Пища для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Эффективная диета для набора мышечной массы | DO4A

Главная цель спортсмена в бодибилдинге – это гипертрофия мышц и для ее достижения необходимы две составляющие: тяжелые объемные тренировки и соответствующее питание.

Слово «диета» в заголовке означает специальный режим питания, а вовсе не ограничения в количестве принимаемой пищи.

Кому нужна диета для набора массы?

Суть диеты для набора мышечной массы заключается в обеспечении организма достаточным количеством питательных веществ, которые и стоят во главе анаболических процессов в организме.

Во время тренировок организм расходует большое количество энергии, которая хранится в мышцах и печени в виде гликогена. Также при поднятии тяжестей разрушаются мышечные волокна. Для восстановления энергетических запасов и постройки новых мышечных волокон организму требуется определенное количество пищи, которая и является источником энергии.

Принципы правильного питания одинаковы для всех спортсменов, однако методика может отличаться от поставленных целей. Набор мышечной массы является наиболее актуальным для культуристов, а также для представителей таких силовых видов спорта как пауэрлифтинг, армрестлинг и др.

Диета для набора мышечной массы имеет свои особенности. В первую очередь речь идет об избытке калорий. Количество потребляемых калорий в обычных условиях и при интенсивных тренировках не может быть одинаковым.

То, что обычно считается нормой, для бодибилдера будет дефицитом, что, в результате, приведет к застою в росте и даже уменьшению мышечной массы.

Принципы построения диеты для набора мышечной массы.

Источник: do4a.net

Источник: do4a.net

Количество приемов пищи.

Для равномерного обеспечения организма питательными веществами в течении дня необходимо увеличить частоту приемов пиши и уменьшить порции.

Такой подход обусловлен возможностью обеспечить организм необходимым «строительным материалом» в течении всего дня и не приводить отложению жировых клеток.

Эффективность частых приемов пищи подтверждается научными исследованиями: анаболический эффект длится 3-4 часа, таким образом, если распределять весь рацион на два-три приема пищи, часть калорий от съеденной порции будет уходить в жир, особенно в эндоморфов.

Калорийность пищи.

Каждому спортсмену, в зависимости от веса его тела, интенсивности тренировок и цели занятий необходимо ежедневно съедать определенное количество калорий.

При наборе мышечной массы есть приходится довольно много. Это сложно и не всегда удается начинающим атлетам, поэтому, нужно составлять рацион таким образом, чтобы обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ и не перегрузить пищеварительную систему. Для этого в дневном рационе доля высококалорийной пищи должна составлять 70%.

Также, употребляя большое количество белковой пищи не стоит забывать о клетчатке, но ее доля в рационе не должна превышать 30%. Клетчатка играет в пищеварительных процессах важную роль, однако ее чрезмерное количество может привести к результатам, не соответствующим ожиданиям культуриста «на массе».

Особенности рациона.

При наборе мышечной массы главная задача атлета – обеспечить организм нужным количеством калорий. Однако они должны поступать преимущественно за счет «медленных» углеводов. Даже при такой диете частое употребление сладкой и жирной пищи приведет к нежелательному результату – ожирению.

Сладкое, которое содержит в себе большое количество быстрых углеводов допускается употреблять в небольшом количестве только после тренировки, когда открывается так называемое «углеводное окно». В любое другое время суток эта еда очень быстро усваивается из кишечника, приводя к резкому увеличению в крови уровня сахара, который в результате переводится организмом в жир.

Что касается жиров, то им можно употреблять в небольших количествах. Стоит полностью исключить из рациона животные и насыщенные жиры, которые в обильном количестве присутствуют в таких продуктах как свинина, сало, колбасы, сливочное масло, маргарин и др. Употреблять в пищу можно растительное масло – в небольших количествах.

Вода.

Организм человека на 70% состоит из воды, поэтому очень важно постоянное ее обновление. Рекомендуется ежедневно выпивать не менее 3 литра воды. В это количество входит вода в чистом виде и содержащаяся в продуктах, например, чай, кофе, суп.

Что и когда есть.

Большую часть пищи нужно съедать в первой половине дня. При этом, на вечер стоит оставлять белковую пищу, а до обеда больше акцентировать на углеводной.

Непосредственно перед сном нужно есть творог или другую богатую белками пищу, не содержащую углеводов и жиров. Также нужно помнить, что клетчатка, которая присутствует в овощах, способствует транспортировке белковой пищи по кишечно-желудочному тракту.

Очень важно не есть непосредственно перед тренировкой. Это можно делать не позднее чем за 2 часа до занятий, при этом, пища должна обеспечить организм достаточным количеством белков и углеводов.

Большего внимания требует режим питания после тренировки. Это то время, когда организм растратил все свои запасы энергии и, соответственно, нужно в скором времени их поновить. Открывается «углеводное окно», которое можно закрывать и обычной пищей, и белково-углеводной смесью (гейнер), и даже небольшими количествами сладкого.

Источник: do4a.net

Источник: do4a.net

БЖУ и их пропорции.

Организм требует не просто потребление пищи – она должна быть сбалансирована и обеспечивать весь спектр необходимых питательных веществ.

Главным при наборе мышечной массы является правильное распределение белков, жиров и углеводов:

  • 50-60% – углеводы;
  • 30-35% – белки;
  • 10-20% – жиры.

Это условная схема, поэтому каждому спортсмену нужно еще брать во внимание тип телосложения, скорость метаболизма, а также интенсивность и частоту тренировок.

Не рекомендуется употреблять меньше указанного количество жиров, поскольку они также выполняют в организме важную роль. Что касается белка, то 50% его нужно обеспечивать обычной пищей, остальное – спортивным питанием.

Математика в диете на массу.

Для того, чтобы знать сколько калорий вы съедаете, и какое соотношение БЖУ в вашем рационе, необходимо иметь весы и предварительно взвешивать всю употребляемую пишу.

Делать это нужно до приготовления продуктов – в сыром виде, поскольку именно для такого состояние продукта на упаковке указывается его энергетическая ценность.

Однако, прежде чем вооружаться кухонными весами, нужно рассчитать, какое количество калорий необходимо вам для набора мышечной массы. Для этого стоит воспользоваться специальным калькулятором.

Он берет в расчет ваши антропометрические данные, интенсивность и частоту тренировок, и на основании этой информации рассчитывает требуемое количество калорий, БЖУ и даже витаминов, минералов и других микроэлементов.

Использование «калькулятора калорий» – самый удобный способ для контроля рациона. Он не только поможет рассчитать сколько и чего нужно съесть за день, но и покажет оптимальное соотношение БЖУ, а также соответствует ли пропорциям составленное вами меню.

Что употреблять в пищу при наборе мышечной массы.

Распределение продуктов на основании содержания БЖУ условное, хотя и очень удобное. В зависимости от того, какой элемент преобладает, различают белковую, углеводную, ну и жирную пищу. Ниже предлагаются рекомендуемые для употребления продукты.

Белковые продукты.

  • мясо – куриное, говяжье и любое другое, не содержащее большого количества жира;
  • рыба – ограничений нет, даже если она жирная: содержащиеся в морепродуктах жиры очень полезны для организма, поэтому рекомендуется употреблять рыбу не реже 2-3 раз в неделю;
  • молочные продукты – творог, кефир, молоко и другие не жирные и не содержащие сахара;
  • яйца – ограничений нет, даже если есть их с желтками. Единственное ограничение – для людей с повышенным уровнем холестерина;
  • бобовые – фасоль, бобы, горох, чечевица и др. – главные источники растительного белка. Однако он имеет намного ниже биологическую ценность, чем белок животного происхождения.

    Не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности, а также из-за риска попасть на геномодифицированный продукт.

Углеводные продукты.

  • каши – гречневая, ячменная, рисовая, кукурузная, пшеничная и др. – главный источник медленных углеводов;
  • макароны – предпочтение продуктам из грубого помола и твердых сортов пшеницы; хлеб – допускается употребление черного хлеба, выпеченного без использования дрожжей;
  • хлопья, мюсли – менее медленные углеводы, однако не менее полезны в рационе;
  • овощи, грибы – не содержат большого количества углеводов, однако полезны для организма;
  • фрукты, зелень – при небольшом количестве углеводов содержат много необходимых организму витаминов.

Жирные продукты.

Сюда относится все продукты питания, содержащие много животных и насыщенных жиров. Эти продукты стоит избегать, заменив морепродуктами и растительным маслом.

Продукты для набора мышечной массы: ежедневное питание

Существует масса различных диет для бодибилдеров. Известно, что люди различаются восприимчивостью к различным продуктам, скоростью обмена веществ, а главное, у всех различные типы строения тела. Но, несмотря на это, существуют правила и нормы питания, не придерживаясь которых, сложно набрать массу. В данной статье мы разберем продукты для набора мышечной массы. Узнаем о пользе и пищевой ценности различных продуктов, которые участвуют в построении мышечных волокон и поддерживают организм спортсмена в целом.

Правила диеты для набора мышечной массы:

  • правильный баланс калорий;
  • прием пищи нужно делить на небольшие порции, вы должны питаться минимум 6 раз в день;
  • подсчет количества углеводов, белков и жиров;
  • употребление легкоусвояемых продуктов, которые не вызывают сбоев в работе пищеварения;
  • в первой половине дня употребляется пища с высоким содержанием углеводов, во второй предпочтение нужно отдавать высокобелковой еде;
  • употребление нужного количества жидкости для растущего организма — не менее 2 литров воды.

Продукты для набора мышечной массы. Питание в течении дня

Утром, после длительного сна, требуется выполнить задачу – запастись энергией на целый день, кроме того, нужно насытить организм быстрыми углеводами и белками. Овсяная каша, рис либо гречка, стакан натурального фруктового сока, сухофрукты либо натуральный черный шоколад зарядят организм нужным запасом энергии. Вареное яйцо – лучший источник белка для утреннего завтрака. Но будьте осторожны с яичными желтками, они являются достаточно мощным аллергеном. Учитывая этот факт, старайтесь не употреблять более 3-х яичных желтков в сутки, к белку это правило не относится.

Следующий прием пищи делаем не позднее чем через 2,5 часа после первого. Порция примерно вполовину меньше, соотношение белков к углеводам — 50 на 50. Отличным выбором будет овощной салат, отварное куриное филе, нежирное красное мясо с рисом, черный хлеб и мёд. Это лучшие продукты для набора мышечной массы.

В течение всего дня нужно пополнять запасы организма долгими белками, чтобы вы получали дневную норму необходимых питательных веществ. Начиная с середины дня требуется сокращать количество углеводов, чтобы вместе с мышечной массой не увеличивать жировые отложения. В обед можно съесть рис с рыбой, овощные салаты, нежирный суп.

Между полноценным употреблением пищи можно есть бутерброды с сыром и цельнозерновым хлебом либо свежие фрукты. В течении всего дня не забывайте пить свежую воду. Для справки: старайтесь на запивать еду во время основных приемов пищи, жидкость замедляет обмен веществ, вы можете почувствовать тяжесть в желудке.

В вечерние приемы пищи важно обеспечить организм перед сном долгими белками. Творог богат казеиновым протеином, он очень полезен. Он достаточно долго переваривается, соответственно, длительный период ваши мышцы будут получать нужные аминокислоты. В случае если ваш организм плохо усваивает творог и молочные продукты, существуют специальные протеины, которые действуют аналогичным образом, они называются «12-ти часовыми». В вечернее время, а особенно перед сном, лучше всего исключить из рациона углеводы.

Старайтесь использовать натуральные продукты для набора мышечной массы. Не покупайте «магазинную еду» и готовые блюда.

20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

Питание играет важную роль в процессе набора мышц. Особенно важно правильно выбирать продукты для набора мышечной массы, поскольку их пищевая ценность может ускорить и улучшить процесс. Для этого нужно знать, какие продукты в первую очередь необходимы для спортсмена.

Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела

Главным для набора мышц является выбор продуктов с высокой энергетической и пищевой ценностью.

  1. Во-первых, для спортсменов важен материал для построения мышц – белок, который состоит из аминокислот. Поэтому, выбирайте продукты с максимальным содержанием белка на 100 г. Ориентируйтесь на таблицы калорийности и БЖУ продуктов.
  2. Во-вторых, для наращивания мышц необходимо обеспечивать организм энергией, в этом помогут медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Продукты с гликемическим индексом тут →
  3. В-третьих, нельзя забывать о жирах, они не менее важны для роста и восстановления мышц, особенно ненасыщенные.

Выбирайте правильные жиры, избегая животных жиров в большом количестве и рафинированные масла.

Список продуктов для набора мышечной массы

1. Лосось


Лосось открывает список 20 лучших продуктов на массу. Помимо «правильного» жира и белка, лосось также содержит лейцин. В 100 г лосося содержится около 1,6 грамма лейцина, количество этого вещества намного больше, чем в большинстве других продуктов. В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

2. Авокадо


Жир в авокадо также помогает организму впитывать жирорастворимые витамины и минералы из других продуктов или добавок. Употребление цельного свежего авокадо с томатным соусом или сырой морковью значительно улучшает абсорбцию каротиноидов и превращает их в активную форму витамина А. Авокадо также обеспечивает почти 20 основных питательных веществ, включая витамины группы B, в том числе фолиевую кислоту, витамин Е. Калорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

3. Бананы


Обладая высоким содержанием глюкозы и усваиваемыми сахарами, это один из лучших углеводных продуктов для набора массы. Также бананы являются популярной пищей до или после тренировки, благодаря их содержанию калия. Калий — это минерал, который, как правило, исчерпывается интенсивными упражнениями, поэтому его рекомендуется восполнять. Калорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

4. Орехи


Магний важен для роста и силы мышц, а сырые орехи – отличный его источник. Орехи макадамия и орехи пеканов также являются отличным выбором, потому что они имеют высокое содержание полезных жиров. Сырые орехи макадамия также содержат большое количество витамина B1, магния и марганца. Только одна порция орехов макадамия обеспечивает 58 процентов суточной нормы марганца и 23 процента рекомендуемой суточной дозы тиамина. Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

5. Говядина


Говядина богата аминокислотой L-глутамином, которая помогает наращивать мышечную массу, предотвращая катаболизм. Говядина также является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA), она обладает противовоспалительным действием. Калорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

6. Черные бобы


Этот особый вид бобов богат витаминами B, K, C и A и низким содержанием насыщенных жиров. Наряду с высоким содержанием белка и клетчатки (бобы содержат 15 г клетчатки). Черные бобы обеспечивают калориями и углеводами, идеальными для наращивания мышц. Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

7. Йогурт


Йогурт содержит высокий уровень кальция и витамина D, обеспечивает белок для роста мышц и пробиотики, чтобы улучшить пищеварение. Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

8. Моллюски


Мидии отлично подходят для диеты на массу, содержат много белка и мало жира. Мидии содержат B12 и селен, оба являются существенными для активного человека. Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

9. Творог


Продукт содержит большое количество казеинового протеина, который обеспечивает длительное выделение белка в течение долгого периода времени, отлично подходит для ночного времени. Нежирный творог в любое время обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Калорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

10. Яблоки


Отличный перекус для тренировок. Источник углеводов, электролитов и твердых пищевых волокон. Яблоки – здоровая закуска для наращивания мышц, содержит самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными фруктами. Калорийность – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.

11. Чечевица


Очень питательные бобы, содержащие волокна и минералы. Этот продукт для наращивания мышц обеспечивает организм медленными углеводами, при высоком содержании растительного белка. Чечевица позволяет не только набирать мышцы, но и дает силу на тренировках. Калорийность – 112 ккал , Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.

12. Коричневый рис


Коричневый рис является основным продуктом во многих диетах для набора массы, а также при низкоуглеводных диетах. Этот сложный углевод медленно высвобождает энергию на тренировке. Коричневый рис сочетается с любой едой, как с овощами, так и белками, что делает его отличным источником углеводов для создания новых мышц. Калорийность – 110 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.

13. Устрицы


Богатые минералом цинком, устрицы отлично подходят для повышения уровня тестостерона у человека, который напрямую влияет на рост мышц. Устрицы также богаты легкоусваиваемым белком. Калорийность – 95 ккал, Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.

14. Тунец


Помимо нежирного высококачественного белка, рыба наполнена важными витаминами и омега-3 жирными кислотами. Без правильных жиров рост мышц невозможен. Калорийность – 101 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

15. Куриное филе


Курица содержит множество аминокислот. А куриная грудка обладает низким содержанием жиров, в то время как красное мясо содержит больше жиров. Курица – один из лучших продуктов для набора мышечной массы. Калорийность – 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

16. Яичный белок


Не рекомендуется есть больше двух желтков в день, но белка можно есть больше. В яйцах содержится много витаминов: E, A, D, а также, главный ингредиент для атлетов — протеин. Этот продукт положительно влияет на рост мышечной массы. Калорийность — 155 ккал, Б — 12.6 г, Ж — 10.6 г, У — 1.12 г.

17. Молоко


Молоко насыщает питательным белком и содержит незаменимые аминокислоты. Стакан молока в любое время суток способствует восстановлению и увеличению мышечной массы. Калорийность – 52 ккал, Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.

18. Грейпфрут


Грейпфрут розовый является источником витаминов А и С (обеспечивая соответственно 53% и 120% рекомендуемого суточного значения), а также клетчатки и калия. Красный грейпфрут содержит немного больше флавоноидов и антоцианов. Он также содержит ликопин, который помогает снизить уровень триглицеридов, помогает бороться с повреждением свободных радикалов и защищает кожу от УФ-повреждений. Калорийность – 29 ккал, Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.

19. Шпинат


Шпинат содержит витамины, и в том числе кальций. Кальций в шпинате может помочь расслабить мышцы, чтобы предотвратить спазмы во время тренировки. Калорийность – 22 ккал, Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.

20. Оливковое масло


Оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров. Масло также содержит олеокантал, который обладает противовоспалительным действием. Он помогает при мышечной боли и воспалении, помогая восстановлению. Калорийность – 898 ккал, Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

Таблица КБЖУ продуктов для набора мышечной массы

Продукт Калорийность на 100 грамм БЖУ
1. Лосось 152 Ккал Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.
2. Авокадо 212 Ккал Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.
3. Бананы 95 Ккал Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.
4. Орехи 718 Ккал Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.
5. Говядина 187 Ккал Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.
6. Черные бобы 58 Ккал Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.
7. Йогурт 60 Ккал Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.
8. Моллюски 77 Ккал Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
9. Творог 121 Ккал Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.
10. Яблоки 47,5 Ккал Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.
11. Чечевица 112 Ккал Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.
12. Коричневый рис 110 Ккал Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.
13. Устрицы 95 Ккал Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.
14. Тунец 101 Ккал Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
15. Куриное филе 110 Ккал Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
16. Яичный белок 155 Ккал Б – 12,6 г, Ж – 10,6 г, У — 1,12 г.
17. Молоко 52 Ккал Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.
18. Грейпфрут 29 Ккал Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.
19. Шпинат 22 Ккал Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.
20. Оливковое масло 898 Ккал Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

Бюджетные продукты для набора массы в видео формате

Интересное по теме: представитель Менс Физик — Денис Гусев.
Какие продукты предпочесть во время сушки тела →

Диета для набора мышечной массы


Диета для набора мышечной массы

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную диету, пытается изобрести что-то новое, однако в 99% случаев эти инновации совершенно бесполезны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания, все это может говорить о том, что автор попытался привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, однако на деле ничего не получилось. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, есть только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т.п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Кому подходит эта диета?

Основные принципы диеты

Основные принципы диеты при наборе мышечной массы

1. 5-6 разовое питание

При наборе мышечной массы, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3. Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

4. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации(обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

5. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.

Питание после тренировки. Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

Содержание углеводов — 50-60%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков — 30-35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания.

Содержание жира — 10-20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Контроль и анализ данных

Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert, разработанная специалистами Sportswiki:

Калькулятор жира — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц.

Калькулятор калорий — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора мышечной массы.

Расчет белка — ваша потребность в протеине.

Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге

Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы

Меню бодибилдера

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.

2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную.

3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.

4. Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. [1]

5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.

6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины.

Углеводные продукты

1. Зерновые продукты.

Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.

Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.

Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.

Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню бодибилдера.

2. Овощи и грибы.

Наиболее популярный овощ — картофель. Из него можно приготовить более 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. К сожалению, количество овощей часто приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварения. Грибы в целом не очень популярны как продукт, однако довольно полезны.

3. Орехи.

Фисташки, грецкие орехи, фундук, абрикосовые семечки, арахис и пр. — очень ценные продукты в меню бодибилдера.

4. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему.Бананы и манго усваиваются лучше всего.

Жиры

Отдельно из жиров можно принимать Омега-3 жирные кислоты. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты. Читайте также: полезные жиры.

Сочетание со спортивным питанием и стероидами

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а так же во тренировки. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1-1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Лучшие продукты для набора мышечной массы. Они обеспечат оптимальный баланс между основными пищевыми веществами и помогут быстро увеличить объем ваших мышц.

