Как стать шире в теле: Как стать шире в плечах за лето. Когда не хочется тренироваться в тренажерном зале | fitnechannel

Содержание

Как стать шире в плечах за лето. Когда не хочется тренироваться в тренажерном зале | fitnechannel

Для многих лето — это та пора года, когда хочется отдыхать. В этот период времени многие хотят загореть и вдоволь накупаться в море. Тренировки в тренажерном зале часто не приносят того удовольствия, как это было в холодные времена.

Но, летом также хочется хорошо выглядеть, так как лёгкая одежда позволяет окружающим рассмотреть тело во всей его красе. Если не тренироваться совсем, то можно довольно быстро растерять форму, которую с таким трудом мы делали зимой. Это не лучший вариант.

Но, даже тёплое и солнечное время года можно проводить с пользой не только для души, но и для тела. Не хотите ходить в тренажерный зал? Не беда. Даже если вы отдыхаете на побережье моря, то можете сделать своё тело ещё лучше к окончанию лета.

Для многих мужчин гордостью являются широкие плечи. Ширина плеч, помимо широкого костяка, складывается из таких составляющих, как гипертрофированные дельтовидные мышцы и развитый верх спины. Для них пока не придумано лучше упражнения, чем подтягивания.

Подтягивания на перекладине широким хватом

Подтягивания на перекладине широким хватом

Подтягивания на перекладине широким хватом развивает спину в ширину, а также отлично прорабатывает дельтовидные мышцы. Турники есть в каждом дворе, а также во многих местах отдыха, в том числе и в отелях на побережье моря. В данной статье мы опишем два способа, как можно делать подтягивания без ущерба для отдыха и удовольствий от лета. При этом, к концу лета вы, возможно, станете шире, чем были раньше.

Способ 1: подтягивания в течение дня

Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания широким хватом к груди

Вам нужно будет подходить к турнику 3-4 раза в день. Делайте по 2 подхода, но не до полного отказа. Например, можно утром сделать 2 подхода, после чего идти отдыхать, или заниматься своими делами. В следующий раз подойдите к перекладине перед обедом.

Затем сделайте пару подходов перед ужином. Ну и, если есть желание, то подтянитесь перед сном. Количество повторений запоминайте (или записывайте) и старайтесь сделать больше в общем количестве за день на следующей неделе. Пять дней тренировок подряд, и два дня полного отдыха.

Способ 2: до отказа

Тренировка до отказа

Тренировка до отказа

Подтягиваемся 3 раза в неделю через день. Выберете наиболее удобное время для выполнения упражнения. После разминки, приступайте к рабочим подходам. Каждый подход доводите до полного отказа.

Количество подходов считать не нужно. Необходимо отмерить 20 минут времени, в течение которых необходимо подходить к турнику для выполнения подтягиваний. Считайте только общее количество повторений в конце тренировки, которое с каждой последующей неделей должно увеличиваться.

Таким образом вы не только сохраните форму мышц верха тела, но и увеличите массу мышц верха спины и дельтовидных. Это сделает вас шире в плечах. Но помните, что для того, чтобы был положительный результат, необходимо хорошо питаться и стараться соблюдать режим.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые мощные широчайшие мышцы спины в истории бодибилдинга
Лучшие упражнения для построения широкой спины
Сколько раз подтягиваются атлеты-тяжеловесы?
Виды подтягиваний для увеличения бицепса

FORTIUS GYM приглашает на персональные тренировки! | Academ.info

13.11.2013 08:52

Персональный тренинг становится всё более популярным. Но отсутствие конкретики в этом термине создаёт разные мнения о персональных тренировках как у тренирующихся, так и у самих тренеров. Так что такое персональный тренинг и кто такой персональный тренер? На наши вопросы отвечает Андрей Крутоголов, тренер клуба  FORTIUS GYM.

Что такое персональный тренинг и кому он нужен?

Начнём с того, что персональный тренинг нужен людям, которые хотят получить от занятий в тренажерном зале какой-то результат. Реальность такова, что занимаясь такими непростыми вещами, как бодибилдинг и фитнес, человек должен либо погрузиться в проблему (читать специальную литературу, общаться с людьми, набираться опыта, в том числе и учась на своих ошибках), либо заниматься под руководством профессионального тренера. То есть персональный тренинг – это возможность правильно и результативно тренироваться, не тратя время на эксперименты.

Иногда люди говорят, что не хотят каких-то результатов и тренируются  просто для себя. А я скажу, что на самом деле нет таких людей! Человек, приходя в фитнес-центр, всегда чего-то хочет. Желания на первый взгляд могут показаться мелкими и незначительными, например стать чуть шире в плечах или скинуть несколько лишних килограммов. Но на практике реализовать это не так-то просто. Все цели, какого бы масштаба они ни были, требуют одинаково профессионального подхода. Разница лишь в сроках: некоторые цели достигаются быстрее, а для достижения других требуются годы. Если тренер знает, как набрать 10 кг мышц, то он без труда сделает ваши плечи «чуть шире». Если он способен довести процент жира в своём теле до минимума, то «убрать вам животик»  для него труда не составит (конечно, если у вас нет серьезных нарушений обмена). Только подход  должен быть обязательно профессиональным. Другого нет.

Каким должен быть персональный тренер?

Я не буду здесь говорить, что тренер должен уметь написать для вас индивидуальный комплекс упражнений и следить за техникой выполнения упражнений. Понятно, что без правильного комплекса упражнений вы будете бить не туда, а без техники упражнений – пусть и туда, но мимо. Остановимся на вещах, о которых помнят, но почему-то мало говорят и пишут…

Персональный тренер должен иметь чёткое представление о том, как вы должны тренироваться сейчас и к каким тренировкам должны приступить в будущем. Представление это формируется из нескольких факторов, а именно: 1 – цель, 2 – исходное физическое состояние, 3 – темпы развития. И при этом обязательно учитываются индивидуальные качества человека.

Основа любого персонального тренинга – наблюдение и анализ. Достаточно просто внимательно понаблюдать за тренировкой человека, чтобы иметь чёткое представление о его исходных данных и почувствовать (да, я не ошибся, именно почувствовать), что этому человеку нужно. Знание о планировании нагрузки, как и математические вычисления – это, конечно, хорошо. Но опытный тренер умеет чувствовать людей, а это в сто раз лучше.

Кроме того, хотелось бы остановиться на обязанностях, которые ошибочно приписывают персональному тренеру.

1. Помощь в подготовке места для упражнения (собрать-разобрать штангу, подтащить гантель…). Извините, но тренер не грузчик. На тренировке он должен думать, а тренирующийся – делать. И поэтому в прямые обязанности персонального тренера это включаться не должно. Хотя ситуации бывают разные. Иногда, подготавливая вместе штангу, удаётся оптимизировать время тренировки и улучшить контроль над отдыхом.

2. Готовность в любое время выйти на работу. Но у тренера обычно занимается не один человек, поэтому расписание занятий, безусловно, нужно согласовывать заранее.

3. Создавать клиенту приятное общение и превращать тренировку в праздник. Ну, если это не мешает эффективному тренингу, то это супер! Хотя руководствоваться нужно прежде всего тем удовольствием, которое человек получает от плодов своих тренировок.

В общем, персональный тренинг – это гораздо сложнее, чем написание индивидуальных тренировочных программ, пусть даже очень грамотное. И это не эффектное «порхание» над клиентом и озвучивание вслух счёта его повторений. Это совсем другое! И порой без него никак!

В настоящее время зал открыт: 

пн, ср, пт:   11:30 – 22:00 

вт, чт:         07:30 – 22:00 

сб:              16:00 – 20:00 

вс:               выходной 

Ждем на тренировки!   

Тел. 287-39-10, 8-913-931-63-74

На правах рекламы

 

БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВОРКАУТЕРА НА СИЛУ И РЕЛЬЕФ ТУРНИК. БРУСЬЯ.

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВОРКАУТЕРА НА СИЛУ И РЕЛЬЕФ ТУРНИК. БРУСЬЯ. Сергей: Игорь, тренировки на улице для большинства людей сводятся к подтягиваниям и отжиманиям. Ни в одном видео не услышал совета как лучше заниматься. Т. е. одна тренировка это подтягивания и отжимания, т. е. грубо говоря долбим и бицепс, и трицепс, или же в одну тренировку больше упражнений на одну группу мышц, а в другой на другую? Вопрос по типу как в тренажерку люди программы составляют, в понедельник бицепс, а в среду левую пятку. Просто оно как-то надоедает чуток одно и тоже делать, вечно нужно чего-то придумывать.

Дата: 2020-02-03

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

One
как боди фитнес может и нормально. но вот этот дроч с отжиманиями и резинками он скорее на гимнастику похож, работа со своим телом. но как по мне гораздо интереснее работать со свободными весами. и на плечи, и жим, и присед, и становая. здесь все же вероятность набора массы выше, и мышцы действительно получают силовые стрессовые нагрузки, варьируя их между весами. а здесь привыкшее тело в динамике и статике уже просто поддерживает заданный уровень. впрочем, я безусловно и подтягиваюсь, и от брусьев жму, и резинкой волокна плеч забиваю. В целом Игорь молодец.

4gamers
Добрый День Если буду делать отжимания на брусьях на выносливость каждую тренировку. Будет ли эффект. Или нужно чередовать нагрузи. Первая тренировка на выносливость -делаю 10-15 подходов от 7 до 10 повторений. Вторая 5 подходов с максимальными повторениями и до 3 трех минут отдых между подходами? Цель- просушить мышцы. Мышечная масса есть но весь залитый, нет рельефа, жир в области живота. Не тренировался из травмы позвоночника. И применимо ли такой принцип на подтягиваниях. Спасибо за ответ

One
по поводу того, что он там химик — чушь. может и принимает там креатин, или иные стимулирующие препараты, но явно не фарму. у него массы как таковой нет. рельеф мышечный чисто гимнастический. ничего сверхъестественного не увидел в телосложении.

Maks
Игорь, отличный видос по поводу воркаута у меня где-то тоже был обучающий видос в юмористическо стиле на канале. Как всегда пушка, очень подробно рассказываешь, буду учиться, так как мой видеоролик на ютубе не такой информативный

Albertinio
Мамы с детьми отвлекают За то что ты сумочку подвинул, могли бы и наехать мамашки Они думают что площадки сплошь для их детей созданы и совсем не различают спортивные и детские.

wsegda
Дааа, как мне нравятся такие ребята. Особенно после 2-3 курса фармы. Метан, дека, туринабол, ну и для полноценной картины, сустанол. И можно хоть 4 раза в день тренироваться.

Aznaur
где пот? ты вообще потеешь? я после десятой части от твоей тренировки обливался бы потом. рост 179 вес 78, это я к тому что лишнего вроде нет или у меня со здоровьем проблемы?

Кирилл
третий раз смотрю этот ролик и меня кто то пинком гонит на турники) спасибо тебе дядь, ты красавчик и фигура у тебя супер, надеюсь ты не химик) ручища вообще огонь

rihtor01
я рекомендую. детё ты ещё чтоб что-то рекомендовать. фантазёр мыслитель. покажи ударку. скорость. взрыв. там и будет понятно мужик ты или раздутая резина. ахвхвх

Как научиться делать мостик — пошаговое руководство и советы тренеров

Спорт — что значит это слово? Для кого-то спорт — это любимое дело, для кого — то — способ подкачаться и улучшить физическую форму. Виды спорта бывают разные — от легких до тяжелых, от одиночных до командных. Спорт — это огромное понятие, которое объединяет в себе зрителей, любителей и настоящих профессионалов.

Люди любят зрелища. Спорт — именно то, что дает зрелище многим людям. И красивых видов спорта очень много, но среди них выделяются те, в которых необходимо выполнять какие-то акробатические трюки. И многие хотят уметь выполнять хотя бы какие-то трюки самостоятельно. И сегодня мы расскажем об одном из таких акробатических приемов — мостике.

Да, многие танцоры и гимнасты умеют делать мостик. Но ведь и в обычной жизни многие хотят уметь делать данный прием. Можно ли научиться делать его дома? Что важно знать? Давайте рассмотрим подробнее.

Польза упражнения

Итак, почему же стоит обучиться этому упражнению, и есть ли от него польза? Оказывается — есть. И вот основные преимущества выполнения мостика:

  • Спина не будет болеть. Спинной отдел нашего тела — один из самых важных. От его состояния зависит наше самочувствие, походка, возможность долго сидеть или стоять в одном положении. Из-за различных сидячих дел наша спина может получать неравномерную нагрузку и в итоге будет болеть. Ее нужно разминать. Если у вас болит спина, поясница — мостик отлично подойдет вам в качестве упражнения для разминки. Сделанный в конце дня мостик правильно распределит нагрузку на все мышцы и поможет сделать ваше тело сбалансированным.
  • Не будут болеть колени. Из-за сидячего образа жизни также часто страдают и коленные суставы. Ягодичные мышцы не могут правильно контролировать нагрузку в нижней части тела, как при ходьбе, и приходится сильно нагружать колени. Мостик поможет обрести баланс нижних мышц и избежать травмы в результате перегрузки какой-то одной из них.
  • Улучшается эффективность и скорость бега. Очень важно такое упражнение и для бегунов. Так как мышцы ягодиц и бедер получают сбалансированную нагрузку то при беге, особенно на длинные дистанции, это влияет очень сильно. Улучшается сила удара о землю, возрастает скорость.
  • Укрепляется осанка, визуально рост кажется выше. Один из основных плюсов с эстетической точки зрения. Благодаря такому упражнению ваша осанка становится прямой, ходьба становится ровной, не сутулой, за счет этого человек кажется выше и увереннее.
  • Улучшается внешний вид человека. Да, не секрет, что такие упражнения помогают стать красивее фигуре, ягодичным мышцам. Особенно полезно это будет девушкам. Также одежда будет лучше сидеть именно на правильной, ровной фигуре. Это облегчит подбор гардероба в будущем.
  • Приседания будут эффективнее. Если вы думали что приседания — это упражнения исключительно для ног — вы не правы. Приседания также задействуют мышцы бедер и ягодиц, поэтому вам проще будет делать их, если мышцы сбалансированы и укреплены.
  • Растягивается грудная клетка и мышцы пресса. Это тоже очень существенный плюс, потому что в результате мостика вам станет легче дышать, мышцы пресса эффективнее нагружаются.
  • Разгоняется кровь. Во время выполнения мостика кровь циркулирует по организму и приливает к голове, что усиливает мозговую активность человека в дальнейшем.

