Клетчатка в фруктах: Фрукты, богатые клетчаткой · Популярно о клетчатке · «Сибирская клетчатка»

Содержание

Содержание клетчатки в фруктах, ягодах и сухофруктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Клетчатка в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

Если вы решили есть больше клетчатки, то вот основные продукты питания, в которых клетчатка содержится в наибольших количествах: 

  1. ФАСОЛЬ: Белая, Адзуки, Пинто, Маш, Чёрная, Кидни и Лима  
  2. ДРУГИЕ БОБОВЫЕ: Чечевица, Горох, Нут, Эдамаме  
  3. СУХОФРУКТЫ: Чернослив, Курага  
  4. ФРУКТЫ: Авокадо, Гранат, Киви, Яблоки, Апельсины  
  5. ЯГОДЫ: Малина, Крыжовник, Черника  
  6. ТЫКВА: Хаббард, Баттернат, Акорн  
  7. ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ: Капуста, Свекла  
  8. ОВОЩИ: Брокколи, Морковь, Картофель, Брюссельская Капуста, Свекла  
  9. СЕМЕЧКИ: Чиа, Кунжутные, Подсолнечные  
  10. КАШИ: Киноа, Гречка, Овсянка, Бурый Рис  
  11. ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЁННЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ  

В нашей статье мы подробно расскажем об этих источниках клетчатки, их преимуществах и особенностях.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Фасоль |Другие Бобовые |Сухофрукты |Фрукты |Ягоды |Тыква |Листовые Овощи |Овощи |Семечки |Каши |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Клетчатки

Клетчатка имеет огромное значение для организма. Она участвует в процессе пищеварения и служит пищей для полезной микрофлоры кишечника.  Некоторые виды клетчатки способствуют снижению веса, нормализации давления и помогают бороться с запорами.

Суточная норма потребления клетчатки измеряется в граммах (г). Для взрослого она составляет 20-28 г в сутки, а для детей старше 3-х лет — 10-28 г в зависимости от возраста.  В России адекватным уровнем потребления пищевых волокон считается

20 г  в сутки, а в США он был в увеличен с 25 до 28 г в сутки.

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) клетчатки — 25 грамм в сутки.

Дефицит Клетчатки

Современный человек потребляет в среднем в два раза меньше рекомендуемого количества клетчатки.  

Дефицит клетчатки в питании может приводить к запорам, диарее, тошноте, лишнему весу, колебаниям сахара в крови и хронической усталости. 

Продукты Питания с Высоким Содержанием Клетчатки

Из натуральных продуктов клетчатки больше всего в фасоли и других бобовых, фруктах, овощах, а также семенах и орехах.

Таблица: Клетчатка в Одной Порции Приготовленных Продуктов

ПродуктПорцияСодержание Клетчатки
Белая Фасоль198 г (стакан, 254 ккал)18,6 г (74 %РСН)
Фасоль Адзуки230 г (стакан, 294 ккал)16,8 г (67 %РСН)
Горох196 г (стакан, 231 ккал)16,3 г (65 %РСН)
Чечевица198 г (стакан, 230 ккал)15,6 г (63 %РСН)
Фасоль Маш202 г (стакан, 212 ккал)15,4 г (61 %РСН)
Фасоль Пинто171 г (стакан, 245 ккал)15,4 г (62 %РСН)
Чёрная Фасоль172 г (стакан, 227 ккал)15 г (60 %РСН)
Авокадо201 г (один средний, 322 ккал)13,5 г (54 %РСН)
Нут164 г (стакан, 269 ккал)12,5 г (50 %РСН)
Чернослив174 г (стакан без косточек, 418 ккал)12,4 г (49 %РСН)
Фасоль Кидни177 г (стакан, 225 ккал)11,3 г (45 %РСН)
Соевые Бобы Эдамаме172 г (cтакан, 296 ккал)10,3 г (41 %РСН)
Тыква Хаббард205 г (стакан нарезки, 71 ккал)10 г (40 %РСН)
Семена Чиа28 г (138 ккал)9,8 г (39 %РСН)
Курага130 г (стакан, 313 ккал)9,5 г (38 %РСН)
Фасоль Лима170 г (стакан, 209 ккал)9,2 г (37 %РСН)
Зелёный Горошек160 г (cтакан, 134 ккал)8,8 г (35 %РСН)
Малина123 г (стакан, 64 ккал)8 г (32 %РСН)
Листовая Капуста190 г (стакан, 63 ккал)7,6 г (30 %РСН)
Гранат174 г (стакан зерен, 144 ккал)7 г (28 %РСН)
Тыква Баттернат205 г (стакан, 82 ккал)6,6 г (26 %РСН)
Крыжовник150 г (стакан, 66 ккал)6,5 г (26 %РСН)
Тыква Акорн245 г (стакан пюре, 83 ккал)6,4 г (25 %РСН)
Киви180 г (стакан нарезки, 110 ккал)5,4 г (22 %РСН)
Каша Киноа185 г (стакан, 222 ккал)5,2 г (21 %РСН)
Брокколи156 г (стакан, 55 ккал)5,1 г (21 %РСН)
Морковь156 г (стакан нарезки, 55 ккал)4,7 г (19 %РСН)
Цельнозерновые Макароны117 г (174 ккал)4,6 г (18 %РСН)
Гречневая Каша168 г (стакан, 155 ккал)4,5 г (18 %РСН)
Яблоки182 г (одно среднее, 95 ккал)4,4 г (17 %РСН)
Сладкий Картофель255 г (cтакан пюре, 258 ккал)4,3 г (17 %РСН)
Брюссельская Капуста156 г (стакан, 56 ккал)4,1 г (16 %РСН)
Кунжутные Семечки18 г (чайная ложка, 160 ккал)4 г (16 %РСН)
Овсяная Каша234 г (стакан, 166 ккал)4 г (16 %РСН)
Листовая Свёкла175 г (стакан, 35 ккал)3,7 г (15 %РСН)
Картофель173 г (одна средня картофелина, 159 ккал)3,6 г (15 %РСН)
Черника148 г (стакан, 84 ккал)3,6 г (14 %РСН)
Свёкла170 г (74 ккал)3,4 г (14 %РСН)
Бурый Рис202 г (чашка, 248 ккал)3,2 г (13 %РСН)
Семечки28 г (165 ккал)3,2 г (13 %РСН)
Апельсины131 г (один средний, 62 ккал)3,1 г (13 %РСН)
Ананас165 г (стакан нарезки, 83 ккал)2,3 г (9 %РСН)

1. Фасоль

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 18,6 г клетчатки (74% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), калий (18% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (10% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 16,8 г клетчатки (67% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (35% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (31% РСН), магний (28% РСН), железо (26% РСН) и калий (26% РСН).

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки. 

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 15,4 г клетчатки (62% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (15% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), фосфор (20% РСН), магний (20% РСН), железо (20% РСН), селен (19% РСН), калий (16% РСН) и цинк (15% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Фасоль маш

Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.

Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 15,4 г клетчатки (61% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (28% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), магний (23% РСН), фосфор (16% РСН), железо (16% РСН), цинк (15% РСН) и калий (11% РСН).

Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.

Чёрная фасоль

Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике. 

Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 15 г клетчатки (60% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (30% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), железо (20% РСН), фосфор (19% РСН), цинк (18% РСН) и калий (13% РСН).

Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.

Фасоль кидни

Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.

Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 11,3 г клетчатки (45% РСН).

Эта же порция содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (19% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин К (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), фосфор (20% РСН), магний (18% РСН), цинк (16% РСН) и калий (15% РСН).

Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.

Фасоль лима

Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.

Стакан готовой лима (170 г, 209 ккал) содержит 9,2 г клетчатки (37% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (23% РСН), растительную омега-3 (5% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), витамин В3 (11% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН), медь (58% РСН), магний (30% РСН), калий (21% РСН), железо (21% РСН), фосфор (18% РСН) и цинк (12% РСН).

Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.

2. Другие Бобовые

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 16,3 г клетчатки (65% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (33% РСН), фолиевую кислоту (32% РСН), витамин В1 (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (39% РСН), цинк (18% РСН), магний (17% РСН), фосфор (16% РСН), калий (15% РСН) и железо (14% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Зелёный горошек

Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде.

Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 8,8 г клетчатки (35% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (17% РСН), витамин К (35% РСН), витамин В1 (35% РСН), фолиевую кислоту (25% РСН), витамин С (25% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В2 (18% РСН), медь (31% РСН), цинк (17% РСН), магний (15% РСН), фосфор (15% РСН) и железо (14% РСН).

Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 15,6 г клетчатки (63% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (36% РСН), фолиевую кислоту (90% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (55% РСН), железо (37% РСН), фосфор (29% РСН), цинк (23% РСН), магний (17% РСН), калий (16% РСН) и селен (10% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 12,5 г клетчатки (половину суточной нормы).

Эта порция также содержит растительный белок (29% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), цинк (23% РСН), фосфор (22% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 10,3 г клетчатки (41% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (63% РСН), медь (78% РСН), железо (49% РСН), магний (35% РСН), фосфор (34% РСН), селен (23% РСН), калий (19% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.

3. Сухофрукты

Чернослив

Чернослив — вид сухофруктов, представляющий собой высушенные плоды сливы.

Стакан чернослива без косточек (174 г, 418 ккал) содержит 12,4 г клетчатки (49% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (8% РСН), витамин К (86% РСН), витамин В2 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В4 (15% РСН), провитамин А (8% РСН), медь (54% РСН), калий (27% РСН), магний (17% РСН) и фосфор (10% РСН).

Чернослив добавляют в тушёные мясные блюда, готовят из него компоты, добавляют в выпечку, десерты, каши, плов, салаты и различные закуски.

Курага (урюк) — сушёные абрикосы. Сушат абрикосы в основном на солнце в течение нескольких дней. На один килограмм кураги уходит до 4-х килограммов абрикосов.

Курага

Стакан кураги (130 г, 313 ккал) содержит 9,5 г клетчатки (38% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (9% РСН), витамин Е (38% РСН), провитамин А (26% РСН), витамин В3 (21% РСН), витамин В4 (13% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (50% РСН), калий (32% РСН), железо (19% РСН) и магний (10% РСН).

Курага в основном продаётся в виде половинок без косточки, но может быть и с косточкой. При покупке нужно убедиться, что в неё не добавлен сахар и что она не содержит красителей. Курагу можно есть отдельно или добавлять в различные блюда.

4. Фрукты

Авокадо

Авокадо — плоды с жёсткой кожицей и крупной косточкой внутри. Их мякоть богата витаминами и минералами.

Один средний величины авокадо (201 г, 322 ккал) содержит 13,5 г клетчатки (54% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (8% РСН), витамин К (35% РСН), витамин Е (28% РСН), витамин С (22% РСН), медь (42% РСН), калий (21% РСН), магний (14% РСН), цинк (12% РСН) и железо (6% РСН).

Авокадо обладает маслянистым, ореховым вкусом. Мякоть зрелого авокадо используется в холодных блюдах: салатах, закусках, бутербродах и т.д. К нему часто добавляют лимонный сок для сохранения вкуса и внешнего вида. Недостаток авокадо — его высокая цена.

Гранат

Гранат — плод кустарника семейства Гранатовые родом из Африки.

Стакан зерен граната (174 г, 144 ккал) содержит 7 г клетчатки (28% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (6% РСН), витамин К (24% РСН), витамин С (20% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В4 (13% РСН), витамин В1 (10% РСН), витамин В6 (8% РСН), витамин Е (7% РСН), витамин В2 (7% РСН), медь (31% РСН) и калий (9% РСН).

Зерна граната едят сырыми, делают из них сок, джемы, пастилу и соусы.

Киви

Киви — распространённый субтропический фрукт, более половины которого выращивается в Китае.

Один стакан нарезанного киви (180 г, 110 ккал) содержит 5,4 г клетчатки (22% РСН).

Эта порция также содержит витамин С (185% РСН), витамин К (60% РСН), витамин Е (18% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН), медь (26% РСН) и калий (12% РСН).

Киви обладает сочной мякотью со сладким вкусом. Его едят свежим, добавляют в салаты, а также делают из него варенье, желе, мармелады и другие десерты.

Яблоки

Яблоко — самый распространённый в мире фрукт. Яблоки могут иметь различный цвет: красный, жёлтый или зелёный.

Одно среднее яблоко (182 г, 95 ккал) содержит 4,4 г клетчатки (17% РСН) и витамин С (9% РСН).

Яблоки хорошо сочетаются как со сладкими, так и с несладкими продуктами. Из них делают варенье, джемы, компоты, добавляют в салаты и другие холодные блюда, используют для выпечки и других десертов. Ими также можно фаршировать мясные блюда. Яблоки долго хранятся, поэтому их можно использовать круглый год.