Для быстрого набора мышечной массы важны не только правильно подобранные продукты. Необходимо, чтобы эти продукты систематически поступали в организм в течении всего дня. Трехразового питания, в этом случае, будет недостаточно. Рассчитайте необходимую дневную норму калорий. А затем, разделите её на 5-6 приемов пищи с интервалом 3-4 часа.

Продукты для быстрого набора мышечной массы

Не маловажным фактором для набора мышечной массы является правильный баланс между основными питательными веществами. Как мы уже знаем, к таким веществам относятся белки, жиры и углеводы. Для развития мышц это условие не менее важно, чем систематические занятия в тренажерном зале.

Поэтому, одним из важных условий для набора мышечной массы является правильный выбор продуктов. Старайтесь, чтобы ваш рацион включал в свой состав те продукты, в которых содержится достаточное количество необходимых веществ.

Дефицит витамина «Е», при интенсивных физических нагрузках, вызывает слабость в мышцах и возникновение судорог в ногах. А нехватка витамина «А» может вызвать тошноту, боли в суставах, головокружение и даже нарушение работы вестибулярного аппарата. Согласитесь, такие симптомы никак не будут вас радовать в процессе регулярных тренировок.

Лучшие продукты для увеличения мышечной массы

Не исключено, что некоторые продукты, из тех, что перечислены ниже, уже присутствуют на вашем столе. А об остальных вы сможете узнать, дочитав эту статью до конца. Добавляйте их в свой рацион, наращивайте мышечную массу и радуйтесь результатам.

Цельные куриные яйца

Куриные яйца — дешевые и самые доступные хранители белка и огромного количества лейцина (аминокислоты). Лейцин восстанавливает мышцы после интенсивных физических нагрузок. А употребление целых яиц, по окончании физических занятий, на 40% эффективней, в плане набора мышечной массы, чем употребление одних яичных белков.

Мясо лосося

В 100 гм. лосося содержится около 20 гм. полноценного белка. К тому же, мясо лосося богато омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые способствуют правильному распределению питательных веществ. Американские ученые из Гарвардского университета доказали, что омега-3 увеличивает чувствительность к инсулину. А значит, количество инсулина в кровотоке становится меньше. Следовательно, будет меньше накапливаться жир. А, чтобы лосось не терял своих полезных качеств, избегайте готовить и разогревать его в микроволновке.

Соя

Соя является еще одним растительным источником белка. В этих маленьких бобовых шариках присутствуют все незаменимые аминокислоты. А значит, соя служит замечательной альтернативой для набора мышечной массы тем, кто не употребляет мясо. Уместно напомнить, что такие продукты питания, как «тофу», «темпе» и большинство мясных заменителей для вегетарианцев приготовлены из сои. Как правило, содержание в них сои составляет 36 гм. на 100 гм. продукта.

Ананас

Для расщепления белка необходим фермент, который носит название бромелаин. Ананас является единственным продуктом, содержащим в своем составе это ценное вещество. Бромелаин обладает не плохими противовоспалительными свойствами, способными унять мышечную боль после изнурительных тренировок. К тому же, он способен справиться с, внезапно возникшими, отеками.

Греческий йогурт

Греческий йогурт отличается от обычного тем, что его фильтруют через бумажный или тканевый фильтр. Это делается для того, чтобы избавиться от сыворотки. В этом случае, йогурт получается схожим по консистенции с сыром. При этом, сохраняется его характерный кислый вкус.
Греческий йогурт богат быстро расщепляемым сывороточным белком. Есть в нем и медленно усваиваемый казеиновый белок. Его содержание составляет, примерно, 10 гм. на 100 гм. йогурта. К тому же, греческий йогурт является богатым источником витамина D. Который, в свою очередь, способствует лучшему усвоению кальция и фосфора. А кальций, как известно, необходим для выполнения функций сокращения мышц. Фосфор же, играет важную роль в создании источника энергии для биохимических реакций в организме. Как выяснили ученые, наличие сывороточного и казеинового белков служит наилучшим сочетанием для набора мышечной массы.

Грудка индейки

Грудка индейки давно заняла свое достойное место в меню тех, кто задался целью нарастить мышечную массу и выглядеть, как Аполлон. Мясо индейки отличается большим содержанием цинка. А цинк, в свою очередь, играет важную роль в синтезе белка. А значит, он способствует поддержанию необходимого количества тестостерона в нашем организме.

Фасоль

Еще одним продуктом, содержащим большое количество белка, является фасоль. Содержание в ней белка достигает 8 гм. на 100 гм. продукта. Прибавьте к этому количеству еще 10 гм. клетчатки и фасоль превратится в уникальный продукт для увеличения мышц. Причем, в фасоли идеальное соотношение белков и углеводов. Добавим к ней цельные зерна коричневого риса и у нас получится полноценный состав для набора мышечной массы. В статье «Суп из фасоли в томатном соусе» можно более подробно ознакомиться со всеми полезными свойствами этого уникального продукта.

Рыба тунец

Дешевая и универсальная рыба тунец содержит, почти, 25 гм. белка на 100 грамм мяса. Поэтому, тунец можно смело отнести к наиболее полезной пище для набора мышечной массы. В качестве приятного дополнения, он способен обеспечить наш организм незаменимыми омега-3 жирными кислотами. Но не следует делать из тунца рыбную диету. В этом случае, можно «заработать» некоторые неприятные побочные эффекты. Потому, что мясо тунца содержит в своем составе некоторое количество ртути. Остается добавить, что тунец является важным источником фосфора, который способствует укреплению костей.

Мясо говядины

Довольно проблематично увеличить мышечную массу полностью отказавшись от употребления мяса. Постная говядина, для достижения этих целей, может оказаться для вас эффективным подспорьем. На 100 гм. мяса в ней содержится 25 гм. незаменимого животного белка. К тому же, мясо постной говядины богато таким важным химическим элементом, как цинк. А он, в свою очередь, является важным питательным веществом для образования тестостерона. Кроме этого, цинк способствует восстановлению организма после интенсивных физических нагрузок и изнурительных тренировок.

Оливковое масло первого отжима

Белок необходим для набора мышечной массы, он защищает мышечные ткани от разрушений. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковое масле, способствуют выработке белка самим организмом. И это, далеко, не все достоинства средиземноморского продукта. В оливковом масле есть некое фенольное соединение, под названием олеуропеин. Оно преобразует действие вредных белых жировых клеток и заставляет их работать, как полезные бурые жировые клетки. Оливковое масло делает мышцы более чувствительными к инсулину, тем самым, оптимизируя процесс взаимодействия с питательными веществами.

Творог

Перечисляя продукты, способствующие быстрому набору мышечной массы, нельзя не упомянуть творог. О всех его удивительных свойствах вы можете прочитать в статье «Как сделать творог в домашних условиях». Этот кисломолочный продукт является замечательным «перекусом» перед сном. И он особенно полезен для тех, кто старается увеличить свою мышечную массу. Сон способствует восстановлению мышц, но этот процесс ограничен во времени. Затем, наступает голодание и организм вынужден восполнять энергию из мышц, тем самым, разрушая их. Творог же, способствует постепенному и длительному использованию аминокислот в качестве энергии на протяжении всей ночи. К тому же, в 100 гм. творога содержится 15 гм. белка и всего 85 калорий. Такой показатель калорийности никак не может способствовать ожирению.

Устрицы

Недаром устрицы называют «жемчужиной мудрости». Для набора мышечной массы эти моллюски пока не пользуются большой популярностью. Но это пока. Ведь в 100 гм. устриц содержится более 20 гм. животного белка и всего лишь 5 гм. жира! И такие показатели не могут остаться без внимания. Устрицы содержат в своем составе железа в 8 раз больше, чем мясо курицы. А по количеству цинка устрицы опережают курицу аж в 50 раз.

Капуста брокколи

В брокколи присутствуют соединения, благодаря которым прекращается выработка женского полового гормона — эстрагона. Не обделена брокколи и цинком. А мы уже знаем, что цинк способствует повышению содержания T-клеток, контролирующих продолжительность и интенсивность иммунного ответа. Если вам не нравится брокколи, то её можно заменить цветной капустой или брюссельской.

Ядра миндального ореха

После изнурительных физических упражнений в мышечных тканях могут возникнуть клеточные повреждения. Миндаль содержит в своем составе витамин E, который помогает успешно справиться с возникшей проблемой. Принято считать, что одна порция миндаля содержит в себе 23 зернышка. А в одной порции содержится 35% рекомендуемого суточного количества этого ценного витамина. Прибавьте сюда ещё 6 гм. белка в качестве полезного бонуса.

Куриная грудка без кожицы

Вареная куриная грудка является одним из самых распространенных продуктов для набора мышечной массы. Ведь, в 175 гм. этого полезного продукта содержится почти 55 гм. полноценного животного белка и только около 2 гм. насыщенных жиров. Такие показатели выгодно отличают грудку от куриной голени, крылышек и бедер. К тому же, в ней содержится достаточное количество селена, который надежно защищает клетки от свободных радикалов, образующихся в процессе интенсивных тренировок.

Уксус яблочный

В результате научных исследований было доказано, что употребление яблочного уксуса перед приемом пищи увеличивает чувствительность организма к инсулину аж на 34%. В, поставленном учеными из Университета штата Аризона, эксперименте добровольцам предлагали тоник с яблочным уксусом в соотношении: 4 ч. ложки уксуса к 8 ч. ложкам воды. Если вы добавите небольшое количество меда, напиток станет вкусней.

Свекла

Свекла, в качестве продукта для наращивания мышечной массы, у многих может вызвать недоумение. Тем не менее, исследования доказали её явную пользу. Употребление двух средних корнеплодов за 1 час и за 15 минут до начала тренировки способствует повышению выносливости. Это достигается за счет уменьшения потребления кислорода в процессе тренировки. А значит, у вас появляется возможность заниматься физическими упражнениями дольше и более интенсивно.

До свидания, уважаемые читатели. Если статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею в социальных сетях со своими друзьями. Пусть они тоже об этом узнают и будут вам благодарны.

А, чтобы не пропустить другие интересные новости, просто подпишитесь на обновления. Желаю всем успехов и удачи. До новых встреч.

Диета для набора мышечной массы

          


Для кого предназначена данная диета?

Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.

Главные принципы данной диеты

1. Питание 5–6 раз в течение суток
Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь. Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку. В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.

2. Пища с повышенной энергетической ценностью
Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее. Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.

3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров
Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.

Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови. Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты.

Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.

4. Режим питья
Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.

5. Выверенный режим приема пищи
Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов. На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое. Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка. Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты.

Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.

Рацион после тренинга. Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день. В случае, если вы принимаете гейнер (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками. После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.

