Клетчатка в овощах: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

В каких овощах находится клетчатка

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.
  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки
Продукт (100г) Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый 6,00
Фасоль (бобы) 3,70
Чечевица 3,70
Зелень
Фенхель 4,30
Шпинат 2,70
Укроп 2,60
Лук зеленый 2,10
Салат с плотными листьями 2,10
Петрушка (зелень) 1,80
Сельдерей (листья) 1,40
Спаржа 1,30
Салат зеленый 0,50
Зерна
Отруби пшеничные 12,00
Овес
10,70
Рис неочищенный 9,00
Кукуруза воздушная 3,90
Кукуруза вареная 3,10
Овсяные хлопья «Геркулес» 3,10
Хлеб с отрубями 2,20
Хлеб ржаной 1,10
Пшено 0,70
Хлеб пшеничный 0,20
Крупы
Крупа гречневая 10,80
Крупа овсяная 2,80
Крупа пшенная 2,70
Крупа перловая 2,00
Крупа рисовая 1,40
Крупа ячневая 1,40
Овощи
Капуста брокколи 3,30
Капуста брюссельская 3,00
Лук репчатый 3,00
Морковь 3,00
Хрен (корень) 2,80
Капуста цветная 2,10
Свекла 2,10
Капуста белокочанная 2,00
Редис 1,80
Редька 1,50
Репа 1,50
Баклажан 1,30
Помидоры 1,20
Тыква 1,20
Картофель 1,10
Перец сладкий 1,10
Огурцы 0,70
Кабачок 0,40
Орехи
Арахис 9,00
Миндаль 9,00
Орех лесной 6,10
Фундук 6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные 4,10
Финики 3,60
Абрикос сушеный 3,50
Курага 3,20
Гранат 2,50
Персики 2,50
Апельсин 2,40
Слива 1,40
Лимон 1,30
Абрикос свежий 0,80
Банан 0,80
Мандарины 0,80
Грейпфрут 0,70
Груша 0,60
Дыня 0,60
Арбуз 0,50
Ягоды
Инжир сушеный 5,30
Малина 5,10
Облепиха 4,70
Земляника 4,00
Шиповник 4,00
Виноград 3,30
Изюм 3,20
Чернослив 3,20
Смородина черная 3,00
Рябина черноплодная 2,70
Смородина красная 2,50
Крыжовник 2,20
Черника 2,20
Ежевика 2,00
Клюква 2,00
Брусника 1,60
Вишня 1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Клетчатка — чем она полезна для здоровья и для кишечника? В каких продуктах содержится много клетчатки — подробные таблицы. Суточные нормы и рекомендации.

Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезных для кишечника и функций пищеварительной системы. Главными продуктами, содержащими клетчатку, являются растения. Ее больше всего в зернах и стеблях овощей — по сути, именно грубые пищевые волокна составляют их плотную структуру.

Несмотря на то, что растительная клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹. Продукты питания, богатые пищевыми волокнами, имеют низкий гликемический индекс, благодаря чему помогают регулировать и выравнивать уровень сахара в крови.

По своей структуре клетчатка бывает водорастворимой и водонерастворимой. Водорастворимая является своего рода пребиотиком и содержится в таких продуктах, как овощи, фрукты и крупы. При этом водонерастворимая также полезна — ее особенно много в семенах чиа. Она способна впитывать большое количество жидкости, разбухая в желудке и создавая продолжительное чувство насыщения.

Норма клетчатки в день

Суточная норма потребления клетчатки для большинства детей и взрослых составляет порядка 20-30 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г вещества в день — за счет повышенной калорийности рациона и высокого употребления спортивного питания². При этом статистика говорит, что в типичном “городском” рационе клетчатки содержится меньше нормы.

При соблюдении диеты для похудения (особенно в случае безуглеводной диеты) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись продукты, в которых много клетчатки. Несмотря на то, что в таблице состава пищевые волокна будут считаться как углеводы, в реальности они не могут быть переварены организмом человека и не дают повышения уровня сахара в крови.

Сколько клетчатки нужно в день:

  • Дети и взрослые — 20-30 г
  • Спортсмены — 30-40 г
  • При похудении — 40-45 г

Где содержится клетчатка?

Продуктами питания с самым высоким содержанием клетчатки являются отруби — по сути, они представляют из себя твердую оболочку зерна или чистые растительные пищевые волокна. Далее идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, много клетчатки и во всех видах бобовых, в семенах и орехах.

Однако важно помнить, что содержание пищевых волокон в реальных овощах и фруктах всегда варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания конкретного растения, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) — от технологий производства. Лучше ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру в десятичных делениях граммов.

В каких продуктах много клетчатки:

Отруби

Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. По своей сути представляют перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, могут содержать в составе глютен.

Семена растений

Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее больше 30% от веса семян. Льняное семя также обладает рядом преимуществ для здоровья — в нем клетчатки около 25%.

Цельнозерновые крупы

Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овес содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

Псевдозерновые

Формально, гречка, киноа и просо относятся не к зерновым культурам, а к псевдозерновым — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% клетчатки — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже.

Бобовые

Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя отличаются низким гликемическим индексом.

Сушеные грибы и сухофрукты

Высокое содержание клетчатки в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на быстрые углеводы (до 60-70% от веса) и клетчатку (от 10 до 12%).

Орехи

Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

Свежие овощи

Строго говоря, овощи содержат не так уж и много клетчатки в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах клетчатки больше.

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты, 100 г в сухом виде Содержание клетчатки
Отруби 40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа) 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Цельнозерновые крупы (включая овсянку, гречку, киноа и тп) 10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г
Морковь 2-3 г

В конце этого материала вы найдете полную таблицу богатых клетчаткой продуктов.

Функции и польза клетчатки

Ключевая роль растительной клетчатки — механическое обеспечение функций пищеварения. Говоря простыми словами, пищевые волокна формируют плотную массу, помогая организму продвигать ее по пищеводу. Если вы практически не употребляете в пищу овощи, фрукты и крупы — будьте уверены, что вас ждут проблемы с пищеварением (прежде всего, хронические запоры).

Главная польза клетчатки заключается в том, что она замедляет всасывание глюкозы в кровь — положительно влияя на нормализацию уровня сахара в крови и уровня инсулина. Напомним, что продукты с высоким гликемическим индексом и быстрые углеводы вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать много инсулина для утилизации лишней энергии в жир, провоцируя диабет и ожирение.

Чем больше содержащих клетчаткой продуктов вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию — что положительно влияет на синтез гормона голода лептина. Однако это вовсе не означает, что прием добавки в таблетках поможет вам похудеть.

Норма клетчатки для похудения

Как мы упоминали выше, клетчатка напрямую влияет на скорость переработки пищи и углеводов в желудке — что, в конечном итоге, нормализует повышение уровня сахара в крови. При отсутствии натуральной клетчатки в продукте его углеводы усваиваются намного быстрее — именно поэтому сахар из кока-колы намного вреднее для организма, чем сахар из моркови.

Однако это совершенно не означает, что дополнительное употребление продуктов с клетчаткой способно напрямую влиять на похудение. Хотя употребление пищевых волокон и несет пользу для здоровья, оно лишь весь косвенно влияет на способность тела сжигать жир. Особенно без контроля над соблюдением суточных норм калорий и БЖУ.

Чем опасен недостаток клетчатки?

Хроническая нехватка источников клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ — начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и ожирения, заканчивая запорами и повышением уровня холестерина. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.

Поскольку пищевых волокон много в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, разрекламированные БАДы или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. По сути, для покрытия нормы клетчатки достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом быстрые углеводы (сахар, продукты из белой муки).

Клетчатка: таблица продуктов

Название продукта Содержание клетчатки (в 100 г) Процент суточной потребности
Отруби пшеничные 43.6 г 145%
Грибы белые сушёные 26.2 г 87%
Инжир сушёный 18.2 г 61%
Курага 18 г 60%
Урюк 17.6 г 59%
Рожь (зерно) 16.4 г 55%
Отруби овсяные 15.4 г 51%
Персик сушёный 14.9 г 50%
Яблоки сушёные 14.9 г 50%
Ячмень (зерно) 14.5 г 48%
Гречиха (зерно) 14 г 47%
Соя (зерно) 13.5 г 45%
Мука ржаная обойная 13.3 г 44%
Крупа гречневая (продел) 12.5 г 42%
Мука ржаная обдирная 12.4 г 41%
Фасоль (зерно) 12.4 г 41%
Овёс (зерно) 12 г 40%
Чечевица (зерно) 11.5 г 38%
Крупа гречневая (ядрица) 11.3 г 38%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.3 г 38%
Маш 11.1 г 37%
Мука ржаная сеяная 10.8 г 36%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.8 г 36%
Шиповник 10.8 г 36%
Горох (лущеный) 10.7 г 36%
Фисташки 10.6 г 35%
Мука гречневая 10 г 33%
Нут 9.9 г 33%
Рис (зерно) 9.7 г 32%
Изюм 9.6 г 32%
Мука пшеничная обойная 9.3 г 31%
Чернослив 9 г 30%
Арахис 8.1 г 27%
Крупа ячневая 8.1 г 27%
Крупа овсяная 8 г 27%

Более подробный список, с разбивкой по категориям продуктов питания: frs24.ru

Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах. Нехватка пищевых волокон характеризуется как сложностями с пищеварением, так и возможными гормональными нарушениями.

  1. The Nutrition Source: Fiber, source
  2. Fiber: How Much Do You Need?, source
  3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source

На здоровье современного человека воздействует множество неблагоприятных факторов, это эмоциональная и физическая перегруженность, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экологическая обстановка. Ко всем этим негативным воздействиям можно добавить нерегулярное питание, недостаток витаминов и минералов, отсутствие необходимого для организма количества пищевых волокон, среди которых важное место занимает клетчатка.

Клетчатка в продуктах – это важнейшая составляющая в рационе питания человека, ее недостаток приводит к серьезным, порой даже опасным для жизни заболеваниям. И если мы не в состоянии существенно повлиять на окружающую нас среду, то изменить свое питание для своего же блага мы в силах. И сегодня мы с вами, дорогие читатели, разберемся, что же такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в каком количестве.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.

В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.

В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.

Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы. Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.

Для чего нужна клетчатка

Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:

Бактерицидное действие

Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.

Очищение организма, чувство насыщения

Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения. В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина. Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.

Роль пектинов

Среди растворимых пищевых волокон неоценимую роль в поддержании нашего здоровья играют пектины. Пектиновые вещества блокируют всасывание через кишечник вредных веществ в кровь, связывают их, превращая в нерастворимые и безвредные соединения, и избавляют от них наш организм. Много пектинов содержится в яблоках, тыкве, черной и красной смородине, огурцах, томатах, персиках, абрикосах. Очень важно и то, что при любой тепловой обработке количество пектинов в продуктах увеличивается.

Баланс микрофлоры кишечника

Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.

Профилактика болезней

Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.

Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.

Суточная потребность в клетчатке

Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Чтобы сохранить здоровье на долгие годы, необходимо так наладить свое питание, чтобы организм получал все необходимые вещества, и клетчатка в продуктах питания должна присутствовать ежедневно.

Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

  • Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
  • Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
  • Образование камней в желчном пузыре;
  • Сахарный диабет;
  • Ожирение;
  • Рак прямой кишки.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Отруби перед применением рекомендуется запаривать горячей водой. После остывания воду нужно слить, а оставшиеся размягченные отруби съесть перед едой, запивая водой.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.

Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

Крупы

Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.

Овощи и фрукты

Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.

Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

Продукты, богатые клетчаткой. Таблица

Продукты (100 граммов) Количество клетчатки в граммах
Пшеничные отруби 43
Овсяные отруби 15
Грибы белые сушеные 26
Грибы белые свежие 12
Грибы лисички 7,5
Инжир 13
Курага 18
Миндаль 12
Лесной орех 10,5
Грецкие орехи 7,5
Арахис 8,5
Гречка 12
Фасоль 12,5
Соевые бобы 13
Овсяная крупа 12
Чечевица 11
Горох свежий 10,3
Крупа ячневая 9
Рис 10,5
Мука ржаная 12
Шоколад темный 7,5

Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица

Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100г) Клетчатка (г)
Абрикосы 0,8 Мандарины 0,6
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Апельсины 1,4 Облепиха 4,7
Арбузы 0,5 Огурцы 0,7
Баклажаны 1,3 Перец сладкий 1,4
Бананы 0,8 Персики 0,9
Виноград 0,6 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Свекла 0,9
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыни 0,8 Смородина черная 3
Капуста белокочанная 1,4 Смородина красная 2,5
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Лимоны 1,3 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. Содержание пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.

Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица

Продукты (100г) Пектины (г) Продукты (100г) Пектины (г)
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Свекла 0,7 — 2
Виноград 0,8 –1,4 Сливы 3,6 – 5,3
Груши 3,5 – 4,2 Смородина черная 5,9 – 10,6
Земляника 3,3 – 7,9 Смородина красная 5,5 – 12,6
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.

Вред клетчатки, противопоказания

Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника. Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу. Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.

По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.

Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.

И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…

Клетчатка содержащаяся в сырых овощах и фруктах. Грубая клетчатка

Все современные диетологи рекомендуют включать в свое меню как можно больше пищевых волокон (другие названия — клетчатка, баластные вещества, неперевариваемые или неусваиваемые углеводы). Пользу, которую эти вещества приносят человеческому организму, трудно переоценить. В данной статье мы разберем, чем полезны пищевые волокна и каковы их основные источники.

Виды пищевых волокон

Клетчатка — это которые не дают организму энергию, однако выполняют ряд важных функций. Подразделяется она на два вида:

Польза клетчатки

Продукты, содержащие пищевые волокна как нерастворимые, так и растворимые,должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови. Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий. При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна(отруби, цельная пшеница, молодой горох, соевые бобы, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок), имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму. Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.

Какпищевые волокна и клетчатка помогают похудеть?

Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. При замещении более энергоемких продуктов клетчаткой снижается поступление в организм лишних калорий. В кишечнике грубые волокна действуют как адсорбент, очищая организм от лишних жиров. Клетчатка содержит значительное количество калия, который выступает в роли антагониста натрия. Поэтому пища, богатая пищевыми волокнами, способствует выведению из организма лишней жидкости.

Клетчатка против кожных заболеваний

Больные, страдающие кожными заболеваниями, особенно псориазом, экземой, нейродермитом для улучшения состояния должны прежде всего нормализовать стул. Каловые массы, застаиваясь в кишечнике, дают сильнейшую интоксикацию на организм, что проявляется зудом и высыпаниями на коже.Пищевые волокна гигроскопичны, то есть способны удерживать воду, что обеспечивает опорожнение кишечника. Так, сырые овощи (капуста, яблоко, морковь, свекла), разбухая в желудке, увеличивают свой первоначальный объем в два раза, отруби — в пять раз. Грубые волокна стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивают естественное очищение организма. Проходя по желудочно-кишечному тракту, пищевые волокна обволакивают и удаляют значительное количество различных ядов: ксенобиотики, радионуклиды, нитрозамины, тяжелые металлы (кадмий, ртуть, свинец, стронций и другие).

Как правильно повысить потребление грубых пищевых волокон?

Резкое увеличение в рационе может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями. Цельнозерновые продукты — отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде. Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможные побочные явления

Нужно знать и о том, чем может обернуться бесконтрольное употребление клетчатки:


Включайте в ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков и вы будете обладать не только завидной стройностью, но и отличным самочувствием.

Клетчатка (волокна) содержится в основном в овощах, бобовых, неочищенном зерне и цельных продуктах.

Конечно, клетчатка не имеет практически никакого энергетического значения, но играет важную роль в процессе пищеварения. Целлюлоза, лигнин, пектин и смолы обеспечивают кишечную активность, и потому отсутствие клетчатки является причиной запоров. Кроме того, клетчатка очень богата витаминами, основными солями и микроэлементами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

Клетчатка препятствует также накоплению жиров и уменьшает риск атеросклероза. Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что она ограничивает токсическое воздействие химических добавок и красителей, присутствующих в некоторых продуктах. Гастроэнтерологи утверждают, что некоторые виды клетчатки предупреждают возникновение рака пищеварительного тракта. Последние десятилетия в связи с ростом уровня жизни в ряде развитых стран произошло снижение потребления клетчатки. Например, во Франции среднее потребление клетчатки на одного человека составляет 20 г в день вместо рекомендованных 40 г. В 1925г. потребление бобовых составляло 7,3 кг на человека в год. Сейчас оно упало до 1,3 кг. В Италии основным продуктом питания всегда были макаронные изделия. Но 30 лет тому назад большинство итальянцев ели овощи, богатые клетчаткой , и макаронные изделия из непросеянной муки, богатой клетчаткой. Сегодня же, при более высоком уровне жизни, мясо вытесняет овощи, а спагетти изготавливаются из высокорафинированных сортов муки, в которых отсутствует клетчатка. По мнению итальянских врачей, это является причиной ожирения и участившихся случаев рака пищеварительного тракта. Далее, употребление клетчатки снижает образование сахара в крови и способствует таким образом меньшему поступлению в кровь инсулина — гормона, который стимулирует отложение жира в организме. Об этом свидетельствуют нижеприведенные графики.

Потребляемые нами продукты питания обязательно должны содержать белки, так как в них имеются аминокислоты, которые не могут синтезироваться самим организмом. Кроме того, в наш рацион должны входить жиры (липиды), содержащие витамины и важные жирные кислоты, которые тоже могут поступать только с пищей. Лишь углеводы в случае необходимости могут воспроизводиться из запасов жира. Надо знать, что липиды и белки часто находятся в одном продукте, например в мясе. Однако только углеводы и липиды имеют высокий энергетический потенциал.
Поэтому для простоты, игнорируя потребление белка, мы будем делить пищу пo составу на три следующие категории:

Углеводы («хорошие» или «плохие»)
— липиды

Когда же пища содержит и углеводы, и липиды, мы будем говорить о ней как об углеводно-липидной.

Содержание клетчатки в продуктах (г/100 г продукта)


ВЫВОДЫ

Углеводы — вещества, которые в процессе метаболизма (обмена веществ) превращаются в глюкозу. Они находятся в пище, содержащей или сахар (фрукты, мед), или крахмал (мука, крупы, картофель).

Все углеводы, попавшие в голодный желудок, перевариваются с одинаковой скоростью от 20 до 30 минут после приёма пищи. Однако их лучше классифицировать не по скорости усвояемости, а по способности повышать уровень содержания глюкозы в крови, иначе говоря, по так называемому гликемическому индексу . В зависимости от этого различаются «хорошие» yглеводы (с низким гликемическим индексом) и «плохие» (с высоким гликемическим индексом).

Липиды — продукты животного и растительного происхождения: жиры (мясо, колбасные изделия, рыба, масло сливочное и растительное, сыры и т.д.). Некоторые липиды вызывают рост холестерина (мясо, молочные продукты), а другие, наоборот, понижают его (оливковое масло).

Клетчатка пищевая (съедобная) содержится в зеленых овощах (салат, цикорий, лук-порей, шпинат, французская фасоль и т. д.), в некоторых сушеных овощах, фруктах и крупах. Дефицит клетчатки (волокон) ведет к серьезным нарушениям в организме.

Питательный состав пищевых продуктов

Липиды Углеводы Липиды+углеводы Пищевая клетчатка
Мясо Мука Молоко (снятое и неснятое) Спаржа
баранина Хлеб Орехи грецкие Салаты зелёные
говядина Сухари Орехи лесные Шпинат
оленина Картофель Миндаль Томаты
телятина Рис Арахис Баклажаны
свинина Манка Печень Мозги
Приготовленное мясо Макаронные изделия Соевая мука Сельдерей
Птица Саго (тапиока) Пророщенная пшеница Капуста
Кролик Горох Яичный порошок Цветная капуста
Рыба Чечевица Орехи кешью Кислая капуста
Крабы Горох турецкий Орехи кокосовые Зелёная фасоль
Креветки Морковь Шоколад Лук-порей
Омары Сахар Оливки Артишоки
Яйца Мёд Орех каштановый Перец
Масло сливочное Кукуруза Каштан сладкий Цикорий
Сыры Фрукты Клешни раков Грибы
Масло сливочное Сухие фрукты Устрицы Турнепс
Маргарин Авокадо Овощи сушённые
Фрукты

В колонке «Липиды» все продукты (за исключением сливочного и растительного масла, а также маргарина) содержат и белки. В состав некоторых продуктов (например, бобовых культyp), содержащих yглеводы (колонка «Углеводы»), также входят белки. Немного углеводов содержит и пищевая

У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

  • они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
  • снижается выработка инсулина;
  • перестает вырабатываться вредный холестерин;
  • регулируется вес, что особо полезно при похудении;
  • клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

  1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
  2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
  3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
  4. Семечки, орехи.
  5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

  1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
  2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
  3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
  4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
  5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
  6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
  7. Активизирует правильную работу желудка.
  8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

  • повышается газовыделение;
  • появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
  • у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
  • присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

  • выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
  • прием некоторых лекарственных препаратов;
  • баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

  1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
  2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
  3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
  4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
  5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
  6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Ингредиент

Количество на 100 г

Вареная брюссельская капуста

Кукуруза

Брокколи

Зеленые яблоки с кожурой

Груша (с кожурой)

Чернослив

Финики (сушеные)

Клубника

Сырой миндаль

Прахис (в сыром виде)

Кешью в необработанном виде

Фисташки без масла и соли (обжаренные)

Грецкий орех

Семечки (подсолнечника)

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

  • Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
  • Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
  • Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
  • Активизируется стимуляция перистальтики.
  • Происходит очищение лимфатической системы.
  • Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
  • Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Мышечные волокна укрепляются.
  • По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

  1. перловой;
  2. гречневой;
  3. овсяной;
  4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

  1. Шпинат.
  2. Спаржа.
  3. Белокочанная капуста.
  4. Брокколи.
  5. Морковь.
  6. Огурцы.
  7. Редис.
  8. Свекла.
  9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

  1. Черную смородину.
  2. Малину.
  3. Клубнику.
  4. Персики.
  5. Абрикосы.
  6. Бананы.
  7. Груши.
  8. Виноград.
  9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы) до 40
Хлебцы (100 г) 18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка) 15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка) 13,33
Лесные орехи (горсть) 9,4
Мука грубого помола 9
Горох (приготовленный, 1 чашка) 8,84
Малина (1 чашка) 8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка) 7,98
Капуста листовая, 100 г, приготовленная 7,2
Семена льна (3 ст. ложки) 6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана) 6
Груши (1 средняя с кожурой) 5,08
Гречка (1 стакан) 5
Яблоки (1 среднее неочищенное) 5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире) 4,8
Облепиха (100 г) 4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка) 4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка) 4,32
Миндаль (горсть) 4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана) 4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан) 4
Клубника (1 чашка) 3,98
Бананы (1 средний) 3,92
Виноград (100 г) 3,9
Семена кунжута 3,88
Грецкие орехи (горсть) 3,8
Финики (сушеные, 2 средних) 3,74
Курага (100 г) 3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная 3,43
Фисташки (горсть) 3,1
Свекла (приготовленная) 2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная 2,84
Морковь (средняя, сырая) 2,8
Черноплодная рябина (100 г) 2,7
Перловая каша (100 г) 2,5
Арахис (горсть) 2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик) 2,2
Черная смородина (100 г) 2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки) 2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) 2
Персики (1 средний) 2
Приготовленный рис бурый (1 чашка) 1,8
Редис (100 г) 1,6
Изюм (1,5 унции) 1,6
Спаржа 1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной) 1,1
Кешью (горсть) 1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

  • желчнокаменная болезнь;
  • частые запоры;

Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела.

Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида, в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм. Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется.

Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.

Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых (которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей.

Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма.

Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках.

Перечь продуктов, содержащих клетчатку:

Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, груши, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

Польза от употребления клетчатки

1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

3. Выводятся токсины из кишечника.

4. Улучшается работа системы пищеварения.

5. Снижается вес.

Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов. Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки.

Сколько клетчатки в овощах и фруктах? — IronSet

Сколько клетчатки в овощах и фруктах?

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки: Фасоль и горох — 15%; Белый рис и пшеница — 8%; Овес и ячмень — 8–10%; Орехи, миндаль, оливки -10-15%; Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь; Ягоды — 3–7%.

Где много клетчатки в продуктах?

Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой….Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8–10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2–5%.
  • Ягоды — 3–7%.
  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%.

Какие продукты содержат пищевые волокна?

Пищевые волокна содержатся главным образом в растениях. Наиболее богатыми их источниками являются сухофрукты и бобовые (соя, чечевица, нут, сушеная фасоль…), а также продукты на основе цельного зерна (рис, хлеб, паста, мука, овес и др.). Другие овощи и фрукты являются естественными источниками пищевых волокон.

Что такое клетчатка и где она находится?

Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая.

Сколько каловых масс в кишечнике?

Количество кала, образующегося в течение суток, варьирует от почти 500 г (если пища богата овощами и фруктами) до 200 г (если в пище преобладают животные белки) и 30 г при голодании. Хотя в процессе пищеварения происходит активное всасывание, кал обычно содержит 65—80 % воды.

Сколько длится цикл пищеварения у человека?

Длительность переваривания пищи в желудке человека В нем еда может находиться от 30 минут до 6 часов. Завершается переваривание в кишечнике. В тонкой кишке также активно работают ферменты, а в толстой завершается всасывание питательных компонентов и воды.

Что делает тонкий кишечник?

intestinum tenue) — отдел кишечника у позвоночных животных, располагающийся между желудком и толстой кишкой. Тонкая кишка осуществляет основную функцию всасывания питательных веществ из химуса в организме животных.

Определение количества клетчатки в плодах и овощах

1. Какие вещества являются сопутствующими клетчатке?

2. Почему не рекомендуется взбалтывать и перемешивать содержимое при перенесении навески в колбу?

3. Как сделать пересчет содержания клетчатки на абсолютно сухое вещество?

Задание. Определить содержание клетчатки в плодах (яблоки) и овощах (белокочанная капуста).

Клетчатка является основным веществом клеточных стенок растений. Лежкие сорта плодов и овощей отличаются повышенным содержанием клетчатки, что следует учитывать при оценке лежкости сортов.

Принцип метода. Метод основан на очистке клетчатки от сопутствующих ей веществ (геницеллюлоза, лигнин, пектин и др.) обработкой исследуемых продуктов смесью крепкой уксусной и азотной кислот. При этом вследствие окисляющих и гидролизующих свойств азотной кислоты сопутствующие клетчатке вещества переходят в соединения, растворимые в уксусной кислоте. Клетчатку, не разлагающуюся при такой обработке, высушивают и взвешивают.

Ход определения. Навеску измельченного материала 3-5 г помещают в колбочку яйцевидной формы емкостью 75 мл с оттянутым донышком.

В колбочку вносят 16,5 мл смеси кислот, состоящей из 15 мл 80%-ной уксусной кислоты и 1,5 мл концентрированной азотной кислоты (относительная плотность 1,4). Частицы, прилипшие к стенкам колбы, смывают смесью. Колбочку закрывают холодильной трубкой диаметром 60-70 мм и нагревают на асбестовой сетке. Вначале нагревают слабо, затем огонь усиливают и, доведя до кипения, кипятят в течение 25-30 мин.

При исследовании овощей, плодов и ягод, обладающих высокой влажностью, навеску вещества берут непосредственно в колбочку, которую погружают на 1,5-2 раза в кипящую водяную баню. Затем к подсушенному веществу добавляют 16,5 мл смеси кислот и колбочку нагревают. После небольшого охлаждения еще горячую смесь фильтруют через стеклянные фильтры с пористым дном. Во время фильтрования рекомендуется закрывать фильтр часовым стеклом для защиты от попадания пыли.

Клетчатку на фильтре промывают горячей дистиллированной водой до исчезновения запаха уксусной кислоты, затем фильтр смывают 1-2 мл спирта и после стекания последнего наполняют эфиром. Когда эфир стечет, фильтр с воронкой помещают в сушильный шкаф при температуре 60-80° для подсушивания, а затем переносят его в бюкс и высушивают до постоянной массы (веса) при температуре 100-105″.

Вычисление результатов. Содержание клетчатки (х) исчисляют по формуле

х = (а • 100) : b, %,

где а — масса (вес) полученной клетчатки, г;

b — величина навески исследуемого вещества, г.

Материалы и оборудование. Прибор для определения клетчатки. Колбы. Воронки. Стеклянный фильтр. Сушильный шкаф. Водяная баня. Раствор 80%-ной уксусной кислоты, раствор концентрированной HNО3 (1,4). Этиловый спирт. Эфир. Плоды яблок, кочанная капуста.

Клетчатка. Рекомендации Института питания Франции

Французское национальное агентство по контролю в области санитарной безопасности продуктов питания, окружающей среды и труда (Anses) несколько дней назад опубликовало рекомендации по вопросам здорового питания взрослых. Общее резюме: снизить в рационе содержание мяса, колбасных изделий, сладких напитков за счет увеличения продуктов, богатых клетчаткой. В ходе исследования специалисты агентства выяснили, что среднее содержание клетчатки в меню не достигает рекомендованных 25-30 г. в день. Давайте рассмотрим подробнее.

Клетчатка – это категория питательных веществ, которые снабжают организм необходимыми для его жизнедеятельности элементами. Они бывают водорастворимыми и нерастворимыми. Первые находятся в овощах и фруктах, в том числе, сухофруктах. Вторые находятся в овсяных отрубях, муке, белом и черном хлебе и в т.н. сухих овощах (фасоль, чечевица, нут).

Чувство сытости
Именно клетчатка информирует наше тело об окончании трапезы. Чувство сытости напрямую связано с объемом волокнистых продуктов в желудке. Если ощущение голода появляется, несмотря на сытный обед, задумайтесь над содержимым вашего меню.

Абсорбция сахара
Клетчатка замедляет абсорбцию углеводов (сахаров) пищеварительной системой. Препятствуя быстрому попаданию сахара в кровь, она не допускает пика содержания глюкозы в крови и, как следствие, приступов голода. К тому же, в сочетании с крахмалом (например, картофель со стручковой фасолью) она позволяет организму в полной мере использовать энергию крахмала. Поэтому для приготовления смузи рекомендуется сочетать овощи с фруктами.
Полезная информация: режим с высоким содержанием клетчатки может быть интересен людям, страдающим диабетом.

Работа желудка
Клетчатка регулирует проход пищи по кишечнику, замедляя или ускоряя его в зависимости от ситуации. Это возможно за счет способности клетчатки разбухать.

Защита от болезней
Секрет этого чуда прост: клетчатка поддерживает микрофлору кишечника, которая является щитом против внешней агрессии. Она помогает сопротивляться микробным и бактериальным инфекциям, снижает уровень холестерина и сокращает риск заболевания раком толстой кишки.

Предостережение
Ученые рекомендуют включать клетчатку в свой рацион при каждом приеме пищи – это могут быть фрукты, овощи, цельные зерновые. Однако, надо быть осторожнее с нерастворимой клетчаткой (отрубями, мукой, хлебом...), ведь эти продукты могут вызвать раздражение и чувство дискомфорта в желудке. В таком случае необходимо определить продукты, вызывающие дискомфорт, и уменьшить их содержание.

Рецепты

  Сэндвич с авокадо


Состав:

  • 1 упаковка сыра Carré Frais (солоноватый творожистый сыр)
  • 1 авокадо
  • 4 ломтика хлеба
  • 1 горстка очищенных орехов
  • ½ лимона
  • 8 веточек лука-резанца
  • 4 листа салата

Приготовление этого сэндвича отличается простотой. Разрежьте авокадо напополам, вытяните косточку, раздавите мякоть вилкой, добавив немного лимонного сока.
Намажьте хлеб авокадо. Нанесите сыр, сверху – измельченный лук-резанец и орехи.  По желанию поперчите. Этот бутерброд можно кушать открытым или закрытым, как настоящий сэндвич.
 Зерновая запеканка


Состав:

  • 800 г свежего шпината
  • 200 г гречневой крупы
  • 200 г козьего сыра
  • 30 г сливочного масла
  • соль, перец
  • 2 щепотки мускатного ореха
  • 60 г миндальных хлопьев

Отварите гречневую крупу. Подготовьте шпинат и заложите в пароварку, после приготовления просушите и поджарьте в сливочном масле. Добавьте соль, перец, мускатный орех. Разогрейте духовку, выставив ее на 180°С.
Выложите на противень гречку, сверху шпинат,  а поверх шпината – козий сыр. Украсьте миндальными хлопьями, подсушенными на сковороде без добавления масла.
Блюдо запекается в духовке в течение 10 минут. Пусть оно покажется вам немного суетным в приготовлении, зато его ценность для рациона сложно переоценить.

Клетчатка — грубая, но нужная

Назад

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектин

клетчатка, содержание клетчатки, грубая клетчаткаПрисутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Ежедневная норма клетчатки

клетчатка, содержание клетчатки, грубая клетчатказападные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки

клетчатка, содержание клетчатки, грубая клетчаткаПостарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.

Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.

При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.

Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).

Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.

На вашем столе регулярно должно быть бобовые.

Крупы покупайте только из цельного зерна.

На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.

Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Разрушает ли приготовление пищи клетчатку в овощах?

Кроме того, тепло повреждает структуру овощей. Это делает различное количество их клетчатки бесполезной для вашего тела. Например, приготовление на пару или кипячение моркови или брокколи разрушает большую часть их растворимой клетчатки. … Для максимального удержания клетчатки ешьте овощи сырыми или как можно ближе к сырым.

Удаляет ли приготовление овощей клетчатку?

Приготовление, измельчение или смешивание пищи не влияет на количество клетчатки. Очистка овощей и фруктов а удаление семян может снизить содержание в них клетчатки.

Разрушает ли приготовление пищи пищевые волокна?

Процесс приготовления еды разрушает некоторые из его волокон и стенок растительных клеток, облегчая переваривание и усвоение питательных веществ организмом (17).

Разрушают ли вареные овощи клетчатку?

В то время как кипячение овощей не разрушает их клетчаткуСогласно исследованию, опубликованному в сентябрьском выпуске журнала «Эпидемиология, биомаркеры и профилактика рака», употребление в пищу овощей в сыром виде, по-видимому, демонстрирует более сильное снижение заболеваемости некоторыми видами рака, чем приготовленные овощи. Исследователи …

Разрушает ли приготовление моркови клетчатку?

В приготовленной моркови на 1 грамм углеводов больше, чем в сырой моркови на чашку. Общая жирность такая же — 0.3 грамма на стакан. Вареная морковь содержат больше клетчатки, чем их сырые аналоги. … Если вы очистите овощ от кожуры, вы потеряете много полезной клетчатки, которая важна для здоровья пищеварительной системы.

Почему нельзя есть капусту?

Угрозы безопасности сырой капусты и цветной капусты обсуждались довольно давно. Они есть гнездо для смертельного паразита, известного как ленточный червь. Угроза безопасности сырой капусты и цветной капусты обсуждалась довольно давно. Они представляют собой гнездо для смертельного паразита, известного как ленточный червь.

Есть ли клетчатка в брокколи?

Женщинам следует стараться съедать не менее 21-25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 30-38 граммов в день.

Реклама и спонсорство.

Овощи размер порции Общее количество клетчатки (граммы) *
Брокколи, вареная 1 чашка нарезанного 5.0
Зелень репы, отварная 1 cup 5.0
Брюссельская капуста, отварная 1 cup 4.0

Что смягчает клетчатку в овощах?

Размягчение связано с изменением структуры и растворимости клеточной стенки. Множественные ферменты, такие как пектиназа, целлюлаза, гемицеллюлаза, ксиланаза и протопектиназа. играют важную роль в смягчении тканей растений.

Есть ли в пюре из овощей клетчатка?

Пюре из фруктов и овощей также источники клетчатки, на порции по ½ стакана, содержащие в среднем около 2 г клетчатки. Приготовление пищи не влияет на количество пищевых волокон; вареные и протертые овощи содержат такое же количество клетчатки, как и сырые овощи.

В овощах на пару много клетчатки?

Все овощи содержат клетчатку, но некоторые из них богаче этим питательным веществом, чем другие. Чашка вареного шпината содержит 7 граммов клетчатки, чашка вареной брокколи — 5.5 грамма, а чашка вареного гороха — 5 граммов клетчатки. Другие источники включают цветную капусту, морковь, зелень и кукурузу.

Есть ли клетчатка в приготовленных на пару овощах?

Сохранение пищевых волокон

Большая часть клетчатки содержится в мякоти. Кроме того, тепло повреждает структуру овощей. Это делает различное количество их клетчатки бесполезной для вашего тела. Например, приготовление на пару или кипячение. морковь или брокколи разрушают большую часть растворимой клетчатки.

Вареные овощи все еще полезны?

Многие думают, что сырые овощи более питательны, чем приготовленные, но это не так. Приготовление овощей разрушает клеточные стенки растений, высвобождая больше питательных веществ, связанных с этими клеточными стенками. Вареные овощи поставлять больше антиоксидантов, включая бета-каротин, лютеин и ликопин, чем в сыром виде.

Приготовленная морковь по-прежнему полезна?

Что ж, морковь содержит бета-каротин, также называемый каротиноидами, которые лучше впитывается телом в виде вареной моркови. Это подтверждается и исследованием, опубликованным в Journal of Agriculture and Food Chemistry. Это показывает, что кипячение и приготовление на пару имеют тенденцию сохранять антиоксидантный каротиноид, содержащийся в моркови.

Кочанная капуста лучше приготовленная или сырая?

Хотя при приготовлении или ферментации вы получаете другие питательные вещества, сырая краснокочанная капуста в частности, может дать вам лучший прирост питательных веществ на порцию. Нарежьте его очень тонкими ломтиками и оставьте примерно на 10 минут, чтобы раскрыть самый полный и сложный вкус. Затем добавьте его в салаты или бутерброды или превратите в салат из капусты.

Почему вареная морковь вредна для вас?

Вашему организму будет легче усваивать каротиноиды из моркови, если вы едите их приготовленными, а не сырыми. При приготовлении пищи клеточные стенки овощей разрушаются, делая его питательные вещества более доступными. Конечно, имеет значение то, как вы их готовите — кипячение овощей может выщелачивать питательные вещества, поэтому лучше готовить на пару, тушить или жарить.

овощей с высоким содержанием клетчатки для ребенка | Здоровое питание

Донна Рикеттс Обновлено 7 декабря 2018 г.

По данным Министерства сельского хозяйства США, большинство детей и взрослых в Америке не потребляют достаточно пищевых волокон. Рекомендуемой суточной нормы для детей в возрасте до 1 года не существует, но дети должны получать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Для детей старше 6 месяцев Департамент общественного здравоохранения Калифорнии рекомендует ежедневно съедать от 2 до 4 унций мягких овощей, богатых клетчаткой.Клетчатка имеет много преимуществ для здоровья вашего ребенка, таких как предотвращение запоров, регулирование пищеварения и нормализация дефекации. Вы можете увеличить потребление клетчатки вашим ребенком с помощью этих полезных овощей.

О клетчатке

Клетчатка — это часть растительной пищи, которая не переваривается. Есть два типа пищевых волокон: растворимые, которые растворяются в воде, и нерастворимые, которые не растворяются. Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, благодаря чему ребенок дольше чувствует себя сытым, а нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает поддерживать его регулярный стул.Многие овощи содержат оба типа клетчатки, но их количество варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы ваш ребенок получал наибольшую пользу для здоровья, ежедневно давайте ему разнообразные овощи, богатые клетчаткой.

Листовая зелень

Педиатры обычно советуют начинать с овощей при введении твердой пищи ребенку. Листовая зелень, в том числе шпинат, листовая капуста и зелень репы, являются отличным выбором, богатым клетчаткой. Одна чашка вареного шпината содержит 4.3 грамма клетчатки, а чашка листовой капусты содержит 4,8 грамма. Чашка вареной зелени репы содержит 5 граммов клетчатки.

Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, богаты клетчаткой и должны быть включены в рацион вашего ребенка. Одна чашка вареной и нарезанной брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки, а 1 чашка вареной брюссельской капусты содержит 4,1 грамма. Некоторые овощи семейства крестоцветных могут вызывать избыток газов. Чтобы избежать этого, вводите эти виды овощей постепенно и убедитесь, что ваш ребенок ежедневно выпивает много воды.

Корнеплоды

Корнеплоды богаты клетчаткой и являются полезным и вкусным выбором для вашего ребенка. Одна чашка сладкого картофеля, вареного и пюре, содержит 8,2 грамма клетчатки, а 1 чашка вареного, нарезанного пастернака — 5,8 грамма клетчатки. Кроме того, 1 чашка сырой свеклы или моркови содержит 3,8 грамма и 3,6 грамма клетчатки соответственно.

Бобовые

Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, являются источником питательных веществ, которые могут содержать до 8 граммов клетчатки на порцию для вашего ребенка.Одна чашка вареного зеленого горошка содержит 8,8 грамма клетчатки, а нут, также известный как фасоль нут, содержит 12,5 грамма клетчатки на чашку. Одна чашка вареного колотого гороха содержит 16,3 грамма клетчатки, а 1 чашка чечевицы — 15,6 грамма.

Растворимая клетчатка Упрощенный

Растворимая клетчатка является ключевым фактором метаболического здоровья. К сожалению, в последнее время она отошла на второй план с возрождением тенденций низкоуглеводной диеты, таких как палеодиета. Но будьте осторожны: его отсутствие имеет ряд побочных эффектов.

По определению, клетчатка является неперевариваемым пищевым компонентом, оказывающим физиологическое воздействие на человека. (1) Эти физиологические эффекты полезны для нашего организма и варьируются от оптимального метаболизма до здоровых бактерий. InsideTracker рекомендует продукты с растворимой клетчаткой для различных биомаркеров, в первую очередь для регулирования уровня холестерина и глюкозы. Моя цель в этой статье — объяснить, почему.

 

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. (2) Нерастворимая клетчатка чаще всего встречается в овощах.Нити сельдерея и стебли капусты являются хорошими примерами. Его основная цель — создать «материю» или «содержание» для прохождения через нашу пищеварительную систему — если вы понимаете мою суть. Хотя по множеству причин невероятно важно есть разнообразные фрукты и овощи, нерастворимой клетчатки только из овощей недостаточно для максимального здоровья. ЭТОГО НЕ ДОСТАТОЧНО!

Как насытиться? Ешьте как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Растворимое волокно названо в честь его способности растворяться в воде или поглощать ее.По мере продвижения по желудочно-кишечному тракту он начинает набухать и скользит по слизистой оболочке кишечника, что приводит к его эффективной очистке.

Растворимая клетчатка содержится в овсянке, чечевице, бобах, орехах, льняном семени и подорожнике, и это лишь некоторые примеры. Он также содержится во фруктах с высоким содержанием пектина, таких как яблоки, цитрусовые и ягоды. (3) Цельнозерновые продукты также содержат растворимую клетчатку, но ее недостаточно для удовлетворения потребностей вашего организма. Однако они богаты витаминами и минералами, которые удаляются при переработке для производства «белых» зерновых продуктов.(4)

 

Думайте о растворимой клетчатке как о физическом «автомобиле», который подбирает «пассажиров» и вывозит их из вашего тела. Нерастворимая клетчатка — это «газ», который приводит в движение автомобиль. Без физической машины нерастворимая клетчатка во всех тех овощах, которые вы так усердно включили в свой рацион, не сможет полностью раскрыть свой волокнистый потенциал.

 

Одним из наиболее частых пассажиров растворимой клетчатки на пути из организма является желчь, пищеварительный сок, необходимый для расщепления жиров.Желчь состоит из холестерина и, следовательно, снижает общий уровень холестерина, когда он выходит из организма. Это потому, что печень должна снова производить его из другого холестерина, что в конечном итоге приводит к уменьшению количества холестерина, циркулирующего в вашем теле. (5) Растворимая клетчатка — один из немногих естественных способов ускорить этот процесс. На самом деле, особый тип лекарств для снижения уровня холестерина, называемый смолами желчных кислот, разработан по этому принципу. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень глюкозы в крови. (6) Это увеличивает плотность пищи в желудке, что приводит к замедлению ее переваривания.Это приводит к меньшим пикам и последующим впадинам уровня глюкозы в крови. Это также приводит к меньшему поглощению глюкозы в кровь. Густая растворимая клетчатка плохо смешивается с желудочным соком, необходимым для пищеварения, позволяя некоторому количеству глюкозы проходить без переваривания. (7)  


Помимо воздействия на уровень холестерина и глюкозы, растворимая клетчатка помогает контролировать аппетит. Это заставляет нас чувствовать себя более сытыми (даже при одинаковом потреблении калорий) и продлевает это чувство сытости, что часто приводит к меньшему потреблению пищи в течение дня и, таким образом, делает его отличным инструментом для управления весом.(6)

В одном исследовании изучалась разница в снижении веса между обычными мерами по снижению веса — предоставлением рекомендаций по порциям, здоровому питанию, физическими упражнениями и т. д. — и простым поощрением людей к употреблению большего количества клетчатки. Те, кто ел больше клетчатки, все же потеряли значительное количество веса без стресса, связанного с многочисленными изменениями привычек. (7) Если вам трудно придерживаться множества изменений, которые кажутся типичными для режимов похудения, начните с простого увеличения количества клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой.

 

После тяжелой тренировки вашим мышцам необходимо восстановить запасы гликогена. Гликоген — это, по сути, накопленный углевод, который наши мышцы используют для поддержания продолжительной активности. Идеальный прием пищи для восстановления после тренировки — это смесь углеводов и белков, а не только белков. (8) Если вы не решаетесь добавить углеводы в свой рацион, для начала включите в свою тренировку быстро усваиваемые углеводы. Фрукты, белый картофель и рис — отличные варианты цельных продуктов в дополнение к специально разработанным спортивным продуктам.

Если вы тренируетесь более часа, вашему телу может потребоваться питание во время тренировки. Но вы должны быть честны с собой относительно уровня интенсивности. Не все тренировки требуют усилий по восстановлению гликогена. Неторопливая часовая прогулка и напряженная часовая пробежка требуют совершенно разных заправок.

 

В то время как все растворимые волокна полезны для нас, особая классификация включает (цельнозерновой) пирог для поддержания здорового уровня холестерина и глюкозы: вязкие растворимые волокна.(9) Вязкие растворимые волокна при употреблении в пищу образуют гель, который в нашей аналогии превращает автомобиль в минивэн. Особенно хорошо работают два типа: β-глюкан и шелуха подорожника. (10, 11) Это может показаться посторонним веществом, но β-глюкан в основном содержится в овсе, а шелуху подорожника можно купить в большинстве магазинов здоровой пищи (это также основное волокно в Метамуциле).

Если бы я сказал вам, что добавление одного продукта в ваш рацион может снизить уровень холестерина натощак, укротить аппетит и помочь в контроле веса, вы бы подписались на пунктирной линии, верно? Ответ не в так называемом «суперпродукте» или волшебной таблетке.Это просто овес. Их можно легко включить в свой распорядок дня каждое утро в виде тарелки овсянки. Короткий срок? Добавьте их в смузи. Шелуху подорожника также можно легко добавить в любой коктейль, соус или выпечку, чтобы увеличить содержание растворимой клетчатки.

 

  • Ешьте растворимую клетчатку!
  • Не бойтесь углеводов — там содержится растворимая клетчатка
  • Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и глюкозы
  • Растворимая клетчатка способствует похудению и поддержанию веса
  • Употребляйте овес и шелуху подорожника для получения высокой концентрации растворимой клетчатки
Ищете рецепты, богатые клетчаткой? Тогда загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу
«Рецепт снижения уровня холестерина » уже сегодня!

 

InsideTracker контролирует уровень холестерина и уровень глюкозы в крови натощак, а также более 25 других биомаркеров.Наши рекомендации, включая продукты, содержащие растворимую клетчатку, предназначены для оптимизации ваших биомаркеров и общего состояния здоровья. Мы также учитываем ваш возраст, пол, этническую принадлежность и уровень активности, чтобы сделать лучшие предложения.

Узнайте, может ли растворимая клетчатка улучшить ваше здоровье, и узнайте, какие другие продукты могут помочь. Клетчатка — это только одно средство для улучшения здоровья, которое InsideTracker может порекомендовать. Есть много других, подходящих для вашей биохимии. Избавьтесь от догадок при выборе еды.Мы провели исследование для вас.

Каталожные номера

(1)https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/questions-and-answers-dietary-fiber#fda_actions

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254008/

(3) huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803885/

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145012/

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9747644/

(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25972618/

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686165/

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381815/

(10)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22845031/

(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/

(12)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

Овощи с высоким содержанием клетчатки | Pineca.com

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки многочисленны.Это может снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и рака кишечника. К сожалению, только 3% большинства людей получают рекомендуемую дозу (25-38 граммов). Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы можете получать клетчатку из овощей. Эта статья содержит исчерпывающий список овощей с высоким содержанием клетчатки, которыми вы можете насладиться!

18 овощей с высоким содержанием клетчатки

#1: Лимская фасоль

Лимская фасоль — отличный источник клетчатки при любой диете, но особенно при вегетарианской диете. Эти вкусные бобы содержат 9 граммов клетчатки на приготовленную чашку.Это колоссальные 37% от рекомендуемой дневной нормы. На все это вам нужно потратить всего 209 калорий!

#2: Морковь

Они оранжевые, сочные и бывают разных размеров. Но знаете ли вы, что в них много клетчатки и мало калорий? В одной чашке вы получаете 3,6 грамма клетчатки и почти полное отсутствие калорий. Не говоря уже о том, что вы также получаете бета-каротин, витамин К, магний и витамин В6.

#3: Свекла

Свекла недавно была признана суперпродуктом. Отчасти из-за их чрезвычайно большого количества клетчатки.Однако также известно, что он имеет высокий уровень фолиевой кислоты, нитратов, калия, железа и меди. На одну порцию свеклы вы получаете 3,8 грамма клетчатки. Это всего 2,8% от вашей дневной нормы, но другие питательные вещества делают свеклу полезной!

#4: Артишок

Артишоки имеют удивительно большое количество клетчатки для своего небольшого размера. Вы можете получить 8,6% клетчатки, 10,3 грамма, съев один артишок. Этот овощ среднего размера содержит всего 60 калорий! Попробуйте окунуть их в масло, чтобы получить дополнительные преимущества полезного жира.

#5: Брокколи

Брокколи — один из самых питательных овощей в мире. Большое количество овощей говорит о многом! Помимо 2,4 грамма клетчатки на чашку, вы также получаете витамин С, витамин К, фолиевую кислоту, калий, железо, витамины группы В, марганец, антиоксиданты и другие противораковые питательные вещества. Вы также получаете дополнительное преимущество в виде более высокого содержания белка.

#6: Брюссельская капуста

Брюссельская капуста тоже полезна. Почему бы и нет? Они связаны с брокколи! Питательные вещества для борьбы с раком, антиоксиданты, фолиевая кислота, витамин К и калий — вот некоторые из преимуществ, помимо клетчатки.Вы получаете целых 4 грамма на чашку!

№ 7: Желудевая тыква

Это идеальное время года, чтобы найти свежую желудевую тыкву в продуктовом магазине или на местном фермерском рынке. Если вы испечете желудевую тыкву, вы можете рассчитывать на жалкие 115 калорий, что дает вам колоссальные 9 граммов клетчатки на чашку. Это полные 36% от вашей дневной нормы.

#8: Баттернатная тыква

Семейка тыкв на высоте! В это время года мускатная тыква очень популярна. Это также идеально подходит для использования в осенних супах.Вы получаете 7 граммов клетчатки на приготовленный овощ. Всего 82 калории, 26% рекомендуемой дневной нормы — это не так уж и мало!

#9: Зеленый горошек

Это обычный горох, который вы найдете в отделе замороженных или консервированных продуктов вашего местного продуктового магазина. Эти маленькие зеленые шарики наполнены питательными веществами, даже белком! Вы также получаете здоровую дозу цинка и железа. При 134 калориях на чашку вы получаете 9 граммов клетчатки.

#10: Шпинат

Если вы едите салат, попробуйте заменить шпинат обычным салатом.Этот овощ известен своей полезностью. Витамины К, А, Е и С присутствуют в полной мере. Вы даже получаете хорошее количество железа и магния. Одна чашка обойдется вам в 41 калорию и даст вам 4 грамма клетчатки.

#11: Листовая зелень

Еще одним вкусным листовым овощем является листовая капуста. Они горьковаты, но вполне приятны при правильном рецепте! Кроме того, вы получаете целых 8 граммов клетчатки на приготовленную чашку. 63 калории также дадут вам витамин К, витамин С и витамин А.

#12: Зеленая фасоль

Также известные как стручковая фасоль, это то, что вы едите на День Благодарения. Это один из самых распространенных овощей в Соединенных Штатах, и он содержит 4 грамма клетчатки. Для одной чашки вам нужно всего лишь пожертвовать 44 калориями.

#13: Зелень свеклы

Зелень свеклы чрезвычайно питательна. Помимо полных 17% рекомендуемой суточной нормы клетчатки, вы получаете множество других преимуществ. Кальций, магний, калий, железо, цинк и медь — вот лишь некоторые из них.Вы также должны учитывать дополнительные преимущества антивозрастных антиоксидантов.

#14: Бамия

Это интересный овощ, популярность которого в последнее время возросла. Приготовленная бамия обычно поставляется в виде ломтиков, и одна чашка содержит 16% вашей дневной нормы. Вы также можете получать кальций, магний, калий, фолиевую кислоту, витамин А и лютеин/зеаксантин.

#15: сладкий картофель

Если вы любите сладкий картофель, вам повезло! В них 4 грамма клетчатки на чашку. Эти 114 калорий также дадут вам витамин А, калий, железо, магний и фосфор.Осень — идеальное время года, чтобы включить эти ароматные коренья в свое меню.

#16: Картофель

Еще более распространенным, чем сладкий сорт, является обычный сорт. В белом картофеле больше крахмала, чем в сладком. В них также больше калорий (163 на средний запеченный картофель). Однако они содержат такое же количество клетчатки, как и их оранжевые собратья. Вы также можете рассчитывать на большее количество калия, магния, фосфора и витамина С.

#17: Спаржа

После этого ваша моча может немного неприятно пахнуть, но ваш кишечник скажет спасибо 4 граммам клетчатки! На чашку этих восхитительных копий вы расходуете всего 40 калорий.Взамен вы получаете витамин К, витамин Е, витамин С, витамин А, калий, цинк, железо, фторид, фолиевую кислоту, бета-каротин и лютеин/зеаксантин.

#18: Белые шампиньоны

Кто знал, что в белых шампиньонах есть клетчатка? На самом деле, они содержат целых 14% рекомендуемой дневной нормы. Это целых 3 грамма клетчатки. Кроме того, вы получаете железо, калий, цинк, витамин С, селен, фосфор, В2, ниацин, В5 и тиамин. Это прекрасное время года, чтобы получить некоторые из этих универсальных грибов!

Нужен деревянный сарай для сада? Посетите наш сайт и подготовьтесь к весеннему выращиванию овощей с высоким содержанием клетчатки!

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи, злаки

Страница 3 из 3

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Другими распространенными источниками клетчатки являются овощи.Ниже приведен список свежих сырых овощей с указанием содержания в них клетчатки (в граммах на 100 грамм съедобной порции).

Тип овощей Содержание клетчатки
Виноградные листья 11.00
Листья кипрея 10,60
Мята перечная свежая 8,00
Фасоль, конская, в стручках 7,50
Картофельная мука 5.90
Зеленый горошек 5,70
Артишоки 5,40
Листья батата 5,30
Голубиный горох, незрелый 5,30
Виговый горох (черноглазый), незрелый 5,00
Лимабины, неполовозрелые 4,90
Пастернак 4.90
Ямбин (хикама) 4,90
Корень лотоса 4,90
Соевые бобы, зеленые 4,20
Бобы незрелые 4,20
Кале 4.10
Ям 4.10
Таро 4.10
Зелень шоколада 4.00
Колларды 4,00
Сквош зимний, хаббард 3,90
Эпазот 3,80
Грибы, лисички 3,80
Брюссельская капуста 3,80
Перец серрано 3,70
Зелень свеклы 3.70
Таро уходит 3,70
Кольраби 3,60
Зелень одуванчика 3,50
Перец, банан 3,40
Фасоль, желтая 3,40
Фасоль гиацинтовая, незрелая 3,30
Петрушка свежая 3.30
Корень лопуха 3,30
Виговый горох, молодые стручки с семенами 3,30
Сальсификация (овощная устрица) 3,30
Листья горчицы 3,20
Лук-шалот 3,20
Зелень репы 3,20
Окра 3.20
Контейнеры для голеней 3,20
Цветная капуста, зеленая 3,20
Капуста савойская 3,10
Цикорий, витлуф 3,10
Фенхель, луковица 3,10
Эндивий 3,10
Хризантема, гирлянда 3.00
Каштаны водяные, китайские (матай) 3,00
Баклажан 3,00
Морковь, бэби 2,90
Перец, халапеньо 2,80
Грибы, сморчки 2,80
Свекла 2,80
Горчичный шпинат (нежно-зеленый) 2.80
Грибы, майтаке 2,70
Грибы, эноки 2,70
Брокколи рааб 2,70
Фасоль, снэп, зеленая 2,70
Кукуруза, сладкая, белая 2,70
Брокколи 2,60
Зеленый лук 2.50

 

Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Вот список фруктов (свежих, сырых) и содержание в них клетчатки в граммах на 100 граммов съедобной части.

Тип фруктов Содержание клетчатки
Маракуйя 10,40
Финики, дольки 8,00
Эдельберри 7.00
Изюм без семян 6,80
Авокадо 6,70 — 6,80
Малина 6,50
Роуэл 6,20
Гуавы 5,40
Ежевика 5,30
Хлебное дерево 4,90
Смородина красная и белая 4.30
Крыжовник 4,30
Гранаты 4,00
Виноград, мускат 3,90
Клюква 3,60
Хурма японская 3,60
Азиатская, опунция 3,60
Оливки, маринованные, зеленые 3.30
Груши 3,10
Киви, зеленый 3,00
Инжир 2,90
Карамбола 2,80
Вишня сладкая 2.10
Мандарины (мандарины) 1,80
Папайя 1.70
Бананы (бананы), желтые 1,70
Грейпфрут, розовый и красный 1,60
Манго 1,60
Яблоки без кожуры 1,30

Источник содержания растительной клетчатки: Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28 (2020 г.).

 

О пищевых волокнах

В зависимости от состава пищевых волокон, то есть доли пектина, гемицеллюлозы, целлюлозы или лигнина, пищевая ценность и физиологический эффект пищевых волокон могут различаться.

Овощи, собранные на более ранней стадии роста, вероятно, содержат больше пектина и гемицеллюлозы (растворимых волокон) и меньше целлюлозы и лигнина (нерастворимых волокон), чем овощи, собранные на более поздних стадиях роста. Как правило, концентрация компонентов нерастворимой клетчатки увеличивается по мере созревания овощей или фруктов, тогда как для компонентов растворимой клетчатки верно обратное. В целом, чем позже созревают овощи или фрукты во время сбора урожая, тем выше общее содержание клетчатки.

Пищевые волокна могут быть частично или полностью неперевариваемыми бактериями в толстой кишке. Компоненты пищевых волокон, которые частично перевариваются в толстой кишке, включают пектин, гемицеллюлозу и целлюлозу. Лигнин вообще не усваивается бактериальными ферментами в толстой кишке. Лигнин также снижает усвояемость других компонентов клетчатки.

Пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки обычно содержат малое или нулевое содержание жира, особенно насыщенных жирных кислот и холестерина.

Чтобы узнать о пользе для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи и злаки, прочитайте: Пища с диетическими волокнами и здоровье.


Пищевые волокна Ссылки по теме:
Общее содержание пищевых волокон, растворимых волокон, нерастворимых волокон в пищевых продуктах
Определения пищевых волокон.
Список продуктов с низким содержанием клетчатки
Пищевые волокна: рекомендуемая суточная норма потребления (DRIs, RDAs) клетчатки


Лечение диабета: низкоуглеводная диета — обзор

Есть ли в вареных овощах клетчатка? | Женщина

в Эйблстоке.com/AbleStock.com/Getty Images

Вареные овощи по-прежнему содержат клетчатку, но варка не позволяет максимально использовать овощи; вы можете потерять некоторое количество клетчатки и важных витаминов, когда готовите продукты в воде. Клетчатка довольно эластична, и многие вареные овощи содержат большое ее количество, но кипячение может разрушить небольшое количество этого питательного вещества, сделав его непригодным для использования. Большинству взрослых женщин до 50 лет требуется не менее 25 граммов клетчатки в день.

Кипячение и питательные вещества

Потеря клетчатки при кипячении может быть минимальной, но другие питательные вещества переживают более тяжелые времена.Особенно вероятно исчезновение водорастворимых витаминов, таких как витамин С, тиамин и фолиевая кислота. Наряду с водой другие элементы также истощают запасы этих витаминов: тепло, свет и воздух оказывают разрушительное воздействие. Пищевая ценность продуктов начинает уменьшаться, как только они срываются с дерева, лозы или стебля, хотя замораживание блокирует все питательные вещества до оттаивания. Чтобы сохранить содержание витаминов, храните фрукты и овощи в герметичных контейнерах и ешьте продукты как можно скорее после их покупки.

Приготовление овощей

Чтобы сохранить клетчатку и витамины в овощах, нагревайте их как можно меньше времени, используя как можно меньше воды. Например, готовьте на пару или в микроволновой печи спаржу или брюссельскую капусту вместо того, чтобы варить или запекать их. Обжарьте шпинат, капусту, грибы и другие овощи в чайной ложке оливкового масла, чтобы облегчить усвоение жирорастворимых витаминов, в том числе витаминов A, D, E и K. Сырые овощи — еще один способ сохранить питательные вещества.Готовьте свежие салаты или используйте сырые овощи для украшения блюд — например, посыпьте тако нарезанным кубиками луком.

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Все овощи содержат клетчатку, но некоторые из них содержат больше этого питательного вещества, чем другие. Чашка вареного шпината содержит 7 граммов клетчатки, чашка вареной брокколи — 5,5 грамма, а чашка вареного гороха — 5 граммов клетчатки. Другие источники включают цветную капусту, морковь, листовую капусту и кукурузу. Все эти овощи вкусны на пару или в соте.Помимо овощей, получайте клетчатку из фруктов, таких как малина, апельсины и груши, а также из цельных зерен, таких как ячмень, овсянка и цельная пшеница.

Содержание пищевых волокон в некоторых широко употребляемых овощах*. *Данные…

Предыстория: Прогнозируется рост пожилого населения в Иране и во всем мире. Большое количество хронических заболеваний, наблюдаемых у пожилых людей, можно было бы предотвратить или лечить путем улучшения их образа жизни, в том числе питания. Настоящее исследование было направлено на определение статуса питания и влияющих на него факторов у пожилых людей в Гонбад-Кавусе, Иран.Методы. Это описательно-аналитическое исследование было проведено на 139 пожилых людях в возрасте старше 60 лет, проживающих в Гонбаде (северо-восток Ирана) в 2013 г. Испытуемые были отобраны посредством двухэтапной кластерной выборки, и каждый медицинский центр рассматривался как кластер. Данные были собраны с использованием демографического вопросника и вопросника мини-оценки питания (MNA). Кроме того, антропометрические показатели (например, вес и рост) измерялись с помощью измерителя ткани, ростомера и весов Сека. Данные были проанализированы в SPSS версии 11.5 с использованием модели хи-квадрат и порядковой логистической регрессии. Результаты: В целом 36% пожилых людей имели нормальный статус питания, тогда как 59% и 5% подвергались риску недоедания и недоедания соответственно. Среди подгрупп пожилые женщины (78,6%) и одинокие участники (87,1%) подвергались риску недоедания или недоедания. Пол был единственной независимой переменной, влияющей на недоедание. Кроме того, недоедание и семейное положение были единственными переменными, влияющими на индекс массы тела, даже при наличии других переменных.Вывод: на основании оценки питания пожилых людей особое внимание необходимо уделять пожилым женщинам с более низким уровнем образования и финансовой зависимостью. Также рекомендуется проводить периодические оценки пожилого населения с использованием вопросника MNA. Исходная информация: прогнозируется рост пожилого населения в Иране и во всем мире. Большое количество хронических заболеваний, наблюдаемых у пожилых людей, можно было бы предотвратить или лечить путем улучшения их образа жизни, в том числе питания.Настоящее исследование было направлено на определение статуса питания и влияющих на него факторов у пожилых людей в Гонбад-Кавусе, Иран. Методы. Это описательно-аналитическое исследование было проведено на 139 пожилых людях в возрасте старше 60 лет, проживающих в Гонбаде (северо-восток Ирана) в 2013 г. Испытуемые были отобраны посредством двухэтапной кластерной выборки, и каждый медицинский центр рассматривался как кластер. Данные были собраны с использованием демографического вопросника и вопросника мини-оценки питания (MNA). При этом антропометрические показатели (т.г., вес и рост) измеряли с помощью тканевого метра, ростомера и весов Сека. Данные были проанализированы в SPSS версии 11.5 с использованием модели хи-квадрат и порядковой логистической регрессии. Результаты: В целом 36% пожилых людей имели нормальный статус питания, тогда как 59% и 5% подвергались риску недоедания и недоедания соответственно. Среди подгрупп пожилые женщины (78,6%) и одинокие участники (87,1%) подвергались риску недоедания или недоедания. Пол был единственной независимой переменной, влияющей на недоедание.Кроме того, недоедание и семейное положение были единственными переменными, влияющими на индекс массы тела, даже при наличии других переменных. Вывод: на основании оценки питания пожилых людей особое внимание необходимо уделять пожилым женщинам с более низким уровнем образования и финансовой зависимостью. Также рекомендуется проводить периодические оценки пожилого населения с использованием вопросника MNA.

Суперпродукты с высоким содержанием клетчатки

Начните свой день с цельнозерновых продуктов

Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, предотвратить запоры и улучшить пищеварение.И многие американцы не едят его в достаточном количестве. В среднем мы получаем меньше половины того, что нам нужно. Большинство цельных зерен являются отличными источниками клетчатки. Начните с завтрака: ищите цельнозерновые хлопья или овсянку с 3 или более граммами клетчатки на порцию. Добавьте фрукты, и вы будете на пути к ежедневной цели в 38 граммов для мужчин до 50 лет и 25 граммов для женщин до 50 лет.

Свежие фрукты

Любые свежие фрукты — полезный перекус. Но когда дело доходит до клетчатки, в одних фруктах ее больше, чем в других.Одна большая азиатская груша имеет колоссальные 9,9 грамма. Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки включают малину (4 грамма на 1/2 стакана), ежевику (3,8 грамма на 1/2 стакана), бананы (3,1 грамма на один средний) и чернику (2 грамма на 1/2 стакана). Груши и яблоки — с кожурой — тоже хороший выбор.

Цельнозерновой хлеб и крекеры

Держите зерно. На обед съешьте бутерброд на цельнозерновом хлебе. Или окуните цельнозерновые крекеры в свою любимую здоровую пасту.«Цельное зерно» означает, что оно включает все части зерна, что дает вам все питательные вещества. Исследования показывают, что добавление в рацион цельнозерновых продуктов и других продуктов с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Ешьте овощи

Сердечки артишока

, зеленый горошек, шпинат, кукуруза, брокколи и картофель — это овощи с высоким содержанием клетчатки. Но все овощи есть. Поэтому добавляйте овощи в омлеты, бутерброды, пасту, пиццу и суп. Включите интересные продукты, такие как свекла, хикама, топинамбур и сельдерей, в салат или другие блюда.

Сухофрукты

Чернослив хорошо известен тем, что помогает пищеварению. Отчасти это связано с высоким содержанием клетчатки. Грубая пища может помочь стимулировать дефекацию и облегчить запор. Большинство сухофруктов содержат клетчатку. В качестве перекуса съешьте несколько сушеных инжиров, фиников, изюма или кураги. Или нарежьте их и посыпьте хлопьями или блюдами из цельного зерна. Но в них много натурального сахара, так что не переусердствуйте.

Фасоль

От адзуки до Great Northern бобы содержат клетчатку и белок, а также содержат мало жира.Попробуйте есть их вместо мяса два раза в неделю. Используйте их в супах, тушеных блюдах, салатах и ​​запеканках, а также с блюдами из яиц, риса и макарон. Для здорового перекуса отварите бобы эдамаме в течение 4 минут и посыпьте солью. Пейте много воды или других безалкогольных напитков, чтобы избежать запоров и газов.

Горох и другие бобовые

Связанные с фасолью чечевица и горох богаты клетчаткой и белком, а также содержат мало жира. Чечевица готовится быстрее, чем большинство других бобовых, и ее часто добавляют в супы и тушеные блюда.Вы можете добавлять вареный нут в салаты или смешивать его, чтобы приготовить хумус.

Орехи, семена и клетчатка

Многие люди избегают употребления орехов и семян, потому что они, как правило, содержат много калорий и жиров. Но они могут быть отличным источником клетчатки и других питательных веществ. Только пусть порции будут маленькими. Одна унция миндаля содержит 3,5 грамма клетчатки. Попробуйте добавлять измельченные орехи или семена в салаты, хлопья или йогурт. Или насладитесь горстью жареных орехов или семечек в качестве полезного полдника.

Наслаждайтесь цельнозерновыми блюдами за ужином

Выберите коричневый рис вместо белого. Или подавайте цельнозерновую лапшу. Для разнообразия приготовьте блюдо из проса, лебеды или булгура — цельных зерен, богатых клетчаткой. Добавление клетчатки в ваш рацион также может помочь вам контролировать свой вес, заставляя вас чувствовать себя более сытым дольше. Эти продукты также требуют больше времени для пережевывания, что дает вашему телу больше времени, чтобы почувствовать себя сытым.

Добавить льняное семя

Семя льна может быть отличным источником клетчатки, давая вам 2.8 грамм на столовую ложку. Льняное семя часто используется в качестве слабительного, но исследования показывают, что оно также может помочь снизить уровень холестерина и уменьшить приливы. Добавляйте целые или молотые семена льна в хлеб или другую выпечку. Или посыпьте молотым льняным семенем коктейль или приготовленные овощи.

Проверьте этикетку

Наряду с фруктами, овощами, бобами, орехами и цельными зернами в вашем рационе некоторые упакованные продукты содержат клетчатку, только она добавлена ​​к ним.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.