Вот такие вот плюсы есть у данного упражнения, и они все довольно существенны.

Ягодичный мостик: техника выполнения

Техника и разновидности ягодичного моста могут различаться в зависимости от целей и задач вашей тренировки. Но основа, конечно, одна и та же. Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги так, чтобы поставить пятки как можно ближе к ягодицам. Затем поднимаете таз как можно выше, опираясь на пятки и лопатки. Руки, как правило, вытянуты вдоль тела, ладони служат дополнительными точками опоры.

«Общее в технике выполнения — параллельное положение стоп, упор на плечи и сведенные лопатки (недаром такой мостик иногда называется плечевым) — рассказывает Ася Александрова. — Поднимать таз нужно до образования одной линии в коленном, тазобедренном и плечевом суставах. Колени направляйте наружу, ягодицы максимально сжимайте в верхней точке». Следите, чтобы опора приходилась на лопатки и плечи, но не на шею!

Также от спортивных целей зависит и использование инвентаря. «Если требуется реабилитация после травмы или восстановление после родов, подойдет выполнение моста с резинкой, — говорит Анастасия Симанова. — Но значительно нарастить мышечную массу так не получится. Для этого нужно брать отягощение в виде штанги или блина».

Подготовительные упражнения

Есть несколько упражнений для новичков, которые помогут лучше подготовить тело к мостику:

  • Поза сфинкса. Одно из наилучших упражнений для растяжки, при этом оно довольно легкое. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на живот. Опираясь на предплечья и локти, нужно приподнять верхнюю часть туловища, а стопы оставить натянутыми. Живот располагается на полу, вся нижняя часть тоже. Необходимо стараться свести лопатки, уводя тем самым плечи назад. Важно прочувствовать прогиб в позвоночнике, голова при этом должна быть ровной, не запрокинутой. В таком положении необходимо пробыть примерно сорок пять секунд и повторить его еще несколько раз.
  • Поза кобры. По сути, это та же поза сфинкса, но более сложная. Здесь упор идет на ладони. Верхняя часть туловища поднята чуть больше, задняя остается также. Прогиб чуть больше. Также около сорока пяти секунд и повторить несколько раз.
  • Коробочка. Очень сложное упражнение для тех, кто уже освоил позу кобры в совершенстве. Здесь вы лежите на животе, руки уперты в пол. После этого необходимо прогнуться и согнуть ноги в коленях. Цель упражнения — дотронуться пятками до головы. Требует очень сильной гибкости но максимально прокачивает мышцы. Важно чтобы касание происходило благодаря движению тела, а не головы. В таком положении нужно провести около двадцати секунд, после чего пару раз повторить.
  • Скручивание в позе собаки мордой вниз. Еще одно не очень легкое упражнение, которое способствует растяжке мышц. Необходимо встать в позу собаки мордой вниз( ягодицы подняты высоко), захватить правой рукой левую икру, при этом опираясь на левую руку. В таком положении необходимо растягивать позвоночник от макушки до копчика. Далее необходимо сменить руки и повторить. Каждая рук по два подхода, примерно сорок пять секунд на подход.
  • Поза лука. Одно из лучших упражнений для тех, кто хочет стать на мостик. Нужно лечь на живот, выгнуть спину, завести руки назад и обхватить ноги в районе лодыжек. Грудную клетку оторвите от пола, прогнитесь. Вес тела должен перенестись на живот. В таком положении нужно провести двадцать — тридцать секунд и повторить несколько раз. Если это упражнение дается сложно — то мостик будет не так просто выполнить.
  • Поза верблюда. Тут вам нужно будет встать на колени, выпрямить руки вдоль тела, расслабиться. После этого нужно прогнуться в спине назад и схватиться руками за стопы. Таким образом вы максимально прогнетесь. Шея при этом расслаблена, голову сильно назад запрокидывать не нужно. Основной прогиб приходится на спину. В таком положении нужно находиться тридцать — сорок секунд и выполнить два-три подхода.
  • Поза кошки. Одно из самых простых и эффективных подготовительных упражнений. Оно помогает размять спину. Для его выполнения необходимо встать на колени, ладонями упереться в пол. Спину при этом стоит прогнуть. На вдохе необходимо максимально прогнуть спину в позвоночнике. При этом не помогать шеей и поясницей. На выдохе спину наоборот нужно максимально округлить. Выполнить это нужно десять раз, парой подходов.
  • Поза пловца. Это упражнение помогает также укрепить мышцы живота, спины, Необходимо лечь на живот, поднять правую руку и левую ногу в максимально высокое положение одновременно. Пробыть в таком положении несколько секунд. Сменить руку и ногу, повторить. И так несколько подходов.
  • Супермен. Похожая на предыдущую поза, в которой. Необходимо лечь на спину, руки и ноги вытянуть вперед, максимально прогнув спину. В таком положении нужно провести какое-то время. Грудная клетка оторвана от пола, ноги прямые. Двадцать — тридцать секунд в таком положении и три-четыре подхода.
  • Прогиб в спине. Это упражнение разминает спину. Снова необходимо лечь на живот, ноги неотрывно на полу, руки при этом вытянуты сзади в направлении ног. Верхнюю часть туловища необходимо оторвать и максимально прогнуть спину, не помогая себе при этом головой и шеей. Также тридцать-сорок секунд и два-три подхода.
  • Поза стола. Очень подходит тем, кто уже близок к мостику. Для ее выполнения необходимо сесть на ягодицы, вытянуть ноги перед собой, руки поставить вдоль тела. После этого нужно постараться вытолкнуть таз вверх, опираясь на ладони. Бедра должны образовать прямой угол вместе с голенями. Удобно тем, что весь вес тела переносится на выпрямленные руки, это также прокачивает их. Находиться в таком положении желательно тридцать — сорок секунд, повторить два-три раза.
  • Поза ребенка. Ее важно выполнять как до, так и после мостика. Она прокачивает и расслабляет всю спину целиком. Необходимо сесть на колени, прижаться к ним животом, руки вытянуть перед собой и максимально потянуться вперед. В таком положении нужно находиться тридцать-сорок секунд и повторять время от времени.

Ягодичный мостик

Давайте рассмотрим этот тип упражнения. Он помогает накачать ягодичные мышцы. При этом, бедра особо не перекачаны. В этом упражнении задействованы четыре группы мышц: ягодичные, мышцы бедер, мышцы кора, икроножные. Как же выполнить это прием? Довольно легко.

Изначально необходимо лежать на спине, ноги должны быть согнуты, стопы — находиться параллельно на ширине таза. Между пятками и тазом примерно тридцать сантиметров расстояния. Голову, плечи и кисти необходимо плотно прижать к полу. После этого таз поднимается примерно на десять сантиметров, и при выдохе он раскрывается. На вдохе ягодицы необходимо расслабить и вернуть в исходную позицию. Выполнять стоит в течении минуты.

Очень важно, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Таз желательно не поднимать выше десяти сантиметров.

Плюсы ягодичного мостика:

  • Ягодицы прорабатываются, при этом на спину давления нет.
  • Приседания не нужны.
  • Укрепляются мышцы пресса.
  • Простота.
  • Регуляция крови в районе таза.

Помимо стандартного варианта можно использовать подъемы с весом(блины или штанга), выполнять упражнение на лавке, или с поднятой ногой. Отличие от других упражнений в том, что тут нужна большая сила, которая в будущем поможет в других дисциплинах.

Это упражнение не зря считают идеальным вариантом для прокачивания ягодиц, ведь тут они задействованы в качестве основной мышцы, а не вспомогательной. Для того, чтобы извлечь максимальную выгоду и получить действительно накачанные ягодичные мышцы, необходимо выполнять его часто в комплексе с другими.

Обратная планка

Это упражнение поможет тем, кто хочет иметь правильную осанку. Ведь помимо накачанных мышц важно еще и иметь красивую ровную спину. Как понятно из названия, этот прием похож на стандартную, известную всем нам планку. Только вот выполняется она наоборот. Работает такое упражнение со всеми группами мышц, но вот выполнить его не так и легко. Для этого:

  • Сесть на пол, ноги вытянуть. Опираться необходимо на руки, при этом ладони должны быть открыты.
  • Торс наклонен на сорок пять градусов к полу, под углом. Руки ставим за ягодицы, они должны находиться на одном уровне с плечами.
  • Далее, важно поддерживать вес тела руками и пятками, ягодицы при этом нужно постепенно поднимать.
  • После этого нужно поднимать еще и торс с ногами. Вместе с ягодицами они должны находиться на одной линии, как при классической планке.
  • Нужно напрячь мышцы живота, и втянуть его, пока корпус поднимается.
  • В таком положении необходимо пробыть примерно минуту, после чего опустить корпус.

Довольно странное, на первый взгляд, упражнение, которое, тем не менее, очень эффективно.

Плюсы обратной планки:

  • Подтягивает икроножные и ягодичные мышцы.
  • Улучшает обмен веществ, сжигает калории.
  • Делают позвоночник ровным, выпрямляет осанку.
  • Препятствует болям в спине.
  • Делает живот более плоским и красивым.

Таким образом, польза от этого упражнения перекрывает сложность выполнения.

Мостик с опорой

Мостик с опорой подходит тем людям, которым легче сделать данное упражнение с помощью каких-то подручных средств. Как понятно из названия, это упражнение выполняется, когда человек опирается на какую-либо поверхность, и делает мостик.

Чаще всего предметами для опоры служат лавки.

Чтобы выполнить мостик с опорой на лавку, необходимо сделать следующее: спиной опереться на лавку, лечь на нее. Но не всей спиной, а лишь самой верхней частью. Руки при этом не должны мешать или как-то поднимать корпус. Ноги необходимо сделать как при обычном мостике. Таким образом спину будет поддерживать лавка, а остальная часть туловища будет в прогибе. Если нагрузки вам мало, можно взять штангу, и выполнять еще и с ней.

Также есть вариант ягодичного мостика, о котором мы говорили выше, в котором можно ногами упираться в лавку, или какую-то другую поверхность, при этом спина будет нагружаться и руки будут поддерживать остальную часть тела. Также в качестве опоры подойдет мяч, так называемый фитбол. При выполнении мостика с такой опорой спина расположена на мяче и именно он принимает всю нагрузку. Тот, кто выполняет упражнение, только руками и ногами удерживает себя на весу. Так еще проще выполнить данное упражнение и подготовиться.

Мостик с опорой подойдет тем, кому тяжело становиться на него самостоятельно. Так будет удобнее и легче.

Классический мостик

Итак, мы подошли к одному из самых распространенных типов мостика. Такой мостик является главным и развивает многие группы мышц, делая ваше тело гибким и пластичным. В первую очередь, такой мостик влияет на позвоночник, а ведь именно позвоночник является основой здорового тела. Глубокие мышцы спины лучше прокачиваются и позвонки становятся сильнее.

Также растягиваются межпозвоночные диски, создавая некий массаж. Многие спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, практикуют такое упражнение, дабы избежать серьезных травм спины.

Классический мостик выполняется из позиции лежа. Для того, чтобы встать на мостик, нужно:

  • Лежать на спине, ступни находятся возле ягодиц, на ширине плеч, руки упираются в пол ладонями, по одной с каждой стороны головы.
  • Напрягая руки и ноги необходимо вытолкнуть себя вверх и прогнуться в спине. При этом и руки и ноги необходимо выпрямить.
  • После того, как мостик выполнен, необходимо вернуться в начальное положение. Отрабатывание стойки поможет усвоению техники выполнения.

Основные признаки правильного классического мостика:

  • Максимальный прогиб в спине, тело принимает форму дуги.
  • Руки — прямые, ладони находятся под головой.
  • Таз максимально поднят, расположен выше головы и плеч.
  • Ноги выпрямлены или немного согнуты в коленях.
  • Дыхание глубокое, ровное, без сбивания.

Мостик из позиции стоя

Следующий вариант такого упражнения — в позиции стоя. Это смотрится очень эффектно, если вы умеете его делать. Времени на разучивание этого элемента потребуется больше, но оно того стоит. В обучении вам поможет стена. Для того, чтобы научиться, необходимо подойди к стене. Стать к ней спиной, на расстоянии нескольких шагов. Руки подняты вверх. После этого нужно прогнуться к стенке и опереться на нее руками таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз.

