Подтягивание в гравитроне техника: Техника упражнений на гравитроне: подтягивания, отжимания и другие

Содержание

Техника упражнений на гравитроне: подтягивания, отжимания и другие

Гравитрон – это спортивный тренажер. Его называют многофункциональным. Нужен для силовых тренировок, которые развивают и укрепляют грудные мышцы, мышцы спины, рук и ягодичной области. Предназначен для отжиманий и подтягиваний.

Если в целом, то тренажер гравитрон идеально подойдет для комплексной прокачки всего тела. Чем отличается от перекладины или брусьев? Хотя бы тем, что имеет в своей конструкции противовес.

Гравитрон – не то оборудование, которое подходит для установки в квартире. Ему нужно слишком много места. В высоту тренажер достигает почти 2 с половиной метра. Разместить оборудование можно на заднем дворе частного дома или на даче. В некоторых тренажерных залах имеется гравитрон для занятий. Хотя часто такой тренажер заменяют обыкновенными перекладинами, брусьями, жгутами.

Для занятий на гравитроне не нужна специальная подготовка. Главное, понять технику выполнения некоторых упражнений, о которых мы расскажем ниже.

Тренажер гравитрон: принцип работы

Спортсмены любят гравитрон за его многофункциональность. Прокачать на таком тренажере можно различные части тела – от рук до пресса. Работают плечи, спина, грудь. Тренажер очень комфортный, отвечает всем современным требованиям, которые касаются безопасности. По сути, гравитрон – это конструкция, которая состоит из различных элементов:

  • турника;
  • брусьев;
  • направляющих для груза;
  • платформы;
  • ступеней.

Главный принцип работы оборудования – в системе противовесов. Человеку на таком тренажере не всегда нужно поднимать вес собственного тела, чтобы прокачать мышцы. Привести тело в порядок с помощью гравитрона очень просто.

Гравитрон: подтягивания

Подтягивания – это основное упражнение, которое выполняют на гравитроне. В момент тренировки работают широчайшие, круглая, ромбовидная, трапецевидная, дельтавидная мышцы рук и плеч.

Подтягивания на гравитроне

Выполняется упражнение следующим образом:

  • спортсмену нужно поставить правую ногу, согнутую в колене, на опорную ступеньку. Руками необходимо обхватить перекладину. Потом уже так же, как и первую, разместить на тренажере вторую ногу;
  • теперь нужно максимально расслабиться и повиснуть на руках. Такова начальная позиция;
  • сейчас нужно отклониться назад, а руки согнуть в локотках и притянуть к груди рукоятку гравитрона;
  • задержаться в таком положении на 1-3 секунды;
  • вернуться в исходное положение.

Если вы – начинающий спортсмен, то 10 повторов на первый раз будет предостаточно. Для тех, кто давно занимается бодифитнесом и бодибилдингом, необходимо выполнить от 20 до 30 повторов по желанию или в зависимости от плана тренировок.

Отжимания в гравитроне

Гравитрон идеально подходит для выполнения отжиманий. Сделать их на тренажере смогут даже те, у кого ранее это упражнение совсем не получалось. В данном случае работают практически те же мышцы, что и при выполнении подтягиваний. Активно действуют бицепсы и трицепсы, которые получают оптимальную нагрузку.

Техника выполнения отжимания на гравитроне:

Отжимания на гравитроне

  • необходимо поставить тот вес, который нужен спортсмену;
  • теперь спортсмен должен взяться за ручки. Важно, чтобы руки были расставлены шире плеч;
  • теперь нужно поместить ноги на ступеньке тренажера;
  • корпус нужно прогнуть назад;
  • взгляд направлен в пол;
  • руки нужно сгибать так, чтобы получился прямой угол между плечом и рукой;
  • в самом низу лопатки нужно максимально приблизить друг к другу;
  • теперь нужно сделать обратное отжимание, то есть, выпрямить руки в локтях, чтобы мышцы напряглись.

Это упражнение не сложное. Новичкам рекомендуют начинать с 10 раз, спортсмены с опытом могут выполнить упражнение 20 раз минимум.

Гравитрон для прокачки ягодиц

Гравитрон для прокачки ягодиц

Подходит гравитрон и для тех, кто намерен накачать ягодичные мышцы. Можно опробовать жим одной ногой.

Техника такова:

  • встаньте на платформу гравитрона;
  • возьмитесь руками за поручни;
  • толкайте ступень вниз сначала одной ногой, затем другой;
  • выполнить упражнение нужно хотя бы по 10 раз с каждой стороны.

Это упражнение посетителям тренажерного зала часто напоминает жим платформы ногами в положении лежа. Только в данном случае спортсмен стоит.

Кому подойдет тренажер

На гравитроне вы сможете научиться правильной технике отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике

Тренажер гравитрон предназначен для тех, кто следит за своим телом или хочет быстро привести его в порядок. Данное оборудование совмещает в себе сразу несколько тренажеров. Размещать такой тренажер дома нецелесообразно. Он занимает слишком много места.

Не отходя от гравитрона, можно прокачать верхний плечевой пояс, руки, пресс, ягодицы.

Гравитрон – подходит даже тем, кто еще ни разу в своей жизни не отжимался и не подтягивался. До работы с оборудованием необходимо провести разминку, чтобы не растянуть связки и сухожилия. Можно побегать, сделать несколько наклонов, приседаний.

Программа тренировки

Если говорить о программе тренировки на гравитроне, она может выглядеть так:

  • понедельник – прокачиваем спину и грудь: 30 подтягиваний с широко расставленными руками, 30 отжиманий, 30 подтягиваний в обратную сторону, 30 подтягиваний с близко поставленными руками;
  • среда – прокачиваем руки и плечи: 40 обычных потягиваний, 40 отжиманий;
  • пятница – прокачиваем пресс, ноги, ягодицы: по 30 раз жим каждой ногой, 80 подъемов ног из положения – вис на турнике.

Это – самая простая и стандартная программа тренировки на гравитроне. Ее можно усложнять и чередовать упражнения по собственному желанию. Четких требований здесь нет. Все зависит от уровня подготовки конкретного спортсмена.

Видео: подтягивания и отжимания на гравитроне

В заключение

Гравитрон – идеальный тренажер для всех! Он практически не имеет противопоказаний, может быть использован людьми любого возраста и телосложения. С гравитроном легко привести тело в нужную форму, прокачать разные группы мышцы. Важно чередовать занятия, чтобы не перенапрягать тело.

Обязательно прочитайте об этом

Подтягивания на гравитроне

  

  Многие посетительницы тренажерного зала, мечтающие «слепить» фигуру своей мечты почему — то обходят этот «устрашающий» тренажер с непонятным названием стороной, делая выбор в пользу других блочных тренажеров, которые также включают в работу мышцы спины (тяга верхнего блока, например) и являются более облегченным и доступным вариантом в выполнении техники. 

  Одно из самых лучших формирующих мышцы спины упражнений — это подтягивания. С помощью этого базового многосоставного упражнения можно не только укрепить одну из самых больших мышечных групп — спину, но и визуально заузить талию (да — да, с помощью данного упражнения, а не различных статей на тему «10 способов уменьшить талию»). Если природа не одарила Вас осиной талией, то можно это визуально скорректировать за счет V — образной формы широчайших мышц спины, которая формируется как раз за счет прогресса в подтягиваниях. Хочу отметить, что визуальное уменьшение талии (анфас) зависит не только от гипертрофии мышц спины, но и бедер. Я, как обладательница от природы узкой тазовой кости, беру на себя обещание рассказать в следующий раз о секретах создания округлых бедер.

  Итак: Подтягивания являются самым тяжелым и практически не доступным упражнением для барышень. В большинстве случаев, речь идет даже не о 2-3-х повторениях в нескольких подходах, а о полном их отсутствии. В таких условиях задача построения рельефной спины и пропорций «песочные часы» крайне усложняется. Именно поэтому тренажер «гравитрон» — находка для тех, кто хочет достичь желаемого результата и заодно научиться технике подтягиваний. Тем более, что он очень удобен и разносторонен в использовании: 

  Гравитрон представляет собой тренажёр для подтягиваний и отжиманий с системой противовеса, в котором спортсмен может самостоятельно задавать нужный вес отягощения, посильный его возможностям, т.е помимо всей массы тела, Вы можете подтянуться или выполнить отжимания на трицепс, в два или в несколько раз меньше собственного веса. Как правило, реализуется она (система противовеса) при помощи стекового блока и подвижной платформы. 

  Казалось бы, что сложного взять и подтянуться несколько раз, тем более, что гравитрон очень удобен и разносторонен в использовании, но как и в любом другом тренажере существуют определенные особенности техники выполнения упражнения: 

1. Установите необходимый вес на блоке-противовесе. 

2. Взберитесь на тренажер, встав коленями на подвижную платформу, ухватившись за верхние ручки-держатели. 

3. Спину держите ровно, опустите плечи, грудь направьте вверх, голову немного запрокиньте назад. 

4. Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. 

5. В верхней точке произведите пиковое сокращение мышц спины. 

6. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе вернитесь в исходное положение. 

  P.S Говоря о разносторонности использования данного тренажера я имела ввиду разнообразие хватов (широкий, узкий), регулировании поручней (исполняющие роль брусьев для отжиманий) и возможность выбрать необходимый для Вас вес отягощений, а не различные невообразимые упражнения, которые умудряются присвоить к выполняемым на гравитроне. Используйте его, пожалуйста, по назначению.

7 Самых больших ошибок в подтягиваниях | Фитнес-тренер Артём

Рассмотрю самые популярные ошибки в подтягиваниях — одном из самых эффективных и известных упражнений для мышц спины. Сразу к делу.

Ошибка первая

Вы избегаете подтягиваний в принципе, потому что не можете подтянутся и раза. Если вы не можете подтянуться вообще или всего один раз, это не повод опускать руки. Есть разные способы подтянуться раз и более.

  • Первый способ — гравитрон. Если такой есть у вас в спортзале, можете начинать подтягиваться в нём. Постепенно уменьшайте отягощение, которое помогает вам подтягиваться. Рано или поздно, вы сможете начать подтягиваться без отягощения вовсе.
гравитрон

гравитрон

  • Второй способ — тренировочная резинка. Можете использовать её как заменитель гравитрона. Чем она толще, тем больше будет вам помогать. Будьте аккуратны, когда подтягиваетесь с ней, убедитесь, что она не сорвется.
разные способы подтягиваний с резинкой

разные способы подтягиваний с резинкой

  • Третий способ — подтягивания с платформы, с помощью партнера, или «австралийские подтягивания». Вы можете начинать учиться подтягиваться, запрыгивая на турник с платформы, это может быть как лавка в зале, специальная тумба для запрыгивания. Как только вам становится тяжело, опираемся на платформу, и слегка подталкиваем себя ногами вверх. Или же вам может помогать партнер/тренер. Еще один вариант — «австралийские подтягивания», можете начинать с них.
австралийские подтягивания, помощь партнера, тумба для запрыгивания.

австралийские подтягивания, помощь партнера, тумба для запрыгивания.

Ошибка вторая

Вы не опускаетесь до конца вниз и делаете это без контроля. Негативная фаза движения очень важна не только в подтягиваниях, в большинстве упражнений. Подобное растяжение для широчайших мышц спины (одной из главных мышц в этом упражнении) будет большим стрессом, что нам и нужно.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины

Поэтому, хоть это и снизит количество повторений, всегда опускайтесь до конца вниз во время выполнений подтягиваний. Более того, не позволяйте гравитации делать всю работу за вас. Контролируем спуск, не даем телу рухнуть вниз. Две или две с половиной секунды опускаемся вниз. Затем делаем полсекунды паузы в самой нижней точке, и снова подтягиваемся.

Ошибка третья

Злоупотребление инерцией. Иногда можно видеть, как люди извиваются всем телом, раскачиваясь, и превращая подтягивания в нечто иное, совсем другое упражнение. Ближе к так называемому «киппингу» (тип подтягиваний в кроссфите). Где за счет инерции, мы выполняем что-то вроде подтягиваний:

Такие подтягивания имеют место быть, но они не слишком эффективно развивают нужные нам мышцы, так как львиная доли нагрузки съедается инерцией. Для эффекта и количества повторений, эта техника может и подойдет, но не для развития мышц.

Ошибка четвертая

Вы подтягиваетесь руками, а не спиной. Очень распространенная ошибка у новичков. Иногда она влечет за собой невозможность подтянуться в принципе. Подтягивания прежде всего выполняются мышцами спины, это множество мышц, большой массив, они сильные, намного сильнее рук.

Как это исправить? Есть ряд вариантов. Первый — представьте, что вы хотите не подтянуться вверх, а привести локти к поясу. Сосредоточьтесь на этой мысли, сделайте больший прогиб в пояснице, выставив грудную клетку вперед и вверх. Второй способ — браться за турник «открытым хватом», вот так:

открытый хват

открытый хват

Третий способ — использовать кистевые ремни. Но я бы отложил этот способ на последнее место, если первые два не помогли вам начать чувствовать работу спины. Тем более, что он невозможен, если турник слишком высоко.

Ошибка пятая

Слишком широкий хват. Достаточно браться чуть шире плеч, для максимальной активации мышц спины. Если мы беремся шире, возникает проблема укорочения амплитуды подтягиваний , что автоматически снизит их эффективность.

Более того, при очень широком хвате возрастает риск травм плеча. Возникает сильная внешняя ротация плеча. По этой же причине не рекомендуется делать подтягивания за голову, или жать из-за головы. Угробите плечи, рано или поздно. Попробуйте прямо сейчас совершить внешнюю ротацию так, чтобы ладонь ушла за голову. Чувствуете неприятные ощущения в плече? Нет? Завидую. Я вот чувствую, потому что угробил себе плечи жимами из-за головы.

внешняя ротация плеча

внешняя ротация плеча

Ошибка шестая

У вас болтаются ноги. Отчасти это можно отнести к ошибке с созданием инерции. Размахивание ногами может как помогать подтягиваться, так и мешать. Уберем их из уравнения. Чтобы зафиксировать нижнюю часть тела, вам нужно:

Напрячь ягодичные, пресс, и ноги, чтобы они не болтались, пока мы поднимаемся наверх. Как только вы что-то из этого расслабите, вас начнет раскачивать.

Ошибка седьмая

Нет прогрессии нагрузок. Если вы можете подтянуться более 20-25 раз, пора усложнять движение. Можно это сделать как подвесив на специальный ремень отягощение, так и используя рюкзак, или просто удерживая гантель ногами. Помните о том, что если вы не прогрессируете в отягощении или кол-ве повторов, то упражнение вскоре становится для вас бесполезным.

А на этом всё, спасибо за ваше время, надеюсь был полезен)

Тренажер Гравитрон — Принцип работы, Как правильно заниматьсяМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек

Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.

Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты

Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:

  • для подтягиваний;
  • для отжиманий на брусьях;
  • для комплексной подготовки;
  • литые конструкции с предустановленным весом.

Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:

  • турник-перекладина, подходящая для подтягиваний с широким вариантом хвата;
  • брусья-поручни;
  • направляющие с расположенным на них грузом, которые называют контрбалансом;
  • платформа подвижного типа, 2 ступени.

Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.

Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.

При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.

Преимущества занятий на гравитроне:

  1. Возможность научиться подтягиваться на любом этапе подготовки. Для девушек научиться подтягиваться на турнике очень сложно, поэтому использование тренажера с продуманной системой противовеса становится востребованным.
  2. Возможность детально проработать мышцы на спине. Гравитрон создан для прокачивания мышц спины в первую очередь, но одновременно с этим происходит подтягивание пресса.
  3. Способность увеличить силу хвата. Благодаря ежедневным тренировкам, развивается выносливость, повышается способность удерживать вес.
  4. Формирование правильной осанки. Вис на турнике, прокачивание мышц, увеличение межпозвоночного пространства за счет регулярных занятий приводит к выравниванию позвонков, устраняет усталость в шейном отделе позвоночника, которая часто бывает причиной сутулости.
  5. Формирование линии талии. Этот пункт симулирует молодых женщин. При подтягиваниях с использованием широкого хвата формируется тип фигуры, при которой талия становится узкой за счет устранения жировых отложений, а плечи становится более объемными, что делает талию узкой визуально.

Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.

Нижняя часть трапециевидной мышцы и бицепсы Придание тонуса мышцам рук, создание рельефа, устранение провисания кожи
Мышцы груди Формируют красивую линию, приподнимают грудь
Большие круглые и дельтовидные мышцы Устраняют сутулость, формируют правильную осанку
Широчайшие мышцы спины Способствуют устранению лишних жировых складок, улучшают общий внешний вид
Мышцы пресса Создают рельефность, являются базой для создания кубиков на животе

Какие мышцы задействуют подтягивания

Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.

К основным мышечным группам относятся:

  • Широчайшие мышцы спины. Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
  • Большие и малые круглые мышцы. Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
  • Бицепс. При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать. 
  • Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
  • Ромбовидные. Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.

К второстепенным мышцам, можно отнести:

  • Дельтовидные мышцы. Работают не во всех вариантах.
  • Трицепсы. Больше получают статическую нагрузку.

Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.

Мышцы стабилизаторы:

Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.

Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из стать «Анатомия мышц спины и их функция«

Подтягивания

Все мышцы стабилизаторы, удерживают наше тело в ровном положении.

Технические особенности и характеристики

Тренажер спроектирован таким образом, чтобы с помощью системы блоков компенсировать вес человека или немного облегчить подтягивания и отжимания. К примеру, парень весит 75 килограмм, но он подтягивается всего 3 раза. При использовании этого тренажера он может выставить противовес 50 кг (или больше, или меньше – как угодно), получается он подтягивается как бы с собственным весом, но в 25 килограмм (75 – 50 = 25).

После определенного периода времени он может, например, уменьшить значение противовеса до 40 кг, что, в итоге, приведет к работе с собственным весом в 35 кг.

Ну, а если уж совсем дела плохи в подтягиваниях и отжиманиях, то смело выставляем свой собственный вес на тренажере (надеюсь, Вы знаете свой вес?) и подтягиваемся без особых проблем.

Если начать перечислять все его физические данные, типа общий вес, высоту и ширину, то, думаю, Вы заскучаете. Ну, кому будет интересно читать одни цифры? Поэтому обозначу только то, что необходимо знать для работы на Гравитроне. Это общий вес блоков – максимальный 70 кг, и вес каждого из них – 5 кг. Ну, что? Переходим к упражнениям?

Упражнения для спины в гравитроне

Гравитрон дает возможность отработать технику подтягиваний без риска получить травму. Если новичок разучивает упражнения для спины на обычной перекладине, он часто использует силу инерции и вовлекает в работу нецелевые группы мышц, что может привести к травмам суставов. Гравитрон делает освоение подтягиваний более безопасным и комфортным.

Как подтягиваться в гравитроне:

Задайте уровень нагрузки в тренажере.
Поднимитесь на ступеньки. Вытяните руки , возьмитесь за рукоятки. Для прокачки спинных мышц используйте широкий хват. Чем уже хват, тем активнее в работу вступают бицепсы.
Встаньте коленями на платформу гравитрона. Корпус старайтесь держать вертикально.
Не спеша выпрямите руки и, делая вдох, опуститесь вместе с платформой.
Напрягите мышцы и с выдохом подтяните себя .
Снова плавно опуститесь.
Сделайте положенное количество повторений

Завершив упражнение, осторожно спуститесь с платформы на ступеньки.

Рекомендуемый объем нагрузки для начинающих любителей фитнеса: 3подхода по 15 повторений. Когда используются другие виды хватов, техника выполнения упражнения остается прежней. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спиной и руками, узкий смещает нагрузку на мышцы рук. В упражнении можно менять не только ширину постановки рук, но и ориентацию ладоней. Хват ладонями к себе называется обратным, от себя — прямым. Обратный хват акцентирует нагрузку на бицепсах.

Источники

  • https://FitNavigator.ru/trenirovki/trenazhery/dlja-podtjagivanija-s-protivovesom.html
  • https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhneniya_v_gravitrone_podtyagivaniya_i_otzhimaniya_na_brusyakh/
  • https://ambisport.ru/trenazhery/dlya-podtyagivaniya.html
  • https://lifegid.com/bok/3361-kak-pravilno-podtyagivatsya-v-gravitrone.html
  • https://atletiq.com/uprazhnenie/podtyagivaniya-v-gravitrone.html
  • https://bodysportal.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-v-gravitron/
  • https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-gravitrone.html
  • https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/otzhimanija-v-gravitrone-kak-pravilno-delat/
  • https://ProTvoySport.ru/trenazher-dlya-podtyagivaniya-s-protivovesom/
  • https://muskul.pro/training/gravitron
  • https://tony.ru/422404a-otjimaniya-v-gravitrone-tehnika-vyipolneniya-effektivnost-otzyivyi
  • https://upraznenia.ru/otzhimaniya-v-gravitrone.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/gravitron.html

Как выбрать, на что обращать внимание

Некоторые покупатели приобретают подобные тренажеры, чтобы сбросить лишний вес, другие – чтобы развить спину, третьи – чтобы решить некоторые проблемы со спиной (неправильную осанку, остеохондроз или сколиоз). Следует понимать, что производители стараются создавать разные тренажеры под различные желания клиента.

Подумайте над тем, где вы сможете поставить тренажер, хватит ли у вас места для большого устройства или вам придется приобретать что-нибудь попроще. Если вы будете ставить его у стены, тогда стоит понимать, что между ним и стенкой обязательно должен оставаться небольшой зазор.

Не забудьте про финансовую сторону вопроса. Не надо думать, что более дешевые модели  хуже: они также помогут вам достичь хороших результатов, но при этом будут оснащены меньшим количеством дополнительных функций. Постарайтесь посоветоваться с теми, кто разбирается в данном вопросе.

Какие бывают гравитроны

Тренажер с противовесом бывает 4 типов:

  • Для подтягиваний.
  • Для отжиманий на брусьях.
  • Комплексные.
  • С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы).

Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.

В качестве разминки – это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20–30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.

Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно – мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь – слишком большой.

Основные преимущества подтягиваний на Гравитроне

Итак, от выполнения упражнений с этим тренажером вы сможете добиться не одного результата, а целого набора :

  • Сможете натренировать тело для подтягиваний на любых типах турников, найдя идеальные показатели для своего уровня подготовки;
  • Давая нагрузку на комплекс спинных мышц, вы будете их качественно укреплять;
  • Спина получит красивую форму и визуально станет шире;
  • Мышцы не только расширятся в объеме, но и станут более сильными;
  • Так как упражнения воздействуют сразу на весь массив спины, то вам удастся добиться результата рельефности;
  • Через некоторое время вы заметите, как увеличилась сила хвата;
  • Постепенно увеличивая вес нагрузки, вы будете тренировать выносливость тела;
  • Подтягивания в Гравитроне способствуют формированию красивой осанки и избавляют от проблем со спиной.

Техника выполнения подтягиваний на Гравитроне

Техника выполнения этого упражнения может быть разной. Для начала мы поговорим в общем о том, как правильно и безопасно делать подтягивания на этом тренажере. Они относятся ко среднему уровню сложности. Итак, разбираем все по пунктам:

  1. Перед выполнением упражнений установите в тренажере допустимые для себя показатели нагрузки. Если вы новичок, то оптимальным показателем веса будет отметка примерно в 70% от вашего веса;
  2. Станьте коленями на подставку и возьмитесь руками за тренажер;
  3. Спина должна находиться прямо, чтобы не горбиться – смотрите вверх. Запомните это положение, так как оно является исходным для любой техники на этом тренажере;
  4. Сделайте вдох, а на выдохе, используя силу мышц спину, начните тянуть вес тела вверх.Тянуться необходимо до того момента, пока подбородок не окажется на уровне ваших рук;
  5. Зафиксируйте тело в верхнем положении, после чего произойдет сильное сокращение широких мышц спины;
  6. Начните аккуратно и без резких рывков расправлять руки, возвращаясь в начальное положение;
  7. Повторять представляемую технику упражнений необходимо заданное для вас количество раз.
Видео пример подтягиваний на Гравитроне

Мы рассмотрели вариант классического выполнения упражнений на Гравитроне. В этом случае положение рук находится чуть шире плеч. Но это не единственный метод. Есть разновидности выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете делать их с широким хватом, с обратным хватом или же с нейтральным. В последнем случае это значит, что вы будете опираться на подставку не коленями, а ступнями, выпрямляя все тело.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
  • Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
  • Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
  • На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Какой хват выбрать: узкий или широкий

Упражнения широким хватом можно разделить на два вида: подтягивания к груди и за голову. При подтягивании к груди основной акцент делается на парные круглые, трапециевидные и широчайшие (верхняя часть) мышцы. Хват при таких подтягиваниях должен быть примерно такой же, как и при жиме лежа со штангой. При выполнении упражнения бицепсы напрягать не нужно. Сводя лопатки, старайтесь прикоснуться верхом грудной мышцы к перекладине. Нужно немного прогибать спину и смотреть постоянно вверх. Старайтесь делать подтягивания плавно.

Когда вы будете подтягиваться широким хватом за голову, то основной упор будет идти на трапециевидные, парные круглые и широчайшие (средняя часть) мышцы. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь при поднятии вверх затылок вашей головы должен касаться перекладины.

При подтягивании узким прямым хватом в гравитроне основной акцент делается на зубчатые, широчайшие (низ) и плечевые мышцы. Когда вы подымаетесь вверх, руки должны быть на расстоянии 7–10 см друг от друга. При этом старайтесь прогибать спину и доставать нижней частью груди к рукам.

В 1994 году 70-летний кореец подтянулся 612 раз.

Рекомендации

Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.

К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.

Подтягивания в гравитроне: техника выполнения

Т.к. упражнение выполняется в тренажере где уже задана траектория движения — сложно как-то навредить себе или сделать что-то не так, потому что конструкцией уже все заранее предусмотрено и продумано.

Перед началом выполнения упражнения — выставь нужный тебе противовес.

Далее взбирайся на эверест тренажер, встав коленями или ногами (смотря какая конструкция у тренажера — они бывают разные, если что) на нижнюю платформу, а руками ухватись за верхние ручки.

Каким браться хватом за верхние ручки? Если вкратце — чуть шире ширины плеч будет оптимально.

Если интересны более пикантные)) нюансы, то существует несколько вариаций упражнения:

  • подтягивания в гравитроне широким хватом (фото 1 ниже)
  • подтягивания в гравитроне обратным хватом (фото 2)
  • подтягивания в гравитроне нейтральным хватом (фото 3)

Спину держи ровно, прогнутой в пояснице, взгляд направлен вверх.

Это все твоя исходная позиция из которой только начинается выполнение упражнения.

Из исходного положения:

Подтягивайся вверх — старайся делать это за счет мышц спины, а не бицепсов (как у большинства людей).

На начальном и среднем этапе это будет сложно, но этому нужно учиться (чувствовать именно широчайшие мышцы спины, а не бицепсы, люди в большинстве подтягиваются за счет силы бицепса, а не спины).

Вот кстати почему у большинства от подтягиваний растут бицепсы, а не спина =)

Как только подтянулся или подтянулась вверх — лопатки должны быть сведены — мышцы спины напряжены. Из этого положения медленно (под контролем) опускайся в нижнюю позицию, распрямляя руки но не до конца.

Руки в локтях всегда остаются слегка согнуты (чтобы нагрузка со спины не уходила).

Повтори нужно тебе ко-во раз, рекомендую 3-4 подхода в диапазоне 10-12 повторений.

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео с пояснениями:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

Как правильно подтягиваться в гравитроне

Для видимых результатов тренируйтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю. Распределяйте нагрузку, не разрешайте организму в зале чрезмерно перенапрягаться или работать в вальяжном режиме.

Какой хват выбрать

Хват и постановка рук на турнике акцентируют нагрузку на определённых участках.

На гравитроне выполняют такие виды хватов:

  • широкий. Возьмитесь за перекладину на уровне ширины плеч. Локти — в стороны. Лопатки сведены, прогиб в позвоночнике. Поднимитесь вверх, задержитесь на пару секунд, плавно опуститесь;
  • обратный. Руки — немного уже ширины плеч, ладони к лицу. Скрестите ноги и уверенным движением подыметесь вверх. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз;
  • нейтральный или во весь рост. Возьмитесь за перекладину с развёрнутыми ладонями к себе. Локти — вперёд. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на одном уровне с перекладиной. Позицию закрепите.

Важно! Подходы делайте без перерывов. Для получения фигуры V-образной формы больше акцентируйте внимания на широком хвате

Для проработки бицепса — на обратном. Прокачке грудных мышц способствует хват во весь рост.

Техника выполнения

Тренировки в гравитроне станут полезными только в том случае, если каждое упражнение выполнено правильно. Для новичков рекомендуется обратиться за помощью к инструктору или опытным посетителям зала, спортсменам. Чтобы они сразу подметили ошибки и указали на них. Читайте подробнее о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову и параллельным хватом.

Подтягиваясь в гравитроне придерживайтесь такой последовательности действий:

  1. Взберитесь на тренажёр, колени установите на нижней платформе.
  2. Руки — на верхних держателях-ручках. Спина ровная, взгляд направлен вперёд.
  3. На выдохе подтяните себя вверх до того момента, пока подборок не окажется на одном уровне с ручками-держателями. Напряжение направлено на спину.

Эффективность тренировок усиливается при соблюдении правильного питания и тренировочной программы. Для упрощения тренировок на гравитроне начинайте с турника, установив минимальную нагрузку. Заканчивайте каждое занятие в зале гравитроном. Со временем тело самостоятельно адаптируется под новый тип нагрузок.

Видео: техника выполнения подтягиваний в гравитроне

Перед началом тренировки выделите цель — борьба с сутулостью, лишним весом или комплексная проработка мышц. Это позволит определить частоту нагрузок и их величину.

Какой вес ставить и сколько раз делать

Установка веса — важный и первоочередной шаг. Вначале вес не должен превышает 70–80% собственной массы. В дальнейшем постепенно его увеличивайте, получив предварительные рекомендации тренера и основываясь на собственных ощущениях. На одну тренировку выделяйте 3–4 подхода с 12–15 повторениями. Узнайте как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Варианты подтягиваний в гравитроне

  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания средним хватом.
  • Узкие подтягивания в гравитроне.
  • Частичные подтягивания.
  • Поочередные подтягивания в гравитроне одной рукой.

Чем заменить гравитрон подтягивания?

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.

Чем заменить гравитрон подтягивания

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Гравитрон подтягивания средним хватом

Гравитрон подтягивания средним хватом

Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения
  1. Заберитесь по ступеням к перекладине гравитрон. Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.
  2. Поднимитесь вверх, коснитесь грудью перекладины, сделайте вдох. Обязательно держите локти перед собой, при подъеме локти смотрят по направлению вперод.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение 15-20 раз.

Частичные подтягивания с противовесом

Поочередные подтягивания в гравитроне

Поочередные подтягивания в гравитроне

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Предплечья 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Плечи 3 (слабая)
Трицепс 2 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 29 (высокая)
Применение подтягивания с противовесом

Кому. Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.

Когда. Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.

Рассмотрим технику с другим типом хвата

В частности, обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере, но расстояние между руками должно быть шире плеч

Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут.

С первым рывком вам нужно направить вес тела вверх, максимально дотягиваясь вверх. В идеале вы должны ключицами прикоснуться к перекладине. Не забудьте зафиксировать тело в этом позиции. Далее аккуратно разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Но и в нем не стоит разгибать руки полностью, задерживаясь долго.

Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?

Как и при любых других упражнениях, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно, не нагибаясь вперед или назад.

Когда тело будет находиться в нижнем положении, вы можете определить, как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду, выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.

Находясь в верхней точке, зафиксируйте тело на несколько секунд, чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.

Подтягиваясь, старайтесь дотягиваться настолько высоко, насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка.

При подъеме можно сделать рывок, чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным, вы как бы даете спине немножко отдохнуть, затем снова делая рывок.

Какие мышцы задействуются больше всего?


Стоит отметить, что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете напряжение в них, а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф.

Разумеется, за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины, то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы, расширяя и укрепляя их.

Экспериментируйте с нагрузками и техникой


Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне, то это значит, что вы уменьшаете нагрузку, делая упражнение более простым. Если выставить вес на тренажере меньше, то вы будете больше работать с собственным весом. В последнем случае ваше тело будет получать максимум нагрузки. Помните, что тренажер используется для подтягивания с противовесом. Поэтому, увеличивая вес на нем, вы как бы уменьшаете вес свой, который придется поднимать в ходе выполнения.

Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными, если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения, меняя при этом хват.

Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.

Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?

Многие парни занимаются на Гравитроне, так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане, но зачастую сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить.

Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким, можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз

Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Нужно оставлять их на конец занятия

Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок. А уже после этого результат не заставит вас долго ждать.

Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Strength 2-6 1-5 reps 100-85% 3-7 min
Mass gain 3-6 6-12 reps 85-60% 1-4 min
Fat burning 2-4 13-25 reps 60-40% 1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery 346 BeginnerIntermediateExpert kg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Как правильно заниматься

Учитывая, что проработать можно все мышцы за одно занятие, следует действовать очень осторожно, чтобы не перегрузить организм. Для того чтобы мышцы были проработаны как можно лучше, нужно тренировать их группами

Не стоит включать в одну тренировку сразу все мышцы, ибо это не дает результата, а только приведет к истощению организма.

Программа тренировки

Нужно заниматься минимум три раза в неделю. Только с таким подходом можно будет добиться серьезных результатов. Подробнее о том, сколько нужно заниматься в неделю читайте в статье.

День первый. Следует проработать мышцы груди и спины. Занятие должно проходить следующим образом:

  1. Подтягивания широким хватом — три подхода по десять раз.
  2. Отжимания на брусьях — три подхода по десять раз.
  3. Подтягивания обратным хватом — три по десять раз.
  4. Подтягиванию узким хватом.

День второй. За эту тренировку нужно максимально проработать мышцы бицепса и трицепса. Нужно сделать всего два упражнения. Это немного, но придется делать больше подходов.

  1. Подтягивания обычным хватом — пять подходов по восемь повторений.
  2. Отжимания на брусьях — пять по восемь.

День третий. Самая легкая тренировка. Она должна проходить быстро, и задействованы будут мышцы пресса, а также икроножных мышц.

  1. Повиснуть на турнике, и поднимать ноги — четыре подхода по двадцать.
  2. Стать носками на опоры для ног, и делать движения вверх и вниз. Сделать повторений — до отказа.

Собственно, это классический вариант тренировки, когда прорабатываются грудь, спина, ноги и пресс. В дальнейшем, можно будет включать в тренировку упражнения, которые качают плечи.

Подтягивания Мелоди Шонфельд

Когда-то я не мог подтянуться и одного раза. Черт возьми, даже не мог отжаться от пола! Я просил маму написать записку для учителя, чтобы отпроситься с урока физкультуры, настолько боялся физических упражнений. Меня неохотно брали играть в команду.

Времена меняются, и в возрасте около 20 лет я научился заставлять свое тело делать то, чего от него хочу, и подтянулся в первый раз. Теперь я подтягиваюсь с отягощением в 20 кг, и это одно из моих любимых упражнений.

Люди постоянно спрашивают меня как научиться подтягиваться, или как подтягиваться больше раз. Поэтому я решил собрать в одну статью все те советы и упражнения, которые помогли мне самому.

Для начала скажу то, что НЕ РАБОТАЕТ лично для меня. Это не значит, что и для вас тоже не сработает. Я заметил, что многое, что работает для большинства, не работает на мне, так что возможно, я – своего рода аномалия. Итак:

  1. Тяга блока к груди. Я считаю, что это не работает по нескольким причинам. Во-первых, вы не сможете много тянуть без барьера на ногах – в какой то момент вы “подпрыгните” вслед за весом. Барьеры упираются в ваши сгибатели бедра, для которых такое положение неестественно при подтягиваниях. Во-вторых, тяга блока к груди не имитирует подтягивания, поэтому является не самым лучшим вспомогательным упражнением.
  2. Гравитрон. (Для наших залов – редкость). Тренажер со вспомогательным механизмом для подтягиваний. Я никогда даже не подхожу к нему. С виду кажется, что он может помочь в подтягиваниях больше, чем тяга. Однако, в обоих случаях, моя способность делать подтягивания в гравитроне улучшилась, а обычные подтягивания – осталась прежней. Тоже самое и с использованием эластичных бинтов.

Я понимаю, почему эти методы не работали – все из-за того, что в то время кроме них я не делал другие упражнения. К счастью, я понял это и попробовал новые методы. Так что, если хотите научиться подтягиваться, нужно подтягиваться и выполнять вспомогательные элементы для этого упражнения.

Отжимания в гравитроне — техника выполнения и какие мышцы работают

Гравитрон – это спортивный тренажер. Его называют многофункциональным. Нужен для силовых тренировок, которые развивают и укрепляют грудные мышцы, мышцы спины, рук и ягодичной области. Предназначен для отжиманий и подтягиваний.

Если в целом, то тренажер гравитрон идеально подойдет для комплексной прокачки всего тела. Чем отличается от перекладины или брусьев? Хотя бы тем, что имеет в своей конструкции противовес.

Гравитрон – не то оборудование, которое подходит для установки в квартире. Ему нужно слишком много места. В высоту тренажер достигает почти 2 с половиной метра. Разместить оборудование можно на заднем дворе частного дома или на даче. В некоторых тренажерных залах имеется гравитрон для занятий. Хотя часто такой тренажер заменяют обыкновенными перекладинами, брусьями, жгутами.

Для занятий на гравитроне не нужна специальная подготовка. Главное, понять технику выполнения некоторых упражнений, о которых мы расскажем ниже.

Тренажер гравитрон: принцип работы


Спортсмены любят гравитрон за его многофункциональность. Прокачать на таком тренажере можно различные части тела – от рук до пресса. Работают плечи, спина, грудь. Тренажер очень комфортный, отвечает всем современным требованиям, которые касаются безопасности. По сути, гравитрон – это конструкция, которая состоит из различных элементов:

  • турника;
  • брусьев;
  • направляющих для груза;
  • платформы;
  • ступеней.

Главный принцип работы оборудования – в системе противовесов. Человеку на таком тренажере не всегда нужно поднимать вес собственного тела, чтобы прокачать мышцы. Привести тело в порядок с помощью гравитрона очень просто.



Гравитрон: подтягивания

Подтягивания – это основное упражнение, которое выполняют на гравитроне. В момент тренировки работают широчайшие, круглая, ромбовидная, трапецевидная, дельтавидная мышцы рук и плеч.

Подтягивания на гравитроне

Выполняется упражнение следующим образом:

  • спортсмену нужно поставить правую ногу, согнутую в колене, на опорную ступеньку. Руками необходимо обхватить перекладину. Потом уже так же, как и первую, разместить на тренажере вторую ногу;
  • теперь нужно максимально расслабиться и повиснуть на руках. Такова начальная позиция;
  • сейчас нужно отклониться назад, а руки согнуть в локотках и притянуть к груди рукоятку гравитрона;
  • задержаться в таком положении на 1-3 секунды;
  • вернуться в исходное положение.

Если вы – начинающий спортсмен, то 10 повторов на первый раз будет предостаточно. Для тех, кто давно занимается бодифитнесом и бодибилдингом, необходимо выполнить от 20 до 30 повторов по желанию или в зависимости от плана тренировок.

Рекомендации

Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.

К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.

А также читайте, программа для подтягивания на турнике →



Отжимания в гравитроне

Гравитрон идеально подходит для выполнения отжиманий. Сделать их на тренажере смогут даже те, у кого ранее это упражнение совсем не получалось. В данном случае работают практически те же мышцы, что и при выполнении подтягиваний. Активно действуют бицепсы и трицепсы, которые получают оптимальную нагрузку.

Техника выполнения отжимания на гравитроне:

Отжимания на гравитроне

  • необходимо поставить тот вес, который нужен спортсмену;
  • теперь спортсмен должен взяться за ручки. Важно, чтобы руки были расставлены шире плеч;
  • теперь нужно поместить ноги на ступеньке тренажера;
  • корпус нужно прогнуть назад;
  • взгляд направлен в пол;
  • руки нужно сгибать так, чтобы получился прямой угол между плечом и рукой;
  • в самом низу лопатки нужно максимально приблизить друг к другу;
  • теперь нужно сделать обратное отжимание, то есть, выпрямить руки в локтях, чтобы мышцы напряглись.

