Как увеличить мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как построить тренировку, чтобы стать рельефной, но не перекаченной

Профессиональный тренер рассказал InStyle.ru, каких правил и стратегий стоит придерживаться в тренировках, чтобы быть рельефной, но не слишком

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @kayla_itsines)Артем Морозов, тренер спортивных студий Reboot: «Многие девушки ассоциируют набор мышечной массы с профессиональными бодибилдерами, у которых мышцы ярко выражены. В итоге желание набрать мышечный объем омрачается страхом перекачаться. Но чтобы стать «качком» и добиться внушительных результатов, нужно очень постараться. Если же вы преследуете мечту о красивом и естественном рельефе, стоит соблюдать три правила».

Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать

Правило № 1

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @alo)Для набора мышечной массы нужно постоянно повышать нагрузку. Как только тело ее получает, мозг заставляет увеличить толщину мышечных волокон, адаптируя мышцу к нагрузке. Таким образом, тренировочный процесс должен быть построен так, чтобы у мышц был стимул расти. А для этого недостаточно просто начать

тренироваться дома или в зале. 

Что делать, чтобы выглядеть рельефной, но неперекачанной

Регулярные тренировки нужны для того, чтобы держать себя в хорошей физической форме круглый год. Если хотите быть прокачанной, но при этом чтобы мышечный объем не увеличивался, выберите для себя плюс-минус одинаковую нагрузку. Например, используйте пятикилограммовые гантели или десятикилограммовую штангу изо дня в день.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Правило № 2

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @alo)Для увеличения мышечной массы орагнизму необходим дополнительный строительный материал — белок, получаемый из пищи. Если в рационе наблюдается недостаток белка, о росте мышц можно забыть. Также немаловажным фактором роста мышц является профицит калорий: нужно потреблять больше калорий, чем тратить. Именно благодаря этим двум аспектам у организма будут ресурсы для роста мышц.

Что делать, чтобы выглядеть рельефной, но неперекачанной

Ни при каких условиях не стоит полностью исключать белок из пищи, так как он важен для нормального функционирования всего организма. Также он не должен преобладать в рационе. В идеале стоит придерживаться сбалансированного питания, в котором наравне с белками присутствуют жиры и углеводы. Помимо этого, соблюдайте дефицит калорий (тратьте больше, чем потребляете) — это будет способствовать общему похудению и в частности сушке мышц, что в итоге даст красивый рельеф телу.

Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний Читать

Правило № 3

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @kayla_itsines)Организму требуется время для восстановления, даже когда в планах стоит набор мышечной массы. Особенно это касается тех, кто часто тренируется. Не нужно пренебрегать сном и перерывами между занятиями спортом, в противном случае это может привести к переутомлению и перетренированности.

Что делать, чтобы выглядеть рельефной, но неперекачанной

Это общее правило, которое применимо ко всем. Составьте четкий план занятий, в котором есть место и для дней без спорта. Например, тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, а в другие дни отдыхайте. Максимум, который можно себе позволить в так называемые выходные, — занятия

растяжкой или йогой. Это поможет следить за физической формой и предотвращать чрезмерный рост мышц.

Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки Читать

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @kayla_itsines)Артем Морозов, тренер спортивных студий Reboot: «Вообще, для каждого понятие «перекачанный» воспринимается по-разному. Для некоторых девушек легкий рельеф на руках — признак огромных мышц, в то время как для других это форма, в которой они хотели бы находиться постоянно. Получается, мы сами определяем, когда стоит остановиться в наборе мышечной массы. Если чувствуете, что что-то пошло не так, достаточно прекратить стимулировать рост мышц, то есть повышать нагрузку, и все придет в норму.

Старайтесь нагружать себя так, чтобы мышцы чувствовали легкое утомление. Таким образом можно исключить потерю мышечной массы, но в то же время не провоцировать рост волокон. То есть вы будете выглядеть рельефной и прокачанной, но не бодибилдером со стажем».

Читайте также: 10-минутная утренняя кардиозарядка на все группы мышц

Источник фотографий: @kayla_itsines

Как увеличить мышечную массу и силу

Вы иногда задаете себе один из этих вопросов? Что я должен сделать, чтобы увеличить свою силу? Что я должен сделать, чтобы нарастить мышечную массу? Сегодня мы ответим на эти вопросы в наиболее доступной форме. Независимо от того, является ли ваша цель увеличение силы или мышечной массы, вы понимаете, что вы можете добиться этого — тренируясь с нагрузками и правильно питаясь. Однако разница между целями кроется в деталях. Давайте доберемся до них:

Как быстро накачать мышцы

Чтобы накачать мышцы, вам не нужно тратить несколько часов в день в тренажерном зале. Достаточно делать силовые тренировки 3 раза в неделю, хотя мы должны признать, что оптимальная частота — 5 раз. Если же ваше время ограничено и позволяет вам выбрать только 3 тренировки, помните, что каждая из них должна быть очень интенсивной.

В тренировке по увеличению мышечной массы интенсивность – это, в основном, ключевое слово. Вы должны привыкнуть к интенсивным тренировкам, потому что ваши результаты будут зависеть от того, насколько далеко вы продвинетесь, когда почувствуете боль. Например, если вы выполняете 12 повторов в серии упражнений и чувствуете жжение в мышцах уже на 8-м повторении, вы должны «стиснуть зубы» и выполнить следующие 4 повторения. Они являются наиболее важными для ваших результатов в тренировке.

Сколько подходов и повторений нужно выполнить, чтобы увеличить мышечную массу?

Придерживайтесь 3-5 подходов и 8-15 повторений. Не забудьте выбрать вес так, чтобы вы смогли выполнить последние несколько повторений в тренировке. В конце вы почувствуете, что можете сделать максимум 1 или 2 повтора. Если вам не удалось сделать все повторения, это означает, что нагрузка просто слишком высока для вас. При тренировке мышечной гипертрофии вам следует работать  усердно, но не до такой степени, что бы вы не смогли закончить полную серию с заданным весом.

Не менее важным элементом обучения, по количеству подходов и повторений, является также количество отдыха между подходами. Отдохните не более 2 минут и не позволяйте себе отдыхать до полного расслабления. Как мы упоминали выше — тренировки по увеличению мышечной массы должны быть сопряжены с утомлением, поэтому уделяйте столько времени, сколько вам нужно, чтобы поднять выбранный вес определенное количество раз. Не ждите, состояние «второго дыхания», чтобы выполнить упражнения на «легке».

Как построить программу тренировок для увеличения мышечной массы?

Это зависит от частоты обучения. Если у вас есть время тренироваться 5 раз в неделю, сосредоточьтесь на каждой тренировке для определенной группы мышц, ног, груди, спины, плеч и рук. Например, при тренировке ног вы можете прибегать к таким упражнениям, как приседания, выпады, жим лежа, разгибание и сгибание ног на тренажерах.

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы должны сочетать тренировки на разные группы мышц друг с другом. Самый распространенный метод — уделить одну тренировку ногам, а две другие — груди / рукам или спине / плечам. То, какие вы выберете упражнения, полностью зависит от ваших потребностей и предпочтений.

Независимо от того, какую тренировку вы выберете, и как часто вы будете ее выполнять, помните, что если вы устали от предыдущей серии упражнений, вы можете сбавить вес в следующей серии упражнений . Цель здесь — постоянная работа, которая заставит данную группу мышц выполнять интенсивные, но посильные усилия, не поднимая максимальный вес.

Мы закончили подготовку для увеличения мышечной массы без необходимости прибегать к занятиям с максимальными нагрузками. В случае тренировок по увеличению силы, все с точностью да наоборот. Проще говоря — если вы хотите быть сильнее, вы должны показать своему телу, что оно способно поднимать все более и более тяжелый вес. Также тренировка должны быть с максимальными нагрузками веса, то есть с такими, с которыми вы не сможете выполнять дополнительные повторения. Поэтому здесь уместно потренироваться с партнером или тренером ( мы уже писали о том, как правильно выбрать тренера ), который позаботится о правильной страховке, особенно при последнем повторении.

Сколько подходов и повторений нужно выполнить, чтобы увеличить силу?

Выполните 3-5 подходов в диапазоне от 3 до 6 повторений с такой нагрузкой, что вы не сможете еще раз физически подняться в данной серии. Такое усилие требует правильной регенерации, поэтому при тренировке, направленной на увеличение силы, необходима более длительная регенерация. Дайте себе 3-5 минут между подходами и убедитесь, что вы на 100% готовы к следующей серии и повторениям.

Учитывая количество повторений в серии для тренировки силы и мышечной массы, различия колоссальны. В случае формирования мышечной массы вы обычно выполняете около 50 повторений в серии, а на тренировке для увеличения силы вы уменьшаете повторения более чем наполовину.

* Примечание: при работе с максимальными нагрузками правильная техника тренировок и разминка особенно важна. Поэтому убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, во время выполнения упражнений и способны выполнять их технически хорошо, независимо от усталости. Во время разминки, перед первой серией любого упражнения вы можете подготовиться, выполняя его с меньшим весом и большим количеством повторений. Такая подготовка должна также закрепить соответствующую технику.

Как построить программу тренировок для увеличения силы?

Начнем с частоты тренировок. Здесь наиболее важным правилом является количество отдыха между тренировками для данной группы мышц. Обычно вы должны отдыхать в диапазоне 24-72 часами до начала аналогичной тренировки , т.е. если вы тренировали ноги в понедельник, ваша следующая тренировка должна быть в четверг.

В связи с тем, что тренировка для увеличения силы не включает в себя мышцы, её можно разделить не на группы мышц, а на части тела, например, верхнюю (грудь, спина ,плечи, руки), низ(ноги).Таким образом, ваша идеальная частота тренировок будет 4 раза в неделю. Если у вас есть время только на 3, вы также можете получить хороший результат. Тем не менее, с 3 тренировками вы должны понимать, что вам стоит уделять больше времени и внимания одной части тела. Выбор зависит от ваших целей и приоритетов.

Как питаться чтобы увеличить мышечную массу

Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо увеличить потребляемые калории. Однако следует помнить, что питание — это очень индивидуальный вопрос. Количество калорий всегда будет зависеть от вашего текущего телосложения, образа жизни, интенсивности тренировок, целей и даже здоровья. Чтобы узнать, какое количество калорий лучше всего употреблять в вашем случае, у вас есть 2 пути — пойти к диетологу, или потратить некоторое время на метод проб и ошибок. Общий итог состоит в том, что ваша диета не должна резко меняться, то есть вам нужно около 300-500 дополнительных калорий в день для увеличения мышечной массы .

Что и когда есть, чтобы увеличить мышечную массу?

Первое, что люди думают об увеличении мышечной массы, это употребление, в основном, исключительно белковых продуктов. Белок, конечно, необходим в рационе, и является одним из важнейших элементов, но он не должен быть в избытке. Если вы думаете о мышечной гипертрофии, то вы должны быть знакомы с термином сбалансированная диета, в которой имеется место для углеводов, белков и жиров. Ваши пропорции могут выглядеть так:

  • Углеводы — 50-65%
  • Жиры — 20-35%
  • Белки — 1,4-1,7 г / кг массы тела

Это означает, что человек весом 65 кг должен потреблять от 11 до 91 г белка в день (эквивалентно примерно 300 г куриной грудки или 8 больших яиц).

Если вы начали углубляться в тему питания, вы можете столкнуться с весьма противоречивой информацией. Сегодня много говорят о том, что еда перед тренировкой или после тренировки так же важна, как и завтрак и т. д. Большая часть этой информации верна, но у нее есть один «секрет», который вы должны помнить — если вы не профессиональный спортсмен, вам не стоит беспокоиться о потреблении углеводно-белкового коктейля (ускорения регенерации) сразу после тренировки.

На начальных этапах тренировки все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на хорошо продуманной диете, основой рациона которой является постоянное потребление высококачественных продуктов и обеспечение вашего организма питательными веществами (углеводами, белками, жирами, витаминами и минералами) в течение дня. Если вы систематизируете свои привычки питания, вы непременно добьётесь положительного эффекта, и только после этого вы сможете добавлять больше элементов в свой рацион, который обеспечит успеха.

Что и когда есть, чтобы увеличить силу?

Если вы тренируетесь для увеличения силы, нет необходимости менять диету (при условии, что вы хорошо питаетесь). Таким образом, вам не обязательно увеличивать количество потребляемых калорий. Также вы должны придерживаться аналогичным пропорциям, когда речь идет об углеводах (50-65%) и жирах (20-35%). Тем не менее, вы можете ограничить количество белка до 1,4 г / кг массы тела. В этом случае, для человека 65 кг, эта сумма составляет до 91g .

Помните принцип, который мы упоминали ранее — питание — это очень индивидуальный вопрос. Если вы хотите, чтобы диета положительно влияла на вашу форму и результаты тренировок, вы должны обратить внимание на каждую деталь и посмотреть, что именно вам подходит.

Как увеличить мышечную массу? Простые правила для начинающих | Физкультура и спорт

Можно, конечно, закупиться различными добавками и прибегнуть к услугам персонального тренера (как многие и поступают, если кошелек позволяет), но если это не вписывается в вашу политику, остается вариант самостоятельной тренировки.

В тренажерном зале много таких людей, кто занимается сам по себе, по своей, так сказать, программе. Но далеко не у каждого программа эффективна. У кого-то более-менее, у некоторых же — вообще никак. Исключаю тех людей, у которых главная цель — поднять тяжеленную штангу, похудеть или развить супервыносливость (у них другие программы). Эта статья для тех худощавых ребят, кто желает увеличить в тренажерном зале мышечную массу.

В бодибилдинге много логичного, но и много парадоксального. Такова физиология человека. И в первую очередь надо прислушиваться к ней, а не к собственным предположениям и всякого рода стереотипам. Во-первых, надо запомнить: процесс увеличения мышечной массы — не быстрый. Глупо через два-три месяца выискивать в своем зеркале невероятные бицепсы или кубики на животе. Нужно запастись терпением (чего многим не хватает). Ну и главное — соблюдать простые правила.

Мышцам нужен отдых и восстановление

Итак, вы полны энтузиазма и терпения и ходите в зал почти каждый день, и трудитесь не покладая рук. Остыньте! Ваши мышцы не ответят вам добрым словом. Это то же самое, что постоянно тереть мозоль на ноге, не давая ей зажить. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Именно в этот период они растут! Тренируйтесь раза три в неделю по полтора часа, но интенсивно. Этого достаточно. И имейте в виду, что большие группы мышц (грудь, спина, ноги) восстанавливаются дней пять. Не забывайте — такова физиология.

Мышцам нужны разнообразие и встряска

Также немаловажный фактор роста мышц — это разнообразие и интенсивность тренировок. Когда вы несколько месяцев занимаетесь по одной и той же схеме, с постоянными весами, мышцы привыкают к подобной рутине и ничем не отвечают. Мышцы нуждаются в разнообразии. Тогда они постоянно адаптируются, а это плавно перетекает в рост. Периодически увеличивайте вес, меняйте схему, темп и т. д. И ваши мышцы порадуют положительным результатом.

Мышцам нужны правильные упражнения

Не нужно хватать очень тяжелую гантель или штангу и всеми силами и не силами пытаться ее поднять. При этом изрядно выгибаться, чтобы «подкинуть» ее. В этих действиях толку минимум, т.к. в упражнении участвует много мышц — но чуть-чуть. А для роста мышц слово «чуть-чуть» ну никак не подходит. Кажется, что поднял много — молодец, есть прогресс. Но это самообман. К тому же это очень сильная нагрузка на позвоночник. Выбирайте такой вес, чтобы повторений восемь-десять сделать чисто, без рывков и выгибаний. Конечно, если вес маленький, это может сказаться на вашем самолюбии. Но поверьте, никому нет дела, какой вес вы поднимаете (вернее — это не их дело). Делайте подхода три по 8−10 повторений, но главное — чисто и правильно. Постепенно штанга в ваших руках станет тяжелее.

Питание и еще раз питание!

Мышцы не могут просто работать и увеличиваться в размерах. Им нужна энергия, материал, чтобы строиться. Поэтому питание — очень важный момент для увеличения мышечной массы. Если у вас худощавое телосложение, вам тем более нужно есть больше. Больше, чем вы обычно едите. Но пища должна быть разнообразной и по-максимуму натуральной (никаких фастфудов!).

Ешьте понемногу, но часто. Раз пять в день. Употребляйте как можно больше продуктов с богатым содержанием белка (курица, морепродукты, молочные продукты, яйца), овощи. И не забывайте про воду, особенно во время тренировки! Пейте как можно больше обычной чистой воды, а про пиво лучше вообще забудьте. Ведь мышечная клетка на 90% состоит из воды. Теперь вы понимаете, о чем я?

Я тренируюсь около года и набрал за это время почти 8 кг. Поверьте, это прилично. Я ничего мудреного не придумывал, а следовал только этим простым правилам. Конечно, это азы. Но при их соблюдении вы обязательно ощутите результат и в зеркале своем однажды непременно увидите Аполлона! Ну, почти…

Как нарастить мышечную массу. Диетическое питание.

На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы – это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части – аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда – в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание – мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба – это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли – вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов. Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно – уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты – просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё – именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Белок – это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы – это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить – рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы – это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта, добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов. Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Жиры – непременное составляющее привычного трио питательных веществ – необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма – это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья – это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение – разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот – отнимающие её. Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей – с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства – мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки – это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное – персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Набор мышечной массы. Как быстро накачать мышцы

Набор мышечной массы — главная цель любого бодибилдера, от новичков до опытных атлетов.

Это сложный процесс, который может длиться годами. И чтобы его ускорить, надо знать много нюансов.

В этой статье расскажем, как увеличить мышцы с помощью грамотного тренинга и питания.

Главные составляющие для набора массы

Правила набора мышечной массы довольно просты:

  1. Продуманные тренировки
  2. Рациональное питание
  3. Качественное восстановление

Эти составляющие достаточно равнозначны, но без тренировок набор массы в принципе невозможен. Вернее, невозможно наращивание мышц, ведь чтобы увеличиваться в объеме, им нужно регулярно получать нагрузку.

Поэтому в первую очередь будем разбираться именно с занятиями в тренажерном зале.

Как тренироваться

Рассмотрим главные тренировочные условия, способствующие набору мышц:

  1. Рекомендуемая частота силовых – 3 раза в неделю

Занятия 4-6 раз в неделю принесут пользу только продвинутым атлетам.

Многие допускают серьезную ошибку, когда переходят на более частые тренировки в надежде, что прогресс наступит быстрее.

Запомните: мышцы растут между тренировками!

Если заниматься слишком часто, организм не будет успевать восстанавливаться. А это может привести к замедлению или полной остановке роста.

  1. Длительность тренировки должна быть относительно короткой. В идеале 45-60 минут, максимум — 90

Считается, что в течение первых 40-50 минут тренировки с отягощениями уровень тестостерона (главного гормона, отвечающего за мышечный рост) в организме повышается, потом стабилизируется и постепенно начинает снижаться.

Параллельно с тестостероном вырабатываются гормоны стресса, как реакция организма на тренировочную нагрузку — кортизол, адреналин и норадреналин.

Выделение этих гормонов в кровеносную систему нарастает с увеличением длительности тренировки. То есть, чем дольше вы находитесь в тренажерном зале, тем выше их концентрация.

Чем это опасно? Одна из их функций – это расщепление мышечной ткани. Так что выводы делайте сами.

  1. Наращивание мышечной массы тесно связано с выполнением базовых упражнений

70% тренировки должно состоять из многосуставных движений со свободным весом (штангой, гантелями) и массой собственного тела.

Секрет их высокой эффективности – они рекордсмены по стимуляции выработки тестостерона.

Добавлять тренажеры и блоки в свой тренировочный процесс можно, но «база» должна преобладать.

  1. Оптимальное количество упражнений – 4-8

Чем выше уровень тренированности, тем больше упражнений используется.

  1. Количество рабочих подходов — 2-3 в одном упражнении
  2. Основной диапазон повторений – 6-12 раз
  3. Вес используемых отягощений – 70-85% от одного повторного максимума

В зависимости от применяемой тренировочной методики, эти показатели нагрузки могут меняться. Но в основном все программы, которые рассчитаны на наращивание мышц, вписываются в такой формат.

Не тратьте свое время и силы на изобретение велосипеда. Просто применяйте на практике эти советы на регулярной основе.

В зависимости от уровня подготовки, методика тренировки для быстрого набора массы будет меняться.

Для новичков больше подходят специальные схемы, помогающие укрепить мышцы и опорно-двигательный аппарат к силовым нагрузкам. За основу можно взять методику из статьи «Программа тренировок для начинающих».

Конечно, объемы на этом этапе будут расти, но скорее как “побочный эффект”.

У начинающих тело очень чувствительно к любым физическим нагрузкам, а это значит, что им будет достаточно их даже в незначительном количестве. Черед тяжелых силовых со свободными отягощениями приходит только через несколько месяцев занятий в зале.

Атлеты со средним и опытным уровнем занимаются по более продвинутым и объемным программам.

В ней мощные силовые нагрузки, которые требуют максимального контроля процесса тренировок, питания и восстановления.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Разнообразие упражнений на основные мышечные группы зашкаливает, но это не значит, что все они одинаково эффективны.

Быстрый набор мышечной массы зависит от того, какие упражнения вы используете.

Можете попробовать позаниматься по готовым программам, а можете сами создать рабочую схему из тех движений, которые приведены ниже.

Ноги:

Спина:

Грудь:

Плечи:

Бицепс:

Трицепс:

Мелким мышцам во время массонабора не принято уделять много внимания. Им достаточно косвенной нагрузки, получаемой от выполнения базовых упражнений.

К примеру, во время подтягиваний активно работает бицепс и предплечья, а при жиме штанги лежа — трицепс и передние дельты.

Питание — 50% успеха

В зависимости от типа телосложения, рекомендации по питанию на массу могут быть диаметрально противоположными.

Общие советы, которые подходят всем:

  1. Увеличение калорийности рациона

Калорийность питания на день должна составлять:

  • для эндоморфов – 40 ккал на 1 кг собственного веса тела
  • для мезоморфов – 40-50 ккал/кг
  • для эктоморфов – 50-60 ккал/кг

К примеру, если вы мезоморф, весом 80 кг, то чтобы набирать, нужно будет потреблять ежедневно 3200-4000 ккал.

Вся суть в том, чтобы получать из еды больше энергии, чем человек тратит. Тогда и будет происходить набор.

Если вы в балансе или еще хуже — в дефиците, о наращивании мышц не может быть и речи.

Чтобы стабильно (но плавно) прогрессировать, достаточно профицита в 300-500 калорий. Если хотите ускорить процесс, добавляйте больше еды.

Однако для начала рекомендуем повышать калорийность постепенно, чтобы вместе с мышцами не набирать много подкожного жира.

  1. Достаточное количество белка (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты)

Мало просто есть больше, чем обычно. Здесь также важно, что вы едите.

Белок — это материал, из которого строятся ваши мускулы, поэтому во время массонабора он должен поступать в организм в достаточных количествах (также в бóльших дозировках, чем обычно).

Норма белка в сутки при силовых тренировках – 1,6-2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Получать данный нутриент нужно с каждым приемом пищи. Это позволит поддерживать уровень аминокислот в крови на постоянно высоком уровне.

  1. Повышенное потребление углеводов

Рекомендуется потреблять на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Это средний показатель при наборе мышечной массы.

То есть, если в день вам нужно съедать 200 г белка, углей должно быть 600.

  1. Потребление жиров в диапазоне 15-20% от общей калорийности

При этом лучше уменьшить количество животных жиров и добавить больше растительных.

Старайтесь отслеживать свой прогресс еженедельно. Это самый подходящий временной диапазон, за который уже могут произойти минимальные изменения.

Сделайте замеры тела с помощью сантиметровой ленты и зафиксируйте свой вес. Каждые 7 дней становитесь на весы и проверяйте объемы. Если сдвигов нет, корректируйте свой рацион, добавляя еще немного еды.

Спортивные добавки

Прием спортивных добавок может существенно ускорить набор мышечной массы.

Но их применение также зависит от типа телосложения.

  1. Гейнер

Бесспорный фаворит в быстром наборе веса, но подходит исключительно эктоморфам. Другие типы телосложения вместе с мышцами также стремительно будут набирать жир.

  1. Протеин

Универсальная добавка, которая помогает увеличивать мышечные объемы. Для эктоморфов больше подходят комплексные протеины, а для эндоморфов – низкокалорийные (в составе которых нет углеводов и жиров).

  1. Креатин

Еще одна очень эффективная добавка, которая подходит для всех типов телосложения. Помогает увеличить силовой показатель и косвенно влияет на рост мышц.

Добавки общего, комплексного воздействия на организм – витамины, минералы, адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное также могут ускорить процесс мышечного роста.

Но они больше подойдут в качестве дополнения к вышеперечисленным, как средство улучшения самочувствия и ускорения восстановления.

Важность восстановления

При быстром наборе массы многие упускают из вида комплексное восстановление организма, делая акцент только на тренировках и питании.

Для полноценного отдыха очень важен нормальный ночной сон (8-10 часов).

Именно во время ночного сна выделяется львиная доля анаболических гормонов – тестостерона и соматотропина (гормон роста). Они прямо влияют на рост мышечной массы и силы.

Также помогут дополнительные средства, например, баня или сауна, массаж или самомассаж.

Не пренебрегайте общим восстановлением! Ведь наш организм – это комплексная система и от того, как быстро она придет в норму, зависят и темпы роста.

Сколько времени уйдет на достижение цели

Прежде всего нужно понимать, что когда речь идет о быстром результате, то это не означает, что через месяц вы будете горой мышц.

Конечно, ускорить процесс можно, однако он все равно занимает достаточно времени.

Все зависит от того, какой вы видите конечную картинку.

Если речь о минимальном увеличении мускулатуры, на это может уйти 3-6 месяцев, а вот если хочется стать “монстром массы”, будьте готовы к 1-2 годам тяжелого труда (или даже больше).

Здесь важна генетика, возраст, скорость обмена веществ, образ жизни, принимаете вы или нет анаболические стероиды. А также множество других факторов.

В среднем, при грамотно организованном подходе хорошим результатом за 1 месяц будут следующие цифры:

  • 400-500 г прироста мышц у мужчин
  • 200-250 г у женщин

На этом все!

Надеемся, теперь у вас достаточно знаний, чтобы понимать, как правильно набрать мышечную массу. Вооружитесь нашими рекомендациями, запаситесь терпением и тогда результат не заставит себя ждать!

4.8 5 голоса

Рейтинг статьи

Как набрать мышечную массу с помощью этих простых советов

То, что все мужчины (или почти все) когда-либо преследовали на протяжении всей своей жизни. набирает мышечную массу. Более мускулистый человек приобретает внешний вид и выглядит более здоровым. Процесс, известный как набор мышечной массы, сложен, требует жертв и подходит для людей, которые обладают большой дисциплиной. В общем, все люди, пытавшиеся увеличить объем мышц, с треском провалились, поскольку не соблюдали все необходимые правила для этого.

Здесь мы собираемся дать вам концепции и советы по правильному набору мышечной массы. Поэтому, если вы дисциплинированный человек и способны достигать поставленных целей, это ваш пост 🙂

Мифы о бодибилдинге

В Интернете мы находим множество веб-страниц и каналов, где они учат нас миру бодибилдинга. Мы привыкли читать статьи о «5 самых полезных упражнениях …», «о продуктах, которые лучше всего подходят …» и так далее. Тем не мение, это первая ошибка что мы берем на себя при планировании нашей цели.

И мы привыкли добиваться того, что мы предлагаем, с минимальными усилиями. Мы хотим ненадолго сходить в спортзал, который не будет стоить нам много денег, нормально питаться и ожидать чудесных результатов. Процесс набора мышечной массы очень сложен, поскольку в нем задействовано множество факторов. Каждый фактор, в свою очередь, имеет определенные последствия и переменные, которые делают его еще более сложным. Это потому, что каждый человек индивидуален.

Еще один миф о бодибилдинге — это звездная еда или чудодейственные процедуры. Очень часто можно услышать о протеиновых коктейлях с невероятным эффектом или о процедурах, с помощью которых вы быстро наберете объем. Вы также часто слышите, как люди говорят, что еда и прием пищи — это основа набора мышечной массы. Всего этого не может быть в реальности. Каждый человек индивидуален и имеет разные потребности. Не существует глобальной диеты или режима упражнений и обычное дело для всех, кто хочет набрать мышечную массу.

В идеале нужно проанализировать каждую переменную, которая влияет на процесс бодибилдинга, и адаптировать ее к нашим потребностям. И еда, и упражнения, и отдых, и время, которое мы вкладываем в это, и необходимые изменения.

Переменные, которые необходимо учитывать для увеличения мышечной массы

Мы собираемся перечислить наиболее важные переменные, которые влияют на весь процесс бодибилдинга.

продукты

Самое главное — это еда. Для правильного роста нашим мышцам нужны все питательные вещества, которые они могут. Пропорция каждого питательного вещества имеет важное значение, поскольку, если мы тренируемся, потребность в питательных веществах будет варьироваться. Количество белка, которое необходимо человеку, не занимающемуся бодибилдингом, отличается от количества белка, необходимого человеку, который это делает. Для первых достаточно употребления одного грамма белка на килограмм веса в день. Однако тем, кто ходит в спортзал для набора объема, потребуется 2-2,5 грамма на килограмм веса.

Теоретически достаточно одного грамма белка на килограмм мышц. Но есть несколько недостатков. Во-первых, точно неизвестно, сколько у нас мышц. Во-вторых, не весь потребляемый белок в конечном итоге перерабатывается и достигает наших мышц.

Диета, богатая углеводами как основной источник и белок, наиболее целесообразно набирать мышечную массу. Физические упражнения истощают запасы гликогена в нашей крови, что является реакцией на углеводы. С другой стороны, белок — это пища для мышц. Клетчатка также является элементом, который следует принимать во внимание, поскольку она помогает нам выделять излишки токсичных веществ в организме и улучшать прохождение через кишечник.

Когда дело доходит до жира, существует множество мнений и мифов о нем. Жиры необходимы нашему организму, пока они «хорошие». Речь идет о мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах, содержащихся в орехах, авокадо и жирной рыбе. Вы наверняка слышали о омега-3 жирные кислоты. Они очень необходимы для правильного функционирования организма и запаса энергии.

Упражнения по бодибилдингу

Чтобы набрать мышечную массу, нужно вкладывать деньги ежедневно От 30 до 45 минут энергичных упражнений. Интересно работать с упражнениями, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц для формирования тела. Вес, который следует приложить, вопреки мнению, не является максимальным. Речь идет о выполнении интенсивных упражнений, в которых мы сохраняем равновесие тела.

Важный совет для развития мышц — не злоупотреблять силовыми тренажерами. Они призваны снизить интенсивность упражнений и сделать их более комфортными. Кроме того, они изготовлены таким образом, что мы должны быть полностью симметричными, чтобы получить от них максимальную отдачу. Это не так, ни у кого одна сторона не симметрична другой. Есть такие, у которых правая нога сильнее левой, левое плечо более развито, чем правое и т. Д.

Упражнения следует выполнять с хорошим мышечным контролем и с повторений от 6 до 12. Таким образом, мы будем способствовать процессу гипертрофии мышц и разрыву фибрилл. Между каждым упражнением важно отдыхать не менее 1 минуты в каждом подходе.

Хорошо отдохнуть

Мышцы истощаются после тренировки. Поэтому крайне важно хорошо их кормить и давать им отдых, которого они заслуживают. Очень важно спать 8-9 часов в день. для остальных мышц. Кроме того, каждой группе мышц требуется в среднем 72 часа отдыха, чтобы снова проработать их. Нет смысла делать бицепсы и трицепсы ежедневно, так как это будет контрпродуктивно.

Правильный отдых нашего тела сделает нас менее чувствительными к инсулину и не будет выделять избыток кортизола (гормона, известного как стресс).

Дополнение

Вы, наверное, слышали о протеиновых и углеводных коктейлях. Они полностью «легальны» и не вредны для здоровья. Его потребление может усилить эффект от диеты и физических упражнений, поскольку его ингредиенты взяты с пищей.

Имейте в виду, что они являются дополнениями, а не заменителями. Белковый или углеводный коктейль никогда не следует заменять едой, какой бы она ни была.

Постоянство и дисциплина

Наконец, если мы не будем постоянными и дисциплинированными в нашем образе жизни, мы не получим результатов. Посещение тренажерного зала на несколько месяцев или некоторое время на диете не поможет нам достичь наших долгосрочных целей. Если мы хотим изменить свое тело, нам нужно будет применить все, что упомянуто в посте, в вашей повседневной жизни.

Самое главное, будьте довольны тем, что вы делаете, и проявите терпение, прежде чем вы захотите увидеть невозможные результаты. Нет быстрых преобразований или спонтанных длительных изменений. Что действительно существует, так это здоровый образ жизни, посвященный вашим целям.


Мышечная масса ног — как ее увеличить

Мы хотим проработать все тело, это правда, но всегда есть часть, которая, возможно, нам нравится видеть действительно в тонусе, — это ноги. Поэтому сегодня мы сосредоточимся на них и расскажем, как увеличить мышечную массу ног. Все советы будут в вашем распоряжении!

Потому что только так вы сможете насладиться фантастическим результатом и увидеть то изменение, которого так долго ждали. Это правда, что эти советы и упражнения Далее, они также должны сопровождаться хорошей последовательностью, а также хорошей диетой и не забывая продолжать комбинировать упражнения для остальной части тела. Начнем с этого!

Приседания с отягощением для увеличения мышечной массы ног

Приседания могут быть самыми разнообразными и сегодня мы увидим. Потому что все они являются одними из самых полных упражнений, позволяющих увеличить мышечную массу ног. Поэтому мы начали с приседаний с весом и ничего лучше, чем обзавестись парой гантелей. Вес каждого остается на ваш выбор. Вы будете стоять, слегка расставив ноги и опустив руки. Пришло время сделать приседания, отдохнуть несколько секунд и снова сделать еще один подход. Начинайте постепенно.

Еще одно базовое упражнение: болгарское приседание.

Осталась еще одна версия, которую тоже не стоит забывать. Конечно, это важный вариант того, о котором мы говорили. Вы также можете выполнять их с отягощением или без него, как вам удобнее. На самом деле в обоих случаях речь идет об укреплении нижней части тела, и это всегда хорошие новости. Большая ягодичная мышца, а также средняя мышца будут играть важную роль в выполнении этого упражнения. CВы начнете вставать и отодвинете одну ногу назад, которую поместите на стул или опору.. Теперь речь идет о том, чтобы согнуть ногу, чтобы у вас была высокая к земле, но при этом сохраняйте спину прямой, а передняя нога образует угол 90º с вашим телом. Кажется, сложно все контролировать, но если немного потренироваться, этого не будет.

Сгибания ног в тренажере

Чтобы подколенное сухожилие проработало немного больше, вам понадобится подобное упражнение. Кроме того, надо отметить, что он максимально тонизирует ноги. Но не забывая про двойников, которые хоть и немного второстепенны в локоне, но тоже прорабатываются. Вам понадобится тренажер, хотя дома тоже можно, но вместо тренажера можно поставить между ступнями гантель или гантель и с ее помощью поднимать ноги. Как ты предпочитаешь это делать?

Шаги

Еще один из тех вариантов, от которого мы тоже не можем отказаться. Шаги также должны быть в рамках нашего распорядка, чтобы ноги были в тонусе. Но не только они, но и в этом случае часть живота также подвергается риску, что мы любим, потому что таким образом мы будем работать над телом еще больше и лучше. Как вы хорошо знаете, в шагах больше нет науки, но вы можете чередовать их с весом или без него. Не забывай держать спину прямо, шагать вперед и сгибать колени, заставляя и туловище, и наши ноги опускаться. Затем мы должны сохранить равновесие и вернуться в исходное положение, чтобы иметь возможность переключиться на другую ногу. При сгибании или спуске движение всегда вертикальное. Это означает, что наша спина остается активной, а также ядро ​​и наше равновесие. Создайте свой распорядок дня с этими упражнениями прямо сейчас и начните наращивать мышечную массу ног.


Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Вы начали серьезную программу тяжелой атлетики.

Вы увеличили потребление белка.

Итак, сколько времени пройдет, прежде чем ты начнешь выглядеть взвинченным?

В то время как основной целью занятий тяжелой атлетикой должно быть общее состояние здоровья, для многих парней одной из целей силовых тренировок является набрать вес. Это понятно. Большие мышцы заставляют вас выглядеть и чувствовать себя мужественно. Нет ничего плохого в желании выглядеть и чувствовать себя немного более мужественным.

Проблема в том, что парни часто завышают ожидания того, как быстро они смогут набрать мышечную массу. Следовательно, когда они не начинают получать желаемые результаты в соответствии с графиком, который они себе представляли, они отказываются от своей программы силовых тренировок.

Поэтому важно иметь разумные ожидания, приступая к фитнес-режиму. Чтобы помочь вам в этом, ниже мы опишем, сколько времени может понадобиться, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.

Вы станете сильнее благодаря поднятию тяжестей после нескольких тренировок

Начав программу тяжелой атлетики, вы, скорее всего, заметите, что становитесь сильнее, прежде чем заметите, что стали больше.

В начале программы тяжелой атлетики любое увеличение силы, которое вы видите, в первую очередь обусловлено улучшением нервно-мышечных процессов, а не увеличением мышечной массы. Когда вы начинаете поднимать большие веса, ваш мозг учится задействовать больше мышечных волокон во время подъема, что позволяет вам сокращать больше мышц и создавать больше силы.

Улучшение связи между разумом и телом, дающее силу, начинается сразу после первой силовой тренировки.И, согласно исследованию, проведенному в Японии, вы, вероятно, увидите, что самый большой прирост силы за счет улучшения нервно-мышечной активации произойдет в течение двух месяцев после начала постоянной тренировки.

Несмотря на то, что нервно-мышечное улучшение поможет вам сразу же стать сильнее, вы не сразу заметите большую разницу в своем телосложении. Для того, чтобы еще больше увеличить прирост силы и начать делать свое тело больше, вам нужно создать новые мышечные волокна. А это занимает больше времени.

Вы заметите увеличение мышечной массы в результате поднятия тяжестей примерно через 3 месяца

После первого занятия тяжелой атлетикой вы можете заметить, что ваши мышцы кажутся немного больше.

Но они не больше.

Кровь и воспаление просто делают их больше.

Когда вы тренируетесь, приток крови к вашим мышцам увеличивается, временно увеличивая их. Именно из-за этого эффекта «накачки» некоторые чуваки отжимаются или сгибаются перед свиданием.

На следующий день после первой тренировки по поднятию тяжестей вы можете заметить, что ваши мышцы по-прежнему выглядят немного больше, даже несмотря на то, что прилив крови после последней тренировки уменьшился.То, что вы затем видите, — это отек от воспаления. Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, ваше тело реагирует на непривычный стресс, воздействующий на ваши мышцы, запуская воспалительную реакцию. Одним из способов проявления воспалительной реакции в мышцах является то, что они удерживают больше воды, что также заставляет их временно выглядеть немного больше.

Когда стихает воспаление, уходит отечность мышц. Через несколько месяцев постоянного поднятия тяжестей ваши мышцы адаптируются к стрессу, и воспалительные отеки после тренировки начинают случаться все меньше и меньше.

Хотя воспринимаемое увеличение в размерах, вызванное кровью и воспалением, не является фактическим увеличением мышечной массы, фактическое увеличение мышечной массы, вероятно, происходит одновременно с этим.

Согласно исследованию Техасского технологического института, рост мышц начинается после четырех недель последовательных силовых тренировок. Тем не менее, мышечный рост на раннем этапе невелик и едва заметен невооруженным глазом. Исследователи смогли увидеть увеличение мышечного роста только благодаря ультразвуку.

Согласно вышеупомянутому японскому исследованию, заметный прирост мышечной массы наблюдается примерно за три месяца последовательных силовых тренировок. Некоторые участники исследования набрали заметную мышечную массу менее чем за три месяца, в то время как другим участникам потребовалось немного больше времени. Три месяца — это средний показатель.

Оба этих исследования демонстрируют два взгляда на увеличение мышечной массы:

  1. Рост мышц начинается на ранних этапах программы силовых тренировок. Возможно, вы этого не заметите в зеркале, но это происходит. Не расстраивайтесь, если сразу не увидите результатов.
  2. Заметный рост мышц занимает много времени. Ожидайте, что пройдет не менее трех месяцев, прежде чем вы начнете выглядеть крупнее и мускулистее.

Зная, что пройдет некоторое время, прежде чем ваши силовые тренировки начнут влиять на ваше телосложение, мы надеемся, что ваши ожидания будут под контролем. Вместо того, чтобы разочаровываться из-за отсутствия мгновенных результатов, вы просто продолжите работу.А потом, через несколько месяцев последовательно не пропуская тренировки, ты посмотришь в зеркало и подумаешь: «Блин, братан. Я выгляжу подтянутым».

Как увеличить мышечную массу

Мы подробно расскажем о том, как набрать мышечную массу, в нашей статье о том, как набрать вес, но вот краткое резюме:

  1. Силовые тренировки последовательно. В идеале, с составными движениями, которые задействуют максимально возможную мышечную массу. Подумайте о приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме от плеч и тяжелой атлетике.
  2. Увеличьте потребление белка. Если вы хотите набрать больше белка (мышечной массы), вам нужно есть больше белка. Старайтесь потреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы должны получать около 200 граммов белка в день.
  3. Потребляйте больше калорий. Мышечная масса требует больших калорий. Вам нужно потреблять лишние калории, если вы хотите увеличить мышечную массу. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как отслеживать свои макросы, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу.
  4. Отдыхай. Рост мышц не происходит во время подъема; это происходит, когда вы выздоравливаете. Частью этого восстановления является управление стрессом — кортизол убивает мышцы. Но самым важным компонентом восстановления является сон. Будьте уверены, чтобы получить его много.

Следуйте этим четырем шагам, и через три месяца вы заметите увеличение размера мышц.

Более или менее.

5 вопросов Брэду Шонфельду, доктору философии. о том, как увеличить мышечную массу и сбросить жир с помощью правильных тренировок

Брэд Шонфельд, к.D, C.S.C.S., является всемирно известным экспертом по фитнесу и широко известен как один из ведущих специалистов по тренировкам состава тела (наращивание мышц и потеря жира).

Брэд Шенфельд, доктор философии.

Интервьюер Майк Робертс, доктор философии: Брэд, прежде чем мы начнем, я должен немного похвастать вами. Вы, пожалуй, самый плодовитый ученый, которого я знаю. У вас есть собственная лаборатория, вы участвуете в многочисленных совместных исследованиях, вы написали множество книг, и ваше присутствие в социальных сетях не имеет себе равных.Хорошо, позвольте мне спросить:

В1. Вы принимали участие в большом количестве исследований, в которых изучалось, насколько силовые тренировки потенциально могут быть слишком интенсивными для определенной группы мышц в течение заданного периода времени в несколько недель. Где наука по этой теме?

A1: Мой ответ на любой прикладной вопрос об упражнениях/питании всегда будет: «Это зависит!» Есть много факторов, как генетических, так и образа жизни, которые в конечном итоге будут определять объем, оптимально улучшающий результаты.Я бы сказал, что литература ясно дает понять, что существует взаимосвязь доза-реакция между объемом и ростом мышц, по крайней мере, до определенного момента. Хотя это явно не показано в текущем исследовании, логически можно сделать вывод, что взаимосвязь следует горметической кривой (т. е. перевернутой U-реакцией), при которой более высокие объемы будут иметь положительный эффект до определенной точки, затем выравниваются и, в конечном счете, имеют негативное влияние от перетренированности. Мои общие рекомендации, основанные как на литературе, так и на личном опыте, заключаются в том, что хорошей отправной точкой является от 10 до 20 подходов на одну мышцу в неделю.Некоторые люди лучше справляются с большими объемами, а другие — с меньшими. Я предполагаю, что чередование коротких периодов более высоких объемов с периодами более низких объемов — это лучший способ манипулировать переменной, чтобы человек подталкивался к точке функционального перенапряжения, чтобы максимизировать суперкомпенсаторную реакцию. Основываясь на недавних исследованиях, я также выдвигаю гипотезу о том, что сфокусированные высокообъемные тренировки для определенной группы мышц могут помочь тем, кто плохо реагирует на эту группу мышц.

Вопрос 2. Я слышал, что бег натощак ускоряет сжигание жира.К счастью для нас, вы изучили, как месяцы тренировок сердечно-сосудистой системы натощак по сравнению с сытым влияют на потерю жира. Что вы все нашли?

A2: Наша лаборатория провела исследование, не показавшее преимуществ состава тела при выполнении кардио натощак по сравнению с кардио натощак (хотя исследование было довольно коротким по продолжительности, продолжалось 4 недели). Проблема с гипотезой кардио натощак заключается в том, что потерю жира следует оценивать не по тому, что происходит во время самой тренировки, а по тому, как жир утилизируется в течение дней и недель.И доказательства во многих отношениях просто не подтверждают значимого преимущества выполнения кардио на пустой желудок. Я сделаю оговорку, что исследования не изучали эту тему на очень худых людях, поэтому остается возможным (хотя я думаю маловероятным), что может быть польза, скажем, для бодибилдеров в последние несколько недель перед соревнованиями. Но для подавляющего большинства населения не будет иметь никакого ощутимого значения, едите ли вы перед выполнением кардио.

Вопрос 3: Вы, я и Др.Коди Хоун, недавно окончивший Обернский университет, провел множество бесед о силовых тренировках с легкими весами по сравнению с тяжелыми весами с точки зрения наращивания мышечной массы. Коди также провел хорошее исследование по этой теме, когда был в Оберне. В совокупности, есть ли данные в пользу одной формы обучения по сравнению с другой?  

A3: Имеются убедительные доказательства того, что легкие нагрузки наращивают мышцы так же эффективно, как и тяжелые. Наша группа провела недавний мета-анализ по этой теме и обнаружила практически нулевую разницу между тренировкой в ​​«диапазоне гипертрофии» (6-15 повторений) и тренировкой с высоким числом повторений (20+) при условии, что тренировка проводилась до отказа.Таким образом, новая парадигма гипертрофических тренировок заключается в том, что рост может быть достигнут в широком диапазоне повторений, по крайней мере, до 40 повторений в подходе (недавно мы показали, что нагрузка в 20% от 1ПМ, равная более 60 повторениям, была субоптимальной). для гипертрофии). Однако я хотел бы отметить, что прирост силы максимизируется при более тяжелых нагрузках, поэтому, если цель специфична для этого результата, необходимо использовать более высокую интенсивность нагрузки.

Q4: Некоторые люди, в том числе и я, любят тренироваться как с отягощениями, так и на беговой дорожке, чтобы нарастить мышечную массу и при этом не сжигать жир.Некоторые ученые считают, что последний будет мешать первому и отрицательно скажется на наборе мышечной массы из-за интерференционного эффекта. Вы немного написали на тему «параллельного» обучения. Может ли это быть эффективной стратегией оптимизации состава тела?

A4: Это очень тонкая тема, которую трудно кратко изложить. В целом, нетренированные люди обычно получают пользу от добавления аэробных упражнений к тренировкам с отягощениями.Для более продвинутых лифтеров это становится несколько более туманным, так как в картину вступают не только генетические факторы и факторы образа жизни, но и особенности упражнений. Продолжительность, интенсивность и частота аэробных тренировок будут взаимодействовать со спецификой программы подъема, и в какой-то момент возникнет отрицательное взаимодействие (гипотеза хронической интерференции). С практической точки зрения негативные эффекты можно в некоторой степени смягчить, выполняя силовые тренировки перед кардио; а еще лучше разделить временной интервал между подходами так, чтобы подъемы делались утром, а кардио вечером или (еще лучше) в отдельные дни.

В5: Однажды вечером за ужином на конференции вы упомянули, что в область науки о физических упражнениях вас привел тот факт, что никто на самом деле не ответил на несколько практических вопросов, связанных с силовыми тренировками. Несомненно, вы внесли свой вклад в эту область. Как вы думаете, какие следующие важные темы для этой области?

A5: Есть так много областей, которые еще требуют изучения. Благодаря исследованиям, проведенным в последнее десятилетие, мы узнали больше о науке об упражнениях с отягощениями, чем за предыдущие полвека.Однако исследования все еще находятся в зачаточном состоянии. В частности, уточнение конкретных основных механизмов гипертрофии будет иметь первостепенное значение для разработки программ, направленных на оптимизацию мышечного роста. Мы еще далеки от темы. С практической точки зрения, одна область, которую я нахожу очень интересной, — это возможность гипертрофии конкретных типов волокон при тренировках с различными схемами нагрузки. Это тема, над которой я буду сотрудничать с вами, Майк, а также с Коди Хоуном в не столь отдаленном будущем.Это захватывающее время, чтобы быть в поле!

Для получения дополнительной информации о докторе Шенфельде, его обучении и исследованиях перейдите по ссылкам ниже:

Twitter: @BradSchoenfeld
Instagram: @bradschoenfeldphd
Facebook: /brad.schoenfeld.cscs
Автор: The M.A.X. Muscle Plan
Автор: Science and Development of Muscle Hypertrophy
Веб-сайт: http://www.bradschoenfeld.com

Следите за Auburn Kinesiology до и ответьте на следующие 5 вопросов у экспертов:

 

 

Сколько мышц вы можете набрать за месяц? Вот правда – Fitbod

Было показано, что поднятие тяжестей увеличивает мышечный рост у всех людей, независимо от возраста, пола и уровня подготовки.Однако скорость, с которой вы можете нарастить мышечную массу, сильно зависит от человека и его программы тренировок, диеты, образа жизни и генетики

.

Итак, сколько мышц вы реально можете набрать за месяц?

Для большинства новичков наращивание мышечной массы на 2-4 фунта в месяц является реалистичной скоростью роста мышечной массы. Более продвинутые лифтеры должны стремиться набирать 1-2 фунта мышечной массы в месяц, поскольку исследования показали, что чем более продвинутым становится атлет, тем медленнее темпы набора мышечной массы.

Важно отметить, что все эти диапазоны предполагают, что вы тренируетесь оптимально, правильно питаетесь и адекватно восстанавливаетесь (обо всем этом мы поговорим ниже), поэтому, если вы не делаете этих вещей, вам не следует ожидать достижения оптимального результата. темпы набора мышечной массы.

Вот что вы узнаете из этой статьи: 

  • Сколько мышц вы реально можете набрать за месяц?
  • 8 факторов, влияющих на максимальный прирост мышечной массы
  • Как набрать больше мышечной массы в этом месяце

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Что вы реально можете ожидать получить через месяц?

Изучив исследования, посвященные росту мышц и скорости, с которой различные субъекты способны наращивать мышечную ткань с помощью тренировок с отягощениями, мы нашли несколько наиболее убедительных исследований, которыми хотим поделиться с вами.

Обратите внимание, что приведенные ниже исследования не единственные по этой теме, однако именно они могут дать наиболее краткий ответ на вопрос о том, сколько мышц вы можете набрать за один месяц.

Исследование 1. Новички могут набрать до 2–4 фунтов мышечной массы за 4 недели

При рассмотрении максимального мышечного роста за один месяц многие факторы могут играть роль в конечном результате. Одним из таких факторов является тренировочный возраст или уровень атлета.  

Одно исследование показало, что нетренированные (новички) мужчины, которые занимались силовыми тренировками пять раз в неделю, увеличивали свою мышечную массу в среднем на 2 килограмма в месяц, или примерно на 4.4 фунта ( 1 ).  

Прибавка в среднем одного фунта мышечной ткани в неделю (не весовой вес, который является мерой мышечной ткани, веса воды и жировой ткани) является очень оптимистичным и агрессивным ориентиром.

Важно отметить, что эти испытуемые тренировались пять дней в неделю и выполняли высокообъемные тренировочные программы на каждую группу мышц (часто выполняя 20 рабочих подходов в неделю на каждую мышцу), причем занятия длились более 90 минут в условиях строгого контроля и контроля. .

Кроме того, они строго придерживались гиперкалорийной диеты (профицит калорий) и дополняли потребление молока после тренировки. Группы, которые отдавали предпочтение потреблению белков и углеводов после тренировки, добились наилучших результатов.

Вывод: Большинство атлетов должны стремиться набирать 2–4 фунта в месяц (0,5–1,0 фунта в неделю) сухой мышечной массы в идеальных условиях (тренировки 5 дней в неделю, профицит калорий и прием белков/углеводов). богатая диета и прием пищи после тренировки).Новичкам следует ожидать, что они наберут больше сухой мышечной массы, чем более продвинутые лифтеры.

Исследование 2. Тренировки с отягощениями могут значительно увеличить мышечную гипертрофию независимо от возраста и пола

В исследовании, в котором изучались результаты тренировок молодых и пожилых мужчин и женщин, было обнаружено, что относительное увеличение мышечной массы было значительным во всех группах, независимо от возраста или пола (2).

Это отличная новость для лифтеров любого возраста и пола, которые, возможно, ранее не хотели наращивать мышечную массу, поскольку это исследование показало, что вы все еще можете набрать значительную мышечную массу независимо от вашего возраста или пола.

Вывод:  В сочетании с другими исследованиями в этой статье вы можете стремиться набирать примерно 2 фунта мышечной ткани в месяц для большинства людей, причем новички и более нетренированные люди могут набирать немного быстрее.

Исследование 3. Более медленный прогресс у более продвинутых атлетов

Прирост новичка — это реально.

Большинство продвинутых лифтеров должны стремиться набирать 1-2 фунта мышц в месяц, что примерно вдвое меньше, чем у новичков.  

Хотя до сих пор неясны конкретные причины, почему это происходит, исследования показали, что скорость роста мышц снижается по мере того, как становится опытнее лифтер (3).

Например, если новичок набирал три фунта в месяц в течение первых шести месяцев своей тренировочной карьеры, ему следует подготовиться к тому, чтобы набирать мышечную массу более медленными темпами по мере того, как он становится более продвинутым. Некоторые исследователи полагают, что это связано с тем, что организм становится более устойчивым к гипертрофии по мере приближения к генетическому потенциалу (4).

Чтобы еще раз проиллюстрировать более медленный темп прогресса по мере того, как человек прогрессирует в тренировочном возрасте, мы собрали точки данных из нашего приложения FitBod, отслеживая силу 1ПМ в основных упражнениях со штангой (жим лежа, присед и становая тяга) у начинающих пользователей.

Мы опустили какие-либо данные от не-новичков, так как хотели отслеживать неподготовленных или только что обученных новичков, чтобы дополнительно проиллюстрировать этот момент.

Факторы, влияющие на ускорение набора мышечной массы за 1 месяц

Оптимизация скорости набора мышечной массы во время тренировки зависит от многих факторов, большинство из которых вы можете контролировать.

Ниже мы обсудим восемь факторов, влияющих на то, сколько мышц вы сможете набрать за месяц и далее.

Обучение 

Самым большим фактором, влияющим на скорость роста мышц во время тренировки, является общий подход к тренировкам.

Объем и интенсивность тренировок являются двумя наиболее важными факторами, определяющими максимальный рост мышц.

Некоторыми переменными, которыми можно манипулировать для достижения наиболее оптимальных тренировочных объемов и интенсивности, являются частота тренировок (как часто вы тренируетесь), выбор упражнений (движения, которые вы выполняете) и развитие напряжения (сколько повторений вы делаете и в каком темпе вы используете). .

Ниже вы найдете исчерпывающий список рекомендаций по тренировкам, которым вы можете следовать, чтобы максимизировать рост мышц:

Техника упражнений

  • Сосредоточьтесь на более широком диапазоне движений, позволяющих выполнять глубокое эксцентрическое растяжение мышц с контролируемой скоростью.
  • Сохраняйте напряжение в мышцах, поэтому старайтесь свести к минимуму чрезмерный импульс или раскачивание веса
  • Сохраняйте правильное положение тела и выравнивание на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ощущении растяжения и сокращения мышц под нагрузкой.

Интенсивность и объем упражнений

  • Тренируйтесь до тех пор, пока у вас не останется 1-5 повторений (хорошие повторения с хорошей техникой). Если вы используете слишком легкие нагрузки, в которых вы останавливаетесь, не имея в запасе менее 5 хороших технических повторений, вы тренируетесь недостаточно интенсивно. И наоборот, если вы все время тренируетесь до технического отказа, вы, возможно, настраиваете себя на травму, и вы можете получить те же результаты, тренируясь на одно повторение меньше, чем при утомлении.
  • Объем тренировок — это диапазон, который можно изучить, однако для большинства групп мышц вы можете эффективно нарастить мышечную массу, выполняя 12–20 рабочих подходов в неделю. Рабочие подходы предполагают, что вы тренируетесь с надлежащей интенсивностью. Больше не всегда лучше, однако это может быть более эффективным для других.
  • Ваша цель должна состоять в том, чтобы тренироваться усердно, чтобы тренировка вызывала некоторую болезненность, но не изнуряющую, потому что вы хотите иметь возможность тренировать мышцы 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.
  • Тренируйте мышцы в различных диапазонах повторений, таких как 5-10 повторений, 10-20 повторений или 20-30 повторений. Найдите диапазоны повторений, которые создают наибольшую метаболическую усталость, растяжение и напряжение в мышцах. Для большинства мышечных групп 8-15 повторений являются лучшими из всех возможных, и большую часть тренировок следует проводить в этом диапазоне.

Выбор упражнения

  • Многосуставные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы, если они выполняются правильно, и часто отлично подходят для выполнения в диапазоне повторений от низкого до среднего (не в подходах с 20 и более повторениями).
  • Тренажеры — отличный вариант для тренировок с умеренным и высоким диапазоном повторений, поскольку они позволяют приблизиться к целевому мышечному отказу, не беспокоясь о других ограничивающих факторах, таких как баланс, усталость окружающих мышц и т. д.
  • Слушайте к вашему телу. Если вы получаете отличное растяжение, сокращение и мышечный пампинг, выполняя гакк-приседания в тренажере, тогда делайте их. Если вы выполняете приседания со штангой на спине, но у вас болит поясница, скорее всего, вы плохо выполняете приседания со спиной, тренируетесь слишком тяжело или ваши квадрицепсы недостаточно развиты, и поэтому вам следует отдавать предпочтение упражнениям, которые лучше всего нацелены на них.

Вы ищете силовую программу, включающую базовые упражнения, которые помогут вам максимально увеличить мышечный рост и добиться серьезных размеров? Скачайте приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки!

Диета

Еда необходима для роста мышц.

Для новичков, особенно тех, у кого может быть лишний жир (более 10% жира), они, скорее всего, смогут начать тренироваться и нарастить мышечную массу.

Чем более вы продвинуты и стройнее, тем больше вам нужно увеличивать потребление калорий (есть больше), чтобы нарастить больше мышц, при этом большинству людей необходимо потреблять не менее 500 калорий в день, чем их поддерживающая диета, или больше .

Чем больше жира вы должны сбросить, тем больше вы сможете нарастить мышечную массу и сбросить жир одновременно, однако это не относится к худощавым (менее 10% жира) людям.

Сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять немного больше калорий, предпочтительно увеличивая количество углеводов и белков. Стремитесь съедать примерно 1 грамм белка на фунт веса тела. Затем стремитесь получить 2-4 г углеводов на фунт веса тела. Остальные калории будут поступать из жира.

Обратите внимание, что самым важным фактором роста мышц и набора веса (а также потери веса) является энергетический баланс.

Вам нужно потреблять калории, чтобы нарастить новые мышцы (за исключением людей с большим количеством жира, они могут делать и то, и другое большую часть времени). Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества белка и отдайте предпочтение углеводам в рационе, поскольку они являются предпочтительным топливом для тяжелых тренировок, а также могут храниться в самих мышцах (мышечный гликоген).

Прочтите нашу статью о 16 лучших продуктах для набора массы для тех, кто сильно набирает вес .

Генетика

Генетика — один из немногих факторов, которые вы не можете контролировать напрямую.

Тем не менее, большинство людей смогут значительно улучшить свой мышечный рост и телосложение с помощью надлежащих тренировок, диеты, сна и управления стрессом.

Говорить себе, что у вас «плохая генетика», — не веская причина, чтобы не тренироваться, правильно питаться и поддерживать себя в форме.

Генетика играет большую роль по мере того, как вы приближаетесь к высшим уровням элитных соревнований, однако для большинства людей беспокойство о вашей генетике — это то, что не должно возникать до рассмотрения всех факторов в этом списке.

Стресс

Стресс (из любого источника, например, семьи, отношений, работы, финансов и т. д.) коррелирует с ухудшением восстановления, что может повлиять на гормоны, привычки сна, диету и энергию ( 5 ).

Но как стресс влияет на ваши результаты в тренажерном зале (т.е. на вашу способность наращивать мышечную массу)?

Исследование показало, что люди, которые сообщали о себе как о «более низком уровне стресса в жизни», имели больший прирост силы как в жиме лежа, так и в приседаниях ( 6 ).Более высокий уровень стресса означает меньше энергии для тяжелых тренировок и притупленную способность восстанавливаться после указанной тренировки.

Важно отметить, что высокий или низкий уровень стресса сильно зависит от человека и его восприятия стресса. Некоторые люди могут субъективно чувствовать, что они находятся под тяжестью мира, в то время как другие могут не чувствовать стресса в тех же условиях.

Способность рационализировать факторы стресса, распознавать, что вы можете и не можете контролировать, контролировать свою диету, высыпаться и расставлять приоритеты подконтрольных действий, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс, является ключевым моментом.

Наконец, то же исследование показало, что не было значительного влияния на производительность из-за более высокого уровня социальной поддержки по сравнению с более низким, что означает, что вы можете на 100% нарастить мышечную массу и добиться результатов самостоятельно.

Хотя некоторым людям может быть труднее добиться мотивации, исследования показали, что результаты могут быть одинаковыми как с социальной поддержкой, так и без нее.

Хронологический век

С возрастом скорость потери мышечной ткани снижается, однако было показано, что физические упражнения значительно замедляют эту скорость.

Как обсуждалось выше, у пожилых людей, независимо от пола, было зарегистрировано значительное улучшение мышечной массы.

Хотя более молодые люди могут набрать больше абсолютной мышечной массы за 4-недельный период, исследования показывают, что относительные темпы прироста мышечной массы существенно не различаются, когда мы сравниваем скорость роста мышц между тренированными и нетренированными молодыми людьми по сравнению с тренированными и нетренированные пожилые люди (2).

Было показано, что независимо от вашего возраста тренировки с отягощениями значительно увеличивают мышечную массу по сравнению с людьми того же возраста, которые не тренировались.Скорость наращивания мышечной массы была аналогична относительной скорости роста мышц у более молодых людей (тренированных и нетренированных).

Новичок против обученного

Возраст обучения можно определить как период времени, в течение которого человек серьезно тренировался.

Вообще говоря, новички (менее шести месяцев регулярных тренировок с отягощениями, большую часть дней в неделю), как правило, имеют более высокие темпы набора мышечной массы в течение определенного периода времени по сравнению с более опытными лифтерами (3).

Большинство новичков могут рассчитывать на увеличение мышечной массы на 2-4 фунта в месяц в течение первых нескольких месяцев тренировок с нисходящей тенденцией роста мышц по мере их прогресса.

Более продвинутые лифтеры могут рассчитывать на прибавку в 1-2 фунта в месяц, однако оптимальные результаты наблюдаются у всех лифтеров, независимо от тренировочного возраста, если учесть другие факторы из списка.

Предыдущая история обучения

Возраст тренировок, также известный как предыдущая история тренировок, действительно влияет на скорость вашего прогресса в начале игры.

Нетренированные новички часто быстрее набирают мышечную массу и силу просто потому, что начинают с более низкой базы.

По мере того, как вы станете более тренированными, вы, безусловно, сможете набрать мышечную массу и силу, однако ваши темпы будут не такими быстрыми, как у новичка, просто потому, что вы все ближе и ближе приближаетесь к своему генетическому потолку.

Кроме того, для людей, которые ранее тренировались, но по какой-либо причине взяли длительный перерыв в тренировках, исследователи показали, что ранее тренированные люди быстрее перетренировались и восстанавливают мышцы, чем истинные новички, часто возвращаясь к уровню до тренировки. перерыв или даже улучшение по сравнению с предыдущими уровнями (7).

Хотя некоторых лифтеров среднего и продвинутого уровня это может обескуражить, это предназначено для того, чтобы проинформировать тех людей, что успехи новичков и прогресс новичков не являются линейными. Тем не менее, будучи новичком, вы сможете установить новый личный рекорд и увеличивать мышечную массу ежемесячно, если не еженедельно, в то время как более продвинутым лифтерам могут потребоваться месяцы, чтобы добиться значительных результатов (и это нормально).

Дополнение

Добавки могут быть полезны, однако они играют небольшую роль в общем успехе программы.

Спортсмены, которые совершенствуют свои тренировки и диету, но не принимают добавки, несомненно, превзойдут тех, кто придерживается плохого питания и тренируется нерегулярно или важно, и преуспеют в этом.

При рассмотрении эффективности добавок, единственными, которые неоднократно демонстрировали значительное влияние на рост мышц, являются: 

  • Гиперкалорийные диеты: Употребление большего количества калорий для роста мышц и тяжелых тренировок.
  • Сухие углеводы: Они могут помочь увеличить потребление углеводов и быть очень эффективными для восстановления мышечного гликогена и ускорения восстановления после тренировок.
  • Протеиновые порошки: Дополнительный белок может помочь вам увеличить общее потребление белка, когда вы не можете получить достаточное количество белка в рационе из пищи. Большинство форм протеиновых порошков хорошо работают, однако некоторые из них имеют более высокую скорость усвоения. Порошки сывороточного протеина, по-видимому, являются одним из наиболее изученных протеиновых порошков.
  • Креатин: Было показано, что креатин увеличивает мышечную ткань, повышает силу и мощность, а также повышает производительность во время тренировок с отягощениями, особенно при более тяжелых нагрузках.
  • Кофеин: Кофеин может быть мощной добавкой для повышения энергии и улучшения настроения, которую можно использовать, чтобы помочь вам тренироваться интенсивнее и дольше во время тренировки.

В то время как потребителям продаются сотни других добавок и соединений, перечисленные выше — это лишь немногие избранные, которые неоднократно демонстрировали значительное и законное влияние на рост мышц.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Часто задаваемые вопросы

Ниже приведены два наиболее распространенных вопроса о том, сколько мышц вы можете набрать за месяц.

Сможете ли вы нарастить 10 фунтов мышечной массы за месяц?

Нет, это очень маловероятно, так как исследования показали, что большинство людей могут набрать за один месяц в идеальных условиях и с очень низкой базы 4-5 фунтов мышечной массы в месяц.Тело может построить новую мышечную ткань только очень быстро, и, насколько нам известно, это, по-видимому, самое быстрое, что можно сделать без препаратов, повышающих работоспособность.

Сможете ли вы нарастить мышцы на дюйм за месяц?

Это относительный вопрос, и он действительно зависит от человека, его диеты, тренировок и генетики.

Увеличение размера конечности или части тела на дюйм отличается от измерения на дюйм мышечной ткани, поскольку в большинстве случаев его необходимо измерять без кожи или жидкостей (что не является практичным способом измерения роста мышц в большинстве случаев). лица).

Если вы задаете этот вопрос, вы, скорее всего, хотите знать, можете ли вы отрастить руки, например, на один дюйм за один месяц?

Да, вы можете, однако это также зависит от ваших начальных начальных параметров, удержания воды, диеты и программ тренировок. Если вы хотите увеличить размер мышц, выберите тренировку мышц до утомления, чтобы получить интенсивный мышечный пампинг, часто следуя приведенным выше рекомендациям по тренировкам.


Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке и Цинциннати, а также онлайн-тренировками, индивидуальными онлайн-программами коучинга.

Каталожные номера

  1. Хартман, Дж.В., Танг, Дж. Э., Уилкинсон, С. Б., Тарнопольский, М. А., Лоуренс, Р. Л., Фуллертон, А. В., и Филлипс, С. М. (2007). Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Американский журнал клинического питания, 86 (2), 373–381. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.373 
  1. Рот, С. М. (2002). Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин.https://doi.org/10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x
  1. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thome??, R. (2007). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на общую площадь поперечного сечения мышц у человека. Спортивная медицина, 37(3), 225–264. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004
  1. Арден, Н. К., и Спектор, Т. Д. (1997). Генетическое влияние на мышечную силу, безжировую массу тела и минеральную плотность костей: исследование близнецов.Журнал исследований костей и минералов, 12 (12), 2076–2081. https://doi.org/10.1359/jbmr.1997.12.12.2076 
  1. Stults-Kolehmainen, M.A., Bartholomew, J.B., & Sinha, R. (2014). Хронический психологический стресс ухудшает восстановление мышечной функции и соматических ощущений в течение 96 часов. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28(7), 2007–2017 гг. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000335 
  1. Варфоломей, Дж. Б., Стултс-Колехмайнен, М. А., Элрод, К.C. и Тодд, Дж. С. (2008). Прирост силы после силовых тренировок: влияние стрессовых, негативных жизненных событий. Журнал исследований силы и физической подготовки, 22 (4), 1215–1221. (1991). Адаптация силы и скелетных мышц у женщин, тренирующихся с тяжелыми отягощениями, после детренировки и перетренировки. Журнал прикладной физиологии, 70 (2), 631–640.https://doi.org/10.1152/jappl.1991.70.2.631 

Как увеличить мышечную массу

Несколько недель назад я получил голосовое сообщение по горячей линии Get-Fit Guy от слушательницы по имени Эрин. У нее был большой вопрос определения мышц. Это она спросила.

Привет, Брок. Меня зовут Эрин. Давно слушаю ваш подкаст и считаю его очень полезным. Я женщина, мне около 50 лет, и я регулярно работаю со свободными весами, гирями и канатами уже около трех лет.Я обнаружил, что это похоже на бег, чтобы остаться на месте. У меня неплохой тонус, но мне никогда не удавалось развить настоящую мышечную массу или четкость. Должен ли я принимать много белка? Стоит ли мне пытаться похудеть? Мой вес на самом деле вполне нормальный, довольно хороший, но если я хочу четкости, должен ли я немного увеличить свой вес? Я не решаюсь сделать это, потому что мое время восстановления уже не то, что раньше. Какие самые эффективные вещи вы можете сделать с точки зрения рельефности мышц и набора мышечной массы, когда вы находитесь в среднем возрасте?

Держу пари, этот вопрос интересует многих слушателей.

Состав кузова

На самом деле Эрин спрашивает, как лучше всего изменить состав своего тела. Она не настолько заинтересована в похудении; она просто хочет изменить состав своего тела с жировой ткани на мышечную.

Увеличение мышечной массы на самом деле является простой идеей увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Увеличение мышечной массы на самом деле является простой идеей увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, особенно жира между кожей и мышцами, называемого подкожным жиром.Совместное выполнение этих двух вещей создает определенные мышцы, которые вы можете видеть.

Несмотря на то, что мышечная масса не является фактическим мерилом улучшения физической формы или здоровья, я понимаю желание продемонстрировать тяжелую работу, которую вы проделали. Хотя я никого не призываю снижать жировые отложения до экстремальных значений, есть здоровый способ достичь разумной потери жира и увеличения мышечной массы.

Итак, я сказал, что идея построения мышечной массы была проста, но, как и многие другие идеи, простота не обязательно означает легкость.Увеличение мышечной массы требует некоторого терпения и так называемой периодизации.

Что такое обучение периодизации?

Как правило, периодизация тренировок — это способ уберечь спортсмена от перетренированности путем преднамеренного перехода через периоды высокой и низкой интенсивности или объема тренировок. Но это может относиться к любому преднамеренному разделению обучения, которое приводит к определенному результату.

В этом случае мы собираемся сначала периодизировать потерю жира, а затем сконцентрироваться на наборе мышечной массы.Звучит просто, правда? Это… в теории. Но есть еще одно осложнение: вы не должны терять мышечную массу, пока вы теряете жир, и затем не набирать жир обратно, пока вы наращиваете мышечную массу.

Почему сжигание жира важнее набора мышечной массы?

Я упомянул, что мы ставим жиросжигание на первое место не просто так. Позвольте мне объяснить науку, стоящую за этим.

В знаменательной статье, опубликованной в Американском журнале клинического питания, исследователи сравнили способность наращивать мышечную массу после употребления богатой белком пищи у трех разных групп людей: со здоровым весом, с избыточным весом и с ожирением.

Исследователи изучали людей во всех трех группах и отслеживали некоторые ключевые биологические факторы, способствующие наращиванию мышечной массы. Это были такие элементы, как анаболическая сигнализация скелетных мышц, переносчики аминокислот и синтез миофибриллярного белка, которые являются золотым стандартом маркеров способности организма наращивать мышечную массу. Они измерили эти факторы после того, как участники исследования съели 170 граммов свинины, что соответствует примерно 36 граммам белка и 3 граммам жира.

Группа с избыточным весом показала гораздо более низкую способность генерировать биологическую активность, необходимую для наращивания мышечной массы, в ответ на богатую белком пищу, а у группы с ожирением было еще больше проблем.

Исследователи увидели, что группа с избыточным весом демонстрировала гораздо более низкую способность генерировать биологическую активность, необходимую для наращивания мышечной массы, в ответ на богатую белком пищу, а у группы с ожирением было еще больше проблем.

Исследователи пришли к выводу, что:

Реакция синтеза миофибриллярного белка на прием богатой белком пищи у взрослых с избыточным весом и ожирением снижена по сравнению с контрольной группой со здоровым весом.

Так что именно это означает для нашего автора вопроса, Эрин? Ну, я понимаю, что если вы хотите максимально эффективно нарастить мышечную массу, вам нужно сначала похудеть, что является причудливым способом сказать «похудеть».”

Как бы просто это ни звучало, ключ здесь немного сложнее. Мы не хотим, чтобы Эрин потеряла часть своей драгоценной мышечной массы, поскольку она теряет жировые отложения. А это означает две вещи: ей нужно медленно сбрасывать вес, а также ей нужно заниматься спортом и питаться так, чтобы поддерживать свои мышцы.

Потеря жира

Одним из ключевых факторов потери жира при сохранении мышечной массы является скорость потери веса. Основная причина, по которой я стал соучредителем программы по снижению веса под названием Weighless.Life, заключается в том, что большинство диет побуждают вас терять вес слишком быстро.

Проблема в том, что большинство людей не могут так быстро терять жировые отложения, а это означает, что они теряют мышечную массу.

Когда Дива Питания Моника Рейнагель и я создали нашу программу, мы обнаружили, что практически все проведенные исследования определяют «медленную потерю веса» как 1-2 фунта в неделю. Проблема в том, что большинство людей не могут так быстро избавиться от жира, а это значит, что они теряют (музыка страшная) мышечную массу.

Мы обнаружили, что сопоставление скорости потери веса с темпом фактической потери жира (примерно 2-3 фунта в месяц) меняет правила игры для всех, включая спортсменов, которые хотят либо достичь оптимального вес гонки или получить тот четко определенный взгляд.

Да, я знаю, ты сейчас хочешь похудеть. Но в то время как более медленный темп потери веса означает, что потеря веса займет больше времени, ваше тело на самом деле будет выглядеть и чувствовать себя так, как будто вы потеряли больше, чем X фунтов, потому что все потери связаны с жиром. Круто, правда?

Теперь я перейду к статье и подкасту моего партнера по программе Weighless Моники Рейнагель под названием «Стратегия диеты для потери жира и набора мышечной массы».

Если вам нужно сбросить значительное количество веса, я думаю, что ваша лучшая стратегия — сначала сосредоточиться на снижении массы тела при минимальной потере мышечной массы.Для этого вам нужно медленно сбрасывать вес, заниматься силовыми тренировками и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Если (или когда) вы находитесь в пределах 5 или около того фунтов от вашего целевого веса, вы можете больше сосредоточиться на улучшении состава тела. Чтобы сделать это, вы тренируете свои мышцы, регулируя потребление пищи, чтобы поддерживать свой вес более или менее стабильным. Опять же, включение высококачественного белка в каждый прием пищи может помочь нарастить сухую мышечную ткань, а также может помочь в поддержании веса.

Моника Рейнагель

Теперь, как сказала Моника (и Эрин упомянула в своем вопросе), хотя диетический белок является ключом к наращиванию и поддержанию мышечной массы, важно помнить, что мы не хотим просто нагромождать кучу белка на наших тарелках. .

Типичный американец среднего возраста съедает около 90 граммов белка, что достаточно для максимального синтеза мышечного белка (или наращивания мышечной массы). Тем не менее, он, вероятно, съест большую часть этого белка во время обеда. В США (и, вероятно, в Канаде тоже) люди потребляют около 42% дневной нормы белка за ужином и только 16% за завтраком. Если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать мышечную массу, это не лучший способ контролировать порции.

Цитата из другого выпуска программы Nutrition Diva под названием «Как замедлить возрастную потерю мышечной массы»:

Исследования показывают, что у парней в возрасте от 20 до 20 лет мышечный синтез достигает пика при потреблении около 20 граммов белка.Когда мы становимся старше, для достижения этого пика требуется немного больше белка — около 30 граммов за один прием пищи. Это примерно то, что вы получите из четырех унций вареной курицы, нежирной говядины, свинины или примерно шести унций тофу. Потребление белка выше этого количества на самом деле не дает никаких дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы.

Теперь рассмотрим наши типичные схемы питания: если мы съедаем только 10 или 15 граммов белка на завтрак, мы потребляем недостаточно для максимального синтеза мышечного белка. Между тем, если мы едим 50 граммов белка во время ужина, часть этого белка тратится впустую с точки зрения его пользы для наращивания мышц.

Итак, вне зависимости от того, занимаетесь ли вы периодизацией похудения или набора мышечной массы, вместо того, чтобы принимать пиковую дозу протеина только один раз в день, сфокусируйтесь на приеме ее три раза в день. С точки зрения удержания мышечной массы по мере того, как вы теряете жир, это может действительно помочь изменить ситуацию.

Что касается упражнений в этот период, продолжайте тренироваться с отягощениями, но не беспокойтесь о максимальном увеличении количества подъемов или подъеме до отказа. Цель состоит в том, чтобы регулярно тренировать эти мышцы, чтобы они не разочаровались в вас.

Убедитесь, что вы избегаете длительных кардиотренировок, так как было доказано, что они имеют катаболический эффект (разрушение мышц), а не анаболический эффект (наращивание мышц). Пробежаться, покататься на велосипеде или что-то подобное — это нормально, но не делайте этого слишком часто или слишком долго. Взгляните на мою статью о кардио и силовых тренировках, чтобы узнать больше об этом.

Набор мышечной массы

После завершения фазы сжигания жира переключите внимание на увеличение мышечной массы. У меня есть статьи и выпуски подкастов, в которых рассказывается о некоторых из лучших способов нарастить мышечную массу.

Последний эпизод посвящен тому, нужно ли вам подниматься до отказа каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями. Вы можете ознакомиться со всеми деталями, но в результате оказалось, что наиболее многообещающим подходом к увеличению силы и мышечной массы было время от времени подниматься до отказа. Во всех остальных случаях поднимайте чуть ниже отказа (точнее, на 20 процентов ниже). Это поможет сократить время восстановления и позволит вам вернуться к тренировкам раньше, с большей энергией и сосредоточенностью.

Вы также можете попробовать некоторые более интересные техники, такие как тренировка окклюзии.Интересная особенность этой техники заключается в том, что ее используют не только бодибилдеры, но и фаворит для физической реабилитации и пожилых людей, потому что она может нарастить значительное количество силы и мышц, в то время как вы поднимаете лишь часть того, что вам обычно нужно. поднимать.

Существует также отличная стратегия для наращивания мышечной массы, называемая дроп-сетами. Это протокол подъема, который позволяет вам выйти за пределы точки отказа, снимая веса со штанги или тренажера каждый раз, когда вы достигаете отказа.Этот стиль подъема также занимает меньше времени, чем традиционная тренировка с отягощениями, и это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, увеличить приток крови к мышцам и убедиться, что ваша тренировка утомляет ваши мышцы достаточно, чтобы вызвать серьезную мышечную гипертрофию.

Еще одна замечательная стратегия — поднимать тяжелые веса, используя упражнения для всего тела, такие как приседания, становая тяга, жимы, тяги с отягощениями и силовые подъемы, такие как жим с толчком. Выполнение этих упражнений для всего тела — отличный способ нарастить мышечную массу.Это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, чем при односуставном упражнении, таком как сгибание рук на бицепс.

Полный план

  1. Во-первых, периодизируйте потерю жира, ограничив потребление калорий, но не слишком сильно. Сосредоточьтесь на том, чтобы терять только два или три фунта в месяц.
  2. Пока вы теряете жир, продолжайте тренироваться с отягощениями, но сосредоточьтесь на меньших весах и большем количестве повторений и избегайте хронических кардиотренировок.
  3. Сосредоточьтесь на потреблении разумных доз белка в течение дня, а не всего за один чрезмерно амбициозный прием пищи, такой как ужин.
  4. Как только вы достигнете (или почти достигнете) своего целевого веса, переключите свое внимание на набор мышечной массы, тренируясь до отказа (иногда), используя упражнения для всего тела (вместо односуставных) и включая такие стратегии, как дроп-сеты или окклюзия. повышение квалификации.
  5. Продолжайте употреблять белок в стабильных дозах в течение дня.

Если у вас есть весы, которые измеряют жировые отложения по мере набора мышечной массы, следите за ростом жира. Прочтите мою статью о том, как и почему вы можете измерить свою мышечную массу, чтобы получить некоторые советы по этому поводу.

И, наконец, как бы ни было весело выполнять этот протокол «разминки и набора массы», пожалуйста, не путайте определение мышц с улучшением физической формы или улучшением здоровья. Как я уже говорил, эта колонка и подкаст называются «Подтянутый парень», а не «Подтянутый парень» или «Подтянутый парень». Фитнес — это возможность двигаться по этому миру с минимальными ограничениями. Хотя хорошо выглядеть в футболке может быть приятным побочным эффектом фитнеса, не слишком зацикливайтесь на эстетике, чтобы не достичь поставленной цели.

Как увеличить мышечную массу

5 способов увеличить мышечную массу и силу

Посещение тренажерного зала и работа над своей физической формой — это гораздо больше, чем потеря веса, поскольку многие из нас, женщины, хотят набрать вес, улучшить мышечную массу, обрести уверенность в себе, улучшить общую физическую форму и все вышеперечисленное! Если вы стремитесь улучшить силу и улучшить состав тела, продолжайте читать.

Ставя перед собой цели в фитнесе, многие женщины по-прежнему избегают поднятия тяжестей, потому что они могут выглядеть громоздкими, но на самом деле силовые тренировки в сочетании с правильным питанием могут сделать вас стройнее и здоровее.Регулярные физические упражнения приводят к увеличению мышечной массы и большей потере жира.

Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить мышечную массу и силу.

1. Поднимать более тяжелые веса

Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу, вам часто приходится поднимать тяжести. Поступая таким образом, вы предъявляете больше требований к своему телу, чтобы оно могло приспособиться и добиться определенных успехов. Если вы новичок, выполнения упражнений с собственным весом может быть достаточно, чтобы заложить основы вашей силы. Если вы уже давно ходите в спортзал, выйдите из своей зоны комфорта и побейте свой личный рекорд в некоторых из ваших любимых упражнений.Проконсультируйтесь с личным тренером, прежде чем поднимать тяжести, чтобы он помог вам с правильной техникой и безопасностью.

2. Увеличение объема и частоты тренировок

При правильном количестве подходов и повторений это поможет в тренировке мышц в зависимости от ваших целей. Если вы поднимаете тяжелые веса с меньшим количеством повторений (около 5-6), вы наращиваете мышечную силу, а большее количество повторений тренирует мышечную выносливость.

Тренировки в течение большего количества дней в неделю (4-6 дней) также отлично подходят для увеличения мышечной массы.Последовательность в ваших тренировках важна, поскольку она позволяет вам отслеживать, насколько вы совершенствуетесь. Будет очень полезно, если вы будете вести записи в своем телефоне или блокноте, записывая, сколько повторений, подходов и веса вы сделали в своих программах тренировок.

3. Выбирайте правильные упражнения

Составляя для себя программу тренировок, выбирайте упражнения, которые задействуют более крупные группы мышц, такие как приседания, становая тяга, тяга и жим. Таким образом, ваше тело сможет сжигать больше энергии и лучше стимулировать мышцы.Если вы хотите накачать определенную часть своего тела, добавьте в свой распорядок больше упражнений для этой группы мышц.

4. Подпитывайте свое тело

Вы не сможете поднимать тяжести и тренироваться больше раз в неделю, если не будете правильно питаться. Наличие нужного количества макронутриентов имеет важное значение, когда вы хотите нарастить больше мышц и набраться силы. Сбалансированное питание даст вам достаточно энергии для тренировок, особенно при поднятии тяжестей, а также поможет вам в восстановлении.

5. Достаточно отдыхайте

Когда речь идет о наращивании мышечной массы и силовых показателей, иногда упускают из виду возможность отдохнуть и восстановиться. Будь то отдых между подходами или дополнительные часы красивого сна дома, это по-прежнему важная часть вашего прогресса в вашем фитнес-путешествии.

Наши персональные тренеры Fernwood полны фантастических упражнений, техники и советов по тренировкам. Кроме того, они любят поболтать, поэтому посетите местный клуб, чтобы записаться на встречу один на один, или заполните форму ниже для получения дополнительной информации.

Почему спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны перестать беспокоиться о наборе мышечной массы

Всякий раз, когда вы предлагаете силовые тренировки велосипедисту, бегуну или триатлонисту, одна из первых забот спортсмена заключается в том, не повредит ли увеличение мышечной массы его спортивным результатам. Сделает ли большее количество мышц вас медленнее, увеличивая общий вес тела, или сделает вас быстрее, увеличивая силу и выносливость? Есть несколько способов взглянуть на вопрос.

Вам не нужно быть больше, чтобы быть сильнее

Гипертрофия (увеличение мышц) — это не то же самое, что увеличение силы (производство максимальной силы).Профессиональные бодибилдеры далеко не так сильны, как пауэрлифтеры, но пауэрлифтеры и близко не приближаются к бодибилдерам с точки зрения мышечной массы. Этому есть много причин, но одной из самых важных для спортсменов, занимающихся выносливостью, является идея о том, что развитие силы во многом зависит от улучшения неврологического рекрутирования, тогда как стимулы для гипертрофии в большей степени связаны со структурным напряжением мышц (получением прокачанный).

Спортсмены, стремящиеся увеличить размер мышц, используют больше общего количества повторений и повторений в подходе с сопротивлением от умеренного до тяжелого (70-85% от 1ПМ), и они часто используют несколько упражнений для проработки одних и тех же мышц по-разному и под разными углами.Это увеличивает напряжение конструкции. Напротив, спортсмены, стремящиеся увеличить грубую силу, используют меньшее количество повторений, меньше повторений в подходе, тяжелое сопротивление (80-90% от 1ПМ) и более узкий диапазон многосуставных упражнений. Этот стиль подъема максимизирует нервно-мышечное вовлечение, поэтому вы активируете больше существующих мышечных волокон при каждом сокращении.

Даже восстановление между подходами зависит от вашей цели. Бодибилдеры и те, кто хочет нарастить мышечную массу, отдыхают между подходами коротко (1-2 минуты), в то время как спортсмены, занимающиеся исключительно силовыми тренировками, отдыхают дольше (3-5 минут).Это похоже на спринтерскую тренировку для спортсменов на выносливость. Когда велосипедисты тренируются для спринта или старта с места, вы должны делать перерывы между упражнениями в 3-5 минут, чтобы восстановиться и быть в состоянии вырабатывать максимальную мощность для каждого усилия.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, сначала набирают массу и силу

Бодибилдеры не слабые и пауэрлифтеры не маленькие. Очевидно, что между набором силы и наращиванием мышечной массы существует множество пересечений. В мире тяжелой атлетики существует большая разница между набором силы и наращиванием мышечной массы.Это вопрос специализации. Последним хорошим примером стал Франко Коломбо в 1970-х годах, когда спортсмену крайне редко удается одновременно быть элитным чемпионом в пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Ничто из этого не имеет значения для большинства спортсменов, занимающихся выносливостью, потому что ваша сила и мышечная масса настолько малы, что почти любая силовая тренировка, которую вы выполняете, приведет к структурному и неврологическому стрессу и, следовательно, приведет как к увеличению мышечной массы, так и к увеличению силы.

Почему спортсмены на выносливость не становятся бодибилдерами

Последний раздел отпугивает спортсменов на выносливость от тренировок с отягощениями, но этого не должно быть.Да, вы наберете мышечную массу, особенно если долгое время избегали тренировок с отягощениями. Однако причина, по которой вы вряд ли наберете много мышечной массы, заключается в том, что значительная гипертрофия требует особого внимания и намерения.

Устойчивая и значительная гипертрофия требует большого количества питательных веществ. Бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся выносливостью, потребляют много калорий, но бодибилдеры потребляют больше белка на килограмм веса тела, чем спортсмены, занимающиеся выносливостью, и расходуют часть энергии, которую спортсмены, занимающиеся выносливостью, используют для аэробных (кардио) тренировок.Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен профицит калорий, но велосипедисты и триатлонисты используют гораздо меньший профицит энергии, а иногда и дефицит энергии. Упражнения на гипертрофию без адекватной нутритивной поддержки не приведут к гипертрофии, а спортсмены на выносливость, которые используют тренировки с отягощениями и питаются как спортсмены на выносливость, редко обеспечивают питательную поддержку, необходимую для значительной гипертрофии.

Набор сухой мышечной массы вряд ли замедлит вашу скорость

У элитных любителей и профессиональных спортсменов, занимающихся выносливостью, есть сильное отвращение к набору мышечной массы, но это отвращение в значительной степени не имеет отношения к большинству возрастных групп, мастеров и любителей.Для большинства из нас небольшое увеличение сухой мышечной массы будет компенсировано потерей жира и изменением состава тела. Ваш общий вес, скорее всего, останется относительно постоянным, но вы будете набирать силу за счет улучшения рекрутирования нервно-мышечной системы. И, как я говорил в предыдущих постах, силовые тренировки, вероятно, улучшат вашу способность выполнять специальные спортивные тренировки с большей последовательностью и расширят спектр действий, которые вы можете использовать в дополнение к своим спортивным тренировкам, когда вы не можете этого сделать. ездить или плавать или бегать.

Прежде всего, важно понимать, что для большинства спортсменов-любителей собственный вес не является ограничивающим фактором успеха. Вы еще не максимизировали свой потенциал для улучшения аэробной подготовленности, поэтому, хотя похудение поможет вам стать быстрее за счет увеличения отношения мощности к весу, у вас больше возможностей для увеличения скорости за счет улучшения аэробной подготовленности, чем за счет потери веса. Вот почему набрать несколько фунтов сухой мышечной массы не обязательно плохо, особенно если это делает вас более разносторонним спортсменом, который, в свою очередь, может быть более последовательным в высококачественных аэробных тренировках, специфичных для данного вида спорта.

Суть

Тренировки с отягощениями полезны, особенно если вы спортсмен средних лет, который не получает заработок от занятий спортом на выносливость. Вы можете набрать несколько фунтов, остаться в прежнем весе и улучшить состав тела (больше мышц, меньше жира) или даже похудеть. В любом случае вы будете набираться сил и, в конце концов, станете более разносторонним спортсменом.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS


Как набрать мышечную массу, ответы на ваши вопросы

Вы когда-нибудь видели парня с чудовищной мышечной массой и задавались вопросом, как нарастить мышечную массу, как он?

В этой статье мы рассмотрим различные способы быстрого наращивания мышечной массы.Когда речь идет о том, чтобы получить тело, которое вы хотите, просто не существует универсального ответа, поэтому мы отвечаем на этот вопрос в этом разделе часто задаваемых вопросов.

Что вам нужно знать, чтобы стать большим, привести себя в форму, накачаться

 

1. Зачем наращивать мышечную массу?

Помимо фантастического внешнего вида, набор мышечной массы приносит нам пользу за счет увеличения нашего метаболизма и силы, а также повышения нашей устойчивости к травмам.

Мышцы помогают нашему организму эффективно сжигать пищу в топливо и снижают вероятность возникновения метаболических заболеваний, таких как диабет.Они также улучшают нашу способность справляться с физическими задачами и качество нашей жизни.

2. Что есть, чтобы набрать мышечную массу?

Вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из продуктов, богатых белками, углеводами и жирами. Хороший белок, содержащийся в нежирной говядине, курице без кожи, твороге и рыбе, такой как тунец, послужит строительным материалом для мышц.

Хотя углеводы имеют плохую репутацию для полных людей, употребление в пищу хороших углеводов с низким гликемическим индексом из овсяных хлопьев и фруктов дает нашему телу энергию для тренировок и, таким образом, набора массы.

Смешайте порцию полезных жиров из рыбы, орехов и авокадо, потому что они помогают организму вырабатывать гормоны, такие как тестостерон, который дает сигнал организму начать наращивание мышц.

3. Какие добавки принимать для набора мышечной массы?

Пищевые добавки никогда не заменят хорошее питание при наращивании массы тела. Но если вам нужно знать, как ускорить рост, это поможет, если вы используете высококачественный сывороточный протеин, креатин, усилитель гормона роста и усилитель тестостерона.

Сывороточный протеин

обеспечивает наш организм большим количеством питательных веществ для мышечного материала, а Креатин способствует эффективному наращиванию мышц на клеточном уровне. Чтобы дополнить ваш режим приема добавок, вам понадобится Бустер гормона роста и Бустер тестостерона . Сочетание повышенного уровня гормона роста в сыворотке с пиковым уровнем тестостерона создает анаболическую среду, необходимую вашему телу, чтобы превратить вас в зверя в спортзале… и в спальне.

4. Как узнать, какие протеиновые добавки купить для набора мышечной массы?

Когда вы набираете массу, важно выбирать высококачественный протеин.Белок ниже среднего = ваше тело ниже среднего. Если вы хотите построить тело своей мечты, вам необходимо снабжать свой организм высококачественным, легко усваиваемым белком. Позволив своему телу голодать после тренировки, вы переводите свой организм в жестокое катаболическое состояние. Вы начинаете быстро терять мышцы. Чем быстрее вы вводите высокобиодоступный белок в свой организм после тренировки, тем быстрее вы увеличиваете мышечную массу, сжигаете жир, повышаете производительность и наращиваете силу. Better Protein означает быстрое восстановление и потрясающие результаты.

Белок абсолютно необходим для ваших результатов… Но не любой старый белок подойдет.

Уже несколько десятилетий ученые продвигают сывороточный протеин как лучший выбор. Сыворотка поступает от производства молочных продуктов, таких как йогурт и сыр. В течение многих лет от него отказывались, пока группа исследователей не обнаружила, что сыворотка гораздо более биодоступна, чем все другие формы белка, включая молоко. Однако при выборе сывороточного протеина вы должны выбирать с умом. К сожалению, слишком много компаний, производящих добавки, продвигают низкокачественные версии сыворотки.Если вы когда-либо пробовали сывороточный протеин и в итоге у вас появилось вздутие живота, газообразование и нулевой результат, вы, вероятно, обожглись некачественной формой сыворотки.

Вот почему мы разработали наш собственный фирменный изолят сывороточного протеина премиум-класса без ГМО Sculpt Nation 90%, первозданную форму сыворотки, которая усваивается быстрее и используется вашим организмом гораздо эффективнее. Изолят сывороточного протеина без ГМО 90% отличается более высоким содержанием аминокислот и оказывает необыкновенное воздействие на организм:

  • Улучшенный состав тела: Нарастите мышечную массу, избавьтесь от жира и увеличьте силу.
  • Стимулирование анаболических гормонов: Чтобы иметь лучшее тело, вы должны создать идеальную анаболическую среду в своем организме, особенно после тренировки.
  • Уменьшение жировых отложений: Одно исследование показало, что потребители сывороточного изолята добились увеличения силы и мышечной массы тела ПЛЮС резкое уменьшение жировых отложений.
  • Помогает дольше сохранять чувство сытости: Использование сывороточного изолята в качестве заменителя пищи может помочь вам сбросить жир, поскольку сыворотка дольше сохраняет чувство сытости во время диеты.

Если вы ищете высококачественный сывороточный изолят с 90% протеином, который поможет вам добиться наилучших результатов, попробуйте Sculpt Nation Protein. Sculpt Nation использует только ингредиенты премиум-класса, что дает нам уверенность в том, что мы можем предложить 60-дневную гарантию возврата денег, если вы не будете поражены результатами. Протеины бывают двух вкусов, поэтому вы можете выбрать между шоколадным протеином или ванильным протеином .

5. Как можно набрать мышечную массу без пищевых добавок?

Когда вы хорошо питаетесь, вам вообще не нужны добавки.Пожалуйста, прочитайте ответ на вопрос номер 2, чтобы получить представление о том, что есть, чтобы вам не приходилось полагаться на протеиновые порошки, искусственные гормоны и химические вещества.

6. Как нарастить массу на вегетарианской диете?

Да, вы можете построить жестокое тело без жестокости, потому что есть растительные белки, которые вы можете есть, чтобы набрать вес. Помимо этого, вам также необходимо дополнить свой рацион кальцием, витаминами B12 и D, железом, магнием и цинком.

7.Как нарастить мышечную массу, не набирая жир?

Вам необходимо тщательно следить за потреблением калорий и постепенно увеличивать объем того, что вы едите. Во-первых, используйте калькулятор калорий, чтобы проверить идеальное количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес в соответствии с вашим телосложением, возрастом и полом. Затем постепенно добавляйте от 250 до 500 калорий в неделю, поднимая тяжести. Прекратите увеличивать потребление калорий, как только увидите, что наращиваете мышцы.

8. Какие упражнения помогают увеличить мышечную массу?

По сути, любые упражнения, которые включают в себя силовые тренировки, такие как художественная гимнастика, тренировки с собственным весом и силовые тренировки.При наращивании мышечной массы выбирайте режим упражнений, который вам подходит в зависимости от вашего образа жизни.

9. Какие упражнения увеличивают мышечную массу рук?

При наращивании мышц рук вам нужно будет выполнять упражнения, нацеленные на бицепсы, трицепсы и плечи. Это означает, что такие упражнения, как жим лежа, сгибание рук на бицепс, сгибание рук со штангой и сгибание запястий, помогут.

Если вы хотите делать это без отягощений, вы можете делать планки, отжимания и отжимания на трицепс.

10. Какие упражнения помогают нарастить мышечную массу ног?


Когда наступает день ног, отдавайте предпочтение выпадам, становой тяге и приседаниям, чтобы нарастить массу и рельефность ног. Для тренирующихся со свободными весами вы можете делать сгибания ног, приседания с прыжками, подъемы на носки и растяжки сгибателей колена, чтобы укрепить эти основы.

11. Можно ли набрать мышечную массу без силовых тренировок?

Да. Существуют режимы тренировок со свободными весами и упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без использования отягощений.

Лучшим примером людей, которые набирают мышечную массу без использования отягощений, являются заключенные. У них нет оборудования, и они полагаются на вес своего тела, чтобы распухнуть.

12. Где лучше всего набрать мышечную массу?

Вы можете заниматься дома, в спортзале или на улице. Выберите лучшее место, которое соответствует вашему образу жизни, чтобы у вас действительно была мотивация тренироваться.

13. Можно ли набрать мышечную массу без упражнений?

Нет. Мышцы растут из-за повторяющихся стрессов, а это означает, что вы должны выполнять определенное действие снова и снова, чтобы набрать массу.Но хорошая новость заключается в том, что вы можете нарастить мышечную массу, если будете регулярно выполнять тяжелую работу по дому, например, убирать двор или ухаживать за садом.

14. Как быстро набрать мышечную массу?

Есть много советов, как можно ускорить наращивание мышечной массы. Все они включают в себя формы постановки целей, связанные с силой, частотой упражнений на определенные группы мышц в течение недели, правильным питанием во время тренировки и большим количеством еды в выходные дни, а также достаточным отдыхом.

15. Как нарастить мышечную массу для женщин?


Тело нуждается в тестостероне, чтобы начать наращивать мышцы – у женщин его биологически меньше, чем у мужчин. Чтобы стимулировать здоровое увеличение тестостерона, женщинам необходимы силовые тренировки. Сочетайте это со здоровым питанием и отдыхом, и женщины хорошо накачаются.

16. Как худым людям быстро набрать мышечную массу?

Совет для худых людей или хардгейнеров ничем не отличается от людей с нормальным телосложением.Хорошее питание, здоровое потребление калорий, частые приемы пищи, физические упражнения и постоянные усилия помогут худому человеку опухнуть.

17. Как набрать мышечную массу с возрастом?

Лучший способ набрать мышечную массу после 40 — это уважать свое тело и его возможности. Попробуйте медленные упражнения с меньшим количеством повторений вместо интенсивных тренировок с отягощениями.

Нет смысла жертвовать своими костями, связками и суставами ради роста, потому что травмы нарушат ваш режим.Когда вы не можете тренироваться, где будет ваша прибыль?

 

В этом видео V Shred делится советами о том, как нарастить мышечную массу, если вы хотите получить наглядный ответ на свой вопрос:

Просто не существует волшебного трюка, чтобы получить большое и подтянутое тело. Как видите, есть много факторов, влияющих на набор мышечной массы, и много способов нарастить массу.

Мы надеемся, что это дало вам информацию, необходимую для начала тренировок, потому что время также является одним из компонентов для наращивания больших мышц.Чем раньше вы начнете, тем быстрее они вырастут.

У вас есть еще вопросы о том, как нарастить мышечную массу? Оставьте их в разделе комментариев ниже, и V Shred даст вам ответы в наших следующих статьях.

Вверх Далее: 11 типов мышц, которые можно накачать

Родственные

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.