Как укрепить кулаки: КАК УКРЕПИТЬ КОСТИ НА РУКАХ

Содержание

КАК УКРЕПИТЬ КОСТИ НА РУКАХ

Что такое каратэ

Во-первых, само слово имеет японское происхождение и состоит из двух корней: «кара» и «тэ», что обозначает «пустая рука». Под этим подразумевается техника боя, проводимого голыми руками. Имеется еще одна трактовка термина — «Рука, лишенная злых намерений», свидетельствующая о миролюбивости метода. Его основное направление – самозащита с помощью различных частей тела. Исходя из этого, цель всех техник боевого искусства укрепить, сделать крепкими и твердыми используемые в бою части тела: стопы, колени, локти, плечи, кисти рук и конечно кулаки.

Как укрепить кости кулака

Существует несколько основных методов укрепления костей кулака: отжимание и набивка. Эти приемы отвечают на вопрос, как укрепить кости на кулаках.

Укрепление рекомендуется начинать с отжиманий. Первое время лучше практиковаться просто стоять на кулаках, упираясь в деревянный пол. Постепенно следует переходить к использованию более жестких поверхностей: бетону, асфальту и прочих, и усложнить тренировки, добавив перекатывания на костяшках.

Доведя количество отжиманий до сотни, можно вводить методику набивки.

Последовательность набивки кулаков

Давайте подробно разберемся в этом вопросе.

 — С чего начать? Первыми шагами должны стать удары во что-то мягкое. Например, по воде. Да, да, не обращая на недоуменные взгляды родных, лупите по водной поверхности, набранной в тазик.

 — Замотав руки эластичными бинтами, отрабатываем удары с грушей, боксерским мешком. Упражнения должны длиться до 15 минут.

 — Переходим к хардкору — к более жестким объектам ударов – деревья, стены. Прикрепив бумажку, стоит обвести место удара и бить в него, сколько хватит сил, с небольшого расстояния.

 — Удары кулаков по шершавой стеночке укрепят кости руки и сделают кожу грубой и малочувствительной.

Главное, не забывайте, что, если вы решили заняться каратэ или другим видом спорта, вам обязательно стоит посетить магазин мужской брендовой спортивной обуви и одежды, чтобы приобрести там себе необходимую экипировку.

Макивара – что это такое?

Прекрасным тренажером является макивара. Она представляет деревянную стойку, вкопанную в землю, и обмотанную рисовой соломой. Макивару использовали еще в давние времена воины для отработки ударной техники. Бойцы, укрепив кости на кулаках, наносили удары, отправляющие противника в нокаут. После многочисленных соприкосновений слои соломы отпадали, и участник процесса ударял по чистой деревяшке, слегка отпружинивающей. Приверженцы восточных единоборств советуют крепить к макиваре листы полыни. Они – хороший антисептик.

Есть простая ей замена: стопка бумаги до 10 сантиметров. Набивать кулаки нужно, ударяя по ней по 70-89 ударов ежедневно, позволяя отрываться листикам самостоятельно.

Кулаки бойца — это его инструмент, его оборонительное оружие. Прийти к желаемому результату – укрепленных костей кулака – дело долго времени, стремления, упорства и силы воли.

Как укрепить твои кулаки? | BroDude.ru

Кулачный бой — это то, что объединяет мужчин со всей истории человечества. Навыки боя постоянно совершенствовались на протяжении тысячелетий, но база всегда одна — крепкие кулаки. Как их укрепить? Как отработать удары? Самый простой ответ — иди в секцию бокса. Но тренироваться можно и дома, хотя лучше всего всё в комплекте.

1. Начало

Начни отрабатывать удары с чего-то мягкого. Отличный пример — вода. Набери полный тазик воды и давай фигачить в нее кулаками. Со стороны ты будешь смотреться, как полный дебил, зато это поможет тебе начать свои тренировки правильно.

2. Переходим на более твердые материалы

Следующим пунктом в нашем списке идет песок. Главное, бро, знать, как бить правильно. Если ты не знаешь, как бить правильно, велик шанс повредить не только пальцы, но и запястье. Мы следуем закону Вольфа, немецкого ученого и хирурга, согласно которому наши кости, мышцы и сухожилия постепенно привыкают и укрепляются, когда нагрузки на них увеличиваются. Колоти прямо по песку, а после песка попробуй мелкую гальку или щебень, как Брюс Ли.

3. Отжимания на кулаках

По сути все эти подготовки нужны были только ради этого. Отжиматься необходимо не всей поверхностью кулака, а только двумя суставами. Для начала просто постой на кулаках и только потом начинай отжиматься. Если в первое время будет трудно, можно использовать для опоры большие пальцы. С пола тренажерного зала переходи на мраморные, плиточные полы или паркет. Делай столько повторений, сколько можешь, не переусердствуй.

Также есть очень неплохая тактика для укрепления кожи и костей в процессе отжимания. Возьми несколько широких дощечек, помажь их хорошенько клеем и приклей к дощечке хорошее количество риса. Пусть эта конструкция сохнет где-нибудь около часа. Отжимайся на ней, первое время будет больно, но потом ты привыкнешь.

4. Отрабатывай удары с хорошей боксерской грушей

Но не делай это без заматывая запястья и руки бинтами. Проводи каждый день по 15 минут, непрерывно колотя по боксерской груше — это идеально укрепляет твои кости и руки. Закончил с ударами по груше? Переходим к хардкору!

5. Удары по стене с бумажкой

Для начала наметь на бумажке то место, по которому ты будешь бить. Прикрепи бумажку на стену. Бей на небольшой расстоянии так долго, как только можешь.

6. Повтори упражнение через день, чтобы дать возможность костям и суставам восстановиться

7. Время для Брюса Ли!!!

Теперь можно бить по стене. Вернее, не бить по стене, а сильно надавливать на нее руками и костяшками пальцев. Если у тебя рядом есть шероховатая стеночка, можешь потереть рукой прямо по ее поверхности, чтобы укрепить кости и кожу на руке.

100% нокаут: как укрепить кулаки для нокаутирующего удара? | Стальной удар

Для того, чтобы 100% отправить противника в нокаут нам нужен крепкий и мощный кулак. Как его накачать? Какие упражнения для этого использовать? Об этом мы и поговорим в сегодняшней статье.

Существует огромное множество разных методик и упражнений по укреплению кисти. Специально для вас, дорогой читатель, мы выбрали самые эффективные и полезные упражнения, которые 100% помогут вам добиться нереальной твердости и крепости своего кулака.

1. Планка на кулаках

Самое простое из нижепредставленных упражнений, не требующих специального оборудования и дополнительной подготовки. Делается очень просто: ставим таймер на минуту и встаем в планку на кулаках. Если не получается выдержать минуту, то уменьшите время планки.

Самое главное не перегружать себя и делать все в меру своих возможностей. Рано или поздно вы добьетесь желаемого результата.

2. Отжимания на кулаках

Трудное, но очень эффективное упражнение, необходимое для укрепления кулаков. Выполняя его правильно и последовательно ваши кулаки обретут небывалую мощь, которой можно будет воспользоваться и на ринге и на улице! Если вдруг кто-то не знает как правильно отжиматься на кулаках, то мы подготовили для вас гифку:

3. Отжимания с ударом

Одно из самых эффективных упражнений для набивания кулака. Делаем все те же самые отжимания, но после того, как вы поднимите туловище, нужно акцентировано ударить пол кулаком. Вот так:

Если вы новичок, то советую начать свои отжимания на мягкой поверхности (ковер, линолеум), а потом, когда вы уже приноровитесь, можно переходить на более жесткие (деревянный пол, плитка). Чем жестче будет поверхность, на которой вы отжимаетесь, тем крепче будут становиться ваши кулаки.

4. Перекладывание кистей рук с внутренней стороны на внешнюю и наоборот

Не пугайтесь заголовка! Это очень просто упражнение! Делается оно вот так: встаем на коленки, облокачиваемся руками о пол, и перекладываем руки друг за другом то с внутренней стороны на внешнюю, то с внешней стороны на внутреннюю. Посмотрите гифку для наглядности:

5. Отжимания на внешней стороне кистей

Если предыдущее упражнение показалось вам слишком простым, то попробуйте использовать свой вес для отягощения. Встаем точно в такую же стойку, только коленки ставим чуть позади, становимся на внешнюю сторону кистей рук и начинаем отжиматься, после отжимания возвращаем руки в исходную позицию, то есть ставим их на внешнюю сторону. Вот так:

Все эти упражнения 100% сделают ваши кулаки каменными, что очень пригодится в бою. Самое главное — не переусердствовать. Занимайтесь в меру своих сил и возможностей. Начинайте с малого, а за тем увеличивайте нагрузку.

Понравилась статья? Если да, то я буду очень признателен за лайк. Подписывайтесь на наш канал, если хотите видеть больше похожих статей! Если вы с чем-то не согласны, или вам есть что дополнить, то напишите это в комментариях, я обязательно отвечу.

Укрепление кулаков для боксёров | Доктор Шилов: Медицина. Спорт. Путешествия.

Транскрибация первой части мастер-класса, проведённого в Ярославской федерации бокса.

Тема моей лекции – «Профилактика травматизма кулаков и кистей рук у боксёров».

Почему я считаю, что могу со знанием дела что-то рассказать по этому предмету.

Дело в том, что более 30 лет я занимаюсь контактными видами боевых искусств: бокс, каратэ, тайский бокс. Но, кроме этого, по образованию я врач, ортопед-травматолог и хирург.

Постоянно тренируясь и тренируя, находясь долгие годы в среде бойцов, я регулярно сталкивался и сталкиваюсь со специфическими профессиональными травмами у ударников.
Так же я работаю и с «силовиками», у которых тоже хватает своих проблем, со спиной, например. Но это не предмет этого мастер-класса. Может как-нибудь в другой раз.

А сегодня я затрону 2-а важных аспекта, которые, исходя их моего опыта, являются самыми интересными и востребованными в среде тех, кто практикует стили боевых искусств ударного направления. О них немногим позже…

А в качестве небольшой самопрезентации скажу, что теми или иными моими методиками и снарядами пользуются Джефф Монсон, Александр и Фёдор Емельяненко, Александр Поветкин, Сергей Бадюк и многие другие (Лю Тижун, мастер Оу, Илия Йорга, Синдзо Мачида, Стивен Сигал, Морио Хигаонна и пр. и пр.).

Первый аспект, который я хотел бы затронуть, — это «специальный» профессиональный травматизм рук у ударников и боксёров, в частности. Чаще всего встречаются проблемы с кулаками и суставами (лучезапястным, локтевым и плечевым).
Но я пока остановлюсь только на травматизме и профилактике травм кулака и кисти с помощью специальных упражнений, направленных на развитие и усиление глубоких структур кисти…

Это укрепление кулака изнутри.

Второй аспект – проработка кулаков и кистей рук на специальном ударном тренажёре, позволяющем укреплять кулак и кисть воздействием снаружи.

Не могу не отметить, что даже не ожидал такого интереса и такой большой аудитории, учитывая вашу занятость в связи с проходящим за стеной всероссийским турниром по боксу.

А потому, я не захватил столько инвентаря для вас, чтобы хватило всем присутствующим. Но, это ведь нас не остановит?

Немного теории…

Всё боксёрское сообщество делится на 2-а лагеря.

Первый – это те, кто считают, что не стоит заморачиваться на тему укрепления самих кулаков, т.к. существует масса способов «укрепить кулак снаружи».
Бинты, тейпы, пластыри, перчатки… Всё это позволяет так «укрепить» и защитить кулак, что «добраться» до него невозможно.
Но практика неумолимо показывает, что даже профессионалы с суперзатейпированными руками с завидной регулярностью ломают себе руки как на учебных спаррингах, так и прямо во время ответственных поединков.

Вторые, уверены, что кулак действительно должен быть крепким. Хотя бы настолько, чтобы не повреждаться от собственных ударов.

В последнее время лагерь сторонников укрепления кулака сильно разросся благодаря адептам смешанных боевых направлений, в которых кисть и кулак во время поединка защищены не столь основательно как в боксе.
В том же ММА перчатки, в которых выходят на бой файтеры, конечно же защищают руки, но абсолютно не гарантируют серьёзной защиты. А в том же панкратионе, так вообще не используются защитные протекторы на руки.
Поэтому, ударная техника рук подвергает опасности не только того, кого бьют, но и того, кто бьёт.

(В качестве отступления.

Первые гладиаторские боксёрские поединки в боксе голыми руками часто могли продолжаться часами. И происходило это прежде всего не из-за недостатка ударной мощи или недостаточного количества попаданий. Бывало, что к концу поединка на бойцах живого места не было. Но… оба стояли на ногах.

А проблема была в том, что уже в первых раундах бойцы разбивали себе кулаки, выбивали пальцы, ломали запястья и т.п., что в течение продолжения боя не давало возможности наносить сильные удары травмированными руками.)

В общем, приходит понимание того, что нужно иметь крепкие кулаки в основном не для того, чтобы как кастетом проломить что-то противнику, а для того, чтобы не травмировать собственные руки. Потому что такие травмы выбивают из колеи на долгий срок и не дают прогрессировать.

Понимание того, что для укрепления кулаков нужен метод, заставило обратить свой взор на опыт тех направлений боевых искусств, где укрепление рук практикуется давно. В основе своей, это ортодоксальные школы каратэ.

Однако, путь ортодоксальных направлений безнадёжно устарел.
Я неоднократно говорил и буду говорить о том, что знания об анатомии и физиологии тканей тела человека, а также, механизмов регенерации, восстановления, компенсации и пр., и пр. в те времена, когда разрабатывались эти методики, были на уровне понимания окинавского крестьянина, которому руки и пальцы были прежде всего необходимы только для ковыряния в грязи при посадке и уборке риса.

Да. Эти методы даю результаты, и отрицать этого нельзя. Но какова цена и эффективность.

Чтобы не быть голословным, я покажу вам, как выглядят руки мастеров, добившихся уважения, признания и являющихся признанными авторитетами в области укрепления кулаков (и других ударных поверхностей).

Как вам? Впечатляет? Ужасает? Отвращает? Наверное, всё вместе…

Да эти руки очень прочные. Они как из стали. Но достигнуть этого такими методами могут только фанатики, готовые положить на алтарь укрепления рук здоровье и ловкость этих рук, многие годы жизни и, что немало важно для современного человека, живущего в социуме, внешний вид рук.

Незаживающие трофические язвы, трещины кожи, болячки, уродливые омозолелости и т.п. Это та дань, которую придётся заплатить, если взять на вооружение ортодоксальные методы укрепления рук.

Такими руками, кроме как бить и ломать кирпичи с досками, невозможно больше делать ничего. Потому, что это уже даже и не руки, а нечто иное, напоминающее, скорее, копыта.

А мы живём не отшельниками в горах. Мы в социуме. И руки нам часто нужны ещё для многих и многих вещей.

У многих спортсменов, особенно любителей, есть работа, хобби и пр., которые предполагают, что руками нужно делать вещи, требующие хорошей моторики и ловкости. Ну, и некоторой эстетики рук.

Как бы вы отнеслись ко мне, как к врачу, если бы, когда вы пришли ко мне на приём, я начал бы пальпировать вас руками, кожа на которых наводит на мысль и каком-то страшном кожном заболевании. Такому врачу так и захочется сказать – «Себе сначала помоги»!

Я, например, неплохо играю на гитаре. Но, при всём при этом, я могу многое из того, что делают мастера, посвятившие набивке и укреплению рук долгие годы ежедневных тренировок. Но, руки мои не выглядят так, как на тех фото, что я показал вам чуть ранее.

Хотя, справедливости ради стоит отметить, что когда-то мои руки были похожи на то, что вы видели на фотографиях. Однако, к счастью, я вовремя понял, что это не тот путь, который нужен современному файтеру.

Наверняка, используя современные знания, можно добиваться нужных результатов за относительно короткий срок, не губя при этом свои руки, не изменяя их «органическую и функциональную суть» — так думал я.

Так вот, все ортодоксальные методики, направлены в своей массе на то, чтобы нанося удары руками по камням, доскам, стенам и пр., укреплять руки снаружи внутрь. Этот путь потому и долог, что укрепление идёт послойно и поочерёдно. Нельзя полноценно укреплять костяшки кулака до тех пор, пока не будет укреплена кожа над костяшками. Пока дело дойдёт до лучезапястного сустава – пройдут годы. Причём костяшки кулака уже станут уродливыми копытами, а лучезапястный сустав только начнёт прорабатываться.

Поэтому, возникают такие моменты, когда, казалось бы крепкий и набитый кулак оказывается повреждённым потому, что он не готов «изнутри», оставаясь рыхлым, при том, что снаружи всё покрыто «крепкой корочкой». Это как обледеневший снежок – сверху как лёд, но при сильном ударе ломается и рассыпается.

На самом деле, такая набивка реально очень напоминает формирование снежка, который тем плотнее, чем сильнее на него воздействовали снаружи.
Представляете, каким должно быть усилие снаружи, чтобы уплотнить снежок на всю глубину до состояния куска льда? Наружные слои не выдержат такой нагрузки.

А что если «выращивать» кусок льда прямо в середине снежка? Интересная идея?

А что если «выращивать» кусок льда прямо в середине снежка? Интересная идея?

Так вот… идея эта не абсурдная, когда дело касается укрепления кулака. Кулак можно укреплять и изнутри.

Кулак устроен очень сложно. Его образуют множество мелких структур: мелкие косточки запястья и пястья, мелкие суставы между этими костями, связки и сухожилия, суставные сумки, соединительно-тканные элементы, мышцы…

Всё это делает кулак не таким уж монолитным, как это может представиться на первый взгляд.

Если сделать рапидную съёмку удара кулаком камерой с очень высокой скоростью затвора, то можно будет увидеть, насколько сильно деформируется кулак в момент удара.

Это происходит в любом случае, вне зависимости от того укреплён кулак или нет.
Разница лишь в том, что тренированный кулак сохранит свою целостность за счёт прочности, формирующих его структур, а не тренированный – треснет, как арбуз.

При таком раскладе, чем сильнее поставлен удар, тем он опаснее для неподготовленного кулака. А это, согласитесь, выглядит как профанация.

Но существует способ добиться того, чтобы «уплотнить» кулак изнутри, сделать его подготовленным к экстремальным ударным воздействиям извне.

Мелкие кости запястья и пястья подвижны относительно друг друга. Эта подвижность тем выше, чем слабее и тоньше структуры, соединяющие их между собой (капсулы мелких суставов, связки и мышцы).

Важно отметить то, что мышцы кисти вплетаются в капсулы суставов и связки, а некоторые мышцы через связки соединяются. Этот анатомический факт чрезвычайно важен для дальнейшего объяснения, поэтому я акцентирую на нём особое внимание.

Обратите, например, внимание на группу мышц, соединяющих пястные кости. Это так называемые червеобразные мышцы. Эти мышцы принимают самое непосредственное участие в том, чтобы сводить и плотно удерживать пястные кости, что очень важно при формировании плотного кулака.

Они далеко не единственные, но для демонстрации они очень хорошо подходят.

Работу этих мышц можно продемонстрировать следующим образом, они разводят (растопыривают) и сводят пальцы.

Небольшое, но важное отступление…

Многие бойцы и борцы интуитивно и логически понимают, что для укрепления кистей рук, в том числе и для профилактики травматизма, нужно укреплять кисти рук. И вот… Они начинают работать со всякого рода экспандерами, тренажёрами Сотского и т.п., не отдавая себе отчёта в полной мере, что большинство мышц, отвечающих за сгибание и разгибание пальцев, а также, движения кисти в лучезапястном суставе, расположены на предплечье, а не в кисти руки.

Именно поэтому, такие упражнения не могут напрямую способствовать укреплению структур кисти. Стабилизации кулака в лучезапястном суставе и укрепления предплечья – да. Но для развития и укрепления кисти они не годятся…

Для укрепления мышц и связок кисти нужны специальные упражнения, прицельно направленные на эти структуры.

На примере упомянутых выше червеобразных мышц я покажу упражнение, которое позволяет прицельно прорабатывать структуры, отвечающие за стабилизацию пястных костей.

Эта стабилизация весьма актуальна при нанесении ударов кулаком. Дело в том, что эти мышцы не дают расходиться в стороны костяшкам пястных костей при расклинивающем воздействии мишени на кулак. Ведь мишень точно с такой же силой воздействует на кулак, как и кулак на мишень.

А теперь совсем немного практики. Я приготовил для вас специальный «очень сложный» инвентарь. Это явары. На самом деле для упражнений подойдёт любая палочка, будь она круглая или гранёная.  После мастер-класса можете забрать явары себе, я вам их дарю.

С помощью явар можно прорабатывать абсолютно все глубокие мышцы кисти. Для этого существует целая серия специальных упражнений. Я покажу одно из них, очень показательное и несложное.

Возьмите явару между указательным и среднем пальцем руки, зажав её боковыми поверхностями пальцев. Теперь сжимайте явару пальцами таким образом, будто пытаетесь как ножницами перерезать явару пополам. Сила сжатия должна быть максимальной.

Продолжительность напряжения:

7-12 секунд максимального напряжения для проработки связок мышц в точках прикрепления к костям

До 30 секунд статического, но не максимального напряжения – для проработки мышц и связок

В упражнении должно быть не менее 3-х подходом. Можно больше… Но более 10 за раз делать не стоит. Хотя в течение дня можно несколько раз повторять упражнение.

Однако важно понимать, что для восстановления мышц требуется компенсация. Чем более подготовлены мышцы, тем меньший период потребуется для восстановления. Т.е., на высоком уровне подготовки делать упражнения можно несколько раз в день, каждый день.

Уже после нескольких дней выполнения упражнений вы почувствуете результат. Кулак обретёт совсем другое ощущение при сжатии. Он станет как бы более наполненным и плотным.

Даже уже сейчас, выполнив всего несколько подходов, вы уже ощущаете некоторую «наполненность» кулака. Это связано с тем, что напрягаемые мышцы гиперемировались (в них прилила кровь) и стали чуть короче из-за статического напряжения.

Из-за этого они стали несколько толще, поэтому при сжатии кулака мышцы более плотно занимают пространство между пястными костями, с одной стороны, и более плотно «стягивают» пястные кости между собой, — с другой. В результате, кулак при сжатии становится более плотным.

Регулярные тренировки приводят к устойчивому изменению связок и мышц. Они становятся короче и толще, т.е. гипертрофируются, а, следовательно, легко выдерживают и большие нагрузки.

При таком раскладе, деформирующее воздействие на кулак снижает вероятность травмы от разрушения стабилизирующих кулак структур.

Кстати сказать, по поводу гиперемии мышц и связок кисти, — её можно быстро добиться перед ударной тренировкой на снарядах, например, что позволит добиться более высокой плотности кулака и более высокой эластичности связок, что снизит вероятность травматизма на тренировке.

Вопрос от участника мастер-класса.
……
Если я правильно понимаю, то подобные упражнения позволяют в значительной степени сократить проблемы с выбитыми костяшками и смещением пястных костей относительно запястных. Или это не так?

Показанное упражнение решает вопрос со стабилизацией пястных костей относительно друг друга.
Для стабилизации остальных костных структур используются другие упражнения, направленные на селективную проработку соединительнотканных структур, соединяющих эти кости.
Существует целая комплексная методика, разработанная мной, которая используется многими мастерами боевых искусств.
Одним из самых больших её приверженцев и популяризаторов является, в частности, Сергей Бадюк.

Его отзыв по этой ссылке >>>

Важно понимать один основополагающий принцип, лежащий во главе угла методики усиления структур, стабилизирующих кисть.

Нужно заставить селективно работать мышцы, прикрепляющиеся к мелким костям запястья и пястья.

Всё просто, но, в то же время, и сложно. Не обладая необходимыми знаниями анатомии кисти и не понимая всех аспектов работы глубоких структур кисти, невозможно правильно построить программу комплексной подготовки кисти, направленную на сбалансированную и всестороннюю проработку.

Вопрос из зала
……
А как находить время на эти упражнения?

Лично я считаю, что тратить специальное время на такого рода упражнения – это преступление против продуктивного использования времени.
В этом и прелесть этого рода упражнений – их можно выполнять всегда и везде, т.е. в любое время и в любом месте. Не нужно идти специально в спортзал, переодеваться и т.д.

Но, лишний раз хочу отметить, что после любых серьёзных нагрузок обязательно должна быть фаза компенсации. Т.е. обязательно нужно восстановление.

Однако, показанные здесь упражнения – это лишь очень малая часть комплексной программы файтерской подготовки рук, в которую входят специальные методики укрепления пальцев, запястья и пястья, лучезапястного сустава и предплечья.

© Михаил Шилов (malleus maximus)
Мастер Спорта России, 5 DAN Karate WFF
Тренер по ММА
Врач: ортопед-травматолог,  хирург, мануальный терапевт

————

Как выковать железный кулак — http://www.budoshin.ru/kulak
Стальные руки — http://steelhands.budoshin.ru
MAKIWARA STARTINGhttp://markt.budoshin.ru/budoshin/makiwara-starting
Nuanses for Makiwarahttp://markt.budoshin.ru/?page_selling=bonuses-for-makiwara

————

Такая комплексная подготовка не только многократно снижает вероятность травматизма, но и даёт файтеру настоящее оружие, превращая руку от локтя до кончиков пальцев в молоток.

А если у вас в руках молоток, то любая проблема становится похожа на гвоздь (шутка).

Я считаю бокс одной из лучших боевых систем. Но любая боевая система только тогда является таковой, если в ней есть оружие. Если оружия нет, то, в лучшем случае, боевая система выродится в спорт. Пусть классный спорт, но не более того…

P.S.

Бесплатный методики по укреплению кулака на этой странице  >>>

http://budoshin.ru/?page_id=569

Понравился материал?

Тогда пожалуйста сделайте следующее…

1. Поставьте «лайк» (панель Социальных Сетей над названием статьи вверху).
2. Сделайте ретвит.
3. Поделитесь этим постом с друзьями в социальных сетях.
4. И конечно же, оставьте свой комментарий ниже 🙂

укрепить кисти рук для удара

Здравствуйте, друзья сайта boxingblog.ru. Как сделать кулаки крепкими? Какие упражнения и снаряды для этого существуют? Как действовать боксёрам и рядовым обывателям? Ответы на эти и подобные вопросы отражены ниже.

Набивание кулаков – занятие полезное и интересное, но требующее правильного подхода и определённых усилий. Основная мотивация для этого связана с потенциальными успехами на ринге или способности защитить себя на улице.

Содержание статьи:

  1. Мотивация
  2. Что такое набивка
  3. Как происходит укрепление
  4. Приспособления и снаряды
  5. Если вы – боксёр

Мотивация

Многие мальчики в детстве, желая быть сильными, набивали кулаки о заборы, стены, тяжёлые мешки и т.д. Их вдохновляли успехи восточных мастеров. Только зачастую это заканчивалось серьёзными травмами рук и пальцев.

Мотивация быть сильнее и иметь мощные кулаки не должна противоречить здравому смыслу. И к этой задаче нужно подходить системно и распланировать график занятий, выявить все свои недочёты и разработать план по их устранению.

Что такое набивка

Только чётко зная, как и зачем набивать кулаки, можно достичь эффективных результатов с минимальным травматизмом (в идеале — вообще без него).

Для этого следует разобраться в самом понятии набивки. Это закаливание ударной зоны. Благодаря данной процедуре человек может реализовывать атаки и принимать их без болезненных ощущений и повреждений.

Путём упорных тренировок боец постепенно перестаёт чувствовать боль в кулаках. У процесса есть некоторые аналогии с занятиями начинающих гитаристов. У них сильно болят и мозолятся пальцы в работе на жёстких струнах. Но затем неприятных ощущений всё меньше, и музыканты могут больше сосредотачиваться на технических аспектах.

Также при набивке планомерно преобразуются костные структуры, становятся сильнее суставы и плотнее кожа.

Как происходит укрепление

Как укрепить твои кулаки грамотно и без травм? На начальных стадиях полезно стоять на кулаках в разнообразных позициях.

Самой эффективной является стойка в отжимании. По очереди поднимайте конечности: сначала руки, затем — ноги, либо зажимайте в кулаке продолговатую дощечку длиной 15-20 см.

На данном этапе занимайтесь на деревянной поверхности. Затем меняйте её на более жёсткую, например бетон или асфальт.

Далее к стойке подключаются такие пункты:

  1. Перекаты на костяшках.
  2. Отжимания, производимые на пальцах.
  3. Стойка, при которой ноги направлены вверх и упираются в стену.

Пункт 3 является наиболее трудным и требует серьёзной физической подготовки.

Благодаря обозначенным упражнениям человек получает практические ответы в дилемме — как укрепить кисти рук для удара. У него формируется атакующая поверхность кулака, становится жёстче кистевая система суставов и мускулатура.

В процессе занятий усиливается и дельтовидные, грудные и брюшные мышцы.

Сколько времени длится начальная стадия? В среднем это 1-2 месяца. Здесь огромное значение имеет физическая подготовка занимающегося.

А затем можно переходить к следующей фазе.

Приспособления и снаряды

Новый этап развития кулаков – это работа с определёнными инструментами. Оптимальным вариантом здесь считается макивара.

Это устройство, на котором оттачивали карающие удары ещё три столетия назад. Тогда её формат было более примитивен: деревянная доска вкапывалась в землю. Её обвязывали рисовой соломой в несколько слоёв. И ученик постепенно сбивал каждый слой, а затем упражнялся на оголённой древесине.

Важнейшее качество макивары – это упругость. Когда по ней бьёт боец, её верхнее окончание принимает этот штурм и незначительно пружинит.

С тех времён инструмент и принципы занятия с ним существенно не изменились. Это также доступное и эффективное устройство для набивания ударных зон.

К тому же макивару можно сделать самостоятельно и монтировать на удобной и тихой площадке, например – на участке своего дома. Для этого в землю вкапывается брус из дерева, который соответствует вашему росту. Он фиксируется кирпичами или камнями. А та его зона, по которой последуют удары, обматывается очень плотной бечёвкой.

Если у вас нет своего дома и прилегающей территории, устройство можно сделать и в квартире. Для этого к стене прибивается кипа газет, чтобы получился слой в 8-9 см. Можно использовать книгу аналогичной толщины.

В день наносит по 60-80 ударов каждой рукой. В ситуации с газетами можно ежедневно отрывать по одному газетному листку. И постепенно вы дойдёте до голой стеновой поверхности. И ваши кулаки будут подготовлены для работы с ней.

Если вам требуется более суровая тренировочная методика, можно заниматься с макиварой по принципам монахов, живущих у горы Суншань. Для этой задачи на инструменте крепятся листья полыни. Они способствуют к формированию мозолей, без которых невозможна набивка, а также являются замечательными антисептиками.

Если вы – боксёр

Крепкие кулаки в боксе крайне важны, как и общая мощь. Начинающий бойцы должны чётко знать, что набивая конкретный кулак, они смещают эффект на выступающие костяшки двух пальцев: среднего и указательного. Усиленному воздействию не следует подвергать костяшки, ведущие к безымянному пальцу и мизинцу. Для этого есть две основные причины:

  1. Их скромное участие в атаках.
  2. Нахождение здесь множества нервных окончаний.

При укреплении кулаков ограничивает мощность удара. Она не должна достигать 100%. Это чревато серьёзным повреждением рук. Достаточно 50-60% от атакующей мощи.

Укрепление кулаков для боксёров имеет много аналогий с подобными процессами в других дисциплинах. Новичкам также рекомендуется первые два месяца сосредоточиться на отжиманиях и на стойках.

Затем можно упражняться на макиваре, делать газетные прослойки на стене в квартире. Также полезна работа со специальным эспандером.

Он функционирует, подобно рычагу. И его требуется сжимать длительное время. Можно заниматься и в домашних условиях, в любое время.

Следующий метод в своих занятиях применяют боксёры, как Андре Берто и Хесус Каррас. Алгоритм таков:

  1. Берутся садовые перчатки. От них отрезаются отделы для пальцев. Боксёр надевает эти изделия, чтобы они разместились плотно на кулаках.
  2. Следуют только прямые удары по большому мешку. В них не вкладывается вся мощь.
  3. Для отработки хуков и апперкотов работа идёт на пневмогруше.

Как укрепить кулак — Сито-рю каратэ-до клуб «Аверс» г.Щёлково

Это то, с чего обычно начинают, и то, чем приходится заниматься всю жизнь. Для укрепления кулака  использую отжимания от деревянного пола, комбинируя два вида отжиманий: с полной амплитудой и короткие. Полноамплитудные отжимания (от касания грудью пола до выпрямления локтей) дают хорошую нагрузку на кулак и запястье. Короткие быстрые отжимания с амплитудой примерно 2/3 полных позволяют расслаблять мышцы-антагонисты.

 

Отжимания хорошо формируют крепкий и правильный по форме кулак. Достаточно следить за тем, чтобы третьи фаланги указательного и среднего пальцев устойчиво упирались в пол, большой палец, безымянный и мизинец оставались навесу, а внутри кулака не было воздуха. Если при отжиманиях локти проходят вплотную к туловищу — это отличное упражнение для формирования правильного фронтального удара рукой «тьоку-цки».

 

 

Количество отжиманий может варьироваться в зависимости от уровня подготовки, как говорится «кашу маслом не испортишь». Отжимаетесь 100 раз в день — хорошо, 500 — очень хорошо, 1000 — великолепно.

 

 

Очень хорошо отжиматься на кулаках или на пальцах, держа ноги как можно шире; это одновременно и нагрузка, и растяжка. Хорошим способом укрепления кулака и других ударных поверхностей считается макивара, однако, мне кажется, что это скорее побочный эффект. Макивара служит в первую очередь для отработки правильного положения тела при ударе и развития концентрации. Укрепляя свой кулак, не забывайте, что мозоли на поверхности кожи возникают уже через несколько недель, а упрочнение структуры костей и хрящей идет гораздо медленнее. Толстые мозоли еще не гарантируют прочного кулака, так что на первых порах будьте осторожны. Постарайтесь не наносить ударов по предметам, заведомо более прочным чем ваша рука (например, по стенам) без крайней на то необходимости. Закалка кулака даже в первом приближении занимает 5-7 лет. Спешка же может привести к весьма печальным результатам, вроде деформации хрящей в суставах пальцев. Напротив, постепенная и тщательная работа над укреплением кулака защитит вас от травм при ударе по твердым поверхностям. Довольно часто можно слышать о том, что мозоли на руках якобы «выдают» в человеке бойца. Да, это так.

 

Мастера каллиграфии говорят:

 

«Письмо надо писать так, чтобы не стыдно было повесить на стену»

 

Мне кажется, что боевыми искусствами надо заниматься так, чтобы не было стыдно за себя. Если вы пребываете в состоянии внутреннего покоя и не испытываете негативных эмоций по отношению к другим людям, они не испугаются вас, будь ваши руки в мозолях хоть по локоть! И наоборот, ваша внутренняя угнетенность заставит другого человека искать в вас признаки агрессии — те же самые мозоли. Подробнее об этом вы можете прочитать в разделе «как не быть битым».


Многие специалисты в области боевых искусств не используют (или редко используют) удары кулаком, заменяя их ударами пяткой ладони. Это весьма эффективная техника. Однако следует заметить, что удар открытой ладонью (сопоставимый по результату с ударом кулаком) требует, как правило, более короткой дистанции. Кроме того, кулаком значительно удобнее наносить удары ниже пояса и в область ребер. «Кулак есть суть боевых искусств»,- говорили древние. Отказываться от этой техники, эффективность которой проверена веками, следует только при наличии серьезных оснований.

Это то, с чего обычно начинают, и то, чем приходится заниматься всю жизнь. Для укрепления кулака  использую отжимания от деревянного пола, комбинируя два вида отжиманий: с полной амплитудой и короткие. Полноамплитудные отжимания (от касания грудью пола до выпрямления локтей) дают хорошую нагрузку на кулак и запястье. Короткие быстрые отжимания с амплитудой примерно 2/3 полных позволяют расслаблять мышцы-антагонисты.

 

Отжимания хорошо формируют крепкий и правильный по форме кулак. Достаточно следить за тем, чтобы третьи фаланги указательного и среднего пальцев устойчиво упирались в пол, большой палец, безымянный и мизинец оставались навесу, а внутри кулака не было воздуха. Если при отжиманиях локти проходят вплотную к туловищу — это отличное упражнение для формирования правильного фронтального удара рукой «тьоку-цки».

 

 

Количество отжиманий может варьироваться в зависимости от уровня подготовки, как говорится «кашу маслом не испортишь». Отжимаетесь 100 раз в день — хорошо, 500 — очень хорошо, 1000 — великолепно.

 

 

Очень хорошо отжиматься на кулаках или на пальцах, держа ноги как можно шире; это одновременно и нагрузка, и растяжка. Хорошим способом укрепления кулака и других ударных поверхностей считается макивара, однако, мне кажется, что это скорее побочный эффект. Макивара служит в первую очередь для отработки правильного положения тела при ударе и развития концентрации. Укрепляя свой кулак, не забывайте, что мозоли на поверхности кожи возникают уже через несколько недель, а упрочнение структуры костей и хрящей идет гораздо медленнее. Толстые мозоли еще не гарантируют прочного кулака, так что на первых порах будьте осторожны. Постарайтесь не наносить ударов по предметам, заведомо более прочным чем ваша рука (например, по стенам) без крайней на то необходимости. Закалка кулака даже в первом приближении занимает 5-7 лет. Спешка же может привести к весьма печальным результатам, вроде деформации хрящей в суставах пальцев. Напротив, постепенная и тщательная работа над укреплением кулака защитит вас от травм при ударе по твердым поверхностям. Довольно часто можно слышать о том, что мозоли на руках якобы «выдают» в человеке бойца. Да, это так.

 

Мастера каллиграфии говорят:

 

«Письмо надо писать так, чтобы не стыдно было повесить на стену»

 

Мне кажется, что боевыми искусствами надо заниматься так, чтобы не было стыдно за себя. Если вы пребываете в состоянии внутреннего покоя и не испытываете негативных эмоций по отношению к другим людям, они не испугаются вас, будь ваши руки в мозолях хоть по локоть! И наоборот, ваша внутренняя угнетенность заставит другого человека искать в вас признаки агрессии — те же самые мозоли. Подробнее об этом вы можете прочитать в разделе «как не быть битым».


Многие специалисты в области боевых искусств не используют (или редко используют) удары кулаком, заменяя их ударами пяткой ладони. Это весьма эффективная техника. Однако следует заметить, что удар открытой ладонью (сопоставимый по результату с ударом кулаком) требует, как правило, более короткой дистанции. Кроме того, кулаком значительно удобнее наносить удары ниже пояса и в область ребер. «Кулак есть суть боевых искусств»,- говорили древние. Отказываться от этой техники, эффективность которой проверена веками, следует только при наличии серьезных оснований.

Крепость кулака – как закалить сталь

Кулак – один из основных инструментов боксера. Крепкие кулаки – залог победы, а травма кистей может стать роковой для дальнейших занятий боксом.

Как укрепить и закалить кисти рук и кулаки?

Основной метод укрепления кулака – набивка костяшек. Это панацея от таких травм как: ушиб; воспаление; травмы связок и сухожилий; разрыв капсулы сустава.

Закаливая ударные поверхности, вы можете обеспечить себе спокойствие, выражающееся в том, что вы можете избежать травм.

Если вы неподготовлены, то нанесение нокаутирующего удара сопряжено со значительным риском травмирования.

И здесь проблема не только в правильном сжимании кулака и его тренировки. Нужно подготовить к соответствующим нагрузкам и тыльную сторону ладони.

Основы

Основные упражнения в этом направлении – отжимания и работа на мешке.

Отжимания должны быть разнообразны, а именно на пальцах, на кулаках, обычного вида. Помимо собственно закалки кулака, это способствует развитию трапециевидных мышц, трицепсов и грудных мышц.

В отжиманиях важно использовать известный принцип – не навреди – то есть увеличивать нагрузку постепенно. Отжимайтесь обычным способом, постепенно переходите к этим упражнениям на кулаках и пальцах. Так вы сможете постепенно научиться «ходить» по полу на кулаках в упоре лежа.

Наилучшая вариант для укрепления кулаков – переход из позиции «упор лежа» с отжиманиями на кулаках к отжиманию на пальцах и далее к обычным отжиманиям и т. д.

Для работы по мешку необходимо, чтобы он был правильно набит. Наполнение должно быть достаточно твердым, но все-таки не настолько, чтобы разбивать кулаки и травмировать кисти.

Для постановки нокаутирующего удара важна и стойка, и правильность нанесения – помочь в этом может ваш тренер.

Это отработка неожиданного, мощного и быстрого удара, приходящегося прямо в цель.

Также кулаки закаляют с помощью набивки по дереву, ударам в пол или в стену.

Используют и такие снаряды как макивара и боксерская подушка.

Приступая к тренировкам, важно помнить об их регулярности – это непременное условие того, что вы укрепите кисти, хрящи, сухожилия. После чего можно будет не опасаться травм при нанесении мощных ударов.

По дереву

Это отличный материал для набивки костяшек. При определенных условиях. Деревянная поверхность должна быть, разумеется, гладкой. И еще она должна быть небольшого размера.

Бить следует в треть силы. Так вы избежите травмирования самих костяшек и плечевого сустава.

Прежде чем начать работу с деревом, нужно, как следует размять пальцы, суставы и кисти рук.

Начинать с легких ударов и постепенно усиливать их. Так постепенно вы обзаведетесь огрубевшей ороговевшей тканью на ударной поверхности вашего кулака.

По стене и полу

Это хороший вариант для домашних тренировок, если на вас не будут жаловаться соседи, которым могут не понравиться стуки.

По стене бить нужно максимально осторожно – ее поверхность тверже, чем дерево. Думается, что перед этим нужно уже пройти «начальную подготовку» – укрепить кисти и набить костяшки. И поддерживать их состояние, работая по стене.

Еще  один лайфхак: к стене дома прикрепляем стопку газет, ее толщина может варьироваться от шести до десяти сантиметров. Каждый день нужно наносит удары по этой импровизированной подушке около десяти минут.  После каждой тренировки убирать по одному листку. Так постепенно мы подойдем к работе по голой стене.

Пол (особенно если он деревянный или с паркетом) мягче стены. Набивать костяшки  можно с помощью следующего упражнения. Принять «упор лежа» и поочередно работать то правой, то левой рукой. Однако сильно бить не следует. Здесь цель: укрепить кисти рук.

По макиваре

По ней наносятся мощные удары. Кисти при этом обматывают боксерскими бинтами, чтобы уберечь их от сдирания кожи и повреждения суставной сумки.

По боксерской подушке

Это прямоугольная груша, вмонтированная в стену. Она набита войлоком и поролоном. По боксерской подушке можно пробивать прямые и боковые удары. Жесткая поверхность снаряда, закаляет кулак, укрепляя также углы жесткости рук.

 По груше

Мешок – классический снаряд для занятий боксом. Это отработка силы, скорости и наработка различных комбинаций. Наносить удары лучше в бинтах или в специальных снарядных перчатках. Начинать с легких ударов. Нужно посмотреть, насколько мешок отклоняется при вашем ударе, после чего бить сильнее и сильнее.

И еще некоторые упражнения

Нужно взять набивной мяч. Вес 5 кг, можно тяжелее и наносим по нему прямой удар правой рукой.

Затем левой. Стараемся работать с максимальной отдачей. Мяч можно бросать в паре друг другу, можно в стену.

Очень популярное упражнение с кувалдой.

Оно дает нагрузку, в том числе и на кисти. Бьем с максимальным взрывным усилием, выдыхаем при ударе. Ноги находятся в таком же положении, как мы стоим в стойке.

Для укрепления кистей и набивки кулака не следует зацикливаться на каком-то одном виде упражнений. Самостоятельно или по совету тренеры вы можете найти комплексный подход.

4 способа привести в порядок костяшки пальцев

Об этой статье

В соавторстве:

Специалист по самообороне

Эта статья была написана в соавторстве с Деррек Хофрихтер. Деррек Хофрихтер — специалист по самообороне и основатель EVKM Self Defense & Fitness в Темпе, штат Аризона. Деррек специализируется на крав-мага, личной безопасности и боксе.Деррек является обладателем черного пояса третьей степени по крав-мага, старшим сертифицированным инструктором по крав-мага, членом Исполнительного совета Альянса крав-мага и членом тренировочной группы. EVKM Self Defense & Fitness была названа школой года Альянса крав-мага 2014 года и лучшей студией тренажерного зала / тренировки 2017 года в Фениксе. Деррек был назван одним из 30 лучших лидеров в области здравоохранения и фитнеса в Аризоне в возрасте до 40 лет по версии The Arizona Republic и azcentral.com в 2018 году. Он также имеет степень бакалавра государственной государственной политики колледжа Патрика Генри.Эта статья была просмотрена 782 473 раза.

Соавторы: 46

Обновлено: 28 февраля 2022 г.

Просмотров: 782 473

Резюме статьиX

Чтобы подготовить суставы, попробуйте отжиматься на них, приняв стандартное положение для отжиманий, сжав руки в кулак. Делайте отжимания как обычно, используя костяшки пальцев, чтобы поддерживать свой вес все время. Вы также можете выполнять упражнения для укрепления рук в течение дня, например, непрерывно сжимать теннисный мяч в течение 90 секунд.Если вы в тренажерном зале, используйте боксерскую грушу без перчаток, это укрепит ваши суставы, увеличивая давление на кости. Тем не менее, не забудьте защитить свои руки прочными хлопковыми бинтами для запястий и бейте по мешку всего несколько минут каждый день. Чтобы узнать больше, в том числе о том, как использовать рис и ведро для укрепления суставов, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 782 473 раза.

Как подготовить костяшки пальцев к ударам. Руководство по закалке кулаков для боя

В мире боевых искусств и боев тренировка кулаков является полезным инструментом, который, к сожалению, не всегда оптимизирован. То есть, если вы укрепите и подготовите свои кулаки, это может принести огромную пользу в бою. Тем не менее, многие люди до сих пор этого не делают, поскольку это менее очевидный способ улучшения. Тем не менее, если вы когда-нибудь сталкивались с кем-то с тренированными руками, вы прекрасно знаете, что они полезны только для драки.Итак, как это сделать и сколько времени это займет? Обо всем и многом другом ответим ниже.

Что такое железный кулак кунг-фу?

Термин «железный кулак» — это не шутка, он описывает процесс трансформации ваших кулаков, чтобы они ощущались в буквальном смысле железными. Представьте, что вас ударили мягким кулаком, а не кулаком с годами тренировок. Результат в силе был бы массовым. Кроме того, чем более тренирован ваш кулак; тем меньше вероятность получить травму. Как и любая другая часть вашего тела, чем больше она тренируется, тем лучше и выносливее становится.

Отсюда в кунг-фу возник термин «железный кулак». Короче говоря, люди шли на многое, чтобы сделать свои кулаки как можно более мощными. Как и во всех формах обучения боевым искусствам, на это могут уйти годы или целая жизнь, и для этого есть несколько способов. Делая это, кулаки некоторых практикующих кунг-фу почти в два раза больше, чем у обычных людей. Когда дело доходит до ударов руками, ты видишь, как это может помочь.

Какая наука стоит за кондиционированием рук?

Хотя это спорно, идея в том, что каждый раз, когда вы тренируете руки, вы делаете микротрещины на костях.Предположительно, эти кости становятся сильнее и больше. Выполняя эти упражнения, ваши мышцы рук тоже должны расти. Представьте, что вы используете Captain Crush на своих руках, они естественным образом укрепятся.

Кроме того, выполняя упражнения железного кулака, ваши кости рук тоже будут. Независимо от того, что вы думаете о научных данных, доказательство есть у всех на виду — и если вы продолжите в том же духе, ваши кулаки в результате станут больше и сильнее. Точно так же некоторые бойцы делают это и голенью, постоянно пиная мешок или твердые предметы.Боец UFC Тони Фергюсон был известен этим и фактически сломал себе кости при этом. Одной из проблем, которую, как утверждают некоторые люди, приносят эти методы, является проблема артрита. Предположительно, в краткосрочной перспективе вы будете в порядке, но позже ваши кости пальцев и связки будут платить за годы износа.

Не забудьте безопасно обработать руки

Как вы заметите, прочитав это руководство, некоторые из описанных методов могут быть помечены некоторыми как нетрадиционные или даже опасные.Имея это в виду, мы не одобряем использование вами этих методов и что вам следует больше узнать о науке, прежде чем продолжить. Последнее, что хочет сделать любой будущий мастер боевых искусств, это навредить своему телу в погоне за улучшением.

Один из способов предотвратить травму — обмотать руки перед использованием этих методов. Это делается боксерами и профессионалами ММА во время боя и предназначено для амортизации запястья. Хотя это не спасет ваши руки полностью, по крайней мере, это буквально обеспечивает уровень защиты.Сказав это, возможно, лучший способ защитить свои руки — не переусердствовать. Если они начинают болеть или вы чувствуете боль, значит, вы делаете что-то слишком сильно. Вместо этого помните, что нужно быть последовательным, но с большим упором на повторения, а не на сильные удары. Как и в поднятии тяжестей, если вы выполняете более легкие повторения по сравнению с тяжелыми, у вас больше шансов избежать травм.

Сколько времени нужно, чтобы укрепить и привести в порядок ваши руки?

Это часто задаваемый вопрос, и он действительно зависит от того, сколько времени вы потратили.Например, два человека могут провести год, тренируя свои кулаки. Однако в те годы некоторые могли тратить на это буквально вдвое больше времени, чем их коллеги. Другими словами, речь идет о часах, которые вы потратили.

Первоначально вы можете увидеть успех примерно через 3 месяца последовательных тренировок. Хороший способ увидеть прогресс — сфотографировать свои руки до того, как вы начнете видеть прибавку в размере, иначе вы, естественно, можете подумать, что прогресс не так велик, как вы думали раньше.Однако, как и во всех боевых искусствах, укрепление кулаков — это не то, чем вы можете заниматься в течение года, а затем остановиться. Вместо этого те, у кого самые сильные кулаки, будут годами улучшать свою физическую форму, даже если у них нет конечной цели.

Как укрепить и привести в порядок руки

Захват риса

Захватывающий рис отлично подходит для укрепления мышц рук и является проверенной техникой, которая используется годами. Это сделает две вещи. Во-первых, это укрепит ваши мышцы, а также сделает их больше.Другими словами, ваша сила хвата значительно улучшится. Это также очень дешевый вариант для продолжения. Вам буквально просто нужно ведро и немного риса, затем вы начинаете переворачивать рис руками. Хотя может показаться, что вы мало что делаете, попробуйте сами. Через пару минут ваши руки и предплечья будут гореть.

Аналогичные методы тренировки включают Капитана Краша, а также складывание полотенца назад и вперед. Хотя это сделает ваши удары более сильными из-за более сильных рук, это также улучшит захват.Для борьбы в боевых искусствах и даже для клинча в боксе это хороший способ улучшить силу рук, причем быстро.

Бьет по мешку

Удары по мешку естественным образом закаляют костяшки пальцев. Если вы когда-нибудь видели боксера, вы заметите, что его суставы часто изнашиваются от многолетних ударов. Как упоминалось ранее, это предположительно работает, вызывая небольшие разрывы в ваших суставах, а затем они становятся тверже и сильнее, чем раньше. Иногда в результате ваши костяшки пальцев становятся еще больше.

Подобные методы включают удары по более твердым поверхностям. Конечно, вы должны нарастить кулаки перед тем, как покинуть мешок и сделать шаг вперед. Например, некоторые могут начать практиковать удары кулаком по бетону. Этот метод может показаться самоубийственным, но, тем не менее, некоторые люди клянутся, что в результате передняя часть вашего кулака затвердеет. Это не обязательно должно тренировать исключительно ваши суставы. Если вы действительно хотите, вы можете ударить боковой стороной кулака (мягкая часть), которая тоже затвердеет.

Удар кулаком

Это очень старый школьный метод, который использовался мастерами традиционных боевых искусств в те времена. Однажды обретя, этот метод в наши дни встречают с гримасой лица несогласные с ним. По сути, вы хотите укрепить свои руки, ударив по ним небольшим молотком. Помните, что вы не хотите ломать свои кости так мелко, но повторяющиеся удары предпочтительнее, чем меньшее количество более сильных ударов молотком. Цель еще раз состоит в том, чтобы создать небольшие переломы, которые в конечном итоге заживляют ваши кости и в результате делают их сильнее.

Как видно на картинке выше, боец ​​ММА и черный пояс по BJJ Барет Йошида буквально бьет кулаком. Заметил что-то? Посмотрите, какие у него большие руки и пальцы. Они кажутся слишком большими по сравнению с остальной частью его тела. Это результат многолетней тренировки его рук.

Отжимания на костяшках пальцев

Это еще один старичок, но, безусловно, золотой. Основная причина делать отжимания — укреплять руки. Тем не менее, вы также можете делать это на кулаках вместо традиционного метода, который включает в себя отжимания с использованием плоских ладоней.Смысл этого упражнения в том, что каждый раз, когда ваше тело опускается, вы переносите вес на костяшки пальцев, которые прижимаются к земле. Это приводит к тому, что ваши суставы затвердевают из-за вашего распределения веса.

По сравнению с другими перечисленными техниками, основная цель отжиманий всегда состоит в том, чтобы укрепить трицепсы и бицепсы. Тем не менее, если вы включите этот метод в свою тренировку, вы, естественно, улучшите силу своих суставов и кулаков по мере продвижения.Таким образом, это пассивный, но эффективный метод улучшения силы и физической формы во время тренировки.

Заключение

Как обсуждалось выше, существует множество способов укрепить и привести в порядок руки. Хорошей новостью является то, что эти методы доступны по цене и не требуют сложного оборудования или дорогих инструментов. Вместо этого многие из этих методов полагаются на последовательное обучение и терпение. Как и сама философия боевых искусств, укрепление кулаков имеет много общего с упорным трудом и решимостью.

В то время как многие люди естественным образом избегают укрепления рук, как видно из предыдущих примеров, потратив достаточно времени, вы можете преобразовать свои руки и сделать их очень эффективными в бою. Будь то самооборона, традиционные боевые искусства или ММА, укрепляя руки, вы только улучшаете свое тело как боевую машину. Имея это в виду, попробуйте приведенные выше упражнения и посмотрите, что вы думаете. Не забудьте сделать это безопасно и посмотрите, куда это вас приведет!

10 самых лучших упражнений для укрепления кулака

Кулак — это форма, которую вы принимаете, когда крепко сжимаете вместе пальцы и ладонь.Затем во время боев эти кулаки используются как оружие для нанесения урона противнику. Поэтому очень важно, чтобы они были в наилучшем состоянии для предстоящей задачи. Итак, какие лучшие упражнения для укрепления кулака вы можете сделать?

Существует ряд способов, которые помогут вам укрепить кулаки. К ним относятся такие упражнения, как удары по боксерской груше. Выполнение вариаций отжиманий, а также работа на хват, использование мяча для сжатия, а также пробивка риса для тренировки.

Итак, вы хотите знать, как сделать свой кулак стальным? Как быть в состоянии бить так сильно, что ваш противник нанесет быстрый визит к своим предкам? Что ж, друзья мои, позвольте мне сказать вам, что я здесь, чтобы помочь вам в ваших поисках.

На протяжении стольких лет занимался ММА, боксерскими залами и додзё. Я думаю, что я видел почти все различные приемы, которые профессиональные бойцы и бойцы-любители используют для наращивания мышц рук.

И это не высшая математика, так как многие из них могут быть выполнены без всякого оборудования или с минимальным оборудованием. Таким образом, некоторые из них можно делать в тренажерном зале, а другие в комфорте собственного дома. И именно поэтому я хотел показать вам, как легко работать над развитием силы рук.

Самое сложное во всем этом — это то, что вы действительно делаете то, что вам нужно. Потому что в то время как некоторые люди рождаются с природной силой. Другие должны потратить время, чтобы заставить его работать.

Вот некоторые из самых лучших доступных методов, которые помогут вам в вашем путешествии. Поэтому я надеюсь, что следующие несколько фрагментов информации будут для вас как проницательными, так и полезными.

Упражнения для укрепления рук

Комбинация упражнений, воздействующих непосредственно на кулаки, и дополнительных, помогающих накачать предплечья и руки.Все они связаны друг с другом в наборе костей, мышц и сухожилий.

Таким образом, работа над различными задействованными элементами поможет создать основу и окружающую структуру жесткого кулака. Поскольку невозможно иметь одно без другого, вам понадобится целостный подход к созданию того сильного кулака, о котором вы всегда мечтали.

Используйте боксерскую грушу

Это может показаться очевидным, но тяжелая груша отлично подходит для укрепления ваших кулаков и связок рук.Тем не менее, большую часть времени люди обычно используют мягкие перчатки, чтобы поглотить большую часть удара.

В этом сценарии вы хотите, чтобы ваши кулаки подвергались большему удару, чтобы помочь их нарастить. Поэтому рекомендуется использовать либо качественные бинты для рук, либо хлопчатобумажные бинты, просто чтобы защитить костяшки пальцев.

Подобные упражнения с боксерской грушей используются во всем мире единоборств для тренировки кулака. Поэтому, пожалуйста, следите за тем, как я разбиваю некоторые из этих простых упражнений;

  1. После того, как вы закрепили бинты, начните бить по мешку со средней силой
  2. Добивайтесь большей силы, но не настолько, чтобы чувствовать дискомфорт
  3. Используйте ряд комбинаций, включая джебы, хуки и даже несколько апперкотов.Так, чтобы каждая часть кулака получила тренировку
  4. Делайте это примерно 10 минут, делая это медленно. Добавьте больше времени к часам, как только почувствуете себя более комфортно. Но не переусердствуйте и не повредите костяшки пальцев.

Варианты подтягиваний/подтягиваний

Подтягивания — еще один отличный способ развить силу хвата и рук. Это два ключевых ингредиента сильных кулаков. И есть так много разных способов, которыми вы можете делать подтягивания. Но пока мы не будем усложнять и сосредоточимся на двух.

Так что найдите качественный турник для подтягиваний , который позволит вашему телу свободно висеть. Я рекомендую использовать гриф, за который нужно либо подпрыгнуть, чтобы удержать его, а не тот, который опускается на землю;

Подтягивания

  1. Ладонью к себе возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч
  2. Опуститесь так, чтобы ваше тело свободно висело
  3. Подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь ( вы можете пройти весь путь вниз или меньше, в зависимости от уровня вашей силы)
  4. Повторяйте упражнение, пока не поймете, сколько вы можете сделать.Затем определитесь с суммой, указав свою персональную программу тренировок .
Как выполнять подтягивания | Учебное пособие по упражнениям с собственным весом

Подтягивания

  1. Подтягивания очень похожи, за исключением того, что на этот раз ваши руки будут направлены в сторону
  2. Расположите руки чуть шире плеч и поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Опуститесь обратно и повторите столько раз, сколько сможете, чтобы получить представление о своей физической форме. Затем определите, сколько повторений и подходов вы сможете сделать.

Варианты отжиманий

Так что отжиматься можно где угодно. Все, что вам нужно, это ровный чистый участок земли и вперед. Хотя при использовании кулаков лучше всего тренироваться на траве или даже на песке.

Но это отличный способ развить силу кулака. Так как весь вес будет перенесен через ваши руки в кулаки. Так что следите за этими упражнениями, которые делают бойцы со всего мира. Чтобы помочь вам получить идеальный нокаут, который вы ищете;

Отжимания на кулаках

  1. Примите положение для отжиманий, руки прямые, локти в стороны
  2. Поднимите одну руку и сожмите ее в кулак, затем снова опустите ее на пол, затем повторите то же самое с другой рукой
  3. Теперь опуститесь вниз, пока почти не коснетесь пола носом, затем снова поднимитесь наверх
  4. Повторите столько раз, сколько сможете, чтобы определить, сколько повторений вы можете сделать
  5. Разложите количество повторений и сетов, которые вы сделаете, и приступайте к работе.

Отжимания на пальцах

  1. Снова примите положение для отжимания, на этот раз вытяните пальцы наружу, чтобы кончики пальцев касались пола
  2. Держите локти в напряжении и опуститесь на пол, затем вернитесь вверх медленно
  3. Снова повторите до отказа, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать
  4. Будьте осторожны, когда пробуете это в первый раз, так как ваши пальцы могут быть не такими сильными. Рекомендация состоит в том, что вы сначала попробуйте это с коленями на земле, чтобы взять на себя часть веса.

Пробивание стен

Подождите! Мы не говорим о том, чтобы зайти в соседнюю комнату в вашем доме и пробивать стены. В этом упражнении используется стена как поверхность, чтобы сопротивляться удару и наращивать силу кулака.

Идея состоит в том, что со временем многократное использование приведет к тому, что различные части вашей руки станут сильнее. И это действительно простая установка, так что просто найдите несколько газет и повесьте их на стену. Так что они около двух дюймов в толщину;

  1. Начинайте пробивать бумагу, стоя на расстоянии вытянутых рук, используя около 30% силы удара
  2. Поменяйтесь руками, чтобы хорошо потренироваться обеим
  3. Не применяйте слишком большую силу, так как вы можете повредить руку
  4. Начните с нескольких минут и постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете продолжать наносить удары.

Еще один отличный вариант – использовать доску макивара качества . Это специальная доска для перфорации , используемая мастерами боевых искусств для тренировки своих рук и увеличения силы удара.

Просто закрепите его на надежной стене в вашем доме. И оттуда вы сможете многократно работать над своим ударом и кондицией рук без необходимости постоянно заменять газеты.

Тренировка хвата

Посмотрите, большая часть силы хвата в вашей руке исходит от предплечья.Таким образом, у вас может быть самая монументальная пара рук, которую когда-либо видели на зеленой земле Бога. Но если у вас анемичные предплечья, я с сожалением должен вам сказать, что это просто не сработает.

Таким образом, построение рукоятки вместе с вашими предплечьями является ключевым фактором, и качественные ручные захваты отлично подходят для этого. Примерно так же, как сжимать теннисный мяч. Рукоятки представляют собой механическую подпружиненную версию, которая позволяет вам сосредоточиться на мышцах рук. В то же время развивая поддерживающую силу предплечья, которая помогает наносить удары.

И с разными вариантами сопротивления. Имеется ручной захват, соответствующий вашим текущим и будущим требованиям;

  1. Возьмите ручной захват и поместите его в руку
  2. Сжимайте полностью или до тех пор, пока вы не сможете больше сжимать (не переусердствуйте вначале, так как вы можете напрячь мышцы руки)
  3. Отпустите и повторите, попробуйте столько раз, сколько вы можете до отказа
  4. Отсюда вы можете определить, сколько вы можете сделать. Прежде чем увеличивать сумму по прошествии нескольких недель.

Работайте с предплечьями

Если вам посчастливилось обладать сильными предплечьями, то это прекрасно. Им не обязательно быть большими неуклюжими кусками мяса, чтобы иметь достаточно силы. И вам все равно не нужны чрезмерно мускулистые руки, так как это ограничивает диапазон ваших движений.

Но хорошая сила здесь помогает поддержать сильный кулак. Как вы можете себе представить, у вас есть сильный удар, но за ним не о чем говорить. Это просто не будет иметь такого же желаемого эффекта;

Сгибание предплечий в обратном направлении

  1. Держите штангу на уровне талии ладонями наружу. Возьмитесь за штангу большим пальцем вперед. лицом вверх к верхней части тела
  2. Опустите штангу вниз и повторите движение, чувствуя напряжение в предплечьях
  3. Когда вы устанете, не позволяйте бицепсам компенсировать провисание.
  4. Повторяйте до отказа, затем разработайте режим, подходящий для вашей силы.
ИДЕАЛЬНАЯ тренировка предплечий

Лазание по канату

Чувак, я ненавижу лазание по канату. Это была единственная часть круговой тренировки по смешанным единоборствам, которой я боялся. Бегайте, выполняя от 8 до 10 упражнений, которые истощают ваши батареи. Затем вам придется поднимать вес всего тела вверх по веревке, пока вы не коснетесь опор крыши.

Но одна из причин, по которой многие ненавидят это упражнение, заключается в том, что оно делает именно то, что должно делать.Показывая, что если у вас слабые руки и сила хвата, то вы просто не сможете его разрезать.

Это отличное упражнение для развития хватки, предплечий и верхней части рук. Что, в свою очередь, положительно скажется на вашем кулаке.

  1. Возьмитесь за веревку обеими руками, положив одну руку выше другой
  2. Вы можете немного помочь себе, совершив небольшой прыжок перед тем, как положить одну руку на другую, когда вы поднимаетесь
  3. Чтобы помочь вам в подъеме, поместите веревку между ног.Чтобы вы могли ухватиться за нее и снять вес с рук (опытные альпинисты часто делают это без помощи ног)
  4. Поднимитесь на самый верх и коснитесь одной рукой самой высокой точки (держитесь другой и ногами)
  5. Медленно и контролируемо опускайтесь вниз (при быстром движении вы обожжете руки)
  6. Сделайте столько подъемов, сколько сможете, до отказа, затем установите целевое значение для следующего подъема.

Сжатие резинового мяча

Способность крепко сжать кулак является ключом к повышению его общей силы.И один из способов сделать это — сжимать мячи разных вариаций и сопротивлений.

Все мы знаем шарики от стресса, которые можно получить, которые некоторые офисы раздают своим сотрудникам, у меня самого есть такой. Идея состоит в том, что вы позволяете своему беспокойству и стрессу высвободиться, сжимая мяч, часто так сильно, как только можете, в зависимости от того, насколько вы на самом деле напряжены.

Еще один способ накачать мышцы кистей рук и предплечий — использовать обычный теннисный мяч.И лучше начать с более старого мяча, прошедшего войны.

Он будет оказывать меньшее сопротивление, чем совершенно новый, но еще достаточно жесткий. И их лучше использовать после того, как вы накопили значительную силу рук. Итак, вот несколько советов о том, как действовать с этим методом;

  1. Держите мяч в руке и сжимайте так долго, как сможете. Это позволит вам рассчитать, как долго вы должны удерживать перед выполнением повторений
  2. Отпустите хватку и сбросьте ее, скажем, на 10 секунд, затем повторите выбранное вами время
  3. Повторите тот же процесс на каждой руке 10 раз, работая над до 15, когда вы немного нарастили силу
  4. Делайте это по крайней мере три раза в неделю, оставляя день или два между ними, чтобы ваши руки привыкли к упражнению.

Рисовая пробивка

Помимо того, что рис пластичен, рис обладает отличной устойчивостью при использовании в упражнениях для укрепления кулака. Он вместе с песком — два хороших вещества, но поскольку вы будете делать это дома или в спортзале, мы будем использовать рис.

Итак, вот три различных упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы развить силу своего кулака. А также отдельные пальцы, составляющие саму руку. Итак, наполните ведро или контейнер, пока он не будет заполнен хотя бы на одну треть, и давайте сделаем это;

  1. Стоя на коленях или сидя над ведром, ударьте кулаком прямо в рис
  2. Не применяйте чрезмерную силу, только постоянное небольшое усилие
  3. Повторяйте в течение нескольких минут обеими руками, со временем увеличивая количество повторений.

Скручивание костяшек

Скручивание костяшек — еще один вариант упражнения «Удар рисом». Идея в том, что вы используете встроенное сопротивление от консистенции риса. Чтобы помочь построить эти мышцы и соединительные ткани, а также прочность кожи, которая защищает суставы.

  • Вонзите кулаки в рис и с силой прокрутите вниз
  • Идея состоит в том, что вы отодвигаете большую часть риса в сторону по ходу движения
  • Рис оказывает большое сопротивление, что отлично подходит для создания кондиционирование в кулаках и суставах.

Несколько заключительных мыслей

Так что, если вы все еще со мной, отлично. Я ценю, что вы нашли время, чтобы следовать этим проверенным методам, которые профессионалы используют для укрепления своих кулаков.

Поскольку это основное оружие большинства бойцов, важно, чтобы оно работало на полную мощность. Как будто у вас может быть сильный удар, но если ваши кулаки не справятся с задачей и в конечном итоге подведут вас, вы проиграете.

Таким образом, ключом к вашему успеху является то, что вы используете хотя бы некоторые из этих методов, чтобы работать над созданием своих кулаков, чтобы они могли правильно выполнять свою работу.И если вы это сделаете, можно не сомневаться, что вы пожнете плоды на ринге или в клетке. Теперь иди, возьми!

Привет, я Росс, мне 40 с лишним лет, большую часть своей жизни я занимаюсь боевыми искусствами. Покойся с миром вместе с моим первым питомцем колли по кличке Тайсон. Я хочу поделиться своим путешествием в мир боевых искусств. Чтобы другие тоже могли учиться на моем опыте.

Как подготовить руки к боксу: упражнения для рук

Важно заботиться не только о боксерском инвентаре, но и о своем теле, особенно о руках и суставах.Чтобы убедиться, что ваши руки находятся в хорошей форме для ваших лучших ударов, включение этих упражнений на выносливость в ваш тренировочный режим может помочь предотвратить травмы рук.

Упражнения на кондиционирование

Эти три (3) упражнения и упражнения на укрепление рук помогут укрепить и подготовить ваши руки к более сильным ударам.

Сгибание запястий

  • Начните с положения сидя, положив левое запястье на левое колено ладонью вверх, держите гантель

  • Правой рукой держите левое предплечье на левой ноге

  • Поднимите гантель как можно выше, согнувшись в запястье

  • Медленно опустите гантель обратно

  • Повторите 8-12 раз

  • Поменяйте руки и повторите в другую сторону Сгибание рук

    • Начните из положения сидя, положив левое запястье на левое колено, ладонью вниз, держа гантель

    • Правой рукой держите левое предплечье на левой ноге

    • Поднимите гантель как можно выше

    • Медленно верните гантель вниз

    • Повторите 8-12 раз

    • Поменяйте руки и повторите с другой стороны

    Отжимания на кулаках

    • Начните с высокой планки, но вместо того, чтобы поддерживать верхнюю часть тела внутренней частью ладоней, коснитесь пола кулаками (вращайте кулаки как близко к естественному положению ваших рук, как при использовании изогнутой штанги для сгибания рук на бицепс)

    • Опустите свое тело на пол, как при обычном отжимании

    • Поднимите свое тело обратно

    • Повторите 6-10 раз

    Не волнуйтесь, если вы не можете сделать полное отжимание.Начните с положения планки на коленях и постепенно переходите к обычным отжиманиям. Обязательно обмотайте руки перед этим упражнением и делайте столько повторений, сколько подходит вашему телу и весу.

    Важность силы рук

    Укрепление рук является ключом к поддержанию их в хорошей форме и состоянии для занятий боксом, тренировок и матчей. Это не только элемент заботы о себе, но и гарантия того, что вы сможете тренироваться годами.Не забывайте прислушиваться к своему телу во время тренировки и позволяйте своим рукам и суставам постепенно затвердевать.

    Статьи по теме

    Как чистить боксерскую грушу и ухаживать за ней
    Как защитить руки во время занятий боксом: уход за руками боксера
    Как пользоваться боксерскими бинтами: для начинающих
    Лучшие приемы удара (бокса)
    Как укрепить запястья Для бокса

    Получить мгновенный доступ

    Присоединяйтесь к нашему списку и получайте эксклюзивные предложения, БЕСПЛАТНЫЕ советы и рекомендации по тренировкам по боксу и кикбоксингу, а также бесконечные советы по здоровью и фитнесу, чтобы вдохновить бойца внутри себя.

    Как развить силу и гибкость запястья для бокса

    Если вы хотите тренироваться как боксер, приготовьтесь делать больше, чем просто бить по мешку (Как тренироваться как боксер — Руководство для начинающих).

    Наличие гибких и сильных запястий снижает риск травм в боксе. Новичкам в боксе следует избегать ударов по мешку с полной силой, пока они не укрепят силу запястья. Важно также использовать как бинты, так и перчатки для стабилизации запястий.

    Вы можете увеличить силу своих ударов по мере того, как ваши запястья будут лучше подготовлены к удару.

    Как укрепить слабые запястья?

    Ваши запястья — очень сложные суставы. Чтобы укрепить запястья, вам нужен многогранный подход, нацеленный как на мышцы, так и на сухожилия. Укрепление запястий достигается сочетанием силовых и силовых тренировок, а также упражнений на гибкость.

    Большинство наиболее эффективных упражнений для укрепления запястий представляют собой знакомые движения, которые лишь слегка изменены для работы с запястьями. Такие движения, как отжимания, боковые планки и даже бёрпи, укрепят запястья, просто выполняя их на костяшках пальцев.

    Как боксеры укрепляют свои запястья?

    Даже опытные бойцы могут получить травму. Боксеры всех уровней опыта используют различные целенаправленные упражнения для запястий, чтобы избежать каких-либо неудач. Базовые отжимания на кулаках, например, безопасно имитируют воздействие удара по боксерской груше, укрепляя при этом запястья.

    Со временем у боксеров разовьются более сильные быстросокращающиеся мышечные волокна на запястьях и руках, которые помогают стабилизировать суставы. Это также увеличивает их скорость и силу удара.

    Какие упражнения укрепляют запястья?

    Боксеры используют множество различных методов тренировок для достижения своих личных результатов, и укрепление запястий является чрезвычайно важным элементом (Как боксеры тренируются перед боем). Многие из наиболее эффективных методов укрепления запястий также увеличивают общую силу в качестве дополнительного бонуса.

    Общие упражнения для укрепления запястий включают: сгибание запястий, вращение запястий, отжимания на костяшках пальцев и подтягивания.

    Упражнения на сгибание и разгибание

    Этот подход направлен на улучшение эластичности запястья за счет растяжения сухожилий.

    • Положите руку на стол, расположив ладонь вертикально рядом с краем

    • Другой рукой осторожно согните запястье вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение

    • Удерживайте 5-10 секунд

    • Отпустите и верните запястье в прямое положение

    • На этот раз согните запястье вверх и удерживайте еще 5-10 секунд

    • Повторите 20 раз

      Упражнения на силу и сопротивление

      Использование отягощений (гантелей или веса собственного тела) и сопротивления поможет нарастить силу.Попробуйте эти четыре (4) силовых упражнения в дополнение к растяжке, чтобы увеличить силу запястья:

      1. Сгибания запястья

      • Положите руку на стол, держите ладонь вертикально прямо за край

      • Держите очень легкий вес (1 или 2 фунта для начала)

      • Согните запястье вверх и опустите его в исходное положение

      • Повторите по 10 раз для каждого запястья

      Используйте коврик или полотенце, чтобы смягчить костяшки пальцев

    • Примите положение для отжимания, вытянув ноги, балансируя на пальцах ног (или обопритесь на колени для модифицированного отжимания)

    • Сожмите обе руки в кулак рук, поддерживая верхнюю часть тела не ладонями, а костяшками пальцев

    • Выполните 10-20 отжиманий

    3.Вращения запястья

    • Встаньте или сядьте, согнув руки в локтях на 90 градусов перед собой

    • Начните с ладонями внутрь

    • Держите легкий вес или эспандер обеими руками

      5

    • Медленно поверните запястья наружу и внутрь, 10 повторений

    4. Подтягивания

    • Используя турник, возьмитесь за перекладину ладонями к себе

    • 9033 сила, подтяните вес тела как можно выше вверх

    • Медленно опустите вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся

    • Повторите 10-20 раз

    Как укрепить руки для удара кулаком?

    В то время как упражнения для запястий помогают укрепить руки, упражнения на хват также являются отличным способом проработать мышцы и сухожилия от запястий до кончиков пальцев.

    Попробуйте эти два (2) упражнения, чтобы увеличить силу рук и хвата:

    1. Упражнения на сжатие мяча

    Вы можете легко укрепить свой хват, используя теннисный мяч или мяч аналогичного размера. Просто потренируйтесь захватывать его, крепко сжимать и отпускать по 20 повторений каждой рукой.

    2. Упражнения с гирями

    Гири — отличный инструмент для улучшения хвата, работы предплечий, запястий и кистей. Используйте легкие гири вместо гантелей, чтобы поработать над сгибанием запястья или вращением запястья для дополнительной нагрузки.

    Делает ли бокс ваши запястья сильнее?

    Да! Бокс сделает ваши запястья сильнее, но только если заниматься безопасно. Как боксер, вы должны включить в свою программу дополнительные упражнения для укрепления запястий, чтобы увеличить стабильность и силу.

    Укрепление запястья в боксе важно для предотвращения травм, повышения точности и увеличения силы. Добавление нескольких простых упражнений к тренировке по боксу повысит силу и гибкость запястий, помогая вывести всю боксерскую программу на новый уровень!

    Статьи по теме

    Как подготовить руки к боксу: Упражнения для рук боксера
    Как защитить руки во время бокса: Уход за руками боксера
    Лучшие боксерские перчатки (тяжелые) на мешке
    Как использовать боксерские бинты: для начинающих
    9 ЛУЧШИЕ упражнения на растяжку верхней части тела для максимальной производительности
    Почему вы должны начать тренироваться с боксерской грушей
    30-минутная домашняя тренировка по боксу для начинающих

    Делают ли удары по стенам ваши суставы сильнее?

    Вопросы фанатов | Советы по обучению

    Возможно, вы видели онлайн-видео, в котором шифу кунг-фу показывает вам свою технику работы с твердыми как камень руками, которая включает в себя удары кулаком по стене.Логика этого заключается в том, что в костях возникают микропереломы, которые становятся прочнее после заживления.

    Но вам может быть интересно узнать законность этих заявлений. Так действительно ли удары по стенам делают ваши суставы сильнее?

    Удары кулаками по стенам теоретически могут сделать ваши суставы сильнее, но делать это не рекомендуется, так как увеличение силы является номинальным по сравнению с количеством износа, которое получат ваши руки. Лучший способ укрепить суставы — это удары по мешку голыми суставами, так как это с меньшей вероятностью повредит руки и вызовет артрит в более позднем возрасте.

    Давайте посмотрим, почему пробивать стены может показаться хорошей идеей, и почему это на самом деле не очень хорошая идея.

    Наука о силе рук

    Есть утверждения, что создание микропереломов в костях заставит их заживать сильнее. Это большая часть тренировок по тайскому боксу, когда речь идет о костях голени. Удары ногами являются важной частью тайского бокса, и практикующих учат наносить удары по голени.

    Знаменитый боец ​​тайского бокса Буакав пинает банановое дерево.

    Чтобы сделать свои удары сильнее, тайские бойцы часто пинают банановые деревья, вызывая небольшие переломы костей голени. Благодаря процессу, известному как «ремоделирование кости», организм заменяет зрелую или сломанную кость здоровой, прочной костью.

    Этот процесс ремоделирования костей происходит со всеми костями вашего тела и фактически является активным процессом, независимо от состояния ваших костей. Вполне возможно, что эти микропереломы заставляют кость сильнее кальцифицироваться и заживать.Однако я не смог найти медицинского исследования, которое явно подтверждало бы это. Большинство источников, говорящих об этом, связаны с боевыми искусствами и не содержат никаких исследований.

    Более вероятным сценарием является то, что удары по деревьям притупляют боль в голени. Это означает, что сама кость на самом деле не прочнее, а просто боец ​​привык к боли и просто способен наносить удары с большей силой. Жестокий характер тайского бокса (и его методов обучения) — одна из причин, по которой я включил его в пост «Какое боевое искусство лучше всего подходит для уличной драки?».

    То же самое, вероятно, верно и для костей руки.Любое улучшение силы в ваших ударах голыми кулаками происходит просто от способности терпеть больше боли, а не потому, что кости на самом деле сильнее.

    Помню, когда я впервые начал тренироваться, у меня всегда болели костяшки пальцев, даже в перчатках и бинтах. Со временем боль просто утихла, вероятно, из-за того, что мои руки привыкли к нагрузке.

    Правильный способ улучшить силу рук

    Несмотря на отсутствие доказательств того, что кости становятся сильнее после микропереломов, на самом деле есть данные, свидетельствующие о том, что кости становятся сильнее, адаптируясь к возложенной на них нагрузке.

    Это известно как закон Вольфа, согласно которому по мере того, как кости активно перестраиваются, они также меняют свою форму, чтобы противостоять возложенной на них нагрузке. Прекрасным примером этого являются тяжелоатлеты-олимпийцы, у которых, как было показано, плотность костей выше, чем у среднего человека, из-за большого веса, приходящегося на их скелет.

    Тяжелоатлеты, как правило, имеют более высокую плотность костей из-за того, что к их костям постоянно прилагается сила.

    Согласно Американскому журналу физической антропологии, вес, который несут ваши кости, так же важен для формирования костей, как и генетика.Резюмируя, они заявляют: «Хотя существуют важные генетические факторы, влияющие на развитие кости и на характер реакции кости на механическую нагрузку, вариации самих нагрузок не менее, если не более важны для определения морфологических вариаций».

    Итак, что это значит для ваших костей рук? Ну, что касается боли в руке, прочность кости никак не повлияет на нее, сколько бы стен вы ни пробивали. Но прочность костей может предотвратить переломы кости из-за изменений ее морфологии в результате стресса с течением времени.

    Боль в руке со временем постепенно утихнет благодаря улучшению вашей техники и привыканию к боли. Предотвращение переломов костей важнее, поэтому давайте поговорим о том, как сформировать и укрепить их с помощью тренировок.

    Удары голыми суставами мешка окажут приемлемую нагрузку на кости кисти, помогая улучшить технику.

    Во-первых, тренировки и удары по мешку создают нагрузку на кисти, запястья и предплечья. Просто удары по мешку могут со временем укрепить кости рук.Шведская школа спорта и медицинских наук провела исследование, в котором сравнивалась плотность рук между боксерами-любителями и активными людьми, которые не занимались боксом.

    Вот что они обнаружили: «Минеральная плотность костей предплечья и руки была на 1,5-2,2% выше у боксеров, чем в контрольной группе». К сожалению, мне не удалось найти исследований, в которых изучались бы именно кости рук, так как эти кости несут такой же (если не больший) вес, как и предплечье.

    Это исследование доказывает, что простые боксерские тренировки повышают плотность костей рук.Есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить нагрузку на руки, например, отжиматься на костяшках пальцев. Но со временем, просто работая с тяжелым мешком (как в перчатках, так и с голыми кулаками), вы должны увеличить плотность костей.

    Однако, как я отметил в посте «Почему боксеры и бойцы ММА носят перчатки?», кости рук очень хрупкие, так как они просто не предназначены для ударов. Всегда надевайте надлежащую защиту для рук (например, бинты и перчатки) во время тренировки ударов.

    Почему вы не должны бить стены для силы рук

    Итак, когда вы начали читать этот пост, вы, вероятно, хотели начать бить стены.Я имею в виду, если это сделает мои руки тяжелее, верно? Теперь, когда мы знаем, что удары по стенам не делают ваши руки сильнее, давайте поговорим о том, почему вам все равно не следует этого делать.

    Конечно, самая распространенная травма — перелом руки. Это может иметь место, если вы пробиваете очень прочную стену с полной силой. Тем не менее, большинство людей понимают, что это плохая идея, и вместо этого будут бить по стене более мягко, надеясь со временем наращивать сопротивление и силу.

    Хотя этот процесс медленного увеличения силы может не привести к поломке рук, он может привести к другим травмам.Наиболее распространенной травмой руки у бойцов, помимо переломов и переломов, является надрыв сагиттальной связки сустава.

    На руке этого человека имеется разрыв в виде сагиттальной полосы, отмеченный движением сустава в сторону.

    Это травма, широко известная как «костяшка боксера», из-за ее распространенности среди боксеров. Его можно распознать по смещению сустава в сторону, когда кисть сомкнута, и выпрямлению, когда кисть открыта.

    Для разрыва сагиттального пояса ударом кулака требуется не так много усилий.Многие бойцы даже испытывают этот тип разрыва через свои перчатки.

    Заключение

    Боль в руках может показаться раздражающей, когда вы начнете заниматься боксом, но со временем она утихнет. То же самое касается силы рук. По мере того, как вы продолжаете боксировать, ваши руки и запястья приспосабливаются к приложенной к ним силе, со временем приобретая плотность кости.

    Удары кулаками по стенам теоретически могут улучшить силу рук за счет увеличения плотности костей с течением времени, но шанс сломать руки чрезвычайно высок.Лучшей альтернативой было бы попрактиковаться в ударах по мешку голыми суставами и со временем увеличивать силу.

    Если вы хотите узнать больше о силе и технике, используемых в боевых искусствах, посетите страницу «Советы по тренировкам». Спасибо за прочтение!

    Как подготовить костяшки пальцев (кулаки как сталь)

    Руки являются основным оружием во всех практических ударных боевых искусствах. Даже если вы грэпплер, вы должны знать, как нанести удар, чтобы прикрыть вход, прежде чем запутать противника.

    Кондиционирование суставов пальцев защищает их от травм, укрепляя кости, чтобы они могли выдерживать удары о твердые предметы, такие как череп.

    Руки состоят из множества различных мелких костей, связок и мышц, что позволяет им писать, рисовать и разбивать предметы. И, к сожалению, из-за этого они хрупкие, если не привыкли ударяться о твердые предметы.

    Чтобы лучше подготовить их к бою, вам нужно подготовить костяшки пальцев.Эта статья проведет вас через причины, опасности и наиболее эффективные способы сделать это.

    Почему нужно тренировать костяшки пальцев

    Костяшки — это части руки, которые соединяются с ударом, и какими бы твердыми они ни казались на первый взгляд, они на удивление хрупкие. Даже удар средней силы по другой кости или твердой поверхности может повредить суставы. Поэтому важно подготовить их и всю структуру кулака, чтобы они могли выдерживать сильные удары.

    Но, как я неоднократно повторял в статье, кондиционирование нужно проводить постепенно и разумно. Нельзя торопить процесс. Чтобы кости по-настоящему затвердели, требуются многие месяцы и даже годы.

    Руки драгоценны. Они справляются с повседневными задачами, и если вы не будете осторожны с ними, вы можете существенно негативно повлиять на всю свою жизнь. На тему закаливания суставов очень много разногласий.

    Многие профессиональные бойцы предпочитают избегать этого, потому что они сражаются и тренируются с правильно забинтованными руками и высококачественными перчатками, которые их защищают.Тем не менее, они нередко ломают руку в драке.

    Однако для самообороны необходима подготовка . Удар кулаком по черепу или зубам в лучшем случае действительно причинит вам сильную боль, с высокой вероятностью перелома. Бойцы и практикующие боевые искусства часто ломают руки в уличных драках, потому что знают, как наносить мощные удары.

    Боксерские груши, рукавицы и регулярные спарринги постепенно повышают устойчивость не только суставов, но и всей руки, поддерживающей удар, — запястий, локтей и плеч.

    Откройте для себя Малоизвестные секреты Для Разблокируйте разрушительную силу нокаута!

    Таким образом, когда боец ​​не тренирует костяшки преднамеренно, он все равно делает это на тренировках. Но этого обычно недостаточно для создания надлежащей твердости, особенно в наши дни боксерских перчаток очень высокого качества.

    Расскажем о некоторых проверенных методах тренировки костяшек пальцев.

    4 способа привести в порядок костяшки пальцев

    Отжимания на кулаках

    Хорошим и простым методом являются отжимания на костяшках пальцев.Они будут тренировать суставы и укреплять запястья. Это здорово, потому что вы можете внедрить это в свои силовые тренировки по боксу, не уделяя время специально кондиционированию.

    Вы можете начать с опоры на все четыре сустава и даже использовать большой палец для поддержки, но в конечном итоге старайтесь выполнять отжимания на первых двух суставах.

    Удар по мешку

    Самый естественный способ, которым любой боец ​​развивает костяшки пальцев и кулак, — это удары по мешку.Он обеспечивает все сопротивление, необходимое для того, чтобы бить как можно сильнее, не травмируя руки (если, конечно, вы сообразительны).

    Однако удары руками в больших боксерских перчатках недостаточно тренируют костяшки пальцев. Есть несколько способов улучшить работу.

    Во-первых, использовать олдскульные перчатки с маленькими сумками. Посмотрите на все фотографии легенд старины, таких как Мухаммед Али, Рокки Марчиано, Джек Демпси и почти всех бойцов их поколения.Вы увидите, что они бьют мешки гораздо меньшими перчатками, которыми они сражаются.

    Это помогает построить костяшки, учит вас контактировать с первыми двумя суставами и правильно выравнивать запястье при каждом ударе. Некоторые люди идут еще дальше, используя садовые перчатки для защиты кожи.

    Другим вариантом подготовки на тяжелом мешке является выполнение одного или двух раундов без перчаток , только бинтовки рук. Делайте это в конце тренировки с мешком после того, как руки хорошо разогреются, и берите медленно.Не бросайтесь в полную силу с первого сеанса.

    Мой совет: возьмите пример с великих из золотого века бокса и купите тонкие перчатки; они будут тренировать костяшки пальцев, следя за тем, чтобы ты бил с правильной формой и техникой.

    Пробивая Макивара

    Каратэ подняло тренировку суставов на высочайший уровень и часто до крайностей, на которые вы бы не хотели идти. Но поскольку они не используют никаких перчаток (по крайней мере, старые стили и современный киокушин), тренировка суставов и тела необходима для обучения карате.

    Отличный инструмент, который до сих пор используется в традиционных боевых искусствах и должен найти место в более современных залах ММА или бокса, — это «макивара». В общем, макивара представляет собой ударную подушку с мягкой подкладкой. Обычно это длинный столб с мягкой, но твердой поверхностью для нанесения ударов. Это очень универсальный инструмент, который используется для обработки не только суставов пальцев, но и любой другой ударной поверхности.

    Секрет в том, чтобы действовать медленно. Начните с легких ударов и с меньшим количеством повторений.По мере того, как ваши суставы начинают твердеть, увеличивайте силу и количество ударов. Не забывайте также о правильной технике удара кулаком. Есть много способов приготовить макивару в домашних условиях, так что поищите в Интернете и найдите то, что подходит именно вам.  

    Ведро риса

    Еще одна древняя техника, которая до сих пор используется современными спортсменами, — рисовое ведерко. Хотя эта техника больше используется для развития силы хвата и общей выносливости рук, удары кулаком и сжатие риса также хорошо тренируют костяшки пальцев.

    Вредна ли тренировка костяшек пальцев?

    При неправильном выполнении тренировка суставов может быть очень вредной. Короче говоря, когда вы во что-то ударяетесь, костей повреждаются с микропереломами , которые затем тело восстанавливает и восстанавливает, делая кости более плотными и крепкими.

    Обратите внимание, что обе части одинаково важны. Кости нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться. Если постоянно бить их, эффект будет противоположным.Ущерб накапливается, и суставы становится легче повредить, чем когда вы начали их кондиционировать.

    Также важно не переборщить. Некоторые мастера карате доходят до крайностей, и хотя они совершают потрясающие подвиги силы, такие как разбивание кирпичей, ледяных блоков и деревьев, их руки со временем могут сильно деформироваться.

    Скорее всего, вы не будете пытаться рушить здания голыми руками. Так что тренируйте свои костяшки пальцев до уровня, когда вы уверены в своей силе и долговечности, но не до такой степени, чтобы это мешало вашей повседневной жизни.

    Кондиционирование суставов в домашних условиях

    Практически все четыре способа, которые я описал, можно делать дома. Отжимания являются очевидным выбором из-за простоты использования, но ведро риса или макивара нетрудно приобрести и использовать дома.

    Пробивание твердых поверхностей обычно также работает. Если положить что-то мягкое, например, полотенце или журнал, то можно хоть пол пробить. Но я чувствую себя обязанным повторить еще раз: будьте умнее и действуйте медленно.Не существует быстрого способа привести в порядок костяшки пальцев. Вы должны делать это постепенно.

    В отличие от тренировочной техники, где чем больше часов вы проводите, тем лучше, кондиционирование любой части тела должно выполняться по-разному. Вы получите гораздо лучшие результаты, если будете делать это, например, раз в 2 или 3 дня .

    Таким образом, вы частично повреждаете кости, позволяете им заживать и восстанавливаться, и повторяете процесс. Если вы пытаетесь делать это каждый день, у вас не будет времени на фазу восстановления, и ущерб будет накапливаться до тех пор, пока вам не придется полностью прекратить тренировки.

    Сводка

    Вы должны быть полностью вооружены знаниями о том, как подготовить костяшки пальцев для боя. Наличие сильных и прочных кулаков и рук отлично подходит для самообороны и общей уверенности в своем оружии в боевых искусствах.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.