Апельсины

Апельсины — южные цитрусовые фрукты с сочной мякотью, покрытые кожурой.

Один средний апельсин (131 г, 62 ккал) содержит 3,1 г клетчатки (13% РСН).

Он также содержит витамин С (77% РСН) и фолиевую кислоту (10% РСН).

Плоды широко употребляют в натуральном виде как десерт, а также для получения соков, смузи, напитков, джемов, мармелада и цукатов. Цедру кожуры используют для получения ароматного эфирного масла, которое применяют в производстве напитков и добавляют в выпечку.

5. Ягоды

Малина

Малина — ягоды кустарника семейства Розовые. Россия является лидером по производству малины в мире.

Стакан малины (123 г, 64 ккал) содержит 8 г клетчатки (32% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (10% РСН), витамин С (36% РСН), витамин К (8% РСН), витамин Е (7% РСН) и медь (12% РСН).

Малину едят свежей как отдельное блюдо, добавляют в фруктовые салаты, выпечку, десерты, напитки, деляют из неё варенье, джем и мармелад.

Крыжовник

Крыжовник — ягоды кустарника рода смородина родом из Северной Африки. Его ещё называют «северным виноградом». Выведено более двух тысяч различных сортов крыжовника.

Стакан крыжовника (150 г, 66 ккал) содержит 6,5 г клетчатки (26% РСН).

Эта порция также содержит витамин С (46% РСН) и медь (12% РСН).

Крыжовник едят в свежем виде или применяют для варки варенья, киселей, мармелада, используют в выпечке и соусах.

Черника

Черника — небольшие чёрно-фиолетовые ягоды низкорослого кустарника семейства Вересковые.

Стакан черники (148 г, 84 ккал) содержит 3,6 г клетчатки (14% РСН).

Эта порция также содержит витамин К (24% РСН), витамин С (16% РСН) и медь (9% РСН).

Чернику едят в свежем виде, а также делают из неё компоты и варенья, добавляют в салаты и выпечку.

6. Тыква

Тыква хаббард

Тыква хаббард — тыква веретенообразной или каплевидной формы с бугристой красно-оранжевой, синей или зелёной кожурой.

Стакан готовой нарезки тыквы хаббард (205 г, 71 ккал) содержит 10 г клетчатки (40% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (21% РСН), провитамин А (76% РСН), витамин С (22% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В4 (18% РСН), витамин В1 (13% РСН), калий (16% РСН), магний (11% РСН) и медь (10% РСН).

Её можно использовать для первых и вторых блюд, а также десертов. Её готовят на пару, варят, жарят, тушат и запекают. Мякоть тыквы хаббард можно добавлять в салаты, использовать для супов и выпечки.

Тыква баттернат

Тыква баттернат имеет грушевидную форму и содержит меньше семечек, чем другие виды тыкв.

Один стакан приготовленной нарезки тыквы баттернат (205 г, 82 ккал) содержит 6,6 г клетчатки (26% РСН).

Эта порция также содержит провитамин А (127% РСН), витамин С (34% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В3 (12% РСН), витамин В1 (12% РСН), фолиевую кислоту (10% РСН), медь (15% РСН), магний (14% РСН) и калий (12% РСН).

Мякоть тыквы баттернат — сочная и сладкая. Её можно употреблять в сыром виде в салатах, а также варить, готовить на пару, жарить, запекать и тушить. Её используют в первых и вторые блюдах, соусах и десертах.

Тыква акорн

Тыква акорн — небольшая тёмно-зелёная тыква, по форме напоминающая жёлудь, с глубокими желобками.

Стакан пюре из тыквы акорн (245 г, 83 ккал) содержит 6,4 г клетчатки (25% РСН).

Эта порция также содержит витамин В1 (20% РСН), витамин С (18% РСН), витамин В6 (17% РСН), витамин В4 (15% РСН), провитамин А (11% РСН), магний (15% РСН), калий (14% РСН) и медь (14% РСН).

Тыква акорн пригодна для длительного хранения, поэтому считается «зимним» овощем. Мякоть этой тыквы — плотная и сладкая. Её можно использовать для различных горячих и холодных блюд, а также десертов. Её жарят, варят, тушат, запекают, используют в салатах и супах, а также в качестве начинки для выпечки.

7. Листовые Овощи

Листовая капуста

Листовая (огородная) капуста — вид капусты с крупными мясистыми листьями.

Стакан вареной листовой капусты (190 г, 63 ккал) содержит 7,6 г клетчатки (30% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), витамин К (644% РСН), провитамин А (80% РСН), витамин С (38% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин В6 (14% РСН), витамин Е (11% РСН), кальций (21% РСН), железо (12% РСН), медь (11% РСН) и магний (10% РСН).

Листовую капусту используют в салатах, гарнирах и супах в свежем, варёном, жареном и тушёном виде.

Свекольная ботва

Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии.

Стакан приготовленной нарезанной ботвы свеклы (144 г, 39 ккал) содержит 4,2 г клетчатки (17% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), провитамин А (61% РСН), витамин С (40% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (40% РСН), калий (28% РСН), магний (23% РСН), железо (15% РСН) и кальций (13% РСН).

Свекольную ботву используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Листовая свёкла (Мангольд)

Листовая свёкла — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат. При этом её корневища не используют.

Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 ккал) содержит 3,7 г клетчатки (15% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), провитамин А (60% РСН), витамин С (35% РСН), витамин В2 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), магний (36% РСН), медь (32% РСН), железо (22% РСН) и калий (20% РСН).

Листовую свёклу используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

8. Овощи

Морковь

Капуста брокколи — популярный во всём мире полезный овощ. В этой капусте используют не листья, а нераскрывшиеся соцветия.

Один стакан вареной брокколи (156 г, 55 ккал) содержит 5,1 г клетчатки (21% РСН).

Он также содержит растительный белок (7% РСН), растительную омега-3 (12% РСН), витамин К (183% РСН), витамин С (112% РСН), фолиевую кислоту (42% РСН), витамин В5 (19% РСН), витамин В6 (18% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин Е (15% РСН), провитамин А (13% РСН), медь (11% РСН) и калий (10% РСН).

Брокколи продаётся в свежем и замороженном виде. Она используется в супах, гарнирах, омлетах, запеканках. Для сохранения вкуса и полезных свойств её нельзя переваривать, лучше всего её быстро отваривать на пару или употреблять в сыром виде. Для сохранения яркого цвета отваренную брокколи кладут в ледяную воду. Хранить её следует в холодильнике или морозильнике для сохранения витаминного состава.

Морковь

Морковь — красно-оранжевый корнеплод вытянутой формы. Наиболее распространена посевная морковь, имеющая более крупные корнеплоды.

Один стакан нарезанной вареной моркови (156 г, 55 ккал) содержит 4,7 г клетчатки (19% РСН).

Он также содержит провитамин А (148% РСН), витамин К (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), витамин Е (11% РСН) и калий (8% РСН).

Морковь — ценный диетический продукт для взрослых и детей. Она используется во многих лечебных диетах, а также рационе для многих ответственных профессий. Морковь едят сырой, а также и используют отварном, варёном, тушёном, жареном, пареном виде для различных блюд. Из неё готовят консервы: соки, пюре, гарнирные добавки для круглогодичного употребления. Морковь лучше употреблять с жирами, так как содержащийся в ней каротин лучше усваивается с жиром.

Сладкий картофель (Батат)

Сладкий картофель (батат) — ценная пищевая культура, отдалённый родственник обычного картофеля. При этом он более полезный, по сравнению с обычным картофелем, особенно — для нормализации сахара в крови.

Cтакан пюре из вареного сладкого картофеля (255 г, 258 ккал) содержит 4,3 г клетчатки (17% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), провитамин А (123% РСН), витамин В6 (35% РСН), витамин В4 (26% РСН), витамин Е (19% РСН), витамин В2 (18% РСН), витамин В3 (15% РСН), витамин С (15% РСН), медь (79% РСН), железо (19% РСН), магний (15% РСН), калий (11% РСН) и фосфор (11% РСН).

По вкусу батат напоминает сладковатый картофель или тыкву. Его, как и обычный картофель, можно жарить, печь и отваривать. Также его употребляют сырым, добавляют в салаты, каши и десерты.

Картофель

Картофель — один из самых важных и распространённых пищевых продуктов. Клубни картофеля — вероятно оптимальный источник калорий и многих питательных элементов благодаря вкусовым качествам и цене.

Одна печеная картофелина среднего размера (173 г, 159 ккал) содержит 3,6 г клетчатки (15% РСН).

Она также содержит растительный белок (7% РСН), витамин С (24% РСН), витамин В3 (17% РСН), фолиевую кислоту (16% РСН), витамин В4 (13% РСН), медь (24% РСН), калий (20% РСН), магний (11% РСН) и фосфор (10% РСН).

Содержание калия и йода может различаться в зависимости от сорта картофеля и условий его выращивания.  Лучше всего эти элементы сохраняет печеный картофель с кожурой, по сравнению с жареным или картофельным пюре.

Из картофеля готовят огромное множество всем хорошо известных блюд.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — вид капусты, выведенный из листовой капусты в Бельгии. Она в больших количествах выращивается и используется в Европе и Америке.

Стакан вареной брюссельской капусты (156 г, 56 ккал) содержит 4,1 г клетчатки (16% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (8% РСН), витамин К (182% РСН), витамин С (107% РСН), фолиевую кислоту (23% РСН), витамин В6 (16% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В2 (10% РСН), медь (14% РСН), калий (11% РСН) и железо (10% РСН).

Лучше всего брюссельская капуста подходит для гарниров, и её также можно добавить в капустные и овощные салаты.

Свёкла

Свёкла — один из самых распространенных корнеплодов. Она бывает трех типов: обычная, сахарная и кормовая. В кулинарии используется свёкла обыкновенная.

Порция вареной свеклы (170 г, 74 ккал) содержит 3,4 г клетчатки (14% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (6% РСН), фолиевую кислоту (34% РСН), медь (14% РСН) и калий (11% РСН).

Свежую свёклу используют для приготовления борщей, винегретов, гарниров, соусов. Её употребляют в сушёном, маринованном и консервированном виде. Специальные сахарные сорта являются сырьём для производства сахара.

9. Семечки

Семена чиа

Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения.

Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 9,8 г клетчатки (39% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (9% РСН), растительную омега-3 (316% РСН), омега-6 (10% РСН), витамин В3 (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), селен (29% РСН), медь (29% РСН), магний (23% РСН), фосфор (20% РСН), кальций (14% РСН), железо (12% РСН) и цинк (12% РСН).

Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.

Кунжутные семечки

Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.

Чайная ложка кунжутных зерен (18 г, 160 ккал) содержит 4 г клетчатки (16% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), магний (24% РСН), железо (23% РСН), кальций (22% РСН), селен (18% РСН), цинк (18% РСН) и фосфор (14% РСН).

Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

Семечки

Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.

Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 3,2 г клетчатки (13% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), омега-6 (55% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В4 (40% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В3 (12% РСН), медь (58% РСН), селен (41% РСН), фосфор (26% РСН), цинк (14% РСН) и магний (9% РСН).

В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.

10. Каши

Каша киноа

Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки.

Стакан готовой каши киноа (185 г, 222 ккал) содержит 5,2 г клетчатки (21% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (16% РСН), фолиевую кислоту (19% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В2 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин Е (8% РСН), медь (39% РСН), магний (28% РСН), фосфор (22% РСН), цинк (18% РСН), железо (15% РСН) и селен (9% РСН).

По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится (15-20 минут) и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов.

Гречневая каша

Гречка крупа гречихи посевной — распространённой крупяной хлебной культуры.

Стакан готовой гречки (168 г, 155 ккал) содержит 4,5 г клетчатки (18% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В3 (10% РСН), медь (27% РСН), магний (20% РСН) и железо (7% РСН).

Гречневая крупа используется для приготовления гречневой каши, запеканок, супов. Гречневую муку добавляют при выпечке хлеба, блинов, оладий и лепёшек. Её также используют в производстве различных макаронных изделий.

Овсяная каша

Овсяные хлопья — одна из самых полезных зерновых продуктов. Они содержат много клетчатки, железа, магния, цинка, витамина В1 и другие полезные элементы.

Стакан готовой овсянки (234 г, 166 ккал) содержит 4 г клетчатки (16% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (12% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В1 (15% РСН), селен (23% РСН), цинк (21% РСН), медь (19% РСН), магний (15% РСН), фосфор (14% РСН) и железо (12% РСН).

