Можно качаться каждый день: Можно ли качаться каждый день? Вся правда.

Содержание

Можно ли качаться каждый день? Вся правда.

Еге-гей, мои уважаемые, рад всех видеть! Сегодня на повестке дня очень интересная тема под названием — можно ли качаться каждый день. Она нарисовалась из Ваших обращений на почту проекта и просьбами дать наиболее развернутый ответ на этот противоречивый вопрос. Что же, не будем оставаться в стороне от вопрошений трудящихся и осветим сие действо в полном объеме.

Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.

Можно ли качаться каждый день: недвусмысленный ответ

Начну с того, что озвучу содержание письма, пришедшего недавно через форму обратной связи проекта Азбука Бодибилдинга.

Вот что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.

Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.

Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами, занимаясь каждый день, можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.

Действительно, такие примеры есть, причем не единичные и от весьма авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить

5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно, ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.

Итак, давайте разбираться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.

Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:

  • степень тяжести тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тп);
  • степень тренированности атлета (стаж, уровень восприятия физической нагрузки);

Считаю эти пункты основными и главным образом влияющими на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.

Можно ли качаться каждый день: минимальные сроки восстановления

Принято считать, что 24-часа — именно столько нужно человеку, чтобы прийти в себя и пойти отдохнувшим на следующую тренировку. Под этот интервал подходят:

  • новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
  • пожилые люди, которым за 50 и выше;
  • люди, чей тип активности в зале можно назвать лайтовый, большинство обитателей посещающих фитнес-занятия и тренажерный зал.

Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.

Можно ли качаться каждый день: максимальные сроки восстановления

Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:

  • люди, которые знают, что такое хардкор и большие веса;
  • люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина).

Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.

Можно ли качаться каждый день: к

ак часто нужно тренировать каждую мышечную группу

Часто можно услышать из уст всех, кому не лень 🙂 следующие фразы: грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю, или пресс надо долбить каждый день. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.

№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало

Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать, тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.

Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам– их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще нецелесообразно. По факту получится и там, и там недоработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха

50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.

Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.

№2. Детям мороженое, его бабе – цветы. Новичкам — меньше отдых

Вы скажете, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести качки со стажем.

Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как у более опытных собратьев хронометраж составляет –

48-72 часа.

№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых

Эта категория тренажерного населения способна тягать железки хардкорно и тяжело. В связи с чем ущерб их мышцам, создаваемых весами и интенсивностью, не в пример больше их менее “юных” собратьев по железякам. Чаще всего у них уже есть “мясо” и тренировки построены по принципу сплита – разделение на мышечные группы и проработка только одной мускульной единицы за раз. Таким образом получается, что берется каждая отдельная группа и прорабатывается только она в определенный день. Это позволяет тренируемой мышцы отдыхать целую неделю до следующего раза. Например, если грудь тренировалась в понедельник

15, то следующий ее звездный час — 22 число, понедельник на следующей неделе.

№4. Количество сетов и продолжительность тренировки

Думаю, Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь [Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?]. На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет

6 секунд, если всего их в сете 8, то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу, и выплывет кругленькая цифра.

Следующий интересный вопрос звучит так…

Можно ли качаться каждый день: тренируем пресс

Многие считают, что долбить пресс необходимо много и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности,

2-х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, окститесь, дети мои, 🙂 и сократите количество тренировок на него до 2 раз в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50, 70, а то и 100 раз. На самом деле, все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25.

Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная, но и противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.

Секреты элитных культуристов, или почему они могли качаться каждый день?

Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете, буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм, и посему качались каждый день, а то и по два раза.

Однако надо понимать, что так было не всегда, и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени их тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжили первые победы, титулы и деньги, необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.

Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так, и тогда, дабы достичь их уровня, прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом, и все это из-за хорошо развитой связи мозг-мышцы, а также умения визуализировать конечный результат.

Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой, и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего, каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота способны вогнать его в состояние перетренированности.

Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…

Можно ли качаться каждый день: схемы тренировок

№1. Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: грудь;
  • Вторник: спина;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: ноги;
  • Пятница: плечи/бицепс/трицепс;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как можно заметить, каждая группа мышц прорабатывается только 1 раз в неделю с 6-ю днями отдыха между последующей тренировкой этой же единицы. Работая по такой схеме, Вы должны убедиться, что хорошо (объемно) “урабатываете” конкретную мышцу. Если нагрузка будет шаляй-валяй, то мышца восстановится задолго до времени, когда ей положено в следующих раз тренироваться. И все оставшиеся дни отдыха она простоит “вхолостую”, тем самым пропадет состояние суперкомпенсации, и прогресса в развитии данной мышечной группы не будет. С другой стороны, чрезмерная перегрузка также не нужна, необходимо найти баланс, чтобы мышца подошла к следующей тренировке в наилучшей своей форме — достаточно восстановленной и готовой принимать новую порцию нагрузки.

Тренировки мышечных групп 1 раз в неделю подразумевают использование от 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.

№2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: все тело;
  • Вторник: отдых;
  • Среда: все тело;
  • Четверг: отдых;
  • Пятница: все тело;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 3 раза в неделю, с количеством дней отдыха 1-2 между сессиями. Работая по такой схеме Вам нужно создать небольшой стресс для каждой мышечной единицы в течение 3-х еженедельных тренировок так, чтобы организм смог достаточно быстро восстановиться и подойти в полной боевой готовности к следующей сессии активности.

Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.

№3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: верхняя часть тела;
  • Вторник: нижняя часть тела;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: верхняя часть тела;
  • Пятница: нижняя часть тела;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы, конечно, можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все-таки здесь это сделать сложнее.

Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.

Примечание:

Цифра 12 приведена в качестве примера как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов в основном относится к большим мышечным группам, для маленьких эта цифра 6.

Можно ли качаться каждый день: наиболее эффективная схема

Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно, они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.

Итого по схемам имеем:

  • тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю – наименее эффективный способ из всех представленных;
  • тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю – наиболее удачная схема для новичков (независимо от цели). Сплит на все мышечные группы – это то, что надо;
  • тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю – оптимальный вариант для большинства людей (за исключением новичков), кто хочет набрать массу, увеличить силу и сбросить вес.

Собственно, это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим всю эту ахинею информацию.

Послесловие

Можно ли качаться каждый день? В теории да, на практике большинству людей это не даст никаких ускоренных темпов роста мышц и обгона конкурентов на повороте. Рост мышц это процесс, процесс долгий, и подгонять его потому, что Вы, видите ли, не успеваете подвести свое тельце к пляжному сезону, это не аргумент. Поэтому не ищем быстрых путей, а ищем правильную и толковую информацию на страницах проекта Азбука Бодибилдинга.

Ну вот как-то так, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Друзья, а как часто вы ходите в зал, поделитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Можно ли качаться каждый день | fitline-sport

Многие люди думают, что чем чаще и интенсивнее они качаются, тем быстрее они добьются успеха, поэтому почти каждый день изнуряют свой организм тренировками, не зная правильно ли это или нет.

Можно ли качаться каждый день без вреда для здоровья

По словам опытных тренеров и врачей, заниматься каждый день, это все равно, что тратить время впустую, мышцы от изнурительных тренировок не станут больше, плюс ко всему, из-за большой нагрузки сильно портится здоровье.

Помните, что мышечная масса начинает активно расти только во время отдыха, но никак не во время тренировки.

Самое минимальное, что может случится с вашим здоровьем от ежедневных тренировок:

• Изнашивается костная система;

• Изнашивается костная система;

• Нервная система;

• Нервная система;

• Упадок сил;

• Упадок сил;

• Появление объемных вен;

• Появление объемных вен;

• Головокружение, обмороки и т. д.

• Головокружение, обмороки и т. д.

Полностью идентичных людей нет, в плане поведения организма и его выносливости. Поэтому каждый должен чувствовать сигналы своего тела, исходя из этого правильно составлять тренировки.

После качественной тренировки необходимо дать отдохнуть мышцам не менее суток (24 часа), такое восстановление нужно:

• Новичкам;

• Людям в возрасте;

• Тем, кто не расходует много энергии и работает не на максимум.

Для другой группы людей, которые работают с большими весами в хардкор режиме, минимальное время восстановления составляет трое суток (72 часа).

Самое главное при восстановлении – это сон! Только качественный, здоровый сон способствует полной регенерации организма.

Самое главное при восстановлении – это сон! Только качественный, здоровый сон способствует полной регенерации организма.

Если качаться каждый день нежелательно, то вот ежедневная зарядка по 15-20 минут будет уместна для хорошего настроения, здоровья и фигуры!

Если качаться каждый день нежелательно, то вот ежедневная зарядка по 15-20 минут будет уместна для хорошего настроения, здоровья и фигуры!

Можно ли качаться каждый день на турнике? Естественно ответ нет. Перетренированность практически полностью останавливает рост мышечной массы, силовые показатели падают, нервная система изрядно изнашивается.

Можно ли качаться каждый день на турнике? Естественно ответ нет. Перетренированность практически полностью останавливает рост мышечной массы, силовые показатели падают, нервная система изрядно изнашивается.

Стоит отметит тот факт, что новичкам необходимо минимум отдыха, когда профессиональные спортсмены нуждаются в относительно большом времени для полного восстановления. Связанно это с тем, что тренировки новичков, сильно отличаются от профессионалов.

Если вы начнете качаться каждый день, ваши мышцы не будут расти быстрее, наоборот, процесс роста мышц замедлится. Но это распространяется не на всех, так как организм у всех разный, так сказать характеристики сильно отличаются друг от друга, главное – не переусердствовать.

Похожие статьи

— Симптомы перетренированности мышц

— Можно ли ходить на тренировки при простуде

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

— Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал

Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок

Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление. И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.

Сколько времени организму требуется для восстановления?

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

  • новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
  • возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
  • любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

  • активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
  • профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

Частота тренировок каждой группы мышц

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Сколько надо отдыхать начинающим?

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

Восстановление опытных бодибилдеров

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Число сетов и время тренировки

Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые — по 1-3 подхода.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Тренировочный план

Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Может выглядеть следующим образом:

  • понедельник — грудь;
  • вторник — спина;
  • среда — отдых;
  • четверг — ноги;
  • пятница — плечи.

В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

Прокачка торса

Осуществляется трижды в неделю — понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

Схема двухдневных тренировок в неделю

В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу — нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

Можно ли тренироваться каждый день? 5 ОПРЕДЕЛЯЮЩИХ ФАКТОРОВ!


Watch this video on YouTube

Общие рекомендации

Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.

Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

Иными словами, получается:

  • тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
  • занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
  • тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.

Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.

Почему нельзя качаться каждый день, когда работаешь

Скажу сразу, что когда занимаюсь каждый день, а точнее 5-6 раз в неделю, то эффекта от этого гораздо больше, чем когда занимаешься три раза в неделю по стандартному расписанию: понедельник, среда, пятница. Но есть один большой минус — очень отражается на здоровье. Также напомню, что я не принимаю стероиды, которые очень помогли бы мне.

Я раньше не понимал, почему нельзя заниматься каждый день, но в последнее время я начал понимать из-за чего не стоит этого делать. Потому что начал стабильно болеть каждый месяц. Появляется температура и другие симптомы. Одним словом, падает иммунитет, что и сказывается на здоровье.

Ещё влияет то, что я работаю, а работа у меня нелегкая, каждый день я пашу на своем рабочем месте, а потом после работы иду в зал и пашу там. Плюс ко всему — я хожу 30 минут пешком до работы и обратно. Получается, что я в день прохожу больше часа.

Мои ежедневные нагрузки:


  • Иду на работу 30 минут — 2.7 км.
  • Тяжело работаю с 8.00-16.30
  • Хорошо занимаюсь в спортзале около часа.
  • Быстрым шагом иду домой тоже 30 минут.
  • Но иногда ещё гуляем с женой по улице — это ещё плюс час или полтора часа ходьбы пешком.

Как видите, нагрузка большая, плюс надо написать что-то в своем блоге, чтобы не просто так прошел день в пустую)). Поэтому моему иммунитету очень тяжело от таких больших нагрузок. Конечно, если убрать работу из этого списка, то и ходьба пешком тоже бы исчезла, и заниматься можно было бы спокойно.

Реально моё тело легко переносит ежедневные тренировки, и когда делаю выходной, то мозг требует тренировку для тела. Но блин, мой иммунитет не может перенести такие нагрузки. Даже с кучей пищевых добавок, которые я пью каждый день.

Что я пью из добавок, чтобы заниматься каждый день


  • Пью супер витамины: там такие дозировки, что хочется качаться без остановки, позже напишу про эти суперские таблетки. Ежедневная норма таблеток 7 штук за раз, которые упакованы в одном пакетике.
  • Протеины — у меня  это главный прием белка в пищи. Пью протеин 2-3 раз в день.
  • L-Аргинин — очень полезная аминокислота для мужчин, реально чувствую от неё толк.
  • Витамин С — выпиваю их от 1.5 до 4 грамм это кислого витамина. Сейчас чувствую, что одного грамма мне мало.
  • Отдельно пью кальций, потому что есть на халяву на полгода вперед)).
  • Также во время тренировки пью BCAA, которые разбавляю в бутылке для воды.
  • Сейчас начал пить Креатин, который, надеюсь, что даст мне ещё сил и выносливости.

Позже есть в планах начать пить L-Глютамин. Многие обещают от его приема повышение иммунитета и ускоренное восстановление мышц после тренировок. Но буду пить его позже, так как я хочу проверить действие креатина, помогает он или нет.

Буду ли я заниматься каждый день в зале?


Я хочу качаться ежедневно, но блин, КАК? Если я болею каждый месяц, при том, что я принимаю добавки. Вот сейчас пишу этот пост с температурой 38, а также не ел толком целый день от болезни.

Надеюсь выздороветь как можно быстрее, чтобы опять начать ебашить пять раз в неделю! Потому что только от таких нагрузок моё тело начинает развиваться, а поддерживать тело не хочу. Я хочу расти и развиваться. Просто надо как-то решить вопрос с лишними сложностями в жизни, а так же с иммунитетом.

Итог:


Так что, если вы работаете на тяжелой работе, то не нужно заниматься каждый день. Такой график тренировок подходит только для тех, кто не работает и занимается только спортом, да и живёт только одним залом. Но это не относится к тем, кто пьёт химию, то есть стероиды. Можно вообще не заморачиваться об иммунитете в таком случае.

Видео, если лень читать))

Можно ли качаться каждый день? Ответим подробно

Почему одни люди ходят заниматься в зал каждый день и извлекают выгоду от этих посещений. Почему другим достаточно 2-3 раза. Можно ли качаться каждый день? Есть ли смысл в подобных занятиях? Можно ли качаться в домашних условиях? Есть ли разница как качаться на турнике или на других тренажерах?

Оптимальные сроки регенерации организма

Начнем с минимума: на восстановление, то есть полноценный отдых, человеку необходимо 24 часа. Именно столько времени должно пройти от одного занятия до другого.

Это касается:

  • новеньких в спорте
  • не молодых людей, старше 50 лет
  • людей с незначительной активностью в спорт — зале

Ровно сутки тот нужный минимум от одного занятия спортом до другого. За это время организм способен создать новые структуры (ферменты, мышечные волокна и т. д.) и подзарядится энергией для следующего занятия.

Максимум, который может быть потрачен на отдых без вреда композиции тела это трое суток. Это годится для:

  • профессиональные спортсмены, использующие в процессе занятий большой вес
  • активно тренирующие крупные мускульные группы (ноги, спина, руки)

Это общие понятие, и заострять на них особого внимания не надо. Норму отдыха определяет всегда опытный тренер, или наставник, учитывая особенности организма.

Частота тренировок каждой группы

Чтобы ваши успехи в увеличении объема мышечной массы были непрерывными, надо определиться с количеством времени на восстановление это сугубо индивидуально. Но опираясь на определенные, правила:

Большие группы мышц – требуют большего времени на восстановление

Запомните, чем крупнее мышца, тем тщательнее ее необходимо прокачивать и тем больше ей надо давать отдыхать. Некоторые умудряются соединять прокачку двух категорий мускулов, одна из которых считается большой. Зачастую ноги соединяют с плечами или бицепсом.

Это совершенно не правильный подход. Часть, отведенная на ноги это 50% всей мышечной массы человеческого торса, потому абсолютно не целесообразно проводить такие совмещенные тренировки. Получится недоработка по обоим направлениям. Лучше всего для ног отвести определенный день и посвятить им все время тренировки. Но и для отдыха 50% мышц всего организма понадобится больше времени, чем, к примеру, 25% мускулов на руках.

Меньшие мускульные типы (трицепс, плечи и т. д.) отдыхают быстрее, чем крупные. Потому их тренировки можно производить чаще. К примеру, при прокачке грудных мускулов используются трицепсы и плечи, в целях вспомогательных мышц.

Новичкам, требуется меньше отдыха

Это обусловлено тем, что во время занятия более опытные бодибилдеры способны принять более серьезные нагрузки на организм и соответственно им нужно будет больше времени на восстановление. А новички в спорте не настолько подготовлены, чтобы нанести такую же атаку на мускулатуру, как качки со стажем.

Новичкам потребуется меньше времени на восстановление и для них существует правило: при работе над большими группами мышц, отдых должен составлять от 36 до 48 часов, а для спортсменов с опытом эти цифры составляют от 48 до 72 часов.

Спортсмены со стажем – передышка больше

Эти люди способны поднимать железо с особой интенсивностью. В связи с этим и нагрузка, полученная ими в разы больше чем у новаторов. Во время тренировок чаще всего бывалые качки используют принцип сплита – они делят весь торс на категории и прорабатывают за каждый раз одну категорию, но очень интенсивно.

Каждой мышце отводится свой период и лишь в этот период она отрабатывается с особой тщательностью. Это способствует качественному отдыху целую неделю. К примеру, если вы занимались прокачкой груди 10 числа, то следующая будет только 17 числа.

Число сетов и время тренировки

Всем известно, что самым оптимальным считается тренировка в 40-50 минут нахождения в спортзале. На время проведения занятия напрямую воздействует число подходов и повторений. По обыкновению – на большие группы, большее число сетов (от 4 до 6), а на меньшие соответственно меньшее количество сетов (от 1 до 3).

Не большие тайны элитных культуристов

Один из самых знаменитых культуристов в мире Арни, находился в спортзале постоянно. Он буквально каждую минутку посвящал усовершенствованию своего и без того досконального тела и созданию еще больших рельефных форм. Занимался он ежедневно, а то по несколько раз в сутки.

Но к этому он шел долгие годы, а начиналось все как у всех с 2-3 раз в неделю. С каждым днем его тело все больше привыкало к нагрузкам, и число дней посещения спортзала нужно было поднимать, но это при условии, если не болят мышцы. Помимо этого когда пришли первые победы, награды и конечно деньги, возникла необходимость посещения зала постоянно, а для этого следовало отойти от классической схемы занятий по расписанию.

Что бы выстоять в жесткой конкуренции приходилось заниматься с огромной интенсивностью, еще большее количество времени лежать под штангой, делая упражнения на массу, увеличивать число тренировок. Чтобы убыстрить процесс адаптации и восстановления организма некоторые спортсмены прибегают к помощи медицины, а именно к препаратам, содержащим стероиды и с протеином.

Еще одним секретом знаменитых культуристов являлась их способность концентрироваться, а именно они могли дойти до изнеможения, используя не большой вес. Происходит это из-за сильной связи мозг-мышцы, а еще благодаря способности представлять финальный итог.

Ошибка думать, что ежедневные занятия были постоянными, но это не так с такой частотой занимались непосредственно перед соревнованием и начинал использоваться за три, четыре недели до выхода на сцену.

Схемы тренинга

Теперь перейдем непосредственно к схемам тренировок, выберите себе наиболее подходящую, и тренируйтесь по ней.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Пример тренинга по дням:

  • пн. – грудной отдел;
  • вт.– спинной отдел;
  • ср. – перерыв;
  • чт. – ноги;
  • пт. – плечевой отдел;
  • суббота и воскресенье – перерыв.

Вы смогли убедиться, что в течение недели отрабатывается единственная большая категория мускулов. Перерыв между тренингами составляет целых семь дней. Четко убедитесь, в качестве нагрузки на конкретный мускул.

Дни, проведенные в пустую, без напряжения будет тормозить процесс развития. Усугубленная нагрузка тоже не лучшее, необходимо определить строгий баланс между тренингами и напряжениями. Необходимо чтобы она приблизилась к следующей прокачке, в самой лучшей форме, и с новыми силами для новых нагрузок.

Прокачка каждой категории трижды в течение семи дней

Примерные тренинги по дням:

  • пн.– весь торс;
  • вт. – перерыв;
  • ср. – весь торс;
  • чт. – перерыв;
  • пт. – весь торс;
  • суббота и воскресенье – перерыв.

Отдельная группа прорабатывается три раза, интервал передышки между тренингами 1-2 дня. Создается небольшой стресс для тела, что бы организм успел восстановиться за короткий промежуток времени.

Прокачка три раза предусматривает применение от 3 до 4 подходов, для разной группы мышц, во время каждого из трех еженедельных занятий. Так как активность и частота достаточно высока, нужно снижать количество. Оно составит 9-12 подходов в семь дней.

Прокачка каждой категории дважды в течение семи дней

Примерные тренинги по дням:

  • пн. – верхняя часть торса;
  • вт. — нижняя часть торса;
  • ср.– перерыв;
  • чт. – верхняя часть торса;
  • пт. – нижняя часть торса;
  • суббота и воскресенье – перерыв.

Вы уже поняли, что над каждой группой мускулов, производиться работа дважды в неделю. Это середина между двумя вариантами предложенными ранее. Существует опасность дать слишком низкую или слишком высокую нагрузку, но в таком положении сделать это сложно.

Проработка категорий происходит дважды, предусматривает примерно 5 -6 подходов в каждый группе упражнений. Так как выбранный темп умеренный, то и частота и объем будет без переборов. Объем составит 10-12 подходов в семь дней.

Совет

Самой большой популярностью среди населения пользуются проработка с частотой один раз в семь дней. Но они являются наименее эффективными. Естественно они работают, но на отдых отводится слишком большое количество времени и это не идет на пользу развития мускулов.

Сравним по цифрам, получаем 52 тренинга на каждую категорию мышц в год, а вот при частоте два раза в неделю получится 104 тренинга в год. Что лучше и эффективнее по моему, очевидно. По составленным ранее схемам мы имеем:

  • тренаж каждого мышечного альянса один раз в неделю – самый малоэффективный метод из представленных;
  • тренаж каждого мускульного альянса трижды в неделю – самая приемлемая схема для новичков;
  • тренаж дважды в неделю – самый оптимальный вариант для тех, кто жаждет увеличить силу, набрать массу, избавится от лишнего веса.

Вот, наверное, и все.

Итак, подведем итог

Можно ли качаться каждый день? Если в теории, то да это полезно и эффективно, но на практике это не убыстрит процесса роста мускульного аппарата, и не будет способствовать обгону конкурентов. Наращивание мускулов это весьма сложный, трудоемкий процесс и относится, к нему надо серьезно.

Не стоит подгонять свое тело к пляжному сезону. Не надо искать легких путей, а ищите толковую информацию и пользуйтесь ее. Надеюсь — эта статья поможет вам.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Почему нельзя тренироваться каждый день? Можно ли тренироваться ежедневно

Почти у каждого, кто только начинает проводить свои первые тренировки в спортивных залах, и у опытных спортсменов часто возникает вопрос: «Можно ли тренироваться каждый день?». Важно понять, что качество важнее количества. Кроме таких основных составляющих, как сон и правильное питание, грамотное чередование отдыха и нагрузок является неотъемлемой частью. Период полного восстановления мышечной системы составляет около 10 дней.

Чтобы тренироваться правильно, необходимо продумать программу. Она, как правило, предполагает , сон и непосредственно само кол-во времени отдыха и тренировок. Спортсмены мирового уровня тренируются каждый день, утром и вечером, лишь с одним днем отдыха за неделю. Однако в их подготовительную программу входят массаж, добавки и фармакологическая поддержка. Всего этого у обычного человека чаще всего в дефиците. Поэтому программа профессионалов не подойдёт.

Кроме количества дней в неделю, важным фактором являются проведённые часы в тренажёрном зале. Общим правилом для ведущих систем остаётся чередование кардио и силовых упражнений. Сущность второго вида вытекает из названия, а вот с первым возникает много вопросов. Кардиоупражнения — занятия, которые тренируют выносливость, например, бег или плавание. Это важные составляющие любой тренировки, которыми нельзя пренебречь.

Существуют различные добавки, с помощью которых организм может восстановить силы гораздо быстрее, но ежедневное применение подобных веществ может плохо сказаться на здоровье.

Время на нормальный, но неполный отдых мышц обычно находится в пределах 3 суток. Этот показатель сильно меняться в зависимости от опыта. Новичкам может понадобиться целая неделя. Также многое зависит от самих мышц. Так, крупные предполагают долгое восстановление, мелкие, соответственно, отдыхают быстрее.

Например, ноги, которые занимают порядка 50% всей мышечной массы тела, часто нагружать не стоит. Руки же соответствуют 25%, поэтому им для восстановления необходимо в 2 раза меньше времени. Бицепсы, трицепсы и плечи должны тренироваться чаще остальных, однако они часто используются при работе над более крупными. Следовательно, важно учесть и косвенное участие той или иной мышечной группы.

Количество тренировок

Сколько же должно составлять число посещений тренажерного зала в неделю для новичков и любителей? Тем, кто недавно решил обзавестись накаченным телом, следует остановиться на схеме «1 день тренировок/2 дня отдыха» . Но при условии, что нагрузки будут соответствовать уровню, и после тренировки будет чувствоваться усталость. Если такая частота занятий уже не вызывает особых трудностей, то стоит перейти к этапу любителя, число занятий увеличится до 3-4 раз.

Для тех, кто хочет похудеть, кол-во тренировок может сильно отличаться. Дело в том, что при сбросе лишнего веса приоритетнее именно кардиоупражнения, а их можно выполнять ежедневно без вреда здоровью. Но не следует заниматься через силу, так как занятия с лишним весом куда сложнее, кроме того, есть вероятность резкого ухудшения состояния. Поэтому перед началом интенсивного похудения следует посоветоваться с врачом.

Если использовать силовые упражнения, то вес может наоборот повыситься, так как будет наращиваться мышечная масса, которая не поспособствует уничтожению жира. Следовательно, переходить к таким упражнениям стоит только после сброса нескольких килограмм благодаря кардиоупражнениям.

Сегодня каждый хочет выглядеть красиво. Накачанный торс не стыдно показать. Как известно, в здоровом теле — здоровый дух. Не меньшую роль играет и привлечение внимания лиц другого пола. Мужчины хотят быть сильными, женщины — стройными. Поэтому множество людей ходит в спортивный зал. Огромное количество фитнес-центров открывается даже в маленьких городах. Быть накачанным и стройным сейчас в моде. На этом неплохо зарабатывают предприниматели. Во многих залах есть тренеры, которые помогут человеку. Можно употреблять различные виды протеинов — белков, из которых и создаются мышцы, но некоторые люди принимают даже вредные препараты. Кажется, чем больше времени провести в зале, тем быстрее удастся накачаться. Значит, нужно каждый день работать над своим телом, как думают многие. Но не всё так просто, как кажется. Можно ли тренироваться каждый день или стоит давать мышам отдохнуть?

Становится всё более популярным такой вид спорта, как бодибилдинг. Не так давно появились номинации, в которых не меряются мускулатурой, а показывают красоту тела. Но настоящие ценители, сидя в зрительном зале, ждут накачанных парней, которые больше похожи на героев из кино. Некоторые думают, что абсолютно все бодибилдеры употребляют огромное количество неполезных добавок. Отчасти это верно. Но далеко не все так наплевательски относятся к своему здоровью. Что тогда? Может, они целыми днями потеют и тем самым добиваются таких высот? Нет, они тренируются согласно графику, а отнюдь не живут со штангами. Бодибилдеры едят много природного и искусственного белка, который получают из продуктов или из специальных протеиновых добавок. Что будет, если тренироваться каждый день?

Устаревшая схема тренировок

Не так давно была популярна очень интересная схема тренировок. Каждый день был предназначен для развития какой-то одной группы мышц. Кажется, идеальный вариант. Но, оказывается, спортсмен сильно уставал и перенапрягался. Но ведь на определенную группу мышц при этом приходилось целых 6 дней отдыха. В чём же дело? Можно ли было тогда тренироваться каждый день? Учёные выяснили, что плотный график негативно влияет на организм человека. Нервная система перенапрягается, ежедневный стресс явно не идет на пользу. Поэтому и эффект от каждодневных занятий оказывался не столь сильным, каким мог бы быть. Тренировочный стресс полезен лишь для мышц, но на организм он влияет крайне плохо. Правда, для быстрого восстановления можно принимать специальные добавки, но всё-таки лучше от этого воздержаться. Поэтому, поняв, что будет, если тренироваться каждый день, спортсмены отказались от этой системы.

Интересно, что профессионалы занимаются 4-5 дней в неделю, а 2-3 дня остаётся на отдых. Эта система позволяет им полностью восстанавливаться. Но придерживаться подобного графика могут только те, кто умеет оградить свою нервную систему от внешних раздражителей. А те, кто обладает другой профессией, занимается чем-то помимо спорта, в любом случае получают стресс. Поэтому для обычных людей лучше всего будет заниматься 2-3 дня в неделю. Благо в фитнес-центрах обычно на такой график и рассчитан абонемент. Но на каждой тренировке необходимо уставать. Этого пугаться не надо. Организм успеет восстановить силы до следующего похода в зал. Однако для тех, кто хочет сбросить лишний вес, действуют немного другие правила.

Сколько времени тренироваться

Если с днями всё просто, то вот с часами — гораздо сложнее. Существует огромное количество различных методик, которые помогут увеличить мышечную массу быстрее. Обычно они подразумевают определенный график занятий спортом (и по часам тоже). Но некоторые из них могут оказаться губительными для организма. Например, и сегодня есть такие методики, которые подразумевают, что тренироваться потребуется каждый день. Однако усталый организм никак не может восстановить силы, даже при условии того, что нет иных раздражителей. Конечно, некоторые из сомнительных методик подразумевают сочетание силовых и кардиоупражнений, таких как эллиптический тренажёр. Они способны расслабить организм и поспособствовать его постепенному переходу в состояние релаксации. Но это не может заменить полноценного дня спокойствия. Существуют различные средства, которые бы могли успокоить организм. Но, как уже было сказано, лучше воздерживаться от их употребления. Поэтому на вопрос «можно ли тренироваться каждый день», ответ однозначен — нет.

Профессионалы

Даже профессиональным бодибилдерам не советуют качать свое тело каждый день. Но что же тогда делать? Некоторым необходимо набрать мышечную массу как можно быстрее. Выход только один — увеличение времени тренировки. Но переусердствовать тоже нельзя. Это может только навредить организму. Также чрезмерная нагрузка способна плохо воздействовать на сердечно-сосудистую систему и на суставы. Поэтому, дабы сохранить здоровье, необходимо тренироваться не дольше того времени, которое посоветует специалист.

Последствия

Но что же будет, если тренироваться каждый день? Интересно, что при ежедневных тренировках мышечная масса будет ниже, нежели при сочетании их с отдыхом. Чтобы мышца восстановилась и увеличилась в объеме, необходимо время. А если тренироваться каждый день, то при затрате больших сил результат не будет столь высоким. Поэтому человеку не стоит качаться ежедневно, даже если он не боится проблем со здоровьем. А они вполне могут быть. Перегруженные каждодневными нагрузками суставы в конечном счёте будут сильно болеть. Сердечно-сосудистая система также может быть затронута.

Есть много методов похудения. Различные диеты давно стали стилем жизни многих. Проводятся операции, которые предназначены для того, чтобы пациент сбросил вес. Но самым лучшим способом остаётся спорт. Именно он способен без вреда для здоровья помочь людям с лишними килограммами. Понятно, что чем больше тренировок, тем быстрее можно сбросить вес. Но можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть?

Принцип

Если для того, чтобы нарастить мышечную массу, совершаются силовые нагрузки, то для похудения преимущественно используются кардиоупражнения, то есть бег, прыжки и тому подобное. Следовательно, мышцы устают гораздо меньше, и отдыхать им надо мало. Интересно, что есть специальные новшества для похудения путём физических упражнений. Например, специальный костюм, который способствует повышенному потоотделению. Что будет, если тренироваться каждый день в подобной форме? Уже через неделю можно будет увидеть в зеркале результат.

К тому же силовые упражнения могут, напротив, только поспособствовать увеличению массы, так как мышцы весят гораздо больше жира. Можно сказать, что если не прибегать к силовым упражнениям, то тренировки, направленные на сбрасывание веса, могут осуществляться ежедневно.

В зале и дома

Можно ли тренироваться в зале каждый день, ведь там есть тренеры, которые в случае чего помогут? Конечно, наличие рядом человека, который знает особенности организма при сбрасывании килограммов и накачке мышечной массы, очень хорошо. Однако в конце любой устают, а значит, требуют отдыха. Поэтому этот вопрос, как и подобный ему — «можно ли тренироваться дома каждый день», отпадает. Только если, как уже говорилось, тренировки не направлены на похудение. Место совершения силовых упражнений, в принципе, не играет роли. Главное — соблюдать правила, описанные в этой статье.

Спорт

Можно ли тренироваться каждый день на турнике? Сейчас этот вид занятий очень популярен. Конечно, упражнения в основном сочетают в себе силу и технику. Но если тренироваться не до полной усталости организма, то ежедневные трюки на турнике пойдут ему только на пользу. А борцам можно ли тренироваться каждый день? Бокс ведь, к примеру, очень популярный вид спорта. Но на этот вопрос лучше всего ответит тренер. Однако ежедневную отработку ударов нельзя полностью отнести к силовым упражнениям. Однако, помимо этого, многие боксёры занимаются и в зале. Поэтому всё зависит от типа их тренировки.

Еге-гей, мои уважаемые, рад всех видеть! Сегодня на повестке дня очень интересная тема под названием — можно ли качаться каждый день. Она нарисовалась из Ваших обращений на почту проекта и просьбами дать наиболее развернутый ответ на этот противоречивый вопрос. Что же, не будем оставаться в стороне от вопрошений трудящихся и осветим сие действо в полном объеме.

Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.

Можно ли качаться каждый день: недвусмысленный ответ

Начну с того, что озвучу содержание письма, пришедшего недавно через форму обратной связи проекта .

Вот что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.

Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.

Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами, занимаясь каждый день, можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.

Действительно, такие примеры есть, причем не единичные и от весьма авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно, ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.

Итак, давайте разбираться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.

Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:

  • степень тяжести тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тп) ;
  • степень тренированности атлета (стаж, уровень восприятия физической нагрузки) ;

Считаю эти пункты основными и главным образом влияющими на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.

Можно ли качаться каждый день: минимальные сроки восстановления

  • новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
  • пожилые люди, которым за 50 и выше;
  • люди, чей тип активности в зале можно назвать лайтовый, большинство обитателей посещающих фитнес-занятия и тренажерный зал.

Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.

Можно ли качаться каждый день: максимальные сроки восстановления

Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:

  • люди, которые знают, что такое хардкор и большие веса;
  • люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина) .

Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.

Можно ли качаться каждый день: к

ак часто нужно тренировать каждую мышечную группу

Часто можно услышать из уст всех, кому не лень:) следующие фразы: грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю, или пресс надо долбить каждый день. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.

№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало

Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать, тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.

Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам– их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще нецелесообразно. По факту получится и там, и там недоработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.

Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.

№2. Детям мороженое, его бабе – цветы. Новичкам — меньше отдых

Вы скажете, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести качки со стажем.

Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как у более опытных собратьев хронометраж составляет – 48-72 часа.

№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых

Эта категория тренажерного населения способна тягать железки хардкорно и тяжело. В связи с чем ущерб их мышцам, создаваемых весами и интенсивностью, не в пример больше их менее “юных” собратьев по железякам. Чаще всего у них уже есть “мясо” и тренировки построены по принципу сплита – разделение на мышечные группы и проработка только одной мускульной единицы за раз. Таким образом получается, что берется каждая отдельная группа и прорабатывается только она в определенный день. Это позволяет тренируемой мышцы отдыхать целую неделю до следующего раза. Например, если грудь тренировалась в понедельник 15 , то следующий ее звездный час — 22 число, понедельник на следующей неделе.

№4. Количество сетов и продолжительность тренировки

Думаю, Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь . На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6 ) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3 ) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8 , то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу, и выплывет кругленькая цифра.

Следующий интересный вопрос звучит так…

Можно ли качаться каждый день: тренируем пресс

Многие считают, что долбить пресс необходимо много и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности, 2 -х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, окститесь, дети мои, 🙂 и сократите количество тренировок на него до 2 раз в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50 , 70 , а то и 100 раз. На самом деле, все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25 .

Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная, но и противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.

Секреты элитных культуристов, или почему они могли качаться каждый день?

Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете, буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм, и посему качались каждый день, а то и по два раза.

Однако надо понимать, что так было не всегда, и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени их тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжили первые победы, титулы и деньги, необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.

Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так, и тогда, дабы достичь их уровня, прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом, и все это из-за хорошо развитой , а также умения визуализировать конечный результат.

Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой, и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего, каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота способны вогнать его в .

Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…

Можно ли качаться каждый день: схемы тренировок

№1. один раз в неделю

  • Понедельник: грудь;
  • Вторник: спина;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: ноги;
  • Пятница: плечи/бицепс/трицепс;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как можно заметить, каждая группа мышц прорабатывается только 1 раз в неделю с 6 -ю днями отдыха между последующей тренировкой этой же единицы. Работая по такой схеме, Вы должны убедиться, что хорошо (объемно) “урабатываете” конкретную мышцу. Если нагрузка будет шаляй-валяй, то мышца восстановится задолго до времени, когда ей положено в следующих раз тренироваться. И все оставшиеся дни отдыха она простоит “вхолостую”, тем самым пропадет состояние суперкомпенсации, и прогресса в развитии данной мышечной группы не будет. С другой стороны, чрезмерная перегрузка также не нужна, необходимо найти баланс, чтобы мышца подошла к следующей тренировке в наилучшей своей форме — достаточно восстановленной и готовой принимать новую порцию нагрузки.

Тренировки мышечных групп 1 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.

№2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: все тело;
  • Вторник: отдых;
  • Среда: все тело;
  • Четверг: отдых;
  • Пятница: все тело;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 3 раза в неделю, с количеством дней отдыха 1-2 между сессиями. Работая по такой схеме Вам нужно создать небольшой стресс для каждой мышечной единицы в течение 3 -х еженедельных тренировок так, чтобы организм смог достаточно быстро восстановиться и подойти в полной боевой готовности к следующей сессии активности.

Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3 -х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.

№3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: верхняя часть тела;
  • Вторник: нижняя часть тела;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: верхняя часть тела;
  • Пятница: нижняя часть тела;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы, конечно, можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все-таки здесь это сделать сложнее.

Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2 -х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.

Примечание:

Цифра 12 приведена в качестве примера как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов в основном относится к большим мышечным группам, для маленьких эта цифра 6 .

Можно ли качаться каждый день: наиболее эффективная схема

Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно, они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.

Итого по схемам имеем:

  • тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю – наименее эффективный способ из всех представленных;
  • тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю – наиболее удачная схема для новичков (независимо от цели) . Сплит на все мышечные группы – это то, что надо;
  • тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю – оптимальный вариант для большинства людей (за исключением новичков) , кто хочет набрать массу, увеличить силу и сбросить вес.

Собственно, это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим всю эту ахинею информацию.

Послесловие

Можно ли качаться каждый день? В теории да, на практике большинству людей это не даст никаких ускоренных темпов роста мышц и обгона конкурентов на повороте. Рост мышц это процесс, процесс долгий, и подгонять его потому, что Вы, видите ли, не успеваете подвести свое тельце к пляжному сезону, это не аргумент. Поэтому не ищем быстрых путей, а ищем правильную и толковую информацию на страницах проекта Азбука Бодибилдинга.

Ну вот как-то так, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Друзья, а как часто вы ходите в зал, поделитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Видео: сколько раз в неделю нужно тренироваться

Видео: можно ли тренироваться каждый день?

Такой параметр как частота посещения зала обладает исключительной важностью. Его правильное определение позволяет достичь максимальной гипертрофии, избежать катаболизма, и не допустить перетренированности всех систем организма. А слишком широкое использование адаптационных возможностей организма приводит обычно к противоположному желаемому эффекту. Большинство людей получают исключительно негативные результаты, систематически превышая порог адаптационных возможностей организма.

Что такое оптимальная частота тренировок

В теории оптимальная частота тренировок определяется как расстановка занятий на так называемом пике суперкомпенсации . Тогда тренировочное занятие может дать необходимый уровень «хорошего» стресса, и будет способствовать развитию необходимых физических качеств. Проблема заключается только в том, что суперкомпенсация различных систем (мышечной, сердечно-сосудистой, нервной) — это разная по времени точка, и оптимальную частоту необходимо определить так, чтобы дождаться восстановления каждой из систем в нужной степени.

Средние значения по суперкомпенсации для силовой тренировки такие:

  • силовой режим, 1-5 повторений. Мышцы восстанавливаются от 12 до 36 часов, если время под нагрузкой превышает 15 секунд — до 76 и более часов. Чем выше уровень атлета, тем больше времени должно проходить между тренировками. Новички могут заниматься в силовом режиме через одни полные сутки. ЦНС восстанавливается порядка 24 часов у атлета среднего уровня и дольше — у более опытного спортсмена, гормональная система может восстанавливаться до 5 суток, особенно если из-за стресса повышен кортизол ;
  • режим «на гипертрофию», время под нагрузкой от 20 до 40 секунд. Мышцы восстанавливаются от 36 до 72 часов, иногда в источниках указываются большие цифры. Нервная система — порядка суток, относительно гормональной мнения разошлись. Большинство источников указывает, что лучше не тренировать одну и ту же группу мышц на гипетрофию чаще 2 раз в неделю, так как гормональная система быстрее восстанавливаться не может;

Как определить для себя оптимальную частоту тренировок

Обычно советуют наблюдать за состоянием организма по следущим параметрам:

  • качество сна. Если возникают нарушения сна после тренировки, вы занимаетесь слишком много и стоит уменьшить частоту походов в зал;
  • аппетит. Падение аппетита при высоких нагрузках — верный признак перетренированности , частоту тоже лучше снизить;
  • состояние силовых показателей. Если вы занимаетесь с учетом цифр, приведенных выше, но силовые показатели не растут, а падают — частоту надо снизить. По крайней мере, в течение первого года тренировок, силовые должны расти линейно;
  • прогресс в до стижении целей. Очевидно, если вы не видите гипертрофии, или не худеете, что-то не так с тренировками, в том числе, и с частотой или количеством

Оптимальная частота тренировок для похудения

Худеющим рекомендуют разграничивать кардио и силовые тренировки. Вы не должны выполнять силовые в избыточном объеме, чтобы избежать катаболизма. Без фармакологической поддержки оптимальными считаются 2-3 тренировки в неделю, содержащие в себе базовые упражнения в силовом (не гипертрофийном) режиме, для сохранения мышц. И кардиотренировки в обычном или интервальном стиле чуть ли не каждый день. Допускается и применение круговой тренировки в тренажерах или со свободными весами, таких сессий может быть не менее 2 в неделю

Худеющие могут ходить в зал более часто, но не должны выполнять избыточный объем силовой работы.

Оптимальная частота тренировок для набора массы

На массе важно обеспечить отдых, классический подход рекомендует вам ходить в зал через день, и работать так, чтобы одна группа мышц не тренировалась чаще 2 раз в неделю у новичка и 1 раза в неделю у опытного атлета. Если используются методы повышения интенсивности тренировки, допускается и более редкий тренинг.

Слишком частые тренировки

Слишком частые тренировки при наборе массы чреваты отсутствием прогресса из-за слишком большого количества нагрузки на гормональную систему. Особенно опасны в этом смысле тренировочные планы, рассчитанные на спортсменов с фармакологической поддержкой, если они применяются спортсменами натурального тренинга. Следует разграничивать эти показатели, и избегать слишком частого и объемного тренинга, чтоб не допустить катаболизма.

Слишком частые тренировки в планах для похудения обычно чреваты истощением нервной системы, и перепадами аппетита. В большинстве случаев это ведет к срыву с диеты, потому контрпродуктивно. Следует аккуратно подходить к количеству тренировок, и снижать его по мере изменения состояния тела и уменьшения калорийности питания.

Слишком редкие тренировки

Обычно слишком редкие тренировки также приводят к отсутствию прогресса. Причина в недостаточном уровне тренировочной нагрузки. В смысле похудения это может привести к отсутствию прогресса, либо к слишком большому уменьшению веса тела за счет мышечных тканей и негативным изменениям во внешнем виде. Для набирающих массу слишком редкие тренировки чреваты набором жировой, а не мышечной массы, потому тоже следует быть внимательными.

Можно ли заниматься в зале каждый день? Да, можно. Другой вопрос, нужно ли это конкретно вам. Подобные вещи используются теми, кто действительно любит тренироваться, хочет делать это на близком к профессиональному уровне, ставит высокие цели и умеет планировать нагрузку так, чтобы не допустить переутомления. Большинству фитнес-клиентов мысли про ежедневные занятия приходят в голову совсем по другой причине. И это обычно острое недовольство собой, вызванное набором веса после праздников, какое-то личное расстройство, заставляющее «самосовершенствоваться» или что-то другое, не имеющее к спорту никакого отношения.

Нужны ли ежедневные тренировки лично вам

АЦСМ (Американский колледж спортивной медицины) устанавливает, что эффективными являются 150-200 минут аэробной нагрузки в неделю и проработка каждой крупной группы мышц в 2-3 рабочих подходах силовых упражнений всего пару раз в неделю. Это означает, что при самом жестком тренировочном плане человек может посещать зал не более 4 раз в неделю. Почему так? В «кардио» эта уважаемая организация включает не только сеанс топанья на беговой дорожке под сериал, но и обычные подвижные игры на воздухе, прогулки, катание на велосипеде и другие вещи, которые делают нас живыми. Танцы на вечеринках, например.

Даже при самых амбициозных целях достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю в зале и чего-то вроде 30 минут любой физической активности каждый будний день. Ради активности, кстати, далеко не обязательно ездить в зал. Дополнительно можно заниматься растяжкой и мобилизацией суставов, а можно — просто тянуть каждую работавшую группу мышц 30 секунд после силовой, если вы пока не достигли уровня любительского силового спорта.

  • Так что если вы откровенно не очень любите тренироваться, и ваша мотивация пока лежит в плоскости «убрать живот и подтянуть ягодицы», лучше заниматься меньше и качественней. Вместо «налета часов» подумайте вот о чем:
  • насколько ваша диета отвечает вашей цели. И не надо сейчас про то, что «на диетах мы не сидим, мы за здоровое питание». Если вы с ходу не можете назвать калорийность своего суточного рациона и его состав, ваша диета может быть не в порядке. И причина того, что ничего не убирается и не подтягивается, скорее всего, не в том, что вы не торчите в зале каждый день, а в том, что и как вы едите;
  • насколько то, что вы делаете в зале можно назвать тренировкой. Мы очень умно устроены. Наши тела сами защищаются от переутомления. Когда психика перегружена, и мышцы болят, мы, скорее всего, удлиняем периоды отдыха и уменьшаем нагрузку чисто интуитивно. Тест простой. О чем вы думаете во время подхода? Если пытаетесь отвлечься хоть на что, чтобы не испытывать дискомфорт — вы работаете неправильно. Всегда нужно стремиться к полной концентрации на сокращении и расслаблении мышц. Нервно-мышечная связь в адекватном ее виде работает куда лучше, чем огромные тренировочные объемы;
  • насколько вы работаете по программе. Любые тренировки — дело прогресса. Если вы не прибавляете рабочие веса, не можете выполнять свое кардио быстрее или дольше и не прогрессируете — вы тренируетесь неправильно, сколь много часов бы вы не проводили в зале. Любая нормальная программа силовой подготовки рассчитана на то, чтобы вы увеличивали свою силу. Без этого нет прогресса ни в похудении, ни в наборе массы, кстати. Большая часть людей пытается это игнорировать по разными причинам, потому и не достигает целей. Не верите? Вспомните, как выглядят клиенты с групповых аэробных занятий. Большинство из них никак не могут добиться упругих мышц и низкого процента жира. И дело не в количестве съеденных конфет, а в отсутствии прогрессии в тренировках.

Кому можно заниматься каждый день

В оздоровительном фитнесе есть всего 2 группы клиентов, которым рекомендуется такая частота занятий:

  • лица, которым необходима сниженная нагрузка по типу ЛФК по состоянию здоровья. Они выполняют упражнения, не нагружающие организм системно, и одной из целей их занятий является улучшение кровообращения и снятие «зажимов» и дискомфорта;
  • те, у кого экстремально сидячая работа и полностью отсутствует бытовая активность. Думайте о ком-то вроде программиста, работающего удаленно дома, тренирующегося в подвале собственного дома и заказывающего продукты с доставкой, а не о молодой маме, которая по 2 часа гуляет с ребенком, но не считает это за активность, равно как и многочисленные уборки, стирки и прочие бытовые виды активности.

Первые занимаются по планам, которые пишет им кинезиотерапевт или врач ЛФК и обсуждать их тренировки « в общем» не имеет смысла.

Вторым следует соблюдать простые правила:

  • большая часть тренировок должна быть не силовыми, а именно кардио, так как ими достигается коррекция отсутствия активности. Однако не рекомендуется превышать те же 200 минут в неделю;
  • возможен альтернативный вариант, если у человека существенный лишний вес. Такие люди могут выполнять только низкоинтенсивное кардио, потому им следует ориентироваться на количество совершенных шагов (8-10 тысяч), а не на время под нагрузкой;
  • силовые следует делать в объеме 1-2 тренировок каждой крупной группы мышц в неделю. Сплит-тренировки имеют смысл при достаточном уровне подготовки, когда уже поставлена техника базовых упражнений, и необходима дополнительная изолирующая проработка мышц;
  • если человек занимается каждый день, 1-2 тренировки в неделю должны быть восстановительными — тренировка в йога-стиле, растяжки, занятия с пенным роликом или медленная «прогулочная» ходьба все равно должны включаться в план.

Стоит контролировать состояние организма и включать дни отдыха по самочувствию, если выбираются ежедневные занятия. Обычно советуют измерять пульс в покое сразу после пробуждения и отслеживать паттерны еды и сна. Если человек начинает переедать или, наоборот, отказывается от пищи, если он постоянно просыпается или не может заснуть, даже при отсутствии болей и дискомфорта, его тренировки избыточны и стоит привести их в более сжатый вид, чтобы обеспечить и восстановление ЦНС тоже.

Можно ли качаться каждый день

Многие люди думают, что чем чаще и интенсивнее они качаются, тем быстрее они добьются успеха, поэтому почти каждый день изнуряют свой организм тренировками, не зная правильно ли это или нет.

Можно ли качаться каждый день без вреда для здоровья

По словам опытных тренеров и врачей, заниматься каждый день, это все равно, что тратить время впустую, мышцы от изнурительных тренировок не станут больше, плюс ко всему, из-за большой нагрузки сильно портится здоровье.

Помните, что мышечная масса начинает активно расти только во время отдыха, но никак не во время тренировки.

Самое минимальное, что может случится с вашим здоровьем от ежедневных тренировок:

• Изнашивается костная система;

• Нервная система;

• Упадок сил;

• Появление объемных вен;

• Головокружение, обмороки и т. д.

Полностью идентичных людей нет, в плане поведения организма и его выносливости. Поэтому каждый должен чувствовать сигналы своего тела, исходя из этого правильно составлять тренировки.

После качественной тренировки необходимо дать отдохнуть мышцам не менее суток (24 часа), такое восстановление нужно:

• Новичкам;

• Людям в возрасте;

• Тем, кто не расходует много энергии и работает не на максимум.

Для другой группы людей, которые работают с большими весами в хардкор режиме, минимальное время восстановления составляет трое суток (72 часа).

Самое главное при восстановлении – это сон! Только качественный, здоровый сон способствует полной регенерации организма.

Если качаться каждый день нежелательно, то вот ежедневная зарядка по 15-20 минут будет уместна для хорошего настроения, здоровья и фигуры!

Можно ли качаться каждый день на турнике? Естественно ответ нет. Перетренированность практически полностью останавливает рост мышечной массы, силовые показатели падают, нервная система изрядно изнашивается.

Стоит отметит тот факт, что новичкам необходимо минимум отдыха, когда профессиональные спортсмены нуждаются в относительно большом времени для полного восстановления. Связанно это с тем, что тренировки новичков, сильно отличаются от профессионалов.

Если вы начнете качаться каждый день, ваши мышцы не будут расти быстрее, наоборот, процесс роста мышц замедлится. Но это распространяется не на всех, так как организм у всех разный, так сказать характеристики сильно отличаются друг от друга, главное – не переусердствовать.

Похожие статьи

— Симптомы перетренированности мышц

— Можно ли ходить на тренировки при простуде

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

— Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал

преимуществ езды на велосипеде | 6 причин ездить на велосипеде каждый день

Клаус ВедфельтGetty Images

Для большинства подготовка к многочасовой поездке каждый день может показаться недостижимой мечтой. Ежедневно преодолевать серьезные пробеги , требуют обязательств, но ежедневная поездка на велосипеде сама по себе не только очень осуществима, но и может положительно повлиять на вашу жизнь.

Если вы не готовы заниматься ездой каждый день вечно, попробуйте сначала выполнить краткосрочную серию поездок — проще начать привычку, отбиваясь от более мелких целей.Таким образом, вы можете доказать себе, что это возможно. Нужно дополнительное убеждение? Вот шесть изменяющих жизнь преимуществ езды на велосипеде каждый день, независимо от того, сколько времени или энергии у вас есть на велопрогулку.

1. Более приятная поездка на работу

Одним из первых преимуществ ежедневных поездок на велосипеде является то, что если вы ограничены во времени, один из наиболее логичных способов вписать это в свой график — сделать это частью ваших поездок на работу. «Велоспорт можно легко интегрировать в повседневную жизнь, в отличие от тренировок в спортзале», — говорит Ник Кавилл, консультант по общественному здравоохранению и директор бывшего проекта Cycling England в США.К., который продвигал многие преимущества езды на велосипеде.

Эти минуты, потраченные на поездку на велосипеде в офис и обратно, быстро складываются: 60% велосипедистов Портленда ездят не менее двух с половиной часов каждую неделю, причем большую часть этого времени составляют короткие поездки в качестве транспорта. Если вы добираетесь очень далеко, вы можете попробовать проехать часть пути на велосипеде (до вокзала или парковки) или инвестировать в электровелосипед.

Езда на велосипеде также приносит реальную пользу для здоровья, не требуя, чтобы вы из кожи вон лезли, чтобы заниматься спортом, но преимущества передвижения на двух колесах не ограничиваются избеганием пробок и более здоровым образом жизни.Поездка на машине связана с увеличением веса и ожирением даже у водителей, которые находят время для физических упражнений. Женщины, которые добираются пешком или на велосипеде не менее 30 минут каждый день, также имеют меньший риск рака молочной железы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Острый ум

Еще одно преимущество поездок на работу на велосипеде заключается в том, что когда вы привыкнете добираться до работы на велосипеде, вы будете лучше подготовлены к тому, что произойдет дальше, например, вы предпочтете велосипед машине. чтобы быстро выполнить поручение на выходных или покататься в спортзале.Было обнаружено, что ежедневные физические упражнения повышают энергию и снижают усталость. Даже одно 30-минутное упражнение может улучшить время реакции, память и творческое мышление.

«Езда на велосипеде — одно из лучших упражнений, которые я бы порекомендовал», — говорит Кори Кунцер, физиотерапевт и руководитель отделения спортивной медицины клиники Майо. «Это легко для суставов и помогает снять стресс». Также было обнаружено, что езда на велосипеде снижает тревогу и депрессию. При ответе на вопросник мужчины, которые увеличили количество ежедневных поездок на работу на велосипеде, заметили улучшение общего психического здоровья.

3. Больше уверенности (что может привести к улучшению сексуальной жизни)

Все это вновь обретенное психическое здоровье может привести к вновь обретенной уверенности, что может быть хорошо, а может и не быть. Было обнаружено, что мужчины, которые занимаются спортом шесть или семь дней в неделю, оценивают свою сексуальную привлекательность как выше среднего или намного выше среднего. (Женщины также сообщили об увеличении, но не столь резком.)

Однако есть хоть какая-то причина, по которой они так высоко о себе думают. Было показано, что упражнения приводят к увеличению сексуального влечения и уменьшению сексуальной дисфункции.Слишком много хорошего может снизить уровень тестостерона у мужчин, но всего 20 минут энергичных упражнений могут сделать женщин более сексуально восприимчивыми.

4. Меньше переедания

Регулярная езда на велосипеде также помогает вам немного расслабиться в отношении того, что вы едите, и поддерживать свой вес. Легкое вращение — это не совсем зеленый свет, чтобы получить два дополнительных пончика, но преимущество ежедневных поездок на велосипеде заключается в том, что оно может помочь вам расслабиться при ограничении вашей диеты. В исследовании, проведенном учеными из Университета Бата, две группы мужчин сильно переедали, но только одна группа ежедневно занималась спортом.Несмотря на потребление того же избыточного количества калорий, с учетом того, что было сожжено во время упражнений, группе, которая занималась ежедневно, удалось компенсировать вредные последствия переедания, такие как скачки сахара в крови и нездоровые метаболические изменения.

«Одна из причин, по которой ежедневные физические упражнения могут быть такими полезными, заключается в том, что они позволяют вашим мышцам действовать как «буфер» для пищи, которую мы едим», — говорит Дилан Томас, профессор медицинских наук в Университете Бата и автор исследования.«Когда вы используете свои мышцы, они расщепляют запасы углеводов и жиров». Таким образом, даже короткая поездка на велосипеде, например, быстрая поездка в офис, может привести ваше тело в лучшее состояние на весь день.

5. Лучшее качество сна

Со всеми нашими современными стрессами, усугубленными непомерным количеством экранного времени, отключиться и заснуть в наши дни сложнее, чем когда-либо. Но помимо внешних раздражителей исследование Университета Джорджии обнаружило связь между кардиореспираторной выносливостью и характером сна.В исследовании приняли участие более 8000 человек в возрасте от 20 до 85 лет, и была обнаружена сильная корреляция между ухудшением физической формы и неспособностью заснуть и общими жалобами на сон.

Перевод: Умеренная или энергичная сердечно-сосудистая деятельность, такая как езда на велосипеде, повышает физическую форму, что облегчает засыпание и сон. Это преимущество езды на велосипеде может показаться очевидным для любого, кто крутил педали и испытывал усталость и болезненность после поездки (с небольшим количеством эндорфинов), но теперь наука доказывает это.

6. Долгая жизнь

Последнее преимущество езды на велосипеде заключается в том, что ежедневные поездки на велосипеде не только делают вас здоровее и счастливее: они также продлевают время, в течение которого вы должны чувствовать себя так, даже если вы уже ползете в годах. Большое исследование, проведенное в 2015 году в Норвегии, наблюдало за группой пожилых мужчин в возрасте от 70 до 80 лет и показало, что всего 30 минут упражнений в день привели к тому, что эти мужчины жили на пять лет дольше по сравнению с мужчинами, которые не занимались никакой физической активностью. .

Другое исследование, проведенное в 2011 году на Тайване, в ходе которого было опрошено более 400 000 взрослых, сколько они занимались физическими упражнениями и отслеживали эти ответы в течение восьми лет, показало, что всего 15 минут упражнений каждый день коррелируют с трехлетним увеличением продолжительности жизни.Ни один из этих людей не был молодым, и большинство из них не были невероятно спортивными, когда они начали исследование, так что никогда не поздно начать!

Майкл Нистром Внештатный писатель Майкл Нистром — двукратный финишер IRONMAN и бывший редактор Active Network, Muscle & Performance и Oxygen Magazine.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько дней отдыха велосипедист должен брать каждую неделю?

Отдых имеет решающее значение для адаптации и прогресса — большинство из нас знает это. Тем не менее, заявление оставляет без ответа множество вопросов, например, сколько выходных дней в неделю рекомендуется и что именно представляет собой отдых.

Ответы в основном сводятся к индивидуальному опыту и могут быть разными.Тем не менее, есть, безусловно, некоторые разумные эмпирические правила, которые мы можем использовать.

Зачем вообще отдыхать?

Тренировка — это процесс разрушения вашего тела и его перестройки — новая модель самого себя все ближе и ближе к оптимуму, необходимому для выполнения поставленной задачи.

Восстановительная часть процесса не начнется, пока мы не отдохнем и не восстановимся.

«Когда вы действительно напрягаетесь, ваши запасы гликогена истощаются, поэтому день отдыха — отличный день, чтобы пополнить запасы энергии.Это может занять 36-48 часов, если у вас была действительно напряженная пара дней», — объясняет Мэтт Роу, бывший профессионал, а теперь гонщик на полставки и основатель коучинга Rowe & King.

«Кроме того, ваши мышечные волокна повреждены и разбиты, а [день отдыха] наступает, когда они снова сплачиваются и становятся сильнее.»

Как часто мы должны отдыхать?

Как часто нам нужно отдыхать, зависит от человека. Однако есть закономерности.

«Профессиональные спортсмены могут без проблем натягивать пять, шесть, семь дней подряд, потому что многие из них, как правило, более стабильны.Во время гоночного сезона интенсивность и путешествия вызывают гораздо большую усталость, поэтому им нужен день отдыха.

«Любителям, когда кто-то говорит, что хочет тренироваться как можно лучше и может кататься семь дней в неделю, я всегда советую им брать два дня отдыха в неделю.

умственно. Если вы не профессионал, выходные и свободное время ценны для вашей семьи и образа жизни. Легко переоценить езду на велосипеде, когда на самом деле это хобби», — объясняет он.

Рекомендованные два дня не зависят ни от физической подготовки, ни от времени года.

«Когда вы в лучшей форме, вы просто тренируетесь интенсивнее в тренировочные дни. Существует потолок того, сколько вы можете выдержать, и я всегда советовал больше перегружаться в тренировочные дни, но придерживаться этих двух дней отдыха. .»

Роу непреклонен в том, что дни восстановления не должны быть испорчены.

«Некоторые люди считают полчаса на турбо или роликах восстановлением, я всегда говорю, что день отдыха есть день отдыха — для вашего тела и вашего ума.Я не сторонник активного восстановления. Вы либо отдыхаете, либо тренируетесь. Как только вы наденете свой комплект, вы перейдете в режим велосипеда.»

И это не считается, если вы используете его, чтобы подняться в гору, переплыть канал или гонять по улицам в поисках совершенно нового гардероба.

«Убедитесь, что это качественный отдых и не допускайте обезвоживания. Будьте так же добросовестны, как и в тренировочные дни — скажите себе: «Моя цель — как следует отдохнуть». Можно не кататься на велосипеде, а ходить в походы, гулять по городу или плавать — это не отдых», — говорит Роу.

Точно так же, если вы силовой спортсмен или человек, который любит проводить время в тренажерном зале, Роу говорит, что он будет рассматривать тренировку накачки железа как аналогичную высокоинтенсивной тренировке на велосипеде или тяжелому чангангу — так что объем восстановления одинаков. применяется. Спортивный день определенно не считается выходным.

Если все это кажется слишком ограничивающим, и у вас есть аппетит к большему, то удвоение является вариантом — с двумя поездками на велосипеде в день или тренировкой на велосипеде и временем в тренажерном зале вечером.

«Двойные дни — это фантастика, потому что вы получаете два выброса эндорфинов и тестостерона. Это означает, что вы можете получить два удара за один день. Эффект кумулятивной усталости. Вам редко удается воспроизвести требования последних получасов трехчасовой гонки на тренировке, потому что у вас никогда не будет возможности тренироваться так много и так долго в течение дня. Двойные дни могут помочь воспроизвести это.»

Когда делать незапланированный перерыв

Иногда вам может понадобиться незапланированный Kit-Kat в форме дня отдыха, которого не было в расписании.

Роу предполагает, что есть два предупреждающих знака, которые нельзя игнорировать.

«Если вы выходите на улицу и чувствуете себя вялым, и вы не можете завершить тренировку, которую хотите завершить, это очевидный признак. Прислушивайтесь к своему телу, ощущениям и тому, как вы себя чувствуете. Я бы сказал, что любой, кто едет их велосипед шесть или семь раз в неделю, вероятно, слишком много ездит

«Другое — это пульс. Вы привыкаете к тому, как учащается ваш пульс. Если вы изо всех сил пытаетесь заставить свой сердечный ритм подняться как обычно, это верный признак того, что вы устали и вам нужно отдохнуть.»

«Когда вы отправляетесь в отпуск без велосипеда, во время первой тренировки ваш пульс зашкаливает, как только вы прикладываете усилия, потому что вы очень быстро реагируете на такую ​​интенсивность. На другом конце шкалы, в последний день тренировочного лагеря, когда вы идете, чтобы приложить некоторые усилия, вам будет трудно подняться.

«Я разговаривал об этом с [бывшим профессионалом] Грегом Хендерсоном, он сказал, что в последние несколько дней Тур де Франс его максимальная частота сердечных сокращений будет на 15 ударов меньше, чем на старте.Потому что он просто устал. Очевидно, что на Тур де Франс вы не можете отдыхать, но любители могут». Когда гонщики становятся старше, им нужно немного больше отдыха. Но это очень индивидуально. Есть 55-летние, которые с удовольствием катаются пять или шесть раз в неделю, и 40-летние, которые просто чувствуют, что им нужен отдых.Как правило, потребность в днях отдыха немного увеличивается по мере того, как вы становитесь старше».

«У детей есть способность поглощать различные уровни нагрузки, так что это очень индивидуально. Как родитель, главное, на что вы хотите обратить внимание, это их голова, их мотивация и удовольствие от спорта. Так много детей доживают до подросткового возраста, и если они на самом деле не влюблены в спорт, они находят легкий выход.

«Когда они молодые, убедитесь, что они счастливы, если они скучают или устали, скажите им взять выходной. С тренером или данными, вы можете более точно посоветовать. Но как размашистое заявление: пока они счастливы, что вы делаете хорошую работу».

Ездить на велосипеде каждый день хорошо или плохо? Сколько езды на велосипеде слишком много? – Bike Commuter Hero

Езда на велосипеде вызывает привыкание. Как только вы получите удовольствие от этого, вы на крючке. Если вы впервые испытали чувство освобождения, которое дает вам езда на велосипеде, и решили кататься на велосипеде каждый день, может возникнуть вопрос: каждый день ездить на велосипеде хорошо или плохо?

Ежедневная езда на велосипеде хороша, если она выполняется с надлежащим уровнем интенсивности и если у вашего тела достаточно времени для восстановления.Соревнующимся велосипедистам нужны дни восстановления, учитывая интенсивность их тренировок и гонок, в то время как более обычные велосипедисты могут ездить на велосипеде без выходных. Если вы ездите на велосипеде с высокой интенсивностью, дни восстановления могут включать в себя короткие развлекательные поездки. Если вы чувствуете перенапряжение, притормозите, а если сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность и продолжительность

Одним из наиболее важных факторов, влияющих на принятие решения о необходимости отдыха между днями велоспорта, является интенсивность и продолжительность ваших поездок.

Интенсивность и продолжительность индивидуальны для каждого человека. То, что для меня тяжело, для элитного велосипедиста даже не является подходящей разминкой, а короткая поездка для меня может оказаться долгой для вас.

Для большинства людей со средней физической подготовкой проехать 10 миль (16 км) с комфортной скоростью 13–15 миль в час (21–24 км/ч) каждый день вполне реально. Это не слишком интенсивно с точки зрения скорости и не слишком долго с точки зрения продолжительности, поэтому им нужны дни восстановления.

Мой личный опыт поездок на работу по 10 миль в одну сторону (20 миль в день) показывает, что день или два восстановления к концу недели очень кстати.Если я езжу в офис только 3-4 дня в неделю, я с удовольствием выезжаю и на веселые поездки по выходным. Я человек с физической подготовкой чуть выше среднего, но определенно далеко не профессиональный велосипедист.

Профессиональные велосипедисты тренируются от 300 до 500 миль в неделю, а иногда и больше в зависимости от сезона. Бывают дни, когда они проводят в седле по 8 часов. Их тела привыкли к высокой интенсивности и большим расстояниям, и обычно им требуется 1-2 дня восстановления в неделю.

Когда вы едете верхом или занимаетесь какой-либо физической деятельностью, вы повреждаете свои мышечные ткани.Им нужно время, чтобы исцелиться и восстановиться. После езды на велосипеде вы чувствуете, что ваши мышцы устали. Это работает так же, как и при езде на велосипеде, как и при любом другом виде тренировок. Когда мышечные ткани заживают после повреждений, полученных в результате тренировок, называемых гипертрофией (источник), тело делает их больше и сильнее, чем они были раньше.

Восстановление

Дни отдыха

Если вы интенсивно тренируетесь или вам предстоит длительная и интенсивная поездка на работу, введение дней отдыха необходимо для восстановления , но это не единственный способ помочь вашему телу восстановить мышечную ткань. Правильное питание, правильная гидратация и достаточный сон — еще три важных способа.

Питание способствует выздоровлению

Правильное питание включает важные витамины, а также макроэлементы.

Витамин C содержится в цитрусовых, перце, брокколи и многих других и помогает выводить молочную кислоту из мышц. Он также помогает восстанавливать ткани кожи, сухожилия и кровеносные сосуды.

Витамин D содержится в жирной рыбе, жире печени, молочных продуктах и ​​даже в солнечном свете.Это помогает восстановлению мышц, потому что способствует усвоению кальция для построения костей и мышц.

Витамин Е содержится в оливках, авокадо, семечках подсолнуха и миндале и помогает организму избавиться от креатинфосфокиназы (также известной как CPK), белка, который вырабатывается во время напряженных упражнений.

Витамин B не один витамин, а скорее группа из 8 витаминов, и они содержатся в бобовых, капусте, лососе, гранатах, молочных продуктах, цельных зернах, и они имеют особое значение для ускорения восстановления мышц, развития клеток расщепление белков и углеводов в организме.

Витамин A содержится в субпродуктах, лососе, молочных продуктах, тыкве, моркови и абрикосах. Он способствует выздоровлению, укрепляя иммунную систему и способствуя правильному функционированию основных органов.

Употребление в пищу необходимого количества белка , содержащегося в нежирном мясе, птице, рыбе и молочных продуктах, важно для восстановления и восстановления мышц. Белки активно помогают нарастить мышечную массу, поэтому бодибилдеры и любители спортзалов часто принимают его в виде протеинового коктейля.

Наличие достаточного количества углеводов в виде картофеля, макаронных изделий, сахара и многих других источников также важно. Во время поездки ваше тело использует энергию, хранящуюся в крови в виде гликогена. Углеводы помогают восстановить истощенный уровень гликогена и ускоряют восстановление. Опытные гонщики подпитывают свою поездку энергетическими батончиками и напитками, которые являются источниками углеводов.

Увлажнение

Питьевая вода помогает выводить токсины из организма и предотвращает обезвоживание, которое может привести к боли в мышцах и целому ряду проблем .Если вы потеряете до 2% веса своего тела в воде, вы почувствуете серьезное падение производительности, которое будет постепенно ухудшаться, если вы не сможете регидратировать. При 10% коллапс и смерть становятся реальными возможностями.

Если у вас возникают судороги во время езды на велосипеде или после нее, это хороший показатель плохой гидратации.

Во время езды на велосипеде с потом можно терять до 500–1000 мл воды в час. Потеря такого веса может показаться впечатляющей, но на самом деле это не потеря веса тела (сжигание жира), а скорее вес воды.Если вы хотите кататься на велосипеде для похудения, вам нужно играть в долгосрочную игру, а правильная гидратация необходима для предотвращения травм и болезней.

Во время более коротких поездок (до 60 минут) вы можете пить простую воду, но если вы собираетесь для длительных поездок, вам следует добавить электролиты, которые представляют собой соли, включающие натрий, калий, кальций и магний .

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Сон

Вы можете все делать правильно: правильно питаться, правильно пить и брать выходные, когда это необходимо, но если вы не высыпаетесь, все ваши усилия напрасны.Это самый простой и самый недооцененный источник восстановления мышц.

Лишение сна приводит к потере мышечной массы, препятствует восстановлению мышц и увеличивает вероятность мышечных травм, не говоря уже о том, что это может также привести к потере концентрации и, таким образом, увеличить вероятность несчастного случая (источник).

Взрослым необходимо 7–8 часов сна каждую ночь. Хотя это самый простой трюк в рукаве, когда дело доходит до восстановления, он также и самый сложный, потому что требует дисциплины.Познание себя и построение вечернего распорядка, который поможет вам ложиться спать вовремя, — это усилия, которые будут иметь большое значение.

Когда полезно ездить каждый день?

Если вы ездите на короткие дистанции в основном по ровной поверхности, ежедневная езда на велосипеде не причинит вреда вашему телу. Я знаю пожилых людей в небольших городах Венгрии, которые всю жизнь ездят на велосипеде, и не проходит и дня, чтобы они не сели на него. Это их способ передвижения.

В Амстердаме, Финляндии и других частях мира есть много людей, у которых нет машины, и велосипед — их единственный способ передвижения.

Этим пассажирам даже не нужно думать о науке выздоровления. Они не ездят на велосипеде, чтобы тренироваться или заниматься фитнесом, поэтому они ездят в комфортном темпе и обычно не превышают 10 миль в день.

Если вы хотите каждый день кататься на велосипеде и упасть в это ведро, вперед! Вы получите массу удовольствия, и это принесет вам много пользы.

Когда ездить каждый день вредно?

Ежедневная езда на велосипеде с максимальной интенсивностью и в течение продолжительных периодов времени без единого дня отдыха принесет вам больше вреда, чем пользы.Вы можете усугубить ситуацию, не следя за своим питанием, увлажнением и не высыпаясь.

Если вы хотите участвовать в соревнованиях по велоспорту, вам следует обратиться к тренеру по велоспорту , который посоветует вам, как лучше всего тренироваться, чтобы улучшить вашу скорость и выносливость. Он даст вам рекомендации по питанию и восстановлению. Каждый шаг будет частью большого плана.

Сколько слишком много?

Если вы не хотите становиться профессиональным велосипедистом, но вам нравится кататься, самое главное — прислушиваться к своему телу.Если вы чувствуете болезненность мышц и снижение работоспособности, это может быть признаком того, что вам нужно подумать о том, чтобы взять день отдыха.

Как узнать, что слишком интенсивно, а что слишком много? Если вы едете со скоростью 20+ миль в час (32+ км/ч) в течение длительного времени, вы знаете, что едете с высокой интенсивностью. Кроме того, если вы проезжаете 20+ миль (32+ км) в день, вам, вероятно, нужно каждую неделю вводить день отдыха в свой тренировочный режим.

У вас также могут быть дни активного восстановления, когда вы совершаете короткие медленные поездки.В конце этих поездок вы чувствуете себя более отдохнувшим, чем до поездки.

Ежедневные поездки на велосипеде на большие расстояния

Вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой, но поездка на велосипеде на 20 миль в обе стороны для большинства людей может считаться большой дистанцией. Если вы каждый день ездите на велосипеде подолгу и ваше тело жаждет выходного дня, прислушайтесь к своему телу, чтобы предотвратить травмы. Вот два удобных способа уменьшить нагрузку от ежедневных поездок на работу на большие расстояния.

Вождение один день в неделю : Если к концу недели вы чувствуете сильную усталость, возьмите выходной в течение недели.Среда или четверг — хорошая возможность поехать на машине или общественном транспорте.

Мультимодальный транспорт : Если вы слишком долго едете на работу, но хотите получить удовольствие от поездки на работу, вы можете комбинировать езду на велосипеде с другими видами транспорта. Вы можете взять свой велосипед в машине на полпути или до определенного момента и ехать оттуда. Другой способ — приобрести складной велосипед, который можно взять с собой в общественный транспорт. Проедьте первую и последнюю часть пути на работу, а в середине сядьте на автобус или поезд.

Независимо от того, хотите ли вы ежедневно ездить на работу на велосипеде, готовиться к соревнованиям по велоспорту или просто кататься на велосипеде каждый день, вы должны убедиться, что у вашего тела есть необходимое время и ресурсы для восстановления. Это может означать введение выходных, а если вы серьезный байкер, это также означает обратить внимание на альтернативные способы, способствующие восстановлению.

Мои любимые товары для поездок на работу на велосипеде

Вот некоторые товары, которые я люблю использовать для поездок на работу на велосипеде. Они делают катание намного веселее и приятнее.

Наконечники для руля Ergon GP5: это очень удобные, эргономичные рукоятки, которые дают мне два дополнительных положения рук на моем велосипеде с плоским рулем. Они также предлагают гораздо более удобный захват, который помогает лучше распределить мой вес на руле.

Боковые зеркала заднего вида: если вы много ездите среди машин, боковое зеркало заднего вида может сделать езду намного безопаснее. Вам не нужно каждый раз оборачиваться, чтобы проверить движение сзади.

Велофонари от Cateye. Это необходимо круглый год.Я рекомендую использовать более мощный свет, чем просто невидимый свет. Мне нравятся лампы Cateye на 800 люмен, потому что они доступны по цене, портативны и при этом дают много света, поэтому я могу видеть, куда иду, даже в кромешной темноте. Аккумулятора тоже хватает надолго, да и заряжается от USB.

Крепление для велосипедов. Этот велосипедный багажник от Dirza великолепен, потому что я могу установить его практически на любой велосипед, независимо от того, есть ли у него точки крепления для багажника или нет. Я могу оставить его на своем велосипеде для поездок на работу или снять его для поездок на выходные или когда мне не нужна стойка.

Если вы хотите ознакомиться с моим полным списком рекомендуемых продуктов, посетите мою страницу рекомендуемого снаряжения.

Приятного педалирования!

30 дней езды на велосипеде: похудеть, катаясь на велосипеде

Вы когда-нибудь смотрели на свою недавнюю фотографию или видео и съеживались? Это произошло после того, как Спенсер затащил меня на аттракцион, который он назвал «Тур де Фредс». Это был 108-мильный эпос через горы с почти 12 000 футов подъема. Вы можете посмотреть видео, чтобы увидеть, как это было, но я резюмирую: я полностью развалился.

Хуже всего то, что я не мог не заметить пухлый живот, выпирающий из-под майки. Это видео было самым ярким доказательством того, что я позволил себе уйти. Некоторые подлые комментаторы даже издевались над тем, какой я «толстый». Не волнуйся, у меня толстая кожа. Но это заставило меня задуматься.

Чтобы дать вам некоторый контекст, мой рост 5 футов 8 дюймов, и во время съемок «Тур де Фредс» я весил 195 фунтов. Это дает мне ИМТ 29,6, верхнюю границу избыточного веса. Когда я еще тренировался и регулярно участвовал в гонках, я весил более спортивных 165 фунтов.Но потом я вышла замуж, купила ремонтный дом и родила ребенка (знаю, извините). Я меньше ездил на велосипеде, но все равно ел так, будто проезжал 100 миль в неделю. Фунты накапливались, и появилось «отцовское тело».

Теперь я ничего не имею против папиных тел, но езда на велосипеде — моя страсть, и больше всего на свете я хочу быть в хорошей форме, чтобы наслаждаться приключениями на 108 миль. Я хочу втиснуться в свою гоночную велосипедную экипировку и не отставать от своих быстрых коллег. Тур де Фредс был моим тревожным звонком. Пора было что-то делать.Поэтому я приступил к Ride30, 30-дневному соревнованию по верховой езде и снижению веса.

Содержимое

[button]Купить все велосипеды[/button]

Что такое Ride30?

Спенсер и я во время Tour de Freds. Мы одного роста, но я вешу на 40 фунтов больше, чем он. Вы можете видеть по нашему языку тела, насколько сильно это влияет на подъемы.

Когда я пожаловался на прибавку в весе, жена предложила мне попробовать диету Whole30. Это 30-дневная задача для здоровья, в которой особое внимание уделяется употреблению цельных продуктов и отказу от сахара, алкоголя, зерновых, бобовых, сои и молочных продуктов.Мне это казалось невозможным, поэтому я решил попробовать свою собственную версию 30-дневного челленджа для здоровья.

Я назвал свой вызов «Ride30». Конечно, это связано с ездой на велосипеде. Я велосипедист с избыточным весом, самая большая проблема которого заключается в том, что я недостаточно катаюсь. Так что, если я просто буду много ездить, я похудею и стану лучшим велосипедистом, верно?

Целью Ride30 было ездить на велосипеде каждый день в течение 30 дней. Достаточно просто. Но я решил добавить дополнительное условие, чтобы сделать его немного сложнее. В среднем я должен был кататься не менее одного часа в день.Я не могу просто поиграть на моей памп-треке на заднем дворе и считать это поездкой. Это должны были быть «настоящие» аттракционы. Конечно, я ожидал, что время от времени у меня будут проблемы и неудачи, поэтому я использую слово «средний», чтобы дать мне свободу действий, чтобы компенсировать короткие поездки более длинными поездками.

Я никогда не делал ничего подобного и не знал, доживу ли до конца. Я отслеживал свое время на велосипеде, свой пробег и записывал взлеты и падения, чтобы вы могли следить и видеть, как это сработало. Может быть, вы вдохновитесь, чтобы попробовать себя в верховой езде!

[информационный бюллетень]

Что говорят эксперты?

Я не врач, физиолог, тренер или диетолог.Я определенно не специалист по похудению. Я просто парень, который любит кататься на велосипедах. Итак, я обратился в Fast Talk Labs, чтобы найти настоящих экспертов, которые могли бы рассказать о преимуществах и, что более важно, о потенциальных проблемах с моей задачей Ride30.

Тренер Тревор Коннор является экспертом в области физиологии упражнений и питания. Он соучредитель Fast Talk Labs и соведущий подкаста Fast Talk.

Fast Talk Labs является домом для велосипедного подкаста Fast Talk, и я уже обращался к ним за помощью.Они дали мне профессиональные советы по скалолазанию и помогли мне и Спенсеру, когда летом мы участвовали в нашем «Четырехнедельном пиар-челлендже». Если у меня есть вопросы о фитнесе, тренировках, производительности или питании, я могу обратиться к ним. Я задал им несколько вопросов о Ride30, и вот что они подумали:

.

Брюс Лин: Полезен ли такой вызов, как Ride30?

Райан Колер, главный тренер Fast Talk Labs:  Конечно, регулярные физические упражнения полезны. Я думаю, что ограничение до 30 дней — один из положительных аспектов такой задачи.У меня было несколько членов семьи, которые делали что-то подобное с бегом. Они стремились бегать каждый день, минимум 1 милю, в течение одного года. Я с радостью назвал это «нездоровым» образом жизни с самого начала. Очевидно, что здесь мы имеем дело с двумя отдельными видами деятельности — упражнениями с отягощениями (бег) и упражнениями без отягощений (езда на велосипеде), поэтому я думаю, что профиль риска травм от чрезмерного использования сильно отличается. Тем не менее, когда мы едем на велосипеде… мы по-прежнему много раз выполняем очень повторяющееся движение, которое я бы не назвал восстановлением, если это 30 дней подряд.Есть гораздо менее здоровые альтернативы, которые вы могли бы выбрать на 30 дней, но я действительно думаю, что у этой задачи есть свои риски.

Я думаю, что тело невероятно адаптируется, и удивительно, через что оно может пройти. – Тревор Коннор

BL: Является ли такой вызов, как Ride30, эффективной тренировкой для езды на велосипеде?

РК:  Это зависит от ожидаемого результата. Для начинающего велосипедиста это не то, что я бы рекомендовал. Для опытного велосипедиста я, вероятно, тоже не рекомендовал бы это, так как не хватает восстановления, как умственного, так и физического.Мне было бы трудно увидеть ожидаемый результат чем-то меньшим, чем усталость. В конце концов, меня беспокоит долгосрочный прогресс по сравнению с краткосрочной прибылью.

BL: Какие стратегии должны использовать гонщики, чтобы кататься 30 дней подряд? Каждый день должен быть легким? Должен ли я выбросить несколько тяжелых дней?

RK:  Я бы подумал об этом как о периоде, когда всадник будет испытывать сильную перегрузку в зависимости от объема или количества тренировок, которые он/она накапливает в день/неделю.Чтобы просто завершить что-то подобное, я бы делал в основном легкие дни, а тяжелые дни делал только тогда, когда чувствую себя хорошо. На самом деле я бы сосредоточил любую структуру для чего-то подобного на восстановлении, а не на интервалах или тяжелых днях. Эти более сложные занятия должны быть просто для удовольствия.

BL: Я действительно должен совместить это испытание верховой ездой с диетой… верно?

РК:  Да. В целом, будет наблюдаться постоянный скачок в выработке энергии, поэтому иметь представление о том, что вам нужно заменить в качестве базового потребления, чтобы проводить хотя бы один час в день на велосипеде, было бы хорошим способом для начала.В это время есть риск работать в дефиците, что повлияет на вашу способность работать каждый день. Таким образом, понимание ваших потребностей может помочь свести к минимуму дефицит энергии и поддерживать доступность энергии на соответствующем уровне.

Мне было бы трудно представить, что ожидаемый результат будет чем-то меньшим, чем усталость. В конце концов, меня беспокоит долгосрочный прогресс по сравнению с краткосрочной прибылью. — Райан Колер

BL: Что ж, я постараюсь выполнить это задание.Какие-нибудь заключительные слова обо мне или о Ride30?

RK:  Я еженедельно работаю с людьми над улучшением их питания. Существует так много диет и проблем, что, по моему опыту, я обнаружил, что они в основном связаны со стрессом, который редко позволяет людям поддерживать привычки, к которым они были вынуждены принуждаться в течение определенного периода времени. В конечном итоге они приходят ко мне, чтобы найти эту золотую середину, чтобы они могли интегрировать положительные результаты от проблемы и устранить отрицательные результаты, которые неизбежны из-за ограничительного характера методологии для любой данной диеты / проблемы.

Тревор Коннор, соучредитель Fast Talk Labs:  Единственное, что я должен добавить, это то, что я думаю, что тело невероятно адаптируется, и удивительно, через что оно может пройти. Я пошел на лекцию человека, который бегал по 100 миль в день в течение более 30 дней, чтобы пересечь Соединенные Штаты. Он прошел через это. На самом деле важный вопрос, который вы уже поднимали, — чего вы пытаетесь достичь? Если это просто кататься 30 дней подряд, конечно, вы можете это сделать. Если это для улучшения вашей физической формы, то я думаю, что Райан прекрасно с этим справился.Вы рискуете выйти на плато — никогда по-настоящему не напрягаться и не отдыхать. Просто всегда ехал «между».

Перед запуском Ride30

Итак, Райан и Тревор из Fast Talk Labs думают, что я могу выполнить свою 30-дневную цель верховой езды, но опасаются, что я закопаю себе яму усталости. Что касается упражнений, слишком легко предположить, что вам нужно постоянно прилагать усилия, чтобы увидеть результаты. Но это приводит к выгоранию и плато. В нашем разговоре Райан и Тревор подчеркнули, что большую часть дней мне придется сосредоточиться на езде в легком темпе.Если я этого не сделаю, я войду в последние пару недель сломленным человеком и, возможно, провалю свой вызов. Вы увидите в моем журнале Ride30 и в моей учетной записи Strava, что большинство дней на самом деле были довольно прохладными поездками в Зону 2 или Зону 3 в диапазоне 15-20 миль.

Имейте в виду, что я езжу на велосипеде уже более десяти лет, и мои ноги имеют приличный объем при езде. У вас может быть другой уровень опыта или вы начинаете с другого уровня физической подготовки. Для некоторых из вас это будет означать, что вы можете сделать гораздо больше работы, чем я.Но если вы новичок в велоспорте, вам, вероятно, придется ставить цели, более соответствующие вашей физической форме и опыту.

Если вы новичок, поставьте перед собой цель кататься по 15-30 минут в день. Или вместо того, чтобы каждый день, катайтесь через день. Самое главное в любой программе упражнений — это то, что вы придерживаетесь ее и остаетесь последовательными. Конечно, слушайте свое тело. Если вы испытываете боль, найдите время, чтобы восстановиться. Фитнес — это путешествие длиною в жизнь, и никакие 30-дневные испытания не стоят травм.

Меня невероятно мотивирует 30-дневная езда без остановок.Даже если это не улучшит мои результаты на байке, как предупреждали Райан и Тревор, я думаю, что это пойдет на пользу моему мышлению. Я был слишком ленив и не набрал достаточно миль в этом году. Я надеюсь, что эта задача поможет начать здоровую привычку ездить верхом. Затем, если я вернусь к гонкам в будущем (убирайтесь отсюда, 2020 год!), у меня будет хорошая основа для тренировок и выступлений.

Обычно я получаю двойной заказ блинов и бекона. Не сегодня!

Райан упомянул одну вещь: несмотря на мое нежелание, мне нужно будет следить за своей диетой.Я не планирую голодать. Мне нужно регулярно есть, чтобы снять усталость и зарядиться энергией для последовательных поездок. Я буду изо всех сил стараться есть то, что ест моя жена (т. е. здоровую пищу и много овощей… вздох), поскольку употребление нездоровой пищи отрицательно скажется на моей работоспособности, потере веса и восстановлении. Для простоты я составил для себя несколько простых правил диеты:

  • Отложите пиццу, печенье и мороженое.  Это три мои самые большие слабости. Лучший способ исключить такие пустые калории из своего рациона — исключить их из списка продуктов.Если их нет в доме, я не поддамся искушению.
  • Хорошо увлажняйте.  У меня очень плохо с увлажнением, и мне нужно обратиться за помощью к технологиям. Я устанавливаю на телефоне повторяющиеся напоминания о необходимости пить воду и/или чай в течение дня. Если вы отправляетесь в поездку с достаточным количеством жидкости, это имеет огромное значение.
  • Пейте меньше пива.  Выходит, алкоголь как… яд? Это будет тяжело. Но я знаю, что мне будет лучше, чем меньше я буду пить. Я не пинаю это полностью, но одна рюмка гораздо разумнее, чем три или четыре.

Кроме этого, мне просто нужен хороший велосипед. Я собираюсь использовать для этого испытания совершенно новый Cannondale SuperSix Evo Carbon Disc Ultegra 2020 года. Наличие блестящего нового велосипеда определенно мотивирует меня выйти и покататься.

[button]Купить шоссейные велосипеды Cannondale[/button]

Журнал My Ride30

Я выполнял задание Ride30 с 15 сентября по 14 октября 2020 года. Это было прекрасное время года, чтобы попробовать это. Было не слишком жарко, в основном сухо, и мне приходилось наблюдать, как меняются листья.Я работаю из дома с тех пор, как началась пандемия, поэтому здорово иметь возможность выйти и сменить обстановку. Я совершил большую часть своих поездок в обеденное время.

Я взвешивался в начале, в середине и в конце испытания. Вес снимался утром после пробуждения и выполнения утренних дел.

Я связал каждый день с соответствующим файлом Strava, чтобы вы могли точно видеть, на чем я катался и как усердно работал. Мы использовали Strava для нашего «Четырехнедельного PR-вызова», и это отличный инструмент для отслеживания ваших поездок и сохранения мотивации и ответственности.Для Ride30 я рассказал своим друзьям о своем вызове, и они смогли зайти в мою учетную запись Strava, чтобы подбодрить меня и убедиться, что я не жульничаю.

Если вас не интересуют мои повседневные размышления, переходите к результатам.

Вот краткий отчет о том, как прошел мой вызов Ride30:

День 1  – 12,05 миль / 43 м 
Взвешивание:  195,2 фунта.
Хорошая спокойная поездка для начала. Я планирую облегчить эти первые несколько поездок, чтобы они были довольно расслабленными и короткими.В воздухе все еще немного дыма, и я не хочу слишком много надышаться.

День 2  — 11,69 миль / 45 м 
Я проехал на SuperSix по местному гравийному маршруту, просто чтобы посмотреть, как он себя поведет. Это было немного грубо для рук, но мотоцикл справился с этим превосходно. Замена стандартных 25-миллиметровых шин на более крупные 28-миллиметровые или даже 30-миллиметровые шины будет иметь огромное значение для комфорта. Возможно, мне понадобится сделать это позже, когда мое тело изнашивается.

День 3  — 15,72 миль / 58 м 

День 4  — 20.69 миль / 1 ч 16 м 
Моя первая поездка в рамках испытания продолжительностью более часа. Я чувствую себя хорошо. К сожалению, я уже нарушила правило диеты номер один. У моей жены был тяжелый день на работе, и она принесла домой несколько пинт мороженого. Я съел целую пинту Ben & Jerry’s за один присест. Небольшая неудача.

День 5  — 9,22 мили / 2 ч 2 м 
Чарли преодолевает подъем вместе со мной. В воздухе немного дыма от костра.

Я немного оторвался от шоссейного велосипеда, чтобы покататься на горном велосипеде со своим коллегой Чарли.Маршрут составлял всего девять миль, но 1900 футов подъема. Я как-то убрал крутой и рыхлый подъем, мне обычно приходится идти пешком. Я чувствую себя чертовски круто. Надеюсь, это признак грядущих событий.

День 6  — 18,51 миль / 1 ч 7 м 

День 7  — 26,31 мили / 1 ч 25 м 

День 8  — 21,53 мили / 1 час 14 м 
Я проснулся с сильными болями в ногах. Было немного трудно сесть на велосипед. Сначала я чувствовал скованность, но после 10 минут вращения кровь, приливающая к моим ногам, немного смыла боль.Я определенно начинаю чувствовать усталость, но у меня все еще была хорошая, энергичная поездка. Я снова начинаю чувствовать себя «настоящим» велосипедистом.

День 9  — 20,01 миль / 1 ч 9 м 

День 10  — 19,65 миль / 1 ч 6 м 
Хорошо, теперь у меня очень болят ноги. Если бы я не выполнял этот 30-дневный челлендж, я бы точно прекратил кататься на пару дней. Я был на жесткой передаче, выезжая со светофора, и мне пришлось встать и крутить педали. Мне казалось, что мои квадрицепсы вот-вот взорвутся. Затем, ближе к вечеру, мне пришлось нести ребенка по лестнице.Это больно.

День 11  — 23,53 мили / 1 час 18 м
Сегодня был самый тяжелый день. У меня не было сока, и я решил покататься намного, намного легче, чем в последние несколько дней. Может быть, я все это время вел себя недостаточно легко? Я думал, что я был. Я чувствую себя дерьмом. У меня есть двойная квартира примерно в двух милях от дома. У меня была только одна трубка. Такой глупый. Я попытался идти домой пешком, но успел сделать это примерно за два квартала, прежде чем позвать жену на помощь. Завершить поездку на машине было своего рода облегчением.

День 12  — 19.04 миль / 1 ч 43 м 

Я решил еще раз отдохнуть от шоссейного велосипеда. Я катался на горном велосипеде с командой TPC. Это еще и велосипед! Хотя это была ошибка. Спуск требует большой силы верхней части тела и большого спринта. Посмотрите на данные моего сердечного ритма, и вы увидите, как усердно я работал, чтобы не отставать от людей. Я чуть не сорвал все испытание ужасной аварией. Я соскользнул с тропы на дерево. Это было прямое попадание мне в грудь, и меня буквально вышибло из головы.Я очень устал в этот день. Я потерял фокус и разбился из-за усталости? К счастью, если не считать большого синяка на груди, со мной все в порядке. Я могу быть солдатом.

День 13  — 12,94 миль / 1 ч 0 м 
Ух ты, я проснулся с дикой болью во всем теле и плечах. Моя посадка на SuperSix немного низкая и резкая. Было трудно оставаться в нем. Это первая поездка на Ride30, когда мне пришлось силой выйти за дверь, чтобы это сделать. К счастью, моя жена доставала меня весь день, напоминая, как я расстроюсь, если не справлюсь с задачей.Она меня понимает. В конце концов, я вышел после наступления темноты со своими фонарями и просто бесцельно крутил педали в течение часа. Я считаю еще 17 дней. Я чувствую себя опустошенным.

День 14  — 20,49 миль / 1 ч 12 м 
Все еще очень болят ноги. Ветер сегодня был сумасшедший. У меня был попутный ветер на выходе, и это было потрясающе. Но это превратилось во встречный ветер по дороге домой, что было жестоко. Я пришел домой, съел тарелку оставшихся тако, немного поработал, а затем пролежал лицом вниз на диване 30 минут. Усталость нарастает.

День 15  — 24,12 мили / 1 ч 22 м 
Я определенно плохо себя чувствую. Я очень устал. Просто все кажется каким-то приглушенным. Поужинал с женой, потом еще ужин в виде пары бутербродов. Мое тело требует больше еды. Я снова чуть не нарушил первое правило диеты, заказав пиццу и булочки с корицей, но, к счастью, потерял сознание в 8 часов вечера. сразу после того, как уложила ребенка спать.

День 16  — 25,08 миль / 1 ч 29 м
Взвешивание:  187.8 фунтов
Это первый раз за более чем год, когда я вижу число на весах ниже 190 фунтов. Я не могу передать вам, насколько это невероятно мотивирует. Это немного сняло усталость и боль. Я предполагаю, что это будет самое большое падение, которое я увижу за 30 дней, поскольку я сначала теряю вес воды, но кто знает. Я хочу продолжать сейчас. Я буду продолжать.

День 17  — 20,88 миль / 1 ч 16 м 
Я потерял сознание до 20:00. снова. На этот раз после того, как съел несколько (то есть слишком много) порций кесадильи.Надеюсь, это не сведет на нет мои достижения.

День 18  — 12,87 миль / 59 м 
Еще одно спущенное колесо. На этот раз я был менее чем в миле от дома. Очень назойливый. Я много езжу, так что просадки обязательно случаются. Мне скоро придется менять эти шины.

День 19  — 26,28 миль / 1 ч 28 м 
Я возвращаюсь к жизни. Я все еще устал, все еще утомлен, но я справляюсь. На самом деле я могу выдержать некоторые тяжелые усилия. Я сплю больше, чем когда-либо. Эти несколько дополнительных часов сна в день определенно помогли.

День 20  — 37,50 миль / 2 часа 32 м 
Мой коллега Сет – хороший альпинист. Он заставил меня страдать.

Долгая групповая поездка с людьми из TPC. Я чувствовал себя на удивление хорошо. Мы прошли каньон Рист, приличное восхождение в Форт-Коллинзе, и я продержался до самого конца. Я не падал до последних нескольких крутых переключений. Я так доволен тем, как я катался. Я чувствую себя немного таким же, как раньше, способным терпеть и страдать. Это тоже была красивая поездка. Ясный день с прекрасным видом на горы.Наш менеджер по социальным сетям, Риз (который тоже бросил меня), сфотографировала меня в движении. Мой живот определенно выглядит немного более плоским.

День 21  — 18,72 миль / 1 ч 12 м 
Еще одно спущенное колесо! Я очень устаю от этого. Я не собирался переходить на бескамерные шины, пока стандартные шины не будут полностью изношены, но на данный момент я так раздражен, что мне все равно.

День 22  — 14,48 миль / 57 м 
Я перешел на бескамерные шины диаметром 28 мм. Они такие удобные. Я должен был сделать это с самого начала.Мои ягодицы и руки теперь очень довольны.

День 23  — 15,96 миль / 1 ч 2 м 
После поездки мне пришлось нести ребенка и его автокресло вверх по лестнице… это было очень, очень тяжело. Я сейчас смехотворно слаб.

День 24  — 15,78 миль / 1 ч 6 м 

День 25  — 25,98 мили / 1 час 33 м 
Жена пришла в мой офис сегодня днем, посмотрела на меня и совершенно неожиданно сказала: «Ты выглядишь стройнее!» Последние пару недель я то и дело приставал к ней, спрашивая, выгляжу ли я как-то иначе.Каждый раз она раздражалась и говорила, что не может сказать. Теперь у меня наконец есть подтверждение.

День 26  — 64,39 мили / 4 часа 34 м 
Это Стив там сзади. Я не был впереди долго. Он легко догнал.

Это была большая поездка. На самом деле, второй по величине, который я сделал за весь год! (Моим самым большим был Тур де Фредс.) Я ехал со своим другом Стивом и преодолел три коротких, но крутых подъема в Боулдере. Святое дерьмо, мои ноги были абсолютно сварены. Я определенно глубоко в яме усталости.Я видел несколько индюков и чуть не потерял их. Не знаю, почему они меня так взволновали. Может быть, я был в бреду от всех страданий. Но вот что интересно. Я катался со Стивом пару месяцев назад, и он подбрасывал меня на каждом подъеме. На этот раз я застрял с ним. Я вспомнил, что сказал Тревор о том, как удивительно адаптируется тело. Я устал и чувствую боль, но мое тело, кажется, поднялось на новый уровень. Это не быстро, но этого достаточно, чтобы продержаться.

День 27  — 9.08 миль / 1 ч 4 м 
Я проснулся из-за ветра со скоростью 20 миль в час, дождя и мокрого снега. Это определенно был не лучший день для езды по шоссе. Вместо того, чтобы разобрать тренажер в помещении, я решил взять горный велосипед обратно, чтобы выполнить все задание Ride30, покатавшись на свежем воздухе. Это была довольно абсурдная поездка. Несколько раз меня чуть не сдуло с мотоцикла. Несколько очень обеспокоенных людей проезжали на своем грузовике и спрашивали, не нужно ли меня подвезти. Я вернулся домой промокший, дрожащий и онемевший. В то время это было отстойно, но, оглядываясь назад, это было очень весело!

День 28  — 18.98 миль / 1 ч 8 м 

День 29  — 24,09 мили / 1 час 18 м 
В предпоследний день я решил повторить маршрут, который мне особенно понравился во время испытания Ride30. Он уходит в травянистые равнины недалеко от Лонгмонта. Мне правда стало как-то грустно. Листья приобрели свои осенние цвета, а горы вдалеке казались четкими и красивыми. Я проезжал мимо небольшого местного водохранилища, и солнце, отражающееся в воде, вызвало у меня ностальгию по чему-то, чему я не мог дать названия. Не то чтобы у меня больше никогда не будет возможности проехать по этому маршруту.Но по какой-то причине я чувствовал себя очень сентиментально из-за окончания моего испытания. Может быть, это крайняя усталость превратилась в этот мягкий комок чувств.

День 30  — 17,67 мили / 1 час 29 м 
Взвешивание:  183,6 фунта
Это был последний день. За несколько дней до этого я решил, что хочу закончить Ride30 на ура, поэтому я совершил самый легендарный подъем в районе Боулдера: Флагстафф. Этот подъем составляет 4,5 мили в длину со средним уклоном 8,2%. Несколько участков во второй половине подъема имеют крутизну до 20% и выше.Это страшно.

Я чувствовал себя довольно хорошо, когда начал восхождение, но довольно скоро я почувствовал беспокоящее подергивание в левой голени. Спенсер пошутил, что судороги стали моей фишкой. Как будто мое тело каким-то образом знает, что приближается конец того, что я ему поручил, поэтому оно просто решает испустить дух. Мне стало тесно во время Тур де Фредс и в другом недавнем соревновании, где я проехал на электронном велосипеде 8000 футов по спуску. Я старался плавно вращаться, чтобы как можно дольше удерживать судорогу. Однако, помимо приближающейся судороги, я был удивлен тем, насколько легкой была первая половина подъема.Становление легче определенно положительно повлияло на мои результаты в скалолазании.

Когда я добрался до второй половины Флагстаффа, где она становится очень крутой, я взорвался. Судорога в икроножных мышцах усилилась, и стало трудно крутить педали. Но я не остановился. Я встал, стиснул зубы и боролся с этим. Я двигался так медленно вверх по склону, что едва держался в вертикальном положении. После того, что казалось вечностью боли, я добрался до вершины и рухнул на машину моего фотографа Криса. Я наконец закончил.

Результаты

Общий пробег:  623.24 мили
Средний пробег в день:  20,77 мили

Общее время в пути:  41 ч 27 м
Среднее время в пути в день:  1 ч 23 м

Начальный вес: 195,2 фунта
Конечный вес: 183,6 фунта

Я потерял 11,6 фунтов ! Для меня это потрясающий результат всего за один месяц. Я надеюсь, что эта тенденция к снижению продолжится. Я был бы очень рад просто сбросить еще 10 фунтов. Чтобы достичь этого, потребуется больше месяца и потребуется больше корректировок в моей диете, а также продолжение катания.

Но сначала мне нужно немного отдохнуть — хотя бы три дня. Неудивительно, что мои ноги очень болят.

Раньше я пробовал некоторые причудливые диеты, такие как прерывистое голодание и кетогенная диета. По моему опыту, вы чувствуете себя полным дерьмом примерно через неделю, но если вам удастся придерживаться этого, вы адаптируетесь. Если вы посмотрите на мой журнал Ride30, я начал чувствовать себя плохо примерно на 8-й день. К 10-му дню мои мышцы сильно болели, и я действительно начал сомневаться, доживу ли я до конца.Авария на 12-й день только усугубила ситуацию в геометрической прогрессии. Я чуть не бросил после этого. Моя повседневная жизнь страдала из-за моей постоянной усталости и болезненности. Но я продолжал. К тому времени, когда я достиг 19-го и 20-го дня, я как будто изменился. Усталость чувствовалась нормально. На самом деле это было хорошо. Странно, да?

Я чувствую, что мое тело прошло через пять стадий горя во время испытания Ride30. Сначала оно не понимало, что я делаю (отрицание). Потом стало очень больно и больно (гнев).Это пытались компенсировать обжорством и сном (торгом). Затем он просто сдался, когда я крутил педали (депрессия). Каким-то образом он продолжал идти, преодолел несколько сложных подъемов и дошел до конца испытания (принятия). Это было настоящее путешествие.

День после завершения моего испытания Ride30 был очень странным. После 30 дней постоянной езды мое тело жаждало выйти на улицу и покататься. Конечно, я подавил желание и отдохнул, но это был очень обнадеживающий знак. Прежде всего, я надеюсь выработать здоровую привычку ездить верхом.Тот факт, что я инстинктивно хотел ехать, а не сидеть на диване, служит хорошим предзнаменованием для будущего.

А как насчет велосипедных характеристик? Райан и Тревор из Fast Talk Labs были правы. Никаких новых PR в Strava за этот период я ​​точно не ставил. Я не стал более быстрым велосипедистом. Но это еще не все плохо. У меня нет целей в гонках, поэтому наращивание скорости не является моим главным приоритетом.

Две вещи, которые действительно улучшились, это моя терпимость к страданию и моя уверенность в себе. Я приписываю достойные результаты в лазании на 20-й и 26-й день вновь обретенной способности терпеть и моей растущей уверенности.Это ценные активы, которые должен иметь велосипедист.

Заключительные мысли

Первое, что вы, вероятно, задаетесь вопросом, буду ли я снова заниматься Ride30? После нескольких выходных я бы сказал, черт возьми, да! Но я, вероятно, подожду несколько месяцев или даже год, прежде чем попробовать снова. Это слишком утомительно. Несмотря на усталость, это было весело и незабываемо. Я горжусь тем, что дошел до конца.

Если бы у меня была целевая гонка или какая-то аналогичная цель, я бы полагался на структурированный план тренировок, состоящий из дней высокой интенсивности в сочетании с надлежащим отдыхом и восстановлением.Но если цель состоит в том, чтобы регулярно выходить на улицу и кататься, такая задача может быть эффективной.

В конце концов, я намного больше доволен тем, что вижу в зеркале. Я мотивирован продолжать кататься и худеть. Надеюсь, эта новая привычка сохранится надолго. Я улучшаю свое тренировочное подземелье (подробнее об этом позже!), чтобы я мог продолжать кататься в снежные месяцы.

Стоит ли вам тоже попробовать Ride30? Ну, мне сложно сказать. Мы все уникальные люди с уникальными телами, поэтому ваши результаты будут разными.Как отметили Райан и Тревор, если вы новичок, это не очень хорошая идея. Вы, вероятно, захотите сделать более легкую версию, например Ride15, или Ride5, или Ride-через день.

Вид, который запал мне в душу.

Сколько бы вы ни катались, у этого всегда есть преимущества, и некоторые из них могут вас удивить. Я по-настоящему познал окружающий мир, когда день за днем ​​проезжал по нему на велосипеде. Чтобы обновлять информацию каждую неделю, я искал новые пути для изучения на Strava. За последний месяц я увидел в своем городе больше, чем за четыре года, которые я здесь прожил.

Я нашел маленькие проселочные дороги, красивые и пустынные. Я обнаружил скрытые пруды, наткнулся на тайное гнездовье, где любят тусоваться индюки, и маленький одномоторный самолет пролетел надо мной на пыльной проселочной дороге. Я очень ценю деревья, горы и город, в котором живу. Я очень благодарен за то, что испытал все это, и все это благодаря езде на велосипеде. Что бы вы ни делали, если вы выходите на улицу и катаетесь, вы делаете это правильно.

Сколько нужно ездить на велосипеде в день, чтобы оставаться в форме?

Катайтесь на велосипеде не менее 30 минут в день, чтобы поддерживать текущий уровень физической подготовки.

Изображение предоставлено: gbh007/iStock/GettyImages

Езда на велосипеде — это не только развлечение, но и отличная форма аэробных упражнений. Регулярная езда на велосипеде не менее 30 минут в день поможет сбросить вес и поможет поддерживать себя в форме. Благодаря ежедневной езде на велосипеде вы можете добиться многочисленных преимуществ для здоровья, таких как сердечно-сосудистая система, улучшение здоровья сердца и улучшение мышечной силы и тонуса.Конечно, после того, как вы поработаете над собой, вы должны ежедневно преодолевать достаточное расстояние на велосипеде, чтобы оставаться в форме.

Совет

Занимайтесь аэробикой не менее 150 минут в неделю, чтобы оставаться в форме, или увеличьте продолжительность занятий до 30–45 минут в день, чтобы похудеть и получить еще большую пользу для здоровья.

Польза для здоровья от езды на велосипеде

Health.gov рекомендует, чтобы взрослые в возрасте от 18 до 64 лет нуждались в физической активности средней интенсивности не менее 2,5 часов в неделю для достижения и поддержания хорошей физической формы.Вы также можете удвоить это количество до пяти часов, катаясь на велосипеде не менее 30-45 минут в день для снижения веса и других преимуществ для здоровья, или увеличить интенсивность аэробной активности в течение этих 2,5 часов. Также рекомендуется добавлять силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Вы можете преодолевать свою ежедневную дистанцию ​​на велосипеде на открытом воздухе или использовать велотренажер дома или в тренажерном зале.

Подробнее: Как похудеть, катаясь на велосипеде каждый день

Измерение вашей интенсивности

Когда вы едете на велосипеде, вы должны ехать достаточно энергично, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до уровня, который укрепляет сердечно-сосудистую систему.«Тест разговорной речи» — хороший индикатор того, насколько сложной является тренировка. Если ваша цель — работать с умеренной интенсивностью, вы должны быть в состоянии говорить, но не петь или поддерживать разговор слишком легко во время тренировки. Если вы хотите более интенсивную тренировку, вы должны быть в состоянии произнести всего несколько слов во время езды на велосипеде (и вы определенно не сможете петь!).

Еще одним показателем интенсивности ваших упражнений является частота сердечных сокращений. Когда вы начинаете, стремитесь к частоте сердечных сокращений от 40 до 50 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений или МЧСС.Со временем доведите частоту сердечных сокращений до уровня, близкого к 70 процентам вашего МЧСС. Как только вы придете в форму, двигайтесь достаточно быстро, преодолевая ежедневную дистанцию ​​езды на велосипеде, чтобы поддерживать эту частоту сердечных сокращений.

Езда на велосипеде для похудения

Для многих людей поддержание формы означает предотвращение возвращения сброшенного веса. Езда на велосипеде сжигает много калорий и помогает контролировать вес. Подсчет калорий, которые вы сжигаете, ездя на велосипеде, вместе с калориями, которые вы едите, — полезный способ не сбиться с пути.Калории, которые вы сжигаете при езде на велосипеде по 30 минут в день, зависят от вашего веса, скорости и продолжительности езды.

Например, если вы весите 130 фунтов, вы сжигаете около 354 калорий в час при скорости от 10 до 11,9 миль в час. Человек весом 180 фунтов будет сжигать 490 калорий в час при такой скорости езды на велосипеде. При скорости от 14 до 15,9 миль в час и весе 130 фунтов вы сжигаете 590 калорий, а гонщик весом 180 фунтов сжигает 817 калорий в час. Для управления весом, сколько вы должны циклировать каждый день, зависит от того, сколько калорий вы хотите сжигать каждую неделю.

Подробнее: Как долго нужно ездить на велосипеде, чтобы добиться наибольшего эффекта от потери веса?

Советы по снижению риска

Чтобы оставаться в форме, нужно свести к минимуму риск получения травмы. Езда на велосипеде по 30 минут в день укрепляет мышцы ног и сердечно-сосудистую систему, но обеспечивает лишь ограниченную нагрузку на верхнюю часть тела. Вы можете улучшить свою физическую форму и снизить вероятность травм с помощью силовых тренировок для верхней части тела.

Также важно ездить с выгнутой спиной и в хорошей форме.Ваш велосипед должен быть подходящего размера и соответствовать вашему росту и пропорциям тела. Таким образом, вы сведете к минимуму стресс и уменьшите вероятность получения травмы.

Что особенного в восстановлении в велоспорте? — Роу и Кинг

Эффективное восстановление — это больше, чем просто день без велосипеда!

 

Все эффективные планы тренировок структурированы и включают в себя тщательно продуманные фазы восстановления. Фаза восстановления может длиться один день в середине тренировочного блока или длиться до недели, чтобы действительно восстановиться и достичь пика перед определенным событием — тейпером.

Распространенная ошибка велосипедистов состоит в том, что они повторяют одну и ту же тренировку неделю за неделей, весь сезон или круглый год. Именно прогресс и перегрузка в сочетании с восстановлением приводят к улучшению.

Не дав себе восстановиться, вы перестанете прогрессировать, повысите риск травм и болезней, рискуете перетренироваться и, в конечном счете, у вас отвалится голова (не буквально)!

 

Почему восстановление так важно?

Когда вы тренируетесь, вы подвергаете свое тело стрессу и ломаете мышцы.Ваши сломанные мышцы требуют восстановления, что является частью процесса адаптации — восстановления ваших мышц сильнее, чем они были раньше. Это приводит к тому, что ваше тело и, в частности, мышцы ног способны выдерживать повышенную нагрузку, что позволяет вам производить больше энергии в течение более длительного времени.

Именно этот «цикл» разрушения и восстановления мышц позволяет вам приложить больше усилий во время следующего тренировочного блока и сделать следующий шаг к достижению ваших целей.

 

Почему после тренировки так сильно болят ноги?

Это чувство известно как «DOMS» или отсроченная мышечная болезненность, которое обычно наиболее сильно ощущается через 24–48 часов после необычно тяжелых или непривычных упражнений.

Наиболее вероятной причиной является повреждение мышечных волокон, которое обычно проходит через 72 часа.

Когда вы испытываете DOMS, вы знаете, что усердно тренировались, и, вероятно, вам скоро понадобится день отдыха!

 

Люк говорит, что худший случай DOMS, который он испытал, был после Paris Roubaix каждый раз, когда он ехал, где последующие 48 часов оставили его с сильным чувством боли во всем теле — шея, плечи, руки, руки, гуч (промежность), ног – много! Преодоление более 55 км булыжников среди 260-километровой гонки возьмет свое — это, безусловно, необычно для человеческого организма (даже профессионального), и невозможно, не катаясь по булыжникам каждую неделю, привыкнуть к этому.

Следующие дни после Рубе составляют критическую фазу восстановления для Люка и большинства классических райдеров, позволяя организму адаптироваться, восстанавливать поврежденные ткани и готовиться к следующему этапу соревнований или тренировок.

Люк говорит: «На следующий день после Рубе я чувствую себя зомби — все мое тело избито. Полежать, чтобы немного поспать, а затем восстановиться — это все, на что я способен».

 

Когда восстановить?

Структурированная программа обучения обеспечит своевременное восстановление.Слишком много фаз восстановления не позволит вам получить максимальную отдачу от себя, в то время как слишком мало приведет к тому, что вы выкопаете яму и потенциально переусердствуете, оставив вас с постоянным чувством истощения. Это тонкая грань между слишком долгим и недостаточным отдыхом, и нет универсального ответа на вопрос, когда у вас должна быть фаза восстановления.

Благодаря мониторингу ежедневных тренировок и тщательному анализу и отзывам гонщиков можно запланировать фазы отдыха, чтобы предотвратить перенапряжение и обеспечить максимальную отдачу от ваших усилий.

 

Что вы можете сделать, чтобы помочь своему выздоровлению?

1 – Топливо

После тренировки вам нужно хорошо питаться — это углеводы для восполнения запасов гликогена, а также белок для восстановления поврежденных мышц. Витамины и минералы также имеют решающее значение, что означает много фруктов и овощей.

Восстановительный напиток и стакан воды для регидратации сразу после тренировки — хорошее начало.

2 – Стрейч

Растяжка обычно не считается методом восстановления — она больше предназначена для поддержания мышц в хорошем состоянии и предотвращения травм.При езде на велосипеде укорачиваются определенные мышцы, например, подколенные сухожилия. Важно, чтобы ваши мышцы были гибкими — в этом поможет небольшая растяжка. Рекомендуем растянуться.

3 – Сжатие

Пара компрессионных колготок может помочь вашим ногам восстановиться, когда исследования показали, что они; быстрее удалить молочную кислоту, ускорить процесс восстановления и увеличить венозный возврат (скорость, с которой кровь возвращается к сердцу).

 

4 – Массаж

Массаж – прекрасное восстановительное средство.Во время многодневной гонки Люк будет получать массаж каждую ночь — примерно час, с массажем ног, спины, шеи и плеч.

После интенсивных тренировок на беговой дорожке, когда наносится значительный ущерб мышцам, Дэни часто делают массаж, чтобы дать ее ногам наилучшие шансы снова тренироваться на следующий день.

Массаж увеличивает кровоток, помогает выровнять мышечные волокна и уменьшает узлы и узкие места.

Если вы не можете получить профессиональный массаж, самомассаж на пенном валике очень полезен.

 

5 – Сон

Сон — лучшее время для синтеза белка в организме — процесса, который делает ваши мышцы сильнее! Стремитесь спать как минимум 8 часов ночью — если вы можете получить 9 или 10 часов, это фантастика.

Это легче сделать профессионалу, в походе или на гонке с небольшими отвлекающими факторами, но сложнее дома с семьей!

Вздремнуть — хорошая идея, если у вас есть на это время, но будьте осторожны, чтобы не вздремнуть слишком долго и не помешать сну ночью.

 

6 – Активное восстановление

Восстановление заключается не только в бездействии. В определенное время восстановительная поездка лучше, чем выходной. Многие факторы влияют на то, лучше ли 60-90-минутная легкая поездка, чем полный выходной день, — оба имеют свои преимущества.

Не путайте восстановительный заезд с коротким тренировочным заездом – необходимо сократить не только длину, но и, что особенно важно, интенсивность. Придерживайтесь зоны 1 и 2 во время восстановительных поездок и обязательно останавливайтесь на кофе!

 

7 – Выключить

У восстановления есть две стороны; физиологические и психологические – оба важны.Все вышеперечисленные пункты позаботились о физиологических аспектах, но вы должны отключиться и умственно.

Для профессионального велосипедиста езда на велосипеде доминирует в его жизни. Они буквально едят, спят и дышат на велосипеде.

Для любителей, вероятно, ваша жизнь гораздо более беспокойная, когда семья, работа и другие обязательства заполняют ваш день (и многое другое).

В любом случае, важно, чтобы у вас было время вдали от тренировок и езды на велосипеде, чтобы сохранять свежесть ума, когда вам нужно сосредоточиться на текущей задаче, которая часто очень требовательна к умственным способностям.

Ознакомьтесь с учебными пакетами Rowe & King!

Кроме того, следуйте подходу Rowe & King к езде на велосипеде и Ride Out!

В начале каждой поездки первые 10-15 минут следует проводить без стресса, в легком снаряжении, за городом (возможно, в пробках), разогревая мышцы и избавляясь от вчерашней скованности. Поездка.

Точно так же в конце каждой поездки вы должны выдерживать дневные усилия.Проведите последние 10-15 минут в легком снаряжении, чтобы дать организму возможность вывести часть молочной кислоты из организма. Психологически это также важная часть вашей поездки — дайте своему уму расслабиться и найдите время, чтобы оценить все те удовольствия, которые дает нам велосипед. Поездка.

Правила дорожного движения

(1) Каждое лицо, передвигающееся на велосипеде или велосипеде с электроприводом, имеет все права и обязанности, применимые к водителю любого другого транспортного средства в соответствии с настоящей статьей, за исключением специальных правил в этой статье и за исключением тех положений, которые по своему характеру может не иметь применения.Указанные водители должны соблюдать правила, изложенные в этом разделе и разделе 42-4-221, и при использовании улиц и автомагистралей в пределах объединенных городов и поселков должны соблюдать местные постановления, регулирующие эксплуатацию велосипедов и велосипедов с электроприводом, как предусмотрено. в разделе 42-4-111.

(2) Намерение генеральной ассамблеи состоит в том, чтобы никакие положения законопроекта Палаты представителей № 1246, принятого на второй очередной сессии пятьдесят шестой генеральной ассамблеи, никоим образом не истолковывались как изменяющие или увеличивающие обязанности Департамент транспорта или любое политическое подразделение для подписания или обслуживания автомагистралей или тротуаров, или для воздействия или увеличения ответственности штата Колорадо или любого политического подразделения в соответствии с «Законом об иммунитете правительства штата Колорадо», статья 10 раздела 24, C.Р.С.

(3) Ни один велосипед или велосипед с электроприводом не должен использоваться для одновременной перевозки большего количества людей, чем то число, для которого они предназначены или оборудованы.

(4) Ни один человек, едущий на каком-либо велосипеде или велосипеде с электроприводом, не должен прикреплять его или себя к любому автомобилю на проезжей части.

(5) (a) Любое лицо, управляющее велосипедом или велосипедом с электроприводом, движущееся по проезжей части со скоростью ниже нормальной, должно двигаться по правой полосе при соблюдении следующих условий:

(I) Если правая полоса движения, доступная для движения, достаточно широка, чтобы ее можно было безопасно разделить с обгоняющими транспортными средствами, велосипедист должен ехать достаточно далеко вправо, которое он считает безопасным, чтобы облегчить движение таких обгоняющих транспортных средств, если иное не условия делают это небезопасным.

(II) Велосипедист может использовать полосу движения, отличную от правой, когда:

(A) Подготовка к левому повороту на перекрестке или на частную дорогу или подъездную дорожку;

(B) Обгон более медленного транспортного средства; или

(C) Принятие разумно необходимых мер предосторожности во избежание опасностей или дорожных условий.

(III) При приближении к перекрестку, где разрешены повороты направо и имеется выделенная полоса для поворота направо, велосипедист может ехать по левой части выделенной полосы для поворота направо, даже если велосипедист не собирается поворачивать направо .

(b) От велосипедиста не ожидается и не требуется:

(I) Переезд или преодоление препятствий на краю проезжей части, включая, помимо прочего, неподвижные или движущиеся объекты, припаркованные или движущиеся транспортные средства, велосипеды, пешеходов, животных, препятствия на поверхности или узкие полосы движения; или

(II) Езда без разумного запаса безопасности по правой стороне проезжей части.

(c) Лицо, управляющее велосипедом или велосипедом с электроприводом, на проезжей части с односторонним движением с двумя или более размеченными полосами движения может двигаться как можно ближе к левому бордюру или краю такой проезжей части, если велосипедист сочтет это безопасным, при условии на следующие условия:

(I) Если левая полоса движения, доступная для движения, достаточно широка, чтобы ее можно было безопасно разделить с обгоняющими транспортными средствами, велосипедист должен ехать достаточно далеко влево, как он считает безопасным, чтобы облегчить движение таких обгоняющих транспортных средств, если не указано иное. условия делают это небезопасным.

(II) От велосипедиста не ожидается и не требуется:

(A) Переезд или преодоление препятствий на краю проезжей части, включая, помимо прочего, неподвижные или движущиеся объекты, припаркованные или движущиеся транспортные средства, велосипеды, пешеходов, животных, препятствия на поверхности или узкие полосы движения; или

(B) Ехать без разумного запаса безопасности по левой стороне проезжей части.

(6) (a) Лица, передвигающиеся на велосипедах или велосипедах с электроприводом по проезжей части, не должны двигаться более чем по два человека в ряд, за исключением дорожек или участков проезжих частей, предназначенных исключительно для велосипедистов.

(b) Лица, едущие на велосипедах или велосипедах с электроприводом по два человека в ряд, не должны мешать нормальному и разумному движению транспорта и на проезжей части с полосой движения должны двигаться в пределах одной полосы движения.

(7) Человек, управляющий велосипедом или велосипедом с электрическим приводом, должен все время держать хотя бы одну руку на руле.

(8) (a) Лицо, едущее на велосипеде или велосипеде с электроприводом, намеревающееся повернуть налево, должно следовать курсу, описанному в разделах 42-4-901 (1), 42-4-903 и 42-4-1007, или может совершить левый поворот в порядке, предусмотренном пунктом (b) настоящей части (8).

(b) Лицо, едущее на велосипеде или велосипеде с электроприводом, намеревающееся повернуть налево, должно приближаться к повороту как можно ближе к правому бордюру или краю проезжей части. После пересечения пересекающейся проезжей части до дальнего угла бордюра или пересечения краев проезжей части велосипедист должен остановиться, насколько это практически возможно, вне полосы движения. После остановки велосипедист должен уступить дорогу любому транспортному средству, движущемуся в любом направлении по проезжей части, по которой ехал велосипедист.Уступив дорогу и подчинившись любому официальному устройству регулирования дорожного движения или сотруднику полиции, регулирующему движение на шоссе, по которому велосипедист намеревается двигаться, велосипедист может продолжить движение в новом направлении.

(c) Несмотря на положения параграфов (a) и (b) настоящего подраздела (8), транспортная комиссия и местные органы власти в своих соответствующих юрисдикциях могут распорядиться о размещении официальных устройств управления дорожным движением на дорогах и тем самым потребовать и распорядиться, чтобы пройти определенный курс.

(9) (a) Если иное не предусмотрено в данном подразделе (9), каждый человек, едущий на велосипеде или велосипеде с электроприводом, должен подать сигнал о намерении повернуть или остановиться в соответствии с разделом 42-4-903; за исключением того, что человек, едущий на велосипеде или велосипеде с электроприводом, может сигнализировать о повороте направо, вытянув правую руку горизонтально.

(b) Сигнал о намерении повернуть направо или налево, когда это необходимо, должен подаваться непрерывно в течение не менее последних ста футов, пройденных велосипедом или велосипедом с электроприводом перед поворотом, и должен подаваться, когда велосипед или велосипед с электроприводом находится в движении. перестал ждать поворота.Сигнал рукой и рукой не обязательно подавать непрерывно, если рука необходима для управления или эксплуатации велосипеда или велосипеда с электроприводом.

(10) (a) Лицо, передвигающееся на велосипеде или велосипеде с электроприводом по тротуару или дорожке или поперек проезжей части по пешеходному переходу и вдоль него, должно уступить право проезда любому пешеходу и подать звуковой сигнал перед обгон и прохождение такого пешехода. Человек, едущий на велосипеде по пешеходному переходу, должен делать это так, чтобы это было безопасно для пешеходов.

(b) Человек не должен ездить на велосипеде или велосипеде с электроприводом по тротуару или дорожке и вдоль них или поперек проезжей части по пешеходному переходу и вдоль него, если такое использование велосипедов или велосипедов с электроприводом запрещено официальными устройствами управления дорожным движением или местными постановлениями. . Человек, передвигающийся на велосипеде или велосипеде с электроприводом, должен слезть перед переходом на любой пешеходный переход, если этого требуют официальные устройства управления дорожным движением или местные постановления.

(c) Лицо, передвигающееся или передвигающееся на велосипеде или велосипеде с электроприводом по тротуару или тропинке или поперек проезжей части по пешеходному переходу и вдоль него, имеет все права и обязанности, применимые к пешеходу при тех же обстоятельствах, включая, но не ограничиваясь, права и обязанности, предоставленные и требуемые разделом 42-4-802.

(d) (Исключено поправкой, L. 2005, p. 1353, § 1, вступившей в силу 1 июля 2005 г.)

(11) (a) Человек может парковать велосипед или велосипед с электроприводом на тротуаре, если это не запрещено или ограничено официальным устройством управления дорожным движением или местным постановлением.

(b) Велосипед или велосипед с электроприводом, припаркованный на тротуаре, не должен мешать нормальному и разумному движению пешеходов или другого транспорта.

(c) Велосипед или велосипед с электроприводом можно парковать на дороге под любым углом к ​​бордюру или краю дороги в любом месте, где парковка разрешена.

(d) Велосипед или велосипед с электроприводом может быть припаркован на дороге рядом с другим таким же велосипедом или велосипедами у обочины или в любом месте, где разрешена парковка таким образом, чтобы не препятствовать нормальному и разумному движению движение.

(e) Во всех других отношениях велосипеды или велосипеды с электрическим приводом, припаркованные где-либо на шоссе, должны соответствовать положениям части 12 настоящей статьи, регулирующим парковку транспортных средств.

(12) (a) Любое лицо, нарушающее любое положение данного раздела, совершает мисдиминор 2-го класса; за исключением того, что раздел 42-2-127 не применяется.

(b) Любое лицо, передвигающееся на велосипеде или велосипеде с электроприводом, которое нарушает какое-либо положение настоящей статьи, кроме данного раздела, применимого к такому транспортному средству и для которого предусмотрено наказание, подлежит такому же указанному наказанию, как и любое другое транспортное средство.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *