Можно ли есть после тренировок: «Можно ли есть сразу после тренировки?» – Яндекс.Кью

Содержание

Питание и спорт. Питание после тренировки для роста мышц

Покупая абонемент в спортзал, каждый из нас руководствуется собственными мотивами. Для одних цель – сбросить лишний вес, для других – укрепить здоровье, третьим важно придать телу рельеф, четвертым хочется всего и сразу. Однако, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, важно знать: не только спорт сам по себе имеет значение, но и то, как восстанавливается организм после нагрузок. А это напрямую зависит от того, что вы едите и пьете после тренировки.

Здоровые люди предлагают вашему вниманию топ-9 наиболее рекомендуемых продуктов после фитнеса, которые помогут вашему организму восстановиться максимально быстро и сделают путь к цели легким, быстрым и эффективным.

Питание после тренировок

Правила восстановления:
  1. Во время интенсивных тренировок человек активно потеет. Поэтому регидратация – восполнение в организме потерь жидкости – имеет первостепенное значение и является одним из ключевых факторов поддержания выносливости при занятиях фитнесом. Чрезмерное обезвоживание организма отнимает силы, может привести к перегреву и тепловому удару. В тяжелых случаях – даже к летальному исходу. Поэтому пить не только можно, но и нужно постоянно: до, после и во время тренировки. Предпочтите негазированную питьевую воду. В жаркое время года рекомендуется за 30 минут до тренировки выпить 0,5 л воды.
  2. Шаг номер два после занятий фитнесом: пополнение истощенных запасов энергии (= углеводов (гликогена)) и получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции мышечно-белкового синтеза. Проще говоря, после тренировки обязательно нужно есть, чтобы не чувствовать себя разбитым и изможденным, а также для того, чтобы мышцы укреплялись, а не «высыхали». Ученые из американского колледжа спортивной медицины рекомендуют углеводный перекус уже в течение первых 30 минут после тренировки. Другие исследователи склоняются к тому, чтобы начинать есть спустя час после занятий. Но и те, и другие единодушны во мнении: есть нужно обязательно!

Продукт №1. Свекла

Этот, казалось бы, простой овощ содержит в себе уникальные соединения, которые помогают эффективно насыщать мышцы кислородом, способствуют снижению кровяного давления и действуют как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, выпитый до начала тренировки, значительно повышает работоспособность и выносливость организма. Но и после физических упражнений этот продукт необычайно полезен.

Как есть: Свеклу можно есть после фитнеса и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, и как основной ингредиент салатов и закусок. Овощ полезен в любом виде: вареном, запеченном, маринованном. Любители запросто могут есть его сырым.


Быстрый, яркий и необычайно полезный салат можно приготовить из свеклы, козьего сыра и рукколы. Хороша свекла, жаренная ломтиками на оливковом масле, с солью и перцем. И, конечно, любой напиток на основе свекольного сока – то, что доктор прописал для восстановления сил после тренировки.


Продукт №2. Яйца

Куриные яйца считаются «чистым белком», поскольку они содержат идеальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что белок куриного яйца способствует значительному увеличению сопротивляемости мышечной силы. В одном крупном яйце содержится 70 калорий, 6 г высококачественного белка, 5 г общего жира и широкий спектр важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк и холин.

Как есть: Яйца полезно кушать  после занятий спортом при любом способе их приготовления.


Двойную пользу от продукта можно получить, приготовив горячие бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом. Оптимальным вариантом оригинального и питательного белкового завтрака для любителей утренних тренировок будут белковые блины, замешанные на яйцах и мякоти банана с добавлением небольшого количества муки.


Продукт №3. Греческий йогурт

В 150-граммовой баночке греческого йогурта содержатся 14 граммов чистого белка и всего 100 калорий. Поэтому греческий йогурт – идеальный продукт в плане соотношения белка и питательной ценности, что делает его незаменимым после тренировки. Это легкий перекус, который удобно брать с собой. Но имейте в виду: реальную пользу организму принесет чистый, натуральный йогурт, без добавок и наполнителей, поскольку они перегружают продукт сахаром и ненужными калориями.

Как есть: Для оптимального сочетания белков и углеводов, которые так полезны для восстановления и рельефа мышц после тренировки, добавьте к йогурту свежие фрукты и ягоды, орехи или зерновые хлопья.

Продукт №4. Арбуз

Как известно, эта сладкая ягода на 92% состоит из воды, что делает ее идеальным продуктом для регидратации. При чрезвычайно низкой

калорийности арбуз служит хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А. Одно из исследований, проведенное американскими учеными, показало, что спортсмены, употреблявшие арбузный сок во время и после физических упражнений, испытали на 40% меньше мышечной боли через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые сок не пили.

Как есть: Арбуз идеально подходит как самостоятельное лакомство, а также в составе других блюд.


Попробуйте салат-коктейль, приготовленный по нашему рецепту. Мякоть арбуза нарежьте крупными кубиками (примерно 200 г), добавьте одну столовую ложку меда, 3-4 листика свежей мяты, 150 г обезжиренного греческого йогурта и щепотку корицы. Перемешайте. Этот салат вообще не содержит жира, но включает приблизительно 28 г углеводов, 20 г белка, 190 калорий.


Продукт №5. Красная рыба

Красная рыба (лосось, семга, форель…) наиболее известна тем, что является источником омега-3 незаменимых полиненасыщенных жирных аминоксилот (ПНЖК). Доказано, что омега-3 помогает улучшить толерантность к глюкозе и способствует снижению массы тела. «Хорошие жиры», которые содержатся в красной рыбе, играют важную роль в производстве гормонов, улучшают метаболизм, что благотворно сказывается на укреплении мышц и избавлении от лишнего веса. Также в красной рыбе высоко содержание белка – примерно 17 г чистого белка в 100 г рыбы, поэтому этот продукт можно кушать после тренировки без вреда для фигуры.

Как есть: Любая красная рыба восхитительна, когда ее готовят на гриле и подают с овощным салатом, либо запекают в духовке с лимоном и тимьяном.

Продукт №6. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что в организме в процессе интенсивных физических упражнений активизируются окислительные процессы, ягоды – настоящая скорая помощь для организма. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который в дальнейшем может привести к повреждению мышечной ткани. Но горстка черники, земляники или малины (выбирайте любые ягоды на ваш вкус) сводит риск повреждения мышц и воспаления, вызванного свободными радикалами, к минимуму.

Как есть: Помимо того, что ягоды после тренировки едят просто так, утроить их пользу можно, смешав их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.

Продукт №7. Киноа (или Кинва)

Это восхитительное древнее зерно имеет больше белка, чем большинство других зерен (4 г на половину порции; 1 порция = 1 жменя), богато железом и клетчаткой. Кроме того, киноа содержит 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для безупречного функционирования. Исследования ученых подтверждают благотворное влияние богатых белками продуктов, в том числе киноа, на работоспособность, физическую выносливость и восстановление организма после тренировок. Дополнительным преимуществом этого полезного продукта является то, что он не содержит глютена.

Как есть: Киноа абсолютно не сложна в приготовлении. Из нее варят кашу, идеальную в качестве гарнира; используют в составе салатов и выпечки. С добавлением киноа можно печь исключительно полезные зерновые блины.


Особенно вкусными получаются блюда из киноа, приправленные мускатным орехом или корицей, а также в сочетании со свежими фруктами, сушеной клюквой или щепоткой миндаля.


Продукт №8. Индейка

Традиционно эта птица ассоциируется с зимними праздниками, поэтому остается незаслуженно забытой в течение оставшихся пор года. Вместе с тем мясо индейки — доступный источник высококачественного белка, необходимого организму для восстановления после физических нагрузок. Мясо индейки позволяет быстро восстановить растраченную во время тренировки энергию и при этом не набрать вес.

Как есть: Удивительно приятным вкусом обладает мясо индейки в сочетании с любыми овощами и листовым салатом с заправкой из французской горчицы. Быстрый и питательный перекус можно приготовить, завернув кусочки индейки, авокадо и помидора в лаваш из цельнозерновой муки.

Продукт №9. Арахисовое масло

Арахисовое масло является фаворитом среди продуктов для многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительных белков и полезных для здоровья жиров. В столовой ложке арахисового масла содержится около 95 калорий, 4 г мононенасыщенного жира и 3,5 г белка. Также в арахисовом масле содержатся витамины группы В, магний и витамин Е, которые помогают организму быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления сахара и других масел.

Как есть: Арахисовое масло едят с выпечкой, вафлями или блинами, приготовленными из цельнозерновой муки. Необыкновенное и приятное сочетание арахисового масла с бананами, яблоками или грушами.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK, Twitter и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Можно ли есть после тренировок

Марина Нико­ла­ева
не забы­вает про полез­ный пере­кус после каж­дой тренировки

Дие­то­логи схо­дятся во мне­нии, что сба­лан­си­ро­ван­ный пере­кус после тре­ни­ровки помо­гает быст­рее вос­ста­но­вить силы, уве­ли­чить мышеч­ную массу и под­го­то­вить орга­низм к новой нагрузке.

Рас­ска­жем, как физи­че­ская актив­ность вли­яет на орга­низм и чем лучше пере­ку­сить после фитнес-клуба.

Почему пита­ние и тре­ни­ровки связаны 

Тра­тится энергия

Глав­ный источ­ник энер­гии для мышц — гли­ко­ген. Это запасы глю­козы, кото­рые еще не пере­шли в жиро­вые отло­же­ния, а хра­нятся в осо­бых гли­ко­ге­но­вых депо в мышеч­ной ткани и печени.

После тре­ни­ровки запасы гли­ко­гена зна­чи­тельно сни­жа­ются и орга­низм стре­мится их вос­пол­нить. Важно учи­ты­вать, что без запаса гли­ко­гена до тре­ни­ровки невоз­можно нарас­тить мышцы — если гли­ко­гена нет, то во время нагрузки будет раз­ру­шаться мышеч­ная ткань. Поэтому необ­хо­димо не только вос­пол­нять потра­чен­ный гли­ко­ген, но и созда­вать запас. Угле­воды — луч­ший источ­ник глю­козы, а зна­чит, и гликогена.

Сове­тует Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru:

«Перед сило­вой или дли­тель­ной тре­ни­ров­кой реко­мен­дую пере­кус со слож­ными угле­во­дами за 1,5–2 часа до начала занятий».


Повре­жда­ются мышцы и рас­па­да­ется мышеч­ный белок

Неболь­шие раз­рывы мышц неиз­бежны во время физи­че­ской актив­но­сти. Насколько они будут серьез­ными зави­сит от интен­сив­но­сти и вида тре­ни­ровки. Поступ­ле­ние белка из пищи уско­рит про­цесс вос­ста­нов­ле­ния повре­жден­ных тка­ней. Также,

чтобы уве­ли­чить мышеч­ную массу орга­низм дол­жен син­те­зи­ро­вать больше мышеч­ного белка, чем сжи­гает. Поэтому орга­низму тре­бу­ется белок до и после тренировки.

Каша из бул­гура с ябло­ком и соусом из мара­куйи в про­грамме Solo YOU Sport
— заряд угле­во­дов после актив­ной тре­ни­ровки (Б9/Ж2/У68)

Как помочь орга­низму восстановиться

После тре­ни­ровки устройте полез­ный пере­кус, кото­рый содер­жит необ­хо­ди­мые мак­ро­нут­ри­енты для уско­ре­ния син­теза белка и гликогена. 

  • Белки обес­пе­чат орга­низму поступ­ле­ние ами­но­кис­лот и мышцы ско­рее вос­ста­но­вятся. Для роста мышц осо­бенно важна неза­ме­ни­мая ами­но­кис­лота лей­цин, кото­рая содер­жится в чече­вице, овсе, оре­хах, буром рисе, рыбе, яйцах, мясе и семе­нах. Реко­мен­ду­е­мая пор­ция белка после тре­ни­ровки: 0,3–0,5 г белка/кг веса. В сред­нем, полу­ча­ется пор­ция 20–40 г. Чем чаще зани­ма­е­тесь сило­выми тре­ни­ров­ками или хотите под­су­шиться, тем больше бел­ко­вых про­дук­тов тре­бу­ется в рационе. 
  • Угле­воды после тре­ни­ровки вос­пол­нят потра­чен­ные запасы гли­ко­гена и при­да­дут сил. Реко­мен­ду­е­мая норма после нагрузки — 1,1–1,5 г /кг веса. Раз­ная нагрузка по-раз­ному вли­яет на рас­ход энер­гии. Напри­мер, во время аэроб­ных нагру­зок тре­бу­ется больше гли­ко­гена, чем во время сило­вых тре­ни­ро­вок. Поэтому если
    зани­ма­е­тесь бегом или пла­ва­нием
    , то вклю­чайте в рацион больше угле­во­дов. Также норму сле­дует уве­ли­чить, если тре­ни­ру­е­тесь два раза в день, чтобы у орга­низма хва­тило сил. 
  • Жиры не реко­мен­ду­ется есть сразу после тре­ни­ровки. Они замед­ляют пище­ва­ре­ние, поэтому вос­ста­нов­ле­ние может занять больше вре­мени. Выби­райте блюда с полез­ными жирами в дни без тре­ни­ро­вок или ешьте их через несколько часов после занятий. 

Не забы­вайте про воду

Интен­сив­ные физи­че­ские упраж­не­ния повы­шают пото­от­де­ле­ние и орга­низм теряет воду. За 1–2 часа до тре­ни­ровки реко­мен­ду­ется выпить 500 мл воды и далее во время и после заня­тий вос­пол­нять потерю жидкости.

Когда есть после тренировки

Среди дие­то­ло­гов нет еди­ного мне­ния о том, как быстро нужно поесть после тре­ни­ровки. Мно­гие экс­перты реко­мен­дуют пере­ку­сить в тече­ние 45 минут, чтобы попасть в ана­бо­ли­че­ское окно, когда пита­тель­ные веще­ства усва­и­ва­ются быст­рее. Но резуль­таты дру­гих иссле­до­ва­ний пока­зы­вают, что пере­кусы и через пару часов помо­гают также эффек­тивно вос­ста­но­вить запасы гли­ко­гена и син­тез белка. 

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru рекомендует:

«Ори­ен­ти­руй­тесь на свои ощу­ще­ния и учи­ты­вайте тот факт, успели ли вы пере­ку­сить до заня­тий или тре­ни­ро­ва­лись на пустой желу­док. Если вы поели перед тре­ни­ров­кой, то неболь­шой запас пита­тель­ных веществ оста­нется и после, поэтому про­цесс вос­ста­нов­ле­ния нач­нется быст­рее. В этом слу­чае не спе­шите сразу на пере­кус, а подо­ждите 1–2 часа.

Если вы тре­ни­ро­ва­лись на голод­ный желу­док, то поешьте как можно ско­рее после завер­ше­ния заня­тий, чтобы запу­стить про­цесс восстановления».


Пра­виль­ный обед после тре­ни­ровки в меню про­граммы Solo YOU Sport
Кури­ное филе с бурым рисом — иде­ально для тех, кто рабо­тает над кра­си­вым релье­фом тела (Б69/Ж11/У24)

Пра­вило полез­ного пере­куса после тренировки

Глав­ная задача пере­куса после тре­ни­ровки — дать орга­низму полез­ные мак­ро­нут­ри­енты для быст­рого вос­ста­нов­ле­ния. Поэтому выби­райте про­дукты, кото­рые легко усваиваются.

