Подъем штанги в наклоне на спину: Тяга штанги в наклоне

Содержание

Тяга штанги в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Здравствуйте, мои уважаемые качата и фитоняшки! Что-то давненько мы не занимались порядочным разбоем техничили и не рассматривали практическую сторону выполнения различных упражнений. Сегодня мы это дело поправим и уделим самое пристальное внимание развитию мышц спины. Справиться с поставленной задачей нам поможет базовое движение — тяга штанги в наклоне. По прочтении мы узнаем, как построить красивую и массивную спину.

Итак, прошу отложить все посторонние дела и уделить себе любимому несколько минут драгоценного времени.

Тяга штанги в наклоне. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но тяга штанги в наклоне относится к золотой тройке самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Однако несмотря на столь высокий свой статус, его по-прежнему обходят стороной многие люди, посещающие тренажерный зал (особенно новички). Основной причиной такого положения дел мне видится нежелание персональных тренеров и смотрителей залов прислушиваться к вопросам новичков. Чаще всего процесс поставлен на поток и очередного вновь прибывшего рассматривают только как приток новых инвестиций. Новичкам не объясняется, что лучшими упражнениями (по крайне мере на первых порах) являются упражнения со свободными весами — штангами, гантелями и гирями. Они липнут к тренажерам и выполняют наиболее понятные и простые (по механике) движения.

Примечание:

2/3 мышечного массива человека составляют ноги и спина. Поэтому, если хотите стать большим, уделите им особое внимание и потратьте соответствующее большее количество времени на их проработку.

Когда вопрос касается развития такой мышечной группы как спина, то первым делом знакомство молодежи начинается с различных блочных тренажеров. Такие конструкции также имеют место быть, но все-таки они не должны составлять основу тренировки, а зачастую происходит все наоборот – что проще и под рукой, то и идет в ход. Ну да ладно, это была небольшая вводная для общего понимания, теперь давайте переходить к сути.

Тяга штанги в наклоне – стержневое базовое упражнение в бодибилдинге для развития массивной спины. В работе принимают участие сразу несколько суставов: плечевой, локтевой и лопатки. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Что касается кинесеологии тяги, то движение заключается в подконтрольном сведении лопаток. Причем должно происходить полное сведение лопаток, иначе амплитуда сокращается и эффективность упражнения значительно падает. Во время выполнения тяги в наклоне туловище и ноги – неподвижны. Мышцы, которые осуществляют это, сокращаются без укорочения (изометрически).

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Преимущества


Это излюбленное упражнение многих профессиональных культуристов, потому что оно дает:

№1. Увеличение силы и размера мышц

Тяга в наклоне чем-то напоминает греблю на байдарках, а как известно, гребцы обладают одними из самых внушительных спин. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая спины, также отлично прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти мышечные группы отвечают за общий массив спины.

№2. Улучшение гибкости

Выполняя тягу, Вы станете более гибким, это происходит благодаря растяжению бицепсов бедер при сохранении корпуса как можно более ровным.

№3. Хорошая осанка

Тяги укрепляют поясничный отдел и весь мышечный корсет спины. Они обучают слаженному сокращению большие и малые мышечные группы, “завязанные” на позвоночный столб. В результате их сила уравнивается и на выходе получается здоровая спина с гордой осанкой.

№4. Увеличение чистой мощности и силовых показателей в базовых упражнениях

Подтвержденный практикой и научно доказанный факт — тяга в наклоне способствует прогрессу в таких упражнениях как жим штанги лежа и становая тяга.

№5. Усиленное сжигание калорий

Упражнение относится к разряду “похудальных”, т.к. генерируется большое совокупное усилие нескольких мышечных групп, а это способствует увеличению скорости метаболизма. Когда количество потраченных калорий больше количества потребляемых избыточная масса уходит.

Силовые упражнения как нельзя лучше отзываются на улучшении состава тела – теряется жировая масса, увеличивается мускульная. Все это в конечном итоге ведет к созданию более аппетитных форм.

Итак, теперь переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “легкотня” :), однако это не так – существуют различные тонкости и нюансы выполнения, которые мы и разберем ниже. Пошагово, техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Снарядите штангу весом и поставьте ее на пол. Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу. Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват – чуть шире плеч. Это стартовая позиция.

Шаг №2.

Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе (к середине живота). Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на

1-2 секунды.

Шаг №3.

Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Повторите процедуру заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении процесс представляет собой такую картину…

Основные технические моменты, на которые надо обратить особое внимание:

  • пока не освоите технику и не разовьете общий мышечный каркас спины, к большим весам переходить не стоит;
  • не позволяйте двигаться корпусу;
  • на протяжении всего движения держите спину ровной, практически параллельной полу;
  • не спешите и не дергайте вес рывками;
  • не тяните штангу слишком высоко (к груди) или слишком низко;
  • используйте тяжелоатлетический пояс для лучшей стабилизации спины и при работе с большими весами;
  • как только вы опустите взгляд на ноги, тут же скруглится спина.
  • если у вас проблемы с гибкостью, то выполняйте упражнение, держа ягодицы прижатыми к вертикальной опоре (стене);
  • при значительных весах используйте специальные лямки и гимнастические ремни.

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки, которые имеют место быть при выполнении упражнения. К таковым можно отнести: 1) округление спины; 2) выпрямление туловища; 3) сгибание запястий 4) тяга веса исключительно за счет силы рук:

Что касается вариаций тяги штанги в наклоне, то они бывают следующими:

  • тяга обратным хватом;
  • тяга в машине Смита;
  • тяга штанги к груди (на задние дельты).

Классическим вариантом выполнения тяги штанги к поясу, является тяга прямым хватом. Обратный хват чаще всего не используют в силу непривычности. Однако именно в этом хвате кроется секрет огромной спины, который знают далеко не многие. Все дело в том, что прямой хват заставляет атлета широко разводить локти и тянуть штангу к груди. В связи с этим широчайшие мышцы практически не работают. Чтобы включить в работу “крылья”, необходимо использовать обратный хват (на бицепс). Именно он заставляет тянуть штангу к поясу и прицельно нагружает широчайшие. В идеале во время тренировки спины лучше совмещать оба варианта, например, начинать с прямого хвата и большего веса (

2 подхода), а добивать обратным хватом с пониженной нагрузкой (1 подход).

Стоит также отметить, что упражнение является не только стержневым для развития мышц спины у мужчин, дамы также должны включить его в свою программу тренировок. Кстати, практиковать его можно даже в домашних условиях, используя вместо штанги швабру (с каким-либо весом по краям) или рюкзак (с книгами).

Ну и в заключении хотелось бы разобрать 5 практических советов, которые необходимо усвоить при работе с этим тяговым упражнением.

Примечание:

Тренер профессиональных атлетов Glenn Pendlay из MS USAW (США) провел исследование ЭМГ-активности различных вариаций тяги штанги в наклоне. Он обнаружил, что классическая тяга в наклоне с возвращением (в каждом повторении) снаряда на пол позволяет намного лучше укрепить мышечный корсет спины, чем любая другая вариация.

Тонкости и секреты

№1. Возвращайте штангу на пол с каждым повтором

Когда гриф висит в воздухе при классическом выполнении, верхняя часть спины недополучает нагрузку. Чтобы проработать весь мышечный пласт, возвращайте штангу на пол в каждом повторении.

№2. Имитация жима лежа

Движение тяги в наклоне должно напоминать жим лежа наоборот.

№3. Движение локтям

Чтобы упражнение не превращалось в подъем на бицепс, тяните локти к потолку, а не просто тащите вес руками.

№4. Правильное положение корпуса

Держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу. Не позволяйте “ходить” корпусу и читинговать за счет бедер и коленей.

№5. Положение головы

Не стоит смотреть в зеркало перед собой, в таком случае шея может заболеть от напряга. Не смотрите под ноги, это скруглит спину. Просто направьте взгляд слегка вперед.

Ну вот, пожалуй, и все, запомните все изложенные выкладки, и Вы станете обладателем или обладательницей самой красивой спины в зале!

Собственно, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились раскачивать спину, и помогало нам в этом упражнение тяга штанги в наклоне. Теперь Вы знаете, как качественно нагрузить спину, осталось только воплотить теорию на практике. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал, вперед!

Финита ля комедия, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий это +1 к форме Вашей спины, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга штанги в наклоне | willandwin.ru

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для развития спины, в частности ее толщины. Что придает ей изящный и мускулистый вид. Также данное упражнение отлично развивает силу, что хорошо скажется в дальнейшем когда вы будете пытаться увеличить рабочий вес. Все бодибилдеры прошлого смогли добиться великолепных результатов выполняя это упражнение. Сейчас, к сожалению, многие новички вместе базовых движений выбирают новомодные тренажеры. Я ничего не имею против прогресса, и многие тренажеры очень хорошо справляются со своими задачами. Но не одно упражнение не задействует сразу такое большое количество мышц.

Какие мышцы задействует тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне задействует все мышцы спины. Также в движении участвуют и мускулы плеча. В зависимости от наклона можно менять область воздействия на низ или верх спины. Конечно это спорный вопрос. Поэтому советую просто поэкспериментировать с наклоном и выбрать оптимальный для себя. Смена хвата может уменьшить или увеличить амплитуду движения, тем самым сделает упражнение более сложным. При тяге штанги работают:

Широчайшие мышцы

Эта новость должна нас радовать. Ведь хорошо развитые широчайшие придадут нашей спине превосходный вид. Сделав ее широкой и мускулистой. Так называемый V образный вид. Первыми нагружаются именно они, поэтому их можно считать основной мышечной группой, на которые направлена тяга в наклоне.

Трапеция(трапециевидные мышцы)

Она работает второстепенно. Основная задача во время выполнения тяги в наклоне заключается в стабилизации плеча. Так же помогает сводить лопатки.

Ромбовидные мышцы

Вместе с трапецией сводят лопатки к позвоночнику. Тем самым помогают широчайшим поднимать вес как можно выше. Это еще больше нагружает спину.

Разгибатели позвоночника и пресс

Удерживают спину в ровном положении. Тем самым помогают держать нужный нам угол.

Большая круглая мышца

Это мышца расположенная в районе подмышки. Она помогает широчайшим тянуть вес. Также отвечает за отведение локтей.

Мышцы плеча(бицепс, задняя дельта)

Эти мышцы работают второстепенно, помогают сгибать руку и отводить ее назад.

Как можно заметить тяга штанги в наклоне задействует очень много мышц. Такое их количество говорит о том, что выполнять упражнение можно с большим весом. Следовательно, это благоприятно скажется на росте всей мускулатуры.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из статьи: «Анатомия мышц спины и их функция«

Виды тяги в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они по техники очень похоже. В основном различаются они хватом, либо областью к которой тянут штангу. Как утверждают некоторые билдеры, если штангу тянуть к груди, то больше нагрузится верх спины. Следовательно, тяга к поясу нагрузит низ. Не могу сказать однозначно правда это или вымысел. Знаю одно, каждый человек уникален, кому-то подойдет один вариант, а кому-то другой. Поэтому прежде чем что-то оспорить, надо это попробовать. И если вам не нравится получаемый эффект, тогда просто безжалостно выбрасываем это упражнение.

Тяга штанги в наклоне прямой хват

Это самый что не наесть классический вариант выполнения данного упражнения. Если вы никогда раньше не делали тяги в наклоне, то лучше начать именно с него. Такой вариант поможет нагрузить всю спину сделав ее большой и рельефной. Также, благодаря прямому хвату(за гриф беремся сверху, ладонями внутрь) мы исключаем из движения бицепс. Если он и будет получать какую-то нагрузку, то она будет минимальной. Для новичков рекомендуется брать не большой вес. Это делается для того, чтобы они научились делать движение именно усилием широчайших мышц, стараясь исключить остальные. Не забывайте о ширине хвата. Так как наша с вами задача проработать широчайшие, то не стоит браться за гриф очень широким хватом. Это сменит акцент нагрузки со спины, на задние пучки дельт. А нам они в данном случае не интересны.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

А вот этот вариант имеет ряд значительных преимуществ перед классическим. Во-первых, из-за хвата увеличится амплитуда движения. То есть, в верхней точке мы можем максимально дожать штангу. Во-вторых, удобность самого хвата. Уменьшается нагрузка на запястья. А это значит, что выполнения упражнения не сопровождается болями и дискомфортом. В-третьих, при правильной технике проще фокусироваться на работе широчайших мышц. Это способствует их большей проработке и придания им идеальной формы. Но имея такой ряд плюсов, есть и некоторые минусы. Если вы новичок или ваша техника хромает, то, вместо того чтобы тянуть штангу широчайшими, вы будете делать всю работу за счет бицепсов. Поэтому на начальном этапе стоит начинать с классики и использовать прямой хват. После того когда добьетесь хороших результатов и научитесь поднимать штангу усилиями широчайшим. То можете смело переходить на это упражнение. Постепенно, не гонясь за весом.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.

Тяга в тренажере Смита

В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.

Примечание. Сейчас существует новая разновидность тренажера Смита. В нем штанга ходит по двум векторам вертикальному и горизонтальному. Также существует тренажер под названием «С1». К сожалению встречается он крайне редко. В этих тренажерах есть ряд преимуществ. В работу включаются мышцы стабилизаторы. И у плечей появляется свобода движения. Если в вашем зале стоят такие тренажеры. Значит вы счастливчики!

Тяга в наклоне Т-грифа

Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.

Техника выполнения тяги в наклоне

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Исходное положение:

Для начало надо принять исходное положение

  • Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
  • Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
  • В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.

Техника выполнения

  • Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
  • На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.

Советы для максимальной эффективности

  • Движения должны быть плавные без рывков, как при подъеме так и при опускании. Контролируйте вес штанги и работу ваших мышц.
  • Поднимайте локти максимально вверх. Это максимально задействует мышцы спины.
  • Используйте все возможные хваты. Это внесет разнообразие в ваши тренировки, и нагрузит мышцы спины под разными углами. Что приведет к их росту.
  • Держите кисти ровно. Не надо их скручивать когда поднимаете штангу вверх. Это приведет к чрезмерным нагрузкам кистей. А также уменьшит траекторию движения штанги. Следовательно, спина прогрузиться не максимально.
  • Не выпрямляйте руки полностью в нижней фазе. Это обезопасит ваши суставы от растяжения.
  • Не используйте всевозможные пояса для спины и специальные кистевые лямки. Это замедлит ваш прогресс и не даст развить силу хвата. Лучше возьмите вес поменьше и поработайте с ним, пока ваши мышцы не окрепнут.
  • Работайте в полную амплитуду. Так вы сможете добиться максимального результата и задействовать больше мышечных волокон.
  • Не разводите локти в стороны. Это изменит акцент воздействия со спины на дельты. Локти движутся параллельно телу.
  • Не используйте «Читинг» (фиксированные повторения), которые возможны при задействовании нижней части тела, то есть ног и поясницы. Об этом я писал в пункте про ошибки.
  • Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Так вы разогреваете мышцы и готовите их к тяжелой работе.

УЗНАЙ БОЛЬШЕ О ДАННОМ УПРАЖНЕНИИ НА САЙТЕ willandwin.ru

5 распространенных ошибок тяги в наклоне

Тяга штанги — лучшее упражнение для спины, но выполнить его правильно не так уж и просто. Избегайте 5 распространенных технических ошибок, тяните и растите!

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общефизической подготовке

Я отчетливо помню, как десять лет назад впервые вошел в Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и увидел восьмикратного победителя Олимпии Ронни Колемана, идеально выполняющего тягу штанги в наклоне со 180 кг. По сей день я не видел спины, которая хотя бы отдаленно напоминала мускулатуру «Короля» Колемана, и для меня очевидно, что тяга штанги была ядром его эпической тренировки спины. Вам тоже следует сделать это упражнение стержнем тренировочной программы!

При правильном выполнении тяга штанги в наклоне оказывает прямое влияние на все три базовых упражнения — жим лежа, приседания и становую. С точки зрения гипертрофии тяга развивает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Но лучше просто посмотрите на анатомию верха спины — тяга в наклоне прорабатывает все мышцы, которые вы видите. Не говоря уже о том, что в определенной степени она нагружает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Тяга штанги в наклоне

Вывод: если вы стремитесь к объему, силе и гармоничным пропорциям, тяга штанги в наклоне может сыграть ключевую роль в достижении этих целей. При условии, что вы выполняете ее правильно, ведь плохая техника тяги склоняет чашу весов «польза-риск» в противоположную сторону.

Держа это в уме, изучим 5 типичных технических ошибок при выполнении тяги в наклоне и узнаем, как их исправить. После прочтения статьи вам будет проще держаться курса, который поможет раскачать спину, как у Ронни Колемана, в кратчайшие сроки!

Ошибка 1. Сгибание коленей

Тяга в наклоне нацелена, главным образом, на верхнюю часть тела, но это не значит, что положение коленей не влияет на результат. Если вы присядете слишком глубоко, тазобедренные суставы окажутся слишком низко. Фиксировать корпус при движении штанги станет намного сложнее. С другой стороны, блокируя колени, вы даете чрезмерную нагрузку на поясничный отдел и лимитируете вес, который можете поднимать. Правильное сгибание коленей — 15-20 градусов; и это положение остается неизменным во время всего упражнения.

Ошибка 2. Тяга, стоя на скамье

Этого пункта в списке могло и не быть, потому что я давно не встречал подобной ошибки. Однако, затем я отправил в Лас-Вегасе на семинар и, как и следовало ожидать, снова на нее наткнулся.

Есть масса обоснований того, почему я не советую использовать этот прием, начиная с вышеупомянутого соотношения риска к пользе. Даже если польза велика, риск навернуться со скамьи с тяжеленной штангой в руках слишком велик. Исходная позиция для тяги с безупречной техникой — наклон корпуса почти параллельно полу и вытянутые руки. И нет никакой нужды наклоняться сильнее.

Тяга штанги в наклоне, стоя на скамье

Если вы вдруг решили наклониться сильнее, ваша поясница оказывается в очень уязвимом положении. Вы даже становитесь слабее с точки зрения биомеханики и крадете у мускулатуры часть ее работы. Используйте всю траекторию движения, но не надо ее удлинять.

Ошибка 3. Горб в пояснице

Вы читали об этом сотни раз, но беретесь ли вы утверждать, что не совершаете эту очень распространенную ошибку? Чтобы избежать проблем со спиной, нужно держать поясницу в нейтральном положении. Когда вы горбитесь, межпозвонковые диски сжимаются, а это ведет к печальным последствиям.

Чрезмерный прогиб чреват своими проблемами, и его тоже следует избегать, но неспособность удержать поясницу в правильном положении и ее округление — более типичная ошибка. Округление небезопасно, не говоря уже о крайне низкой эффективности при тяге максимального веса. Исправить ситуацию поможет следующий прием: во время тяги думайте о том, чтобы приподнять грудь, не поднимая весь корпус.

Тяга штанги в наклоне с округлением спины

Ошибка 4. Превращение тяги в подъем на бицепс

Не пытайтесь поднять вес бицепсами — это вам не сгибания! Тяга штанги намного тяжелее, и бицепсам в жизни не справиться с нагрузкой. Если после серии тяг вы ощущаете боль, главным образом, в бицепсах, вы обкрадываете спину и не даете ей необходимых стимулов роста.

Из исходного положения с вытянутыми руками подтяните штангу к верхнему сегменту брюшной стенки. Даже не думайте о сгибаниях на бицепс; думайте о том, как протащить штангу локтями. Ваши цели — сведение лопаток, разгибание плеч и сгибание локтей; делайте это, сосредоточив внимание на мускулатуре середины и верха спины, а не на бицепсах.

Подъем штанги вместо тяги в наклоне

Ошибка 5. Подъем корпуса во время тяги

Становая и взятие на грудь — отличные упражнения, но не надо превращать тягу в наклоне в искаженную версию одного из них. Это происходит, когда вы выполняете тягу и одновременно поднимаете туловище в тазобедренных суставах. Порой причиной этой ошибки становится слишком тяжелый вес. В движении туловища активно участвуют мышцы поясницы, которые до сих пор лишь изометрически сокращались, чтобы фиксировать позвоночник в правильном положении.

Тяга в наклоне с подъемом корпуса

Мало того, что это сокращает траекторию движения; вам приходится удерживать экстремально тяжелый вес в очень неудобном положении. С точки зрения отслеживания результатов, можно ли вообще оценивать прогресс, если вы каждый раз тянете штангу с разным углом наклона корпуса? Нельзя, так что вы не сможете дать реальную оценку своим успехам.

Впрочем, некоторые очень сильные парни с развитой мускулатурой добивают пару добавочных повторений с помощью читинга, но это годится в завершении подхода, а не в начале. Главная причина чрезмерного подключения туловища — самолюбие и желание поднять больший вес. Подъем корпуса упрощает упражнение, но следствием падения нагрузки становится меньший результат. Надежно фиксируйте корпус, чтобы получить максимальные дивиденды.


Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Тяга штанги в наклоне — основное базовое упражнение, которое относится к трем наиболее действенным упражнениям, направленным на развитие мускулатуры спины, но несмотря на свою хорошую репутацию, его предпочитают не делать многие посетители тренажерного зала(это касается новичков). Выполняя данное упражнение вы включаете в работу несколько суставов одновременно: локтевой сустав, плечевой и лопатки, а как известно, чем больше суставов работает при выполнении того или иного упражнения, тем эффективнее оно будет в деле наращивания мышц.

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Движение происходит в равномерном сведении лопаток. Сведение лопаток должно происходить полностью, в ином случае, эффективность выполнения упражнения падает и сокращается его амплитуда. Выполняя тягу в наклоне, ноги и туловище нужно держать неподвижными. Мышцы, участвующие в тяге, сокращаются плавно.
Примечание. Большая часть мышечной массы человека составляют мышцы ног и спины. Следовательно, если вы хотите развить свою спину, уделите особое внимание именно этим мышцам и потратьте больше времени на проработку данных мышечных массивов.

Техника выполнения подъема штанги в наклоне

  1. Первая ступень: Опустите гриф вниз и наденьте на него блины с весом. После этого, согните ноги, держа вашу спину в состоянии параллельном полу. Смотреть следует вперед. Ладони должны находиться перпендикулярно телу, а также нависать над снарядом. Это стартовое положение перед тем, как вы начнете поднимать штангу.
  2. Вторая ступень: Сохраняя свой корпус в неподвижном состоянии, следует выдохнуть и подтянуть штангу к нижней части груди. В процессе подъема штанги руки держите ближе к телу, используя предплечья для удержания снаряда. На самом верху амплитуды напрягите мускулатуру спины.
  3. Третья ступень: Аккуратно положите снаряд и выдохните. Повторите данную процедуру столько раз, сколько вам нужно.

Основные тонкости, которые следует учесть

  • не рекомендуется переходить к максимальным весам, пока не научитесь грамотно делать подъем штанги в наклоне и не освоите технику на нужном уровне;
  • не давайте туловищу «гулять» из стороны в сторону делая данное упражнение;
  • в течение всей амплитуды наклоняйте спину параллельно земле;
  • во время выполнения не дергайте снаряд и не торопитесь;
  • не поднимайте снаряд очень высоко;
  • воспользуйтесь тяжелоатлетическим поясом во время работы с весом;
  • помните, что опуская взгляд на пол, тут же округлится позвоночник.
  • если вы испытываете проблемы с гибкостью ваших связок, поднимайте штангу, держа ягодицы вплотную к вертикальной опоре;
  • при максимальных весах пользуйтесь тяжелоатлетическими лямками.

Плюсы от выполнения упражнения

Подъем штанги является любимым упражнением профессиональных бодибилдеров, поскольку оно гарантирует:
  1. Увеличение размера и силы мышц спины. Тяга в наклоне во многом напоминает греблю на лодке, а как все знают, гребцы имеют одни из самых широких спин. Основную часть нагрузки берет на себя широчайшая мышца, также на достаточном уровне прорабатываются ромбовидная и трапецевидная мышцы. Этот мышечный массив отвечает за почти всю спину.
  2. Улучшение общей гибкости. Выполняя подъем штанги в наклоне, ваше тело станет намного гибче. Это произойдет благодаря растяжению мышц бедер.
  3. Отличная осанка. Кроме всего прочего, данное упражнение укрепляет поясничный отдел спины. Тяги обучают более слаженному сокращению малые и большие мышечные группы, «закрепленные» на позвоночнике. В итоге, их сила выравнивается и человек получает здоровую осанку.
  4. Увеличение силовых показателей и максимальной мощности в основных базовых упражнениях. Научно доказанный и подтвержденный практикой факт — подъем штанги в наклоне положительно влияет на прогресс в классическом жиме лежа, а также улучшает показатели в становой тяге.
  5. Быстрое сжигание калорий. Данное упражнение многие тренеры относят к классу “похудальных”, поскольку генерируется максимальное совокупное усилие сразу нескольких мышечных групп, что способствует более быстрому метаболизму.

Недостатки тяги штанги к поясу

На выполнение тяги уходит много времени, что не очень хорошо, поскольку тренировка должна идти не более 45 минут. Еще одним недостатком является высокий риск получить травму спины, т. к. научиться правильно делать тягу в таком положении возможно только после нескольких недель тренировок. Данное базовое упражнение отлично прорабатывает мышечный массив, увеличивая его ширину и толщину. Обязательно включайте жим штанги в наклоне в свою тренировку.

Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Как делать упражнение

  1. Установите вес на одном конце Олимпийской штанги. Установите другой конец штанги в угол между двух стен либо положите тяжелый предмет на землю, чтобы штанга не могла скользить назад.
  2. Наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет практически параллельно полу, слегка согните колени.
  3. Теперь возьмите гриф одной рукой позади диска на той стороне, где был помещен вес, и положите другую руку на колено. Это будет вашим исходным положением.
  4. На выдохе поднимите гриф вверх, локоть направлен внутрь (чтобы максимизировать толчок), пока диски не коснутся нижней части грудной клетки. Сожмите мышцы спины при подъеме веса и задержитесь на секунду в верхней точке движения. Важно: Не раскачивайте туловище, двигаться должны только руки.
  5. Медленно опустите штангу в исходное положение, растягивая мышцы спины. Важно: Не касайтесь дисками пола. Для обеспечения оптимального диапазона движений рекомендуется использовать небольшие диски (примерно 10-11 кг), в отличие от больших дисков (весом 15-20 кг).
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз и поменяйте руки.

Вариации: Данное упражнение можно выполнять, используя низкий блок.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне Author: AtletIQ: on

Тяга штанги в наклоне — PowerPro

Назначение упражнения:

Укрепление всех мышц спины, развитие силы и выносливости.

Техника

— Возьмите подходящую по весу штангу или гриф.
— Исходное положение: прогните слегка поясницу, ягодицы отведите назад; держа в руках штангу, немного наклоните корпус вперед так, чтобы между ним и бедрами был угол около 30˚; не опускайте вниз плечи, не сутультесь; слегка согните ноги в коленях; голову держите прямо, смотрите вперед; штанга должна находиться напротив голеней.
— Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните гриф к животу до легкого касания.
— Выдохните и медленно опустите гриф и вернитесь в исходное положение.
— Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению упражнения.

В зависимости от уровня Вашей подготовленности, это упражнение можно делать как с маленьким, так и с большим весом. Предельные веса брать бессмысленно — тяга в наклоне не входит в ряд показательных выступлений в пауэрлифтинге и направлена только на тщательную проработку мышцы спины. Слишком большой вес только нарушит технику выполнения, основная нагрузка рефлекторно перейдет на плечи, разгибатели запястья и немного на грудь, что неправильно. Следите за локтями во время выполнения тяги. Не разворачивайте их в стороны. Локти должны подниматься параллельно корпусу. Следите за ощущениями во время выполнения упражнения: если Вы чувствуете, что у Вас сильно напрягаются и устают плечи, значит Вы разворачиваете локти.
После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Базовое упражнение для укрепление мышц спины. Прекрасно подходит новичкам со слабой спиной. Во время выполнения тяги задействованы: широчайшая мышца спины, большие круглые мышцы, дельтовидные мышцы, сгибатели руки, ромбовидные и трапецевидные мышцы.
Когда: В дни тренировки спины, плечей, рук.
Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.

Спорт

Тяга штанги в наклоне — универсальное упражнение. Оно предотвращает травмы позвоночника, способствует укреплению суставов, увеличивает мышечную массу.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Тяга штанги в наклоне по праву считается лучшим упражнением для развития всего массива мышц середины и верха спины

Польза упражнения

     Тяга штанги в наклоне относят к базовым упражнениям спины. Регулярное выполнение этого упражнения отлично развивает широчайшие, большие круглые мышцы и воздействует еще на ряд других, что приводит к визуальному и фактическому утолщению спины.

Упражнение послужит отличным дополнением любому варианту становой тяги для полной проработки мышц спины.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Неправильная техника выполнения данного упражнения приведет к слабому конечному результату, а может даже и к серьезной травме. Поэтому так важно ее освоить:

1. Стартовое положение: корпус наклонен вперед (до угла 30 градусов с полом), а поясница слегка прогнута и напряжена. Ноги стоят на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, а голова смотрит строго вперед. Штанга находится на прямых руках перед голенями, хват «сверху», расстояние между ладонями немного шире плеч, что позволит выводить локти выше уровня спины. Локти расположены вдоль корпуса и не разъезжаются, двигаясь только в вертикальном положении во время выполнения упражнения.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте плавно тянуть штангу к поясу, стараясь делать это исключительно мышцами спины и с минимальной помощью рук. Как только локти проходят уровень спины, начинайте отводить плечи назад, это сместит нагрузку на верх спины и позволит вам поднять штангу еще выше.

3. Подтянув гриф к поясу, делайте выдох и также плавно опускайте штангу вниз. После небольшой паузы можно выполнить следующее повторение.

Что нужно знать:

Голову держите немного приподнятой. Она и ноги должны быть неподвижными по ходу выполнения упражнения. Не «круглите» спину: поясница по ходу выполнения упражнения должна быть прогнута и напряжена, иначе высока вероятность получения травмы.

Нельзя выполнять упражнение резко, рывками, это также может привести к серьезной травме.

Локти в верхней точке движения должны быть выше уровня спины, это гарантия хорошей работы мышц спины.

Не гонитесь за весами, увеличивайте вес, только когда полностью освоили предыдущий, иначе техника выполнения будет портиться, а это чревато последствиями.

Варианты

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. В этом варианте обратный хват способствует подъему локтей строго в одной плоскости без их разведения, что часто происходит при традиционном хвате сверху. Поэтому этот вариант тяги позволяет гораздо легче придерживаться правильной техники выполнения упражнения.

Работающие мышцы при тяге штанги в наклоне

  • широчайшие мышцы
  • трапециевидные мышцы
  • мышцы верхней части спины (ромбовидная и большая круглая)
  • бицепсы
  • задняя часть дельтовидных мышц

Альтернативные упражнения

На тот же массив мышц с некоторыми незначительными отличиями также прекрасно воздействуют:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

The Lift Doctor: жимы на наклонной скамье и защита спины

«Каким упражнением можно заменить жим гантелей на наклонной скамье?» – Карлтон Юридический

Я чувствую твою боль. Жим гантелей на наклонной скамье может вызывать у вас боли в плечах в течение нескольких дней. Это связано с тем, что большинство лифтеров разводят локти во время жима, и это может вызвать большую нагрузку на переднюю часть плеча. Кроме того, большинство лифтеров не могут опустить гантели до упора, пока они не коснутся груди, потому что у них нет подвижности или устойчивости плеч.Таким образом, они заканчивают тем, что сокращают количество повторений.

Изменить угол

Я предлагаю попробовать поэкспериментировать с углом наклона скамьи. Это может быть ОГРОМНЫМ спасением плеч для парней, которые избили плечи. Уменьшите угол с 70 градусов до 45 градусов, и все упражнение изменится. Это может стать намного более эффективным, потому что вы сможете использовать более тяжелые веса, выполнять широкий диапазон движений, и у вас не будут болеть плечи в течение нескольких дней после этого.

Сменить оборудование

С другой стороны, если вы хотите найти замену жиму на наклонной скамье, поскольку у вас нет наклонной скамьи, отличной заменой станут отжимания с поднятыми ногами.Вы можете перегрузить движение, подняв ноги на более высокую скамью или надев утяжеляющий жилет.

«Как лучше защитить нижнюю часть спины при выполнении приседаний и становой тяги?» – Натан Холл

Лучший способ защитить нижнюю часть спины — всегда думать о том, чтобы оставаться в хорошей позе. Всякий раз, когда вы поднимаете вес — с грифом на спине или с грифом в руках — хорошая позиция означает прямую или нейтральную спину.

Для дальнейшего упрощения представьте, что кто-то держит метлу за вашей спиной.Ваша голова, середина спины и копчик должны соприкасаться с метлой. Это самое безопасное положение, в котором может находиться ваш торс, когда вы выполняете базовые силовые упражнения.

Проблема

Проблема возникает, когда мы выходим из этой нейтральной позиции, либо потому, что мы поднимаем слишком большой вес, с которым не можем справиться, либо потому, что мы просто не знаем правильной техники. Это можно увидеть, когда мы приседаем и падаем вперед внизу, а спина округляется. Или, когда мы делаем становую тягу, мы отрываем вес от пола, спина округляется, а бедра взмывают вверх.

Решение

Сосредоточьтесь на выполнении приседаний и становой тяги только с таким диапазоном движений, при котором вы ВСЕГДА можете держать спину прямо. Вместо полных приседаний вы можете выполнять приседания на ящик на высокий ящик или приседания на кубок, чтобы отточить свою технику и поработать над любыми слабыми местами, прежде чем переходить к параллельным движениям или движениям ниже приседа. Становую тягу можно заменить и развить тягой в раме от середины квадрицепса, ниже колена, середины голени и, наконец, вернуться к полной становой тяге с пола.

Познакомьтесь с лифтовым доктором

Джим Смит — очень уважаемый, всемирно известный тренер по силовой и физической подготовке. Член Консультативного совета по фитнесу LIVESTRONG.com, Джим был назван одним из самых «новаторских силовых тренеров» в фитнес-индустрии. Тренируя спортсменов, любителей фитнеса и воинов выходного дня, Джим посвятил себя тому, чтобы помочь им достичь «выше их потенциала». Он также является владельцем Diesel Strength & Conditioning в Эльмире, штат Нью-Йорк.

Восстановление спины | Westside Barbell

Большинство лифтеров имеют некоторое представление о том, как тренируется Westside. Это соотношение 20 процентов тренировок со штангой и 80 процентов небольших специальных упражнений. Это обуславливает высокий уровень общей физической подготовленности.

Система Вестсайда предусматривает четыре стандартных тренировки: две для верхней части тела и две для нижней части тела. Вестсайд не выполняет блок тренировочной восстановительной работы после периода большого объема наряду с высокой интенсивностью, а, скорее, постоянно выполняет несколько небольших специальных тренировок или восстановление спины.

 Восстановление важно для всех спортсменов, но в большей степени для пауэрлифтеров, которые создают очень большие, если не критические, нагрузки на позвоночник. Также необходимо восстановить энергию. Между тренировками должен быть отдых. Для экстремальных тренировок необходим 72-часовой отдых между тренировками. Небольшие тренировки можно проводить каждые 12-24 часа.

Тренировки, которые происходят каждые 12-24 часа, являются основой успеха Вестсайда. У нас есть список из 26 атлетов с весом более 1000 человек, двое с приседаниями более 1200 фунтов и 25 с становой тягой 800 фунтов, плюс четверо с весом более 900 фунтов, все со здоровой спиной.

При постоянном подъеме экстремальных грузов Вестсайд в первую очередь поддерживает вытяжение позвоночника. Атлеты Вестсайда используют два типа инверсионных столов несколько раз в неделю, находясь в Вестсайде. Дома они будут лежать на полу лицом вверх, положив ступни и ноги на сиденье стула с согнутыми ногами. Многие могут висеть на перекладине, но не все могут расслабиться во время висения.

В отдельных случаях посещают нашего костоправа и используют разрезной стол с усилием тяги до 100 кг.Все вышеперечисленные процедуры помогут избавиться от боли, гибкости и осанки. Особое внимание уделяется подвздошно-поясничной области. Его должен растянуть или отпустить наш АРТ-терапевт. Если подвздошно-поясничная мышца напряжена, это может привести к тому, что человек наклонится вперед, поскольку нет противодействующей мышцы, которая могла бы поддерживать правильную осанку.

Вы должны научиться задерживать воздух при подъеме тяжестей. Это повысит внутрибрюшное давление (ВБД). Чтобы узнать, как это сделать, вытяните пояс не только вперед, но и в стороны. Мы имеем в виду пробу Вальсальвы.

Попробуйте лечь и положить на живот груз или набивной мяч и попытаться увеличить сопротивление, расширяя живот. Кроме того, ходите с набивным мячом, прижимая его к животу. Для предотвращения травм поясницы пресс должен быть чрезвычайно сильным.

Посмотрите на список упражнений на пресс ниже:

— боковые отводы

-приседания в наклоне

-приседания на прямых ногах

— подъем ноги в висе

— подъем ноги лежа

— прогулочные сани с ремнем на щиколотке

-подъем Зерчера

— поднимать без ремня с осторожностью

-скручивание

Это всего лишь несколько примеров.

Популярное упражнение на лямочной модели развивает не только прямую мышцу живота, но и глубокие мышцы поясницы. Особенно эаксиальные мышцы, которые трудно активировать при регулярных тренировках. Есть два распространенных метода: 1) встать у стены и попытаться вдавить поясницу в стену, или 2) если первый слишком сложен, смонтировать обратный гипер с лямкой.

Упритесь пальцами ног в блины и толкайте блины вперед и ограничьте обратное движение для выполнения большого количества повторений до отказа.Это упражнение отлично воздействует на глубокие мышцы под мышцами, выпрямляющими позвоночник, и корректирует наклон таза. Эти два упражнения создают неслыханную силу, а также действуют как восстановление. В Вестсайде мы никогда не занимаемся реабилитацией, потому что все время проводим предварительную подготовку.

Одно упражнение — обратная гипер. При выполнении обратных гиперэкстензий с легкими или тяжелыми весами движение будет вращать нижнюю часть спины методом открытой цепи. В положении лежа на столе с опущенными вниз ногами происходит вытяжение позвоночника.В то же время руки также вызывают тягу из-за того, что при выполнении упражнения они растягиваются в противоположном направлении.

Когда вы лежите на столе на животе, ваш I.A.P. поднимается, помогая снизить давление на диски, а также увеличить гидратацию диска. Общий объем вестсайда на обратных гиперах в четыре раза превышает объем приседаний. Это делается подходами по 20 повторений. Вес составляет 50 процентов вашего приседания во всех обратных гиперэкстензиях, за исключением наклонного маятника, который механически намного сложнее.

Обратные гиперэкстензии выполняются четыре раза в неделю в дни приседаний и становой тяги, в понедельник и пятницу, с большими весами. В дни жима лежа, в среду и субботу, обратные гиперэкстензии выполняются с 50% максимального веса в двух подходах по 25 или 30 повторений.

В то время как говорят, что от 44 до 50 процентов всех спортсменов испытывают боли в пояснице, в Вестсайде их практически нет. Ваш пресс и нижняя часть спины должны быть максимально сильными. Для этого необходимо найти способ интенсивно тренировать нижнюю часть спины. Ответ: обратные гиперэкстензии вместе с подъемами спины и многоповторными гудморнингами со штангой, резиновыми лентами или тренажером для гудморнинга.

Второй метод построения сильной спины и работы по восстановлению — это Westside Athletic Training Platform или ATP, специальное запатентованное устройство для приседаний с поясом. Наука и практика силовых тренировок говорит нам о необходимости значительно снизить нагрузку, приходящуюся на поясничный отдел позвоночника, и укрепить мышцы поясницы.

ATP значительно снижает нагрузку на позвоночник, одновременно максимально укрепляя ноги, ягодицы и бедра. В нем используется ремень, закрепленный вокруг талии, который обеспечивает тягу позвоночника, позволяя при этом сильно напрягать мышцы от ступней до ног, бедер, ягодиц, нижней части спины и пресса.Вестсайд использовал веса, превышающие 2000 фунтов. Огромные веса предназначены для создания невероятных приседаний и тяг.

При использовании легких весов для изометрических удержаний или ходьбе на месте для вытяжения позвоночника этот метод все чаще используется в центрах хиропрактики и терапии для реабилитации.

Специальный пояс создает повышенное внутрибрюшное давление (ВБД), одновременно создавая большую специальную тягу.

Когда человек выдерживает максимальные нагрузки во время приседаний, удержание веса в начале подъема кажется очень тяжелым перед сгибанием коленей.Изометрические удержания полностью изменят это.

Westside тренирует детей в возрасте семи лет на ATP для подготовки их ко всем видам спорта, так как он строит все мышцы нижней части тела, включая пресс. Прежде чем перейти к очень важному элементу здоровья спины, существует множество видов специальной терапии, и врач много раз убеждает вас, что их метод лучше. Однако в большинстве случаев может потребоваться несколько методов одновременно, чтобы восстановить ваше здоровье.

 

Тренировка подколенного сухожилия

Давайте поговорим о подколенных сухожилиях.Если ваша нижняя часть спины напряжена, можно с уверенностью сказать, что ваши подколенные сухожилия также напряжены, что также вызывает боль в пояснице. Двусторонний дефицит может вызвать дисбаланс при выполнении спортивных упражнений, таких как приседания, бег, прыжки, а также тяга и жим над головой.

Это может вызвать боль в пояснице. Двусторонняя нагрузка на семь процентов может привести к травме, или соотношение подколенного сухожилия менее 40 процентов к квадрицепсам также может привести к травме. Женщина-спринтер и рекордсменка мира в приседаниях была протестирована в Университете штата Огайо с 60-процентной нагрузкой на подколенное сухожилие и 40-процентную нагрузку на квадрицепсы.

На сегодняшний день это самое высокое соотношение, когда-либо испытанное в O.S.U. У нетренированных спортсменов, использующих билатеральные движения, общая производимая сила меньше, чем сумма усилий левой и правой конечностей (Henry & Smith, 1961, Coyle, 1984–1987). Чтобы исправить это, в тренировку ног можно ввести прыжки на одной ноге и приседания. Используются жимы одной рукой под разными углами. Также выполняются отжимания на одной руке или тяга вниз.

Вот как тренировать подколенные сухожилия: Сначала используются многосуставные упражнения.Правильное приседание, то есть откидывание назад в качестве первого движения в упражнении, задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Goodmorning также отлично подходит для укрепления подколенных сухожилий. Чтобы начать «Гудморнинг», нужно сначала отвести ягодицы назад, чтобы активировать подколенные сухожилия, а затем прогнуться, выгнув дугу или только верхнюю часть спины. Чтобы вернуться, вы должны приложить силу к штанге, чтобы подняться. Это оказывает большую нагрузку на подколенные сухожилия. Обычная становая тяга оказывает такое же усилие на подколенные сухожилия, как и стиль с прямыми ногами.

 

Небольшие специальные упражнения для следующего использования

Регулярные сгибания ног лежа — это упражнение, которое мы используем реже всего в Вестсайде, поскольку это действие не используется в спортивных мероприятиях. Спортивная деятельность одновременно создает нагрузку на подколенное сухожилие в области колена и ягодичные мышцы.

Сгибание подколенного сухожилия лежа не работает. Лучшее я приберегу напоследок, но вот список: подъемы на икры с упором на ягодицы (высокое количество повторений для подготовки или малое количество повторений с отягощением от двух до шести повторений, используйте одну или обе ноги), сгибание ног стоя (это действительно бьет по мышцам). нижняя часть подколенного сухожилия для сгибания колена).Сгибание ног стоя — это упражнение для одной ноги.

Запатентованная Westside INVERSE CURL™ имитирует русское сгибание ног, при котором человек держит лодыжки, лежа лицом вниз на полу, и сгибает ноги до колен без отжимания руками. Почти никто не может сделать ни одного повторения.

Инверсия спроектирована таким образом, чтобы использовать противовес для облегчения тела, достаточного для правильного выполнения полного повторения. После того, как вы освоите свой вес плюс дополнительный вес, начните постепенно уменьшать вес на силовой руке неделю за неделей, пока не будете использовать только опорную руку.Только в этот момент пришло время опустить руку на землю и сделать правильное русское сгибание ног.

Последняя стажерка Вестсайда, Кортни, пришла в Вестсайд с приседанием 255 фунтов и становой тягой 205 фунтов. В то время она использовала 35 фунтов в обратном сгибании. Шесть недель спустя она присела с 330 фунтами и подняла становую тягу с 310 фунтами, стоя на двухдюймовом мате. Это прямая параллель с ее выступлением на обратном сгибании.

После выбора одного или двух основных упражнений на подколенные сухожилия Вестсайд делает 100 или 200 повторений сгибаний ног с отягощением для лодыжек или резиновыми лентами.Вес на лодыжку может варьироваться от пяти до 20 фунтов, а сгибания рук с лентами могут выполняться как с мини-лентами, так и с сильными лентами для очень крупных и очень сильных спортсменов. Не забывайте растягивать икры. Напряженные икры могут влиять на узкую спину, если они не удлиняются должным образом.

Луи

 

 

Плюсы и минусы жима на наклонной скамье

В те далекие дни, когда я был олимпийским тяжелоатлетом с тремя упражнениями, мы делали много жимовых упражнений, чтобы помочь не только самому олимпийскому жиму, но и нашей работе над головой в целом. Несмотря на современную критику о том, что жим может быть вредным для выполнения надлежащих рывков, в те дни мы редко пропускали какие-либо рывки, так как у нас были весьма крутые плечи, способные выдержать все, что мы реально могли придумать для выполнения над головой. Мы делали много строгих жимов над головой и наклонов под таким же углом, как мы думали прогибались назад в олимпийском жиме. В соревнованиях тяжелоатлеты всегда сгибались еще больше (хотя я, конечно, был честен). Теперь, когда мои дни быстрого подъема прошли, я заново открыл для себя жим на наклонной скамье, а также множество подводных камней.

Наклонный жим — хороший компромисс между жимом над головой и жимом лежа. Он работает в основном с ключичными грудными мышцами, а не с грудными, но по-прежнему дает много работы дельтам (привод) и трис (окончание). В то же время для нижней части спины это немного легче, чем вариант из-за головы, поскольку изолированное положение на поддерживающей скамье стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В отличие от жима лежа, мостик или даже просто прогиб на самом деле невозможен. Так что жим на наклонной скамье — честный.

История оборудования

Оборудование играет важную роль в этом упражнении. Эволюция продолжается. Первые доступные наклонные скамьи вообще были фигней. Они были не очень прочными и не имели прикрепленных стоек. Подъемники либо просили других передать ему вес, либо сначала очищали его, а затем садились и ложились на спину, чтобы поднять. Чтобы избавиться от штанги, последняя группа просто приседала вперед вверх, а затем опускала штангу вниз. В результате наклоны с гантелями в то время были более распространены.

Наклонные скамьи, используемые в коммерческих тренажерных залах, часто были «стоячими»; они были похожи на длинную доску для приседаний, поднятую под некоторым углом. Подъемник лежал по длине наклонной платформы, опираясь на встроенные подножки. Штангу обычно снимали с приземистых трибун, которые сами по себе часто были шаткими. По крайней мере, с этим промахом было бы легче справиться, встав прямо и бросив штангу на пол. Таких скамеек сегодня существует немного. Опять же, гантели были обычным явлением.

Какой наклон?

Если говорить о наклонах, то точная степень этого наклона рано или поздно станет проблемой. Различные наклоны воздействуют на мышцы под разными углами и, следовательно, оказывают разное силовое и гипертрофическое воздействие на задействованные мышцы. Стажеры хотят этот вариант. Но длинные наклонные скамьи затрудняли регулировку угла наклона и устойчивость скамьи.

По этим причинам наклоны сидя в конечном итоге стали более популярными и стали стандартом тренажерного зала. Некоторые скамейки имеют фиксированный угол, обычно на полпути к отметке 45 градусов. Другие регулируются под нужным углом — от нуля (или плоская скамья) до 30, 45, 60 и 75 градусов (для сидячих над головой). Я сам предпочитаю угол 60 градусов, но это только я. Если скамья регулируемая, убедитесь, что механизм способен удерживать штангу плюс вес тела. Многие домашние модели просто недостаточно сильны для серьезного спортсмена. Падающая наклонная скамья под вами и штанга над вами — это не смешно.

Современное оборудование

Наклонные скамьи для сидения могут поставляться со стойками или без них, и даже если они есть, они могут регулироваться по высоте или нет.И даже если они подстраиваются, они могут подходить или не подходить каждому отдельному пользователю. Некоторые из них также могут регулироваться по ширине, но это редкость. Больше всего раздражает то, что у нас есть скамьи с регулируемым углом наклона, которые отлично подходят для горизонтальной скамьи, но заканчиваются тем, что гриф находится за головой атлета, когда он наклонен. Бесполезный.

Скамьи без стоек нуждаются в силовой раме, чтобы подняться. В конечном счете, скамьи без стоек, используемые в сочетании с силовой рамой, обычно являются лучшим выбором. Высота седла стойки регулируется, а саму скамью можно перемещать вперед-назад по вкусу.Набор защитных стержней, размещенных чуть ниже верхнего уровня грудины, когда вы лежите на скамье, позаботится о любых промахах.

Лифт

Теперь у атлета есть готовое снаряжение, и он готов взяться за работу по подъему штанги. Первые две вещи, которые замечает любой новичок в наклоне, это то, что жим будет тяжелее, чем на горизонтальной скамье, и жимовая «канавка» намного уже спереди назад, прямо пропорционально степени наклона. Это влияет на подъемник двумя способами. Во-первых, трудно найти место, где штангу можно снять без сильного заднего рычага. Во-вторых, обратный путь тоже будет сложнее. Грудные хотят выбросить штангу вперед на территорию моментных рук. Но спортсмен также обнаруживает, что если он или она пытается удерживать штангу спиной к лицу, подъем вверх и перестановка стойки часто связаны с ударами по стойкам и/или седлам. В результате точная техника становится важной на обоих концах подъема.
  • Настройка — Поэкспериментируйте с настройкой используемого вами оборудования.Установите скамью, ее угол, седла и предохранительные дуги в нужное положение, если они не закреплены. Загрузите штангу. Постарайтесь свести к минимуму силу обратного момента расцепления, сохраняя при этом возможность держать штангу подальше от стоек и седел при подъеме.
  • S герметизация – Споты не нужны в стойке, за исключением, возможно, части распаковки. Психологическая рутина, ощущение легкой полосы и все такое. Споттинг нужен только в том случае, если нет предохранительных планок или других подобных превентивных средств. Если это так, то хорошо иметь встроенные трибуны или два компетентных крайних наблюдателя.
  • Заземление – Займите правильное положение на скамье – прикладом к скамье, лопатки сжаты, правильное положение рук и хват, ноги расставлены достаточно широко, чтобы избежать опрокидывания скамьи. Держите пресс и спину напряженными. В этом нет ничего нового, если вы уже знакомы с техникой горизонтального жима, как я предполагаю.
  • Сосредоточение — Начните свою процедуру концентрации и психологической подготовки, если вы еще этого не сделали.
  • Зарядка – Сделайте несколько вдохов и затем сделайте Вальсальву.
  • Снимите стойку – Снимите штангу со стоек и переместите ее вперед в исходное положение. Зарядка и Вальсальва еще немного, если необходимо.
  • Опускание – Опустите штангу прямо к верхней части грудины. Тем, у кого длинные предплечья, возможно, придется держать штангу на плаву. Используйте касание и вперед или полную паузу по желанию.
  • Привод – Попытайтесь толкнуть планку вверх достаточно сильно, чтобы пройти мертвую точку. ДЕРЖИТЕ ПРУТКУ БЛИЗКО К ЛИЦУ. Это минимизирует плечо момента.Не сбавляйте скорость, когда приближаетесь к мертвой точке, так как это может вывести вас из себя.
  • Финиш – Заблокируйте планку, чтобы завершить повторение. Повторяйте так часто, как хотите.
  • Повторная установка – Когда набор будет готов, аккуратно переставьте планку. Помните, что есть рука момента. Не пропустите седла, так как ваша голова все еще будет между седлами и перекладиной безопасности.

Теперь просто НАЖМИТЕ, НАЖМИТЕ, НАЖМИТЕ, НАЖМИТЕ, НАЖМИТЕ.

Фотографии предоставлены Shutterstock.

Приседания со штангой на спине Пятки на возвышении

Анатомия приседаний со штангой на спине с поднятыми пятками

Приседания — многосуставные упражнения с преобладанием четырехглавой мышцы. В группу четырехглавых мышц входят медиальная, латеральная, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра. Хотя приседания в большей степени задействуют вышеупомянутые мышцы, они также нацелены на ягодичные и подколенные сухожилия в качестве основных движителей.

Некоторые другие мышцы, в том числе приводящие, отводящие, брюшные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и икроножные, действуют как синергисты.Подъем пяток во время приседания еще больше нагружает четырехглавые мышцы, так что это упражнение наносит двойной удар по передней части ног.

Физиология приседаний со штангой на спине с поднятыми пятками

Приседания улучшают работу всех основных групп мышц тела, но больше всего они направлены на увеличение массы и силы четырехглавой мышцы. Они важны для улучшения всех видов спорта, связанных со скоростью, которые включают контакт с землей, включая спринт, футбол, футбол, бейсбол и баскетбол.

Приседания и связанные с ними упражнения — подъемы на ступеньки, сплит-приседания, выпады — часто рассматриваются как упражнения для развития силы ног, в отличие от становой тяги и тяжелоатлетических упражнений, которые имеют более конкретное отношение к силе.

Преимущество приседаний со штангой на спине с поднятыми пятками

Приседания с поднятыми пятками улучшают задействование мышечных волокон четырехглавой мышцы по нескольким причинам.

  • Подъем пяток уменьшает диапазон движений в бедре и увеличивает диапазон движения в колене, помогая задействовать больше мышечных волокон четырехглавой мышцы.
  • Когда пятки приподняты, подушечка стопы сильнее соприкасается с поверхностью. Нервные рецепторы в ступнях посылают сигналы в центральную нервную систему, чтобы усилить задействование волокон четырехглавой мышцы.
  • Более тяжелые грузы можно поднимать с помощью приседаний с приподнятыми пятками из-за увеличения диапазона движений и улучшения нервной системы.

Приседания с приподнятыми пятками — упражнение не для новичков. Его могут выполнять только люди, которые знают, как правильно приседать.Если у вас нет должной гибкости голеностопного сустава, не выполняйте приседания с поднятыми пятками. Вы усугубите проблему, укоротив лодыжки.

Инструкция по приседаниям со штангой на спине с поднятыми пятками

Поместите клинья на пол, где вы будете сидеть на корточках. В качестве альтернативы, используйте две пластины по 25 фунтов, чтобы поднять пятки. Отрегулируйте предохранительные защелки стойки для приседаний так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч, и поместите штангу поперек стойки. Возьмитесь за штангу ровным хватом и заберитесь под штангу, поместив ее на верхнюю часть трапеций (трапеции).Поднимите его со стойки.

Стойка штанги для приседаний на спине – возьмите ровный хват.

 

Стойка грифа для приседаний со штангой на спине – шагните под гриф и поместите его поперек трапеций.

Осторожно пройдите назад к доске с клиньями или блинам и поднимите пятки. Обязательно держите стойку на ширине бедер.

Приседания со штангой на спине, пятки на возвышении, шаг 1

Удерживая позвоночник прямо и слегка прогнув нижнюю часть спины, вдохните, сгибая колени и контролируемо опуская тело.Выполняйте полный присед до тех пор, пока подколенные сухожилия не покроют икры, а ягодицы не окажутся значительно ниже колен.

Приседания со штангой на спине, пятки на возвышении, шаг 2

В нижней точке движения выдохните и поднимите тело из нижнего положения, сохраняя правильное положение стоп и коленей.

Советы по приседаниям со штангой на спине с поднятыми пятками

  • Сохраняйте вертикальное положение туловища на протяжении всего диапазона движения.
  • На протяжении всего упражнения держите поясницу слегка прогнутой.
  • Убедитесь, что ваши ступни абсолютно прямые. Не поворачивайте ноги внутрь или наружу во время подъема или опускания.
  • Поддерживайте правильное положение коленей, особенно при перемещении тела из нижнего положения в верхнее. Не позволяйте коленям провалиться внутрь.
  • Позвольте пальцам ног перемещаться перед коленями во время подъема.
  • Посмотрите видео ниже, чтобы изучить тонкости приседаний со штангой на спине с поднятыми пятками:

Приседания со штангой на спине, пятки на возвышении

Пожалуйста, поделитесь этой статьей!

физиология

Персональные тренировки в Нью-Йорке

Physiqology — компания, занимающаяся персональным обучением, базирующаяся в Нью-Йорке.Мы предлагаем устойчивую систему персональных тренировок по фитнесу за счет плавной интеграции упражнений, тренировок на гибкость, диеты и пищевых добавок.

Как пауэрлифтеры тренируют спину? (3 обязательных тренировки)

Пауэрлифтеры любят тренировать большую тройку: приседания, жим лежа и становую тягу.

Однако, если я чему-то и научился за свою 15-летнюю карьеру в пауэрлифтинге, так это тому, что отказ от вспомогательных упражнений может привести к целому ряду проблем и помешать вам полностью раскрыть свой потенциал.Вот почему для пауэрлифтеров важно тренировать спину так же серьезно, как и любое другое движение в тренажерном зале.

Итак, как пауэрлифтерам следует тренировать спину? Пауэрлифтеры должны тренировать спину, сочетая базовые и изолирующие движения. Упражнения должны быть нацелены на области, которые помогут улучшить силу нижней и средней части спины для приседаний и становой тяги, а также силу верхней части спины для жима лежа.

В этой статье я расскажу о преимуществах тренировки спины в пауэрлифтинге, о некоторых советах по структурированию тренировки спины и о трех конкретных тренировках спины, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу.Давайте начнем!

Цель тренировки спины в пауэрлифтинге

Тренировка спины для пауэрлифтеров

Когда вы планируете тренировку спины для пауэрлифтинга, вы должны убедиться, что выполняемые вами упражнения имеют высокий эффект переноса в присед, жим лежа и становую тягу.

Другими словами, вы не просто делаете упражнения для спины, чтобы сделать спину более «эстетичной», как бодибилдер.

Вместо этого вы тренируете мышцы спины, чтобы в конечном итоге улучшить свои приседания, жим лежа и становую тягу либо за счет увеличения общей силы спины, либо за счет предотвращения любых потенциальных травм, которые могут возникнуть из-за того, что вы не тренируете спину.

Вот почему вы не можете просто скопировать тренировку спины бодибилдера, потому что у вас другие цели. Позже я покажу вам три упражнения для спины, характерные для пауэрлифтинга. Но сначала давайте посмотрим на преимущества тренировок спины для пауэрлифтинга.

Тренировка спины должна быть частью ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

5 преимуществ тренировки спины для пауэрлифтинга

Есть 5 преимуществ тренировки спины для пауэрлифтинга.Преимущества в основном связаны с тем, как тренировка спины поможет приседаниям, жиму лежа и становой тяге.

1. Обеспечивает более сильное приседание с нижней частью грифа

В моей статье «Куда ставить штангу при приседаниях» я упомянул, что нужно найти положение, в котором штанга находится прямо на уровне середины стопы, когда вы находитесь в нижней точке приседа.

В зависимости от степени наклона туловища вперед и уровня подвижности плеч положение грифа может немного измениться.Тем не менее, большинство людей, занимающихся пауэрлифтингом, принимают положение приседания с низким грифом, когда штанга находится в нижней части задней дельты.

Для того, чтобы поставить штангу в это положение с низким положением грифа, у вас есть два требования к спине.

Во-первых, лифтерам с большей мускулатурой в задних дельтах, ромбовидных мышцах и нижних трапециевидных мышцах будет легче найти положение на спине для сидения штанги.

При недостатке мускулатуры штанге не на что опереться.В этом случае приседание может быть болезненным или неудобным. Некоторые люди с недостаточной мускулатурой в верхней части спины скажут, что при приседаниях с низкой штангой кажется, что штанга соскальзывает со спины.

Во-вторых, когда вы пытаетесь выполнить максимальный присед, верхняя часть спины испытывает большую нагрузку из-за того места, где находится штанга.

Если вам не хватает силы в верхней части спины, вы начнете замечать, что верхняя часть спины начинает округляться под большим весом.

Хотя риск травмы при округлении верхней части спины несколько низок, реальная проблема заключается в том, что при округлении верхней части спины ваш вес будет смещаться вперед.

Если штанга начнет смещаться вперед, вы будете бороться с гравитационными силами, чтобы не упасть. Это усложнит подъем и может стать причиной того, что вы вообще не сможете его выполнить.

2. Помогает со стабилизацией в жиме лежа

Спина играет невероятно важную роль в жиме лежа.

Конечно, основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются грудные, плечи и трицепсы.

Однако другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и передние зубчатые мышцы, стабилизируют жим лежа, включая замедление штанги (на пути вниз) и ограничение неэффективных движений.

Другими словами, если вы обнаружите, что вам трудно «остановить штангу» на груди перед тем, как поднять штангу вверх, т. е. вы «врезаетесь в грудь», то, вероятно, у вас слабые задние мышцы.

Кроме того, одна из главных целей любого подъема — удерживать штангу на одной и той же траектории (траектории грифа) в каждом повторении.

Если вы обнаружите, что, например, делаете подход из 10 повторений в жиме лежа, а ближе к концу подхода траектория грифа начинает резко меняться, это может быть признаком слабости мышц спины.

Вместе первичные и стабилизирующие мышцы спины предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированные движения.

Подробнее о том, как активируются мышцы спины в «отжиманиях», я рассказываю в своей статье «Почему у вас болят широчайшие после отжиманий».

3. Предотвращает округление спины в становой тяге

В моей статье о том, как держать спину прямо во время становой тяги, я упомянул, что вы должны иметь правильную технику «дыхания и фиксации», прежде чем поднимать штангу с пола, чтобы держать спину в нейтральном положении.

