Комплекс тренировок в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

2- недельная программа тренировок в тренажерном зале

2-недельная программа рассчитана на 4 дня работы в тренажерном зале. Прорабатываются все основные группы мышц. Разделена на отдельные тренировки для верхней, нижней части тела, кардио для похудения с упражнениями на пресс и ягодицы.  

 

Краткое описание тренировки

Основная цель — Потеря веса
Тип тренировки — Сплит-тренировка
Уровень подготовки — Средний
Длительность — 8 недель ( 4 повтора 2-недельной программы)
Дней в неделю — 4
Длительность одной тренировки — 60-75 минут
Необходимое оборудование — Гантели, блок, тренажеры

 

Описание тренировки

Большинство женщин задаются вопросом похудения и жиросжигания. Особенно после Новогодних праздников.

В интернете множество статей о том, как нужно питаться и какие упражнения для похудения выполнять, чтобы добиться этой цели. В блогах описываются различные диеты, которые, в сочетании с простыми упражнениями или множеством долгих кардио-упражнений помогут сбросить вес.

Сбросить вес с ними можно, но гораздо эффективнее сочетать их с силовыми упражнениями. Такой комплекс поможет получить не только стройное, но и рельефное подтянутое тело.  Эффективный вариант- использование тренировки с отягощениями в сочетании с кардио упражнениями для похудения. А если вдобавок ко всему сесть на диету с дефицитом углеводов, то лишние килограммы уйдут быстро и без труда!

Несмотря на то, что упражнения в плане считаются базовыми, они помогают сжигать больше калорий, чем «прицельные» для отдельных мышц.

В план также включены интенсивные кардио упражнения для похудения, которые не только помогают сжигать больше калорий, но и подтянут живот и сделают фигуру более стройной. 

Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.

 

Итак, поехали!
Неделя 1.
День 1.

 

День 2.

В завершение — 10-15 минутная интервальная высоко интенсивная тренировка на кардио-тренажере (орбитрек, беговая дорожка), затем отдохните 10-20 секунд.

 

День 3 и 4- выходные дни. 

Одинаковый на 2 недели.

Разогрев: 20-30 мин. низко-интенсивных кардио упражнений для похудения (можно использовать вело- или эллиптические тренажеры, беговую дорожку).

 

Неделя 2. 
День 1.

 

День 2.

Выполните 10-15 минутную высоко-интенсивную интервальную тренировку (например по протоколу Табата), отдохните 10-20 секунд.  

 

День 3 и 4 — выходные дни. 

Повторите план выходного дня с первой недели.

 

Дополнительные рекомендации.

 При создании плана брался за расчет режим посещения – вторник, четверг, суббота, воскресенье. Идеально подойдет всем, кто считает, что «понедельник – день тяжелый» и грузить первый рабочий день еще больше не стоит. При желании, можете перестроить график на свое усмотрение.

 Если пропускаете 1 занятие, следующее начните лучше с дня 3. Третий день содержит больше кардио. Упражнения для похудения и приведения мышц в тонус помогут вернутся в режим регулярных тренировок.

 Щелкаете тренировки с легкостью? Увеличьте вес  штанги/гантелей или количество подходов.

 Если вы нашли незнакомое название упражнения, обязательно напишите нам в комментариях. С радостью расшифруем и пришлем видео-ориентир его выполнения .

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений в тренажерном зале по бодибилдингу

Большинство новичков совершают одну главную ошибку — начинают свои первые тренировки по программе профессиональных культуристов и ожидают положительных результатов. Данный раздел предназначен для тех, кто нуждается в выборе подходящего комплекса упражнений в тренажерном зале, но без малейшего понятия где начать и как реализовать.

Здесь Вы найдете программы для любого уровня подготовки и сможете с легкостью следовать ей. Но помните, что независимо от Вашего уровня в бодибилдинге, перед тем, как начать тренироваться, необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки результаты окажутся контр-продуктивными.

Базовые упражнения в тренажерном зале

При выполнении базовых упражнений со свободным весом задействуются многие суставы, что способствует максимальному набору мышечной массы и активации нервной системы, а также является мощным стимулом к дальнейшему развитию для любого тяжелоатлета.

 
Программа тренировок для мужчин три раза в неделю

Хотите иметь красивое тело и при этом вести активную общественную жизнь, наполненную событиями? Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю! Вместо того чтобы разбить тренировки по группам мышц, объедините их в три высокоэффективных тренинга для всего тела.

 
Как сжечь жир в домашних условиях

Когда мы говорим о кардио тренировках, то обычно представляем себе бегущего человека на улице или в тренажерном зале. Но что же делать тем, кто хочет похудеть, а возможности ходить в фитнес-клуб нет. Ответ очень прост – тренироваться дома. Такие тренировки могут быть не менее эффективны.

 
Качаем все группы мышц дома

Коммерческий тренажерный зал дает возможность проводить максимально разнообразные тренировки и прорабатывать мышцы со всех сторон. Но это вовсе не единственный способ, чтобы увидеть мышечный рост! Следуйте этому комплексу дома и Вы обзаведетесь лучшей физической формой.

 
Программа тренировок для сушки

images/workouts/programma-sushka3.jpgКаждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира — Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.

 
Лучшая программа тренировок в домашних условиях

Независимо от того, почему у Вас не получается посещать тренажерный зал, Вы по-прежнему сможете осуществлять эффективные программы тренировок, имея при себе лишь скамью и гантели, вместе со штангой и набором весов — вес это позволит наращивать массу или сжигать жир, «вытачивая» тело своей мечты.

 
Программа тренировок для набора мышечной массы

Набрать массу очень просто. Черт возьми, люди делают это постоянно. Они заказывают несколько пицц на обед, перестают ходить в тренажерный зал и ездят «в булочную на такси». Но набрать качественную мышечную массу, а не жир — это совершенно другое дело. Несмотря на тот факт, что существует великое разнообразие методов.

 
Программа MFT28 от Грега Плитта

Всем привет! Одна из предыдущих статей была посвящена тренировкам Грега Плитта — голливудской фитнес-модели. Мы также рассмотрели одну из его уникальных разработок — программу MFT28, которая представляет из себя высокоинтенсивный тренинг, 5-тидневный сплит.

 
Особенности программы тренировок для эктоморфа

Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и программа питания, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны.

 
Страница 1 из 6

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

  • Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
  • И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

  • Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
  • а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.

День 1

  1. Жим ногами.
  2. Выпады ножницы.
  3. Тяга верхнего блока за голову.
  4. Сведение рук в тренажере бабочка.
  5. Жим гантелей.
  6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  7. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
  8. Пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях.

День 2

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Тяга горизонтального блока к поясу.
  4. Жим гантелей лежа.
  5. Тяга штанги к подбородку.
  6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  7. Сгибание рук с гантелями хватом молот.
  8. Пресс: повторить первый день.

День 3

  1. Разведение ног в тренажере.
  2. Сведение ног в тренажере.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Отжимания.
  5. Разводка гантелей стоя.
  6. Разгибание рук с гантелью в наклоне.
  7. Сгибание рук с грифом.
  8. Пресс: повторить первый день.

Рекомендации

  • Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
  • Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
  • Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
  • Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

  • День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
  • День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
  • День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Источник Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-v-zale-dlya-devushek.html
Источник https://lifehacker.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься фитнесом, иначе ваши мышцы и кожа будут дряблыми. Однако, чтобы ваши тренировки не были пустым времяпровождением,вам понадобится специальная эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек, с помощью которой вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки.

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале подходит как для похудения, так и для увеличения мышечной массы и силы. Для достижения поставленной цели корректируйте свой рацион питания. Если вы желаете похудеть с помощью этой программы для девушек, тогда вам необходимо создать дефицит калорий. И наоборот, если ваша цель набрать вес, тогда вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы расходуете в течении дня.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

Бытует мнение, что тренировки в тренажерном зале делают женскую фигуру мужеподобной. На самом деле, это далеко не так. Без применения анаболических стероидов вам вряд ли удастся накачать огромные мышцы, как у мужчин. Так что расслабьтесь, ведь тренировки для девушек в тренажерном зале сделают вас только более стройными и привлекательными.

Чем отличаются тренировки мужчин и тренировки девушек в тренажерном зале? Практически ничем. Разве что наличием менструального цикла у женщин, во время которого не следует тренировать нижнюю часть тела. Однако, если мужчины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, то девушками преимущественно движет желание сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, накачать попу, убрать живот и бока.

Ввиду того, что женский организм больше склонен запасать жировые отложения в области ягодиц, бедер и живота, то большая часть всего объема нагрузки приходится на эти «проблемные зоны». Именно поэтому, любая программа тренировок в тренажерном зале для девушек состоит преимущественно из упражнений для нижней части тела. Тем не менее, это не значит, что верх тела можно не тренировать.

На начальном этапе тренировки для девушек в тренажерном зале, как и в домашних условиях, лучше всего проводить согласно системе фулбоди, прорабатывая все тело на каждой тренировке. Однако, чтобы избежать монотонности и привыкания, советую использовать разные упражнения для тренировки мышц в рамках недельного микроцикла.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Понедельник

  1. Приседания 3х15
  2. Выпады с гантелями 3х12
  3. Становая тяга на прямых ногах 3х12
  4. Тяга гантели в наклоне 3х15
  5. Разведение гантелей лежа 3х15
  6. Скручивания 3х20-25

Среда

  1. Разгибания ног в тренажере 3х15
  2. Сгибания ног в тренажере 3х12
  3. Подъем на носки 3х15-20
  4. Жим штанги лежа 3х12
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12
  6. Разгибания рук на блоке 3х12

Пятница

  1. Жим ногами в тренажере 3х12-15
  2. Гиперэкстензии 3х12
  3. Тяга верхнего блока к груди 3х12
  4. Сведение рук в тренажере 3х12
  5. Сгибания рук с гантелями 3х12
  6. Подъем ног в висе 3хmax
Примечания к программе

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале является лишь примером эффективного построения тренировочного плана, но никак не догмой. Вы можете самостоятельно менять упражнения, корректировать количество подходов и повторений подстраивая программу под себя и возможности своего организма. Желаю удачи!

Навигация по записям

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Содержание статьи:

  1. Лучшие тренажеры для женщин в спортзале
  2. Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин
  3. Правила занятий на тренажерах для женщин

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

  • Руки (никакого «киселя» быть не должно).
  • Живот (он должен быть плоским и упругим).
  • Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
  • И, конечно, ягодицы – только упругие и крепкие!

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

  • Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
  • Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
  • Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
  • Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
  • Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
  • Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
  • Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
  • Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
  • Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

  • Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
  • Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум для 2-х групп мышц. Например:

  1. Для 1-го дня: на спину и руки.
  2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
  3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

  • Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
  • Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

  • Гиперэкстензия.
  • Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
  • Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

  • Тяга за голову. Схема: 20 раз.
  • Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

  1. Разминка – 10 минут.
  2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
  3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
  4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

  • Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
  • Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
  • Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
  • Отжимание на брусьях (идеальный вариант для  слабых рук).
  • Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
  • Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц.  Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр. Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок. Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

  • Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
  • Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
  • Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
  • Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
  • Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
  • Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
  • Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
  • Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
  • Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
  • После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

  1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
  2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
  3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
  4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

  • Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
  • Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
  • Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
  • Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
  • Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
  • Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Программа тренировок в тренажерном зале

     Многие, начиная заниматься в тренажёрном зале, изначально ставят перед собой краткосрочные  цели и это не правильный подход. В течение короткого времени они понимают, что для достижения желаемого результата нужно гораздо больше времени, а так как они уже потратили некое время на свои заблуждения, то не хотят менять свои взгляды. И не добившись ни чего, бросают занятия спортом. Необходимо составить программу тренировок и чётко ей следовать. Об этом мы и поговорим в сегодняшней статье.[/vc_column_text]

     Начиная ходить в тренажерный зал или фитнес клуб, каждый человек стремится достичь своих целей: кто-то заинтересован стать сильнее, кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то борется с лишним весом, но в целом эти все цели схожи, так как они направлены на создание здорового внешнего вида и красивого тела.

     С самого начала нужно поставить перед собой правильные цели, и с каждым днём тренировок становиться лучше.

     Этого можно достичь, выполняя следующие задачи:

  • отрабатывать технику и прорабатывать выполнение упражнений в надлежащей форме, улучшая мышечную координацию
  •  развивать общую тренированность, способность организма переносить лучше нагрузки и лучше восстанавливаться после нагрузочного стресса
  •  повышать выносливость, увеличивая уровень базовых силовых показателей
  •  улучшать работоспособность, повышая объёмность тренировок по сравнению с первоначальной величиной тренинга, вхождение в ритм тренировочного процесса

     Эти задачи очень важны, их достижение позволит приблизить так желанные цели:

  •  улучшить рельеф тела
  •  стать сильнее, увеличив силовые показатели
  • нарастить мышечную массу
  •  убрать лишний вес
  • получить улучшения внутреннего самочувствия и здоровья
[/vc_row]

Распространенные заблуждения и ориентир на долгосрочную перспективу

     Рассмотрим типичные ошибки, и то, как это должно быть на самом деле:

Неправильная мотивация Правильная мотивация
1 Пожертвовать всем ради результата к пляжному сезону Выглядеть спортивнее в следующем году, и ещё спортивнее через год
2 Набрать или сбросить 5-15 кг за пару месяцев Восстановить и стараться поддерживать своё здоровье в течение всей оставшейся жизни
3 Быстро добиться в жиме лёжа 140 кг. Стать тем человеком, который никогда не пропускает тренировки

     Примерно 50% посетителей фитнес клубов, приобретая годовой абонемент, не проходив даже 6 месяцев, бросают его, либо начинают посещать раз в месяц, придумывая при этом все возможные отговорки.

Для чего нужна программа тренировок

     Программа тренировок поможет заложить правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам и стремление к достижению результатов вот главный ключ к успеху.

     Самое трудное для начинающего — это подбор правильной программы тренировок. Понадобится время, чтобы сориентироваться и понять какая тренировочная программа подходит для вас, а какая нет.

     Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать вам совершенно разные и не похожие друг на друга тренировочные программы. Потому что у каждого их них свое видение правильного процесса тренировок. И очень часто они отвечают по-разному на один и тот же вопрос.

     Значительной частью тренировочной программы является разминка. Но многие спортсмены её не делают по разным причинам. Одни считают, что это пустая трата времени, другие спешат быстрее приступить к тренировке, третьи делают пару-тройку махов руками и считают, что это и есть разминка.

    На самом деле, разминка — это подготовительный комплекс упражнений перед основной тренировкой, направленный на разогрев тела.

     Рассмотрим основные цели разминки:

  • Разработка суставов. В результате чего они намного лучше смазываются, что в свою очередь уменьшит получение травм до минимума.
  •  Разогрев мышц. Это позволит лучше справляться с предстоящей нагрузкой.
  • Подготовка сердца к нагрузкам, постепенное увеличение частоты пульса. Так как резкие и внезапные физические нагрузки вредны для сердца.
  •  Улучшение кровообращения, путем осуществления притока крови к мышцам.
  • Повышение температуры тела и ускорение обмена веществ.

     В качестве разминки можно использовать бег на беговой дорожке (5-10 минут), наклоны, приседания, а также маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями) для тех мышц, которые будут использоваться на данной тренировке.

Вводная тренировочная программа

     На начальном этапе тренировок не ставится задача накачать мышцы, сперва нужно пройти базовый этап тренировок. Тогда вы будете иметь представление, какие программы тренировок использовать и на улучшение каких параметров работать.

      Вводный этап тренировок, должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена, поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный курс включает в себя работу на все основные мышечные группы с минимальной интенсивностью и минимальным объемом.

Тренировка № 1

Упражнения

Подходы Повторения
1 Жим штанги лежа 3 12
2 Подтягивания (тяга верхнего блока) широким хватом 3 Max
3 Разводка с гантелями лёжа 3 12
4 Разгибание рук на блоке стоя 3 12
5 Сгибание рук на блоке стоя 3 12
6 Гиперэкстензии 3 Max

Тренировка № 2

Упражнения

Подходы Повторения
1 Отжимания на брусьях (от пола) 3 Max
2 Жим лежа узким хватом 3 12
3 Подъем штанги на бицепс 3 12
4 «Молот» стоя 3 12
5 Тяга к груди на блоке сидя 3 12
6 Жим ногами 3 12

Тренировка № 3

Упражнения

Подходы Повторения
1 Армейский жим 3 12
2 Подъём гантелей вперёд попеременно 3 12
3 Становая тяга 3 12
4 Разгибание ног в тренажере 3 12
5 Сгибание ног в тренажере 3 12
6 Обратное скручивание 3 Max

     Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

     Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Примечание к программе тренировок для начинающих

  • Первые 2 недели работаем в легком режиме, вес подбираем небольшой. Все группы мышц тренируем не до отказа, чтобы не болели мышцы. Если всё-таки перетренировались нужно помнить что это пройдёт, надо какое-то время переболеть. Так всегда происходит, когда долгое время не тренируешь мышцы.
  • Время тренировки 60 минут (без кардио-нагрузки и разминки), не перегружаем себя в самом начале пути, чтобы не получить негативное впечатления от тренировок.
  • Между упражнениями и подходами делать перерыв — 1-2 минуты.
  • Для желающих сбросить лишний вес добавляем 15-20 минут в конце тренировки кардио-нагрузки на тренажерах, сжигаем лишние калории. Если цель уменьшения веса не стоит, то побережём свои калории для следующей тренировки.

Навигация по записям

МОЯ Программа Тренировок В ТРЕНАЖЕРНОМ Зале. 4 дня СПЛИТ.

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1МОЯ Программа Тренировок В ТРЕНАЖЕРНОМ Зале. 4 дня СПЛИТ. ПРОГРАММЫ для Тренажерного зала: ВСЕ о Тренажерном зале Техника выполнения упражнений Тренажерный зал это отличное место, если у вас есть план потренироваться на массу или разнообразить домашний фитнес тренировками с инвентарем и отягощением. Как накачать попу ( ягодицы) или укрепить ножки, спину или руки, увеличить мышечную массу? В этом видео я представила свою личную программу занятий в зале и подготовила детальные советы по выполнению всех упражнений. Моя программа подойдет людям которые уже знакомы с тренировками в спортивном зале и понятием: круговая тренировка. Сплит более профессиональный и сложный уровень тренировок, для получение шикарных результатов
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Zh 21
Таня, пожалуйста, помоги Что делать? Днем все хорошо, пп, держусь как положено (завтра в 7, перекус, обед) и как только наступает второй перекус и время после него, это какая-то жесть. Иногла мне даже кажется что у меня кп. Я ем как бешенная, в особенности сладкое и мучное. Ну вот не могу и всемозги будто бы отключаются. Пробовала избавляться от всех конфет, хлеба, НУ НИКАК Родители покупают разные печенюшки, конфеты и в меня будто кто-то другой вселяется и потом мне настолько плохо, что готова вырезать себе живот и убрать всю еду из живота.

Человек Счастливый
Таня, подскажи. Твои ноги восстанавливаются так быстро? Я тяжело тренирую ноги в большими весами раз в неделю ( уделяю им 1, 5 часа почти. Треню по воскресеньям, потом ноги ноют до четверга. Хочу нарастить массу. Составила свою программу. Изменения есть и очень заметны. Но вот много где слышу, что ноги надо тренить минимум раза 2 в неделю. Я пробовала тренитть 2 раза, но я не восстанавливаюсь. Что я делаю не так? Тренеруюсь 1, 5 года

Yana Fedenko
Танюш Преогромнейшее спасибо Вчера посмотрела видео, взяла на вооружение почти всё. Сегодня делала махи гантелей на дельты, там где поочередно каждой рукой и потом вместе, австралийские подтягивания и планку и тяга блина к поясу Тяга с блином это фантастика Всегда делала с гантелями, но с блином это совсем другая работа, вся спина работала на отлично Завтра и в пятницу попробую и другие упражнения Спасибо

Иван Иванов
Тётки о чем вы тут пишите? Какие шортики, какой красивый персиковый цвет, как приятно слушать, я не занимаюсь, но смотрю ради эстетического удовольствия Куры Нужно заниматься самим, работать, а не пАзитивненько охать и ахать. Вы для чего тогда тут собрались? обсудить форму блогера или послушать, понять, что нужно сделать, что бы ваши диванные дряблые телеса подтянуть?

Alyona Borysova
Спасибо Сделала сразу же второе тренировку на верх. Супер почувствовала спинкуНемного не поняла: ты делаешь 4 дня подряд или через день все. Я чередую силовая-кардио, для похудения на пару кг. Может и не нужно кардио тогда? Я его делаю после силовых и в отдельный день. Спасибо

Alinka Malinka
Как профессиональный тренер я вам скажу Таня просто супер Она достаточно подробно все описывает, и ее метод такой же как мойИ это работаетНо день ног у нее ну слишком тяжелый, я бы убрала кое какие упражнения, 3упражнения всего лишь и будет результатУдачи вам Таня

Елена Кабак
Танюша, это не честно по отношению к таким как я, которые не могут заниматься в спорт зале( Ты такой классный комплекс табаты делала, столько людей с мотивировала и меня в том числе) Скажи пожалуйста, будет ли ещё такой комплекс тренировок? ОЧЕНЬ ХОТЕЛОСЬ БЫ

Alyona Borysova
Спасибо за видео Сохранила и буду делать Но первый день на ноги и попу просто убил А сколько по времени занимает тренировка? А кардио ты совсем не делаешь? А то работа сидячая и вроде как же надо потратить калории и пройти км

Nstalya Rakovec
Таня здравствуйте. У меня один вопрос если проблема в тазобедренном суставе можно эти упражнения делать? Ответьте пожалуйста. Может у вас есть видео что лучше делать дома и в фитнес клубе если есть такая проблема

seira
Спасибо большое за видео Можно пару слов о поясе? У меня перелом позвоночника в грудном отделе, через продолжительное время можно будет тренироваться, но какой-то не очень сковывающий движения пояс точно пригодится

Журнал тренировок в тренажерном зале в App Store

HeavySet — это тренажерный журнал / трекер тренировок для тяжелой атлетики, бодибилдинга и силовых тренировок. Он имеет простой интерфейс, который делает отслеживание тренировок простым и эффективным.

КРАТКИЙ ОБЗОР ТЯЖЕЛЫХ СЕТОВ:

ПРОГРАММЫ:
— Суперсеты / Гигантские подходы
— Предустановленные таймеры отдыха для каждого упражнения
— Диапазоны повторений
— Диапазоны наборов
— Наборы AMRAP
— Расчетная продолжительность
— Создание — Интенсивность 900 о предыдущих тренировках
— Импорт обычных текстовых упражнений для быстрого создания упражнений
— Экспортируйте свои упражнения в виде обычного текста и делитесь ими с друзьями

ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК/ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА:
— Записывайте данные, используя интеллектуальные рекомендуемые значения , подходы, максимальный вес
— Таймер отдыха с предустановками и быстрыми модификаторами
— Метроном таймера темпа
— Полная история упражнений с примечаниями
— Калькулятор тарелок
— Упражнения с автоматическим продвижением и суперсеты
— Личные уведомления о рекордах повторений, расчетный 1ПМ , объем и многое другое
— Автоматическая разгрузка интенсивности, объема или отдыха
— Просмотр предварительного просмотра тренировки
— Автоматический расчет веса с использованием интенсивности и тренировки max
— Локальные уведомления, когда таймеры заканчиваются
— Просмотр всех текущих записей повторений для текущего упражнения

УПРАЖНЕНИЯ:
— Легко добавить любое упражнение
— Примечания к упражнениям
— Тренировочный максимум для расчета веса
— Опция односторонних упражнений (удваивает объем в статистике )
— Добавить базовый вес / вес тела
— Отслеживание вспомогательных упражнений
— Добавить упражнения в группы объема

ЛИЧНЫЕ ЗАПИСИ / СТАТИСТИКА:
— Журнал всех достигнутых вами повторений
— Фильтровать журнал записей по количеству повторений
— Уведомления во время тренировки
— Тренировка / еженедельная статистика прогресса

ИМПОРТ / ЭКСПОРТ ДАННЫХ:
— Автоматическое резервное копирование iCloud
— Экспорт в CSV без обновления
— Импорт (возможно) любого формата CSV

ПОДДЕРЖКА:
— Часто задаваемые вопросы в приложении
— Видео справки
— Чат в приложении с разработчиком (не всегда в режиме реального времени)

РЕАЛЬНЫЕ ОТЗЫВЫ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ:

— «Это лучшее приложение для серьезного отслеживания тренировок, которое я когда-либо видимый.
— «Автоматическое определение веса и повторений на основе предыдущего набора — полезная функция».
— «Исключительно просто и легко в использовании. При этом очень мощный. Не могу порекомендовать это достаточно.”
— «Я бы порекомендовал всем тяжелоатлетам установить это приложение».
— «Я пробовал Strong, Fitbod и Stacked. Heavyset намного лучше, чем все они».
— «Этот лучший! Практично, просто, и вы можете сосредоточиться на самой тренировке, а не возиться с приложением!»
— «Я всем рекомендую этот спортивный журнал.
— «HeavySet наконец-то свергнул старое приложение с моего трекера тренировок. В нем идеально сочетаются простота использования в спортзале и мощные аналитические функции вне спортзала».
— «Пользуюсь уже больше года и очень доволен. Я использую его для записи всех своих тренировок».
— «Это лучший трекер тренировок на рынке!»
— «Искал трекер тренировок, который дал мне возможность создавать индивидуальные тренировки с определенными функциями, такими как подходы, основанные на процентах от тренировочного максимума.Это идеально отвечает всем требованиям и имеет красивый пользовательский интерфейс».

ДРУГИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

#1 ЛУЧШЕЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ЖУРНАЛА ТРЕНИРОВОК (iOS) 2018 — Lifewire.com
«Когда вы откроете HeavySet, вы обнаружите, что почти все сделано только для того, чтобы радовать вас.

«Начнем с ввода данных. Кнопки как раз там, где они должны быть, и достаточно большие, чтобы не промахнуться даже трясущимися ногами или руками. Более того, обычно вам нужно нажать только один раз, чтобы зарегистрировать набор; Интеллектуальные прогнозы HeavySet уже сделали, ммм, тяжелую работу.”

ПОКУПКА В ПРИЛОЖЕНИИ:

HeavySet можно загрузить бесплатно, но вам нужно будет сделать обновление для покупки в приложении, чтобы получить доступ к неограниченному использованию. Как неоплачиваемый пользователь, вы ограничены в количестве раз, которое вы можете выполнять подпрограммы, которые вы вводите. Подпрограммы, созданные импортом, дублированием или другими автоматизированными методами, также недоступны. Неоплачиваемые пользователи могут импровизировать сколько угодно тренировок.

На снимках экрана показано приложение после приобретения промежуточного уровня пользователя.

APPLE HEALTH:

— Включите Apple Health, чтобы синхронизировать вес вашего тела с вашими тренировками для получения дополнительной статистики, а также делиться данными о тренировках с Apple Health.

Как читать журналы тренировок

Вы когда-нибудь задумывались, что означают термины «сет», «отказ» или «повторения», когда вы смотрели на программу упражнений с пустым выражением на лице? Вам больше не нужно чесать голову. Теперь вы можете сесть, скрестив руки, и кивнуть в знак признательности, пока мы объясняем, что означает каждый термин и что они представляют.

Основы

Все журналы тренировок сосредоточены вокруг базовой схемы упражнений, подходов, повторений и отдыха. Сначала указывается упражнение, затем количество подходов и количество повторений в каждом подходе. Также могут быть добавлены примечания о периоде отдыха или количестве используемого веса.

Основные примеры
  • Жим лежа: 5×4, 45 сек
  • Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения, 45 секунд отдыха

Эти примеры будут читаться как: «Выполните 5 подходов жима лежа по 4 повторения в каждом.Отдыхайте 45 секунд между подходами.»

  • Упражнение : Каждое отдельное движение (например, тяга на блоке сидя, сгибание рук со штангой или подъем на носки сидя), которое вы выполняете на тренировках по бодибилдингу.
  • Набор : Группа повторений (поднятие и опускание веса) упражнения, после которого вы делаете короткий период отдыха. Например, если вы выполните 10 повторений, установите вес, выполните еще восемь повторений, снова установите вес и повторите еще шесть повторений, вы выполнили три подхода упражнения.
  • Повторение (повторение) : Количество подъемов и опусканий веса в одном подходе упражнения. Например, если вы поднимаете и опускаете вес 10 раз, прежде чем опустить вес, вы выполнили 10 «повторений» в одном подходе.
  • Интервал отдыха : Пауза между подходами упражнения, которая позволяет мышцам частично восстановиться перед началом следующего подхода.

Продвинутые тренировки

Продвинутые тренировки начнут использовать такие термины, как:

  • Суперсет
  • Ошибка
  • 1 повтор макс
  • Наборы капель
  • Отдых-Пауза
  • Форсированные повторения
  • Отрицательные повторения
  • Обманные повторения
  • Частичные повторения
  • Пирамиды
  • Трисеты
  • Гигантские наборы
  • 21с
Супермножество Пример
  • Суперсет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Разведение рук с гантелями: 5 подходов по 4 повторения

Суперсет : Два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Пример отказа
  • Скручивания: 5 подходов до отказа, 45 секунд отдыха

Неудача : Точка в упражнении, в которой вы настолько утомили свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой. Вы всегда должны доводить свои послеразминочные сеты, по крайней мере, до точки мгновенного мышечного отказа, а часто и выше этой точки.

1 макс. число повторений Пример
  • Приседания: 5 подходов по 1 ПМ, отдых 45 секунд

1 Rep Max : Вес, который позволяет человеку дойти до отказа после всего лишь одного повторения.

Наборы капель Пример 1
  • Становая тяга: 5 дроп-сетов по 25 повторений

Где 5 — количество уровней веса, которые вы будете использовать, а общее количество повторений — это количество повторений, которое вы хотите выполнить после выполнения всех 5 подходов. Приблизительно у вас будет 5 повторений в подходе, но с дроп-сетами вы никогда не можете быть уверены, сколько повторений у вас будет для каждого значения веса. Обычно для каждого значения веса вы идете до отказа, прежде чем перейти к следующему значению.

Наборы капель Пример 2
  • Становая тяга:  5 сетов до отказа

5 — это снова количество уровней веса, которые вы будете использовать, но в этом примере вы будете продолжать делать повторения до тех пор, пока не сможете успешно завершить их с последним значением веса.Дополнительную информацию о сбое см. выше.

Дроп-сеты : Также известные как стрип-сеты, дроп-сеты предполагают немедленное снижение веса между подходами без отдыха. Это полностью сожжет мышцу.

Отдых-Пауза Пример
  • Становая тяга:  Набор отдыха-паузы из 25 повторений

Отдых-Пауза:  Это продвинутая техника, позволяющая выполнять больше повторений с тем же весом. Делайте подход до отказа. Отдохните 5-10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом.Сделайте это один или несколько раз в зависимости от уровня вашей энергии и того, как далеко вы хотите зайти. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете сделать только для определенного количества повторений, и увеличить это количество.

Пример
форсированных повторений
  • Жим лежа: 5 подходов до отказа с форсированными повторениями, 45 секунд отдыха

Форсированные повторения : Форсированные повторения — это часто используемый метод увеличения количества подходов после точки отказа, чтобы вызвать больший прирост мышечной массы и качества.При форсированных повторениях партнер по тренировке тянет штангу вверх ровно настолько, чтобы вы смогли сделать два или три повторения выше порога отказа.

Пример
отрицательных повторений
  • Жим лежа: 5 подходов по 5 отрицательных повторений, отдых 45 секунд

Негативные повторения : Эта техника фокусируется на отрицательной части мышечного сокращения (эксцентрическая фаза или фаза опускания). Один или два партнера помогают вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, чтобы закончить движение.Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Пример
обманных повторений
  • Жим лежа: 5 подходов до отказа с читерскими повторениями, 45 секунд отдыха
;

; При читинге вы будете использовать контролируемый мах тела, рывок или другую неправильную форму упражнения, как только вы достигнете точки отказа, чтобы снять часть нагрузки с мышц и позволить им продолжить подход в двух или трех повторениях после отказа.

