Красивые подтянутые руки: 5 упражнений для красивых, подтянутых рук

Содержание

5 упражнений для красивых, подтянутых рук

Обновлено: 28 августа 2017 г.

Знакома проблема рук, трепещущихся, словно парусина на ветру, когда мы машем кому-то?

Эти 5 упражнений могут показаться простыми, но их равноразмерные движения продуманы до физиологических мелочей и заточены на то, чтобы сделать ваши руки красиво подтянутыми, но без выраженного маскулизма, поэтому не стоит опасаться бугров из мышц. Вместо этого приготовить две гантели по 1,5 килограмма и скорее приступить к тренировке!

Небольшое примечание: упражнения хороши настолько, что, даже если у вас нет гантель под рукой, их можно делать и с голыми руками для их тонизации.

1 Упражнение для трицепсов

  • Возьмите в руки гантели и встаньте на колени, опираясь не на внешнюю сторону ступней, а на пальцы ног. Немного опустите попу, наклоните туловище вперед, согните руки в локтях под углом в 90 градусов и отведите их назад так, чтобы кисти касались ребер.
  • Выпрямите руки в локтях с отводом обеих рук назад и вверх, не двигая плечами. Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.


2 Упражнение для бицепсов и дельтовидных мышц

  • Сядьте на пол, скрестите ноги и возьмите в руки гантели. Поднимите руки в стороны на уровне плеч и согните под прямым углом (90 градусов). Не подымайте плечи.
  • Сведите руки вместе перед собой, но не вплотную, а так, чтобы лицо оставалось открытым. Положение рук должно оставаться строго перпендикулярным вашим плечам (плечо на одном горизонтальном уровне с рукой до локтя). Напрягите мышцы рук и вернитесь в стартовую позицию.
  • Повторите 10 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.


3 Упражнение для задней дельтовидной мышцы

  • Встаньте на колени, опустите попу на пятки, голень выпрямленная, и лежит ровно на полу. Наклонитесь немного вперед — не только шеей, но всем торсом. Прямые руки опустите вниз и отведите слегка назад, за ягодицы, внешняя сторона ладоней смотрит вперед, пальцы рук, смыкающиеся на гантелях — назад. Руки от плеч до кистей должны висеть в воздухе, не касаясь вашей спины и бедер.
  • Сведите руки за спиной так, чтобы гантели почти соприкоснулись, и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.


4 Упражнение для бицепсов

  • Сядьте на пол и скрестите ноги. Возьмите гантели и выпрямите руки прямо перед собой на ширину и высоту плеч. Кисти рук внутренней стороной ладоней вверх.
  • Медленно согните руки вверх под прямым углом. Следите, чтобы руки не опускались вниз, оставаясь на одном уровне с плечами. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.


5 Угол напряжения

Движения по прямой — это, безусловно, хорошо. Но с разными углами — еще лучше, напряженней. Дельтовидные мышцы будут потрясены!

  • Сядьте на пол со скрещенными ногами, спина прямая. Представьте, что вы находитесь в… коробке. Возьмите в руки гантели, положение кистей — пальцами вниз. Поднимите руки вверх, как будто собираетесь коснуться ими верхних углов коробки впереди вас (коробка невысокая, максимум по вашу голову), при этом не задирайте руки сильно вверх.
  • Опустите руки на средний уровень коробки.
  • Держа руки на том же уровне, отведите их в стороны и опустите вниз, но не до самого пола.
  • После этого, все еще в положении руки по сторонам, поднимите их вверх.
  • Возвратитесь к стартовой позиции — и так 10 раз подряд. По три подхода.

всего 4 упражнения! — Лайм

Избавиться от дряблости и сделать руки красивыми помогут простые упражнения всего за 4-7 минут в день!

Вот как легко начать тонизировать и улучшать рельеф рук, подтягивая вялую кожу рук, делая их более упругими и тонкими. Помните, что, несмотря на то, что это простые движения, для достижения лучших результатов необходимо иметь последовательность в упражнениях и хорошее питание.

Красивые подтянутые руки возможны в любом возрасте. Эти четыре упражнения работают на мышцы груди, плеча и рук. Примерно через 4 недели выполнения этих простых упражнений вы заметите изменения в размерах, форме и тонусе рук.

Вы можете выполнять их 2 или 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и получать лучший результат. Начните с 2-минутной динамической разминки: для этого вы можете выполнять круговые движения руками.

Для каждого упражнения делайте 2 подхода по 3–12 повторений (или по 10 на каждую сторону, если вам позволяет физическая подготовка). Рекомендуется отдохнуть 30 секунд между подходами.

Если вы хотите получить более быстрые результаты, то вы можете делать 3 подхода и добавить 30 минут кардио упражнений 3-5 раз в неделю.

1. Подъем торса с гантелями

Лягте на пол на спину, согнув колени и вытянув руки вверх с легкой гантелью в каждой руке. Напрягите брюшной пресс и медленно поднимайте голову, плечи и верхнюю часть туловища. Одновременно вытяните руки вперед, образуя дугу к коленям. Удерживайте пару секунд, а затем медленно вернитесь, чтобы начать снова.

2. Грудной пресс

Подняв верхнюю часть тела и руки перед собой, вы должны согнуть локти и опустить гири к груди. А затем выпрямить руки, прежде чем начинать снова. Чтобы упростить это упражнение, вы можете не поднимать спину, поднимая гири. Через несколько секунд отдыха движение начинать снова, выполняя количество повторений, в зависимости от вашего физического состояния.


3. Улучшение области трицепса

Встаньте ногами на всю ширину бедер. Держите гантель в правой руке, рука вытянута по прямой линии. Левая рука поддерживает правый локоть (A), чтобы он не двигался с места. Согните локоть, опуская гантель за голову (B), а затем поднимите в исходное положение. Сделайте все повторения на одной стороне, а затем повторите на противоположной стороне.

4. Боковой лифтинг

Поставьте себя в положение, как на фото, руками прямо под плечи и используйте легкий вес или гантель в левой руке. Сожмите брюшной пресс, чтобы стабилизировать туловище, поднимите левую руку в одну сторону, параллельно земле. Задержитесь в этом положении на секунду. А затем медленно опустите и повторите 8 или 10 раз с каждой рукой. Если вам трудно, то вы можете выполнять эти движения без гантелей, хотя работа мышц будет меньше.

А также рекомендуем вам: Домашний пилинг сделает кожу ровной, упругой и свежей! Вы этого достойны!

Источник: budetezdorovy.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Йога для красивых, подтянутых рук

Мы уже называли целых пять причин, по которым стоит обязательно попробовать йогу. Теперь к этому списку вы можете добавить еще и красивые, утонченные и при этом сильные руки без необходимости «таскать железо» в тренажерном зале. Более того, занятия с весом делают мышцы объемными и выпирающими — желаемый результат для любого мужчины, но не для женщины. Специальные упражнения из йоги помогут подтянуть руки, сделать их красивыми и женственными.

Предлагаем вам комплекс из пяти упражнений, отобранных экспертами из Yoga Journal. В каждой позе нужно будет задержаться на пять глубоких

дыханий (вдох и выдох). Если вы почувствуете усталость, можно сделать пятисекундный отдых в позе «Ребенка».

«Собака мордой вниз» с поочередным подъемом ног

Для начала станьте в позу «Собака мордой вниз»: встаньте в начале коврика (ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу, носки смотрят вперед) и наклонитесь вперед так, чтобы упереться выпрямленными руками в коврик (ладони на ширине плеч или чуть шире). Сделайте пару шагов назад до тех пор, пока не сможете упираться в пол и при этом держать ноги выпрямленными с полностью прижатыми к коврику стопами. Втяните живот и постарайтесь подтянуть нижние ребра к бедрам. Следите за спиной — она должна быть выпрямленной! Когда почувствуете себя в этом положении комфортно и устойчиво, поднимите одну ногу вверх, как будто тянетесь на продольный шпагат. Задержитесь в этом положении на пять дыханий и смените ногу.

Следите за тем, чтобы при подъеме ноги в корпусе не было сильного скручивания в сторону. Пяткой понятой ноги нужно тянуться к потолку, продолжая удерживать таз так, чтобы он смотрел вперед.

Если стоять в таком положении с полностью выпрямленными ногами вам еще тяжело (не позволяет растяжка), можете немного согнуть опорную ногу, так как пятка все равно должна быть плотно прижата к полу (вариант с полностью выпрямленной ногой, но с упором на носок не подходит — недостаточно стабильности).

«Планка»

«Планка» — поистине универсальное и функциональное упражнение, которое укрепляет все тело. «Планка» с упором на запястья отлично укрепляет не только пресс и другие мышцы кора, но и руки. Встаньте на четвереньки, руки уприте в коврик на ширине плеч, ноги — на ширине таза. Выпрямите ноги, и вытяните тело от макушки до пяток. Живот втянут, поясница подкручена (прогибов быть не должно), запястья упираются в коврик четко под плечами. Позвоночник вытягивается в обе стороны — пятками назад и к полу, головой через макушку вперед. Следите за тем, чтобы голова не опускалась и не задиралась, взгляд должен быть направлен четко вперед.

