Подъем по ступенькам: Ходьба по лестнице для похудения — Движение – жизнь

Содержание

Ходьба по лестнице для похудения результаты

Лестница в доме может выполнять не только функцию красивого предмета интерьера и соединительного элемента между этажами. Для желающих сбросить лишний вес это еще и тренажер, который заменит посещения фитнеса и тренажерного зала. Разберем, как ходьба по лестнице влияет на мышцы? Сколько калорий тратится при ходьбе по лестнице? Как часто надо проводить тренировки?


Какие мышцы работают при ходьбе по лестнице?

Важно знать, на какие мышцы оказывает влияние ходьба при подъеме по лестнице.

Этот процесс задействует следующие группы мышц:

  • выпрямляющие колена,

  • бицепсы бедра,

  • ягодичные мышца,

  • игры ног.

Поэтому такой вид тренировки подойдет тем, кто хочет укрепить мышцы ног, избавиться от жировых отложений на бедрах, а также сделать ягодицы более упругими.

Тренировки на лестнице заменят посещение тренажерного зала. Принцип работы многих тренажеров, а также упражнений основаны на процессе подъема и спуска по лестнице.

 

Польза ходьбы по лестнице?

 

Не каждый смог оценить пользу от лестничной тренировки, однако двигательная активность приносит много пользы для организма. Это проявляется в следующих моментах:

  • укрепляются разные группы мышц ног;

  • укрепляются сосуды;

  • повышается выносливость дыхательной системы;

  • организм эффективные расходует и распределяет кислород;

  • повышается ежедневный расход калорий;

  • вырабатывается общая выносливость тела.

Опытные фитнес-тренеры замечали, что два месяца занятий способны уменьшить талию на 5%, а объем легких увеличить на 7%. Также упражнения помогают снизить уровень холестерина.

Ходьба по прямой лестнице не будет зависеть от погоды на улице, что является большим плюсом. Внутри частного дома или на лестничной площадке многоквартирного здания можно тренироваться в любое удобное время. А плохая погода не станет отмазкой, для пропуска тренировки.

Стоит отметить, что тренеры футбольных, волейбольных и баскетбольных команд используют ходьбу по лестнице в качестве развития выносливости у игроков.

 

 

Какой вред могут принести тренировки на лестнице?

 

Ходьба по лестнице для похудения не причинит вреда здоровью, если человек будет правильно тренироваться. Но не каждому можно использовать такой вид тренировок. Противопоказаниями для ходьбы по лестницы могут являться следующие заболевания:

  • Гипертония,

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы,

  • Варикозное расширение вен,

  • Сколиоз,

  • Проблемы с суставами ног,

  • Травмы голени, коленей и тазобедренных суставов.

Если есть одно из видов противопоказанных проблем со здоровьем, то перед началом тренировок лучше проконсультироваться со специалистом. Даже если активные физические нагрузки врач запретит делать, то ежедневная ходьба нисколько не повредит в качестве полезной привычки для организма.

Так как комплекс упражнений на забежной лестнице относится к кардио тренировкам, то организм быстро привыкает к таким упражнениям. Поэтому для повышения эффективности нагрузок придется увеличить продолжительность ходьбы или поменять вид активности.

 

 

 

 

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице?

На сколько эффективно калории будут сжигаться, зависит от нескольких факторов. К ним относится в первую очередь вес человека и скорость его ходьбы по лестнице. Чем быстрее и интенсивнее упражнения, тем больше сжигаются калории. Также влияние оказывают скорость обмена веществ в организме, ширина шага и высота ступеней.

По средним подсчетам за 15 минут тратится около 100 ккал.

 

Как тренироваться на лестнице?

Чтобы ходьба по лестнице была полезной и эффективной, следует правильно ходить. Надо соблюдать следующие правила:

  1. ЧСС во время выполнения упражнений не должен отклоняться более чем на 80% от максимальной частоты сокращений сердца. Для этого существует формула расчета: из 220 вычитаем количество лет.

  2. Темп не должен сбивать дыхание.

  3. Ходьба не должна прерываться на восстановление дыхания

  4. Перед тренировкой следует провести разминку для суставов, а также провести растяжку.

  5. При подъеме наверх полезно увеличивать скорость, это даст хорошие результаты для мышц и дыхания.

Тип упражнения выбирается в зависимости от физической подготовки . Новичкам активная физическая нагрузка на лестнице будет только во вред. Поэтому им стоит начать подъем по ступенькам с тяжелыми предметами.

 

 

 

 

Для тренированных можно уже приступать к комплексу упражнений, но перед этим следует провести разминку  и пройти 2-3 пролета.

После подготовки можно начать выполнять следующие упражнения:

  • Бег по лестнице,

  • прыжки по ступенькам,

  • подъемы на носках,

  • удлиненные шаги,

  • перекрестные выпады,

  • подъем на руках и ногах.

Каждое упражнение надо проводить 15-30 секунд. Необходимо делать по 3-4 подхода в той же последовательности. С каждой тренировкой ходьбы по лестнице следует увеличивать продолжительность и количество повторений. Если стали проявляться боли в суставах, то следует обратиться к специалисту.

 

 

 

 

Более продвинутые проводят тренировку с большей нагрузкой. Перед упражнениями также следует сделать разминку и пройти 3-4 пролета. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. к ним относятся:

  • Бег по лестнице,

  • прыжок на ступеньку из приседа,

  • разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),

  • отжимания: прямые и обратные.

После выполнения всех упражнений их нужно повторить в той же последовательности не менее 4 раз. Это более сложная тренировка, которая требует координации и контроля за правильностью выполнения. Продолжительность занятий должна постепенно увеличиваться за счет повторений.

Таким образом любая лестница из дерева или бетона может стать замечательным тренажером, который поможет укрепить мышцы ног.
 

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой | Смотри и читай

В современном мегаполисе люди все реже пользуются лестницами,  их заменили эскалаторы и лифты. Мы едем на машине к ближайшему фитнес центру, затем  поднимаемся на  эскалаторах и лифтах в  тренажерный зал, чтобы воспользоваться там дорогим спортивным оборудованием. Иногда отсутствие времени или денег служит нам оправданием, почему мы не занимаемся своим здоровьем.  

На самом деле, у каждого из нас есть бесплатная, доступная, а главное эффективная возможность подкорректировать фигуру и укрепить сердечно-сосудистую систему. Обыкновенная  лестница многоэтажки   является  бесплатным чудо тренажером. Ходьба по лестнице вверх  и вниз доступна каждому, а польза такого вида нагрузки,  очевидна.

  • Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой.

Да, это — правда:  исследования  показали, что подъем по ступенькам является эффективной  физической нагрузкой, которая сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой.   Подъем по лестнице расходует   в 10 раз больше энергии, чем ходьба по ровной поверхности. Интенсивное сжигание калорий происходит не только на пути вверх, но и при движении вниз по лестнице! Подсчитано, что средний человек будет расходовать,  по меньшей мере,  1 калорию за каждые 10 ступенек при подъеме  вверх  и  1 калорию  на каждые 20 шагов на пути вниз. При этом, чем больше весит человек, тем больше калорий он будет сжигать на лестнице. Например, женщина,  со средним весом в 70 кг теряет около 10 Ккал  в минуту.

Таким образом,  при подъеме по лестнице сжигается примерно 500 — 600 Ккал в час  или 500 – 700 грамм за полчаса.

  • Подъём по лестнице  снижает риск инсульта.

По результатам исследования,  в котором приняли участие более 11 тысяч человек,  выявлено, что подъем по лестнице может уменьшить риск инсульта. Например, у мужчин, которые  поднимались  по лестнице  до 5 раз в день, наблюдалось снижение риска инсульта на  29 процентов по сравнению с теми, кто пользовался лифтом.

  • Ходьба по лестнице укрепляет сердце и сосуды.

Сердечная мышца, как и другие мышцы тела, нуждается в тренировке. Очевидно, что подъем по лестнице является эффективной кардиотренировкой, которая укрепляет сердечно сосудистую систему и, в конечном итоге, снижает риск заболевания сердца.

Всего 15 минут в день ходьбы по лестнице может увеличить продолжительность жизни на 3 года.

Специалисты подсчитали, что люди, пользующиеся лестницей, а не лифтом и затрачивающие на ходьбу больше часа в день, в пять раз меньше страдают ишемической болезнью сердца, чем люди, которые  этого не делают.

  • Ходьба по лестнице  укрепляет мышцы.

Подъем по лестнице заставляет работать мышцы ног, спины, брюшного пресса, что помогает повысить метаболизм, то есть обмен веществ. Укрепляются бедра, ягодицы и икроножные мышцы, увеличивается объём легких и даже падает уровень холестерина в крови.

Какая должна быть продолжительность таких тренировок!

Каждый человек должен подходить к этому индивидуально, в зависимости от состояния здоровья и массы тела. В любом случае, на подъем и спуск по лестнице необходимо затрачивать не менее 20 минут за тренировку. Только в этом случае, можно ощутить реальные результаты. Если лишний вес или запущенное здоровье мешают проводить продолжительную тренировку, то начинать нужно с самой маленькой нагрузки, например, необязательно подниматься на 10 этаж, достаточно несколько раз подняться на 2 — 3 этаж. В дальнейшем нагрузку можно увеличить.

Если ваша цель сбросить лишние килограммы, то желательно подниматься и спускаться  в ускоренном темпе, но не бегом. При беге по лестнице в несколько раз увеличивается нагрузка на суставы.

Для укрепления  бедер и ягодиц, для придания мышцам упругости лучше  выбрать  медленный темп.

Интенсивность и продолжительность ходьбы по лестнице можно также контролировать путем измерения пульса. Оптимальная частота сердечных сокращений должна быть 140 — 150 ударов в минуту.

Будьте здоровы!

Оригинал статьи размещен здесь: Польза подъема по лестнице

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Ходьба по лестнице — польза и вред для суставов и мозга

Каждая мама после родов рано или поздно задумывается над вопросом возвращения своего тела в норму. Даже если за беременность не было набрано много лишнего, привести себя в тонус никогда не помешает. Вот и я нахожусь в метаниях по поводу поиска идеальной тренировки, доступной и результативной.

До беременности я с удовольствием ходила на степ-тренировки. Динамичные увлекательные занятия на специальной платформе доставляют мне особое удовольствие и поднимают настроение. Так здорово выучить связку, не запутавшись в сторонах и ногах, пройти ее несколько раз без помощи тренера, а потом как в песне про лабутены «Кто молодец? Я молодец!!!».

А есть ли похожие занятия, не требующей посещения фитнес центра?

Раз ступенька, два ступенька

Степ-доска представляет собой не что иное, как ступеньку, так что достойной альтернативой степ-аэробике может стать ходьба по лестнице. Конечно, крутиться из стороны в сторону и выполнять сложные пируэты на лестнице не получится, но получить эффект, как от хорошего кардиотренажера, удастся.

Ходьба по лестнице:

  • прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему;
  • повышает выносливость организма;
  • включает в работу все основные группы мышц;
  • активирует выработку суставной жидкости;
  • помогает в короткие сроки сбросить лишний вес;
  • значительно повышает расход калорий.

Однако такие результаты возможны, если соблюдать ряд правил, в противном случае, подъемы по ступенькам могут негативно отразиться на здоровье. Только взвешенные польза и вред ходьбы по лестнице помогут вам определиться с необходимость в такой тренировке.

Правильная кардионагрузка

Тренировка будет эффективной, если нагрузка на сердечную мышцу не станет чрезмерной. В первую очередь необходимо следить за своим пульсом. Чтобы, не истощаясь, достичь желаемого результата целевой пульс при подъеме по лестнице должен находиться в пределах 50-75% от максимального числа сердечных сокращений. Определить его не так сложно, для этого от 220 необходимо вычесть свой возраст. Так, для 35-летнего человека максимально возможный пульс равен 220 – 35 = 185. А границы целевого пульса будут варьировать от 93 до 139 ударов в минуту. При таких условиях активнее сгорают калории и качественнее тренируются мышцы. К тому же ученые установили, что адекватные кардионагрузки обогащают клетки кислородом. В этом заключается польза хождения по лестнице для мозга, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Техника ходьбы по лестнице

Кажется, что ничего сложного нет, делаешь шаг и поднимаешься на ступеньку. Но оказывается, пользу принесет только правильная ходьба по лестнице. Для суставов это особенно важно, ведь на них приходится основная нагрузка при подъеме вверх.

Для этого требуется:

  • выбрать удобную спортивную обувь и легкую одежду из дышащих материалов;
  • держать корпус ровным, не переразгибаясь, и не уводя его в стороны;
  • наступать на ступеньку всей подошвой;
  • равномерно дышать.

Дополнительные помощники

Если все же трудно не хвататься за перила и держать тело в максимально вертикальном положении, можно попробовать использовать дополнительные средства. Я рекомендую подобные складные палки для скандинавской ходьбы. Преимущества такого инвентаря состоит в том, что складные палки можно установить на любую длину и практически под любой рост. С одной стороны они дадут дополнительную опору, а с другой – повысят работу мышц верхней половины туловища. Следите, чтобы основание палки было прочно установлено на ступеньке с достаточным запасом расстояния от края, чтобы не сорваться. В этом случае ходьба по лестнице для суставов станет максимально безопасна, а нагрузка на руки увеличится.

Ходьба по лестнице удобная, полезная полноценная тренировка, не требующая посещения спортивного зала. Для лучшего эффекта скорректируйте питание, занимайтесь регулярно и следите за своим самочувствием. Тогда уж точно результат не заставит себя долго ждать. Берегите себя!

Екатерина Ветрина

Читать далее:
Ремонт и обивка мягкой мебели
Как правильно подбирать бытовую технику и запчасти к ней
Эксперт Азад Бабаев прогнозирует повышение цен на нефть до 70 долларов США к концу текущего года
Интернет-магазин шин и дисков для авто в Караганде
Современные игрушки для детей: гаджеты — это хорошо или плохо?

Полезно ли ходить по лестницам

Что полезного в ходьбе по лестнице

Когда мы поднимаемся или спускаемся по лестнице пешком, то задействуем целый комплекс мышц. При подъеме вверх активно работают сгибатели бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, мускулатура стопы, пресс и кор (они стабилизируют корпус в вертикальном положении). При спуске — активно работает мускулатура кора, ягодиц и икроножных мышц.

Плюс к тому, лестница — «лучший друг» вашего сердца. «Полезна ходьба по лестнице для работы сердечно-сосудистой системы, — поясняет Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог «Спортмедика». —  Это аэробная нагрузка, во время которой ускоряется сердцебиение и кровообращение, улучшается поступление кислорода к внутренним органам. В процессе занятий учащается дыхание. Оно становится более глубоким, что способствует вентиляции легких. Стимулирует общий кровоток и лимфоток».

Причем, одинаково полезно и спускаться по лестнице, и подниматься по ней. «Тут играет роль не направление движения, а правильная постановка ноги, переноса корпуса и резкость исполнения движения», — добавляет Дарья Третьякова. Но если ваша цель укрепить мышцы и снизить вес, подъемы, конечно, предпочтительнее — это более энергозатратное движение. Поднимаясь по ступенькам вверх, женщина весом 70 кг будет тратить в среднем 10 ккал в минуту.

Подъем по ступенькам подразумевает комбинированную нагрузку. «Ходьба по лестнице вверх это сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. В работу активно включаются ягодицы, мышцы бедра и голени», — говорит Сергей Артюшенко, тренер фитнес-клуба «АртФитнес».

При правильном подходе можно сделать лестницу «снарядом» для укрепления нижней части тела.

Может ли ходьба по лестнице заменить тренировку?

Не совсем. «Ходьба по лестнице вверх может стать отличной альтернативой бегу, если противопоказана ударная нагрузка, также для людей с лишним весом, — рассказывает Сергей Артюшенко. — Ходьба по лестнице не может заменить полноценную сбалансированную тренировку, но может стать отличным способом повышения активности».

Если «забыть» о лифте, лестница поможет вам бороться с малоподвижным образом жизни. «Всегда рекомендую клиентам подниматься по лестнице и ступеням эскалаторов. Это отличный способ борьбы с гиподинамией, — рассказывает Сергей Артюшенко. — Считайте сами: клиент фитнес-клуба тренируется в среднем 3-5 часов в неделю. А всего в неделе — 168 часов. Поэтому повышение уровня повседневной активности не менее важно для улучшения физической формы, чем регулярные тренировки и правильное питание. Ежедневная ходьба по лестницам поможет существенно увеличить активную часть базового обмена».

Нагрузка от «лестничного» фитнеса сопоставима с другими видами тренировок. «По своей эффективности подъемы и спуски по ступенькам не уступают бегу трусцой и езде на велосипеде. Поэтому людям, желающим сбросить вес и сформировать идеальную фигуру, нужно обязательно включать ходьбу по лестнице в свою программу фитнес-тренировок. Именно включать в «рацион» тренировок, а не заменить ими», — добавляет Дарья Третьякова.

Вопреки распространенному мнению, такие тренировки вполне могут позволить себе и те, у кого есть проблемы с коленями. «Подъем по ступенькам представляет собой очень простую, но эффективную тренировку, которая оказывает лечебное воздействие на коленный сустав при артрозе и травмах (мениска, связок). Дело в том, что поднимаясь по лестнице (не спускаясь, а именно поднимаясь!), мы активно включаем в работу крупные мышцы бедра и голени, — отмечает Дарья Третьякова. — Среди других положительных эффектов: улучшение подвижности суставов, связок и сухожилий. Во время упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В задействованных зонах уменьшаются объемы, со временем формируется красивый рельеф. Нагрузка приходится на: двуглавую мышцу бедра, крупные ягодичные,  икроножные мышцы, выпрямитель коленного сустава».

Как превратить подъем по лестнице в тренировку

Регулярно поднимаясь по лестницам, вы сможете несколько укрепить мышцы ног и улучшить показатели выносливости. Какие варианты «лестничных» тренировок возможны? По мнению Сергея Артюшенко, это:

Малоинтенсивное кардио. «Это медленный подъем по ступенькам в целевой зоне пульса – 50-65% от максимума», — добавляет эксперт.

Оптимальная продолжительность занятия — 20-30 минут.

Интервальные тренировки. «Во время движения постоянно меняйте скорость подъема, — советует Сергей Артюшенко. — Например, два пролета поднимитесь в быстром темпе, затем еще один — в медленном».

Чередуйте такие подъемы в течение 15-минутной тренировки.
Хотите увеличить нагрузку? Используйте дополнительный вес. «Это могут быть утяжелители на ногах или тяжелый рюкзак на плечах», — рекомендует Сергей Артюшенко.

Как часто нужно тренироваться? Минимум три раза в неделю. Ну и конечно, полезно просто почаще ходить по лестницам и без тренировок — это помогает бороться с гиподинамией.

Ходьба по лестницам: противопоказания

Некоторым «лестничный» фитнес, увы, не подходит. «Не стоит злоупотреблять им при воспалении суставов, в период обострения сердечно-сосудистых заболеваний, при тромбофлеите, при астме, резком повышении давления и беременности на поздних сроках», — подытоживает Дарья Третьякова.

 

Польза ходьбы по лестнице для здоровья

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В современном мире низкая двигательная активность стала основной причиной большинства заболеваний, а также причиной преждевременных смертей. Но даже небольшое увеличение физической активности может значительно уменьшить вероятность их возникновения.

Увеличить свою двигательную активность совсем несложно, например, можно просто начать подниматься пешком по лестнице! В сегодняшней статье я расскажу, насколько велика польза ходьбы по лестнице!

В то время как большинство людей связывают укрепление здоровья со спортом, научные исследования говорят о том, что естественные нагрузки, такие как ходьба или подъемы по лестнице, оказывают гораздо большее влияние на здоровье. Например, ранее я уже писал о пользе обычной ходьбы:  Секрет здоровья и долголетия-прогулки на свежем воздухе.