Это упражнение не сложное. Новичкам рекомендуют начинать с 10 раз, спортсмены с опытом могут выполнить упражнение 20 раз минимум.


Подтягивания в гравитроне: техника выполнения

Т.к. упражнение выполняется в тренажере где уже задана траектория движения — сложно как-то навредить себе или сделать что-то не так, потому что конструкцией уже все заранее предусмотрено и продумано.

Перед началом выполнения упражнения — выставь нужный тебе противовес.

Далее взбирайся на эверест тренажер, встав коленями или ногами (смотря какая конструкция у тренажера — они бывают разные, если что) на нижнюю платформу, а руками ухватись за верхние ручки.

Каким браться хватом за верхние ручки? Если вкратце — чуть шире ширины плеч будет оптимально.

Если интересны более пикантные)) нюансы, то существует несколько вариаций упражнения:

  • подтягивания в гравитроне широким хватом (фото 1 ниже)
  • подтягивания в гравитроне обратным хватом (фото 2)
  • подтягивания в гравитроне нейтральным хватом (фото 3)

Спину держи ровно, прогнутой в пояснице, взгляд направлен вверх.

Это все твоя исходная позиция из которой только начинается выполнение упражнения.

Из исходного положения:

Подтягивайся вверх — старайся делать это за счет мышц спины, а не бицепсов (как у большинства людей).

На начальном и среднем этапе это будет сложно, но этому нужно учиться (чувствовать именно широчайшие мышцы спины, а не бицепсы, люди в большинстве подтягиваются за счет силы бицепса, а не спины).

Вот кстати почему у большинства от подтягиваний растут бицепсы, а не спина =)

Как только подтянулся или подтянулась вверх — лопатки должны быть сведены — мышцы спины напряжены. Из этого положения медленно (под контролем) опускайся в нижнюю позицию, распрямляя руки но не до конца.

Руки в локтях всегда остаются слегка согнуты (чтобы нагрузка со спины не уходила).

Повтори нужно тебе ко-во раз, рекомендую 3-4 подхода в диапазоне 10-12 повторений.

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео с пояснениями:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

Гравитрон для прокачки ягодиц

Гравитрон для прокачки ягодиц

Подходит гравитрон и для тех, кто намерен накачать ягодичные мышцы. Можно опробовать жим одной ногой.

Техника такова:

  • встаньте на платформу гравитрона;
  • возьмитесь руками за поручни;
  • толкайте ступень вниз сначала одной ногой, затем другой;
  • выполнить упражнение нужно хотя бы по 10 раз с каждой стороны.

Это упражнение посетителям тренажерного зала часто напоминает жим платформы ногами в положении лежа. Только в данном случае спортсмен стоит.

Кому подойдет тренажер

На гравитроне вы сможете научиться правильной технике отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике

Тренажер гравитрон предназначен для тех, кто следит за своим телом или хочет быстро привести его в порядок. Данное оборудование совмещает в себе сразу несколько тренажеров. Размещать такой тренажер дома нецелесообразно. Он занимает слишком много места.

Не отходя от гравитрона, можно прокачать верхний плечевой пояс, руки, пресс, ягодицы.

Гравитрон – подходит даже тем, кто еще ни разу в своей жизни не отжимался и не подтягивался. До работы с оборудованием необходимо провести разминку, чтобы не растянуть связки и сухожилия. Можно побегать, сделать несколько наклонов, приседаний.

Нюансы

Преимущество метода в том, что сначала возможно завершить запланированные отжимания, а затем сделать сопротивление еще больше и отжаться еще несколько раз. Это сделает гимнастику результативнее. Кроме того, не всякий человек справится с простыми кольцами. Некоторым будет проще начинать с гравитрона.

Такая методика иногда подходит для девушек, которые сознательно не хотят накачивать большую мускулатуру, и ставят задачу просто слегка укрепить мышцы рук.

Возможно установить подходящий противовес. Он не должен в идеале быть слишком тяжелым или легким, ведь иначе выполнять гимнастику будет сложнее. Это же относится и к мужчинам со слабо развитой мускулатурой.

Если важно накачать мускулы груди, методика иная. Спину уже держат не ровно, а наклоняют вперед. При этом сама спина прямая. Таз отставляется назад. В отличие от упражнений на трицепс, где локти лучше держать ближе к телу, при укреплении грудной мускулатуры локти разводят в стороны.

Чем можно заменить

При упражнениях на таком тренажере мышцы работают иначе, ведь приходится преодолевать сопротивление противовеса, а не силу тяжести при опускании и подъеме. Нагрузка распределяется иначе. Однако в целом результат получается схожий, просто в гравитроне отжиматься результативнее.

Впрочем, не у всех есть доступ к такому тренажеру, и возникает вопрос, чем заменить эту методику. С учетом того, что разница невелика, возможно просто заниматься схожим упражнением на обычных брусьях. Да, в ряде моментов результат будет слабее. Достигать такового придется дольше. Однако в качестве замены такая простая методика подойдет.

Да, теоретически возможно почти с точностью заменить подтягивание в гравитроне, занимаясь на брусьях с напарником. Последнему при этом важно заменять собой гравитрон: Нужно, чтобы он выталкивал колени отжимающегося до определенного уровня.

Однако ясно, что это не станет полноценной заменой. Напарник не в состоянии будет имитировать тренажер с той же точностью. Хотя как вариант стоит рассмотреть.

Программа тренировки

Если говорить о программе тренировки на гравитроне, она может выглядеть так:

  • понедельник – прокачиваем спину и грудь: 30 подтягиваний с широко расставленными руками, 30 отжиманий, 30 подтягиваний в обратную сторону, 30 подтягиваний с близко поставленными руками;
  • среда – прокачиваем руки и плечи: 40 обычных потягиваний, 40 отжиманий;
  • пятница – прокачиваем пресс, ноги, ягодицы: по 30 раз жим каждой ногой, 80 подъемов ног из положения – вис на турнике.

Это – самая простая и стандартная программа тренировки на гравитроне. Ее можно усложнять и чередовать упражнения по собственному желанию. Четких требований здесь нет. Все зависит от уровня подготовки конкретного спортсмена.

Техника выполнения упражнений на гравитроне

Гравитрон – это спортивный тренажер. Его называют многофункциональным. Нужен для силовых тренировок, которые развивают и укрепляют грудные мышцы, мышцы спины, рук и ягодичной области. Предназначен для отжиманий и подтягиваний.

Если в целом, то тренажер гравитрон идеально подойдет для комплексной прокачки всего тела. Чем отличается от перекладины или брусьев? Хотя бы тем, что имеет в своей конструкции противовес.

Гравитрон – не то оборудование, которое подходит для установки в квартире. Ему нужно слишком много места. В высоту тренажер достигает почти 2 с половиной метра. Разместить оборудование можно на заднем дворе частного дома или на даче. В некоторых тренажерных залах имеется гравитрон для занятий. Хотя часто такой тренажер заменяют обыкновенными перекладинами, брусьями, жгутами.

Для занятий на гравитроне не нужна специальная подготовка. Главное, понять технику выполнения некоторых упражнений, о которых мы расскажем ниже.

Тренажер гравитрон: принцип работы

Спортсмены любят гравитрон за его многофункциональность. Прокачать на таком тренажере можно различные части

Гравитон

тела – от рук до пресса. Работают плечи, спина, грудь. Тренажер очень комфортный, отвечает всем современным требованиям, которые касаются безопасности. По сути, гравитрон – это конструкция, которая состоит из различных элементов:

  • турника;
  • брусьев;
  • направляющих для груза;
  • платформы;
  • ступеней.

Главный принцип работы оборудования – в системе противовесов. Человеку на таком тренажере не всегда нужно поднимать вес собственного тела, чтобы прокачать мышцы. Привести тело в порядок с помощью гравитрона очень просто.

Гравитрон: подтягивания

Подтягивания – это основное упражнение, которое выполняют на гравитроне. В момент тренировки работают широчайшие, круглая, ромбовидная, трапецевидная, дельтавидная мышцы рук и плеч.

Выполняется упражнение следующим образом:
  • спортсмену нужно поставить правую ногу, согнутую в колене, на опорную ступеньку. Руками необходимо обхватить перекладину. Потом уже так же, как и первую, разместить на тренажере вторую ногу;
  • теперь нужно максимально расслабиться и повиснуть на руках. Такова начальная позиция;

    Подтягивания на гравитроне

  • сейчас нужно отклониться назад, а руки согнуть в локотках и притянуть к груди рукоятку гравитрона;

  • задержаться в таком положении на 1-3 секунды;

вернуться в исходное положение.

Если вы – начинающий спортсмен, то 10 повторов на первый раз будет предостаточно. Для тех, кто давно занимается бодифитнесом и бодибилдингом, необходимо выполнить от 20 до 30 повторов по желанию или в зависимости от плана тренировок.

Отжимания в гравитроне

Гравитрон идеально подходит для выполнения отжиманий. Сделать их на тренажере смогут даже те, у кого ранее это упражнение совсем не получалось. В данном случае работают практически те же мышцы, что и при выполнении подтягиваний. Активно действуют бицепсы и трицепсы, которые получают оптимальную нагрузку.

Техника выполнения отжимания на гравитроне
Отжимания на гравитроне
  • необходимо поставить тот вес, который нужен спортсмену;
  • теперь спортсмен должен взяться за ручки. Важно, чтобы руки были расставлены шире плеч;
  • теперь нужно поместить ноги на ступеньке тренажера;
  • корпус нужно прогнуть назад;
  • взгляд направлен в пол;

  • руки нужно сгибать так, чтобы получился прямой угол между плечом и рукой;

  • в самом низу лопатки нужно максимально приблизить друг к другу;

теперь нужно сделать обратное отжимание, то есть, выпрямить руки в локтях, чтобы мышцы напряглись.

Это упражнение не сложное. Новичкам рекомендуют начинать с 10 раз, спортсмены с опытом могут выполнить упражнение 20 раз минимум.

Гравитрон для прокачки ягодиц

Подходит гравитрон и для тех, кто намерен накачать ягодичные мышцы. Можно опробовать жим одной ногой.

Гравитрон для прокачки ягодиц
Техника такова:
  • встаньте на платформу гравитрона;
  • возьмитесь руками за поручни;
  • толкайте ступень вниз сначала одной ногой, затем другой;

выполнить упражнение нужно хотя бы по 10 раз с каждой стороны.

Это упражнение посетителям тренажерного зала часто напоминает жим платформы ногами в положении лежа. Только в данном случае спортсмен стоит.

Кому подойдет тренажер

На гравитроне вы сможете научиться правильной технике отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике

Тренажер гравитрон предназначен для тех, кто следит за своим телом или хочет быстро привести его в порядок. Данное оборудование совмещает в себе сразу несколько тренажеров. Размещать такой тренажер дома нецелесообразно. Он занимает слишком много места.

Не отходя от гравитрона, можно прокачать верхний плечевой пояс, руки, пресс, ягодицы.

Гравитрон – подходит даже тем, кто еще ни разу в своей жизни не отжимался и не подтягивался. До работы с оборудованием необходимо провести разминку, чтобы не растянуть связки и сухожилия. Можно побегать, сделать несколько наклонов, приседаний.

Программа тренировки

Если говорить о программе тренировки на гравитроне, она может выглядеть так:

  • понедельник – прокачиваем спину и грудь: 30 подтягиваний с широко расставленными руками, 30 отжиманий, 30 подтягиваний в обратную сторону, 30 подтягиваний с близко поставленными руками;
  • среда – прокачиваем руки и плечи: 40 обычных потягиваний, 40 отжиманий;
  • пятница – прокачиваем пресс, ноги, ягодицы: по 30 раз жим каждой ногой, 80 подъемов ног из положения – вис на турнике.

Это – самая простая и стандартная программа тренировки на гравитроне. Ее можно усложнять и чередовать упражнения по собственному желанию. Четких требований здесь нет. Все зависит от уровня подготовки конкретного спортсмена.

В заключение

Гравитрон – идеальный тренажер для всех! Он практически не имеет противопоказаний, может быть использован людьми любого возраста и телосложения. С гравитроном легко привести тело в нужную форму, прокачать разные группы мышцы. Важно чередовать занятия, чтобы не перенапрягать тело.

какие мышцы работают, техника выполнения

Гравитрон — тренажёр с системой противовеса. Используется для тренировок как мужчинами, так и женщинами. Пользуется популярностью среди женской аудитории, поскольку позволяет самостоятельно устанавливать вес. В данной статье рассмотрим правила подтягивания в гравитроне и особенности упражнений.

Преимущества подтягиваний в тренажёре

Гравитрон есть практически во всех тренажёрных залах.

Элементы тренажёра:

  • турник;
  • брусья;
  • направляющие для груза;
  • платформы;
  • ступени.

Знаете ли вы? Гравитрон часто называют мультифункциональным тренажёром, поскольку подходит для комплексной прокачки тела.

Повышенный спрос на него обусловлен теми возможностями, которые даёт тренажёр:

  • развитие и укрепление мышц;
  • безопасность как для профессионалов, так и для новичков;
  • комфортное оборудование;
  • упражнения без напряжения поясницы;
  • вариативность упражнений и хватов;
  • проработка торса;
  • компактность;
  • предварительная подготовка тела к турникам другого типа;
  • развитие выносливости;
  • формирование прямой осанки;
  • образование рельефности тела.
Часто девушки, увидев в тренажёрном зале гравитрон, обходят его стороной. И зря!

Ведь занятия на этом тренажёре имеют ряд преимуществ для женщин:

  1. Сжигание калорий. Чем лучше развиты мышцы, тем больше требуют энергии, поскольку мускулатура ускоряет обмен веществ, лишние калории сжигаются сами.
  2. Регулярные упражнения контролируют костную ткань.
  3. Силовые тренировки дарят уверенность в себе. При регулярных занятиях заметен результат, который захочется продемонстрировать окружающим в эффектном наряде.
  4. Позволяет получить атлетическое тело.

Знаете ли вы? Усталость от активных физических упражнений способствует сну эффективней, чем большинство лекарственных препаратов.

Какие мышцы работают

Польза гравитрона заключается в том, что он задействует практически все мышцы спины и плеч. Зоны наибольшей проработки:

  • целевая мышечная группа. Их развитие образовывает V-образную форму фигуры;
  • нижний отдел трапеции и бицепсы. Способствуют полной проработке бицепсов. Для базовых тренировок — упражнения без отягощения и с большим количеством повторений;
  • круглая и ромбовидная мышцы на лопатках. Устраняют сутулость;
  • мышцы груди. Уже после первого подхода ощущается «накачка». Развитая грудь формирует атлетическое сложение и помогает при проработке других групп мышц.

Важно! Проведите разминку перед тренировкой. Не разогретые мышцы приводят к травмам.

Как правильно подтягиваться в гравитроне

Для видимых результатов тренируйтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю. Распределяйте нагрузку, не разрешайте организму в зале чрезмерно перенапрягаться или работать в вальяжном режиме.

Какой хват выбрать

Хват и постановка рук на турнике акцентируют нагрузку на определённых участках.

На гравитроне выполняют такие виды хватов:

  • широкий. Возьмитесь за перекладину на уровне ширины плеч. Локти — в стороны. Лопатки сведены, прогиб в позвоночнике. Поднимитесь вверх, задержитесь на пару секунд, плавно опуститесь;
  • обратный. Руки — немного уже ширины плеч, ладони к лицу. Скрестите ноги и уверенным движением подыметесь вверх. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз;
  • нейтральный или во весь рост. Возьмитесь за перекладину с развёрнутыми ладонями к себе. Локти — вперёд. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на одном уровне с перекладиной. Позицию закрепите.

Важно! Подходы делайте без перерывов.

Для получения фигуры V-образной формы больше акцентируйте внимания на широком хвате. Для проработки бицепса — на обратном. Прокачке грудных мышц способствует хват во весь рост.

Техника выполнения

Тренировки в гравитроне станут полезными только в том случае, если каждое упражнение выполнено правильно. Для новичков рекомендуется обратиться за помощью к инструктору или опытным посетителям зала, спортсменам. Чтобы они сразу подметили ошибки и указали на них.

Подтягиваясь в гравитроне придерживайтесь такой последовательности действий:

  1. Взберитесь на тренажёр, колени установите на нижней платформе.
  2. Руки — на верхних держателях-ручках. Спина ровная, взгляд направлен вперёд.
  3. На выдохе подтяните себя вверх до того момента, пока подборок не окажется на одном уровне с ручками-держателями. Напряжение направлено на спину.

Эффективность тренировок усиливается при соблюдении правильного питания и тренировочной программы. Для упрощения тренировок на гравитроне начинайте с турника, установив минимальную нагрузку. Заканчивайте каждое занятие в зале гравитроном. Со временем тело самостоятельно адаптируется под новый тип нагрузок.

Видео: техника выполнения подтягиваний в гравитроне Перед началом тренировки выделите цель — борьба с сутулостью, лишним весом или комплексная проработка мышц. Это позволит определить частоту нагрузок и их величину.

Какой вес ставить и сколько раз делать

Установка веса — важный и первоочередной шаг. Вначале вес не должен превышает 70–80% собственной массы. В дальнейшем постепенно его увеличивайте, получив предварительные рекомендации тренера и основываясь на собственных ощущениях. На одну тренировку выделяйте 3–4 подхода с 12–15 повторениями.

Полезные советы

Польза от занятий на гравитоне проявляет себя в условиях правильной его эксплуатации.

Использование тренажёра правильно, если вы:

  • держите спину прямо;
  • поднявшись до установленного уровня, фиксируете позицию на пару секунд;
  • поднимаетесь рывком, опускаетесь аккуратно.
  • помните, что чем больше установлен вес, тем меньший подъём собственного веса;
  • не зацикливаетесь на одном хвате;
  • правильно дышите: на выдохе — подъём, на вдохе — разгибание рук.

Чем можно заменить

При наличии грыжи выполнять упражнения на этом тренажере не стоит, дабы не провоцировать её увеличение. Не рекомендуется также и при сколиозе.

Важно! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом или профессиональным инструктором.

Если в спортивном зале отсутствует гравитрон или тренировки на нём запрещены по состоянию здоровья, используйте альтернативный вариант — тягу вертикального блока. Вес на этом тренажёре также регулируется.

Движения выполняются аналогично, но нагрузка собственного тела меньше:

  1. Сядьте на тренажёр, расположив ноги под валиком.
  2. Вдох — натягивайте рукоятку за затылок.
  3. На выдохе — исходное положение. Замена рукоятки, направление и широта хвата интенсивно прорабатывают группы мышц.

Приступайте к тренировкам с позитивным настроем и не судите о тренажёре по внешнему виду. Активный образ жизни в сочетании с правильным питанием и режимом дня — залог красивой фигуры и восхищённых взглядов.

Как практиковать быстрые подтягивания Gravitron нейтральным хватом « Оборудование для упражнений :: WonderHowTo

Узнайте, как выполнять скоростные подтягивания Gravitron нейтральным хватом. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Тренажер Gravitron отлично подходит для подтягиваний, потому что он обеспечивает поддержку при выполнении подтягиваний, сохраняя при этом правильную форму, позволяя максимально напрячь мышцы спины. В этой вариации подтягиваний нейтральным хватом вы сосредоточитесь на контролируемой скорости, когда будете подниматься быстро и мощно.

Работающие мышцы
Спина

Исходное положение
Встаньте на платформу гравитрона, возьмите в каждую руку параллельные рукоятки для подтягиваний, ладонью внутрь в нейтральном положении. Сойдите с платформы и встаньте на подставки для ног, позволяя весу вашего тела опускаться до полного выпрямления рук.

Упражнение
1. Из исходного положения быстро и мощно подтяните себя вертикально вверх, удерживая локти близко к ребрам, сводя лопатки и раскрывая грудную клетку.Старайтесь держать всю нижнюю часть тела (бедра, колени, лодыжки) устойчиво и неподвижно во время подъема, чтобы убедиться, что вы изолируете мышцы спины.
2. В верхней точке движения голова должна быть над руками, подбородок на уровне перекладин, а шея на одной линии с позвоночником. Ваши лопатки должны оставаться сведенными.
3. Сделайте обратное движение и опуститесь с контролируемой скоростью обратно в исходное положение, сохраняя движение в мышцах; не просто отпускайте и не позволяйте локтям сцепляться.Повторите подтягивание 12 раз, выдыхая при сгибании (движение вверх) и вдыхая при разгибании (движение вниз).

Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра этого видео.

Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Сделайте рывок в своей карьере с помощью нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до продвинутого уровня по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить (скидка 97%) >

Другие интересные предложения:

Гравитрон для девочек. Какие мышцы работают, техника широкий/узкий хват, бицепс

Подтягивания — базовые упражнения, укрепляющие верхнюю часть тела. Эти упражнения выполняются на перекладине или перекладине, которая выдерживает вес тела. Гравитрон – тренажер, пользующийся спросом, благодаря своей универсальности помогает освоить технику подтягиваний на любом уровне подготовки.

Содержание статьи:

  • 1 Суть и основные принципы подтяжки в гравитроне для девушек
  • 2 Показания к применению топ-протяжки в гравитроне для девочек
  • 3 Противопоказания к подтяжке в гравитроне для девушек
  • 4 Полезные советы во время обучения
  • 5 Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек
  • 6 Закрепление результата
  • 7 отзывов о подтягиваниях в гравитроне для девушек
  • 8 Когда ожидать эффекта
  • 9 Видео урок по натягиванию гравитрона для девочек

Суть и основные принципы подтяжки в гравитроне для девушек

Гравитрон основан на системе противовесов, используется для подтягиваний и отжиманий.

Подтяжки в гравитроне для девушек: хирургическая техника и результаты

Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируются по типу применения:

  • для подтягиваний;
  • для провалов;
  • комплексное обучение;
  • Конструкция из легкого сплава
  • с заданным весом.

Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, состоящие из нескольких последовательно расположенных неподвижных частей:

  • турник-перекладина, подходящая для широкого тягового хвата;
  • брусков, поручней;
  • направляющие размещенной на них нагрузки, которые называются уравновешивающими;
  • Подвижная платформа типа
  • 2 упора.

Встроенный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места для установки. Работу над гравитроном начинают после подробной консультации со специалистом, который объясняет принцип работы.

Тренажер с противовесом появился во второй половине XIX благодаря Густаву Цендеру, врачу из Стокгольма. Он объединил на одной территории 27 разных тренажеров и изучил способы проработки разных групп мышц.

Gravitron в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес-направления.Он подходит как начинающим спортсменам и профессионалам, так и людям, которые хотят поддерживать себя в форме.

При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц живота. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Это достигается постоянным трудоустройством, в основе которого лежит разумный подход.

Преимущества обучения на гравитроне:

  1. Возможность научиться наверстывать упущенное на любом этапе подготовки. девушкам очень сложно научиться подтягиваться на перекладине, поэтому становится популярным использование тренажера с продуманной системой противовесов.
  2. Возможность деталь проработать мышцы спины . Гравитрон предназначен для прокачки мышц спины в первую очередь, но при этом происходит подтяжка пресса.
  3. мощность увеличение силы хвата . Благодаря ежедневным тренировкам развивает выносливость, повышает способность удерживать вес.
  4. Формирование правильной осанки. Вис на турнике, прокачка мышц, межпозвонкового пространства за счет регулярных упражнений приводит к выравниванию позвонков, устраняет утомление шейного отдела позвоночника, что часто является причиной сутулости.
  5. Формирование линии талии. Этот предмет имитирует молодых женщин. При подтягивании широким хватом формируется тип телосложения, при котором талия сужается за счет устранения жировых отложений, а плечи становятся более объемными, что визуально делает талию узкой.

Особенность Gravitrona – правильный выбор противовеса. Тем, кто начинает осваивать технику подтягиваний, рекомендуется устанавливать противовес на границе 70-80% собственного веса. Постепенно она падала, делая нагрузку более ощутимой.

техника втягивания гравитона может быть разной. В зависимости от типа хвата прорабатываются разные мышцы. Каждая группа улучшает общий внешний вид.

Нижняя часть трапециевидной мышцы и двуглавая мышца Для тонуса мышц рук, создания рельефа, устранения дряблости кожи
грудные мышцы Сформируйте красивую линию, поднимите грудь
Большие круглые и дельтовидные Устранение сутулости, формирование правильной осанки
Широчайшая мышца спины Помогает устранить лишние жировые складки, улучшить внешний вид
Мышцы живота Создаем рельеф, являемся основой для создания кубиков на животе

Показания к применению топ-протяжки в гравитроне для девочек

Подтягивания могут быть рекомендованы врачом.Чаще всего тренажеры в гравитроне помогают при проблемах с осанкой. Вытяжение может быть показано в тех случаях, когда между позвонками возникает ссадина, которая становится причиной боли.

Движения при выполнении комплекса упражнений должны быть плавными, без рывков и смещений в разные стороны.

  1. При диагностике артроза поясничного или грудного отдела показаны парящие упражнения на турнике и регулярные подтягивания. Увеличение расстояния между позвонками является профилактической мерой для предотвращения защемления нервных окончаний.
  2. при кифозе Разрешены гравитронные подтягивания полным или широким хватом.
  3. При лордозе классов разрешено исправлять любые искажения.

Установка гравитрона:

  • начинающие спортсмены;
  • профессиональных спортсменов, для прокачки разных групп мышц;
  • человек, испытывающих проблемы с осанкой;
  • тем, кому необходимо укрепить мышечную систему.

Подтягивания в гравитроне особенно важны для девушек, так как он формирует красивую спину и подтягивается, одновременно помогая снизить вес выполнения за счет продуманных нагрузок на разные группы мышц.

Противопоказания к подтяжке в гравитроне для девушек

Гравитрон — многофункциональный тренажер, для тренировок на котором необходимо полагаться на силу своих рук.

Симулятор не подходит:

  1. Люди с серьезными травмами локтей или плеч. Могут быть получены последствия переломов, осложнений заболеваний. При затягивании активно задействуются сгибатели и разгибатели, поэтому ранее травмированная рука может спровоцировать серьезные последствия в виде растяжений, переломов, порывов.
  2. Те, у кого диагностирована последняя стадия межпозвоночной грыжи. На этом этапе запрещена любая физическая активность.

Полезные советы во время обучения

Втягивание гравитронных девушек эффективно при соблюдении основных правил:

  1. На всех этапах вытягивания спинка остается ровной, прямой, предотвращающей провисание в поясничном отделе.
  2. В нижней точке движения руки остаются слегка согнутыми в локтях, полностью не разгибаются.Эта техника необходима для того, чтобы свести к минимуму риск травм локтя.
  3. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, чтобы извлечь максимальную пользу из подтягиваний.
  4. Опускание вниз осуществляется плавно и равномерно, а подъем вверх выполняется с концентрацией усилий и максимальным напряжением мышц спины.
  5. Перед началом занятий проводится разминка и растяжка мышц, что снижает риск получения травм.
  6. Он имеет количество подходов и повторений при планировании стоимости сеансов.Оптимальный вариант: 3-4 подхода по 12-15 повторений.
  7. Во время выполнения подтягиваний соблюдайте технику дыхания. Это одна из составляющих, влияющих на результат. На выдохе выполняется максимальное напряжение мышц, подъем корпуса. На вдохе принять исходное положение.

