Нейтральный хват: Ошибка 404 — Страница не найдена

Содержание

какие мышцы работают, польза нейтрального хвата

Одним из вариантов подтягиваний узким хватом являются подтягивания нейтральным хватом. Это простое упражнение, направленное на развитие верхней части спины и, конечно же, всей поверхности широчайших мышц. Считается, что это упражнение снимает возможные болезненные ощущения и дискомфорт в суставах и мышцах.

Плюсы и минусы подтягиваний нейтральным хватом

Достоинства подтягиваний параллельным хватом:

  • Упражнение развивает большое количество мышц.
  • Является высокоэффективным способом развития силы и объема.
  • Позволяет одновременно сделать спину шире и толще.
  • Способствует улучшению показателей различных базовых упражнений.

Недостатком упражнения можно считать использование специального турника. Конечно же, такому спортивному инвентарю можно придумать альтернативу, но в таком случае придется привыкнуть и адаптироваться к менее комфортному и удобному выполнению.

Какие мышцы работают в подтягиваниях параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом задействуют широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидную, большие и малые круглые мышцы, задние пучки дельтовидных мышцы, а также бицепсы и предплечья.

В упражнении участвуют зубчатые мышцы, а еще получают посредственное напряжение мышцы груди.

Акцент нагрузки можно менять, если тянуться не к груди, а к подбородку. Если подтягиваться к подбородку, работать будут, в основном, мышцы рук.

Параллельные подтягивания к подбородку

В чем отличия ширины хвата

  • Средний хват – оптимально распределяет нагрузку по всем задействованным мышцам.
  • Широкий хват – вовлекает внутреннюю часть бицепсов и мышцы спины. В этом варианте задействованы широчайшие мышцы.
  • Узкий хват – создает акцент на брахиалис и внешнюю часть бицепса, а также на центр спины.

Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Техника выполнения параллельных подтягиваний очень проста. Однако, есть несколько нюансов, которые следует знать. Давайте разберем вариант с узкой постановкой рук.

  1. Исходное положение – это вис на вытянутых руках. Хват, естественно, параллельный.
  2. На выдохе выполняется движение вверх. Нужно стремиться коснуться грудью перекладины. Амплитуда движений в этом упражнении не должна быть скупой.
  3. В верхней точке амплитуды следует задержаться на несколько секунд, после чего медленно опуститься, приняв исходное положение.
  4. Возвратное движение выполняется на вдохе.

Рекомендации по внедрению подтягиваний узким параллельным хватом

  • Подтягивания выполняются первым упражнением в тренировке на спину в качестве альтернативы другим вариантам подтягиваний. Также есть смысл включить это упражнение в качестве дополнительного, после подтягиваний прямым широким хватом.
  • Упражнение можно выполнять с отягощением.
  • Если в спортивном зале нет специального турника, подтягивания можно сделать на турнике боком, взявшись за него одной рукой и поместив вторую ладонь дальше.

  • Также существует вариант выполнения на брусьях или с помощью рукояти V-образной формы.

  • Схема выполнения проста. Для оптимальной нагрузки и эффективности будет достаточно 3-4 подхода по 8-12 повторений каждый.
  • Если выполнять это упражнение в комплексе с другими подтягиваниями, будет достаточно 2, максимум 3 подходов.
  • Кстати, упражнение напоминает работу в рычажном тренажере. Если в тренировочном процессе присутствуют параллельные подтягивания, то рычажной тягой можно пренебречь.

Заключение

Параллельные подтягивания – это эффективное упражнение для развития мышц спины. Если выполнять его с отягощением или в комплексе с другими подтягиваниями, можно добиться серьезных результатов и развить силу, рельеф, объем и придать телу эстетики. Упражнение отлично подойдет как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Также его актуально использовать в домашних тренировках, например, выполнять трисеты. Этот вид подтягиваний отлично подходит для тренировки спортсменов различных единоборств.

Подтягивания параллельным хватом в видео формате

А также читайте:
Что такое негативные подтягивания и что они дают →
Подтягивания за голову — польза и вред →
Техника выполнения подтягиваний обратным хватом →

прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике. Молотковые сгибания на бицепс и брахиалис Сгибания рук с гантелями

Существует большое количество различных упражнений, множество нюансов и тонкостей в технике их выполнения. Одним из таких нюансов является вид хвата, который используется при выполнении того или иного упражнения. И действительно, как правильно брать гриф, как положить ладонь на турник, снизу или сверху, и на какой ширине нужно держать руки на штанге?

Для чего используют разные хваты.

Различные хваты используются для того, чтобы прокачивать мышцы под разными углами, более концентрированно воздействовуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц.

Таким образом получается, что нет какого-то универсального ответа на вопрос: Какой хват будет правильным или какой хват будет эффективней. В большинстве случаев выбор хвата будет зависеть от конкретного упражнения и от тех целей, которые вы ставите пред собой при его выполнении.

Виды хватов.

Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:

Прямой или хват сверху .

Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.

Нейтральный или параллельный .

В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.

Обратный или хват снизу .

Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.

При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.

Узкий хват.

При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы , которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.


Средний хват.

При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.


Широкий хват.

Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч. При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения.


По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.

Закрытый хват.

В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.

Открытый хват (обезьяний, армейский).

Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес. Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется. При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.


Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.

Хваты при тренировке со штангой.

При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват.

Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.

Хваты при тренировке с гантелями.

Гантели всегда следует держать закрытым хватом. В отличие от штанги в упражнениях с гантелями есть возможность менять хват прямо во время выполнения упражнения, это часто используется. Держа снаряд в начальной точке одним хватом, мы меняем его на другой в конечной точке.

Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны , когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа .

Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку.

Хваты при подтягиваниях на турнике.

Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.

Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.

Как можно видеть, различные виды хвата — это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.

Это одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. Оно поможет вам набрать массу и силу плечевого пояса, сделает плечи шире и придаст им всеми желанную округло-выпуклую форму.

Жим гантелей вверх — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.

Различие между жимом штанги и гантелями в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит, что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются, что несомненно является большим плюсом для данного упражнения.

Способы выполнения упражнения

1. Жим гантелей над головой стоя и сидя

Возьмите гантели, встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.

  1. Жим гантелей над головой стоя.
  2. Жим гантелей над головой сидя.

2. Жим гантелей над головой нейтральным хватом

Возьмите гантели и держите их в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе выполните жим гантелей над головой. На вдохе опустите гантели к плечам.

Варианты выполнения упражнения:

  1. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
  2. Поочередный жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
  3. Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом стоя.
  4. Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя.

12 экспертов T-nation рассказывают про упражнения с гантелями.

1. Кубковое приседание

Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке

Почему-то кубковый присед считается профилактически-реабилитационным упражнением, которое прописывают только пожилым и травмированным. Конечно, его можно выполнять и в этих целях, но если взять большой вес, этот вариант приседания превращается в одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и массы ног.

Почему же лифтеры его не делают? Одни стараются поскорее забыть о травме и постыдных движениях, которыми они занимались в кабинете ЛФК. А другие попросту и не подозревают о его силовом потенциале. Кубковые приседания полезны не только для развития мышц низа, но еще укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Удержание в течение подхода отягощения перед собой требует значительной стабильности плечевого пояса и позвоночника.

Думаете, если штанга намного тяжелее, то присед с ней во всем лучше? Найдите самую большую гантель в зале и попробуйте сделать с ней максимум повторов. На следующий день почувствуете, насколько уработались ноги, и, вероятно, захотите включить кубковый присед в программу. А через некоторое время обнаружите, что и в обычном приседании со штангой веса начали расти.

Единственное предупреждение: если вам посчастливилось найти гигантскую гантель, то не поднимайте ее с пола, а берите со скамьи или ящика, как штангу со стоек.

2. Жим гантелей с поворотом

Ник Тумминелло – тренер и писатель

Я включил это упражнение в свою книгу “Your Workout Perfected”. Помимо накачки дельт, оно прорабатывает мышцы, разворачивающие корпус и улучшает мобильность тазового пояса. Очень полезно для спортсменов, которым необходимо передавать усилие от низа тела к верху: боксерам, бойцам-ударникам, легкоатлетам-метателям и т.п.

Вот как его выполнять:

  1. Встаньте прямо, подняв гантели к плечам.
  2. Выжимая гантель правой рукой, повернитесь влево.
  3. Чтобы лучше поворачивался таз, приподнимите правую ногу на носок.
  4. Плавно опустите гантель, разворачиваясь в исходное положение.
  5. Затем повторите то же в другую сторону.

После строгих жимов можно добавить толчковые с помощью ног (см. видео). Это еще полезнее для боксеров и рукопашников.

Когда освоитесь с поочередными жимами, можете попробовать толчковые двумя руками одновременно; или же работайте только одной рукой – это и добавит мощи удару, и больше укрепит стабилизаторы корпуса.

3. Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)

Акаш Вагела – тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса: 
1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение,
 2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.

Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).

Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.

4. Тройной жим

Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

Это мегасет для набора массы и развития выносливости: вы чередуете три жимовых движения, растягивая подход. Конечно, надо уметь правильно выполнять все эти упражнения, отработайте их сначала с малыми весами.

Строгий жим: подняв гантели к плечам и зафиксировав положение тела, выжимайте снаряды усилием только трицепсов и дельтовидных. Не помогайте корпусом и ногами.

Толчковый жим: чуть подсядьте и, разгибая ноги, подтолкните гантели в начале движения, затем дожимайте руками. (в ТА называется «швунг жимовой» – примечание переводчика)

Толчок в полуприсед: сперва подтолкните гантели, а затем подсядьте второй раз, распрямляя руки. Затем поднимайтесь из полуприседа с гантелями над головой. В тяжелой атлетике упражнение называется «швунг толчковый».

Старайтесь на каждой тренировке увеличить вес или добавить повторов к общей сумме.
Но не ограничивайтесь одинаковым диапазоном для каждого движения – делайте максимум техничных повторов до того, как придется переключиться на следующий вариант.

5. Бёрпи+выпад

Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке

Если вам приходится долго отдыхать между упражнениями с базовой штангой (и физическая форма оставляет желать лучшего), попробуйте этот суперсет:

  1. Опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и отожмитесь.
  2. Прыжком подставьте ноги к рукам, приняв упор сидя, и встаньте.
  3. Сделайте обратный выпад на каждой ноге.

Легкий вариант – когда делаете выпады с гантелями в опущенных руках, но можно усложнить – поднимите гантели над головой.

Повышайте скорость и прибавляйте повторы (выполняя максимум за 30, 45, 60 секунд), не увеличивая рабочий вес. Это упражнение для выносливости, а не для силы. Лучше всего поставить его в конце тренировки как добивающее (finisher). Когда освоитесь, можете чередовать с суперсетами для других групп мышц, чтобы получался круговой блок на 3-5 минут.

6. Толчковый жим с медленным опусканием

Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Жим стоя – отличное упражнение для развития силы; жим с подталкиванием ногами добавляет мощности; одноручный вариант подключает множество стабилизаторов и улучшает координацию. Добавьте к нему медленное опускание, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы.

В итоге вы не только проработаете дельты и трицепсы, но укрепите плечевой сустав, позвоночник, мышцы корпуса (и улучшите осанку), что поспособствует прогрессу в других упражнениях.

Работа одной рукой и акцент на негативе помогут исправить дисбаланс в развитии мускулатуры. Если вы всегда жали только двумя руками, этот вариант сперва будет сложноватым, но со временем принесет много пользы.

Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы – и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.

7. Кубковый присед с выпрыгиванием

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

8. Боковой мах

Тим Арндт, тренер-силовик

Раньше динамичные подъемы через стороны были популярны, но сегодня их мало кто делает – и зря, они добавляют силы и мощности дельтам и трапециям.

В отличие от строгих подъемов через стороны мах выполняется с ускорением, и только одной рукой. Для этого вам, конечно, понадобится надежная опора – силовая рама или иной тренажер. И, разумеется, махать следует без фанатизма, не выламывая руку из плечевого сустава. Когда гантель прекращает подъем и начинает опускаться, сознательно замедляйте движение. Ускоренная концентрическая фаза и замедленная эксцентрическая – лучшая комбинация для мощности и гипертрофии.

9. Присед с гантелью между ног

Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его “девчачьим” и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.

Встаньте на степы или плинты, чтобы опускать гантель между ними до полного сгибания ног и растягивания рабочих мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторов. Квадры все еще отстают? Подложите блинчики под пятки, чтобы нагрузка не снималась в верхней точке. А для развития ягодичных чередуйте этот присед с мостом.

10. Французский жим двух гантелей нейтральным хватом

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Хотя распространен вариант с изогнутым грифом или с одной гантелью, я предлагаю попробовать с двумя. У этого способа есть ряд преимуществ:

  • нейтральный хват (ладони друг к другу) снимает нагрузку с грудных, которые включаются в варианте со штангой,
  • раздельная работа двумя руками больше активирует трицепсы,
  • после строгих повторов можно изменить наклон рук и продолжить подход (см. видео), что не удастся повторить с одной гантелью,
  • этот вариант значительно легче для локтей и запястий.

11. «Сжимающий жим» гантелей лежа

Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это одно из лучших движений для тех, кто стремится построить выдающиеся грудные. Штанга – это хорошо (можете взять больший вес), но гантели в жиме лежа всегда эффективнее для развития грудных. Диапазон движения штанги ограничен грифом, плюс вы выполняете только подъем, а вот с гантелями и диапазон больше, и можно добавить сведение рук, прижимая гантели друг к другу в течение всего подхода.

Я делаю в качестве подсобного после обычного жима лежа:

  • Жим лежа – прибавляю веса до тяжелых подходов по три повтора,
  • Разгружаю процентов на 10-15% и делаю еще 3-4 подхода по 3
  • Добиваю вот этим «сжимающим» гантельным жимом в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
  • И регулярно меняю наклон: головой вверх, горизонтальная скамья, головой вниз. Попробуйте, и вскоре ваши грудные начнут прорезать футболку.

12. Паучий подъем на бицепс

Майкл Уоррен — тренер по силовой и спортивной подготовке

Прекрасное упражнение для проработки короткого пучка бицепса. Обычно бицепсы прицельно качают на пюпитре, но паучьи сгибания лучше, потому что в них мышцы остаются под нагрузкой в верхней точке движения.

Один биц-хак – прижимайте гантели друг к другу в течение всего движения и делайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте. Когда достигнете отказа, отведите локти немного назад (сокращая диапазон движения) и вымучьте несколько дополнительных повторов.

Как известно, в силовом тренинге существует множество типов хвата. Одним из этих типов является полусупинированный хват также известный как нейтральный или параллельный, характеризующийся тем, что ладони смотрят друг на друга.

Разнообразие — крайне важный момент для продолжительного прогресса, поэтому просто изменив позицию рук, вы можете получить новый тренировочный стимул. Кроме того, в качестве бонуса нейтральный хват довольно часто ощущается естественнее и таким образом снимает с суставов избыточный стресс. Поэтому для поддержания успешного продолжительного тренинга попробуйте следующие вариации популярных упражнений с использованием нейтрального хвата.

Жимы над головой нейтральным хватом

Жимы над головой являются великолепным упражнением для наращивания мышечной массы плеч и трицепсов. А «бревно» позволяет выполнять их нейтральным хватом, что на турнирах силачей является довольно популярным упражнением. Между прочим, мировой рекорд жимов стоя с «бревном», установленный Жидрунасом Савицкасом, составляет 222,5 килограмм.

Для правильного выполнения данного упражнения корпус необходимо слегка отклонить назад, дабы не задеть подбородок. Однако у тех, кто имел или имеет проблемы со спиной, такая техника может вызвать некоторый дискомфорт. Если это ваш случай, то выполняйте вариацию с гантелями, используя нейтральный хват.

Жимы лежа нейтральным хватом

Безусловно, жимы лежа являются самым популярным упражнением для тренировки верхней части тела, однако, злоупотребление пронированным хватом может вызвать проблемы с плечами, а супинированный хват для многих просто неудобен. Между тем, существует две великолепные вариации жимов лежа нейтральным хватом — жимы лежа с футбольным грифом и жимы лежа с «бревном».

Футбольный гриф обеспечивает несколько различных углов для хвата, одним из которых является нейтральный. Для тех, кто хочет усложнить работу, существует даже вариация с толстыми рукоятками. Что насчет жимов лежа с «бревном», то из соображений безопасности их необходимо выполнять в силовой раме, при этом гриф должен лежать на стопорах на уровне груди.

Тяги в наклоне нейтральным хватом

Одна из проблем, связанная с выполнением тяг штанги в наклоне, заключается в слишком интенсивном невральном драйве, необходимом для поддержания правильной позиции. В результате этого широчайшие, а также другие тяговые мышцы верхней части тела, не получают оптимального тренировочного стимула. Кроме того, в момент, когда гриф касается груди, также ограничивается амплитуда движения.

Тяги к поясу сидя одной рукой нейтральным хватом позволяют обхватить верхнюю часть тела свободной рукой, что в свою очередь помогает усилить задействование мышц торса. Кроме того, данная вариация позволяет использовать более широкую амплитуду движения по сравнению со штангой. Помимо этого тяги сидя к поясу можно выполнять на низком блоке с использование рукояток для нейтрального хвата, что также обеспечивает более широкую амплитуду.

Подъемы на бицепс нейтральным хватом

Подъемы на бицепс нейтральным хватом также известные как сгибания рук в стиле молота выполняются подобно сгибаниям рук с гантелями, единственное отличие — руки остаются в нейтральной позиции. Между прочим, это очень ценное упражнение для рук, поскольку таким образом увеличивается работа предплечий, а как известно слабые предплечья тормозят рост бицепсов. Между тем, следует отметить, что если вы обладаете структурным балансом, то рабочий вес в сгибаниях рук нейтральным хватом должен быть на 15 процентов больше, чем при использовании хвата снизу.

Трицепсовые экстензии нейтральным хватом

Существует несколько вариаций трицепсовых экстензий лежа. Использование гантелей и нейтрального хвата позволяет вам получить более широкую амплитуду движения, чем со штангой, поскольку таким образом веса перемещаются вдоль вашей головы.

Подтягивания нейтральным хватом

Смена пронированного или супинированного хвата на нейтральный меняет работу сгибателей локтя. При этом самым сильным хватом для потягиваний является, как правило, средний нейтральный хват. Данная вариация увеличивает работу сгибателей локтя, а ширина хвата должна составлять примерно 55-60 сантиметров. А вот узкий нейтральный хват повышает работу разгибателей плеча, ширина — примерно 15-20 сантиметров (как правило, для этого прекрасно подходит V-образная рукоятка). Кроме того, стоит отметить, что данное упражнение считается продвинутым.

Фронтальные приседания с нейтральным хватом

Как известно, фронтальные приседания являются великолепным упражнением для нижней части тела, однако, при выполнении данного движения многие не в состоянии держать локти вверх в виду проблем с гибкостью. Данную проблему можно обойти, используя безопасный гриф для приседаний с параллельными рукоятками, или же используя кистевые лямки, удерживая их нейтральным хватом.

Закрепите лямки на грифе на ширине плеч или же на той ширине, которая вам удобнее. Встаньте так, чтобы плечи оказались под грифом, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Насколько высоко вы сможете держаться за лямки, зависит от вашей гибкости, то есть, у людей с очень плохой гибкостью промежуток между грифом и руками будет больше. Теперь снимете гриф с силовой рамы и начните приседать. По ходу выполнения вы обнаружите, что использование лямок в данной манере позволяет удерживать локти высоко, не испытывая при этом дискомфорта.

Мертвые тяги нейтральным хватом

Мертвые тяги являются великолепным упражнение для построения общей силы и размеров. А благодаря шестиугольному грифу данное движение можно выполнять с нейтральным хватом.

Шестиугольная форма позволяет выполнять его стоя внутри самого грифа. Это способствует поддержанию более вертикального положения корпуса, что в свою очередь увеличивает работу ног. Между прочим, данный тип грифа был изобретен более 30 лет назад, а вдохновителем послужил «трэп-гриф», разработанный Аль Джерардом, пауэрлифтером из Северной Каролины, еще за много лет до этого.

Благодаря дизайну шестиугольного грифа, при выполнении данного упражнения центр штанги находится в одной плоскости с бедрами, — в противоположность обычному грифу, когда мешают ноги. Руки при этом расположены по бокам в нейтральном положении.

Приседания с выпрыгиванием с нейтральным хватом

Шестиугольный гриф является самым лучшим инструментом для выполнения приседаний с выпрыгиванием. В ходе одного исследования, опубликованного в 2011 году в Journal of Strength and Conditioning Research, было установлено, что биомеханика прыжков в шестиугольном грифе гораздо больше похожа на прыжки, выполняемые в спорте. С помощью шестиугольного грифа вы можете прыгать выше и вырабатывать гораздо больше усилий и мощности, чем при использовании прямого грифа. В качестве бонуса выпрыгивания с шестиугольным грифом также помогают разрабатывать трапеции, поскольку во время таких прыжков человек выполняет шраги.

Шраги нейтральным хватом

Шестиугольных гриф, трэп-гриф, гантели и многие виды тренажеров для шрагов позволяют выполнять данное упражнение, удерживая руки по бокам в нейтральной позиции.

В противоположность шрагам с гантелями прямой гриф обеспечивает более плавное движение, поскольку веса в данном случае не цепляются за ноги. Выполняйте данное упражнение в силовой раме, положив гриф на стопоры. Также можете взяться свободной рукой за одну из стоек рамы, что позволит поддерживать более вертикальное положение корпуса.

Разнообразие — ключ к успеху в силовом тренинге. Однако при этом оно не только является причиной для роста мышц и увеличения силы, оно также помогает сохранить здоровье суставов. В данной статье были представлены несколько способов тренировки больших мышечных групп с использованием нейтрального хвата. Попробуйте их, и вы увидите, как ваш тренинг изменится к лучшему.

Подтягивания параллельным хватом | MuscleFit

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание нейтральным хватом, как базовое многосуставное упражнение, вовлекает большое количество мышц верха тела:

  • Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины получают основную нагрузку
  • Тыльная часть трапеций и задняя дельтовидная мышца выступают в роли мышц-синергистов, вовлекаясь во вторую очередь
  • Бицепс нагружается в динамическом режиме, помогая движению
  • Предплечья удерживают тело в висе на перекладине, напрягаясь статически
  • Пресс и поясничные мышцы стабилизируют корпус в вертикальном положении

Плюсы и минусы упражнения

Параллельные подтягивания — упражнение, которое часто используется в бодибилдинге для тренировки широчайших мышц спины.

Среди очевидных достоинств отметим:

  1. Эффективность для роста мышечных объемов спины и рук
  2. Применение для увеличения уровня силы всего верха тела и силы хвата
  3. Укрепление связок и сухожилий плечевого пояса
  4. Многофункциональность (применяется для развития силы, мышечной массы, улучшения рельефа и силовой выносливости)

Однако у упражнения есть ряд недостатков:

  1. Повышенная нагрузка на плечевые и локтевые суставы и связки

При применении неадекватной нагрузки подтягивания могут спровоцировать развитие воспалительных процессов в них, либо травмы.

  1. Отсутствие параллельной перекладины

Этот вид турника распространен в тренажерных залах, но вот на спортивных уличных площадках он имеется не всегда.

  1. Упражнение рассчитано на людей со средним уровнем тренированности и выше

Хоть подтягивания параллельным хватом и считаются одним из самых легких вариантов подтягиваний, но для новичков они все равно представляют большую трудность.

Распространенные ошибки

Подтягивания параллельным хватом относятся к среднему уровню сложности.

Как и в любом упражнении, здесь допускают ряд характерных технических ошибок.

Среди них:

  1. Резкие, инерционные движения

Часто подъем вверх осуществляется рывком всего тела с помощью ног. При этом опускание вниз неподконтрольное и слишком быстрое.

Такие подтягивания в бодибилдинге полностью лишены смысла.

Суть силового упражнения — максимально нагрузить определенные мышечные группы, чтобы запустить их рост.

При резкой и инерционной манере этого не происходит, так как мышцы не успевают получить достаточно нагрузки.

Как правило, такая ситуация возникает при нехватке силы для выполнения медленных и подконтрольных подтягиваний.

В этом случае попробуйте использовать более легкие упражнения, которые схожи с параллельными подтягиваниями. Например, аналогичное движение в Гравитроне или на верхнем блоке.

  1. Полное выпрямление рук в локтях в нижней стартовой позиции

В таком случае первая фаза движения осуществляется силой связок.

Чтобы исключить ненужную, потенциально травмирующую нагрузку на них, в нижней точке оставляйте руки слегка согнутыми в локтях.

Помимо прочего, такое исходное положение способствует постоянному напряжению широчайших мышц спины, что повышает эффективность упражнения.

Как улучшить эффективность

В первую очередь обратите внимание на скорость выполнения упражнения.

Наиболее подходящий темп – 1-1-2. Что означает одну секунду на подтягивание вверх, секундную фиксацию в верхнем положении, с дополнительным напряжением мышц спины, и плавное, двухсекундное опускание вниз.

Для максимального вовлечения широчайших мышц примите правильное исходное положение.

В нижней позиции грудь выводят вперед, а поясницу немного прогибают. Таз подают вперед, а верхнюю часть спины отклоняют назад. Руки немного согнуты в локтях.

Такое стартовое положение уже в начале движения активирует широчайшие, а позиция удерживается на протяжении всего движения.

К перекладине надо тянуться грудью. В таком случае работа мышц спины максимальна, а участие бицепсов минимально.

Кому подойдет упражнение

Хоть подтягивания параллельным хватом и считаются самыми легкими из всех видов подтягиваний, но большинству новичков они все равно не по силам. Им больше подойдут более простые в силовом плане упражнения на блоках и тренажерах.

А вот средний и продвинутые уровни подготовки могут активно применять движение. Как правило, его ставят в начало комплекса на спину. Если цель — рост мышечной массы, диапазон повторений от 6 до 10 в одном подходе, если работают над ростом силы – 3-6 раз.

Если подтягивания нужно усложнить, используется дополнительное отягощение.

Обычно это диск от штанги, гантель или гиря, которые крепятся с помощью специального пояса в области бедер, либо вес держат между стоп.

При тренировках на рельеф упражнение чаще делают без дополнительных грузов, используя только массу собственного тела. При этом количество повторений повышают до 12-15 раз, а иногда и до 20.

Одновременно с этим усложняется темп движения – 2-2-2. Где две секунды затрачивается на подтягивание, две — на фиксацию в верхнем положении и две — на опускание вниз. Паузы между подходами сокращают до 30-60 секунд.

Противопоказания

Так как подтягивания параллельным хватом — это многосуставное упражнение, требующее много сил, к его выполнению есть ряд противопоказаний.

Среди них:

  • Травмы и болезни суставов, мышц и связок, участвующих в движении
  • Болезни сердца и повышенное артериальное давление при выполнении упражнения в силовом стиле (с дополнительным весом)

 

Подтягивания параллельным хватом | Бодибилдинг

Подтягивания параллельным хватом (подтягивания нейтральным хватом) – разновидность узких подтягиваний на турнике. Несложное упражнение, в котором хорошо распределяется нагрузка по верхнему корсету мышц. К тому же, при его выполнении, отсутствуют болезненные ощущения в суставах и мышцах.

Упражнение ориентировано на развитие нижнего отдела широчайших мышц, также прорабатываются: средняя область спины, задние дельты, бицепсы, трапеции, предплечья, зубчатые и чуть грудные мышцы. Акцент нагрузки можно сместить на бицепс, если подтягиваться не к груди, а к подбородку. Так упражнение обретет схожесть с «молотком», который развивает брахиалис, расположенный под бицепсом. Если вы желаете качать двуглавую мышцу на турнике, то лучше вам использовать подтягивания обратным хватом.

Подтягивания нейтральным хватом выполняются с помощью специального турника, брусьев, V-рукоятки или разнохватом. Рассмотрев все эти варианты, вы определитесь, что вам больше подходит.

Подтягивания параллельным хватом – техника выполнения

Вариант №1
  1. Расположитесь возле специального турника для подтягиваний параллельным хватом. Возьмитесь за рукоятки и повисните на вытянутых руках – это нужно для растяжения мышц;
  2. Чуть изогнитесь в спине, выдвинув грудь вперед. Во время подъема отводите плечи назад. Выполнив эти условия, вы проработаете мышцы спины. Тренировать бицепс данным упражнением не рекомендуется, используйте его только в качестве разнообразия или дополнения;
  3. Стремитесь дотянуться грудью до уровня рук и максимально свести лопатки – так нагрузка на спину усилится. Делайте все подконтрольно. Вдох во время опускания, выдох после подъема;
  4. Не делайте раскачиваний или рывковых движений, этим вы уменьшаете нагрузку на мышцы, а соответственно уменьшается эффективность. К тому же, рывки могут навредить суставам.

Кроме классического выполнения параллельных подтягиваний, можно попробовать и другие варианты.

 

Вариант №2

Второй вариант выполнения параллельных подтягиваний. Чтобы его сделать, нужно стать вдоль перекладины и схватиться за нее, расположив руки одну на одну, в замок или рядом. Технически процесс не отличается от первого упражнения за исключением одного – на каждом повторении нужно заводить голову за перекладину то с одной стороны, то с другой.

Вариант №3

Этот способ отличается от предыдущего лишь использованием специальной рукоятки, с ней подтягивания узким параллельным хватом будут значительно проще и комфортнее. Установить рукоятку можно на турнике или тренажере.

 

Кому, когда и сколько
Кому

Это самый удобный и комфортный вариант подтягиваний, с ним справятся даже новички;

Когда

Подтягивания нейтральным хватом выполняйте после подтягиваний широким хватом. А затем приступайте к тяге штанги в наклоне или тяге гантели;

Сколько

Выполняйте 10-12 повторений, 3 сета.

Данное упражнение лучше использовать как дополнительное, в комбинации с другими подтягиваниями или тягами. Не стоит считать его базовым. Если собрались качать бицепс, то выберите обратный хват.

Хороших результатов. Массы вам и рельефа!

Почему переход на нейтральный хват может сохранить ваши суставы и нарастить больше мышц

Через Shutterstock

Создание массивной верхней части тела — одна из основных причин, по которой большинство из нас вообще идет в спортзал. Нам нужны широкие плечи, толстая спина и общий образ супергероя.

Чтобы такой вид выглядел естественно, вы будете делать много надавливаний и натягиваний в сложных движениях. Это те приемы, которые приносят вам наибольшую отдачу от вложенных средств, и было бы логично, что чем больше вы их делаете, тем лучше будете выглядеть.


К сожалению, если вы занимаетесь спортом в течение значительного количества времени, вы, вероятно, знаете, к чему это приведет.

Если вы будете много нажимать и тянуть, есть большая вероятность, что ваши плечи и локти в какой-то момент начнут жаловаться вам. Это может начаться с тупой боли или перерасти в сильную кричащую боль в суставах.


И вот здесь все может стать действительно некрасивым. Когда у вас возникают проблемы с суставами, это не только превращает жизнь в ад, но и, естественно, означает, что вам нужно сократить время в тренажерном зале. И поэтому ваше телосложение может выглядеть не так, как вы хотите.

Но одно простое изменение рукоятки может все это исправить.

Начните использовать нейтральную хватку для более здоровых суставов и увеличения веса.



Нейтральный хват, как показано на видео выше, требует от вас выполнения определенного движения ладонями друг к другу. Такой хват обычно наблюдается при выполнении тяги вниз и даже при выполнении жима бревна.

Однако, если вы атлет, у которого проблемы с суставами, убедитесь, что большая часть подъемов верхней части тела выполняется этим хватом, чтобы спасти ваши плечи и локти. Поначалу это явно резко контрастирует с выполнением большинства ваших упражнений хватом сверху и ладонями, направленными от вас.

Но я могу заверить вас, что если вы будете практиковать это и проявите некоторое терпение, ваши суставы не только почувствуют себя лучше, но и вы станете сильнее и нарастите больше мышц.

Если подумать, механизм довольно очевиден. Ваши ладони обращены друг к другу — это именно то, как вы держите руки в повседневной жизни, поэтому было бы логично, что выполнение большинства ваших упражнений с таким положением является более естественным для большинства людей.

Вдобавок ко всему, это не только более естественная посадка, но и после того, как вы привыкнете к схеме движений, вы обнаружите, что, вероятно, сможете поднимать больший вес благодаря естественному положению рук.

Попробуйте это на следующем сеансе тренировки верхней части тела, братцы. Я думаю, вы обнаружите, что не только почувствуете себя лучше, но и поправитесь благодаря этому.




Лежа на спине, пронация и нейтральный хват: знайте разницу между ними!


У тех, кто начинает заниматься бодибилдингом, есть много сомнений и мало квалифицированных профессионалов, заинтересованных в помощи этим новичкам. Название упражнений, цифры, сложные названия мышц и т. Д., Ведь для этого человека все в новинку. Один из самых больших вопросов, которые мне задают многие новички, касается типа захвата в упражнениях, а именно супинации, пронации и нейтрального следа.

Оцените нашу статью!

⭐⭐⭐⭐⭐

Когда вы говорите ему выполнять упражнение супинированным хватом или прональным хватом, этот новичок просто замирает, потому что не знает, о чем идет речь (что нормально). Кстати, многие культуристы с большим опытом также не знает разницы между 03 типами хватов упражнений.

Итак, чтобы раз и навсегда разрешить это сомнение, я решил написать статью о 03 типах следов и их приложениях, чтобы вы могли понять и знать о преимуществах каждого из этих следов.

Если вы хотите понять немного больше, чем этот предмет, который кажется простым, но чрезвычайно сложным, я рекомендую вам продолжить изучение текста …

Сводный индекс

Супинация или супинированный след

A супинация это в основном положение, в котором руки находятся в анатомическом положении, то есть когда человек стоит, а ладони смотрят вверх.

Основными мышцами для этого движения являются супинатор, расположенный в предплечье, и плече-лучевая мышца, которая присутствует от руки к предплечью. Однако этот секундант участвует в этом движении только до нейтральной фазы, то есть когда руки обращены ладонями к медиальной части тела.

Супинация — это одно из движений, которое не все люди могут выполнять полностью, потому что некоторые люди имеют более низкую степень супинации. Это означает, что мы должны адаптироваться к определенным упражнениям, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на локти (и не вызывать эпикондилита), особенно боковых. Вот почему обычно рекомендуется, чтобы некоторые люди использовали штангу EZ вместо прямой, например, во время прямой резьбы. Среди других примеров, конечно.

Есть много упражнений, которые можно использовать с хватом на спине. Среди них можно отметить обратные штрихи, что из-за угла движения потребует большего количества нижних частей широчайшей мышцы спины и других мышц области «спины», некоторые разработки для плеч, что лучше потребует лобовых частей дельтовидные мышцы, некоторые потянулись к спинному кто также будет следовать тем же принципам ударов, сама штанга, несколько разгибаний на трицепс который, среди прочего, лучше запросит область средней головы.

Пронация или пронация

A пронация это движение, противоположное супинации, то есть ладони рук обращены вниз. Это движение совершается в основном такими мышцами, как квадратный пронатор, расположенный в области предплечья и запястья, круглый пронатор, расположенный от плечевой кости к предплечьям, и плечевой лучевой сустав, также присутствующий от плечевой кости к предплечьям. Тогда мы можем видеть, что пронация относительно сложнее супинации.

Есть много упражнений, которые можно выполнять и с пронацией. Среди них можно отметить разгибания на трицепс (лоб, с EZ-перекладиной или прямо на блоке), гребля на спинной, которые лучше задействуют верхние спинные мышцы, например круглые, сама задняя дельтовидная мышца и ромбовидные кости, пуловер с тросами, среди нескольких других.

Важно отметить, что подбор упражнений должен соответствовать индивидуальным потребностям человека, и очень важно, чтобы перед лицом дискомфорта вы обратились за профессиональной помощью. Производительность не всегда должна быть выше безопасности.

Нейтральное положение или нейтральный след

Нейтральное положение — это положение, при котором ваши ладони остаются в таком положении, как если бы вы собирались кого-то поприветствовать. Это чрезвычайно естественное положение, так как оно не оставляет предплечий в крайних положениях и относительно безопаснее почти для всех упражнений. Он смешивает запросы мышц супинации и пронации.

По сути, это важный след для тех, кто начинает тренировку с отягощениями и все еще не имеет хорошего укрепления определенных частей тела. Даже для тренированных людей, у которых есть какая-то высокая перегрузка, это может быть отличным способом предотвратить травмы.

Нейтральный хват позволяет мышцам предплечий быть относительно расслабленными и без чрезмерных перегрузок. Это может быть важно даже для тех, кто уже получил травму. Обычно более анатомический, вам не так легко повредить.

При нейтральном хвате немного меняется работа мышц предплечья и руки. В то время как в полностью лежачем положении мы можем активнее задействовать двуглавую мышцу плеча, в нейтральном следе у нас больше потребности в предплечьях и мышцах, таких как плече-лучевая и плечевая.

В общем, нейтральный след также может использоваться в различных типах движений, таких как тянущие к спинным суставам (как в стиле гребли, так и сверху вниз), толкающими движениями, такими как трицепсы и грудные мышцы (жимы лежа), приведением плеч, например, выполняемыми на распятиях для грудных мышц, или даже отведение, например, для задней части дельтовидных мышц, среди нескольких других.

Есть ли другие типы следов?

Да, есть и другие типы следов, но они не так широко распространены и известны. Они есть:

  • Смешанный след: Это тип захвата, при котором одна рука выражена, а другая супинирована, и широко используется теми, кому нужен более сильный хват, как в упражнении становая тяга.
  • Ложный след: Это захват, где ваш большой палец находится рядом с другими пальцами, где рука не замыкает круг на перекладине.
  • След крючка: Этот след помещает большой палец на другую сторону планки (в отличие от ложного следа), но вместо того, чтобы большой палец стал нормальным, вы зацепите его и проведете по нему другими пальцами.

Эти следы реже используются новичками и в большей степени используются более продвинутыми спортсменами, которые ищут с ними какую-то функциональность.

Но тогда какой размер я должен выбрать?

Если вы — человек без травм, удобно, что вы меняете разные следы. Из-за этого ваши мышцы не будут быстро утомляться и в конечном итоге будут повреждены повторяющимися усилиями. Вдобавок мы получили разные запросы, прорабатывая еще больше разных областей тела.

Если у вас есть какой-либо тип травмы, например, эпикондилит или что-то в этом роде, интересно, что, прежде всего, вы наблюдаете за ощущением каждого движения и насколько комфортным оно может быть или нет для его выполнения. Если это очень неудобно, лучше выбрать другой тип следа. Обычно, люди с травмами лучше держат нейтральные следы, но все может отличаться. Также примите во внимание, что вы можете выбирать менее резкие позиции с полосами EZ вместо более резких, таких как полная супинация и / или полная пронация.

Важно, чтобы вы всегда знали анатомию упражнений и стоимость x выгоду, которую может принести вам движение. Это будет необходимо для закрепления хороших результатов и, конечно же, во избежание травм.

Вывод:

В этой статье мы узнали разницу между 03 типами посадочных мест, а также преимущества и проблемы, которые может иметь каждый тип посадочного места.

Эти разные способы выполнения движений приносят больший или меньший комфорт, а также разную безопасность и прорабатывают различные группы мышц. Поэтому важно, чтобы вы могли постепенно пробовать разные формы упражнений и адаптировать те, которые лучше всего подходят для вашей реальности.

Хорошая тренировка!

Об авторе сообщения

Доктор Лариса Шарф Диетолог

КРН 21101878
Диетолог и психоаналитик
Специалист по ароматерапии
Аспирантура в области клинического питания, спорта и фитотерапии
Личное общение и онлайн-сервис

Затраченная энергия — подтягивания на V образной перекладине, нейтральный хват, ладони к себе

  • Крупнейшая база данных ― свыше 2 000 000 блюд!
  • Отслеживайте все основные показатели ― калории, жиры, белки, углеводы, сахара, клетчатку, холестерин и многое другое!
  • Быстрая и удобная запись блюд
  • Синхронизируйте свои данные при помощи бесплатных приложений для iPhone, Android и Blackberry ­― теперь со сканером штрихкода!
  • Худейте вместе с друзьями или вступайте в сообщество MyFitnessPal!
  • Совершенно бесплатно

Присоединяйтесь бесплатно прямо сейчас!

Более 2 000 000 блюд!

Мы серьезно относимся к вопросам конфиденциальности и никогда не будем рассылать вам спам

Миллионы людей уже похудели с помощью MyFitnessPal — крупнейшей пищевой базы данных и самого удобного калькулятора калорий. Регистрируйтесь прямо сейчас совершенно БЕСПЛАТНО!

  • Рекомендованные врачами исследования показали, что дневники диет играют ключевую роль при похудении.
  • Крупнейшая база данных ― свыше 2 000 000 блюд!
  • Отслеживайте все основные показатели ― калории, жиры, белки, углеводы, сахара, клетчатку, холестерин и многое другое!
  • Синхронизируйте свои данные при помощи бесплатных приложений для iPhone, Android и Blackberry ­― теперь со сканером штрихкода!
  • Совершенно бесплатно
Упомянуто в следующих источниках:
  • «Раньше я все время пыталась скрыть недостатки фигуры одеждой, а иногда даже пропускала мероприятия, потому что никак не могла выбрать, что надеть…» Chauncy Sherman (chauncyrenay)
  • «Благодаря MyFitnessPal я сбросил вес, набранный за 26 лет, и вновь обрел ту жизнь, которая, казалось, ушла от меня навсегда». John Kilpatrick (jmkpublic)
  • «Могу с полной уверенностью сказать, этот сайт ― лучшая находка в моей жизни…» Cassie Bailey (superstarcassie)

Когда и зачем использовать жим лежа нейтральным хватом

Одним из лучших качеств жима лежа является то, насколько универсальными могут быть некоторые его варианты и как вы можете увеличить силу жима с помощью нескольких типов жима лежа. На самом деле, вам будет очень трудно (каламбур)  сейчас найти вариант жима лежа, который не будет работать для ваших тренировочных целей и потребностей.

Когда дело доходит до вариантов жима лежа, некоторые лифтеры ограничиваются тем, что думают только о наклоне, наклоне, горизонтальном положении, гантелях и так далее.Однако внутри каждой из этих вариаций есть еще больше вариаций в зависимости от того, как каждая из них выполняется. Например, простое изменение хвата с традиционного на нейтральный — еще один способ разнообразить жим лежа.

Что такое жим лежа нейтральным хватом?

Независимо от того, какой снаряд вы используете, при выполнении жима нейтральным хватом ладони будут обращены друг к другу. Как правило, жимы нейтральным хватом выполняются с гантелями или швейцарским грифом (также называемым футбольным грифом) .

В действительности любой вариант жима лежа (или упражнение в этом отношении) , которое выполняется ладонями друг к другу, называется упражнением с нейтральным хватом.

Зачем использовать жим лежа нейтральным хватом?

Как и в случае с любым вариантом движения, невероятно полезно понять намерение, с которым оно выполняется. Использование вариантов движения должно быть индивидуальным в соответствии с вашими потребностями, целями и желаниями. Поэтому, прежде чем произвольно включать жим лежа нейтральным хватом в программу, важно понять «почему» за этим стоит.

1. Ограничения дискомфорта в плече

Одна из основных причин, по которой лифтеры используют жим нейтральным хватом, связана с дискомфортом в плечах от традиционного жима лежа. Дискомфорт в плече может быть вызван рядом факторов, и эти факторы будут зависеть от того, что происходит и вызывает какой-либо уровень дискомфорта в плечах.

Вообще говоря, если атлеты испытывают проблемы с жимом лежа на более высоких частотах и ​​хотят продолжать работать над достижением своих целей в области силы верхней части тела, не отвлекаясь от специфики схемы движения в жиме лежа, тогда вариант с нейтральным хватом — отличный способ сохранить прогрессирует.Если цель — сила, то выбирайте швейцарскую штангу или тяжелые гантели.

В качестве личного примера: у меня два разорванных акромиально-ключичных сустава, а высокая частота жима лежа нагружает мои плечи во время подготовки к соревнованиям, поэтому я добавляю вариацию нейтрального хвата один раз в неделю, чтобы продолжать укреплять свои движения и не усугублять мои плечи больше, чем они должны быть.

2. Контекст спорта 

Эта причина использования будет сильно зависеть от вида спорта и методологии тренера, но иногда вариант жима нейтральным хватом может быть отличным вариантом для людей, которые хотят ограничить дополнительную нагрузку на свои плечи, чтобы избежать потенциального негативного воздействия на спортивные показатели.

Что это означает? Спортсмены, такие как бейсбольные питчеры или любой другой спортсмен, который уже изо дня в день нагружает свое плечо своим видом спорта, возможно, захотят выбрать более удобный для суставов вариант. Это не означает, что эта группа людей не может традиционно выполнять жим лежа, но при выборе упражнений для этого типа спортсменов следует учитывать соотношение риска и вознаграждения.

3. Трицепс Фокус

Если мы механически посмотрим на жим нейтральным хватом, то довольно легко определить, что при выполнении этого варианта локти слегка прижимаются к телу.По этой причине трицепсы, как правило, используются так же, как и жим лежа узким хватом.

Обратите внимание, это будет варьироваться в зависимости от того, какой хват вы используете на швейцарской штанге и как вы отслеживаете гантели, но по большей части трицепсы будут активны в жиме нейтральным хватом на сопоставимом уровне с тем, что они делают в закрытом положении. -хваточный пресс.

Преимущества использования жима лежа нейтральным хватом

Как и в случае с причинами, по которым вы хотели бы выполнять жим лежа нейтральным хватом, у этого варианта есть свои преимущества.

  1. Применение в спорте : Помимо снижения нагрузки на плечи, этот вариант может быть перенесен в такие виды спорта, как футбол, где человек активно захватывает и толкает соперника аналогичным образом.
  2. Подходит для суставов при больших объемах : Выполнение подходов на гипертрофию нейтральным хватом может быть полезным инструментом для тех, кто обычно ограничен при традиционном жиме лежа и пытается выполнять подходы с большим количеством повторений.
  3. Рост трицепсов и грудных мышц : Как упоминалось ранее, в этом варианте можно проработать трицепсы из-за дополнительного сгибания локтя, необходимого для успеха, но также можно в равной степени проработать грудь благодаря растяжке, которую вы можете сделать на грудных мышцах с помощью более широкий путь движения.
  4. Mind Muscle Connection : Это преимущество будет варьироваться в зависимости от вашего опыта, но, на мой взгляд, использование жима гантелей нейтральным хватом — это фантастический способ сосредоточиться на растяжке грудных мышц и действительно сосредоточиться на связи мозговых мышц в этом упражнении. .

Примечание автора: этот раздел не предназначен для того, чтобы склонить вас от традиционного жима лежа к жиму лежа нейтральным хватом, а просто для того, чтобы подчеркнуть, почему это полезно в определенных контекстах.

Подведение итогов

Жим лежа нейтральным хватом, как и любая другая вариация, имеет свое время и место в программах тренировок.Это полезный вариант при работе с проблемами плеч и может быть фантастическим вариантом для нацеливания на трицепсы и сосредоточения внимания на соединении мозговых мышц, необходимых для создания сильного сокращения грудных мышц.

Вы когда-нибудь использовали жим лежа нейтральным хватом в своей программе? Оставьте комментарий ниже!

Изображение со страницы @heathrbarr в Instagram.

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудованиеГантель
  • МеханикаСоединение
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Опыт УровеньНачинающий
  • Вторичные мышцы

    Плечи, Трицепс

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом является разновидностью жима гантелей лежа и упражнением, используемым для развития мышц груди.

Использование нейтрального хвата при выполнении жима гантелей лежа может помочь снизить нагрузку на плечевые и локтевые суставы.

Кроме того, он может задействовать трицепс в большей степени, чем обычный жим гантелей лежа, устраняя часть разгибаний локтей, участвующих в движении.

Инструкция по жиму гантелей нейтральным хватом

  1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Поместите концы гантелей в складку бедра и сядьте на скамью.
  2. Чтобы занять позицию, лягте на спину и держите гири близко к груди. Оказавшись в положении, сделайте глубокий вдох и выжмите гантели до упора в верхней точке, используя нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).
  3. Медленно опустите гантели под контролем как можно ниже (рукоятки должны быть примерно на уровне груди).
  4. Напрягите грудь и верните гантели в исходное положение, сохраняя нейтральный хват на протяжении всего упражнения.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

**Не рекомендуется бросать гантели в сторону, если вы не имеете опыта в этой технике или используете чрезмерно тяжелые веса.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Наконечники для жима гантелей нейтральным хватом

  1. Поддерживайте большее напряжение в грудных мышцах, не блокируя локти полностью.
  2. Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
  3. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней точке каждого повторения — прыжки ими вместе могут привести к потере стабильности в плече и травме.
  4. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «иррадиация», которое способствует большей стабильности плеч.
  5. Держите лопатки сведенными вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
  6. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
  7. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что ваши лопатки слегка отведены назад, и постарайтесь держать плечевой пояс «упакованным».
  8. Убедитесь, что вы сохраняете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно прогибаться.
  9. Держите ноги ровно на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время сета.

Сильный, слабый или нейтральный хват? ЧТО, ПОЧЕМУ и КАК

  • Что такое сильный, слабый или нейтральный хват в гольфе?
  • Какое положение захвата следует использовать?
  • Как положение хвата влияет на замах, расстояние и точность в гольфе?
  • Какое положение захвата следует использовать для устранения таких проблем, как срезы и крючки?

Если вы задали любой из этих вопросов, вы попали по адресу. Мы создали идеальный ресурс для изучения положения хвата (сильный, слабый и нейтральный хват) со всеми фотографиями, фактами и советами, которые вам когда-либо понадобятся!

Определено положение захвата

Положение захвата в гольфе — это положение и вращение ваших рук на клюшке для гольфа .Положение хвата можно также назвать «вращением хвата» и «направлением хвата». Существует три основных положения хвата:


В чем разница?: Сильный, нейтральный и слабый Определено

Положение сильного хвата

В положении сильного хвата ваши руки вращаются вокруг клюшки от цели и к ней твоя задняя сторона. Это вращение рук вокруг клюшки должно быть между 15 и 30 градусами на расстоянии от вашей цели.Вращение руки в сильном разрыве иногда называют вращением по часовой стрелке.

Вращение рук в положении сильного хвата приведет к тому, что «V» , где ваши большие и указательные пальцы встречаются с , указывают на ваше тянущееся плечо (правое плечо для большинства игроков в гольф).

Еще одно различие между положениями хвата заключается в том, сколько костяшек видно на каждой руке, если смотреть спереди. В положении сильного хвата будут видны 2 или 3 сустава ведущей/целевой руки и 1 или 2 сустава задней руки .

Положение нейтрального хвата

В положении нейтрального хвата ваши руки не вращаются (вращение на 0 градусов) вокруг клюшки по направлению к цели или от нее.

В положении нейтрального хвата буква «V» (там, где встречаются большой и указательный пальцы) указывает на ваш подбородок .

В нейтральном положении хвата 2 сустава ведущей/целевой руки и 2 сустава задней руки будут видны, если смотреть прямо спереди.

Позиция слабого хвата

В положении слабого хвата ваши руки вращаются вокруг клюшки к цели и от задней стороны вашего тела. Этот поворот должен быть между 15 и 30 градусами по направлению к вашей цели. Вращение руки в слабом хвате иногда называют вращением против часовой стрелки.

Вращение рук в положении слабого хвата приведет к тому, что «V» , где ваши большие и указательные пальцы встречаются с , указывают на плечо со стороны цели (левое плечо для большинства игроков в гольф).

Еще одно различие между положениями хвата заключается в том, сколько костяшек видно на каждой руке, если смотреть спереди. В положении слабого хвата будут видны 2 или 3 сустава задней руки и 1 или 2 сустава руки со стороны цели.

Сильные против нейтральные против слабого: быстрое сравнение

Trip Nemular Grip SICK Grip
Руки повернуты
к
Трейлинговая сторона Ниже 40269 Целевая сторона
Ротация (градусы) 15 ° до 30 ° 0 ° -15 ° -15 ° С -30 ° 60269
«V» Очки к Поднявшими плечо Подбородок
Видимые кулачки
(целевой боковой рукой)
2 или 3
K кораблелов
2 клыкал 1 или 2
коплок
видимых костяшек
(задняя рука)
1 или 2
копья
2 сустава 2 или 3 сустава
Рекомендуемый
Уровень опыта
Средний+ Начальный+ Средний te+
Хорошо подходит для фиксации* Срез* Н/Д Крюк*
Сравнение положения хвата – сильное и прочное.Нейтральный против слабого

* Крючки и срезы являются результатом угла поверхности клюшки в момент контакта. Положение хвата играет роль в этом угле, но это не единственный фактор. Другими важными факторами, которые следует учитывать, являются действие отпускания при замахе, положение мяча для гольфа в вашей стойке и движение вашей отведенной руки.


Позиции хвата: преимущества и недостатки

Позиция сильного хвата

Преимущества
  • Устраняет срез* замах, который слишком «изнутри наружу»
  • Облегчает переворот клюшки
    • начиная с удара и заканчивая завершением замаха
Недостатки
  • Увеличивает риск зацепления
  • Снижает способность добавить большую высоту (высоту) к ударам
  • Уменьшает возможность обратного вращения мяча для гольфа
    • Мяч будет отскакивать и катиться на большие расстояния
Кто должен использовать сильный хват?

Крепкий хват должен использоваться игроками в гольф, которые пытаются избежать подсечки, игроками в гольф, которые часто «забивают» мяч, и игроками в гольф, которые изо всех сил пытаются перевернуть клюшку во время высвобождения замаха.Опытные, высококвалифицированные игроки в гольф могут также использовать сильную хватку для вращения мяча справа налево, поэтому он отлично подходит для ударов вничью.

Нейтральное положение хвата

Преимущества
  • Упрощает взаимосвязь между (1) движением рук и запястий и (2) движением и положением поверхности клюшки
  • Повышает точность (особенно для начинающих и средних игроков в гольф)
  • Облегчает «формирование»
Недостатки
  • Неестественные или неудобные для некоторых игроков в гольф
Кто должен использовать нейтральный хват?

Нейтральный хват особенно хорош для начинающих .Почему? Это помогает установить хорошие основы.

Знакомство с нейтральным хватом даст начинающему игроку в гольф твердое представление о положении хвата, а также о той роли, которую положение хвата играет в хорошем замахе в гольфе. Нейтральный хват упрощает задачу для начинающих, и это положение рукоятки позволяет производить самые дальние и точные выстрелы.

Нейтральный хват подходит не только новичкам. На самом деле, нейтральный хват идеально подходит для продвинутых игроков в гольф с низким гандикапом, которым необходимо формировать свои удары .

Положение слабых сцен

Преимущества
  • Устраняет крючок *
  • Включает накладки на шарик
    • снижает отказов и вал