читайте также

Поза «Посоха на четырех опорах»

Встаньте в позу «Планки», прижмите ладони к коврику поплотнее, подайтесь немного вперед к кончикам пальцев на руках. Затем согните руки в локтевом суставе так, как будто выполняете отжимания на трицепс: локти смотрят назад, руки расположены как можно ближе к бокам, живот втянут, поясница без прогибов. Локоть должен быть расположен четко над ладонями, угол в локте — 90 градусов. Взгляд направлен вперед.

«Собака мордой вверх»

Если вы к этому моменту еще не устали, в эту позу можно выйти прямо из положения «Посоха». Если же начинаете заново, станьте на четвереньки, упритесь руками в пол на ширине коврика и подайте тело немного вперед так, чтобы основной упор приходился на руки. Таз опущен вниз (постарайтесь прижать бедра к полу), ладони расположены четко под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, грудь раскрыта и тянется вперед и немного вверх. Попробуйте представить, что прямо посередине у вас в груди ниточка, за которую вас тянут вперед. Подбородок тоже вытягивается вверх и немного вперед (не запрокидывайте голову назад).

читайте также

Динамическая «Планка»

Встаньте в «Планку» с упором на предплечья: предплечья упираются в коврик на ширине плеч, плечи должны быть расположены четко над локтями, живот втянут, копчик подкручен, поясница без прогибов, все тело вытягивается в одну линию (пятки тянутся назад и немного вниз, голова вытягивается вперед через макушку). Из этого положения перейдите в «Планку» на запястья, поочередно выпрямляя руки. Во время подъема следите за тем, чтобы тело продолжало вытягиваться по линии (живот втянут, копчик подкручен), таз не должен прогибаться вниз или выпячиваться вверх, корпус не должен сильно разворачиваться в сторону.

Затем снова опуститесь в «Планку» на предплечья, также поочередно сгибая руки и стараясь сохранить вытянутое положение тела. Выполните 10 подходов. Одно повторение: «Планка» на предплечьях —«Планка» на запястьях —«Планка» на предплечьях.

Это лишь небольшая часть упражнений, которые помогут заполучить красивые и сильные руки. Впрочем, они подтягивают не только руки, но и все тело. После «Планок» и позы «Посоха» вы почувствуете приятное напряжение во всем теле. Завершить комплекс можно позой «Ребенка» и расслабиться.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB

!

читайте также

Красивые руки — как этого добиться?

Зимой и осенью руки можно спрятать под одеждой, но зима длиться не вечно. Что делать, чтобы руки были красивыми.

Красивые руки — как этого добиться?

 

 

Неважно, какие у вас руки — худые или слишком полные — они могут выглядеть достойно. Косметические новинки и правильная одежда способны скрыть недостатки рук, в то время как простые упражнения помогут сделать руки подтянутыми.

Красивые женские руки и их форма

 

 

Для начала пройдите тест, чтобы определить форму рук, а потом смотрите секреты звезд и учитесь бороться с наиболее характерными проблемами: от дряблости и шершавости локтей до неровного загара.

Осмотрите свои руки. Какие они?

А Тонкие запястья и округлые верхние части рук.
Б Верхние части рук по сравнению с запястьями достаточно крупные.
В Мышцы хорошо развиты.
Г Мышцы незаметны, а сами руки довольно худые и длинные.

Четыре формы женских рук

 

 

Итак, ваши руки:

А — СТРОЙНЫЕ РУКИ

У вас тонкие запястья, подтянутые предплечья и округлые плечи. Предплечья и плечи хорошо гармонируют друг с другом. Стройные руки часто бывают у женщин с фигурой «Песочные часы».

ПЛЮС

 

 

С такими красивыми руками можно смело носить наряды без рукавов.

МИНУС

 

 

Если вы поправитесь, кожа рук может стать дряблой.

СТОИТ

 

 

Короткие рукава покажут красоту ваших рук, а половинные или три четверти визуально сделают их длиннее.

НЕ СТОИТ

 

 

Длинные рукава будут скрывать ваши изящные руки, а очень широкие могут визуально сделать их короче.

ВАШИ РУКИ КАК У

 

 

Риз Уизерспун, Сьюзен Сарандон и Бритни Спирс.

Б — КОНУСООБРАЗНЫЕ РУКИ

У вас тонкие изящные запястья, пышные округлые плечи и красивые неострые локти Конусообразными руками часто обладают женщины с фигурой «Груша» или «Яблоко».


ПЛЮС

 

 

Изящные предплечья и запястья выглядят очень женственно.

МИНУС

 

 

Верхняя часть рук тяжелая, поэтому они кажутся немного асимметричными. При наборе веса кожа может обвиснуть.

СТОИТ

 

 

Рукава из тонкой ткани и браслеты привлекают внимание к изящным предплечьям. Вам также пойдут жакеты-болеро, пелерины и шали.

НЕ СТОИТ

 

 

Майки на тонких бретельках подчеркивают пышные плечи.

ВАШИ РУКИ КАК У

 

 

у Дрю Бэрримор и Миры Сайал.

В — ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

Скорее всего, ваши пропорциональные, с ярко выраженной мускулатурой руки — результат упорной работы над собой. Такие руки могут быть у обладательниц любой фигуры, стоит только приложить усилия!

ПЛЮС

 

 

У вас сильные красивые руки с минимумом жировой прослойки.

МИНУС

 

 

Если перестараться с тренировками или сильно похудеть, такие руки будут выглядеть слишком мускулистыми.

СТОИТ

 

 

Майки и платья на тонких бретельках покажут ваши скульптурные руки во всей красе.

НЕ СТОИТ

 

 

В вашем случае носить наряды с длинным рукавом — это преступление.

ВАШИ РУКИ КАК У

 

 

у Анджелины Джоли, Мадонны и Дженнифер Энистон.

Г — РОВНЫЕ РУКИ

У вас довольно длинные руки, а плечи и предплечья почти одинаковы в объеме. Скорее всего, вам не удастся сильно накачать мышцы. Ровными руками часто обладают женщины с фигурой «Колонна», а также иногда «Груша» или «Яблоко».

ПЛЮС

 

 

Ваши руки выглядят грациозными благодаря длине.

МИНУС

 

 

При сильной худобе, из-за отсутствия женственных изгибов, вы можете казаться несколько нескладной.

СТОИТ

 

 

Браслеты подчеркнут изящность ваших рук. Также вы можете позволить себе расклешенные рукава.

НЕ СТОИТ

 

 

Короткие рукава и рукава три четверти сделают ваши руки похожими на палки.

ВАШИ РУКИ КАК У

 

 

у Гвинет Пэлтроу и Умы Турман.

Красивые руки и проблемы

 

 

Следуйте нашим советам, и уже через несколько недель вы заметите как ваши руки стали красивыми!

НЕРОВНАЯ КОЖА РУК

Смешайте морскую соль с маслом для тела и ежедневно наносите ее на руки массажными движениями. После процедуры смазывайте кожу увлажняющим кремом.

ШЕРШАВЫЕ ЛОКТИ НА РУКАХ

Уделяйте особое внимание тонкой и сухой коже на локтях, когда пользуетесь скрабами для тела. Также не забывайте о ней каждый раз, когда наносите крем на руки. А на ночь смазывайте локти вазелином.

ВОЛОСКИ НА РУКАХ

Темные волоски на руках можно осветлить перекисью водорода или удалить воском. Никогда не брейте руки, чтобы не получить в результате колючую щетину!

ДРЯБЛОСТЬ РУК

Делайте упражнения! Ежедневно наносите на руки укрепляющий крем для тела. Мгновенно придать коже упругости перед особым событием поможет процедура обертывания в салоне.

ЗАГАР РУК

Прогулки под солнцем в футболке с короткими рукавами могут обернуться неравномерным загаром. Для того чтобы он быстрее сошел, ежедневно используйте скраб. А до тех пор наносите на молочно-белую кожу плеч бронзер, сглаживая границу с естественным загаром.

БЫСТРЫЙ ЭФФЕКТ

Быстро сделать руки более длинными и стройными поможет хайлайтер. Нанесите средство на плечи и распределите по рукам.

Упражнения для красивых рук

 

Красивым рукам необходима физическая нагрузка. Чтобы поддерживать руки в тонусе,  делайте упражнения. Упорно выполняя эти три упражнения каждый день, вы уже через несколько недель сможете порадоваться результату.

РАЗВИТИЕ БИЦЕПСОВ

Это несложное упражнение можно делать, пока закипает чайник.

  • Встаньте прямо. Руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч.
  • Возьмите в каждую руку по гантели весом 1 кг или по консервной банке.
  • Согните руку, подняв гантель к плечу.
  • Поверните руку на 45°.
  • Медленно опустите.
Выполняйте по 20 раз каждой рукой.

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСОВ

Это лучший способ подтянуть дряблую кожу рук. Для увеличения нагрузки выполняйте упражнение с прямыми ногами.

  • Сядьте на край дивана. Руки расположите по бокам корпуса пальцами вперед.
  • Приподнимитесь с дивана, опираясь на руки.
  • Присядьте, согнув руки в локтях на 90°.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Повторите упражнение 20 раз.

ОТЖИМАНИЯ

Сначала сделайте упражнение с опорой на колени, а потом переходите к отжиманию
с прямыми ногами.

  • Станьте на колени, упритесь руками в пол и скрестите лодыжки.
  • Согните руки в локтях, опустив грудь к полу. Спину держите прямо.
  • Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем медленно выпрямите руки.

Уход за кожей рук

 

 

Современные женщины давно научились скрывать свой возраст. Правильный уход за кожей лица, применение различных масок с витаминами натурального и промышленного производства позволяет омолодить внешность женщины так. что никто не даст ей столько лет, сколько ей есть на самом деле. Правильно говорят, истинный возраст женщины могут выдать… руки.

Да, к сожалению, почти все женщины начинают ухаживать за кожей рук намного позже, чем за кожей лица. Это в корне неправильно.

Регулярно наши руки попадают под вредное воздействие мыла, средства для мытья посуды и другой бытовой химии. Они высушивают кожу рук, она теряет влагу и преждевременно стареет.
Красивые, ухоженные руки должны иметь не только аккуратный маникюр, но и красивую, здоровую бархатистую кожу.

Именно такая ручка отличает истинную леди от обычной домохозяйки.

Несмотря на то, что каждой женщине в течение дня приходится выполнять при помощи рук множество всякой работы, если приложить немного усилий, то, непременно, можно добиться красоты и здоровья кожи рук.

Уход за руками: когда?

 

Нужно сказать, что начинать ухаживать за своими руками нужно как можно раньше. Тогда Вам удастся избежать многих проблем в будущем. Говоря о конкретных цифрах, начинать ухаживать за руками нужно в 15-16 лет. А тем девушкам, ручки которых «знакомы» с домашней работой и того раньше.

Питание для красивых рук

Кожа рук, также как и кожа лица напрямую зависит от Вашего рациона. Зелень,  молочные и кисломолочные продукты, нежирное мясо,  хлеб, фрукты, овощи, растительное и оливковое масло обеспечат Ваш организм витаминами В, D, кальцием, железом,  белками.

Ломкость ногтей, сухая кожа чаще всего вызваны именно дефицитом витаминов и минералов. Постарайтесь разнообразить свой рацион и начните прием витаминов и минералов. Вот увидите, уже через 1-2 недели будет заметен результат!

Увлажнение рук

Уделите максимум внимания увлажнению кожи рук, особенно в зимнее время, когда чаще всего кожа рук становится сухой, дряблой, на ней появляются мелкие трещинки. Дело в том, что в среднем роговой слой кожи рук полностью обновляется за 30 дней. Для того чтобы процесс регенерации клеток не замедлялся и прекращался, кожа рук должна получать нужное количество влаги и жира.

Наши руки подвергается воздействию вредных внешних факторов: ветер, мороз, солнечные лучи, сухой воздух. Все это негативно отражается на коже рук  и вызывает ее старение, а также  появление пигментных (их называют еще  «возрастных») пятен.

Кожа рук теряет влагу при контактировании с водой, стиральными порошками, мылом. Если не защищать кожу рук, она теряет влагу, становится морщинистой, дряблой.

После нанесения крема для рук с глицерином, натуральными экстрактами, эфирного масла (подойдет масло зародышей пшеницы, миндальное масло, масло розы и др.) кожа, восполняет недостаток влаги, становится гладкой и нежной. Не пренебрегайте этой процедурой!

Наносить крем на кожу рук нужно не реже 2-х раз в день. Обязательно наносите крем на ночь. Тогда за длительное время, когда Вы будете отдыхать, крем успеет оказать свое положительное действие.

Как отмечалось, губительное действие оказывает вода. В особенности это холодная жесткая вода. Поэтому при возможности старайтесь не мыть посуду и не стирать  в холодной воде. Лучше всего для рук подходит теплая вода.

  • После контакта с водой всегда тщательно вытирайте руки. Чем дольше кожа рук остается мокрой, тем больше кожа теряет влагу.
  • Замените Ваше мыло детским. Вообще лучше покупать мыло, уровень кислотности которого, близко  к естественной кислотности кожи 5 рН.
  • Если после чистки овощей Ваши руки окрасились, ни в коем случае не трите их пемзой.  Можно воспользоваться обычным лимоном. Для этого на загрязненные места нанесите сок лимона.
  • Хотя бы раз в неделю делайте для рук теплые (25—30 °С) ванночки. Можно добавлять в них морскую или обычную соль, настрои трав (мята, шалфей, липовый цвет и др.). Оставьте ручки в ванночке на 10-15 минут.
  • Для того чтобы смягчить кожу рук можно воспользоваться молочной сывороткой, отваром картофеля, соком квашеной капусты.
  • Раз в 1-2 недели можно  использовать маски для рук, пилинги, обертывания.  Для этой цели можно воспользоваться средствами для лица, так и специальными средствами для рук.

Перчатки спасают красоту рук

Для того чтобы выполнить обертывания Вам понадобятся хлопчатобумажные перчатки. Они позволят с  максимальной пользой выполнять процедуры по уходу за кожей рук.

Для того чтобы сохранить молодость упругость кожи рук, нужно обязательно использовать перчатки. Для домашней работы нужно надевать резиновые перчатки, а зимой защищать кожу рук при помощи теплых перчаток или варюшек. 

Поначалу резиновые перчатки будут казаться Вам неудобными, но со временем Вы обязательно к ним привыкните. Если Вы, скажем, не хотите мыть посуду в перчатках, то возьмите за правило надевать перчатки перед выполнением грязной домашней работы, например – мытье полов, раковины, унитаза. Так Вы убережете нежную кожу рук от агрессивного действия моющих средств.

Однако  если Вам предстоит работать в резиновых перчатках более 10 минут, то вскоре руки в них будут сильно потеть, что нежелательно для кожи, ведь после этого она станет сухой и жесткой. Поэтому для долгой домашней работы подойдут тонкие хлопчатобумажные перчатки. Если Вы пропитаете их питательным кремом, то пока Вы будете работать, Ваши ручки получат хорошее лечение.

Если Вы наотрез не хотите использовать перчатки, возьмите за правило перед стиркой или мытьем посуды смазывать руки глицериновым кремом, который создает защитную пленку на коже рук.  Каждый раз после выполненной работы не забывайте наносить на руки жирный крем или молочко.

Соблюдайте простые правила, и тогда Ваши ручки будут красивыми и бархатными, как у совсем юной леди.

ТОП-6 упражнений для красивых и подтянутых рук

Как готовясь к пляжному сезону, так и в целом заботясь о своем здоровье, необходимо уделять внимание всему телу. Нельзя тренировать только живот и ноги — зоны, к которым зачастую относятся более тщательно, обеспечивая дополнительную нагрузку. На этот раз в рамках проекта «Твой путь к силе и здоровью» предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для мышц рук.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Чтобы мотивировать людей больше двигаться и чувствовать себя лучше, Delfi Viņa Veselība и спортивный клуб «Veselības fabrika» ведут проект «Твой путь к силе и здоровью», в рамках которого профессиональный тренер Микус Эмбректс рассказывает о здоровом образе жизни и комплексах упражнений для разных целей. В этот раз предлагаем советы тренера, как сделать красивыми и сильными руки.

Прежде всего готовим инвентарь. Сегодня нам понадобятся гантели, стабильный стул или скамейка. В некоторых упражнениях для большего удобства можно использовать также коврик, но в принципе без него можно обойтись.

Первое упражнение

Foto: DELFI

«Начинаем со всем хорошо знакомых отжиманий. Кладем руки на стул, скамейку или другое возвышение. Руки должны быть шире, чем плечи. Тело удерживаем прямо. Делаем силовое движение — сгибаем руки, опускаемся и поднимаемся», — говорит Микус.

Локти — в стороны, тело — прямое. Если в таком варианте выполнять упражнение трудно, можно опуститься на колени и продолжать делать точно такие же движения. Выполнять упражнение необходимо 45 секунд.

Второе упражнение

Foto: DELFI

Для второго упражнения нам понадобятся гантели. Исходное положение — опираемся на колено одной ноги, вторая нога тоже согнута, но выдвинута вперед. Поднимаем гантели так, чтобы они находились под углом 90 градусов. Выпрямляем руки и опускаем их до уровня плеч. Повторяем движение. «Чтобы можно было сконцентрироваться на работе рук, основа, на которую опирается тело, должна быть стабильной, живот — упругий, спину, как всегда, держим прямо», — объясняет тренер. Выполняем упражнение 30 секунд. Затем меняем ноги и выполняем упражнение еще 30 секунд.

Третье упражнение

Foto: DELFI

Теперь берем стул, присаживаемся, опираясь по бокам на руки, тело прямое. «Опираясь на стул и удерживая ноги вытянутыми, делаем приседания. Концентрируемся на работе мышц рук, живот упругий, ноги стараемся изолировать, чтобы они не работали», — отмечает Микус. Выполняем упражнение 45 секунд. Если чувствуете, что вам трудно, можете упростить движение, немного согнув ноги в коленях.

Четвертое упражнение

Foto: DELFI

Снова опираемся на колено одной ноги, вторая нога согнута, но выдвинута вперед. «В руках — гантели. Ладони открыты. Поднимаем гантели и затем выпрямляем руки», — говорит тренер. И напоминает, что необходимо неизменно соблюдать правила, когда основа — стабильная, живот — упругий, спина — прямая. Выполняем упражнение 30 секунд и не забываем менять ноги.

Пятое упражнение

Foto: DELFI

В следующем упражнении остаемся в том же исходном положении. «Поднимаем гантели над головой, складываем их вместе и опускаем их за голову. Сгибаем руки и выпрямляем. Выпрямляем руки полностью. Живот при этом движении должен оставаться упругим. Выполняем упражнение 30 секунд с одной ногой и 30 секунд — с другой ногой», — рассказывает Микус.

Чтобы упростить упражнение, гантель можно отложить и закончить упражнение только с одной из них.

Шестое упражнение

Foto: DELFI

Вот мы и подошли к заключительному упражнению комплекса. Исходное положение — опираемся на прямые руки. «Будем делать движение, переходя с вытянутых рук на согнутые в локтях. Опускаемся вниз и снова выпрямляемся. Меняем руки. Снова поднимаемся. Важно менять руки, чтобы работала координация тела», — подчеркивает тренер. Выполняем упражнение 45 секунд.

Микус напоминает: «Так же, как в любой тренировке, до того, как выполнять упражнения этого комплекса, надо разогреться. А после тренировки качественно расслабить мышцы. Как это сделать правильно, мы рассказывали здесь. Будьте здоровыми и сильными!».

Проект «Твой путь к силе и здоровью» реализуется совместно со спортивным клубом«Veselības fabrika». Продемонстрированные упражнения предназначены для людей любого возраста с разной физической подготовкой.


Подтянутые руки! Эффективные упражнения для рук во время беговых тренировок

Оставайтесь всегда в хорошей форме! Эффективные упражнения для рук во время бега

Бег — отличный способ тренировки для ног. Мы сжигаем калорий и в то же время тренируем выносливость и мышцы ног.

Оставался единственный недостаток: Ранее наши руки были слишком мало задействованы во время бега. Теперь ситуация изменилась, с появления программы «силовые тренировки», бег эффективно совмещается с тренировкой рук.

Программа заключается в следующем: Вы бегаете согласно Вашему обычному графику, делая остановки каждые 5-10 минут, во время которых продолжаете бег на месте. При каждой остановке Вы выполняете одно из представленных ниже упражнений для рук в течение 15-30 секунд.

Эти упражнения приносят массу удовольствия и укрепляют Ваши руки и спину.

Подтягивание

Для укрепления трицепса:
Сжать обе руки в один кулак, переплетая пальцы. Завести руки за голову, сгибая их в локтях. Разгибая локти, вытянуть руки вверх. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Длительность: 15-30 секунд

Крест

Для укрепления трицепса и бицепса:
Руки на высоте плеч, вытянуты прямо, ладони смотрят вниз. Напрягите руки и установите их в форме креста, располагая сверху сначала левую руку, затем правую.
Длительность: 15-30 секунд

Поднос

Для укрепления бицепса:
Руки на уровне плеч под углом 90 градусов, сжаты в кулаки. Расправляйте руки прямо перед собой, ладони смотрят вверх, и возвращайтесь в исходное положение, повторяйте упражнение.
Длительность: 15-30 секунд

Форточка

Для укрепления трицепса:
Руки на высоте плеч, подняты вверх, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед. Из этого положения руки переводим прямо перед собой, ладони смотрят вниз, и снова поднимаем вверх.
Длительность: 15-30 секунд

Быстрые ножницы

Для укрепления бицепса:
Руки на уровне плеч, вытянуты вперед, ладони смотрят друг на друга. Делаем быстрые движения руками в противоположные стороны.
Длительность: 15-30 секунд

Пловец

Для укрепления трицепса:
Руки на уровне плеч, согнуты в локтях, ладони смотрят вниз. Выпрямить локти и вытянуть руки прямо перед собой.
Длительность: 15-30 секунд

Дверная ручка

Для укрепления бицепса:
Руки согнуты в локтях на уровне плеч. Ладонь с разомкнутыми и широко расставленными пальцами вначале смотрит вперед, затем совершает вращательные движения вправо-влево, имитируя повороты дверной ручки.
Длительность: 15-30 секунд

Перебрасывание

Для укрепления бицепса:
Руки на уровне плеч. Ладони обеих рук сжать в кулак, переплести пальцы. Вытянуть руки прямо перед собой и поочередно отводить кулак за спину, сначала влево, затем вправо.
Длительность: 15-30 секунд

Маленький круг

Для укрепления трицепса:
Руки на уровне плеч, широко расправлены в разные стороны. Ладони смотрят вниз. Совершаем колебания руками вперед-назад.
Длительность: 15-30 секунд

Длинная рука

Для укрепления бицепса:
Руки на уровне плеч, широко расправлены в разные стороны. Ладони смотрят вперед. Переведите вытянутые руки прямо перед собой, ладони смотрят друг на друга. Вернитесь в исходное положение.
Длительность: 15-30 секунд

Насос

Для укрепления бицепса:
Руки вытянуты вперед на уровне плеч, ладони смотрят в пол. Поднимайте и опускайте руки на 10-20 см вверх и вниз, как бы качая насос.
Длительность: 15-30 секунд

Бабочка

Для укрепления бицепса:
Руки на уровне плеч, согнуты в локтях, ладони смотрят вперед. Теперь переведите руки прямо перед собой, не разгибая локтей, ладони сжаты в кулаки. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Длительность: 15-30 секунд

Руль

Для укрепления трицепса:
Руки на уровне плеч, вытянуты прямо перед собой. Сомкните ладони и выполняйте повороты кисти рук сначала слева направо, затем наоборот.
Длительность: 15-30 секунд

Тренер по программе «силовые тренировки» Бернард Кох

Бернард Кох — фитнесс-тренер из Кельна и создатель программы «силовые тренировки». Он практикует упражнения на тренировку рук во время своих занятий и его клиенты очень довольны результатом. 

Попробуйте и Вы разнообразить Ваши привычные пробежки данным комплексом упражнений и Ваши руки всегда будут сильными и подтянутыми!

комплекс эффективных упражнений для женщин

Подтянутые рельефные руки не имеют ничего общего с перекачанной горой мышц, как порой рисуют в своем воображении женщины, отказываясь прорабатывать бицепсы и трицепсы.

В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные и легко выполнимые в домашних условиях упражнения для красивых рук показал Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни. 


Геннадий Лянго, 
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ, блогер

— Когда мы говорим о красивых спортивных женских руках, речь не идет о перекачанных руках с огромными бицепсами и трицепсами. Речь о таком состоянии, когда все развито в меру. Функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, трицепса — разгибание. Но не стоит также забывать о плечах, которые отводят руки в сторону, а также сгибают и разгибают плечо. Эти мышцы создают образ завершенной красивой руки.

Вы должны прекрасно понимать, что натренированность рук вряд ли будет заметна, если они покрыты большим слоем подкожного жира. Поэтому наряду с тренировкой мышц не забывайте о правильном питании. Создайте небольшой дефицит калорийности, если у вас есть лишний вес.

Как подготовиться к тренировкам

— По статистике, у женщин плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Поэтому для тренировки мышц достаточно небольшого отягощения. Вам понадобится несколько пар гантелей весом от 1 до 5 кг и набор фитнес-резинок.

  1. Если вы новичок, то, скорее всего, оптимальное отягощение для вас — гантели весом от 1 до 3 кг.
  2. Если у вас продвинутый уровень — возьмите гантели весом от 4 до 6 кг.
  3. С фитнес-резинками все просто: стало легко делать упражнение — возьмите резинку с более сильным натяжением.

Домашний комплекс упражнений, представленный ниже, выполняйте 2 раза в неделю. Комплекс состоит из 11 упражнений. Для новичков я советую делать не более 4 упражнений, для продвинутых — 4-7, для опытных — 7-11.

  • Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед тем как приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  • Прежде чем выполнять комплекс, сделайте динамическую разминку 7-10 минут.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Внимательно изучите их, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Упражнения на бицепс

  • Упражнение 1. «Молоток».

Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите гантели в руки таким хватом, как будто вы держите молоток — ладони смотрят друг на друга. Выпрямите спину, чтобы в пояснице появился естественный изгиб, расправьте плечи. Локти зафиксируйте по бокам туловища. На выдохе плавно поднимите руки до уровня плеч. Зафиксируйте это состояние на 1 секунду. На вдохе опустите вниз.

