От каких углеводов отказаться чтобы похудеть: От чего отказаться, чтобы похудеть, в плане питания и образа жизни

Содержание

От каких продуктов следует отказаться, чтобы похудеть?

Можно ли есть и при этом худеть? Этот вопрос волнует всех, кто жаждет похудеть. К сожалению, продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Но, употребляя особые продукты, можно с легкостью скинуть лишние килограммы.

Английские ученые установили: чем больше клетчатки употребляет человек, тем меньше он весит. Канадские специалисты дополнили, что человек с нормальной массой тела потребляет в среднем около 19 г клетчатки в день, а тот, кто страдает ожирением, меньше 13 г.

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях, особенно много ее в коричневом рисе, отрубях. Она чистит кишечник, помогая ему работать как часы. Выводит из организма излишки вредного холестерина и токсичные вещества, защищает от многих видов рака. Также замедляет усвоение пищи, что помогает контролировать уровень сахара в крови, и быстро вызывает приятное чувство насыщения.

Хотите терять лишний вес, не чувствуя себя голодной?

Если тяга похрустеть чем-то так уж непреодолима, то выбирайте продукты с повышенным содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы.

Во-первых, эти продукты перевариваются намного дольше, во-вторых, выводят из организма лишнюю воду, а в-третьих, на их переваривание уходит примерно столько же калорий, сколько мы потребляем, съедая эти самые овощи. Поэтому, даже потребляя их вечером, Вы не ляжете спать голодной и сохраните стройность.

Идеальный продукт для идеальной фигуры

Перво-наперво, замените в вашем рационе хлеб! Диетологи уже давно во весь голос  утверждают, что белый хлеб не приносит пользу организму в любом своем виде. На смену ему приходят цельнозерновые хлебцы. Они более богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами.

Самыми полезными считаются цельнозерновые хлебцы, приготовленные в аппарате «экструдер» (воздействие на замоченные зерна при высоком давлении). Их легко узнать по внешнему виду: похожи на брикеты (чаще круглые), состоящие из плотно слипшихся друг с другом набухших зерен. Технология изготовления подобного продукта такова, что производитель просто не может положить в него ничего вредного для вашей фигуры: ни жир, ни крахмал, ни дрожжи, ни сахар, ни консерванты с красителями. В экструзионных хлебцах содержатся только зерна круп. В этом и заключается польза цельнозернового хлебца – он полностью натурален! Именно такие хлебцы пользуются большей популярностью в Европе.

Во-первых, у них идеальный состав (только пшеница, рис, гречка, кукуруза и т. д.), а во-вторых, за невероятно короткий период выпечки полезные вещества зерен и круп сохраняются в максимальном количестве.

Полезные диетические хлебцы для похудения

Особое внимание необходимо обратить на рисовые хлебцы ТМ «Жменька». Это хлебцы идеальные для похудения, поскольку изготовлены из нешлифованного риса с добавлением пшеницы и ячменя. Такие хлебцы содержат клетчатку, витамины группы В (В1, В9, РР), а также магний, цинк, фосфор и железо.

Клетчатка позволяет задерживать усвояемость жиров и углеводов, а значит, помогает нам худеть; выводит из организма шлаки  и токсины; быстро насыщает и способствует налаживанию обмена веществ.

Витамины группы В усиливают метаболизм углеводов и жиров, а также поддерживают здоровое состояние кожи, волос и ногтей.

Микро- и макроэлементы:

• Магний (Mg) поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы.
• Цинк (Zn) обеспечивает кислотно-щелочной баланс в организме.
• Фосфор (P) придает организму энергии и силы.
• Железо (Fe) регулирует работу иммунной системы.

Кроме того, хлебцы ТМ «Жменька» содержат лишь 28 ккал, что 5 раз меньше (!), чем в кусочке обычного хлеба!


 
Таким образом, если вам не безразлично ваше здоровье, попробуйте хотя бы на неделю отказаться от привычного хлеба и перейти на цельнозерновые хлебцы. Поверьте, вы быстро привыкните к аппетитным бутербродам с нежирным сыром, паштетом и другими любимыми ингредиентами. К чаю и кофе отлично подойдут хлебцы с вареньем или джемом. По итогам недели минус 1-2 кг вам точно обеспечены, и при этом вы не отказываете себе ни в чем, а только обогащаете ваш организм.

 

На правах рекламы
 

Отказ от завтраков поможет похудеть

Приветствую вас, дорогие почитатели здорового образа жизни. Знаете ли вы, как важен полезный завтрак для похудения?

Сегодня я расскажу вам, почему обязательно необходимо кушать в утренние часы и приведу примеры самой популярной утренней трапезы. Хотите узнать? Тогда читайте статью!

Завтрак съешь сам

“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?

В чем суть

А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.

А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.

Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!

Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.

Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.

Пять причин завтракать

Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:

  • получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
  • контроль аппетита в течение дня;
  • улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
  • быстрое восстановление после физических нагрузок;
  • хорошее настроение, бодрость и работоспособность.

Идеальные завтраки

Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.

К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!

Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.

В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.

Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.

Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!

Простые истины

Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.

Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:

  • сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
  • лёгкий в приготовлении;
  • содержать в себе полезные микроэлементы;
  • приготовленный из натуральных ингредиентов;
  • и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).

Примеры и рецепты утренней трапезы

Каша — пища наша

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

любая красивая баночка

  • 4 ст. л. овсяных хлопьев
  • 100 мл овсяного или кокосового молока
  • 1 ч. л. меда
  • ½ банана
  • 3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Яичница

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Омлет

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

Овсяноблин

  • 2 яйца
  • 30 мл овсяного молока
  • 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Болгарский завтрак

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Бутерброд

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

Что запомнить

Завтрак — это самый важный прием пищи. Поэтому не забывайте утром баловать себя вкусной и полезной трапезой.

Существует очень много разнообразных завтраков. Добавляйте в свое меню разные варианты утренней пищи: не зацикливайтесь на одной овсянке или яйцах. Больше рецептов и рекомендаций вы найдете с статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения».

Выбирайте белковосодержащие продукты в ваш утренний рацион. И тогда похудение будет в радость.

А чем вы сегодня завтракали? Делитесь в х!

Почему нужно пропускать завтрак

Дом Завтраки Питание Похудение Продукты

Реклама, сериалы и кинофильмы постоянно показывают нам картинку счастливой семьи, которая завтракает сухими хлопьями, овсянкой или же лакомится хрустящими тостами. Да и на каждом шагу нам твердят о пользе завтрака, говорят, что без него нам никак не прожить. Вот только правда ли это? Мы предлагаем усомниться.

© DepositPhotos

Редакция «Так Просто!» сегодня расскажет тебе о преимуществах пропущенного завтрака для организма.

Правильный завтрак для похудения

Диетологи и ученые давно уже говорят о пользе периодических голоданий. Пропущенный завтрак — это один из способов устроить себе небольшую голодовку совершенно безболезненно для организма. Вместе со сном получаем 12–16 часов без еды, которые не так уж сильно ощущаются.

© DepositPhotos

Такой небольшой период голодания запустит производство гормона кортизола. Мы считаем, что это гормон стресса, но он также отвечает за наши суточные ритмы и пробуждение.

Кортизол помогает организму перерабатывать жир и глюкозу для того, чтобы получать необходимую энергию.

Когда же кортизол и инсулин находятся на пике одновременно (после сытного углеводного завтрака), жиросжигающий эффект нейтрализуется.

Поэтому гораздо легче похудеть, если пропускать завтрак. И это только одно из преимуществ, есть еще целый список. Давай разбираться.

    Мозг будет работать лучше
    Считается, что без еды с утра человек не сможет сконцентрироваться, а умственная деятельность будет замедлена. Однако это вовсе не так: голод повышает остроту ума и ускоряет реакцию. Отказываясь от овсянки на завтрак, ты вовсе не обрекаешь себя на вялость, а заставляешь мозг проснуться и эффективнее реагировать.

© DepositPhotos

Если же отказаться от завтрака, то у тебя будет два приема пищи, зато по целой 1 000 калорий. Так ты будешь сытым и не потянешься за печеньем в промежутках между обедом и ужином. Это стоит того, чтобы потерпеть утренний голод.

© DepositPhotos

© DepositPhotos

Пропуская завтрак, ты улучшаешь свое здоровье. Уровень холестерина понижается, а значит, ты препятствуешь развитию множества заболеваний.

© DepositPhotos

© DepositPhotos

Врачи, диетологи и тренеры питают слишком теплые чувства к завтраку. Но ведь не обязательно идти у них на поводу. Попробуй отказаться от завтрака или хотя бы заменить в утреннем меню углеводы на белки. А вдруг тебе понравится!

Если ты заинтересовался периодическим голоданием, тогда обязательно прочти нашу статью о том, как правильно голодать и почему это так полезно.

Все мы понимаем пользу, но иногда голод сильнее нас. А чтобы с ним бороться, нужно перекусить. Мы недавно писали статью о том, чем можно перекусить, чтобы не опасаться за свою фигуру.

А как ты думаешь, стоит ли завтракать? Поделись мнением в х!

Отказ от завтрака: польза или вред – в блоге Dietology.pro

С детства мы знаем, что завтрак – самая важная пища дня. Сколько бы продуктов мы не съели, любое количество жиров, белков и углеводов, усвоенных утром обязательно будут израсходованы в течение дня. Многие до сих пор верят в этот миф.

  • А тут ещё ставший в последнее время таким популярным культ, так называемого, «здорового завтрака»: каши, зерновые хлопья, фруктовые мюсли и обезжиренные йогурты и другие полезные продукты, активно навязываемые нам пищевыми компаниями.
  • С другой стороны, пропагандисты различных диет и систем похудения призывают или полностью отказаться от завтрака, или заменить его стаканом воды или сока.
  • Давайте разбираться.

Отказ от завтрака для похудения

Принято считать, что если человек отказывается от завтрака, в его организм поступает меньше калорий и, как следствие, это способствует снижению веса. Но отказ от завтрака снижает работоспособность – как физическую, так и умственную, а к потере лишних килограммов приводит вовсе не голодание, а превышение сжигаемых калорий над поступающими.

Отказываясь от завтрака человек не получает необходимое количество энергии для физических упражнений и не может дать своему организму полноценную физическую нагрузку для сжигания уже имеющихся у него лишних килограммов.

Об эффективности отказа от приёма пищи по утрам сведений сегодня очень мало, а вот о пользе завтрака для человека, желающего скинуть лишний вес, сохранить здоровое тело и красивую фигуру, информации достаточно, чтобы сделать свой выбор:

  • сбалансированный завтрак помогает нашему организму распределять и правильно расходовать энергию;
  • любому активному человеку после пробуждения необходимо дать организму оптимальное количество калорий, чтобы до конца дня «не свалиться с ног»;
  • полноценный завтрак помогает организму легче переносить ограничения в рационе питания, вводимые при диетах;
  • своевременный завтрак ускоряет обмен веществ, разгоняя метаболизм на 15-20 %, что способствует переработке лишних килокалорий;
  • отказ от завтрака провоцирует повышение аппетита во второй половине дня, а в это время процессы метаболизма в организме замедляются, и питание целесообразно ограничить.

А потому, если вы отказываетесь утром от еды, шансов набрать лишний вес у вас гораздо больше, чем у сторонников сытного, вкусного и здорового завтрака.

Отказ от завтрака: польза

В течение 1-2 часов после пробуждения организм человека не готов переваривать пищу и быстрый завтрак воспринимает, как стресс. Это вызывает снижение физической активности, эмоциональную усталость, усиливает апатию и сонливость.

Если вы сразу после пробуждения тренируетесь или совершаете утренние пробежки, если вы рано выходите на работу – откажитесь от завтрака.

Некоторые люди вообще не могут завтракать после пробуждения. Это касается в первую очередь «сов», которые зачастую после раннего завтрака чувствуют тошноту, головную боль и раздражительность. И на вопрос: «Стоит ли завтракать, если не хочется?», ответ однозначный: «Нет, не стоит». Не ломайте свой организм и не провоцируете стрессовые состояния.

Начните свою трапезу с ланча (второго завтрака) в 10-11 часов дня, это будет приятнее и полезнее для здоровья.

Кроме того, по мнению современных диетологов, пропущенный завтрак — отличный способ устроить небольшую голодовку для организма. Вместе со сном вы получите 12-16 часов без еды, которые не ощущаются болезненно.

Такой щадящий период голодания запускает процесс выработки гормона кортизола, помогающего организму перерабатывать глюкозу и жир.

Отказ от завтрака – есть ли вред?

Мы все разные: кому-то нравится начать день с чашечки крепкого ароматного кофе, а кто-то любит утром завтракать по-настоящему – вкусно и сытно. И то, и другое при рациональном подходе может быть вполне здоровой привычкой. Просто прислушайтесь к своему организму, который всегда даёт правильные подсказки.

Если вы испытываете после пробуждения чувство голода – завтрак вам не помешает. Утреннее голодание может нарушить процессы обмена веществ в организме, что повысит риск возникновения болезней желудочно-кишечного тракта.

Важно не то, когда вы едите, а что вы едите утром. Завтрак, состоящий из простых углеводов (сладости, хлопья, булочки) принесёт больше вреда, чем пользы: резкое повышение сахара в крови спровоцирует организм на накопление жира. Кроме того, вы очень быстро снова почувствуете голод и съедите ещё больше.

Не стоит включать в своё утреннее меню жирные и тяжёлые для желудка продукты.

Завтрак должен быть сытным и сбалансированным, но не излишне калорийным и объёмным. Оптимально — цельнозерновые каши и фрукты, а для любителей плотного завтрака можно посоветовать омлет с сыром. Прекрасным источником белка станут куриные грудки или филе индейки.

Важно, употреблять утром тёплую пищу и пить тёплые напитки. Высокая температура пищи обеспечит комфортный запуск пищеварительной системы и подготовит внутренние органы к поступлению и переработке питательных веществ.

Если утром чувство голода у вас отсутствует, не стоит есть через силу – вы только навредите своему организму. Выпейте с утра натощак стакан тёплой воды с чайной ложкой мёда и долькой лимона или ограничитесь чашкой чая, а через 2-3 часа после пробуждения спланируйте время для позднего завтрака.

Или послушайте свой организм и попробуйте вообще отказаться от завтрака.

Вдруг вам понравится.

Миф о завтраке: очередное разоблачение

Вы, наверняка, не раз слышали поговорку: “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу”. На протяжении десятилетий завтрак было принято считать самым важным приёмом пищи в течение дня – я и сам вырос с этой идеей и не мог утром уйти из дома, не поев.

И это не просто популярное представление о правильном питании – в 2010 оно было закреплено в официальных американских Диетологических Рекомендациях (Dietary Guidelines). Как было сказано в Рекомендациях “отказ от завтрака ассоциируется с избыточным весом”.

Слово “ассоциируется” обычно означает, что наблюдается статистическая корреляция, но не является доказательством причинно-следственной связи.

В данном случае это утверждение было сделано на основании ряда обсервационных исследований, которые не выявили очень сильной корреляции: в Рекомендациях доказательства были названы “скромными” в отношении детского питания и “неполными” по отношению ко взрослым. Интересно, что как минимум часть этих исследований была профинансирована пищевыми компаниями, производящими сухие завтраки.

Конечно, обсервационные исследования нельзя считать по-настоящему доказательными. Их суть состоит в том, что учёные наблюдают на протяжении длительного времени за группой людей и пытаются выявить связи между их пищевыми привычками и показателями здоровья.

Но если такая связь и есть, то это вовсе не означает, что причиной был именно завтрак. Например, люди, завтракающие регулярно, имели на 13% ниже вероятность лишнего веса.

Вполне вероятно, что они были склонны следовать и другим советам в области здорового образа жизни и больше следили за собой.

Официальная поддержка гипотезы об особой важности завтрака прибавило ей популярности, обеспечила поддержку прессы и превратило её в общепринятую догму. Однако немногочисленные контролируемые рандомизированные исследования, которые были проведены на эту тему, указывали на то, что всё обстоит как раз наоборот: завтрак, как минимум, не помогает похудеть, а, возможно, и мешает.

В 2013 году в The American Journal of Clinical Nutrition была опубликована статья, авторы которой проанализировали имевшиеся на тот момент пять рандомизированных исследований на тему особой пользы завтрака. Они пришли к выводу, что речь идёт о “вере превосходящей доказательства”, а многие отчёты об исследованиях написаны так, что искажают их результаты в пользу общепринятых представлений.

