Маласана поза в йоге: перевод и техника выполнения позы для начинающих, польза

Содержание

перевод и техника выполнения позы для начинающих, польза

В положении маласаны низ живота и мышцы промежности расслабляются, поэтому её особенно рекомендуется выполнять женщинам в период менструации. Вообще, регулярное выполнение этой асаны благотворно влияет на цикл и в целом на работу половой и выделительной системы.

माला mala [мАла] — гирлянда, бусы

Существует две техники выполнения маласаны, которые оказывают сходный эффект. На начальном этапе рекомендуется выполнять первую вариацию (на фото). Только при уверенном раскрытии тазобедренных суставов и при отсутствии проблем с голеностопными суставами переходить ко второй.

Следует также отметить, что в первой вариации есть два подхода к выполнению асаны: с разворотом стоп наружу, что в каком-то смысле облегчает выполнение асаны, и с удержанием стоп параллельно друг другу. Оба варианта вполне допустимы, так как действие асаны направлено, в первую очередь, на зону промежности и нижнюю часть живота. Однако удержание стоп параллельно друг другу задает дополнительный вектор для проработки приводящих мышц бедер и суставов нижних конечностей.

Техника выполнения

1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, сядьте на корточки, удерживая стопы параллельно друг другу или разворачивая их наружу под углом. 

2. Опустите таз вниз и вытяните позвоночник за счет активации трех бандх. 

3. Упритесь локтями в коленные сгибы и сложите ладони перед грудью. Давите бедрами на локти, а локтями расталкивайте бедра в сторону, одновременно активируя отводящие и приводящие мышцы бедер, чтобы добиться стабилизации тазобедренных суставов. Следите за тем, чтобы не заваливаться на внешние края стоп, — прижимайте внутренние края стоп к полу.

4. Отводите плечи назад, а грудную клетку направляйте вверх — не допускайте «обвала» грудной клетки вниз в сторону таза за счет удержания уддияна бандхи.

5. Добившись хорошего вытяжения в позвоночнике, расслабьте мышцы промежности.

ПРИМЕЧАНИЕ

Если вам сложно разогнуть голеностопный сустав и прижать пятки к полу как в первой, так и во второй вариации, скорее всего, проблема в укороченном ахилловом сухожилии. Решением в таком случае будет опора под пятки.

Подложив под пятки сложенное одеяло или коврик, старайтесь не опираться на него слишком сильно, поскольку это мешает активизации внутренней группы мышц стопы, которые стабилизируют своды (и тем самым позволяют сильнее разогнуть голеностопный сустав) и одновременно вращают стопу в одном направлении с коленом, т.е. выводят стопы параллельно друг другу. 

Одним словом, используя опору, не препятствуйте собственному прогрессу в этой асане. Также следите за тем, чтобы не было напряжено сухожилие большеберцовой мышцы в передней части голени — это верный признак того, что пяткам не хватает поддержки.

Вариация 2

Маласана — асана для сильных и стройных ног

Когда путешествуешь по улицам Индии или Индонезии, то замечаешь, что многие люди делают свои ежедневные дела — готовят еду, читают, ждут автобус — сидя на корточках. У этой традиции удивительные преимущества. Сидение на корточках — один из самых эффективных способов тонизировать всю нижнюю часть тела. Это тренирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц и голеней, а также укрепляет нижнюю часть спины и центр тела. Однако в современной западной культуре мы редко видим кого-то, кто сидел бы таким образом — вне спортзала.

Когда жители Запада стали много сидеть — в машинах, за рабочим столом, перед телевизором — они утратили гибкость, силу в ногах, подвижность в икрах, лодыжках и внешней части бедер. Мышцы живота и нижней части спины также пострадали, когда мы стали сидеть на стульях, так как спинки стула поддерживают спину и в результате мышцы центра тела не используются.

Маласана, или поза Гирлянды, — йоговский способ сидения на корточках. В ней вы используете полный диапазон движения, сгибая ноги в коленях полностью, пока таз не опустится на уровень задней части пяток. Практика приведенных ниже подготовительных поз поможет вам в этом. Также считается, что сидение на корточках улучшает пищеварение: когда таз опускается, это способствует нисходящему потоку энергии апана-вайю, которая, согласно некоторым традициям йоги, помогает организму лучше избавляться от выделений и проясняет ум.

Многие из вас делают менее интенсивную версию Маласаны на занятиях по йоге — ту, в которой наши стопы на ширине таза и позвоночник вытянут вверх. Однако тот вызов, который бросает полный вариант Маласаны (на предыдущем развороте) — в том, что нужно опускаться на корточки, одновременно наклоняясь вперед. Две подготовительные позы могут помочь вам сделать полный вариант. Практика первой позы — модифицированный вариант присе- дания со стопами вместе — поможет вам увеличить диапазон движения в коленях, тазобедренной области, лодыжках и голенях, и вырабатывать стабильность, необходимую вам при наклоне вперед. А вторая подготовительная поза, вариация Маричиасаны I, поможет обнаружить в торсе нужное вытяжение — необходимое для полного варианта Маласаны.

В финальном варианте позы вы сидите на корточках, стопы соединены вместе, колени разведены врозь, руки обхватывают икры, а голова опущена на пол. Именно в финальной позе мы можем представить себе гирлянду — именно так переводится название Маласаны. Когда кому-то на шею вешают гирлянду, она свисает с шеи, а цветы украшают область сердца. Предложение гирлянды — знак уважения, благоговения и благодарности. Когда вы практикуете Маласану, ваши руки становятся гирляндой, голова склоняется вперед, а внимание направлено внутрь. В таком положении некуда больше смотреть, кроме как в собственное сердце.

  1. Вариация Маласаны. Начинаем: Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Сгибайте обе ноги в коленях, по очереди, пока колени не будут обращены в потолок, а голени не сблизятся с задней частью бедер. Наклоняйтесь вперед и поднимайте таз. Сядьте на корточки — ставьте стопы на пол. Если пятки поднимаются, поместите под них свернутое одеяло.
    Совершенствуем:
    Важно, чтобы пятки были в контакте с полом или одеялом и давили вниз, в опору, что удлиняет внутренние бедра и позволяет сделать более глубокий выдох. Стопы вместе, сохраняется давление через пятки, бедра сжаты, а колени соединены — все это тонизирует внешние области ног. Необходимо сохранять торс прямым и приподнятым. Вытягивайте руки вперед. Раскрывайте лопатки и грудь, а задние ребра направляйте вовнутрь, чтобы сохранять позвоночник вытянутым. Завершаем: Продолжайте давить вниз через пятки — это растянет лодыжки, внешние бедра и мышцы ягодиц, позволяя весу таза полностью опуститься. Сделайте вдох и удлиняйте позвоночник, на выдохе углубляйте работу в суставах.
  2. Вариация Маричиасаны I. Начинаем: Сядьте в Дандасану. Приведите колено ближе к груди, а икру — к задней части бедра. Схватитесь рукой за стопу, икру или бедро противоположной ноги. Совершенствуем: Важно держать стопу или ногу и поднимать грудь. Используйте другую руку (которая на полу), чтобы вытягивать торс еще больше вперед. Используйте ремешок, если хотите дотянуться до стопы, но не можете этого сделать, не округлив при этом спину. Удерживайте вытянутую ногу прочно в Дандасане. Давите пяткой в пол, а пальцы стоп поднимайте вверх. В этой позе делается акцент на вытяжении торса вперед, сохраняется поднятой грудь, а позвоночник вытянут.
    Завершаем
    : Стремитесь достать трицепсом передней руки дальше колена или голени согнутой ноги, вытягиваясь вперед. Это вытяжение освободит руку, чтобы она могла оплести голень в полном варианте Маласаны. Давите внутренним бедром и коленом на внешнюю сторону руки или в бок своего тела (в том месте, где они соприкасаются), чтобы поддерживать торс бедром. Вытягивайтесь на вдохе и двигайтесь глубже в наклон на выдохе.
  3. Маласана. Начинаем: Сядьте в Дандасану. Согните обе ноги в коленях по очереди, пока колени не будут смотреть в потолок, а икры не приблизятся к задней части бедер. Наклонитесь вперед, чтобы поднять ягодицы. Опуститесь на стопы. Если нужно, подложите под стопы свернутое одеяло.
    Совершенствуем.
    Вытяните вперед руки, ладонями вниз. Давите пятками в пол и позвольте коленям опуститься в стороны, чтобы торс мог уйти вперед между коленями. Вытяните позвоночник и руки вперед, а затем оберните плечи вокруг голеней. Схватившись за лодыжки руками, вы сможете расширить область ключиц, оттянуть локти широко в стороны, и раскрыть грудь, чтобы верхняя часть позвоночника могла продолжать вытягиваться. На выдохе толкайте вниз пятки, оттягивайте область пупка назад, и опускайте бедра вниз, вытягивая торс вперед. Завершаем. Опускайте весь торс, пока голова не дотронется до пола. Используйте болстер или одеяло, чтобы поддержать голову, если она не достает до пола. Пятки и голова сохраняют контакт с полом. На вдохе обнимите торс внутренними бедрами, на выдохе отпустите таз и голову вниз. Останьтесь в этой позе на несколько ровных дыханий.