6. Соотношение питательных веществ (в калориях)
•Углеводы — 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.

•Белки — 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.

•Жиры — 10–20%
Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.

Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы
Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.

Индивидуальный объем пищи, который потребуется для увеличения мышечной массы, можно рассчитать по следующей методике:

Постепенно наращивайте калорийность суточного рациона, до того момента, когда еженедельная прибавка в весе не составит порядка 700 г. При большем или меньшем показателе прибавки веса следует снизить или увеличить калорийность.

Во время диеты следует взвешиваться не реже одного раза в три дня. Как правило, для того, чтобы отрегулировать свой рацион, требуется не больше месяца.

Меню спортсмена

Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы. Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение. В индивидуальном меню следует чередовать различные продукты

Продукты с обильным содержанием белков

Продуктов с высоким содержанием белка в природе отнюдь не так много. Наиболее доступные и популярные из них, это (продукты перечислены в порядке их ценности для бодибилдера):

1.Мясо. Во время диеты можно потреблять любое нежирное мясо. Мясо птицы является наиболее предпочтительным, ввиду его низкой жирности и легкого усвоения.

2.Рыба и морепродукты. Жирная рыба богата рыбьим жиром, который не только не вреден, но и полезен во время набора мышечной массы.

3.Молочные продукты. Следует употреблять преимущественно обезжиренные продукты: кефир, сыр, йогурты, творог, молоко и т.д.

4.Яйца. Во время диеты рекомендуется съедать по 6–8 яиц ежедневно. Не следует опасаться за повышение уровня холестерина. Доказано, что яйца никак не влияют на него.

5.Бобовые. Горох, фасоль и бобы — это главные растительные источники белков. Несмотря на невысокую ценность растительных белков, врачи диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион спортсменов. Соя умышленно не включена в этот список, ввиду ее высокой гормональной активности.

6.Орехи. В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы.


Продукты с повышенным содержанием углеводов


1.Зерновые

◦Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.

◦Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.

◦Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.
◦Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.

2.Овощи и грибы
Среди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно. Именно поэтому употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.

3.Орехи
Фундук, грецкие орехи, арахис, фисташки и семечки абрикоса – очень ценные источники углеводов в меню спортсменов.

4.Фрукты и зелень
Эти продукты содержат полезные минералы и витамины. Тем не менее, зелень и фрукты содержат клетчатку и быстрые углеводы, а потому применение их лучше ограничить, чтобы не перегрузить пищеварение.

Жиры

Рекомендуется принимать не только жиры, но и жирные кислоты Омега-3. В остальных случаях следует принимать растительные жиры и рыбий жир, причем в любых количествах.

Сочетание диеты со стероидами и спортивным питанием
Вышеописанная диета может быть использована и самостоятельно, и в сочетании с анаболическими стероидами и спортивным питанием.

Протеиновые коктейли принимают в перерывах между приемами пищи, перед отходом ко сну, сразу по пробуждению и после тренинга.

В том случае, если в коктейле наличествует гейнер, его необходимо принимать только после тренировки. Строго рекомендуется принимать особый витаминно-минеральный комплекс, ввиду недостаточного содержания в рационе бодибилдеров фруктов и зелени.

Креатин принимают строго после тренинга, смешивая его со сладкими соками, гейнером или протеиновым коктейлем. Так он наиболее эффективно усваивается мышцами.

Применение анаболиков не вносит в диету никаких изменений, кроме увеличения максимального количества потребляемой пищи.

Продукты для набора мышечной массы

Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить полкилограмма мышечной массы, в основном для поддержания белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок. Следуя этим восьми советам, вы сможете более эффективно и быстро наращивать мышечную массу.

Ваше тело может наращивать не более 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если вы съедите слишком много дополнительных калорий, пытаясь нарастить больше мышц, вы также наберете лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам сложно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона. Чтобы найти нужное количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности, потребуется немного проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что потребление нежирного протеина за 15-20 минут до, во время и в течение часа после тренировки может помочь улучшить набор мышц. Поскольку вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны непосредственно перед, во время или после тренировки, но это не обязательно.

Однако дело не только в белке. Речь идет о том, что нужно выполнять много приемов пищи, которые удовлетворяют ваши калорийные затраты и обеспечивают вас питательными веществами в рамках здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Вот восемь простых советов, которые помогут вам встать на верный путь.

1. Съешьте завтрак, чтобы набрать мышечную массу.

Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые 3 часа.

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ — съесть свой завтрак, обед и ужин как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними. Если вы будете увеличивать количество потребляемой пищи, это будет означать, что вы не будете так голодны, потому что частое употребление небольших приемов пищи по сравнению с несколькими большими порциями уменьшит размер вашего желудка. Вы быстрее насытитесь, ваша талия станет меньше, а тяга к еде снизится. Отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи или добавлению нездоровой закуски из торгового автомата. Поэтому, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте каждый день в определенное время, и ваше тело будет голодать в это определенное время.

3. Ешьте белок с каждым приемом пищи, чтобы увеличить мышечную массу.

Белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Чтобы добиться этого, вы должны съедать не менее 1 г на 454 г веса тела. Это 200 г / день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ получить это количество — есть цельные источники белка с каждым приемом пищи.
К ним относятся:

  • Красное мясо: говядина, свинина, баранина и др.
  • Птица: курица, индейка, утка и др.
  • Рыба: тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
  • Яйца. Не верьте мифам о холестерине — съешьте желток.
  • Молочные продукты: молоко, сыр, творог, йогурт и др.
  • Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
  • Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

4. Ешьте овощи и фрукты во время каждого приема пищи.

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете заполнить желудок, не набирая жира или веса. Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но только будьте осторожны, чтобы проверить содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки.

Углеводы нужны для получения энергии, но большинство людей едят больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.

  • Ешьте фрукты и овощи во время всех приемов пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельнозерновыми, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
  • Только после тренировки с углеводами. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т.д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые.

6. Ешьте полезные жиры.

Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

7. Пейте воду, чтобы наращивать мышечную массу.

Силовые тренировки вызывают потерю воды из-за потоотделения, что может ухудшить восстановление мышц и, следовательно, не поможет вам увеличить мышечную массу. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но также предотвращает чувство голода, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. 90% времени ешьте цельную пищу.

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов.

  • Все продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т.д.
  • Обработанные продукты. Обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки.

Десять лучших продуктов для наращивания мышечной массы — Poliquin Group

Приблизительное время прочтения: 7 минут

Вот десять продуктов, которые следует включить в свой рацион, поскольку они оказывают превосходное влияние на синтез белка, помогая вам наращивать мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками. программа.

Наращивание мышечной массы не означает наращивание массы за счет добавления бесполезной несокращаемой жировой ткани. Скорее, речь идет о правильном стимулировании тренировок и обеспечении организма адекватными питательными веществами для поддержки следующих процессов:

  • Синтез белка и восстановление тканей
  • Оптимальный гормональный баланс
  • Восстановление и эффективное управление кортизолом
  • Повышенная чувствительность к инсулину и усвоение глюкозы
  • Пиковая иммунная функция и здоровье кишечника

Наращивание мышечной массы — очень сложный процесс, но питание для этого не обязательно.Наилучший подход к набору мышечной массы заключается в использовании широкого спектра продуктов с высоким содержанием белка, поскольку аминокислоты используются в качестве строительных блоков для восстановления мышц и тканей.

Кроме того, некоторые белки обеспечивают важнейшие питательные вещества для наращивания мышечной массы, такие как глютамин, глицин, креатин, карнитин, карнозин и очень важные жиры омега-3.

Любое обсуждение продуктов для наращивания мышечной массы требует внимания к мясу. Конечно, все десять продуктов в этом списке могут быть получены из животных (говядина, буйвол, бизон, лось, оленина, баранина, страус, индейка, рыба и яйца), но это было бы скучно и непрактично.И игнорируется тот факт, что многие растительные продукты являются ключевыми для достижения максимального здоровья, потому что они борются с воспалением.

Тем не менее, вы должны знать, что есть доказательства того, что мясо обеспечивает организм белком более высокого качества, который можно использовать для наращивания мышечной массы и оптимальной гормональной функции.

Животные белки содержат больше аминокислот, чем растительные белки, и их употребление облегчает достижение пороговой дозы белка, необходимой для оптимального развития мышц.

Например, обзор исследований, в которых тестировались различные дозы белка в сочетании с силовыми тренировками для развития мышц, показал, что минимальная доза белка в 2,38 г/кг/день – это количество, которое гарантированно вызывает наибольший рост мышц. Это 178 граммов белка на человека весом 75 кг — количество, которое разумно достигается, если вы едите мясо и принимаете добавку сывороточного протеина после тренировки.

Превосходство мяса в наращивании мышечной массы идет еще дальше: исследование, в котором сравнивалось развитие мышц в результате тренировочной программы гипертрофии у всеядных и вегетарианцев, которые потребляли одинаковое соотношение макронутриентов, показало, что мясоеды набрали 4 процента мышечной массы и потеряли 6 процентов жира. массы, увеличивая при этом площадь волокон типа II на 9 процентов.Группа вегетарианцев не испытала заметных изменений в мышечной массе или процентном содержании жира в организме.

Теперь, когда вы знаете о пользе мяса для наращивания мышечной массы, вот список, которого вы ждали:

#1: выпасная, органическая говядина

Органическая говядина, выращенная на пастбищах, является превосходным продуктом для наращивания мышечной массы, потому что

* омега-3 жиры, которые улучшают чувствительность к инсулину и борются с воспалением,

* креатин, который является анаэробным источником энергии,

* карнитин (питательное вещество, которое помогает организму использовать жир в качестве топлива),

* глутамин, который обладает иммуностимулирующими свойствами

* глицин и глутатион (также улучшают иммунную функцию) и

* CLA (противовоспалительные и иммуностимулирующие).

Говядина также вкусна, сытна и содержит превосходную смесь аминокислот, сравнимую только с другим мясом диких животных. Он также содержит множество полезных жиров, которые, как неоднократно было обнаружено, коррелируют с уровнем свободного тестостерона и развитием мышц.

#2: Холодноводная рыба

Лосось, вероятно, лучшая рыба для развития мышц, но это того стоит, только если это дикий лосось, поскольку выращенный на ферме лосось может содержать много ртути, и его кормят зерном и побочными продуктами животного происхождения.

Поэтому разумно отдавать предпочтение разнообразной холодноводной рыбе, потому что она богата жирами омега-3 для здоровья инсулина, богата белком и содержит лучшие питательные вещества для наращивания мышц, такие как креатин и карнитин.

Скумбрия, корюшка, сельдь, окунь, сардины и анчоусы – одни из лучших. Просто избегайте всего, что продается в банках, если оно не содержит BPA, и ешьте дикую рыбу только из тех мест, которым вы доверяете.

#3: Кефир

Кефир, популярный в Европе напиток, содержащий пробиотические бактерии для улучшения здоровья кишечника, производится путем ферментации молока путем добавления в него кефирных грибков. В процессе ферментации из молока удаляется лактоза, что делает его подходящим для большинства людей с непереносимостью молочных продуктов.

Кефир — идеальная пища для мышц: исследования показывают, что прием пробиотиков в сочетании с тренировками с отягощениями может привести к улучшению состава тела и увеличению количества силовых зерен.

Бонус

Цельножирный греческий йогурт трудно найти, но берегите источник, если он у вас есть. Он обеспечивает хорошую дозу конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая укрепляет иммунную систему и, как было показано, борется с раком.

#4: Кокосовое масло

Жирная кислота со средней длиной цепи, которая быстро всасывается в кишечнике и переносится в печень, где используется для получения энергии, кокосовое масло является отличным источником жира для всех, кто пытается нарастить мышечную массу.Он обладает противовоспалительными свойствами, и хотя многие опасаются его из-за содержания насыщенных жиров, он НЕ входит в цикл холестерина.

Исследования показывают, что употребление кокосового масла может улучшить здоровье холестерина и способствовать снижению веса. Никакие исследования не проверяли его использование для наращивания мышечной массы, но он используется для лечения высокого уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину. Используйте его в качестве основного растительного масла, особенно при приготовлении пищи при высоких температурах, потому что содержание насыщенных жиров делает его устойчивым к повреждениям при высокой температуре.

Бонус: Для тех, кому трудно получать достаточно калорий, кокосовое масло обеспечивает вкусные, легкие в употреблении и ценные калории.

#5: Киноа

Киноа — это семена, которые являются родственниками шпината и мангольда. Он содержит превосходный аминокислотный профиль всех растительных продуктов, содержащий 9 незаменимых аминокислот. Он также богат магнием, минералом, отвечающим за чувствительность к инсулину.

У лебеды довольно высокий гликемический индекс (не как у белого хлеба или макарон, но намного выше, чем у животного белка) — 53.Наращивание мышечной массы — это управление инсулином и уровнем сахара в крови, чтобы вы повышали уровень инсулина в нужное время с нужными питательными веществами, доступными для синтеза белка.

Таким образом, киноа является идеальным дополнением к еде после тренировки. Наслаждайтесь им с фруктами, овощами или специями, которые улучшают усвоение глюкозы и чувствительность к инсулину.

#6: Орехи: Бразилия, миндаль и грецкие орехи

Здесь нет ничего удивительного — орехи богаты белком, клетчаткой, полезными жирами и антиоксидантами. Исследования неоднократно показывают лучшую композицию тела, общее состояние здоровья и продолжительность жизни у людей, которые регулярно едят орехи.

Несколько фактов об орехах для набора мышечной массы, которые вы могли не знать:

* Бразильские орехи богаты селеном (антиоксидантом, который может усиливать выработку андрогенов и активировать ферменты, необходимые для функционирования глутатиона, иммунного регулятора),

* миндаль богат витаминами В и Е, а

* грецкие орехи могут быть самыми полезными орехами, потому что их едят сырыми с кожурой.

#7: Пурпурные и синие фрукты: черника, черника, вишня, малина

Темные фрукты, которые обычно не считаются продуктами для мышц, необходимы для любой программы наращивания мышечной массы, особенно если вы заботитесь о своем здоровье в долгосрочной перспективе.Постоянное повреждение мышц и восстановление их для увеличения массы и силы наносят ущерб организму, и именно здесь эти вкусные фрукты играют свою роль.

Богатые антиоксидантами ягоды могут помочь ускорить восстановление, удаляя продукты жизнедеятельности или «мусор», образующийся в результате очень интенсивных тренировок. Как только продукты жизнедеятельности исчезнут, организм сможет лучше восстанавливать ткани. Кроме того, было обнаружено, что малина помогает подавить чувство голода, в то время как все ягоды повышают чувствительность к инсулину и нормализуют уровень сахара в крови.

При условии, что вы достаточно стройны и чувствительны к инсулину, употребление ягодного сока в сочетании с высококачественным углеводным порошком после тренировки может помочь пополнить запасы гликогена в мышцах для более быстрого восстановления.

Бонус

Киви, манго, персик и другие фрукты с высоким содержанием антиоксидантов компенсируют окислительный стресс, вызванный употреблением белка, что приводит к увеличению мышечной массы. Знаете ли вы, что каждый раз, когда вы едите белок, зерновые углеводы и некоторые нездоровые жиры, уровень антиоксидантов в крови снижается?

Это правда.Исследователи предполагают, что в среднем на 500 калорий пищи требуется около 1,5 порций богатых антиоксидантами фруктов и овощей, чтобы предотвратить окислительный стресс.

#8: Зеленый чай: традиционный и мате

Это может быть кофе, так как оба напитка повышают чувствительность к инсулину, метаболизм и работоспособность во время тренировок. Но для наращивания мышечной массы зеленый чай просто необходим, поскольку было доказано, что он доставляет глюкозу в мышечные клетки, а не откладывает ее в виде жира.

Антиоксиданты в чае могут ускорить восстановление после тренировок и свести к минимуму повреждение печени от токсинов, таких как алкоголь.Кроме того, как зеленый чай, так и мате (другое, но такое же полезное растение из Южной Америки) ученые назвали «напитками против ожирения».

Бонус

Чайный гриб на самом деле является пробиотическим напитком, который обычно заваривают, помещая культуру бактерий в чай ​​для ферментации. Он укрепляет иммунную систему и имеет богатую историю (возможно, он возник в Азии более 2000 лет назад), что делает его хорошим напитком для функциональной гипертрофии.

#9: Спаржа

Богатая питательными веществами, содержащая фолиевую кислоту, витамины A, C, E и K, спаржа содержит хром, который усиливает способность инсулина транспортировать глюкозу в клетки.

Спаржа также содержит высокий уровень глутатиона — этого суперантиоксиданта, который лежит в основе иммунной системы, — и мы знаем, что увеличение мышечной массы в результате тренировок часто коррелирует с силой иммунной системы.

#10: Корица

Корица значительно повышает чувствительность к инсулину и является разделителем питательных веществ, направляя углеводы на хранение в мышцы, а не в жир.

Он имеет особое значение для набора мышечной массы: одно исследование показало, что у людей с преддиабетическим состоянием, которые принимали экстракт корицы во время еды, наблюдалось увеличение мышечной массы на 1 процент и 0.7-процентная потеря телесного жира — невелика, но должна привлечь ваше внимание, поскольку испытуемые не поднимали тяжести.

Добавляйте корицу в чай, кофе, йогурт, готовьте с ней (кладите на овощи вместе с другими специями) или принимайте в качестве добавки.

Бонус

Куркума содержит противовоспалительное и обезболивающее соединение под названием куркумин. Хотя вам может понадобиться более концентрированная доза куркумина в форме капсул для ускорения восстановления после тяжелых тренировок или травм, приготовление пищи с куркумой поможет модулировать инсулин для наращивания мышечной массы и состава тела.

Ссылки

Liau, K., et al. Открытое пилотное исследование по оценке эффективности и безопасности кокосового масла первого отжима в снижении висцерального ожирения. ISRN Фармакология. 2011. 949686.

Maculuso, F., Morici, G., et al. Влияние конъюгированной линолевой кислоты на уровни тестостерона in vitro и in vivo после интенсивной физической нагрузки. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2012. 26(6), 1667-1674.

McLeay, Y., Barnes, M., et al. Влияние потребления новозеландской черники на восстановление после повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями.Журнал Международного общества спортивного питания.2012. 9(19).

Лукан, Шон. Что оно красное? Или чем его кормили/как его разводили? Риск мяса. Американский журнал клинического питания. 2012. 96(2), 446.

Daley, C., Abbott, A., et al. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания. 2010. 9(10).

Прайор Р., Гу Л. и др. Изменения антиоксидантной способности плазмы после приема пищи как мера способности пищи изменять антиоксидантный статус in vivo.Журнал Американского колледжа питания. 2007. 26(2), 170-181.

Крикорян Р., Нэш Т. и др. Пищевая добавка с виноградным соком Concord улучшает функцию памяти у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями. Британский журнал питания. 2010. 103(5), 730-734.

Ко С., Чой С. и др. Сравнение антиоксидантной активности девяти различных фруктов в плазме человека. Журнал лечебного питания. 2005. С8(1), 41-46.

Цинь Б. и др. Экстракт корицы потенцирует регулируемую инсулином утилизацию глюкозы in vivo за счет усиления передачи сигналов инсулина у крыс.Исследования диабета и клиническая практика. 2003. 62, 139-148.

Ziegenfuss, T., et al. Влияние водорастворимого экстракта корицы на состав тела и особенности метаболического синдрома у мужчин и женщин в преддиабетическом состоянии. Журнал Международного общества спортивного питания. 2006. 3, 45-53.

Добавьте эти продукты для наращивания мышечной массы в свой рацион

Силовые тренировки необходимы для роста мышц, так же как и питание.

То, что вы едите, действительно может стимулировать ваши мышцы и снабжать их питательными веществами, необходимыми для роста.Aaptiv обратился к опытным диетологам, чтобы узнать о лучших продуктах для наращивания мышечной массы.

Существуют ли минимальные и максимальные потребности в белке?

Все мы знаем, что белок необходим для наращивания мышечной массы, но менее определенно то, сколько мы должны есть. Доминик Галло, аккредитованный практикующий врач-диетолог и владелец DG Dietetics and Fitness, объясняет: «Согласно клиническому спортивному питанию Берка и Дикина, максимальное потребление белка, необходимое для любого спортсмена, составляет около 1,7 г/кг в день.

Потребность в белке будет различаться в зависимости от каждого человека, его тренировок и образа жизни, но Галло рекомендует следующие количества в качестве руководства: -1,6 г/кг в день

  • Спортсменам-резистентам требуется 1,0-1,7 г/кг в день
  • Спортсменам-женщинам требуется примерно на 15 процентов меньше, чем спортсменам-мужчинам
  • Существует некоторое заблуждение, что чем больше белка вы потребляете, тем быстрее или крупнее ваши мышцы будут расти.Тем не менее, это не так. «Существует минимальная потребность в белке, которую требует ваше тело», — говорит Деми-Мари Фолкнер, аккредитованный практикующий диетолог, аккредитованный нутрициолог и спортивный диетолог. «[Но] также существует максимальное количество белка, которое ваше тело может хранить за один раз».

    Избыточный белок будет откладываться в виде жировой ткани (жира) или выделяться с мочой. Галло отмечает, что со временем это может «вызвать проблемы с почками и ослабить кости, особенно при использовании белковых добавок, поэтому не переусердствуйте.”

    Посетите наш раздел силовых тренировок в приложении Aaptiv, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу или просто поднять тонус!

    Лучшие продукты для наращивания мышечной массы для любой диеты

    Постное красное и белое мясо

    Эти нежирные источники не только богаты белком, но также богаты цинком, железом и витамином B12, который обеспечивает вас энергией. . Фолкнер отмечает, что всего 100 граммов равняются одной порции белка.

    Жирная рыба

    Жирная рыба — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.Он богат белком, а также омега-3. «Порция полезных жиров омега-3, которые полезны для работы мозга, здоровья сердца, а также для профилактики и лечения артрита», — объясняет Фолкнер. Они также могут снизить риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

    Старайтесь класть на свою тарелку жирную рыбу, такую ​​как тунец и лосось, примерно три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

    Яйца

    «Эти источники питательных веществ содержат белок самого высокого питательного качества из всех источников пищи», — говорит Галло.«[Два] 60-граммовых яйца содержат 12,7 грамма белка. Кроме того, они богаты полезными жирами (полиненасыщенными и мононенасыщенными), а также омега-3 жирными кислотами».

    Фолкнер также рекомендует яйца в качестве источника белка. «Они такие универсальные. Вы можете использовать их при любом приеме пищи или даже сварить вкрутую для перекуса», — говорит она.

    Молочные продукты

    Молочные продукты — отличный способ восполнить потребность в белке. Такие продукты, как обезжиренное молоко, греческий йогурт и обезжиренный творог, являются хорошими источниками.Употребляйте молоко и йогурт, особенно после силовых тренировок. Как говорит Фолкнер, «молоко и йогурт содержат идеальную смесь углеводов и белков для оптимального восстановления».

    Не забывайте о мягких сырах, таких как вышеупомянутый обезжиренный творог, который является «фантастическим источником казеинового белка медленного высвобождения», объясняет Галло. Обеспечивая 12,5 г белка на 100 г, он «идеально подходит для вечернего перекуса после тренировки, чтобы дать [вам] устойчивый белок для восстановления в течение ночи.”

    Итак, если вам нравится есть молочные продукты, продолжайте в том же духе. «Молочные продукты также содержат идеальное количество как сывороточного, так и казеинового протеина и содержат много кальция», — говорит Фолкнер.

    Орехи и семена

    Если вы ищете вегетарианский или веганский источник белка, то орехи и семена идеально подойдут. Вы даже можете использовать свою любимую пасту из орехового масла, например миндальное масло или масло кешью. Просто не забудьте выбрать натуральный вид без добавления сахара, чтобы сохранить его здоровым.

    Фасоль и бобовые

    «Фасоль и нут богаты клетчаткой и являются отличным вегетарианским источником белка», — говорит Фолкнер.«Одна чашка бобовых содержит одну порцию белка. Бобовые также помогают вам чувствовать себя сытым дольше и настолько универсальны. Добавляйте их в мексиканские блюда, салаты, роллы и соусы или ешьте их на завтрак».

    Существует также множество видов фасоли и чечевицы, включая черную фасоль, фасоль и коричневую чечевицу, которые можно использовать при каждом приеме пищи.

    Тофу

    Основным продуктом питания каждого вегана и вегетарианца является тофу. Чтобы получить одну порцию белка, вам нужно потреблять всего 200 граммов.Он не только обеспечивает белок, но, как указывает Фолкнер, также отлично подходит для магния, цинка, железа и витамина B1.

    Дополнительные советы о том, как нарастить мышечную массу

    Теперь, когда вы знаете лучшие продукты для наращивания мышечной массы, старайтесь держаться подальше от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (плохих). Кроме того, все продукты с высоким содержанием сахара, такие как еда на вынос, могут привести к набору жира, а не мышечной массы.

    Когда дело доходит до белка, старайтесь придерживаться обычных приемов пищи. Белковые добавки могут быть удобным способом получить суточную дозу, но их не следует рассматривать в качестве заменителей пищи.Галло говорит: «Они должны дополнять уже полноценный рацион…»

    Фолкнер также рекомендует есть часто в течение дня, следя за тем, чтобы в каждый прием пищи попадали белки, а также углеводы и полезные жиры.

    Она советует: «Часто распределяйте потребление белка в течение дня, включая три приема пищи и один-три перекуса с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить максимальное усвоение».

    Проверьте Aaptiv, если вы ищете силовые тренировки. У нас есть тренировки для мужчин и женщин!

    Продукты с высоким содержанием белка, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы

    Творог

    Jaromila/E+ via Getty Images

    Подобно молоку, творог также содержит много аминокислот.Хотя в нем не так много сыворотки и казеина, он может помочь вам постепенно набрать мышечную массу. Он также содержит кальций и витамины, которые помогают укрепить кости и улучшить обмен веществ. Если вы поклонник сыра, вам нужно попробовать множество сортов сыра со всего мира.

    Йогурт

    Adam Gault/OJO Images via Getty Images

    Если вы не любите сыр или молоко, йогурт может стать для вас молочной пищей. Он имеет те же преимущества, что и другие молочные продукты, и является отличной пищей для здоровья кишечника.

    Яйца

    Adam Gault/OJO Images via Getty Images

    Популярная еда, которую можно приготовить 101 способом. Богатые белком яйца содержат такие аминокислоты, как лейцин, которые помогают в синтезе скелетных мышц. Некоторые люди предпочитают есть только яичные белки, но цельные яйца более полезны для наращивания мышечной массы. Если вы предпочитаете есть яичницу-болтунью, вот как правильно ее приготовить.

    Нежирная курица

    cometary/E+ via Getty Images

    Многие виды мяса полезны для наращивания мышечной массы из-за содержащегося в них белка.Но курица, особенно куриная грудка, является востребованным источником белка, потому что в ней мало жира, но все еще есть аминокислоты, которые помогают вам наращивать мышечную массу. Есть много нескучных способов есть курицу, но если вы едите ее без кожи, она удаляет еще больше жира.

    Нежирная говядина

    rickszczechowski/E+ via Getty Images

    Как и курица, говядина — еще одно мясо, богатое белком и отлично подходящее для роста мышц. Он также богат железом, который полезен для здоровья.Лучше всего выбирать нежирную говядину, потому что она не содержит слишком много лишнего жира или слишком много дополнительных калорий.

    Лосось

    Аннабель Брейки/DigitalVision via Getty Images

    Если вы пескетарианец или просто хотите разнообразить источник белка, лосось — это холодноводная жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление. у спортсменов. Если вам нравится лосось на гриле, вот как приготовить его идеально каждый раз.

    Тилапия

    DustyPixel/E+ via Getty Images

    Если лосось не для вас, попробуйте тилапию.Подобно лососю, это еще один богатый белком морепродукт, полезный для наращивания мышечной массы. В нем много аминокислот, которые также присутствуют в лососе, а также преимущества в борьбе с воспалением.

    Турция

    LumiNola/E+ via Getty Images

    Турция содержит такое же количество белка, как и курица. Это также хороший источник витаминов группы В. Так что в этом году на День Благодарения убедитесь, что вы приготовили достаточно индейки, чтобы позже насладиться остатками.

    Тунец

    FotografiaBasica/E+ via Getty Images

    Тунец — еще одна из многих жирных рыб, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы.Наряду с омега-3 жирными кислотами тунец также содержит большое количество витаминов А и В. Есть множество способов включить тунец в свой рацион: от стейков тунца до рецептов салатов, которые понравятся всей семье.

    Креветки

    grandriver/E+ via Getty Images

    Креветки могут быть маленькими, но они эффективны — это почти чистый белок. Они также низкокалорийны и хорошо сочетаются с различными сытными блюдами, в том числе с множеством любимых южных блюд.

    Киноа

    Yagi Studio/DigitalVision via Getty Images

    Киноа — это безглютеновое зерно с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и жира. Он содержит все девять незаменимых для организма аминокислот. Для быстрого и легкого повышения уровня белка киноа можно легко приготовить с помощью Instant Pot.

    Морские гребешки

    Roberto Westbrook/Image Source via Getty Images

    Подобно креветкам и нежирной птице, морские гребешки также содержат белок с очень небольшим количеством жира.Эта пища идеально подходит для получения белка после тренировок дома.

    Нут

    FotografiaBasica/E+ via Getty Images

    Нут, также известный как нут, является хорошим источником углеводов и белков. Как и многие белки растительного происхождения, они считаются белком более низкого качества, чем белки животного происхождения. Тем не менее, они все еще могут быть полезны для тех, кто пытается попасть в спортзал и стать сильнее.

    Миндаль

    4kodiak/E+ via Getty Images

    Миндаль — основной продукт питания для тех, кто пытается нарастить мышечную массу.Это отличная закуска, которую люди могут есть в течение дня, а также ее можно включать в различные рецепты. Тем не менее, их следует есть в умеренных количествах из-за высокой калорийности.

    Семена конопли

    Alasdairjames / e + через getty Images

    Soybeans 75

    Lauren Burke / DigitalVision через Getty Image

    Edamame

    Alina555 / E + Via Getty Images

    Edamame — сделано из незрелых целых сои — еще один продукт на основе сои с высоким содержанием белка.Эдамаме также содержит фолиевую кислоту, которая помогает людям перерабатывать аминокислоты, способствующие наращиванию мышечной массы.

    Чечевица

    KevinDyer/E+ via Getty Images

    Чечевица, основа многих лучших индийских блюд, содержит белок, а также клетчатку, но при этом содержит мало жира и калорий. Они также хорошо подходят для безглютеновой и диабетической диет.

    Брокколи

    carlosgaw/E+ via Getty Images

    План питания для набора мышечной массы: сколько белка вам действительно нужно?

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете задаться вопросом: «Сколько мышечной массы я могу набрать за месяц?» и «Сколько белка мне нужно для этого?» Короткий ответ заключается в том, что оба эти числа зависят от ряда факторов, таких как уровень опыта тяжелой атлетики и генетика.Например, новичок может рассчитывать на прибавку в весе 2-3 фунта в месяц, средний уровень может набрать 1-2 фунта в месяц, а опытному лифтеру может повезти набрать ½ фунта.

    Оцените, на каком уровне вы находитесь в тяжелой атлетике и силовых тренировках, чтобы ставить реалистичные цели в отношении набора мышечной массы. Поймите, что если вы хотите набрать 10 фунтов в основном мышечной массы, это может занять 6 месяцев или больше.