Ещё одна интересная статья была опубликована в 2014 Journal of Nutritional Science. Авторы исследовали различные виды завтрака и пришли к заключению, что отказ от завтрака на протяжении 4 недель дал большую потерю веса, и чем завтрак из овсяной каши (столь любимой в кругах “правильного питания”), и чем завтрак из кукурузных хлопьев.

И вот ещё одно, совсем свежее, исследование было опубликовано недавно в International Journal of Obesity. Его авторы решили проверить гипотезу, что отказ от завтрака ведёт к перееданию в течение дня.

В исследовании приняли участие 8 мужчин и 16 женщин, обладающих избыточным весом. Участники испытали на себе два типа питания: с типичным высокоуглеводным завтраком и без завтрака вообще. И в том, и в другом случае они ели ланч в одно и то же время и без каких-либо ограничений.

Эксперимент показал, что отказ от завтрака практически не влиял на то, сколько еды люди съедали на обед. Разница оказалась крайне незначительной: всего на 218 кДж, или 52 ккал, больше.

Зато общее снижение калорийности дневного рациона при отказе от завтрака оказалось вполне существенным: 1964 кДж, или 469 ккал, почти четверть среднего суточного потребления.

Интересно, что отказ от завтрака изменил и гармональный отклик организма на еду: к обеду у участников несколько уменьшился уровень лептина, посылающего сигналы о достижении сытости. Но при этом после обеда понизился и уровень повышающего аппетит грелина, хотя и повысилась выработка инсулина и общий уровень сахара в крови (участники ели обычную для себя высокоуглеводную еду).

Как пишут авторы исследования, им впервые удалось экспериментально доказать, что отказ от завтрака не приводит к компенсаторному перееданию за обедом и повышенному аппетиту во второй половине дня.

На самом деле учёные доказали вполне простое правило: если есть два раза в день вместо трёх, то в результате съешь не больше, а меньше. Поэтому, если вы хотите похудеть, то отказ от завтрака может быть вполне разумным шагом.

Даже странно, что раньше считалось наоборот.

С другой стороны, не стоит возводить отказ от завтрака в разряд новой догмы. Все люди разные: кому-то нравится ограничиться утром чашкой кофе, а кому-то хочется по-настоящему позавтракать. И то, и другое при правильном подходе может быть вполне здоровой привычкой. Сам я пробовал и так, и эдак, но, как правило, всё-таки завтракаю.

Во-первых, потому что мне нравятся LCHF-завтраки: яичница, или омлет с беконом, овощи, сыры, брынза, иногда – низкоуглеводные панкейки, или запеканка. Да и готовить их быстрее и проще, чем обычный обед.

А во-вторых, потому что такого завтрака хватает мне на весь день и мне очень нравится, что я могу не прерывать работу посреди дня из-за обеда. Я тоже ем всего два раза в день, но обедом жертвую намного чаще, чем завтраком. Хотя, если у меня много дел с утра, ранний вылет, или запланирован деловой ланч, то легко обхожусь без завтрака.

А доктор Энфельдт, например, рассказывал, что он завтракает только по выходным, по будним дням первый приём пищи для него – это ланч.

А как обстоят дела у вас? Сколько раз в день вы едите? Насколько важен завтрак для вас?

Ответы на этот вопрос могут быть разными, но важно помнить – наедаться до отвала три раза в день только потому, что “так принято” – точно не самая лучшая идея.

PS. В начале января 2016 года были опубликованы новые Диетологические Рекомендации 2015-2020. Пункт об особом значении завтрака был из них исключен.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

  • Рецепты LCHF-завтраков
  • Эксперимент ВВС: как похудеть, изменив свое расписание
  • LCHF и трехразовое питание
  • Наука о голодании и разгрузочных днях
  • Правило 2: Ешьте только тогда, когда испытываете голод
  • Наука о снеках: что жевать среди дня, чтобы быть худым и здоровым
  • Мифы о питании. Часть первая
  • Мифы о питании. Часть вторая
  • От Москвы до Буэнос-Айреса: мой недельный LCHF-рацион

LCHF на Лазурном Берегу. Как правильно есть на Каннском Фестивале.

Разумные причины, чтобы отказаться от завтрака

Если «здоровье» и «фитнес» для тебя родные слова, наверняка ты относишься к завтраку с повышенной серьезностью: каждый день встаешь рано утром и несешься в кухню, чтобы сварганить себе идеальный мужской завтрак: овсянку, сэр, со свежими фруктами, орехами и семенами, протеиновым коктейлем и черт знает чем еще.

После каждого завтрака ты чувствуешь себя молодцом, потому что знаешь: ты только что сделал важное дело, и благодаря этим усилиям твои тренировки не проходят зря.

Завтрак — самый важный прием пищи? Так говорят наивные ребята и спортсмены советского образца. Пропуская завтрак, ты можешь улучшить и свое здоровье, и физическую форму. Периодическое голодание — широко известная практика, когда в течение 16 часов в сутки ты голодаешь, а в 8-часовой промежуток времени можешь позволить себе много полезной еды.

Если пропускать завтрак и практиковать периодическое голодание, ты станешь только здоровее: и холестерин упадет, и мускулы нарастут — и не только.

1. Ты начнешь лучше соображать, да и мозг будет здоровее

Вопреки расхожему мнению, голод на самом деле повышает остроту ума и убыстряет его реакцию. Тому есть логичное основание: в былые времена охоты и собирательства голодному человеку требовалось быть более внимательным и ловким, чтобы найти или поймать себе еду.

Всевозможные диеты основаны на том, чтобы мозг лучше реагировал на мир вокруг, и в результате диет клетки мозга растут активнее. Что еще интереснее, из всех диет по полезности для мозга выигрывает периодическое голодание.

На самом деле, отказываясь от утренней овсянки, ты не обрекаешь себя на вялость, а заставляешь мозг проснуться и быстрее и эффективнее реагировать на раздражители.

2. Так легче сидеть на диете

Со всеми бывает: смотришь в зеркало и понимаешь, что тебе надо бы сесть на диету. Кто-то отрастил жирок зимой, кому-то хочется лучше выглядеть на пляже — вне зависимости от целей, сидеть на диете легче, если обходиться без завтрака.

Однажды мы уже говорили об этом. Скажем, ты решил есть по 2000 калорий в день вместо 2500. Ты можешь разделить эти 2000 калорий на три приема пищи и получить приблизительно 666 калорий на один прием пищи. Число дьявольское, но при этом не самое большое.

Если будешь питаться по описанной схеме, велики шансы, что между завтраком и обедом или обедом и ужином ты будешь перекусывать, добавляя к своей диете нежелательные калории. На этот случай и нужно отказаться от завтрака. Так в твоем распоряжении останется всего два приема пищи, зато по тысяче калорий.

Таким образом, после еды ты будешь чувствовать себя безумно сытым, и твоя рука уже не потянется ни к чипсам, ни к конфетам. Стоит того, чтобы побороть утренний голод!

3. Утром ты не будешь чувствовать голод

Почему это вообще происходит? Почему с утра мы хотим есть? Дело не в том, что нашему телу нужна еда — всё дело в гормонах.

Мы уже рассказывали тебе про гормон грелин, регулирующий частоту потребления пищи. Наш организм вырабатывает грелин в зависимости от того, как мы едим. Если каждый день завтракать, грелин будет вырабатываться к привычному времени завтрака — и в результате мы будем чувствовать голод.

Обходиться без завтрака — это привычка. В конце концов ты перестаешь чувствовать голод с утра и, соответственно, есть.

4. Понижение уровня холестерина

Холестерин — это самая серьезная, опасная и распространенная проблема со здоровьем всего развитого мира. Высококалорийная жирная пища повышает уровень липидов в крови, а это влечет за собой повышение риска сердечного приступа, микроинфаркта и обширного инфаркта.

Периодическое голодание помогает перепрограммировать принципы использования жира организмом. Оно повышает уровень расхода жировых клеток для извлечения энергии, и в результате жир становится главным источником энергии, замещая на этом посту глюкозу.

Пропуская завтрак и практикуя периодическое голодание, ты становишься здоровее: уровень липидов в крови приходит в норму без экстремальных диет и врачебного вмешательства.

5. Это стимулирует мышечный рост

Гормон роста играет не последнюю роль в человеческом анаболизме и росте мышечной массы. Естественный уровень гормона роста в нашем организме помогает запускать адаптивные механизмы, благодаря которым происходят процессы восстановления и роста мышечных клеток.

Можно колоть себе гормон роста, но это уже экстремальная мера, которую тебе здесь никто рекомендовать не будет, особенно если учесть, что периодическое голодание повышает естественный уровень гормона роста.

Кратковременное голодание — как отказ от завтрака на регулярной основе — повышает секрецию гормона роста.

6. Так ты будешь подтянутым дедом

С возрастом организм начинает синтезировать гормон роста в меньших объемах, поэтому один из побочных эффектов старения — усыхание мышечной массы, хрупкие кости и слабая соединительная ткань.

Повышение естественного уровня гормона роста, вызванное периодическим голоданием, обеспечит тебе бодрую и здоровую старость. Отказ от завтрака приведет в порядок гормоны, и ты будешь бодрым и крепким дедом — просто радость, а не дед.

Фитнес-коммьюнити питает к завтраку слишком теплые и трогательные чувства и завышает его значимость. Попробуй не идти у них на поводу. Вдруг тебе понравится.

Что будет, если отказаться от завтрака по утрам и как это может изменить вашу жизнь?

В течение многих лет нам говорили, что завтрак – самая важная трапеза за день.

Что бы вы ни ели на завтрак в смысле количества калорий и жиров, это не так важно, ведь все они все равно будут израсходованы в течение дня.

Многие до сих пор верят в этот миф, как и в то, что ставший в последние годы популярным так называемый здоровый завтрак есть не что иное, как выдумка компаний, которые продают зерновые хлопья, мюсли и так далее.

Будучи вдохновлена различными диетами, я решила попробовать построить свою жизнь, обходясь без завтрака.

Сразу скажу, что это оказалось гораздо тяжелее, чем я того ожидала, но, тем не менее, открыло некоторые удивительно позитивные изменения в моих привычках в еде, которые с тех пор со мной и остались.

Кроме того, отказавшись от первого приема пищи по утрам, я спросила себя почему я ем – по привычке, из-за скуки или потому, что действительно голодна?

Как рассказывают, многие топ-модели и знаменитости вроде Миранды Керр и Бейонсе придерживаются подобной диеты. Чтобы понять, как пропуск завтрака отразится на моем самочувствии, я решила провести такой эксперимент длительностью две недели – вполне достаточный срок для того, чтобы понять, а нужно ли мне это вообще.

Строго говоря, я и так последнее время придерживалась диеты.

Правда, отказ от некоторых продуктов часто приводил меня к тому, что я желала их еще больше, а подсчет калорий стал раздражать с каждым днем все сильнее.

Сторонники голодания говорят, что ограничение в еде не просто способствует уменьшению веса, но и дает больше энергии за счет мобилизации организма. Так или иначе, я решила попробовать.

Мой обычный завтрак состоял из тостов из вареных яиц и авокадо. План состоял в том, чтобы создать «голодное окно» в 15-16 часов, то есть ужинала я в 8-9 вечера и должна была без перекусов продержаться минимум до полудня следующего дня.

Правда, план имел и одно маленькое допущение – я не готова была отказываться от кофе по утрам, иначе бы я просто не проснулась. Кстати, о кофе. Обычно я выпивала одну, реже две чашки кофе по утрам и мысленно была готова к тому, что его придется выпивать еще больше, так как многие утверждают, что кофеин провоцирует аппетит.

Может быть, еще потому, что я стала пить больше воды (больше трех литров в день), хотя в обычное время не выпивала и двух.

С первых же дней выяснилось, что собственно пропуск завтрака был не самой большой проблемой. Хуже было отказаться от фруктовых перекусов в офисе. Теперь заглушить урчание моего желудка не было никакой возможности, и этот рык из недр моего организма, конечно, мало способствовал работе.

Причем, вопреки моим ожиданиям, он со временем не исчез и стал моим постоянным спутником до самого ставшего с некоторых пор таким желанным обеда. Может быть, поэтому в первые дни я чувствовала себя немного потерянной: о приливе энергии, о котором так любят поговорить голодающие, не могло быть и речи.

Я вообще едва могла сосредоточиться на работе и чувствовала себя очень голодной и немощной.

В какой-то момент мне стало казаться, что вся моя затея не имеет смысла – зачем вообще голодать до полудня, если можно сдвинуть мое «голодное окно» на пару часов. Тем не менее я была настроена решительно — придерживаться первоначального плана.

Примерно в это же время я обнаружила первое позитивное изменение своей жизни – отказ от завтрака привел к ощутимой экономии финансов. Я в самом деле стала тратить меньше на еду.

Когда вы голодаете, вы в большей степени расположены к тому, чтобы питаться правильно – каждый прием пищи должен быть полезным с энергетической точки зрения. Теперь я с самого утра знала, что буду есть на обед, а не бежать в супермаркет, чтобы просто купить там что-нибудь подкрепиться.

Мне стало намного проще приносить еду с собой и даже хранить часть продуктов на работе, чтобы пообедать ими, скажем, на следующий день. Так планомерное питание питательной пищей благоприятно сказалось на моем кошельке.

Наверное, как и в случае с любой диетой, это заставляет переоценить как и чем вы вообще питаетесь. В случае со мной я каждый день осознавала, что мое питание становится все более сбалансированным.

При этом это касается не только обеда, но и ужина. Все это в конечном итоге заставило меня более внимательно прислушиваться к своему организму – с недавних пор я начала есть только тогда, когда голодна.

Оказалось, что голодать по утрам гораздо проще по выходным дням, чем по будням. Это и неудивительно, ведь в выходные я встаю позже и, таким образом, времени до обеда остается гораздо меньше. Правда, в первое воскресенье своего поста я благополучно забыла о диете и съела на завтрак кусок оставшейся с вечера пиццы.

Изначально я планировала отказываться от завтрака в течение двух недель, но со временем я втянулась в это дело и решила продлить эксперимент еще на неделю. Уже на второй неделе все стало гораздо проще.

С позывами «заморить червячка» и упадком сил по утрам я научилась справляться, а каждая трапеза стала теперь по-настоящему желанной.

В один из дней я не ела с вечера аж до половины четвертого, при этом даже не вспомнила о том, что я, собственно, пропустила обед и время, в общем, к ужину.

Правда, после окончания третьей недели я решила вознаградить себя за усилия и плотно позавтракала в одном из кафе. Внезапный завтрак неожиданно стал для организма испытанием – все утро я чувствовало тяжесть, меня начало клонить в сон, а к 12 часам я даже проголодалась больше, чем обычно, когда в моем желудке была лишь одна чашка кофе.

Как я уже говорила, пропуск завтрака изменил мое представление о том, как и что я ем, но были и другие преимущества. Хотя я не заметила каких-либо серьезных изменений в весе (что меня, правда, удивило), я задумалась, когда мне вообще стоит есть.

Увеличение потребления воды стало для меня комфортным и приятным, при этом с помощью нее я научилась контролировать чувство голода. Теперь я не ем, когда я не голодна или потому, что пришло время завтрака или ужина и мне непременно надо что-то в себя «закинуть».

Пожалуй, это самое главное, что я вынесла из своего эксперимента.

Полный отказ от завтраков: как это повлияет на организм

Врачи-диетологи утверждают, что завтрак — самый важный прием пищи и пропускать его — значит вредить своему здоровью. Однако многие люди упорно не желают к этому прислушиваться и находят массу причин, почему завтрак не важен. Что же будет, если полностью отказаться от утреннего приема пищи?

Масса тела увеличится

Многие слышали о том, что если пропустить завтрак, то следующий прием пищи получится в удвоенном виде. Голодный человек употребит такое количество калорий, что это обязательно скажется на его массе тела. Правда это или нет, пытались выяснить многие исследователи.

В «Американском журнале клинического питания» даже была опубликована статья о том, что на самом деле вес не испортит ни очень плотный завтрак, ни его отсутствие. Группа американских диетологов проводила эксперимент со своими полными пациентами.

Их разделили на две группы, в одной испытуемые завтракали привычным образом, а в другой — обходились без утреннего приема пищи. Никто из них не похудел, но и не поправился. Однако, эндокринологи из Йельского университета, США, напоминают, что активность обменных процессов у человека максимальна только в утреннее время.

Как правило это с 7 до 10 часов, и метаболизм не зависит от того, чувствует себя человек проснувшимся в этот момент, или нет. Именно ранним утром происходит выброс основных гормонов организма, и для эффективной работы эндокринной системы требуется своевременное поступление энергии.

Не случайно во всех европейских культурах завтрак считается приемом пищи только до 10 часов утра, далее он и называется по-другому. Именно до этого времени никак нельзя пропускать перекус, если человек желает иметь нормальный метаболический процесс.

Прием пищи в более поздние часы зачастую приводит к тому, что баланс в организме нарушается, обменные процессы тормозятся, и все, что съедено в избытке, откладывается в липидную ткань. Так что те, кто игнорируют настоящий утренний прием пищи, рискуют обрести полноту, от которой легко и быстро избавиться потом никак не получится.

Появляется риск развития диабета

Многие специалисты по питанию заявляют, что отказ от завтрака может способствовать похудению. Дело в том, что отсутствие поступления энергии с утра приводит к тому, что уровень глюкозы в крови падает. При этом у здорового человека тут же включаются защитные механизмы, которые нормализуют сахар, используя энергию из подкожных и внутренних жиров.

Однако ученые из Южного калифорнийского университета медицинских наук, Уиттиер, США, основываясь на своих исследованиях, утверждают, что такая практика приводит к диабету. Они установили, что люди, которые регулярно не завтракали, на 20% увеличивали риск развития у себя диабета II типа.

Во-первых, на развитие заболевания влияют скачки уровня сахара в крови — сначала он падает, потом организм самостоятельно доводит его до нижней границы нормы и после того, как с пищей поступает ожидаемая энергия, показатели взлетают до самых высоких критических отметок. Вторым пунктом ученые называют нарушение толерантности к глюкозе.

На этом питательном веществе функционируют все нервные соединения и нейронные импульсы организма. При нехватке, пытаясь их заменить, в крови развивается ацидозное явление, то есть начинается ее окисление. Такой момент человек способен заметить сам, у него резко меняется запах из рта, он принимает нотки аромата ацетона.

Зачастую такие периодические изменения приводят к развитию эндокринного дисбаланса, и в частности, к нарушениям в работе поджелудочной железы и собственной выработке инсулина. Поэтому, постоянный отказ от завтрака — это прямой путь к развитию диабета.

Как меняются гормоны женщин во время беременности

Показатели работоспособности снижаются

Другая точка зрения, которую часто придерживаются люди, отказывающиеся от завтраков — утром становится легче начать активно двигаться, потому что тело, словно пушинка. На самом деле, все ровно наоборот.

Ученые из Батского университета, Соединенное Королевство, заявляют, что падение сахара в крови, вызванное пропуском еды, провоцирует чувство усталости и даже головную боль. Исследователи подозревают, что чем дольше организм пребывает в состоянии голодания, тем сильнее на нем отражается этот стресс и становится тяжелее работать.

Человек, отказавшийся от завтрака, чувствует себя слабым, вялым и вряд ли пойдет, например, в спортзал, даже к вечеру. Потому, что у него так и не появится энергия, силы, а еще не будет настроения. Английские ученые считают, что пропуск завтрака — это упущенная возможность накормить свой организм дофамином и серотонином.

Дело в том, что еще много лет назад была доказана связь между утренним потреблением пищи и балансом нейромедиаторов, вырабатываемыми мозговыми структурами. Поэтому отсутствие утреннего приема пищи не только вызывает раздражение и стресс, но и негативно влияет на когнитивную функцию.

Исследования показали, что школьники лучше справляются с экзаменационными тестами через 20 минут после получения завтрака, поскольку сахар и углеводы в организме моментально оптимизируют когнитивный фокус и память. Эти вещества являются необходимым топливом мозга и отсутствие завтрака затормаживают работу большинства его когнитивных функций.

Таким образом, постоянное отсутствие утреннего перекуса приводит к ухудшению работы не только мышц, которым банально не хватает энергии, но и мозговых структур. Человек ежеутренне оказывается слабым, усталым и малоспособным к интеллектуальной деятельности.

Броманс: больше, чем дружба мужчин

Возникают проблемы с сердцем и менструальным циклом

Американские исследователи заметили, что многие люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни, отказываются от завтраков, потому что слишком заняты своим утренним моционом — марафонскими пробежками, занятиями на тренажерах.

Ученые из Гарвардского университета, США, проводили тесты и выяснили, что почти 31 миллион американцев, таким образом, пропускают свои завтраки. Но при этом у мужчин на 27% повышается риск сердечного приступа или других кардиологических заболеваний. А у женщин на 19% — вероятность сбоев в периодичности менструального цикла.

Хотя исследователи не определили прямую причину возникновения таких нарушений, они подозревают, что ежеутреннее пребывание в состоянии голодания является стрессом для организма, происходят изменения в работе эндокринной системы, что в итоге негативно влияет на синтез липидов.

Иными словами, из-за этого увеличивается накопление, так называемого, «плохого» холестерина, который откладывается в виде бляшек в артериях, повышая шансы на возникновение сосудистых проблем. У женщин до наступления климактерического периода развитие подобной патологий подтверждено не было.

Но зато нарушение синтеза липидов отмечено сбоем в функции овуляции, что, в свою очередь, часто становится причиной развития бесплодия. Таким образом, американские исследователи установили вероятную связь между постоянным отказом от завтраков и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний, а также проблемами с женской половой репродуктивностью.

Как отказаться от завтрака, чтобы похудеть быстрее

Многие пищевые привычки человеку закладывают его родители еще в раннем детстве. Многие слышали, что завтрак должен быть насыщенным и обязательным. Долгие годы считалось, что такой завтрак приводит к естественному похудению и стабилизации нормального веса. Но современные исследования показали: отказ от утренней трапезы – это отличный способ похудеть.

Пропуская завтрака, можно улучшить не только фигуру, но и свое общее самочувствие. Это может привести к снижению уровня холестерина в крови, а также — к росту мускулатуры. Есть даже несколько причин, почему стоит это сделать

Причина 1. Улучшиться работа мозга

Вопреки всем мнениям, периодическое голодание приводит к повышению внимания и активизации мозга. Разные диеты основаны на том, чтобы мозг начал намного лучше реагировать на естественное окружение. Это приводит к активному росту мозговых клеток, на этот процесс так же положительно влияет и голодание.

Отказавшись от завтрака, человек не обрекает себя на вялость, сонливость или усталость, которую он может чувствовать на протяжении всего дня. Таким способом он заставляет мозг проснуться намного быстрее и начать реагировать на внешние раздражители.

Причина 2. Намного легче сидеть на диетах

Вне зависимости от целей, многие решают сесть на диету, чтобы привести свое тело в порядок и нормализовать свой вес. Поэтому ему стоит попробовать отказаться от утреннего приема пищи. На это есть причина.

Например, если человек решает сократить количество употребляемых калорий с 2500 до 2000, то ему необходимо в течение дня разделить их на три приема пищи по 666 калорий.

Но на практике, это очень мало и возникают между приемами пищи перекусы. Именно они могут спровоцировать ситуацию, когда диета не будет приносить желаемый результат.

Для этого следует пропустить завтрак, чтобы получить два приема еды по 1000 калорий.

Важно! Отказ от первого приема пищи в пользу двум остальным, приведет к чувству насыщения и снизит аппетит.

Причина 3. В утреннее время не будет ощущаться голод

Причина, по которой хочет утром что-то съесть, только одна – это гормоны. Организм вырабатывает гормон грелин в зависимости от того, как часто поступает пища. Если постоянно завтракать, то уровень данного гормона всегда будет высоким в утренние часы. Именно поэтому после пробуждения чаще всего многие испытывают голод.

Важно! Грелин – гормон, который отвечает за прием пищи.

Но отказавшись от завтрака, это приведет к понижению гормона и оптимальному самочувствию, когда не будет чувства голода.

Причина 4. Снижается уровень холестерина

Холестерин является серьезной и опасной проблемой, которая может привести к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Люди, у которых высокое количество данного показателя, страдают от микроинфарктов, сердечных приступов и обширного инфаркта.

Он содержится в высококалорийных продуктах, которые рекомендовано употреблять на завтрак. Пропуская утренний прием еды, человек становиться более здоровый за счет снижения холестерина в крови.

Завтракать или нет?

10 Августа 2013 0 0 2113

Почти все диетологи советуют не пропускать завтрак.

Но что делать, ели Вы не завтракаете вовсе не потому, что не успеваете, а просто не хотите есть утром! Есть люди, у которых желание поесть нарастает в течение дня, становится просто невыносимым в вечернее время, они могут бороться с желанием поесть всю ночь, мучиться и не спать из-за этого, а утром… желание поесть каким-то чудесным образом исчезает.

Что делать? Прислушиваться к своему организму. Вреда от вечернего завтрака, обеда и ужина одновременно будет меньше, чем невроз из-за невозможности поесть тогда, когда хочешь, и завтрак через силу.

Некоторое время назад даже была популярна диета для похудения, которая основывалась на одноразовом потреблении питания.

Авторы диеты говорили, что один раз в день можно позволить себе есть все, что угодно, все равно за один раз невозможно съесть полные порции рациона 3-5 разового питания.

К тому же желудок за то время, что пища не принимается, сокращается, он не может принять много пищи, человек быстрее испытывает чувство насыщения. Сейчас подобное питание не столь популярно, все-таки врачи склоняются к мысли, что большие перерывы между потреблением пищи не желательны.

  • Ниже мы публикуем краткое содержание двух новостей с одного медицинского сайта, опубликованы новости с разницей в 10 дней.
  • Полноценный завтрак помогает похудеть
  • Даниэла Якубовиц (Тель-Авив, Израиль) утверждает, что полноценный завтрак у людей, придерживающихся диеты для похудения, позволяет сбросить значительно больше килограммов, чем равномерное распределение еды в течение дня.
  • Эксперимент показал, что при рационе равной калорийности (1400ккал) за три месяца участники группы, завтракавшей по утрам, похудели в среднем на 8кг больше, чем те, кто принимал наиболее калорийную пищу в другое время.

Ученые подчеркивают, что время приема пищи влияет на усвояемость (циркадный цикл), поэтому оно важно, иногда имеет большее значение, чем потребляемые продукты. Гормон аппетита вырабатывается в меньшей степени в группе, завтракающей по утрам.

Что можно съесть на завтрак, если хочется приготовить быстро? Классический завтрак россиянина — яичница. Вполне подойдет. Только надо помнить, что жарить лучше на специальном кулинарном жире, содержащем пальмовое масло, оно не дает при жарке транс-жиров.

Подойдет и сладкий кофе + бутерброд со спредом.

Справка: циркадный цикл – колебания биологических процессов в организме, связанные с временными изменениями светового дня, можно назвать это «внутренними часами организма», они включают определенные процессы в организме в то время, когда этот процесс может пройти наиболее оптимально. Например, ночью – сон, утром – мочеиспускание, примерно в 10 часов – наибольшая мозговая активность и тому подобное.

Отступление. Убедительно? Возможно. Хотя циркадный цикл человека подчиняется смене дня и ночи.

При экспериментах, которые проводились в пещерах без солнечного света (добровольцы в течение нескольких месяцев жили в пещере), циркадный ритм оставался постоянным короткое время, затем он начинал увеличиваться и к концу эксперимента достигал 36 часов.

А вот цикл внутренних органов не соответствует 24-часовому ритму. Его рассчитывают, но вот питаться в соответствие с этими расчетами пришлось бы в разное время. Так что соблюдение режима с точки зрения физиологии не так уж и необходимо.

Отказ от завтрака поможет похудеть

Девид Левицки (университет Корнелл, США) считает, что отказ от завтрака помогает похудеть, так как он вовсе не влияет на переедание в течение дня. А общее количество калорий будет уменьшено, значит, человек похудеет.

Это также подтвердил эксперимент. Участникам были предложены одинаковые продукты (калорийность на день 1600ккал), но одна группа должна была питаться по рекомендованному рациону (750:550:200ккал), вторая могла распоряжаться продуктами по своему усмотрению, обязательное условие: не принимать пищу до 13часов.

Участники второй группы отмечали, что к обеду испытывали чувство голода. Но в результате потребляли на 400 (!)ккал меньше и, следовательно, похудели сильнее.

Отступление. К советам диетологов надо прислушиваться. Но основной критерий правильности питания – Ваше самочувствие. Поэтому, если Вы не испытываете желания завтракать утром, значит, не надо. Чашка кофе – совсем не плохая альтернатива, к тому же кофе продлевает жизнь. Здоровое питание должно обеспечивать работоспособность в течение дня, хорошее самочувствие и оптимизм.

Россиянам перечислили правила питания для похудения к лету: Общество: Россия: Lenta.ru

Диетолог Соломатина призвала отказаться от сладкого для похудения к лету

Если в феврале перейти на правильное питание, то к лету можно сбросить в среднем восемь килограммов, если человек здоров и не имеет лишний вес или ожирение за счет каких-то патологий. О правилах здорового рациона «Ленте.ру» рассказала врач-диетолог Елена Соломатина.

По ее словам, набрать вес зимой совершенно нормально для среднестатистического человека, потому что в это время года мы меньше двигаемся и переходим на более калорийную пищу, так как хотим согреться.

От чего необходимо отказаться

«Все кондитерские изделия, в которых явно много сахара, мы убираем. Можем оставить из кондитерских изделий небольшое количество горького шоколада не менее 75 процентов, и то съедать небольшой кусочек, натуральную пастилу, где кроме яблок, яичного белка ничего нет, натуральный мармелад, можно оставить немного сухофруктов. Вместо мороженого сорбеты, а так кушать фрукты, ягоды — из них мы получаем сахар», — поделилась диетолог.

Материалы по теме:

Также, по ее словам, важно убрать из рациона трансжиры. И не только, чтобы похудеть, но и, в целом, быть здоровыми, потому что они не только сбивают метаболические процессы, но и достаточно быстро приводят к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Содержат трансжиры практически все кондитерские изделия. А также все жареные во фритюре или на сковороде продукты. Поэтому готовить еду нужно на пару, в отварном или запеченном виде, рассказала Соломатина. Также врач посоветовала убирать видимый жир, например, кожу с курицы или если видим его в мясе.

Правило здоровой тарелки

Тарелку делим пополам. Полтарелки у нас занимает зелень, овощи, желательно некрахмалистые, как в сыром виде, так и в тушеном, запеченном. Еще полтарелки делим пополам. На одной четвертинке будет что-то белковое: рыба, кролик, курица, индейка, телятина, любое нежирное мясо. На другую четвертинку кладем гарнир: гречка, если рис, то коричневый. Это должна быть крупа

Елена Соломатинаврач-диетолог

Формируем здоровый рацион

Наш рацион должен, в основном, состоять из овощей, белка: нежирного мяса, рыбы, яиц, творога, кисломолочных продуктов, поделилась Соломатина. Овощи необходимо употреблять практически в каждый прием пищи. При этом добавлять в рацион побольше капусты, брокколи, так как в них содержится тартроновая кислота, которая препятствует переходу углеводов в жир.
Кроме того, организму необходима клетчатка — для ее потребления можно кушать овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, а также недоваренные макароны из твердых сортов пшеницы.

«Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов, макроэлементов, чтобы еда была качественная. Если не получается, можно добавить какие-то хорошие витаминные комплексы», — рекомендовала диетолог.

Материалы по теме:

Лучшие друзья похудения

По словам Соломатиной, важно соблюдать водный режим, так как, если мы недостаточно пьем, замедляются метаболические процессы и похудеть достаточно сложно.

«Еще обязательно сон. Если не будет сна, все бесполезно, потому что будем хотеть есть. И, конечно, движение должно быть постоянным, потому что практически невозможно похудеть без физической нагрузки», — добавила врач.

Загрузочный день

Важно не изнурять свой организм низкокалорийными диетами и голоданием, потому что, если человек сильно снизит калорийность и быстро похудеет, он потом очень быстро наберет вес. Чтобы не поправиться в дальнейшем, должно уходить примерно полкило в неделю, подчеркнула Соломатина.

Материалы по теме:

«Часто помогает дробное питание — это где-то три основных приема пищи, два перекуса и на ночь, если очень хочется, можно два белка яичных съесть или стакан кефира или ряженки», — отметила она.

Также, по словам диетолога, если человеку очень тяжело приспособиться к новому рациону или сокращению порций, можно раз в неделю делать загрузочный день, в который он есть больше обычного или позволяет себе какой-то любимый, пусть даже высококалорийный продукт. Правда, в этом случае лучше компенсировать его клетчаткой, чтобы не провоцировать выброс инсулина — сначала съесть, например, сельдерей, перец или огурец, а уже потом свой любимый десерт.

Не нужно насиловать свой организм, но, с другой стороны, не нужно ему все позволять. Первое время будет сложновато, через две недели, если все правильно, и организм не испытывает никаких дефицитов, человек входит в эту систему питания, и ему уже хорошо, ему не хочется возвращаться к жирному и сладкому

Елена Соломатинаврач-диетолог

Ранее зарубежные диетологи назвали сочетания продуктов, которые способствуют снижению веса, а российский диетолог Антонина Стародубова рассказала о нежелательном рационе при заболевании ОРВИ.

Чтобы похудеть на 10 кг, нужно исключить из рациона всего 5 продуктов

Избавиться от лишнего веса всего за 30 дней сложно, но возможно

(фото: @esipchenish)Самое главное в любой диете — соблюдать режим. Так, если вы ежедневно будете съедать одинаковые порции в одно и то же время, организм начнет работать как часы. Но, к сожалению, далеко не у каждого получается придерживаться подобной схемы. Поэтому существуют два главных правила: стараться не есть перед сном и на время исключить некоторые продукты из рациона (список ниже). Результат впечатляющий — минус 10 килограммов за месяц

12 секретов француженок для идеальной фигуры Читать

Темный шоколад

Темный шоколад (фото: Pexels)Пока диетологи уверяют нас, что лучше вместо молочного шоколада съесть темный, ученые доказывают обратное. В темном шоколаде содержатся кофеин и теобромин — они, за счет взаимодействия с кортизолом, возбуждают аппетит, поэтому одним кусочком вы не ограничитесь, а наутро пожалеете, что допустили слабость. 

Острый соус

Острый соус (фото: @playfulcooking)Если вы употребляете на ночь тяжелую пищу, ваш желудок не успевает отдыхать, ведь пока вы спите, ему приходится работать в полную силу. Раздраженная слизистая требует восстановления, а чтобы это сделать, надо заполировать острый ужин жирной пищей или сладким, что влечет за собой еще больший риск.  

15 самых сильных антиоксидантов, которые стоит добавить в свой рацион Читать

Козий сыр

Козий сыр (фото: Pexels)Тем, кто обожает козий сыр (а особенно запивать его красным вином), придется побороться с собой. Научно доказано, что именно в козьем сыре содержатся особые жиры, из-за которых возникает ложное чувство голода и вы съедаете больше. Также сыр имеет свойство сворачиваться в желудке и замедлять процесс переваривания.

Выпечка

Выпечка (фото: Pexels)В свежей выпечке всегда трудно себе отказать, но поверьте, лучше оставить это удовольствие на завтрак. Простые углеводы, особенно полученные ночью, организм гарантированно перерабатывает в жир, потому что энергия ему в это время не нужна.  

Если есть эти овощи, можно терять по полкило в день Читать

Вино

Вино (фото: @buenostyles)Часто, когда вы выпиваете на ночь хотя бы один бокал, долго не можете уснуть. Все потому, что организм, получив заряд антиоксидантов, оказывается неспособен к глубокому сну, а мозг сохраняет активность. Это приводит к недосыпу и перееданию на следующий день. 

P. S. Перед тем как отказываться от каких-либо продуктов, проконсультируйтесь с врачом.

Читайте также: Как похудеть и больше никогда не поправляться?

Источник фотографий: @esipchenish

Фитнес-эксперт рассказал, как легко отказаться от употребления сахара

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, можно ли насовсем отказаться от сахара и как меньше есть сладкой пищи.

Фото: depositphotos/ajafoto

Сладкие продукты любят все, от детей до взрослых. Это не удивительно, во-первых, потому, что они вкусные, во-вторых, в ответ на поступление сахара в кровь выделяется серотонин, или гормон радости. Он способствует быстрому улучшению настроения. Именно из-за этого «счастливого» свойства многие люди начинают употреблять сладости не потому, что им действительно вкусно, а из-за появления зависимости от серотонина.

Если у человека лишние килограммы, к чему и приводит переедание сладких продуктов, то, чтобы похудеть, нужно отказаться от них, и вес начнет снижаться. Но значит ли это, что можно обойтись вообще без сахара? Давайте разберемся.

Сахар – это органическое соединение, состоящее из углерода, водорода и кислорода, а еще это простая форма любых углеводов. После пищеварения он в виде глюкозы попадает в кровь. Если мы говорим о чистом продукте, то его особенность – быстрое всасывание в стенках кишечника и повышение уровня сахара.

Как известно, избыток глюкозы организму нужно куда-то утилизировать. Этому способствует гормон инсулин, который и направляет его «под кожу» в виде жировой клетчатки. Так люди и набирают лишний вес.

То есть, чтобы не толстеть, нужно просто уменьшить в своем рационе количество сахара, но до какой степени? Ведь углеводы выполняют важную энергетическую функцию для нашего организма. Они питают наши мышцы и мозг. Но не только чистый сахар является этим самым топливом.

Существует простая форма углеводов и сложная. Особенностью последних является то, что перед тем, как начать всасываться в кровь, они должны пройти определенные фазы гидролиза (расщепления) до глюкозы.

Фото: depositphotos/elenademyanko

Примером таких углеводов может быть овсяная каша или цельнозерновой хлеб. Не зря все диетологи рекомендуют употреблять подобные блюда, особенно на завтрак. Сложные углеводы долго расщепляются, насыщая наш организм энергией, но не могут спровоцировать увеличения лишнего веса, так как они постепенно попадают в кровь и организм успевает их сжечь, расходуя на повседневную деятельность.

Несложно сделать вывод: для того чтобы мы могли полноценно жить и у нас было достаточно энергии на день, в том числе на тренировки, лучше употреблять исключительно сложные углеводы и отказаться от сахара вообще. Особенно это важно для тех, кто хочет похудеть.

Но я был всегда сторонником того, что не стоит все доводить до абсурда, так как продукты с содержанием сахара – это не только энергия или способ выделить гормон радости. Сладости приносят в нашу жизнь уникальные вкусовые ощущения, отказываться от которых на 100% достаточно глупо. Поэтому существуют правила, соблюдая которые можно себя баловать, но без риска набрать лишний вес.

Для людей глюкоза является важнейшим источником энергии при интенсивной умственной работе. Но я не рекомендую пить сладкие напитки или поедать конфеты килограммами, чтобы покрыть эту потребность. Лучше всегда держать под рукой маленький квадратик горького шоколада, который даст нужное количество энергии для вашего мозга без избытка калорий.

Фото: depositphotos/[email protected]

Тем, кто посещает фитнес-зал, поход на тренировку – прекрасный повод порадовать себя чем-то вкусным, в том числе сдобной продукцией. Ведь в «тренажерке» съеденные углеводы станут источником энергии для работающих мышц. Я сам очень люблю сладкое, поэтому за час до занятий с удовольствие выпиваю чашку кофе с маффином или овсяным печеньем. После такой углеводной загрузки тренировка проходит очень эффективно. Главное, после нее уже отказаться от сладкого в пользу высокобелковых продуктов – мяса, рыбы, птицы, а также клетчатки – овощей.

Сладкоежкам я рекомендую обратить внимание на то, что баловать себя лучше в первой половине дня и в незначительном количестве. Ваша зависимость от серотонина имеет именно физиологический характер, о котором я упомянул в начале статьи. Научно доказано, если уменьшить количество сахара в сутки, то запрос от мозга тоже снижается. Другими словами, чем меньше есть, тем меньше хочется.

Для того чтобы вам было легче отказаться от сладкого, уменьшайте не только его количество, но и попробуйте постепенно перейти на сухофрукты, тоже в умеренном количестве. В них содержится достаточно углеводов, но еще есть и пищевые волокна, так необходимые для нашего пищеварения, а также макро- и микроэлементы.

Читайте также

Как похудеть? — Офтоп на DTF

Кто-то сегодня в этом разделе спрашивал, как худеть. Расскажу, всё, что науке известно про это, но кратко и без ссылок на исследования. Сразу предупреждаю — я не диетолог, не ученый и не врач, а просто худеющий, прочитавший весь материал до дыр.

{«id»:794894,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/dtf.ru\/flood\/794894-re-kak-pohudet»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:443}

{«id»:794894,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:794894,»gtm»:null}

11 178 просмотров

Все советы в том треде, как всегда, сводятся к известному «потребляй меньше, расходуй больше». Грубый и технически верный совет, но на деле от него польза как от пожелания «не расстраивайся», когда у человека случилась какая-то беда. Если бы мы могли контролировать свои эмоции, нам бы был поставлен диагноз «социопаты». Контролировать потребление пищи при постоянном чувстве голода — вещь хоть и технически возможная, но на практике для большинства людей невыполнимая в долгосрочной перспективе.

Следовательно, для начала нужно покорить чувство голода. Для этого существует несколько техник, а также диет. Какие-то из них могут лично для вас сработать, другие нет. Их нужно пробовать, затем адаптировать под себя или вовсе бросать. Но главное — это пробовать.

0. Предисловие

По поводу каждой из диет, в российском сегменте интернета сложилось множество мифов и легенд. Опровергать их нет никакой возможности, хотя бы по принципу «Иной глупец задаст такой вопрос, что и мудрец опустит нос!»

Я не буду опровергать слухи про «вред» той или иной техники/диеты, а напрямую перейду к их описанию в порядке личного предпочтения. Если у вас возникнут страхи, я предлагаю вам выучить английский и почитать исследования на интересующий вас вопрос. Я лишь даю направление, в котором предлагаю вам рыть.

1. Цикличное голодание

Человек верхнего палеолита охотится на мамонта
Автор картинки неизвестен

Человек современного анатомического облика появился в верхнем палеолите, примерно 200 000 лет назад. Он уже знал огонь и примитивные каменные орудия труда и охоты. Распорядок дня у него был примерно такой: мужчины рано утром уходили на охоту, а вечером могли придти с добычей, а могли не придти. Иногда на охоту уходило до нескольких дней. В течении всего этого времени, человеческий организм абсолютно преспособлен сохранять работоспособность для такого сложного и энергозатратного вида деятельности как охота на дичь. Чего уж там говорить про деятельность попроще: например, работа в офисе белым воротничком.

Но речь здесь пойдет не о голодании сутками, об этом мы поговорим чуть позже. Цикличное голодание намного проще:

  • Начинаете принимать пищу в окне 8 часов в день, остальные 16 часов не едите (это несложно, половина тут приходится на сон, плюс с утра 3-4 часа не едите и 3-4 часа до сна).
  • Через пару недель, когда чувствуете, что чувство голода снижается и позволяет вам это делать без значительного дискомфорта, сужаем окно принятия пищи на еще один час. Каждые пару недель повторяем сужение окна, пока не упираемся либо в 6-18 (6 часов едим, 18 не едим), либо в 4-20.
  • Поздравляю, вы на эффективной диете.

Некоторые циклично-голодающие начинали терять вес начиная с окна 6-18. Однако большинство начинает замечать прогресс, достигнув окно 4-20.

Окно 4-20 — это двухразовое принятие пищи. Кому-то второе принятие пищи в конце такого короткого, четырехчасового окна некомфортно, т.к. по сути пихаешь еду в рот на полный желудок.
В связи с этим, идеальным и в плане комфорта, и в плане эффективности, для многих является окно 1-23, то есть единоразовое принятие пищи.

Как это окно позиционировать в дневном распорядке? Существует два критерия:

  • Лучше не есть как можно дольше с утра. Чем раньше первый раз поешь, тем выше шансы, что будешь засыпать будучи голодным, а это сложно и неприятно.
  • Лучше прекращать есть хотя бы за 4 часа до сна, по той лишь причине, что у многих гастроэзофагеальный рефлюкс. Если у вас его нет, этот пункт не про вас.

Мой опыт такой: когда я начинал цикличное голодание, меня уже корчило от голода через 3-4 часа после просыпания. Сейчас же я не испытываю голод и могу бы сидеть без еды до самого вечера, однако предпочитаю есть через 6-8 часов после просыпания, по личным причинам распорядка дня. Бывают дни, когда к вечеру я все же слегка проголодаюсь. В таком случае, я могу что-то съесть, хотя и ломаю всю схему. Но для меня главное это комфорт, а в большинстве дней я всё равно ем в окне 1-23 и не испытываю никакого чувства голода и дискомфорта.

Почему эта диета сама по себе эффективна, несмотря на то, что мы всё равно потребляем около двух тысяч калорий? Для понимания этого, нужно знать, что такое кето-диета, о чем и пойдет речь в следующей части статьи.

Примечания:

Взято с сайта Low Glycemic Certification Lab.

  • Естественно, пища пище рознь, и окно 1-23 поддерживать практически невозможно, если питаться быстрыми углеводами, но о диетах чуть позже. Однако, забегая немного вперед, лучше есть жиры и белки, а углеводов поменьше. Быстрые углеводы (выпечка, чипсы, сахар) обязательно свести к нулю или минимуму. Сложные углеводы — их можно, хоть и желательно поменьше — это почти все овощи, фрукты, всякие бобы, молочные продукты. Есть такое понятие как glycemic index, именно этот индекс отображен на картинке выше. Чем выше GI, тем вреднее. О видах углеводов и об этом индексе — чуть позже.
  • О контроле калорий при окне 1-23 речи не идет, потому что больше двух тысяч все равно съесть за один присест не удастся. Это самый важный аспект — мы едим что хотим и сколько хотим, а голода нет.
  • Реддит цикличного голодания: https://www.reddit.com/r/intermittentfasting/

2. Кето-диета

В русскоязычном сегменте, как всегда, водятся и мифы о вреде (от «посадишь печень» до аж целых «умрешь!»), и неверные советы как этой диете придерживаться. Если вы думаете, что знаете, что такое кето-диета и даже пробовали её, все равно рекомендую прочесть следующие пару абзацев.

Возвращаясь к нашему современному человеку из верхнего палеолита, он еще долгое время жил охотой и основным источником энергии для него был животный жир и белки. Помимо этого, он был очень любознательным и ел всё, что попадалось под руку — ягоды, корешки, водоросли, и прочее. Однако они составляли малую часть его рациона. До сегодняшнего дня так питаются, например, инуиты. И да, судя по всему, всю жизнь так питаться, как питаются инуиты — примерно так же вредно, как питаться всю жизнь фастфудом. Связано это с тем, что животный жир все же повышает шанс сердечного приступа. Но я вам и не предлагаю питаться мясом до конца жизни, а учитывая, что вес на кето летит вниз со скоростью падающего камня, долго на ней сидеть и не придется. Да и, честно говоря, если вы растолстели, то скорее всего ваша диета ничем не менее вредна, чем диета инуитов. Судя по всему, жить с излишним весом всю жизнь — многократно вреднее, чем питаться мясом хотя бы год.

Слева 44-летний веган, волнующийся о холестероле. Справа — 51-летний врач на кето-диете, волнующийся о своем здоровье.
Инстаграмм доктора Шона Бейкера https://www.instagram.com/shawnbaker1967/

«Жир вредно!», «а без витамина С зубы повыпадают!»
Я зарекался, что не буду обсуждать мифы, но эти два настолько сильно закоренились в нашем сознании, что без их развенчания нельзя.

Да, LDL («вредный» холестерол) явно коррелирует с сердечными приступами. А HDL («полезный» холестерол) наоборот понижает LDL.
Из этого, у нас есть представление о том, что есть полезный жир — это жир в орешках, оливковом (и пр.) маслах и рыбе. И есть жир вредный — в мясе и всяком джанк-фуде (транс жиры).
Так-то оно так, но тут вступает в игру кето-диета.

Информация о пользе/вреде кето-диеты — это еще не окончательный вердикт научного консенсуса. Мы все еще на этапе, когда идет дискуссия — то есть выходит одно исследование «за», затем другое «против», и так далее. Научное сообщество спорит.