Из овсяных круп готовят каши, варят супы, кисели.

Бурый рис

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 3,2 г клетчатки (13% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), витамин В3 (32% РСН), витамин В1 (30% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (24% РСН), селен (21% РСН), магний (19% РСН), фосфор (17% РСН) и цинк (13% РСН).

Бурый рис используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста. 

11. Продукты, Обогащённые Клетчаткой

Наиболее популярные продукты, обогащённые клетчаткой, это хлопья для завтрака, каши, фруктовые и овощные соки с мякотью и отруби.

Также повышенное содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах: хлебе, выпечке и макаронах.

Цельнозерновые макароны

Макароны — продукт быстрого приготовления, который производят из лучших сортов пшеничной муки.

Порция готовых цельнозерновых макарон  (117 г, 174 ккал) содержит 4,6 г клетчатки (18% РСН). Эта порция также содержит белок (14% РСН), витамин В3 (23% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин В2 (9% РСН), селен (77% РСН), медь (29% РСН), магний (15% РСН), цинк (14% РСН), фосфор (12% РСН) и железо (11% РСН).

В продаже макароны производят различной формы: лапша, вермишель, рожки, ракушки, перья и т.д. При покупке лучше выбирать макароны группы «А» высшего сорта, которые гарантированно изготовлены из твёрдых сортов пшеницы.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб производят из цельнозерновой муки, часто — с добавлением различных зерен. Хлеб едят с первыми и вторыми блюдами, а также используют как основу для различных закусок: бутербродов, сэндвичей, канапе и пр. Зачерствевший хлеб можно измельчить и использовать в качестве загустителя или панировки.

Кусок цельнозернового хлеба (36 г, 86 ккал) содержит 3,31 г клетчатки (11 %РСН).

Эта порция также содержит белок (7 %РСН), витамин B3 (10 %РСН), кальций (18 %РСН), селен (10 %РСН).

Добавки к Питанию с Клетчаткой

Пищевые волокна добавляют во многие БАДы для улучшения их свойств.  Кроме того, клетчатка выпускается в чистом виде в различных формах: в желатиновых капсулах, в виде порошка для приема внутрь или добавления в напитки.

Прежде чем принимать концентрированную клетчатку необходимо проконсультироваться со своим врачом, особенно если у вас ранее были проблемы с пищеварением.

Усвояемость и Биодоступность Клетчатки

Пищевая клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.  Оба вида имеют свои особенности и преимущества для здоровья.  В растительных продуктах содержится и нерастворимая и растворимая клетчатка.

Нерастворимая клетчатка состоит из крупных, грубых частиц.  Она не растворяется в воде, однако микрофлора кишечника может частично её расщеплять в процессе ферментации.  Пример нерастворимой клетчатки — пшеничные отруби.

Переизбыток и Непереносимость Клетчатки

Избыток клетчатки в организме может привести к проблемам с пищеварением.  Поэтому количество клетчатки в рационе лучше повышать до нужного уровня постепенно в течение нескольких недель, чтобы дать организму время приспособиться.

В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления пищевых волокон из добавок и диетического питания установлен в размере 40 г в сутки.

Продукты, содержащие клетчатку — Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА

Клетчатка представляет собой составную часть растительной пищи – растительные волокна. Ее характерной особенностью является то, что она с трудом усваивается и не переваривается в организме человека. В то же время все диетологи утверждают, что клетчатка имеет огромное значение для здоровья и жизнедеятельности человеческого организма.

Больше всего клетчатки в продуктах растительного происхождения, то есть в овощах и фруктах. Вся клетчатка делится на растворимую и нерастворимую.

Под растворимой клетчаткой имеют в виду альгиназу, гелицеллюлозу, пектин и смолу. Растворимая клетчатка обладает способностью поглощать большое количество воды, превращаясь при этом в желе.

Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин. Ее содержат овощи и фрукты, зерновые культуры и бобовые растения. Нерастворимая клетчатка как губка впитывает воду и набухает, что стимулирует деятельность желудочно-кишечного тракта и ускоряет процесс опорожнения желудка.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, очень полезно для организма. Так, она способствует нормализации работы кишечника за счет ускорения прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, очищению толстой кишки от застарелых шлаков, стимулированию перистальтики, поглощению токсинов, жиров, слизи из желудка и кишечника. Благодаря клетчатке организм освобождается от зашлакованности, а это благотворно влияет на очищение лимфатической системы. В результате повышается иммунитет и улучшается обмен веществ, что способствует похудению.

Клетчатка способствует понижению уровня холестерина в крови и снижает риск заболеваний сердца. В пище, богатой клетчаткой, также содержится много калия и магния, необходимых для регулирования кровяного давления. Клетчатка рекомендуется и при диабете, так она способствует нормализации уровня сахара в крови.

Продукты, богатые клетчаткой, как правило, низкокалорийны, в то же время при их потреблении быстро возникает ощущение сытости, что позволяет избегать переедания. Поэтому для похудения диетологи рекомендуют увеличить потребление клетчатки.

Много клетчатки содержат фрукты: яблоки, груши, малина, земляника, орехи, курага, финики, чернослив, инжир. Богаты клетчаткой также бобовые, овсянка, морковь, капуста, гречка, шпинат, сушёные грибы, морские водоросли, особенно ламинария (морская капуста).

Суточная норма клетчатки составляет около 35 г. Очень полезно начинать день с завтрака, богатого клетчаткой: овсяной каши, мюсли или хлопьев. Овощной суп и салат на обед, свежие фрукты для перекусов между основными приемами пищи – все это позволит вашему организму получать ежедневно необходимую ему порцию клетчатки.

Однако диетологи предостерегают от неумеренного потребления пищи, богатой клетчаткой. Это может стать причиной дискомфортных ощущений в желудке и даже запоров.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+


В каких продуктах содержится много клетчатки

Кишечник человека не способен переваривать клетчатку, но она необходима для нормального протекания всех процессов жизнедеятельности. Именно клетчатка помогает нормализовать обменные процессы и обеспечить правильную работу органов пищеварения, выступая основным источником питания для микрофлоры кишечника. Что собой представляет данное вещество и в каких продуктах клетчатки больше всего? 

к содержанию ↑

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют сложные углеводы, которые не усваиваются организмом. Она входит в химический состав растений и плодов, представляя собой особые волокна. Попадая в кишечник, клетчатка запускает механизм пищеварения, формирует благоприятную среду для жизнедеятельности полезных бактерий.

Для нормального самочувствия взрослому человеку требуется около 30 г клетчатки ежедневно, а ребенку — до 25 г. Для спортсменов и людей, которые постоянно подвергают свой организм значительным физическим нагрузкам, дневная норма клетчатки выше — до 40 г. Продукты, содержащие много сложных углеводов незаменимы и для тех, кто сидит на диете, помогая избежать расстройств пищеварения.

к содержанию ↑

Чем так полезная клетчатка для организма и пищеварения в частности?

В отличие от витаминов и питательных веществ клетчатка не используется организмом в качестве источника энергии. Но в ежедневном рационе человека обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Клетчатка имеет важные полезные свойства:

  • выводит шлаки, снижает уровень вредного холестерина в крови — пищевые волокна выступают в роли адсорбента, способствуя очищению организма от токсинов;
  • вызывает продолжительное чувство насыщения — продукты, богатые клетчаткой, уменьшают аппетит при борьбе с лишним весом, повышая эффективность диеты;
  • нормализует пищеварение — твердые волокна улучшают перистальтику кишечника, стимулируют обменные процессы в организме, позволяют предотвратить запоры;
  • контролирует уровень сахара в крови — продукты с клетчаткой дольше перевариваются, помогая нормализовать уровень глюкозы в организме;
  • уменьшает риск развития рака органов ЖКТ, обладая антиоксидантными свойствами.
к содержанию ↑

В каких продуктах много клетчатки?

Натуральным источником клетчатки выступают ягоды, овощи и фрукты, а также орехи и злаковые культуры. Где много клетчатки? Отруби являются лидером по количеству пищевых волокон, поскольку они изготавливаются из внешней оболочки зерна злаковых культур. Еще одним ценным источником клетчатки выступает черный шоколад с содержанием какао-бобов более 70%. В 100 г такого продукта содержится до 11 г сложных углеводов и большое количество антиоксидантов.  

к содержанию ↑

Фрукты и ягоды

Традиционно ягоды и фрукты выступают для человека натуральным источником витаминов, но данные продукты также содержат и клетчатку. При термической обработке большая часть полезных веществ распадается, поэтому рекомендуется включать в свой рацион именно свежие плоды.

Ягоды часто добавляют к десертам, а также употребляют их в качестве перекуса между основными приемами пищи. Высокий процент клетчатки содержится в малине — более 8 г в 1 чашке. Из аналогичной порции клубники можно получить 3,5 г пищевых волокон. В 100 г ежевики присутствует более 5 г клетчатки.

В каких овощах и фруктах много клетчатки? В свежих плодах основная часть жестких волокон находится в кожуре, поэтому их лучше есть неочищенными. Примерное содержание клетчатки в 1 плоде для разных видов фруктов и цитрусовых:

  • авокадо — 10 г;
  • груша — 4 г;
  • яблоко — 3,7 г;
  • банан — 2,7 г;
  • апельсин — 2 г.
к содержанию ↑

Овощи

Самыми полезными считаются свежие овощи — в них содержится максимум витаминов, углеводов и пищевых волокон. Овощи также можно варить, запекать, тушить или жарить — при такой обработке они теряют витамины, но сохраняют большую часть клетчатки.

Первое место по количеству пищевых волокон на 100 г продукта занимает цветная капуста и брокколи — они содержат до 3 г клетчатки. Ценным источником сложных углеводов выступает морковь, свекла и тыква — в 100 г этих овощей присутствует примерно 2,5 г клетчатки. Высокий процент пищевых волокон имеется в отварном картофеле, особенно если варить и есть его вместе с кожурой — из 100 г такого продукта можно получить до 3 г клетчатки.    

к содержанию ↑

Бобовые

Вегетарианцы и спортсмены всегда включают в свой рацион бобовые культуры, поскольку они содержат высокий процент белка. Кроме этого, бобовые выступают для человека ценным источником пищевых волокон. Наибольшее количество клетчатки присутствует в чечевице, нуте и различных видах фасоли — от 11 до 15 г на 1 чашку продукта. А в порции бобов эдамаме или зеленого гороха содержится 8-9 г пищевых волокон. 

к содержанию ↑

Крупы и цельнозерновые продукты

Любая крупа сделана из определенного вида зерновых культур. В процессе производства зерна этих культур могут измельчаться или оставаться целыми, что влияет на время приготовления крупы. В каких крупах много клетчатки? Булгур и киноа являются абсолютными лидерами по количеству сложных углеводов среди круп — в 1 чашке продукта содержится до 8 г клетчатки. Овсяные хлопья, гречка, перловка и отруби также богаты клетчаткой — в 1 чашке этих круп около 6-7 г пищевых волокон.

Приготовление крупы занимает минимум времени, а сочетая ее со специями можно получить полезное блюдо с отличным вкусом. Больше всего клетчатки содержится в нешлифованных крупах, поскольку для их производства используются неочищенные зерна. В наружной оболочке зерна сосредоточена основная часть пищевых волокон. Шлифованная крупа изготавливается из очищенных зерен, поэтому содержит меньше клетчатки и менее полезна для организма.

Кроме круп, источником клетчатки выступают макароны и хлеб. Макаронные изделия могут изготавливаться из обычных и твердых сортов пшеницы. Во втором случае одна порция продукта будет содержать около 4 г пищевых волокон. Среди хлебобулочных изделий самыми полезными являются те, которые сделаны из цельного зерна — в небольшом ломтике такого хлеба около 2 г пищевых волокон.  

к содержанию ↑

Орехи и семена

Источником сложных углеводов также являются семена. Их можно вводить в свой рацион в качестве добавки к различным блюдам или же есть между основными приемами пищи. Высокий процент клетчатки содержится в семенах обычного подсолнечника — более 14 г в 1 чашке продукта. Аналогичная порция тыквенных семечек содержит около 9 г пищевых волокон.

Ценным источником клетчатки выступают различные виды орехов. Но вводить их в свой рацион нужно с осторожностью, поскольку продукт содержит достаточно много калорий. В 1 чашке орехов содержится разное количество твердых волокон:

  • миндаль — почти 12 г;
  • грецкие орехи — 9 г;
  • фундук — 2,6 г.
к содержанию ↑

Вывод

Зная, в каких продуктах есть клетчатка, можно составить полезный и сбалансированный рацион. Пищевые волокна необходимы для нормального самочувствия, помогают нормализовать обмен веществ и обеспечивают полноценную работу органов пищеварения. Употребляя продукты, содержащие высокий процент клетчатки, нужно соблюдать норму и пить много воды, чтобы избежать вздутия живота.

Содержание клетчатки в продуктах таблица. В каких продуктах содержится такая полезная клетчатка? Помощь клетчатки нашему здоровью

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Статья в тему:

Глицин — что это такое и для чего он нужен? Кому следует принимать?

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

  • она нормализует работу ЖТК;
  • поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
  • способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
  • помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
  • помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
  • предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
  2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).


Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

  1. пектины (межклеточные углеводы),
  2. камеди (стенки и семена тропических растений),
  3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
  4. слизи (семена растений и водоросли),
  5. гемицеллюлоза,
  6. лигнин.

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья в тему:

В каких продуктах больше всего содержится кальция и зачем он нужен?

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

  • гречневую крупу;
  • овсяную крупу;
  • цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткой Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.


Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

Польза клетчатки

Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон — компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку — таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ — витаминов, минеральных солей и микроэлементов — продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.

В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.

Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей — капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах — таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

Зерновой хлеб

Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна — отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.

Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости — идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.

Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов — о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них — бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

Черная смородина

Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод — от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

Яблоки

«По яблоку на день, и доктор не надобен» — гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Где находится клетчатка и где ее много? Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

  1. Антибактериальный эффект. Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
  2. Очищение организма. Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
  3. Эффект насыщения. Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
  4. Нейтрализация токсинов. Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
  5. Профилактика рака. Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
  6. Избавление от запоров. Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

  • повышенное газообразование в кишечнике;
  • нарушения стула;
  • «вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
  • нейтрализация действия лекарственных средств.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Какие продукты относятся к клетчатке и в какой еде она есть? Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное — они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица — Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Продукт Количество клетчатки, г/100 г Калорийность, Ккал/100 г
Пшеничные отруби 43 170
Порошок какао 35 290
Сушеные белые грибы 26 215
Курага 18 215
Инжир 18 54
Фасоль 13 93
Соя 13 381
Миндаль 12 575
Гречка 12 132
Чечевица 11 295
Лесные орехи 11 704
Рис 11 344
Пророщенная пшеница 11 198
Шиповник 11 51
Фисташки 10 556
Цельнозерновой хлеб 9 199
Кукуруза 9 123
Изюм 9 264
Чернослив 9 234
Горький шоколад 7 539
Овсянка 6 310
Черная смородина 5 44
Семена подсолнечника 5 578
Спаржа 2 21
Шпинат 1 22

Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.



Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

  1. Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
  2. Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
  3. Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
  4. Пейте воду. Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
  5. Ешьте полезные десерты. Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
  6. Употребляйте нерафинированное растительное масло. Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
  7. Минимизируйте обработку продуктов. Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
  8. Добавляйте отруби. В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом.

Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела.

Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида, в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм. Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется.

Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.

Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых (которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей.

Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма.

Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках.

Перечь продуктов, содержащих клетчатку:

Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, груши, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

Польза от употребления клетчатки

1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

3. Выводятся токсины из кишечника.

4. Улучшается работа системы пищеварения.

5. Снижается вес.

Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов. Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки.

Рекомендуем также

Клетчатка в продуктах — список + фото для поддержки мотивации

Принято разделять несколько видов клетчатки – это растворимая и нерастворимая.

 

Клетчатка является довольно полезным продуктом, который нормализует работу кишечника и оказывает общее благотворное влияние на организм человека.

Для того чтобы увеличить объёмы потребляемых пищевых волокон, необходимо включить в свой рацион блюда приготовленные из определённых продуктов.

Клетчатка в продуктах

 

 

Клетчатка в продуктах содержится довольно часто. Чтобы обогатить свой рацион полезными и трудноперевариваемыми волокнами, лучше прибегнуть к помощи растений. Волокна содержат как их подземные, так и надземные части.

Принято разделять несколько видов клетчатки – это растворимая и нерастворимая. К первой причисляются пектины, а также смолы, которые имеют растительное происхождение. Они содержатся в овсянке, чёрном хлебе, бобовых, а также в подавляющем числе фруктов и овощей. Второй вид включает в себя целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин. Всё выше перечисленное содержится в орехах, зерне, отрубях грубого помола.

Есть огромный перечень продуктов питания, которые содержат одновременно как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Так, например, кожура обычного яблока содержит в своём составе целлюлозу, а мякоть, наоборот, богата пектином. Обогащая свой рацион продуктами, содержащими эти полезные волокна, мы решаем сразу множество проблем:

  • улучшаем процессы пищеварения;
  • проводим профилактику разнообразных сердечно-сосудистых заболеваний, ведь клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови;
  • выполняем профилактику онкологических болезней;
  • снижаем в крови концентрацию сахара;
  • боремся с излишним весом, избавляясь от ненужных килограммов.

Не правда ли, список получился довольно внушительный? Надеемся, что теперь вам понятно, зачем включать в свой рацион продукты с клетчаткой.

Клетчатка в продуктах. Что нужно есть, чтобы стать здоровее?

 

 

Клетчатка (овощи, фрукты, орехи, злаки)

Если вы хотите насытить свой организм грубыми волокнами, то вам подойдут пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб, каши (перловая, овсяная, пшеничная), орехи (фисташки, арахис, миндаль, грецкий орех, а также лесной орех).

Из овощей стоит отметить капусту брюссельскую и белокочанную, морковку, свеклу, кабачок, помидоры и тыкву. Если вы любитель зелени, то можете радоваться в вашей любимой петрушке, листьях салата, укропе, луке-порее, так же клетчатка содержится в изобилии.

Можете найти это полезный элемент во фруктах, как в свежих, так и в сушёных. Среди них:

  • Курага;
  • Чёрная смородина;
  • Бананы;
  • Апельсины;
  • Абрикосы;
  • Клубника;
  • Малина. 

Давайте поговорим о некоторых продуктах более подробно.

Клетчатка в хлебе зерновом, кашах (лучше — отруби)

Ещё наши предки, которые, как известно, были здоровее нас в несколько раз, питались хлебом, полученным из цельнозерновой муки. Этот вид муки содержит оболочку зерен – отруби, которые богаты не только клетчаткой, но и белком, а также витаминами и минералами. В том случае, если мука очищена (рафинирована), выпечка будет вкусной и мягкой, но пользы нашему здоровью она не принесёт. Цельнозерновой хлеб, наоборот, понизит уровень глюкозы в крови и поможет не набрать лишних килограммов.

Клетчатка в черной смородине

Большое количество клетчатки содержит также смородина чёрная. Именно данный вид ягод обошёл все фрукты по её содержанию. Помимо этого, она настоящий кладезь витамина С и Р, а также витаминов, относящихся к группе В, также в ней содержится достаточное количество минералов таких как:

    • Магний;
    • Железо;
    • Марганец.

Чёрная смородина способна укреплять стенки сосудов, препятствуя возникновению хронической венозной недостаточности. Она благотворно действует на процессы кроветворения, снижает артериальное давление и служит прекрасным профилактическим средством для предупреждения возникновения инфекционных заболеваний. Чудо-ягодка стимулирует обменные процессы в организме, препятствует ожирению.

Яблоки и ещё раз яблоки! Клетчатка

Знаменитая английская поговорка гласит — «Ешьте по одному яблоку в день, и тогда доктор вам будет не нужен». И это истинная правда. В данном фрукте содержится около двенадцати витаминов (В, Е, С, Р), присутствуют минеральные вещества (фосфор, калий, йод, железо), также в изобилии содержатся фруктоза и, наконец, есть много нашей любимой клетчатки. Кроме того, яблоки полны антиоксидантов и помогут противостоять множеству недугов или же способствовать тому что последние будут протекать без осложнений.

Советуем вам прислушаться к нашим советам и разнообразить своё меню продуктами, которые содержат клетчатку. Через некоторое время вы сможете убедиться, что стали не только чувствовать себя намного лучше, но и выглядеть также.


Продукты, богатые клетчаткой – полезные свойства – Lunchbery

Какое ни возьми наставление по правильному питанию, в них обязательно будет рекомендация употреблять продукты с клетчаткой. Более того, современная диетология рассматривает их как обязательную составляющую рациона, существенно улучшающую пищеварение и, как следствие, повышающее общее качество жизни. Однако далеко не все люди имеют представление о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится – поэтому краткий ликбез на эту тему мы считаем актуальным.

Клетчатка и ее польза

Клетчатка или, по-другому, пищевые волокна – это компоненты пищи растительного происхождения, не перевариваемые эндогенными секретами человеческого ЖКТ. Она представляет собой комплекс полисахаридов (целлюлозы, пектинов) и лигнина, играющих роль структурообразующих элементов клеток растений. К пищевым волокнам относятся вещества, входящие в состав смол и камеди, выделяемых растительными организмами для “запечатывания” повреждений, а также некоторых жидкостей и хрящевой ткани  животных. До примерно 90-х годов 20 века в отношении клетчатки использовался термин “балластные вещества”, так как считалось, что она не приносит никакой пользы организму ввиду своей неперевариваемости.

Однако с развитием науки трофологии и знаний о механизмах пищеварения взгляды на роль пищевых волокон кардинально изменились. Сегодня продукты с клетчаткой одобрены к использованию федеральными службами США, Европейских государств, России и других развитых стран. Почему произошел столь резкий разворот? Причина в следующих выявленных свойствах пищевых волокон:

  • неперевариваемая клетчатка с точки зрения организма является балластом, от которого он стремится избавиться, усиливая перистальтику кишечника и тем самым способствуя продвижению пищи через ЖКТ;
  • пищевые волокна выполняют роль адсорбентов, поглощая токсичные вещества и побочные продукты пищеварения (в том числе излишек глюкозы или холестерина) и очищая от них организм;
  • заполняя желудок, неперевариваемая клетчатка надолго утоляет чувство голода, тем самым избежать переедания и связанных с этим проблем;
  • не разлагаясь под воздействием собственных пищеварительных ферментов человека, пищевые волокна перерабатываются кишечной микрофлорой и являются необходимым условием для ее нормального развития.

Суточная норма потребления клетчатки взрослым человеком составляет 20-30 г, а людям, активно занимающимся спортом, рекомендуется увеличить ее количество до 40 г в день. Недостаток пищевых волокон ведет к массе проблем – ожирению, повышению уровня сахара в крови, запорам и т. д.

Где содержится клетчатка?

Являясь структурным компонентом растительных клеток, пищевые волокна содержатся во всех без исключения овощах, фруктах, ягодах и грибах. Однако их количество может снижаться до минимума после некоторых видов обработки. Например, в 100 г пшеничной муки 1С пищевых волокон содержится всего 2-3 г, в то время как в цельном зерне 10-11 г. Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и рекомендуемых в качестве основных ее источников:

  • отруби (твердая оболочка зерна) – 40-45 г;
  • семена льна – 25-30 г;
  • высушенные грибы 20-25 г;
  • сухофрукты (курага, изюм, сушеные яблоки, финики и т. д.) – 12-15 г;
  • цельное зерно (овсяное, гречневое, киноа и другие) – 10-15 г;
  • бобовые (фасоль, чечевица нут) – 9-13 г;
  • хлеб из цельного зерна – 8-9 г;
  • ягоды черники, брусники, малины и т. д. – 5-8 г;
  • авокадо – 7 г;
  • брюссельская капуста – 4,2 г;
  • персики, апельсины, клубника, грейпфруты и другие сладкие фрукты – 2-4 г.

Увеличить содержание клетчатки в продуктах можно путем их высушивания – например, в 100 г свежих яблок на пищевые волокна приходится всего 1,8 г., а в сушеных уже 14,9. Выбирая хлеб, макароны и другие изделия из муки, обращайте внимание, чтобы они были изготовлены из зерна твердых сортов, так как в нем концентрация клетчатки значительно выше, чем в мягких. Существует также цельнозерновой или отрубной хлеб, изготавливаемый из муки грубого помола, не очищенной от частиц твердых оболочек.На рынке широко представлены и БАДы с содержанием клетчатки, однако целесообразность их употребления вызывает сомнения, ведь пищевые волокна легко доступны и из обыкновенной пищи.

При заказе еды в офис от LUNCHBERY вы можете быть уверены, что в блюдах будет сбалансированное количество всех необходимых элементов и витаминов, в том числе клетчатки!

Нерастворимой клетчатки во фруктах | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 20 декабря 2018 г.

Фрукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, хотя некоторые виды имеют более высокий уровень нерастворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка — важная часть вашего рациона. Он выводит отходы через пищеварительный тракт, ускоряя пищеварение и помогая вам иметь регулярный стул. «Нерастворимая клетчатка снижает риск дивертикулита, заболевания, которое вызывает воспаление кишечного тракта, сводит к минимуму ваши шансы на геморрой и играет небольшую роль в минимизации риска рака толстой кишки», — объясняет Гарвардская школа общественного здравоохранения.

Грамм нерастворимой клетчатки

Вкусное красное яблоко среднего размера весом 100 граммов содержит около 2,2 грамма клетчатки, и почти три четверти этого количества нерастворимы. Авокадо богаты клетчаткой, их общее количество составляет более 5,5 граммов на 100 граммов веса. Около 65 процентов, или 3,5 грамма, клетчатки в авокадо нерастворимы. Каждый 100-граммовый апельсин или нектарин содержат чуть более 2 граммов клетчатки, примерно половина из которых — нерастворимая клетчатка. Оставшаяся во фруктах клетчатка является растворимой, тип клетчатки, которая замедляет пищеварение, стабилизирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина в крови.

Другие фрукты

Бананы также содержат относительно много нерастворимой клетчатки, обеспечивая около 1,2 грамма клетчатки на 100 грамм фрукта. Это примерно две трети от общего содержания клетчатки, то есть 1,8 грамма. Плоды гуавы богаты нерастворимой клетчаткой. В 100-граммовой порции свежей нарезанной кубиками гуавы вы получите почти 13 граммов клетчатки, из которых почти 12 граммов нерастворимы. Сушеные фрукты — еще один способ увеличить потребление нерастворимой клетчатки. 100-граммовая порция изюма содержит более 3 граммов клетчатки и более 70 процентов, или 2.2 грамма, не растворим. Чернослив того же размера содержит более 8 граммов клетчатки, что примерно на 50 процентов нерастворимо.

Рекомендации по клетчатке

Согласно Руководству по питанию для американцев 2010 г., для поддержания целостности кишечника вам необходимо 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Это составляет 35 граммов для диеты с 2500 калориями или 26 граммов клетчатки для диеты с 1800 калориями. Если вы не соблюдаете ежедневные рекомендации по клетчатке, постепенно увеличивайте потребление клетчатки.Слишком большое количество клетчатки сразу вызывает запор, вздутие живота, газы или диарею. Добавляйте одну дополнительную порцию фруктов несколько дней подряд. Если у вас нет побочных эффектов, продолжайте добавлять больше фруктов или других продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Прочие соображения

Консервы фруктов упаковывают в сахарную воду и кислоты, предотвращающие порчу. Эти добавленные компоненты увеличивают калорийность, но они также расщепляют часть нерастворимой клетчатки во фруктах. Если свежие фрукты недоступны, выберите несладкие замороженные фрукты.Замороженные сорта — ваш следующий лучший вариант для увеличения потребления нерастворимой клетчатки из фруктов без добавления сахара и калорий в свой рацион.

Клетчатка во фруктах и ​​зернах защищает от дивертикулита

Каждая дополнительная ежедневная порция цельных фруктов снижает риск на 5 процентов, а у женщин, потребляющих почти 10 граммов зерновых волокон каждый день, на 10 процентов меньше вероятность развития дивертикулита, чем у тех, кто ел. минимум около 3 граммов. Например, полчашки хлопьев Kellogg’s All-Bran содержит колоссальные 10 граммов клетчатки, тогда как три четверти чашки вареной овсянки содержат только 3 грамма, а чашка Cheerios, Mr.Фаворит Валенти также содержит 3 грамма клетчатки.

Согласно исследованию здоровья медсестер, нерастворимая клетчатка, такая как та, что содержится в хлопьях с отрубями, была более защитной, чем растворимая клетчатка в таких продуктах, как черная фасоль. Авокадо, сладкий картофель и брокколи — хорошие источники обоих видов клетчатки.

В более раннем исследовании, проведенном среди почти 44 000 медицинских работников-мужчин, клетчатка из фруктов и овощей, но не из злаков, была связана со снижением риска дивертикулярной болезни.

Г-н Валенти, который признал, что «я не ем столько фруктов, как следовало бы», сказал, что теперь он знает, что ему нужно добиться большего, если он хочет оставаться здоровым.

Тем временем его жена Линда Брюэр, которая также надеется предотвратить еще одну атаку и недавно узнала, что у нее пограничный диабет, адаптировала домашнее меню пары, включив в нее большое количество цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, и больше салатов и овощей. и бобовые. Белый рис, белая паста и белый хлеб больше не подают и едят редко.

Диеты с низким содержанием клетчатки уменьшают объем и содержание воды в стуле. Это предрасполагает к запору, который, в свою очередь, увеличивает давление в толстой кишке, что может ослабить мышцы стенки толстой кишки, что приведет к грыже или дивертикулярному мешку.

Дисбаланс в бактериальной популяции толстой кишки может объяснить влияние пищевых волокон на риск хронического воспаления в толстой кишке даже без развития дивертикулита, считают исследователи из Медицинской школы Йельского университета. Они сообщили в «Терапевтических достижениях в гастроэнтерологии» в 2013 году, что диета с низким содержанием клетчатки изменяет состав бактерий в толстой кишке, что приводит к значительному увеличению анаэробных микроорганизмов. Они предположили, что пробиотики могут помочь восстановить более здоровую популяцию бактерий в кишечнике.

Увеличьте потребление клетчатки с помощью этих фруктов и овощей

Исследования показывают, что диета, богатая клетчаткой, помогает снизить уровень холестерина, способствует более здоровому пищеварительному тракту и снижает риск метаболического синдрома, который может привести к сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.

Но, к сожалению, многих людей сбивает с толку термин «клетчатка» применительно к овощам. Во многих случаях волокнистые части растительной пищи — это те части, которые ваше тело не может переваривать или усваивает с трудом.Растворимая клетчатка, наиболее часто встречающаяся в овощах, препятствует всасыванию липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) и замедляет высвобождение сахаров.

Нерастворимая клетчатка, обычно содержащаяся во внешнем слое отрубей зерен, помогает регулировать здоровье кишечника и помогает контролировать вес, усиливая чувство сытости. Употребление обоих типов клетчатки способствует пищеварению, предотвращает заболевания и помогает поддерживать здоровый вес. Попробуйте эти советы по увеличению потребления натуральной клетчатки из овощей и фруктов.

1. Замените мясо бобовыми и фасолью

Чечевица, фасоль, нут и другие бобовые не только богаты клетчаткой, но и являются отличным источником белка и других питательных веществ без насыщенных жиров. Фактически, в одной чашке вареной чечевицы содержится целых 15 граммов клетчатки! Попробуйте этот острый суп из нута и булгура, чтобы полакомиться большим количеством клетчатки. Темно-синие и белые бобы также богаты клетчаткой и одинаково хороши в супах и рагу.

2. Уберите овощечистку

Кожура и внешние слои моркови, кабачков, свеклы, яблок, персиков, огурцов, баклажанов и картофеля содержат клетчатку, так что ешьте кожуру.Если вы привыкли есть один из этих старых любимых блюд в кожуре, вы можете приучить себя любить его, попробовав новые рецепты или съев его слегка приготовленным, а не сырым. Оно того стоит из-за пользы для здоровья.

3. Не бросайте стержни

Неудивительно, что в самой волокнистой части некоторых овощей, например, в стеблях брокколи, цветной капусты и спаржи, содержится клетчатка. Поэтому вместо того, чтобы выбрасывать стебли, готовьте их немного дольше, чем соцветия, чтобы их было легче жевать.

4. Откройте для себя победителей с высоким содержанием клетчатки

Некоторые овощи и фрукты особенно богаты клетчаткой. Артишоки, например, содержат больше клетчатки, чем любая другая пища — в среднем 10 граммов клетчатки на дроссель! Одна чашка авокадо также содержит 10 граммов клетчатки. Груши и хурма — это звёзды клетчатки: 5 граммов в одной груше и шесть граммов в одной хурме. Используйте это удобное руководство по содержанию клетчатки от Kaiser Permanente, чтобы найти более удивительные источники клетчатки, скрывающиеся в вашем проходе с продуктами.Еще несколько волоконных звезд, которые стоит попробовать:

Закуска из гороха. На самом деле, не только горох, но и стручковая фасоль, эдамаме и многое другое из семейства бобовых — это пища с высоким содержанием клетчатки. В это время года вы можете отведать многие из этих любимых блюд прямо из сада или с фермерского рынка.

Наслаждайтесь богатством клетчатки ягод. Благодаря многочисленным крошечным семенам такие ягоды, как малина и ежевика, на удивление богаты клетчаткой; в одной чашке содержится клетчатка, эквивалентная четырем ломтикам цельнозернового хлеба.Ешьте их в чистом виде или добавляйте в йогурт, хлопья или выпечку, например кексы и булочки.

Выздоравливайте с зеленью. Вы можете не думать о зелени как о продуктах с высоким содержанием клетчатки, но это так. Например, полстакана шпината содержит семь граммов клетчатки, а мангольд и листовая капуста — четыре грамма на чашку.

клетчатки во фруктах | POPSUGAR Fitness

Женщинам рекомендуется употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также некоторых видов рака, включая рак груди.Более того, клетчатка помогает вам оставаться в норме, что уменьшает вздутие живота и дольше сохраняет чувство сытости, помогая вам меньше есть и худеть.

Это много грубых кормов, но включение в свой рацион большого количества свежих сочных фруктов — отличный способ насытиться. Ознакомьтесь с таблицей ниже, чтобы увидеть, какие источники являются лучшими.

Фрукты Размер порции Калорий Волокно (г)
Яблоко 1 средний 93 4.3
Яблочное пюре 1 стакан 102 2,7
Абрикос 3 50 2,1
Банан 1 средний 105 3,1
Ежевика 1 стакан 62 7,6
Черника 1 стакан 84 3,6
Клюква (сушеная) 1/4 стакана 130 2
Дыня 1 стакан нарезанный кубиками 53 1.4
Вишня 1 чашка (около 17) 87 2,9
Даты 2 133 3,2
Инжир 2 средних 74 2,9
Виноград 1 чашка (около 31) 104 1,4
Грейпфрут 1 средний 41 1,4
Ханидью 1 стакан нарезанный кубиками 61 1.4
Киви 1 42 2,1
Манго 1 124 3,3
Нектарин 1 средний 62 2,4
Оранжевый 1 средний 62 3,1
Папайя 1 стакан нарезанный кубиками 55 2,5
Персик 1 средний 59 2.3
Груша 1 средний 103 5,5
Ананас 1 стакан 83 2,3
Слива 1 30 0,9
Чернослив 3 60 1,8
Изюм 1/4 стакана 108 1,3
Малина 1 стакан 64 8
Звездчатка 1 чашка нарезки 45 3.7
Клубника 1 чашка нарезки 53 3,3
Мандарин 1 средний 47 1,6
Арбуз 1 стакан нарезанный кубиками 46 0,6

25 лучших фруктов с высоким содержанием клетчатки

Последнее обновление 24 марта 2020 г., Майкл Джозеф

Фрукты бывают всех форм и размеров, и почти все фрукты в первую очередь являются источником углеводов.

Однако есть большая разница между ежевикой и арбузом в отношении содержания клетчатки.

Для тех, кто ищет продукты, богатые клетчаткой, в этой статье представлен список фруктов с высоким содержанием клетчатки.

1) Яблоко

Яблоки — умеренный источник клетчатки, а одно яблоко среднего размера дает 4,4 грамма (1).

Несмотря на это, яблоки не очень богаты клетчаткой по сравнению с их общим содержанием углеводов и калорий.

Яблоко среднего размера (182 г)
Волокно: 4,4 г
Всего углеводов: 25,1 г
калорий: 95 ккал
На 100 г
Волокно: 2,4 г
Всего углеводов: 13,8 г
калорий: 52 ккал

2) Авокадо

Авокадо уникален для фруктов, потому что он преимущественно является источником полезных жиров.

Кроме того, углеводы, которые содержат авокадо, почти полностью состоят из клетчатки (2).

Авокадо также содержит большое количество необходимых витаминов и минералов в значительных количествах, поэтому этот фрукт очень питателен.

См. Это полное руководство по авокадо для получения дополнительной информации.

Per Avocado (136 г без семян)
Волокно: 9,2 г
Всего углеводов: 11.75 г
калорий: 227 ккал
На 100 г
Волокно: 6,8 г
Всего углеводов: 8,6 г
калорий: 167 ккал

3) Ежевика

Ежевика — один из самых вкусных фруктов, и он также содержит большое количество клетчатки.

Например, более 50% их углеводов составляет клетчатка (3).