техника выполнения позы гирлянды в йоге с фото и видео

Мала переводится с санскрита как «гирлянда». Название связано с положением рук во время практики: они расслабленно висят вдоль тела и напоминают гирлянды. Ниже приведены два известных способа выполнения асаны.

Техника выполнения

  1. Из положения полуприседа опустите таз к полу. Стопы соединены, пятки прижаты к коврику. Таз держите над полом, сохраняйте равновесие.
  2. Широко раздвиньте колени и направьте корпус вперед.
  3. С выдохом подвиньте руки вперед, упритесь ладонями в пол перед стопами.
  4. Поочередно уберите руки за спину и закрепите пальцы в замок.
  5. Расправьте позвоночник, удлините шею, тянитесь вверх.
  6. Оставайтесь в этой позе на 30-60 секунд. Дышите ровно.
  7. Выдыхая, наклоните корпус вперед и коснитесь головой пола. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд – 1 минуты. Дышите спокойно.
  8. Со вдохом поднимите голову и вернитесь в положение под номером 5.
  9. Разомкните руки, опуститесь на коврик и отдохните.
Внимание! При травмах коленей и поясничного отдела позвоночника асану выполнять не рекомендуется.

Облегченная версия

  1. Выполните Тадасану.
  2. Согните ноги в коленях и опустите таз к полу. Стопы должны быть на ширине таза, развернуты друг от друга под комфортным для вас углом. Пятки не отрывайте от пола.
  3. Упритесь локтями во внутреннюю часть коленей и сомкните ладони в Намасте Мудру, копчиком тянитесь к полу.
  4. Чувствуйте напряжение в руках и коленях. Давите локтями и не расслабляйте колени, корпус устремите вверх от самого пупка, стараясь расправить грудную клетку.
  5. Оставайтесь в позе примерно на одну минуту, после чего расслабьте руки, выпрямитесь и сядьте на коврик. Разогните ноги, восстановите силы.
Справка! Если у вас не получается держать прижатыми пятки к полу, положите под них плед.

Видео

Посмотрите это видео с одной из вариаций Маласаны:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Польза

Маласана успокаивает и расслабляет ум. Она благоприятно влияет на женский организм: настраивает работу менструального цикла и убирает нарушения, связанные с менструацией. Улучшается работа органов брюшной полости, тренируются мышцы живота, что приводит к сжиганию лишнего жира. Неприятные ощущения в спине проходят, снимаются артритные боли в лодыжках, спине, укрепляются мышцы позвоночника.

Упражнение рекомендуют при заболеваниях верхних дыхательных путей.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поза гирлянды — обязательная асана для зрелых женщин. Бодрит и освежает! Избавляет от тревог и болей в спине.

Все мы ищем спокойствия и стремимся к гармонии с миром или хотя бы с самим собой. Однако есть миллионы факторов, которые мешают нам сделать это в полной мере: стресс, боль, жизненные невзгоды, плохие мысли и многое другое. Только избавившись от них или заглушив на время, можно достичь гармонии. Есть много способов это сделать, но один из лучших, на наш взгляд, — это практиковать йогу.

Сегодня мы расскажем тебе об асане, которая одним махом поможет избавиться от стресса, тревожности, а еще избавит от болей в спине.

Йога для спины

Маласана, или поза гирлянды, — это одна из асан йоги, которая оказывает на тело комплексный эффект. Она помогает избавиться от стресса, набраться сил и освежиться. Если выполнять асану регулярно, можно также избавиться от боли в спине, вытянуть позвоночник, подтянуть мышцы брюшной полости и похудеть.

Эта поза, как и другие асаны, дарит ощущение покоя, уверенности и расслабленности, поэтому ее рекомендуют выполнять в стрессовых ситуациях. При регулярном выполнении маласаны человека перестают беспокоить мелкие проблемы, он становится спокойнее и уравновешеннее.

Также маласана помогает взбодрить и освежить мозг. Хороша эта асана для женщин, ведь она помогает устранить менструальные нарушения и наладить цикл. Маласана прекрасно справляется со всеми возрастными изменениями тела: лишний вес и жировые отложения в нижней части живота.

Ко всему прочему, поза гирлянды позволяет избавиться от артритных болей в спине и лодыжках, укрепить позвоночник и почувствовать легкость. И всё это благодаря одному упражнению. Что ж, давай разбираться, как его правильно делать.

Встань прямо, ноги поставь на ширине бедер. Далее сделай глубокий наклон вперед, разворачивая стопы пальцами наружу. Затем начинай медленно приседать, сгибая ноги в коленях. Ягодицы максимально опускаются к полу, а пятки не отрываются от земли.

При этом колени следует развернуть пошире. В идеале они должны оказаться на одном уровне с пальцами ног. Руки вытяни вперед, затем локти прижми к внутренним сторонам коленей и сложи ладони вместе. Копчик должен быть направлен вниз, спина прямая. Дыши ровно и глубоко.

Важно хорошо чувствовать свое тело. Начни прижимать локти к коленям, а коленями сопротивляться этому. Вытягивай грудную клетку, уводя ее от пупка. Задержись в асане на 5–10 циклов дыхания. После высвободи руки, подними корпус и отдохни.

Если не получается держать пятки на полу, подложи под ноги скрученное полотенце. Ты не должен чувствовать напряжения, всё должно быть легко и без надрыва. После принятия исходного положения старайся с каждым вздохом опускаться ниже.

В этом видео ты сможешь еще больше узнать о маласане и увидеть, как правильно она выполняется.

Сразу после выполнения асаны ты почувствуешь, как тело наполняется бодростью и энергией, ощутишь легкость. Стресс, тревога и боль уйдут, если выполнять упражнение регулярно. Единственное противопоказание — это серьезные травмы коленей и поясницы. Если противопоказаний нет, то выполнять упражнение не то что можно, а очень даже нужно!

Источник

Сохраните статью в соцсети:

Маласана (поза венка). Йога для стройности, здоровья и красоты

Читайте также

Я ощущала, как у меня каждая венка наполняется живой целительной энергией

Я ощущала, как у меня каждая венка наполняется живой целительной энергией Когда я принялась за свое здоровье, у меня уже были нажиты холецистит, панкреатит, нефроз, болезни суставов, ВСД, ЖКТ и еще много чего. Плохо работало сердце, была плохая кровь, в тридцать лет

7. Ваджрасана — «поза алмазной твердости», или «несокрушимая поза»

7. Ваджрасана — «поза алмазной твердости», или «несокрушимая поза» Техника выполнения. Встать на колени, а затем сесть на пятки, ступни остаются перевернутыми. Слегка наклониться вперед, вытянуть ягодицы назад-вверх (рис.2-7.1). Выпрямиться, расправив плечи, развернув

82. Маласана I. Поза гирлянды I

82. Маласана I. Поза гирлянды I Название этой асаны образовано от слова «мала», которое переводится как «гирлянда». Техника выполнения асаны 1. Встаньте на пол, соединив стопы. Присядьте на корточки, не отрывая пяток от пола. Вытяните руки вперед.2. Разведите колени и бедра в

83. Маласана II. Поза гирлянды II

83. Маласана II. Поза гирлянды II Техника выполнения асаны 1. Встаньте на пол, соединив стопы. Присядьте на корточки, не отрывая пяток от пола. Вытяните руки вперед.2. Разведите колени и бедра в стороны, наклоните корпус вперед, так, чтобы подмышки касались голеней.3. Заведите

«Поза алмазной твердости, или несокрушимая поза» (Ваджрасана)

«Поза алмазной твердости, или несокрушимая поза» (Ваджрасана) Асана укрепляет мускулы ног и, что очень отрадно, устраняет ревматические и невралгические боли в ногах. Выполнение асаны в течение 30 минут после принятия пищи с совмещением дыхания через правую ноздрю хорошо

Поза 4 Пашимонтханасана (поза растягивания спины)

Поза 4 Пашимонтханасана (поза растягивания спины) ? Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами, руки лежат на бедрах, спина прямая.? Расслабьте все тело, кроме мышц, поддерживающих вас в сидячем положении.? Медленно, без рывков, наклонитесь вперед,

Поза 11 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины)

Поза 11 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины) ? Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.? Мышцы расслаблены, внимание сосредоточено на теле.? Возьмитесь обеими

Поза 17 Падангуштхасана (поза «руки к ногам»)

Поза 17 Падангуштхасана (поза «руки к ногам») ? Исходное положение – стоя, ступни параллельны и находятся на расстоянии 15–20 см друг от друга, спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища.? Внимание контролирует либо все тело, либо точку центра тяжести.? Все мышцы, не

Поза 18 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины)

Поза 18 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины) ? Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.? Расслабьте все мышцы, внимание сосредоточьте на теле.? Не сгибая в колене, поднимите ногу (любую) на максимально

Поза 19 Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука)

Поза 19 Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука) ? Исходное положение – лежа лицом вниз, упор на локти, руки лежат на полу, ноги выпрямлены, тело максимально расслаблено.? Медленно оторвите от пола левую ногу и, прогнувшись в пояснице, возьмитесь левой рукой за

Поза 20 Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца)

Поза 20 Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца) ? Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони лежат на бедрах.? Просканируйте лучиком внимания свое тело: все мышцы, кроме поддерживающих вас в сидячем положении,

Поза 33 Ардха чакрасана (половинная поза колеса)

Поза 33 Ардха чакрасана (половинная поза колеса) ? Исходное положение: сидя ягодицами на пятках, плечи расправлены и опущены, спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони выпрямленных рук лежат на полу по сторонам от бедер.? Внимание контролирует тело.? Опираясь на ладони,

Поза 39 Упавиштха конасана (поза сидения углом)

Поза 39 Упавиштха конасана (поза сидения углом) ? Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.? Спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на бедрах, внимание контролирует тело.Поочередно раздвигаем ноги в стороны – медленно, плавно разводим их как можно шире,

Поза 41 Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)

Поза 41 Джатхара паривартанасана (поза поворота живота) ? Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки раскинуты в стороны, все мышцы расслаблены.? Внимание контролирует тело.? Во время очередного выдоха плавно поднимите ноги вертикально, поверните вправо и,

Поза 42 Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам)

Поза 42 Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам) ? Лягте на коврик на спину.? Полностью выпрямите ноги и сведите ступни вместе.? Ладони лежат на соответствующих бедрах, пальцы рук направлены в сторону ступней.? Соедините пятки и большие пальцы ног. Ноги удерживайте

Поза 43 Гомукхасана (поза «коровьей головы»)

Поза 43 Гомукхасана (поза «коровьей головы») ? Исходное положение – сидя ягодицами на пятках, ладони покоятся на бедрах, спина прямая, плечи расправлены, тело расслаблено.? Поднимите левую руку над головой, согните в локте и положите левую ладонь между лопатками.? Правую

5 популярных асан йоги для новичков и профессионалов

Йога – 5 асан для ежедневных практик

Йога хороша не только своей эффективностью, но и универсальностью. Среди множества практик можно с легкостью выбрать асаны для новичков, продвинутых «пользователей» и даже профессиональных спортсменов. Мы решили не размениваться по мелочам, а собрать комплекс из 5 асан для ежедневной практики тех и других в независимости от уровня подготовки. 

Самые знаменитые асаны

Универсальность предложенных поз достигается за счет модификаций. То есть каждая асана имеет несколько уровней сложности, что позволяет рекомендовать её без поправки на уровень подготовки. 

Регулярные занятия по 15-20 минут в день помогут избавиться от ряда проблем, вызванных сидячим образом жизни. Боли в спине и шеи, отеки и спазмы в ногах, головная боль и слабость – всё это можно устранить с помощью восточных практик. Добавьте к этому приятное чувство физического и эмоционального расслабления, и вы точно станете поклонником йоги.

Подготовьте коврик для занятий, включите приятную медитативную музыку и приготовьтесь слушать свое тело – мы начинаем.

Маласана, или поза гирлянды

Поза направлена на расслабление нижней части спины и раскрытие тазобедренного сустава.

  1.       1.  Для новичков. Опуститесь на корточки, держа ноги на ширине таза. Руки упираются в пол. Стопы плотно прижаты к полу, носки немного вывернуты наружу. Если пятки начинают приподниматься естественным образом, подложите под них полотенце или специальные блоки для йоги. 
  2.       2.  Для продвинутых «пользователей». Постарайтесь сесть как можно ниже, раздвинув в сторону колени. Находясь в положении сидя, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они упирались во внутреннюю поверхность бёдер.
  3.       3.  Высший пилотаж. Сидя на присядках, разведите колени в стороны. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус и голова были параллельны полу. Руки заведите за колени с внешней стороны и положите на пол ладонями вверх. Это традиционная поза гирлянды. 

Выберите один из вариантов позы и задержитесь в нем на 8-10 вдохов и выдохов. Слушайте своё тело. Сильное напряжение в спине говорит о том, что выбран неправильный уровень сложности. Смените асану или снизьте напряжение, поставив ноги чуть шире таза. 

Чатуранга Дандасана, или поза посоха 

Асана напоминает популярную планку с небольшими поправками. Её действие направлено на укрепление брюшной полости, проработку мышц рук и ног. Поза требует осторожности и строгого соблюдения техники, пренебрежение которой грозит травмами спины. 

  1.       1.  Для новичков. Становимся в позицию планки. Руки находятся на линии плеч и упираются в пол. Спина ровная, мышцами держим живот в тонусе, чтобы не прогибаться в пояснице. Для начала можно облегчить позу, опустившись на колени. Руки сгибаем в локтях, плотно прижимая их к ребрам как для отжимания узким хватом.
  2.       2.  Для продвинутых «пользователей». К начальному варианту добавляем растяжку – грудь стремится вперед, копчик уходит к пяткам. При этом живот держим максимально втянутым, так таз не будет подниматься вверх.
  3.       3.  Высший пилотаж. Отрываем колени от пола, стоим на носочках. Поначалу можно расположиться так, чтобы стопы упирались в стенку для дополнительной поддержки. Тело вытягивается в идеально ровную планку, руки согнуты в локтях и прижаты к ребрам.

Попытайтесь задержаться в этой позе на 1-3 дыхательных цикла. 

Уттхита Триконасана, или поза треугольника

Асана работает с мышцами спины, укрепляет колени и лодыжки, а также помогает расслабить всё тело, снимая ощущение натянутости.

  1.       1.  Для новичков. Начинающим рекомендуется не пытаться сразу достать ладонью до ступни, а положить ее выше на лодыжку или голень. Так вы сохраните равновесие.
  2.       2.  Для продвинутых «пользователей». Освоили позу – теперь обратите внимание на грудную клетку. Ваши ребра должны быть собраны, живот подтянут. 
  3.       3.  Высший пилотаж. Идем дальше – торс и передняя нога находятся в одной плоскости. Глаза смотрят на вытянутую руку, грудная клетка разворачивается и тоже стремится «посмотреть» на руку. Опорную руку стремимся опустить как можно ниже.

Задерживаемся в позе треугольника на 10 вдохов и выдохов. 

Уштрасана, или поза верблюда

Идеальный вариант для тех, кто хочет сохранить правильную осанку или борется с сутулостью. Еще одним важным преимуществом этой асаны является растяжение мышц пресса, паха и передней поверхности бедер.

  1.       1.  Для новичков. Встаньте на колени, ноги на ширине плеч. Упирайтесь руками в бедра, раскрывайте плечи, а голову немного закиньте назад. Грудная клетка стремится вверх, а копчик опускается вниз. Задерживаемся в асане на 8 дыхательных циклов.
  2.        2.  Для продвинутых «пользователей». Поза та же, но руки уже не упираются в бедра, а свободно свисают по обе стороны от корпуса. Попробуйте дотронуться руками до пяток. Следите, чтобы бедра были на одной линии с коленями, а грудь тянулась вверх.
  3.       3.  Высший пилотаж. Теперь меняем положение стоп, они лежат на полу внешней стороной. Руки упираются в пятки. Верхняя часть тела выгибается – грудь стремится вверх, плечи развернуты. 

Медленно вдыхаем и выдыхаем 3-5 раз.

Випарита Карани, или поза согнутой свечи

Простая в исполнении асана дает отличные результаты – помогает расслабиться после напряженного дня, дает отдых ногам и рекомендована для тех, кто страдает бессонницей.

  1.       1.  Для новичков. Воспользуйтесь вспомогательным средством. это может быть большое полотенце свернутое в рулон. Положите его перпендикулярно к стене и сядьте на него так, чтобы бедро было вплотную к стене. Лягте на спину и развернитесь, подняв обе ноги на стену. Таз остается на возвышении, бедра касаются основания стены, а руки раскинуты в стороны.
  2.       2.  Для продвинутых «пользователей». Теперь просто уберите валик. Спина находится на полу, бедра и ноги подняты параллельно стене и касаются ее по всей длине.

Поза свечи самая комфортная и позволяет оставаться в ней долго даже новичкам. Задержитесь в этой асане на 10-15 минут и подумайте о чем-нибудь приятном, помечтайте. 

Помните, в йоге очень важен внутренний настрой. Медитативная техника не терпит спешки и резких движений. Двигайтесь мягко, легко дышите, и практика быстро принесет плоды, не сомневайтесь.

Комплекс для снятия усталости и отечности ног

 Описание

Эффект

1. Урдхва Прасарита Падасана (поза Вытянутых вверх ног)

Лягте на спину у стены и поднимите на нее ноги. Придвиньтесь к стене как можно ближе. Постарайтесь прижать к ней всю заднюю поверхность ног. Вытяните руки за голову и потянитесь ими от стены, а ногами прижимайтесь к опоре. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.

Отток венозной крови. Улучшение кровообращения в ногах.

2. Супта Падангуштхасана-1 и 2 (поза с Захватом большого пальца ноги)

Лягте на пол, а стопы прижмите к стене. Согните правую ногу в колене и накиньте на переднюю часть пятки ремень (пояс от халатаJ). Выпрямите ногу под углом 90º. Втяните колени. Оставайтесь в позе 1 минуту, затем отведите правую ногу вправо, а левую руку влево. Положите правую голень на свернутое одело (плед, подушку). Задержитесь в этом положении 1 минуту.

Ноги освобождаются от веса, поэтому мышцы хорошо вытягиваются.

3. Упавиштха Конасана (поза Широкого угла), пятки на кирпичах

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны и поместите под пятки ролы (свернутые полотенца). Прижимайте центр пяток к ролам.

Асана раскроет область таза, удлинит заднюю и внутреннюю поверхности ног. 

4. Парватасана в Вирасане (поза Горы в позе Героя сидя)

Опуститесь на голени, вложите свернутый в  рол из полотенца в сгибы коленей.  Сядьте на  сложенное одеяло. Разверните икры наружу, а передние части голени (они на полу) заверните вовнутрь. Это поможет снять напряжение в коленном суставе. Переплетите пальцы рук перед собой и поднимите их вверх. Следите, чтобы таз ровно сидел на одеяле, а бока удлинялись вверх. 
Помогает вытянуть область голеностопа, создаст пространство в коленных суставах и поможет расслабить икроножные мышцы.

5. Ваджрасана – Маласана (поза Удара молнии, поза Гирлянды)

Соедините колени и пятки и сядьте на них. Положите ладони на бедра. Через 1-2 цикла дыхания поднимите таз и подверните пальцы стоп. Опустите таз на пятки. Останьтесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов. Затем вытяните руки вперед, оторвите колени от пола и балансируйте на пальцах ног. Тяните грудную клетку за руками вперед и опустите пятки на пол. Через пару циклов дыхания пройдите те же этапы в обратную сторону и вернитесь в Ваджрасану. Повторите 3-5 раз.

6. Сиддхасана (поза Волшебных сил)

Вариант для новичков: Сядьте на сложенное одеяло (полотенце) и вытяните прямые ноги в стороны, как в Упавиштха Конасане. Затем согните правую ногу в колене, подтяните стопу к тазу и расположите пятку у промежности. Подтяните левую пятку к правой. Расположите ладони на бедрах, вытянув руки. Вытягивайте туловище вверх. 
Асана хороша для всех суставов ног и позволяет вытянуть внутренние поверхности бедер и расслабить пахи. Позы стоя помогут закрепить полученный результат. 

7. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)

Встаньте правым боком к стене, наклонитесь вправо и опустите ладонь на высокую грань кирпича. Кирпич должен стоять у стены, на расстоянии около 30 см от правой стопы. Согните правую ногу в колене и перенесите вес на правую стопу и ладонь. Затем поднимите левую ногу от пола и расположите ее на стене параллельно полу.

Втяните колени и разверните таз от опорной ноги по направлению к стене. Вытяните левую руку вверх. Прижмите заднюю поверхность тела к стене. Поднимите арку правой стопы, разверните верхнюю часть бедра наружу. Потянитесь внутренней частью левой пятки к тазу. Прижмите левую сторону таза к стене, не теряя работы правой ноги.

Детали: Оставайтесь в позе не менее 30 секунд. Выполните асану по два раза на обе стороны.

Позы стоя помогут закрепить полученный результат.Укрепляют ноги. 

8. Паршвоттанасана (поза Бокового вытяжения)

Расставьте ноги широко (110 см). Разверните стопы и корпус вправо.

Поставьте руки на таз, посмотрите наверх, прогибаясь в грудной клетке, затем наклонитесь вперед и опустите руки на стул (или упритесь пальцами рук в стену). Поднимитесь и повторите позу в другую сторону.

Оставайтесь в позе не менее 30 секунд. Выполните асану по два раза на обе стороны

 

9. Супта Вирасана (поза Героя лежа)

 

Детали: если напрягается поясница или колени, то увеличьте высоту опоры, положив сверху на болстер свернутое одеяло. Если страдают колени, вложите в сгиб коленей одеяло.

Вам понадобится сложенное одеяло (или несколько одеял). Сядьте в Вирасану, опустив таз между пяток. Затем лягте на приготовленную подставку из одеял. Тяните большие пальцы ног назад, а внешние части икр разворачивайте к полу. Добиваясь выравнивания суставов и мышц ног. Оставайтесь в позе 3-7 мин.

Асана позволяет вытянуть передние поверхности бедер и раскрыть передние пахи.

10. Випарита Карани (поза Перевернутого озера)

Положите 1 полотенце у стены (сложить полотенце так, чтобы оно напоминало размер и форму обычного кирпича). Перед этим полотенцем поместить сложенное одеяло (одеяло сложить в валик высотой 23-25 см) . Сядьте на край одеял боком и, отталкиваясь руками от пола, перенесите ноги на стену.

Прижимайте:

  • ноги к стене,
  • таз — к полонецу,  
  • верх крестца поясницу и нижние ребра спины к сложенному одеялу.

Втягивайте лопатки и расположите предплечья по бокам от головы.

Улучшает кровообращения в ногах после практики, раскрывает грудную клетку
11. Шавасана

Дает покой  и равновесие.

 

Поза гирлянды (Маласана)

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+..

Поза гирлянды: пошаговые инструкции

Этап 1

Присядьте, поставив ноги как можно ближе друг к другу. (По возможности держите пятки на полу, в противном случае поддерживайте их на сложенном коврике.)

Этап 2

Расставьте бедра немного шире туловища. Выдыхая, наклоните туловище вперед и плотно прижмите его между бедрами.

Этап 3

Прижмите локти к внутренней стороне коленей, соединив ладони в Анджали-мудре (Печать приветствия), и упирайтесь коленями в локти. Это поможет удлинить переднюю часть туловища.

См. также Лучший способ сидеть: поза гирлянды

Этап 4

Чтобы пойти дальше, прижмите внутренние поверхности бедер к бокам туловища.Вытяните руки вперед, затем разведите их в стороны и прижмите голени к подмышкам. Прижмите кончики пальцев к полу или дотянитесь до внешней стороны лодыжек и обхватите пятки сзади.

Этап 5

Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты, затем вдохните, выпрямите колени и встаньте в Уттанасану.

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗИЦИИ

Информация о позе

Санскритское имя

Маласана

Уровень позы

1

Противопоказания и меры предосторожности

Травмы нижней части спины или колена

Подготовительные позы

Последующие позы

Совет для начинающих

Если приседание затруднено, сядьте на передний край сиденья стула, бедра образуют прямой угол с туловищем, пятки на полу немного впереди коленей.Наклоните туловище вперед между бедрами.

Преимущества

  • Растягивает лодыжки, пах и заднюю часть туловища
  • Тонизирует живот

Как сделать позу гирлянды (Маласана)

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как : Приседания

Мишени : Бедра, мышцы паха, лодыжки, квадрицепсы.

Уровень : Новичок

Поза гирлянды (Малансана) — это глубокие приседания в йоге. Это открывает ваши бедра и пах в противовес стеснению, которое вы можете развить от слишком долгого сидения.Сначала вы можете использовать реквизит для поддержки, чтобы выполнять позу безболезненно. Затем постепенно отучайте себя от реквизита, постепенно опуская его. Это может быть долгий процесс, но он работает и важен для вашей долгосрочной мобильности и предотвращения боли.

Преимущества

Поза гирлянды раскрывает бедра и пах, растягивая и укрепляя стопы и лодыжки.

В то время как сидение на корточках является естественным для детей и используется в качестве позы для отдыха во многих местах на Земле, большинство взрослых в странах Первого мира отвыкли от этой привычки.На самом деле настолько далеко от привычки, что они находят приседания крайне неудобными для своих бедер и ступней. Поза гирлянды — эффективный способ справиться с напряжением, возникающим из-за того, что вы слишком много времени сидите на стуле.

Пошаговые инструкции

  1. Встаньте, поставив ноги на ширину коврика.
  2. Согните колени и опустите ягодицы к полу, чтобы присесть.
  3. Естественно, что ваши пальцы ног хотят вывернуться наружу, и это нормально, но не переусердствуйте.В конце концов, вы работаете над тем, чтобы стопы были ближе к параллели.
  4. Возьмитесь руками за колени и согните локти, чтобы соединить ладони в анджали мудру (молитвенное положение).
  5. Поместив руки к сердечному центру в анджали мудре, посмотрите, можете ли вы позволить своим большим пальцам коснуться грудины, как будто это помогает держать грудную клетку приподнятой. Продолжайте прижимать плечи к бедрам, а бедра к предплечьям, чтобы оставаться в напряжении.
  6. Держите позвоночник прямым, ягодицы прижаты к полу, а плечи расслаблены и не касаются ушей.
  7. Оставайтесь здесь в течение пяти вдохов, затем выпрямите ноги, чтобы выйти. Вы можете перейти прямо в Forward Fold, если хотите.
  8. Попробуйте повторить позу три раза, чтобы в полной мере разогреться. Если вы тренируетесь дома, можно делать какие-то другие позы между приседаниями.

Распространенные ошибки

Некоторые люди могут держать бедра выше колен и вес слишком далеко вперед (на подушечки стоп). Эта позиция не позволяет вашему телу опускаться в позу.Используйте блок или два, чтобы сидеть, если это проблема.

Ваши пятки могут подниматься, когда вы приседаете. Чтобы лучше сохранять равновесие, подложите под пятки свернутое одеяло для поддержки. В противном случае поза будет оказывать большее давление вперед, а не вниз.

Модификации и варианты

Нужна модификация?

Вставьте блок или два под ягодицы для большей поддержки, если это необходимо. Со временем посмотрите, сможете ли вы постепенно снижать высоту опоры, чтобы гравитация могла растянуть бедра и лодыжки.

Если вам трудно балансировать в этой позе, попробуйте ее у стены или лицом к спинке стула, чтобы вы могли дотянуться до баланса. Вы также можете выполнять эту позу спиной к стене.

Принять вызов?

Если ваши ступни параллельны, поработайте над их сближением.

Отпустите поддержку локтей внутри коленей и постарайтесь сохранить разделение коленей и длинного позвоночника.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте позы гирлянды, если у вас травма колена или поясницы.Обязательно избегайте резких движений и резких движений в приседаниях. Не заставляйте себя приседать глубже, чем ваше тело готово достичь. Если вы почувствуете боль, выйдите из позы.

Попробуйте

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять позу гирлянды в йоге — EverydayYoga.com

Гибкость тазобедренного сустава сегодня является общей проблемой для многих людей. Длительное сидение может укоротить и напрячь внутреннюю часть бедер, пах и сгибатели бедра, что может привести к плохой осанке и болям в спине.Поза гирлянды — это раскрывающая бедра поза йоги, которая помогает удлинить и раскрыть бедра, создавая большую подвижность для всех ваших повседневных занятий.

Санскритское название этой позы «Маласана» (мах-ЛАХС-э-нух) происходит от двух слов:

.
  • «Мала» — означает «гирлянда»
  • «Асана» — означает «поза»

Иногда также называемая «Широкое приседание», Маласана является подготовительной позицией для баланса на руках, «Поза вороны» ( Бакасана ).Некоторые учителя йоги также называют Маласану «позой лягушки», но ее не следует путать с позой раскрытия бедер, выполняемой на коленях, которую также называют «позой лягушки».

Гирлянды для внутреннего спокойствия

В Индии гирлянды цветов или бус часто используются в качестве ритуальных подношений и украшения алтаря. Бусины Мала , также известные как четки, традиционно используются для помощи в медитации. Позы йоги с раскрытием бедер, такие как Маласана , традиционно используются для подготовки тела к длительным периодам сидячей медитации.Практика Маласаны может помочь вам соединиться с древними ритуалами йоги, которые помогут вам глубже погрузиться в собственную практику медитации.

Преимущества позы гирлянды

Маласана растягивает бедра, пах, бедра, лодыжки и туловище. Он тонизирует мышцы живота и улучшает функцию толстой кишки, чтобы помочь с выделением. Эта поза также увеличивает кровообращение и кровоток в области таза, что помогает регулировать сексуальную энергию. Маласана улучшает баланс, концентрацию и внимание. Маласана особенно полезна беременным женщинам, так как впоследствии может помочь при родах.

Предостережения

Не выполняйте эту позу, если у вас есть недавняя или хроническая травма поясницы или колена. Всегда работайте в пределах своих возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкции

  1. Начните с того, что встаньте на коврик в позу горы ( Тадасана ), руки по бокам.Шагните ногами примерно на ширину коврика.
  2. Согните колени и опустите бедра, входя в присед. Разведите бедра так, чтобы они были немного шире туловища, но держите ноги как можно ближе друг к другу. Если ваши пятки приподнимаются, поддержите их сложенным ковриком или одеялом.
  3. Слегка наклоните туловище вперед и подтяните руки к внутренней стороне коленей. Прижмите локти к внутренней стороне коленей и соедините ладони в молитвенном положении ( Анджали-мудра ).Старайтесь привести руки к сердечному центру, а предплечья — параллельно полу.
  4. Поднимите и удлините туловище, сохраняя прямой позвоночник и расслабленные плечи. Слегка перенесите вес на пятки.
  5. Задержитесь на пять вдохов. Чтобы освободиться, опустите кончики пальцев на пол. Затем медленно выпрямите ноги и войдите в сгибание вперед из положения стоя ( Уттанасана ).

Модификации и варианты

Поза гирлянды может обеспечить глубокую растяжку ваших бедер и паха! Если вы хотите углубить или облегчить позу, попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

  • Если ваши пятки не достают до пола, подложите под них свернутое твердое одеяло или свернутый коврик для йоги.
  • Опытные ученики могут ступать ногами полностью вместе.
  • У беременных женщин и тех, кому нужна помощь в балансировании, есть несколько вариантов:
    • Положите обе руки на спинку стула.
    • Положите одну руку вдоль стены сбоку от тела.
    • Сделайте позу спиной к стене.
  • Более опытные ученики могут драпировать туловище между ног:
    1. Вытяните обе руки вперед, затем согните локти и подведите голени к подмышкам.
    2. Вытяните руки за тело и обхватите пятки.
    3. Опустите лоб на коврик.

Советы

Выполнение позы гирлянды может стать отличным способом проверить равновесие и расслабить напряженные бедра. Сначала это может быть сложно, но с практикой ваши мышцы удлинятся, и вы сможете приседать. При выполнении этой позы помните следующую информацию:

  • Избегайте рывков, вытягивания, толкания или форсирования любых движений в этой позе.Пусть ваши движения будут медленными и плавными.
  • Не раскачивайте бедра вверх и вниз. Это может привести к перенапряжению коленей и сгибателей бедра.
  • Продолжайте переносить вес на пятки.
  • Удлините переднюю часть туловища и держите позвоночник длинным, а не круглым.

Приседайте, чтобы выпустить

Напряженные бедра могут вывести из строя все ваше тело, но при регулярной растяжке они расслабятся и станут более гибкими! Практикуйте позы йоги с раскрытием бедер, такие как Маласана , каждый день, и обязательно используйте любые вариации и модификации, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя в безопасности.Со временем диапазон движений всего вашего тела улучшится.

Основы йоги: 3 способа практиковать йогическую позу на корточках (Маласана)

Я всегда поражаюсь, когда бываю в Индии и вижу людей, которые могут работать часами, без усилий сидя на корточках на земле. Многие из нас, кто вырос сидя на стульях, а не на полу, утратили способность легко приседать вместе с преимуществами, которые приседания могут иметь для нашей осанки: растяжка спины, эластичность коленей и лодыжек и регуляция пищеварительной системы.В этом наклоне вперед ваша спина освобождается от головы до хвоста, а лодыжки, колени, бедра и весь позвоночник согнуты. Спина длинная, округлая и мягкая, руки обхватывают тело.
 
Говоря об искусстве йоги, Б.К.С. Айенгар часто говорит о ритме асаны, последовательности действий, которые ведут к непрерывному потоку сознания по всей вашей системе. Когда действия каждой части вашего тела скоординированы так, что ни одна из них не действует в одиночку и ни одна отдельная область не подавляет, вы можете ощутить этот внутренний ритм и ощущение целостности в позе, как будто все части вас выражают себя равномерно.

Те из вас, кто чувствует, что из-за напряженных подколенных сухожилий далеко не уйдет с наклонами вперед, могут ощутить ритм наклонов вперед в этой компактной позе. Позвоночник вытягивается вперед, а пятки упирают бедра назад. При этом удлиняется весь позвоночник, так как на одном конце позы крестец опускается к полу, а на другом конце голова и шея удлиняются от нижней части позвоночника, также опускаясь к полу. Помимо укрепления и растяжения стоп и лодыжек и повышения подвижности бедер, вы почувствуете вертикальное растяжение и горизонтальное расширение мышц спины.

Маласана обеспечивает глубокое, удовлетворительное растяжение лодыжек, бедер и нижней части спины. Это также может помочь укрепить живот. Глубокое сгибание колена может быть проблематичным для тех, у кого есть травмы колена или недавняя операция. (Помните: боли в колене не бывает.) 

Как изменить Маласана 

Давление пяток на пол играет жизненно важную роль в качестве контрапункта к голове, удерживая вас на земле во время разгибания. Если вы напряжены в бедрах, паху, икрах и ахилловых сухожилиях, ваши пятки могут не доставать до пола, поэтому первые два варианта позы помогут вам расслабить эти области и позволят пяткам давить вниз.Если вы не можете дотянуться пятками до пола в финальном варианте, подложите под пятки свернутое одеяло или коврик.

Если у вас болит колено в позе, вы можете уменьшить сгибание коленей, подложив под них одеяло между икрами и бедрами. Чем толще одеяло, тем больше места вы освободите под коленями. Используйте его за обоими коленями, даже если вы чувствуете давление только с одной стороны.

Три вариации Маласаны

Как отработать Вариант 1 — Удержание

В этом варианте вы будете держаться за что-то твердое, чтобы помочь себе стабилизироваться, пока вы изучаете действие стоп и лодыжек и удлиняете позвоночник.Это поможет вам растянуть икры и лодыжки, чтобы вы могли дотянуться пятками до пола. Объект, за который вы держитесь, должен быть зафиксирован и закреплен.

Дверная ручка — хорошая высота, если дверь устойчива. Или вы можете открыть дверь и держать две дверные ручки по обе стороны от двери. Вы также можете держаться за настенные веревки; столешница; крепкий, тяжелый стол; каркас кровати; или перила — что-то достаточно высокое, чтобы ваши руки тянулись вверх, когда вы сидите на корточках.

  1. Встаньте так, чтобы ноги касались друг друга, ухватитесь за неподвижный объект и отступите на пару футов.

  2. Выдохните, согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы колени оказались перед лодыжками, а пятки оказались под ягодицами. Если вы сидите на пятках, отодвиньте ноги немного дальше от стены или стола. Ваши ягодицы должны опускаться, но не должны опираться на пятки.

  3. Если ваши пятки приподняты в воздухе, подойдите немного ближе к стене или столу, пока пятки едва не коснутся пола.

  4. Держите ноги вместе, прижмите внутренние края (со стороны большого пальца) пяток к полу и вытяните икроножные мышцы вниз к пяткам.

  5. Вытяните пальцы ног вперед на полу и оттяните пятки назад, как будто нижняя часть стопы удлиняется на полу.

  6. Потяните за стол, вдохните и поднимите боковые стороны грудной клетки и талии вверх. По мере того, как ваш торс поднимается, опускайте бедра и ягодицы.

  7. Чтобы выйти из позы, вдохните и потяните за стол, чтобы выпрямить ноги и встать.

Как отрабатывать вариант 2 — у стены

Теперь вы будете выполнять позу с опорой на ягодицы, чтобы ваши бедра и пятки оставались на земле, а позвоночник вытягивался вперед.

  1. Встаньте крестцом к стене и отодвиньте ступни примерно на шесть дюймов от стены.

  2. Согните колени и скользите ягодицами по стене, пока не присядете на корточки. Если пятки не достают до пола, отодвиньте стопы немного дальше от стены.

  3. Если вы обнаружите, что ваши ягодицы опускаются к полу, отступите немного ближе к стене. Как и в предыдущем варианте позы, пятки должны едва касаться пола.

  4. Держите ноги вместе, разведите колени в стороны, прижмите пятки вниз и потяните их назад к стене.Нижняя часть крестца должна оставаться на стене, когда вы вытягиваете руки, боковые ребра и талию от стены между ногами.

  5. Дотянитесь от нижней части талии до кистей и вытяните руки и грудь параллельно полу. Чем больше вы наклоняетесь вперед туловищем, тем больше вам приходится отводить пятки назад и вниз. Опустите внутренние пятки вниз, чтобы вес не приходился на внешний край стопы. Посмотрите вниз на пол.

  6. Колени нужно развести, но не расставляйте ноги так широко, чтобы они потеряли контакт с туловищем.Перемещайте внутренние поверхности бедер назад и вниз к тазобедренным суставам, в то время как внешние поверхности бедер выдвигайте вперед и вверх к коленям.

  7. Поднимите переднюю часть голеней, одновременно вытягивая заднюю часть икр вниз. Найдите ритм в уравновешивании вытягивания туловища вперед и укоренения бедер в тазобедренных суставах, когда вы опираетесь на пятки.

  8. Аналогичным образом сбалансируйте работу внутренней и внешней поверхности бедер, передней и задней части голеней.Вы обнаружите, что играете на грани сидения и вытягивания.

  9. Чтобы выйти из позы, возьмитесь руками за стену, держите голову опущенной, когда поднимаете бедра к потолку, и выпрямляйте ноги в позе стоя с наклоном вперед (Уттанасана). Оставайтесь в Уттанасане несколько минут, чтобы разогнуть колени.

Как отработать финальную позу

Если в этом варианте пятки не достают до пола, подложите под пятки свернутое одеяло, чтобы им было во что упираться.

  1. Начните с позы стоя с наклоном вперед, поставьте руки на пол перед собой и согните колени в приседе.

  2. Держите ноги вместе, пятки вниз, и разведите колени в стороны, потянувшись вперед между ног, руки и грудь параллельны полу.

  3. Толкайте внутреннюю часть пяток вниз, удлиняйте стороны талии от бедер и вытягивайте грудь вперед.

  4. Переместите внутренние мышцы бедра назад от колен к тазу.Самый верхний внутренний корень бедра в паху должен расслабиться, чтобы дать вам возможность отвести туловище от ног. Когда ваши бедра и внутренняя поверхность бедер отодвигаются назад, они должны ощущаться как противовес вашему туловищу.

  5. Выдохните и согните руки в локтях, оставив руки между ногами, и положите ладони на пол. Не позволяйте бокам вашей талии сжиматься или втягиваться, когда вы поворачиваете руки назад, чтобы дотянуться ладонями до внешних краев лодыжек и схватиться за стопы.В этом положении ваши плечи находятся под коленями, а ваши руки напоминают гирлянду, висящую на шее.

  6. Потяните пятки и на выдохе наклоните голову к полу.

  7. Здесь вы можете видеть, наклоняется ли вес на одной ноге к ее внешнему краю, или ноги расходятся. Равномерно надавите обеими внутренними пятками вниз и вытяните пальцы ног вперед.

  8. В процессе оттягивания верхней части бедер и бедер назад вы можете почувствовать, как слегка приподнимаются ягодицы.Отведите внутреннюю часть бедер назад и ягодицы вниз, приближая голову к полу.

  9. Несмотря на то, что в этой позе вы стягиваетесь в плотный шар, талия и ребра должны продолжать удлиняться вперед, как будто их вытягивают из бедер.

  10. Сделайте несколько плавных вдохов, чтобы поработать над ритмическим балансом укоренения и расширения, расширения и удлинения. Смягчите горло и позвольте всей задней части тела от копчика до головы расслабиться в этом полном наклоне вперед.

  11. Чтобы выйти, отпустите лодыжки, положите руки на пол перед стопами, вдохните и выпрямите ноги, входя в Уттанасану. Вытяните заднюю часть ног, отпуская голову и шею вниз.

 

Не :

Поднимите пятки от пола.

Сделать :

Вдавите пятки в свернутое одеяло, если они не достают до пола.

 

 

Еще больше полезных советов по практике йоги и вдохновения от Марлы Апт: Усовершенствуйте свою шалабхасану, чтобы повысить выносливость и энергию в позе саранчи.

Перепечатано с разрешения Marla Apt и yoganga.com

Первоначально опубликовано в Yoga Journal

Марла живет в Лос-Анджелесе и является сертифицированным учителем йоги Айенгара старшего уровня. Ее 25-летний опыт сделал ее известным инструктором как в Соединенных Штатах, так и за рубежом, где она проводит семинары, интенсивы, ретриты и программы подготовки учителей.

С тех пор, как Марла впервые посетила Индию для проведения исследований для получения степени в области буддийской философии, она ежегодно возвращается, чтобы продолжить обучение по йоге под руководством Б.К.С. Айенгар и его дети Гита и Прашант.

В статье, опубликованной в журнале Yoga Journal Magazine, Марла была отмечена как один из двадцати одного молодого учителя йоги, помогающего «формировать будущее йоги». Она помогала в медицинских исследованиях в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, посвященных йоге как средству лечения депрессии, беспокойства и СРК. Кроме того, Марла создала первый контент по йогатерапии, который будет включен в учебную программу Медицинской школы Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

 

 

 

 

Как преодолеть трудности в глубоком приседании в йоге

Кроме того, если вы прокрутите страницу вниз, 7 шагов к улучшению подвижности голеностопного сустава

Мы в Анатомической академии йоги любим маласану и стремимся сделать этот глубокий присед более доступным больше людей .

Мотивация такова : значительная часть того, что мы знаем как асаны йоги, попадает в категорию «специализированных движений» или специализированных статических положений (послушайте, как эта концепция объясняется в рамках нашего 10 принципов анатомии- Проинформировал Yoga о любом из этих эпизодов подкаста: «Сессии наставников», «Подключенный учитель йоги», «Выпускная школа учителей йоги»).

Специализированное движение

Специализированное движение отличается от того, что Кэти Боуман называет «Естественным движением», «движениями, встречающимися в природе с определенной последовательностью, объемом и распределением» (упоминается в начале этого подкаста — Move Your DNA нет.113 ). Естественные движения отличаются от движений, которые тело может совершать .

Очевидно, что мы можем создавать фантастические формы и совершать сюрреалистические спортивные подвиги (внутри или за пределами того, что называется асаной). Но мы считаем, что это должно быть сделано в теле, которое также может естественным образом принимать основные формы.

Это также не сообщение в блоге с какой-либо прерогативой говорить вам, хороши или плохи поза, форма или спортивные результаты. (Мы тоже любим смотреть олимпийскую гимнастику.) Это может быть только личное решение, отличное от вашего собственного тела. Однако некоторые движения помогают с плавностью повседневной человеческой деятельности, некоторые просто не помогают. Те, которые это делают, являются «функциональными движениями» (или «естественными движениями»).

Маласана и функциональные приседания

Маласана — это поза йоги И высокофункциональный присед, явно относящийся к категории «естественных движений». Жаль, что так много йогов (и, конечно, других современных людей) изо всех сил пытаются попасть в маласану.Это форма, которую БИЛЛИОНЫ людей принимают каждый день, чтобы:

  • испражняться,
  • ждать автобуса,
  • чертить линии на песке,
  • сажать семена,
  • копать морковь,
  • готовить еду,
  • и т. д.
Это вариант маласаны, который мы обсуждаем в этом посте.

Это приседание является фундаментальным компонентом функционального экрана движений Грея Кука, который используется спортивными командами по всему миру как часть предварительной реабилитации и в качестве проверки, чтобы убедиться, что у людей есть базовые движения, прежде чем выполнять их с большими силовыми движениями.

Уточнение: в одной из вариаций маласаны, которую мы понимаем как очень стильную/классическую в стиле Айенгара (см. этот пост), ступни соприкасаются, а позвоночник согнут в глубокую переднюю складку между коленями. Это не тот вариант, который обсуждается в этом посте.

Мы представляем вам три новых видеоролика , которые помогут сделать маласану реальностью для вас.

Сначала узнайте, какой сустав мешает вам выполнять глубокие приседания, а затем изучите советы по подвижности лодыжек и бедер.
Видео 1: Что вас удерживает от Маласаны?
Видео 2: Подвижность лодыжки для Маласаны
Видео 3: Защита от защемления бедра в Маласане

В этом видео рассматриваются три сустава, которые могут мешать вам наслаждаться маласаной. (Подсказка: это либо лодыжки, либо колени, либо бедра, что технически у большинства из нас составляет до 6 суставов.В видео рассказывается, как узнать, какой сустав является ограничивающим фактором. Конечно, может быть более одного ограничения сустава.)

Видео № 2: Подвижность лодыжки для Маласаны 

В этом видео рассматриваются 7 (!) различных полезных советов (с подсказками — все обобщены ниже!) чтобы улучшить подвижность лодыжки , чтобы разблокировать маласану для вас.

7 шагов к лучшей подвижности голеностопного сустава

подумайте, делаете ли вы короткие шаги при ходьбе, слишком ли вывернуты пальцы ног? подвергаете ли вы свои икры естественному движению при ходьбе вверх и вниз по холмам или неровным поверхностям (если это безопасно)?

  • Используйте реквизит : не стесняйтесь с реквизитом.Реквизит — это инструменты. Многие из вас не хотели бы стирать всю одежду вручную, поэтому вы пользуетесь стиральной машиной. Вам не хотелось бы вбивать гвоздь в стену рукой, поэтому вы используете молоток. Если вы не настолько пурист, что приведенные выше сценарии к вам не относятся, используйте реквизит по мере необходимости, как инструменты. Подпорки в маласане могут помочь создать длительную растяжку с низкой нагрузкой (т. е. вы можете поддерживать устойчивую растяжку в течение многих минут с умеренной или низкой чувствительностью) для ахиллова сухожилия, а также уменьшить давление на колено или защемление бедра (видео № 3).Используйте все, что у вас есть: одеяла, сложенные под пятками, одеяла, свернутые за коленом, свернутые одеяла в изгибе бедер, подставку для удержания, блок под задницей и т. д. и т. д. 
  • Используйте руки, чтобы держаться за что-то, что позволит вам присесть  — станок, если он есть в вашей студии, стойка, стол, спинка стула, дверная ручка, веревка и т. д. — это позволит вам перейти к вашему текущему конечному диапазону и имеет дополнительный бонус обеспечения небольшого процентного преимущества веса тела в висе для верхней части тела.
  • Дополнительные советы по образу жизни : смотрите свои шоу Netflix (или читайте, разговаривайте и т. д.) исключительно на низкой поверхности, такой как оттоманка
  • Позвольте коленям проходить мимо пальцев ног в йоге : Не бойтесь заниматься низкий выпад (анджанейасана) с коленом за пальцами ног. Это нормальное человеческое движение, естественное движение, которое происходит каждый божий день, когда вы поднимаетесь по лестнице, идете по бордюру вверх или вниз по склону и т. д. и т. д. , но вызывает кинезиофобию, избегание движения, боязнь движения.)
  • Варианты приседания / стойки на носки. Приседайте в течение дня: на автобусной остановке, в очереди, в аэропорту, во время разговора по телефону,
  • Практикуйте самостоятельное миофасциальное расслабление икр. У нас есть видео об этом. (и ВЕСЬ комплексный онлайн-курс по самостоятельному миофасциальному расслаблению для йоги).
  • Видео № 3: Что делать, если ваши бедра защемлены в Маласане

    В этом видео содержится краткий совет, который позволит тем, у кого есть переднее защемление бедра (защемление бедра), по-прежнему комфортно наслаждаться маласаной (или позой ребенка).

    Давайте проясним три вещи:

    1. О маласане можно написать гораздо больше. Мы надеемся добавить к этому разговору в будущем.
    2. Мы предлагаем только насадки для подвижности голеностопных суставов, потому что они являются суставами, которые, скорее всего, ограничивают диапазон движений, а не из-за боли или патологии.
    3. Боль в колене и защемление бедра являются вполне реальными и вескими причинами не практиковать эту позу , или, по крайней мере, найти для вас безболезненную версию без защемления, используя столько опор, сколько просит ваше тело, или, возможно, только отработка составных частей позы (мы объясним это на нашем семинаре по секвенированию).Сложность описания боли в блоге состоит в том, что боли = индивидуальное лечение . Пожалуйста, обратитесь к физиотерапевту, чтобы он помог вам продвинуться дальше по этому пути к безболезненному естественному движению.

    П.С. Наше онлайн-наставничество по анатомии йоги может помочь сделать этот вид анализа поз и анатомического анализа вашей второй натурой. Мы настоятельно рекомендуем проверить это.

    Маласана (поза приседаний или гирлянды) Преимущества, способы выполнения и противопоказания

    Введение Мышечный фокус Идеально для Выгоды Противопоказания Вариации Подготовительная поза Советы Как сделать Умственные преимущества Нижняя линия

    Английское имя (а)

    Маласана, поза приседания, поза гирлянды

    санскрит

    मालासन/маласана

    Произношение

    ма-ЛАХ-сух-нух

    Значение

    мала: «гирлянда»
    асана: «поза»

    Введение

    Маласана ошибочно известна как Поза гирлянды .На самом деле мал означает нечистота. Это было неправильно переведено как Мала . Мала означает Гирлянда. Рам становится Рамой, а Кришан становится Кришной. Точно так же Мал становится Малой (Гирляндой).

    Маласана (ма-ЛАХ-сух-нух) тренирует и укрепляет органы брюшной полости. Он также облегчает боли в спине и чрезвычайно полезен для женщин, которые страдают от сильных болей в спине во время менструации. Эта поза, если ее выполнять правильно, является позой расслабления. Это помогает в гибкости, растягивает лодыжки, пах и заднюю часть туловища.Он также помогает при запорах и тонизирует живот.

    Согласно различным исследованиям, основанным на хатха-йоге, указывает на то, что хатха-йога является древней практикой, которая, как было установлено, способствует общему благополучию. Позы йоги помогают людям чувствовать себя лучше, когда они страдают от стресса и беспокойства. Потому что это помогает им снять напряжение во всем теле и помогает одновременно растягивать и активировать различные мышцы.

    Фокус мышц

    Поза глубокого приседания

    фокусируется на нескольких мышцах, таких как

    .
    • Четырехглавая мышца
    • Мышцы спины
    • Кор
    • Подколенное сухожилие
    • Ягодицы
    • Икроножные мышцы

    Идеально подходит для здоровья

    • Мобилизует тазобедренный сустав.
    • Улучшает пищеварение.
    • Улучшает репродуктивную систему.

    Преимущества глубокого приседания

    1. Очень полезен в пренатальной йоге

    Глубокие приседания — отличный способ подготовить тело к родам. Эта поза обязательна на занятиях по подготовке к родам (однако ее следует выполнять осторожно и в соответствии с месяцем беременности).

    2. Укрепляет различные мышцы, включая мышцы тазового дна

    Практика Маласана или глубокие приседания помогают укрепить различные мышцы тела, в том числе мышцы тазового дна.Это чрезвычайно полезно для беременных женщин, поскольку помогает предотвратить недержание мочи и другие проблемы во время и после родов.

    3. Тонус мышц живота

    Глубокий присед также тонизирует мышцы живота, облегчая восстановление прежней формы после родов.

    4. Раскрывает бедра и пах

    Эта поза йоги также раскрывает бедра и пах, подготавливая их к родам. Он также помогает регулировать сексуальную энергию как у мужчин, так и у женщин.

    5.Улучшает концентрацию

    В дополнение ко всем этим преимуществам, практика Маласана или регулярные приседания могут улучшить ваш баланс, концентрацию и внимание. В результате вы сможете браться за сложные задачи.

    6. Стимулирует метаболизм

    Поза Маласана также может помочь ускорить обмен веществ. Это особенно полезно для беременных женщин, которые склонны к увеличению веса и другим сопутствующим заболеваниям во время беременности. Это также помогает регулировать пищеварительную систему, предотвращать запоры и улучшать перистальтику кишечника.

    7. Улучшает кровообращение

    Эта поза йоги позволяет телу использовать весь диапазон движений в этом положении, так что больше кислорода достигает различных частей тела, что приводит к увеличению кровообращения во всем теле, что очень важно, когда вы беременны!

    8. Раскрывает бедра и пах

    Поза глубокого приседания — отличный способ раскрыть бедра и пах, одновременно укрепляя мышцы живота.

    9. Помогает регулировать вашу сексуальную энергию

    Это также помогает регулировать вашу сексуальную энергию и делает вас более продуктивным.

    10. Растягивает лодыжки, спину

    Эта поза также растягивает лодыжки, спину и другие части тела. В целом, Маласана — отличная поза для улучшения вашей гибкости.

    Противопоказания

    Боль в пояснице, проблемы с коленями и бедрами являются противопоказаниями к Маласане.

    Вариации

    • Маласана Растяжка лопатки
    • Паривритта Маласана (Поза кругового приседания)

    Подготовительная поза

      • Badda Konasana (связанный угол позы)
      • (двойной голубь поза) (двойной голубь)
      • Utkatasana (председатель позы)

      Советы начинающих

      • Если вам трудно сохранять равновесие в этой позе, вы можете положить руки на твердую поверхность, например, на стену или стул для поддержки.
      • Вы также можете слегка приподнять пятки над землей, встав на цыпочки, чтобы было легче удерживать положение приседа.
      • В начале постарайтесь оставаться в позе меньшее время, а затем продвигайтесь вверх.
      • Если вы чувствуете боль в коленях, прекратите выполнять позу.

      Как выполнять позу глубокого приседания

      • Встаньте, ноги на ширине плеч.
      • Медленно и осторожно начните полностью сгибать ноги в коленях, чтобы принять положение приседа.
      • Позвольте пальцам ног двигаться естественно, но не переусердствуйте.
      • Соедините ладони перед грудью в молитвенном положении или Анджали мудра.
      • Если можете, постарайтесь прижать локти к коленям и развести их немного шире, опускаясь ниже в приседе.
      • Убедитесь, что ваш позвоночник вытянут и прям во время выполнения позы.
      • Удерживайте от 30 секунд до минуты, затем отпустите.
      • Повторяйте столько раз, сколько вам удобно.

      Психические преимущества глубокого приседания

      • Позволяет с легкостью выполнять сложные задачи.
      • Вызывает ощущение спокойствия и безмятежности.

      Итог

      Сидеть на корточках — это естественная поза для тела, которую мы все должны стремиться включить в свою повседневную жизнь, особенно беременные женщины. Эта поза имеет так много преимуществ — как физических, так и умственных. Так что вперед, попробуйте Маласана или глубокий присед. Вы не пожалеете об этом.

      Польза для здоровья от позы гирлянды — Маласана

      Поза гирлянды — Маласана

      Гирлянда Поза Санскритское название «Маласана» (мах-ЛАХ-э-э-нух) происходит от двух слов:

      • « Мал » — означает «гирлянда»
      • « Асана » — означает «поза» Мала – гирлянда, ожерелье, асана – поза; Произносится как – маа-лаа-са-на

        Поза гирлянды , также называемая «Широкие приседания», Маласана — это подготовительная позиция для баланса на руках, «Поза вороны/поза кошки» ( Бакасана ).Большинство учителей йоги также называют Маласану « Поза лягушки », но ее не следует путать с позой раскрытия бедер, выполняемой на коленях, которая также называется « Поза лягушки ».

        Здоровье

        Преимущества позы гирлянды:  
        • Раскрывает бедра и пах
        • Ускоряет обмен веществ.
        • Маласана также увеличивает кровообращение.
        • Маласана растягивает бедра, пах, бедра, лодыжки и туловище.
        • Растягивает лодыжки, подколенные сухожилия, спину и шею
        • Тонизирует брюшной пресс
        • Маласана особенно полезна для беременных женщин
        • Помогает пищеварению метаболизм
        • Поддерживает здоровье тазовых и тазобедренных суставов
        • Идеально подходит для пренатальной йоги
        • помогает регулировать сексуальную энергию
        • тонизирует живот.
        • улучшает позу йоги.
        • гибкость в лодыжках и коленях.

        Подготовительные позы Маласаны

        • Баддха Конасана
        • Упавиштха Конасана
        • Вирасана

        Маласана Позы для последующих действий

        • Uttanasana
        • Адо Муха Svanasana
        • бхунджангасана
        • Йога Поза Уровень: Basic
        • Йога Стиль: Хатха Йога
        • Йога Поза Длительность: 60 секунд
        • Повторение: Отсутствует
        • Sanskrit Имя : Malasana
        • Английское название : гирлянда Pose
        • участки
        • растяжения: бедра, подколенные сухожилия, пах, нижняя часть спины
        • укрепляется: нижняя часть спины, бедра, пищеварительная система

        Просмотры сообщений: 6343 Обзор .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.