Некоторые из исследований говорят о том, что при кето HDL повышается, а LDL падает (что хорошо). Другие заявляют об обратном (что плохо). Третьи работают в ортогональном направлении и приходят к выводам, что при кето размеры частиц LDL меняются в лучшую сторону и, несмотря на высокий титр LDL, это нивелирует вред от повышенного титра LDL.

В любом случае, все исследования сходятся во мнении, что кетоз как временная мера — крайне полезно для сброса веса, что само по себе перевешивает любые минусы.

А что касается «витамина С», то во-первых в овощах типа красного перца его еще больше (почти в 3 раза), чем в лимоне, а во-вторых он так же присутствует в различных органах животных, например в печени, хоть и в меньших количествах. Также присутствует в икре.

Итак, что же такое кето-диета и что она делает с организмом?

Все еще не могу ответить, т.к. к сожалению, требуется еще одно небольшое предисловие!

Еда состоит из трех основных типов нутриентов: жиры, белки и углеводы.

1. Когда человек потребляет углеводы, они почти полностью конвертируются в глюкозу (сахар) для работы мозга и мышц. Излишняя глюкоза превращается в гликоген (для быстрого доступа, лежит в мышцах) и в жир (кладется в долгий ящик). В мышцы много не положишь, поэтому если упрощать, то можно считать, что лишние углеводы просто напрямую идут в жир.

У нас большинство людей считает, что если «есть жир, то станешь жирным». От этого многие девушки избегают жирную пищу и вместо этого едят пироженые, а в чай кладут сахар. Любой излишек этого пироженого моментально конвертируется в жир. Что ж, красиво жить не запретишь.

2. Потребленные белки: половина из них конвертируется в амино-кислоты, что в свою очередь используется для роста мышц и синтеза гормонов, а другая половина — в глюкозу.

3. И наконец потребленные жиры — превращаются в LDL и используются организмом по различным назначениям — все клетки организма нуждаются в нем т.к. из него делаются мембрана клеток, так же из него делаются гормоны, желчь и прочее.
Если человек при этом также съел углеводов, то у него выделится инсулин, который активирует сложно выговариваемые процессы (см. липопротеинлипаза). Эти процессы захватят плавающий в крови холестерол и запакуют его к нам «на потом», т.е. этот жир у нас «отложится». А если в потребляемой пище не было углеводов, то употребленный жир не отложится как жир.

И казалось бы, значит надо есть все виды нутриентов, т.к. они все нужны. Но оказалось, что несовсем. В 1920-ых годах пытались понять, почему голодающие эпилептики временно избавлялись от приступов во время 20-30 дневных голодовок. Так случайно обнаружили кетоз.

Кетоз — метаболическое состояние человека, когда он не потребляет углеводы (а точнее меньше 20-50 грамм в сутки). Чтобы заменить глюкозу как источник энергии для мозга и мышц, печень начинает преобразовывать потребленные жиры в кетоны. Кетоны полностью заменяют глюкозу. Таким образом, вместо углеводов, организм перестраивается на потребление жиров.

В этом и состоит кето-диета:

  • Потреблять меньше 20-50 грамм углеводов в сутки (кому как, для меня эта цифра — в районе 15-20 грамм).
  • 65% от калорий должно поступать из жира, остальные 35% из белков.

Существуют разные варианты кето — но суть всегда одна: жиров больше 65%, а углеводов крайне мало. На этой картинке авторы не записали мясо в жиры, т.к. «опасаются LDL».
Инфографика с verywellhealth.com

Когда обнаружили кето-диету, вспомнили про такое явление, как rabbit starvation («кроликовое голодание») — феномен, встречавшийся у индейцев, когда не хватало бизона и они охотились на зайцев. У зайцев мало жира, в основном белок. Его не хватало на то, чтобы пребывать в кетозе, а так же у них не было углеводов. К сожалению, у человека нет метаболического состояния, при котором он может полноценно питаться лишь белком. Питание лишь белком приводит к серьезным проблемам в организме.

Вхождение в кетоз

Начните есть только жирное мясо, яйца, колбаски гриль и прочие мясные удовольствия. Плюс совсем чуточку овощей, например 1 помидор и половину лука в день. Добавляйте по желанию майонез (он очень жирный, что хорошо!), оливковое масло (это 100%-ый жир). Можете заваривать кофе и кидать в него сливочное масло. Потребляйте любой жир, сколько хотите. Главное, не думайте, что раз съели жирный кусок мяса, то там точно 65% жира. Убедитесь, читайте упаковку.

Переход на кетоз занимает примерно неделю. Во время вхождения, может мутить, может болеть голова. По английски это называется keto flu.

Считается, что эти неприятные симптомы связаны со временным дисбалансом электролитов. Для компенсации, рекомендуется дополнительно употреблять в течении переходной недели: калий, магний и натрий. Суточно употребить:

  • 1г калия: ровно один авокадо — в нем 4г углеводов — либо купить калий в аптеке.
  • 5г натрия: это 2 чайные ложки соли, разведенные в воде. Либо купить кубик и сварить себе бульон (убедитесь, что там нужное кол-во натрия). Если занимаетесь физическими упражнениями, надо принимать еще 1 грамм за пол часа до тренировок, т.к. натрий выходит с потом.
  • 300мг магния: купить в аптеке

Примечание: вам не нужно, что бы на упаковке было написано, например: «на 100 г: 30 г жира, 15 г белков». Дело в том, что в 1 г жира — 9 ккалорий, а в 1г белка — 4 ккалорий. Следовательно, если вы купите фарш, в котором 13г жира и 15г белка, вы получите на 100 грамм — 135 (9*13) ккалорий жира и 60 (4*15) ккалорий белка. Таким образом у вас выйдет 69% жиров, что как раз то, что надо.

Мой завтрак на кето. Это в районе тысячи ккалорий. Колбаски гриль — ОЧЕНЬ жирные.
Фото — автора.

Каковы последствия кетоза:

  • После перехода в кетоз, при малейшей необходимости в энергии, организм напрямую её берет из ваших жировых запасов, то есть худеть становится крайне легко. Если организму понадобится энергия где-то между завтраком и обедом, он просто возьмет её из ваших жировых запасов.
  • Понижается чувство голода, т.к. потребление жира ведет к выделению лептина — гормона, ответственного за ощущение сытости.
  • Чувство усталости почти не появляется. Энергия поступает в организм в постоянном режиме, поэтому у многих «открывается второе дыхание» — они могут весь день ходить по делам и не уставать.
  • Многие заявляют о «mental clarity» (ясность ума). Кто-то это описывает, как улучшение способности концентрации на работе и прочих видах умсвтенной деятельности. У кого-то проходит депрессия. Кето изначально придумали для лечения эпилепсии. Судя по всему, кетоз вообще полезен для функции мозга.
  • Может появиться фруктозный запах изо рта. Из-за полного отказа от сахара, зубы можно почти не чистить. Я на всякий случай все равно чистил.
  • В первую неделю скорее всего вы потеряете 4 килограмма воды. Далее, потеря веса будет зависеть от того, сколько калорий вы потребляете и как часто едите (лучше реже).
  • Из минусов: скорее всего у вас будет нешуточная ломка по углеводам, по крайней мере первое время.

Можно потреблять любое кол-во пищи — вы не сможете набрать вес, как бы вы не старались. А вот терять его очень легко, при малейшем дефиците калорий, или даже без него (если есть редко).

При совмещении кето-диеты и цикличного голодания, обычно описывают потерю 3-5 кг в месяц. Естественно, те кто весит по 150 кг, теряют больше: по 10+ кг в месяц.

Теперь можно ответить, почему цикличная диета работает. Дело в том, что при голодании в 10+ часов, организм уже частично начинает перестраиваться в кетоз. При окне цикличного голодания 4-20, за эти 20 часов ваш организм успеет перестроиться в кето на 50% и сможет посжигать жир.

Помимо кето-диеты, еще есть небольшая вариация, именуемая carnivore diet (плотоядная диета) — эта диета вообще исключает овощи и любые углеводы. К сожалению, об этой диете науке известно еще меньше, но если хотите послушать её основного изобретателя, он был в гостях у Джо Рогана (гуглить Shawn Baker Joe Rogan Experience). Ей придерживается поменьше людей, она слишком «на острие ножа» и «экспериментальная». Это еще не релизнутый продукт, поэтому используйте на свой страх и риск. Кому-то она легче дается, чем кето, т.к. некоторые люди лучше себя чувствуют без клетчатки и углеводов, хотя научной основы для этого пока особо не найдено.

3. Другие диеты

Я не большой фанат других диет, т.к. все они основываются либо на шарлатанстве и сектанстве («»»диета»»» Дюкана), либо не предлагают ничего радикального (средиземноморская диета).

Палео-диета — вообще вещь странная. Она основывается на том, что надо питаться как наш человек из верхнего палеолита. Если у него не было картошки (а её не было), то её якобы следует исключить. Она во многом схожа с кето, но не имеет под собой рационального обоснования, а больше похожа на ларп (отыгрышь роли древнего человека). Хотя по факту она исключает весь джанк фуд, вроде чипсов, сладкой выпечки и прочего. По факту частично работает, но сама себе не отдает отчет почему.

Есть еще, например, Weight Watchers диета. Весь её смысл в том, чтобы следить за калориями, но не париться и не считать их вручную. Вам предлагается целый спектр продуктов под брендом Weight Watchers и на упаковке пишется условное небольшое число (не калории, но их аналог). Такими цифрами оперировать просто легче. Насколько я знаю, в России не распространена, а в Европе видел неоднократно.

Можно не придерживаться никакой диеты, а просто считать калории. В таком случае, я предлагаю вам опираться на два фактора:

  • Glycemic Index для углеводов — он определяет как быстро еда повышает уровень глюкозы, в крови и соответственно инсулина. Инсулин помогает жирам откладываться, поэтому чем меньше быстрых углеводов вы употребите, тем лучше. Помимо этого, быстрое повышение уровня глюкозы потом спровоцирует резкое её падение, что вызовет чувство голода. А плавное понижение не вызовет. Не ешьте ничего с высоким гликемическим индексом!
  • Поменьше углеводов в целом, следовательно побольше мяса.

Но для самой эффективной потери веса, нет ничего лучше, чем: кето-диета + цикличное голодание + ограничение калорий.

Хотя даже и это еще не всё. Есть одна вещь покруче.

4. Голодание

Один из главных мифов вокруг голодания, это то, что якобы это а) «вредно, нагрузка для организма!» и б) «потом обратно всё равно вес наберешь!«

Набрать вес обратно — дело действительно нехитрое. Но если после голодания придерживаться хоть одной мало-мальски эффективной диеты, то нет, на наберешь.

А что касается вреда, то как оказалось, всё ровно наоборот…

В 2016ом году Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за открытие механизмов аутофагии. Аутофагия (переводится как самопоедание), это процесс, когда организм начинает утилизировать менее эффективные клетки, скармливая их соседним клеткам, более эффективным. Аутофагия, как выяснилось, очень сильно включается во всех организмах именно при голодании. В мышах это приводит к:

  • Снижению рака (т.к. раковые клетки съедаются) + это значительно увеличивает эффективность химиотерапии для мышей, больных раком
  • Омоложению: продляет жизнь на какие-то астрономические цифры, что-то вроде +33% у мышей (извините, статья получается длинная, кому интересны точные цифры, можете погуглить выступления Valter Longo)

По-часовая польза от голодания.
Источник утерян.

Диета, мимикрирующая голодание для максимизации аутофагии — полезно только для больных раком и проходящих курс химиотерапии. Остальные могут просто поголодать. Но если кому интересно, можете и вот так сделать.
Из выступления Valter Longo

Голодание в людях также приводит к:

  • Выделению HGH (human growth hormone — гормон роста), который защищает человека от потери мышц, так что не волнуйтесь, что станете хлюпиками. Природа всё продумала.
  • Понижает любые воспалительные процессы (особенно спасает тех, у кого артрит).
  • Даёт яркие, запоминающиеся сны.
  • Очевидно, приводит к потере веса.

Если кто-то интересуется смешанными единоборствами, возможно вы уже знаете, что некоторые атлеты принялись голодать первые 5 чисел каждого месяца просто в целях омоложения. Самый известный пример это George Saint-Pierre.

Бойцу на фото — 40 лет Фото из инстаграмма GSP https://www.instagram.com/p/COG44NeL8Op/

Аутофагию еще сильно активируют сенолитики. Некоторые врачи в США начали экспериментально выписывать старикам с различными проблемами фезитин и аналоги. После этого они постят на реддите, как к ним возвращаются различные функции организма, которые они потеряли еще лет 10 назад (например репродуктивного характера).

Аутофагия — сейчас одно из самых перспективных направлений в продлении жизни. Точные цифры пока еще на уровне бро-сайнса, но консенсус в том, голодать 4-5 суток раз в 2-3 месяца даёт оптимальные результаты как с точки зрения потери веса, так и для того, чтобы почувствовать результаты автофагии.

Как следует голодать

Начать надо с цикличного голодания. Когда ваше окно будет в районе 4-20, можете пробовать вашу первую голодовку.

Как только проснулись, плотно поешьте, а потом не ешьте как обычно до следующего дня. Утром следующего дня, скорее всего вы уже серьезно проголодаетесь. Если продолжите голодовку, можете ожидать, что через 30 часов с начала голодовки, чувство голода вас покинет и уже не вернется, сколько бы вы не голодали.

Так же как при входе в кето, вы можете закинуть 2 столовые ложки соли в кружку с водой и выпить — это поможет с головной болью, если такая проблема возникнет.

Ближе ко сну на вторые сутки, у некоторых начинает выделяться норадреналин и возможно вам будет тяжело заснуть. Это ваш организм вам даёт силы, чтобы вы бежали охотиться на дичь. Попробуйте лечь попозже если надо, но главное заснуть. Если вам удастся, то когда вы проснетесь, уже будет 48 часов голодания, а это более, чем достаточно для первого раза. У многих первое голодание заканчивается на пороге 32 часов, что тоже хороший результат. У некоторых, с непривычки заканчивается через 24 часа. Это результат — не очень, но всё равно очень хорошо, что вы попробовали.

Если вы просидели без еды 48 часов, но все еще чувствуете себя хорошо, то далее просто голодайте сколько вам разрешит ваш организм. Кому-то он с первого раза дает просидеть все 5 суток. Других организм требует прекратить голодовку уже через 30 часов. Проявляется это ощущением «мне так херово, я щас умру если не поем». Следовательно, голодовку можно завершать и поесть.

Ощущения после первой 32+ часовой голодовки сложно передать словами, вас как будто накроет теплым одеялом непередаваемо приятных ощущений и оптимизма, причем продлится это несколько дней подряд. Это результат одновременно и автофагии, и эндорфинов.

Еще интересный аспект голодовки — крайне обостряется нюх. Вы будете чуять, что готовят ваши соседи, вы учуяете человека с шавухой на улице, вы будете самым настоящим локатором еды, и вам будет приятно просто наслаждаться этими запахами.

На этом всё. Изучайте то, о чем я написал и худейте, если хотите что-то менять у себя в жизни. Всегда есть тысяча причин ничего не делать. Главное найти хотя бы одну причину, чтобы делать. Найдите её. Do it.

26 советов для похудения | МедАрт

В вопросах потери веса встречается очень много ложной информации Людям часто дают просто сумасшедшие советы, которые не имеют под собой никаких оснований. Однако спустя годы ученым, кажется, удалось найти несколько эффективных методик. Далее перечислены 26 советов по снижению веса, которые основаны на достоверных фактах.

1. Пейте воду, особенно перед едой

Существует мнение, что питьевая вода может помочь в потере веса — и это правда. Питьевая вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часов, что поможет вам сжечь еще несколько калорий. Одно исследование показало, что употребление поллитра воды примерно за полчаса до еды помогало людям, сидящим на диете, потреблять меньше калорий и терять на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.

2. Ешьте яйца на завтрак

Употребление в пищу яиц может принести много пользы, в том числе помочь вам похудеть. Исследования показывают, что замена зернового завтрака яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также потерять больше веса и жира. Если вы не едите яйца, то это не проблема. Любой другой источник белка на завтрак будет иметь такой же эффект.

3. Пейте кофе (желательно черный)

Кофе сильно недооценён. Качественный кофе содержит много антиоксидантов и может быть очень полезен для здоровья. Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29%. Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет всю его пользу. Вы можете купить кофе в вашем местном продуктовом магазине или заказать онлайн.

4. Пейте зеленый чай

Как и кофе, зеленый чай также имеет много пользы, в том числе способствует потере веса. Хотя зеленый чай и содержит совсем небольшое количество кофеина, в нем также есть мощные антиоксиданты, называемые катехинами, которые работают синергетически с кофеином, способствуя  сжиганию жира. Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (как напиток или добавка к экстракту зеленого чая) может помочь вам сбросить вес. Зеленый чай продается в большинстве аптек, медицинских и продуктовых магазинов, а также в Интернете.

5. Попробуйте периодическую разгрузку

Периодическая разгрузка — это популярная схема питания, при которой люди чередуют  периоды голодания и еды. Краткосрочные исследования показывают, что периодическое голодание столь же эффективно для потери веса, как и постоянное ограничение калорий. Кроме того, оно подразумевает меньшую потерю мышечной массы, в отличие от низкокалорийных диет. Тем не менее, необходимы более тщательные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более серьезные заключения.

6. Принимайте глюкоманнан

Волокно под названием глюкоманнан  согласно отдельным исследованиям способствует потере веса. Этот тип клетчатки впитывает воду и долго переваривается, насыщая вас сильнее и помогая вам съесть меньше калорий. Исследования показывают, что люди, которые принимают глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает. Вы можете найти добавки глюкоманнана не только в аптеках, но и в Интернете.

7. Ешьте меньше добавленных сахаров

Добавленные сахара — один из худших компонентов в питании современного человека. Большинство людей злоупотребляют ими. Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца. Если вы хотите похудеть, сократите употребление добавленных сахаров. Обязательно читайте состав, потому что даже так называемая здоровая пища может содержать большое количество сахара.
Если у вас случились проблемы с сердцем, то важно обратиться в специализированную клинику https://emex-medical.ru/clinics/lechenie-serdtsa-v-germanii/.

8. Ешьте меньше рафинированных углеводов

К рафинированным углеводам относятся сахар и зерна, которые были очищены от их волокнистых, питательных частей. Например,  белый хлеб и макароны. Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро повышать уровень сахара в крови, что вызывает сильное чувство голода  и увеличивает количество потребляемой вами пищи в течение нескольких часов. Употребление рафинированных углеводов нередко приводит к ожирению. Если в вашем рационе  есть углеводы, убедитесь, что они содержат натуральную клетчатку.

9. Попробуйте низкоуглеводную диету

Если вы хотите испытать на себе пользу от ограничения употребляемых углеводов, идите до конца и попробуйте низкоуглеводную диету. Многочисленные исследования показывают, что такое питание может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, и одновременно улучшить ваше здоровье.

10. Используйте маленькие тарелки

Было доказано, что использование меньших тарелок помогает некоторым людям автоматически потреблять меньше калорий. Тем не менее, размер тарелки, кажется, влияет не на всех. Он больше влияет на тех, кто имеет избыточный вес.

11. Осуществляйте контроль порций или подсчитывать калории

Контроль порций, то есть когда вы едите меньше, или подсчет калорий могут быть, очевидно,  очень полезными. Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование ваших блюд может помочь вам похудеть. Все, что заставляет вас думать о том, что вы едите, может быть полезным.

12. Имейте при себе здоровую пищу на случай, если вдруг проголодаетесь

Иметь под рукой здоровый перекус поможет вам не съесть что-то неполезное, если вы сильно проголодались. Легкие и простые в приготовлении закуски включают в себя цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.

13. Принимайте пробиотические добавки

Было доказано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus, уменьшает жировую массу. Однако, это относится не ко всем видам Lactobacillus. Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса. Вы можете купить пробиотические добавки в продуктовых магазинах, а также онлайн.

14. Ешьте острую пищу

Перец чили содержит капсаицин, соединение, которое может повысить метаболизм и немного снизить аппетит. Однако со временем у людей может выработаться привычка к воздействию капсаицина, что может снизить его эффективность в перспективе.

15. Делайте Аэробные Упражнения

Занятия аэробикой (кардио) — это отличный способ сжечь калории и улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Они особенно эффективны для потери жира в области живота, нездорового жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает метаболические заболевания.

16. Делайте силовые упражнения

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что она вызывает потерю мышц и замедляет метаболизм, так как организм переходит в режим голодания. Лучший способ это предотвратить  — выполнить какое-то упражнение с отягощением, например, силовые упражнения. Исследования показывают, что силовые упражнения могут помочь поддерживать быстрый метаболизм и предотвратить потерю нужной мышечной массы. Конечно, важно не просто терять жировую массу — вам также нужно нарастить мышечную массу. Силовые упражнения необходимы для поддержания тела в тонусе.

17. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка часто рекомендуется для похудения. Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая клетчатка) может повысить чувство сытости и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

18. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты имеют несколько свойств, которые делают их эффективными для похудения. Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды делает их низкокалорийными, но сытными. Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, весят меньше. Эти продукты также очень питательны, поэтому их употребление важно для вашего здоровья.

19. Хороший сон

Влияние сна сильно недооценивают, хотя он так же важен, как здоровое питание и физические упражнения. Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, так как он связан с повышением риска ожирения у детей на 89% и у взрослых на 55%. Поэтому больше спите, но только не вздумайте ложиться спать сразу после еды!  

20. Боритесь с зависимостью от пищи

Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе страдают от пищевой зависимости. Если вы испытываете чрезмерную тягу к пище и, кажется, не можете ее преодолеть, как бы вы ни старались, скорее всего у вас зависимость. В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Пытаться похудеть без борьбы с пищевой зависимостью практически невозможна.

21. Ешьте больше белка

Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения. Было доказано, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день при одновременном сокращении диеты на 441 калорию в день. Одно исследование также показало, что потребление 25% ваших ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время сокращая наполовину желание перекусить поздно ночью. Добавление белка в ваш рацион является одним из самых простых и эффективных способов похудеть.

22. Добавка в виде сывороточного протеина

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, можете употреблять протеин как добавку. Одно исследование показало, что замена части рациона сывороточным белком может привести к потере веса примерно на 8 фунтов с течением времени при одновременном увеличении мышечной массы. Сывороточный белок продается в большинстве магазинов здорового питания и онлайн.

23. Не пейте сладкие напитки, включая содовую и фруктовый сок

Сахар вреден, но сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что сахар в напитках – одна из главных причин ожирения. Например, одно исследование показало, что подслащенные сахаром напитки  повышают риск ожирения у детей на 60% при ежедневном употреблении. Имейте в виду, что это касается и  фруктовых соков, которые содержат такое же количество сахара, что и газировка типа кока-кола. Ешьте свежие фрукты, но при этом ограничивайте или избегайте фруктовых соков.

24. Ешьте натуральные продукты (нормальная еда)

Если вы хотите быть более стройным и здоровым человеком, то лучшим советом будет есть пищу, состоящую из одного ингредиента. Эти продукты натуральны, и очень трудно набрать вес, если большая часть вашего питания основана на них.

25. Не сидите на диете – ешьте здоровую пищу

Одна из самых больших проблем с диетами заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, люди, соблюдающие диету, как правило, набирают больше веса с течением времени, и исследования показывают, что диета является частой причиной набора веса в будущем. Вместо того, чтобы садиться на диету, стремитесь стать более здоровым, счастливым и стройным человеком. Сосредоточьтесь на том, чтобы давать вашему организму необходимые питательные вещества, а не лишать его их. Потеря веса должна происходить естественным образом.

26. Жуйте медленнее

Вашему мозгу может понадобиться некоторое время, чтобы понять, что вы съели достаточно. Некоторые исследования показывают, что медленное пережевывание может помочь вам потребить меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса. Также пережевывайте пищу более тщательно. Исследования показывают, что более тщательное пережевывание может снизить потребление калорий во время еды. Эти методы являются частью осознанного приема пищи, цель которого — помочь вам съедать меньше и уделять внимание каждому укусу.

Итог

Многочисленные методы могут помочь вам сбросить вес.

Некоторые из вышеперечисленных советов предполагают соблюдение диеты, включая употребление большего количества белка или сокращение добавленных сахаров.

Другие, такие как улучшение качества сна или физические упражнения, в большей степени основаны на образе жизни. Например, медленное пережевывание — это один шаг, который вы можете предпринять, чтобы начать осознанное питание.

Если вы примените некоторые из этих советов, вы будете на шаг ближе к своей цели.

Нужно ли мне урезать углеводы, чтобы избавиться от жира?

В последние годы в тренде низкоуглеводные диеты благодаря кетогенной («кето») диете, хотя они были популярны на протяжении десятилетий. Низкоуглеводная диета может помочь вам избавиться от жира быстрее, чем другие диеты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Существует множество вариантов низкоуглеводной диеты, и мнения врачей о различных вариантах низкоуглеводной диеты и лучших диетах для похудения неоднозначны. Некоторые популярные диеты с низким содержанием углеводов включают:

  • Кето-диета — Очень низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, предназначенная для перевода организма в состояние кетоза, при котором жир превращается в кетоны, которые используются мозгом. и тела, а не на углеводах.Рекомендуемое потребление углеводов на этой диете составляет от 20 до 30 граммов в день (но не более 50). Нет однозначного мнения о безопасности кето-диеты, поскольку добавление большого количества жира в ваш рацион может поставить под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье.
  • Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) — Похожа на диету с очень низким содержанием углеводов, но ориентирована на необработанные продукты. Диета LCHF состоит в основном из мяса, рыбы и моллюсков, яиц, овощей, молочных продуктов, орехов, ягод и полезных жиров. Рекомендуемое потребление углеводов на этой диете колеблется от 20 до 100 граммов в день.
  • Низкоуглеводная палеодиета — Низкоуглеводная версия популярной палеодиеты, поощряющая употребление в пищу продуктов, доступных в эпоху палеолита. Палеодиета состоит из необработанных цельных продуктов в их наиболее естественном состоянии. Хотя по определению это не низкоуглеводная диета, ее можно изменить на низкоуглеводную, отказавшись от фруктов и овощей, которые содержат больше углеводов и имеют более высокий гликемический индекс.
  • Диета Аткинса — Пожалуй, самая известная низкоуглеводная диета. Диета Аткинса пользуется популярностью уже более 40 лет.Диета Аткинса предполагает сокращение потребления продуктов с высоким содержанием углеводов и употребление большего количества белков и жиров. Диета Аткинса состоит из трех фаз:
    • Фаза 1, индукция: употребляйте менее 20 граммов углеводов в день в течение двух недель.
    • Фаза 2, Балансировка: постепенно вводите больше низкоуглеводных овощей, фруктов и орехов.
    • Фаза 3, тонкая настройка: когда вы приблизитесь к своей цели по снижению веса, постепенно добавляйте углеводы, чтобы замедлить потерю веса.
  • Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов — Еще одна популярная диета, средиземноморская диета, основана на традиционных средиземноморских продуктах с упором на жирную рыбу, а не на красное мясо, и оливковое масло, а не на другие жиры, такие как сливочное масло.Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов также ограничивает такие продукты, как цельнозерновые продукты, которые разрешены в стандартной средиземноморской диете. Считается, что такой способ питания может быть более эффективным для предотвращения сердечных заболеваний, чем другие низкоуглеводные диеты, хотя необходимы дополнительные исследования.
  • Безуглеводная диета — Эта диета предполагает полное исключение из рациона углеводов, включая продукты растительного происхождения. Люди, соблюдающие эту диету, обычно едят только продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и животный жир.Хотя эта диета довольно популярна, нет недавних исследований, подтверждающих ее безопасность, и ее обычно не рекомендуют в качестве здоровой формы похудения. В диете с нулевым содержанием углеводов отсутствуют важные питательные вещества, содержащиеся в растительных продуктах, такие как витамин С и клетчатка.

Вам нужно урезать углеводы, чтобы сжечь жир?

Популярны диеты с низким содержанием углеводов, поскольку они, как правило, эффективны в снижении веса, которое происходит автоматически, поскольку эти диеты обычно не требуют подсчета калорий. Организм использует углеводы в качестве основного источника топлива, поскольку они легко сжигаются организмом в качестве энергии.Углеводы расщепляются и всасываются в кровь в виде глюкозы, вызывая выброс инсулина. Когда потребление углеводов ограничено, уровень инсулина снижается, заставляя организм использовать запасы жира для получения энергии, сжигая накопленный жир, что приводит к потере веса.

В отличие от диеты с низким содержанием жиров, которая была рекомендована в течение последних нескольких десятилетий, диета с низким содержанием углеводов может привести к более быстрой потере веса. Исследования показали, что низкоуглеводные диеты более эффективно снижают аппетит, поэтому вы съедаете меньше калорий.Эти диеты также могут помочь снизить уровень сахара в крови и даже снизить кровяное давление и уровень триглицеридов.

Какой должна быть ваша норма углеводов, чтобы похудеть?

Не существует жестких и быстрых правил относительно того, сколько углеводов вы должны потреблять на низкоуглеводной диете, если только вы не следуете определенному плану низкоуглеводной диеты. Количество углеводов, необходимое в день, варьируется от одного человека к другому и зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности и общего состояния обмена веществ. Чем более вы активны и чем больше у вас мышечной массы, тем больше углеводов может выдержать ваше тело.Если у вас избыточный вес или метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, ваш организм не может переносить углеводы так же, как здоровый человек.

Типичные рекомендации по питанию рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы, или от 225 до 325 граммов углеводов при диете на 2000 калорий. Чтобы сжечь жир и похудеть, углеводы следует сократить до 50–150 граммов в день.

Если вы планируете перейти на низкоуглеводную диету для похудения, важно сначала проконсультироваться со своим врачом по снижению веса, который может принять во внимание историю вашего здоровья и помочь вам определить наилучший вариант здоровой диеты, которая поможет вам похудеть и оставаться здоровым.

Если вы какое-то время боролись с потерей веса без особого успеха с помощью диеты и физических упражнений, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу по снижению веса. Врач, специализирующийся на похудении, может порекомендовать меры, которые помогут вам достичь цели по снижению веса. Медицинские вмешательства, такие как операция по снижению веса, могут быть лучшим вариантом, в зависимости от вашей истории болезни и целей в отношении веса. Свяжитесь с врачами по снижению веса в Первом баптистском медицинском центре сегодня, чтобы узнать больше.

21 неожиданный способ есть меньше углеводов, даже не замечая этого

Если вы ищете пикантный вариант, попробуйте этот рецепт ниже.

Джеки Ньюджент / через jackienewgent.com

2. Когда дело доходит до вкусного рогалика, сосредоточьтесь на правильном размере порции.

Бублики, как правило, превосходят нормальные размеры порций, говорит Мишель Дудаш, доктор медицинских наук, шеф-повар, сертифицированный Cordon Bleu, и создатель кулинарной школы Clean Eating Cooking School: Monthly Meal Plans Made Simple. «Съешьте половину рогалика или «вырежьте» его — вытащите серединку, если вам нравится корочка. Творог — хорошая начинка для рогаликов или несладкое ореховое масло, такое как арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью или масло грецкого ореха.Вместо желе положите свои свежие фрукты сверху — в нем меньше углеводов», — говорит она.

3. Приготовьте картофельные оладьи из желтой тыквы. к картофельным оладьям, — говорит Ньюджент. — Я мог бы добавить зеленый перец и лук. Он похож на оладьи, но в нем меньше углеводов [чем при использовании картофеля].»

4. Попробуйте оладьи без муки из двух ингредиентов. «Оладьи из одного ингредиента содержат один банан среднего размера, два яйца и я обычно добавляю щепотку соли», — говорит Ньюджент.Несмотря на то, что в бананах есть углеводы, «в них будет меньше [чем в обычных блинах]. Мне также нравится делать шоколадную версию, куда я добавляю немного какао-порошка. В конце я поливаю их медом». Ням!

Вы также можете попробовать приведенный ниже рецепт, добавляющий вишню и йогурт к утренней трапезе.

Кэт Грёбер, Дэйв Белл и Хоуи Фокс / viahurthefoodup.com

Обед

5. Замените свой хлеб для сэндвичей…

Вместо обычного хлеба выберите то, что многие бренды называют сэндвичами.«Сэндвичи из цельнозерновых или цельнозерновых булочек хороши, потому что у них есть верх и низ, а калорий и углеводов в них меньше, чем в обычных белых булочках», — говорит Кроплин. Дудаш добавляет: «Он контролирует порции за вас, а в них всего около 100 калорий».

