медленный подъем силой, можно найти в этом посте.

Гол 3 – Большая спина

Если ваша главная цель — накачать спину и вы не слишком беспокоитесь о том, чтобы поднять мускулы, то вам нужно выполнять подтягивания таким образом, чтобы максимально задействовать широчайшие и ромбовидные мышцы.

Ваш большой палец должен быть на верхней части перекладины, чтобы уменьшить количество получаемой помощи хвата.

Руки должны быть широкими, это улучшит приведение плеч, что, в свою очередь, больше задействует широчайшие.

Вы захотите использовать хват сверху, так как это не даст бицепсам слишком сильно помогать.

В начале подтягивания подумайте о том, чтобы направить грудь к перекладине. Это снова усилит активацию широчайших, а также вовлечет в движение ромбовидные мышцы. Чтобы еще больше поощрить это, поставьте ноги позади себя и скрестите их, чтобы предотвратить удары ногой.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений с минутным отдыхом между ними. Если это слишком легко, начните добавлять вес к подтягиваниям.

Цель 4 — Подтягивания на одной руке/подтягивания

Если вы хотите достичь максимальной силы подтягивания, вам следует придерживаться этой формы.

Большой палец внизу, вам понадобится вся помощь, которую вы можете получить от как можно большего количества мышц!

Расположите руки рядом друг с другом, это лучшее воспроизведение того, как выполняется подтягивание/подтягивание на одной руке. Единственная рука не будет широко расставлена, это затруднит стабилизацию другой стороны тела.

Работа над прогрессиями как снизу, так и сверху. Это укрепит ваши бицепсы, а также укрепит спину.

Вы хотите, чтобы ваше тело было как можно ближе к полому, это задействует больше мышц и даст вам больше силы, когда вы станете лучше.

Нога должна быть впереди без удара ногой. Ваше первое подтягивание/подтягивание на одной руке, вероятно, будет включать в себя довольно много ударов ногами, но во время тренировки вы должны свести это к минимуму.

Отсюда либо выполните прогрессию до подтягивания на одной руке, либо просто добавьте вес к этому движению (или и то, и другое!).

Цель 5 – Большие бицепсы

Теперь, прежде чем я перейду к этому, я знаю, что большинство бодибилдеров не стали бы использовать подтягивания для увеличения бицепсов; они просто выполняли сгибание рук на бицепс.Однако вы читаете статью о технике подтягиваний, поэтому было бы неправильно исключить правильную форму для наращивания больших бицепсов!

В отличие от наращивания спины, вам нужно просунуть большой палец под перекладину и изо всех сил сжимать перекладину.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.