Подъем рук делайте 1-2 секунды, опускание — 3. Подберите вес таким образом, чтобы к десятому повторению наступило утомление. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, не разводите локти в сторону. Следите за правильным дыханием.

  • Упражнение 2. Подъем гантелей.

Сядьте на скамью или стул. Руки опустите вдоль корпуса, прижмите локти к бокам, разверните ладони наружу. Немного согните руки в локтях. На выдохе поднимите руки до уровня плеч, задержитесь на 1 секунду и на вдохе опустите гантели, не разгибая локоть до конца.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Не раскачивайте корпус и не разводите локти в сторону.

  • Упражнение 3. Концентрированный подъем на бицепс.

В положении сидя уприте локоть во внутреннюю часть бедра. На выдохе плавно поднимайте гантель до ощущения полного сокращения бицепса, опускайте гантель на вдохе.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

В нижней точке амплитуды не разгибайте локоть до конца.

Упражнения на трицепс

  • Упражнение 4. Разгибание одной рукой из-за головы.

Эффективное упражнение для трицепса, но требует безупречного соблюдения техники.

Сядьте на скамью, сделайте вдох и опустите гантель за голову до ощущения растяжения в трицепсе. На выдохе плавно разогните руку в локтевом суставе, но не до конца. Следите за тем, чтобы рука была практически перпендикулярна полу. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

Ни в коем случае не используйте в упражнении большие веса.

  • Упражнение 5. Разгибание рук в наклоне.

В положении стоя прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и наклонитесь до уровня, практически параллельного полу. Если сделать это проблематично, то до угла 20-30 градусов. Прижмите локти к бокам. На выдохе плавно и синхронно разгибайте руки в локтевом суставе и делайте паузу на 1 секунду. На вдохе опускайте гантели вниз.

Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

Не отводите локти в сторону и не опускайте плечи вниз.

  • Упражнение 6. Разгибание руки с эспандером (фитнес-резинкой).

В положении сидя или стоя зафиксируйте резинку на уровне плеча. На выдохе плавно разгибайте руку и сделайте паузу в нижней точке амплитуды на 1 секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

  • Упражнение 7. Обратные отжимания.

Расположите руки на ширине плеч на скамье или устойчивом стуле. Согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Поясница должна быть на расстоянии 10-15 см от стула, спина прямая.

На вдохе плавно согните локти и опуститесь вниз до уровня, пока плечо не станет параллельным полу. Старайтесь держать спину максимально близко к скамье. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение только в умеренном темпе. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Если упражнение легко дается, то выполняйте его с прямыми ногами.

Упражнения на плечи

  • Упражнение 8. Упражнение для вращательной манжеты плеча.

С помощью этого упражнения тренируется вращательная манжета плеча, от которой зависит стабильность плечевого сустава.

Поднимите руки, согнутые под прямым углом, до уровня плеча, локти разведите в сторону. На вдохе плавно опускайте руки до параллели с полом. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте локти вниз.

Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Обратите внимание на то, что движение в суставе ротационное, вращательное.

  • Упражнение 9. Махи гантелями в стороны.

Согните руки в локтевом суставе на 15-30 градусов. На выдохе делайте подъем до уровня плеч, разворачивайте кисти таким образом по мере движения, чтобы мизинец был выше большого пальца. Представьте, что вы выливаете воду из кувшина в верхней точке амплитуды. Вверху сделайте паузу на 1 секунду. На вдохе опустите гантели вниз.

Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.

  • Упражнение 10. Махи гантелей вперед.

Слегка согните руки в локтевом суставе. Разверните ладони так, как будто вы держите стакан. На выдохе поднимайте гантели перед собой до уровня плеч, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.

  • Упражнение 11. Жим гантелей сидя.

Сядьте прямо. Расположите гантели на уровне ушей. Кисти должны находиться строго под локтями. На выдохе плавно поднимайте руки, немного сводя их в верхней точки амплитуды. Не распрямляйте до конца локти. На вдохе опускайте гантели до уровня ушей. 

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. 

Старайтесь двигать гантели в одной плоскости.

По теме: 12 эффективных упражнений с фитнес-резинкой

Хотите красивую спину и подтянутые руки к лету? Попробуйте эту рутину!

Наслаждайтесь стройной и гладкой верхней частью тела этим летом!

Лето — пора коротких платьев, укороченных топов и купальных костюмов. Имея это в виду, мы, как правило, более склонны проводить немного больше времени в тренажерном зале в течение месяцев, предшествующих более теплой погоде. В конце концов, регулярные тренировки улучшат вашу внешность и повысят уверенность в себе! Эта программа для красивой спины и подтянутых рук поможет вам добиться сильной, сексуальной и женственной фигуры менее чем за 20 минут!

Преимущества тренировки спины

Хотя большинство из нас в это время года чаще посещают спортзал, у нас есть склонность уделять больше внимания ногам и прессу.Это оставляет мышцы верхней части тела позади! Важно тренировать каждую основную группу мышц не реже одного раза в неделю не только для поддержания силы, но и для симметрии. Кроме того, регулярные тренировки спины улучшат вашу осанку и действительно помогут вам выглядеть стройнее! Имея гладкую и сильную верхнюю часть тела, соответствующую вашим длинным и стройным ногам, вы будете выглядеть и чувствовать себя еще лучше в своих летних нарядах!

Свежие продукты для летнего тела!

Регулярные физические упражнения — отличный способ добиться стройного летнего тела, но если вы хотите еще больших результатов, вам нужно правильно питаться! Диета, богатая белком и цельными продуктами, — отличный способ сбросить лишний вес при тонизировании.К счастью, у нас есть множество питательных рецептов и планов питания на выбор. Ознакомьтесь с этими замечательными вариантами, которые можно использовать в сочетании с нашими тренировочными программами:

Получите красивую спину и подтянутые руки до лета с помощью этой 20-минутной (или менее) процедуры

Что вам понадобится: Интервальный таймер / 1 комплект гантелей легкой и средней тяжести (5-10 фунтов) / 1 комплект тяжелых гантелей (15+ фунтов) / 2-3 эспандерных эспандера различное натяжение с дверным анкером (большинство комплектов поставляется с одним).

Что делать: Установите таймер на количество времени, указанное ниже для вашего уровня физической подготовки. Выполните назначенное количество повторений для каждого упражнения. Отдыхайте до 15 секунд между упражнениями и до 30 секунд между подходами. Завершите как можно больше раундов за отведенное время. Перед началом тренировки обязательно просмотрите все обучающие видео ниже.

Начальный уровень физической подготовки – Установите таймер на 10 минут.

Средний уровень физической подготовки – Установите таймер на 15 минут.

Продвинутый уровень физической подготовки – Установите таймер на 20 минут.

  1. Тяга гантелей в наклоне – 10 повторений с тяжелыми гантелями
  2. Лента сопротивления тяга вниз – 10 повторений
  3. Сгибание рук с гантелями на бицепс – 10 повторений с тяжелыми гантелями
  4. Подтягивание с резиновой лентой – 10 повторений
  5. Разведение гантелей в обратном направлении – 10 повторений с гантелями легкого и среднего веса
  6. Тяга резиновой ленты сидя – 10 повторений

Обучающие видеоролики

Тяга гантелей в наклоне

Лента сопротивления тяга вниз

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Эластичная лента

Разведение гантелей в обратном направлении

Ряд эспандеров сидя

Хотите больше упражнений для красивой спины и подтянутых рук?! Проверьте эти удивительные варианты:

Если вы хотите первыми узнавать о наших последних и лучших программах тренировок, обязательно подпишитесь на Pinterest и подпишитесь на наш ежедневный электронный бюллетень !

4 лучших тренировки для подтянутых рук

Подтянутые руки Пиппы Миддлтон в свадебном платье были одним из самых обсуждаемых свадебных аксессуаров светской львицы.Учитывая, что скульптурные руки доступны всем нам (в отличие от сшитого на заказ платья Джайлза Дикона), мы спросили экспертов KX — роскошного тренажерного зала, который Миддлтон посещала до дня своей свадьбы, — чтобы узнать их секреты тренировок. Вооружитесь этими приемами:

1. Поза йоги

Саския Видлер, личный тренер KX, говорит, что поза Чатуранга Дандасана (также известная как низкая планка) творит чудеса, задействуя каждую часть рук.

Как это сделать:

«Начните с собаки мордой вниз, руки на расстоянии плеч друг от друга.Отсюда переходите в планку, сдвигая тело вперед так, чтобы плечи были немного выше запястий. Расширьте ключицы. Напрягите мышцы спины и отведите лопатки назад. Выдохните, согнув руки в локтях, держа их прижатыми к грудной клетке, под углом не более 90 градусов, убедившись, что ваши руки выровнены с нижней частью грудной клетки. Напрягите мышцы живота и будьте осторожны, чтобы не округлить плечи вперед, и держите шею вытянутой, а сердце открытым. Медленно делайте это в этом движении, и работайте над задержкой дыхания от одного вдоха до пяти по мере увеличения вашей силы.»

Предоставлено

2. Боксерский прием

Гидеон Ремфри, преподающий бокс в KX, рекомендует высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. «HIRT эффективен как для создания мышечного тонуса, так и для сжигания жира. Этого эффективного комплекса упражнений можно достичь, чередуя боксерские упражнения и отжимания в так называемой тренировке табата».

Как это сделать:

» 1. Бокс в течение 20 секунд — используйте прямые удары ногами и бедрами, обращенными вперед к мешку. Держите руки в боксерской стойке (локти согнуты, кулаки защищают лицо). Наносите удары непрерывно, чередуя прямые руки и назад, чтобы защищаться быстро и тяжело. 2. Отдых в течение 10 секунд. 3. Отжимания в течение 20 секунд — начните с отжимания планки, убедившись, что вы задействуете мышцы кора и ягодиц. Продолжайте задействовать оба, когда опускаетесь на пол и выжимаете руки обратно в прямое положение.Если вам нужно опустить колени на пол, делайте это и отводите их назад до тех пор, пока не сможете управлять жимом с хорошей техникой. 4. Отдых в течение 10 секунд. Всего повторить весь цикл восемь раз.»

Джиджи Хадид для Reebok

3. Любимица знаменитостей: заколка для тела Паолы

Тренер из A-list, Паола Ди Ланцо из KX говорит, что некоторые из ее самых эффективных упражнений для тонуса рук можно легко выполнять дома.Ее уникальный подход включает в себя пилатес, barre-тренировку и йогу, что дает невероятные результаты. Для подтянутых точеных рук попробуйте «Diamond Press» от Paola Body Barre, который фокусируется на ваших плечах, трицепсах и брюшном прессе.

Как это сделать:

«Начните это упражнение в положении ящика, поставив колени прямо под бедра, а руки прямо под плечи. Согните пальцы ног под себя и оттолкнитесь руками, поднимая бедра к потолку.Затем соедините руки вместе и создайте ромб большим и указательным пальцами. Шагните ступнями немного шире бедер и поднимитесь на подушечки стоп, как будто вы на высоких каблуках. Согните руки, приближая лоб к ромбу на вдохе, затем отожмите на выдохе, удерживая корпус напряженным. Повторите это 10-15 раз, добавляя импульсы для увеличения нагрузки.‎»

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Трюк TRX
Менеджер по здоровью и фитнесу

KX Гидеон Ремфри говорит: «Трицепсовый жим TRX — отличный пример того, как TRX в качестве тренировочного инструмента сочетает в себе отличные упражнения на изоляцию рук при интеграции ядра» (средняя часть и ягодицы).

Как это сделать:

«Закрепите TRX высоко и отвернитесь от него. Держите рукоятки в руках, выпрямив руки над головой. Напрягите мышцы живота и ягодиц и медленно двигайте ступнями назад к точке крепления TRX.Чем дальше назад вы идете и чем больше вы погружаетесь в упражнение, тем больше нагрузка на пресс. Держите все тело и руки прямо над головой и просто согните (согните) руку, прижав локти к ушам, а затем выпрямите их обратно (разогните), используя медленный и контролируемый темп на всем протяжении. Повторите три подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между ними».

facebook.com/ladygaga

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для тонизирования плеча | Профилактика

Фото Rubberball Productions

Итак, некоторые из нас не родились с ДНК тонкоруких. И хотя это никогда не помешает нам ценить все то, что наши прекрасные конечности позволяют нам делать каждый божий день (обнять, поймать такси, раскачать берпи.), оно может заставить нас тянуться к кардигану в те дни, когда мы на самом деле не , действительно нужно.Вот почему мы поговорили с некоторыми из наших любимых тренеров, чтобы узнать их секреты укрепления и определения области, с которой гравитация просто любит играть с . Взгляните на них, попробуйте, а затем наденьте майку и скажите себе, что вы выглядите сексуально. Потому что независимо от того, что делают ваши плечи, если вы думаете об этом, вы есть. И это стоит пятерки, не так ли?

Вот 7 секретов, как привести плечи в тонус:

Очистите чатурангу.
Йога может творить чудеса с верхней частью тела, но если ваша форма не в порядке, вы, скорее всего, получите порванную вращательную манжету плеча, чем потрясающие руки.Два лучших способа укрепить и смоделировать верхнюю часть тела на коврике: научиться правильно задействовать плечевой пояс и замедлить чатурангу. «Многие люди прорываются через них и позволяют импульсу взять верх, поэтому вы упускаете все замечательные укрепляющие и тонизирующие преимущества», — говорит знаменитый тренер Мишель Ловитт. Вместо этого замедлитесь, держите локти прижатыми к телу и постарайтесь на мгновение остановиться в нижней части чауранги, прежде чем перейти в Собаку мордой вверх. «Через некоторое время вы получите невероятную четкость в трицепсах, плечах, верхней части спины и груди», — говорит Ловитт.

Добавить четверть повторения.
В упражнениях, нацеленных на заднюю поверхность плеч, большая часть тонизирующей силы достигается в конце движения, когда вы полностью выпрямляете руку. «Это когда ваши трицепсы испытывают наибольшую нагрузку», — говорит Рэйчел Косгроув, владелица калифорнийского фитнес-клуба Results Fitness и автор книги «Прорыв женского тела ». Чтобы максимизировать тонизирующую силу, добавьте четверть повторения. Например, выполняя движение, такое как разведение рук на трицепс, полностью выпрямите руку, затем слегка согните локоть и снова выпрямите руку, прежде чем завершить полное повторение.«Это действительно помогает подчеркнуть последнюю часть движения, когда вы выпрямляете руку», — говорит Кросгроув. Только не заблокируйте локоть.

Добавьте протеина.

Фото Теда Моррисона

Вы это знаете, но всегда стоит напомнить: чтобы действительно изменить свое тело, вам нужно правильно питаться, говорит тренер Thrive Шон Де Виспелер, который рекомендует составлять свою тарелку на основе белка ( он наращивает мышечную массу, повышая метаболизм, поэтому вы быстрее избавляетесь от жира), овощи, фрукты и полезные жиры.(Эти 10 портативных белковых закусок означают, что вы можете получить немного дополнительного белка в любое время и в любом месте.) 

Рассматривайте каждый предмет мебели как триединство.
Один из лучших способов восстановить трицепсы? Добавьте мини-сеансы тонизирования в течение дня. «Трицепс может легко устать, поэтому вы сможете выполнить гораздо больше повторений, чем если бы попытались уместить их в одну тренировку», — говорит Сэди Линкольн, основатель Barre3 и автор книги «Любите свою нижнюю часть тела ». .Наши любимые упражнения: отжимания на кухонном столе — вы также можете использовать спинку дивана или скамейку в парке, любую прочную поверхность высотой по пояс — или обратные отжимания на трицепс от сиденья дивана или стула. Начните с 15 повторений за тренировку три раза в день и доведите до 30 повторений три раза в день.

Хватит тратить время на девчачьи отжимания.
Отжимания — это святой Грааль силы верхней части тела, потому что они воздействуют на многие из этих надоедливых проблемных зон, включая трицепсы, грудь и плечи.Но когда вы опускаетесь на колени, вы не только выводите из уравнения корпус, но и уменьшаете нагрузку от веса тела примерно на 50%. На самом деле вы не получите от них многого, говорит Де Виспелер. Вместо этого работайте над укреплением корпуса с помощью планок для предплечий и отжимайтесь под наклоном — у стены, на столе или скамье — и наращивайте силу на этом. «Вы получите больше тонуса для рук и увеличите силу пресса», — говорит Де Виспелер. И это беспроигрышный вариант.

Тренируйте все тело.
Независимо от того, сколько упражнений для рук вы делаете, вы не сможете увидеть свои гладкие мышцы, если они скрыты под слоем жира, говорит Билл Хартман, силовой тренер из Индианаполиса. В дополнение к усилению кардиотренировок вы можете превратить свою тренировку с отягощениями в основную тренировку по сжиганию калорий с помощью многосуставных упражнений, таких как толкатели с гантелями и модифицированные берпи. Кроме того, повышенный стресс от этих составных движений заставляет ваше тело выделять гормоны, такие как гормон роста, ИФР-1 и адреналин, которые необходимы для потери жира и набора мышечной массы.

Нажмите, чтобы получить более четкое изображение.
«Ваши трицепсы утомляются при очень небольшом весе, но сочетание упражнений, нацеленных на трицепсы, а также на более крупные группы мышц, такие как плечи, грудь, грудные мышцы и кор, позволяет вам поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений, поэтому повышенная нагрузка на плечи», — говорит Косгроув. Ее основные жимовые движения включают жим гантелей над головой и жим гантелей лежа. «Они задействуют ваши мышцы в полном диапазоне движений и не заставляют ваши плечи округляться, скомпрометировано, что может быть небезопасно», — добавляет Косгроув.

БОЛЬШЕ: 8 способов, которыми вы саботируете свой метаболизм, не осознавая этого

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 гениальных упражнений для красивых рук / AdMe.ru

Отправляясь в спортзал, мы обычно больше всего внимания уделяем животу, ягодицам и ногам.По какой-то причине мы полностью забываем о наших руках. И это наша потеря, потому что их тоже нужно держать в тонусе.

AdMe.ru собрал 6 эффективных упражнений для рук, которые можно выполнять без тренажера.

6. Круговые движения руками

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки по обе стороны от тела параллельно полу. Сожмите руки в кулаки.
  3. Начните быстро вращать руками по часовой стрелке.
  4. Сделайте 20 круговых движений руками, а затем расслабьтесь на 15 секунд.
  5. Повторите это упражнение 10–15 раз.

5. Ножницы

  1. Встаньте прямо, широко расставив ноги.
  2. Разведите руки в стороны и вытяните их вперед. Одна рука должна перекрывать другую, напоминая букву Х.
  3. Верните руки в исходное положение.
  4. Повторите это 20 раз.
  5. Расслабьтесь, опустив руки на 15 секунд.
  6. Повторить упражнение 10-20 раз.

4. Мяч

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки в обе стороны так, чтобы они были параллельны полу.
  3. Делайте круги руками по часовой стрелке, как будто вы гладите мяч.
  4. Повторите эти движения 20 раз.
  5. Опустите руки и расслабьтесь на 10–15 секунд.
  6. Повторить упражнение 8-10 раз.

3.Локоть для разгибания и толкания

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки по обе стороны от тела параллельно полу. Сожмите руки в кулаки.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы кулаки оказались на уровне подмышек.
  4. Верните руки в исходное положение.
  5. Повторите это 20 раз.
  6. Расслабьтесь, опустив руки на 15 секунд.
  7. Повторить упражнение 10-15 раз.

2.Перевернутое упражнение «Намасте»

  1. Встаньте прямо и поднимите руки вверх.
  2. Согните руки в локтях так, чтобы руки были за головой. Соедините ладони.
  3. Опустите ладони вниз, затем поднимите их до уровня середины головы.
  4. Повторите эти движения 20 раз в быстром темпе.
  5. Опустите руки и расслабьтесь на 15 секунд.
  6. Повторить упражнение 10-15 раз.

1. Упражнение «тяни-толкай»

  1. Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед.
  2. Поднимите руки вверх по диагонали перед собой. Затем согните руки в локтях. Двигайте руками, как будто вы что-то толкаете и тянете.
  3. Проделайте эти движения 20 раз. Затем встаньте прямо и отдохните в течение 20 секунд.
  4. Повторить 5–10 раз.

Тренировка для рук в тонусе • The Live Fit Girls

Добро пожаловать во вторник «Тонируй оружие»!! 😛

Сегодня в расписании #Lean4Halloween все новое Тренировка рук !! Эта схема упражнений для рук обязательно приведет в тонус ВСЕ эти мышцы рук, а также сформирует и подчеркнет эти бицепсы, трицепсы и плечи!

Вам понравится это удивительное упражнение для рук, и вы почувствуете себя сильным и красивым l когда закончите! 😉

Totally Tones Тренировка рук

Возьми гантели и приготовься накачать руки! Выполните эту схему три раза, чтобы получить совершенно потрясающую тренировку!

  • Руки обезьяны — приготовьтесь повеселиться! Это первое упражнение задействует бицепсы и плечи.Встаньте ладонями внутрь и поднимите локти так, чтобы ладони оказались прямо под подмышками, сжимая плечи и бицепсы. Медленно опуститесь обратно. Повторите 15 повторений.
  • Боковые сгибания рук на бицепс — вытяните руки в стороны и параллельно полу ладонями вверх. Используйте эти бицепсы и согните гири, поднеся их к ушам. Удерживая руки поднятыми, вытяните их прямо назад в это параллельное положение. Сделайте 15 подъемов на бицепс, не опуская рук.
  • Трицепсовый жим — наклонитесь от бедер, ноги вместе или в шахматном порядке (показано), ладони смотрят вверх, руки прямые. Напрягите трицепсы, поднимая руки вверх к небу. Медленно опустите руки немного и выжмите обратно. Это не очень большое движение, но вы все равно почувствуете жжение! Выполните 15 повторений.
  • Сжатие плеч — Встаньте прямо, вытянув руки в положение стойки ворот (согнутые в 90 градусов руки ладонями вперед).Держите пресс напряженным и двигайтесь только от плеч, сведите руки и напрягите грудные мышцы и бицепсы, раскройте спину и сожмите вместе заднюю часть плеч. Всего откройте и закройте 15 раз, обязательно сжимая в обоих направлениях.
  • Отведение назад трицепсом. Снова согнитесь в бедрах и согните руки в локтях, поднимите их к небу ладонями внутрь. Держите локоть неподвижно и выпрямите руки назад, напрягая трицепсы. Согните руку в локте, чтобы снова опустить вес и снова выпрямиться.Повторите 15 раз, не двигая локтями.
  • Передний ковш — встаньте прямо, ладони смотрят вперед, локти слегка согнуты. Используйте переднюю часть плеч, чтобы поднять руки перед собой, сохраняя небольшой изгиб. Обязательно держите грудь приподнятой и не округляйте плечи. Опустите руки обратно и повторите 15 раз.
  • Подъем плеч сзади — Согнитесь от бедер в последний раз и опустите руки ладонями к коленям.Держите спину ровной и прямой, слегка согните локти. Поднимите руки в стороны, сводя лопатки вместе. Контролируя, опустите руки обратно вниз. Выполните 15 повторений.

А теперь займись скульптурой красивых рук, а потом сфотографируй эти красивые пушки для нас и отметь @LiveFitGirls в Instagram и Twitter, чтобы мы могли их увидеть! Пригласите друга на эту потрясающую тренировку!

Укрепите руки с помощью этого мини-вызова по тонизированию рук!

Это начало новой серии: мини-вызовы по тонизированию рук! Это будут быстрые и эффективные задачи, чтобы привести в тонус различные части нашего тела, и мы начнем их с Тонизирования этих рук! Хорошая вещь в том, чтобы сосредоточиться на своих руках, заключается в том, что вы можете быстро увидеть результаты, как только начнете рутину для укрепления и тонуса. твои руки.Этот мини-челлендж по тонизированию рук охватывает четыре различных способа по-настоящему проработать руки, включая видеотренировки для рук из моего плана для всего тела DeniseAustin.com и некоторые эффективные упражнения для силовой тренировки рук из моего фитнес-плана Stop The Clock. Мы смешаем его, чтобы вы могли похвастаться сильными плечами, подтянутыми сексуальными руками, красивыми мышцами и многим другим! ПЛЮС — вы почувствуете себя сильным и уверенным — самый сексуальный вид из всех, на мой взгляд!! Сегодня мы собираемся начать мини-вызов «Тонизирование рук» с быстрой и эффективной тренировки для тонизирования рук из моего «Тонирования тела», части Дениз. Остин.com предложения членства. Этот челлендж Total Body Toning Challenge — ОТЛИЧНЫЙ способ привести в тонус различные части тела и похудеть. Он состоит из 14 дней тонизирующих тренировок для рук, пресса, ягодиц, ног и многого другого, а также полезных рецептов и разминки. и больше!! Попробуйте бесплатно прямо сейчас с 7-дневной бесплатной пробной версией! Все, что вам нужно, это легкие веса, и вы можете выполнять эту тренировку рук в любое время и в любом месте! Это всего лишь немногим более шести минут, так что добавьте это в свою утреннюю рутину, делайте это, когда вам нужен небольшой перерыв, или добавьте это в конец ваших обычных тренировок для дополнительной энергии! Мы укрепим наши руки и плечи, как Я покажу вам, как делать все это с правильной техникой, что очень важно, когда вы используете вес.Итак, если вы хотите избавиться от выступающего бюстгальтера и жира на спине, сосредоточьтесь на своих бицепсах, трицепсах и многом другом, выполните эту тренировку!

И не забывайте, что в моем соревновании Total Body Toning Challenge есть еще больше 10-минутных тренировок для рук, груди и верхней части тела, а также тренировки для мышц кора, нижней части тела и многого другого! Идеально подходит для тех, у кого мало времени, но хочет увидеть результат! Посмотрите, подходит ли он вам, воспользовавшись бесплатной пробной версией!! Давайте станем лучше вместе — внутри и снаружи, Дениз P.S. Подпишитесь на мои каналы YouTube, Instagram и Facebook, чтобы не пропустить ни одного из этих веселых и эффективных мини-вызовов Toned Arms! Быстрая и эффективная расшифровка тренировки рук: Сегодня пришло время укрепить наши руки, чтобы у нас был хороший тонус, сексуальные руки.Давайте начнем с использования легкого веса, встанем красиво и высоко и начнем за меня с рук и плеч. Именно так. Слегка согните колени, защищая спину, и по-настоящему поработайте руками и плечами. Держите спину сильной и прямой. Держите живот втянутым, и давайте начнем. Хороший способ разогреть плечи. Твои руки. Попробуйте поднять эти руки. Вот и все. Делайте все возможное. На самом деле получите красивые руки со всех сторон рук, тыльной стороны рук, плеч.Хватит, братан, Оверанг. Стань красивым и подтянутым. Сексуальные руки. Поехали. Еще два. Почувствуй это. Вот и все. Последний и отпусти. Теперь пришло время немного согнуть бицепс, так что выпрямляйтесь до упора. Полностью вытяните руки и сделайте небольшие сгибания. Вот и все. Обратите внимание на угол, в котором я вытягиваю руки. Действительно растяните, чтобы действительно получить сексуальные руки у берма при наборе сгибания бицепса. Почувствуйте это. Накачайте эти бицепсы. да. Стань красивым, сильным и подтянутым. Худощавые обрезанные руки. Вот и все. Выглядите великолепно в блузке без рукавов, вы будете чувствовать себя так уверенно.Здорово. У нас есть еще два. Последний, маленькие импульсы, маленькие импульсы. Давай, накачивай. Дай мне посмотреть, как работают эти бицепсы. Да, живот в спине крепкий и прямой. Работайте этими ногами, чтобы чудесно и отпустить. Красиво и просто расслабьтесь, используя мышцы бедра. Отлично, а теперь я хочу, чтобы вы взялись за руки прямо здесь. Это немного другое. Теперь держите его, растяните, и это молоток. Еще немного поработать. Верхняя часть бицепса, которая находится на животе, находится в спине, сильная.Вы думаете о хорошей осанке, а мы на самом деле работаем с этими руками. Да, мы полностью выпрямляем руки. Действительно почувствуйте расширение, которое действительно помогает получить эти красивые подтянутые руки от предыдущего. Здорово. Хорошо, теперь мы поворачиваемся в сторону и будем работать с тыльной стороной руки. Так что наклонитесь немного вперед и согните и разогните. Теперь мы прорабатываем трицепсы, тыльную сторону наших рук, одну из самых важных областей для тонуса, так что вы получите красивую форму руки. Также знаете ли вы, что трицепс — одна из самых малоиспользуемых мышц тела.Итак, чтобы укрепиться с помощью хорошего, нужно что-то с этим делать, поэтому вот одно из лучших упражнений, чтобы получить тыльную сторону этих рук. Я люблю этот за каждый путь туда. Подумайте о хорошей осанке. Обратите внимание, что моя спина прямая. То, о чем вам всем нужно подумать. Это всегда хорошая осанка. Ваши плечи опущены и отведены назад, а пресс втянут внутрь, и мы собираемся удерживать его сейчас. Держи это сейчас. Пульс, восходящий и малый пульс. Просто поднимите, осталось немного. Давай, ты мог бы это сделать. Приведите в тонус руки, ваши трицепсы очень быстро.Разве это не здорово? Еще два. Последний. Держи его там. Красивый. Хорошая работа. Пойдем на другую сторону. Думайте о хорошей осанке и медленно наклоняйтесь вперед. Спина крепкая и прямая. Поднимите локти и вытяните их, отпустите и отпустите. Держите спину крепкой, мышцы живота напряженными. Теперь мы цель. Тонирование задней части этих рук, области, в которой нам всем нужна дополнительная помощь, и здесь мы получили ее прямо сейчас. Ну давай же. Сделай это. Это стоит того. Получите красивые руки. Чувствовать себя уверенно. Вот и все.Почувствуйте себя сильным, сексуальным и подтянутым. Еще пара. Просто так. Ты получил это. Последний. Теперь мы держим его, ребенок пульсирует вверх, но обратите внимание, сведите лопатки вместе и поднимите и поднимите спину прямо. Давай еще пару. У тебя вышло. Это стоит того. Я обещаю. Последний. Погоди. Погоди. Погоди. Держи девушку. Показатель. Хорошо, давайте начнем. Сексуальные плечи. Согните локти вверх. Маленький Бенц и вниз. Маленькая группа. Вверх и вниз. Желудок внутри. Вот и все. Вверх. Красиво и у тебя получилось. Здорово. Теперь отводим руки назад и делаем полный круг.Полностью касаясь спины. Почти чувствует, о, ты. И втяните его. Давайте сделаем это снова. По дуге. Тянуть вниз. Это здорово для верхней части спины. Нет больше бюстгальтера Overhang. Это красиво. Теперь потяните, опустите лопатки вниз и снова выгните вверх. Потяните вниз и потяните обратно вверх. Но заметьте, моя спина прямая. Не позволяйте своей грудной клетке выпирать. Потяните его. Да, вот так. Это разные настройки, чтобы заставить его работать. Теперь мы остаемся здесь. Они будут тянуть, просто тянуть, тянуть. Да, это работает сзади.Замечательно. Хорошая, сексуальная верхняя часть спины. да. Вы можете носить эти красивые платья с открытой спиной. Почувствуйте себя уверенно в спине, а также улучшите свою осанку. Очень важно для всех нас. Вот и все. Сохраняет нас молодыми. Еще два класса. Последний. Красивый. Вот вам и комплексная тренировка рук.

3 минуты до триммера Arms

Хотите укрепить свои руки для триммера, но у вас мало времени? Тогда эта тренировка для вас! Присоединяйтесь ко мне в течение следующих трех дней, и давайте проведем мини-тренировку рук!! Сегодня мои любимые упражнения за три минуты, чтобы привести ваши руки в тонус для сексуальных рук! Мы получим красивые, крепкие, подтянутые руки всего за 3 минуты! Я использую 3-фунтовые веса, но вы можете обойтись без них — вся цель этой «Тренировки для сексуальных рук, часть 1: 3 минуты для триммера рук» состоит в том, чтобы держать руки поднятыми… это поможет подстричь и привести в тонус руки для триммеров! Так что попробуй все мои эффективные движения в этом видео — попрощайся с покачиванием подмышек и здравствуй, подтянутые, триммерные руки всего за 3 минуты! А чтобы еще больше тренировать руки, начните бесплатную пробную подписку на DeniseAustin.com! У меня есть более 50 упражнений для тонизирования рук, в том числе из моих телешоу, более новые из моих студийных тренировок и даже мини-вызовы с акцентом на руки (посмотрите мой Total Body Toning Challenge для тренировок рук и верхней части спины, которые действительно тонизируют ваши верхнюю часть тела и помогите избавиться от этого ужасного жира на спине!).И загляните на мою страницу в Facebook завтра и в субботу, чтобы узнать о днях 2 и 3 этого мини-вызова!

Давайте станем лучше вместе — внутри и снаружи,

Дениз

Стенограмма видео: 3 минуты до триммера рукДениз Остин здесь. Готовы сделать наши три минуты, чтобы подстричь ее руки. Все, что вам нужно, это легковесы. У меня три фунта. Что бы у вас ни было дома. Давай начнем. Отлично. Маленький ребенок кружит вокруг. Обведите руки. Это мои любимые упражнения за три минуты, чтобы нацелить, привести в тонус и сформировать руки.Да, сексуальная рука. Ты собираешься сделать это прямо сейчас. Нам вообще нельзя опускать эти руки. Они должны не спать. Хорошо? Целых три минуты. Маленькие круги, маленькие круги. Теперь в обратном направлении проработайте немного больше тыльной стороны рук. Вот и все. Хороший тон. Фирма. Отделка рук. Вот и все. Держите этот вес. Просто расслабиться. Круг вокруг. У нас есть еще два. Эти. Ты получил это? Хорошо. Не нажимайте. Нажмите на. Вот и все. Нажмите на. Вы также можете делать все эти упражнения без ожидания. Слишком долго, когда ваши руки находятся выше линии талии.Вы прорабатываете эти руки, накачанные, подтянутые и стройные. Вот и все. Теперь мы собираемся вывести их на передний план. Это на маленькие круги впереди. Здорово. Готов немного больше бицепсов. Вот и все. Отличные детские кружки. Ладно, еще два. А теперь все в обратном порядке. Вот и все. Держите его на уровне плеч. Вот что так важно, чтобы действительно нацелить и укрепить эти руки. да. Последний. И настоящее. Сейчас нажимаю. Вот и все. Депрессия. Для груди тоже отлично. Прямо здесь для рук и груди. Замечательно.Еще два. Последний. Хорошо. Принеси это сейчас. Круг и нажмите вверх и вокруг. Вверх и вокруг. Вот и все. Здорово. Все наоборот. Если это слишком много для вас, все, что вам нужно, это просто войти и выйти. Хорошо. Любой. Все еще работаю этими руками. Здорово. Обрезка, тонировка рычагов. Последний. Хорошо. Теперь другую руку вверх и вокруг, если вы можете. Если вы не можете, ничего страшного. Ты можешь остаться здесь, потому что ты все еще в форме. Скульптура мышц рук. Вот и все. Красивый. Сексуальная рука. Получил еще два. Последний. Здорово. Теперь поверните руки вниз и нажмите назад.Нажмите назад.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.