Ментцер бодибилдинг: Майк Ментцер — фото, биография, бодибилдер, личная жизнь, причина смерти

Содержание

Майк Ментцер — фото, биография, бодибилдер, личная жизнь, причина смерти

Биография

Майк Ментцер был бизнесменом, автором книг и философом, но больше всего его знали в спортивном мире как культуриста и бодибилдера, который добился отличных результатов. А после завершения карьеры мужчина стал передавать опыт и приобретенные за годы в залах знания молодому поколению. Ментцеру удалось занести свое имя в историю бодибилдинга.

Детство и юность

Биография Майка началась в американском городке под Филадельфией, где он родился осенью 1951 года. Затем его семья вместе с сыном переехала в фермерский город в том же штате. Любовь к бодибилдингу проснулась в мальчике в 11 лет, когда на прилавке магазина он увидел журнал с изображением накачанного спортсмена. С этого момента Майк и начал усиленно занимается собственным телом.

Он рано стал принимать добавки, чтобы повысить мышечную массу. Впоследствии это негативно сказалось на здоровье мужчины, хотя сам Ментцер так не считал.

Личная жизнь

Личная жизнь Майка покрыта тайной, мужчина предпочитал не делиться с прессой информацией о наличии или отсутствии у него жены и детей. Очевидно, что он пользовался популярностью среди девушек, тогда его фото часто появлялись на обложках журналов и других изданий.

Бодибилдинг

С 19 лет Майк начал принимать стероиды и тогда же впервые поучаствовал в соревнованиях «Мистер Америка», которые проводились в Пенсильвании. Юноша занял 10-е место, что стало неплохим результатом для начала его спортивной карьеры. А вскоре случилось знакомство с Артуром Джонсом, который, кроме того, что изобретал тренажеры, также увлекался бодибилдингом и разработал концепцию High-Intensity-Training. В молодости Ментцер хватался за любую возможность перенять знания более опытных спортсменов, а потому принял концепцию и стал дорабатывать ее вместе с братом Рэем (он тоже бодибилдер).

В годы активных тренировок при росте 173 см Майк имел вес в 102 кг. И уже в 1979-м он понял, что готов соревноваться за звание «Мистер Олимпия – 79». Хотя в абсолютном зачете он проиграл, мужчина все-таки обошел других соперников в тяжелой категории. Этот результат вдохновил его, и Ментцер твердо решил взять полную победу в следующем году. Однако неожиданно для всех в спорт вернулся Арнольд Шварценеггер, который впоследствии и выиграл в 1980-м в соревнованиях, Майк получил только 5-е место.

Эта неудача навсегда отбила у спортсмена желание участвовать в подобных турнирах, но не побудила бросить спорт. А потому в 1980 году, завершив карьеру, он стал заниматься с другими культуристами как тренер. Одновременно с тем мужчина писал книги и статьи, в которых предлагал тем, кто занимается, рассмотреть бодибилдинг с другой стороны. Разработанная им система тренировок предусматривала совершенно иной подход — сократить число и время занятий и сосредоточить внимание на отдыхе.

Успех программы Ментцер доказывал на учениках. Дориан Ятс доже консультировался у Майка. Как известно, хотя он и начал тренироваться только в 20 лет, Ятсу 6 раз удалось стать «мистером Олимпией». Как результат — супертренинг Майка позволял спортсменам увеличивать потенциал после каждой тренировки.

Смерть

Годы тяжелых тренировок и прием различных препаратов для быстрого роста мышечной массы дали о себе знать, когда Ментцер уже не выступал сам, а тренировал других бодибилдеров. Он имел проблемы с кровообращением, легкими и позвоночником. При этом продолжал усиленно работать, снимая боль перед тренировками приемом морфия. Хотя все это доставляло ему большой дискомфорт, мужчина не планировал окончательно завязывать со спортом.

В 2001 году Ментцер жил в квартире в Лос-Анджелесе, там и нашел его бездыханное тело брат Рэй. После вскрытия выяснилось, что причиной смерти стал сердечный приступ, в организме мужчины нашли большую дозу обезболивающего, она и поспособствовала остановке сердца.

Для Рэя смерть брата стала большой трагедией. У него тоже имелись проблемы со здоровьем, он страдал от болезни почек и как раз проходил курс лечения. Как и Майк, принимал морфий. На фоне большого стресса у него обострились боли, он принял чуть большую дозу обезболивающего, которая стала для него роковой. Рэй умер через 2 дня после брата.

Достижения

  • 1971 — 2-е место на соревнованиях Teen Mr America — AAU
  • 1975 – 3-е место на соревнованиях Mr. America — IFBB, Medium, 2-е место на соревнованиях Mr. USA — ABBA, Medium
  • 1976 — 1-е место на соревнованиях Mr. America — IFBB, Medium, 2-е место на соревнованиях Universe — IFBB, MiddleWeight
  • 1977 — 1-е место на соревнованиях North American Championships — IFBB, MiddleWeight, 2-е место на соревнованиях Universe — IFBB, HeavyWeight
  • 1978 — 1-е место на соревнованиях USA vs the World — IFBB, HeavyWeight, 1-е место на соревнованиях World Amateur Championships — IFBB, HeavyWeight
  • 1979 — 2-е место на соревнованиях Canada Pro Cup — IFBB, 1-е место на соревнованиях Florida Pro Invitational – IFBB, 3-е место на соревнованиях Night of Champions — IFBB
  • 1979 – 1-е место на соревнованиях Southern Pro Cup — IFBB

Тренировка: Высокоинтенсивный тренинг от Майка Ментцера

Теги: на массу, сплит, для опытных

Предисловие об авторе программы

Если вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его основоположнике – Майке Ментцере.

Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для новичка это можно было считать успешным началом.

В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training” и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.

Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях “Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал “вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя тренерской работе.

1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.

Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником – Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.

Тренировочная стратегия

Майк Ментцер и его высокоинтенсивный тренинге, в свое время (80-е годы XX века), произвели настоящий переворот в бодибилдинге, пойдя “вразрез” с господствующей тогда теорией “объемного тренинга”.

Ментцер справедливо считал, что мышцы “отзываются ростом” только на стрессовую нагрузку. т.е. на такую, которая заставляет спортсмена  использовать весь свой мышечный потенциал. Одним из “помощников” в получении стресса для мышц Ментцер считал принцип “отказа” и небольшой объем тренировочной работы. Т.е. одну группы мышц надо было прорабатывать в 1-2 подходах, но делать это до “отказа”.

Отказ – полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.

Другим тренировочным принципом Ментцера был долгий период восстановления после тяжелых тренировок. Отдых, между тренировками, мог доходить до 3-4, а то и до 5 дней. Мышцы, по мнению Майка, должны полностью восстановиться после тренинга подобной интенсивности.

Особое внимание Ментцер уделял индивидуальности спортсменов. Он считал, что не стоит брать “программу звезд” и бездумно тренироваться по ней. Следует изучить собственное тело, его возможности, слабые и сильные стороны, и составлять свою тренировочную программу.

Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

Тренировка 1

● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10
● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10
● Спина: становая тяга, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день  тренировка

Тренировка 2
● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.

Тренировка 3

● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10

● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10
● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10
● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

Тренировка 4
● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла

 

Комментарии к программе
  • Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа, в 6-10 повторениях.
  • В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма. Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
  • Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
  • Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений. Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ”. Каждый подход должен заканчиваться им.
  • Разминайтесь всегда. Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
  • Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
  • Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
  • Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
  • Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Бодибилдинг и фитнес в Самаре

Дата рождения: 15 ноября 1951 г. – 10 июня 2001 г. 

Место рождения: Эфрата, Пенсильвания, США

Биография:

Майк Ментцер родился в 1951 году. В 12–летнем возрасте заинтересовался культуризмом, после просмотра кинокартин с участием Стива Ривза, который тогда не сходил с экранов. Майк одно время даже старался держить строение своей груди в той–же пропорции, что и Стив. Первые тренировки проходили на подаренном отцом инвентаре. Став 10–м в 1971г на конкурсе Мр.Америка, он стал выделяться благодаря сильно развитым мышцам рук и ног. В 1972г сильная травма плеча на 2,5 года выводят его из строя.

В 1975 году он добивается успеха на американском чемпионате по культуризму, становится 3–м. Он выступал с такими знаменитостями, как Р. Робинсон и Р. Каллард.

Билл Перл, судивший эти соревнования сказал о нем: «Если бы он выглядел также хорошо спереди, как со спины, он смог бы выиграть любое соревнование». То же самое можно было сказать и о Стиве Ривзе – кумире Майка. Майк работал в военной авиации а также занимался в медицинской студии университета. В молодости занимался футболом и борьбой, но с тех пор, как попал в объятия культуризма, бросил все другие виды спорта.

После перехода в профессионалы он всегда оставался в призовой шестерке. Майк Ментцер разработал очень оригинальную систему тренировки «тяжелая повинность» (см. Майк Ментцер Супертренинг).

Методы Майка вызвали неоднозначное толкование его теории, но со временем многие спортсмены и тренеры поддержали его метод. Теперь это своего–рода хрестоматия бодибилдинга для опытных атлетов. С его методом тренировки вес практически вываливается из рук. Все, что он сделал было вызвано одним желанием–стать лучшим в мире. Об этом мы всегда должны помнить.  

Антропометрические данные:

Рост: 5’8″,(173см)  
Вес: 225 фунтов,(102кг) 

Спортивные достижения: 

Написал книгу “Супертренинг”. В ней он перечеркнул святая святых нашего спорта — многосетовую систему 

Смотрите альбом Майка Ментцера в нашей фотогалерее

Смотрите также:

биография и его система «супертренинг»


Детские годы

Год рождения Майка Ментцера (Mike Mentzer) — 15.11.1951, штат Пенсильвания, провинциальный город Евфрат. С детства мальчик увлекался игровыми видами спорта, пока в руки не попал «качковский» журнал. Фотографии бодибилдеров с мощными бицепсами потрясли детское воображение. С тех пор он «заболел» железом и определил для себя жизненные приоритеты. Понимающий отец купил спортивный инвентарь и всячески поддерживал сына в его начинаниях. В 15 лет хорошо сложенный юноша имел стальной пресс и бицепсы внушительных размеров. После школы его призывали в ВВС, что не помешало и там тренироваться по 3 часа в день, исключая воскресенье.

Премьерные выступления и новые паттерны мышления

Успех пришел в 19 лет после дебюта на «Мистер Пенсильвания». Он вдохновил амбициозного парня, решившего стать первым в тяжелом спорте. В 1971 г. атлет выставил свою кандидатуру на конкурс «Мистер Олимпия» и завоевал 10-е место. Для новичка это был хороший результат, но только не для Майка. Он решил кардинально сменить стратегию тренировок. В этом ему помогло знакомство с Артуром Джонсом и творчество Эйн Рид. Тренер предложил новую методику, прочтение трехтомника «Атланты расправляют плечи» изменило картину мира, прибавило смелости и самоуверенности. Он начал философски мыслить, что помогло отойти от ментальных шаблонов и открыть в себе творческие задатки.

Достижения

  • 1971 — 2-е место на соревнованиях Teen Mr America — AAU
  • 1975 – 3-е место на соревнованиях Mr. America — IFBB, Medium, 2-е место на соревнованиях Mr. USA — ABBA, Medium
  • 1976 — 1-е место на соревнованиях Mr. America — IFBB, Medium, 2-е место на соревнованиях Universe — IFBB, MiddleWeight
  • 1977 — 1-е место на соревнованиях North American Championships — IFBB, MiddleWeight, 2-е место на соревнованиях Universe — IFBB, HeavyWeight
  • 1978 — 1-е место на соревнованиях USA vs the World — IFBB, HeavyWeight, 1-е место на соревнованиях World Amateur Championships — IFBB, HeavyWeight
  • 1979 — 2-е место на соревнованиях Canada Pro Cup — IFBB, 1-е место на соревнованиях Florida Pro Invitational – IFBB, 3-е место на соревнованиях Night of Champions — IFBB
  • 1979 – 1-е место на соревнованиях Southern Pro Cup — IFBB

Остался без титула

В 1979 г. Ментцер принял участие в ежегодном шоу «Мистер Олимпия». Он стал первым среди тяжелоатлетов и вторым в абсолютке, уступив призовое место Фрэнку Зейну. Честолюбие стимулировало повторить успех в следующем году. В эти годы атлет находился в лучшей форме. Полных антропометрических данных нет, но сохранившиеся цифры позволяют судить о габаритах.

  • При росте 173 см;
  • атлет весил 103 кг;
  • бицепс в обхвате равнялся 47 см.

К этому времени он имел армию поклонников и многочисленные победы. Чтобы у парня не случилось звездной болезни, судьба преподнесла сюрприз в лице Арнольда Шварценеггера.

Несмотря на заявление об уходе, 6-кратный чемпион решил участвовать в Олимпии, где взял первенство. Ментцер потерпел фиаско – ему пришлось довольствоваться 5-м местом. Судейское решение вызвало споры среди участников турнира. Поскольку антропометрические данные Арни уступали параметрам претендентов на призовые места, необъективные оценки вызвали слухи о коррумпированности конкурса. Майк считал, что у него наглым образом украли победу и не захотел больше участвовать в шоу тщеславия. Он заявил об уходе и переключился на тренерскую деятельность.

ГодСоревнованияМесто
1976Мистер Юниверс2 в категории до 90 кг
1977Мистер Юниверс2 в категории свыше 90 кг
1978Чемпионат Мира любительский1 в категории Тяжелый вес
1979Питтсбург Про2
1979Мистер Олимпия1 в категории свыше 90,7 кг
1979Гран При Канада2
1979Ночь чемпионов3
1980Мистер Олимпия5

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

  • Майк Менцер
  • Мохаммед Беназиза
  • Андреаса Мюнцера
  • Сони Шмит
  • Рэй Макнейл
  • Бертил Фокс
  • Эд Кортни
  • Азиз
  • Турчинский

МАЙК МЕНЦЕР

Один из известнейших теоретиков и практиков бодибилдинга. За первое его не любил дядюшка Джо Вейдер. А за второе, уже Майк не любил Арнольда и федерацию IFBB, которая его жестко задвинула на олимпии 1980 г. в Австралии. Майк обиделся на них за это и ушел в тренерскую деятельность. Именно он создал высокоинтенсивную систему тренировок «Супертренинг», которая позволили Д.Ятсу много раз победить на «Олимпии». Майк Менцер умер 10 июня 2001 г. Его нашел мертвым в своей квартире брат Рэй. Который тоже умер вслед за Майком через два дня.

  • Майк Менцер умер от сердечного приступа (острый инфаркт миокарда)
  • Рэй Менцер умер от болезни почек.
  • В крови обоих было найдено много морфина, которым они оба снимали боль.

Инфаркт — это «поломка» сердца в результате некроза его частей затрудняющих кровоснабжение.

МОХАМЕД БЕНАЗИЗА

Невысокий культурист из Франции обладающий настолько мощным и гармоничным телосложением, что это позволило ему обойти даже Дориана Ятса на «ночи чемпионов» в 1990 г. Момо Беназиза умер в 1992 г. Сразу же после победы на Гран При Голландии. Ему было 33 года.

Не задолго перед смертью Беназиза жаловался на тошноту после еды и отдышку во время тренировок, но отказывался идти к врачу из-за подготовки к турниру. Основная причина смерти: диуретики (мочегонные) Вторая причина: сердечной недостаточности, инсулиновый шок Версия IFBB: наследственное заболевание крови

АНДРЕАС МЮНЦЕР

«человек без кожи» Мюнцер был давним фанатом своего известного австрийского соотечественника Арнольда Шварценеггера (оба из окрестностей Граца) . Пожалуй после него не было более просушенных атлетов (меньше 5%) среди топовой десятки на «Олимпии».

  • Вес: 108 килограмм
  • Грудь: 147см
  • Бицепс 53см

Для того, чтоб зарабатывать деньги такой деятельностью, как бодибилдинг нужно всегда быть в форме. Ведь мало кто захочет приглашать атлета на гостевые позирования, если он покрыт межсезонным жиром. Мюнцер это прекрасно понимал и ему нужны были деньги. Победить природу могла только постоянная химия. И особенно диуретики (мочегонные). Это дает ему возможность постоянно выступать и быть в форме, делая по 40 выступлений в год. 13 марта 1996 г. — Анреас умер в возрасте 31 год. у Мюнцера началось кровотечение в кишечнике. Была проделана срочная операция, но это не помогло, потому что кровь из-за деуретиков была вязкая и сердце не справилось с нагрузкой. «сильное электролитное отклонение» в результате высокого содеражиня Калия в организме. Цитадрен — эще одна причина этой смерти. Мюнцер заблакировал….

СОНИ ШМИТ

Умер в возрасте 50 лет. Профессиональный культурист, ярко выступавший на Олимпии среди ветеранов. Сони Шмит умер от рака.

РЕЙ МАКНЕЙЛ

Еще одни культурист, который умер не в своей постели. Но тут все не так просто. Дело в том, что Рея застрелила…..его жена (Салли МакНейл)….в очень памятный день…….Святого Валентина. Вот такая вот любовь до гроба. «А причем же тут стероиды», — спросят многие? Дело в том, что на суде жена убиенного защищалась утверждая что убийство было в целях самообороны. Дескать Рей впал в состояние «стероидной ярости» и ей пришлось его умиротворить с помощью дяди Кольта. Я бы не стал в это верить, потому что подобные обвинения выдвигать очень выгодно с ее стороны. Такая вещь как «стероидная ярость» вещь проходящая по категории «баек для обывателей». Никто ее никогда не видел, но все слышали, что так может быть. Воображение дотошного журналиста рисует картины из научно-документального фильма «Халк» и вот уже статьи и передачи пестрят будоражащими заголовками «стероидная ярость»

БЕРТИЛ ФОКС

Не стал ждать, когда его убьет жена. Он сам убил всю семью, за что и был приговорен судом к повешению. Бертил Фокс — талантливый культурист из «туманного Альбиона», которому Джо Вейдер предложил, как в свое время Арнольду, перебраться в Калифорнию. Бертил получил прозвище «Жесткий» за свой взрывной характер, который помогал на тренировках, но изрядно мешал в обычной жизни. В 1994 г. он закончил карьеру, исчерпав свой потенциал (ему было на тот момент уже 43 года), вернувшись к себе на родину. А еще через 4 года он убил свою жену и тещу.

ЭД КОРТНИ

Этот дедушка часто приводился в пример как самый «долгоиграющий» культурист в мире. Не мудрено. Ведь он уже был взрослым мужчиной еще во времена сьемки «Качая Железо» с Арнольдом. Родился ЭД в далеком 1933 году на Гаваях. Переехав в Калифорнию он сделал верное решение. Тут ему удалость знатно засветиться. С 1975 по 1983г. ЭД выступает на всех Олимпиях подряд. Последним его выступлением был турнир «Арнольд Шварценеггер Мастерз» в 1998 г. В 1999 г. ему сделали операцию на плече и прописали препораты сгущающие кровь. Это вызвало инфаркт и кому.

АЗИЗ (zyzz) ШАВАРШЯН

1989-2011г. Азиз Сергеевич Шаваршян — москвич, переехавший с семьей в Австралию где громко засветился как модель, тренер и даже….стриптизер, как это не смешно. Он представлял из себя «знамя» любительского бодибилдинга Австралии. Выпустил в 2011 г. свой протеин «Протеин Богов» и свою линию одежды. Но не смог этим в полной мере насладиться. 5 августа 2011 года он умер в Тайланде от сердечного приступа после сауны. У него были все симптомы «спортивного сердца» начиная с повышенного кровяного давления.

ВЛАДИМИР ТУРЧИНСКИЙ (1963-2009) 46 лет.

Борец, Силовик, Актер, Телевидущий…»Динамит» стал известен за свою популизацию силовых видов спорта. Сам участвовал в силовых соревнованиях и руководил Федерацией Силового Экстрима. Много снимался в кино и придачах. Очень харизматичный человек с ярким чувством юмора. Сканчался от инфаркта ранним утором 16 декабря 2009 г. За три недели до этого Турчинский обращался в госпиталь с жалобами на боли в груди.

ВЫВОДЫ:

Майк Менцер — Сердечный Приступ (инфаркт) Мохаммед Беназиза — Диуретики + Середчная недостаточность Андреаса Мюнцер — Кровотечение в Кишечнике (Диуретики) + Нагрузка на сердце Сони Шмит — Рак (Денис Ньюмен тоже болел лейкемией) Рэй Макнейл — Застрелила жена Бертил Фокс — приговорен к повешению за убийство Эд Кортни — Инфаркт (как у Майка) + кома Азиз — Инфаркт (как у Майка) Турчинский — Инфаркт (как у Майка)

Вот теперь разобравшись в ситуации можно делать выводы. Рейтинг причин смерти у бодибилдеров: 1. Инфаркт Миокарда (сердечный приступ) 2. Диуретики (нарушение электролитного баланса) 3. Рак

В принципе, я бы мог привести гораздо больше примеров. Но решил сэкономить ваше время, потому что 99% всех смертей в бодибилдинге связанны с этими тремя причинами.

Часто можно услышать, что дескать вот этот бодибилдер умер от приема стероидов. Но как видите прямой связи нет, потому что никому из этих ребят в свидетельстве о смерьте патологоанатом не написал » Умер от стероидов». Скептик скривится и сразу же возразит, что дескать стероиды косвенно влияют, провоцируя болезнь, от которой уже и умирает качек. Давайте разберемся, рассмотрев три самые популярные причины по порядку.

Жизнь после спорта

Следующие 20 лет культурист посвятил работе с молодежью, творчеству и восстановлению здоровья. Книги Майка Ментцера о спорте с интересом читают новички и мастера силового спорта. Они входят в десятку лучших пособий по бодибилдингу.

Главное достижение спортсмена – создание новой системы, которую он «обкатал» на Дориане Ятсе — 6-кратном Мистере Олимпии.

Несмотря, что тот начал заниматься по ней в 20-летнем возрасте, что по меркам бодибилдинга поздно, результаты на первом же турнире подтвердили эффективность системы. Раньше похожий принцип тренера Джонсона Майк пытался внедрить в свои тренировки, но эффекта было мало. Проанализировав системные ошибки, он понял, что результатов не было из-за перетренированности мышц.

Личная жизнь

Атеизм

Ментцер был атеист,[11] и заявил в последнем интервью перед своей смертью, что он не верит в Бога, рай, ад или любую загробную жизнь.[12]

Объективизм

Во время учебы в школе отец Ментцера мотивировал его успеваемость, давая ему различные стимулы, от бейсбольной перчатки до наличных денег. Спустя годы Майк сказал, что его отец «невольно … внушал мне понимание капитализм.»[1]

По словам Дэвида М. Сирса, друга Ментцера, редактора и издателя его Мышцы за минуты

в книге он заявил, что:[1]

Как вы знаете, Майк был заядлым читателем философии в колледже — так что в 1970 году ему было бы 18 лет. Тогда он читал более традиционных философов и, «вероятно», не полностью принимал Айн Рэнд до тех пор, пока середина или конец 1980-х (поскольку ни в одном из его сочинений она не упоминалась, по крайней мере, до середины 80-х, если не позже). На мой взгляд, идеям Майка о бодибилдинге «позволили» проявиться из-за его объективизма. Его подход к критическому мышлению, аналитическому мышлению и знанию единой истины — все это позволило ему опровергнуть общепринятые мысли и продвинуться вперед своими умственными усилиями.

— Дэвид М. Сирс[1]

Что касается того, что он узнал из Айн Рэнд, Ментцер сказал в интервью:[1]

Выучить логику и научиться критически мыслить непросто, хотя и не невероятно сложно. Я научился делать эти вещи, читая и «переваривая» произведения писательницы и философа Айн Рэнд. Чтобы начать правильный, методичный путь, прочтите ее книги откровенных философских эссе. Философия: кому это нужно

— особенно Введение и первые две главы — и
Романтический манифест
— особенно вторая глава «Философия и смысл жизни». Прочитав и перечитав первую пару глав каждой из этих книг, отложите их на время и прочитайте два ее великих эпохальных романа:
Источник
и
Атлас пожал плечами
, в соответствующем порядке. Как и в случае с любым другим контекстом знания, философию необходимо изучать в логически структурированном порядке …

— Майк Ментцер[1]

В своем последнем интервью перед смертью Ментцер сказал, что был рад получить так много телефонных клиентов и близких друзей по бодибилдингу, таких как Маркус Рейнхардт, на которого он повлиял, чтобы стать Объективисты. Он описал объективизм как лучшую из когда-либо изобретенных философий. Он также критиковал философию Иммануил Кант, которую он назвал «злой философией», потому что, по его мнению, Кант намеревался разрушить человеческий разум, подорвав его веру в разум. Он также раскритиковал преподавание кантианства в школах и университетах и ​​сказал, что философу-объективисту с докторской степенью очень трудно получить работу в любом из университетов.[12]

Система тренировок по Ментцеру

Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) по методике спортсмена произвел переворот. До этого времени 80-е годы культуристы придерживались объемного тренинга немецкой школы, которую активно пропагандировал Джо Уайдер. На нем выросло не одно поколение бодибилдеров.

Система основана на трехфазном принципе:

  • медленном воспроизведении движений;
  • строгом выполнении техники;
  • небольшом количестве повторений.

Автор новой технологии считал, что спровоцировать гипертрофию мышц может только стрессовая нагрузка на пределе сил и работа до мышечного отказа. Комплекс состоит из 1–2 техник, которые выполняются в суперсетах (для мышечного истощения) или автономно после 2 разминочных сессий. В каждом предполагается 1 подход от 6 до 10 дублей с тяжелым весом.

В итоге каждая группа мышц получает максимальную нагрузку 1 раз в 15 дней. Пока одни мускулу тренируются, другие успевают восстановиться и отдохнуть. Еще одно важное условие — период между занятиями составляет от 3 до 5 дней. Это позволяет избежать перегрузок организма. Майк также настаивает на индивидуальном подходе к работе. Атлет должен знать свои сильные и слабые стороны, правильно подбирать упражнения.

Программа предполагает увеличение весового потенциала с каждой тренировкой.

Эксперименты показали, что за 2 месяца новичкам удается увеличить мощь квадрицепсов и перейти с 80 кг и 6 дублей до 112 кг и 10 повторов.

Перед началом работы по этой программе Майк настаивает на перерыве в течение 2–3 недель для восстановления биохимических процессов и подготовке организма к тяжелым нагрузкам.

Содержание

  • 1 ранняя жизнь и образование
  • 2 Бодибилдинг карьера 2.1 Любительское
  • 2.2 Профессиональный
  • 2.3 Уход на пенсию
  • 2.4 Наследие
  • 2.5 Философия бодибилдинга
  • 2.6 Диета и питание
  • 2.7 Система тренировок для тяжелых условий эксплуатации Ментцера
  • 2.8 История конкурса
  • 3 Личная жизнь
  • 3.2 Объективизм
  • 4 Последние годы и смерть
  • 5 Смотрите также
  • 6 использованная литература
  • 7 внешние ссылки
  • Основная программа Майка Ментцера

    Первый тренировочный день – понедельник:

    • Торс — разведение рук + суперсет на скамье.
    • Спина — пуловер в тренажере, в альтернативе — со снарядами + становая тяга обратным хватом.

    Пятничная тренировка посвящается ногам:

    • разгибания ног;
    • жим платформы;
    • проработка икр подъемами на цыпочки.

    Вторник – проработка дельтоидов и рук:

    • махи снарядами из положения стоя и в наклоне;
    • суперсет с подъемом штанги;
    • форсированные отжимания в упоре на брусьях;
    • жим блока к поясу.

    Суббота – снова ноги:

    • приседания – лучше в тренажере;
    • проработка голеней;
    • разгибания конечностей.

    В своей книге о супертренинге Майк Ментцер объясняет, почему считает метод высокоэффективным. Кроме основной группы, многосуставные упражнения задействуют другие мышцы. Так, при ВИТ на грудь за компанию работают трицепс и плечевые суставы. При становой тяге — вся нижняя часть корпуса + руки и плечи.

    Цель «Супертренинга»

    Целью представленной программы тренинга является максимальный прирост мускулатуры за счет полной реализации своего физического потенциала.

    В результате многолетней практики Ментцер пришел к выводу, что увеличение силы и мышечной массы происходит в результате адаптации организма спортсмена к интенсивной силовой нагрузке, то есть тренируемая мышца должна сработать до так называемого «состояния отказа». При правильной схеме тренировки эффект адаптации должен наступить в первом же подходе, исключая необходимость максимально нагружать рабочую мышцу выполнением большого количества повторов и подходов. Здесь очень важен правильный подбор оптимальной нагрузки.

    О питании

    Майк утверждал, что построить красивое тело с плотными мышцами вероятно лишь с помощью питания. Научный подход к кулинарной теме позволил изложить в «Heavy Duty» 3 основных постулата как:

    • употребление демистафицированных (чистых) продуктов;
    • составление сбалансированного рациона;
    • соблюдение диеты с калоражем 6 тыс. Ккал.

    Если вкратце, питание построено на употреблении в достаточном количестве питательных веществ. Имеются в виду БЖУ, вода, нутриенты.

    Трагический уход

    Употребление стероидов сказалось на здоровье. Майк страдал постоянными пневмониями, в придачу заработал тромбоз легких и сердечную недостаточность. К тому же перенес операцию на шейных позвонках. Он всячески бодрился, не жаловался другим на хвори, собирался помпезно отметить 50-летний юбилей. Увы, не успел. Он умер летом 2001 г. в Лос-Анджелесе. Причина трагедии – сердечный приступ. аб
    Последнее интервью Майка Ментцера Автор: The Sandwich «Я не верю в Бога».

    8. Предварительная растяжка.

    Майкл Ментцер

    Бодибилдинг

    Вступление

    Не спешите с выводами

    Истина «большинства»

    Подчиняйся законам природы

    Понятия: точность формулировок

    Первопричина

    Теоретический спор: подведем итоги

    Два плюс два не равно трем с половиной

    Следующая ступень: восстановление

    О частоте тренировок

    От теории к практике

    Чудо природы

    Дублирование нагрузок

    Новая техника тренинга — статические сокращения

    Невозможное возможно?

