Косые выпады: Косые выпады с гантелям

Содержание

Диагональные выпады: 7 упражнений для стройных ног

В чем суть упражнения

Диагональные (перекрестные) выпады — функциональное упражнение. Оно состоит из двух элементов: перекрестного шага (когда вы буквально «заводите» одну ногу за другую) и выпада (когда вы сгибаете колени, опуская корпус вниз).

Вариации диагональных выпадов возможны за счет изменения положения корпуса (наклон вперед, ротация), добавления дополнительных движений (например, шаг в сторону или подъем колена), использования дополнительного оборудования.

Чем хороши диагональные выпады

Биомеханика упражнения «реверанс» во многом похожа на движение в классических выпадах. «Основные задействованные в диагональных выпадах мышцы — ягодичная, квадрицепс. Дополнительно включается бицепс бедра и приводящая мышца бедра», — объясняет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно

.

Одно из отличий от классических выпадов — изменение нагрузки на мускулатуру. «Данная разновидность выпадов отличается от выпадов классических в основном тем, что при выполнении ягодичные мышцы получают дополнительное растяжение, т. е. в некоторой степени увеличивается рабочая амплитуда ягодичных мышц», — отмечает Алексей Боляев.

Когда в диагональных выпадах в работу вовлекаются также мышцы-стабилизаторы (например, при усложнении движения), это упражнение становится более энергозатратным. Плюс к тому, оно улучшает координацию. «Диагональные  выпады хороши тем, что подразумевают функциональная нагрузка, в упражнении есть несколько плоскостей движения, — объясняет Анастасия Юркова,

мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Соответственно, они лучше, чем обычные  выпады включают в работу ягодицы и еще дополнительно добавляют ротацию, вовлекают косые мышцы живота».

Усложнение упражнения (с помощью отягощений или дополнительных движений) увеличивает нагрузку. «Вариации позволяют эту упражнение чуть-чуть усложнить. Если мы включаем в диагональные выпады все, что связано с перемещением в сторону и прыжками, с мячом, с вращением — это добавляет инерцию. Телу нужно дополнительно стабилизироваться и включать мышцы», — добавляет Анастасия Юркова.

Но не забывайте следить за техникой выполнения движения. «Основные ошибки при выполнении диагональных выпадов — те же, что и при классических (неправильное положение корпуса, коленных суставов), но здесь добавляется еще одна — наклон голени опорной ноги в сторону (правой — вправо, левой — влево)», — говорит Алексей Боляев.

Мы попросили Анастасию Юркову составить комплекс из вариации этого упражнения.

Комплекс диагональных выпадов для стройных ног

Диагональные выпады могут стать как основой для тренировки ног, так и составным элементом занятия фулл-боди.  «Если цель — хорошо нагрузить ноги, можно просто последовательно выполнять каждое упражнение. Это будет полноценная и достаточно тяжелая тренировка для мышц ног, — объясняет Анастасия Юркова. — Можно между вариациями выпадов вставить упражнения на пресс. Так мы будем нагружать другие мышечные группы, чтобы мускулатура ног успела отдохнуть и мы сможем продолжить выполнять движения эффективно».

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно по 20-30 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
  • Завершите тренировку растяжкой.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится мяч, гантель (весом 3-5 кг), диск для глайдинга (или пластиковая тарелка).

Классические диагональные выпады

Встаньте прямо,  стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Шагните левой стопой назад и вправо. Согните колени, опускаясь в выпад. Работайте мышцами бедер, ног, ягодиц и пресса. Не сутультесь. Плавно вернитесь в исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Латеральные диагональные выпады

Встаньте прямо,  стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой влево, затем шагните правой ногой назад и вправо. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Руками скользите вдоль корпуса, поочередно сгибая локти. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса. Затем согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с мячом

Встаньте прямо,  стопы на ширине плеч. Возьмите мяч обеими руками и вытяните перед собой. Отшагните левой ногой влево, затем шагните правой ногой назад и вправо. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Одновременно с этим уведите руки с мячом вправо и вниз. Активно работайте мышцами бедер, ног, пресса и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с подъемом ноги

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу, согните левую ногу и поднимите левое бедро вверх. Затем согните правое колено и уведите левую стопу назад и вправо, корпус слегка наклонитесь вперед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и бедер. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады со скольжением

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую стопу разместите на глайдинге (или его альтернативе). Не отрывая правую стопу от пола (и глайдинга), уведите ее назад и влево. Согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и бедер. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с гантелей

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Вытяните ее вверх. Перенесите вес тела на правую стопу, левой ногой шагните вправо и назад. Согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Одновременно с этим опустите гантель вниз и вправо (к правой стопе). Активно работайте мышцами бедер, пресса, рук и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с гантелей (вариация)

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель обеими ладонями и вытяните руки перед собой. Шагните левой ногой назад и вправо, согните колени, опускаясь в выпад. Одновременно с этим повернитесь корпусом вправо, удерживая руки с гантелью перед собой. Активируйте мышцы пресса, ягодиц, бедер, рук. Плавно вернитесь в исходное положение (сначала повернитесь корпусом в центр, затем поменяйте положение ног). Это один повтор, выполните

20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Завершите занятие стретчингом, чтобы снизить мышечное напряжение.

Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео

Выпады — базовое упражнение для укрепления нижней части тела. Оно направлено на тонус ягодиц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Однако на деле выпады задействуют куда большее количество мышц, что делает их поистине универсальными. И, конечно, для того, чтобы накачать попу, это одно из лучших упражнений (наравне с приседанием). Кроме того, оно делает форму ног более привлекательной, а из-за своей универсальности сжигает много калорий. Делая выпады с дополнительным весом, вы в несколько раз усиливаете пользу от упражнения.

 

Существует несколько видов выпадов, я опишу как их правильно делать. А для более качественной демонстрации — видео.

 

Традиционные выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг вперед левой ногой на 60-90 см. Медленно согните колени, опуская таз в центре между ног. Бедро левой ноги становится параллельно полу, колено не заходит вперед носка, бедро правой — под углом 90º, почти касаясь пола. В процессе всего упражнения верхняя часть тела остается прямой, не наклоняется ни вперед, ни назад. Подбородок смотрит вперед и вверх.Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, делая выпад правой ногой. Далее повторяйте, чередуя ноги.1 повторение — это по 1 выпаду правой и левой ногой. Повторите нужное количество раз. Делая упражнение с гантелями, держите их в руках вдоль туловища либо у плеч.

 

Видео как делать традиционные выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=tTej-ax9XiA{/youtube}

 

Обратные выпады (с махом ногой назад)

Польза обратных выпадов такая же, как традиционных, но благодаря тому, что мы добавляем мах ногой назад, ягодицы задействуются сильнее. Техника обратного выпада почти такая же, как традиционного. Только шаг и опускание таза нужно делать не вперед, а назад. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, нога, делавшая выпад, не становится рядом с другой ногой, а поднимается назад и вверх — это движение нужно максимально контролировать. Хоть я и написала слово «мах», на деле это контролируемый подъем ноги. Задержите ногу в этом положении на секунду и так же опустите (а не бросайте). В максимальной точке движения вы должны почувствовать напряжение в ягодице.

 

Видео как делать обратный выпад с махом ногой назад

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=U9U3gdrFVNc{/youtube}

 

Косые выпады

Исходное положение как у традиционного выпада. Шаг вперед делается не прямо, а перед задней ногой и немного влево (если вы начала делать выпад правой ногой). Медленно опустите таз, пока бедро правой ноги не будет параллельно полу, а колено левой будет почти касаться пола. Остальные правила косых выпадов такие же: верхняя часть тела остается прямой и неподвижной, перпендикулярной к полу, стопы смотрят вперед, насколько это возможно, параллельны друг другу, колено ноги, делающей выпад, не заходит вперед носка. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

 

Косые выпады можно делать и назад, техника такая же. Чтобы лучше понять это упражнение, смотрите видео ниже.

 

Видео как делать косые выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=wm_QY2Ym9kY{/youtube}

 

Боковые выпады

Исходное положение: ноги широко расставлены, носки смотрят наружу. Поочередно перемещаем вес тела то на одну, то на другую ногу, сгибая колени. Спина прямая, туловище немного наклоняется вперед. Подбородок смотрит вперед и вверх. Другой вариант (как на видео): встаем, ноги вместе. Поочередно делаем широкий шаг в сторону то одной ногой, то другой, остальное так же.

 

Видео как делать боковые выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=37k1vjRaVFQ{/youtube}

 

Прыжковые выпады

Это упражнение относится как к силовым, так и кардио, часто применяется в ВИИТ. Плиометрическая составляющая этого упражнения помогает сжигать огромное количество калорий из-за расходования взрывной энергии. Помогает укрепить ягодицы и улучшить умение держать равновесие. Идеально в тренировках для снижения веса.

 

Исходное положение этого упражнения — уже стоя в традиционном выпаде, только шаг нужно делать немного длиннее. Далее изо всей силы отталкиваемся, подпрыгиваем. В прыжке меняем ноги и встаем в новый выпад другой ногой. Повторяем нужное количество времени или повторений.

 

Видео как делать прыжковые выпады

{youtube}

}

Image courtesy of Ambro at FreeDigitalPhotos.net

 

 

Укрепление мышц с помощью выпадов. Разные виды выпадов.

Укрепление мышц и придание красивых форм с помощью выпадов вперед

Выпады вперед выполняются зачастую с отягощением и используются, чтобы укрепить мышцы ног. Изменяя длину выпада, можно больше нагружать ягодицы (длинный выпад) или квадрицепсы (короткий выпад). Наряду с приседаниями и жимом ногами они служат набору мышечной массы нижних конечностей, однако эффективнее всего прорисовывают среднюю и нижнюю часть квадрицепса — четырехглавой мышцы, занимающей переднюю поверхность бедра и частично захватывающей боковую, делают мускулы этой части ног приятно округлыми и подтянутыми.

Классификация и методы выполнения

Какую бы разновидность выпадов ни выбрал занимающийся, она не будет относиться к легким упражнениям, ведь во время выполнения приходится еще и стараться удержать равновесие. При выполнении выпадов классических исходное положение также классическое: ноги ставятся вместе или на ширине плеч, а вот руки располагаются в зависимости от отсутствия или наличия в них отягощения. Чем больше в исходном положении расстояние между ногами, тем меньше будет амплитуда движения и ниже эффективность упражнения. Спина держится только прямо.

Одна нога выводится вперед, опираются вначале на пятку, затем полностью на стопу. Колено сгибается под углом 90° и находится над пальцами стопы. Все это время нога, остающаяся сзади, стоит на носке. Шаг делается такой ширины, чтобы колено ноги, остающейся сзади, в пиковой точке упражнения оказалось в 1 см над полом. В этом положении задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение (ИП).

Разновидностью данного упражнения некоторые считают динамичные выпады в прыжке, при которых смена ног происходит во время подпрыгивания. Однако в классическом варианте выпадов нога, находящаяся впереди, должна возвращаться к находящейся сзади. Поэтому прыжковые выпады все же относятся к так называемым приседаниям-ножницам.

При возврате в ИП колено не должно выходить за плоскость движения ноги ни влево, ни вправо, причем возвращение происходит только за счет усилий мышц опорной ноги. Подъем с помощью раскачивания или инерционной силы недопустим — это нивелирует весь эффект упражнения. Движение вниз начинается на вдохе, а вверх — на выдохе. Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, корпус следует слегка наклонять к бедру, держа при этом прямой спину и сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Если начать скруглять спину, то нагрузка с ягодиц уйдет и эффект от упражнения значительно снизится.

На начальных стадиях занятий рекомендуется не чередовать ноги в каждом выпаде, а упражнять их по очереди — сначала одну, затем вторую, потому что, выступая несколько раз подряд вперед одной ногой, легче удерживать равновесие.

Выполняется упражнение в 3 основных вариантах выпадов:

  • без применения отягощения, когда нагрузкой для ног является только вес собственного тела;
  • с отягощением гантелями, удерживаемыми в руках;
  • с отягощением штангой, удерживаемой на плечах.

Третий вариант используется спортсменами, стремящимися по максимуму повысить трудность выполнения. Именно штанга, удерживаемая руками на плечах, позволяет использовать максимально возможный вес, потому что плечи гораздо выносливее рук.

Выпады на месте с отягощением в каждом варианте имеют не только плюсы, но и минусы. Гантели, удерживаемые в руках, помогают сохранять равновесие, но если использовать большой вес, перенагружаются лучезапястные суставы и мышцы предплечий. Гораздо проще держать штангу на плечах, но это сильно нагружает колени и позвоночник. Поэтому при использовании большого веса лучше применять поясной и кистевые ремни или эластичные бинты.

Бинтование запястий, наряду с использованием кистевых ремней, упрочняет хват гантелей, а бинтование коленей страхует от растяжений сухожилия, связки и суставы. Однако спортивные эксперты считают, что новичкам не следует увлекаться экипировкой, пока связки не укреплены, а мышцы не привыкли к силовым нагрузкам.

Сложно давать рекомендации, сколько делать выпадов. Все зависит от уровня тренированности и желаемого результата. Стандартная норма — 3 подхода по 10 выпадов для каждой ноги. Новичкам нужно стремиться к достижению данного норматива. Если такой объем будет даваться легко, то для поддержания формы на нем можно остановиться, а при стремлении к дальнейшему совершенствованию форм тела нагрузку следует увеличивать.

Эффективность

Разработано несколько вариантов упражнения. Все виды выпадов преследуют те или иные цели и различаются техниками выполнения и эффективностью. Они не только используются спортсменами-силовиками, но и являются основой фитнес-тренировок. Без данного вида тренинга не обходятся спортсмены, задействованные в динамичных видах типа фехтования, лыжных гонок и конькобежного спорта.

Эффект от движений данного вида связан с вовлечением в работу огромного количества мелких и крупных мышц. К работе в разной степени подключаются все нижние части тела, а варианты используемых движений смещают акценты основной нагрузки для различных групп мышц, которые они «качают»:

  • основная нагрузка приходится на ягодицы и квадрицепсы;
  • помогают в движении камбаловидные мышцы и приводящие мышцы бедра;
  • стабилизаторами служат икроножные мышцы и бедренные бицепсы;
  • дополнительно нагружаются мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и многие другие мелкие мышцы туловища и ног.

Разновидности упражнения

Выяснив, как делать выпады вперед в классическом варианте, можно начать разбираться в их разновидностях, чтобы внести в тренировки разнообразие. Классика, конечно, важна, но, попробовав прочие варианты движений, можно выбрать, чем заменить или дополнить это базовое упражнение, описанное выше. Разобравшись в нюансах разновидностей, кто-то останавливается на одном из вариантов, который устраивает по всем параметрам, а кто-то чередует несколько, чтобы воздействовать на мышцы комплексно и разнообразно. Только изначально кажется, что все вариации универсального упражнения похожи, поэтому следует попробовать каждое из них, чтобы понять разницу в производимом эффекте.

Латеральные выпады

Со стороны они выглядят как приседания с отведением ноги и отлично тренируют координацию движений. Делается шаг в сторону, и на этой ноге выполняется приседание, стопа второй конечности должна не отрываться от пола и оставаться прямой. Корпус в стороны не наклонять.

Главное в выполнении — определиться с шириной шага. Длинные выпады в сторону снимают нагрузку с колена и нагружают мышцы бедра. Но если шагнуть слишком широко, то трудно будет удерживать равновесие и возвращаться в ИП.

Диагональные выпады

Отличие от классики заключается в том, что, когда делаются диагональные выпады, шагать следует не строго вперед, а чуть в сторону, под углом в 30°. Левую ногу следует выносить вперед и влево, а правую — вперед и вправо. Выполняется это упражнение в конце тренировки ног, оптимальный вариант — сразу после приседаний со штангой. Это упражнение хорошо тренирует балансировку и подключает к работе приводящие мышцы. ИП — стоя, ноги на ширине плеч.

Усложнить косые выпады можно отягощением в виде гантелей или приседаниями, которые выполняются после возвращения в ИП. Схема выполнения тогда будет следующей: выпад — возвращение в ИП — приседание — возвращение в ИП и т. д. необходимое число повторов. С помощью подобных приседаний с выпадом активно прорабатываются не только многие мышцы ног, но и пресс, а также укрепляется сердечно-сосудистая система.

Перекрестные выпады

Этой разновидностью упражнений занимающиеся помогают себе проработать все мышцы ягодиц, хорошо их растянуть, приподнять и просто разнообразить нагрузку. Здесь главное — не отягощение, а верная техника исполнения. Перекрестные выпады также называют реверанс-техникой. Их часто относят к необходимым элементам именно женских тренировок из-за возможности сформировать красивые округлые ягодицы.

Поскольку колени и голеностоп будут находиться в не совсем естественном положении, то скрестные выпады выполняются с меньшим, чем при классическом варианте, отягощением.

Шаг вперед делается по диагонали в сторону, противоположную шагающей ноге. Например, если шагать левой ногой, то шаг делается вперед по диагонали за правую ногу. Медленное приседание выполняется, пока колено не согнется до 90°. В этом положении задержаться на пару секунд, потом вернуться в ИП. Выпады делаются левой и правой ногами поочередно, или необходимое количество повторов выполняется сначала одной, затем другой конечностью.

Выполняется подобная гимнастика с тщательным контролем направления колена, которое должно быть направлено в ту же сторону, что и пальцы стопы. Если во время приседания пальцы будут направлены в одну сторону, а колено в другую, то можно свернуть колено. Нагрузка определяется в соответствии с целями. В среднем делается 3-4 подхода по 15-20 повторов.

Выпады в ходьбе

Это динамичный вариант выполнения, лишающий упражнение зачастую присущей ему монотонности. Чтобы было комфортно выполнять выпады в движении, следует выбрать место в просторной части тренировочного зала, там, где есть хотя бы 10 м для движения. Суть упражнения заключается в совершении выпадов, ходьба при которых происходит безостановочно. Нужно сделать выпад левой ногой вперед, затем продвинуть правую ногу и сделать выпад с ее помощью. Спортсмен, выполняя упражнение, все время продвигается вперед, производится ходьба выпадами без необходимости постоянного возвращения в ИП. Во время выполнения нагружаются ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс ноги, находящейся впереди. Выпадами при ходьбе можно заменить приседания в разножку со штангой, удерживаемой на плечах.

Выпады с использованием степ-платформы

Задействование степ-платформы позволит более глубоко проседать во время пиковой точки движения, сильнее нагружая ягодичные мышцы. Использование платформы или тумбы задействует среднюю и малую ягодичные мышцы, обычно обделяемые во время традиционных выпадов, поскольку основная нагрузка при их выполнении приходится на большую ягодичную мышцу.

Выпады на степ-платформе делаются из ИП, при котором одна нога постоянно находится на степе. Вторая нога во время движения должна постоянно находиться на носке. Движение вниз начинается одновременно со вдохом, совершается плавно до нижней точки, и на выдохе происходит возврат в ИП.

Во втором варианте этого упражнения ИП — стоя на расстоянии широкого шага от платформы с ногами на ширине бедер. Начиная упражнение, следует шагнуть на платформу, твердо встав на нее ступней, и начать опускаться до положения, когда колено опорной ноги достигнет угла 90°. Задержавшись на пару секунд в этом положении, вернуться в ИП и затем повторить с другой ноги.

Выпады в упоре лежа

Исходное положение как для классического отжимания: тело прямое, руки вытянуты, опора на ладони и пальцы ног. Правая нога выносится вперед, при этом стопа размещается рядом с правой ладонью настолько близко, насколько возможно. Эта позиция фиксируется на пару секунд, затем следует вернуться в ИП, предназначенное для отжимания. Затем упражнение повторяется левой ногой. Подобная гимнастика называется выпадами, используемыми для растяжки.

Разнообразить упражнение можно более динамичным вариантом, в котором ИП тоже напоминает позицию для отжимания, но после того, как вперед вынесена одна из ног, смена позиции производится в прыжке: не отрывая рук от пола, следует оттолкнуться обеими ногами от пола и во время прыжка переставить ноги так, чтобы вторая нога оказалась рядом с ладонью с противоположной стороны туловища. Так, поочередно сменяя ноги, выполняют необходимое количество повторов.

Болгарские выпады

Это один из вариантов упражнения, называемый еще сплит-приседаниями, на которые в спортзале должна обратить внимание прекрасная половина человечества. От классического варианта отличие в том, что задняя нога находится на скамье или любой другой подставке и вся нагрузка приходится на опорную ногу. Фактически все движения выполняются на одной ноге. Подобными приседаниями эффективно можно заменить выпады.

Со стороны это упражнение кажется простым, но выполнять сплит-приседания рекомендуется спортсменам, имеющим тренировочный опыт. Потому что, выполняя упражнение на одной ноге, необходимо еще и удерживать баланс. Начальным этапом выполнения является разножка — подъем одной ноги кладется на край невысокой скамьи, а второй ногой делается шаг вперед, спина при этом ровная, взгляд устремляется вперед. Это исходное положение.

Медленно вдохнуть и на выдохе начать уходить вниз, сгибая бедро и колено опорной ноги. Опускаться следует, пока бедро не станет параллельным полу (допускается просесть чуть ниже). Подъем из нижней точки производится усилием мышц ноги с опорной точкой в пятке и начинается с толчка пяткой. Вытолкнув свое тело вверх, следует вернуться в ИП. На каждую ногу выполняется в среднем 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Сплит-приседания более сложны (и утомительны), чем классический вариант выпадов, потому что основная нагрузка приходится на одну ногу и квадрицепс задействован постоянно от самого старта до финиша. Функция ноги, находящейся на опоре, — поддержка, чтобы не упасть во время выполнения. Преимуществом данной разновидности выпадов является то, что при необходимости одну ногу можно нагружать сильнее другой.

Краткие рекомендации

Любой вид выпадов можно усложнить взятыми в руки гантелями или штангой. Выпадами с отягощением увеличивается нагрузка на работающие мышцы, и они прорабатываются быстрее, чем при отягощении только весом собственного тела. А варьированием ширины шага смещается нагрузка в сторону квадрицепсов или ягодиц. Глубокий выпад сильнее нагружает ягодицы, а короткий шаг усиливает акцент на квадрицепсе.

Важно соблюдать правильное положение выпада: опорная нога не должна выходить коленом за пальцы стопы, колену не следует «гулять» относительно оси вращения ноги, оно должно направляться в ту же сторону, куда направлены и пальцы стопы. В таком случае тренировка ног не только принесет положительный эффект, но и обойдется без травм.

Даже если на каждую ногу делается одинаковое количество повторов, так случается, что мышцы одной из них оказываются как бы недокачанными. Исправить положение помогут болгарские, или сплит-выпады, являющиеся разновидностью приседаний на одной ноге. Они быстро накачивают мышцы, поскольку во время выполнения вся нагрузка приходится только на одну ногу, а вторая служит лишь опорой, предотвращающей падение.

Правильное дыхание является одним из ключевых моментов. Приседать (движение вниз) нужно на вдохе, а выдох делается одновременно с подъемом. Новичкам следует сначала отработать правильную постановку ног и скоординировать ее с дыханием и только после этого усложнять гимнастические упражнения отягощением.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Прокат лыж в Адлере и Сочи. Аренда сноубордов

Тренировка для пресса: 6 кубиков за 6 недель

1. ОТЖИМАНИЯ С ТЯГОЙ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ.

Прессуют — прямую мышцу живота, поперечную и обе группы косых мышц.

Также работают дельтоиды, мышцы спины, грудные и трицепсы.
10 повторов сжигают 28 ккал.
Сделай обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потяни руку к бедру. Сделай паузу, верни поднятую гантель на место и повтори отжимание с тягой другой рукой. Всего сделай 20 повторов — по 10 тяг для каждой руки. Главное в этом движении — сохранять прямую линию между корпусом и ногами. Если это у тебя пока не получается, выполняй упражнение без гантелей. Временно.
2. ВЫПАДЫ С РЫВКОМ ОДНОЙ РУКОЙ

 

Прессуют — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.
Также работают дельты, ягодицы, мышцы бедра и икроножные.
10 повторов сжигают 30 ккал.
Встань прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Подними одну гантель над головой и сделай длинный шаг вперед. Согни переднюю ногу в колене и опустись в выпад. Вернись в исходное положение, поменяй руки и сделай выпад другой ногой. Закончи сет тогда, когда насчитаешь по 10 повторов для каждой ноги. Поднятая вверх рука нарушает твой латеральный баланс и… короче, это заставляет мышцы живота работать активнее.
3. СТАНОВАЯ ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ

Прессует — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.
Также работают верх и низ спины, ягодицы, мышцы бедер.
10 повторов сжигают 26 ккал.
Поставь ноги на ширину бедер, присядь вниз и возьми гантель средней тяжести. Свободную руку держи в стороне, спину прогни, взгляд направь вверх. Оттолкнись ногами от пола и выпрямись, сводя лопатки. После паузы вернись в исходное положение. Сделай 5 повторов для правой, а затем столько же и для левой руки. Такой вариант становой тяги нагружает мышцы кора по полной, благодаря необходимости сохранять прогнутое и вертикальное положение спины. К тому же мышцы поясницы, о которых ты уже давно позабыл, получают сеанс живительной нагрузки.
4. ДРОВОСЕК С ГАНТЕЛЬЮ

Прессует — косые мышцы живота, прямую и поперечную мышцы живота.
Также работают грудные, квадрицепсы, мышцы рук и дельтовидные
10 повторов сжигают 24 ккал.
Поставь ноги на ширину бедер, возьми легкую гантель двумя руками и подними к правому уху. Напрягая мышцы живота, разверни корпус влево и опусти гантель по дуге к левому бедру. Вернись в исходное положение и повтори упражнения еще 9 раз. После чего сделай 10 повторов, но уже в другую сторону. Чем быстрее ты будешь делать упражнение, тем сильнее будут сокращаться мышцы твоего в будущем рельефного живота.
5. ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ БЕЗ ОПОРЫ

Прессует — внешние и внутренние косые мышцы живота.
Также работают дельтоиды, мышцы верха и низа спины, длинная головка трицепса
10 повторов сжигают 21 ккал.
Возьми в руку тяжелую гантель и наклонись вперед так, как будто собираешься делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держи либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согни рабочую руку и подними гантель к бедру. Сделай по 10 повторов для каждой. Для того чтобы упражнение было максимально продуктивным, сопротивляйся искушению опереться свободной рукой о колено — только твои косые мышцы и ничто другое должны контролировать наклон корпуса.

Выпады — полезные и типы, о которых вы должны знать

Это правда, что Мы можем назвать это выпадами, а также выпадами. Они известны обоими способами, и, конечно же, они являются одним из тех упражнений, которые всегда должны быть в любой тренировке, которая стоит ее соли. Таким образом, выпады помогут нам значительно улучшить тонус тела и, прежде всего, ног.

Если мы подумаем об этом, мы будем сочетая с ними силу и баланс или сопротивление. Таким образом, они являются жизненно важными частями, так что наше тело может продолжать активироваться так, как нам нравится. Итак, вы должны знать все возможности, которые у вас есть, и с этого момента применять их на практике.

В чем польза выпадов

Как мы уже упоминали, у них действительно есть ряд преимуществ, о которых мы должны четко понимать. Один из основных — это то, что обеспечить баланс и стабильность. То, что нам всегда нужно, чтобы выровнять тело и почувствовать себя намного лучше. Конечно, с другой стороны, если совместить их с хорошей тренировкой, можно попрощаться с несколькими лишними килограммами. Поскольку упражнения всегда имеют это преимущество, и это одно из самых важных, о которых мы никогда не должны забывать.

С помощью такого стабилизирующего упражнения вы можете предотвратить многочисленные травмы, что также является одним из тех преимуществ, которые следует учитывать. Сопротивление и сила также будут двумя факторами, которые вы улучшите.. Рост мышц гарантирован, даже если вы не будете делать их с большим весом, поскольку с нашим собственным телом мы также можем достичь больших преимуществ. Само собой разумеется, что вы можете слепить их в любом месте, где вы находитесь, для чего не нужно прибегать к тренажерному залу, например.

Какие виды выпадов у нас есть

Поскольку мы знаем, какие преимущества он принесет нашему организму, теперь очередь за видами выпадов. Поскольку вы меняете каждый из них, вы будете делать ставку на проработку разных групп мышц. Хотя они и нацелены на верхние ягодицы, правда, они также могут делать ставки на сгибатели бедра и квадрицепсы.

Выпады спереди

Как следует из названия, это шаг вперед. Для этого нам нужно начать из положения стоя с прямой спиной. Теперь сделайте шаг вперед одной ногой и согните ноги в коленях. Не забудьте сохранить угол около 90 градусов, в то время как другой почти достигает земли, но не касается. Это один из самых классических упражнений, он также работает как с подколенными сухожилиями, так и, конечно, с квадрицепсами. Чтобы сохранить равновесие, вы должны опираться на носки задней ноги. Вы можете сделать по 10 повторений на каждую ногу.

Выпад в сторону

Само упражнение действительно похоже на приведенное выше, но с небольшими вариациями. Потому что сначала мы должны сделать шаг или сделать выпад в сторону. Он будет там, когда вы опускаетесь или отжимаетесь, чтобы иметь возможность выполнить выпад. Косые мышцы бедра будут работать усерднее, чем когда-либо, и, конечно же, это упражнение легко выполнить.

Выпад с поворотом

Если разнообразие — это вкус и у нас все есть. Потому что в этом случае мы должны спускаться обычным шагом. Но теперь будет другой маленький шаг, который касается вытягивать руки вперед. Сохраняя положение выпада, согнув ноги, можно слегка повернуть туловище. Сопровождайте как можно больше всего туловища, и с помощью этого жеста пресс также будет сопровождать вас в вашей работе.

Движущийся выпад

Как подсказывает нам название, мы можем делать выпады во время движения. Мы всегда будем контролировать движения чтобы не слишком сильно напрягать поясничную область или даже ноги. Но мы должны будем делать шаги вперед, по каждому из них. Вы введете их в свой распорядок дня?


30 дней делаем выпады ради красивых ягод

Если готовы включить в тренировку не только базовые выпады, но и более «творческие», то предлагаем несколько видов. Во время выполнения челленджа их тоже можно чередовать. Итак, виды:

VGstockstudio / Shutterstock.com

  1. Выпады с гантелями назад.
  2. Выпады с гантелями вперед.
  3. Выпады на одной ноге (лучше делать после базовых выпадов в качестве доработки).
  4. Косые выпады (задействуется приводящая мышца бедра).
  5. Выпады с возвышения (например, со степа. Сильнее растягивается ягодица).
  6. Выпады — «разножка» (тоже самое, что и классические выпады, только без возвращения ноги в исходное положение).
  7. Выпады в движении (по залу, например).

Программа на 30 дней

Одна важная деталь, которую нужно запомнить во время выпадов — следить за коленом впереди стоящей ноги. Оно не должно выходить за большой палец стопы.  

Anna Demianenko / Shutterstock.com

Во время выполнения выпадов также нужно следить за дыханием. Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе. Если впервые решили подойти так серьезно к этому упражнению, то стоит проконсультироваться с тренером, который даст все необходимые рекомендации.

Выпады можно делать в несколько подходов, разбить их на наиболее комфортное количество, но при этом учитывать, что тяжело должно быть в каждом подходе. Также нужно учитывать и состояние своего здоровья. Если есть проблемы, то их тоже нужно озвучить специалисту, который порекомендует максимально подходящий вариант упражнения или и вовсе расскажет о том, можно вам его делать или нельзя. 

photobyphotoboy / Shutterstock.com

Спорт — ответственное занятие, поэтому нужно осознанно подходить к выполнению любых физических нагрузок. Помните, что забота о здоровье — важнейшая составляющая жизни каждого человека! 

По материалам: Prosto Fitness, Fitroom

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 28 дней с планкой: испытание, которое порадует фигуру

Выпады с ходьбой. Самые эффективные выпады для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях Диагональные выпады в ходьбе техника выполнения

Ходьба выпадами — базовое многосуставное упражнение, выполняемое со штангой, направленное для развития мышц ног, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные, мышцы голени. Упражнение считается более сложным движением, в сравнении с обычными выпадами.

Основные рабочие мышечные группы: бёдра, ягодицы.

Вспомогательные мышечные группы: мышцы голени, пресс

Ходьба выпадами — техника выполнения.

1. Примите исходное положение, положив штангу на спину, немного ниже шеи, на трапециевидные мышцы. Ноги поставьте на ширину плеч.

2. На вдохе выполните шаг вперед, сгибая ноги в коленях. На выдохе опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Спину удерживайте прямой, а колено «шаговой» ноги должно находиться точно над стопой.

3. На выдохе выпрямитесь, разгибая колени и подтяните заднюю ногу к «шагающей».

4. Выполните выпад на другую ногу, шагая вперёд.

Упражнение также можно выполнять с гантелями.

Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания обольстительных форм, но и сильной половине.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

  • ягодиц;
  • голени;
  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы бедер;
  • икроножные;
  • синергисты;
  • камбаловидные;
  • брюшного пресса;
  • спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Правильная техника упражнения

Не взирая, на кажущуюся простоту упражнения необходимо делать разминку перед выполнением выпадов во избежание растяжения мышц и травмирования позвоночника.

Для разминки подойдет суставная гимнастика:

  • выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
  • сделать всевозможные наклоны;
  • также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.

Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.

Исходное положение:

  1. Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
  2. Спину держать ровно.
  3. Взгляд направлен вперед.
  4. Руки на бедрах.
  5. Голова и спина в одной плоскости.
  6. Плечи разведены.
  7. Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение:

  1. На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
  2. Тело держать перпендикулярно полу.
  3. Вес тела перенести на ногу впереди.
  4. Нога впереди опирается на всю ступню.
  5. Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
  6. Колено задней ноги почти касается пола.
  7. Оба колена держать под прямым углом.
  8. Живот втянуть.
  9. Макушкой тянуться вверх.
  10. Плечи развести и опустить вниз.

Возвращение в исходное положение:

  1. На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
  2. Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.

На вдохе выполнить упражнение другой ногой.

Другие варианты выпадов:

  • Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
  • Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
  • Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога, упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
  • Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.

Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.

При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.

  1. Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
  2. Фиксировать поясницу.
  3. Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
  4. Живот не касается опорной ноги.
  5. Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
  6. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

Приемлемое количество подходов от 3 до 5.

Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к , и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.

С гантелями

Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.

Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.

Есть два варианта выполнения упражнения.

Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.

Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.

Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.

Со штангой

Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.

В Смите

Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.

Темп медленный при большом количестве повторений.

Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.

Выполнение выпадов в тренажере смита:

  1. Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
  2. Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
  3. Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
  4. Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.

Как уже все поняли, в этом материале мы поговорим об упражнениях под общим названием «выпады». Те, кто хотя бы несколько раз занимался в спортзале, немало наслышаны этим. Ходьба с выпадами до сих пор занимает лидирующую позицию в списке упражнений, действие которых направлено на достижение привлекательных форм.

Кроме этого вида, различают еще несколько модификаций выпадов, среди них следующие:

  • боковые выпады;
  • косые выпады;
  • выпады накрест;
  • выпады по диагонали;
  • обратные выпады.

Каждый из видов, естественно, располагает своей техникой выполнения. Для представительниц прекрасного пола это упражнение превыше всяких похвал, поскольку оно способно выполнить не одну, а несколько функций: придать ягодицам упругости, укрепить мускулатуру переднего бедра, а также внутреннюю часть заднего. При регулярном выполнении, довольно быстро вы сможете увидеть результат. Вы почувствуете на себе, как увеличился тонус определенных мышц, и как изменилась форма бедренной области.

Альтернативу выпадам придумать довольно сложно, нет, заменить чем-то можно, но не таким эффективным и практичным одновременно. Выпады это эталон упражнений для женских ягодиц, они могут одинаково производительно выполняться как в спортзале, так и в домашних условиях.

Наряду с легкостью в технике исполнения, для выпадов характерны множество мелких нюансов, без которых нельзя обойтись. Благодаря их применению, спортсмен получает возможность производить регулировку нагрузки в зависимости от его физических возможностей и ожидаемых результатов.

Одна из разновидностей выпадов — «болгарские выпады»

Выпады накрест подойдут для начинающих и для опытных спортсменов. Для опытных девушек они могут стать хорошим инструментом поддержки уже полученной желанной формы.

Боковые выпады

Для выполнения выпадов в стороны нужно иметь в наличии пару гантель или короткий гриф от штанги. В первом случае, гантели нужно держать на уровне плеч. Исходно положение – прямая стойка, ноги вместе. Потом правую ногу выдвигают на шаг вперед немножко в бок и приседают этой же ногой. Левая нога при этом остается прямой, она не отрывается от пола и не сгибается. Соблюдение правильности такой методики очень важна, без этого будет невозможно достигнуть нужного результата. Вы только впустую потратите время. После того как мускулатура правой ноги поддалась нагрузке, принимают исходную позицию и те же операции проводят с левой ногой.

Старайтесь делать шаги в сторону как можно шире, так эффект на мышцы будет гораздо ощутим. Чем дальше окажется нога, тем на бедра придется больше нагрузки. А ведь именно на их развитие направлено данное упражнение. Вместе с этим, широкий шаг поможет уменьшить нагрузку на коленный состав. Оптимальная нагрузка для новичков составляет 10 раз на каждую ногу, количество подходов – 3, пауза между ними – 4-5 минут. Со временем нужно постоянно увеличивать нагрузку, для каждой ноги прибавляют еще по несколько подходов или повторений.

Во время выполнения боковых выпадов туловище должно оставаться неподвижным, постоянно в ровной стойке, то есть, наклоняясь не нужно тянуть за собой эту область тела. Правильное выполнение располагает тем, чтобы в упражнении задействовались исключительно мышцы бедер и ног, отнюдь не мускулатура спины.

Боковые выпады в домашних условиях

Ходьба с выпадами

Здесь нельзя не обойтись без дополнительных аксессуаров в виде пары гантелей. Для выполнения потребуется немного свободного пространства, чтобы была возможность сделать несколько шагов вперед. В условиях дома, отличным местом для выполнения упражнения отлично подойдет коридор. Рабочий вес на одну руку для каждого разный, он зависит от уровня развития мускулатуры человека, но, в общем, колеблется в пределах 2-8 кг.

Делать шаги можно по-разному, мы уделим внимание только двум наиболее популярным разновидностям.

Первый вариант состоит в том, что задняя нога приставляется к передней при каждом движении. При втором варианте, задняя нога сразу же выдвигается вперед. С точки зрения сложности исполнения, последний способ выигрывает, так как исполнитель почти не отдыхает, а сразу переходит в следующее движение. К тому же он более действенный через получение максимально возможной (при таком рабочем весе) нагрузки. Упражнение выполняют сериями, сначала 10 шагов в одну, а потом в обратную сторону, в общем 20 шагов. В не таком длинном помещении, шаги распределяют немножко другим образом.

Нагрузку на бедра можно штучно увеличивать. Эффективность тренировки будет гораздо лучше, если заднюю ногу при каждом выпаде вперед удерживать в нижней позиции на несколько секунд. Также вам никто не мешает увеличить количество подходов. В любом случае, это обязательно скажется на результате позитивно.

Инструкция по ходьбе с выпадами

Попеременные выпады вперед

В качестве силовых предметов тут задействуют короткий гриф от штанги. Но, это только в начале, когда привыкните, постепенно можно навешивать блины. При отсутствии штанги, а это довольно часто случается, упражнение выполняют с помощь гантель. Вес подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки конкретного человека.

Итак, приступим. Займите исходную позицию – ноги сдвинуты вместе, гриф кладут равномерно на плечи, чтобы на каждую сторону приходилась одинаковая нагрузка (если используются гантели, их берут в руки и удерживают на уровне пояса). Делайте первый выпад правой, потом левой ногой. Всегда фиксируйтесь в нижней позиции на 4-5 секунд, потом напрягите мышцы и возвращайтесь на исходную позицию. Толчки и любые подобные неконтролируемые движения не должны иметь места, делайте все медленно и умеренно. Неправильное выполнение приведет только к трате времени, а не желаемой физической форме. На первых порах достаточно десяти повторений на каждую ногу. Потом количество подходов можно увеличить.

Попеременные прыжки-выпады

Спорт и периодическая физическая нагрузка обеспечит человеку красоту и здоровье. Всего полчаса зарядки в день позволит Вам обрести привлекательные формы и сохранить их как можно дольше. Постарайтесь разработать и выполнять комплексную тренировку, направленную на развитие и проработку не только мышцы бедра и ягодиц, но и других групп. Удачи Вам и сногсшибательных результатов!

Физкульт-привет, мои уважаемые! И сегодня мы разбираем упражнение ходьба выпадами.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Ходьба выпадами. Что, к чему и почему?

Притча о том, как и на что попалась фитоняшка в кафе.

…зашли после тренировки с подругами в кафе, нам принесли пончики и мороженое. Смотрю, за соседним столиком тренер сидит. Тренер: …жри, жри, домой выпадами пойдешь!

Мораль – если Вы решили без палева заточить мороженку или пироженку, зайдя в кафе, внимательнейшим образом осмотрите его на предмет отсутствия тренера, в противном случае Вам придется ой как не сладко:).

Как Вы думаете, почему тренер из притчи выбрал в качестве “наказания” упражнение ходьба выпадами? Не знаете? Вот мы и ответим на этот вопрос далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра/квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – средняя/малая ягодичные, передняя большеберцовая, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, косые мышцы пресса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение ходьба выпадами (с гантелями) , Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы переднего/заднего бедер;
  • придание более округлой формы ягодицам;
  • повышение силы и выносливости;
  • улучшение баланса/координации;
  • повышенный расход калорий;
  • развитие гибкости бедра, удлинение связок;
  • развитие мышц и укрепление связок вокруг коленного сустава;
  • устранение , формирование сбалансированных пропорций низа;
  • подтяжка внутренней части бедра, убирание их “творожности” (актуально для женщин) .

Техника выполнения

Ходьба выпадами с гантелями относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Найдите в зале свободное пространство для движения вперед по прямой. Займите положение в начале отрезка, взяв в руки (по бокам) гантели нужного веса. Спину держите ровно, пресс статически напрягите, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе выбросите вперед, например, правую ногу и проведите эксцентрическое сокращение (сгибание бедра и опускание вниз) и концентрическое сокращение (подъем вверх на выдохе). Приставьте левую ногу к правой и повторите для нее тоже движение. Продолжайте двигаться вперед, попеременно меняя ноги. Выполните заданное количество раз. Дойдя до конца отрезка, развернитесь и “выпадайте” в обратном направлении.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ходьбы выпадами с гантелями существует несколько вариаций упражнения:

  • со штангой;
  • диагональные с гантелями/штангой;
  • с отягощением в руках и поворотом корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • перед началом удостоверьтесь в наличии свободного пути впереди;
  • на протяжении всего движения сохраняйте углы 90 градусов в обоих коленных суставах;
  • следите за положением коленей: они не должны (но могут при длинных конечностях) выходить за плоскость носков;
  • во время выпада не касайтесь коленом пола;
  • на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайтесь вперед (некоторый небольшой наклон может иметь место) ;
  • выполняйте выход вверх за счет толчка пяткой;
  • чтобы не заваливаться в стороны во время хождения, идите не по прямой, а по небольшой диагонали, т.е. делая шаги немного вперед и в сторону;
  • не смотрите под ноги, взгляд направляйте вперед;
  • следите за длиной шага и и глубиной выпада, она будет различна и зависит от длины конечностей и степени гибкости конкретного человека;
  • техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие из выпадов самые эффективные?

В большинстве своем все хотят выполнять самые-самые упражнения, т.е. те, которые нагружают мышцы наиболее полно. Исследователи из Department of Physical Education, Seoul National University (Сеул, Корея, 2015 ) , провели сравнительный электромиографический анализ различных вариаций выпадов, дабы выяснить, какие из них какие мышечные группы низа лучше всего нагружают.

Данные показали следующие максимальные значения ЭМГ:

  • обратные выпады: бицепс бедра – 0,56 ; большая ягодичная – 0,78 ; прямая мышца бедра – 2,36 1,51 1,36 ;
  • классические выпады: бицепс бедра – 1,42 ; большая ягодичная – 1,1 ; прямая мышца бедра – 2,77 ; латеральная широкая мышца бедра – 1,62 ; медиальная широкая мышца бедра – 1,55 ;
  • ходьба выпадами: бицепс бедра – 0,83 ; большая ягодичная – 0,83 ; прямая мышца бедра – 4,02 ; латеральная широкая мышца бедра – 1,63 ; медиальная широкая мышца бедра – 1,43 .

Вывод : классические выпады вперед лучше всего включают ягодицы и бицепс бедра, если же Вам нужно смещение акцента на переднее бедро, то лучше всего для этой цели подойдет ходьба выпадами.

Как дома быстро подтянуть бедра с одними гантелями?

У Вас нет возможности ходить в зал, но есть “творожные” бедра, от которых Вы хотите избавиться, и гантели? Тогда используйте следующую стратегию тренировок:

  • тренируйте бедра минимум 2 раза в неделю – понедельник/пятница;
  • арсенал упражнений – выпады вперед/назад с гантелями, выпады в сторону, скрестные выпады, ходьба выпадами, приседания с широкой постановкой ног с гантелями, отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках с гантелью в области подколенного сухожилия;
  • количество подходов/повторений – 4-5х20-25 ;
  • завязывайте упражнения в суперсеты выполняйте их друг за другом без отдыха.

Следуйте этой стратегии, и уже в скором времени (даже дома, только с одними гантелями) , Вы не узнаете свои бедра, а они — Вас:).

Это все, о чем хотелось бы доложиться, переходим к…

Послесловие

Ходьба выпадами – еще + 1 действенное упражнение на низ в нашу копилку. Попробуйте его на “вкус”, и подтянутые бедра Вам будут обеспечены!

На сим все, до скорых встреч, т.е. до пятницы!

PS: а Ваш зал позволяет пройтись выпадами?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими : выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что . При регулярном применении, оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

  • Выполняя упражнение, контролируйте дыхание ! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
  • Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером .
  • Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
  • В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
  • Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом , и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или .

Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

1. Классические

  1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
  2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
  3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
  4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам , так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное от профессора Неумывакина? С этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

  • Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
  • Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла . Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

  1. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
  3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
  4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким , для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Главная » Компоненты » Выпады с ходьбой. Самые эффективные выпады для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях Диагональные выпады в ходьбе техника выполнения

Как сделать выпад с подкруткой: техника, преимущества, вариации

Выпады с добавлением поворота — отличное упражнение для корпуса, которое также укрепляет нижнюю часть тела. В этом движении действие исходит как от туловища, так и от ног. Этот вариант базового выпада является хорошим дополнением к силовой тренировке нижней части тела.

, также известен как : выпад Twist

Targets : брюшные дневники, головки, четырехугольники, сгибатели бедра, и сухожилия

Оборудование необходимо: Медицина, шар, гантели и веса (All Acoption)

Уровень : Новичок

Как сделать выпад с поворотом

Смотреть сейчас: Как сделать выпад с поворотом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Если вы используете набивной мяч, держите его прямо перед собой обеими руками, согнув локти примерно на 90 градусов.

  1. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в базовое положение выпада. Не позволяйте правому колену выступать за пальцы ног.
  2. Поверните верхнюю часть тела вправо от живота. Держите корпус в напряжении, сожмите ягодицы и будьте осторожны, чтобы не повернуть колено.
  3. Верните руки в центр медленным, контролируемым движением.
  4. Сделайте шаг правой ногой назад и вернитесь в исходное положение.

Преимущества выпадов с поворотом

Выполнение поворота в выпаде с набивным мячом задействует ноги, ягодицы и корпус. Квадрицепсы и подколенные сухожилия ног изолированы во время выпада. Добавляя вращательное движение — с дополнительным весом или без него — ваши ягодичные мышцы сокращаются полнее, когда вы задействуете кор.

Включив это упражнение в свою программу тренировок, вы сможете улучшить баланс и проприоцепцию.Это также отличный способ задействовать мышцы, задействованные в любом упражнении, выполняемом одной ногой за раз, например, при беге, катании на беговых лыжах и даже езде на велосипеде.

Наращивание силы с помощью выпада с поворотом облегчает выполнение повседневных действий, таких как мытье пола вокруг вас или скручивание тела, чтобы добраться до деталей при работе с автомобилем. Если у вас была операция на бедре, это упражнение может быть включено в вашу реабилитационную терапию.

Другие варианты выпадов с поворотом

Вы можете выполнять это упражнение по-разному, чтобы лучше соответствовать вашему уровню навыков и потребностям.

Неглубокие выпады при проблемах с бедром или коленом

Если у вас недостаточно силы и стабильности в бедрах или коленях, начните с легких выпадов. В то время как вы обычно хотите, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов в глубоком выпаде, лучше делать это медленно и работать до этой формы, если это неудобно для вас.

Вам также может понадобиться делать более мелкие выпады, если ваше колено подгибается и сгибается при сгибании. Придерживайтесь этой модифицированной версии, пока не наберетесь сил.

Выпад босиком с поворотом

Чтобы увеличить сложность, попробуйте выполнить выпад босиком с поворотом. Без дополнительной поддержки обуви мелкие мышцы ступней и лодыжек должны быть задействованы для сохранения равновесия.

Шагающий выпад с поворотом

Вы также можете превратить это упражнение в шагающий выпад. Вместо того, чтобы возвращать выпадающую ногу назад, чтобы начать, верните свое тело в центр, повернув туловище вперед, затем вытяните другую ногу вперед , чтобы сделать шаг.

Вы можете продолжать тренировать себя в этом упражнении и любых его модификациях, увеличивая количество повторений или подходов, которые вы выполняете по мере того, как развиваете силу и выносливость.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы сделать выпад с поворотом эффективным и безопасным.

Скручивание коленей

Чтобы избежать травм и получить пользу от прочной тренировки кора, убедитесь, что вы выполняете скручивание туловища во время выпада. Другими словами, движение должно исходить больше от ребер, чем от нижней части тела, и уж точно не от коленей.

Плохая форма

В каждом выпаде, который вы делаете, следите за своей формой. Прежде чем начать выпад, убедитесь, что:

  • Вы смотрите вперед
  • Ваша спина прямая, плечи отведены назад
  • Ваш корпус задействован

Когда вы делаете выпад, держите колени на одном уровне. Не позволяйте им опережать пальцы ног, так как это может напрячь сухожилие надколенника (сухожилие, которое прикрепляет коленную чашечку к большеберцовой кости) и квадрицепсы.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас болит колено или вы восстанавливаетесь после операции, вы можете избегать упражнений на выпады, пока не поправитесь.Спросите своего врача, физиотерапевта или тренера о предложениях, модификациях или подобных движениях, которые вы можете добавить в свою тренировку по мере реабилитации и заживления.

Как всегда, рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем начать новую тренировку или добавить новое упражнение в свою программу. Это помогает гарантировать, что деятельность или движение безопасны для вас, учитывая ваш уровень физической подготовки и состояние здоровья.

Стремитесь выполнить два подхода по 10 повторений на каждую сторону. Если это слишком много, начните с одного подхода из 5–10 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений.

Попробуйте

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

Выпад с поворотом | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, косые
Второстепенные мышцы: Пресс
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по выполнению скручиваний в выпаде

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните оба колена и поверните туловище вправо.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в левую сторону.
4. Чередуйте стороны, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Во время выпада держите вес на передней пятке, сжимайте ягодицы и держите корпус напряженным. Убедитесь, что обе ноги образуют угол 90 градусов, а бедра выровнены. Поверните туловище в ту же сторону, что и передняя нога, и только от ребер вверх.

Из магазина

Преимущества упражнений

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, оно укрепляет ягодицы и ноги, а также улучшает гибкость бедер. Добавление поворота к этому движению заставляет вас задействовать корпус и одновременно работать над прессом и косыми мышцами.

Демонстрация выпадов с поворотами

подходов и повторений

Выпад с поворотом — это движение всего тела, которое может быть частью разминки или тренировки нижней части тела.Повторите это движение от 10 до 15 раз с каждой стороны и держите его плавным и устойчивым. Как только вы освоитесь с этим движением, вы можете взять вес и держать его перед грудью. Это выводит упражнение на новый уровень и одновременно прорабатывает руки, пресс и ноги.

сожженных калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения с выпадами и поворотами, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для разминки

Попробуйте другие упражнения для разогрева, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тренировке:
Марш на месте
Удары ногами в высоту
Подпрыгивания на лодыжке
Приседания в стороны

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

вариаций выпадов: Как делать выпады с отягощением?

Выпады — очень распространенное упражнение в тренировках , в основном потому, что вам не нужно специальное оборудование для их выполнения, но если вы хотите перейти на следующий уровень, вам нужно сделать выпадов с отягощением .

Этот вариант выпадов является отличным вариантом для укрепления нижней части тела, особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных и икроножных мышц, а также прекрасным дополнением к круговым тренировкам.

Какие изменения в выпадах с отягощением?

Как и следовало ожидать, выпады с отягощением сложнее, чем выпады с собственным весом, потому что требуется больше силы, чтобы встать и занять исходное нейтральное положение.

Целью включения отягощений в выпады является увеличение силы ног, чтобы эта часть тела со временем набирала силу, необходимую для более плавного выполнения упражнений.

Вы даже можете делать выпады со штангой, хотя это более сложное упражнение, так как штанги должны балансировать на плечах, чтобы они не падали с одной стороны на другую.

Варианты выпадов: штанги и гантели

Коробка для выпадов со штангой

Форма выпадов, направленная на укрепление четырехглавой мышцы бедра, при которой новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса или использовать только штангу. Вы должны взять штангу над головой, положив ее себе на плечи, при этом перед вами, примерно в полуметре, небольшой шаг.

Напрягая мышцы кора, шагните левой ногой вперед по степу, пока колено не согнется под углом 90 градусов, а правое колено почти не коснется земли, и сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выпады с гантелями

Переключение со штанги на гантели с опусканием каждой руки. Сделайте шаг вперед, поставив левую ногу на ступеньку, и толкните пятку вниз, чтобы выполнить оставшуюся часть движения.

Правая нога переносится через ступеньку так, чтобы обе ноги были вместе, а затем порядок меняется на противоположный, правая нога возвращается в исходное положение, а затем левая нога.

Боковые выпады с косым изгибом

В ответ на те немногие из вас, кто проголосовал за мой пост Watchu Want, я решил, что моим следующим упражнением будет комбинированное упражнение для нижней части тела и корпуса. Какая отговорка №1 есть у людей, если они не тренируются? Недостаточно времени. Итак, поскольку упражнения для нижней части тела и кора были разделены по количеству голосов (последний раз, когда я проверял), и для вашего тела полезно выполнять несколько двигательных упражнений, я представляю вам: Боковой выпад с косым изгибом. Мы многозадачны, ребята. Это хорошо.Доверять.

Шаг №1. Сделайте шаг в правую сторону, согнув правую ногу, но сохраняя неподвижную (левую) ногу неподвижной и прямой. Сдвиньте бедра назад, как при обычном приседании. Держите грудь выше. Ухмыляющееся лицо по желанию.

Шаг №2. Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были вместе, а руки выжимали гантель над головой.

Шаг №3. Сдвиньте бедра влево и отведите руки вправо. Это задействует косые мышцы с левой стороны.

Повторяйте примерно 1 минуту, а затем переключитесь на другую сторону.Когда ваша левая нога ведущая, вес (или только ваши руки) переместится влево.

Советы, которые следует запомнить:

* Держите неподвижную ногу неподвижно, а колено прямым.

* Сядьте так, чтобы сгибаемое колено не выбрасывалось слишком далеко вперед (за носок)

* Держите спину прямо, чтобы не выглядеть Горбуном из Нотр-Дама. Не то, чтобы в этом было что-то плохое, просто это физически не лучший выбор и не принесет вам никакой пользы.

На фото я использую 8lb. гантель. Это необязательно. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, начните без веса или с небольшим весом. Если вы очень сильны, вы можете увеличить его, как считаете нужным. Сделайте пару подходов на каждую сторону и посмотрите, как вы почувствуете себя на следующий день, чтобы рассчитать, нужен ли вам больший или меньший вес.

Итак, вы помните все это, дайте мне знать, что вы думаете, и тогда я буду помнить, что не буду фотографировать себя после тренировки. Можете ли вы сказать «потный беспорядок»? Боже. Холла!

Упражнение месяца — май 2018 — Выпады

Выпады:

Выпад (я уже слышу стон!) — одно из любимых упражнений физиотерапевтов, и оно должно быть и вашим, поскольку в одном упражнении заключено множество преимуществ.

  1. Он нацелен на силу ног , особенно на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
  2. При правильном выполнении требуется, чтобы ваш core включился для обеспечения стабильности.
  3. Требуется, чтобы вы активировали глубоких стабилизаторов бедра , чтобы обеспечить стабильность таза.
  4. Вы прорабатываете внешние стропы мышц , которые способствуют обеспечению дополнительной устойчивости таза. Эти стропы представляют собой группы мышц, которые сокращаются скоординированным образом.Одной из перевязей, на которую нацелен выпад, является боковая перевязь, состоящая из средней / малой ягодичной мышцы и приводящих мышц на той же ноге. Если эта стропа не срабатывает должным образом, пациент будет ходить с отвисающим бедром в сторону, что известно как походка Тренделенберга (по сути, как модель раскачивается).
  5. Они улучшают гибкость бедра , в частности, растягивая сгибатели бедра (обычно напряженная мышца у бегунов/офисных работников) задней ноги при выпаде.
  6. Они f универсальны , поэтому подходят для повседневных задач, таких как подъем по лестнице, уборка пола пылесосом и удары справа!
  7. Легко модифицируется в соответствии с потребностями/уровнем физической подготовки пациента, и его можно совершенствовать по мере того, как пациент готов к новым вызовам.От вашего базового выпада из положения стоя до шага в выпад, от разнонаправленного движения до добавления драйверов рук и/или скручиваний позвоночника. С каждым дополнительным испытанием на ваш таз приходится больше нагрузки для поддержания стабильности, например, добавление поворота активирует переднюю косую стропу (косая и противоположная приводящая мышцы).

Выпады должны выполняться правильно, чтобы получить эти преимущества, сосредоточив внимание на том, чтобы задействовать корпус и поддерживать ровное дыхание таза на протяжении всего упражнения.Нажмите на изображение и загрузите наш лист!

Выпады – Pro-align

Добро пожаловать в свободу движения!

Приходите на наши занятия по пилатесу под руководством физиотерапевта и «любите то, как вы двигаетесь»

Местонахождение:

Северный берег Сиднея: Розвилл  

(К нам легко добраться для клиентов из Уиллоуи, Линдфилда, Киллары, Артармона, Форествилля, Чатсвуда, Гордона и Сент-Айвса).

Восточные пригороды Сиднея: Дарлингхерст

Позвоните Салли по телефону: 0404 366 363 или посетите наш веб-сайт www.pro-align.com.au и спросите прямо сейчас!

Любые вопросы об этой программе следует направлять Салли Харрисон. MyPhysioRehab и Pro-align не несут никакой ответственности за ущерб или травмы, полученные при выполнении этих упражнений. Пожалуйста, обратитесь за консультацией к своему лечащему врачу, если вы испытываете какой-либо дискомфорт во время выполнения этих упражнений.

прогрессии и оценки упражнений на косой строп — [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 окт Прогресс и оценка упражнений с косой стропой

написано Майклом Лау PT, DPT, CSCS

Стропы (также называемые цепями и/или петлями) являются функциональным компонентом опорно-двигательного аппарата.Если мы думаем о нашем туловище как о цилиндрическом сердечнике, есть несколько строп, которые обвиваются вокруг цилиндра в разных направлениях. Цилиндр зависит от прочности и баланса строп, чтобы обеспечить устойчивое основание. В этой статье будет представлен краткий обзор систем строп, а также последовательность и оценка упражнений на переднюю и заднюю косую стропу!

 

Анатомия мышц стропов основного цилиндра

Из Ultimates и Bag Training

 

Итак, почему так важны стропы Основной цилиндр тела зависит от строп, чтобы обеспечить динамическое движение и стабильность в нескольких суставах по всему телу Стропы помогают передавать усилие через туловище и облегчают вращательные движения.Именно мышечные и миофасциальные компоненты строп делают возможными мощные бейсбольные/крикетные поля, бейсбольные/гольфовые замахи и броски в лакроссе/хоккее. Эта информация основана на функциональном подходе к скелетно-мышечной системе. Этот пост не включает все миофасциальные линии/меридианы, описанные в другом месте. Мы не углублялись в описание уважаемых миофасциальных компонентов слингов

.

 

Изучите основные упражнения и упражнения на перевязь при болях в спине

Обучение основным упражнениям, а также движениям, направленным на стропы, могут помочь при болях в спине! Нажмите здесь, чтобы узнать больше о нашей программе [P]Rehab для нижней части спины!

 

Оценка передней и задней косой стропы

Как физиотерапевты, оценка мышечной функции у наших клиентов является одним из наших основных инструментов для определения источника ткани, такого как сократительные и несократительные ткани, степени патологии, такой как скрининг миотома, или мышечной слабости.Новые исследования пролили свет на то, что различия между сторонами могут быть обнаружены с помощью ручного мышечного тестирования только в том случае, если сила как минимум меньше 75% силы другой стороны, а это означает, что:

‼ ММТ – это ПРОВЕРКА НА СЛАБОСТЬ, а не ПРОВЕРКА НА СИЛЬНОСТЬ‼

Несмотря на это, ММТ по-прежнему имеет большое значение в перечисленных выше сценариях и должна быть в арсенале каждого практикующего врача. Поскольку мышцы НИКОГДА не работают изолированно, не будет ли важно оценить, слаб ли ПАТТЕРН? А не конкретная мышца?

Мы уверены, что да, и именно поэтому мы влюбились в переднюю и заднюю косую стропу ММТ, показанную в видео.Это особенно полезно для спортсменов, которые больше всего нуждаются в силе вращения и стабильности, необходимых в спорте. Попробуйте его на своих спортсменах, и вы будете удивлены ОГРОМНЫМИ боковыми различиями, которые вы можете обнаружить. Во многих видах спорта, где одна рука или нога доминируют, например, у бейсбольных питчеров, можно ожидать, что один рисунок и перевязь «сильнее» другого. Тем не менее, в других видах спорта, хотя двусторонние модели необходимы, а координация/сила движений должны быть одинаковыми, как в теннисе, хоккее, футболе, вы ожидаете, что каждая сторона будет работать одинаково при тестировании.Попробуйте его со своими спортсменами и дайте нам знать, что вы найдете!

ПОСЛУШАЙТЕ: [P]REHAB ОБСУЖДАЕТ БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ СПИНЫ

 

Прогрессивные упражнения для косых мышц живота

В этом видеоклипе показана 4-х ступенчатая прогрессия ЗАДНЕЙ КОСНОЙ ПОВЯЗКИ. Задняя косая перевязь состоит из широчайшей мышцы спины , большой ягодичной мышцы противоположной стороны и соединительной грудопоясничной фасции .Эта стропа проходит на уровне пояснично-крестцового соединения и обеспечивает так называемое силовое закрытие крестцово-подвздошного (КП) сустава. Силовое закрытие обеспечивает стабильность области SI, позволяя распределять нагрузку между нижними конечностями, позвоночником и верхними конечностями. Это принудительное закрытие обеспечивает скоординированное движение для таких действий, как ходьба, подъем по лестнице и почти каждое движение, связанное со спортом.

Возьмем, к примеру, бросок: энергия генерируется в одной области тела (ноги), передается через бедра/таз и высвобождается через верхнюю конечность (кисть), чтобы создать подачу, которая может быть выпущена на скорости более 100 миль в час.Это большая мощность, которую необходимо генерировать и без особых усилий передавать из одной области тела в другую. Именно в этой передаче мощности вступают в действие миофасциальные стропы.

Для выполнения:

Прогрессия I: Начните с положения на четвереньках. Выполните разгибание бедра, используя ягодицы с одной стороны, и разгибание плеча с другой стороны, используя широчайшие.

Прогрессия II: Примите положение полустоя на коленях. Сосредоточьтесь на том, чтобы вдавить переднюю пятку в землю, чтобы сохранить устойчивость.

Прогресс III: Затем перейдите в положение выпада. Вы можете удерживать положение выпада или работать в диапазоне движения. Старайтесь держать вес вперед.

Progression IV: И последнее, но не менее важное: включите шаг вверх. Здесь действительно сосредоточьтесь на конечной позиции. Полностью сожмите ягодицы в верхней точке и доведите до конечного разгибания бедра, когда плечо полностью выпрямлено.

ПРОЧИТАЙТЕ: СТАНОВАЯ ТЯГА ПРИ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ

 

Прогрессивные упражнения с перевязью для передней косой мышцы живота

Передняя косая перевязь состоит из наружной и внутренней косых мышц, приводящей мышцы противоположной стороны и соединительной приводящей брюшной фасции. Передняя косая стропа играет огромную роль в ускорении и замедлении тела во время специфических спортивных движений, включая изменение направления. В то время как большинство упражнений, таких как планка или скручивания, могут укрепить изолированные участки передней косой стропы, наиболее полезно перейти к динамической тренировке с использованием миофасциальных строп.

В этом видео показано одно из моих любимых упражнений по тренировке передней косой стропы! Для выполнения:

Ход I: Начните в положении лежа на спине.Сохраняйте изометрическое сжатие мяча между ногами. Самая важная часть сгибания рук заключается в том, что движение и сила исходят снизу вверх. Подумайте о том, чтобы сначала активировать приводящую мышцу, затем внутреннюю косую мышцу, а затем наружную косую мышцу. Помните: вы скручиваетесь, опираясь на ноги, а НЕ на туловище .

Прогрессия II: перейти к стоянию на коленях. Применяются те же правила, что и выше. Обратите внимание на порядок движения. Таз, туловище, руки. Снова снизу вверх.

Прогресс III: встаньте на колени.Используйте терабанд, чтобы обеспечить некоторое сопротивление приведению бедра.

Прогресс IV: Наконец, примите раздельную стойку. Применяются те же правила. Вверх дном. Используйте терабанд для сопротивления. Эти упражнения должны воздействовать на ваш кор совершенно иначе, чем традиционные тренировки кора. Обратите внимание на порядок набора. Помните – снизу вверх, а не сверху вниз!

 

Заключительные мысли

Существует множество способов тонкой настройки вашей программы для включения упражнений на основе пращи.Это поможет оптимизировать стабильность кора и нижней части спины, а также повысить функциональную двигательную способность!

 

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ. СОДЕРЖИМОЕ ЗДЕСЬ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ТОЛЬКО В ИНФОРМАЦИОННО-ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЯХ И НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ.

Выпад с поворотом: эта вариация выпада с вращением прорабатывает ваши ягодицы и пресс

Вы даже можете выполнять этот выпад с отягощением или набивным мячом, чтобы усложнить упражнение.

Изображение предоставлено: SrdjanPav/E+/GettyImages

Навскидку, сколько вариантов выпада вы можете перечислить? Есть обратный выпад, передний выпад, шагающий выпад, боковой выпад, реверанс — список можно продолжить.Но теперь вы можете добавить еще одну вариацию в бесконечный список: вращающийся выпад.

Но это не просто обычный выпад с причудливым названием. Этот вариант полностью модифицируется для всех уровней физической подготовки, и он одновременно проработает ваши ноги, ягодицы и пресс и улучшит ваш баланс.

«Это один из моих любимых [выпадов], потому что он действительно нагружает ваши ягодицы», — говорит Ноам Тамир, CSCS, владелец и основатель TS Fitness. Кроме того, этот выпад не требует оборудования. Все, что вам нужно, это несколько футов свободного места, чтобы начать.

Как делать статический выпад с вращением

Уровень мастерства Все уровни

Часть тела [ «Абс», «Приклад», «Ноги» ]

Цель [ «Нарастить мышечную массу», «Улучшить баланс» ]

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
  2. Шагните левой ногой на несколько футов назад, удерживая правую пятку на месте.
  3. Совершите обратный выпад, согнув правое колено на 90 градусов и согнув левое колено, чтобы зависнуть над землей.
  4. Опускаясь в выпад, поверните туловище вправо.
  5. Сделайте обратное движение и выровняйте туловище по направлению к передней части комнаты, выпрямляя ноги.
  6. Затем вернитесь в выпад, сохраняя неподвижность.
  7. После выполнения всех повторений поменяйте сторону.
Показать инструкции
Подсказка

«Вы действительно хотите закрыть эту косую вниз», когда вы поворачиваетесь в сторону, говорит Тамир.Так что подумайте о сжатии мышц по бокам туловища.

Модификация выпада с вращением

Уникальность этого варианта выпада заключается в том, что его можно легко модифицировать, чтобы сделать его более или менее сложным, в зависимости от вашего уровня физической подготовки или целей.

Если вы заметили, что вас немного трясет, что более вероятно, если вы делаете все повторения на одну и ту же сторону, держите выпад в статике (не отводите ногу назад) и встаньте рядом с опорой для дополнительного равновесия, говорит Тамир. .

«Держите стул [поблизости], чтобы вы могли поворачивать свое тело и держаться», — говорит Тамир. «Большинству людей трудно просто стабилизироваться при сплит-приседаниях вверх и вниз».

Или, если удержание статического выпада кажется слишком легким, используйте промежуточный подход, предлагает Тамир. Вместо того, чтобы удерживать ноги в положении выпада на протяжении всего сета, сделайте обратный выпад и возвращайтесь в положение стоя между каждым повторением. Если вы сможете увеличить темп, у вас подскочит пульс.

Сделайте еще один шаг вперед, превратив движение в выпад вперед с вращением.По данным Американского совета по физическим упражнениям, в то время как каждая вариация с вращением задействует ваше ядро, выпады вперед являются особенно серьезной проблемой для вашего баланса.

И, наконец, чтобы сделать этот выпад как можно более сложным, двигайте глазами во время поворота в сторону, — говорит Тамир. «Используйте и эти глаза. Мы склонны часто использовать наши глаза как костыль», — говорит он. «Когда вы двигаете глазами, это бросает вам вызов».

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.