Как тренироваться чтобы набрать мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Правила тренировки для набора мышечной массы

Как правило, все, кто интересуется тренировками для набора мышечной массы, знают, что нужно работать с малым количеством повторов и большими весами. Но часто этим знания и ограничиваются. Я расскажу другие важные правила, которые помогут эффективно нарастить мышечную массу.

Следите за дыханием

Во время тренировки для набора мышечной массы очень важно обеспечить достаточный приток кислорода в организм. Это необходимо для того, чтобы каждое движение выполнялось полноценно. Когда вы заботитесь о стабильной работе всех систем и органов, клетки вырабатывают достаточно энергии, чтобы каждый повтор упражнения был не только возможным, но и эффективным. Дыхание в этом деле играет первостепенную роль. В упражнениях, которые выполняются в динамике, существуют так называемые позитивная и негативная части амплитуды — наиболее тяжелая фаза упражнения и наиболее легкая. Например, если вы отжимаетесь, то в негативной части во время движения вниз нужно вдыхать, в позитивной во время подъема — выдыхать. И выдох должен быть мощным, форсированным — это помогает развивать взрывную силу.

Выбирайте составные упражнения

Изолирующие упражнения слишком часто приводят к тому, что у человека хорошо прокачаны одни мышцы и плохо развиты другие. Большинство тренируется именно так, и единственное составное упражнение, которое популярно, — это жим лежа. Если вы объедините усилия нескольких групп мышц, то вам удастся убить сразу двух зайцев. Во-первых, вы проработаете сразу несколько зон, а во-вторых, вы сильнее нагрузите больше мышечных волокон. Примеры упражнений: становая тяга, приседания с отягощениями, подтягивания, обратные отжимания на брусьях.

Выполняйте силовые упражнения в растянутой позиции

Включать стретчинг в тренировку для набора мышечной массы обычно не рекомендуют. И все же растяжка может сыграть важную роль: движения, которые удлиняют мышцы, нужно добавить в сами силовые упражнения. Задача — нагрузить мышцы в момент максимального растяжения. Такая техника увеличивает рост мышечных клеток, а значит берем ее на вооружение! Примеры упражнений: жим лежа с гантелями, разгибания ног на тренажере. Главное — чтобы нагрузка не снижалась в момент максимального растяжения.

Добавьте статическое мышечное сокращение

Когда вы выполнили необходимое количество повторов, упражнение еще не закончилось. Мощный эффект дают так называемые «пружинки» и затем удержание максимального мышечного сокращения. Например, если вы разводите руки в стороны с гантелями, выполните несколько пружинящих движений, а затем задержите руки в верхней позиции. Это обеспечит дополнительный анаболический стресс и усилит рост мышечных волокон. Выбирая вес для такого типа тренировки, придерживайтесь такого правила — удержание должно длиться не менее 20 секунд. Когда вы доведете время удержания выбранного веса до 30 секунд, увеличивайте нагрузку.

 

Добивайтесь жжения в мышцах

Жжение — это повышение капилляризации, которое дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. На каждой тренировке для набора мышечной массы нужно добиваться жжения в каждой части тела. Если в конце занятия вы чувствуете, что «упустили» какую-то зону, хоть и тренировали ее, добивайте мышцу еще одним подходом по технике понижающегося веса. Выполните пять повторов с максимальным весом, затем, достигнув отказа, повторите упражнение с пониженным весом. Когда снова почувствуете отказ, снова снижайте вес и работайте до отказа. Такая техника не подведет — даже если вы не почувствуете жжение сразу, то нужное ощущение точно появится потом.

Это основные правила эффективной тренировки для набора мышечной массы. Если у вас есть вопросы по этой теме, пишите мне в комментариях, буду рад ответить!

В следующий раз я расскажу о питании для набора мышечной массы. Следите за обновлениями моего блога, и удачных вам тренировок!

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

Как правильно набирать мышечную массу?

Чтобы получить красивое тело, важно не только тренироваться, но и разумно подойти к питанию, отдыху и образу жизни. Наращивать массу несложно, но чтобы она стала новыми мышцами, а не жировыми отложениями, придётся постараться.

Пробная тренировка

27.08.2021 650 0 5 мин.Спорт

Многие хотят получить красивое и рельефное тело, а для этого нужно нарастить мышечную массу. Особенно это актуально для мужской половины населения, но есть и девушки, которых ходят «прибавить» в формах. Как правильно наращивать мышечную массу?

Правила набора массы

Очень часто спортсмены-любители сталкиваются с тем, что при регулярных тренировках и увеличении нагрузки мышцы не растут. Да, они становятся сильнее, повышается выносливость организма, но именно рост – не наблюдается. Для роста мышечной массы должны быть соблюдены три условия:

  1. Профицит калорий
    — Ежедневно мы должны употреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, чтобы у него оставался запас энергии для наращивания новых тканей.
  2. Усиленные нагрузки
    — Имея профицит калорий, вы должны «показать» организму, что их нужно пустить на рост мышц, а не жировых отложений. Чтобы это сделать, нужно усиленно тренироваться.
  3. Отдых и сон

    — Тренировки не должны быть изнуряющими, чтобы ваш организм не вошёл в стадию стресса. Нужно много отдыхать в перерывах между занятиями и спать не менее 8 часов.

Иногда мышечная масса приходит на место жировых отложений. Зрительно её не видно, однако вы уже на правильном пути. При этом наблюдается увеличение веса, так как мышцы весят больше, чем жир. Итак, если вы занимаетесь в зале, вес растет, а объёмы уменьшаются или остаются теми же, можете быть уверены, что ваши мышцы стремятся выйти на поверхность.

Советы от профессиональных спортсменов

С помощью наращивания мышечной массы можно прибавить в весе, а также создать красивый рельеф на своём теле. Каких же советов стоит придерживаться, чтобы быстрее увеличить объем мышц?

Вы – это то, что вы едите

Главные критерии набора массы связаны со сбалансированным питанием. Как говорилось выше, для набора массы нужен профицит калорий. Но это ещё не всё:

  • Для роста мышц нужна пища, богатая белком. Именно белок выступает в качестве строительного материала для новых клеток организма.
  • Жиры – не менее важны, ведь они нормализуют гормональный фон. Для набора массы нужно больше количество тестостерона, а без жиров его не получить.
  • Лучше питаться раздельно, то есть отдельно употреблять белки, жиры и углеводы. Их соотношение должно быть в пропорциях 1:1:4 соответственно.

На каждый килограмм веса должно приходиться примерно 3 грамма белка и 4 – углеводов. Остальное – жиры. Это примерно 10–30% от потребляемых веществ.

Продукты должны быть богаты питательными веществами, витаминами и минералами. Крайне важно следить за качеством питания, чтобы организм во время тренировок испытывал как можно меньше стресса.

Рациональный подход к тренировкам

Важно составить правильный план тренировок и придерживаться его. Не стоит постоянно тренировать одну и ту же группу мышц, а также заниматься слишком интенсивно. Мышцы растут именно по время отдыха между тренировками, поэтому он должен быть полноценным.

Время отдыха для одной группы мышц должно составлять не менее 36 часов. Поэтому тренеры рекомендуют чередовать нагрузки: если вы в понедельник тренируете бицепс и грудь, то во вторник и среду лучше выбрать другие группы мышц.

Чередования занятий и отдыха

Оптимальное количество занятий – три раза в неделю. И между тренировками должен быть хотя бы один день перерыва. Рост мышц не пропорционален количеству нагрузки, поэтому важно отдыхать, делать перерывы и прислушиваться к своему организму.

Спортивные пищевые добавки и здоровый образ жизни

К советам для набора массы можно отнести и соблюдение здорового образа жизни. Вредные привычки могут свести тренировки на нет.

Если вы сомневаетесь в том, что ваше питание богато белком, то можно покупать специальные спортивные добавки и белковые коктейли. Однако употреблять их стоит в разумных пределах. Они содержат больше количество калорий, которые нужно учитывать в своём рационе.

В спортивном зале можно проконсультироваться с тренером, который составит для вас план питания и тренировок в соответствии с вашими индивидуальными запросами.

Упражнения только с собственным весом не наращивают мышечную массу. Правда или миф?

← Назад к списку статей

Если ваша фитнес-цель понятна и однозначна – добиться рельефа, накачать мышцы, то упражнения должны быть направлена на массонабор. Гипертрофия мышц – увеличение массы мышечной ткани и их объема при помощи физической нагрузки, лучше всего достигается во время тренировок в тренажерном зале: выполнение упражнений с отягощением, проведение силовых занятий способствуют росту и развитию мускулатуры, добавляют физической силы и выносливости. Получается, что создать красивое тело в «домашних» условиях без специального оборудования невозможно? Кроссфит и тренировки с собственным весом не помогут нарастить мышечную массу? Так ли это на самом деле? «MyFitness» знает точный ответ.

Сразу переходим к основному: упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу. Конечно, это будет происходить не в таком быстром и заметном темпе, как если бы вы делали приседы со штангой и становую тягу, но и отжимания с подтягиваниями способны обеспечить видимый результат. Неправильно думать, что упражнения с собственным весом – это начальный этап в фитнесе, и выйдя на новый уровень стоит о нем позабыть навсегда. То, что такие упражнения будут для вас бесполезны, бесполезны для набора мышечной массы – это миф.

Тренировку с собственным весом вы всегда можете выстроить настолько сложно и объемно по нагрузке, насколько хватает силы и выносливости. Соответственно, каждый раз во время занятия вы можете ставить перед собой новую цель – сделать больше, качественней и уверенней. А это означает, что в тренировках вы не будете стоять на месте. Усложняя элементарные упражнения, вы будете идти к прогрессу. Каждый раз вы будете устраивать для своих мышц новый непривычный стресс. Все это вполне логично будет вести к изменению вашего тела. Насколько оно будет заметным и быстрым – зависит от объема выбранных тренировок и их частоты.

Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка – все это работает. Но в работе над своим телом, при выполнении всех стандартных условий – регулярность занятий спортом, питание, режим – необходимо помнить и о таком понятии, как прогрессивная перегрузка. Ваши мышцы не будут меняться, если вы не заставите их выполнять то, чего они не делали раньше. Поэтому важно постепенно увеличивать количество повторений при заданном весе, бросать себе новые вызовы. И результат придет. Но не ждите, что вы благодаря таким упражнениям станете, грубо говоря, настоящим бодибилдером. Собственный вес никогда не заменит работу со штангой.

Главное – тренироваться с умом. Можно сколько угодно долго приходить в зал, но ваше тело не будет больше меняться, если оно привыкло к тем нагрузкам, которые были выбраны, а новые вы не даете. Так что в упражнениях с собственным весом работает точно такое же правило: новый вызов – это всегда хорошо! Тем более, что такие занятия в любом случае повысят вашу технику, подвижность и мобильность за счет полной амплитуда движения – это может позитивно сказаться на повышении силы при работе на тренажерах.

Упражнения с собственным телом, при строгом соблюдении правила прогрессивной перегрузки, способны привести к наращиванию мышечной массы. Если вы все делаете правильно – результат будет, нет – так его не будет и в фитнес-клубе, если вы не следуете основным правилам, а делаете все «на глаз». Работая с собственным весом вы сможете прокачать основные мышцы. Но нужно понимать, что такая работа – это некоторый этап. И он хорош в определенный период. После которого нужно делать шаг вперед, чтобы закрепить свою работу и сделать ее еще более качественной. Тренировки без отягощений – это хорошее дополнение и разнообразие при работе над рельефом тела, но все же не основное направление.

основные условия для набора для мужчин и женщин

Каждый из нас хотя бы разок разглядывал фотографии спортивных девушек и мужчин, чтобы полюбоваться красивыми, рельефными формами. Многие примеряют на себя эти образы, но лишь некоторые берут всё в свои руки. Наращивание мышечной массы невозможно без правильной стратегии, в которой всего лишь три основных правила:

  • питание;
  • тренировки;
  • отдых.

Если вы уже настроились и готовы к физическим нагрузкам, то вам стоит запастись терпением. Упорная работа и соблюдение правил – залог вашего успеха!

Питание для набора мышечной массы

Без сбалансированного питания сложно добиться хорошего результата, поэтому следует начать именно с него. В принципе, здесь всё просто, кроме силы воли, вам необходимо:

  • начать считать съеденные калории;
  • увеличить потребление белка;
  • установить режим питания, которого вы сможете придерживаться постоянно;
  • контролировать количество поступающих в организм жиров и воды.

Спорт

Без занятий спортом для придания красивых форм своему телу не обойтись. Для достижения максимального эффекта необходима спланированная программа тренировок для набора мышечной массы. С этим вам могут помочь профессиональные инструкторы фитнес-клуба «ОлимпияLIFE». Функциональный тренинг с силовыми упражнениями, кардиотренировки, постепенное увеличение нагрузки – именно то, с чем вам придётся тесно подружиться!

Спорт в домашних условиях – это хорошо, но с занятиями в зале вы намного быстрее получите тот самый желаемый рельеф. Конечно, идеальный вариант – это персональные тренировки, так как инструктор будет постоянно следить за вашими достижениями и при необходимости корректировать программу. Кстати, набор мышечной массы для мужчин будет немного отличаться, так как девушкам нужно больше контролировать режим питания и увеличение нагрузки, чтобы не переборщить.

Естественно, это далеко не все условия для набора мышечной массы, потому что каждый случай индивидуален. Некоторым понадобится больше внимания уделить тренировкам, другим – режиму сна или питанию. Сотрудники фитнес-клуба «ОлимпияLIFE» с радостью подскажут вам, как «получить» тело своей мечты в максимально короткие сроки без вреда здоровью!

Как часто тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Прежде чем я отвечу, я просто хочу отметить, что когда я учился в старшей школе (давным-давно), я был 5 футов 11 дюймов и весил от 85 до 95 фунтов. Сейчас я вешу от 180 до 190. За эти годы я много чего перепробовал. Некоторые работали, некоторые нет. Вес тела сделал.

Как говорит Марк Риппето, тренировки не помогают нарастить мышечную массу, восстановление после тренировок наращивает мышечную массу. Начальная сила — это программа силы и массы со штангой, основанная на 3 подходах по 5 повторений в 3 упражнениях 3 дня в неделю. Техасский метод еще более редкий: один день в 5 подходах по 5 повторений из 3 упражнений и один день по 1 подходу по 5 повторений из 3 упражнений в неделю. Если вы действительно выкладываетесь на силовых тренировках, вам потребуется много времени на восстановление.

Эта рутина, вероятно, немного легкая. Вы можете без труда выполнять все четыре упражнения в понедельник, среду и пятницу. Со временем вы перерастете эту рутину, но есть более продвинутая, разработанная на основе моего опыта с начальной силой и техасским методом в моем ответе на ваш предыдущий вопрос ( Я хочу быть накачанным. Могут ли упражнения с собственным весом выполнять эту работу? ), которая пойдет долгий путь к тому, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, используя собственный вес.

В частности, я хотел бы повторить, что вам нужно поддерживать низкую громкость и высокую интенсивность, а также поддерживать постоянство в течение длительных периодов времени. Еще одна вещь, на которую я укажу, это то, что для наращивания мышечной массы вам нужно есть больше. Добавление в рацион большого количества цельного молока и яиц и соблюдение правила «мясо при каждом приеме пищи» — это простой способ добавить достаточное количество белка.

Обратите внимание, что упражнения с собственным весом потребуют больше времени для наращивания мышечной массы, чем упражнения со штангой. Тем не менее, вы можете нарастить много мышц с помощью собственного веса. Пришло время просто начать. Я бы хотел, чтобы ваш следующий вопрос о силе собственного веса/кондиционной физической форме касался конкретного момента, который вы изо всех сил пытаетесь преодолеть, вместо того, чтобы пытаться убедиться, что он сработает, прежде чем вы начнете.

А если сомневаетесь, слушайте Гоку.

Набрать мышечную массу: 7 простых советов по набору массы


Сегодня мы поговорим о том, что очень востребовано и востребовано различными спортсменами, мы дадим советы, как ганхар мышечная масса. Наращивать мышечную массу непросто, для этого нужна дисциплина, хорошее питание и хорошие тренировки.

Оцените нашу статью!

⭐⭐⭐⭐⭐

Вы не можете не проверить лучшие советы в Интернете для Набрать мышечную массу. Conheça agora mesmo as cinco dicas rápidas e básicas voltada aos iniciantes para набирать массу мускулистый наиболее подходящим способом …

Сводный индекс

1 — Ешьте хорошо

Пища — главный источник жизни, помимо кислорода и воды. Пища дает нам энергию и питательные вещества для создания и выполнения биологических функций, которые имеют фундаментальное значение для существования жизни.
Как не может быть иначе, без сбалансированной диеты с достаточным количеством питательных микро- и макронутриентов становится НЕВОЗМОЖНО построить мышечная масса.

2 — Спи спокойно и отдыхай

Сон означает отдых почти для всех функций тела. Сон играет фундаментальную роль для психической гигиены и для всего остального тела. Кроме того, во время сна мы можем выделять уникальные гормоны, чтобы мышечная масса, сжигание жира и анаболизм в целом. Итак, спите не менее 8 часов в сутки.

Важно отметить, что хороший сон означает не только время (что не следует преувеличивать), но и качество сна.

3 — Тренируйтесь правильно

Усердно тренироваться упал на землю. Правильная тренировка — это не обязательно тяжелая тренировка. И тяжелая тренировка включает не только нагрузку и эго, но и правильные движения, вариации, периодизацию и другие факторы. Поэтому всегда обращайтесь к хорошему профессионалу и знайте, как уважать свою биологическую индивидуальность. Для вас, чтобы набрать мышечную массу, тренировки являются одним из основных факторов. Так что следите за новостями, не сдавайтесь!

4 — Пейте воду

Около 70% тела состоит из воды. Мышцы также в основном состоят из воды. Кроме того, это соединение чрезвычайно важно для поддержания обменных процессов, а также для его устранения. Без воды, наверное, нет гомеостаза, не говоря уже об анаболизме. Достаточно около 35 мл воды на кг (день).

5 — Прекратите чрезмерные аэробные упражнения

Правильно, аэробные упражнения не подходят набрать мышечную массу при чрезмерном выполнении .. Аэробика сжигает гликоген и аминокислоты с разветвленной цепью в наших мышцах, вы не можете одновременно похудеть и набрать массу. Так что выбирайте одно или другое.

Однако не забывайте даже в от что вам нужна хорошая часть сердца, чтобы добиться хороших результатов.

6 — Ешьте белки!

Белки — самые важные питательные вещества, когда дело доходит до набрать мышечную массу. Сразу после того, как вы тренируетесь, то есть разрушаете мышечные волокна, ему нужны питательные вещества для construção мускулистый и тут на помощь приходят белки. Таким образом, потребление белка после тренировки имеет первостепенное значение для наращивания мышечной массы. мышечная масса.

7 — Оставайтесь сосредоточенными

Сосредоточиться на своих целях может быть самой сложной задачей не только для спортсмена, но и для обычного человека. Регулярное питание, отдых и правильные тренировки для многих людей становятся однообразными и несколько неработоспособными. Но без всех этих жертв выигрыш будет минимальным.

Это не значит, что вы должны быть рабом своих целей. Уметь измерять вещи также очень важно, чтобы быть постоянным.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Больше никакой курицы и сладкого картофеля каждый день… Хватит сывороточный протеин все время… Пришло время узнать, что действительно эффективно для Гипертрофия Совершенствуйте и применяйте на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу ерунды, которую люди говорят вокруг. Имеет ли это смысл для вас? Вы заинтересованы? Так что НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте о Программе, которая изменит вашу мышечную массу!