Подниматься и спускаться по ступенькам, это, пожалуй, один из самых доступных способов укрепить здоровье. Лестницы окружают нас повсюду, и подъем на них не стоит ни копейки!

Полезные свойства ходьбы по лестнице

Ходьба по лестнице довольно популярный вид тренировки. По всему миру проводятся забеги на небоскребы и многие компании и университеты занимаются исследованиями это вида активности.

  • Полезно для сердца и сосудов
    Подъем и спуск по ступенькам это аэробная нагрузка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и поддерживает её в тонусе. Во время подъема учащается сердцебиение, происходит укрепление сердечной мышцы, улучшается кровоток и эластичность сосудов.
    Чтобы укрепить сердце и сосуды совсем не обязательно ходить в спортзал, ступеньки — это кардиотренажёр, который всегда рядом! Если всё же вы захотите позаниматься на кардиотренажёре, можете почитать мою статью об отличиях беговой дорожки и эллиптического тренажёра.
  • Улучшается вентиляция легких.
    Во время хождения по лестнице, как и во время любой физической нагрузки, мы начинаем дышать более глубоким дыханием. Улучшается вентиляция легких, все ткани и органы насыщаются кислородом и очищаются от токсинов.
    Обменные процессы в организме улучшаются, и происходит тренировка дыхательных мышц. Я уже писал ранее о дыхании и пользе дыхательных упражнений, там можете почитать более подробно.

  • Улучшается подвижность суставов.
    Монотонные движения способствуют нормальной выработке и оттоку межсуставной жидкости, которая действует как смазка для суставов. При этом небольшая амплитуда сгибания и разгибания ноги, делает ходьбу по лестнице довольно безопасным видом нагрузки.
    Для суставов подъем по лестнице безопаснее чем, например, бег (кто бы сомневался), так как здесь отсутствуют опасные ударные нагрузки. При ходьбе по лестнице работают тазобедренные,  коленные и голеностопные суставы.
  • Укрепление мышц.
    Чтобы подняться на ступеньки, мышцы ног должны многократно поднимать тело вверх преодолевая силу тяжести, в отличие от бега или ходьбы, где тело движется в горизонтальной плоскости.
    Основная нагрузка приходится на мышцы ног. БольшАя ягодичная мышца, квадрицепс и икроножные мышцы принимают на себя бОльшую часть нагрузки. Мышцы задней поверхности бедра работают во время поднятия ноги на следующую ступеньку или во время спуска.
    Кроме того, множество мышц стабилизаторов помогают держать тело вертикально, это опять же дополнительная нагрузка.

  • Способствует похудению
    Во время подъема по лестнице задействуются самые большие группы мышц. Для переноса собственного тела вверх по ступеням тратится гораздо больше энергии, чем во время бега! Количество затрачиваемых калорий зависит от массы тела идущего, чем масса выше, тем соответственно больше калорий.
    В среднем во время восхождения расходуется 0,1 калории на каждый пройденный шаг (получается 1 калорию за каждые 10 пройденных шагов),  и 0,05 калорий за каждый шаг при спуске (1 калория на каждые 20 шагов).
  • Повышает плотность костной ткани
    Исследователи из университета Дюка (Duke University, Северная Каролина, США) обнаружили тесную связь между подъемом по лестнице и плотностью костной ткани у женщин. Подопытными стали женщины, так как они чаще страдают от остеопороза. Было установлено, что регулярное хождение по ступенькам увеличивает плотность костей у женщин в постменопаузе.
  • Снижает уровень сахара в крови
    Неоднократно установлено, что регулярные и при этом умеренные физические нагрузки необходимы людям страдающим диабетом. Для получения энергии, необходимой мышцам для выполнения физических упражнений (а подъем по лестнице можно считать прекрасным упражнением), организм использует глюкозу.
  • Снижает риск преждевременной смерти
    Представьте себе, что всего пару раз в день, поднявшись по лестнице, вы продляете себе жизнь! Привычка ходить пешком по лестнице укрепляет здоровье в долгосрочной перспективе. В одном исследовании было установлено, что добавление к малоподвижному образу жизни всего 15 минут в день физической активности в виде подъема по лестнице или ходьбы может увеличить продолжительность жизни на целых три года!
    Компания  StepJockey, финансируемая Министерством здравоохранения Великобритании и имеющая единственную цель — заставить всех подниматься по лестнице, когда и где это только возможно, утверждает, что  восхождение только на восемь лестничных маршей в день снижает средний риск ранней смертности на 33% .

Преимущества ходьбы по лестнице.

Кроме пользы для организма у ходьбы пешком по лестнице есть еще масса достоинств. Например, не требуется дополнительная экипировка или специальная одежда, главное, чтобы обувь была удобной и устойчивой.

Ходить по лестницам можно независимо от погоды за окном, и этот вид активности доступен круглый год.
Такие тренировки не требуют особых навыков и мастерства, подниматься по ступеням мы все умеем с детства.

Чтобы внедрить этот вид активности в свою жизнь не нужно тратить много драгоценного времени. Лестницы, как правило, есть везде: в многоквартирных домах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах и к тому же такие тренировки совершенно бесплатны 🙂

Возможно Вам будет интересно: Польза прослушивания музыки

Вред и противопоказания

Стоит проконсультироваться с врачом или вовсе лучше воздержаться людям, имеющим хронические заболевания:

  1. Гипертония или любые заболевания сердца.
  2. Варикозное расширение вен и заболевания сосудистой системы.
  3. Заболевания крови.
  4. Астма и другие проблемы дыхательной системы.
  5. Заболевания суставов и связок. Людям с проблемными суставами особенно нужно быть осторожными во время спуска по ступенькам, так как во время спуска большая нагрузка идет на соединительные ткани коленного сустава.
  6. Женщинам на поздних сроках беременности стоит быть аккуратными с ходьбой по лестнице, так как это может провоцировать преждевременные роды.

Хотя если малыш уже засиделся в маме и роды задерживаются это, как раз, может помочь их спровоцировать. Моя жена, например, так и делала, поднималась с первого на девятый этаж, наверное, раз десять подряд 🙂  Однако, эффекта не ощутила. Тут важно понимать, что все индивидуально и должно быть в меру. В этот период кто-то более вынослив, а кому-то и шаг сделать трудно. В общем, главное не переусердствовать, ведь последствия могут быть разными!

Как правильно подниматься по лестнице.

Вот несколько нехитрых правил, которые помогут правильно подниматься по ступенькам, чтобы обезопасить себя от травм.

  • Для того чтобы во время подъема нагрузка распределялась не только на квадрицепс, но ещё и на ягодичную мышцу необходимо держать спину прямо, не наклоняйтесь вперед! Следите за тем, чтобы нога полностью вставала на ступеньку, колено не должно слишком далеко выходить за линию ступни.
  • Наклоняясь при подъеме вперед, вы не только излишне нагружаете коленный сустав, но ещё и ограничиваете движение грудной клетки, не давая ей полностью расправляться и глубоко дышать.

Ещё более внимательными нужно быть во время спуска, эти движения более травматичны, чем подъем.

  • При спуске очень важен угол сгибания в коленном суставе, для того, что бы он был правильным, стопа должна быть направленна вперед, а не в сторону. Если же ставить стопу под углом, то колено будет сгибаться не вперед, а как бы внутрь, это может привести к серьезной травме мениска и связок на внутренней стороне колена.

В общем, при соблюдении простых правил, ходьба по лестнице может серьезно улучшить здоровье, увеличить двигательную активность и возможно даже увеличить продолжительность жизни!

Живя на девятом этаже, я сам уже много лет (может лет 10) хожу пешком! Могу сказать по своему опыту, что со временем это входит в привычку и, входя в подъезд, у меня уже даже не возникает мысль, чтобы подойти к лифту.

На сегодня это всё, дорогие друзья! Поднимайтесь пешком по лестнице ведь это полезно, просто и доступно!

Так же рекомендую скачать мою бесплатную книгу «10 полезных привычек на каждый день, которые помогут укрепить ваше здоровье» Уверен, вы обязательно найдете в ней для себя что-нибудь полезное!

С уважением, Евгений Курашов.

4.5
4
votes

Рейтинг статьи

Как узнать о здоровье своего сердца, просто поднявшись по ступенькам

Ирина Стюрова

Скорпионы получат прибыль, а у Весов благоприятные перемены

Овен

Время некоторой неопределенности. Вы знаете, чего хотите, но обстоятельства не всегда на вашей стороне. Однако на помощь придут друзья.

Телец

Этот период отлично подходит для выяснения вопросов о финансах и профилактики здоровья. Задавайте вопросы, не давайте покоя тем, кто молчит. И вам ответят. 

Близнецы

Вы будете инициативны, успешны. Материальная выгода очевидна, и вы не упустите шанс. Не исключена ссора или спор. Однако, вам это не помешает.

Рак

Неделя вполне успешная, интересная, результативная. Конечно, придется иногда спорить и доказывать очевидное. Кого-то можете обидеть, и на вас «закусятся». Либо у вас может возникнуть неприятное чувство, словно кто-то покушается на вашу собственность.

Лев

Хорошая неделя. Вы на высоте своих возможностей, и завоюете победу по всем направлениям – в работе, в личных отношениях, в бизнесе.

Дева

Хороший период. Следует вовремя все делать, не допускать негативных мыслей, тогда все получится. И это тот случай, когда следует быть доброжелательными со всеми, даже с теми, кто неприятен.

Весы

Сейчас самое время нарастить свои силы и возможности. Друзья вас будут поддерживать, а соперники бояться. Звезды рекомендуют в отношениях проявлять надежность и не поддаваться соблазнам. Если внесете какие-то перемены в привычный образ жизни, они благоприятны.

Скорпион

Все идет, как надо. Вы точно не заскучаете, так как много новостей и событий, отражающих ваши интересы. Опасения тоже не беспочвенные. Вам удастся избежать неприятностей. Получите прибыль.

Стрелец

Ваши взгляды в эти дни могут поменяться. Вы начнете сомневаться в своих прошлых суждениях. Еще эти дни хороши для вложения средств, а также для оказания помощи. Все не зря.

Козерог

Вы на пороге перемен. На этой неделе вы и сами внесете какие-то изменения в свою жизнь, работу, отношения. Но будут перемены и извне. Они вам понравятся.

Водолей

Хорошая неделя, в целом все идет нормально и по плану. У вас появится шанс хорошо заработать. А в любви все сложно.

Рыбы

Нормальная неделя. У вас будет перемена настроения. В этом виноваты некоторые люди. Но у вас хватит мудрости заниматься своими делами, а не поддаваться на провокации.

гороскоп

Первые шаги на протезе — видеоуроки

Видеоуроки для пользователей протезов

Первые шаги на протезе

Начальные упражнения для освоения ходьбы на протезе: с какой ноги сделать первый шаг, как правильно переносить массу тела, как держать осанку.

Обучение ходьбе на протезе

С чего начинается обучение ходьбе?

Обучение ходьбе на протезе начинают в брусьях. Они дают стабильную надежную опору рукам, чтобы пользователь протеза не боялся упасть. Обучение ходьбе нужно проводить перед большим зеркалом, что дает возможность пользователю видеть себя в полный рост. Сначала пользователю необходимо научиться переносить массу тела с ноги на протез и обратно и убедиться в том, что он может устойчиво стоять. Затем начинается освоение ходьбы приставным шагом в обе стороны. Глядя на себя в зеркало, пользователь следит за правильностью выполнения заданий и учится сам исправлять ошибки. Пользователь протеза учится контролировать осанку, ширину шагов и правильную постановку протеза, переносить массу тела равномерно и не спешить снимать нагрузку с протеза. Уже сейчас он учится воспринимать протез своей второй ногой.

Видеоуроки

Первые шаги на протезе

Ходьба в брусьях

Ходьба приставным шагом

В начале обучения ходьбе на протезе необходимо научиться переносить массу тела с сохранной ноги на протезированную. Начинать нужно с боковых приставных шагов в брусьях. Во время выполнения упражнения очень важно сохранять правильное положение: не наклонять голову, не разворачивать таз и не спрыгивать с протезированной на сохранную ногу. Необходимо полностью переносить массу тела с одной ноги на другую ногу и только после этого делать следующий шаг. Все упражнения должны выполняются в брусьях для дополнительной страховки.

Ходьба в брусьях

Ходьба в 4 или 2 шага

При ходьбе на протезе важно ощущение надежности и устойчивости, поэтому нужно отрабатывать потерянный стереотип ходьбы по диагонали с правильным поворотом плеч и разворотом таза.

Упражнение «Ходьба в брусьях в 4 шага» обеспечивает не менее трех точек опоры в любой момент времени. В обычной жизни мы шагаем по диагонали, чередуя при ходьбе: левая нога-правая рука, или правая нога-левая рука.

«Ходьба в брусьях в 2 шага». Как только появляется уверенность в ходьбе в 4 шага, можно начинать осваивать ходьбу в 2 шага, когда в любой момент времени есть не менее двух точек опоры.
Важно! Во всех упражнениях первый шаг всегда делается сохранной ногой.

Ходьба с опорой

Ходьба с использованием канадской трости

Упражнения для укрепления мышц спины, поясницы, ягодиц и разгибателей сохранной ноги. Для облегчения и ускорения обучения ходьбе на протезе необходимо подготовить мышцы тела и сохранной ноги. В этом вам поможет выполнение следующих упражнений.

Преодоление препятствий

Ходьба по ступенькам и пандусу

Ходьба по ступенькам
Для любого коленного модуля универсальный способ ходьбы по лестнице — это подъем и спуск приставным шагом. Подъем по лестнице всегда начинаем с сохранной ноги, а спуск — с протезированной ноги. Это наиболее надежный и устойчивый способ передвижения по ступенькам.

Ходьба по пандусу
Для любого коленного модуля самый надежный способ ходьбы по пандусу — ходьба приставным шагом боком. Здоровая нога всегда ставится выше протезированной ноги.

Развитие баланса и координации

Упражнения на балансировочной платформе

Упражнения на балансирующей платформе учат вас распределять вес поровну на сохранную ногу и на протез, правильно его переносить и находить баланс в изменяющихся условиях. А также объективно демонстрируют, достаточно ли вы нагружаете протез. Сначала необходимо выполнять упражнения в брусьях, чтобы не было страха упасть.

Комплекс упражнений с резиновым амортизатором на балансировочной платформе помогают решать одновременно несколько задач: укрепление мышц спины, плечевого пояса, улучшение осанки, координации, тренировка ощущения тела в пространстве и баланса.

Литкод: Q70 — Восхождение по лестнице [Легко] | Харун Сиддики | Analytics Vidhya

По сути, этот вопрос предлагает вам найти все возможные комбинации, которые приведут вас к вершине с ограничением, что вы можете подняться только на 1 или 2 ступеньки за раз. Поэтому на каждом этапе у вас есть возможность либо наступить на него, либо пропустить его, принцип динамического программирования.

Давайте теперь рассмотрим несколько примеров и посмотрим, сможем ли мы найти ШАБЛОН.

Пример 1: 1 ступенька

Когда у вас есть 1 ступенька, вы можете добраться до вершины только одним путем, то есть с первого этажа на второй.

Пример 2: 2 шага

Если у вас есть два шага, вы можете добраться до вершины либо по 0–1–2, либо по 0–2 напрямую, следовательно, два пути.

Вы начинаете с 0, у вас есть два варианта: вы делаете первый шаг или не делаете первый шаг. Если вы решите сделать первый шаг, вы перейдете к шагу 1, а затем вы должны сделать следующий шаг, который приведет вас к вершине, в данном случае это шаг 2. Это дает вам первый способ.

Теперь вернемся к тому, если бы вы решили не делать шаг 1.В этом случае вы переходите сразу к шагу 2, что дает вам другой путь.

Пример 3: 3 шага

Давайте посмотрим, когда у вас есть три шага. Вы начинаете с 0, у вас есть два варианта: либо вы делаете шаг 1, либо нет. Если вы решите сделать первый шаг, вам придется решить то же самое для шага 2. Либо вы делаете шаг 2, либо нет. Если вы сделаете шаг 2, ваш следующий шаг будет 3, это один путь.

Если вы решили не делать шаг 2, вы можете сразу перейти к шагу 3, так как вы можете делать два шага за раз, ваш второй путь.

Третий путь: когда вы решите пропустить шаг 1, сразу переходите к шагу 2, а затем переходите к шагу 3.

Пример 4: 4 шага

Давайте рассмотрим еще один пример. С помощью аналогичного анализа, проведенного для примеров 1–3, мы можем сделать вывод, что вы можете достичь вершины шага 4 пятью различными способами.

Здесь мы замечаем, что n представляет собой сумму (n-1) и (n-2). Это последовательность Фибоначчи!

В этом решении мы будем определять Hashmap для хранения наших вычисленных значений, чтобы нам не приходилось их пересчитывать (концепция запоминания) снова.

Мы создали вспомогательную функцию для выполнения рекурсивных вызовов.

Наши базовые случаи: n == 1, мы возвращаем 1 и n == 2, мы возвращаем 2.

Временная сложность этого решения составляет O(n) из-за запоминания.

Объемная сложность этого решения также O(n) из-за использования рекурсивного стека.

Время выполнения: 1 мс, быстрее, чем 100,00% онлайн-отправок Java для Climbing Stairs.

Использование памяти: 33,2 МБ, менее 5,26% онлайн-заявок Java для Climbing Stairs.

В этом решении мы попытаемся использовать восходящий подход, чтобы уменьшить сложность пространства с O(n) до O(1). Все, что нам нужно, это три переменные и цикл for.

Временная сложность этого решения равна O(n).

Объемная сложность этого решения равна O(1).

Несмотря на то, что вы можете заметить, что результат LeetCode для использования памяти не показывает улучшения, с точки зрения сложности, есть большое улучшение с O(n) до O(1).

Время выполнения: 0 мс, быстрее 100.00% онлайн-заявок на Java для Climbing Stairs.

Использование памяти: 33,1 МБ, менее 5,26% онлайн-заявок Java для Climbing Stairs.

LeetCode действительно показывает решение, использующее умножение матриц для сокращения времени до O(logn), но, по моему мнению, интервьюер не ожидает такого решения, поскольку это математические концепции, а не только программирование.

Для получения более подробной информации посетите веб-сайт Leetcode.

**Приведенное ниже решение взято из LeetCode и размещено здесь для справки.

Временная сложность этого решения равна O(logn), потому что мы проходим только logn бит.

Объемная сложность этого решения равна O(1).

Время выполнения: 0 мс, быстрее, чем 100,00% онлайн-отправок Java для Climbing Stairs.

Использование памяти: 33 МБ, менее 5,26% онлайн-предложений Java для Climbing Stairs.

LeetCode показывает еще более оптимизированное решение с использованием формулы чисел Фибоначчи, и, опять же, на мой взгляд, интервьюеры не ожидают, что вы это знаете, поскольку это чисто математическое решение.Если они действительно ищут это решение, возможно, им придется помочь вам с формулой.

Подробную информацию см. в LeetCode.

**Приведенное ниже решение взято из LeetCode и размещено здесь для справки.

Временная сложность этого решения равна O(1), так как мы просто используем формулу.

Объемная сложность этого решения также равна O(1).

Время выполнения: 0 мс, быстрее, чем 100,00% онлайн-отправок Java для Climbing Stairs.

Использование памяти: 33.2 МБ, менее 5,26% онлайн-заявок на Java для Climbing Stairs.

5 преимуществ, которые вы можете получить, поднимаясь по лестнице каждый день-Health News , Firstpost

Хотите ли вы оставаться в форме или похудеть, ежедневная физическая активность имеет первостепенное значение. Те, кто ведет малоподвижный образ жизни с минимальными физическими нагрузками, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета и сердечных заболеваний, а также других проблем со здоровьем. Регулярные физические упражнения необходимы, но многим людям сложно выбрать занятие и выделить для него время.

