Можно ли зимой бегать по утрам: Ошибка 404 — страница не найдена

Содержание

6 причин бегать по утрам зимой и осенью

Как поживает ваша мотивация бегать по утрам зимой и поздней осенью? Не скукожилась от холода и темноты? 😉 Поделюсь своими стимулами для пробежек ранним утром – шестью несерьезными, но приятными, и одним безотказным в качестве бонуса.

Доброе утро, Киев!

1. Прочувствовать на опыте, что такое раздвоение личности


По будильнику просыпается еще нормальный человек, который отчетливо сознает, что в такое время все нормальные люди и домашние коты дрыхнут без задних ног под теплым одеялом. За окном полностью темно, а температура снаружи совсем не манит подышать свежим воздухом. Настроение сонное и мрачное, в голове единственный вопрос: «нафига мне это вообще надо?». После выхода на улицу мысль меняется на «я точно псих», но думать ее некогда – чтобы не замерзнуть, нужно бежать.

Через 10 минут это уже не нормальный человек, а бегун. Оказывается, что на улице совсем не холодно, а даже слегка жарковато. Прохладным воздухом легко дышится. Вокруг минимум людей и машин – город в твоей собственности. Настроение прекрасное, основная мысль в процессе и после: «как же здорово, завтра снова побегу». А завтра снова просыпаешься нормальным. Похоже на психическое отклонение, но наблюдать за собой забавно 🙂

Стадия «человек-бегун»

2. Удлинить свой день


Конечно, в сутках остается столько же часов. И спать нужно не меньше своей индивидуальной нормы, а значит, чтобы встать раньше, придется раньше лечь. Но каким-то загадочным образом при раннем подъеме день становится длиннее, и успеваешь больше. Скорее всего, дело в восприятии: когда к 10-11 утра уже и побегала, и кучу работы успела переделать, а впереди еще целый день, то это мотивирует. Плюс меньше времени уходит на раскачку и медленное просыпание.

Ощущение уже законченного полезного и приятного дела бодрит и задает правильный настрой на весь день. К тому же, ранним утром проще найти личное время, особенно людям семейным, и меньше шансов, что пробежка не состоится из-за внезапно образовавшихся дел, встреч или просто навалившейся усталости.

О том, как превратиться из совы в жаворонка, напишу отдельно. Как бывшей сове с 15-летним стажем мне есть, что сказать по этой теме.

3. Устроить беговую экскурсию по ночному городу


Где-то я уже упоминала, что мой любимый формат восстановительных и легких пробежек – экскурсионный. Ночные экскурсии ранним утром – это круто, атмосфера совсем другая, кажется, что ты в компьютерной игре. Пустой Киев почти без людей и машин – совершенно другой город. Особенно здорово бегать в центре, где и освещение присутствует, и безопаснее.

В компании с Владимиром смотрим на Парковый мост

Спящий Подол

Оперный театр

4. Встретить рассвет на бегу


Меня сложно назвать романтиком, но те 20-30 минут, за которые темнота превращается в свет, каждый раз воспринимаются как чудо. Эффектнее, конечно, в ясный солнечный день, но и в пасмурный что-то в этом есть. А еще интересно бежать и наблюдать за просыпающимся городом и утренними сценками. Например, на Контрактовой какая-то женщина часто кормит утром голубей – слетаются целые толпы и садятся ей на руки.

Пустынный Андреевский спуск после рассвета

5. Встретить по дороге такого же бегущего психа


Радостно поздороваться. Обнаружить, что темп стал быстрее на минуту.

6. Съесть после пробежки самый вкусный завтрак и выпить самый ароматный кофе


Разница с просто-завтраком действительно заметна – попробуйте.

Один из любимых вариантов завтрака: домашний йогурт + фрукты + орехи-семечки

Это был сеанс самовнушения 🙂 На самом деле, у меня есть волшебная кнопка – нажимаю, и все вопросы с мотивацией, «а может не сегодня…», «лень», «что-то погода мрачновата», «лучше посплю»  отпадают. На кнопке написано «Зарегистрироваться» (на марафон) 😉 Очень упрощает жизнь: есть план – встаешь и делаешь без лишних вопросов.

И напоследок в двух словах о приземленном – о безопасности пробежек по утрам в темноте.

  • если хотя бы часть пути проходит по дорогам, обязательна одежда со светоотражающими элементами. Также не помешает светоотражающий жилет и браслеты. Бежать нужно навстречу движению. Но по возможности лучше использовать тротуары.
  • выбирайте хорошо знакомые, освещенные и условно-безопасные маршруты.
  • если не можете бегать без музыки, хотя бы слушайте ее на тихой громкости и на одно ухо, чтобы не отключаться от окружающего мира.
  • берите с собой телефон (что взять на пробежку — полезный список, особенно для зимнего времени года)
  • не забывайте о правильной одежде и экипировке для бега зимой.
  • и о беге утром в целом: дайте организму время проснуться и войти в рабочий режим – поможет разминка в виде 2-3 км легкой трусцы.

И еще: целых 5 причин бегать зимой на улице.


Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


Бег зимой

Рекомендации тренера программ на открытом воздухе Семена Жданова.

Польза и вред

Бег — это движение, заложенное в нас природой, но при отсутствии регулярной практики мы постепенно утрачиваем его изначальную легкость и естественность. Поэтому к нему нужно подходить осознанно, чтобы не навредить, а, наоборот, принести пользу организму.

Заниматься бегом зимой можно и нужно, если подготовиться осенью. В случае если вы решились на этот вид активности зимой, не беда, главное — выбирайте более равнинную местность и работайте над правильной техникой и темпом в соответствии с уровнем вашей подготовки.

Преимущества и недостатки

Преимущества затрачивается большее количество калорий, более высокий оздоровительный эффект, выше уровень мотивации (согласитесь, что бегать в мороз или сильный ветер, в темное время суток и слякоть под ногами гораздо сложнее), бодрость (после бега по утрам), снятие напряжения (по вечерам).

Недостатки: большое количество одежды, неблагоприятные и некомфортные на первый взгляд условия: слякоть, мороз, лед, темнота (по утрам и вечерам).

Результат: крепкий иммунитет, подтянутое тело, свежесть мыслей, снятие напряжения и отличная психологическая разгрузка.

Экипировка

  • Кроссовки, желательно с технологией Gore-Tex, высокие носки.
  • Ветрозащитные спортивные брюки с флисом, термобелье (при сильных морозах) и влагоотводящее и облегающее нижнее белье. Три слоя: термобелье — отвод влаги, флис — сохранение тепла, ветровка — защита от ветра.
  • Шарф-труба или бафф, шапочка на голову, сохраняющая тепло и защищающая от перегрева.
  • Перчатки или варежки.

Техника бега

Вначале необходимо и обязательно сделать разминку, а после — пробежка в медленном темпе. Бежать лучше на всю стопу с коротким шагом при минимальном вертикальном колебании, пресс напряжен, плечи расставлены, взгляд направлен вперед. Скорость регулируется только наклоном корпуса.

У бега есть самый большой недостаток: от него становишься зависимым. К счастью, эта зависимость — во благо, а не вред.

Правила безопасного бега осенью и зимой

Бегайте по утрам

В связи со сменой сезонов разумно также скорректировать время тренировок. Бегайте утром перед тем, как заняться остальными делами. Тогда вам не нужно будет весь день думать о том, что вам этого не хочется и что вам холодно.

(Читайте также: Как тренироваться дома, если нет возможности попасть в зал?)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Имейте запасной план

Убедитесь, что у вас есть альтернативная тренировка на тот случай, когда запланированная вами пробежка сорвется. Приятно, что если, например, идет дождь, у вас есть другой план. Это может быть силовая тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Подготовьтесь заблаговременно

Заранее подготовьте одежду и принадлежности для бега. Когда утром вы видите, что спортивная экипировка готова, это напоминание о том, что нужно отправиться на пробежку. Не идти означало бы, что эта одежда лежала всю ночь зря. Даже если вы планируете пробежку позже днем, убедитесь, что вещи готовы. Таким образом, вероятность того, что вы сольетесь, будет намного меньше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Спланируйте свой маршрут

Летом может быть весело просто выйти на улицу и посмотреть, где вы окажетесь, зимой же вы не захотите заблудиться. По этой причине разумно планировать свой маршрут заранее, но при этом придерживаться стратегии. Старайтесь избегать ветреных участков пути. Если вы не любите гулять в темноте, убедитесь, что на маршруте хорошее освещение.

Делайте разминку в помещении

Разминайтесь и остывайте в помещении, дома. Прогулка действительно согревает, но в тот момент, когда нужно выходить из дома, зимой часто бывает очень холодно. Когда вы уже прогрелись внутри, вы испытываете меньше холод и меньше риск травмы. Также целесообразно провести заминку дома. Так вы не простудитесь и уменьшите мышечную боль.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно устраивать пробежки зимой

Незабываемо! Как бы ты ни собирался бегать зимой — вполсилы, ради результата или за сигаретами и обратно, — постарайся помнить о трех главных составляющих успеха.

Тепло

Бегая, ты испускаешь вовне большое количество тепла, независимо от того, насколько трескучая погода. Из-за этого ты можешь переоценить реальную температуру тела и незаметно переохладиться. В общем-то это банальность, и все же советуем: пользуйся термобельем.

«Руки — самое уязвимое место, так как при беге кровью снабжается в основном нижняя часть туловища. Поэтому без майки с длинными рукавами и перчаток лучше не бегать», — говорит Стив Эдвардс, рекордсмен-марафонец, эксперт по зимнему бегу (он вынужден тренироваться на снегу просто в силу того, что родился в Англии, а не в Кении).

Питье

Зимой проще, чем летом, забыть об обезвоживании. Между тем твое тело на бегу теряет влагу, а болезни горла провоцируются в том числе и пересыханием: слюна и мукус (именно так по науке нужно называть содержимое твоего носа) служат естественным отводом для холода. Кожа в холод тоже страдает от обезвоживания, но это-то как раз может придать тебе суровости.

Поэтому так: бальзам для губ и кремы — на усмотрение, пить вволю — обязательно. Только не переборщи, если не хочешь в какой-то момент побежать быстрее задуманного, высматривая общественный туалет.

Обувь

Водостойкость и амортизация — два главных оружия хороших зимних кроссовок. Скользкая подошва увеличивает риск травмы, а намокшая ткань тяжелеет. Бегать в тяжелой обуви — все равно что сидеть (мы понимаем фактическую бессмысленность этого утверждения, но, поверь, с точки зрения механики, это так). Усталость и боли в спине гарантированы.

Советы слезшему с дивана

Все вышеописанное можно было читать, потягивая глинтвейн полулежа. Читать — и переполняться нарождающимся ощущением подкованности в вопросах бега. Но дальнейшие советы предназначены уже только для тех, кто нашел в себе силы выйти из дома.

Итак, ты пообещал себе: а) бегать зимой и б) хранить верность обещанию бегать, пока весна не разлучит вас.

В сколь плохой форме ты бы ни был, недели разминок тебе хватит, а дальше придется составить план занятий. Чтобы тренировки приносили результат (укрепляли сердце, повышали выносливость, сжигали валики на животе), ты должен каждый раз бегать с разной скоростью. Если тебе самому лень вести дневник марафонов и спринтов, воспользуйся нашей готовой программой.

Либо выучи простое правило: никогда не бегай три дня подряд (отдых обязателен) и никогда не бегай в одном и том же темпе два дня подряд. С этим правилом ты сможешь легко выработать собственную программу тренировок. Пропускать тренировки, как ты, наверное, сам понимаешь, нельзя: зимой мышцы быстрее теряют тонус.

Научный журнал «Мэдсин энд Сайнс оф Спортс» выяснил, что короткая (30 минут) тренировка по схеме «две минуты бежим очень быстро — три отдыхаем» улучшает работу сердечно-сосудистой системы на 15% больше, чем бег в одном темпе.

Да и по сравнению с другими схемами тренировки она оказывается самой эффективной. Если тебе совсем лень составлять план занятий, используй технику коротких интенсивных перебежек. Так ты, по крайней мере, не будешь бегать впустую и потом лежать с менингитом.

Бег на улице зимой. Как будет правильно бегать зимой?

Здоровый образ жизни сегодня активно пропагандируется со всех экранов и плакатов страны. Многие фитнес-центры предлагают ощутимые скидки на занятия, перебивая цены конкурентам. Но не все могут посещать спортивные комплексы, а кто-то вовсе предпочитает заниматься самостоятельно. Самым действенным и полезным занятием для всего организма является бег. Бегать можно где угодно, главное, правильно подойти к подготовке и выбору одежды. Летом бегают многие люди, но как проводить бег на улице зимой? Этот вопрос волнует многих, поэтому стоит уделить особое внимание зимнему бегу.

Бег зимой на улице: можно или нельзя

Ведущие тренеры мира совсем недавно отдавали предпочтение занятиям спортом только в закрытых помещениях. На сегодняшний день ситуация сильно изменилась, обычные люди и спортсмены с удовольствием бегают и отжимаются на стадионах под открытым небом. Бег зимой на улице — мероприятие достаточно ответственное. Следовательно, подходить к этому виду спорта нужно серьезно и ни в коем случае не пренебрегать основными правилами.

Во-первых, перед забегом в холодное время года подготовьте свое тело. Для этого делается разминка всех мышц, нужно разогреть мышечные ткани и подготовить связки. Только после несложных разминочных упражнений можно начинать бег на улице зимой.

Во-вторых, бегать в зимний период очень полезно. Так вы укрепляете иммунитет, вырабатывается хорошая защитная реакция на все простудные заболевания. Во время небольших пробежек можно постепенно закалить весь организм. Также эта процедура положительно сказывается на кровеносных сосудах. Главное, не переусердствовать и соблюдать технику безопасности.

В-третьих, морозный воздух просто перенасыщен кислородом. Наверняка вы замечали, что при выходе на улицу зимой объема легких словно не хватает. А правильная техника зимнего бега позволяет обогатить весь организм этим важным газом.

Теперь вы знаете, что бегать по морозу можно и даже нужно. Такими процедурами вы оградите себя от всех простудных заболеваний и обогатитесь кислородом. Бегать полезно в любой сезон года, главное, делать это правильно.

Правильный подход к бегу зимой

Бег зимой лучше начинать постепенно. Не стоит выбегать на длительные дистанции сразу. В любом спорте важно приучить организм к нагрузкам постепенно. Спешка всегда приводит к травмам, после чего теряется всякий интерес к спортивному образу жизни.

Запрещается бег на улице зимой, если температура воздуха опустилась ниже 20 градусов. Конечно, стоит поберечь себя, когда вас знобит, с носа течет, а в горле поселилась ангина. Адекватно подходите к занятиям и грамотно рассчитывайте собственные возможности.

Дыхание – важный фактор всех спортивных тренировок. Во время бега особенно стоит концентрировать внимание на своем умении дышать правильно. Вдох всегда делается носом, а вот выдох можно производить и ртом. Только так морозный воздух успеет нагреться до приемлемой температуры перед поступлением в легкие спортсмена. Если будете пренебрегать этим золотым правилом, то заболевание горла и воспаление легких не заставят себя долго ждать. Берегите свое здоровье, ведь бегаете вы для укрепления иммунитета, а не наоборот.

Бег зимой на улице стоит завершить при сильной усталости и затруднительном дыхании. После этого сразу же отправляйтесь в теплое помещение. Одежду, пропитанную потом, стоит снять. Если есть возможность, то примите теплый душ. Не снятые вовремя мокрые вещи могут привести к переохлаждению.

Правила пробежки

Собираясь заняться пробежкой по белоснежному снегу, стоит всегда учитывать важные правила:

  • Разминка позволяет избежать растяжек и неприятных травм.
  • Не бегайте, если на улице сильный ветер и температура ниже 20 градусов.
  • После пробежки сразу же отправляйтесь в теплое помещение.
  • Дышите правильно – носом.
  • В качестве беговых дорожек выбирайте местность, где отсутствует лед. Избегайте крутых подъемов и спусков.
  • Выбирайте разные пейзажи, иначе однообразие быстро надоедает.

Согласитесь, это несложные требования, которые способен выполнить каждый начинающий спортсмен. Разрабатывались они профессиональными тренерами, посвятившими спорту всю жизнь. Медики тоже приложили свои знания, так и получился это необходимый список рекомендаций. Конечно, каждый сам решает для себя, зачем ему нужен бег зимой: за здоровьем или за экстримом. Но несоблюдение элементарных норм может привести к непоправимым последствиям.

Теперь вы знаете, что это серьезное мероприятие — бег зимой на улице. Как не переохладиться, и что надеть, разберем ниже.

Одеваемся на зимнюю тренировку

Одежда для спортсмена всегда имеет особое значение. Существуют целые линейки спортивно адаптированных вещей для занятия бегом, плаваньем. Многие знаменитые бренды прославились именно на пошиве спортивной одежды. Сегодня очень тонка грань между удобным спортивным костюмом и стильным. В любом случае бег – это весьма специфический спорт, особенно если он проводится в зимний сезон. Важно выбирать не красивую одежду, а по-настоящему удобную. Только так бег на улице зимой доставит удовольствие.

Терморегуляция – важный признак спортивной одежды для бега в холодный период года. Тело не должно подвергаться переохлаждению. Если нет возможности купить специальный комплект спортивных вещей, то надевайте обычные наряды слоями. Вот основные правила слоев спортивной одежды:

  • Первый слой должен легко выводить пот на второй слой. Лучше приобрести спортивное белье, которое без труда можно найти в любом магазине спортивных товаров.
  • Второй слой контролирует уровень температуры всего тела, например костюм из флиса.
  • Третий слой должен быть ярким и ветрозащитным.

Что такое термобелье?

Термобелье всегда плотно прилегает к телу человека, надевают его под основной спортивный костюм. Волокна ткани переплетаются таким образом, что весь кожный покров отлично дышит и при этом поддерживается оптимальная температура тела. Лишняя влага без труда выталкивается наружу.

Изготавливают белье для спортсменов из синтетических волокон с добавлением натурального материала. Ни в коем случае не выбирайте изделия из чистого хлопка, так как потовая жидкость впитается тканью, что приведет к простуде.

Внимание уделите своим носкам, все бабушкины вязаные шедевры оставьте на другой случай. Спортивные носки для зимнего бега должны быть выполнены по такой же технике, как и термобелье. До минуса 15 градусов вам вполне хватит одной пары, а если температура опустилась ниже, то смело надевайте вторую. Важно, чтобы этот предмет гардероба был высоким, щиколотка должна быть надежно защищена.

Костюмы спортивные для бега зимой

Костюм спортивный можно отыскать в любой цветовой гамме, да и дизайнерское исполнение порой просто поражает. Идеальным вариантом будет флисовая одежда. Этот материал мягкий, отлично дышит и имеет маленький вес.

Если погодные условия позволяют одеться легко, то подойдут одни штаны от костюма. Но при очень низких температурах воздуха обязательно наденьте лосины с начесом. На торс идеально сядет водолазка и олимпийка. При заметном похолодании обратите внимание на толстовки. Кстати, смотрятся они всегда стильно и модно, особенно если принт будет веселым.

Куртки и жилетки

Куртки должны надежно защищать от мокрого снега и пронзающего ветра. Сегодня на прилавках спортивных магазинов можно найти полноценные утепленные костюмы. В них входит куртка, штаны и жилетка. С таким комплектом не возникнет вопроса «нужно ли бегать зимой на улице». В нем нужно бегать и даже можно заниматься другими зимними видами спорта.

Жилетки очень удобны, когда на улице приемлемая температура. Они не стесняют движения и выглядят эффектно. Второй пункт для девушек, которые так бояться смотреться смешно. Современная спортивная одежда — это действительно целый стиль. Разнообразие цветов и текстур поражает всякое воображение. Производители регулярно поставляют новые варианты и радуют самых модных бегунов страны.

Шапки и перчатки для зимнего бега

Перчатки или варежки выбираются из натурального материала. Тут бабушкина или мамина забота будет очень кстати. Предпочтительнее выбрать вариант с единым отделом для пальцев. Такой аксессуар длительное время сохраняет тепло.

Шапочки тоже бывают разными. Есть балаклава, которая легко защитит от кусачих морозов лицо полностью. Шапку выбирайте вязаную, закрывающую шею и уши. Очень полезно будет приобрести специальные очки. Не забывайте, что зимой идет снег, а это не очень удобно, когда снежинки залепляют глаза.

Бег зимой: обувь

Одежда для бега зимой (или в чем бегать зимой) – актуальный вопрос для всех, кто решил укреплять свой иммунитет. Но с одеждой мы разобрались выше, пора уделить внимание обуви.

Кроссовки – это самая важная часть зимней экипировки для бега. Неправильно подобранная обувь приведет к травме и растяжкам. Основные качества, которые предъявляются к спортивным кроссовкам:

  • Подошва не должна замерзать при низких температурах. Специальный рельеф предотвратит скольжение.
  • Утепленный мех должен присутствовать в вашей паре обуви обязательно. Ноги обязаны находиться в тепле.
  • Влагостойкий материал защитит ноги от влаги.
  • Плотная шнуровка обеспечит от проникновения снега внутрь.

Зимний бег: травмы

Чтобы избежать травмы, необходимо знать, как правильно бегать зимой. Поэтому заранее продумайте маршруты, не бегайте по скользким дорогам и обходите стороной спуски.

Особое внимание уделите выбору обуви, иначе можно получить серьезную травму – перелом, растяжение или ушиб.

Не ленитесь делать разминку, иначе получите растяжение мышц. Стоит учитывать, что восстановление мышечной ткани происходит достаточно длительный период.

Вывод очевиден: бег зимой — дело полезное, особенно если подходить к этому занятию правильно и не пренебрегать элементарными правилами безопасности.

Как правильно бегать зимой? Топ-10 советов от опытного легкоатлета | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Многие люди, которые начинают заниматься спортом и осуществляют регулярные пробежки на улице, бросают свое занятие при наступлении первых холодов. При этом оправдание подобного решения находится очень быстро – «холодно ведь».

На самом деле зимний бег в некотором роде даже более полезный, чем «летний». В чем его преимущества?

  • Во-первых, организм привыкает к холодному воздуху, и простудиться в дальнейшем становится гораздо сложнее.
  • Во-вторых, организм в целом становится более закаленным.
  • В-третьих, появляется возможность поддерживать физическую форму непрерывно.

С другой сторон пробежки зимой несут в себе определенную опасность, поэтому соблюдение некоторых советов является обязательным.

1. Обувь для бега зимой
Помните, что зимой вероятность получения травмы возрастает в несколько раз. Тем более, если речь идет о беге, когда устойчивость тела становится намного хуже. В целях повышения безопасности необходимо отдавать предпочтение качественным кроссовкам с хорошей подошвой, которая не «дубеет» и не трескается на морозе. Немаловажное значение имеют и амортизационные качества обуви.
Помните, когда в детстве вам покупали обувь на полтора-два размера больше. В отношении кроссовок для зимних пробежек этот момент очень актуален. Немного больший размер обуви – это гарантия определенной прослойки воздуха, который сохранит тепло и не даст ногам замерзнуть. Когда обувка плотно «сидит», вероятность промерзания ног существенно увеличивается.

2. Осторожность при беге зимой.
Во время бега многие люди любят обдумывать насущные проблемы. При этом во время движения на сам процесс движения не обращается минимум внимания. Зимой подобная отрешенность от внешнего мира очень опасна, ведь можно запросто не удержаться на скользком льду и упасть. Результат – травма или серьезное растяжение. Особую аккуратность необходимо проявлять на подъемах, поворотах и спусках, где можно запросто потерять равновесие.

3. Разминка перед бегом зимой.
Никогда не начинайте движение пока хорошо не разомнете все мышечные группы. Более того, разминка должна выполняться не на улице (как делают многие), а в теплом помещении. Только так можно свести к минимуму вероятность растяжений и травм во время бега. Конечно, речь не идет о полноценной разминке до первого пота. Вполне достаточно обычной растяжки.

4. Одежда для бега зимой.
Многие спортсмены сталкиваются с проблемой выбора одежды для зимнего бега. С одной стороны, необходимо хорошо утеплиться, дабы не замерзнуть. С другой стороны, большое количество одежды – это также не очень хорошо (во-первых, сильно жарко, а во-вторых, тяжело бежать). Таким образом, желательным и предпочтительным является соблюдение принципа многослойности. То есть под низ надевается термобелье. Следующий «слой» — одежда, которая надежно защитит от холода. Сверху – плотная (но не очень теплая) курточка, которая защитит от сильного ветра или снега. Перчатки и шапка во время снега также обязательны.

5. Не стремитесь к рекордам при беге зимой.
Зимой ни в коем случае не ставьте себе задачу увеличения каких-либо скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основной целью должно стать оздоровление организма. Не надо столь внимательно следить за своим темпом и скоростью передвижения. Большое количество одежды и скользкий асфальт создают далеко не самые благоприятные условия для бега. Кроме этого, желательно в зимний период снижать периодичность тренировок. Почему? – Все просто. Во время зимнего бега на организм возлагается большая нагрузка, поэтому ему приходится тратить намного больше энергии. Естественно, что в таких условиях усталость наваливается гораздо быстрее. Да и сам факт длительного нахождения на морозе может быть очень опасным для здоровья.

6. Дыхание при беге зимой.
Как бы ни было сложно дышать носом во время пробежки, это условие все же необходимо соблюдать неукоснительно. Конечно, «хватать» воздух ртом периодически можно (без этого не обойтись), но допускать подобную «слабость» нужно крайне редко. Идеальное правило зимнего бега: вдыхаем носом – выдыхаем ртом. Если же наоборот осуществлять вдох через рот, то можно запросто застудить легкие или бронхи.

7. Грамотно выбираем наушники для бега зимой.
От простых вакуумных наушников во время зимней пробежки лучше отказаться. Резиновые изделия очень быстро дубеют и охлаждают уши. Это в свою очередь может привести к множеству проблем в дальнейшем. Разве что можно отдать предпочтение специальным изделиям, которые не давят на уши и защищают их дополнительно от холода.

8. Грейтесь после пробежки зимой.
Планируйте зимние пробежки таким образом, чтобы маршрут оканчивался где-то возле дома или любимого кафе, где можно выпить чашку горячего кофе и хорошо отогреться в уютном и теплом помещении.

9. Бегают только здоровые люди.
Если есть даже малейшие подозрения на простуду или грипп, от зимней пробежки лучше отказаться. Кроме этого, зимний бег крайне противопоказан при некоторых хронических заболеваниях. Таким образом, выходить на мороз для занятий спортом можно только абсолютно здоровым людям.

10. Не бегайте по сильному морозу.
Не нужно выходить на улицу в сильные морозы. Минимальная температура на улице во время зимней пробежки должна быть не ниже двадцати градусов мороза. Кроме этого, лучше не заниматься спортом в сильный снегопад и уж тем более в метель. Такие периоды лучше пересидеть дома.

Как начать бегать — полное руководство для начинающих

Большинство бегунов-любителей тренируются неправильно. Мэт Фицджеральд показывает, как тренируются элитные бегуны, почему они делают так и почему нужно тренироваться медленнее, чтобы соревноваться быстрее.

Хотя это может казаться противоречивым, чтобы стать более быстрым бегуном, нужно бегать медленно большую часть времени. Ключевое отличие между бегунами, которые реализовали свой потенциал, и теми, кто не сделал этого — объемы медленного бега. Современные исследования лучших бегунов в мире — первые исследования, в рамках которых был доступ к реальной информации о том, как тренируются такие атлеты — показали, что они проводят примерно 80% своего тренировочного времени с интенсивностью ниже дыхательного порога, то есть бегают в темпе, позволяющем вести разговор. Новые исследования также показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются в основном легко.

Бег по правилу 80/20 — это подход к тренировочному процессу, который кратко можно описать так: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание.

Из книги вы узнаете:

  • Почему любители бегают быстрее, чем нужно;
  • Как эволюционировали тренировочные подходы в беге;
  • Как бег по правилу 80/20 улучшает физическую форму и технику;
  • Как контролировать интенсивность во время тренировок, чтобы находиться в правильной зоне;
  • Какие тренировки (фартлек, темповые, легкие, длинные, интервальные, круизные интервалы, повторения на холмах и другие) для чего нужны;
  • Как кросс-тренинг может выступать альтернативой большим беговым объемам;
  • Как правило 80/20 работает в триатлоне.
В книге есть подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, для полумарафона и марафона.

От автора
«Моя задача — не исследовать и открывать новое, как это сделали Артур Лидьярд и Стивен Сейлер, но выступать в качестве посредника между новаторами, первооткрывателями и широким беговым сообществом».

Из предисловия Роберта Джонсона, LetsRun.com

Слишком много бегунов изнуряют себя, слишком часто бегая быстро — сейчас это происходит даже чаще, чем когда-либо. Возникла некая одержимость высокоинтенсивными тренировками. Многие тренировочные системы основаны на скоростной работе. Беговые журналы, сайты, книги говорят о магической силе интервальных тренировок. Даже бегуны топ-уровня объясняют свои результаты проделанной скоростной работой, а не легкими тренировками, когда дают интервью после выигранных забегов. Однако же типичный элитный бегун пробегает 8 легких миль на каждые 2 быстрые.

Скоростная работа может выглядеть «сексуальнее», чем легкий бег, но бегуны не должны проводить два тяжелых дня подряд — точно так же, как и тяжелоатлеты. Тяжелоатлет фактически становится сильнее в дни отдыха и восстановления. И бегун становится быстрее, бегая медленно во время большинства тренировок. Удивительно, что большинство штангистов понимают этот принцип, а большинство бегунов-любителей — нет. Слишком много быстрого бега — самая распространенная ошибка в этом виде спорта.

Все может измениться благодаря прорывной программе Мэта Фицджеральда 80/20. Она основана на научных исследованиях, доказавших, что тренировочный подход «бегать в основном медленно» эффективен. Главный тренировочный секрет лучших бегунов становится доступен спортсменам с любым опытом и любого уровня. Я бы хотел, чтобы эта книга была написана тогда, когда я участвовал в соревнованиях. Я ценил важность медленного бега, но программа 80/20 Фицджеральда делает оптимальный тренировочный процесс простым и легко планируемым благодаря простому базовому правилу: бегайте 80 процентов вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней или высокой. Остальное — детали.

Для кого эта книга
Для бегунов любого уровня и тренеров, для триатлетов, пловцов, велосипедистов.

Об авторе
Мэт Фицджеральд — известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании. Сертифицированный эксперт по спортивному питанию. Мэт — автор бестселлера «Соревновательный вес» и ряда других книг о спорте и спортивном питании. Был соавтором известного бегуна Дина Карназеса. Фицджеральд — колумнист Competitor.com и Active.com. Его статьи публиковались в журналах Bicycling, Men’s Health, Triathlete, Men’s Journal, Outside, Runner’s World, Shape и Women’s Health.

Проверить наличие и купить в:
МИФ | ЛитРес | Book24

советов, как пережить холодные утренние пробежки

Приближается зима. А многие бегуны уже испытывают холодную погоду, когда отправляются на утреннюю пробежку. Поскольку солнце все еще крепко спит, на улице еще очень темно, когда мы открываем глаза. Темнота в сочетании с холодом — идеальный рецепт, чтобы удерживать нас в наших кроватях, согревая тепло наших одеял. И хотя мы знаем, что вставать с постели — это самая большая битва, есть советы, которые действительно помогут пережить эти холодные утренние пробежки.

Подготовка

Гораздо проще нажать кнопку повтора, когда солнце еще не взошло, и вы уже знаете, что утро будет холодным. Чтобы помочь вставать и тренироваться пораньше, сделайте соответствующие приготовления накануне вечером. Отнеситесь к этому забегу как к гонке. Подготовьте одежду, кроссовки и любые аксессуары для бега, такие как Garmin и наушники.

Тогда обязательно хорошенько выспитесь. Достаточное количество отдыха помогает проснуться вовремя и быть готовым к новому дню и пробежке.

Кроме того, размышления о забеге как о дне соревнований помогают настроить мысленный прецедент на позитивный тон. Бегун взволнован, чтобы встать и добраться до этой трассы. Хорошая идея — пригласить на утреннюю пробежку напарника, так как легче решить поспать в последнюю минуту. Знание того, что кто-то также просыпается и встречает бегуна, имеет огромное значение.

Одет по случаю

Когда температура достигает 40 градусов по Фаренгейту и ниже, пора одеваться. Это включает в себя влагоотводящую рубашку с длинным рукавом с жилетом, беговой курткой или пуловером.Длинные брюки — безопасный выбор, но многие все же могут носить капри. Носить шляпу. Чем холоднее становится, тем больше слоев требуется, например, рубашка, рубашка с длинными рукавами и жилет. Повязка на голову, чтобы держать уши в тепле, лучше всего подходит для 30-градусной погоды по сравнению с бейсболкой. Эти более холодные температуры также требуют ношения тонких ветрозащитных перчаток.

Когда наступит зима, достаньте более толстые рукавицы, шапку и носки из мериносовой шерсти, гетры и одежду на флисовой подкладке.

Ранним утром холоднее, но когда встает солнце, становится теплее.Особенно после того, как бег начался. Не переодевайтесь бодрым утром, как если бы это была разгар зимы, но и не одевайтесь недостаточно.

Фотография Джейсона Полихронопулоса на Unsplash.
Dark To Light

Может быть очень трудно встать с постели, но как только бегун встает и начинает пробежку первым делом с утра, задается тон на весь день. Рано вставать со временем становится привычкой, просто заведите будильник и постарайтесь выйти за дверь. Многие считают, что предпочитают бегать рано утром, когда восходит солнце, чтобы «покончить с этим».Это особенно актуально для бегунов на длинные дистанции. Часто наши маршруты пусты и тихи, пока мы не пройдем обратный путь, а бегуны только стартуют. В этот момент приятно осознавать, что все уже сделано, в то время как большинство людей только просыпаются.

Но главное помнить, что бегун вполне может бежать, когда еще темно. В этом случае выберите хорошо освещенный маршрут. Носите и носите светоотражающее снаряжение, чтобы вас могли видеть машины. Инвестируйте в налобный фонарь. Бегите с другими в целях безопасности.

Еще один хороший совет — правильно выбирать время, когда на улице темнеет и светлеет. Для некоторых это означает около 6:45 утра. Примерно в это время это означает, что они рано стартуют, но будут бегать на свету.

Преодоление долгой пробежки

Как только мы появляемся на тропах, в парке или на любой другой трассе для бега, может быть трудно стряхнуть холод с наших костей. Самое главное, что нужно сделать, это разогреться, чтобы разогнать кровь. Приседайте, делайте удары ногами, растягивайтесь и прыгайте.Теперь, когда тело разогрето, можно приступать к бегу. Холодный воздух может на самом деле освежать вдох, просто начните медленно, а затем войдите в комфортный темп для этого длительного бега. Дайте мышцам время разогреться.

Преимущества бега на длинные дистанции заключаются в том, что бегун преодолевает разные пейзажи в зависимости от своего маршрута. Это может быть район, обсаженный деревьями с желтой листвой осенью, или фермы, где пасутся лошади. Возьмите все и наслаждайтесь природой. Как только наступает зима, сцена начинает выглядеть голой.Хотя в свежем снегу все еще есть красота, наслаждайтесь быстрыми ранними утренними пробежками, пока все не замерзло и не замерзло.

Когда в долгосрочной перспективе дела идут плохо, поговорите с собой и повторите эти мантры. Не забудьте копнуть глубже сейчас, чтобы сделать это до конца дня. Скажите себе, что вы не проснулись рано и не сделали всю эту работу, чтобы бросить сейчас.

Фотография Сейджа Фридмана на Unsplash.
Другие советы для утренних пробежек

Одно слово: кофе. Многие бегут на чашку кофе для того, чтобы начать свой день.Просыпайтесь немного раньше, чтобы выпить чашку, чтобы проснуться перед выходом на улицу. Имейте в виду, что некоторым не очень нравится пить кофе и бегать из-за проблем с пищеварением.

Другим может понадобиться всего лишь стакан воды, чтобы система заработала. А есть и такие, которым нужно немного перекусить, например, кусочек тоста с ореховым маслом, чтобы подкрепиться перед длительным забегом.

Имейте в виду, что поначалу может быть трудно попасть на утреннюю пробежку, поэтому не думайте, что вы не сможете стать ранним бегуном.Установите несколько будильников на случай, если один из них случайно включится во сне. Сделайте несколько попыток, прежде чем отказаться от более раннего подъема. Чем больше это становится привычкой, тем легче.

Найдите способы с нетерпением ждать забега, например, подумайте о том, чтобы присоединиться к друзьям на тропе или завершить забег, чтобы после него можно было пообщаться с друзьями и выполнить поручения.

Как сохранить мотивацию для бега зимой?

Я люблю бегать. Я люблю бегать. Я люблю это. Всегда есть.Независимо от шансов. НО, по общему признанию, моя любовь к бегу ослабевает зимой. Может быть НАСТОЛЬКО трудно заставить себя бегать в холоде и темноте, когда моя кровать такая теплая и уютная. Итак, как сохранить мотивацию для бега зимой?

Есть много способов сохранить мотивацию для бега зимой. Во-первых, вы должны подготовиться — так же, как вы готовитесь к утренней пробежке. Вы не можете просто ожидать, что сработает будильник и ваше тело и разум будут готовы. Оба должны привыкнуть к мысли о беге в холоде и темноте.

Связанный: Как стать утренним бегуном

Во-вторых, вам нужно начать. Вряд ли это когда-либо будет так плохо, как вы думаете, пока вы готовитесь к бегу зимой.

В-третьих, вам нужно подумать о том, как прекрасно вы будете себя чувствовать после того, как закончите бегать по холоду. Вы почувствуете себя таким гордым — таким успешным. И это чувство будет сопровождать вас до конца ваших дней. (Если вы не собираетесь бегать в экстремально холодных и опасных условиях, скорее всего, если вы оденетесь правильно для бега в холод, вы не пожалеете о своем беге.)

Я поговорил с экспертами и совместил их советы со своими о том, как сохранить мотивацию для бега зимой. В то время как почти каждое утро зимой у меня происходит внутренняя битва: оставаться в постели или идти, я ВСЕГДА ИДЮ. Я поделюсь своими секретами.

Но сначала…

Почему зимой тяжелее бегать? Сохраняйте мотивацию бегать зимой с помощью этих советов. Прикрепите их на потом!

Бегать зимой тяжелее, потому что тяжелее. И нашему организму нужно адаптироваться к холоду.

Низкие температуры заставляют все в нашем теле напрягаться от мышц ног до груди. Кровоток ограничен так же, как наши мышцы нуждаются в кислороде крови, чтобы согреться и двигаться. (Поэтому важно правильно разогреться перед бегом).

Это сжатие также происходит в нашей груди, поэтому может быть еще труднее дышать и получать кислород к нашим работающим мышцам. (Ношение баффа или шарфа может помочь сохранить тепло и влажность и избежать боли в груди).

«Зимний бег тяжелее, потому что ваше тело усерднее регулирует температуру тела», — объясняет Карина Хейлнер, марафонец 2:47 и тренер по бегу из Юты.«Ваше тело также адаптируется к более низким температурам; это просто требует времени».

Кроме того, бег по заснеженной или обледенелой поверхности влияет на нашу походку и заставляет нас замедляться.

Связанный: 10 советов, как выжить в холоде и темноте

Почему у меня пропадает мотивация бегать зимой?

Мы теряем мотивацию бегать зимой по нескольким причинам: от уровня стресса до питания и сна. Но главная причина в том, что зимой неудобно запускать. К счастью, при правильном планировании этого можно избежать.

Связанный: 9 советов по умственной тренировке для бегунов от спортивных психологов

Во-вторых, бег в темноте кажется неестественным . Наше тело устроено так, что просыпается с восходом солнца. Если вы бежите в темноте рано утром, то ваш мозг скажет вам вернуться в постель. Что это неправильно. И ты почувствуешь усталость, и постель позовет.

Если вы бегаете ночью, когда солнце садится, ваше тело тоже захочет успокоиться.

К счастью, это два основных фактора, которые мы можем преодолеть, чтобы бегать и оставаться в форме зимой.

Связанный: Как вернуть мотивацию к бегу

Итак, как сохранить мотивацию для бега зимой? Вот ваш план действий, чтобы оставаться в форме зимой, а также 8 советов, которые помогут сохранить мотивацию.

8 советов, как сохранить мотивацию для бега зимой

Найдите причину.

У вас никогда не будет проблем с мотивацией, если у вас есть причина для мотивации, говорит сертифицированный тренер по бегу и автор бестселлера Марафон для чайников Джейсон Карп.

«Если вы обнаружите, что у вас нет мотивации, это потому, что вы на самом деле не хотите это делать», — говорит Карп.

Настало время восстановить связь с ПОЧЕМУ вы бежите. Вы бегаете, чтобы быть здоровыми для себя и своей семьи? Хотите раскрыть свой потенциал? Это заставляет вас чувствовать себя хорошо внутри и снаружи? Делает ли это вас более продуктивным?

Подумайте о своих причинах и запишите их.

Тогда подумайте, ПОЧЕМУ вы не хотите бежать. Это потому, что ты ненавидишь бегать по холоду? Вы ненавидите бегать в темноте? Ты чувствуешь себя одиноко? Вы чувствуете выгорание? Вы чувствуете усталость?

Запишите эти ответы и придумайте план действий.Если вы ненавидите бегать по холоду, подумайте, как не замерзнуть во время бега. Купите лучшую одежду. Бегать в разное время. Например, разминка в помещении.

Когда у вас есть ВОЛЯ, вы найдете свой ПУТЬ.

Поставьте цель.

Теперь, когда у вас есть ПОЧЕМУ, пришло время установить цель, связанную с вашим ПОЧЕМУ на зиму.

Некоторым людям может понадобиться амбициозная цель, например, весенний марафон, чтобы мотивировать их бегать в холода. Другим людям, возможно, нужно снять напряжение и сосредоточиться на легком беге и построении своей базы.

Какой бы ни была цель, поставь ее и не забудь.

«(Будь то весенняя гонка или пробежка определенное количество раз в неделю, отметьте цель в календаре», — объясняет тренер по бегу из Чикаго Эми Дворецки. «Таким образом, вы не задаетесь вопросом, почему вы встаете, чтобы бежать в холод и темноту. У вас есть цель.

Связанный: Как установить бегущие цели

Просто сделай это.

Многие люди настраивают себя еще до того, как попытаются бежать по холоду.Вместо того, чтобы представлять, каким неприятным будет бег зимой, просто сделайте это.

Сертифицированный тренер по бегу Кайла Морганте советует своим бегунам заниматься всего 10 минут. Обычно это все, что им нужно, чтобы получить импульс.

«С каждым маленьким шагом бегуны будут чувствовать больше радости и наращивать темпы тренировок», — объясняет она.

Встретьтесь с друзьями, чтобы облегчить бег зимой

Поскольку бегать зимой труднее, чем бегать при более высоких температурах, постановка цели гонки может быть слишком сложной задачей.Если вы обнаружите, что пропускаете или боитесь тренировок, скорректируйте свою цель, чтобы оставаться в форме и строить свою базу.

Множество легких миль помогут вам бежать быстрее в конце года.

И, если вы просто не можете пройти мимо бега на морозе, инвестируйте в беговую дорожку. Вы можете найти базовую складную модель примерно за 500 долларов.

Связанный: Преимущества легкого темпа бега

Сделайте это социальным.

Иногда одной цели недостаточно, чтобы выйти за дверь.Вот когда пришло время позвонить другу.

Бег с другом сделает бег зимой веселее, безопаснее и потребует от вас ответственности.

«Нет ничего более мотивирующего, чем бег в компании друзей, — говорит Хейлнер. «Страдание любит компанию, верно? Просто гораздо веселее бегать в темноте с друзьями».

Связанный: 3 верных способа стать бегуном

Я бы никогда не стал тренироваться в 5 утра, если бы не встречался с группой, чтобы развлечься и привлечь к ответственности.Кроме того, у мам мало времени на общение. Таким образом, вы убиваете двух зайцев заботы о себе одним выстрелом — вы можете проводить время с друзьями и заниматься спортом.

Карп добавляет, что окружать себя людьми, которые поддерживают вас, — это прекрасный способ поддерживать вашу мотивацию.

Эллиптический тренажер — отличное упражнение для бегунов.

Измените ситуацию.

По словам Хейли Перлус, спортивного психолога, разнообразие — это мощный способ стимулировать мотивацию.

» Если вы воспользуетесь преимуществом некоторого разнообразия, ваш разум и эмоции будут (готовы бежать)», — говорит она.

Разнообразие может проявляться в виде кросс-тренировок, разных видов бега, от простых до сложных, в разных местах, с разными людьми, прослушиванием беговых подкастов, а не музыки. Вы также можете попробовать изменить время дня, когда вы бегаете.

Старайтесь пробежаться в обед, а не рано утром. Или, если возможно, совместите пробежку с закатом или восходом солнца.

«Немногие вещи мотивируют сильнее, чем встреча с восходом солнца, — отмечает тренер по бегу Мередит О’Брайен. Я должен согласиться.

Связано с этим: Какие ЛУЧШИЕ кросс-тренинговые упражнения для бегунов

Разминка в помещении.

Основная причина, по которой люди не любят бегать по холоду, заключается в том, что это может быть довольно неприятно. И, как уже отмечалось, может быть трудно согреться, когда ваш кровоток ограничен.

Итак, найдите время, чтобы разогреться в помещении, прежде чем отправиться на тротуар.Делайте динамическую растяжку, подвижность и упражнения у себя дома. Поднимите температуру ядра.

Вот общая разминка для бегунов:

  • 8-10 махов ногами вперед-назад (на каждую ногу)
  • 8-10 махов ногами из стороны в сторону (на каждую ногу)
  • 10 махов руками
  • 10 ходячих выпадов (на каждую ногу)
  • 10 боковых выпадов (на каждую ногу)
  • 10 воздушных приседаний
  • 10 мостов
  • 5 собак для птиц (на ногу)
  • 5 круговых движений бедрами (каждой ногой вперед и назад)

Связано с: 8 беговых упражнений, которые сделают вас быстрее

Прикрепите эти советы по бегу зимой, чтобы сохранить мотивацию этой зимой!

Оденьте деталь.

Одежда для бега в холодную погоду имеет решающее значение для успешного бега зимой. Итак, убедитесь, что вы правильно накладываете слои и носите правильный материал. Разденьтесь накануне вечером, приготовьте кофе. Некоторые люди даже спят в одежде, чтобы было легче вставать и идти.

Стандартный совет — одеваться так, как будто на улице на 20 градусов теплее, чем на самом деле, поскольку температура вашего тела будет повышаться при движении. Лично я предпочитаю надевать дополнительный слой и сбрасывать его после того, как согреюсь, а потом надевать его по дороге домой.

Вот несколько общих рекомендаций по одежде для бега в холодную погоду:

  • Носите теплую шапку, рукавицы и более длинные шерстяные носки.
  • Носите бафф или шарф вокруг рта при низких температурах.
  • Носите базовый слой НЕ из хлопка, а из технической смеси, впитывающей пот.
  • Поверх этого наденьте еще одну более плотную влагоотводящую рубашку или жилет. Если ветрено, наденьте что-нибудь из нейлона, чтобы защититься от ветра.
  • Носите колготки. Если очень холодно, поищите колготки с флисовой подкладкой или наденьте поверх колготок более тяжелые брюки.
  • Если вы бегаете в темноте, наденьте что-нибудь светоотражающее или со светом.

Мне нравится холодное снаряжение Tracksmith и UnderArmor. (Также: как только вы вернетесь домой, переоденьтесь в потную одежду и примите теплый душ!!).

Помните, как хорошо вы будете себя чувствовать.

Честно говоря, что поднимает меня с постели и мотивирует бегать зимой, так это то, что я вспоминаю, что я буду чувствовать, если НЕ БЕГУ, и что я буду чувствовать, если БЕГУ.

Когда срабатывает сигнал тревоги, я провожу анализ затрат и результатов.Если я не буду бегать, я буду чувствовать себя плохо весь день. Я буду чувствовать себя еще более немотивированным. И я буду искать возможности попытаться пойти позже в тот же день (что, вероятно, невозможно) и сожалеть о том, что не поднял свою задницу с постели.

Если я уйду, я буду собой гордиться. Я буду чувствовать себя прекрасно и работать продуктивнее. Если я устал, у меня больше шансов прилечь на 20 минут позже в тот же день, чтобы восстановить силы, чем найти час или около того для бега.

Шансы всегда в пользу бега.Поэтому, когда вам не хватает мотивации бежать в холод и темноту, подумайте о том, как хорошо вы себя почувствуете, когда уговорите себя бежать. А потом ИДИТЕ.

Если вам нужна помощь в достижении ваших целей в беге этой зимой, воспользуйтесь моими коучинговыми услугами. Я вытащу тебя за дверь!

 

 

 

Бег зимой – это полезно?

Если вы занимаетесь спортом, вам наверняка захочется тренироваться каждый день. Но как насчет этого времени года? Бег трусцой зимой полезен для здоровья или вместо этого лучше заниматься в помещении? Прежде всего, само собой разумеется, что вы можете тренироваться различными способами, даже когда на улице холодно.Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, а не бегать на улице при минусовой температуре, это совершенно нормально. Но если вам нравится гулять зимой на свежем воздухе и чувствовать себя в форме и здоровым, у нас есть для вас несколько советов по бегу и тренировкам. Ниже приведены наши советы по здоровому и безопасному бегу трусцой зимой:

Совет 1: разминка

Для здорового бега особенно важна правильная растяжка и разминка перед тренировкой, особенно при низких температурах. Кровоснабжение связок и мышц ухудшается в холодную погоду, и поэтому вы более подвержены травмам.Разогрейтесь еще дома и перед выходом на свежий воздух. Совет: не забудьте взять с собой бутылку воды, ведь во время зимних пробежек вашему организму по-прежнему требуется жидкость.

Картина: Правильная экипировка важна для бега по снегу

Совет 2. Одежда важна

Не надевайте тяжелый шерстяной свитер или хлопчатобумажную одежду, так как во время пробежки зимой вы быстро потеете и рискуете простудиться. Мы рекомендуем носить несколько слоев дышащей и непромокаемой одежды.Добавьте функциональное нижнее белье, рубашку с длинными рукавами, длинные брюки, водонепроницаемую куртку и перчатки, и все готово. Во время пробежки в холодную погоду не забывайте о головном уборе, так как большое количество тепла уходит от тела через голову.

Совет 3: Всегда оставайтесь в безопасности

Зимой видимость на улице плохая и водители могут не заметить вас достаточно быстро. Во время пробежки зимой подумайте о том, чтобы надеть на спортивную одежду светоотражатели и не бегать в тумане.Бегать по свежему снегу может быть здорово, но следите за слоем льда под ним, из-за которого вы можете быстро поскользнуться. Поэтому для здоровых зимних пробежек рекомендуется беговая обувь с прочным протектором или шипами.

Изображение: Кроссовки с прочным протектором — хороший совет для здоровых пробежек зимой.

Совет 4. Дышите правильно

Вам не нужно беспокоиться о том, что холодный зимний воздух заморозит ваши бронхи. Наши дыхательные пути могут нагревать холодный воздух. Тем не менее, риск кашля и бронхита увеличивается при беге трусцой в зимние месяцы.Поэтому поддерживайте свое тело, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Это помогает увлажнять и согревать воздух, которым мы дышим. Совет: при беге зимой повязывайте шарф вокруг рта и носа, чтобы защититься от холодного воздуха и сохранить здоровье.

Совет 5. Не переусердствуйте

Вообще говоря, зимой идеально подходят такие виды спорта, как бег трусцой. Но чтобы обеспечить себе здоровый бег, сначала нужно привыкнуть к прохладным условиям. Бегайте по безопасным дорогам и тропинкам и не оставайтесь на улице несколько часов.И последнее, но не менее важное: сразу после пробежки снимите пропитанную потом одежду и расслабьте мышцы в жару. Как насчет сауны или теплой ванны после тренировки?

Что вы думаете о беге зимой? Сохраняет ли это ваше здоровье? Расскажите нам о своих впечатлениях! Ваша команда Dole

правил бега в холодную погоду —

Эй, бегуны! Сейчас ноябрь, и для тех из нас, кто живет в северном полушарии, погода становится прохладнее, и мы вступаем в самое холодное время года.

Как говорят Старки в сериале HBO Игра престолов : «ЗИМА близко».

Я сам занимаюсь всесезонным бегом и считаю, что это отличная возможность поговорить о беге в холодную погоду и о том, что нужно, чтобы пробежать его невредимым.

Примечание: Бег должен быть безопасным для всех, даже в экстремальных погодных условиях. Однако, если у вас есть сердечное заболевание, болезнь Рейно, астма или

хроническая обструктивная болезнь легких, будьте осторожны.

Проконсультируйтесь со своим врачом и ознакомьтесь со всеми особыми мерами предосторожности, которые вы должны предпринять в зависимости от вашего состояния или принимаемых лекарств, прежде чем выдержать сильный холод или жару.

Преимущества зимнего бега

Я знаю.

Я знаю.

Зима может быть отстойной, особенно для нас, бегунов.

Тем не менее, это не повод отказываться от своих кроссовок.

Исходя из моего собственного опыта и исследований, продолжение бега в холодные месяцы может многое предложить.

Некоторые преимущества включают в себя:

Бег на холоде повышает энергию. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Наука и технологии в области окружающей среды» , преодоление зимних холодов помогает вам повысить уровень энергии и избавиться от депрессии.

Зимний бег помогает предотвратить САР. Сезонное аффективное расстройство, или САР, является распространенным состоянием, вызванным более темными и короткими зимними днями.

Исследования показали, что регулярное воздействие естественного света является ключом к борьбе с этим заболеванием.

Бег по холоду сжигает больше калорий .Согласно исследованию, опубликованному в «Медицина и наука в спорте и упражнениях», бег зимой сжигает больше калорий, чем тренировки в более теплых условиях.

Это связано с тем, что нагревание тела для защиты от холода увеличивает расход энергии.

Бег на морозе противостоит зимней погоде набор веса . Исследования показывают, что средний человек набирает от одного до пяти фунтов в течение зимнего сезона.

Этот прирост чаще всего связывают с недостатком физических упражнений.

Угадайте, что сжигает безумные калории? Бег.

Бег помогает оставаться в форме . Регулярные пробежки помогут вам оставаться в лучшей форме, поэтому, когда наступит сезон купальных костюмов, вам нечего будет скрывать.

Как бегать в холодную погоду

Вместо того, чтобы упаковывать свою беговую экипировку на несколько месяцев, вот что вам нужно сделать, чтобы ваши тренировки продолжались зимой.

Важное примечание .Я считаю, что почти каждый может безопасно бегать зимой, но если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как проблемы с сердцем, астма или другие заболевания, я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться с врачом, прежде чем бросить вызов холоду.

1. Следите за погодой

Следите за скоростью ветра, температурой и влажностью, а также за запланированной продолжительностью пробежки.

Это избавит вас от множества неудобств и обеспечит правильное снаряжение и экипировку.

Поэтому обязательно проверьте прогноз на то время, когда вы будете на улице.

Если температура и/или холодный ветер слишком экстремальны, займитесь ближайшей беговой дорожкой или займитесь другим типом тренировок в помещении.

2. Знайте предупреждающие знаки и обращайте на них внимание

Бег на морозе может подвергнуть вас двум основным угрозам для здоровья: обморожению и переохлаждению.

Смертельная опасность гипотермии

Гипотермия — это ненормальное снижение температуры тела до опасного уровня.

Риск гипотермии выше, когда на улице слишком холодно, ветрено и/или сыро.

Как правило, следует ожидать гипотермии, когда внутренняя температура тела падает ниже 95 градусов по Фаренгейту (примерно 35 градусов по Цельсию).

Когда это произойдет, ваша сердечно-сосудистая система, нервная система и другие органы перестанут нормально функционировать.

В крайних случаях переохлаждения, экспертной болезни сердца, дыхательной недостаточности, даже смерти, не дай Бог.

Вот почему это состояние может потребовать неотложной медицинской помощи.

Предотвращение

Закрывайте голову

Чтобы предотвратить это состояние, обязательно закрывайте голову во время бега в холодную погоду.

Почему голова?

Ну, это потому, что до 50 процентов тепла нашего тела теряется через голову.

Моя любимая шапка для бега в холодную погоду — кепка Nike Pro Combat Skull. Вы можете получить его здесь за 18 долларов.

Знайте предупреждающие знаки

В конце концов, лучший способ предотвратить переохлаждение во время бега на свежем воздухе — внимательно следить за своим телом на протяжении всей тренировки.

Вот несколько ранних предупредительных признаков заболевания:

  • Невнятная речь
  • Сильная дрожь
  • Головокружение и тошнота
  • Аномальное учащенное дыхание
  • Ненормальное увеличение внимания и координации

    8 частота сердечных сокращений

  • Необычная усталость
  • Спутанность сознания и/или принятие неверных решений.

Если вы испытываете пару или более из этих симптомов, вам необходимо немедленно обратиться за энергетической помощью.

А при первом появлении проблем со здоровьем, связанных с простудой, прекратите бег на месте, отправляйтесь в помещение и относитесь к своему состоянию соответственно.

Обморожение       

Одной из серьезных проблем со здоровьем, вызванной бегом в сильный мороз, является пресловутое обморожение.

Так что же это?

Обморожение происходит, когда незащищенные поверхности тела находятся в прямом контакте с холодным воздухом, поэтому он замерзает в ответ.

Дело в том, что риск обморожения становится реальной угрозой уже через полчаса, когда температура воздуха достигает -10 градусов, при мягких условиях, сообщает Национальная метеорологическая служба.

Предотвратить

Защитить слабые места

Наиболее уязвимыми для обморожения участками являются пальцы ног, пальцы рук, нос, уши, подбородок и щеки.

Вы должны остерегаться их.

Защитите лицо

Носите дополнительную защиту, особенно если уши и нос настолько холодные, что начинают болеть.

Если ношение шапки или лыжной маски для вас уже слишком, то хотя бы наденьте, а затем выберите элемент снаряжения, защищающий уши, например, повязку на голову или наушники.

Некоторые из лучших брендов включают Thermax или Coolmax.

Солнцезащитный крем

Не забудьте намылить его солнцезащитным кремом, когда собираетесь бегать на улице, независимо от того, насколько холодно сейчас.

Хотя сейчас зима, это не значит, что вам не нужна защита от солнца.

Руки и пальцы

Чтобы защитить руки и пальцы от мороза, наденьте пару тонких перчаток из материалов, впитывающих влагу, таких как полипропилен.

Проверьте эти удивительные легкие перчатки на Amazon.

Если очень-очень холодно, наденьте пару более плотных перчаток или варежек с флисовой или шерстяной подкладкой для дополнительной защиты, а затем снимите верхнюю пару, если необходимо, не подвергая голую кожу воздействию ледяного воздуха.

Лично я предпочитаю варежки, потому что зимой они согревают мои пальцы.

Мне нравятся варежки Mizuno.

Вы можете получить их за 30 долларов, нажав здесь.

Подберите правильную обувь и носки

Чтобы защитить ноги и ягодицы от обморожения, выбирайте кроссовки, которые либо водонепроницаемы, либо имеют подкладку из материала, защищающего ноги от излишней влаги.

Носите сухие влагоотводящие носки.

Лучше всего из акрила или полипропилена.

Они лучше всего впитывают влагу и сохраняют ваши ноги сухими и счастливыми.

Мои любимые бренды включают носки для бега в холодную погоду Drymax (приобретаются здесь за 15 долларов) и носки для бега SmartWool PhD (приобретаются здесь за 16 долларов).

Ранние предупреждающие знаки

Также будьте осторожны с предупреждающими знаками об обморожении

Некоторые из ранних симптомов обморожения включают онемение, потерю чувствительности и жжение в пораженной области.

Если вы подозреваете, что у вас может развиться обморожение, первое, что нужно сделать, это вернуться внутрь и немедленно выйти из холода.

Затем медленно согрейте пораженный участок, завернув его в теплое одеяло или под струей теплой воды.

Что бы вы ни делали, НЕ трите пораженный участок — это только повредит кожу, а вы этого не хотите.

Если состояние сохраняется, обратитесь за медицинской помощью.

3. Многослойная одежда (не допускается увеличение объема)

Мой первый опыт зимнего бега был полной катастрофой.

Не потому, что было слишком холодно, а потому, что я просто не знала, как правильно одеться.

Вот что я узнал : Оставьте толстую громоздкую одежду дома.

Даже если на улице очень холодно, рано или поздно бег выделяет значительное количество тепла, и вы вспотеете.

Вместо того, чтобы носить несколько футболок и толстых слоев одежды, выбирайте одежду для бега из легких, влагоотводящих синтетических тканей.

Содержит ваше тело в тепле и сухости.

Хорошие варианты включают полиэстер, нейлон и полипропилен.

Как правило, хлопка следует избегать.

Он впитывает дождь и пот и удерживает жидкость, а это плохо!

Обычно я ношу одежду тех же проверенных брендов, что и летом.

Моими фаворитами являются Asics, Dri Fit от Nike и Brooks.

4. Правильно одевайтесь

Правило, которое я узнал от друга, и оно действует как волшебство: одеваться s на 20 градусов по Фаренгейту теплее, чем любая температура снаружи во время моей тренировки.

Вы поступаете правильно, когда чувствуете прохладу, когда выходите за дверь.

Следуя этому простому правилу, вы согреетесь и не будете сильно потеть, особенно когда начнете набирать темп.

Вот три основных шага безопасной зимней беговой одежды:

Первый слой

Убедитесь, что базовый слой сделан из синтетических материалов, чтобы вы не промокли во время тренировки, так как это может привести к ты чувствуешь себя еще холоднее.

Подходящие ткани включают легкий полипропилен или полиэстер.

Я рекомендую выбирать легкую рубашку базового слоя с высоким вырезом.

Это не только согреет вас, но и защитит от ветра во время бега.

Мне нравятся мужские кроссовки Nike с длинным рукавом Legend DriFi, которые имеют классический дизайн и изготовлены из полиэстера.

(28 долл. США – купить здесь)

Второй слой

Второй слой необходим при отрицательных температурах.

Он должен свободно сидеть и изготавливаться из материала, обеспечивающего теплоизоляцию и удерживающего тепло.

Помогает отводить влагу от базового слоя от кожи.

Шерсть или флис из полиэстера.

Попробуйте мужские кроссовки Salomon (45 долларов США)

Третий слой

Последний внешний слой должен быть водонепроницаемым и ветрозащитным, как куртка-ракушка, чтобы защитить вас от дождя, ветра и снег

Одним из примеров является зимняя беговая куртка ASICS Lite-Show (90 долларов США).

Вот полное руководство по зимнему дресс-коду.

5. Не забывайте о конечностях

Чтобы согреться в холода, уделяйте особое внимание конечностям.

Когда на улице мороз, кровь устремляется к ядру, оставляя конечности, такие как ноги, руки и голова, беззащитными перед стихией.

Наденьте на лицо легкую воздухопроницаемую маску, особенно если вы склонны к обморожению и кашлю.

Обычно я ношу балаклаву, вязаную маску, закрывающую всю голову и имеющую отверстия для глаз и носа (15 долларов США).

Наденьте перчатки для защиты рук.

Обычно я надеваю тонкую пару из влагоотводящего материала, такого как полипропилен, а затем надеваю дополнительную внешнюю пару, более тяжелую.

Для большей защиты нанесите защитный увлажняющий крем на уши, щеки и другие уязвимые места.

Для ног наденьте носки, которые впитывают влагу и сохраняют ноги в тепле.

Мои любимые носки SmartWool (20 долларов, купите пару здесь).

Защитите свою кожу

Нанесите влагостойкое спортивное средство, предпочтительно вазелин, на любые открытые части тела, склонные к растрескиванию или натиранию, в основном на руки, губы, щеки и нос.

Имейте в виду, что вазелин может не позволить вашему телу эффективно потеть, поэтому не наносите его на шею или голову.

6. Сначала разогрейтесь в помещении

Когда вы начинаете занятия с разминки в помещении, вы убедитесь, что ваше тело разогрето, прежде чем выйти на холодный воздух снаружи.

Это также обеспечивает хорошие результаты, поскольку разминка является основой эффективной тренировки без травм.

Чтобы попробовать это, выполните динамическую разминку, чтобы разогнать кровь и постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и температуру тела, прежде чем отправиться в путь.

Хорошие варианты включают выпады при ходьбе, дюймовые черви и махи ногой.

К счастью для вас, я уже поделился своей любимой динамической разминкой в ​​помещении.

Вы можете найти его здесь.

В целях предосторожности завершите разминку, не вспотев, так как если вы накопили пот внутри, он может замерзнуть, когда вы выходите на улицу. Не парься пока!

Примечание. Вот как правильно дышать на морозе.

7. Скорректируйте пробежку (и тренировку)

Для бегуна очень важно, чтобы холодный снежный день оставался неприятностью и не приводил к месячному перерыву в работе из-за травмы, вызванной скольжением и падением.

Решение?

Иногда борьба с холодом лоб в лоб приводит к проигрышу.

Не упрямься.

Вместо этого измените подход к тренировкам.

Либо перенесите пробежку на другой день, либо потренируйтесь в помещении.

Вот несколько вариантов для рассмотрения:

Если вы бегаете ранним утром, попробуйте переключить время бега на полдень, когда солнце светит, а температура на улице самая высокая.

К тому времени беговая дорожка, скорее всего, уже вспахана.

Вы также можете попробовать что-то другое.

Запрыгивайте на беговую дорожку или запишитесь на занятия по велотренажерам.

Занимайтесь на эллиптическом тренажере или посещайте занятия по кикбоксингу, кроссфиту или плаванию в помещении.

Вы также можете приобрести оборудование для домашних тренировок и DVD-диски с тренировками.

Мне нравится программа P90X и другие системы тренировок от Beachbody.

Их DVD-диски с тренировками определенно помогли мне оставаться в форме и оставаться сильным в течение многих зим.

Вот некоторые из моих любимых продуктов для домашних тренировок:

Тренировочная система P90X 3. Это усовершенствованная система для тренировок от Тони Хортона.

Примите участие в этой сложной программе тренировок, если вы уже в хорошей форме (получите ее здесь).

DVD-программа тренировок Insanity: мне также нравятся DVD-диски с тренировками Shaun T, и я думаю, что Insanity Volume 1 идеален.

Я завершил свое первое испытание четыре года назад, и эта программа до сих пор остается одной из моих любимых (см. здесь).

Безумие MAX:30: это идеальный план, когда у вас мало времени, так как большинство сессий короткие.

Но будьте осторожны! МАКС: 30 довольно интенсивен и подтолкнет вас к максимуму (получите его здесь).

8. Не допускайте обезвоживания

Тот факт, что сейчас зима, не означает, что надлежащее увлажнение не является тривиальным.

Наоборот, друг мой.

Пить много воды в холодные месяцы так же важно, как и летом (и в остальное время года).

Холодный сезон, как правило, более сухой, поэтому, как бегун, вы можете не обращать особого внимания на уровень потоотделения, но даже если вы чувствуете меньшую жажду в холодные месяцы, ваше тело все равно теряет жидкость в больших количествах.

Решение? Пейте много воды до и после пробежки, даже если вы не испытываете жажды.

Как правило, выпивайте половину своего веса в унциях каждый день.

Например, если вы весите 180 фунтов, потребляйте не менее 90 унций воды в день.

Кроме того, при тренировке продолжительностью более 60 минут убедитесь, что вы пьете на ходу.

Возьмите с собой бутылку с водой или спланируйте свой маршрут вокруг мест, где можно найти воду, например, в магазине.

Также важно ограничить потребление алкоголя и напитков с кофеином за три-четыре часа до пробежки.

Оба действуют как мочегонные средства и могут ускорить потерю воды и солей из организма.

9. Будьте в безопасности

Мне нравится думать о зимнем беге как о приключении, но это не означает, что это повод экономить на безопасности.

Я на собственном горьком опыте убедился, что мало что может быть хуже, чем потеряться или получить травму посреди снежного холода.

Соблюдайте следующие меры предосторожности:

  • Выберите знакомую, хорошо освещенную и довольно короткую петлю, особенно когда вы бежите в одиночку.
  • Держите свои пробежки рядом с домом на случай, если что-то пойдет не так, чтобы домашняя база была не слишком далеко, чтобы вы могли быстро и легко вернуться к ней.
  • Носите светлую светоотражающую одежду. Это поможет вам лучше заметить встречных водителей, байкеров и других людей.
  • Для лучшей видимости наденьте проблесковые маячки или легкий налобный фонарь.Я знаю, что это выглядит глупо, но это может быть настоящим спасением, особенно во время тренировок рано утром, поздно вечером или в других условиях плохой видимости.
  • Имейте при себе мобильный телефон и немного наличных денег, чтобы в случае чрезвычайной ситуации вы могли сделать важный звонок или иметь достаточно денег, чтобы поймать такси.
  • Носите с собой удостоверение личности и список контактов на случай чрезвычайной ситуации.
  • Бегите навстречу движению, так как это поможет вам легче видеть и избегать встречных машин.

Бег под дождем

Бегайте регулярно, и вы неизбежно будете бегать под дождем, где бы вы ни жили.

Я люблю бегать под дождем.

Хотел бы я, чтобы был способ оставаться в сухости и комфорте.

Но нет.

Иногда нужно просто готовиться к худшему и надеяться на лучшее.

Что касается подготовительной части, вот несколько рекомендаций, которые помогут вам как можно дольше чувствовать себя комфортно.

Получите хороший внешний слой

Как я уже объяснял, все сводится к наслоению.

Начните с базового слоя, который хорошо сидит, технологичен и впитывает влагу.

Самый важный слой — это внешняя оболочка, обычно третий слой.

Чтобы чувствовать себя комфортно под дождем, вам понадобится ветро- и водонепроницаемая беговая куртка, которая также пропускает воздух.

Это защитит вас от дождя, а также отведет пот и влагу от вашего тела.

Если внешний слой не пропускает воздух, особенно если швы проклеены, пот и скопление влаги сделают его мокрым внутри, а это последнее, что вам нужно, выдерживая дождь.

Вам также следует подумать о непромокаемых штанах — убедитесь, что под ними достаточно места для надевания.

Шляпа и очки

Я ненавижу бегать с брызгами дождя в глазах, и держу пари, что ты такой же.

Шляпа с полями — еще один ваш лучший союзник в дождливый день.

Это поможет защитить лицо и глаза от дождя, позволяя сосредоточиться на дороге даже в ливень.

Вы также можете добавить легкую шапку или повязку на голову для большего тепла во время холодных дождливых пробежек в 30-е или 40-е годы.

Предотвращение натирания

Натирание может возникнуть во время любой пробежки, но оно может быть более серьезным, когда вы промокли под дождем.

Вот почему я настоятельно рекомендую наносить вазелин или Body Glide на участки тела, которые обычно раздражают или вызывают волдыри.

Это могут быть подмышки, линии спортивного бюстгальтера (женщины), соски (если вы мужчина), внутренняя поверхность бедер и ступни.

Еще одна мера по снижению риска натирания – ношение компрессионных шорт под шортами и брюками.

Защитите свою электронику 

Во избежание досадной неисправности храните электронику, например смартфон и iPod, в закрывающемся пластиковом пакете или водонепроницаемом футляре.

Вы также можете носить одежду для бега с внутренними карманами для ваших устройств.

А еще лучше оставить их дома и наслаждаться звуками дождя.

Бег по снегу и льду

Из всех погодных условий снег и лед, вероятно, являются наиболее распространенной причиной, по которой тренирующиеся уклоняются от тренировок зимой.

Для обеспечения безопасности примите следующие меры.

Защитите свои конечности

Когда вы бегаете при отрицательных температурах, кровоток, как правило, концентрируется на ядре, что делает конечности более восприимчивыми к холоду.

Ворсистая повязка на голову или шапка помогут согреться и защитить уши от льда.

Поэтому в холодное время года наши ноги и руки (особенно пальцы рук и ног) могут сильно мерзнуть или даже неметь.

Кроме того, наденьте носки Gore-Tex, чтобы защитить ноги от снега и слякоти и сохранить их сухими.

Избегайте поскользнуться и упасть

Еще одна опасность, связанная с бегом на морозе, — поскользнуться и упасть на льду.

Фактически, большинство беговых поверхностей могут быть проблематичными в зимнее время.

Дело в том, что если вы когда-либо поскользнулись и упали на воду или лед на открытом воздухе, то вы (мучительно) знаете, что это может привести к серьезной боли и даже серьезной травме, если вы не знаете, как грациозно падать.

Пару лет назад я чуть не сломал левое колено, поскользнувшись на льду.

И я уверен, вы слышали страшные истории о переломах костей и других серьезных травмах от «ледяных жертв».

Это, конечно, зависит от того, где вы живете.

Ваши зимние пробежки могут варьироваться от слегка ухабистых тренировок до борьбы со скользкой поверхностью, дождливыми дорогами и дорожками, полными слякоти и/или снега.

Поэтому, если вы позволите внешним условиям мешать вашим пробежкам, вам не удастся достичь постоянства в беговых тренировках на открытом воздухе.

Вот почему с этим нужно что-то делать — если вы серьезно относитесь к тому, чтобы у вас была возможность продолжать тренировки зимой — без посещения отделения неотложной помощи, конечно.

Предотвратить

Обращайте внимание на то, где вы бегаете

Лучший совет, который я могу вам дать, — быть внимательным к местности, по которой вы бежите.

Бегайте в основном там, где снежный покров минимален, и избегайте скользких поверхностей.

И, пожалуйста, будьте предельно осторожны на спусках.

Бегите по хорошим дорогам

Старайтесь бегать по многолюдным, хорошо освещенным улицам, на которых много пешеходов.

В большинстве городов их обычно очищают, чистят и солят.

По возможности придерживайтесь беговой дорожки и избегайте неубранных тротуаров и уличных дорог.

Кроме того, для большей безопасности придерживайтесь беговых маршрутов, близких к дому, на случай, если все пойдет не так.

Приобретите пару зимних кроссовок

Подумайте о приобретении пары зимних водонепроницаемых кроссовок с хорошим сцеплением и поддержкой лодыжки.

Они обеспечат вам лучшее сцепление (снижение риска поскользнуться) на снегу и сохранят ваши ноги в тепле (больше не немеют пальцы) в хаотичный зимний сезон.

Некоторые из лучших зимних кроссовок на рынке сейчас включают Brooks Adrenaline ASR 12 GTX (приобретаются здесь за 120 долларов США) и Nike Air Zoom Structure 19 Flash (приобретаются здесь за 120 долларов США)

Использовать анти- скользящие накладки

Чтобы предотвратить падение и скольжение, вы можете носить беговые кроссовки с накладками на подошве для лучшего сцепления и контроля при беге по скользкой поверхности.

Вы также можете рассмотреть возможность добавления противоскользящих материалов (даже цепочек) на подошвы обуви.

По моему собственному опыту, Yaktrax — отличный вариант.

Вы можете найти их в большинстве хороших магазинов для бега.

Или просто купите их по этой ссылке за 30 долларов на Amazon.

На ваш выбор.

Они дешевы и действительно спасают шею — без каламбура.

11. Напарники

Обычно я предпочитаю бегать в одиночку, но зимой стараюсь планировать хотя бы пару пробежек в неделю с напарником или местной беговой группой.

Это работает по многим причинам.

Во-первых, это повышает ответственность.

Вы не можете уклониться от пробежки, когда ваш напарник рассчитывает на ваше появление.

В количестве также есть безопасность, и это жизненно важно при беге в суровых погодных условиях или рано утром.

Всегда лучше перестраховаться.

12. Оставайтесь в тепле на ветру

По возможности бегите первую часть бега против ветра, затем разворачивайтесь и возвращайтесь назад, когда ветер дует вам в спину.

Температура вашего тела повысится, когда ветер будет дуть вам в спину, и вам будет легче бежать.

Бег с ветром в спину также поможет уменьшить эффект охлаждения ветром во второй половине пробежки.

Чтобы понять, как работает охлаждение ветром, приведем пример: движение со скоростью 8 миль в час при встречном ветре со скоростью 20 миль в час приводит к охлаждению ветром со скоростью 28 миль в час.

В качестве альтернативы, бег восемь миль в час с ветром в 20 миль в час снижает скорость ветра до 12 миль в час, что всегда хорошо.

Когда следует избегать бега в холодную погоду?

Я могу показаться настоящим евангелистом бега в холодную погоду, но это не значит, что бег по холоду подходит всем.

Бывают случаи, когда лучше перестраховаться.

Как вы уже знаете, профилактика лучше, чем лечение.

В конце концов, главное в безопасности.

Вы не должны бегать, если это действие угрожает вашему здоровью или жизни.

При наличии серьезных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, астма, бронхит, вызванный физической нагрузкой, болезнь Рейно (состояние, при котором нарушается приток крови к определенным участкам тела).

Так что дает?

Что ж, решение довольно простое: бегайте в помещении.

Хотите стать лучшим бегуном?

Тогда это должно вас заинтересовать.

Если вы ищете простое руководство о том, как начать бегать, похудеть и избежать травм, обязательно ознакомьтесь с моей системой планов бегунов!

Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировок, но не имеют ни малейшего представления о том, как это сделать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле, без жаргона.

Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям, а затем начать видеть результаты как можно скорее.

Вот что в него входит :

  • Как быстро и легко начать бегать (это действительно проще, чем вы думаете!) 13 вопросов, на которые нужно ответить, прежде чем купить кроссовки
  • Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
  • Быстрая растяжка стоя, которая поможет вам оставаться гибкими, даже если вы чертовски заняты.

  Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Заключение

Как мы Фанаты Игры престолов слишком хорошо знаем , «Старки всегда правы в конце.

Теперь твоя очередь. Есть ли у вас любимые правила бега в холодную погоду, которыми вы хотели бы поделиться с нами?

Я хотел бы услышать от вас в разделе комментариев.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Keep Running Strong

Дэвид Д.

Избранное изображение предоставлено Рольфом Маркхэмом через Flickr

Примечание. Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей политикой конфиденциальности.

Как мотивировать себя бегать зимой, по словам чемпионки марафона

Снег.Лед. Ледяной ветер. Зимние месяцы могут стать проклятием для любого, кто регулярно занимается бегом. По словам четырехкратного олимпийского чемпиона и марафонца Меба Кефлезиги, даже с самым теплым зимним снаряжением выход на улицу в мороз часто сводится к одному: мотивации.

Независимо от того, являетесь ли вы элитным бегуном, бегуном среднего уровня или новичком, вашей главной мотивацией для занятий спортом должно быть ваше здоровье, говорит Кефлезиги, победитель марафонов в Нью-Йорке 2009 года и Бостоне 2014 года. По его словам, бегуны, как правило, теряют физическую форму и набирают вес, когда запираются в помещении.

«Когда вы не бегаете, у вас не будет хорошей диеты. Это идет рука об руку», — говорит Кефлезиги NBC News BETTER.

Кефлезиги, проживающий в Сан-Диего, в течение почти десяти лет периодически жил в горах Маммот-Лейкс, Калифорния, где регулярно тренировался в холод и снег. Вот его советы о том, как придерживаться режима бега в холодные месяцы.

Разминка и растяжка по утрам

Простой способ мотивировать себя выйти на улицу и побегать на морозе — проснуться пораньше, перекусить чашечкой горячего чая или кофе, потянуться или воспользоваться пенкой. ролик, говорит Кефлезиги.Это разогреет ваше тело и настроит вас на бег.

«Это хорошо, чтобы разбудить мышцы», — говорит Кефлезиги. «Просто подождите полчаса или поставьте будильник за полчаса до того, как вы думаете, что собираетесь выйти».

Присоединяйтесь к местной беговой группе

Если вам нужна дополнительная мотивация, Кефлезиги говорит, что планирование регулярных пробежек с друзьями или вступление в местную беговую группу подтолкнет вас к выходу на улицу.

«Это может быть вашей ответственностью и рутиной», — говорит он.

Кефлезиги говорит, что многие беговые магазины организуют встречи для бегунов в своих районах. Социальные сети также являются отличным способом найти местные беговые группы в вашем сообществе.

Если вы новичок в беге, не стесняйтесь обращаться к этим группам, говорит Кефлезиги.

«Бегуны обычно очень дружелюбны, — говорит он.

Записаться на забег

Еще один отличный способ для бегунов продолжить тренировки в холодные месяцы — записаться на забеги зимой и весной, — говорит Кефлезиги.Он говорит, что подготовка к гонке даст вам дополнительную мотивацию, чтобы выйти за дверь.

«Вы хотите сделать все, что в ваших силах, и вы не собираетесь ждать до последней недели перед [гонкой], так что это делает вас целеустремленным человеком», — говорит он.

Независимо от того, хотите ли вы пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или даже марафон, вы можете найти множество предстоящих гонок в своем сообществе, выполнив поиск в Интернете. Вы даже можете загружать приложения на свой телефон, такие как серия виртуальных гонок New York Road Runners, где вы можете участвовать в виртуальных гонках.

Если вы новичок в беге, Кефлезиги советует избегать более длительных забегов, таких как полумарафоны, которые могут привести к растяжению мышц и другим травмам у новичков.

Похожие

Есть план

Кефлезиги, 43 года, участвовал в 26 марафонах и тренировался в любую погоду. Его книга «26 марафонов: что я узнал о вере, идентичности, беге и жизни из каждого пройденного мною марафона» выйдет в марте 2019 года. Опыт научил чемпиона одной вещи о беге на открытом воздухе: всегда будьте готовы к то, что подбрасывает вам матушка-природа.

Наличие плана дает вам чувство ответственности и мотивирует вас, говорит Кефлезиги, но он советует быть гибким. «Не забудьте проверить завтрашнюю погоду, прежде чем ложиться спать, — говорит он, — чтобы знать, чего ожидать».

Связанные

Но имейте в виду, что независимо от того, насколько тщательно вы планируете, погода не всегда соответствует прогнозам синоптиков, говорит он, а это значит, что вам нужен не один план.

Всегда имейте план A, B и C на следующий день, говорит бегун-чемпион.

Например:

  • План A: Пробежать три мили на улице после работы
  • План B: Интервальная тренировка на беговой дорожке после работы
  • План C:
  • Силовая тренировка242 после работы
    вам придется отказаться от плана А, потому что на улице слишком холодно, вы можете выбрать план Б. Если вы откажетесь и от А, и от Б, потому что не можете попасть в спортзал из-за метели, у вас есть план С, чтобы вернуться к нему. .

    «Не будьте настолько тверды в своих тренировках или гонках, что у вас не может быть других вариантов», — говорит Кефлезиги.

    Если погода слишком опасна, чтобы бегать на свежем воздухе или ехать в спортзал, можно поспать дома или провести день за просмотром Netflix, говорит он. Один день перерыва в тренировках не повредит вашей физической форме, настаивает он, и может дать вашему телу дополнительное время, необходимое для восстановления после последней тренировки.

    «Я лучше возьму выходной или займусь беговой дорожкой, чем рискую упасть [на лед]», — говорит Кефлезиги. «Это того не стоит, потому что самое главное — выздороветь или достичь своей цели.Если вы упадете, вы поставите под угрозу весь свой сезон или весь год».

    Как мотивировать бегать по морозу:

    • Внедрите утреннюю рутину. Встаньте пораньше, выпейте чашку горячего кофе или чая, перекусите и потянитесь. Это согреет вас и настроит на бег.
    • Не действуйте в одиночку. Присоединяйтесь к местной беговой группе и/или запишитесь на одну или несколько предстоящих гонок. Это даст вам чувство ответственности.
    • Гибкий план. Перед тем, как лечь спать, узнайте, какая погода будет завтра, и соответствующим образом скорректируйте свой распорядок дня. Поскольку погода часто непредсказуема, убедитесь, что ваш план гибкий. Наличие плана A, B и C гарантирует, что вы будете придерживаться своей рутины, несмотря на капризы Матери-природы.
    • Знайте, что взять выходной — это нормально. Если погода слишком опасна, лучше переждать, чем рисковать травмой.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПРОБЕГУ

    Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Преимущества зимнего бега

    Каждый год примерно в это время я вижу одни и те же статьи в одних и тех же беговых изданиях о лучших тренировках на беговой дорожке в зимние месяцы. Статьи прекрасны, и я уверен, что тренировки великолепны. Но основной посыл, похоже, заключается в том, что бегать на холоде опасно или безумно — этого следует избегать. Как будто другого выхода нет.Ну, я здесь, чтобы сказать вам, что это не так. Бегать по холоду — это здорово. Это бодрит. Он уходит с вами с чувством выполненного долга, которого никогда не могут обеспечить дружественные пределы беговой дорожки. И это еще не все. Вот мои четыре причины, по которым вы должны выдержать неприятную погоду этой зимой.

    1. Снег = Сила = Скорость

    Каждый раз, когда наши ноги касаются земли, наше тело несет ответственность за то, чтобы как можно быстрее оторвать их от земли. Поверхность, по которой мы бежим, может немного усложнить эту работу.Но, возможно, это не так уж и плохо. Бегать по снегу — мука. Насчет этого сомнений нет. Но, как и великий олимпийский чемпион в беге на 1500 метров Херб Эллиот, который делал повторы в горах на песчаных дюнах, чтобы увеличить свою силу, бег по медленной поверхности заставляет вас чувствовать себя намного быстрее, когда вы возвращаетесь к быстрому.

    2. Замедление может быть полезным

    Время от времени организму требуется период «подзарядки». На самом деле он нуждается в ряде из них в течение года. Разве не было бы здорово, если бы мы могли просто стучать каждый день в течение недель и месяцев подряд без перерыва? Но это не так.Нам нужны периоды времени, когда мы просто набираем мили и не так сильно беспокоимся о времени. Холодная противная зимняя погода замедляет вас, конечно, но что с того? Вы могли бы, вероятно, использовать перерыв!

    3. Бегать на морозе легче

    Выслушай меня. Подумай об этом. Вашему телу очень тяжело бежать в жару. Может быть здорово бегать по пляжу без рубашки (парни) или в спортивном лифчике (женщины), но работа вашего тела, чтобы сохранять прохладу в 90-градусную жару, огромна.Выделение пота, потеря электролитов — это утомительно… в буквальном смысле. С другой стороны, выход на улицу для пробежки может быть не вашим любимым занятием, когда на улице ниже нуля, это легкий ветерок для вашего тела. И не волнуйтесь. Ваши легкие не замерзнут. Тело невероятно эффективно нагревает холодный воздух еще до того, как он попадет в ваши легкие.

    4. Пружина вперед

    Это совершенно умственно, но любой, кто живет где-нибудь со всеми четырьмя временами года, поймет, о чем я говорю.После долгого жаркого лета нет ничего лучше того первого прохладного бодрящего утра, когда вам нужно надеть рубашку с длинным рукавом и пару легких перчаток. Ну, ничего, кроме первого теплого дня после долгой холодной зимы, когда вы сбрасываете колготки на шорты и, наконец, выставляете предплечья на лучи славного солнца. Чувствуешь себя на миллион баксов. А вот и народ. Вы будете прыгать вперед, с меньшим количеством одежды на спине и без снега под ногами, и вы будете благодарить себя за то, что выдержали эти неприятные январские дни — за это выносливее и быстрее!

    Было бы безответственно с моей стороны не бросить ко всему вышесказанному пару предостережений.Прежде всего, если вы собираетесь бегать в сильный мороз, вам нужно убедиться, что у вас есть подходящая экипировка. Не раскрывайте свои цифры однозначными числами! Во-вторых, если в вашем районе обычно выпадает много снега и вы планируете бегать по нему, убедитесь, что вы заранее поработали над укреплением мышц-стабилизаторов. И сделайте себе одолжение и купите какое-нибудь приспособление, чтобы надеть обувь, чтобы помочь с сцеплением (есть много вариантов). Как и в любую экстремальную погоду, жаркую или холодную, обязательно сообщите кому-нибудь, куда вы идете и когда вернетесь.Могут происходить странные вещи, и вы не хотите застрять на какой-то тропе при нулевой температуре, когда никто не знает, где вас искать.

    Ну вот. Будь умным, будь крепким и наслаждайся холодом!

    Бегать в холодную погоду хорошо или плохо?

    Бегать в холодную погоду можно, просто нужно принять несколько важных мер предосторожности.

    Изображение предоставлено: AJ_Watt/E+/GettyImages

    Осенью и зимой кое-что меняется.Что вы носите каждый день, для начала. Более темная поездка домой после работы, конечно. Тоже в списке? Изменения в вашем фитнес-режиме. Хорошие новости: если вы бегун, вам не обязательно жертвовать милями на открытом воздухе, когда температура падает.

    Бег в холодную погоду безопасен, если вы используете разумный подход. Хотя, похоже, нет единого мнения о том, насколько холодно слишком холодно, чтобы бегать на улице, руководствуйтесь здравым смыслом и принимайте во внимание свои цели, комфорт и безопасность. Некоторые бегуны бросают бег, когда термометр достигает 0 градусов по Фаренгейту, но если у вас есть заболевание, действуйте осторожно и сначала проконсультируйтесь с врачом.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), большинство проблем, вызванных бегом на холоде, связаны с затрудненным дыханием, особенно у людей с астмой или астмой, вызванной физической нагрузкой. Иногда слишком быстрое вдыхание зимнего воздуха может вызвать бронхоконстрикцию из-за сухости воздуха и пониженной температуры.

    Совет

    Бегать в холодную погоду не так уж и плохо, если вы правильно одеты и готовы к безопасным столкновениям с непогодой. Однако, когда условия слишком коварны, вы всегда можете пробежаться на беговой дорожке.

    Подробнее: 4 совета для более разумных (и безопасных!) зимних пробежек прямо от тренеров

    Уменьшить проблемы с дыханием

    В зависимости от температуры воздуха или ветра, даже самые здоровые бегуны могут испытывать проблемы с дыханием во время зимних тренировок на свежем воздухе. Ношение тонкой лыжной маски или кашне во время бега снижает усугубляющее воздействие холода, поскольку внутренняя часть маски нагревается вашими выдохами.

    «Когда температура падает до однозначных цифр или меньше, лучше дышать через маску, шарф или и то, и другое», — говорит Джим Фрит, сертифицированный тренер и основатель TopFitPros.«Это подготавливает прохладный воздух для легких. Если они болят от холода — даже когда вы согреты и дышите через маску или шарф — тогда я бы сказал, что слишком холодно, и вам следует побегать внутрь».

    Его экспертный совет: обертывание легким шарфом нижней части лица и носа также обеспечивает достаточную защиту, но не так эффективно, как маска для лица. Не забывайте дышать носом, а не ртом, это также уменьшит потенциальные проблемы с дыханием. И сосредоточьтесь больше на беге на выносливость, а не на коротких, быстрых рывках, чтобы уменьшить количество холодного воздуха, поступающего в ваши легкие.

    Подробнее: Почему лучше всего бегать в холодную погоду (даже когда это кажется худшим)

    Всегда сначала разогревайтесь

    Не выходите на улицу, чтобы пробежать несколько миль при отрицательных температурах, не сделав предварительно динамическую растяжку, говорит Penn Medicine. Когда этот бодрящий воздух попадает в мышцы, которые не были должным образом разогреты, сочетание холода и пониженного давления воздуха вызывает расширение тканей суставов, ограничивая движения и, возможно, провоцируя болезненность в конце дня.

    Вы также можете испытывать судороги и спазмы, если вы заставите свои мышцы интенсивно бегать без предварительной подпитки их богатой питательными веществами кровью и насыщением кислородом, стимулируемым бодрящими упражнениями на растяжку.

    «Большинство бегунов не разогреваются должным образом круглый год, и это особенно опасно при более низких температурах», — говорит Мэтт Форсман, сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу. «Попробуйте побегать на месте (в помещении) в течение нескольких минут. Затем несколько минут выполняйте упражнения с динамическим диапазоном движений, такие как выпады, высоко поднятые колени и удары ногами по ягодицам.»

    Оденьтесь, чтобы бросить вызов стихии

    Когда на улице особенно холодно, многослойная одежда сохраняет тело в тепле и снижает риск обморожения или переохлаждения. По данным Национального лыжного патруля, лучший способ наслоения — носить влагоотводящий материал на коже, изолирующий средний слой и внешнюю оболочку.

    Ношение головного убора, вероятно, лучший способ поддерживать достойную температуру тела, так как через голову вы теряете больше тепла, чем через любую другую часть тела.Многие бегуны носят полипропиленовую одежду во время бега, потому что этот материал удобен и хорошо сохраняет тепло и сухость.

    «Когда вы готовитесь к пробежке, одевайтесь так, чтобы было на 10–20 градусов теплее, чем есть на самом деле», — говорит Фрит. «Температура вашего тела повысится, и это необходимо учитывать. Здесь нужно использовать «ощущаемую» или «реальную» температуру».

    Мягкие, ворсистые предметы одежды, такие как толстовки и брюки, также подходят для бега в холодную погоду. Возможно, вам придется сделать несколько пробных пробежек, чтобы решить, какое количество одежды лучше всего подходит для вас при определенных температурах.Кроме того, будьте осторожны при беге по мокрому асфальту и по возможности избегайте бега по снегу и льду.

    Подробнее: Что надеть для бега, чтобы показать себя с лучшей стороны

    Оставайтесь хорошо увлажненными

    Вы по-прежнему будете потеть в холодную погоду, а поскольку холодный воздух намного суше, чем теплый, надлежащее увлажнение — еще один ключевой компонент безопасного бега зимой. Более высокая частота дыхания также высвобождает больше влаги, извлеченной из вашего тела.

    Кроме того, поддержание гидратации снижает риск гипотермии и затрудненного дыхания.Чтобы избежать обезвоживания, ACE рекомендует выпивать 8 унций жидкости за 20–30 минут до пробежки, 7–10 унций каждые 20 минут во время бега и 8 унций через 30 минут после пробежки.

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.