Постепенно нужно перебирать руками вниз, прогибая спину и опускаясь корпусом. Можно сгибать колени в процессе, но не сильно. Нужно в таком положении максимально опуститься вниз, и вернуться обратно. Повторить восемь раз, в два подхода. Каждый раз нужно задавать себе все большую планку и опускаться все ниже. Когда вы сможете опуститься до пола — можно начинать выполнять мостик без поддержки.

Для этого необходимо стать прямо, ноги чуть шире плеч. Руки согнуты, поднимите их над головой и начните прогибаться в спине. При этом нужно выносить таз вперед, чуть сгибать колени, чтобы равновесие не было нарушено. Глаз должны видеть место, куда опустятся ладони. Можно попросить кого-то подстраховать, если до пола вы не достали, а прогиб максимальный. После этого встаньте в мостик, опустите руки и ноги, выпрямите корпус. Чтобы встать с мостика, нужно поднять одну руку и перевернуться на бок.

Встать с мостика обратно в вертикальное положение будет сложнее. Для этого, находясь в мостике, необходимо перенести вес всего тела на ноги. То есть — согнуть колени, выдвинуть вперед таз. Можно чуть ближе подвинуться руками. После этого нужно как можно сильнее оттолкнуться руками от пола и выпрямиться, переместив центр тяжести. Это довольно непросто, на первых порах может понадобиться подстраховка.

Итак, этот вид мостика сделать сложнее, но, если вы его освоили, то тогда вам будет легко выполнять его часто. Главное, не забывать, а то навыки могут пропасть.

Ягодичный мостик: какие мышцы работают?

Преимущество упражнения в том, что с его помощью можно тренировать ягодицы, избегая чрезмерного роста квадрицепса (бедра спереди), который всегда пугает девушек. В упражнении задействована сила следующих мышц (перечисляем по снижению нагрузки на них):

  • большая ягодичная мышца;
  • средняя ягодичная мышца;
  • пресс;
  • малая ягодичная мышца;
  • двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), расположенная на задней поверхности бедра;
  • глубокие мышцы корпуса;
  • мышцы-разгибатели позвоночника;
  • икроножные мышцы.
  • глубокая проработка ягодичных мышц;
  • укрепление мышц пресса;
  • укрепление тазового дна;
  • минимальная нагрузка на коленные суставы;
  • возможность выполнять в домашних условиях;
  • возможность самостоятельно регулировать нагрузку.

Следовательно, мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс) исключены из работы, ее выполняет в основном большая ягодичная мышца.

По словам Аси Александровой, среди других преимуществ упражнения:

Противопоказания

Итак, о пользе мостика мы уже довольно много сказали, но что же насчет противопоказаний? Кому не рекомендуется или вообще нельзя его делать? В первую очередь, неважно, какой это мостик, нельзя делать его тем, у кого имеются какие-либо заболевания позвоночника, желудочно-кишечного тракта. Это упражнение дает большую нагрузку на спину, а значит и на многие жизненно важные органы. Если они у вас подвержены заболеванию, то желательно не рисковать лишний раз.

Не рекомендуется делать мостик тем, у кого присутствуют головные боли, давление. Перенагрузка организма может дать не очень хорошее влияние на вашу голову, если она часто подвержена влиянию извне.

Противопоказан мостик и беременным девушкам, поскольку это грозит плоду различными проблемами. При заболевании или ранее травмированных суставах, также нельзя делать мостик. Это может только усугубить ситуацию и разрушить суставы.

Некоторые виды мостика могут также навредить шейному отделу, если с ним не все в порядке. Поэтому, прежде чем выполнять данное упражнение, взвесьте все за и против и все тщательно обдумайте.

Как включать ягодичный мост в тренировку?

Если тренировка начинается с комплексных упражнений типа приседаний или становой тяги, то мостик лучше делать ближе к финалу фитнес-урока.

«При правильной постановке стоп это изолированное упражнение, — рассказывает Анастасия Симанова. — Им я, как правило, завершаю тренировку. Так я окончательно «забиваю» ягодицы».

Но это не строгое правило. «Делать ягодичный мостик можно в любой момент тренировки, — говорит Ася Александрова. — Наиболее эффективно делать его в сете с приседаниями или выпадами. В целом когда приступать к данному упражнению вам посоветует спортивный тренер, так как все зависит от схемы вашей тренировки».

Советы фитнес-инструкторов

Итак, ну а что же говорят те, кто профессионально занимаются фитнесом? Есть несколько советов, которые определенно помогут вам стать лучше и успешнее в этом упражнении:

  • Регулярно делать растяжку. Для повышения пластичности и гибкости важно постоянно разминаться перед выполнением тех или иных упражнений. Таким образом ваши мышцы будут в порядке и вы сможете лучше прочувствовать собственное тело.
  • Максимально прогибайте спину. Это главное в постановке мостика. Многие новички сначала хотят стать на пол руками и ногами, а после этого прогнуть спину, но это не помогает. Прогнув спину, только потом можно опускать руки на поверхность.
  • Руки и ноги — напряжены, колени и локти — полусогнуты. Это правило важно помнить, поскольку именно эти части тела отвечают за правильную постановку мостика.
  • Когда вы возвращаетесь в стартовую позицию — напрягайте не спину, а ягодицы. Так вы сможете избежать травмы.
  • Первой опорой лучше использовать стену. Это подойдет почти ко всем видам мостика. Если вы хотите научиться его ставить — тренируйтесь у стены.

Вот такие советы, выполняя которые, вы сможете без проблем встать на мостик и отлично выполнять это упражнение в дальнейшем.

Таким образом, мостик — это довольно эффективное, не сильно сложное, хорошее упражнение, которое поможет вам подкачать некоторые группы мышц, сделать ровной спину, укрепить ее. Если вы давно хотели встать на мостик, но не могли — теперь сможете. Главное — верить в себя и не сдаваться до победного.

Как встать на мостик, если есть заболевания позвоночника?

«В этом случае обязательно надо пройти обследование и понять, какие упражнения вам можно делать, какие нельзя», — уверен Алексей Бабин. Любой мостик нельзя делать, если он вызывает болезненные ощущения в спине. Так же он запрещен при мозжечковых нарушениях, гипертензии, остеопорозе, во время беременности, в послеоперационный период, при острых воспалительных заболеваниях.

Что запомнить

  • Мостик – прекрасная возможность потренировать мышцы спины, стать сильнее, гибче, сделать суставы функциональнее и убрать отложения солей. Также, это отличная растяжка, которая способствует похуданию.
  • Подготовьтесь, если вы давно не занимались физкультурой. Прежде чем делать его, хорошенько разомнитесь. Пусть вас подстрахует тренер, массажист или ваш друг.
  • При этом помните – при проблемах с суставами, позвоночником, а также другими противопоказаниями вроде давления, болезней сердца, желудка самостоятельно заниматься такими тренировками ни в коем случае нельзя. Во всех этих случаях необходима консультация врача.

Нравится вам этот элемент, друзья? Умеете вы его делать? Полезны ли собранные здесь советы? Поделитесь в комментариях! А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге!

РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов )))))

Можно ли стать шире не за счет мышечной, а за счет костной и хрящевой ткани? Если да, то как это сделать? Как усилить отдачу от расширяющего грудину тренинга.

Когда мне было 18…

Когда мне было 18 лет, я делал специальный комплекс упражнений (дыхательные приседания + полулуверы) для расширения грудной клетки. Скажу сразу, что не большой эффект от этого был, но по причине отсутствия достоверной информации о сроках и основных принципах подобного тренинга, эффект был не такой значительный, каким мог бы быть. Поэтому в этом сюжете я постараюсь дать всеобъемлющий взгляд на этот вопрос, тем более, что за последние время я общался с несколькими людьми, которые в данный конкретный момент используют подобные системы тренировок.

По поводу расширения грудной клетки есть два диаметрально противоположенных мнения. Одни уверенны, что расширять грудную клетку можно и нужно (такие как Владимир Гончаров, к примеру), а другие кричат, что это НЕВОЗМОЖНО! Где же правда? Правда, как это часто бывает, где-то посередине. Но давайте по порядку.

Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине. Вот «растягивание» этого самого хряща многие и называют основным драйвером расширения грудной клетки. Множественные эксперименты доказали, что глубокие вдохи-выдохи и растяжения не способны изменить хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Однако существует масса положительных отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. С чем это связанно, если чаще всего опыты доказывают обратное? Тут есть две основных причины:

-Положительный эффект от «расширяющего тренинга» часто возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди. Это актуально для мужчин ПОСЛЕ 25 ЛЕТ!

-Положительный эффект роста костей имеет место быть, НО только для молодых людей в возрасте ДО 20-25 ЛЕТ! Причем до 20 лет процесс идет гораздо «веселее» чем после 20.

Наши кости, так же как другие ткани тела, меняются всю нашу жизнь. Рост костей

регулируется биологически активными веществами, такими как, например,

гормоном роста, выделяемым гипофизом или искусственным ГРом (который колют). Чем нагрузка на скелет человека больше, тем активнее происходит рост костей и процессы обновления и тем прочнее становится костное вещество. Т.е. физические упражнения могут ускорять рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились,

ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что двуногих такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объяснят, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост Костей

Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга.

Все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди. ВСЕГДА!

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. НО, как я сказал, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на

конце костей сохраняется т.н. эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих.

Кость растет в длину! Обьем грудной клетки расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года,— хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Важный вывод:

В ширину кости растут ВСЮ ЖИЗНЬ!

В ДЛИНУ кости растут только до 20-25 лет (пока открыты зоны роста)!

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Расширение костяка

Для того чтоб стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?

-Гормональный фон (Наличие гормона роста)

-Физическое растяжение костей

Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее. Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего

воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес, и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины – это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка – это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

Обьем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

Подходов в упражнении должно быть 6-10

Повторений (Приседания и Поллуверы) 15-30

Повторений (остальные упражнения) 10-15

Цель приседаний и поллуверов – добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений – прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

Дыхательные приседания

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов. Схем существует очень много. К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем. Одна из моих моя собственная.

Джо Вейдер

5 повторений = 1 вдох-выдох

5-10 повторений = 2 вдоха-выдоха

10-15 повторений = 3 вдоха-выдоха

15-20 повторений =4 вдоха-выдоха

20-25 повторений = 5 вдохов-выдохов

Владимир Гончаров

1-7 повторений = 1 вдох-выдох

8-13 повторений = 2 вдоха-выдоха

14-20 повторений = 3 вдоха-выдоха

Денис Борисов (хе-хе…я так делал)

1-10 повторений = 1 вдох-выдох

10-20 повторений = 2 вдоха-выдоха

20-30 повторений = 3 вдоха-выдоха

После подхода дыхательных приседаний очень хорошо пойдут поллуверы лежа с штангой ли гантелью, для дополнительного растяжения грудных хрящей.

Поллувер

Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб

она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по многу раз. Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку. Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на кости.

Тренировочный комплекс

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга. Я вам опишу самый простой, без подобного чередования. Итак

Дыхательные приседания 6-10 подходов Х 15-30 повторений

+

Поллувер 6-10 подходов Х 15-30 повторений

Подтягивания 6-10 подходов Х макс. повторений

+

Жим штанги лежа 6-10 подходов Х 10-15 повторений

Цикл

Чаще всего подобный тренинг проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать тягу рейдера.

Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по

ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги.

Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом – 1 месяц между каждым циклом. Примерная длительность самих циклов:

1 ЦИКЛ = 4 недели

2 ЦИКЛ = 6 недель

3 ЦИКЛ = 8 недель

Эффективность.

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент – это сама тренировка. Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент – питание и отдых. Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется ввиду не обьем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста .

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.

КАК ДРЫЩУ НаРОСТИТЬ МЫШЦУ? Хардгейнерам посвящается!

После предыдущего сюжета о том, как просушиться и избавиться от жира ко мне поступило несколько просьб от людей, которые сталкиваются с противоположенными проблемами. Т.е. людей, которым очень сложно набрать массу, а не сбросить ее. Чаще всего в нашем суровом мире таких людей называют дрыщами, либо используют другое более политкорректное выражение: храдгенер. Сути это не меняет, однако. Кто же такие хардгейнеры? Это те ребята и девчата, которые с трудом набирают массу тела и медленно реагируют на тренинг. Собственно говоря, многие методисты силового тренинга, считают, что таких людей большинство в тренажерных залах. Лишь очень не большой процент людей добивается быстрого результата в приросте мышечной массы. А большинству приходится воевать за каждый килограмм. Меня зовут Денис Борисов, и если вы относитесь к тем, увидев которых друзья восклицают: «Тренируешься? Ты???»

Тогда этот сюжет для вас.

Хардгейнеры

Итак, кому то легко наращивать мышечные объемы и силу, а для кого-то это большая проблема. Из первых проще всего сделать чемпионов в силу их генетических преимуществ. Заметьте, я сказал о возможности, а вовсе не о том, что так всегда и происходит. На деле получается чаще наоборот: человек, у которого все есть для успеха, не заинтересован в его достижении. И на оборот, парень с отвратительной генетикой для набора мышечной массы

– оказывается более целеустремленным в достижении цели и часто ее достигает. Впрочем, это тема отдельной передачи. Сейчас же речь о другом: все люди разные с точки зрения наследственности. Если ваши далекие предки чаще передвигались на огромные расстояния и питались собирательством , то ваша генетика будет меньше подходить для бодибилдинга, чем генетика того парня, предки которого сидели в одном регионе и охотились на крупных хищников. Это всего лишь пример. Вы должны понять, что для выживания нашего вида, природа развивала различные характеристики у различных представителей нашего вида.