Для большинства упражнений и занятий спортом требуется оборудование, будь то теннисная ракетка или кроссовки. Конечно, вы можете записаться в тренажерный зал, но для этого потребуется самоотверженность, мотивация, а также наличие хорошего тренера. И хотя все эти занятия могут показаться вам не по вкусу, есть один тип упражнений, который очень полезен и требует от вас совсем немного — подъем по лестнице.

Репрезентативное изображение. Изображение предоставлено Free-Photos с сайта Pixabay.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports в 2019 году, ходьба по лестнице — это легко доступный вид физической активности, не требующий специальной подготовки или оборудования.Исследование также показало, что при подъеме по лестнице требуется в 8-10 раз больше энергии, чем в состоянии покоя, и его следует использовать в качестве инициативы общественного здравоохранения во всем мире.

По сравнению с бегом и ходьбой подъем по лестнице сжигает намного больше калорий. Он задействует все мышцы живота, стимулирует все находящиеся там органы, активизирует позвоночник и снижает риск травм коленей, ног и лодыжек. Более того, подниматься по лестнице можно в любое время года.

Вот некоторые преимущества ежедневного подъема по лестнице: 

1.Помогает похудеть

Подъем по лестнице в течение часа — очень интенсивная форма упражнений, имеющая огромные аэробные преимущества. Вы можете потерять около 0,17 калорий при подъеме и 0,05 калорий при спуске на одну ступеньку. Такими темпами, если вы будете подниматься по лестнице хотя бы полчаса каждый день, вы обязательно сожжете достаточно калорий и постепенно похудеете. Важно отметить, что скорость сжигания калорий выше при подъеме по лестнице по сравнению с другими видами деятельности, такими как ходьба или бег.

2. Улучшает здоровье сердца

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Preventive Medicine в 2000 году, подъем по лестнице может повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или хорошего холестерина в крови и улучшить кровообращение в организме. Поэтому в исследовании рекомендуется подниматься по лестнице, поскольку это хороший способ улучшить здоровье сердца и предотвратить сердечные заболевания.

3. Увеличивает мышечную силу

Подъем по лестнице — это вертикальное упражнение, при котором вы отжимаетесь, чтобы поднять все тело вверх по лестнице.Этот тип упражнений может увеличить силу мышц ног, бедер и тазобедренных суставов, а также привести в тонус мышцы живота. Подъем по лестнице также может помочь нарастить мышечную массу в нижней части тела.

4. Повышает выносливость

Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте  в 2014 году, показывает, что, улучшая нервно-мышечную и кардиореспираторную деятельность организма, подъем по лестнице может улучшить походку, равновесие и выносливость. Помимо улучшения общей физической формы, это занятие также помогает снизить риск падений и сводит к минимуму напряжение в других повседневных делах.

5. Улучшает психическое здоровье

Известно, что все виды упражнений помогают организму вырабатывать больше эндорфинов, что способствует хорошему самочувствию. Подъем по лестнице делает то же самое, а также помогает лучше регулировать режим сна. Все это в сочетании с развитием силы и выносливости, а также дополнительным преимуществом здоровой потери веса неизбежно повысит вашу самооценку и уровень уверенности в себе, а также сделает вас счастливыми.

Очень важно помнить, что, несмотря на то, что подъем по лестнице каждый день возможен, доступен и не вызывает затруднений в течение длительного времени, в идеале вам не следует делать это на каблуках или в обуви, нарушающей равновесие.Оденьтесь удобно, наденьте удобную обувь, а затем поднимитесь по этой лестнице, чтобы улучшить свое здоровье.

Дополнительные советы см. в нашей статье Комплексные упражнения: преимущества, типы и этапы .

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Подъем по лестнице — максимальная силовая и кардиотренировка

Подъем по лестнице может быть просто лучшей тренировкой, которой вы не занимаетесь.Это весело, бесплатно и очень эффективно.

Если вы не любите спортзалы или у вас нет доступа к степ-тренажеру, вы можете так же хорошо тренироваться на свежем воздухе — даже лучше. Подъем по лестнице гораздо более гибкий и позволяет вам смешивать всевозможные тренировочные техники, которые вы просто не смогли бы выполнять на степ-тренажере.

Действительно, упражнения на степ-тренажере или степпере — это эквивалент тренировки на велосипедных тренировочных колесах по сравнению с выходом из дома и ходьбой или бегом по настоящим лестничным пролетам.По шкале от одного до десяти машины для подъема по лестнице и степперы набирают 6-7 баллов, тогда как штурм по лестнице на местном стадионе дает колоссальные 10!

Нужна ли вам кросс-тренировка, которая поднимет ваши навыки бега на новый уровень, вам нужен недорогой вариант для поддержания формы, вы ищете эффективную комплексную тренировку или просто ищете новый вызов – Восхождение по лестнице дает невероятные результаты.

Вам будет трудно найти лучшую тренировку, которая сочетает в себе кардио и силу, малоэффективна и безумно сложна.

Подъем по лестнице — отличный способ укрепить ноги — от икр до ягодиц. Комбинация одновременного разгибания лодыжек, коленей и бедер против силы тяжести означает, что вы работаете с ногами естественно и без воздействия, обычно связанного с бегом трусцой, бегом или спринтом.

Подробнее: Тренировки с малой ударной нагрузкой, которые невероятно эффективны

Толкание тела вверх по лестнице за ступенькой против силы тяжести также является отличным упражнением, которое развивает сердечно-сосудистую систему, одновременно увеличивая силу и мощность.А поскольку ни одна лестница не бесконечна, как только вы доберетесь до вершины и осторожно спуститесь вниз, вы закончите интервальную тренировку, даже не осознавая этого. А интервальные тренировки — один из лучших способов вывести свою физическую форму на совершенно новый уровень.

  • Начинающие могут получить очень хорошую тренировку, поднимаясь по лестнице по одной
  • Продвинутые тренирующимся понравится подниматься по лестнице или даже делать две ступеньки за раз.

Начните с динамической разминки, которая должна включать такие упражнения, как прыжки со скакалкой или бег трусцой, и заминку с растяжкой.

Когда дело доходит до подъема по лестнице, как и любого другого вида упражнений, соблюдайте правильную форму. Вы сможете лучше тренироваться и снизить вероятность травм:

  • Не используйте икроножные мышцы только для подъема по лестнице и не наступайте только на пальцы ног.
  • Сосредоточьтесь на использовании крупных мышц ног. С каждым шагом обязательно поднимайте ногу высоко, ставьте ногу на ступеньку и отталкивайтесь пяткой. Это поможет снизить нагрузку на колени и передать нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Подробнее: Почему вам нужно практиковать правильную технику

Идеальная лестница

Ищите длинные, прямые, широкие лестницы для тренировок. На более узких лестницах может быть много узких углов, и винтовые лестницы могут быть не менее проблематичными.

Подъем по лестнице бесплатный — все, что вам нужно, это доступ к лестнице на общественной арене. Общественные лестницы, многоквартирные дома, торговые центры, трибуны и офисные здания — все это подходящие места для подъема по лестнице, и для этого не требуется никакого специального оборудования — только обычные кроссовки и удобная одежда.

Чтобы безопасно подниматься по лестнице, следуйте приведенным ниже советам:

  • При спуске по лестнице безопаснее спускаться по каждой ступеньке.
  • В идеале идите пешком, не бегайте по лестнице, так как это нагружает колени и лодыжки. Вы также можете поступить так, как советуют некоторые эксперты по подъему по лестнице, и подняться пешком или пробежать, но используйте альтернативные средства (например, лифт, наклонную дорожку) для спуска вниз.
  • Притормози и иди, когда нужно, или сделай перерыв.
  • Не забывайте пить воду, особенно летом.
  • Тренировки на лестнице требуют хорошего равновесия. Поэтому убедитесь, что вы устойчиво стоите на ногах.
  • Подъем по лестнице — это напряженная форма упражнений, поэтому начинайте медленно и легко и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.

Дополнительная информация: Руководство по восстановлению после тренировки

ИДЕИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДЪЕМА ПО ЛЕСТНИЦАМ

Существует множество способов использования лестницы для отличной тренировки. Но чтобы избавить вас от собственных идей и помочь вам найти своего внутреннего Рокки, вот 9 идей для тренировки подъема по лестнице, которые стоит попробовать.

Каждую из них можно использовать как отдельную тренировку или в сочетании с другими для создания мегапрограммы подъема по лестнице.

Количество повторений для этой и других техник подъема по лестнице зависит от вашего уровня физической подготовки и длины лестницы, по которой вы поднимаетесь.

Easy Does It

Прогулка, бег трусцой или бег, а затем спуск вниз. Отдохните немного и повторите.


Круговая тренировка

Делайте серию отжиманий, приседаний, выпадов, берпи или приседаний на каждой площадке по мере подъема.Для двойной эффективной тренировки делайте то же самое и при спуске!


Лестница

Подбегите к первой площадке и затем спуститесь. Затем бегите ко второй площадке и спускайтесь вниз. Развернитесь и затем бегите к третьей площадке и обратно. Не забывайте делать паузу, когда это необходимо.

Продолжайте подниматься по одной площадке за раз, пока не доберетесь до вершины. Вернитесь на уровень земли, дайте себе время восстановиться и повторите все снова.


С другом

С партнером делайте отжимания, приседания или любые другие упражнения с собственным весом, пока ваш напарник бежит вверх по лестнице и обратно вниз.Меняй и повторяй.

По очереди выбирайте упражнение, которое будет выполняться внизу лестницы. Помните, чем быстрее вы бежите, тем меньше повторений придется сделать вашему партнеру.


Боком

Вместо того, чтобы просто идти или бежать вверх по лестнице, попробуйте пройти боком. Поднимаясь по лестнице боком, не скрещивайте ноги — всегда ведите высокой ногой.

Изменение направления подъема по лестнице задействует разные мышцы.Соблюдайте осторожность и не торопитесь.

Держитесь медленно и ровно, держитесь за перила и набирайте скорость только тогда, когда вам удобно. В целях безопасности спускайтесь по лестнице как обычно.


Ползание медведя и краба

Ползание медведя вверх вверх по лестнице, чтобы включить верхнюю часть тела в действие. Если вы достаточно сильны и храбры, вы также можете снова сползти вниз, хотя вместо этого для безопасности краб ползет вниз .

  • Медвежье ползание выполняется животом к полу и движется головой вперед
  • Крабовое ползание выполняется животом вверх и ногами вперед.

Скакалка

Возьмите с собой скакалку и прыгайте через нее несколько секунд (похоже на часы!) при каждом приземлении, если есть достаточно места для безопасного прыжка. Убедитесь, что во время прыжков со скакалкой на площадке никого нет.

Сделайте двойные прыжки, чтобы по-настоящему усилить интенсивность.

Подробнее: Полное руководство по тренировке со скакалкой


Удар по часам

Установите временные рамки для тренировки и посмотрите, сколько подъемов и спусков вы сможете выполнить.

Старайтесь изо всех сил и старайтесь побить свой рекорд каждый раз, когда повторяете эту тренировку.


Добавить спринты

Поднимитесь по лестнице как можно выше за 30 секунд, а затем, дав себе время на восстановление, вернитесь к началу. Повторите несколько раз, каждый раз пытаясь подняться как можно выше.

Подробнее: Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Не ограничивайтесь только специальной тренировкой по подъему по лестнице. Найдите и поднимайтесь по лестнице, куда бы вы ни пошли.Избегание лифта на работе или в торговом центре может иметь большое значение для добавления столь необходимых упражнений в ваш распорядок дня.

6 движений, которые облегчат подъем по лестнице

Вы устали после подъема по лестнице? Вы ежедневно тренируетесь, чувствуете себя в форме, и все же, когда дело доходит до подъема по лестнице, вы чувствуете усталость к тому времени, когда достигаете последней ступени. Что дает?

Даже у самых склонных к спорту крутая лестница может обжечь легкие и ноги.Так что, если вы обнаружите, что пыхтите и пыхтите, когда поднимаетесь на последние несколько шагов на следующий этаж, вы не одиноки. Эта реакция — просто реакция вашего тела на резкое изменение физической нагрузки.

Когда вы находитесь в состоянии покоя или медленно идете, частота сердечных сокращений и дыхание находятся в стабильном состоянии. Затем, без особой разминки, ваше тело переходит в высокоинтенсивный режим подъема по лестнице, который требует гораздо больше энергии, мышечной силы и объема легких. Чтобы ваши легкие и сердце могли справиться с возросшей рабочей нагрузкой, дыхание становится тяжелее, чтобы вдыхать больший объем кислорода, и ваше сердце бьется быстрее, чтобы циркулировать эта насыщенная кислородом кровь по всему телу.

Будь то короткий подъем к входу в дом или подъем на верхний этаж многоэтажного многоквартирного дома, столкновение с лестницей часто является неизбежным ежедневным упражнением. А поскольку цель нашей месячной серии по функциональному фитнесу состоит в том, чтобы улучшить качество жизни, вполне логично, что научиться подниматься по лестнице с большей уверенностью, выносливостью и независимостью является главным приоритетом.

» ПОДРОБНЕЕ: Функциональный фитнес — это тренировка, о которой вы даже не подозревали.Вот как добавить это к своему новогоднему решению.

Поскольку порог подъема по лестнице у всех разный в зависимости от спортивных способностей, следующие упражнения подразделяются на начальные, средние и продвинутые. Эти движения предназначены для повышения выносливости легких и силы нижней части тела, что необходимо для безопасного и успешного подъема и спуска по ступенькам. Для достижения наилучших результатов попробуйте включить эти упражнения в свою тренировку один или два раза в неделю.

Шаг за шагом

  • Используя низкую платформу, например первую ступеньку лестницы, поставьте правую ногу на ее поверхность.Убедитесь, что вся ваша стопа твердо стоит на ступеньке, а стопа как можно меньше свисает.

  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать, а затем поднимите левую ногу, чтобы встретить ее. Шаг вниз. Это одно повторение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Можно держаться за перила для большей устойчивости, просто не наклоняйтесь в эту сторону. Хорошая осанка жизненно важна для предотвращения мышечной компенсации и дисбаланса.

Прочная стойка

  • Прижмите спинку прочного стула к стене, чтобы он не двигался.Сядьте на край сиденья, ноги параллельно, пальцы ног смотрят вперед, плечи отведены назад, взгляд вперед.

  • Задействуя заднюю часть ног, чтобы напрячь подколенные сухожилия и ягодицы (которые защищают колени), прижмите пятки к полу и встаньте. Медленно опуститесь вниз — цельтесь в половину того времени, которое вам понадобилось, чтобы встать. Повторить 8-10 раз.

Аэробный подъем

  • Равномерным быстрым шагом поднимитесь и спуститесь по лестнице 10 раз, стараясь не использовать перила для поддержки, если это не необходимо для сохранения равновесия.Чрезмерная опора на перила делает тренировку меньшей частью тела, что и является нашей целью.

Быстрый шаг

  • Начиная с основания лестницы, поднимайтесь сначала правой ногой, затем левой, затем спускайтесь правой ногой и левой ногой. Повторите последовательность 10 раз так быстро, как вы можете безопасно, затем попрактикуйтесь с левой ногой впереди. Держите взгляд вперед, чтобы не наклоняться и не смотреть себе под ноги. Делайте первые несколько повторений медленно, чтобы войти в ритм.

Усилитель ножки

  • Прижмите спинку прочного стула к стене для поддержки и сядьте на его край. Ваши ноги параллельны, колени согнуты под углом 90 градусов. Согните руки в локтях и держите руки перед грудью. Оттолкнитесь пятками, перенесите вес на подушечки стоп и размахивайте руками, чтобы получить импульс, когда вы спрыгиваете со стула. На обратном пути сохраняйте контроль и мягко приземляйтесь, возвращаясь на сиденье.Повторить 10 раз.

Стрельба по лестнице

  • Скорость и повторение чудесным образом повышают выносливость. Если у вас есть доступ к степ-машине, такой как StairMaster, постарайтесь проработать на ней 20 минут. Если нет, потратьте 20 минут на то, чтобы быстро подняться и спуститься по лестнице дома. Для разнообразия — и в качестве награды за вашу тяжелую работу — попробуйте прогуляться по холмистой тропе, чтобы укрепить мышцы и объем легких.

Достижение целей в фитнесе очень похоже на подъем по лестнице.Чтобы достичь вершины, не нужно бояться сделать первый шаг.

Эшли Блейк Гринблатт — сертифицированный личный тренер и тренер по здоровому образу жизни в Южном Джерси. Узнайте больше о ее программе виртуальных тренировок по телефону ashleyblakefitness.com .

Ежедневный подъем по лестнице снижает риск метаболического синдрома | BMC Public Health

Отсутствие сообщений о ежедневном подъеме по лестнице ассоциировалось с повышенной заболеваемостью метаболическим синдромом и наличием повышенного количества компонентов метаболического синдрома.Этот результат согласуется с экспериментальным влиянием подъема по лестнице на факторы риска метаболического синдрома [6, 8, 9, 24] и связью между сообщениями о подъеме по лестнице и исходами сердечно-сосудистых заболеваний [8, 10]. Хотя поведение при подъеме по лестнице оценивалось по самоотчету, специфичность и простота поставленного вопроса были однозначными; ты каждый день поднимаешься по лестнице? Ответ «нет» на этот простой запрос был связан с повышенным риском метаболического синдрома. Мы не можем придумать никаких оснований для самопрезентации, чтобы сообщить, что человек не поднимается по лестнице.Наконец, избегание повседневного подъема по лестнице может быть достигнуто только в таких условиях проживания, как проживание на первом этаже, отсутствие лестниц по дороге на работу, т. е. выбор эскалатора или лифта на рабочем месте. Обсервационные исследования показывают, что в основном избегают лестницы, когда есть альтернативные средства подъема [25,26,27] (в совокупности n  = 1 232 709), в большей степени пожилые люди и женщины женского пола, измеренные участниками в этом исследовании [25,26,27]. 25,26,27].Результаты вторичного анализа здесь показывают, что жизнь на первом этаже может быть нездоровым выбором для проживания, и что, если это находится под контролем человека, использование лестницы в ежедневных поездках на работу или на рабочем месте было бы полезно для здоровья.

Обратная причинно-следственная связь не может быть полностью исключена. Лица со слабым здоровьем могут переехать из жилых домов с лестницей в жилые помещения на первом этаже. Вопреки этой интерпретации, связь между подъемом по лестнице и метаболическим синдромом выдержала поправку на самооценку здоровья.Кроме того, обратная причинно-следственная связь маловероятна, учитывая, что это были более невидимые компоненты — глюкоза в крови, триглицериды, кровяное давление — а не более очевидный, абдоминальный ожирение, которые, по-видимому, замешаны. Мы сделали поправку на потенциальные социально-демографические факторы пола и СЭС; поправка на возраст была неуместной, учитывая ограниченный диапазон в этой когорте рождения. Кроме того, мы скорректировали два поведенческих фактора риска метаболического синдрома, курение и формальное участие в физических упражнениях, что сделало смешение менее вероятным, хотя и не невозможным.Отсутствие различий между подгруппами подъема по лестнице в отношении участия в спорте в таблице 1 предполагает, что эффекты двух видов физической активности независимы. Тем не менее, мы признаем, что измерение участия в занятиях спортом могло не учитывать другие искажающие факторы, такие как полезная физическая активность ходьбы или езды на велосипеде, которая может иметь место без формальных упражнений. В недавнем экспериментальном тесте ходьба вверх и вниз по лестнице дома в выбранном темпе 5 дней в неделю улучшала факторы риска метаболического синдрома, связанные с жировыми отложениями, триглицеридами, холестерином ЛПВП и глюкозой в крови [9].Очевидно, что в жилых районах за подъемом по лестнице следует последующий спуск по лестнице, что может увеличить преимущества, возможные только от подъема по лестнице [9]. Наиболее правдоподобным объяснением полученных результатов является то, что ежедневный подъем по лестнице защищает от метаболического синдрома.

Следует признать, что единственный вопрос, бинарный субъективный показатель подъема по лестнице, является ограничением данного исследования. Несмотря на простоту, используемый здесь вопрос «да/нет» не дает подробностей о частоте подъема по лестнице каждый день, количестве пройденных пролетов и интенсивности подъема.Кроме того, один вопрос не может оценить, сохраняли ли участники такое поведение или какие-либо изменения в лазании в течение недели, например, кто-то поднимается по лестнице на работе 5 дней в неделю, но не пользуется лестницей по выходным. Однако, как отмечалось выше, на работе обычно избегают подъема по лестнице [26], причем избегание чаще встречается у людей с избыточным весом, которые с большей вероятностью будут иметь метаболический синдром. Подробный опрос позволил бы провести гораздо более тонкий анализ с точки зрения воздействия дозы на здоровье при подъеме по лестнице.Объективное наблюдение за подъемом по лестнице, используемое во многих квазиэкспериментальных проектах, например. [27], естественно, устранит сомнения в надежности, присущие всем субъективным измерениям самоотчетов, и, в частности, недооценке интенсивности, которая может иметь место в самоотчетах о подъеме по лестнице [24]. При этом то, что мы все еще находим связь даже с этим простым показателем, предполагает, что воздействие подъема по лестнице является значительным, и открывает поле для дальнейших исследований таких аспектов, как зависимость доза-реакция.Это подтверждается недавними исследованиями, показывающими, что даже субъективно сообщаемые «легкие» и короткие подъемы по лестнице могут влиять на метаболический ответ на прием пищи [24], и на этот ответ не влияет основная кардио-респираторная выносливость [28]. Это также привлекает внимание к возможному ослаблению постпрандиального пика глюкозы, что может быть одним из вероятных механизмов, с помощью которого подъем по лестнице помогает снизить риск метаболического синдрома.

Хотя текущая выборка несколько необычна в своем наборе в отношении воздействия голода в Голландии, мы считаем маловероятным, что элемент воздействия голода в этой когорте ограничивает обобщаемость настоящих результатов, учитывая, что не вся выборка подвергалась воздействию голода, и воздействие голода не оказало существенного влияния на метаболический синдром в этой выборке [17].Кроме того, мы не считаем, что возраст этих данных влияет на текущую актуальность этих результатов, поскольку как малоподвижный образ жизни, так и метаболический синдром распространены сегодня, если не все чаще. Однако эти результаты можно считать предварительными до тех пор, пока дальнейшие лонгитюдные исследования не смогут подтвердить эти связи.

Обнадеживает то, что мероприятия по подъему по лестнице являются одной из немногих инициатив в области физической активности, которые постоянно меняют поведение [29, 30]. Было подсчитано, что повышенное потребление энергии от этих вмешательств в шесть раз более рентабельно, чем у их ближайшего конкурента [31].Однако существует практическое ограничение подъема по лестнице как правдоподобного подхода к укреплению общественного здоровья. Относительно короткая продолжительность одного эпизода подъема по лестнице в общедоступных условиях означает, что такое поведение может оказывать минимальное влияние на общее накопление физической активности в течение повседневной жизни [26, 31, 32]. Вместо этого повторный подъем по лестнице на работе или в домашних условиях, как описано здесь, позволил бы ежедневно накапливать эпизоды подъема по лестнице [26, 32]. В отличие от формальных упражнений, таких как спорт, подъем по лестнице является правдоподобным поведением для большей части населения.Никаких особых навыков не требуется, нет конкуренции и мало проблем с презентацией. Важно отметить, что для подъема по лестнице не существует временных барьеров, что является частой причиной недостаточного участия в других видах физической активности. Действительно, сообщалось о более выраженном влиянии подъема по лестнице на людей с избыточной массой тела, что позволяет предположить, что эта физическая активность приемлема для лиц с повышенным риском метаболического синдрома [32, 33]. Наконец, исследования показывают, что интенсивность физической активности, а не ее продолжительность, может иметь большее значение для метаболического синдрома [34,35,36].В этом отношении энергичный характер подъема по лестнице может быть особенно полезным свойством этого образа жизни, особенно с учетом того, что люди склонны недооценивать, насколько интенсивным может быть восхождение по лестнице на самом деле [6]. Подъем по лестнице пропагандируется из-за его потенциальной пользы для здоровья, несмотря на относительно ограниченные доказательства его эффективности в отношении последствий для здоровья. Здесь мы сообщаем об ассоциации между ежедневным использованием лестницы и физиологическими маркерами кардио-метаболического здоровья.

Упражнения с собственным весом для облегчения подъема по лестнице

Как упростить лестницу? Развивая силу нижней части тела, подвижность и координацию с помощью этих домашних упражнений.

Изображение предоставлено: Unsplash/Бруно Насименто

Одним из наиболее недооцененных преимуществ силовых тренировок является то, как они помогают вам выполнять обыденные повседневные дела. Казалось бы, простые задачи, такие как подъем по лестнице, на самом деле требуют большой мышечной силы, подвижности, координации и баланса .

Если вы чувствуете неустойчивость при подъеме по лестнице или даже испытываете боль или дискомфорт, пытаясь справиться с полетом, есть несколько вещей, которые вы можете сделать во время тренировок, чтобы облегчить подъем по лестнице.

Мы не говорим о чем-то слишком интенсивном или сложном. На самом деле, некоторые простые упражнения с собственным весом могут помочь развить силу мышц нижней части тела, а также подвижность коленных и коленных суставов, необходимую для подъема и спуска по лестнице без проблем и боли. Здесь также важен баланс.

«Поскольку подъем по лестнице, по сути, выполняется одной ногой за раз, это означает, что каждая нога должна быть достаточно сильной, чтобы поднимать вес всего тела несколько раз за лестницу», — Меган-Мари Делегас, DPT, физиотерапевт и основатель Megan- Мари П.Т., рассказывает LIVESTRONG.ком. «Действия на одной ноге требуют от нас координировать переключение передач», — добавляет она, и именно здесь играет роль баланс.

При подъеме по лестнице задействована каждая часть нижней части тела — большие мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные, которые обеспечивают большую часть движения, а также мышцы лодыжек и пальцев ног, которые необходимы, когда вы отталкиваетесь каждой ногой.

Приведенные ниже упражнения укрепляют и повышают подвижность во всех этих областях. Кроме того, они проверят ваше равновесие безопасным способом, чтобы вы чувствовали себя устойчиво и готовы преодолевать любые лестницы, которые встречаются на вашем пути.

Воздушные приседания — это базовое движение в любой программе упражнений, — говорит Делегас. «Он нацелен на каждую мышцу нижней части тела таким образом, что может одновременно улучшить диапазон движения каждого крупного сустава, например, бедер, коленей и лодыжек».

Цель [ «Нарастить мышечную массу», «Повысить гибкость» ]

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине бедер и плеч, носки слегка смотрят вперед или наружу.
  2. Удерживая ступни на полу и спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно, сохраняя при этом ровную спину.
  3. Задержитесь здесь на короткое время, а затем пройдитесь пятками, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Модификации

Если вам трудно опуститься достаточно низко или вы чувствуете давление в передней части коленей, поставьте стул позади себя и слегка садитесь на него при каждом повторении.Это может помочь тренировать правильную схему тазобедренного сустава, которая возлагает больше работы на ваши ягодицы.

Если ваши пятки хотят оторваться от пола, сделайте присед более мелким. Или вы можете поместить 1-дюймовую подушку или блок под пятки, чтобы помочь вам достичь нужной глубины, несмотря на любые проблемы с подвижностью лодыжки, говорит Делегас.

Упражнение 2: Сплит-присед с задержкой

«Сплит-приседания переводят наши ноги в раздельное положение, что имитирует ходьбу и делает больший упор на силу отдельных ног», — говорит Делегас.По словам Делегаса, в положении раздельной стойки пальцы ног вытянуты и работают над стабилизацией, что имитирует отталкивание, которое происходит при подъеме и спуске по лестнице.

Это также бросает вызов балансу и координации, но не так сложно и не так эффективно, как выпад или другое упражнение, когда вы полностью отрываете одну ногу от земли и должны приземлиться. Основное внимание здесь уделяется укреплению мышц ягодиц и ног.

Цель [ «Нарастить мышечную массу», «Улучшить баланс» ]

  1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, а затем сделайте большой шаг вперед одной ногой, чтобы занять шпагатную стойку.Положите руки на бедра. Отведите лопатки назад и вниз, напрягите корпус и держите туловище красивым и высоким.
  2. Согните оба колена и поднимите пятку задней ноги. Опускайтесь настолько, насколько удобно, или пока колено задней ноги почти не коснется пола, а бедро передней ноги не будет параллельно полу.
  3. Задержитесь внизу на 3-5 секунд.
  4. Нажмите на переднюю ногу, чтобы подняться, не двигая ногами.
Показать инструкции

Модификации

Если вы чувствуете потерю равновесия, раздвиньте ноги на ширину бедер или немного шире или возьмитесь за столешницу или стул для поддержки.

По сравнению с сплит-приседаниями, армейские приседания выполняются с немного более широкой стойкой, что позволит вам погрузиться глубже и больше задействовать подвижность бедер, говорит Делегас. Цель состоит в том, чтобы опуститься до тех пор, пока ваше заднее колено не окажется на земле.

«Положение в этом упражнении делает большой одновременный упор на диапазон движений, так что ваши пальцы ног, лодыжки, колени и бедра будут испытывать нагрузку», — говорит она.

Цель [ «Нарастить мышечную массу», «Улучшить баланс», «Повысить гибкость» ]

  1. Встаньте, поставив ноги вместе, а затем шагните одной ногой вперед так, чтобы вы оказались в положении узкой раздельной стойки, когда передняя ступня стоит на полу, а задняя — на пальцах ног, а руки — на бедрах.Отведите лопатки назад и вниз, напрягите корпус и держите туловище красивым и высоким.
  2. Согните оба колена и поднимите пятку задней ноги. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола. Если вам нужно, скорректируйте свою стойку, шагнув немного шире, чтобы вы могли использовать этот полный диапазон.
  3. Нажмите на переднюю ногу, чтобы подняться, не двигая ногами.
Показать инструкции

Модификации

«Цель состоит в том, чтобы дойти до пола с контролем, — говорит Делегас.«Если вы не можете, что является обычным явлением, опускайтесь только настолько низко, насколько вы чувствуете себя стабильно и комфортно». Со временем и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы, вероятно, обнаружите, что можете стать ниже.

Если вы чувствуете потерю равновесия, расставьте ноги на ширину бедер или чуть шире, либо держитесь за столешницу или стул для поддержки.

Упражнение 4: ягодичный мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге тренирует движение тазобедренного сустава и укрепляет мышцы, окружающие бедра.

«Чтобы хорошо подниматься по лестнице, нам действительно нужна надежная система бедра», — говорит Делегас.«Шарнирные упражнения, такие как ягодичный мостик, отлично подходят для проработки этой области тела».

Цель [ «Нарастить мышечную массу», «Улучшить баланс» ]

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
  2. Поднимите левую ногу от земли и подтяните колено к груди. Возьмитесь за заднюю часть ноги чуть выше колена и удерживайте на протяжении всего движения. Держите это колено согнутым.
  3. Нажмите на правую пятку и поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы.
  4. Сделайте обратное движение и опустите бедра на землю.
Показать инструкции

Модификации

Если подъем одной ногой слишком сложен, держите обе ноги на полу.

Упражнение 5: Подъем носков на одной ноге из положения стоя

«Подъемы пяток [также известные как икры] — это малоиспользуемое силовое упражнение, которое принесло бы пользу большинству людей», — говорит Делегас.«В контексте подъема по лестнице мы должны иметь возможность сильно отталкиваться пальцами ног каждый раз, когда делаем шаг вверх. Подъемы на носки поддерживают именно это движение».

Цель [ «Нарастить мышечную массу», «Улучшить баланс» ]

  1. Встаньте возле стены, положив руки на стену для поддержки.
  2. Поднимите одну ногу от пола и согните колено. Задействуйте корпус, чтобы удерживать ногу здесь на протяжении всего движения.
  3. Поднимитесь на подушечку стоячей ноги так высоко, как сможете.Думайте о вертикальном движении, а не о раскачивании вперед.
  4. Опуститесь на землю.
Показать инструкции

Модификации

Если выполнить это упражнение на одной ноге 10 раз слишком сложно, вместо этого выполняйте подъем на пятки на обеих ногах одновременно.

«Одно дело — подниматься по лестнице, и совсем другое — подниматься с небольшим подпрыгиванием и ритмом», — говорит Делегас. «А-беги — отличный способ развить и сохранить эластичность сухожилий и силу мышц.Наличие этого дает вам ту способность ограничивать, которую вы видите, когда люди пропускают шаги или бегут по лестнице, как будто они парят.»

Бонус: ваш пульс определенно повысится с этим.

Цель [ «Нарастить мышечную массу», «Улучшить баланс» ]

  1. Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
  2. Начинайте бег с места, но делайте движение небольшим, чтобы носок едва отрывался от пола, прежде чем коснуться его снова.Качайте руками во время «бега».
  3. Когда вы будете готовы к этому, поднимите ноги немного выше во время бега. В конце концов, ваши колени должны подниматься примерно на высоту бедер с каждым шагом.
Показать инструкции

Модификации

На видео показаны три варианта, как высоко поднимать колени. Выберите то, что кажется вам наиболее удобным, в зависимости от вашего опыта, говорит Делегас.

«Начните проще, выбрав более низкий уровень высоты или частоту шагов, с которой вы чувствуете себя комфортно, а затем увеличьте и то, и другое в течение 4–8 недель.

Лестничная походка для четырехколесного транспортного средства | ROBOMECH Journal

В этом разделе предлагается походка, с помощью которой P-WA Mk-II может подниматься по лестнице. Идея походки по лестнице заключается в следующем:

  • Предполагается, что четыре колеса следуют по поверхности местности.

  • Четыре колеса делятся на две категории: поворотные колеса и подвижные колеса.

  • Движущееся колесо может преодолевать ступеньку, если стоять лицом к ней.{4} ({\varvec{r}}_{\varvec{i}} \times {\varvec{F}}_{\varvec{i}}) = 0, \end{aligned}$$

    (2)

    где \({\varvec{F}}_{\varvec{i}}\) — сила реакции от местности, \({\varvec{r}}_{\varvec{i}}\) вектор от центра тяжести (COG) к силе реакции, i — номер ноги, M — масса транспортного средства, а \({\varvec{g}}\) — ускорение из-за сила тяжести. Транспортное средство не падает, когда все \({\varvec{F}}_{\varvec{i}} \ge 0\).Проблема в том, что трудно определить значение каждого \({\varvec{F}}_{\varvec{i}}\) из-за неопределенных условий. Поэтому мы устанавливаем правила, регулирующие движение и управление нашим транспортным средством, и, следовательно, значения в неопределенных условиях определяются.

    Количество поворотных и подвижных колес

    Что касается механизма P-WA Mk-II, то здесь нет места для трех поворотных колес и одного подвижного колеса. С другой стороны, при наличии одного поворотного колеса и трех подвижных колес нагрузки на эти три колеса должны уменьшаться, чтобы каждое подвижное колесо могло подняться на ступеньку.Другими словами, вес должен быть односторонним по отношению к единственному поворотному колесу, но этот эффект ограничен. Следовательно, конфигурация с двумя поворотными колесами и двумя подвижными колесами является лучшим выбором для предлагаемой походки.

    Походка, подходящая для подъема по лестнице

    Существует три схемы походки четвероногого животного с двумя опорными ногами для ходьбы или бега: походка рысью, походка в темпе и походка в галопе. Благодаря механизму P-WA Mk-II можно достичь аллюра рысью и шагом.Что касается аллюра рысью (рис. 4 слева), движущееся колесо существует с каждой стороны тела (слева/справа и спереди/сзади). Это означает, что у P-WA Mk-II нет положения с односторонним центром тяжести (ЦТ), поскольку с каждой стороны корпуса расположено по одному подвижному колесу. В случае походки в темпе (рис. 4 справа) имеется поворотное колесо с одной стороны (слева/справа). Таким образом, центр тяжести может быть односторонним по отношению к оси вращения за счет перемещения верхней части P-WA Mk-II, включая водителя.Поэтому в качестве предлагаемой походки выбрана темповая походка.

    Рис. 4

    Условие подъема колеса на ступеньку

    На рис. 5 показан анализ движения движущегося колеса на ступеньку. Сила \({\varvec{F}}_{\varvec{c}}\) — это нагрузка на колесо. Сила \({\varvec{F}}_{\varvec{b}}\) представляет собой направленную вверх силу, создаваемую приводом оси качения. Сила \({\varvec{F}}_{\varvec{a}}\) — движущая сила колеса (сила трения между колесом и передней поверхностью ступени).Сила \({\varvec{F}}_{\varvec{a}}\) определяется толкающей силой \({\varvec{F}}_{\varvec{d}}\), которая создается исполнительный механизм рулевой оси. \(|{\varvec{F}}_{\varvec{a}}|\) меньше, чем \(\mu |{\varvec{F}}_{\varvec{d}}|\) (где \ (\mu\) — коэффициент трения). Если верно следующее уравнение, то колесо может двигаться вверх:

    $$\begin{aligned} |{\varvec{F}}_{\varvec{a}}| + |{\varvec{F}}_{\varvec{b}}| > |{\varvec{F}}_{\varvec{c}}| \end{выровнено}$$

    (3)

    Для темпового бега все движущиеся колеса должны удовлетворять уравнению.(3).

    Рис. 5

    Сила для подъема колеса на ступеньку

    Центр тяжести P-WA Mk-II с водителем

    Когда движущееся колесо сталкивается со ступенькой, оно может подняться на ступеньку по уравнению. (3). Чтобы легко удовлетворить этому уравнению, ЦТ P-WA Mk-II с водителем должен быть односторонним по отношению к стороне поворотного колеса, чтобы нагрузка на движущиеся колеса уменьшалась, а максимальное значение толкающей силы \ ({\varvec{F}}_{\varvec{d}}\) на рис. 5, усиливается за счет большей нагрузки на поворотные колеса (если нагрузка на поворотные колеса мала, то поворотные колеса могут проскальзывать при создание толкающей силы).Для регулировки положения центра тяжести используются ползунковые механизмы (влево/вправо и вперед/назад). Если COG расположен в треугольной зоне, образованной двумя поворотными колесами и центром корпуса, показанным на рис. 6, то два поворотных колеса и одно подвижное колесо могут поддерживать корпус, даже когда другое подвижное колесо поднято над поверхностью. земля. Следовательно, центр тяжести всегда должен располагаться в пределах треугольной зоны во время предлагаемой походки.

    Рис. 6

    Темповая походка и положение центра тяжести

    Методика контроля основных суставов

    В этом разделе описаны законы или правила контроля для достижения предложенной походки.

    Ось качения

    Применяя уравнение. (4) к передней и задней осям качения сиденье водителя сохраняется в горизонтальном положении даже на пересеченной местности.

    $$\begin{align} T_d = K(\theta _{d} -\theta) + D(\dot{\theta}_{d}-\dot{\theta}), \end{align} $$

    (4)

    где \(T_d\) — целевой крутящий момент, \(\theta\) — угол опоры, \(\theta _d\) — целевой угол опоры, K — усиление угла, а D — прирост угловой скорости.

    Целевой угол \(\theta _{d}\) передней и задней осей качения обычно равен 0, а когда движущееся колесо поднимается на ступеньку, \(\theta _{d}\) оси качения ось, обращенная к ступеньке, наклонена к ступеньке.

    Когда движущееся колесо касается ступеньки, движущееся колесо поднимается над ступенькой, а угол наклона сиденья водителя изменяется. Контролируя уравнение (4), \({\varvec{F}}_{\varvec{b}}\) на рис. 5 затем увеличивается, чтобы поднять колесо, и колесо поднимается больше.Этот цикл продолжается до тех пор, пока не будет достигнута вершина шага.

    Другая ось качения в основном предназначена для сохранения положения качения сиденья.

    Ось рулевого управления и колесо

    Ось рулевого управления и колесо управляются для создания темповой походки.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.