Какие овощи богаты клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Какие овощи и продукты богаты клетчаткой

При наблюдении определенных симптомов, есть смысл заподозрить недостаток клетчатки. В каких овощах она содержится в большом количестве?

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые нужны для правильного пищеварения и хорошего самочувствия. Она практически не переваривается в желудке, поэтому проходит по всему кишечнику. В каких овощах ее содержится больше всего?

В чем польза клетчатки?

Польза этого вещества состоит в следующем:

  • выводит из организма вредный холестерин;
  • очищает сосуды;
  • поддерживает нормальное содержание сахара в крови;
  • облегчает работу кишечника;
  • борется с запорами;
  • помогает быстрее избавиться от лишнего веса;
  • контролирует уровень кислотности кишечника;
  • помогает контролировать аппетит, дарит надолго чувство сытости.

Какие продукты богаты клетчаткой?

Много клетчатки содержится в пище растительного происхождения:
  1. Крупы и каши.
  2. Бобовые культуры.
  3. Рис белого сорта.
  4. Оливки и маслины.
  5. Орехи и семена.
  6. Свежие овощи.
  7. Свежие ягоды.
  8. Фрукты, особенно – цитрусовые и косточковые.

При каких симптомах рацион необходимо обогатить клетчаткой?

Нехватку клетчатки в организме можно распознать при помощи следующих симптомов:

  1. Чувство сонливости и слабости, которое возникает сразу после еды.
  2. Прерывистый, беспокойный сон.
  3. Запоры, при которых процесс дефекации становится болезненным и тяжелым. Также клетчатку нужно употреблять тем, кто испражняется менее 3-4 раз в неделю.
  4. Повышенный уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности.
  5. Ощущение голода после еды, неконтролируемый аппетит.
  6. Частые переедания, неспособность контролировать себя.
  7. Появление лишнего веса, который вызван регулярными перееданиями.
  8. Повышение уровня сахара в крови.
  9. Ощущение вздутия живота, повышенное газообразование в кишечнике.

    Повысить уровень клетчатки в организме можно, употребляя растительную и необработанную пищу. Это вещество продается также в порошковой форме, но перед его применением требуется консультация врача.

    В каких овощах больше всего клетчатки?

    Много клетчатки содержится в следующих овощах:

    1. Артишок. Этот овощ является чемпионом по содержанию полезных грубых волокон. Также в нем много других полезных микроэлементов и витаминов. Едят артишоки обычно в отварном виде. Для улучшения вкусовых качеств его подают вместе с соусом, приготовленным на оливковом масле.

    2. Капуста брокколи. Обычно ее рекомендуют как противоопухолевое средство, но в ней также содержится много клетчатки. Желательно есть брокколи в необработанном виде или только слегка отваривать ее. Так лучше сохраняются полезные и питательные вещества.
    3. Брюссельская капуста. В ней много не растворимых в желудочном соке волокон, а также есть калий, марганец, фосфор.

    4. Тыквенная мякоть. В тыквенной мякоти содержится много грубых волокон. Также ее регулярное употребление повышает остроту зрения.
    5. Листовая кудрявая капуста. Данный продукт улучшает пищеварение и активно борется с воспалительными процессами.
    6. Морковь. Данный овощ полезен в вареном и сыром виде. Пищевые волокна, содержащиеся в нем, способны предотвратить образование язвы желудка.

    7. Свекольные листья. Мало кто знает, что свекольные листья тоже можно употреблять в пищу. В них много натуральных волокон. Продукт хорошо дополняет салаты и другие блюда.

    Таким образом, если употреблять достаточное количество продуктов с клетчаткой, то пищеварительная система человека будет работать хорошо. Главное – запивать такие продукты большим количеством жидкости.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    В каких овощах находится клетчатка. Какие продукты богаты клетчаткой и зачем она нужна

    У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

    • они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
    • снижается выработка инсулина;
    • перестает вырабатываться вредный холестерин;
    • регулируется вес, что особо полезно при похудении;
    • клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

    В каких продуктах много клетчатки:

    1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
    2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
    3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
    4. Семечки, орехи.
    5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

    Польза и вред клетчатки

    Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

    1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
    2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
    3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
    4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
    5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
    6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
    7. Активизирует правильную работу желудка.
    8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

    Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

    • повышается газовыделение;
    • появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
    • у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
    • присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

    Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

    • выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
    • прием некоторых лекарственных препаратов;
    • баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

    Где содержится клетчатка

    Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

    1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
    2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
    3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
    4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
    5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
    6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

    Натуральные продукты с клетчаткой

    Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

    Ингредиент

    Количество на 100 г

    Вареная брюссельская капуста

    Кукуруза

    Брокколи

    Зеленые яблоки с кожурой

    Груша (с кожурой)

    Чернослив

    Финики (сушеные)

    Клубника

    Сырой миндаль

    Прахис (в сыром виде)

    Кешью в необработанном виде

    Фисташки без масла и соли (обжаренные)

    Грецкий орех

    Семечки (подсолнечника)

    Если сравнивать наш сегодняшний век и прошлые столетия, то жизнь сильно и кардинально изменилась. Стремительное развитие науки, технологий сделали быт человека иным, нежели имели наши предки. Да, время не стоит на месте, но что всегда было и будет актуальным? Правильно, здоровье и красота, и сейчас тенденция заботиться о себе стала популярной. И один из часто задаваемых вопросов – это, в каких продуктах содержится клетчатка, почему она незаменима для нас? И если вы пришли за ответами, то найдете их далее, статья обещает быть интересной.

    О пользе овощей, фруктов и ягоды можно говорить бесконечно

    Итак, в последние годы многие болезни очень, так сказать, помолодели. Ученые бьют тревогу, везде мы слышим про то, что питание и стресс могут рушить наше здоровье. Спешка стала привычным образом жизни. Маркетинговый план на пропаганду полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и прочих продуктов, из ряда «разогрей в микроволновой печи пару минут и будешь сыт», принес прибыль торговым центрам колоссальный. Ну а, что же наше здоровье? А оно пошатнулось, так как мы лучше съедим что-то вредное, лишь бы быстро, а то на работу надо бежать, лучше купить детям кашу быстрого приготовления, чем сварить из натурального молока своими руками или выбрать продукты с клетчаткой для кишечника и так далее.

    О чем речь вы прекрасно понимаете, ведь большинство из нас так живут и задумываются о том, что что-то пора менять, когда уже начались тревожные сигналы со стороны желудка, кишечника, да и всего ЖКТ. Ну, что поделать, менталитет у нас такой – «пока гром не грянет, мужик не перекрестится», скажут многие. Но ведь жизнь она бесценна и одна, а время – невосполнимый ресурс, потому пищу надо выбирать с умом, главное, выработать хорошую привычку. Вы слышали о грубых волокнах в продуктах питания? Что-то где-то, вроде бы, но точно не можете объяснить, что к чему? Пора расширить свой кругозор и узнать все, что касается этого вопроса, а заодно и в табличку в конце статьи загляните, там список про клетчатку, какие продукты ее содержат и сколько.

    Что такое грубые волокна или клетчатка?

    Мы знаем, что растительная пища намного полезнее для нашего организма, нежели продукты животного происхождения. Об этом знали наши предки тысячи лет назад, имеют знания и целители народной медицины в наше время. Растительные продукты могут не только дать нам пищу, но и исцелить от ряда болезней. Иногда знахари говорят, что от каждой хвори есть своя травка, и растет она рядом с человеком. Природа дает нам плоды, растения, в них много разных макро- и микроэлементов, витаминов и, конечно, клетчатки. Что же это такое и как работает?
    Волокна в продуктах растительного происхождения, которые имеют полую структуру, это и есть то, о чем мы сегодня говорим, то бишь клетчатка. Эти волокна переплетаются, образуют некую массу, которая для нашего организма является необходимым компонентом. Это грубая часть в растительных продуктах, и наш организм ее не переваривает. Усвоение же длится долго, после чего эти волокна выводятся естественным путем. Продукты богатые клетчаткой должны быть в нашем рационе в необходимом количестве, иначе организм даст с годами сбой.

    Бывает клетчатка двух видов:

    1. Растворимая. Эти вещества, попадая в наш организм, забирают много воды, после чего становятся как желе. Это пектин, смолы, альгинаты.
    2. Нерастворимая. Эти волокна не распадаются и не меняют своей структуры. Они просто набухают от влаги, словно губчатый материал, после чего выводятся из тела. Это лигнин, целлюлоза, также к нерастворимой клетчатке относится гемицеллюлоза.

    Почему так происходит? Поедая каждый день пищу, особенно вредную, неправильную, в больших количествах, мы не наполняем тело здоровьем. Да, утоляем чувство голода, жажду, но энергии и пользы минимум, и это в лучшем случае. Чаще еда для большинства людей – это токсины, шлаки, холестерин и избыточный вес, жировые отложения, закупоренные сосуды и прочие негативные последствия. Наш желудок просто не в силах годами справляться с таким рационом, и в итоге начинаются болезни. Потому то и нужна грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, узнаете ниже. Но, а пока о последствиях дефицита.

    Что может быть со здоровьем, если нет в рационе продуктов с клетчаткой?

    Давайте начнем с главного для всех нас – это внешность. Мы можем не замечать болей в боку, неприятных ощущений в желудке, но вот если кожа покрылась прыщами, воспалениями, то это проблема. Неправильный подход, но все же если вы такой человек, для которого внешность всегда на первом месте, то стоит задуматься над тем, что все кожные высыпания, землистый цвет, акне и прочие неприятности появляются у тех, кто имеет «грязный» организм. Надеемся, вы понимаете, что грязный имеется в виду зашлакованный, наполненный токсинами, непереваренной пищей.

    Для сведения! Поедая перед сном вредную и тяжелую еду, вы не даете организму отдыхать, он не может справиться с перевариванием, усвоение минимальное, и остаются большие остатки. Далее, они не выводятся – пища гниет, бродит, издает внутри зловонный запах, что часто можно чувствовать по утрам изо рта.

    Неприятная ситуация, но это правда, и все же правильно питаться необходимо, чтобы в вашем теле ничего не перегнивало и не бродило. Клетчатка нам в этом помогает, она убирает эти остатки, выводя их естественным образом. Тогда и токсины не будут выходить на поверхность, усыпая наше лицо и тело некрасивыми прыщами и воспалениями.

    Но это далеко не все. Застой пищи приводит к запорам, а они уже, в свою очередь, еще к более неприятной проблеме — геморрою. Снова пища остается в теле, начинается его интоксикация. Человека может тошнить, ему плохо, тело не чувствует энергии, нет сил. На этом фоне страдает и наша нервная система, ведь понижается жизненная производительность и на работе, и просто в быту. Внешность страдает, кожа тускнеет. Конечно, человек на этом фоне испытывает стресс.

    Внимание! Мало будет просто начать есть много клетчатки, если вы все также употребляете вредную пищу, алкоголь, никотин. Работать над своим здоровьем и внешностью нужно в комплексе – полезная еда, спорт, хорошее моральное и духовное состояние.

    Важны продукты, содержащие клетчатку, и для беременных женщин. Их тело должно быть чистым, и речь не только о наружности. Ребенок должен развиваться в благоприятной среде. Также во время беременности часто наблюдаются проблемы в кишечнике, а после родов к этому добавляется часто запор и все тот же геморрой. Вопрос деликатный, но говорить о нем нужно. Волокна, содержащиеся в продуктах, в правильных продуктах, помогут быстро восстановиться и облегчат маме жизнь, а ее состояние ЖКТ будет хорошим.

    Конечно, в зашлакованном организме размножается патогенная микрофлора, а она, как уже давно известно, вызывает разные заболевания, и самое страшное онкологию. Также часто может возникать желчекаменная болезнь, сахарный диабет, повышенное газообразование, вздутие, запах изо рта, атеросклероз.

    Важно! Не стоит резко увеличивать потребление клетчатки, здесь необходима последовательность и постепенность. Из-за резкого избытка клетчатки может начаться диарея и иные последствия. Ежедневная норма волокон в день – 20-30 грамм, можно принимать и чуть более – до 50 грамм.

    Помощь клетчатки нашему здоровью

    Перечисляя вред, который мы наносим своему организму, не употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы дали вам знать о последствиях, но это далеко не все, что могут волокна в растительной пище.

    • Налаживается работа ЖКТ.
    • Нормализуется обмен веществ.
    • Клетчатка может помочь избавиться от лишнего веса, и часто диетологи назначают продукты с ее содержанием во время диеты.
    • Борется с чувством голода, человек ест меньше.
    • Нормализуется уровень сахара в составе крови. Также он может снижаться.
    • Чистка от вредных веществ.
    • Нормализация перистальтики.
    • Чистка лимфы и крови от вредного холестерина.
    • Является профилактикой ряда болезней, в том числе и сердечно-сосудистой системы и онкологии.
    • Улучшает внешнее состояние, наполняет энергией, жизненными силами.

    Надеемся, вы поняли всю пользу таких незаменимых и незаметных, на первый взгляд, компонентов растительной пищи для нашего здоровья. Мужчина ли вы или женщина, овощи, фрукты и не только должны быть в приоритете на вашем столе. Именно в каких продуктах содержится клетчатка, читайте в следующем разделе, также ниже вы найдете таблицу, где будет показано, сколько волокон содержится в чем, и какое количество нужно есть данного продукта. Помните, что в день необходимо минимум 20 грамм.

    Как восполнить дефицит клетчатки или продукты с ее содержанием

    Сухофрукты

    Вся эта большая группа продуктов очень полезна, клетчатки здесь много. Если вы включите в рацион сушеные изюм, чернослив, курагу, инжир и прочие, например, добавляя в утреннюю кашу горсть, то ваш ЖКТ «скажет вам спасибо». Сухофрукты несут большую пользу, в общем, для всего организма, но помните, что калорий в них много и тем, кто худеет, не нужно увлекаться данным лакомством.

    Овощи богатые клетчаткой

    Так же, как и сухофрукты, овощные культуры богаты клетчаткой. Но наиболее полезны здесь зелень, тыква, кабачки, салат, огурцы и капуста, морковь, свекла. Конечно, есть волокна и в картофеле, брокколи, спарже, редисе, редьке и фавориты – это бобовые. Томаты тоже имеют клетчатку в составе, количество вы можете узнать в таблице ниже.

    Важное правило в употреблении пищи богатой растительными волоками – это хорошее и многократное пережевывание. Также стоит отметить, что овощи, равно как и фрукты, после термической обработки теряют много полезных компонентов, в том числе и клетчатки. Поэтому старайтесь больше есть именно свежей, сырой продукции.

    Орехи

    Что касаемо орехов, то клетчатки здесь много, также и иных полезных компонентов. Орехи могут заменять, как и бобовые, мясо тем, кто его решил не употреблять в пищу. Они питательны, вкусны, а рекордсмены по волокнам растительного происхождения – миндаль, грецкие и лесные орехи.

    Фрукты богатые клетчаткой

    Большинство природной продукции, будь то травы или ягода, грибы, овощи и, конечно, фрукты несут в себе кладезь всего, что для нас необходимо и полезно. Чтобы было отличное пищеварение и очищение кишечника, ешьте больше винограда, малины, яблок, груш, персиков и бананов. Все они в том или ином количестве содержат клетчатку.

    Для сведения! Часто люди задаются вопросом, а что же соки? Они тоже также полезны? Дело в том, что если соки были обработаны, то клетчатка в них уже не сохраняется. Также нет ее и в молоке, яйцах. Пища животного происхождения не содержит растительных волокон.

    Крупы

    Про каши все мы знаем с детства. Люди, следящие за своим питанием, фигурой, здоровьем знают, что крупы есть необходимо. И если говорить про клетчатку, то она здесь тоже есть. Овсянка, рис, греча, перловка насыщены всем тем, что нам нужно, но и здесь есть важное правило. Переработанные крупы теряют, как и овощи, большую часть своей пользы. Самые полезные каши – это те, что было сделаны из цельного зерна.

    В целом вы поняли, растительная клетчатка содержится в продуктах разного вида. Вы должны включать в рацион овощи и фрукты, каши, перекусывать не вредными чипсами или бутербродами, а орехами. Изменив питание, вы почувствуете, что сил и энергии становится больше, и уже не будет у вас желания употреблять что-то неполезное, и тем более алкоголь. Также в вашу жизнь должна войти активность. Все это дело привычки, вредные они или полезные, но их можно закрепить путем ежедневного повторения. Ну а далее смотрите таблицу содержания клетчатки в разного рода продуктах и плодах.

    Содержание клетчатки в продуктах питания
    Клетчатка, гр. Продукты в количестве 100 грамм Клетчатка, гр.

    Бобы соевые

    Фисташки

    Горох свежий

    Пшеничный хлеб из муки 1 сорта

    Грецкие орехи

    Мука кукурузная

    Мука пшеничная 2 сорта

    Грибы сушеные белые

    Макароны из муки 1 сорта

    Мука пшеничная в/с

    Гречневая мука

    Миндальный орех

    Овсяная мука

    Мука ржаная

    Хлеб из цельного зерна

    Кедровые орехи

    Орех лесной

    Отруби овсяные

    Кукуруза сладкая

    Отруби пшеничные

    Кукуруза консервированная

    Рисовая крупа

    Пшеничный хлеб из обойной муки

    Свежие грибы

    Макароны из муки в/с

    Мука пшеничная 1 сорта

    Чернослив

    Чечевица

    Ячневая крупа

    Из муки в/с хлеб

    Продукты в количестве 100 грамм Клетчатка, гр. Продукты в количестве 100 грамм Клетчатка, гр.

    Брокколи

    Абрикосы

    Мандарины

    Апельсины

    Облепиха

    Баклажаны

    Перец болгарский

    Клетчатка и продукты с ее содержанием.

    В данном материале речь пойдет о клетчатке и ее пользе для организма. А также мы выделим продукты с максимальным и минимальным ее содержанием.

    Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

    Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

    К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза. А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

    В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

    Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

    Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

    Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?

    Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г+1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.

    • Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
    • При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
    • Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.


    • Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
    • Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
    • Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

    Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

    Рассматривая клетчатку с диетической точки зрения, можно изъять множество плюсов, например, невозможность переваривания волокон, дает весомое преимущество для людей с лишним весом. Как минимум, несмотря на то, что из клетчатки организм не получает ни грамма энергии, но при этом и ни капельки калорий! Поэтому клетчатка крайне важна в рационе правильного и здорового питания, для нормализации веса и очистки организма изнутри.

    • Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
    • Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.


    • К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
    • Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

    Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины от запоров

    К сожалению, запоры – одна из самых распространенных проблем современного поколения, обосновано это с «сидящим» образом жизни, и особенностями питания, которое включает в себя блюда быстрого приготовления.

    Для профилактики и лечения запоров клетчатка просто необходима! Благодаря, своей способности абсорбции, способна выводить из организма вредные вещества и токсины. Клетчатка приобретает состояние желеобразной массы, и в такой способ облекает и размягчает твердые фракции стула. К тому же, клетчатка увеличивает количество каловых масс, что способствует ускорению работы ЖКХ.

    • Для решения проблемы с запорами, необходимо, чтобы в рацион входили каши с добавлением фруктов, ягод, отрубей, свежих овощей и т.д.
    • Но есть одно «но», главное себе не навредить одноразовым приемом большого количества клетчатки, это может вызвать спазмы в области живота, метеоризм или вздутие, поэтому надо вводить в свою рацион клетчатку маленькими порциями и постепенно. Потребление воды также является неотъемлемым условием в дневном рационе здорового питания. Вода улучшает работу сорбента.
    • Необходима профилактика запоров с помощью пищевых волокон также при беременности и в юном возрасте. Правильное питание ребенка, может устранить развитие у него запоров.

    Продукты питания с высоким содержанием грубой клетчатки: список, таблица

    Целлюлоза – «грубая» клетчатка отвечает за объем пищевого комка и абсорбцию воды из организма. Служит профилактическим средством от запоров, главным источником которого есть каши, а точнее твердые оболочки зерновых и бобовых культур.

    Лучшим средством при похудении всегда были отруби, они не содержат калорий, но придают чувство сытости. Также, другими источниками целлюлозы считают яблоки, морковь, брюссельская капуста, брокколи и даже огурцы.





    Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

    Каждый человек, который заботиться о своем здоровье, должен обязательно очищать свой организм с помощью овощей, фруктов, ягод. Все потому что в них содержится такое вещество как клетчатка. Своим умением впитывать все плохие вещества, и как сорбент выводит из организма. Если не следить за своевременной очисткой организма, могут быть самые неприятные последствия. Ведь многие болезни начинаются именно с нарушений обмена веществ и интоксикации организма.

    К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

    • Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
    • Брокколи
    • Морковь
    • Свекла
    • Кукуруза
    • Фасоль стручковая
    • Репчатый лук
    • Томаты
    • Картофель с кожурой
    • Сладкий перец
    • Пекинская капуста
    • Малина
    • Ежевика
    • Клубника
    • Голубика
    • Апельсины
    • Абрикосы
    • Виноград
    • Яблоко

    Диетологи всего мира придают клетчатке одну из ведущих ступеней в пищеварении человека. Получить суточную дозу не так-то просто, но благодаря отрубям и некоторым добавкам можно достичь желаемого. Тут возникает иной вопрос: сама клетчатка имеет растительное происхождение и поэтому считается, что бы получить дубовую норму вещества, лучше всего кушать сырые фрукты и овощи. Нужно ли использовать БАДы для ощущения сытости и комфорта, если все необходимое есть «под рукой»?

    Самые примитивные фрукты, казалось бы на первый взгляд, обеспечат активизацию работы ЖКХ, помогут избавиться от ряда проблем и болезней, и также, своим воздействием препятствуют накоплению жиров. Вот одни из самых «главных» овощей и фруктов:



    Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

    Пектин считают «санитаром» для организма, и он имеет полное право носить это звание. Так как несет огромную пользу для здоровья. Часто используют чудо-сорбент в кулинарии, медицине и даже для создания косметики. Но количество вещества обязательно нужно пополнять для того что б вовремя выводить все токсичные вещества.

    Практически во всех случаях заболеваний, источником проблем служит нарушение обмена веществ. Влияние неправильного питания распространяется не только на нарушения работы ЖКХ, а также ухудшает состояние поджелудочной железы, сердечнососудистой системы. Также, в первую очередь, страдает печень и почки.

    Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.

    Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом, повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет 18гр.

    Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

    • Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
    • Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
    • Тыква даже в варенном виде
    • Морковь
    • Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
    • Груши и айва
    • Свекла
    • Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
    • Вниманием нельзя обходить виноград всех видов


    Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

    Отсутствие в питании клетчатки само собой несет негативный характер, как минимум волокна служат поглотителями неблагоприятных веществ. В противном случае, эти вещества накапливаются и приводят и интоксикации организма. Нехватка в организме клетчатки может повергнуть к заболеваниям ЖКХ, болезней почек, увеличивает риск заболевания геморроем, кроме того дефицит волокон вполне может спровоцировать сахарный диабет, запоры.

    Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:

    1. Интоксикация – засорение органов ЖКХ
    2. Понижение иммунитета
    3. Повышения риска сердечных заболеваний
    4. Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
    5. Уровень сахара может превышать норму

    Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.

    Продукты, не содержащие клетчатки: список, таблица

    Определенно, клетчатка есть и всегда будет неотъемлемой частью здорового рациона. Но есть уникальные случаи, при которых употребление волокон приближается к минимуму, например, при заболеваниях как дивертикулит и хроническая диарея. Тем более, есть индивидуальные случаи непереносимости самой клетчатки. Для улучшения самочувствия следует прислушиваться к врачу и соблюдать диету, содержащую минимальное употребление клетчатки.

    По мере следованию диеты стоит в свой рацион внести мясо, в особенности мясо, после термической обработки! Также, стоит поступать с овощами и фруктами, например, склониться к употреблению консервации. В любом случае, диета позволяет сбрасывать лишний вес и помогает улучшить стул.

    Вот несколько советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

    1. Вместо свежего яблока, например, лучше скушать яблочное пюре или варенье, можно просто очистить кожуру, так как в ней и содержится наибольшее количество строительного материала. Это относиться ко всем фруктам.
    2. По поводу овощей, предпочтение стоит отдавать бессемянным, мягким. Картошку очищать от кожицы. Соки овощные тоже можно отнести к группе напитков с минимальным содержание клетчатки.
    3. Стоит исключить из питания цельное зерно, в нем высокий процент клетчатки, Лучше заменить макаронами, белый рис, манка, рисовая сечка, белый хлеб.
    4. Также, в свое дневное меню требуется внести продукты животного происхождения, рыбы. Так как в них совсем нет клетчатки.
    5. Кисломолочные продукты в минимальном потреблении также разрешаются.
    6. Молоко


    Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

    Отруби и клетчатка, благодаря своей пользе, без всяких сомнений, находятся на первых рядах здорового питания современных поколений. Сравнивать, конечно, эти два вещества, точно так же как и сравнить пектин и яблоко. Дело вот в чем:

    Отруби — это остатки после перемалывания муки, то есть грубая часть зерна. Отруби богаты на клетчатку, практически 75%, но в склад кроме волокон, также входят макро- и микроэлементы, в том числе витамины группы В. Другими словами, люди, которые покупают отруби, с целью добывания клетчатки совершенно не ошибаются. Но отруби калорийней, чем их составляющие в чистом виде.

    К примеру, в 100 г отрубей находиться 250 ккал, а в самой клетчатке – максимум 35 ккал. Это обусловлено тем, что кроме функции «губки», которую выполняет непосредственно сама клетчатка, отруби несут еще белок, АК, крахмал и витамины. И именно это придает отрубям невероятно лечащие и полезные качества. А также, это самый общедоступный продукт, который обеспечит суточную норму пищевых волокон.

    Клетчатка, первоначально, является пищевым волокном, из которого построены все ткани растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов, ягод и отрубей. Волокна обязательны для оптимизации работы ЖКХ, а также улучшения флоры кишечника. Это низкокалорийный продукт в чистом виде, часто используют при диетах.

    Клетчатка для организма: противопоказания

    Конечно, клетчатка необходима человеку для улучшения работу ЖКХ, очищает кровь и благоприятно влияет на микрофлору желудка, помогает повысить иммунитет и состояние здоровья в целом. Она входит в состав практически всех продуктов растительного происхождения, в виде пектинов, целлюлозы, гемицеллюлозы и т.д.

    К огромному сожалению, есть некоторые противопоказания при применении этого чудесного вещества.

    Большое количество людей с различными болезнями, например:

    • язва — язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки
    • индивидуальная непереносимость продукта
    • гастрит
    • энтериты и энтероколиты
    • диарея
    • хронические заболевания кишечника
    • синдром повышенной кишечной проницаемости

    Несмотря на то, что клетчатку не так-то легко добыть, бывают случаи переизбытка продукта в организме, что несет не совсем приятный результат. Приводит к вздутию, метеоризму, чувству усталости, газообразованию, кожной сыпи, повышению сахара в крови, а также может вызвать аллергию.

    Видео: Клетчатка и способы ее применения

    Неужели нам необходимо так много клетчатки, как заверяют врачи? Если так, то сколько? Можно ли переборщить? И действительно ли клетчатка может предотвратить рак? Как, черт возьми, избавиться от запора ?

    Это всего лишь некоторые из многочисленных вопросов, которые можно услышать относительно клетчатки.

    Что же такое пищевая клетчатка?

    – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Каждый из них уникален и обладает специфическими полезными свойствами.

    Растворимая клетчатка

    Этот тип клетчатки очень устойчив к пищеварительным ферментам в полости рта, желудке и тонкой кишке. В эту категорию входят смолы, пектины и инулин.

    Смолы стабилизируют продукты и увеличивают ее срок хранения. Также они придают продуктам текстуру. И, наверное, самое главное, замедляют всасывание глюкозы.

    Пектины по своей структуре немного отличаются от смол. Они более кислые, участвуют в абсорбции некоторых минералов, например, цинка. Пектины, так же как и смолы, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются основой для многих коммерческих препаратов, содержащих пектин.

    Инулин – это фруктоолигосахарид. Если вы читали статьи о пищеварении, вы знаете, что инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в желудке. В таблице, расположенной ниже, вы увидите продукты, содержащие фруктоолигосахарид. Возьмите это на заметку.

    Растворимая клетчатка содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и в некоторых других продуктах. Когда она попадает в толстый кишечник, полезные бактерии принимаются за работу и помогают расщепить ее, параллельно вырабатывая масляную и уксусную кислоту. Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.

    Растворимая клетчатка не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм .

    Каковы же полезные свойства растворимой клетчатки?

    Стабилизирует уровень сахара в крови . Растворимая клетчатка замедляет транзитное время (время, за которое пища попадает в организм и выходит из него) и способствует постепенному перевариванию еды. В частности, замедляется опустошение желудка и переваривание крахмала (и последующее попадание глюкозы в кровеносный поток). За счет того, что глюкоза медленнее усваивается, вы можете избежать резких перепадов уровня сахара в крови.

    Снижает уровень липопротеинов низкой плотности . В результате ферментации растворимой клетчатки образуются короткие цепочки жирных кислот – это приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности в крови. Хорошая новость для тех, кто обеспокоен проблемой сердечно-сосудистых заболеваний!

    Усиливает защиту от рака . Клетчатка связывает ракообразующие токсины и выводит их из организма, не давая им причинить вред. Кроме того, когда клетчатка ферментируется в короткие цепочки жирных кислот, такиих как уксусная кислота, она помогает поддерживать кислотность в толстой кишке, тем самым убивая болезнетворные бактерии.

    Нерастворимая клетчатка

    Этот вид клетчатки не переваривается в нашем организме. В частности, это: лингин , целлюлоза или гемицеллюлоза . Этот вид клетчатки содержится в пшенице и овощах. Его задачей является почощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника.

    Существует несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.

    Меньше запоров . Нерастворимая клетчатка добавляет объем в стул, это способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров. Среди людей, которые придерживаются строгой диеты, наиболее распространенной жалобой является подверженность запорам. Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу сырых отрубей увеличивает проходимость кишечника.

    Очистка от токсичных веществ . Если кишечник полностью не опорожняется или количество вредных бактерий превышает полезные, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма. Благодаря тому, что нерастворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами, ваш пищеварительный тракт будет в порядке. Вы будете надежнее защищены от рака, болезней кишечника и других заболеваний.

    Возможно, вы слышали гипотезу о том, что недостаточное употребление в пищу клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, болезни толстой кишки, а так же 30-40 других заболеваний. Если вы помешаны на исследованиях, прочтите работу докторов Дениса Беркитта (Denis Burkitt) и Хью Тровела (Hugh Trowell).

    Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?

    Во-первых, вы не должны полагаться на добавки, содержащие клетчатку. Лучше получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания. Одним из основных преимуществ является то, что таким образом вместе с клетчаткой мы получаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы… тысячи полезных веществ, многие из которых до сих пор не изучены.

    Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.

    При определении ваших потребностей следует помнить, что, например, бодибидерам, которые съедат огромное количество калорий, нужен соотвествующий объем клетчатки. Клетчатка – это тот компонент пищи, с которым можно и нужно экспериментировать, пока не получите подходящую вам дозировку.

    Кстати, при увеличении употребления клетчатки вас может начать беспокоить вздутие живота. Так же при избыточном употреблении нерастворимой клетчатки у вас может появиться диарея (в основном из-за отрубей). Поэтому увеличивайте дозировку постепенно.

    Итак, мы узнали, что такое клетчатка, где же нам ее найти?

    Цельные зерна. Цельные овсяные зерна содержат вид растворимой клетчатки, называемый бета-глюкан – клейкая растворимая клетчатка. Исследования показали, что этот вид клетчатки снижает холестерин. Овсяные отруби так же очень популярны из-за содержания в них клетчатки.

    Рисовые отруби также являются источником клетчатки. Доктор Энн Герхардт утверждает, что они уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности.

    Отруби какао-бобов. Это внешний слой какао бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из университета в Торонто, они защищают от окисленного холестерина и повышают уровень липопротеинов высокой плотности.

    Коньячный маннан – еще один интересный продукт. Он содержит высококонцентрированный глюкоманнан. Оказалось, что доктор Хасао-Линг Чен использовал этот вид растворимой клетчатки для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности.

    Гречиха. Один стакан каши содержит около 20% дневной нормы клетчатки.

    Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, земляной орех – все принадлежат к семейству бобовых. В частности, фасоль является превосходным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

    Если вы беспокоитесь о метеоризме, то должны подождать несколько недель, чтобы бобовые сделали свою работу. Они содержат много растворимой клетчатки, это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Будьте терпеливы и ваша внутренняя флора придет в порядок.

    Фрукты. Пектин распространен во фруктах. Он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике с образованием коротких цепочек жирных кислот. Также фрукты содержат целлюлозу и какую-то часть нерастворимой клетчатку, которая способствует проходимости кишечника.

    Орехи. Возможно, вы слышали о содержании анти-питательных веществ в орехах, называемых “фитатами”, которые могут связывать полезные мирнералы. Однако, при хорошо сбалансированном питании не стоит обращать на это внимания. Если это все же вас беспокоит, можете замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова их высушить. Проращивание расщепляет “фитаты” на инозитол и фосфат.

    Семена. Мы не можем не упомянуть семена. Семена льна богаты клетчаткой – около 7 г на столовую ложку, а так же они содержат лигнан (нерастворимый вид клетчатки), который защищает организм от рака. Семена кунжута также очень широко распространены и полезны.

    Овощи. Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой – это овощи, и не зря. Предпочтение следует отдавать шпинату, капусте, спарже и брокколи.

    Таблица содержания клетчатки в разных продуктах

    Продукт Порция Масса клетчатки, г
    Фрукты
    Яблоко 1 шт 4
    Авокадо 1 шт 8
    Банан 1 шт 3
    Черника 1 стакан 4
    Сушеный инжир 5 шт. 9
    Киви 1 шт. 3
    Папайя 1 шт. 5
    Ананас 1 стакан 2
    Чернослив 10 шт. 1,6
    Малина 1 стакан 8
    Клубника 1 стакан 3
    Цельные зерна (приготовленные)
    Бурый рис 1 стакан 4
    Гречка 1 стакан 17
    Лебеда 1/4 стакана 3
    Овсяные отруби 1/3 стакана сухих 2
    Овсянка 1/2 стакана 2
    Овощи
    Артишоки 1/2 стакана 2
    Спаржа 4 стручка 1
    Зеленая фасоль 1 стакан 4
    Брокколи 1 стакан 4
    Капуста 1 стакан 3
    Репчатый лук 1 стакан 2
    Грибы 1 стакан 4
    Запеченный картофель 1 шт 5
    Шпинат 1 стакан 4
    Бобовые приготовленные
    Красная фасоль 1/2 стакана 6,5
    Фасоль пинта 1/2 стакана 7
    Чечевица 1/2 стакана 8
    Горох 1/2 стакана 7
    Орехи
    Миндаль 30 г 4
    Кешью 30 г 1
    Бразильский орех 30 г 1,5
    Фисташки 30 г 3
    Грецкий орех 30 г 2

    Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

    Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

    Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

    Полезные свойства

    Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

    Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

    Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

    Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

    Какие бывают виды?

    Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

    1. Растворимые.
    2. Нерастворимые.

    Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

    Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

    Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

    В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

    Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

    Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

    • Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
    • Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
    • Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
    • Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

    Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

    Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

    • бобовые – 13 %;
    • белый рис и пшеница – 9 %;
    • овёс и ячмень – 8–10 %;
    • миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
    • свежие овощи – 3–7 %;
    • ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
    • фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

    Норма потребления

    Улучшаем детское меню

    Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

    Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

    • Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
    • С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
    • От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

    Побочные эффекты и противопоказания

    Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

    Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

    Правильный выбор

    Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

    Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

    Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

    Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

    Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

    Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.


    в каких овощах много грубой клетчатки? Список вареных продуктов с содержанием вещества по убыванию

    Только натуральная растительная пища является основополагающей базой правильного питания для похудения, поддержания стройности и здоровья. В первую очередь, это должны быть богатые клетчаткой овощи и, в несколько меньшем количестве, фрукты и злаки.

    Почему основой правильного здорового питания должны стать овощи?

    Для начала определимся с самим понятием «клетчатка». В её основе – не расщепляющиеся пищевые волокна, которые практически не перевариваются и не усваиваются человеческим организмом из-за отсутствия необходимых ферментов в желудочно-кишечном тракте. И подразделяются они на растворимые и нерастворимые пищевые волокна. И те и другие являются одинаково необходимыми для нормального пищеварения и здоровой жизнедеятельности человека.

    1. Клетчатка усиливает моторику толстого кишечника, что является основой очищения организма и составляет отличную профилактику проблем со стулом.
    2. Пищевые волокна вызывают быстрое, но длительное чувство насыщения, что играет важную роль для похудения.
    3. Способствуют снижению веса.
    4. Улучшают микрофлору кишечника и подавляют рост гнилостных и болезнетворных бактерий, что способствует повышению иммунитета организма.
    5. Понижают уровень вредного холестерина.
    6. Являются отличной профилактикой многих опасных болезней.

    Кратко подчеркнём, что наибольшее количество клетчатки содержится в натуральной грубой пище, особенно в жёстких частях овощей, фруктов и зерновых, таких как стебли, листья, кожура и семечки. Они проходят по пищеварительному тракту практически без изменения. А вот тонкая кожица и нежная мякоть плодов в процессе пищеварения лучше расщепляется и усваивается организмом в большей мере.

    В период соблюдения диеты для похудения рекомендуют есть растительную пищу с высоким содержанием неперевариваемых волокон, так как она имеет низкую калорийность при высокой питательности. Достаточное употребление овощей не только поможет снизить вес, но и нормализовать обмен веществ в организме и сохранить стройность и красоту.

    Возможный вред

    Питаясь разнообразно и употребляя регулярно овощи с большим содержанием растительной клетчатки, вполне можно получить дневную норму пищевых волокон без помощи специальных биологически активных добавок. Такие аптечные препараты сегодня приобретают всё большую популярность, но приём их малоэффективен. А самостоятельное назначение может причинить непоправимый урон здоровью человека.

    Чрезмерное неконтролируемое употребление грубой волокнистой пищи редко, но приводит к нежелательным последствиям: расстройство пищеварения, вздутие, газообразование, рвота и диарея. Рацион с обилием растительной пищи подходит далеко не всем. В некоторых редких случаях существуют даже серьёзные противопоказания.

    • Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта – необходимо консультация врача и разработка специальной щадящей диеты.
    • Острые стадии инфекционных заболеваний и ослабленность организма.
    • Отсутствие навыка употребления грубой растительной еды, длительное употребление только мягкой пищи и варёных овощей. В данном случае необходимо начинать приучать постепенно организм к сырым овощам и фруктам, вводить натуральную клетчатку сначала маленькими порциями, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

    Пользы всё-таки от сырых или даже варёных овощей гораздо больше, чем вреда.

    Норма употребления

    Ежедневно современному взрослому человеку вполне достаточно употребить от 25 до 35 граммов растительной клетчатки, причём мужчинам её требуется несколько больше, чем женщинам – до 40 граммов. Но основная масса людей далеко не дотягивает до этой нормы, и потому они частенько жалуются на апатию, отсутствие сил, энергии и здоровья, часто болеют простудными заболеваниями и даже раньше времени умирают.

    Эту ситуацию легко изменить, постепенно вводя в ежедневный рацион блюда из жёсткой растительной пищи. И не забывайте пить больше воды. Имейте в виду, что при термической обработке продуктов часть полых волокон разрушается. Поэтому предпочтительнее всё же больше всего есть свежих фруктов и овощей.

    И если в своё ежедневное меню включить богатые клетчаткой овощи и фрукты в необходимом количестве и разнообразии, то непременно нормализуется обмен веществ, стабилизируется вес, улучшится внешний вид и самочувствие.

    Овощи с наибольшим количеством пищевых волокон

    Содержание клетчатки в различных частях овощей неравномерно: в моркови её больше всего в сердцевине, а вот в свёкле она сосредоточена в самих прожилках корнеплода. Знание продуктов с наибольшим количеством клетчатки поможет наладить разнообразное и очень вкусное питание с максимальной пользой для красоты и здоровья.

    Приведём небольшой список овощей по убыванию:

    • кукуруза и зелёный горошек;
    • фасоль стручковая и все бобовые;
    • капуста;
    • морковь;
    • свёкла;
    • баклажаны, кабачки;
    • редька, репа, редис;
    • лук, чеснок;
    • томаты.

    А теперь остановимся более подробно на тех овощах, употребление которых в приготовленном варёном виде оказывается даже более полезным, чем в сыром.

    • Зелёный горошек и кукуруза являются рекордсменами среди полезных овощей, произрастающих в нашей полосе. В них содержится огромное количество грубых пищевых волокон. Доступны они как в замороженном, так и в консервированном виде весь год, что идеально подходит для включения их в повседневный рацион. Использовать их можно для супов, гарниров и пюре, добавлять в салат, готовить на пару, варить, тушить или жарить. А свежий (молочный) горошек есть можно вместе со стручками. И не забывайте про сухую гороховую крупу.
    • Капуста белокочанная возглавляет наш список овощей с большим содержанием клетчатки по причине дешевизны и круглогодичной доступности. Также существует огромное разнообразие сортов и вкусов этого овоща (брюссельская, брокколи, цветная и т. д. ). В варёных и тушёных овощах не меньше пользы. Присмотритесь внимательнее к этому незамысловатому, на первый взгляд, овощу.
    • Стручковая фасоль представляет кладезь полезных веществ и витаминов, с высоким содержанием растительного белка. Надолго придаёт чувство сытости.
    • Кабачки с кожицей очень низкокалорийны, что хорошо для похудения и способствует стабильной нормализации веса.
    • Бобовые являются очень доступным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Всего в одной порции чечевицы содержится 50% суточной нормы клетчатки.
    • Морковь известна целым рядом незаменимых витаминов. Правда, употреблять её надо с жиросодержащими продуктами.
    • Репа является превосходным источником грубых пищевых волокон с высоким содержанием клетчатки, поэтому тоже попала в наш список.
    • Свёкла также содержит достаточно клетчатки и заслуживает того, чтоб включить её в свой рацион, особенно в зимнее время.
    • Тыква хороша как в супах, так и в гарнирах, запеканках, и даже в сладких пирогах. Сейчас появляется множество интересных рецептов. В её мякоти содержится очень много грубых волокон, замедляющих скорость переваривания и прохождения пищи в ЖКТ, что делает тыкву незаменимым продуктом для похудения.
    • Картофель в рекламе не нуждается – это очень сытный и вкусный овощ, но есть его полезнее всё-таки с кожурой.
    • Баклажаны также являются корнеплодом с большим содержанием клетчатки. Особенно много её в кожуре. А если преследуется цель подобрать овощи для похудения, то смело добавляйте их в своё ежедневное меню.
    • Грибы, особенно лесные, являются источником питательных веществ и микроэлементов. Но подходят также доступные круглый год шампиньоны и вешенки. Блюда с ними вкусны и разнообразны.
    • Шпинат всё чаще стал появляться в нашем меню, и это не может не радовать. Очень богат грубой клетчаткой, а кроме того железом и белком. Шпинат употребляется и в сыром виде, и в салатах, но особенно полезен в тушёном виде.

    Любой овощ из этого далеко не полного списка без труда можно включать в свой ежедневный рацион, делая его вкусным, разнообразным и полезным. И всё это вполне доступно. Чтобы дольше оставаться молодым и здоровым, сохранить силы и энергию на долгие годы, не толстеть, всегда пребывать в хорошем настроении, необходимо подружиться с натуральными растительными продуктами. Рецептов с сырыми и варёными овощами великое множество. Они вкусны и просты в исполнении.

    Чем разнообразнее и вкуснее будет ваш стол, тем проще и приятнее вам оставаться молодым и здоровым.

    Подробнее о продуктах, богатых клетчаткой, вы узнаете в следующем видео.

    Какие овощи и фрукты богаты клетчаткой. Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами. Чем опасен недостаток клетчатки в питании

    Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

    Что представляет собой клетчатка?

    Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

    Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

    Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

    Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

    Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

    Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

    Полезные свойства клетчатки

    • Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
    • , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
    • Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
    • Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
    • Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

    Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

    Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

    Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

    Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

    • Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
    • Геморрой.
    • Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
    • Сахарный диабет.
    • Ожирение.
    • Желчекаменная болезнь.
    • Злокачественные опухоли прямой кишки.

    Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

    • Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
    • Тошнота, рвота.
    • Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

    Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

    Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

    Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

    Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

    Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

    В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

    Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

    Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

    Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

    Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

    1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
    2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
    3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

    Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

    Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

    Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

    Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

    Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

    Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

    На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

    В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

    К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

    К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

    Норма потребления грубой клетчатки

    Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

    В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

    Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

    Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

    Крупы

    Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

    Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

    Отруби

    Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

    Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

    В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

    Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

    Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
    Отруби пшеничные 42,8
    Отруби овсяные 15,4
    Отруби кукурузные 85,5
    Овсянка «Геркулес» 6,0
    Каша гречневая 2,7
    Каша перловая 2,5
    Каша ячменная 3,8
    Белый рис (отварной) 0,9
    Коричневый рис (отварной) 1,8

    Ягоды и фрукты

    Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

    Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

    Овощи

    Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

    При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

    Орехи

    Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

    Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

    Растворимая и нерастворимая клетчатка

    Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

    Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

    Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
    Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
    Ананасы 0,4 Морковь 1,2
    Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
    Арбузы 0,5 Персики 0,9
    Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
    Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
    Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
    Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
    Груша 0,6 Сливы 0,5
    Дыня 0,8 Свекла 0,9
    Картофель 1,2 Хурма 0,5
    Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
    Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

    Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

    Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

    Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
    Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
    Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
    Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
    Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
    Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
    Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
    Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 — 2
    Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
    Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
    Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

    Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

    Норма потребления

    • До 4 лет — 19 г;
    • До 8 лет — 25 г;
    • Мальчики до 13 лет — 31 г;
    • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
    • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

    При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

    Особенности усвоения клетчатки

    Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

    Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

    Противопоказания и вред

    Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

    Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

    Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

    Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

    Что такое клетчатка и зачем она нужна

    Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

    Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

    Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

    Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

    Виды клетчатки

    Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

    • Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
    • Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

    Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

    Признаки дефицита клетчатки

    Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

    • постоянные запоры;
    • геморрой;
    • желчнокаменная болезнь;
    • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
    • прогрессирующий диабет.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки

    Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

    Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

    Продукты, богатые клетчаткой: таблица

    Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

    Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

    • цветная капуста;
    • листья салата;
    • морковь;
    • фасоль зеленая;
    • батат;
    • брокколи;
    • кукуруза;
    • спаржа.

    Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

    Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

    Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

    Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

    • 20% — на завтрак.
    • 40-50% — на обед.
    • 30-40% — на ужин.

    Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

    • газообразование;
    • вздутие живота;
    • брожение в кишечнике;
    • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

    Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

    • острые инфекционные заболевания;
    • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

    Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

    Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

    Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

    Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

    Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

    То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

    Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

    С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

    В чем польза клетчатки

    • Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
    • Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
    • Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
    • Активизируется стимуляция перистальтики.
    • Происходит очищение лимфатической системы.
    • Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
    • Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Мышечные волокна укрепляются.
    • По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

    Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

    В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

    Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

    Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

    Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

    Продукты богатые клетчаткой

    Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

    Животные и растительные масла

    Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

    Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

    При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

    Соки

    К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

    Орехи

    В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

    Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

    Крупы и каши

    Содержится клетчатка в большинстве каш:

    1. перловой;
    2. гречневой;
    3. овсяной;
    4. пшеничной.

    Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

    Овощи

    Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

    Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

    1. Шпинат.
    2. Спаржа.
    3. Белокочанная капуста.
    4. Брокколи.
    5. Морковь.
    6. Огурцы.
    7. Редис.
    8. Свекла.
    9. Картофель.

    Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

    Фрукты и ягоды

    Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

    Необходимо регулярно употреблять в пищу:

    1. Черную смородину.
    2. Малину.
    3. Клубнику.
    4. Персики.
    5. Абрикосы.
    6. Бананы.
    7. Груши.
    8. Виноград.
    9. Яблоки.

    Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

    Молоко и продукты его производства

    Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

    Таблица количества клетчатки в продуктах питания

    Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

    Отруби (в зависимости от крупы) до 40
    Хлебцы (100 г) 18,4
    Чечевица (приготовленная, 1 чашка) 15,64
    Фасоль (приготовленная, 1 чашка) 13,33
    Лесные орехи (горсть) 9,4
    Мука грубого помола 9
    Горох (приготовленный, 1 чашка) 8,84
    Малина (1 чашка) 8,34
    Приготовленный рис коричневый (1 чашка) 7,98
    Капуста листовая, 100 г, приготовленная 7,2
    Семена льна (3 ст. ложки) 6,97
    Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана) 6
    Груши (1 средняя с кожурой) 5,08
    Гречка (1 стакан) 5
    Яблоки (1 среднее неочищенное) 5
    Картофель (1 средний, запеченный в мундире) 4,8
    Облепиха (100 г) 4,7
    Брокколи (после приготовления, 1 чашка) 4,5
    Шпинат (приготовленный, 1 чашка) 4,32
    Миндаль (горсть) 4,3
    Тыквенные семечки (1/4 стакана) 4,12
    Овсянка (в хлопьях, 1 стакан) 4
    Клубника (1 чашка) 3,98
    Бананы (1 средний) 3,92
    Виноград (100 г) 3,9
    Семена кунжута 3,88
    Грецкие орехи (горсть) 3,8
    Финики (сушеные, 2 средних) 3,74
    Курага (100 г) 3,5
    Капуста цветная, 100 г, приготовленная 3,43
    Фисташки (горсть) 3,1
    Свекла (приготовленная) 2,85
    Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная 2,84
    Морковь (средняя, сырая) 2,8
    Черноплодная рябина (100 г) 2,7
    Перловая каша (100 г) 2,5
    Арахис (горсть) 2,3
    Хлеб с отрубями (1 ломтик) 2,2
    Черная смородина (100 г) 2,1
    Семечки подсолнечника (2 ст. ложки) 2
    Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) 2
    Персики (1 средний) 2
    Приготовленный рис бурый (1 чашка) 1,8
    Редис (100 г) 1,6
    Изюм (1,5 унции) 1,6
    Спаржа 1,2
    Хлеб из муки грубого помола (ржаной) 1,1
    Кешью (горсть) 1

    Пищевые волокна для снижения веса

    Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

    Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

    Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

    Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

    Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

    Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

    Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

    При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

    • желчнокаменная болезнь;
    • частые запоры;

    Какие овощи богаты клетчаткой? — IronSet

    Какие овощи богаты клетчаткой?

    Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

    Что такое клетчатка для кишечника?

    Что такое клетчатка Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая.

    Чем полезна клетчатка для кишечника?

    Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес.

    В чем содержится клетчатка?

    К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель, запеченный в кожуре, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.

    Где содержится больше всего клетчатки?

    Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь; Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве; Фрукты и цитрусовые — 5–10%.

    Какие продукты содержат грубую клетчатку?

    Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

    • Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику.
    • Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки.
    • Овощи.
    • Рисовые отруби.
    • Фасоль и бобовые.
    • Орехи и семена.

    Сколько раз в день нужно есть клетчатку?

    Чтобы здоровье кишечника и всего организма было в норме, следует съедать 25–30 грамм пищевых волокон в день. Точное количество зависит от возраста, веса, а также физической активности. Усредненной нормой считается 28 грамм клетчатки в сутки. Это норма и для мужчин, и для женщин среднего возраста.

    Где больше всего пищевых волокон?

    Пищевые волокна содержатся главным образом в растениях. Наиболее богатыми их источниками являются сухофрукты и бобовые (соя, чечевица, нут, сушеная фасоль…), а также продукты на основе цельного зерна (рис, хлеб, паста, мука, овес и др.). Другие овощи и фрукты являются естественными источниками пищевых волокон.

    Что такое растительная клетчатка?

    Пищевые растительные волокна или клетчатка – это компоненты растительной пищи, которые не перевариваются нашими ферментами и практически в неизмененном виде проходят через весь желудочно-кишечный тракт. Клетчатка не усваивается нашим организмом, поэтому не дает калорий.

    Какие функции в организме выполняет клетчатка?

    Клетчатка обладает свойством поглощать жидкость, благодаря чему разбухает при прохождении через ЖКТ, что создает ощущение сытости и позволяет утолять голод, употребляя гораздо меньшую порцию еды. Внимание! Употребляя продукты с высоким содержанием пищевых волокон, можно снизить риск набора лишних килограммов.

    Почему белок нужно есть с клетчаткой?

    Протеин тяжело переваривается, поэтому очень важно уравновешивать его клетчаткой. Дело в том, что кишечные бактерии расщепляют клетчатку вместо белка, что ускоряет и облегчает процесс пищеварения. Устранить дисбаланс можно, включив в рацион продукты, которые содержат растительный протеин – бобовые и чечевицу.

    Какие продукты богаты клетчаткой и белком?

    Где самое большое количество белка?

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА:

    Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
    Творог 5% 21 гр 30%
    Фасоль (зерно) 21 гр 30%
    Семена подсолнечника (семечки) 20.7 гр 30%
    Горбуша 20.5 гр 29%

    В каком фрукте содержится больше всего белка?

    Его много в мясе, яйцах и молоке, но есть и фрукты с высоким содержанием протеина….В каких фруктах содержатся белки?

    • Сушеные абрикосы (курага).
    • Изюм.
    • Гуава.
    • Финики.
    • Чернослив.
    • Авокадо.
    • Кумкват.
    • Красная смородина.

    В каком продукте содержится много протеина?

    Продукты с максимальным содержанием белка

    • Яйца
    • Молоко
    • Йогурт
    • Соя
    • Фисташки
    • Курица и индейка
    • Рыба и морепродукты

    Где больше всего белка для вегетарианцев?

    Темпе и тофу Продукты из сои – самые распространенные источники белка для вегетарианцев, не зря их зовут «квадратным яйцом» или «мясом без костей».

    Где можно взять белок если ты вегетарианец?

    Наиболее ценными источниками белка для веганов являются:

    1. арахис – 26 г в 100 г продукта;
    2. порошок какао – 24 г/100 г;
    3. чечевица – 24 г/100 г;
    4. орех грецкий – 16 г/100 г;
    5. горох – 23 г/100 г;
    6. нут – 20 г/100 г;
    7. соя – 35 г/100г;
    8. фасоль – 21 г/100 г;

    Как пить гороховый протеин?

    Когда принимать Изолят горохового протеина? Просто добавьте 1 большую мерную ложку (30 г) в любимый смуззи или смешайте с водой или молоком, и примите через 30-60 после тренировки — или в любое желаемое время в качестве дополнительного источника белка.

    Что такое протеин Википедия?

    Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот.

    Как получают гороховый белок?

    Гороховый протеин наиболее часто используется в спортивном, диетическом или вегетарианском питании. Процесс получения включает шелушение зерна, его измельчение, затем полученная мука замачивается в воде, разделяется на составляющие (волокна, крахмал, белок).

    Сколько процентов протеина в кукурузе?

    Кукуруза как источник энергии превосходит все злаковые зерновые корма (12,2-12,8 МДж обменной энергии в 1 кг), но отличается от них наименьшим содержанием сырого протеина. В зерне кукурузы содержится 9-10% протеина, 4% — жира, около 70% — крахмала и 2-3% клетчатки.

    Сколько протеина в овсе?

    Содержание сырого протеина колеблется в овсе от 8 до 15%. Он беден такими аминокислотами, как метионин, гистидин и триптофан. Кормовая ценность овса снижается наличием зерновой оболочки. Для кормления птицы желательно использовать голозерные сорта.

    Что такое протеин в зерне?

    Протеин является важным питательным веществом в зерне злаковых и продуктах их переработки. Содержание белка может варьироваться от 5 до 26% в разных видах зерновых. Также в зависимости от культуры будет различным и аминокислотный состав протеина, что непосредственно влияет на его питательную ценность.

    Что такое протеин для животных?

    Протеин – это простые, состоящие из аминокислот белки. В сфере животноводства – азотсодержащие вещества, такие как амиды и белки. Амиды – это азотистые небелкового типа соединения.

    Сколько грамм Микробиального белка в сутки получают коровы?

    Оптимальные условия для синтеза белка достигаются, когда на 10 г азота в рационе приходится 80 — 100 г легкодоступных углеводов. В рубце у коров, в зависимости от рациона, может синтезироваться 300 — 700 г микробного белка. Рубцовой микрофлорой синтезируются все заменимые и незаменимые аминокислоты.

    Что такое Переваримый протеин?

    Переваримый протеин Это доля сырого протеина, которая всасывается в кровь и лимфу из пищеварительного тракта. Таким образом, этот показатель характеризует потери общего объема азота из пищеварительного тракта, но не позволяет определить, в какой именно форме был усвоен азот — в виде аммония или аминокислот.

    Как рассчитать Переваримый протеин?

    Переваримый протеин (ПП) – перевариваемая часть сырого протеина корма или рациона, представляет разность между сырым протеином съеденного корма (СП корма) и сырым протеином выделенного кала: ПП = СП корма – СП кала.

    Овощи богатые клетчаткой — список и свойства

    Существуют люди, придерживающиеся рационального питания без вредных продуктов. При этом основная масса населения живет на губительном меню, представленным преимущественно рафинированной мукой, соками в пакетиках, сладостями, снеками, белым рисом. Организм получает питание, где недостает клетчатки и ценных витаминов. Замечено, что в такой ситуации прием аптечных мультивитаминов и препаратов клетчатки малоэффективен. Исключение из рациона овощей вкупе с потреблением вместо свежих фруктов сладких десертов — такая схема питания со временем вызывает ожирение, заболевания сердечно-сосудистой системы и сахарный диабет. Запомните: натуральная еда — это основополагающая база здорового питания. Для организации правильной диеты однозначно потребуются овощи, богатые клетчаткой, список этих полезных продуктов представлен в нашей статье.

    Список овощей с высоким и средним содержанием клетчатки

    Существует много продуктов, питаясь которыми можно восполнить дефицит клетчатки в организме. Овощи должны занимать значимое место в здоровом рационе, назовем полезные продукты из этой категории, указав напротив каждого наименования содержание пищевых волокон в граммах на 100 грамм продукта:

    • кукуруза сладкая — 7,3;
    • вареная брюссельская капуста — 4,2;
    • свежий репчатый лук — от 0,7 до 3;
    • вареная свекла — 3;
    • вареная тыква — 3,2;
    • вареная брокколи — 3,3;
    • тушеная стручковая фасоль — 3,4;
    • вареная, тушеная и свежая морковка — от 1,2 до 2,4;
    • пастернак — 2,4;
    • свежая белокочанная капуста — от 0,7 до 2,4;
    • тушеная белокочанная капуста — 2,2;
    • картофель с кожицей — 2,2;
    • тушеная цветная капуста — 2,1;
    • редька — 1,5;
    • лук порей — 1,5;
    • репа — 1,4;
    • сладкий болгарский перец зеленый и красный — от 1,4 до 1,7;
    • тушеный шпинат — 1,3;
    • вареный батат — 1,3;
    • тыква — 1,2;
    • пекинская капуста — 1,2;
    • корни петрушки — от 1,3 до 2,4;
    • цуккини с кожицей — 1,1;
    • картофель без кожицы — 1;
    • корень сельдерея — 1;
    • свекла — 0,9;
    • цветная капуста — 0,9;
    • редис — 0,8;
    • огурцы — от 0,5 до 0,7;
    • помидоры — от 0,4 до 1,3;
    • кабачки — 0,3.

    вареная брюссельская капуста — овощ, богатый клетчаткой

    Клетчатка для здоровья

    Нехватка клетчатки

    Итак, мы перечислили доступные овощи, богатые клетчаткой, список следует дополнить интересными фактами. Если человек длительно живет в режиме дефицита клетчатки, то у него многократно повышается риск атеросклероза, неприятно пахнет тело, вяло работает желудочно-кишечная система, беспокоят запоры, образуется геморрой, развивается желчнокаменная болезнь, обнаруживаются заболевания кишечника и формируется почва для сахарного диабета.

    В чем польза клетчатки?

    Здоровому человеку необходимы пищевые волокна, так как они естественным образом очищают и стимулируют моторику желудочно-кишечной системы, способствуют наилучшей работе пищеварительных ферментов, удерживают в нормальном состоянии микрофлору, подавляют деятельность вредоносных микроорганизмов. Если употреблять достаточно клетчатки, то будет в норме обмен веществ, надолго сохранится молодость тела.

    Лечение клетчаткой

    При заболеваниях назначается соответствующая диета. Врачи рекомендуют потреблять оптимальные объемы клетчатки при патологии желчного пузыря, ожирении. Также продукты с пищевыми волокнами полезны людям, имеющим сахарный диабет и не использующим инсулин. При лечении сердечно-сосудистых заболеваний тоже полезна клетчатка.

    Перенасыщение клетчаткой

    Пищевые волокна положительно действуют на организм, но все хорошо только в меру. Если человек потребляет в больших количествах продукты, богатые клетчаткой, то сложно перевариваемая пища вызывает нежелательные последствия. Могут иметь место такие недомогания: вздутие живота, повышенное газообразование, процессы брожения внутри кишечника, тошнота и рвота, сбои моторики кишечника и нарушения микрофлоры ЖКТ, а также всевозможные проблемы, вызванные неполноценным усваиванием медикаментов, минеральных веществ, жиров, витаминов, белков.

    Возможный вред клетчатки

    Не всем подходит рацион с обилием пищевых волокон. В отдельных случаях потребление клетчатки приходится ограничивать. Поводом для отказа от такой пищи служат нарушения кровообращения, инфекционные заболевания в острой стадии и воспалительные процессы в кишечнике, желудке. Если имеются серьезные проблемы со здоровьем, то нужно придерживаться соответствующей системы питания, которая назначается лечащим врачом в индивидуальном порядке — в зависимости от состояния организма.

    Норма клетчатки

    У каждого человека, в зависимости от образа жизни, разная потребность в пищевых волокнах. По данным диетологов, для здорового взрослого и детского населения актуальна средняя дозировка — от 20 до 30 грамм в сутки. Обратите внимание, что в рационе большей части людей находится вдвое меньшее количество пищевых волокон, около 15 грамм на день, поэтому они жалуются на плохое самочувствие, много болеют и недолго живут. Деятельность человека накладывать определенный отпечаток на его питание, поэтому меню спортсменов, регулярно получающих значительные физические нагрузки, требует дополнительных порций клетчатки. Если вы интенсивно занимаетесь фитнесом, то в день должно поступать от 38 до 40 грамм клетчатки. Также необходимо следить за общей калорийностью рациона и корректным балансом БЖУ.

    Если вы хотите чувствовать себя хорошо ежедневно и постоянно пребывать в приподнятом настроении без помощи посторонних средств, иметь высокую работоспособность и энергичность, не толстеть, не стареть раньше времени и выглядеть привлекательно, то обязаны полюбить сырые и вареные овощи. Приятного вам аппетита.

    Продукты, богатые клетчаткой | Bonapeti.ru

    Хотите разнообразить свою диету добавлением небольшого количества клетчатки? Клетчатка с достаточным количеством жидкости быстро и относительно легко перемещается по пищеварительному тракту и помогает ему правильно функционировать. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

    Давайте расссмотрим содержание клетчатки в некоторых обычных продуктах. Женщинам следует стараться съедать не менее 21–25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — от 30 до 38 граммов в день.

    Многие области питания вызывают споры, но диетическая клетчатка обычно не входит в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя, дивертикулеза, снижение уровня холестерина в крови, предотвращение некоторых форм рака и повышение чувства насыщения и контроля за весом.

    Главный источник клетчатки — это злаки. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Поэтому не стоит отказываться от овсяных отрубей, лучше употреблять их каждый день в качестве вкусного и диетического завтрака. Вы также можете добавлять их в батончики- мюсли, овсяные хлопья и фруктовые супы. Вариантов может быть бесчисленное множество.

    Фасоль — волшебный продукт. Это один из наиболее естественных источников клетчатки, а также белка, лизина, витаминов и минералов. Неудивительно, что многие диеты включают фасоль. Приготовьте фасолевый суп, запеченную фасоль или рагу с фасолью. А также фаршированный перец с фасолью — классика балканской кухни. Если вас не интересуют такие сложные блюда, попробуйте простой фасолевый салат.

    Лесные ягоды в первую очередь известны как антиоксиданты, но у них есть прекрасный бонус — наличие клетчатки. Поскольку плоды наполнены мелкими семенами, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих других ягодах. Ягодами можно наслаждаться круглый год, особенно в летний период, в другое же время года можно употреблять их замороженными, консервированными или сушеными. Употребляйте их во фруктовых салатах, фруктовых кремах или для украшения любимых блинчиков.

    Горох, от свежего зеленого до сушеного, богат клетчаткой. Действительно, технологи пищевой промышленности рассматривали горох как функциональный питательный ингредиент, полный клетчатки. Если у вас есть горох, вы можете легко приготовить рагу из гороха, постный горох, курицу с горошком или свинину с горошком.

    Зеленые листовые овощи чрезвычайно богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но не следует недооценивать содержание клетчатки в них. Существует более 1000 видов растений, со съедобными листьями и многими аналогичными питательными составляющими большинства фруктов и овощей, включая высокое содержание клетчатки. Приготовьте чипсы из капусты кейл, салат со шпинатом или зеленый суп.

    Орехи и семена могут дать ударную дозу клетчатки. Сто граммов орехов и семян могут обеспечить богатым количеством клетчатки, достаточной для рекомендуемой суточной нормы, а также полезные жиры, белки и фитохимические вещества. Это грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, кешью, арахис, семена подсолнечника и кунжута. Используйте орехи для приготовления домашнего орехового молока, орехового хлеба или полезных конфет из орехов.

    И не на последнем месте находятся фрукты и овощи. Многие из них богаты клетчаткой, а также другими важными витаминами и минералами. Возможно, врачи правы, когда рекомендуют съедать одно яблоко в день, но к нему можно добавить груши, апельсины, бананы, персики и инжир.

    При таком разнообразии фруктов, хочется знать, в каком виде их лучше употреблять. Рекомендуем приготовить фруктовый смузи, американские блины с фруктами, пудинг с семенами чиа, десерт с киноа. Добавьте немного воображения, чтобы красиво подать десерты.

    Хорошим источником клетчатки является авокадо. Нам оно знакомо прежде всего как кладезь полезных жиров (и, конечно, насколько аппетитно авокадо смотрится на запеченном куске тоста), но оно также содержит в себе достаточное количество клетчатки. Из авокадо можно приготовить вкусный гуакамоле, веганский шоколадный крем, закуску с авокадо.

    Еще один важный источник клетчатки — коричневый рис. Стакан коричневого риса содержит 3 грамма клетчатки, поэтому всегда держите пакет с этой крупой в шкафу. Таким образом, употребляя в пищу блюда с коричневым рисом, которые содержат много клетчатки, вы обеспечите себе этот важный элемент, а блюда эти представлены разнообразно и в достаточном количестве. Попробуйте суп с коричневым рисом или коричневым рис, запечённый в духовке. Также можно приготовить вкусные тефтели из коричневого риса.

    Льняное семя известно как диетическая и здоровая пища. Измельчите семена льна и добавьте их в выпечку, например, в маффины из цельнозерновой муки и диетические блинчики. Всего одна столовая ложка льняного семени обеспечит вас 3 граммами клетчатки. Они также являются отличным источником полезных жиров. Если вы хотите использовать семена льна, можно добавлять их в завтраки с целью похудения, овсянку, льняной хлеб.

    Независимо от того, любите ли вы бамию, не переносите ее или не уверены, какое блюдо можно с ней приготовить, знайте — этот овощ чрезвычайно богат клетчаткой. В половине стакана бамии содержится около 2 граммов клетчатки. Не знаете, как приготовить бамию? Попробуйте рагу с бамией, запечённую в духовке бамию, бамию с овощами.

    Апельсины, настолько хорошо известны своим богатым содержанием витамина С, что немногие не знают о них, как о прекрасным источнике полезной клетчатки. Апельсин среднего размера содержит 4 грамма клетчатки.

    Чернослив не зря является одним из эффективных продуктов против запора. Помимо сахара в сухофруктах, обладающих слабительным действием, также много клетчатки. Чернослив не только полезен, но и является очень вкусным завтраком, так что не ждите, а попробуйте! Вы также можете приготовить пирог с черносливом, кашу с черносливом, мюсли, фруктовый крем или десерт из свежих фруктов.

    Еще один деликатес в нашем списке продуктов с высоким содержанием клетчатки — это цветная капуста. Очень вкусная в запечённом виде, ее можно использовать при кето-диете. Известно очень много кето-рецептов с цветной капустой. Например, кето-пицца с цветной капустой или котлеты из цветной капусты. Также можно приготовить пюре из цветной капусты или зажарить цветную капусту в панировке.

    15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые нужно добавить в свой рацион и улучшить пищеварение

    • Продукты с высоким содержанием клетчатки включают семена чиа, бобы, кокос, гуаву, горох и многое другое.
    • Приготовьте быструю закуску с высоким содержанием клетчатки из моркови и хумуса или тостов с авокадо.
    • Старайтесь получать как можно больше клетчатки из цельных продуктов по сравнению с добавками.
    • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

    Клетчатка полезна для вашего здоровья: она помогает поддерживать регулярные движения кишечника и заставляет вас чувствовать себя более сытым и дольше, что может помочь контролировать вес.

    Более того, «получение достаточного количества клетчатки помогает поддерживать здоровье кишечника и пищеварительного тракта и, как было показано, помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и колоректальный рак», — говорит Лон Бен-Ашер, доктор медицинских наук. врач-диетолог санатория «Центр долголетия Притыкина».

    Типы клетчатки

    Клетчатка представляет собой вещество, содержащееся в растениях, и бывает двух типов (оба одинаково важны для вашего здоровья): 

     

    • Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель. Это помогает замедлить пищеварение, что помогает контролировать уровень сахара в крови и может снизить риск сердечных заболеваний. Растворимая клетчатка содержится в бобах, цельной пшенице, семенах, орехах и фруктах.
    • Нерастворимая клетчатка содержится в овощах и цельнозерновых продуктах. Он не растворяется в воде.Вместо этого он помогает пище проходить через желудок и кишечник и добавляет вещества в стул.

    Женщины должны получать 25 г клетчатки в день, а мужчины — 38 г. К сожалению, только около 7% американцев получают рекомендуемую дневную норму, поэтому большинству из нас полезно есть больше клетчатки.

    Лучшими источниками клетчатки являются цельные, минимально обработанные растительные продукты, говорит Бен-Ашер. Таким образом, включение в свой рацион этих 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке.

    1. Семена чиа

    Всего одна столовая ложка сухих семян чиа содержит почти 4 г клетчатки. Добавляйте семена чиа в смузи или йогурт на завтрак или приготовьте пудинг из семян чиа в качестве десерта, богатого клетчаткой.

    Будьте осторожны при употреблении сухих семян чиа, поскольку они могут вызвать проблемы с глотанием, так как впитывают жидкость. Как правило, рекомендуется замочить семена чиа в жидкости не менее чем на 10 минут перед употреблением.

    2.Каши с высоким содержанием клетчатки

    Несладкие хлопья с высоким содержанием клетчатки, такие как отруби Fiber One Original или мюсли без добавления сахара Nature’s Path, — это отличный способ начать свой день с дозы клетчатки.

    Половина чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки содержит около 14 г клетчатки, так что вы будете на пути к достижению своей ежедневной цели.

    3. Гуава

    Когда вы едите гуаву, вы потребляете мякоть, кожуру и семена, что делает этот фрукт великолепным источником клетчатки.В одной чашке 9 г клетчатки.

    4. Малина

    Если вы предпочитаете клетчатку с оттенком сладости, возьмите немного малины. В каждой чашке вы получите 8 г клетчатки.

    Ежевика и черника также богаты клетчаткой, их можно добавлять в смузи, овсянку или есть в свежем виде.

    5. Нут

    Приготовленный нут содержит более 6 г клетчатки всего в половине чашки. Поджарьте их, чтобы получить хрустящую закуску, или превратите их в хумус для более полезного вегетарианского соуса по сравнению с заправкой из ранчо или сыра с плесенью.

    6. Чечевица

    Чечевица богата клетчаткой и белком, поэтому она очень полезна, говорит Бен-Ашер. Добавляйте их в салаты или ешьте в супах или соусах. Полстакана вареной чечевицы содержит почти 8 г клетчатки.

    Существуют различные виды чечевицы, включая красную, зеленую и коричневую. Некоторые типы могут содержать больше клетчатки, чем другие, поэтому перед покупкой проверьте этикетку с пищевой ценностью, если вы предпочитаете клетчатку.

    7.Фасоль

    Фасоль богата клетчаткой и может быть добавлена ​​во многие блюда, такие как супы, спреды и салаты.

    Морская, белая и желтая фасоль содержат более 9 г клетчатки всего в половине чашки, что делает их одним из самых богатых клетчаткой продуктов.

    8. Авокадо

    Полстакана авокадо содержит 5 г клетчатки. Джеймс Дж. Ли, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из больницы Провиденс Св. Иосифа, рекомендует намазывать авокадо на бутерброды или добавлять нарезанный кубиками авокадо с фасолью в пищу, богатую клетчаткой.

    9. Горох

    Замороженный горох — один из самых простых в приготовлении овощей и легкий источник клетчатки: 9 г на чашку. Ешьте горох отдельно, в супах или карри, с салатом или цельнозерновыми мисками.

    10. Киви

    Чашка киви содержит 5,5 г клетчатки. По словам Ли, киви особенно полезен для людей, страдающих хроническими запорами, и может помочь при таких состояниях, как синдром раздраженного кишечника. Добавьте киви во фруктовый салат или нарежьте его и заморозьте, чтобы добавить в смузи.

    11. Бананы

    Бананы легко носить с собой, поэтому ими можно перекусить на ходу, говорит Ли. По его словам, в среднем банане содержится около 4 г клетчатки, а в более крупном — до 6 г.

    12. Цветная капуста

    Цветная капуста — низкокалорийный овощ, который отлично заменяет рис или очищенную муку в таких блюдах, как пицца, — говорит Бен-Ашер. Вы получите 5 г клетчатки в каждой чашке приготовленной цветной капусты, в том числе много нерастворимой клетчатки.

    13. Кокос

    Кокос, вероятно, не приходит на ум, когда вы думаете о клетчатке. И все же одна унция кокоса содержит 4,5 г клетчатки. Посыпьте овсянку или йогурт несладкой тертой кокосовой стружкой, чтобы придать текстуру и дополнительный аромат.

    14. Попкорн

    Если вы хотите перекусить хрустящей корочкой, но хотите добавить клетчатки, попкорн — отличный выбор.

    Каждая чашка содержит около 2 г клетчатки, но, поскольку вы обычно едите несколько чашек за раз, вы получите значительную дозу.Только не переусердствуйте с маслом и солью.

    15. Миндаль

    Одна унция сырого миндаля содержит 3,5 г клетчатки. Возьмите горсть миндаля на ходу в качестве закуски или посыпьте им салат. Они добавят текстуру и немного сладости любому блюду.

    Еда на вынос

    Цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, как правило, содержат больше клетчатки, чем альтернативы, не содержащие цельнозерновой пшеницы, поэтому их выбор вместе с вышеперечисленными продуктами может помочь увеличить потребление клетчатки.

    Некоторым людям могут быть полезны добавки с клетчаткой, но перед их приемом следует проконсультироваться с врачом. По словам Ли, некоторые добавки содержат только от 2 до 4 граммов клетчатки на порцию, поэтому вам все равно нужно есть продукты, богатые клетчаткой, чтобы соответствовать вашим ежедневным рекомендациям.

    Из-за этого почти все американцы должны сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов, богатых клетчаткой, говорит Бен-Ашер. «Ежедневное потребление достаточного количества пищевых волокон имеет важное значение для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия», — говорит он.

    Ключ к здоровью сердца и пищеварения

    Всем известно, что клетчатка полезна для пищеварения.С тоннами телерекламы и рекламных роликов, рекламирующих добавки, богатые клетчаткой, точка зрения стала ясной для общественности.

    Хорошей новостью является то, что вам не нужно покупать добавки, чтобы заставить клетчатку работать в вашем теле; это происходит естественным образом из обычной пищи, которую мы едим. Все, что нужно сделать, это определить эти продукты с высоким содержанием клетчатки и употреблять их на регулярной основе.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки и здоровье пищеварения

    Волокна, которые мы потребляем, употребляя фрукты и овощи, называются пищевыми волокнами.В основном это растения. Поскольку наше тело не может перерабатывать клетчатку, она направляется в толстую кишку для поддержания регулярности. Это также помогает предотвратить запор.

    Существует 2 типа пищевых волокон: нерастворимые волокна и растворимые волокна.

    Нерастворимая клетчатка относится к клетчатке, которая не растворяется в жидкости. Это волокно движется в пищеварительном тракте и действует как связующее, увеличивающее объем стула. Некоторыми из распространенных источников этого волокна являются цельнозерновые продукты и орехи.

    Растворимые волокна, напротив, могут впитывать воду.Это помогает сформировать текстуру стула. Большинство фруктов богаты растворимой клетчаткой.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки и здоровье сердца

    Клетчатка также играет роль в поддержании здоровья сердца. Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше клетчатки в своем рационе, имеют меньше СРБ в организме; CRP расшифровывается как С-реактивный белок, который связан с сердечными заболеваниями. Это также было определено как один из факторов, вызывающих инсульт.

    Список продуктов с высоким содержанием клетчатки:

    Вот список продуктов с высоким содержанием клетчатки.

    Фрукты
    • Грейпфрут
    • Оранжевый
    • Абрикосы
    • Клубника
    • Яблоки
    • Груша
    • Банан
    • Черника
    • Инжир
    • Персики
    • Авокадо
    • Малина
    Овощи
    • Свекла
    • Зеленая фасоль
    • Кале
    • Брокколи
    • Капуста
    • Морковь
    • Шпинат
    • Цветная капуста
    • Лук репчатый
    • Брюссельская капуста
    • Горох
    • Кукуруза
    Гайки
    • Фисташка
    • Семена тыквы
    • Грецкие орехи
    • Миндаль
    • Арахис
    Цельнозерновые продукты
    • Макаронные изделия из цельнозерновой муки
    • Хлопья с отрубями
    • Коричневый рис
    • Овес

    20 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, доступных в Индии

    Хочешь носить свои любимые черные джинсы и не выглядеть толстой? Но нет времени и хлопот на строгий режим? Добавьте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой.Пищевые волокна — это тип углеводов, необходимых для регулирования всего организма.

    Многие из нас не получают ежедневно рекомендуемое количество клетчатки для нашего организма, что создает множество проблем со здоровьем. Увеличить потребление клетчатки относительно легко. Просто добавьте в свой ежедневный рацион продукты, богатые клетчаткой, и наблюдайте, как ваше тело творит чудеса. Прочтите эту статью, чтобы узнать о продуктах, богатых клетчаткой, и в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, не забудьте включить их в свой список.

    Что такое волокно?

    Многие из нас связывают клетчатку с правильным пищеварением и здоровым функционированием нашего организма.Клетчатка — это незаменимый углевод, входящий в состав растительных продуктов, который наш организм не может расщепить. Непереваренная клетчатка очищает пищеварительный тракт, вымывая вредные канцерогены и холестерин. Есть в основном два вида пищевых волокон. Это растворимая и нерастворимая клетчатка (1).

    Различные типы волокна:

    1. Растворимая клетчатка:

    Это вариант волокна, которое впитывает воду и образует гель. Этот гель замедляет процесс пищеварения, что может быть полезно для похудения.Овес, бобовые, кожура съедобных растений и орехи — вот некоторые продукты, богатые растворимой клетчаткой.

    2. Нерастворимая клетчатка:

    Нерастворимое волокно — еще один вариант волокна, отталкивающий воду. Его основное преимущество заключается в том, что он увеличивает объем стула и помогает облегчить движение по пищеварительному тракту. Овощи, фрукты, пшеничные отруби, цельнозерновые продукты богаты нерастворимой клетчаткой.

    Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки:

    Суточная доза клетчатки для детей и взрослых разного возраста составляет:(2)

          Возраст (лет)                   Потребление клетчатки (г)

    •     2-5                                   15 г в день
    •     5-11                                  20 г в день
    •     11–16                                           25 г в день
    •     17 лет и старше                   30 г в день

    Список самых богатых клетчаткой продуктов в Индии:

    Вот наши 22 полезных продукта с высоким содержанием клетчатки.Давайте посмотрим на них.

    1. Капустные овощи:

    Брокколи, цветная капуста, листовая капуста, белокочанная капуста и брюссельская капуста называются капустными овощами. Это продукты с высоким содержанием клетчатки. Эти овощи используются в исследованиях для защиты от рака, они имеют высокий уровень глюкозинолатов. Их можно включать в наш рацион в виде жаркого, запеканок, супов и салатов, а также готовить на пару в качестве гарнира.

            Еда                        Порция                       Содержание клетчатки

    • Кале                           1 чашка                               3 г
    • Цветная капуста               1 чашка                               5 г
    • Капуста                  1 чашка                               4 г
    • Брокколи                   1 чашка                                5 г
    • Брюссельская капуста      1 чашка                                6 г
    2.Бобовые:

    Бобовые являются одним из самых богатых природных источников клетчатки, а также белка, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты включают в свой рацион одну-две фасоли. Лучше начинать прием фасоли медленно, так как у некоторых людей могут возникнуть кишечные газы и дискомфорт, связанные с приемом фасоли. Лучшие примеры бобовых с высоким содержанием клетчатки — черная фасоль, чечевица, лимская фасоль и стручковая фасоль. Добавьте бобы в свой рацион, используя их в салатах, карри, тушеных блюдах.

                 Еда                   Порция                   Количество клетчатки

    • Фасоль морская               1 чашка                                19 г
    • Фасоль пинто                1 чашка                                15 г
    • Черная фасоль                1 чашка                                15 г
    • Чечевица                         1 чашка                                16 г
    • Фасоль мунг               1 чашка                                 15 г
    • Лимская фасоль                1 чашка                                 14 г
    • Фасоль             1 чашка                                  16 г
    • Фасоль адзуки             1 чашка                                 17 г
    3.Отруби:

    Один из лучших способов увеличить потребление пищевых волокон — включить в свой рацион отруби. Многие зерна обеспечивают необходимое волокно. Пшеница, кукуруза, овес, рис — это лишь некоторые из злаков, которые являются богатым источником пищевых волокон. Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, тогда как пшеничные, кукурузные, рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой. Это предотвращает запоры. Включите отруби в свой рацион, посыпав ими свои любимые хлопья, блины или кексы.

                  Еда                            Порция                          Количество клетчатки

    • Овсяные отруби, сырые                       1 унция                                    12 г
    • Пшеничные отруби, сырые                 1 унция                                    12 г
    • Рисовые отруби, сырые                      1 унция                                    6 г
    • Кукурузные отруби, сырые                     1 унция                                    22 г
    4.Ягоды:

    Ягоды широко известны своим высоким содержанием клетчатки. Но он также обеспечивает организм столь необходимыми витаминами и антиоксидантами для дополнительной пользы. В свежей чашке черники содержится 4 грамма клетчатки. Ежевика, клубника и малина с низким содержанием калорий также являются отличными источниками клетчатки. Ягоды имеют лучшее соотношение клетчатки на калорию. Крошечные семена в ягодах делают содержание клетчатки даже выше, чем в других фруктах. Вы можете добавлять ягоды в качестве начинки в хлопья для завтрака, салаты, десерты и йогурт.

                     Еда                         Порция                       Количество клетчатки

    • Малина, сырая                 1 чашка                                    8 г
    • Черника, сырая                 1 чашка                                     4 г
    • Клубника, сырая               1 чашка                                    3 г
    • Ежевика, сырая                1 чашка                                      8 г

    Подробнее: Источники железа в пище

    5.Ежедневная корзина с фруктами:

    Иногда мы не осознаем, что необходимая клетчатка содержится во фруктах, которые мы находим каждый день, а также в сезонных фруктах. Наряду с естественным содержанием клетчатки, эти фрукты также содержат витамины и минералы. «Яблоко в день избавит вас от необходимости обращаться к врачу» выглядит многообещающим советом. Мы можем добавить груши, апельсины, бананы, а также сезонные фрукты в зависимости от сезона. Всегда полезно добавлять на завтрак фрукты вместо соков. Мы также можем добавить фрукты в каши, йогурты или вкусный фруктовый салат.

             Еда                                      Порция                   Количество клетчатки

    • Банан                                     1 средний                                      3 г
    • Apple                                       1 средний                              4 г
    • Апельсин                                    1 средний                             4 г
    • Груша                                          1 средний                              6 г
    • Чернослив                                     ½ чашки сушеных                         6 г
    • Изюм                                    2 унции                                2 г
    • Персики, сушеные
    • Инжир сушеный                             ½ стакана                                   8 г
    6.Экзотические и сезонные фрукты:

    Наряду с фруктами, доступными ежедневно, некоторые экзотические и сезонные фрукты также содержат большое количество клетчатки. Авакадо — один из таких сливочных фруктов, идеальный вариант для витаминов и клетчатки. Манго и гуава — сезонные фрукты, богатые клетчаткой.

               Еда                              Порция                          Количество клетчатки

    • Авокадо, сырой                     ½ фрукта                              9 г
    • Гуава                                1 чашка                                  9 г
    • Манго                                1 чашка                                  3 г
    7.Листовые зеленые овощи:
    Говорят, что

    Зеленый цвет волокна. Зеленые листовые овощи особенно богаты витаминами, минералами и бета-каротином. Но содержание клетчатки в них не так уж и плохо. Среди волокнистых овощей первое место занимает листовая зелень. В 100 граммах листовой зелени содержится около 1 грамма клетчатки, что делает ее отличным источником питательных веществ. Вы можете добавлять их в салаты, обжаривать на оливковом масле, добавлять чеснок, лимон и травы, чтобы придать им насыщенный вкус. Листья шпината и зелень свеклы содержат кальций, железо, витамин С, витамин А вместе со многими другими минералами.

                   Еда                            Порция                      Количество клетчатки

    • Шпинат, приготовленный                    1 чашка                                     4 г
    • Зелень свеклы, приготовленная              1 чашка                                    4 г
    • Зелень репы, приготовленная         1 чашка                                      5 г
    • Листья горчицы, приготовленные       1 чашка                                      5 г
    • Листовая капуста, приготовленная         1 чашка                                      5 г
    8.Сквош:

    Употребление тыквы вне зависимости от сезона — еще один способ увеличить потребление клетчатки. Сквош — питательный драгоценный камень семейства тыквенных. Они бывают разных вкусов, текстур и цветов. Тыква — богатый источник клетчатки, витаминов, минералов и каротиноидов. Тыква действует как отличная приправа к мясу. Организм может получить 5 граммов клетчатки всего из 100 граммов тыквы.

                   Еда                                     Порция                          Количество клетчатки

    • Тыква Хаббард, приготовленная                1 чашка                                   7 г
    • Тыква цукини, приготовленная                 1 чашка                                   3 г
    • Тыква горбуша, приготовленная              1 чашка                                   3 г
    • Летняя тыква с гребешком, приготовленная     1 чашка                                   5 г
    • Кабачок-желудь, приготовленный                       1 чашка                                  9 грамм
    • Тыква-спагетти, приготовленная                 1 чашка                                  2 г
    9.Грибы:

    Содержание клетчатки в грибах зависит от их вида. Белый сырой трюфель содержит 0,8 г пищевых волокон. Но после приготовления содержание воды в грибах уменьшается, а количество клетчатки на чашку резко увеличивается, поскольку они более концентрированные. Для повышения содержания клетчатки мы можем комбинировать их с другими овощами, богатыми клетчаткой.

    Содержание клетчатки: 1 чашка вареных белых грибов содержит 3,4 грамма клетчатки.

    Подробнее: Калийные пищевые источники

    10.Гайки:

    Вы можете сойти с ума, чтобы упаковать кусок волокна. Одна унция орехов и злаков составляет рекомендуемую дневную норму клетчатки. В нем есть полезные жиры, белки и фитохимические вещества. Посыпьте горстью орехов или семян хлопья для завтрака, йогурт, салаты и десерты, чтобы получить вкусный способ получить клетчатку. Грецкие орехи, миндаль, фисташки — вот некоторые примеры орехов, в которых достаточно клетчатки, чтобы помочь вашему телу функционировать здоровым образом.

                Еда                                   Порция           Количество клетчатки

    • Грецкие орехи                                     1 унция                              2 г
    • Миндаль                                   1 унция                       4 г
    • Кешью                                    1 унция                      1 г
    • Фисташки                            1 унция                       3 г
    • Арахис                                      1 унция                       2 г
    • Бразильские орехи                                 1 унция                       2 г
    • Корончатые гайки                                 1 унция                        12 г
    11.Сладкая кукуруза:

    Кукуруза в изобилии содержит нерастворимую клетчатку, которая полезна для здоровья кишечника. Он питает хорошие бактерии, присутствующие в нашем животике. Сладкая кукуруза возглавляет список продуктов, богатых клетчаткой, поскольку она обеспечивает дополнительную питательную ценность наряду с большим количеством клетчатки. Количество клетчатки, присутствующей в сладкой кукурузе, зависит от качества продукта.

    Содержание клетчатки: Одна чашка вареной сладкой кукурузы содержит 3,6 г пищевых волокон.

    12. Овсянка:

    Овсянка богата растворимой клетчаткой.Тарелка овсянки на завтрак — лучшее начало дня. Это один из лучших способов снизить уровень холестерина в организме. Это один из лучших и превосходных волокнистых продуктов. Бета-глюкан растворимой клетчатки в овсе обладает многочисленными преимуществами, которые помогают снизить уровень холестерина и сахара в крови. Это способствует развитию здоровых кишечных бактерий, и вы чувствуете себя сытым.

    Содержание клетчатки: Одна чашка вареной овсянки содержит 4 г клетчатки.

    13. Артишоки:

    Это экзотические овощи с высоким содержанием пищевых волокон.Это молодые нераспустившиеся цветки растений, которые ботанически связаны с чертополохом. Эти овощи легко приготовить, а их уникальный вкус делает их употребление приятным. Артишок среднего размера обеспечивает почти половину суточной потребности организма в клетчатке.

    Содержание клетчатки : один артишок среднего размера содержит 7 г клетчатки.

    14. Измельченные пшеничные хлопья:

    Употребление измельченных пшеничных хлопьев каждое утро снабжает организм высоким содержанием клетчатки, что обеспечивает нормальное функционирование организма.Это дает вам ранний заряд энергии и дает вам ощущение свежести рано утром и дает вам энергию на весь утомительный день. Около чашки измельченной пшеничной каши с молоком может удовлетворить до 36% потребности организма в клетчатке.

    Содержание клетчатки: Одна чашка измельченных пшеничных хлопьев обеспечивает пять граммов клетчатки.

    15. Булгур:

    Булгур — отличный выбор для здорового начала дня, поскольку он низкокалорийный, с низким содержанием жира и богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой.Булгур содержит множество витаминов и минералов, а также необходимое количество клетчатки. Он вкусный и быстрый в приготовлении, а также очень питательный. Содержание клетчатки в булгуре помогает поддерживать здоровье толстой кишки, поддерживая регулярные движения кишечника. Поскольку это зерно минимально обработано, оно более питательно, чем продукты из рафинированной пшеницы.

    Содержание клетчатки : Одна чашка булгура содержит 8 г пищевых волокон.

    16. Коричневый рис:

    Если вы хотите поддерживать свое тело в отличной форме, попробуйте добавить в свой рацион порцию коричневого риса один или два раза в неделю и поддерживать здоровье своего организма.Коричневый рис является отличным источником нерастворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка облегчает проблемы с пищеварением и поддерживает регулярный стул. Равное количество растворимой и нерастворимой клетчатки необходимо для здорового функционирования вашего тела. Но большая часть клетчатки в коричневом рисе нерастворима

    Содержание клетчатки : Одна порция коричневого риса размером с одну чашку содержит 4 г клетчатки.

    Узнать больше: Продукты, богатые витамином А

    17. Морковь:

    Морковь — это корнеплод ярко-оранжевого, а иногда и розового цвета.Они хрустящие, вкусные, и наслаждайтесь ими как в сыром, так и в приготовленном виде. Морковь богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А. Морковь улучшает здоровье глаз.

    Содержание клетчатки: Одна чашка сырой нарезанной моркови содержит 3,6 г клетчатки. Одна чашка приготовленной замороженной моркови содержит 4,8 г клетчатки.

    18. Кокос:

    Кокос содержит 16% ежедневно необходимой пищевой клетчатки, конкурируя с другими источниками клетчатки, такими как пшеничные отруби, овсяные отруби и рисовые отруби.Кокос — превосходный фрукт, так как он содержит богатый источник клетчатки и жира и состоит из мясистой мякоти и жидкости, называемой кокосовой водой. Волокна в кокосе играют жизненно важную роль в пищеварении, увеличивая объем стула и предотвращая запоры. Он также способствует здоровому уровню холестерина и связан со снижением риска сердечных заболеваний. Кокос является одним из лучших продуктов, богатых клетчаткой, и доступен в течение всего года.

    Содержание клетчатки: 1 чашка тертого кокоса содержит 7.2 грамма клетчатки.

    19. Лук репчатый:

    Лук является разумным источником клетчатки, в зависимости от типа лука. Они очень богаты фруктанами, здоровой растворимой клетчаткой. Они являются источниками пребиотических волокон, называемых фруктанами. Они питают хорошие бактерии в вашем кишечнике. Лук в основном состоит из воды, углеводов и клетчатки. Эти фруктаны могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

    Клетчатка Содержание: Чашка нарезанного лука содержит около 2,7 г клетчатки.

    20. Киноа:

    Древние Анды называют лебеду «матерью зерна».Это псевдозлак, который невероятно популярен среди людей, заботящихся о своем здоровье. Он полон питательных веществ, включая белок, железо, цинк, магний, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них. Киноа быстро заменила рис и пшеницу. Больные диабетом получают большую пользу от киноа, так как у нее низкий гликемический индекс. Тридцать шесть процентов этих пищевых волокон являются растворимыми, а 64 процента нерастворимыми

    .

    Содержание клетчатки: чашка приготовленной киноа содержит 5,2 грамма клетчатки.

    21.Темный шоколад:

    Кто не любит шоколад! Темный шоколад — один из самых вкусных и любимых продуктов людьми всех возрастов. Он также питателен и богат антиоксидантами. В нем есть секретный элемент: клетчатка! Если быть точным, темный шоколад, сделанный из 70-85% какао, содержит 11 граммов клетчатки.

    Содержание клетчатки: Кусок темного шоколада весом в одну унцию содержит 3,1 грамма или 10,9 грамма на 100 грамм пищевых волокон.

    22. Картофель:

    Картофель — широко доступный овощ, богатый клетчаткой.Картофель является главным источником витаминов группы В, витамина С и магния. Различные виды картофеля, такие как красновато-коричневый, красный и сладкий, содержат не менее 3 граммов клетчатки в овоще среднего размера. Это возможно только в том случае, если вы едите картофель вместе с кожурой. Попробуйте добавлять вареные овощи с поверхностью в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или чаще наслаждайтесь печеным картофелем.

                        Еда                                                         Количество клетчатки

    • Картофель красновато-коричневый, с кожицей                 1 средний                     4 г
    • Сладкий картофель с кожурой                 1 средний                             4 г
    • Красный картофель с кожицей                     1 средний                      3 г

    Потеря веса стала главной целью для всех в наши дни.Внеся некоторые изменения в свой ежедневный рацион, вы сможете добиться любой цели. Богатые клетчаткой продукты лучше всего подходят для похудения, предотвращают запоры, очищая пищеварительную систему. Нездоровая пища привлекает нас слева, справа и в центре, многие из нас не в состоянии удовлетворить рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки. Изобилие продуктов, которые могут помочь вашему потреблению клетчатки, попробуйте добавить некоторые из продуктов из приведенного выше списка и пожинайте плоды.

    Диета с высоким содержанием клетчатки — StatPearls

    Определение/Введение

    Диета с высоким содержанием клетчатки — это диета, которая соответствует или превышает рекомендуемое потребление пищевых волокон (DRI) для пищевых волокон, установленное Институтом медицины США (IOM).

    Текущие суточные DRI для клетчатки следующие[1][2]:

    • Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 14 граммов (г)

    • Девочки от 4 до 8 лет: 16,8 г

    • 2 Мальчики от 4 до 8 лет: 19,6 г

    • Девочки от 9 до 13 лет: 22,4 г

    • мальчики от 9 до 13 лет. 25.2

    • Girls 14 до 18 лет: 25.2 G

    • Мальчики 14-18 лет: 30,8 г

    • Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 г

    • мужчин в возрасте от 19 до 50 лет: 38 г

    • Женщины в возрасте 51 года и старше: 21 г

    • Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 г 15 грамм в день.

      Не существует единого общепринятого определения волокна. В 1953 году Хинсли впервые определил пищевые волокна как «неперевариваемый компонент, из которого состоит клеточная стенка растений».[3] С тех пор определение пищевых волокон по-разному обнародовалось в разных странах и организациях.[4] [5] Определить волокно трудно, потому что идентифицируются новые соединения, которые обладают химическими свойствами волокна, но не обладают его физиологическими свойствами, или наоборот. Люди едят клетчатку из-за ее пользы для здоровья; поэтому предпочтительнее иметь определение волокна, основанное на его физиологических свойствах, но для пищевой промышленности ученые и исследователи предпочитают полагаться на определения, установленные Ассоциацией официальных химиков-аналитиков (AOAC).[6][7] Все существующие определения определяют клетчатку как «углевод или лигнин, которые не перевариваются в тонком кишечнике и частично или полностью ферментируются в толстой или толстой кишке».[8][5]

      Пищевые волокна определяются следующим образом. :

      В зависимости от наличия в природе,

      1. Пищевые волокна: состоят из неперевариваемых углеводов и лигнина, присущих и неизмененных растениям. Термин «неперевариваемый» относится к материалу, который не переваривается или не всасывается в тонкой кишке человека.Неперевариваемые растительные углеводы являются компонентами клеточных стенок и межклеточных структур растений, которые сохраняют свои трехмерные свойства даже после механической обработки.[9][10]
      2. Добавленная клетчатка: это неперевариваемые углеводы, выделенные или извлеченные из животных или растительных источников и оказывающие положительное физиологическое воздействие на человека. К ним относятся снижение уровня глюкозы и холестерина в крови и улучшение послабления. Синтетически произведенные неперевариваемые углеводы, такие как резистентный крахмал, также включены в эту категорию.Существенным аспектом определения добавленной клетчатки относительно ее физиологических преимуществ является то, что экстракция или выделение клетчатки химическими средствами может либо усилить, либо ослабить ее полезные эффекты. Любое волокно, синтезированное в лаборатории, не может быть включено в список волокон, пока оно не продемонстрирует пользу для здоровья.[9][10]

      На основе физико-химических свойств;

      1. Растворимая клетчатка: водорастворимая и полученная из внутренней мякоти растений, такая как пектин, камедь и слизь.Они образуют вязкий гель и обычно ферментируются бактериями в толстой кишке в газы и побочные продукты, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Они изменяют концентрацию глюкозы и холестерина в крови.[5] Источники растворимой клетчатки:

      2. Нерастворимая клетчатка: получают из кожуры растений. Они нерастворимы в воде и обычно не подвергаются ферментации бактериями в толстой кишке. В результате они составляют основную часть стула и способствуют послаблению. Целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин являются нерастворимыми волокнами.[5] Источниками нерастворимой клетчатки являются:

      • Целлюлоза: Кукурузные отруби, картофель и кожура большинства плодов деревьев, таких как яблоки, бананы и авокадо, многие зеленые овощи, такие как цуккини, стручковая фасоль, сельдерей и цветная капуста. , некоторые плодовые растения, такие как помидоры и киви.

      • Гемицеллюлоза: цельные зерна

      • Лигнин: орехи и семена

      Клиническое значениеОни впитывают воду и смягчают стул. Мягкий стул легче проходит, что предотвращает запоры. Они также увеличивают объем стула, тем самым предотвращая образование жидкого стула.[11]

    • Улучшение здоровья кишечника: диета с высоким содержанием клетчатки предотвращает образование или обострение геморроя и дивертикулярной болезни, которые проявляются в виде выпячиваний на стенках толстой кишки.

    • Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск колоректального рака.[12]
    • Эффекты снижения уровня холестерина: Растворимые волокна связываются с молекулами холестерина в тонком кишечнике и предотвращают их всасывание.Снижающие уровень холестерина свойства растворимых волокон помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца.[13]
    • Постпрандиальные уровни глюкозы и инсулина: растворимые волокна замедляют всасывание и переваривание углеводов и снижают потребность организма в инсулине, тем самым стабилизируя постпрандиальные уровни глюкозы.[14][15][16]
    • Улучшение чувства сытости и потеря веса: растворимые волокна делают содержимое желудка вязким и продлевают время опорожнения желудка. Исследования показали, что это помогает снизить вес, улучшить ИМТ, снизить жировые отложения и соотношение талии и бедер.[17]
    • Профилактика рака. Некоторые исследования показали, что растворимые волокна, такие как пектин, обладают антиоксидантными свойствами и снижают риск развития других видов рака, включая рак молочной железы.[18]
    • Помогает жить дольше: потребление клетчатки связано со снижением распространенности диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, инсульта и улучшением иммунной функции.[19][17]

Сестринское дело, Allied Health и Interprofessional Team Interventions

В Соединенных Штатах почти у половины всех людей диагностирован преддиабет, диабет или метаболический синдром.[20] Диета с высоким содержанием клетчатки связана с физиологическими преимуществами для здоровья, а не только с потерей веса. Средний человек в США потребляет около 15 граммов клетчатки в день, что составляет лишь половину рекомендуемого количества. Диеты, богатые клетчаткой, включают средиземноморскую диету, злаки, овес и т. д. Средиземноморская диета состоит из фруктов, овощей, рыбы, оливкового масла, бобовых и бобовых. Нынешние сложные диетические рекомендации могут быть изменены на более простой подход к питанию, если диетологи и другие медицинские работники будут поощрять переход от типичной западной диеты и продуктов из белой муки, которые сосредоточены на источниках, богатых клетчаткой.

25 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует употреблять, чтобы увеличить ежедневное потребление

«Эти действия снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа», — говорит Феллер.

Средний американец съедает около 16 граммов клетчатки в день, но, по словам Феллера, «рекомендуемое потребление составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин».

Чтобы восполнить то, что диетологи называют «дефицитом клетчатки», подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион эти 25 продуктов.Мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами и продовольственной базой данных Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки.

Зерновые

1.

Овес

Клетчатка: 8–16 грамм на чашку.

Стандартный размер порции овсяных хлопьев составляет 1/4 стакана, а стандартный размер порции овсяных хлопьев старого образца — 1/2 стакана.

Начните свое утро с 1 чашки овсяных хлопьев, и, по словам Феллера, вы уже получаете 16 граммов клетчатки. Добавьте чернику или клубнику в смесь для дополнительного усиления.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Гречка

Клетчатка: 17 грамм на чашку.

«По сравнению с другими злаками, — говорит зарегистрированный диетолог Нур Зибдех, магистр медицинских наук, RDN, — гречка, технически являющаяся семенами, содержит больше клетчатки и белка». Всего в 1 чашке содержится 17 граммов клетчатки.

3.

Ячмень

Клетчатка: 6 грамм на чашку.

Ячмень — это зерно, обычно используемое в качестве основы для зерновых мисок. Если вы переносите глютен, съев 1 чашку вареного ячменя, вы получите около 6 граммов клетчатки.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Киноа

Клетчатка: 4 грамма на чашку.

Киноа — это цельное зерно, что означает естественное высокое содержание клетчатки. По словам зарегистрированного диетолога Изабель Смит, Р.D., CDN, существует четыре разновидности лебеды: белая, красная, черная и трехцветная. Белый является наиболее распространенным, и он содержит около 4 граммов клетчатки на чашку.

Фрукты

5.

Авокадо

Клетчатка: 13,5 г, один авокадо.

«Авокадо богато нерастворимой клетчаткой», — говорит специалист по онкологическому питанию Л. Дж. Амарал, MS, RD, CSO. «И он содержит 13,5 граммов пищевых волокон». Ешьте его отдельно с морской солью и красным перцем или пюрируйте с цельнозерновым хлебом, чтобы получить дополнительную клетчатку.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6.

Яблоки

Клетчатка: 4,4 грамма, одно среднее яблоко.

Вы знаете, что яблоко в день позволяет не ходить к врачу, и, возможно, клетчатка как-то связана с этим. «Одно среднее яблоко содержит более 4 граммов клетчатки», — говорит Феллер. Они также богаты кальцием, калием и витамином С.

7.

Ягоды

Клетчатка: От 4 до 8 граммов на чашку.

Ежевика и малина содержат около 8 граммов клетчатки на чашку, а черника – 4 грамма. Ягоды также являются хорошим источником полифенолов, которые играют роль в обмене веществ, хронических заболеваниях и контроле веса.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

8.

Груши

Клетчатка: 5 грамм, одна груша среднего размера.

Одна груша среднего размера содержит более 5 граммов клетчатки.Груши также содержат большое количество поддерживающих иммунитет антиоксидантов, таких как витамин С.

9.

Чернослив

Клетчатка: 2 грамма, три-четыре чернослива.

Содержание клетчатки в черносливе помогает при запорах. Если вы хотите оставаться регулярным, доктор функциональной медицины Элизабет Боэм, доктор медицины, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, рекомендует съедать три или четыре чернослива за раз, что обеспечивает около 2 граммов клетчатки.

10.

Гуава

11.

Бананы

Клетчатка: 3 грамма, один средний банан.

Поскольку бананы — это ягоды, неудивительно, что они также богаты клетчаткой. Употребление одного банана среднего размера увеличивает потребление клетчатки примерно на 3 грамма.

Овощи

12.

Капуста

Клетчатка: 3 грамма на 2 чашки.

Кале богата различными витаминами и минералами, в том числе витаминами А, С и К, а также может увеличить потребление клетчатки. Съедая 2 чашки молодой капусты, вы получаете около 3 граммов клетчатки.

13.

Брокколи

Клетчатка: 5 грамм на чашку.

Одна чашка соцветий брокколи содержит около 5 граммов клетчатки. Овощи также богаты серой — одним из самых распространенных минералов в организме, который помогает усваивать пищу. Другими словами, эти богатые питательными веществами соцветия могут быть полезны для кишечника.

14.

Брюссельская капуста

15.

Цветная капуста

Клетчатка: 5 грамм, один маленький кочан.

Один небольшой кочан цветной капусты содержит 5 г пищевых волокон, или около 20%.Использование цветной капусты вместо риса — это простой способ для людей, придерживающихся беззерновой диеты, удовлетворить свои потребности в клетчатке.

16.

Артишоки

Клетчатка: 7 грамм на артишок.

Удивительно, но артишоки являются одним из самых богатых источников клетчатки среди овощей. Один артишок содержит почти 7 граммов клетчатки, и зарегистрированный диетолог Молли Кнудсен, MS, RDN, говорит, что одна банка артишоков содержит около 5.

Сладкий картофель — отличный источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которая способствует здоровью кишечника и нормальному пищеварению. Употребление одного сладкого картофеля с кожурой дает почти 6 граммов клетчатки.

Бобовые

18.

Чечевица

Клетчатка: 15 г на чашку.

Одна чашка чечевицы содержит 15 граммов клетчатки, большая часть которой приходится на пребиотическую растворимую клетчатку, помогающую поддерживать здоровье кишечника.

19.

Горох лущеный

Клетчатка: 16 грамм на чашку.

Горох лущеный похож на чечевицу, но выращен из другого растения: гороха полевого. Их называют колотым горохом, потому что после сушки и шелушения они расщепляются посередине. Одна чашка приготовленного колотого гороха содержит 16 граммов пищевых волокон.

20.

Нут

Клетчатка: 10 грамм на чашку.

Нут является основным продуктом большинства диет, особенно веганских и вегетарианских.Бобовые содержат большое количество растительного белка и клетчатки — 10 граммов на чашку. После сушки их также можно измельчить в волокнистую безглютеновую муку.

21.

Фасоль

Клетчатка: 9 грамм на чашку.

Бобы Фава, также известные как бобы, являются хорошим источником минералов марганца, меди, фосфора, магния, железа и калия, по словам зарегистрированного диетолога Меган Фэйи, MS, RD, CDN. Она добавляет, что они содержат 9 граммов клетчатки на порцию.

22.

Лимская фасоль

Клетчатка: 15 г на чашку.

Еще одним хорошим источником растительного белка и клетчатки является лимская фасоль: 1 чашка вареной лимской фасоли содержит 15 граммов белка и почти 14 граммов пищевых волокон. Они также содержат питательные вещества, такие как железо, магний и калий.

Орехи и семена

23.

Миндаль

Клетчатка: 4 грамма на унцию (или 14,9 г на чашку). грамм клетчатки.Комбинация питательных веществ делает миндаль идеальной закуской, если вы хотите оставаться сытым в течение длительного периода времени.

24.

Семена чиа

Клетчатка: 9 грамм на 2 столовые ложки.

Всего 2 столовые ложки семян чиа содержат более 9 граммов клетчатки. Добавление этих семян с высоким содержанием клетчатки в овсянку или смузи — это простой способ увеличить потребление клетчатки первым делом с утра.

25.

Семена подсолнечника

Клетчатка: 12 грамм на чашку.

Наслаждайтесь семечками подсолнуха в качестве вкусной закуски или поверх супов-пюре. Одна чашка содержит 12 граммов клетчатки. Они также обеспечивают 9% рекомендуемой суточной нормы магния и 14% цинка.

Хотите превратить свою страсть к хорошему самочувствию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.

21 овощ с высоким содержанием клетчатки

Последнее обновление: 11 апреля 2020 г., Майкл Джозеф

Существуют сотни различных овощей, но их индивидуальный профиль питательных веществ может значительно различаться.

Для тех, кто ищет варианты, богатые клетчаткой, в этой статье представлен список овощей, содержащих наибольшее количество пищевых волокон.

Согласно рекомендациям Института медицины (IOM), адекватное потребление (AI) клетчатки составляет 14 граммов на 1000 потребляемых калорий в день.

Эта цифра эквивалентна 38 граммам для взрослых мужчин и 25 граммам для взрослых женщин (1).

1) Зеленый горошек

Горох на самом деле является разновидностью бобовых, но, поскольку он продается и используется в качестве овощей, он попал в этот список.

В дополнение к содержанию клетчатки горох также является отличным источником витаминов и минералов, особенно витамина С.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
8,3 г 5,7 г

Источник: USDA FoodData Central: Горох, зеленый, сырой

2) Артишок

Артишок — это овощ с уникальным внешним видом и мягким ореховым вкусом.

Имея более пяти граммов клетчатки на 100 граммов, артишок является одним из самых богатых клетчаткой овощей.

Артишок также является важным источником основных питательных веществ, а также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина С, меди, магния, марганца и калия.

Содержание клетчатки на средний артишок Клетчатка на 100 г
6,9 г 5,4 г

Источник: USDA FoodData Central: Артишоки, сырые

3) Эдамаме

Эдамаме относится к незрелым соевым бобам, которые все еще находятся в стручках.Хотя эдамаме технически является бобовым, его продают и используют как овощ.

С точки зрения питательных свойств эдамам является богатым источником фолиевой кислоты и марганца, а также одним из самых богатых клетчаткой продуктов.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
8,1 г 5,2 г

Источник: Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США: Edamame, замороженный

4) Корень лотоса

Хотя корень лотоса не так распространен, как некоторые другие корнеплоды, он является популярным кулинарным овощем в кухне Южной и Восточной Азии.

Корень лотоса обычно нарезают, маринуют и обжаривают.

Если корень лотоса недоступен в крупных супермаркетах, он может быть доступен в китайских или азиатских магазинах.

Содержание клетчатки на порцию из 10 ломтиков Клетчатка на 100 г
4,0 г 4,9 г

Источник: USDA FoodData Central: корень лотоса, сырой

5) Пастернак

Пастернак — один из самых популярных корнеплодов во всем мире, и мы можем использовать его по-разному.

В вареном, жареном, пюре или запеченном виде пастернак вкусен и является богатым источником пищевых волокон.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
6,5 г 4,9 г

Источник: USDA FoodData Central: Пастернак, сырой

6) Хикама

Хикама немного похож на картофель, но он слегка сладкий и имеет более хрустящую текстуру.

Хикама, также известная под названием «мексиканский ямс», играет большую роль в мексиканской кухне. Хикаму можно употреблять в сыром или приготовленном виде, она богата клетчаткой и витамином С.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
6,4 г 4,9 г

Источник: USDA FoodData Central: Jicama, сырье

7) Коричневые бобы (бобы конские)

Хотя бобы являются еще одним представителем семейства бобовых растений, они используются в качестве овоща в кулинарии.

В дополнение к содержанию клетчатки эти бобы богаты витамином С в незрелом состоянии.

Коричневые бобы также могут называться конскими бобами.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
4,6 г 4,2 г

Источник: USDA FoodData Central: Бобы, незрелые семена, сырые

8) Зелень цикория

Зелень цикория — это листовой зеленый овощ, который является важным источником каротиноидов и витамина К1.

Листья можно есть в сыром виде как часть салата, хотя они намного вкуснее после обжаривания.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
1,2 г 4,0 г

Источник: USDA FoodData Central: зелень цикория, сырая

9) Листовая зелень

Благодаря тому же составу питательных веществ, что и другие листовые овощи, листовая капуста имеет слегка горьковатый вкус.

Эта листовая зелень содержит большое количество каротиноидов, витаминов С и К и пищевых волокон.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
1,4 г 4,0 г

Источник: USDA FoodData Central: листовая капуста, сырая

10) Брюссельская капуста

Брюссельская капуста относится к семейству капустных крестоцветных.

Эти маленькие зеленые овощи в форме шариков популярны на праздниках, таких как Рождество и День Благодарения.

В питательном отношении брюссельская капуста является хорошим источником клетчатки, витамина С и витамина К1.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
3,3 г 3,8 г

Источник: USDA FoodData Central: брюссельская капуста, сырая

11) Зелень свеклы

Зелень свеклы — это листья свеклы (свеклы), обладающие рядом полезных свойств.

Зелень свеклы, которую обычно употребляют в составе салата, также можно приготовить различными способами.

Обжаривание свекольной зелени в чесноке и сливочном (или оливковом) масле — один из лучших способов ее съесть.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
1,4 г 3,7 г

Источник: USDA FoodData Central: зелень свеклы, сырая

12) Кольраби

Кольраби принадлежит к семейству крестоцветных овощей наряду с брокколи, белокочанной капустой и листовой капустой.

Однако внешне кольраби больше напоминает редис. Помимо высокого содержания клетчатки, кольраби также является важным источником витамина С и калия.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
4,9 г 3,6 г

Источник: USDA FoodData Central: Кольраби, сырая

13) Бамия

Бамия имеет уникальный внешний вид и выглядит как нечто среднее между огурцом и перцем чили.

Этот популярный зеленый овощ размером с палец имеет мягкий вкус и хрустящую текстуру.

Помимо клетчатки, бамия является отличным источником витамина С и марганца.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
3,2 г 3,2 г

Источник: USDA FoodData Central: бамия, сырая

14) Цветная капуста зеленая

Зеленая цветная капуста очень похожа на обычную цветную капусту, только с уникальным зеленым цветом.

Этот привлекательный овощ также имеет несколько иной профиль питательных веществ, чем обычная цветная капуста, и в нем немного больше клетчатки.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
2,1 г 3,2 г

Источник: USDA FoodData Central: Цветная капуста, зеленая, сырая

15) Савойская капуста

Савойская капуста имеет большие, темно-зеленые и мятые листья, полные питательных веществ.

Среди этих питательных веществ савойская капуста является особенно хорошим источником клетчатки, каротиноидов, фолиевой кислоты, витамина С и витамина К1.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
2,2 г 3,1 г

Источник: USDA FoodData Central: Капуста савойская, сырая

16) Эндивий

Хотя эндивий чем-то похож на капусту, он относится к семейству цикориевых овощей.

Эндивий хорошо сочетается с жареным картофелем или жареным гарниром к основному блюду.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
1,5 г 3,1 г

Источник: USDA FoodData Central: Эндивий, сырой

17) Свекла

Свекла — один из самых универсальных овощей, ее можно есть сырой, вареной, пюре, жареной или даже маринованной.

С питательной точки зрения свекла является хорошим источником пищевых волокон, фолиевой кислоты, марганца и калия.

Для получения дополнительной информации о питательной ценности свеклы см. это руководство.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
3,8 г 2,8 г

Источник: Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США: Свекла, сырая

18) Брокколи

Брокколи — еще один представитель семейства крестоцветных, один из самых богатых клетчаткой овощей.

Более того, всего в 100 граммах брокколи содержится больше дневной нормы витамина С и витамина К.

Содержание клетчатки на чашку нарезанного Клетчатка на 100 г
2,4 г 2,6 г

Источник: USDA FoodData Central: Брокколи, сырая

19) Зеленый лук (зеленый лук)

Зеленый лук, также известный как зеленый лук, является одним из самых ароматных овощей и улучшает вкус самых разных блюд.

Эти вкусные овощи также содержат большое количество клетчатки, каротиноидов, витамина С и витамина К1.

Содержание клетчатки на чашку нарезанного Клетчатка на 100 г
2,6 г 2,6 г

Источник: USDA FoodData Central: зеленый лук или зеленый лук, сырой

20) Капуста

Капуста — один из самых популярных овощей во всем мире, и разные народы используют его по-разному.

Например, два популярных блюда из капусты включают квашеную капусту и кимчи.

В питательном отношении капуста является особенно богатым источником витамина С.

Содержание клетчатки на чашку нарезанного Клетчатка на 100 г
2,2 г 2,5 г

Источник: USDA FoodData Central: Капуста, сырая

21) Цветная капуста

Цветная капуста — еще один популярный и универсальный представитель семейства крестоцветных овощей.

В последние годы цветная капуста стала особенно известна благодаря использованию в рецептах с низким содержанием углеводов в виде «риса из цветной капусты».

Подобно другим овощам семейства крестоцветных, цветная капуста содержит большое количество клетчатки, витамина С и витамина К1.

Содержание клетчатки на чашку нарезанного Клетчатка на 100 г
2,1 г 2,0 г

Источник: USDA FoodData Central: Цветная капуста, сырая

Последние мысли

В овощах есть нечто большее, чем содержание клетчатки, они также содержат широкий спектр питательных веществ и фитоактивных соединений.

Тем не менее, для людей, желающих увеличить потребление клетчатки, овощи, описанные в этой статье, являются одними из лучших вариантов.

30 овощей с высоким содержанием клетчатки, которые стоит добавить в свой рацион

Последнее обновление: 5 апреля 2021 г.

Хотите похудеть с помощью овощей с высоким содержанием клетчатки? Тогда вы пришли в нужное место. В этом сообщении в блоге вы узнаете, какие овощи являются хорошими источниками этого желаемого вещества.

Ученые смогли доказать, что тем, кто ест продукты с большим количеством грубых кормов, обычно легче сбросить вес или сохранить форму.В то же время мы эффективно защищаем себя от болезней сердца и других хронических заболеваний типичного западного образа жизни. Среди всех пищевых групп овощи — это те низкокалорийные продукты, которые можно есть сколько душе угодно. Если вы хотите узнать больше о секретах похудения с помощью грубых кормов, обязательно дочитайте этот пост в блоге до конца.

Что такое волокно?

Клетчатка — это тип углеводов, который помогает предотвратить запоры, геморрой, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, удерживая избыток холестерина в кишечнике, а не позволяя ему всасываться.К продуктам, богатым клетчаткой, относятся цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, бобы, орехи и семена.

Вы можете щелкнуть мой список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть, чтобы узнать больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки.

Что такое диета с высоким содержанием клетчатки?

Диета с высоким содержанием клетчатки – это диета, при которой вы потребляете большое количество клетчатки. Клетчатка содержится во многих продуктах и ​​является важным компонентом здорового питания. Это может помочь снизить уровень холестерина, что может предотвратить диабет и сердечные заболевания.Овощи с высоким содержанием клетчатки также снижают риск развития рака и сохраняют здоровье кишечника.

Какие овощи богаты клетчаткой?

В прошлом месяце я поделился с вами 26 фруктами с высоким содержанием клетчатки. В этом посте мы подробно рассмотрим лучшие овощи для еды:

  • Как правило, чем темнее цвет овощей, тем выше содержание грубых веществ (за некоторыми исключениями).
  • Капуста и корнеплоды являются отличными источниками, но грибы также могут помочь пополнить ваш счет грубых кормов.
  • Твердые сорта, такие как морковь и фенхель, содержат значительно больше этого ценного питательного вещества, чем богатые водой сорта, такие как цукини или огурцы.
  • Приготовленные овощи, как правило, содержат больше растворимой клетчатки. Действуя как желирующие агенты в кишечнике, растворимые соединения особенно полезны для предотвращения хронических заболеваний.

Далее я изучил для вас овощи с самым высоким содержанием клетчатки и выбрал несколько простых рецептов здорового питания. Данные основаны на данных Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США (USDA).

1. Артишоки, сырые

Как овощи с наибольшим количеством клетчатки, артишоки по-прежнему явно недопредставлены в большинстве здоровых блюд.

Многие люди просто не умеют готовить артишоки. Будь то основной ингредиент, гарнир или соус — эти необычные овощи можно использовать по-разному.

Продукты, богатые грубыми кормами, также могут стимулировать деятельность печени и желчи и снижать уровень холестерина. Как одно из самых важных лекарственных растений, артишок также доступен в виде сока, настойки или чая.

Содержание клетчатки : 5,4 г на 100 г (1) или 6,9 г в сыром артишоке, среднем (128 г)

Посмотрите в этом контексте один из моих любимых рецептов соуса: легкий соус из шпината и артишоков


2. Пастернак, сырой

Корень содержит довольно большое количество сложных углеводов (сахара, крахмала и растворимой клетчатки пектина). Поэтому насыщает надолго. В дополнение к типичному пряному вкусу эфирное масло пастернака также обладает легким антибактериальным эффектом.

Пастернак восполняет наши ежедневные потребности в витамине С: около 18 мг на 100 г. Витамины группы В и минералы (особенно фосфор и кальций) дополняют набор питательных веществ.

Содержание клетчатки : 4,9 г на 100 г (2) или 6,5 г в чашке сырых ломтиков пастернака (133 г)

Готов попробовать? Этот сытный суп из корнеплодов — победитель: Суп из пастернака с картофелем


3. Капуста, сырая

Благодаря высокому содержанию грубых пищевых веществ капуста оказывает положительное влияние на наше пищеварение.Вы можете получить от 1 до 2 граммов нерастворимой клетчатки из половины чашки приготовленной капусты.

Это также тип капусты с самым высоким содержанием белка и углеводов. Сочетание минералов и витаминов также впечатляет. Зимний овощ содержит калий, кальций и железо, а также витамины из группы витаминов группы В, витамин С и витамин Е.

Содержание клетчатки : 4,1 г на 100 г (3) или 0,9 г в чашке капусты (21 г)

Попробуйте мой песто из капусты , чтобы приготовить превосходное блюдо из цельнозерновой пасты.


4. Грибы, лисички, сырые

Как и все съедобные грибы, нежные и ароматные лисички также являются вкусным и полезным лакомством. Поскольку лисички на 92 % состоят из воды, витамины и минералы содержатся в них лишь в незначительных количествах.

Эти продукты для похудения содержат очень мало жира и калорий и в то же время богаты грубыми кормами!

Содержание клетчатки : 3,8 г на 100 г (4) или 2,1 г в чашке сырых лисичек (54 г)


5.Брюссельская капуста, сырая

Эти сорта капусты – настоящие витаминные бомбы, богатые витаминами группы В, калием и цинком. И, естественно, большое значение имеет также содержание клетчатки в брюссельской капусте.

Из-за низкого содержания воды маленькие шарики содержат немного больше калорий, чем другие овощи семейства крестоцветных. Но почти без жира брюссельская капуста идеально подходит для гурманов, следящих за своим весом.

Содержание клетчатки : 3,8 г на 100 г (5) или 3.3 г в стакане брюссельской капусты (88 г)

Если вы думаете, что они вам не нравятся, попробуйте мою жареную брюссельскую капусту Bang Bang.


6. Зелень свеклы сырая

Не только корни, но и зелень свеклы имеют питательную ценность. Листья являются отличным источником витаминов А, В6, С и К, а также богаты клетчаткой, железом, калием и магнием.

Кроме того, зелень свеклы практически не содержит калорий, что делает ее пригодной для диеты с низким содержанием калорий или жиров и высоким содержанием клетчатки.

Содержание клетчатки : 3,7 г на 100 г (6) или 1,4 г в чашке зелени свеклы (38 г)

Вот ароматный тайский салат, который я положил на эту зелень с высоким содержанием клетчатки.


  7. Капуста савойская сырая

Как и другие овощи семейства крестоцветных, савойская капуста содержит множество ценных ингредиентов. Этот низкокалорийный продукт с высоким содержанием клетчатки идеально подходит для людей, которые хотят похудеть.

Особенно полезны для здоровья содержащиеся в нем глюкозинолаты.Эти вещества отвечают за типичный вкус капусты. Глюкозинолаты обладают антибактериальным действием, укрепляют иммунную систему и могут помочь снизить уровень холестерина.

Савойская капуста также содержит в три раза больше фолиевой кислоты, чем другие виды капусты.

Содержание клетчатки : 3,1 г на 100 г (7) или 2,2 г в чашке нашинкованной савойской капусты (70 г)

Вам понравится эта простая и питательная идея для перекуса: чипсы из савойской капусты


  8.Фенхель, луковица, сырой

Клубень также известен как пища, обладающая многими целебными свойствами. Питательные вещества фенхеля связывают токсины и жиры в кишечнике. Это не только оказывает детоксицирующее действие, но и снижает уровень холестерина и жира в крови.

Фенхель также является проверенным домашним средством от кашля и расстройств желудочно-кишечного тракта. Кроме того, луковица укрепляет иммунную систему и повышает активность клеток.

Содержание клетчатки :  3.1 г на 100 г (8) или 2,7 г в чашке нарезанного фенхеля (87 г)

Этот простой рецепт сыроедения — вкусная закуска: Салат из фенхеля


9. Баклажаны, сырые

Растворимые волокна этого богатого питательными веществами продукта, содержащего всего несколько калорий, могут снизить повышенный уровень холестерина (холестерин ЛПНП).

Благодаря содержанию калия и грубых кормов баклажаны способствуют здоровой сердечной деятельности и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и артериальное давление.

Благодаря содержанию натуральных горьких веществ эти теневые овощи также стимулируют выделение желчи и защищают пищеварительную систему.

Содержание клетчатки : 3,0 г на 100 г (9) или 2,5 г в чашке кубиков баклажанов (82 г)

Каноэ из баклажанов, фаршированных нутом, станет изюминкой любого праздничного меню: Баклажан, запеченный в духовке


10. Сладкий картофель

Содержание клетчатки в сладком картофеле значительно и выше, чем в белом картофеле.Апельсиновый овощ после очистки обеспечивает более длительный эффект сытости и защищает от чувства голода.

Содержание бета-каротина в сладком картофеле почти такое же, как в моркови. Никакой другой продукт с низким содержанием жира не содержит столько жирорастворимого витамина Е, который защищает клетки от преждевременного старения.

100 г сладкого картофеля покрывают треть необходимой суточной нормы витамина Е.

Содержание клетчатки : 3,0 г на 100 г (10) или 4,0 г в чашке кубиков сладкого картофеля (133 г)

Вы сладкоежка? Тогда эти сытные закуски из цельных продуктов (в умеренных количествах) идеально подходят для вас:  Запеченный тост из сладкого картофеля


11.Морковь сырая

Этот популярный корень содержит большое количество бета-каротина в дополнение к полезной клетчатке и сложным углеводам. Наше тело может превращать бета-каротин в витамин А, который полезен для глаз, кожи и волос.

Для этой трансформации нашему телу нужно немного жира. Вот почему вы всегда должны готовить морковь с небольшим количеством масла или орехов и семян. То же самое верно и для сладкого картофеля, упомянутого выше.

Содержание клетчатки :  2.8 г на 100 г (11) или 3,6 г в чашке нарезанной сырой моркови (128 г)

 Креативная закуска или вегетарианская закуска – это морковь, приготовленная по спирали.


  12. Брокколи, сырая

Хотя не все любят эти зеленые, самые питательные овощи, они являются хорошим источником клетчатки. Помимо регулирования толстой кишки, растворимая клетчатка в брокколи действует как пребиотик и питает полезные кишечные бактерии.

Кроме того, питательная бомба содержит большое количество магния, важного для обмена веществ, мышц и сердца.

Чтобы сохранить важные ингредиенты, маленькие соцветия следует готовить только на пару, а не варить в большом количестве воды.

Содержание клетчатки : 2,6 г на 100 г (12) или 2,4 г в чашке нарезанной брокколи (91 г)

Вы ищете блюдо с высоким содержанием клетчатки? Возьмите мой вкусный рецепт пасты из белой фасоли с брокколи


  13. Белый картофель, сырой, с кожурой

Несмотря на то, что он находится в нижней части списка, клетчатка в белом картофеле по-прежнему важна наряду с калием и витаминами С и В-6.

Это устойчивый крахмал в картофеле, который обеспечивает преимущества растворимой ферментируемой клетчатки. Поскольку они не так легко перевариваются, эти продукты с устойчивым крахмалом помогают людям дольше оставаться сытыми.

Холодный картофель в салате, например, идеально подходит для похудения. Когда картофель остывает, часть крахмала превращается в пищевые волокна инулин.

Содержание клетчатки : 2,5 г на 100 г (13) или 0,9 г в картофеле с кожурой (38 г)

Мой рецепт картофельного салата не содержит масла и невероятно вкусен: Easy Potato Salad


14.Шпинат, сырой

Типичными овощами с нерастворимой клетчаткой являются зеленые и листовые овощи, такие как шпинат или капуста. Нерастворимые волокна действуют как агенты, увеличивающие объем стула, которые поддерживают работу кишечника и защищают от запоров.

Хотя количество клетчатки в шпинате не так велико, как в овощах, представленных выше, эти зеленые листья можно без особых усилий добавлять во многие блюда.

Содержание клетчатки : 2,2 г на 100 г (14) или 0,7 г в чашке шпината (30 г)

Если вам нравится вкус сыра пармезан, вам понравится этот суп из красной фасоли со шпинатом


Список 9 лучших овощей

Для вашего удобства я объединил 9 лучших в диаграмму, которую вы можете прикрепить позже или поделиться с семьей и друзьями.


Список 30 овощей, богатых клетчаткой

Следующий список поднимает его на следующий уровень рейтинга 30 лучших волокнистых овощей.

Свойства грубого корма для снижения веса
  1. Они удовлетворяют быстрее. Растворимая клетчатка поглощает много воды и расширяется в желудке. Это заставляет нас чувствовать себя сытыми раньше, и мы едим меньше.
  2. Они привлекают сигналы сытости. Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимо интенсивно пережевывать.Это вызывает сигналы сытости в мозгу и дополнительно приглушает чувство голода.
  3. Они замедляют высвобождение инсулина, гормона накопления жира. Поскольку продукты с высоким содержанием грубых веществ обеспечивают медленное повышение уровня сахара в крови, высвобождается меньше инсулина. Результат: Ваше тело сжигает жир вместо того, чтобы хранить его в жировых клетках.
  4. Действуют как «блокаторы калорий». Желирующие агенты образуют гелеобразный слой в кишечнике, что затрудняет всасывание калорийных компонентов из пищи.
  5. Низкокалорийные.Растворимая клетчатка содержит от 1,5 до 2,5 калорий на грамм. Для сравнения: углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, жиры даже 9.

Итог

Свежие фрукты и овощи с высоким содержанием грубых веществ стимулируют наше пищеварение, ускоряют обмен веществ и надолго насыщают нас. В идеале каждый прием пищи должен сопровождаться сырой пищей и овощами.

Если вы хотите использовать богатую клетчаткой диету в качестве успешной стратегии по снижению веса, вам следует включить в свой рацион как можно больше различных овощей, чтобы максимизировать потребление клетчатки.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.