    Тело меняется медленно

    Не существует схемы быстрого обогащения для набора веса (наращивания мышечной массы) или снижения веса.Чтобы получить устойчивые изменения, вашему телу нужно время, чтобы приспособиться. В частности, для набора мышечной массы лучше думать годами, а не месяцами. Чтобы нарастить мышечную массу и сохранить мышечную массу, требуется тяжелая работа и самоотверженность. Если бы это было легко, мы бы увидели, как все качают большими бицепсами и прессом с шестью кубиками.

    Почему диета так важна

    То, что вы едите, так же важно, как и физические упражнения, когда речь идет о наборе мышечной массы. Здесь, в 8fit, мы создаем индивидуальные планы питания на основе ваших целей. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, количество макронутриентов, особенно белка, корректируется, чтобы помочь вам в этом.

    Добавление дополнительного количества белка в ваш рацион помогает дать вашим мышцам энергию, необходимую им для программ тяжелой атлетики и восстановления мышц.

    Продукты с высоким содержанием белка для набора мышечной массы

    Существуют определенные продукты, которые помогают или мешают набору мышечной массы. К продуктам, которых следует избегать, относятся некачественные продукты с низкой питательной ценностью, такие как обработанные закуски, фаст-фуд или нездоровая пища. Продукты, которые помогают, включают богатые питательными веществами цельные продукты, такие как:

    • Цыпленок : полный высококачественных полноценных белков много витаминов группы В

    • Рыба : Высокое содержание белков и омега-3 жирных кислот; недавние исследования показывают, что омега-3 способствуют постабсорбционному синтезу мышечного белка и усиливают анаболические реакции на упражнения

    • Яйца : высококачественный белок, аминокислоты и витамины; не пропускайте желтки, так как они содержат дополнительные питательные вещества

    • Тофу : отличный веганский вариант, богатый железом и кальцием

    • Бобовые : еще один вариант с высоким содержанием белка для веганов и хорошим балансом углеводов и пищевые волокна

    • Молоко : Отличный источник полноценных белков, кальция, калия и некоторых витаминов группы В

    • Цельнозерновые углеводы : Достаться овсяным хлопьям и коричневому рису; Оба имеют высокое содержание магния, полезного для сердца

    • Вода : Наше тело состоит из воды, гидратация является ключом к наращиванию мышечной массы грецкие орехи содержат большое количество белков и полезных жиров

    Сколько белка мне нужно?

    Как упоминалось выше, 8fit автоматически рассчитывает ваши потребности в белке, и я предлагаю получать этот важный макроэлемент из здоровой здоровой пищи.Некоторые отличные источники белка включают курицу, рыбу (например, лосося), свинину, говядину или, мой личный фаворит, дичь, такую ​​как оленина или лось. Если вы не можете хорошо поесть до или после тренировки, я бы порекомендовал выпить протеиновый коктейль.

    Не знаете, какой протеиновый порошок выбрать? Недавние исследования показали, что сывороточный протеин является наиболее эффективным для увеличения гипертрофии по сравнению с другими.

    Если вы веган, выбирайте что-нибудь растительное, например конопляный или гороховый протеин.

    Подсчет калорий для набора мышечной массы

    Количество необходимых калорий основано на количестве калорий, которые ваше тело сжигает в день, поэтому эта цифра может варьироваться от человека к человеку.В общем, все согласны с тем, что вам нужно создать профицит калорий (то есть потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает), чтобы успешно нарастить мышечную массу.

    В научном сообществе идет много споров о том, сколько дополнительных калорий вам действительно нужно съесть, чтобы действительно нарастить мышечную массу. Пока не будет единого мнения, подумайте об этом так: для профессионального бодибилдера еда — это в значительной степени работа на полставки. Ешьте!

    Частота и время приема пищи

    В рамках вашей программы набора мышечной массы принимайте пищу не менее 3 раз в день, включая перекус между каждым приемом пищи.Многие исследования показывают, что когда дело доходит до времени приема пищи, не имеет значения, съели ли вы богатую белком пищу до или после тренировки. Важно, чтобы вы ели во время своего метаболического окна через 30–45 минут после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться. Кроме того, не забывайте поддерживать правильное ежедневное потребление макронутриентов (используйте для этого свой план питания 8fit) и получайте питательные вещества из высококачественных источников пищи.

    Если вы хотите максимизировать синтез белка и увеличение мышечной массы, новое исследование обнаружило крупный прорыв и показало, что если вы принимаете щедрую порцию белка (минимум 40 граммов) перед сном, вы увидите значительное увеличение в силе и мышечной гипертрофии.Имейте в виду, что каждый организм индивидуален, поэтому ваши личные потребности в белке могут отличаться. Попробуйте есть белковую пищу на ужин или легко усваиваемую закуску, чтобы увидеть большие результаты.

    Распространенные ошибки: почему вы не набираете мышечную массу

    Существует ряд причин, по которым вы не видите заметного увеличения мышечной массы с течением времени. Вот самые распространенные причины:

    • Недостаточное потребление калорий : Если не кормить мышцы, они просто не смогут расти! Как я уже говорил выше, в области спортивной науки ведутся споры о том, каким именно должен быть ваш избыток калорий, но все согласны с тем, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

    • Недостаточное потребление углеводов : Люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, часто игнорируют углеводы, потому что большое внимание уделяется белку. Хотя белок важен, углеводы также играют огромную роль в росте мышц. Проще говоря, углеводы — это формы сахара, а сахар необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать белок. Они также являются основным источником энергии и помогают подпитывать ваши тренировки.

    • Недостаточное восстановление/сон : Если вы хотите увидеть результаты, ваши мышцы должны отдыхать не менее 48 часов между силовыми тренировками.Экономия на этом времени восстановления приводит к перетренированности и не позволяет вашим мышцам полностью восстановиться, замедляя ваши успехи. Сон часто является наиболее недооцененным аспектом наращивания мышечной массы. Пока вы спите, ваши мышцы усердно работают, чтобы восстанавливаться и восстанавливаться. Подумайте об этом так: тренажерный зал — это место, где вы тренируете свои мышцы, кухня — это место, где вы кормите свои мышцы, а сон — это место, где вы на самом деле строите свои мышцы.

    • Выполнение неправильных тренировок/упражнений : Посмотрим правде в глаза, не бывает неправильных тренировок или упражнений.При правильном выполнении любое упражнение улучшит ваше самочувствие. Тем не менее, если у вас есть конкретная цель, некоторые тренировки могут вас замедлить. Для наращивания силы и мышечной массы требуются определенные тренировки, ориентированные на повторения, подходы и процент от вашего 1ПМ.

    Наши любимые блюда для набора мышечной массы

    Начнем с того, что когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, ваша еда не всегда может быть вкусной. Более важно, чтобы они были питательно богаты белком и полезными углеводами.Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, мы предлагаем начать готовить еду. Готовьте такие продукты, как коричневый рис и курицу — то, к чему стремится каждый бодибилдер, — большими партиями и распределяйте их порциями на неделю.

    Вот некоторые из моих любимых блюд, которые помогают нарастить мышечную массу:

    • Завтрак : Мы любим овсяные хлопья с черникой, орехами и семечками, сваренными вкрутую яйцами и бананом на гарнир. Это отличный вариант завтрака, независимо от ваших текущих целей, потому что он вкусный и дает чувство сытости до обеда.Размер порции можно регулировать в зависимости от того, над чем вы работаете в данный момент.

    • Обед : На обед попробуйте куриную грудку с коричневым рисом и большим количеством овощей, таких как брокколи, брюссельская капуста или стручковая фасоль.

    • Закуска : Держите под рукой сваренные вкрутую яйца для перекуса. Также ешьте орехи — миндаль или грецкие орехи — и сырые овощи с соусом между приемами пищи.

    • Ужин : Ужин может быть очень похож на обед.Мы любим жареного лосося с коричневым рисом и овощами. Вечерние тренировки хороши, если вы хотите набрать мышечную массу. После тренировки постарайтесь как можно скорее поужинать и лечь спать, чтобы ваши мышцы могли начать восстанавливаться.

    Хотите больше советов по тренировкам и питанию? У нас есть множество тренировок дома , которые вы можете попробовать (например, наши любимые читателями тренировки грудных мышц дома ) и советы экспертов по питанию .

    Сколько нужно есть для роста мышц

    Количество мышц, которое вы можете нарастить, зависит от вашего уровня опыта и того, сколько мышц вы уже набрали. Чем больше мышц вы уже построили, тем медленнее будет рост мышц в будущем.

    Новичок или тот, кто еще не нарастил мышечную массу, может нарастить от 1,0 до 1,5 процента (от 0,5 до 0,75 процента для женщин) своего веса в месяц.

    Например, человек весом 170 фунтов может построить около 1.От 7 до 2,25 фунтов в месяц. Конечно, если у вас много жира, вам следует уменьшить это число. Если вы новичок с весом 300 фунтов и 40% жира в организме, вы не будете набирать 4 фунта мышц в месяц.

    Средний уровень или тот, кто нарастил около 15-20 фунтов мышц (от 7 до 10 фунтов для женщин), может добавлять от 0,5 до 1,0 процента (от 0,25 до 0,5 процента для женщин) мышечной массы своего тела в месяц. Например, средний вес 190 фунтов сможет прибавлять от 0,95 до 1.9 фунтов мышц в месяц.

    Если вы продвинуты или уже набрали 20-30 фунтов мышечной массы, ваша способность наращивать мышечную массу снижается до 0,25–0,5 процента (0,125–0,25 процента для женщин) мышечной массы вашего тела в месяц. Таким образом, продвинутый лифтер весом 205 фунтов сможет набирать от 0,5 до 1 фунта мышц в месяц.

    Если вы уже набрали 40 фунтов мышечной массы или больше, рост будет происходить еще медленнее.