Кроме того, ежевика содержит богатый источник витамина С.

Смешайте их с жирными сливками, чтобы получить полезный и вкусный десерт.

См. Это полное руководство по ежевике для получения дополнительной информации.

на стакан (144 г)
Волокно: 7,6 г
Всего углеводов: 13,8 г
калорий: 62 ккал
На 100 г
Волокно: 5.3 г
Всего углеводов: 9,6 г
калорий: 43 ккал

4) Черника

Черника имеет одну из самых здоровых репутаций среди всех фруктов, и она, пожалуй, наиболее известна своим содержанием антоциана, который является разновидностью полифенола (4).

Однако по содержанию клетчатки они не совсем соответствуют ежевике.

Полстакана черники составляет 1.8 граммов клетчатки (5).

На чашку (148 г)
Волокно: 3,6 г
Всего углеводов: 21,5 г
калорий: 84 ккал
На 100 г
Волокно: 2,4 г
Всего углеводов: 14,5 г
калорий: 57 ккал

5) Хлебное дерево

Хлебное дерево — экзотический фрукт, произрастающий в тропических регионах.

Хотя фрукт трудно найти в свежем виде, он доступен во всем мире в замороженном виде.

Этот фрукт относительно крахмалистый, и некоторые люди утверждают, что вкус напоминает хлеб, отсюда и название.

Небольшой плод хлебного дерева содержит 4,7 грамма клетчатки (6).

на чашку (220 г)
Волокно: 10,8 г
Всего углеводов: 59,7 г
калорий: 227 ккал
На 100 г
Волокно: 4.9 г
Всего углеводов: 27,1 г
калорий: 103 ккал

6) Клюква

Клюква — маленькие красные ягоды с терпким вкусом.

Эти ягоды являются хорошим источником витамина С, их можно есть сами по себе или приготовить различные чаи, соки и приправы.

Клюква достаточно богата клетчаткой, а порция в чашке дает 4 грамма (7).

на чашку (110 г)
Волокно: 4 г
Всего углеводов: 13.2 г
калорий: 51 ккал
На 100 г
Волокно: 3,6 г
Всего углеводов: 12 г
калорий: 46 ккал

7) Дуриан

Дуриан — еще один уникальный тропический фрукт, содержащий смесь жиров, углеводов и даже небольшого количества белка.

Вообще говоря, большинство людей, пробующих дуриан, любят вкус, но ненавидят запах.

Вкус сладкий и сливочный, но люди часто описывают запах как «запах потных кроссовок».

Полстакана дуриана содержит 4,6 грамма клетчатки (8).

на чашку (243 г)
Волокно: 9,2 г
Всего углеводов: 65,8 г
калорий: 357 ккал
На 100 г
Волокно: 3.8 г
Всего углеводов: 27,1 г
калорий: 147 ккал

8) Ягоды бузины

Бузина — это маленькая пурпурная ягода с горьким вкусом.

Вкус настолько горький и терпкий, что большинство людей не едят их в одиночку, и люди обычно делают из них желе, джемы или чаи.

Ягоды богаты витамином С и флавоноидными полифенолами, и они являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов.

Полстакана бузины содержит более 5 граммов клетчатки (9).

на чашку (145 г)
Волокно: 10,2 г
Всего углеводов: 26,7 г
калорий: 106 ккал
На 100 г
Волокно: 7 г
Всего углеводов: 18.4 г
калорий: 73 ккал

9) Ягоды годжи (сушеные)

Свежие ягоды годжи растут только в определенных регионах, поэтому их бывает сложно найти.

Однако, после резкого роста популярности за последнее десятилетие, сушеные ягоды годжи стали любимым фруктом во всем мире.

Хотя эти ягоды содержат довольно много фруктового сахара, они содержат хороший набор питательных веществ, а именно витамин А, медь, селен и витамин С.

Ягоды годжи также являются одними из самых богатых ягодами источников клетчатки, а одна порция в одну унцию (28 грамм) обеспечивает 3,6 грамма (10).

Подробнее о питательных свойствах ягод годжи см. Здесь.

за унцию (28 г)
Волокно: 3,6 г
Всего углеводов: 21,6 г
калорий: 98 ккал
На 100 г
Волокно: 13 г
Всего углеводов: 77.1 г
калорий: 349 ккал

10) Крыжовник

Крыжовник — ягода терпкая и слегка сладкая, по вкусу напоминающая кислый виноград.

Хотя ягоды обычно имеют зеленый цвет (как показано на рисунке), они также доступны в желтых, белых и красноватых оттенках.

В питательном отношении, как и многие другие фрукты, крыжовник в основном является источником витамина С.

Крыжовник также богат клетчаткой, с 3.На порцию в полстакана 25 г клетчатки (11).

на стакан (150 г)
Волокно: 6,5 г
Всего углеводов: 15,3 г
калорий: 66 ккал
На 100 г
Волокно: 4,3 г
Всего углеводов: 10,2 г
калорий: 44 ккал

11) Грейпфрут (розовый)

Грейпфрут — это фрукт с относительно низким содержанием углеводов, который богат витамином С, и полстакана содержит 1.9 грамм клетчатки (12).

Вкус грейпфрута может варьироваться в зависимости от сезона и спелости фруктов, от умеренно сладкого до чрезвычайно горького.

на чашку (230 г)
Волокно: 3,7 г
Всего углеводов: 24,5 г
калорий: 97 ккал
На 100 г
Волокно: 1.6 г
Всего углеводов: 10,7 г
калорий: 42 ккал

12) Гуава

Гуава — небольшой тропический фрукт с зеленой кожицей и сочной розовой мякотью внутри.

Плод имеет высокое содержание влаги и сладкий вкус, а также отличный источник витамина С.

Гуава также очень богата клетчаткой, всего в одном маленьком фрукте содержится 3 грамма (13).

Per Guava (55 г)
Волокно: 3 г
Всего углеводов: 7.9 г
калорий: 37 ккал
На 100 г
Волокно: 5,4 г
Всего углеводов: 14,3 г
калорий: 68 ккал

13) Кумкват

Кумкват — интересный цитрусовый фрукт.

Хотя это может выглядеть как мини-апельсин, это совсем другое.

Во-первых, кожица съедобна, и люди едят плод целиком, не очищая его.

Во-вторых, кожица сладкая на вкус, но мякоть внутри очень кислая.

Поскольку кожица также богата волокнистыми углеводами, кумкваты содержат больше клетчатки, чем любые другие цитрусовые.

Например, всего один небольшой 19-граммовый плод кумквата содержит 1,2 грамма клетчатки (14).

См. Это руководство для получения дополнительной информации о кумквате.

Пер кумкват (19 г)
Волокно: 1.2 г
Всего углеводов: 3 г
калорий: 13 ккал
На 100 г
Волокно: 6,5 г
Всего углеводов: 15,9 г
калорий: 71 ккал

14) Лимонный

Лимоны содержат большое количество лимонной кислоты и являются одними из самых кислых фруктов.

Однако они обладают приятным вкусом и обладают множеством полезных свойств, таких как витамин С и очень низкое содержание сахара.

Лимоны также хорошо подходят для ароматизации напитков, таких как вода и чай.

Из-за низкого содержания углеводов и калорий лимоны являются одними из самых богатых клетчаткой доступных фруктов, и они содержат 5,1 грамма на плод (15).

за лимон (108 г)
Волокно: 5,1 г
Всего углеводов: 11.6 г
калорий: 21,6 ккал
На 100 г
Волокно: 4,7 г
Всего углеводов: 10,7 г
калорий: 20 ккал

15) Лайм

Лаймы имеют много общего с лимонами, и они принадлежат к одному семейству.

Однако лайм немного меньше по размеру и имеет более горький вкус, чем кисло-лимонный привкус.

Как и лимоны, лайм также богат витамином С, но не обладает такой же концентрацией клетчатки.

На лайм обычного размера приходится 1,9 грамма клетчатки (16).

Чистая известь (67 г)
Волокно: 1,9 г
Всего углеводов: 7,1 г
калорий: 20 ккал
На 100 г
Волокно: 2.8 г
Всего углеводов: 10,5 г
калорий: 30 ккал

16) Логанберри

Логанберри — темно-красная ягода, представляющая собой гибрид ежевики и малины.

По внешнему виду логанберри длинная, как ежевика, но имеет цвет малины, а вкус находится где-то посередине.

Как и близкородственная ежевика, логанника богата клетчаткой и содержит 7.8 3,9 грамма на порцию в полчашки (17).

на чашку (147 г)
Волокно: 7,8 г
Всего углеводов: 19,1 г
калорий: 81 ккал
На 100 г
Волокно: 5,3 г
Всего углеводов: 13 г
калорий: 55 ккал

17) Оливки

Помимо авокадо, оливки — одни из немногих фруктов, которые в первую очередь являются источником жира.

В отличие от сладких фруктовых сахаров, оливки содержат большое количество мононенасыщенных жирных кислот.

Тем не менее, они содержат некоторое количество углеводов, большинство из которых являются волокнистыми углеводами.

Одна унция (28 граммов) оливок обеспечивает 0,9 грамма клетчатки из 1,1 грамма углеводов (18).

См. Этот обзор различных оливок, чтобы получить подробное руководство по сортам оливок.

за унцию (28 г)
Волокно: 0.9 г
Всего углеводов: 1,1 г
калорий: 40,6 ккал
На 100 г
Волокно: 3,3 г
Всего углеводов: 3,8 г
калорий: 145 ккал

18) Оранжевый

Апельсины — одни из самых популярных фруктов во всем мире, и этот круглый цитрусовый фрукт имеет сладкий и сочный вкус.

Хотя они не содержат столько клетчатки, сколько их миниатюрный родственник кумкват, большой апельсин все же предлагает 4,4 грамма (19).

Per Large Orange (184 г)
Волокно: 4,4 г
Всего углеводов: 21,6 г
калорий: 86,5 ккал
На 100 г
Волокно: 2.4 г
Всего углеводов: 11,7 г
калорий: 47 ккал

19) Маракуйя

Маракуйя — это небольшой фрукт с твердой оболочкой, произрастающий в тропических и субтропических регионах.

Как показано на рисунке выше, внутренняя часть плода имеет мягкую и слизистую желтую мякоть, содержащую десятки семян.

Вкус фруктов интенсивно терпкий и умеренно сладкий с сильным ароматом.

Маракуйя является важным источником клетчатки, а небольшой 18-граммовый плод дает 1,9 грамма (20).

на маракуйю (18 г)
Волокно: 1,9 г
Всего углеводов: 4,2 г
калорий: 17 ккал
На 100 г
Волокно: 10,4 г
Всего углеводов: 23.4 г
калорий: 97 ккал

20) Груша

Груши — сладкие и сочные фрукты, которые содержат умеренное количество клетчатки и витамина С.

На грушу среднего размера приходится 5,5 грамма клетчатки (21).

Груши произрастают по всему миру, и существует множество различных видов и цветов плодов.

на грушу (178 г)
Волокно: 5.5 г
Всего углеводов: 27,1 г
калорий: 101 ккал
На 100 г
Волокно: 3,1 г
Всего углеводов: 15,2 г
калорий: 57 ккал

21) Хурма

Хурма — это большой круглый плод апельсина со сладким вкусом.

Внешне хурма чем-то похожа на широкий помидор, если не считать разницы в цвете.

Хурма популярна во всем мире, но родом из Китая, Японии, Кореи и других регионов Восточной Азии.

В среднем фрукт хурмы содержит шесть граммов клетчатки (22).

хурма (168 г)
Волокно: 6 г
Всего углеводов: 31,2 г
калорий: 118 ккал
На 100 г
Волокно: 3.6 г
Всего углеводов: 18,6 г
калорий: 70 ккал

22) Слива

Сливы — это небольшие плоды от темно-красного до пурпурного цвета со сладкой и сочной мякотью.

Плоды также различаются по вкусу, иногда они сладкие, но иногда имеют терпкий вкус.

Обычная слива весит около 66 граммов и содержит 0,9 грамма клетчатки (23).

Per Plum (66 г)
Волокно: 0.9 г
Всего углеводов: 7,5 г
калорий: 30 ккал
На 100 г
На 100 г
Волокно: 1,4 г
Всего углеводов: 11,4 г
калорий: 46 ккал

23) Гранат

Гранат — один из самых необычных на вид плодов, он имеет твердую кожицу с большим количеством съедобных красных семян внутри.

Гранат содержит умеренное количество витамина С, а также богат клетчаткой: полстакана составляет 3,5 грамма (24).

в гранате (282 г)
Волокно: 11,3 г
Всего углеводов: 52,7 г
калорий: 234 ккал
На 100 г
Волокно: 4 г
Всего углеводов: 18.7 г
калорий: 83 ккал

24) Малина

Малина — одна из самых вкусных ягод в мире, и она особенно вкусна вместе со сливками.

Эта мягкая и сладкая ягода также достаточно питательна, содержит хороший запас витамина С и даже больше клетчатки, чем фруктовый сахар.

На порцию в полчашки малины содержится 8 граммов клетчатки (25).

Полное руководство о пользе малины для здоровья можно найти в этой статье.

на чашку (123 г)
Волокно: 8 г
Всего углеводов: 14,7 г
калорий: 64 ккал
На 100 г
Волокно: 6,5 г
Всего углеводов: 11,9 г
калорий: 52 ккал

25) Клубника

Клубника — один из самых популярных фруктов в мире.

Обладая сладким сочным вкусом и ароматным запахом, эти ягоды являются любимым фруктом многих людей.

Клубника также является впечатляющим источником витамина С, а 100 граммов обеспечивают больше, чем РСНП для витамина.

Эти вкусные красные ягоды также богаты клетчаткой, и в порции в полстакана содержится 1,5 грамма (26).

Чтобы получить более подробную информацию о клубнике, см. Это руководство.

на чашку (152 г)
Волокно: 3 г
Всего углеводов: 11.7 г
калорий: 49 ккал
На 100 г
Волокно: 2 г
Всего углеводов: 7,7 г
калорий: 32 ккал

Рейтинговая таблица

Чтобы дать краткий обзор сравнения всех вышеперечисленных фруктов, в таблице ниже фрукты сортируются по наибольшему содержанию клетчатки на 100 грамм.

Рейтинг # Название плода Клетчатка на 100 г
1 Ягоды годжи 13 г
2 Маракуйя 10,4 г
3 Бузина 7 г
4 Авокадо 6,8 г
5 Кумкват 6.5 г
6 Малина 6,5 г
7 Гуава 5,4 г
8 Ежевика 5,3 г
9 Логанберри 5,3 г
10 Хлебное дерево 4,9 г
11 Лимон 4,7 г
12 Крыжовник 4.3 г
13 Гранат 4 г
14 Дуриан 3,8 г
15 Клюква 3,6 г
16 Хурма 3,6 г
17 Оливки 3,3 г
18 Груша 3,1 г
19 Лайм 2.8 г
20 Черника 2,4 г
21 оранжевый 2,4 г
22 Яблоко 2,4 г
23 Клубника 2 г
24 Грейпфрут 1,6 г
25 Слива 1,4 г

Имейте в виду, что ягоды годжи — это сушеные фрукты, что частично объясняет, почему они содержат больше клетчатки (а также общее количество калорий и углеводов), чем остальные.

Другие сухофрукты также будут с высоким содержанием клетчатки, но ягоды годжи доступны только в сушеном виде, поэтому они включены.

26 лучших фруктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Последнее обновление 19.07.2020

Не секрет, что фрукты с высоким содержанием клетчатки полезны для пищеварительной системы, ускоряют обмен веществ и обеспечивают длительный эффект насыщения.

Имеются данные о том, что людям, которые едят продукты с высоким содержанием пищевых волокон на порцию, в целом легче поддерживать форму и / или терять килограммы.В то же время они защищают себя от болезней образа жизни.

Самый простой способ увеличить потребление грубых кормов — это есть много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Растворимая и нерастворимая клетчатка во фруктах

Большинство фруктов обладают уникальными свойствами благодаря содержанию нерастворимых и растворимых волокон. Наибольшую пользу для вашего здоровья приносят растворимые вещества, относящиеся к группе пребиотиков. Они действуют как желирующие агенты, а бактерии толстой кишки используют их в качестве источника пищи.

Нерастворимые волокна (типичные грубые корма) обычно не ферментируются в толстом кишечнике и не растворяются в воде. Они поддерживают пищеварительную систему как естественные «объемообразующие агенты». Это поможет вам добиться более регулярного, мягкого и здорового опорожнения кишечника.

Знаете ли вы, какие фрукты богаты клетчаткой?

В качестве общего обзора я собрал 9 лучших в диаграмму, которой вы можете поделиться или закрепить для дальнейшего использования. Подробная таблица, показывающая все 26 лучших витаминных бомб, которые вы найдете, по сравнению с концом этого сообщения в блоге.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые конкретные данные о типах фруктов, которые вы можете легко купить, например в Aldi. Вся следующая база данных взята из Национальной базы данных по питательным веществам США для стандартной справки.

1. Маракуйя (10,4%)

Эти экзотические фрукты обычно не считаются чистыми закусками, которые вы обычно едите. Но, надеюсь, после прочтения этой статьи вы переосмыслите свои привычки в перекусе.

Также известный как гранадилла, маракуйя выигрывает гонку клетчатки и превосходит даже сушеные фрукты.Приятно кисло-сладкий, он полон многих питательных веществ растительного происхождения. Кстати, в Aldi (по крайней мере, здесь, в Германии) можно купить честно торгуемые маракуйи.

Содержание клетчатки: 10,4 г на 100 г (1) или 1,9 г в пурпурной сырой маракуйе — без отходов (16 г).


2. Авокадо, сырое (6,7%)

Вы спросите, авокадо — это фрукт или овощ? Авокадо технически является фруктом, хотя некоторые могут назвать его овощем.

Авокадо содержит как естественные гелеобразователи, так и наполнители стула. Клетчатка авокадо помогает снизить уровень холестерина, поддерживая пищеварительную функцию, и помогает организму предотвращать пики сахара после еды.

Эта богатая жирами пища также содержит много полезных жирных кислот Омега-3. Также известно, что эти жирные кислоты помогают снизить уровень холестерина и предотвратить сердечные заболевания. Но это не все. Эти питательные вещества также богаты белком по сравнению с другими фруктами.

Содержание волокна: 6.7 г на 100 г (2) или 9,8 г в авокадо среднего размера — в чашке, нарезанной (146 г).


3. Малина, сырая (6,5%)

Популярные маленькие красные ягоды — низкокалорийная закуска. Они на 85 процентов состоят из воды. Несмотря на сильную сладость, в них относительно мало сахара. Эти энергетические продукты с высоким содержанием грубых кормов являются простым способом стимулировать пищеварение.

Но это еще не все. В малине много витаминов группы B и витамина C.Они также содержат минералы калий, кальций, магний, марганец и железо. Немногие здоровые закуски могут предоставить нам большее разнообразие противовоспалительных и антиоксидантных фитонутриентов. Помимо перекусов, я люблю есть их в мюсли на завтрак с овсяными хлопьями, семенами чиа и растительным молоком. Или как насчет аппетитного шоколадно-малинового торта? Вкусный!

Содержание клетчатки: 6,5 г на 100 г (3) или 8 г в стакане органической малины (123 г).


4.Ежевика, сырая (5,3%)

Эти иссиня-черные ягоды в древности считались лечебными травами. Благодаря наличию множества витаминов и полезных веществ ежевика укрепляет иммунную систему.

По сравнению с другими ягодами ежевика имеет самое высокое содержание провитамина А. Организм превращает это вещество в витамин А, который, помимо прочего, важен для здоровья глаз.

Содержание клетчатки: 5,3 г на 100 г (4) или 7.6 г на чашку ежевики (144 г).


5. Груша, необработанная с кожурой (3,1%)

Эти осенние фрукты доступны круглый год по умеренной цене. Пектин составляет самую большую долю естественных желирующих агентов в грушах. Из-за повышенного содержания сорбита и фруктозы они иногда могут оказывать слабительное действие.

Груши также содержат много важных минералов, таких как железо, калий, медь, йод, магний и цинк. Благодаря значительному содержанию калия они обладают обезвоживающим действием и облегчают проблемы с почками и мочевым пузырем.

Эти сочные лакомства содержат меньше фруктовой кислоты, чем яблоки, но содержат столько же сахара. Груши особенно сладкие на вкус, они полезны для зубов и легко усваиваются людьми, чувствительными к кислоте, и младенцами.

Содержание клетчатки: 3,1 г на 100 г (5) или 4,6 г в грушах небольшого размера (148 г).


6. Киви, зеленый, сырой (3,0%)

Несмотря на то, что киви имеют хорошее содержание грубых кормов, в них есть еще один ингредиент, о котором стоит упомянуть.Зеленые киви содержат расщепляющий белок естественный фермент актинидаин, который встречается только в киви. Этот фермент расщепляет белки многих продуктов намного быстрее, чем ваши собственные пищеварительные ферменты.

В результате киви уменьшают вздутие живота, вызванное продуктами, богатыми белками. Кроме того, этот эффект облегчает усвоение белка мышцами. Это особенно полезно для тех, кто занимается спортом.

Содержание клетчатки: 3,0 г на 100 г (6) или 2,3 г в среднем киви без кожицы (76 г).


7. Бананы сырые (2,6%) форум бананы

Банан часто оказывается первым фруктом, который ребенок может попробовать. Спортсмены, в частности, полагаются на эту высокоэнергетическую пищу. Есть причины, по которым бананы уникальны среди фруктов. Во-первых, бананы содержат много фруктозы. Этот простой сахар попадает в кровоток в течение нескольких минут и дает мышцам и мозгу мгновенный прилив энергии.

Во-вторых, эти богатые питательными веществами закуски также обеспечивают организм постоянным источником энергии.Это потому, что 20 процентов желтых фруктов состоят из длинноцепочечных углеводов. Как следствие, бананы не только дают быстрый заряд энергии, но и надолго.

Большая часть клетчатки банана — пребиотики

Есть ли в бананах клетчатка? Это вопрос, который часто задают. Количество клетчатки в банане не только значительно, но и в сочетании с устойчивым крахмалом (сбраживаемой нерастворимой клетчаткой), что также очень важно.

Растворимые волокна «пектин» и «олигофруктоза» (короткоцепочечный инулин) в банане вместе с резистентным крахмалом относятся к наиболее важным пребиотикам.

Эти соединения в пище способствуют здоровой кишечной флоре. Многочисленные исследования показывают, что продукты с пребиотиками могут благоприятно изменить бактериальную смесь в нижнем отделе кишечника.

Пребиотики служат источником пищи для микроорганизмов толстой кишки (кишечной флоры) и ферментируются ими. При этом образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые, помимо прочего, гарантируют, что микробиом кишечника достигает здорового значения pH.

Но это еще не все!

Поскольку резистентный крахмал увеличивает массу стула, особенно зеленые бананы могут противодействовать запору.И… употребление зеленых бананов также может помочь при диарее. Причина: содержащийся в нем пектин защищает слизистую кишечника и связывает бактериальные токсины.

Оформить заказ, мое простое мороженое из замороженных бананов!

Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г (7) или 3,1 г в банане среднего размера (116 г).


8. Яблоко, сырое с кожурой (2,4%)

«Яблоко в день убережет доктора» — эта старая пословица более чем верна. Яблоки — одни из самых полезных, сытных и вкусных фруктов, которые вы можете съесть.Они являются особенно богатыми источниками природного гелеобразователя пектина . Кроме того, божественный фрукт содержит более 30 витаминов и микроэлементов.

Это делает яблоко отличным перекусом между приемами пищи или прекрасным дополнением к мюсли на завтрак. Более двух третей витаминов находятся в коже и непосредственно под ней. Не очищайте эти витаминные бомбы перед едой. По этой причине я рекомендую покупать органические яблоки.

Содержание волокна: 2.4 г на 100 г (8) или 4,4 г в яблоке среднего размера.


9. Черника, сырая (2,4%)

Кусты дикой черники покрывают почву целых лесов. Помимо опыления животными, эти ягоды размножаются подземным и вегетативным путем. Вот почему вереск вида Vaccinium myrtillus считается почти бессмертным.

Пищевая ценность и польза черники трудно превзойти. Американские коренные жители уже восхищались этим очень питательным растением как лечебным травам.Положительный эффект от употребления черники в основном основан на вторичных растительных соединениях, таких как полифенолы.

Эти антиоксиданты останавливают реактивные молекулы, которые повреждают клетки и участвуют в процессах старения, а также в воспалительных процессах.

Помимо вторичных соединений, черника также содержит множество первичных растительных соединений, включая железо, калий, витамин С, фолиевую кислоту и цинк.

В то время как сушеная черника может вылечить диарею как домашнее средство, свежие ягоды обладают довольно слабительным действием.

Содержание клетчатки: 2,4 г на 100 г (9) или 3,6 г в стакане черники (148 г).


10. Клубника, сырая (2,0%)

Возможно, количество грубых кормов в клубнике не впечатляет, но, учитывая тот факт, что они очень низкокалорийны, вы можете съесть их больше. Просто посчитайте … С 200 граммами клубники вы все равно получаете больше массы и почти столько же калорий, чем съедая 100 граммов груш или киви.

Растворимый натуральный желирующий агент «пектин» и нерастворимая «целлюлоза» поддерживают работу кишечника.Ароматная клубника также богата витаминами, особенно витамином С. Знаете ли вы, что содержание в них витамина С даже выше, чем в лимонах и апельсинах.

Содержание клетчатки: 2,0 ​​г на 100 г (10) или 3,0 г в одной чашке половинок клубники (152 г).

26 лучших фруктов, богатых клетчаткой + сушеные закуски

Найдите в следующей таблице 26 лучших фруктов, богатых клетчаткой. Я также включил сушеные закуски, например, чернослив, сушеный инжир и сушеные яблоки.Эти закуски из здоровой клетчатки занимают первые места в рейтинге. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны есть их очень экономно, так как они высококалорийны и содержат много сахара.

Ягоды силы

При среднем содержании пищевых волокон около 5 процентов (малина, ежевика) эти суперпродукты являются одним из лучших источников этих желательных веществ. Кроме того, когда дело доходит до иммунной защиты, лишь несколько других фруктов могут сравниться с ними.

Помимо большого количества витамина С, фолиевой кислоты и калия, ягоды содержат максимальное количество вторичных растительных соединений.Эти антиоксиданты могут защитить наши клетки от свободных радикалов, инфекций и воспалений.

Так как сезон ягод бывает непродолжительным, замороженная малина, черника или ежевика являются удобным способом накачать мюсли или смузи.

Нажмите, чтобы получить 5 полезных советов по завтраку с высоким содержанием клетчатки!

Легко есть на ходу фрукты

Некоторые простые в употреблении фрукты, которые можно съесть на ходу, включают яблоки, груши, бананы или цитрусовые, например клементины.В этой категории вы найдете продукты с большим количеством естественных желирующих агентов, основной формой которых является пектин.

Растворимая клетчатка полезна не только для кишечника, но и для общего состояния здоровья. Он снижает риск сердечных заболеваний, снижая «плохой» холестерин ЛПНП и поддерживая баланс уровня сахара в крови.

В целом яблоки, груши или бананы являются хорошими источниками клетчатки. В них не так много грубых кормов, как в ягодах, но эти веганские закуски можно легко взять с собой в офис или школу.Кроме того, они доступны в любое время года.

Тропические фрукты с естественными пищеварительными ферментами

Я уже упоминал, что маракуйя является победителем и возглавляет список фруктов с клетчаткой. Но также кумкват и гуава богаты этим ценным питательным веществом.

Однако вы не найдете ананаса, манго или папайи в списке продуктов с высоким содержанием клетчатки. Тем не менее, вы должны учитывать их в качестве перекусов, если ваша цель — похудеть.Хотя они не попали в список, эти экзотические фрукты содержат важные естественные пищеварительные ферменты. Знаете ли вы, что ананасы являются естественным слабительным средством? Ломтик перед каждым приемом пищи эффективно предотвращает запор.

Сколько клетчатки вам нужно в день?

Употребление большого количества фруктов и овощей означает, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы потребляете слишком мало клетчатки. Институт медицины рекомендует:

  • минимум 21-25 граммов клетчатки в день для женщин и
  • минимум 30-38 граммов в день для мужчин

Сколько граммов клетчатки вы должны съедать в день, зависит от вашей истории потребления грубых кормов и вашей личные цели.

Если вы хотите похудеть, грубая диета, такая как диета на основе цельных растений, может быть очень эффективной. При таком стиле питания потребление клетчатки может быть более чем вдвое выше рекомендуемой дневной нормы.

Для наилучшей защиты от сердечных заболеваний и инсульта доктор Майкл Грегер с Nutritionfacts.org предлагает потреблять в общей сложности более 70 граммов клетчатки в день.

Два основных недостатка перекусов из-за слишком большого количества фруктов

Старая цитата Будды гласит: «Нет тени без света и нет света без тени.”

Употребление слишком большого количества витаминных бомб может вызвать также несколько побочных эффектов.

  1. У некоторых людей кислота во фруктах может вызвать проблемы. Фруктовая кислота очень агрессивна и может разрушить зубную эмаль. Кроме того, если вы склонны к метеоризму, никогда не ешьте фрукты с основным блюдом или на десерт. Сочетание крахмала и фруктовой кислоты может привести к вздутию живота. По этой причине ешьте фрукты отдельно или в качестве закуски.
  2. Фруктоза — второй ингредиент фруктов, о котором вам следует знать.По сравнению с овощами фруктоза увеличивает количество калорий. Но фруктоза — это не только хорошо известный фактор ожирения (подумайте о фруктовых соках), у некоторых людей она также может вызывать пищевую непереносимость.

Итог

Как легкий в употреблении источник питательных веществ, фрукты являются неотъемлемой частью диеты с высоким содержанием клетчатки. Если по каким-либо причинам вы не можете съесть хотя бы 2 порции фруктов в день, подумайте о таких овощах, как, например, сладкий картофель как отличная альтернатива. Овощи предлагают огромный выбор богатых питательными веществами продуктов с низким содержанием углеводов.Для вдохновения ознакомьтесь с моим списком 30 лучших овощей с высоким содержанием клетчатки.

5 групп продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны знать и есть

Прежде чем мы перейдем к лучшим источникам пищевых волокон, давайте разберемся с одной простой вещью…

Что такое клетчатка? Зачем тебе это?

Клетчатка класса неперевариваемых сложных углеводов. Его можно найти в растениях или добавить в пищу. Основная роль различных классов клетчатки — действовать как пребиотики (1).

Как пребиотики, они способствуют активности полезных бактерий в кишечнике (кишечной микробиоте). Еще одна важная роль клетчатки — поддерживать уровень холестерина в крови. Эта активность особенно приписывается растворимой клетчатке . Растворимая клетчатка обычно содержится во фруктах, бобовых и овсе (1).

Другой класс клетчатки, нерастворимая клетчатка , связан с профилактикой запоров и контролем аппетита. Нерастворимая клетчатка содержится в пшенице, отрубях и овощах (1).

В этой статье мы представили список из продуктов с высоким содержанием клетчатки. Мы разделили их на пять основных групп. Вы, должно быть, съели несколько, а может и все, не зная, сколько в них содержится клетчатки.

Прокрутите вниз и выберите свои любимые!

Топ 7 групп продуктов, богатых клетчаткой

1. Овощи

.0 90.7
Овощи Размер порции Общее количество клетчатки (в граммах)
Горох 1 чашка 8.8
Артишоки 1 средний 6,5
Брюссельская капуста 1 чашка 6,4
Репа (зеленая, вареная) 1 куб. ) 1 чашка 5,1
Картофель (запеченный с кожей) 1 средний 4,4
Кукуруза 1 чашка 4,2
шпината
Капуста (приготовленная) ½ стакана 3,8
Сладкий картофель (запеченный в шкуре) 1 средний 3,8
Тыква (консервированная) ½ стакана
Зимняя тыква (приготовленная) ½ стакана 2,9
Морковь (сырая) 1 средняя 2,0
Цветная капуста (вареная) ½ стакана 1
Лук (вареный) ½ стакана 1

Источник: (1), (2), (3)

2. Фрукты (свежие и сушеные)

1 средний 2

4

Фрукты Размер порции Общее количество клетчатки (в граммах)
Груша (сырая) 1 средний 5,1
Авокадо ½ чашки 5,0
Яблоко 4.4
Малина ½ стакана 4,0
Ежевика ½ стакана 3,8
Чернослив (тушеный) ½ стакана 3,3 2 средних 3,7
Черника 1 стакан 3,5
Клубника 1 стакан 3,3
Персики (сушеные) 3 половинки
Банан 1 средний 3,1
Оранжевый 1 средний 3,1
Гуава 1 фрукт 3,0
Абрикосы (сушеные) 10 половинок 2,6
Изюм 1,5 унции. 1,6

Источник: (1), (2), (3)

3.Бобовые и чечевица

Бобовые / фасоль / чечевица Размер порции Общее количество клетчатки (в граммах)
Черные бобы (сырые) 1 стакан 30,1
Розовые бобы (сырые) 1 стакан 26,7
Зерна адзуки (сырые) 1 стакан 25,0
Запеченные бобы (консервированные) 1 стакан 13,9
Lima 13.2
Чечевица 1 чашка 15,6
Фасоль (приготовленная) ½ чашки 9,6
Мелкая белая фасоль (приготовленная) ½ чашки ½ чашки ½ чашки ½ чашки Желтые бобы (приготовленные) ½ стакана 9,2
Клюква (римская) (фасоль, приготовленная) ½ стакана 8,9
Фасоль (приготовленная) ½ стакана 8 .3
Горох колотый (приготовленный) ½ стакана 8,1
Нут (приготовленный) ½ стакана 7,8
Бобы пинто (приготовленные) ½
Фасоль мунг (приготовленная) ½ стакана 7,7
Фасоль (всех видов, приготовленная) ½ стакана 5,7
Голубь горох (приготовленный) ½ стакана6
Воровой горох (приготовленный) ½ стакана 5,6
Соевые бобы (приготовленные) ½ стакана 5,2
Бобы (бобы фава) (приготовленные) ½ стакана 4,6
Зеленый горошек (свежий, замороженный) (вареный) ½ стакана 3,5-4,4

Источник: (2), (3), (4)

4. Орехи и семена

Орехи / семена Размер порции Общее количество клетчатки (в граммах)
Семечки (поджаренные) 1 чашка 15.4
Каштаны европейские 1 стакан 11,7
Орехи (сушеные) 1 стакан 5,6
Семена тыквы (целые, жареные) 1 унция. 5,2
Кокосовое мясо (сушеное) 1 унция. 4,6
Семена чиа (сушеные) 1 столовая ложка 4,1
Миндаль 24 ореха 3.3
Фисташки (обжаренные в сухом виде) 1 унция. 2,8
Орехи пекан (обжаренные в масле) 1 унция. 2,7
Фундук или фундук 1 унция. 2,7
Арахис 28 орехов 2,3
Грецкие орехи 1 унция. 2,0
Кешью 18 орехов 0,9

Источник: (2), (3), (5), (6)

5.Зерновые, крупы, закуски и макаронные изделия

2), (3), (6)

Это исчерпывающие списки продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые мы составили для вас.

Надеюсь, вы нашли в них свои любимые. Все, что вам нужно сделать, это добавить их в свой ежедневный обед, используя забавные и быстрые рецепты.

Но прежде чем продолжить, вы должны знать, сколько клетчатки вам следует съесть.

Сколько клетчатки вам нужно?

Необходимое количество клетчатки зависит от вашего возраста и пола. Ниже приводится рекомендация Министерства сельского хозяйства США:

Зерно / крупы Размер порции Общее количество клетчатки (в граммах)
Готовые к употреблению хлопья с отрубями с высоким содержанием клетчатки ⅓ — ¾ чашки 9,1-14,3
Спагетти (цельнозерновые) 1 стакан 6,3
Хлопья из пшеничных отрубей, готовые к употреблению, каша ¾ чашки 4,9-5,5
Вафли ржаные простые 2 пластины 5.0
Овсянка 1 чашка 4,0
Коричневый рис (приготовленный) 1 чашка 3,5
Попкорн (воздушная резка) 3103 Ячмень с жемчугом (приготовленный) ½ стакана 3,0
Маффин с овсяными отрубями 1 маленький 3,0
Хлеб парата из цельной пшеницы 1 унция. 2,7
Квиноа (приготовленная) ½ стакана 2.6
Хлеб (цельнозерновой) 1 ломтик 1,9
Блины 1 средний 1,0
Белый рис 1 чашка 1,0
Взрослые Дети
Мужчины 1-3 года
19-50 38 г (мальчики и девочки) 19 gms
50+ лет 30 gms 4-8 лет
Женщины (мальчики и девочки) 25 gms
1910-50 лет gms 9-13 лет
50+ лет 21 gms Мальчики 31 gms
Беременные женщины девочки 2610–50 лет 28 г 14-18 лет
Кормящие женщины Мальчики 38 г
14-50 лет 28 г Девочки 26 г

Мы также рекомендуем назначить сеанс у диетолога / диетолога.Они могут составить индивидуальную диету, богатую клетчаткой, с учетом вашей истории болезни.

Также вы можете оставлять свои вопросы и соответствующие комментарии в разделе комментариев ниже.

Надеюсь, эти списки помогут вам выбрать свой любимый вид клетчатки.