Соче­тая белки и угле­воды в один прием пищи вы уско­ря­ете син­тез гли­ко­гена и белка, а также сек­ре­цию инсу­лина. Дие­то­логи сове­туют при­дер­жи­ваться соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. 

Но не все так про­сто. Если вы стре­ми­тесь поху­деть, то отда­вайте боль­шую часть бел­кам. Если тре­ни­ру­е­тесь несколько раз в день, то угле­воды необ­хо­димы, чтобы у орга­низма появи­лись силы на новую тренировку.

Запом­ните правило: 

Белки + Мед­лен­ные угле­воды = Пра­виль­ный пере­кус после тренировки

Мед­лен­ные углеводыПост­ный белок
🍘 Крупы: бурый рис, киноа, овес, греча 🥛 Гре­че­ский или сыво­ро­точ­ный йогурт 
🍅 Овощи🥚 Яйца
🥬 Зелень🍚 Дере­вен­ский творог 
🥝 Неслад­кие фрукты и ягоды 🍗 Грудка индейки или курицы 
🥜 Бобо­вые: чече­вица, нут, фасоль 
🐟 Нежир­ная рыба 
🍿 Цель­но­зер­но­вая паста 🍣 Тунец
🍞 Цель­но­зер­но­вой хлеб 🍡 Тофу
Какие блюда могут получиться:
  • Омлет с овощами
  • Сэнд­вич с индей­кой и цель­но­зер­но­вым хлебом
  • Кури­ная грудка с ово­щами на гриле
  • Салат с тун­цом и цель­но­зер­но­выми хлебцами
  • Гре­че­ский йогурт с яго­дами или фруктами
  • Боул с киноа и овощами
  • Смузи с замо­ро­жен­ными ягодами

Опыт­ные дие­то­логи доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru раз­ра­бо­тали спор­тив­ную про­грамму Solo YOU Sport для тех, кто хочет оста­ваться на пике формы. В чем­пи­он­ском раци­оне много белка, слож­ные угле­воды, клет­чатка и витамины. 

Пер­со­наль­ный фит­нес-дие­то­лог SOLO под­бе­рет про­грамму с под­хо­дя­щей калорийностью:

1600 ккал: 5 при­е­мов пищи

Опти­маль­ный уро­вень жиров и мед­лен­ных угле­во­дов помо­гают поху­деть за счет умень­ше­ния жиро­вой, а не мышеч­ной ткани. Подой­дет девуш­кам для под­дер­жа­ния мышеч­ной массы и муж­чи­нам на этапе сушки. 

2100 ккал: 5 при­е­мов пищи

Сба­лан­си­ро­ван­ное меню повы­шает эффек­тив­ность тре­ни­ро­вок и улуч­шает само­чув­ствие. Под­хо­дит для набора мышеч­ной массы у девушек.

2500 ккал: 6 при­е­мов пищи

Про­грамма для тех, кто хочет набрать мышеч­ную массу и сохра­нить достиг­ну­тые в зале результаты.

3000 ккал: 7 при­е­мов пищи

Самая высо­ко­ка­ло­рий­ная про­грамма пита­ния SOLO помо­жет быстро набрать массу начи­на­ю­щим спортс­ме­нам и про­ве­сти началь­ный этап сушки про­фес­си­о­наль­ным спортсменам. 


Что важно запомнить
  • Бел­ко­вые про­дукты сокра­щают рас­пад мышеч­ного белка и улуч­шают рост мышц.
  • Угле­воды вос­ста­нав­ли­вают запас гли­ко­гена и при­дают сил.
  • Если поели до тре­ни­ровки, то после заня­тий можно подо­ждать пару часов.
  • Если тре­ни­ро­ва­лись на голод­ный желу­док — пере­ку­сите сразу после тренировки.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Можно ли есть фастфуд после тренировки?

17.10.2020

Исследование, проведенное в США, шокирует фитнес-сообщество: действительно ли фастфуд подходит в качестве еды после тренировки? Серьезные сайты внезапно называют гамбургеры и чипсы спортивным питанием. Уточняем, что происходит на самом деле.

«Бургеры и картофель-фри полезны для мышц», «После тренировки: фастфуд так же хорош, как и спортивные напитки», «Почему фастфуд лучше, чем вы думали, после тренировки» — таковы заголовки многих авторитетных сайтов в Интернете.  То, что на первый взгляд кажется полной чепухой, основано на исследовании Университета Монтаны, в котором исследователи изучали, как можно быстрее пополнить запасы гликогена в организме, то есть запасы энергии, после долгой пробежки, похода или поездки на велосипеде. Так правда ли, что можно съесть бургер с чистой совестью после тяжелой тренировки?

Что изучалось в исследовании

После того, как указанное исследование было опубликовано в Международном журнале спортивного питания и метаболизма физических упражнений, оно произвело настоящий фурор и было процитировано во всем мире. Однако очень немногие задумывались о том, что именно было исследовано.

Наше тело использует смесь жира и гликогена (запасенных углеводов) в качестве источника энергии. Хотя для большинства людей жира, вероятно, хватит на несколько дней, запасы гликогена быстро истощаются, потому что наш организм использует их в первую очередь, потому что они обеспечивают самую быструю и легкую энергию. Если эта память пуста, мы чувствуем себя истощенными и работаем меньше.

Размер этих запасов варьируется от человека к человеку, но в среднем мы храним 500 граммов в мышцах, 100 граммов в печени и немного глюкозы в крови. В общей сложности этого достаточно примерно на 2400 килокалорий топлива — и они расходуются быстрее, чем вы думаете.

Индустрия фитнеса открыла нишу на рынке несколько десятилетий назад и разработала изотонические напитки и другие пищевые добавки, которые должны восполнять запасы гликогена как можно быстрее. Именно с этого и хотели начать исследование, чтобы выяснить, какие пищевые добавки из фитнес-индустрии или фаст-фуд из McDonalds лучше восполнят эти запасы. Результат действительно был ошеломляющим.

Так прошло исследование фастфуда

Одиннадцать спортсменов-любителей должны были голодать в течение 12 часов, а затем в течение 90 мину крутить педали велосипеда, чтобы израсходовать около 15 процентов своих запасов гликогена. Им дали еду в течение двух часов после тренировки. Некоторым дали пищевые добавки, другим дали фаст-фуд из McDonalds. Важно: обе группы потребляли одинаковое количество калорий таким образом, с одинаковым питательным составом, а именно около 70 процентов углеводов, остальное — жиры и белки.

Результат исследования: фаст-фуд пополнял запасы гликогена так же быстро, как и добавки. Через два часа после еды (и через четыре часа после первой тренировки) испытуемые должны были пробежать еще 20 километров на велотренажере, и все они показали себя одинаково хорошо. Так имеет ли значение, откуда мы получаем питательные вещества?

Еда после тренировок

Можно ли есть сразу после тренировки? В принципе, можно! Но только при соблюдении сбалансированного питания.

При похудении и наборе мышечной массы, ваше питание должно строиться совершенно по-разному. Если вы худеете, то после тренировки можно поесть, но надо сделать акцент на употребление пищи богатой белком: творог, белок яйца, морепродукты, куриную грудку (вареную), филе белой рыбы.

В таком случае вы не наберете лишних килограмм и компенсируете утраченную энергию. В случае набора мышечной массы ваш рацион более обширен. Помимо белка, включает в свое меню и углеводы со средним и высоким гликемическим индексом. Важно лишь соблюдать очередность послетренировочного питания.

В период анаболического окна, лучше уделить внимание сложным углеводам: хлеб, картофель, рис, макаронные изделия, овощи и фрукты, клюквенный или виноградный соки. Через час и более рекомендуется еще подкрепиться, но только уже углеводами среднего гликемического индекса и высокобелковой пищей: куриная грудка, телятина (варенная), белок яиц, рыба отварная. Воду после тренировок можно пить всем. Она способствует хорошему метаболическому процессу, снижает риск обезвоживания организма и отлично восстанавливает его после тренировки. Если говорить о других напитках, то такие как какао, кофе и содержащие кофеин лучше исключить после тренировочного процесса, так как он подавляет работу инсулина и таким образом мешает вашему телосложению перезагрузить гликоген в мышцы и печень. Говоря об временном интервале стоит отметить, что при похудении вам стоит немного воздержаться.
Рекомендуется не кушать в течении часа, таким образом лишний жир сжигается эффективнее благодаря ускоренному метаболизму. В случае набора массы, к приему пищи можно приступать уже в первые 20 или 30 минут, во время действия анаболического – углеводного окна. Так же при правильном питании после тренировок, можно употреблять и спортивные витаминные комплексы (ЛеветонФорте). Они способствуют хорошему восстановлению, обладают общеукрепляющими действиями, придают сил, энергии и обеспечивают организм всеми необходимыми на период тренировки макро и микроэлементами
Источник:  http://dopinga.net

что есть до и после тренировок

Эту картину можно увидеть в любом спортивном зале. Одни невозмутимо тягают железо весом под 100 килограммов, делают присед со штангами, отжимаются одной левой, а другие, перебарывая тошноту, головокружение и боль в боку, едва могут пробежать на дорожке 15 минут. Знакомо, правда? И дело здесь не только в том, кто и насколько подготовлен к физическим нагрузкам. Самочувствие во время тренировки напрямую зависит от того, что вы съели или выпили перед ней — в один голос твердят фитнес-тренеры, спортсмены и диетологи. Корреспондент «МИР 24» побеседовала с экспертами, чтобы выяснить, как питаться до и после физической нагрузки, что такое «анаболические» окна и когда съеденный перекус не оставит ни грамма жира на талии. 

Кардио с пользой


Бег, занятия на эллипсе, плаванье, лыжи, велосипедная прогулка, танцы, активная разминка — все это относится к разряду кардио, или аэробных нагрузок, то есть высокоинтенсивных тренировок при минимальной нагрузке, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма. Такие занятия хороши в любое время дня, они подходят всем, практически не имеют противопоказаний и не слишком «капризны» в плане питания. Перед ними хорошо перекусить за 1 — 2 часа, например, съесть легкий завтрак или высокоуглеводный перекус, ориентируясь на собственные ощущения. 

Нет голодным обморокам. Многие фитнес-блогеры активно пропагандируют так называемое «голодное кардио», то есть утренние тренировки натощак. Но с медицинской точки зрения, интенсивная физическая нагрузка без еды приводит к забросу желчи в желудок, головным болям, резким скачкам давления и сахара, а сама высокоинтенсивная тренировка окажется менее результативной для жиросжигания. Натощак лучше всего посвятить время тренировкам легкой интенсивности, например, растяжке, йоге, бегу трусцой, а на тренажеры идти через час-полтора после завтрака.

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич предлагает следующие варианты полезных приемов пищи, которые позволят долго оставаться сытым, не дадут резкого скачка сахара и не заставят перенапрягаться поджелудочную железу: несладкая каша на воде или с добавлением молока, масла, сыра, или ягод; блюда из 1-2 яиц с овощами, добавлением растительного масла; творог со сметаной, ягодами или фруктами; блины из злаковой муки с творогом, птицей или сыром; бутерброды с сыром и маслом, птицей или мясом, овощами. 

А вот от свежевыжатых соков натощак, дрожжевой выпечки, кофе и каш быстро приготовления лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой. Кислоты и масла, которые содержатся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка и вырабатывают дополнительную порцию соляной кислоты, выпечка приводит к вздутию кишечника, а мюсли и хлопья содержат слишком большое количество сахара, так что снова поесть вам захочется уже через час-полтора после такого завтрака. 

Питание после аэробной тренировки очень влияет на восстановление организма, резюмирует диетолог. Дело в том, что на диете процессы регенерации клеток проходят хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после нее, стресс становится ощутимее. Поэтому, закончив тренировку, вы со спокойной душой можете съесть обед или ужин, но так, чтобы входить в свой калораж дня. «Если есть дефицит, и вы худеете, то белки, жиры и углеводы нужны для восстановительных процессов в организме. Не лишайте его этого», — делится специалист.   

Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа — это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 — 60 минут после аэробных нагрузок. Если же прямо на тренажере вы почувствовали слабость или головокружение, немедленно остановите тренировку и восполните энергию быстрым углеводом — бананом или кусочком горького шоколада.

Немаловажно соблюдать и режим питья во время тренировки: стакан воды можно выпить за 15 — 20 минут до начала, а затем пить маленькими глотками во время занятия, после — по мере надобности без ограничений. Можно употреблять и специальные спортивные напитки, которые содержат полезные электролиты — их организм утрачивает с потом во время занятий. 

Вырабатываем силу


Силовыми тренировками называют занятия с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания) или специального оборудования (гири, гантели). Последние считают наиболее эффективным способом похудения из-за того, что они имеют высокий «метаболический отклик», то есть повышают уровень анаболических гормонов, которые расщепляют жиры и усиливают синтез белка, рассказывает Ирина Семенович, сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу FPA, персональный тренер клуба «Территория фитнеса».

Дело в том, что чем выше в нашем организме процент мышечной массы, тем быстрее обмен веществ. На рост и поддержание мышечной массы организм тратит огромное количество энергии, поэтому, когда мы перестаем заниматься, то постепенно теряем мышцы — для организма становится невыгодно тратить такое количество энергии (источником которой, являются гликоген и жиры). Итак, чем меньше мышц, тем ниже метаболизм. 

«Питание при наборе мышечной массы или жиросжигании примерно одинаковое, но вот количество съеденного должно отличаться», — отмечает тренер. По ее словам, и при похудении, и при наборе массы нужно употреблять именно сложные углеводы, белок, клетчатку в виде овощей. Но в последнем случае следует увеличить количество белков до 1,5-2 гр. на кг веса и углеводов до 4-6 гр. на кг веса. 

Перед работой с железом пополнять запасы гликогена в организме просто необходимо — это должны быть белки и углеводы, например, мясо, курица или рыба с легким овощным гарниром, всевозможные салаты, крупы, блюда из яиц, натуральные йогурты, кисломолочные продукты, нежирные сыры, в меру соленые. Свою дозу белка можно определить очень просто: она должна уместиться на ладони. Такой же прием пищи идеален и сразу после тренировок, когда тело запускает процесс восстановления мышц и требует восполнить потраченные за тренировку вещества (креатин, гликоген). 

Многие специалисты говорят о том, что после силовых нагрузок есть лучше сразу, например, в ближайшие 30 минут, что обеспечит прирост в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ. В этот момент в организме открывается так называемое «анаболическое», или послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Съеденная сразу после тренировки пища пойдет на восстановление мышц, а не жира, который только замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. 

Меняем привычки и позволяем слабости


«Если вы решили изменить образ жизни, свое тело, заняться спортом, набрать мышечную массу или похудеть, необходимо, в первую очередь, изменить свой рацион питания, — сделать его максимально сбалансированным, полностью отказаться от вредных продуктов (мучное, сладкое и т.д.) или сократить их потребление», — призывает Ирина Семенович. 

Но иногда все же можно себя побаловать и раз в 1-2 недели устроить так называемый cheat meal.  Выбираете для него день и покупаете себе все, что захотите — чипсы, бургеры, шоколад. Лучше делать это в первой половине дня в один прием пищи. Главное помнить заповедь диетологов и фитнес-тренеров о том, что тонкую талию и красивый живот создают на кухне. В зал приходят лишь оттачивать формы, которые тело приобретает на правильном и «чистом» питании. 

Надежда Сережкина

И в рот не бери! 7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

GettyImages

1. Коктейли с сахаром

Хороший белковый коктейль восстановит силы и придаст энергии. Но не все протеиновые смеси одинаковы. Обрати внимание на содержание сахара и вредных химических соединений. Лучше всего — приготовить коктейль дома из тех продуктов, чей состав тебе понятен.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Сладкие энергетические батончики

Как и в случае с коктейлями, есть хорошие и плохие варианты. Если какой-то из ингредиентов тебе не знаком, организм и подавно его не знает. Лучше не есть батончики с искусственными сахарозаменителями, собственно сахаром, а также слишком сладкие по естественным причинам (например, с большим содержанием меда). Можно заменить все это бананом, ягодами и орехами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Низкоуглеводная еда

С белком все понятно, но углеводы после тренировки тоже нужны! Организм во время занятий спортом использует гликоген, и его запасы нужно пополнять. Разумеется, не сахаром, а фруктами и ягодами, а также цельнозерновым хлебом и некоторыми овощами.

4. Спортивные напитки

Вопреки распространенному мнению, они предназначены скорее для профессиональных спортсменов, чем для любителей. В них, как правило, много сахара или подсластителей. Вместо такого напитка лучше выпить стакан воды или белкового коктейля.

5. Жареная пища

После тренировки ее сложно переварить, поэтому лучше съесть кусок запеченной или вареной курицы или рыбы с рисом или овощами. Это отличный способ утолить голод и добавить энергии.

6. Кофеин

Кофе, кола и прочие подобные напитки перед тренировкой могут дать дополнительный заряд энергии, но после нее их лучше не пить. Они приводят к обезвоживанию организма и повышают уровень кортизола, что не очень-то полезно для организма.

7. Голодание

Возможно, после тренировки тебе вообще не хочется есть, но это плохая идея. Организму нужна энергия! Кроме того, в это время пища быстрее переваривается, что полезно само по себе.

6 продуктов, которые нельзя есть после тренировок — Digital-журнал The Mood

Один из главных и полезных советов, которые вам даст любой тренер и диетолог — после тренировки нужно обязательно поесть. После продолжительной тренировки ваше тело работает в интенсивном режиме, отличающемся от обычного. В связи с тем, что во время занятий спортом мы тратим большое количество энергии и наши мышцы находятся в напряжении, важно следить за тем, что мы едим после тренировки. Кстати, делать это можно спустя 1-1,5 часа. Но не стоит забывать, что не всякая еда будет полезной для нас. Мы рассказали о 6 продуктах, которые не стоит есть после интенсивных тренировок.

1. Сладкие газированные шейк коктейли

Протеиновые смузи — это лучшее, что можно употребить после тренировки. Эта вкусная и питательная смесь, с высоким содержанием белка, может дополнить и даже успешно заменить целый прием пищи. Но стоит помнить, что не все подобные коктейли полезны! Старайтесь избегать шейки с большим содержанием сахара или, еще хуже, с сахарозаменителями, в которых содержится большое количество химикатов.

Вместо такого напитка лучше выпить стакан воды или один из лучших вариантов смузи, сделанный на основе греческого йогурта и богатых антиоксидантами ягод, апельсина и бананов.

2. Протеиновые батончики

Одновременно с тем, что большое количество протеиновых батончиков являются заманчивой альтернативой в качестве замены пищи для спортсменов: они богаты протеином, помогают избежать мышечного катаболизма, когда нет возможности съесть полноценный прием пищи, стоит избегать те варианты, в которых имеется огромное количество ингредиентов. Многие спортивные батончики содержат больше сахара, чем некоторые виды десертов, и примерно столько же углеводов, как и Сникерс. К тому же, в их составе изолят соевого протеина и казеин — не самые полезные продукты для организма.

Замечательной альтернативой таким батончикам станет банан или горсть ягод/ орехов.

3. Низкоуглеводная еда

В то время как белок для спортсменов — это основной компонент для построения мышц, не стоит забывать и об углеводах — также жизненно важной части в восстановлении и наращивании мышечной массы. В первую очередь, они служат как источник энергии для всех живых существ и особенно человека. В процессе длительных тренировок, организм спортсмена теряет определение количество глюкозы, которую необходимо восстановить. А восстановление происходит именно за счет углеводов, которые попадают в организм спортсмена с определенным видом продуктов.

Большинство углеводов содержится во фруктах, о которых не стоит забывать и употреблять их ежедневно. Земляника, бананы, черника и киви — отличный вариант перекуса. Не стоит также забывать и про «умные углеводы», которые помогут вам продержаться долгое время — бобы, овощи и макаронные изделия из твердых сортов.

4. Соленые закуски

Во время тренировки вы потеете, вместе с потом выходит лишняя соль. Поэтому неудивительно, что хочется чего-нибудь солёного после тренировки. Крекеры, солёные орехи, семечки, попкорн и прочие продукты с высоким содержанием соли не смогут обеспечить ваш организм той энергией, в которой он нуждается после интенсивной работы, избыток соли вызовет лишь отеки.

Лучше съесть банан или горсть сухофруктов — в них много калия, что полезно для организма, изнурённого тренировкой.

5. Фастфуд и жареная пища

Картофель фри, чипсы, гамбургеры, пицца — такая пища вредна сама по себе, так что рассказывать, почему это не лучший вариант для людей, занимающихся спортом, не стоит. Излишний жир в таких высококалорийных продуктах повышает уровень вредного холестерина в крови, вызывает развитие заболеваний сосудов и печени. А печень после тренировки работает особенно интенсивно, так как кровь насыщена кислородом. Плюс ко всему, от такой еды точно не похудеешь.

Лучше всего съесть кусок запеченной или вареной курицы или рыбы с рисом или овощами. Это отличный способ утолить голод и добавить энергии.

6. Кофеин

Кофе, кола и прочие подобные напитки перед тренировкой могут дать дополнительный заряд энергии, но после нее их лучше не пить. Кофеин действует возбуждающе на нервную и сердечно-сосудистую системы, а после тренировки организм и так находится в возбужденном состоянии. Подобные напитки приводят к обезвоживанию организма и повышают уровень кортизола, что не очень-то полезно для организма. Кофе может повысить нагрузку на сердце, что не пойдет на пользу. И кроме того, кофеин плохо влияет на работу инсулина и мешает поступлению гликогена («источника энергии») в мышцы и печень.

Performance Nutrition: действительно ли важно, что вы едите после тренировки?

Эндрю Доул, РДН

Everyday Chef & Эксперт по питанию, фрукты и овощи — больше вопросов Full Bio

Существует множество пищевых добавок и рекомендаций по питанию, которые помогут вам поесть после тренировки. На эту тему были проведены исследования с участием элитных спортсменов, и польза от своевременного приема пищи реальна.Тем не менее, прием пищи после тренировки может быть не самым лучшим для вас. Вот что вам следует знать о сроках приема питательных веществ и о том, как заставить их работать для достижения ваших целей.

Что такое время приема питательных веществ?

Концепция распределения питательных веществ основана на приеме белков и углеводов до или после тренировки. Белок является основным питательным веществом для наращивания и восстановления мышц. Углеводы являются основным источником топлива для всех видов спорта, кроме нескольких. Сочетание этих двух важных питательных веществ и их потребление в нужное время дает организму сигналы для восстановления, строительства и дозаправки.

Еда после тренировки, зачем?
Употребление белков и углеводов после тренировки восполняет израсходованную энергию и обеспечивает строительные блоки белка, необходимые для восстановления поврежденных мышц. Исследования показывают, что тело будет более восприимчиво к восстановлению и дозаправке после тренировки; часто называют «анаболическим окном».

Что говорят нам новые исследования.

Считалось, что «анаболическое окно» или оптимальное время восстановления и дозаправки наступает только после тренировки.Новые исследования говорят нам, что прием пищи перед тренировкой может обеспечить такой же положительный эффект, потому что в течение двух часов после еды организм находится в «анаболическом окне».

Нужно ли есть после тренировки?

Если вы не ели 3-4 часа, да, ешьте после тренировки. В противном случае будьте уверены, что хорошо сбалансированный прием пищи за 1-2 часа до тренировки не менее полезен. Нет необходимости принимать лишние калории ради этого.

Как заставить время приема питательных веществ работать на вас

  • Занимайтесь спортом через 1–2 часа после еды, после чего организм продолжит получать пользу от пищи.
  • Ешьте в течение 60–90 минут после завершения тренировки, если: тренируетесь «натощак» (после пробуждения) или с момента последнего приема пищи прошло 3–4 часа.
  • Если ваша цель — похудеть, будьте осторожны с послетренировочными коктейлями и батончиками. Прием пищи после тренировки, чтобы получить пользу от обычного приема пищи, может вернуть только что сожженные калории; раздражающий!
  • Употребление большого количества углеводов после тренировки действительно полезно только для соревнующихся спортсменов с двумя интенсивными усилиями в один день и менее восьми часов между ними.

Ссылки

  1. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. «Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?» J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5.
  2. Розенблюм, Калифорния, Коулман, Э.Дж. «Спортивное питание. Практическое руководство для профессионалов». Американская ассоциация диетологов; 2012.

Что есть после тренировки

Вы только что закончили пробежку, высокоинтенсивную тренировку или занятие йогой. Открываешь холодильник и берешь… Какие?

Прием пищи после тренировки может сыграть решающую роль в наращивании мышечной массы и восстановлении. Трудная часть, как правило, заключается в том, чтобы знать, какие продукты брать после тренировки, чтобы они дополняли проделанную вами работу, а не противодействовали прогрессу, которого вы достигли.

Вот простое руководство по восстановлению сил после тренировки, а также несколько идей вкусной еды, которые помогут вам восстановиться и зарядиться энергией.

Почему важно правильно питаться после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свои запасы гликогена в качестве топлива, давая вам энергию, необходимую для прохождения тренировки.После тренировки ваше тело изо всех сил пытается восстановить, восстановить и восстановить запасы гликогена.

«Я учу наших спортсменов сосредотачиваться на 3-х R: дозаправка, ремонт, регидратация!» Джордан Браун, зарегистрированный диетолог бейсбольной команды Высшей лиги Чикаго Кабс, сказал СЕГОДНЯ. «Стремитесь заменить энергию, потерянную во время тренировки, углеводами, восстановить и нарастить мышцы белком и восполнить потери жидкости и электролитов во время тренировки!»

(Важно отметить, что высокоинтенсивная тренировка отличается от быстрой ходьбы по кварталу, которая не расходует те же самые запасы гликогена.Поэтому будьте осторожны и не добавляйте слишком много дополнительных калорий в свой рацион, если вы не тратите эту энергию во время тренировки.)

Связанное

То, что вы пьете, не менее важно

Вода должна быть вашим лучшим другом до, во время и после ваша тренировка. Гидратация может влиять на общий уровень энергии и производительность так же сильно, как и пища. Во время тренировки вы можете потерять много электролитов из-за потоотделения, поэтому пополнение запасов жидкости поможет вам быстрее восстановиться.

Иногда можно заменить воду кокосовой водой, если вы действительно чувствуете, что потеряли тонны электролитов (например, если вы занимались спортом на открытом воздухе в жаркий день в течение длительного периода времени). Но в большинстве случаев подойдет простая старая вода — спортивные напитки содержат намного больше сахара, чем необходимо после обычной тренировки.

Из чего состоит здоровое питание после тренировки?

Не переусердствуйте с топливом после тренировки. Он должен быть простым в приготовлении и не слишком калорийным (многие люди считают, что они заслужили обильную трапезу после тренировки, а затем удивляются, почему они не худеют и не видят прогресса).Чтобы гарантировать, что вы выбираете закуску или блюдо, которое помогает восполнить энергию и способствует восстановлению, стремитесь к сочетанию белков и углеводов.

Количество, которое вам нужно потреблять, будет зависеть от продолжительности и интенсивности самих упражнений, сказал Браун. Но, как правило, после тренировки она рекомендовала соотношение углеводов и белков 3:1. «Поэтому, если вы потребляете 20 граммов белка после тренировки, стремитесь к 60 граммам углеводов», — сказал Браун.

Похожие

Зачем нужно есть белок после тренировки?

«Употребление белка после тренировки восстанавливает поврежденную мышечную ткань и предотвращает дальнейшее разрушение, которое происходит во время тренировки, позволяя мышцам стать сильнее и плотнее.Это способствует более быстрому восстановлению, поэтому вы готовы к следующей тренировке!» Об этом СЕГОДНЯ сообщила Джулия Лонг, зарегистрированный диетолог и руководитель службы спортивного питания и диетологии Chicago Cubs. «Стремитесь съесть 20-35 граммов белка после тренировки. Этот диапазон обеспечивает увеличение количества белка, необходимого для восстановления поврежденных мышц после тренировки. На самом деле, наши тела не могут обработать намного больше этого количества за один присест».

Браун рекомендует такие продукты, как мясо, молочные продукты, яйца, орехи и бобы, которые помогают восстановить мышцы после тренировки.«Некоторые из любимых белковых закусок наших игроков — это греческий йогурт, вяленое мясо и ореховая смесь», — добавила она. на основе протеинового порошка, который можно добавлять в смузи

  • Яйца (яичные белки — удивительно чистый белок)
  • Греческий йогурт с гранолой
  • Творог
  • Тофу
  • Рыба, например, лосось или тунец (в воде)
  • 6 или курица
  • 6 груди
  • Орехи или ореховое масло (выберите несоленый и несладкий вариант)
  • Похожие

    Зачем вам нужно есть углеводы после тренировки

    «Во время тренировки вы используете углеводы, накопленные от предыдущих приемов пищи, для получения энергии.Употребление углеводов после тренировки заменяет то, что вы использовали», — сказал Лонг. «Если вы не замените израсходованную энергию углеводами, вы рискуете получить энергию из мышечных запасов. Это может снизить мышечный тонус и силу». На самом деле, исследования показывают, что употребление углеводов вместе с источником белка может помочь вам максимизировать восстановление гликогена.

    Вот несколько здоровых углеводов , чтобы насладиться после тренировки:

    • фрукты Smoothie
    • целых фруктов (Apple, груша, ягоды, бананы, киви)
    • темно-листовые зеленые и овощи
    • Oatmeal
    • -зерновой хлеб
    • Цельнозерновые хлопья
    • Цельнозерновые макаронные изделия
    • Киноа
    • Картофель (особенно сладкий картофель)
    • Тыква (орех, желудь)
    • Коричневый рис
    • +углеводы для достижения 10 белковых комбинаций

      4
    • a training

      «В клубе Cubs один из наших любимых способов сочетать 3R — это смузи после тренировки», — сказал Браун.Наряду с богатой белком пищей и полезными углеводами она также рекомендовала антиоксиданты для ускорения заживления и восстановления. «Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждений», — сказал Браун. «Отличными источниками антиоксидантов являются ягоды, свекла и листовая зелень».

      Вот еще несколько идей быстрого перекуса, сочетающих полезные углеводы и постный белок:

      • Салат из тунца на цельнозерновом хлебе или цельнозерновых крекерах
      • Белковый омлет с горстью овощей (¼ авокадо)
      • Овсяная каша с ягодами и несолеными орехами и семечками
      • Курица-гриль и запеченные овощи (приготовленные на оливковом масле)
      • Цельнозерновой тост с несоленым ореховым маслом и нарезанным бананом
      • Лосось со сладким картофелем (или тыквой)
      • Хумус с овощами и крекеры из цельнозерновой муки
      • паста из цельнозерновой муки с креветками и овощами
      • греческий йогурт с мюсли и ягодами

      Карина Хайнрих

      Карина Хайнрих — специалист по комплексному питанию, знаменитый тренер по здоровому образу жизни и основатель The Karina Method® и High Low Lean Нет ®.

      Лучшие приемы пищи после тренировки по мнению экспертов

    • Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

    • Самое сложное позади: вы вспотели, потянулись и напряглись. Теперь пришло время отдохнуть и подзарядиться — но как вы решаете, что съесть после тренировки?

      Возможно, вы размышляли о том, есть ли до или после тренировки, и выбрали одобренный экспертами перекус перед тренировкой, чтобы получить достаточную энергию.Тем не менее, еда после не менее важна, так как ваши ноющие мышцы нуждаются в правильных питательных веществах, чтобы помочь восстановиться и подготовить вас к следующей домашней тренировке HIIT.

      Имея это в виду, мы обратились к экспертам за советом о том, что есть после тренировки и какие блюда после тренировки лучше всего подходят для вашего тела. Делясь своими знаниями, секретами и едой после тренировки, вы найдете все, что вам нужно знать о еде сразу после тренировки, ниже…

      Что есть после тренировки по мнению персональных тренеров

      Согласно PT, продукты с высоким содержанием белка являются ключевыми, когда речь идет о еде после тренировки.Белок, обычно содержащийся в мясе, яйцах и птице, помогает организму наращивать и восстанавливать мышцы. Это особенно важно при любых силовых тренировках, когда мышцы могут порваться или повредиться.

      Клэр Ричардсон, личный тренер и совладелица F45 Holloway и F45 Blackhorse Lane в Лондоне, любит сочетать белок с углеводами.

      «Я считаю, что хорошими вариантами являются лосось и сладкий картофель или курица-гриль и жареные овощи. Или даже прекрасную протеиновую кашу, приготовленную из овса, протеинового порошка и с чем угодно.

      Кредит: Гетти

      Углеводы — не просто дополнение, они также играют активную роль после тренировки, — говорит коллега по физиотерапии Джемма Томас, основатель Jemma’s Health Hub.

      «Углеводы также помогают восстановиться, особенно если у вас была очень длительная тренировка или вы занимались видами спорта, требующими выносливости, такими как бег на длинные дистанции или плавание», — говорит она. «Эти углеводы могут включать такие вещи, как сладкий картофель, фрукты, каши, картофель, темные листовые овощи или макароны».

      Джемма также рекомендует есть «хорошие жиры» после тренировки.Авокадо полон полезных жиров, как и орехи в смеси. Тем не менее, Джемма предупреждает людей не забывать еще об одном пропущенном источнике пищи:

      .

      «Вы также должны быть осторожны, чтобы не игнорировать тренировку с волокнами. Это очень важно для поддержания нормального функционирования кишечника», — говорит она. «Отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна и фруктам, таким как ягоды, груши и дыня, которые богаты клетчаткой».

      Будь то сбалансированный прием пищи или перекус, следует учитывать, когда вы едите. «Лучшее время для приема пищи после тренировки — примерно через полчаса после тренировки, чтобы ваше тело могло дозаправиться и помочь мышцам восстановиться», — добавляет она.

      Что есть после тренировки по мнению диетологов

      При определении лучшего приема пищи после тренировки диетолог Харриет Бейтс отмечает, что обычно необходимо следовать двум этапам.

      «Первая фаза, которая начинается в первый час после тренировки, посвящена перекусу для восстановления», — говорит Харриет, которая работает с командой Sports Performance Team Университета Лафборо и приложением для здоровья и фитнеса Oro. «Это должно содержать белок и углеводы (для восстановления мышц и пополнения запасов энергии), поэтому мы ищем что-то вроде греческого йогурта с небольшим количеством полезных мюслей, Soreen с арахисовым маслом или вяленой говядиной.

      «Вторая фаза — это восстановительный прием пищи. Выбирайте сбалансированную тарелку с большим количеством белка, фруктов и овощей для защиты иммунной системы».

      Кредит: Гетти

      Специалист по питанию на растительной основе Доктор Лейла Дехган-Заклаки из компании Plant Based Health Professionals соглашается с тем, что после тренировки важно употреблять углеводы.

      «Углеводы — единственный макроэлемент, который поможет восстановить запасы гликогена», — говорит она, а глюкоза необходима для обеспечения организма энергией. «Основная цель посттренировочного питания — восполнение потерянной жидкости, электролитов и энергии, однако это зависит от продолжительности и интенсивности вашей тренировки, а также от того, когда состоится следующая тренировка.

      «Если вы планируете тренироваться позже в тот же день или на следующий день, вы должны стремиться потреблять углеводы в течение 30 минут после тренировки. Вам также нужен белок для восстановления мышц.

      Тем, кто хочет перейти на растительную диету, следует обратить внимание на рекомендуемые доктором Лейлой источники растительного белка.

      «Любой, кто не знаком с растительной диетой, может выбрать среди множества растительных белков: арахисовое масло, орехи, чиа-пудинг или небольшую порцию печеных бобов. Некоторые идеи перекуса после тренировки включают банан с одной столовой ложкой арахисового масла, печеный картофель и банан или финики с сырыми орехами.

      Лучшая еда и идеи для еды после тренировки

      Чтобы получить правильное сочетание белков, углеводов и питательных веществ после тренировки, мы рекомендуем следующие варианты питания:

      Завтрак:

      • Запеченный авокадо, яйца и тосты из зернохранилища
      • Домашняя гранола с орехами и семенами
      • Арахисовое масло на ржаном хлебе с бананом
      • Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа
      • Овсяная каша с протеиновым порошком

      Обед:

      Кредит: Гетти

      Ужин:

      Здоровые закуски:

      • Банан с одной столовой ложкой арахисового масла
      • Яблоко с рогаликом
      • Смесь Trail или орехи
      • Домашние протеиновые шарики из фиников и орехов на ваш выбор

      Что есть после тренировки для похудения

      • Фрукты
      • Овощи
      • Киноа
      • Семена чиа
      • Цельнозерновой рис или хлеб
      • Рыба
      • Цыпленок
      • Турция

      Есть много преимуществ в том, чтобы наполнить свою тарелку рекомендуемыми пятью порциями в день, особенно когда вы решаете, что съесть после тренировки.Хотя фрукты, овощи и бобовые содержат необходимые питательные вещества и клетчатку, они содержат значительно меньше калорий.

      Вот почему диетолог на растительной основе доктор Лейла выступает за свою диету, когда хочет сбросить лишние килограммы.

      «Растительные продукты богаты питательными веществами, но имеют более низкую плотность калорий, что не только помогает людям легче сбросить вес, потому что они могут есть большие порции с меньшим количеством калорий, но и поддерживать потерю веса», — говорит она. «Таким образом, переход на растительную диету во время тренировок обеспечивает лучшую поддержку тем, кто пытается похудеть.

      Кредит: Гетти

      Однако, если вы хотите сочетать овощи с продуктами животного происхождения, отдайте предпочтение нежирной птице, такой как курица или индейка, или попробуйте рыбу. Они содержат значительно меньше калорий, чем красное мясо, и помогут вам в вашем путешествии по снижению веса.

      Несмотря на то, что вашей главной целью может быть снижение веса, связанного с карантином, личный тренер Джемма подчеркивает, что вам не следует полностью отказываться от еды. Отказ от еды невероятно опасен для вашего здоровья и благополучия и противоречит рекомендациям врачей.

      «Если вы пытаетесь похудеть, не садитесь на модные диеты и не отказывайтесь от еды. Вам нужна еда, чтобы сосредоточиться, заниматься спортом и заботиться о себе и своей семье, поэтому, пожалуйста, не жертвуйте едой», — говорит она. «Это включает в себя углеводы — прием пищи с низким содержанием углеводов может быть вредным и вызывать у вас слабость и вялость».

      Справочник NHS Eatwell Guide точно указывает, сколько продуктов каждой группы вы должны есть каждый день. Они призывают вас следовать этому, даже если вы хотите похудеть.

      Что есть после тренировки для наращивания мышечной массы

      • Яйца
      • Рыба
      • Курица и другая нежирная птица
      • Фрукты и овощи
      • Фасоль, горох и чечевица
      • Тофу
      • Сыр
      • Йогурт и молоко

      По данным NHS, укрепляющие мышцы упражнения и здоровое питание способствуют развитию мышц. Белок рекомендуется для роста и восстановления мышц и содержится в молочных продуктах, мясе и бобовых.

      Кредит: Гетти

      «В большинстве приемов пищи следует включать источник белка, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы. Было показано, что прием белка до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц», — говорится на их веб-сайте.

      Белки следует употреблять с углеводами и жирами, но, как и большинство продуктов, их следует употреблять в умеренных количествах. Телу нужно определенное количество белка для восстановления мышц, а любой избыток будет использован для получения энергии. «Большинство любителей фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка», — говорится в сообщении NHS.

      Специалист по питанию на растительной основе доктор Лейла также советует есть много фруктов и овощей, если вы хотите нарастить мышечную массу. Упражнения считаются «воспалительным событием», которое может вызвать болезненность и скованность мышц после тренировки. Фрукты и овощи содержат фитонутриенты, которые выполняют противовоспалительные функции, поэтому их следует есть, чтобы помочь восстановить мышцы после силовых тренировок.

      Что пить после тренировки

      • Вода
      • Протеиновый коктейль
      • Изотонический спортивный напиток
      • Стакан молока
      • Шоколадное молоко (с цельным или полуобезжиренным молоком)

      Регидратация необходима после занятий спортом, чтобы восполнить потерю жидкости с потом.Из всех напитков, рекомендованных экспертами, после сеанса остается вода.

      «Вода просто фантастическая, — говорит личный тренер Клэр Ричардсон. «Кроме того, протеиновый коктейль может быть отличным вариантом после тренировки. Не усложняйте задачу, используя свой любимый протеиновый порошок, смешанный с водой или неподслащенным миндальным молоком».

      Диетолог Харриет Бейтс также говорит, что вода — это то, что нужно пить после тренировки, но вам не обязательно пить ее ведрами.

      «Обычно в этой стране не так жарко, чтобы беспокоиться об обезвоживании, поэтому, если вы выпьете немного воды во время восстановительного перекуса, все будет в порядке», — говорит она.«Шоколадное молоко также является отличной закуской для восстановления, приготовленной из цельного или полуобезжиренного молока, поскольку оно также восстанавливает этот уровень гидратации».

      Кредит: Гетти

      Домашний спортивный напиток, одобренный NHS, является еще одной хорошей альтернативой воде. Они предлагают смешать 200 мл обычной тыквы с 800 мл воды и добавить большую щепотку соли.

      Алкоголь и газированные напитки, которых лучше избегать после тренировки, так как они только усугубят обезвоживание.

      Что нельзя есть после тренировки

      • Пицца
      • Рыба с жареным картофелем
      • Жареный цыпленок
      • Белый хлеб или выпечка
      • Белая паста или белый рис
      • Чипсы
      • Шоколад (содержащий менее 70% какао)
      • Продукты с высоким содержанием соли

      Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и макароны, нельзя употреблять после тренировки.Это потому, что они содержат много сахара и лишены полезных питательных веществ, отрубей и клетчатки.

      Личный тренер Джемма также предостерегает от жареного и фаст-фуда после тренировки, ведь даже самые полезные блюда на вынос содержат много соли и жира.

      «Если можете, старайтесь запекать или готовить пищу на пару, а не жарить», — говорит она. «Жареные продукты, особенно фаст-фуд, могут быть полны трансжиров, поэтому они не идеальны после тренировки».

      Она также призывает людей есть больше всего на обед и наслаждаться более легкими блюдами на ужин.Это поможет вашему организму правильно переваривать пищу перед сном.

      Товарищ по личному тренеру Клэр также советует воздерживаться от обильных и обильных приемов пищи после тренировки: «Избегайте чего-либо действительно тяжелого и трудноперевариваемого, так как ваше тело будет сопротивляться, и вы можете почувствовать себя плохо».

       

      Что есть после тренировки

      Если вы чем-то похожи на нас, то после того, как вы выполните несколько последних повторений тренировки, ваши мысли быстро переключатся на то, что вы собираетесь съесть после тренировки.На самом деле наш разум имеет тенденцию сосредотачиваться на этом большую часть второй половины наших тренировок, особенно если они приходятся на обеденное время.

      То, что вы едите после еды, должно приносить удовлетворение и поддерживать ваши усилия, потому что вы заслуживаете награды, но также хотите дать своему телу топливо, необходимое для восстановления и восстановления.

      Всю ключевую информацию о том, что есть после тренировки, вы можете получить у Джорджины Кэмфилд, зарегистрированного младшего диетолога в AXA PPP Health.

      Какие макроэлементы вам нужны после тренировки?

      Три макроэлемента — это жир, белок и углевод, и обычно мы уделяем большое внимание белку.Это очень важно – он нужен после тренировки для восстановления мышц, а также для роста мышц. Однако нам также нужны углеводы, потому что они стимулируют выработку инсулина, необходимого для поступления белка в мышцы. Таким образом, без углеводов мы не так эффективно усваиваем этот белок. Жиры не играют такой важной роли, поэтому основное внимание уделяется смеси белков и углеводов.

      Как быстро после тренировки нужно есть?

      Чем раньше, тем лучше, в идеале в течение 45 минут.Это известно как анаболическое окно возможностей, и теория состоит в том, что это оптимальное время для усвоения питательных веществ. Сразу после тренировки наши запасы могут пополняться быстрее, потому что мышечная ткань становится похожей на губку по своей впитывающей способности, особенно гликогена из углеводов, который является источником топлива во время тренировки. Затем мы можем максимизировать наши запасы энергии, чтобы повысить производительность на следующей тренировке.

      Белок менее необходим в период непосредственно после тренировки.Постоянное потребление белка в течение дня оказывает наибольшее влияние на синтез мышечного белка, что имеет решающее значение для восстановления и роста мышц.

      Важно помнить, что польза от приема пищи сразу после тренировки будет минимальной, если вы тренируетесь только один раз в день и хорошо питаетесь в течение оставшейся части дня. Другими словами, важно всегда обращать внимание на качество пищи, которую вы едите. Когда вы перешли на здоровую, хорошо сбалансированную диету или хотите вывести свои тренировки на новый уровень, тогда вы, возможно, захотите обратить свое внимание на более продвинутые методы, такие как определение времени приема питательных веществ.

      Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, нужно ли вам учитывать, что вы едите после тренировки?

      Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, то эффективная заправка до и после тренировки будет полезна, независимо от того, тренируетесь ли вы каждый день или всего несколько раз в неделю.

      Сколько белка следует употреблять после тренировки?

      Наиболее эффективное количество с точки зрения усвоения организмом составляет 20-25 г. Что-то большее, чем это, будет потрачено впустую — наше тело не собирается его принимать.Вместо того, чтобы съедать большую порцию протеина позже, вам лучше съесть эти 20-25 г сразу после еды, а затем распределить такие же порции в течение дня.

      Следует ли вам менять то, что вы едите, в зависимости от вида тренировки?

      Если вы сжигаете больше калорий, выполняя высокоинтенсивные тренировки, вам может потребоваться немного увеличить потребление калорий, чтобы пополнить запасы. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам может понадобиться немного больше белка, а если вы тренируетесь на выносливость, вам следует уделять больше внимания углеводам.

      Должны ли вы придерживаться настоящей пищи, если это возможно, или использовать добавки?

      Основное преимущество пищевых добавок заключается в том, что их можно быстро и легко приготовить, особенно если после тренировки вам не хватает времени или если вы не можете хранить продукты в течение дня. Тем не менее, я большой сторонник настоящей еды. Преимущество в том, что вы получите гораздо больше питательных веществ — более широкий спектр витаминов и минералов — чего вы не получите из протеинового коктейля.

      Еще одним преимуществом добавок является то, что вы тренируетесь несколько раз в день.Если у вас меньше шести часов между тренировками, то протеиновые коктейли могут быть эффективным способом получить это топливо.

      Одни и те же вещи можно использовать в любое время, но это зависит от личных предпочтений. Возможно, вам не захочется есть банку тунца в восемь часов утра — вместо этого вы можете выбрать греческий йогурт.

      Нужно ли вам также учитывать, что вы пьете?

      Лучше просто увлажнять водой.Это одно из преимуществ коктейля, а не еды — вы также получаете немного жидкости. Изотонические напитки на самом деле не нужны, если вы едите. Довольно часто изотонические напитки, такие как Lucozade, могут добавлять ненужные калории.

      Продукты, которые лучше всего есть до и после тренировки

      В 2020 году в повседневной жизни было много нарушений, в том числе отмена тренировок. Недавнее исследование показало, что по состоянию на август почти 71% посетителей тренажерных залов в США не вернулись — это самый низкий показатель в мире — и около 43% заявили, что не вернутся.Для многих это означало изменение режима упражнений, чтобы включить больше занятий на свежем воздухе, таких как бег по пересеченной местности, походы, катание на горных велосипедах и плавание, а также езда на велосипеде дома и силовые тренировки.

      (Getty Images)

      С этой сменой я отвечаю на все больше вопросов о том, как подкрепиться перед тренировкой и что есть после тренировки. Хотя универсального ответа нет, есть несколько рекомендаций, которые могут помочь.

      То, что и сколько вы должны есть до и после тренировки, зависит от того, что ваш организм может усвоить во время активности, которую вы собираетесь выполнять, и с какой интенсивностью.Это может потребовать некоторых экспериментов, пока вы не найдете оптимальные закуски и блюда для вас.

      Питание для упражнений на выносливость

      Для упражнений на выносливость продолжительностью час или более вам понадобится еда или перекус, которые являются хорошим источником углеводов и содержат не менее 300 калорий. Употребление углеводов перед тренировкой поможет вам тренироваться с большей интенсивностью в течение более длительного периода времени. Более того, для тех, кто тренируется утром, важно повысить уровень сахара в крови, чтобы обеспечить столь необходимую энергию, чтобы получить больше от тренировки.

      После тренировки наиболее важна регидратация водой с последующим восполнением истощенных запасов углеводов (гликогена), а также получением достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции роста и восстановления мышц. Важно пополнить запасы углеводов в первые несколько часов после тренировки, так как в этот период организм готов запасать углеводы в качестве топлива в мышцах, которые можно использовать позже. Рекомендуемая комбинация включает от 15 до 25 граммов качественного белка с 0,5 до 0.75 граммов углеводов на фунт массы тела после тренировки.

      Имейте в виду, что если вы тренируетесь для похудения, вам нужно уменьшить калорийность своих блюд и закусок, стараясь при этом сохранить такое же соотношение углеводов и белков.

      Продукты, которые помогут оптимизировать вашу тренировку

      С учетом этих рекомендаций, вот продукты, которые помогут оптимизировать ваши тренировки до и после тренировки, а также способы их употребления:

      • Свекла.
      • Яйца.
      • Греческий йогурт.
      • Арбуз.
      • Фисташки.
      • Лосось.
      • Ягоды.
      • Турция.

      Свекла
      Свекла содержит уникальные соединения – нитраты и беталаины, которые помогают организму более эффективно доставлять кислород к мышцам, способствуют сокращению мышц, снижают кровяное давление и действуют как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, а также вареная свекла могут повысить производительность при употреблении перед тренировкой, но они также имеют преимущества после тренировки.

      Свекла богата важными антиоксидантами, такими как беталины, которые связаны с важными кардиозащитными свойствами и могут помочь уменьшить воспаление, связанное с тренировками, повреждающими мышцы.

      Как употреблять: Свекла очень универсальна: ее можно запекать, жарить, выжимать сок, мариновать или натирать в ваши любимые блюда. Подумайте о сочетании земляной свеклы с козьим сыром и рукколой для яркого салата или наслаждайтесь просто жареной свеклой с оливковым маслом, солью и перцем.Они также отлично смешиваются со смузи для восстановления.

      Яйца
      Яйца, упакованные питательными веществами, считаются «идеальным белком», что означает, что белок, содержащийся в яйцах, обладает наивысшей биологической ценностью и служит золотым стандартом, по которому измеряются все другие белки. Поскольку яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, прием пищи с яйцами после тренировки может помочь в восстановлении тканей организма и увеличении мышечной силы.

      Действительно, исследования показывают, что белок в яйцах способствует значительному увеличению мышечной силы сопротивления у спортсменов.Одно большое яйцо обеспечивает 70 калорий, 6 граммов высококачественного белка и 5 граммов общего жира, и спортсменам рекомендуется съедать от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи (особенно после тренировки), чтобы стимулировать синтез белка для восстановления мышц.

      Помимо высокого содержания белка, яйца также богаты широким спектром важных витаминов и минералов, в том числе железом, витамином D, цинком, лютеином, зеаксантином и холином, а также полезными антиоксидантами.

      Чем наслаждаться : Вне зависимости от способа приготовления яйца, будь то легкие, омлет, сваренные вкрутую или жареные, вкусны.Дополните рацион высококачественными углеводами, такими как цельнозерновой хлеб или английский кекс, свежими ягодами или сладким картофелем. Подумайте о сочетании яиц с английским маффин с высоким содержанием белка, свежими ягодами или простым картофельным пюре.

      Греческий йогурт
      Простой обезжиренный греческий йогурт с колоссальными 14 граммами белка и всего 100 калориями на порцию в 6 унций может похвастаться идеальным соотношением белка и калорий, что делает его отличным лакомством после тренировки. Греческий йогурт — это легкая портативная закуска, которой можно наслаждаться после тренировки или использовать для приготовления отличных напитков для восстановления.

      Избегайте сладких сортов «фрукты на дне», так как они содержат рафинированный сахар и ненужные калории. Вместо этого добавьте натуральный сахар из свежих фруктов, чтобы получить оптимальное сочетание белков и углеводов, столь полезное для физических упражнений и роста мышц. Если вы хотите сменить темп от йогурта и ягод, овсяные хлопья или мюсли — отличные варианты.

      Как наслаждаться : Возможности греческого йогурта безграничны, но вы можете наслаждаться греческим йогуртом на завтрак с фруктами, в виде смузи после тренировки или замороженным, посыпав тертым темным шоколадом, для вкусного и богатого кальцием Десерт.

      Арбуз
      Неудивительно, что ломтики арбуза являются основным продуктом большинства соревнований на выносливость. Сладкий фрукт на 92% состоит из воды, что делает его идеальным выбором для регидратации. В двух чашках арбуза всего 80 калорий. Плод является хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А.

      Более того, исследования показали, что аминокислота в арбузе, L-цитруллин, помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов, повышает уровень оксида азота и улучшает кровоток. В одном исследовании у спортсменов наблюдалось на 40% меньше болезненных ощущений в мышцах через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые не употребляли арбузный сок.

      Как употреблять : Идеален сам по себе или в составе восстанавливающих смузи, таких как арбузно-мятный смузи: смешайте 2 стакана кусочков арбуза, 1 ст. меда, 1 ст. листья мяты, 6 унций обезжиренного греческого йогурта и щепотку корицы. Этот смузи содержит примерно 28 г углеводов, 20 г белка, 0 г жира и 190 калорий.

      Фисташки
      Поскольку все больше людей интересуется растительной диетой, жареные фисташки являются идеальной вегетарианской/веганской пищей после тренировки, поскольку они являются полноценным источником белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот.Порция в одну унцию (около 49 фисташек) обеспечивает 6 граммов белка всего в 160 калориях. Кроме того, они богаты другими важными восстанавливающими питательными веществами, такими как калий, который помогает мышцам функционировать. Порция этих вкусных орехов содержит столько же калия, сколько половина большого банана и 3 грамма клетчатки.

      Лосось
      Лосось наиболее известен как отличный источник полезных для сердца жирных кислот омега-3. Кроме того, было показано, что омега-3 помогают улучшить толерантность к глюкозе и способствуют увеличению мышечной массы тела.В то время как жир часто пользуется плохой репутацией, хорошие жиры, такие как те, которые содержатся в лососе, играют важную роль в производстве гормонов — например, тестостерона и гормонов роста — и, таким образом, могут способствовать росту мышц и увеличению силы.

      Кроме того, полезные жиры, содержащиеся в постном белке, помогают повысить скорость метаболизма, что может помочь вам избавиться от дополнительного жира и нарастить сухую мышечную массу.

      Чем полакомиться : Лосось очень вкусен, если его подавать на гриле с красочным салатом, запечь в духовке с лимоном и тимьяном или приготовить в азиатском стиле.

      Ягоды
      Ягоды богаты иммуностимулирующими и борющимися с болезнями антиоксидантами, которые могут помочь подавить окислительный стресс, которому подвергается организм после интенсивных тренировок. Антиоксиданты в ягодах помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который приводит к дальнейшему повреждению мышечной ткани, связанному с изнурительными упражнениями. К счастью, исследования показывают, что при увеличении потребления продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, повреждение мышц и воспаление, вызванное свободными радикалами, уменьшается.

      Помимо того, что ягоды богаты антиоксидантами, они содержат значительное количество углеводов, которые помогают пополнять запасы гликогена в мышцах. Одна чашка свежих ягод содержит около 20 граммов углеводов.

      Чем наслаждаться : Ягоды очень вкусны в сочетании с закусками, богатыми белком, такими как греческий йогурт, творог, творог или горсть орехов. Вы также можете включить в коктейль.

      Турция
      Звезду Дня Благодарения часто не замечают до конца года, но не следует этого делать, если вы спортсмен.Индейка является доступным источником высококачественного белка, который обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами для восстановления после тренировки. Потребность в белке зависит от вида спорта и от того, как долго вы тренируетесь, но, как правило, спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм массы тела, а серьезным спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, требуется от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела.

      Более того, для спортсменов, стремящихся поддерживать более низкую массу тела, диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу при низком уровне жира в организме.

      Как подавать : Заверните индейку в рулеты из салата с острой горчицей или положите ломтики индейки в лаваш из цельнозерновой муки и украсьте авокадо и томатной сальсой. Или пропустите хлеб и намажьте ломтиками мягкого сыра и яблока на два-три ломтика нежирной индейки, сверните рулет и наслаждайтесь быстрым белковым вариантом. Ужин из индейки? Взбейте фрикадельки из индейки и подавайте с макаронами из цельного зерна.

      Что есть после тренировки

      Автор: Мэтт Фрейзер

      Все любят перекусить после тренировки.Это служит наградой, празднованием того, что вы потрудились, и это отличный повод съесть немного сахара и простых углеводов, которых мы избегаем в большинстве других случаев.

      Но многие спортсмены ошибаются или не знают, что есть после тренировки. Людям нравится верить, что стакан шоколадного молока – это идеальная еда после тренировки. Как человек, который в детстве питался этим материалом неделями, я был в восторге, когда впервые услышал эту новость. Но, несмотря на хорошее соотношение углеводов и белков, шоколадное молоко обычно содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и всегда имеет множество недостатков молочных продуктов.

      В поисках лучшего способа дозаправки я внимательно изучил несколько моих любимых томов о спортивном питании: «Пища Криса Кармайкла для фитнеса» , Thrive , Core Performance Endurance и Палеодиета для спортсменов . (Очевидно, что я больше не придерживаюсь палео-диеты, ориентированной на мясо, но мне все еще нравится ее раздел о питании для тренировок.) Интересно, что я обнаружил несколько повторяющихся идей, разделяемых этими авторами и спортсменами, которые в остальном расходятся в своих подходах к питанию. оптимальное питание для спортсменов.

      Я собрал эти идеи, а также несколько менее универсальных, но, безусловно, важных, в этот список, чтобы помочь вам решить, что и когда есть после тренировки.

      1. Обратите внимание на топливное окно. В течение 15-60 минут сразу после тренировки ваши мышцы готовятся к получению топлива для запуска процесса восстановления. Ешьте (или пейте) восстановительную пищу сразу же, в течение первых получаса после завершения тренировки.

      2. Сделайте так, чтобы текст легко усваивался. Ваши мышцы нуждаются в крови, чтобы доставлять им питательные вещества. Чем больше этой крови связано с перевариванием хот-дога — извините, любой твердой пищи — тем меньше ее попадает в ваши мышцы. В идеале, вы должны получить свое немедленное послетренировочное средство в жидкой форме. Вот первый удар по шоколадному молоку: молочные продукты, как известно, трудно перевариваются.

      3. Потребляйте 0,75 грамма углеводов на фунт массы тела и включайте белок в соотношении углеводов к белку 4:1 или 5:1. Обычно я не придаю конкретных цифр моей еде, но они были настолько распространены, что мне пришлось их перечислить.Ваши углеводы должны включать углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как глюкоза (финики — хороший способ получить ее), а также некоторые медленные, даже волокнистые углеводы. И не забывайте о жире — включите примерно половину от того количества граммов здорового жира, которое вы потребляете из белка. Льняное и конопляное масла мои любимые.

      4. Выйдите из кислотного состояния с помощью зелени или других овощей и фруктов. Интенсивные упражнения создают кислотную среду в вашем теле. Если вы не нейтрализуете кислоту тем, что едите, ваше тело будет использовать кальций из ваших костей и азот из мышечной ткани, чтобы нейтрализовать ее.Зелень, проросшие овощи и некоторые фрукты, такие как лимоны и лаймы, оказывают нейтрализующее действие на ваш организм. (Да, я знаю, это странно, но лимоны и лаймы считаются щелочными, а не кислыми в организме.) Отметьте 2 для шоколадного молока, так как животный белок образует кислоту. Так же как и сильно переработанные протеиновые порошки; Я использую минимально обработанный натуральный пищевой протеиновый порошок в большинстве своих смузи.

      5. Пейте 2 стакана воды на каждый фунт массы тела, потерянный во время тренировки. Что еще сказать? Тебе нужна вода, или ты умрешь.

      6. Замените потерянные электролиты. Когда вы потеете, вы теряете электролиты, маленькие проводники, передающие электрические импульсы по всему телу. Поэтому вам нужно заменить их; Некоторыми хорошими источниками электролитов являются фрукты, хлопья дульсе, несколько щепоток морской соли и таблетки Nuun.

      7. Питайте надпочечники. Во время интенсивной тренировки (или от кофеина, если вы добавили его в напиток перед тренировкой) ваши надпочечники усердно работают, вырабатывая гормоны, которые помогают вам работать.Чтобы помочь им восстановиться, добавьте чайную ложку молотой маки, перуанского корня, который обладает дополнительными преимуществами улучшения сна и повышения либидо. Бонус!

      Восстановление не заканчивается приемом пищи после тренировки; вам захочется снова поесть через час или два, на этот раз сосредоточившись на качественном белке. И вы можете делать многое другое, не связанное с едой, — растяжки, самомассажи и пенные валики, отдых и даже ношение компрессионных чулок.

      Вот рецепт от Thrive Fitness, напитка для восстановления, который удовлетворяет всем вышеперечисленным критериям.Я использую немного меньше дульсе, потому что еще не совсем привыкла к ее вкусу. Кроме того, поскольку этот напиток содержит молотые семена чиа, вам следует выпить его сразу после приготовления, если вы не хотите, чтобы чиа превратилась в гель в воде.

      Восстанавливающий напиток с лимоном и лаймом

      (из

      Thrive Fitness , перепечатано с разрешения)
      • 4 больших финика меджул (удалить косточки)
      • 2 стакана воды
      • 1 столовая ложка конопляного протеина
      • 1 столовая ложка молотой сальбы
      • 2 ст. л. пророщенной гречки (или вареной)
      • Сок 1/2 лимона
      • Сок из 1/4 лайма
      • 1/2 ч.л. лимонной цедры
      • 1 ч. л. молотых хлопьев дульсе
      • 1 чайная ложка мака
      • 1 ч.л. порошка зелени (хлореллы или спирулины)

      Смешайте все ингредиенты в блендере.

      А теперь иди туда, чтобы вернуться и выздороветь! Прежде чем вы это сделаете, взгляните на первый пост в этой серии о том, что есть перед тренировкой. И ждите третий и последний пост, о том, что есть во время тренировки, скоро.

      Чтобы узнать больше статей (и рецептов) о натуральном спортивном питании, посетите страницу «Топливо для бега».

    • Совсем недавно после тренировки я подсчитывал в уме граммы углеводов и белков, чтобы попытаться уложиться в соотношение 4:1.Я думаю, что самая большая проблема для меня — получить его в моем теле в течение 60 минут! Я ненавижу есть в поту, поэтому сначала мне нужно принять душ. Обычно это близкий звонок!
      .-= Последний блог Allie (Live Laugh Eat) ..You Can Call Me Miss TJ’s =-.

    • Я должен признать, что регулярно нарушаю большинство, если не все эти правила. Это действительно странно, что лимон/лайм не оказывают кислого воздействия на организм – поймите!

      1. Эван, да, я тоже не совсем понимаю, что такое лимон/лайм.Говорят, он оставляет в теле «щелочной пепел», что бы это ни значило. Может быть, организм реагирует на фрукт, а побочный продукт — что-то щелочное?

        1. Под веществом «щелочной золы» понимается то, что оно повышает (подщелачивает) pH вашей мочи.
          Однако моча — это ЕДИНСТВЕННАЯ телесная жидкость, рН которой вы можете контролировать. «Кислотная среда», которую вы обсуждали ранее в статье, фактически неверна. Вы не можете влиять на рН своей крови или других жидкостей, органов или тканей с помощью диеты.
          Если вы хотите узнать, что на самом деле означает закисление крови, задержите дыхание на одну минуту. Когда ваша нервная система, наконец, берет верх над вами и заставляет вас сделать вдох, вы видите системы, которые уже есть в вашем теле, чтобы жестко регулировать свой рН.

          1. Спасибо, Алекса. Вы как студент 3-го курса медицинского факультета обратились к моей основной жалобе на статью. В организме есть много систем для регулирования рН, ваше дыхание может усиливаться (респираторный алкалоз — выбрасывать больше СО2, понижать кислотность, повышать рН) или уменьшать дыхание (респираторный ацидоз — задерживать СО2, повышать кислотность, понижать рН).Почки также имеют несколько механизмов для регулирования рН на тот случай, если легкие не внесут необходимых изменений, чтобы поддерживать рН тела в хорошей гармонии (7,35-7,45). Вы можете прочитать это в любой книге по физиологии о кислотно-щелочной физиологии.

          2. Многие химики, с которыми я разговаривал, были очень взволнованы всем этим кислотно-щелочным балансом. Конечно, ваша кровь всегда нейтральна по pH, вы бы умерли, если бы она пошла не в том направлении, в котором должна была бы. Но когда экологические стрессы пытаются подкислить кровь, тогда ваше тело со временем вытягивает щелочные ресурсы из мест, из которых мы действительно не хотим, чтобы они вытягивались.Тело всегда будет балансировать рН, нравится нам это или нет. Проблема не в том, чтобы принимать это как должное и позволять вашим костям вымывать кальций, а другие области чрезмерно эксплуатироваться организмом. Хорошее питание с акцентом щелочной и кислотной среды примерно 70/30 или 80/20 поможет предотвратить любое «кислотное» влияние, которое может быть более неприятным в долгосрочной перспективе, чем в краткосрочной, если о нем не позаботиться.

          3. Вау. Значительный объем клинических данных не поддерживает ваше утверждение. Такие вещи, как диеты, основанные на большом количестве мяса, являются кислотообразующими в организме.
            Вы когда-нибудь слышали о китайском исследовании? Или любую из книг доктора Нила Барнарда?

    • Очень понравился пост, очень полезный. Но определите для меня «интенсивную тренировку». 🙂 Я готовлюсь к полумарафону и обычно пробегаю 2-4 мили несколько раз в неделю, а потом бег на длинные дистанции. В прошлый раз я был религиозен в отношении дозаправки после длинных пробегов, но полностью игнорировал короткие. Должен ли я пытаться сделать это и после более коротких пробежек?

      1. DeAnna, я считаю свои тренировки на треке интенсивными, и они составляют всего около 5-6 миль.2-4 могут быть интенсивными, если вы бежите достаточно быстро. Я бы сказал, что все, где ваш сердечный ритм превышает порог молочной кислоты (или когда разговор во время бега становится затруднительным), является умеренно интенсивным. Очевидно, если это только на короткое время, уменьшите количество всего.
        Если вы просто говорите о 2-4 милях в легком темпе, где никогда не бывает сложно, я, вероятно, не буду сильно беспокоиться об этом.

    • Отличный пост.
      Я знаком с окном, но люблю кататься после работы в будние дни, а это значит, что я могу закончить тренировку только после 19:30. Откажусь ли я от «ужина», который может заставить меня пропустить окно, и вместо этого просто сосредоточусь на том, чтобы как можно скорее получить еду после поездки? Из-за того, что так поздно, я не хочу есть тяжело.
      .-= Последний блог Брайана .. Вы упускаете возможности? знак равно

      1. Брайан, а как насчет того, чтобы съесть что-нибудь поменьше в течение примерно 15 минут после катания, а затем поужинать вскоре после этого? Это окно кажется таким важным, что тогда было бы стыдно ничего не есть.
        Некоторые авторы говорят, что окно длится до часа, так что вы можете поместить туда ужин. Другие говорят, что даже 30 минут ожидания — это слишком долго.

    • Обычно мне приходится заставлять себя что-нибудь съесть в основное время после тренировки. После долгого бега я обычно просто хочу воды, а не настоящей еды. Финики стали одним из моих любимых перекусов после тренировки.
      .-= Последний блог Уитни @ Lettuce Love ..Это несколько моих любимых вещей =-.

    • Это звучит ужасно, и это может быть из-за того, что я вообще не получаю достаточного количества калорий, но после пробежки последнее, о чем я думаю, это еда.На самом деле меня тошнит от этой мысли. Я стараюсь много есть в течение дня перед пробежкой, так как знаю, что потом у меня не будет аппетита… например, весь оставшийся день.

      1. Привет Диана, я полностью согласен. Может быть, у Мэтта есть предложение для нас! Я никогда не задумывался, что есть сразу после тренировки при расстройстве желудка.

    • Я такой же, Диана! Мой желудок во всеоружии борется с тем, что мне требуется пара часов, прежде чем я захочу съесть что-нибудь твердое.Я узнал, что на следующий день чувствую себя намного лучше, если что-нибудь выпью. Но это что-то должно быть безмолочным, с мягким вкусом и не странной текстурой (очевидно, мои нарушители условий сделки), но оно того стоит, как только вы поймете, что нарушает условия сделки!

      1. Я ем пару бразильских орехов, покрытых темным шоколадом, и выпиваю около литра воды с растворенной в ней таблеткой Nuun. Итак, я получаю немного соли, много воды, все полезные свойства орехов (жиры, белки и т. д.) и немного сахара.Плюс некоторые антиоксиданты в темном шоколаде (хотя это может быть просто принятием желаемого за действительное). Обычно я ем только 6-8 штук. Достаточно.

    • Привет, Мэтт! Я наткнулась на твой блог и не могу перестать читать! Я сам бегун без мяса, и мне нравится то, что я прочитал до сих пор.
      Спасибо за публикацию этих советов по восстановлению после тренировки, обычно я съедаю банан (или два…) после тяжелой пробежки, но, возможно, я рассмотрю другие варианты!
      -Моника

      1. Привет, Моника, рада, что ты нашла меня и наслаждаешься моими постами.Не расстраивайтесь из-за банана после тренировки; это определенно лучше, чем ничего, и я бы сказал, лучше, чем Gatorade.

    • Привет, Мэтт! Спасибо за эту информацию. Мне нравится читать ваш блог из-за всех исследований, которые вы вкладываете в свои посты. Я стараюсь никогда не пропускать ни одного.
      Напиток из лимона/лайма звучит потрясающе, но мне интересно, знаете ли вы что-то более простое для тех из нас, кто плохо знаком с семенами чиа/мака/дулсе/и т.д. Что-то вроде… шоколадного молока… но с другими ингредиентами.Если у вас есть какие-либо идеи, я с нетерпением жду их услышать. Спасибо!

      1. Элисон, спасибо за прочтение и комментарий. Я не уверен насчет других, более простых смузи, но один из способов может состоять в том, чтобы просто исключить продукты, которые вам не хочется покупать или которые вам не нравятся на вкус. Я бы сказал, что чиа, мака и дульсе можно употреблять, сохраняя при этом большую часть полезных свойств напитка. Углеводы — это самое главное. Тем не менее, вам понадобятся электролиты, так что бросьте туда немного соли.

        1. Мэтт, следуя твоему совету, я вчера вечером приготовил коктейль после скоростной работы на трассе.Он содержал рисовое молоко, кокосовое молоко, льняное семя, 1/2 банана, лед и корицу. Он был белым и вкусным, и я думаю, что в нем содержались отличные питательные вещества. Самое приятное то, что это НЕ расстроило мой желудок, так как оно было в жидкой форме. Вау, может быть, я принесу тебе все свои жизненные проблемы 🙂

          1. Элисон, фантастика! Я так рада, что вы нашли то, что не расстраивает желудок! Эти напитки определенно требуют некоторых усилий, но для серьезных тренировок, таких как бег, я думаю, это того стоит.Дай мне знать, что еще ты попробуешь!

          2. Спасибо, что поделились рецептом! Я собираюсь попробовать это… Рецепт в блоге Мэтта из Thrive звучит интересно, и у меня есть эта книга, но я редко готовлю из нее из-за ингредиентов (пророщенная гречка, мака, дульсе)… Не то, что у меня есть под рукой.

    • Я с нетерпением ждал совета по питанию после тренировки. Действительно хороший материал! Мне было интересно, для чего лишний жир?

      1. Джилл, я уверен, что основная роль жира заключается в транспортировке питательных веществ, поскольку многие из них растворимы в жирах.Согласно Thrive, небольшое количество помогает восстановить повреждения мягких тканей. Жир — это хорошо; Я бы не стал думать об этом как о «дополнительных добавках», так же как белки и углеводы «добавлены дополнительно».

    • Отличная информация! Я слышал, что шоколадное молоко — лучший напиток после тренировки, но сейчас я в этом не уверен. Из того, что вы написали, понятно, что молочные продукты не так уж хороши после работы. Хорошо знать. Спасибо, что поделился!
      Джен 🙂

    • Выбор времени для меня может быть самой большой проблемой.Если мне нужно спешить, принять душ и собраться на работу, я обычно не ем почти 60 минут после тренировки. У вас есть хорошие смузи после тренировки, которые соответствуют этим критериям, но могут храниться в холодильнике несколько дней?

    • Я сам не бегал по мясу, и я думаю, что смузи со всеми этими ингредиентами будет очень кстати!
      .-= Последний блог AndrewENZ ..Сто отжиманий подряд =-.

    • Я очень люблю заправляться после пробежки (особенно при пробежках продолжительностью более часа.) Это так важно, чтобы заправить мышцы и увлажнить их. 😀
      Очень нравится, что вы можете воссоздать восстанавливающий напиток прямо дома. Мне нужно проверить цельные продукты и посмотреть, смогу ли я найти некоторые из этих ингредиентов. 😀

    • Спасибо за советы! Я обычно ем греческий йогурт после тренировки. Мне нужно полностью «переварить» информацию и, возможно, переосмыслить некоторые из своих привычек после тренировки!
      Ла-

    • Диана и Элисон, я думаю, если мысль о еде вызывает у вас тошноту после пробежки, вы мало что можете сделать.Я верю в то, что нужно слушать свое тело. Как предложила Бриджит, может быть, попробовать просто выпить напиток сразу после тренировки и посмотреть, переносит ли его ваш желудок?

    • Спасибо за публикацию рецепта. Я большой поклонник диеты Thrive. Вчера я даже писал о том, что пил коктейль Брендана Nutrient-Rich Shake из его первой книги. После всех этих лет он все еще возвращается в мою ротацию смузи. Это просто работает.

    • Раньше я читала такие рецепты и съеживалась.Я никак не мог получить половину этих ингредиентов здесь, в Швеции… теперь я собираюсь переехать в Сан-Франциско… я могу попробовать такие вещи, как… семена чиа!!!
      Надо попробовать.
      .

    • Привет!
      Быстрый вопрос: соотношение углеводов и белков 4:1 или 5:1: это будет в калориях или граммах? Я рассчитываю на калории, но решил спросить.
      спасибо!

      1. Эй, Сара,
        Поскольку грамм белка и грамм углеводов содержат одинаковое количество калорий (4), не имеет значения, какую единицу вы используете при расчете соотношения.

    • Привет! Это такая замечательная информация, что я не знаю, с чего начать! Я просто сталкиваюсь с этим и люблю его. Теперь — я бегаю ультрас и оказываюсь в глуши после долгой или даже короткой пробежки в течение недели. Находясь далеко от дома или магазина, как без блендера получить качественный напиток? Пожалуйста помоги! Я готов принести кулер со всеми товарами и тем, что вы предложите 🙂 спасибо, чувак.

    • Этот пост очень полезен! Раньше я тренировался в тренажерном зале, а через день бегал.Чтобы приносить пользу моим тренировкам, я потребляю много белка. Я не знал, что эти тренировки помогли моим ногам восстановиться после длинных пробежек. Мои друзья завидовали моему выздоровлению. Теперь я знаю, почему.

    • что я знаю, так это то, что после интенсивной тренировки ваши мышцы производят определенные химические вещества (кислоты), на которые ваше тело реагирует, таким образом чувствуя боль в мышцах / судороги. поэтому, делая его более кислым в отношении того, что вы едите * обратите внимание, что фрукты / овощи подвергаются ТЕПЛУ уже считаются кислыми.
      употребление в пищу сырых овощей и фруктов считается щелочным.
      Помимо подпитки мышц, на следующий день вам также следует заняться после тренировки.. Слегка побегать на беговой дорожке..

    • Отличная информация, я обязательно постараюсь дать моему телу то, что ему нужно, моя проблема в том, что я бегаю/тренируюсь поздно вечером и в итоге ложусь спать сразу после ужина. упс.

    • Честно говоря, такие продукты, как сальба и дульсе, мне совершенно чужды (но когда-то киноа и пищевые дрожжи были такими же). Мой любимый смузи после тренировки состоит из замороженного банана и шоколадного соевого молока.Какие-нибудь советы по (постепенному) улучшению?

    • «Выпивайте 2 стакана воды на каждый фунт массы тела, потерянный во время тренировки». Как вы рассчитываете/оцениваете потерянную массу тела?
      В любом случае, я люблю после тренировки выпить кокосово-миндальный йогурт. Он веганский, но по консистенции очень похож на йогурт:
      1 чашка замоченного миндаля (вымачивать 24 часа)
      2 молодых кокоса, используя «мясо» из обоих и воду из одного.
      5-6 унций ягод
      Смешайте их, оставьте на 4 часа. Я обычно делаю его накануне.Очень богат как углеводами, так и простыми/усвояемыми белками. Видео рецепта здесь:

      1. Способ выяснить это: взвесьтесь; отправляйтесь на пробежку и не употребляйте по пути никакой еды и напитков; и снова взвешивайтесь сразу после пробежки. Если вы бегаете ровно час, разница в весе на весах — это то, что вы теряете за час. (Если вы бегаете два часа вдвое меньше и т.д.)

    • Здравствуйте! Недавно я обнаружил ваш блог через JLgoesVegan, и пока он мне очень нравится.Я веган и бегун-новичок, и этот пост был очень полезным. Однако у меня есть пара вопросов:
      1) Вы говорите: «Пейте 2 стакана воды на каждый фунт массы тела, потерянный во время тренировки». Откуда я это знаю/вычисляю? Я имею в виду, что я никогда не взвешивался до и сразу после тренировки, но… действительно ли будет измеримая разница?
      2) О напитке для восстановления (кстати, выглядит отлично) вы говорите, что его нужно выпить как можно скорее из-за семян чиа, но я не вижу их в списке ингредиентов.Сколько нужно?
      Спасибо! 🙂

      1. Привет, Дженни, способ вычислить это — взвесить себя на точных весах. И да, после интенсивных или длительных тренировок ваш вес может значительно измениться из-за потери жидкости.
        Что касается рецепта, сальба – это семена чиа. Это просто название белых семян чиа, но вы, конечно, можете использовать и обычные.

    • Я только что наткнулся на вашу статью в поисках веганских восстанавливающих напитков.Есть ли у вас какие-либо рекомендации по готовым коктейлям? Я подумываю о покупке Vega-Sport Performance Protein (который, как я уверен, соответствует вышеуказанным критериям, как вы знаете). Каково ваше мнение об этом продукте? Спасибо!

    • Привет! Отличный пост! У меня вопрос, я очень интенсивно тренируюсь около 90 минут 3 или 4 раза в неделю. Сразу же после этого я подпитывался смузи, наполненным смесью ягод, банана, шпината, соевого молока, семян льна, семян тыквы, семян подсолнуха и семян чиа, смешанных вместе.Я также собираюсь начать добавлять в эту смесь желатинизированный порошок маки. Что меня смущает, так это когда принимать протеиновый коктейль. Я подумываю заказать спортивный протеин Vega, но не знаю, где его использовать для достижения оптимальных результатов. Могу ли я просто добавить его в мой текущий смузи?? Любая помощь или информация очень ценятся! Большое спасибо! 🙂

    • Мне нравятся некоторые из ваших замечаний по поводу еды после тренировки, но вы также должны учитывать цели человека. Если вы добавите жир в пищу после тренировки, это замедлит усвоение белка.Если вы добавите углеводы с высоким гликемическим индексом, организм будет использовать эти углеводы вместо сжигания жира, поэтому, если вашей целью является сжигание жира, углеводы или жиры не следует употреблять после тренировки.

    • Я тоже не считаю шоколадное молоко лучшим восстанавливающим напитком. В нем слишком много сахара и не хватает других питательных веществ, которые содержатся в большинстве порошков для восстановления. Ребята, вы слышали о Bonavitas R12? На вкус он похож на орчату (мексиканский напиток из рисового молока), но содержит всего 10 граммов сахара.Мне также понравилось, что в нем есть 10 граммов белка и тонна антиоксидантов, которые я нашел редко в большинстве напитков для восстановления. Думаю заказать. Кто-нибудь из вас пробовал? Если это так, пожалуйста, дайте мне знать, если это разумная покупка.

    • Я веган уже более 2 лет, а также инструктор по фитнесу, провожу интенсивные занятия по 1,5-2 часа 3 раза в неделю. Когда я возвращаюсь домой с занятий поздно, я не ужинаю до 9:30. Последние пару ночей мне не хотелось много есть, и я приготовила салат из капусты, который я обычно люблю, и оба раза мне было так плохо, что мне пришлось лечь.В первый раз я съел только салат, во второй раз я съел вега-батончик после тренировки, а затем салат примерно через час, и все равно заболел. Может ли кто-нибудь дать мне какую-либо информацию о том, почему это происходит? Что я должен есть после такой тяжелой тренировки так поздно ночью? Я обычно не ем много перед тем, как идти, смузи и небольшой перекус, чтобы продержаться до конца урока.

    • Привет,
      Только что задал быстрый вопрос. напиток. Это только напиток после восстановления или его можно использовать в качестве перекуса/напитка «в любое время дня»?

      1. Я бы не хотел получать столько сахара в обычном напитке в течение дня; 4 финика и цитрусового сока много.Поэтому я бы использовал его только для восстановления или, возможно, до/во время тренировки (в этом случае без гречки). Но есть люди (например, толпа 80/10/10, я полагаю), для которых допустимо такое количество сахара из фруктов в другое время.

    • Привет, Мэтт, вопрос о восстановлении после тренировки для тех, кто сидит на медленноуглеводной диете Тима Ферриса. Вы, наверное, помните, что я писал вам по электронной почте о том, как избавиться от последнего упрямого жира на животе, и вы предложили мне проверить четырехчасовое тело. Отличное чтение, и следование плану сработало (кроме 76 часов, которые, кажется, требуются, чтобы восстановиться после диетического дня, но я, вероятно, переусердствую с продуктами на основе теста!).В любом случае, вопрос в том, что, очевидно, запрещены продукты с быстрыми углеводами, вызывающими выбросы инсулина, но то же самое относится и к окну после тренировки. Обычно я бегаю минимум час в день, а в последнее время пробегаю около 40 миль в неделю с разным темпом/скоростью. Приветствую ваши мысли, парень.

    • Привет, Мэтт,
      Я очень ценю этот пост, так как я искал самый полезный напиток после выздоровления, сделанный своими руками. Я проанализировала ваш рецепт как можно лучше и думаю, что запуталась в процессе.Вот что я придумал на основе того, что вы написали. Вы заметите, что я добавил некоторые данные о весе и пищевой ценности рядом с некоторыми предметами. Очевидно, я не слишком беспокоюсь о продуктах, которые не содержат значительного источника углеводов, белков или жиров, поэтому я их исключил. Если вы считаете, что я пропустил что-то важное, пожалуйста, дайте мне знать.
      Пытаясь придерживаться соотношения 4:1 или 5:1, должен ли я смотреть на общий вес продуктов или на конкретное распределение углеводов и белков? Например, 4 крупных финика меджула составляют примерно 60 г / 171 кал / 1 шт.4 г белка / 44,3 г углеводов, так что мне следует использовать 60 г или 44,3 г (и впоследствии добавить 1,4 г к подсчету белка) для углеводов?
      Кроме того, независимо от того, как я добавляю все, кажется, что соотношения далеки от 4:1. Они больше похожи на 8:1, в зависимости от того, как все подсчитывается. Опять же, возможно, я неправильно понял, у меня неверная информация или я неправильно добавляю ингредиенты.
      Заранее спасибо за помощь.
      • 4 больших финика Medjool (удалить косточки) (60 г / 171 кал / 1.4 г белка / 44,3 г углеводов)
      • 2 стакана воды
      • 1 ст. л. конопляного протеина (7 г / 25 ккал / 3,5 г протеина / 2 г углеводов)
      • 1 ст. ) (20 г / 69 ккал / 2,7 г белка / 14,3 г углеводов)
      • Сок 1/2 лимона
      • Сок 1/4 лайма
      • 1/2 ч. л. цедры лимона
      • 1 ч. л. мака
      • 1 чайная ложка порошка зелени (хлорелла или спирулина)

    • Кроме того, на основе предложенного вами расчета общего количества углеводов (масса тела x .75 = г), для меня это будет примерно 120 г (160 фунтов). Независимо от того, как я нарезаю вышеперечисленные ингредиенты, кажется, что в лучшем случае я получу около 90+ граммов углеводов из рецепта. Еще раз прошу уточнить, если я что-то упускаю 🙂

    • Отличная статья, спасибо за написание!
      Мой единственный комментарий: спортивные диетологи, с которыми я работал, рекомендуют более низкое соотношение CHO:PRO для спортсменок, что-то близкое к 3:1 или даже 2,5:1. Похоже, это согласуется с опытом спортсменок, с которыми я работал (я профессиональный тренер, примерно 1/3 моих спортсменок — женщины).
      Я никогда не понимал, почему это так, но интересно, есть ли у вас какие-либо комментарии или идеи? Спасибо!

    • Обычно я тренируюсь в конце дня и подкрепляюсь после тренировки линейкой порошков Vega. В течение часа после моего послетренировочного коктейля/напитка мы едим здоровый ужин на растительной основе. Обычно ужинают около 8 часов вечера. Это слишком поздно, чтобы есть для потери жира? Это имеет значение?
      Спасибо;
      JR

    • JR, я ни в коем случае не являюсь квалифицированным специалистом по этим вещам.Я потерял 3 стоуна за последний год благодаря сочетанию подготовки к марафону и соблюдению более здоровой растительной диеты. По моему собственному опыту, не имело значения, когда я ел еду после тренировки, и что это было больше связано с дозаправкой после пробежки/тренировки в нужное время, а не с временем суток. Кроме того, теперь я пытаюсь сбросить последний кусочек упрямого жира на животе с помощью прерывистого голодания, и поэтому все мои калории расходуются в шестичасовом окне позже в тот же день.Это, кажется, работает просто отлично для меня. Как я уже сказал, я не эксперт, но я думаю, что это должно быть хорошо.

    • У меня тот же вопрос, который Карл задал 26.02.12.
      У меня есть книга Thrive, и когда я вычисляю соотношение углеводов и белков в восстанавливающем напитке, я получаю соотношение примерно 28:1. Я рассчитал около 113,5 г углеводов и около 2,25 г белка с 1 т конопли при 9 г белка на 1/4 градуса. Со 113 г углеводов этому напитку потребуется около 28 г белка, что составляет примерно 3/4 градуса конопляного белка.Брендан Брейзер делает утверждение, похожее на ваше, в своей книге, поэтому я думаю, что что-то упускаю.
      Кроме того, сложение калорий в этом напитке делает его 500+ калорийным напитком после тренировки, за которым следует прием пищи примерно через час.
      Я занимаюсь этим уже пару лет, но только сегодня утром решил проработать детали и я в недоумении. Любой свет, который вы можете пролить, будет принят с благодарностью.

    • Я согласен с теми, кто говорит, что после тренировки трудно есть.Я начал тестировать продукты Vega и решил, что продукты для восстановления самые вкусные и полезные. Потому что, скажем прямо, не все созданы для того, чтобы глотать семена чиа (да, я их пробовал), или есть время проращивать гречку (я да), или есть доступ к множеству необычных ингредиентов (я да).
      Вот что я делаю, это кажется простым и работает. Я беру с собой в спортзал два контейнера для коктейлей, один с мерной ложкой Recovery Accelerator, другой с Performance Protein. Сразу после тренировки я добавляю воду в свой РА шейкер и выпиваю.Я прыгаю в душ, потом по пути на работу добавляю воду в полипропиленовый шейкер и по пути туда же. Как только я прихожу на работу, я ем батончик Лара (можно заменить батончиком домашнего приготовления). Углеводы, белок, зелень и легкость. Вы можете заказать через Интернет, если поблизости нет магазина, в котором продаются продукты Vega.
      Для тех, кто тренируется поздно ночью, что конкретно упоминается в посте Кары, я думаю, что этот маршрут поможет сократить проблемы с желудочно-кишечным трактом. Я не могу есть салат после интенсивной тренировки, пока не прошло несколько часов.Возможно, было бы лучше также сосредоточиться на том, как вы подпитываете свою тренировку перед занятием. Например, почему бы не попробовать съесть это примерно за 2-3 часа до занятия: 1/2 ст. овсяных хлопьев, сваренных в 1 ст. воды (можно приготовить заранее), после полного приготовления добавьте 1 ч. л. арахисового масла, немного сухофруктов (например, клюквы, вишни, черники), немного несладкого кокосового молока SoDelicious, чтобы разбавить его (PB загущает). Это, вероятно, даст вам больше энергии, чем смузи и батончик, и вам будет легче следовать более легкой программе восстановления калорий после занятий.
      И да, у спортсменок просто разные потребности в калориях и питательных веществах. Решения, о которых мы часто читаем, на самом деле не предназначены для женщин, и мне потребовалось много времени, чтобы понять, что системы питания и добавки даже сегодня очень похожи на покупку велосипеда десять лет назад: варианты для серьезных спортсменок.
      (Это исходит от вегана с десятилетним стажем, энтузиаста кулинарии и шестикратного финишера Ironman, который испробовал множество коммерческих и самодельных решений для восстановления.)

    • Я уже давно готовлю этот восстанавливающий напиток. Вкус как-то вырос на мне. 🙂 Я обычно готовлю все в блендере и жду в холодильнике, чтобы я мог просто смешать и выпить. Чтобы упростить сборку, я сразу снимаю цедру с грозди лимонов и кладу цедру в пакет в морозилку и делаю то же самое с приготовленной гречкой. Я даже иногда использую кокосовую воду для половины или всей воды. Хорошая вещь!

    • Обычно я беру одну большую мерную ложку растительного белка Life Basics (несладкий шоколадный вкус) с бананом и стеклянной банкой кокосовой воды — смешиваю все это вместе.Как вы думаете, это хорошее соотношение для топлива после тренировки? Спасибо!

      1. Кэрри,
        Я люблю растительный белок Life Basics! У меня была только несладкая ваниль. Сопоставим ли шоколад по калориям/углеводам и т. д.?
        Я думаю, что я бы использовал фрукты с более низким гликемическим индексом, но я сосредоточен на потере веса, поэтому, конечно, этот фактор может быть неприменим к вам. Бананы — отличное топливо для восстановления.
        Какова питательная ценность кокосовой воды?

        1. Привет, Карл!
          Мне нравится Taste Nirvana Coconut Water (без мякоти).Вот их сайт: http://tastenirvana.com/category.php?cid=71&xcSID=a5fe5c40ac96dd068a2121419c23d693
          В 1 бутылке всего 50 калорий, 600 мг калия, 10 г углеводов, 9 г сахара, 1 г белка, 9% магния. , 6% витамина С, 4% кальция и 2% железа.
          Шоколад содержит около 132 калорий в мерной ложке — я прикинул, потому что я не дома.
          Обычно я ем 1/2 банана, иногда добавляю ягоды. Мне нравится банан, потому что он больше похож на десерт. И это наполняется.В большинстве случаев я использую только 1/2 банана, поэтому, если я пью 2 коктейля в день, я использую только 1 целый банан. Я делал это в основном из-за калия, но на самом деле во всех фруктах есть калий. Может быть, сегодня я попробую просто с замороженной черникой и посмотрю, что получится. Спасибо!

    • Привет Мэтт,
      Спасибо за этот пост. Я понимаю, что эта статья относится к посттренировочному питанию, но относится ли 0,75 фунта массы тела к углеводам только к посттренировочному или ежедневному потреблению?
      При весе 150 фунтов это 112.6 г углеводов, что кажется безумно высоким! (т.е. 4 ломтика тоста). Я все еще нахожусь на стадии «страха углеводов»… я думаю, это то, что мне нужно преодолеть.
      В любом случае, я просто хотел уточнить. Извините, если это очевидно.

    • Замечательно! Красивый! Я тебя люблю! 🙂 Я обнаружил ваш сайт только что после покупки соковыжималки и (очевидно) я в восторге от этого поста. На самом деле, я искал рецепт, который включал бы авокадо с соком, потому что я люблю их, и я очень ориентирован на фитнес / здоровье, у меня очень низкий вес тела, и поэтому я думаю, что авокадо — здоровое дополнение, чтобы добавить калорий к моему соку / растению. на основе диеты.Вау, это был полный рот. В любом случае, этот пост идеально подходит для советов по питанию после тренировки. Извините за избыточность с любовными вещами и всем остальным. 🙂

    • Это было очень полезно… Спасибо!!

    • О чем вы, люди, говорите? Считаешь свою еду? Вы усложняете себе жизнь и процесс тренировок, думая обо всем этом соотношении белков и углеводов. Просто ешьте после тренировки столько, сколько сможете, следуйте моему совету: не напрягайте свой мозг, это вредно для здоровья; )

    • Спасибо за рецепт восстанавливающего напитка.Это только то, что нужно пить после тренировки, или после нее нужно есть что-то твердое?

    • Можете ли вы посоветовать заранее приготовленный напиток, который я могу выпить после долгого пробега? Я ленив и не всегда имею доступ к блендеру сразу после долгой пробежки. Пожалуйста, не говорите «кокосовая вода» — она мне не поможет. Также пробовал яблочный уксус в воде. Туда тоже нельзя.

      1. Vega готовит напиток после тренировки; Я пробовала несколько раз и мне понравилось.Обычно я просто пью фруктовый сок или ем фрукты.

    • Эти советы кажутся полезными, однако, как вы должны определить, сколько веса вы потеряли во время тренировки, когда вы тренируетесь. Я лично взвешиваюсь, может быть, раз в неделю, и было бы трудно определить, сколько веса я теряю. А вдруг я не похудею. Значит ли это, что мне нельзя пить воду? Это просто кажется запутанным, потому что я просто выпиваю около 44 унций во время тренировки, иногда меньше.В любом случае, мне очень понравился совет по нейтрализации уровня кислотности, и если вы этого не сделаете, пострадают ваши кости и ваши мышцы. В целом, этот пост будет полезен для меня после завтрашней тренировки.

    • Спасибо за статью, но употребляете ли вы протеин или аминокислоты после тренировки? Или вы предпочитаете домашние смузи?

    • Мэтт, отличный ресурс! Большинство советов после тренировки сосредоточены на белке, углеводах и отдыхе. Вы делаете еще один шаг, предоставляя дополнительные методы для полной перестройки.Я даже не осознавал, в какое кислотное состояние мы помещаем наши тела после тренировки. Я думаю, что это чрезвычайно важно, когда речь идет о предотвращении травм. Спасибо за пост!

    • Интересная статья, но лимон и лайм — не единственный способ снизить кислотность организма после тренировки, вы также можете использовать бикарбонат соды.
      Вам также необходимо учитывать тип упражнений, которые вы выполняете, а не просто говорить «восстановление» после тренировки, то, как ваше тело начнет восстанавливаться после 10 км, будет сильно отличаться от того, как ваше тело восстанавливается после силовой тренировки, и даже больше. отличается от того, как ваше тело восстанавливается после сеанса HIIT!

    • Программа тренировок Уитни Порт — Catscurious Press говорит:

      […] Восстановление после тренировки — Спортсмен без мяса — Вопрос о том, что есть после тренировки, почти так же важен, как и то, что вы делаете во время этой тренировки.Вот семь ключей к оптимальному восстановлению после тренировки… […]

    • Не надо отказываться от шоколада «молочный» RIPPLE, напиток на основе гороха. Работает и имеет прекрасный вкус. Найден в Target недавно.

    • Мне бы не помешала помощь — я большой, не в форме парень. В последнее время я хожу в спортзал и пытаюсь найти хороший завтрак/ужин после тренировки. За последние 2 года я по большей части отказался от фаст-фуда и теперь хочу попробовать вегетарианскую диету после того, как всю жизнь ел мясо 2-3 раза в день.Я знаю, что изменение моего рациона потребует серьезной работы, а не просто сказать: «Я хочу сделать это», но этот рецепт показался мне совершенно нереалистичным (конопляный протеин, молотая сальба, пророщенная гречка, мака и т. д.… ЧТО?!?) . Есть ли более простой рецепт, который я мог бы попробовать, который не требует от меня покупок в продуктовом бутике (или Whole Foods)?

    • каким будет тело после сотни отжиманий рано утром

    • Что вы предлагаете есть перед тренировкой, когда вы тренируетесь первым делом с утра? Обычно я тренируюсь сразу после того, как встаю утром, натощак, но с тех пор, как я перешел на растительную пищу, я обнаружил, что моя энергия ниже, когда я тренируюсь утром, поэтому мне интересно, что было бы лучше всего. есть непосредственно перед тренировкой.

    • Вот что нужно есть после тренировки

      Планирование регулярных занятий спортом полезно для ума и тела, так как упражнения поддерживают здоровье сердца и иммунную систему, помогают контролировать вес, а также помогают нарастить и сформировать сильные, стройные мышцы. Кроме того, тренировка может стать основным средством снятия стресса.

      Тем не менее, это только первая часть — вам еще нужно принять во внимание восстановление, которое включает в себя правильный набор питательных веществ. Итак, что именно нужно есть после тренировки?

      «Правильное питание после тренировки помогает сохранить сухую массу тела (т.е. мышцы) и поддерживать тело, когда оно восстанавливается после кратковременного стресса, вызванного интенсивным фитнесом», — говорит зарегистрированный диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, MS, RDN, владелец Champagne Nutrition и автор книги Противовоспалительная диета. Приготовление еды и Поваренная книга «Как правильно питаться, чтобы победить болезнь» .

      Ваши макросы после тренировки

      После тренировки Халтин рекомендует принимать смесь белков, клетчатки или сложных углеводов и некоторых ненасыщенных жиров, которые насыщают и полезны для сердца.

      «Хотя перед тренировкой основное внимание уделяется углеводам, продукты, содержащие белок, являются ключевыми после тренировки», — объясняет она, хотя некоторые сложные углеводы и клетчатка по-прежнему важны. И не отказывайтесь от жиров: «В зависимости от ваших целей я часто рекомендую обезжиренный, но не «обезжиренный» продукт, чтобы вы могли получить доступ ко всем трем макроэлементам после тренировки», — добавляет она.

      Сколько топлива вам нужно

      Как правило, Халтин рекомендует потреблять от 30 до 60 граммов углеводов и от 10 до 30 граммов белка, варьируя эти цифры в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняли.В идеале, по словам Халтина, вы должны получить это питание в течение 30–45 минут после тренировки.

      Ешьте от 30 до 60 граммов углеводов и от 10 до 30 граммов белка, в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняли.

      Когда дело доходит до жира, ешьте небольшую порцию, чтобы насытиться и восстановиться, согласно Халтину. «Важно знать, что многие источники белка также являются естественными источниками жира (подумайте: орехи, семена, молочные продукты, соя и продукты животного происхождения, такие как яйца и мясо), поэтому, если вы сосредоточитесь на белке, вы, как правило, получите немного жира, естественно, вместе с этим», — говорит она.

      Вот как ваши коэффициенты могут варьироваться в зависимости от вашей тренировки. Но обратите внимание, что точное количество необходимого также может зависеть от ваших уникальных целей в фитнесе, размера тела и многого другого. Встреча с зарегистрированным диетологом может помочь вам получить гиперперсонализированный подход.

      Длинная кардио или короткая тренировка HIIT:

      «Я бы рекомендовал 30 граммов углеводов и 15–20 граммов белка», — говорит Халтин. Чем дольше HIIT или кардио-тренировка, тем больше граммов вам потребуется обоих макроэлементов.

      Тяжелый или интенсивный подъем:

      «Если это тяжелый день или действительно интенсивная тренировка, я бы хотел, чтобы мои клиенты съедали от 50 до 60 граммов углеводов и 30 граммов белка», — говорит Халтин.

      Низкоинтенсивные занятия:

      Во время прогулок или менее интенсивных занятий, таких как йога, перекус может не понадобиться. «Например, после прогулки важно пить воду, но этот тип дозаправки, скорее всего, не нужен, поскольку мышцы не так напряжены, как при поднятии тяжестей или тренировке HIIT», — отмечает Халтин. Если вы перекусываете, от 10 до 20 граммов углеводов и от 5 до 10 граммов белка помогут успокоить желудок, если вы чувствуете голод или усталость и нуждаетесь в перекусе.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Идеи для перекуса после тренировки

      Эти продукты, как правило, содержат идеальное сочетание питательных веществ, которые помогут вам зарядиться энергией и восстановиться после тренировки.

      Миска для йогурта

      Попробуйте греческий несладкий йогурт, который полезен для кишечника и содержит меньше сахара. Затем добавьте эти сложные углеводы, такие как ягоды, а также больше белков и жиров сверху с орехами и семенами.

      Power Yogurt Smoothie

      Вы можете превратить миску с йогуртом в энергетический коктейль и добавить электролит, богатый клетчаткой и жиросодержащий авокадо вместе с листовой зеленью.

      Сэндвич PB&J с открытым лицом

      Этот вариант не только хорошо питает мышцы, но и вызывает ностальгию и успокаивает. «Используйте цельнозерновой хлеб и джем без добавления сахара, так как это обеспечивает более медленное горение сложных углеводов для пополнения запасов гликогена», — говорит Халтин. «Арахисовое масло (или миндальное масло, или другое ореховое масло) содержит белок вместе с небольшим количеством ненасыщенных жиров», — говорит она.

      Используйте один ломтик хлеба и посыпьте сверху орехами и семечками, чтобы получить еще больше обоих макросов. Съешьте сваренное вкрутую яйцо, чтобы увеличить общее количество белка.

      Самостоятельная смесь или батончики-мюсли

      «Приготовьте смесь или домашний батончик-мюсли с орехами и семенами, которые являются источником растительного белка и полезных для сердца жиров, а также углеводов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Халтин.

      Выберите любой орех (или смесь) в качестве основы, а затем добавьте, например, несладкие сухофрукты, темный шоколад, тыквенные семечки, цельнозерновой овес, попкорн или несладкую тертую кокосовую стружку.Чтобы добавить протеина, используйте эту смесь для творога или йогурта.

      Протеиновый коктейль

      «Если вы стремитесь к более высокому потреблению белка, может быть очень удобно использовать протеиновый порошок на растительной основе (например, из конопли или гороха), и на рынке есть много смесей», — говорится в сообщении. Халтин.

      Выберите высококачественную марку с простым и понятным списком ингредиентов и 15–20 граммами протеина на мерную ложку. «Я советую искать несладкий, неароматизированный сорт и проверять этикетку на наличие добавленных витаминов и минералов, так как многие из этих продуктов сильно обогащены, и их следует учитывать, если вы принимаете другие добавки», — говорит она.

      Вы можете добавить ингредиенты для увеличения плотности питательных веществ, например зелень и порцию фруктов, орехов, семян, орехового масла или авокадо.

      Миска с растительным белком и древними зернами

      В чашке тофу содержится около 20 граммов белка, а в чашке лебеды — восемь граммов (полноценный растительный белок), отмечает Халтин. Выбирайте яркие овощи, такие как сладкий перец, брокколи или листовая зелень, морковь или сладкий картофель, грибы и свекла, чтобы получить больше клетчатки и антиоксидантов. «Обязательно добавьте источник жира, такой как оливковое масло, кунжутное масло или кусочки авокадо», — повторяет Халтин.

      Продукты, которых следует избегать после тренировки

      Не налегайте на жирные молочные продукты и не выбирайте ничего жареного, жирного и маслянистого, так как эти продукты медленно перевариваются и могут вызвать расстройство желудка. И избегайте продуктов с высокой степенью переработки, предлагает Халтин, наряду с сахарными спиртами, если вы склонны к желудочно-кишечным расстройствам, таким как газы, боль или диарея после употребления, что может быть распространенным побочным эффектом у некоторых людей.

      Не забывайте про электролиты

      Гидратация и замена электролитов после тренировки также очень важны.«Если вы правильно пьете воду во время тренировки, дополнительные 8–16 унций (от одной до двух чашек) воды в течение 30 минут после окончания тренировки могут помочь вашему восстановлению», — говорит Халтин. Однако это может сильно измениться, если, например, вы живете в сухом или жарком климате.

      Если ваша тренировка длится более часа, вам могут помочь электролиты (кальций, калий, магний и натрий) во время или после тренировки. «Я часто рекомендую приготовить смесь несладкой кокосовой воды с солью и небольшим количеством фруктового сока в качестве естественной замены», — говорит она.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *