Обратные гиперэкстензии: Обратные гиперэкстензии : ru_healthlife — LiveJournal

Содержание

Обратные гиперэкстензии : ru_healthlife — LiveJournal

Человеческий организм, говоря упрощённо, является цепью из трёх звеньев:
Ягодицы, бицепсы бёдр и квадрицепсы, будучи самыми сильными мышцами в теле, составляют звено № 1.
Звено № 2 — Верхняя часть спины и грудь.
Звено № 3 — торс, пресс и разгибатели спины. Это звено — самое слабое.

Чтобы увеличить полезную силу своего тела, нужно укрепить слабое звено, т.е. торс. Существует множество устройств и программ, рассчитанных на укрепление мышц пресса, но, по сути, всё, что они способны сделать, это лишь укрепить половину звена. Современные тренажёры для тренировки разгибателей спины неэффективны, т.к. на них приходится работать с субмаксимальными весами, а нижняя часть мышц-разгибателей работатет в постоянном статическом режиме.
Обычная скамья для выполнения гиперэкстензий как нельзя лучше подходит в качестве примера для иллюстрации неэффективности тренажёров подобного типа. Кроме того, гиперэкстензии или упражнения, выполняемые на римском стуле, сжимают позвоночник в 10 раз сильнее по сравнению с положением стоя.
Скамья для обратной гиперэкстензии (Reverse Hyper) оказывает декомпрессирующее влияние на позвоночник, а вертикальная компрессия при таких обратных гиперэкстензиях отсутствует вовсе. Такое великолепное упражнение, как гуд-морнинг, является чрезвычайно опасным движением, если выполнять его с неидеальной техникой. То же самое можно сказать и про становую тягу. И даже если выполнять эти два упражнения с идеальной технкой, то низ спины в любом случае подвергается сжимающим нагрузкам большой величины и остаётся уязвимым в фазе восстановления.
Скамья для выполнения обратных гиперэкстензий позволяет развивать динамическую силу в концентрической фазе (фаза подъёма), в то же время оказывая реабилитирующее влияние на поясницу в эксцентрической фазе (фаза опускания веса), мягко растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку. Упражнение, по сути, создаёт внутри «эффект внутреннего насоса», закачивая в позвоночный столб спинную жидкость и наполняя мышцы низа спины кровью. Каждый, кто хоть раз травмировал свою поясницу, знает, как важно снять с позвоночника нагрузку и восстановить циркуляцию крови и спинной жидкости в поражённой области. Только в таких условиях возможна реабилитация после травмы.

Положительный эффект концентрической фазы в обратной гиперэкстензии не ограничивается только воздействием на низ спины (и распространяется даже на колени). Судя по всему, скамья для обратной гиперэкстензии является одним из самых эффективных устройств из всех, предлагаемых на рынке в настоящее время, для усиления бицепсов бёдер и ягодиц. Уникальная амплитуда движения, равно как и конструкция этого тренажёра, вкупе с регулярным тренингом на нём, позволит вам бегать быстрее, прыгать выше и позабыть о такой травме, как растяжения бицепсов бёдер.

Сила во многом остаётся для меня непостижимым понятием. Например, как, чёрт возьми, отец из фильма «Ухаживание отца Эдди» (The Courtship of Eddie’s Father) смог превратиться в «Большого и неуклюжего» (The Incredible Hulk)? (два известных американских телефильма, где главные роли сыграл Луи Ферриньо. И даже Владимир Зациорский, Лазарь Барога и Алексей Медведев не смогли мне помочь найти ответ на этот вопрос. Тем не менее, эти люди научили меня многому. А главное, они научили меня думать.

“пробиваем” малую ягодичную мышцу и прокачиваем сколиозную спину. Часть 3

Не всегда и не все упражнения можно делать в любом зале: то тренажера нет соответствующего, то здоровье не позволяет. Продолжим тему взаимозаменяемых тренажеров и упражнений. Поехали!

Дисбаланс спины и выход из ситуации

Неравномерное развитие мышц спины является одной из причин сколиозов, спазмов и болей. В таких случаях важно разрабатывать каждую сторону по отдельности. Так и права,я и левая часть спины будет развиваться равномерно.

Если у вас дисбаланс продольных мышц спины, то тяга штанги в наклоне – явно не ваше вариант. В такой ситуации лучше делать тягу гантелями. Подобная альтернатива позволит нагрузить обе стороны одинаково.

Тягу гантели лучше делать с упором на лавку. Начните с небольшого веса, прочувствуйте как работает широчайшая.

Обратные гиперэкстензии и бицепс бедра

К сожалению, тренажер для обратной гиперэкстензии встречается не так часто. Хотя это и отличное упражнение для проработки бицепса бедра и ягодичных, частенько сделать его просто негде.

Но можно приспособиться и на тренажере для обычных гиперэкстензий. Для этого вам нужно лишь перевернуться: руками держимся, там, где должны упираться ноги, таз кладется на подушки, а ноги остаются на весу. Опускаем ноги вниз, чуть их сгибая, и поднимаем наверх, зажимая ягодичные.

Как вариант, еще можно использовать обычную лавочку. Ложитесь на живот так, чтобы ноги полностью были на весу. Руками обхватываем лавку и поехали: опустили ноги и выжали наверх. Можно одевать еще и утяжелители.

Ягодицы и разведение ног

Тренажер на разведение ног есть практически в каждом зале. Тем не менее, к примеру, в старых качалках или функциональных залах его может и не быть.

Но это типично женское упражнение можно выполнять и без тренажера. Для этого вам понадобится специальная спортивная резинка.

Ложимся на пол, ноги сгибаем, размещаем резинку на уровне коленей и разводим их максимально в стороны. Важно, чтобы резинка была подходящей длинны и достаточно жесткой, дабы вам приходилось прикладывать силу ягодичных.

Если вы не видите нужного тренажера в зале, не расстраивайтесь: всегда есть возможность заменить его другим или упражнением со свободным весом.

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

техника выполнения, какие мышцы работают

Гиперэкстензия на фитболе – упражнение из реабилитационной физкультуры, которое в наши дни активно используется в обычном фитнесе. Подходит как для проведения групповых занятий и домашних тренировок, так и для работы в тренажерном зале. Создатели фитбола утверждают, что любая активность на нем вовлекает в работу большее количество мышц и быстро улучшает осанку за счет стабилизации. Но научно эта информация не подтверждена – исследования на электромиографе доказывают, что экстензии на швейцарском мяче и в тренажере примерно одинаково эффективны. Поэтому «с мячиком» имеет смысл заниматься тем, кто по какой-то причине не имеет доступа к тренажеру, либо для разнообразия тренировочного процесса.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Мяч устанавливается так, чтобы атлет мог упереться стопами в стену, либо зафиксировать их у другой опоры. Положение тела в упражнении не стабильное, поэтому стопы должны быть хорошо фиксированы;
  2. Расположиться следует так, чтобы живот упирался в поверхность мяча, а грудная клетка свешивалась вниз;
  3. Ноги могут быть чуть согнутыми в коленях, либо прямыми, зависит от удобства конкретного атлета.

Движение

  1. Необходимо выполнить опускание корпуса вниз так, чтобы он оказался ниже воображаемой параллельной линии, проходящей через верхушку мяча;
  2. Затем за счет мышц спины и ягодиц корпус выпрямляется в параллель или чуть выше;
  3. Упражнение может выполняться либо до параллели корпуса с полом, либо до более высокого положения, зависит от того, насколько подвижны тазобедренные суставы атлета;
  4. В конце следует аккуратно опустить колени на пол, и сойти с фитбола.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях| ФИТБОЛ| Часть 1


Watch this video on YouTube

Варианты выполнения

Боковые экстензии

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не на спину, а на пресс. Необходимо лечь на мяч боком, подниматься и опускаться за счет напряжения косых;

Обратные экстензии

Представляют собой подъем ног, преимущественно за счет мышц ягодиц, используется в тренинге как изолирующее на ягодицы. Выполняется так – лечь лицом вниз на фитбол, и поднимать ноги, сокращая ягодичные мышцы

Какие мышцы работают

В этом упражнении работают преимущественно бицепсы бедер и ягодицы, за счет того, что они выполняют большую часть работы по подъему корпуса. Длинная мышца спины работает в статике. Считать этот вид экстензии движением для широчайшей не обосновано, так как эта мышца работает только в статике, равно как и ромбовидная, которая удерживает лопатки сведенными.

В программу это упражнение включается как дополнительное или специально-подготовительное. Оно не может заменить других упражнений для ног и ягодиц, и не может считаться адекватным выбором для тех, кто ищет себе одно-единственное упражнение для накачки «нижней половины» тела.

Движение больше подходит для реабилитации и новичков, так как продолжающим атлетам будет сложно хоть как-то обеспечить дополнительную нагрузку, так как выполнять это движение с отягощением сложно. Сето-повторные схемы зависят от того, как человек переносит нагрузки, и от тренировочных целей.

Разгибание спины на фитболе или гиперэкстензия. Упражнения для укрепления мышц спины!


Watch this video on YouTube

Виды тренажеров для гиперэкстензии, техника выполнения упражнения

Обратные гиперэкстензии являются отличным упражнением для прокачки мышц поясницы, а также ягодиц и бицепса бедра. Смотрите в наших видео технику выполнения различных вариаций этого упражнения.

Кому рекомендована гиперэкстензия

В первую очередь, это упражнение можно делать тем, кто только начинает заниматься спортом, потому как у них ослаблены мышцы поясничного отдела позвоночника. А перед тем как приступать к остальным упражнениям, эти мышцы требуется не только разогреть, но и укрепить.

Кроме того, гиперэкстензию можно выполнять людям, которые имеют заболевания спины и позвоночника (например, при грыже или протрузии), потому что она укрепляет мышечный корсет поясничного отдела, а также уменьшает риск возникновения травмы сухожилий и позвонков. Следует отметить, что в этом случае упражнение следует делать только после консультации у специалиста.

К тому же упражнение можно выполнять тем, кто ведет сидячий образ жизни. Ведь эта группа людей чаще всего страдает от таких болезней, как сколиоз и остеохондроз. А при проведении гимнастики укрепляется мышечный корсет, уменьшается нагрузка на все отделы позвоночника, в результате спина меньше болит.

Техника выполнения: от А до Я

На сегодняшний день упражнение гиперэкстензия обратная можно делать на специальном тренажере, скамье, римском стуле и другой поверхности, на которую можно лечь животом и опустить ноги вниз. Вне зависимости от выбора, опорной точкой будет служить пресс. Заняв исходное положение, необходимо осуществить следующие манипуляции:

Зафиксируйте положение с помощью рук. Крепко держитесь за поручни.

  • Приподнимите ноги, напрягая заднюю поверхность бедер и ягодицы. В течение всего занятия они не должны расслабляться.
  • На выдохе поднимайте ноги до того момента пока не почувствуете максимальное сокращение. При этом ноги должны располагаться не ниже прямой линии с корпусом.
  • Крайне важно чувствовать напряжение в прорабатываемых мускулах.
  • Задержитесь в верхней точке буквально секунду, после чего на вдохе плавно опускайте ноги в ИП.
  • Повторите все действия 12-15 раз, сделав 2-3 подхода.

В процессе реализации обратной гиперэкстензии на ягодицы движение производится только в тазобедренном суставе. Он довольно крепкий и крупный, благодаря чему можно не только заниматься с собственным весом, но и использовать дополнительные отягощения. Однако нужно помнить, что для продуктивного тренинга с внушительными весами следует провести качественную разминку. Посвятите несколько минут вращениям тазом, приседаниям без веса, пройдитесь, высоко поднимая колени.

Показания и противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия является отличным упражнением, чтобы и ягодичные мышцы, при этом оно безвредно даже для начинающих. Это объясняется тем, что при выполнении гимнастики не оказывается повышенных нагрузок на спину, суставы и связки. После выполнения упражнения специалисты рекомендуют носить специальный гиперэкстензионный корсет.

Занимаясь гимнастикой в домашних условиях, можно не только поддерживать тонус мышц позвоночника, что позволяет снимать болевой синдром при грыже и протрузии, но и улучшить общее состояние.

Гиперэкстензия в домашних условиях рекомендована при заболеваниях поясничной области (протрузии либо грыже), потому что укрепление мышечного корсета, которое происходит во время гимнастики, снижает нагрузку на спину и защищает от возникновения травм. Кроме того, это отличное профилактическое средство от образования грыж и протрузий при поднятии тяжелых предметов. А улучшенное питание мышечной ткани активизирует регенерационные процессы, ускоряя выздоровление.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, при этом много времени проводит сидя за компьютером, то гиперэкстензия дома поможет снять напряжение в мышцах, устранить застои и нормализовать питание тканей позвоночника. Благодаря этому снижается риск возникновения заболеваний (к примеру, грыжи или протрузий). А также следует отметить, что гиперэкстензию можно выполнять, если нужно избавиться от судорог в нижних конечностях. А если после гимнастики использовать гиперэкстензионный корсет, то результат трудов не только закрепляется, но и улучшается.

Не запрещается выполнять гиперэкстензию при остеохондрозе и сколиозе. Но если состояние поясничной зоны вызывает опасения или поясница очень сильно болит, то перед тем, как приступать к упражнению, необходимо пройти обследование у специалиста.

При травмах пояснично-крестцового отдела и копчика выполнение гиперэкстензии категорически запрещено.

Польза упражнения

Правильное выполнение гиперэкстензии позволяет проработать мышцы нижней части спины, подтянуть ягодицы и бедра. Его советуют при травмах поясницы, а также для их профилактики.

В тренажерном зале чаще всего гиперэкстензия делается в качестве разогрева перед тем, как приступить к более тяжелым нагрузкам.

Поскольку упражнение малотравматично, его рекомендуют делать новичкам и тем, у кого слабая спина. Полезно оно также для людей с малоподвижным образом жизни и с сидячей работой.

Кроме укрепления мышц, движения, выполняемые в ходе гиперэкстензии, улучшают кровообращение и запускают процессы, ускоряющие обмен веществ.

Что это

Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой.

Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника выполнения, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.

В чем разница с экстензией

Что лучше, экстензия или гиперэкстензия, спрашивают нас порой. Что ж, вопрос щекотливый. Как правило, экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Т.е. создается путаница, т.к. выполнять данное упражнение с переразгибанием в пояснице категорически неверно.

Если мы обратимся к переводу данного слова, еxtension — разгибание, то станет ясно, что им корректно обозначать любые разгибания неважно какой части тела. На западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась ошибка: вместо «hyper» должно было быть «hiper» от «hip» — бедро.

Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Что такое обратные гиперэкстензии?

При обратной гиперэкстензии техника ее выполнения такова, что вся нагрузка приходится на ноги. Эти упражнения помогают «тонизировать» мышцы бедер и ягодиц.

  1. Лягте на гимнастический коврик лицом к полу. Вытяните прямые руки вперед.
  2. На вдохе приподнимите ноги от пола. Они должны быть прямыми. Поднимайте вверх настолько, насколько сможете. Не отрывайте корпус тела и руки от поверхности пола.
  3. Выдыхая, неспешно опустите ноги вниз. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 раз.
  • Упражнения на фитболе для похудения
  • Бодифлекс для живота: техника
  • Упражнения Цигун для позвоночника
  • Бубновский: упражнения для позвоночника

Гиперэкстензия – весьма эффективный вид упражнений, увеличивающий тонус мышц позвоночника. Не забывайте о правильном дыхании во время тренировок, не используйте дополнительный вес, если вы только познакомились с этим упражнением. Тренируйтесь регулярно — и отличные результаты не заставят себя ждать, а спина отблагодарит хорошим состоянием.

Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения

Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием.

В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног.

Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

Работа мышц

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности мышцы.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
  • разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма.

Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.

Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка. В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Преимущества упражнения

Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

  • За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
  • Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
  • Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.

Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.

  1. Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.
  2. На выдохе поднимите сведенные вместе ноги до ощущения пикового сокращения мышц. Ноги должны быть подняты не ниже чем до прямой линии с корпусом. Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бедрах – ментальный контроль очень важен.
  3. Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
  4. Повторите 12-15 раз. Отдохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 2-3 подхода.

Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.

Важные моменты

Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

  • Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
  • Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
  • Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
  • Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
  • Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.

Вариант упражнения с фитболом.

Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.

Упражнение гиперэкстензия,техника выполнения гиперэкстензии

Подробности 579

Гиперэкстензия — довольно интересное и развивающее упражнение, которое воздействует, в основном, на мышцы поясничного отдела, хорошо нагружая их в процессе выполнения.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Основная нагрузка приходится на мышцы — разгибатели спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

Отличным упражнением послужит Гиперэкстензия для тех, кто только начинает свой путь в спорте. Данное упражнение позволит укрепить поясничный отдел, что является немаловажным фактом при выполнении многих базовых упражнений, таких как, например: Становая тяга, Приседания со штангой на плечах.

Преимущества:

Одним из больших преимуществ данного упражнения является то, что при его выполнении задействуются много мелких мышц, которые соединены с позвоночным столбом. Выполнение гиперэкстензии позволит качественно проработать эти маленькие мышцы.  

Еще одной отличной особенностью данного упражнения является то, что оно оказывает помощь в устранении уже имеющихся травм поясничного отдела, — даже тех, которые уже давно дают о себе знать.

Техника выполнения гиперэкстензии:

Подготовка:

Отрегулируйте высоту тренажеру, чтобы она соответствовала вашему росту. Желательно, чтобы передние валики находились в месте, где сгибается ваша поясница и бедра соответственно. Нижние валики желательно расположить немного выше уровня ахиллова сухожилия. После такой регулировки можно заводить свои ступни под опорный валик, который расположен снизу. Выровняйте вашу спину так, чтобы она была на одном уровне с вашими ногами.

Выполнение:

Скрестите руки на груди, напрягите ягодицы и наклонитесь через тренажер вниз, образуя угол 55 — 60 градусов, попутно совершая вдох. Достигнув нижней точки, начните совершать выдох, увлекая корпус вверх, в исходное положение, плавно и без резких рывков. В верхней точке траектории задержитесь на 1 секунду. повторите заданное количество раз. 

Частые ошибки:

  •   Сильное опускание туловища ( не нужно опускать корпус более чем на 60 градусов )
  •   Слишком низкий наклон и слишком большой изгиб корпуса в верхней точке траектории
  •   Резкие рывки
  •   Недостаточный уровень напряжения тела
  •   Согнутые ноги в коленях
  •   Чрезмерная нагрузка на начальных этапах занятия спортом

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют также альтернативные упражнения:

Разгибание на фитболе:

Фитбол удобен и универсален: он поможет провести тренировку не выходя из дома, подойдет для беременных женщин, а также для тех, у кого присутствуют боли в пояснице. Выступая в роли так называемого амортизатора, он снижает нагрузку на позвоночник, что не скажешь в случае с использованием классического тренажера.

Подготовка:

 Расположите фитбол в удобном для вас месте, чтобы ничего не мешало. Примите на нем положение лежа в области вашего таза, спиной вверх. Желательно вытянуть руки вперед, это спасет от внезапного падения с фитбола. Ногами касаемся пола.

Выполнение:

Опустите ваше тело вниз настолько, насколько это позволит сделать сам фитбол. Обычно, получается наклон 50 — 55 градусов, при этом ваши плечи должны быть прямыми, а поясница согнута. Повторите заданное количество раз.

Разгибание на горизонтальной скамье:

Существует такой вариант выполнения гиперэкстензии, когда ваш корпус образует параллель с полом. Это и есть все отличия от гиперэкстензии под углом.

Разгибание с отягощением:

В данном случае мы выполняем обычную, классическую гиперэкстензию, но, теперь наши руки не скрещены на груди, а в них мы держим гантель или блин, оптимальный по весу и нашим возможностям. Не стоит выполнять этот вариант тем, кто не достиг идеального выполнения классической гиперэкстензии, ибо чревато травмами. Не забывайте о том, что центр тяжести нужно держать пятками, так вы будете более лучше контролировать ваше движение в упражнении.

Вот мы и подошли к завершению статьи. Выполняйте данное упражнение правильно и не пренебрегайте правилами, — это поможет вам избежать проблем со здоровьем. Успехов вам!

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга штанги к поясу в наклоне

Упражнение гиперэкстензия видео:

Нравится

Что собой представляет обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия хороша тем, что позволяет дополнительно проработать коленный сустав. Делать упражнение можно на любой устойчивой ровной поверхности. В тренажерном зале для этого обычно используется скамья, в домашних условиях — массивные столы. Движения будут теми же, что и в традиционном варианте, но наоборот: 

  1. Необходимо лечь на стол или скамью так, чтобы туловище полностью находилось на устойчивой поверхности, а ноги свисали. Руками нужно ухватиться за край снаряда.
  2. На вдохе ноги поднимают, туловище не двигается.
  3. На выдохе возвращаются в исходное положение.
  4. Заниматься нужно регулярно, делая в день не менее 3 подходов по 10–15 раз.

Обратная гиперэкстензия помогает уменьшить объемы бедер и талии, подкачать ягодицы, улучшить осанку. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, упражнение поможет вернуть эластичность и силу мышц.

Для выполнения обратной гиперэкстензии не нужен специальный тренажер, подойдет любой устойчивый снаряд с ровной поверхностью. Упражнение актуально для начинающих и профессиональных спортсменов, подходит девушкам. При необходимости используют дополнительное отягощение, что помогает увеличить размер мускулатуры. 

Часто обратную гиперэкстензию выполняют на фитболе. Механика движений такая же, как и в горизонтальном варианте с той лишь разницей, что тренировка на гибком неустойчивом мяче вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы, ответственные за координацию движений и равновесие тела в пространстве.

Виды обратной гиперэкстензии

Рассматриваемое движение вариативно: его можно делать как в тренажёрном зале, так и дома. По большому счёту, главное — отыскать подходящую поверхность, которая послужит опорой для верхней части корпуса. В роли таковой может выступать скамья, фитбол и даже обычный стол.

Делать образную гиперэкстензию можно несколькими способами

Обратная гиперэкстензия на специальном тренажёре

Во многих тренажёрных залах имеются устройства разных модификаций для обратной гиперэкстензии. Как правило, такая конструкция представляет собой опору, установленную на определённой высоте, оборудованную валиками для фиксации ног и рукоятями (они часто бывают двухпозиционными, чтобы у спортсмена имелась возможность выбора более комфортного варианта в зависимости от роста). Многие из этих тренажёров дают возможность заниматься с отягощением путём установки нужного веса на устройстве.

Если подобная машина отсутствует, выполнять «Хвост скорпиона» можно в тренажёре для классической гиперэкстензии, который найдётся в любом зале.

Заняв положение лицом вниз в устройстве, следует взяться руками за рукояти, жёстко зафиксировав таким образом торс. Край скамьи приходится на нижнюю часть брюшного пресса. Тазобедренный сустав должен находится вне опоры. Взгляд направлен вперёд, напряжение в шее отсутствует. Выпрямленные ноги опущены вниз и не касаются пола. Если это предусмотрено конструкцией тренажёра, стопы нужно завести под валики.

  1. Вдохнув, напрягают бицепсы бедра и ягодицы, и на выдохе поднимают ноги примерно до горизонтали с полом.
  2. Наверху делают остановку на пару секунд, сосредоточившись на статическом напряжении целевой мускулатуры. Со временем продолжительность паузы можно увеличивать.
  3. Делая вдох, опускают ноги на исходную позицию.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

Пока выполняется упражнение, верхняя часть тела должна сохранять неподвижность.

Не стоит поднимать ноги слишком высоко: это излишне нагрузит позвоночник.

Желательно работать прямыми ногами, допускается лишь незначительное сгибание в коленных суставах. Это поможет качественно нагрузить мышцы спины.

Видео: Как правильно делать обратную гиперэкстензию в тренажёре

Обратная гиперэкстензия на скамье

Для выполнения обратной гиперэкстензии в роли тренажёра может выступить угловая или обычная горизонтальная скамья. В идеале её высота должна позволять спортсмену низко опускать ноги: лишь в этом случае получится упражняться в нужной амплитуде с максимальной результативностью.

Для принятия исходной позиции следует лечь на скамью животом вниз так, чтобы ноги свисали с неё, и носки не доставали до пола. Руки крепко держатся за боковые части скамьи: так обеспечивается устойчивость корпуса. Лопатки сведены.

  1. На выдохе приступают к подъёму прямых ног до параллели с полом или немного выше.
  2. В верхней точке нужно зафиксироваться на 1–2 счёта, напрягая ягодицы.
  3. Медленно и плавно, не расслабляя мышц, опускают ноги в начальную позицию.

Делают 10–15 раз в 3–4 подходах.

Видео: Обратная гиперэкстензия с использованием скамьи

Обратная гиперэкстензия со сгибанием ног

Извлекая из данного упражнения максимальную пользу, его следует выполнять в полной амплитуде, поэтому важно, чтобы в исходной позиции ноги не касались пола. Этого легко добиться, занимаясь на специальном тренажёре. Однако найти скамью или другую опору, подходящую по высоте, порой непросто. Если скамья не позволяет держать ноги выпрямленными в нижней точке, допускается изменение в технике.

Принимая начальное положение, следует расположиться на опоре лицом вниз, опустив ноги, согнутые в коленных суставах. Угол сгибания должен быть близок к прямому.

  1. На выдохе мощным движением выталкивают ноги вверх, одновременно распрямляя их.
  2. Наверху делается маленькая пауза, сопровождаемая сокращением ягодичных мышц.
  3. Медленно и подконтрольно опускают ноги, одновременно сгибая их, возвращаясь таким образом в первоначальную позицию.

В момент возврата в нижнюю точку не стоит излишне уводить вперёд согнутые колени. В таком случае на последующем подъёме в работу включится сила инерции, что существенно снизит эффективность тренинга.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Такой способ укрепления спины отлично подойдёт для домашних занятий.

Нужно расположиться на мяче вниз лицом с опорой на область таза и нижнюю часть живота. Для сохранения равновесия руками упираются в пол (можно взяться за какую-либо неподвижную опору, находящуюся поблизости).

  1. Сделав вдох, выводят выпрямленные ноги как можно выше, но без чрезмерного прогиба в пояснице. Наиболее трудный момент подъёма происходит на выдохе.
  2. В верхней позиции останавливаются на несколько секунд, одновременно напрягая мускулатуру задней поверхности тела: бёдра, нижнюю часть спины, ягодицы.
  3. Медленно, сохраняя мышечное напряжение, опускаются в исходную точку.

Делают 10 -15 раз в 3–4 подходах. Желательно, чтобы на момент выполнения последнего повторения ощущалось жжение в целевых мышцах.

Фитбол является неустойчивой поверхностью, поэтому, делая на нём гиперэкстензию, спортсмен вынужден совершать дополнительное усилие для сохранения баланса. Это включает в работу большее число мышц стабилизаторов.

Обратная гиперэкстензия: тренировка дома

Укрепление спины дома не составит труда при наличии фитбола или любой подходящей опоры (в качестве таковой может выступать даже стол подходящей высоты). Главное, чтобы она была устойчивой. Для большего комфорта желательно подложить на край мягкую ткань.

Обратную гиперэкстензию делают и на полу. Для этого устраиваются лёжа на животе, поместив руки под подбородком или расположив их перед собой.

  1. Вдохнув, напрягают ягодицы и на выдохе поднимают ноги на максимально возможную высоту, стараясь оторвать от пола бёдра.
  2. В верхней точке делают маленькую паузу.
  3. На вдохе возвращаются в начальную позицию.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

Можно выполнять поочерёдные подъёмы ног (каждой по 10–12 повторений).

Видео: Вариант домашней тренировки спины

В каком режиме выполнять гиперэкстензию на спину?

Систематически практикуй разгибания, планомерно повышая объем повторений, пока не достигнешь заветной «цифроцели». В дальнейшем принимая решение работать с отягощением, правильно подбирай «дозировку» веса.

Техника выполнения гиперэкстэнзии в «реабилитационном» режиме, показанное при некоторых спинных патологиях и дефектах осанки, тяготеет к подходам средней объемности на 6-8 повторений. Только перед тем как пуститься во все тяжкие, заполучи врачебное «добро» — спинные «проблемы» самодеятельности не терпят. И конечно переходить к разгибаниях на скамье следует не ранее, чем после «интенсивного» курса ЛФК с выполнением подводящих упражнений.

Принимая во внимание «деликатность» травмы, технику упражнения гиперэкстензия следует подкорректировать: выполняй разгибания корпуса в укороченной амплитуде — до прямой линии с бедром в верхней точке и до параллели с полом в нижней. И конечно никаких резких движений — темп медленный и стабильный

Тренировка по всем правилам

Реверсивную гиперэкстензию можно делать не только в спортзале, но и в домашних условиях.

Вариации выполнения

  • На фитболе
  • На тренажерах (специальный для нее, подойдет и горизонтальный римский стул)
  • На горизонтальной скамье
  • На наклонной скамье

На фитболе�е можно заниматься как в спортзале, так и дома.

Подойдет такое занятие не только девушкам – делать его с равным успехом могут и мужчины.

Лягте на мяч животом. Ваш спортивный снаряд должен находиться под бедрами и нижней частью живота.

Руками упритесь в пол, перенеся вес тела на локти. Лучший вариант – возьмитесь за крепление в стене или нечто подобное, что хорошо закреплено и может служить вам опорой.

Ноги сведите вместе и вытяните. Положение – внизу, касаясь пола.

Спина ровная, плечи не округляйте

Вдохните. На выдохе поднимите ноги к потолку так, как сможете.

В максимальной точке задержитесь на несколько секунд.

Медленно опустите ноги.

Корпусом ложимся так, чтобы таз находился на самом углу опоры тренажера. Руками беремся за ручки или за край скамьи.

На выдохе делаем подъем прямых ног. Слишком высоко не надо – достаточно до прямой линии корпуса и ног, чтобы не повредить межпозвоночные диски.

В высшей точке задержитесь на пару секунд, сконцентрировавшись на статическом напряжении мышц.

На вдохе опустите до начального положения.

Для большей нагрузки ягодиц

В данном случае ноги нужно поднимать, немного согнув их в коленных суставах.

Высшая точка при этом может быть выше уровня головы.

Для еще большей нагрузки можно обхватить ступнями утяжелитель типа гантели.

Сделайте необходимое число повторений и подходов (обычно 12-15 раз и 3 подхода)

Не всегда и не каждому удается проводить тренировки в спортзале. Это объясняется следующими причинами:

  • Отсутствием времени на поездку в фитнес-центр.
  • Недостаточным количеством денежных средств, для оплаты абонемента, и тем более, для тренировок под присмотром тренера.
  • Закомплексованность из-за большого скопления людей и недостатков собственного тела.

Но выход всегда есть, в том случае если человек действительно хочет тренироваться. Именно тогда человек ищет возможности для альтернативных тренировок и находит ее. Один из вариантов – занятия дома. Они подразделяются:

  1. Занятия во дворе, на спортплощадке в теплое время года.
  2. Тренировки в квартире, на даче или в собственном доме.

Находясь на улице, на спортплощадке можно воспользоваться (если таковые имеются) двумя горизонтальными параллельными трубами, расположенными на одной высоте. Нужно лечь корпусом (поперек) на них так, чтобы ноги свободно свисали вниз, крепко держась руками за одну из них. Техника – та же.

Единственный минус в том, что такой вот снаряд несколько жестковат, и для удобства на него нужно накинуть что-нибудь мягкое.

Дома можно воспользоваться парой стульев, диваном, кроватью или скамьей, если таковая имеется.

В конце концов, заниматься можно и на полу, как уже упоминалось.

В отличие от прямой гиперэкстензии спортсмен может обойтись и без помощника, хотя наличие такового задает некий спортивный пыл и дух здорового соревнования. Так что можно с уверенностью сказать, что гипреэкстензия в домашних условиях не просто возможна, но и широко применима.

Фитбол — это специальный мяч для выполнения обратной гиперэкстензии. Как выполнять упражнение:

  • Лечь нужно вниз животом таким образом, чтобы на центре мяча разместилась тазовая часть.
  • Держаться руками можно при этом за что угодно, начиная от тяжелых гантелей или гирь до шведской стенки (если есть) или тот же радиатор центрального отопления, трубу и т. д.
  • Исходное положение – расслабленное, лежа на мяче и держась руками за надежную опору.
  • Делая вдох нужно поднять плавно ноги с одновременным вытягиванием носков ступней. Так делается максимальный подъем ног.
  • При опускании нижних конечностей важно не расслабляться до конца, а лишь коснуться носками ног пола – тело в таком положении представляет собой прямую линию.

Скорость выполнения упражнения должна совпадать со скоростью размеренного дыхания. 5-7 повторов при двух-трех подходах достаточно проработают нужные мышцы.

Зарядка по утрам после пробуждения простые упражнения

Не вставайте резко с постели после пробуждения. Начните свой день с легкой зарядки. Она активизирует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ в организме, избавит от симптомов, которыми проявляется гипертензия. Упражнение, каждое из перечисленных ниже, можно выполнять прямо в постели. Вот пример:

Лежа на спине, выпрямите ноги. Постарайтесь пальчиками ног дотянуться до края постели. В это же время вытяните руки над головой и потянитесь. Затем расслабьте тело и расположите руки вдоль туловища. Сделайте это упражнение 3 или 4 раза. Сделайте дыхательное упражнение. Сперва медленно вдохните воздух, выпятив живот. Затем выдохните. При этом втяните живот. Повторите это упражнение от 3 до 4 раз в медленном темпе

Обращайте внимание на то, как расправляется грудная клетка, как функционируют мышцы живота. Лягте на живот. Руки согните в локтях

Ноги разведите в стороны. Кончиками пальцев одной конечности упирайтесь несколько секунд в пятку другой конечности. Затем повторите упражнение, поменяв ноги местами. Каждой ногой сделайте по 4 раза. Дыхание во время упражнения не задерживайте.

Обратная гиперэкстензия — пошаговая техника выполнения

Плюсы и минусы упражнения

В фитнесе обратная экстензия относится к числу самых полезных упражнений. Она направлена на развитие мышц поясницы.

Основные преимущества упражнения обратная гиперэкстензия:

  • Профилактика и укрепление нижней части спины.
  • Предотвращение возникновения межпозвоночных грыж и прочих проблем в поясничном отделе.
  • Подготовка спины к выполнению тяжелых базовых упражнений (исключает замедление прогрессирования за счет лимитирующей слабой поясницы).

Обратные экстензии показаны всем, кто проводит длительное время в сидячем положении. Это помогает поддерживать мышцы спины в тонусе и избежать возникновения последующих проблем.

Минусы гиперэкстензии заключается только в неправильной технике выполнения. Любые ошибки при выполнении этого движения способны не только снижать его пользу, но и повышать травмоопасность.



Существуют ли противопоказания?

В целом, гиперэкстензия прямая или обратная рекомендуется многими спортивными врачами людям, имеющим проблемы со спиной. К ним относятся общая мышечная слабость, сколиоз, боли в поясничном отделе из-за «сидячей» работы и др. Такая техника не только укрепляет спину, но и растягивает позвоночник. Лучше поставить его в конце тренировочного комплекса, после чего сделать серию растяжек.

Данное упражнение является частью комплексов ЛФК. Оказывая лечебный эффект, обратная гиперэкстензия улучшает кровообращение в области позвоночника, повышает тонус мышц спины, способствует укреплению сухожильного корсета. Регулярные занятия помогают стабилизировать состояние и при наличии межпозвонковой грыжи. Однако в этом случае нужны максимальная осторожность и соблюдение всех технический требований.

Нагрузка должна быть умеренной. За один подход необходимо осуществлять небольшое число повторений, а во время работы строго контролировать амплитуду движения. Обратная считается самой приемлемой модификацией гиперэкстензии при межпозвонковой грыже, особенно если заболевание находится на стадии обострения. Она одинаково хорошо подходит для использования как в рамках тренировки, так и на этапе разминки. Для этих целей рекомендуем купить специальную скамью.

Таким образом, можно смело сказать, что такое упражнение очень полезно для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым тренировкам, а также нормализации пояснично-позвоночной активности. Но! Есть поправки, зависящие от степени запущенности. Нельзя утверждать, что она может быть включена в программу любого атлета, страдающего от того или иного заболевания. Каждый случай индивидуален, он требует анализа и постановки вердикта.



Какие мышцы работают

При базовой технике выполнения обратной гиперэкстензии в работу включаются:

  • Мышцы-разгибатели позвоночника.
  • Ягодичные.
  • Бицепс бедра.

Также в статическом режиме работают мышцы пресса и рук. Они обеспечивают стабилизацию корпуса.



Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Чтобы снизить вероятность травм, перед обратными гиперэкстензиями необходимо хорошо разработать тазобедренный сустав и позвоночник.

В рамках достижения этих целей, выполните классическую разминку, с обязательным включением в нее наклонов в разных направлениях – вперед/назад и в стороны, а также вращений тазом.

Дополнительно уделите внимание растяжке и разогреву бедренной мускулатуры, выполните подход приседов с собственным весом.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

  1. Можно зажать и удерживать отягощение (это могут быть гантели или мяч) между ступнями, что позволит дополнительно задействовать мышцы внутренней поверхности бедра.
  2. Выполнять обратные гиперэкстензии, надев на ноги манжеты с карабинами и закрепив их к блочному тренажеру.

Включение в программу

Реверсивная гиперэкстензия совсем необязательно является частью специализированного комплекса. Использовать это упражнение можно в рамках каждой тренировочной сессии – перед базовыми нагрузками или в завершении занятия. Кроме того, некоторые спортсмены находят целесообразным совмещение гиперэкстензий в суперсетах с упражнениями на пресс (как вариант тренинга антагонистов).

Ориентиром объемности в данном упражнении становится классический высокоповторный интервал – от 12 до 15 повторений в сете.

Важно: после завершения подхода вы можете испытывать легкую «забитость» или напряжение мышц спины – эти ощущения являются целиком нормальными и не являются поводом для беспокойства.

Использование веса в упражнении определяется не столько необходимостью прогрессировать нагрузку, сколько тренировочными целями спортсмена. Так, если необходимо дать «тонусную» нагрузку на мышцы достаточно работы с собственным весом или минимальным отягощением. В том случае, если целью является развивающая тренировка мышц, что актуально для силовых спортсменов, использование дополнительного отягощения обязательно.

Важно: Перед повышением нагрузок, первоочередно следует отработать и закрепить технику гиперэкстензий без веса.

Противопоказания

Интересные факты

  1. Первый рабочий прототип скамьи для выполнения обратных гиперэкстензий был разработан пауэрлифтером из Канады Тони Долезелом, а затем усовершенствован его американским коллегой Луи Симмонсом. Предпосылкой к изобретению тренажера стала серьезная травма поясницы, полученная Долезелом в ходе одной из тренировок в 1976 году.
  2. Иногда обратная гиперэкстензия именуется упражнением «хвост скорпиона». Название произошло, вероятно, из-за визуальной ассоциации с позой жалящего животного в момент, когда ноги спортсмена приподняты над поверхностью пола.

Чем заменить упражнение

Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения обратных экстензий (а встречается он действительно редко), используйте для выполнения обратных разгибаний станок для классических гиперэкстензий, позитивнонаклонную скамью (угол в 45°) или в крайнем случае фитбол.

В плане воздействия на ягодичные и «бедренные» мышцы отчасти похожими являются отведения ног назад, выполняемые в блочном тренажере.



Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях, если требуется в первую очередь развитие ягодичных. Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.



Плюсы работы на тренажере обратная гиперэкстензия

  • Укрепляется поясница.
  • Корректируется осанка.
  • Увеличивается сила разгибателей спины.
  • Происходит совокупное воздействие на 3 большие группы: спину, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.
  • Улучшаются силовые показатели в базе (тягах, жимах, приседах).
  • Исключается негативное воздействие на позвоночник, происходит его разгрузка.
  • Снижаются боли в пояснице.

Обратная гиперэкстензия с весом подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его, как и жим ногами сидя для ягодиц, особенно ценят девушки. Кроме того, оно не забивает спину, что позволяет даже после нескольких сетов перейти к становой тяге или приседам. Классический вариант обычно выполняется после базы.



Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Для этого упражнения существует много различных вариаций. Они позволяют выполнять обратную гиперэкстензию дома и в спортзале с одинаковой эффективностью. Выбирайте тот вариант, который максимально подходит под ваши цели.

Обратная гиперэкстензия в тренажере

Классический вариант направлен на тренировку поясницы. Несмотря на то, что ягодицы и бицепс бедра также включаются в работу, они не являются доминирующими группами.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь телом на тренажер и возьмитесь руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз.
  2. Начинайте поднимать сведенные ноги вместе так, чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом.
  3. Без паузы возвращайте ноги вниз и повторяйте движение.

Выдох совершается при подъеме ног вверх, вдох – при опускании. Крайне важно, чтобы подушки тренажера находились в нижней части живота. Это позволяет выполнять упражнение корректно и правильно фиксирует корпус.

Обратная гиперэкстензия на скамье

Обычно обратная гиперэкстензия на скамье выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью так, чтобы её край находился в нижней части живота (чуть выше паховой зоны). Крепко обнимите ее, зафиксировав руки за низ лавки. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги вверх, занося их чуть выше уровня параллели с полом.
  3. В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы напряжение сохранялось на протяжении всего подхода. В противном случае упражнение будет существенно терять свою эффективность (такой вариант применяется только во время реабилитации, для укрепления поясницы и минимизации длительного напряжения в проблемной зоне).

Обратная гиперэкстензия в Cмите (толчок ногами грифа)

Это версия обратной гиперэкстензии на ягодицы. Применять ее для тренинга поясницы неэффективно, так как нагрузка перераспределяется на ягодичную область. Считается самым силовым вариантом упражнения из-за применения больших весов.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии в Смите:

  1. Ложитесь на скамью и крепко обхватите её руками. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопу в гриф штанги.
  2. Начинайте выталкивать гриф вверх как можно выше.
  3. Сделайте паузу в нижней точке, после чего опустите ноги в исходную позицию.

Важно помнить, что чрезмерное переразгибание в пояснице, которое происходит в этом движении, может негативно сказаться на здоровье позвоночника. Потому к этой версии следует приходить постепенно, с достаточно тренированной поясницей и после тщательной разминки. Также это движение невозможно выполнить без партнера (его роль сводится к страховке, снятию и установке грифа на предохранители).

Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера

Еще один вариант, который больше предназначен для прокачки ягодиц. Чтобы он был эффективным важно понимать, какие мышцы работают в обратная гиперэкстензия в положении стоя. Спина при такой технике принимает минимальное участие, основная нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра. Потому это движение актуально выполнять в день ног, а не спины.

Техника выполнения:

  1. Выставьте подходящий вес в блоке.
  2. Пристегните манжеты к лодыжкам и лягте животом на скамью вниз головой под углом 45 градусов.
  3. Начинайте поднимать ноги, как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.
  4. Сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

За один сет необходимо выполнить серию из 10-12 повторений для каждой ноги.

Вариант обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Для этого варианта подойдет любой стол, диван или другая поверхность, которая позволит надежно зафиксировать корпус. Этот вариант максимально приближен к технике со скамьей из-за укороченной амплитуды.

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте корпус на поверхности и удерживайтесь руками за любую опору. Ноги разместите на полу и сведите вместе (с минимальным изгибом в коленях).
  2. Начинайте поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.
  3. Без паузы опустите ноги в начальную позицию и повторите движение.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы сохранять напряжение в целевой зоне.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Вариант обратной гиперэкстензии на фитболе относится к наиболее оздоровительным. Из-за неустойчивой опоры в работу включаются дополнительные мышцы. Также существует версия, при которой фитбол зажимается ногами, но она значительно уступает по эффективности (из-за сильного разведения ног).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь животом на фитбол. Руками упритесь в пол или возьмитесь за любую опору. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги, занося их как можно выше.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Техника выполнения: от А до Я

На сегодняшний день упражнение гиперэкстензия обратная можно делать на специальном тренажере, скамье, римском стуле и другой поверхности, на которую можно лечь животом и опустить ноги вниз. Вне зависимости от выбора, опорной точкой будет служить пресс. Заняв исходное положение, необходимо осуществить следующие манипуляции:

Зафиксируйте положение с помощью рук. Крепко держитесь за поручни.

  • Приподнимите ноги, напрягая заднюю поверхность бедер и ягодицы. В течение всего занятия они не должны расслабляться.
  • На выдохе поднимайте ноги до того момента пока не почувствуете максимальное сокращение. При этом ноги должны располагаться не ниже прямой линии с корпусом.
  • Крайне важно чувствовать напряжение в прорабатываемых мускулах.
  • Задержитесь в верхней точке буквально секунду, после чего на вдохе плавно опускайте ноги в ИП.
  • Повторите все действия 12-15 раз, сделав 2-3 подхода.

В процессе реализации обратной гиперэкстензии на ягодицы движение производится только в тазобедренном суставе. Он довольно крепкий и крупный, благодаря чему можно не только заниматься с собственным весом, но и использовать дополнительные отягощения. Однако нужно помнить, что для продуктивного тренинга с внушительными весами следует провести качественную разминку. Посвятите несколько минут вращениям тазом, приседаниям без веса, пройдитесь, высоко поднимая колени.

Рекомендации

Обратную гиперэкстензию принято выполнять в день тренинга спины. Предварительно разогретые мышцы помогут избежать травм и сделают упражнение более эффективным.

Количество подходов и повторений зависит от уровня физической подготовки и тренировочных целей. Тем не менее, для укрепления и развития нижней части спины рекомендуется диапазон в 12-15 повторений. Также хорошо зарекомендовал вариант выполнения до мышечного отказа (применим при закачке поясницы после выявления грыж или прочих проблем).

С учетом специфики поясничной зоны, за одну тренировку достаточно делать 3-4 сета. Для закачки области – 5-6 подходов.

Рабочие мышцы

При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:

  • большие ягодичные мышцы;
  • разгибатели спины;
  • бицепс бедра;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • полусухожильные мышцы.


Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.

Описание упражнения

В идеале подставка должна быть такой, чтобы внизу вы могли полностью выпрямить ноги. Но это в идеале. Если будет ниже – ничего страшного – будете просто внизу сгибать ноги в коленях. Так немного менее эффективно, но не критично. Для отягощения можно использовать утяжелители на ноги.

Мышцы в этом упражнении работают те же самые, что и в обычной гиперэкстензии. Но обратной она называется, так как здесь, наоборот: туловище закреплено, а ноги поднимаются. Основная нагрузка идёт на ягодицы и на разгибатели спины. Бицепс бедра тоже напрягается, но немного меньше.

Это упражнение отлично подойдёт для растяжки спины. Также оно будет очень кстати тем, кто испытывает боли и различные проблемы в пояснице (грыжи, протрузии, остеохондроз). Его можно включать как в конец, так и в начало тренировки в качестве разминки.

Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков — это упражнение надо делать в первую очередь.

Основные фишки

1. Следите, чтобы ноги были или полностью прямыми или почти прямыми (кому как позволяет растяжка). Согнутые ноги уменьшают рычаг воздействия и снижают эффективность упражнения.

2. Если вы делаете это упражнение не на специальном тренажёре, то можно зажимать между ступнями гантель для отягощения, или одевать на ноги грузики.

3. Опускайте ноги как можно ниже, чтобы растянуть спину, а поднимайте до уровня ягодиц или немного выше. В верхней точке можно делать паузу на 1 секунду, максимально сократив при этом ягодицы. Таким образом это упражнение можно использовать в конце тренировки на ягодицы для их «добивания».

4. Высота подставки, на которую вы ложитесь, должна соответствовать длине ваших ног, чтобы вы могли опустить их максимально вниз. Чем ниже подставка, тем меньше амплитуда движения и ниже эффективность упражнения.

Техника выполнения упражнения

Часто новички не знают, как правильно тренироваться на гиперэкстензии. Именно от техники упражнения зависит безопасность и спортивный прогресс. Тренировка состоит из нескольких этапов:

  1. Исходное положение. Нужно удобно расположиться на конструкции так, чтобы бедра легли на соответствующий валик. Спину выпрямляют, торс должен находиться немного выше ног. Разгибатели позвоночного столба и ягодиц нужно напрячь. Взгляд направляют вперед, руки скрещивают на груди. В качестве опоры используют нижнюю платформу.
  2. Наклон. На вдохе корпус плавно опускают до появления ощущения растяжения мышц поясницы и бедра. Правильная техника выполнения полностью исключает резкие выпады. При этом спина должна оставаться прямой.
  3. Подъем. Не задерживаясь в нижней точке, на вдохе нужно распрямить корпус так же, как в исходном положении. В верхнем пункте следует остановиться на секунду, затем повторить упражнение.

За один подход выполняют от 10–15 подъемов. Это позволяет улучшить кровообращение, обогатить кислородом работающие мышцы.

В верхней точке движения корпуса не рекомендуется выгибаться слишком сильно, никакой пользы это не принесет. Только правильный подход позволит добиться желаемого результата.

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнений
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Требуемое оборудованиеВес тела
  • МеханикаИзоляция
  • Петля силового типа (двусторонняя)
  • Уровень опытаПромежуточный
  • Второстепенные мышцы

    Подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Целевая группа мышц

Ягодичные мышцы

Обзор обратного гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия — это вариант гиперэкстензии и упражнение, используемое для наращивания ягодичных мышц.

Изоляция ягодичных мышц, выполняемая во время обратной гиперэкстензии, помогает улучшить здоровье ягодичных мышц и увеличить силу становой тяги и приседаний.

Инструкции по обратной гиперэкстензии

  1. Подготовьтесь, лягте лицом вниз на основную подушку GHD, расположенную у основания ваших бедер.
  2. Наклонитесь назад и возьмитесь за заднюю часть тренажера любым хватом, позволяющим вам удерживать свое положение.
  3. Начните с положения сгибания бедра и начните движение, сгибая ягодицы.
  4. Вытяните бедра и закончите, выровняв тело по прямой линии.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для обратной гиперэкстензии

  1. Имейте в виду, что есть два способа делать гиперэкстензию. Для подавляющего большинства людей (за пределами конкретного вида спорта — например, гимнастики или олимпийской тяжелой атлетики) они придерживаются первого, а не второго варианта.
    • Glutecentric: Слегка согните верхнюю часть спины и разогните бедра, пока ваше тело не станет прямой линией, и полностью сосредоточьтесь на активации ягодичных мышц.
    • Ориентированный на выпрямитель: Прогните весь позвоночник и полностью сосредоточьтесь на активации выпрямителя.
  2. Если вы не чувствуете, как активируются ягодичные мышцы, пощупайте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на паузе движения на пике сокращения.
  3. Если вы обнаружите, что одна ягодичная мышца имеет меньшую сократительную способность, чем другая, выполняйте в два раза больший объем на этой стороне по сравнению с другой с односторонними вариациями, пока не установите эффективную связь между мозгом и мышцами.

Обратный гипертренажер — зачем вам гиперэкстензии в жизни

Автор Джеймс Миллер

Упражнения с обратной гиперэкстензией требуют, чтобы вы ложились лицом вниз, свесив ноги, а затем поднимали их, пока они не были параллельны полу, и опускали их обратно контролируемым образом. Он предназначен для укрепления задней цепи, а также ягодичных мышц. Он часто используется на тренировках, чтобы помочь при болях в пояснице, а также при других проблемах с нижней частью тела.

Хотя некоторые считают, что упражнения с гиперэкстензией приносят больше вреда, чем пользы, все же есть тренеры и спортсмены, которые приписывают этим движениям силу нижней части тела. Если вы ищете способ улучшить здоровье и силу спины, а также улучшить физическую форму нижней части тела, стоит попробовать обратные гиперэкстензии.

Мышц, Задействованных в Обратной Гиперэкстензии

При правильном выполнении гиперэкстензии с отягощением могут нацеливаться и тренировать определенные группы мышц, не нагружая другие.В частности, в этом упражнении работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

  • Ягодичные мышцы – Эта группа мышц удлиняет бедра и поднимает ноги до параллели или за ее пределы. Обратные гиперэкстензии с отягощением идеально прорабатывают ягодичные мышцы, не напрягая нижнюю часть спины.
  • Подколенные сухожилия — Во время обратного гиперэкстензии подколенные сухожилия помогают бедру разгибаться, неся нагрузку от веса. Они также будут работать, когда вы сосредоточитесь на сопротивлении гиперэкстензии колена под нагрузкой.
  • Выпрямители позвоночника . Когда вы выполняете обратную гиперэкстензию, ваш поясничный отдел позвоночника (выпрямители позвоночника) помогает сохранять устойчивость. Эта стабильность работает на эректоров, поскольку они должны оставаться занятыми, чтобы удерживать вас в правильном положении во время упражнения. Если ваша нижняя часть спины слишком сильно движется во время обратных гиперэкстензий, вы делаете их неправильно и не только сведете к минимуму эффект от упражнения, но и рискуете напрячь или повредить нижнюю часть спины.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Если вы не уверены в том, что гиперэкстензии могут дать вам, подумайте о физических преимуществах упражнений.Эти преимущества исходят от любого варианта упражнения, поскольку общее движение укрепляет ваши мышцы.

Более сильные подколенные сухожилия и ягодицы

Этот тип упражнений служит для развития динамической силы задней цепи, которая напрямую воздействует на ваши ягодичные мышцы, а также развивает гибкость подколенного сухожилия. Обе эти мышцы работают одновременно, чего нельзя добиться другими движениями. Более того, он нацелен на них, ограничивая нагрузку на другие части вашего тела, такие как спина и хват.

Другие движения, которые укрепляют мышцы задней поверхности бедра, такие как румынская становая тяга и подъем бедер, нагружают эти другие части тела, создавая возможный дискомфорт и напряжение. В концентрической фазе, изолируя ягодицы и подколенные сухожилия, обратные гиперэкстензии с отягощением позволяют вам развивать гибкость, мощность и силу в них, не вызывая болезненности в других местах. Вот почему их иногда называют гиперэкстензией ягодичных мышц или гиперэкстензией ягодичных мышц.

Улучшенное разгибание бедра

Гибкость сгибателей бедра важна для любителей фитнеса, профессионалов пауэрлифтинга и спортсменов, поскольку правильная фиксация бедра необходима для большинства упражнений, включая приседания, взятия на грудь, бег и прыжки.Если вы недостаточно гибки, вам будет намного сложнее выполнять эти общие и важные движения. Обратное разгибание бедра помогает увеличить разгибание бедра, чтобы вы могли работать с максимальной отдачей. Они также уменьшают напряжение в нижней части спины и могут помочь при боли в передней части бедра.

Профилактика травм нижней части спины

Боль в пояснице обычно возникает из-за слабости или повреждения задней цепи и ягодичных мышц. Укрепляя эти области, выполняя обратные гиперэкстензии, вы можете снизить риск болей в пояснице или травм.Фактически, спортсмены могут улучшить время восстановления и выносливость с помощью этой растяжки, что приведет к уменьшению болезненности.

Этот тип упражнений также снимет нагрузку с нижней части спины, так как она не подвергается нагрузке во время любой обратной гиперэкстензии. Без нагрузки на позвоночник можно безопасно укрепить нижнюю часть тела, не напрягая и не травмируя спину.

Реабилитация

Многие люди, страдающие от болей в спине из-за предыдущей травмы, обращаются к обратным гиперупражнениям для облегчения в рамках физиотерапии, чтобы улучшить здоровье позвоночника.Если у вас была травма спины в прошлом, вы, вероятно, знаете, что необходимо снять давление и восстановить кровообращение, чтобы можно было реабилитировать эти области.

В эксцентрических фазах реабилитационное упражнение растягивает нижнюю часть спины, а давление в позвоночнике сбрасывается. Эта декомпрессия позвоночника (из-за отсутствия вертикальной компрессии) создает внутренний насосный механизм, который наполняет мышцы нижней части спины кровью, а позвоночник — спинномозговой жидкостью. Многие спортсмены также используют эти тренажеры для улучшения разгибания бедра при реабилитации после травмы колена, лодыжки или стопы.Многие люди, страдающие грыжами межпозвоночных дисков, спазмами спины и перенесшими операции на спине, почувствовали улучшение от этого упражнения.

Советы для начинающих

Несмотря на то, что гиперэкстензии отлично подходят для укрепления вашего тела, если вы новичок, есть некоторые вещи, на которые стоит обратить внимание. Во-первых, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять это упражнение в свой распорядок дня. Это особенно важно, если у вас есть предыдущие травмы, так как это может нанести больше вреда области.

Если вы получили разрешение на выполнение обратных разгибаний спины, всегда разогревайтесь и растягивайтесь перед их выполнением.Вам нужно правильно подготовить свои мышцы, чтобы вы не просто вступали в фактическое движение из застоя. Это может шокировать ваше тело и вызвать напряжение или более серьезные травмы.

 

Как новичок, вам может быть трудно выполнить любой вариант обратного гипер. Чтобы помочь вам привыкнуть к этому, большинство тренеров предлагают вам начать с положения лежа на полу и начать с гиперэкстензии на полу, прежде чем переходить к использованию скамьи. Здесь вы ложитесь на живот и отрываете верхнюю часть тела от пола, не используя руки.Вместо этого вы будете использовать заднюю цепь, чтобы поднимать и опускать тело. Лучше всего сделать от 15 до 20 повторений, прежде чем переходить к обратной гиперэкстензии на скамье.

Вы также можете поднять ноги (используя только вес тела) вместе с верхней частью тела, задействовав ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поднимайте и опускайте свое тело контролируемым образом от 15 до 20 раз здесь; вы можете сделать короткую паузу в верхней части движения.

Независимо от того, какой тип гиперактивности вы выполняете, убедитесь, что вы делаете это медленно, а не со взрывной скоростью.Если упражнение кажется вам трудным, вы можете слегка согнуть колени, пока не наберете больше силы и контроля.

Как делать обратную гиперэкстензию

Чтобы правильно выполнить обратную гиперактивность, следуйте этому простому пошаговому руководству.

  1. Лягте животом на пол, скамью или на тренажер для обратной гиперэкстензии. Если вы не на полу, расположите бедра на конце скамьи или на подушках обратного гипертренажера, чтобы они могли свободно двигаться без слишком сильного вытягивания нижней части спины.Если у тренажера есть ремни, ваши ноги должны находиться внутри ремней.
  2. Держите ноги прямо и напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть поясничного отдела не вытягивалась слишком сильно. Держите грудь вперед на подушке или скамье и позвольте подколенным сухожилиям удлиниться, когда вы опускаете ноги.
  3. Поднимите ноги, задействовав ягодицы и подколенные сухожилия, стараясь не дергать верхнюю часть тела. Если вы слишком сильно вытянете верхнюю часть туловища, вы можете напрячь нижнюю часть спины вместо ее укрепления. Затем опустите ноги обратно в гиперэкстензию в нижней части спины.
  4. Когда вы идете, позвольте инерции помочь вам в движении маятника, но убедитесь, что вы сохраняете контроль над движением ног вверх и вниз.
  5. Когда вы закончите свой последний подход и повторение, опустите вес в исходное положение контролируемым образом, чтобы ни в коем случае не напрягалась нижняя часть спины.

Если у вас нет доступа к отдельно стоящему гипертренажеру (или тренажеру для разгибания ног в обратном направлении), вы можете выполнять гиперэкстензию с стабилизирующим мячом. Здесь лягте животом на фитбол, возьмитесь за что-нибудь или положите руки на пол и поднимите ноги вверх и вниз.Здесь вам придется больше задействовать основные мышцы, так как мяч нестабилен, но это достойная альтернатива, если у вас нет других вариантов. Это нормально чувствовать интенсивный толчок в нижней части спины. Аналогичным образом, GHD-тренажер можно использовать вместо обратного гипертренажера, но для более эффективной тренировки вы можете добавить на ноги эспандеры.

Как добавить обратную гиперэкстензию в свою программу

Обратные гипертренажеры — это часть оборудования, состоящая из скамьи и механизма поворотного рычага, на который можно нагружать весовые пластины с олимпийской штангой для увеличения сопротивления.К сожалению, во многих коммерческих тренажерных залах вряд ли вы найдете тренажеры специально для упражнений на обратную гиперэкстензию. Тем не менее, они есть во многих кроссфит-залах. Если вы найдете его или имеете в своем домашнем тренажерном зале, есть разные способы нагружать эти тренажеры весом, чтобы получить определенные результаты.

>> Щелкните здесь, чтобы просмотреть нашу рекомендуемую машину обратного гипердвигателя <<

Вот несколько примеров, которые помогут вам лучше понять, как использовать эти машины:

Силовая тренировка

Если вы стремитесь к большей силе, а не к гипертрофии, лучше всего использовать средние и тяжелые веса с умеренными повторениями.Не используйте здесь максимальную нагрузку или близкую к максимальной. Тренеры рекомендуют от трех до четырех подходов по восемь-десять повторений; отдыхайте по мере необходимости здесь.

Целостность движения

Это следует делать с нагрузкой от легкой до умеренной, так как целью здесь является подвижность, а не повышение силы. Здесь выполните от трех до четырех подходов по 8–10 повторений в каждом подходе с нагрузкой от легкой до умеренной. Используйте контролируемую скорость и сосредоточьтесь на подъеме и опускании веса.

Мышечная выносливость

Гиперэкстензии обычно не используются для повышения мышечной выносливости, но они могут быть полезны в общей тренировке, улучшая здоровье ягодичных мышц и подколенного сухожилия.Здесь лучше всего использовать вес от легкого до умеренного и выполнять от двух до четырех подходов по 15–20 повторений. Отдыхайте только 30-45 секунд между подходами.

Мышечная гипертрофия

Если ваша цель — нарастить мышцы, вам нужно больше повторений с умеренной нагрузкой. Здесь тренеры рекомендуют делать два-три подхода по 12-15 повторений. Ваши периоды отдыха должны составлять от 45 до 90 секунд.

Вариации обратной гиперэкстензии

Хотя есть базовое движение гиперэкстензии, есть и вариации, которые можно выполнять.Вот несколько примеров обратных гипергиперэкстензий, которые вы можете попробовать.

  • Bandy Hypers: использование резиновых лент вместо тренажеров и/или утяжелителей, это может помочь улучшить работу мышц и подвижность.
  • Обратные гиперизометрические удержания: удержание положения в верхней точке движения для повышения мышечной активности, чтобы лучше задействовать и укрепить мышцы.
  • Tempo Hypers: контролируемых повторения с небольшой нагрузкой в ​​соответствии с ритмом, используемым для повышения способности активировать определенные мышцы.
  • Односторонняя обратная гиперэкспозиция: аналогично обычному движению, но с использованием одной ноги.

Если вы готовы лучше проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также защитить нижнюю часть спины от напряжения и возможных травм, обратные гиперэкстензии для вас. Обязательно поговорите с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы делаете правильное количество подходов и повторений с правильной нагрузкой для достижения желаемых результатов.

Помните, что если вы находитесь под постоянным медицинским наблюдением или восстанавливаетесь после физической травмы, всегда сначала поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, поскольку обратная гипертензия может быть слишком интенсивной для некоторых.

обратных гиперэкстензий | USAWA

Эл Майерс

Эл Майерс демонстрирует «нижнее положение» обратной гиперэкстензии.

Использование тренажера для обратной гиперэкстензии на тренировках не является чем-то новым. Этому тренажеру уже почти 20 лет, благодаря его изобретателю Луи Симмонсу. Я помню, как читал много лет назад, когда Луи начал разрабатывать этот тренажер, когда он выздоравливал после серьезной травмы спины, и единственное упражнение, которое он мог делать, это поднимать ноги, лежа на животе в постели после операции.По мере того, как ему становилось лучше, он начал позволять ногам свисать с кровати, а затем, в конце концов, начал вешать на лодыжки небольшие гири, выполняя это упражнение. Он полностью выздоровел и вернулся к высоким уровням соревновательного пауэрлифтинга после травмы, которая сделала бы большинство людей калеками на всю жизнь. Он ЕДИНСТВЕННЫЙ, кто должен получить полное признание за изобретение обратной гиперэкстензии.

Я использовал обратную гиперэкстензию по-разному, но обнаружил, что ЛУЧШЕЕ ее применение — восстановление спины.Это всегда было частью моих «активных восстановительных» тренировок по четвергам. Я не нагружаю его очень тяжело, обычно всего 100 фунтов в подходах из 10. Я делаю только 4 или 5 подходов. Это упражнение не является компрессионным, то есть не оказывает сжимающего усилия на позвонки. Я обнаружил, что это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение для спины, которое «работает спину» и в то же время растягивает напряженные мышцы спины. Особенно вы почувствуете это в мышцах нижнепояснично-тазовых связок.Вы почувствуете легкий «насос» в этих мышцах после выполнения этого упражнения. Это увеличение притока крови к этим мышцам значительно ускорит восстановление спины после ваших предыдущих тяжелых занятий становой тягой. Действительно важное упражнение, которое должно быть частью тренировочной программы каждого! Все вместе вы можете достичь этого всего за 15 минут в неделю. Я добавляю к обратной гиперэкстензии уникальный «изюминку», добавляя к ней светлую ленту. Эта лента добавляет немного больше напряжения в «верхнюю» точку подъема, когда ваши ноги полностью выпрямлены позади вас.

Эл Майерс демонстрирует «верхнее положение» обратной гиперэкстензии. Обратите внимание, как прикреплена полоса.

Еще одно упражнение, которое мне нравится делать на тренажере для обратной гиперэкстензии, — это сгибание ног, чтобы проработать мышцы задней поверхности бедра. Я никогда не читал о том, чтобы кто-то еще выполнял это конкретное упражнение на этом тренажере, хотя я уверен, что другие делали это. Чтобы выполнить это сгибание ног, моим начальным движением является сгибание ног, после чего я вытягиваю ноги позади себя (сохраняя ноги согнутыми), как при обычной обратной гиперэкстензии.Вы почувствуете, как ВСЕ подколенные сухожилия участвуют в этом движении, от колена до таза. Раньше я делал сгибания ног лежа, чтобы проработать подколенные сухожилия, но отказался от этого движения в пользу этого. Я чувствовал, что сгибания ног в положении лежа сосредоточены только на нижней части подколенного сухожилия и не задействовали должным образом верхнюю часть подколенного сухожилия. Опять же, я сделаю 4-5 подходов по 10 повторений этого упражнения после моих обычных обратных гиперэкстензий еще через 15 минут. Итак, у вас есть 30 минут в неделю на обратную гиперэкстензию, но с преимуществами, которые намного превышают это время.

Подводя итоги моей тренировки в четверг. Я чувствую, что это действительно помогает моей спине восстанавливаться, поэтому я могу усердно тренировать спину два раза в неделю по обычному графику. Другие вещи – подружитесь с хорошим мануальным терапевтом и назначайте ему частые встречи. Небольшое смещение в выравнивании позвоночника или выравнивании таза необходимо корректировать, как только оно происходит, чтобы избежать неудач в тренировках. Не ждите неделю и посмотрите, станет ли все лучше – записывайтесь на прием немедленно!! У меня нет доступа к массажу, но я знаю некоторых лифтеров, которые считают, что это действительно помогает в восстановлении спины.Я использую джакузи несколько раз в неделю и знаю, что это помогает расслабить спину, что способствует выздоровлению. Иногда я совмещаю это с холодным душем или «холодным душем», как назвали бы это мои английские друзья. Это был любимый метод восстановления, который использовал великий силач Старых Времен Артур Саксон.

Если у кого-то есть более конкретные вопросы по этой тренировке на моем, пожалуйста, свяжитесь со мной, и я буду рад объяснить это подробнее.

Обратный гипер-Бойнсайд

Гиперреверс — это нишевое оборудование.На первый взгляд это кажется странным упражнением, даже опасным. Тем не менее, это чрезвычайно универсальная машина, которая может принести пользу практически любому, кто ее использует.

История:
Откуда взялась эта странная штуковина? Это достаточно спорная тема.

Луи Симмонс:
Популярность обратного гипера, без сомнения, может быть приписана Луи Симмонсу, владельцу Westside Barbell. Он был элитным пауэрлифтером, пока в 1973 году не сломал позвонок L5.Из-за тяжелого ишиаса и отсутствия решения от различных врачей он провел большую часть 10 месяцев на костылях. С полной неспособностью выполнять какие-либо упражнения, и менее всего пауэрлифтинг, он искал решения. Он неоднократно пытался выполнять разгибания спины, но это причиняло ему сильную боль.

Затем он подумал попробовать вытянуться назад, но только в обратном направлении. Положив деревянные доски на силовую раму, он начал безболезненно качать ноги из полного выпрямления под свое тело, вместе с обратным насосом.Он продолжал использовать это упражнение, чтобы вернуться к 3-му по величине сумме всех времен в весовой категории 220 фунтов в 1980 году. Кажется, он что-то понял.

Другие потенциальные изобретатели:
В то время как Луи Симмонс имеет несколько патентов на обратный гипер, многие другие утверждают, что он просто усовершенствовал его, а не изобрел. гимнастический конь выполняет аналогичное упражнение. Также советские тяжелоатлеты-олимпийцы, на которых сильно повлиял Луи Симмонс, выполняли специальные упражнения с похожей схемой движения.Независимо от изобретателя, Луи Симмонс, несомненно, усовершенствовал и популяризировал это упражнение.

Преимущества Reverse Hyper

Реабилитация при болях в пояснице:
Итак, я хочу сказать, что обратная гипертония — это святой Грааль, который устранит боль в пояснице у всех, верно? Точно нет. Тем не менее, у него есть некоторые уникальные эффекты, которые помогут населению в целом, а также некоторым типам болей в пояснице. Основное преимущество заключается в том, что он вызывает вытяжение позвоночника, что будет объяснено ниже.Всю нашу жизнь наши позвоночники сжимаются от действия гравитации. Эта проблема усугубляется у лифтеров, которые нагружают позвоночник извне. Противоположностью сжатия является вытяжение, и редко можно найти упражнения, которые делают это.

Это связано с тем, что ступни должны быть оторваны от пола, чтобы возникло сцепление. Упражнения в висе являются наиболее доступными, т.е. подъемы ног в висе, и они особенно полезны в сочетании с упражнениями со штангой на сильное сжатие, такими как приседания или становая тяга.Тем не менее, обратные гиперэкстензии намного лучше, потому что они вызывают тягу за счет внешней нагрузки на тело, одновременно мобилизуя и наращивая силу, как мы обсудим позже. Все мы слышали о травмах дисков.

Они настолько распространены, потому что позвонки имеют естественное плохое кровоснабжение, а компрессия позвоночника и нарушения осанки в течение многих лет вызывают утечку жидкости из диска, сдавливающую спинномозговые нервы и вызывающую боль. Обратная гипертензия временно улучшает приток крови к нижней части спины, а вытяжение позволяет жидкости снова попасть в диск.


Эти процессы особенно важны в связи с травмами, поскольку они удаляют продукты жизнедеятельности из области (вещества, которые больше не требуются, такие как соли, фосфаты или CO2) и необходимы для мышц, сухожилий, связок, хрящей и нервной системы. Исцеление. Кроме того, поскольку позвоночник имеет естественное плохое кровоснабжение, он использует движение дисковой жидкости для обеспечения водой и питательными веществами области. Это значит, что для того, чтобы иметь здоровый позвоночник, нужно двигаться!

Для силовых спортсменов:
Обратный гипертренажёр особенно полезен для силовых спортсменов.Это потому, что это простой способ перегрузить мышцы задней цепи — мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные и подколенные сухожилия. К счастью, это самые важные мышцы для развития сильного приседания и становой тяги. Уникальной особенностью обратной гиперэкстензии является ее способность наращивать силу за счет вытяжения позвоночника.

Луи Симмонс сказал в интервью CrossFit, что «люди растягиваются для диапазона движения (ДД), люди наращивают силу для силы. Эта машина будет наращивать силу через ПЗУ.«Важное замечание для силовиков от Джона Квинта, физиотерапевта Westside Barbell, заключается в том, что для увеличения силы требуется прогрессивная перегрузка внешней нагрузкой. Увеличение количества повторений само по себе улучшит мышечную выносливость и вызовет некоторую гипертрофию, но не улучшит силу.

Предотвращение травм:
Двумя наиболее уязвимыми зонами для людей, занимающихся контактными видами спорта, являются шея и поясница – два конца позвоночника. Тем не менее, это также наименее прорабатываемые области в тренажерном зале из-за опасений травм.Для тех, кто занимается такими видами спорта, как регби, ММА или бокс; оба конца позвоночника необходимо регулярно тренировать. Обратный гипер — идеальный кандидат для этого, поскольку его можно использовать как для восстановления, так и для развития силы.

Рекомендации по использованию реверса Hyper:
1.Начинайте осторожно! Хотя тренажер совершенно безопасен, многие раньше не использовали мышцы нижней части спины и не двигали суставами таким образом. К этому может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, особенно если есть травма.

2. Первоначально полная амплитуда движений в этом упражнении может быть невозможна. Это может быть как фаза, когда маятник качается под телом, так и полное выпрямление спины. Начните с более короткого диапазона движения и со временем увеличивайте нагрузку.

3. Наконец, не бойтесь прогрессировать. Переоценивайте каждые несколько недель и постепенно увеличивайте количество повторений и внешней нагрузки. Вы можете быть удивлены тем, насколько быстрым может быть ваш прогресс.

Источники:
http://www.silaathletic.com/1974-issue-of-olympic-lifter-magazin-article/
Выпуск журнала Olympic Lifter Magazine за 1974 г. Статья https://physicalculturestudy.com/2017/02/07/the-history-of-the-reverse-hyper -удлинитель-машина/

ИСТОРИЯ МАШИНЫ ОБРАТНОГО ГИПЕРРАСТЯЖЕНИЯ

Имбибиция дисков и хиропрактикаhttps://www.westside-barbell.com/blogs/2013-articles/professional-health-care-reverse-hyper-restore-and-increase-back-health

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ЗДОРОВЬЕ REVERSE HYPER (ВОССТАНОВЛЕНИЕ И УВЕЛИЧЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ СПИНЫ)https://www.youtube.com/watch?v=j0zjMFNjC4M&ab_channel=ravsandhu1

Гипер-инструкция Луи Симмонса по обратному

СЕРИЯ «ПУЛЕНЕПРОЧНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА: REVERSE HYPER» https://springhillfitnesstn.com/reverse-hyper-extensions-awesome/

Почему обратные гиперрасширения — это круто https://barbend.com/reverse-hyperextensions-benefits/

BarBend 3 преимущества обратной гиперэкстензии.

Что можно делать вместо обратной гиперэкстензии? – JanetPanic.com

Что можно делать вместо обратной гиперэкстензии?

6 вариантов обратной гиперэкстензии в домашних условиях (плюс один бонус)

  • Обратные гиперэкстензии с табл.
  • Обратная гиперэкстензия с ДГР.
  • Нордические сгибания мышц задней поверхности бедра.
  • Супермены.
  • Обратные полые скалы.
  • Сгибание подколенного сухожилия лежа с полотенцем.
  • Обратная гиперэкстензия в раме для приседаний.

Чем заменить гиперэкстензию?

Разгибания спины на фитболе очень похожи на гиперэкстензии. Вы просто используете стабилизирующий мяч вместо скамьи для гиперэкстензии. Если вы новичок, вы можете расположиться ниже на мяче, положив грудь на вершину мяча, вместо того, чтобы располагать талию почти над вершиной мяча.

Что вы можете сделать вместо реверсивного гиперрежима?

Альтернативы обратной гиперэкстензии

  • Преимущества обратной гиперэкстензии.
  • Обратные гиперэкстензии лежа.
  • GHD Обратные гиперэкстензии.
  • Бокс Обратные гиперэкстензии.
  • Подъемы спины.
  • Сгибание бедра со швейцарским мячом.

Нужен ли обратный гипер?

Обратные гиперэкстензии могут быть отличным вариантом упражнений, если вы хотите ограничить дополнительные места нагрузки на центральную нервную систему, нижнюю часть спины или бедра атлета; так как это сводит к минимуму нагрузку на позвоночник и может даже помочь декомпрессии позвонков в позвоночнике.

Полезны ли для спины обратные гиперэкстензии?

Снимает боль: обратная гипертренажер может разгрузить позвоночник, помочь перекачать жидкость обратно в межпозвонковые диски и снизить давление, что помогает облегчить боль в спине. Укрепление: Тренировка с обратным гипертренажером может помочь укрепить мышцы спины и уменьшить травматизм во время тренировок и поднятия тяжестей.

Полезны ли для вас обратные Гиперы?

Обратную гипертренировку можно использовать как с легкими, так и с тяжелыми нагрузками в повседневных тренировках, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины и укрепить подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра и многое другое.Прирост силы Обратный гипертренинг развивает силу задней цепи, что увеличивает силу приседаний и становой тяги.

Что можно использовать вместо тренажера для жима от груди?

Альтернативы жиму лежа с упором на грудь

  • Жим штанги на полу.
  • Жим гантелей лежа.
  • Разведение гантелей.
  • отжиманий.
  • Жим штанги над головой.
  • Жим Арнольда с гантелями.
  • Одноручный пресс для противопехотных мин.
  • Калифорнийский жим штанги.

Лучшие альтернативы обратной гиперэкстензии для укрепления нижней части спины

В мире здоровья и фитнеса очень мало вещей, столь же важных, как сила нижней части спины.

Тем не менее, для многих людей тренировка нижней части спины часто приходит с запозданием, поскольку задействованные мышцы не являются «зеркальными мышцами».

К сожалению, если мышцы нижней части спины не имеют подходящего уровня силы, вам будет сложно проявить максимальную силу в других упражнениях, возникнут проблемы с осанкой и даже подвергнутся значительному риску получения серьезной травмы.

В результате, тренажеры, такие как обратная рама гиперэкстензии, были разработаны специально для непосредственного воздействия на эту область. Но что, если ваш тренажерный зал не инвестирует в одно из этих конкретных предметов оборудования?

Что ж, в следующей статье мы покажем вам ряд лучших альтернатив обратной гиперэкстензии.

Это гарантирует, что вы сможете достаточно проработать мышцы нижней части спины, независимо от того, какое оборудование у вас есть.

Что такое обратная гиперэкстензия?

Обратная гиперэкстензия — это упражнение, требующее специально разработанного оборудования для работы мышц нижней части спины, ягодиц и задней области бедер.

Пользователь будет лежать лицом к полу, опираясь верхней частью тела на горизонтальную подушку. Перед вами будут ручки, чтобы поддерживать себя, а также будут прикреплены подушечки к весам, между которыми вы закрепите свои ноги.

В начале упражнения ступни должны быть направлены к полу, а бедра и талия согнуты под углом 90 градусов.

Удерживайте себя на месте, используя ручки, а затем продолжайте поднимать ноги за собой, напрягая мышцы нижней части спины.

В конце движения ваше тело должно быть полностью прямым, а ноги должны оставаться прямыми на протяжении каждого повторения.

Обязательно удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить.

Какие мышцы работают при обратной гиперэкстензии?

Обратная гиперэкстензия задействует все мышцы нижней части спины и многие мышцы ягодиц и верхней части ног, особенно заднюю часть.

Задействованные мышцы спины включают выпрямляющую мышцу позвоночника, заднюю нижнюю зубчатую мышцу, внутреннюю и наружную косые мышцы живота и нижнюю часть широчайшей мышцы спины.

Основными мышцами ног, которые работают, являются подколенные сухожилия, а три из четырех головок четырехглавой мышцы используются для удержания ног прямыми, это промежуточная широкая мышца, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра.

Также огромный упор делается на ягодичные мышцы ягодиц.

Важность сильной нижней части спины

Нижняя часть спины — одна из самых важных частей тела, так как она отвечает за поддержку всего, что находится над ней, и за управление движением всего, что находится под ней.

Поскольку сила всего, что вы поднимаете, проходит через ваш кор, сильная нижняя часть спины жизненно важна для общей силы вашего тела.

Какими бы сильными ни были ваши конечности, вы не сможете проявить всю их силу, если нижняя часть спины не способна выдержать давление.

Точно так же сила мышц нижней части спины также является основным фактором, определяющим вашу осанку.

Если мышцы в этой области недостаточно сильны, вы будете склонны сгибаться, горбиться или наклоняться вперед.

Это может вызвать ослабление мышц плеч и верхней части спины, что может привести к травмам, болям, деформации костей и суставов и даже к необратимой потере роста.

Говоря о травмах, слабая нижняя часть спины также делает эту область значительно более восприимчивой к повреждениям.Это особенно проблематично, поскольку мышцы спины играют жизненно важную роль в защите позвоночника.

Недостаточная сила мышц нижней части спины создаст ненужную нагрузку на позвоночник и потенциально может привести к серьезным травмам, которые могут даже изменить жизнь.

Наконец, сильная и здоровая нижняя часть спины жизненно важна для вашей гибкости. Если мышцы в этой области недостаточно развиты, это может уменьшить подвижность вашего кора, что значительно усложнит выполнение скручивающих, наклонных и растягивающих движений.

Все это означает, что сила нижней части спины жизненно важна для обеспечения оптимального здоровья и физической формы, а также высокого качества жизни и благополучия.

Лучшие альтернативы обратной гиперэкстензии

Как бы ни была хороша обратная гиперэкстензия, сейчас мы рассмотрим 10 лучших альтернатив обратной гиперэкстензии.

Это гарантирует, что каждый сможет достаточно укрепить нижнюю часть спины, независимо от того, где он тренируется или к какому оборудованию у него есть доступ.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии — единственное лучшее упражнение для изоляции и проработки нижней части спины, и это движение, из которого происходят обратные гиперэкстензии.

Вы начинаете с закрепления лодыжек в раме, при этом передняя часть бедер опирается на подкладки.

В зависимости от рамы вы можете стоять либо полностью параллельно полу, либо наклонившись вперед под углом 45 градусов. В любом случае, все ваше тело должно быть прямым.

Медленно согнитесь в талии и опустите верхнюю часть тела вперед, пока она не станет полностью вертикальной, при этом голова должна быть направлена ​​к полу.

С этого момента сосредоточьтесь на сокращении мышц нижней части спины и ягодичных мышц, чтобы подтянуть себя вверх, пока не достигнете точки чуть выше параллели с землей.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд и сильно напрягите мышцы, затем медленно опуститесь обратно и повторите необходимое количество раз.

Вы можете либо скрестить руки на груди, либо положить их за голову для дополнительной устойчивости.

Дополнительный вес также можно удерживать на груди, если вы хотите усложнить упражнение.

Становая тяга

Становая тяга – одно из самых популярных и важных упражнений.

Задействует практически все мышцы тела, но особое внимание уделяет нижней части спины и верхней части ног. Это один из лучших вариантов для прибавления силы и мощи.

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной, держите обе ноги твердо на полу во всех точках контакта на протяжении всего упражнения.

Опустите ягодицы к земле, согнув колени, держите голову прямо, плечи назад и спину прямо. Опускайтесь чуть ниже, чем там, где ваши подколенные сухожилия параллельны земле.

Возьмитесь за гриф сразу за коленями хватом сверху и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения.

Напрягите ягодицы и двигайте бедрами вверх и вперед. Держите руки полностью вытянутыми, а тело двигайтесь одним плавным синхронным движением на протяжении всего упражнения.

В верхней точке движения слегка откиньтесь назад, напрягите трапециевидные мышцы и напрягите пресс.

Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить желаемое количество повторений.

Румынская или становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах — это разновидности традиционной становой тяги, в которых основное внимание смещается с ног на нижнюю часть спины.

Разница между ними в том, что румынская становая тяга позволяет слегка согнуть колени, а становая тяга на прямых ногах требует, чтобы ноги были полностью прямыми.

Начните с той же установки, что и для обычной становой тяги, но подготовьте штангу со значительно меньшим весом.

Однако вместо того, чтобы опустить ягодицы на пол, на этот раз вы наклонитесь вперед в талии, чтобы ухватиться за перекладину.

Держа все прямо, напрягите мышцы нижней части спины и тяните вес, пока не достигнете положения стоя.

Как и прежде, слегка откиньтесь назад в верхней точке, сожмите трапециевидные мышцы, напрягите пресс и задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить необходимое количество раз.

Румынская становая тяга

— идеальный выбор для полной изоляции нижней части спины, в то время как становая тяга на прямых ногах гораздо сильнее нагружает ягодичные и подколенные сухожилия.

Это делает использование комбинации этих двух упражнений отличным вариантом для развития всесторонней рутины и телосложения.

Доброе утро

Гудморнинги — это своего рода комбинация гиперэкстензии и румынской становой тяги, и они являются отличным вариантом для изоляции мышц нижней части спины.

Встаньте прямо, ноги и спина прямые, ступни на ширине плеч, штанга на плечах, в положение, аналогичное тому, которое вы принимаете при выполнении приседаний.

Старайтесь удерживать планку как можно ниже, перекладывая ее как можно больше на ловушки.

Слегка согните колени и продолжайте наклоняться вперед в талии, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу, сохраняя спину прямой на протяжении всего движения.

Встаньте так же медленно и контролируемо.

Используйте относительно легкие веса и следите за тем, чтобы гриф не перекатывался на шею.

Это можно делать с полностью напряженными ногами, чтобы сместить акцент на подколенные сухожилия, для тех, кто хочет сосредоточиться на их тренировке, а также вместо штанги можно использовать эспандеры.

Подъемы ягодичных мышц (GHR)

Подъемы ягодичных мышц очень похожи на обратные гиперэкстензии.

Они снова делают упор на задние мышцы бедер и требуют выполнения специальной рамы.

Установите тренажер так, чтобы ваши бедра находились на подушке или подушках, а колени находились в самом низу ее/их.

Ваши ступни должны стоять ровно на платформе для ног, пальцы ног должны быть направлены к земле, а ваше тело должно быть полностью прямым и параллельным полу.

Держите руки на груди или рядом с головой для максимальной устойчивости.

Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия так сильно, как только сможете, и используйте эти мышцы, чтобы поднять верхнюю часть тела, согнув колени, пока она не станет полностью вертикальной.

Продолжайте до тех пор, пока в задней части коленей не будет угол 90 градусов, а затем немедленно опуститесь в исходное положение, чтобы все время поддерживать напряжение в мышцах.

Повторите столько раз, сколько необходимо.При необходимости можно удерживать дополнительный вес руками, чтобы усложнить упражнение.

Вы также можете выполнить вариант упражнения, известного как гиперэкстензия с подъемом на клей. Это позволит вам выполнять подъемы ягодиц с хаммером, как указано выше.

Однако, как только вы дойдете до конца каждого повторения, вместо того, чтобы повторять его, вы будете выполнять гиперэкстензию, прежде чем продолжить.

Ягодичные мышцы

Отжимания ягодиц — отличный вариант для укрепления как ягодичных, так и подколенных сухожилий.

Вы начинаете с того, что привязываете одну лодыжку к канатной машине в самом нижнем положении, лицом к ней.

Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы вы могли наклониться вперед в талии, пока ваше тело не станет параллельно полу, и возьмитесь руками за боковые стороны тренажера для поддержки.

Затем вы продолжите пинать прикрепленную ногу за собой. Это можно делать либо с полностью прямой ногой на протяжении всего движения, либо слегка согнув ее и разогнув колено по мере выполнения движения.

Чем прямее вы держите ногу, тем больше нагрузки будет переноситься с подколенных сухожилий на ягодицы.

В любом случае движение считается завершенным, когда ваша нога оказывается прямо позади вас на одной линии с верхней частью тела.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, используя тот же метод, что и при подъеме.

Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите то же количество раз.

Бедренные тяги

Толчки бедра в первую очередь нацелены на ягодицы, а второстепенное внимание уделяется нижней части спины и подколенным сухожилиям.

В исходном положении вы будете сидеть на полу спиной к скамье с отягощениями.

Лучше всего выполнять его со штангой на талии, хотя при необходимости можно использовать и блин.

Вы также можете использовать какую-либо амортизацию между вами и весом, например, подушку для приседаний, чтобы сделать упражнение более комфортным.

Поставьте ноги на пол и откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи лежали на скамье.

Ваши ягодицы должны слегка отрываться от пола и поддерживать вес.

Сожмите ягодицы и двигайте бедрами к потолку, пока ваши бедра и туловище не будут параллельны земле.

Сохраняйте напряжение в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься, пока ваши ягодицы снова не оторвутся от земли.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это движение, похожее на тягу бедрами, и снова основной упор делается на ягодичные мышцы.

Вы начинаете с того, что ложитесь на пол и ставите ноги на землю. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх, удерживая вес на ступнях и плечах.

В верхней точке движения ваши бедра и туловище будут находиться под углом примерно 45 градусов, который вы будете поддерживать в течение заранее определенного промежутка времени.

Как только вы закончите желаемую длину, медленно опуститесь на землю и выполните необходимое количество повторений.

Махи гири

Махи гири — это взрывное упражнение, которое задействует почти все мышцы тела.

Вы начинаете с того, что встаете, расставив ноги чуть шире плеч, и держите гирю перед собой обеими руками.

Медленно опуститесь на корточки, чтобы вес повис между ног.

Теперь напрягите ягодицы и плечи и взорвитесь вверх, выталкивая бедра вперед и вверх, чтобы оказаться в полностью вертикальном положении, держа вес прямо перед собой.

Как только вы достигнете вершины, немедленно опустите вес обратно вниз, все время держа руки и спину прямыми, и вернитесь в исходное положение.

Без паузы повторяйте движение, пока не выполните желаемое количество повторений.

Тренажеры для нижней части спины

Тренажеры для нижней части спины представляют собой силовые тренажеры, специально разработанные для изоляции мышц нижней части спины и позволяющих работать с ними с большим усилием.

Вы начинаете из положения сидя, опустив туловище как можно ближе к бедрам.Затем вы устанавливаете желаемый вес и опускаете подушку, пока она не будет плотно прилегать сзади к вашим плечам.

Держите ноги на полу, чтобы обеспечить поддержку, и сожмите трапециевидные мышцы и лопатки, чтобы отвести плечи назад.

Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь, преодолевая сопротивление подушки.

Попробуйте подняться, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше вертикальной, и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение и выполнить желаемое количество повторений.

Другие варианты укрепления нижней части спины

Помимо развития мышц нижней части спины, хороший уровень гибкости и подвижности является ключевым фактором, определяющим силу региона.

Это делает выполнение регулярных упражнений на растяжку отличным вариантом для улучшения здоровья нижней части спины.

Все, от простых растяжек, таких как супермен или растяжка спины, до более сложных упражнений из йоги и пилатеса, может творить чудеса в регионе.

Они не только сохранят эластичность и подвижность мышц, сухожилий, связок и суставов, но и помогут укрепить сами мышцы.

Они даже помогут увеличить эффект от упражнений, которые вы выполняете для наращивания мышц.

Увеличивая гибкость, вы сможете выполнять упражнения с более широким диапазоном движений, что позволит вам развивать волокна по всей длине мышцы.

Еще один отличный способ улучшить здоровье и улучшить работу нижней части спины — это использовать такой инструмент, как пенный валик, или сделать глубокий массаж тканей.

Это поможет распутать любые узлы в мышце, улучшив ее гибкость и усилив приток крови, сделав ее сильнее, а также более подвижной и гибкой.

Это даже поможет уменьшить любую болезненность, которая часто является основным фактором, способствующим тому, что люди пропускают свои обычные тренировки или упражнения на растяжку.

Как снизить риск травм нижней части спины

Хотя улучшение силы мышц нижней части спины жизненно важно для здоровья региона, одного этого недостаточно, чтобы предотвратить травмы.

Вам также необходимо будет предпринять определенные шаги, чтобы улучшить свою осанку и избегать действий, которые могут привести к ее повреждению.

Плохая осанка создает невероятную нагрузку на нижнюю часть спины, делая ее более уязвимой и восприимчивой к травмам.

Во избежание этого обязательно тренируйте мышцы верхней части спины и задних плеч.

Сильные мышцы верхней части спины и задней части плеч помогут привести все в соответствие и обеспечить правильное положение тела.

Это позволит избежать перегрузки нижней части спины и поможет предотвратить травмы.

Вы также хотите избегать перемещений, которые делают регион уязвимым. Обязательно используйте правильные и осторожные, контролируемые движения при поднятии тяжестей.

Между тем, в повседневной жизни обязательно помогайте ему, где это возможно, например, сгибая колени при подъеме и не перенапрягаясь.

Заключительные мысли

Нижняя часть спины является одной из самых важных областей в человеческом теле, независимо от того, смотрим ли мы на тренировки или наше общее здоровье и благополучие.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.