Как запустить процесс жиросжигания в организме: Как сжигать жир в организме? Как запустить жиросжигание?

Содержание

Как происходит процесс жиросжигания в организме

Сейчас в интернете достаточно много схем и тренировочных программ, нацеленных на снижения жирового компонента и жиросжигание, которые касаются практической стороны этого вопроса. И очень мало информации, которая рассматривает этот вопрос из нутрии с точки зрения физиологии.

Как происходит процесс жиросжигание в организме 

Мы расскажем вам, почему жир нельзя сжечь локально, как запустить окисление жиров и что способствует их накоплению. Начнем с проблем ожирения. Помимо эстетической составляющей ожирение несет конкретные неприятные моменты для нашего организма, а именно:

  •    »Артеросклероз
  •    »Холестериновые бляшки
  •    »Снижение чувствительности к инсулину

Когда мы не правильно питаемся, употребляем большое количество быстрых углеводов, что способствует резкому повышению глюкозы в крови. Это дает сигнал на выработку большого количества инсулина в крови. Инсулин – это проводник, за счет которого наша клетка получает энергию из глюкозы. В результате сидячего образа жизни и употреблении большого количества быстрых углеводов, энергия клетке не нужна в тех объемах в которых она поступает, а все излишки, в том числе глюкоза, успешно отправляются в жировое депо.

Из-за частых и больших выбросов инсулина, наши клетки теряют чувствительность к нему, даже когда энергия клетке нужна, инсулин, условно говоря, не может ее туда доставить, потому что клетка к нему не чувствительна. И они, погуляв по крови успешно отправляются в жировое депо, усугубляя наше положение. Мы становимся жирнее, круглее, наш «внутренний мир становится богаче».

Какие бывают причины ожирения?

  •    »Снижение центра регулирующего аппетит. В нашем организме есть центры, которые регулируют наш аппетит за счет определенных гормонов.
  •    »Вторая причина – нарушение сна
  •    »Третья – недостаток двигательной активности

Как похудеть в таком случае?

Все очень просто. Необходимо тратить энергии больше чем мы ее потребляем и на наш взгляд это можно сделать несколькими способами.

  •    »Ничего не меняя снизить количество потребляемых калорий
  •    »Повысить уровень своей двигательной активности, записавшись в спортивную секцию или тренажерный зал
  •    »Меньше есть и больше двигаться – самый эффективный способ

Нормализованное питание плюс тренировки ровняется ускоренному процессу жиросжигания. Еще как бонус вы получите избавление от мышечной атрофированности и ряд приятных моментов присущих нормальной двигательной активности. Ничего сверхчеловеческого делать мы не будем, для снижения жирового компонента это и не нужно.

Итак, мы нормализовали питание, начали заниматься по адекватной схеме тренировок и после силовой тренировки добавили, к примеру, получасовое кардио либо ходьбу в быстром темпе. Что же происходит в это время в нашем организме?

Стресс-реакцию при силовых тренировках. Эта реакция мобилизирует наши энергетические ресурсы под воздействием катаболических гормонов и запускает процесс адаптации. К слову всем знакомая фраза «делай базу» несет на себе именно смысл в том, что бы достичь стресс-реакции. Для здорового человека необходимы упражнения глобального характера, которые нагрузят весь наш организм, запустят процесс стресс-реакции, адаптации.

Силовые тренировки

Задача кардио запустить окислительные процессы, а если после силовой тренировки у нас истощены запасы креатин фосфата, гликогена — это будет являться отличной почвой для окисления жиров липолиза.

Есть два термина обозначающих накопление жиров и расщепление — липогенез и липолиз соответственно. Если говорить в двух словах об отличии расщепления и накопления жиров, то липолиз вовсе не гарантирует нам снижение жирового компонента, а окисление жиров гарантирует.

Жир – это самая энергоемкая единица в нашем организме. В 1 гр жира содержится 9 ккал, тогда как в белках и углеводах только по 4 гр. Тем не менее, организм сложней заставить использовать жиры в качестве энергии, потому что они отложены у нас в жировом депо, жировых клетках.

Мы знаем, что организм пытается на всем сэкономить, поэтому пока нет нужды извлекать эти жиры он этого делать и не будет.

Расщепление жиров 

Итак мы достигли того момента когда нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров, а конкретно из липопротеинов. Под воздействием таких гормонов как кортизол, глюкагон, адреналин и схожих с ними, наши жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот либо протеинов и глицерина, которые в свою очередь поступают в общий кровоток.

Представьте, что при выделении стрессовых гормонов для того что бы сражаться или убегать мы сидим на месте, а соответственно энергия в этом случае нашим клеткам практически не требуется. При этом все липопротеины выделенные в кровь не используются, а оседают на стенках сосудов и приводят к неприятным последствиям.

Главное, что погуляв по нашему кровотоку, они успешно отправляются в свой дом и соответственно общее снижение жирового компонента в таком случае невозможно.

Окисление жиров

Думаю, многие уже догадались, что окислением жиров называется непосредственного использования нашими клетками липопротеинов в качестве энергии. Как это происходит? Нуждающаяся в энергии клетка, условно говоря «вылавливает» из крови липопротеин «кушает» его и выделяет воду, углекислый газ и АТФ.

Как вы понимаете, используемые липопротеины ни в какое жировое депо вернуться уже не смогут – это и называется окислением жиров и наша конечная цель в похудении.

Локально сжечь жир нельзя, потому что, как вы знаете, окисление происходит под воздействием катаболических гормонов. А так, как гормоны не находятся у нас в каком-то конкретном месте, а гуляют по кровотоку, то соответственно и окисление жиров происходит во всем организме в целом.

Теги: Как похудеть, жиросжигание, белки ииглеводы, окисление жиров

Как запустить жиросжигание в организме и ускорить процесс похудения

Человеческое тело – это удивительно приспособляемая машина. Даже если годы и десятилетия пренебрежения позволили килограмму за килограммом жира заполнить тело, человек может избавиться от этого гораздо быстрее, запустив жиросжигание в организме.

Уменьшать количество калорий постепенно

Если необходимо избавиться от жира, не стоит делать резких и огромных сокращений калорий. Это приведет к тому, что тело перейдет в режим голодания, уменьшая метаболизм и затрудняя сжигание жира. Чтобы предотвратить это замедление метаболизма и позволить организму сжигать жир с оптимальной скоростью, нужно делать меньшие сокращения калорий каждую неделю или две.

Варьировать потребление калорий

Это еще один способ перехитрить свое тело и продолжать терять жировые отложения, не снижая свой метаболизм. Меняя потребление калорий каждые несколько дней вместо того, чтобы потреблять точно такое же количество калорий каждый день, можно будет держать механизм голодания под контролем и продолжать сжигать жир.

Хотя в современном обществе пища, как правило, доступна и обильна, тела людей предназначены для хранения как можно большего количества энергии, чтобы подготовиться к временам дефицита. Один из способов сделать это – отрегулировать скорость своего метаболизма на основе потребления калорий.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что такое обратная диета и как она работает

Если человек придерживается одного и того же количества калорий каждый день во время диеты, его тело будет приспосабливаться, снижая скорость метаболизма, чтобы предотвратить сжигание слишком большого количества жира. Все дело в гормонах. Когда уровень лептина высок, то и метаболизм остается высоким; когда уровень лептина падает, то же самое происходит и с метаболизмом. Когда калории низки и устойчивы, уровень лептина падает, а вместе с ним и скорость метаболизма. Потребление более высоких калорий в одни дни и более низких калорий в другие помогает поддерживать уровень лептина.

Тренировки с отягощением

Тренировка сопротивления помогает с потерей жира в нескольких отношениях. Силовые тренировки сами по себе сжигают калории. Исследования также показывают, что, в отличие от аэробных упражнений, силовые тренировки увеличивают количество калорий, которые сжигаются в состоянии покоя в течение 39 часов после тренировки. Кроме того, чем больше мышц в теле, тем больше калорий сжигается каждый день.

Даже если цель состоит исключительно в том, чтобы сбросить жировые отложения, нужно тренироваться с отягощениями. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Да, даже у человека с анорексией может быть высокий процент жира в организме.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Чем опасен большой живот, особенно для мужчин

Употреблять больше жира

Потребление достаточного количества хороших жиров поможет избавиться от жира, нарастить мышцы и быстрее восстановиться после тренировок. Здоровые жиры также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе полезны для сердца. Полиненасыщенные (особенно омега-3), такие как рыба и орехи, и мононенасыщенные, например, арахисовое масло, оливковое масло, яичные желтки и рыбий жир, являются важным элементов питания в процессе похудения.

Уменьшить потребление углеводов

Внимание, сосредоточенное на низкоуглеводных диетах, разделило многих людей на «За» и «Против» такого принципа питания. На чьей бы стороне не находился человек, но суть в том, что сокращение потребления углеводов, особенно сахара и крахмала, при попытке сбросить жир поможет сделать это быстрее. Те углеводы, которые человек потребляет, должны поступать из таких источников, как овсянка и овощи.

Время вашего потребления углеводов также влияет на сжигание жира. Лучше сократить количество углеводов к трем часам дня, и потреблять большую часть углеводов утром и во время тренировок.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как сделать диету более здоровой: ненасыщенные жиры

Больше протеина

Увеличение потребления белка увеличит метаболизм и поможет поддерживать мышечную массу, что помогает сжигать жир. На самом деле тело сжигает больше калорий, когда человек ест белок, чем когда он переваривает жиры или углеводы.

Это может объяснить, почему эффект сжигания жира от употребления большего количества белка был подтвержден в исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии. Одну группу кормили высокобелковой диетой (чуть более 2 граммов на килограмм массы тела в день), в то время как вторая группа потребляла количество, близкое к нижней рекомендации RDA (рекомендуемая диетическая норма).

Группа, питавшаяся высокобелковой пищей, сжигала больше всего жира. Многие люди, сидящие на диете, на самом деле набирают мышечную массу, не тренируясь, а просто питаясь высокобелковой пищей.

Как запустить процесс жиросжигания в организме? Сжигание жира: основные правила

  • 27 Августа, 2018
  • Диеты
  • Валерия Дашкевич

Как запустить процесс жиросжигания в организме? Уже давно известно, что чем больше мы затрачиваем энергии, тем больше наш организм сжигает жира. Тут арифметика простая, если движение в вашей жизни сводится к минимуму, а потребление пищи достигает максимума, то и расход энергии минимален. Все лишнее не сгорает, а откладывается дополнительными сантиметрами на талии. Так как запустить процесс жиросжигания в организме?

Как это работает?

Жировые запасы могут откладываться у человека в двух местах: в подкожном жировом слое и вокруг внутренних органов (так называемый висцеральный жир, который считается самым опасным). Когда эти жиры расщепляются, процесс носит название липолиз, но для каждого вида причины распада жиров разные. Но и здесь все не так просто.

Как ускорить жиросжигание в организме? Начать стоит с того, что подкожные жировые отложения активно реагируют на уровень инсулина в крови, который, в свою очередь, блокирует расщепление жира в клетках. А человек, потребляя в пищу углеводы и белки, повышает уровень инсулина в организме, тем самым жир еще в больших количествах блокируется в клетках. В итоге – замкнутый круг. Получается, что выход один – уменьшение калорийности потребляемых продуктов минимум на 10%. Только так можно эффективно избавиться от подкожного жира.

Уменьшая калорийность рациона, нельзя забывать о том, что вместе жиром мы теряем и мышцы. Специалисты отмечают, что три килограмма сожженного подкожного жира – это килограмм разрушенных мышц. Чтобы не просто худеть, а получить красивые формы и рельефное тело, придется добавить в рацион белки, а в повседневность — силовые тренировки. Запустить процесс жиросжигания в организме таким образом можно достаточно быстро.

Внутренний жир

Как происходит процесс жиросжигания в организме? По-другому дела обстоят с внутренним жиром, который не реагирует на уровень инсулина и поддается расщеплению при помощи адреналина, который, как раз-таки, и вырабатывается во время усиленных тренировок. Именно поэтому жир, который обволакивает органы, согнать проще. Но хлопать в ладоши от радости не стоит, ведь висцеральный жир расщепляется на жирные кислоты, которые потом активно пополняют запасы подкожного жира.

Основные правила правильного жиросжигания

Формула активного жиросжигания достаточно проста. Урезаем калорийность ежедневного рациона на 15-20%, при этом следует помнить, что, несмотря на уменьшение калорийности, мы повышаем количество потребляемых белков. Не лишним будет добавить в свою жизнь спортивное питание, например, протеин. Вдобавок ко всему, следует заняться как силовыми, так и кардиотренировками. Первый вид занятий нужен для того, чтобы сформировать красивые мышцы, а второй – чтобы эти самые мышцы стали видны, а процесс жиросжигания в организме запустился.

Каких правил следует придерживаться в кардиотренировках?

Чтобы эффективно запустить процесс, следует придерживаться следующих принципов жиросжигания

  • Не ленитесь и выполняйте кардиоупражнения как минимум дважды в неделю. Неважно, что это будет, пробежка, велосипед и так далее. Сочетать кардио следует с силовыми тренировками, чтобы добиться максимального сжигания жира и сохранить свои мышцы.
  • Нет лучшего времени для кардиотренировок, чем утреннее. Именно в этот промежуток дня наш обмен веществ ускорен. Как показали исследования, такая же по длительности и интенсивности тренировка утром повлечет за собой на 20% больший расход энергии, чем вечерняя. Получается, что, потренировавшись утром, вы сожжете ровно на 20% больше, чем вечером от такой же тренировки.
  • Кардиотренировка должна длиться не меньше получаса, в идеале – час. Здесь все просто, чем дольше вы тренируетесь, тем больше происходит сжигания жира.
  • За пару часов до тренировки и на два часа после нее придется отказаться от употребления углеводов. В пищу следует принимать только белки или протеин. Если устроить себе трапезу сразу перед тренировкой, то в первую очередь будет расходоваться энергия, которая поступила только что с пищей, а не жир. Что касается питания после тренировки, то здесь тоже нужно соблюдать некоторые правила. После занятия в крови содержится немаленькое количество свободных жиров, и, если повременить с приемом пищи, то эти жиры продолжат расщепляться, а если же нет, то процесс жиросжигания сразу закончится и свободные жиры отправятся назад в жировую ткань.
  • Процесс жиросжигания напрямую зависит от интенсивности занятий. Определить, достаточная ли для расщепления жиров нагрузка, можно при помощи измерения частоты пульса. Для этих целей обычно используются различные фитнес-браслеты. Так, оптимальной частотой пульса для получения заветной фигуры является 120-140 ударов в минуту. Эти показатели обычно зависят от возраста.
  • И никуда без режима тренировки. Не бросайтесь в омут с головой, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, тело должно разгореться, а организм следует подготовить к последующей интенсивной тренировке. Специалисты рекомендуют повышать интенсивность нагрузок каждые десять минут, при этом важно оставаться в заданном диапазоне пульса. Что касается окончания тренировки, не стоит делать это резко, заканчивайте выполнение не резко, а постепенно убавляйте темп выполнения упражнений.

На самом деле суть запуска процесса расщепления жиров заключается в том, чтобы перехитрить свой организм. И это не самая простая задача, ведь он будет защищать свои накопленные отложения до последнего, отдавая взамен воду, мышцы и ваше положительное самочувствие. Суть тренировок и правильного питания в том, чтобы распрощаться как раз-таки с жиром на боках, а не жертвовать мускулатурой.

Почему сжигать жир так непросто?

Конечно, жир придуман не просто так, без него человек жить, к сожалению, не может. Он участвует в таких жизненно важных процессах, как защита клеточных мембран, органов от травм и повреждений, участвует в метаболических процессах и так далее. Но все это ерунда в сравнении с тем, что жир – это энергия, которую наш организм запасает на тот случай, если одолеют голодные времена. Вот здесь наши взгляды и взгляды организма совсем разные, для нас лишний жир – проблема, для организма – кругленький счет в банке на будущее. Проблема лишнего веса не всегда преследовала человечество, самый большой пик наступил около 70 лет назад, а раньше вымирали целые народы из-за недостатка в еде. Именно поэтому при любой удобной возможности организм будет самозабвенно запасаться жировой прослойкой.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Важно запомнить одно – никаких чудодейственных таблеток не существует, что понадобится точно, так это время. Самый оптимальный вариант – три тренировки по два часа в неделю. Таким образом, организм сможет не только успеет переработать всю глюкозу и гликоген из крови и мышц, но и поспособствует образованию ферментов, которые как раз и отвечают за расщепление жиров. Если ввести в привычку регулярные тренировки, то организм будет жечь жир по максимуму.

Важно следить за пульсом, он должен быть не ниже 130 ударов в минуту, но и нее выше 140. Что касается еды, то за несколько часов до тренировки рекомендуется перекусить бананом, мюсли или чем-нибудь из категории спортивного питания. Помогут в этом также жиросжигающие коктейли. Например, можно мелко нарезать имбирь, перемешать его с водой, добавить лимонного сока и маленькую ложку меда. Такой напиток запустит обмен веществ и станет отличным утренним жиросжигающим коктейлем.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы?

Взвешиваясь ежедневно, вы не сможете определить, с чем расстались, с жиром или мышцами, они показывают только динамику массы. Здесь рассчитывать можно только на зеркало, ведь жир весит гораздо меньше, чем мышцы. Если зеркалу вы не доверяете, то можно использовать самый простой и недорогой способ – калипер. Он измеряет толщину кожной складки и с легкость расскажет вам о количестве подкожного жира в организме. Один минус, он не умеет измерять внутренний жир.

Как определить количество жира?

Самые точно данные можно получить только если сделать специальный анализ, который называется биоимпедансный. Проходит процедура достаточно просто, специалисты пускают через тело слабый электрический заряд, который абсолютно не чувствуется, поэтому паниковать не стоит. Тем не менее точные результаты о содержании костной ткани, мышц, воды и жира он дает достаточно правдиво. Делать такой анализ еженедельно никто не будет, поэтому для промежуточного контроля можно воспользоваться умными весами, коих сейчас на рынке очень много. Они показывают все нужные данные, достаточно точно.

Каков итог?

Чтобы бороться с жировыми отложениями, не нужно скупать все немыслимые таблетки, эффекта от которых практически нет. Ваша задача – наполнить свою жизнь кардиотренировками, которые будут выполняться по всем правилам.

Жиросжигание – научный подход — Школа фитнеса «Smart Fitness PRO»

Лишний вес — проблема каждого второго человека, который обращается к фитнес инструкторам. Поэтому на наших курсах по фитнесу мы скрупулезно изучаем процесс жиросжигания — пусть не так дотошно, как это делается в медицинском ВУЗе, но достаточно для того, чтобы любой фитнес тренер или тренер тренажерного зала смог составить программу питания и тренировки, которая поможет клиенту быстро похудеть и сохранить результат.


Так происходит процесс жиросжигания и отложения жира в нашем организме

Физиология жиросжигания

В нашем организме существует тип клеток, специально предназначенных для хранения жира. Это липоциты. Жировые запасы хранятся в них в виде химического соединения триглицерида. Накопление триглицеридов является физиологически обоснованным процессов, так как в случае необходимости именно они выступают в качестве источника энергии, источника строительных материалов для гормонов, для клеточных оболочек и пр. Следуя этой логике — для того, чтобы заставить организм использовать триглицериды, необходимо создать дефицит энергии или строительных материалов. В таких условиях липоцит высвобождает запасенный триглицерид, расщепив его на глицерин и жирные кислоты. Процесс расщепления называется липолиз. Продукты расщепления из липоцита попадают в кровь и транспортируются к месту, в котором ощущается их необходимость. В этом месте и должно произойти «сжигание» жира. В противном случае, немного попутешествовав по кровяному руслу, глицерин и жирные кислоты вновь соединяются и снова помещаются в липоцит.

Этап 1: Запуск липолиза.

Липолиз — гормональный процесс. Это значит, что липоцит «освободит» заключенные в нем жировые запасы, только при контакте соответствующего гормона с рецептором липоцита. Гормоны выделяются различными железами нашего организма и активность той или иной железы зависит как от внутренних, так и от внешних условий. После того, как железа выделила гормон, способный подать сигнал о необходимости расщепления жировых запасов, он попадает в кровяное русло. Кровь омывает все клетки нашего организма — липоциты не исключение — поэтому в определенный момент рецептор липоцита вступает в реакцию с соответствующим гормоном и высвобождает находящееся в нем вещество.

Локальное жиросжигание

Здесь довольно уместно было бы рассмотреть такой процесс как локальное жиросжигание или точечную редукцию жира. Мнение соремененных ученых, бодибилдеров и людей, близких к сфере фитнеса, в этом вопросе кардинально отличается. Одни считают, что локальное жиросжигание невозможно, другие же, наоборот, утверждают, что вполне реально создать условия для точечной редукции жира. И у первой, и у другой стороны — множество аргументов.Тема локального жиросжигания рассмотрена в публикации «Возможно ли локальное жиросжигание»

Гормоны против жира

Существует целый перечень гормонов, способных инициировать процесс жиросжигания. То, какой именно гормон, в конкретной ситуации запустит механизм жиросжигания, зависит непосредственно от условий ситуации и чуть меньше — от состояния организма в момент попадания в эти условия. Рассмотрим несколько примеров:

  1. При голоде и низком уровне сахара в крови этим гормоном будет глюкагон
  2. При ситуации «дерись или беги» — адрениалин
  3. При высоком уровне стресса, нервном напряжении и голоде — кортизол
  4. Ночью, во время сна, процессы энергообеспечения организма контролируются при помощи гормона соматропина.

Способность гормона инициировать процесс расщепления жира называют липолитической способностью.

Этап 2: Утилизация жира.

После момента выделения из липоцита жирных кислот и глицерина перед организмом возникает еще одна задача — использовать полученные вещества по назначении. В противном случае, как уже говорилось, процесс жиросжигания и, соответственно, похудения, не произойдет, так как неиспользованный жир из кровяного русла снова вернется в липоцит. Еще один негативный момент отсутствия второго этапа — большой риск появления холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что любые способы повлиять на процесс липолиза при помощи дополнительной инициации или введения из вне гормонов будет неэффективным и даже опасным, если продукты распада жира не будут утилизированы из кровяного русла.

Пожалуй, единственный способ утилизации, подвластный человеку — мышечная работа. При физической нагрузке, сопровождающейся работой мышц, энергия из кровяного русла используется именно для этой работы. Хотя при условиях занятий фитнесом или тренировки в тренажерном зале этап утилизации жиров происходит автоматически. Более того, процесс утилизации и расщепления продолжается даже после завершения тренировки, в частности, после силовой. Вот почему желающим похудеть настойчиво рекомендуют совмещать аэробную нагрузку с силовыми упражнениями, которые вовлекают мышцы в объемную работу.

Как запустить жиросжигание в организме?

Правильное питание — это фундамент здорового образа жизни. На протяжении долгих лет люди употребляли только ту еду, которую смогли найти в природе и при этом им удавалось выглядеть достаточно спортивно. Конечно, из этого можно сделать вывод, что необходимо употреблять пищу только ту, которая есть в природе. Главными пунктами здорового и правильного рациона являются свежие фрукты и овощи, а также зерновые культуры, мясо птицы и морепродукты. А вот употребление некоторых продуктов нужно исключить или снизить до минимума, например, сахар. Лучше делать выбор в пользу полезных жиров, а вот насыщенные лучше снизить до минимума. Тансжиры должны быть исключены из рациона — это продукты быстрого питания, например, макдональдс и тд.

Далее следует постепенное уменьшение размера порций. База похудения и ускорения процесса жиросжигания — это баланс энергии. Нельзя резко уменьшать калорийность привычного рациона питания или держать очередную модную диету. Есть даже научный эффект, который называется ё-ё. Из-за жестких ограничений в питании и очередных голодовок случаются частые срывы и набор потерянных килограммов, а также процесс жиросжигания начинается снижаться до режима СТОП.

Нужно уметь определять суточную норму калорий. Чтобы это сделать, нужно узнать свой расход энергии в спокойном состоянии. Как правило, он составляется от 70% общего потребления калорий. Десять процентов необходимы для процесса пищеварения. А все остальное уходить на обычную активность и физические нагрузки. Вообще, роль тренировок в дневном расходе калорий не особо важна. Поэтому баловать себя очередной шоколадкой или дополнительной порцией орехов не нужно. Иначе, поддаваясь таким соблазнам вернется все, что вы успели потратить и силовые тренировки тоже будут бессмысленным занятием.

Теперь о дефиците калорий. Одно из правил жиросжигания — это дефицит калорий. Чтобы стабильно научиться избавляться от лишнего полкилограмма в неделю нужно употреблять на 500 калорий, чем вы тратите. Только это правило действует лишь на полных людей. Уменьшение привычной порции — это не признак того, что вы начнете голодать. Специалисты знают, что люди, которые придерживаются строгой диеты, сбрасывают намного меньше, чем те, которые ориентировались на цикличное похудение. Снижение цифры в калориях способствует уровню лептина — это гормон, который и отвечает за регулирование чувства голода.

Но процесс жиросжигания зависит не только от питания, но и от тренировок. Любой профессиональный тренер вам подтвердит, что силовые тренировки ускоряют процесс сжигания жира быстрее, чем кардиотренировки.

Читайте также:

Работают ли креатиновые добавки?

Что такое антиоксиданты?

Питание: Научно о похудении: липолиз и жиросжигание

Дэн Гвартни, Доктор медицинских наук (перевод — Дарья Тимкина) • 2014

Что такое жир с точки зрения ученых?

Жировая атака

Настало время ставить себе цели на следующий год. И как это часто бывает, борьба с лишним весом занимает топовые позиции в списке желаний для большинства людей. Принимая во внимание экономическую ситуацию, борьба может быть отодвинута на второй план различными финансовыми вопросами (сбережения, оплата долгов, сокращения трат на развлечения) – но остается извечным фаворитом.

Абсолютно точно работа спортивно-оздоровительных комплексов и центров снижения веса полностью зависят от этого ежегодного парада лежебок, когда в январе число новых клиентов возрастает на 50%. Советы потреблять меньше калорий, выполнять кардионагрузки для жиросжигания, работать с тяжелыми весами, чтобы нарастить мышечную массу, дают в современно оборудованных залах с ресепшеном, плоскими мониторами и однотипной мебелью.

Очаровательные двадцатилетние персональные инструкторы, бодрая музыка, новейшие цифровые системы, совместимые с Ipod – все это мотивирует и вдохновляет посетителей на достижение целей. К сожалению, жир не исчезает, потому что все это только мечты. Потеря жира – это результат ряда химических реакций.  

Жировые депо

Прежде, чем мы поговорим о борьбе с жиром, важно понять что такое жировое депо. Спросите у любого человека, где в организме хранится жир и он продемонстрирует вам складку на талии. Отчасти это верно. Многие думают, что жир это уродливые выступы и неровности на теле. А в США полнота часто понижает социальный статус человека. Для организма же жир – это богатство, так как он является источником энергии, который позволяет человеку до нескольких месяцев оставаться без питания, а также продолжительное время быть активным между приемами пищи. Для митохондрии (энергетическая станция для живых тканей) накапливать жир то же самое, что  банку –деньги.

В отличие от денег, жировые отложения сложно назвать богатством. Давайте взглянем реальности в лицо. Люди умирают от зависти, когда видят, как мультимиллионер разъезжает на Майбахе с личным водителем. И совсем наоборот, когда встречают тучного человека, который на протяжении 10 лет «копил» жир. Миллионы калорий, отложившиеся на всех участках тела, совсем не то же самое, что миллион долларов.

Конечно, миллионеры не носят с собой наличные 10-долларовыми банкнотами. По иронии 1 грамм жира содержит 9 калорий, а миллион калорий жира весят 110 кг. Миллион долларов 10-долларывыми банкнотами весит чуть больше 100 кг. И по случайному совпадению 10-долларовая купюра тоже весит 1 грамм.

Несмотря на резкое осуждение в обществе, большинство страдает ожирением, как следствие  распространяется тенденция к росту смертей и болезней, но человеческое тело все равно потребляет и запасает калории. Это кажется недопустимым в современном обществе в том же США, но в других уголках света голод остается обыденностью. В штатах выдача продуктов и пункты бесплатного питания были повсеместными 60-80 лет назад. Мировая генетическая адаптация (эволюция) по пути препятствования отложению жировых масс маловероятна для очень многих  будущих поколений, если вообще когда-нибудь случится.

Жир хранится в специальных клетках белой жировой ткани. Считается, что человек рождается с определенным количеством таких клеток и каждый проживает всю жизнь с этим набором. То же самое говорят и в отношении клеток мозга. Медицина доказала, что это неправда.  Жировые клетки появляются из самовосстанавливающегося резерва стволовых клеток-предшественников – из тех же клеток, из которых образуется скелетная мускулатура. В противовес другому заблуждению, даже если мышцы и жир возникают из одного исходного материала, мышцы не могут превратиться в жир, когда человек перестает тренироваться. Вместо этого мышцы атрофируются (сокращаются в объеме или усыхают), если человек исключает физическую нагрузку, жировые отложения увеличиваются, и чаще всего из-за переедания.

Организм расходует калории. Всегда в качестве источником жира в организме считался жир, входящий в рацион. Большинство людей так и считает, а маркетинговые агентства заставляют в это верить. Если жир накапливается, значит, организм должен его использовать. Затем появилась Диета Аткинсона, которая объявила, что во всем виноваты углеводы и их способность повышать инсулин, что в свою очередь провоцирует отложение жира.

Разрушение

Жир – это общий термин, имеющий несколько сходных значений, речь может идти о триглицеридах (ТАГ) или специфических жирных кислотах. В этой статье термин «жир» упоминается именно как триглицерид, химический класс элементов, состоящий из трех жирных кислот, связанных с простой частицей глицерола. Чтобы было проще  представить о чем идет речь, сложите руки в замок и поднимите только три пальца – указательный, средний и безымянный. Рука – это глицерол, а каждый из трех поднятых пальцев – молекула жирной кислоты. Большое количество разных жирных кислот содержится в нашем рационе и жировых отложениях. Многие из нас знакомы с понятиями насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Омега 3 жирные кислоты – разновидность ненасыщенных, так и олеиновая – мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле. Разница между ними не так важна для цели нашего обсуждения.

Жир, поступающий с пищей, в большинстве случаев относится к триглицеридам. Вместе они формируют большие глобулы на стенках желудка и кишечника. Капните немного масла на воду и вы поймете о чем идет речь. Чтобы разделить эти глобулы на более мелкие, которые ферменты уже смогут расщепить, желчный пузырь выделяет желчные кислоты. Липаза – фермент, способный расщепить триглицериды до 2-моноглицерола и жирных кислот. Эти переработанные частицы всасываются в тонком кишечнике и снова формируются до триглицеридов, заключенных холестиролом в липопротеины, и транспортируются лимфатическими потоками до того, как попадут в кровь. Некоторые свободные жирные кислоты и триглицериды поступают прямо в кровь и всасываются мышцами во время тренировки или другими активными тканями (например сердцем), как источник энергии или могут быть запасены этими самыми тканями, чтобы немедленно использовать при первой необходимости.

Триглицериды формируются в печени для последующей транспортировки в адипоциты (жировые клетки), где они снова расщепляются до жирных кислот ферментом липопротеинлипазой (ЛПЛ). Повышенная концентрация инсулина провоцирует рост уровня ЛПЛ в жировых клетках, увеличивая всасывание жира в целях сохранить его, нежели использовать в качестве энергии для мышц, сердца и т.д. Жирные кислоты, освобожденные ЛПЛ, могут циркулировать в крови или быть поглощенными жировыми клетками и снова преобразованы в ТАГ, которые накапливаются в жировых глобулах. Если человек соблюдает диету и потребляет нормальное количество калорий, то все процессы в организме остаются сбалансированными и снабжают его энергией в любое время, предотвращая накопление избытка жировых отложений. 

Это может быть все или даже больше, что некоторые хотят знать о том, как жир оседает на наших бедрах. Большинство же волнует, как избавиться от «спасательного круга» на талии.

Избавление

Потеря жира происходит за счет стимулирования жировых клеток определенными гормонами (гормон роста, глюкагон, гормон коры надпочечников). Обычные реакции активируют нескольких энзимов, а также «открывают двери» жировых глобул для ферментов, которые расщепляют ТАГ до глицерола и свободных жирных кислот. 

 В течение некоторого времени научная модель объяснила, что один фермент, в первую очередь, ответственен за распад жиров и их освобождение. Затем, свободные жирные кислоты либо покидают цепь ТАГ, либо воссоединяются в ТАГ, который был захвачен вне мембраны глобулы внутриклеточного жира (возможно наказанный за попытку неудачного бегства).

Однако, и это больше всего заботит пытливые научные умы, полное понимание процессов, связанных с освобождением и расщеплением ТАГ, заключенных в жировых клетках адипоцитах, было недавно достигнуто благодаря ультомикроскопическому исследованию. Ученые выяснили, что накопленный жир выводится на поверхность глобулы из клетки, когда молекулы белков подвергаются фосфорилированию. Здесь недавно открытый новый энзим desnutrin/ATGL разрывает одну из трех связанных с глицеролом жирную кислоту.

Вспомним фигуру, которую мы построили из пальцев, чтобы продемонстрировать, как выглядит ТАГ. Энзим desnutrin/ATGL обрывает ту связь, что демонстрирует нам указательный палец. ТАГ становится ДАГ, когда теряет одну жирную кислоту. ДАГ атакует второй энзим, называемый гормоночувствительной липазой (ГЧЛ), которая разрывает связь, указанную нами беземянным пальцем. Уже после этого еще один энзим берется за оставшийся фрагмент цепи МАГ и уничтожает его.

Три свободные жирные кислоты и молекула глицерола, что была образована разрушением ТАГ, могут либо попасть в кровоток, либо опять соединиться в жир. Да, исследователи недавно обнаружили, что свободные жирные кислоты могут быть также использованы самими жировыми клетками для получения энергии. Что интересно, когда запускается процесс липолиза (расщепление жира), расход энергии в жировых клетках значительно возрастает.

Долгое время верили, что жировые клетки не воздействуют на метаболизм, но в последние десятилетия стало известно, что они производят гормоны, которые особо влияют на метаболизм и аппетит, а также являются местом, где происходит сжигание калорий. Это перекликается с недавними наблюдениями, которые показали, что лучше для здоровья иметь большое количество маленьких жировых клеток, чем несколько большого размера. Подумайте, ведь больше энергии забирает процесс кормления сотни голодных детей (маленьких жировых клеток), чем пары борцов сумо (большие жирные клетки).

Совсем не сюрприз, что жировые клетки страдающих одирением людей поглощают жирные кислоты более охотно, чем худощавых и не сжигают их, предпочитая сохранять энергию в виде жира. Для тела более выгодно, когда жировые клетки расходуют жирные кислоты, поскольку они освобождаются в какой-то степени, так как перегруженные свободными жирными кислотами клетки в системе становятся причиной инсулиновой резистентности, что еще называется преддиабетом.

Существует два состояния, которые напрямую влияют на желание жировых клеток выпускать и сжигать жир. Когда организм голодает в течение многих часов, поднимается гормон, стимулирующий сигнал о расщепление жира гормонам и нейропередатчикам. Самый важный – норэпинефрин – химическое вещество, схожее с адреналином, действующее на нервные окончания. Когда организм голодает, концентрация глюкокортикоидов поднимается, что в свою очередь стимулирует выработку энзима desnutrin/ATGL. В условиях сытости, концентрация инсулина высока, что активизирует энзим, отключающий сигнал о жиросжигании. Существует целый набор разных гормонов и сигнальных молекул, которые воздействуют на предпочтения жировой клетки: сохранить или сбросить жир.

Простагландин

Другое совсем новое открытие позволило обнаружить новый путь регулирования жировой клеткой запасов или трат. Простагландин это сигнализирующие молекулы, которые взаимодействуют только с соседними клетками или же порождают такие же клетки. Они как биохимический эквивалент шепота, а как все знают, самая интересная информация говорится шепотом.

Жировая клетка имеет относительно уникальный энзим, который вырабатывает простагландин E2. В жировых клетках ПГE2 замедляет процесс сжигания жира, расщепляя цАМФ (циклический аденозинмонофосфат), распространяющий сигналы, когда гормоны, сжигающие жир, попадают в рецепторы а жировых клетках. Этот гормон и лекарственные препараты, циркулирующие в крови, не могут войти или запустить механизм сжигания жира из самих жировых клеток. Такое случается, когда вырабатывается цАМФ, передает сигнал о сжигании жира разным энзимам и белку, как будто офисный мальчик на побегушках передает записки. Если мальчик уволен (распад цАМФ), офис (жировая клетка) останавливается и тянет время, например раскладывает пасьянс. ПГЕ2 разрушает цАМП (увольняет офисного мальчишку), замедляя процесс сжигания жира. Работа энзима, вырабатывающего ПГЕ2 (называется фосфолипаза А2, AdPLA), запускается инсулином, уровень которого поднимается во время приема пищи.

Особенно интересно взаимодействие между многими регулирующими процессами. Когда мы осознаем, как все гормоны, лекарственные препараты, энзимы и т.д. вместе включаются в процесс накопления/расщепления жировой ткани, становится понятным, почему только одни таблетки никогда не смогут перехитрить наш организм. 

Статья содержит много научных терминов и описывает (только поверхностно), как сложен процесс накопления/расщепления жировой ткани в рамках одной клетки. Однако, как написал китайский философ, если ты знаешь врага и знаешь себя, тебе не нужно бояться результата сотен сражений. Люди знают, как много они едят, пьют, тренируются и спят. Понимание того, как отвечает на это их организм, особенно та часть, которую хочется особо контролировать, поможет выиграть битву с врагом. 

Гормоны сжигающие жир. Часть 1

                    


Организм человека – это Вселенная, которая живет по своим, часто неведомым разуму законам. Она имеет великолепный механизм саморегуляции, чутко реагирующий на разного рода изменения окружающей среды. Она обладает постоянством характера своей природы – гомеостазом, поддерживая все системы в норме. Дирижерами этого слаженного оркестра являются гормоны, которые определяют физиологические функции целостного организма, макро- и микроструктуру органов и тканей, скорость протекания биохимических процессов. Нетрудно предположить, что любые нарушения синтеза или распада гормонов приведут к изменению нормального синтеза ферментов и соответственно к нарушению метаболизма – обмена веществ. Корни такого заболевания как ожирение часто кроются в заболеваниях эндокринной системы. Говоря о скорости метаболизма жиров, нельзя упустить тот факт, что липолиз, как, в общем-то, все процессы в организме, зависит от гормональной регуляции.

Итак, «зри в корень» – жир «горит» не от аэробики, диеты и препаратов, а от гормональных изменений, которые они вызывают. Что это за чудесные гормоны, которые заставляют гореть жир как на сковородке, каким образом можно на них воздействовать, увеличивая скорость липолиза? Зная механизм сжигания жира, можно повысить эффективность данного процесса на 50%, снизив при этом физические затраты.

Как стимулировать эндокринную систему к синтезу жиросжигающих гормонов? Может кто-то обрадуется, а кто-то и огорчится, однако вкалывать и глотать эти самые гормоны не обязательно (хотя и эффективно). Существует множество физиологических и фармацевтических безрецептурных стимуляторов, которые при правильном их использовании помогут запустить процесс липолиза и при этом сохранить здоровье.
Физиологические пути стимуляции жиросжигания

Основным стимулятором выброса жиросжигающих гормонов является стресс. Стрессовая реакция представляет собой совокупность последовательных изменений в организме, которые составляют общий адаптационный синдром. Первая стадия – стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации. Типичным изменением в функциях эндокринных желез при этом является усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола, которых жир и боится больше всего. Одновременно активизация симпатической (вегетативной, связывающей все внешние и внутренние органы) нервной системы резко стимулирует окислительно-восстановительные реакции, характеризующиеся распадом гликогеновых запасов и утилизацией жиров. Так что дружненько ищем на свою ж…, то есть голову приключений – и «покруче». Действительно, толстых альпинистов или автогонщиков увидеть сложно. Однако в рамках банальной действительности утренний прыжок с парашютом можно заменить утренней пробежкой или вечерней сауной. Но обо всем по порядку…

Механизм общей неспецифической адаптации, т.е. стресс, обуславливается каким-либо фактором – стрессором. Какие стрессоры можно взять на вооружение в борьбе с лишним жиром?

1. Силовой тренинг (анаэробный режим работы). В данном случае мы имеем дело с физической перегрузкой, что заставляет организм включать механизм приспособления к экстремальному фактору окружающей среды. Приличный вес штанги (особенно в базовом исполнении) дает неслабую встряску центральной нервной системе. ЦНС приводит организм в состояние стресса, заставляя его адаптироваться, выбрасывая «упаковку» гормонов для запуска гомеостатических реакций. Гомеостаз – постоянство внутренней среды – это то, чем озабочен любой организм на протяжении всей жизни. Силовая тренировка заставляет его мобилизовать энергетические ресурсы для обеспечения мышечной деятельности (распад и ресинтез АТФ), активировать эндокринные функции, управляющие пластическим обеспечением интенсивно работающих клеточных структур, и после окончания работы заняться восстановительными процессами.

Какие гормоны нам необходимы для запуска жиросжигания? Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ.

При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, так как он выполняет важную роль в активации анаэробного гликогенолиза в мышцах. Значительное использование гликогена мышц возможно лишь при наличии адреналина в количествах, превышающий его уровень в крови в покое. Через 30 минут работы наступает увеличение концентрации глюкагона, что необходимо для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в печени. И, наконец, для использования оставшихся энергетических ресурсов вступает в работу липолитическое (жиросжигающее) действие адреналина и глюкагона, которое обеспечивает мобилизацию жировых источников.

Кортизол, который вырабатывается при любой стрессовой ситуации, усиливает это действие. В его основные функции входит:

а. стимуляция глюконеогенеза, что обеспечивает дополнительное количество энергии. В процессе «жиросжигающих мероприятий» этот необходимый, ничем не заменимый процесс новообразования глюкозы в печени из неуглеводных источников имеет особое значение. Когда заканчиваются запасы гликогена (углеводного депо организма) в условиях углеводной «разгрузки» (безуглеводной диеты, которая считается самой эффективной для сжигания жира), организму ничего не остается, как начать использовать в качестве топлива для жизнедеятельности некоторые аминокислоты (которые можно добавить в рацион питания, исключив возможность распада мышечной ткани) и жир;

б. усиление действия адреналина;

в. стимуляция катаболизма белков с целью выделения аминокислот для синтеза ферментов;

г. повышение мобилизации свободных жирных кислот, что делает их наиболее доступным источником энергии.

Так что не спешите грешить на кортизол, как на «вредный катаболический гормон, виновный в потере мышечной массы». Глюкокортикоиды, как и остальные гормоны, важны для нашей фигуры как в плане роста мышечной массы – без разрушения белков не будет их синтеза, так и распада жира. Главное – это «межгормональное согласие».

Как известно, инсулин даже в нормальной концентрации блокирует липолиз. Снижение этого гормона в условиях силового тренинга происходит после 10-20 минут работы. Так переключается энергообеспечение с углеводов на использование жиров в качестве субстрата окисления в работающих мышцах. Всем известно, что силовой тренинг стимулирует выброс липолитичесгого гормона – соматотропина. Однако его жиросжигающий эффект, в отличие от адреналина, который стимулирует липолиз мгновенно, проявляется через 1-2 часа после повышения гормона роста в крови. Это удивительное свойство СТГ: представьте, тренировка окончена, вы отдыхаете, а гормон роста в это время съедает жир, синтезируя белковые структуры ненаглядных наших мышц.

2. Аэробные тренировки (бег, гребля, велосипед и т.д.). Бег, как ничто другое, активизирует работу симпатико-адреналовой системы, увеличивая выброс основных нейромедиаторов – катехоламинов (L-ДОФА и дофамин), которые синтезируются из аминокислоты фенилаланина и заканчивают цепь превращений в образе норадреналина и адреналина.

В результате действия адреналина и норадреналина усиливается транспорт кислорода к тканям, в частности к мышцам. Потреблению кислорода из внешней среды способствует бронхорасширяюшее действие адреналина (по такому же принципу работает, кстати, и кленбутерол). Роль адреналина в мобилизации энергетических ресурсов (т.е. расщеплении углеводов и жиров) заключается в том, что под его влиянием в мышцах усиливается расщепление гликогена в мышцах. Это стимулирует окислительно-восстановительные реакции. Выход глюкозы в кровь и утилизация молочной кислоты (Н+ + лактат) позволяет бороться с утомлением и работать продолжительное время в аэробном режиме, что является необходимым условием для жиросжигания. Окислительные реакции – это и есть аэробный (кислородный) путь расщепления нейтрального жира на воду и углекислый газ с выделением 75 молекул АТФ:

Нейтральный жир + кислород О2 à 75АТФ + СО2 + Н2О

Продолжительная работа средней интенсивности (бег, велосипед, гребля) запускает путь аэробного окисления, который при всей своей изнуряющей монотонности является самым коротким в деле сжигания жировой прослойки на боках.

Другая сторона роли адреналина в процессе липолиза заключается в его собственно липолитическом действии (помимо его стимулирующего действия на аэробное окисление), что выражается в ускорении распада жирных кислот и глицерина.

Как катехоламины влияют на процесс сжигания жира? Следующим образом:

подавляют аппетит

активируют синтез и секрецию липолитического СТГ

препятствуют чрезмерному выбросу инсулина.

По мере тренированности усиливается выброс не самих катехоламинов, а ц-АМФ (внутриклеточный «курьер» для некоторых гормонов), которая повышает чувствительность к ним клеток организма. Одновременно с этим улучшается чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы, адреналину и кортикостероидам.

Среди ЛТГ – липотропных гормонов – есть такой волшебный гормон, как бета-липотропин, к биологическим свойствам которого относится жиромобилизующее действие, кортикотропная активность и инсулиноподобный эффект, выражающийся в повышении скорости утилизации глюкозы в тканях. Липотропный эффект осуществляется также через систему ц-АМФ, завершающей стадией которой является фермент, расщепляющий нейтральные жиры.

Кроме того, из бета-липотропина образуется эндорфин. Бег в свою очередь приводит к усилению синтеза и поступлению в кровь эндорфинов, которые действуют на организм человека подобно морфию (без нарушения адекватности поведения): снимают болевые ощущения, резко повышают настроение, вызывая эйфорию, и обладают неслабым жиросжигающим действием.

3. Сауна. Любой перегрев сильнейшим образом возбуждает симпатико-адреналовую систему, заставляя выходить в кровь дофамин, норадреналин и адреналин. У тренированных людей наблюдается больший выброс норадреналина, чем других нейромедиаторов, а он, как мы знаем, является одним их основных эндогенных жиросжигающих агентов. Кратковременное охлаждение (можно прыгнуть в бассейн после парной или принять холодный душ) также «задаст жару» адреналину, так как окажется сильнейшим стрессором для ЦНС. Однако «моржеваться» совсем не обязательно – длительное охлаждение может заблокировать липолиз и привести особо увлекающихся к синтезу подкожно-жировой клетчатки.

4. Загар. Всем известно, что потемнение кожи при ультрафиолетовом облучении вызывает меланин – коричневый пигмент. Он образуется из аминокислоты тирозина, который одновременно увеличивает количество L-ДОФА – предшественника дофамина, норадреналина и адреналина в головном мозге и на периферии. Кроме того, сам меланин стимулирует симпатико-адреналовую систему. Все это делает загар хорошим жиросжигающим средством. Однако натуральные солнечные лучи усиливают основной обмен, что приводит к катаболизму как жировой, так и мышечной ткани. При желании воздействовать на жировые отложения только путем стимуляции симпатико-адреналовой системы, без повышения основного обмена, необходимо «выключить» из процесса облучения инфракрасные лучи. Это легко осуществить, используя для загара не пляж, а солярий, тем более что в условиях российского климата солярий гораздо доступнее «живого» солнца.

5. Питание. Прекрасным физиологическим стимулятором жиросжигания является переход на белковое питание. Речь не идет о безуглеводной диете. Просто при обычном питании, как правило, люди «перебирают» с сахаром и жирами. Виновата в этом, скорее всего гастрономическая индустрия с ее технологией «улучшения» вкусовых качеств, сроков хранения и дешевизны. Но эта интересная тема достойна отдельного разговора.

Переход на белковое питание в данном случае предполагает ориентацию пищевого рациона на обезжиренные белковые продукты и клетчатку (овощи, овсянка). Прием чистого белка натощак (лучше сывороточный изолят) ускоряет темпы основного обмена на 15%! Белок требует калорий для усвоения, то есть сам по себе сжигает энергию. Белок не откладывается в виде жира, как углеводы. Белок предотвращает распад мышечной ткани и стимулирует ее анаболизм, а, как известно, больше мышц – меньше жира. Что касается гормонального изменения при переходе на белковое питание, то оно характеризуется большим выбросом соматотропина, о жиросжигающим действии которого уже было сказано.

6. Сон. Да, как это ни странно, но сон может оказаться чудодейственным средством при избавлении от лишнего жира. Как правильно организовать условия для сжигания жира во время сна? Во-первых, сразу следует сказать, что липолиз стимулирует СТГ, выделяемый в два первых часа сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия:

последний прием пищи – исключительно белковый

на ночь лучше выпить кристаллические аминокислоты с преобладанием аргинина

исключить вечерний прием алкоголя, углеводов и жиров, так как все это напрочь блокирует соматотропин

Во время сна организм не получает пищи и поэтому переключается на жировой путь питания с помощью жиромобилизующего действия СТГ. Т. е. катаболические процессы во время сна касаются только жировой ткани, если правильно подобрано питание. Для более продолжительного действия гормона роста в течение суток целесообразно добавить дневной сон, хотя бы часа полтора.

Как ускорить обмен веществ и сжигать жир в течение всего дня

0 комментариев

Автор: Джинни Фиглар Колон

Он замедляется по мере того, как мы становимся старше. Для некоторых из нас это, возможно, никогда не было очень быстрым с самого начала.И это слово на букву «М» на уме у каждого, кто сидит на диете.

Метаболизм.

Но знаете ли вы, что ваш жиросжигатель работает по совместительству как источник энергии и сосредоточенности, которые ищут многие из нас? Для врача-натуропата Джеймса Роуза (он же доктор Джеймс) похудение идет рука об руку с обретением силы разума.

«Люди обычно связывают обмен веществ с потерей веса», — говорит доктор Джеймс. «Но метаболизм отвечает за гораздо большее — вещи, которые оказывают глубокое влияние на то, как мы живем каждый день.Если подумать, энергия и ясность ума — это основа всего, что мы делаем».

Ешьте так, как вы хотите себя чувствовать

Все начинается с химии разума и тела — комбинации гормонов и нейротрансмиттеров, которые естественным образом присутствуют в вашем теле. Употребляя правильное сочетание полезных жиров (20-30 процентов), нежирных белков (25-40 процентов) и сложных углеводов с низким гликемическим индексом (40-50 процентов), доктор Джеймс говорит, что вы можете поддерживать эту биохимию, чтобы стимулировать ваша система не только для сжигания жира, но и для более стабильного сосредоточения и энергии в течение дня.

«Каждый человек имеет свою уникальную биохимическую индивидуальность, поэтому ни одна диета не будет работать для всех», — говорит доктор Джеймс. «Я призываю своих пациентов начинать со здорового баланса основных макронутриентов, а затем корректировать его в зависимости от того, как они себя чувствуют при определенных продуктах и ​​времени приема определенных продуктов».

Чтобы найти идеальную комбинацию для вашей биохимической индивидуальности, вам нужно немного покопаться в себе. Доктор Джеймс рекомендует вести дневник, чтобы записывать, как физические упражнения и приемы пищи влияют на ваше самочувствие.«Например, вы чувствуете себя хорошо с фруктами, цельнозерновыми хлопьями или хлебом по утрам?» он спросил. «Вы человек, который лучше справляется с утренней зарядкой или вечерней зарядкой?»

«Нам нужно следить за тем, что мы делаем и как мы себя чувствуем», — говорит он. Попробуйте начать с вариантов, разработанных доктором Джеймсом на сайте www.gaiam.com/energymeals. «Тогда следуйте указателям. Немного понаблюдав, вы сможете определить свой лучший режим питания».

Залейте нужное количество топлива

Ничто так не тормозит работу отлаженной жиросжигающей машины, как переедание или недоедание.Переедайте, и ваша система будет обременена, что приведет к снижению уровня вашей энергии. Недоедайте, и ваше тело переходит в режим сохранения, а не в режим сжигания. При изучении того, как ускорить ваш метаболизм, следует обсудить баланс между тем, что вы едите, сколько вы едите и как часто вы едите.

К сожалению, трудно определить «размер порции». Даже этикетки Food Pyramid и Nutrition Facts на упаковках не всегда совпадают. Например, Food Pyramid идентифицирует английскую булочку как две порции хлеба, а на этикетке Food Facts указано, что это одна.Джеймс рекомендует следующие эмпирические правила:

  • Одна порция нежирного сыра должна быть размером с большой палец.
  • Хлеб, хлопья, рис, макаронные изделия, молоко, йогурт и овощи должны быть размером с банку тунца.
  • Нежирное мясо, птица, рыба и тофу должны быть размером с колоду карт.
  • Фрукты должны быть размером с теннисный мяч.
  • Листовые овощи должны быть размером с кулак.

Ускорьте свой метаболизм в нужные моменты

Перевод вашего тела в режим сжигания зависит от правильного количества пищи в определенное время в течение дня.Утром, по словам доктора Джеймса, сложные углеводы длительного горения в виде цельных зерен и фруктов — отличный выбор для ускорения метаболизма и выработки энергии на целый день. Во второй половине дня углеводы на растительной основе являются лучшим вариантом — они легче влияют на уровень сахара в крови и требуют меньше инсулина от вашего тела для управления. Это помогает настроить ваше тело на ночь баланса и оптимального ночного метаболизма.

Однако еще более важно убедиться, что вы вводите что-то в свое тело через частые промежутки времени.Вы знаете эти пристрастия в середине дня? При трехразовом питании плюс два-три перекуса в день — завтрак, полдник, обед, полдник и ужин — вы избежите пиков и спадов.

«В наших телах есть мудрость, — объясняет доктор Джеймс. «Когда вы пропускаете приемы пищи, вы посылаете своему телу сигнал о замедлении обмена веществ, чтобы вы могли экономить энергию. Если вы едите правильную смесь питательных веществ через равные промежутки времени в течение дня, ваше тело получает сигнал к сжиганию».

Вы даже можете съесть десерт или перекусить перед сном и при этом повысить свой метаболизм.«Помните, однако, что этот последний прием пищи задаст «метаболический тонус» на оставшуюся часть ночи — от 10 до 12 часов, когда вы сможете сжигать или накапливать жир», — объясняет доктор Джеймс. «Убедитесь, что он хорошо сбалансирован и поддерживает оптимальную химию».

Это означает воздержание от сахара, который замедляет обмен веществ и создает механизм накопления жира, говорит доктор Джеймс. Вместо этого он советует есть сложные углеводы в виде цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов или белково-сбалансированных смузи, которые помогают лучше спать, лучше сжигать жир и просыпаться с большей ясностью ума.Может потребоваться некоторое время, чтобы определить, какие продукты питания приведут в баланс ваш уникальный разум и химию тела, но как только вы это сделаете, новое чувство жизненной силы не заставит себя долго ждать. «У большинства из нас есть здоровый обмен веществ — его просто нужно поддерживать. С правильными порциями, правильным сочетанием питательных веществ и правильным временем приема пищи вы можете добиться этого», — говорит он.



15 способов стать машиной для сжигания жира

Еще до того, как вы начнете тренироваться, вы можете использовать множество приемов, чтобы избавиться от висцерального жира, улучшить метаболический процесс сжигания жира и начать быстро терять вес.

А чтобы узнать о других отличных способах похудеть и оставаться стройным навсегда, приобретите экземпляр The Men’s Health Diet сегодня! Он сочетает в себе последние достижения в области упражнений и питания с практическими советами, которые превратят ваше тело в машину для сжигания жира.

Не садитесь на диету

Диета Men’s Health заключается не в том, чтобы есть меньше, а в том, чтобы есть больше — более питательной пищи, чтобы вытеснить пустые калории и поддерживать чувство сытости в течение всего дня. Это важно, потому что ограничение в еде убьет ваш метаболизм.Это заставляет ваше тело думать: «Я здесь голодаю!» И ваше тело реагирует, замедляя скорость метаболизма, чтобы сохранить существующие запасы энергии. Что еще хуже, если нехватка пищи (имеется в виду ваша интенсивная диета) продолжится, вы начнете сжигать мышечную ткань, что только даст вашему врагу, висцеральному жиру, большее преимущество. Ваш метаболизм падает еще больше, и жир продолжает претендовать на еще большую территорию.

Ложитесь спать раньше

В ходе исследования, проведенного в Финляндии, были изучены группы однояйцевых близнецов и обнаружено, что из каждой группы братьев и сестер близнец, который спал меньше и подвергался большему стрессу, имел больше висцерального жира.

Ешьте больше белка

Ваше тело нуждается в белке для поддержания мышечной массы. В исследовании 2006 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , «Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях», исследователи утверждали, что нынешняя рекомендуемая суточная норма белка, 0,36 грамма на фунт массы тела, была установлена ​​с использованием устаревших данных. и совершенно не подходит для человека, занимающегося силовыми тренировками. В настоящее время исследователи рекомендуют количество от 0,8 до 1 грамма на фунт массы тела.Добавляйте порцию, например, 3 унции постного мяса, 2 столовые ложки орехов или 8 унций нежирного йогурта к каждому приему пищи и закуске. Кроме того, исследования показали, что белок может увеличить сжигание калорий после еды на целых 35 процентов.

Переходите на органические продукты, когда сможете

Канадские исследователи сообщили, что у людей, сидящих на диете с наибольшим количеством хлорорганических соединений (загрязняющие вещества из пестицидов, которые накапливаются в жировых клетках), наблюдалось большее, чем обычно, снижение метаболизма по мере потери веса, возможно, потому, что токсины мешают выработке энергии. процесс горения.Другими словами, пестициды затрудняют похудение. Другие исследования указывают на то, что пестициды могут спровоцировать увеличение веса. Конечно, не всегда легко найти или позволить себе целую кучу органических продуктов. Поэтому вам нужно знать, когда органика имеет значение, а когда это не так важно. Органический лук, авокадо, грейпфрут? Не обязательно. Но выбирайте органические при покупке сельдерея, персиков, клубники, яблок, черники, нектаринов, болгарского перца, шпината, капусты или листовой капусты, вишни, картофеля и импортного винограда; они, как правило, имеют самые высокие уровни пестицидов.Простое эмпирическое правило: если вы можете есть кожуру, выбирайте органические продукты.

Вставай, вставай

То, сидите вы или стоите на работе, может иметь такое же большое значение для вашего здоровья и талии, как и занятия фитнесом. В одном исследовании исследователи обнаружили, что бездействие (4 часа и более) вызывает почти остановку фермента, который контролирует метаболизм жиров и холестерина. Чтобы поддерживать активность этого фермента и увеличить сжигание жира, прерывайте длительные периоды простоя, вставая, например, во время разговора по телефону.

Пейте холодную воду

Немецкие исследователи обнаружили, что употребление 6 чашек холодной воды в день (это 48 унций) может повысить метаболизм в состоянии покоя примерно на 50 калорий в день — этого достаточно, чтобы сбросить 5 фунтов в год. Увеличение может происходить за счет работы, необходимой для нагревания воды до температуры тела. Хотя лишние калории, которые вы сжигаете, выпивая один стакан, невелики, если вы сделаете это привычкой, вы сможете сбросить несколько килограммов практически без дополнительных усилий.

4 этапа похудения

Всем нам приходилось просыпаться утром с определенным весом, а вечером вставать на весы и узнавать, что мы «набрали 4 фунта.   Да, ваше тело весит на 4 фунта больше, но НЕТ, вы НЕ набрали 4 фунта массы тела! Вероятно, вы ели пищу, пили воду и еще не вывели это из своего тела.

Чтобы нарастить килограмм реальной ткани тела, вам нужно потреблять на 3500 калорий больше, чем сжигает ваше тело. Большинству людей, которых я знаю, действительно пришлось бы приложить усилия, чтобы съесть излишек в 1000 калорий в день. Такими темпами потребуется 2 недели, чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО набрать 4 фунта. Это то, что нужно, чтобы НАБИРАТЬ массу.

Итак, давайте посмотрим, что нужно, чтобы НА САМОМ ДЕЛЕ ПОТЕРЯТЬ массу тела.

Потеря жира или потеря массы тела в целом представляет собой 4-этапный процесс:

Фаза -1 – ИСКЛЮЧЕНИЕ ГЛИКОГЕНА

Истощение гликогена:

В вашем теле есть сахар (называемый гликогеном, когда он находится в запасенном состоянии), готовый питать любую работу, которую выполняет ваше тело — мышление, сохранение тепла, движение и т. д. Человек среднего размера хранит до 300–400 калорий гликогена в печени. и 2000-10000 калорий в мышцах.Печень похожа на чашу – она фиксированного размера, ее можно наполнять и опорожнять. Мышечные клетки подобны воздушным шарам – они заметно увеличиваются и уменьшаются; и чем больше вы тренируетесь, тем больше могут удерживать мышцы.

Когда вы входите в режим дефицита калорий, ваше тело сначала сжигает все запасы, находящиеся в печени, и небольшой процент запасов в мышцах. Думайте об этом, как о трате того, что есть на вашем сберегательном счете. Точно так же, как вы не любите выписывать большие чеки со своего сберегательного счета, ваше тело не будет полностью истощать запас мышц.После сжигания небольшого процента он будет искать дополнительную энергию в жировых отложениях.

Потеря веса из-за истощения гликогена НЕ следует путать с потерей веса из-за обезвоживания:

Обезвоживание:

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы манипулировать своим телом, чтобы уменьшить количество воды, которое оно хранит (обезвоживание). Хотя вздутие живота (накопление лишней воды) неудобно и, как правило, НЕ выглядит так, как хотелось бы, обезвоживание дает результаты, которые недолговечны и могут быть опасными.

Честно говоря, тело обезвоживает некоторое количество жидкости за ночь, затем эту жидкость следует восполнять каждый день. Вода на самом деле необходима для сжигания накопленного жира, а НЕ то, от чего вы хотите отказаться, когда пытаетесь сбросить жир.

Фаза -2 – ПОТЕРЯ ЖИРА

Это идеальное место для здорового похудения. Вы хотите оставаться здесь столько, сколько сможете, пока не достигнете желаемого веса. На этом этапе вы почувствуете голод перед едой (но не голодаете), у вас будет хорошая энергия, вы будете хорошо спать и увидите здоровую скорость потери веса.

Фаза -3 – ПЛАТО

Плато

— это фаза, в которую вы входите, когда вы немного увлеклись созданием дефицита калорий, и ваше тело уменьшает количество работы (метаболизма), которое оно выполняет для сохранения энергии, тем самым саботируя ваши усилия по сжиганию жира. Вы могли бы есть точно так же, как в фазе похудения, ваше тело просто говорит: «Хватит».

Подумайте, если бы вы тратили деньги со своего сберегательного счета — ходили по магазинам, покупали все, что хотели, — то однажды вы понимаете, что тратите ГОРАЗДО больше, чем зарабатываете, и начинаете паниковать.Таким образом, вы не только прекращаете ходить по магазинам, но и отключаете кабельное телевидение, отменяете свой ежегодный семейный отпуск и забираете детей с уроков гимнастики. Это последнее средство, чтобы не остаться без денег и не разориться. Плато — это последнее средство вашего тела, чтобы не исчерпать энергию и не умереть.

Лично мне нравится ощущение истощения и потери жира. Когда вы находитесь в этой фазе, меньше едите или больше тренируетесь, это дает легкое чувство эйфории, и легко зайти слишком далеко.

Если ваша потеря жира прекратилась, вы не так хорошо работаете во время тренировок, и ваше тело на самом деле выглядит или чувствует, что теряет тонус, пришло время перейти к Фазе 4 — так быстро, как вы можете!

Фаза -4 – МЕТАБОЛИЧЕСКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Чтобы выйти из фазы ПЛАТО, вам нужно помочь своему телу восстановить нормальный уровень метаболизма.Это похоже на возвращение к обычному распорядку расходов — вернуть детей в класс гимнастики, снова включить кабель, вернуться к отпуску — что требует возвращения к нормальному заработку / еде. Когда вы начнете давать своему телу все больше и больше энергии (медленно), оно со временем возобновит нормальную работу.

ВНИМАНИЕ! По мере восстановления метаболизма ваше тело будет регидратировать и пополнять запасы гликогена, а весы ПОВЫШАЮТСЯ. Это НЕ обязательно означает, что вы набираете массу тела, но может.Ознакомьтесь с разделом «Как вылечить метаболизм с помощью обратной диеты», чтобы получить полное руководство по успешному восстановлению метаболизма без фактического набора веса.

В качестве манометра, на нижнем уровне, женщина ростом 5 футов 0 дюймов, ведущая малоподвижный образ жизни, должна потреблять до 1180 калорий без увеличения веса.

В крайнем случае, активный 20-летний мужчина ростом 6 футов должен потреблять до 2400 калорий для восстановления обмена веществ.

Все этапы управления весом:

Фаза +2: Увеличение веса
Фаза +1: Максимальные запасы гликогена
Фаза 0: Поддержание
Фаза – 1: Истощение гликогена
Фаза -2: Потеря жира
Фаза – 3: Плато
Фаза -4: Восстановление метаболизма

 

Лично я в настоящее время мечусь между поддержанием и истощением гликогена.Я провел последний месяц, а также следил за тем, чтобы мой метаболизм ЗАЖИГАЛСЯ, поэтому я сыт и готов начать сжигать жир, когда погода потеплеет!

На каком этапе вы сейчас находитесь?? Делитесь в комментариях — мне интересно!


Лара Корнфайнд, магистр искусств, CPT, совладелец компании Lift and Live Fitness, сертифицированный персональный тренер и диетолог со степенью магистра педагогики и бакалавра биологии, использовала диету и упражнения, чтобы помочь более чем сотням других и самой себе преодолеть серьезные проблемы с пищеварением после операция на желудке в 18 лет, депрессия и тревога в начале 20-х, СПКЯ диагностирован в 23 года, предиабет в 31 год, кусание ногтей (с тех пор, как я был маленьким ребенком, я прекратил, когда мне был 31 год, как приятный побочный эффект для коррекции дефицита питания ), а также создать двух прекрасных мальчиков (в настоящее время им 2 и 4 года) и кормить каждого из них до возраста 11+ месяцев.

Превратите свое тело в машину для сжигания жира с помощью этих 5 советов

5 советов, как превратить свое тело в машину для сжигания жира, начиная с сегодняшнего дня

Когда вы пытаетесь сбросить жир и нарастить мышечную массу, чтобы вы могли изменить свое тело, полезно найти простые приемы, чтобы исключить или сжечь больше калорий. Целью является сжигание жира и сжигание мышц, будь то программа тренировок или план питания.

Вот пять простых советов по питанию, которые помогут перевести ваше тело в режим сжигания жира.Кроме того, это поможет вам ускорить ваш план тренировок и добиться еще более быстрого прогресса.

Ешьте больше овощей.

Просто конечно, но сколько людей на самом деле это делают? Попробуйте смешивать и сочетать свежие овощи для разнообразия. Помимо многочисленных преимуществ для здоровья, большинство овощей богаты клетчаткой, которая насытит вас и сожжет больше калорий, чем другие продукты. Поскольку некоторым из вас может быть трудно есть больше овощей, вот несколько советов

Да, замороженные овощи вполне подойдут.Фактически, замороженные фрукты и овощи показали, что они с большей вероятностью сохранят свою питательную ценность по сравнению со свежими из-за таких вещей, как время, в течение которого они лежат после того, как их собрали, прежде чем вы принесете их домой и съедите. — кто знал?

Перекусить

Перекусывайте хорошими вещами, такими как изюм, орехи (особенно миндаль), овощи и большинство фруктов. Но не сухофрукты. Вы когда-нибудь смотрели на количество калорий и ингредиенты большинства смешанных орехово-фруктовых смесей? Это некрасиво!

Говоря об орехах

Добавляйте орехи в йогурт и салаты.Измельченные орехи — отличная альтернатива панированным гарнирам, таким как гренки.

Особые сочетания пищевых продуктов

Сочетание некоторых продуктов может помочь сжечь калории за счет ускорения метаболизма. Ешьте углеводы, богатые клетчаткой. Их переваривание занимает больше времени, и вы будете чувствовать себя более сытым в течение более длительного периода времени, поэтому вы не будете бездумно перекусывать.

Наряду с углеводами, богатыми клетчаткой, употребляйте больше белка. Ваше тело сжигает больше калорий, когда вы едите белок, чем сжигает жиры или углеводы.

Употребление большего количества белка для сжигания жира было подтверждено в исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии. Вы можете прочитать его здесь, но имейте в виду, что он довольно длинный и скучный.

Одна группа получала диету с высоким содержанием белка (чуть более одного грамма на фунт массы тела в день), в то время как вторая группа потребляла белковую диету, близкую к рекомендуемой суточной норме.

Группа, придерживавшаяся диеты с высоким содержанием белка, сжигала больше жира, чем группа, потреблявшая белок, близкий к RDA.

Хотите сжечь жир или нарастить мышечную массу? Получайте много клетчатки и белка.

Употребление белка также помогает предотвратить потерю мышечной массы во время диеты, что может помочь предотвратить замедление вашего метаболизма.

Наиболее примечательным в этом вопросе было бы узнать больше о программе питания 10 Fitness.

Йогурт
может помочь вам похудеть, сохраняя при этом мышцы.

Исследование людей с избыточным весом, которые ежедневно ели три порции йогурта в течение 12 недель, потеряли на 22% больше веса, на 61% больше жировых отложений и на 81% больше абдоминального жира, чем люди, которые потребляли такое же количество калорий, но не употребляли молочные продукты.

Обязательно приобретите йогурт с настоящими фруктами и без добавления сахара. Или возьмите простой йогурт и добавьте в него свои ягоды.

Йогурт

также является легкой и удобной закуской и содержит высококачественный белок.

Примените эти пять советов на практике, и ваша новая машина для наращивания мышечной массы и сжигания жира – ваше тело – вознаградит вас за это.

Как ваше тело сжигает жир?

Вы сжигаете жир во время тренировки.

Изображение предоставлено: bernardbodo/iStock/GettyImages

Когда во время тренировки вашим клеткам не хватает глюкозы, они вытягивают жир из клеток и расщепляют его на полезную энергию.Это приводит к потере жира; однако, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, избыточная энергия будет преобразована в жир и повторно отложена в жировых клетках.

Совет

Некоторые гормоны сигнализируют жировым клеткам о необходимости высвобождения жирных кислот, когда вашим клеткам требуется дополнительный источник энергии. Жирные кислоты проходят через кровоток и попадают в клетки, где они расщепляются.

Функция жировых отложений

Когда вы потребляете больше энергии или калорий, чем тратите, ваше тело сохраняет эту дополнительную энергию в жировых клетках в виде триглицеридов, поясняет Клиника Кливленда.Когда вашему телу нужна эта энергия в качестве топлива, ваше тело превращает триглицериды в пригодную для использования форму энергии. По данным Colby College, в среднем у человека запасается достаточно энергии в жировой ткани, чтобы выжить без еды в течение двух месяцев.

Жир тела — это больше, чем резервный источник топлива. По данным Калифорнийского университета, Davis Health, жировые отложения также необходимы для:

  • Поддержание постоянной температуры тела
  • Входит в состав структурного компонента клеточных мембран
  • Память
  • Регуляция водного баланса организма
  • Поддержание передачи нервных импульсов
  • Регуляция и выработка определенных гормонов
Предупреждение

Несмотря на то, что избыток жира в организме и ожирение представляют собой серьезные и хорошо задокументированные проблемы со здоровьем, организм также подвергается риску при слишком низком уровне жира в организме.Риски включают снижение функционирования иммунной системы и более низкий уровень эстрогена у женщин, что может привести к уменьшению костной массы, отмечает Калифорнийский университет в Дэвисе.

Ваш идеальный процент жира в организме зависит от вашего пола. Это нормы процента жира в организме для женщин по данным Американского совета по физическим упражнениям:

.
  • Незаменимый жир: от 10 до 13 процентов
  • Спортсмены: от 14 до 20 процентов
  • Фитнес: от 21 до 24 процентов
  • Приемлемо: от 25 до 31 процента
  • Избыточный вес: 32 процента или более

А нормы процента жира в организме для мужчин составляют:

  • Незаменимый жир: от 2 до 5 процентов
  • Спортсмены: от 6 до 13 процентов
  • Фитнес: от 14 до 17 процентов
  • Приемлемо: от 18 до 24 процентов
  • Избыточный вес: 25 процентов или более

Физиология потери жира

Первым источником энергии для вашего тела являются углеводы, которые хранятся в вашем теле в виде гликогена.Гликоген расщепляется на глюкозу, которая затем может использоваться вашими клетками для создания энергии, советует Колби Колледж. Углеводы могут быть преобразованы в энергию вашими клетками с помощью аэробного или анаэробного дыхания.

Однако, если вашему телу нужна дополнительная энергия, оно подаст сигнал жировым клеткам высвобождать жирные кислоты для использования в качестве энергии. Два гормона могут сигнализировать о высвобождении жира из жировых клеток:

  • Глюкагон, сигнализирующий о низком уровне сахара в крови
  • Адреналин, который высвобождается как часть реакции организма на борьбу или бегство

Затем жиры перемещаются по телу, чтобы достичь клеток-мишеней, таких как скелетные мышцы, когда вы тренируетесь.Затем эти мышцы расщепляют жиры на полезную энергию с помощью аэробного дыхания, объясняет Колби Колледж. По данным клиники Кливленда, побочные продукты этого процесса сжигания жира в организме человека выводятся из вашего тела через пот, мочу и ваше дыхание, когда вы выдыхаете углекислый газ.

Технологический институт Вентворта отмечает, что, когда ваше тело использует накопленный жир для получения энергии, жировые клетки сжимаются, но не исчезают. Это означает, что если вы будете потреблять слишком много калорий в будущем, жировые клетки будут расширяться, чтобы хранить дополнительную энергию.

Подробнее : Полное руководство по похудению

Потеря жира от кетоза

Еще одним основным местом сжигания жира является печень. Клетки в печени расщепляют жиры, чтобы использовать их для получения энергии для себя, а также для выброса в кровоток в виде кетонов — производных жира, к которым другие клетки могут легко получить доступ для получения дополнительной энергии, — говорит Колби Колледж.

Этот процесс лежит в основе кетогенной или кето-диеты. При использовании кето для сжигания жира люди получают большую часть своих калорий из жиров и стремятся потреблять менее 5 процентов калорий из углеводов, советует Калифорнийский университет в Сан-Франциско.Это означает, что люди исключают из своего рациона зерновые, фрукты, крахмалистые овощи и бобовые. Сокращая углеводы, организм прибегает к использованию кетонов в качестве энергии и сжигает больше жира для производства кетонов.

Диета полезна для потери жира и ее противовоспалительных эффектов, которые могут способствовать заживлению и предоставлять варианты лечения для жертв инсульта и людей с эпилепсией. Калифорнийский университет в Сан-Франциско отмечает, что было проведено мало исследований на людях, подтверждающих преимущества кето, а долгосрочные эффекты диеты неизвестны.

Кето-диета носит ограничительный характер, и ее может быть сложно соблюдать в течение длительного времени. Stanford Medicine также отмечает, что кето может негативно влиять на уровень холестерина из-за высокого содержания насыщенных жиров. Кроме того, многие люди страдают от временных побочных эффектов при начале диеты, включая головные боли, усталость и боли в теле.

Подробнее : 7 вещей, которые диетологи хотят, чтобы вы знали о кето-диете

Упражнения и диета для сжигания жира

Если ваша цель — похудеть, сосредоточьтесь на аэробных упражнениях для жиросжигающей тренировки, поскольку кислород необходим для расщепления жира.Низкоинтенсивные тренировки и тренировки продолжительностью более часа используют жир в качестве основного источника энергии, советует Государственный университет Нью-Йорка, Кортленд. Ваше тело в основном полагается на углеводы во время высокоинтенсивных тренировок и на смесь углеводов и жиров во время тренировок средней интенсивности.

Высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки по-прежнему полезны для вашего здоровья, но могут не сжигать жир напрямую. В дополнение к упражнениям, ваша диета играет важную роль в потере жира. Если вы потребляете слишком много калорий, независимо от того, поступают ли они из жиров, белков или углеводов, излишки превращаются в жир и откладываются в жировой ткани.

Потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является важным компонентом любого плана по снижению веса, но не переусердствуйте. Если ваша диета приводит к серьезному дефициту калорий, метаболические процессы в вашем организме могут начать меняться и работать против вас, уменьшая вашу способность эффективно терять вес и удерживать его, отмечается в исследовании, опубликованном в февральском выпуске журнала Journal of the International за 2014 год. Общество спортивного питания .

Все о похудении — Precision Nutrition

Благодаря нашему пристальному вниманию к макронутриентам, диетам и потреблению обработанных пищевых продуктов за последние 30 лет, уровень жира в организме также увеличился.Другими словами, больше информации, больше диеты, больше нездоровой пищи дали нам больше жира.

Что такое потеря жира?

Мы храним жир в жировой ткани нашего тела — в основном под кожей (подкожно) или в полости тела (висцерально), с небольшим количеством в мышцах (внутримышечно). Жировые отложения являются хранилищем энергии.

Когда в крови становится мало веществ, дающих энергию, организм обнаруживает это и использует запасы жира для подкрепления.

Хранение жира и энергия

Жиры хранятся в виде триглицеридов в жировых клетках и высвобождаются под действием фермента, известного как гормоночувствительная липаза (HSL).Это позволяет жирным кислотам попадать в кровь, где они циркулируют в связанном виде с белком, называемым альбумином, и попадают в мышцы для «сжигания». «Сжигание» жира также известно как бета-окисление.

Ткани могут расщеплять жирные кислоты путем бета-окисления. В процессе бета-окисления в конечном итоге образуется АТФ, который является источником энергии для клеток. Это происходит в митохондриях. Жирные кислоты попадают в митохондрии через карнитин.

Когда большое количество жирных кислот расщепляется и переполняет митохондрии (как при голодании), в них может не быть непосредственной необходимости.В этом случае они образуют богатые энергией фрагменты, известные как кетоны. Это важно, так как жир не может быть преобразован в глюкозу, но может служить топливом для мышц и мозга в виде этих кетонов.

АТФ, образующийся при расщеплении жира, используется для метаболических процессов в организме, включая дыхание, регулирование температуры тела, пищеварение и выделение. В покое и при очень низкой интенсивности мы получаем примерно 70% АТФ, производимого из жиров.

Почему потеря жира так важна?

Нам нужно похудеть…

Как группа, люди в большинстве промышленно развитых стран, вероятно, имеют избыточный вес.

Это не просто косметическая проблема. Избыток жира в организме может негативно повлиять практически на все аспекты жизни, в том числе:

  • снижение подвижности
  • ухудшение эмоционального здоровья и самооценки
  • повышенный риск недостаточности органов
  • ухудшение кровообращения
  • повышенный риск сердечных заболеваний
  • повышенный риск стрессовых переломов
  • повышенный риск инсульта
  • повышенный риск развития рака
  • ухудшение сексуального и репродуктивного здоровья

Жировые клетки могут действовать как эндокринные фабрики и производить гормоны, влияющие на многочисленные процессы в организме, большинство из которых приводит к увеличению накопления жира.

Помимо всего прочего, наличие меньшего количества жира часто считается более привлекательным и желательным, поскольку раскрывается основная мускулатура.

Кроме того, наличие меньшего количества жира в организме выгодно для многих спортсменов (за исключением борцов сумо, лайнменов и т. д.), поскольку лишний вес жира увеличивает сопротивление и дополнительное сопротивление, которое необходимо преодолевать.

Вывод: наличие большого количества избыточного жира в организме ухудшает здоровье, состав тела и спортивные результаты.

…но это сложно.

Но вот проблема — в совокупности мы тоже не очень хорошо сбрасываем жир.

Даже современные достижения в лечении ожирения (например, бариатрическая хирургия, медикаментозное лечение и т. д.) обеспечивают менее 10 % успеха при постоянном снижении/управлении весом.

Около 95% людей с избыточным весом постоянно садятся на диеты только для того, чтобы набрать большую часть или весь вес обратно в течение одного года. Почти 70% жителей США имеют избыточный вес или страдают ожирением. Процент детей в возрасте от 12 до 17 лет с избыточным весом удвоился с 1980 года.

Нам нужно лучшее решение. Знание того, как работает потеря жира, может быть полезным.

Что вы должны знать

Жировые клетки являются основным местом хранения жира в организме и находятся в состоянии непрерывного обновления. Жировой обмен регулируется независимо пищевыми, метаболическими и гормональными факторами; чистый эффект определяет уровни циркулирующих жирных кислот и степень жировых отложений.

Потеря жира и гормоны

Высвобождение и использование жирных кислот требует снижения уровня инсулина и повышения уровня гормонов глюкагона, кортизола, адреналина и гормона роста.Эти «антиинсулиновые» гормоны активируют HSL. Другим важным гормоном, влияющим на жировой обмен, является тироксин (гормон щитовидной железы).

После обильного кормления гликоген синтезируется до тех пор, пока запасы не пополнятся. Если высокий уровень сахара в крови сохраняется, глюкоза превращается в жирные кислоты. Аминокислоты также могут быть преобразованы в жирные кислоты. Фермент, необходимый клеткам для приема триглицеридов, — липопротеинлипаза.

В состоянии голодания концентрация инсулина падает, а уровень антиинсулиновых гормонов повышается.Это ускоряет использование жира.

Потеря жира и дефицит калорий

Когда мы значительно снижаем потребление калорий, организм очень эффективно сохраняет жировые запасы. Поскольку уровень инсулина низкий, выработка гормонов щитовидной железы снижается. При этом метаболизм в состоянии покоя снижается. Это может произойти в течение 24 часов после начала экстремальной диеты.

Реакция организма на лишение калорий приводит к резкому увеличению веса после отказа от диеты. Мышцы обычно теряются, поэтому тело обычно становится толще.

Жиры — это больше, чем просто источник топлива во время отдыха и упражнений низкой интенсивности. Жиры восстанавливают фосфагены, которые были истощены во время высокоинтенсивных упражнений. После интенсивных тренировок поглощение кислорода увеличивается, что позволяет восстановить предтренировочное состояние (эффект «дожигания»).

Этапы использования топлива при голодании

Потеря жира — сложная проблема

Благодаря нашему вниманию к конкретным питательным веществам, интенсивному консультированию по вопросам питания, диетам и потреблению обработанных пищевых продуктов за последние 30 лет уровень жира в организме также увеличился.Другими словами, больше информации, больше диеты, больше нездоровой пищи дали нам больше жира.

Хотя кое-что из этого может показаться нелогичным, оно иллюстрирует важность осознания своего тела (сигналы голода/сытости), избегания обработанных пищевых продуктов, регулярной физической активности и влиятельной рекламы продуктов питания.

Резюме и рекомендации

Для поддержания низкого уровня жира в организме и/или уменьшения жировых отложений:

  • Занимайтесь физическими упражнениями не менее 5 часов в неделю
  • Ешьте цельные/необработанные продукты через равные промежутки времени, осознавая сигналы физического голода/сытости
  • Спите 7-9 часов в сутки
  • Не садитесь на экстремальные диеты
  • Следуйте своим привычкам
  • Включить физическую активность, не связанную с физическими упражнениями
  • Игнорировать рекламу продуктов питания

Для дополнительного кредита

Аспартам был одобрен для использования в 1981 году, и хотя предполагалось, что этот некалорийный подсластитель помогает контролировать массу тела, с 1980 года уровень жира в организме увеличился.

Факторы, связанные с более низким уровнем жира в организме, включают:

  • гайки
  • зеленый чай
  • продукты с низкой энергетической плотностью
  • диетический белок
  • отказ от рафинированных углеводов
  • достаточное увлажнение
  • пищевые волокна
  • фрукты и овощи
  • регулярные тренировки
  • достаточный сон
  • социальная сеть поддержки

Хотя кортизол может разрушать мышечную ткань, он также может разрушать жировые отложения.

Если вы увеличите физическую активность и потребление питательной пищи, обмен веществ ускорится.

Обвинять в наборе веса калории — все равно, что обвинять оружие в войнах. Диета не является причиной чрезмерного уровня жира в организме. Скорее, это весь образ жизни.

Тяжелая депривация калорий подавляет выработку серотонина, химического вещества мозга, необходимого для контроля аппетита и поддержания гармонии с едой.
судьба

Ссылки

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.

Potenza MV и Mechanick JI. Метаболический синдром: определение, глобальное влияние и патофизиология. Nutr Clin Pract 2009; 24: 560-577.

Бур КТ. Упражнение Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Махан Л.К. и Эскотт-Стамп С. Ред. Еда, питание и диетотерапия Краузе. 11-е изд. Издательство Saunders, Филадельфия, Пенсильвания. 2004.

Мюррей Р.К., Граннер Д.К., Мэйс П.А., Родвелл В.В., ред. Иллюстрированная биохимия Харпера. 26-е изд. Макгроу Хилл.2003.

Барнард Н.Д. и др. Руководство по питанию для врачей. 1-е изд. ПКРМ. 2007.

Howley ET & Franks BD, ред. Справочник инструктора по здоровому фитнесу, 4-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Булло М. и др. Воспаление, ожирение и сопутствующие заболевания: роль диеты. Нутр общественного здравоохранения 2007; 10:1164-1172.

Гарсия О.П. и др. Влияние дефицита микроэлементов на ожирение. Нутр Рев 2009;67:559-572.

Андерсон А.С. и Касвелл С. Борьба с ожирением – возможность профилактики рака.Хирург 2009;7:282-285.

Деннис Э.А. и др. Потребление напитков и контроль веса у взрослых: обзор. Eat Behav 2009; 10: 237-246.


Узнать больше

Хотите достичь наилучшей формы в своей жизни и остаться в ней навсегда? Ознакомьтесь со следующими 5-дневными курсами трансформации тела.

Лучшая часть? Они абсолютно бесплатны .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите на одну из ссылок ниже.

10 способов сжечь больше жира

В жизни каждого из нас есть люди, которые могут есть все, что хотят, и при этом иметь пресс.Часто мы приписываем это хорошим генам или быстрому метаболизму. Но как добиться быстрого метаболизма? И можно ли изменить собственный метаболизм, чтобы способствовать большей потере жира?

Что такое метаболизм?

Хотя нам нравится думать об обмене веществ с точки зрения управления весом, ваш метаболизм представляет собой сложную систему, которая включает в себя многочисленные химические процессы, необходимые для поддержания вашей жизни.

Метаболизм — это не просто один процесс, которым вы можете легко управлять, это ряд телесных функций, которые существуют во всех ваших клетках по всему телу.И его основная функция не в том, чтобы поддерживать вес; это поддерживать жизнь, превращая пищу и зарезервированное топливо в полезную энергию, которая вам нужна, чтобы дышать, думать, перекачивать кровь, двигаться и продолжать жить.

Что такое базальная скорость метаболизма (BMR)

Когда большинство людей говорят о своем метаболизме, они имеют в виду способность своего организма сжигать калории, которая в значительной степени определяется вашим основным уровнем метаболизма или уровнем метаболизма в покое (RMR или BMR).

Ваш BMR — это количество энергии (или калорий), необходимое для поддержания метаболических процессов для выживания в состоянии покоя.Это не включает какие-либо дополнительные потребности в калориях от физических упражнений, переваривания пищи и повседневной жизни.

BMR является отправной точкой для ваших общих потребностей в калориях, что составляет почти 70% вашего общего метаболизма (1). По сути, это главный двигатель, который подпитывает ваше сжигание калорий и является движущей силой всего уравнения калорий для похудения.

Изменение вашего BMR окажет наибольшее влияние на ваш метаболизм и способность сбрасывать вес.

Ваш BMR наиболее тесно связан с массой тела (2,3).Чем больше вы весите, тем больше калорий вам нужно. Именно поэтому многие считают, что диета разрушает или замедляет метаболизм (что не соответствует действительности). Сокращение калорий приводит к потере веса, что автоматически приводит к снижению потребности в калориях.

Проще говоря, если вы набираете вес, ваш метаболизм увеличивается. Если вы теряете вес, ваш метаболизм замедляется. Это связано с тем, что количество калорий, необходимых для поддержания веса, изменяется соответствующим образом.

Как сжечь жир

Вы также можете часто слышать о некоторых диетических программах, тренировках, продуктах питания и т. д.заявляют, что могут превратить вас в машину для сжигания жира! Да, можно оптимизировать способность использовать больше жира для получения энергии, но сжигание жира в качестве топлива и потеря жира не всегда идут рука об руку.

Способ, которым ваше тело расщепляет жир для получения энергии (также называемое окислением жира), сложен и включает ряд гормонов и биологических процессов. Тело постоянно находится в состоянии изменений — это означает, что вы всегда разрушаете и восстанавливаете клетки, белки, жиры и т. д. в рамках своей обычной повседневной деятельности.Вы почти всегда сжигаете жир, даже в состоянии покоя. Это потому, что жир является богатым источником энергии, которую ваше тело использует на регулярной основе.

Увеличение ваших возможностей по сжиганию жира не означает, что вы автоматически теряете жировые отложения. Потеря жира происходит, когда калорий, которые вы едите, меньше, чем количество калорий, необходимое вам для запуска вашего метаболизма и удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии. Жир сжигается в течение дня, и чем меньше калорий поступает, тем меньше жира заменяется, и происходит общая потеря жира.

Точно так же накопление жира из пищи не всегда приводит к общему набору жира. Если калории контролируются, вы все равно будете сжигать этот жир для получения энергии в течение дня и поддерживать текущий уровень жира в организме.

Кроме того, жировой обмен — это только одна часть уравнения.

Улучшение способности сжигать жир не обязательно увеличивает общий метаболизм и не всегда приводит к потере жира.

Как ускорить метаболизм

К сожалению, вы не можете взломать свой метаболизм, чтобы обмануть систему и резко увеличить свою способность сжигать калории.Что бы ни говорил интернет. Тем не менее, есть несколько вещей, которые могут повлиять на скорость вашего метаболизма, включая массу тела, процент жира в организме, диету и гормоны. И степень, в которой каждый из них влияет на скорость метаболизма, может сильно различаться.

Вот описание некоторых из самых известных способов ускорения метаболизма и их эффективность:

1. 

Увеличение мышечной массы

Увеличение мышечной массы обычно означает увеличение веса. И увеличение любой массы вызовет увеличение метаболизма, потому что требуется больше энергии, чтобы питать и двигать более крупный объект.Хотя большинство из нас предпочло бы набрать мышечную массу, а не жировую массу по разным причинам.

Мышцы более активны в метаболизме, чем жир, и обеспечивают почти 20 % ваших общих потребностей в калориях по сравнению с 3 % жировых отложений (4). Скорость метаболизма мышц составляет от 4,5 до 7,0 калорий на фунт в день, по сравнению с тем фактом, что предположительно сжигается только от 1 до 3 калорий на фунт в день (5,6). Это будет означать, что дополнительные 5 фунтов мышц будут соответствовать увеличению от 22 до 35 калорий в день — что звучит немного, но со временем может добавиться.

Источник: адаптировано из электронной книги The Free Obesity

.

Эта оценка не учитывает влияние на сжигание калорий во время тренировки. Наличие большего количества мышц может означать, что вы сжигаете немного больше калорий в состоянии покоя, но это также может означать, что вы становитесь сильнее и быстрее, что позволяет вам тренироваться усерднее и сжигать больше калорий во время упражнений.

Кроме того, мышцы занимают меньше места, чем жир, поэтому два человека с одинаковым весом, но с разным процентным содержанием жира в организме, могут выглядеть совершенно по-разному.

И самое главное, набор мышечной массы может иногда увеличивать число на весах, но это не означает, что вы не становитесь здоровее, не выглядите стройнее или не достигаете отличных результатов. Фотосъемка прогресса, использование рулетки или отслеживание процентного содержания жира в организме могут лучше подходить для того, чтобы точно показать вам, насколько хорошо вы справляетесь.

Узнайте, что нужно для наращивания мышечной массы.

Итог: Увеличение веса, особенно мышечной массы, вероятно, является одним из лучших способов естественного увеличения скорости метаболизма, поскольку это напрямую влияет на ваш BMR.

2. Подъемные грузы

Силовые тренировки — это один из лучших способов сохранения мышечной массы и стимулирования роста мышц для улучшения состава тела, независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать или сохранить свой вес. В двух исследованиях скорость метаболизма увеличилась на 7% после 16 и 24 недель силовых тренировок, вероятно, из-за изменений мышечной массы (7,8).

Поднятие тяжестей также может помочь увеличить ежедневное сжигание калорий даже через несколько часов после прекращения тренировки. Изнашивание ваших мышц требует периода восстановления, и именно тогда наблюдается положительное влияние на ваш метаболизм.В одном исследовании увеличение метаболизма наблюдалось в течение 38 часов после силовой тренировки (9).

Итог:  Поднятие тяжестей поддерживает мышечную массу, что, в свою очередь, может оказывать положительное влияние на скорость вашего метаболизма, особенно если это приводит к увеличению мышечной массы. Кроме того, увеличение сжигаемых калорий от тренировок, хотя и кратковременное, также может быть эффективным подходом к управлению весом.

3. Включите тренировки HIIT

Подобно тренировкам с отягощениями, высокоинтенсивные тренировки также могут иметь эффект догорания, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) (10,11,12).После тренировки вашим мышечным клеткам нужно время, чтобы восстановить нормальную функцию и обмен веществ. И чем тяжелее тренировка, тем дольше она длится. В этот период увеличивается потребление кислорода, что напрямую связано с сжиганием калорий. Таким образом, интенсивные тренировки приводят к более длительному периоду восстановления и более длительному сжиганию калорий, увеличивая ваш метаболизм в это время.

Это объясняет, почему четырехминутная тренировка Табата может привести к сжиганию 400 калорий в течение дня (13).

Кроме того, HIIT может увеличить скорость окисления жира и способствовать более активным возможностям сжигания жира.

Итог:  Тренировки HIIT могут быть эффективным способом временно ускорить метаболизм и способствовать большей потере жира. Однако этот подход требует последовательного обучения, чтобы быть действительно полезным.

4. Ешьте больше белка

Для переваривания калорий требуются калории, также известные как термогенный эффект пищи или TEF. И некоторые продукты требуют больше калорий для переваривания, чем другие. Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макроэлементов, и отчасти поэтому диеты с высоким содержанием белка связаны с большей потерей жира (14,15).

  • Белок TEF = 20–35 % калорий, сожженных в процессе переработки
  • Углеводы TEF = 5–15 % калорий, сожженных в процессе переработки
  • TEF жира = 0–5 % калорий, сожженных при переработке

Тем не менее, большую часть пищи едят в смешанных блюдах, а не в виде отдельных макросов, и TEF для смешанных блюд составляет около 10% потребляемых калорий. Кроме того, TEF представляет собой лишь небольшую часть вашего метаболизма (около 10 % вашего BMR) и еще меньшую долю вашего общего сжигания калорий.

Узнайте, сколько граммов белка вам нужно в день.

Итог:  Диеты с высоким содержанием белка тесно связаны с преимуществами потери жира, но, вероятно, не являются эффективным подходом к ускорению вашего метаболизма, поскольку TEF представляет собой такую ​​небольшую часть ваших общих затрат энергии.

5. Высыпайтесь

Сон может повлиять на ваш метаболизм, воздействуя на определенные гормоны, которые контролируют ваш аппетит. Недостаток сна был связан с увеличением уровня гормона голода грелина и снижением уровня гормона сжигания жира лептина (16).

Недостаток сна также может вызвать у вас тягу к нездоровой пище (17). А усталость от недостатка сна приводит к снижению производительности в течение всего дня и менее интенсивным тренировкам, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий, чем при полной энергии.

Сон также может влиять на использование питательных веществ и накопление жира. Плохой сон может изменить метаболизм глюкозы. И недостаток сна может фактически привести к накоплению большего количества жира, что снизит ваши усилия по снижению веса (18).

Исследования показывают, что большинству из нас требуется не менее 7 часов непрерывного качественного сна каждую ночь (19).И игра в догонялки по выходным не компенсирует недостаток сна, который у вас был всю неделю.

Итог: Хотя изменения метаболизма и функции гормонов важны, они не обязательно соответствуют скорости вашего метаболизма. Несмотря на это, достаточное количество качественного сна может быть эффективным подходом к лучшему контролю веса и большей потере жира.

6. Контролируйте уровень стресса

Подобно сну, постоянное состояние стресса может влиять на ваши гормоны и на то, как вы усваиваете калории.

Хронический стресс может привести к повышенному накоплению жира, в основном абдоминального жира, из-за избыточной выработки кортизола (21,22,23). Кортизол — это гормон, предназначенный для быстрого высвобождения энергии — например, во время тренировки или в сценарии «сражайся или беги». Продолжительный стресс вызывает постоянное состояние борьбы или бегства, и когда высвобождаемая энергия не используется, она может храниться в виде жира.

Высокий уровень стресса также, как правило, означает меньше сна, что приводит к изменениям в гормонах, регулирующих аппетит (24).Стресс также связан с плохим питанием из-за повышенной тяги к еде и снижения силы воли.

Итог: Контроль стресса может не влиять на скорость вашего метаболизма, но, безусловно, может помочь вам более эффективно перерабатывать калории и лучше управлять своим питанием в целом.

7. Непоседа больше

Если вы больше стоите и больше двигаетесь в течение дня, вы также можете увеличить сжигание жира. Здесь нет ничего удивительного, поскольку движение требует калорий! Для тех, кому трудно выполнять ежедневные физические упражнения, вы можете сжечь значительное количество калорий, просто оставаясь слегка активным в течение всего дня.

В одном исследовании те, кто стоял в течение дня на работе, сжигали дополнительно 174 калории (25). Кроме того, те, кто склонен больше ерзать, склонны тратить больше энергии. Непоседа также может объяснить, почему у некоторых людей метаболизм ускоряется.

Итог: Хотя эти усилия не увеличивают ваш метаболизм напрямую, они могут изменить соотношение калорий в вашу пользу, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

8.Пить кофеин

Некоторые исследования показывают, что напитки с высоким содержанием кофеина, такие как зеленый чай или кофе, могут увеличить метаболизм на 4–5% и окисление жиров на 10–16% (26,27,28,29). Отчасти поэтому кофеин часто используется в популярных добавках для сжигания жира.

Но дополнительные исследования показывают, что преимущества могут наблюдаться только у определенных групп населения, таких как худощавые люди, и что общий эффект, хотя и значительный, мало влияет на потерю веса в целом (30,31,32). Другими словами, ускорение метаболизма, по-видимому, не приводит к большей потере веса.

Итог: Кофе и зеленый чай могут дать небольшой толчок вашему метаболизму, а если их включить в диету с контролем калорий, они могут иметь некоторые незначительные преимущества для похудения. Тем не менее, эти преимущества недостаточно сильны, чтобы перевесить необходимость контроля калорий.

9. Ешьте больше жиросжигающих продуктов

Некоторые популярные тенденции, такие как диета с яблочным уксусом или острая пища, такая как кайенский перец, рекламировались как специальные жиросжигающие суперпродукты.Механизмы, лежащие в основе большинства этих заявлений, не совсем понятны, но обычно включают оптимизацию скорости всасывания и переваривания или временное увеличение RMR посредством термогенеза (33,34). И иногда положительные эффекты связаны с тем, что эти продукты снижают аппетит.

Несмотря на то, что есть исследования, предполагающие, что определенные продукты могут вызвать незначительное повышение метаболизма после их употребления, эффекты довольно минимальны и недолговечны. Кроме того, количество этих продуктов, необходимых для получения значительных эффектов, вероятно, довольно велико.Имейте в виду, что термогенез представляет собой лишь небольшую часть BMR (10%), и даже при значительном подъеме эффекты не сохраняются более чем на несколько часов, что приводит к лишь незначительному увеличению сжигаемых калорий в течение 24 часов.

Итог: Никакая специальная еда или диета не ускорит ваш метаболизм. Но это не означает, что вы должны полностью отказаться от этих продуктов, особенно если они могут быть включены в здоровую диету. Только не рассчитывайте на то, что они сами по себе растопят жир и запустят быстрый метаболизм.

10. Ешьте чаще

Поскольку для переваривания пищи требуются калории, некоторые считают, что более частый прием пищи может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма. Но нет никаких исследований, подтверждающих это утверждение. И эта теория не имеет смысла, если ее разрушить.

При смешанном потреблении макроэлементов вы используете примерно 10% потребляемых калорий для переваривания пищи. Это число остается довольно постоянным по всем направлениям, независимо от того, сколько раз вы едите. Если вы съели 2000 калорий, разделенных на три или шесть приемов пищи, термический эффект вашей пищи все равно будет составлять 200 калорий (или 10% вашего потребления).

Итог: Время приема питательных веществ может быть важным для поддержания физической формы и восстановления, а также, возможно, для усвоения белка, но вне этих факторов это не оказывает существенного влияния на ваш метаболизм. На самом деле, вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий в целом и набирать вес, если едите чаще.

Как получить быстрый метаболизм

Часто в модных рекомендациях по здоровому образу жизни нам нравится вытаскивать одну часть уравнения и применять ее ко всей истории, но изменение одной части вашего метаболизма не означает, что вы можете обмануть всю систему.Ваше тело превосходно умеет идти на компромисс и склонно наслаждаться состоянием гомеостаза (то есть статус-кво для вас).

Не существует волшебной таблетки или секрета быстрого обмена веществ. В то время как метаболические процессы и человеческий организм могут быть сложными, то, как ваш выбор влияет на ваш метаболизм для похудения, довольно прост.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.