Крепатура что делать: 👆 Чем опасна крепатура после тренировки, как избавиться от крепатуры мышц

Как быстро избавиться от крепатуры и боли в мышцах? / Портал Обучения и Саморазвития
  • Саморазвитие
    • Базовые знания, с чего начать?
    • Лучшие статьи по мнению редакции
    • Успех
    • Любовь Отношения и Знакомства
    • Что такое любовь?
    • Психология семейной жизни и отношений
    • Как правильно познакомиться и Пик ап
    • Мужская психология и мышление
    • Женское мышление и психология
    • Сексуальные отношения
    • Семейные отношения
    • Свадьба
    • Счастье
    • Мудрость
    • Женская мудрость
    • Интуиция
    • Мотивация
    • Депрессия как выйти и избавиться?
    • Осознанность
    • Харизма и характер
    • Развитие интеллекта
    • Интеллектуальные и развивающие игры
    • Богатство и бедность
    • Управление временем
    • Предназначение и мечты
    • Святость и просветление
    • Личностное и духовное развитие
    • Управление судьбой и реальностью
    • Форсаут система изменения судьбы
    • Темы для размышлений и обсуждений
  • Здоровье
    • Безопасность
    • Солнце
    • Воздух
    • Вода
    • Еда
    • Полезная еда
    • Вредная еда
    • Фрукты
    • Вишня и черешня
    • Апельсины
    • Бананы
    • Финики
    • Авокадо
    • Папайя
    • Лимон
    • Груши
    • Манго
    • Слива
    • Киви
    • Яблоки
    • Персики
    • Сухофрукты
    • Экзотические и редкие фрукты
    • Овощи
    • Капуста
    • Перец
    • Свекла
    • Огурцы
    • Кабачки
    • Морковь
  • Спорт
    • Виды спорта
    • Лучшие виды спорта
    • Опасные виды спорта
    • Популярные виды спорта
    • Футбол
    • Йога
    • Yogamellow энциклопедия асан
    • Танцы
    • Экстрим
    • Капоэйра
    • Капоэйра книги на русском
    • Капоэйра для начинающих
    • История капоэйра
    • Мастера капоэйра
    • Школы капоэйра
    • Капоэйра видео
    • Игра капоэйра
    • Качаем мышцы
    • Программы тренировок
    • Бодибилдинг
    • Воркаут
    • Боевые искусства
    • Айкидо
    • Борьба
    • Карате
    • Психология боя
    • Ниндзюцу и Ниндзя
    • Оружие боевых искусств
    • Виды и стили боевых искусств
    • Растяжка и гибкость
  • Финансы
    • Кредиты
    • Идеи для бизнеса
    • Бизнес мышление
    • Заработок в интернете
    • Ставки на спорт
    • Заработок на сайтах и раскрутка
    • SMM, Продвижение в социальных сетях
    • SEO оптимизация и продвижение сайтов
    • Seo тексты
    • Создание своего бизнеса
    • Работа, Найм и Трудоустройство
    • Работа на нашем портале
    • Как найти работу
    • Как написать книгу, статью
    • Как написать статью
    • Копирайтинг
    • Рерайтинг
    • Фотография и Дизайн
    • Создание логотипов
    • Реклама
    • Форекс
    • Как Экономить
  • Путешествия
    • Куда поехать
    • Куда перехать жить на ПМЖ
    • Города и страны
    • Израиль
    • Рейтинги и самые лучшие страны
    • Россия
    • Форос
    • Грузия
    • Украина
    • Одесса
    • Киев
    • Тайланд
    • Бразилия
    • Интересные места
    • Монастыри и Храмы
    • Забайкальский край
    • Крым
    • Сказочный город
    • Отчеты о путешествиях
    • Гастрономический туризм
    • Путешествия на самолете
    • На своей машине
    • Пеший туризм
    • Велотуризм
    • Автостоп
  • Творчество
    • Книги
    • Стихи
    • Хокку (хайку)
    • Синквейн (Пятистишие)
    • Музыка
    • Музыкальные инструменты
    • Уроки игры на гитаре
    • Рисунки
    • Hand made
    • Кумихимо
    • Эксклюзивные и Авторские открытки ручной работы
    • Мастер классы открытки своими руками
    • Ловец снов
    • Декупаж
    • Практически уроки и мастер классы по декупажу
    • Кинематограф
    • Ораторское искусство
    • Цветотерапия и влияние цветов
    • Вышивка дизайн и пошив одежды
    • Авторский дизайн интерьеров и экстерьеров
    • Рассказы Сказки и Истории
    • Пение, голос и вокал
    • Фотографии
    • Уроки по фотографии
    • Цитаты
    • Притчи
    • Видео
    • Аудио
    • Юмор
  • Знания
    • Система образования
    • Полезные знания обо всем
    • Изучение иностранных языков и лингвистика
    • Народные обычаи и традиции
    • Национальные традиции мира
    • Индийские и Ведические традиции
    • Славянские обычаи и традиции
    • Украинские обычаи и традиции
    • Русские обычаи и традиции
    • Свадьбы и обряды бракосочетания
    • Праздники
    • Новый Год
    • Поминки
    • Земледелие дача и огород
    • Органическое и природное земледелие
    • Ремонт и строительство
    • Рыбалка и ловля рыбы
    • История
    • Маньяки
    • Войны
    • Личности истории
    • Религиозные деятели
    • Ошо
    • Философы
    • Ученые
    • Тираны
    • Психология
    • Системно-векторная психология
    • Психологи
    • Гипноз
  • Эзотерика
    • Сны и Осознанные сновидения
    • Толкование и Интерпретация снов
    • Магия
    • Астрология
    • Лунный календарь
    • Лунный гороскоп
    • Нумерология
    • Системы гадания
    • Хиромантия (гадание по руке)
    • Руны
    • Карты таро
    • И цзын (книга перемен)
    • Законы вселенной
    • Мировые заговоры
    • Приметы и суеверия
    • Сверхъестественное
    • Сила и действие молитвы
    • Трансовые техники и гипноз
    • Карма
    • Хроники Акаши и вселенский банк знаний
    • Древние или внеземные цивилизации и люди
    • Прошлые жизни и реинкарнация
    • Сверхспособности человека
  • Религия
    • Религиозные обычаи
    • Славянское язычество
    • Ислам (Мусульманство)
    • Христианство
    • Протестантизм
    • Православие
    • Католицизм
    • Христианские и православные праздники
    • Церковный и православный календарь
    • Вербное воскресенье
    • Троица
    • Радуница (радоница)
    • Пасха
    • Пасхальная неделя
    • Христианские и православные поминки
    • Христианские и православные посты
    • Иудаизм
    • Индуизм
    • Кришнаизм и кришнаиты
    • Буддизм
  • Интересные рецепты
    • Рецепты и приготовление известных блюд
    • Блины оладьи и сырнки
    • Кухни и блюда народов мира
    • Русская кухня
    • Украинская кухня
    • Славянская кухня
    • Бразильская кухня
    • Французская кухня
    • Мясная кухня и рецепты
    • Шашлык
    • Сыроедческие рецепты
    • Вегетарианская кухня
    • Рецепты сладостей
    • Готовим на костре
  • Родительство и Воспитание
    • Осознанная Беременность и Роды
    • Уход за грудничками и новорожденными
    • Разумное Воспитание и Обучение
    • Воспитание маленьких детей
  • Лайфхаки
    • Финансовые и Бизнес Лайфхаки
    • Лайфхаки здоровья
    • Лайфхаки саморазвития
    • Общения и взаимоотношений
    • Внешнии вид и уход за собой
    • Туристические лайфхаки
    • Спортивные лайфхаки
    • Кулинарные лайфхаки
    • Бытовые лайфхаки
  • Видео
  • Новости и блоги
    • Блог и видео блог TAMALUKU и Gabriel
    • Блог Николая Надеждина
    • Блог Alexandra Bafulia
    • Новости Портала Обучения И Саморазвития

Поиск

  • Главная
  • О Портале
  • О Cоздателе
  • Услуги и Реклама
  • Наши Книги и Курсы
что такое крепатура мышц после тренировки и как от неё избавиться

Крепатура мышц — что это такое и как от нее избавиться после интенсивных занятий. Делимся полезными советами. 

Содержание

Что такое крепатура мышц после тренировки 

Мышечная крепатура ног, рук и пресса — это спазмы мышц и неприятные ощущения, которые возникают после интенсивных или новых упражнений. Обычно крепатура появляется не сразу, а только спустя 1-2 дня. Именно поэтому другое название крепатуры мышц — синдром отсроченной мышечной боли. Иногда ощущения настолько невыносимые, что их путают с реальной физической травмой. 

Крепатура длится от 24 до 72 часов — все зависит от интенсивности последней нагрузки. Многие тренеры советуют не отказываться от занятий в болезненные дни, а наоборот, чтобы уменьшить крепатуру, практиковать легкие спортивные программы. Но в любом случае дайте некоторое время отдохнуть напряженным мышцам, чтобы крепатура не переросла во что-то серьезное. 

Как уменьшить крепатуру: превентивные меры

Сделайте тщательную разминку

Как убрать крепатуру из своей спортивной жизни? Просто хорошо разогревайтесь перед тренировкой. 5-10 минут легкого кардио или несколько разминочных сетов с акцентов на те группы мышц, которые вы планируете тренировать, — оба варианта подойдут. Разминка обеспечивает соединительные ткани горячей кровью, что подготавливает мышцы к дальнейшим интенсивным тренировкам.

Охладите тело после тренировки

Помните о золотом правиле — в начале разминка, а в конце — заминка. После сложных комплексов упражнений нужно полностью остудить мышцы и помочь им расслабиться. Сделайте привычное кардио в низком темпе от 5-10 минут и мягко растяните те мышцы, которые только что активно поработали. Если после тренировки у вас нет времени на завершающий этап, просто прогуляйте до остановки или дома. 

Сделайте растяжку

Растяжка — спасительное средство против мышечных спазмов и напряжения. Мягкие растягивающие комплексы упражнений помогают вытянуть мышцы и увеличить в них кровоток. Всегда делайте растяжку после тренировки или после разогрева мышц, чтобы избежать травм. 

Как справиться с крепатурой: полезные советы

Крепатура мышц — боль в мышцах, которая возникает через несколько часов после интенсивной или непривычной физической нагрузки.

Существуют разные теории появления мышечной боли после тренировки. Но достаточно выделить лишь основные из них:

  1. Молочная кислота. Это вещество достаточно быстро накапливается в мышечных клетках – определенный побочный продукт процессов физиологии. Когда он выходит из организма, появляется ощущение дискомфорта. И если тренировки делать регулярными, количество молочной кислоты будет только увеличиваться. Кровь вымывает это вещество только на протяжении суток. Но его накопление в мышцах во время занятий совершенно безопасно.
  2. Запоздавшая боль. Мышечная боль может появиться и на 2-4 день. Значит, волокна мышц получили микротравмы. Не стоит переживать – травмированные мышцы провоцируют организм активизироваться, чтобы избавиться от шлаков и восстановить поврежденные участки. После 3-4 тренировки боль начнет стихать. Если постоянно менять нагрузку и интенсивность занятий, не придется бороться с крепатурой.
  3. Повышенная реактивность мышц. В этом случае подразумевается, что при тяжелых мышечных нагрузках изменился биологический баланс соли и жидкости, и обострилась чувствительность нервных окончаний. Значит, возник дисбаланс. Приём магния может решить эту проблему. Кроме боли, в икроножных мышцах могут возникнуть и судороги. Для профилактики подобных последствий нужно делать растяжку «до и после» и восполнять дефицит жидкости во время занятий.
  4. Перетренированность. Если после тренировки в мышцах вы постоянно ощущаете слабость, вас одолевают сильные боли и упадок сил, то вы перетренировались и довели свой организм до измождения. Это азотный дисбаланс или потеря большого количества протеина по сравнению с тем, который вы получаете. Неутихающие боли провоцируют снижение иммунитета и сбои в организме.
  5. Травма. Если после тренировки боль в мышцах имеет сковывающий и ноющий характер, который усиливается во время нагрузки любой силы или при резких движениях, у вас ухудшилось общее состояние и наблюдается припухлость в определенном месте, то вы получили травму. В отличие от крепатуры такая боль появляется сразу. Но в редких случаях – на следующий день.

Не нагружайте неразогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится. Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц. Только растяжку нужно делать очень осторожно – без резких движений и рывков.

  • Питьевой баланс 

Во время и после занятий нужно пить достаточное количество воды.

  • Тренировки с неполной амплитудой 

Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах и т.п.- нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой, можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.

  • Домашний стретчинг

Если нет занятий на следующий день, позанимайтесь дома стретчингом в течение 10-15 минут и удастся избавиться от боли.

  • Горячая ванна

При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.

  • Сауна или баня

Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Если вы занимаетесь в фитнес-центре, где есть парная, обязательно посещайте ее. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой – сауна.

  • Контрастный душ

Он не только бодрит, но и позволяет избавиться от крепатуры. Такой метод абсолютно безвреден, удобен и доступен для всех.

  • Растяжка и массаж

Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и заживление поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.

  • Очередная тренировка

Даже при некотором дискомфорте в мышцах не пропускайте занятия. Только регулярные физические нагрузки подарят вам крепкое, подтянутое и стройное тело, здоровый организм. Придите на вторую тренировку и пересильте себя — боль в мышцах исчезнет быстрее. А если пропустить занятие, то крепатура будет с вами долго.

  • Правильное питание

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли тоже. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае – А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полторы литры воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

Организму, который усиленно работает, нужен полноценный сон. Спите восемь часов в сутки и желательно еще хотя бы полчаса днем.

Чтобы устранить боль здесь и сразу, есть способ для ленивых – аптечные средства. Подойдет противовоспалительная мазь или бальзам с травами, желчью и эфирными маслами. Купите, например, «Капсикам», «Вольтарен» и т.д.

В среднем боль и сама исчезает через 5 дней после тренировки. Но не спутайте мышечные боли с суставными. В последнем случае могут быть критические травмы. Существенное повреждение мышц также является результатом хронического перенапряжения. При сильной боли, что не проходит через 72 часа, обратитесь к врачу.

Как избавиться от крепатуры: 5 способов восстановления уставших мышц

Болевые ощущения после тренировки, особенно интенсивной — естественное и уже привычное явление для всех, кто занимается спортом. Забитость мышц и неприятные болевые ощущения проявляют себя во всей красе не сразу. Нет! Это лишь небольшие волны, предвестники цунами из боли и усталости, которые накроют вас примерно через день!

Почему это происходит, как снять забитость мышц и облегчить болевые ощущения, и вообще, что такое крепатура?

Что такое крепатура и причины её возникновения

Крепатура или синдром отставленной мышечной боли (DOMS) — одно из последствий повреждения мышечных волокон после интенсивных физических нагрузок. Причём эта интенсивность должна быть непривычной для тела, и у каждого будет свой порог в зависимости от физической формы.

Лактат (молочная кислота) вызывает ощущения жжения в мышцах непосредственно во время выполнения упражнения. Она появляется в процессе распада глюкозы в нашем организме. Для этого наличие кислорода не обязательно, поэтому процесс её синтеза часто называют анаэробным метаболизмом. В результате этого синтезируется небольшое количество АТФ, но с очень большой скоростью, что делает её идеальным источником энергии, когда нагрузка превышает 50% от вашей полной мощности.

Молочная кислота в мышцах раньше считалась основной виновницей этого крайне неприятного явления. Однако сейчас ученые склоняются к мнению, что причины носят механический, а не метаболический характер. Она выводится из организма уже через несколько часов после окончания тренировки, а мышцы продолжают болеть ещё в течение четырёх—пяти дней.

Болевые ощущения возникают в результате микроповреждений мышечных волокон. Это происходит, когда мышца выполняет эксцентрическое (удлиняющее) сокращение. Хорошие примеры — спуск бегом с холма (забитые мышцы ног и болевые ощущения в икрах) или упражнение на бицепс. Эти микроразрывы приводят к воспалению и, как следствие, боли.

Самое интересное состоит в том, что для того, чтобы мышцы росли, не обязательно доводить их до травм. Принято считать, что без этой боли и высоких нагрузок мышцы не будут расти. «No pain, no gain» так прочно засело в наших головах, что тренировку без крепатурного ада в качестве послевкусия принято считать неэффективной и «какой-то слабенькой», ненастоящей. Однако, как оказалось, есть ещё два фактора, под воздействием которых можно набрать мышечную массу, но без неприятных болевых ощущений — это метаболический (накопление лактата и ионов водорода) и механический стресс (напряжение от физических нагрузок).

Что делать и как быстро восстановить мышцы? Для этого можно использовать разные методы. Выбор зависит от ваших предпочтений и возможностей.

Как избавиться от крепатуры

Итак, по плану у вас была, например, пробежка на большую дистанцию. Результат — забитые ноги (в основном, икроножная мышца). Размять уставшее тело и максимально снизить неприятный эффект, который ожидает нас через 48 часов, можно несколькими способами. А если быть точнее, то их как минимум пять! Восстановление мышц — процесс не очень быстрый, но его можно ускорить, если следовать простым правилам.

Обязательная заминка

Вы закончили пробежку или слезли с велосипеда. Ощущение тяжести и усталости в ногах даёт о себе знать в первую очередь. Как расслабить забитые мышцы ног? Первое, что вы должны сделать, это не валиться с ног, а сделать то, что должен делать каждый спортсмен в обязательном порядке — выполнить заминку!

Это расслабит напряженные мышцы, вытянет их и ускорит вывод продуктов распада после организма. Упражнения займут всего лишь пять минут вашего времени, но при этом спасут от будущих страданий или хотя бы уменьшат их. «Большое спасибо» скажут не только мышцы, но и фасция.

Контрастные или ледяные ванные

как избавиться от крепатуры

После тяжелого тренировочного дня и обязательного выполнения заминки (вы ведь об это помните, правильно?) следует побаловать тело водными процедурами. Что это будет: просто горячая ванна, контрастный душ или ледяная вода — решать вам. Мнения экспертов в том, что работает эффективнее, расходятся.

Просто горячая вода расслабляет мышцы, поднимает температуру тела и, как следствие, разгоняет кровь. Ускоренное кровообращение способствует более быстрому выводу токсинов из организма и притоку полезных веществ, которые будут использоваться в качестве «ремонтных кирпичиков».

Контрастный душ выполняет сразу две функции: горячая вода расслабляет и ускоряет кровообращение для ускорения процесса избавления от продуктов распада, а холодная снимает воспаление с повреждённых мышечных волокон.

Ледяная ванна или пакет со льдом — крайние меры. Это следует делать в случае очень высоких нагрузок. Например, Крейг Александер, известный австралийский триатлет, после изнурительных тренировок погружает ноги в ванну, наполненную ледяной водой и кубиками льда буквально на несколько минут.

как избавиться от крепатуры

Массаж (самомассаж при помощи массажных валиков и спортивный массаж)

Ещё один хороший вариант, который можно использовать как в качестве заминки, так и как отдельный способ — самомассаж при помощи массажных валиков или других специальных массажеров.

Вы можете прокатать уставшие и забитые мышцы ног при помощи цилиндрических валиков. Есть несколько вариантов: с гладкой поверхностью (мягкое и нежное воздействие), с ребристой поверхностью (более жесткое воздействие) и массажный валик с вибрацией (обычно имеет ребристую поверхность).

Для самомассажа грудных мышц или при необходимости более точечного воздействия лучше использовать массажные мячики разных размеров и жесткости.

Например, у Blackroll есть специальное мобильное приложение с тренировками и четкими инструкцией использования массажного оборудования — BLACKROLL® FASCIA TRAINING (Android, iPhone).

как избавиться от крепатуры

Если нагрузка была очень серьёзной, лучше не заниматься самомассажем, а обратиться к специалисту, который выполнит эту работу гораздо эффективнее. Спортивный массаж — спорное удовольствие, но зато после него вы снова обретете способность двигаться свободно и без болевых ощущений.

В качестве профилактики рекомендуем ходить на спортивный массаж хотя бы раз в месяц.

Медикаментозные средства и спортивные добавки

Если ничего из вышеперечисленного не дало желательного эффекта и исцеления не случилось, можно обратиться к нестероидным противовоспалительным препаратам. Это могут быть согревающие гели и мази: Вольтарен-гель, Фастум-гель, Диклофенак, Ксефокам. Таблетки не очень рекомендуются, но в экстренных случаях можно принять Диклофенак, Нимесулид или Ибупрофен.

Так как профилактика лучше лечения, лучше следовать превентивным мерам — принимать специальные спортивные добавки. BCAA и глютамин неплохо справляются с этой проблемой. Также желательно пить побольше воды, а если это длительная тренировка, тогда воду лучше заменить на изотоники.

Посещение классов йоги и тренировок по стретчингу

как избавиться от крепатуры

Классы по йоге и стретчингу являются скорее профилактической мерой, чем скорой помощью. Посещение таких тренировок хотя бы раз в неделю не будет лишним. Растяжка удлиняет мышцы, делает тело более гибким и подвижным, убирает зажимы с плеч и шеи, разгружает поясничный отдел и раскрывает тазобедренные суставы.

Идеальный вариант — использование такой тренировки в качестве заминки, если есть такая возможность. К примеру, если у вас по плану плавание, сайкл, беговая дорожка или силовая тренировка, после этого можете смело идти на йогу или стретчинг. Это будет самая крутая заминка для вашего тела!

Кроме перечисленных вариантов не забывайте о сбалансированном питании, достаточном количестве сна и умеренности в тренировках. С хорошей, качественной едой организм получается микроэлементы, которые станут строительным материалом для уставших мышц. Во время сна вырабатывается гормон роста и происходят основные ремонтные работы в мышечных тканях. Соблюдение тренировочного плана и умеренность в нагрузках позволяет организму адаптироваться к новым нагрузкам и снизить болевые ощущения после занятий.

Видео с упражнениями

Мы постарались собрать для вас видео с доступным и простыми упражнениями, которые можно выполнять в качестве заминки после бега, езды на велосипеде и плавания. В эту же подборку вошли тренировки с массажными валиками (миофасциальный массаж) и примеры самомассажа уставших ног при помощи рук.

Заминка после бега

Заминка после велотренировки

Заминка после плавания

Упражнения с массажными валиками

Самомассаж икроножных мышц при помощи рук

Крепатура мышц: причины возникновения, профилактика и лечение

Крепатура после тренировки: так ли полезны мышечные мучения?

krepatura-5Физические нагрузки – это всегда развитие нашего тела, рост мышечной массы, первый шаг к коррекции веса и здоровому образу жизни. Однако после хорошей тренировки нередко накатывает крепатура (отсроченная мышечная боль), и тут уже не до радости.

Насколько нормальными считаются эти мышечные мучения, как их предотвратить, и как избавиться от уже настигшей тело крепатуры – читайте в этой статье…

Что такое крепатура?

Крепатура – это отстроченная мышечная боль, которая проявляется на вторые-третьи сутки после интенсивной тренировки. Раньше считалось, что причиной крепатуры является скопление в мышцах молочной кислоты и недоокисленных продуктов распада.

Но сейчас ученые и врачи сходятся в другом мнении, считая крепатуру следствием микротравм мышечных волокон и связанного с ними воспалительного процесса. Как бы то ни было, крепатура – это вполне естественный процесс, которому разные люди подвержены по-разному.krepatura-2

У кого-то организм только в редких случаях испытывает крепатуру, а кто-то и через годы регулярных тренировок каждый раз мучается от мышечных болей. Все дело в особенностях организма, его возможностях быстрого восстановления и скорости регенерации мышечной ткани.

Сказать, хорошо, что есть крепатура после тренировки, или плохо – тоже однозначно нельзя. С одной стороны, болевые ощущения – это плохо, так как они могут отпугнуть настроенного на физическую активность человека от регулярных и усердных тренировок.

С другой стороны, крепатура говорит о микротравмах мышц, значит, нагрузка, сделанная вами на тренировке, была достаточно стрессовой для мышечной ткани, чтобы она начала расти. А без стресса, как известно, мышцы расти не спешат и, стало быть, особого изменения состава тела не произойдет.

Отдельно стоит отметить, что в процессе регенерации поврежденные микротравмами мышцы начинают создавать новые мышечные волокна, что и является ростом мышечной ткани.

krepatura-1Это защитная реакция организма на повреждения: чем больше мышечных волокон, тем меньше вероятность, что мышечная ткань снова будет повреждена во время тренировки.

Вот почему для роста мышечной массы регулярно нужно увеличивать нагрузку или интенсивность тренировок. Привыкнув к былым нагрузкам, мышцы уже почти не будут на них реагировать, и рост мышечной ткани заметно замедлится или вовсе остановится.

Профилактика крепатуры мышц

Конечно же, любую боль даже отстроченную мышечную боль, коей является крепатура после тренировки, можно ослабить или вовсе предотвратить. Для этого необходимо соблюдать все рекомендации фитнес-тренера и не нарушать главных правил тренировок.

Вот список реально помогающих способов профилактики крепатуры мышц:

1. Любую тренировку по любому виду фитнеса или спорта нужно начинать с разминки. Если предполагаете делать упор на тренировке на определенную группу мышц, то разминайте эти мышцы перед занятием наиболее интенсивно.krepatura-6

Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. Ваша задача – разогнать пульс для перехода к конкретным упражнениям из основного блока тренировки и подготовить мышцы к большим нагрузкам.

Разогретые мышцы меньше страдают от воспалительного процесса после микротравм, так как улучшается их кровоснабжение и питание кислородом.

2. Индивидуальную программу тренировок должен составлять для вас персональный или групповой тренер. Он лучше знает, как постепенно увеличивать нагрузку, на какую группу мышц вам лучше сделать упор, как чередовать тренировки, чтобы не было сильной крепатуры, какой интенсивности должны быть занятия, чтобы избежать спортивных травм.

3. Убедитесь, что ваш тренер или фитнес-инструктор следит за правильностью выполнения вами упражнений из индивидуальной программы тренировок. Иногда к крепатуре приводит не столько не правильно подобранные упражнения, сколько неверное их выполнение.

Хороший фитнес-тренер обязательно будет наблюдать за вами и давать рекомендации, если вы что-то станете делать не так, как надо. Не злитесь на тренера за его подсказки, он желает вам добра и хочет оградить вас от неприятных последствий после тренировок.

4. Постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы во время тренировок, не надо сразу krepatura-12действовать по принципу «из огня да в полымя» – ни к чему хорошему это не приведет.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, не надо сразу брать свой рабочий вес, идите к нему постепенно, также постепенно увеличивая вес, когда былая нагрузка станет для вас легкой.

Во время фитнеса не бросайтесь во все тяжкие: пусть первое время вы будете отставать от старожил группы и самого тренера, зато не заработаете жесткую крепатуру или спортивную травму.

5. Уже доказано, что восстановление мышц после нагрузки происходит в среднем в течение 3-х дней. Вот почему тренера и спортивные врачи настаивают на том, чтобы при частых тренировках чередовались нагрузки.

Условно говоря, если вы тренируетесь чаще, чем раз в три дня, то на каждой последующей тренировке вы должны делать упор на новую группу мышц, чтобы не отягощать восстановление мышечных волокон после предыдущей тренировки.

К примеру, на этой тренировке вы делали упор на мышцы ног, значит, на следующей – тренируете мышцы рук и корпуса. Сегодня напрягали грудные мышцы, завтра-послезавтра – мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Если же вы на каждой тренировке делаете упор на все группы мышц, поэтапно их krepatura-11прорабатывая, то тогда тренируйтесь не сильно интенсивно или разграничивайте тренировки на раз в три дня, дабы дать мышцам нормально восстановиться.