Инструкторы по фитнесу рекомендуют достаточно экспериментировать с техникой. Помогает найти более удобный хват и повышает эффективность подтягиваний, прорабатывая разные группы мышц.

На гравитроне используйте один из основных типов захватов:

  1. Широкий. Руки кладут на перекладину своими руками сам. Ладони параллельны плечам. На узкую талию и расширение верхней части спины ориентируйтесь в этом виде хвата.
  2. Полный. Ладонь приятная, локти подняты одновременно вперед на максимальное значение. При подтягивании подбородок должен находиться на одном уровне со штангой. Этот вариант хвата используется для полной прокачки грудной мышцы.
  3. Назад. Кисти рук к себе, чуть уже ширины плеч.Этот подход используется для прокачки бицепса.

Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

Программа тренировок

для начинающих включает тройные занятия девушек еженедельно. Комплекс упражнений разработан таким образом, чтобы противовес был установлен на 75-80% от собственного веса. При этом учитывают исходное положение.

На сцене стоять обеими ногами и нести вес в ногах, в дальнейшем он будет перераспределять собственный вес и получать максимальную пользу от использования противовеса.

1 день (3 подхода по 10 повторений):

  • тяга с установлением широкого хвата при расположении ладони на ширине плеч;
  • отжиманий на брусьях;
  • подтягиваний обратным хватом, когда руки прижаты к себе;
  • тяните полным хватом, создавая максимальное напряжение, когда подбородок находится близко к перекладине.

После рабочего дня работа над бицепсами и трицепсами.

День 2 (5 наборов по 8 повторов)

  • тяговый захват полной высоты;
  • провалов.

Третья тренировка недели направлена ​​на проработку мышц живота и ног.

День 3 (4 подхода по 20 повторений):

  • висите на перекладине с прямой спиной, поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол между ногами и линией спины;
  • встать на сцену для подъема ног, подняться на носочки и опуститься на пятку.

программа тренировок на гравитроне для девушек которые уже имеют опыт подтягиваний и занятий три раза в неделю:

Понедельник 30 подтягиваний широким, обратным и полным хватом.
Среда 40 подтягиваний полным хватом, отжимания на брусьях
Пятница 80 подъемов ног из положения вис на перекладине, а также подъем каждой ноги поочередно 30 раз.

Закрепление результата

Силовые тренировки по специально разработанной программе комплексных упражнений, усиливающих основной эффект.

Предназначены для накачанных мышц при полной нагрузке:

  • через 1 день добавили максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
  • через 2 и 3 дня размещения максимального количества отжиманий.

Спортсмены называют этот подход «финишными движениями мышц». В покое мышцы разряжаются 1 сутки. После третьего дня расслабьте мышцы на 2-3 дня. Эта программа эффективна для девушек, которые стремятся к достижению стройности, подсушиванию верхней части тела.

Помимо занятий рекомендуется придерживаться правил питания, следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество жидкости, а также белков и углеводов.

Мнения о подтягиваниях в гравитроне для девушек

По словам инструктора по фитнесу Гравитрон идеально подходит для обучения молодых девушек подтягиваниям.Большинство из них говорят, что женщины часто недооценивают важность этого базового упражнения. На самом деле подтяжки формируют фигуру с ярко выраженной линией талии, что особенно ценно.

Инструкторы замечают, что гравитрон — это тренажер, облегчающий подход к работе энергосистем за счет создания противовеса. Опытный фитнес-тренер А. Белов говорил, что на этапе обучения подтягиванию главное — не допустить главной ошибки, которую совершают новички. Такую ошибку он называет круглой спиной при выполнении базовых упражнений.

Когда ожидать эффекта

Процесс силовой тренировки для начинающих на гравитроне условно разделен на этапы:

  • первый этап бутонизации девочки важно следить за тем, чтобы оборудование не содержало подтягиваний;
  • на следующем этапе потребуется период, в течение которого количество подтягиваний будет увеличено до суммы оговоренных условий занятости;
  • заключительный этап — регулярные занятия с соблюдением правил.

Учитывая тот факт, что программа подтягиваний гравитрон рассчитана на разовое выполнение 3-х раз в неделю, быстрый результат инструкторы не гарантируют.

Первые результаты станут заметны через 7 недель при условии системного подхода. В первую очередь формировались бицепсы и широчайшие. При этом учитывают изменение хвата, уменьшая показатели противовеса. Максимальный показатель – снизить нагрузку до 20%.

Гравитрон — тренажер, помогающий в короткие сроки освоить технику подтягиваний. Девушкам этот метод важен для формирования стройности спины, красивой осанки. При планировании занятий обращайте внимание на средний хват, положение ног на ступеньках и правильное положение спины.

Видео урок по натягиванию гравитрона для девочек

Как догнать гравитрон:

Подтягивания с резинками переоценены: 2 совета для тех, кто не умеет подтягиваться

медленное 8-секундное эксцентрическое опускание как эффективный способ увеличить удельную силу подтягиваний – Мой вопрос к вам: Какого черта я должен тратить ваше время на разговоры о вещах, о которых вы уже хорошо знаете и слышали снова и снова ? И, если вы не знали, что, если вы не можете выполнять подтягивания самостоятельно, вы можете использовать эксцентрические упражнения, чтобы улучшить свою силу подтягивания, теперь вы знаете.

Проще говоря, в тренировочном подходе Performance U нам нравится выполнять эксцентрические подтягивания (или подтягивания) в 3-4 подхода по 3-5 повторений по 8 секунд на каждое повторение.

Тем не менее, моя цель в этом посте — поделиться с вами двумя моими советами по тренировкам для тех, у кого недостаточно подтягиваний (т. е. для тех, кто не может выполнять подтягивания без посторонней помощи), которые хотят работать выполнять подтягивания и подтягивания самостоятельно (т.е. без посторонней помощи). Кроме того, в этом посте я собираюсь поделиться с вами моей трехуровневой иерархией методов помощи в подтягиваниях и рассказать вам, почему подтягивания с помощью резины находятся в конце списка.

1. Мой единственный лучший совет для улучшения результатов в подтягиваниях и подтягиваниях.

Проще говоря, эффективность подтягиваний и подтягиваний определяется вашей относительной силой , то есть насколько вы сильны по отношению к собственному весу тела. Поэтому само собой разумеется, что чем больше у вас лишнего веса (т.е. жира), тем слабее вы будете себя чувствовать и тем меньше работы вы сможете выполнить. Это как надеть утяжеленный рюкзак — вы сделаете гораздо меньше повторений с утяжеленным рюкзаком, чем без него.Кроме того, как и многие люди, вы даже не сможете выполнить одно полное повторение подтягиваний без посторонней помощи.

Этот воображаемый рюкзак представляет собой реальные ограничения производительности, связанные с ношением на теле лишних 5, 10, 20 и более фунтов. А когда вы избавляетесь от лишнего жира (убираете утяжеленный рюкзак), ваша относительная сила автоматически увеличивается, а это означает, что ваш потенциал производительности в подтягиваниях и подтягиваниях автоматически увеличивается. Именно из-за этой неоспоримой реальности мой единственный лучший совет (который я редко, если вообще когда-либо слышу от других тренеров и тренеров) тем, кто хочет улучшить свои результаты в подтягиваниях и подтягиваниях, состоит в том, чтобы стать стройнее, избавившись от лишнего жира.

Говоря о потере жира, вы можете предварительно заказать мою книгу «Силовые тренировки для потери жира» , опубликованную Human Kinetics, здесь, на Amazon. Книга поступит в продажу 25 марта.

2. Подтягивания с лентой переоценены.

Проще говоря, если у меня есть доступ к гравитронной машине, я выберу ее каждый раз, а не использование суперлент для тех, кому нужна помощь в подтягиваниях и подтягиваниях, пока они работают над избавлением от лишнего жира.Причина этого в том, что ленты по своей природе помогают вам все меньше и меньше, чем ближе вы подходите к перекладине (когда вы подтягиваетесь), тогда как гравитрон обеспечивает постоянную помощь на протяжении всего диапазона движения.

Другими словами, если вам нужна помощь при выполнении подтягиваний и подтягиваний, вам нужна помощь не только в нижней точке, когда вы просто висите на перекладине, но и на протяжении всей амплитуды движения, особенно в середине амплитуды движения (когда ваша плечевая кость параллельна перекладине), так как именно тогда это наиболее сложно, потому что это точка в амплитуде движения, когда плечо рычага (т.е. плечо момента) является самым длинным. Однако при использовании помощи с лентой вы получаете наибольшую помощь внизу, когда лента наиболее растянута, и когда вы подтягиваетесь, натяжение ленты постепенно уменьшается , так что лента помогает вам меньше и меньше как подтянешься. Не говоря уже о том, что если браслет предлагает вам достаточную помощь в верхней части диапазона движения, он слишком сильно помогает вам в нижней и средней части подтягиваний или подтягиваний.

Теперь я прекрасно понимаю, что многие люди не имеют доступа к гравитронной машине, что приводит меня к моему второму варианту для улучшения вертикальной тяговой силы при работе над уменьшением жировых отложений: машине широчайших тяг вниз.

Я предпочитаю тренажёр для тяги верхнего блока суперлентам для улучшения силы подтягиваний и подтягиваний по той же причине, по которой мне нравится гравитон, а именно потому, что он обеспечивает постоянное сопротивление во всём диапазоне движений. Кроме того, как гравитрон, так и тренажер для тяги вниз позволяют вносить меньшие корректировки в задействованную весовую нагрузку, тогда как с суперлентами у вас есть более ограниченное количество или разная толщина для работы, каждая из которых имеет совершенно разные профили сопротивления, которые очень трудно измерить. .

Мы по-прежнему используем подтягивания с лентой!

Не поймите меня неправильно, я считаю, что супербэнды — это абсолютно эффективный способ добавить помощь тем, кто хочет подтянуться и подтянуться без дополнительной помощи. И мы использовали их в качестве вспомогательного инструмента во многих случаях обучения в прошлом и будем продолжать использовать их в будущем, когда этого потребует ситуация с обучением.

Кроме того, супер-резинки являются наиболее экономичным, компактным и удобным в путешествии средством дополнительной помощи при подтягиваниях и подтягиваниях.Итак, я, конечно же, , а не , утверждающий, что люди не должны использовать супергруппы как средство добавления помощи, поэтому убедитесь, что вы не путаете меня, говоря, что они «переоценены», потому что я говорю, что «они не я работаю».

Сказав, что они переоценены, я просто поделился тем, почему я считаю, что подтягивания с помощью резины не могут быть «лучшим» методом для улучшения результатов в подтягиваниях, как их часто рекламируют; как использование других методов также может быть полезным, а также поделиться моей иерархией методов помощи при подтягивании, если у меня есть доступ ко всем трем.

Но тяга вниз и подтягивание широчайших обеспечивают разные задачи (открытая и закрытая цепь), поэтому между этими двумя упражнениями мало общего.

Несмотря на то, что это исследование 2009 года, опубликованное в JSCR, исследует взаимосвязь 1 повторения максимальной тяги широчайших с повторениями подтягивания и тяги широчайших у элитных университетских пловчих и делает вывод, что «кажущиеся аналогичными упражнения подтягивания и широчайшие — тяга не была тесно связана и не должна заменять друг друга в тренировочном режиме», исследователи основывают это на том факте, что они обнаружили положительную корреляцию между общей массой тела, безжировой массой и процентным содержанием телесного жира и 1ПМ широчайшими мышцами. подтягивания, тогда как те же переменные имели отрицательную корреляцию с подтягиваниями.

Другими словами, это исследование показало, что сила в одном упражнении (подтягивание или тяга широчайших) не переносилась на другое аналогичное движение. сила тяги вниз, тогда как при подтягивании по мере увеличения массы тела производительность снижалась.

Короче говоря, чем больше вы весите, тем больше силы в тяге широчайших, вероятно, у вас будет (потому что это дает вам большую опору), но чем больше вы весите, тем меньше подтягиваний, сможете сделать (потому что подтягивания — относительно силовое упражнение).Таким образом, эти результаты подтверждают то, что я сказал выше (в Совете № 1) о влиянии веса тела на эффективность подтягиваний, поэтому сокращение жировых отложений является главным приоритетом в подходе Performance U к улучшению производительности подтягиваний (и подтягиваний). Но эти результаты 90 386, а не 90 387 демонстрируют, что прирост силы, достигнутый в тяге широчайших, не переносится на увеличение силы в подтягивании.

Кроме того, результаты другого исследования 2009 года, также опубликованного в JSCR, показали, что «Максимальные силовые показатели в каждом упражнении (тяга широчайших и подтягивания) для каждого пола можно предсказать, используя аналогичные упражнения на мышечную выносливость или состав тела. компоненты.Другими словами, это исследование показало, что подтягивания вверх и широчайшие подтягивания действительно связаны между собой, поскольку эффективность одного из них является сильным предиктором эффективности другого.

В дополнение к науке, Марк Бакли, основатель FMA, отмечает, что идея о том, что сила тяги широчайших вниз не помогает силе подтягивания, потому что тяга широчайших вниз — это упражнение с открытой цепью, тогда как подтягивания — это закрытое упражнение. Цепное упражнение означает, что выполнение обратных гиперэкстензий (сила открытой цепи/крутящего момента бедра) не улучшит силу становой тяги (закрытая цепь/крутящий момент бедра).Марк также отмечает, что здесь вряд ли все будет таким черно-белым, как , хотя у нас есть несовместимость открытой/замкнутой цепи между двумя движениями — мы часто видим, что обратные гиперэкстензии успешно используются в качестве вспомогательного упражнения к становой тяге. (и приседать).

Как насчет уменьшения вовлечения мышц живота при использовании Gravitron и Lat Pull Downs?

Если вы обеспокоены тем, что сила брюшного пресса, необходимая для выполнения подтягиваний, игнорируется при использовании тяги гравитона и/или широчайших из-за отсутствия контроля раскачивания тела (как при подтягиваниях), позвольте мне напомнить вам, что 1 ) как указано выше, мы ТАКЖЕ используем эксцентрические подтягивания, которые дают нам конкретных переносов силы брюшного пресса на подтягивания, и 2) мы также будем выполнять множество других упражнений на силу и жесткость брюшного пресса, которые переносятся на производительность подтягиваний. приятно — как выкатывание набивного мяча — в программах, работая над подтягиванием без посторонней помощи.

Короче говоря, брюшной пресс никоим образом не игнорируется на протяжении всего процесса подготовки к (без посторонней помощи) подтягиванию, так как они получают как общие , так и специальные упражнения. (Примечание: перейдите сюда, чтобы узнать больше об общих упражнениях g и .) это , а не для тех, кто уже может сделать 8 подтягиваний и хочет увеличить это число до 10 повторений.Имея это в виду, когда дело доходит до укрепления мышц, чтобы помочь вам развить способность выполнить ваше первое (без посторонней помощи) подтягивание, наше основное внимание уделяется тяговой мускулатуре верхней части тела (широчайшим, бицепсам и т. д.), потому что эти мышцы Основные мышцы, участвующие в выполнении подтягиваний и подтягиваний.

Другими словами, основным ограничивающим фактором при выполнении подтягиваний является (относительная) сила тяговых мышц верхней части тела, а не мышц брюшного пресса, так как здравый смысл подсказывает, что самый сильный пресс в мире не нагружается. вы выше перекладины, если у вас нет силы в верхней части тела (и вы носите с собой лишний жир в придачу).

Заключительные слова

В этом посте я поделился с вами методами, используемыми в тренировочном подходе Performance U, чтобы помочь людям с недостатком подтягиваний стать способными выполнять подтягивания без посторонней помощи, а также научным и рациональным обоснованием этого. Теперь, независимо от того, согласны ли вы с подходом к обучению или обоснованием, представленным здесь, или нет, это круто в любом случае. И, для тех, кто категорически не согласен с изложенным мыслительным процессом и подходом к обучению, я надеюсь, что этот пост вдохновит вас написать свой собственный пост в блоге или статью, в которой вы поделитесь своими мыслями и подходами по этому вопросу.

Наконец, с Новым Годом!!!

Ссылки:

1. Халет К.А., Мэйхью Дж.Л., Мерфи С., Фанторп Дж. Взаимосвязь 1 повторения максимальной тяги широчайших с подтягиваниями и повторениями тяги широчайших у элитных студенческих пловчих. J Прочность Конд Res. 23 августа 2009 г. (5): 1496-502.

2. Джонсон Д., Линч Дж., Нэш К., Сайган Дж., Мэйхью Дж.Л. Отношение повторений широчайших и подтягиваний к максимальной силе широчайших и подтягиваний у мужчин и женщин. J Прочность Конд Рез. 2009 май; 23(3):1022-8.

 

Учимся подтягиваться: Эл Кавадло

Подтягивания — мое самое любимое упражнение, поэтому, естественно, я много о нем пишу.

К сожалению, не все мои читатели умеют подтягиваться… пока.

Многие из вас говорили мне, что вам кажется, что вы никогда не сможете подтянуться.

Ну это чушь!

Если я смог это сделать, то сможете и вы.

Соберитесь вместе (и поднимитесь!)
Как и в случае со всеми упражнениями с собственным весом, чем вы тяжелее, тем труднее подтягиваться, поэтому в первую очередь нужно оценить свой вес.Надеюсь, вы уже начали очищать свой рацион. Как только вы избавитесь от жира, подтягивания станут более реалистичными.

Еще одна причина, по которой вам может быть трудно подтягиваться, — недостаток силы верхней части тела. Чаще это проблема женщин. Это просто дамы-биологи — у вас не так много природной силы верхней части тела, как у мужчин. Это не означает, что вы не способны подтягиваться, это просто означает, что вам нужно немного больше работать над этим. (Посмотрите мой учебник по подтягиваниям для женщин для получения дополнительной информации).

Вам не нужны тренажеры
Когда я был начинающим тренером, я обычно давал клиентам тренажер для подтягивания (гравитрон). Теоретически, каждые несколько недель я мог бы уменьшать размер помощи до тех пор, пока они не перестанут нуждаться в ней. Теоретически.

На самом деле, ни один из моих клиентов никогда не совершал скачка от неспособности подтягиваться к способности подтягиваться с помощью Гравитрона. Проблема в том, что оно лишает большую часть устойчивости упражнения, делая его ближе к тяге вниз, чем к реальному подтягиванию.

Как работать над подтягиваниями
Лучшими способами подтягивания являются подтягивания вручную ,
висы сгибанием , медленные негативы и австралийские подтягивания .

Подтягивания с помощью рук — это когда ваш тренер замечает вас, когда вы поднимаетесь, нажимая на середину спины рукой (руками). Я предпочитаю этот метод методу «держись за ноги» по тем же причинам, по которым я не люблю Гравитрон.

Термин «гибкий вис» относится к удержанию верхнего положения подтягивания и выполняется на время.

Негативные подтягивания — это когда вы опускаетесь вниз из верхней позиции подтягивания. Выполнение медленных негативов — это фантастический способ прочувствовать схему движения полного подтягивания без необходимости выполнять весь диапазон движения.

Начните с того, что продержитесь в висе так долго, как сможете. Когда ваши руки начнут уставать, опуститесь до прямого угла в локте и задержитесь в этом положении. Продолжайте бороться с гравитацией до конца пути вниз, осторожно опускаясь до полного зависания.

И, конечно же, старые добрые австралийские подтягивания.

Такие вещи, как тренажеры для тяги широчайших и гравитроны, не совсем бесполезны, но их не следует использовать в качестве единственного средства отработки этого движения. Перемещение веса собственного тела — это уникальный навык, требующий практики и терпения.

Для получения дополнительной информации о подтягиваниях возьмите экземпляр моей книги Подъем штанги: Полное руководство по гимнастике на перекладине .


Почему вы должны делать подтягивания

 

Вердикт вынесен: подтягивания и подтягивания лучше всего развивают мышцы верхней части тела.

 

Если вы считаете, что приседания — это главное упражнение для ног, то вы, вероятно, не станете тратить время на бесконечные сеты отводящих мышц, разгибания ног или любые движения ног на почти бесполезной машине Смита, верно? Точно так же подтягивания вместе с их вариациями следует считать «приседаниями для верхней части тела» из-за их превосходных массостроительных качеств и способности развивать высокий уровень функциональной силы.

 

Многие бодибилдеры позавидовали бы развитию верхней части спины у гимнастов и байдарочников высшего уровня.Их программы подготовки сосредоточены, как вы уже догадались, на подтягиваниях. Многие элитные полицейские организации, такие как подразделения спецназа и группы спецназа, требуют, чтобы кандидаты выполнили минимальное количество подтягиваний, прежде чем допустить их к участию в своих программах.

 

Например, стандартным тестом для таких программ является выполнение 4 подтягиваний пронированным хватом с полной тактической нагрузкой (40 кг различных инструментов, таких как оружие), потому что это имитирует количество силы, необходимой для подъема в вертолет.

 

Что касается подтягиваний, то, хотя они и служат цели, они занимают второе место после подтягиваний и подтягиваний. При подтягиваниях вы перемещаете вокруг себя свободно движущийся объект (штангу), и вам легче использовать нижнюю часть спины и инерцию, чтобы тянуть вес. К сожалению, «легче» никогда не бывает лучшим способом нарастить силу и мышечную массу.

 

При подтягиваниях необходимо перемещать тело вокруг неподвижного предмета (перекладины), обеспечивая перегрузку верхней части спины и мышц-сгибателей рук.Движение ближе к тому, с чем вы сталкиваетесь в реальной жизни, и гораздо лучше переносится на спортивные результаты. В качестве бонуса подтягивания узким хватом также увеличат ваши бицепсы.

 

Хотя движение, которое вы выполняете на тренажерах типа Gravitron, похоже, имитирует подтягивания, мышцы-стабилизаторы почти полностью исключаются из движения, что приводит к плохой работе и, возможно, к травме. Такие тренажеры, как и подтягивания, хороши для разнообразия, но подтягивания должны быть основой тренировки верхней части спины.

 

Для подтягиваний традиционным хватом является супинация, а для подтягиваний требуется пронация хвата (хотя, как вы увидите, доступно и несколько других вариантов хвата). Когда вы выполняете любой из них, всегда опускайте тело до полного выпрямления. Что касается дыхания, вы должны вдыхать, когда начинаете упражнение, и выдыхать, когда начинаете спуск. Однако никогда не используйте ремни, потому что они могут легко стать костылем и отнимут у вашего предплечья и силу хвата. Вы не хотите, чтобы сила хвата была ограничивающим фактором в реальной жизни или спортивных результатах.

 

Для большинства стилей подтягиваний попробуйте следующую последовательность. А пока предположим, что вы не можете выполнить ни одного повторения самостоятельно из-за слабости, большого веса или комбинации того и другого.

 

Вместо того, чтобы прибегать к тренажеру для подтягиваний, просто выполните несколько эксцентрических повторений. Другими словами, встаньте на скамью или подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Теперь опуститесь медленно и подконтрольно. Это хорошее начало.

 

Для программы, состоящей только из эксцентриков, выполните 4 подхода по одному эксцентрическому повторению так, чтобы каждая отрицательная часть длилась 30 секунд. Как только вы освоите это, попробуйте остановить движение на пути вниз. Начните с подбородка над перекладиной; медленно опускайтесь, пока не опуститесь на одну треть, а затем остановитесь — удерживайте это положение в течение 8 секунд. Опуститесь снова, пока не окажетесь примерно на полпути, и снова удерживайте положение еще 8 секунд. Наконец, снова опуститесь, пока не достигнете почти полного выпрямления, и снова задержитесь на 8 секунд (вероятно, вы пока не сможете удерживать полные 8 секунд на последней части опускания, но поставьте это своей целью).

 

Второй шаг в этой прогрессии требует использования хорошего корректировщика. В первом переходе с помощью ассистента ваш партнер будет поддерживать вас, держась за ваши лодыжки. При необходимости вы можете оттолкнуть их базу поддержки для получения дополнительной помощи. Как только вы сможете выполнить 12 повторений в этом стиле с минимальной помощью, вы будете готовы к следующей фазе, в которой ваш партнер будет держаться только за одну лодыжку. Дополнительный вес свободной ноги увеличит нагрузку на широчайшие.Как только вы сможете выполнить 12 повторений без особой помощи, вы будете готовы к третьей фазе.

 

В третьей последовательности ваш корректировщик будет держать вас за талию. Когда вы станете сильнее, вы обнаружите, что вам требуется помощь только в определенных частях упражнения. В этих критических точках ваш партнер должен оказывать лишь достаточную помощь, чтобы помочь вам преодолеть планку. Вскоре вы будете выполнять строгие повторения без посторонней помощи.

 

Но не останавливайтесь на достигнутом! Вот три способа увеличить перегрузку:

 

1.Держите гантель между лодыжками. Этот метод позволяет вам выполнять дроп-сет, опуская гантель, когда вы достигаете отказа. Затем вы можете выполнить еще несколько повторений и расширить подход.

 

2. Когда вы поднимаетесь, попросите партнера потянуть вас за лодыжки.

 

3. Используйте пояс для подтягивания/отжиманий с прикрепленным к нему грузом.

 

Как только вы освоите базовые подтягивания широким хватом и подтягивания средним хватом, пора немного встряхнуться. Вот несколько вариантов:

 

Упражнение гимнастки с расширенным подходом. Многие спортсмены и бодибилдеры, утверждающие, что они никогда не смогут по-настоящему «почувствовать» свои широчайшие, будут «чувствовать» их в течение нескольких дней после этой программы. Имейте в виду, что это продвинутая процедура. Вы должны быть в состоянии выполнить как минимум 12 подтягиваний с супинацией на ширине плеч в строгой форме, прежде чем браться за этого плохого парня. Вот:

 

1. Подтягивания широким хватом: выполните как можно больше повторений. Отдых в течение 10 секунд.
2. Подтягивания средним хватом: выполните как можно больше повторений.Отдых в течение 10 секунд.
3. Подтягивания средним хватом: выполните как можно больше повторений. Отдых в течение 10 секунд.
4. Подтягивания узким хватом: выполните как можно больше повторений. Отдых в течение 3 минут.
Дважды повторите шаги 1–4.

 

Подтягивание грудины. Подтягивание грудины — бесспорный лидер комплексных упражнений для верхней части спины. Этот вариант подтягиваний, популяризированный Винсом Жирондой, требует, чтобы вы удерживали туловище в расслабленном положении на протяжении всего движения.Подтягиваясь к перекладине, отведите голову назад как можно дальше от перекладины и прогните позвоночник; ближе к концу движения держите бедра и ноги под углом примерно 45 градусов к полу. Продолжайте тянуть, пока ключица не пройдет через перекладину, нижняя часть грудины не соприкоснется с перекладиной, а голова не будет параллельна полу. Вы можете использовать как супинированный, так и пронированный хват, а также менять ширину хвата для разнообразия.

 

Это упражнение не только создает большую нагрузку на ретракторы лопаток, оно работает не только на широчайшие.Начало движения больше похоже на классический подтягивание, средняя часть напоминает движение пуловера, а конечное положение дублирует завершающее движение гребного движения. Если вы достаточно продвинуты, чтобы даже попробовать это упражнение, вам следует сделать подтягивания к груди основным элементом вашей программы для спины.

 

Подтягивания из стороны в сторону. Вот вариант подтягивания, которого вы не часто видите. Примите позицию для подтягивания широким хватом. Расставьте руки чуть шире плеч.Вместо того, чтобы подтягиваться прямо вверх, тянитесь к одной руке за раз. Попробуйте «поцеловать» запястья. Это фаворит среди дзюдоистов и борцов.

 

Однорукий подбородок. Это не просто демонстративное упражнение, а одна из самых продвинутых форм подтягиваний. Прежде чем пытаться подтягиваться на одной руке, сначала освойте стандартный подтягивание смешанным хватом. Это еще одно упражнение, которое вы не часто видите.

 

В варианте со смешанным хватом вы расставите руки примерно на ширине плеч, но одна рука будет пронирована, а другая супинирована.Сторона, использующая супинированный хват, получит наибольшую часть нагрузки. Обязательно выполняйте одинаковое количество работы для обеих рук, меняя хваты в каждом чередующемся подходе. Чем вы сильнее, тем шире хват вам следует использовать.

 

Как только вы освоите подтягивание смешанным хватом, вы будете готовы работать над выполнением правильного подтягивания на одной руке. Положите одну руку на перекладину для подбородка, а другую руку на веревку, свисающую с перекладины для подбородка (для поддержки). По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, вы сможете класть руку на веревку все ниже и ниже.

 

Тренировка толстым хватом. После того, как вы подтянетесь с силой верхней части тела, как у Тарзана, есть еще один способ увеличить нагрузку. Просто возьмите все вышеперечисленные упражнения и выполняйте их с толстым грифом (от 2 до 2 1/2 дюймов). Концевые стойки перекладины на местной игровой площадке хорошо работают, но большинству людей достаточно обернуть полотенце или кусок пенопласта вокруг обычной перекладины.

 

Как и при тренировках со штангой и гантелями с толстым хватом, подтягивания с толстым грифом задействуют больше мышечных волокон, что приводит к более быстрому увеличению силы.После нескольких недель тренировок с толстым хватом вы заметите увеличение силы на 10-12 процентов, когда вернетесь к использованию грифа обычного диаметра. Кроме того, ожидайте, что ваши предплечья значительно увеличатся.

 

Эта статья дает лишь представление о бесконечных вариациях подтягиваний. Изменяя хват, темп и сопротивление в этих упражнениях, вам больше не придется полагаться на тренажеры для тренировки верхней части спины. Кроме того, как только вы увидите, что ваши размеры и сила достигли предела, вы никогда не захотите вернуться назад.

 

Как делать подтягивания

Подтягивания. Это визитная карточка любого любителя фитнеса. В нем есть что-то такое мощное. Способность поднимать вес собственного тела вверх по воздуху — хороший навык, и я часто представляю множество чрезвычайных ситуаций, в которых этот навык пригодится. Потому что я сумасшедший и всегда планирую худший сценарий. Серьезно, это ужасно, я должен прекратить это.

Но от этого подтягивания не становятся менее крутыми! Многие из нас, особенно женщины, которые от природы имеют меньшую силу верхней части тела, чем мужчины, безрезультатно пытались подтягиваться.Даже если вы укрепите свою спину сотней упражнений с гантелями, все равно может ощущаться расстояние между тем, где вы сейчас находитесь, и выполнение настоящих подтягиваний слишком велико, чтобы его преодолеть.

Это, конечно, непросто, но далеко не невозможно. Много лет назад моей главной целью в фитнесе было подтягиваться. Я работал над этим неделями и неделями, а затем проверял это на перекладине и был так смущен, когда просто висел там, пытаясь изо всех сил, и разочаровывался, и бросал попытки. С этим случайным методом, вы можете представить, что я не продвинулся очень далеко, и я начал думать, что это никогда не произойдет со мной.

Только пару лет назад я решил, что подтягивания станут моими. А вот как я наконец научился подтягиваться:

Подтягивания широчайших: Подтягивания как узким, так и широким хватом определенно помогут укрепить широчайшие, основные рабочие мышцы при подтягиваниях. Обязательно включайте какой-либо вид подтягиваний в каждую тренировку спины. Многие люди, особенно новички, большую часть времени тренируются с диапазоном 10-15 повторений.Однако для того, чтобы научиться подтягиваться, на самом деле, вы сможете сделать только одно в первый раз, так что это хорошая идея, чтобы ваши мышцы были достаточно сильными, чтобы быть в состоянии сделать только одно. . Один из способов добиться этого — не бояться работать в меньшем диапазоне повторений, от 3 до 8, по крайней мере пару подходов в неделю.

Вспомогательный тренажер для подтягиваний/Гравитрон:  Я изначально думал, что тренажер для подтягиваний станет моим билетом в подтягивающий город.Вспомогательный тренажер для подтягивания позволяет вам выбрать вес на стеке троса и предлагает вам большую помощь при подтягивании веса вашего тела. Например, 150-фунтовый человек, который выбирает 80 фунтов на тросовой стойке, «подтягивает» всего 70 фунтов. Я думал, что буду продолжать использовать все меньше и меньше помощи, пока не перестану в ней нуждаться. К сожалению, это не сработало, и я не встречал никого, кто прогрессировал бы до подтягиваний с собственным весом, используя только Gravitron.Тем не менее, я думаю, что это отличная машина для работы, потому что она начинает приучать вас к движению, когда вы подтягиваете себя вверх по воздуху, и действительно изучаете правильный диапазон движения с самого начала.

Тяга в перевернутом положении:  Тяга в перевернутом положении — еще одно фантастическое упражнение с собственным весом, позволяющее вам более комфортно подтягиваться с собственным весом, хотя и в горизонтальной плоскости. Поскольку ваши ноги остаются на земле (или на скамье, когда вы становитесь более продвинутым в этом), это легче, чем подтягивания.Это укрепляет ромбовидные мышцы и среднюю часть спины, а из-за характера движения побуждает вас держать грудь приподнятой во время гребли, что является важным навыком при выполнении идеальных подтягиваний.

Подтягивания в стойке:   Подтягивания в стойке очень похожи на перевернутую тягу, но ваше туловище остается вертикальным, поэтому оно больше похоже на подтягивания и больше нацелено на широчайшие. Для начала вы можете поставить ноги на пол, но, когда это станет легче, положите ноги на скамью.Когда то станет легче, можно даже добавить гантель на колени. Вот мой 15-секундный урок по подтягиваниям в стойке с моей страницы в Instagram.

 

Негативные подтягивания:  Негативные подтягивания — это, по сути, способ перегрузить мышцы большим весом, чем они могут выдержать, но только на обратном пути или в эксцентрической части движения. Чтобы сделать свои первые негативы, начните с и внутрь, ладони обращены друг к другу, хват легче, чем широкий хват ладонями вперед.Заберитесь на табуретку или ящик и возьмитесь за ручки турника. Прыгните до упора в верхнюю позицию для подтягивания и медленноооооооооооооооооооооооооооооооооооочень опускайтесь к мертвому вису, прежде чем вернуться на ящик. Потратьте около 30 секунд и повторите это снова. Когда я учился подтягиваться, мне нравилось заканчивать каждую тренировку спины пятью такими, чем медленнее, тем лучше. По мере того, как это становится легче, вы также можете начать использовать более широкий хват сверху.

Iron Woody Bands:  Хорошо, это изменило мою игру.Iron Woody Bands, найденные здесь , в основном представляют собой очень, очень прочные эспандеры, некоторые из которых обеспечивают сопротивление более 100 фунтов. В случае подтягивания вы цепляете их за перекладину, ставите ногу или колено в петлю и используете их как помощь. Хотя на первый взгляд может показаться, что это то же самое, что и подтягивания с помощником, но как только вы сделаете их оба, вы почувствуете, насколько они разные.

Гравитрон предлагает вам постоянную помощь от нижней части подтягивания до самого верха.Ленты, однако, предлагают вам больше помощи в нижней части подтягивания, где большинству людей помощь нужна больше всего. Когда вы поднимаетесь, лента становится более слабой, и вы поднимаете больше собственного веса в верхней точке. Помимо этого, ощущения от подтягивания с помощью лент гораздо ближе к ощущению от настоящих подтягиваний, чем от Гравитрона. Кроме того, поскольку эспандеры имеют разное сопротивление, вы можете приспособиться к меньшему сопротивлению по мере того, как становитесь сильнее (вы также можете приспособиться, используя ногу в петле, что проще, или колено в петле, что сложнее). и в отличие от Гравитрона, как только вы используете очень мало сопротивления с лентами, это короткий шаг к тому, чтобы сделать полное подтягивание самостоятельно.

Выполнение первого подтягивания:  Хотя правильное подтягивание должно выполняться из мертвого виса, нет ничего постыдного в том, что ваши первые несколько подтягиваний начинаются с небольшого сгибания рук. Зависание придет со временем. Я предлагаю начать с положения лицом внутрь или нейтрального хвата со слегка согнутыми руками. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и потяните! Обязательно держите грудь приподнятой и постарайтесь поднять подбородок над руками, прежде чем снова опуститься. Если у вас получилось, здорово! Если нет, не беспокойтесь.Просто продолжайте в том же духе, и в конце концов это произойдет. Самое главное, что нужно помнить: не сдаваться. Если вы бросите, то точно не будете подтягиваться в ближайшее время, но если вы продолжите в том же духе, это лишь вопрос времени.

Тренировка спины с подтягиваниями

1. Подтягивания нейтральным хватом с помощью ленты . 4 подхода: 12/10/8/6 повторений (каждый «/» — новый подход), уменьшая помощь в каждом подходе.

2. Перевернутый ряд .4 подхода по 8-10 повторений. * Если с ногами на полу легко выполнить десять повторений, поднимите их на скамью. Как только это станет легче (например, вы почувствуете, что можете сделать более 10 повторений в каждом подходе), переключитесь на подтягивания в стойке.

3. Широта . Широкий хват или узкий хват чередуйте каждую неделю. 4 подхода: 12/10/8/6 повторений с увеличением веса в каждом подходе.

4. Тренажер для подтягиваний с широким хватом/Гравитрон : 3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Сосредоточьтесь на отличной форме и полном диапазоне движений.

5. Сидящий кабельный ряд . 3 подхода по 12 повторений.

6. Негативные подтягивания . 1 подход из 5 повторений.

Полтора года назад я нашел кроссфит… или он нашел меня? — Вагоны

Моя жизнь до кроссфита была связана с количеством. Лет 5 дней в неделю по программам, разработанным тренерами. Один скучный безличный спортзал за раз, я перепробовал их все. Дни ног, дни три/би, дни груди и спины. Я люблю это. Я чувствовал себя прекрасно и думал, что я в хорошей форме и силен.Двухчасовые тренировки с отягощениями и кардио – речь шла о количестве. Вот так. Количество.

В глобо-гимнастике я мог поднимать самые тяжелые веса, которые у них были. Я работал с тяжелыми весовыми стеками на машинах. Я даже на гравитроне дошел до высшего уровня, но ни одного подтягивания не смог. Вот так. Не один.

Полтора года назад я нашел кроссфит… или он нашел меня? Думаю, нас действительно тянуло друг к другу. Одно могу сказать точно, я полностью зависим. Можно даже назвать это одержимостью.Мое мышление начало меняться. Не все сразу конечно. Но это меняется. Как 1-часовая тренировка может выбить дерьмо из моей 2-3-часовой рутинной работы? Вот так. Изменять.

Больше не лучше. Кроссфит лучше. Кроссфит научил меня не идти по легкому пути. Это показало мне мужество. Я вижу мужество в других и мужество в себе. Это дало мне силы и сделало меня сильнее. Кроссфитеры оставляют свое ЭГО за дверью и становятся семьей, когда переступают через нее. Это семья не кровных родственников, а тех самых кровных родственников.Такой вид вы получите, если сможете подтягиваться всего за год тренировок. Вот так. Кровь.

Кроссфит научил меня смотреть в лицо своим страхам. Это научило меня неудачам. Это научило меня успеху. Он показал мне мои пределы и способы их преодоления. Кроссфит пробудил моего Воина внутри и мое сердце. Он научил меня бороться за то, что правильно, и встречать врага лицом к лицу. Даже если враг я сам. Вы удивляетесь, почему я занимаюсь кроссфитом… Интересно, почему вы этого не делаете. Вот так. Драться.

Моя семья, занимающаяся кроссфитом, научила меня характеру, уважению и чести.У моих тренеров есть сердце и душа. Они личные, и они заботятся. Они научили меня технике, терпению, мотивации, вдохновению и никогда не сдаваться. Мой новый пиар — это и их новый пиар. Они участвуют в этом. Они радуются этому вместе с вами и для вас. Вот так. Делиться.

Холодный металл. Тусклые черные резиновые пластины. Белый мел. Потные тела. Коробки. Группы. Яйца. Кровавые руки. Собака по кличке Нова. Вдохновение. Это нормально, чтобы потерпеть неудачу. Подделывать. Прилагать усилия. Стать сильнее. это кроссфит. Вот так. Кроссфит.

— Кат.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.