6. …Или съешь бутерброд с открытым лицом.

Это может быть самый старый трюк в книге по сокращению углеводов, но теперь это действительно круто. «Иногда вместо обычного сэндвича более модным является открытый бутерброд, например, тост или тартин», — говорит Ньюджент.Это также очень красиво — привет, тосты с авокадо в Instagram! Вы можете попробовать одно из креативных обновлений тостов с авокадо в этом блоге — получите рецепт здесь.

Элис Чой / через hipfoodiemom.com

7. Шляпки грибов портобелло можно использовать как булочки для гамбургеров.

«То, что я сделал вместо булочек для гамбургеров, — это жареные шляпки грибов портобелло», — говорит Ньюджент. В то время как некоторые люди используют портобелло вместо пирожков, вы также можете наслаждаться настоящим мясом с этой заменой. «Это выглядит и действует как булочка, хотя вы, вероятно, захотите использовать вилку и нож», — предлагает она.

8. Закажите миску буррито вместо полного буррито.

«В мексиканском ресторане я рекомендую брать миску вместо буррито, потому что вы получаете тот же вкус, но если вы получаете бобы, рис, и тортилью, вы получаете углеводы на углеводах. на углеводы», — говорит Дудаш. Другой вариант? Откажитесь от риса и выберите салат вместо ароматного салата. И вы также можете попробовать этот рецепт ниже.

Анджела Лиддон / через ohsheglows.com

9.Сделай сам заправку для салата.

Кстати, о салатах: заправки в упаковках, как известно, содержат много сахара (сахар — это углевод). Чтобы избежать этого, приготовьте свой собственный винегрет для обеденного салата. «Мне больше всего нравится смешивать бальзамический уксус, яблочный уксус или красный винный уксус с дижонской горчицей, может быть, немного меда или агавы, а затем немного оливкового масла», — говорит Дудаш. «Это моя формула для большинства заправок для салатов».

Закуски

10. Используйте овощи вместо чипсов.

Вместо того, чтобы использовать чипсы или лаваш для вашего любимого соуса, замените их овощами. В следующий раз, когда вы пойдете за хумусом, гуакамоле или сальсой, «вы можете использовать ромэн, сельдерей, нарезанные огурцы или полоски сладкого перца — нарежьте их очень широко, чтобы они были похожи на доски», — говорит Дудаш. Приготовление домашнего хумуса позволяет вам проявить творческий подход к вкусу, как в этой версии мисо ниже.

Sommer Collier / via aspicyperspective.com

11. Замените обычный попкорн попкорном из цветной капусты.

Попкорн может быть хорошим выбором , когда он взбит воздухом и не содержит масла, соли и масла, но если вы пытаетесь сократить количество углеводов, этот переключатель доставит вам такое же хрустящее удовольствие. «Я приготовил попкорн из цветной капусты, — говорит Ньюджент. «Вы нарезаете цветную капусту небольшими кусочками и просто поджариваете ее, пока она не станет хрустящей, и вы можете использовать ее вместо попкорна. Сбрызните ее оливковым маслом, солью и небольшой щепоткой куркумы, потому что это сделает ее более ароматной. немного желтоватый Он имеет некоторую насыщенность из-за оливкового масла — это взрослая версия попкорна.Я жарю их при 475 градусах до 20 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми.»

Ужин

12. Сделайте макароны объемными, смешав их с овощами. вареные овощи, — говорит Кроплин. — Также добавьте нежирный белок, такой как курица, индейка или нежирный говяжий фарш, вместе с жареными овощами. Это действительно хороший способ увеличить порцию без увеличения количества углеводов». И полейте сверху своим любимым соусом (Кроплин любит томатно-базиликовый или красный соус из садовых овощей.) Ньюджент добавляет: «Я очень тонко нарезаю сладкий перец и бросаю его в воду одновременно с макаронами, так что вы, по сути, варите их, и это становится частью процесса. На вкус он немного слаще, но потом вы можете как бы сбалансировать его с небольшой дополнительной остротой, например, хлопьями красного перца».

13. Вы можете полностью отказаться от лапши со спиральными овощами…

Спиральные овощи можно использовать практически в любом блюде из макарон вместо лапши. «Я делаю почти то же, что делал бы со своей лапшой для спагетти — я просто добавляю овощи и соус маринара сверху, а также немного нежирного говяжьего фарша.» Попробуйте один из этих необычных рецептов в виде спирали: цуккини, свекла, сладкий картофель и репа отлично подойдут.

14. …Или используйте тыквенные спагетти вместо макарон.

Тыквенные спагетти можно легко заменить макароны, но это может быть пугающе, чтобы попытаться разрезать его. У Кроплина есть простой и простой способ запекания овощей: «Я заворачиваю все это в алюминиевую фольгу, кладу на сковороду с большим количеством алюминиевой фольги и готовлю. в духовке при температуре от 400 до 415 градусов. Иногда на приготовление уходит от 45 минут до часа, но об этом можно забыть.» Когда вы можете проткнуть кожицу вилкой, она прожарится насквозь, и легче разрезать пополам на . «Начните вынимать ее ложкой и полейте томатным соусом, и у вас получится отличная еда», — говорит Кроплин. — Если вы ищете рецепт, этот пикантный соус песто — идеальная начинка для сытной и ароматной основы. или баклажан

«Вы можете приготовить очень длинные полоски цуккини или баклажана и использовать их в лазанье, так что для каждого слоя вы можете сделать слой тонко нарезанных овощей», — говорит Ньюджент.«Вы можете сделать два слоя лапши, а затем два слоя овощей, так что это не концепция «все или ничего».

16. Смешайте массу натертых овощей с рисом или кускусом.

Ньюджент называет этот красочный обмен конфетти-кус-кусом. «Смешайте натертые, некрахмалистые овощи с традиционным более крахмалистым зерном, таким как рис или кускус, чтобы уменьшить количество углеводов, но сохранить это зерно. В случае с кускусом добавляйте тертые овощи сразу после того, как вы размешаете кускус в воде, потому что это готовится недолго (около пяти минут).Что касается риса, добавьте его ближе к концу процесса приготовления, примерно за пять минут до того, как вы закончите, или добавьте его, когда вы закончите готовить рис, накройте крышкой и отложите в сторону как минимум на пять минут. » Она выбирает трехцветный комбо с тертым цуккини, желтой тыквой и морковью.

17. Или заменяет его рисом из цветной капусты.

«Я люблю делать рис из цветной капусты,» говорит Ньюджент. сырую цветную капусту измельчите в кухонном комбайне до консистенции риса или даже консистенции кускуса, а затем обжарьте ее на сковороде.В нем намного меньше углеводов [чем в обычном рисе]. На самом деле нет никаких ограничений, и вы можете приправить ее или добавить травы в зависимости от того, с чем вы ее сочетаете». Посыпьте цветную капусту тем, что вы обычно сочетаете с рисом — рецепт ниже требует овощей карри.

Kiersten Frase / via ohmyveggies.com

18. Из цветной капусты тоже можно приготовить корж для пиццы.

Корж для пиццы из цветной капусты? Это меняет правила игры и намного проще, чем вы думаете. Все, что вам нужно, это цветная капуста, яйцо, сыр и немного соли, и у вас есть идеальная основа с низким содержанием углеводов для начинки для пиццы.Посмотрите рецепт в видео ниже:

19. Сократите количество картофеля, смешав его с другими обжаренными овощами.

Блюда из одной кастрюли не только просты — это возможность сократить потребление крахмалистых продуктов, богатых углеводами, и добавить вкусные жареные овощи. «Один из моих любимых [способов приготовления] еды на одной сковороде — это взять один целый сладкий картофель, очистить его и нарезать на кусочки, а затем добавить кабачки, морковь и лук. Я рассыпаю это на сковороде, [добавить оливковое масло] и немного приправить.Я жарю его при температуре 400 градусов в течение примерно 15-20 минут, добавляю нарезанную колбасу из индейки и готовлю еще около 10 минут.Вы также можете сочетать белок с любыми овощами, которые есть у вас под рукой. Сократите потребление углеводов, используя измельченные орехи или миндальную муку вместо муки, — говорит Дудаш. — Она приятная, хрустящая и имеет ореховый вкус. Вы можете просто очень мелко нарезать орехи или измельчить их в кухонном комбайне, а затем сбрызнуть небольшим количеством масла, специй и трав.Затем обмакните белок во взбитых яйцах [а затем в орехах]. Готовьте при более высокой температуре, около 450 градусов, в конвекционной печи — для куриных наггетсов я готовлю 10 минут». Этот трюк может уменьшить количество углеводов, которые вы едите, даже не пытаясь. «Обычно обычно сначала съедают углеводы, — говорит Кроплин. и пусть ваш углевод будет последней порцией, которую вы положите на тарелку.К тому времени, когда вы доберетесь до этого места, останется не так много места».

Как сократить потребление углеводов, не переходя на кето: ешьте здоровые жиры, белки

  • Большинство диетологов не рекомендуют кето-диету, но в плане питания есть несколько полезных выводов.
  • Сокращение количества обработанных пищевых продуктов — это всегда хорошо, а ограничение углеводов может помочь людям справляться с такими заболеваниями, как диабет.
  • Обязательно выбирайте высококачественные жиры и белки, чтобы компенсировать нехватку углеводов.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
LoadingЧто-то загружается.

кето диета не для всех.Фактически, модель питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов год за годом оценивается как одна из худших диет в US News & World Report.

«Как диетолог, кето — это не та диета, которую мы бы рекомендовали тем, кто пытается улучшить общее состояние здоровья», — сказала Insider Алисса Пайк, доктор медицинских наук, менеджер по коммуникациям по питанию Международного совета по информации о продуктах питания.

Критики говорят, что кето-диета слишком ограничительна, «питательно неполноценна» и не имеет доказательств того, как она может повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе.С другой стороны, некоторые неподтвержденные данные свидетельствуют о том, что диета может помочь людям справиться с диабетом.

Подробнее: Кето хорошо подходит для контроля уровня сахара в крови, но веганская диета с низким содержанием жиров лучше подходит для похудения, показало исследование

В то время как принцип кето-диеты, заключающийся в потреблении в основном жиров и почти полного отсутствия углеводов, — способ заставить организм впасть в кетоз, состояние, при котором он сжигает жир для получения энергии вместо глюкозы, — может показаться большинству людей слишком экстремальным, некоторые аспекты диеты могут применяться более умеренными способами.

Кроме того, мы все могли бы выиграть от выбора более качественных углеводов, ранее писала Габби Ландсверк для Insider.

Insider поговорил с экспертами по питанию о том, как внедрить кето-подобные модели питания, не прибегая при этом к кето-диете. из обработанных пищевых продуктов.

«При кето-стиле питания — как и в любом другом — я бы начал ограничивать ультра-обработанные продукты, выпечку, «снисходительные» углеводы (пончики, печенье, пирожные), обратил внимание на добавленные сахара и сосредоточился на их ограничении». Базилиан, автор книги «Ешь чисто, оставайся стройным», написал в электронном письме Insider.

Отказ от сладких напитков — еще один способ сократить потребление ненужных углеводов, сказал Базалян. Это включает в себя подсластитель, который вы обычно добавляете в кофе или чай — даже одна столовая ложка меда приближается к 20 граммам углеводов в день, разрешенным в некоторых рекомендациях по кето.

Подробнее: Употребление в пищу обработанных пищевых продуктов может увеличить риск ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 58%, показало исследование

Если вам помогает отказ от сладкого, следующим шагом будет отказ от хлеба.Кето-диета также предписывает не есть цельнозерновые продукты, но другие схемы питания с низким содержанием углеводов могут позволить вам есть что-то вроде лебеды или фарро в умеренных количествах.

Вы можете съесть немного фруктов и при этом придерживаться низкоуглеводной диеты

Настоящая кето-диета подразумевает отказ от фруктов, большинства овощей, зерновых, картофеля, сладостей или любых продуктов, богатых углеводами, сказал Пайк Insider. Но людям может быть трудно выдерживать такое количество ограничений в долгосрочной перспективе.

Базилиан сказала, что, хотя она и поощряет тех, кто интересуется кето-диетой, быть «избирательным» в отношении того, какие фрукты и овощи они едят, она не рекомендует полностью исключать их.

«Я думаю, что можно легко перейти на кето, но я знаю, что есть много людей, которые предлагают иначе», — сказал Базилиан. «Но на самом деле это тоже не кето, если в смеси все еще много углеводов».

В клубнике и чернике мало сахара и много антиоксидантов, а помидоры и оливки могут служить пикантными закусками с относительно низким содержанием углеводов.Просто убедитесь, что вы не едите так много фруктов и овощей, что вы превысите лимит углеводов — большинство планов кето-питания ограничивают углеводы от 20 до 50 граммов в день.

Подробнее: 6 научно обоснованных преимуществ черники по мнению диетологов

Фото Кэти Скола / Getty Images

Ешьте больше полезных жиров и не забывайте о растительном белке

Поскольку кето-диета состоит в основном из жиров и белков, можно есть кето и стать менее здоровым.Низкоуглеводные диеты, в которых люди полагаются на насыщенные жиры и холестерин, связаны с более высоким риском некоторых заболеваний.

Если вы сокращаете потребление определенных макронутриентов, например углеводов, важно убедиться, что вы едите высококачественные продукты из остальных групп, сказал Базилиан.

Подробнее: Один из первых сторонников кето-диеты говорит, что диета зашла «слишком далеко», и нам нужно перестать демонизировать углеводы

Убедитесь, что ваш рацион включает в себя полезные для сердца и противовоспалительные продукты, такие как авокадо, орехи, оливковое масло и льняное семя.

Многие люди, которые пробуют кето-диету, увеличивают потребление животного белка, сказал Пайк Insider. Но употребление двух или более порций мяса в неделю было связано с более высоким риском сердечное заболевание .

Добавление растительного протеина, такого как порошок горохового протеина, может помочь сохранить сухую мышечную массу, не вызывая выхода уровня вредного холестерина из-под контроля.

Если вам нравится то, как вы себя чувствуете, стремитесь к некоторым целям кето.

«Есть несколько различных распределений макронутриентов, которым вы могли бы следовать, если вы на кето-диете, но одно из распространенных распределений состоит в том, чтобы потреблять 5% от общего количества калорий из углеводов, 20% из белков и 75% из жиров». Пайк сказал, добавив, что такое малое количество углеводов не удовлетворяет диетические потребности большинства людей.

Подробнее: Журналист-диетолог всю жизнь сидел на диете и все равно набирал вес. Затем он попробовал кето-диету, и «это было похоже на щелчок выключателя».

Базилиан говорит, что рекомендует своим клиентам оценивать свое самочувствие — не только физически, но и умственно — в течение первого месяца любой диеты. И если вы ищете потеря веса или для контроля уровня сахара в крови обязательно отслеживайте эти показатели с самого начала, чтобы увидеть, получаете ли вы результаты.

хаков по обмену едой сделали его менее несчастным

  • Недавно я попробовала модифицированную низкоуглеводную диету и обнаружила, что отказаться от некоторых продуктов сложно.
  • Такие продукты, как йогурт, ореховое масло, киноа и овощи, помогли мне сократить углеводы, не чувствуя голода.
  • Но низкоуглеводная диета может подойти не всем. Если вы жаждете углеводов, нормально есть их в сбалансированной диете.
LoadingЧто-то загружается.

Я люблю хлеб. Но в интересах журналистской честности я недавно впервые попробовал сократить углеводы, так как я часто пишу о диетах с низким содержанием углеводов и мне интересно узнать о преимуществах.

Мне было сложно оставаться ниже даже умеренного предела дневного количества углеводов в моем плане углеводного цикла. Однако в процессе я научился некоторым простым пищевым лайфхакам для сокращения углеводов, не переходя на полную кето, например, есть больше жирного йогурта, орехового масла и лебеды, а также потягивать сельтерскую воду и чайный гриб.

Йогурт — универсальный источник белка

В начале моего углеводный цикл путешествие, я заметил много удивительных продуктов с высоким содержанием углеводов. Ароматизированный йогурт является большим виновником, так как даже варианты на фруктовой основе могут скрывать много добавленного сахара.

Это не означает, что вы должны придерживаться простого йогурта. Добавление свежих или замороженных фруктов, орехов и семечек или немного меда может сделать его вкусным и дать вам больше контроля над тем, что вы едите.

Еще один лайфхак, который я нашел для дней с низким содержанием углеводов, — это смешивание протеинового порошка непосредственно с простым йогуртом для получения низкоуглеводного сладкого лакомства с легкой кремовой текстурой и тоннами белка. Я использовал смесь шоколадного протеинового коктейля и порошкообразное арахисовое масло, но обнаружил, что он работает с любым порошкообразным протеином.

Также может быть полезно добавить жирный йогурт в свой рацион, если вы еще этого не сделали. Я обнаружил, что более густая текстура дольше сохраняет чувство сытости.Это помогло мне убедиться, что я получаю достаточно калорий — распространенная ошибка при низкоуглеводной диете — это слишком быстрое сокращение как калорий, так и углеводов в начале, что затрудняет их поддержание в течение долгого времени.

Киноа — сытный заменитель риса с высоким содержанием белка. кето диета не будет включать киноа, потому что даже скромная порция содержит достаточно углеводов, чтобы легко превзойти пределы более строгих диет.Но если вы просто пытаетесь быть более внимательным к углеводам или просто сбалансировать свои макросы, это удобный, сытный способ добавить белок и завершить прием пищи.

Я готовлю свою киноа в рисоварке и добавляю бульонный кубик и специи вместе с водой, чтобы она была ароматной. Это хороший гарнир или основа для зерновых мисок, супов или салатов.

Салат из киноа содержит больше белка и меньше углеводов, чем белый рис.Вестенд61 / Getty Images

Хрустящие овощи — хороший перекус, когда нужно отвлечься.

Обычно я не любитель перекусить, но когда я очень занят или пишу в срок, мне часто хочется еды, чтобы справиться со стрессом.

Огурцы, сельдерей, морковь и болгарский перец были частью моего обычного продуктового рациона, поэтому у меня всегда были низкоуглеводные закуски.Я нарезал их заранее и соединил с острыми и ароматными приправами, такими как арахисовый соус чили и майонез шрирача.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые регулярно перекусывают, чтобы дать мозгу отдохнуть, я бы порекомендовал попробовать это, чтобы восполнить пробел в чипсах и крекерах.

В качестве бонуса, овощи с высоким содержанием воды также могут помочь вам избежать обезвоживания, что может предотвратить мозговой туман или усталость, которые иногда могут возникнуть из-за сокращения углеводов.

Орехи и ореховая паста обеспечивают чувство сытости и утоляют голод

При урезании углеводов вам необходимо заменить их продуктами с более высоким содержанием жира, чтобы получить достаточно энергии.Орехи являются удобным источником полезных жиров, витаминов и минералов. Они также богаты клетчаткой, которая отлично подходит как для пищеварения, так и для чувства сытости после еды.

Я перекусываю орехами почти каждый день. Я также считаю, что ложка орехового или миндального масла — идеальное решение, если я все еще чувствую голод или жажду чего-то еще после еды. Многие из них доступны с забавными вкусами, такими как соленая карамель, булочка с корицей или мой личный фаворит, пирог из сладкого картофеля, который действительно похож на десерт и был закуской перед сном или лакомством для сладкоежек в дни с низким содержанием углеводов.

Возьмите чайный гриб или ароматизированную сельтерскую воду вместо пива или содовой

Я регулярно расслабляюсь с крафтовым пивом по вечерам в пятницу, и попытка начать выходные без каких-либо освежающих напитков может показаться неудовлетворительной. Я обнаружил, что потягивая чайный гриб и ароматизированную сельтерскую воду, я ощущал то, что искал после работы. Я варю чайный гриб дома, но если вы пьете купленный в магазине, проверьте этикетку, так как добавленный сахар может сильно различаться.

В то время как газированной воды нет или она полностью удовлетворит серьезных любителей пива, вы можете быть приятно удивлены возможностями, доступными для утоления жажды.

Если вы все еще скучаете по углеводам, можете снова добавить их в свой рацион

Хотя мне нравились продукты с низким содержанием углеводов, такие как обертки из салата и беззерновые «мюсли», правда в том, что они могут разочаровывать. Когда вам хочется хлеба, макарон или картошки, часто ничто не заменит настоящие продукты.

Все в порядке. Если, попробовав низкоуглеводную диету в течение нескольких недель, вы изо всех сил пытаетесь чувствовать себя удовлетворенным своей едой или не просыпаетесь по ночам от жажды хлеба, это может быть признаком того, что вам нужно смягчить свои ограничения.

«Если вы думаете, что сокращение углеводов является наиболее эффективным, но это заставляет вас умирать внутри, не делайте этого», — ранее сказала Insider зарегистрированный диетолог Джорджи Фиар.

Гибкость в вашем рационе поможет вам придерживаться его в долгосрочной перспективе, поэтому я стараюсь питаться здоровой пищей 80% времени, а также позволяю себе по-настоящему наслаждаться едой.

Стоит ли урезать углеводы для похудения?

24 мар Стоит ли урезать углеводы для похудения?

Опубликовано в 15:02 в Без рубрики Люсинда Кейлор

Ханна Бакленд – Healthy Hearts Care Planner

Мы просто хотим воспользоваться моментом, чтобы сказать, что в связи с текущей ситуацией вокруг Covid-19 мы понимаем, что диета может не стоять на первом месте в вашем списке приоритетов, и мы это прекрасно понимаем.Мы также признаем, что, следовательно, у вас может быть меньше контроля над своим питанием, чем вам хотелось бы, и что шоппинг может быть напряженным временем прямо сейчас. Если вы хотите сохранить эту статью, чтобы прочитать ее позже, то нет проблем! В качестве альтернативы, предоставленная информация может помочь уменьшить некоторые тревоги, которые вы испытываете в связи с едой в данный момент. Имейте в виду, что наша команда все еще здесь для вас (виртуально!), и если вы хотите поговорить о диете с одним из наших консультантов, мы на расстоянии одного телефонного или видеозвонка.Желаю вам всего наилучшего в это неопределенное и трудное время.

Углеводы, как правило, довольно спорная тема в питании, особенно когда речь идет о потере веса. Кажется, существует общее мнение, что «углеводы — это плохо»; вы часто слышите, как люди говорят: «Я урезаю углеводы, чтобы похудеть» или «Я на низкоуглеводной диете». Действительно, на основе этой идеи появилось много популярных диет — Аткинса, Южного пляжа и Кето, и это лишь некоторые из них. Итак, что же говорит наука об эффективности низкоуглеводных или безуглеводных диет?

Давайте начнем с небольшого объяснения того, что такое углеводы.Углеводы являются одним из трех макронутриентов (остальные жиры и белки), которые составляют большую часть нашего рациона. Существует три различных типа углеводов: сахар (часто добавляемый в пищу или напитки, но также содержащийся в таких продуктах, как йогурт и фрукты), крахмал (хлеб, рис, картофель, макаронные изделия) и клетчатка (содержащаяся во фруктах и ​​овощах, цельнозерновых и цельнозерновых продуктах). импульсы). Все виды углеводов расщепляются на глюкозу, которая затем используется организмом для получения энергии. Правительство рекомендует, чтобы чуть более одной трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, а еще более трети — фрукты и овощи.Таким образом, более половины ежедневного потребления калорий должно приходиться на углеводы, что делает их основным источником энергии при здоровом, сбалансированном питании.

Так почему же так много людей (включая СМИ, медицинских работников и ученых) пропагандируют низкоуглеводные диеты для похудения? Существует теория, называемая углеводно-инсулиновой гипотезой, которая предполагает, что употребление углеводов вызывает повышение уровня инсулина, а это означает, что в нашем организме расщепляется меньше жира, а больше перемещается в хранилище. Идея состоит в том, что если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы снизите уровень инсулина и сожжете больше жира.Однако исследования показали, что количество потребляемых вами углеводов имеет мало общего с тем, сколько жира вы сжигаете, независимо от количества инсулина в вашем организме. Более того, исследования показывают, что углеводы способствуют набору веса не больше, чем жиры. Правда в том, что любая пища может привести к набору веса, если вы съедите ее слишком много; в конце концов, именно калории, а не питательные вещества, будут влиять на ваш вес. Таким образом, наука не указывает на необходимость соблюдения низкоуглеводной диеты для снижения веса.Как и в случае с калориями (см. предыдущую статью), ключевое значение имеет качество и количество углеводов. Если более половины вашего ежедневного потребления калорий поступает из переработанных углеводов, таких как пицца, сладкие хлопья, пирожные и печенье, это совсем другая история, чем если бы вы потребляли фрукты, овощи, цельнозерновые макаронные изделия и бобовые. Фактически, крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки действительно могут помочь в поддержании веса, поскольку они выделяют глюкозу в кровь намного медленнее, чем обработанные, сладкие продукты и напитки, и поэтому помогают вам чувствовать себя сытым дольше.

Более того, качественные углеводы, такие как фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые, полезны для здоровья. Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны со снижением уровня холестерина, а также снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака кишечника и диабета 2 типа. Поскольку большинству из нас не удается достичь рекомендованного потребления клетчатки в 30 г в день, сокращение углеводов может еще больше помешать нам достичь рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Углеводы также могут быть отличным источником витаминов и минералов, таких как те, которые содержатся во фруктах, овощах и бобовых.Ограничивая углеводы, в долгосрочной перспективе вы можете столкнуться с дефицитом определенных питательных веществ, что может негативно сказаться на вашем здоровье. Существует также риск того, что сокращение углеводов приведет к увеличению потребления жиров и белков, что может увеличить потребление насыщенных жиров. В конечном счете, это может повысить уровень холестерина и увеличить риск развития сердечных заболеваний. Кроме того, соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов (менее 50 г), также известной как кето-диета, может привести к накоплению кетонов в крови, что может привести к кетозу — это может вызвать головокружение, тошноту, головные боли. и обезвоживание.Наконец, низкоуглеводная диета может привести к нехватке энергии во время упражнений (ваши мышцы полагаются на углеводы как на основной источник топлива), что может помешать вам достичь 150 минут умеренной активности в неделю — бесполезно, если потеря веса является вашей целью. цель!

Вывод? Ваша диета не должна быть ограничительной, чтобы вы могли похудеть. Да, есть смысл уменьшить количество обработанных и сладких углеводов в вашем рационе, но более здоровые источники, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые, на самом деле являются неотъемлемой частью здорового сбалансированного питания.Помните, что лучший режим питания для вас — это тот, который отвечает вашим потребностям, является устойчивым и, что наиболее важно, вам нравится. Во время нынешней пандемии Covid-19 наилучший режим питания также будет зависеть от того, что вы можете купить или найти, и это нормально. Надеюсь, эта статья убедила вас в том, что углеводы можно включать в свой рацион в это время — и вообще в любое время! Если вам нужна поддержка в течение этого времени, мы все еще открыты для бизнеса — зарегистрируйтесь здесь.

Прочтите другие статьи из нашей серии «Разрушение мифов»:

Wk1 Можете ли вы доверять тому, что читаете в Интернете?
Wk2 Калории: на чем сосредоточиться: на количестве или качестве?
Wk3 Следует ли вам урезать углеводы для похудения?
Wk4 Должны ли вы соблюдать диету с низким содержанием жиров?
Белок Wk5: какие существуют источники?
Wk6 Что делать с суперпродуктами?
Wk7 Covid 19. Можно ли укрепить свою иммунную систему с помощью еды?
Wk8 Полезно ли кокосовое масло для вас?

Или посетите наши Facebook и Twitter!

Миф: Чтобы похудеть, нужно сократить потребление углеводов

Бедные старые углеводы в наши дни пользуются плохой репутацией.И, кажется, снова стало популярным сокращать углеводы, чтобы похудеть, поскольку мы видим, что все больше людей пробуют низкоуглеводную или «кето» диету.

Углеводы включают широкий спектр продуктов, включая цельнозерновые, крахмалистые овощи, фрукты и молочные продукты, которые очень питательны, а также более рафинированные углеводы, такие как менее питательный сахар.

Итак, вам нужно сократить эти продукты, чтобы похудеть?

Короткий ответ: НЕТ.

В то время как сокращение углеводов может помочь вам похудеть, отказ от любой пищи, которая снижает общее потребление энергии, может помочь вам похудеть.Сокращая углеводы, вы в основном уменьшаете потребление килоджоулей или энергии. Правда в том, что вначале вы можете потерять немного больше веса при низкоуглеводной диете, но это происходит из-за потери воды.

Вы можете и должны по-прежнему включать углеводы в диету с пониженной калорийностью и терять вес. Текущие исследования показывают, что в долгосрочной перспективе не имеет значения, придерживаетесь ли вы диеты с низким, умеренным или высоким содержанием углеводов, при условии, что общее потребление энергии снижается.

Самое главное — это то, чего вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, или то, что реалистично и устойчиво для вас.Еще одним важным фактором любого плана по снижению веса является поддержка, в которой вы нуждаетесь.

Когда дело доходит до включения углеводов в ваш рацион, важно помнить, что не все углеводы одинаковы. Убедитесь, что вы выбираете цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, крахмалистые овощи, фрукты и обезжиренные молочные продукты, так как они обеспечат вам больше питательных веществ. Также может быть полезно ограничить потребление высокорафинированных углеводов, таких как сахар, сладкие и безалкогольные напитки, поскольку они не очень питательны.

начни свое путешествие сейчас Посмотреть больше

С момента первого открытия в 1983 году Jenny Craig Australia and New Zealand расширилась до более чем 100 центров в двух странах.Каждый компонент программы Дженни Крейг также развивался за последние 35 лет, чтобы стимулировать рост компании и гарантировать, что она останется одной из ведущих компаний по управлению весом в Австралии и Новой Зеландии.

Нужно ли сокращать углеводы, если вы пытаетесь похудеть? Вот что говорят исследования

Если вы пытаетесь похудеть, скорее всего, вы рассматривали диету с низким содержанием углеводов. Возможно, вы уже пробовали одно из лучших приложений для личного тренера и фитнеса , чтобы отслеживать потребление пищи? Хорошей новостью является то, что низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для снижения веса.Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine , низкоуглеводное питание способствует более высокой потере веса, чем низкожировая или средиземноморская диета.

В ходе двухлетнего испытания 322 участника с умеренным ожирением были назначены на одну из трех диет: с низким содержанием жиров, с ограничением калорий; средиземноморский, низкокалорийный; или с низким содержанием углеводов, без ограничения калорий. Средняя потеря веса составила 2,9 кг для группы с низким содержанием жиров, 4,4 кг для группы средиземноморской диеты и 4,7 кг для группы с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводная диета направлена ​​на обеспечение 20 г углеводов в день в течение начальной двухмесячной фазы с постепенным увеличением до максимума 120 г в день для поддержания потери веса. Потребление общих калорий, белков и жиров не ограничивалось.

Согласно Руководству по питанию для американцев , углеводов должны составлять 45-65% ежедневного потребления калорий. Но если вы хотите придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, исследование «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания » говорит, что вам нужно стремиться получать менее 45% калорий из углеводов.

Вместо того, чтобы сразу перейти на диету с очень низким содержанием углеводов, чтобы похудеть, начните с сокращения количества обработанных углеводов, уменьшения размеров порций и увеличения количества некрахмалистых овощей, которые вы едите. В сочетании с лучшими упражнениями для похудения вы должны увидеть, как килограммы сбрасываются в кратчайшие сроки.

Сегодняшние дешевые упражнения

(Изображение предоставлено Getty)

Все ли углеводы одинаковы?

Важно помнить, что идеальное потребление углеводов варьируется от человека к человеку, поскольку такие факторы, как возраст, пол и уровень физической активности, влияют на количество углеводов, которые вы должны съесть, чтобы способствовать снижению веса.Не существует универсальной цифры ежедневного потребления углеводов для достижения наилучших результатов в снижении веса.

Важно не только количество, но и тип углеводов, которые вы едите. Простые углеводы, содержащиеся в газированных напитках и белом хлебе, могут повышать уровень сахара в крови, поэтому подумайте о том, чтобы уменьшить их количество, прежде чем отказываться от сложных углеводов. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах и ​​овощах, которые дают вам энергию с медленным высвобождением в течение дня.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.