Креатин побочные эффекты: вред и побочные эффекты креатиновых добавок

Содержание

Креатин и его побочные действия

Креатин и его побочные действия

Уже более 20 лет креатин удерживает лидерство, как самый популярный вид спортивных добавок. Пожалуй, нет ни одного бодибилдера мирового уровня, который бы не использовал масс креатин в своем рационе для повышения и улучшения физических показателей. Оперативное восстановление организма, повышение силовых возможностей, усиленный рост мускулатуры, интенсивный рост веса – все это креатин.

Уже более 20 лет креатин удерживает лидерство, как самый популярный вид спортивных добавок. Пожалуй, нет ни одного бодибилдера мирового уровня, который бы не использовал масс креатин в своем рационе для повышения и улучшения физических показателей. Оперативное восстановление организма, повышение силовых возможностей, усиленный рост мускулатуры, интенсивный рост веса – все это креатин.

 

Что такое креатин

Креатин – это азотосодержащая аминокислота, которая синтезируется в организме при участии компонентов белка: глицина, аргинина и метионина. В организме человека он вырабатывается в печени и почках из аминокислот, но основная часть креатина поступает из продуктов, в основном из рыбы и мяса. Не смотря на то, что креатин присутствует в нашем организме, он слишком быстро расходуется. Поэтому важно создавать запас креатина в организме, подбирая комплекс спортивного питания с его содержанием.

 

Возможные побочные эффекты

Креатин имеет свои индивидуальные особенности, которые имеют не только позитивные, но и побочные эффекты. Хотя побочными их называть не правильно, скорее это физические реакции на добавку.

  • Задержка жидкости: прием креатина вызывает задержку незначительного объема жидкости в клетках. Вы не будете страдать отечностью лица или конечностей, а только прибавите в весе. Но не употребляйте слабительное – вот это по-настоящему нанесет вред. После прекращения приема креатина вес резко снизиться сам за счет выведения организмом жидкости.
  • Нарушение пищеварения. Чаще всего расстройство могут происходить, когда принимается максимальная доза креатина. Симптомами могут стать – диарея, тошнота, боль в брюшной полости. Реже рвота – в этом случае прием креатина прекращают. Так как рвота свидетельствует об индивидуальной непереносимости добавки.
  • Акне (прыщи). К этому склоны спортсмены юного возраста, у которых еще не завершился период полового созревания, и уровень тестостерона повышен. Ближе к 24 годам этот эффект полностью исключается.

А вообще лабораторные исследования креатина показали, что побочных эффектов на почки или печень креатин не оказывает. Он не вызывает привыкания и не приводит к бесплодию или нарушению мужской половой функции. Утверждения, что креатин в капсулах или в порошке несет дополнительные нагрузки на сердце – так же ошибочны.

Креатин, как и любой препарат, может принести вред организму только из-за индивидуальной непереносимости организма или наличия хронических заболеваний у спортсмена. Будьте внимательны к своему здоровью, выбирайте только качественные добавки и никаких проблем не возникнет.

Be First Creatine 120 г HCL

Описание

Be First Creatine HCL powder – это высокоэффективная добавка для спортсменов, позволяющая добиться лучших результатов в тренировках, повышая их интенсивность путем более активного снабжения энергией работающих мышц. Что такое креатин? Креатин чрезвычайно важен для мышечной ткани, которая и содержит большую часть креатина организма. Один из ключевых источников креатина для человека – красное мясо. Открыл креатин французский исследователь Шеврель в 1832 году, и назвал это вещество именно в честь мяса (kreas – значит «мясо»). Химия относит креатин к классу алифатических карбоновых кислот с содержанием азота. А по существу, креатин – важная часть энергетического механизма работы мышц. Как действует креатин? Самое важное, для чего требуется креатин – это работа системы энергообеспечения мышечных клеток. Креатин в ней передает фосфатные группы молекулам АДФ, превращая их в АТФ, которая и отдает энергию мышечным волокнам. То есть, говоря проще, креатин обеспечивает регенерацию АТФ, которая снабжает энергией все процессы. И чем больше в клетках креатина (точнее фосфокреатина), тем дольше может работать эта система. Изначально, в клетках имеется какое-то количество АТФ, фосфокреатина, гликогена и т.д. В первые моменты, когда мышечным волокнам поступает сигнал сокращаться, АТФ отдает им энергию и превращается в АДФ. Запасов АТФ хватает примерно на пару секунд работы мышц. Дальше подключается фосфагенный механизм: молекулы фосфокреатина отдают фосфатные группы АДФ, восстанавливая их до АТФ и те снова снабжают мышечные волокна энергией. Запасов фосфокреатина хватает еще на несколько секунд (обычно 8-10). И когда запасы фосфокреатина заканчиваются, включается механизм анаэробного гликолиза, который будет снабжать мышцы энергией еще примерно 1,5 минуты. Вполне очевидно, что увеличивая количество креатина, запасенного в клетках мышц (часть которого заблаговременно превращается в фосфокреатин), мы даем мышечным волокнам больше энергии – и в начале работы они могут сокращаться сильнее и дольше, чем при обычных условиях. Конечно, это усиливает мышцы не в разы, а на 10-20 %, в зависимости от восприимчивости организма к креатину, но тем не менее, это существенно, и дает нам возможность поработать чуть более эффективно, а значит, и мышцы будут расти немного быстрее. Что дает креатин? Креатин усиливает обеспеченность мышц энергией, увеличивая их способность к работе, к мощным и сильным сокращениям, то есть способность преодолевать большие веса, чем обычно. Креатин дает мышцам силы для более продолжительной работы в анаэробной фазе (увеличивает анаэробную выносливость). В то же время на длительную выносливость креатин не оказывает влияния. Снижая усталость и блокируя выделяющийся в процессе работы лактат, креатин снижает степень окислительного повреждения мышц и ускоряет восстановление. Увеличение тренировочных нагрузок больше стимулирует мышцы к росту, увеличению их объема и силы. Креатин гидрохлорид гораздо меньше склонен к задержке воды в мышечных клетках, что важно для спортсменов на сушке. Что я получу от приема креатина? Be First Creatine HCL powder усиливает энергопродукцию в мышечных клетках, повышая силу мускульных сокращений, предопределяя усиление тренировочных нагрузок и скорейшее восстановление. Прирост взрывной силы. Давая мышцам больше энергии, креатин гидрохлорид помогает им стать более сильными, работать с большим весом. Более быстрый рост объемов мышц. Это достигается за счет повышения силы и мышечной выносливости, позволяющей усилить тренировки. Больше работы – больше роста. Мышечный рельеф. Креатин гидрохлорид ускоряет рост мышц и улучшает их рельеф. Повышение выработки гормонов, влияющих на рост мышц. Креатин «разгоняет метаболизм», стимулируя многие процессы, в том числе провоцируя повышение секреции андрогенных гормонов, гормона роста, и других – в первую очередь как отзыв организма на повышение нагрузок. Понижение утомляемости и более быстрое восстановление обусловлено такими свойствами креатина как способность быть буфером лактата (молочной кислоты), что снижает болевой синдром и способствует ускоренной регенерации мышц. Защита сердца и сосудов. Креатин успешно сокращает количество холестерина, активизирует обменные процессы и повышает работоспособность сердечной мышцы. Кому надо принимать креатин? Be First Creatine HCL powder является оптимальной добавкой для опытных спортсменов, для тех, кто на сушке и готовится к соревнованиям – из-за того, что креатин гидрохлорид гораздо меньше задерживает воду, чем традиционный креатин моногидрат. Поэтому данная форма обеспечивает прирост полноценной сухой мышечной массы. В то же время креатин гидрохлорид хорошо подходит и начинающим – из-за его оптимальной растворимости и великолепной усваиваемости отсутствует необходимость в фазе загрузки – схема приема очень простая и понятная. Be First Creatine HCL powder обеспечивает лучшую результативность в тех видах спорта, где важны кратковременные мощные усилия, внезапные рывки, чередование интенсивных и спокойных движений. Это спринтерский бег и велоспорт, силовые виды спорта, единоборства и командные игры. Представителям же других видов спорта, где важна долговременная выносливость (как, например, бег на длинные дистанции) креатин поможет только если им требуется повысить силу мышц, увеличить объем мышечной массы. Всем, кто худеет или старается поддерживать хорошую спортивную форму, ведет активный образ жизни, креатин поможет, особенно когда практикуется интервальный тренинг и другие высокоэффективные тренировочные системы. Сам по себе креатин не влияет на скорость редукции жировых отложений, но он активизирует обменные процессы, способствует выходу триглицеридов из клеток печени в кровь, препятствуя ее ожирению, дает мышцам дополнительную энергию, что особенно важно на диете с дефицитом калорий. Вегетарианцам и всем, кто соблюдает религиозные посты, Be First Creatine HCL powder чрезвычайно полезен: ведь организм синтезирует очень немного креатина, а основной его пищевой источник – животные белки. Современные креатиновые добавки не производятся из животного сырья, поэтому хорошо подходят вегетарианцам. Преимущества данной формы креатина Be First Creatine HCL powder является самой концентрированной и сильной формой креатина. Его преимущества обусловлены хорошей растворимостью и наличием в составе группы гидрохлорида, что снижает превращение креатина в пищеварительном тракте в креатинин. Следствием отличной растворимости становится высокая степень усваиваемости креатина в организме и превосходная его доступность для мышц. Отсюда, в свою очередь вытекает упрощенная схема приема – Be First Creatine HCL powder можно принимать как любую другую добавку, фаза загрузки здесь является совершенно излишней. Кроме того, более высокая биологическая доступность позволяет снизить общую дозировку добавки. Креатин в форме гидрохлорида значительно оказывает значительно меньшее гидратирующее действие на клетки мышц – то есть он практически не задерживает воду, благодаря своему химическому составу, а, значит, пригоден и спортсменам на сушке, тем, кто старается вывести из мышц лишнюю воду. Для них креатин гидрохлорид является поистине неоценимой добавкой. Итак, суммируем все преимущества Be First Creatine HCL powder: оптимальная растворимость (по сравнению с формой моногидрата в 59 раз выше), более полное усвоение добавки в ЖКТ, а значит более низкая дозировка обеспечивает тот же эффект, не нужна фаза загрузки, практически не задерживает воду в мышцах. Порошковая форма позволяет легко дозировать добавку и смешивать ее с другими (бета-аланином, гейнером, предтренировочным комплексом). Есть ли побочные эффекты? Креатин гидрохлорид является безопасной добавкой, но превышать рекомендованные дозировки все же не следует, тем более, что его высокая биологическая доступность позволяет при приеме обойтись без фазы загрузки. Учитывая более низкие дозировки и отсутствие задержки воды, вполне ясно, почему этой форме добавки не свойственны даже те побочные эффекты, которые изредка сопутствуют приеме креатина в форме моногидрата. Однако, людям, имеющим хронические заболевания и нарушения в работе почек, принимать добавку надо осторожно, консультируясь с лечащим врачом и под его контролем. С чем сочетается креатин? Креатин гидрохлорид прекрасно комбинируется с бета-аланином, что стимулирует повышение уровня карнозина, защищающего мышцы от повреждения, ускоряет восстановление, благотворно влияет на уровень тестостерона. Можно также сочетать добавку с кофеином, лейцином (или гидроксиметилбутиратом), что поможет ускорить обменные процессы, повысить скорость роста мышц и стимулировать сокращение жировой прослойки. Creatine HCL powder разработан при участии специалистов мирового уровня в области спортивного питания и произведен в соответствии с мировыми стандартами качества на предприятии, обладающем международными сертификатами ISO и HACCP. Благодаря профессионально составленной рецептуре и использованию высококачественного сырья, Creatine HCL powder обладает максимальной эффективностью, наилучшей степенью усвоения организмом. Состав на одну порцию (без вкуса) Размер порции: 1/2 чайной ложки (1,5 гр) Порций в упаковке: 80 Креатина гидрохлорид 1500 мг Другие ингредиенты: нет. Рекомендации к применению: смешайте одну порцию с 200-250 мл воды или любого другого напитка. В дни тренировок рекомендуется принимать одну порцию с утра и за 30-40 минут до тренировки. В остальные дни рекомендуется принимать продукт по 1 порции с утра. Не содержит аспартам, ацесульфам-к, аспасвит. Хранить вдали от детей, беречь от солнечных лучей, перед применением проконсультируйтесь с врачом или со специалистом. Хранить плотно закрытым после вскрытия.

Креатин – побочные эффекты — Рамблер/женский

Креатин является одной из самых распространенных добавок к питанию для наращивания мышечной массы. Самый распространенный вид креатина в спортпите – это креатин моногидрат, он выпускается в порошках, таблетках, капсулах с желе. Многие избегают этой добавки потому, что они слышали о побочных эффектах креатина и боятся нанести вред здоровью. Говорят, что креатин вызывает проблемы с пищеварением, почками и печенью, судороги, ожирение. Для того, чтобы подтвердить или опровергнуть эти сведения, нужно обратиться к научному взгляду.

Блок похожие статьи

В побочных эффектах креатина моногидрата действительно указывают перечисленные выше неприятные явления, а также обезвоживание тела и рабдомиолиз с повреждением скелетных мышц. Однако, Международное общество спортивного питания рассматривает креатин, как безопасное дополнение и даже как одно из самых полезных.

Некоторые люди ошибочно относят креатин к анаболическим стероидам, который может использоваться только профессиональными культуристами и спортсменами. На самом деле это не так, исследование добавки продолжались десятилетиями, самое длинное исследование продолжалось 21 месяц. Состояние здоровья участников оценивалось по 52 пунктам, при использовании в соответствии с рекомендованной дозировкой побочных эффектов не обнаружилось.

Около 95% креатина в теле человека хранится в мышцах, он поступает из мяса и рыбы, а также производится самим организмом.

В среднем запасы составляют около 120 ммоль на каждый килограмм веса, для увеличения мышечной массы этого недостаточно. Прием креатина моногидрата увеличивает запасы до 140-150 ммоль на килограмм.

При увеличении запасов креатина мышцы производят больше энергии, может ли это привести к мышечным судорогам? Это утверждение не имеет научного обоснования, но есть теория о том, что добавки креатина вызывают обезвоживание, которое, в свою очередь становится причиной судорог. Научные исследования не выявили разницы в уровне гидратации и электролитов в мышцах, но многие спортсмены-любители предпочитают пить больше воды для собственного спокойствия.

Что касается теории о том, что креатин вызывает появление лишнего веса, то она неправильна с самых основ. Исследования показали, что прием 20 граммов креатина в сутки (это очень высокая дозировка), приносят через неделю увеличение веса на 1-3 кг. Увеличение веса происходит не за счет появления жировых отложений, это вода, которую втягивают в себя мышечные ткани.

Для диагностики проблем с почками и печенью обычно берут анализ крови на содержание креатинина в организме. Во время приема креатина моногидрата уровень креатинина повышается, но это не указывает на вред для почек или печени. Исследования показывают, что другие показатели остаются в норме, печень и почки работают в обычном режиме. Однако, эксперты рекомендуют людям с заболеваниями печени и почек быть осторожными с добавками креатина. То же самое касается пациентов, которые принимают любые лекарственные средства, им необходимо согласовывать прием креатина с врачом.

Не нужно сравнивать эту безобидную добавку с анаболическими стероидами и приписывать креатину побочные эффекты, которыми он не обладает. Это одна из самых естественных добавок для набора мышечной массы, к тому же креатин относится к самым недорогим средствам спортивного питания.

Другие материалы по теме:

Чем заменить яйца в выпечке?

Креветки – польза и вред для организма

Сыр тофу – что это и какая от него польза?

Вред и побочные эффекты креатина

Вред и побочные эффекты креатина View Larger Image

Согласно исследованиям, креатин почти безопасная пищевая добавка, побочные эффекты встречаются в 4% случаев. Если у вас они всё-таки проявились, то достаточно уменьшить дозу креатина (это конечно снизит его эффективность) или прекратить принимать его полностью. Не исключено, что добавки в креатине могут вызвать побочные эффекты из-за их некачественности или несовместимости.

Воздействие креатина на организм
  1. Влияние креатина на почки. В проведённых исследованиях, существенных побочных действий обнаружено не было. Однако у вас могут быть неприятные ощущения в области почек, или они могут даже побаливать, а всё потому, что креатин вам попался плохо очищенный, он накопился в почках, а организм не может его быстро вывести. Либо у вас слабые почки, и они не могут вывести креатин. Вывод: пейте больше воды или уменьшайте загрузочную дозу креатина.
  2. Влияние креатина на печень. Побочных эффектов не обнаружено.
  3. Судороги и спазмы возникают очень редко, и большинство учёных отрицает причастность к этому креатина.
  4. Влияние креатина на ЖКТ (желудочно-кишечный тракт). Во время фазы загрузки побочные эффекты могут проявиться в виде диареи, тошноты, болей в животе. Чтобы этого избежать, необходимо покупать креатин с высокой степенью очистки или уменьшать дозу во время загрузки.

Задержка воды в организме происходит у всех, кто принимает креатин, при этом у вас наливаются мышцы. Исходя из этого, возникает следующая проблема — организм обезвоживается, после нарушается обмен веществ, что крайне негативно для спортсменов и их мышечной массы. Для того чтобы избежать проблем с теплорегуляцией и кислотно-щелочным балансом, необходимо выпивать достаточное количество воды.

Ezon 2018-08-09T15:51:59+03:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Побочные эффекты креатина

Креатин – это органическая кислота, полученная французским химиком Шеврелем в конце 19 века. Название «креатин» произошло от греческого слова Kreas, что означает «мясо. В самом деле, это вещество содержится в мышечных и нервных клетках и участвует в энергетическом обмене организма.

Креатин способствует наращиванию мышечной массы, а также повышает выносливость, ускоряет восстановление организма, и эти его свойства нашли широкое применение в спорте. Креатин принимается спортсменами для улучшения результатов, пожилые люди чувствуют себя моложе, возвращая мышцам энергию, вырабатываемую с дополнительным креатином. Также этот препарат может оказаться полезным для людей, не употребляющим мяса. В связи с тем, что вегетарианцы не получают достаточного количества креатина, эта искусственная добавка может стать неплохим выходом для улучшения их самочувствия.

Особенно полезен креатин для спортсменов, испытывающих интенсивные, но не очень продолжительные нагрузки – для гимнастов, пловцов, регбистов. А в связи с тем, что креатин замедляет образование молочной кислоты, он оказывается крайне полезным для тех, кому необходима повышенная выносливость. Прием креатина должен быть строго дозирован, курс не должен превышать 4-6 недель. Это связано с тем, что при регулярном приеме препарата синтез креатина собственным организмом снижается, а на восстановление первоначального уровня потребуется не меньше двух недель. После этого перерыва цикл приема креатина можно начинать снова.

В начальный период приема препарата возможно появление болей в животе, тошноты или диареи, но эти симптомы можно устранить, принимая креатин исключительно после еды и запивая сладким соком для наилучшего усвоения препарата мышцами. Помимо неприятных ощущений и прироста веса, креатин может спровоцировать нарушение водного баланса организма, причем как задержку воды, так и дегидратацию, т.е. обезвоживание организма. Эта проблема при одновременном приеме стимуляторов, выводящих жидкость из организма, может нанести колоссальный вред здоровью, поэтому прием нескольких препаратов сразу требует тщательного контроля врача и спортивного тренера.

Между спортсменами и врачами ведутся споры по поводу возникновения судорог после приема креатина. Единого мнения до сих пор нет, как нет его и во мнении влияния креатина на почки спортсмена. Единственное, в чем солидарны сторонники разных взглядов – так это то, что прием любых препаратов, включая креатин, должен вестись в строгом соответствии с назначением врача.

Влияет ли Креатин на потенцию?

Как креатин влияет на мужскую потенцию

Препарат входит в группу эргогенных компонентов питания для спортсменов. Креатин относится к категории спортивных добавок с доказанной безопасностью:

  • не влияет на снижение потенции;

  • не обладает канцерогенными свойствами;

  • не перегружает сердце

  • не вызывает привыкания.

Эта спортивная добавка хорошо известна в мире культуризма. Спортсмены используют ее для повышения мышечной массы, увеличения силовой и кратковременной анаэробной выносливости.

Влияние креатина на мужскую силу

Его применение положительно влияет на сексуальную активность. Есть три момента, которые нужно знать спортсмену, использующему это спортивное питание.

  1. Регулярное использование добавки способствует синтезу тестостерона. Количество этого гормона в организме определяет уровень либидо, и с его повышением нарастает сексуальная активность.

  2. Препарат укрепляет мышцы таза. В их число входит лобково-копчиковая мышца, состояние которой очень важно в сексуальном аспекте. Важно понимать, что улучшения произойдут, если спортсмен будет уделять должное внимание тазовой зоне на тренировках.

Креатин – средство для повышения потенции?

В первую очередь, препарат является спортивной добавкой и не имеет никакого отношения к лекарствам. Нельзя утверждать, что его можно использовать для решения проблем с потенцией. Он не эффективен в качестве средства для лечения эректильной дисфункции: для этого врачи назначают такие препараты как Сиалис или Левитра.

Кроме того, последствия использования спортивной добавки могут быть у каждого свои. Крайне редко , но иногда проявляется один из побочных эффектов после приема препарата – повышение интенсивности выделения кожного сала.

После приема креатина снизилось либидо

Креатин не может снизить потенцию – скорее всего, виноваты ошибки, которые часто допускают начинающие спортсмены:

  • употребление сладкой и жирной пищи параллельно с тренировками;

  • неверно выбранная нагрузка;

  • неправильное сочетание или дозировка биодобавок и препаратов;

  • курение и употребление крепкого алкоголя.

Побочные эффекты использования креатина 

Побочные эффекты e препарата практически отсутствуют. Его применяют не только спортсмены – доказана польза препарата при лечении болезни Паркинсона. Проявление отрицательных эффектов обычно вызвано использованием некачественного спортпита.

Побочные эффекты креатина — действие на организм » Спортивный Мурманск

Существует много мифов и неверных представлений о моногидрате креатина. Например, некоторые люди говорят, что нельзя принимать его с кофеином. Есть мнения, что он вызывает потерю волос, вздутие живота и повреждение почек. Возможно, Вы также слышали, что он просто не действует на некоторых людей или что его преимущества обычно преувеличены.

Поговорим о наиболее часто задаваемых вопросах и побочных эффектах креатина.

Ослабляет ли кофеин действие креатина

Хорошо известно, что кофеин повышает работоспособность, поэтому прием его должен, по идее, усиливать эффект креатина. Это не всегда так, иногда эти две молекулы совместно не работают.

В одном из исследований было установлено, что прием кофеина с креатином перед тренировкой мешает поглощению креатина и ослабляет его эффект на организм. Следует, однако, отметить, что это исследование включало только 9 участников и никогда не повторялось, поэтому мы не должны делать никаких окончательных выводов.

Зато есть два других исследования, связанных с высокоинтенсивными тренировками, которые показали, что прием кофеина и creatine вместе улучшают показатели больше того, что можно было бы ожидать от кофеина в одиночку. Возможно, это связано с неврологическими улучшениями, или каким-либо другим механизмом, который еще не совсем понятен.

Итак, на данный момент мы не можем быть наверняка уверены, чего ожидать, если принять креатин с кофеином перед тренировкой.
Если вы хотите действовать наверняка, лучше всего принимать кофеин и creatine отдельно, что является бесспорным моментом для большинства спортсменов, которые принимают кофеин перед тренировками, а креатин — после. Именно так можно получить максимальную пользу.{banner_st-d-2}

Нужно ли принимать моногидрат креатина ежедневно

Ответ простой — нет.

Требуется около недели, чтобы creatine накопился в мышцах после того, как Вы начинаете его принимать. Как только это произойдет, потребуется некоторое время, чтобы вернуться к изначальному уровню после остановки его приема. Одна тренировка не расходует много моногидрата креатина, поэтому после того, как эта спортивная добавка накопится в мышцах, может пройти несколько дней или даже недель, прежде чем уровень внутримышечного креатина вернется к исходному уровню (зависит от интенсивности тренировок и рациона питания).

Тем не менее, самый простой способ обеспечить максимальную отдачу от приема креатина — это принимать 5 граммов в день, что гарантирует постоянный повышенный уровень этой спортивной добавки в организме.

Узнать больше: все о креатине моногидрате.

Нужно ли циклировать моногидрат креатина

Это правда, что, когда мы принимаем creatine наше тело уменьшает естественную его выработку. Это может показаться пугающим, но не следует путать креатин со стероидами, которые способны прекратить (и даже навсегда нарушить) естественное производство тестостерона в организме.

По иронии судьбы, производство креатина является сложным процессом, и прием его в качестве спортивной добавки может быть даже полезным для здоровья в целом.

Когда Вы прекратите принимать creatine, Ваше тело возобновит его нормальное производство.

Вздутие живота и диарея при приеме креатина

Раньше гастроинтестинальный дистресс (боли в животе, тошнота, нарушения стула) появлялись достаточно часто, но в связи с улучшением технологии очистки креатина, проблема исчезла. К тому же, не должно быть заметного увеличения количества жидкости в подкожной клетчатке при приеме этой добавки.

Если принимать массивную дозу (30+ граммов), возможно, вы почувствуете странные ощущения в желудке.

Но нет причин когда-либо принимать такие большие дозы.

Вреден ли моногидрат креатина для почек

Если у вас здоровые почки, вам нечего бояться креатина. И даже если функция почек нарушена, вряд ли возникнут какие-либо проблемы.

Проводилось множество исследований по этому поводу и никакого нежелательного эффекта на почки обнаружено не было. Тем не менее, если у вас есть проблемы с почками, то, перед тем, как начинать принимать креатиновые добавки, лучше посоветоваться с врачом.

Одна из причин, по которой некоторые люди по-прежнему считают, что creatine повреждает почки, это тот факт, что в результате метаболизма креатина в организме образуется вещество под названием «креатинин». У людей, не занимающихся спортом и не принимающих креатиновые добавки, повышенный уровень креатинина может указывать на проблемы с почками. Однако у атлетов, регулярно принимающих creatine, следует ожидать высоких уровней креатинина.

А некоторые спортсмены, принимающие креатиновые добавки, не знают об этом и поэтому встревожены высокими уровнями креатинина, появляющимися в анализе крови.

Можно ли принимать моногидрат креатина женщинам

Без всякого сомнения.

Зачастую цели и у женщин, и у мужчин очень похожи (набрать мышечную массу, сбросить лишний вес или поддерживать его). И creatine одинаково эффективен для обоих полов. Многие женщины избегают креатина, потому что боятся стать чересчур накаченными или опасаются проблем с пищеварением.

Как мы уже знаем, занятия силовым спортом и прием креатиновых добавок не превращают женщин в груду мышц, а вздутие живота, как правило, не проблема в наши дни.

Узнать больше: креатин для набора мышечной массы.

Креатин на сушке

На самом деле его считают одним из лучших видов спортивного питания, когда Вы сидите на диете, чтобы избавиться от лишнего жира. Креатин помогает Вам сохранить мышечную массу и силу при дефиците калорий в рационе питания. При этом Вы не просто сгоняете «лишний вес», а сможете терять, в основном, жир, а не мышцы во время сушки. И это улучшит Ваши долгосрочные результаты.

Вызывает ли креатин облысение

Скорее всего, нет.

Этот страх возник после того, как исследование, проведенное учеными Стелленбосского университета, показало, что у мужчин-регбистов, принимающих креатиновые добавки, на 40-60% увеличился уровень дигидротестостерона после 3 недель использования креатина.

Дигидротестостерон является гормоном, который вызывает облысение. Если вы склонны к выпадению волос, то повышение уровня этого гормона приведет к тому, что это произойдет быстрее.

Таким образом появилось мнение, что creatine вызывает облысение. Есть несколько причин относиться к этому исследованию скептически:

До сих пор это был единственный случай, когда повышение уровня дигидротестостерона объяснялось приемом креатиновых добавок. Случайные результаты нередки в научных исследованиях, и это может быть одним из таких случаев.

Эксперимент продолжался только 3 недели, а уровень дигидротестостерона начал значительно снижаться после первой недели, когда спортсмены принимали гораздо большую дозу креатина. Таким образом, вполне возможно, что уровень дигидротестостерона снизился бы до базового уровня после нескольких недель использования.

Исследователи не объяснили, что спортсмены ели и сколько, как они тренировались и спали, что является фактором, который может повлиять на уровень дигидротестостерона. Он может сильно варьировать в течение дня, а ученые не пояснили, в какое время они брали анализы.

Нередко некачественные спортивные добавки могут быть загрязнены примесями или в них намеренно добавляют стероиды для повышения их эффективности, но авторы исследования не упомянули какие креатиновые добавки они использовали, и кто их сделал.
Этот последний момент является самым важным, потому что махинации в индустрии спортивного питания более распространены, чем многие из нас могут предположить.

Например, в одном исследовании было обнаружено, что следовые количества анаболического стероида норандростенедиона в креатине были повышены настолько, что атлеты не могли сдать тест на допинг.

Итак, в конечном счете, есть очень мало оснований полагать, что креатин способствует облысению.

На всех ли креатина моногидрат действует одинаково

Исследования показывают, что небольшая часть населения не пользуется креатиновыми добавками, скорее всего, потому, что они его получают достаточно из пищи. Также возможно, что у некоторых он всасывается в пищеварительной системе хуже, чем у остальных людей.

Если Вам кажется, что на вас он не действует, что Вы не заметили большого увеличения силы и роста мышц, не торопитесь отказываться от него.

Во-первых, помните, что эффект может быть относительно небольшим и его трудно заметить за короткий период времени. Например, с креатиновой добавкой Вы смогли сделать на 1 или 2 повтора больше с определенным весом или немного увеличить вес в тяжелых подходах. Это само по себе не впечатляет, но с течением времени может значительно улучшить Ваши результаты.

Во-вторых, возможно, что некоторые факторы жизни маскируют преимущества креатина. Например, если вы недостаточно спите или слишком утомлены отрицательные последствия потери сна, хронической усталости или перетренированности будут перевешивать любые преимущества, которые могут возникнуть при приеме креатина. (Или, если посмотреть на это по-другому: creatine будет смягчать негативный эффект от недосыпания, но вы просто этого не почувствуете).

В-третьих, требуется время, чтобы креатин накопился в мышцах, поэтому желательно попринимать его в течение, по крайней мере 4 недель, прежде чем принимать окончательное решение. Если вы не хотите ждать, можно «загрузить» его, чтобы быстрее ощутить преимущества, принимая по 20 г в день в течение первых 5-7 дней (после этого следует поддерживающая доза 5 граммов в день).

В-четвертых, люди, которые ближе к своему максимальному генетическому потенциалу для роста мышц и силы, получают меньше эффекта от креатиновых добавок. Это просто потому, что прогресс слишком медленный в этот момент, чтобы заметить значительную разницу даже с самыми лучшими натуральными добавками для наращивания мышц (включая креатин).

Итак, если вы …

Убедились, что ваша эффективность тренировок не увеличилась вообще.

Достаточно высыпаетесь и едите достаточно калорий.

Принимаете creatine в достаточной дозе.

… и вы действительно не замечаете никакой разницы с приемом или без приема креатиновой добавки по крайней мере в течение 4 недель, тогда вы скорее всего один из немногих людей, на которых креатин просто не действует.

Что такое креатин? | Преимущества, дозировка и побочные эффекты

Креатин считается одной из самых эффективных доступных добавок. 1 Он также был тщательно изучен, и его далеко идущие преимущества были научно доказаны в многочисленных исследованиях. Но что такое креатин и как он может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе?

Если вы хотите набрать мышечную массу, достичь новых ПБ в больших подъемах, быстрее спринтировать, лучше восстанавливаться или даже улучшить кратковременную память, добавки с креатином заслуживают серьезного внимания.

В этой статье вы найдете:

Что такое креатин?

Креатин — это встречающееся в природе соединение со структурой, аналогичной аминокислоте. Он содержится в таких продуктах, как говядина, свинина и рыба, и вырабатывается организмом в печени, почках и поджелудочной железе.

Около 95% креатина вашего тела хранится в скелетных мышцах. 2 Мужчина весом 70 кг в среднем хранит около 120 г, но при добавлении креатина можно хранить около 160 г. 3

Ежедневно организм расщепляет 1-2% запасов креатина в мышцах. 4 Чтобы заменить расщепленный креатин, организм либо вырабатывает его из аминокислот, либо получает из пищевых источников, таких как мясо и рыба.

Большое количество мяса и рыбы необходимо для получения значимого количества креатина. Например, 450 г сырой говядины содержат 1 г креатина. 3 Таким образом, добавки с креатином являются недорогим и эффективным способом увеличения доступности креатина в организме.

Как работает креатин?

В вашем организме креатин соединяется с химическим соединением фосагеном, образуя фосфокреатин (PCr). Во время взрывных упражнений, таких как тяжелые приседания или спринт на 60 м, организм использует креатин для выработки АТФ для энергии.

Ваша способность работать с высокой интенсивностью зависит от наличия в мышцах запаса АТФ. PCr помогает вашему организму вырабатывать этот жизненно важный АТФ, что позволяет вам работать с необходимой интенсивностью дольше.

Во время взрывных движений, таких как силовые тренировки или спринт, ваше тело также использует PCr в качестве топлива. Увеличив доступные запасы PCr в вашем теле, вы сможете выполнить эти важные дополнительные повторения.

Благодаря добавкам креатина это повышенное качество работы в течение длительного периода времени приведет к большей адаптации к тренировкам, таким как увеличение мышечной массы, увеличение силы и ускорение спринтерского времени. 1

Кому подходит креатин?

Креатин

поможет всем, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силу. 1. Благодаря положительному эффекту, который креатин может оказывать на повторяющиеся высокоинтенсивные упражнения, креатин также может помочь в различных спортивных сценариях. 5 Имеются обширные данные, свидетельствующие о повышении производительности в самых разных видах спорта, особенно в тех, которые требуют взрывных, мощных движений и быстрого восстановления после повторяющихся спринтов. 5

Любой, кто долгое время занимался силовыми тренировками, знает, как неприятно быть застрявшим на плато.Нет ничего хуже, чем работать, а цифры не двигаются. Например, если ваши приседания или жим лежа застряли, добавление креатина может дать вам дополнительное преимущество, чтобы преодолеть мертвую точку.

Поскольку креатин содержится в мясе и рыбе, вегетарианцы могут увидеть большую пользу в добавках с креатином, так как их уровни хранения будут ниже. 6

Преимущества и эффекты креатина

Креатин для набора мышечной массы

В сочетании с тренировками с отягощениями неоднократно было показано, что добавки с креатином являются очень эффективным способом увеличения мышечной массы. 1 Данные свидетельствуют о том, что те, кто принимает добавки с креатином, могут набрать почти в два раза больше мышечной массы, чем те, кто этого не делает. 7

Хотя точные механизмы увеличения мышечной массы неясны, данные свидетельствуют о том, что увеличение мышечной массы может быть связано с повышением способности выполнять большее количество высококачественных тренировок. 7

По сути, увеличение запасов креатина позволяет вам выполнять дополнительные повторения и улучшать восстановление между подходами.Со временем это приведет к увеличению мышечной массы.

Креатин также обладает осмотическими свойствами, что означает, что креатин будет втягивать воду в мышечную клетку, вызывая ее набухание. Было высказано предположение, что этот отек действует как сигнал, который запускает синтез мышечного белка, процесс, в котором ваше тело наращивает мышцы 8.

Для тех, кто хочет нарастить мышцы груди, плеч и рук, последние данные показали, что креатин может быть особенно полезен для мышечной гипертрофии.В исследовании, сравнивающем прирост мышечной массы в ответ на упражнения с отягощениями, было показано, что добавление креатина строит больше мышц в верхней части тела, чем в нижней. 9

Было высказано предположение, что это связано с типом состава мышечных волокон. В частности, мышцы верхней части тела, содержащие больше мышечных волокон 2-го типа (которые используются в быстрых и мощных движениях, таких как тяжелая атлетика), и эти волокна более восприимчивы к добавкам креатина из-за большего поглощения креатина.

Влияние креатина на мышечную массу также более выражено у вегетарианцев. Исследование, посвященное эффекту программы тренировок с отягощениями в сочетании с добавками креатина, показало, что в течение 8 недель вегетарианцы набрали в среднем 2,4 г безжировой массы тела по сравнению с 1,9 кг у мясоедов. 10

 

Креатин для силы и производительности

Польза добавок креатина для силовых показателей хорошо задокументирована. 1 Как в краткосрочных, так и в долгосрочных исследованиях сообщалось, что силовые показатели повышают производительность на 5-15%. 7

Повышение силовых показателей в сочетании с увеличением мышечной массы в верхней части тела может означать, что креатин может стать идеальной добавкой для тех, кто хочет достичь новых результатов в жиме лежа. Исследования, специально посвященные влиянию креатина на производительность жима лежа с 1 повторным повторением, показали увеличение от 3% до 45%. 11

Креатин

также может помочь увеличить силу в ряде других распространенных упражнений в тренажерном зале, таких как приседания, жим ногами, сгибание ног, разгибание ног и жим от плеч.10-недельное исследование эффективности каждого из них показало, что добавки с креатином улучшают силовые показатели каждого из них. Это было связано с улучшением работоспособности и повышенной устойчивостью к последствиям перетренированности. 12

Было показано, что

креатин особенно полезен для занятий тяжелой атлетикой. Обзорный документ, посвященный влиянию добавок креатина на силу и результаты тяжелой атлетики, показал, что те, кто принимал добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями, повышали производительность на 26%.У тех, кто не принимал креатин, производительность улучшилась только на 12%. Эта разница в 14% может иметь большое значение, если вы хотите занять место на подиуме в день соревнований. 11

 

Креатин для восстановления и пополнения запасов гликогена

Креатин может помочь вашему телу пополнить запасы гликогена. Во время тренировки с отягощениями запасы гликогена в мышцах могут быть истощены на целых 40%, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. 12 Способность восстанавливать гликоген является важным аспектом восстановления, поскольку позволяет быстрее вернуться к тренировкам или упражнениям с той же высокой интенсивностью. 13

 

Креатин и функция мозга

Креатин также может играть роль в обеспечении энергией мозга. Имеются данные, свидетельствующие о том, что при выполнении сложных умственных задач, когда вашему мозгу требуется много энергии, добавки с креатином могут повысить производительность 15.

Например, в задаче на запоминание чисел те, кто принимал добавки с креатином, показали лучшие результаты. Однако этот эффект не был показан в менее сложной задаче на припоминание, предполагая, что чем больше энергии требуется мозгу, тем эффективнее может быть креатин. 15

Как и в случае со скелетными мышцами, у вегетарианцев могут наблюдаться более значительные улучшения когнитивных функций из-за отсутствия креатина в их рационе. 16

Как принимать креатиновые добавки

Когда принимать креатин

Лучше всего принимать креатин после тренировки, так как уровень анаболических гормонов (гормонов для наращивания мышечной массы), таких как инсулин, повышен. 17 Исследования также показали, что прием креатина вместе с белком и углеводами может быть лучшим способом доставки креатина в мышечные клетки. 17

Сочетание этих трех компонентов в послетренировочном коктейле может стать отличной стратегией для оптимизации восстановления и адаптации к тренировкам.

 

Дозировка креатина и загрузка

Самый быстрый способ увеличить запасы креатина — через фазу загрузки. Примером этого может быть 5 г моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5-7 дней.Чем быстрее вы повысите уровень креатина, тем быстрее вы заметите улучшение производительности и переносимости упражнений. Однако также возможно насытить запасы креатина более низкой поддерживающей дозой, например, 3 г в день в течение 28 дней. 19

Как только запасы креатина полностью насыщаются, поддерживающая доза 3-5 г в день будет достаточной для поддержания полных запасов. 1 Однако для более крупных спортсменов может потребоваться 5-10 г. 1

 

Безопасность креатина и побочные эффекты

Единственным зарегистрированным побочным эффектом креатина является увеличение веса.Многочисленные долгосрочные исследования не показали неблагоприятного риска для здоровья после ежедневного приема креатина. 1

 

Возьми домой сообщение

Креатин может помочь практически в любой цели, которую вы можете поставить в тренажерном зале. От увеличения силы в широком спектре упражнений до ускорения восстановления.

Креатин

также может помочь в любом виде спорта, требующем взрывных движений и быстрого восстановления между повторяющимися спринтами.

Вегетарианцы могут увидеть самые большие преимущества, так как у них будет меньше запасов креатина из-за отсутствия мяса и рыбы в рационе.

Имея очень мало побочных эффектов, креатин может стать идеальной добавкой, если вы хотите максимально дешево и эффективно увеличить мышечную массу, силу и производительность.

Креатин: польза, дозировка и побочные эффекты

Креатин — это распространенная добавка, которую спортсмены и бодибилдеры используют для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Но это даже больше. По своей сути креатин — это просто химическое соединение в организме всех животных, включая человека. Но зачем люди его принимают, особенно если он уже присутствует в организме? Как это работает? И откуда берутся креатиновые добавки?

Первым человеком, открывшим креатин, был Мишель Эжен Шеврель, французский химик, который идентифицировал это соединение в 1832 году.Он извлек это соединение из мяса и обнаружил, что в организме накапливается креатин. Оттуда Шеврелю и другим химикам пришло в голову, что люди могут принимать его в качестве пищевой добавки для увеличения естественного содержания креатина в мышцах (x).

Он существует с начала 20-го века, но по-настоящему стал популярным в начале 1990-х после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне, потому что некоторые участники соревнований по легкой атлетике признались, что использовали его после того, как забрали домой золото (x , Икс).Итак, если креатин может помочь олимпийцу, почему он не может помочь вам?

Что такое креатин?

В организме креатин представляет собой природное химическое соединение, которое вырабатывают все существа с позвонками. Он играет очень важную роль в том, как организм накапливает энергию, чтобы мышцы сокращались и удерживали воду. Эта задержка воды заставляет мышцы расти и оставаться гидратированными (x).

Откуда берется креатин?

Креатин — заменимая аминокислота, то есть человеческий организм вырабатывает ее сам.В частности, он синтезируется в печени и почках, в меньших количествах — в поджелудочной железе. Оттуда тело сохраняет большую часть его в мышцах для использования в качестве энергии. Любой креатин, который организм не производит сам по себе, поступает из пищи, в основном из мяса. Креатин состоит из трех различных аминокислот, которые соединяются вместе:

  • Глицин
  • Аргинин
  • Метионин
Что такое фосфокреатин?

Большая часть креатина в организме хранится в двух различных формах.40% запасов находятся в свободной форме, а 60% — в фосфорилированной форме, соответственно называемой фосфокреатином (х, х). Фосфорилированная форма означает, что он содержит фосфорильную группу, состоящую из фосфата и кислорода.

Что такое креатинкиназа?

Как и почти все химические реакции, весь этот процесс фосфорилирования требует другого вещества, чтобы привести все в движение и заставить все это произойти (x). Эти вещества называются ферментами, и в данном случае креатинкиназа (КК) является ферментом, катализирующим фосфорилирование.CK представляет собой тип белка в мышечных тканях, и он использует соединение, называемое аденозинтрифосфатом, или АТФ, для производства фосфокреатина (x).

Но почему так важна креатинкиназа? Зачем он вообще нужен организму? Что ж, организму нужен этот фермент, чтобы убедиться, что мышечные клетки функционируют должным образом. Сердечные приступы, травмы, напряженные физические нагрузки и чрезмерное употребление алкоголя могут поднять КФК до опасного уровня. Высокий уровень КФК может указывать на повреждение мышц, а также сердца, в зависимости от типа фермента КК (x).

Какие продукты содержат креатин?

Согласно исследованиям, люди могут получать часть креатина, необходимого их организму, из своего рациона, независимо от того, что организм не синтезирует самостоятельно. Тем не менее, креатин является карнинутриентом, а это означает, что он доступен только из мяса и продуктов животного происхождения, особенно из скелетных мышц, поскольку именно там он хранится. Мясо — красное и белое — и рыба являются основными источниками креатина, но он также присутствует в молочных продуктах, таких как молоко.

Но что делать тем, кто не включает продукты животного происхождения в свой обычный рацион? К сожалению, те, кто ведет веганский и вегетарианский образ жизни, не получают диетический креатин.Эти диеты обычно приводят к более низкому уровню креатина в мышцах, чем у тех, кто придерживается всеядной диеты. Младенцы, которые питаются молоком, получают его из грудного молока и смесей на основе молока, но они не потребляют соединение, питаясь смесями на основе сои (x).

Что делает креатин?

Формирует мышечную массу

Тело хранит и распределяет его по всему телу в мозг, печень и почки, но большая его часть находится в мышцах. Около 95 процентов его находится в мышцах в форме фосфокреатина.Согласно PubChem, «креатин в форме фосфата помогает снабжать мышечные клетки энергией для сокращения». Это то, что помогает наращивать силу и мышечную массу. Затем фосфокреатин помогает синтезировать АТФ, который обеспечивает энергию для метаболических процессов, которые каждая клетка в организме использует для функционирования (х, х, х).

Креатин помогает наращивать мышечную массу различными способами:

  • Увеличивает задержку воды. Креатин направляет воду в мышцы, сохраняя их увлажненными и помогая им расти в размерах
  • Замедление разрушения мышц
  • Наращивание мышечных волокон

Поддерживает работу мозга

Креатин полезен не только для мышц.Знаете ли вы, что это также может улучшить работу мозга? Ваше тело хранит 95% его в мышцах, а остальная часть хранится в печени, яичках, почках и мозге. Хотя технически мозг не является мышцей, он действует как таковая.

Помните молекулу АТФ, о которой мы упоминали ранее? Что ж, мозг хранит креатинфосфат и получает энергию и функции от АТФ, который он производит. Мозг зависит от постоянного снабжения энергией для поддержания своей функции, и если что-то нарушает эту энергию, это повреждает клеточную структуру и функции.Мы видим этот результат в различных состояниях здоровья, таких как болезни Паркинсона, Альцгеймера и Гентингтона. Но, согласно исследованиям, креатин может успешно помочь восполнить клеточный АТФ, который мозг уже хранит естественным образом (х, х).

Хранение гликогена

Креатин играет важную роль в выработке энергии благодаря взаимосвязи с АТФ. Но есть и другое вещество, называемое гликогеном, которое помогает запасать глюкозу, которая является основным типом сахара, циркулирующего в крови человека.Когда вашему телу нужна энергия, гликоген распадается на глюкозу и поступает в кровоток (x).

Как это связано с креатином? Как и креатин, гликоген в основном находится в мышечных клетках печени у людей и животных. Гликоген хранит и высвобождает глюкозу в зависимости от количества энергии, необходимой организму в процессе, называемом гомеостазом гликогена. Согласно исследованиям, диетический креатин может поддерживать и увеличивать запасы гликогена, способствуя более эффективному распределению энергии (х, х).

Воспаление и повреждение клеток

Многие спортсмены занимаются высокоинтенсивными упражнениями и упражнениями на выносливость, но эти виды физической активности также могут вызывать повреждение мышц и воспаление.Тем не менее, исследования утверждают, что он может помочь уменьшить повреждение клеток в мышцах. Существует несколько возможных механизмов, хотя недостаточно исследований, чтобы прийти к определенному выводу (x):

  • Уменьшение воспалительной реакции после травмы, связанной с повреждением скелетных мышц
  • Уменьшение окислительного стресса и усиление антиоксидантной способность
  • Гомеостаз кальция за счет уменьшения избытка кальция в крови, который может вызвать вторичное повреждение мышц
  • Стимуляция сателлитных клеток, которые восстанавливаются после повреждения мышц

Креатин и кофеин

Если вы не принимаете его для получения энергии или усталости , скорее всего, вы употребляли кофеин по той же причине.Хотя они оба являются очень распространенными средствами для увеличения энергии, исследователи спорят о том, эффективны ли они вместе. Некоторые исследования показывают, что кофеин нейтрализует действие диетического креатина. Исследователи утверждают, что кофеин может влиять на время расслабления мышц, но недостаточно исследований, чтобы сделать полный вывод (x).

Зачем принимать креатин?

Но если ваше тело вырабатывает креатин самостоятельно, зачем кому-то принимать добавки? Что ж, в 1912 году в исследовательской работе Гарвардского университета было сделано первое заявление в пользу перорального приема креатина для увеличения того, что уже вырабатывается организмом.Пищевые добавки могут помочь организму усвоить еще больше креатина и еще больше увеличить его пользу. Согласно исследованиям, пероральный креатин может также помочь организму вырабатывать АТФ быстрее, чем сам по себе, обеспечивая больше энергии, особенно между высокоинтенсивными упражнениями, когда это необходимо организму (х, х, х). Тем не менее, не принимайте креатиновые добавки без разрешения врача из соображений безопасности.

Зачем принимать креатин?

Но если ваше тело вырабатывает креатин самостоятельно, зачем кому-то принимать добавки? Что ж, в 1912 году в исследовательской работе Гарвардского университета было сделано первое заявление в пользу перорального приема креатина для увеличения того, что уже вырабатывается организмом.Пищевые добавки могут помочь организму усвоить еще больше креатина и еще больше увеличить его пользу. Согласно исследованиям, пероральный креатин также может помочь организму вырабатывать АТФ быстрее, чем сам по себе, обеспечивая больше энергии, особенно между высокоинтенсивными упражнениями, когда организм больше всего в ней нуждается (х, х, х). Тем не менее, не принимайте креатиновые добавки без разрешения врача из соображений безопасности.

Для чего используется креатин?

Химики открыли его как натуральное соединение для организма и потенциальную пищевую добавку в начале 20-го века, но настоящую популярность он приобрел в последние десятилетия.А в 90-х годах он присоединился к основному обществу после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне, Испания. В статье 1993 года, опубликованной Associated Press, сообщалось, что олимпийские спортсмены использовали его на тренировках для повышения своей выносливости, энергии и спортивных результатов (x).

Sports Performance & Training

Креатин — популярная добавка среди спортсменов и бодибилдеров. Почему? Исследование утверждает, что это потому, что он помогает увеличить естественные запасы креатина в мышцах, увеличивая энергию и производительность во время коротких высокоинтенсивных упражнений.Еще одно преимущество, которое ценят спортсмены, заключается в том, что добавка может ускорить время восстановления и снизить утомляемость. При этом креатиновые добавки предназначены для того, чтобы позволить спортсмену выполнять интенсивные упражнения с повышенной энергией при максимальной производительности. Но когда упражнение прекращается, спортсмен может чувствовать себя менее уставшим и готовым вернуться к тренировкам еще быстрее (x).

Ранняя критика

Однако, когда он впервые стал популярным, некоторые чиновники скептически отнеслись к нему и его легитимности и, что более важно, к его легальности.Но исследователи поддержали его преимущества и законность, утверждая, что использование добавки не нарушает никаких правил Олимпийских игр и не представляет непосредственных рисков для спортсменов, использующих ее. Исследователи сравнили это с загрузкой углеводами и отметили, что это может улучшить производительность на 5 процентов (x).

Сколько креатина нужно принимать

Когда вы ищете дозу креатина, вы сталкиваетесь с множеством вариантов, и может быть трудно сузить их. Пищевые добавки креатина продаются и продаются в десятках различных форм, включая пируват креатина, тауринат креатина, цитрат креатина, оротат креатина, фосфат креатина и малат креатина.Другие формы пищевых добавок с креатином включают:

В зависимости от типа, который вы принимаете, вам могут потребоваться разные дозы. Например, вот рекомендуемые дозировки для форм, упомянутых выше:

  • Порошок Creatine HCL – от 750 до 1500 мг в день, по крайней мере, 16 унций. воды или другого напитка
  • Моногидрат креатина, микронизированный порошок – от 2500 до 5000 мг в день с водой или другим напитком
  • Капсулы моногидрата креатина – 4 капсулы в день с водой или другим напитком
  • Порошок этилового эфира креатина HCL (CEE) – от 750 и 1500 мг в день, смешанные как минимум с 16 унциями.воды или другого напитка

Это рекомендуемые дозы, но вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать креатиновые добавки. Дозы могут варьироваться в зависимости от человека, и они могут вызывать нежелательные побочные эффекты или взаимодействовать с лекарствами.

Когда принимать креатин?

Насколько важно время приема креатина? Стоит ли принимать его перед тренировкой? После? В течение дня? Исследователи спорят о том, когда лучше всего принимать добавку для оптимальной производительности и максимальной энергии.Но вместо того, чтобы дать простой ответ, исследования дали разные результаты.

См. также

В ходе одного исследования исследователи пришли к выводу, что прием препарата сразу после тренировки помог испытуемым работать лучше, чем те, кто принимал его непосредственно перед тренировкой (x). В другом исследовании испытуемые получали больше пользы, когда принимали добавки задолго до и после тренировки (x). Другие исследования утверждают, что разницы нет (х).

Тем не менее, больше исследований склоняются в пользу приема непосредственно перед тренировкой.Добавка формировала больше мышечной массы у испытуемых, которые принимали ее непосредственно перед тренировкой, по сравнению с теми, кто рационировал дозировку в течение дня. Согласно этому исследованию, вы можете последовать их примеру (x).

Суть в том, что лучшее время для приема может быть прямо перед тренировкой, если только врач не дал вам иных указаний.

Насколько быстро действует креатин?

Несмотря на то, что тело хранит креатин, мышечные запасы обычно заполнены только на 60-80 процентов, согласно исследованию (x).Вот почему некоторые люди предпочитают принимать добавки, чтобы попытаться заполнить это пустое место и получить как можно больше пользы от природного соединения. Но сколько времени нужно, чтобы это сработало? Через какое время вы начнете видеть результаты?

Как загрузить креатин

Иногда тренеры рекомендуют спортсменам пройти «фазу загрузки креатином», принимая большое количество добавки за короткий промежуток времени. Фаза загрузки направлена ​​на быстрое увеличение мышечных запасов, и после этой фазы вы можете снизить дозировку для поддержания запасов.Согласно исследованиям, загрузка его таким образом может помочь увеличить магазины на 10–40 процентов (х, х).

Исследования показывают, что использование фазы загрузки может быть самым быстрым способом увидеть результаты, возможно, через одну-две недели. Но если вы решите поддерживать постоянную более низкую дозу, вы все равно можете получить эффект. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться немного больше времени, но можно увеличить запасы в более низких дозах. В одном исследовании испытуемые ежедневно принимали добавки креатина в течение 28 дней, прежде чем соединение полностью насытило их мышцы (x).Перед началом фазы загрузки креатином проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Побочные эффекты креатина

В соответствующих дозах креатин, как правило, безопасно принимать. Но, как и любая добавка, есть вероятность, что она может вызвать нежелательные побочные эффекты. Большинство случаев, сообщающих о негативных побочных эффектах, являются результатом неправильного использования дозировки или неспособности принимать добавку с достаточным количеством воды. К наиболее часто сообщаемым побочным эффектам относятся:

Пользователи могут избежать этих побочных эффектов, подтвердив дозировку у врача перед началом лечения или добавив его к уже существующему.Обратите внимание на инструкции по дозировке и принимайте добавку с водой, чтобы избежать обезвоживания.

Где купить креатин

Вы можете приобрести креатин в форме порошка и капсул на сайте BulkSupplements.com. Компания является ведущим производителем и дистрибьютором чистых пищевых добавок. BulkSupplements.com — это не просто потребительский бренд. Он также поставляет чистые ингредиенты другим брендам продуктов питания и пищевых добавок для производства своей продукции. Все продукты на BulkSupplements.com производятся и тестируются в соответствии с действующими и надлежащими производственными методами.

Хотите попробовать его в качестве пищевой добавки? Свяжитесь с BulkSupplements.com, чтобы разместить заказ.

Итог

Итак, давайте подведем итоги. Креатин – это аминокислота, которую организм вырабатывает естественным образом. Он производит соединение под названием АТФ, которое обеспечивает энергию для метаболических процессов. Тело хранит его — в основном в мышцах — для энергии, силы, увлажнения и роста мышц, что делает его популярным среди спортсменов, бодибилдеров и любых других постоянных посетителей тренажерных залов.

Большая часть креатина присутствует в организме в его фосфорилированной форме, называемой фосфокреатином.В этом состоянии фермент мышечной ткани, называемый креатинкиназой, катализирует процесс фосфорилирования, активируя аденозинтрифосфат (АТФ) для создания фосфокреатина. После того, как он был синтезирован, фосфокреатин помогает использовать и пополнять АТФ для обеспечения энергией, которая помогает питать клетки организма.

Но поскольку это заменимая аминокислота, организм вырабатывает ее самостоятельно. Но исследования утверждают, что прием креатиновых добавок может помочь увеличить то, что организм уже содержит естественным образом. Таким образом, пользователи смогут еще больше воспользоваться его преимуществами.Креатиновые добавки не предназначены для лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать его или любую другую добавку.

Преимущества и побочные эффекты креатиновой добавки (почки, рак) — Superfoodly

Креатин – аминокислота, встречающаяся только у животных. Его производят все позвоночные, включая млекопитающих, рептилий, птиц и рыб. В основном он содержится в их скелетных мышцах.

Поскольку он производится только животными, не существует такого понятия, как веганский креатин, по крайней мере, когда речь идет о натуральных пищевых источниках.Тем не менее, большинство добавок моногидрата креатина создаются синтетическим путем с использованием ингредиентов неживотного происхождения.

Для изготовления креатиновых добавок используется саркозин (или его соли). В природе их можно найти как у животных, так и у растений. Саркозин смешивают в реакторе с цианамидом, соединением, используемым в сельском хозяйстве и фармацевтике. Ни один из ингредиентов не имеет природного происхождения (слишком неэффективен). Синтезированные версии подходят для вегетарианцев и, как правило, не содержат глютена.

Самым высоким естественным пищевым источником креатина будет мясо из мышечной ткани.Дополнительная доза в 5 г, которая обычно используется для поддерживающей фазы в бодибилдинге, содержится в 1 кг (2,2 фунта) говядины и свинины. В лососе и некоторых других видах рыбы их может быть вдвое больше; 10г на кг. (1)

Съедать 2 фунта мяса или рыбы в день только для поддержания необходимого количества было бы нелегко или полезно для здоровья.

Еще сложнее получать 20-25 г креатина в день из пищи. Это типичная доза для начинающих для наращивания мышечной массы.Для этого вам нужно съедать до 11 фунтов говядины в день!

Учитывая большое количество мяса, которое необходимо съесть только для того, чтобы получить дозу в 5 г, как веганы, так и всеядные часто обращаются к добавкам.

Хотя, чтобы было ясно, вам не нужно , чтобы взять . Даже не веганы.

Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин самостоятельно. Это незаменимая аминокислота.

Польза креатина для здоровья

1. Увеличивает прочность до 20%

Мета-анализ, основанный на результатах многочисленных испытаний на людях, сообщает об улучшении силы на 12-20%, достигаемом при приеме креатиновых добавок.(2) (3)

2. Увеличивает выходную мощность до 26 %

Максимальный вес, который вы можете поднять, может увеличиться. Согласно тому же метаанализу, средний прирост мощности составляет 12-26%.

3. Способствует увеличению веса

Для большинства людей это будет нежелательным побочным эффектом, хотя худощавым бодибилдерам иногда трудно набрать вес, и они хотят этого. Из-за повышенной задержки воды увеличение веса является преимуществом (или побочным эффектом) креатиновых добавок, которое почти гарантировано произойдет.

4. Способствует увлажнению

Произойдет значительное увеличение массы воды в ткани скелетных мышц. В университетском исследовании с участием молодых спортсменов вес воды увеличился на 7,4 фунта (3,4 кг) после 4 недель использования моногидрата креатина в суточной дозе 15-30 г. (4)

5. Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы

Возможно, это не в большой степени, но несколько клинических исследований сообщают о повышении анаэробной способности сердечно-сосудистой системы у молодых мужчин-пловцов, игроков в регби, спортсменок, мужчин-бегунов, бодибилдеров, борцов и других физически здоровых групп людей.(5) (6) (7) (8) (9) (10)

6. Уменьшает возрастную потерю мышечной массы

Технически известная как саркопения, возрастная потеря мышечной массы составляет 3–5 % каждые десять лет после достижения вами 30-летнего возраста. Метаанализ рассмотрел 22 клинических исследования с участием пожилых мужчин и женщин (в среднем 57–70 лет в каждом исследовании). . Был сделан вывод, что добавки креатина помогают сохранить мышечную ткань как в верхней, так и в нижней части тела. (11) (12)

7. Бустер тестостерона

В некоторых исследованиях сообщается, что мужчины имеют более высокие уровни тестостерона и свободного тестостерона по сравнению с группами, получавшими плацебо.Однако преимущество кажется небольшим. (13)

8. Может уменьшить повреждение мышц после тренировки

Некоторые исследования показывают, что маркеры острого повреждения мышц после интенсивных упражнений ниже при использовании креатина. (14)

9. Может уменьшить депрессию

Опубликовано как минимум три исследования на людях с использованием доз креатина моногидрата 3–5 г в день. У пациентов, особенно у женщин, это коррелировало с меньшей депрессией в соответствии с широко используемыми показателями, такими как рейтинговая шкала депрессии Гамильтона (HRSD).Считается, что это преимущество связано с серотонином, поскольку креатин повышает эффективность лечения СИОЗС. (15) (16) (17)

10. Может снизить утомляемость при черепно-мозговой травме

Усталость и частота головной боли резко упали с 90% до 10%, когда дети и подростки принимали эту аминокислоту в течение 6 месяцев после черепно-мозговых травм. (18)

Безопасен ли креатин?

Несмотря на хорошо задокументированные преимущества для бодибилдинга, некоторые считают, что добавки с креатином вредны для вас из-за риска повреждения почек и потенциального наличия канцерогенов.Побочный эффект увеличения веса от воды является нежелательным для большинства. Незначительные побочные реакции, такие как боль в животе, тошнота, диарея и мышечные спазмы, встречаются относительно часто.

Влияние моногидрата креатина на почки в значительной степени недооценивается.

Как и все аминокислоты, они перерабатываются этими органами. Таким образом, большие количества могут быть тяжелыми для почек. Тем не менее, то же самое верно для продуктов, богатых белком, и пищевых добавок в целом; слишком много из них плохо для ваших почек. Длительная передозировка может привести к образованию камней в почках и необратимому повреждению органов.

Почки метаболизируют креатин в креатинин. Когда они не могут обрабатывать и очищать белки достаточно быстро, метаболиты, подобные этим, «запасаются» в крови. Высокий уровень креатинина в сыворотке крови является явным признаком заболевания почек.

Неправильно понимают, что добавки с креатином могут создавать искусственно высокий уровень креатинина в крови. Другими словами, ложноположительный результат анализа крови. (19)

Существуют тематические исследования и ситуации, когда повреждение (интерстициальный нефрит) возникает во время приема добавок, хотя, как правило, они возникают у диабетиков и людей с аномальными или нездоровыми почками.

Долгосрочная безопасность употребления 5-20 г креатина в день неизвестна. Кратковременное и среднее применение в течение нескольких месяцев не приводило к нарушению функции почек у здоровых взрослых. (20)

Большим, но менее известным риском приема креатина является образование гетероциклических аминов (ГЦА). Это высококанцерогенные соединения.

Это канцерогены группы 1 согласно Всемирной организации здравоохранения, которая является наихудшей из существующих. (21)

Эти канцерогены и мутагены в мясе были явно связаны с увеличением числа опухолей в толстой кишке, желудке, предстательной железе и груди, а также в других областях.(22)

Гетероциклические амины содержатся в мясе. Веганам не нужно беспокоиться о том, чтобы их есть, потому что для их образования необходимо присутствие этой специфической аминокислоты.

Приготовление мяса практически любого вида создаст их. Приготовление на гриле, жарка и другие концентрированные высокотемпературные источники производят больше. При кипячении/варке на пару получится меньше. (23)

В отличие от проблем с повреждением почек, риск развития рака, связанный с креатином, связанный с добавками, очень мало изучен.Первое исследование на эту тему на людях не было опубликовано до 2015 года.

Университет Сан-Паулу провел небольшое исследование с участием 9 человек; 6 на плацебо и 3 на креатиновых добавках. Они проверили уровень в крови через 1 день и 30 дней использования некоторых из наиболее распространенных типов гетероциклических аминов, таких как MelQ, PhIP и IFP.

Тем, кто принимал добавки, давали дозу 7 г или 20 г в форме моногидрата в течение первых 7 дней, а затем 2 г или 5 г в день в течение следующих 23 дней.Они были названы низкой и высокой дозой соответственно.

Хорошей новостью является то, что между группами, получавшими лечение, и группами, получавшими плацебо, не наблюдалось существенной разницы.

Плохая новость заключается в том, что всего 3 человека принимают креатин и 7 — плацебо, и это ужасно маленький размер выборки.

Кроме того, они удобно не измеряли уровни до добавления самые ранние показания берутся через 1 день после запуска . Была ли предвзятость в дизайне этого исследования, если оно было сделано для продвижения отрасли и предполагаемой безопасности этой добавки? (24)

Еда на вынос

Прием креатина каждый день в течение нескольких недель или даже месяцев кажется безопасным для здоровых людей, когда речь идет о воздействии на почки и другие основные метаболические функции, такие как кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина.Большинство возникающих побочных эффектов, таких как увеличение веса от воды или расстройство желудка, скорее неприятны, чем представляют серьезный риск для здоровья.

Тем не менее, возможность того, что креатин способствует образованию в организме соединений, вызывающих рак, остается неизвестной.

Пищевые источники ГКА включают вареное мясо. Большинство считает, что для их создания требуется тепло, однако недавние открытия показали, что ГКА могут образовываться в физиологических условиях; как pH 7,4 и 98.6°F/37°C. Поэтому нельзя исключать потенциальный побочный эффект креатиновых добавок, увеличивающий риск развития рака.
Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Побочные эффекты микронизированного креатина | Healthfully

Креатин — это соединение, которое естественным образом вырабатывается в организме поджелудочной железой. Он в основном хранится в ваших скелетных мышцах и используется для производства энергии, особенно во время упражнений.Микронизированный креатин — это коммерчески производимая форма креатина, состоящая из очень мелких частиц креатина. Меньшие частицы креатина быстрее всасываются в тонком кишечнике и могут действовать более эффективно в организме, чем другие формы креатиновых добавок. Все формы промышленного креатина могут иметь побочные эффекты, включая задержку воды, повышенную нагрузку на почки, изменения настроения и потерю энергии после прекращения приема добавки.

Задержка воды

Микронизированный креатин заставляет организм удерживать воду в скелетных мышцах.Эта задержка воды сделает ваши мышцы больше и полнее, но также может сделать вас более восприимчивыми к обезвоживанию. Втягивая больше воды в мышцы, меньше воды доступно другим тканям для выполнения их нормальных функций, вызывая симптомы обезвоживания организма. Обезвоживание вызывает тошноту, диарею и спутанность сознания, а также может привести к утомлению во время физических упражнений. Употребление достаточного количества воды во время приема микронизированного креатина может снизить риск обезвоживания, но может увеличить количество задержки воды в мышцах.

  • Микронизированный креатин заставляет организм удерживать воду в скелетных мышцах.
  • Употребление достаточного количества воды во время приема микронизированного креатина может снизить риск обезвоживания, но может увеличить количество задержки воды в мышцах.

Стресс для почек

Продукты сывороточного протеина, содержащие креатин Побочные эффекты

Втягивая больше воды в ваши мышцы, ваша кровь становится более насыщенной токсинами и клеточными побочными продуктами.Эти соединения фильтруются через ваши почки, прежде чем они выводятся с мочой. Более высокие концентрации токсинов, протекающих через почки, могут вызвать почечную недостаточность, а в некоторых случаях и почечную недостаточность. Эти эффекты ухудшаются, если у вас слабые почки или основное заболевание почек. Повышенный уровень токсинов в крови может привести к повышению кислотности крови, потому что почки не могут достаточно быстро отфильтровывать токсины. Это может привести к затрудненному дыханию и возможной недостаточности органов.

  • Втягивая больше воды в мышцы, ваша кровь становится более насыщенной токсинами и клеточными побочными продуктами.
  • Более высокие концентрации токсинов, протекающих через почки, могут вызвать почечную недостаточность, а в некоторых случаях и почечную недостаточность.

Изменения настроения

Микронизированные добавки креатина могут изменить химический баланс в вашем мозгу из-за сгущения плазмы крови. Изменения в производстве серотонина и дофамина могут быть связаны с высоким уровнем креатина в организме.Серотонин и дофамин — нейротрансмиттеры, вырабатываемые гипофизом и влияющие на ваше настроение. Низкий уровень этих нейротрансмиттеров может привести к депрессии и тревоге, а также усилить стресс и раздражительность.

  • Добавки с микронизированным креатином могут изменить химический баланс в вашем мозгу из-за сгущения плазмы крови.
  • Изменения в выработке серотонина и дофамина могут быть связаны с высоким уровнем креатина в организме.

Потеря энергии

Побочные эффекты и опасности креатиновых добавок

Основной эффект микронизированного моногидрата креатина заключается в том, чтобы обеспечить ваши скелетные мышцы потенциалом для более быстрого производства большего количества энергии во время тренировки.После того, как вы прекратите принимать микронизированный креатин, вашим мышцам будет доступно меньше креатина, что приведет к значительному падению энергии во время тренировки. Такая быстрая потеря энергии может привести к хронической усталости и снижению работоспособности. Вы также можете испытывать потерю массы тела из-за уменьшения количества жидкости, удерживаемой в мышцах.

  • Основной эффект микронизированного моногидрата креатина заключается в том, чтобы обеспечить ваши скелетные мышцы потенциалом для более быстрого производства большего количества энергии во время тренировки.

Что происходит, когда вы прекращаете прием креатина (6 вещей, которые нужно знать)

Хотя креатин является одной из наиболее распространенных и хорошо изученных добавок, у которой в настоящее время нет известных клинически значимых побочных эффектов, все же важно знать, что может произойти, когда вы прекратите прием креатина.

Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин? Когда вы перестанете принимать креатин, вашему организму может потребоваться от пары недель до чуть более месяца, чтобы вернуться к своему уровню до приема добавок.В течение этого времени вы можете почувствовать изменения в производительности, когда ваше тело приспосабливается, например, потеря веса воды, снижение силы и повышенная утомляемость.

С учетом сказанного эти изменения в производительности могут варьироваться в зависимости от уровня активности и того, сколько креатина было сохранено до его прекращения. Есть еще несколько изменений, которые могут произойти при прекращении приема креатина, о которых мы поговорим ниже.

Побочные эффекты при прекращении приема креатина

6 побочных эффектов, которые могут возникнуть при прекращении приема креатина:

  • Потеря в воде вес
  • 1 Меньше энергии в мышцах

    1 Увеличение усталости

    2

    1 Менее натуральное производство креатина

    1 Вывод

1.Потеря веса в воде

95% креатина хранится в мышцах, а креатин втягивает воду в мышцы.

Таким образом, при добавлении креатина в ваши мышцы будет накапливаться больше креатина и, вероятно, удерживаться больше воды. Это может заставить мышцы выглядеть больше и полнее.

Тогда имеет смысл, что когда прием креатина прекращается и запасы креатина уменьшаются, вес воды может снижаться, поскольку в мышцах, удерживающих жидкость, остается меньше креатина.

Если вы видите или чувствуете, что ваши мышцы стали меньше после прекращения приема креатина, не пугайтесь, так как это, скорее всего, связано с меньшим объемом воды и, следовательно, меньшей наполненностью мышц.

Несмотря на то, что существует множество исследований, указывающих на то, что использование креатина увеличивает задержку воды в мышцах, они в основном касаются краткосрочного использования креатина. Другие исследования показали, что при длительном использовании креатина задержка воды в мышцах происходит не всегда.

Несмотря на то, что потеря веса воды является обычным явлением, не у всех возникает задержка воды в мышцах при использовании креатина, поэтому потеря веса воды при прекращении приема креатина не будет побочным эффектом, с которым сталкиваются все.

2. Меньше энергии в мышцах

Креатин хранится в ваших мышцах в виде фосфокреатина, это запасенная форма энергии, которая способствует выработке аденозинтрифосфата (АТФ).

Давайте разберемся, что это значит…

АТФ – это, по сути, энергетическая валюта в организме, позволяющая повысить эффективность упражнений. Благодаря добавкам креатина увеличивается количество фосфокреатина, а также ресурсы АТФ, что также приводит к увеличению энергии.

Например, это дополнительное количество АТФ может привести к увеличению силы на 20% при выполнении 1, 3 и 10 максимальных повторений. Это по сравнению с увеличением силы всего на 12% при остановке или без использования креатина.

Точно так же ожидайте, что ваши короткие высокоинтенсивные тренировки принесут пользу при использовании креатина, поскольку исследования показывают, что доступный АТФ снижает утомляемость, позволяя вам достигать более высоких результатов, чем если бы вы не использовали креатин.

Когда мы прекращаем прием креатина и наши запасы креатина уменьшаются, а, следовательно, уменьшается и АТФ, в мышечной ткани остается меньше энергетических ресурсов.Результатом является то, что это может привести к снижению энергии при выполнении упражнений.

Это снижение энергии также может быть связано с другими изменениями, которые ощущаются при прекращении приема креатина, что приводит нас к следующему пункту.

3. Снижение силы

Уменьшение энергии на тренировках из-за прекращения приема креатина также может привести к ощущению снижения силы.

При снижении количества АТФ или энергетических ресурсов в мышцах, что приводит к снижению выносливости и интенсивности, темпы роста могут замедлиться, и ваши мышцы могут чувствовать себя слабее во время тренировки, потому что вы также можете быстрее утомляться.

Прекращение приема креатина приведет к изменению вашей работоспособности. Этот сдвиг может помешать вам работать так же сильно, как при использовании креатина, потому что дополнительные запасы креатина больше не присутствуют. У вас больше нет дополнительной энергетической валюты, которую можно потратить на тренировки.

Это снижение производительности может означать, что ваше выражение силы и производительности во время тренировки снижается.

4. Увеличение усталости

Нехватка АТФ или энергетических ресурсов в мышцах также может вызвать у нас чувство быстрой усталости.

Добавка креатина производит больше АТФ в наших мышцах, с точки зрения производительности, наше выходное окно для выражения силы или выполнения деятельности будет увеличиваться.

Если мы прекращаем вырабатывать и иметь меньше АТФ, наше окно производительности сокращается, потому что мы, вероятно, быстрее устаем, поскольку у нас не так много АТФ, доступного в наших мышцах.

Тем не менее, наши тела легко адаптируются, поэтому продолжение тренировок без креатина все же приведет к улучшению работоспособности и выносливости с течением времени, несмотря на первоначальное чувство повышенной усталости после прекращения использования креатина.

5. Снижение естественного производства креатина

Добавки с креатином могут подавить нашу естественную выработку креатина, потому что организм может думать, что вырабатывает креатин в избытке, и поэтому его собственный процесс производства замедляется.

Прекращение приема креатина не приведет к тому, что организм немедленно вернется к своей обычной скорости производства креатина. Уровень креатина в организме уменьшится, когда прием добавок прекратится, и когда он начнет выравниваться, включится естественный процесс в организме, и будет происходить его естественная скорость производства.

Несмотря на то, что при приеме добавок с креатином наблюдалось снижение естественной выработки креатина, нет никаких доказательств необратимого повреждения, вызванного приемом добавок креатина в рекомендуемых дозах, 3-5 г в день, в течение продолжительных периодов времени.

6. Выход

При прекращении приема добавок может ощущаться небольшой эффект отмены креатина.

Упоминалось, что 95% креатина хранится в мышцах, остальные 5% — в мозге, почках и печени.

Подобно тому, как запасы креатина истощаются в наших мышцах, когда мы перестаем принимать креатин, запасы креатина в нашем мозгу также могут уменьшаться, и организму может потребоваться некоторое время, чтобы распознать это и снова начать естественное развитие. Это отставание может вызвать общую усталость, которая ощущается во всех видах деятельности, а не только в упражнениях.

Как только организм снова начнет вырабатывать собственный креатин, все нормализуется, а чувство усталости скоро пройдет.

Потеря мышечной массы – правда или вымысел?

В сообществе есть опасения, что прекращение приема креатина приведет к потере мышечной массы.

Иногда при прекращении приема креатина может произойти потеря мышечной полноты. Это происходит из-за того, что жидкость в мышцах уменьшается после прекращения приема креатина. Визуально это можно спутать с потерей мышечной массы.

Любой рост мышц, достигнутый при приеме креатина, будет продолжаться, если вы продолжите тренироваться и поднимать вес после прекращения приема креатина. Любые визуальные изменения, которые могут возникнуть после прекращения приема креатина, ни в коем случае не должны приписываться потере мышечной массы или мышечной ткани.

Креатин поддерживает процесс набора мышечной массы и увеличения силы на 8%. Эти успехи не исчезнут просто потому, что прием креатина был остановлен.

Основной вывод: приводит ли отказ от креатина к потере мышечной массы? Похоже, это не так, кажется, что беспокойство по поводу этого события является скорее вымыслом, чем фактом.

Следует ли вам прекратить прием креатина?

Если вы используете креатин хорошего качества в рекомендуемых дозировках, исследования показали , что нет никаких проблем с длительным использованием креатина, и поэтому нет необходимости прекращать прием креатина, если вы его не употребляете. не хотите, у вас нет проблем со здоровьем, и вы не испытываете никаких побочных эффектов.

Было проведено исследование, чтобы выяснить, были ли какие-либо опасения по поводу длительного приема креатиновых добавок, и окончательные результаты показали, что у участников не было явных неблагоприятных маркеров для здоровья.

Людям с хроническим заболеванием почек или принимающим потенциально нефротоксичные препараты рекомендуется избегать приема креатина. Если вас это беспокоит, поговорите с диетологом, который лучше всего сможет помочь вам сориентироваться в этом вопросе.

Ответ на вопрос о прекращении использования креатина зависит от личных предпочтений.

Если вы хотите сделать перерыв в приеме креатина, некоторые рекомендации по этому поводу включают циклическую фазу загрузки в течение 1 недели для насыщения мышц креатином, затем 3 недели поддерживающей терапии, а затем 1-2 недели перерыва, прежде чем возобновить прием.

Время без креатина таково, что накопленный креатин полностью уменьшится, и будет меньше шансов на снижение производительности до начала следующего цикла.

Важно отметить, что исследования показали, что циклы креатина не являются необходимыми в схеме вещей, потому что:

  • Клинически неблагоприятные побочные эффекты при длительном применении отсутствуют; и
  • Несмотря на то, что выработка натурального креатина замедляется при приеме добавок, он вернется к нормальному уровню через несколько недель после прекращения приема креатина.

Потеряете ли вы результаты, если прекратите принимать креатин?

№Мышцы, которые вы построили, и результаты, которых вы достигли, все еще присутствуют после того, как вы прекратите прием креатина. Прекращение приема креатина не отменяет ваши достижения.

В то время как вы можете испытать снижение тренировочной способности, энергии и выносливости после прекращения приема креатина:

  • Вы по-прежнему сильнее и лучше, чем до начала приема креатина; и
  • Вы все еще создали более прочную основу, которую вы можете продолжать расти, продолжая тренироваться без использования добавок креатина.

Будьте уверены, если вы избежите резкого дефицита питательных веществ и значительных перерывов в тренировках, ваши достижения останутся.

Следует ли корректировать тренировки, если вы не принимаете креатин?

Исследования показали, что добавки с креатином увеличивают силу, мышечную массу и производительность при использовании в рамках тренировочного режима.

Когда вы не принимаете креатин, это не столько вопрос корректировки тренировок, сколько вопрос:

  • Максимальное усилие при приеме креатина; и
  • Постоянное обучение и постоянные усилия при создании добавок прекратились.

Вместе эти две вещи обеспечат вам постоянный прогресс, независимо от того, принимаете ли вы креатиновую добавку или нет.

Часто задаваемые вопросы

Как долго длится отказ от креатина?

Прекращение приема креатиновых добавок приведет к истощению запасов креатина в организме, особенно в мышцах и мозге. Этот отказ может вызвать вялость и усталость, продолжающиеся в течение 1 или 2 недель. Чувства могут быть настолько слабыми, что вы можете не распознать их, прежде чем естественные процессы вашего тела снова начнут работать до обычного уровня.

Насколько вы похудеете, если перестанете принимать креатин?

Когда вы перестанете принимать креатин, ваши мышцы вряд ли будут удерживать столько воды, сколько они были, когда вы принимали добавки с креатином. Это может привести к потере 2-3 килограммов веса воды в первую неделю после прекращения приема креатина.

Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин, но продолжите тренироваться?

При прекращении приема креатина энергетические ресурсы АТФ в мышцах уменьшаются, поэтому темпы роста или повышения производительности могут быть ниже, чем при приеме креатина.Вы также можете чувствовать, что не можете давить так сильно и долго.

Другие ресурсы креатина

Заключительные мысли

Хотя хорошо знать, что может произойти, если я перестану принимать креатин, лично мне не кажется, что есть неотъемлемая необходимость в прекращении, поэтому я не буду выводить его из ротации. время скоро.

Креатин безопасен, и его добавка неизменно оказывает благотворное влияние на прирост силы, развитие мышц и производительность.Более того, это одна из самых дешевых и лучших пищевых добавок.

Если я случайно забуду заказать креатин и побегу, по крайней мере, любые побочные эффекты кажутся терпимыми и незначительными.


Об авторе

Стеф Каталуччи | Тренер по питанию
@macronutritionau | macro-nutrition.com.au

Стеф Каталуччи — онлайн-тренер по питанию из Австралии, работающий с клиентами по всему миру.Ее страсть к питанию родилась из желания лучше относиться к своему телу, для здоровья и производительности. Она является активным сторонником понимания питания для выработки осознанных пищевых привычек, выходящих за рамки просто еды. Стеф использует свой десятилетний опыт в области питания, чтобы помочь людям разобраться в этом шуме и проложить путь вперед в своем питании, поддерживая клиентов с любыми целями по составу тела, которые у них есть. Когда она не тренирует и не пишет, вы обнаружите, что она тренируется для следующего соревнования по пауэрлифтингу.

Побочные эффекты креатина: правда о креатиновом вздутии живота, креатиновой диарее и других опасностях креатина пришел к нам в ответ на мою статью

Факты о креатине и мою статью Вопросы и ответы о креатине: ответы на 17 главных вопросов о креатине .

 Поскольку я занимаюсь тренировками, а не специалистом по питанию, я снова нанял своего большого друга, др.Хосе Антонио, доктор философии, профессор Юго-восточного университета Нова и генеральный директор Международного общества спортивного питания, чтобы ответить на некоторые из этих новых вопросов о креатине единственным известным ему способом 🙂

Перейдите сюда для получения дополнительной информации о ISSN 9-я ежегодная конференция и выставка, 22-23 июня 2012 г., Клируотер-Бич, Флорида.

В своей статье (ниже) доктор Антонио не только серьезно развенчивает мифы о креатине, но и разоблачает клинику Майо за то, что она не полностью выполнила всю свою домашнюю работу по побочным эффектам креатина.Итак, начнем…

Хосе Антонио, доктор философии

Те из вас, кто меня знает, хорошо знают, что я довольно ленив, когда дело касается вас. Это требует слишком много работы и, честно говоря, это просто пустая трата времени. Если вам нужен прямой ответ, я дам его. Если вам нужен приторный ответ, который заставит вас чувствовать себя лучше, спросите у мамы. Так что же с сардонической прелюдией?

Сначала небольшое назидание. Я преподаю в Юго-восточном университете Нова в Дэви, штат Флорида.Я пытаюсь как сумасшедший привить уроки критического мышления. Любая обезьяна может запоминать и воспроизводить информацию. Но настоящее обучение происходит, когда вы можете мыслить критически и независимо. Иногда признаком хорошего мыслителя является то, что вы понимаете, что чем больше вы узнаете, тем больше у вас возникнет вопросов. Часто необразованные люди не знают достаточно, чтобы знать то, чего они не знают. Следовательно, они поддаются «братской науке».

Я умоляю студентов думать самостоятельно, искать данные, а не просто верить тому, что говорит ваш приятель в спортзале.Когда я читаю просто глупое дерьмо вроде «добавки креатина вредны для ваших почек», это похоже на то, как ученый-ракетчик из НАСА читает «Земля действительно плоская». Спросите себя: «Есть ли данные, подтверждающие это утверждение?» Конечно, если вы ищете стопроцентное согласие в чем-либо научном, то вы, мой друг, находитесь не в той области. Единственными гарантиями являются смерть и налоги. Так как же прийти к разумному и разумному выводу о спортивном питании?

Как говорится в одном из моих любимых сериалов «CSI», «просто следуйте данным; данные скажут вам ответ.Так что, по сути, вы сыщик, ищущий улики, подсказки и данные. Что касается креатина, данные настолько объемны, настолько надежны, настолько убедительны, что было бы идиотизмом верить в обратное. Если, конечно, вы не настолько скептичны, что думаете, что яблоки могут вырасти завтра.

Итак, вот краткая информация о креатине.

А именно:  я дал свои советы по добавкам на два цента в отношении «Отчета о креатине» Ника Тумминелло и Лу Шулера.Это хорошая, информативная и удобная для потребителя статья о самой широко изученной спортивной добавке в истории человечества. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию отчета, перейдите сюда Ник и Лу проделали отличную работу, изложив факты и развеяв мифы, связанные с креатином. Можно было бы подумать, что с сотнями рандомизированных клинических испытаний креатина мифы, распространяемые образованными и необразованными людьми, исчезнут. Но увы, я ошибаюсь.

Очевидно, никогда нельзя недооценивать лень широкой публики (или ученого медицинского работника).Ник был достаточно любезен, чтобы поделиться со мной некоторыми вопросами/комментариями, которые он получил относительно креатина. Сказать, что некоторые из них просто чертовски идиотские, было бы оскорблением для идиотов. Более того, вопиющее невежество, демонстрируемое так называемыми экспертами (например, клиникой Мэйо), просто смущает. Ниже приведены некоторые вопросы, которые он получил. Для меня подробно ответить на каждый из них было бы все равно, что попросить физика объяснить, почему яблоки падают с дерева, а не поднимаются. Да, у нас все еще есть плоскоземельцы.

Креатин Вопросы от читателей, которым необходимо базовое научное образование:

Есть ли качественные исследования, доказывающие, что креатин не работает? Если да, должны ли эти результаты повлиять на наше решение принимать креатин?

JA:  Конечно, есть хорошие исследования, которые показывают, что креатин не оказывает эргогенного эффекта. Если вы ищете 100% согласия в науке, то вы дурак. Представьте, что вы даете аспирин 100 людям с головной болью. 90 из них отвечают положительно, а 10 — нет.И скажем так, это общая закономерность во всей научной литературе. Значит ли это, что аспирин работает (для лечения головной боли)? Или не? Научные выводы основаны на ПРЕИМУЩЕСТВЕ доказательств. И ясно, что преобладание доказательств указывает на сильный эргогенный ответ от добавок креатина. Конечно, это не работает для всех. Но опять же, что делает? Для научного обзора креатина, пожалуйста, ознакомьтесь с Позицией ISSN по креатину.[1]

Креатин Вздутие живота: Некоторые люди говорят, что вздутие живота вызвано креатином.Есть ли какие-либо научные доказательства этих утверждений?

JA:   Проблема со словом «раздутый» заключается в том, что оно не имеет научного значения. Как измерить вздутие живота? Если кто-то говорит, что он раздут, как вы можете возражать против этого? Если кто-то говорит, что весит больше, это легко измерить. Если вы «чувствуете» вздутие живота (что бы это для вас ни значило) и это чувство вас беспокоит, то во что бы то ни стало прекратите принимать креатин.

Креатиновая диарея. Люди также утверждают, что креатин заставляет вас чаще какать.Любое научное подтверждение этому утверждению?

JA:   Что? Ты меня разыгрываешь. Не было ни одного исследования, измеряющего «частоту стула» и использование креатина, невозможно дать отдаленно научный ответ. Однако, если вам больше нравится какать, то, во что бы то ни стало, продолжайте его принимать (если это то, что креатин делает с вами). Если вам это не нравится, то, черт возьми, перестаньте его принимать.

Вот дословные цитаты (о креатине) из клиники Майо:

Аллергия на креатин

Клиника Майо: Креатин вызывает симптомы астмы.Людям следует избегать креатина, если у них есть аллергия на эту добавку. Признаки аллергии могут включать сыпь, зуд или одышку.

JA: Об этом свидетельствуют данные на животных.[2, 3] Однако, несмотря на сотни клинических испытаний на людях, нет никаких доказательств того, что креатин вызывает аллергическую реакцию у нас, двуногих. Следовательно, если у вас есть домашний грызун, ни в коем случае не давайте ему креатин.

Побочные эффекты креатина и предупреждения (от mayoclinic.com)

Клиника Майо: Систематические исследования безопасности, фармакологии или токсикологии креатина ограничены. Люди, принимающие креатин, в том числе спортсмены, должны находиться под наблюдением врача. Пользователям рекомендуется сообщить об этом своим врачам или другим квалифицированным медицинским работникам.

JA: Это немного соломенный аргумент. Во-первых, данные ВСЕГДА ОГРАНИЧЕНЫ (т. е. «ограниченное систематическое исследование…»). Но мой вопрос заключается в следующем.Сколько данных достаточно, чтобы удовлетворить скептиков? Если вы выполните поиск в базе данных NIH «Креатин и упражнения», вы обнаружите 597 рецензируемых научных публикаций. Если вы введете в поиск «Креатин и здоровье», вы найдете 107 публикаций. Согласно сотням РКИ (рандомизированных клинических испытаний), нет данных о вредных побочных эффектах добавок вискреатина. И, пожалуйста, не цитируйте анекдоты или тематические исследования в качестве доказательства обратного. Врачи любят использовать тематические исследования.Но с сотнями РКИ было бы неправильно игнорировать множество доказательств, подтверждающих безопасность и эффективность добавок креатина. Опять же, прочтите эти документы здесь и здесь, чтобы получить хороший обзор литературы.[1, 4]

Клиника Майо: Некоторые люди могут испытывать желудочно-кишечные симптомы, включая потерю аппетита, дискомфорт в желудке, диарею или тошноту.

JA:  Правда? И где именно публикуются двойные слепые плацебо-контролируемые исследования, показывающие это? Теперь вполне возможно, что есть те, у кого есть идиосинкразическая реакция на прием креатина.Возможно ли, что некоторые могут испытывать желудочно-кишечные расстройства? Конечно. Но опять же, люди получают это, употребляя начос и сыр, хот-доги или белый хлеб.

Mayo Clinic: Креатин может вызывать мышечные судороги или мышечный распад, что приводит к мышечным разрывам или дискомфорту.

JA: Это просто выдумка. Разве сотни рецензируемых исследований, в которых изучалось влияние добавок креатина на физическую работоспособность, уже не показали это? Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины: «Недавние сообщения показывают, что креатин может повышать производительность в жарких и/или влажных условиях, поддерживая гематокрит, помогая терморегуляции и снижая частоту сердечных сокращений и потоотделение во время тренировок.Креатин также может положительно влиять на объем плазмы в начале обезвоживания. Принимая во внимание эти новые опубликованные результаты, существует мало доказательств того, что прием креатина в жару представляет дополнительный риск, и это следует принимать во внимание при публикации заявлений о позиции и других связанных документов». [5] Другое исследование показало, что «частота спазмов или травмы у футболистов Дивизиона IA были значительно ниже или пропорциональны тем, кто принимал креатин, по сравнению с теми, кто его не принимал.”[6] Для клиники Мэйо разместить это на своем веб-сайте в лучшем случае безответственно, а в худшем просто глупо.

Клиника Майо: Сообщалось о растяжениях и вывихах из-за активного увеличения количества тренировок после начала приема креатина. Может наблюдаться увеличение веса и увеличение массы тела. Могут возникнуть непереносимость жары, лихорадка, обезвоживание, снижение объема крови или дисбаланс электролитов (и, как следствие, судороги).

JA: Что? Действительно? Заснул ли автор этой статьи из клиники Майо во время «Науки 101?» Опять же, как указано в предыдущем ответе: «Недавние отчеты теперь предполагают, что креатин может повысить производительность в жарких и / или влажных условиях, поддерживая гематокрит, помогая терморегуляции и снижая физические нагрузки. частота сердечных сокращений и уровень пота.Креатин также может положительно влиять на объем плазмы в начале обезвоживания. Принимая во внимание эти новые опубликованные результаты, существует мало доказательств того, что прием креатина в жару представляет дополнительный риск, и это следует принимать во внимание при публикации заявлений о позиции и других связанных документов». [5] Другое исследование показало, что «частота спазмов или травмы у футболистов Дивизиона IA были значительно ниже или пропорциональны тем, кто принимал креатин, по сравнению с теми, кто его не принимал.[6] Временами я чувствую себя заезженной пластинкой (да, это меня утомляет, а?).

Вот еще одна выдержка из исследования: «Частота возникновения спазмов (37/96, 39%), жара/обезвоживания (8/28, 36%), мышечного напряжения (18/42, 43%), мышечных растяжений/напряжений. (25/51, 49%), бесконтактные травмы суставов (44/132, 33%), контактные травмы (39/104, 44%), болезни (12/27, 44%), количество пропущенных тренировок из-за травмы (19/41, 46%), проигравшие за сезон игроки (3/8, 38%) и общее количество травм/пропущенных тренировок (205/529, 39%), как правило, были ниже или пропорциональны уровню употребления креатина среди игроков. .Добавки креатина, по-видимому, не увеличивают частоту травм или судорог у футболистов Дивизиона IA».

Mayo Clinic: Сообщается, что длительный прием больших количеств креатина увеличивает выработку формальдегида, что потенциально может вызвать серьезные нежелательные побочные эффекты.

JA: В одном из исследований, проведенных журналом «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», говорится: Низкие дозы креатина в сочетании с белковыми добавками увеличивают мышечную массу и… уменьшают деградацию мышечного белка и резорбцию костей без увеличения образования формальдегида .[8] Публикация в журнале «Аминокислоты» гласит: «Даже если наблюдается небольшое увеличение (в пределах нормы) экскреции метиламина и формальдегида с мочой после большой дозы креатина (20 г/день), это не оказывает никакого эффекта. на функцию почек. Поиск экскреции гетероциклических аминов остается задачей будущего, чтобы окончательно исключить недоказанные утверждения, сделанные некоторыми национальными агентствами. Мы советуем не принимать высокие дозы (>3-5 г/день) креатина лицам с ранее существовавшим заболеванием почек или лицами с потенциальным риском почечной дисфункции (диабет, гипертония, снижение скорости клубочковой фильтрации).Из соображений безопасности может быть рассмотрено исследование функции почек до приема добавок, но у нормальных здоровых субъектов оно представляется ненужным ». Таким образом, если вы нормальный здоровый тренирующийся человек (и это в значительной степени описывает демонстрацию тех, кто потребляет креатин), то вы совершенно нормально его принимаете.

Клиника Мэйо: Креатин может повышать риск компартмент-синдрома голени, состояния, характеризующегося болью в голени, связанной с воспалением и ишемией (снижением кровотока), что потенциально требует неотложной хирургической помощи.

JA: «7-дневная нагрузочная доза CrM повысила давление в переднем отделе после обезвоживания и сразу после тестов на переносимость тепла, но изменения не вызывали симптомов, и изменения давления были временными». Возможно ли, что в редких случаях добавки с креатином могут увеличить риск синдрома компартмента? Что ж, в сфере возможностей возможно все. И вас может ударить молния и укусить акула.

Клиника Майо: Сообщения о других побочных эффектах включают жажду, легкую головную боль, тревогу, раздражительность, агрессию, нервозность, сонливость, депрессию, нарушение сердечного ритма, обмороки или головокружение, образование тромбов в ногах (так называемый тромбоз глубоких вен), судороги или опухшие конечности.

JA:  Депрессия? С миллионами потребителей креатина только в Северной Америке можно было бы подумать, что кабинеты клинических психологов забиты пациентами с депрессией.Опять же, это полностью вырвано из контекста. Вот выдержка из отчета, на котором основана эта «депрессия»: «Восемь пациентов с униполярным и два биполярных расстройства с резистентной к лечению депрессией лечились в течение четырех недель 3–5 г/день моногидрата креатина в открытом дополнительном дизайне. . Критериями оценки были Шкала оценки депрессии Гамильтона, Шкала тревоги Гамильтона и баллы общего клинического впечатления, зарегистрированные на исходном уровне и на 1, 2, 3 и 4 неделе. У одного пациента значительно улучшилось состояние через одну неделю, и он выбыл из исследования.У обоих пациентов с биполярным расстройством развилась гипомания/мания. У остальных семи пациентов все показатели по шкале значительно улучшились. Побочные реакции были легкими и преходящими. Это небольшое предварительное открытое исследование моногидрата креатина предполагает положительный эффект увеличения количества креатина при униполярной депрессии, но возможное ускорение маниакального переключения при биполярной депрессии». Вы это читали? Они давали креатин униполярным и биполярным пациентам! Не совсем та демографическая группа, которая заходит в витаминный магазин и покупает креатин, не так ли? И это считается «доказательством» того, что это может вызвать депрессию.Вся остальная чепуха, перечисленная клиникой Мэйо, просто ерунда. Опять же, звучит как заезженная пластинка; прочтите, пожалуйста, эти статьи, в которых представлен широкий обзор литературы о креатине.[1, 4]

Мораль истории

Будьте умнее; не ленись; посмотрите данные. И, пожалуйста, не верьте всем глупым комментариям, которые вы слышите от своих друзей или читаете в Интернете. Если у вас есть вопросы по какой-либо теме спортивного питания, то, черт возьми, обращайтесь к первоисточнику.Читайте науку!

Помните, если вы едите много рыбы, вы едите достаточное количество креатина. В прошлый раз, когда я проверял, рыба была одним из самых полезных продуктов питания на планете. Так что для скептиков, если вы собираетесь осудить креатин, вы могли бы также поместить рыбу (и другое мясо) в эту категорию.

Тем не менее, данные, подтверждающие безопасность и эффективность креатина, так же ясны, как небо Монтаны.

Заключительные мысли

Я закончу эту историю цитатой Далбо и др.: «Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок, объем продаж которой в 2004 году превысил 400 миллионов долларов.Из-за популярности и эффективности добавок креатина более 200 исследований изучали влияние креатина на спортивные результаты. Несмотря на обилие исследований, подтверждающих эффективность и безопасность креатина, среди широкой публики существует заблуждение, основанное на заявлениях СМИ и анекдотических сообщениях, что добавки с креатином могут привести к мышечным спазмам и обезвоживанию. Хотя ряд опубликованных исследований опроверг эти утверждения, недавнее заявление Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) в 2000 году рекомендовало людям, которые контролируют свой вес и интенсивно тренируются или в жарких условиях, избегать добавок креатина.Недавние отчеты предполагают, что креатин может повысить производительность в жарких и/или влажных условиях за счет поддержания гематокрита, содействия терморегуляции и снижения частоты сердечных сокращений и потоотделения при выполнении упражнений. Креатин также может положительно влиять на объем плазмы в начале обезвоживания. Принимая во внимание эти новые опубликованные результаты, существует мало доказательств того, что прием креатина в жару представляет дополнительный риск, и это следует принимать во внимание при публикации заявлений о позиции и других связанных документов.[5]»

  Ссылки

1.             Буфорд Т.В., Крайдер Р.Б., Стаут Дж.Р., Гринвуд М., Кэмпбелл Б., Спано М., Зигенфусс Т., Лопез Х., Лэндис Дж., Антонио Дж.: Международное общество спортивного питания позиция стойки: креатиновые добавки и упражнения. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:6.

2.             Ferreira SC, Toledo AC, Hage M, Santos AB, Medeiros MC, Martins MA, Carvalho CR, Dolhnikoff M, Vieira RP: Креатин активирует эпителий дыхательных путей при астме. Int J Sports Med 2010, 31: 906-912.

3.             Vieira RP, Duarte AC, Claudino RC, Perini A, Santos AB, Moriya HT, Arantes-Costa FM, Martins MA, Carvalho CR, Dolhnikoff M: Добавка креатина усугубляет аллергическое воспаление легких и ремоделирование дыхательных путей у мышей. Am J Respir Cell Mol Biol 2007, 37: 660-667.

4.             Jager R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB: Анализ эффективности, безопасности и нормативного статуса новых форм креатина. Аминокислоты 2011, 40: 1369-1383.

5.             Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM: Развенчание мифа о том, что прием креатина приводит к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br J Sports Med 2008, 42: 567-573.

6.             Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Гринвуд Л., Байарс А.: Количество судорог и травм у футболистов университетской команды снижается благодаря приему креатина. J Athl Train 2003, 38: 216-219.

7.             Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Мелтон С., Расмуссен С., Ланкастер С., Кантлер Э., Милнор П., Алмада А.: Прием креатина во время футбольных тренировок в колледже не увеличивает частоту судорог или травм. Mol Cell Biochem 2003, 244: 83-88.

8.             Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, Cornish SM, Yu PH: Низкие дозы креатина в сочетании с белком во время силовых тренировок у пожилых мужчин. Med Sci Sports Exerc 2008, 40: 1645-1652.

9.             Hile AM, Anderson JM, Fiala KA, Stevenson JH, Casa DJ, Maresh CM: Добавка креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. J Athl Train 2006, 41: 30-35.

 

Преимущества и побочные эффекты моногидрата креатина

Когда мы говорим об этой добавке или сывороточном протеине, мы можем обнаружить всевозможные мифы.

На рынке доступно множество добавок, и трудно найти те, которые действительно работают.

Тем не менее, моногидрат креатина работает и является наиболее изученной добавкой в ​​отрасли.

Сегодня мы объясним, что такое креатин, его преимущества и мало побочных эффектов.

Что такое моногидрат креатина?

Моногидрат креатина очень эффективен для достижения ваших целей в фитнесе.

Помогает силовым атлетам, стремящимся увеличить силу, повысить производительность и нарастить мышечную массу.

Креатин вырабатывается организмом (в среднем 1 г в день) и содержится в таких продуктах, как рыба и красное мясо.

Креатин — это натуральное вещество, присутствующее в организме в форме креатинфосфата.

Креатин содержится в вашем теле и помогает при высокоинтенсивных, коротких движениях, таких как спринты, прыжки и т. д.

Как действует моногидрат креатина?

Когда моногидрат креатина попадает в организм (или после того, как он вырабатывается организмом), он трансформируется в креатинфосфат.

Последнее увеличит ваши запасы АТФ, что означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса и, возможно, делать еще одно или два повторения.

Существует не так много доказательств того, что креатин полезен для спортсменов, занимающихся выносливостью.

Креатин может повысить вашу энергетическую систему высокой интенсивности, чтобы помочь вам работать лучше.

Каковы преимущества моногидрата креатина?

Исследования показали, что эта добавка может принести много пользы.

Вот основные преимущества моногидрата креатина:

  • Повышение мышечной силы и взрывной силы
  • Нарастить сухую мышечную массу
  • Улучшить восстановление мышц
Креатин

может помочь вам увеличить мышечную силу, нарастить сухую мышечную массу и улучшить восстановление.

Сколько граммов моногидрата креатина?

Чтобы получить все преимущества креатина, вы должны насытить им свои мышечные клетки.

Для выполнения этой задачи требуется время (до 30 дней), поэтому может пройти некоторое время, прежде чем вы действительно увидите эффект креатина.

К сожалению, есть люди (очень немногие), чьи мышцы могут не реагировать на креатин и, следовательно, не получат от него никакой пользы.

Рекомендуемое количество креатина, которое вы должны потреблять, составляет 5 граммов в день.

Вы должны потреблять 5 граммов креатина ежедневно.

Когда принимать моногидрат креатина?

Вы можете принимать креатин в любое время дня в виде таблеток или порошка.

Рекомендуется принимать креатин с водой/коктейлем во время еды, чтобы избежать расстройства желудка.

Креатин моногидрат побочные эффекты

Не следует принимать слишком много креатина сразу (соблюдайте рекомендации на упаковке или обратитесь к врачу), это может вызвать диарею, головную боль, тошноту и ряд других неприятных симптомов.

При приеме с некоторыми лекарствами от диабета, диуретиками или кофеином он также может вызвать некоторые потенциально опасные реакции.

Если вы не уверены, следует ли вам принимать креатин, всегда обращайтесь к специалисту.

Поскольку креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, важно пить больше воды, пока вы принимаете эту добавку.

  • Креатин не является стероидом
  • Моногидрат креатина является наиболее эффективной формой креатина
  • Этот продукт позволяет вам поднимать больше и тяжелее
  • Он имеет много преимуществ, таких как улучшение мышечной силы, увеличение сухой мышечной массы и ускорение восстановление во время тренировки
  • Вы должны принимать креатин не менее 30 дней, чтобы почувствовать его действие
  • Креатин может иметь некоторые побочные эффекты в сочетании с определенными лекарствами или при приеме в избытке, поэтому будьте осторожны и следуйте инструкциям, если собираетесь его принимать !
  • Всегда пейте больше воды
  • Купер Р.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.