6. Если был перерыв в тренировках, начинайте после перерыва снова ступенчатое наращивание интенсивности и нагрузки на тренировках. Мышцы за время перерыва успели отвыкнуть от серьезных нагрузок, поэтому быстро отреагируют сильной крепатурой, если начать нагружать их по привычной схеме.

7. Заканчивайте любую тренировку легкой аэробной нагрузкой в течение 10-15 минут. Это может быть бег на дорожке, быстрая ходьба, тренировка на велотренажере и т.п. Пусть ваш пульс во время такой заминки будет в пределах 100-110 ударов в минуту. Сейчас задача не сжечь лишний жир, а плавно свести нагрузку мышц «на нет».

Подобные заминки способствуют восстановлению кровоснабжения в мышечных волокнах и вымывают из них молочную кислоту и продукты распада.krepatura-8

8. Не забывайте о растяжке в конце тренировки, сочетайте ее с аэробной заминкой. Растяжка
помогает плавно вывести молочную кислоту из мышечных волокон, снимает напряжение с сухожилий, является профилактикой проблем с суставами и связками.

9. После тренировки примите теплую ванну (можно с расслабляющими эфирными маслами лаванды, мяты, лемонграсса, мелисы). Если чувствуете, что переусердствовали на тренировке с определенными мышцами, положите на них холодный водяной компресс – он снимет воспаление и ослабит посттравматический процесс в мышцах.

Также поможет легкий самомассаж или профессиональный спортивный массаж, если вы ставите перед собой большие цели.

10. Обязательно правильно питайтесь после тренировки. Сейчас вам нужно восполнить запасы гликогена, в чем поможет углеводная пища (предпочтение отдавайте сложным углеводам с небольшой калорийностью).krepatura-9

Также необходимы протеины для лучшего роста мышечной массы и повышения эффективности от тренировок. Можете съесть высокобелковые продукты (блюдо из яиц, куриное филе, рыбу, молочные и кисломолочные продукты низкой жирности, сычужный сыр, морепродукты, орехи), а хотите – примите протеиновый коктейль.

11. Не забывайте о питьевом режиме: в сутки вы должны выпивать 30-40 мл воды на каждый килограмм веса тела и еще 500-800 мл во время тренировки.

Вода, выпитая в процессе занятия, поможет мышцам легче перенести стресс от перенапряжения, вымоет токсины из организма и не позволит развиться обезвоживанию из-за повышенного потоотделения.

12. Не забывайте хорошо высыпаться после тренировок. Здоровый сон в течение 7-8 часов позволит организму как следует отдохнуть, а мышцам – восстановиться от нагрузок.

Как убрать крепатуру?

Если меры профилактики не помогли, и крепатура мышц вас таки одолела, то отчаиваться и упиваться страданиями не стоит – и здесь тоже есть свои решения.

Вот 5 верных способов избавиться от крепатуры мышц очень быстро и эффективно:

1. Самое главное не поддаться на провокацию организма и не начать лежать весь день на диване. В данном случае отлично работает правило «клин клином». Поэтому начните понемногу разминать беспокоящие вас мышцы. Это улучшит в них кровоснабжение, и мышечная боль начнет утихать.

krepatura-18Легкая тренировка – это как раз то, что вам нужно. Только не надо геройствовать и тренироваться через силу и боль, иначе можете еще больше сорвать мышцы и получить двойную крепатуру, а то и вовсе спортивную травму.

2. Если боль остается сильной до следующей тренировки, то ее лучше пропустить, а на места наибольшей боли нанести согревающую или наоборот охлаждающую мазь с противовоспалительным и обезболивающим эффектом (с деклофенаком, ибупрофеном, ментолом, живокостом, новокаином).

3. На беспокоящие мышцы наложите прохладный водный компресс.

4. Сделайте себе самомассаж или обратитесь к профессиональному массажисту (лучше с krepatura-13опытом спортивного массажа). Массаж улучшит кровоснабжение в поврежденных мышечных волокнах и ускорит их восстановление. К слову, гиперплазия мышц (рост мышечной ткани) также лучше проходит при хорошем кровоснабжении.

А еще массаж и самомассаж снимают лишний тонус с мышц, что уменьшает воздействие мышц на болевые рецепторы.

5. Посетите баню или сауну, если нет возможности – просто примите теплую ванну. Задача этих процедур – также улучшить кровоснабжение в мышечных волокнах и расслабить мышцы после напряжения.

Что делать, если крепатура мышц не проходит?

Если крепатура мышц не проходит в течение недели и не ослабевает через три дня после тренировки, которая ее вызвала, то лучше обратиться за советом к врачу. Тут вам поможет спортивный врач, травматолог или хирург.

Не исключено, что это вовсе не крепатура, а растяжение мышц, связок, травма суставов или даже микротрещины в костной ткани, полученные в результате падения или сильного удара во время тренировки.

Врач выслушает ваши сиптомы, проведет пальпацию, возможно, назначит дополнительные обследования в виде УЗИ, рентгена или даже МРТ. Выполняйте все предписания доктора, так как можете упустить серьезную травму, что приведет к еще худшим последствиям.
Берегите себя и во всем руководствуйтесь здравым разумом!

Онлайн-Курс-диетология-в-фитнесе-и-спорте

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, как вы проводите профилактику и лечение крепатуры мышц после тренировки?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ТОП-15 ФИТНЕС-ИНСТРУМЕНТОВ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

7 СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ФИТНЕС ТРЕНЕРА, КОТОРЫЙ НЕ ПОДВЕДЕТ

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ

ФИТНЕС ПОСЛЕ ТРАВМ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ

WordPress › Ошибка


Warning: include_once(includes/fonts_face.php): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/admin/admin-interface.php on line 299

Warning: include_once(): Failed opening ‘includes/fonts_face.php’ for inclusion (include_path=’.:’) in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/admin/admin-interface.php on line 299

Warning: include_once(includes/uploader/class-uploader.php): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/admin/admin-interface.php on line 302

Warning: include_once(): Failed opening ‘includes/uploader/class-uploader.php’ for inclusion (include_path=’.:’) in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/admin/admin-interface.php on line 302

Warning: include(admin/admin-pages/admin-settings-page.php): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/a3-lazy-load.php on line 61

Warning: include(): Failed opening ‘admin/admin-pages/admin-settings-page.php’ for inclusion (include_path=’.:’) in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/a3-lazy-load.php on line 61

Warning: include(admin/less/sass.php): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/a3-lazy-load.php on line 64

Warning: include(): Failed opening ‘admin/less/sass.php’ for inclusion (include_path=’.:’) in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/a3-lazy-load.php on line 64

Warning: Illegal string offset ‘global’ in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php on line 4426

Fatal error: Uncaught Error: Cannot use string offset as an array in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php:4426 Stack trace: #0 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php(5406): get_hook_name(1) #1 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php(8243): ai_load_settings() #2 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-settings.php(362): include_once(‘/var/www/master…’) #3 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-config.php(91): require_once(‘/var/www/master…’) #4 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-load.php(37): require_once(‘/var/www/master…’) #5 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-blog-header.php(13): require_once(‘/var/www/master…’) #6 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/index.php(17): require(‘/var/www/master…’) in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php on line 4426

WordPress › Ошибка

На сайте возникли временные проблемы технического характера.

Крепатура – Как облегчить и Обязательно ли до неё Доводить?

Что такое крепатура и какие у нее симптомы?
Почему мы чувствуем боль в мышцах после тренировки?
Как облегчить свое состояние?
В каких случаях стоит обращаться к врачу?
Что помогает предотвратить появление крепатуры?

Итак, вы приняли решение заниматься спортом, стать чуточку здоровее и стройнее. Ваша первая тренировка прошла продуктивно и весело, уходя домой вы гордитесь собой. С этим чувством ложитесь спать, а на утро с трудом поднимаете зубную щетку, чтобы почистить зубы. Знакомо? Возникает много вопросов: «Что случилось? Я сделала что-то неправильно? Было слишком много нагрузок?». Не позволяйте крепатуре сбить вас с толку и испугать! Каждый, кто занимается какой-либо физической деятельностью, хотя бы раз ощущал мышечную боль. Мы расскажем все, что вам нужно о ней знать.

Что такое крепатура и какие у нее симптомы?

Крепатура –  это мышечная боль, связанная с физическими нагрузками. Развивается после чрезмерных или непривычных упражнений, в том числе эксцентрических. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания с весом, жим гантелей вверх и другие комплексы, предусматривающие сокращение мышц при удлинении.

Виды сокращения мышцВиды сокращения мышц

Виды сокращения мышц

Крепатура вызывается микроскопическими повреждениями мышечных волокон, что приводит к болезненным ощущениям.

Симптомы включают следующее:

  • острую боль в мышцах и усталость
  • уменьшенный диапазон движений и скованность
  • отек пораженных мышц
  • кратковременную потерю мышечной силы

Независимо от уровня физической подготовки, крепатуру может ощутить каждый, кто начинает новую программу упражнений, увеличивает ее продолжительность или интенсивность, использует отягощения, к которому тело не привыкло.

Крепатура обычно длится от 3 до 5 дней. А болевые ощущения возникают через 1 или 2 дня после тренировки.

Почему мы чувствуем боль после тренировки?

Существует миф, что крепатура возникает из-за накопления молочной кислоты. Якобы она забивает мышцы и влияет на кровоток. На самом деле, кислота сохраняется в организме до получаса, а затем благополучно выводится, что говорит о необоснованности такой гипотезы.

Дело в том, что тренировки с отягощениями и эксцентрические упражнения вызывают микроразрывы мышечных волокон, которые провоцируют усиление кровотока и небольшие воспаления (вы даже можете заметить небольшой отек). Это стимулирует болевые рецепторы в мышечных клетках и делают их более чувствительными к движениям. Звучит страшно, но на деле в этом нет ничего опасного. Повреждение мышц носит временный характер. Они восстанавливаются и становятся сильнее, выдерживая более тяжелые нагрузки. Это неотъемлемая часть процесса адаптации, которая относится как к любителям, так и к опытным спортсменам. Болезненность уменьшается, когда мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам.

Крепатура – признак хорошей тренировки?

Некоторые люди думают, что если после тренировки не чувствуется сильная боль и изнеможение, то не стоит ожидать хорошего результата. Как говорится, «no pain, no gain». Так ли это?

Нет. Когда вы начинаете новую тренировку или создаете дополнительные нагрузки, крепатура неизбежна. Но чем дольше вы занимаетесь по одной и той же схеме и чем больше мышц задействуете, тем лучше тело адаптируется.

Занятия становятся все менее болезненными, но это никоим образом не означает, что вы тренируетесь недостаточно усердно. Когда мускулы привыкают к определенному стрессу, они быстро приспосабливаются и перестают остро реагировать.

Если вы часто страдаете от мышечных болей и скованности, вам, вероятно, нужно добавить больше дней отдыха, пересмотреть интенсивность или продолжительность тренировок, иначе вы можете подвергнуться риску перетренированности.

Что такое перетренировка и как она проявляется?

Ещё месяц назад вы делали всё, чтобы не пропустить тренировку. В прямом смысле слова бежали в зал, любимую студию, на манеж, стадион или в парк. В какой-то момент вам могло показаться, что результат перестал улучшаться, задачи стали слишком легкими для выполнения, а вслед за этими мыслями пропала мотивация. В такие моменты в голове рождаются неадекватные цели и появляется желание прыгнуть выше головы – внезапно пробежать марафон, поднять слишком большой вес или выполнить 4 подхода вместо привычных двух. Как правило, в этот период и наблюдается перетренированность. Она также сопровождается эмоциональными перепадами, быстрой утомляемостью, раздражительностью, тахикардией и т.д. Перетренировка бывает функциональной, симпатической и парасимпатической.

Проведите простой тест, который разработал финский физиотерапевт Хайкки Руско (Heikki Rusko) для лыжников. Наденьте пульсометр и лягте в удобное положение. Через 10 минут зафиксируйте пульс лёжа. Затем встаньте и через 15 секунд снова проверьте пульс, потом через 60 и 120 секунд. У вас получится четыре показателя. Если разница между первым и четвёртым измерением 10 ударов и более – вы недостаточно восстановились или перетренированы.

Лечится это просто – отдыхом и умеренными нагрузками. Но лучше подобное состояние не допускать изначально.

Можно ли тренироваться во время крепатуры?

Обычно программы тренировок разрабатываются таким образом, чтобы было от 1 до 2 дней между нагрузками для восстановления мышц.

Не делайте упражнения на те группы мышц, которые болят. Проводите тренировку на ноги в один день и на верхнюю часть тела в другой, это позволит избежать крепатуры всего тела.

Крепатура во время тренировкиКрепатура во время тренировки

Нужно ли тренироваться при крепатуре?

Как облегчить боль в мышцах после тренировки?

Когда все тело ноет, а конечности с трудом поднимаются и поворачиваются, возникает соблазн отдохнуть и избежать любых физических упражнений. Реакция понятная, но неправильная, поскольку неподвижность только усилит боль и скованность, а не ослабит ее. Это не значит, что нужно переступать через себя и делать интенсивные нагрузки. Достаточно небольших упражнений в течение дня. Для ослабления боли отлично подходит йога, умеренная ходьба, езда на велосипеде или плавание.

А вообще, лучшее лекарство от крепатуры – время.

Вспомогательные методы

Нет однозначного способа лечения крепатуры, но есть возможность ослабить боль. Этим активно пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители.

Массаж

Несколько зарубежных исследований показали, что люди, которым делали массаж через 24 или 48 часов после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей чувствительности мышц, в сравнении с теми, кто обходился без него. Наиболее эффективным был признан массаж через 48 часов после нагрузок.

Хорошо помогает самомассаж болевых зон: рук, ног, ягодиц, плечей, а также использование валика из пеноматериала (их также называют роллерами). Валик помогает снять напряжение, улучшает кровообращение и предотвращает мышечные спазмы.

Самомассаж мышц с помощью валикаСамомассаж мышц с помощью валика

Самомассаж мышц с помощью валика

Анальгетики

Анальгетики – медицинские препараты, предназначенные для обезболивания. Первыми на ум приходят Анальгин и Аспирин, но есть и более подходящие нестероидные варианты – Ибупрофен.

Также можно использовать наружные мази и гели, которые содержат ментол, капсаицин, метилсалицилат и наносятся местно на кожу.

Важно строго следовать инструкциям на упаковке и понимать, что кроме облегчения боли такие средства ничего не дадут. Они не заставят мышцы работать лучше, не ускорят восстановление и не предотвратят появление крепатуры в будущем.

Холодная ванна

Исследования 2016 года утверждают, что погружение всего тела на 10–15 минут в ванну с холодной водой (10–15 °C) снижают боль в мышцах.

Это один из самых популярных методов самолечения у спортсменов. Также некоторые из них прикладывают мешочки со льдом на болевые точки.

Если ледяная вода для вас слишком экстремальный способ, попробуйте вариант с теплой водой или влажные обертывания.

Противовоспалительные продукты

Рацион тоже имеет значения. Чем больше вы будете потреблять продуктов, насыщенных витаминами A, C и E, тем лучше организм будет переносить нагрузки. Полезные для восстановления продукты: яйца, корица, крахмалистые овощи, рыба, фрукты с высоким гликемическим индексом, а также темного цвета (вишня, голубика, черешня и т.д.).

В каких случаях стоит обращаться к врачу?

Следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если:

  • ваша крепатура не проходит дольше 7 дней
  • моча стала слишком темной
  • появились сильные отеки на руках и ногах

Крепатура может быть легкой формой метаболического отравления, называемого «рабдомиолиз», или если сокращенно – «рабдо». Он возникает, когда в кровь попадает большое количество белка, называемого миоглобином. Миоглобин отвечает за накопление кислорода в организме и влияет на почки, в том числе может привести к их повреждению или даже отказу.

Боль, которая длится дольше недели, или настолько острая, что мешает полноценно передвигаться, указывает на серьезные мышечные проблемы, которые могут привести к повреждению почек. Если дискомфорт не уменьшается, а моча стала темной (цвета черного чая), это тревожный знак, указывающий, что необходимо срочно пройти медицинское обследование.

Иногда вместе с крепатурой приходит и незначительное повышение температуры тела. Как правило, в пределах 37+. В этом нет ничего страшного, если она держится не больше суток.

Медицинская помощь при болях в мышцахМедицинская помощь при болях в мышцах

Медицинская помощь при болях в мышцах

Что помогает предотвратить крепатуру?

Избежать крепатуру полностью невозможно, но есть шанс уменьшить интенсивность болей в мышцах. Что для этого необходимо?

  • Не допускайте обезвоживание. Есть исследования, доказывающие, что боль в мышцах значительно уменьшается, если пить воду до, во время и после тренировок.
  • Разминка. Разогревайте мышцы, проводите от 5 до 10 минут перед каждой тренировкой, выполняя некоторые динамические упражнения на растяжку. Это помогает подготовить тело к интенсивным нагрузкам и уберегает от возможных травм. Статическую растяжку оставьте на послетренировочный период, она помогает повысить гибкость в суставах и мышцах.
  • Увеличивайте нагрузки постепенно. Пожалейте свое тело и не подвергайте его стрессу резкими изменениями в количестве и интенсивности упражнений. Увеличивайте количество подходов, повторений и веса не более чем на 10% в неделю. Наращивайте свои силы и выносливость планомерно.

Будьте терпеливы! Если вы делаете первые шаги на своем спортивном пути, начните их с занятий с тренером. Он введет в курс дела, распишет индивидуальный план занятий и минимизирует риски появления травм, в том числе мышечных болей. Получасовые занятия в FitCurves предусматривают оптимальную нагрузку и помогают оставаться в тонусе.

Все, что вам нужно знать о DOMS / Body Coach

Вы пытаетесь идти после тренировки на этой неделе? Ну, есть хороший шанс, что вы испытываете случай DOMS. В этом блоге вы найдете все, что вам нужно знать о болезненности мышц с задержкой начала и о том, как вы можете предотвратить ее.

By Kieran Alger, внештатный участник

Оучи. Вчера вы разбили свой сеанс HIIT, но сегодня вы не можете ходить, и сама мысль о том, чтобы упасть в буре, заставляет вас чувствовать тошноту.Это так плохо, что ты даже не можешь надеть свои носки. Но не волнуйтесь, ваше тело вернется в норму, и это не займет много времени. Похоже, вы только что получили непослушный случай DOMS (Задержка мышечной боли).

Но что именно означает DOMS? И эта безумная боль когда-нибудь уйдет? На все ваши вопросы ответят прямо здесь…

Что такое DOMS?

«Задержка мышечной болезненности, или DOMS, — это скованность и боль, которые вы ощущаете через 24–48 часов после выполнения интенсивных физических упражнений, к которым ваше тело не привыкло», — объясняет зарегистрированный остеопат Лия Хирл, которая лечит спортивные травмы в лучшие спортсмены.

Вы знаете редкие случаи, когда футболист воет от боли, потому что он действительно ранен? Они вмешиваются в практику Лии на Харли-стрит, Изокинетику, за помощью. «Даже опытные спортсмены получают DOMS, когда пробуют что-то новое», — говорит она. Итак, вы в хорошей компании.

Почему мы получаем DOMS?

Кажется несправедливым, что боль — это награда за тяжелую тренировку. Но на самом деле DOMS может быть признаком того, что вы что-то сделали правильно во время вчерашней сессии.

«Вся идея тренировок с отягощениями заключается в том, что вы создаете микроразрывы в мышцах, чтобы они восстанавливались сильнее и крепче, — говорит Ли. — Болезнь, которую вы испытываете, показывает, что ваша физическая форма прогрессирует».

Почему DOMS чувствует себя еще хуже на следующий день?

«Задержка мышечной боли обычно возникает в течение 24 часов после тренировки и достигает пика примерно через 48 часов», — говорит Лия.

Но хорошая новость заключается в том, что у нас есть несколько умных способов сократить ваш ад DOMS.Но что же происходит в вашем теле сейчас?

Лия объясняет, что DOMS не имеет ничего общего с молочной кислотой, как когда-то думали. Это на самом деле все о кровотоке и исцелении. «DOMS вызывает временное воспаление вокруг ваших переутомленных мышц, что является причиной боли», — говорит она.

«С течением времени клетки крови устремляются в воспаленную область, чтобы излечить болезненность. Таким образом, это нормальное состояние для того, чтобы это скрипучее чувство «не вставать с кровати» ухудшалось до того, как стало лучше.Но через 48 часов вы определенно на пути к выздоровлению ».

Как лучше лечить DOMS?

Одно решение быстро и легко не будет стоить вам много: налейте чашку соли Эпсома в теплую ванну.

Соли Эпсома богаты магнием, волшебным минералом, который помогает расширять кровеносные сосуды, ускоряет выздоровление и снимает боль в мышцах. Вы также можете купить специальные соли магния, но они в три раза дороже за одно и то же.Ищите соли Эпсома в своей аптеке рядом с препаратами против расстройства желудка — они также используются для лечения вздутие живота.

Или, если вы чувствуете себя серьезно смелым (это код «отчаянного»), сядьте в холодную ванну столько, сколько сможете стиснуть зубы. Многие профессиональные спортсмены клянутся ледяными ваннами, потому что холод помогает бороться с мышечными микроорганизмами. слезы от интенсивных упражнений.

Окончательное решение Лии похоже на интервальные тренировки: «Контрастная водная терапия — чередуйте горячую ванну с ледяным душем.Продолжайте обмениваться между ними в течение 20 минут. «

Какой массаж лучше всего подходит для DOMS?

Начните с лучшего друга каждого фитнес-кролика, пенного ролика. «Пенистое вращение может успокоить воспаленные узлы и освободить узкие триггерные точки в мышечных волокнах, — объясняет Лия. — Двигайтесь медленно, поочередно катя каждую конечность со всех сторон. Дышите глубоко, пока вы катаетесь, сделайте лечение более эффективным».

Есть ли способ избежать DOMS?

На самом деле есть, и вам не нужно избегать тренажерного зала.Лиа рекомендует компрессионные носки по колено. Возможно, вы не чувствуете, что сексуально их носите, но вы не почувствуете и этой боли — вы сами решаете, что для вас важнее всего.

«Лучше всего носить компрессионные носки, как только вы закончите упражнение, и держать их в течение 24 часов», — советует Лия. Последние исследования в уважаемом журнале Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine показывают, что использование компрессионных носков значительно снижает DOMS.

Могу ли я работать с DOMS?

Конечно, вы можете.«На самом деле, плавное плавание с низким воздействием, такое как плавание, является лучшим активным восстановлением», — говорит Лия, которая также выступает за легкие растяжки и восстановительные занятия йогой.

Сохраните вашу следующую динамическую HIIT-тренировку или тренировку с отягощениями, когда ваше тело снова станет нормальным — ваши мышцы нуждаются в небольшом отдыхе, прежде чем вы вернетесь к 100 бордюрам.

Можно ли есть, чтобы победить DOMS?

Вам будет приятно узнать, что правильное питание может ускорить восстановление DOMS. Стейк со шпинатом, сладким картофелем и красным перцем — идеальное блюдо для восстановления мышц.

«В нем есть все ключевые питательные вещества, которые помогут вам восстановиться», — объясняет Лия. «Много белка, стимулирующего мышцы, из стейка, много витамина Е из шпината и сладкого картофеля, плюс энергетическая доза витамина С из вашего красного перца». «.

Для получения дополнительной информации о моих индивидуальных планах питания и тренировок нажмите здесь: 90-дневный план SSS

Joe Wicks

О Джо Уикс

Джо Уикс — онлайн-тренер по питанию, вдохновляющий людей со всего мира готовить еду с помощью видеообращения # Leanin15 в Instagram.Он также преобразует жизни тысяч людей с помощью своего индивидуального онлайн-плана питания, плана 90-дневной смены, формирования и поддержания здоровья.

Автор Джо Уикс в рецептах

Это так легко и быстро сделать. Они также включают чоризо и сыр, так что вы знаете, что они попробуют здорово. Они делают великолепный завтрак с низким содержанием углеводов на ходу или перекусить на обед.

Подробнее

,

Спросите осаду: что мне делать с Домсом?

Когда вы сильно толкаете свое тело и ломаете мышечные волокна, вы иногда просыпаетесь, как ад, через день — или два, или три — позже. Несмотря на то, что многие люди ведут себя онлайн, хромать с задержкой мышечной боли не означает, что вы какой-то герой. Это также не значит, что ты слабак. Это просто значит, что ты тренируешься.

А как насчет самого несчастного чувства — можно ли что-нибудь сделать? На самом деле, да, и это то, что вы должны делать в любом случае.Изучение того, как ускорить время восстановления, станет основным активом в вашем арсенале, чтобы нарастить мышечную массу и преодолеть новые барьеры.

Прекратите смотреть на свой туалет в страхе каждый раз, когда вам нужно идти. Вот как вы можете схватить колесо поезда боли!

Что такое Дом, а что нет

Прежде чем я расскажу, как лучше всего работать с DOMS, я хочу кое-что прояснить. Вопреки тому, что я слышу, люди говорят, что DOMS не вызывается накоплением молочной кислоты в мышцах. Более того, даже во время тренировок большинство людей думают, что молочная кислота — это немного другое вещество, лактат, но это другое обсуждение.

Хотя присутствие ионов лактата и водорода может способствовать острому дискомфорту, связанному с интенсивными физическими нагрузками, это не имеет ничего общего с задержкой боли, испытываемой через 24-48 часов после тренировки. Фактически, уровни лактата возвращаются к уровням до тренировки в течение одного часа после тренировки.

То, что вызывает у вас боль, на самом деле является результатом микротравмы мышц после интенсивных упражнений. Поднятие тяжестей увеличивает напряжение, налагаемое на ваши мышцы, и разрушает небольшие белковые структуры в мышцах.Если вы выходите из привычного диапазона движений или делаете что-то вроде медленных эксцентриков, урон будет больше.

Хотя это необходимо для стимулирования роста мышц, оно также может сделать процесс восстановления медленным и болезненным.

То, что вызывает у вас боль, на самом деле является результатом микротравмы мышц после интенсивных упражнений.

Active Recovery, Секретный соус

Помните, ваш учитель физкультуры в отличной форме, который заставлял вас пробежать несколько кругов, чтобы расслабиться в конце 18-минутного хардкорного сеанса физкультуры? Ну, оказывается, этот парень был на что-то.Фактически, выполнение активных восстановительных работ во время и после тренировки — один из лучших способов ускорить восстановление.

Обычно атлеты других видов спорта выполняют активную восстановительную работу в середине игры или на мероприятии, которое требует экстремальных физических нагрузок. Например, вы часто будете видеть, как спортсмены бегут на короткие дистанции между спринтами, чтобы облегчить кровоток и удалить метаболические побочные продукты, такие как ионы водорода, в их мышцах. Это восстановление после тренировки, однако, в значительной степени упускается из виду в общей физической форме и бодибилдинге.

Если DOMS не пускает вас в спортзал и скулит в постели, ваше программирование требует некоторой работы. Ваш сплит должен включать день активного восстановления. Это лучше всего делать через 48-72 часа после тяжелых тренировок. Мы знаем, что приток крови к мышцам необходим для максимальной гипертрофии, но он также важен для выведения метаболитов и доставки в эту зону здоровой оксигенированной крови. Таким образом, цель этого дня должна состоять в том, чтобы увеличить количество кровотока в области, которая интенсивно тренировалась в предыдущие дни.

В этот день активного восстановления не тренируйтесь тяжело. Тренируйтесь достаточно усердно, чтобы увеличить приток крови к мышцам, но не так сильно, чтобы причинить много дополнительного урона. Вы находитесь в состоянии восстановления, а не строительства; не путайте их. В этот день больше не лучше!

Тренируйтесь достаточно сильно, чтобы увеличить приток крови к мышцам, но не так сильно, вы наносите много дополнительного урона.

Ваш план активного восстановления

Будет разработана хорошая программа, включающая более легкий день с большим объемом, более тяжелый день с низким объемом и день активного восстановления через несколько дней.Как я объяснял в своей прошлой статье «Как лучше тренировать грудь», тренировка одной группы мышц раз в неделю старомодна, поэтому пришло время перерасти ее.

Для каждой группы мышц вы проведете день гипертрофии. Затем, 72 часа спустя, вы будете выполнять тяжелую тренировку с малым объемом, а затем через 48 часов после тренировки с малым объемом вы будете выполнять тренировку с активным восстановлением.

Вот как это выглядит:

  • День 1: Гипертрофия. Большой урон, большой объем, 100 повторений
  • День 4: Сила.Высокая интенсивность. низкий урон, 65 повторений
  • День 6: Активное восстановление. Низкая интенсивность, низкий урон, 45 повторений

Тренировка одной группы мышц один раз в неделю старомодна, поэтому пришло время ее перерасти.

Ваша тренировка с активным восстановлением будет включать в себя несколько подходов на 65 процентов от вашей рабочей нагрузки после тяжелого дня для тех же предписанных повторений. Эти 65 процентов могут чувствовать себя так же тяжело и двигаться так же медленно, как вес, который вы использовали в свой тяжелый день, но это просто прекрасно.Вы уже ударяли эту группу мышц дважды за пять дней, поэтому вы должны чувствовать усталость.

Выполните следующие основные упражнения, выполнив несколько дополнительных упражнений для группы мышц, с которой вы работаете. Оставайтесь в диапазоне от 15 до 20 повторений. И это все. Вы сделали

Ваше активное выздоровление займет всего около 15 минут, поэтому у него не должно быть своего особого дня. Выполняйте эту простую и быструю работу в дополнение к программированию остальной части дня для другой группы мышц.

Это так просто: тренируйся и выздоравливай умнее.Эти четыре слова будут иметь значение для вашего телосложения, вашей работоспособности и общего состояния здоровья.

,

Domming 101 — Как стать Dom

С помощью Dom и Sex Educator, Lola Jean

Мир Sub и Dom становится все более популярной областью в Интернете, поэтому мы смотрим на значение dom и domming как быть домом, как быть лучше домом, если вы уже активно вовлечены и смысл доминирования.
Что такое дом? Что такое доминирование? Почему Домсу нравится быть Домсом?

Дом / я — это человек, способствующий определенному опыту для кого-то другого в контексте Кинк, БДСМ и т. Д.D / s (Доминирование / подчинение) составляет DS в БДСМ. Обычно «Dom» используется для кого-то, идентифицированного мужчиной, и «Domme» для женщины. Чем Dom / me является , тем не менее, — это тот, кто делает , или заставляет кого-то делать что-то, что является широко неверно истолкованной интерпретацией значения dom / domming. Как Dom / me, вы создаете безопасное нефизическое пространство, где кто-то может быть в наиболее уязвимом положении. Как вы понимаете, у каждого человека уязвимое состояние будет отличаться от другого.Вот почему ваша работа как Dom / me заключается в том, чтобы найти путь, чтобы творчески ориентироваться в своих границах и сдерживании, чтобы достичь желаемого результата или чувства. Чем больше доверия вы создали, тем дальше вы сможете — теоретически — взять кого-то. Вы создаете опыт, окружающий их, пытаясь стать хорошим домом. Чем лучше вы их знаете, тем больше опыта вы можете предоставить. Быть хорошим домом требует преданности, а также открытости, чтобы расширить свои знания о том, как стать лучше.Существуют различные степени доминирования от традиционных правил старой школы до более игривого случайного доминирования (мое любимое) и отношений 24/7 Д / с. Какой тип отношений вы построите в конечном итоге, будет зависеть от потребностей и желаний подчиненного и от того, что Dom / me сможет приспособить, основываясь на этом.

Как стать Dom

Эффективное Domming требует интуиции, чтения невербального общения и сочувствия — много сочувствия. Это хорошая идея, чтобы испытать покорную роль в каком-то качестве, чтобы лучше относиться к их опыту, когда вы Dom / me.Часто, когда вы видите кого-то в кино или даже на сексуальной вечеринке на сцене Доминирования, * есть много предыстории, разговоров и времени, которые ушли в эти отношения. Профессиональные Dom / MES могут быть опытными читателями ума и интуиции, но даже в этом случае они только в первый раз смогут пообщаться с новым клиентом.

* сцена — это конечное время, когда доминирование и подчинение происходят между двумя людьми

При создании Domming кого-то, особенно в первый раз, вы не должны пытаться подражать вашей идее о Dom / Me.Когда вы делаете это, вы теряете из виду человека перед вами. Это когда кто-то может получить травму, если вы одержимы желанием совершить определенный опыт или привязаны к картинке в своем уме. Лучшие Dommes могут сохранять контроль и самообладание и врожденную уверенность в том, что им не нужно , чтобы знали все. Важно распознать области, в которых вы не уверены, и не притворяться, что «подделываете» это.

Доминирование Мотивации

Мы можем либо править с обещанием или отказом в вознаграждении или угрозой наказания.Это будет зависеть от того, на что реагирует ваше подчинение, и , а не , что вы предпочитаете как Dom / me. Награда не означает, что она должна быть сексуальной, они могут просто вернуть свои основные права человека — зрение, осязание. Может быть, вы награда. Может быть, это физический предмет, который является наградой. На этой ноте ударная игра — это * инструмент * доминирования. Для некоторых физическое ощущение само по себе может быть полностью удовлетворительным. Рискну сказать, что это очень маленькая подгруппа БДСМ, но мы все еще уделяем ей самое пристальное внимание.Что происходит между ударом и физическим? Что делать, если кто-то не отвечает на это вообще. Мягкие навыки не могут быть внешне сексуальными, но иногда являются наиболее важной частью нашего покорного опыта.

Я считаю, что типичные мотиваторы и фантазии представления можно разделить на четыре основные категории:

  • На основе стыда — сексуализирующий стыд или табу умственно или физически
  • Объективация — сексуализация на основе образа или физические действия
  • Сервис-ориентированные — кто-то, кто выигрывает от проверки, следуя правилам, зная, чего от них ожидают, и / или делая других счастливыми
  • Брат / Борьба за Топ — человек, который требует определенного напряжения и динамики по разным причинам.Их можно рассматривать как головоломку или увлекательный вызов. Не обязательно, чтобы быть «прирученным», но, возможно, чтобы иметь возможность свободно и беспрепятственно бегать внутри замкнутого нефизического пространства
Почему людям нравится доминировать

Доминирование — это место, где у нас есть ментальное разрешение вести себя таким образом в котором мы никогда не представляли, способами, о которых мы мечтали, или способами, которых мы боялись. БДСМ это игровое пространство для взрослых. Это игра с определенным набором правил, целей и игроков, у которой есть начало и конец (если мы не говорим о 24/7 отношениях, но это небольшое меньшинство).В то время как многие могут определить, что желание подать — это почувствовать неконтролируемость — из-за сложной работы и т. Д. — — многие могут процветать благодаря этому элементу контроля, инструкциям и границам, которые предоставляет подчинение. Важно не брать на себя мотивацию по поводу вашего покорности. Многие ошибочно полагают, что Брат будет действовать, потому что они наслаждаются и ищут наказания. Однако Брат * может быть мотивирован игривым непослушанием или вниманием, которое он им оказывает.

* человек, который разыгрывает или целенаправленно не подчиняется своему Dom / me

Как реализовать сексуальное доминирование на публике

Многое из этого будет зависеть от желания вашего покорного того, как «из» они хотят быть на публике, а также если публичный аспект включает или выключает их.Независимо от того, что вы по-прежнему можете повеселиться, независимо от ваших публичных желаний.

Небольшие жесты между вами могут стать способом культивировать близость на публике. Ваш покорный может носить определенный наряд или нижнее белье, которое вы выбрали для них, возможно, будучи небольшим секретом, которым вы делитесь.

Стили Dom

Как и в случае смирения, Доминанты могут иметь как границы, так и определенные стили. Хотя вы немного меняете свой стиль в зависимости от своего покорности, у вас все равно будет свой собственный стиль.Я воплощаю игривость и подлость, которые я использую, независимо от того, в каком положении я нахожусь. Я могу сохранить эти элементы того, что мне верно, без ущерба для потребностей моего покорного.

Пример: джентльмен, который посещал один из моих уроков в Домминге, однажды спросил, как подойти к новому покорному, который назвал себя маленьким и хотел, чтобы он взял на себя роль Дом Дедди. Ему было трудно воплощать это, поскольку он чувствует себя как дома как более требовательный, строгий военный тип. Я спросил его, может ли он настроить рамки.Важным элементом в Dd / lg является защита и забота, которые особенно важны в начале и в конце. Что, если он начнёт, когда заботливый папа и его личность * в какой-то момент поменятся *, а затем к концу он «выйдет из этого» и объяснит: «Прости, дорогая, я не знаю, что на меня нашло. » Затем перейдите к обеспечению ВСЕМ последующим уходом.

Когда актеры играют роль злодеев, убийц или чего-то еще ненадежного, они должны найти свою правду в этом персонаже — что-то, что резонирует.Если вы не можете — посмотрите, можете ли вы изменить структуру или семантику, чтобы это работало для вас. Обучите то, что вы собираетесь делать, рассказав им подробно или предварительно сделав обзор, чтобы оценить их реакцию. Это не «испортит сюрприз». Во всяком случае, это создаст предвкушение, в то же время подсказывая вам, на что они реагируют.

Как быть хорошим Домом / Типичные ошибки, которые совершают доминики

Повышать голос или кричать. Это признак слабости, поскольку вы должны прибегнуть к гневу, чтобы попытаться контролировать ситуацию.Во-первых, ваш человек может вообще не реагировать на такой подход, с другой стороны, спокойный, хладнокровный Dom / me требует гораздо большего уважения, чем ошибочный. Часто мы видим Доминанту как «скупого» или даже унизительного человека, и хотя то, что они могут делать, может выглядеть или классифицироваться как «скупое» для внешнего мира, мы не знаем контекста в рамках желаний покорного. Внедрение «гневного» подхода должно быть последним средством только после того, как вы установили последовательность и доверие к своему покорному.Во всяком случае, это должно использоваться очень очень, экономно и в случае крайней необходимости. Ваши D / S отношения не должны быть серьезными и строгими. Это может быть игриво, любя и весело.

Притворяться, что ошибок не будет . Да, мы стараемся избегать этого с помощью безопасных слов, границ, регистраций и тому подобного, но глупо действовать так, как будто этого никогда не произойдет. Иногда люди не осознают, что что-то является границей, пока не пройдут сцену, или они могут разобщиться, хотя и кажутся ясными.После этого (или, возможно, во время) важно сообщить и понять, что пошло не так и где, как вы можете смягчить это и что вы оба можете сделать по-разному в следующий раз, чтобы исправить или предотвратить это снова. Это может быть опыт обучения для обоих и не обязательно чья-то «ошибка». Вот почему послеоперационный уход так важен, независимо от того, происходит ли он, или нет, так как он может помочь устранить некоторые неудобства, которые могли быть вызваны.

Требование подчинения или доверия сразу после знакомства с кем-либо. То, что вы называете себя Мастером или указываете своему покорному обращаться к вам как таковому, не означает, что у вас есть непосредственные полномочия. Доминирование — это титул, который нужно заработать. Терпение и последовательность важны для того, чтобы позволить нашим покорным доверять нам. Представление не брать, оно дано. Если вы обнаружите, что ваш подход неэффективен, вам может понадобиться найти новый маршрут. Если они не подчиняются требованиям и правилам, возможно, они требуют другого подхода, языка или автономии. Вот почему фаза «узнать тебя» так важна.Думайте обо всем, что вы делаете, как о сложном упражнении в доверии.

Запутывает ваше подчинение, используя наказание или вознаграждение без причины: Система наказания ИЛИ имеет свою цель. Подобно щенку, используйте свою систему наказаний или вознаграждений как средство наказания или вознаграждения за конкретное поведение. Подобно щенку, вам, возможно, придется объяснить, почему вы наказываете или награждаете и т. Д. Вместо того, чтобы ожидать, что ваш покорный будет знать все это интуитивно. Если они не отвечают на это, см. Выше относительно мотивации.

Заинтригован, чтобы узнать больше? Следите за нашими предстоящими мероприятиями для наших семинаров по Dom 101 — Как стать Dom 101.

Здравствуйте, я Киттен E, менеджер по образованию и контенту здесь, в KK. Я увлечен обучением людей о сексе, чтобы устранить стигмы и суждения.

Окончательное руководство по доминированию

В мире БДСМ «Доминант» — это слово, которое часто встречается. Быть Домом может показаться очень привлекательным. Большинство из них — мужчины, которые хотят быть более доминирующими в сексе в постели, но также и в своих отношениях, и даже в жизни в целом. К сожалению, там много поддельных Домов. Как вы можете убедиться, что вы не ведете себя как один? Или, если вы покорный, что вы должны искать в Dom? Давайте рассмотрим, что значит быть настоящим Домом.

Для начала, давайте сосредоточимся на некоторых предупреждающих признаках плохого или фальшивого дома. Если они сосредотачиваются больше на том, что они получают, чем на том, что они дают, то это огромная подсказка. Конечно, природа Dom может быть несколько эгоистичной, но они должны всегда следить за тем, чтобы саб удовлетворял не только сексуально, но и эмоционально, и физически. Многие новые Doms зацикливаются на идее сосать когда хотят, даже в начале новых отношений. Но, как и в любых отношениях, доверие нужно заслужить.Фальшивый дом может говорить такие вещи, как «Вы на самом деле не саб», или «Хороший саб сделает XYZ». Если вы сабвуфер, не поддавайтесь на это. И если вы Dom, не говорите такие вещи, если саб не соглашается с тем, чтобы с вами так разговаривали. Настоящий эмоциональный вред может быть нанесен.

Определение Доминанта — важный, влиятельный человек, который любит быть ответственным. Они жаждут послушания и должны быть под контролем. Они, как правило, «альфа-самец», и именно поэтому «Дом» всегда пишется с большой буквы, а «саб» всегда в нижнем регистре.Доминант может взять на себя много разных ролей, таких как:

Они стремятся осуществлять контроль во всем, а не только над своей половиной. Это означает, что у них есть порядок в их личной жизни. Дом нередко обладает одержимо-компульсивной личностью. Они гордятся здоровьем своих тел, своих домов, транспортных средств и рабочих мест, зная, что все это отражается на них. Дом берет на себя ответственность за благополучие и надлежащую подготовку, руководство и дисциплину своих подчиненных.Dom также поддерживает стабильную и безопасную среду, в которой их подчиненные могут выполнять свои обязанности по обслуживанию Dom.

Дом не идеален; они будут время от времени путаться. Они все еще могут извиняться, не выглядя слабыми, просто признав, что они сделали неправильно и что они будут делать, чтобы это исправить. Доминики не должны выходить из себя. Они могут злиться и злиться, но всегда должны стремиться к контролю. Еще одна проблема, с которой может столкнуться Дом, — это нарушение правил общества быть добрыми и нежными по отношению к женщинам.Они должны быть «хорошим парнем». Многим мужчинам трудно быть настойчивым в постели из-за этого. Они могут чувствовать себя виноватыми всегда, но Дом должен помнить, что подводные лодки хотят и должны использоваться сексуально. Это не означает, что Дом не может давать в постели, но просто быть более настойчивым в этой части отношений поможет им выполнить свою роль. Дом может сделать это следующим образом:

  • Удержание субмарина во время секса
  • Связывание субмарины в постели, чтобы они были сдержаны контролируют это

Одна проблема, которую мой папа сказал, что должен был преодолеть, это боязнь, что он был слишком строг и жесток ко мне с наказаниями.Честно говоря, я не думаю, что он когда-либо заходил слишком далеко. Я знаю, что если я когда-нибудь почувствовал это, то для этого нужны слова безопасности и мой журнал. Во всяком случае, я думаю, что иногда я выхожу слишком легко.

Язык тела и речь Dom должны быть мощными и контролируемыми. Они также должны смотреть со стороны. Им не обязательно быть Кристианом Греем, но они должны быть в форме, иметь хорошую гигиену, быть хорошо одетыми и не неряшливо. Доминики должны иметь хорошую осанку и стоять высоко, находясь над сабом, часто заставляя их сидеть ниже их или становиться на колени.Дом должен также говорить уверенно и быть прямым. Они не спрашивали: «Куда бы вы хотели поужинать?» Они говорили: «Я приглашаю тебя на ужин. Выберите место. Одна из моих любимых вещей, которую делает мой папа, это сказать мне, чтобы он сделал ему кофе. Когда мы были ванилью, он спрашивал меня: «Как вы думаете, вы можете сделать мне кофе, пожалуйста?» Теперь он просто говорит мне сделать это, и у меня всегда на лице появляется улыбка, чтобы выполнить эту простую задачу для него.

Тренировка сабвуфера — это большая работа, которую нельзя воспринимать легкомысленно.Это очень полезный процесс. Когда Дом тренирует субмарину, они формируют их, чтобы быть лучшей версией себя. Модификация поведения достигается за счет поддержания структуры и порядка. Subs процветают на установленной рутине, и правила и протоколы могут помочь Dom обеспечить это. Подлодка должна вести дневник, чтобы Дом мог проникнуть внутрь их головы. Наказания обычно необходимы, чтобы помочь направлять и исправлять их. Это требует постоянных усилий, но это прекрасно, когда саб становится именно тем, чего хочет Дом.

Истинное доминирование — это не просто роль, это образ жизни. Доминирование означает, что они придерживаются более высоких стандартов, но это того стоит. Они получат окончательный подарок добровольного подчинения. ♥

С какими проблемами вы или ваш партнер столкнулись с тем, чтобы быть Домом? Дай мне знать в комментариях.
Продолжайте читать: полное руководство по покорности »

Относительно

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о