Помните: Чем больше жертва, тем больше польза.

Если у вас все еще есть трудности в увеличить мышечную массу, прочтите эту статью и узнайте свои ошибки:

 

Об авторе сообщения

Доктор Лариса Шарф Диетолог

КРН 21101878
Диетолог и психоаналитик
Специалист по ароматерапии
Аспирантура в области клинического питания, спорта и фитотерапии
Личное общение и онлайн-сервис

Как часто нужно тренироваться чтобы набрать мышечную массу или похудеть

Сколько нужно тренироваться

Если вы не знаете, как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и увеличить силу, сбросить вес и стать здоровыми, тогда эта статья для вас.

Как и большинство вещей, связанных со здоровьем и физической подготовкой, простой вопрос типа «как часто мне следует тренироваться?» может привести вас в тупик.

Вы посещаете тренажерный зал 6 или 7 раз в неделю, как рекомендуют многие журналы по бодибилдингу?

Или может ведётесь на уловки «фитнес-гуру» YouTube считающими, что одной-двух тренировок в неделю достаточно?

На самом деле просто нет единого универсального ответа на этот вопрос из-за различных факторов — от целей до генетики, питания и многого другого.

На пробежке

Если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу и силу, важно не то, как часто вы тренируетесь, а другие факторы, такие как: выбор упражнений, интенсивность (какой вес вы поднимаете) и сколько повторений вы делаете.

Суть в том, что три хорошо спланированных тренировки в неделю могут быть более эффективными с точки зрения наращивания мышечной массы, чем шесть плохо спланированных… но шесть хорошо спланированных тренировок в неделю могут превзойти три тренировки.

Планка

Если вы хотите сбросить жир как можно быстрее, то чем больше упражнений вы сможете сделать, тем лучше, и особенно хороши тренировки с отягощениями.

Давайте выясним, почему …

 

Разделы статьи:

  • Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
  • Как часто вы должны тренироваться, чтобы потерять жир
  • Итог того, как часто вы должны тренироваться

 

Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Прежде чем мы углубимся в особенности того, как частота тренировок влияет на наращивание мышц, давайте разберемся с основами роста мышц.

Несмотря на то, что могут сказать вам мастера по бодибилдингу, основной движущей силой роста мышц является не усталость мышц или болезненность, «метаболическая обусловленность», время под напряжением или что-то еще, а прогрессивная нагрузка мышц.

Тренировка на природе

Это относится к повышению уровня напряжения в мышечных волокнах с течением времени, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Другими словами, если вы со временем не добавляете вес, вы упускаете большую часть того, что может предложить прогрессивная перегрузка.

Другим фактором роста мышц является повреждение мышц, которое относится именно к этому: физический ущерб, причиненный мышечным волокнам в результате высокого уровня напряжения.

Если вы правильно питаетесь и даете своему телу достаточный отдых, поврежденные волокна могут стать больше и сильнее, чтобы лучше справляться с будущими тренировочными нагрузками.

Третий фактор — это метаболический стресс, который относится к рабочим мышечным волокнам до их метаболических пределов посредством повторения действий до мышечной недостаточности.

Например, силовые тренировки подчеркивают прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц. Работа с более легкими весами и более высокими диапазонами повторений, однако, подчеркивает метаболический стресс (и особенно, когда время отдыха между подходами относительно короткое).

Теперь, если ваше тело обладает сверхчеловеческими способностями к восстановлению, и вы не чувствуете перенапряжения от перетренированности, то для наращивания мышечной массы и силы просто нужно работать все больше и больше в тренажерном зале.

К сожалению, однако, вы, вероятно, простой смертный, как и все мы, а это значит, что ваше тело может подвергнуться таким нагрузкам, прежде чем ему понадобится перерыв.

Другими словами, вы можете делать столько всего за одну тренировку и тренироваться столько раз в неделю, пока это не станет контрпродуктивным, или вы можете тренироваться долго, не нуждаясь в разгрузке или отдыхе, с хорошо составленной программой тренировки.

Если вы все сделаете правильно, и будете усиленно работать во время тренировок, но не на грани, а затем дадите телу правильный отдых и питание, оно станет больше и сильнее.

Как частота тренировок вписывается в эту картину?

Что ж, если вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, ваше тело будет отставать в восстановлении и не сможет адаптироваться по желанию. Точно так же, если вы тренируетесь слишком редко, вы упустите потенциальный рост.

Таким образом, идея состоит в том, чтобы тренировать каждую основную группу мышц так часто и энергично, как это требуется, чтобы механизмы наращивания мышечной массы вашего тела работали эффективно и результативно.

Нет ни одного исследования, которое бы давало однозначный, универсальный ответ на вопрос, насколько усердно и сколько вы можете тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты.

Тем не менее, имеется достаточно клинических данных, чтобы получить некоторые разумные рекомендации.

Давайте сначала посмотрим на большой и обширный обзор исследований по тяжелой атлетике, проведенных учеными в Гетеборгском университете.

Их исследование показало, что при использовании весов в диапазоне от 60 до 85% от максимума одного повторения, оптимальный объем находится в диапазоне от 30 до 60 повторений на основную группу мышц за тренировку, когда каждую неделю выполнялось от 2 до 3 тренировок.

Таким образом, общий еженедельный объем составляет от 60 до 180 повторений на основную группу мышц.

Как вы можете догадаться, чем тяжелее тренировка, тем меньше повторений вы можете и должны делать каждую неделю.

Если вы тренировались исключительно в диапазоне от 80 до 85% от максимума одного повторения, вам бы пришлось делать от 60 до 80 повторений на каждую основную группу мышц в неделю.

Однако, если вы выполняете программу с небольшим весом и большим объемом, вам бы пришлось увеличить еженедельное количество повторений для каждой основной группы мышц до 180.

И если бы вы занимались чем-то промежуточным, так часто тренируются женщины, ваши еженедельные повторения были бы где-то посередине.

Когда используются более легкие веса, оптимальным является больше повторов в неделю. Однако по мере того, как веса становятся тяжелее, общее количество повторов должно снизиться.

Тренировка со жгутами

Итак, ключевой вывод:

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то как часто вы тренируете группы мышц, не так важно, как интенсивность и общий объем.

 

Как часто вы должны тренироваться, чтобы уменьшить жировой слой

Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно потреблять меньше энергии, чем расходовать.

Это соответствует принципам энергетического баланса и на данный момент является неопровержимым фактом.

Да, макроэлементы и питание имеют значение, но без энергетического дефицита ваша общая масса жира просто не изменится.

Вы можете создать этот дефицит, выполнив две вещи:

  • Меньше есть
  • Больше двигаться

 

Употребление меньшего количества пищи работает по очевидной причине- оно уменьшает потребление калорий.

Легче просто сократить калории, чем заниматься физическими упражнениями, поэтому многие люди выбирают диету, чтобы сбросить вес. Это работает, конечно, но это имеет цену: теряется мышечная масса.

Если вы слишком сильно ограничиваете свои калории и не тренируете свои мышцы, значительная часть веса, который вы теряете, будет происходить из-за уменьшения мышц, что, в конечном счете, и создает ужасный «худой жирный и дряблый» вид.

Тем не менее, вы можете предотвратить это, и не просто похудеть, а улучшать качество своего тела (большая разница!), сосредоточившись на умеренном ограничении калорий и потреблении большого количества белка в рационе, а также на тренировках с отягощениями, вместо кардио.

Вот почему я настоятельно рекомендую всем, кто хочет похудеть, включить тяжелые силовые тренировки в свой режим, если это возможно, и не делать кардиотренировок. Это приводит к лучшим результатам.

Тем не менее, есть одна оговорка: при дефиците калорий способность организма восстанавливаться после тренировок снижается.

Поэтому я рекомендую следующее:

Не занимайтесь более 4–5 часов силовыми и 1–2 часов кардио в неделю.

Кроме того, я рекомендую вам, по крайней мере, один день в неделю отдыха, когда вы не делаете никаких физических упражнений, что даст вашему телу дополнительное время, чтобы полноценно восстановиться.

Как часто вы должны тренироваться

Есть много плохих советов о том, как часто вы должны заниматься и почему.

Поклонники «хардкора» обычно думают, что больше всегда лучше, и агитируют за то, чтобы посещать тренажерный зал 6 или даже 7 дней в неделю с долгими и изнурительными тренировками.

Более ленивые из нас хотят верить, что что-то больше, чем пара тренировок в неделю, неэффективно или даже вредно, и, таким образом, выступают за разделение верхней части тела / нижней части тела или всего тела.

Что ж, когда вы объективно посмотрите на научные данные о силе и наращивании мышц, становится ясно, что вы, вероятно, не должны тренироваться так часто, как говорят самые «преданные» бодибилдеры, или так редко, как говорят минималисты.

Вместо этого вам следует выполнять от 3 до 5 силовых тренировок в неделю, которые сосредоточены на тяжелых, сложных упражнениях и акцентированы на каждой основной группе мышц с умеренным объемом и таким количеством кардио-упражнений, сколько вам нужно для достижения ваших целей, а не больше.

Если вы просто придерживаетесь этого базового подхода к своей физической форме, вы быстро опередите большинство других в своем тренажерном зале и не будете иметь проблем с тем, чтобы стать больше, стройнее и сильнее.

Меня зовут Юлия Ковалевич и я знаю, что ВСЕ могут достичь тела своей мечты.

Читайте также,

Как похудеть быстро — программа питанияФедерация тайского бокса

10-недельная программа набора массы

Привет, Роджер,

Я 47-летний мужчина, который благодаря жизни/работе/Ковиду за последние несколько лет сильно потерял форму и пытаюсь вернуться в приличную форму. Я не считаю себя «новичком» как таковым, когда дело доходит до тяжелой атлетики, но я никогда не был зверем и не хочу им быть. Дома у меня есть только гантели, и я не собираюсь приобретать штанги и т. д. Я выполнял трехдневную программу только с гантелями в течение 2-3 недель и чувствовал, что это слишком легко.Я перешел на 4-х дневную программу только с гантелями на пару недель, и снова почувствовал, что это довольно легко. Мои гантели поднимаются до 50 фунтов, и я уже довожу их до максимума с помощью определенных упражнений (жимы, различные типы приседаний, тяги бедрами, пуловеры, подъемы на носки, шраги), и мой последний подход для большинства других упражнений, которые я уже использую. где-то от 35-40 фунтов.

Моя цель сейчас — похудеть (рост 6 футов 0 дюймов, вес 246 фунтов, цель — 200–210) и набрать массу/силу. , так далее., и я не хочу быть. Мое телосложение всегда было коренастым, основные группы мышц всегда имели приличный размер, а соответствующие упражнения по тяжелой атлетике всегда были «легкими». Например, когда я учился в старшей школе, с первого дня на тренажерах Nautilus я мог максимизировать стек для приседаний, разгибаний ног, сгибаний ног и боковых подъемов плеч. Со свободными весами сложнее, конечно, но я всегда мог поднять больше в этих группах, чем другие люди моего роста.

Я подумываю о выполнении этой программы, но не уверен, что она выполнима с гантелями и подходит ли она вообще для моих текущих целей.Еще больше усложняет то, что у меня рассеянный склероз, поэтому кардио мне очень тяжело. Мое «кардио» обычно включает ходьбу 30-60 минут.

Я также не уверен в правильности диеты — общего количества калорий, потребления белка и т. д., особенно когда я пытаюсь похудеть. Прямо сейчас я ем 2000-2500 калорий в день с примерно 90-100 граммами белка.

Я бы подумал о покупке Tonal, который может весить с каждой «стороны» до 100 фунтов, но я не знаю, будет ли этого веса достаточно в будущем.

Есть мысли/идеи/предложения?

Спасибо!
Крис

Нарастите мышечную массу для улучшения здоровья

Все мы знаем, насколько важны сердечно-сосудистые упражнения — как они полезны для сердца, уровня холестерина и кровяного давления. И выберете ли вы ходьбу, велосипед или бег трусцой, вы знаете, что любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает вам сжигать калории и избавляться от лишних килограммов.

Но это только половина уравнения.

Силовые тренировки необходимы для сбалансированной фитнес-программы.Он может замедлить потерю мышечной массы, наступающую с возрастом, укрепить мышцы и соединительные ткани, увеличить плотность костей, снизить риск травм и облегчить боль при артрите.

«Силовые тренировки очень важны не только для ваших мышц, но и для ваших костей», — говорит сертифицированный тренер по фитнесу Дебби Сиберс. «Это профилактическое средство от [истончения костей] остеопороза и других проблем».

Исследования CDC показали, что упражнения для наращивания мышечной массы могут также улучшать баланс, снижать вероятность падений, улучшать контроль уровня сахара в крови, улучшать сон и психическое здоровье.

И давайте не будем забывать о преимуществах похудения. Это не только поможет вам выглядеть стройнее и стройнее, но и нарастит мышечную массу, а также поможет вам сжигать калории — даже после окончания тренировки.

«Через три-четыре часа после силовой тренировки вы все еще сжигаете калории», — говорит Сейберс, создатель фитнес-видео, включая серию «Стройность за 6».

Силовые тренировки особенно важны для тех, кто сидит на диете. Когда вы теряете вес, до четверти потери может приходиться на мышцы, что может замедлить ваш метаболизм.Силовые тренировки помогают вам восстановить мышцы, которые вы потеряли из-за диеты, или, в первую очередь, уберечь вас от их потери.

Начало работы

Итак, вы убедились в достоинствах силовых тренировок. Но как же начать?

Тренажерный зал в тренажерном зале со всеми спортивными телами и сложным на вид оборудованием может испугать новичка. Действительно, для человека с болями в спине или суставах простое поднятие веса может показаться сложной задачей. Затем возникает проблема правильной формы: без нее вы могли бы принести больше вреда, чем пользы, пытаясь нарастить силу.

Эксперты говорят, что лучшим выбором для начала является индивидуальная помощь квалифицированного тренера по фитнесу, будь то личный тренер, которого вы наняли, или инструктор в вашем спортзале. Тренер может рассмотреть ваши личные цели и ограничения и может помочь вам с согласованием и выполнением каждого упражнения.

«Я не могу сказать вам, сколько людей я вижу с травмами колена, потому что их неправильно учили делать выпады или приседания», — говорит Сью Карвер, физиотерапевт из A World of Difference Therapy Services в Литл-Роке, Ковчег.

Siebers также рекомендует обращаться к книгам, видео и/или веб-сайтам, посвященным фитнесу и здоровью, для получения рекомендаций по упражнениям и форме.

Действительно, хорошая техника, а не поднятие тяжестей, должна быть вашей главной целью в начале, говорит Карвер.

Siebers рекомендует использовать достаточно тяжелый вес, чтобы чувствовать сопротивление, но не напряжение или боль. Ваше индивидуальное тело определит, сколько это будет, и вам следует сначала ошибиться в сторону света; пять фунтов могут показаться немного, но лучше быть консервативным, чем страдать.

А сколько надо отрабатывать? Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, новички должны как минимум два дня в неделю заниматься силовыми упражнениями любого типа. Ваша тренировка должна состоять из 8-12 повторений каждого из 8-10 различных упражнений, задействующих все основные группы мышц — грудь, спину, плечи, руки, брюшной пресс и ноги. (Повторение — это сколько раз вы поднимаете вес, тянете резиновую трубку, отжимаетесь и т. д.)

Тренажеры или свободные веса?

Как свободные веса, так и силовые тренажеры работают хорошо, и эксперты говорят, что нет никаких доказательств того, что один из них лучше другого, так что это в значительной степени вопрос выбора.

Тренажеры — хорошая идея для людей с избыточным весом и/или не в форме, поскольку упражнения обычно выполняются сидя и с опорой на спину, говорит Зайберс.

Но если тренажёры не вариант, вложение нескольких долларов в набор лёгких гантелей и/или трубку сопротивления может дать вам то, что вам нужно, чтобы начать тонизировать эти мышцы.

Какой бы вариант вы ни выбрали, поначалу придерживайтесь простых движений, говорят эксперты. Для рук и верхней части тела попробуйте следующие упражнения:

  • Жимы от груди
  • Обратные разводы для спины
  • Жимы над головой для плеч
  • Сгибания рук на бицепс
  • Отведения назад или разгибания на трицепс
Не начинайте с приседаний и выпадов, которые могут оказать слишком сильное воздействие на слабые суставы.Вместо этого попробуйте:

  • Разгибания четырехглавой мышцы передней поверхности бедра.
  • Сгибание мышц задней поверхности бедра.
  • Подъемы ног в положении лежа или стоя для проработки внутренней и внешней поверхности бедра.

И не забывайте работать над укреплением основных мышц — мышц брюшного пресса и нижней части спины. По словам Карвера, стабильность корпуса является ключом к предотвращению травм. «Кто-то с сильными верхними конечностями, но неустойчивым кором, может повредить себе, например, при сгибании рук на бицепс, если он не может стабилизировать туловище», — говорит она.

Вы также избежите травм и добьетесь наилучших результатов, меняя тренировки. Например, если вы работаете над бицепсами, спиной и ногами в один день, то в следующий раз поработайте над трицепсами, грудью и плечами, говорит Сиберс. Чередование групп мышц дает тем, с которыми вы работали, достаточно времени для восстановления.

Включение растяжки в силовую программу также поможет избежать травм, говорит Карвер. Самое главное, не давите слишком сильно. Карвер всегда предупреждает людей, что «ощущение некоторого дискомфорта в мышцах — это нормально, а вот в суставах — нет.»

Если у вас есть проблемы со здоровьем или ранее полученная травма, вам может потребоваться выполнять модифицированные версии определенных упражнений или вообще пропустить их, говорит она. Именно тогда особенно важно работать с тренером по фитнесу.

По словам Зиберс, успех зависит от структуры и постоянной поддержки. «Составьте календарь», — предлагает она: заранее распланируйте неделю тренировок, чтобы точно знать, чего вы от себя ожидаете. По словам Зиберса, это один из лучших способов придерживаться программы, даже если он или она является кибер-приятелем.

«Интернет-чаты и группы поддержки действительно помогают мотивировать», — говорит она. «Есть миллион человек в такой же ситуации, которые выходят в интернет каждую ночь и поддерживают друг друга. Людям нужна эта ежедневная поддержка».

Но, возможно, самые важные вещи, которые вам нужны для успешной программы силовых тренировок или для успешного похудения, — это терпение и принятие, говорит она.

«Проблема в том, что люди смотрят слишком далеко, пытаясь слишком быстро увидеть общую картину», — говорит она.«Вы должны попытаться принять и полюбить себя сегодня и знать, что с каждым днем ​​вы будете становиться лучше».

Как нарастить мышечную массу для женщин старше 50 лет

Женщины старше 50 лет имеют уникальный набор медицинских потребностей. Вы теряете довольно много мышечной массы после 50 лет. Это происходит из-за ряда факторов, но менопауза является одной из основных причин.

Менопауза может означать, что вы подвержены риску ослабления костей, сердечно-сосудистых заболеваний и даже появления нового жира на животе.

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы могут помочь вам справиться с этими новыми рисками для здоровья и дать вам чувство стабильности, силы и независимости.Наращивание и поддержание мышечной массы особенно важно, когда вы становитесь старше, и это может привести к физическим и умственным преимуществам.

Преимущества наращивания мышечной массы после 50 лет

Фраза «нарастить мышечную массу» может стать тревожным сигналом для некоторых женщин. Многие люди могут ассоциировать мускулы с громоздкими бодибилдерами и крысами в спортзале.