Почти всегда, если у вас нет способностей к быстрому набору мышечной массы, у вас есть другие не менее важные с эволюционной точки зрения способности. К примеру,

хардгейнеры очень часто могут показывать великолепную аэробную выносливость (ведь их

предкам приходилось преодолевать огромные расстояния регулярно). Кроме того хардгейнеры часто могут похвастаться низким содержанием жира в теле. А это вообще вещь бесценная, потому, что даже то минимальное количество мяса, которое наберет такой человек, будет смотреться очень эффектно из-за низкого содержания жира в теле.

Хардгейнер ли я?

Почти у любого новичка если спросить кто он, то ответ будет конечно же хардгейнер.

Ведь я же росту так медленно, блин. Вы же понимаете, что это не так. У страха и мечтаний глаза велики. Сколько бы человек не получал, ему кажется что мало и медленно. И хотя существуют несколько практических методов, но они относительны. Т.е. конкретно сказать можно только понаблюдав за вами и вашей реакцией на тренинг.

Я обычно смотрю на толщину костей и мышц в первую очередь. К примеру, если человек может обхватить свое запястье большим и указательным пальцем руки, то это значит, что кости у него достаточно тонкие. Или, если человек сгибает свою руку в локте и между концом бицепса и предплечьем можно засунуть два-дри пальца, то у него короткие мышцы. Эти показатели относительны. Человек может иметь тонкие кости, но замечательный отклик мышц на нагрузку и именно у таких атлетов получается затем очень эстетичное телосложение (как у Флекса Уиллира) из за тонких костей. Короткие мышцы могут лимитировать в максимальном развитии силы, но человек может иметь мощный связочный аппарат, как Франко Коломбо.

Затем я смотрю на количество жира в теле человека. Если у человека много запасов, то чаще всего он лучше приспособлен для силовой работы, чем человек с минимальным количеством жира. Опять таки, чаще всего, но это не факт. Передо мной может стоять классический мезоморф с длинными мышцами, толстыми (или даже тонкими) костями и минимальным количеством жира. Такой счастливчик будет очень легко набирать сухую мышечную массу от силового тренинга.

Поэтому последним, самым главным критерием становится именно реакция человека на силовой тренинг. Если человек может регулярно добавлять рабочие веса в силовых упражнениях, значит у него хорошие способности для набора силы и мышечной массы. А вот если

не получается, значит он хардгейнер. Опять таки, важно для оценки чтоб «пациент» делал все верно, во-первых. А то бывает чаще всего так, что человек тренируется не правильно (без дневника, без прогрессии нагрузок, без нормального режима), а оправдывает свои неудачи своей «не везучей генетикой» хардгейнера. Именно поэтому я не люблю это слово. Ну а во-вторых, возможны промежуточные звенья. В чистом виде типы (мезаморф, эндоморф и эктоморф) встречаются очень редко. Поэтому Клинические случаи хардгейнера эктоморфа – очень редкие в природе. Обычно типы смешанны. Короче говоря, все люди хардгейнеры в каком-то смысле. Весь вопрос в степени хардгенерстости.

Силовая нагрузка для хардгейнера

Если вы тренируетесь по классическим схемам от четырех раз в неделю и чаще и не можете,

хотя бы раз в две недели добавлять вес на снарядах. Это означает низкую способность

«переваривать» силовую нагрузку. И вам следуют снизить ее обьем и частоту. То есть вам нужно делать меньше упражнений и тренироваться не так часто. Потому что ваши восстановительные возможности не позволяют вам так быстро «гнать паровоз». Продолжая в том же духе, вы быстро попадете в пропасть перетренированности и тогда прогресс вообще остановится на долгое время.

Признаки перетренированности:

Отсутствие (или медленный) роста силы.

Падение силы в упраженииях

Бессонница

Плохой аппетит (потеря)

Упадки сил и усталость

Потери в весе

Падение иммунитета

Учащенный пульс в дни отдыха

Рецепт от «болезни» – неделя покоя (исключаем силовую нагрузку. Затем начинам тренироваться существенно снизив обьем и частоту нагрузки в зале.

Особенности тренинга хардгейнера.

Так как тело хардгейнера плохо переваривает нагрузку силового характера, нужно обьем этой нагрузки снижать. Т.е. тренироваться реже, и делать на каждой тренировке меньше рабочих подходов и упражнений. Понятно, что в таком ограниченном списке мы не можем позволить себе ошибиться в выборе упражнений. Нам нужны только те упражнения, которые доказали свою эффективность, и те упражнения в которых легко следить за прогрессией нагрузки. Речь идет о

базовых упражнениях со свободными весами, как вы поняли. Вот ваш основной набор:

приседания,

становая тяга,

жимы лежа,

жимы над головой,

тяги и подтягивания,

отжимания на брусьях;

Что касается частоты тренировок, то чаще всего имеет смысл пробовать тренировать мышцу раз в неделю или три раза за две недели. Не чаще! В любом случае ваш тренировочный сплит должен быть составлен так, что после тренировочного дня обязательно шел день полного отдыха.

Например так.

1.1. Пн. Ноги

2.2. Вт.——

3.3. Ср. Спина Бицепс

4.4. Чт.——

5.5. Пт. Грудь Дельты Трицепс

6.6. Сб. ———

Очень хорошее правило для хронического хардгейнера — не тренироваться, пока чувствуете систематическую усталость. После того, как усталость прошла, подождите еще один день, лишь потом приступайте к тренировке. Например, если Вы приседаете в понедельник, и усталость проходит только к среде, то делать спину нужно в ЧТ или ПТ..

«Если сомневаетесь, делайте меньше, а не больше».

Сколько делать подходов и повторений в упражнении?

На эти темы было два отдельных выпуска. В целом могу вам посоветовать делать 6-10

повторений в среднем темпе, если вы новичок. По 2-3 рабочих подхода в 1-2-ух упражнениях. В этом деле, если есть сомнения лучше не досолить, чем пересолить. Ваша основная цель: придерживаться низко объемного силового тренинга. То есть, меньше упражнений, подходов и повторений в тяжелых базовых упражнениях.

Как может выглядеть такая программа на практике?

ПН. (НОГИ)

Приседания 3 разм. + 2-3х6-15

Мертвая тяга 2 разм + 2-3х6-10

Пресс скручивания 3хмакс.

СР (СПИНА БИЦЕПС)

Подтягивания 2 разм + 3х6-10

Тяга штанги в накл. 2 разм + 3х6-10

Подьем шт. на биц. 3 разм. + 3х6-10

ПТ (ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ ТРИЦ)

Жим шт. лежа 3 разм. + 3х6-10

Жим шт. стоя 2 разм + 3х6-10

Отжим. Брусьях 2 разм + 3х6-10

Это всего лишь пример. Нагрузки, как вы видите очень мало, но все упражнения очень базовые.

Ваша цель: регулярно стараться увеличивать веса в этих упражнениях. Собственно говоря это основной принцип мышечного роста. Про это был отельный сюжет, который можете посмотреть.

Хорошо. Как бы мало вы не тренировались и как бы качественно не восстанавливались,

обязательно наступит такое время, когда веса добавлять станет очень сложно. А это основная задача. Как ее решить хардгейнеру? Скажем так, это основная задача любого атлета, просто хардгейнеры чаще сталкиваются с ней в силу своей генетики. И решений быть может очень много. Кто то начинает использовать химию, а кто то ищет естественные решения. И самым лучшим натуральным решением этого вопроса является периодизация (циклирование) нагрузок.

Циклирование нагрузки

Не возможно постоянно работать на приделе, если вы не используете анаболики. Вашему телу, его системам и мышцам, нужен отдых. Поэтому в спорте существует схема циклирования нагрузки. После того, как вы несколько недель работаете на максимуме вам нужно резко снизить нагрузку и добиться в течении нескольких недель того состояния, которое я называю «контролируемой растренировонностью». Это сложный шаг, потому что совершается в

противоположенную сторону от движения вперед. Но он крайне нужен, для того, чтоб в дальнейшем вы могли совершить два шага вперед. Для объяснения этого метода существует множество причин и фактов. Я не буду вас утомлять их перечислением. Просто посмотрите мой сюжет о ПРАВИЛАХ РОСТА, или же поверьте мне на слово: ЭТО РАБОТАЕТ!

Как это делать?

Снижаем вес до очень легкого и работаем в привычном количестве повторений (хотя можем делать гораздо больше)

На каждой тренировке постепенно добавляем рабочие веса

Чем ближе мы приближаемся к своему максимальному рабочему весу, тем более мелкий «шаг» используем в тренировочных весах (добавляем все меньше и меньше)

Чем дольше мы растягиваем процесс приближения к максимуму, тем дольше мы сможем прогрессировать после его прохождения

Чем меньше прибавки, тем дальше мы сможем их делать после преодоления максим ума

Пример. Вы жмете 110 кг на 6 раз и больше не можете, что бы не пытались.

1.Неделя: 50 кг Х 10 повторений (2-3 рабочих подхода)

2.Неделя: 65кг Х 10

3.Неделя: 75 Х 10

4.Неделя: 85 Х 10

5.Неделя: 90 Х 10

6.Неделя: 95 Х 8

7.Неделя: 100 Х 8

8.Неделя: 102.5 Х 8

9.Неделя: 105 Х 6

10.Неделя: 107.5 Х 6

11.11. Неделя: 110 Х 6

12.Неделя: 112.5 Х 6

13.Неделя: 115 Х 6

Впринципе, если вы не будите отступать от плана и не полезете делать вместо 115 кг, 120 в нужный день, то подобный прогресс может продолжаться весьма долго из-за набранной инерции. Главное, не лезть поперед батьки в пекло.

Восстановление и режим отдыха

Вопросы восстановления и отдыха особенно остро встают для хардгейнера. Из за особенностей свой генетики такие люди должны очень внимательно соблюдать правила питания и отдыха. Они всем известны. Но я напомню основные.

Есть нужно много сложных углеводов и животных белков

Калорийность должна быть больше чем у обычных людей

Дробное питание (кушайте от 6 до 12 раз в день)

Кушайте обязательно после тренировки (простые углеводы + быстрые белки)

На ночь обязательно ешьте творог или выпивайте дозу долгого протеина

Спите ночью 10 часов. Идеально было бы добавить 1-2 часа днем.

Меньше нервничайте и меньше бегайте. Экономьте силы и энергию.

Что ж, если вы родились без способностей быстро набирать мышечную массу, это еще не повод опустить руки. Собственно говоря, как я говорил у вас, скорее всего, есть другие плюсы (мало жира, тонкие эстетичные кости). Лично я сейчас если б мне предложили на выбор быть эндоморфом или эктоморфом, выбрал бы именно дистрофичного эктоморфа хардгенера из-за тех преимуществ, которые он получит после того, как накачается. Говорю совершенно искренне вам это, друзья.

Из ребенка во взрослого: что нужно знать родителям о пубертатном периоде

https://ria.ru/20210119/pubertat-1593744376.html

Из ребенка во взрослого: что нужно знать родителям о пубертатном периоде

Из ребенка во взрослого: что нужно знать родителям о пубертатном периоде — РИА Новости, 20.01.2021

Из ребенка во взрослого: что нужно знать родителям о пубертатном периоде

Пубертатный период — это этап жизни человека, во время которого происходит половое созревание. Об изменениях тела и «кризисе перехода» — в материале РИА… РИА Новости, 20.01.2021

2021-01-19T20:30

2021-01-19T20:30

2021-01-20T09:06

общество

подростки

здоровье — общество

россия

детские вопросы

социальный навигатор

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/01/13/1593741779_0:257:3072:1985_1920x0_80_0_0_3278212bf5b65beac064632b988e4aea.jpg

МОСКВА, 19 янв — РИА Новости. Пубертатный период — это этап жизни человека, во время которого происходит половое созревание. Об изменениях тела и «кризисе перехода» — в материале РИА Новости. Что такое пубертатВо время пубертатного периода, который в среднем начинается с 9-10 лет у девочек и с 10-11 у мальчиков, организм сталкивается с физиологическими и психическими изменениями, способствующими наступлению половой и физической зрелости. Мозг посылает сигнал, который поступает к яичникам у девочек и семенникам у мальчиков, при этом вырабатываются гормоны, ускоряющие рост тела, развитие мозга и организма, а также работу репродуктивной системы. У женского пола пубертат начинается раньше, чем у мужского. В 46% случаев у девочек-подростков половое созревание наступает в том же возрасте, что и у их матерей. Что происходит с подростковым теломУ человека период созревания делится на три фазы:Также во время пубертата у мальчиков-подростков «ломается» голос, увеличивается мышечная масса, изменяется телосложение, плечи и челюсти растут быстрее. У девушек под влиянием эстрогенов бедра становятся шире, нарастает жировая ткань в области плечевого пояса, молочных желез, ягодиц, лобка. Подросток — это кто?Пубертат означает изменения, которые касаются физических признаков взросления. Для социальных, культурных аспектов чаще применяется термин «подростковый период». Некоторые исследователи полагают, что он начинается с 12 лет и заканчивается в 17, однако Всемирная организация здравоохранения называет цифры с 10 до 19 лет. Подростковый возраст — это переходный этап между ребенком и взрослым. Что такое «кризис перехода»В период взросления подростки сталкиваются с кризисом юности, который предполагает психологическую, эмоциональную и социальную перестройку. «Кризис перехода» — это этап перехода человека из статуса ребенка в статус взрослой личности внутри определенного социума. В этот период личность лишается определенных привилегий и ограничений и получает ряд обязанностей и прав. Из-за этого у подростка возникает сильный внутренний кризис в вопросе своей роли. Это выливается в подростковый бунт, отрицание и сложное социальное поведение. Для успешного прохождения данного кризиса родителям важно вводить четкие условия прав и обязанностей для подростка начиная с 8-10 лет. У ребенка должны формироваться четкие границы переходов, и понимание, где заканчивается попечительство и начинается ответственность и привилегии свободы. Эти правила должны быть однозначны как для подростка, так и для родителей, а не меняться от настроения или обстоятельств. Тогда подросток научится нести ответственность за себя и пользоваться своими правами, а также обретет уверенность в своем статусе через признание родителей», — порекомендовал Станислав Иванов. Физический ростНа период полового созревания приходится самый активный рост тела. У девочек он начинается с 10-11 лет, а мальчиков позже — после 14-ти. На этот процесс воздействует гормон соматотропин, который вызывает деление клеток в организме, за счет чего он увеличивается в размерах. На то, какого роста будет человек, влияет, в основном, генетика. Активный рост завершается в возрасте 16-18 лет у женского пола и до 18-ти — у мужского. Половое созреваниеНа протекание созревания наибольшее влияние оказывает характер питания, а также условия, в которых человек развивается. В этом возрасте крайне важно, чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы, а в рационе были жиры, белки, клетчатка и углеводы с низким гликемическим индексом. Все это помогает укреплению мышц и нормальному развитию. В некоторых случаях возможно так называемое преждевременное половое развитие. У девочек оно происходит до 8 лет и характеризуется увеличением молочных желез, появлением волос на теле. У мальчиков до 9 лет может изменяться голос, также происходит оволосение, иногда возникает угревая сыпь. У обоих полов тело растет в ускоренном темпе. Случается это из-за преждевременной активации гормонов — эстрогенов у девочек и андрогенов у мальчиков. Такое раннее развитие может стать причиной стресса у ребенка из-за его отличия от окружающих детей. Дополнительная информацияСчитается, что средний возраст начала полового созревания уменьшается со временем. По некоторым данным, с 1840 года он сокращался на 4 месяца в десятилетие. Также пубертатный возраст различается в разных странах, при этом раньше всего он наступает у негроидной расы, позже — у азиатов, которые проживают в районах высокогорья.

https://radiosputnik.ria.ru/20201119/podrostki-1585338478.html

https://ria.ru/20201228/mgppu-1591169832.html

https://ria.ru/20210119/rost-1593737233.html

https://radiosputnik.ria.ru/20201015/molodost-1579886576.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

День Ангела

Первое впечатление порой бывает обманчивым, и наш ангел тому подтверждение. Ведь поначалу может показаться, что Илья – замкнутый и ничем не интересующийся мальчик. Но это совершенно не так! Кровные родители никогда не занимались его воспитанием — отец пьющий, а матери настолько был безразличен собственный сын, что она просто пришла в детский дом и отдала ребёнка воспитателям. Неудивительно, что ещё 2 года назад он был тощеньким и напуганным. В детском доме его раскормили и взялись за его учёбу. Правда, речь сейчас для нашего мальчика – это настоящий барьер, хотя, на самом деле, его словарный запас намного больше, мыслит он шире, знает и помнит больше, чем может показаться.

Логопед, который занимается с Ильёй, рассказывает, что у мальчика хорошо развит артикуляционный аппарат, но пока он ещё не научился им пользоваться. Из-за этого старшие мальчишки посмеиваются и обижают его, поэтому наш ангел ещё больше закрывается от окружающих и становится психологически зажатым. Отсюда комплексы, неуверенность в себе и замкнутость. На самом деле, Илья классный парень, но он как будто в маске, в чужой одежде и в чужом теле. Он остро нуждается в близких и любящих людях, которые помогли бы ему снять с себя этот злосчастный кокон, дали бы возможность показать себя этому миру настоящим – таким, какой он есть на самом деле. 

Воспоминания о том, как наш мальчик летал на самолёте этим летом на море, вызывают у него неподдельную улыбку. Настолько ему понравилось летать, что он решил, что в будущем хочет стать лётчиком. Ведущие «Дня ангела» Даша и Максим решили подарить Илье возможность ещё раз испытать чувство полёта, но на этот раз уже не на самолёте, а на вертолёте. С высоты птичьего полёта наш ангел любовался главными достопримечательностями Петербурга – Дворцовой площадью, Стрелкой Васильевского острова, Петропавловской крепостью. Наш мальчик ни капельки не испугался высоты, наоборот, он был заворожён полётом и обнимал Дашу, которая честно призналась, что ей очень страшно. Илья не смог до конца выразить свои эмоции. Но его улыбка и то, как он крепко и с благодарностью пожал руку пилоту, говорили о многом, слова были бы лишними.

Наш ангел болеет только за Россию и только за СКА! Илья с большим удовольствием смотрит хоккей в детском доме по телевизору – он никогда ещё не был на настоящей игре. Даша и Макс решили это исправить и отправились на ближайший матч их самой любимой хоккейной команды. Перед игрой успели познакомиться с настоящими фанатами, среди которых были и ровесники нашего мальчика. Дети не смогли остаться равнодушными к истории Ильи и пожелали ему, как можно скорее обрести свою семью. Это растрогало нашего ангела и подняло ему настроение. Но на трибунах он не болел за любимую команду в полную силу. Для Ильи было непривычно видеть вокруг себя столько радующихся и кричащих людей, ребёнок был зажат и не мог раскрыться полностью – ему мешал какой-то внутренний барьер. Зато этот барьер исчез, когда наш ангел пожал руку самому Павлу Дацюку, который захотел лично поздравить Илью и  по секрету рассказал ему о том, что нужно, чтобы стать чемпионом. Вот такая вот судьбоносная встреча случилась у нашего героя.  

На протяжении всего дня Даша и Макс старались изо всех сил помочь Илье раскрепоститься. Ведь он так мечтает выступать на сцене, но из-за страха быть непонятым, еще ни разу нигде не выступал. Зато в театре «Мимигранты» у него появилась такая возможность. Всего за один вечер он успел примерить на себе роль силача, маленького забавного слона и факира, усыпляющего змею. Артисты театра устроили для нашего ангела настоящее весёлое приключение – они вовлекали его в свои импровизированные сценки, чем помогали Илье раскрыться ещё больше. Смех и улыбка нашего серьёзного мальчишки стали главным подарком для всех артистов. Даша и Макс, в свою очередь, вынесли торт со свечками и подарили нашему ангелу планшет. Но это было не самым заветным желанием Ильи. Больше всего на свете он мечтает жить в семье. И мы держим кулачки за то, чтобы так оно и случилось!


Если вы хотите стать родителями для Ильи,


звоните с понедельника по пятницу с 9 до 18 часов по телефонам:
+7 (812) 576-26-30, +7 (812) 576-26-31 или +7 (812) 576-27-25.

Благодарим Правительство Санкт-Петербурга за помощь в подготовке и проведении этого праздника!

 Официальное сообщество

 Официальная группа

 Официальный аккаунт

Доказано, что 3 тренировки изменяют форму вашего тела, говорит эксперт по упражнениям — Ешьте это, а не то

Это просто факт, что мы рождаемся с определенными формами тела. В зависимости от того, где жир распределяется между нашими телами, большинство из нас попадает в определенные категории фигуры, которые включают грушу, яблоко, песочные часы, прямоугольник и другие фигуры. Для справки, формы именно такие, как они звучат.

Если вы грушевидная женщина, у вас плечи и верхняя часть тела уже, чем бедра.Если вы мужчина, представляющий собой перевернутый треугольник, у вас широкие плечи и более узкие бедра. Те, у кого фигура в форме яблока, которая, как известно, является наиболее опасной для здоровья фигурой, имеют большую талию, окруженную большим количеством висцерального жира. (Если вы имеете форму яблока, но на самом деле не страдаете ожирением, по мнению экспертов в области здравоохранения из Penn Medicine, вы все равно подвергаетесь большему риску рака и сердечных заболеваний в будущем.)

Хорошей новостью является то, что если вы хотите изменить форму своего тела — будь то по состоянию здоровья, вы хотите стать лучше или хотите иметь более сбалансированную фигуру для глаз — вы на самом деле можете с правильными тренировками. .Ниже я привожу три отличных тренировки для четырех наиболее распространенных форм тела. Если вы женщина, я написала упражнения, которые помогут тем, у кого фигура «яблоко», «груша» и «песочные часы». Для мужчин, которые являются «прямоугольниками», здесь также есть тренировка.

Теперь, какой бы ни была ваша фигура, важно сочетать любую из этих тренировок с правильным питанием. Мои коллеги из Eat This, Not That! есть все советы, которые могут вам понадобиться для изменения вашей диеты, поэтому я буду краток и предложу лишь несколько основных советов, применимых к изменению формы вашего тела.Для любой из этих программ тренировок, в которых вы пытаетесь одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу, я бы посоветовал вам соблюдать строгую диету. И я имею в виду строгих — это означает одну порцию нежирного белка вместе с зелеными овощами на обед и ужин. (С постным белком одна порция для мужчин составляет две горсти, для женщин — одна.) Лучшими источниками постного белка являются рыба, птица и нежирные куски красного мяса. Что касается зеленых овощей, вы хотите получить хотя бы одну чашку, которая тоже размером с кулак.Некоторые хорошие варианты включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, белокочанную капусту и шпинат. (На завтрак просто см. здесь.)

Наконец, не бойтесь употреблять крахмалистые углеводы до или после тренировки. В конце концов, углеводы дают вам энергию и помогают нарастить мышечную массу. Отличные углеводы включают картофель, сладкий картофель, лебеду, фасоль и бобовые.

Теперь, после сказанного, пойдем в спортзал. Читайте дальше, и если ваша цель — сбросить несколько фунтов, не пропустите эти секретные упражнения, которые помогут снизить вес навсегда.

Если у вас фигура типа «песочные часы» или «груша» (вторая и четвертая фигуры, показанные выше), цель моей тренировки — лучше сбалансировать верхнюю часть тела с нижней. Учитывая схожесть целей, одна и та же тренировка применима к обеим фигурам.

Теперь эта тренировка изменяет форму вашего тела, потому что помогает выровнять пропорции, подчеркнув верхнюю половину. Основное внимание уделяется областям, которые нуждаются в большей проработке, таким как верхняя часть спины, плечи и руки.В нижней половине больше внимания уделяется мышцам, окружающим бедра и ягодицы, и менее громоздким мышцам, таким как квадрицепсы. Тренируя эти ключевые области, вы сможете изменить форму всего тела. Вот тренировка всего тела, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю:

.
  1. Становая тяга с гирей (3 подхода по 10-15 повторений)
  2. Жим штанги на наклонной скамье (3×10-12 повторений)
  3. Тяга верхнего блока (3×10-12 повторений)
  4. Тяга гантелей (3×10 повторений на каждую руку)
  5. Обратные выпады с гантелями (3×10 повторений на каждую ногу)
  6. Сгибание рук с гантелями (3×12 повторений)
  7. Разгибания на трицепс с гантелями над головой (3×12 повторений)

Понял? Вот как вы выполняете каждое движение.

Встаньте перед гирей так, чтобы ноги не касались гири. Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы захватить вес. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с ручкой, а туловище прямо, когда вы занимаете позицию. Напрягая корпус и опустив плечи, поднимите гирю, отталкиваясь пятками и бедрами. Встаньте прямо и согните ягодицы в верхней точке. Затем сделайте обратное движение, чтобы опустить вес, прежде чем выполнять еще одно повторение.А чтобы узнать больше полезных советов по упражнениям, ознакомьтесь с побочными эффектами ходьбы всего 10 минут в день, говорит наука.

Лягте на наклонную скамью и возьмите пару гантелей. Поднимите их с полностью вытянутыми руками. Отведите лопатки назад и вниз к скамье и начните опускать вес вниз к груди. Сделайте хорошую растяжку груди, а затем выжмите ее обратно, напрягая грудные мышцы и трицепсы в верхней точке.

Возьмитесь за перекладину для тяги широчайших ладонями, обращенными от вас, сразу за плечами.Слегка отклонитесь назад и потяните штангу локтями к груди, сжимая широчайшие в самом низу движения. Сопротивляйтесь на пути вверх, сохраняя напряжение в широчайших. Сделайте хорошую растяжку в самом верху, позволив лопаткам подняться, прежде чем выполнять еще одно повторение. Чтобы узнать больше о отличных тренировках, не пропустите «Секретный трюк для быстрого плоского пресса».

Встаньте параллельно скамье так, чтобы ваши руки и колени были плотно прижаты. Возьмите гантель противоположной рукой и начните движение, потянув гантель к бедру, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения.После этого выпрямите руку и сделайте хорошую растяжку в нижней части перед выполнением следующего повторения.

Начните упражнение, взяв пару гантелей и отступив назад одной ногой. Плотно поставьте подушечку стопы на землю и опустите ногу (под контролем), пока колено не коснется пола. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Возьмите пару гантелей ладонями вверх и согните их, сильно напрягая бицепсы в верхней точке.Сопротивляйтесь на пути вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся, все время сохраняя напряжение.

Возьмите гантель обеими руками и держите ее над головой и за головой. Согнитесь в локтях и медленно опустите вес под контролем, хорошо растянув трицепс в нижней точке. Оказавшись в нижней точке, вытяните руки вверх, сильно напрягая трицепсы в верхней точке. А чтобы получить дополнительные советы по упражнениям, посмотрите, как этот 10-секундный трюк с упражнениями поможет вам похудеть.

Для фигуры «яблоко» (первая фигура на картинке выше) цель упражнения — уделить больше внимания трем основным областям: ягодицам, подколенным сухожилиям и верхней части спины.Следующая тренировка настолько эффективна, потому что она нацелена на все мышцы задней части тела. Кроме того, поскольку это комплексные движения, нацеленные на все основные группы мышц, вы сожжете намного больше калорий, чем при стандартных изолирующих движениях. Вкратце: ваш животик будет уменьшаться, а остальные части будут расти.

Вот тренировка на фигуру яблока для выполнения 2-3 раза в неделю:

  1. Тяга бедра с гантелями (3 подхода; 10–15 повторений в подходе)
  2. Болгарские сплит-приседания (3×10 повторений на каждую ногу)
  3. Тяга сидя (3×12 повторений)
  4. Сгибание ног на мяче для устойчивости (3×15 повторений)
  5. Тяга к лицу со скакалкой (3×15 повторений)

Вот как делать эти движения:

Начните движение, поставив верхнюю часть спины на скамью или прочную платформу.Положите гантель на колени, ноги на ширине плеч. Удерживая корпус в напряжении, опустите вес вниз. Оттолкнитесь пятками и бедрами, пока они полностью не выпрямятся, сильно сжимая ягодицы в верхней точке на 2 секунды.

Поставьте заднюю ногу на скамью, положив ее на переднюю часть стопы или подушечку стопы, и отойдите примерно на 2-3 фута. Оказавшись в положении, опуститесь вниз под контролем, удерживая заднее колено согнутым во время спуска. Пройдите вперед пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Плотно поставьте ноги на подушку тренажера для гребли сидя и возьмитесь за ручку обеими руками. Вытяните насадку и встаньте так, чтобы спина была прямой, а ноги почти полностью выпрямлены. Держите грудь прямо, корпус напряженным, а колени мягкими, тяните приспособление к телу, сводя лопатки вместе в конце. Полностью выпрямите руки, пока лопатки не выпрямятся, прежде чем выполнить еще одно повторение.

Лежа на спине, поставьте ноги на мяч для устойчивости.Поднимите бедра от земли и начните скручивать мяч пятками к себе, сгибая подколенные сухожилия и ягодицы в конце движения. Верните мяч в исходное положение и повторите. Убедитесь, что ваши бедра все время подняты, и продолжайте выполнять мост, когда вы скручиваете мяч.

Прикрепите веревочную ручку к станции тросового шкива и установите ее на уровне шеи. Возьмитесь за веревку так, чтобы ваши большие пальцы были обращены к вам. Вытяните трос и сделайте два шага назад.Встаньте в раздельную стойку для равновесия, поставив одну ногу вперед и одну назад, и потяните веревку к лицу, разводя локти назад в конце движения. Сожмите заднюю часть плеч и лопатки вместе, прежде чем вернуться в исходное положение. А чтобы узнать больше полезных советов по фитнесу, ознакомьтесь с «Секретный способ сидения может продлить вашу жизнь, говорят эксперты».

Теперь о мужчинах. Правда в том, что многие мужчины имеют «прямоугольную форму», и наша цель — достичь формы X-Physique (что означает широкие плечи и тонкую талию, а также хорошие квадрицепсы и икры).Эта тренировка настолько эффективна, чтобы помочь вам достичь этой формы, потому что все упражнения представляют собой движения, нацеленные на ключевые области. Жим на наклонной скамье предназначен для верхней части грудных мышц, а упражнения для плеч помогают накачать широкие плечи. Приседания, выпады и подъемы на носки помогают накачать квадрицепсы и икры.

С двумя тренировками для верхней и нижней части тела вы можете выполнять обе тренировки дважды в неделю, чередуя их.

Таким образом, пример разделения будет выглядеть следующим образом:

Понедельник: Верхний
Вторник: Нижний
Среда: Отдых
Четверг: Верхний
Пятница: Нижний

Вот тренировка верхней части тела с акцентом на широкие плечи, грудь и руки.

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (3 подхода по 6-8 повторений в подходе)
  2. Жим гантелями от плеч (3×10 повторений)
  3. Боковые подъемы с гантелями (3×15 повторений)
  4. Разгибания на трицепс со скакалкой (3×15 повторений)
  5. Сгибание рук молотком (3×12 повторений)

Вот тренировка нижней части тела с упором на квадрицепсы и икры:

  1. Приседания со штангой – (3 подхода по 6-8 повторений в подходе)
  2. Шагающие выпады DB (3×10 повторений на каждую ногу)
  3. Разгибание ног (3×10-12 повторений)
  4. Подъемы на носки сидя (3×15 повторений)

Вот как делать эти движения:

Чтобы начать упражнение, встаньте на наклонную скамью, положив руки на перекладину на ширине плеч.Освободите штангу и потяните лопатки назад и вниз на скамью. Потяните штангу вниз к верхней части груди и дайте ей коснуться, прежде чем снова подтолкнуть вес к глазам. Когда вы нажимаете на штангу, представьте, что сводите руки вместе, сжимая верхнюю часть грудных мышц, когда закончите повторение.

Начните с того, что положите гантели рядом с плечами. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы в верхней точке.Опустите вес под контролем, прежде чем выполнять еще одно повторение.

Возьмите пару гантелей, поднимите грудь и слегка наклоните голову назад. Начните движение, подняв обе гантели по бокам точно так, чтобы ваши руки были параллельны полу. Согните боковые стороны плеч в верхней точке, затем опустите вес под контролем. Опуская гантели, все время сохраняйте напряжение в плечах.

Начните с прикрепления веревки к части тросового шкива и возьмитесь за нее чуть выше ручек.Удерживая грудь с легким наклоном вперед, тяните канат вниз локтями, разрывая его в стороны в самом низу, одновременно напрягая трицепс.

Чтобы выполнить упражнение «молот», возьмите пару гантелей нейтральным хватом, повернув обе руки друг к другу. Удерживая плечи отведенными назад, согните вес вверх, все время сгибая предплечья и бицепсы. Сильно сжимайте вверху, затем сопротивляйтесь на пути вниз.

Чтобы выполнить присед со штангой на спине, начните с удобного размещения штанги на верхней части спины (не на шее).Возьмите штангу обеими руками за пределы ширины плеч и убедитесь, что она надежно закреплена. Снимите штангу, сделайте два шага назад и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора, отведите бедра назад и присядьте прямо вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу, прежде чем снова подняться.

Начните упражнение, держа пару гантелей и делая шаг вперед одной ногой. Плотно поставьте ногу, затем опуститесь, пока заднее колено мягко не коснется пола. Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите.

Сядьте на тренажер, положив ноги под подушку. Поднимите вес и сильно напрягите квадрицепсы в верхней точке. Полностью опустите вес, прежде чем выполнять еще одно повторение.

Расположитесь в тренажере для подъема на носки сидя, положив подушку на бедра, а вес на подушечки стоп. Чтобы начать упражнение, поднимите носок и потяните рычаг в сторону, чтобы разблокировать тренажер. Уменьшите вес, опустив пятку как можно ниже, растянув икры в нижней части.Упирайтесь большими пальцами ног, чтобы поднять вес вверх, сильно сгибая икры в верхней точке. Снова подконтрольно опуститесь вниз, прежде чем выполнить еще одно повторение. А чтобы узнать о других отличных тренировках, которые вы можете попробовать прямо сейчас, см. здесь 15-секундный трюк с упражнениями, который изменит вашу жизнь, говорит наука.

Большая правда: тазовые кости расширяются с возрастом

Нет, вам это не просто кажется: ваши бедра действительно становятся шире с возрастом, согласно новому исследованию.

Несмотря на то, что большинство людей перестают расти в росте к 20 годам, исследователи обнаружили доказательства того, что тазовые кости могут продолжать расти даже после 70 лет.

«Я думаю, что это довольно распространенный человеческий опыт, когда люди в возрасте 40 или 60 лет обнаруживают, что они шире, чем в 20», — исследователь-исследователь доктор Лоуренс Э. Данерс, профессор кафедры ортопедии в университете. Медицинской школы Северной Каролины, говорится в заявлении.

В течение многих лет люди думали, что расширение связано с увеличением жировых отложений, но новые данные показывают, что рост таза может привести к увеличению размера талии по мере старения, а не только потому, что они прибавляют в весе, сказал Данерс. .

Данерс и его коллеги исследовали компьютерную томографию 246 человек, чтобы измерить ширину и высоту их тел позвонков (чтобы определить, являются ли пациенты выше или больше среднего роста), ширину входа в таз (середина таз, куда у женщин открываются родовые пути) и расстояние между тазобедренными суставами, а также диаметр тазобедренных суставов.

В каждой 10-летней возрастной группе было около 20 мужчин и 20 женщин, начиная с людей в возрасте от 20 до 29 лет и заканчивая людьми в возрасте от 70 до 79 лет.

Исследователи обнаружили, что ширина таза, расстояние между тазовыми костями и диаметр тазовых костей увеличивались с возрастом, даже после того, как люди достигли максимального роста.

Согласно исследованию, ширина таза у самых пожилых участников исследования (в возрасте от 70 до 79 лет) была в среднем примерно на дюйм больше, чем у самых молодых людей (в возрасте от 20 до 29 лет). Это означает увеличение размера талии примерно на три дюйма между людьми в возрасте от 20 до 79 лет.

Новое исследование было опубликовано 25 мая в Журнале ортопедических исследований.

Передайте дальше: Бедра людей становятся шире с возрастом не только из-за жира, но и потому, что их тазовые кости на самом деле становятся шире.

Следите за штатным корреспондентом MyHealthNewsDaily Амандой Чан в Твиттере @AmandaLChan.

Вы становитесь шире, даже если не толстеете

Помните волнение, когда вы стоите рядом с дверным косяком и записываете свой рост. С каждым годом вы продвигались немного выше, и все восхищались вашим прогрессом.

Конечно, не всем из нас удалось подняться в облака, но, к счастью для тех из нас, кто столкнулся с небольшими трудностями в вертикальном положении, обувная промышленность изобрела обувь на платформе, так что мы тоже можем парить в облаках, опираясь на эти дополнительные несколько сантиметров под ногами.

Измерение ширины

Никто не измерял вашу ширину, ну, может быть, в последние годы доктор время от времени интересовался измерением ширины вокруг вашего живота. Измерение редко бывает праздником.

Окружность талии — это измерение, которое намекает на то, сколько жира вы накопили в области талии. Слишком много — это признак инсулинорезистентности и предчувствие всевозможных проблем со здоровьем в будущем.

В 20 лет ты должен перестать расти

К 20-летнему возрасту вы считаетесь полностью сформированным, но теперь наука обнаружила, что рост на самом деле не остановился. Вы не станете выше, но станете шире, скелетно говоря.

Исследователи из Университета Северной Каролины обнаружили, что тазовые кости (бедренные кости) продолжают отдаляться друг от друга даже после 20 лет.На самом деле, они продолжают открываться, пока вы не будете поглощены.

Они измерили кости, а не ворвань, у 40 человек в возрасте от 20 до 79 лет. Их результаты подтвердили, что ширина таза, ширина, но не высота тела L4 позвонка, расстояние между головками бедренных костей и диаметр головок бедренных костей продолжал увеличиваться после созревания скелета.

Ты все равно становишься шире

Так что смотрите фактам в лицо ……… с лишним жиром или без него, вы будете шире в 40 лет, чем в 20, и еще шире в 60, а шире всего в 90 лет.

Небольшое увеличение диаметра означает, что потребность в увеличении размера приобретаемых брюк по прошествии десятилетий совершенно нормальна.

Так о каких числах идет речь

С точки зрения скелета допустимо увеличение талии на 3 дюйма (около 7 см) между 20 и 79. Если вы на 3 дюйма шире, вы также будете немного тяжелее. Цифры, которые будут отслеживаться с более широким телом, будут в районе 1 фунта (около 450 г) в год.

Так что, возможно, пришло время настроить диаграмму, измеряющую вашу ширину. Раз в год сопоставьте себя с точкой и проверьте, насколько широки ваши бедра.

Не беспокойтесь, если увеличение незначительное, но если увеличение было существенным – РАЗДРАЖЕНИЕ! Это не кости, это жир.

Размеры бедер сами по себе мало что значат. Окружность талии является важной, официальное значение красного флага для мужчин составляет > 102 см (40 дюймов), для женщин > 88 см (35 дюймов).

Если вы шире, чем должны быть, возьмите на себя обязательство что-то с этим сделать.

Удивительное свидетельство роста (расширения) таза после достижения скелетной зрелости . Журнал ортопедических исследований (2011 г.) Александр А. Бергер, Райан Мэй, Джордан Б. Реннер, Нил Вирадиа, Лоуренс Э. Данерс.

Знаете кого-нибудь, кому этот пост будет полезен? Поделитесь этим на facebook, linkedin, twitter

Дальнейшее чтение

7 больших ложек™…. являются главными переключателями, которые включают здоровье.

Наймите доктора Сэнди из компании Spoonful of Science, чтобы он выступил с основным докладом на вашем следующем мероприятии.

Вы узнали что-то новое или у вас другая точка зрения? Я хотел бы услышать от вас, поэтому напишите мне комментарий ниже…..

Лучшие упражнения для увеличения и силы груди

Хотите сделать грудь больше, сильнее и рельефнее? Конечно, вы делаете. Используйте это экспертное руководство по лучшим упражнениям для пресса, чтобы вы могли начать строить более спортивное телосложение, которое вы хотите, в любое время и в любом месте, без необходимости в тренажере, — говорит Джо Уорнер из New Body Plan

.

Многие посетители тренажерного зала часто считают скромные отжимания или отжимания «слишком легкими».Поэтому его упускают из виду как недостойный включения в их план по снижению веса или программу наращивания мышечной массы. Это большая ошибка. Почему? Потому что, если вы хотите накачать большую грудь, лучшие упражнения на пресс должны играть важную роль в тренировках верхней части тела.

При правильном выполнении отжимания — очень сложное и полезное упражнение. Их можно делать в любом месте в любое время. Это делает их отличным выбором, когда вам не хватает времени, снаряжения и места. Помимо проработки груди, они также задействуют трицепсы, плечи и пресс с шестью кубиками.Что не нравится?

Ответы на 8 главных вопросов о похудении!

И есть множество отличных вариаций, которые означают, что у вас никогда не закончатся простые движения, которые помогут вам гордиться грудными мышцами. Вот некоторые из лучших вариантов отжиманий, а также несколько советов от экспертов по производительности и прогрессу, чтобы вы могли построить большую и сильную верхнюю часть тела — начиная с сегодняшнего дня!

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

Лучшие упражнения на пресс: часть 1

1 Отжим

Классическое отжимание — отличный способ улучшить мышечную выносливость грудных мышц, передних плеч и трицепсов.И это фантастическое упражнение для работы этих мышц до полного отказа, чтобы стимулировать рост мышц. Хороший способ сделать это — выполнять набор качественных отжиманий до отказа после каждого набора жимов штанги лежа, жимов гантелей лежа или жимов гантелей на наклонной скамье.

Например, сделайте подход из 8-10 жимов лежа. Затем сразу же опуститесь на пол и сделайте сет отжиманий до отказа. Это означает, что вы буквально не можете сделать еще одно повторение. Это задействует все те мышечные волокна в вашей груди, которые не работают во время тяжелого жима лежа, чтобы увеличить размер мышц, силу и выносливость.

Как делать отжимания

• Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
• Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
• Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Стань лучше в отжиманиях!

Слишком многие люди думают, что отжимания — это упражнение, которое им не по плечу. Вместо этого они предпочитают жим штанги лежа, стоячие махи на тросе, кроссоверы на тросе и другие упражнения с отягощением, чтобы накачать грудь.

Но скромные отжимания — проверенный и проверенный способ наращивания мышц верхней части тела. И прелесть в том, что это можно делать где угодно и когда угодно. Добейтесь желаемого результата, не торопясь с повторениями. Не торопитесь опускать и поднимать туловище вверх и вниз.Попробуйте темп 4010. Это четырехсекундная фаза опускания, нольсекундная пауза внизу, односекундная фаза нажатия и нулевая пауза вверху. Это поможет вашим мышцам лучше контролировать каждое движение.

Или попробуйте темп 3110 с односекундной паузой в конце каждого повторения. Внезапно вы сделаете это «легкое» и «скучное» упражнение с собственным весом законным упражнением для наращивания мышечной массы!

Как я похудел на 10 кг с помощью 8-недельного плана похудения


2 Алмазный пресс

Хотите большие руки? Это ход для вас! Почему? Потому что в этом лучшем упражнении на отжимание гораздо больше внимания уделяется трицепсам, чем груди.Таким образом, он будет увеличиваться в размерах на ваших плечах. Действительно хотите максимально использовать этот ход? Сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней точке каждого повторения. Затем подумайте о том, как сокращаются ваши трицепсы, когда вы опускаете туловище к полу. Всегда используйте медленный и контролируемый темп. Чем больше вы можете сосредоточиться на движении мышцы во время упражнения, тем больше награда!

Как сделать алмазный пресс

• Начните с положения для жима вверх, но сложив руки так, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовывали ромб.
• Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• Короткая пауза внизу.
• Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Стань лучше в алмазных отжиманиях!

Как и многие из лучших упражнений на пресс в этом списке, это намного сложнее, чем кажется.Так много людей пробуют это, а затем быстро сдаются, потому что они не могут сделать много повторений с полной амплитудой. Хотите стать сильнее в этом движении? Просто выполняйте опускающуюся часть движения, сохраняя медленный темп, чтобы ваши мышцы работали интенсивнее. Затем встаньте на колени, чтобы вернуться в исходное положение. Или просто опуститесь в ромбовидную позу. Затем верните руки в нормальное положение, чтобы оттолкнуться в исходное положение.


3 Отжимания широкими руками

Расставив руки шире, вы сосредоточите внимание на груди и уменьшите нагрузку на трицепсы и плечи.Важно выполнить движение безопасно. Как? Опуская туловище на землю медленно и под полным контролем. Это снизит риск получения травмы и повысит эффективность движения. Вы хотите чувствовать хорошее растяжение в груди, когда приближаетесь к земле.

Как делать отжимания с широкой рукой

• Начните с положения для жима вверх, расставив руки примерно на двойную ширину плеч.
• Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
• Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу .

Стань лучше в отжиманиях с широкой рукой!

Вы должны следить за тем, чтобы голова и шея оставались натянутыми и на одной линии. Если вы позволите себе свесить голову, ваши плечи и верхняя часть спины могут округлиться.Это плохая форма, и это делает это лучшее упражнение для пресса гораздо менее эффективным. Это часто случается, когда вы приближаетесь к неудаче. Поэтому вместо того, чтобы продолжать до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение, остановитесь, как только заметите, что ваша техника страдает. Затем отдохните на коленях, считая до десяти, затем выполните еще один подход повторений. При неудаче во второй раз снова отдых. Затем сделайте последний подход, чтобы укрепить грудь без риска получить травму.

Как естественным образом повысить уровень тестостерона


Лучшие упражнения на пресс: часть 2

4 Отжимания из стороны в сторону

Этот лучший вариант упражнения на пресс — отличный способ увеличить сложность базового движения.Это заставляет мышцы вашей груди, плеч и трицепсов усердно работать, чтобы поддерживать, управлять и перемещать вес вашего тела вверх и вниз и слева направо. И ваши основные мышцы должны быть полностью задействованы, чтобы удерживать торс на одном уровне во время каждого повторения.

Как делать отжимания из стороны в сторону

• Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
• Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• Когда вы опускаетесь, наклоните туловище влево, чтобы ваша голова находилась перед левой рукой.
• Держите грудь как можно ближе к полу, двигайте туловищем вперед и назад так, чтобы голова находилась перед правой рукой.
• Мощно оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно перемещая туловище обратно в середину.

Стань лучше в отжиманиях из стороны в сторону!

Это сложное упражнение. Поэтому может возникнуть соблазн торопиться с каждым повторением, чтобы завершить подход как можно быстрее. Но вам нужно сопротивляться этому искушению, если вы хотите эффективно проработать целевые мышцы. При выполнении этих повторений, как и во всех упражнениях, лучше сосредоточиться на качественных повторениях, чем на количестве. Старайтесь добавлять дополнительное повторение или два в подходе каждый раз, когда вы делаете это движение. Но выполнение повторений медленно и под контролем является первоочередной задачей для увеличения мышечного времени под напряжением и минимизации риска травм.


5 Отжимания Человека-паука

Этот героический вариант касается не только груди, плеч и трицепсов. Почему? Потому что приведение одного колена к локтю требует, чтобы верхняя и нижняя части пресса были полностью задействованы, чтобы втянуть колено, а затем снова развести его. Он также активирует глубокие стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным при каждом повторении. Это действительно сложное движение, но овладение им принесет вам пользу с точки зрения лучшей производительности и лучшего телосложения.

Как делать отжимания Человека-паука

• Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
• Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• При опускании подтяните одно колено к локтю.
• Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
• Мощно отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ногу назад, затем повторите с другим коленом и затем чередуйте каждое повторение.

Стань лучше в отжиманиях Человека-Паука!

Первое, что вы можете сделать, чтобы выполнить это движение более эффективно и результативно, — это включить мышцы кора перед началом сета. Сделайте это, втянув пупок, чтобы напрячь весь пресс и область глубокого кора. Начните с сильного и стабильного мышц живота и сосредоточьтесь на том, чтобы держать его в напряжении.Это позволит вам полностью подтянуть колено к груди, сохраняя идеальную технику отжимания, чтобы добиться максимальных результатов.

Как избавиться от жира в пояснице


Лучшие упражнения на пресс: часть 3

6 Отжимание пикирующей бомбы

Сама природа этого движения такова, что во время выполнения каждого повторения множество различных мышц полностью задействованы и находятся в напряжении. И это может быть хорошо только тогда, когда вы хотите большие, сильные и более четкие мышцы.Движение вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляет вашу грудь, плечи, трицепсы и кор работать по-другому и более сложно, чем при стандартном отжимании.

Как делать отжимания с пикированием

• Начните с того, что положите руки на пол и поставьте ноги на пол так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V.
• Напрягите корпус, затем опустите голову и грудь вниз к рукам, двигая туловище и голову вперед по плавной дуге по мере того, как ваша голова приближается к земле.
• Продолжайте двигать верхнюю часть тела вперед по плавной дуге, пока ваши глаза не будут смотреть вперед, а грудь не будет поднята.
• Отсюда поднимите бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Стань лучше в отжиманиях с пикирующей бомбой!

Не слишком беспокойтесь о выполнении слишком большого количества повторений в подходе. Вместо этого подумайте о мышцах, работающих в каждой точке повторения, чтобы создать более сильную связь между разумом и мышцами. Это поможет вам тренироваться более эффективно на каждом занятии.Природа этого движения означает, что некоторые области будут намного сложнее, чем другие. Наиболее вероятными камнем преткновения являются места, где ваши плечи или трицепсы утомлены, а грудь все еще сильна. Если да, то делайте этот вариант до отказа. Затем сразу переходите к обычным или широким отжиманиям, чтобы продолжать тренировать грудные мышцы в медленном и контролируемом темпе.


7 Отжимание кончиками пальцев

Этот лучший вариант упражнения на отжимание больше касается силы ваших пальцев и запястий, чем силы мышц верхней части тела.Это делает его наиболее подходящим для людей, которые хотят или нуждаются в более сильных пальцах и запястьях, таких как бойцы ММА, альпинисты и гимнасты. Если это не вы, но вы все еще готовы к действительно серьезному испытанию, тогда дайте им шанс. Но не расстраивайтесь, когда вы попытаетесь и почти наверняка потерпите неудачу. Как и в случае с чем-либо стоящим, требуется время и усилия, чтобы освоить этот прием. Поэтому выполните пару повторений, постепенно добавляя одно или два повторения за тренировку в течение следующих недель и месяцев, чтобы медленно наращивать силу пальцев, не рискуя получить травму.

Как делать отжимания кончиками пальцев

• Начните, положив руки под плечи, но так, чтобы только кончики пальцев касались земли.
• Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
• Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Стань лучше в отжиманиях на кончиках пальцев!

При выполнении этого лучшего упражнения на отжимание стоит поэкспериментировать с разными положениями пальцев. Мы все анатомически разные, поэтому некоторым людям легче выполнять упражнение с растопыренными пальцами. Другие предпочитают держать пальцы совсем близко. Кто-то предпочитает где-то посередине. Все зависит от длины пальцев, размера рук, длины рук и многих других факторов.Если вы освоили один способ, попробуйте другой. Есть так много способов адаптироваться и прогрессировать в упражнении. Так что никогда не бойтесь использовать свое воображение и экспериментировать. Возможно, однажды вы сможете делать отжимания с нырянием на кончиках пальцев!

Чтобы найти идеальный план трансформации, пройдите тест «Новое тело»!
Пройди тест «Новое тело»!

10 лучших добавок для мужчин

3 вещи, которые я хотел бы знать, пытаясь похудеть и похудеть

Лучший способ получить пресс с шестью кубиками – ответы на ваши вопросы!

Насколько вредна пинта пива после тренировки?

7 способов есть, чтобы похудеть и стать стройнее и сильнее

7 параметров тренировки для идеальной тренировки

Как быстро сделать спину шире (4 научно обоснованных совета)

Как и многие другие посетители тренажерного зала, одной из главных целей, которых я хотел достичь, когда впервые начал заниматься силовыми тренировками, было увеличение ширины спины.

Более широкая спинка помогает сформировать V-образный вырез и создает иллюзию узкой талии.

Если вы хотите сделать спину шире, то основная мышца, которую вы хотите развить, — это широчайшие, так как рост этой мышцы поможет эффективно увеличить ширину вашей спины, к которой вы стремитесь.

Но, к сожалению, сделать это зачастую не так просто, как просто тренироваться на тренажере для тяги широчайших.

Потому что для увеличения ширины спины требуется больше, чем просто выполнение всех правильных упражнений.

Если вы серьезно относитесь к увеличению ширины спины и делаете это быстро, то, к счастью, есть несколько стратегий тренировки спины, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить этот процесс.

Я лично применял и извлекал пользу из этих тренировочных стратегий на протяжении многих лет.

В этой статье я расскажу именно об этом, чтобы вы могли как можно быстрее построить большую и широкую спину.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), у меня есть как раз то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Прежде всего, вам нужно убедиться, что вы можете максимально активировать и использовать свои латы.

Для большинства лифтеров одной из мышц, которые труднее всего активировать и реально почувствовать во время тренировки, являются широчайшие.

Без достаточной активации широчайших мышц в работу вступают другие группы мышц, такие как бицепсы и трапеции. Когда эти другие группы мышц вступают во владение, это, по сути, лишает широчайшие мышцы во время тренировки спины.

Это вредно, поскольку на основе недавно опубликованного исследования 2018 года мы знаем, что установление прочной связи мозг-мышцы с вашими мышцами во время их тренировки, по-видимому, ускоряет рост.

Если вы не чувствуете сильного сокращения широчайших мышц во время различных упражнений для спины, то это то, что вам нужно улучшить.

Вы можете начать делать это, выполняя упражнения для активации широчайших.

Одно упражнение, которое я настоятельно рекомендую попробовать, я нашел у Джона Медоуза, которое включает в себя множество функций движения широчайших мышц, чтобы вы могли почувствовать, как они работают.

Для выполнения этого упражнения для активации широчайших:

  • Слегка наклонитесь вперед
  • Выпрямите одну руку перед собой с поднятым большим пальцем
  • Попробуйте согнуть широчайшие

  • В этот момент вы должны почувствовать, как ваши широчайшие слегка сжимаются.Вы также можете коснуться его другой рукой, чтобы помочь.
  • Затем используйте широчайшие, чтобы опустить прямую руку. Держите руку близко к бокам, пока она не вытянется позади вашего тела.

  • Затем поверните руку наружу, слегка согнув ее, так как это укрепит широчайшие.
  • Наконец, потяните локоть назад и внутрь к позвоночнику, сосредоточившись на сокращении широчайших. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сокращение широчайших почти до точки, где они судороги.

Я настоятельно рекомендую выполнить это упражнение несколько раз на обе стороны перед тренировкой спины.

Выполнение этого упражнения для активации широчайших мышц перед тренировкой поможет вам установить важную связь мозг-мышцы с вашими широчайшими мышцами.

Кроме того, я бы посоветовал использовать различные подсказки во время фактической тренировки спины, так как было показано, что это также значительно повышает активацию широчайших мышц.

Несколько вещей, которые я бы рекомендовал реализовать:

  • Подумайте о том, чтобы тянуть вес локтями, а не руками. Думайте о своих руках как о крючках и визуализируйте, как вы тянете локти вниз и в задний карман.
  • Во время упражнений на тягу используйте хват без большого пальца. Старайтесь удерживать большую часть давления на мизинцах во время тяги, так как это помогает свести к минимуму нагрузку на бицепсы.
  • Во время вертикальных тянущих движений убедитесь, что вы опускаете плечи вниз и от ушей, прежде чем тянуть . Это поможет лучше задействовать широчайшие.

Использование этих различных подсказок вместе с упомянутым ранее активационным упражнением поможет вам значительно активизировать ваши широчайшие мышцы во время тренировки спины.

Далее вам нужно убедиться, что вы делаете упор на верхние и нижние широчайшие в своей тренировке.

Хотя мы знаем, что широчайшие мышцы являются основной мышцей, которую вам нужно развивать, когда дело доходит до построения широкой спины, большинство людей не знают, что анатомические исследования показали, что широчайшие на самом деле состоят из верхней и нижней частей.

Поэтому, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, жизненно важно, чтобы во время тренировки вы правильно нацеливались на обе области.Большинство людей этого не делают, и это одна из причин, почему у многих людей спина не широкая.

Но мы можем добиться этого, обращая внимание на то, как проходят широчайшие волокна.

Верхняя часть широчайших, например, проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Упражнения, включающие в себя большее приведение плеч, когда угол тяги больше соответствует верхнему широчайшему волокну, более эффективно воздействуют на эту область.

К таким упражнениям относятся, например, подтягивания широким хватом или подтягивания вниз широким хватом.


В то время как нижняя часть широчайших проходит более параллельно телу и в основном прямо вверх и вниз.

Таким образом, упражнения, включающие большее разгибание плеч, когда угол тяги более вертикальный, такие как подтягивания узким хватом, подтягивания и тяги узким хватом, будут более эффективно воздействовать на эту область.

Таким образом, вы должны убедиться, что при тренировке спины вы включаете оба типа движений для полного развития широчайших.

Или, с другой стороны, если одна область ваших широчайших, например, нижние широчайшие, менее развита и требует большей работы, то выделение большего объема этой области и меньшего объема другой может также значительно улучшить общую ширину вашей спины. .

Далее мы хотим изменить ваши упражнения по гребле, чтобы больше внимания уделялось широчайшим.

Теперь, когда большинство людей думают об упражнениях на широчайшие, они в основном думают о тягах вниз и подтягиваниях.

Но важно понимать, что многие упражнения по гребле при правильном выполнении так же эффективны для развития широчайших мышц.

На самом деле, как показано в этом анализе ЭМГ из исследования 2018 года, проведенного Американским советом по физическим упражнениям, мы видим, что многие гребные движения вызывают активацию широчайших, аналогичную подтягиваниям и тягам широчайших.

Существует особый способ максимально задействовать широчайшие мышцы при выполнении гребных движений.

Давайте посмотрим, например, на сидячий ряд.

Если вы выполняете тягу сидя, больше отводя локти в стороны и концентрируясь на сведении лопаток вместе в каждом повторении. Делая это, вы в основном будете подчеркивать трапеции и ромбы.

Если вы прижимаете локти близко к бокам, потяните немного ниже и подумайте о том, чтобы тянуть локти вниз и назад.

Сделав это, вы сможете гораздо больше акцентировать внимание на широчайших мышцах, поскольку вы ставите их в более выгодное с точки зрения механики положение.

При правильном выполнении эти две небольшие вариации должны ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Вы можете внедрить это во все свои гребные движения. Это поможет сделать все ваши гребные движения более ориентированными на широчайшие и увеличить ширину спины.

Как бы вы ни старались, вы не можете почувствовать эту широчайшую вовлеченность? Не волнуйтесь.Команда BWS (вместе со мной) успешно тренировала многих, таких как вы, и уверена, что мы сможем помочь вам правильно нацелить ваши широчайшие мышцы. Если вы хотите большую спину (и достичь телосложения своей мечты максимально эффективным способом):

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Наконец, вам нужно убедиться, что вы правильно используете широчайшие во время становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением не только для увеличения толщины, но и ширины спины.

Я бы даже лично приписал большую часть ширины моей спины годам, которые я провел, постепенно перегружая становую тягу.

Чтобы наилучшим образом использовать становую тягу для расширения спины, вам необходимо правильно использовать широчайшие во время движения. Широчайшие играют решающую роль в стабилизации верхней части тела во время становой тяги.

Перед тем, как поднять штангу, втяните штангу в голени и подумайте о том, чтобы выполнить тягу вниз со штангой на прямых руках. Это поможет убедиться, что вы активируете свои латы.

Теперь вы должны почувствовать, что ваши широчайшие мышцы активизировались и включились в результате этого.

Подтягивая штангу от пола, сохраняйте широчайшие. Вы можете сделать это, думая о том, чтобы направить локти назад к стене позади вас.

Старайтесь не думать о разведении локтей в стороны.

Если, несмотря на это, вы все еще с трудом чувствуете широчайшие мышцы, я рекомендую прикрепить к перекладине эспандер. Прикрепив эспандер к перекладине во время разминки, вы сможете лучше чувствовать широчайшие во время становой тяги.

Эспандер поможет правильно задействовать широчайшие во время становой тяги. Активация широчайших во время становой тяги также поможет сохранить форму. Кроме того, со временем вы заметите лучшее развитие широчайших мышц.

Это действительно ключевые советы по тренировкам, которые будут иметь решающее значение для ваших результатов.

Быстрое наращивание мышечной массы возможно, но для достижения оптимальных результатов важно следовать пошаговому руководству, которое действительно подтверждено исследованиями.

И именно поэтому в рамках каждой из моих программ «Создано с наукой» мы тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваш еженедельный распорядок.Кроме того, мы также покажем вам, как именно оптимально выполнять вашу рутину и использовать ее для наращивания мышечной массы. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья и она оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Тренировка, которую нужно выполнять, если вы сидите весь день

Неудивительно, что сидячий образ жизни на протяжении всего дня оказывает нежелательное воздействие на наше тело.Исследования связывают чрезмерное сидение с повышенным риском таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа. Конечно, это не означает, что у вас будет болезнь сердца только потому, что вы работаете за столом, но сидячий образ жизни не приносит вашему телу никакой пользы.

Сидя весь день, мы также можем страдать физически. Сидение в течение длительного периода времени, особенно с плохой осанкой, заставляет ваши сгибатели бедра напрягаться, что заставляет ягодичные мышцы удлиняться, чтобы компенсировать это. Со временем это ставит под угрозу способность ягодичных мышц правильно активироваться, что приводит к состоянию, называемому ягодичной амнезией, также известному как синдром мертвой задницы.Когда ваши ягодицы не могут выполнять свою работу, другие мышцы вашего тела должны работать усерднее, что в конечном итоге может привести к их переутомлению, что приведет к нарушению осанки и болям. Напряженные сгибатели бедра также затрудняют правильное вращение таза — ограниченная подвижность в этой области может вызвать компрессию и боль в нижней части спины, считает физиотерапевт Дэн Джордано, DPT, CSCS и соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке. Город, говорит SELF.

Если вы проводите большую часть времени сидя, у нас есть хорошие новости.Хотя это правда, что сидеть большую часть дня вредно для здоровья, есть несколько способов, которыми вы можете помочь исправить ущерб, — говорит SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель TS Fitness в Нью-Йорке. Для начала Тамир рекомендует стоять не менее 30-40 минут в день. «Рабочий стол также является хорошим вариантом, так как он поможет вам лучше понять свою осанку и задействовать основные мышцы», — говорит он.

Кроме того, выполнение определенных упражнений в нерабочее время также может иметь огромное значение, особенно те, которые сосредоточены на укреплении задней (задней) части вашего тела, например, спины, ягодиц и подколенных сухожилий, при одновременном растяжении передние (передние) мышцы, такие как сгибатели бедра, таз и грудь.Это помогает противодействовать напряжению, возникающему, когда вы находитесь в сидячем положении, а также укрепляет мышцы, необходимые для хорошей осанки (читай: быть достаточно сильным, чтобы просто сидеть прямо и стоять прямо).

Мы попросили Тамира составить отличную тренировку, которая поможет избавиться от некоторых негативных последствий сидения в течение всего дня. «Эти упражнения предназначены для укрепления корпуса, работы задних мышц тела, задействования ног и помогают правильно выровнять таз и позвоночник», — говорит он.«Вместе эти движения помогают компенсировать дисбаланс, связанный с длительным сидением».

Так чего же ты ждешь? Подпрыгните и попробуйте этот стандартный STAT.

Повторите приведенную ниже схему три раза.

Как сделать попу шире? — DMP Fitness

Я не буду вдаваться в детали каждого типа телосложения, но для целей этой статьи вы, вероятно, принадлежите к одному из следующих типов телосложения:

  • Перевернутый треугольник — Четкие плечи, узкая талия и бедра
  • Прямоугольник — Пропорциональные плечи, талия и бедра
  • Ромб — Узкие плечи, широкая талия и узкие бедра

Ширина ваших бедер во многом зависит от генетики и не зависит от физической подготовки.Есть несколько случаев, когда женские бедра становятся шире:

  1. Во время беременности женские бедра ослабевают и становятся шире, чтобы освободить место для родов. Это изменение связано с гормонами, выделяемыми во время беременности.
  2. Исследование, проведенное доктором Лоуренсом Э. Данерсом из Университета Северной Каролины, показало, что тазовые кости могут продолжать расти у мужчин и женщин до 70 лет. Согласно исследованию, ширина таза у самых пожилых участников исследования (в возрасте от 70 до 79 лет) была в среднем примерно на дюйм больше, чем у самых молодых людей (в возрасте от 20 до 29 лет).
  3. Косметическая хирургия

Я подозреваю, что вы не хотите забеременеть, не хотите ждать, пока вам исполнится 40 лет, чтобы сделать ваши бедра шире, и если бы вы хотели пластическую операцию, вы бы не стали задали мне вопрос в первую очередь.

С учетом сказанного похоже, что вам нужен образ Треугольник (узкие плечи, тонкая талия, широкие бедра) или образ Песочные часы (четкие плечи, тонкая талия, широкие бедра)  .

Есть некоторые вещи, которые вы можете делать с умом, чтобы создать впечатление, что у вас широкие бедра:

  1. Тонкая талия достигается главным образом за счет правильного плана питания и включения различных упражнений для брюшного пресса.
  2. Четко очерченная широчайшая мышца спины развитие плотных широчайших мышц придаст вам вид V-образной формы сзади наряду с тонкой талией, обеспечит хорошее соотношение талии и бедер и визуально сделает бедра более широкими.
  3. Точеные дельты (плечи) — , особенно задние дельты, вместе с широчайшими мышцами и брюшным прессом дополняют подтянутый вид спины, максимально увеличивая ширину бедер. Если вы хотите выглядеть как треугольник , меньше фокусируйтесь на плечах.
  4. Продолжайте выполнять упражнения для ног —  это само собой разумеется, но убедитесь, что ваши упражнения для ног выполняются правильно.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *