Кроссфит с чего начать: С чего начать занятия кроссфитом — Wonderzine

Содержание

С чего начать занятия кроссфитом — Wonderzine

О кроссфите мы обмолвились в материале про утренние упражнения (кстати, хотим пожать руку человеку, который выберет эти занятия для начала дня). Определить тренировки можно так: «постоянно варьируемые функциональные движения выполняемые с высокой интенсивностью». На деле это означает, что на каждом занятии можно будет вообразить себя пехотинцем, пожарным или полицейским — тренируются они по той же программе (вернее, ее отсутствию). Именно нелинейность занятия — ключевая характеристика этого вида фитнеса, из нее вытекает возможность проработать все группы мышц, не умерев при этом со скуки (в занятиях в тренажерном зале некоторые видят не медитативность, а именно ее). 

«Прелесть кроссфита для новичка — так называемый приход, или, если серьезнее, нейрогормональный отклик — состояние, когда в ответ на пороговую нагрузку в организме начинают играть гормоны. Его можно добиться и на шейпинге, и на пилатесе, самостоятельно во дворе или даже упрыгавшись рядом с рабочим местом. Но подавляющему количеству людей трудно достичь „прихода‟ даже под присмотром тренера. А на кроссфите ты выкладываешься в группе, где-то там тикает таймер, и ты очень хочешь, чтоб твой результат был как минимум не последним. Поэтому тот самый отклик случается почти на каждой тренировке», — объясняет Алина Рапота, занимающаяся кроссфитом два года и имеющая сертификат CF-L1, позволяющий работать тренером. «Описать это состояние трудно, но именно оно делает такие тренировки эффективным. Лично мне нравится наблюдать, как растут мои скорость и выносливость, улучшать свои силовые показатели, зачеркивать в тетрадочке старый персональный максимум и дописывать новый на пару килограммов побольше. Мои коллеги и новоиспеченные друзья радовались тому, что на тренировке ты полностью отключаешься от рабочих задач и забываешь о рутине. Меня воодушевляло то, что можно прийти на тренировку сонным, подуставшим, там выложиться, а через десять минут после душа почувствовать себя классным, бодрым и повелителем мира».

Сама тренировка, как и любая среднестатистическая, длится полтора часа. В нее обязательно входят разминка и заминка (не устанем о них повторять, потому что поврежденные мышцы и суставы и одеревенелые конечности в программу тренировок не входят). Между ними — комбинации упражнений; составляющие их движения можно разделить на несколько групп. Некоторые включают внешние объекты (снарядов — миллион: гири, мячи, штанга, хоть ствол дерева, если дело на природе), другие выполняются с собственным весом тела: всевозможные отжимания и приседания, подтягивания, подъемы корпуса. Кардиоупражнения в основную часть занятия тоже входят — это бег, гребные упражнения, плавание, прыжки (на скакалке и обычные). Теперь самое крутое: все эти движения комбинируются между собой (по два, по три, четыре или пять) — сценарий тренировки ограничен только фантазией тренера. «Кроссфит задействует все тело, так как большинство движений многосоставные, а не как те, что отрабатываются на тренажерах (например, подъем на бицепс). Тренируется все тело, а если требуется „добить‟ что-то конкретное, можно это сделать после групповой тренировки индивидуально», — подтверждает Юлия Охинковская, занимающаяся кроссфитом.

Кроссфит — с чего начать

Кроссфит завоевывает сердца атлетов по всему миру и в нашей стране в том числе. Поклонников кроссфита привлекает универсальность и вариативность функционального тренинга, азарт, который присутствует во время выполнения WOD, возможность быстро привести тело в тонус, скинуть лишние килограммы и использовать полученные навыки в обыденной жизни.

Если вы хотите попробовать себя в crossfit, но не знаете с чего начать, то в этой статье мы дадим парочку советов. Лучший способ получить максимум пользы для здоровья от кроссфита – это найти квалифицированного тренера. Если же по каким-то причинам вы хотите все делать сами, тогда вкратце введем вас в курс дела.

Итак. Функциональным тренингом могут заниматься люди с разной физической подготовкой. Но, несмотря на вашу подготовку или ее отсутствие, первые тренировки всегда должны быть втягивающими.

Что это означает? Так как в кроссфите используют самые разные динамические упражнения и сам комплекс является очень интенсивным, вашему телу необходима адаптация к такого рода нагрузкам. Первое что вам придется сделать – это подготовить сердце: начать с кардио. С нагрузкой для сердца не стоит спешить, поэтому кардио тренировкам уделите особое внимание. В этом вопросе очень полезен пульсометр. С ним в процессе занятия вы сможете отслеживать пульс и вовремя делать передышку. Оптимальный пульс во время нагрузок – 130-140 ударов в минуту. Придерживаясь этого показателя, вы постепенно от тренировки к тренировке увеличиваете нагрузку. Через какое-то время вы увидите, что готовы работать в данном диапазоне с большей интенсивностью. Это хороший показатель вашего физического роста. Понятное дело, что, придя на тренировки по кроссфиту, вам сразу хочется большего, чем просто тренить на гребном тренажере, беговой дорожке или велотренажере, поэтому для разнообразия включайте в тренировочный процесс гимнастические упражнения.

В кардио тренировку на первых порах нужно включать упражнения только с собственным весом: приседания, подтягивания, планка, отжимания от пола, на кольцах и т.п. Даже если до этого вы посещали тренажерный зал и качались – это хорошо, но вы вряд ли укрепили все мышцы стабилизаторы, которые задействованы в динамических упражнениях кроссфита. Простые упражнения создают базу для мышц стабилизаторов и вашу безопасность. Радость от выполнения сложного элемента с отягощением не должна быть сиюминутной, поэтому берегите здоровье и не игнорируйте гимнастические упражнения.

Также с самого начала следует делать упор на растяжку, как до выполнения комплекса, так и после. Эластичные связки и мышцы – это не только минимальный травматизм во время занятия, но и залог вашего долголетия и молодости, между прочим.

По мере того как вы сможете выполнять простые гимнастические упражнение достаточное количество раз (а это показатель, что ваши мышцы укрепились), можно включать в WOD упражнения с отягощением. Опять же все начинаем с минимальных весов. Также с головой подходим к выполнению сложных технических упражнений. Технику оттачивайте с квалифицированным тренером или другом, который в этом вопросе профи. Переход от простых упражнений к сложным, с отягощением, у каждого новичка занимает разное время. Кому-то потребуется несколько недель, кому-то месяц и более. Но в этом вопросе лучше не спешить, ведь вы пришли в кроссфит за здоровьем. Правда?

Помимо тренировок залогом здорового образа жизни всегда было правильное питание. Поэтому решив заниматься функциональным тренингом, пересмотрите с тренером или врачом ваш рацион. Так эффективность от занятий станет намного выше, особенно если вы хотите скинуть лишние килограммы.

Подбивая итоги вышеперечисленного, вот так будет выглядеть иерархическая пирамида для новичков в кроссфите.

И, конечно же, несколько WOD для начинающих атлетов.

WOD для начинающих №1:

  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 10 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD №2:

  • 10 отжиманий
  • 20 выпадов (по 10 на ногу)
  • 30 сит-ап (пресс)
  • 40 воздушных приседаний

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD для новичков №3:

  • 5 бурпи
  • 10 отжиманий
  • 15 сит-ап (пресс)
  • 20 воздушных приседаний

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD №4:

  • 50 выпадов (по 25 на ногу)
  • 20 подтягиваний
  • 75 сит-ап (пресс)
  • 20 подтягиваний
  • 50 выпадов

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD №5:

  • 10 бурпи
  • 10 прыжков на тумбу
  • 15 поднятий ног к турнику
  • 20 бросков мяча в стену

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

как начать заниматься и не расшибить себе лоб

Итак, ты сошел с кривой дорожки и направил свои стопы в сторону CrossFit. Искренне поздравляем! Мы всяко приветствуем и одобряем твое решение, а в качестве поощрения расскажем, что и как делать новичку, чтобы, как минимум, не споткнуться, а как максимум в перспективе стать Властелином Мира. Последнее тебе гарантировано, с такой системой тренировок и образом жизни, как CrossFit по-другому быть не может.

 

Многие боятся начинать в силу стереотипов, а непосвященные  при слове CrossFit представляют огромных чуваков со стальными мышцами, которые работают со стокилограммовыми штангами. За первую минуту они выполняют тыщу повторений, после чего вторую минуту подтягиваются, тоже не меньше, чем тысячу раз. Так они тренируются целый час, а то и два, после чего часика три еще бьют кувалдами по покрышкам.

 

— Это только для подготовленных атлетов, незачем соваться, — думает новичок и вешает нос.

 

А между тем, Грег Глассман, который и основал эту секту, частенько любит повторять, что CrossFit может заниматься даже бабушка. Мы уверены, что уровень твоей подготовленности выше, чем у бабушки уважаемого Грега, поэтому эта система тренировок тебе подойдет.

 

В первую очередь, расскажем тебе, почему не стоит писаться при слове CrossFit, и объясним, почему не надо бояться заниматься кроссфитом. 

 

Вот аспекты CrossFit, которые пугают непосвященных:

 

высокая интенсивность; 

сложность упражнений.

Высокая интенсивность – самый главный аргумент в арсенале хейтеров. Они повторяют, «о, эти сумашедшие кроссфитеры тренируются с высоченным пульсом, частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает 200 ударов в минуту. Неподготовленный к таким нагрузкам новичок рискует заработать себе болезнь сердца, и для него это прямой путь в могилу». 

 

Если ты думаешь, что достичь пульса 200 ударов в минуту – легко, спешим тебя разочаровать. За год занятий CrossFit самая высокая ЧСС, которая у нас наблюдалась – 172 удара в минуту и было это всего один раз.  

 

Человеческий организм остро реагирует на подобные стрессы, и у новичка просто наступит отказ при достижении мало-мальски высокого уровня ЧСС. 

 

Это не значит, что мы рекомендуем испытать это на первой же тренировке, мы просто говорим, что достичь опасного уровня ЧСС на первых порах тебе, скорее всего, не удастся. 

 

Сложность упражнений используется ненавистниками, когда они твердят, что «кроссфит – сложный и травмоопасный». 

 

Да, CrossFit – очень сложный,  и для выполнения комплексов нужно обладать  хорошей техникой упражнений. 

 

Нет, на первых тренировках ты не будешь делать рывок,  выходы на кольца и использовать большой вес. Всему свое время!

 

В CrossFit часто используются такие термины, как масштабирование и замена, это значит, что ты можешь и должен выполнять упражнения с подходящим именно для тебя весом. Если же из-за сложности ты не можешь выполнять определенное упражнение, ты можешь и должен заменить его на максимально похожее, но проще. 

 

А вот и первые шаги, которые, по нашему мнению, должен пройти каждый новичок при занятиях CrossFit: 

 

  • изучение информации;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы; 
  • посещение вводного курса для новичков (CrossFit On Ramp).


Изучай информацию

 

Секта имеет свой язык и такие слова, как «киппинг», «WOD», «меткон» и масса других –  не невнятная тарабарщина, это термины, которые используются в CrossFit и несут конкретную смысловую нагрузку. 

 

Постигая философию CrossFit, изучая его методологию и терминологию, ты быстрее вольешься в коллектив, станешь своим и будешь щеголять новыми словечками в обществе. А главное –   будешь понимать, что делаешь. Это очень хорошо отразится на твоих спортивных результатах, мы проверяли. 

 

Укрепляй сердечно-сосудистую систему

 

Для кардиотренировок подходит множество физических занятий, из которых каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящее. На свежем воздухе можно заниматься бегом, ходьбой, плаванием, катанием на велосипеде, роликах и лыжах. Для занятий в зале подойдут прыжки со скакалкой, велотренажер, беговая дорожка. 

 

Если тебе наскучили однообразные тренировки или ты хочешь увеличить их интенсивность, попробуй интервальный тренинг, который заключается в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности.  

 

Посещай вводный курс для новичков (CrossFit On Ramp)

 

Здесь  обучают азам искусства. Многофункциональные упражнения разбиваются на отдельные этапы, которые и отрабатываются отдельно. И лишь только в конце тренировки тебе доверят сделать становую тягу целиком, и то с палочкой от швабры. Смотри, не травмируйся! 

 

Посещение On Ramp обязательно также и в том случае, если ты пару лет ходил в качалку, и считаешь себя хорошо подготовленным. Мы никоим образом не оспариваем твои достижения, но CrossFit слишком разнообразен.  

 

Даже если ты гимнаст, то не сможешь с ходу выполнять тяжелоатлетические упражнения, а навыки пауэрлифтера мало помогут при лазании по канату.

 

До CrossFit я занималась в тренажерном зале, и когда мне предложили пойти на On Ramp, я была возмущена: я, человек, который приседает с собственным весом, будет ходить на какой-то подготовительный курс «для тупых»! Я, человек, который может подтянуться на турнике целых три раза, будет идти на вводное занятие! 

 

— Оставьте этот On Ramp курицам0 – сказала я, и пошла на обычную тренировку. 

 

В результате все время я тупо простояла, изумляясь тому, как эти ненормальные выбрасывают штангу вверх, одновременно подседая под неё. 

 

И каково же было мое удивление уже потом на On Ramp, когда тренер разбил упражнение, и я узнала, что штангу надо выталкивать вверх (!) ногами и поняла, как это сделать. 