Вот хорошая новость: женщины не набирают вес от силовых тренировок, потому что у них всего 10% тестостерона от мужского. Тестостерон является основным гормоном, который заставляет мышцы расти в размерах.Когда женщины занимаются силовыми тренировками, они выглядят более подтянутыми и подтянутыми.

Но наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем просто внешний вид.

Вы теряете от 5% до 8% мышечной массы каждые 10 лет после достижения 30-летнего возраста, и этот процент увеличивается, когда вам исполняется 60 лет. Женщинам старше 50 лет мышечная масса необходима для поддержания мышечной силы, прочности костей и стабилизации шарниры , , которые могут предотвратить травмы.

Преимущества наращивания мышечной массы для женщин старше 50 лет:

  • Замедление истончения костей (остеопороза)
  • Повышение гибкости суставов
  • Уменьшение симптомов артрита
  • Улучшение равновесия, что помогает предотвратить падения
  • Улучшение контроля веса метаболизм
  • Улучшение осанки
  • Профилактика или контроль диабета, артрита, болей в спине и депрессии
  • Повышение уверенности в себе и образа тела
  • Улучшение сна
  • Может улучшить работу мозга и предотвратить снижение

Как нарастить мышечную массу Когда вам за 50

Начало новой программы упражнений может быть ошеломляющим, особенно если вы не знаете, какие упражнения делать и как долго их выполнять.Силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей. Он может включать в себя множество различных упражнений, и большинство из них начинаются только с веса вашего тела.

Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, обратитесь к врачу, и как только вы решите все вопросы, начните с этих упражнений для начинающих, которые вы можете выполнять дома.

Стена Отжимания . Вам не нужна сила Халка, чтобы выполнить этот классический прием. Отжимания от стены — это простой способ начать укреплять верхнюю часть тела.

  1. Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки от нее.
  2. Поставьте руки чуть шире плеч и обопритесь о стену.
  3. Согните руки в локтях и медленно опустите туловище к стене контролируемым движением.
  4. Оттолкнитесь назад, но не блокируйте локти в верхней точке движения. Повторите 10 раз за один подход.

Повышающие уровни . Подъемы на ступеньку задействуют ноги, бедра и ягодицы и отлично подходят для силы и устойчивости нижней части тела.

  1. Встаньте у подножия лестницы, держась за перила для поддержки.
  2. Поставьте одну ногу на первую ступеньку. Поднимите тело, пока ваша нога не станет прямой, а обе ступни не окажутся на одном уровне.
  3. Упирайтесь пяткой и не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Это может напрячь ваше колено.
  4. Отжимайтесь вверх в течение 2 секунд и опускайтесь в течение 4 секунд. Повторите 10 раз за один подход.

Напольный задний удлинитель. Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины и облегчить боль в спине.

  1. Накройте пол ковриком или одеялом. Лягте на пол лицом вниз.
  2. Вытяните левую руку прямо перед собой. Оставьте другую руку сбоку.
  3. Поднимите левую руку и правую ногу одновременно, считая до двух. Пауза.
  4. Сосчитайте до четырех, опуская обе. Повторите 10 раз за один подход.
  5. Повторите, используя правую руку и левую ногу.

Планка Поз. Планки могут привести в тонус корпус, улучшить баланс и выпрямить осанку.Они также укрепляют нижнюю часть спины.

  1. Лягте на живот, подогните пальцы ног под стопы и положите предплечья перед собой. Старайтесь держать локти прямо под плечами.
  2. Поднимитесь и удерживайте положение. Держите спину и шею максимально прямыми.
  3. Задержитесь так долго, как сможете, затем отдохните пару минут и повторите. Засекайте время, чтобы следить за своим прогрессом. Не забывайте дышать.

Начало и сохранение мотивации

Начало программы тренировок — это адаптация жизни.Не торопитесь, чтобы изучить навыки и методы для каждого упражнения. Это может означать посещение общественных занятий или найм личного тренера, который научит вас правильной технике.

Важно научиться правильно выполнять каждое упражнение, чтобы избежать травм, увидеть результаты и сохранить мотивацию.

Занятия фитнесом в местном общественном центре также могут дать возможность пообщаться. Ищите занятия, адаптированные для начинающих и вашей возрастной группы, когда вы только начинаете.

Заводя друзей по тренировкам, вы сможете завести друзей и сохранять ответственность.Наращивание мышечной массы может быть занятием, которое вам нравится.

Научно обоснованное руководство по восстановлению для набора мышечной массы

Это не было бы хорошей статьей о фитнесе, если бы я не рассказал вам, как я питаюсь. Дело в том, что упражнения сами по себе не принесут результатов. Вы должны правильно питаться, чтобы поддерживать свое тело в этом процессе.

Теперь эта тема и самая простая, и самая сложная. Просто в том, что я лично придерживался только одной диеты во время этой программы упражнений. Это сложно, потому что я следовал модифицированной версии часто неправильно понимаемой кетогенной диеты.

Лично я придерживаюсь кетогенной диеты с 200 граммами углеводов на ужин. Эта диета использует преимущества кетоза для набора мышечной массы, сохраняя при этом высокие запасы гликогена за счет ночных углеводов.

По выходным я также ела больше углеводов.

Кето — это большая тема, и есть много способов сделать это неправильно. Кроме того, несмотря на то, что я выбрал эту диету во время своей тренировочной программы, она может оказаться не самой лучшей для вас.

По этой причине вместо того, чтобы говорить о кето, я собираюсь обсудить набор рекомендаций, которым я следую при любой диете, пытаясь нарастить мышечную массу:

1.Я ем настоящую еду

Лично я считаю, что 90% успеха диеты заключается не в том, что они заставили вас есть, а в том, что они заставили вас перестать есть.

Люди любят ругать новую популярную диету плотоядных, согласно которой ее приверженцы едят только мясо и продукты животного происхождения. Но, хотя исследований немного, многие люди отмечают невероятные преимущества этой полностью мясной диеты. Племена на протяжении всей истории питались исключительно животной пищей, так что это не совсем новая вещь, но я подозреваю, что есть еще один эффект, который способствует этим преимуществам.

Они перестали есть все остальное дерьмо.

Подумайте об этом: как часто вы едите что-то, в состав которого входит 10 или более ингредиентов, похожих на лабораторные химикаты или строительные материалы?

Вот почему я думаю, что лучший первый шаг для тех, кто пытается улучшить свое питание, — это начать есть настоящую цельную пищу.

Робб Вульф из The Paleo Podcast хорошо сказал: если у него не было лица, не ешьте его. Понятно, что у растений нет лиц, но ключ к этой фразе — заставить вас думать о том, что нужно есть только то, что недавно было живым.

Ешьте растения, которые выглядят так, как будто они все еще растения, и ешьте мясо.

Не ешьте частично гидрогенизированные упакованные продукты, наполненные странными ингредиентами, такими как сульфат аммония или цинковое стекло.

2. Я ем много еды

Один из лучших советов по питанию, который я когда-либо слышал, — это мантра, состоящая из трех частей: Ешьте настоящую пищу. Не слишком. В основном овощи.

Эта мантра хороша тем, что призывает употреблять в пищу продукты, которые являются естественными и должны войти в ваше тело с эволюционной точки зрения, а также дает хорошо зарекомендовавшие себя преимущества ограничения калорий (есть не слишком много) и питательную силу многих листовые зеленые овощи.

Однако, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно немного изменить эту мантру. Вместо того, чтобы ограничивать свои калории, вы на самом деле хотите их увеличить.

Наращивание мышечной массы требует, в некоторой степени, профицита калорий, а также достаточного количества белка.

Лично я не люблю считать калории, но во время этой программы упражнений просто постарайтесь никогда не быть голодным. Если вы чувствуете голод, вы едите недостаточно.

Здесь может быть полезна кето- или низкоуглеводная диета, поскольку жиры являются высококалорийными источниками пищи, которые помогут вам есть реже.Если вы пойдете другим путем и придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов, просто старайтесь придерживаться здоровых источников углеводов.

Может быть трудно получить много калорий из углеводов, употребляя только цельные овощи в качестве источника пищи, однако клубни могут действительно изменить ситуацию.

Недавно я открыл для себя японский сладкий картофель и впоследствии влюбился в него. Эти продукты на вкус сладкие, как батат, но имеют текстуру и консистенцию слоеного, крупного обычного картофеля.

Запеките их в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение полутора часов, затем утопите их в кокосовом масле, и вы получите один из самых вкусных источников полезных углеводов, которые я нашел на сегодняшний день.

3. В основном я ем нежирное мясо и жиры из овощей

Большая часть мяса, продаваемого в магазинах США, имеет плохой состав жира. Из-за диеты с высоким содержанием зерна, что часто является неестественным для этих животных, их жир содержит большое количество воспалительного жира Омега-6 и низкое количество Омега-3.

Чтобы избежать такой же ситуации в моем собственном теле, несмотря на то, что я придерживаюсь кетогенной диеты с высоким содержанием жиров, я ем только нежирные куски мяса с низким содержанием жира. Затем я получаю диетический жир из растительных источников, особенно из оливкового масла первого холодного отжима и авокадо.

Это распространяется на простое употребление большого количества овощей в целом. Очень часто я ем большую порцию фальшивого куриного конфи, состоящую из большого количества масла из виноградных косточек, бок-чой, разновидности восточной капусты, повышающей уровень тестостерона, и нежирной куриной грудки.

На ужин, когда я восстанавливаю свой мышечный гликоген, добавляя углеводы, я готовлю ужин из курицы с капустой динозавров и большим японским сладким картофелем. Я намыливаю курицу майонезом с авокадо Primal Kitchen и поливаю картофель кокосовым маслом.

В течение дня я могу добавить несколько закусок в виде орехов макадамии или сардин дикой планеты.

Если вы можете ее переварить, выкормленную травой, обработанную травой (не берите никакую другую) говяжья печень — один из самых питательных продуктов на планете, и я стараюсь есть ее хотя бы раз в неделю. Если вы терпеть не можете вкус, есть несколько отличных рецептов, как сделать его более вкусным с помощью яблочного уксуса или лимона.

Бонус: я придерживаюсь модифицированной кетогенной диеты

Исследования показали, что кетогенная диета избавляет от аминокислоты лейцина, что приводит к увеличению мышечной массы во время силовых тренировок по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.

Как я упоминал ранее, многие люди плохо понимают кето, поэтому я действительно не могу дать вам достаточно информации, чтобы начать кето только в этом руководстве. Однако вы, возможно, уже знаете, что я уже написал обширную статью о кетогенной диете, которая размещена здесь, на сайте Better Humans.

Чтобы использовать кето для этой цели и действительно следовать моему личному плану тренировок, прочитайте мое руководство по адресу: Мифы и ошибки кетогенной диеты , , но применяйте мои правила здесь.

Единственная разница между тем, что предлагает руководство по кето, и тем, что я делаю для наращивания мышечной массы, заключается в том, что я не ограничиваю калории и ем 200 граммов углеводов из японского сладкого картофеля за ужином.

Это необходимо для того, чтобы у меня было достаточно калорий, чтобы нарастить мышечную массу без травм, и чтобы у меня было достаточно мышечного гликогена (это просто сахар, хранящийся в ваших мышцах) для высокоинтенсивных упражнений, которые не могут поддерживаться жиром в качестве источника топлива.

Вам не нужно заниматься кето, если вы будете следовать трем советам, которые я здесь упомянул, но лично мне это нравится больше.

Сколько времени нужно пожилым людям, чтобы нарастить мышечную массу?

По мере того, как ваше тело стареет, ваш подход к фитнесу может измениться по сравнению с тем, когда вы были моложе.Наши тренировки должны адаптироваться к нашим меняющимся телам, а не наоборот. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, применимо то же самое мнение. Вместо того, чтобы тратить часы на поднятие тяжестей, набор мышечной массы в пожилом возрасте требует корректировки фитнес-программ с учетом вашего тела, что позволяет даже пожилым людям пожинать плоды увеличения мышечной массы.

Важность наращивания мышечной массы

Начиная с 30 лет мы теряем около 15 % мышечной массы.Наши мышцы помогают нам поддерживать общее самочувствие и стареть здоровыми. Рост мышц у пожилых людей имеет три основных преимущества:

  • Улучшает равновесие, снижая риск падения

  • Уменьшает симптомы возрастных проблем, таких как остеопороз более высокая вероятность падения и получения травм по мере взросления, поэтому большая мышечная масса может означать снижение риска падений.Даже небольшое количество силовых тренировок для наращивания мышечной массы может увеличить плотность костей, тем самым улучшив общий баланс и силу. Увеличение плотности костей также помогает уменьшить симптомы распространенных возрастных заболеваний, таких как остеопороз. Остеопороз возникает, когда наши кости становятся пористыми, что делает их более хрупкими и склонными к переломам. Тренировки с отягощениями сохраняют кости здоровыми и эластичными, а также укрепляют мышцы вокруг них. Точно так же силовые тренировки помогают предотвратить разрушение хрящей между суставами, что означает отсутствие скованности или боли в суставах.Чем более вы активны и подвижны, тем меньше вероятность того, что вы станете жертвой симптомов артрита, болей в пояснице и других болей в суставах.

    Как нарастить мышечную массу

    Несмотря на то, что физические упражнения являются жизненно важным фактором роста мышц у пожилых людей, важно поддерживать здоровый баланс между питанием, активностью и отдыхом, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

    Питание

    Здоровое питание – это не только отказ от нездоровой пищи. Это означает, что вы должны убедиться, что вы получаете питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.Если вам интересно, как набрать мышечную массу в пожилом возрасте, рассмотрите свою диету вместе с режимом фитнеса. Соблюдайте высокий уровень потребления клетчатки, следите за потреблением кальция и витамина D и сосредоточьтесь на трех основных областях.

    • Белки: от 15 до 20% ваших калорий должны поступать из белков, которые ваше тело использует для наращивания мышечной массы.

    • Углеводы: Если вы не получаете достаточно углеводов, на которые ваше тело опирается при выработке энергии, ваше тело обратится к мышцам, чтобы получить необходимую ему энергию.Слишком много углеводов может привести к увеличению веса, но слишком мало может помешать вашим попыткам нарастить мышечную массу.

    • Вода. Чтобы организм правильно усваивал все питательные вещества, которые он получает из пищи, ему необходимо увлажнение, и ничто не заменит преимущества старой доброй воды.

    Активность

    Упражнения необходимы для увеличения мышечной массы, но тип упражнений имеет значение. Кардио и силовые тренировки — два лучших способа набрать мышечную массу в пожилом возрасте.

    • Кардиотренировки нужны всем, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это жизненно важно для общего здоровья сердца и обмена веществ. И это не должно быть чрезмерно напряженным либо. Для пожилых людей может быть достаточно чего-то легкого, например, ходьбы или езды на велосипеде.

    • Силовые тренировки — это секрет роста мышц у пожилых людей. Лучше всего делать это с легкими весами и работать медленно. Медленные движения с более легкими весами заставляют ваши мышцы работать интенсивнее.Если у вас нет набора отягощений, вы можете использовать вес своего тела в упражнениях с отягощениями, таких как отжимания и приседания.

    Независимо от того, насколько вы активны, вы должны быть уверены, что не выходите за пределы своих возможностей и ограничений. Когда вы становитесь старше, становится все труднее определить, какие упражнения вы выполняете, а какие не можете выполнять безопасно, поэтому профессиональные персональные тренеры в Excellence In Fitness будут работать с вами, чтобы помочь вам понять, как работает ваше тело, а также что для него безопасно, а что нет. .Мы разработали нашу программу фитнес-тренировок для людей старше 50 лет, чтобы помочь пожилым людям достичь тех целей в фитнесе, которых они заслуживают. Нет двух одинаковых тел, поэтому индивидуальные тренировки полезны, особенно если у вас есть история травм.

    Отдых

    Упражнения нагружают ваши мышцы до предела, поэтому крайне важно, чтобы у них было время на восстановление. Не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Вместо этого дайте день или два отдыха между сеансами. Вы не хотите в конечном итоге навредить себе, поэтому убедитесь, что вы также уделяете первостепенное внимание отдыху.Отдых необходим не только в дни после тренировки. Это также необходимо сразу после тренировки. После любого режима упражнений должно быть несколько минут на заминку, чтобы ваши мышцы расслабились, а частота сердечных сокращений вернулась к норме. Растяжка — отличный способ сделать это, так как она также помогает снизить вероятность возникновения болезненных ощущений после тренировки. Программа «Превосходство в восстановлении» делает еще один шаг вперед и предлагает вспомогательную растяжку, чтобы вы могли получить преимущества гибкости и растяжки всего тела без страх получить травму или вред.

    Сколько времени нужно пожилым людям, чтобы нарастить мышечную массу?

    Когда дело доходит до фитнеса, результаты у всех разные. Некоторые видят изменения в течение нескольких недель, в то время как для других могут потребоваться месяцы. Ваш уровень физической подготовки заранее также влияет на то, как быстро вы увидите результаты, как и строение вашего тела. Наличие четких, конкретных целей — лучший способ увидеть результаты в себе, поскольку вы можете сосредоточиться на том, как их достичь. Некоторые пожилые люди считают, что они недостаточно молоды, чтобы иметь возможность достигать таких целей в фитнесе, но правда в том, что нет такого понятия, как быть слишком старым, когда речь идет о вашем здоровье и благополучии.Пока вы серьезно относитесь к набору мышечной массы в пожилом возрасте и убедитесь, что работаете в пределах возможностей своего тела, нет никаких причин, по которым вы не можете увидеть результаты, которых хотите и заслуживаете. Поиск личного тренера может помочь вам сузить ваши цели в фитнесе, а также найти режим, который лучше всего подходит для вас.

    Начните наращивать мышечную массу с Excellence In Fitness

    Независимо от того, выберете ли вы нашу программу Excellence In Recovery, чтобы улучшить свою общую гибкость, или запишитесь на нашу программу Over 50 Training, вы можете быть уверены, что получите индивидуальное внимание один на один от одного из наши опытные тренера.Мы хотим, чтобы вы начали свой путь к фитнесу с максимальной уверенностью, поэтому мы рекомендуем потенциальным клиентам воспользоваться нашей бесплатной вводной тренировкой, чтобы вы могли сами убедиться, о чем мы.

    Записаться на прием

    Свяжитесь с нами, заполнив нашу удобную онлайн-форму или позвонив нам по телефону 410-266-6688.

    ExRx.net : Наращивание мышечной массы

    Примерно 6 недель назад я наткнулся на ваш сайт и прочитал статьи о малообъемных тренировках.Я немного не был уверен в подходе, но решил попробовать. Прошло 5 недель, и я наблюдаю более быстрый прирост силы, чем за последние годы, а также гораздо более быстрое время восстановления! Вы сделали из меня верующего!! 🙂 Раньше я делал по 5 подходов в каждом упражнении (1 разминка, 3 прогрессивных подхода и один подход на изнурение), и я никогда не видел результатов, которые получаю сейчас. Мне любопытно, какие рекомендации вы можете предложить для эффективного наращивания мышечной массы? В «старые времена» я делал 5-6 подходов прогрессивных упражнений, уменьшая количество повторений по мере увеличения веса и не изнуряя подходов.Будет ли что-то подобное применяться в версии с низким объемом? Еще раз спасибо за всю отличную работу и информативную информацию, которую вы предоставили нам всем!

    Спасибо за добрые слова в адрес сайта ExRx. Важные практики для наращивания мышечной массы включают разнообразные тренировки, правильное питание и объективную оценку прогресса.

    Ваша диета будет иметь первостепенное значение для набора мышечной массы. Существует очень тонкая грань между потреблением достаточного количества калорий и потреблением слишком большого количества калорий.Убедитесь, что вы потребляете оптимальное количество качественного белка, полезных жиров и нерафинированных углеводов в течение дня. Если вам трудно потреблять достаточное количество калорий для набора мышечной массы, убедитесь, что вы регулярно едите 4–6 раз в день. Вам также может потребоваться есть быстрее, чтобы вы могли съесть больше, прежде чем почувствуете себя слишком сытым (в течение ~ 20 минут). См. Диетические рекомендации и Разработка диеты.

    Регулярные изменения в вашей программе тренировок с отягощениями будут иметь жизненно важное значение для постоянного прогресса, независимо от ваших целей.

    • Продолжайте менять упражнения каждый месяц или два
    • Чередуйте легкие и тяжелые тренировки
    • Изменяйте скорость повторений между тренировками (например: медленная скорость, умеренная скорость, более высокая скорость)
    • Изменяйте периоды восстановления между подходами и упражнениями. (например, 1 минута, 2 минуты, 4 минуты)
    • Изменить объем тренировки (Kraemer WJ 1988)
    • Чередовать двусторонние и односторонние упражнения
    • Возможно изменить порядок упражнений

    Продолжайте менять упражнения каждый месяц или два, но отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям.Вспомогательные упражнения выбирайте экономно. В контексте сплит-программы дополнительное вспомогательное упражнение подходит для второго упражнения для больших групп мышц или для «более слабых» мышц или мышц меньше номинала. Ошибка многих людей заключается в том, что они классифицируют слишком много частей своего тела как «слабые» и, следовательно, включают слишком много упражнений или подходов. Продолжайте ограничивать тренировки с отягощениями одним часом или меньше, чтобы лучше обеспечить адекватное восстановление и избежать перетренированности.

    У человека сила тесно связана с мышечной массой.Не следует ожидать мышечной гипертрофии, если вы продолжаете использовать одни и те же старые 50-фунтовые гантели, тренировка за тренировкой, месяц за месяцем. Вы должны стремиться увеличить свою силу для максимального прироста мышц. Для новичка сопротивление можно увеличивать довольно часто, когда достигается определенное количество повторений. Периодически меняющиеся упражнения обычно позволяют продолжать прогрессировать в течение нескольких лет. Увеличение веса у продвинутых тренирующихся обычно происходит гораздо медленнее.

    Сила и последующее увеличение мышечной массы тела происходят быстрее при разнообразных тренировках.Это может быть достигнуто небольшими изменениями конкретных переменных тренировки. Тренировка, которая делает упор на мышечную выносливость, позволяет выполнять больше повторений в силовой день. Тренировка с упором на силу позволит работать с большим весом в день мышечной выносливости. Каждый компонент фитнеса взаимодействует с другим. Также см. Взаимозависимость компонентов физической подготовки и принципа тренировки: вариация.

    Можно провести аналогию между прогрессией упражнений и восхождением на гору.Наш подъем начинается довольно легко, лишь с периодическими отклонениями в направлении. По мере того, как мы поднимаемся выше, местность становится все более крутой. Дальнейшее восхождение к вершине требует более частых изменений направления; смещаясь немного влево (например, больше повторений), затем немного вправо (например, больше веса). Иногда мы можем подниматься быстро, иногда медленнее, и время от времени нам может даже понадобиться немного спуститься или отдохнуть, чтобы подняться на более высокий уровень. Много лет назад я проводил подобную аналогию с лягушкой, прыгающей через пруд по кувшинкам зигзагообразным узором, но по какой-то причине это не выглядело так же хорошо, как аналогия :-/

    Даже с этими систематическими отклонениями , не отклоняйтесь слишком далеко от своей главной тренировочной цели.Например, если вы сосредоточены в первую очередь на мышечной массе, вероятно, будет мало пользы от выполнения 50 повторений (или 5 подходов) в день выносливости или плиометрики в день силы. Вместо этого делайте тонкие, но отчетливые вариации от тренировки к тренировке. Передача мышечной выносливости или мощности в силу и последующий прирост мышечной массы могут быть уменьшены, если изменения будут слишком резкими.

    Увеличение силы выше при изменении нагрузки на каждой тренировке по сравнению с изменением нагрузки каждый месяц (Rhea 2002).Запланированные переменные рабочие нагрузки, основанные на процентах от одного повторного максимума (1ПМ), могут использоваться для опытных лифтеров, но новички могут добиться более быстрого прогресса, увеличивая рабочие нагрузки каждый раз, когда они могут выполнить верхний диапазон повторений (например, 8-12 повторений).

    В качестве альтернативы можно варьировать скорость повторения или периоды восстановления между подходами. Опять же, не забудьте стратегически разместить тренировки с более нормализованной скоростью повторений и отдыхом между подходами для переноса на силу.

    Даже при выполнении программы с низким объемом можно учитывать изменения в объеме тренировки, если они спланированы должным образом.Большее количество подходов само по себе может привести лишь к незначительному, если вообще к большему увеличению силы и мышечного роста. С другой стороны, периодическое изменение количества подходов может дать возможность увеличения силы и мышечной массы. После адаптации к дополнительному сету (сетам) сила будет увеличиваться, когда позже будет выполняться меньше сетов. Этот переход мышечной выносливости в силу можно наблюдать даже при тренировке с одним подходом; постепенно выполняя больше повторений, пока не будет достигнут верхний диапазон, затем можно увеличить вес с последующим уменьшением повторений.Вы обнаружите, что вам придется несколько снизить интенсивность во время периодов тренировок с большим объемом. Это допустимо, если в конечном итоге за ним следует период более интенсивной тренировки с меньшим объемом. В периоды с большим объемом по-прежнему выбирайте наименьшее количество вариаций подходов (например, разница в один подход), внимательно следите за симптомами перетренированности и соответствующим образом применяйте восстановительные тренировки.

    Аналогичную стратегию можно использовать, временно добавляя дополнительное упражнение, особенно при нацеливании на «слабую» группу мышц или группу мышц ниже номинала.Обычно это включает в себя добавление дополнительного вспомогательного упражнения (для мышечной выносливости) после основного упражнения (для силы и мышечной массы). Предварительное утомление — это альтернативная продвинутая техника, при которой изолированное упражнение выполняется непосредственно перед составным упражнением для той же группы мышц, как правило, в виде суперсета с минимальным отдыхом между двумя упражнениями. Передача силы может быть достигнута при прекращении предварительной вытяжки. Чтобы избежать перетренированности, выполняйте эти более сложные техники только периодически и экономно.Порядок упражнений в тренировке также может быть несколько изменен для достижения аналогичного эффекта.

    Вы также можете специализироваться на определенной «слабой» мышце или мышце ниже номинальной, изменив порядок выполнения упражнений. Выберите сплит-программу, в которой вы сможете расположить свои мышцы ниже паритета ближе к началу тренировки, поскольку вы обычно сильнее в начале тренировки.

    Объективно наблюдайте за своим прогрессом. Найдите кого-нибудь, кто будет измерять состав вашего тела (измерение кожных складок на 7 участках) каждый месяц или два, в идеале, кого-то, кто имеет большой опыт в этой процедуре.Убедитесь, что они берут по крайней мере 2, если не 3 измерения кожной складки на каждом участке (см. методы). Измеряйте точную массу тела в одно и то же время дня при каждом тестировании, чтобы вы могли более точно рассчитать и сравнить сухую массу и массу жира вместе с составом вашего тела с течением времени. В этот же день вы также можете попросить, чтобы тестер измерил окружность различных частей тела (например, груди, талии, руки, бедра и т. д.). Если вы не увеличиваете мышечную массу тела или не набираете слишком много жира, устраните неполадки в своей программе и сразу же внесите в нее соответствующие изменения.Продолжайте вносить эти изменения до следующего теста на композицию тела.

    Любая программа со временем теряет свою эффективность. Новичку и тренирующемуся среднего уровня может потребоваться только периодическая смена упражнений для постоянного развития мышц. Продвинутым тренирующимся необходимо включать более сложные вариации интенсивности, объема, восстановления и программы упражнений. Скорректируйте свою диету и упражнения в соответствии с регулярными оценками жировой и безжировой массы тела.

    Да, вы можете нарастить мышечную массу, не посещая тренажерный зал

    Вы уже знаете, что поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышечную массу.(И этот тяжелый подъем не сделает вас громоздкими!) Но если вы тренируетесь дома без какого-либо оборудования, кроме собственного тела, вы можете задаться вопросом, увидите ли вы по-прежнему прирост или, честно говоря, потеряете то, что усердно работали. получить ранее. Простой ответ: вы, безусловно, можете нарастить мышечную массу без всех этих блинов и штанг. Но, конечно же, история об использовании тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы — это еще немного. Вот что вам нужно знать.

    Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышечную массу?

     Если вы привыкли поднимать сверхтяжелые веса в спортзале, хвататься за штанги или перемещать вес на тренажерах, повторить это дома может оказаться довольно сложно, — говорит Алексис Колвин, M.Д., хирург-ортопед спортивной медицины в системе здравоохранения Mount Sinai. Но это не значит, что вы не можете нарастить мышечную массу, если ограничиваетесь упражнениями с собственным весом; это просто означает, что вам придется переключиться на то, как вы обычно тренируетесь. Возможно, для вас это означает гораздо более медленное выполнение упражнений или увеличение повторений, подходов или времени каждого движения. «Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно бросить вызов мышцам», — говорит Колвин. Итак, какие бы изменения ни потребовались, чтобы бросить вызов вашим мышцам, это и есть цель. И выяснить, что лучше всего работает для вас или что больше всего испытывает ваше тело? Что ж, это потребует проб и ошибок.

    Преимущество упражнений с собственным весом заключается в том, что вы выполняете функциональные комплексные движения, которые позволяют сосредоточиться на форме без дополнительного сопротивления. По словам Колвина, вы станете сильнее в движениях, которые используете в повседневной жизни, а также будете работать с несколькими суставами и мышцами одновременно с помощью таких упражнений, как приседания, отжимания и выпады. Вы также работаете со многими более мелкими мышцами, особенно при выполнении стабилизирующих упражнений, таких как птичьи собаки, доски и односторонние движения, добавляет она. Эти типы движений нацелены на верхнюю и нижнюю часть тела, а также на мышцы кора, сложные мышцы, с которыми вы не всегда работаете с весами.

    В некоторых исследованиях упражнения с нагрузкой сравнивались с движениями с собственным весом, показывая аналогичные результаты в отношении увеличения мышечной массы участников. Например, одно небольшое исследование, сравнивающее жим лежа с отягощением и отжимания с собственным весом, продемонстрировало аналогичный прирост мышц грудных и трицепсов после восьминедельного периода. Другое небольшое исследование женщин в постменопаузе с высоким риском развития диабета 2 типа показало, что 12 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок с собственным весом увеличивали мышечную массу в той же степени, что и комбинация аэробных тренировок и тренировок с отягощениями.А в другом исследовании одна группа выполняла серию упражнений на сгибание локтя (например, сгибание рук на бицепс) с тяжелым грузом, а другая выполняла упражнения с собственным весом, следя за тем, чтобы напряжение сохранялось на протяжении всего диапазона движения. Группа с массой тела имела сравнимое увеличение размера мышц с группой с большой нагрузкой.

    Чтобы помочь вам понять, как именно упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, в первую очередь важно знать, как ваши мышцы становятся больше.

    Как тело наращивает мышцы?

    Наращивание мышечной массы, известное в науке как гипертрофия, включает в себя нагрузку на мышечную ткань и увеличение синтеза белка, который представляет собой процесс создания клетками новых белков, объясняет Молли Гэлбрейт, C.S.C.S., соучредитель Girls Gone Strong. Вы можете сделать это с помощью упражнений тремя способами: созданием механического напряжения, метаболическим стрессом или микротравмой. В то время как большинство типов тренировок включают в себя все три способа вызвать гипертрофию, что дает наибольшую пользу (плюс, эти системы, как правило, работают вместе), различные методы тренировок могут быть нацелены на один метод больше, чем на другой, говорит Гэлбрейт. Вам не нужно разрабатывать свои тренировки, чтобы сосредоточиться на том или ином, но может быть полезно понять, как именно каждый метод наращивает мышцы:

    Механическое напряжение: Механическое напряжение обычно проявляется во время поднятия тяжестей.Вы нагружаете мышцы с достаточным сопротивлением, чтобы создать напряжение, вызывая клеточные и молекулярные реакции, которые затем приводят к росту, говорит Гэлбрейт. Увеличение количества повторений и подходов (т. е. общего объема), которое вы выполняете в каждом упражнении, также может увеличить механическое напряжение, что дает преимущества для наращивания мышц. (Это также часть науки о прогрессирующей перегрузке.) Замедление эксцентрического действия или нисходящей фазы движения, например опускание в присед, также может создать дополнительное напряжение. Для некоторых людей определенные упражнения с собственным весом сами по себе предлагают достаточное сопротивление, например, отжимания или подтягивания.

    Метаболический стресс:  Ощущение жжения, которое вы чувствуете, когда пульсируете во время приседаний, удерживания нижней части отжимания или последнего повторения приседаний? Это результат метаболического стресса, который возникает, когда метаболиты (также называемые отходами, которые образуются в результате упражнений, например, лактат) накапливаются в мышечной ткани, объясняет Гэлбрейт. Это вызывает реакции гормонов, клеток и факторов роста, предлагая еще один способ накачать мышцы. Это может увеличить высвобождение анаболических гормонов (таких гормонов, как тестостерон или гормон роста, которые стимулируют синтез белка), привести к набуханию клеток и увеличению факторов роста, белков, которые могут стимулировать рост тканей, способствуя размножению клеток.

    Микротравма:  Это когда вы получаете небольшие разрывы мышечной ткани благодаря упражнениям, а именно тренировкам с отягощениями. Затем ваше тело работает над восстановлением этого повреждения, и это запускает рост мышц, говорит Гэлбрейт. Хотя любое упражнение может сделать это с вашими мышцами (приседания, планка, становая тяга и т. д.), новые движения, которые вы раньше не делали или не выполняли, также могут вызвать эту микротравму. Танцы, бег, движения с собственным весом и т. д. могут вызвать микротравму — это не всегда результат механического напряжения.

    Как увеличить пользу для наращивания мышечной массы от упражнений с собственным весом

    Столько вариантов! Существует множество способов изменить вашу типичную тренировку с собственным весом — даже небольшие изменения могут привести к большему увеличению мышечной массы. Но Гэлбрейт предлагает несколько конкретных советов, как бросить вызов своему телу и стимулировать наращивание мышечной массы. Они не расположены в определенном порядке, и лучший способ включить эти стратегии индивидуален.

    Попробуйте одну или все пять из этих тактик на следующей тренировке и посмотрите, какие из них больше всего проверяют ваши мышцы:

    1. Увеличение повторений и подходов; уменьшить время отдыха.  Чем больше вы выполняете упражнений, тем больше вы увеличиваете метаболическую нагрузку на свои мышцы. Выполняйте больше повторений и подходов упражнений с собственным весом, чем обычно делаете в тренажерном зале с отягощениями, чтобы добиться аналогичных результатов. Вы также хотите ограничить перерывы между этими повторениями и подходами, не жертвуя правильной техникой. Это увеличивает нагрузку на мышцы, способствуя их росту. Фактически, исследования показывают, что тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой (с небольшим весом или собственным весом) в сочетании с небольшим отдыхом могут усилить метаболический стресс и увеличить размер мышц даже больше, чем поднятие тяжестей и длительные перерывы.Если вы обычно поднимаете вес примерно на восемь повторений в тренажерном зале, попробуйте сделать то же самое упражнение на 20 повторений дома, используя только свое тело.
    2. Изменение угла или темпа упражнения.  Чтобы усилить микротравму, попробуйте делать выпады на прогулке или шагать по диагонали. Или добавьте наклон или наклон к вашим отжиманиям, предлагает Гэлбрейт. Изменение угла может не только включать в движение другие мышцы, но и работать с разными частями одной и той же группы мышц. Также хорошей идеей будет замедлить эксцентрическую или нисходящую фазу упражнения (например, когда вы опускаетесь в нижнюю часть становой тяги), а затем взорваться (быстро подняться из становой тяги или положения на шарнире).Другой вариант: замедлите все упражнение. Например, опуститесь в присед на счет три, задержитесь в нижней точке на три, затем встаньте еще на счет три. Это увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, а это означает, что вы с большей вероятностью создадите микротравмы в своих медленно сокращающихся мышечных волокнах, которые обладают большей выносливостью, чем быстро сокращающиеся волокна.
    3. Добавьте несколько задержек и полуповторений.  Это может увеличить метаболическую нагрузку на мышцы, что приведет к увеличению прироста.Например, если выпады кажутся легкими, задержите нижнюю часть движения (оба колена согнуты под углом 90 градусов) на несколько секунд, прежде чем встать. Или сделайте шаг назад в выпаде, поднимитесь наполовину вверх, затем опуститесь обратно, прежде чем вернуться в исходное положение. Кроме того, попробуйте остановиться, не доходя до полного подъема из приседания или выпада, или не дойдя до полного опускания в ягодичном мосту. Это работает, потому что вы подвергаете мышцу напряжению в течение более длительного периода времени или устраняете любые моменты в движении, где работающая мышца отдыхает.
    4. Выполняйте больше плиометрических упражнений. Чтобы усилить напряжение в мышцах, добавьте немного взрывной силы в свои движения. Приседания, выпады, шарнирные прыжки, бёрпи — все они способствуют наращиванию мышечной массы. Когда мышца растягивается, это приводит к возбуждению нерва, что сигнализирует о концентрическом сокращении (укорочении мышцы). Более быстрое растяжение (например, то, что происходит во время взрывной части плиометрического упражнения) приводит к более сильному возбуждению нервов и, как следствие, к большему сокращению мышц.Это более сильное сокращение означает, что ваши мышцы работают усерднее, что, вероятно, приведет к большему количеству микротравм и, следовательно, к большему прогрессу. Одно исследование молодых футболистов показало, что те, кто выполнял плиометрические движения, имели такой же прирост мышечной массы, как и те, кто тренировался с отягощениями.
    5. Выполнение односторонних упражнений.  Замените ваши обычные двусторонние (или двусторонние) упражнения на односторонние (или односторонние) движения. Это означает превращение приседания в присед-пистолет, превращение ягодичного моста в мост на одной ноге или превращение планки в планку на одной руке (и/или ноге).Эти простые переключатели могут усилить микротравму мышцы, а также добавить больше напряжения или нагрузки на эту мышцу, говорит Гэлбрейт. Подумайте об этом: одна сторона обрабатывает весь вес, а не распределяет его.

    Никогда не останавливайтесь в прогрессе

    Как и в случае с любым типом упражнений, всегда существует риск выхода на плато, если вы продолжаете делать это снова и снова, не играя с какими-либо переменными или продолжая проверять свои мышцы по-новому. Вот почему важно совершенствовать свою программу, добавляя вариации к упражнениям и повышая сложность движений с помощью методов, упомянутых Гэлбрейтом выше, — именно так продолжается наращивание мышечной массы.

    «Если все начинает казаться очень легким, вы, вероятно, не набираете много [мышц]», — говорит Колвин. Имейте это в виду как знак, чтобы изменить свой распорядок дня. Если вы тренируетесь дома и ищете способ добавить внешнюю нагрузку, вы всегда можете попробовать эти движения с предметами домашнего обихода, которые нравятся тренерам.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.