    Учитесь самоконтролю

    Программа 1

    Комментарии:

    Программа II

    Тренировка А:

    Тренировка Б:

    Диета

    Питание и бодибилдинг

    Или — или

    — 1 —

    Вступление

    Книга, которую вы держите в руках — моя окончатель-ная попытка внести ясность в понимание основных проб-лем науки бодибилдинга. Как и в предыдущих писаниях, я излагаю свои взгляды на философию тяжелого, сверх-мощного, стрессового тренинга. Но на этот раз я поста-рался «копнуть» гораздо глубже. Моя цель — осветить важ-нейшие принципы познания, необходимые для приобще-ния к любой науке — или, по крайней мере, к ее основам.

    Многим культуристам мало что говорят такие фило-софские понятия, как разум, сущность, индивидуаль-ность, теория, принцип, рациональное мышление, воле-вой акт, причинная связь, суждения, мораль, этика. За-чем нам такие премудрости, — скажете вы — особенно в применении к бодибилдингу? Однако без них просто не-возможно постичь науку тренинга. Более того: эти поня-тия — непременное условие познания бытия, и его высшей формы — человеческой жизни.

    Эта книга написана для тех, кто искренне желает усво-ить теоретические основы бодибилдинга. Опираясь на последние исследования, я хотел бы помочь читателю из-бавиться от заблуждений, «подковаться» теоретически. В этой книге я впервые провожу различие между первич-ным и вторичным, фундаментальным и наносным. А без осознания этой разницы, поверьте, нельзя овладеть ника-кой наукой! Материалом для книги послужили личные на-блюдения за тренировками моих подопечных, понимание законов логики при их применении на практике. Могу сказать без ложной скромности: мне удалось сделать за-хватывающие открытия, прийти к волнующим выводам и сформулировать целый спектр гипотез. Надеюсь, они не оставят равнодушными читателей моих прежних работ. А возможно, и привлекут внимание новых. Последние три года моей жизни я бы назвал радостным и поучительным путешествием в мир научного познания. И итогами этого путешествия хочу поделиться с теми, кто мыслит со мной «в унисон».

    Сегодня бодибилдинг вырос в науку о высокоинтенсивном тренинге и физиологии стрессовых нагрузок. Изу-чение этой новой ситуации привело меня к одной из са-мых замечательных находок: реакция организма на высокоинтенсивные упражнения подчиняется законам фи-зиологии стрессов. Теория физиологии стрессов была раз-работана блестящим ученым-медиком д-ром Гансом Селье. Восторженно встреченная в мире медицины, она су-щественно расширила знания в области физиологии чело-века.

    Моим другим важным открытием стал факт, что наука о тренинге уходит корнями в медицину. В сущности, ее и следует рассматривать, как часть медицинской науки. Это помогает глубже понять самую суть тренировок, а значит, сделать их более результативными.

    Человек воплощает в себе нерасторжимое единство сознания и материи. Человек — не бесплотный дух и не бездуховная плоть. Западная философия страдает неиз-лечимой болезнью — дихотомией (разделением) души и те-ла. Этот застарелый недуг разрушает нашу некогда вели-кую культуру. Упадку культуры способствует тотальное поклонение материальным благам — и почти полное забве-ние истинных, духовных ценностей.

    Каждое живое существо в своем стремлении выжить вырабатывает особое поведение, которое продиктовано его природой. Это поведение — прежде всего результат де-ятельности мозга. И на самом деле предполагает оно не-что большее, чем просто физическое выживание.

    Разум человека и его тело, как и вообще все сущее, имеют свою природу. Религиозно-мистические учения по-служили преградой на пути развития человечества. Они накладывали на разум этические ограничения и выдвига-ли на первый план противоположное начало — веру. Мно-гие не хотят даже задумываться о том, что разум надо ис-пользовать по прямому назначению. А между тем разум создан для того, чтобы познавать действительность и на-капливать знания — в том числе знания теории тренинга.

    Многим человеческий разум представляется чем-то от-дельным от реальности, сверхъестественным и даже про-тивоестественным. Такой подход серьезно тормозит ин-теллектуальное и нравственное развитие личности. Одна-жды мне пришлось объяснять одному из моих подопеч-ных — умному молодому человеку, интересующемуся, кстати, философией, — что мышление имеет свою природу, которой можно дать четкое и точное определение. Мои слова прозвучали для него откровением! Обладая силь-ным нравственным чувством, этот молодой человек долго блуждал в поисках нерелигиозной, научно обоснованной жизненной этики — единственно верного пути к достиже-нию нравственного совершенства. Осознав глубинный смысл моих слов, он буквально задохнулся от восторга! Как все объективисты, мы стремимся не только к реали-зации своих материальных запросов и целей, но и к ма-териальному благополучию, но и к интеллектуально-нрав-ственному совершенству, к созданию идеального общест-ва, где будет торжествовать не всесильная государствен-ная власть, а свободный разум.

    Порядок глав следует структуре самой философии — ка-ждая посвящена определенной теме. Первые шесть глав основаны на двух главных философских областях — мета-физике и эпистемологии, раскрывающих природу челове-ка и смысл его существования. Первая глава рассказыва-ет о роли мышления в сознательной жизни человека и озаглавлена «Не спешите с выводами». Вторая знакомит читателя с логикой, как методом познания окружающего мира. В последующих четырех главах показано, как с по-мощью логики мною оттачивалась теория сверхмощного тренинга. И последняя глава связана с третьим разделом философии — этикой. В ней я оцениваю нравственные по-зиции бодибилдинга. Важно отметить, что мною руково-дила не библейская заповедь: «Не судите, да не судимы будете», а совсем другой принцип — «Судите и будьте го-товы сами претерпеть суд». Только такой подход позволя-ет как отдельной личности, так и обществу в целом проч-но стоять на разумной, нравственной и, следовательно, жизнеутверждающей основе.

    Если вы совсем далеки от философии и даже испыты-ваете перед нею некоторый страх, я все же советую на-прячь мозги и «продраться» сквозь книгу. Преодолейте себя, читайте внимательно, старайтесь полностью прони-кать в смысл. Если встретятся новые термины, загляните в словарь, сопоставьте незнакомые понятия с родствен-ными, уже известными. И вы наверняка будете приятно удивлены, просто откроете в себе то, что уже существует на уровне подсознания. И тогда «темные» слова станут для вас простыми и ясными. Не бойтесь философии: раз-мышления развивают интеллект, открывают человеку смысл бытия. Более того: духовное образование научит вас получать истинную радость от материальных благ, в том числе — от здорового, мускулистого тела!

    Не спешите с выводами

    Дорожи своим разумом, выноси на его суд каждое событие, каждое утверждение. Не бойся задавать вопросы, вплоть до вопроса о существовании Бога. Если Бог существует, он отдаст предпочтение не слепому страху, а силе разума. Т. Джефферсои, Третий президент США, американский просветитель

    Свобода есть признание факта, что именно на вас лежит ответственность за принятие решений, и ничто не может освободить вас от этой ответственности. Никто не будет за вас думать, и никто не проживет за вас вашу жизнь. Самый отвратительный вид самоуничижения и саморазрушения — подчинить свой разум разуму другого, найти хозяина своим мыслям, принять чужие утверждения за реальность, чужие слово за истину, чужую волю — за посредника между вашим сознанием и вашим поведением. Э.Рэнд, фисолоф

    Одну из своих многочисленных журнальных статей я озаглавил так: «Смятение в стане культуристов». Действительно ли, они находятся в смятении? Ко-нечно, да еще каком! Практически, все серьезные культуристы, кого я знаю, пребывают в растерянности. Никак не могут понять, почему они намертво застыли в росте массы, хотя и применяют ту систему тренинга, о которой известно, что она являет собой непорочный фундамент современного бодибилдинга.

    Лично мне корень проблемы видится в том, что боль-шинство бодибилдеров не разбирается в сути основопо-лагающих принципов тренинга. Делая упор на копирова-ние чужих методик (к примеру тех, что принесли успех «звездам»), культуристы упускают из вида куда более важный момент: умение самостоятельно (и независимо!) мыслить. А ведь без этого, поверьте, в принципе невозмо-жен прогресс в любом деле, включая бодибилдинг! На-помню: основная отличительная черта человека — способ-ность мыслить! Поэтому нет на свете ничего более ценно-го, чем знания, ведь они помогают человеку в его глав-ном деле — мышлении. Огромное большинство бодибилде-ров безграмотно в вопросах физиологии и анатомии че-ловека, а потому не способны критически осмыслить предлагаемые им методические схемы. Более того, культуристические журналы, высокопарно называемые библия-ми тренинга, приучают их принимать нынешние трениро-вочные идеи и вовсе без какой-либо серьезной аргумен-тации. Но, согласитесь, не все то золото, что блестит!

    Буквально утопая в океане новых «теорий» тренинга, средний бодибилдер не может разобраться в обилии про-тиворечивых, а порой и взаимоисключающих советов. Ему мешает бесконечное жонглирование второстепенны-ми проблемами — как поднимать гантели, как правильно держать штангу, делать пять упражнений по четыре сета или четыре упражнения по пять сетов, два дня работать и день отдыхать или наоборот, и так далее и тому подоб-ное. В итоге культуристы, что называется, не видят леса за деревьями.

    Я не зря помянул второстепенные проблемы. Эти про-блемы — производное, они имеют значение лишь в контек-сте того главного, что должно быть усвоено культуристом в первую очередь. Подумайте, разве можно «решать, сколько делать сетов и повторений, если ты не знаком с основополагающими принципами бодибилдинга? В част-ности, если ты не знаешь, что «отказ» — абсолютно объе-ктивное условие роста. Сколько бы ты ни делал сетов -20, 30 или даже 100 — роста массы не будет, если хотя бы в одном повторении ты не добьешься от себя полного «отказа», за которым невозможно выполнение повторе-ния даже на ничтожную часть амплитуды. Вот и выходит, что проблема числа сетов, которую так часто мусолят на страницах качковых изданий — чистейшей воды спекуля-ция. В самом деле, если ты знаешь, что главное — это «от-каз», ты и без помощи умнейших «гуру» сможешь опреде-лить, сколько тебе нужно сетов. А для этого тебе надо до-полнительно опереться на второй фундаментальный принцип тренинга — понимание того, что возможности ор-ганизма к восстановлению строго лимитированы. Сам я убежден, что подавляющему большинству культуристов-любителей для роста достаточно одного «отказного» сета. Два-три таких сета для них явный перебор, превышающий их физиологические возможности. Более того, люби-телю противопоказано ходить в зал через день. В против-ном случае, он окажется в режиме хронической перетре-нированности, которая намертво заблокирует рост мышц. Так или иначе, зная основной постулат об ограни-ченной способности организма к восстановлению, вам опять же незачем морочить себе голову заумными жур-нальными статьями о периодичности и частоте тренинга. По собственным ощущениям легко догадаться, какой ин-тервал отдыха между тренировками нужен именно вам.

    Надеюсь, этим кратким пассажем я доказал вам истин-ное значение принципиальных основ тренинга. Когда вы овладеете ими, вы словно обретете в руках яркий факел, который высветит вам прямую дорогу к успеху во тьме и хаосе современной методики бодибилдинга.

    Истина «большинства»

    Неграмотный бодибилдер поневоле вынужден в тре-нинге прибегнуть к тактике «русской рулетки». С недове-рием, на ощупь, пробует он то одну, то другую методику, надеясь рано или поздно наткнуться на что-то стоящее. У него нет знаний, а потому он не способен сразу же сде-лать правильный выбор (хотя при известной осведомлен-ности в основах тренинга любую методику можно безо-шибочно оценить по одному ее описанию.) В итоге безус-пешных поисков нашему безграмотному культуристу не остается ничего другого как плыть по течению — в качест-ве тренировочной программы выбрать ту, которую выда-ют за самую авторитетную. Аогика, казалось бы, в таком шаге есть: раз так делает большинство, значит, так надо, так правильно. Но на деле большинство очень часто оши-бается! А правыми оказываются единицы! Веками чело-вечество заблуждалось, считая землю плоской. И только

    Коперник посмел сказать, что она круглая. В науке такая ложная ситуация называется AD VERECUNDUM, т.е. «ссылка на чужой авторитет», в частности, на авторитет общественного мнения. Кстати, напомню еще один курь-езный случай. Несколько столетий в средневековых уни-верситетах студентов учили явной глупости: будто муха вместо шести имеет восемь ног. И все потому, что именно так написал в своем трактате один ученый ум, чей авто-ритет в те времена считался непререкаемым.

    Согласен, учиться нелегко. Однако тот, кто избегает усилий, необходимых для постижения знаний, изначально лишает себя возможности стать личностью. Он навсегда остается безликим невеждой, на веру принимающим лю-бые модные теории крикливых авторов. Стоить напом-нить, что фашизмом Германия обязана как раз системе своего образования. Задача немецкой школы заключа-лась не в обучении ребенка логическому мышлению, а в насаждении конформизма. Главной целью нацистских пе-дагогов было разрушить способность детей самостоя-тельно мыслить и тем самым принципиально лишить их способности выносить критические оценки. Выросшие из таких детей люди-зомби были готовы подхватить любой клич фюрера, ибо «кто я такой, чтобы рассуждать: если это надо фюреру, значит, надо и мне!»

    К чему я это все рассказал? Да к тому, что бодибилдинг не является, не может быть и никогда не будет чем-то со-вершенно противоположным духовной работе нашего разума. Занятия тяжестями, каким бы нонсенсом это кое-кому не показалось, требуют такого же умения рассуж-дать и выносить оценки, как и любое другое жизненное дело. Никто же не удивляется тому, что прежде, чем стать врачом, надо образовать свой мозг многими и многими знаниями. Тогда почему можно стать культуристом, ровным счетом ни в чем не разбираясь?

    Нет, тот, кто ленится развивать свой ум, неизбежно за это платит. В частности, низкими темпами роста своей мышечной массы. Если вы, действительно, хотите развить свое тело, прежде всего подумайте о развитии ума. Гру-бо говоря, мозг — это самая главная часть вашей мускула-туры.

    Если моя книга уже успела показаться вам слишком заумной, слишком интеллектуальной и далекой от бодибилдинга, не спешите откладывать ее в сторону. Бодибилдинг, уверяю вас, существует не в вакууме, не на обочи-не нашего повседневного существования.

    Давайте, вместе задумаемся, кто способен добиться успеха в жизни, забраться на самую вершину жизненных достижений? Чтобы ответить, нет нужды долго думать -конечно же, личности. И бодибилдинг в этом смысле не ис-ключение. И вам, чтобы добиться успеха в накачке муску-латуры, надо сначала стать личностью. А для этого у вас есть только один выбор: либо вы сознательно и целеуст-ремленно работаете над собой, обогащая свой разум знаниями, либо навсегда остаетесь неуверенным рабом собственного невежества. Случайный хлам чужих мнений и заблуждений, никчемных обещаний и пустых лозунгов веригами опутает ваш слабый ум. И вместо того, чтобы обрести крылья уверенности, вы погрязнете в пучине веч-ных сомнений…

    Подчиняйся законам природы

    Много веков тому назад величайший (несмотря на свои ошибки) философ сформулировал понятие бытия и универсальное правило познания: А равняется А, вещь равняется самой себе. Если вы не уловили смысла этого утверждения, я помогу вам, дополнив его: существование есть самоопределение, сознание -стремление к самоопределению. Э. Рэнд, философ

    Сила человеческого ума беспредельна. Благодаря своей проницательности, он, в конце концов, разгадает все загадки природы, если, конечно, предоставить ему полную, ничем не ограниченную свободу действий. Палмер, Американский просветитель

    Большинство бодибилдеров совершает одну дичайшую ошибку, влекущую за собой шлейф других. Им как-то даже в голову не приходит, что бодибидинг по своей сути — это наука о тренинге мышц, которая «от-почковалась» от медицины и сама по себе является точ-ной и непреложной дисциплиной. Теория бодибилдинга базируется на тех данных о физиологии, которые накоп-лены современной медициной, и потому от культуриста в первую очередь требуется быть немного медиком. А как иначе он сможет тренироваться, если не знает объекта приложения своих усилий — человеческого организма? От-сюда вывод — занятия бодибилдингом нуждаются в прило-жении к нему того же метода мышления, которым пользу-ется медицина — логики. Поверьте, это очень важный вы-вод, поскольку благодаря ему мы получаем в руки инст-румент для оценки господствующих ныне систем тренин-га. Впрочем, давайте ненадолго снова вернемся к меди-цине. Она, эта наука, основана на признании универ-сальности анатомического строения и физиологии челове-ка. Проще говоря, обучение медицине начинается с при-знания простого факта — все люди одинаковы в анатоми-ческом смысле. А раз так, то их можно лечить одинаковы-ми таблетками и делать им одинаковые операции. Если бы все люди, наоборот, были разными, то медицины бы попросту не существовало. Всякий раз врач сталкивался бы с пациентом, которому нужно какое-то особенное, но-вое лекарство.

    А теперь припомните то, что я сказал несколькими абзацами выше: бодибилдинг как наука «отпочковался» от медицины. И в контексте этого оцените тот тезис, который вы сотни раз встречали на страницах культуристических журналов: «поскольку мы все разные, каждый бодибилдер нуждается в собственной методике тренинга, кото-рую ему надо искать методом проб и ошибок».

    Не спорю, одинаковых людей нет. Но только в психо-логическом смысле! С точки зрения медицины все люди по своей физиологической природе одинаковы. А отсюда, совершенно логично, вытекает звучащее абсолютной ересью допущение: если люди одинаковы, то должна су-ществовать и единая для всех, одинаково эффективная система тренинга!

    В самом деле, если физиологические характеристики и колеблются (едва-едва!) от индивида к индивиду, это не перечеркивает главного: общей физиологической сущно-сти человека, общности его физической природы. Разве отсутствие у представителей негроидной расы желудоч-ного фермента, необходимого для усвоения молочных продуктов, отменяет для них необходимость одинакового для всех людей сбалансированного питания? Или есть на свете люди, которые могут обходиться без сна? А может быть, у каких-то народов беременность протекает иначе, чем у других? Нет, нет и еще раз нет! А потому разница в телосложении (эндоморфный, эктоморфный или мезо-мофный типы) никогда не поставит под сомнение необхо-димость высокоинтенсивного тренинга для набора мы-шечной массы! Попробуйте-ка доказать мне, что низко-интенсивные тренировки более эффективны для развития мускулатуры полных культуристов, чем высокоинтенсивные! Этого доказать нельзя, ибо человек, каким бы он ни был — худым или располневшим — есть человек, а не тара-кан или кошка!

    Если кто-то говорит, что в бодибилдинге не может быть «одной единственно верной теории», его цель — доказать нереальность реального. Для него А не есть А, человек не есть человек. В философии такой образ мышления назы-вается субъективизмом. Субъективисты силятся дока-зать, будто на нашем белом свете в принципе нет ника-ких истин. Мол, для кого-то верно одно, а для кого-то дру-гое. Если бы мы привлекли субъективиста к обсуждению проблемы одной, единственно-верной теории тренинга в бодибилдинге, он бы наверняка заявил, что такой теории не может существовать. Однако свою собственную фило-софскую систему такой субъективист почему-то считает единственно правильной, делая для нее исключение из общего правила! Получается, что одна «истина» на свете все-таки существует?

    Ознакомившись с моей теорией, многие методисты, сами того не понимая, превратились в убежденных субъ-ективистов. Сейчас от них только и слышно: «Единствен-но верной теории накачки нет и не может быть», «Никто не может» с уверенностью сказать, где истина». Не брезгу-ют они и прямыми нападками: «Что этот Ментцер возом-нил о себе? Кто сказал, что он прав?» На самом же деле, вопрос не в том, кто прав, а в том, ЧТО есть правда. Те-ория сверхмощного тренинга верна не потому, что об этом заявил я или кто-либо другой. Она верна, потому что логична.

    Понятия: точность формулировок

    Многие считают, что абстрактное мышление безлико, так как значение понятий отчуждено от личности думающего. Но если вы не противопоставляете себя реальной действительности, если для вас истина и знания играют важнейшую роль как глубоко личное достояние, ваше мышление никогда не будет безликим, и лишь выиграет в ясности и четкости. Э. Рэнд, философ

    Обеспечить выживание человека может только разум. Человек приходит на землю безоружным. Его единственное оружие — мозг. Всем, что мы собой представляем, всем, что мы имеет, мы обязаны уникальной способности человека к разумному мышлению. Э. Рэнд, философ

    Полагаю, я сумел убедить вас в необходимости научного осмысления тренировок. Если так, то пришла пора глубоко окунуться в теорию физических уп-ражнений. Начать же надо с того, что все упражнения делятся на аэробные и анаэробные (буквально, аэробный означает «с кислородом», анаэробный — «без кислорода»).

    Цель аэробного тренинга — развитие мышечной вы-носливости.

    Анаэробный тренинг — это совершенно другой тип фи-зических нагрузок. Их цель — развитие силы, наращива-ние мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, исполь-зующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэ-робном тренинге выполняются высокоинтенсивные, не-продолжительные упражнения.

    Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращается ограниченное чис-ло мышечных волокон. Поэтому организм успевает вос-становить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и за счет этого в крови повышается содержание кислорода. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь (обогащенная ки-слородом) активно насыщает жировые ткани. Кислород «пережигает» их, добывая энергию для дальнейшего вы-полнения аэробных упражнений. Запасы жиров в орга-низме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, по крайней мере часами.

    Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в ра-боту вовлекается максимальное число мышечных воло-кон. В результате организм не в состоянии обеспечить се-бя достаточным количеством кислорода для восстановле-ния энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность орга-низма восполнять энергию с помощью одного лишь глико-гена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные уп-ражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.

    Хотя между аэробными и анаэробными упражнениями есть существенные различия, их объединяет одно общее по-нятие интенсивности. И вообще, для спортивной науки оно является краеугольным. Хочу подчеркнуть: понятие интен-сивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге. Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности, объеме и частоте тренировок.

    Первопричина

    Культурист идет в зал с целью нарастить мускулатуру. Очевидно, что тренировки должны содержать некий эле-мент, некий фактор, ответственный за рост мышечной массы. И только определив этот фактор, вы сможете осоз-нанно продвигаться к цели. Для подсказки: этот фактор -интенсивность усилия в каждом сете.

    Поскольку определение интенсивности довольно абст-рактно, понять ее суть не так просто. Ну а лучший способ разобраться в абстракциях — обратиться к конкретному примеру.

    Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс со штангой весом 45 кг до «отказа» (одиннадцатый не мо-жет получиться).

    Первое повторение сета не потребует от вас стопро-центных усилий и будет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка подустали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем по-требует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то второй — скажем, 16 процентов. Третье повто-рение утомит вас еще больше, каждый последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность уси-лий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не по-дойдете к последнему — десятому — повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с огромным трудом поднимете вес. По сути, последнее по-вторение сета будет единственным стопроцентным усили-ем.

    Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь рос-та мышечной массы. Почему? Потому что низкая интен-сивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это означает, что из всех повторе-ний сета самое важное — последнее! Более того, когда вы достигли «отказа», уже нет нужды повторять стопроцент-ное усилие вновь. Механизм запущен!

    Это очень важный момент, который, к несчастью, со-вершенно никто не понимает. Повторяю: чтобы «включить» механизм роста, достаточно одного сета «до отказа»!

    Многие мои подопечные уверяли, что после одного «прописанного» мною сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими рекомендациями они делали до-полнительно или два сета. Думаю, ими руководил подсоз-нательный страх: они боялись, что одного сета «до отказа» недостаточно для «включения» механизма роста. Видимо, в этом страхе была и моя вина! Как тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее повторение одного сета, выполненное «до отказа», как раз и включает этот механизм! Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет — не только бесполезно, но даже вредно!

    Другие ученики говорили мне, что после «отказа» дела-ют два-три ступенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне понятной целью — повысить ин-тенсивность. Но дело в тон, что «ступенчатость» не повы-шает интенсивность, а просто «растягивает» упражнение по времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на выносливость — вспомните начало главы!

    Повторяю еще раз: если «отказ», а, следовательно, и «запуск» механизма роста достигнуты в первом сете, боль-ше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто пустой тратой сил — они помешают росту мышц! По-чему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановле-ние энергии, и меньше — собственно на рост мускулатуры.

    Человек развивает мускулатуру в эстетических целях. Однако для организма способность к мышечному росту — своего рода защитный барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. (Точно так же, как выработка мела-нина — загар — защита от ультрафиолетового облучения.) В конце прошлого столетия известный французский фи-зиолог Клод Бернар высказал мысль, что способность ор-ганизма сохранять постоянство внутренней среды в изме-няющейся внешней среде является одним из его самых замечательных качеств. Например, температура тела не меняется при колебаниях температуры окружающей сре-ды, если, конечно, речь не идет о слишком резких перепа-дах. Человек может съесть достаточно много непривыч-ной пищи, не опасаясь серьезных патологических измене-ний в составе крови. Эта способность организма поддер-живать постоянство внутренней среды носит название го-меостаза (от греческого homoios — подобный, одинако-вый, и stasis — неподвижность, состояние).

    Человеческий организм расходует биохимические ре-сурсы очень экономно, исключительно по необходимости.

    Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге и ультрафиолетовом облучении. Реагируя на них, тело незамедлительно мобилизует все свои адаптив-ные средства. По своей сути, адаптивный процесс — за-щитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессовое напряжение, чтобы вы-звать ответную «защитную» реакцию, т.е. рост мускулату-ры? Для включения механизма роста, сет должен быть доведен до «отказа» — это непреложный закон природы. А попытка сделать дополнительные «отказные» сеты вызо-вет колоссальное поглощение ограниченных энергетиче-ских ресурсов организма. И в итоге, они будут почти пол-ностью израсходованы. К чему это приведет, понятно: ступору процесса восстановления, поскольку синтез но-вого белка, взамен разрушенного тренировочным стрес-сом, тоже нуждается в энергии. Если биосинтезу не хвата-ет энергии, он попросту не идет. Вот в чем причина застоя результативности у тех культуристов, которые из года в год практикуют многосетовую схему — они сами же под-рывают рост своей мускулатуры.

    Если ваша цель — набор силы и массы, вы должны знать, какие фундаментальные принципы лежат в его ос-нове. Высокоинтенсивные нагрузки — первое и решающее средство. Но оно не должно быть самоцелью! Нельзя за-бывать, что способности организма к восстановлению не безграничны! А это означает, что стрессовый высокоинтенсивный тренинг должен быть строго дозированным.

    Теоретический спор: подведем итоги

    Деградация философии XIX века и ее полная гибель в ХХ-ом привели к медленному умиранию современной науки в целом. Э. Рэнд, философ

    Десять лет назад, когда я только начинал работу тренepом, я одновременно был погружен в изучение философии, логики, природы теоретических знаний. Постепенно я пришел к выводу, что при наличии верной теории и правильном применении научных принципов прогресс в тренинге должен быть непрерывным. В те го-ды у меня еще не было своей законченной теории, и я ру-ководствовался положениями об «отказном» тренинге, выдвинутыми Артуром Джонсом. И вот, хотя успехи моих подопечных в начале тренировок были всегда очень впе-чатляющими, в дальнейшем часто наступал обескуражи-вающий застой результативности. Как же так? Ведь я ру-ководствовался, казалось бы, верной теорией и правиль-но ее применял!

    Вы тогда я решил проверить теорию Артура Джонса с точки зрения научной точности. И начал с главного -принципа интенсивности. В научно-философском смысле определение, данное Джонсом, было абсолютно безу-пречным. Оно звучит так: интенсивность измеряется ве-личиной мышечного усилия в единицу времени, а для сти-муляции роста силы и массы сет необходимо выполнять до «отказа», то есть, до стопроцентного, максимального усилия.

    Дав точное определение понятию интенсивности, Ар-тур Джонс в дальнейшем допустил серьезную методиче-скую ошибку.

    Напомню, что в то время набирала силу теория тре-нинга Джо Уайдера, которую преданно исповедовал Арнольд Шварценеггер и другие «звезды» 60-х. Один из постулатов этой теории заключался в том, чтобы на каждую группу мышц делать по 12-20 сетов, трениру-ясь по сплит-схеме шесть раз в неделю. Джонс спра-ведливо заявил, что такой режим ведет к перетрениро-ванности и предложил свой, не менее спорный вари-ант: «всего» три тренировки в неделю по 12-20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного анали-за Джонс, полагаю, не делал, а попросту действовал в пику конкуренту (Уайдеру), утверждавшему в те годы принцип «чем больше, тем лучше». Джонс выдвинул скандально противоположный постулат «чем меньше, тем лучше», но с частотой тренинга не угадал. Его схе-ма тоже приводила к перетренированности — сначала к умеренной, а затем и серьезной.

    Беда в том, что Джонсу не хватало глубоких знаний. Он был плохо подкован в области физиологии тренинга и вдобавок одержим разработкой второстепенных аспек-тов тренинга, таких, как амплитуда движений, темп и чис-ло повторений… Конечно, это по-своему похвально, но разве спасут среднего «качка» точный темп повторений и правильная амплитуда движения, если он явно перебира-ет по части объема и частоты тренировок?

    Сегодня большинство культуристов все еще трениру-ются по уайдеровскому завету «чем больше сетов, тем лучше». Как будто тренинг с «железом» — это аэробика или марафонский бег. Есть и другая крайность, когда в зале советуют появляться не чаще раза в неделю, а то и в две. Что тут сказать? И то, и другое — одинаково бестолково, поскольку не дает культуристу никакого точного ориенти-ра.

    Между тем, отличительное свойство любой науки — точ-ность. Наука изучает конкретные факты и зиждется на фундаментальном философском положении: А=А. Уайдер советует делать по 12-20 сетов на группу мышц. Несколь-ко расплывчатый совет, вам не кажется? Сколько же все-таки -12,14, \ 7 или 20? Если достаточно двенадцати, за-чем делать двадцать? Точного ответа опять-таки нет! Уай-дер тянет направо, Джонс — налево, а суть так и не ясна. Почему, спрашивается, надо тренироваться шесть раз в неделю2 Или три раза8 Может быть, потому, что у нас по традиции принято работать 6 дней, а седьмой посвящать отдыху? «Тройка» тоже весьма уважаемое число: трехра-зовое питание. Святая Троица, трижды проклятый и т.д. Не иначе оба «мэтра» строили свои концепции на пред-рассудках!

    Но научный подход исключает предрассудки! Культурист должен тренироваться осознанно: ходить в зал ров-но столько раз и делать ровно столько сетов, сколько нужно для гарантированного роста мускулатуры. Соглас-ны?

    Два плюс два не равно трем с половиной

    Если вам предстоит, скажем, вырезать аппендицит, вы, естественно, не станете возражать против анестезии. То-гда представьте себе токую картину. Лежите вы на опе-рационном столе и слышите, что анестезиолог говорит ас-систенту: «Вколи-ка ему побольше обезболивающего! Да-вай-ка, два кубика. Или нет, лучше три. Впрочем, знаешь что, вколи-ка ты ему для гарантии сразу десять!» Думаю, у вас волосы зашевелятся на голове. Захочется спрыг-нуть со стола и убежать из такой больницы подальше! А что если врач скажет: «Вколи-ка обезболивающего по-меньше, а то вчерашний пациент помер от передозиров-ки!» Тоже, думаю, вам икнется. Видите, как важна в воп-росах человеческого здоровья точность! Почему же точность игнорируют в бодибилдинге, ведь методика тренин-га восходит к той же самой медицине? Бодибилдинг, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. Н/ а та-кое вмешательство должно осуществляться с абсолютной непогрешимостью!

    Сегодня, оглядываясь назад, я вижу, что мои теорети-ческие знания трехлетней давности можно выразить уравнением 2+2=3,5. Это близко к истине, но совсем не истина. Тренировочный режим, предложенный мною миру бодибилдинга в первой книге, соответствовал невысоко-му уровню моего тогдашнего понимания теории тренин-га. И хотя этот режим оказался более или менее эффек-тивным для тысяч бодибилдеров, я должен признать, что стопроцентно положительного сальдо нам добиться не удалось.

    Сегодня мое понимание науки тренинга можно на-звать полным и законченным. Два плюс два наконец-то равняется четырем! Раньше я считал огромной удачей, если мой ученик набирал 5-10 кг массы в месяц. Сегодня такой прирост — не приятное исключение, а абсолютное правило. Режим, о котором пойдет речь в следующей гла-ве, — последнее слово в методологии роста мускулатуры, закономерный результат практического применения вер-ных теоретических принципов.

    Именно глубокое понимание того, как важна теория, помогло мне критически переоценить свои прежние вы-кладки. Я перечитал некоторые работы д-ра Ганса Селье, блестящего ученого-медика, разработавшего теорию стресса. Его труды были с энтузиазмом встречены врача-ми-физиологами, а сегодня ими широко пользуются спе-циалисты по физиологии упражнений. Предложенная Ган-сом Селье концепция стресса помогла мне полнее осмыс-лить и углубить теорию сверхмощного тренинга. Стресс, по определению Селье, — это «особое состояние организ-ма, характеризующееся определенным синдромом неспе-цифических изменений в биологической системе, причем вызывают их самые различные факторы».

    Человеческий организм ежедневно подвергается бес-численным стрессам: боль, жара, холод, всплески эмоций, нагрузки на мышцы, солнечное облучение и т.п. Все эти воздействия могут вызвать стрессовое состояние. То есть, причина стресса может быть какая угодно. А вот сам стресс всегда одинаков по сути.

    Теория стрессов, приложенная к бодибилдингу, позво-лила мне полнее понять механизмы перетренированно-сти. Ганс Селье установил, что стресс не всегда является для человека отрицательным. Как раз наоборот! Стресс способен «встряхнуть» организм, активизировать его то-нус.

    Но только в том случае, если не является слишком силь-ным. А вот чересчур напряженный стресс может опроки-нуть защитные «барьеры». К примеру, регулярное физи-ческое перенапряжение с гарантией приводит к сердеч-ной недостаточности. Вот и выходит, что если тренировки — это стресс, которому культурист подвергает себя созна-тельно, то принцип «чем больше, тем лучше» здесь совер-шенно не годится. Ганс Селье достоверно доказал, что любой чрезмерный стресс вреден. И заодно его теория задала ясное направление моему практическому поиску: мне нужно было отыскать тот оптимальный баланс нагру-зок и отдыха, при котором тренировочный стресс стал бы для организма культурного исключительно положитель-ным фактором.

    Следующая ступень: восстановление

    Трудно, ох как трудно добиться успеха тому, кто не знаком с фундаментальными основами философии. Руко-водствуясь не знаниями, а эмоциями, такой человек пола-гает, что для достижения цели ему вполне достаточно го-рячего желания. Ничтоже сумняшеся, многие культуристы оправдывают свои действия неизменным — и необосно-ванным! — принципом: «чем больше, тем лучше.» «Я безум-но хочу нарастить мускулы! Если я буду целый день, до упора торчать в спортзале, в конце концов своего добь-юсь! К тому же, я не такой, как все! Я — особенный! И ес-ли не расслаблюсь, не оступлюсь, обязательно получу свое!» Боже, как высокопарно! А главное — глубоко оши-бочно.

    Культуристы, будьте реалистами! Ни горячее желание, ни запредельный фанатизм не способны привести к рос-ту мышц. Ни вера в успех, ни обостренная интуиция, ни настойчивость — ничто не заменит правильной методики тренинга!

    В предыдущей главе я рассказал вам, что первопричи-ной роста мышц является стресс высокоинтенсивного тренинга. Но это еще не все. Одна из особенностей фи-зиологии человека заключается в лимитированной спо-собности к восстановлению — ваши силы не бесконечны. Поэтому стрессовые нагрузки, точнее, объем тренировок, необходимо тщательно дозировать. Всему, как говорится, есть предел — в том числе и биохимическим ресурсам ор-ганизма.

    Понимание принципа интенсивности — только первый шаг на пути постижения правильной теории тренинга. А второй шаг, повторю, — ясное осознание того, что восста-новительные способности организма весьма ограничены. Лишь уяснив это, начинаешь понимать, почему необходи-мо строго контролировать объем и частоту тренировок. В самом деле, мера нагрузки — такой же по значению фактор мышечного роста, как и интенсивность. Вы одинако-во блокируете свой прогресс, если недобираете или пере-бираете с нагрузкой.

    Этому вопросу в бодибилдинге никогда не уделяли должного внимания. И все потому, что когда-то Уайдер сказал: «Чем больше, тем лучше». Руководствуясь этим «советом», миллионы культуристов по всему миру доводят себя до крайне опасных степеней перетренированности, не получая взамен почти никакого роста мышц.

    Вопрос связи восстановительных возможностей орга-низма с объемом и частотой тренировок в современном бодибилдинге почти не обсуждается. А почему? Дело в том, что такое обсуждение неизбежно приведет к выводу: принятые сегодня нагрузки с точки зрения их объема и количества сетов (до 20 на мышцу) являются полным бре-дом, ибо каждое новое повторение в сете и каждый но-вый сет сокращают последующую восстановительную способность организма.

    С каждым последующим сетом растрачивается все больше и больше ограниченных биохимических ресурсов. А это значит, что для сверхкомпенсации, т.е. для наращи-вания мускулатуры, практически ничего не остается. Вот вам простое объяснение тому, почему культурист, истово следующий многосетовой системе, после краткого пери-ода начального прогресса обязательно впадает в пожиз-ненный застой.

    Итак, тренируясь, вы расходуете свои биохимические ресурсы, и чем больше вы их расходуете, тем больше приходиться возмещать. Отсюда еще один логический вывод: оптимальный результат достигается минималь-ным, в рамках необходимого, числом упражнений. Сооб-разили? Чем больше упражнений вы делаете, тем ниже потенциал послетренировочного мышечного роста!

    О частоте тренировок

    Многие культуристы даже не задумываются, что про-цесс роста «массы» состоит из двух равнозначных эле-ментов: действия и бездействия, тренировок и отдыха. Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в дей-ствие, а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, ко-нечно, этого отдыха хватает.

    А теперь мы подходим к ключевому моменту. Как уз-нать, сколько отдыха требуется между двумя тренировка-ми «до полного отказа мышц»?

    Ясно, что после тренировки вы чувствуете себя иначе, чем перед ней. Вы выжаты. И это не обычная усталость. Это полная физическая опустошенность. Вполне объясни-мое явление: ведь вы израсходовали значительную часть биохимических ресурсов или, другими словами, восстано-вительной способности организма. Короче говоря, вы -как автомобиль, у которого кончилось горючее.

    И первое, чем займется ваш организм после трениров-ки — это отнюдь не возведение мышечных глыб. Он будет старательно ликвидировать дефицит «горючего», т.е. вос-полнять биохимические ресурсы. Причем восстановитель-ный процесс продлится не пять минут. Для полного вос-становления может потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные горы мышц — пойдет так называемый процесс сверхком-пенсации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восстановитесь, никакого роста не будет!

    Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нужны доказательства. Каждому культуристу доводилось чувствовать себя в понедельник утром все еще уставшим, если в пятницу после обеда он правел интенсивную тренировку.

    Вот типичная ситуация. В четверг вы легли спать рано, рассчитывая серьезно потренироваться в пятницу. Утром вы плотно позавтракали и во второй половине дня отпра-вились в зал. Настроение прекрасное. Вы полны энергии. Тренировка прошла на славу. Даже превзошла все ожи-дания. Вы не только приседали с весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума, но и «продлили» сет на три повторения. Из зала вы ушли предельно усталый, но до-вольный. Вы решили в субботу и воскресенье хорошень-ко отдохнуть и совершенно не тренироваться. Вы были уверены, что к понедельнику полностью восстановите си-лы и будете готовы к новой, такой же «мощной» трени-ровке. Но наступил понедельник, а усталость так и не прошла.

    О чем это говорит? Трех суток для восстановления ока-залось недостаточно — вы не восполнили дефицит биохи-мических ресурсов. И если в понедельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку. В таком со-стоянии качественных результатов не добиться, более то-го, можно серьезно себе навредить.

    А вот утром во вторник вы проснулись свежим и бод-рым.

    Усталость прошла. Энергия еще не кипит, но силы, чув-ствуется, восстановлены. И все-таки, придя в зал, вы не испытаете неудержимого желания тренироваться. И ва-ша сила будет точно такой же, как неделю назад, перед последней — удачной — тренировкой. Вы волей-неволей вернетесь к прежним весам. Потому что эта тренировка -тоже ошибка! Новый стрессовый «напряг» мешает едва «стартовавшему» росту массы!

    А теперь допустим, что вы отказались от тренировки во вторник. Утром в среду вы не просто восстановились: вы переполнены энергией и жаждете тренироваться. К огромной своей радости, вы чувствуете, что можете увеличить вес но 5 кг и добавить к сету 1-2 повторения. Че-го же еще желать? Но не спешите! Вы еще не прочитали книгу до конца, и даже не подозреваете, что тренировка в среду — тоже ошибка! Но почему? — спросите вы. А дело в том, к среде ваш организм только завершил восстано-вительный процесс. Но не использовал все возможности роста! Подождите еще денек — и вы сможете «утяжелить» вес на 10 кг и больше! А ваши сеты «вырастут» на 4-5 повторений!

    Похожие коррективы я внес в рабочий режим моих учеников: перевел их с 48-72-часового отдыха между тренировками на 96-120-часовой. Результат был поисти-не ошеломляющий! И я понял, как заблуждался в про-шлом! Насколько был далек от понимания того, какой должна быть истинная частота тренировок!

    Мои ошибки были вызваны неправильным представле-нием о декомпенсации (атрофии), т.е. об уменьшении мы-шечной массы в период отказа от тренировок. Как и мно-гие другие, в том числе и Артур Джонс, я принял на веру господствующее и поныне мнение: сила и объем мышц будто бы начинают идти на убыль не позднее 96-ти часов после завершения последней тренировки.

    Помню, когда я увеличил отдых между тренировками с 48-ми часов до 72-ух, я подумал, что теперь дела пойдут на лад. Что у меня в руках «золотой ключик» к безупреч-ному применению теории высокоинтенсивного тренинга. В то время я рассуждал примерно так. Поскольку мои по-допечные не показывают высоких результатов при пере-рыве в 48 часов, а декомпенсация (атрофия) начинается после 96-ти часов отдыха, выберем нечто среднее: трени-роваться каждые 72 часа. Разочарование пришло сразу. Большинство моих учеников добились совсем незначи-тельного прогресса, а некоторые вообще перестали расти. Так неужели, подумал я, для отдыха мало и трех суток? Что же делать?

    Я не боялся, что меня раскритикуют, или что я потеряю клиентуру. Нередко за время тренерской карьеры я «оза-дачивал» и даже выводил из себя экспертов по бодибилдингу. Я никогда не искал дешевой популярности и шел своим путем. И все же рубеж в 96 часов связал меня по рукам и ногам. Правда, лишь на какое-то время.

    Со всей остротой вопрос о декомпенсации встал пере-до мной в тот период, когда я углубился в изучение фило-софии и уже пришел к убеждению: ничего нельзя прини-мать на веру слепо, без критического подхода. Мне про-тивно было делать что-либо только потому, что «так дела-ют все». И в конце концов, собравшись с духом, я поста-вил под сомнение «роковой рубеж» в 96 часов, после ко-торого якобы начинается декомпенсация.

    Процесс восстановления и роста длится три-четыре дня, а иногда и дольше. Так разве можно с уверенностью сказать, что декомпенсация (сокращение объема мышц) начинается именно через 96 часов? Как и почему может начаться эта декомпенсация, если еще не завершен про-цесс восстановления и наращивания мышечной массы? (В такой области, как физиология, часто сталкиваешься с со-мнительными, бездоказательными выводами, потому что в ней действует множество неуловимых факторов , на-пример, генетических).

    Вы замечали, что, вернувшись в зал после двухнедель-ного «тайм-аута», чувствуете прямо-таки потрясающий прилив силы и энергии? Этот вопрос я задавал многим. И ответы были, как под копирку: «Да, замечал, но только никогда не обращал на это особого внимания. А вот те-перь, когда вы спросили, точно вспомнил, что после пере-рыва всегда чувствую себя сильнее!». Но что доказывает такой «прилив сил»? Во-первых, что человек был перетре-нирован (слишком часто ходил в зал, давал себе непомер-ную нагрузку). А во-вторых, что даже после двухнедель-ного перерыва никакой глобальной «декомпенсации» с ним не произошло! А что уж там говорить о каких-то 96-ти часах!

    Пожалуйста, отнеситесь к моим словам со всей серьез-ностью! Поймите: это одно из важнейших положений на-уки бодибилдинга! Так вот: процесс декомпенсации не на-чинается через 96 часов «бездействия» после последней тренировки! Я не замечал такого ни у кого из моих учени-ков, а их было больше двух тысяч!

    Пример — история, которая случилась недавно с одним из моих постоянных клиентов. По плану перерыв между тренировками у него должен был длиться четыре дня. Но на третий день вечером, накануне запланированной тре-нировки, он позвонил мне и пожаловался, что все еще чувствует себя усталым, хотя в прошлый раз сделал все-го четыре сета, причем даже не для ног, а для рук и дельт.

    Когда мой подопечный спросил, не продлить ли ему пе-рерыв хотя бы не один день, я посоветовал ему добавить к отдыху не один, а два дня. Нет-нет, успокоил я его, объ-ем мышц от этого не пострадает! Мы просто убедимся в том, что выбрали правильное решение. Преждевремен-ные перегрузки, объяснил я, приносят не пользу, а только вред.

    Итак, мой ученик вернулся в зал на шестой день. По его словам, чувствовал он себя превосходно и прямо-та-ки рвался в бой. По плану ему предстояла проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его: вот увидишь, в разгибаниях ты побьешь все свои рекорды! Я установил максимальную нагрузку — а это, между прочим, 100 кг! И что же? На 12-ом повторении он как будто только что начал упражнение. Лишь на 20-ом появились признаки уто-мления. Повторением до «отказа» было 27-е — это на 7 по-вторений превышало его личный рекорд! Но самое удиви-тельное заключалось в том, что в последний раз он тре-нировал ноги 13 дней тону назад!

    Человеку дано действовать, поскольку он способен видеть причинную связь, ведущую к созидательным переменам. Людвиг Фон Мизез, философ

    В предыдущих главах мы рассмотрели теоретические принципы высокоинтенсивного тренинга. Их научную обоснованность нельзя ни отвергнуть, ни оп-ровергнуть, ибо она доказана логикой и подтверждена опытом. Эти принципы покоятся на прочной научной ос-нове физиологии высокоинтенсивных анаэробных упраж-нений. Однако, если в теории все более или менее ясно, ее применение на практике порождает немало сложно-стей. Вот и я в своей практической тренерской работе до-пустил немало ошибок, которые замедлили прогресс у многих из моих учеников.

    От теории к практике

    Режим тренинга, который я предлагал раньше, осно-вывался на моих тогдашних теоретических знаниях и не-большом опыте работы тренером-любителем. Но мне уже в те дни было очевидно, что система трех тренировок в неделю по 10-20 сетов на группу мышц (как предлагал Джонс) для большинства обернется перетренированно-стью. Поэтому, когда я стал тренером-профессионалом, то составил программу раздельных тренировок для раз-ных частей тела, по 7-9 сетов три раза в неделю. В таком режиме мои подопечные продвигались вперед довольно успешно, а иногда просто отлично. Но! Такой прогресс продолжался всего несколько месяцев, потом замедлялся и в конце концов прекращался.

    Оговорюсь: так было в прошлом. Сегодня во всех уголках мира культуристы, работающие по моей системе, добиваются незамедлительных, полноценных и стойких результатов.

    Попробую объяснить, каким образом мои теоретиче-ские принципы «нашли себя» в практике.

    Чудо природы

    Повторю, довольно часто мои первые подопечные по-сле начального прогресса «зависали» и останавливались в росте. Трудно было предположить, что дело в перетре-нированности (ведь я «облегчил» методику Джонса). Но и в недостатке интенсивности мою программу не обви-нишь. Так в чем же разгадка?

    Пока я ломал голову, ко мне пришел тренироваться студент колледжа, молодой интеллигентный человек по имени Рэй. Он читал некоторые мои статьи и разделял многие мысли. Свято веря, что я обязательно приведу его к успеху, он с восторгом начал работать по моей методи-ке сверхмощного тренинга.

    Мы стартовали с трех тренировок в неделю — понедель-ник, среда и пятница, по 7-9 сетов. Меня восхищал дет-ский энтузиазм Рэя, его открытый ум, желание дойти до самой сути. На тренировках я внимательно следил за каж-дым его движением. Однако уже через два месяца стало очевидно, что работаем мы вхолостую. Силы у него прак-тически не прибавилось, и даже началась декомпенсация. Более того, в большинстве сетов пришлось уменьшать чис-ло повторений. И уж конечно, ни о каком росте массы ре-чи не шло.

    Я предложил ему не спешить с выводами и подождать месяц-полтора. Но заметил, что безудержный энтузиазм Рэя как-то поувял, и парень ушел в себя. Честно говоря, я не знал, что делать. А ему сказал, что он нарушил важней-шее нравственное правило: поддался отчаянию. Никто, объяснил я ему, не гарантирован от неудач. Высшая нрав-ственная ценность каждого человека — радость жизни. Те-ряя волю и контроль над чувствами, ты только усугубляешь положение. Я оказал ему: ради уважения к себе эту неуда-чу ты должен воспринимать как крупицу накопленного опыта, пусть даже и отрицательного. Иначе испытанное поражение будет поражением не только тела, но и духа.

    Будучи человеком здравого ума, он со мной согласил-ся. И мы решили вновь обратиться к теории тренинга, в которую верили, еще раз вникнуть в суть ее основных принципов, и попробовать отыскать ответ.

    В том, что Рэй тренируется до «отказа», сомнений не было. Некоторые мои ученики лишь имитировали «отказ» (правда, провести им меня не удавалось). Рэй несколько раз побеждал на турнирах по боевым искусствам, так что тяжелые физические нагрузки его не пугали. Таким обра-зом, с первым принципом тренинга все было в порядке; все упражнения он выполнял до «отказа».

    Мы оба хорошо знали теорию и видели в зале резуль-таты работы других культуристов. И нам ничего не оста-лось, как прийти к выводу о его перетренированности -как с точки зрения объема нагрузок, так и частоты заня-тий. Я снизил количество сетов с 7-9 до пяти, а отдых уве-личил с 48 часов до 72-х. Дело, однако, на лад не пошло — прогресс остался практически нулевым. На этот раз Рэй эмоциям не поддался, и к неудаче отнесся как к вызову.

    «Поскольку вы считаете, что человек рожден для реше-ния проблем, будем искать решение», — сказал он. И, не дав мне открыть рот, добавил что, по его мнению, он по-прежнему перетренирован.

    Я вообще-то тоже так думал и, признаюсь, был озада-чен. Впервые я столкнулся с учеником, который упорно не «рос» по моей системе. Неужели, думал я, высокоинтенсивный тренинг никогда не пойдет ему на пользу? Неуже-ли моя теория не универсальна? Или передо мной какое-то чудо природы? Однако чудес на свете, как известно, не бывает, а законы природы незыблемы. И я понял: мне не хватает знаний. Не иначе как прогрессу Рэя мешают какие-то физиологические особенности организма, с ко-торыми я пока не знаком. Именно эти особенностями объясняется, почему исключительно редкие тренировки и сокращенное число сетов по-прежнему приводят его к пе-ретренированности.

    Я начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убеждение, что передо мной, действительно, уни-кум с крайне низким уровнем способности к восстановле-нию. Не без колебаний я предложил ему еще больше со-кратить нагрузку — делать всего три сета на тренировке с перерывом на отдых в 5-7 дней. И этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было назвать выдающимся, Рэй стал намного сильнее, начал набирать массу.

    История с Рэем окончательно убедила меня в том, что объем и частоту тренировок надо сокращать. Мои дела в то время шли неплохо, авторитет рос, и, не боясь поте-рять клиентуру, я изменил режим тренировок своих подо-печных: сократил число сетов до пяти и продлил время от-дыха до 72-ух часов. Как я уже говорил, до этого их ре-зультаты были неплохими, но и не выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!

    Я никогда не считал себя всезнайкой. Просто был уве-рен, что владею верной теорией бодибилдинга и иду, пусть в одиночестве, но правильным путем. Никто из моих кол-лег-тренеров вообще не искал правильного пути — они де-сятилетиями плелись по проторенной дорожке многосето-вой системы. Хронические неудачи своих подопечных они всегда объясняли одним и тем же: мол, плохая генетика, и все тут! Как ни странно, но после долгих лет тренерской практики никто из них так и не задался куда как логичным вопросом: а может быть, все дело не в генетике культуристов, а ошибочности многосетовой системы?

    Итак, я продолжал совершенствовать свою теорию, вносил в методику существенные изменения. Я был уве-рен, что при правильной теории и правильном ее приме-нении на практике результаты должны быть не просто вы-сокими, а колоссальными! Я считал, что полная реализа-ция потенциала бодибилдера не должна растягиваться на 10 лет. И даже два года (как настаивал Артур Джонс) -слишком долгий срок! По моему мнению, для этого долж-но хватить года и даже меньше. Да, именно так! Года или даже меньше!

    Одна из моих ошибок была в том, что руководствуясь принципом «чем меньше, тем лучше», я в полной мере не осознавал, что же такое это самое «меньше». Я предлагал подопечным интервал отдыха в 72 часа, считая его кри-тическим в смысле декомпенсации. Даже мой разум никак не хотел согласиться, что еще более редкий тренинг мо-жет дать куда более высокие результаты.

    Дублирование нагрузок

    В начале 1995 года мои ученики стали все чаще обра-щаться с жалобами. Они говорили, что за довольно ко-роткий срок — какие-то 2 месяца — рост силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила ног про-должает расти. Любопытно, что на обратный эффект ни-кто не пожаловался! Что и говорить, загадка за загадкой!

    Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа — ноги. Ни одно из упражнений для верхней части тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Одна-ко каждое из них, направленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло работать значительную часть остальных мышц «верха» тела. Таким образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых других.

    Приведу примеры. Жим на наклонной скамье — упраж-нение для грудных. Но при таком жиме в работу неизбеж-но включаются дельты и трицепсы. Откровение снизошло на меня на одной из тренировок. Мои ученик выполнил фантастический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторений больше! Спустя три дня он вер-нулся в зал с совершенно «свежими» грудными, но три-цепсы у него так болели, что невозможно дотронуться!

    Тягу книзу принято считать упражнением для широчай-ших. Однако она очень э<)х))ективна и для дельт, и для би-цепсов. А тяга книзу узким обратным хватом — просто фан-тастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на би-цепс, со штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно одной точки «опоры» — на локтевой су-став — и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом вы прорабатываете би-цепсы уже с двумя «опорами» — на локтевой и плечевой су-ставы, а потому более эффективно — с двух концов.

    И вот что получается. Мои ученики делали упражнения для спины и груди, а через 72 часа — для плеч и рук, т.е. в работу снова включались широчайшие и грудные. Дру-гими словами, верх тела дважды за 72 часа получал пол-ную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног — всего один раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха внушительная! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренин-гом и отлично росли!

    Решение напрашивалось само собой. Я удлинил пере-рыв между тренировками верха тела, и в этот перерыв «вставил» ножную тренировку. К тому же, к отдыху меж-ду всеми тренировками я добавил по одному дню — для полного завершения процесса восстановления и роста. Я не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту: лишние день-два «покоя» ничем не по-вредят «массе».

    Результат? Мои подопечные снова начали расти!

    Новая техника тренинга — статические сокращения

    Бодибилдер — не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача — «запу-стить» механизма роста, т.е. добиться максимального со-кращения мышечных волокон. Чтобы росла «масса», на-до наращивать силу — это несомненно. Однако для культуриста вопрос стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не максимальные, а «рабочие ве-са», повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем «железа» — не цель, а средство.

    Когда мышца работает, она сокращается, укорачива-ясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, на-пример, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.

    Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязатель-но поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый — позитивный: подъем веса из по-ложения полной растяжки в положение полного сокраще-ния (кстати, это самая слабая из способностей). Второй — статический: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, «пиковой» (более сильная способ-ность). И третий — негативный: опускание веса под конт-ролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности. Допустим, конкретный культурист однократ-но поднимает на бицепс максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, а опустить — минимум 75 кг.

    Стимуляция мышечного роста зависит от величины си-ловых затрат. Когда вы доходите до «позитивного» отка-за, вы затрачиваете где-то треть силовых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции рос-та будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до «статического» отказа, а затем опуская до «негативного», вы затратите куда боль-ше сил и потому лучше простимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход биохимических ресурсов. А это требует со-кращения числа сетов — просто затем, чтобы восстановле-ние проходило эффективнее.

    Экспериментировать со статическими сокращениями я начал несколько лет тому назад. Мои ученики делали ак-цент уже не на подъеме веса до «отказа», а на удержива-нии его до «отказа» в момент пикового сокращения, и за-тем — «негативном» опускании. Сейчас объясню, как я рас-суждал. Допустим, ты поднимаешь конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично «держать» его до «отказа». Но ведь если удержать ты сможешь 60 кг, то поднять — только 45! И если ты будешь удерживать тот же вес, что поднял, сокращение при «удерживании» будет не полным, не мак-симальным! Поэтому я решил вообще «исключить» пози-тивную фазу. Мы сразу брали вес побольше, я помогал своему ученику поднять его в «пиковую» точку, после чего тот «держал» его до «отказа», то есть до истощения «стати-ческой» силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, т.е. выполнял негативную фазу движения.

    Одному из моих учеников удалось добиться значитель-ного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал «скачок» с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следую-щих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то я и принял решение пустить в ход методику «стати-ческих» сокращений. Три тренировки подряд мы (без по-зитивной фазы) удерживали до «отказа» 113 кг на выпря-мленных ногах с фиксацией коленей — после чего медленно опускали вес. На первой «статической» тренировке он смог удержать вес 15 секунд, на второй — 22, а на треть-ей — почти полминуты. На следующей плановой проработ-ке ног я решил проверить, не «перестарались» ли мы. В са-мом деле, а вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и динамическая сила упала? И я попросил его сделать обычные, классические разгибания. Что же вы думаете? Он сделал 20 полноценных «позитив-ных» повторений. Великолепное достижение!

    С тех пор всем своим ученикам я «прописываю» удер-жание веса в пиковой точке с обязательным негативным опусканием. И могу сказать без ложной скромности: ре-зультаты поразительные!

    Вот и получается, что раз интенсивность — это главный фактор роста массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до «позитивного» отказа, две трети мышечных способно-стей остаются незадействованными! Ну а зачем ограничи-вать себя, если твое тело способно на большее!

    «Статическую» методику лучше всего применять в изо-лирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Могу назвать сведения в тре-нажере, подъемы через стороны в тренажере, разгиба-ния и сгибания ног, подъем на носки. Единственное ком-плексное упражнение, в котором я применял «статику» -тяга книзу на блоке узким обратным хватом.

    В качестве основных упражнений на «удержание» я вы-брал для своих учеников те, в которых они могли удержи-вать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верх-ней частью тела и 15-30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом «негативном» опускании).

    Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по два «статических» удержания и два «негативных» опуска-ния в сете. Сейчас я вижу, что гораздо эффективнее рабо-тает такая схема: одно удержание и одно опускание в се-те, с заменой, время от времени, «статического» удержа-ния без позитивного подъема сетом «позитивного* упраж-нения до «отказа», после чего сразу выполняется вариант со «статикой». Что я могу сказать? Недовольных нет!

    Невозможное возможно?

    Если программа составлена правильно, культурист бу-дет постоянно, от тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели — пока не исчерпает свой потенциал. У новичков мне удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повто-рениях до «отказа» до 113 кг в 10 повторениях. Рост, не-сомненно, существенный.

    Один из моих учеников делает в разгибаниях 33 повто-рения с весом 113 кг! Да вы, наверное, слыхали о нем — это Дэвид Пол, опытный культурист с великолепной муску-латурой, и к тому же один из знаменитых комиков-близне-цов (помните фильм «Няньки»?). Дэвид — чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. Так вот, на первой

    тренировке под моим «началом» он сделал 15 повторений разгибании ног с весом 113 кг, а затем сразу, суперсетом — 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже — 27 повторений разгибании ног и 38 жимов ногами. Учтите, веса оставались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!

    Нет, это не опечатка! За две «ножные» тренировки, ка-ждая из которых длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти ко мне в зал, он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились больше 2-х часов. А прирост в силе и массе был нулевым.

    Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показы-вает столь стремительный прогресс, то каких же темпов (ра-зумеется, при правильной программе) можно ждать от но-вичка? Если за два месяца начинающий культурист в разги-баниях ног с 77 кг и 7 повторений «поднимется» до 113 кг и 10 повторений, ему останется всего 20 повторений до «чуда генетики» Дэвида Пола! Конечно, не все новички ода-рены такими исключительными данными. И до 30 повторе-ний добраться сможет далеко не каждый. Но я твердо убе-жден: меньше чем за год любой из вас с помощью моей ме-тодики полностью реализует свой мышечный потенциал!

    Учитесь самоконтролю

    Если до начала работы по системе сверхмощного тре-нинга вы не делали перерыва в тренировках и вообще не отдыхали, возьмите «тайм-аут» хотя бы на две-три недели. ;Не забывайте, что тяжелая перетренированность может нанести непоправимый ущерб вашим восстановительным способностям. Очень важно, чтобы перед началом про-граммы высокоинтенсивного тренинга вы полностью восстановили свои биохимические ресурсы. Иначе вы не добь-етесь ни роста силы, ни увеличения мышечных объемов.

    Когда я говорю об этом своим новым ученикам, они начинают протестовать: «Но, Майк, я фанат тренинга! Дня не проживу без зала!»

    На что я твердо отвечаю: «Решать, конечно, вам. Но воп-рос стоит так: или вы остаетесь бессмысленным фанатом, или сознательно соблюдаете принципы теории бодибилдинга».

    И уже чуть мягче добавляю: «Если вы так одержимы тренингом, тренируйте волю, желания, страсть к знаниям, самоконтроль, но по крайней мере недели на две откажи-тесь от физических упражнений».

    Несколько месяцев назад мне позвонил молодой человек. Он три месяца тренировался по моей методике, но ничего не добился, и, естественно, недоумевал. Я объяснил ему: всему своя причина, в том числе и неудачам в бодибилдинге. Надо только ее найти. И что же выяснилось? Оказывается, в тече-ние двух лет он тренировался практически беспрерывно в режиме двухчасовых занятий шесть раз в неделю. Я сказал ему, такой изнурительный тренинг способен исчерпать энер-гетические ресурсы не только отдельного организма, но и го-сударства Китай. И объяснил, что, пользуясь моей книгой в качестве пособия, он может рассчитывать на успех только если отдохнет месяц, а то и два-три.

    Итак, если ваши ресурсы полностью восстановлены, можно переходить к тренировкам. Проводить их надо ка-ждый четвертый день, то есть, через 96 часов.

    Программа 1

    Понедельник:

    Грудь

    1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…

    2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).

    Спина

    1. Пулловеры в тренажере «Наутилус» или пулловеры с гантелями, суперсетом с…

    2. Тягой книзу узким обратным хватом.

    3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

    Пятница

    Ноги

    1. Разгибания ног, суперсетом с…

    2. Жимом ногами.

    3.Подъем на носки стоя.

    Вторник

    Дельты

    1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)

    2. Разведения в наклоне

    (лучше вариант в тренажере для сведений)

    Руки

    1. Подъем штанги на бицепс стоя

    2. Жим книзу на блоке суперсетом с…

    3. Отжиманиями на брусьях.

    Суббота

    Ноги

    1. Разгибания ног суперсетом с…

    2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)

    3. Подъемы на носки

    Среда

    Начало нового цикла

    Комментарии:

    1. Число сетов.

    Во всех упражнениях комплекса делай-те только один сет. Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процент-ной интенсивностью. Ну а любые усилия сверх необходи-мых — хотя бы на одну сотую! — неизбежно приведут к пе-ретренированности, для культуриста худшей из всех бед.

    2.Суперсет.

    Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен быть сведен до минимума, а луч-ше обойтись вообще без него. (Не растягивайте переры-вы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.) Если по-началу суперсеты без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражне-нием (например, перед жимом ногами в суперсете разги-бание ног-жим ногами). Со временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдыха между сетами.

    3.Количество повторений.

    Делайте 6-10 повторений до «отказа» во всех упражнениях за исключением жима на наклонной скамье (1 -3 повторения до «отказа»), отжиманий на брусьях (3-5 повторений; если вес вашего тела позволяет вам делать больше, добавьте груз), подъемов на носки (12-20 повторений). Метод «статического» тре-нинга применяйте так, как я уже рассказывал выше.

    4. Частота тренировок.

    Тренируйтесь каждый четвер-тый день. Тренировку груди и спины в понедельник назо-вем занятием Na1, «ножную» в пятницу — занятием в»— 2 и так далее. Через четыре дня после последнего, четверто-го занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый.

    5. Техника.

    Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех ста-диях — позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъ-еме гантелей через стороны можете помочь себе «рывко-вым» движением, чтобы «стронуть» вес. Легкий рывок или «читинг» можно делать в одном-двух последних повторе-ниях подъема штанги на бицепс. Но не забывайте основ-ное правило: в большинстве упражнений подъем, удер-жание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.

    6. Тренинг до «отказа».

    Многие культуристы не умеют работать до «отказа», чем и объясняются их низкие ре-зультаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее «отказное» повторение вовсе не самое опас-ное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву свя-зок. Наоборот, самые опасные — первые повторения, ко-гда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрез-мерное мышечное усилие, угрожающее связкам.

    7.Вы6ор веса.

    Для каждого упражнения вес подбира-ется особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сде-лать «плановое» число повторений. Однако, никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предпи-санные повторения. «Вилка» в 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести — недостаточно для «включения» механизма роста. Больше десяти могут вы-нудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточ-ности еще до «отказа» мышц.

    Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необхо-дим для «статистических» упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней части тела, и 10-30 секунд для нижней. Вполне естественно, что выбор ве-са зависит и от того, выполняете ли вы чисто «статическое» упражнение или заканчиваете им «позитивный» сет.

    Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь вы должны отвести руку назад, а затем, изменив направление движения, резко по-слать ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц (миотатический рефлекс) и обеспечивает полет мяча.

    В бодибилдинге есть аналогичный прием — «предвари-тельная растяжка». Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями, большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания, жим ногами, жим книзу на блоке и т.д.

    Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной рас-тяжки «ускоряетесь», после чего резко меняете направле-ние движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направ-ления мощный нервный импульс, который делает мышеч-ное сокращение более активным.

    9. Фактор интенсивности.

    Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие — это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия — вы совершили тот «про-рыв», за которым начинается рост «массы», и без которо-го вообще нет смысла тренироваться.

    Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной «выкладки»? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интен-сивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Аи-6о ноль — т.е. полное бездействие, либо 100 — максималь-ная напряженность. Только 100-процентное усилие «включает» механизм роста. И это относится как к пози-тивной, так и статической фазе движения.

    10.Предварительное утомление.

    Во многих «классиче-ских» упражнениях мышцы не могут стопроцентно ис-пользовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют т.н. «слабые звенья».

    Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие «слабого звена» — трицепсов. Они «отказывают» раньше, чем на-ступает утомление грудных.

    Дело можно поправить, если перед комплексным уп-ражнением сделать изолирующее. Например, перед жи-мом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведе-ния в тренажере. Грудные «утомляются», а трицепсы пра-ктически полностью сохраняют свою силу. В жиме они пе-рестают играть роль «слабых звеньев». У них есть вре-менное преимущество в силе, а значит, «приутомленные» грудные получают возможность работать до «отказа» и тем самым «включить» механизм своего роста.

    Однако надо помнить, что предварительное утомление — не больше, чем эффективный технический прием. И зло-употреблять им нельзя. Главное — твердо придерживаться основных принципов научного тренинга.

    Я убедился, что суперсет пулловер-тяга книзу не дает оптимального эффекта , если делать его на каждом заня-тии в»—1. Так что если сегодня вы делаете этот суперсет, в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом.

    11. Повторения. Как я уже говорил, у мышц есть три ти-па функциональных возможностей: позитивный, статисти-ческий и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне допустимо объеди-нять «позитивный» тренинг со «статическим» и «негатив-ным», хотя при определенных условиях можно, а иногда и нужно исключить два последних вида. Структура повторе-ния будет зависеть от целого ряда факторов — возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных целей.

    Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме — делать «позитивные» сеты до «отказа» на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно добавлять «статический» и «негативный» тренинг. А опыт-ные культуристы вообще могут выполнять только «негатив-ные» повторения. В этом случае движение должно начинать-ся из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25-40% боль-ше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до «отказа». В верхней точке подъема ваши помощники «ухо-дят со сцены». (В этот момент будьте особенно вниматель-ны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медлен-но опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего де-лайте 5-6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного «негативного отказа», когда вес, букваль-но, вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого «отказа».

    В 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негатив-ный тренинг исключительно эффективен. Однако тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого «позитивного» сета быстро вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, мои подопечные делают негативные повторения лишь время от времени. Некоторые «позитивные» сеты они заканчи-вают одним-двумя форсированными повторениями, другие — одним негативным повторением или «статическим» удер-жанием веса. То же самое я советую и вам.

    «Негативные» и «статические» повторения лучше де-лать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на суперинтенсивную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы рас-ходуете больше энергетических ресурсов. А значит, воз-растает и опасность перетренированности.

    Майк ментцер

    Начало тренерской карьеры

    После 1980 года, когда Майка постигла неудача, он больше не  участвует в турнирах, а переходит на тренерскую работу. Дальнейший его успех связан с тем, что он открыл совсем новую систему тренировок, что привело к появлению новых подходов к системе тренировок культуристов. Его теория подтвердилась в лице Дориана Ятса, который 6 раз побеждал на престижных турнирах «Мистер Олимпия», несмотря на то, что с  этим спортсменом Майк начал заниматься с 20-летнего возраста. По спортивным критериям – это довольно поздно, хотя и не так рано, если учесть, с какого возраста начал тренировки сам Майк.

    Когда только начиналась тренерская карьера, он применил несколько другую схему тренировочного процесса для своего ученика Джонса, но это не дало желаемого результата, и Майк принял решение о  создании своей методики. Проанализировав весь процесс, он приходит к выводу, что проблема связана с перегрузкой мышц, поэтому он работает над упражнениями более энергичными, но которые занимают меньше времени. Дело в том, что мышцы растут в процессе отдыха, да и восстанавливаться мышцам необходимо в полной мере. После нескольких лет упорного труда выяснилось, что ученики оптимальных результатов достигают тогда, когда снижено количество подходов. Он уменьшает их количество до 2-4 подходов, на протяжении 4-7 дней. Подобная теория была серьезно раскритикована, но Ментцер от нее не отступал и настаивал на своем. Через некоторое время ему удалось доказать свою правоту. Сам же Майк считал себя трудоголиком, который готов трудиться по 12 часов в сутки, чтобы получать огромное удовольствие.

    Майк Ментцер История великого бодибилдера

    Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Делавье Фредерик

    Данная книга, своим содержание потрясла весь спортивный мир, люди еще не видели, такого красочного, иллюстрированного материала, в исполнении атлетами различных культуристических упражнений.

    Это книга, уникальная база упражнений, которые в принципе существуют в бодибилдинге.

    Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Делавье Фредерик

    Книга Делавье Фредерика, расскажет, не только про все упражнения, которые существуют в культуризме, но и покажет их технику с анатомической точки зрения, иллюстрированные странички помогут, понять, какие группы мышц работают в тех или иных упражнениях.

    Если вы стремитесь к изучению бодибилдинга, так сказать изнутри, то это книга для вас, ведь, чтобы накачать мышцы, надо не только знать, как поднимать железо, но и разбираться, как мышечные группы называются, к чему они прикреплены, какие упражнения заставляют расти, те или иные группы мышц.

    Книга универсальна, подходит широкому кругу читателей, начиная от любителей и фитнес инструкторов, заканчивая студентами медицинских вузов.

    Автор книги, в одном лице, успешный спортсмен-тяжелоатлет, ученый-медик, редактор популярных журналов в Европе, и гениальный художник.

    Скачать: Анатомия силовых упражнений. Делавье Фредерик Скачано: 5854, размер: 70.1 MB, дата: 18 Апр. 2018

    Пауэрлифтинг. Путь к силе. В.Л. Муравьев

    Книга, которая поможет нарастить силу, понять, как строить свою программу тренировок для увеличения силовых показателей.

    Пауэрлифтинг. Путь к силе. В.Л. Муравьев

    Несмотря на то, что тренинг рассматривается в этой книге не со стороны бодибилдинга, а со стороны пауэрлифтинга, она все ровно заслуживает пристального внимания. Ведь все мы знаем, что лучшие упражнения для роста мышц – базовые, особенно когда речь идет о начинающем уровне атлета.

    Нарастить большую мышечную массу, без силовой подготовки невозможно. Что бы заставить мышцы расти, необходимо выполнять базовые упражнения в первую очередь (становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа), в этой книге, как раз все подробно, и иллюстрировано про них написано, даны советы, рекомендации и тренировочные план-схемы по увеличения силы в базовых упражнениях.

    Автор книги рекордсмен мира и Европы по пауэрлифтингу.

    Скачать: Пауэрлифтинг. Путь к силе. В.Л. Муравьев Скачано: 3903, размер: 70.2 KB, дата: 18 Апр. 2018

    Упорство в спорте — врожденная особенность или результат работы над собой

    Хорошая новость в том, что все могут достичь успеха в спорте, потому что упорство не является особенностью, данной от природы. И хотя существует мнение, что она присуща только выдающимся людям, которые «были рождены, чтобы стать великими», в действительности по большей части все зависит от воспитания и саморазвития. Мы все в той или иной степени учимся упорству.

    Действительно, у всех выдающихся спортсменов твердый характер и выдержка. Но им пришлось работать над этими качествами. Может казаться, что никто так усердно не работает, чтобы все было хорошо, как вы. Может казаться, что остальные достигают успеха в спорте легко, и им просто везет. На самом деле это не так

    Упорство в спорте важно, и его как черту характера нужно постоянно развивать. Все мировые спортсмены заслужили своей успех упорной работой

    Дж. Вейдер. Система строительства тела

    Книга, которая находиться перед вами, является одной из самых подробных и полных пособий по бодибилдингу вообще принципе, когда-либо издававших. Автор постарался внести весь свой накопленный опыт, собрал очень много тренировочных программ по культуризму, приведено громадное количество советов для новичков, начиная от того, как тренироваться, заканчивая подготовкой к соревнованиям.

    Дж. Вейдер. Система строительства тела

    Книга, не однозначная, с одной стороны приведено очень много всего, даже слишком, с другой стороны слишком большое разнообразие в упражнениях, большое количество повторений, подходов, и упражнений в одной тренировочном дне, может сказаться на ваше восстановление, поэтому «фильтруйте», все, то, что там написано, подчеркните для себя, что-то новое, возьмите на вооружение советы, рекомендации и принципы Вейдера.

    Быть может, автор в чем-то заблуждался, но однозначно она заслуживает внимание, в своей подготовке по бодибилдингу. Автор книги Джо Вейдер, канадский тренер по культуризму, основатель конкурса «Мистер Олимпия», и международной федерации по бодибилдингу IFBB

    Автор книги Джо Вейдер, канадский тренер по культуризму, основатель конкурса «Мистер Олимпия», и международной федерации по бодибилдингу IFBB.

    Скачать: Дж. Вейдер. Система строительства тела Скачано: 3856, размер: 2.2 MB, дата: 18 Апр. 2018

    Супертренинг Майка Ментцера

    Если грамотно составить схему всего тренировочного процесса, то спортсмен способен поднимать свой потенциал после каждой тренировки. Не опытные спортсмены уже за каких то пару месяцев смогли увеличить силу квадрицепсов с 80 кг и 7 повторений до 113 кг и 10 повторений. Как видно, рост довольно заметный. Дэвид Пол, один из учеников Ментцера, осуществлял 33 повтора с массой в 113 кг. При этом, на первом занятии он делал всего 15 повторов разгибания ног с весом 113 кг, а после – суперсетом уже делал 15 повторов, но уже массой 240 кг. Еще неделей позже он способен был сделать 27 повторов разгибания ног и 38 повторов жимов ногами при одном и том же весе. К концу второй недели спортсмен уже готов был сделать 33 разгибания и 70 жимов ногами.

    Всего пару занятий понадобилось Полу для того, чтобы увеличить силу ножных мышц на 388 %. При этом, за месяц ему удалось нарастить 3 кг мышц. Длительность занятий составляла всего 15 минут. Если сравнить с тем, что Майку приходилось заниматься по 2 часа на протяжении 6 дней и 5 лет подряд, имея при этом минимальный эффект, то можно смело сказать, что его новая методика заметно выигрывала. К слову сказать, что с помощью супертренинга приличных результатов могут достичь любые спортсмены, даже не самые одаренные.

    Перед осваиванием супертренинга Майка Ментцера нужно взять перерыв в занятиях на пару недель, чтобы полностью восстановить все биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена. Следует знать, что высокие нагрузки негативно влияют на здоровье человека, поэтому выполнять супертренинг лучше максимально отдохнувшим и здоровым. Если этого не делать, то рассчитывать на высокие результаты просто не имеет смысла.

    В.И.Т. Тренинг По Майку Ментцеру

    Работает ли такая методика?

    С точки зрения физиологии – всё идеально. И всё должно работать на ура. И действительно работает! Но, увы, далеко не у всех. Почему же так? А дело в том, что помимо физиологии есть ещё и психология.

    Далеко не все люди могут заставить себя полностью выложиться за один подход!

    И в этой одной строчке раскрывается то, почему методика Ментцера работает не для всех. Чтобы заставить свои мышцы работать до полного отказа и полного изнеможения, нужны огромные морально-волевые усилия. Нужно как бы перешагнуть через себя. А наша психика устроена так, что человеку комфортнее (в плане психики) сделать 3 – 4 подхода, но не до полного изнеможения, чем «умереть» за один подход.

    Напомню, если кто не знает, что сам Майк Ментцер был призёром турнира «Мистер Олимпия». Кроме этого он подготовил многих выдающихся бодибилдеров именно с помощью этой своей системы тренировок. Я и сам применял этот его метод, как на себе, так и на своих подопечных. И это метод РАБОТАЕТ! Просто нужно знать, готовы ли вы перешагнуть через себя и сделать этот суперподход?

    Воспитание культуриста. Арнольд Шварценеггер

    Рассказ повествует читателю, о том как худой, щуплый мальчик, превратился в железного Арнольда, благодаря тяжелейшим тренировкам, веры в свой успех, самодисциплине и немного удачи.

    Воспитание культуриста. Арнольд Шварценеггер

    Если вы хотите пройти по всем воспоминаниям, понять, как Арнольд Шварценеггер добился невероятного, просто сокрушительного успеха в бодибилдинге, понять, что его мотивировало к тренировкам, как он настраивался на работу в тренажерном зале, то это книга точно для вас.

    Арнольд, безусловно, пример, к которому надо стремиться, не только стремиться, но и превзойти его. Ведь все начинается у нас в голове, вы должны мыслить, как победитель, то есть, как Арнольд, чтобы добиться абсолютных вершин в спорте.

    Уникальная книга, откроет вам внутренний мир Арнольда Шварценеггера, откровения, которые, могут изменить вам всю жизнь, поменять взгляды на многие вещи. Внимательно читайте и проникайтесь в мысли чемпиона, в мысли человека, достигшего успех абсолютно во всех сферах жизни, начиная от политики, заканчивая культуризмом.

    Скачать: Воспитание культуриста. Арнольд Шварценеггер Скачано: 2173, размер: 99.0 KB, дата: 18 Апр. 2018

    Комментарии к программе

    Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа, в 6-10 повторениях.
    В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма

    Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
    Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
    Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений

    Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ”. Каждый подход должен заканчиваться им.
    Разминайтесь всегда. Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
    Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
    Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
    Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
    Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.

    Читайте перед тренировкой:

    Все базовые упражнения с правильной техникой

    Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

    Насколько тяжело нужно тренироваться?

    5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

    5 причин почему ваша тренировка неэффективна

    Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

    Как правильно качать пресс

    Как правильно приседать со штангой

    Тренировка для новичка. Начало начал.

    12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

    Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

    Артур Джоунс

    Про этого человека в России знают очень мало, в отличии от США. Поэтому нужно исправлять эту ситуацию. Дело в том, что АРТУР ДЖОУНС — «отец» концепции высокоинтенсивного тренинга (ВИТ). Для реализации которой он разработал специальные тренажеры под торговой маркой «наутилус», которыми заполонил все залы Америки.

    Человек этот очень интересен многими своими достижениями, и на мой взгляд, достоин большего внимания, чем сам Майк Ментцер, который всего лишь скопировал его концепцию.

    Артур Джонс родился в семье врачей, и несколько раз перечитал всю медицинскую библиотеку своего отца будучи еще ребенком. Однако Джонс так и не получил высшее образование, вынужденный работать во время «великой депрессии», чтоб выжить. Он мог бегло говорить на 8 языках, и ему удалось в свое время даже стать миллионером, находясь в Африке. Однако непослушная фортуна в какой то момент снова повернулась к нему задом и он полностью разорился. В результате переворота в африканском государстве, у него забрали 1.5 миллиона долларов и всю материальную базу с помощью которой он осуществлял съемки дикой африканской природы (производство фильмов – это и был его бизнес, собственно говоря).

    Вернувшись в США Артур Джонс одолжил у сестры 2.500 долларов и сделал первый образец своего изобретения – тренажера «наутилус». Нужно сказать, что он болел этой идеей «автоматической штанги» очень давно. Но чтоб ее реализовать потребовался мощный пинок обстоятельств.

    Тренажер Наутилус

    Такое специфическое название у тренажеров из-за ролика, распределяющего нагрузку на мышцу, который имел форму ЭЛЛИПСА (а не круга, как обычно). Эта новая форма напоминала подводную лодку, поэтому к ней приклеили название «наутилус». Что давала такая необычная форма ролика?

    Наутилус дает РАВНОМЕРНУЮ нагрузку по ВСЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ. Это делает работу мышц более логичной из-за равномерности нагрузки. В то время как обычная штанга обеспечивает нагрузку только в одном направлении (вертикально вниз из-за силы тяжести), и кроме того только на коротком отрезке «максимальной силы» (обычно в середине амплитуды). Вы ведь замечали, что вначале движения штанга тяжелее, чем в середине? Вот это оно и есть. Во время сокращения мышца может генерировать разную силу в зависимости от участка амплитуды. Таким образом, если возьмешь слишком большой вес, то не сможешь двигать штангу в начале движения, а если возьмешь комфортный вес для начала движения, то он будет слишком легким в средней точке, где мышца существенно сильнее. Задачка? Вот именно ее и решил ЭЛЛИПС «НАУТИЛУСА».

    Эллипс «наутилуса» геометрически рассчитан так, чтоб учитывать потенциал мышечного сокращения на протяжении всей амплитуды движения. Вначале нагрузка будет меньше (тогда когда мышца слабее), а середине нагрузка будет больше (тогда, когда мышца сильнее). Кроме того, нагрузка не идет строго по одном вектору (например вниз, как с штангой). Вектор нагрузки постоянно меняет направление в зависимости от участка амплитуды, подстраиваясь под «направление максимальной силы». Что же это нам дает?

    Глубокую проработку целевых мышц. Собственно говоря вы можете достигать отказа не переживая за остальные мышечные группы, потом что наутилус снимает с них нагрузку за счет смены вектора нагрузки на протяжении всей амплитуды.

    Сделав прототип «наутилуса» Артур Джоунс выставил его в Лос-Анджелесе на выставке силовых тренажеров в 1970 году. Он надеялся что найдется инвестор, готовый купить патент и это позволит развиваться дальше. Джоунс ошибся. Фирмам не нужен был такой риск. Их устраивало обычное оборудование. Однако некоторые владельцы тренажерных залов были заинтересованы и оставили заказ на штучные экземпляры. И хотя Артур Джонс не собирался раньше этого делать, но деньги сестре нужно было отдавать, да и на жизнь средств совсем не оставалось. Поэтому он взял предоплату и приступил к штучному производству «наутилусов».

    Очень скоро «наутилус-клабы» заполонили собой всю Америку. Бренд «наутилус» стал очень прочно ассоциироваться с бодибилдингом. Многие люди тогда и сейчас думают, что сеть этих залов существует по франчайзинговой системе (владелец бренда разрешает пользоваться брендом тем, кто заплатит деньги и будет соблюдать типовые условия). Однако это не так. Успех был обусловлен тем, что Джонс не брал с залов деньги за пользование брендом.

    Артур настолько сильно не любил законодательную систему, что полностью забил на авторские права и позволил использовать название «наутилус» бесплатно. Клубу было достаточно просто купить линейку тренажеров, для того чтоб приклеить себе этот модный бренд. Почему же «наутилусы» стали так популярны среди обычных людей?

    Майк Ментцер антропометрия. Майк Ментцер (Mike Mentzer)

    Страна:              США

    Майк Ментцер антропометрия:Рост – 173 см,Соревновательный вес – 102 кг,Бицепс – 47 см,Первое место на чемпионате Mr. Olympia (в весе свыше 90,7 кг) – 1 раз.

    Биография Майка Ментцера (Mike Mentzer)

    Родился Майк Ментцер в городе Евфрат, штата Пенсильвания, США. Это небольшой городок неподалёку от Филадельфии, в котором большинство жителей были фермерами. Однажды в руки Майка попал журнал по фитнесу, после чего он решил стать таким же большим и сильным как атлеты в журнале. В то время ему было 12 лет. Вес его составлял 43 килограмма. Отец Майка купил ему набор для тренировок дома, вмести с которым шёл буклет с рекомендациями о тренировках.

    К 15-и годам вес Майка уже был 75 килограмм, при которых он выполнял жим штанги весом 170 кг. После окончания школы Ментцер идет служить в ВВС США. Именно здесь начинаются его усердные тренировки, которые длятся 3 часа в день, 6 дней в неделю. В 18-ть лет Майк Ментцер впервые выступает на сцене, а спустя год, принимает участие на турнире «Mr Pennsylvania 1970» и занимает 1-е место.

    В 1971-м году Майк выступает на чемпионате «Mr. America» однако, занимает позорное для себя (как ему казалось) 10-е место. В том году победителем стал Кейси Виатор. В дальнейшем Майк знакомится с Кейси, а также его наставником Артуром Джонсом, который был автором высоко интенсивного тренинга . Майк Ментцер перенимает новый стиль тренировок, после чего он прогрессирует намного быстрее.

    В 1976-м году Майк Ментцер становится 1-м на чемпионате «Mr. America». В 1977-м выигрывает «Чемпионат Северной Америки». Самой известной победой Майка, было 1-е место на «Mr. Olympia 1979» в весе свыше 90,7 кг. Однако в абсолютном зачете он уступает Фрэнку Зейну , который и стал обладателем титула «Мистер Олимпия 1979».

    В 1980-м году Майк Ментцер во второй раз принимает участие на чемпионате «Mr. Olympia».  Но неожиданное возращение легендарного Арнольда Шварценеггера мешает осуществлению его планов получить титул. В результате Шварценеггер становится 1-м, а Майк Ментсер 5-м. Многие эксперты считали форму Шварценеггера не подведённой к чемпионату, а результаты купленными.

    После той скандальной «Олимпии» 1980-го года, Майк Ментцер заканчивает карьеру выступающего атлета и заниматься тренерской деятельностью. Среди известных учеников Ментцера был Дориан Ятс , 6-ти кратный обладатель титула «Мистер Олимпия».

    10 июня 2001-го года Майк Ментцер скончался от сердечного приступа. Тело Майка обнаружил его брат Рей Ментцер, который тоже умер спустя двое суток, от почечной недостаточности.

    Детройтский эксперимент

    Доказательством чудодейственности системы HIT – Heavy Duty принято считать так называемый «детройтский эксперимент», когда Кейси Вайатор набрал под руководством Артура Джоунса почти что 25 кг массы за 28 дней. Вот только «набрал» здесь впору взять в кавычки – Вайятор не набирал массу, а восстанавливал ее. А это, как вы понимаете, «две большие разницы». Нет, несколько килограмм за неполный месяц Кейси таки удалось набрать, но не так уж и много, чтобы из-за этого превозносить хвалу тренингу по системе HIT.

    Поговаривают, что Джоунс не любил анаболические стероиды, и Кейси Вайатору во время «детройского эксперимента» было запрещено ими пользоваться. Но нарушал ли Вайатор запрет, история умалчивает. Да, честно говоря, не совсем понятно, был ли этот запрет вовсе – на словах-то можно утверждать все, что угодно… Зато точно известно, что «диета» у «подопытного» была та еще – Артур Джоунс свято верил в полезность такой «добавки», как белый хлеб, и заставлял Вайатора съедать по несколько буханок белого хлеба в день.

    Стивен Спилберг

    Стивен Спилберг

    О том, кто такой Стивен Спилберг, знают практически все. Имя одного из величайших режиссёров современности, подарившего человечеству шедевры вроде «Парка Юрского Периода», «Списка Шиндлера» и приключенческих боевиков с Индианой Джонсом, давно стало синонимом успешности и востребованности: если на афише в качестве режиссёра указан Спилберг, будьте уверены — залы кинотеатров будут переполнены. Однако, прежде чем стать знаменитым, Стивену пришлось пройти через полосу неудач, которые чуть было не поставили крест на его карьере.

    Когда будущий кино-гений поступал в Школу кинематографических искусств при Университете Южной Калифорнии, то не прошёл отбор из-за низкого среднего балла. Упорный юноша снова попытался сдать экзамены и вновь его ждал отказ. Не теряя надежды, Стивен послал документы на другой факультет и опять безрезультатно.

    Другой на его месте бы разочаровался в кинематографе навсегда, но молодой человек был полон решимости и поступив в технический колледж, в свободное от учёбы время снял короткометражный фильм, который заметили на студии Universal Pictures… Дальнейшую историю смотрите на экранах кинотеатров.

    Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

    Тренировка 1

    ● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10 ● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10 ● Спина: становая тяга, 1х6-10

    3 дня отдыха, на 4-й день  тренировка

    Тренировка 2 ● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10 ● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

    3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.

    Тренировка 3

    ● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10 ● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10 ● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10 ● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10

    3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

    Тренировка 4 ● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10 ● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

    3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла

    Обязательно отрабатывайте свой ответ

    Ничто не выходит идеально с первого раза, поэтому не забудьте потренироваться несколько раз, прежде чем идти на следующее собеседование!

    Перечислите ключевые моменты, которыми вы хотите поделиться, и убедитесь, что можете четко объяснить историю, переходя от одного ключевого момента к другому.

    Примечание: я не рекомендую запоминать слово в слово. Это хороший способ запаниковать на собеседовании, забыть кусок и сделать ошибку.

    Вместо этого я бы сделал то, что описал выше — подумал о вашей истории как о серии ключевых моментов, о которых нужно поговорить, и позаботился о том, чтобы вы не забыли выделить каждую точку и плавно переходить между ними.

    Объясняя работодателям свое самое большое достижение, убедитесь, что вы можете пройти от начала до конца, не забывая при этом ни одной части своей истории.

    Как только вы сможете сделать это несколько раз, вы будете готовы к собеседованию.

    Майк Ментцер тренировки

    В 1979 году Ментцер старший решил выступить на главном турнире по бодибилдингу «Мистер Олимпия». Выступление было успешным — в тяжелом дивизионе он занял первое место, однако Френк Зейн опередил его в абсолютном зачете. Такой результат только подлил масла в огонь. Майк начал тренироваться еще более усиленно, чтобы в следующем году одержать победу. Но Олимпия 1980-го года была очень противоречивой. В этом году вернулся Арнольд Шварценеггер, который покинул бодибилдинг в 1975 году, но сумел победить на этом турнире. Очень многие по сей день говорят о том, что форма Арнольда не позволяла ему попасть даже в тройку лучших, поэтому эксперты уверены, что все было куплено. Этот фактор косвенно повлиял и на выступление Майка на том турнире, хотя даже если бы не было Арнольда, Ментцер финишировал бы всего четвертым.

    Этот турнир поставил току на соревновательной карьере Майка. Он становиться персональным тренером. Heavy Duty, как прозвали позже Майка, придумал свою уникальную систему высокоинтенсивных тренировок, которая позволяла отдыхать больше, чем это было заведено ранее. Одним из первых, кто испробовал на себе этот тренировочный метод, был Дориан Ятц, который впоследствии стал шестикратным обладателем титула Мистер Олимпия. Принципы Ментцера заключались в том, что мышцам необходимо давать время отдохнуть, для избегания их перетренированности. Поэтому подход Артура Джонса был изменен, спортсменам давалось большее время для отдыха между подходами и мышцы начли разделять на группы и тренировать в отдельные дни.

    Майк Ментцер причина смерти. Майк и Рэй Ментцеры

    ТРЕНИНГ И МОРФИН

    Июньским утром 2001 года 47-летний культурист Рэй Ментцер постучал в дом своего брата в Лос-Анджелесе. «Майк? — позвал он. — Ты здесь?» Никто не ответил.

    Рэй приналёг плечом на дверь, и она отворилась. Его брат — призёр соревнований по бодибилбдингу «Мистер Америка» и «Мистер Олимпия» — лежал на полу. Его очки, похожие на те, что носил доктор Гонзо в фильме «Страх и ненависть в Лас-Вегасе», закатились под диван. Пульс отсутствовал.

    Рэй попробовал привести Майка в чувство сам, а когда это не получилось, набрал «911». Бригада медиков констатировала: смерть Майка Ментцера наступила накануне вечером. Причиной, предположительно, стал сердечный приступ.

    Позже стали известны детали: Майк Ментцер страдал от болей в суставах и, стремясь избавиться от них, принимал морфин. Много морфина, который в конце концов и остановил его сердце, изнурённое годами тренировок и стероидных инъекций. Врач, обследовавший тело Ментцера, признался газетам: «Даже после смерти он выглядел просто огромным». Майк Ментцер родился в 1951 году в захолустном американском городке рядом с Филадельфией. Культуризм стал его пропуском в жизнь. Впервые он выступил на соревнованиях в 16-летнем возрасте, а спустя три года уже выходил на подиум престижного контеста «Мистер Америка». Он мог бы стать лучшим, но…

    1970-е годы называют «золотым веком бодибилдинга» в Америке. Конкуренция была слишком сильна. В 1979-м Ментцер вышел в финал «Мистера Олимпия» — главного соревнования бодибилдеров — и уступил Фрэнку Зейну. Имя Зейна до сих пор фигурирует в списках лучших качков всех времён.

    За год Ментцер увеличил свою массу до предела и в 1980-м вернулся на «Олимпию» вновь. Но неожиданно среди его соперников оказался Арнольд Шварценеггер, решивший вернуться в большой спорт после пятилетнего перерыва. Это был конец: всего лишь пятое место для Ментцера и крах всех его спортивных надежд.

    Майк на пару с братом ушёл в тренерскую работу. Он стал основателем методики сверхинтенсивного тренинга, которую пользуют культуристы до сих пор. Одна тренировка в неделю, один подъём с максимумом веса и затем долгое восстановление — таков был принцип его методики, которая взрастила шестикратного обладателя «Олимпии» Дориана Йейтса.

    У самого Ментцера с восстановлением дела шли всё хуже и хуже. Болели суставы и позвоночник, начало шалить сердце. Чтобы избавиться от постоянных болей, он упросил лечащего врача выписать ему морфин… Спустя два дня после смерти Майка Ментцера в том же доме нашли тело его брата Рэя. Вскрытие показало: как и Майк, Рэй, страдавший болезнью почек, снимал боль уколами морфия.

    Почему труд важнее таланта?

    Если вы не работаете упорно, ваш талант остаётся скрытым и бесполезным. Подобно тому, как свеча без пламени не может осветить комнату, талант без упорной работы не может постоянно поддерживать высокий уровень успеха.

    Просто посмотрите на успешных людей в мире спорта, искусства или развлечений. Они не родились такими, и не отдыхают целыми днями. Они постоянно оттачивают свой талант, мастерство, и работают чтобы оставаться актуальными в своей области.

    Например профессиональные футболисты в подготовительном периоде упорно тренируются до 30 часов в неделю, что равно примерно 5-6 часам в день. А чтобы стать профессиональным исполнителем классической музыки на пианино нужно учиться как минимум 10-15 лет. Начавшие этот путь должны упорно практиковаться по несколько часов каждый день, вместе с хорошим преподавателем. А если речь идёт о простых любителях, то можно добиться хороших результатов за три-пять лет регулярного обучения и практики, что тоже не мало.

    Это доказывает что вы можете иметь все таланты в мире, но если вы не трудитесь упорно, то упускаете возможность достичь успеха. Упорство — это практика, которая помогает вам в том, чтобы отточить и улучшить ваши природные навыки и способности.

    История о том как упорство кардинально изменило жизнь одной женщине

    Вы наверняка что-то слышали или смотрели фильм про Гарри Поттера. Этот замечательный и полюбившийся многим фильм был снят по мотивам книг талантливого автора Джоан Роулинг. По версии американского журнала Forbes, эта женщина оказалась на первом месте в списке самых высокооплачиваемых писателей 2019 года. Также в 2007 году она добилась второго места в номинации «человек года» от журнала Time и заняла 12-е место в списке самых богатых женщин Великобритании. Эта женщина добилась огромных успехов в своей карьере, но самое интересное это то как сложно ей это удалось.

    Будущая знаменитость проходила через очень непростой период в своей жизни. Она была матерью одиночкой, которая находилась в затруднительном финансовом положении, и которая лечилась от затяжной депрессии. Но несмотря на свои трудные обстоятельства, она всё же умудрялась верить в свою давнюю мечту стать писательницей и продолжала усердно работать над своим рассказом о волшебном мире Гарри Поттера.

    Первую книгу «Гарри Поттер и философский камень» она закончила в 1995 году. Радуясь этому, она начала искать издательство, которое согласится опубликовать её книгу. Первый раз ей отказали, второй раз тоже, третий, четвертый и так продолжалось целых 12 попыток. Женщина отчаялась так что уже была готова опубликовать несколько копий своей рукописи за свои деньги. Но через год настойчивых попыток, ей всё же удалось найти подходящее издательство. В 1997 году небольшой издательский дом «Bloomsbury» напечатал пятьсот копий. Этот маленький тираж стал началом успешной карьеры писательницы.

    Её история показывает что упорство ведёт к успеху, ведь благодаря ему она сумела, несмотря ни на что, написать свою первую книгу и добиться её выпуска. После этого её жизнь изменилась кардинально.

    Также рекомендуем прочитать и «Что эффективнее приближает нас к успеху, цель или привычка?»

    С этой книгой читают

    КалистеникаУэйд Пол Тренер

    Тренировки без «железа» и тренажеров.

    5
     (2)

    Книга СПАС. Твоя жизнь — в твоем желании жить, или как жить безопасноВоюшин Константин Владимирович

    Реальная схватка не бывает позиционной, у нее нет лица, у нее — только маска, и маска эта -АГРЕССИЯ…

    Встречный рукопашный бой СПАС, а по-простому драка, — это то, к…

    3.6
     (3)

    Анатомия для исцеления и боевых искусствТедески Марк

    Эта книга знакомит читателей, и особенно целителей и мастеров боевых искусств, с основополагающими теориями строения тела человека, принятыми в западной и восточной…

    5
     (1)

    Фитнесс в изолятореБронсон Чарльз

    «Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках – у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды чтобы…

    5
     (3)

    Биоэнергетика для спецслужбСеребрянский Юрий Анатольевич

    Боевая биоэнергетика как комплексный метод оптимально сочетает достижения лечебной и физической культуры, психотерапии и гигиены. Читателю предлагается более 100 уроков…

    3.1
     (5)

    Интуитивное тело. Мудрость и практика айкидоПалмер Венди

    «В данной книге я предлагаю обратиться к той части нашего внутреннего мира, которая является источником мудрости и поддерживает нашу способность совершать ясные и мощные…

    Практическое руководство аборигена по выживанию при чрезвычайных обстоятельствах и умению полагаться только на себяБигли Джозеф, Чумичева Н. В.

    Практическое руководство по выживанию и умению полагаться только на себя даст инструкции, КАК:

    — выжить во время урагана, вьюги, торнадо и других стихийных…

    2
     (3)

    Цигун для здоровья и боевых искусствЦзюньмин Ян

    Эта книга, впервые изданная в Бостоне в 1985 году, уже через два года появилась в советском самиздате и высоко ценилась тогда еще подпольными мастерами боевых искусств…

    5
     (5)

    Высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера

    Каждый начинающий культурист изучает огромное количество теоретического материала, чтобы отыскать для себя самый высокоинтенсивный тренинг. Хочется за маленький промежуток времени прокачать свое тело, и стать обладателем мощной мускулатуры. Любая из современных методик основана на двух известных концепциях:

    1. Повышенный объем нагрузок силовых — когда спортсмен делает большое количество подходов и упражнений, при этом отсутствует отказ.
    2. ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) характеризуется небольшим числом подходов, но присутствует ощутимый отказ.

    Любой из этих методов хорош по-своему. Но что выбрать для более эффективного результата? С первой методикой все понятно — она пришла к нам она от упорных немецких бодибилдеров. А вот со второй несколько иначе. ВИТ зародился в Колорадо, именно там проживал успешный воротила бизнеса Артур Джонс. Смело можно сказать, что этот человек «создал» великого Майка Ментцера, поэтому обойти его стороной просто невозможно.

    Джонс родился в семье медиков. Он был весьма образованным человеком, и даже бегло говорил на восьми языках. Судьба занесла Артура в Африку, где он сколотил свой первый миллион на съемках фильмов про живую природу. Вот только статус богача не удалось сохранить надолго, и ему пришлось уехать из страны слонов и крокодилов.

    Выводы

    С точки зрения теории, по этому методу должны заниматься абсолютно все! Вы тратите минимум сил и времени и получаете максимум результата! Но психика и воля многих людей не настолько сильны, чтобы можно было эффективно использовать этот метод. Большинству людей кажется, что они сделали подход до отказа. На самом деле, они просто чувствуют усталость, но не стремятся эту усталость преодолеть и сделать ещё несколько повторений.

    Кроме этого, многие не хотят ждать 7 – 10 дней, а часто начинают торопить события и тренируют мышцы, не дав им нормально отдохнуть.

    Лично я считаю, что вы должны хотя бы попробовать этот метод. Я его использую в своей практике, но использую не всегда, а время от времени. И вполне доволен. Но помните – ТОЛЬКО ОДИН РАБОЧИЙ ПОДХОД! Разминка не в счёт. Удачи!

    Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

    Оцените материал: оценить

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
          
    • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
    • Программа тренировок для новичков — девушки
    • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
    • Счётчик потребления калорий
    • План тренировок для новичков — мужчины
    • Калькулятор расхода калорий за сутки
    • Комплекс упражнений для похудения
    • Женская диета для похудения
    • Программа упражнений на похудение для мужчин
    • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
    • 5 принципов питания при наборе массы
    • Особенности тренинга на увеличение силы
    • Принципы набора мышечной массы
    • Как менять количество повторений в течении тренировочной программы
    • Сколько упражнений выполнять за тренировку?

    Работает ли метод Майка Ментцера?

    Работает ли метод Майка Ментцера?

    | |

    Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
    Дата: 2014-08-29

    Все статьи автора >

    Для начала скажу несколько слов о том, что представляет из себя этот метод. Так как не все с ним знакомы. Этот метод Майк Ментцер (он на фото слева) описал в своей книге «Супертренинг». Суть его в том, что вовсе незачем, а точнее, необязательно делать несколько подходов на какую-либо группу мышц.

    Физиологами давно уже доказано, что когда мы делаем подход, то решающее значение имеют только последние повторения на фоне предельной усталости работающих мышц. То есть если мы этой предельной усталости сможем достигнуть всего за один подход, то в остальных подходах нет необходимости. Я четыре года изучал человеческую физиологию в университете, и скажу, что так оно и есть. И с точки зрения физиологии метод Ментцера – идеален.

    Но это ещё не всё. Ментцер решил на этом не останавливаться и пошёл дальше. Опять-таки, опираясь на физиологию. Давно известный факт, что чем сильнее была нагрузка на мышцы, тем больше времени нужно мышцам на восстановление и сверхвосстановление. И нашему организму всё равно, сделали мы 5 подходов или всего один. Главное – это конечный эффект. А конечный эффект здесь, это степень утомления мышц, которую, по Ментцеру, можно достичь и за один подход.

    Но я так и не сказал, куда же всё таки пошёл Ментцер )) Исходя из всего вышесказанного, он решил, что каждую мышцу можно и нужно тренировать раз в 7 – 10 дней. Почему так? Были несколько экспериментов, которые показали, что первые отрицательные изменения в мышцах начинают происходить не раньше, чем через 10 дней после прекращения тренировок. То есть это только самые первые отрицательные изменения. И НЕ РАНЬШЕ, чем через 10 дней. Поэтому Майк и решил, что 7 – 10 дней – это оптимальный промежуток. И мышцы успеют отдохнуть, и дегенеративные изменения ещё не успеют наступить. Но это, заметьте, при том условии, что вы довели ваши мышцы до максимального утомления на тренировке.

    Думаю, что теперь вам ясна суть методики. Берём какую-нибудь группу мышц и делаем на неё по 2 – 3 упражнения. Но по ОДНОМУ подходу в каждом упражнении и до полного отказа. Потом даём отдохнуть этим мышцам 7 – 10 дней. То есть эти 7 – 10 дней мы тренируем другие мышцы, с которыми мы поступаем точно также.

    Работает ли такая методика?

    С точки зрения физиологии – всё идеально. И всё должно работать на ура. И действительно работает! Но, увы, далеко не у всех. Почему же так? А дело в том, что помимо физиологии есть ещё и психология.

    Далеко не все люди могут заставить себя полностью выложиться за один подход!

    И в этой одной строчке раскрывается то, почему методика Ментцера работает не для всех. Чтобы заставить свои мышцы работать до полного отказа и полного изнеможения, нужны огромные морально-волевые усилия. Нужно как бы перешагнуть через себя. А наша психика устроена так, что человеку комфортнее (в плане психики) сделать 3 – 4 подхода, но не до полного изнеможения, чем «умереть» за один подход.

    Напомню, если кто не знает, что сам Майк Ментцер был призёром турнира «Мистер Олимпия». Кроме этого он подготовил многих выдающихся бодибилдеров именно с помощью этой своей системы тренировок. Я и сам применял этот его метод, как на себе, так и на своих подопечных. И это метод РАБОТАЕТ! Просто нужно знать, готовы ли вы перешагнуть через себя и сделать этот суперподход?

    Нюансы использования этой методики

    Самый распространённый приём, который позволит вам достичь изнеможения за один подход, это дроп-сеты. Суть в том, что по мере выполнения подхода, ассистенты сбрасывают диски со штанги. То есть вы выполняете повторения без перерыва, но за счёт облегчения веса штанги вы можете делать повторения снова и снова. Но нужно делать этот дроп-сет так, чтобы вы даже минимальный вес уже не смогли поднять.

    Также можно использовать читтинг и помощь партнёра. Подробнее про все эти методы вы можете почитать в этой статье. В общем, извращайтесь как хотите, но после подхода ваши мышцы должны отказываться вам повиноваться.

    Лично я широко использую этот метод в базовых упражнениях. А именно в приседаниях со штангой и в становой тяге. Дело в том, что мы почти никогда не делаем эти упражнения до отказа. Оно и понятно, ведь это очень опасно. Но я раз в 1 – 2 месяца позволяю себе выполнить один подход с 70% — 80% весами от максимума до полного изнеможения. И силовые показатели растут! Если, конечно, после этого нормально восстановиться.

    Выводы

    С точки зрения теории, по этому методу должны заниматься абсолютно все! Вы тратите минимум сил и времени и получаете максимум результата! Но психика и воля многих людей не настолько сильны, чтобы можно было эффективно использовать этот метод. Большинству людей кажется, что они сделали подход до отказа. На самом деле, они просто чувствуют усталость, но не стремятся эту усталость преодолеть и сделать ещё несколько повторений.

    Кроме этого, многие не хотят ждать 7 – 10 дней, а часто начинают торопить события и тренируют мышцы, не дав им нормально отдохнуть.

    Лично я считаю, что вы должны хотя бы попробовать этот метод. Я его использую в своей практике, но использую не всегда, а время от времени. И вполне доволен. Но помните – ТОЛЬКО ОДИН РАБОЧИЙ ПОДХОД! Разминка не в счёт. Удачи!

    Похожие статьи

    1. 5 принципов питания при наборе массы
    2. Особенности тренинга на увеличение силы
    3. Принципы набора мышечной массы
    4. Как менять количество повторений в течении тренировочной программы
    5. Сколько упражнений выполнять за тренировку?

    Майк Ментцер был индивидуалистом бодибилдинга, изменившим правила игры

    «Настоящий рост человека — это не уровень посредственности, неудачи, разочарования или поражения, а уровень достижений, силы и благородства. Одним словом, человек может и должен быть героем».

    – Майк Ментцер, 2002 (1)

    Майк Ментцер был гением бодибилдинга. Он также был загадкой бодибилдинга. Эти две истины существуют одновременно и окружают одного из самых очаровательных персонажей, украшающих сцену Олимпии.


    Ментцер был первым человеком, набравшим высший балл в элитном конкурсе «Мистер Вселенная» 1978 года. Он помог популяризировать принципы высокой интенсивности Артура Джонса, а его учебные пособия были переполнены философией. Ментцер также был сторонником подсчета калорий задолго до появления диеты IIFYM. Что касается соревнований, некоторые считают его одним из лучших, кто никогда не выигрывал Олимпию, и он ушел из спорта задолго до своего расцвета в знак протеста против сомнительного судейства.

    Жизнь не была легкой ни для Менцера, ни для его брата Рэя. Оба умерли рано, в середине-конце сорокалетнего возраста. Майк был жертвой наркомании в течение многих лет, в то время как Рэй страдал от редкого и изнурительного заболевания почек. Жизнь и карьера Майка были подорваны его поражением на Мистер Олимпия 1980 года, событием, с которым он изо всех сил пытался считаться.

    Несмотря на все это, имя Менцтера по-прежнему пользуется уважением в сообществе бодибилдеров. Он легенда, несмотря на то, что никогда не выигрывал олимпийский титул.

    Стать Майком Менцером

    Майк Ментцер, родившийся в Эфрате, штат Пенсильвания, в 1951 году, был одним из первых приверженцев игры в железо. Отличник средней школы, Ментцер впервые начал заниматься бодибилдингом, когда ему было всего 12 лет. Вдохновленный телосложением, которое он встречал в журналах по фитнесу, Ментцер с юных лет решил превратить свое тело в тело, состоящее из мускулов и силы. (2)

    В 1965 году Ментцер отправился на первое соревнование «Мистер Олимпия» со старым партнером своего отца по тренировкам.(3) На Олимпии произошли две вещи. Сначала Ментцер столкнулся с Ларри Скоттом (человеком, выигравшим первые два олимпийских титула). Во-вторых, Ментцер решил, что однажды он тоже станет мистером Олимпия.

    В то время Ментцеру было всего 13 лет, и он зашел так далеко, что составил график своей будущей карьеры в бодибилдинге. Он читал:

    • Майк Ментцер — Мистер Америка 1972
    • Майк Ментцер — Мистер Вселенная 1974
    • Майк Ментцер — Мистер Олимпия 1976. (4)

    Несмотря на то, что его даты и прогнозы были немного ошибочными, список подчеркивает ранние амбиции Ментцера.Ментцер был, по общему мнению, замечательным, но очень сильным человеком. Он был очарован как телом, так и разумом и тренировал их в тандеме.


    В школе, а затем и в университете Ментцер отличился своими замечательными оценками. Он был лучшим учеником, конечной целью которого было стать психиатром. Однако прежде чем встать на этот путь, Ментцер увлекся любительским бодибилдингом. (5)

    Впервые приняв участие в соревнованиях в 1969 году, в возрасте 18 лет Ментцер быстро установил контакт, изменивший ход его жизни.В 1971 году — в том же году, когда он поступил в ВВС — Ментцер занял 10-е место на конкурсе AAU «Мистер Америка». Победителем в том году стал Кейси Виатор, многообещающий на тот момент бодибилдер, которого тренировал Артур Джонс.

    В то время Джонс впервые начал продвигать свои высокоинтенсивные тренировочные протоколы. Виатор был одним из самых известных «подопытных кроликов» Джонса и выиграл в том году «Мистер Америка» с большим отрывом. Впечатленный, Ментцер подошел к нему и попросил о помощи. Виатор познакомил его с Артуром Джонсом, который изменил мышление Ментцера.

    «Джонс коренным образом изменил мое представление о тренировках, но еще большее влияние он оказал на мое мышление», — сказал Ментцер покойному журналисту по бодибилдингу Питеру Макгоу. «В то время как мои родители и учителя платили за ценности мысли, логики и разума лишь поверхностными пустыми словами, Артур Джонс был абсолютно увлечен этими ценностями». (6)

    Ментцер сократил количество подходов, которые он использовал, и увеличил интенсивность. Результаты были революционными, но жизнь помешала Ментцеру по-настоящему их продемонстрировать.Из-за травмы плеча и возрастающей ответственности в ВВС Ментцер практически не занимался бодибилдингом до конца 1974 года. (7)

    Сначала он кастрировал Младшего Мистера Америка и занял первое место в весе 190 фунтов. Затем он занял третье место на «Мистер Америка» 1975 года, ступив на сцену в 195. Он уступил Роджеру Калларду и Робби Робинсону.

    До выхода на пенсию в 1980 году Ментцер был одной из самых противоречивых и очаровательных звезд спорта. За пять лет он выиграл Mr.Титулы Америка и Мистер Вселенная, выиграл Олимпию в супертяжелом весе и, что, пожалуй, самое главное, выделялся на фоне типичных для своего возраста подходов к бодибилдингу.

    Обучение работе в тяжелых условиях 

    Когда Ментцер впервые начал тренироваться, у него была простая цель — выглядеть как пятикратный Мистер Вселенная Билл Перл. (8) Делая то, что делали все до появления интернета, он обратился за советом к журналам по фитнесу.

    Это была проблема. В 1950-х и 1960-х годах тренировки в фитнес-журналах часто представляли собой объемные, высокочастотные тренировочные программы, в которых не учитывались генетические (а позже и химические) преимущества, которыми обладали элитные бодибилдеры.

    «Поскольку каждый обладатель титула тренировался шесть дней в неделю по крайней мере по два часа в день, кто я такой, чтобы сомневаться в такой практике? Эти парни были моими героями, поэтому я последовал их примеру», — написал Ментцер в своей книге «Интенсивность, понимание и оскорбления : как Майк Ментцер изменил бодибилдинг». «Для 15-летнего юноши без реальных обязанностей и избытка энергии такое обучение не казалось таким уж сложным». (9)

    Несколько изменив принципы Джонса (Ментцер использовал меньше повторений), Ментцер стал учеником высокой интенсивности.Одна из его первых интенсивных программ, позже названная Heavy Duty, была следующей: (10)

    .

    День 1 (Грудь, Плечи, Трицепс)

    День 2 (широчайшие, трапеции, нижняя часть спины, бицепс)

    День 3 (Ноги, Пресс)

    Примечание: Ментцер работал до одного полного подхода до отказа, обычно продолжительностью от шести до девяти повторений для каждого движения, указанного выше.  

    Что не сообщается в приведенной выше тренировке, так это интенсивность, которую Ментцер привнес в свои тренировки.Обычно он делал только один или два подхода в упражнении. Философия Ментцера, использующего предварительное утомление и форсированные повторения, была проста — уничтожить мышцы, а затем двигаться дальше. Его тренировки часто длились 45 минут.

    Это полностью противоречило общепринятому подходу. Арнольд Шварценеггер, например, написал в своей Энциклопедии современного бодибилдинга , что он тренировался дважды в день, шесть дней в неделю. (11)

    Вышеупомянутое видео, в котором Ментцер тренирует Бойера Коу, довольно клиническое и низкорослое.Сосредоточьтесь, однако, на содержании — он доводит один сет до полного провала. Это, как он считал, заставляло мышцы расти.

    Почему люди слушали Ментцера? Писал четко и связно. Что еще более важно, он был феноменален во время своей карьеры в бодибилдинге. В 1978 году он получил высший балл на конкурсе «Мистер Вселенная». В следующем году он стал профессионалом и выиграл конкурс «Мистер Олимпия» в супертяжелом весе. В общем зачете он проиграл только Фрэнку Зейну.

    Ментцер вместе с Джонсом и Виатором подтолкнул целое поколение бодибилдеров к высокоинтенсивным тренировкам.Самым известным примером этого, несомненно, является шестикратный победитель Олимпии Дориан Йейтс, который полностью изменил свой подход после прочтения работ HIT. Более поздняя рутина Йейтса «кровь и кишки» была, по сути, модифицированным подходом Ментцера.

    Протоколы питания

    Ментцер помог произвести революцию в обучении бодибилдингу, когда вместе с Джонсом, а затем и Дорианом Йейтсом, он продвигал в тренировках тотальный интенсивный подход. Ментцер был человеком, которого не заботило то, чего от него ожидали другие. Его книги по бодибилдингу, такие как Heavy Duty , были усеяны философскими пассажами и побуждали читателей к глубоким размышлениям.

    Вдохновленный Айн Рэнд, Ментцер был сторонником объективизма — философской доктрины, определяемой идеей о том, что люди должны руководствоваться тем, что делает их счастливыми. Люди не должны воспринимать поведение или советы как факт, а должны тщательно их анализировать. (12)

    Помимо чрезмерного упрощения, пассажи в работах Ментцера символизировали его стремление все проверить самому. Это также повлияло на его стиль тренировок — сначала он тренировался, как и все остальные, прежде чем обнаружил, что высокоинтенсивный подход дает лучшие результаты.

    Расцвет Ментцера в 1970-х и начале 1980-х также пришелся на то время, когда бодибилдерские диеты все еще были в основном любительскими. Спортсмены часто урезали углеводы перед соревнованиями или, что чаще, садились на изнурительную диету из мяса и яиц или мяса и воды. (13) Одним из наиболее научных подходов, предпринятых Арнольдом Шварценеггером, была кетогенная диета.

    Подсчет калорий, который до сих пор является наиболее распространенной формой диеты для соревнований, по-прежнему был редкостью среди спортсменов, но Ментцер был одним из исключений.До турнира «Мистер Олимпия» 1979 года, на котором Ментцер выиграл супертяжелый вес, Ментцер придерживался очень прямолинейного подхода к своей диете.

    Он считал свои калории и не чувствовал необходимости лишать себя еды, которая ему нравилась. За полных три десятилетия до того, как «Если это соответствует вашим макросам» стало общепринятой мантрой в индустрии фитнеса, Ментцер написал следующее:

    «Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и имеете дефицит калорий в своем дневном бюджете, вам не помешает употребление в пищу рафинированных углеводов, таких как мороженое или шоколадный батончик.(14)

    Теперь тем, кто сомневался в серьезности заявлений Ментцера, он напомнил о своей олимпийской диете 1979 года:

    «Последние две недели перед «Мистер Олимпия» 1979 года я потреблял более 200 граммов углеводов в день — я ел блины три раза в неделю и мороженое почти каждый день. Однако я не делал этого опрометчиво; Я держал свое ежедневное потребление калорий ниже 2000 и был очень активным».

    Результат? Несмотря на то, что он занял второе место, Ментцер в целом считался наиболее заметным участником конкурса.(15)

    Тот факт, что Ментцер обладал худощавым и плотным телосложением, говорит о том, что для него это был хороший подход. Как ни странно, учитывая очевидную привлекательность такого стиля диеты, диетические протоколы Ментцера не были так популярны, как его советы по тренировкам.

    Подход Ментцера к диете был серьезно воспринят только тогда, когда приведенная выше цитата была рекламирована сообществом IIFYM в 2010-х годах как доказательство ее эффективности. Его советы по тренировкам оказали почти мгновенное воздействие, но бодибилдерам потребовалось гораздо больше времени, чтобы ослабить вожжи в своих диетических указах.

    Забытый бодибилдер?

    Во время написания этой статьи мой хороший друг, увлекающийся бодибилдингом, сделал ошибку, спросив меня о Майке Ментцере. После 20-минутной, по большей части непрошеной лекции, они задали еще лучший вопрос — был ли он легендой бодибилдинга?

    По мнению автора, ответ — да. Ментцер набрал высший балл на соревнованиях, что до сих пор невероятно. Он усовершенствовал тренировочные протоколы, и его подход к питанию проделал дыры в диетической догме.Ментцер никогда не выигрывал в общем зачете на Олимпии, но его влияние на спорт ощущается и сегодня.

    Почему Ментцер не автоматическая легенда в глазах некоторых фанатов? Его выход на пенсию и ранняя смерть в возрасте 49 лет означали, что его вклад был ограничен. Ментцер выиграл супертяжелый вес на Олимпии 1979 года, и многие считали его следующей легендой этого вида спорта.

    Его выход на пенсию в 1980 году после спорной победы Арнольда нарушил эти планы.Ментцер, возможно, занял пятое место в 1980 году, но нет оснований полагать, что в последующие годы он не финишировал выше или даже не выиграл бы все.

    Франко Колумбо выиграл Олимпию в 1981 году, за ним последовали Крис Дикерсон в 1982 году и Самир Банноут в 1983 году. Ли Хейни начал свое господство только в 1984 году. Был явный период суматохи на вершине спорта, когда Ментцер мог и, скорее всего, получил олимпийский титул.

    Однако это не означает, что он полностью исчез.С 1980 года до своей смерти в 2001 году Ментцер был плодовитым писателем по бодибилдингу, но потребовалось много лет, чтобы оправиться от Олимпии 1980 года.

    Питер Макгоф описал Ментцера как находящегося в «свободном падении» в 1980-е годы:

    На своих семинарах он открыто презирал Сиднейское дело; поза, которая, по его мнению, привела к тому, что он был неофициально занесен в черный список IFBB, из-за чего промоутеры не хотели его бронировать. Он оставил публикации Вейдера, и к 1982 году его годовой доход «упал с 200 000 долларов в год до нуля.

    В 1983 году выдающийся изобретатель и предприниматель Артур Джонс нанял Майка и брата Рэя (Мистер Америка 1979 года) для совместной работы над исследовательскими проектами, которые он проводил в своей штаб-квартире Nautilus в Деланде, Флорида. Однако дела пошли не так, как надеялся Майк, и через шесть месяцев он и Джонс разорвали свои деловые отношения. Джо Вейдер снова нанял Майка осенью того же года, но через шесть месяцев Ментцер ушел, чтобы стать редактором нового журнала training . (16)

    В 1985 году издание Workout прекратилось, отец Ментцера умер, и его почти десятилетние отношения с Кэти Гельфо оборвались. Следующие несколько лет ухудшили его психическое здоровье. Имея дело с личными травмами и зависимостью от наркотиков (он начал принимать амфетамины в 1979 году), Ментцер проводил много времени в больнице и за ее пределами. Только в 1990 году, когда он перестал употреблять амфетамины, его жизнь постепенно улучшилась.

    С 1990 по 2001 год Ментцер снова стал признанным экспертом в области высокоинтенсивных тренировок.Он написал несколько статей, создал несколько обучающих видеороликов и частично помог повлиять на подготовку Дориана Йейтса к Олимпии.

    Умер в 2001 году в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Его брат Рэй умер через два дня от почечной недостаточности.

    «Майк Ментцер был сложным и одаренным человеком, который оставил неизгладимый след в мире бодибилдинга, — писал Макгоф. (17)

    Для современных стажеров жизнь и труды Ментцера должны служить призывом к оружию, чтобы подвергнуть сомнению все, узнать, что лучше всего подходит для их тела, и, что более важно, тренироваться целенаправленно и интенсивно.Уже одно это делает Ментцера достойной легендой бодибилдинга.

    Каталожные номера

    1. Джон Литтл, Высокоинтенсивные тренировки по методу Майка Ментцера (Mcgraw-hill, 2003), 212-213.
    2. Питер Макгоф, «История Майка Ментцера», Штанга (первоначально опубликовано в журнале Flex Magazine, 1995). https://www.thebarbell.com/the-mike-mentzer-story/
    3. Там же
    4. Там же
    5. Там же.
    6. Там же.
    7. Майк Ментцер, Heavy Duty (первоначально опубликовано в 1993 г.).Доступно на сайте Mike Mentzer.com. http://www.mikementzer.com/hdchap1.html
    8. The Sandwich, «Mike Mentzer», Ironman, , 1 ноября 2001 г. https://www.ironmanmagazine.com/mike-mentzer/
    9. Джон Литтл, Высокоинтенсивный тренинг , 24.
    10. «Системы для тренировок: Heavy Duty Майка Ментцера», Poliquin Group . 20 декабря 2016 г. https://www.poliquinstore.com/articles/workout-systems-mike-mentzers-heavy-duty/
    11. Арнольд Шварценеггер и Билл Доббинс. Новая энциклопедия современного бодибилдинга (Саймон и Шустер, 1998), 205. 
    12. Mentzer, Heavy Duty.
    13. Конор Хеффернан, «До диеты плотоядных», Исследование физической культуры , 16 декабря 2019 г. https://physicalculturestudy.com/2019/12/16/before-the-carnivore-diet-rheo-h-blairs- мясо-водная диета-1960-е-2/
    14. Майк Ментцер, Heavy Duty Nutrition (1993), 12-14.
    15. Там же
    16. Питер Макгоф, «Майк Ментцер: невыразимая история», Muscular Development , 5 ноября 2017 г.https://www.musculardevelopment.com/news/the-mcgough-report/13217-mike-mentzer-the-untold-story-muscular-development.html
    17. Там же.

    Избранное изображение: @golden_age_80 в Instagram

    История Майка Ментцера — Штанга

    Майк Ментцер скончался 20 лет назад, 10 июня 2001 года. Ему было 49 лет. Питер Макгоф, гигант журналистики бодибилдинга, скончавшийся 29 декабря прошлого года в возрасте 71 года (его история жизни здесь), написал окончательный профиль загадочного Ментцера. .Чтобы заставить его рассказать о своих самых мрачных днях, Питер провел несколько интервью с Майком, и он потратил больше времени на работу над этой статьей, чем над любой другой, которую он когда-либо писал. Он считал, что это лучшая работа. Первоначально он появился в февральском выпуске журнала FLEX за 1995 год под заголовком «Кого благословляют боги, они в конце концов восстанавливают!» и с подзаголовком, показанным выше. Он был переиздан в FLEX после смерти Ментцера с заголовком, показанным здесь, и с предисловием МакГоу, в то время главного редактора FLEX .(Наши фотографии отличаются от этих изданий.) В этом предисловии Питер объясняет, что Арнольд Шварценеггер впоследствии позвонил Ментцеру, и они похоронили свои разногласия, поэтому читатели должны помнить об этом, читая едкие комментарии Ментцера об Олимпии 1980 года. Питер завершил свое предисловие 2001 года так: « Майк Ментцер был сложным и одаренным человеком, который оставил неизгладимый след в мире бодибилдинга. Мы предлагаем следующую историю как способ отдать дань уважения кончине сильного и загадочного человека, который, несомненно, достиг статуса иконы бодибилдинга.

    ПРОЛОГ: КОНЕЦ

    Сидя в одиночестве в психиатрической палате, в которой он провел четыре недели, он смотрел на клинически вычищенные стены. Это был последний день января 1990 года, и он знал, что почти пять лет травм, отчаяния, боли и горя вот-вот приведут к сокрушительному разрешению. В течение этих пяти лет он несколько раз помещался в лечебницы, арестовывался, допускал странные поступки и считался «сумасшедшим» подавляющим большинством тех, кто когда-то был сверстниками, друзьями и соратниками.

    Но в тот роковой день он понял, что вот-вот должно произойти что-то катастрофическое. Семя пустило корни несколько недель назад, а за последние три дня выросло с грибовидным парниковым эффектом. В течение почти пяти лет его психика боролась с демонами, которые устанавливали правила жестоких игр разума, которым они его подвергали. Теперь, в одном пронзительном озарении, он должен был освободиться из своего личного ада. Все было так просто и очевидно. Ясным торжествующим тоном его бессознательное призывало: «Вернись к тому, что ты знаешь, Майк Ментцер!»

    Майк Ментцер знал бодибилдинг.А началось все более 27 лет назад.

    ПЕРВОЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ  

    «Это был конец 1962 года. Мне было 11 лет, и я был с мамой в местной аптеке в моем родном городе Эфета, штат Пенсильвания. Просматривая огромное количество публикаций в газетном киоске, мое внимание внезапно привлек бодибилдер на обложке журнала. Культуристом был Билл Перл, который со временем стал моим кумиром.

    «Было немедленное эмоциональное признание — я знал, что это то, чем я хотел заниматься.Я попросила маму купить журнал, а потом побежала с ним домой, чтобы прочитать каждое слово. В тот вечер я попросил папу купить мне набор гирь, но он ответил: «Не раньше Рождества». . Весь отпуск я провел в подвале, поднимая тяжести.

    Билл Перл на обложке ноября 1961 года

    «Я тренировался один в течение года, а затем мой отец, впечатленный моей приверженностью делу, связался со своим старым приятелем, который тренировался.Его звали Джон Майерс. В то время ему было около 40 лет, и у него в гараже был великолепно оборудованный спортзал. Джон пригласил меня тренироваться с ним и его партнером по тренировкам Расселом Херцогом раз в неделю. Расселу было около 20 лет, и он был олимпийским тяжелоатлетом, а Джон занимался пауэрлифтингом. Я работал с ними над олимпийскими и силовыми движениями, и они всегда поощряли меня тренироваться с большим весом. Они оказали огромное влияние на мое раннее обучение. После этого я всегда считал себя не только бодибилдером, но и силовым атлетом.

    В ПРИСУТСТВИИ ЧЕМПИОНА  

    «Когда шоу закончилось, я вышел в переулок, перелез через барьер, взбежал по пожарной лестнице и вошел в большую комнату, где, о чудо, стояли Ларри Скотт и Дэйв Дрейпер. Я просто глазел на них и никогда не забуду образ Ларри, вытирающего масло со своих огромных рук. Ларри был весьма дружелюбен, и он, Дейв и я делили лифт, когда покидали здание. Снаружи, как только толпа увидела Ларри, они сошли с ума еще больше, чем днем.Я думал о том, как волнующе должно быть быть в центре всего этого волнения, когда фанаты действительно ждут тебя!

    «В 1965 году Джон был настолько любезен, что отвез меня в Нью-Йорк, чтобы увидеть, как Ларри Скотт выиграл первый в истории конкурс «Мистер Олимпия». Весь этот день произвел на меня огромное впечатление — я помню его так, как будто это было вчера. Я стоял возле Бруклинской музыкальной академии среди шумной толпы, и когда появился Ларри Скотт, люди буквально сошли с ума».

    Ларри Скотт, г.Олимпия 1965-66

    «Конкурс «Мистер Олимпия» 1965 года стал для меня почти религиозным опытом. Я вернулся домой, сел за последний Muscle Builder/Power [предшественник Muscle & Fitness ] и нацарапал на внутренней стороне обложки следующую надпись:

    Майк Ментцер – Мистер Америка 1972

    Майк Ментцер – Мистер Вселенная 1974

    Майк Ментцер – Мистер Олимпия 1976

    Мне еще не было 14 лет, но я не сомневался, что к тому времени, когда мне исполнится 20, я смогу стать лучшим бодибилдером в мире.

    СЕМЕЙНЫЕ ЦЕННОСТИ  

    Подросток, так смело посвятивший свои амбиции бумаге, был выходцем из семьи немецкого происхождения. У него были старшие брат и сестра, а также младший брат Рэй, который следовал за Майком в кроссовках. Его детство было достаточно солидным воспитанием. «Нас учили отличать правильное от неправильного, — просто говорит Майк.

    Майк очень любил и уважал своего отца и описывает влияние, которое Ментцер-старший оказал на него в детстве: «Мой отец, хотя и не был интеллектуалом, в ходе своей жизни узнал кое-что о ценности знаний и стремился привить эта ценность во мне.Он вознаграждал меня всякий раз, когда я хорошо учился в школе. Однажды он дал мне 20-долларовую купюру за хорошую работу; в другой раз он дал мне бейсбольную перчатку. Он всячески поощрял мою учебу и хвастался своим умным сыном перед друзьями.

    «Он был жестким индивидуалистом, которому, казалось, всегда было легко отстаивать то, во что он верил. На самом деле, временами он упивался этой ролью, даже хвастаясь силой своей честности, которая имела привычку раздражает других слабовольных.Папа был не прочь поругаться. Мы с Рэем сильно откликнулись на чувство собственного достоинства нашего отца, что привело к тому, что мы стали сильными личностями. Я помню, как люди ссылались на «Ментцеров» — вывод заключался в том, что мы были высокомерными и тщеславными. Это только подпитывало мой врожденный индивидуализм. На самом деле мы не были высокомерными, мы просто гордились собой. Мы с папой были очень близки — он умер в 1985 году».

    ИЗУЧЕНИЕ ВЕРЕВОК  

    В 18 лет Майк принял участие в своем первом соревновании по бодибилдингу — Мистер Олимпия 1969 года в Пенсильвании.Ланкастер Каунти – и выиграл. Год спустя он выиграл конкурс «Мистер Пенсильвания». В июне 1970 года он поступил на службу в ВВС и служил на базе ВВС Эндрюс в Вашингтоне, округ Колумбия,

    . Майк (слева) в Подростковом Мистере Америка 1971 года. Он финишировал вторым. Младший брат Рэй (справа) был 10-м.

    В возрасте 19 лет Майк принял участие в конкурсе «Мистер Америка» 1971 года, но другому 19-летнему юноше суждено было забрать всю славу и войти в историю, став самым молодым победителем конкурса.Сенсационный Кейси Виатор завоевал титул Мистер Америка 1971 года и все категории лучших частей тела. Майк финишировал 10-м в общем зачете, но его утешало то, что он был вторым после Виатора в категориях «лучшие ноги» и «лучшие руки». Кейси изучал теорию высокоинтенсивных тренировок Артура Джонса — систему «Наутилус», которая была запущена в 1969 году. «Мистер Америка» 1971 года явно что-то увидел в своем современнике, потому что впоследствии Кейси подошел к Майку и сказал ему, что у него «великолепный опыт». генетика». Затем он дал номер телефона Артура Джонса Майку и призвал юношу позвонить эксцентричному изобретателю.

    БУДИЛЬНИК  

    Артур Джонс использует одну из своих машин Nautilus

    «Несколько дней спустя я позвонил Артуру, но его не было дома, поэтому я оставил сообщение. Следующей ночью в три часа ночи раздался звонок. Это был Артур Джонс, что меня потрясло. Позже я узнал, что такое поведение было нормальным для Артура. На самом деле это была не беседа, это была лекция, во время которой он объяснил мне самым точным, скрупулезно объективным языком истинную науку о продуктивных упражнениях бодибилдера.Он подробно рассказал, почему такие упражнения, учитывая ограниченную способность организма к восстановлению, должны быть короткими и нечастыми. Во время этой лекции я обнаружил, что не являюсь виртуозным тренером, как мне казалось. То, что сводилось к бездумному пролистыванию журналов о мышцах и запоминанию тренировочных программ, не делало человека экспертом. Я понял, что мало знаю о науке упражнений, в то время как этот человек знал очень много! Это был буквально тревожный звонок.

    «Джонс коренным образом изменил мое представление о тренировках, но еще большее влияние он оказал на мои мыслительные процессы.В то время как мои родители и учителя платили, что, в ретроспективе, было лишь поверхностным пустословием в отношении ценностей мысли, логики и разума, Артур Джонс был абсолютно увлечен этими ценностями. Это меня очень, очень впечатлило».

    КАРЬЕРА ПРИОСТАНОВЛЕНА  

    Согласно надписи Майка Muscle Builder/Power , 1972 год был годом, когда он предсказал, что выиграет титул Мистер Америка. Но обстоятельства сложились так, что на несколько лет он удержался от занятий бодибилдингом.Вскоре после «Мистера Америки» 71 года Майк серьезно повредил правое плечо и не мог даже тренироваться в течение восьми месяцев. Его обязанности в ВВС также отнимали больше времени: он работал в расслабляющие 12-часовые смены, одновременно подрабатывая на стороне. Он также встретил и влюбился в Кэти Гельфо. Это были отношения, которые должны были длиться более десяти лет. Таким образом, конкурс «Мистер Америка» 1972 года прошел без участия Майка Ментцера. Он потерял форму, и даже когда травма прошла, казалось, что он больше никогда не сможет соревноваться.

    К 1974 году Ментцер впал в депрессию из-за своего бездействия, но постепенно к нему вернулся тренировочный аппетит. Он подстегнул свой энтузиазм, бросив себе вызов: «Хотите ли вы достичь 50-летнего возраста и быть вынужденным оглянуться назад и сказать: «Ну и дела! Я мог бы стать лучшим бодибилдером в мире, но я даже не пытался?» В апреле того же года Майк уволился из ВВС и поступил в Мэрилендский университет на трехлетнюю программу, в рамках которой он изучал биологию, химию и математику.Его целью было поступить в медицинский институт и выучиться на психиатра. Он также вернулся в спортзал и в конце 1974 года принял участие в юниорском конкурсе «Мистер Америка», где его 190 мышечных фунтов при росте 5 футов 8 дюймов заняли первое место.

    Мистер Америка 1975 года ставился в Лос-Анджелесе Франко Коломбо, и Майк прибыл на соревнование тяжеловесным и похудевшим на 195 фунтов, будучи полностью уверенным в своей победе. Однако эта уверенность была рассеяна одним быстрым ударом. «Как только я увидел, как Робби Робинсон раздевается за кулисами, я понял, что не выиграю, — говорит он.Майк занял третье место после Робби и Роджера Каллардов, но феерия «Мистер Америка» 1975 года стала поворотным моментом в его карьере и жизни, потому что на этом конкурсе он встретил Джо Вейдера. Master Blaster увез 23-летнего парня на фотосессию и интервью, и Майк оказался на обложке Muscle Builder/Power .

    Первая обложка Майка Ментцера

    Но большее значение имела серия обучающих статей, которые Майк написал для журнала. Принципы, которые он изложил, тренируясь три раза в неделю и выполняя только три-пять подходов на каждую часть тела, вызвали небольшую сенсацию среди бодибилдеров.Джо Вейдер пригласил Майка приехать в Калифорнию, чтобы работать на него в Muscle Builder/Power . Но так как его учеба в колледже имела первостепенное значение, Майк отклонил предложение.

    Год спустя Майк стал победителем конкурса «Мистер Америка» 1976 года. Он на четыре года отставал от расписания, которое наметил в 1965 году, но Майк Ментцер, как личность в области бодибилдинга и тренировок, определенно пришел на смену.

    КАЛИФОРНИЯ, Я ПРИЕЗЖАЮ  

    «Это был морозный февральский день 1977 года, и, преодолев полмили через кампус Мэрилендского университета на следующий урок, я размышлял о своем образе жизни.С финансами были проблемы, и я подрабатывал, чтобы подзаработать. Даже тогда у меня не было много денег на Кэти, и я не видел ее так часто, как хотел; Я был без ума от нее. Я учился до 12 часов в день, параллельно тренируясь.

    «Я устал от разорения и все больше разочаровывался в том, чтобы стать психиатром. Я понял, что Зигмунд Фрейд, Р. Д. Лэнг [покойный британский психиатр] — парень, который романтизировал шизофрению — и все остальные были на ложном пути.Их принципы редко кому помогали. Люди, которые были психотиками или невротиками, редко выздоравливали, если только то, от чего они страдали, не было эпизодом острого психоза, который иногда разрешался сам собой. Я быстро отказался от мысли стать психиатром, но мое увлечение разумом влекло меня к изучению философии.

    «Случайно я только что прочитал профиль Джо Вейдера в Sports Illustrated , в котором он говорил о своем интересе к философии. Под влиянием импульса я позвонил Джо и спросил его, остается ли в силе приглашение поехать в Калифорнию.Он сказал, что да, и я принял меры, чтобы переехать туда летом. Моя идея заключалась в том, что я поеду в Калифорнию, стану профессиональным бодибилдером и заработаю много денег, прежде чем вернуться на восток через два или три года, чтобы начать еще один университетский курс. С этим планом я прибыл в Лос-Анджелес 7 июня 1977 года. С тех пор я здесь».

    ПУТЬ К ПРОФИ  

    Майк приземлился в Лос-Анджелесе через Ванкувер, где в предыдущие выходные он выиграл конкурс «Мистер Северная Америка».В Muscle Builder/Power он был назначен заместителем редактора и через пару месяцев запустил свои курсы по почте. Продаваемые под маркой Heavy Duty, они продавались в феноменальных количествах. Несмотря на то, что Майк был отвлечен своим переездом и расширением деловых интересов, он все же принял участие в конкурсе «Мистер Вселенная» 1977 года в Ниме, Франция, где занял второе место в супертяжелом весе после Кэла Шкалака.

    Чувствуя, что он не оправдал себя во Франции, Майк бросился в тотальную атаку на Мистер Олимпия 1978 года.«Вселенная» в Акупулько, Мексика. В весе 215 фунтов он завоевал титул с первым высшим результатом в истории IFBB. Согласно его подписи Muscle Builder 1965 года, он все еще отставал от своего графика завоевания титулов на четыре года. Но теперь он был профессионалом, и сцена позирования за плату вот-вот должна была вступить в новую и более прибыльную эру.

    Победная форма, Мистер Вселенная 1978 года

    В феврале 1979 года, через три месяца после победы во Вселенной, Майк успешно начал свою профессиональную карьеру, выиграв Южный профессиональный кубок во Флориде.Несколько недель спустя он финишировал вторым после Робби Робинсона на Pittsburgh Pro Invitational, а затем занял третье место после Робби и Дэнни Падиллы на New York’s Night Of Champions. Но к началу лета 1979 года бодибилдинг уже не был главной темой в мыслях Майка.

    «Моя мать была неизлечимо больна, и моя мотивация угасала, — вспоминает он. «В ночь перед Ночью чемпионов я получил очень плохие новости о ее состоянии, а две недели спустя она умерла.Я был опустошен. С моим вновь обретенным финансовым успехом я планировал привезти ее в Калифорнию и устроить ей отпуск в Европе. Я бы никогда не смог сделать для нее такие вещи. Я прекратил тренироваться на шесть недель, ел все не то и набрал слишком много веса до такой степени, что едва ли был похож на бодибилдера.

    «Мистер Олимпия 1979 года был в октябре, и к концу июня я знал, что должен взять себя в руки или забыть о своем дебюте на Мистер Олимпия.Я взбил себя до упорной пены, но за три недели до конкурса Рэй проверил меня и сказал: «Ну и дела, Майк, ты не выживешь». Послушай, у нас был тяжелый год, у нас умерла мама — все поймут, если ты не будешь соревноваться.

    «Вместо того, чтобы сбить меня с толку, слова Рэя дали мне больше стимула двигаться вперед. Я пошел вперед с мыслью, что какому бы наказанию я себя ни подверг, все закончится через три недели. За последние три недели я улучшился на 300%. В день моей первой Олимпии мое настроение было очень приподнятым.Я думал, что смогу победить Фрэнка Зейна. Я прикинул, что мои пропорции такие же, как у него, и при весе 220 фунтов я был намного крупнее». Майк выиграл в категории свыше 200 фунтов [до 1980 года Мистер Олимпия состоял из двух категорий: свыше и до 200 фунтов], но проиграл Зейну — победителю в весовой категории до 200 фунтов — во вбрасывании в общем зачете Мистер Олимпия. заглавие.

    БОДИБИЛДЕР 80-Х?  

    К концу 1970-х годов Майк Ментцер сформировал телосложение, которое открыло новые горизонты плотности и жесткости мышц.У него не было телосложения симпатичного мальчика; твердая, как камень, мускулатура, симметрично расположенная по всему его телу, действительно производила впечатление безграничной силы. Обложка 1979 года для Muscle Builder/Power , на которой Майк изображен как реинкарнация Геркулеса, точно отражает его образ бодибилдера.

    Этот же журнал служил демонстрацией уникальных методов бодибилдинга Майка. (По правде говоря, за исключением Рика Уэйна, никогда не было такого плодовитого бодибилдера или такого хорошего писателя, как Майк.) Признанный самым умным практиком в этом виде спорта, он собрал огромное количество преданных поклонников. По мере приближения 1980-х казалось возможным, что популярность Майка в конечном итоге превзойдет популярность великого Арнольда Шварценеггера. Это было во времена доголливудской суперзвезды Арнольда, и многие считают, что растущий престиж Майка в тандеме с его тренировочными убеждениями, представляющими антитезу режиму Арнольда «20 подходов на каждую часть тела», стали катализатором, который заставил австрийца, казалось бы, не любить молодого выскочка.

    Первый из курсов Ментцера «Heavy Duty»

    Профи-новичок был готов стать бодибилдером 80-х, и, поскольку многие свидетели не были убеждены в том, что Зейн на самом деле победил дебютанта Олимпии в 1979 году, Майк был признан фаворитом представления 1980 года, которое должно было состояться в Сиднее, Австралия. Еще в 1965 году он предсказал, что титул «Мистер Олимпия» будет принадлежать ему в 1976 году, а его победы в «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная» были достигнуты с опозданием на четыре года, что по совпадению поверило тому, что 1980 год стал годом победы Майка на Олимпии. .О чем никто не мог догадаться, и уж тем более Майк, так это о том, что это будет его последний год соревнований.

    ХЕЛТЕР-СКЕЛТЕР  

    Переваривая свое поражение в 1979 году, Майк планировал не оставить камня на камне в борьбе за корону Олимпии 1980 года. «Если они хотят больше четкости, я дам им больше четкости», — поклялся он. Мысленно он включил другую передачу и задраил люки раньше и надежнее, чем на любом другом соревновании. Он начал сидеть на диете в феврале перед октябрьским конкурсом.Раньше он садился на диету за 12 недель. «Меня 24 часа в сутки поглощала мысль:  Что я могу сделать сегодня в плане тренировок, диеты, аэробики и мотивации для самосовершенствования?  Все, что я делал, было подчинено духу совершенствования.

    Завитки повышенной прочности

    Однако в 1980 году Майк и не подозревал, что его спортивная карьера близится к завершению. В 1979 году он начал принимать амфетамины: «Не для того, чтобы получить кайф — это было самой далекой вещью, о которой я думал.Я принимал их в качестве эргогенных средств, чтобы облегчить свой беспокойный образ жизни. Мне нравилось быть продуктивным».

    Типичный отрывок из дневника Майка того периода выглядит следующим образом.

    4 утра: проснулся и два часа читал философию

    7 утра: обработано

    9 утра: написал статью

    14:00: проехал на велосипеде 14 миль

    16:00: вздремнул

    18:00: пробежал четыре мили

    20:00: практика позирования

    21:00: изучал философию и занимался администрированием почтовых переводов

    23:00: лег спать

    «Мне нравилось быть в сознании — амфетамины действуют на многих людей.Я читал литературу об амфетаминах и никогда не слышал о каких-либо долговременных физических повреждениях, но я знал, что это может привести к острым эпизодам психоза. Я не видел для себя никаких проблем, потому что был убежден, что достаточно сосредоточен и что мое использование направлено в положительном направлении.

    «Я не думал, что есть что-то плохое в том, чтобы принимать стимуляторы, чтобы заставить меня работать так усердно, как раньше. Многие люди пьют кофе и курят сигареты, чтобы оставаться стимулированными и быть продуктивными. Я был продуктивным гением, но я упустил из виду тот факт, что тело и разум имеют ограничения.«Предупреждающие знаки были налицо. Дважды Майк просыпался и оказывался «на пороге смерти». Он был настолько утомлен, что не мог даже поднять руки, и ему пришлось оставаться в постели до конца дня. Но на следующее утро он снова стал «продуктивным гением».

    СПОРЫ СПОРОВ  

    Конкурс «Мистер Олимпия» 1980 года, проходивший в Сиднее, Австралия, до сих пор остается самым спорным за всю его историю. Спор сосредоточен на участии Арнольда Шварценеггера, который объявил о своем уходе из соревнований в 1975 году после того, как шесть раз подряд выиграл Мистер Олимпия.Титулы Олимпии. Казалось бы, только в Сиднее, чтобы сделать комментарий для CBS TV, Арнольд ошеломил мир бодибилдинга накануне соревнований, заявив, что возвращается на соревнования в погоне за седьмым титулом.

    За два дня до конкурса у Майка было то самое «чувство двери смерти», которое снова приковало его к постели на целый день. Однако к утру соревнований он выздоровел. Он весил 225 фунтов и был более подстрижен, чем когда-либо. «Я выглядел лучше всех, но чувствовал себя не лучшим образом.Это просто не было похоже на обычное соревнование; никто не вел себя как обычно. Всю дорогу в воздухе витало напряжение».

    КТО КОГО УНИЧТОЖИЛ!  

    Это напряжение и напряжение достигли апогея на собрании участников, которое состоялось утром перед соревнованием. Пятнадцать из 16 спортсменов подписали петицию с просьбой об отмене двух весовых категорий и о том, чтобы Олимпия впредь соревновалась как один открытый класс. Единственным спортсменом, который не согласился, был Арнольд Шварценеггер.

    Какими бы ни были правильные и неправильные представления, факты и заблуждения, теории и мифы, окружавшие конкурс «Мистер Олимпия» 1980 года, в интересах этого повествования важно понимать, что Майк Ментцер чувствовал, что его обманули в Сиднее, и что за этим стояли зловещие махинации. . Он считает, что определенные силы, подпитываемые невежеством и подхалимством, объединились, чтобы выдвинуть недостойного Арнольда на первое место и низвести его — считавшегося обладателем лучшего телосложения в конкурсе — на «нелепое» пятое место.

    Вот как Майк вспоминает тот роковой день. «На собрании участников было около 50 человек, и, как обычно, Арнольд хотел быть в центре внимания. В любой ситуации он старается быть выдающимся, и в данном случае он был единственным из 16 спортсменов, участвовавших в соревновании, кто хотел сохранить две весовые категории.

    «Он сказал что-то, что очернило Самира Баннута, что я счел неуместным. Я отказался от этого, чувствуя, что Самиру следовало защищаться. По ходу дебатов между Арнольдом и некоторыми парнями возникло много споров.Я особо не волновался, так или иначе — я думал, что все равно смогу победить. Затем встал Бойер Коу и, как джентльмен, сказал: «Почему бы нам не позволить Арнольду объяснить нам прямо здесь и сейчас его точные причины, по которым он хочет иметь две весовые категории?»

    «Арнольд рявкнул: «Бойер, давайте поговорим здесь, как взрослые». Меня это очень раздражало, потому что Бойер произнес свою просьбу без намека на злой умысел. Кроме того, это было мероприятие IFBB, но здесь стоял этот большой прусский сукин сын и пытался пройтись по нам.Я вмешался и спросил Арнольда, почему он так не хочет, чтобы ввели открытый класс. Почему-то этот вопрос его взбесил. Он казался неуправляемым парнем, когда повернулся ко мне лицом, его верхняя губа скривилась, как у рычащего животного. Мы обсуждали вопрос о весовых категориях, но Арнольд решил огрызнуться на меня: «Майк Ментцер, мы все знаем, что Зейн победил тебя в прошлом году, потому что у тебя большой живот!»

    Майк противостоит Арнольду, Мистер Олимпия 1980, встреча спортсменов

    «Я сидел в 20 футах от Арнольда, который стоял и держал суд, и, возможно, я позволил этому комментарию слишком сильно меня разозлить, так как импульсивно бросился к нему.Подойдя к нему, я решил, что не буду его бить, но тем не менее был удивлен, когда Арнольд сел: я его напугал! Он сидел, а я продолжал его ругать. Погрозив ему пальцем, я сказал ему: «Послушай, Арнольд, Бойер Коу сказал то, что он сделал как джентльмен, — он не заслужил такого ответа. Ты тот, кто ведет себя как ребенок, буквально! Арнольд не мог смотреть мне в глаза. Он превратился из обезумевшего истеричного подростка в сжимающегося, как раненый ребенок».

    Не впервые в истории бодибилдинга Джо Вейдер вмешался и разрядил ситуацию.Он посоветовал Арнольду принять голоса остальных 15 человек. Дебаты закончились тем, что Арнольд заявил: «Я снимаю свое возражение».

    РЕШЕНИЕ НИЖЕ  

    «Во время этой встречи на Арнольде был вязаный свитер, из-за которого он выглядел худощавым. Мне было любопытно посмотреть, как он выглядит, когда разделся. Когда он это сделал, я помню, как смотрел на него и думал: я не только выиграю этот конкурс, но и побью Арнольда Шварценеггера! Когда меня назвали пятым, я был в полном шоке.Это было просто нелепое место, еще более нелепое из-за того, что Арнольд не в форме выиграл. Что касается других, которые финишировали раньше меня, я знал, что Фрэнк Зейн [третий] из-за аварии, которую он пережил четырьмя месяцами ранее, был не так хорош, как в прошлом году. Должен сказать, что Крис Дикерсон [второй] и Бойер Коу [четвертый] были в феноменальной форме, особенно Крис. Я чувствовал, что он и я были в абсолютной пиковой форме, и мы должны были быть двумя лучшими.

    1980: Арнольд, Ментцер, Зейн

    «Большинство наблюдателей на Мистере 1980 г.Олимпия, за исключением судейской бригады, не имела Арнольда в первой пятерке. Толпа освистала Арнольда по завершении конкурса, и во время предварительного судейства произошел ряд событий, которые, возможно, должны были указать на то, что все было не так, как должно было быть. Несколько судей были близкими друзьями Арнольда. Позже Бойер Коу сказал мне, что видел, как Рег Парк, один из судей, на самом деле тренировал Арнольда из-за судейского стола. Напротив, Билл Перл с честью удалился из судейской коллегии, поскольку он провел время, тренируясь с Крисом Дикерсоном.

    Мистер Олимпия 1980: Арнольд против Майка

    «Временами конкурс был похож на цирк. У нас был Франко Коломбо — один из слабовольных лакеев Арнольда, — вышедший на сцену с полотенцем, расческой и маслом, чтобы сыграть с Арнольдом небольшое представление за счет всех остальных. Я мог бы процитировать и другие аномалии, но, возможно, наиболее уместным является то, что CBS Sports пролетела полмира, чтобы записать это событие, но никогда не транслировала его по телевидению. Говорили, что они были убеждены, что это исправление.Рекорд может указывать Арнольда Шварценеггера как чемпиона «Мистер Олимпия» 1980 года, но в тот день он не был лучшим бодибилдером на сцене — ни на милю».

    Сразу после конкурса несколько известных игроков заявили, что больше никогда не будут участвовать в соревнованиях. Позже они отменят свои решения и вернутся на помост для соревнований. Но даже когда его объявили пятым, Майк знал, что больше никогда не будет участвовать в соревнованиях: «Я ни за что не собирался снова подвергать себя тому же мучительному процессу ради аналогичной награды.Ни разу с 1980 года у меня не было даже малейшего соблазна рассмотреть возможность участия в соревнованиях. Я не скучаю». Из всех его последствий трудно не назвать преждевременный уход Майка на пенсию в 29 лет главным следствием конкурса «Мистер Олимпия» 1980 года. Это фактически лишило спорт взгляда на телосложение, которое он мог бы построить в будущем.

    В ЛАБИРИНТ  

    После конкурса «Мистер Олимпия» 1980 года карьера Майка Ментцера пошла на спад.На своих семинарах он открыто презирал Сиднейское дело; поза, которая, по его мнению, привела к тому, что он был неофициально занесен в черный список IFBB, из-за чего промоутеры не хотели его бронировать. Он оставил публикации Вейдера, и к 1982 году его доход «сократился с 200 000 долларов в год до нуля».

    В 1983 году Артур Джонс нанял Майка и брата Рэя для совместной работы над исследовательскими проектами, которые он проводил в своей штаб-квартире Nautilus в Деланде, Флорида. Однако дела пошли не так, как надеялся Майк, и через шесть месяцев он и Джонс разорвали свои деловые отношения.Джо Вейдер снова нанял Майка осенью того же года, но через шесть месяцев Ментцер ушел, чтобы стать редактором нового журнала « Workout ».

    Журнал Workout, декабрь 1984 г.

    «Редактирование Тренировка была одной из самых приятных вещей, которые я когда-либо делал», — утверждает Майк. «Это длилось 18 месяцев, и каждый день этого периода у меня были те же обязательства и амбиции, что и при подготовке к Мистеру Олимпия 1980 года. Я хотел, чтобы журнал был самым лучшим из тех, что я мог сделать, и я работал усерднее, чем за всю свою жизнь.Иногда я не спал по два-три дня, чтобы уложиться в сроки. Я употреблял много амфетаминов, чтобы быть продуктивным.

    «У журнала дела шли довольно хорошо, когда, как только он начал приносить прибыль, финансисты — по какой-то причине — отключили все это, и мы прекратили работу. Это был сокрушительный удар. Я вкладывался в предприятие на 110%, но ничего не вышло».

    Складывание Workout в 1985 году было лишь первой частью тройного эмоционального удара, нанесенного Майку.В том же году умер его отец, которого он боготворил. Ментцер также имел дело с последствиями, вызванными окончанием его отношений с Кэти Гельфо. «Я барахтался, не на что было направить свою энергию, — вспоминает он. «Я позволил себе поглотить горе. Я ни на чем не зацикливался. У меня не было чувства направления.

    «Я все еще употреблял амфетамины, и это употребление, в сочетании с рядом травм, повлияло на мой разум, в чем я сегодня довольно ясно разбираюсь, хотя эти вещи очень сложны.Сочетание эмоционального расстройства, которое может привести к потере человеком концептуального контроля, усугубляемое употреблением амфетаминов, повлияло на мое эмоциональное ядро, что привело к совершению иррациональных действий, которые я считал рациональными. В моем бессознательном действовали силы, о которых я не имел явного представления. Как заметила Айн Рэнд [философ и писатель, учеником которой является Майк]: «То, что не является явным, не находится под контролем человека». У меня не было четкого понимания того, что происходит.Поэтому у меня не было полного концептуального контроля. Я не контролировал свой разум, хотя я думал, что контролирую».

    Прошло пять лет, прежде чем Майк восстановил контроль над своим разумом.

    ГОДЫ БЕЗУМИЯ  

    В мире бодибилдинга начали множиться истории о сумасшедшем Майке Ментцере, предающемся все более и более странному поведению: бегущему голым по улицам; направление трафика; пророчествование конца света; много раз арестовывался полицией; ждут приземления инопланетян.Некоторые из этих историй правдивы, некоторые нет. Когда Майк сталкивается с этими «происшествиями» и спрашивает, не смутит ли его их публикация, он смеется: «Я прошел через столько, что если бы вы попытались смутить меня, у вас бы не получилось!»

    В течение пяти лет, что Майк боролся со своими демонами, сообщество бодибилдеров, к своей дискредитации, заняло беспристрастную позицию по отношению к его обстоятельствам. Было два примечательных и благородных исключения: бывшая девушка Джули МакНью и Джон Литтл, ныне старший писатель FLEX .«Джули, несмотря на то, что наши отношения закончились, очень поддерживала меня эмоционально и финансово на протяжении всех пяти лет, — говорит Майк. «Только сейчас я могу оценить ее дружбу. Джон Литтл был одним из немногих, кто не обращался ко мне с невежественным предположением, что я «псих» или «сумасшедший». Джон немного понимает силу идей и то, как они работают в уме. Он долго беседовал со мной, и я с нежностью вспоминаю эти разговоры, что заставляет меня с любовью думать о Джоне Литтле.Он никогда не списывал меня со счетов.

    «Меня разочаровало то, что, кроме Джули и Джона, никто из мира бодибилдинга не попытался оказать поддержку — я имею в виду духовную поддержку, а не финансовую. Но я понимаю, что для некоторых людей происходящее со мной, вероятно, было выше их понимания, и у них происходили свои жизненные драмы. Возможно, они сделали все, что могли».

    В течение пяти лет Майк был на пути в никуда и/или забвение. Временами он был склонен к самоубийству и регулярно помещался в лечебное учреждение.Все формы лекарств и терапии оказались бессильными для его состояния, но на заре 90-х Майк не принимал амфетамин в течение 18 месяцев.

    ВЫПУСК

    Теперь история движется по кругу к моменту «эврики» в январе 1990 года.

    «Во время последнего заточения я постепенно начал видеть дневной свет. Постепенно возникло ощущение, что действия, которые я совершал, и мысли, которые у меня были, не могли быть рациональными, потому что я продолжал приходить пустым.Я думал, что все мои действия в предыдущие несколько лет были логичны, хотя на самом деле они были на 180 градусов далеки от логики. Я начал осознавать, что эмоциональная травма, вызванная смертью моего отца, закрытием Workout и прекращением моих отношений с Кэти, в сочетании с употреблением амфетамина действительно что-то сделали с моим разумом.

    «Я исчерпал все пути размышлений о своем затруднительном положении и понял, что я ошибался. Это я вышла из-под контроля, а не все остальные.Я знал, что должен осознать этот факт, иначе моя жизнь будет кончена. Как только это осознание пришло, я был потрясен тем, сколько времени я потратил впустую. Пришло время двигаться дальше. Пришло время «Вернуться к тому, что ты знаешь, Майк Ментцер!»

    Майк Ментцер с удвоенной силой вернулся к тому, что знал. Чудесным образом всего за несколько дней он открыл свой бизнес по персональным тренировкам в Gold’s Gym в Венеции. Его прогресс за последние четыре года был вперед и вверх. В настоящее время список его клиентов настолько широк, насколько он может справиться, его бизнес по доставке товаров по почте процветает как никогда раньше, он пишет ежемесячную статью и колонку для FLEX , его консультационная служба по телефону звонит без остановки, а в 1993 г. он опубликовал обновленную версию своих принципов Heavy Duty 90-х годов, которая продается как горячие пирожки.В том же году он открыл свою первую клинику Medex [которая специализируется на реабилитации после травм с помощью упражнений] в Санта-Монике.

    Всегда почитаемый как бодибилдер думающего человека, Майк также глубоко вовлечен в изучение философии и объективизма, и он лелеет надежду, что эти исследования в конечном итоге приведут его в еще одном профессиональном направлении.

    ЭПИЛОГ

    В феврале 1990 года, когда Майк Ментцер вернулся на сцену бодибилдинга, за 6000 миль отсюда, в Англии, молодой человек готовился к своему профессиональному дебюту в бодибилдинге, побочный продукт которого должен был дать возрожденным принципам Майка Heavy Duty максимально возможное подтверждение.Молодой человек был Дориан Йейтс. Открыто поддерживая методы тренировок Майка, британец неуклонно двигался к управлению титулом «Мистер Олимпия». Сегодня Майк и Дориан сотрудничают, готовясь вывести на рынок свою линию одежды Heavy Duty.

    Майк Ментцер с 6-кратным Мистером Олимпия Дорианом Йейтсом

    Связь с Йейтсом и короной Мистера Олимпия вызывает вопрос о том, чувствует ли когда-нибудь Майк, возможно, в незащищенный момент, что он никогда не получил титул, который он пророчил себе почти 30 лет назад в этой ныне утерянной копии . Muscle Builder/Power .«Это уже не актуально», — констатирует он. «Теперь все позади. Было время, когда я никогда не думал, что смогу сказать такое. Я был одержим мыслью о том, чтобы быть бодибилдером, одержим идеей стать Мистером Олимпия. И хотя в те времена я никогда полностью не пренебрегал своим разумом, если бы я мог вернуться назад, я бы изменил приоритет: развитие моего тела было бы вторичным по отношению к развитию моего интеллекта».

    А как насчет его нынешних мыслей о шумихе Мистер Олимпия 1980 года, которая всегда будет ассоциироваться с ним? «Я не слишком много думаю о конкурсе.Мне это надоело. Я имею в виду, спустя 14 лет после этого события, что еще я могу сказать?» Он делает паузу, затем улыбается. «Прошло достаточно времени, чтобы я мог оглянуться назад и похихикать над теми усилиями, через которые мне пришлось пройти в моей одержимости желанием сравнения с другими. Теперь я вижу себя, как я думаю, мы все должны, как личность».

    Этот Майк Ментцер — возможно, обладатель наилучшего телосложения, никогда не выигравший олимпийский титул; тот, кто оказал огромное влияние на нынешнего занимающего этот престол; одаренный ученик, ставший самым выдающимся учителем спорта; суперзвезда, исчезнувшая в черной дыре манящего разрушения, прежде чем снова выйти на свет; честный человек, который никогда не променял на жалость или прошлые достижения, — личность, с которой, конечно, нельзя спорить.

    Связанный: HIT MEN: история высокоинтенсивных тренировок и насколько сильным был Дориан Йейтс?

    Майк Ментцер — Эволюция бодибилдинга


    Майк Ментцер (15 ноября 1951 – 10 июня 2001)

    Майк Ментцер начал участвовать в местных соревнованиях по телосложению, когда ему было восемнадцать. Его первое соревнование было в 1969 году. В 1971 году он потерпел самое тяжелое поражение, заняв 10-е место на AAU Mr. America, которое выиграл Кейси Виатор. Позже Ментцер считал свое присутствие на этом соревновании важным, так как именно здесь он встретил Виатора, который дал Ментцеру контактную информацию своего тренера Артура Джонса.После перерыва в несколько лет он вернулся к соревнованиям в 1975 году на «Мистер Америка», заняв третье место после Робби Робинсона и Роджера Калларда. Ментцер выиграл это соревнование в следующем году, в 1976 году. Он выиграл чемпионат Северной Америки 1977 года в Ванкувере, Британская Колумбия, а неделю спустя участвовал в соревнованиях «Мистер Вселенная» 1977 года в Ниме, Франция, заняв второе место после Кала Шкалака.

    В 1978 году Ментцер выиграл «Мистер Вселенная» в Акапулько, Мексика, набрав первые и единственные идеальные 300 очков. Он стал профессиональным бодибилдером после победы во Вселенной 1978 года.В конце 1979 года Ментцер выиграл турнир «Мистер Олимпия» в супертяжелом весе, снова набрав 300 очков, но проиграл в общем зачете Фрэнку Зейну, который в том же году был удостоен этого титула в третий раз. На Мистер Олимпия 1980 года он занял четвертое место (вничью с Бойером Коу) после Арнольда Шварценеггера, Криса Дикерсона и Фрэнка Зейна. Он ушел из соревнований по бодибилдингу после этого шоу в возрасте 29 лет. Он утверждал, что соревнования были сфальсифицированы до самой своей смерти, и никогда не говорил, что, по его мнению, он должен был победить, но что Арнольд не должен был, хотя в конце концов он получил в хороших отношениях со Шварценеггером.

    Ментцер был объективистом и настаивал на том, что философия и бодибилдинг — одно и то же. Он сказал: «Человек — неделимая сущность, интегрированная единица разума и тела». Таким образом, его книги содержат столько же философии, сколько и информации о бодибилдинге.

    Ментцер взял концепции бодибилдинга, разработанные Артуром Джонсом, и попытался их усовершенствовать. Благодаря многолетним исследованиям, наблюдениям, знанию физиологии стресса, самой современной доступной научной информации и тщательному использованию своих логических способностей Ментцер разработал и успешно реализовал свою собственную теорию бодибилдинга.Теории Ментцера призваны помочь человеку, не принимающему наркотики, полностью реализовать свой генетический потенциал в кратчайшие сроки.

    «Высокоинтенсивная тренировка по пути Майка Ментцера» была последней работой Ментцера. В нем он подробно изложил принципы высокоинтенсивных силовых тренировок. Тренировки с отягощениями, настаивал он, должны быть короткими, нечастыми и интенсивными, чтобы достичь наилучших результатов за кратчайшее время. Heavy Duty II также поддерживает критическое мышление. В этой книге Ментцер показывает, почему людям необходимо использовать свою способность рассуждать, чтобы жить счастливой, зрелой, взрослой жизнью, и показывает читателям, как это сделать.Бодибилдинг был одобрен как только один из потенциальных компонентов существования человека, было много других достойных занятий, которые он поощрял в своих книгах.

    Диета всегда была так же важна для бодибилдеров, как и силовые тренировки. Тем не менее, в своей книге Heavy Duty Nutrition Ментцер продемонстрировал, что питание для спортсменов не обязательно должно быть настолько экстремальным, как это заставляет думать индустрия бодибилдинга. Его рекомендуемые диеты были хорошо сбалансированы, и он поддерживал питание из всех четырех групп продуктов, в общей сложности четыре порции высококачественных зерен и фруктов и по две порции молочных продуктов и белков ежедневно в течение всего года.

    Ментцер считал, что углеводы должны составлять основную часть потребляемых калорий, 50-60%, а не белки, как предпочитают другие. Рассуждения Ментцера были просты: чтобы нарастить 10 фунтов мышечной массы за год, необходимо потреблять в общей сложности 6000 дополнительных калорий в течение года, потому что один фунт мышц содержит 600 калорий. В среднем это 16 дополнительных калорий в день, и только четыре из них должны быть получены из белка, потому что мышцы на 22% состоят из белка, примерно на четверть.

    Пока Майк Ментцер служил в ВВС США, он работал по 12 часов в смену, а затем занимался «марафонскими тренировками», как это было принято в те дни.На своем первом соревновании по бодибилдингу он встретил победителя Кейси Виатор. Ментцер узнал, что Виатор тренировался с очень высокой интенсивностью (тяжелые веса для максимально возможного количества повторений до полной мышечной усталости), в течение очень коротких (20–45 минут за занятие) и нечастых тренировок. Ментцер также узнал, что Viator работал почти исключительно с относительно новыми машинами Nautilus, созданными и продаваемыми Артуром Джонсом в Делэнде, Флорида. Ментцер и Джонс вскоре встретились и подружились.
    В конце 1960-х годов Джонс впервые применил принципы высокоинтенсивных тренировок

    .Он подчеркивал необходимость поддерживать совершенно строгую форму, перемещать веса медленно и подконтрольно, работать мышцами до полного отказа (положительного и отрицательного) и избегать перетренированности. Кейси Виатор добился фантастических результатов, тренируясь под руководством Джонса, и Ментцер очень заинтересовался этой тренировочной философией. В конце концов, однако, Ментцер пришел к выводу, что даже Джонс не полностью применяет свои собственные принципы, поэтому он начал исследовать более полное применение. Он начал тренировать клиентов почти экспериментально, оценивая идеальное количество повторений, упражнений и дней отдыха для достижения максимальной пользы.

    На протяжении более десяти лет программа Mentzer Heavy Duty включала 7–9 подходов за тренировку по графику три дня в неделю. С появлением «современного бодибилдинга» (где бодибилдеры стали более В 1990-х годах он в конечном итоге изменил этот распорядок, сделав меньше рабочих подходов и больше дней отдыха. Его первый прорыв стал известен как «Идеальная (принципиальная) рутина», которая была фантастическим шагом в минимальном обучении. Как описано в «Высокоинтенсивной тренировке по пути Майка Ментцера», на каждой тренировке выполнялось менее пяти рабочих подходов с упором на отдых, что требовало 4–7 дней восстановления перед следующей тренировкой.

    Согласно Менцеру, биологи и физиологи с девятнадцатого века знали, что гипертрофия напрямую связана с интенсивностью, а не с продолжительностью усилия (Mentzer 2003;39). Большинство специалистов по бодибилдингу и тяжелой атлетике не принимают во внимание серьезную природу стресса, вызванного тяжелыми, напряженными упражнениями с отягощениями, доведенными до точки положительного мышечного отказа.

    Учебные курсы Ментцера (книги и аудиокассеты), продаваемые через журналы по бодибилдингу, были чрезвычайно популярны, начиная с победы Ментцера в 1978 году на IFBB Mr.Конкурс Вселенной. Это соревнование привлекло много внимания, потому что на этом соревновании он стал первым бодибилдером, получившим от судей высшую оценку 300. Некоторое время спустя Ментцер привлек больше внимания, когда познакомил Дориана Йейтса с высокоинтенсивными тренировками и провел его первую серию тренировок в начале 90-х. Йейтс шесть раз подряд выигрывал Мистер Олимпия, с 1992 по 1997.
    В конце 80-х Ментцер вернулся к обучению бодибилдеров и написанию статей для журнала «Железный человек» и провел большую часть 1990-х годов, восстанавливая свой авторитет в индустрии бодибилдинга.

    Майк познакомился с Дорианом Йейтсом в 1980-х и произвел впечатление на многообещающую карьеру Дориана в бодибилдинге. Спустя годы, когда Йейтс выиграл приз Джо Вейдера «Mr. Олимпия», он полагался на принципы Майка «Heavy Duty» в своих тренировках. Майк, его брат Рэй и Дориан основали компанию по производству одежды под названием «MYM» для Mentzer Yates Mentzer, также известную как «Heavy Duty Inc», в 1994 году. MYM была основана на успехе одежды для бодибилдинга Дона Смита «CrazeeWear». Три руководителя хотели извлечь выгоду из здорового образа жизни, который сегодня стал мейнстримом.С благословения и поощрения Джо Вейдера трио производило и распространяло собственную линию покроя и пошива спортивной одежды.

    Ментцер умер 10 июня 2001 года в Роллинг-Хиллз, Калифорния. Он был найден мертвым в своей квартире из-за сердечных осложнений своим младшим братом и коллегой-бодибилдером Рэем Ментцером. Двумя днями позже его брат Рэй также умер во сне из-за осложнений, вызванных длительной борьбой с болезнью Бергера.

    Титулы по бодибилдингу

    1971 Mr.Америка — AAU, 10-е место
    1971 Подросток Мистер Америка — AAU, 2-е место
    1975 Мистер Америка — IFBB, Medium, 3-е место
    1975 Мистер США — ABBA, Medium, 2-е место
    1976 Мистер Америка — IFBB, абсолютный победитель
    1976 Мистер Америка Америка — IFBB, средний вес, 1-е место
    1976 г. Мистер Вселенная — IFBB, средний вес, 2-е место
    Чемпионат Северной Америки 1977 г. — IFBB, абсолютный победитель
    Чемпионат Северной Америки 1977 г. — IFBB, средний вес, 1-е место
    1977 г. Мистер Вселенная — IFBB, тяжелый вес, 2-е место
    1978 США против мира — IFBB, HeavyWeight, 1-е место
    1978 Чемпионат мира среди любителей — IFBB, HeavyWeight, 1-е место
    1979 Canada Pro Cup — IFBB, 2-е место
    1979 Florida Pro Invitational — IFBB, 1-е место
    1979 г.Олимпия — IFBB, тяжелый вес (более 200 фунтов) 1-е место в общем зачете 2-е место
    1979 Pittsburgh Pro Invitational — IFBB, 2-е место
    1979 Southern Pro Cup — IFBB, 1-е место
    Мистер Олимпия 1980 года — IFBB, 5-е место

    Официальный сайт: mikementzer03.com

    .com

    Источник: http://en.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer. . Как следует из названия, эта процедура не для легкого сердца.

    Созданный Майком Ментцером (1951–2001) — таким же философом, как и бодибилдером, — метод Heavy Duty сочетает в себе высокоинтенсивные тренировки с меньшим числом повторений и большими весами. Даже в то время мысли Ментцера шли против течения, как с точки зрения его подъема веса, так и с точки зрения его диеты.

    Мы поближе рассмотрели идею, стоящую за этой тренировочной философией, и то, что к ней привело. Это определенно утомит ваши мышцы и даст вам результаты, но это не для тех, кто хочет проложить себе путь к отличному телосложению.

    История Майка Менцера

    Ментцер начал поднимать тяжести, когда ему было всего 12 лет, и к 15 годам он мог жать более 350 фунтов. В 1971 году его познакомили с Артуром Джонсом, создателем высокоинтенсивных тренировок для бодибилдинга.

    Пять лет спустя, в 1976 году, Ментцер выиграл титул «Мистер Америка» благодаря своей обновленной программе высокоинтенсивных тренировок. На протяжении многих лет он изучал физиологию и был в курсе последних публикаций.Однажды написав, что «Человек — это неделимая сущность, объединенная единица разума и тела», Ментцер был для многих не только культуристом, но и философом.

    Это привело к тренировке Heavy Duty, в которой использовались размышления Ментцера о физической форме и здоровье, а также о том, как максимально быстро увеличить мышечную массу. Эта система тренировок легла в основу тренировок Дориана Йейтса, благодаря чему он стал шестикратным Мистером Олимпия.

    Высокоинтенсивный, сверхмощный

    Взяв за основу форму высокоинтенсивных тренировок Артура Джонса, Ментцер значительно улучшил результаты.Вместо этого подходы по 20 повторений превратились в подходы с 6-9 повторениями, а веса стали намного тяжелее. Как тяжело? Вы должны достичь абсолютного отказа в этом количестве повторений.

    Эта концепция абсолютного отказа сыграла большую роль в его тренировках, поскольку он выступал за полное разрушение группы мышц, прежде чем позволить ей восстановиться в течение нескольких дней. Примером тому были его массивные бицепсы, над которыми он работал до отказа в течение одного часа каждую неделю, сохраняя на них постоянное напряжение.

    Одним из способов, которым он тренировался до отказа, были форсированные повторения. Это когда корректировщик помогает вам — когда вы больше не можете поднимать вес самостоятельно, предполагается, что корректировщик будет помогать вам до тех пор, пока вы не сможете сделать еще 3-4 повторения за счет ваших мышц. Это продолжается до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать вес.

    Также использовались

    Отдых-паузы. Как только вы достигли точки, когда вы не можете поднять вес обратно с полным сокращением мышц, сделайте паузу в нижней части подъема, пока не отдышитесь.Затем сделайте еще одно повторение, после чего отдохните, если необходимо. Опять же, вы хотите дойти до полного отказа, поэтому повторите это 3 или 4 раза, когда вы думаете, что закончили подход.

    Наконец, Ментцер использовал много отрицательных повторений. Это когда вы достигли мышечного отказа в «положительной» части подъема — когда ваши мышцы сокращаются, и вы приближаетесь к «верху» движения. Как только вы достигли вершины подъема, удерживайте вес столько, сколько сможете. Когда он опускается, вы хотите бороться с ним на каждом шагу, максимально замедляя его спуск.

    Медленный и устойчивый метод тренировки

    Хотя сами упражнения были интенсивными, каждое движение должно было выполняться с идеальной техникой. Для многих людей это само собой разумеется. Тем не менее, Ментцер позаботился о том, чтобы подчеркнуть каждое движение в упражнении с полным диапазоном движений.

    Это означало от 2 до 4 секунд на подъем и столько же времени на движение вниз. Это может показаться не таким уж большим, но для тех из нас, кто привык использовать свой импульс во многих упражнениях, это серьезно меняет сложность тренировок.А если учесть большие веса и малое количество повторений, которые использовал Ментцер, это становится еще более впечатляющим.

    Например, он считал спину своей любимой частью тела для тренировок, так как она добавляла большую четкость. Таким образом, когда Ментцер брался за спину, он старался работать очень медленно во время подъемов, чтобы задействовать каждую из нескольких мышц, составляющих спину.

    «Идти до отказа» тоже видел по-разному: это не означало, что он не мог продолжать подъем, но что он не мог продолжать его в идеальной форме.Эта философия «медленно и устойчиво» противоречила призыву к тому, чтобы время отдыха было как можно короче. При переходе от подхода к подходу необходимо было накапливать усталость между тренировками, чтобы постоянно напрягать мышцы до абсолютного максимума, как мы видели в его высокоинтенсивном подходе к тренировкам.

    Предварительное истощение больших мышц

    Еще одним важным компонентом системы Heavy Duty было предварительное утомление самых больших мышц, которые вы будете тренировать в этот день. Например, если вы сразу приступите к жиму лежа, вы, скорее всего, будете ограничены меньшими задействованными мышцами — плечами и трицепсами.Как только эти более мелкие мышцы откажут, звезда шоу (грудные мышцы) не получит полной активации, потому что вы не сможете продолжать жим лежа.

    Чтобы исправить это, Ментцер выступал за выполнение изолирующих движений перед большими комплексными упражнениями. Это приведет к утомлению более крупной мышцы, что позволит вам получить больше от сложного упражнения синхронно с задействованными более мелкими мышцами. Например, некоторые разведения гантелей отлично подходят для предварительного утомления грудных мышц.

    В том же духе можно использовать пуловеры для предварительного утомления широчайших перед выполнением подтягиваний, которые работают на широчайшие, бицепсы и задние дельты.Такой методичный подход к тренировкам позволил Ментцеру уделить большим мышцам должное внимание, которого они заслуживали, а также позволил им работать вместе с более слабыми мышцами в больших упражнениях. В целом это привело к удивительно эстетическому телосложению и силе.

    Тяжелая тренировка Майка Ментцера

    Внизу у нас есть две разные тренировки, которые использовал Ментцер. Первый разбит на двухдневную тренировку, а второй — на разные группы мышц. Трудно сказать что-либо против них, так как они, очевидно, работали на Ментцера, но современный взгляд на них также может быть отличной идеей, особенно если вы не обязательно переходите на режим полного бодибилдера.Важно видеть, как Ментцер тренировался и как его философия вписывалась в его тренировки.

    Все они выполнялись с очень тяжелыми весами и доводились до отказа — будь то форсированные повторения, отрицательные повторения или паузы для отдыха. Но, как всегда, не забывайте растягиваться и разогреваться перед большими подъемами. Сделайте хорошую накачку для этих разминочных сетов, но не превышайте 75% своего рабочего веса, чтобы не выдохнуться полностью.

    День первый

    Ножки:

    • Суперсет с разгибанием ног и жимом ногами: 1 подход из 6–8 повторений
    • Приседания: 1 подход по 6-8 повторений
    • Сгибание ног: 2 подхода по 6–8 повторений
    • Подъемы на носки: 2 подхода по 6–8 повторений
    • Жим пальцами ног: 1 набор из 6–8
    • Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 6–10 повторений

    Сундук:

    • Суперсет с разведением гантелей или грудной палубой с жимом лежа на наклонной скамье: 1–2 подхода по 6–8 повторений
    • Отжимания: 2 6 – 8

    Трицепс:

    • Суперсет отжиманий с отжиманиями на брусьях: 1 подход по 6–8 повторений
    • Разгибания на трицепс лежа: 2 подхода по 6–8 повторений

    День второй

    Задняя часть:

    • Пуловеры Nautilus Суперсет с тягой снизу узким хватом: 2 подхода по 6–8 повторений
    • Гребля штанги в наклоне: 2 подхода по 6–8 повторений

    Ловушки:

    • Суперсет шрагов в универсальной машине с греблей в вертикальном положении: 2 подхода по 6–8 повторений

    Плечи:

    • Суперсет Nautilus Side Laterals с жимом Nautilus: 2 подхода по 6–8 повторений
    • БД или тренажер (обратная колода для грудных мышц) Гребля на задние дельты: 2 подхода по 6–8 повторений

    Бицепс:

    • Сгибание рук со штангой стоя: 1 подход из 6–8 повторений
    • Концентрированные сгибания рук: 2 подхода по 6-8 повторений

    Еще одна тренировка Майка Ментцера

    Сундук:

    • Разведение рук с гантелями – наклон: 5 подходов по 8 повторений
    • Жим BB лежа — плоско: 5 подходов по 6 — 8 повторений
    • Отжимания от груди – Вес тела: 5 подходов по 10 повторений
    • Разведение рук с гантелями – Плоская: 5 подходов по 8 повторений
    • Жим BB лежа – наклон: 5 подходов по 6 – 8 повторений

    Задняя часть:

    • Тяга верхнего блока на прямых руках: 5 подходов по 8–10 повторений
    • Тяга верхнего блока узким обратным хватом: 5 подходов по 8–10 повторений
    • Гребля BB в наклоне: 5 подходов по 5 повторений
    • Шраги с гантелями: 5 подходов по 8-10 повторений
    • Вертикальная гребля — штанга: 5 подходов по 6 — 8 повторений

    Плечи:

    • Боковые подъемы с гантелями: 5 подходов по 8–10 повторений
    • Жим над головой – из-за головы: 5 подходов по 6 – 8 повторений
    • Подъемы гантелей в наклоне: 5 подходов по 8-10 повторений
    • Подъемы BB перед собой: 5 подходов по 8-10 повторений
    • Жим в тренажере сидя: 5 подходов по 6-8 повторений

    Ножки:

    • Разгибания ног – одна нога: 5 подходов по 8 – 10 повторений
    • Приседания BB: 5 подходов по 6-8 повторений
    • Сгибание ног лежа — одна нога: 5 подходов по 8 — 10 повторений
    • Жим ногами: 5 подходов по 6-8 повторений
    • Выпады с гантелями – Ходьба: 5 подходов по 8 – 10 повторений
    • Подъемы на носки — стоя: 5 подходов по 10–15 повторений

    Оружие:

    • Отжимания на трицепс – блок: 5 подходов по 8 – 10 повторений
    • Отжимания на брусьях – Вес тела: 5 подходов по 10 повторений
    • Разгибания на трицепс над головой — кабель: 5 подходов по 8 — 10 повторений
    • Сгибание рук с гантелями стоя: 5 подходов по 8-10 повторений
    • Подтягивания обратным хватом: 5 подходов по 6–8 повторений
    • Подъемы проповедника — штанга: 5 подходов по 8 — 10 повторений
    • Сгибание рук со штангой: 5 подходов по 10 повторений

    Планирование диеты Ментцера

    Хотя его тренировочный режим мог быть строгим и точным, диета Ментцера не была чем-то подобным.Находясь в спортзале, он придерживался строгой философии высокоинтенсивных тренировок, на кухне он не уделял слишком много внимания.

    Конечно, ему нужно было быть немного внимательнее, и он определенно не наедался все время нездоровой пищей, но у него был другой подход. Одно из самых больших отличий его диеты заключалось в том, что она не ограничивала углеводы, в то время как все остальные бодибилдеры это делали.

    На самом деле, он утверждал, что лифтеры должны съедать по 4 порции фруктов и высококачественных злаков, а также по 2 порции белков и молочных продуктов.Идя еще дальше против правил, Ментцер не был большим сторонником диет с высоким содержанием белка, говоря, что 1,2 грамма на фунт веса тела — это излишество.

    Многое из этого противоречит распространенному мнению, но, похоже, это сработало. И хотя он придерживался в основном сбалансированной диеты, больше внимания уделялось достижению целей по калориям, а не отслеживанию макросов. Он был сторонником ведения дневника питания, чтобы улучшить свой собственный план диеты.

    Этот совет был двойным для новичков.Он считал, что высокоуглеводная диета необходима новичкам, чтобы нарастить мышечную массу, и что для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы необходимо некоторое увеличение жира, что далеко от сегодняшнего стремления накачать мышцы без набора жира.

    Какие продукты есть

    Как вы, наверное, догадались, Ментцер считал, что диеты не должны быть слишком строгими. Диета, которая слишком много ограничивает, — это рецепт неустойчивой диеты, и, в конце концов, мы стремимся к долгосрочному развитию и росту.Он был известен тем, что довольно бесстыдно ел мороженое, в то время как другие бодибилдеры придерживались строгих диет. На самом деле для него не было ничего невозможного, пока это соответствовало его потреблению калорий, и в целом он соблюдал хорошо сбалансированный план питания.

    Чтобы оставаться стройным, он употреблял менее 2000 калорий в день, когда не набирал вес. Тем не менее, мы также должны учитывать, что он потратит много времени на тренировки, и очень усердно тренируется. Эти калории, вероятно, были каплей в море, когда дело доходило до его расходов, даже учитывая его слабое отношение к строгим диетам.

    Как мы видели, он также не чурался углеводов, предпочитая хороший баланс между жирами, углеводами и белками. Для этой диеты подходит почти все, кроме обработанных продуктов, жареной пищи и нездоровой пищи, хотя даже их можно правильно включить в диету, особенно если вы хотите набрать массу.

    Некоторые продукты, которые следует включить в свой рацион:

    • Красное мясо
    • Рыба
    • Яйца
    • Птица
    • Арахисовое масло
    • Молоко
    • Йогурт
    • Фрукты, ягоды
    • Овощи
    • Хлеб
    • Макаронные изделия
    • Сливочное масло

    Хотя вам не нужно назначать диету из куриной грудки и риса, тщательный контроль за потреблением даст лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

    Ментцер и добавки

    Ментцер родом из другой эпохи бодибилдинга, когда использование стероидов считалось нормой, и он открыто признал, что принимал их. Хотя стероиды можно использовать безопасно и с большим эффектом, мы сосредоточимся на некоторых других полезных добавках, которые может принимать каждый.

    Сывороточный протеин на сегодняшний день является самой популярной добавкой для тренировок, и на то есть веские причины. Белок является строительным материалом для мышц; если вы не видите ожидаемого роста, есть большая вероятность, что вы не едите достаточно белка.Сывороточный протеин не только высокого качества, дающий вам все необходимые компоненты полноценного протеина, но и его легко принимать в течение дня.

    Еда может быть утомительной, но протеиновый коктейль между приемами пищи — отличный способ увеличить потребление калорий. Еще одна замечательная добавка — креатин . Несмотря на то, что в прошлом креатин имел плохую репутацию, он абсолютно безопасен в использовании, поскольку является одной из самых проверенных добавок в мире.

    Поскольку креатин естественным образом содержится в ваших клетках, он помогает вашему организму вырабатывать энергию во время занятий, требующих высокого уровня нагрузки, например, во время тяжелых тренировок.Различные факторы будут играть роль в том, сколько креатина хранится в вашем организме, включая диету и потребление мяса.

    Когда вы принимаете добавки с креатином, запасы вашего тела увеличиваются, что улучшает вашу рабочую нагрузку и гидратацию клеток. В конце концов, это приводит к увеличению мышечной массы, силы и физической работоспособности.

    Хороший отдых и путь Майка Ментцера

    Как мы упоминали выше, Ментцер был большим сторонником того, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. Особенно, учитывая его марку высокоинтенсивных тренировок с большими весами, времени восстановления требовалось много, чтобы обеспечить постоянное мышечное развитие.

    В более позднем возрасте он даже иногда тренировал определенные группы мышц только раз в две недели. Хотя для большинства людей это немного сложно, особенно если вы только начинаете, это показывает, насколько далеко вы можете продвинуться в тренировках и времени восстановления.

    Легко попасть в ловушку мысли, что чем больше, тем лучше, особенно когда успехи новичка приходят быстро и относительно легко. Однако это не путь к последовательному росту и избеганию плато. Для этого вам нужно сбалансировать правильные тренировки, правильную пищу и правильный образ жизни (с точки зрения отдыха).

    Mentzer делал акцент на коротких и интенсивных тренировках, которые не оставляли ничего в баке. Его методы шли против течения, но они, несомненно, работали — тот факт, что люди до сих пор говорят о его тренировочной философии, достаточно говорит об эффективности стратегии.

    Несмотря на то, что за десятилетия было много улучшений и новых способов мышления, Ментцер проложил путь для уникального типа обучения, который добился большого успеха. Решите ли вы пойти по этому пути, зависит от вас и ваших целей, но это стоит ценить в любом случае.

    «Сверхмощный» план тренировок и диеты Майка Ментцера —

    Вы когда-нибудь задумывались, как профессиональные бодибилдеры, такие как Майк Ментцер, составляют свои программы тренировок и диеты? Независимо от того, ищете ли вы полное преобразование тела или просто ищете рутину, чтобы добавить ее к своему текущему плану тренировок, подход Майка Ментцера «Сверхмощный» и план диеты являются прочной основой для начала.

     

    Майк Ментцер был одним из самых популярных профессиональных бодибилдеров всех времен благодаря своему впечатляющему телосложению, новаторскому и противоречивому подходу к тренировкам и легкому характеру.

     

    Он был одним из немногих мужчин, когда-либо выигрывавших титул «Мистер Вселенная» с высшим баллом, а также одним из первых бодибилдеров, которые продвигали высокоинтенсивные тренировки как средство серьезного наращивания мышечной массы. Он считал, что можно быстро увеличить размер и силу мышц, выполняя короткие, но интенсивные тренировки.

     

    Несмотря на то, что Майк Ментцер скончался в 2001 году в возрасте 49 лет, его идеи о бодибилдинге продолжают влиять на тысячи людей во всем мире каждый год. Тем не менее, до сих пор существует некоторая путаница в отношении его точного режима тренировок.

     

    В этой статье мы отделим факты от вымысла, подробно рассмотрев план тренировки и диеты Майка Ментцера Heavy Duty. Надеюсь, его план вдохновит вас на достижение всех ваших целей в тренировках и бодибилдинге!

     

    Диета Майка Ментцера

    В отличие от других бодибилдеров, которые потребляли меньше углеводов, чем белков, Майк считал, что употребление большого количества углеводов помогло ему выиграть соревнования.Вместо того, чтобы ограничивать углеводы и есть белки и жиры при каждом приеме пищи, он выступал за низкочастотную диету, называемую употреблением меньшего количества приемов пищи с большим количеством калорий за один прием пищи.

     

    Майк Ментцер сказал, что углеводы — это ваш источник энергии, и они вам нужны, если вы хотите быть большим, сильным и иметь много энергии. Майк сказал: «Вы не наберете жир от употребления таких углеводов, как белый рис». Так что он был одним из первых, кто заговорил о высокоуглеводных диетах для бодибилдеров.

     

    Майк также не следовал типичному подходу с высоким содержанием углеводов, который обычно включал в себя употребление большого количества фруктов или фруктовых соков во время тренировок.Вместо этого он предложил четыре порции высококачественных злаков и фруктов, а также две порции молочных продуктов и белка.

     

    Конкретное количество пищи, которую вы едите, будет зависеть от ваших целей. Если вы пытаетесь похудеть, вам потребуется меньше калорий, чем если вы хотите сохранить текущий вес или набрать мышечную массу.

     

    Ментцер также практиковал то, что он называет «интеллектуальным мошенничеством». Это означало, что у него будет дополнительная еда, состоящая из всего, что он хочет, например, пиццы, мороженого или пирога, один раз в неделю.Хотя он ел нездоровую пищу, его потребление калорий не превышало 2000.

     

    Что есть во время разговора по номеру «Сверхмощный» Майка Ментцера

    Лучший способ нарастить мышечную массу и похудеть — правильно питаться. Вот продукты Майка Ментцера, которые вы можете есть.

     

    Овсянка:  Овес — отличный источник сложных углеводов, которые являются хорошим источником энергии и надолго сохраняют чувство сытости. Они также содержат бета-глюкан, который снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови.

     

    Яйца:  Отличный источник белка и удобная еда, которую можно иметь в холодильнике, когда вам нужно что-то быстро перекусить.

     

    Куриная грудка:  Хороший источник белка, куриная грудка с низким содержанием жира, особенно если снять кожу перед приготовлением. Это универсально; Вы можете использовать его в самых разных блюдах, от жаркого до карри или салатов.

     

    Рыба (лосось и тунец):  Обе рыбы содержат омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, например уменьшают воспаление, улучшают работу мозга и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

     

    Фрукты: Ментцер рекомендовал ежедневно есть разные фрукты. Его любимыми фруктами были яблоки, апельсины, виноград, клубника, абрикосы, черника и бананы.

     

    Чечевица (красная или зеленая):  Эти маленькие бобовые богаты клетчаткой, что означает, что они помогают дольше сохранять чувство сытости, а также поддерживают здоровье пищеварительной системы.

     

    Овощи: Некоторые из его любимых овощей, которые вы можете есть, это брокколи, стручковая фасоль, кабачки, шпинат и лук.

     

    Сок:  Майк Ментцер пил разные соки, в том числе апельсиновый и виноградный, в сочетании с протеиновым коктейлем.

     

    Вы также можете есть хлеб, мюсли, птицу, нежирное молоко и пить много воды.

     

    План тренировок Майка Ментцера «Сверхмощный»

    Майк Ментцер — легендарный бодибилдер 1970-х годов, выигравший конкурс «Мистер Вселенная» в 1978 году и в итоге завоевавший этот титул с отличным результатом.

     

    Он также соревновался с Арнольдом Шварценеггером и Фрэнком Зейном в конкурсе «Мистер Олимпия», заняв пятое место в 1980 году и уйдя из бодибилдинга. Хотя он и не выиграл, Майк оказал сильное влияние на мир бодибилдинга, представив свою систему тренировок Heavy Duty своим коллегам-конкурентам.

     

    Система Heavy Duty отличалась от других режимов бодибилдинга и даже сильно отличалась от тренировок по бодибилдингу, которые вы видите. Вместо того, чтобы тренироваться часами каждый день и выполнять десятки повторений, как в других режимах бодибилдинга, Майк Ментцер выступал за Heavy Duty, работая в течение коротких периодов времени с использованием тяжелых весов.

     

    Майк считал, что чем меньше, тем лучше, когда дело касается тренировок. Это сделало его ярым сторонником тренировочной философии, известной как высокоинтенсивная тренировка, разработанной Артуром Джонсом, которая поднимала тяжелые веса с относительно небольшим количеством повторений и делала упор на качество, а не на количество.

     

    По словам Ментцера, этот стиль упражнений дает наилучшие результаты, поскольку сводит к минимуму повреждение мышц и позволяет проводить более эффективные тренировки. Однако его рекомендации были противоречивыми, потому что они бросали вызов общепринятому мнению, что чем больше, тем лучше при тренировках.

     

    Принципы бодибилдинга Майка Менцера

    Прежде чем мы углубимся в тренировочные упражнения Майка Ментцера, вот краткое изложение принципов Майка Ментцера для наращивания мышечной массы:

     

    Интенсивность : Количество усилий, которые вы вкладываете в каждый подход, должно увеличиваться по мере того, как ваше тело адаптируется к вашей рутине. Вы не должны тренироваться без силы и выполнять более восьми-десяти повторений в подходе и не более шести подходов на каждую часть тела.Чтобы создать этот стресс, вы можете увеличить свой вес в данном упражнении.

     

    Отдохните : Вы должны давать достаточно отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться после стресса, нанесенного ему во время последней тренировки. Если вы не дадите своим мышцам достаточно времени для отдыха и полного восстановления, вы не только перестанете прогрессировать, но и можете потерять мышцы, если будете слишком долго перетренироваться.

     

    Тренировка 1 раз в неделю : Достаточно одного раза в неделю.Если вы хотите тренироваться чаще, чем раз в неделю, значит, вы перетренировались и не должны ждать результатов от своих усилий.

     

    Выполняйте меньше подходов : Выполняйте только один тяжелый подход для каждой части тела, а не несколько подходов. Это гарантирует, что организм не успеет адаптироваться или застопориться в своем развитии. Делая тренировки короткими и нечастыми, вы можете поддерживать постоянный рост мышц в течение многих лет.

     

    Избегайте интенсивных тренировок. : Это может привести к перетренированности.Это может привести к потере мышечной массы, а не к ее увеличению.

     

    Программа тренировок Майка Ментцера

    Тренировочная программа Майка Ментцера «Сверхмощная» была уникальной, потому что это была высокоинтенсивная программа тренировок, которая выполнялась только один день в неделю. Она состояла из очень небольшого количества упражнений за тренировку, каждое из которых выполнялось только в одном подходе.

     

     Он основан на том принципе, что вы должны тренироваться только до положительного отказа. Другими словами, когда мы больше не можем выполнить еще одно повторение с хорошей техникой, сет окончен.

     

    Отказ был недостаточным для системы Mentzer Heavy Duty; система шла все выше и выше, включая три техники: форсированные повторения, негативные повторения и отдых-пауза.

     

    Тренировка груди Майка Ментцера Программа тренировки груди

    Ментцера была разработана для тренировки всех частей грудной мышцы, включая верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Он выполнял различные упражнения в среднем по пять подходов.

     

    • Разведения гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 8 повторений в каждом.
    • Отжимания на брусьях с собственным весом: 5 подходов по 6 повторений (60 секунд между подходами)
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 5 подходов по 6-8 повторений в каждом.
    • Жим штанги на горизонтальной скамье: 5 подходов по 6-8 повторений
    • Разведения гантелей на плоской подошве: 5 подходов по 6-8 повторений

     

    Тренировка спины Майка Ментцера

    Упражнения для спины Майка Ментцера включают в себя:

     

    • Тяга вниз на прямых руках: 5 подходов по 5-8 повторений
    • Тяга кабеля узким хватом: 5 подходов по 8-10 повторений
    • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений
    • Шраги со штангой стоя: 5 подходов по 8-10 повторений
    • Тяга штанги в вертикальном положении: 5 подходов по 6-8 повторений

     

    Тренировка плеч Майка Ментцера

    Упражнения для тренировки плеч Майка Ментцера включают:

     

    • Подъем гантелей в наклоне: 5 подходов по 8–10 повторений 
    • Жим в тренажере сидя: 5 подходов по 6-8 повторений 
    • Боковые подъемы гантелей в стороны: 5 подходов по 8-10 повторений
    • Жим из-за головы: 5 подходов по 6-8 повторений  
    • Подъем штанги перед собой: 5 подходов по 8-10 повторений

     

    Тренировка ног Майка Ментцера

    План тренировки ног Майка Ментцера состоял из пяти подходов по 10 повторений, но если вы можете сделать больше, рекомендуется увеличить количество повторений, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировочной программы.

     

    • Разгибание одной ноги: 5 подходов по 8-10 повторений
    • Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге: 5 подходов по 8-10 повторений
    • Приседания со штангой: 5 подходов по 6-8 повторений
    • Жим ногами: 5 подходов по 6-8 повторений
    • Подъем носков стоя: 5 подходов по 10–15 повторений
    • Выпады с гантелями в ходьбе: 5 подходов по 8-10 повторений

     

    Тренировка рук Майка Ментцера
    • Подтягивания с супинацией: 5 подходов по 6-8 повторений
    • Отжимания на брусьях: 5 подходов по 10 повторений  
    • Сгибание рук со штангой: 5 подходов по 8-10 повторений 
    • Отжимания на трицепс в блоке: 5 подходов по 8–10 повторений 
    • Сгибание рук с гантелями стоя: 5 подходов по 8-10 повторений

     

    Заключение

    Телосложение Майка Ментцера, полученное благодаря тренировкам и диете Heavy Duty, впечатляет.Если вы ищете программу для наращивания мышечной массы, это, вероятно, одна из лучших, которые вы найдете. Возможно, вам придется выдержать экстремальные тренировки и изменить образ жизни, но если вы хотите не что иное, как экстраординарные результаты, это, безусловно, стоит вашего времени.

     

    Совет

    : уроки Майка Ментцера

    Многие этого не знают, но когда я впервые начал играть в железо, я был своего рода энтузиастом высокоинтенсивных тренировок.Методика ВИТ или высокоинтенсивных тренировок была популяризирована легендарным Артуром Джонсом, которого многие до сих пор считают одним из самых блестящих новаторов в области физических упражнений.

    Помимо оригинальных разработок первых тренажеров Nautilus с переменным сопротивлением в 60-х и 70-х годах, Джонс также был ярым сторонником того, что он называл высокоинтенсивными силовыми тренировками.

    Это включало значительное сокращение тренировочного объема и частоты тренировок, которые многие бодибилдеры использовали в то время, а также доведение всех этих подходов до отказа и далее.У Джонса также было много преданных последователей на протяжении многих лет, включая легендарного, но противоречивого Майка Ментцера.

    По сей день Ментцер известен как обладатель одного из самых полных и полностью развитых телосложений, когда-либо украшавших этапы бодибилдинга, с уровнями мускулатуры и плотности, которые соперничают со многими из наших чрезмерно накачанных современных конкурентов.

    Ментцер приписал большую часть своего успеха своей необычной методологии тренировок, которая продвинула теории Артура Джонса на несколько шагов вперед, сократив объем и частоту тренировок до чрезмерно низкого уровня.Например, Ментцер был известен тем, что многие из его продвинутых бодибилдеров тренировались только раз в 4-7 дней, при этом только одно максимальное усилие сводилось к отказу в нескольких упражнениях.

    Кроме того, Ментцер был известен своей убежденностью в том, что традиционный объемный подход, который использовали (и до сих пор используют) многие бодибилдеры, способствовал большему количеству неудачных телосложений и стагнации тренировок, чем любая существующая методология тренировок.

    Сказать, что Ментцер мыслил нестандартно и пошел против истеблишмента бодибилдинга, значит, ничего не сказать.На самом деле чтение его сочинений и книг помогло сформировать мою собственную карьеру в этой области не столько потому, что я твердо придерживался его убеждений в отношении обучения, сколько потому, что это научило меня мыслить нестандартно и подвергать сомнению все, даже если это считалось популярным.

    В конце концов я согласился с Ментцером в том, что почти все, что обычно пропагандируется в традиционном мейнстримном мире бодибилдинга и фитнеса, было наполнено ложью и дезинформацией. Хотя его решение этой проблемы с помощью методологии ВИТ не было чем-то, с чем я полностью согласился, оно показало мне, что мне нужно исследовать глубже и провести собственное исследование.

    На самом деле, именно это в конечном итоге привело меня к разработке моих эксцентрических изометрических протоколов и исследованию их во время учебы в докторантуре. Я понял, что многие методы тренировок, которые мы используем и по сей день (в том числе рекомендованные опытными тренерами и коучами), имеют серьезные недостатки.

    В то время как многие поспешили списать Менцера со счетов как сумасшедшего и еретика железной игры, чтение его книг и изучение его методов тренировок навсегда изменит ваше представление о силовых тренировках. Они, конечно, сделали для меня.

    Профиль Майка Ментцера – Evolutionary.org

    Кем был Майк Ментцер?
    Еще в 1970-х годах Ментцер считался одним из лучших бодибилдеров в мире благодаря сочетанию размера, формы и симметрии. На самом деле, каждая мышца его тела была развита на полную катушку. Более того, у него были и внешность, и мозги, чтобы зайти далеко. Тем не менее, это не совсем так. Вместо этого у Майка Ментцера была, как многие могли бы назвать, жизнь и карьера, погруженные в отчаяние.

    Рис. 1. Майк Ментцер, стероиды

    Какова была тренировочная философия Майка Ментцера?
    Ментцер разработал стиль тренировок под названием «Heavy Duty», который был версией того, что в те времена автор бодибилдинга Артур Джонс отстаивал как правильную технику тренировок. Она заключалась в том, чтобы тренироваться как можно меньше с максимальной интенсивностью. Идея, стоящая за этим тренировочным подходом, заключалась в том, что как только мышца активируется сверх того, чему она подвергалась раньше, нет причин тренировать ее дальше.

    Интересно, что предполагалось, что Ментцера, последователя объективистской философии Айн Рэнд, привлек этот метод, потому что он был интеллектуальной предпосылкой. Более того, некоторые говорят, что он был основан больше на академической теории, чем на практическом применении.

    Майк также был известен тем, что тренировался с большим объемом, когда участвовал в соревнованиях, но после ухода на пенсию он заявил, что его принцип «Сверхмощный» был единственным «разумным» способом тренировок. Ментцер дошел до того, что ясно дал понять, что думает, что любой, кто тренируется по-другому, просто невежественен.Очевидно, это вызвало бурные дебаты в сообществе бодибилдеров, что привлекло к Ментцеру много внимания, а также врагов.

    Что сделало Майка Ментцера влиятельной личностью в индустрии бодибилдинга?
    У Майка было много убеждений, которые шли против течения. Он считал, что углеводы должны составлять 60% рациона бодибилдера, и что правильная тренировка может состоять из одного разминочного подхода и одного подхода до максимального отказа. На самом деле временами казалось, что Майк любит полемику ради полемики.Скорее всего, это было связано с его интеллектом, поскольку он хотел бросить вызов условностям, но в какой-то момент это стало слишком спорным и спорным. Кроме того, Ментцер продолжал утверждать, что Мистер Олимпия 1980 года, на котором Арнольд Шварценеггер вышел из отставки, был «установлен» для победы Арнольда. В результате он становился все более и более одержимым этим, никогда не смягчаясь до такой степени, что казался параноиком.

    Цикл стероидов Майка Ментцера
    Ментцер открыто говорил об употреблении стероидов и даже разыграл свою предсоревновательную стероидную программу в выпуске «Мышцы и фитнес.В статье он утверждал, что принимает только 400 миллиграммов (мг) нандролона в неделю вместе с 10 мг дианабола в день. Однако те, кто близко знал Майка Ментцера, говорили, что эти дозировки далеки от истины.

    Скорее всего, он употреблял около 2000 мг деканоата нандролона (дека дураболин) в неделю и около 100 мг диабола в день. Хотя вполне вероятно, что тестостерон тоже был в смеси, но мы не знаем дозировки. Общеизвестно, что его стероидный режим составлял около 5000 мг различных стероидов в неделю.

    Рис. 2. Позирование Майка Ментцера

    Смерть Майка Ментцера
    В более поздние годы Майк продолжал предлагать свой метод тренировок Heavy Duty, хотя сам не следовал ему. Более того, Майк Ментцер прекратил все упражнения и совершенно потерял форму. Как следствие, он был лишь оболочкой своего некогда прежнего «я» и всего в 40 лет Майк выглядел хилым и старше своих лет. Известно, что он принимал несколько лекарств и выкуривал до трех пачек сигарет в день.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.