    Для простоты используйте эти цифры, чтобы оценить, сколько мышц вы должны набирать в месяц:

    • Новичок: 2 фунта в месяц для мужчин и 1 фунт в месяц для женщин
    • Промежуточный: 1.25 фунтов в месяц для мужчин и 0,7 фунта в месяц для женщин
    • Advanced: 0,75 фунта в месяц для мужчин и 0,4 фунта в месяц для женщин

    Если мы рассмотрим соотношение прироста жира и мышечной массы для каждой из наших четырех стратегий, то вот сколько веса вы должны стремиться набирать в месяц:

    Тотальное увеличение объема
    • Новичок: 6-7 фунтов в месяц для мужчин и 4-5 фунтов в месяц для женщин
    • Средний уровень: 4-5 фунтов в месяц для мужчин и 3-4 фунта в месяц для женщин
    • Advanced: 3-4 фунта в месяц для мужчин и 3 фунта в месяц для женщин
    Контролируемое набухание
    • Новичок: 4-5 фунтов в месяц для мужчин и 2-3 фунта в месяц для женщин
    • Промежуточный уровень: 3-4 фунта в месяц для мужчин и 1.5-2 фунта в месяц для женщин
    • Advanced: 2-3 фунта в месяц для мужчин и 1,5 фунта в месяц для женщин
    Техническое обслуживание
    • Новичок: 2–3 фунта в месяц для мужчин и 1–1,5 фунта в месяц для женщин
    • Средний: от 1,25 до 2 фунтов в месяц для мужчин и от 0,7 до 1 фунта в месяц для женщин
    • Advanced: от 0,75 до 1,25 фунтов в месяц для мужчин и от 0,4 до 0,7 фунтов в месяц для женщин
    Перекомпоновка
    • Новичок: 1-2 фунта в месяц для мужчин и 0.от 5 до 1 фунта в месяц для женщин
    • Средний: от 0,75 до 1 фунта в месяц для мужчин и от 0,25 до 0,5 фунта в месяц для женщин
    • Advanced: от 0,5 до 0,75 фунта в месяц для мужчин и 0,25 фунта в месяц для женщин

    Если вы набираете вес БЫСТРЕЕ, чем должны, в зависимости от вашего уровня и стратегии питания, вам необходимо соответственно снизить калории (за счет углеводов и/или жиров).

    Если вы набираете вес МЕДЛЕННЕЕ, чем должны, вам необходимо увеличить количество калорий (в основном в виде углеводов и/или белков).

    5 лучших продуктов для наращивания мышечной массы (не только для любителей тренажерного зала)

    Наше тело создано для того, чтобы двигаться, и каждый должен стараться вести активный образ жизни, даже если ведет малоподвижный образ жизни. Убедитесь, что вы включаете эти 5 важных продуктов в свой рацион, независимо от того, занимаетесь ли вы триатлетом, бодибилдером или воином выходного дня.

    Яйца

    Яйца занимают первое место в списке полезных свойств для здоровья. Эта натуральная «супер-еда» иногда получает плохую репутацию из-за высокого уровня холестерина, однако здоровая доза яиц в вашем ежедневном рационе в сочетании с регулярными физическими упражнениями и в целом здоровым образом жизни – это совсем не плохо.

    Почему яйца полезны?

    Причина, по которой яйца так хороши для наращивания мышечной массы, заключается в том, что они являются «полноценным белком», что означает, что они содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может производить самостоятельно, а также 9 других заменимых аминокислот. . Вы можете получить около 13 г белка, съев два яйца, что не так много, но все равно будет полезно для наращивания мышечной массы.

    Турция

    Постное мясо, такое как индейка и курица, являются фантастическими продуктами для наращивания мышечной массы, поскольку они содержат большое количество белка и ничего больше; в них очень низкое содержание углеводов и жиров, и они не содержат вредных примесей, если их не подвергать чрезмерной обработке.

    Чем полезна индейка? Почему индейка полезнее курицы?

    Содержание белка в индейке несколько выше, чем в курице – в индейке в среднем 29 г белка на 100 г, а в курице – 27 г на 100 г – и в среднем меньше калорий и немного меньше жира, поэтому это означает, что эта птица является предпочтительным продуктом для многие бодибилдеры. Тем не менее, индейка часто может быть дороже, чем курица, так что на самом деле это зависит от вас, поскольку различия в питании минимальны.

    Белое мясо содержит меньше калорий и жира, чем темное мясо, поэтому по возможности лучше отдавать предпочтение грудке, а не окороку.

    Жареная грудка индейки с овощами — идеальное блюдо для наращивания мышечной массы, а также способствует сжиганию жира в рамках здорового питания наряду с регулярными физическими упражнениями.

    Тунец

     Когда мы думаем о тунце, большинство людей думают о консервированном тунце, который в прошлом имел плохую репутацию из-за опасений, что повышенный уровень ртути может нанести вред вашему здоровью. Тем не менее, тунец богат омега-3 жирными кислотами, которые улучшают здоровье сердца и укрепляют иммунную систему.

    Чем полезен тунец?

    Тунец — еще один продукт, который очень богат белком: около 30 г белка на 100 г, что ставит его выше всего остального в этом списке с точки зрения содержания белка. Он также богат калием, который может снизить кровяное давление, а также витамином В, который укрепляет ваши кости.

    Тунец популярен в азиатской кухне, очень полезен и богат белком.

    Греческий йогурт

    Многие ученые, блоггеры и все, кто заинтересован в том, чтобы быть по-настоящему здоровым, решительно развенчали движение за «обезжиривание».Теперь мы знаем, что если продукт позиционируется как «обезжиренный», он, вероятно, содержит большое количество сахара и/или различных других неприятных химикатов. Тем не менее, греческий йогурт всегда будет отличным вариантом с низким содержанием жира без каких-либо компромиссов.

    Чем полезен греческий йогурт?

    Греческий йогурт

    уникален тем, что он проходит процесс процеживания для удаления сыворотки, которая содержит лактозу, натуральный сахар, содержащийся в молочных продуктах. Именно удаление сыворотки делает вкус греческого йогурта намного более острым, чем у других йогуртов, но это также делает его более низким содержанием сахара и, следовательно, более полезным для вашего здоровья.

    Неароматизированный греческий йогурт без добавления сахара или ароматизаторов содержит в среднем всего около 60 калорий на 100 г и 10 г белка, почти столько же, сколько ваши два яйца с крошечной долей холестерина. Греческий йогурт также богат кальцием и калием, двумя питательными веществами, которые отлично подходят для укрепления костей и поддержания здоровья.

    Из-за того, что лактоза извлекается из греческого йогурта, он является одним из наиболее легко усваиваемых молочных продуктов, и его можно есть даже некоторым людям, которым необходимо соблюдать диету.

    Греческий йогурт процеживается, чтобы удалить лактозу, поэтому он полезнее, чем обычный йогурт, но будьте осторожны с его употреблением, так как добавление сахара в начинку может разрушить его полезные свойства.

    Лосось

    Не многие люди осознают это, но действительно здоровая диета будет состоять из двух порций рыбы и/или жирной рыбы в неделю, ярким примером которой является лосось.

    Чем полезен лосось?

    Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые отлично подходят для здоровья сердца, а такое же высокое содержание белка поможет вам в наращивании мышечной массы.Лосось содержит в среднем 20 г белка на 100 г, что является средним показателем в этом списке, но в целом относится к категории «высокий».

    Мексиканская еда: плюс для ваших усилий по наращиванию мышечной массы?

    Если вы планируете нарастить мышечную массу, возможно, вас беспокоит необходимость вычеркнуть пару любимых блюд из своего повседневного меню. Однако это не будет проблемой, если вы любите мексиканскую кухню. Традиционные мексиканские блюда, тщательно отобранные и потребляемые в умеренных количествах, могут дополнить ваши усилия по бодибилдингу.

    Хороший источник белка

    Белок, богатый аминокислотами или строительными блоками мышц, является основой для наращивания мышечной массы. Таким образом, если ваше тело получает его в достаточном количестве, это гарантирует оптимальный рост мышц. Без них невозможно восстановление и поддержание мышечной ткани.

    Включите мексиканские блюда, такие как энчиладас и тако, которые содержат мясо (например, свинину, рыбу, говядину, курицу и креветки), чтобы увеличить потребление белка. В результате вы поддерживаете свои мышцы и ткани в хорошем состоянии.

    Попробуйте куриные буррито с белым мясом или тако с нежирной говядиной — это более здоровая еда, которая добавит протеина в ваш рацион и удовлетворит ваши вкусовые рецепторы. Однако держитесь подальше от жареного мяса, например, того, что используется для мясных блюд. Нездоровым насыщенным жирам не место в вашей диете для бодибилдеров!

    Сыр также является хорошим источником белка, но потребляйте его в умеренных количествах. Слишком много сыра поставит под угрозу вашу диету из-за высокого содержания натрия и насыщенных жиров.

    Правильное количество клетчатки

    Бодибилдеры часто говорят о количестве белка, которое они должны потреблять, чтобы нарастить достаточную мышечную массу.Тем не менее, о клетчатке не так много дискуссий.

    Если вы хотите правильно нарастить мышечную массу, не пренебрегайте важностью этого питательного вещества. Клетчатка добавляет здоровой массы вашему рациону за вычетом калорий. Например, овощи не являются калорийными продуктами. Вы можете есть большое количество овощей, не беспокоясь о лишних калориях. Это полезно, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу и сбросить жир.

    Фасоль, богатая клетчаткой пища, является основным продуктом мексиканских блюд. В большинстве продуктов используются различные виды фасоли, в том числе пинто и черная, которые являются хорошими источниками клетчатки.Регулярное употребление бобовых (и других продуктов, богатых клетчаткой) предотвращает проблемы с пищеварением и запоры.

    Обратите внимание: цельные бобы более питательны, чем жареные. Когда вы заказываете тако или буррито, попросите своего официанта переключиться на приготовленные на пару бобы. Большинство популярных мексиканских ресторанов Александрии, штат Вирджиния, удовлетворяют этот запрос.

    Богат витаминами и минералами

    Салат, помидоры и лук также содержат необходимые питательные вещества. Салат является хорошим источником клетчатки, а помидоры и лук богаты витамином С, который повышает иммунитет и борется с инфекциями.Авокадо, обычное дополнение к мексиканским блюдам, содержит калий, клетчатку и полезные для сердца ненасыщенные жиры.

    Добавьте их к буррито и энчиладам, чтобы увеличить содержание питательных веществ в мексиканской еде.

    Ускорьте метаболизм с помощью спайса

    Халапеньо и другие острые перцы, распространенные ингредиенты мексиканских блюд, содержат капсаицин — соединение, ускоряющее обмен веществ. Термогенный (генерирующий тепло) эффект перца повышает температуру тела, что улучшает способность организма перерабатывать пищу и сжигать жир.Капсаицин также подавляет аппетит, сдерживая чувство голода.

    Мексиканская еда может быть полезна для ваших усилий по бодибилдингу. Ешьте умеренно или выбирайте более здоровые альтернативы, чтобы сохранить тако-вторники в своем рационе.

    Удовлетворите свою тягу к мексиканской кухне в мексиканском ресторане El Paso. Мы подаем домашние блюда, приготовленные по вашему вкусу, мягкие или острые! Позвоните или посетите наши рестораны сегодня.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.