Здесь вы делаете глубокий вдох и сокращаете мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Однако вы можете «дышать по-своему» в нейтральное положение позвоночника только до определенного уровня. В какой-то момент вам просто нужны сильные задние мышцы, чтобы держать нижнюю и среднюю часть спины напряженными на протяжении всей становой тяги.

В зависимости от угла наклона туловища во время становой тяги нагрузка на спину будет больше или меньше. Если ваше положение туловища более горизонтально по отношению к полу (менее вертикально), тогда вашей спине потребуется больше силы при выполнении становой тяги.

Если вы относитесь к типу людей с длинными ногами и коротким туловищем или вообще с короткими руками, угол наклона вашего туловища будет более горизонтальным по отношению к полу. Если это вы, вы определенно захотите включить больше упражнений для спины в свою программу пауэрлифтинга.

Я не хочу, чтобы вы думали, что округление спины в становой тяге — это совсем плохо. Всемирно известный тренер по пауэрлифтингу Стив Денови на самом деле утверждает, что небольшое округление верхней части спины во время становой тяги — это нормально.Вы можете прочитать его полный аргумент H ERE . Округление спины также допустимо при выполнении различных вариантов становой тяги, таких как становая тяга Зерхера.

4. Улучшает общую осанку

Тренировка спины улучшит вашу осанку, что важно для общей эффективности движений.

Одно из ключевых положений, которое необходимо выполнить в любом из движений пауэрлифтинга, — это положение плеч «вниз и назад». Если у вас плохая осанка, получить эту позицию будет сложно.

Вот несколько примеров, когда плохая осанка негативно влияет на ваши движения в пауэрлифтинге: 

  • В приседаниях, если у вас плохая осанка, ваши плечи будут округлены, и вам будет трудно задействовать мускулатуру верхней части спины, чтобы стабилизировать положение туловища.
  • В жиме лежа неправильная осанка может привести к боли в плече. Это связано с тем, что впадина плечевого сустава довольно неглубокая, поэтому мячу, который находится в впадине, не так много места для игры.Если плечи округлены, мяч начинает подниматься вверх и двигаться вперед, вызывая столкновение с плечом.
  • В становой тяге вы рискуете не выполнить упражнение на соревнованиях по пауэрлифтингу с плохой осанкой. Это связано с тем, что одной из причин дисквалификации является «неспособность встать прямо с отведенными назад плечами». С округлыми плечами вам будет трудно занять правильную позицию блокировки.

Прочтите мою статью «Можете ли вы тренировать спину и грудь вместе?»

5.Поддерживает здоровье позвоночника и плеч

Если вы пауэрлифтер, чем дольше вы будете здоровы, тем сильнее вы станете.

Так что в ваших интересах избегать таких вещей, как округление позвоночника, плохая осанка или нестабильность во время тренировки.

Чрезвычайно сложно избежать этих недостатков движения, просто выполняя движения пауэрлифтинга. Без прямой работы спины вы не получите мышечного развития и силы, необходимых для успешного выполнения пауэрлифтинговых движений.

Таким образом, включение упражнений для спины в программу пауэрлифтинга поможет сохранить общее здоровье позвоночника и плеч, что позволит вам стать сильнее в долгосрочной перспективе.

У некоторых пауэрлифтеров, у которых не так много мускулов в верхней части спины, во время приседания может возникать боль в шее. Прочтите мою статью, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.

Советы по тренировке спины

При тренировке спины в пауэрлифтинге необходимо учитывать несколько факторов, в том числе целевые группы мышц, тип упражнений, технику, частоту, подходы и повторения, а также нагрузку.

Группы мышц

Спина состоит из нескольких групп мышц.

A – Трапециевидная
B – Большая круглая
C – Малая круглая
D – Широчайшая мышца спины
E – Леватор лопатки
F – Большая ромбовидная

по обе стороны от позвоночника.

Когда вы включаете упражнения для спины в свою программу пауэрлифтинга, обязательно включите упражнения, направленные на каждую из этих групп мышц.

В большинстве случаев одно или два упражнения могут воздействовать на большинство или все эти группы мышц одновременно. Тем не менее, вы должны помнить о том, чтобы не пренебрегать одной областью в ущерб другой. Например, избегайте всегда тренировать верхнюю часть спины без включения упражнений для нижней части спины.

Прочитайте мою другую статью, в которой обсуждается Можно ли тренировать спину и плечи вместе?

Тип упражнения

Обычно существует два типа упражнений для спины, которые связаны с направлением и диапазоном движения, в котором перемещается вес: упражнения на вертикальную тягу и горизонтальную тягу.

  • Упражнения на вертикальную тягу, когда вес перемещается вверх и вниз (перпендикулярно полу).
  • Упражнения на горизонтальную тягу выполняются, когда вес перемещается из стороны в сторону (горизонтально к полу), или когда ваш торс расположен горизонтально к полу, и вы тянете вес к груди.

Если вы включаете хотя бы одно вертикальное и одно горизонтальное упражнение в тренировку спины, вы должны задействовать все группы мышц спины.

Ознакомьтесь с моей статьей о различиях между тягой Т-грифа и тягой штанги.

Вот несколько примеров: 

11 9051
Вертикальные тяги Горизонтальные тяги
Упражнения Широкие сцепления
Chin-Ups
LAT Dilldowns
Single Arm LAT Pull-ins
Carbell Upright Row
Cable Serratus Тяга вниз
Тяга сидя широким хватом
Тяга штанги в наклоне
Тяга веса тела в перевернутом положении
Тяга гантелей на одной руке
Силовая тяга молота
Тяга Т-грифа или альтернатива Т-образной тяги
Обратный тип колоды грудных мышц или Обратный тип колоды грудных мышц
из 9054 Упражнения для спины

Техника

При тренировке спины помните об этих 3 технических аспектах (особенно № 3, который важен для пауэрлифтинга):

1.Диапазон движения

В отличие от упражнений в пауэрлифтинге, где вы пытаетесь максимально сократить диапазон движения, чтобы поднять больший вес, в любых упражнениях на спину убедитесь, что вы используете весь диапазон веса. Это максимизирует мышечное сокращение и увеличивает гипертрофию (рост мышц).

2. «Мошенники»

Как правило, вы должны стараться избегать «читерских повторений», когда вы поворачиваете туловище, чтобы получить импульс при нагрузке.Это неизбежно заставит вас компенсировать нагрузку другими группами мышц (бицепсами и плечами) и замедлит развитие силы вашей спины.

3. Ручка

Джон Гальоне из Gaglione Strength приводит убедительные доводы в пользу использования супинированного (обратного) хвата для упражнений на спину. Это связано с тем, что это будет способствовать разгибанию плеч во время тяговых движений, что предотвратит округление плеч.

Хотя я согласен с этим, я бы также сказал, что вам следует выполнять некоторые упражнений пронированным (верхним) хватом, потому что это может быть более специфичным для таких упражнений, как жим лежа.

Например, если вы хотите напрямую проработать мышцы спины, отвечающие за стабилизацию жима лежа, выполните тягу пронации широким хватом и подтяните штангу прямо к точке касания в жиме лежа. Некоторым людям нравится называть это «обратным жимом лежа».

Суть здесь в том, чтобы комбинировать тип хвата, который вы используете, а не исключительно хват сверху или снизу.

Ознакомьтесь с другой моей статьей о том, достаточно ли тяги и подтягиваний для спины?

Частота

Как правило, вы можете справиться с более высокой частотой движений спины, потому что, хотя мышцы, выпрямляющие позвоночник, используются в пауэрлифтинге совсем немного, мышцы средней и верхней части спины используются меньше.

Владелец West Side Barbell и ведущий тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс сказал, что его спортсмены выполняют «огромное количество упражнений на спину» и выполняют «тяги всех типов 3 раза в неделю».

Это не редкость среди пауэрлифтеров. На самом деле, большинство моих атлетов также трижды в неделю делают какие-то движения спиной.

Я также делаю еще один шаг вперед для своих специалистов по жиму лежа и стараюсь обеспечить соотношение жима лежа к упражнениям на тягу как минимум 1:1.

Например, если у меня есть спортсмен, жим лежа 4 раза в неделю, я буду включать упражнения для спины 4 раза в неделю.

Еще одна вещь, которую вы должны понимать о том, как часто вы должны тренировать спину, это то, что тип упражнений, которые вы делаете, будет влиять на частоту.

Более сложные движения, такие как подтягивания и тяги в наклоне, потребуют большего восстановления, поэтому их следует выполнять только 1-2 раза в неделю. Тем не менее, изолирующие движения, такие как тяга широчайших мышц одной рукой и обратные разведения гантелей, можно выполнять 2–3 раза в неделю.

Прочтите мою статью о том, сколько раз в неделю вы должны жать лежа.

Наборы и повторения

Вы хотите, чтобы количество повторений было меньше для силовой работы и больше для работы на гипертрофию/стабильность.

  • Для силовой работы: 3–5 подходов по 3–6 повторений
  • Для работы на гипертрофию : 3–5 подходов по 6–12 повторений
  • Для работы на стабильность: 2–3 подхода по 12–20 повторений повторений

Нагрузка

Независимо от цели вашей работы со спиной, вы не должны работать до отказа.

Существует слишком высокий риск получения травмы, если вы регулярно поднимаете вес на максимальном или близком к нему уровне.

  • Для работы на силу/гипертрофию: Вам нужно выполнять только 1 подход до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы выполнять в пределах двух повторений до отказа.
  • Для работы на стабильность: Держите все веса субмаксимальными

Упор на тренировку спины является частью надежной программы пауэрлифтинга в межсезонье.

Собираем вместе: пример тренировки спины в пауэрлифтинге

При обратном программировании у вас есть два варианта:

  • У вас может быть специальный день для всех ваших аксессуаров.Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, когда вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день, чтобы делать всю работу со спиной.
  • После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять несколько вспомогательных движений, таких как упражнения на спину. В этом варианте количество упражнений будет ограничено в один день, но вы будете выполнять их несколько раз в неделю. вспомогательными механизмами:

    Тренировка спины по пауэрлифтингу #1
    • Тяга с лентой врозь (разминка): 2 подхода по 20 повторений
    • Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений при 70-75% от 1 повторения максимум ): 4 подхода по 8 повторений
    • Тяга гантелей на одной руке (пауза 1 с): 3 подхода по 12 повторений
    • Разведение гантелей в наклоне назад (отведение локтями): 3 подхода по 15 повторений
    • Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнений для спины? Посмотрите мою статью о тяге Пендли и тяге штанги: плюсы, минусы, различия.

      Тренировка спины по пауэрлифтингу #2 08 5 подходов по 5 повторений
    • Вертикальная тяга со скакалкой от низкого к высокому: 3 подхода по 12 повторений
    • Подъемы Пауэлла на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений

    Если вертикальные тяги болят ваши плечи, прочтите мою статью о том, что делать, если вертикальные тяги вызывают боль.

    Тренировка спины по пауэрлифтингу #3
    • Тяга на скакалке сидя: 2 подхода по 20 повторений
    • Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений при 70-75% от 1 повторения
    • Тяга Беновера со штангой (ладони вверх): 4 подхода повторений
    • Пуловер с зубчатой ​​гантелью: 3 подхода по 12 повторений
    • Тяга с собственным весом в перевернутом положении: 3 подхода по 15 повторений

    Прочтите мое руководство на Полезны ли подтягивания в силе становой тяги? где я даю вам еще несколько упражнений для спины, особенно если вы боретесь со становой тягой.

    Прочие пособия по пауэрлифтингу

    Обязательно ознакомьтесь с другими моими тренировочными руководствами по пауэрлифтингу:

    Последние мысли

    Преимущества тренировки спины для пауэрлифтинга заключаются в более функциональных приседаниях, жиме лежа и становой тяге. У вас будет большая мышечная сила, чтобы контролировать штангу при больших нагрузках и предотвращать травмы из-за плохой осанки или недостаточной устойчивости спины. Если вы собираетесь включить упражнения для спины в свою тренировочную программу, не забудьте включить упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу несколько раз в неделю.

    Что читать дальше:

    Знай свои соотношения, уничтожай слабости

    Вот что вам нужно знать…

    1. Лучше потратить 3-6 недель на тренировочные блоки с устранением слабых мест, чем целый год на общие разносторонние тренировки.
    2. Лучший способ узнать, каковы ваши слабые стороны, — это сравнить идеальные уровни силы или соотношения между упражнениями.
    3. Если вы можете приседать 300 фунтов 5 раз, вы должны быть в состоянии приседать со штангой 255 фунтов 5 раз, или 85% вашего веса в приседе.
    4. Сначала испытайте себя в основных подъемниках. Не используйте значения 1ПМ, потому что сила 1ПМ сильно колеблется изо дня в день. Вместо этого проверьте 5 или 3RM.
    5. Базовыми упражнениями для большинства «базовых силовых» программ являются 3 или 5ПМ в жиме лежа, пауэрлифтинге в становой тяге и армейском жиме.
    6. Эталонным упражнением для участников кроссфита, тяжелоатлетов-олимпийцев и футболистов является 2ПМ в толчке.

    Слабость: нацелься на нее и вылечи

    Я не терпелив.Когда есть слабость, я хочу решить ее как можно скорее и двигаться дальше. Не говорите мне о том, что вы потратили месяцы на решение проблемы. Я нацелюсь на проблему и брошу в нее кухонную раковину, чтобы решить ее!

    Конечно, я уменьшу объем тренировок для других областей, пока исправлю слабость. Каждый 3-6-недельный тренировочный блок я посвящаю решению конкретной проблемы.

    Конечные результаты в конце года гораздо более выражены, чем если бы я целый год занимался «общей подготовкой».»

    В чем твоя слабость?

    Как мы можем определить, на какой слабости следует сосредоточиться?

    В бодибилдинге это несколько проще, так как вы можете видеть, какие мышцы недоразвиты. Но для тех, кто работает, лучший способ узнать, какие подъемы слабее или отстают, — это использовать коэффициенты силы .

    Вы делаете это, сравнивая идеальные уровни силы или соотношения между подъемами, что популяризировал Чарльз Поликин. Соотношения, представленные здесь, были адаптированы из материала Poliquin Structural Balance и российской олимпийской литературы по тяжелой атлетике, а также анализа мировых рекордов по пауэрлифтингу без экипировки.

    Например, если вы можете приседать 300 фунтов 5 раз, вы должны быть в состоянии приседать со штангой 255 фунтов 5 раз, или 85% вашего веса в приседе.

    Эти соотношения не идеальны. У разных типов телосложения могут быть рычаги, выгодные для одних упражнений и невыгодные для других.

    Аналогичным образом, наличие большего опыта в одном движении может сделать его искусственным. Тем не менее, коэффициенты остаются очень надежным мерилом для выявления слабых сторон.

    Вот несколько шкал отношений, которые подскажут вам, над чем вам нужно работать.Они хороши тем, что убирают догадки, мнения и прихоти из картины и заменяют их холодными, жесткими, иногда разочаровывающими фактами.


    Соотношения для людей, которые хотят быть сильными

    Для начала нужно испытать себя в основных подъемниках. Я не использую значения 1ПМ, потому что сила 1ПМ сильно колеблется изо дня в день. Вместо этого я предпочитаю тестировать 5 или 3ПМ как в эталонном упражнении (приседания со спиной или жим лежа), так и в сравнительных упражнениях (приседания со штангой на груди, становая тяга в пауэрлифтинге, армейский жим, сгибание рук и т.).

    Кроме того, условия, в которых выполняются подъемы, должны быть одинаковыми. Используйте одинаковый ритм для всех своих упражнений и всегда начинайте становую тягу с нуля (без подпрыгивания).

    1 – Баланс силы нижней части тела

    Эталонный подъем: приседания со спиной на разрешенную глубину
    • Приседания со штангой на груди: 85% приседания со спиной
    • Чистая становая тяга: 100% приседания со спиной
    • Рывок Становая тяга: 90% приседания со спиной
    • Становая тяга в пауэрлифтинге: 120% приседания со спиной

    Чистая становая тяга — это становая тяга, имитирующая первый толчок взятия на грудь.Бедра опущены как можно ниже, при этом плечи остаются выше (а не позади) перекладины. Когда вы тяните, вы стараетесь сохранять тот же угол наклона туловища, пока штанга не пройдет колени. Чистая становая тяга использует больше квадрицепсов, особенно от пола до колен.

    Становая тяга в пауэрлифтинге использует немного более высокое положение бедер от пола и больше использует поясницу/тазобедренный шарнир для подъема штанги.

    Рывковая становая тяга подчиняется тем же правилам, что и чистая становая тяга, но использует более широкий хват, что на самом деле дает вам еще более низкое положение бедер в начале.

    Допустим, у спортсмена есть следующие упражнения:

    • Приседания со спиной: 375 фунтов
    • Приседания со штангой на груди: 285 фунтов (76% против 85% в идеале)
    • Чистая становая тяга: 345 фунтов (92% против 100% идеального результата)
    • Рывок Становая тяга: 285 фунтов (76% против 90% идеальных)
    • Становая тяга в пауэрлифтинге: 475 фунтов (126% против 120% в идеале)

    Это говорит мне о том, что проблема скорее всего в квадрицепсах, а фронтальные приседания представляют собой самую большую проблему. Таким образом, этому спортсмену следует сосредоточиться на том, чтобы приблизить свои фронтальные приседания к 85% идеалу.

    Конечно, ему нужно будет устранить причину дисбаланса. Это недостаток четырехглавой мышцы или проблема с подвижностью? Если последнее, то ему придется сосредоточиться не только на построении самого фронтального приседания, но и на улучшении ключевых позиций в фронтальном приседе, что означает выполнение работы над подвижностью, а также фронтальные приседания с паузой с вертикальным положением туловища в нижнее положение.

    Тот факт, что становая тяга в пауэрлифтинге высокая, говорит мне о том, что у этого атлета, вероятно, сильнее развиты бедра и нижняя часть спины по сравнению с квадрицепсами.Увеличение его становой тяги, скорее всего, не повлияет на другие его движения, но доведение фронтального приседания до идеального соотношения 85%, безусловно, улучшит другие движения, даже без особого внимания.

    Чистая становая тяга немного занижена, но можно сделать вывод, что это просто из-за более слабых квадрицепсов, которые затрудняют начало движения. Увеличение приседаний со штангой на груди, скорее всего, вернет чистую становую тягу к правильному балансу.


    2 – Силовой баланс верхней части тела

    Эталонный подъем: жим лежа
    • Жим лежа узким хватом: 90% от жима лежа
    • Жим от себя: 85% от жима лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье: 80% от жима лежа
    • Армейский жим (стоя, строго): 60% жима лежа или 75% жима толчком
    • Отжимания на брусьях с отягощением: 105% от жима лежа (включая собственный вес)
    • Подтягивания с супинацией: 90% жима лежа (включая собственный вес)
    • Тяга штанги с опорой на грудь (параллельно туловищу): 70% жима лежа
    • Подъем проповедника: 40% от жима лежа
    • Сгибание рук в обратном направлении стоя: 35% от жима лежа

    3 – Баланс силы всего тела

    Это большие движения, которые являются основными движениями в большинстве «базовых силовых» тренировочных программ, таких как 5/3/1, Начальная сила и мои собственные программы — движения, которые все должны делать и на которых следует сосредоточиться.

    Они также применимы к безэкипировочным пауэрлифтерам (экипировка по-разному влияет на подъемы и искажает передаточные числа). Еще раз, я предпочитаю использовать 3 или 5RM для установления этих соотношений. Большую часть времени я использую 3 повторения, но 5 подойдет лифтерам с меньшим опытом.

    Эталонный подъем: приседания со спиной
    • Жим лежа: 75% приседания со спиной
    • Становая тяга в пауэрлифтинге: 120% от приседания со спиной *
    • Армейский жим (строгий): 45% приседания со спиной

    * Примечание: я подсчитал, что соотношение становой тяги и приседаний в необработанном пауэрлифтинге составляет около 115%.Более легкие весовые категории ближе к 116-117%, а более тяжелые — к диапазону 103-108%.

    Мы должны понимать, что на этом уровне ограничивающим фактором может стать сила хвата. Кроме того, становая тяга выполняется 90 784 из последних 90 785 на соревнованиях после того, как вы полностью выложились в приседаниях и жиме лежа. Неудивительно, что это немного ниже моего идеального соотношения 120%.

    Спортсмен-универсал может построить профиль с упражнениями, которые охватывают все тело и/или важны для него. Я лично не включаю сгибания проповедника и обратное сгибание (например), но некоторые могут захотеть их использовать.

    В любом случае, чем больше сравнений вы используете, тем лучше вы понимаете свои сильные и слабые стороны.

    Мне нравится использовать приседания в качестве эталона для «полного» списка упражнений, так как приседать должен каждый:

    Эталонный подъем: приседания со штангой на спине 100 %
    • Приседания со штангой на груди: 85% приседания со спиной
    • Чистая становая тяга: 100% приседания со спиной
    • Рывок Становая тяга: 90% приседания со спиной
    • Становая тяга в пауэрлифтинге: 120% приседания со спиной
    • Жим лежа: 75% приседания со спиной
    • Жим лежа узким хватом: 67.5% приседания со спиной
    • Толкающий жим: 63,75% приседания со спиной
    • Жим лежа на наклонной скамье: 60% от приседания со спиной
    • Армейский жим (стоя, строго): 45% приседания со спиной
    • Отжимания с отягощением: 78,75% от приседаний со штангой на спине (включая вес тела)
    • Подтягивания с супинацией: 67,5% приседания со штангой на спине (включая вес тела)
    • Тяга штанги с опорой на грудь (параллельно туловищу): 52,5% приседания со спиной
    • Сгибание рук проповедника: 30% от приседания со спиной
    • Сгибание рук в обратном направлении стоя: 26,25% приседания со штангой на спине
    • Толчок и толчок: 80% приседания со спиной
    • Рывок: 66% приседания со спиной
    • Чисто: 81.6% приседания со спиной
    • Толчок: 84% приседания со спиной
    • Power Clean: 68% приседания со спиной
    • Силовой толчок: 72% от приседания со спиной
    • Силовой рывок: 54% приседания со спиной
    • Приседания со штангой на груди: 85% приседания со спиной

    Очевидно, что они не учитывают различия в рычагах, которые могут сделать вас генетически подходящими для определенных упражнений. Однако они являются очень точным мерилом, дающим вам объективное представление о том, на чем следует сосредоточиться.


    4 – Силовой баланс для кроссфитеров, тяжелоатлетов-олимпийцев, футболистов

    Соревнующиеся в кроссфите, тяжелоатлеты и футболисты также должны использовать соотношение силы для силовых упражнений для верхней и нижней части тела, но O-подъемы особенно показательны при определении слабых сторон.

    Для этих упражнений я предпочитаю тестировать с технически надежными 2ПМ, так как тестирование с 5 повторениями немного велико для вариантов олимпийских упражнений.

    Эталонный подъем: Толчок
    • Рывок: 82,5% толчка
    • Подборка: 102,5% от толчка
    • Толчок: 105% толчка
    • Power Clean: 85% от толчка
    • Толчок: 90% от толчка
    • Рывок: 67,5% толчка
    • Приседания со штангой на груди: 110% от толчка
    • Приседания на спине: 125% толчка

    Здесь коэффициенты могут сказать нам, не хватает ли спортсмену силы, мощи или техники.Например, если силовой толчок и толчок атлета имеют очень высокое соотношение (выше 85% и 67,5%) по сравнению с толчком и толчком, это говорит мне о том, что этот человек либо супер силен, либо имеет проблемы с техникой или подвижностью при подъеме. штангу в полный присед, чтобы получить штангу.

    Это то, что вы часто видите у спортсменов кроссфита — они слишком много практикуют рывок и взятие на грудь и никогда не развивают время, чтобы попасть под штангу.

    Если у спортсмена очень большой присед со спиной, но его толчок и рывок низки по сравнению с его приседанием, очевидно, что проблема связана с техникой.Вместо того, чтобы пытаться стать сильнее, ему следует уделять больше времени отработке самих олимпийских упражнений.

    Гораздо реже встречается тот, кто поднимает на грудь больше, чем приседает со штангой на груди, но я видел это среди спортсменов кроссфита, которые гораздо сильнее тягают, чем приседают. Очевидно, что такой человек не сможет поднять (полный присед) больший вес, пока не укрепит силу ног.

    Даже если бы он практиковал полное взятие на грудь до смерти, его цифры не увеличились бы просто потому, что у него не было силы ног, чтобы встать со штангой.Так что больше энергии нужно тратить на приседания со штангой на груди, а не тратить часы на отработку техники.

    Техника важна, но вы всегда должны сосредотачиваться на том, что вас сдерживает.

    Если ваш толчок значительно опережает толчок, вам следует тратить больше времени на повышение толчка, а не просто продолжать поднимать толчок выше.

    10 упражнений для высоких парней, которые облегчат тренировки

    Большую часть времени стоит быть высоким.Выйдите на баскетбольную или теннисную площадку, и вы гарантированно опередите всех остальных.

    А на подъемной платформе? Извини чувак.

    Когда дело доходит до тяжелой атлетики, невысокие парни часто имеют преимущество перед более высокими коллегами — мы говорим о росте 6 футов 2 дюйма и выше — просто потому, что определенные упражнения улучшают их биомеханику. Из-за своих длинных конечностей высоким парням необходимо выдерживать вес в больших диапазонах движения, и это делает их более восприимчивыми к травмам, чем их более компактные коллеги.

    «За годы обучения самых разных парней — от морских котиков до игроков НБА — я заметил некоторые общие черты среди высоких парней, — говорит Лукас Данхэм, XPS, специалист по производительности в EXOS. Эти общие черты:

    1. Высоким парням обычно труднее набирать мышечную массу.
    2. Высоким парням труднее выполнять традиционные силовые упражнения с полной амплитудой движений.
    3. Высокие парни более подвержены дискомфорту в суставах, если обращаться с ними так же, как и со всеми остальными лифтерами.

    Но рост сам по себе не определяет вашу способность преуспеть в силовых тренировках. «Вы все еще можете быть очень высоким и иметь исключительную биомеханику, что дает вам преимущество перед низкорослыми лифтерами», — говорит он. «Например, Брайан Шоу (рост 6 футов 8 дюймов) четыре раза признавался самым сильным человеком в мире и поднял в становой тяге более 1000 фунтов; он невероятно высок по сравнению с другими в своем виде спорта, но он модифицировал и освоил упражнения, основываясь на своих пропорциях и биомеханике», — объясняет Лукас.

    Итак, помня о вышеперечисленных недостатках, Лукас определил 10 наиболее распространенных упражнений, с которыми борются высокие парни.И для каждого хода он предлагает более благоприятную альтернативу или модификацию, которую вы можете внедрить в свой собственный режим.

    1. Жим штанги лежа

    Почему это сложно для высоких парней: «Жим лежа, несомненно, является отличным упражнением для набора массы и укрепления передней части корпуса», — говорит Лукас, но оно также требует серьезного контроля над лопатками, грудным отделом позвоночника и плечевыми суставами. . «Если люди настаивают на том, чтобы каждый касался грифа своей грудью, подъем становится не только унизительным, но и потенциально небезопасным, если добавить в уравнение длинные руки», — объясняет он.

    Вместо этого сделайте следующее: Освойте жим гантелей лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье . Жим гантелей — поскольку вы используете два свободных веса — позволяет вам найти более удобное и удобное положение за счет плечевого комплекса. Кроме того, Лукас говорит, что это на самом деле более эффективно для наращивания массы груди. Он также добавляет, что жим лежа на наклонной скамье по своей сути безопаснее, потому что он не вызывает такой же стигматизации, связанной с опусканием на грудь или требующим большого крутящего момента в плечевом суставе.

    Как использовать в программе: Для массы попробуйте 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха. Для силы попробуйте 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении с 1-2 минутным отдыхом.

    2. Обычная становая тяга

    Почему это сложно для высоких парней:  «Стовая тяга — это отличное испытание чистой силы и мощи, потому что она измеряет, какой вес вы можете поднять с пола», — говорит Лукас. «Проблема становой тяги в том, что всем — независимо от роста или длины ног — приходится поднимать ее с высоты примерно 9 дюймов от земли», — объясняет он.Это единственный силовой подъемник, диапазон движений которого зависит от высоты оборудования, а не от анатомии атлета. Более того, высоким парням с особенно длинными ногами трудно удерживать свой вес на пятках, потому что им нужно больше сгибать колено для выполнения движения. Но угадайте, что: если вы не профессиональный пауэрлифтер, вам не нужна традиционная становая тяга.

    Вместо этого сделайте следующее: В качестве альтернативы используйте становую тягу с трапециевидным (шестигранным) грифом .(По словам тренера по комбайнам НФЛ Райана Флаэрти, это также считается самым эффективным подъемом.) Оборудование позволяет вам погрузиться в более удобную посадку, и вы не стеснены и не ограничены ударами грифа по коленям. «Кроме того, приподнятые ручки позволяют более высоким парням тянуть с более разумной высоты», — говорит Лукас. «Если у вас все еще возникают проблемы с настройкой, попробуйте установить вес на нескольких коробках или сложенных друг на друга тарелках», — добавляет он.

    Как использовать в упражнении: Держите громкость относительно низкой и действительно овладейте техникой.Он рекомендует начинать с 3-4 подходов по 3-4 повторения, с достаточным отдыхом между подходами в дни для нижней части тела.

    3. Приседания со штангой

    Почему это сложно для высоких парней:  Приседания, особенно разновидность приседаний со штангой на спине, помогают нарастить мышечную массу, стимулируют рост всего тела, повышают уровень тестостерона и улучшают подвижность суставов. «Но нельзя отрицать, что движение требует необходимой подвижности в лодыжках, бедрах и грудном отделе позвоночника», — говорит Лукас. «И чем длиннее ваши бедра, тем сложнее качественно выполнять приседания со спиной», — добавляет он.Высокие парни изо всех сил пытаются сохранить баланс между отведением бедер назад, чтобы сесть в присед, и удержанием центра масс над средней частью стопы. Однако с грузом, поставленным перед вами, эта задача становится гораздо менее сложной.

    Вместо этого сделайте следующее: Выберите  приседания со штангой на груди  , которые – отличный способ загрузить штангу для силовой работы, и кубковых приседаний , которые являются отличным вариантом для наращивания мышечной массы. (Просто убедитесь, что для приседания с кубком вы используете тяжелую гантель, держите ее перед грудью и прижимаете локти к бокам, — отмечает Лукас.)

    Как использовать в программе: Для силы выполните 5 подходов по 5 повторений с тяжелыми фронтальными приседаниями или кубковыми приседаниями. Для набора массы возьмите среднюю гантель или гирю и выполните 3 подхода по 10-20 качественных приседаний в контролируемом темпе. Отдыхайте 1-3 минуты между обоими стилями.

    4/5. Рывок штанги и толчок штанги

    Почему они сложны для высоких парней:  «Олимпийские упражнения, такие как рывок штанги и толчок штанги, являются высшим проявлением мастерства тяжелой атлетики, — говорит Лукас.«Подъемы требуют большого количества силы, скорости, ловкости, грации, подвижности и стабильности — все это желательные качества для спортсмена». Однако добавьте длинные ноги и руки, и вы повысите сложность на несколько ступеней; на самом деле, для некоторых парней эти подъемы практически невозможно выполнить. «Если вы не участвуете в соревнованиях по тяжелой атлетике, трудно оправдать выделение вашего тренировочного времени и ресурсов на освоение предварительных условий для этих упражнений», — добавляет Лукас.

    Вместо этого сделайте следующее:  Хотите воспользоваться некоторыми преимуществами тяжелой атлетики, не выполняя ее на самом деле? Сделайте больше рывков гантелей и махов гирями .Рывок гантели поможет вам достичь силы и взрывной силы. и позволят вам занять контролируемое положение над головой, требующее гораздо меньшей подвижности. Махи гири также увеличат вашу силу, скорость и взрывную силу; его также намного легче освоить.

    Как использовать в программе:  Для рывков с гантелями выполните 2–3 подхода по 5 повторений на каждую руку в начале тренировки с 2-минутным отдыхом между подходами. Для махов гирями начните с 3 подходов по 10-20 повторений с качественной техникой в ​​качестве разминки, подготовки или вспомогательной тяги.Отдыхайте не менее минуты между подходами.

    6. Жим штанги над головой

    Почему это сложно для высоких парней:  «Строгий жим над головой может быть неумолимым, если у вас длинные руки», — говорит Лукас. «Мало того, что требуется больше работы, чтобы переместить вес на большее расстояние, но становится еще сложнее сохранять целостность осанки, чем дальше вес уходит от вас», — объясняет он. Это не значит, что вы должны отказаться от жима над головой; это неотъемлемая часть для увеличения размера и улучшения вашего телосложения.

    Вместо этого сделайте следующее: Попробуйте пресс для наземных мин на ½ колена . Прижмите штангу к углу стены (вы можете предотвратить ее скольжение, добавив полотенца или мешки с песком). Опуститесь на левое колено и поставьте правую ногу перед собой. Возьмите штангу левой рукой. Выжимая вес вверх, слегка сдвиньте туловище вперед, чтобы вклиниться под вес. Это позволит вам занять положение над головой, не нарушая целостности вашей осанки или механики плеч.Переключайтесь на другую сторону после предписанных повторений.

    Как использовать в упражнении: Для силы выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 2-минутным отдыхом. Для увеличения объема стремитесь к 3 подходам по 10 повторений на каждую сторону с 1-2 минутами отдыха.

    7. Румынская становая тяга на одной ноге

    Почему это сложно для высоких парней: « Румынская становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для улучшения спринта, механики бега, силы и атлетизма», — говорит Лукас. «Но чем шире ваши бедра и длиннее ноги, тем сложнее правильно выполнять упражнение», — объясняет он.И если вы делаете RDL неправильно, вы можете фактически снизить свою производительность.

    Сделайте это вместо этого:  Измените движение и попробуйте скользящую RDL на одной ноге. Установите скользящий диск на конце приподнятой скамьи. Отвернитесь от скамьи и поставьте перед ней одну ногу, а другую положите на ползунок. Согните бедра и попытайтесь переместить этот диск с одного конца скамьи на другой. «Вы заметите, что ваши бедра должны оставаться прямо относительно скамьи, и вы должны идти прямо назад, иначе ползунок упадет», — говорит Лукас.Вы также можете добавить гантели в обе руки, чтобы увеличить сложность.

    Как использовать в упражнении: Используйте в качестве разминки перед становой тягой или основного упражнения на основной силовой фазе общей подготовки. Для начала выполните 2-3 подхода по 6 медленных повторений на каждую сторону. Дайте себе отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты.

    8. Жим ногами

    Почему это сложно для высоких парней: «Жим ногами стал одним из основных элементов бодибилдинга благодаря его способности нагружать мышцы ног без нагрузки на позвоночник (что вы видите в больших пауэрлифтингах)», — говорит Лукас.Однако чем длиннее ваши рычаги, тем больше подвижности лодыжки вам нужно, чтобы правильно задействовать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, объясняет он. И, если вы не выполняете бесконечные упражнения на подвижность голеностопного сустава до и после тренировки, есть лучшие варианты для тренировки ног.

    Вместо этого сделайте следующее:  Чтобы по-прежнему выполнять высокообъемную работу ног, чередуйте кубковых приседаний и выпадов или сплит-приседаний  если вы предпочитаете более целенаправленную нагрузку на квадрицепсы.Эти движения по-прежнему требуют приличной подвижности лодыжек, но требования и ограничения возлагаются на вас, а не на фиксированное оборудование, говорит Лукас.

    Как использовать в программе: Для выпадов начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую сторону, с максимальным качеством. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Для силы выполните 5 подходов по 5 повторений с тяжелым шпагатом или кубковыми приседаниями. Для увеличения массы возьмите гантель или гирю среднего размера и выполните 3 подхода по 10–20 качественных приседаний с кубком в контролируемом темпе.Отдыхайте 1-3 минуты между обоими стилями.

    9/10. Подбородок и ряд

    Почему они сложны для высоких парней: «Тяговые движения верхней части тела, возможно, являются одними из наиболее важных упражнений для высоких парней; но они также являются одними из самых сложных, потому что многие из них основаны на собственном весе, а высоким парням приходится прикладывать больше усилий, чтобы достичь тех же результатов, что и у невысоких парней», — говорит Лукас. Относительная сила и сопротивление одинаковы для обоих, но высокие парни тянут свой вес на более длинное расстояние, что может заметно увеличить силу хвата.

    Вместо этого сделайте следующее: Добавьте в свою тренировку изометрических висов . Вы можете выполнить висов на согнутых руках (подбородок выше перекладины) или висов на плечах (руки прямые, плечи отведены от ушей). Чем дольше вы сможете висеть на перекладине, тем больше вы сможете тянуть с меньшей усталостью.

    Как использовать в программе: Для изометрических висов выполняйте 2-3 подхода до отказа ежедневно. Дайте себе хотя бы 2-3 минуты на восстановление между подходами.Их можно выполнять на тренировке или в качестве финиша, в зависимости от ваших движений в этот день. (Примечание: не используйте в качестве разминки для становой тяги.)

    «Добавив эти упражнения в свою программу силовых тренировок, вы сможете воспользоваться функциями, которые когда-то считались невыгодными», — говорит Лукас. Тем не менее, вы должны прислушиваться к своему телу, будучи высоким лифтером.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *