Как узнать сколько процентов жира в организме: Страница не найдена

Содержание

Как рассчитать процент массы тела. Какой нормальный процент жира в организме для здоровья? Как выглядит тот или иной процент жира на теле

В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.

Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.

Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.

Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других — на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.

Разная форма тела. Классический случай — худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.

Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.

Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.

Количество жира в теле мужчин в фотографиях

Содержание жира в организме 3-4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.

Содержание жира в организме 6-7%
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены — помни об этом, бро!
Содержание жира 10-12%
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость — это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20-25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек — ожирение.
Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.

Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8-10 процентов выше.



Содержание жира в организме женщины 10-12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.

Содержание жира в организме женщины 15-17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20-22%

Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии — больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия — в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер — около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это — очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.

Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме — важный показатель.

Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц .

Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.

Подкожный и висцеральный

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.

Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира , поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах , ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

  • Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
  • Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться

Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

  • дo 30 лeт – 15-23%;
  • от 30 до 50 лeт – 19-25%;
  • oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

  • дo 30 лeт – 11-18%;
  • от 30 до 50 лeт – 14-20%;
  • oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Более наглядные таблицы:

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Как определить по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению .

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин !!

  1. Задняя поверхность плеча : складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
  2. На боку : складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
  3. На животе : складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

  • А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
  • В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
  • С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:

Из положительного:

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей , т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Как проверить у профессионалов

Как рассчитать количество биоимпедансным анализом

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Еще на уроках физики нам рассказывали о сопротивлении электрического тока с разными проводниками. Мы знаем, что вода – отличный проводник. Также из уроков анатомии нам известно, что мышцы тела на 75% состоят из воды, жировые ткани человека содержат наименьшее ее количество. Значит, электрический импульс легко и быстро проходит через мышечную ткань, но задерживается на пути через жировые ткани.

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: стоимость и место проведения туманны, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).

Как понять сколько методом подводного взвешивания

Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.

Видео

Ролик о проценте жира в организме и его определение разными методами. Тест на количество жира:

Процент жира в организме – это доля вашего веса, которая состоит из жировой ткани

Например, у женщины весом 70 кг с 30% жира в организме 21,1 кг жировой ткани. Остальные 48,9 приходятся на её мышцы, кости, нервные, ткани, внутренние органы и т.д.

Процент жира в организме напрямую зависит от уровня физической подготовки, поэтому это лучший показатель здоровья, чем индекс массы тела (ИМТ).

В таблице представлено процентное соотношение жира в организме мужчин и женщин, и уровня их подготовки

*Для мужчин считается пограничным состояние при 25% жировой ткани, а клиническое ожирение при 30%. У женщин — пограничное состояние при 30% жировой ткани, а клиническое ожирение при 35%.
**Низкий процент жира в организме у женщин увеличивает вероятность аменореи (прекращения менструации).

Как правильно замерить процент жира в организме

Чтобы произвести измерения правильно, необходимо воспользоваться калипером. Однако для измерений потребуется помощь постороннего человека. Следуйте этому алгоритму:

  1. Захватить двумя пальцами складку и плотно зажать её;
  2. Не отпуская складку, плотно сомкнуть губки калипера чуть ниже;
  3. Зафиксировать результат, перейти к следующему участку тела.

Наличие жира в организме – это нормально

Некоторый процент жира обязан присутствовать в организме. Человеку необходимы жировые ткани, чтобы регулировать выработку гормонов и поддерживать температуру тела. Слишком низкий процент жира представляет риск для здоровья.

Нижний порог содержания жира для мужчин – 5%; для женщин – 13%.

На основе материалов:

  • Jackson, A. S., & Pollock, M. L. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 40, 497-504.
  • Jackson, A. S., Pollock, M. L., & Ward, A. (1980). Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12, 175-182.

Результат: в вашем организме примерно жира (или ).

Большинство людей критично относятся к своему телу. Можно встретить стройных девушек, которые недовольны своим внешним видом и считают себя толстыми. Им кажется, что у них много жира, и они изводят себя жесткими диетами.

Тем не менее, жир в организме играет важную роль, а его недостаток может привести к серьезным нарушениям.

Поэтому если вы решили похудеть, для начала произведите необходимые замеры и вычисления . Это поможет узнать идеальный для вас вес и количество лишнего жира.

Функции жиров в организме

Часто люди, желающие снизить вес, отказываются от потребления жиров. Но, в результате, можно приобрести не красивую и стройную фигуру, а новые заболевания.

Жиры жизненно необходимы нашему организму :

  • для обеспечения энергией . Ни белки, ни углеводы не обладают достаточной энергетической ценностью, чтобы заменить собой жиры;
  • для усваивания жирорастворимых витаминов ;
  • присутствие жиров в желудке обеспечивает контроль над аппетитом ;
  • для теплозащиты , а также жиры оберегают от ушибов и травм внутренние органы и кости ;
  • для обеспечения движения — именно жиры изолируют нервные волокна и обеспечивают передачу нервных импульсов;
  • для переноса питательных веществ в разные слои тканей.

Кроме того, жиры участвуют в образовании гормонов, поддерживают защитные функции организма и иммунитет .

Большую роль жирные кислоты играют в формировании и развитии головного мозга человека, недостаток их в детском возрасте может привести к отставанию в умственном развитии.

Полностью отказываться от потребления жиров нельзя . Но и употреблять их в слишком большом количестве также не стоит.

Это может привести к ожирению , которое сопровождается различными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нарушением обменных процессов и другими осложнениями.

Важно знать необходимое количество жиров для нормального функционирования организма, и придерживаться этой нормы.

Зачем нужно знать процент содержания жира в организме

Чтобы стремление к стройной фигуре не привело на больничную койку, необходимо выбирать правильную диету, вести здоровый образ жизни и заниматься спортом.

Для скорейшего достижения результата, необходимо рассчитать лишнее количество жира, от которого нужно избавиться . Зная это, можно составить дневной рацион таким образом, чтобы потреблялось калорий меньше, чем расходуется за день. В результате организм будет вынужден расходовать свои внутренние жировые запасы, что, в итоге, и приведет к желаемому похудению.

Существуют разработанные методики и формулы, благодаря которым можно узнать, какое количество жира содержится в организме. Для этого необходимо знать точный вес и объемы своего тела.

Онлайн калькулятор , размещенный на нашем сайте, позволит избежать сложных вычислений. Достаточно просто указать необходимые значения и уже через несколько секунд у вас будет точный результат. После чего можно приступить к планированию своего рациона.

Калорийность одного килограмма жира составляет порядка 9000 ккал.

Несложно узнать, сколько калорий необходимо сжечь для похудения .

Вес лишнего жира умножьте на его калорийность. Полученное значение можно разделить на количество дней, за которые хотелось бы похудеть.

Результатом последнего вычисления будет не суточный расход калорий. Данное число — это разница между потребляемыми и сжигаемыми калориями.

Только в этом случае организм начнет расходовать свои запасы жира.

Как работает калькулятор для расчета жира

За основу для нашего онлайн калькулятора была взята формула, по которой обычно рассчитывают содержание жира в организме современные исследователи . При этом сложно получить точный результат, поскольку, в любом случае, будет иметься небольшая погрешность. Чтобы свести её к минимуму, необходимо как можно точнее провести нужные измерения.

Онлайн калькулятору понадобятся такие замеры :

  • ваш рост , вводится в сантиметрах. Важно указать точное значение, для этого понадобится произвести измерения еще раз, даже если вы считаете, что знаете его;
  • масса тела . Лучше всего использовать значение, которое было получено утром, взвешиваться нежно натощак;
  • объем шеи ;
  • объем талии : у мужчин измерять необходимо окружность тела в районе пупка, а у женщин талия — это самое узкое место здесь же;
  • объем бедер измеряется в самой широкой их части.

При измерении объемов не стоит пытаться втягивать живот. Возможно, вы получите неверные значения, которые не позволят калькулятору произвести правильный подсчет.

Используя наш онлайн калькулятор, вы можете узнать, сколько жира вам необходимо сжечь.

Исходя из этих показателей, можно сделать свое питание рациональным, при этом учитывая питательная ценность употребляемых продуктов и их калорийность.

С увеличением физических нагрузок масса тела будет снижаться за счет сжигания жировых отложений.

Пример разного процента жира в мужском организме от Muscle&Fitness.

Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме – тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) – вредна для здоровья.

На Зожнике есть целая статья “ ” с обзором разных методов измерения.

Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Например разница между значениями полученными с помощью калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной погрешностью), при профессиональном получении данных калипером, может составлять ~6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около ~6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет ~12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость). При таком подходе довольно точным будет метод “на глазок”.

Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние.

Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:

Минимальный процент жира в организме

Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.

Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Какой процент жира в организме – здоровый?

Мы уже писали статью о том, что , не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):

Накопление висцерального жира

Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле.

Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4% и выше.

Реальности снижения процента жира в организме

Все основное вам известно из – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится .

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.

Кстати, обязательно почитайте и решите — надо ли вам это.

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

  • Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
  • Есть большими порциями,
  • Есть быстро.

Ограничения:

  • Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
  • Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
  • Питаться несбалансированно,
  • Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

Что делать:

  • Включать 2 порции белковой пищи в день,
  • Есть 1-2 небольшие порции овощей,
  • Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

Ограничения:

  • Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
  • Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

Что делать:

  • Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
  • Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
  • Включать немного обработанных углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
  • Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
  • Спать минимум 7 часов в день,
  • Практиковать техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
  • Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

Что делать:

  • Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
  • Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
  • Включать небольшие порции обработанных углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
  • Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
  • Спать минимум 7-8 часов,

Ограничения:

  • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
  • Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
  • Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
  • Начать применять циклирование калорий/углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
  • Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
  • Спать минимум 8-9 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
  • Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
  • Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
  • Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Процент жира: мужчины:

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Применять циклирование калорий/углеводов,
  • Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
  • Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
  • Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
  • Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
  • Пить очень много воды,
  • Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
  • Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
  • Спать 9 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Потреблять углеводы только после тренировок,
  • Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
  • Полностью исключить калорийные напитки,
  • Забыть о походах в рестораны.

Выводы

Чем ниже процент жира, тем бОльшая часть вашей жизни и усилий будет посвящена его поддержанию (а у вас ведь есть семья, работа и другие радости?). Чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.

Быстрый способ узнать количество жира в организме человека. Проверяй и удивляйся | Хэппи Энд про Психологию

Всем привет дорогие друзья!

Многие люди интересуются, как же измерить процент жира в организме. Так как это может хорошо помочь в жизни и определить для себя нужно ли вам худеть к лету или всё таки нет. Также у многих людей в современном мире проблемы с лишним весом и это поможет таким людям и даже тем, кого не устраивает их формы.

Первый метод которым могут воспользоваться абсолютно все

Это определение на глазок, для определения даются вот такие вот фотографии, которого сейчас можете видеть на экране, с помощью них, можно довольно точно определить какой процент жира вы имеете, а за одно, естественно можно увидеть как вы изменитесь если вы наберете массу или наоборот скинете. Же у многих новичков, такой есть вопрос: «как же накачать пресс», а естественно накачка пресса, так же заключается в жировой массе, если у вас высокое содержание жира, ни о каком прессе разговоров быть не может. Для того чтобы был виден пресс мужчинам нужно 6-13 процентов жира, а женщинам 14-20 кстати второй довольно распространенный метод-это измерение линейкой обычно, это можно сделать штангенциркулем или по таким специальным прибором для измерения жира калипера, чтобы не наговорить чушь и я прочитаю. Методика простая, встать прямо найти точку в 10 сантиметров справа от пупка, на его же высоте защепить пальцами кожу и жир на этом месте, измерить толщину получившейся складки к лидерам, как я сказал caliber- это специальный прибор для измерения складок жира полученную цифру и возраст нужно сопоставить с этой таблицей, показывающий количество жира-эта таблица естественно для мужчин, и отдельно для женщин, отдел также в интернете есть калькулятор, для измерения жира и абсолютно не знаю, насколько он точный, но он есть там нужно вводить рост, возраст ,что-то сколько вы занимаетесь сколько раз в неделю занимаетесь и так далее. Я вообще абсолютно не уверен, насчет этого калькулятора если хотите попробовать последний наверно самый очень точный метод измерения жира-это измерение потом-этот прибор пропускает слабенький такой ток по вашему телу и сигнал прохождения тока зависит от количества жира в вашем организме, чем больше вашем организме жира тем слабее тот проходит а если быть точнее тем медленнее идет сигнал, этот метод имеет погрешность всего полтора два процента не больше, но есть конечно же еще один такой очень но довольно точный метод. Как скажем да это взвешивание в воде-это очень запарный метод, потому что, его проводит специальных клиник, я думаю об этом даже говорить не стоят.

такие вот методы надеюсь вам было интересно это видео потому что не многие люди знают эти методы и должно быть интересно если интересно то поставьте лайк подпишитесь на канал и увидимся в следующих выпусках пока.

Рассчитать жир в организме онлайн. Состав тела

В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.

Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.

Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.

Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других — на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.

Разная форма тела. Классический случай — худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.

Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.

Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.

Количество жира в теле мужчин в фотографиях

Содержание жира в организме 3-4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6-7%
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены — помни об этом, бро!
Содержание жира 10-12%
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость — это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20-25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек — ожирение.
Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.

Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8-10 процентов выше.



Содержание жира в организме женщины 10-12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15-17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20-22%
Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии — больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия — в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер — около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это — очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.

Еще несколько лет назад состояние здоровья определяли с помощью индекса массы тела (ИМТ). Сегодня индикатором внешнего вида и общего самочувствия является процент жира в организме – количество жира в % от общей массы тела человека.

Тем, кто следит за фигурой и стремится всегда иметь стройное и подтянутое тело, следует знать, что идеальное соотношение жира в организме рассчитать невозможно. Нормальное процентное содержание жира заметно различается между людьми и обусловлено такими факторами, как генетика, тип тела, возраст, уровень активности индивидуума, особенности питания и др.

Многие люди нередко путают такие понятия, как индекс массы тела и содержание жира в организме, а ведь это два совершенно разных показателя.

ИМТ означает числовое выражение, которое представляет собой отношение веса человека к его росту. Рассчитать свой ИМТ может каждый, поделив свой вес в килограммах на рост в метрах, это можно сделать, как самостоятельно, так и с помощью он-лайн калькулятора. Определить ИМТ можно и другим более популярным способом: измерить свой рост в сантиметрах и от этого числа отнять сто. Например:

Рост – 180 см – 100 =80 и еще – 10 = 70 – идеальный ИМТ для женщин в килограммах.

А процент жира в организме — это означает полный вес человека минус вес жира в его теле.

Например, при весе 68 кг, и 6.8 кг жира в организме процент жира в нем составляет 10% (6.8/68).


Эта цифра может варьировать, когда человек накапливает или теряете жир. Этот процент может меняться и тогда, когда человек наращивает мышцы или же теряете мышечную массу.

Правильное питание и занятия силовыми тренировками с целью увеличения веса, например, от 68 до 78 кг, обычно приводит к набору еще 2.2 кг жира. В этом случае процент жира уже составит около 12% (9/78).

Как видно, процент жировых отложений может меняться в зависимости от изменений, которые происходят с конституцией человека.

Еще одним важным различием между ИМТ и процентным содержанием жира в организме является тот факт, что индекс массы тела полезен и эффективен для анализа широких групп населения, тогда как расчет процента содержания жира в организме лучше подходит для оценки физического развития каждого индивидуума в отдельности.

Норма жира в организме

Существует множество мнений о нормальном количестве жира, которое должно содержаться в организме неспортивных людей. Для женщин допустимым считается содержание 16-20% и 20-21% жира в организме (с учетом возрастной категории), а для мужчин – 8-14% и 10-14% (см. таб.1). Наличие таких показателей обеспечивает худощавое телосложение. Как это выглядит визуально, показано на картинке ниже таблицы.



Для прекрасного самочувствия 10-15% жира — отличный вариант для сильной половины человечества, к которому стоит стремиться. Однако мужчины, желающие выделить шесть кубиков пресса, должны контролировать содержания жира в пределах 10-11%, брюшной отдел – это то самое место, где «любят» скапливаться жировые отложения.

Женщинам, стремящимся к шести кубикам пресса, возможно, понадобится свой процент жира снизить до отметки 14-16. Следует отметить, что для некоторых представительниц прекрасного пола такой показатель может стать слишком низким. А недостаток жира в организме чреват неблагоприятными последствиями для женского здоровья.


Как определить процент жира в организме?

Для определения количества жира в организме существует несколько методов: простых, которые можно осуществить самостоятельно, и сложных, требующих наличия специальных приборов.

Так, установить процентное содержание подкожного жира можно с помощью обычной линейки, штангенциркуля либо калипера, инструмента, которым измеряют толщину кожной складки.


Чтобы произвести измерения, необходимо встать прямо, участок кожи в 10 см справа от пупка защепить пальцами, захватив и жировые отложения, и установить толщину получившейся складки одним из инструментов (калипером, линейкой, штангенциркулем).

Затем возраст и полученную цифру (в мм) и нужно сопоставить с таблицей, на которой указаны уровни жира.

Оценку процента жира можно выполнить и с помощью сантиметровой ленты : сначала измеряют окружности тела, а потом по специальным формулам рассчитывают содержание жировых отложений.

Установить процент жира в организме помогут весы с анализатором жира . Перед тем как встать на весы, пользователь должен ввести свои данные: пол, рост, возраст. Затем встать босиком на прибор. Сквозь ступни проходит электросигнал, измеряющий сопротивление тела. Данные пользователя и уровень сопротивления позволяют прибору рассчитать процент жира.

В интернете есть огромное количество сайтов, предоставляющих он-лайн калькуляторы . Внеся свои параметры, можно легко установить содержание жира в своем теле. Вот, как это выглядит

Подавляющее большинство населения России не знает, как определить процент жира в организме, и какие нормы процента жира в организме. Однако в рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает 4 место. Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% – больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней – 59% и 28,5% соответственно. И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.

Лишний вес плохо отражается на самочувствии и способствует быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца – гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.

Очевидно, что с ожирением нужно бороться. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.

Сразу оговоримся, что жир полезен и нужен для полноценного функционирования организма:

  • в жире содержатся запасы энергии
  • жир поддерживает температуру тела
  • защищает внутренние органы от сотрясения и травм

Поэтому снизить содержание жира в организме до нуля нельзя – это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна – она приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок.

С возрастом количество жира увеличивается, а мышц – уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент. Контролируя вес и правильно худея (теряя преимущественно жир), вы избежите многих проблем – слабости,одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т.д.

Как посчитать индекс массы тела?

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.

  1. измерьте свой рост и переведите его в метры.
  2. полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
  3. поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8х1.8) = 27,7.

Полученное число – это и есть ваш индекс массы тела.

Различают 6 групп по индексу массы тела:

  1. низкий вес – до 18
  2. вес в норме – от 18 до 25
  3. лишний вес (предожирение) – от 25 до 30
  4. ожирение 1 степени – от 30до 35
  5. ожирение 2 степени – от 35 до 40
  6. ожирение 3 степени – от 40 и выше

С возрастом процент жира в организме увеличивается. Кроме того, содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров. Тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. Даже при неблагоприятном раскладе можно похудеть, если изменить свои прычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, начать следить за питанием, заниматься спортом.

В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Нужно понимать, что каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, отличаются от представленных ниже.

Возраст до 30 30 – 50 50 и старше
Женщины 13 – 18% 15 – 23% 16 – 25%
Мужчины 6 – 14% 11 – 17% 12 – 19%

Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% процентов у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Чем скорее вы обратите внимание на свое здоровье, тем более высокое качество жизни себе обеспечите.

Как измерить процент жира в организме?

Существуют разные методы измерения жира в организме – от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий вам способ:

Определение с помощью онлайн-калькулятора

В интернете вы найдете множество калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира . Дизайн у него совсем не очень, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.

Просто введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Как вы понимаете, онлайн-калькулятор берет средние значения из уже существующих баз данных, а потому такой метод неточен.

Расчет по формуле Лайла Макдональда

Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост 2 , где вес – это вес тела в кг., а рост – это рост в метрах.

Например, вес – 85 кг., рост – 180 см. По формуле ваш индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26, 2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:

  • при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира
  • при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира
  • при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира

Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и не отличается высокой точностью.

Измерение соотношения талии и бедер

Простой метод, не требующий длительных подсчетов. Возьмите сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте талию выше и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер – полученный результат не должен превышать 0,8.

Например, окружность талии – 60 см, окружность бедер – 90 см. Далее: 60/90 = 0,6, а значит у вас все в порядке. Будьте начеку: если это значение начнет увеличиваться, пора корректировать питание!

Калипометрия

Пусть вас не пугает это загадочное слово. На поверку все достаточно просто: калипометрия – это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора – калипера , но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.

Способ отличается простотой и высокой точностью: погрешность измерений составляет всего 3-4%. Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:


Взвешивание на специальных весах

Современные модели весов тоже способны определять процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью. Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, вы узнаете ваш индекс массы тела и процент содержания жира.

Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани.

Будьте внимательны: электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в

Для спортсменов, да и простых людей, думающих о своем здоровье и тем, которые стремятся похудеть, очень важно знать процент жира в организме. Ведь, стремясь избавиться от лишних килограммов, люди имеют в виду именно жировые накопления, а не мышечную или костную ткань. Многие этот показатель просто игнорируют, ориентируясь только по стрелке на весах, а зря.

Знать, процент жировых накоплений в организме значительно полезнее, чтобы правильно выполнять процедуры по его устранению. Далее в материале будут представлены методы, как определить процент жира в организме , что является неизменным процессом при похудении, сушке и наращивании мышечной ткани. Представленные далее методы можно использовать самостоятельно или же, обратившись к специалисту – диетологу или фитнес-тренеру. Эти специалисты в точности смогут определить, что требуется делать именно обратившемуся за помощью человеку. Изучив индивидуальные особенности, можно достигнуть желаемых результатов.

Становясь на весы, каждый раз видно, что вес меняется в ту или иную сторону, пусть это даже небольшие показатели. Но это не значит, что уменьшилось содержание жировых накоплений – это может быть простое обезвоживание или уменьшение мышечной массы. Если хочется именно постройнеть, то избавляться необходимо от жировой подкожной прослойки.

Это важно: Как правило, люди, желающие сбросить лишний вес, стремятся сесть на быстродействующую диету. Это приводит к положительным результатам, но по факту человек теряет воду и мышечную массу – жир же остается в неизмененном количестве, ну или чуть уходит с живота.

Последующий переход к обычному режиму питания приводит к резкому восполнению воды и мышечной массы – это происходит в еще больших количествах (поэтому человек после диеты набирает еще больше). Чтобы формула хорошего веса была более верной, необходимо точно знать процент жира, содержащегося в организме. Вот почему узнать этот показатель необходимо, для чего и разработано несколько методов определения.

Норма для человека

Для нормального функционирования организма в нем должен присутствовать оптимальный процент жира. Для выживания необходим минимальный процент жира: мужчины должны иметь 3-5%жира, а женщины – 8-13%. От него нельзя избавляться полностью, поскольку жировые клетки необходимы для функционирования организма, иначе можно просто умереть. Нельзя устранять жир, являющийся частью нервной системы и тот, который окружает внутренние органы.

Основная часть жира в теле находится в жировой ткани, находящейся под слоем кожи и вокруг органов – это висцеральный жир. Маленькая часть находится в клетках тканей всего тела. Все жиры играют важную роль в работе организма, но избыток может привести к развитию заболеваний сердца и сосудов, гипертонии, диабета 2 типа, ишемии сердца, некоторых видов онкологии. Жировых отложений в организме должно быть оптимальное значение, потому что они поддерживают температуру тела, защищают внутренние органы от повреждений, способствуют синтезу гормонов и иных химических соединений, а также выполняют и другие функции.

Таблица явно показывает, что нормальных жиров требуется не так уж и мало, если человек не является спортсменом. Если попытаться снизить количество жиров ниже низшего, то от этого будет страдать организм в общем, а особенно внутренние органы. Восстановиться же быстро не получится – вернуть оптимальный процент жира довольно сложно.

Это важно: Слишком низкий процент способствует сечению мышц, что делает их, как бы рассеченными и «полосатыми», делящими мышцу на небольшие валики. Каждый может достичь идеального тела при помощи упражнений и диеты, но поддерживать себя в идеальной форме длительное время довольно сложно. Для этого необходимо вести постоянный контроль за употреблением калорий, а это слишком тяжело, тем более, если конституция тела не располагает к стройности.

Необходимо оставаться в диапазоне здоровых жиров и стараться оттуда не выходить. Для нормального самочувствия и снижения риска хронических патологий, необходимо следить за накоплением жировых клеток и стараться не допускать перебора.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Нормальным считается соотношение висцерального и подкожного жира 1:9. То есть в организме здорового человека 10% жира должно локализоваться вокруг внутренних органов, а 90% – в подкожно-жировой клетчатке. Нарушение данного соотношения может иметь неблагоприятные последствия для организма.

Висцеральный жир располагается вокруг внутренних органов и поддерживает их. При его недостаточном количестве эти самые органы начинают болезненно реагировать на повышения внутрибрюшного давления (например, при кашле). А это может стать причиной опущения почек, селезенки, печени, желчного пузыря, кишечника.

Избыток висцерального жира еще опасней, чем его нехватка, ведь висцеральное ожирение является главным фактором риска ряда опасных заболеваний: атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии и др.

Таким образом, важно определять не только общее количество жира в организме, но и его расположение, то есть сколько его процентов локализуется вокруг внутренних органов.

Как узнать процент жира

Чтобы определить показатель процента жиров в организме человека существует много способов.

Самые простые из них представляются в следующем виде:

  • Весы с определением массы жира в организме. Важно знать, что такие измерительные приборы всегда имеют коэффициент погрешности.
  • Хорошенько рассмотреть себя в зеркале и визуально определить излишки жировых отложений.
  • Сантиметровой линейкой измерить размер талии и предплечья. Если размеры талии уменьшились, а предплечья – увеличились, значит жир начал сжигаться, а мышечная ткань нарастать.

Все методы просты в исполнении и доступны каждому, но они не дают конкретного результата. Данными методами можно узнать общее состояние слоя жира.

Формула идеального веса

Узнав это, можно посмотреть на результат в таблице:

Этим способом обычно пользуются девушки, чтобы определить размеры жировой прослойки.

Онлайн-калькулятор

Калькулятор, который легко найти в интернете, быстро и правильно определит ваш показатель по пяти формулам. Итоги проверок будут отражены на графике категорий жирового содержания в таблице, где будет выражен процент жира и возраст. В галерее же можно найти фото тел с разным показателем жировой ткани в организме. Необходимо просто зайти на страницу онлайн-калькулятора и заполнить все поля, нажать на кнопку «рассчитать».

Результат: В вашем организме примерно жира (или ).

Результат будет рассчитываться по всем формулам, если корректно будут заполнены все поля. Если что-то проигнорировать, то расчет будет производиться по неполному числу формул. При полном заполнении результат сразу отобразиться на графике, фото, и в таблицах.

Обратите внимание: Онлайн-калькулятор определяет процент пятью способами, а потом выдает среднее значение. Любой из способов выдает погрешность в диапазоне +- 3%. Чем больше методов применяется, тем точнее будет результат.

Каждый способ дает показатель в процентах и вес его в кг. Методы имеют свои графики, где желтой линией будет выделен результат проверявшегося. Второй уровень графика, который виден на внешнем круге, выделяет шкалу, по ней и оцениваются результаты в процентах. Дальше располагаются два сводных графика, на первом занесены итоги всех формул и среднее значение. На втором графике более точная оценка процента жира, которая проводилась с учетом возраста. Кроме подсчета процентного содержания жировой прослойки, на графике даются рекомендации о дальнейших действиях.

Другие методы вычисления

Какими еще способами можно вычислить процент жира:

  • Метод Флота США. При принятии на службу в военные силы США у всех проверяется процент жира, вес значения не имеет. Для этого берется рост, обхват бедер, талии и шеи.
  • Метод Коверта Бейли. Результат дается с учетом возраста. Для расчета берется размер бедер, бедра, голени, запястья и возраст.
  • С помощью ИМТ. Расчет проводится на основе роста, веса и возраста. Важно знать, что после 30 лет точность показателя снижается.
  • Дополнительный способ. Его расчеты основаны на большем числе параметров. Берутся вес, обхват запястья, бедра, предплечья и талии.

Полученные числа суммируются, и вычисляется средний показатель, который и будет более приближенным к реальности.

Применение калипера

Женщины, которые сидят на диетах для совершенства своего тела, обязаны часто высчитывать процентный показатель жира. Ведь от колебаний жировой прослойки может существенно пострадать здоровье. Рассчитать процент жира в организме для женщин быстро и точно поможет специальный прибор – калипер. Он предназначен на измерение толщины жировой прослойки в любом месте тела.

Как можно определить показатель при помощи этого прибора:

  • Измерить толщину складки жира с задней стороны плеча.
  • Тоже самое сделать между ребрами и бедренной косточкой.
  • Замерить толщину на животе, чуть удалившись от пупка.
  • Рассчитать показатель по следующей формуле: (Сумма всех складок в см + та же сумма, но взятая в квадрате + 0,03661 х количество прожитых лет) + 4,03653.

Это сложный расчет, но, попрактиковавшись, можно легко с этим справляться. Этим прибором можно вычислять и показатели у мужчин.

Коррекция количества жира в организме

По закону энергетического баланса, чем больше тратится энергия, тем больше сжигается жира. Но это до определенного момента, после основного сжигания жировой прослойки становится довольно сложно добиваться его уничтожения. Если вы задумали сбросить 10 кг, то сжигание первой половины пройдет значительно легче и быстрее, чем последние 5 кг. Чтобы довести тело до вожделенной стройности, придется применить дополнительные методы – занятия спортом. С уменьшением количества жира, каждый сброшенный килограмм будет даваться все труднее.

Обратите внимание: Висцеральный или внутренний жир накапливается у взрослых с ростом общего количества жировых клеток в теле, а не вследствие наследственной предрасположенности. У мужчин он начинает накапливаться при достижении процента жира – 20,6, а у женщин – от 39,4.

Чтобы перейти из одного показателя по жиру в другую, необходимо выполнить некоторые правила.

Набрать жир

  • Что делать: есть полуфабрикаты и прочий фаст-фуд, употреблять больше еды быстрыми темпами.
  • Ограничения: мало двигаться, не заниматься спортом, исключить из употребления овощи и фрукты, здоровую пищу, меньше спать.

Снизить жир

  • Что делать: употреблять 2 порции блюда из белковых продуктов в день, 1-2 овощных блюд, заниматься спортивными упражнениями 3-5 раз в неделю.
  • Ограничения: употреблять меньше обработанных углеводов, меньше пить напитков с большим содержанием калорий.

Не рекомендуется сжигать жир до критической точки, ведь весь организм начнет страдать от этого, а больше всего внутренние органы. Худеть рекомендуется маленькими шажками, постепенно приближаясь к заветной цифре на весах. Организм не должен испытывать стресса во время процесса похудения, иначе он может дать сбой, а восстановиться его будет сложно.


Многие худеющие имеют вредную привычку взвешиваться по несколько раз в день и ориентироваться только на параметр веса. Это в корне неправильно, поскольку одним из наиболее объективных показателей является как раз не вес, а соотношение в организме мышц и жира. Не все знают, как определить процент жира в организме, а в то же время это можно легко сделать и в домашних условиях. Рассмотрим способы, которые можно использовать.

Сбрасывать вес — понятие растяжимое. Задача каждого худеющего — избавиться именно от жира, а многие из них совершают ошибку, теряя вес и мышцы. Даже при правильном питании с каждыми тремя килограммами жира будет уходить килограмм мышц. Мышцы, к слову, являются более тяжелыми, чем жир, поэтому два человека с одинаковым ростом и весом могут выглядеть совершенно по-разному. Чем меньше процент жира и чем больше процент мышц, тем более рельефным и «сухим» выглядит тело. У женщин в силу особенностей физиологии жировых клеток всегда больше, потому и наращивать мышечную массу дамам сложнее.

Почему важно следить за количеством жира

Жир выполняет защитную и резервную функцию, он помогает предотвратить проблемы с потенцией к мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин. Жир защищает органы тела, способствует поддержанию в организме нормальной температуры и сохранению полезных веществ, смягчает суставы и способствует сохранению энергии. Особенно он важен для женщин, поскольку при его нехватке нарушается менструальный цикл, и дама может быть не способна выносить и родить ребенка. Поэтому, борясь с жиром, важно не перестараться и не довести его процент до критично низкого.

Норма жира для женщин в среднем составляет 18-26%, для мужчин — 10-18%. К более низким показателям обычно стремятся профессиональные спортсмены, но для обычных людей опускаться ниже пределов нормы не стоит.

Как рассчитать процент жира в организме: популярные способы

Если нужно максимально точно посчитать процент жира в организме, причем, количество разных его видов в отдельности, то можно посетить клинику или оздоровительный центр, где специалисты помогут вам в этом, применяя современные технологии и оборудование. Точные результаты в этом отношении дает МРТ, рентген, взвешивание в воде и биоимпеданс — устройство, которое работает с применением слабого тока. Пропуская его через организм, оно анализирует скорость прохождения и на основе этого вычисляет процент жира.

Однако многим интересно, как измерить процент жира в теле в домашних условиях, не посещая никаких учреждений. Существуют способы это сделать, но нужно учитывать, что ни один из них не дает стопроцентной точности, поэтому можно попробовать использовать несколько сразу. Теперь рассмотрим, какие же методы нужно использовать.

Измерение жира по фотографии

Самый простой вариант — посмотреть на себя в купальнике, сделать фото и сопоставить результат с фотографиями, которые показывают, как выглядит тело при разном проценте в организме жира.

Для мужчин это выглядит следующим образом:

Для женщин — так.

Конечно, этот способ не позволит получить идеально точный результат, но он даст возможность иметь хотя бы примерное представление. Только оценивайте себя объективно — лучше попросить кого-то помочь отыскать соответствие.

Весы-анализаторы состава тела

В крупных фитнес-клубах часто можно найти электронные весы-анализаторы, которые, базируясь на основе современных технологий, сразу определяют процент жира и мышечной массы в организме. Работают они за счет электрических импульсов и основываются на вычислении сопротивления разных тканей в организме при пропускании через них импульсов. Импульсы может пропустить через себя лишь органическая масса, в которой нет жиров. Учитывая это, весы и выводят данные.

Можно приобрести такие весы и для дома, но эта система неидеальна, так как цифры могут быть ошибочными. .

Измерение жировой складки

Еще один способ, как узнать процент жира в организме, который довольно удобный и точный — измерение жировых складок линейкой. Можно использовать штангенциркуль или же купить калипер — специальный прибор для измерения жира. Он стоит совсем недорого, и при этом дает весьма точные результаты.

Суть этого метода измерения в том, что вам нужно замерить толщину жировой складки в четырех разных местах тела, и на основе этого рассчитать процент в организме жира. Конечный результат будет максимально близким к реальному, поэтому данный способ многие считают оптимальным.

Сначала купи каллипер:

Итак, используя калипер, нужно измерить толщину складки в таких местах:

  • Трицепс: по центру между плечевым и локтевым суставом сзади руки.
  • Бицепс: По центру между плечевым и локтевым суставом, но уже с передней стороны.
  • Лопатка: складку нужно взять чуть ниже лопатки, примерно под углом 45 градусов.
  • Талия: на 8-10 см справа или слева пупка на аналогичном уровне.


Затем нужно прибавить полученные четыре значения и найти цифру полученной суммы в первом столбце таблицы. Учтите, что даже при одинаковых значениях процент жира будет разным в зависимости от пола и возраста. Точные результаты смотрите в таблице.

Использование различных калькуляторов

В сети можно найти массу калькуляторов, которые помогают рассчитать процент жира на основе таких данных, как пол, возраст, рост, вес, объемы. Точностью этот способ не отличается, но, как и представленные выше, он дает общее понимание о состоянии своего тела.

Процент жира и состояние организма

Теперь вы знаете, как узнать процент жира в теле, и как выглядит тело при том или ином его содержании. Рассмотрим подробнее, что происходит с телом и организмом в зависимости от процента жира.

Мужчины

  • 3-4%. Такой процент жира в основном встречается у бодибилдеров перед подготовкой к соревнованиям. При этом всегда наблюдается повышенная васкулярность -то есть, почти на каждой мышце видны вены. Такой процент жира встречается у единиц, и людям, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, не стоит к нему стремиться, поскольку можно серьезно подорвать свое здоровье.
  • 6-7%.Не такой категоричный показатель, как предыдущий, но все равно для большинства мужчин это не норма. Обычно такой процент жира встречается у фитнес-моделей, у которых очень четко очерчены мышцы.
  • 10-12%. Нормальный показатель для мужчины. Мышцы живота не так четко видны как в предыдущем случае, но весе равно хорошо просматривается. Это своеобразный идеал, к которому стремится большинство представителей сильного пола. Борозды в данном случае можно увидеть не на каждой мышце, а в основном только на руках и плечах.
  • 15-20%. Уровень, соответствующий мужчинам со стройной и подтянутой фигурой. Контуры мышц просматриваются хорошо, хотя и без четкого разделения. Бороздки могут быть покрыты небольшим количеством жира, но это нисколько не будет портить фигуру.
  • 20-25%. При таком уровне мышцы и сосуды выделяются не слишком сильно. Чаще всего у мужчин может быть небольшой животик.
  • 25-30%. В этом случае объемы тела несколько увеличены, мышцы и сосуды практически не видны. Характерно небольшое увеличение шеи, наличие маленьких жировых складок, однако под одеждой это практически не заметно. Критичным объемом талии является показатель в 101 см.
  • 30-35%. Жир распространяется по всему телу. Талия на вид смотрится больше бедер, живот обвисает, мышцы совсем не видны.
  • 35-40%. По мере увеличения массы тела растет и количество жира, причем большая часть его накапливается в области живота. Живот в этом случае еще более обвисший, талия исчезает полностью. При таком проценте жира у мужчин всегда есть характерный «пивной живот».
  • 40% и более. При таком показателе объем талии может быть более 140 см. Человек испытывает трудности с передвижением, ему тяжело наклоняться. Учтите, что это первые сигналы ожирения.

Женщины

  • 10-12%. Для женщин это минимальный уровень, который можно встретить только у профессиональных культуристок. Просматриваются сосуды и мышечные бороздки. Такой процент жира может быть опасным для женщин, поэтому тем, кто не связан с профессиональным бодибилдингом, точно не стоит к нему стремиться.
  • 15-17%. Показатель, характерный для рекламирующих нижнее белье моделей. При этом он также может представлять опасность. В этом случае четко просматриваются мышцы пресса, плеч, конечностей, а вот форма бедер и ягодиц будет выражена слабо.
  • 20-22%. Именно такой процент жира содержится в организме большинства спортсменок. Немого жира можно заметить на конечностях, мышцы пресса хорошо просматриваются. Мышцы минимально разделены между собой.
  • 25%. Процент, характерный для большинства женщин. В этом случае дама не будет ни худой, ни толстой. Немного жира есть на ягодицах, хорошо заметны изгибы бедер.
  • 30%. У мужчин при таком содержании жира он в основном откладывается на животе, а вот у женщин — на бедрах и ягодицах. 30% жира в организме является верхним пределом для обычной женщины.
  • 35%. Округлые формы в этом случае могут приобрести уже лицо и шея. Бедра могут превысить объем в 100 см, талия — 80 см. Живот начинает обвисать.
  • 40%. Бедра могут быть шире 106 см, талия — от 90 см. Женщина будет выражено полной.
  • 45%. Для этого уровня характерно наличие заметных складок, ухудшение состояния кожи. Бедра могут быть более 115 см в объеме, талия — более 90 см. Плечи будут смотреться явно уже бедер.
  • 50%. Процент, характерный для женщины, рост которой будет 163 см, а вес — 90 кг. В этом случае бедра будут еще шире, жир явно заметен, состояние кожи будет ухудшаться. Бедра и талия могут превысить критичные показатели.

Зная, как вычислить содержание в организме жира, вы сможете не просто сбрасывать вес, а гармонично улучшать состояние фигуры, работая на снижение жира и сохранение при этом мышечной массы. Помните о том, что похудение должно быть здоровым, поэтому не стоит опускаться до показателей профессиональных культуристов.

Процент жира в организме

Для того чтобы оценить свою фигуру, обычная женщина встанет на весы или измерит объемы тела при помощи сантиметровой ленты. Однако при этом оценить результаты довольно сложно: важно учитывать и тип фигуры, и процент подкожного жира. Разберемся, как быть с последним.

Процент жира в теле и тип фигуры

Определение процента жира в организме – это важный аспект определения вашей фигуры. Сейчас существует множество онлайн-калькуляторов, которые позволяют просто ввести данные – обычно это рост, вес, объем шеи, талии и бедер – и получить результат.

Однако по этой методике невозможно узнать точную цифру, поскольку она не учитывает ваш тип фигуры: тонкокостный (астенический), нормальный (нормастенический) или ширококостный (гиперстенический).

Кстати, определить свой тип фигуры вы можете сами при наличии одной лишь сантиметровой ленты. Измерьте ваше запястье и посмотрите результат:

  • менее 15 см – тонкокостный тип;
  • 15-17 см – нормальный тип;
  • более 17 см – ширококостный тип.

Сразу оговоримся, что худенькими, как топ-модели, бывают девушки с тонкокостной фигурой, а вот те, у кого кость широкая, обычно отличаются пышными формами.

Таким образом, интернет-калькуляторы для расчета доли жира в теле обычно работают более-менее точно только для девушек нормастенического типа. Впрочем, это не единственный способ измерить процент жира в организме.

Как определить процент жира?

Проще всего посчитать процент жира в организме, обратившись в какой-либо фитнес-клуб, предлагающий услуги диагностики тела. Вас измерят при помощи весов, сантиметровой ленты и специального прибора для измерения кожной складки. В этом плане важно, чтобы человек, который проводит замер, был опытным, поскольку к правильному использованию такого прибора можно прийти только с практикой. После вам распечатают анализ композиции тела, где будут указанны конкретные данные, сколько процентов жира в вашем теле.

Если вопрос о том, какой процент жира у вас в организме, имеет большую значимость для вашего здоровья, и вам нужны только самые точные данные, то лучше всего воспользоваться компьютерной томографией. Это – единственный метод, который дает вам визуальное изображение жировых и не жировых тканей. Однако, это дорогостоящая и сложная процедура, и ради банального любопытства она не применяется.

Контролировать процент жира важно тем, кто занимается спортом: ведь важно, чтобы росла мышечная масса и убывала жировая, а не наоборот, как бывает, когда человек не тренируется.

Нормальный процент жира в организме

Если вы заказали диагностику в спорт-клубе, вам наверняка пояснят результаты. Но в целом, картина выглядит так: процент жира может быть в норме, а может быть излишне низким или высоким. Для женщин этот показатель – следующий:

  • менее 10% — слишком мало жира;
  • 10-15% — очень мало жира, отличный результат;
  • 16-19% — мало жира, результат хороший;
  • 20-24% — количество жира в норме;
  • 25-29% — жира больше нормы, желательно похудеть;
  • 30% и более — ожирение, необходима диета и занятия спортом.

Таким образом, вы можете уточнить, насколько процент жира в вашем организме соответствует норме.

Бытовые способы определения излишнего жира

Самое простое, что вы можете сделать для определения жира – аккуратно двумя пальцами захватить кожу чуть ниже пупка. Если расстояние между пальцами более 2,5 см – это значит, что вам нужно заняться пробежками, скакалкой или лыжами, поскольку вашему телу необходима регулярная аэробная нагрузка. Аналогичную проверку можно сделать, выполнив защип кожи чуть выше ягодиц сбоку – на талии сзади.

 

Как рассчитать процент жира в теле: 5 простых способов


Индекс ожирения тела у женщин (таблица)

Возраст (лет)Ниже нормыНормаИзбыточныйОжирение
20-39Меньше 21%21% — 33%33% — 39%выше 39%
40-59Меньше 23%23% — 35%35% — 41%выше 41%
60-79Меньше 25%25% — 38%38% — 43%выше 43%

Классификация ОИТ для мужчин

Возраст (лет)Ниже нормыНормаИзбыточныйОжирение
20-39Меньше 8%8% — 21%21% — 26%выше 26%
40-59Меньше 11%11% — 23%23% — 29%выше 29%
60-79Меньше 13%13% — 25%25% — 31%выше 31%

Человеческое тело нуждается в определенном количестве жира для нормального функционирования жизнедеятельности, сохранения энергии и защиты жизненно важных органов. Триглицериды, холестерин и другие незаменимые жирные кислоты, которые организм получает извне, выступают в роли посланников и дают возможность белку выполнять свою работу. Они ответственны за химические реакции, которые помогают контролировать рост, иммунную функцию, размножение и другие аспекты основного метаболизма.

Важно контролировать жировой баланс организма, чтобы избежать неблагоприятных последствий.

Жир и его роль в организме человека

Каждый человек должен включать жир в свой рацион, так как он помогает организму поддерживать температуру, поглощать питательные вещества и дает необходимую энергию. Его потребление необходимо каждый день, чтобы тело поддерживало все функции.

Но важно иметь в виду, что определенные жиры имеют положительную функциональность, а другие нет. Хорошие работают, чтобы поддерживать здоровье внутренних органов, и защищать сердце. Плохие напротив, ухудшают работу сердечно-сосудистой системы и увеличивают риск заболевания.

Жир в организме человека выполняет несколько функций:

  1. Обеспечивает энергией.
  2. Абсорбирует витамины.
  3. Создает резервы для последующего использования.
  4. Поддерживает надлежащую температуру тела.
  5. Защищает тело.

Другие функции обеспечивают работу:

  • головного мозга;
  • гормонов;
  • здорового баланса волосяного и кожного покровов.

Что такое лишний жир?

Как известно, идеальный вес – это очень условное понятие. Для каждого он свой и идеальной формулы для его определения – не существует, а тем более для определения количества жира в нашем теле. Одно можно сказать точно, что ваш вес зависит от многих факторов: объем мышечной массы, количества жира, воды, структуры костей итак далее. К сожалению, люди довольно часто (особенно женщины) принимают (осознают) за «лишний вес» уже критические цифры, свидетельствующие ожирению.

Либо, наоборот, путём изнурительных диет (голодание) и тренировок — избавляются от ненавистных килограммов, уровень которых уходит за планку минимально допустимого веса, что так же может нарушить здоровье, как и при ожирении. Поэтому малое количество жира в организме необходимо, хотя это необходимое количество – на глаз не видно (нигде не свисает и не выпирает)!

Но что самое интересно, зачастую, многие формулы и методы определения излишнего веса терпят крах перед спортсмена, с хорошо тренированной мышечной массой. Так как мышцы намного тяжелее жира. И поэтому 100 килограмм могут выглядеть по-разному, в одном случае это, очень много лишнего жира (жировые складки), в другом же атлетическое тело (большие мышечные объемы).

Источники здорового жира


Источники правильного жира для организма
Важно всегда выбирать мононенасыщенные (MUA) или полиненасыщенные (PUFA) жиры. Эти виды помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также стабилизировать уровень холестерина.

Плохие жиры (транс и насыщенные) увеличивают уровень холестерина ЛПНП, который может повышать кровяное давление и уплотнять артерии, увеличивая риск инсульта и сердечного приступа.

Содержание жиров в продуктах

ПлохиеХорошие
  • молочные продукты;
  • морепродукты;
  • мясо и т.д.
  • авокадо;
  • яйца;
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • жирная рыба.

ДЕЛАЕМ ЗАМЕРЫ И ВЫЧИСЛЯЕМ ПРОЦЕНТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА

Сделайте замеры во всех 4-х местах, как показано на фото ниже. Запишите показания калипера. Теперь вы можете определить процент жира в теле по таблице внизу страницы. Будьте внимательны — одна таблица предназначена для женщин, другая для мужчин!

Вы увидите, что данные в таблице не содержат значений суммы измерений до миллиметра или столбца для каждой возрастной группы. Если построить такую таблицу, она будет очень большой. Чтобы определить точные значения, необходимо интерполировать данные.

Например, женщина в возрастной группе 16-29 лет может иметь сумму 29 мм для четырех измерений. Это посередине между 28 и 30 мм в таблице. Процент жира для 28 мм составляет 18,6%, а для 30 мм- 19,5%. Интерполяция между ними даст примерно 19,0% ( (19,5+18,6)/2).

Другим примером может служить мужчина в возрасте 40 лет с суммой 42 мм для четырех измерений. Ссылаясь на таблицу значений для мужчин, мы находим значения для 40 мм и 45 мм. 42 мм составляет 2/5 (0,4) в интервале между 40 и 45 ( 45-40=5, 2/5=0,4). % жира для 40 мм составляет 20,3%, а для 45 мм — 21,8%. Две пятых интервала от 20,3 до 21,8 составляет примерно 20,9% ( ((21,8-20,3)*0,4))+20,3)=20,9).

Норма жира в организме для женщин и мужчин

В теле человека присутствует основной жир — это минимальное количество, необходимое для физического и физиологического здоровья. Идеальный процент дополнительных жировых отложений варьируется в зависимости от различных факторов.

Влияет на эти показатели:

  • тип телосложения;
  • наследственность;
  • возраст;
  • уровень активности;
  • привычки в еде;
  • пол.

Норма жира для мужского и женского организма разная. Женщины имеют более высокую степень жировых отложений по сравнению с мужчинами. Женская физиология, гормоны, грудь и половые органы нуждаются в жировых накоплениях. Кроме того, им требуется большее количество для овуляции, здоровой беременности и дальнейшего вскармливания ребенка.

Существует две таблицы для определения жировых показателей. Первая учитывает гендерные различия и конституцию тела. А вторая основана еще и на возрастных изменениях. Именно последнюю процентную диаграмму используют для измерения жира методом «калипер».

Идеальные показатели жира в процентах

УровеньМужчиныЖенщины
Жизненно необходимый2-5%10-13%
Спортивный6-13%14-20%
Фитнес14-17%21-24%
Средний18-24%25-31%
Выше среднего25+32+

Таблица №2

ВозрастМужчиныЖенщины
208,517,7
2511,518,4
3012,719,3
3513,721,5
4015,322,2
4516,422,9
5018,925,2
5520,926,3

Как оценить процент жира

Относительное содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)

ХарактеристикаВозраст, лет
18–2930–3940–4950–59>60
Очень низкое<16<17<18<19<20
Низкое16–1917–2018–2119–2220–23
Оптимальное20–2821–2922–3023–3124–32
Умеренное высокое29–3130–3231–3332–3333–35

Как похудеть с помощью спорта?

Основные правила тренировок, режим питания и полезные ссылки в материале для желающих узнать, как похудеть правильно и надежно.

Относительное содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)

ХарактеристикаВозраст, лет
18–2930–3940–4950–59>60
Очень низкое<11<12<14<15<16
Низкое11–1312–1414–1615–1716–18
Оптимальное14–2015–2117–2318–2419–25
Умеренное высокое21–2322–2422–2625–2726–28

Типы жировых отложений в организме


Заболевания которые провоцирует ожирение
Жировые отложения вызывают проблемы со здоровьем и красотой: от целлюлита и атеросклероза до низких уровней самооценки, гормонального дисбаланса и ожирения. Для борьбы с лишним жиром, важно изучить и определить его виды.

Основные виды:

  1. коричневый;
  2. белый;
  3. висцеральный;
  4. подкожный;
  5. в области живота.

Они могут быть сгруппированы в две основные категории: висцеральный жир(окружает внутренние органы) и подкожный жир(находится под кожей и составляет около 80% всего жира).

Висцеральный жир

Это тип является наиболее опасным. Расположен по клеточной поверхности внутренних органов и ухудшает их функционирование. Он может увеличить риск развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта, и считается, что он связан с деменцией.

Большая талия или живот — признак висцерального жира, а его потеря требует диеты и физических упражнений. Данный тип жировой ткани участвует в резистентности к инсулину и влияет на продукцию лептина, гормона, который контролирует аппетит, обучение и память.

Чтобы оставаться здоровым, следует стремиться к максимальному уменьшению висцерального жира.

Жир в области живота

Этот тип частично висцеральный, частично подкожный, и невозможно определить, какая часть его находится в какой категории. Он намного опаснее, чем жировая ткань на бедрах или ягодицах, так как оказывает более сильное влияние на уровни липидов в крови и повышает риск развития инсульта и сердечного приступа. Мужчины склонны накапливать его в животах, а женщины, как правило, на бедрах и ягодицах.

Подкожный жир

Он считается менее опасным, чем висцеральный. Основными областями, где он находится, являются нижняя часть тела для женщин и верхняя часть тела для мужчин, хотя возможны другие вариации. Женщины также склонны накапливать его на руках, охватывая мышцы трицепса и на внутренней поверхности коленей или бедер. У мужчин он преобладает на бедрах.

Белый жир

Генерирует энергию и вырабатывает гормоны, которые затем высвобождаются в кровоток. Также продуцирует адипонектин, гормон, который помогает печени и мышцам эффективно использовать инсулин и сахар, уменьшая риск сердечных заболеваний и диабета.

Коричневый жир

Часто считается типом мышечной ткани, поскольку он сжигает белый жир, поддерживая потерю веса. Увеличение количества коричневого жира может помочь в лечении ожирения и других последствий, вызванных избыточным весом.

Соотношение жира к массе тела

Уровень подкожного жира, показывает, какой процент от вашего веса составляет жировая ткань. Чем выше этот процент, тем больше у вас лишнего веса, точнее – лишнего жира. Если же процент невелик, значит, большую часть вашего веса составляют мышцы, костная ткань и вода. Но чем больше эта цифра, тем выше ваш шанс попасть в ряды людей с самым распространённым на планете заболеванием – ожирение.

Так, например, для мужчин считается нормальным процент жира не более 12%, а лучше – 8-10%. Именно такая цифра позволит мужчине стать обладателем рельефных мышц и заветных кубиков на прессе. Для женщин уровень немного выше – около 14% из-за наличия женского гормона «эстрогена». Это обусловлено тем, что женщины по природе должны обладать большим жировым запасом, ведь им жир необходим для вынашивания и вскармливания детей. Кроме того, само строение женского тела подразумевает присутствие жировой ткани в не большом количестве, даже женская грудь состоит преимущественно из неё.

Но не стоит забывать о том, что излишне низкий процент жира в организме чреват проблемами со здоровьем. Если уж природой заложено, что в человеческом организме должен быть определённый запас жира – значит, не стоит идти наперекор природе. Для мужчин процент жира ниже 5-7% чреват прекращением выработки тестостерона. А значит – пропадает сексуальное влечение. Можно даже сказать, что мужчина перестаёт быть мужчиной как таковым. У женщин же чрезмерное понижение процента уровня подкожного жира грозит нарушением менструального цикла, вплоть до полной его остановки. Что тоже ведёт к серьёзным последствиям и проблемам со здоровьем.

Так задумано природой – если у человека слишком мало жира, значит, он голодает и не в состоянии прокормить даже себя. Поэтому о потомстве ему думать нельзя, ведь его тоже нужно кормить! Таким образом, организм перестраховывается и не дает возможности к зачатию ребенка…

показатели, норма и отклонения, советы

Часто можно встретить двух людей, когда их вес одинаков, а по внешнему виду они отличаются друг от друга. Один мужчина спортивный и стройный, тело подтянуто и привлекательно. А второй мужчина имеет рыхлое и дряблое тело, выглядит физически не развитым. Цифра на весах — это не первый показатель для ориентира в погоне за красивым и сексуальным телом. Это легко объяснить, мышцы тяжелее жира, а жир гораздо объемнее мышц. Поэтому при одинаковой цифре на весах два тела выглядят совершенно разными.

Для чего нужен жир?

Вам будет интересно:Дополнительное отведение ЭКГ и основные показатели работы сердца — новинки в опционе фитнес-браслетов

Жир необходим каждому организму, но в пределах установленной нормы. Он выполняет следующие функции:

  • обеспечивает защиту внутренних органов;
  • регулирует температура тела;
  • сохраняет полезные вещества в организме;
  • смягчает суставы;
  • обеспечивает накопление энергии.

Возраст и жир на теле

У медиков принято считаю, что с возрастом жировая масса в теле растет, а мышечная уменьшается.

В природе у животных такого явления не наблюдается. В природе с возрастом животное становится слабее, добывает меньше, ест меньше и теряет общую массу тела: и мышечную, и жировую.

У людей с возрастом человек двигается меньше, но получает столько, сколько хочет, поэтому жир с возрастом растет, а мышцы исчезают. Это нормальное, но противоестественное явление.

У людей, которые с возрастом наращивают объем физической нагрузки, наблюдается тоже противоестественное явление – они начинают выглядеть моложе своих сверстников, имея процент жира и мышц, как у молодых спортсменов.

Норма жира в организме

Не существует точной цифры, которая определяла бы норму для всех мужчин на планете. Но тем не менее известен диапазон, в пределах значений которого каждый мужчина сможет найти для себя необходимую величину. Эти значения зависят от многих особенностей организма.

Вам будет интересно:Как пить льняное масло правильно: лечебные свойства, правила употребления, длительность приема

Например: у первого мужчины процент жира в организме выше, чем у второго. Но при этом показатели состояния здоровья второго мужчины значительно ниже, да и чувствует он себя хуже, в отличие от первого.

Для представителей сильного пола определены следующие границы:

  • Молодые мужчины до 30 лет — 11-18 %.
  • В промежутке от 30 до 50 лет — 14-20 %.
  • Для зрелых мужчин старше 50 лет — 16-22 %.

Процент жира у женщин должен находится в пределах следующих показателей:

  • До наступления 30 летнего возраста — 15-23 %.
  • После 30, но не достигнув 50 лет — 19-25 %.
  • Для женщин старше 50 лет — 20-27 %.

Процентное соотношение содержания жира в организме не должно превышать верхнюю границу, но для здоровья стоит обязательно учитывать и нижнюю планку. Дефицит жировых клеток в организме опасен серьезными последствиями.

Согласно медицинским достоверным сведениям содержание жира, превышающее границу в 32 %, говорит о нарушениях в организме и об ожирении.

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

  • Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
  • Есть большими порциями,
  • Есть быстро.

Ограничения:

  • Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
  • Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
  • Питаться несбалансированно,
  • Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

Что делать:

  • Включать 2 порции белковой пищи в день,
  • Есть 1-2 небольшие порции овощей,
  • Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

Ограничения:

  • Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
  • Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

Что делать:

  • Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
  • Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
  • Включать немного обработанных углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
  • Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
  • Спать минимум 7 часов в день,
  • Практиковать техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
  • Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
  • Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
  • Включать небольшие порции обработанных углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
  • Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
  • Спать минимум 7-8 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
  • Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
  • Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
  • Начать применять циклирование калорий/углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
  • Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
  • Спать минимум 8-9 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
  • Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
  • Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
  • Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Процент жира: мужчины:

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Применять циклирование калорий/углеводов,
  • Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
  • Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
  • Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
  • Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
  • Пить очень много воды,
  • Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
  • Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
  • Спать 9 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Потреблять углеводы только после тренировок,
  • Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
  • Полностью исключить калорийные напитки,
  • Забыть о походах в рестораны.

Как выглядят представители сильного пола в плане процентного выражения жира в организме

От 3 до 4 % содержания жира в организме свойственны для бодибилдеров. Подобного соотношения они добиваются в промежуток времени перед подготовкой к спортивным соревнованиям. В связи с этим на теле становятся заметны вены на каждой мышце. Минимальной нормой в этот период для мужчин считается 2 % жира. Именно этого количества хватает для нормального функционирования организма.

От 6 до 7 % характерно для представителей модельного бизнеса среди мужского населения. Данные не столь категоричны, но весьма удалены от показателей нормы в обычной жизни. Худоба становится очевидной, лицо смотрится болезненным и уставшим, что пробуждает тревогу за здоровье мужчины у находящихся вокруг него людей.

От 10 до 12 % — эти показатели относятся к нормам жира в организме мужчины. Мышцы живота заметны не отчетливо, но пресс неплохо просматривается. Это тот тип фигуры, к которому стремится большая часть мужчин, посещая тренажерный зал. Вены выделяются не на каждой мышце, а исключительно на руках и на плечах. Согласно статистике опрошенных барышень, именно такая фигура наиболее привлекательна.

От 15 до 19 % — такие показатели характерны мужчинам со стройным и подтянутым телосложением. Очертания мышц просматриваются, но четкости нет. Тем не менее это не сказывается отрицательно на форме тела.

От 20 до 24 % жира в организме имеет немало мужчин на планете. При этом типе фигуры очертания мышц не очень отчетливо, и в основной массе случаев уже выступает незначительный животик. Например, большая часть мужского населения Нью-Йорка обладает именно такими характеристиками процентного содержания жира в организме. Как правило, при росте от 180 см и с массой тела около 80 килограмм мужчины выглядит вполне стройным. Содержание отложений в этом случае составляет не более 20 процентов жира в организме. Фото это наглядно демонстрирует.

От 25 до 29 % содержания жира колеблется у мужчин, у которых существенно превышены нормы в области талии и немного увеличен объем в области шеи. При этом фактически не видны мышцы. Присутствуют небольшие жировые складки, заметные глазу. Но они легко скрываются под одеждой. Абдоминальный тип ожирения встречается у мужчин с обхватом талии, превышающим 91 см.

Как посчитать индекс массы тела?

Индекс массы тела (ИМТ) — это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.

Чтобы высчитать свой ИМТ:

  1. измерьте свой рост и переведите его в метры.
  2. полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
  3. поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8×1.8) = 27,7.

Полученное число — это и есть ваш индекс массы тела.

Различают 6 групп по индексу массы тела:

  1. низкий вес — до 18
  2. вес в норме — от 18 до 25
  3. лишний вес (предожирение) — от 25 до 30
  4. ожирение 1 степени — от 30до 35
  5. ожирение 2 степени — от 35 до 40
  6. ожирение 3 степени — от 40 и выше

Ожирение

От 30 до 34 % жира в организме визуально хорошо заметны. Для таких данных свойственно распределение жира равномерно по всему телу: на шее, бедрах, руках, животе, спине и лице. Если присмотреться, то зрительно объем талии кажется значительно шире объема бедер, а живот будто свисает вперед.

От 35 до 39 % жира достигается, когда масса тела беспрестанно продолжает повышаться. В результате растет и процент жира у мужчин. Наибольшее количество жировых отложений скапливается в районе живота, который еще в большей степени начинает обвисать. Талия больше не просматривается, так как заплывает жиром, и обхват в этом месте может превышать 101 см.

От 40 % содержания жира в организме и больше, как и в описанном выше случае, отложения концентрируются в области живота и предполагаемой талии. Обхват талии уже превышает 145 см. Подобные показатели у мужчины — процент жира и его объемные формы, заставляют его столкнуться с рядом трудностей в привычной жизни. Например, передвижение по ступенькам уже не кажется таким легким, или проход в дверь дается с большим трудом. Наклоняться практически не представляется возможным. Это сигнализирует об ожирении. Необходимо обратиться к специалисту или начинать самостоятельно питаться правильно, подключая физические упражнения.

Как и что измерять?

Нужно измерить рост, вес, окружность талии, шеи и бедер. Также указать ежедневный уровень активности. Введите полученные измерения в калькулятор, нажмите кнопку «Рассчитать».

Ваш полВаш пол
Ваш рост (в сантиметрах):
Ваш вес (в килограммах):
Ваша талия (в сантиметрах):
Ваша шея (в сантиметрах):
Ваши бёдра (в сантиметрах):
Физическая активность: Физическая активность:

Параметры тела

Чтобы провести измерения понадобится лента-измеритель и весы. Измерения проводите с точностью до 0.5 см. Следите, чтобы лента-измеритель не стягивала кожу, но и не висела свободно.

  • Высота – измерить свой рос без обуви;
  • Вес – на весы встать утром, без одежды, предварительно посетить туалет и не завтракать;
  • Талия – измерения талии мужчинам проводить в области пупка, женщинам – в самой узкой части брюшной полости;
  • Шея – измерить окружность шеи под кадыком;
  • Бедра – измерение проводить в самой широкой части бедер.

Уровень активности

  • Минимальный – пассивный образ жизни, работа за компьютером, редкие нерегулярные нагрузки;
  • Умеренный – ежедневная ходьба, работа в движении, активный отдых;
  • Активный – регулярные занятия спортом, тяжелый физический труд.

Процент жира в организме: методы расчета или «взвешивания»

Интересный факт, но главным показателем, определяющим толстый человек или нет, является вовсе не масса тела, а содержание жира в организме. Как рассчитать процент жира в организме, вопрос, злободневный для многих. К сожалению, сделать это не так просто, недостаточно встать на весы и увидеть цифру. Конечно, есть специальные медицинские весы, но про это позже. Сразу стоит отметить, что количество жира измеряется в процентном соотношении по отношению ко всему весу тела.

Процент жира в организме: числовые методы расчета

Существует несколько способов, помогающих ответить на вопрос «как рассчитать процентное соотношение жира». Все они являются результатом расчетов по формулам, выведенным диетологами, специалистами организаций по охране здоровья, врачами.

Вот самые популярные методы:

  1. Метод флота США. Все желающие стать морпехом США или другим защитником родины должны пройти тест, определяющий количество жирового отложения в организме. Экзаменаторов при этом совершенно не интересует масса тела, здесь важны такие показатели, как объем талии, бедер, шеи, а также рост. Этот тест считается обязательным. Средний процентный показатель различен у каждого подразделения. Хочешь стать танкистом? А количество жира говорит про службу на подводной лодке. Не хочешь? Иди худей!
  2. Метод Коверта Бейли. Автором этого расчета стал спортивный врач. Свой способ он описал в книге «Толстый или худой?». Чтобы рассчитать процент по методу Коверта Бейли, необходимо отталкиваться не только от объема бедер, запястья, голени и бедра, но и от возраста;
  3. Метод на основе ИМТ. ИМТ – это индекс массы тела, который рассчитывается, как отношение веса к росту в метрах, возведенных в квадрат. Например, рост составляет 1,75 м, а вес 80 кг, тогда ИМТ будет равняться 26,14. Однако для определения количества жира в организме по этому способу еще необходимо учитывать возраст и пол. У этого метода есть погрешность, которая заметно проявляется при расчетах у людей старше 30 лет. Так что, если вам немного за тридцать, лучше воспользоваться другим способом;
  4. Метод ИМКА. Он был разработан волонтерской христианской организацией, им пользуются в 130 странах мира. И это неудивительно, ведь для определения достаточно точного показателя необходимо знать только свой вес и объем талии.

Конечно, ни один из способов не дадут точного результата, причиной тому есть тип фигуры, возраст и другие показатели, которые не всегда учитываются. Поэтому если есть желание узнать более конкретную цифру, сделать это можно, выведя среднее число по всем методам. Для этого необходимо сложить все показатели вместе и разделить на 4 в данном случае. Благодаря специальным калькуляторам в режиме онлайн эту цифру можно вывести буквально за несколько минут, зная свои параметры в сантиметрах, а также рост и вес.

Приборы для определения количества жира в организме

Существуют и другие способы расчета процента жира в организме. Современный мир технологий постоянно движется вперед, ученые и инженеры не зря едят свой хлеб, разрабатывая интересные приборы для определения заветного числа.

Вот некоторые из них:

  1. Прибор для определения биометрического импеданса. Как известно, человеческое тело является хорошим проводником электрического тока. Насколько хорошо оно проводит ток, во многом зависит от жировой составляющей тела. Прибор, который определяет этот показатель, представляет собой весы с металлической основой. Его можно встретить в фитнес-клубах, различных санаториях и других подобных заведениях. Его также можно купить для домашнего использования. Перед тем как измерить процент жира в организме по этим весам, необходимо придерживаться простых правил, например, не есть за 4 часа до взвешивания;
  2. Штангенциркуль. Да-да, этот простой прибор может определить заветное число с 3-процентной погрешностью, главное, знать, где и как надо мерять. Перед тем как уменьшить содержание жира в организме, в любом спортивном клубе можно и нужно провести такой замер;
  3. Прибор для подводного взвешивания. Его можно найти в специализированных учреждениях, например, в определенных санаториях. Это достаточно дорогой способ, однако, он наиболее точно определяет, какой процент жирности имеет организм;
  4. Инфракрасный спектрометр. Человеческий организм, помимо того же электрического тока,
    способен выделять световое невидимое человеческому глазу излучение. На основе этого и определяется необходимое значение. Провести «взвешивание» можно за небольшую плату, например, в спортивном клубе. К сожалению, его погрешность равна 4 процентам;
  5. Просто так этот прибор не найти, во всем мире существуют единицы подобной техники. Он достаточно точен, хорошо подходит для измерения массы тела и ее составляющих у детей, пожилых людей и инвалидов. Его принцип работы заключается в выталкивании воздуха.
  6. Сканер DEXA. Как насчет рентгеновских лучей? Без них ведь никуда. Только вот прибор этот находится в специальных исследовательских центрах, поэтому измерить им процент жира не так-то просто;

Показатель наличия жира в теле необходим людям, для которых забота о здоровье – это первоосновная задача. Также он важен для тех, кто занимается спортом, ведет здоровый образ жизни, соблюдает диету. Кстати сказать, норма количества у женщин выше, чем у мужчин. Связано это с тем, что женский организм во время беременности служит защитным барьером для малыша, помогает сохранять тепло внутри утробы.

Норма количества жира в процентах у женщин составляет 18-20%, у мужчин – 10-15%. А вот уменьшить его достаточно сложно всем, ведь организм не всегда согласен расстаться со стратегическим запасом энергии.

Например, мышечная масса набирается намного проще, чем уходит ненужная прослойка, однако диета и активный образ жизни являются верными помощниками в борьбе с ненужными отложениями.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Как рассчитать процент потери веса

Если вы пытаетесь похудеть, одним из самых больших искушений может быть не пончик. Это может быть действительно шкала. Мы нация счетоводов, и нам нужна мгновенная информация о том, как у нас дела. Это может сработать в футбольном матче, но это не лучший способ увеличить ваши шансы на успешную потерю веса.

Getty Images/iStockphoto

«Когда я консультирую пациентов, стремящихся похудеть, мы обычно сосредотачиваемся не на цифрах, а на чем-то другом», — говорит Мелисса Маджумдар, зарегистрированный диетолог из Декейтера, штат Джорджия, и бариатрический координатор в университетской больнице Эмори в Мидтауне. .«Мы можем изменить нашу диету и поведение, которые влияют на вес, но мы не можем изменить число на весах, поэтому лучше сосредоточиться на победах, не связанных с весами». Эти победы могут включать достижение поставленной цели физических упражнений или сон в течение необходимого количества часов для достижения потери веса.

Хотя ежедневные скачки на весах бесполезны, бывают случаи, когда расчет потери веса полезен. «Подобные цифры — это точки данных, которые помогают нам определить наш прогресс, если стратегии поведения, которые мы используем, полезны, если наши физические усилия соответствуют цели», — говорит Нэнси Фаррелл Аллен, зарегистрированный врач-диетолог и владелица Farrell Dietitian Services во Фредериксбурге. , Вирджиния.«Цифры также побуждают нас работать усерднее или могут мотивировать нас продолжать работать над достижением наших целей».

Существует множество способов отслеживания потери веса: общий вес, измерение талии или других частей тела, индекс массы тела или ИМТ и процентное содержание жира в организме. Это последнее измерение заслуживает более пристального внимания.

Индивидуальные меры

Потеря веса очень индивидуальна, — говорит Маджумдар, представитель Академии питания и диетологии, — и вам будет сложнее, если вы сравните себя с другими.Люди проигрывают с разной скоростью и в разной сумме, и сравнение себя с другими редко мотивирует, но может деморализовать». Преимущество расчета процентных потерь в том, что это способ сравнения вас только с вами.

Чтобы рассчитать процент потери веса, разделите количество потерянного веса на свой начальный вес, а затем умножьте его на 100: (потерянные фунты/начальный вес) x 100. фунтов в неделю, говорит она.«Потерять больше этого неразумно, а постановка целей выше этого приводит как к разочарованию, так и к потере мышечной массы». Кроме того, улучшение здоровья при таких заболеваниях, как диабет, например, происходит, когда кто-то теряет от 5% до 10% своего веса. Это отличается от того, чтобы просто сказать, что вы потеряли 10 фунтов, потому что 10 фунтов для человека, который весит 300 фунтов, — это потеря 3,3% и окажет меньшее влияние, чем такая же потеря веса для человека, который весит 150 фунтов, что будет потерей 6,7%. .

Процент лучше?

«Я бы сказал нет, так как многие люди путаются с процентами», — говорит Фаррелл Аллен, который также является преподавателем Университета медицины и науки им. Розалинды Франклин и Общественного колледжа Германны, а также представителем Академии питания и диетологии.«Я бы придерживался целых чисел, чтобы определить прогресс в похудении». Она добавляет: «Шкала — это всего лишь одна цифра. Помните о цифре, которую он отображает, но не зацикливайтесь на ней».

Маджумдар склонен согласиться. На самом деле, она подчеркивает, что «мониторинг поведения может быть более продуктивным, чем мониторинг результатов». Например, вместо того, чтобы отмечать потерю веса, которая может сильно варьироваться от недели к неделе, а иногда и вовсе не происходить, «вы можете отслеживать поведение, например количество шагов, пройденных за день, и заметить, что ваша неделя была более малоподвижной.Это может привести к изменениям — добавить прогулку во время обеда, выйти из автобуса или поезда раньше, использовать лестницу — вместо того, чтобы разочаровываться из-за масштабов».

И Фаррелл Аллен, и Маджумдар предлагают другие способы контроля потери веса помимо этого числа. Например, следите за тем, как сидит ваша одежда. Вы перешли с рубашки XXL на XL? Вы заметили, что можете использовать разные насечки на ремне?

И рассмотрите возможность отслеживания еды, а не веса. Некоторые люди предпочитают электронные таблицы, приложения, журнал или контрольный список, который отслеживает, например, 8 чашек воды в день или пять фруктов и овощей, говорит Маджумдар.Тем не менее, хотя отслеживание потребления пищи помогает некоторым сделать лучший выбор, другие считают этот процесс обременительным и нереалистичным. И Фаррелл Аллен по опыту отмечает, что многим людям нужна помощь, чтобы оценить и понять эти числа. «Зарегистрированный врач-диетолог может помочь разобраться в точках данных, которые вы собираете в своем путешествии, и подсказать пациенту, как изменить поведение для улучшения результатов», — говорит она.

Большинство экспертов по питанию подчеркивают, что лучший способ похудеть — сосредоточиться на поведении, которое приводит к потере веса, а не на фактическом количестве.«Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, — внося небольшие значимые изменения, которые могут повлиять на ваше здоровье, в качестве основной цели», — говорит Маджумдар. «Используйте цели как способ определить закономерности в своем поведении, а не как способ наказать себя. Заручитесь поддержкой человека, например, зарегистрированного врача-диетолога, который сможет убедиться, что ваши цели совпадают с улучшением вашего здоровья, и может дать вам благодать».

Как рассчитать процент потери веса: оставаться в курсе прогресса в потере веса

Потеря веса – одна из самых распространенных проблем современности.Это стало настолько распространенным явлением, что можно найти даже сериалы, в которых люди с лишним весом соревнуются за призовые. Как правило, процент потери веса каждым участником сравнивается, чтобы узнать, кто лидирует, а кто в итоге выходит победителем. Кроме того, есть интерес со стороны многих людей во всем мире, которые хотят знать, как определить процент потери веса. Если вы один из них, эта статья будет вам полезна. Вы спросите, а как на самом деле и правильно рассчитать процент потери веса? Читайте дальше, чтобы понять это!

Как рассчитать процент потери веса: формула

Итак, если вы хотите определить свой процент потери веса, вам следует сделать пару определенных шагов (3):

  • Подсчитайте, сколько килограммов вы потеряли.
  • Разделите это число на свой первоначальный вес.
  • Наконец, умножьте ответ на 100, чтобы получить процент.

Для лучшего понимания представим себе человека весом 200 фунтов. Он или она продолжает терять 50 фунтов, поэтому у нас есть формула: (50 фунтов / 200 фунтов) * 100 = 25. Результат означает, что процент потери веса человека составляет 25%. Проще говоря, этот человек потерял 25% своего первоначального веса.

Почему это полезно?

Эта формула является одним из самых популярных способов оценки потери веса.Вы можете использовать этот метод для оценки количества потерянного веса в процентах, а не только в количестве фунтов. Если вы начали свой путь к похудению с друзьями или семьей, это хороший способ сделать это в форме дружеского соревнования, как в телешоу. Если один участник весит 200 фунтов, а другой – 150, они все равно могут на равных участвовать в соревновании, так как результаты будут сравниваться в процентах. Это также хороший способ мотивировать себя и следить за своим прогрессом.

Что может пойти не так?

Если вы решили сделать из этого соревновательное мероприятие, это может вас действительно мотивировать и помочь участникам более эффективно сбросить лишние килограммы. Однако иногда такой метод похудения может привести к ряду проблем. Например, люди, следящие за фигурой, могут приобрести ряд нездоровых привычек.

Некоторые люди могут начать тренироваться больше, чем необходимо. Общеизвестно, что мышцам нужны восстановительные дни.Физическая нагрузка вызывает разрушение мышечных тканей, потерю жидкости и истощение запасов гликогена в мышцах, который используется организмом в качестве источника энергии. Это создает большую нагрузку на организм, поэтому между тренировками необходимо достаточно отдыхать. Это период времени, когда ваше тело адаптируется к стрессу тренировок и когда оно получает эффект от тренировок. Если у вас нет дней восстановления, вы можете столкнуться с синдромом перетренированности, который бывает трудно преодолеть.Симптомами этого синдрома являются головные боли, депрессия, бессонница, раздражительность, боли в суставах и мышцах, плохой аппетит и другое. Одержимо занимаясь спортом, вы значительно увеличиваете риск возникновения этого синдрома (4, 5).

Подробнее: План тренировок для похудения для мужчин, который поможет сбросить лишние килограммы с весов

Люди, принимающие участие в соревнованиях, как правило, исключают целые группы продуктов из своего ежедневного меню. Некоторые люди не будут есть зерновые, другие будут избегать мяса.Какую бы группу продуктов вы ни исключили из своего плана питания, вы можете повредить своему здоровью в целом. Ваши привычки в еде должны быть идеально сбалансированы, чтобы ваш организм получал все необходимые ему элементы. Вы должны потреблять фрукты, овощи, цельные зерна, нежирные молочные продукты, рыбу и другие полезные продукты для здорового питания (6).

Еще одна вредная привычка — чрезмерное снижение ежедневного потребления энергии. Опять же, у вашего тела есть потребности, и если вы хотите быть здоровым, вы должны потреблять столько калорий, сколько необходимо.Количество необходимых калорий зависит от ряда факторов. Следует учитывать ваш возраст, образ жизни, рост и некоторые другие факторы. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы, чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно в день. Однако лучшим вариантом будет консультация диетолога. Таким образом, вы также получите оптимальный план питания, который поможет вам поддерживать здоровый вес (8).

К сожалению, когда такое соревнование по снижению веса заканчивается, большинство людей, скорее всего, перестанут придерживаться этих новых привычек.В результате они восстанавливают вес, который с таким трудом сбрасывали. Вот почему этот калькулятор больше подходит для людей, которые просто хотят следить за тем, как они могут достичь своих целей в области питания.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор сжигающих калории тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Часто задаваемые вопросы

Какие особенности следует знать об этом методе?

Первое, что вы должны знать, это то, что процент массы тела позволяет определить общую потерю веса, включая мышечную массу.Есть и другие калькуляторы, которые дадут вам более точную информацию о потере веса и общем состоянии здоровья. Опять же, худеть лучше под наблюдением врача-диетолога.

Есть ли какие-либо другие расчеты, о которых я должен знать?

Вы уже знаете, как рассчитать свой процент от общей потери веса тела. Эта формула набирает популярность во многом благодаря средствам массовой информации. Однако есть и другие индикаторы, которые могут быть гораздо полезнее для процесса похудения.Ниже вы можете увидеть еще пару калькуляторов для похудения.

Индекс массы тела

, также известный как ИМТ, представляет собой оценку жировых отложений на основе веса и роста человека. Это измерение также может указывать на связь между вашим весом и общим состоянием здоровья. Это один из самых популярных способов определить влияние вашего веса на ваше здоровье. Если ваш ИМТ становится высоким, ваши риски некоторых проблем со здоровьем также увеличиваются. К ним относятся высокое кровяное давление, камни в желчном пузыре, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, диабет II типа и даже некоторые виды рака.

Для большинства взрослых мужчин и женщин оптимальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9. Те, кто находится в этом диапазоне, считаются здоровыми, когда речь идет об их весе. . Лица с ИМТ ниже 18,5 считаются недостаточными. Люди с ИМТ от 25 до 29,9 классифицируются как люди с избыточным весом. Те, кому больше 30, будут классифицироваться как страдающие ожирением.

Однако важно учитывать, что медицинские работники смогут выполнить этот тест более точно, чем любой из онлайн-калькуляторов.Например, мышцы плотнее и тяжелее, чем жировая ткань. Вот почему люди с большой мышечной массой (например, спортсмены) могут иметь здоровый вес, даже если их показатели ИМТ показывают, что они имеют избыточный вес или страдают ожирением. Вот почему всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, чем делать все самостоятельно (7).

Это еще одно измерение, которое поможет вам лучше понять свое тело и осознать объем работы, которую вам придется выполнить. Во-первых, вы должны понять, каков на самом деле состав вашего тела.По сути, ваше тело состоит из двух типов массы – жировой и нежировой массы. Существуют важные жировые ткани, которые помогают вашему телу нормально функционировать и защищают ваши внутренние органы. Другой тип жировых отложений известен как избыточный жир, который вреден для вашего тела. Нежировая масса включает кости, мышцы, жидкости и ткани. Итак, жировые отложения и нежировая масса — это состав вашего тела.

Процент телесного жира — это показатель состава вашего тела, который показывает, какая часть вашего веса приходится на жировые отложения.Формул процентного содержания жира в организме не существует. Если вы хотите выяснить это измерение, вам нужно будет использовать специальные инструменты и методы, такие как измерение кожной складки и анализ биоэлектрического импеданса. Оба они должны выполняться обученным медицинским работником (1, 2).

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Состав тела и процентное содержание жира в организме (2020, verywellfit.com)
  2. Измерение телесного жира: процентное соотношение против. Масса тела (2003, webmd.com)
  3. Расчет процента потери веса (без даты, ematabolic.com)
  4. Важность отдыха и восстановления после тренировки (2020, verywellfit.com)
  5. Признаки и симптомы синдрома перетренированности у спортсменов (2020, verywellfit.ком)
  6. Каковы основные группы продуктов питания? (2011, www1.health.gov.au)
  7. Что такое индекс массы тела (ИМТ)? (2019, www.nhs.uk)
  8. Какой должна быть моя суточная норма калорий? (2019, www.nhs.uk)

Beyond BMI: как рассчитать процент жира в организме?

Небольшие порционные приемы пищи постепенно и плавно становятся частью вашего распорядка дня, и ваш режим тренировок начал приносить результаты — вы теряете килограммы, теряете дюймы, а ваш ИМТ возвращается в зеленую зону.Нет ничего лучше достижения ваших целей в фитнесе, когда все эти усилия, наконец, окажутся плодотворными. Когда дело доходит до измерения физической формы, одним из наиболее распространенных методов является расчет индекса массы тела (ИМТ). Он всегда служил предварительным ориентиром, почти как цель похудеть, чтобы вписаться в этот идеальный диапазон 18,5-24,9. Но хотя ИМТ помогает нам поставить цель, не хотели бы вы также узнать больше о содержании жира в вашем теле? Знакомство с процентным содержанием жира в организме.

Прежде чем мы продолжим разговор о процентном содержании телесного жира и о том, как его рассчитать, важно понять разницу между ИМТ и процентным содержанием телесного жира и то, как они помогают в снижении веса и управлении весом.


РАЗНИЦА

Индекс массы тела — это не что иное, как отношение вашего веса к вашему росту. Он показывает, соответствует ли ваш вес весу в соответствии с вашим возрастом и ростом. Существует стандартная формула для расчета вашего ИМТ, которая выглядит следующим образом:


ИМТ = вес в килограммах, разделенный на рост (в метрах) x рост (в метрах)


. формулы, вы получите двузначное число.Если ваш ИМТ находится в диапазоне от 18,5 до 24,9, ваш вес находится в пределах нормы. Все, что ниже 18,5, будет означать, что у вас недостаточный вес, тогда как все, что выше 24,9, приведет к избыточному весу. Если у человека ИМТ выше 29,9, это считается ожирением.

Жир тела – это количество жира, которое имеется у человека помимо костей, воды, мышц и различных органов. Ваш уровень физической подготовки зависит от двух компонентов — жировых отложений и мышц тела. Два разных человека одинакового роста и возраста могут иметь одинаковый ИМТ и вес, но содержание жира и мышц у них может различаться.У одного из них может быть больше мышц и меньше жира, и наоборот у другого.
 

(Советы по снижению веса: что есть до и после тренировки)

ВАЖНОСТЬ ЖИРА

По мнению экспертов в области фитнеса, принимать во внимание только ИМТ для оценки физической формы было бы неправильно подход. Можно посмотреть на ИМТ для предварительной потери веса. Через какое-то время нужно придавать значение соотношению жира и мышц в организме.Фитнес-блогер и создатель фитнес-сайта Nerd Fitness Стив Камб отлично описывает концепцию жировых отложений. «Ваш ИМТ напрямую не связан с процентным содержанием жира в организме — он учитывает только ваш рост и вес. Он даст вам то же значение, если вы состоите из 180 фунтов чистой мышечной массы или 180 фунтов чистых чипсов Cheetos».

Следуя этому комментарию, важно ли знать, выглядите ли вы стройным и в основном состоите из чипсов Cheetos, или этот усовершенствованный ИМТ на самом деле выражается в мышцах.


Основы тела Body


6

1

8

Существенные жиры 2-4% 10 12 %
ATLECECT 6-13% 14-20% 14-20%
Фитнес 14-17% 21-24%
Средняя 18-25% 25- 31%
           Ожирение         26% и выше         32% и выше

Табл.В идеале, те, кто занимается профессиональным бодибилдингом, имеют минимум жира. Необходимый уровень жира означает минимальный процент жира, который должен быть в организме для нормального функционирования. Экстремальная потеря жира может иметь серьезные последствия, включая отказ органов. Большинство спортсменов и спортсменов подпадают под вторую и третью категории. С медицинской точки зрения для нормального функционирования мужского организма необходимо не менее 5% жира в организме, тогда как для женщин – 12%.

Женское тело отличается от мужского; женщине нужно больше жира для репродуктивных целей, чем мужчине, поэтому вы видите разницу между процентным содержанием жира в организме.

(От зумбы до танца живота: 5 увлекательных тренировок для похудения)

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

По словам Гаурава Шармы, фитнес-менеджера фитнес-центра Sports Fit в Васант-Кундж, Дели, для среднего мужского тела диапазон % жира будет от 11 до 21,9%, для женщин это будет от 21,9 до 35%. «Некоторые из недавних исследований показывают, что стандартный диапазон ИМТ для азиатов будет отличаться от традиционного диапазона. Для азиатов стандартный диапазон ИМТ будет между 18.От 5 до 22,5», — поделился он.

Важно следить за содержанием жира в организме. Чем выше содержание жира в организме, тем более вялыми становятся ваши органы, что влияет на эффективность их функционирования. Подтянутое и гибкое тело обеспечивает правильное кровообращение и оптимальное кровоснабжение различных органов, тем самым повышая их эффективность. Они также точны.Если вы хотите похудеть, убедитесь, что вы теряете жир, а не мышцы. Только кардио заставит вас потерять больше мышц, поэтому режим тренировок и диета играют чрезвычайно важную роль. Сочетайте кардио, кросс-фит и силовые тренировки с диетой, богатой белком, но с низким содержанием углеводов», — объяснил Гаурав. x 24 + калории, сожженные каждый день во время тренировки — 300 = необходимые калории (из которых 60% должны составлять белки, 30% углеводы и 10% жиры).

Если вы тренируетесь, последний прием пищи должен быть как минимум за пару часов до сна и должен состоять из продуктов, богатых белком.


КАК РАСЧЕТ ЖИРА?

Интернет наводнен статьями, объясняющими понятие жира в организме, а также способы его расчета. От профессиональных услуг до методик, которые могут помочь в ее расчете самостоятельно. Итак, давайте взглянем на различные методы расчета жира в организме.


Метод штангенциркуля —  Штангенциркуль — это устройство, помогающее измерять расстояние между двумя концами.На рынке доступно множество калиперов для измерения жировых отложений, которые можно использовать для измерения толщины жира в вашем теле. Как только вы получите цифру (в миллиметрах/дюймах), вы можете обратиться к диаграмме, чтобы найти категорию, к которой вы подходите. Существуют различные тесты штангенциркуля, которые можно пройти (тест штангенциркуля AccuFitness, метод штангенциркуля Джексона/Поллока и т. д.). Некоторые штангенциркули поставляются с таблицей процента жира в организме, которая поможет вам легко оценить свое состояние. Диаграмма процента жира в организме AccuFitness — одна из таких диаграмм, которая доступна в Интернете и позволяет сопоставить вашу фигуру с категорией.Штангенциркули используются для измерения жира в разных частях тела, включая бедра, грудь, руки и талию.
 

Штангенциркуль для измерения жира

Весы  – На рынке доступно множество весов для измерения процентного содержания жира в организме, которые также могут измерять ваш вес, ИМТ, содержание воды, плотность костей и жировые отложения. процент. Они работают, создавая электрический поток и пропуская его через тело, чтобы получить различные фигуры.Мышцы обладают высокой проводимостью и содержат больше воды по сравнению с жиром; на основании этого такие приборы проводят анализ биоимпеданса и рассчитывают процентное содержание жира в организме. Было много споров по поводу точности таких устройств, поскольку результаты часто могут различаться в зависимости от уровня гидратации организма.

(Как сделать упражнения привычкой )


Ручной метод —  Существует ряд формул, которые утверждают, что дают процентное содержание жира в организме, однако та, которую я попробовал, показалась достаточно надежной. поскольку он фактически учитывает измерения различных частей вашего тела, вашего веса и мышечной массы тела.Вот формула:


Для мужчин : Вам необходимо знать свой вес в фунтах и ​​размер талии (в дюймах)

— (Вес x 1,082) + 94,42 = Значение 1

— (

3 Талия x 4,15) =

Значение 2

—  Значение 1 – Значение 2 = Безжировая масса тела (ваш вес без жира)

— Ваш фактический вес – безжировая масса тела = 900

Значение 3/фактический вес x 100 = % жира тела


Для женщин Вам необходимо измерить свой вес (в фунтах), а также запястье, предплечье, бедра и талию в дюймах.

— вес x 0.732 = Значение 1

— Значение 1 + 8.987 = Значение 2

— Измерение запястья, разделенное на 3.14 = Значение 3

— Измерение талии X 0.157 = Значение 4

— измерение бедра x 0.249 = значение 5

— предплечье измерение x 0.434 = значение 6

— добавить вместе значение 2 + значение 3 = значение 7

— вычесть: значение 7 — значение 4 = Значение 8

— Вычтите: Значение 8 — Значение 5 = Значение 9

— Добавить: Значение 6 + Значение 9 = Bean Body Mass

— Вес тела — Lean Body Mass = Значение 10

— Значение 10 / Фактический вес x 100 = Тело жира%

Цифровой тел жир с шагомером

Если вы должны рассмотреть Trai более одного раза в день?)

Испытание на плотность под водой —  Также известное как испытание на вытеснение водой или гидростатическое испытание, наука, стоящая за этим испытанием, довольно проста.Ваши мышцы и кости тяжелее; чем больше у вас мышц по сравнению с жиром, тем тяжелее вы будете под водой. Тест проводится путем погружения вас в резервуар с водой. Тест считается достаточно точным, но в то же время довольно тяжелым для кармана.

Dexa Scan —  Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия считается одним из наиболее точных способов определения процентного содержания жира в организме. В отличие от подводного теста плотности или других гидростатических тестов, сканирование dexa оценивает наличие массы тела — как жировой ткани, так и мышечной массы — а также минералов тела.Это также помогает определить распределение жира в разных частях тела. Тест включает в себя полный рентген вашего тела.

Существует множество веб-сайтов, на которых вы можете указать свои данные, а также свой возраст, пол и рост, а также рассчитать свой процент жира. Однако результаты могут отличаться. На тот случай, если вы планируете пройти строгую программу фитнеса или страдаете от ожирения, крайне важно получить точную оценку процента жира в организме. Предлагаем вам связаться со специалистами и пройти стандартные тесты для получения точных цифр.

Здоров ли мой процент жира в организме? ᐅ Калькулятор и диаграмма

Как общество, мы, к сожалению, были вынуждены сосредотачиваться на цифре на весах как на показателе того, насколько мы физически здоровы или в хорошей форме. Независимо от того, являются ли весы вашим лучшим другом или злейшим врагом, на самом деле есть лучшие способы узнать, что происходит в вашем теле.

 Состав тела…

…это мера соотношения жировой массы к мышечной ткани в организме.Этот индикатор может рассказать вам о вашем физическом здоровье и уровне вашей физической подготовки.

Сильные мышцы = меньший риск травм

Мы знаем, что сухая мышечная ткань дает массу преимуществ: становится сильнее, снижает риск травм, поддерживает здоровый образ жизни в будущем (когда вы станете старше!) поскольку мышцы обычно имеют тенденцию к ухудшению. Национальный институт здоровья пришел к выводу, что мышечная сила снижается у людей в возрасте до 40 лет и старше 40 лет в возрасте от 16 до 16 лет.6% и 40,9%. Риск падения и перелома костей увеличивается в результате снижения мышечной силы и потери костной массы после 40 лет. Малоподвижный образ жизни ускоряет этот процесс. Процент жира в организме также увеличивается из-за перераспределения запасов жира в организме, что повышает риск хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа.

Попросите эксперта проверить процентное содержание жира в организме

(1) Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)

Биоимпеданс (BIA) — один из самых точных и надежных методов определения состава тела.Этот метод измеряет сопротивление прохождению электрического тока через ткани тела. Через два электрода на руке и ноге создается слабое электрическое поле. Не волнуйтесь — это не больно! BIA является предпочтительным методом измерения в медицине и спортивной медицине, потому что он очень быстрый и простой. Если вы хотите узнать, является ли ваш процент жира в организме здоровым, спросите диетолога.

Следующие параметры можно определить с BIA:

    • Body Body
    • Bean Body MaS
    • Общая корпусная вода
    • Muscle Mass

    (2) гидростатическое весом

    Гидростатическое взвешивание расчет по водоизмещению.Вес сравнивается вне воды и в воде для расчета плотности и, следовательно, состава тела. Если вы заинтересованы в этом методе, вам нужно найти место в вашем районе, которое предоставляет этот метод — обычно это медицинское учреждение.

    Как рассчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях

    Существуют также способы расчета процентного содержания жира в организме в домашних условиях. Однако они не так точны, как описанные выше методы. Они могут дать вам общее представление о том, где вы находитесь.

    (1) 

    Штангенциркули для кожи

    Это делается путем защемления 3 разных кожных складок на теле — измерения процентного содержания жира в организме можно считать непосредственно на инструменте. Это проще всего делать дома с другом или с тренером. Однако этот метод обычно неэффективен для людей с ожирением и может иметь большую погрешность, если его проводят разные специалисты. Если вы используете этот метод, убедитесь, что один и тот же человек сделает это за вас, чтобы обеспечить более точное сравнение.Это не самый точный из всех методов, но он не занимает много времени. Преимущество в том, что это быстрый способ измерения.

    (2) Метод ВМС США

    Если вы хотите рассчитать процентное содержание жира в организме с помощью метода ВМС США, вам понадобится всего лишь сантиметровая лента для измерения различных частей тела. Точки, в которых вы измеряете, различны для мужчин и женщин.

    Как правильно измерить:

    • Окружность талии: оберните измерительную ленту вокруг талии на уровне пупка.Измерьте, когда вы расслаблены после выдоха.
    • Окружность шеи: измерьте шею чуть ниже кадыка.
    • Окружность бедер (только для женщин): измерьте в самой широкой части бедер.

    Используйте этот калькулятор для расчета процентного содержания телесного жира:

    Итак, вы измерили процентное содержание телесного жира — находится ли оно в пределах нормы?

    Нормальные и пограничные диапазоны

    Нижеприведенная таблица поможет вам определить, в каком диапазоне вы находитесь: (1)

    Диапазоны процентного содержания жира в организме и рейтинг для мужчин

    Диапазоны процентного содержания жира в организме для женщин

    Важно:

    Низкий процент жира в организме не обязательно полезен для здоровья.Это также может быть результатом нездорового образа жизни (курение, алкоголь, наркотики…).

    Почему диапазоны различаются для мужчин и женщин?

    У женщин в среднем на 5% больше жира, чем у мужчин. Тело нуждается в жире, чтобы поддерживать баланс гормонов. Жир тела (в пределах нормы) имеет решающее значение для поддержки репродуктивных органов и обеспечения регулярного и здорового менструального цикла у женщин — показатель фертильности.

    В двух словах: Стремитесь к здоровой середине

    Жир необходим для нашего здоровья.Он обеспечивает энергию, защищает и изолирует наши органы и регулирует выработку гормонов. Слишком большое количество жира в организме связано с более высоким уровнем холестерина и кровяным давлением, которые могут привести к сердечно-сосудистым проблемам и инсультам. Риск диабета 2 типа также выше. Однако, если у вас слишком мало жира, вам не хватает энергии, вы больше подвержены заболеваниям и быстрее простужаетесь. Вы можете страдать от проблем с пищеварением, а низкий уровень жира в организме может негативно сказаться на плотности костей и уровне гормонов.Самый здоровый маршрут — стремиться к середине диапазона.

    Ваш жир слишком высок или слишком мал, и вы хотите это изменить?

    У нас есть несколько советов, которые помогут вам достичь здорового диапазона: 

    Итак, теперь вы знаете, что вес на весах — не единственный важный показатель тела, который нужно отслеживать.Знаете ли вы свой процент жира в организме или хотите узнать? Дайте нам знать в комментариях ниже.

    ***

    Калькуляторы процента жира в организме для мужчин и женщин

    Оцените свой процент жира в организме

    Существует множество способов оценки жировых отложений. Этот калькулятор запрашивает ваш вес, пол и размер около 4 различных областей тела, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме на основе формулы, разработанной ВМС США.

    Измерение жировых отложений для оптимального фитнеса

    — Руководство Автор Corin B.Аренас , опубликовано 16 сентября 2019 г.

    Некоторые люди худые, но имеют нездоровое количество жира в теле. С другой стороны, другие выглядят большими, но имеют большую мышечную массу, что делает их подтянутыми.

    Оба примера показывают, как процентное содержание жира влияет на здоровье.

    Время от времени проверять весы полезно, но не менее важно следить за количеством жира в организме. Даже если вы похудеете, высокое содержание жира в организме может увеличить ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и других хронических заболеваний.[1]

    Чтобы рассчитать процент жира в организме, воспользуйтесь калькулятором вверху этой страницы.

    Читайте дальше, чтобы начать работу и узнать больше.

    Что такое здоровый процент жира в организме?

    Идеальный процент жира в организме у мужчин и женщин разный. Это в первую очередь потому, что они имеют различия в составе тела. Состав тела — это доля жира по отношению к мышечной ткани, такой как мышцы, органы, кости. Это четкий показатель физической подготовки, который показывает количество жировой массы, а не общий вес.[2]

    Зачем отслеживать жировые отложения? Если это не отображается на весах, процентное содержание жира в организме может подтвердить ваш прогресс. Если нет, то вам нужно внести коррективы в диету и упражнения. Также неплохо стремиться к потере жира, а не только к потере веса.

    Можно ли использовать ИМТ для определения процента жира в организме? Нет, это не идеальный показатель процентного содержания жира в организме. Индекс массы тела (ИМТ) не учитывает различия в составе тела мужчин и женщин.Он также не отличает жировые отложения от сухой мышечной массы.

    Тем не менее, больница Beth Israel Lahey Health Winchester опубликовала диаграмму процентного содержания жира в организме, которая учитывает различия в составе тела между мужчинами и женщинами [2]:

    90 198 % Жир тела 90 201 90 198 % Жир тела 90 201
    Мужчины Женщины
    Возраст Возраст
    20 – 39 8 – 19% 20 – 39 21 – 32%
    40 – 59 11 – 21% 40 – 59 23 – 33%
    60 – 79 13 – 24% 60 – 79 24 – 35%

    Американский совет по физическим упражнениям (ACE) также опубликовал таблицу идеальных жировых отложений для мужчин и женщин.[3] В этой версии процент зависит от категории здоровья.

    Классификация Мужчины % жира Женщины % жира в организме
    *Основной жир 2 – 5% 10 – 13%
    Спортсмены 6 – 13% 14 – 20%
    Фитнес 14 – 17% 21 – 24%
    Средний 18 – 24% 25 – 31%
    Тучный 25% и выше 32% и выше

    *Процентное содержание незаменимых жиров Показывает процентное содержание незаменимых жиров.Эти жиры считаются «необходимыми», потому что они не могут быть произведены организмом. Они имеют решающее значение для основных функций, таких как развитие мозга, свертывание крови и контроль воспаления.

    У мужчин больше мышечной массы, а у женщин больше жировой массы, чем у мужчин. Женщины, естественно, имеют более высокий процент жира в организме для поддержания менструального цикла, необходимого для деторождения.[5]

    Мужчины склонны к развитию жировой ткани (рыхлой соединительной ткани, состоящей из жира) вокруг живота и туловища.Женщины, с другой стороны, обычно имеют больше жировой ткани вокруг бедер и бедер. У представителей обоих полов жировые отложения естественным образом увеличиваются с возрастом.

    Стандарты физической подготовки и содержания жировых отложений ВМС США

    В книге «Управление весом: состояние науки и возможности для военных программ » основной целью тестов физической подготовки и состава тела является выбор солдат, наиболее подходящих для физических требований службы.[6]

    Это основано на предположении, что правильный вес и состав тела являются предпосылкой хорошего здоровья и физической готовности.Фитнес обеспечивает более высокую выживаемость военнослужащих, позволяя солдатам лучше справляться с физическими и умственными нагрузками.

    Сегодня, поскольку более трети взрослого населения США страдают ожирением, [7] правительство вводит строгие стандарты физической подготовки для поддержания сильных вооруженных сил. Около 8% военнослужащих США имеют избыточный вес или процентное содержание жира в организме превышает требуемый уровень, утверждает Стюарт Смит, бывший морской котик и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.[8]

    Для участников несоблюдение фитнес-стандартов означает потерю следующих привилегий:

    • Повторный зачисление
    • Акция
    • Занятие руководящих должностей
    • Посещение профессиональных военных училищ

    Для заявителей проводится скрининг, чтобы проверить, соответствуют ли они рекомендуемым стандартам веса и роста (индекс массы тела).Если заявитель не попадает в рекомендуемый диапазон, проводится «ленточный тест» для оценки процентного содержания жира в его организме. Это помогает определить, имеет ли заявитель право на обслуживание.

    См. Таблицу максимального веса и роста ВМФ [9]:

    Пол Мужчина Женщина
    Высота (дюймы) Вес (фунты) Вес (фунты)
    5’8 131 131
    5’9 136 136
    6’0 141 141
    6’1 145 145
    6’2 150 149
    6’3 155 152
    6’4 160 156
    6’5 165 160
    6’6 170 163
    6’7 175 167
    6’8 181 170
    6’9 186 174
    7’0 191 177
    7’1 196 181
    7’2 201 185
    7’3 206 189
    7’4 211 194
    7’5 216 200
    7’6 221 205
    7’7 226 211
    7’8 231 216

    По состоянию на 2019 год U.S. Военные нормы веса и роста требуют, чтобы военнослужащих поддерживали уровень жира в организме ниже 28% для мужчин и 36% для женщин. Для заявителей ВМС США ограничение процентного содержания жира в организме в возрасте от 22 до 29 лет составляет 23% для мужчин и 34% для женщин.

    Ограничение процентного содержания жира в организме для военнослужащих ВМС США:

    90 642 % жира в организме, мужчины 90 643 90 642 % жира в организме, женщины 90 643
    Возрастной диапазон
    18 – 21 22% 33%
    22 – 29 23% 34%
    30 – 39 24% 35%
    Старше 40 лет 26% 36%
    Насколько это надежно?

    Ленточный тест прост в проведении, но многие говорят, что это не самый точный способ измерения жировых отложений.[11]

    В некоторых случаях были солдаты, которые прошли тест на физическую готовность, но не прошли тест на ленту. Согласно сообщению в «Милитари таймс», погрешность может варьироваться в пределах 15% плюс-минус[12].

    Хотя это и не лучший способ измерения жировых отложений, это все же самый доступный и удобный метод для проведения тестов на сотнях солдат за короткий период времени.

    Как проводится тест ленты?

    Ленточный тест оценивает процентное содержание телесного жира путем измерения веса, роста, талии и шеи.У женщин также берется обхват бедер. Записывают не менее трех измерений, чтобы убедиться, что цифры правильные.

    Уравнение процентного содержания жира в организме было разработано в Военно-морском центре медицинских исследований (NHRC).[13] См. формулу ниже:

    • Мужчины: % жира в организме = 495 / (1,0324 – 0,19077 * log10(талия – шея) + 0,15456 * log10(рост)) – 450
    • Женщины: % жира в организме = 495 / (1,29579 – 0,35004 * log10(талия + бедра – шея) + 0,22100 * log10(рост)) – 450

    Чтобы увидеть, как выполняется вычисление, просмотрите приведенный ниже пример:

    Женщина
    Вес: 130 фунтов., Высота: 5 футов 6 дюймов
    Талия (в самом узком месте): 29 дюймов, бедра (в самом широком месте): 38 дюймов, шея (в самом узком месте): 12 дюймов

    Жир тела
    = 495 / (1,29579 – 0,35004 * log10 (талия + бедра – шея) + 0,22100 * log10 (рост)) – 450
    = 495 / (1,29579 – 0,35004 * log10 (29 дюймов * 2,54 см) /дюйм + 38 дюймов * 2,54 см/дюйм – 12 дюймов * 2,54 см/дюйм) + 0,22100 * log10 (66 дюймов * 2,54 см/дюйм)) – 450
    = 28%

    Обратите внимание: измерения в дюймах были умножены на 2,54 для преобразования в сантиметры.

    Чтобы рассчитать жировую массу в фунтах, умножьте процентное содержание жира в организме на вес.

    Масса жира
    = % жира в организме * Вес
    = 28% * 130 фунтов.
    = 36 фунтов.

    Чтобы оценить безжировую массу, вычтите жировую массу из веса.

    Безжировая масса
    = Вес – Масса жира
    = 130 фунтов. — 36 фунтов.
    = 94 фунта.

    Для этого примера процентное содержание жира в теле женщины составляет 28% процентов, что соответствует рекомендуемым стандартам.У нее 94 фунта. мышечной массы и 36 фунтов. жировой массы.

    Чтобы рассчитать быстрее, воспользуйтесь калькулятором вверху этой страницы.

    Эффективные способы измерения процентного содержания жира в организме

    Есть несколько способов узнать, есть ли у вас здоровый уровень жира. Некоторые методы легко доступны, в то время как другие труднее найти. Ниже приведены несколько эффективных методов, которые вы можете попробовать.

    Штангенциркули для кожных складок

    Этот прибор измеряет подкожную клетчатку или толщину подкожного жира на определенных участках тела.[14] Калипер кожной складки обычно измеряет 3 или 7 различных участков кожной складки. В то время как одни и те же участки проверяются для обоих полов, у женщин также измеряется жир над тазовой костью.

    Штангенциркули

    Skinfold широко доступны и доступны по цене. Это делает их практичными инструментами для измерения процента жира в организме. Однако точность во многом зависит от навыков человека.

    Использование штангенциркуля требует базовых знаний анатомии и практики для получения правильных результатов. Кроме того, некоторые люди не чувствуют себя комфортно, когда их щиплют.

    В соответствии с Состав тела: здоровье и работоспособность в упражнениях и спорте Генри К. Лукаски, погрешность измерения калипера может варьироваться от 3,5% до 5% жира в организме.[15] Так что лучше всего, чтобы опытный человек измерял вашу статистику.

    Пинц-тесты калипера берутся из следующих участков кожной складки [16]:

    1. Грудь – над соском, ближе к боку
    2. Средняя подмышечная впадина – область под мышкой
    3. Надподвздошный – сбоку живота
    4. Живот – около пупка
    5. Трицепс – сгиб за руку
    6. Подлопаточная – под лопаткой, около середины спины
    7. Бедро – кожная складка не менее 4 дюймов.выше колена
    8. Область над бедренной костью (женщины)

    3-х позиционный подход для мужчин может представлять собой комбинацию грудной клетки, живота и бедра или грудной клетки, трицепса и подлопаточной кожной складки.

    Для женщин подход в 3 точках включает грудную клетку, трицепс и область над бедренной костью или грудную клетку, бедро и кожную складку под лопаткой.

    Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)

    При DXA-сканировании человек должен лежать на спине не менее 10 минут, пока выполняется рентгеновское сканирование тела.Этот метод также используется для измерения плотности костей, мышечной массы и жира в различных частях тела, таких как ноги, руки и туловище.

    По словам Лукаски, DXA имеет частоту ошибок от 2,5% до 3,5% жира, что намного ниже, чем при использовании калипера кожной складки.[15] Он разбивает информацию на различные области тела, включая подробные показания плотности костей.

    Однако эта процедура доступна только в исследовательских учреждениях и больницах, что делает ее дорогостоящей. Некоторых людей также беспокоит воздействие небольшого количества радиации.

    Поскольку DXA не является широко доступным, он не является практичным методом для общего тестирования.

    Гидростатическое взвешивание

    По данным Healthline, одним из лучших методов измерения процентного содержания жира в организме является гидростатическое взвешивание или гидроденситометрия.[17]

    Процедура гидростатического взвешивания оценивает состав тела на основе его плотности.[18] В этом методе испытуемых взвешивают под водой после того, как они выдохнут из легких столько воздуха, сколько смогут.Он также взвешивает их на суше, измеряя, сколько воздуха у них осталось в легких.

    Измерения рассчитываются с использованием специального уравнения для определения плотности тела. Затем эта цифра используется для оценки процента жира в организме.

    В книге «Состав человеческого тела » под редакцией Стивена Б. Хеймсфилда утверждается, что ошибки при гидростатическом взвешивании могут составлять всего 2% жира тела.(19)

    Однако это специализированный метод, доступный только в университетах, больницах и некоторых фитнес-клубах.Процедура также ограничена, потому что некоторые особи не могут быть полностью погружены под воду.

    Многокамерные модели

    По словам Лукаски и Хеймсфилда, многокамерные модели считаются наиболее точным способом определения состава тела. Это лучший способ измерить процентное содержание жира в организме с вероятностью ошибки менее 1%.[15]

    Этот метод использует несколько тестов для оценки массы тела, объема тела, содержания костей и содержания воды в организме.(20)

    Однако модели с несколькими отсеками недоступны для широкой публики.Эта процедура доступна только в нескольких больницах и некоторых исследовательских центрах. Тем не менее, это золотой стандарт измерения процента жира в организме.

    Стратегии уменьшения избыточного жира в организме

    Помимо похудения, сосредоточьте свои усилия на эффективных методах похудения.

    Когда дело доходит до изменения диеты, помните, что это больше, чем просто сокращение калорий. Вы должны выбирать более питательные блюда, а не обработанные продукты. Что касается физических упражнений, важно оставаться активным и добавить в свою рутину больше тренировок с отягощениями.

    Вот еще несколько способов уменьшить процент жира в организме:

    1. Ешьте меньше сахара – Отказ от сахара – один из самых быстрых способов сократить количество жира в вашем рационе. Избегайте таких ингредиентов, как ячменный солод, мальтодекстрин, декстрин, карамель, другие сиропы, концентрат фруктового сока и кристаллы фруктового сока.
    2. Потребляйте больше клетчатки – Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают предотвратить накопление жира. Исследование показывает, что это может помочь удалить до 3,7% жира на животе в течение 5 лет.[21] Примеры продуктов, богатых клетчаткой, включают груши, малину, брокколи, артишоки, овес и семена чиа.
    3. Добавьте больше белка в свой рацион – Продукты, богатые белком, помогают поддерживать мышечную массу и метаболизм во время похудения. Употребление большего количества белка также связано с меньшим риском накопления жира на животе.[22]
    4. Увеличьте количество аэробных упражнений — Увеличение количества аэробных или сердечно-сосудистых упражнений уменьшает жир на животе и общий жир тела.[23] Старайтесь уделять 150-300 минут аэробным упражнениям в неделю.
    5. Сосредоточьтесь на силовых тренировках – Помимо сохранения мышц, поднятие тяжестей эффективно уменьшает висцеральный жир (жир вокруг живота). Согласно исследованию, 12 недель силовых тренировок в сочетании с сердечно-сосудистыми тренировками более эффективны для уменьшения жировых отложений, чем просто сердечно-сосудистые упражнения.[24]

    Итог

    Отслеживание уровня жира — лучший способ узнать, здоровы ли вы, даже если у вас нет избыточного веса. Есть много способов оценить состав тела и процентное содержание жира.Хотя уровень точности варьируется, каждый метод должен быть выполнен правильно, чтобы получить максимально точное измерение.

    Когда дело доходит до потери жира, требуется время, чтобы привыкнуть к здоровому питанию и режиму упражнений. Чтобы быть в безопасности, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем следовать новой программе диеты и тренировкам.

    Об авторе

    Работая писателем о здоровье с 2016 года, Корин интересуется исследованиями долголетия и способами улучшения качества жизни человека. Она имеет степень магистра творческого письма Филиппинского университета, одного из ведущих учебных заведений мира, и степень бакалавра коммуникативных искусств Колледжа Мириам.Другие ее тематические статьи можно прочитать на Inquirer.net и Manileno.com.

    Каталожные номера
    1. https://www.webmd.com/heart-disease/news/20050329/how-does-body-fat-raise-heart-disease-risk#1
    2. https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=41373
    3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss
    4. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.хтм
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3117838
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221832/%5d
    7. https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html
    8. https://www.thebalancecareers.com/army-tape-test-3344565декстрин, мальтодекстрин, ячменный солод, карамель, концентрат фруктового сока, кристаллы фруктового сока или другие сиропы
    9. https://www.military.com/military-fitness/navy-fitness-requirements/navy-body-composition-assessment
    10. https://www.thebalancecareers.com/army-tape-test-3344565
    11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25562863
    12. https://www.militarytimes.com/2013/05/21/experts-tape-test-has-huge-margin-of-error/
    13. https://www.med.navy.mil/sites/nhrc/Pages/default.aspx
    14. https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/skinfold-calliper
    15. https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2016054140&searchType=1&permalink=y
    16. https://каталог.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2012036403&searchType=1&permalink=y
    17. https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-measure-body-fat
    18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21719905
    19. https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2004026523&searchType=1&permalink=y
    20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12399267
    21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/)
    22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
    23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
    24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/

    Мультфильмы о здоровье

    Не будь этим парнем!

    Изменить настройки конфиденциальности

    Как точно рассчитать процент жира в организме: 7 шагов

    Об этой статье

    В соавторстве:

    Степень магистра, питание, Университет Теннесси, Ноксвилл,

    Эта статья была написана в соавторстве с Claudia Carberry, RD, MS.Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультирующий пациентов по вопросам снижения веса в Арканзасском университете медицинских наук. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 168 773 раза.

    Соавторы: 22

    Обновлено: 21 октября 2021 г.

    Просмотров: 168 773

    Резюме статьиX

    Вы можете точно рассчитать процентное содержание жира в организме, чтобы получить четкое представление о том, как распределяется ваш вес и каковы должны быть цели вашего образа жизни.Для точного определения процента жира в вашем теле посетите учреждение, в котором есть сканер DEXA, который может оценить вашу мышечную ткань, минеральную плотность костей и жировую ткань во всех областях вашего тела. Тем не менее, вы можете измерить некоторые параметры, не выходя из дома, например окружность талии, чтобы получить приблизительное представление о процентном содержании жира в организме. Размеры талии более 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин представляют больший риск заболевания. Вы также можете определить свой индекс массы тела, разделив свой вес в килограммах на свой рост в метрах.Нормальные показатели ИМТ находятся в диапазоне от 18,5 до 24,9, но более высокие цифры означают большую вероятность заболевания. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора-медика, в том числе о том, как использовать штангенциркуль для измерения жира в организме, продолжайте читать!

    • Печать
    • Отправить фанатскую почту авторам
    Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 168 773 раза.

    Калькулятор жира в организме — Калькулятор идеального процента жира в организме

    Сколько жира вы несете? Узнайте, есть ли у вас здоровый процент жира в организме, с помощью этого калькулятора.Этот инструмент предоставляет: процентное содержание телесного жира для женщин, процентное содержание телесного жира для мужчин и рекомендуемое идеальное процентное содержание телесного жира в зависимости от уровня вашей активности. Этот калькулятор процента телесного жира основан на алгоритмах жировых отложений, разработанных ВМС США, армией США, Корпусом морской пехоты США и YMCA. Нет всех этих размеров? Нажмите на имя, чтобы использовать одну из более коротких формул Калькулятора жировых отложений: армия, морская пехота, флот или YMCA.

    Различное процентное содержание жира в организме для мужчин и женщин

    Когда люди слышат термин «процент жира в организме», они обычно ассоциируют этот термин с профессиональными бодибилдерами.Это потому, что в кругах бодибилдеров много шума из-за низкого содержания жира в организме. Профессионалы должны иметь очень низкий процент жира в организме (5% или около того), чтобы конкурировать. Хотя это повышает осведомленность о развитии низкого уровня жира в организме, это также создает несколько ограниченное восприятие. На самом деле, 5% жира в организме могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем у обычного человека. И наоборот, 25% жира может быть полезным или вредным для здоровья в зависимости от вашего возраста и пола. Чтобы внести ясность, лучше всего взглянуть на шкалу процентного содержания жира в организме и на то, что они представляют.

    Важно учитывать различия между мужчинами и женщинами, когда дело доходит до определения здорового процентного содержания жира в организме. В основном женщины более здоровы с более высоким процентным содержанием жира в организме, чем мужчины. Это связано с тем, что женщинам требуется более высокий уровень жира для безопасной беременности. В результате для обоих полов будет предоставлена ​​разная процентная доля с одинаковой оценкой здоровья.

    Для женщин в возрасте от 20 до 40 лет от 19% до 26% телесного жира обычно хорошо или отлично. Для женщин в возрасте от 40 до 60 лет от 23% до 30% считается хорошим или отличным.

    Для мужчин в возрасте от 20 до 40 лет от 10% до 20% жира в организме обычно хорошо или отлично. Для мужчин в возрасте от 40 до 60 лет от 19% до 23% считается хорошим или отличным.

    Если процентное содержание телесного жира для обеих возрастных групп выше, чем самый высокий указанный здоровый процент, или ниже, чем самый низкий здоровый процент, результат может считаться удовлетворительным или плохим. Поэтому необходимо искать способ похудеть. Сбросить лишний вес не так сложно, но для этого требуется какая-то программа упражнений, диеты сами по себе не помогут с потерей жира.

    Для того, чтобы определить процентное содержание жира в организме, вам нужно что-то, чтобы вычислить его. Если вы хотите получить общее представление о процентном содержании жира в организме, вам может помочь онлайн-калькулятор. Предоставляя калькулятору процента телесного жира информацию о возрасте, весе, поле, калькулятор телесного жира может предоставить общую информацию о процентном содержании жира в организме. Есть несколько разных формул, вы можете попробовать армейский калькулятор жира для другой оценки.

    Весы

    жира и мониторы состава тела могут помочь вам контролировать потерю жира.Многие весы будут записывать данные с течением времени и будут работать для нескольких пользователей. Вы можете легко определить, помогают ли ваша диета и тренировки сжигать жир. Более подробную информацию о жировых отложениях можно найти здесь.

    Другим важным измерением, которое вы должны учитывать, является ваш индекс массы тела, также известный как ИМТ. Вы можете узнать свою массу тела с помощью нашего калькулятора ИМТ       или нашего альтернативного калькулятора индекса жировых отложений, который использует новый проверенный алгоритм и проверен с помощью технологии. .

    Лучший сжигатель жира

    Хотите знать, сколько калорий я сжигаю в день? Это ваш базовый уровень метаболизма, наш калькулятор BMR подскажет вам ответ.

    Калькулятор

    Источник: создан Корпусом морской пехоты США, ВМС, армией и YMCA

    .

    Если вы поместите 1 фунт мышц рядом с 1 фунтом жира, мышцы будут на 22% меньше по размеру.

    Может ли лишний жир повлиять на сексуальную активность?

    Секс — это базовая потребность, хотя многие люди могут этого не осознавать. К сожалению, избыточный вес влияет на ваше либидо, что, в свою очередь, может лишить вашего партнера сексуального удовлетворения, которого он заслуживает. К счастью, небольшие изменения, такие как физические упражнения, диета или использование бустеров тестостерона (наши немецкие читатели могут ознакомиться с отмеченными статьями в таблице Testo Booster), могут иметь большое значение для стимулирования полового влечения и даже помогают лечить эректильная дисфункция (Potenzmittel).

    Когда у вас избыточный вес, у вас может быть большое количество брюшного жира, для устранения которого требуется мощный сжигатель жира (Fatburner). Брюшной жир может быть чрезвычайно упрямым, поэтому для его удаления иногда может потребоваться время для различных добавок (Добавки).

    Исследователи обнаружили, что кето-диета (Ketogene Diät) является эффективным способом борьбы с брюшным жиром. Он эффективно останавливает зависимость организма от углеводов для получения энергии и вместо этого превращает их в сжигатель жира.Другое решение — детокс , который способствует усвоению питательных веществ в организме, уменьшая накопление жиров.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *