Обратная планка на локтях: Обратная планка упражнение как правильно делать

Содержание

Обратная планка | Strong life

Обратная планка

Обратная планка — это упражнение является не обычным вариантом планки к которому все привыкли, в этом упражнении акцент на других мышцах. Основная нагрузка лежит на трицепсах и спине, а тело поддерживается с помощью разгибателей спины, даже бицепсы получают нагрузку. Для того чтобы правильно выполнять упражнение планка смотрите на сайте предоставленные фото и видеоматериалы.

Исходное положение и техника выполнения обратной планки

Сядьте на пол, руками упритесь в него на уровне ваших плеч. Оторвите таз от пола так, чтобы ваше тело приняло положение сплошной линии. Ноги упираются на пятки, голова находится на одной линии с позвоночником, живот должен быть втянут, ягодицы напряжены.

Советы

  • Внимательно следите за положением поясницы, потому как всё время будет присутствовать желание опуститься вниз.
  • Можно усложнить упражнение обратная планка с помощью поочередного подъёма прямых ног или коленей, но большая часть нагрузки ляжет на спину и руки. В смысле от динамической нагрузки при подъёмах ног мало толку, нижний пресс вы так не накачаете, зато в комплексе упражнений из планок для сжигания жира данное движение приемлемо. Для того чтобы не двигаться во время подъёмов ног, ладони разверните от себя.
  • Обратную планку на локтях объяснять не буду, так как считаю данное упражнение не эффективным.
  • Отличный вариант обратной планка с опорой на руки и ноги. На вид получается, как бы столик или обратный мостик. В этом варианте смещается акцент нагрузки на задние дельты и верх спины, также активно участвуют ягодицы и бицепс бедра.

Ошибки

  • Запрокидывание головы, прижатие подбородка к груди.
  • Любое смещение тела из положения в одну линию. Тогда смещается нагрузка больше на руки и разгибатели спины работают косвенно.
Ezon 2018-08-06T10:56:00+03:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Как правильно выполнять планку: инструкция от тренера

Планка — одно из самых популярных упражнений. И это неудивительно, ведь с её помощью можно проработать практически все мышцы, а также улучшить выносливость. Но многие допускают ошибки во время выполнения планки, из-за чего вместо нужного эффекта получают травмы и проблемы со спиной.

Тренер фитнес-клуба Гран-При Юлия Вьюницкая рассказала и показала, как правильно выполнять разные виды планок и какие ошибки допускаются чаще всего.  

Классическая планка на прямых руках

Техника: руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вперед, держим одну прямую линию от макушки до пят, стоим на носках. 

Ошибки: расслаблены мышцы кора, провисает живот и поясница. 

Классическая планка на локтях 

Техника: локти расположены под плечевыми суставами, предплечья должны находиться параллельно друг другу, от макушки до пят должна быть линия параллельная полу, стоим на носках. 

Ошибки: расслаблены мышцы кора, провисает живот и поясница, проваливаются плечи и голова. 

Боковая планка на прямой руке

Техника: ноги ставим в позицию ножницы или держим стопы вместе (более сложный вариант из-за уменьшения площади опоры), кисть находится под плечевым суставом, опорная рука прямая, линия талии должна быть одинакова с двух сторон, шея как продолжение позвоночника, второй рукой можно касаться пола перед собой, или держать на поясе, или поддерживать нижний бок.

Ошибки: провисает нижний бок. 

Боковая планка на локте 

Техника: все так же, как и в боковой планке на прямой руке, но опора должна быть на предплечье, локоть расположен под плечевым суставом,  плечо перпендикулярно полу.

Ошибки: недостаточно поднят нижний бок или наоборот сильно высоко вытолкнут таз, шея зажимается плечами. 

Планка с поднятием руки или ноги

Техника: удерживаем равновесие на трех точках опоры, таз опущен, сохраняем прямую линию тела. 

Обратная планка лицом вверх

Техника: стоим на прямых руках и ногах, таз вытолкнуть вверх до достижения прямой линии от макушки до пяток, руки на ширине плеч, ладони направлены вперед, взгляд вверх, ягодицы, бедра и живот должны быть напряжены. 

Ошибки: провисает шея. 

Планка в петлях TRX

Техника: удерживаем равновесие на четырех точках опоры, ноги держим в петлях на весу, увеличивается нагрузка на пресс, центральную область тела и глубокие мышцы, тщательно контролируем прямую линию тела. 

Придерживайтесь всех инструкций и выполняйте планку правильно. И помните, что под руководством тренеров Гран-При ваша техника будет идеальной!

Обратная планка: как правильно делать (техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Обратная планка — статическое упражнение. Здесь напряжение мышц происходит без изменения их длины и без движения в суставах.

Понять, какую пользу принесет обратная планка, можно разобравшись с тем, какие мышцы в ней работают:

  • На поясничные, ягодичные мышцы и бицепсы бедер ложится основная часть статической нагрузки
  • Прямая мышца живота, плечи, трицепсы и предплечья активно напрягаются в статике, помогая удерживать правильное положение корпуса
  • Квадрицепсы получают косвенную нагрузку

Распространенные технические ошибки

Планка — технически легкое упражнение, с которым нет особых проблем. Но все же и здесь есть ряд распространенных ошибок при выполнении.

Разобравшись с главными из них, будет проще понять, как правильно делать обратную планку, чтобы она принесла пользу, а не вред.

Итак, ошибки, встречающиеся чаще других:

  1. Опускание таза вниз

В результате этой погрешности многие мышцы исключаются из работы, а вся нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника. Упражнение теряет смысл и при регулярном повторении такой ситуации становится опасным для спины.

  1. Сгибание рук в локтевых суставах

Сильно усложняет выполнение движения, так как намного больше нагружает трицепсы. В итоге мышечный “отказ”, то есть утомление, наступает из-за их преждевременной усталости.

Крупные мышечные группы в результате такой ошибки стабильно недорабатывают.

  1. Сильное напряжение мышц шеи

Происходит из-за наклона головы вперед и ее удержания в напряженном состоянии. Все внимание переключается на дискомфорт в шее, а не на правильное положение нужных частей тела.

Распространенные мифы

Благодаря средствам массовой информации многие любители фитнеса уверены в универсальном воздействии планки на организм человека.

В результате в упражнении разочаровываются из-за неоправданных, завышенных ожиданий. Расскажем о наиболее распространенных мифах.

Что лучше обычная или обратная

Оба варианта примерно одинаково нагружают все основные мышцы в статическом режиме. Разница лишь в акцентах.

В обратной планке мышцы груди исключены из работы, в отличие от планки на прямых руках.

Кроме того, в классике активнее работают мышцы пресса, а при положении лицом вверх эта роль принадлежит пояснице.

В техническом исполнении обратная планка немного сложнее. Она требует большей гибкости плечевых суставов и запястий.

Но повторимся, принципиальных различий в воздействии на мышцы и оказываемом тренировочном эффекте между этими упражнениями нет.

Как правило, освоение упражнения начинают с самого простого, классического варианта. По мере роста тренированности его усложняют. Например, используют обратную или боковую планку.

Кстати, у обратной планки есть и облегченный вариант – в упоре на локтях. А также и более сложные модификации – на прямых руках, с одной поднятой ногой.

Влияние на похудение

Давно известно, что за одну минуту планки сжигается около 4 килокалорий. Заметьте, за одну минуту! А ведь в большинстве популярных упражнений для похудения, таких как ходьба, бег, плавание и так далее, расход калорий измеряется за один час выполнения.

Час продержаться в статическом положении — задача, невыполнимая для большинства людей. Да и ненужная. При этом сжигается всего 240 килокалорий.

Поэтому, если хотите похудеть, используйте более эффективные методы — диету с дефицитом калорий, кардио и базовые, многосуставные упражнения.

Пару слов об эффективности

У планки один весомый недостаток, о котором знают, но не любят говорить поклонники этого упражнения.

Она не способствует переносу физических качеств на другие упражнения, как это происходит при выполнении фундаментальных динамических движений – бега, приседаний, плавания и так далее.

Силовая выносливость, общая выносливость, статическая сила – все это, конечно, развивается. Но если вы попробуете перенести эти навыки в динамику, вас будет ждать разочарование.

К примеру, классическая планка укрепляет руки в статическом режиме. К тому же, такая стойка — это исходное положение для отжиманий от пола.

Новички часто думают, что если они смогут долго удерживать статику, то потом с легкостью будут отжиматься от пола. Но этого не происходит.

Польза планки для отжиманий в этом случае — только умение удерживать правильное положение тела при выполнении упражнения.

А вот когда человек регулярно отжимается от пола, он с первого раза встанет в планку и простоит в ней хотя бы минуту.

Это упражнение полезно для других целей, но слишком переоценено по эффекту воздействия на организм.

Внедрение в тренировочную программу

Обратная планка хорошо вписывается в общий тренировочный процесс, а также может выполняться как самостоятельное движение. Например, в качестве утренней зарядки.

В контексте занятий в фитнес клубе упражнение используют в конце тренировки, чтобы “добить” мышцы, либо в начале, чтобы подготовить организм к нагрузке и разогреть основные мышечные группы.

Выполняется в 1-3 подходах, с небольшим отдыхом между ними.

При использовании обратной планки отдельно от основной тренировки, количество подходов можно увеличить.

Меры предосторожности и противопоказания

Несмотря на внешнюю легкость выполнения, обратная планка требует к себе серьезного отношения.

Во первых, перед ней обязательна тщательная разминка. Пристальное внимание уделите разминке плечевых, локтевых суставов и запястий.

Болезни и травмы перечисленных выше суставов станут серьезным лимитирующим фактором к выполнению. Сюда же относятся и болезни позвоночника — грыжи, протрузии, остеохондрозы и прочее.

Учимся выполнять обратную планку: техника и нюансы

Классическая планка — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, а об обратной знают не все. Конечно, если бы оба варианта нагружали одинаковые мышцы, в этом бы не было смысла. К счастью для обратной планки, это не так. Упражнением дает акцент на другие мышечные группы, а значит, включить ее в программу тренировок, в том числе и домашних, все-таки стоит.

Отличие обратной планки от обычной

Обычная планка нагружает мышцы передней части тела, а вот обратная ровно наоборот. Бицепсы бедер, ягодичные, широчайшие, мышцы ротаторной манжеты — все они включаются в работу. Добавь к этому мышцы пресса, и список будет закончен.

Очевидно, ты получишь хорошую нагрузку на мышцы кора. Они отвечают за то, чтобы удерживать корпус в вертикальном положении и дают хорошую базу для выполнения множества силовых упражнений. В особенности таких сложных, как становая тяга и приседания со штангой.

Кому не стоит выполнять обратную планку?

Если у тебя ограничена подвижность плечевого сустава, есть травмы плечевого пояса или запястий, об упражнении лучше забыть.

При любых сомнениях на этот счет лучше проконсультироваться с врачом или фитнес-тренером.

Техника

Сядь на пол, прижми стопы плотно к полу. Откинься назад и упрись ладонями в пол. Подними таз от пола так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию. Замри в этом положении и сохраняй позицию корпуса N-ное количество минут. Точное число зависит от твоего уровня подготовки. На начальном этапе советуем постоять в планке секунд десять, со временем это время можно увеличить вплоть до минуты.

На что обратить внимание?

  • Во время упражнения мышцы кора должны быть напряжены. Следи за прессом и ягодицами — они не должны расслабляться, иначе «поплывет» техника.
  • Не запрокидывай голову назад. Шея должна быть продолжением линии позвоночника.
  • Следи за тем, чтобы руки были перпендикулярны полу, а угол не был слишком тупым или острым.

Как усложнить упражнение?

Если у тебя хороший уровень подготовки, можно усложнить задачу. Вот какие есть варианты:

  • Можешь попеременно поднимать то одну ногу, то вторую.
  • Обратную планку можно выполнять с ногами на скамье.
  • Еще один вариант — выполнять упражнение стоя на локтях.

9 причин полюбить ежедневное выполнение планки

Упражнение «планка» не только эффективно, но и универсально: его можно делать вне зависимости от возраста, комплекции и спортивной подготовки. Ежедневные занятия займут немного времени, но дадут удивительный эффект: вы сможете сжечь лишние калории, повысить выносливость и получить мощную мотивацию. Специалисты насчитывают не менее 9 причин, по которым стоит включить планку в своё расписание.

Центр силы

Классическая планка

Планка помогает создать сильный мышечный корсет, поддерживающий внутренние органы и стабилизирующий тело. Ежедневные упражнения повысят выносливость, дадут возможность свободнее двигаться.

Вы сможете больше ходить, не уставать во время бега, чувствовать себя бодрее в течение дня.

Баланс и координация

Планка с согнутыми локтями

Удерживать равновесие, опираясь на локти и носки, достаточно сложно. Зато после регулярных упражнений вы будете чувствовать себя увереннее, научитесь виртуозно управлять собственным телом.

Постепенно упражнение можно усложнить, удерживая баланс на фитболе или пробуя обратную планку.

Идеальная осанка

Планка с поднятием ног

Правильное выполнение планки требует идеально прямой спины без прогибов в пояснице. Ежедневно стоя в такой позе по 1-2 минуты, вы не заметите, как перестанете сутулиться, опускать голову и плечи при ходьбе, выпячивать живот.

Упражнение подойдёт и тем, кто страдает от искривления позвоночника: кифоза или лордоза в лёгкой степени.

Избавление от боли в спине

Планка с ногами на фитболе

Развитие широкой мышцы спины не только улучшает осанку, но и снимает напряжение в области позвоночника. Правильная поддержка тела в течение дня предотвратит случайные ущемления, снизит риск остеохондроза и других проблем со спиной.

При дискомфорте в шее или пояснице постойте в планке всего минуту – и вы тотчас почувствуете улучшение.

Укрепление мышц

Планка с руками на фитболе

Регулярное изометрическое напряжение развивает все основные мышцы рук, бёдер, икр, спины и пресса. Планка поможет поддерживать тело в тонусе и постепенно улучшит его рельеф.

Усилить эффект поможет одновременное втягивание брюшной стенки: это подтянет косые и прямые мышцы живота, формируя вожделенные кубики и убирая лишний жир с талии.

Расход калорий

Боковая планка

Несмотря на кажущуюся простоту, планка – достаточно сложное упражнение, требующее повышенного расхода энергии. Необходимо удерживать тело на весу, задействуя все мышцы и чувствуя постоянное напряжение.

Итог – быстрое сжигание калорий и постепенное снижение веса. Чем чаще вы делаете упражнение, тем заметнее эффект.

Снятие стресса

Планка с поворотами корпуса

Любые физические упражнения стимулируют выброс эндорфинов – гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Планка подходит даже для людей, которым не рекомендована интенсивная физкультура.

Пара минут в день улучшит самочувствие, поможет успокоиться и расслабиться. Заметив эффект от упражнения, вы будете заниматься с большей мотивацией.

Гибкость и растяжка

Обратная планка

Классическая планка помогает растягивать мышцы спины, снимая внутренние зажимы. Через несколько дней вы почувствуете, что стали поворачиваться с большей амплитудой, можете спокойно наклоняться, не чувствуя дискомфорта.

Для закрепления эффекта попробуйте планку на прямых руках или на боку – эти варианты идеальны для растяжки.

Универсальность

Планка с поднятием противоположной руки и ноги

Для выполнения планки не нужен специальный инвентарь, долгая разминка или хорошая подготовка. Не обязательно нанимать тренера или идти в спортзал: заниматься можно дома, на обычном коврике.

Начав с одной минуты, вы сможете постепенно увеличивать время, а затем и усложнить упражнение.

Не обязательно ограничиваться единственным подходом: вставайте в планку при любом удобном случае и наслаждайтесь быстрым результатом.

Обратная планка на полу — еще лучше чем обычная | Wolf Fit 🐺

Думаю, что все знакомы с таким упражнением как планка. На Дзене, в целом, полно статей об этом упражнении. Но, почему-то, рассказывая о классической планке многие забывают об обратной планке. К тому же, существует огромное количество других вариаций этого упражнения.

Или же авторы просто не знают о других вариациях, или же классическая планка считается наиболее эффективной. Конечно, она очень хороша, и включает в работу огромные объемы мышц. Но, по-моему мнению обратная планка ничем не хуже.

Конечно, есть некоторые нюансы и отличия, и о них мы сейчас поговорим.

По сути, если говорить об общих работающих мышцах, то это мышцы пресса, как прямые так и косые, мышцы плеч, ягодичные.

Конечно же, работают также мышцы рук, и мышцы спины. В частности, если говорить о спине, то это трапециевидные и широчайшие.

Но, это всё общие характеристики. А какие же есть отличия?

В классической планке активно задействуются передние поверхности бедер (квадрицепсы), в то время как в обратной планке работают задние поверхности, то есть бицепсы бёдер.

В целом, это одно основное отличие. Но, так как обратная планка является упражнением немного НЕ эргономичным, то здесь, всё-таки, многие мышцы будут получать двойную нагрузку. К примеру, мышцы пресса.

Также, если вы попробуете обратную планку, то поймете что очень активно растягиваются мышцы плеч.

Стоять в обратной планке можно на прямых руках, или же на локтях. Как вы понимаете, в этом случае на локтях стоять ничуть не проще чем на прямых руках, и я бы даже сказал что сложнее. В этом случае ваше тело будет максимально приближено к полу, и совершенно не будет возможности опустить таз вниз.

Что касается техники, то здесь всё довольно просто.

Вам нужно занять положение обратной планки. То есть, мы упираемся прямыми руками в пол, а тело расположено лицом вверх. Тело от стоп до головы должно быть ровным. Пятками мы опираемся в пол.

Во время практики старайтесь удерживать тазовую область таким образом, чтобы она не опускалась вниз. В этом и заключается смысл упражнения.

Начните с 5 подходов по 30 секунд, постепенно увеличивая время подхода.

Что произойдет с человеком, если делать «планку» каждый день?

Борьба с лишним весом – животрепещущая тема современности. В этой статье пойдет речь о возможностях популярного нынче упражнения физической культуры – «планка». Попытаемся проанализировать возможную пользу и вред упражнения, дав максимально полный ответ на вопросы: «Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть? сколько раз в день нужно делать планку? как правильно делать планку женщине для похудения? как правильно делать планку в домашних условиях? как правильно делать планку мужчине? что будет, если делать планку каждый день?».

Содержание:

  • Общая информация

  • Делаем классическую планку правильно

  • Режим и уровни сложности упражнения

  • Разновидности упражнения

  • Мышцы, развиваемые планкой и ее разновидностями

  • Снижение лишнего веса с помощью планки

  • Возможные польза и вред упражнения

Общая информация

Планка – изометрическое, статическое упражнение физической культуры. Изометрическими называют упражнения, способствующие напряжению мышечных волокон без их сокращения. Противоположными изометрическим упражнениям будут «изотонические» – упражнения на сгиб, разгиб, растяжение. Выполняя планку, принимают положение лежа с опорой на локти, а не ладони, и кончики пальцев ног, чтобы тело приподнялось над землей. В зависимости от состояния физической формы спортсмен держит тело в такой позе определенное время, обусловленное графиком, уровнем сложности занятий. Описанная поза – классическая планка, есть также другие разновидности упражнения. Чтобы начать их практиковать, нужно пройти начальные уровни сложности классической планки.

Упражнение пришло в Европу из Китая и Индии. Будучи частью гимнастического комплекса Хатха-йоги, планка в китайской физкультуре получила самостоятельность – ее делают отдельно. Действительно, планка – редкое самодостаточное физическое занятие, способное дать результат целого гимнастического комплекса. Популярность упражнения в Европе и США обусловлена высокой эффективностью в развитии мышц брюшного пресса. Красивый, с выделяющимися кубиками пресс – давний эстетический критерий физической красоты.

Планка хорошо подходит разным категориям спортсменов – профессионалам и любителям, мужчинам и женщинам, детям и взрослым. Если делать ее правильно, польза будет несомненной.

Делаем классическую планку правильно

Как правильно делать планку на локтях? Планка кажется упражнением простым, но она имеет определенные особенности, которые важно учитывать, чтобы избежать травм и получить ожидаемый результат. Правильное выполнение планки станет гарантией успеха для начинающих.

Планка на локтях. Классическая планка

Эффективность планки зависит от позы. Важно, чтобы локти находились на полу под углом 90 градусов, а затылок, ягодицы, пятки – на одной линии. Ладони собираются в пожатие. В спортивных школах детей учат принимать правильно позу с помощью длиной полутораметровой линейки. Ее кладут учащимся на спину так, чтобы юный спортсмен чувствовал ее затылком, ягодицами и пятками. Делайте упражнение так же, если хотите, чтобы тренировка была успешной! Правда, в этом предложении есть минусы: а) при развитых больших ягодицах линейка перестает выполнять роль балансира; б) нужен помощник, который положит линейку на спину. Другие рекомендации:

  1. мускулы шеи нельзя напрягать, они, как и мускулатура головы, должны быть расслабленными;
  2. локтевой сгиб должен располагаться строго под плечом, нельзя подавать локоть вперед или назад к корпусу – это может привести к быстрой усталости рук;
  3. поясница вместе с ягодицами не должны прогибаться и выгибаться к поверхности пола;
  4. упражнение следует делать на мягкой поверхности, к примеру, на каремате, ковролине или одеяле;
  5. тело должно чувствоваться единым целым – задействованные мускулы напрягаются вместе, а не по отдельности;
  6. дыхание во время выполнения должно быть ровным, ритмичным – нельзя дышать прерывисто или задерживать вздох;
  7. живот нельзя отпускать, необходимо напрягать абдоминальную мускулатуру так, чтобы живот не провисал над поверхностью пола;
  8. ноги и пятки находятся вместе.

Упражнение планка на прямых руках

Режим и уровни сложности упражнения

Разберемся с режимом выполнения упражнения – сколько раз в день можно делать планку и можно ли делать планку каждый день всем категориям спортсменов?

Для того, чтобы ответить на вопрос: «Сколько по времени надо делать планку – каждый день или через день?», определимся с уровнями сложности упражнения:

  • Нулевой. Это уровень для людей, которые имеют о спорте слабое представление, никогда не занимавшихся спортом всерьез, не посещавших уроков физкультуры в школе. Им надо осторожно приступать к занятиям – не спешить и не усердствовать сверх меры. Планка рекомендуется специалистами для каждодневных тренировок, но для нулевого уровня предусмотрен самый щадящий режим – 1 раз через день по 10-15 с в течение 14 дней.
  • Начальный. К нему переходят, когда спортсмен чувствует способность выполнять классическую планку рекомендуемым образом. На этом уровне планку следует выполнять ежедневно. Начинать надо с 30 с. Через каждые 3-5 дней надо увеличивать время нагрузки на 5 с, доведя общее время до минуты. Когда человек становится способным держать планку 60 с, нужно усложнить тренировку.

Обратная планка на выпрямленных руках

  • Нормальный. Вводятся подходы. Первую неделю нужно приучить тело к появлению подходов в тренировках. На первом этапе время упражнения сокращается с 60 до 45 с. Отдых – 60 с. Спустя неделю или раньше, если нагрузка оказалась приемлемой, длительность упражнения увеличивается до 60 с, отдых сокращается вдвое. Затем длительность упражнения надо увеличивать на 10-20 с каждые 4-7 дней. Когда человек сможет держать планку 120 с, нужно сократить отдых до 15 с. Спустя 3-5 дней вводится третий подход. Вновь надо сократить длительность упражнения до 90 с, а время отдыха увеличить до 30 с. В таком режиме планка делается 3-4 дня, после чего длительность упражнения увеличивается до 120 с, при сокращении отдыха до 15 с. Нагрузка увеличивается каждые 3-5 дней на 15-30 с. Когда будет достигнута длительность в 4 минуты, отдых надо сократить до 8 с. Такой режим подходит всем спортсменам-любителям для каждодневного выполнения. Для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом, есть продвинутый уровень упражнения.
  • Продвинутый. Предназначен для опытных атлетов, знающих все о возможностях своего организма. Поэтому мы не будем писать о времени упражнения и подходах. Рекорд по удержанию планки равен 8 часам, 1 минуте и 1 секунде – поставил его китаец Мао Вейдунг в 2016 году, г. Пекин. Рекорд не побит, но это не означает, что побить его нельзя – нет пределов человеческому совершенству! Продвинутый уровень стартует с момента начала практики спортсменом других видов планки помимо классической.

Важно понимать, что описанный режим выполнения упражнения – один из рекомендуемых специалистами способов тренировки. Он наиболее щадящий, в интернете есть другие варианты занятия планкой. 

Разновидности упражнения

Кроме классического варианта планки, существуют еще три вида упражнения, считающихся основными – обратная, боковая левая и боковая правые планки. Как правильно делать обратную планку? Чтобы верно выполнять упражнение указанного типа, нужно принять упор на локти со стороны спины, а не корпуса, упор идет на пятки, а не на носки. Упростить упражнение можно выполняя обратную планку на выпрямленных руках: садитесь на пол, вытягиваете ноги, прямыми руками за спиной упираетесь в пол.

Обратная планка на локтях

Как правильно делать боковую планку? Правая делается боком, при упоре на правый локоть и концы пальцев правой ноги, соответственно, боковая левая – при упоре на левый локоть и левую ногу. Ноги ставят друг на друга так, чтобы «косточки» лодыжек не соприкасались.

Боковая планка

Помимо основных вариантов упражнения, есть интерпретации планки:

  • На прямых руках – тренировка осуществляется не на локтях, а на вытянутых руках. Делается во всех основных разновидностях. Подходит начинающим спортсменам.
  • С подниманием ног, рук (в положении «на боку»). Из разных положений ноги поднимаются на разную высоту – это усиливает нагрузку на целевую группу мышц. То же относится и к рукам. Самое сложное упражнение этого типа – звезда. Его делают в положении «на боку», подняв ногу и руку в симметричное соотношение лучей означенной геометрической фигуры. Для опытных пользователей.

Планка на прямых руках с приподнятой ногой

  • С асимметрией положения рук и ног. К примеру, локти ставятся не симметрично друг к другу, а наоборот. Локти выставляют вперед и назад относительно плечевого сустава. Ноги подгибают, ставят неравномерно друг к другу. Делается такая планка опытными спортсменами, для точечного воздействия на избранную мышцу, мышечную группу. К этому виду упражнений приступают тогда, когда есть осознанная уверенность в своих силах, такие упражнения – частая причина возникновения травм.
  • Павлин. Так этот вид упражнения называется в Хатха-йоге. Отличие – соблюдение горизонтальной стабилизации относительно пола. Локти группируются под диафрагмой, тело выпрямляется подобно доске, удерживаемое на одних лишь ладонях. Для опытных спортсменов.
  • С движением. Есть гибридные виды упражнений, где используется тот или иной вид движения свободными членами тела – руками, корпусом, ногами, головой. Упражнения этого типа относятся к планке условно из-за динамических особенностей. Подойдет спортсменам с нормальным уровнем подготовки.

Боковая планка с вытянутой ногой и поднятой вверх рукой

Интересно! «Косточка» на внутренней части лодыжки называется в гимнастике «верхним удерживателем сухожилий малоберцовых мышц», в анатомии – «внутренней медиальной лодыжкой».

Мышцы, развиваемые планкой и ее разновидностями

Что произойдет, если делать планку каждый день? Безусловно, этот вопрос – один из главных, которые волнуют человека, желающего похудеть, улучшить состояние физической формы. Планка знаменита положительным воздействием на мышцы живота (абдоминальная группа мышц) – поперечную, косую (наружную и внутреннюю) и прямую. Но занятие планкой сможет улучшить тонус не только абдоминальной группы мышц, а и других важных мышц, отвечающих за стабилизацию человеческого тела в пространстве, динамическое взаимодействие с миром:

Мышцы задействованные при выполнении упражнения планка на локтях

  • Мышцы кора, к которым относится абдоминальная группа, – важный стабилизирующий элемент в мышечном каркасе человека. Без них невозможны серьезные занятия спортом. Кор стабилизирует таз, бедра, позвоночник. Частые травмы в спорте у любителей встречаются именно из-за неразвитой мускулатуры кора – подостная и клювовидно-плечевая мышцы, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
  • Квадратная мышца поясницы (стабилизирует таз во время ходьбы). У мужчин развитая форма мускула помогает ходить «по-кошачьи». Женщинам мышца позволяет плавно покачивать бедрами во время ходьбы.
  • Группа бицепсов, трехглавых и дельтовидных мышц плеча, большие и малые грудные мышцы – в развитой форме делают привлекательными руки и грудь мужчины, а женщинам убавляют субтильности в верхней части плечевого пояса, приподнимают бюст.
  • Передние зубчатые, ромбовидные и нижние части трапециевидных мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник, сделают спину красивее.

Мышцы задействованные при выполнении боковой планки

Снижение лишнего веса с помощью планки

Проблема гиподинамии в современном западном и восточно-европейском обществах весьма актуальна. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, редко осознают всю полноту его опасности. Наибольшую угрозу гиподинамия представляет для мужчин из-за физиологических особенностей строения их организма. Длительное сидение при большом весе и малой подвижности отрицательно сказывается на состоянии их здоровья в целом и половых возможностях в частности. Мужчины, желающие сбросить лишний вес, ищут в интернете наиболее оптимальные способы решения задачи при малой затрате усилий. Планка – именно то средство, которое они ищут, но можно ли похудеть, делая планку? Как делать планку для похудения? Есть ли польза от упражнения полным людям?

Боковая планка с отведенной ногой

На самом деле похудеть с помощью планки сложно, делай ее хоть каждый день по нескольку раз – можно лишь здорово подтянуть пресс, вес останется прежним. Начинать заниматься планкой без диеты и предварительной физической подготовки – пустая затея. Делайте упражнение после того, как мускулатура тела приобретет относительно нормальный тонус. Предназначение планки не в сжигании лишнего жира, а в укреплении определенных групп мышц. Однако, есть категория людей, которые используют планку для борьбы с лишним весом – люди, находящиеся в хорошей физической форме. Планка плоха при ожирении, но, когда жир отсутствует, упражнение отлично помогает поддерживать форму, не дает спортсмену набирать ненужные килограммы.

Классическая планка с вытянутой вперед рукой

Возможные польза и вред упражнения

Разобравшись, как правильно делать упражнения «классическая, боковая и обратная планка», можем начинать обзор возможных пользы и вреда, которые может принести выполнение тренировок.

Польза планки значительная, мы уже о ней написали ранее, но добавим еще несколько пунктов, о которых стоит упомянуть:

  • оценка упражнения специалистами говорит о его высочайшем КПД – при малых затратах времени она позволяет добиться результатов, сравнимых с посещением спортзала;
  • планка прокачивает мышцы пресса без пагубного воздействия на мышцы поясницы;
  • планку делают где угодно – дома, на работе, на природе.

Вред. Причина многих травм, связанных с практикой планки, – недостаточно серьезное отношение к правилам выполнения упражнения. Основной вред, который может причинить занятие – смещение позвоночных дисков, повреждение мышечных волокон, повреждение плечевых суставов, растяжение связок рук, поясницы, ног. При всем упомянутом отметим, что планка – самое безопасное упражнение по укреплению мускулатуры кора из всех существующих.

 

Похожее

все, что вам нужно знать о RP, включая его большие преимущества: bodyweightfitness

Что такое обратная планка

Обратная планка — это силовое упражнение с собственным весом, которое заключается в разгибании плеч до угла 90° с одновременным опусканием/втягиванием лопатки животом вверх, с прямыми суставами, образующими линию, и стопами, касающимися земли. Вот фотография, на которой я выполняю упражнение: https://i.ibb.co/BT8xVvH/33298579-10213434788998006-7255174909498753024-n.jpg

Существует несколько вариантов выполнения обратной планки. В то время как обратная планка явно является упражнением для начинающих, обратная планка с приподнятыми ногами и супинированными предплечьями намного сложнее и является упражнением среднего уровня.

Мои наблюдения

  • Это упражнение недооценивают : Я знаком с силовыми тренировками с собственным весом с 2012 года и обнаружил, что почти никто не делает это упражнение. Я тренируюсь в одном тренажерном зале с июня 2018 года, и я никогда не видел, чтобы кто-то делал это упражнение более 6 месяцев!

  • Немногие люди могут выполнить его правильно: большинство людей, которые пробуют это упражнение, абсолютно не способны выполнить его с хорошей техникой.Почти никто из моих друзей, с которыми я познакомился во время занятий художественной гимнастикой, даже не был в состоянии достигнуть этого угла разгибания плеч в 90° упражнения, но вам также нужны плечи и лопатки сила с прямыми руками

Преимущества RP

Я не собираюсь составлять беспорядочный список из 48 причин, почему это отличное упражнение.Вот основные причины, основанные на некоторых критических проблемах и ставках в контексте мира, в котором мы живем, и силовых тренировок с собственным весом:

  • Улучшает осанку за счет работы почти всей задней цепи : вопреки тому, что говорят некоторые нечестные физиотерапевты ( они пытаются защитить свой бизнес), некоторые силовые упражнения могут помочь исправить осанку. Если вы сидите на стуле по несколько часов в день, РП поможет исправить:

    • Округление плеч : укрепляет разгибатели плеч под углом 90° (задние дельты, грудная головка грудных, трицепсы). ) и лопаточные ретракторы (нижние/средние трапеции, ромбовидные мышцы) и депрессоры (малая грудная мышца, широчайшие мышцы) при растяжении сгибателей плеча (передняя/латеральная дельта, ключичная головка грудной клетки, бицепс), что именно то, что вам нужно, чтобы исправить округлый плечи

    • Наклон таза вперед : укрепляет нижнюю часть спины, большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, одновременно растягивая сгибатели бедра, что является частью того, что вам нужно для фиксации APT

    • 3 900 Улучшает силу разгибания плеч в конечной амплитуде движения: когда-нибудь слышали о немецком висе для разгибания плеч? Это действительно отличное упражнение, но поскольку гравитация вызывает разгибание плеча, укрепляются мышцы-сгибатели плеча (которые должны сопротивляться разгибанию, вызванному силой тяжести), а не мышцы-разгибатели плеча.Я имею в виду, что немецкого виса НЕ достаточно для разгибания плеч. Также необходима работа над разгибанием плеч ПРОТИВ силы тяжести, и это позволит укрепить разгибатели плеча, как, например, в переднем рычаге. RP позволяет укрепить разгибатели плеча под углом 90° с полным опусканием и ретракцией лопатки, , что является очень распространенным недостатком среди населения в целом И среди тренированных людей . Используй или потеряй!

    • Предотвращает травмы плеча : мы живем в мире, где «доминирует передняя цепь».Работая на заднюю цепь, RP будет способствовать (я не говорю, что RP достаточно) для обеспечения структурного баланса плеча, что позволит предотвратить некоторые распространенные травмы плеча

    • Манна настолько редка ( https://i.ytimg.com/vi/yowJFre0LgM/hqdefault.jpg ) : в нашем сообществе распространено заблуждение, что дорога к Манне начинается с L-Sit и V-Sit.Это абсолютно неправильно. Дорога к Манне начинается с обратной доски. Это заняло бы слишком много времени, чтобы объяснять (снова) в этом посте, поэтому, пожалуйста, обратитесь к этому посту для дальнейшего объяснения: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/9nlcn7/when_are_lsits_and_handstands_not_considered/e7nn0xx

    • Противовесы Работа в стойке на руках : стало очень модным совмещать работу HS с работой L-Sit. Какой неудачный выбор! Лучший способ уравновесить сгибание плеч на 180° в стойке на руках — выбрать упражнение с разгибанием плеч на 90°.В стандартном L-приседании руки находятся в анатомическом положении (и корпус сжат на 50%), поэтому это упражнение не очень хорошо сочетается со стойкой на руках. Очень хорошим упражнением для уравновешивания стойки на руках является… обратная планка, которая требует разгибания плеч на 90°, поддерживаемого полным опусканием и втягиванием лопатки, в отличие от биомеханики стойки на руках.

    Прогрессии

    Распространенные ошибки

    Я несколько раз слышал от ребят, что люди склонны выполнять это упражнение неправильно (и это правда), что перевешивает преимущества RP.Вторая часть абсолютно не веский аргумент! Любое упражнение можно выполнить некачественно, это не повод не заниматься… Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять РП:

    • Чтобы иметь хорошую форму, сосредоточьтесь на построении тела в линию

    • НЕ сгибайте шею (ради бога), держите ее нейтральной РП рабочий, держите его по бокам, как на моей картинке в начале поста.Вы можете повредить локти, если не будете осторожны. Точно так же, если вы обычно испытываете боль в запястьях при выполнении отжиманий, не ставьте запястья перед собой. Опять же, самый безопасный вариант — держать их по бокам и слушать свое тело. Если у вас болит локти или даже плечи, уменьшите масштаб!

    • Сохраняйте угол разгибания плеч под углом 90°, это не обратная планка с наклоном и не немецкий вис на земле Работа в стойке на руках : забудьте о чертовом L-Sit.Сразу после выполнения Freestanding HS выполните RP. Как обсуждалось ранее, эти упражнения работают с мышцами-антагонистами плеча и лопатки, поэтому они идеально подходят для парной работы. Вот видео, в котором я применяю этот принцип: https://www.instagram.com/p/BngKp6FAFQN/

    • Стремитесь к 4 подхода по 30 секунд RP с хорошей формой перед масштабированием

    • РП следует в первую очередь рассматривать как упражнение для верхней части тела для развития силы прямых рук , а не как упражнение для корпуса

    Ваше мнение

    • Что вы думаете о РП?

    • Каков ваш опыт использования RP и ваши личные наблюдения?

    • Был ли этот пост полезен для вас? Любое предложение? Любая критика? Любая вещь, которая вам понравилась или не понравилась?

    • Планируете ли вы включить это упражнение в свои силовые тренировки?

    Cheers,

    Лев

    Обратная планка – инструкция, правильная форма упражнения и советы

    Преимущества освоения обратной планки

    Обратная планка — это немного нетрадиционное упражнение, и немногие сегодня пользуются им.Но, несмотря на странный внешний вид, обратная планка — отличный способ укрепить все тело, улучшить устойчивость и снизить риск травм. Как следует из названия, идея обратной планки состоит в том, чтобы вытянуть тело в изометрическое положение. Но вместо того, чтобы смотреть в пол, вы вытягиваете руки назад и смотрите в потолок.

    Обратная позиция выгодна по двум причинам. Во-первых, вы развиваете мускулатуру средней части тела. Во-вторых, движение укрепляет часто игнорируемые задние мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины (1).В результате вы улучшаете свой баланс, становитесь более стабильным и снижаете риск получения травм во время занятий спортом или повседневных задач.

    Подобно обычной планке, реверсивная версия представляет собой дополнительное движение. Это означает, что вы можете включать его в разные моменты тренировки. Например, если вы делаете пять упражнений за тренировку, вы можете включить обратную планку где-то посередине.

    Как делать обратную планку

    1. Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте их вперед и поставьте вместе.Пальцы ног должны быть направлены к потолку.
    2. Вытяните руки в стороны и за тело. Держите локти как можно более прямыми и положите ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед.
    3. Твердо упершись руками, напрягите ягодицы и вытяните бедра к потолку, одновременно поднимая туловище.
    4. Голова, шея, туловище и ноги должны составлять прямую линию. Ваши локти должны быть полностью прямыми, а ваш взгляд должен быть направлен к потолку.
    5. Напрягите ягодицы и среднюю часть тела, поддерживайте ровное дыхание и оставайтесь в планке до одной минуты.
    6. Когда закончите, опустите ягодицы на пол и сделайте перерыв.

    Какие мышцы задействует обратная планка?

    Основными мышцами, задействованными в обратной планке, являются мышцы средней части тела: пресс, косые и поперечные мышцы живота (1). Эти мышцы сгибаются изометрически, чтобы удерживать нас в положении обратной планки. Наши задние мышцы (ягодичные, подколенные сухожилия и вся спина) работают одновременно.Ягодицы и подколенные сухожилия обеспечивают разгибание бедра, позволяя нам держать таз на одной линии с плечами (2, 3).

    Наши руки и плечи также поддерживают верхнюю часть тела. В частности, трицепсы удерживают наши локти прямыми, а дельтовидные мышцы обеспечивают устойчивость плечевого сустава.

    Кроме того, мы можем ожидать некоторой нагрузки на четырехглавую мышцу. Квадрицепсы покрывают переднюю часть наших бедер и обеспечивают разгибание колена (4). Это означает, что группа мышц активируется, чтобы держать ноги прямыми во время обратной планки.Одна из головок четырехглавой мышцы, прямая мышца бедра, также пересекает тазобедренный сустав, обеспечивая некоторую стабильность бедра (5).

    Правильная техника выполнения обратной планки

    Несмотря на то, что это движение с собственным весом, обратная планка далеко не простое упражнение. Выполнение обратной планки требует достаточной силы в средней части тела, задней цепи и руках. Таким образом, развитие трех областей является отличным началом. Такие движения, как становая тяга, жим над головой, тяга вниз, тяга штанги, жим лежа и разгибание трицепсов, укрепляют плечи, трицепсы и грудь.Вы также можете включить обычную планку, чтобы повысить устойчивость средней части тела, прежде чем пытаться сделать обратную планку (6).

    Первый и самый важный совет, который нужно помнить при выполнении обратной планки, — правильно настроиться. Начните с положения сидя, откинув туловище назад и уперев руки в пол. Ваши руки должны быть немного позади бедер. Выпрямите ноги, расставьте ступни на несколько дюймов и убедитесь, что пятки касаются пола. Оказавшись в положении, вытяните бедра, напрягая ягодицы.

    Вы также можете начать с более коротких зацепок, чтобы увеличить силу. Например, вы можете принять положение обратной планки, задержаться в нем на две-четыре секунды и опустить ягодицы на пол. Подождите полминуты, снова разогните бедра и повторите последовательность еще несколько раз.

    Вариации и модификации обратной планки

    1. Перевернутое положение столешницы

    Перевернутое положение столешницы является подходящим вариантом перевернутой обшивки. Основное отличие состоит в том, что ваши колени согнуты, а стопы стоят на полу.Принятие такого положения делает упражнение немного легче, потому что ваши ноги играют более активную роль в поддержке вас.

    2. Планка на локтях

    Как и в случае с обычной планкой, вы можете упростить обратную вариацию, поддерживая верхнюю часть тела на локтях, а не держа руки прямо. Вариант обеспечивает большую устойчивость, потому что ваши предплечья находятся на полу. Кроме того, вы не нагружаете запястья.

    3. Обратная планка на одной ноге

    В отличие от предыдущей версии, обратная планка на одной ноге — отличное движение для более продвинутых людей.Цель состоит в том, чтобы принять положение обратной планки, но оторвать одну ногу от пола. При этом вы больше тренируете прямую мышцу живота и вносите большую нестабильность, делая упражнение более сложным.

    Ошибки, которых следует избегать

    Распространенной ошибкой при выполнении обратной планки является гиперэкстензия. Пытаясь выполнить упражнение эффективно, многие тренирующиеся чрезмерно вытягивают бедра, создавая ненужный прогиб в спине. Положение не идеальное, потому что оно препятствует тому, чтобы прямая мышца живота вносила такой же вклад.Кроме того, вы увеличиваете нагрузку на позвоночник. Вместо этого вы должны стремиться к нейтральному положению позвоночника, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии.

    Еще одна ошибка, контрастирующая с первой, — провисание ягодиц. Например, вы принимаете положение обратной планки и удерживаете его несколько секунд. Но в какой-то момент вы замечаете, что ваши ягодицы провисают до пола. Ошибка обычно возникает из-за усталости. Таким образом, вы должны остановить набор, если вы начинаете терять свою позицию.

    Третья ошибка при выполнении обратной планки — сгибание рук в локтях.Это приводит к излишнему напряжению трицепсов, что усложняет упражнение. Вместо этого вы должны зафиксировать локти и удерживать их в этом положении на протяжении каждого подхода. Это позволит держать ваши трицепсы в самом сильном положении, не позволяя им быть ограничивающим фактором.

    Упражнения, аналогичные обратной планке

    Бедренная тяга

    Тяга бедра — это простое комплексное упражнение, которое укрепляет заднюю цепь и работает аналогично обратной планке (7).Вы должны поддерживать верхнюю часть спины на спортивной скамье, согнуть колени и поставить ступни на пол. Оказавшись в положении, вытяните бедра к потолку, задействовав ягодицы. Задержитесь на мгновение в верхнем положении и опустите ягодицы на пол.

    Подъем ветчины для ягодичных мышц

    Подъемы ягодичных мышц — это дополнительное упражнение, которое тренирует те же мышцы, что и обратная планка: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины (8). В отличие от обратной планки, подъем бедра на ягодичные мышцы является более динамичным движением.Вы должны закрепить ноги внутри тренажера для ягодичных мышц, поставить колени на подушку и использовать задние мышцы, чтобы поднимать и опускать туловище.

    Вариации обратной планки, которые проработают всю вашу заднюю часть тела

    Вы когда-нибудь замечали, что обратная планка может казаться либо легкой, либо совершенно невозможной? Все зависит от дня, уровня вашей энергии и того, на каком этапе тренировки вы находитесь. К счастью, есть множество способов изменить упражнение, чтобы оно соответствовало вашим ощущениям.

    Чтобы быстро освежиться, обратная планка похожа на стандартную планку в том смысле, что вы поддерживаете вес своего тела только руками и ногами, — говорит Джиа Калхун, инструктор по пилатесу и вице-президент Pilates Anytime.«Разница в том, что вы смотрите вверх, руки позади вас, а не лицом к полу», — говорит она Bustle.

    Также как и стандартная планка, это упражнение прочно относится к тренировке всего тела благодаря своим многочисленным преимуществам. По словам Калхуна, обратная планка раскрывает мышцы груди и прорабатывает всю заднюю часть тела, уделяя особое внимание ягодицам и подколенным сухожилиям. Это также задействует ваши основные мышцы, когда вы работаете, чтобы держать себя в устойчивом положении.

    Если вы какое-то время занимаетесь обратной планкой, возможно, вы захотите попробовать вариант обратной планки, чтобы перейти на следующий уровень.Различные версии упражнения могут добавить новые мышцы в смесь, например, включив отжимания на трицепс, или сделать движение немного более сложным, поднимая ногу, как вы могли бы на промежуточном занятии пилатесом.

    Вы также можете обратиться к определенным вариантам, если вам нужно изменить упражнение, чтобы сделать его более мягким, что является хорошим выбором, если вы делаете обратную планку в первый раз, если у вас есть травма или если это одна из в эти дни вы просто не чувствуете этого. Имея это в виду, вот четыре варианта обратной планки, которые стоит попробовать.

    1. Тяга ногой

    Чтобы сделать обратную планку более динамичной (и сложной), попробуйте тягу ногой. Кэлхун говорит, что эта вариация, используемая во многих классах пилатеса, работает с мышцами живота, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и трицепсами, когда вы держитесь. Вот как правильно выполнять тягу ног:

    — Начните с полной обратной планки, руки смотрят вперед, руки и ноги прямые, туловище приподнято.

    — Включите пресс и поднимите одну ногу к потолку.

    — Опустите обратно с контролем.

    — Поднимите другую ногу к потолку.

    — Опустите обратно с контролем.

    — Продолжайте чередовать по этой схеме.

    — Убедитесь, что ваше тело остается выровненным, руки прямые, а голова нейтральная.

    2. Отжимания на брусьях на трицепс

    Попробуйте добавить это движение, чтобы дать немного больше любви вашим мышцам трицепса, говорит Кэлхун.

    — Начните с полной обратной планки, руки смотрят вперед, руки прямые.

    — Сверху согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз. Сохраняйте прямую линию при этом. (Не позволяйте ягодицам касаться пола!)

    — Выпрямите локти, чтобы снова подняться. Вы почувствуете жжение в тыльной стороне рук.

    3. Модифицированная планка на локтях

    По словам сертифицированного NASM личного тренера Джона Гарднера, этот вариант является отличной альтернативой, если у вас травма запястья. Это будет работать, чтобы нацелить пресс и ягодицы, а также снять вес с запястий.

    — Сядьте на коврик, положив руки за спину.

    — Откиньтесь назад, чтобы опереться на локти, предплечья направлены вниз.

    — Вытяните ноги и плотно прижмите пятки к коврику.

    — Поднимитесь, оттолкнув бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят.

    — Задействуйте пресс и ягодицы.

    — Задержитесь на 30 секунд, не опуская бедра.

    — Повторить 3 раза.

    4. Планка с согнутыми коленями

    Если вы чувствуете напряжение в задней части коленей или если обратная планка оказывает слишком сильное воздействие на запястья, Кэлхун рекомендует согнуть колени, чтобы немного снять нагрузку.Примечание: это по-прежнему задействует ваши ягодицы и трицепсы.

    — Из положения сидя заведите руки за спину ладонями вперед.

    — Согните колени и поднимите корпус, приняв положение столешницы.

    — Держите туловище прямо.

    — Держите плечи подальше от ушей.

    — Удерживать эту позицию.

    — Для дополнительной нагрузки добавьте отжимания на трицепс, сгибая и выпрямляя локти.

    Ссылки на исследования:

    Park DJ, Park SY.Какое упражнение для туловища наиболее эффективно активирует мышцы живота? Сравнительное исследование упражнений планки и изометрического билатерального подъема ног. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2019;32(5):797-802. дои: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.

    Источники:

    Gia Calhoun, Pilates Diportor и вице-президент Пилатес в любое время

    Джон Гарднер, NASM-сертифицированный персональный тренер

    Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора, но знаете ли вы, что существует не менее 50 вариаций этого популярного упражнения для укрепления кора? Планки имеют преимущество перед упражнениями на пресс, такими как скручивания и подъемы ног, потому что они задействуют все мышцы кора, тогда как скручивания, приседания и подъемы ног в основном нацелены на сгибатели бедра.К тому же они и безопаснее.

    Когда вы только начинаете, базовая планка является испытанием для ваших основных мышц, но со временем ваши мышцы адаптируются к движению, и вы перестаете добиваться результатов. Если вы хотите максимально сильное ядро, выход за рамки базовой планки поможет вам в этом. Будьте готовы взяться за упражнение, которое вы, возможно, не сделаете. Это вдохнет новую жизнь в вашу основную рутину и поможет ускорить ваши результаты.

    Теперь, когда вы убедились, что вам нужно разнообразить планку, давайте посмотрим, как вы можете это сделать.Вариант планки, которому не уделяется должного внимания, — это обратная планка. Если это упражнение не является частью вашей рутины, вот как его выполнить:

     

    • Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
    • Откиньтесь назад и положите ладони на пол за бедрами. Ваши руки должны образовывать прямую линию с плечами, а пальцы должны быть направлены к стопам.
    • Поддерживая вес руками, медленно поднимите бедра к потолку, пока они не образуют прямую линию с вашим телом.
    • Удерживайте позицию в течение 10 секунд и работайте до 30 секунд. Втяните пресс, удерживая тело в этом положении изометрически.
    • Контролируемо опустите бедра на пол.
    • Повторите движение, как только ваши ягодицы коснутся пола.
    • Повторите от 8 до 10 раз. Работайте до 3 подходов.

     

    Есть ли у этого упражнения недостатки? Обратная планка может не подойти вам, если у вас есть проблемы с запястьями, так как она ставит ваши запястья в неестественное положение.Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт в запястьях, попробуйте его с локтей. Вместо того, чтобы класть руки на коврик, положите на него локти.

    Избегайте этих ошибок при выполнении обратных планок:

    • Не позволяйте бедрам провисать, когда вы держите обратную планку изометрически. Как только вы больше не сможете удерживать свое тело по прямой линии, опустите бедра на пол.
    • Старайтесь не запрокидывать голову назад и не вытягивать ее вверх, удерживая обратную планку, чтобы не напрягать шею.
    • Не пытайтесь выполнять обратную планку, пока не освоите базовую планку и не сможете удерживать ее в течение 60 секунд.
    • Делайте обратную планку с локтей, если у вас есть проблемы с запястьями.

    Преимущества обратных досок

    Если вы решите добавить новую планку в свой модельный ряд, у нее должны быть преимущества, но какие?

    Когда вы отрываете бедра от пола, чтобы сделать обратную планку, каждая половина прямой мышцы живота сокращается, подтягивая туловище вперед.Таким образом, вы бросаете вызов своим шести кубикам, что является одной из причин, по которой люди делают планки. Внутренние и внешние косые мышцы также получают некоторую стимуляцию при обратной планке. Тем не менее, ваш пресс — не единственные мышцы, которые вы прорабатываете, когда выполняете обратную планку.

    Когда вы отрываете бедра от пола, как того требует обратная планка, тренируются ваши ягодичные и подколенные сухожилия, так как ваши подколенные сухожилия сокращаются, когда вы начинаете выполнять обратные скручивания. Точно так же ваши ягодицы помогают выполнять обратную планку, поскольку они разгибают бедра.Вы добьетесь еще большей активности ягодичных мышц, если будете напрягать их в верхней точке движения и удерживать их изометрически. Почему бы не проработать как можно больше мышц?

    Еще одним преимуществом планки является то, что это упражнение с низкой ударной нагрузкой. Поэтому обшивка легко воздействует на стыки. Кроме того, вы не сгибаете позвоночник и не создаете дополнительную нагрузку на спину. Большинство тренеров считают, что планка более полезна для спины, чем упражнения на сгибание позвоночника, такие как приседания. Но так ли это?

    Даже военные постепенно отказываются от приседаний и проверяют силу новобранцев планками.Как они отмечают, приседания и кранчи больше нагружают сгибатели бедра, чем прямые мышцы живота. Если вы посвящаете большую часть времени тренировке пресса приседаниям и кранчам, вы укрепите сгибатели бедра, но в меньшей степени мышцы брюшного пресса. Итак, обратите внимание не только на скручивания и приседания, но и на упражнение, которое задействует все ваше ядро, например планку.

    Как усложнить обратную планку

    Как только вы освоите базовую обратную планку, усложните задачу и посмотрите, на что способно ваше тело.Один из способов сделать это — оторвать одну ногу от пола в верхней точке обратной планки и удерживать ее столько, сколько сможете, сжимая ягодицы. Затем поменяйте ноги. Для еще большего усложнения поднимите ногу выше. Этот вариант даже более эффективен, чем стандартная обратная планка для укрепления ягодичных мышц.

    Суть

    Не отказывайтесь от базовой планки на предплечьях, но бросайте вызов своему телу по-новому , переворачивая свое тело и выполняя обратную планку. Это не идеальное упражнение для новичков, так как для его безопасного и эффективного выполнения необходима базовая сила корпуса.Итак, сначала освойте планку на предплечьях. Затем добавьте обратные планки к своей программе пресса и кора. Но не останавливайтесь на достигнутом. Существует множество других вариантов планки, которые могут помочь вам создать прочный и сильный корпус, который защитит от болей в пояснице и поможет вам генерировать силу во время игры. Воспользуйтесь преимуществами этих основных усилителей!

     

    Каталожные номера:
    • ком. «Обратная планка — лучшее упражнение для корпуса, которое вы не делаете»
    • ACE Фитнес. «Проверка реальности: действительно ли планка — лучшее упражнение для кора?»
    • Дж Прочность Сопротивление Рез.2013 март; 27 (3): 590-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2cc7.
    • Клиника Мэйо. «Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора»
    • Международная ассоциация спортивных наук. «Приседания вредны для вас? Военные США, кажется, так думают…»

     

    Статьи по теме от Cathe:

    5 удивительных преимуществ планки для здоровья и фитнеса

    Приведут ли одни только планки к прессу с шестью кубиками?

    Преимущества планок: почему они должны быть частью вашей тренировки

    5 способов сделать доски тверже

    Как долго нужно держать доску?

    Планка лучше скручиваний для развития брюшного пресса?

    Ненавижу доски? Вот почему вы все равно должны их делать

    Могут ли основные упражнения улучшить вашу осанку?

    Тренировка брюшного пресса: почему меньше работы пресса лучше 

     

    Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

    DVD-диски с тренировками пресса/кора

    Plank Challenge — RK Fitness • Ребекка Кеннеди

    Планки — один из лучших способов привести в тонус и укрепить корпус, а также ягодичные и подколенные сухожилия.Помимо лепки пресса с шестью кубиками, Day Plank Challenge улучшит ваш баланс, осанку и гибкость, а также укрепит мышцы спины, чтобы значительно уменьшить боль в пояснице. Примите решение, следуйте этой тренировке и получите убийственное ядро! Вам бросили вызов.


    Всего восемь планок, которые вам понадобятся

    Планка на предплечьях

     

    Планка на предплечьях, также называемая традиционной планкой, похожа на традиционное положение отжимания, когда ваши руки полностью выпрямлены, за исключением В положении планки ваши локти остаются прямо под вашими плечами, согнутыми под углом 90 градусов, так что ваши предплечья лежат на полу, неся вес вашего тела.Держите тело прямо и сохраняйте положение как можно дольше.

    Высокая планка

    Высокая планка, также известная как планка для отжиманий, просто удерживает вытянутое положение для отжиманий. Руки полностью выпрямлены, ладони на полу, на ширине плеч разведены. Задержите свое тело в этом положении. Держите тело прямо, следите за тем, чтобы бедра не провисали и не поднимались в воздух.

    Высокая планка на одной ноге

    Планка на одной ноге начинается с традиционной позиции планки.Напрягите мышцы кора, медленно поднимите одну ногу от пола и удерживайте ее над полом. Чередуйте ноги, оставаясь в положении планки.

    Боковая планка на одной руке

    Лягте на правый бок, ноги прямые, одна поверх другой. Поднимите бедра от земли, поддерживая себя правым предплечьем. Положите левую руку на бедро. Только ваша правая нога и правое предплечье касаются земли, ваше тело образует диагональную линию с полом.Задержитесь в этом положении, следя за тем, чтобы бедра не провисали.

    Обратная планка

    Чтобы выполнить обратную планку, сядьте на пол, полностью вытяните руки и отведите их от бедер на несколько дюймов, а ладони упритесь в пол. Вытяните прямые ноги перед собой. Нажимая на руки, поднимайте бедра от пола, пока ваш позвоночник не будет идеально выровнен с головы до пят. Удержать эту позицию.

    Планка с упором на колени

    Начните с вытянутого отжимания, руки прямые ниже плеч, ладони на ширине плеч.Держите ноги на месте, одновременно подтягивая колени вперед, пока колени не окажутся на несколько дюймов впереди бедер. Колени должны быть согнуты, но оставаться в нескольких сантиметрах от земли. Удержать эту позицию.

    Высокая планка на одной руке

    Высокая планка на одной руке начинается в традиционной позиции высокой планки с полностью вытянутыми руками, ладонями на полу, на ширине плеч. Медленно переносите вес тела на правую руку, постепенно поднимая противоположную руку высоко перед собой. Задержитесь в этом положении, медленно верните поднятую руку в традиционное положение высокой планки и поменяйте руки.

    Обратная планка с упором на колени

    Обратная планка с упором на колени добавляет еще один элемент к традиционной обратной планке. Для начала сядьте на пол, руки полностью вытянуты и находятся в нескольких дюймах от бедер, а ладони упираются в пол. Вытяните прямые ноги перед собой. Нажимая на руки, поднимайте бедра от пола, пока ваш позвоночник не будет идеально выровнен с головы до пят. Сохраняя это положение, медленно поднимите одно колено вверх, пока оно не окажется под углом 90 градусов к остальной части тела.Удержать эту позицию. Чередуйте ноги.

    Вариации этого упражнения укрепят ваш корпус

    Подготовка к лету идет полным ходом и мы все чуть чаще бываем в спортзале. Если ваша цель — проработать все тело, нарастить силу и привести мышцы в тонус — вариации этого упражнения станут вашим лучшим другом. Если, с другой стороны, вы хотите работать над силой кора, что очень поможет вам выполнять все упражнения с отягощением — продолжайте читать, и вы не пожалеете.

    Планка — одно из самых простых и в то же время самых эффективных упражнений, которое активизирует все тело с упором на кор. Помимо того, что планка отлично подходит для формирования мышц туловища (читай: шесть пакетов), она поможет вам одновременно укрепить спину, ягодичные мышцы, сухожилия, руки и плечи. Вы на самом деле получаете большую выгоду всего за 60 секунд боли. Начните с базовой планки на ладонях или локтях, а затем приправьте ее этими вариациями!

    1. Боковая планка

    Этот вариант планки отлично подходит для формирования косых мышц, а также для укрепления мышц кора.

    Как выполняется боковая планка?

    1) Лягте на бок.

    2) Поместите локоть чуть ниже плеча и держите ладонь на полу перед собой.

    3) Удерживая колени на земле, поставьте стопы друг на друга и поднимите бедра.

    4) Попробуйте положить руку на бок или поднять ее прямо к потолку.

    5) Сожмите ягодичные мышцы и удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.

    2.Звездчатая планка

    Если боковая планка слишком проста, попробуйте сделать планку звездой! Поза аналогична боковой планке, но усложняется за счет поднятия локтя к ладони и отрыва одной ноги от пола вверх. Таким образом, вы буквально воссоздаете образ звезды, одновременно подтягивая все свое тело.

    3. Реверсивная планка

    Еще один отличный вариант планки — обратная планка, которая дополнительно активизирует мышцы рук, особенно трицепсы.Реализация очень проста:

    1) Сядьте на ровную поверхность и вытяните ноги перед собой.

    2) Упритесь ладонями в пол на уровне бедер и, задействовав мышцы ног, спины и ягодичных мышц, оторвите себя от пола.

    3) Если хотите, можете делать отжимания в этом положении – слегка согните руки в локтях и верните их в исходное положение.

    4. Планка от низкой до высокой

    Комбинация планки на локтях и планки на ладонях гарантирует, что вы проработаете мышцы рук и привнесете элемент движения в планку, в противном случае статичную.Начните упражнение с низкой планки и отрывайте от пола по одному локтю, опираясь на вытянутые ладони. Повторите это изменение 10 раз, и мы обещаем, что вы почувствуете жжение в мышцах живота и рук!

    Вам нужно очень мало места для выполнения этих упражнений — если у вас есть место, чтобы лечь, у вас также есть место для планки! До встречи в любимом спортзале,

    Ваша команда Gyms4You!

    Подробнее

    Обратная планка на локтях | Как сделать руководство, модификации, профессиональные советы и видео

    Как делать обратную планку на локтях

    Упражнение

    Лягте на спину, локти ниже плеч, поддерживая себя.Подняв пальцы ног к небу, оторвите бедра от земли и выровняйте тело от ушей до лодыжек. Задержитесь на 5-10 счетов. Расслабьтесь, а затем повторите.

    Иллюстрированное руководство

    Узнайте, как делать обратную планку на локтях, из этих пошаговых иллюстраций:

    Проработанные мышцы

    Мышцы, используемые для обратной планки на локтях, могут незначительно меняться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для обратной планки на локтях, следующие:

    Первичные мышцы

    • Дельтоиды
    • Задние дельты
    • Передние дельты
    • Боковые дельты

    Мышцы-синергисты

    • Бицепс
    • Трицепс
    • Косые
    • Нижний пресс
    • Верхний пресс

    Часто задаваемые вопросы

    Какие мышцы прорабатывает обратная планка на локтях?

    Обратная планка на локтях прорабатывает дельты, задние дельты, передние дельты, боковые дельты.

    Чем полезна обратная планка на локтях?

    Обратная планка на локтях полезна для тренировки и укрепления мышц. Это лучше всего работает для плеч и верхней части тела, поскольку оно работает с дельтовидными мышцами, задними дельтовидными мышцами, передними дельтовидными мышцами, боковыми дельтовидными мышцами. Обратная планка на локтях — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50 лет, женщин и женщин старше 50 лет.

    Является ли обратная планка на локтях хорошим упражнением?

    Обратная планка на локтях — популярное упражнение с собственным весом для дельтовидных, задних, передних и боковых дельтовидных мышц.

    Обучение, прогрессии и регрессии

    Хотите узнать, как быстрее улучшить планку на локтях?

    Тренировка и прогресс в планке на локтях

    Стандарты и средние значения

    Интересно, как другие выполняют планку на локтях и как вам?

    Стандарты и средние значения планки на локтях

    Альтернативы

    Интересно, как проработать те же мышцы другими упражнениями?

    Альтернативы планке с обратными локтями

    Вариации

    Хотите узнать, как упростить или усложнить планку на локтях с обратной стороны?

    Вариации обратной планки на локтях

    Узнать больше

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.