Как за полгода похудеть: -25 килограммов за полгода: реальная история нашей читательницы

Содержание

15 важных правил, которые помогли мне похудеть на 30 кг


Шаг: физические упражнения

В домашних условиях хорошо заниматься спортом! Если вы стесняетесь своего тела, то тренажерный зал вам заменит ваша уютная комната. Все, что необходимо сделать – это 10-минутную зарядку по утрам. Главное в этом деле – регулярность. Постепенно после легкой разминки переходите к более сложным упражнениям: приседания, бег на месте, кручение обруча. Старайтесь больше ходить пешком и устраивайте долгие пешие прогулки. При голодании очень важно держать мышцы в тонусе, иначе вы так и не добьетесь красивого рельефа!

Личный опыт: 15 важных правил, которые помогли мне похудеть на 30 кг

Почему важно отказаться от газировки? Как полюбить завтраки и почему это необходимо? Редактор BeautyHack Карина Андреева (@kandreevaa) делится личным опытом похудения на 30 кг и рассказывает, какие правила помогают ей поддерживать вес спустя 8 лет.

Карина Андреева
Редактор BeautyHack

Небольшая предыстория. Я росла довольно худым, щупленьким ребенком, была безумно неугомонной, много двигалась и мало ела. Все это продлилось до десяти лет, но когда гормональный фон стал перестраиваться, ситуация кардинально поменялась. Гены взяли свое (по маминой линии у меня есть предрасположенность к полноте). В 14 лет я не заметила, как стала весить 85 кг. Это не выглядело как-то слишком обезображено – все «ушло» в грудь, попу и самая большая проблема – в ноги. На свой возраст я, разумеется, не выглядела – в 14 мне давали все 25, а один раз на кассе в магазине даже спросили: «У вас такая грудь после родов?». Это, пожалуй, было последней каплей, но поменять ситуацию я смогла позже. Во многом все же виню неправильное питание.


Я до похудения (14 лет)

Несмотря на то, что дома всегда была домашняя, вкусная и полезная еда (моя мама отлично готовит), ее блюдам я предпочитала фастфуд, булочки, купленные в столовой, шоколадки (могла поехать в школу, съесть плитку Alpen Gold, а на обратном пути купить такую же и повторить). При этом мама, в силу мягкого характера, никогда и ничего мне не запрещала. Да, она могла поругать за то, что не ем домашнюю пищу, но при этом сладкое в нашем доме не пряталось, а принесенный мною домой фастфуд не отбирался на входе. Шоколад, гамбургеры, печенье, картошка фри, щедро запитые газирковой, – надо ли говорить о «пользе» такого рациона?

Да, на планете существуют люди, которые питаются так всю жизнь и не толстеют, и я таких встречала лично, но все же чаще от них слышу если не о проблемах с лишним весом, то о проблемах с кожей или желудком. Правильное питание – это то, к чему рано или поздно приходишь. Путем проб, ошибок, диет, детоксов – но все равно приходишь. Иначе никак. Так и было со мной.

Одним мартовским вечером я возвращалась домой – сидели с друзьями в Макдональдсе. Помню, как вошла в комнату, и у меня скрутило живот – было безумно больно и неприятно. В итоге это оказался кишечный грипп (тогда была эпидемия, и я ее, по всей видимости, с ослабленным желудком подхватила). Но в этом есть и свои «плюсы»: впервые за неделю я смогла скинуть 5 кг и не набрать их назад. После болезни врач прописал мне диету для того, чтобы восстановить желудок. Разумеется, меня это очень обрадовало и вдохновило. Правда диету я планировала «для галочки» выдержать около недели, а потом вернуться к любимым вредным продуктам. Но втянулась. Диета не оказалась слишком строгой – это скорее были основы правильного питания, о которых я даже не догадывалась. Ведь, по мнению многих, сесть на диету значит начать питаться невкусно, пресно и однообразно. А это далеко не так, и я лично убедилась на своем опыте. Ниже рассказываю, какие правила помогли мне скинуть 30 кг за полгода и полностью поменять принципы питания.


Я после похудения (16 лет)

1)
Я отказалась от газировки
Это, пожалуй, единственное, с чем «завязала» раз и навсегда, без долгих прощаний и сожалений. Холодная вода с лимоном оказалась гораздо вкуснее и утоляла жажду лучше всего. Да, я любила кока-колу, лимонады, спрайт и другую «химию», но исключить ее из рациона почему-то было проще всего. Уже через неделю, перепутав стаканы с водой и спрайтом, я почувствовала, насколько все-таки приторно сладкий этот напиток и сколько туда сахара действительно добавляют. Газированную минералку, к слову, я так и не полюбила.

2)
Я приучила себя начинать день со стакана воды с лимоном
Эта привычка со мной уже больше восьми лет. Каждое утро после пробуждения иду на кухню и выпиваю большой стакан воды, в который выжимаю сок лимона. Это помогает проснуться лучше кофе и запускает организм! В день, к слову, старалась пить 1,5-2 литра воды.


Я после похудения (17 лет)

3)
Я начала правильно завтракать
Во-первых, скажу, что само действие «завтракать» – это уже правильно. Не пропускать этот прием пищи и делать его максимально сытным – эти простые, но важные правила становятся залогом успешного похудения. Я полюбила каши – готовила их на молоке 1,5%. Не ограничивала размер порции – большая тарелка оставляла меня сытой до обеда безо всякого желания «хватать куски» и делать вредные перекусы.

4)
Я начала питаться по «расписанию»
У каждого человека должен быть примерный рацион, а людям с пониженным давлением нужно есть каждые два часа, чтобы не кружилась голова. Помню, тогда училась в школе. Мой завтрак был в 7:30-8 утра перед учебой, в 10 перекусывала яблоком, в 12 – натуральным йогуртом или 100 г творога (могла добавить ложку меда), а в 2-3 часа дня у меня уже был обед – могла съесть крем-суп из шампиньонов и второе блюдо – куриное филе/индейка/рыба на пару и гарнир в виде гречки/риса + небольшая порция овощей (любые кроме картошки). Суп был всегда по желанию – ела не каждый день. Дальше следовал перекус в 5-6 вечера – порция фруктов (порезанные на маленькие кусочки яблоко + апельсин) и 100 г творога. На ужин могла съесть либо кусок рыбы на пару (в зависимости от того, что было на обед), либо омлет (готовила из двух яиц на 1 ч. л. оливкового масла) с легким сыром. К одному из приемов пищи, если чувствовала голод, могла добавить 2-3 хлебца Fin Crisp/Dr.Korner с нежирным творожным сыром. От хлеба тоже постепенно отказалась, хотя спустя 8 лет вернула его в свой рацион – выбираю бездрожжевой цельнозерновой.


Я после похудения (18 лет)

5)
Я не стала практиктовать «дни голода» и научилась радоваться своим маленьким победам
Оговорюсь сразу – рацион выше описан очень примерно. Но я ни в коем случае не голодала – это было самым важным правилом. С марта по сентябрь скинула 30 кг. Основное количество кг ушло летом. За месяц до того, как я заболела кишечным гриппом, мы с мамой вернулись из Италии. В поездке мне купили много вещей на лето и осень, и с каким удовольствием я отправилась их перешивать в ателье – к августу многое из них было слишком велико. Когда пришла в школу, те, кто не видел меня все лето, постоянно спрашивали: «А ты вообще ешь?». Ем, и очень даже здорово и полезно!

6)
Я стала больше двигаться и полюбила бег
В общем и целом, все диетологи ратуют за то, что грамотное похудение – это спорт + правильное питание.

Не у всех есть желание, силы и возможность каждый день проводить в спорт-зале по несколько часов, да и спорт должен быть в удовольствие. Поверьте, если вы начнете заниматься бегом, при этом всей душой его ненавидя, большого прогресса ждать не стоит – в какой-то момент вам надоест, вы закинете сначала спорт, потом и правильное питание. Нужно найти свой любимый вид активности.

В моем случае любовь к бегу существует – для меня это и правда лучшее кардио. При этом я не переношу групповые тренировки – будь то пилатес, сайклинг и другие модные направления. Открытие прошлого лета – Hiitbox (за что я его полюбила – можно прочитать здесь). Но в 14 лет, когда начала худеть, о спортзале не думала. Самым простым было начать бегать по утрам. Я живу рядом с Серебряным бором, поэтому с тех пор и по сей день 3-4 раза в неделю мой день начинается там. Я практикую интервальный бег 4-5 км в течение сорока минут. Совмещаешь приятное с полезным: занимаешься спортом и дышишь свежим воздухом леса. Пресс качаю каждое утро дома сама по видеоурокам на YouTube. По ссылке можно найти один из наиболее простых и эффективных – всего лишь 8 минут в день, что легко сделать с утра.


Я после похудения (20 лет)

7)
Я перестала плотно ужинать прямо перед сном
Одна из моих статей – о том, как и почему я перестала есть за три часа до сна. Ее можно прочитать здесь, но, в целом, все очень просто. Максимально белковый ужин за три часа до сна дает вам не только возможность терять вес, но и вашему организму высыпаться и отдыхать. Ведь когда вы ложитесь спать с полным желудком, он продолжает работать и переваривает пищу. Более того, отказ от плотного ужина прямо перед сном заставит вас проголодаться, и утром вы захотите вкусно позавтракать. О том, почему важны завтраки, я рассказала в пункте три.


Я сократила потребление сладкого
Ключевое слово – сократила. Не отказалась резко. Первое время было тяжело сказать «нет» любимому шоколаду. Но я могла позволить себе его с утра – только уже не плитку в 100 г, а сначала 50. Позже – 25 г. В какое-то утро проснулась и поняла, что меня вообще не тянет «на сладкое»: отвыкла. Вероятно, для меня лучшей заменой стали сладкие фрукты (клубника, бананы, черешня). Впрочем, с ними тоже не стоит переусердствовать – во всем важна мера. Я не ем больше трех-четырех фруктов в день.

ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ

Удалось ли мне сохранить вес? Удалось, но это было непросто. Отметку в 85 кг я не пересекала никогда, но из 30 сброшенных спустя четыре года около 15-ти набрала назад, когда впервые начала работать и пришла в Condé Nast. Мне тогда было 18 лет. Это не значит, что я нарушила вышеназванные правила: я бы и не смогла, ведь они стали образом жизни. Но в ней появились новые элементы, которые спровоцировали набор веса. Один из них – стресс.

Нет, это не значит, что я стала есть все подряд на нервах. Речь лишь о том, что даже правильная и здоровая пища, съеденная в состоянии цейтнота, может совершенно спокойно отложиться на боках. Особенно когда ешь в спешке, не прожевываешь пищу, а думаешь о том, сколько всего тебе нужно успеть до дедлайна.

Еще один элемент – малоподвижность. Даже если я бегала по утрам, остаток дня проводила в офисе (а там я часто засиживалась и до 12, и до часу ночи). Офисная работа затягивает, и ты не замечаешь, как набираешь вес. Третий и последний элемент – я не высыпалась. А все диетологи подтвердят, что залог успешного похудения и тем более поддержания веса после похудения – здоровый сон. Спустя два года я вернулась в прежний режим и нашла «свой вес» – и это не 55 кг, а 60-63. В моей жизни появился BeautyHack, рабочий день стал нормированными, стресс – дозированным, но самое главное – на собственном опыте я вывела не только правила, которые помогают скинуть вес, но и правила, которые сохранят ваш вес после похудения. А ниже на фото – я сегодня, в 22 года, не измученная диетами и теперь точно знающая, как правильно поддерживать здоровье и вес.

1)
Я перестала есть во время рабочего процесса
Даже если я питаюсь в кабинете и не иду куда-то на обед, я всегда отодвигаю компьютер и осознано ем. Это очень важно – не бездумно «закинуть» топливо в организм, а осознать, что ты поел, ты сыт, и теперь можно вернуться к редактированию и написанию текстов. В противном случае я проголодаюсь снова, и это случится очень скоро. И еще важно тщательно прожевывать пищу, чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении.

2)
Я стараюсь разнообразить свой рацион
На одной овсянке на завтрак долго не просидишь. В течение недели я ем на завтрак разные каши – и овсяную, и гречневую, и пшенную. Чередую с омлетом и творогом. Как перекус могу съесть пару сырников или запеканку – есть очень вкусные и полезные варианты в магазине «Город-Сад». Поскольку обедаю я в основном не дома, стараюсь ходить в разные рестораны или заказывать еду в офис в разных местах. Когда есть время, готовлю дома и беру с собой. Самое важное – не есть всю неделю одно и то же. Не мучать себя куриной грудкой и гречкой 7 дней в неделю. У вас не должно быть ощущения, что вы едите одну и ту же пищу, что это скучно, что эта рутина надоела, иначе рискуете сорваться.

3)
Я научилась слушать себя (и свой желудок! :))
Никакого «я не пью кофе», не «ем пасту» и «мой максимум – 1200 калорий в день». Если появится желание, съем две порции роллов на ужин – себя нужно баловать. Но тогда вечером я пройду чуть больше обычного или отправлюсь на вечернюю пробежку. К слову, как только я сняла запреты, желание съесть «больше нормы» пропало.

4)
Я стала больше ходить пешком
Во время путешествий я никогда не набираю вес, а в 99% случаев возвращаюсь домой похудевшей. Ответ на вопрос – много хожу. Казалось бы, меняется часовой пояс, частично – рацион, но, если я много двигаюсь (в среднем это 20-25 км за день), все равно начинаю терять вес. При этом ем я, как правило, больше обычного. В Москве тоже взяла за правило – проходить за день (вместе с бегом) не меньше 14-15 км (за этим тщательно следит программа «Здоровье» на iPhone).

Получился офисный день? Отлично, значит меня вечером ждет пешая прогулка длиною в 2-3 станции метро. Встреча в центре через 40 минут, и есть свободное время? Скажу «нет» такси и метро (дольше буду ждать и спускаться в подземку) – лучше прогуляюсь пешком.

5)
Я стала меньше испытывать стресс
Мы все не понаслышке знаем, что такое «дедлайн», и от этого никуда не уйти. Наш мир уже не первый год «digital», и он диктует быстрый темп жизни.

Когда не можешь поменять ситуацию – нужно менять отношение к ней. Да, я по-прежнему всегда и все стараюсь успеть, но, если вдруг что-то идет не по плану, решаю проблемы по мере их поступления, а не нервничаю и не паникую до того, как что-то произошло.

Эмоциональное состояние во многом влияет на ваш внешний вид, в частности, на вес.

6)
Я нашла правильную мотивацию
Ошибка многих, кто садится на диету, – неправильная мотивация. Вы худеете для себя. Точка. Не для того, чтобы спасти «рушащиеся» отношения, не для того, чтобы влезть в то самое платье и не для того, чтобы выглядеть на выпускном вечере лучше, чем ваша подруга. И отражение в зеркале, в первую очередь, должно нравиться вам.


Я после похудения (22 года)

7)
Я нашла «свой» вес и научилась его принимать
Поговорим о психологической стороне вопроса. К счастью, моя борьба с лишним весом не завершилась анорексией, как это часто бывает. Но признаюсь честно – задатки на то были. В 14 лет после того, как я скинула 30 кг, помешалась на питании, начала считать калории даже в яблоках, помидорах и огурцах. Я очень боялась набрать вес. Появился страх перед едой. В какой-то момент «минус 30 кг» превратились в «минус 36», я стала весить 49 кг, а с новым весом пришло отсутствие менструации на полтора года.

Меня не водили к психологам. Это были ежедневные разговоры с обеспокоенной мамой, мое очень похудевшее болезненное лицо, а после – личное осознание, что прожить так всю жизнь невозможно. Я сама загнала себя в рамки, которые делали меня не самым счастливым человеком.

Помню, как пришла к гинекологу, и она спросила меня: «А ты хочешь когда-нибудь стать мамой?». Разумеется, я сказала да. Безо всякого психологического давления она мне объяснила, чем опасно длительное отсутствии менструации, что такое «индивидуальный вес» и почему он у каждого действительно свой. Спустя пару месяцев страх к еде пропал, я аккуратно подошла к своим 55 кг и вернула регулярную менструацию. К сожалению или к счастью, у меня здоровое функционирование организма возможно только когда вес выше 55 кг.

Как я писала выше, позднее я все же столкнулась с проблемой набора веса, а потом вновь похудела. Да, я больше не вешу 49 кг и 55 кг, но мне гораздо комфортнее и в 60, и в 63. У меня пропала паника при виде «+1-3» кг, ведь я знаю, как его корректировать, если в этом будет необходимость; и пропало, измученное диетами, осунувшееся лицо. С новой цифрой, к которой я пришла, наконец-то пришло и осознание того, что такое «индивидуальный вес». Он не измеряется в красивых и длинных ногах Шарлиз Терон и в идеальном прессе Беллы Хадид – да, мне они всегда будут нужны для вдохновения. Это и здорово – когда есть к чему стремиться. Я всегда держу в голове мотивирующие фотографии звезд с красивой фигурой, когда иду на тренировку. Предела совершенству нет, и даже от девушек с очень красивой подтянутой фигурой я часто слышу, что им хочется еще «ну совсем чуть-чуть похудеть».

Важно то, что я наконец-то осознала.

Главное – быть здоровым, правильно питаться, высыпаться, регулярно (но без фанатизма!) заниматься спортом, любить свою работу, проводить время с близкими, путешестововать и просто быть счастливым: тогда и отражение в зеркале не будет зависеть от цифры на весах.

Текст: Карина Андреева

Полезная статистика

Напоследок, приятная статистика для всех, кто идет по тропинке «похудения»: от 19% людей, придерживающихся требуемых правил, действительно сбрасывают вес! Пополните ряды этих счастливчиков и станьте предметом вожделения противоположного пола! Верьте в себя, и все получится! Ваше стремление похудеть должно быть бескомпромиссным: либо талия, либо пончики по вечерам. Взаимных уступок или сделок с самой собой быть не должно. Если решились стать на путь здоровья и красоты, обратного пути уже не будет. Вы должны поверить, что расстаться с привычными жировыми складками – это реальная, достижимая цель!

Запрещенные продукты

Необходимо исключить из рациона быстрые углеводы, которые приводят к потере гликемического контроля — плазменная концентрация сахара периодически резко поднимается и так же стремительно падает. При ложной гипогликемии развивается острое чувство голода. Во время диеты запрещается солить блюда. Хлорид натрия приводит к задержке жидкости в жировых отложениях.

Чтобы сбросить лишний вес, худеющий должен отказаться от употребления:

  • мучных и кондитерских изделий;
  • маринованной, соленой, острой пищи;
  • пряностей, обостряющих аппетит;
  • жирных молочных продуктов, особенно творога и сыра с высокой жирностью;
  • различных соусов, подсластителей, синтетических пищевых добавок, кетчупа и майонеза;
  • винограда, бананов, картофеля и кукурузы;
  • алкогольных напитков, газированной и сладкой жидкости;
  • пищи быстрого приготовления;
  • колбасы и сосисок;
  • жира, сливочного масла.

Способ. Индийская диета

Если придерживаться всех рекомендаций, то за две недели можно сбросить до 10 кг.

— В течение трех дней нужно есть печеную картошку без масла и соли. Полтора килограмма запеченного картофеля нужно разделить на шесть приемов. Можно запивать водой.

Интересно : 10 способов стать красоткой

— В течение следующей недели нужно есть уже картошку, сваренную в мундирах. Разделяем на три приема. Разрешено добавлять немного соли.

— Следующие две недели можно запекать картофель уже с маслом и зеленью.

Способ. Китайская диета

Если следовать китайской диете, то за одну неделю можно сбросить до 7 кг лишнего веса.

— В течение первой недели нужно есть только яйца и апельсины в расчете по три каждого продукта в день. Также можно пить зеленый чай без сахара.

— На второй неделе можно есть любые каши без сахара и соли, кроме перловой и манной. Количество порций не ограничено.

— Третью неделю нужно посвятить низкокалорийным овощам и фруктам. Их можно есть сырыми или варить без соли. Разрешены соки, если очень хочется сладкого.

— Постепенно нужно выходить из китайской диеты, каждый день, вводя новый продукт.

Что делать с голодом?

Во время диеты нельзя испытывать острое чувство голода, особенно людям после 30 лет. Полный отказ от пищи не приводит к снижению веса. В стрессовых условиях организм старается тратить меньше энергии и сил, из-за чего человек чувствует себя постоянно уставшим и неработоспособным.

Голод и спонтанные приемы пищи в маленьких порциях могут спровоцировать развитие гастрита, язвенно-эрозивных поражений пищеварительного тракта, нарушения работы нервной и эндокринной систем. После 30 лет из-за голода начинает повышаться уровень вредного холестерина, развивается атеросклероз сосудов, появляются на стенках кровотока жировые бляшки. У женщин возникают гормональные сбои, нарушается менструальный цикл.

Количество потребляемой пищи следует сокращать постепенно, чтобы избежать обвисания кожи, появления морщин и различных заболеваний. Кроме того, в период голодания организм не сбрасывает, а набирает лишний вес. Это компенсаторный механизм — своеобразное стремление выжить, экономя на силах и внутренних ресурсах. Поэтому притуплять голод между приемами пищи можно с помощью сухофруктов, орехов, чашки зеленого чая или стакана кефира. Во время трапезы следует употреблять продукты, богатые растительной клетчаткой. Пищевые волокна обеспечивают ложное насыщение на 2–3 часа.

Мотивация

К похудению на 30 кг необходимо подойти осознанно. Во время диеты следует быть в хорошем настроении и постоянно программировать себя на успех. Главная мотивация для избавления от жира — это цель и желание улучшить состояние здоровья, чувствовать себя более уверенно и ощущать легкость ежедневно.

Люди с лишним весом, которые не хотят сбрасывать избыточную массу, пребывают в заблуждении. Жировые отложения — это не только груз, скапливающийся в подкожной клетчатке. Жир также наслаивается и вокруг внутренних органов. Для нормальной работы им необходимо постоянно пребывать в движении: сердцу перекачивать кровь, кишечнику проталкивать пищу.

Если органы сдавливаются, их функциональная активность резко падает. Пища с трудом проходит через пищеварительный тракт, способствуя развитию запоров и гнилостных процессов. Кровь по сдавленным сосудам не обеспечивает мягкие ткани необходимыми питательными веществами и кислородом, повышается давление, сердце начинает умирать. Поэтому важно стремиться к избавлению от лишнего веса.

Чтобы сбросить 30 кг, потребуется около 3–4 месяцев на здоровом питании. Выдержать длительную диету сложно, поэтому следует ежедневно себя контролировать и поощрять за успехи. Если обедать яркими фруктами или сочной курицей с тушеными овощами, психоэмоциональное состояние улучшается, и риск срыва с диеты падает на 30%. Каждый продукт должен нести пользу и радовать организм.

Способ. Гречневая диета

Гречневая диета дает возможность за полтора-два месяца избавиться от лишних 30 кг. Для этого нужно придерживаться следующих рекомендаций:

— Диета подходит только для здоровых людей, которые не имеют проблем с пищеварением. Нужно есть только гречку, поэтому такую диету сможет выдержать не каждый человек.

— Чтобы заменить сахар в рационе разрешено использовать сухофрукты, которые помогут человеку лучше перенести гречневую диету.

— Гречку рекомендуется подготовить вечером. Для этого насыпаем кашу в емкость и заливаем горячей водой, оставляем на ночь. Утром каша уже можно есть. Готовить нужно без соли и сахара.

— В течение дня разрешено пить в неограниченном количестве чистую воду и нежирный кефир.

— Объем каши не должен превышать полкилограмма в день.

— Последний прием пищи не должен быть позднее, чем за пять часов до сна.

5 шагов. Мой опыт похудения (рассказы похудевших)

Красивая женщина, в моем понимании, — это открытая в общении, уверенная в себе женщина, со вкусом одетая и причесанная, в меру накрашенная, излучающая одновременно и доброту, отзывчивость, и какую-то тайну, загадочность, вызывающую интерес у окружающих. У каждой красивой женщины свои секреты обаяния и привлекательности. Я же хочу поделиться своим опытом.

Чтобы тебя ценили окружающие, нужно самой знать себе цену. К этой истине я пришла через слезы, обиды, пропасть непонимания и унижения. Но начну по порядку. В погожий сентябрьский денек 2005 года, когда я выходила замуж, я весила 54 кг. В детстве я занималась плаванием, всегда любила активный отдых, поэтому проблема лишнего веса меня никогда не волновала. Спустя пять лет замужества, после вторых родов, я весила уже 74 кг. Избыточный вес, конечно, был налицо, но мне казалось, все не так уж плачевно. Я утешала себя: «После беременности, когда долго ограничена в активности, балуешь себя вкусненьким, сладеньким для поднятия настроения, многие набирают лишний вес». Я наивно рассуждала: «Вот родила, теперь возьмусь за себя».

Но не тут-то было. Малышка плохо спала, изматывая меня по ночам. Днем много внимания требовала старшая дочь. Рутина первого полугодия жизни ребенка: покормил, понянчил, погулял, снова покормил и т.д., отсутствие полноценного общения с друзьями, знакомыми, невозможность просто побыть наедине с собой вогнали меня в депрессию.

Потом муж сказал, что не высыпается с нами с дочкой в одной постели, и ушел спать на диван в кабинет. У нас с ним не было близости 3 года: после рождения второй дочки муж сказал, что я со своей фигурой больше не вызываю у него желания. Болезни детей, холодность мужа, рутина отпуска по уходу за ребенком — все неприятности я заедала (пытаясь получить хоть какое-то удовольствие от жизни). Вес неуклонно рос, самооценка падала.

Когда младшая дочка пошла в садик, я пыталась несколько раз взять себя в руки: утренние пробежки, правильное питание, психологическая работа над собой — аутотренинг. У меня даже был кое-какой результат в снижении веса. Но новый стресс (затяжная болезнь одной из дочек, подозрения мужа в измене) вновь выбивали меня из колеи, я опять расслаблялась, махала на себя рукой: «К чему мои старания? Муж все равно не замечает моего похудения».

В мае 2013 года после отдыха в Турции я весила уже 84 кг. Мне было тяжело выполнять физическую работу. Я стала неуклюжа, неповоротлива — сама не своя, ведь я всегда была подтянутой, активной. В сентябре 2013 года младшей дочке исполнялось 3 года, и мне нужно было выходить на работу. Я вдруг поняла, что мне будет просто стыдно в своем «теле» предстать перед сотрудниками. В этот раз я решила похудеть раз и навсегда — не для мужа, а для себя. Вот что я сделала.

  1. Я поставила себе первую краткосрочную цель: за три летних месяца, к выходу на работу похудеть на 10 кг (до 74 кг).

Затем я рассчитала, каким должен быть мой оптимальный вес. 23 — верхний порог нормального для моего возраста ИМТ (индекса массы тела) умножила на квадрат своего роста (1,61 м) и получила 59,6 кг. Округлила до 60 кг — вот моя

долгосрочная цель, которую я должна достигнуть к июню 2014 года — началу купального сезона.

Затем я наметила для себя среднесрочную цель — к своему 30-му дню рождения 31 марта 2014 года весить не более 67 кг. Таким образом, за год мне нужно было сбросить 24 кг.

Так я определилась с цифрами, датами и начала действовать.

  1. На холодильник я повесила две фотографии для визуализации желаемой цели: я до родов — хочу быть такой, и я после родов — такой больше не буду никогда. Каждый раз, когда мне хотелось пожевать чего-нибудь вкусненького из холодильника, я натыкалась на свою 84-килограммовую фотографию и уходила из кухни.
  2. Увеличила свою двигательную активность: стала регулярно ходить в бассейн, на бальные танцы для взрослых, раз в неделю — на тренировки по волейболу. Просто забыла про существование лифта дома и на работе, поднимаюсь и опускаюсь только по ступенькам. Я думаю, каждый может найти то, что ему по душе. Элементарно — гулять каждый вечер с собакой или без нее по парку, заняться йогой (говорят, дыхательные упражнения хорошо помогают сбрасывать вес), освоить восточные танцы, катание на велосипеде или финскую ходьбу… Да все что угодно — только не просиживать вечера напролет перед телевизором с семечками и чипсами.
  3. Я стала следить за питанием: на завтрак — творог с мюсли и чаем/кофе, в обед в столовой на работе обязательно ем овощной салат, суп, рыбу или мясо с овощным или злаковым гарниром (никаких пюре, макарон, жареной картошки). Если вы изредка позволили себе конфетку, кусочек торта, шоколадный батончик, пирожок или что-то еще из «запрещенного» — не стоит себя корить, упрекать за слабоволие и бесхарактерность. Исключение из правил просто подтверждает само правило: больше фруктов и овощей, меньше вредных углеводов. И главное правило — не переедать: кушать медленно, тщательно пережевывая пищу, всеми рецепторами ощущая вкус еды и получая от этого удовольствие. Кто-то не ест после 18:00. Я стараюсь не есть за три часа до сна.
  4. Я стала просматривать бесплатные семинары в Интернете по проблемам похудения, чтобы пообщаться с людьми, похожими на меня, понять, что я не одна такая — с лишним весом, как-то систематизировать свои знания и усилия. Так, по рекомендации веб-тренера я стала больше пить простой воды — минимум 2 л в день, регулярно взвешиваться натощак по утрам, чтобы видеть динамику снижения веса. Также я подписалась на бесплатную рассылку фитнес-тренера, которая рекомендовала определенные упражнения для отдельных проблемных зон.

Вот мои промежуточные результаты. К сентябрю перед выходом на работу я весила 74 кг. Сейчас, за месяц до своего 30-го дня рождения я вешу 68,5 кг. До 31 марта мне нужно сбросить еще 1,5 кг. Так что медленно, но верно я движусь к намеченной цели. И главное, что я изменила, — это свое отношение к себе, к своему телу, к своему здоровью: я поняла, что я сама должна ценить себя (уделять внимание своим желаниям и потребностям, а не идти на поводу чужих прихотей), и тогда меня будут ценить мои дети и мой муж.

Конечно, призы мотивируют при написании статей. Но тратить личное время из-за полотенца и нескольких книг? Моя мотивация — другая. Я хочу стать журналистом и пробую писать статьи на заданные темы. Конечно, я не диетолог и не сертифицированный специалист по похудению, т.е. не авторитет для некоторых читателей этого форума. Я просто пишу о личном опыте обычного человека — такого, как Вы. И моя цель — показать Вам, что если смогла похудеть я. то сможете и Вы. Я предлагаю свои шаги и правила похудения, ну а Вы напишите о своих и выиграйте приз в данном конкурсе. Чего Вам искренне желаю.

2014-03-15, EngelOlga

А что тут обсуждать? Я могу написать, что похудела на 40 кг.и дальше? Непонятна цель поста. На данном форуме есть реальные люди, которые мне гораздо авторитетнее, чем пост неизвестно кого неизвестно о чём.

2014-03-07, Antre

Пишите скучно и неинтересно.
Журналистом вам не быть никогда.
Статья должна быть оригинальной,чем то зацепить,желательно с элементами юмора.
А у вас все нудно и уныло.

2014-03-19, оладушек с кремом

Такие истории еще раз убеждают меня, что человек может все! Главное-желание!! Браво автору!! И дальнейших успехов в достижении поставленной цели!

2014-04-05, Лена Ш…

У вас такое выражение лица на обеих фото ,что вес не имеет значения.
Если застывшее лицо и пустой взгляд без эмоций.

2014-04-07, равнодушие

Угу,а вам не приходило в голову,что как раз автор на первом фото,а на втором,какая она была раньше,пока не поправилась.

2014-05-09, хихики

фото? одна картинка заменяет тысячи слов

2014-03-05, emiiil

Всего 8 отзывов Прочитать все отзывы.

05.03.2014

Обновлено 09.08.2016

Похудеть на 20-30 кг за 6 месяцев реально!

В современном мире проблема лишнего веса является достаточно актуальной. Большинство толстых людей комплексует по поводу ожирения и мечтает похудеть. В средствах массовой информации сплошь и рядом рекламируются самые разнообразные таблетки, чаи, диеты, амулеты и другие чудотворные средства, обещающие быстро, легко, без ущерба для здоровья, усердия и усилия похудеть на много килограмм в течение короткого промежутка времени. Люди, находящиеся в отчаянии из-за лишнего веса, довольно часто становятся жертвами таких шарлатанов, платят им огромные деньги, чтобы похудеть, но результата в лучшем случае нет, в худшем — организму наносится серьезный вред, который выливается в различные заболевания.

Волшебного средства от ожирения нет! Избавиться от лишнего веса можно, но только в том случае, если приложить немало усилий. Похудеть на 20-30 кг за 6 месяцев реально, важно только помнить некоторые правила правильного похудения, которое не только не опасно, а даже очень полезно организму.

Правило первое: мотивация. Нужно очень сильно хотеть избавиться от лишнего веса. Самому хотеть, не жене-мужу-детям-друзьям, а самому человеку. Он должен не только мечтать о желаемой фигуре, он должен ее реально представлять. Следует найти у себя в гардеробе какую-то вещь, в которую сейчас не влезешь, а когда-то она была в пору, или приобрести новую вещь такого размера, которого хочется достичь.

Правило второе: правильное питание. Не диета, которая в чем-то ограничивает, а именно правильное питание, которое принесет организму только пользу, легкость и здоровье. В рационе человека, который хочет избавиться от лишних килограммов и быть здоровым, не должно содержаться алкоголя, газированных напитков, сладостей, мучных изделий, жирной и жаренной пищи. На первый взгляд вырывается вопрос:что же тогда можно, если того, к чему человек привык, нельзя? Можно очень много чего есть. Это и овощи в любом виде: свежие, тушеные, запеченные в духовке, отварные в виде супов и пюре. Существует множество различных вкусных рецептов приготовления овощей, среди которых каждый найдет свои новые любимые блюда. Рекомендуется кушать мясо кролика, теленка, курицы, которые также можно отваривать, запекать, делать из них паровые котлеты, голубцы и другие кулинарные шедевры. Также можно и нужно употреблять в пищу молочные продукты: кефир, творог, сыр с низким содержанием жира. Можно есть каши: гречневую, рисовую, овсяную… Употреблять фрукты в разумных количествах, которые в наличии соответственно сезону. Жидкости взрослый человек должен получать около 1.5 литра в сутки, во время физической нагрузки это количество может быть увеличено до 2-2.5 литров. Жидкость в организм должна поступать в виде супов, воды, отваров из сухофруктов. Пить нужно часто небольшими глотками. Кушать также рекомендуется часто: 6 раз в сутки.

Приблизительный рацион выглядит так.

8:00 Завтрак. 150 гр. Гречневой каши с добавлением 10 гр. Оливкового масла, 150 гр. Помидоров с сыром моцарелла (женщинам — 50 гр., мужчинам — 70гр.).

11:00 Второй завтрак: стакан кефира с сыром, жирность которого не превышает 5%(женщинам — 100 гр., мужчинам — 150гр.), десерт — 200 гр сезонных фруктов.

13:00 Обед. Первое блюдо: 200гр супа или борща с добавлением 20 гр. сметаны и кусочком цельнозернового хлеба 30 гр. Второе блюдо: говядина с луком (женщинам — 120 гр., мужчинам — 170гр.).

16:00 Полдник. Стакан кефира с жирностью не более 2.5%.

19:00 Ужин. Рыбные паровые котлеты (женщинам — 150 гр., мужчинам — 200гр.), 50 гр. морской капусты и 150 гр. салата из свежих овощей.

Перед сном — стакан компота из сухофруктов без сахара.

Энергетическая ценность суточного рациона для женщин — 1405 кКал, для мужчин — 1589 кКал.

Правило третье: физические нагрузки. Без них невозможно привести свое тело в форму и быть здоровым. Идеально, если есть возможность заниматься в спортивном зале на тренажерах с тренером. Он подберет индивидуальный комплекс упражнений и будет следить за правильностью их выполнения. Если такой возможности нет, можно заниматься самостоятельно, предварительно посоветовавшись со специалистом: бегать на ближайшем стадионе, в лесу с собакой, много ходить пешком на прогулке, выполнять различные силовые упражнения, танцевать.

Правило четвертое: ни в коем случае не сдаваться, не бросать начатое, если в течение первых 2-3 недель нет результатов. Результаты обязательно будут позже, когда организм адаптируется к новому образу жизни. За 6 месяцев реально похудеть на 20-30 кг. Главное помнить, что если очень чего-то захотеть, оно обязательно будет.

Минус 15 кг за 6 месяцев — Истории Успеха

Меня зовут Алёна. Мне 27 годков, 170 см. Работаю я бухгалтером.

Как все началось:

Начнем с того, что я, как я же сама и считала, никогда не была худышкой. В садике я была самой крупной. Хотя, как я теперь считаю, кровь с молоком. В школе избыточном весом особо не страдала, мне хватало и других комплексов. Набирать массу я начала, когда сошлась со своим будущем мужем. Я была где-то 72 кг, и это был вполне нормальный для меня вес. Как только мы съехались, килограммы пошли в гору: мясо шашлычки, картошечка с маслецом, рыбка соленая, сушеная, вяленая, копченая и много-много пива. Муж уже в то время весил где-то 135 и его это абсолютно не смущало. А я, видя это изобилие на столе, просто не могла остаться в стороне. В итоге за какие-то 3 месяца я поправилась на 13 кило (85 кг). Далее я забеременела и благодаря токсикозу похудела на 11 кг (74 кг). Из роддома я вышла с весом 78 кг. Следующие полгода, с вечно ревущим ребенком на руках, я похудела до 74 кг. А дальше, когда драгоценное дитятко стало засыпать без многочасовых укачиваний, вес опять сорвался с цепи и вверх, вверх, вверх… и так до 87 (для справки: на роды я пошла с весом 89 кг). Когда на весах показалось 87, это уже был предел.

Кто виноват и что делать:

В то время я уже наткнулась на Калоризатор и активно читала, кто как худеет. Уложила дочку спать и побежала в магазин за весами и с головой в конкурсы. Я выбрала для себя «Систему Минус 60» Кати Миримановой. Я не люблю ограничивать себя в каких то продуктах, другое дело в количестве и времени их потребления. Поэтому система стала для меня идеальной. Физические нагрузки были очень скудные, я не мучила себя спортзалом или стоптанными от бега ногами. Только пресс, не слезая с кровати, качала: подъем торса или ног, махи, чуть отжималась, чуть приседала.

За первые полтора месяца я похудела на 9 кг (78 кг). А дальше потихоньку похудела до 70 кг.

Конечно, без срывов и нарушений не обошлось, невозможно совсем себя не баловать. Мы же не роботы с установленной программой.

Для мотивации я вела личный дневник похудения: с графиками снижения веса, с замерами тела каждые 2 недели. Наблюдая за уменьшающимися цифрами просто невозможно опустить руки. Плюс легкость, отсутствие отдышки, возможность влезть в старую одежду и радость от покупки новой, подчеркивающей приобретенные формы, а не скрывающие их. Я снова стала носить каблуки, раньше мучили отеки. Обувь на размер больше приходилось покупать.

Так что результат – самая лучшая мотивация!

Как пережить праздники?

Во время срывов, праздником и т.д. на следующий день просто делаю разгрузочный день на МОЛОКОЧАЕ! Для меня это просто волшебная вещь!

Calorizator помогает?

И огромное спасибо дорогим девочкам с сайта, конкурсам, которые они неустанно проводят на просторах Колоризатора. Лично я, благодаря поддержке и чувству долга перед своей командой, добилась сегодняшнего результата и добьюсь еще большего.

Что с планами?

В данный момент я вешу 72 кг. Но останавливаться на достигнутом не собираюсь. Следующая цель – достойно выглядеть в купальнике. Немного отдохнула и снова в бой. В БОЙ с новыми СИЛАМИ!!!!!

Per aspera ad astra — Через тернии к звездам.

Автор: Aellita85 (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Если у вас имеется своя история похудения, вы можете её рассказать тут. Самые интересные истории будут опубликованы на сайте.

7 советов для похудения. Как скинуть до 30 кг за полгода не сидя на диетах и не мучаясь в спортзале. » Next24

То, что стала самой крупной девочкой в классе, Эля заметила в 12 лет. Не без помощи одноклассников.

— На плавание не брали, с волейболом и баскетболом как-то тоже не складывалось. Вот тогда все и началось, — вспоминает Эльвира. — Каждое утро я бегала на стадион, потом в школу и так года два. В итоге — минус 15 килограммов. Дальше – учеба в университете, работа, семья, беременность и добрые родственники с их «тебе надо кушать за двоих» (Милые женщины! не «за двоих», а «для двоих»! Это большая разница). В общем, как все: то худела, то поправлялась. И как все, кто имеет лишний вес, оправдывала себя тем, что и так хороша. Пока на весах не нарисовалась трехзначная цифра: 101 килограмм».

И понеслось: усиленные тренировки, походы к врачам, подсчеты калорий и диеты – Эля не щадила ни себя, ни переживавших за нее родителей (им-то, детям войны, испытавшим голод, стремлений дочери было совсем не понять). Пока, наконец, изучая физиологию собственного тела и всевозможную литературу для худеющих, она четко не осознала: на самом деле организму нужны только две вещи: правильное питание и правильное движение.

Сейчас Эльвира весит 74 килограмма, и проблемы «впрыгни в новое платье» для нее не существует. Она не морит себя голодом и, только представьте, не отказывается от ужина! Успешная женщина, которую ценят и коллеги, и семья.

— Мне очень повезло с мужем: он меня любит и поддерживает всегда, в каком бы весе я не была. А женщин делит на две категории: те, что худее меня, — худые; те, что полнее меня – полные. Ну, конечно, я и сама прилагала усилия к тому, чтобы сегодня выглядеть так, как я выгляжу.

СОВЕТЫ ХУДЕЮЩИМ

1.Начинайте худеть вчера

Самое сложное было — начать, рассказывает Эльвира. Не вечером, не завтра, не в понедельник, а сейчас (еще лучше вчера)».

— Первая неделя, конечно, требовала большой организованности: обязательно нужно составить четкий график приема пищи (найти в своем расписании время для 5-6 приемов пищи), продумать меню на каждый день и не забывать брать еду с собой. А самое главное – определиться с физнагрузкой: тренировки дома, бассейн, тренажерный зал, бег — кому что нравится.

2.Слушайте, изучайте свой организм

Способов похудения больше сотни, перепробовать все не хватит ни времени, ни здоровья.

— Я НЕ хочу быть женщиной-гармошкой: худеть и снова поправляться! Поэтому физиология и анатомия всегда были мне в помощь. Изучала свой организм, научилась его слушать и адекватно реагировать на запросы. Я уверена: нам не зря чего-то хочется! Требует организм мандаринку? Значит, дайте! Торт? Да пожалуйста! Граммов 50… Зачем себя насиловать? Ну, съедите вы вместо этого торта полтазика салата, и что? Желудок забит, а чувства удовлетворения нет. Худеть нужно с удовольствием!

3. Никаких изнуряющих диет!

— Я против диет. Не приемлю даже слово такое. Это априори запреты и дискомфорт. Настрой на какие-то ограничения. Я считаю так: есть можно все. И даже очень часто, главное выстроить правильные отношения с едой. Психологически легче худеть, когда ты знаешь, что можешь позволить себе вкусненькое. В разумных дозах, естественно. Я сама, признаюсь, люблю эту «страшную» копченую колбасу… Позволяю себе по утрам 30 граммов.

Запрет только один – на алкоголь. Попадая в кровь, углеводы моментально всасываются, уровень сахара быстро поднимается и резко падает, а как результат – в животе открывается настоящая «черная дыра», и ты бесконтрольно поглощаешь все, что не приколочено к столу.

4. Питайтесь дробно

— Самое главное, что я осознала, начиная худеть: все, что имеет калории, — это еда (молоко, йогурты, чай с сахаром – это еда!) Еще очень важен режим питания. Для меня оптимально: 5-6 раз в день по 250 – 300 граммов. Чувства голода я вообще стараюсь не допускать, чтобы организм не начинал «копить» на случай следующей голодовки. Кто-то из великих сказал: «Всё есть лекарство и всё есть яд, и только мера отделяет одно от другого». Я с этим полностью согласна.

5. Не бойтесь есть вечером

— Ужин? А почему нет?! Его не только можно, но и нужно себе позволить! По нашим биологическим ритмам между 19:00 и 20:00 резко падает количество сахара в крови, поэтому нужно ужинать именно в это время, а не до 18:00. 250 граммов еды не навредят. Вопрос в том, какой еды. Не котлеты с картошкой, конечно, а творог, чай, стакан молока.

Я даже проводила эксперимент: взвешивалась после еды и питья чая/воды вечером и утром, как проснусь. Высчитывала, сколько граммов веса уходит за ночь, и просто вечером не съедала больше полученной цифры. Это работает! Но если не есть вечером совсем – это значит замедлить все обменные процессы, а для похудения их наоборот нужно завести. Ложиться спать на голодный желудок — обречь себя на плохой сон. Нет сна — не вырабатывается гормон роста, который и помогает сжечь жир именно ночью.

6. Худеть без тренировок можно, но не нужно

— Знаю, люди худеют без физнагрузки в спортзале. Я всегда предпочитала только комбинирование правильного питания и тренировок, потому что, худея, хочется оставаться еще и красивой. Тренировки помогают подтянуть мышцы и кожу. Даже при потере веса в 40-50 килограммов, не понадобится хирургическое вмешательство. Никто не ждет от нас олимпийских результатов. Просто нужно выбирать свой стиль и ритм занятий. Движение — жизнь. Не знаю, как другие, а я после тренировок всегда счастлива, даже когда устаю.

7. Не расстраивайтесь, если вес «замирает»

— Когда я сгоняла свои лишние 30 килограммов, и в один прекрасный момент вес «замер» на одной отметке. Сначала были волнения и недовольство, но потом я определила себе «ступеньку» выжидания в две недели (опять же помогло знание анатомии). Ну, представьте: за первые два месяца вы быстро скидываете более 10 килограммов, и жир уходит не только подкожный, но и тот, которым обросли внутренние органы. Организму тоже нужно привыкнуть к вашему новому весу! Простите, внутренние органы должны принять новое положение!

А вот если вы все делали правильно, но вес держится на одной отметке более трех недель – есть смысл устроить организму маленький стресс. У меня это был день обжорки. Да, на следующий день я прибавила килограмм, но он в жир не отложится, ушел за сутки и дальше все пошло, как надо. Когда такие стрессы происходят редко, организм не знает что с этим делать и не откладывает съеденное в жиры.

Меню одного дня от Эльвиры Тарасовой

 

 

Эльвира улыбается: если хочется съесть лишнее, читаю мантру: «Я стройная и красивая. Знаю, как сохранять стройную фигуру: нужно считать калории и быть активной. Движение и правильное питание приносят мне радость, здоровье и уверенность в себе. У меня все получается».

— Если после этого все равно хочется есть, ем суп. Если супа не хочется — значит, есть не хочется. У супа очень много плюсов. Во-первых, можно экспериментировать, добавляя всевозможные овощи и крупы. Во-вторых, даже самый наваристый суп в разы менее калорийный, чем любое второе блюдо в том же объеме. Бульон я никогда не сливаю – в нем все полезные элементы. Так что всем рекомендую супы.

Любимые рецепты

Витаминный чай (согревает, подавляет чувство голода)

В стакан выдавливается по половинке лимона и апельсина (можно грейпфрут). Добавляется немного замороженных ягод, чайная ложка меда и совсем немного любимых специй: корицы, имбиря или куркумы. Все заливается кипятком (250-300 граммов – можно больше, если будет сладко). Немного настаивается и все. Чувство голода просто улетает.

Творожный десерт

100 граммов творога (1%), 50 граммов обезжиренного кефира, любых ягод 50 граммов, чайная ложка меда. Все это взбивается блендером.

Если сладкого не хочется, в творог добавляем нарезанные кусочками помидоры, огурцы, зелень, немного соевого соуса (если кто-то любит), перемешиваем и все! Сытно и вкусно!

****

Мы часто оправдываем свой избыточный вес «природной конституцией», отсутствием времени, а больше всего любим спихивать все на отсутствие силы воли. При этом мало кто пробует приложить хотя бы минимальные усилия, дождаться первых результатов и вдохновиться ими для дальнейших подвигов. Героиня нашей статьи смогла сделать это и даже больше.

Пройдя нелегкий путь познания собственного тела и борьбы с лишним весом, Эльвира Тарасова, выпускница историко-философского факультета, кардинально изменила свою жизнь. Весь свой опыт борьбы с килограммами она положила на научную основу и теперь ей есть, чем гордиться. Сегодня она cчастлива в семье и успешна в карьере (доцент кафедры фитнеса СГАФКСТ, кандидат педагогических наук, фитнес-тренер, диетолог, кинезитерапевт одного из самых известных медицинских центров Смоленска).

Похудела с 69 до 60 кг за полгода. Как изменились мои вкусовые привычки | Вечно на диете

У меня не было цели похудеть быстро, было желание сделать это комфортно. А для этого нужно было сменить пищевые привычки на более здоровые. И если по началу было сложно перестраиваться, то потом все пошло как по маслу.

Я прекрасно осознавала, что набрала вес именно из-за питания. Все чаще давала себе послабления, стала есть больше сладкого и тому подобное.

И вот, спустя полгода я похудела с 69 до 60 кг. И в целом благодаря именно смене пищевых привычек.

В моей жизни стало меньше сладкого

Раньше как-то нормально было зайти в кулинарию у дома, купить пирожное или эклер, прийти домой и съесть его на десерт.

Дома трое детей, поэтому вкусняшки есть всегда. Ну и я тоже ела их за компанию, с чаем, кофе.

Сейчас я практически не ем ничего сладкого. Могу за день съесть конфету, не больше. Ну или, гуляя, купить себе мороженное. Пирожные и торты мне не нужны вовсе — я от них отвыкла.

Сейчас я такое практически не ем:

Исчезла выпечка

Я и раньше не особо что-то пекла. Ну может раз в месяц пиццу детям сделаю или блины, поем с ними за компанию. Сейчас вообще перестала что-то печь.

Если дети хотят чего-то такого, сходят до кулинарии да купят себе сосиску в тесте, например, или булочку. Я же вообще перестала есть выпечку. Хлеб еще иногда в рационе мелькает, но немного.

Последний раз блины делала на Масленицу, в марте. Королевскую ватрушку в феврале:

Стала есть больше овощей

Раньше постоянно в рационе были такие блюда, как например, пюре с жареной курицей, макароны с котлетой, греча с гуляшом и тому подобное.

Теперь я смотрю на ту же тарелку макарон с котлетой и понимаю, что я ее не хочу. А вот если заменить макароны — на те же жареные кабачки — милое дело!

Моя еда стала более легкой, в ней стало гораздо больше овощей. Если я ем тот же стейк, то с салатом или овощами-гриль: с картошкой или макаронами — мне уже тяжело это как-то кажется.

Перестала жарить на масле

Раньше как-то привычно все было жарить на масле. Те же котлеты, овощи на гриле, картошку и тому подобное. Сейчас я практически всегда все жарю на сухой сковороде без масла.

А жареное на масле мне кажется очень жирным, я не могу это есть.

Стало гораздо меньше фаст-фуда

Я не исключила его полностью. Пару раз в месяц мы выбираемся с детьми «в город», погулять, сходить в кино или еще куда-то. И постоянно заходим поесть то в блинную, то в заведение фаст-фуда.

Раньше мне все там казалось вкусным, я могла наесться там до отвала. Сейчас же я могу съесть одну мою любимую тортилью с креветкой и понять, что все, я наелась.

Порции стали меньше

Я реально стала меньше есть. Видимо, желудок уменьшился. Те порции, что были нормальными для меня раньше, стали какими-то слишком объемными. Мне хватает 2/3 от них.

Стала все чаще недоедать за собой, так как просто больше не лезет. Раньше такого за собой не замечала…

А что изменилось в вашем пищевом поведении после старта похудения?

Худею и питаюсь вкусно. Только так можно избежать срывов. Примеры моих обедов

Буду благодарна за лайк. Подписка на канал Вечно на диете здесь.

Похудеть на 60 кг за полгода легко!

Самая важная часть во всей истории моего фантастического похудания: как именно мне удалось так быстро сбросить вес? Основным техническим приёмом оказались длинные пешие прогулки. Именно это я считаю самым важным приёмом, который позволил быстро избавляться от жировых запасов, т.е. расходовать больше калорий, чем я получал от еды.

Как я уже рассказывал, чтобы избавиться от лишнего веса — надо израсходовать излишки в виде жировых запасов. Чтобы это сделать надо создать отрицательный баланс энергетический. Способов два: Первый, потреблять меньше чем расходуешь. Т.е. теоретически можно похудеть вообще ничего не делая, просто есть меньше чем организм расходует естественным образом (около 2000 калорий в день). Но это долго и тяжело. Когда результат получаешь медленно, то мотивации нет. А так как ты ещё и сильно ограничиваешь себя в еде, что уже повод для депрессии и стресса, то это 100% путь загнать себя в депрессию. Для кого-то голодать просто, но для меня вообще не вариант. И ЕЩЁ мне ОЧЕНЬ важно было похудеть быстро. Поэтому я выбрал второй путь — расходовать больше, чем потребляю. Ограничить себя в калориях тоже надо будет, но когда результат будет стремителен на весах и в зеркале — это будет легко. Да и привыкаешь быстро. Лучший способ расходовать калории это конечно же физические упражнения. Я выбрал самый простой и бесплатный способ — прогулки.

1. Почему я выбрал именно прогулки?

Мне нужна была именно аэробная нагрузка, т.е. чтобы я мог НЕПРЕРЫВНО заниматься более 40 минут. Как мне рассказывал мой знакомый эндокринлог: после начала физических нагрузок первые 20 минут расходуются запасы, которые есть в крови и мышцах, еще 20 минут организм потом переходит на режим экономии, и только чере3 40 минут после начала упражнения начинается расходование внутренних резервов. Я уже пробовал и голодать, и диеты — не помогло. Набираешь потом ещё быстрее (и механизм понятен — о нём расскажу позже). Я пробовал тренажёрку много раз — всегда это был способ «стать больше, чем живот». А мне надо было именно живот сделать меньше. Поэтому именно длительная, постоянная, возможно не очень интенсивная нагрузка мне была нужна. Кстати это оказалось очень важно впоследствии — именно в своё удовольствие двигаться — для мотивации. Тебе не надо тащить куда-то велосипеды, или изнурительно бежать, или тащиться в спортзал или бассейн по пробкам. Ты просто встал и пошёл в любом месте, где ты находишься!

Это ОЧЕНЬ ВАЖНО, особенно в начале пути, когда важно сменить динамический стереотип — важно много двигаться. Я даже на переговорах старался не сидеть, а двигаться.

2. Как ЛЕГКО заставить себя больше двигаться?

Стратегическая мотивация это хорошо. Но нужна и тактическая — учёт и контроль. Лучший способ учёта и контроля — это шагомер. Лично я использовал Jawbone Up 2.0, сейчас на смену ему пришёл чуть более удобный Jawbone UP24. Все те прекрасные отчёты в Instagram — я делал именно через него. В ближайшее время, когда буду выкладывать отчёты о прогулках тоже скорее всего буду делать через него. К сожалению с моими браслетами случилась беда со всеми 3-мя.

Вообще у меня был один браслет. Серый. Я его купил 29 апреля 2013 года, когда принял решение худеть. В этот день было наше первое свидание. 20 декабря в день, когда мы отмечали нашу свадьбу, я его потерял. Интересная штука жизнь — браслет сделал своё дело и ушёл.

Сейчас я хочу «дохудеть» до своего идеального веса 79 килограмм и дальше заняться мышечным рельефом уже всерьёз. У меня хорошая фигура, но «плиточки» всё-таки хочется! 🙂 И, хоть я и знаю, как и сколько надо ходить, но без браслета всё-таки тяжело. Нет учёта и промежуточной мотивации. У меня был серыйJawboneUp 2.0 размер L. Теперь, когда рука похудела у меня 2 черных (Jawbone Up 2.0 и Jawbone Up 24)  размера M, но у одного аккумулятора хватает на полдня, а у второго «мозги» глючат — раз в полдня он забывает кто он и помогает только hard reset. Короче оба надо везти в ремонт, а времени всё категорически не хватает. Но сегодня-завтра надеюсь решить этот вопрос.

Вот для наглядности надо ещё сделать 3 вещи: поставить программу учитывающую маршрут, чтобы публиковать маршруты в отчётах, ну и купить весы и тонометр, которые тоже передают данные в Iphone — для учёта и публикации статистики.

Так вот, шагомер учитывает сколько шагов Вы делаете, сколько расходуете калорий при Вашем весе и росте и возрасте при такой интенсивности движения. Также у него огромная база продуктов в он-лайне и если вбивать, всё, что вы съедаете, то он ещё и ведёт очень наглядный учёт калорий и ценности потреблённых продуктов. Очень важно, что он отслеживает фазы сна. Очень полезный гаджет — один из краеугольных камней проекта Digital стройность моего!

Когда учёт каждого шага ведётся, то Вы начинаете естественным образом стремиться двигаться больше. Я начал больше ходить пешком, больше ходить в рабочих перерывах, меньше сидеть на совещаниях и встречах. Вообще Я перестал сидеть и лениться — я стал больше двигаться. Это очень сильно помогает, а также ваша личная мотивация и самочувствие сильно улучшаются от этого простого действия. Именно шагомер с учётом шагов и длинные прогулки — вот что меняет нашу жизнь! Подробнее о том, что умеет шагомер я ещё напишу.

3. Сколько нужно ходить?

Есть старая японское правило, что для того, чтобы быть здоровым надо делать более 10.000 шагов в день. В обычном режиме дом + офис мы делаем 3.000, максимум 5.000 шагов в день, а уж если мы сидим дома и выходим максимум до магазина, то и меньше 2.000 порой. Это очень мало. Когда я иду на длинную двух часовую прогулку я в среднем прохожу 12.000-15.000 шагов и кроме сжигания калорий я делаю 3 ОЧЕНЬ ВАЖНЫЕ для похудания и здоровья вообще вещи: 1. Обогащаю кровь и ткани кислородом, что ускоряет обмен веществ и вообще чистит организм и улучшает самочувствие. (врачи и специалисты могут меня поправить в мелочах, но в целом думаю я прав). 2. У меня есть время спокойно подумать обо всём, что происходит в моей жизни и «продышаться», все кто увлекаются психологией знают, как это важно для психологического здоровья и борьбы со срывами, стрессами и депрессией. 3. Где-то слышал, что эти 10.000 шагов очень важны и для перистальтики — т.е. организму тоже важно «протрястись», чтобы пиша и шлаки не застаивались в нём.

Поэтому очень важно двигаться большее 15.000 шагов в день, в удачные дни я стараюсь проходить более 25.000 шагов. И сейчас, когда я временно без шагомеров, мне этого учёта очень не хватает. Знать достаточно я двигаюсь или нет. Хорошо хожу или нет. Хотя я по времени и расстоянию норму и выполняю, но именно точного учёта мне сейчас очень не хватает. Шагомер очень нужен.

4. Как я хожу?

На длинной прогулке я двигаюсь с той скоростью, которая для меня комфортна, обычно это в среднем 6 километров в час, но правил тут нет! Главное не мучать себя — идти именно с той скоростью, которая Вам комфортна. Чтобы завтра снова пойти, а не испытывать стресс перед нагрузкой и не впадать в депрессию — поводов для переживаний в нашей жизни и так хватает. Прогулки должны помогать с ними бороться, а не усиливать их. Это очень важно.

Я стараюсь не делать даже малейших остановок, чтобы организм не решил, что пауза и можно отдохнуть, чтобы заново не начался отчёт 40 минут, про которые говорил в начале.

5. Когда я хожу?

Во всех материалах пишут, что лучший путь к плоскому животу это прогулки или пробежки с утра на голодный желудок. Я так и делаю проснулся, принял душ, надел спортивный костюм и кроссовки, взял телефон и наушники, если захочется послушать музыку или аудиокниги и пошёл. Я не ем и не пью перед прогулкой. Я взвешиваюсь перед выходом и после прихода с прогулки, разница обычно 600-900 грамм, не думаю что это всё за счёт «излишков», скорее всего в основном это вода, но вес всё-таки уходит. Теоретически можно выпить 1-2 стакана воды перед выходом, скорее всего это правильно и хорошо. Но я так не делаю. Жажда меня не сильно мучает. Может быть надо для эксперимента попробовать так сделать пару раз, когда будет жарко.

6. Маршруты по которым я хожу.

Маршрут у меня один основной: это велодорожка в Коломенском. Если есть время и силы я стараюсь дойти от остановки около дома по улице Новинки, 21 до шлюза и дальше вдоль реки по велодорожке до конца и обратно. Если Вы будете это делать от метро Коломенское, то 15.000 шагов минимум Вам гарантированы.

Неплохой маршрут ещё есть: если спуститься к набережной около Академии Наук и дойти до Бережковской Набережной, а обратно можно поверху мимо МГУ. Но там перепады высот и очень много людей — это мешает спокойной сосредоточенной прогулке.

Именно поэтому я стараюсь и по Коломенскому гулять по утрам и поздним вечерам — иногда бываешь совсем один, это легче чем протискиваться через толпу гуляющих.

7. В чём я хожу.

Как я и писал выше — никакой специальной экипировки. Спортивный костюм и кроссовки. Думаю кеды были бы даже лучше. Кроссовки слишком мягкие и тонкие для длинных прогулок. Телефон, если на душе сложное настроение — можно послушать музыку или аудиокнигу. Если на душе легко — то приятно послушать природу.

Следующий важный пункт «питание» — про него в следующем посте: «Как вкусно питаться и худеть?»

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Шестимесячный план похудения

Приверженность 6-месячному плану похудения амбициозна.

Изображение предоставлено: Szepy/iStock/Getty Images

Достижение здорового веса и управление им требует времени и терпения. Шестимесячный план позволяет вам следовать безопасной скорости снижения веса, не чувствуя себя чрезмерно лишенным или обремененным своими усилиями. В течение шести месяцев многие из ваших диетических стратегий могут стать привычками на всю жизнь, которые помогут вам контролировать свой вес даже после того, как вы достигли своей цели.

Постановка целей

Создание шестимесячного плана по снижению веса становится проще, если вы имеете в виду конкретные результаты. Вместо того, чтобы говорить, что вы хотите стать здоровее и похудеть, стремитесь к конкретным целям. Стремитесь сбросить 10, 20 или 30 фунтов и устранить любые факторы риска хронических состояний, таких как повышенный уровень инсулина, высокое кровяное давление и уровень холестерина, или размер талии более 40 дюймов для мужчин или 35 дюймов для женщин. По данным Американской кардиологической ассоциации, эти факторы увеличивают риск развития метаболического синдрома, который увеличивает риск ишемической болезни сердца, инсульта и диабета 2 типа.

Основы похудения

Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать. Фунт веса равен примерно 3500 калориям, поэтому, если вы сделаете свой дефицит равным примерно 500 калориям в день, вы сможете сбрасывать фунт в неделю. Сжигайте больше калорий за счет увеличения физической активности, чтобы увеличить этот дефицит и помочь вам быстрее похудеть. За шесть месяцев потеря одного-двух фунтов в неделю может принести целых 40 фунтов.потеря веса.

Целевые калории

Посетите ресурс, например,callsperhour.com, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете ежедневно. Из этого числа вычтите 500 калорий, чтобы установить ежедневную цель калорий для потери одного фунта в неделю — безопасный и устойчивый показатель в соответствии с Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Помните, что по мере того, как вы становитесь стройнее, количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, уменьшается. На каждые пять фунтов, которые вы теряете, вы сжигаете на 25–50 калорий меньше в день.Корректируйте целевое количество калорий каждый раз, когда вы теряете около 10 фунтов, чтобы убедиться, что вы продолжаете терять вес и не выходите на плато, рекомендует зарегистрированный диетолог Джоанн Ларсон в программе «Спросите диетолога». Если ваше целевое потребление калорий для похудения ставит вас ниже рекомендованного Национальным институтом здоровья ежедневного минимума в 1200 калорий для женщин или 1500 для мужчин, увеличьте свои физические нагрузки или уменьшите суточную норму сжигания калорий всего на 250 калорий в день, чтобы потерять всего 1/. 2 фунта в неделю.

Стратегия

Возьмите свою норму калорий и разделите ее на три приема пищи и два небольших перекуса.Например, если вам нужно 1600 калорий в день, чтобы похудеть, старайтесь потреблять от 400 до 450 калорий на завтрак, обед и ужин и от 125 до 200 калорий на каждый перекус. Придумайте несколько резервных меню для каждого приема пищи, к которым вы можете вернуться, чтобы оставаться в своей цели по калориям. Например, знайте, что на завтрак всегда можно полакомиться порцией овсянки с соевым молоком, ягодами и миндалем, а в обед можно съесть деликатесный бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе с овощами и яблоком. Наличие запасных вариантов питания делает покупки и планирование еды менее напряженными и позволяет легче оставаться на правильном пути, когда вы устали или заняты.

Включите упражнения в свой план похудения. Старайтесь, чтобы ваши ожидания были минимальными. Если вы можете заниматься только два дня в неделю, это лучше, чем ничего. По мере того, как вы чувствуете себя более мотивированным, добавляйте больше дней и меняйте типы тренировок, чтобы сжигать больше калорий и ускорить потерю веса.

Альтернативы

Шестимесячный план диеты не обязательно должен включать строгий подсчет калорий и принятие радикальных мер одновременно. Фактически, постепенные изменения, скорее всего, станут неотъемлемой привычкой, которая поможет вам поддерживать желаемый вес на всю жизнь.В течение первого месяца принимайте новую стратегию каждые три дня. Начните с сокращения потребления необязательных калорий, таких как газированные напитки, конфеты, пончики и алкоголь. Затем попробуйте сделать здоровые замены, например, обезжиренные молочные продукты на жирные, курицу на говядину, цельнозерновые продукты на продукты из муки, горчицу на майонез и соусы маринара на кремовые версии. Добавьте короткую ежедневную прогулку и постепенно увеличивайте ее продолжительность на 10 процентов каждую неделю, чтобы ежедневно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности до полного часа — минимальное количество, необходимое для успешного похудения, по данным Американского совета по физическим упражнениям.Со временем внедряйте другие стратегии, такие как уменьшение размера порций, приготовление большего количества блюд дома, чтобы вы могли контролировать содержание калорий, и включение большего количества фруктов и овощей.

Как я похудела на 100 фунтов за 6 месяцев. Я решил похудеть после моего… | Джастин Энджел

До и после. Обратите внимание на напряженное выражение «о, дерьмо» на моем лице.

Я решил похудеть после того, как моя бывшая жена изменила мне, заявив, что находит меня непривлекательным, что она никогда меня не любила и что она уходит и забирает с собой собаку.Этот личный рассказ заставил меня сбросить более 100 фунтов за 6 месяцев и поддерживать эту потерю веса уже более года. Эмоциональная боль является эффективным катализатором изменений.

Я начал потреблять 1200 калорий в день.

Еженедельный отчет MyFitnessPal, показывающий прибл. 1200 ежедневное потребление калорий

Потеря веса довольно проста, если разобраться: C калорий I n — C калорий O ut = изменение веса. «Исходящие калории» представляют собой комбинацию TDEE (ежедневный расход калорий в состоянии покоя), физических упражнений и обмена веществ, в то время как «потребляемые калории» зависят исключительно от того, что вы едите.Самая точная математика, которую я когда-либо видел, показывает, что дефицит в 3555 калорий приводит к потере 1 фунта жира.

Мне, как инженеру в глубине души, решение казалось очевидным: урезать потребление калорий сверх любого здорового предела, чтобы я мог похудеть, как хотел. Как мужчине ростом 5 футов 6 дюймов и весом 275 фунтов, мне нужно потреблять более 3000 калорий в день, чтобы поддерживать мой текущий вес. Согласно моим расчетам, если я уменьшу свое ежедневное потребление калорий до 1200 калорий в день, я буду весить 3 фунтов в неделю. потерять .Ну, это то, что я сделал, и это примерное среднее, которое я получил.

На данный момент я должен сказать, что я не медицинский работник и никому не рекомендую свои диетические изменения. Каждый божий день я испытывал сильную эмоциональную боль и принял решение извлечь из этого выгоду.

На следующий день после того, как меня бросила бывшая жена, я пошел в тренажерный зал, нанял личного тренера и начал заниматься 3–5 раз в неделю. Мне невероятно повезло, что я присоединился к поддерживающему спортзалу и нашел своего личного тренера Дэна Валенсуэлу, а теперь и Криса Арриолу.

Жим гантелей по 90 фунтов каждой рукой. Мой личный рекорд.

Упражнения сами по себе не меняют направление, когда дело доходит до потери веса. Час тренировок с отягощениями добавляет менее 300 калорий в колонку «Израсходованные калории». Отказ от этого буррито означает сокращение «калорий внутри» на 600 калорий. Легкая математика.

Так почему же я сосредоточился на упражнениях? Как только вы сокращаете потребление калорий, человеческий организм начинает снижать метаболизм, что, в свою очередь, снижает потребление калорий в состоянии покоя.Упражнения поддерживают обмен веществ и помогли мне избежать снижения метаболизма. Кроме того, чем больше веса я терял, тем более важным становился расход калорий от упражнений, поскольку рекомендуемое потребление калорий падало. Наконец, наращивание мышечной массы помогает заполнить часть дряблой кожи, которая возникает при резкой потере веса.

И, черт возьми, люблю ли я тренировать свои бицепсы в последнее время? 🙂

За месяц до того, как я села на диету, я проходила в среднем 4000 шагов каждый день. Совет медицинских работников № 1 по числовому аспекту подсчета шагов: делайте больше.Сколько бы шагов вы ни проходили ежедневно, делайте больше. Число 10 000 шагов в день, которое вы, возможно, слышали, является «рекомендацией», потому что это немного больше, чем регулярно делает большинство из нас. Настоящая хитрость заключается в том, чтобы ходьба активно поддерживала потерю веса, просто увеличивая ежедневное количество шагов.

Итак, я прошел более 4000 шагов в день. Я увеличил количество шагов в день до 16 000 шагов в день. Я взял фитбол и сделал ежедневную прогулку частью своей духовной практики. Есть некоторые исследования, подтверждающие, что люди, которые много ходят, меньше упорствуют в своих упражнениях, чем бегуны.Поэтому для пешеходов еще важнее найти расписание и придерживаться его.

Я решил, что буду есть только один раз в день. Для меня нет завтрака, обеда и ужина. Это было довольно легко из-за сочетания легкой депрессии, которая снижала мой аппетит, и наличия довольно огромных запасов энергии в виде жира. На обед я выбрала салат. Каждый день на обед в течение последних 18 месяцев я ел салат, который составлял около 50% моего ежедневного потребления калорий.

Сезонные салаты из салат-бара Mixt Greens

Раз в неделю я начала посещать кулинарные и кондитерские мастер-классы в кулинарной школе Сан-Франциско.Темы занятий варьировались от базовых навыков обращения с ножом, жарки курицы, приготовления фо, жарки пончиков во фритюре, взбивания зефира, выпечки пирогов и многого другого. Более 200 часов занятий кулинарией и выпечкой радикально изменили мое отношение к еде. Новое понимание вкуса, текстуры, истории и технологии приготовления пищи заставляет меня уделять больше внимания еде каждый раз, когда я ем.

Взбитые сливки первого сорта; И варящиеся моллюски в наши дни

Посетив так много развлекательных кулинарных курсов, я решил присоединиться к профессиональной кулинарной программе с частичной занятостью в той же школе.Это вершина моей полноценной карьеры. Мне повезло, что я одинаково увлечена как своим кулинарным интересом, так и своей карьерой. У меня два месяца в годичной кулинарной программе, и она уже положительно повлияла на мои ожидания от еды. Вместо того, чтобы бездумно сесть на ту же старую диету из мяса и картофеля, я теперь каждую неделю ем новую, интересную и незнакомую кухню.

Кулинарная школа также оказывает интересное влияние на диету, увеличивая потребление калорий на еженедельной основе. Я уверен, что это помогло моей низкокалорийной диете.Если в большинстве дней я съедал 1200 калорий в день, один день в неделю с 3000+ калорий в день помогал поддерживать мой метаболизм.

Получение диких сумм с друзьями. Больше еды, чем кто-либо когда-либо может съесть.
  • Когда я встречаюсь с друзьями, я всегда заказываю еду, даже если у меня ограничено количество калорий на день. Культура Сан-Франциско включает в себя общественные обеды и тусовки в ресторанах с друзьями. Я все еще хотел быть включенным в эту культуру. Я особенно помню, как покупал димсам с друзьями, думая: «Это полностью стоит потраченных калорий».
  • Я перестал употреблять алкоголь и сладкие напитки. Никто не получает 140 калорий за рюмку виски или банку кока-колы.
  • Я начал свою диету с WeightWatchers, но перешел на MyFitnessPal, как только они перешли с PointsPlus на SmartPoints. У Weight Watchers действительно есть этот потрясающий список низкокалорийных «энергетических продуктов», которые я продолжаю использовать для вдохновения в еде.
  • Я смотрел этот курс по физиологии фитнеса. Это помогло мне чувствовать себя менее нервным в тренажерном зале.
  • Я заменил питьевую воду зеленым чаем. Было исследование, показывающее, что крысы, которые пили зеленый чай и тренировались, потеряли на 17% больше массы тела, чем крысы, которые только что тренировались. Чрезмерно экстраполируя эту единственную точку данных, я начал пить зеленый чай каждый день.

«Добавка GTP в питьевую воду в группе HF+GTP снизила массу тела по сравнению с группой HF». — Из исследования

  • Терапия. Я прошла много терапии.

Как похудеть за 6 месяцев? Диета для похудения и тренировки для похудения | GQ India

День 1, 3, 5: Силовые тренировки.

Последовательность тренировок для силовой тренировки должна быть следующей:

o Ноги: приседания, выпады и подъемы на ступеньки.

o Спина: обычная становая тяга, подтягивания (если невозможно, то подтягивания с поддержкой), тяга сидя и шраги.

o Грудь: жимы от груди, отжимания (если невозможно, то отжимания от колен) и махи грудью.

o Плечи: жимы над головой, подъемы рук вперед и в стороны.

o Бицепс: сгибание рук на бицепс и сгибание рук в форме молота.

o Трицепс: трицепсовые отведения назад и трицепсовые разгибания над головой.

o Abs: Скручивания вперед и скручивания назад.

День 2, 4, 6: Сердечно-сосудистые тренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или занятия спортом. Любая деятельность должна выполняться в течение 45-60 минут.

День 7: День отдыха

Продолжайте выполнять эти упражнения в течение 3 месяцев. Начните медленно, а затем попытайтесь увеличить интенсивность своих тренировок, бросая себе вызов с более высоким сопротивлением. Локхандвала рекомендует использовать на этом этапе эспандеры вместо гантелей.Он добавляет: «Они имеют явное преимущество перед отягощениями, поскольку вероятность травм меньше из-за минимального износа суставов. Сопротивление на пике движения выше, что еще больше увеличивает нагрузку на работающие мышцы, а эспандеры могут создавать усилие от 7 фунтов до 70 фунтов с использованием нескольких лент».

Этап 2: Последние три месяца (основной этап)

Поскольку вы уже прошли этап 1, вы будете в лучшем состоянии для достижения максимальных результатов на этапе 2, прилагая больше усилий.Вам нужно будет выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы увеличить мышечную силу и другие компоненты, такие как скорость, ловкость и координация. Вы можете выполнить 10-12 повторений с этими упражнениями.

День 1: Ноги, трицепсы и пресс (те же упражнения, что и выше)

День 2: ВИИТ (те же упражнения, что и выше)

День 3: Грудь, бицепсы и пресс (те же упражнения, что указаны выше)

День 4: Сердечно-сосудистые упражнения продолжительностью от 45 минут до часа

День 5: Спина и плечи (те же упражнения, что указаны выше)

День 6: ВИИТ

День 7: День отдыха

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять выполняйте в программе HIIT:

o Приседания и прыжки o Альпинисты o Метания набивного мяча o Выпады в прыжке o Приседания V-приседания o Удары ногами в пах o Бег в стороны o Подъемы отшельника o Боковые планки o Взрывной бег o Берпи

Локхандвала уточняет, что это упражнения выполняются с использованием художественной гимнастики (веса тела), поэтому всегда должны выполняться под наблюдением.Он объясняет: «Эти тренировки будут длиться от 40 до 45 минут. Выполните от 2 до 3 раундов всей программы и от 18 до 20 повторений в каждом упражнении». По словам Локхандвала, если усердно следовать каждому этапу, к концу 6 месяцев можно сбросить до 12 кг. Но он также советует вам соблюдать здоровую диету наряду с этим режимом упражнений.

Похудеть за 6 месяцев с помощью этой ежедневной диеты

Теперь, когда у вас есть набор фиксированных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы похудеть, не менее важно поддерживать режим упражнений здоровой и питательной диетой.На самом деле ваша диета может сыграть более важную роль в потере веса, если вы будете соблюдать ее в течение шести месяцев. И чтобы помочь вам понять, что включать в ваш ежедневный рацион по порядку, у нас есть Шармейн Дсоуза, клинический диетолог, автор, директор Charmaine’s Good Health Always Consultancy Pvt Ltd, чтобы дать вам четырехнедельный план диеты, которому вы можете следовать. на срок до шести месяцев и наблюдайте эффективные результаты. Дсоуза придерживается мнения, что к концу пути с помощью этой диеты вы потеряете как минимум 10 кг, если не больше.

«Я потерял почти 40 фунтов за 6 месяцев — вот как я это сделал»

До: 162 фунта

После: 124 фунта

В мае 2016 года я был самым тяжелым в своей жизни. Я переехал в Нью-Йорк в июле 2013 года и полностью сосредоточился на карьере, из-за чего мне было трудно найти баланс между работой и личной жизнью. Я ел все и вся. Я не обязательно был в темном или несчастном месте с самого начала, но мои привычки в еде привели к увеличению веса, и это начало делать меня несчастным.Я присоединился к ClassPass в 2015 году в надежде найти тренировку, в которую можно влюбиться, но ничего не получалось. Вдобавок ко всему, я чувствовал себя настолько занятым на работе, что ходил только на три или четыре занятия в месяц.

Изменение

Блэр Хелвиг

Мой путь начался, когда меня попросили быть подружкой невесты на свадьбе моего друга. Свадьба была в ноябре 2016 года, но мы заказывали платья в начале мая. Я заказал размер 10 и 12 в различных покроях, но мне не понравилось, как все они выглядели.Это был момент, когда я понял, что должен внести изменения. У меня было много времени, поэтому я решил похудеть к свадьбе, через шесть месяцев.

Я работаю на телевидении и впервые услышал о Кире Стоукс, потому что она тренирует Нору О’Доннелл из CBS This Morning . Я провел небольшое исследование, и так уж вышло, что barre-класс Киры есть на ClassPass. Услышав ее похвалы, я решил, что стоит попробовать. Я начала ходить на этот урок каждое утро четверга в течение месяца, прежде чем набралась смелости попробовать другие, более интенсивные занятия.

На самом деле Кира уговорила меня попробовать один из ее курсов Stoked360, которые были очень сложными. Я сказал ей, что не думаю, что готов, потому что я новичок в тренировках на таком уровне. Она заверила меня, что с практикой я стану лучше.

Тренировки

Блэр Хелвиг

Начав со станка, я прошел путь до класса Киры Stoked360, который представляет собой круговую тренировку высокой интенсивности. Я никогда раньше не был на таком занятии, где нет настоящих перерывов и оно длится больше часа (75 минут, если быть точным).В мире Киры прыжки со скакалкой, пока она объясняет, что следующий круг — это отдых. С каждым кругом мы работаем над силой, кардио или определенными группами мышц. Сначала это было безумно сложно, но, как сказала Кира, чем больше я над этим работала, тем лучше у меня получалось. В течение первого месяца тренировок я также приобрела FitBit, чтобы держать себя в курсе — я была тем человеком, который ходил по офису и пытался пройти 10 000 шагов. Лучше голый DVD.)

Продолжая заниматься с Кирой, я стал более уверен в себе. Это побудило меня попробовать другие классы тренировок, такие как Barry’s Bootcamp, The Fhiting Room и Brooklyn Bodyburn.

Я довольно агрессивно подходил к своим тренировкам после первого месяца попыток похудеть в barre-классе, я начал посещать занятия Киры 360 три дня в неделю, постепенно пробуя новые занятия. Через месяц после этого я начал дополнять остаток недели другими занятиями или постоянно бегать.Сегодня я все еще придерживаюсь этого графика тренировок пять-шесть раз в неделю.

Еда

Блэр Хелвиг

Поначалу мои привычки в еде не менялись кардинально, я просто вносил небольшие изменения, чтобы питаться разумнее. Я начинал свой день с протеинового коктейля после тренировки или овсянки. На обед обычно был салат с овощами и нежирным белком. Я пытался включить много белка и сложных углеводов в свой завтрак и обед, чтобы поддерживать свою энергию в течение дня.Ужин часто состоял из овощей с постным белком, таким как лосось. Я старался не есть углеводы на ночь, потому что на следующий день от этого чувствую вздутие живота. Это тот же план питания, которого я придерживаюсь сегодня.

Я также сознательно старался держать подальше от своей квартиры сахар и всякую всячину. Я обнаружил, что если его нет, я его не ем.

Теперь, когда я сосредоточен на поддержании веса, а не на похудении, я немного изменил свой план питания. Например, когда я пытался похудеть, я не прикасался к корзине с хлебом за ужином и избегал всех десертов.Теперь я могу есть все это в умеренных количествах — пиццу, рогалик с лососем и сливочным сыром, чизкейк, в общем, я люблю все классические нью-йоркские блюда.

Оставаться с этим

Блэр Хелвиг

Быть в гармонии со своим телом и слушать его было жизненно важно для похудения. Примерно через три месяца я набрал 140 фунтов. Когда это произошло, я оценил свои тренировки и привычки в еде, чтобы увидеть, где я мог ошибиться.Я понял, что немного не соблюдал диету из-за плотного рабочего графика. В то время я работал по выходным, и всякий раз, когда это происходило, компания предлагала кейтеринг. Эти приемы пищи были не самыми полезными, и действительно трудно отказаться от печенья, когда оно прямо перед твоим носом! Мне просто нужно было напомнить себе о своих целях и опереться на поддержку друзей, семьи и коллег. Все видели, что я внес изменения, чтобы зайти так далеко, поэтому они меня очень поддерживали.

Составление графика тренировок было для меня очень важно из-за моей насыщенной профессиональной жизни.Вот тут-то и начинается планирование. Если я хочу пообедать или пойти на счастливый час с друзьями, я делаю это, но я соответственно планирую свои тренировки и привычки в еде на оставшуюся часть недели. Я сбалансирую свои приемы пищи, съев что-нибудь полегче или почище после баловства, поэтому я не ем слишком много.

СВЯЗАННЫЙ: Действительно ли потеря веса составляет 80 процентов от диеты и 20 процентов от упражнений?

Награда

Блэр Хелвиг

Теперь у меня больше уверенности во всех аспектах моей жизни, от работы до того, что я ношу.За шесть месяцев я перешла с 10-го размера на четвертый и похудела на 38 фунтов.

Теперь я здоров. Я чувствую себя сильнее. Я даже бегу полумарафон в апреле! Бег никогда не был моей страстью, но это новый вызов для меня. Поскольку мой вес снизился, я готов попробовать вызовы, на которые никогда бы не решился в прошлом.

Попробуйте эти упражнения и начните сжигать калории где угодно.

Мой лучший совет

Блэр Хелвиг

Я понял, что я сам себе злейший враг.Я должен был быть мотивирован и найти эту искру внутри себя. Для меня эта искра возникла, когда я нашел метод, который работает для меня. До Киры я никогда не находил тренировку, которая бы мне действительно нравилась. Но теперь я пристрастился к нему — в лучшем смысле. Раньше я ненавидел тренироваться до нее.

 

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Как похудеть к свадьбе за 6 месяцев

Если вас интересует план диеты для похудения к свадьбе, вы попали в нужный блог. Я сосредотачиваюсь на том, чтобы помочь женщинам выбрать правильное место для своих потребностей в калориях, чтобы они могли есть как можно больше, быть сытыми и довольными и без особых усилий худеть.

Моя точка зрения на снижение веса заключается в том, чтобы сосредоточиться на еде с высоким содержанием белков, жиров и овощей. Я также сосредотачиваюсь на создании чрезвычайно простых блюд, чтобы вы действительно могли придерживаться планов и есть здоровую пищу, когда вы заняты.

Как похудеть к свадьбе за 6 месяцев

Многие женщины хотят похудеть к свадьбе, чтобы подогнать под них свадебное платье, достичь своих целей в фитнесе или просто быть в лучшей форме в целом.

Но я знаю, что попытки похудеть за несколько недель до свадьбы могут вызвать стресс, особенно если вы не знаете, как это сделать. Вы занимаетесь планированием свадьбы, вы очень заняты, и у вас нет времени, чтобы самостоятельно придумать план похудения.Вот почему я здесь, чтобы помочь!

Вот мои общие советы для успешного похудения в день свадьбы (и каждый последующий!).

1. Планируйте время приема пищи

Планируйте приемы пищи каждые 3–4 часа. Это позволяет вашему телу проходить естественные циклы голода и сытости. Например, ешьте в 8:00, 12:00, 15:00 и 19:00.

2. Сосредоточьтесь на белках и жирах на завтраке и закусках

Эти продукты сохраняют чувство сытости дольше всего.Некоторые примеры:

  • 2 яйца вкрутую + 1 фрукт (например, яблоко, груша и т. д.) + 1 сыр

  • 2 яйца вкрутую + 1 порционная упаковка гуакамоле

  • 2 жареных яйца + 1/2 авокадо

  • 1/4 стакана орехов (или возьмите расфасованный пакетик весом 1 унция) + 1 фрукт

  • 1/4 стакана орехов + 1 полоска сыра

  • 1 латте с 2%-м молоком и сиропом без сахара и 1/8 стакана орехов (или упаковка на 100 калорий)

  • 2% йогурт без добавок + 1/3 стакана замороженных фруктов

4

7 3.Следуйте моей «Формуле» для обедов и ужинов

Моя «формула»: 2 чашки овощей + 100-200 калорий жиров + 4-5 унций белка. Например:

  • 2 чашки молодой моркови (овощи) + 2 яйца вкрутую (белки) + 1/4 чашки орехов (жиры)

  • 2 чашки палочек сельдерея (овощи) + 4 унции ломтиков индейки (белки) + 2 ломтика сыра чеддер (жирный)

  • 2 стакана ломтиков помидора (овощного) + 1 банка тунца (белка) + 2 ст. (белок) + 1 обезжиренный йогурт (жирный)

4.Make Snacks Count

Перекусы могут быть сложными для похудения, и вот почему: когда вы просто едите небольшую закуску, вы забываете, что она также содержит калории. Итак, когда вы заканчиваете тем, что перекусываете весь день каждый день, это начинает накапливаться.

Вот почему нужно учитывать перекусы: если вы собираетесь их есть, ешьте те, которые помогут вам нарастить мышечную массу, получить питательные вещества, напитать тело и ускорить сжигание жира.

В общем, я рекомендую для перекусов:

  • Орехи или ореховые пасты (в количестве, рассчитанном на одну порцию): выбирайте различные орехи, чтобы получить все преимущества — ни один орех не лучше другого.

  • Яйца вкрутую: Знаете ли вы, что яйца вкрутую хранятся целую неделю? Сделайте дюжину на выходных (очистите их только тогда, когда вы будете готовы их съесть). Посыпьте их приправой Trader Joe’s Everything But the Bagel или тертым сыром пармезан.

  • Сыры на одну порцию: я люблю сыры на одну порцию и другие сыры на одну порцию, такие как ломтики сыра или круглый сыр в воске. Такой сытный и вкусный!

  • Вяленое мясо: Серьезно, одна из моих любимых сытных закусок.Такой вкусный и отличный белок.

  • Греческий йогурт или скайр: эти отличные варианты на одну порцию полны высококачественного белка, часто пробиотиков, и обычно являются отличными источниками кальция.

5. Алкоголь в умеренных количествах

Составьте план, как часто вы хотели бы включать алкоголь в неделю. 4 напитка в неделю? Как вы хотите их распределить?

Алкоголь — это то, о чем многие люди не думают, когда дело доходит до похудения, и им определенно следует это сделать, потому что он оказывает огромное влияние.

В алкоголе много калорий, поэтому, если вы пьете коктейли каждый день во время диеты, вероятно, это причина того, что вы не видите желаемых результатов так быстро, как они вам нужны.

Алкоголь иногда полезен, просто помните о его калориях и о том, как часто вы его употребляете.

6. Включите свои любимые десерты в свой план

Также составьте отдельный план для десертов. Как часто лично вам нужен десерт? Один раз в день? Дважды в неделю? Просто составьте план.

Нет необходимости полностью отказываться от десертов, если они вам нравятся. Истязание себя ни к чему не приведет, и оно не будет устойчивым.

Итак, вместо того, чтобы полностью исключать десерты, просто составьте план, как часто вы будете их есть, чтобы не жевать десерты после каждого приема пищи каждый день.

7. Как уменьшить количество калорий — советы по плоскому животу

Ешьте правильное количество пищи — Отказ от переедания может быть невероятно полезен для уменьшения вздутия живота.Это определенно трюк №1 для меня! Планирование заранее и соблюдение плана питания является ключевым моментом.

Попробуйте пробиотик . Несколько исследований показали, что некоторые пробиотические добавки могут помочь уменьшить газообразование и вздутие живота у людей с проблемами пищеварения. Пробиотические добавки могут занять некоторое время, чтобы начать работать, так что наберитесь терпения. Это тот, который я рекомендую.

Выпейте . На самом деле существует множество исследований, доказывающих, что это действительно полезно, но употребление большого количества воды определенно не повредит вам.Старайтесь выпивать не менее 2 чашек с каждым приемом пищи. Помните, что негазированная вода предпочтительнее газированной. Если хотите, добавьте немного лимона или лайма для аромата.

Ешьте меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке — Продукты, подвергшиеся технологической обработке, вредны для вас и часто содержат много калорий, вредных жиров и углеводов. Итак, постарайтесь свести обработанные продукты к минимуму.

8. Упражнения

Тренировки, безусловно, являются важным аспектом похудения, особенно если вы пытаетесь сделать это перед важным днем.

Итак, даже если вы заняты, вы, вероятно, сможете найти 30 минут несколько раз в неделю для быстрой тренировки. Поверьте мне, это того стоит.

Силовые тренировки отлично подходят для похудения, поскольку они помогают сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Кардио также очень полезно, так что вы можете попробовать пробежаться.

Если вы хотите иметь мышечную массу, но не знаете, как этого достичь, вы можете нанять личного тренера. Они могут составить для вас план тренировок, который поможет вам достичь желаемого веса перед важным днем.

Потеря веса: Этот инженер похудел на 20 кг за шесть месяцев, и его секреты очень просты!

Когда дело доходит до похудения, не существует жесткого правила. 32-летний Ганеш, профессиональный инженер, решил все упростить, и его путь к похудению является примером того, что вам не всегда нужны причудливые диеты, экстремальные тренировки или удача, чтобы похудеть.
От осознанного питания до ежедневных тренировок — узнайте, как он избавился от дряблости и похудел на целых 20 килограммов за шесть месяцев.Читать дальше!

Имя: Ганеш Джагтап
Род занятий: Инженер по техническому обслуживанию самолетов

Возраст: 32

Высота: 170 см

Город: Нью-Дели

Наибольший зарегистрированный вес: 99 кг

Потеря веса: 20 кг

Продолжительность похудения: 6 месяцев (сентябрь 2019 г. – февраль 2020 г.)

Поворотный момент: Раньше я вел здоровый образ жизни.Однако после того, как я переехал в Дели, мой образ жизни изменился, и пища, которую я ел, была высококалорийной. Я никогда не осознавал этого, пока не взвесил себя на весах. Суровая реальность того, что я увидел число «99», было болезненным. Медленно прибавка в весе пришла ко мне. Мне постоянно не хватало энергии. Именно тогда я решил, что пришло время измениться и вернуться в форму.

Мой завтрак: На завтрак я предпочитаю что-то вроде яичных белков (3-4), поха, идли или овсяные хлопья.

Мой ланч: Что-то вроде тарелки сабжи с 2 мультизлаковыми роти и порцией салата и творога.Иногда я ем легкую еду, например, куриный салат.

Мой ужин: Похож на мой обед, но я стараюсь не есть творог на ночь. Когда я выхожу из дома или устраиваю чит-день, я ем все (включая десерты), но ограничиваю свое количество. Это мой единственный секрет. Я ничего не воздержусь от еды.

Еда перед тренировкой: Большая чашка черного кофе

Прием пищи после тренировки: Вода или некоторые сезонные фрукты

Моя тренировка: Мне нравится тренироваться минимум 4-5 дней в неделю в тренажерном зале.В то время как кардио помогает сжигать жир, тренировки с отягощениями помогли мне привести в тонус и нацелить основные области. Это один из режимов, который должен попробовать каждый, кто следит за фигурой. Я также занялась йогой и стараюсь делать 2 занятия йогой каждую неделю. Я также люблю много ходить и стараюсь делать 10 000 шагов в день.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Я люблю есть салат с жареной курицей, и это абсолютно полезно.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Изменение образа жизни и тяжелая работа.Если вы хотите, чтобы произошли изменения, вы должны сделать все это сами. Я изменил свой образ жизни, сохранил дисциплину и усердно работал, чтобы увидеть результаты, которые у меня есть сегодня.

Как сохранить мотивацию? Моя жена является для меня постоянным источником мотивации. Она вдохновляет меня делать все возможное каждый божий день.

Как не потерять фокус? Когда я оглядываюсь на свои старые фотографии, я понимаю, каким нездоровым я был в прошлом. Я продолжаю заставлять себя никогда больше не возвращаться к той форме.То, что у меня есть сейчас, лучше, чем раньше.

Что самое сложное в избыточном весе? Легко набрать вес, но становится трудно носить с собой или выполнять обычные задачи. Стало так тяжело ходить, бегать с такими лишними килограммами. Подъем по лестнице напоминал восхождение на Эверест (не преувеличиваю!). Кроме того, вы не получите хорошую одежду для таких диапазонов размеров.

В какой форме вы видите себя через 10 лет? Я хотел бы оставаться в такой же хорошей форме и мотивированным не только в течение следующих десяти лет, но и на протяжении всей моей предстоящей жизни.



Какие изменения в образе жизни вы сделали? Я изменил свой рацион и образ жизни. Я хожу столько, сколько могу, когда могу, и теперь ем осознанно, уменьшая количество еды.

Какой была самая низкая точка для вас? Самая низкая точка была, когда я достиг плато потери веса. Мой вес колебался между 85-86 кг в течение месяца, и я хотел сдаться.

Уроки, извлеченные из потери веса: Все возможно, если у вас есть дух «может сделать» и есть триггер, чтобы стать лучше в своем уме.

Если у вас есть история похудения, которой вы хотите поделиться, пришлите ее нам по адресу [email protected]

Как похудеть на 50 фунтов за шесть месяцев | Ebylife

Меньше ешьте и больше занимайтесь спортом. Ну, это не заняло много времени, чтобы объяснить, не так ли? ОК, пошли!

Все еще читаешь? Да, я знаю, к сожалению, это не так просто, не так ли? На самом деле, с буквально тысячами сомнительных источников, предлагающих информацию и советы о лучших способах похудеть, может быть чрезвычайно сложно и запутанно знать, чему доверять и с чего начать.Следует ли вам соблюдать строгую диету и исключить из рациона целые группы продуктов или выбрать более широкую и сбалансированную диету с контролем калорий? Стоит ли вступать в группу? Стоит ли вам попробовать один из этих комплексных диетических планов? Должны ли вы выполнять упражнения высокой интенсивности короткими очередями или лучше выполнять упражнения средней интенсивности дольше? Ответы на эти вопросы зависят от многих факторов. И если вы читаете этот блог, я подозреваю, что вы пробовали некоторые вещи, которые не совсем увенчались успехом.

Быстрый отказ от ответственности. На самом деле я не рекомендую пытаться сбросить 50 фунтов (22,5 кг) за шесть месяцев, если только в этом нет крайней необходимости. Это одновременно и очень требовательно, и чаще всего, если вы слишком строги слишком рано, хотя «результаты» могут появиться раньше, они часто недолговечны.

Тем не менее, это выполнимо, и если вы полны решимости быстро похудеть, читайте дальше. В противном случае ознакомьтесь с нашей статьей по теме: Как похудеть на 50 фунтов за год

Проверка кишечника

Я, конечно же, не собираюсь читать вам лекции о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом.Я подозреваю, что вы читаете это, потому что вы уже знаете их и ищете понимание и помощь, чтобы получить и сохранить мотивацию. Но, во-первых, действительно ли вам нужно сбросить пятьдесят фунтов? Вот удобная таблица веса , чтобы проверить свой идеальный диапазон веса. Если у вас действительно 50 фунтов избыточного веса, и вы полны решимости сбросить его за относительно короткий период в шесть месяцев, вам есть над чем поработать.

Как мы все знаем, существуют буквально сотни причудливых диет, программ по снижению веса, клубов по снижению веса и откровенных мошенников, которые обещают быструю и легкую потерю веса.Тем не менее, основой успешного похудения остается здоровое питание с контролем калорий в сочетании с повышенной физической активностью. Обычно я советую не подсчитывать калории, так как мы можем слишком сосредоточиться на фактическом подсчете калорий и упустить из виду общую картину нашего здоровья. Однако, если вы полны решимости придерживаться таких смелых временных рамок, вы можете это сделать. Как говорит Джонни Двухтактный в Англичанин, который поднялся на холм, но спустился с горы : «Это возможно, это просто тяжелая работа.Я помогу!» И я помогу вам начать.

Поехали!

Итак, вот лекция (о, вы, должно быть, ждали ее!): Для успешной и долгосрочной потери веса вы должны внесите постоянные изменения в свой образ жизни и привычки в отношении здоровья. Вы должны понять и быть честным с самим собой в отношении того, как вы вообще получили лишний вес. Есть много проблем, которые могут подорвать наши усилия по поддержанию веса или сговориться найти утешение в калориях. Если вы набрали вес от комфортной еды из-за сложных отношений, напряженной работы, сумасшедшей жизненной ситуации, горя/потери, депрессии, болезни или беспокойства, вы должны сначала решить эти проблемы, иначе вы почти наверняка настраиваете себя на отказ.

Другими словами, убедитесь, что вы готовы. Устойчивая потеря веса требует времени, усилий и огромных обязательств. Это будет повседневность. Убедитесь, что вы готовы внести постоянные изменения в свой рацион и привычки. Прежде чем провести лето, осень, Хэллоуин, День Благодарения и праздники, меньше есть и больше заниматься спортом, спросите себя:

  • Почему так хочется похудеть? Если его нет, потратьте больше времени. Чем менее вы ограничены, тем выше ваши шансы на долгосрочные устойчивые изменения образа жизни, которых вы сможете придерживаться!

  • Могу ли я устранить триггеры заедания стресса или справиться с ними?

  • Решил ли я какие-либо проблемы с психическим здоровьем, которые провоцируют прием пищи для комфорта?

  • Готов ли/могу ли я изменить свои привычки в еде?

  • Готов ли/могу ли я изменить свой образ жизни и действия, которые способствуют перееданию?

  • Есть ли у меня физически время и энергия в моей жизни, чтобы посвятить серьезной программе по снижению веса?

  • Готов ли/могу ли я установить границы со своей семьей, друзьями и коллегами, которые не поддерживают мою цель?

Поговорите со своим лечащим врачом, если вам нужна помощь в устранении факторов стресса или эмоций, которые кажутся препятствиями на пути к вашей готовности.Когда вы определите эти препятствия, вам будет легче ставить цели, сохранять приверженность делу и менять привычки. Если прибавка в весе связана с проблемами в отношениях, вы можете обратиться к консультанту за помощью в установлении и обеспечении соблюдения границ.

Online-therapy.com предлагает большой выбор квалифицированных терапевтов.

Делай это для меня

Никто другой не заставит вас похудеть. Никто другой не может действительно заставить вас хотеть похудеть. Если вы делаете это для кого-то другого, вы настраиваете себя на неудачу.Вы должны внести изменения в диету и упражнения, чтобы порадовать себя. Давайте будем честными, это не будет большим удовольствием. По крайней мере, не изначально. Так что же даст вам сильное желание придерживаться плана по снижению веса?

Обычно я бы не рекомендовал подкупать себя обещанием вознаграждения за тренировку. Однако, если вы читали мой недавний блог « Я хочу потренироваться », вы знаете, что я предпочитаю включать что-то приятное в конце своих тренировок. Награда, если хотите.Однако достижение долгосрочной цели в некотором роде является собственной мотивационной силой. Представьте, что вы одеваетесь в тот наряд, в котором вы выглядите ПОТРЯСАЮЩЕ, уверенно отдыхаете на пляже во время запланированного праздничного отпуска или у вас меньше вещей, которые нужно трясти, пока вы трясете свои вещи на танцполе, — все это примеры позитивных мотивационных образов. Улучшение общего состояния здоровья также является отличным мотиватором, хотя, по общему признанию, НЕ заболеть такой-то болезнью/состоянием не так захватывающе, как представить себя на парашюте в Карибском море!

  • Повесьте открытки или фотографии из журналов о предстоящем отпуске.

  • Исключите или ограничьте количество скептиков с вашей орбиты.

  • Окружите себя или ищите людей, которые поддерживают вас и поощряют вас в позитивном ключе, без стыда, смущения или саботажа.

  • Ведите журнал похудения.

Brass Tacks

Итак, вот: меньше ешьте и больше занимайтесь спортом! Звучит так просто, правда? Ну так оно и есть! Поскольку фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям, чтобы сбросить 50 фунтов за шесть месяцев, необходимо сжигать «лишние» 1000 калорий в день (3500 x 50 фунтов ÷ 182 дня).Я рекомендую план атаки 500/500: потребляйте на 500 калорий меньше и тренируйтесь, чтобы сжечь 500 калорий.

По сути, волшебная формула такова: 

{(500 калорий в день дефицита) + (500 калорий в день на тренировке)} x 182 дня = 50 фунтов минус шесть месяцев.

Дефицит калорий означает сжигание большего количества энергии, чем вы получаете с едой и напитками. Хитрость заключается в том, чтобы знать, сколько калорий вы сжигаете в обычный день. Ваш показатель в состоянии покоя или Базальный уровень метаболизма сильно зависит от вашего возраста, веса, типа телосложения и генетики.Ваше общее использование калорий зависит от вашего базального уровня метаболизма (BMR) и вашего распорядка дня. Строитель или учитель физкультуры, скорее всего, сожжет больше калорий, чем, например, офисный работник. Однако можно оценить нашу суточную потребность в калориях или BMR.

Оцените свой основной уровень метаболизма (BMR)

Вы можете использовать эту удобную формулу от Healthline до оцените свой основной уровень метаболизма (BMR) : (Вес указан в фунтах, а рост в дюймах)

BMR для мужчин = 66 + (6.2 x вес) + (12,7 x рост) – (6,76 x возраст)

Например, 40-летний мужчина весом 280 фунтов и ростом 6 футов (72 дюйма) имеет BMR 2446.

(BMR = 66 + (6,2 x 280 фунтов) + (12,7 x 72 дюйма) – (6,76 x 40 лет) = 2446).

 BMR для женщин = 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) – (4,7 x возраст)

Например, 40-летний мужчина, 225 фунтов, рост 5 футов 6 дюймов. женщина имеет BMR 1756.

(BMR = 655,1 + (4,35 x 225 фунтов) + (4,7 x 66 дюймов) – (4.7 × 40 лет) = 1756).

Это означает, что в состоянии покоя этот мужчина будет сжигать примерно 2446 калорий в день, а эта женщина — примерно 1756 калорий в день. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю с дефицитом в 500 калорий, этому мужчине нужно потреблять 1956 калорий в день, а этой женщине — 1256 калорий в день.

Сколько калорий в вашей тренировке? Это тоже от многого зависит. Но очень простое эмпирическое правило — около 100 калорий на милю. Чтобы пройти милю в быстром темпе, требуется около двадцати минут, поэтому для того, чтобы пройти пять миль, требуется час и двадцать минут.Еще меньше времени уходит на скоростную ходьбу или пробежку этих пяти миль. Другие упражнения, такие как езда на велотренажере или плавание, также довольно близки к 100 калориям на милю. Более подробный список потерь калорий в результате деятельности можно найти на этой странице Healthline.

Как личный тренер, я не хочу останавливаться на достигнутом. Есть так много факторов, которые влияют на то, сколько калорий мы сжигаем при определенных действиях. Наш собственный вес тела, например, имеет большое влияние. Как и интенсивность упражнений.Чуть выше я намекнул, что ходьба сжигает столько же калорий, сколько и бег. Это, конечно, чрезмерное упрощение, так как бег на пять миль более «сердечно-сосудистый» и поэтому сжигает больше жира, чем ходьба на пять миль.

Силовые тренировки

Может показаться немного нелогичным включение силовых тренировок в программу тренировок, если ваша главная цель — похудеть, но преимущества НЕ следует упускать из виду! Конечно, вначале это может замедлить скорость уменьшения числа на весах, но в долгосрочной перспективе это улучшит состав вашего тела (соотношение жира и мышц).Когда у вас более высокий процент сухой мышечной массы, это не только увеличивает скорость основного обмена (BMR), что позволяет вам сжигать больше калорий и жира в течение дня. потеря веса надолго!

Статьи по теме:

Просто начните!

Просто обращая внимание на количество калорий, которые вы потребляете, и на то, сколько упражнений вы выполняете каждый день, вы уже на полпути к цели.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.