 

Итак, на тренировках On Ramp  используются «подводящие» упражнения, освоение которых поможет впоследствии научиться выполнять те самые функциональные. 

 

Очень рекомендуется, при возможности, взять несколько уроков по тяжелой атлетике и гимнастике.

 

А вот и превентивные меры, чтобы не расшибить себе лоб при занятиях CrossFit:

 

  • Не надо гоняться за большими весами, они сами к тебе придут.
  • Не надо сразу же гнаться за интенсивностью, всему свое время.
  • Поэтому на первых этапах рекомендуется выполнять простые WOD.

 

Рекомендуем  сосредоточиться на таких простых, но в то же время необходимых упражнениях, как приседания, отжимания и подтягивания. 

 

К слову, такой подход используют при построении тренировочных программ в On Ramp, о чем мы уже говорили.   

 

И не надо  пытаться опередить всех  своих  соседей в зале. 

 

Философия CrossFit зиждется на соревновательном духе, здесь применяется доска, где записываются результаты работы каждого. Но сравнивать надо сравниваемое, ведь уровень подготовки двадцатилетнего паренька и сорокалетней женщины – отличаются. 

 

Выходи  из зоны комфорта. Выпрыгивай  из неё. 

 

Развивайся и занимайся CrossFit. С умом, конечно!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

кому подходит и с чего начать • Лайвли — журнал здорового человека кроссфит тренировки

Кроссфит — вид интенсивных тренировок, совмещающих гимнастику, тяжелую атлетику, бег, греблю и плиометрию.

На официальном сайте направления, сказано, что заниматься кроссфитом может каждый, вне зависимости от возраста, наличия проблем со здоровьем и уровня физической подготовки.

По видео кроссфит тренировок на ютубе складывается впечатление, что занятия рассчитаны на любителей убийственных физических нагрузок и нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу.

Так это или нет — давайте разбираться.

Что такое кроссфит

Формально направление возникло в 2000 году. Кроссфит был разработан тренером и гимнастом Грегом Глассманом (Greg Glassman) как комплексный подход к физическим занятиям и альтернатива привычным тренировкам в спортивном зале.

Кроссфит тренировки направлены на проработку таких параметров, как:

  • выносливость;
  • сила;
  • гибкость;
  • мощность;
  • скорость;
  • координация;
  • ловкость;
  • равновесие и точность;
  • работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Основные принципы кроссфит:

  1. Разнообразие — кроссфит включает большое количество упражнений и несколько вариантов организации тренировок. За счет этого достигается максимальная проработка разных групп мышц, а занятия не становятся скучной рутиной.
  2. Высокая интенсивность — тренировки построены таким образом, чтобы получить максимальный эффект за минимальное количество времени.
  3. Масштабируемость — кроссфит упражнения и тренировки можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
  4. Использование функциональных упражнений — во время выполнения таких упражнений мышцы работают и двигаются физиологичным образом, не возникает лишнего напряжения в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм.

Масштабируемость позволяет приспособить тренировочные комплексы кроссфит для людей с любым уровнем физической подготовки

Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, включающих элементы разных спортивных дисциплин.

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

  • 3+1 — три дня работы и день отдыха;
  • 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

  1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
  2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
  3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

День Вид тренировки
1 М
2 Г Т
3 М Г Т
4 Отдых
5 Г
6 Т М
7 Г Т М
8 Отдых
9 Т
10 М Г
12 Отдых

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

День 1 2 3 4 5 6 7
Неделя 1 М Г Т М Г Т М Г Т Отдых Отдых
Неделя 2 Г Т М Г Т М Г Т М Отдых Отдых
Неделя 3 Т М Г Т М Г Т М Г Отдых Отдых

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

Кроссфит для начинающих

Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.

Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.

От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.

Кроссфит для начинающих

Основные упражнения

В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.

Приседания — базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Приседания со штангой на груди — укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.

Приседания со штангой над головой — хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.

Отжимания — позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.

Берпи — сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.

Становая тяга — прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Швунг жимовой со штангой — силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).

Сит-ап — поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.

Джампинг-Джек — упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.

Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.

Комплексы

Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.

Кроссфит комплексы можно найти на официальном англоязычном сайте и на официальном русскоязычном сайте.

Кроссфит программа тренировок для новичков

  • Берпи — 5 раз;
  • Отжимания — 10 раз;
  • Пресс — 15 раз;
  • Приседания — 20 раз;
  • Джампинг-джек — 25 раз.

Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.

Комплекс для продвинутых

  • Подъем ног к перекладине;
  • Прыжки на тумбу;
  • Махи гирей.

Комплекс выполняется в 3 раунда:

  • 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
  • 2 раунд — 15 повторений;
  • 3 раунд — 9 повторений.

Комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Кроссфит и питание

В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.

Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:

  • 40% углеводов;
  • 30% белка;
  • 30% жиров.

Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:

  • при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма — 0,7 (1,8) г.;
  • при повышенной физической активности — 1,0 (2,5) г. на 1 кг.

Основа питания — овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом — под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.

Травмы во время тренировок

Основная причина травматизма — это неправильное выполнение упражнений.

Наиболее часто встречающиеся травмы:

  • спины;
  • плеча;
  • суставов (колени, локти, запястья).

Факторы, которые помогут сократить опасность травматизма во время тренировки:

  1. Разминка — разогретые связки более эластичные, потянуть или повредить их сложнее.
  2. Правильно подобранная нагрузка — наращивать интенсивность тренировок и вес необходимо постепенно.
  3. Правильно подобранная одежда и обувь — важно найти максимально подходящие для тренировок обувь и одежду. Во время прыжков или бега в неудобной обуви, например, велик риск получить травму ноги.
  4. Отдых — отсутствие правильного отдыха между тренировками снижает внимание и контроль движений, что очень опасно.

Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%. Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера.

Любые тренировки высокой интенсивности могут привести к рабдомиолизу — разрушению мышечной ткани с развитием острой почечной недостаточности, поэтому подходить к выполнению таких тренировок нужно серьезно, важно не тренироваться на пределе сил и не пропускать дни отдыха.

Памятка

  1. Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
  2. Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
  3. Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
  4. Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
  5. Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
  6. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
  7. Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
  8. Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.

Питание — важная составляющая успешных тренировок. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

Кроссфит: ошибки новичков, какие бывают — 6 июля 2021

Кроссфит давно стал частью фитнеса, на котором тренировки могут попробовать все желающие. Занятия не только прокачивают все группы мышц, но и делают тело сильнее и выносливее. Если вы давно хотите попробовать новое направление, но думаете, что кроссфит — для железных людей, которые часами переворачивают шины и занимаются с канатом, это не так. Начать может любой, главное — нагружать себя постепенно. Важно выбрать правильный клуб и профессионального тренера.

shutterstock.com

Почему нужно заниматься кроссфитом

  • ударные тренировки быстро приводят тело в форму;
  • достижение поставленных результатов и желание повышать планку;
  • большое разнообразие упражнений и нескучные тренировки;
  • соревновательных и командный дух между участниками группы;
  • свободная и раскованная атмосфера.
shutterstock.com

Частые ошибки новичков в кроссфите

Ударная тренировка — это хорошо, но нужно постепенно втянуться в тренировочный процесс. Иначе есть риск получить травму или перетренироваться, когда мышцы будут восстанавливаться и болеть больше четырех дней. Многие с трудом переживают болевые ощущения: это может отбить начальный интерес к тренировкам. Всегда слушайте тренера и работайте в средней зоне интенсивности 75-85%. Первые две недели тренировок лучше не доработать, чем перегрузиться.

shutterstock.com

Быстрое достижение результатов — отличный стимул и мотивация для регулярного посещения тренировок. Но будьте внимательны: не всегда много — это хорошо. Увеличивайте вес на снарядах равномерно и постепенно. Часто при неправильно рассчитанных силах и подобранном весе происходит техническое нарушение движения, что может негативно сказаться на здоровье. Нарушение техники — это риск получить микро- или макротравмы.

Большой спектр упражнений — это всестороннее и сбалансированное развитие. Но не пытайтесь хвататься за все сразу, начните с более легких вариантов упражнения и по мере их освоения усложняйте тренировки. Например, прежде чем делать выходы на перекладине, научитесь подтягиваться и отжиматься строго в упоре, в силовой манере. Затем освойте киппинг подтягивания, сделайте несколько подводящих упражнений перехода из положения виса в положение упора на перекладине. Далее можно практиковать выходы, но для начала — с помощью резины. Если все получается и нет сложностей, убирайте резину и приступайте к занятиям на перекладине. К сожалению, многие новички пропускают весь подготовительный путь, который приводит к правильному и стабильному выполнению упражнения. Не научившись делать один элемент, новичок переходит к другому: в итоге ничего не получается, и атлет бросает тренировки.

shutterstock.com

Кроссфит — единственный вид фитнеса, где соревновательный момент присутствует каждую тренировку. Это помогает выделяться адреналину, эмоциям, азарту. Но ошибки новичков — в быстром старте. Они хотят догнать по уровню более подготовленных атлетов, переусердствуют, и в конце занятия не получают удовольствие, а почти выживают. Важно найти свой ритм выполнения комплекса, даже если он ниже, чем у других. Зато вы стабильно и в одном темпе пройдете весь комплекс, и если останутся силы, поднажмете на финише. Главный соперник — вы сами, старайтесь понемногу улучшать результаты.

Неформальная и раскованная атмосфера — это весело, но нельзя терять концентрацию на занятиях. Кому-то такая атмосфера помогает, а кого-то отвлекает. Фокус тренировочного процесса не должен падать. В кроссфите много сложных координационных упражнений: рывок, взятие, толчок, работа с собственным весом на различных снарядах, где требуется полная концентрация. Будьте внимательны, когда тренер объясняет технику, и раскованы, когда это уместно: например, в конце тренировки.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Кроссфит тренировки в спортивных и фитнес клубах Воронежа: адреса, телефоны, цены

На портале Fitness.Firmika.ru собраны адреса и телефоны фитнес-клубов Воронежа, в которых есть занятия кроссфит для начинающих и продолжающих спортсменов. Это весьма эффективная система высокоинтенсивных тренировок, которая включает множество разных упражнений, как с весом тела, так и со свободным отягощением. Мы собрали в наглядных таблицах цены на кроссфит программы, представленные в спортивных клубах Воронежа. Таким образом, можно быстро и легко подобрать оптимальные по стоимости тренировки. А отзывы о кроссфите и фитнес-центрах помогут найти лучшего тренера!

Целью силового функционального тренинга кроссфит является доведение до совершенства физической подготовки человека. Во время тренировок используются либо кардио упражнения, либо смесь силовых нагрузок и кардио. Все упражнения выполняются без перерывов между подходами либо с минимальным отдыхом. Благодаря продуманной программе, тренировка подойдет как для тех, кто не привык к спортивным нагрузкам, так и для тех, кто имеет прекрасную физическую форму.

Что включают в себя кроссфит комплексы в спортивных клубах Воронежа?

Каждая программа подбирается под индивидуальные особенности каждого клиента в зависимости от стоящих перед ним задач, степени подготовки, допустимых нагрузок и возраста. Многие комплексы ориентированы не только на развитие выносливости и силы, но и в целом гармоничное развитие разума, тела и души.

В программы кроссфита могут быть включены контроль калорийности употребляемой пищи, разработка наиболее подходящей диеты. Так как упражнения подбираются индивидуально, это делает тренировки доступными для людей с любой подготовкой, в том числе для девушек и детей.

Первый шаги в мир кроссфита. С чего начать?

Занятия можно проводить двумя способами: в специальном кроссфит клубе или самостоятельно. В последнем случае необходимо иметь базовые знания и опыт, хорошую физическую подготовку — иначе велика опасность получить травму. В залах кроссфита тренеры или опытные спортсмены готовы показать правильное и точное выполнение упражнений, дать дельные советы. Для получения доступа к специальному инвентарю и дополнительной мотивации стоит присоединиться к растущему день ото дня сообществу.

Кроссфит клубы избавлены от привычных для спортивных залов тренажеров. В них нет беговых дорожек и эллиптических тренажеров, только медицинские мячи, огромное количество гирь, грифов с блинами, канатов, турников, стенок и колец.

Высокая интенсивность тренировки позволяет не затрачивать много времени на занятия. После первых тренировок в зале появляется болезненность в мышцах — знак того, что им необходима передышка на небольшое восстановление.

Некоторые наиболее популярные упражнения из кроссфита

Основные элементы кроссфита способны задействовать все тело. Это рывки, жимы, тяги, приседания, гребля и другие подобные упражнения, общее чисто которых насчитывает сотни. Мужчины ценят подъем штанги с пола и осуществляемый над головой жим. Интересно выглядит бурпи, проводимое с собственным весом. В нем с позиции стоя нужно принять упор-лежа, сделать отжимание, после чего вскочить и из приседа выпрыгнуть вверх. Звучит просто, однако эффект проявляется очень быстро.

Разнообразны и способы отжиманий, подтягиваний и приседаний, жим штанги с плеч, жим стоя. В кроссфите часто используются скакалки, тренажеры для гребли и гири. Используя разные сочетания, тренер сможет подобрать оптимальные нагрузки и программы для каждого клиента. Беспрерывно выполняя элементы, он результативно проводит время, достигая желанного результата в кратчайшие сроки.

Система активных тренировок «Кроссфит»: многостороннее физическое развитие

13.02.2019

Успех кроссфита во многом обеспечил его идейный вдохновитель – гимнаст Грег Глассман. Он собрал воедино множество эффективных методов «прокачать» мышцы. В течение 15 лет с момента выхода первого теоретического обоснования своей разработки, в разных странах мира последователи Г.Глассмана открыли более 4 тысяч залов. Комплекс упражнений состоит из двух частей – для новичков и профессионалов. В некоторых странах кроссфит – обязательный элемент подготовки сотрудников МЧС и военных. Несколько лет назад появилась отдельное направление физического воспитания под названием Cross fit kids. Предназначено оно для несовершеннолетних.


Комплексное развитие организма

Физиологи сделали однозначный вывод. Кроссфит – эффективный способ развить все физические характеристики атлета. Речь идет о перечисленных ниже параметрах:


  • сила;

  • координация движений;

  • скорость;

  • гибкость;

  • выносливость.

Улучшить каждый из перечисленных показателей можно различными способами. В большинстве случаев занятие состоит из нескольких тренировок различной направленности. Они быстро сменяют друг-друга. Если говорить о характере упражнений, то при формировании курса принимались во внимание следующие направления:


  • фитнес;

  • гимнастика;

  • гиревой спорт;

  • пауэрлифтинг;

  • легкая атлетика;

  • тяжелая атлетика.

Занятие проходят по специальной программе

Все элементы подчинены цели – улучшение физических качеств организма. Здесь нужно остановиться подробнее. В отличие от классического курса занятий, цель которого – нарастить мышечную массу, кроссфит нацелен на комплексное развитие организма:


  • повышение выносливости;

  • улучшение способности к адаптации;

  • улучшение работы сердца;

  • повышение прочности сосудов;

  • улучшение работы дыхательной системы.

Каждый этап тренировки подбирает специалист с учетом особенностей людей, с которыми он работает. Речь идет о сочетании нескольких методов спортивной деятельности:


  • упражнения с кольцами;

  • гимнастика;

  • упражнения на штанге;

  • подъем по канату;

  • занятия на тренажерах;

  • упражнения с гантелями;

  • имитация гребли;

  • спринтерский бег.

Ограничений, как таковых, в плане нагрузок в кроссфите не предусмотрено. Данный факт во многом стал причиной волны критики со стороны представителей медицинского сообщества. Главным оружием в руках противников кроссфита стал тот факт, что комплекс упражнений опасен тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой. Второй нюанс – люди, которые раньше не занимались спортом, не должны самостоятельно начинать кроссфит.

Принципы и направления деятельности

Разработчик курса утверждает, что при правильном подходе последователи кроссфита в силах тренироваться не менее 12 раз в неделю без ущерба для здоровья. Курс поделен на несколько блоков:


  • утренний – силовые тренировки;

  • вечер – функциональные нагрузки;

Разработчик позаботился о том, чтобы его система была доступна в нескольких вариантов. Каждый из них учитывает предварительный уровень подготовки человека. Готовить новичков имеют право только профессиональные тренеры. Перед тем как приступить к работе, они сами проходят подготовку. По окончанию курса их умения оценивают. Если человек соответствует всем критериям, то ему дают соответствующий документ. Помимо тренеров, аттестации подлежат спортивные залы.

Занятие включает несколько этапов

Отправной точкой станет разминка. Следующий этап – развивающий блок. На максимальные нагрузки отводят от 10 до 15 минут. В специализированных залах можно встретить так-называемую «тренировку дня». Речь идет о комплексе упражнений. Он разработан таким образом, чтобы охватить конкретную группу мышц. Каждый день тренируют другую область. Вне зависимости от выбранной программы, существует несколько правил, соблюдение которых повысит эффективность упражнений. Тренировку проводят каждый день. Между комплексами упражнений нельзя делать продолжительные перерывы. Третье правило – на каждом занятии тренируют различные группы мышц.


Что нужно знать перед тем, как начать заниматься кроссфитом

Что такое кроссфит? | Кроссфит для бодибилдеров | Бодибилдинг для кроссфитеров | Лучшие добавки для кроссфита

Кроссфит в той или иной форме существует уже более 20 лет. Но спросите любого, кто этим занимается, что именно представляет из себя кроссфит, и вы все равно обычно получите «Ну…»

.

Этот интенсивный и иногда противоречивый стиль тренировок всегда было сложно определить или определить.Но в том-то и дело: это не поддается простой характеристике и помогает создавать спортсменов, которые делают то же самое.

Вы любопытны? Я не виню тебя. Я занимаюсь этим уже много лет и придерживаюсь его в течение многих лет, в том числе участвовал в играх CrossFit в 2015 году. Вот что вам нужно знать о кроссфите за два десятилетия его истории.

Что такое кроссфит-тренировка?

Созданная на рубеже веков тренерами Грегом Глассманом и Лорен Дженай, CrossFit представляет собой фитнес-систему, предназначенную для помощи людям в развитии «повышенной работоспособности в широких временных и модальных областях.» Это означает, что кроссфит не обязательно предназначен для того, чтобы вы стали лучше в одном из способов тренировок, а скорее для того, чтобы всегда быть готовым ко всему в тренажерном зале и вне его.

Для этого спортсмены CrossFit используют широкий спектр инструментов и упражнений, в том числе:

Когда вы занимаетесь кроссфитом, вы тренируетесь, чтобы стать лучше практически во всем, а не стать лучшим в чем-то одном. Для тренера и спортсмена по кроссфиту наиболее «подходящим» человеком может быть человек, который может соревноваться в беге на 5 км, соревнованиях по пауэрлифтингу, соревнованиях по скалолазанию и соревнованиях по плаванию и финишировать сильным в каждом из них.

На что похожи тренировки CrossFit для начинающих?

Существует столько разных подходов к кроссфиту, сколько тренажерных залов или «боксов» для кроссфита — и, по последним подсчетам, их более 15 000.

Если вы попробуете занятие, вы, скорее всего, проведете тренировку дня (WOD), которая обычно включает в себя какой-то тип «встречи с противником» или сеанс метаболической подготовки. Это комбинация силовой тренировки и физической подготовки, часто включающая выполнение как можно большего количества раундов или повторений за заданный промежуток времени.

Движения, раунды, повторения и другие детали всегда меняются, так что никогда не знаешь, чего ожидать. Однажды ты сможешь пробежать 400 и подтянуться. На следующий день вы можете делать махи гирями, берпи и прыжки на ящик. Есть даже некоторые WOD, которые напоминают тренировки по бодибилдингу. Примером может служить Линн, где вы чередуете подходы с максимальным количеством повторений в жиме лежа и подтягиваниях по 5 раундов.

Но кроссфит выходит за рамки этого. Хорошие боксёры потратят время на то, чтобы научить вас тому, как улучшить технику выполнения как больших многосуставных, так и олимпийских упражнений, таких навыков, как двойные прыжки и подтягивания разгибом, и даже техники бега и гребли.

Нейлоновый подъемный пояс – это незаменимый аксессуар для кроссфита, который обеспечивает дополнительную поддержку, сохраняя при этом гибкость и комфорт во время разнообразных и сложных WOD.

Кроссфит бокс лучше спортзала?

Не обязательно лучше, но, может быть, веселее. Коробка для кроссфита похожа на спортивную площадку. Вместо лабиринта плотно упакованных тренажеров и стоек для гантелей вы найдете небольшой набор штанг, бамперов, подъемных платформ, альпинистских канатов, колец, медицинских мячей, гирь и множество турников для подтягиваний. построен вокруг большого открытого пространства.

Вы также получите более углубленное персональное обучение и свободу поднимать вес так, как вам хочется. В кроссфит-боксе вам не нужно беспокоиться о том, что вы бросите свою тяжелую становую тягу, на вас накричат ​​за хрюканье или выгонят за то, что вы слишком круты. И сообщество лифтеров в установленном боксе поддерживает и соперничает наилучшим образом.

Поможет ли кроссфит нарастить мышечную массу?

Кроссфит сам по себе, вероятно, не сделает вас огромным, но это отличный способ оставаться стройным, разносторонним и спортивным, пока вы наращиваете мышечную массу.Однако я скажу, что такие спортсмены, как Хизер Уэлш, Рич Фронинг, Дэн Бейли, Маркус Хендрен, Энни Торисдоттир — список можно продолжать до бесконечности, а фотографии говорят сами за себя — доказывают, что можно стать сильным и подтянутым, занимаясь кроссфитом.

Что делать, если я не могу тренироваться?

Одна из лучших особенностей кроссфита заключается в том, что его можно масштабировать практически бесконечно. Если вы не можете выполнять тренировку, как предписано, тогда вы делаете то, что можете. Итак, если вы не можете подтягиваться с собственным весом, вы можете делать тягу на кольцах, использовать бинты или выполнять подтягивания с прыжком.То же самое касается почти каждого движения.

Никто не будет заставлять вас делать то, к чему вы совершенно не готовы. Тем не менее, кроссфит также хорош тем, что заставляет вас делать больше, чем вы думаете!

Хороши ли тренера по кроссфиту?

Как и во всех фитнес-центрах, одни тренера хороши, а другие не так хороши. Когда вы только начинаете, попробуйте занятия с разными тренерами. Задавайте вопросы о подъемах, о своих проблемах, а также об их опыте и сертификатах обучения.Это одна из областей, где ваш собственный лучший защитник окупится.

Опасен ли кроссфит?

Можно ли пораниться, занимаясь кроссфитом? Что вы можете. Но вы также можете навредить себе, катаясь на горном велосипеде, занимаясь карате, бейсджампингом или просто выполняя обычную тренировку.

Любая физическая активность сопряжена с определенным риском. Если вы следуете указаниям, правильно разогреваетесь, держите свое эго под контролем и при необходимости уменьшаете нагрузку, кроссфит не должен быть более опасным, чем другие стили тренировок.

Почему кроссфит такой дорогой?

Тренажерные залы CrossFit часто дороже, чем традиционные тренажерные залы, потому что, в то время как коммерческие тренажерные залы продают сотни абонементов и надеются, что только треть их членов придут, боксы CrossFit регистрируют меньше людей и надеются, что все придут.

Стоит ли? Это вам решать. Но это сильно изменило многих спортсменов, начиная от олимпийской тяжелоатлетки Квианы Уэлч и заканчивая постоянным игроком кроссфит-игр и владельцем тренажерного зала Саксоном Панчиком.И некоторые исследования показали кроссфиттерам высокий уровень «сообщества, удовлетворения и мотивации».

Как часто мне следует заниматься кроссфитом?

Минимум 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы добиться серьезного прогресса, но если вам действительно нравится кроссфит, вы можете заниматься 4-5 дней в неделю. Найдите оптимальную частоту тренировок и придерживайтесь ее.

Помните, вам не всегда нужно доводить себя до предела. В некоторые дни вы можете больше сосредоточиться на развитии навыков. В другие дни можно даже заняться функциональным бодибилдингом.Теперь это чаще встречается в коробках, чем когда-либо прежде!

Каждому атлету нужен белок! Потренируйтесь, выпейте и вернитесь, чтобы сделать это завтра.

Руководство

CrossFit для начинающих — Что нужно знать и тренировки для начинающих

Нравится вам это или нравится, но у людей сложилось твердое мнение о кроссфите.

Приверженцы утверждают, что это лучший способ преобразить свое тело, в то время как критики говорят, что нет более надежного способа получить травму. Тем не менее, нельзя отрицать, что кроссфит стал основным фитнес-движением: по всему миру насчитывается более 13 000 залов кроссфита, известных как бокс.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Со всеми заявлениями о кроссфите любопытным новичкам может быть трудно понять, чего ожидать от их первого посещения бокса. Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы точно определить, что вам следует знать перед началом кроссфита, чтобы отделить бахвальство (с обеих сторон) от настоящей правды.

Что такое кроссфит?

CrossFit заимствует движения из различных видов спорта, включая гимнастику, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и греблю.Он был создан бывшим гимнастом Грегом Глассманом, чтобы максимизировать объем работы, выполняемой в кратчайшие сроки, согласно официальному веб-сайту CrossFit, который служит руководящим и брендинговым органом деятельности.

Хинтерхаус ПродакшнсGetty Images

Цель кроссфита — улучшить вашу физическую форму и помочь вам лучше двигаться, будь то во время хоккейного матча или подъема тяжелых сумок в продуктовом магазине. Это достигается выполнением множества функциональных движений с высокой интенсивностью, — говорит Ян Крейтон, генеральный менеджер и тренер BRICK New York.

Что вы делаете на занятиях кроссфитом?

Обычно каждое занятие делится на три части: разминка, компонент навыков или силы, затем тренировка дня, или WOD.

Разминка адаптирована к компоненту навыка или силы, поэтому вы готовы к тому, что будет дальше. Квалифицированные тренировки предназначены для улучшения вашей способности выполнять определенные упражнения, такие как двойное прыжки со скакалкой, в то время как силовые тренировки направлены на то, чтобы сделать вас лучше и сильнее.

Джейкоб ХелбигGetty Images

Заключительной частью класса является WOD, в котором вам предлагается выполнить определенный набор упражнений за заданное количество времени или схему повторений.WOD обычно представляют собой тренировки для всего тела, которые варьируются от 8 до 16 минут, но могут быть и тремя, объясняет Крейтон.

«Трехминутная тренировка звучит глупо, но когда вы установите интенсивность на 95 процентов, вы будете восстанавливаться в течение часа после нее», — говорит он.