Пример
частичных повторений
  • Жим лежа: 5 подходов по 5 частичных повторений, отдых 45 секунд

Частичные повторения : Выполнение упражнения без выполнения полного диапазона движения ни в начале, ни в конце повторения.

Пирамиды Пример
  • Жим лежа: Пирамида, 5 подходов по 20,15,10,6,10 повторений

Пирамиды : Увеличение веса с каждым новым подходом при уменьшении количества повторений.Затем вес уменьшается, а количество повторений увеличивается.

Трисеты Пример
  • Трисет: жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания на брусьях: 5 подходов по 4 повторения

Трисеты : Три упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Гигантские наборы Пример
  • Гигантский сет: Жим лежа: 5 сетов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 сетов по 4 повторения / Разведение рук с гантелями: 5 сетов по 4 повторения / Отжимания на брусьях: 5 сетов по 4 повторения

Гигантские сеты : Четыре или более упражнений выполняются последовательно без отдыха.

Примечание: Giant Sets чрезвычайно интенсивны. Следует проявлять большую осторожность при попытке выполнить гигантский сет.

21 с Пример
  • Сгибание рук со штангой 21 с: 1 подход по 21 повторению

21 с : При выполнении 21 с выполняется 7 повторений в нижней половине движения, затем 7 повторений в верхней половине, и сет завершается 7 полными повторениями.

The Fastest Workout

8 мая 2000 г. — Джон Лер, актер, который посещает десятки телевизионных и кинопрослушиваний в неделю, не уделяет много времени тренажеру для жима от груди, сгибанию ног или чему-то еще. многих других приспособлений для силовых тренировок в своем оздоровительном клубе в Западном Голливуде.Но и Лер не может позволить себе совсем пропустить спортзал. «Я не хочу быть одним из тех мускулистых людей, чьи бицепсы вырываются из-под рубашки, — говорит 34-летний Лер, — но в моей работе внешность имеет большое значение. Кроме того, через 40 лет я не Не хочу сгорбиться, как Квазимодо».

Итак, по совету тренера, Лер недавно приступил к нетрадиционной силовой программе: он выполняет только один подход в каждом упражнении (хотя и изнурительный одиночный подход), на который у него уходит всего 20 минут три дня в неделю.«Я провожу в спортзале меньше времени, чем некоторые парни, глядя на себя в зеркало в раздевалке», — говорит Лер, который также занимается бегом три раза в неделю по утрам. «Но мое тело начинает укрепляться — вы можете спросить у моей подруги».

Исследования показывают, что один подход работает

Может ли тренировка с одним подходом действительно принести вам результаты? Или идея слишком хороша, чтобы быть правдой? Хотя этот вопрос продолжает вызывать споры среди экспертов по физическим упражнениям, новое исследование предоставляет дополнительные доказательства того, что минималистский режим может выполнять свою работу — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.В 13-недельном исследовании, опубликованном в январском выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» за 2000 год, мужчин и 21 человек выполняли один сложный набор из девяти упражнений три дня в неделю; 21 дополнительный предмет, включенный в традиционные три набора. К концу обе группы показали одинаковый прирост силы (около 12%) и мышц (около 2 фунтов). Более ранние исследования показали аналогичные результаты у новичков, но это было первое исследование, в котором изучались спортсмены-любители, которые занимались силовыми тренировками не менее года.Ключ к получению максимальной отдачи всего от одного набора? Поднимайте более тяжелые веса.

Бесплатных обедов не бывает: считайте один сет!

Эксперты подчеркивают, что для того, чтобы получить пользу от силовой тренировки с одним подходом, вы не можете ходить во сне во сне. Вы должны «поднимать до отказа». Другими словами, вы должны поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы ваши мышцы не выдержали после 8-12 повторений (повторений). «Независимо от того, сколько вы кричите или кричите, вы не сможете поднять этот вес еще раз», — говорит Крис Хасс, ведущий автор исследования, научный сотрудник отдела физических упражнений и спортивных наук Университета Флориды. , Гейнсвилл.

Для людей (часто женщин), которые опасаются, что такая высокая интенсивность приведет к их набору массы, будьте уверены: выполнение 8-12 повторений до отказа не превратит вас в двойника Шварценеггера. Чтобы развить значительный размер, вам нужно поднимать гораздо более тяжелые веса — достаточно тяжелые, чтобы утомить ваши мышцы уже после 3–5 повторений — и выполнять более сложные и сложные упражнения, говорит Хасс.

«Для обычного человека, который хочет хорошо выглядеть в купальнике или бегать с детьми по выходным, один комплект — очень подходящий вариант», — говорит Хасс.Сторонники одного набора надеются, что последние открытия вдохновят больше людей поднимать тяжести. В конце концов, в наши дни силовые тренировки считаются практически необходимостью для хорошего здоровья.

Поднятие тяжестей ускоряет обмен веществ в организме, облегчая поддержание веса. Он также помогает предотвратить остеопороз, замедляя естественную скорость возрастной потери костной массы и атрофии мышц. Исследование, опубликованное в февральском выпуске Hypertension: Journal of the American Heart Association за февраль 2000 года, даже предполагает, что силовые тренировки могут помочь снизить кровяное давление.

Некоторые говорят, что чем больше, тем лучше

Хотя эксперты согласны с тем, что тренировка в один подход работает в краткосрочной перспективе и, вероятно, достаточна для общей физической подготовки, не все исследователи силы полностью поддерживают эту идею. «Каждый хочет быстрого решения, но вы должны смотреть в будущее», — говорит Уильям Кремер, директор лаборатории человеческого потенциала в Государственном университете Болла в Манси, штат Индиана. Исследования Крамера на тренированных спортсменах показывают, что через четыре-шесть месяцев, у тех, кто выполняет один подход, наблюдается плато, тогда как у тех, кто выполняет несколько подходов, сила продолжает набираться.

Но никто не исследовал новичков или лифтеров-любителей в долгосрочной перспективе, поэтому остаются вопросы о том, как долго средние Джо и Джейн могут продолжать получать пользу от тренировок в один подход. Эксперты Американского колледжа спортивной медицины колеблются, говоря, что для здоровых взрослых достаточно одного набора, но «схемы из нескольких наборов могут принести большую пользу, если позволяет время».

Кремер, со своей стороны, выступает за «периодизацию», метод, при котором вы меняете свою программу, включая количество подходов и повторений, каждые две-четыре недели.Например, вы можете начать с одного подхода от 10 до 12 повторений, затем сделать два подхода от 8 до 10 повторений, затем два или три подхода от 6 до 8 повторений, затем три-пять подходов от 3 до 5 повторений. Кремер говорит, что этот тип программы не только более эффективен, чем тренировка в один подход, потому что он более разнообразно нагружает ваши мышцы, но и менее утомительный. «Когда ты делаешь одно и то же снова и снова, ты не ждешь этого с нетерпением. Это как есть яблочный пирог каждый вечер».

Хотя Хасс согласен с тем, что программа из нескольких подходов такого типа может увеличить силу, чем стандартная программа из одного подхода, он не думает, что у большинства людей есть время или желание следовать такому режиму.Его сокращенная программа, по его словам, просто более реалистична для большинства американцев, которым не хватает времени и которые вообще не могут заниматься силовыми тренировками.

Даже результаты Кремера подтверждают это. По его словам, когда его исследование «периодизации» закончилось, большинство испытуемых с тремя подходами стремились сократить свои занятия. «Я видел их в тренажерном зале, и большинство из них были рады вернуться к одному подходу», — говорит он.

Джон Лер, например, намерен придерживаться своей сокращенной программы. «Я прохожу прослушивание для озвучивания», — говорит он.«Не для мистера Вселенная».

Сюзанна Шлосберг, независимый писатель из Санта-Моники, Калифорния, является автором книги The Ultimate Workout Log, второе издание (Houghton Mifflin, 1999), и соавтором книги Fitness for Dummies, второе издание (IDG Books). Во всем мире 2000 г.).

Можете ли вы стать сильнее, поднимая тяжести раз в неделю? (Да, вот как) — Fitbod

Из-за нашего рабочего графика, семейных обязательств и других жизненных обязательств тренировки и поддержание формы часто являются первым делом, которое выпадает из наших приоритетов.Мы попадаем в ментальную ловушку и убеждаем себя, что если мы не можем заниматься 3-5 раз в неделю, то вообще не стоит ходить в спортзал. Но так ли это?

Можете ли вы стать сильнее, поднимая вес раз в неделю? Вы можете увеличивать нагрузку один раз в неделю, если тренировка включает в себя высокоинтенсивные высокообъемные протоколы, ориентированные на комплексные упражнения для всего тела. При одной тренировке в неделю вам нужно расставить приоритеты только для самых важных упражнений и продолжать прогрессировать в подходах, повторениях или нагрузке от тренировки к тренировке.

Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, у вас мало шансов на ошибку. Есть определенные протоколы, которым вы должны следовать, чтобы максимизировать свою силу и прогресс в тренажерном зале. В этой статье я расскажу о научных принципах низкочастотной тренировочной программы и о том, что вам нужно делать, чтобы получить результаты.


Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod.


Поиск программы силовых тренировок, подходящей для вашей индивидуальной ситуации

Важно понимать разницу между «идеальной тренировкой» и «тренировкой, соответствующей вашему индивидуальному контексту».

Идеальная тренировка — это тип тренировки, к которому стремятся профессиональные спортсмены.

Они строят всю свою жизнь вокруг наиболее оптимального графика тренировок, который включает в себя все аспекты силовых тренировок, питания и восстановления.

Это сильно отличается от того типа обучения, который соответствует вашему индивидуальному контексту.

Поскольку мы не профессиональные спортсмены, мы не можем позволить себе роскошь строить всю свою жизнь вокруг оптимизации каждой отдельной переменной нашей тренировочной программы.Это совершенно нормально, потому что мы также не должны достигать уровня пиковой физической формы, который требует от нас побеждать и зарабатывать на жизнь на основе наших физических способностей.

Поэтому при поиске программы силовых тренировок нам нужно смотреть на свой собственный индивидуальный контекст, а не сравнивать себя с профессиональными спортсменами или теми, у кого просто больше времени для тренировок.

Если наш индивидуальный контекст позволяет нам тренироваться только один раз в неделю, несмотря на то, что это меньше идеального, это все равно может способствовать положительным результатам в силе.Как я подробно расскажу позже в этой статье, есть научные исследования, подтверждающие поддержку программы низкочастотных тренировок.

Но прежде чем углубиться в исследование, я хочу обсудить факторы, которые необходимо учитывать, если вы занимаетесь только один раз в неделю.

4 фактора, которые следует учитывать при тренировках только раз в неделю

Вот 4 фактора, которые необходимо учитывать при разработке программы низкочастотных тренировок:

1. Ваша экономика обучения ниже

Ваша экономия на тренировках ниже, если вы тренируетесь один раз в неделю

Ваша «экономия тренировок» относится к количеству доступных ресурсов, которые вы должны потратить в тренажерном зале.

Естественно, если у вас есть только один час в неделю на тренировку, у вас гораздо меньше ресурсов, чем у того, кто может проводить в спортзале два часа три раза в неделю.

В результате упражнения, которые вы выбираете, и протоколы, которые вы выполняете, становятся все более важными. Вы должны быть избирательны и выбирать только те вещи, которые, по вашему мнению, сделают вас сильнее, учитывая имеющиеся у вас ресурсы.

Вывод: у вас нет места для «дополнительной работы», которая не приближает вас к вашим целям.

2. Не могу выполнить столько упражнений на группу мышц

Вы не сможете выполнять столько упражнений на группу мышц, если будете тренироваться один раз в неделю

Из-за экономии тренировок вы не можете выполнять столько упражнений за одну тренировку. Таким образом, вы получите меньше упражнений на группу мышц в целом.

Позже я объясню, почему это не обязательно плохо, но это заставит вас отдавать предпочтение только самым эффективным упражнениям для наращивания силы.

Например, в программе, состоящей из нескольких дней в неделю, иногда есть дни, специально посвященные «икроножным мышцам», «прессу» или другим изолирующим движениям. В программе один день в неделю у вас просто нет ресурсов, чтобы тратить их на что-то, что кажется «не жизненно важным».

Вывод: вам нужно тщательно выбирать упражнения, что может означать отказ от некоторых изолирующих движений.

3. Вы

могли бы выйти на плато силы раньше, чем люди, которые способны тренироваться больше

Вы можете достичь плато силы раньше, поднимая вес один раз в неделю

Силовое плато — это когда вам не удается увеличить количество подъемов выше определенного уровня в течение длительного периода времени.

Каждый, кто тренируется достаточно долго, испытывает силовое плато. Некоторые способы преодоления плато заключаются в увеличении одной или всех следующих переменных: частоты, объема или интенсивности.

Поскольку вы будете тренироваться только один раз в неделю, это помешает вам резко увеличить частоту, объем или интенсивность с учетом доступных ресурсов. Позже в этой статье я расскажу, как вы можете продолжать тренироваться в рамках однодневного тренировочного сплита и избежать силового плато.

Вывод: вы все еще можете тренироваться в течение длительного времени, прежде чем достигнете силового плато, но как только вы это сделаете, прорваться через программу один раз в неделю может быть сложно.

Связанная статья: Сила и мощь: 5 основных отличий, которые вы должны знать

4. Важен каждый подход, потому что меньше места для «плохой тренировки»

Засчитывается когда-либо, если вы тренируетесь один раз в неделю

Когда вы тренируетесь один раз в неделю, вы не можете позволить себе роскошь «расслабиться» в одном подходе, если у вас плохая тренировка.

Допустим, у вас есть два лифтера.

Подъемник №1 тренирует 12 подходов на грудь за две тренировки в неделю.

Подъемник №2 тренирует 6 подходов на грудь за одну тренировку в неделю.

Допустим, у атлета №1 плохой день в спортзале. Они могут позволить себе сделать несколько подходов «легко», потому что в течение недели они делают всего 12 подходов на грудь.

Если вы сравните это с атлетом № 2, который тренируется только один раз в неделю, потому что у него всего 6 сетов на грудь, у него нет возможности «расслабиться» и наверстать упущенное на другой тренировке.

Поэтому, когда вы идете в спортзал на единственную тренировку в неделю, каждый подход должен быть засчитан, и здесь нет права на ошибку.

Вывод: к каждому набору нужно относиться с максимальной важностью.

Статья по теме: Сколько раз в неделю вы должны максимально использовать ?

Два исследования: что наука говорит о программах низкочастотных тренировок

Моя цель сейчас — убедить вас, что вы не должны просто «пропускать» тренажерный зал, потому что вы можете тренироваться только один раз в неделю.

Если все, что у вас есть, это один день в неделю, чтобы ходить в спортзал, при условии, что вы сосредоточитесь на правильных протоколах, вы все равно сможете увидеть значительный прирост силы.

Вот два исследования, которые показывают, что одна тренировка в неделю может оказать существенное влияние на вашу силу и общую производительность в тренажерном зале.

Исследование № 1: сравнение однодневных и трехдневных тренировок в неделю

Маклестер и др. (2000) решили сравнить однодневные и трехдневные тренировки.

Одна группа участников тренировалась 3 дня в неделю, а другая группа тренировалась 1 день в неделю. Несмотря на разницу в частоте тренировок, объем оставался постоянным в каждой группе.

Например, одна группа тренировалась 1 день в неделю, выполняя 3 подхода до отказа (однодневный сплит), а другая группа тренировалась 3 дня в неделю, выполняя 1 подход до отказа (3-дневный сплит). Объем в этих двух сценариях одинаков.

Этот протокол применялся в течение 12 недель, и до и после были проверены 1-повторные максимумы спортсмена.

Результаты:

Как видите, обе группы продвинулись вперед. Да, 3-дневный сплит дал более благоприятные результаты, но 1-дневный сплит по-прежнему имел значительные сильные результаты.

Если бы вы рассматривали эти данные как высокоэффективный силовой тренер, вы бы пришли к выводу, что, возможно, более короткие и частые тренировки выгодны для ваших спортсменов.

Но помните, мы не профессиональные спортсмены, стремящиеся максимально использовать каждую мелочь нашей тренировочной программы.

Ключевой вывод: Даже сплит-тренировка 1 раз в неделю может привести к значительному приросту силы: до 53 % для верхней части тела и 58 % для нижней части тела.

Исследование № 2: переход от 2-дневных тренировок к 1-дневным в неделю

Грейвс и др. (1988) намеревались понять, имеет ли какой-либо эффект сокращение частоты тренировок с 2 или 3 дней в неделю до 0, 1 или 2 дней в неделю.

Результаты этого исследования имеют решающее значение для понимания теми, кто раньше тренировался несколько раз в неделю, но теперь может тренироваться только один раз в неделю.

Как и ожидалось, те, кто перешел от обычных тренировок к нулевым тренировкам, потеряли в среднем 68% своей силы за 12-недельный период.

Однако сила тех, кто сократил частоту тренировок с 2 до 1 дня в неделю, статистически не отличалась. Это означает, что, по крайней мере, в течение 12 недель даже тренировки один раз в неделю могут поддерживать вашу силу.

Вывод: если все, что у вас есть, это 1 день в неделю, чтобы тренироваться, последствием отказа от тренировок будет потеря силы на 68%, тогда как преимуществом будет сохранение того, что вы уже построили.

Прочтите нашу статью о том, как структурировать силовые тренировки во время резки.

5 принципов, которым нужно следовать при тренировках 1 раз в неделю

Теперь, когда вы знаете, что результаты исследований показывают, что тренировки один раз в неделю могут положительно сказаться на силовых показателях, на каких конкретных факторах нам нужно сосредоточиться, пока мы в тренажерном зале?

Вот 5 принципов, которым нужно следовать: 

Принцип № 1: Сосредоточьтесь на сложных движениях

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания, жим лежа, жим над головой, выпады и т. д.

Вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые принесут наибольшую отдачу от затраченных средств.

Это составные движения, включающие многосуставные упражнения, активизирующие более одной группы мышц одновременно. Например: приседания, жим лежа, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим над головой, выпады, подтягивания и т. д.

Поскольку ваша экономия на тренировках ограничена, вы должны стремиться задействовать как можно больше мышц в каждом отдельном упражнении.Вот почему вы должны выбрать приседания, которые нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, вместо изолирующего движения, такого как разгибание ног сидя, которое нацелено только на квадрицепсы.

Связанная статья: Тренировка с малой ударной силой: 15 упражнений для начинающих

Принцип № 2. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела

Ваш выбор упражнений должен включать движения как верхней, так и нижней части тела

Учитывая, что у вас нет нескольких дней, чтобы «разбить» тренировку на разные части тела, вам нужно выбрать упражнения как для верхней, так и для нижней части тела.

Типичный многодневный тренировочный сплит даст вам возможность сосредоточить всю тренировку на определенной группе мышц. Это невозможно при однодневном сплите, поэтому ваш выбор упражнений должен включать упражнения, нацеленные на все тело.

Статья по теме: Пропустить день подъема: потеряете ли вы свои достижения?

Принцип № 3. Сосредоточьтесь на том, чтобы приблизиться к пределу утомляемости

Используйте нагрузки и диапазоны повторений, которые приближают вас к пределу утомляемости

Во многих исследованиях, в которых изучались программы тренировок с более низкой частотой, участники тренировались близко к своему пределу утомляемости, чтобы увидеть положительные результаты.

Это означает выполнение подхода с заданной нагрузкой почти до отказа или отказа. Таким образом, вы должны закончить сет и почувствовать, что у вас осталось только 1 повторение в запасе, если оно вообще есть. Например, если вы должны были сделать 3 подхода по 5 повторений, вы должны выбрать нагрузку, при которой, когда вы закончите 5-е повторение, вы скажете себе: «Я, вероятно, мог бы сделать еще 1 повторение, если бы продолжил, если бы сделал».

Этот подход «тренировка до отказа» не обязательно рекомендуется для программ с более высокой частотой, потому что может пострадать восстановление между тренировками.Однако при более низкой частоте тренировок у вас, скорее всего, будет целых 7 дней на восстановление между тренировками. Таким образом, вы можете тренироваться ближе к отказу и прекрасно восстанавливаться к следующей тренировке.

Принцип № 4. Сосредоточьтесь на коротких интервалах отдыха

Сосредоточьтесь на более коротких интервалах отдыха при тренировке один раз в неделю

Вы должны отдавать предпочтение более коротким интервалам отдыха (60–90 секунд), чтобы максимизировать общее количество упражнений и объем, которые вы можете выполнить за одну тренировку.

Если вы берете более длинные интервалы отдыха, вы можете легко удвоить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, что ограничит общее количество упражнений, которые вы можете выполнять. Если вы изо всех сил пытаетесь сжать свои упражнения в рамках одного сеанса, вы можете выбрать суперсеты своих упражнений, чтобы продолжить оптимизацию для более коротких интервалов отдыха.

Принцип № 5. Сосредоточьтесь на постепенной перегрузке подходов, повторений или нагрузки

.

Использовать принципы прогрессивной перегрузки

Из недели в неделю вам нужно либо делать больше повторений с той же нагрузкой, либо больше веса для того же количества повторений, либо больше подходов для того же количества повторений или нагрузки.

Это называется «прогрессивная перегрузка».

Неважно, тренируетесь ли вы 5 дней в неделю или только один раз, любая тренировочная программа должна включать элементы прогрессивной перегрузки.

Таким образом, вы постепенно перегружаете некоторые аспекты тренировочной программы, когда стимул во время текущей тренировки превышает стимул во время предыдущей. Вот почему важно либо отслеживать свои тренировки с помощью журнала тренировок, либо получать данные о тренировках из таких приложений, как FitBod, которые автоматически добавляют прогрессивную перегрузку, используя данные о ваших предыдущих тренировках.

Однодневный тренировочный сплит: пример программы с использованием Fitbod

Используя приложение Fitbod, вы можете установить настройки, чтобы максимизировать свой 1-дневный тренировочный сплит.

Вы можете настроить тренировочный сплит только для тренировок всего тела, в которых используются составные движения. Кроме того, вы можете указать, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале, и организовать свои тренировки в суперсеты и циклы, чтобы максимально увеличить интервалы отдыха.

Для тренировочного сплита один день в неделю установите в приложении следующие три параметра:

Шаг 1. Выберите сплит для тренировки всего тела 

Шаг 2. Выберите продолжительность тренировки 

Шаг 3. Укажите предпочтения для супернаборов 

Каждую неделю, когда вы регистрируете свою тренировку, Fitbod берет данные о вашей предыдущей тренировке (т.е. какой объем и интенсивность вы выполнили) и автоматически добавит прогрессии. Это гарантирует, что, даже если вы тренируетесь только один раз в неделю, тренировки развиваются вместе с вашими способностями.

Вот пример одной тренировки с использованием моих личных предпочтений и истории предыдущих тренировок на Fitbod:

Суперсет №1:

Жим гантелей лежа (3 подхода по 12 повторений)

Тяга блока сидя (3 подхода по 10 повторений)

Суперсет №2:

Выпады с гантелями (3 подхода по 9 повторений)

Разминка черепа с гантелями (3 подхода по 5 повторений)

Суперсет №3:

Сгибание рук со штангой (3 подхода по 12 повторений)

Тяга в вертикальном положении (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет №4:

Жим ногами (3 подхода по 10 повторений)

Сгибание подколенного сухожилия лежа (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет № 5:

Скручивания на велосипеде (3 подхода по 15 повторений)

Разгибание спины (3 подхода по 10 повторений)

Статья по теме: Пропустить день подъема: потеряете ли вы свои достижения?

Когда тренировки раз в неделю не работают?

Есть два сценария, в которых обучение один раз в неделю будет работать , а не :

  • Если вы хотите участвовать в силовых видах спорта:  Если вы хотите стать конкурентоспособным пауэрлифтером, бодибилдером, тяжелоатлетом и т. д., то силовых тренировок один раз в неделю будет недостаточно, чтобы стать конкурентоспособным. Эти действия требуют высокого уровня технического мастерства в определенных упражнениях, что требует отработки движений несколько раз в неделю для приобретения необходимых навыков.

  • Если вы достигли плато в силе:  Если вы достигли плато в силе и пытались увеличить объем и интенсивность в рамках однодневного тренировочного сплита, но по-прежнему не видите улучшений, возможно, вам следует подумать об увеличении тренировки разделены на два дня в неделю, чтобы продолжать прогрессировать.Силовое плато будет характеризоваться как неспособность работать с большим весом при том же количестве повторений в течение как минимум 3 месяцев. Неделю за неделей вы можете достигать силового плато, что нормально, но плато, продолжающееся 3 месяца, является проблемой.

Заключительные мысли

Практически говоря, я бы тренировался столько, сколько вы можете, учитывая имеющиеся у вас ресурсы. Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, то исследования показывают, что преимущества одной тренировки в неделю по сравнению с полным отсутствием тренировок значительны.В течение года ваша доступность для тренировок может увеличиваться или уменьшаться, но если вы поставите перед собой цель тренироваться хотя бы раз в неделю, это поможет вам сохранить свои силы, а во многих случаях и укрепить их.

Что читать дальше: следует ли сначала худеть или набирать вес, если у вас худощавое телосложение?


Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod


Об авторе

Ави Сильверберг получил степень магистра наук в Университете Виктории , где он исследовал силовые тренировки и физические упражнения.Как спортсмен, он влюбился в пауэрлифтинг, где его наивысшим достижением было участие в трех чемпионатах мира по жиму лежа и завоевание бронзовой медали в 2010 году. С 2012 года он является главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, где он привел команду занимает 30-е место в мире и входит в тройку лучших. Помимо того, что он пишет для Fitbod, он пишет о технике и передовых методах пауэрлифтинга в своем собственном блоге powerliftingtechnique.com .


Каталожные номера

Грейвз, Дж., Поллок М., Леггетт С., Брейт Р., Карпентер Д., Бишоп Л. 1988. Влияние сниженной частоты тренировок на мышечную силу. Международный журнал спортивной медицины , 9(5): 316-319.

Маклестер, Джон., Гильямс, Б. 2000. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема. Journal of Strength and Conditioning Research , 14(3): 273-281.

Ральстон Г., Килгор Л., Вятт Ф., Бьюкен Д., Бейкер Дж. 2018 г. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ. Спортивная медицина Открытый ,4(1): 36.

7 советов для более коротких тренировок, чтобы сэкономить время в тренажерном зале

Упражнения слишком часто идут рука об руку со свободным временем в нашем расписании. У кого есть возможность провести 80 минут в тренажерном зале, не считая времени, которое требуется, чтобы добраться туда и вернуться домой? Если вам кажется, что ваши тренировки занимают слишком много времени, вы можете внести коррективы. Прочтите семь советов, которые сократят время вашей тренировки на несколько минут, и вы сможете втиснуть больше упражнений в свою неделю.

Совет 1: Составьте конкретный план

Представьте, что вы идете в продуктовый магазин со списком покупок: «Я куплю эти вещи, а потом уйду к черту». То же самое касается тренировок. Люди обычно приходят в спортзал, не имея ни малейшего представления о том, чего они пытаются достичь. Должен ли я делать кардио? Какие упражнения выбрать? Внезапно бесцельное блуждание превращает 30-минутную тренировку в час.

Идите в спортзал с готовым планом.Вот что вы должны знать заранее: ваши разминочные упражнения, ваши упражнения, количество подходов и повторений и какой вес вы будете использовать.

Совет 2: используйте суперсеты

«Суперсет» — это цикл из нескольких упражнений, выполняемых последовательно. Используйте его вместо «прямых» подходов, когда вы заканчиваете все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Например, в прямом подходе вы должны сделать пять тяжелых приседаний, дать отдых ногам около двух минут, сделать еще пять тяжелых приседаний и т. д.Однако с помощью суперсета вы можете нацелиться на другую часть тела, которая не устает, выбивая другие упражнения, пока ваши ноги отдыхают.

Попробуйте этот суперсет для всего тела, отдыхая от 30 до 45 секунд между упражнениями:

1. Кубковый присед

2. Жим гантелей лежа

3. Подтягивания

4. Стационарный антиротационный пресс

С помощью этой последовательности вы можете проработать больше групп мышц примерно за то же время.

Совет 3: делайте меньше упражнений

Вот распространенная ошибка новичков: если кто-то хочет укрепить свою грудь, он будет делать жим штанги лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, разведение рук с гантелями, отжимания, разведения на тросе и Бог знает что еще.Это не только пустая трата времени, но и бесполезно.

Вместо того, чтобы делать дюжину упражнений для укрепления одной группы мышц, выберите одно или два основных упражнения, например жим лежа или отжимания для груди, и используйте больший вес. Затем, когда в следующий раз пойдете в спортзал, постарайтесь использовать чуть больший вес. Твои мышцы будут расти, я обещаю.

Бесцельные скитания превращают 30-минутную тренировку в час.

Совет 4: лучше разогрейтесь

Что ты делаешь, чтобы разогреться, когда приходишь в спортзал? Бегать на беговой дорожке 15 минут? Протяжение? Флиртовать с людьми на стойке регистрации? Вы можете добиться большего, упростив тренировку.

Начните с пенопластовых валиков в течение двух-трех минут, а затем выполните серию быстрых разогревающих движений, например:

1. Наклонный T/S

2. Обед при ходьбе с досягаемостью над головой

3. Боковые приседания

4. Ползание медведя

5. Удары набивным мячом с вращением над головой

Вы сэкономите время и подготовите свое тело лучше, чем любая беговая дорожка или прыжки со скакалкой.

Совет 5. Устраните отвлекающие факторы

Слишком часто люди сидят в спортзале и убивают время, прокручивая Facebook и отправляя изменяющие жизнь тексты, такие как «k.» Вместо того, чтобы тратить время впустую, никаких сообщений, никаких социальных сетей, никаких книг или журналов. Просто идите в спортзал, не опускайте голову и делайте тренировку. Кстати, если вы тренируетесь с правильной интенсивностью, вы нужно сосредоточиться на том, чтобы отдышаться между сетами, а не на твиттере.

Совет 6: дайте себе ограничение по времени

Разве это не забавно, если у вас есть всего 10 минут, чтобы сделать что-то, вы сделаете это ровно за 10 минут? Если ваши тренировки длятся слишком долго, установите таймер и заставьте себя бежать наперегонки со временем; как только ваш таймер сработает, закончите последние несколько повторений и покиньте тренажерный зал без чувства вины.Сначала это может показаться слишком быстрым, но вы привыкнете к этому темпу и обнаружите, что становитесь более эффективным.

Совет 7: Знайте своих заменителей

Несмотря на все ваши попытки оставаться занятыми в спортзале, вы можете ждать жима лежа, тяги Т-грифа или приседаний со стойкой. (Шучу — стойка для приседаний всегда пуста.) Вместо того, чтобы ждать, сделайте замену. Хотите жим штанги лежа? Возьмите несколько гантелей и найдите скамью или сделайте жим с пола. Хотите Т-образные ряды? Используйте блоки или выполняйте обратные тяги на машине Смита.И на случай, если стойка для приседаний уже занята, возьмите тяжелую гантель и сделайте кубковые приседания.

Энтони Дж. Юнг, CSCS, эксперт по фитнесу и основатель GroomBuilder.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прерывистые тренировки — идеальная программа для фитнеса дома

Вы можете выполнять по одному упражнению за раз или несколько упражнений, в идеале выбирая смесь в течение дня, чтобы проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, например, приседания, выпады, планки, приседания у стены и отжимания.Какие упражнения и сколько повторений решать вам. Можно добавить веса, но это не обязательно.

История продолжается под рекламой

Цель не в том, чтобы тренироваться как можно быстрее или усерднее. «Это не битдаун», — говорит Веллер, который называет это «триггерными тренировками». Скорее, вы должны остановиться задолго до того, как наступит усталость, потратив на тренировку от 15 секунд до 5 минут.

Веллер, бывший боевой член специального назначения ВМС США, познакомился с этой концепцией в армии.«Если у вас было свободное время, — вспоминает он, — ребята устанавливали на своих часах таймер и каждый час делали подход или пару подходов отжиманий».

Может показаться, что это не так много, но преимущества, как умственные, так и физические, складываются. По словам Веллера, со временем «вы начинаете менять ассоциацию [вашего] мозга с этой деятельностью». Вместо того, чтобы ассоциировать приседания или отжимания с болезненным занятием в тренажерном зале и всплеском гормонов стресса, вы нормализуете активность, и она становится «просто частью [вашего] репертуара», объясняет он.

История продолжается под рекламой

Отделение реакции на стресс от физической активности особенно важно в условиях вспышки коронавируса. «Реакция на физический стресс — это то же самое, что и реакция на эмоциональную тревогу», — говорит Веллер. Учитывая эмоциональное и финансовое бремя, с которым сталкиваются многие, последнее, что нам нужно, — это еще больше стресса. Периодические тренировки позволяют вам работать с мышцами, укреплять кости и наращивать соединительную ткань, не активируя реакцию организма на стресс.Веллер говорит: «Сейчас не лучшее время, чтобы идти и избивать себя в спортзале».

На самом деле, истязание себя в тренажерном зале не является ключом к фитнесу во время пандемии или вообще когда-либо. «Посещение тренажерного зала три раза в неделю, даже на час, — это не то, чем вы становитесь в форме», — говорит Том Холланд, физиолог, фитнес-консультант и автор будущей книги «План микротренировок». Важно то, чем вы занимаетесь остальную часть дня.

Холланд, живущий в Коннектикуте, говорит, что многие люди «делают много упражнений понемногу», ожидая улучшения.Но истинные, долгосрочные преимущества упражнений, по его словам, исходят из того, что они «делают немного больше» или того, что он называет «чрезмерной умеренностью».

История продолжается под рекламой

Холланду, которому сейчас 51 год, было 14 лет, когда он прочитал, что Гершель Уокер делал 300 отжиманий и 300 приседаний каждый день. Заинтригованный, Холланд решил следовать режиму тренировок своего кумира. Но он сделал это не сразу. «Я бы делал, знаете ли, подходы по 10 подходов утром [и] в течение дня», — говорит он.

С тех пор он сохранил эту привычку.Он начал делать отжимания и кранчи во время телевизионной рекламы. Теперь, среди других занятий, смещенных в течение дня, он выполняет серию отжиманий первым делом утром, прямо перед сном и каждый раз, когда входит в свой офис.

Могут ли прерывистые тренировки заменить целенаправленные тренировки на выносливость или тренировки с отягощениями? Нет, говорит Холланд. Но он считает, что благодаря частым, коротким и малоинтенсивным тренировкам он поддерживает способность выполнять свой любимый тип тренировки — пробежку на 10 миль.«Если я не делаю этих вещей, я вообще не бегаю», — говорит он.

Холли Розер, персональный тренер из Сан-Матео, Калифорния, не рекомендует тренироваться для бега на 5 км только на прерывистых тренировках. Но, по ее словам, они укрепят силу и укрепят сердечно-сосудистую систему, облегчая усилия. Поскольку тренажерные залы закрыты и многие избегают занятий на свежем воздухе, прерывистые тренировки, для которых требуется мало места и не требуется никакого оборудования, могут помочь вам подготовиться к возвращению к видам спорта, которыми вы не можете заниматься во время карантина.

Продолжение истории ниже рекламного объявления

И если вы пропускаете занятия, которыми был отмечен ваш обычный день до пандемии, прерывистые тренировки могут — и должны — заполнить эти пробелы, независимо от того, выполняете ли вы традиционную тренировку продолжительностью от 20 до 60 минут. . Исследования установили риски для здоровья от сидения, но Холланд говорит, что термогенез вне физической активности (NEAT) может помочь противодействовать им. NEAT включает в себя такие мероприятия, как прогулка по проходам в Target, ожидание в очереди в банке и прогулка от рабочего стола до кафетерия.

При отсутствии таких возможностей для движения прекрасной альтернативой являются прерывистые тренировки. Хотя технически они считаются упражнением, потому что они относительно легкие и быстрые, они не кажутся работой. Веллер говорит, что считает их похожими на поездки на работу, «как еще одну задачу, которую вы выполняете и которая не требует какой-либо значительной стрессовой реакции».

Периодические тренировки также могут способствовать лучшему питанию. Веллер говорит, что из-за явления, известного как гедонистическая компенсация, люди склонны есть больше, чем обычно, или наслаждаться нездоровыми угощениями после любой физической активности, которую они воспринимают как упражнение или наказание, например, 45-минутную тяжелую атлетику или кардиотренировку.Периодические тренировки не кажутся тренировками, поэтому вы вряд ли подумаете, что они заслуживают вознаграждения.

История продолжается ниже рекламного объявления

По словам Розера, у вас может быть меньше тяги к переработанным продуктам, таким как мороженое или картофельные чипсы, когда вы активны в течение дня. Если вам предстоит прерывистая тренировка, идея двигаться сразу после употребления нездоровой пищи не будет привлекательной, говорит она. И, как и более длительные и интенсивные тренировки, прерывистые тренировки могут поднять настроение, улучшить концентрацию и уменьшить беспокойство — все это может сделать вас менее склонным к эмоциональному перееданию.

Хотя такие чувства, как скука, грусть или тревога, можно использовать в качестве триггеров для тренировок, Веллер говорит, что для использования эмоционального триггера требуется «достаточное самосознание». Розер предлагает использовать тягу в качестве триггера. Если вы жаждете чего-то сладкого или соленого, а не богатого питательными веществами варианта, такого как суп, бутерброд или салат, «это сигнал того, что [вы] голодны эмоционально, а не физически», — говорит Розер. Попробуйте прерывистую тренировку, и вы обнаружите, что вам, в конце концов, не нужны ни мороженое, ни чипсы.

Вне зависимости от того, используют ли они прерывистые тренировки в дополнение к традиционным тренировкам с потом или вместо них, опытные спортсмены и новички в равной степени пожинают плоды низкоинтенсивных частых движений, говорит Веллер. «На самом деле это просто приближает людей к тому типу регулярной, неограниченной, немаксимальной ежедневной активности, для которой мы созданы».

Мур — внештатный писатель из Боулдера, штат Колорадо, спикер, марафонец, триатлонист Ironman и инструктор группового фитнеса. Навестить ее в Пэм-Мур.ком.

Как нарастить мышечную массу с помощью быстрой тренировки (больше результатов, в два раза быстрее!)

Допустим, вы безумно спешите. У вас нет времени. Или вы просто тот, кто хочет быть действительно эффективным. Затем, можете ли вы тренироваться невероятно быстро и нарастить столько же мышц, сколько и тот, кто не торопится? Другими словами: человек, который поднимает, потом отдыхает, потом поднимает? И… Можете ли вы нарастить БОЛЬШЕ мышц во время тренировки, чем кто-либо, тренирующийся обычно?… Подъем, затем отдых, затем подъем?

Да! Ответ на оба вопроса: «Вы определенно можете»! В этой статье я собираюсь показать вам, как вы можете получить те же результаты (какие вы получаете сейчас) буквально почти за половину времени, которое вы тратите сейчас, — с умным использованием 4 уникальных методов обучения.И… Что еще более интересно, я также собираюсь показать вам, как — с помощью 3 из 4 упомянутых методов — «спешка» во время тренировки не только дает возможность нарастить такое же количество мышц. . Но даже больше!

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая будет учитывать все факторы, необходимые для оптимального роста мышц (тренировки, питание и даже добавки), независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале. , у меня есть только вещь для вас.Каждая тренировка BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Метод 1 – метод 3/7. Популяризированный недавней статьей 2019 года, исследователи заставляли испытуемых выполнять сгибание рук на бицепс в течение 12 недель, используя:

  • Традиционный метод — всего 8 подходов по 6 повторений по 2.5 минут отдыха между подходами ИЛИ
  • Новая конфигурация набора — Вызывается методом 3/7

Для метода 3/7 участники использовали тот же вес, но вместо этого выполнили:

  • 3 повторения, отдых 15 секунд, затем
  • 4 повторения, отдых 15 секунд, затем
  • 5 повторений, отдых 15 секунд, затем
  • 6 повторений, отдых 15 секунд, а затем, наконец,
  • 7 повторений до завершения подхода

Затем они отдохнули 2,5 минуты и повторили все это еще раз.

Находки? Исследователи обнаружили, что метод 3/7 привел к значительно большему приросту мышечной массы и силы по сравнению с традиционной группой. На самом деле, метод 3/7 приводит к почти удвоенным улучшениям! Кроме того, группа метода 3/7 закончила все свои тренировки менее чем за половину времени по сравнению с традиционной группой!
По общему признанию, это было только одно исследование. Также стоит отметить, что есть много других переменных, которые следует учитывать.Тем не менее. Это исследование по-прежнему демонстрирует потенциальную эффективность метода 3/7, когда речь идет о сокращении времени тренировки, но при этом дает еще лучшие результаты.

Как реализовать метод 3/7 для быстрой и эффективной тренировки

Итак, как именно это можно реализовать? Что ж, если мы основываемся на этом исследовании, 1 раунд метода 3/7 оказывается эквивалентным 4 подходам традиционной тренировки. Итак, предположим, вы обычно делаете 4 подхода или меньше в упражнении.Это означает, что вы можете заменить это на 1 раунд метода 3/7. Итак, допустим, вы обычно делаете 3 подхода по 135 фунтов по 10 повторений в жиме лежа. Вот как вы могли бы реализовать метод 3/7. Сначала вы выполняете:

  • 3 повторения, отдых 15 секунд, затем
  • 4 повторения, отдых 15 секунд, затем
  • 5 повторений, отдых 15 секунд, затем
  • 6 повторений, отдых 15 секунд, а затем, наконец,
  • 7 повторений

Первые несколько наборов должны быть очень легкими.Но к тому времени, когда вы дойдете до подходов по 6 и 7 повторений, это должно быть очень сложно. И вы должны потерпеть неудачу — или, по крайней мере, быть очень близко к ней — к концу.

Насколько быстрой может быть ваша тренировка с методом 3/7?

Что касается экономии времени? Что ж, давайте в качестве примера рассмотрим следующую тренировку:

.
  • Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений
  • Жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания на трицепс : 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10 повторений

За исключением надлежащей разминки, при условии, что вы:

  • Полностью сфокусированный
  • Выполнение каждого повторения с контролируемой 2-секундной эксцентрической и 1-секундной концентрической И
  • Отдыхайте ровно 2 минуты между каждым подходом и упражнением

… Тогда вы можете ожидать, что эта тренировка займет чуть менее 45 минут.

Но что произойдет, если вы примените 1 раунд метода 3/7 к каждому из этих упражнений? Вы можете взять тренировку, которая изначально длилась 43 минуты, и сократить ее до чуть менее 24 минут!

Второй тренировочный метод, который можно использовать для быстрой и эффективной тренировки в спортзале: подходы отдых-пауза. С этим методом вы не будете выполнять традиционные подходы со стандартным периодом отдыха между подходами.Вместо этого вы будете устанавливать целевое количество повторений, которого хотите достичь. А затем в основном выполните кучу «мини-сетов» с минимальными периодами отдыха между ними, пока не достигнете целевого количества повторений.

Допустим, вашей целью было выполнить сгибание рук на бицепс 3×10. К концу упражнения это должно было составить 30 повторений. Вместо этого вы можете поставить перед собой цель сделать 30 повторений. В идеале использовать тот же вес. Сделайте столько повторений, сколько сможете в первом подходе. Затем вместо отдыха 1-2 минуты отдыхайте всего 20-30 секунд.Затем снова попробуйте сделать как можно больше повторений. В следующем сете количество повторений, скорее всего, значительно упадет. Но это нормально. Вы просто повторяете этот процесс, пока не выполните все 30 повторений. В целом это может выглядеть как наборы из 15 повторений, 8 повторений, 4 повторений, а затем 3 повторения, чтобы в сумме достичь 30 повторений. Вот как это может выглядеть для вас:

  • сделать 15 повторений в первом подходе
  • отдых 20 секунд
  • сделать 8 повторений во втором подходе
  • отдых 20 секунд
  • сделать 4 повторения в третьем подходе
  • отдых 20 секунд
  • сделать 3 повторения в четвертом сете (что теперь составляет 30 повторений, на этом вы останавливаетесь)

В чем смысл использования набора «Отдых-Пауза»?

А как насчет теории, лежащей в основе этого конкретного метода обучения? Как мы все знаем, последние несколько повторений сета, в которых вы действительно близки к отказу, являются наиболее важными для роста.Это потому, что они являются наиболее стимулирующими. Таким образом, используя подход «отдых-пауза», вы можете многократно нагружать мышцы этими стимулирующими повторениями, потому что они не полностью отдохнули.

А эффективность? Вы можете получить представление об этом из исследования 2019 года. В этом исследовании группа испытуемых, тренирующихся с отягощениями, тренировалась 4 дня в неделю в течение 6 недель, используя:

  • Традиционный подход — Выполнение всех упражнений по 3 подхода по 6 повторений ИЛИ
  • Подход «отдых-пауза» — Выполнение нескольких подходов с 20-секундным отдыхом, пока не будет выполнено 18 повторений

Выводы? Исследователи обнаружили, что оба тренировочных метода вызывали аналогичные улучшения в силе и гипертрофии верхней части тела.Более того, группа отдыха-паузы на самом деле продемонстрировала более значительные улучшения в гипертрофии нижней части тела, чем группа традиционных тренировок! Это говорит о том, что вы должны быть в состоянии, по крайней мере, поддерживать свои достижения с таким подходом. И, возможно, даже увеличить его!

Сколько времени вы можете сэкономить с помощью подходов «Отдых-Пауза»?

Давайте вернемся к нашей пробной тренировке. Предполагая, что вы по-прежнему выполняете те же упражнения с тем же количеством повторений, вы можете взять тренировку, которая изначально длилась 45 минут, применить к каждому упражнению подходы «отдых-пауза» — и сократить ее до 19 минут!

Будьте осторожны, применяя это к большим составным движениям.Особенно те, где нарушение формы и усталость могут быть опасны. Но в целом, включение подходов «отдых-пауза» в вашу тренировочную программу — это эффективная стратегия, которую можно использовать всякий раз, когда вы хотите сократить время без негативного влияния на свои результаты.

В конце концов, вы всегда можете внести изменения в свою программу, чтобы приспособиться к вашим временным ограничениям. Однако выбрать правильную стратегию может быть непросто (особенно когда речь идет о составных движениях!) — и именно здесь на помощь приходит наша программа тренировок 3 на 1.За вами будет закреплен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет сопровождать вас на каждом этапе пути, чтобы вы никогда не чувствовали себя потерянным. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Метод 3 — дропсеты. Допустим, вы обычно делаете 3 подхода сгибаний рук на бицепс с 40 фунтами в каждой руке и 2-минутным отдыхом между подходами. С дроп-сетами вы выполняете первый сет точно так же, как обычно.И с таким же весом. Но после его выполнения вместо отдыха вы снижаете вес на 10-20%. Затем выполните еще один подход очень близко или до отказа. После этого подхода вы снова уменьшаете вес на 10-20% и делаете это еще раз. Вы повторяете этот процесс для минимального количества подходов, которое вы обычно делаете. В данном случае это будет не менее 3,

.

Иллюстрацией его эффективности является исследование 2017 года. В течение 8 недель исследователи заставляли участников выполнять сгибание рук на бицепс, используя:

  • 3 подхода до отказа с 90-секундным отдыхом между подходами ИЛИ
  • 5 подходов по методу дроп-сета, сбрасывая начальный вес примерно на 10% в каждом подходе, без отдыха между подходами

Выводы? Оба тренировочных метода привели к одинаковому увеличению гипертрофии и силы без каких-либо различий между группами.Тем не менее, группа, использующая дроп-сеты, заканчивала каждую тренировку менее чем в 1/3 раза быстрее, чем традиционная тренировочная группа!

В исследовании 2018 года использовался аналогичный протокол, но вместо него использовалось отжимание на трицепс. Опять же, исследователи обнаружили, что обе группы набрали одинаковое количество мышц и силы. И что группа, использующая дроп-сеты, заканчивала каждую сессию менее чем в два раза быстрее, чем традиционная тренировочная группа. Это означает, что с дроп-сетами вы можете значительно сократить время тренировки, не жертвуя своими успехами.

Как внедрить дроп-сеты в свою тренировку 

Итак, как вы можете реализовать это? Ну, как минимум, вы хотите убедиться, что вы используете такое же количество дроп-сетов, как общее количество подходов в ваших обычных тренировках. Например, допустим, вы обычно делаете 3 подхода в упражнении. Это означает, что вам нужно сделать как минимум 3 дроп-сета.

Еще раз вернемся к нашему примеру тренировки. Обычно вы делаете 3 подхода по 10 повторений со штангой, используя 20 фунтов на каждую сторону. Что вы могли бы сделать вместо этого:

  • Выполните свой первый подход до отказа, используя этот вес
  • Затем уменьшите вес на 20%, сняв по 5 фунтов с каждой стороны
  • И немедленно выполнить еще один набор до отказа
  • Затем еще раз уменьшите вес еще на 5 фунтов с каждой стороны
  • И выполнить последний сет до отказа

Насколько быстрой может быть ваша тренировка с дроп-сетами?

Что касается того, сколько времени это может сэкономить вам, если мы вернемся к нашей примерной тренировке, продолжая выполнять те же упражнения, вы можете взять тренировку, которая изначально длилась 45 минут, и сократить ее примерно до 19 минут!

И последнее, но не менее важное: метод 4: суперсеты.Но ждать. Что такое суперсет? Суперсет — это когда вы выполняете два разных упражнения сразу одно за другим, делаете короткий отдых, а затем повторяете. Делая это, вы, по сути, убираете половину своего обычного времени отдыха из своей тренировки. Однако многие люди делают это неправильно. И это в конечном итоге вредит их тренировкам, поскольку они используют неправильные упражнения для своих суперсетов.

Это связано с тем, что многочисленные исследования показали, что суперсеты, тренирующие одни и те же мышцы, не идеальны для оптимизации прироста.Например, в исследовании 2019 года участники выполняли 5 подходов жима лежа и 5 подходов жима лежа на наклонной скамье в качестве суперсета. Затем они сравнили это с традиционным методом использования стандартных периодов отдыха между подходами и завершения одного упражнения перед переходом к следующему. Результаты, достижения? Когда испытуемые использовали метод суперсетов, они:

  • Выполнил на 15% меньше повторений по сравнению с традиционным методом тренировки И
  • Значительное снижение мышечной активации

… И то, и другое, вероятно, со временем приведет к меньшему росту!

Ваши суперсеты должны быть нацелены на противоположные группы мышц

Итак, что вы должны сделать вместо этого? Что ж, исследования совершенно ясно показывают, что суперсеты, тренирующие противоположные группы мышц, такие как грудь и спина, — это правильный путь.

Иллюстрацией этого является исследование 2017 года. Здесь исследователи попросили участников выполнить суперсет из 3 подходов жима лежа и 3 подходов тяги сидя. Затем сравнили это с их эффективностью при традиционном подходе к обучению.Они обнаружили, что в дополнение к традиционному тренировочному подходу, занимающему примерно в два раза больше времени, выполнение упражнений в виде суперсета привело к увеличению мышечной активации мышц груди и спины и в среднем к увеличению их тренировочной производительности на 13%. !

Другая статья показала аналогичные результаты. В частности, исследователи обнаружили, что выполнение суперсета сгибания ног сразу после разгибания ног значительно увеличилось:

  • Активация четырехглавой мышцы И ​​
  • Количество повторений, которое можно выполнить

… По сравнению с разгибанием ног в одиночку.

Что касается причин, лежащих в основе этого, может быть полезно активировать противоположные мышцы группы мышц перед ее тренировкой. И, хотя это и противоречит здравому смыслу, суперсеты, тренирующие противоположные группы мышц, на самом деле позволяют мышцам отдыхать даже ДОЛЬШЕ, чем по сравнению с традиционными подходами.

Переключение упражнений занимает немного времени. Но исследования показывают, что для достижения наилучших результатов вы хотите сделать это как можно быстрее.По крайней мере менее 30 секунд.

Сколько времени можно сэкономить с помощью суперсетов?

Что касается экономии времени? Если вы примените суперсеты к примеру тренировки, показанному ранее, используя противоположные группы мышц и модели движения, например:

.

Суперсет Тренировка:
Суперсет 1*:
Жим лежа (горизонтальный жим — грудь) < - – > Тяга штанги (горизонтальный ряд — спина)
Суперсет 2*:
Жим от плеч плечи) < – > Тяга вниз (вертикальный ряд – спина)
Суперсет 3*:
Сгибание рук на бицепс (бицепс)
Отжимание на трицепс (трицепс)
* Выполняйте каждый суперсет 3 раза с 2-минутным отдыхом между каждым суперсетом

Вы можете взять тренировку, которая первоначально длилась 45 минут, и сократить ее до чуть более половины за 25 минут, потенциально повышая свою производительность в процессе.

Я предлагаю поиграть с этими 4 методами в вашей рутине. Посмотрите, как они вам нравятся. Тем не менее, просто будьте осторожны с их включением в большие комплексные упражнения, где нарушение формы может представлять риск. Это особенно важно, когда вы тренируетесь до отказа. Но в целом, надеюсь, вы смогли увидеть, что если вы спешите и хотите быстро и эффективно потренироваться или просто хотите максимизировать свою эффективность, у вас есть много вариантов для этого. В то же время, просто имейте в виду, что для того, чтобы эти методы и ваша тренировка в целом были эффективными, вам нужно обращать внимание на мелкие детали.Ведь в этом вся разница.

А чтобы получить пошаговую программу, которая точно покажет вам, как тренироваться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, нарастить сухую мышечную массу и избавиться от неподатливого жира наиболее эффективным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

 

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.