Многие тренажерные залы создают свои собственные WOD, но в кроссфите есть множество эталонных тренировок, названных в честь женщин; Фрэн — одна из популярных, состоящая из трастеров и подтягиваний. Есть также Hero WOD, названные в честь павших военнослужащих.

О чем следует помнить, прежде чем начать заниматься кроссфитом

Когда вы начинаете ходить в хорошо зарекомендовавший себя бокс, нередко можно увидеть, как другие совершают такие подвиги, как уборка 300 фунтов. У вас может возникнуть соблазн попытаться сделать то же самое. Не надо.

«Люди приходят, и они конкурентоспособны», — говорит Крейтон. «Они хотят делать то же, что и все остальные. Это неправильный подход к кроссфиту».

ПекичGetty Images

Мэтью Форцалья, личный тренер и тренер по кроссфиту из Нью-Йорка, согласен с Крейтоном, говоря, что вы должны начать с пустой штанги, пока не поймете движения.

«Вы не можете перейти к конечному результату, не сделав первый шаг», — объясняет он.

Управление своими ожиданиями относительно того, что вы получите и чего не получите от кроссфита, особенно важно. Поскольку тренировка не является специализированной, не рассчитывайте стать мастером-олимпийцем. Вместо этого вы, скорее всего, улучшите свой общий уровень физической подготовки.

«Чтобы хорошо заниматься кроссфитом, вы должны быть хороши во многих вещах, — говорит он.

Действительно ли кроссфит опасен?

Как и в любом виде упражнений, это культовое упражнение сопряжено с риском.Тем не менее, согласно исследованию, проведенному в декабре 2018 года, сообщения об опасностях кроссфита могут быть преувеличены.

Опубликованные в Orthopedic Journal of Sports Medicine исследователи из Университета штата Кеннесо пришли к выводу, что CrossFit относительно безопасен по сравнению с другими видами тренировок. Проанализировав 3000 ответов участников кроссфита, они обнаружили, что люди, которые плохо знакомы с кроссфитом или тренируются менее трех дней в неделю, чаще получают травмы. Вероятно, это связано с тем, что эти группы не знакомы с движениями.

скайнешерGetty Images

«Это исследование показывает, что травмы среди участников кроссфита могут быть не такими высокими, как предполагалось ранее в некоторых сообщениях СМИ», — заявил соавтор исследования Юрий Фейто. «Тренировки CrossFit были тщательно изучены из-за предполагаемой высокой частоты травм, но наши данные, похоже, не подтверждают, что они могут быть более «экстремальными» или опасными, чем другие программы тренировок.

Исследование 2014 года, опубликованное в Orthopedic Journal of Sports Medicine Research , показало, что люди с практическими тренерами, которые помогают им в движениях, получают меньше травм, поэтому Крейтон делает упор на поиск тренажерного зала, в котором приоритет отдается безопасности.

«Вам нужен коучинг, при котором тренеры в первую очередь уделяют внимание безопасности и качеству движений», — говорит он. «Это самое главное».

Рабдомиолиз, состояние, при котором мышечная ткань разрушается и выбрасывает в кровоток вредные для почек отходы, связывают с кроссфитом.Тем не менее, если вы слишком сильно напрягаетесь на любой тренировке, это может вызвать проблему.

Как найти хороший кроссфит-зал?

Тренажерные залы обычно предлагают бесплатные вводные занятия, на которые стоит записаться, чтобы прочувствовать обстановку. Затем спросите других участников об их опыте и о том, были ли они ранены, советует Крейтон. Также следует обратить особое внимание на лидерские качества тренера.

Изображения героевGetty Images

«Если в классе нет структуры и беспорядок, то это проблема безопасности», — говорит он.«Это красный флаг».

Не бойтесь задавать вопросы. «Если кто-то заставляет вас что-то делать, спросите у него, почему», — рекомендует Форцалья. Вы хотите быть уверены, что ваш тренер хорошо понимает движения, а не просто произвольно раздает советы. Еще один предупреждающий знак: если тренеры уделяют своим телефонам больше внимания, чем своему классу. Видео с трастерами может быть круто для просмотра в Instagram, но не получить травму из-за халатности инструктора.

Что нужно для кроссфита?

В боксах есть почти все необходимое вам сверхмощное оборудование, такое как плиометрические ящики, гири и штанги, но Крейтон рекомендует инвестировать в один ключевой элемент: качественную скакалку.

Хотя в тренажерных залах обычно есть скакалки, Крейтон говорит, что они не долговечны и не предназначены для совместного использования многими людьми. Люди часто укорачивают длинные веревки, связывая их, что может нарушить целостность оборудования. RPM — это высококачественная скакалка, которую предпочитают многие клиенты Creighton, и это хороший выбор, если вы хотите добиться двойного прыжка.

Creighton также рекомендует вам носить кроссовки на плоской подошве, подходящие для разнообразных движений, с которыми вы столкнетесь.Просто держите свою дорожную обувь из коробки. Вы можете бегать на короткие дистанции для своего WOD, но амортизирующая конструкция большинства бегунов с высоким перепадом высоты ужасна для взрывных подъемов, которые вы будете выполнять.

Подходит ли вам кроссфит?

Итак, как узнать, стоит ли добавить кроссфит в свою программу? Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

«Кроссфит — отличная универсальная тренировка для масс», — говорит Форцалья. «Когда дело доходит до конкретной, целенаправленной цели, я думаю, что кроссфит — это не ответ.»

Если вы хотите накачать бицепсы или сбросить 10 фунтов к свадьбе, Форцалья говорит, что лучше всего поработать с личным тренером, который поможет разработать план, как это сделать.

svetikdGetty Images

Хотя новичков в силовых тренировках часто привлекает небольшая коллективная атмосфера в залах CrossFit, директор по фитнесу Men’s Health Эбенизер Самуэль, C.S.C.S., говорит, что это занятие, вероятно, лучше всего подходит для тех, кто уже привык к поднятию тяжестей.

«В кроссфите от вас будут требовать взятия на грудь, приседания и рывки, поэтому, если вы не можете делать эти вещи должным образом, сколько вы можете от этого получить?», — говорит Сэмюэл. Он рекомендует ходить на вводные занятия, пока вы не освоитесь с движениями.

Единственный способ узнать, понравится ли вам кроссфит, — это попробовать его на себе. «Идите туда и будьте непредвзяты», — говорит Форцалья. «Это просто еще одна тренировка».

WOD для начинающих

Готовы начать? Вот четыре удобных для начинающих эталонных WOD, которые дадут вам представление о типичной тренировке.

CINDY

Complete Как можно больше раундов, как вы можете за 20 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжимания
  • 15 приседаний
      Barbara

      пять Раунды на время:

      • 20 подтягиваний
      • 30 отжиманий
      • 30 отжиманий
      • 40 Sit-UPS
      • 50 приседаний
      • 50 приседаний
        Fran

        Три раунда 21-15- и 9 повторений, для Время:

        • 95-фунтовый двигатель
          Karen
          Karen

          • 150 Wallballs с использованием 20 фунтов шар (рекомендуется)

            Экипировка для кроссфита для начинающих

            Веревка скорости

            об/мин 3.0 (оловянный)

            об/мин amazon.com

            Хотите выполнить эти хитрые двойные прыжки? Купите хорошую и легкую скакалку, например, RPM Speed ​​Rope.

            Мужские тренировочные кроссовки и модели NOBULL (10, серый меланж)

            НОБУЛЬ amazon.com

            Вам нужна обувь, которая подходит для любых задач, будь то бег, скалолазание или поднятие тяжестей, как эти кроссовки Nobull. Они также бывают с высоким верхом для дополнительной поддержки, которая может вам понадобиться во время лазания по канату.

            Рукоятки Gibson Rainbow для рук, черные, большие

            Гибсон Атлетик amazon.com

            10,95 долларов США

            Купите пару ручек для ладоней, чтобы избежать мозолей от работы со штангой.

            Спортивная сумка Herschel Supply Co. Strand, черная, один размер

            Гершель Поставка Ко. amazon.com

            69 долларов.99

            В этой удобной сумке с короткими ручками Herschel легко носить все с собой, а еще она достаточно стильная для офиса.

            Справочник Wod (2-е издание)

            Освежите в памяти самые популярные тренировки CrossFit в этой удобной для чтения иллюстрированной книге.

            Рукава защиты голени Bear Grips

            Медвежьи хватки amazon.com

            Скорее всего, вас хоть раз ударят по кроссфиту.Но эти щитки защитят вас от боли при прыжках на ящик, лазании по канату и становой тяге.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Ответы на 7 важных вопросов, если вы хотите начать заниматься кроссфитом

            Многие люди во всем мире хотят начать заниматься кроссфитом каждый год, но первое посещение тренажерного зала кроссфита может быть пугающим, и у вас может возникнуть много сомнений, прежде чем вы начнете свое тренировочное путешествие.

            В этом обзоре кроссфита для начинающих мы надеемся ответить на ваши самые насущные вопросы и дать вам уверенность и необходимые инструменты для начала.

            Содержание

            Что такое кроссфит

            CrossFit — это режим упражнений, сочетающий в себе упражнения на выносливость, гимнастику и поднятие тяжестей для повышения общего уровня физической подготовки.

            Официальное определение кроссфита: «постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью.

            Проще говоря, это означает, что тренировки CrossFit сочетают в себе множество упражнений (постоянно меняющихся), основу которых часто составляют естественные движения в повседневной жизни (функциональные движения), выполняемые с максимальным объемом работы, выполняемой в кратчайшие сроки. время (высокая интенсивность).

            Цель кроссфита — улучшить вашу физическую форму, которую этот вид спорта определяет как «повышение работоспособности в широких временных и модальных областях», и улучшить ваше здоровье, уделяя большое внимание упражнениям, которым он отдает приоритет, и вашему питанию.

            Режим упражнений популярен среди сотрудников правоохранительных органов и служб экстренного реагирования, поскольку постоянно меняющиеся занятия кроссфитом тренируют их для «известного, неизвестного и непознаваемого». Тем не менее, CrossFit также практикуют многие пожилые люди, желающие оставаться в форме, поскольку режим упражнений «бесконечно масштабируется», что означает, что интенсивность зависит от физических и психологических возможностей каждого человека.

            Что такое WOD

            WOD означает «Тренировка дня» и является основной задачей класса CrossFit.

            Существует множество типов WOD, включая AMRAP (как можно больше повторений/раундов), EMOM (каждую минуту в минуту), тренировки на время или даже WOD «Смерть от удара». Все эти типы тренировок отдают приоритет либо рабочей нагрузке, либо времени для достижения желаемого стимула.

            WOD меняются каждый день, хотя есть некоторые эталонные тренировки, к которым спортсмены время от времени возвращаются, чтобы измерить свои результаты с течением времени.

            Программа «Тренировка дня» предназначена для модификации или адаптации в соответствии с уровнем физической подготовки и опыта каждого спортсмена, чтобы помочь им достичь своих целей.

            Занятие кроссфитом обычно начинается с разминки, включает соответствующий элемент силы или навыка и завершается WOD.

            Что такое коробка

            CrossFit Box — это место, где люди ходят тренироваться, и это, по сути, урезанный тренажерный зал со всем необходимым для выполнения WOD. Обычно вы не найдете зеркала и тренажеры в коробке для кроссфита; вместо этого будут гантели, гири, штанги, гимнастические снаряды, медицинские мячи и некоторые странные предметы.

            Многие CrossFit Box расположены на складах, где нет необходимости в фанфарах, колокольчиках и блестящих предметах.CrossFit Box представляет идеал функциональности CrossFit, а не эстетику.

            Подробнее: Кроссфит рядом со мной — как найти ближайший тренировочный зал

            Источник: Stevie D Photography

            Сколько длится тренировка CrossFit?

            Тренировки

            CrossFit могут длиться от нескольких минут до нескольких часов. В целом, большинство тренировок CrossFit длятся от 10 до 20 минут, а обычное занятие в классе длится час.

            Большинство тренировок CrossFit кажутся короткими, потому что они сосредоточены на интенсивности.

            Интенсивность — это наиболее широко распространенная переменная, связанная с максимизацией отдачи от благоприятной адаптации к упражнениям, то есть она дает максимальную отдачу от затраченных средств. Цель состоит в том, чтобы увеличить нагрузку, которую вы поднимаете, по мере развития силы, а также увеличить количество повторений, которые вы можете выполнить, чтобы повысить свою выносливость и выносливость.

            Усердная работа позволяет увеличить тренировочную нагрузку в минуту, что, в свою очередь, может быстрее принести желаемые результаты.Однако высокая интенсивность не может поддерживаться в течение более длительных периодов времени, поэтому высокоинтенсивные тренировки обязательно будут короткими.

            Существует много пересечений между результатами тренировок и адаптацией коротких и длинных тренировок. Вообще говоря, небольшие объемы высокоинтенсивных тренировок, как правило, обеспечивают улучшение физической формы за счет увеличения мышечной массы и выходной мощности, в то время как традиционные тренировки на выносливость делают это за счет увеличения объема крови.

            Современная литература соглашается, что короткие серии высокоинтенсивных интервальных тренировок могут быть столь же эффективны, как и более длительные тренировки, вызывая те же физиологические адаптации, если вы работаете достаточно усердно.

            Хотя тренировки CrossFit значительно различаются по продолжительности, большинство из них приходится на более короткий конец, а интенсивность остается постоянной.

            Кроссфит лучше тренировок в зале?

            Кроссфит и тренировки в тренажерном зале разные, и одно будет лучше другого в зависимости от ваших целей в фитнесе. Обе программы упражнений во многом пересекаются, но первая, как правило, фокусируется на функциональности, а вторая — на эстетике и силе.

            Если вы хотите улучшить общую физическую форму, кроссфит лучше, чем тренировки в тренажерном зале. Если вы хотите работать над эстетикой или конкретной силой, то лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале.

            С помощью структурированных одночасовых занятий, включающих разминку, работу, ориентированную на силу и навыки, а также «меткон» (тренировку), вы будете работать над всеми аспектами фитнеса во время занятий CrossFit.

            Метконы CrossFit

            предназначены для повышения вашей выносливости, выносливости, силы, мощи, гибкости, скорости, координации, точности, ловкости и баланса.В отличие от тренажерного зала, где вы тренируетесь в основном на тренажерах и изолируете мышцы, тренировки CrossFit постоянно разнообразны по своим упражнениям, временным интервалам и предполагаемым стимулам.

            CrossFit — это не специализированная программа наращивания силы, а преднамеренная попытка оптимизировать вашу общую физическую подготовленность с помощью функциональных движений — CrossFit был создан с целью улучшить индивидуальную компетентность при выполнении всех физических задач.

            Источник: Stevie D Photography

            . Если вашей целью является увеличение мышечной массы и силы, то для достижения ваших целей лучше подойдет специальная программа силовых тренировок или гипертрофии, чем общие тренировки CrossFit.

            Кроссфитом обычно занимаются в небольших группах под наблюдением тренера, в то время как тренировки в спортзале, как правило, являются индивидуальным занятием. Если вам нравится не беспокоиться о том, что вы будете делать на каждой тренировке, и вас мотивирует группа, тогда кроссфит станет для вас лучшим вариантом, чем тренировки в тренажерном зале. Однако, если вам нравится контролировать свои тренировки и делать то, что вы хотите в свободное время, то традиционный тренажерный зал больше подходит для вашего стиля.

            Если у вас нет четких целей в отношении того, чего вы хотите достичь с помощью тренировок, выберите занятие, которое вам больше всего нравится.И кроссфит, и тренировки в тренажерном зале могут привести вас в форму, помочь сбросить вес и нарастить силу и мышечную массу — выберите то, чего вы, скорее всего, будете придерживаться в долгосрочной перспективе.

            Почему кроссфит такой дорогой?

            При стоимости членства от 100 до 300 долларов США в месяц членство в CrossFit значительно дороже, чем посещение местного тренажерного зала.

            Членские взносы для Boxes по всему миру недешевы, но вы получаете большую ценность за свои деньги:

            • Занятия в небольших группах, обычно не более 15 человек
            • Профессиональные одночасовые занятия
            • Широкий спектр возможностей обучения и потенциально разные классы
            • Понятные тренировки и эффективная программа тренировок
            • Обученные тренеры ответят на ваши вопросы
            • Сообщество единомышленников

            Мы углубились в каждый отдельный пункт, объяснили, что именно вы получаете за свои деньги и на какой сервис вы можете рассчитывать в прошлом.Узнайте, почему членство в CrossFit стоит того, здесь.

            Изменяет ли кроссфит твое тело?

            В результате упражнений в организме происходят два типа изменений: структурные и химические изменения. Структурные изменения — это те, которые вы видите, это физические преобразования, о которых люди знают после выполнения программы упражнений, поэтому мы сосредоточимся на них.

            Ваше тело адаптируется к любым упражнениям. Насколько изменится ваше тело, когда вы начнете заниматься кроссфитом, будет зависеть от вашего предыдущего спортивного опыта и от того, как часто вы будете заниматься этим видом спорта.

            Люди, регулярно посещающие занятия кроссфитом, примерно три-пять раз в неделю, могут ожидать, что их тело изменится, особенно если они не привыкли к тренировкам с отягощениями. Даже тренировки один или два раза в неделю могут оказать существенное влияние на ваше телосложение, если вы не тренировались и ранее не занимались спортом.

            Источник: Stevie D Photography

            Сразу вы заметите очень небольшие изменения, но самые большие изменения вы заметите через пару месяцев. Со временем будет все труднее достигать тех же результатов, поэтому, если вы не увеличите объем тренировок, величина этих изменений, скорее всего, уменьшится.

            Некоторые люди беспокоятся о том, чтобы стать «громоздкими» в кроссфите, но для того, чтобы выглядеть очень мускулистым, нужно невероятно много работать. Кроме того, спорт CrossFit требует от людей переформулировать вопрос и вместо этого задаться вопросом, на что могут быть способны наши тела, независимо от того, как они выглядят.

            С точки зрения физических изменений, кроссфит может помочь вам привести тело в тонус, нарастить мышечную массу и сжечь жир. Вы также можете ожидать изменения мышления в отношении более здорового подхода к образу тела.

            Почему в кроссфит зале нет зеркал?

            CrossFit ориентирован в первую очередь на функциональность, а не на телосложение. В то время как ваше тело может меняться в процессе тренировок, в тренажерных залах CrossFit нет зеркал, потому что эти изменения вторичны, являются результатом проделанной вами работы, а основное внимание уделяется вашим результатам.

            Вам не нужны зеркала для повышения выносливости, мощи или силы, и тренер всегда должен быть рядом, если вам потребуется помощь в технике.

            Хотя начать тренироваться, чтобы изменить свой внешний вид, является очень веской причиной, идея CrossFit состоит в том, чтобы сосредоточиться на производительности, а не на эстетике, но эстетические изменения, скорее всего, последуют, если вы улучшите свою производительность.

            Коробка для кроссфита урезана до самого необходимого — вся тренировочная программа основана на идее «меньше значит больше», поэтому вряд ли вы найдете зеркало в коробке для кроссфита.

            Кроссфит — это плохо?

            Все физические занятия связаны с риском.Это справедливо практически для всех видов спорта, особенно когда спортсмены стремятся к совершенствованию.

            За последние несколько лет кроссфит приобрел репутацию опасной формы упражнений, но реальность немного сложнее, чем то, что вы думаете в большинстве новостных статей.

            Большинство негативных отзывов о CrossFit в прессе возникло в результате исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research Национальной ассоциации силы и физической формы (NSCA), в котором основное внимание уделялось эффективности CrossFit и утверждалось, что из 54 человек, прошедших программу CrossFit за 10 недель девять не смогли финишировать из-за травм.

            После публикации, которая привела к судебному иску, выяснилось, что руководство N.S.C.A. по сути, сказал исследователям сфабриковать данные. Однако к этому моменту крупные новостные агентства уже выпустили сенсационные статьи с результатами, и кроссфит приобрел репутацию опасного.

            Это не означает, что вы не получите травму, занимаясь кроссфитом — риск есть всегда, независимо от вида спорта, и вероятность обычно сводится к тому, насколько хорош ваш тренер (и насколько хорошо вы его слушаете).

            Теоретически каждую сессию CrossFit должен проводить знающий человек, который может обеспечить вашу безопасность и чей приоритет состоит в том, чтобы вы стремились к последовательной механике, прежде чем увеличивать интенсивность своих тренировок.

            Однако на практике даже самые ярые сторонники кроссфита должны признать, что это не всегда так в каждом отдельном кроссфит-боксе по всему миру.

            Если вы чувствуете себя некомфортно или небезопасно, обязательно поговорите со своим тренером. Тренировки CrossFit можно масштабировать, модифицировать или адаптировать в соответствии с физической подготовкой и уровнем опыта каждого спортсмена, а также в соответствии с их потребностями.

            Подходит ли кроссфит людям старше 50 лет?

            Безусловно, упражнения CrossFit сосредоточены на функциональных движениях, а это означает, что особенно зрелым спортсменам следует придерживаться режима упражнений, чтобы продолжать вести здоровый и независимый образ жизни.

            Никогда не поздно начать заниматься кроссфитом, независимо от вашего возраста, вашего предыдущего опыта тренировок, вашего текущего уровня физической подготовки или наличия травмы.

            Программа придерживается принципа относительной интенсивности, что означает, что тренировки могут быть изменены в соответствии с вашим текущим уровнем физической и психологической устойчивости.

            Мы написали целую статью о том, почему никогда не поздно начать заниматься кроссфитом — читайте дальше.

            Кто угодно может заниматься кроссфитом, а если и должен, так это ваши бабушка и дедушка.

            12 советов новичку в кроссфите

            Это могут быть «советы начинающему кроссфиттеру», но мы все можем время от времени использовать напоминания. Эти 12 советов, от правильного масштабирования тренировок до получения удовольствия от занятий в тренажерном зале, сделают ваше путешествие намного более успешным.

            1. Весы
            Знайте свои пределы. Возьмем эталонную тренировку Дианы. Диана состоит из 21, 15 и 9 повторений становой тяги и отжиманий в стойке на руках. Rx или предписанный вес начинается с 225 фунтов для мужчин и 155 фунтов для женщин. Новичок редко может или должен выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями. Как писал Грег Глассман: «Если мы заменим легкий жим гантелей на плечи отжиманиями в стойке на руках и будем использовать метлу для становой тяги, мы сможем сделать эту тренировку старшей средней.«Вам не нужно быть в форме, чтобы начать заниматься кроссфитом. Масштабируйте и начинайте с того уровня, который подходит именно вам.

            Получить цифровое издание журнала BoxLife. Всего $9,99 за годовую подписку.

            Когда масштабировать: Независимо от того, сможете ли вы тянуть 225 фунтов, вопрос заключается в том, сможете ли вы поддерживать высокий уровень интенсивности и правильную форму на протяжении всей тренировки. Когда люди связывают кроссфит с травмой, это часто является результатом неправильного масштабирования. Знайте свои пределы и масштабируйтесь соответственно.

            2. Найдите время для восстановления
            То, что вы делаете нестандартно, так же важно, как и то, что вы делаете внутри. Сон, питание, отдых, подвижность — список можно продолжить. Позаботьтесь о своем теле. В начале легко переборщить. Не стоит недооценивать важность дней отдыха. Слишком быстрое движение может привести к травме и/или плохой работе.

            3. Привыкайте к дискомфорту
            Трудно сломать плато, живя в своей зоне комфорта – это подходит практически для любой цели, но особенно когда речь идет о кроссфите.Да, это тяжело! Когда вы проходите через Карен 50 ударов в стену (150 ударов за время) и чувствуете, что хотите бросить курить, пора свыкнуться с дискомфортом. Чем больше вы поддаетесь боли или страху, тем сильнее становится привычка. К счастью, чем больше вы боретесь с болью, тем сильнее становится эта привычка.

            4. Найдите нужную коробку Существует более 7500 аффилированных лиц CrossFit. В отличие от франшизы, где вы можете ожидать одинаковый опыт везде, каждая коробка уникальна в своих ежедневных тренировках, составе их членов, их целях и т. д.Найдите коробку, которая заставит вас возвращаться и лучше всего поможет вам достичь ваших целей. Хотите попасть на региональные или на Игры? Найдите коробку со спортсменами и тренерами, которые сосредотачиваются на соревнованиях и/или программах, специально предназначенных для этого.

            5. Всегда разминка!
            Правильная разминка может повысить производительность и снизить вероятность получения травмы, а также мысленно подготовить вас к тренировке. Хорошая разминка задействует все тело, функциональные движения и специфична для предстоящей тренировки.

            6. Питайтесь правильно Питайтесь в зависимости от ваших целей. Потребности в питании спортсмена, готовящегося к соревнованиям, сильно отличаются от потребностей человека, который хочет просто начать выбирать более здоровую пищу или сбросить несколько фунтов. В любом случае протеиновый коктейль после тренировки может помочь уменьшить потерю мышечной массы, одновременно увеличивая потерю жира.

            7. Просто кроссфит
            Постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения… это и есть кроссфит. Как новичок, легко увлечься рутиной, сосредотачиваясь только на одном или двух аспектах кроссфита: например, на олимпийской тяжелой атлетике или гимнастике.Пока у вас не будет базового понимания всех движений CrossFit, придерживайтесь групповых занятий, где вы сможете ежедневно практиковаться в новом навыке.

            8. Соблюдение техники во времени на часах
            Плохая техника приводит к двум вещам: травмам и быстрому утомлению мышц. Правильная форма и эффективность движений должны быть в центре внимания любого начинающего (и опытного) кроссфит-атлета. Конечно, это не означает, что вы не должны смотреть на часы. Вам следует! Соревнуйтесь с собой.Нажимайте, но будьте осторожны!

            9. Слушайте своего тренера (не всех остальных)
            Вы быстро поймете, что каждый может поделиться советом. Это то, что мы делаем, мы помогаем друг другу. Чтобы быть в безопасности, в начале сосредоточьтесь строго на том, что говорит ваш тренер. Если вы запутались в движении или тренировке, спросите у тренера, для этого они и существуют. Слишком много информации из слишком многих источников может перегрузить любого новичка.

            10. Некоторые дни — дни PR, в другие дни вы можете поднять гораздо меньше
            Так оно и есть.Как новый кроссфиттер, скорее всего, вы будете устанавливать новые личные рекорды и постоянно осваивать новые навыки. В конце концов, эти PR могут выйти на плато. Прирост, который вы увидели в первые три месяца в боксе, возможно, займет год, если не больше, чтобы соответствовать. В некоторые дни вы на самом деле будете поднимать меньше, чем обычно, — намного меньше. Скорее всего, вы не делаете ничего плохого. В некоторые дни у вас просто не будет этого. Делайте все возможное в этот день и с нетерпением ждите следующего.

            11. Ведите журнал тренировок
            То, что можно измерить, можно контролировать.Хороший журнал тренировок поможет вам оценить свой прогресс и поставить реалистичные цели. Всегда вдохновляет видеть, насколько улучшилось твое время Фрэн за последние шесть месяцев. Если вы не ведете дневник тренировок, вам будет сложно ставить цели и получать удовольствие от достигнутых вами улучшений.

            12. Получайте удовольствие
            Иногда лучший совет дается в самой простой форме: Просто получайте удовольствие! Трудно быть последовательным в чем-то, когда тебе не весело. Возможно, вы сможете заставить себя тренироваться несколько дней, может быть, даже несколько недель, но заставлять себя что-то делать — это не долгосрочное решение.Наслаждайтесь временем в боксе. Будьте частью сообщества, посещайте специальные мероприятия в боксе и, самое главное, не будьте слишком строги к себе, если вы не прогрессируете так быстро, как хотелось бы. Вы доберетесь туда. Мы все делаем.

            Фото: Ник Мартинес

            Руководство по кроссфиту для начинающих

            Начало любой новой тренировки может быть пугающим, но вход в коробку CrossFit может быть особенно нервным.Это сообщество изобилует демонстрациями хардкорных подвигов силы и выносливости — и, что еще хуже, его члены говорят на своем родном языке. Чтобы лучше вас интегрировать, вот все, что вам нужно знать, чтобы начать свою жизнь в кроссфите.

            Готовы ли вы купить абонемент в тренажерный зал CrossFit, но все, что вы знаете о программе, исходит от лучших моментов Reebok CrossFit Games 2012 года или вашего одержимого кроссфитом коллеги по работе? Есть еще много всего, что нужно учитывать, от того, как избежать травм, до поиска идеальной коробки для вас, поэтому, чтобы облегчить ваш переход, мы собрали это руководство, в котором есть все, что вам нужно знать.

            Особенности кроссфита

            При попытке интегрироваться в любое новое сообщество полезно немного разобраться в его членах и негласных правилах. Вот краткий обзор некоторых наиболее уникальных аспектов кроссфита.

            Слова WOD

            Кроссфит полон собственного жаргона, и нет ничего более важного и простого, чем «WOD» (Тренировка дня). Каждое утро на доске в коробках для кроссфита по всей стране пишется WOD. Скорее всего, это первое, на что вы обращаете внимание, входя в свой новый спортзал, и это то, что ваше тело запомнит на выходе.Эта тренировка будет включать в себя «постоянно разнообразные, высокоинтенсивные, функциональные движения» — теория, лежащая в основе кроссфита, которая делает спортсменов лучше, быстрее и сильнее — и будет в центре внимания вашей тренировки в этот день.

            Другие слова для кроссфита:

            The Girls: серия культовых WOD, в каждой из которых есть имя девушки. Когда его спросили о причине, основатель CrossFit Грег Глассман, как сообщается, сказал: «Любая тренировка, в результате которой вы лежите на спине, смотрите в небо и задаетесь вопросом, что, черт возьми, произошло, заслуживает женского имени.

            Палео: любимая диета кроссфитеров; влечет за собой то, как питались наши пещерные предки, то есть много мяса и овощей; без молочных продуктов, бобовых или зерновых

            Киппинг: небольшое, но мощное движение всего тела, начиная с бедер; используется для создания импульса, особенно при подтягивании 90 005

            AMRAP: аббревиатура от максимально возможного количества раундов (или повторений); общая директива в WODs

            Rx’d: предписано; означает, что тренировка была завершена именно так, как написано

            Мобильность: отличается от гибкости; тренировка для улучшения моторного контроля и движения суставов, позволяющая телу достичь полного диапазона движений во всех упражнениях.

            Увеличьте интенсивность

            Спортсмены, плохо знакомые с кроссфитом, поначалу могут быть встревожены тем уровнем интенсивности, который члены бокса привносят в тренировки. Поскольку многие WOD представляют собой гонку на время и других участников — в конце концов, это «фитнес-спорт», — вас попросят выполнять их с высокой скоростью и высокой частотой сердечных сокращений. Поощрение этого дружеского соревнования между членами тренажерного зала позволит вам выступать на более высоком уровне, чем вы думали.

            Имейте в виду, однако, что CrossFit почти бесконечно масштабируется, так что WOD, разработанный для некоторых лучших спортсменов в вашем спортзале, может и должен быть изменен в соответствии с вашими потребностями и текущими способностями.

            Кривые обучения

            В 2009 году на Играх CrossFit в рывке мужчины достигли максимума в 240 фунтов. В этом году спортсмены достигли 295 фунтов в региональных соревнованиях. Урок? Даже элита кроссфита продолжает учиться и совершенствоваться. Сложные олимпийские упражнения и гимнастические движения не осваиваются быстро, и многие элитные спортсмены учатся вместе с новичками или тренируют их в местных боксах по всему миру.

            См. также 6 ошибок, которых следует избегать новичкам в кроссфите

            Подход

            CrossFit способствует уникальному чувству общности, поэтому не пугайтесь размера, скорости или красоты вашей новой коробки.Все они когда-то были новичками.

            Болевой порог

            Из-за интенсивности и объема, связанных с CrossFit WOD, одна большая корректировка для новых участников связана с болезненностью мышц. Даже тем, кто занимается спортом или тренируется, может потребоваться несколько недель, чтобы привыкнуть к новой рабочей нагрузке. Базовое техническое обслуживание, такое как пакеты со льдом, ибупрофен, рыбий жир и пенопластовые валики (последние два есть в каждом тренажерном зале CrossFit), помогут вам в первые дни.

            Связанный: 6 ошибок, которых следует избегать новичкам в кроссфите

            Все еще болит? Опубликуйте свой последний выпуск в @CrossFitProblms, развлекательной ленте в Твиттере, где рассказывается о лучших и худших проблемах, связанных с кроссфитом, например: «Легче спускаться по лестнице задом наперёд, потому что у меня так болят квадрицепсы.

            Выбор коробки

            Ни одна коробка CrossFit не создана одинаковой», — говорит Зак Форрест, совладелец CrossFit Max Effort, расположенного недалеко от бульвара Стрип в Лас-Вегасе. «Ни один филиал CrossFit не похож на другого».

            Это может затруднить выбор ящика. Форрест, бывший оператор морских котиков, считает, что его тренерский штаб — лучший в Лас-Вегасе, но он по-прежнему настаивает на том, чтобы те, кто хочет присоединиться к его спортзалу, сначала попробовали шесть других кроссфит-залов в этом районе. «Если у тренера хороший технический бэкграунд, но вы не реагируете на его стиль, неважно, насколько хорошо он осведомлен», — говорит Форест.Проще говоря, вы получите наилучшие результаты от тренера, который вам больше всего нравится.

            Вы также должны запланировать время, чтобы поговорить с тренерами или владельцами о ваших личных целях в фитнесе и узнать, может ли этот тренажерный зал помочь вам достичь этих целей. Некоторые тренеры, такие как Форрест, призывают участников сосредоточиться на том, чтобы хорошо выполнять CrossFit WOD и совершенствоваться каждый день. «Все показатели здоровья связаны с улучшением показателей», — говорит Форрест. «Моя цель — сделать вас как можно лучше, а то, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, будет зависеть от этого.«Если вы ищете классический опыт кроссфита с соревнованиями, скоростью и интенсивностью, эти типы программ вам понравятся.

            Существуют и другие подходы. Робб Вольф, совладелец NorCal Strength & Conditioning в Чико, Калифорния, и автор книги The Paleo Solution, , считает, что самые успешные тренажерные залы предлагают ряд занятий в стиле кроссфита, олимпийских или пауэрлифтинговых, и даже персональные тренировки, чтобы удовлетворить конкретные потребности клиента.

            Владельцы

            Box настолько сосредотачиваются на групповой модели, что забывают, что есть способ провести людей через программу, чтобы они развивали способности, совершенствовались, а затем переходили на следующий уровень класса», — говорит Вольф.Он сравнивает этот подход с додзё боевых искусств , , в котором участники отрабатывают навыки и уровни в классе, и считает, что это также предотвращает выгорание участников на одной, хотя и переменной программе, такой как CrossFit. «Если у них есть занятие, на которое они могут пойти, помимо интенсивных избиений, которые часто дает кроссфит, они остаются на какое-то время», — говорит он.

            Независимо от вашего собственного спортивного опыта или способностей, убедитесь, что в вашем тренажерном зале есть специальное вводное занятие, чтобы вы не сразу попали в интенсивный огонь кроссфита.

            Наконец, давайте посмотрим правде в глаза, старая пословица о недвижимости «место, место, место» применима и к кроссфиту, и может иметь много общего с тем, насколько эффективна программа кроссфита для вас. Вы добьетесь наилучших результатов, посещая тренажерный зал от трех до пяти раз в неделю, а один поблизости поможет вам чаще посещать свои WOD. «Если он находится прямо в конце квартала, и вы чувствуете себя хорошо, когда входите, я говорю, дерзайте», — говорит Вольф.

            Кроссфит 101

            Вместо того, чтобы бросить вас на занятия по кроссфиту в тот же день, когда вы зарегистрируетесь в своей ложе, ваши тренеры, скорее всего, направят вас на вводные занятия, чтобы убедиться, что вы знаете, как безопасно выполнять многие движения кроссфита, регулярно встречающиеся в WOD.К ним относятся более простые, но важные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим, а также более сложные олимпийские движения тяжелой атлетики, включая толчок и рывок.

            Большинство из этих вводных предложений готовят вас к выполнению этих подъемов через стандартные занятия «На рампе», длящиеся от четырех до 12 сеансов. Движения усложняются по мере продолжения сеанса, и обычно они включаются в короткий WOD в конце каждого дня. Интенсивность и требования этих WOD также увеличиваются по мере продвижения вводных занятий в попытке подготовить вас к стандартным занятиям CrossFit.

            Тем не менее, спортивные залы могут по-разному относиться к этим знакомствам. Например, CrossFit Excel в Мантеке, Калифорния, и CrossFit Threshold в Майами требуют всего четыре занятия в течение двух недель. После завершения этих занятий участники могут присоединиться к регулярным занятиям CrossFit.

            Другие занятия для новых участников, такие как функциональный фитнес, предлагаемые в CrossFit New Albany в Огайо, являются более комплексными. Владелец тренажерного зала Ральф Хикс недавно ввел эти занятия, сделав их обязательными для всех новых членов клуба вместе с занятиями по тяжелой атлетике.Новые участники должны научиться выполнять базовые движения и выполнять WOD эффективно и безопасно. Если вы боретесь, вы не продвинетесь в основные классы кроссфита. (Плата за функциональный фитнес также ниже, чем за обычные занятия кроссфитом.)

            Хикс разработал концепцию функционального фитнеса в ответ на количество новых участников, которые приходили в бокс, пытаясь сделать слишком много, чтобы не отставать и соревноваться в ежедневном WOD. Они либо сгорали, либо травмировались, неправильно выполняя движения. «Меня не волнует, будут ли они заниматься функциональным фитнесом шесть месяцев или год, — говорит Хикс.«Это марафон, а не спринт, поэтому через 18 месяцев они будут в гораздо лучшей форме, чем без занятий».

            Между тем, занятия выполняли и вторую цель: познакомить с миром кроссфита мамочек-футболистов, тех, кто менее заинтересован в ежедневных соревнованиях, и всех, кого пугает напряженная природа кроссфита. Они могут участвовать в жизни сообщества, получать удовольствие от кроссфита, но не перегружаться потом и интенсивностью. «Мы поможем вам подготовиться к нашему основному кроссфит-классу, но есть те, кто никогда не хочет туда ходить.Меня это устраивает, — говорит Хикс.

            Не навреди

            Выполнение любой интенсивной деятельности от трех до шести раз в неделю, безусловно, увеличивает вероятность получения травмы — например, 90 процентов марафонцев в какой-то момент выбывают из игры. Но если вы с умом подходите к кроссфит-тренировкам и подготовке, которую вы и ваши тренеры проводите до и после тренировок, вы избежите страшной травмы, которая может отсрочить тренировки на несколько недель.

            Во-первых, разумно подбирайте ежедневную тренировку в соответствии со своими способностями.Сначала тренеры помогут вам решить, какие веса и движения нужно изменить, но через несколько месяцев вы сможете определить, чего вам нужно достичь в конкретном WOD, и насколько вы сильны в различных движениях. Большинство тренажерных залов предлагают разминку, которая работает с движениями из WOD, поэтому используйте это время, чтобы отточить свои навыки и начать думать о том, какой вес вы будете использовать, а не слепо следовать весу, указанному на день.

            Второе, более расплывчатое предложение — прислушиваться к своему телу.Другими словами, если что-то кажется вам неправильным или нормальным, это может быть травма, ожидающая своего часа. Хотя может быть невероятно сложно замедлиться или остановиться посреди соревновательного WOD, часто лучше всего для вашего долгосрочного здоровья уделить минутку, чтобы оценить ваши движения и вашу боль, определив, является ли это серьезной угрозой или просто частью повседневная боль WOD.

            Наконец, и это самое важное, вы должны выполнять упражнения и упражнения на подвижность, чтобы помочь в восстановлении, диапазоне движений и подготовке к WOD.К настоящему времени в большинстве тренажерных залов CrossFit есть время, отведенное для MobilityWOD, но если у вас его нет, обязательно зайдите на mobilewod.com. Детище Келли Старретт, неистового физиотерапевта мира CrossFit, «Kstar» построило империю YouTube, посвященную растяжке, движению, самопомощи и самовосстановлению. Его миссия, по его словам, состоит в том, чтобы снова сделать растяжку сексуальной. Каждый день Старретт представляет своим «Mwodies» короткое, описательное, часто развлекательное видео, в котором рассказывается об одной из многих проблемных областей, с которыми кроссфиттеры и другие спортсмены сталкиваются ежедневно.Колени, бедра и плечи получают много внимания, но такие идеи, как стабильность корпуса, положение грудной клетки и гибкость лодыжек, могут помочь превратить опасно неэффективное движение в главный источник силы.

            В предисловии к своему сайту Старретт говорит, что это «отправная точка для спортсменов, чтобы систематически начать бороться со своими неприятными тканями и плохой подвижностью суставов», тем самым предоставляя возможность избегать травм и лечить их непосредственно в руках спортсменов. И это, кажется, основная теория, которая привела к популярности его мобильного проекта: «Вы должны нести ответственность за свой собственный бизнес», — пишет Старретт.Тратьте около 10 минут в день на упражнения по подвижности, чтобы позаботиться о себе, и кроссфит позаботится о вас.

            Правило № 1: Будьте милы. Одно из самых привлекательных преимуществ кроссфита — это чувство общности и духа товарищества, присущие работе, выполняемой в вашем местном боксе. Поощряя конкуренцию, сотрудничество и сеть поддержки в тренажерном зале, приверженцы кроссфита считают, что они нашли рецепт для улучшения спортсменов, выходящий за рамки обычных средств. Они также создали невероятно веселое место для тренировок.

            Конечно, ни один тренажерный зал — кроссфит или какой-либо другой — не свободен от идиотов, мускулистых голов или гигантских эгоистов, но, следуя простому набору правил, которые мы собрали у аффилиатов по всей стране, вы убедитесь, что не станете одним из них. из них:

            Держите его в чистоте: тренажерные залы CrossFit часто представляют собой большие, открытые, спартанские площадки, но они также очень чистые. Помогите сохранить их такими. Пот, кровь, экипировка, мел и рвота могут летать по спортзалу во время данного WOD. Если это исходит от вас, обязательно уберите за собой и верните оборудование, которое вы использовали, на стеллажи.Бамперные пластины (резиновые грузы, надетые на штанги) забавно бросать, но не делайте из этого привычку, потому что они не будут служить вечно, а падения все равно могут повредить дорогую штангу.

            Проверьте свое эго у двери: независимо от того, в какой форме вы находитесь, с его высокой интенсивностью, сложными движениями и большими нагрузками кроссфит будет сложным. Не сердитесь, если мама-футболистка или 16-летняя девочка из вашего класса публикуют лучшее время или больший вес, потому что конкуренция тоже против вас.Вспомните, что вы сделали, а затем улыбнитесь, поздравляя других с их впечатляющим выступлением. Вы можете «выиграть» в следующий раз.

            Подтолкните себя: вы можете стать сильнее, быстрее и здоровее только в том случае, если будете постоянно увеличивать вес в своих подъемах и ускорять движения. Не ставьте под угрозу безопасность, но если вы можете правильно выполнить подъем, вы можете сделать его тяжелее. Это также может вдохновить других на то, чтобы подтолкнуть себя. Слушайте своих тренеров, которые будут следить за техникой выполнения ваших упражнений и вносить коррективы, если это необходимо.Если вы пропустили повторение из-за плохой техники, повторите его.

            Показать поддержку: групповые занятия создают конкуренцию, но они не должны создавать соперничество. Те, кто в вашем классе, борются с теми же весами и движениями, что и вы, поэтому им понадобится такая же большая помощь, как и вам, чтобы пройти WOD. Если вы финишируете раньше кого-то, подбодрите его или ее или пробежите последний этап с этим человеком. Соберитесь вокруг, если кто-то собирается установить тяжелый личный рекорд, потому что дополнительная радость может быть разницей между поднятием веса или сбросом веса.

            Новичок в кроссфите? — Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к нашей семье Erie CrossFit

            Хотите впервые попробовать кроссфит?

            Centripetal CrossFit — это место, где можно начать свое путешествие по кроссфиту в Эри. Все в нашем спортзале говорит: «Привет, тебе здесь рады!» От наших полностью масштабируемых тренировок до наших постоянных людей, ставших тренерами, и наших дружелюбных, поддерживающих членов, мы гордимся тем, что являемся самой гостеприимной коробкой CrossFit в этом районе.Запишитесь сегодня на БЕСПЛАТНУЮ вводную сессию один на один. Нам не терпится встретиться с вами и помочь вам начать достижение ваших личных целей в области здоровья и фитнеса!


            ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО!

            Приходите в наш тренажерный зал CrossFit на бесплатное вводное занятие и узнайте, почему вам понравится заниматься Centripetal CrossFit. Посетите наш объект, познакомьтесь с нашими членами, пообщайтесь с нашими тренерами и узнайте для себя, что такое настоящая фитнес-семья CrossFit. Наша цель — показать вам, почему кроссфит изменил жизнь стольких людей по всей стране и почему нам нравится знакомить людей всех возрастов и спортивных способностей с этой потрясающей программой тренировок.

            Во время бесплатного ознакомительного сеанса вы получите:

            • Базовая оценка пригодности.
            • Обзор нашей уникальной методики обучения и вариантов занятий.
            • Экскурсия по нашему учебному центру мирового уровня.
            • Конкретная информация о том, как изменить свое здоровье, физическую форму и образ жизни в рекордно короткие сроки.
            • Время индивидуальной встречи с нашими высококвалифицированными тренерами.
            • И многое другое!

            Просто заполните нашу онлайн-форму, и кто-то из нашей команды свяжется с вами в ближайшее время, чтобы обсудить лучшее время для посещения нашего объекта.Мы также будем рады помочь ответить на любые ваши вопросы о тренировках или занятиях по кроссфиту в Centripetal CrossFit. Мы с нетерпением ждем встречи с вами!

            — Команда Центростремительный


            5 причин попробовать кроссфит

            Вы все еще скептически относитесь к кроссфиту? Не уверены, подходит ли вам эта программа упражнений? Вот пять причин, по которым мы считаем, что вам следует заняться кроссфитом, особенно если вы никогда раньше этим не занимались.

            1.Ваше тело увидит результаты.

            Основная причина, по которой большинство из нас занимается физическими упражнениями, заключается в том, чтобы поддерживать свое тело в форме и быть здоровым. Но нет ничего более раздражающего, чем рутинная тренировка, которая просто не дает желаемых результатов для вашего тела.

            В Centripetal CrossFit мы предлагаем тренировки, которые эффективны для всех типов телосложения. Вы хотите увеличить мышечную массу и избавиться от жира? У вас есть несколько упрямых областей, которые вы хотите подтянуть? Или вам просто нужен режим, который укрепит ваши кости и снизит риск хронических заболеваний?

            Доказано, что наши тренировки CrossFit дают результаты, которые вы увидите в зеркале и в анализах крови.Мы заставим вас попотеть и усердно работать, чтобы вы могли достичь тела, о котором всегда мечтали.

            2. Общая физическая подготовленность.

            Наша программа CrossFit даст вам общую физическую подготовку, также известную как GPP, чтобы вы могли выполнять любые повседневные задачи в своей жизни, которые требуют определенного уровня физической активности. Мы дадим вам упражнения, которые увеличат вашу общую силу, облегчив выполнение простых действий, таких как подъем по лестнице или поднятие тяжелых ящиков.

            Мы считаем, что важность упражнений не ограничивается наблюдением за тем, сколько вы можете приседать или подтягиваться. Мы практикуем широкий спектр функциональных движений, которые повысят вашу независимость и увеличат количество времени, которое вы можете проводить, занимаясь физическими упражнениями с друзьями и семьей, такими как походы, езда на велосипеде или просто ходьба.

            3. Ваше мышление изменится.

            Регулярные физические упражнения сделают больше, чем просто улучшат внешний вид вашего тела. Регулярные упражнения приводят к повышению уровня счастья, снятию стресса, повышению уровня энергии и общему улучшению мышления о жизни!

            Мы предоставим вам тренировки, которые бросят вам вызов, и в большинстве случаев вызов может быть неудобным.Но вы не должны уклоняться от вызова — вы должны сделать все возможное, чтобы преодолеть его. Наша программа CrossFit поможет вам развить вашу психологическую устойчивость, и вы сможете применить новообретенное мышление в различных сферах своей жизни.

            4. Доступный вариант упражнений.

            Большинство людей не хотят тратить кучу денег, когда дело доходит до упражнений. На самом деле, стоимость занятий физическими упражнениями является огромным фактором того, будет ли человек пробовать это (и затем придерживаться этого).К счастью, у вас есть выбор цен, когда вы выбираете Centripetal CrossFit.

            Мы хотим предложить вам варианты, которые наилучшим образом соответствуют вашему бюджету на тренировки. Независимо от того, выбираете ли вы персональные тренировки или тренировки в небольших группах, в CrossFit вы найдете программу тренировок, доступную для вашего финансового положения. Кроме того, вы обнаружите, что подписка на нашу программу тренировок, а не подписание контракта на безличный тренажерный зал, является лучшим использованием ваших денег как для результатов, так и для вашего общего счастья.

            5.Наше сообщество весело.

            И последнее, но не менее важное: кроссфит делает тренировки веселыми . Между сплоченным сообществом и постоянными изменениями и различиями в тренировках вам захочется возвращаться на занятия снова и снова. Наша культура — это то, что делает кроссфит такой привлекательной программой тренировок для наших новичков, и мы гордимся этим.


            Выберите наш тренажерный зал CrossFit сегодня

            Так чего же ты ждешь? Мы даем всем новичкам бесплатное вводное занятие, потому что мы твердо верим, что вы будете увлечены ощущениями и результатами, которые дадут вам наши тренировки.Попробуйте Centripetal CrossFit и присоединяйтесь к лучшему кроссфит-залу в районе Эри уже сегодня! Вы можете связаться с нашим учреждением для получения дополнительной информации.

            Открытие тренажерного зала CrossFit — NerdWallet

            В наши дни все больше и больше людей открывают для себя, что их любимым способом упражнений является лазание по канату, поднятие тяжестей, уклонение от мяча и махи гирями. Они не просто накачивают мышцы, готовясь к соревнованиям; эти поклонники фитнеса — ваши соседи, друзья и коллеги, которые присоединились к миллионам других людей в увлечении кроссфитом.Независимо от того, является ли кроссфит вашей любимой тренировкой, или вы владелец тренажерного зала, желающий разнообразить свой бизнес и начать новый бизнес, открытие тренажерного зала кроссфита может стать для вас отличным деловым ходом.

            По состоянию на 2018 год по всему миру насчитывалось более 15 000 залов кроссфита в 162 странах. 10-тысячный аффилированный тренажерный зал был официально открыт в Лондоне в 2014 году. Он сильно отличается от скромного оригинального тренажерного зала CrossFit — по сути, собрания друзей, которым нравилось вместе тренироваться, — который открыл свои двери в Санта-Круз, штат Калифорния.в 2000 году основателем Грегом Глассманом.

            В 2004 году Глассман начал регулярно проводить свои семинары, и процесс присоединения был завершен. Сегодня кроссфит стал намного больше, чем фитнес-программа.

            Кевин Д’Амико сразу же был глубоко заинтригован программой CrossFit после того, как впервые посетил тренажерный зал и стал свидетелем того, как программа побуждает людей становиться сильнее, а не фокусироваться на похудении.

            «Я не рассматриваю кроссфит как программу для похудения. Я смотрю на это как на методологию тренировок, которая совершенствует ваше тело и разум», — сказал он.«Образ тела, который изображают средства массовой информации, и 99 процентов других фитнес-программ, которые я вижу, направлены на то, чтобы похудеть и похудеть. Есть кое-что, что можно сказать о силе».

            Через несколько лет после присоединения к кроссфиту Д’Амико, бывший морской пехотинец, получил сертификат тренера первого уровня и открыл свой собственный кроссфит-зал в Джексонвилле, Флорида.

            «Я был региональным менеджером по продажам в крупной корпорации. У меня есть бизнес-диплом. Я воспринял [открытие коробки] как возможность совместить фитнес и бизнес.Две вещи, которые я действительно люблю», — говорит он. «Я просто подумал, что устал работать в корпоративной Америке. Это было просто деловое решение. Я видел, как эти ребята открывали эти спортзалы на складах за бесценок. Мне очень понравились тренировки, все хорошо проводили время, и можно было заработать».

            Д’Амико продал свой тренажерный зал несколько лет назад, но по-прежнему участвует в сообществе кроссфита со своей компанией по производству оборудования X Training Equipment, которая поставляет фитнес-оборудование для кроссфит-боксов, залов ММА, залов UFC, LA Fitness и Gold Gym.

            Если вы заинтересованы в открытии тренажерного зала CrossFit, ознакомьтесь с шагами, которые вам необходимо предпринять для этого ниже.

            Открытие тренажерного зала CrossFit в 8 шагов 

            Открытие тренажерного зала CrossFit требует определенного обучения и лицензирования, но это ненамного сложнее, чем открытие обычного тренажерного зала. Ниже приведены шаги по открытию нового кроссфит-бизнеса.

            Шаг 1: Выберите название тренажерного зала и бизнес-структуру

            Это первый шаг для начала любого бизнеса, вы должны иметь в виду имя и бизнес-структуру, прежде чем слишком углубляться в планирование.Когда вы придумываете название своей компании, убедитесь, что оно дает понять, что вы открываете коробку кроссфита. Типичные названия тренажерных залов CrossFit обычно описывают их местоположение (например, CrossFit Portland, North Shore CrossFit) или иным образом мотивируют (PURE Fitness CrossFit, Level 10 CrossFit). Вы должны убедиться, что название вашей идеальной компании доступно в вашем штате и что вы можете купить связанный с ним домен.

            Вы можете проверить, доступно ли название компании в Интернете на веб-сайте государственного секретаря вашего штата или в Ведомстве США по патентам и товарным знакам и если это название еще не используется другим бизнесом, вы готовы к работе.Обычно у вас есть возможность зарезервировать имя, если вы хотите, пока не придет время официально зарегистрировать свой бизнес. Если вы не уверены в этом процессе и у вас есть средства, вы можете пойти дальше и проконсультироваться с юристом.

            Примерно в это же время вам также следует выбрать бизнес-структуру для вашего нового тренажерного зала CrossFit. Возможно, вы захотите пойти с юридическим лицом, которое предлагает владельцам некоторую защиту от ответственности. Партнерство с ограниченной ответственностью или компания с ограниченной ответственностью могут быть наиболее подходящими для вас, если вы ищете некоторую защиту ответственности.

            Шаг 2: Напишите бизнес-план

            Второй шаг при открытии тренажерного зала CrossFit одинаков практически для любого бизнеса: напишите бизнес-план. Когда вы пишете бизнес-план, вам нужно многое учесть и обязательно включить в него. Возможно, вам будет полезно использовать шаблон бизнес-плана, чтобы убедиться, что вы охватываете все свои базы.

            Вы должны убедиться, что ваш бизнес-план включает обзор вашего тренажерного зала CrossFit, анализ рынка, включая ваших конкурентов и потребности, которые вы хотите удовлетворить, организацию компании (т.е., будут ли у вас партнеры), ваш план маркетинга и продаж и, наконец, ваш финансовый план и прогнозы.

            Это потребует много работы, но вы будете рады, что сделали это, когда придет время искать инвесторов или подавать заявку на кредит. Это может даже помочь вам в повседневных задачах по запуску вашего бизнеса.

            Вы особенно хотите убедиться, что ваш бизнес востребован, и что вы сможете привлечь достаточно клиентов, чтобы остаться в бизнесе, после того, как вы вложили так много в запуск и запуск.Если в вашем районе уже есть несколько залов CrossFit, вы можете потерять бизнес. Одной из наиболее распространенных причин неудач малого бизнеса является отсутствие спроса на его услуги или продукты.

            Шаг 3: Получите сертификат, оплатите сборы CrossFit

            Прежде чем вы сможете открыть свой тренажерный зал CrossFit, вам нужно будет получить несколько сертификатов и оплатить сборы. Как и Д’Амико, вам нужно стать тренером 1-го уровня, если вы открываете коробку кроссфита. Для этого участники записываются на семинар выходного дня, который стоит 1000 долларов, и каждые выходные CrossFit проводит около 15 семинаров, посвященных безопасному и правильному выполнению тренировочных техник.После сертификации тренеры могут открыть свой собственный тренажерный зал CrossFit, а компания ежегодно собирает 3000 долларов на лицензирование.

            Эти затраты на открытие тренажерного зала CrossFit необходимы, если вы хотите, чтобы ваш тренажерный зал был официальным партнером. Плата за лицензию взимается ежегодно, поэтому имейте это в виду при составлении бюджета на год.

            Шаг 4: Зарегистрируйте свой бизнес и получите идентификационный номер работодателя

            Вы еще не закончили оформление документов и регистрацию.Вам по-прежнему необходимо зарегистрировать фактический бизнес и получить идентификационный номер работодателя, также известный как EIN.

            Если вы собираетесь использовать для своего бизнеса название «Ведение бизнеса от имени», вам необходимо зарегистрироваться для этого в своем штате. В основном это делают индивидуальные предприниматели, но если вы открываете ООО, вы также можете это сделать. Это потому, что это позволит вам открыть более одного места, если придет время, не создавая совершенно новое юридическое лицо для этого второго места.

            Вам также потребуется EIN, и вы должны будете зарегистрироваться, чтобы платить налоги. Вы можете подать заявление на получение идентификационного номера работодателя онлайн через IRS. Если вы зарегистрируетесь в IRS онлайн, вы должны получить EIN в течение нескольких минут. Тренажерным залам, в которых не работают другие люди, не нужен EIN, но это хорошо, потому что это может упростить уплату налогов, открытие расчетного счета и получение бизнес-кредитов. Регистрация для уплаты налогов зависит от того, в каком штате вы находитесь, поэтому обратитесь к этому ресурсу, чтобы узнать больше.

            Шаг 5: Получите финансирование для открытия тренажерного зала CrossFit

            Хотя на первый взгляд стоимость открытия тренажерного зала CrossFit может показаться низкой, если учесть плату за сертификацию, лицензионный сбор, арендную плату, стоимость оборудования, налоги, сотрудников, и многое другое, вам, вероятно, потребуется найти финансирование.

            Д’Амико предупреждает тех, кто заинтересован в открытии тренажерного зала CrossFit, тщательно взвесить первоначальные затраты. «Когда я открыл свой тренажерный зал, мне пришлось вложить несколько тысяч долларов в установку пандусов для инвалидов в ванной и фонарей безопасности», — говорит он.«Вы не думаете об этих вещах, и это то, что убивает многих людей. Ваше оборудование может стоить 20 000 долларов, но вам может понадобиться еще 20 000 долларов для установки».

            Если вы ищете финансирование для стартапа, у вас есть несколько вариантов. Вы можете иметь право на получение кредита SBA, кредитной линии для бизнеса, финансирования оборудования или личного кредита.

            Кредитная линия для бизнеса даст вам доступ к деньгам, которые вы могли бы получить, когда они вам понадобятся в первые дни вашего бизнеса.Разница между кредитной линией и ссудой заключается в том, что, хотя деньги доступны вам, вам нужно платить только проценты за средства, которые вы фактически используете.

            Еще один вариант финансирования открытия тренажерного зала CrossFit — финансирование оборудования. Эти кредиты, как правило, являются довольно быстрым способом получить средства, необходимые для оборудования, которое обязательно потребуется вашему тренажерному залу, а затем само оборудование может служить залогом для кредита.

            Шаг 6: Найдите место для спортзала, получите разрешения

            Затем вам нужно найти место для спортзала, или, может быть, вы уже придумали его, который вы показали кредиторам, пытаясь получить кредит в предыдущий шаг.В любом случае, вам понадобится место, и вам нужно будет оборудовать его как тренажерный зал.

            При выборе помещения подумайте о типе оборудования, площади, удобствах, которые вы хотите предложить, и многом другом. Многие тренажерные залы CrossFit размещены на складах, которые предлагают достаточно места и много парковочных мест для клиентов. В идеальном месте будет много шума, не будет тесно и некоторые функции клиенты могут включить в свои тренировки. Например, если зал для кроссфита, который вы открываете, находится рядом с пляжем, тренировки на песке могут быть привлекательным занятием, которым вы можете похвастаться.

            Вам также может понадобиться разрешение на строительство и установку тренажерного зала таким образом, чтобы клиенты могли там работать. Уточните в местных органах власти какие-либо правила, которым должен соответствовать ваш тренажерный зал, или какие-либо разрешения, необходимые для изменения или настройки тренажерного зала. Здесь нужно быть тщательным, так как это может привести к штрафам или даже судебным искам.

            Шаг 7: Получите расчетный счет для бизнеса, кредитную карту

            Вам понадобятся как расчетный счет для бизнеса, так и кредитная карта для бизнеса, чтобы ваш бизнес шел по правильному пути.И то, и другое поможет вам построить свой бизнес-кредит и полностью разделить личные и деловые финансы, что вы будете благодарны за то, что сделали, когда наступит налоговый сезон.

            Существует множество бизнес-счетов на выбор, каждый из которых предлагает различные льготы. Вы, вероятно, захотите выбрать тот, который поставляется без комиссий, если это возможно. Поиск подходящего для вас может занять некоторое время, но для начала стоит проверить в любом банке, который вы уже используете для личных банковских операций, чтобы узнать, что они предлагают для бизнеса.

            Бизнес-кредитная карта также хороша, потому что вы можете изолировать деловые расходы на эту карту и отделить их от ваших личных расходов. Точно так же, как существует множество расчетных счетов, существует столько же кредитных карт для предприятий. Главное здесь – пользоваться картой и своевременно погашать ее. Вы захотите использовать эту карту для совершения покупок, связанных с бизнесом, и попросить поставщиков, у которых вы покупаете, сообщить, что вы платите им вовремя, если не раньше.Это действительно может помочь повысить кредитный рейтинг вашего бизнеса.

            Шаг 8: Получите страховку для бизнеса

            CrossFit требует, чтобы владельцы бизнеса, открывающие свои коробки CrossFit, предъявили страховку. Открытие тренажерного зала CrossFit сопряжено с некоторыми рисками, которых может не быть при открытии другого бизнеса. Люди будут тренироваться, использовать оборудование, ходить вокруг вещей, о которые они могут споткнуться, и заниматься другими потенциально опасными видами деятельности. Вы захотите получить бизнес-страховку для множества сценариев, чтобы, если что-то случится с кем-то, пока он находится в вашем спортзале, бизнес был застрахован.

            Вы также хотите иметь страховку на случай кражи или повреждения оборудования, и вы можете подумать о том, чтобы все нанятые вами инструкторы также получали страховку личного тренера.

            Стоимость открытия коробки CrossFit

            Теперь, прочитав все эти шаги, вы можете задаться вопросом, сколько стоит открыть коробку CrossFit? Если мы оглянемся назад на наши шаги, вы увидите следующие расходы:

            • Сертификация CrossFit (1000 долларов США)

            • Лицензионный сбор CrossFit (3000 долларов США)

            • Лицензия на управление тренажерным залом в вашем штате или населенный пункт

            Помимо платы за сертификацию и лицензирование, все зависит от местоположения вашего бизнеса и уровня обслуживания, которое вы хотите предложить.Если вы пытаетесь определить, какую сумму вы хотите получить для финансирования, вот расходы, которые вы должны иметь в виду:

            Аренда

            Ваши самые большие расходы будут связаны с арендной платой за помещение для кроссфита. Это потому, что вам понадобится довольно большое пространство с высокими потолками, в котором могут разместиться классы не менее чем из 20 человек или около того. Независимо от рынка, на котором находится ваш бизнес, такие помещения не могут быть дешевыми. Мы рекомендуем откладывать как минимум от 3000 до 5000 долларов в месяц на аренду — и не забывайте об коммунальных услугах.

            Оборудование

            Спортивное оборудование CrossFit включает в себя штанги, гири, медицинские мячи, гимнастические кольца, гребные тренажеры, скакалки, обычные скакалки и, возможно, многое другое. Эти затраты будут сильно различаться от поставщика к поставщику, но если вы покупаете оптом, вы можете получить скидки. Мы рекомендуем откладывать от 5 000 до 10 000 долларов США на начальные расходы на оборудование. Это, вероятно, даст вам достаточно снаряжения, чтобы начать тренировать небольшие классы.По мере того, как ваши классы увеличиваются в размерах, вы можете покупать больше снаряжения и заменять старое снаряжение.

            Сотрудники

            Следующей крупной статьей ваших расходов, скорее всего, будут сотрудники, поскольку вы, вероятно, не сможете управлять тренажерным залом и преподавать все классы (разве что ненадолго). Средняя почасовая оплата сертифицированного тренера по кроссфиту уровня 1 составляет 17,81 доллара. Если вы нанимаете тренера на полный рабочий день, имейте в виду дополнительные расходы, такие как медицинское обслуживание и социальное обеспечение.

            Страхование

            Последними крупными текущими расходами, которые вы должны внести в бюджет при открытии тренажерного зала CrossFit, является страхование вашего бизнеса.Это не только обязательно, но вы будете счастливы, если что-то случится. Согласно веб-сайту How to Start an LLC, американские тренажерные залы CrossFit тратят в среднем от 350 до 750 долларов в год на страхование гражданской ответственности в размере 1 миллиона долларов. Тем не менее, эти расходы будут варьироваться в зависимости от вашего местоположения, а также размера вашего тренажерного зала.

            Суть

            Существует множество программ упражнений, сравнимых с техниками CrossFit, но аспект сообщества — это то, что делает CrossFit стилем жизни для многих людей.Сначала вы посещаете спортзал и получаете удовольствие от тренировок, но затем постепенно становитесь частью сообщества, которое поддерживает ваш образ жизни.

            Прежде чем вы это узнаете, кроссфит больше не спортзал, в который вы ходите после работы, чтобы привести себя в форму, а образ жизни, который так глубоко укоренился в вашей повседневной жизни. Возможно, вы обнаружите, что открываете кроссфит-зал, потому что хотите поделиться своим новым образом жизни с другими.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.