Как рассчитать рабочий вес: Рабочий вес I Что это? Как правильно подобрать?

Содержание

Рабочий вес I Что это? Как правильно подобрать?

Что такое рабочий вес?

Рабочим весом называют такой вес отягощения (снаряда), с которым вы сможете выполнить нужное количество повторений, соблюдая все правила и техники выполнения так, чтобы во время последнего повторения наступал мышечный отказ, либо до его наступления оставалось одно повторение, максимум два. Мышечный отказ — это состояние, при котором  без посторонней помощи выполнение еще одного повторения с тем же рабочим весом и правильной техникой становится невозможным.

Если вы начинающий спортсмен, то первое время вам лучше работать с минимальным весом – таким образом вы сможете научиться чувствовать работу тех или иных групп мышц и выработаете безукоризненную технику выполнения упражнений. Уже спустя две-три недели можно будет начинать понемногу увеличивать вес снарядов, однако в первом подходе лучше всегда использовать небольшой вес (или обойтись вовсе без веса), чтобы мышцы и соединительные ткани, которые будут задействованы в упражнении, успели как следует разогреться и наполниться кровью.


Как вычислить свой рабочий вес?

Абсолютно для всех упражнений (будь-то базовые упражнения – тяги, жимы, приседания или изолированные) определение рабочего веса необходимо начинать с определения количества повторений.  Это основа основ. Чаще всего в бодибилдинге используют от 6 до 15 повторов в каждом подходе. Тут ещё важно помнить основное правило наступления гипертрофии мышц: количество времени, в течение которого мышца находится в непрерывной работе должно превышать время расходования доступных запасов энергии. Основные быстро истощающиеся источники энергии расходуются за 8-10 секунд (например, АТФ и креатин фосфат), далее идет расходование гликогена. Таким образом, количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы на их выполнение затрачивалось в среднем 25-30 секунд (т.е. оптимальное для наступления гипертрофии время).

Если вы решили выполнить, к примеру, 12 повторов, то  необходимо подобрать такой рабочий вес, при котором вы сможете эти 12 повторений сделать. В данном случае рабочий вес должен быть равен примерно 75-80% от вашего разового максимума. Рабочий вес определяется для каждого индивидуально. Помните, что вес должен быть не слишком легким и одновременно не слишком тяжелым для вас.

Если после выполнения всех двенадцати повторений, вы ощущаете, что способны сделать еще 4, 6, а то и 10 повторов, это значит, что выбранный вами рабочий вес слишком мал, и его нужно увеличить.  Если же наоборот – с выбранным вами весом доделать упражнение до конца не представляется возможным, значит вес слишком большой и нужно его уменьшать. Именно так, методом проб и ошибок, происходит «прощупывание» оптимального рабочего веса.

Если для того, чтобы подобрать подходящий рабочий вес, вам потребовалось несколько попыток, то ваши мышцы за это время успели утомиться, а значит итоговый результат подбора веса будет ниже.

В зависимости от интенсивности тренировок, необходимо правильно подбирать рабочий вес: для низкоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений разумная величина рабочего веса будет составлять 20-40% от одного повторного максимума, для тренировок средней интенсивности – 40-80% от разового максимума, а для высокоинтенсивных тренингов с малым количеством повторений – 80-100%.

Следует помнить, что рабочий вес – величина не постоянная, ее необходимо постепенно увеличивать, иначе тренировки не принесут желаемого результата. Обычно вес увеличивают по мере роста силы спортсмена: чувствуете, что уже способны сделать больше повторений, чем необходимо, с выбранным весом – значит вес можно немного увеличить. Не исключено, что с новым весом вы не сможете сразу выполнить те же 12 повторов, но спустя несколько тренировок всё получится, и вес можно будет увеличивать снова. Если выстраивать свою схему тренировок по данному принципу – от тренировки к тренировке давая мышцам более сильную нагрузку, то в ответ мышцы начнут активно накапливать в своих клетках протеин, а следовательно будут становиться больше и сильнее.


Почему больше – не значит лучше

Одна из самых распространенных ошибок начинающих бодибилдеров – погоня за большими весами. К сожалению, многие люди забывают о том, что целью бодибилдинга является вовсе не поднятие максимально возможного веса. Напротив, все нагрузки и отягощения – это лишь инструменты для увеличения размера мышц, помощники в строительстве идеального тела. И человек, надевающий на гриф своей штанги слишком большое количество «блинов», сможет лишь потешить собственное эго, однако получит неподходящий инструмент.

Дело в том, что при работе со слишком большим весом:

  • снижается время работы и напряжения мышц;
  • вместо медленных, контролируемых движений используется инерция;
  • из-за постоянных попыток справиться с весом не получается сосредоточиться на правильной работе мышц;
  • искажается техника выполнения упражнений;
  • задействуется гораздо большее число мышц, что мешает прокачке тех из них, на которые направлено данное упражнение.
  • вы не становитесь сильнее и, в конце концов, можете получить травму.

Не нужно бояться работать с маленькими весами. Помните, что каждый продвинутый спортсмен когда-то тоже был новичком. Никого в тренажерном зале не волнует то, с каким весом работаете именно вы, поэтому здесь нужно ориентироваться только на свои собственные силы и адекватно оценивать их. Вы должны суметь сделать минимум шесть хорошо контролируемых повторов в подходе с выбранным вами весом, не нарушая техники выполнения упражнений. Не получается? Тогда срочно понижаем вес снаряда! А вот когда достаточно окрепнете – можно будет проводить и чисто силовые тренировки с большими весами.


Правила, которых стоит придерживаться:
  • применяйте правильную технику;
  • следите за временем выполнения эксцентричной фазы (опускания снаряда), оно должно составлять не менее трех секунд;
  • мысленно фокусируйтесь на работе соответствующих упражнению групп мышц и в момент максимального сокращения дополнительно напрягайте их до появления чувства жжения;
  • не допускайте полного распрямления конечности;
  • если вы хотите нарастить мышцы, то вам следует при выполнении каждого повторения увеличивать время напряжения мышц.

Как определить оптимальный рабочий вес?

Рабочий вес – термин, применяемый в бодибилдинге и других силовых видах спорта, характеризует такой вес отягощения, с которым можно выполнить заданное количество повторений, не нарушая технику выполнения.

В бодибилдинге есть одно важнейшее правило – чем большее число повторений в упражнении, тем меньший рабочий вес необходимо использовать, и наоборот. Однако тут есть небольшая оговорка – рабочий вес должен быть

максимальным для заданного количества повторений. Это означает, что с выбранным весом вы должны суметь осилить лишь требуемое количество повторов – не больше и не меньше. Очевидно, что, если вы возьмете тот рабочий вес, с которым делаете 15 повторений, но будете выполнять, к примеру, 6 повторов – пользы от этого никакой не будет. Правило действует и в обратную сторону: то есть если взять вес, с которым вы делаете 6 повторений, но попробуете выполнить с ним 15 повторов, у вас ничего не получится.

Запомните: чем меньшее количество повторов мы выполняем, тем выше интенсивность и, как следствие, используемый рабочий вес. Чем больше количество повторов мы выполняем, тем ниже интенсивность и рабочий вес.

Правильный расчет рабочего веса

Как правильно подобрать рабочий вес? К сожалению, только путем проб и ошибок. Опытным спортсменам не составляет труда правильно рассчитать величину своего рабочего веса, поэтому со временем данная способность придет и к вам.

Ну а пока помочь выбрать вам оптимальный рабочий вес может простой алгоритм.

Пошаговый алгоритм подбора рабочего веса:

Особенности использования алгоритма:

  • Отдых между попытками – не менее 3-4 минут;
  • Если в течение 2-3 попыток вам не удалось определить свой рабочий вес, оставьте это до следующей тренировки, записав результаты в дневник;
  • Данный алгоритм подходит для определения рабочего веса в упражнениях, выполняемых в диапазоне 6-12 повторений.

способы правильного подбора, схема как увеличивать, что делать если не растет

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 83

Приветствую всех, кто совершенствует свою физическую форму, выбрав занятия силовыми видами спорта! Еще до их начала все мы сталкиваемся с большим количеством информации в этой сфере. Но не стоит пугаться непонятных терминов, достаточно ознакомиться с самыми важными из них. Поэтому сейчас я расскажу о том, что такое рабочий вес, почему без него невозможно грамотно организовать свою тренировку и добиться хорошего результата.

Что такое рабочий вес

Любая программа начинается с подбора рабочего веса – параметра, который определяет массу снаряда. Значение рассчитывается так, чтобы суметь выполнить с правильной техникой строго определенное количество повторений в каждом подходе – не больше и не меньше.

Для одного и того же упражнения этот параметр может различаться: его значение уменьшится при увеличении числа повторов и наоборот. Кроме того, прибавка будет означать рост силовых показателей. Поэтому нужно при составлении тренировочного плана правильно рассчитать все показатели.

Как правильно подобрать рабочий вес в упражнении

Подобрать рабочий вес непросто: может потребоваться много времени и попыток. Причем для всех упражнений это делается индивидуально. Для начала будет достаточно трех базовых из них: жима штанги лежа, приседа и становой тяги. Расчет лучше производить для диапазона повторов от 6 до 8, он наиболее удобен при разработке плана тренировок.

Для новичков в тренажерном зале проще всего использовать метод перебора: начать с пустого грифа и попробовать сделать нужное число повторений. Если было слишком легко, то стоит добавить несколько блинов.

Смогли выполнить все с правильной техникой? Поздравляю: это и есть рабочий вес! Кстати, между упражнениями необходимо отдыхать не менее 2 минут. Возможно, что все сделать за одну тренировку не получится. В таком случае лучше завершить занятие и дать мышцам отдохнуть.

[expert_bq id=7747]Тем, кто уверен в своих силах или имеет опыт тренинга, следует делать рабочий максимум с предполагаемым количеством килограммов. Но перед этим необходимо размяться! Если подход выполнен, то предположения были верны, в противном случае корректируют массу отягощения в большую или меньшую сторону.[/expert_bq]

Существует еще один метод. Он не слишком точен, но поможет, например, при составлении плана. Все расчеты производятся с помощью специального калькулятора. Он предположит массу, которую теоретически вы сможете поднять один раз, если известен рабочий вес для определенного числа повторений.

Когда нужно повышать вес в спортзале

Через некоторое время после начала занятий неизбежно возникнет вопрос о том, нужно ли увеличивать рабочий вес и как часто это нужно делать. Поэтому расскажу о том, как определить, что пора добавить блинов на гриф. Это зависит от типа тренировочного плана.

При фиксированных подходах

Когда вы начинаете выполнять упражнения с максимальной для себя нагрузкой, число повторов снижается в следующем подходе. И это нормально: во время тренировок мышцы утомляются, это обычный физиологический. Постепенно, с развитием силовых качеств, повторы увеличиваются. Когда в каждый раз будет сделано максимальное их количество по плану, пора думать о прибавлении блинов на штангу.

При диапазоне повторений

Если вы предпочитаете вариант, где определен диапазон повторений, то не стоит использовать метод прогрессии рабочего веса. Для отслеживания показателей намного проще использовать одну массу отягощения. Увеличивать ее необходимо, когда во всех подходах вы сможете выполнять максимальное из диапазона число повторов.

В пирамидальных тренировках

Но чаще всего в программах используют метод по нисходящей пирамиде: количество повторов намеренно уменьшают с каждым следующим разом, рабочий вес при этом увеличивают. В таком случае следует менять массу снаряда в большую сторону, когда вы в наиболее тяжелом подходе сможете осилить число повторов больше задуманного. Это верно и для тех, кто выбрал вариант восходящей пирамиды.

Как увеличить вес при занятиях дома

В условиях домашних тренировок, как правило, занятия проходят без гантелей и блинов, с собственным весом. Иногда используют гири, гантели и утяжелители. Повысить рабочий вес и не превратить свою квартиру в тренажерный зал помогут резиновые фитнес-ленты.

Еще этот универсальный «инструмент» способен не только усложнить занятия, но и выполнить некоторые упражнения. Например, резиновые ленты позволяют уменьшать нагрузку при подтягиваниях и отжиманиях.

Фитнес-лента создает натяжение, аналогичное нагрузке определенного количества килограммов. Производители представляют самые разные диапазоны и цветовые маркировки. Подбирают их в зависимости от своих показателей и тренировочной программы. Лучше всего приобрести сразу набор — это позволит грамотно и постепенно менять нагрузку.

Как увеличивать рабочий вес в упражнениях

Вы уже поняли из моих объяснений: чтобы прогрессировать, необходимо периодически увеличивать рабочий вес. Когда стало понятно, что текущей нагрузки для роста мышц и силовых показателей уже недостаточно, следует повысить массу снаряда, не изменяя количества подходов и диапазона повторений.

Тем, кто только начал заниматься, можно прибавить 5-10%, а опытным атлетам стоит ограничиться 2-5%. Конечно же, эта величина наиболее точно определяется практическим путем. Но рассчитывать и отслеживать прогресс поможет тренировочный дневник. Если вы решили серьезно заниматься, а не просто посетить тренажерный зал несколько раз, без него не обойтись.

Когда не стоит повышать вес

Часто те, кто только недавно начал заниматься, стремятся нарастить нагрузку, не думая о правильной технике выполнения. Подобное опасно для здоровья, так как многократно увеличивает риск травм. Если силовые показатели не растут, то не нужно торопиться добавлять килограммы на штанге.

Лучше тренироваться с текущим отягощением, пока не будет полной уверенности в том, что вы сможете выполнить технически верно абсолютно все повторы в каждом подходе.

Заключение

Подводя итог, хочу сказать, что не стоит зацикливаться на постоянном росте рабочего веса. Безусловно, его следует знать и постепенно увеличивать. Но на тренировочный процесс влияет множество факторов – у всех нас есть другие дела и заботы. После тяжелого рабочего дня не всегда получится добавить килограммы на штанге. Отнеситесь к этому проще: спокойно продолжить занятие с текущим отягощением, немного скорректировав планы.

Прогресс происходит не всегда строго линейно, бывают и «откаты», и «плато», но при грамотном плане он неизбежен. Поэтому стремиться только к показателям, пренебрегая техничностью и здоровьем, рискуя травмироваться, не нужно. Помните, что нет секретных методик и стратегий. Есть только постоянный труд, старание, а еще время и много терпения.

Этим я и завершу статью, пожелав всем обязательного роста силовых показателей. А чтобы тренировки были по-настоящему продуктивными, советую подписываться и делиться информацией с друзьями!

Сколько «весит» один повтор, или как рассчитывать веса отягощений для разного числа повторений


Речь пойдёт о «весе» одного повторения в % к текущему рабочему весу в упражнении – именно он заложен во все калькуляторы/таблицы для вычисления как максимального веса штанги в одном повторении (при известном рабочем весе и числе повторений с ним), так и максимального количества повторений с определённым весом (при известном максимуме), которых полно в интернете, а также можно встретить в литературе.

Я уже немало написал о разном числе повторений, смысле и целесообразности каждого, циклировании нагрузок (не писал только, как рассчитать веса отягощения для разного числа повторений – что и исправляю в данной заметке). А так же писал о разном соотношении силы и силовой выносливости у разных людей, что автоматически означает и разный «вес» одного повтора в упражнениях с отягощениями. Так, в зависимости от соотношения силы и силовой выносливости мышц (заложенного генетически, как соотношение разных подтипов «быстрых» мышечных волокон – см. 
«физиология и тренировки – индивидуальный подход»
) «вес» одного повтора может колебаться в пределах 2-4% от текущего рабочего веса.


В разных таблицах/калькуляторах за основу для вычислений (в виде коэффициентов) может быть взят разный процентный «вес» одного повтора именно в пределах 2-4%. К тому же он может быть одним для всех упражнений без разбора или для упражнений на верх тела – один «вес» и соответственно коэффициент для вычислений, а для нижней части тела – другой. Причём в разных таблицах, в одной на низ тела может быть заложен «вес» повтора в 4%, а в другой – в 2%, т. е. никаких закономерностей я не обнаружил, кто во что горазд. Похоже, здесь многое зависит от фантазий и субъективного опыта составителей таких калькуляторов/таблиц, и, соответственно, выдаваемые результаты могут не иметь никакого отношения к реальности для одного человека, быть приблизительными для другого, и на удивление точным для третьего.

Чаще, конечно, закладывается усреднённая величина – в районе 3% для всех упражнений, но мне приходилось встречать разные варианты. Естественно, в любом случае они и не обещают точного результата, но только тогда нафиг вообще нужны, если можно вычислив свой процентный «вес» одного повтора, самому всегда более-менее точно планировать в упражнениях рабочие веса для разного числа повторений.

Для примера приведу три очень разные такие таблицы по определению 1пм (повтор-максимум – максимального веса для 1 повтора) исходя из рабочего веса отягощения для известного числа повторений. Точнее, три варианта коэффициентов вычисления, для числа повторений в диапазоне от 1го до 10ти, из разных таблиц (для определения 1пм необходимо умножить рабочий вес для известного числа повторений на соответствующий коэффициент), и «примерю» на свои текущие результаты.
Итак, для примера возьму свои рабочие и максимальные силовые показатели в жиме стоя и приседаниях:
жим стоя – 70 кг / 10 повторений, что у меня равняется 85 кг / 1 повторение;
приседания – 125 кг / 10 повторений, что у меня равняется 150 кг / 1 повторение.

(Для подобных расчётов берутся только повторения сделанные в подходе «до отказа» без «отдых-пауз» – так, в тех же приседаниях постояв со штангой несколько секунд и сделав несколько вдохов-выдохов, я могу присесть ещё 2-3 раза, но эти повторения в расчёт не берутся.)

Если рассчитать по коэффициентам из варианта №1, мой максимальный жим стоя должен быть 92-93 кг, а присед – 165 кг (примерно эти же результаты выдают большинство онлайн калькуляторов в интернете, значит в них заложены похожие коэффициенты).
Если рассчитать по варианту №2, мой жим стоя должен быть вообще под 100 кг, а присед – 176 кг (хм, хотелось бы…).
Если рассчитать по варианту №3, мой жим стоя – 85-86 кг, а присед – 152,5 кг (почти «в яблочко»).
Очевидно, что для варианта №1 за основу взят «вес» одного повтора 3-4%, для варианта №2 – 4-5%, а для варианта №3 – 2-3%.
Таким образом, мне больше подходит вариант №3, т. к. «вес» моего повтора во всех упражнениях составляет 2-2,5% и не более. Это означает, согласно изложенному в статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход», что у меня в мышцах, в «быстрых» мышечных волокнах, преобладает подтип А, что, надо сказать, характерно для астенической конституции тела.
Допускаю, что у кого-то «вес» одного повтора может быть и менее 2% рабочего веса – тогда не подойдёт ни один из вышепредставленных вариантов.

Расчёты весов для разного числа повторений серьёзно могут понадобиться только при циклировании нагрузок (см. статью «циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности»), которое новичкам ни к чему. А когда это понадобится – уже опытным атлетам, вес повтора определяется практически за пару тренировок – это единственный разумный путь и никакие калькуляторы/таблицы вообще-то просто не нужны.
Достаточно две тренировки подряд (находясь на одном уровне тренированности) провести с разными рабочими весами (примерно с разницей в 15-20%), делая с ними максимальное количество повторений «до отказа», и по итогам результатов в первых рабочих подходах провести нехитрые вычисления процентного «веса» каждого повтора – разницу в рабочем весе разделить на полученную разницу в рабочем числе повторений и полученный вес одного повтора в кг перевести в %.
Например: мой жим стоя 70 кг / 10 и 60 кг / 17. Разницу в 10 кг между рабочими весами делим на разницу в 7 рабочих повторений, получаем около 1,5 кг и переводим их в проценты – от 60 кг это будет 2,5%, а от 70 кг – примерно 2,1%. Таким образом, мой процентный «вес» повтора составляет 2,1–2,5%. Проще говоря 2–2,5%.

Рассчитать таким образом «вес» повтора имеет смысл как минимум для одного базового упражнения на верх и одного на низ тела, так как, как уже упоминалось выше, в упражнениях для верха и для низа тела он может различаться, а может быть одинаковым для всех упражнений – это индивидуально.

Надо заметить, что все эти расчёты я сам «придумал» – ничего конкретного по этой теме нигде не встречал, только онлайн-калькуляторы и готовые коэффициенты, – дошёл до всего чисто практически и логически, но раз эти расчёты почти всегда на 100% подтверждаются моей практикой, значит это не просто фантазии, а всё так и есть.


Полученный процентный «вес» одного повторения логично использовать для вычислений веса отягощения на отрезках не более 10 повторений, так как изменение веса отягощения в кг меняет и вес в кг постоянных процентов (принятых как процентный «вес» повтора), которые однако берутся от расчётного рабочего веса как постоянная величина и в кг.

Так, для вычисления рабочего веса для 20 повторений в приседаниях, зная свой максимум 150 кг и «вес» своего повтора в 2%, я рассчитаю сначала рабочий вес для 10 повторений: 2% от 150 кг – это 3 кг, умножаю на 9 и вычитаю полученные 27 кг из 150, получаю 123 кг / 10 повторений (уже есть погрешность в 2 кг, что нестрашно). Далее по новой, но уже от веса 123 кг: 2% от 123 кг – это около 2,5 кг, умножаю на 10 и вычитаю полученные 25 кг из 123, получаю 98 кг / 20 повторений.

Погрешность вычислений составила 2 кг (это я знаю из практики – мой вес для 20-25 повторений в приседаниях 100 кг), а если бы я полученный изначально – от 150 кг, вес повтора (2%) в 3 кг сразу умножил на 19 и вычел из 150, то получил бы 93 кг, что отличается от реального рабочего веса уже на 7 кг.


И эти небольшие погрешности, при правильных расчётах, даже и погрешностями в строгом смысле этого слова назвать сложно – нет никакой практической возможности ориентироваться только на точные математические расчёты в деле тренировок с отягощениями. Так, на одной тренировке я могу легко присесть 25 раз с весом 100 кг, а на другой мне с трудом дадутся 20 повторений; на одной тренировке я повторю личный «натуральный» рекорд 125 кг в жиме лёжа, а через пару недель смогу выжать только 115-120 – человек, к сожалению, не робот, и не может чувствовать себя всегда хорошо и иметь все физиологические параметры всё время на одном уровне.

В любом случае эти расчёты исходя из знания процентного «веса» своего повтора практически всегда будут более-менее достоверны, а если довериться калькуляторам/таблицам, в которые может быть заложен совершенно не подходящий для конкретного человека процентный «вес» повтора, нетрудно догадаться что может получиться.

Собственно, покажу на примере, что может получиться. Если бы при планировании тренировочного цикла для увеличения максимального результата в жиме лёжа я взял за основу всех расчётов нагрузки по тренировкам вышеприведённую таблицу №2, совершенно мне не подходящую, то при текущем результате в жиме лёжа 100 кг / 10 повт., за текущий максимум я бы взял 141 кг (100 х 1,41 = 141, что не соответствует действительности для меня), заложил прогресс в 4 кг, итого запланировал бы результат в 145 кг. И исходя из запланированного нового максимума в 145 кг рассчитал бы все нагрузки по тренировкам – ни одну запланированную тренировочную нагрузку, даже в «разгонной» части цикла, я бы не смог выполнить или первые же тренировки были бы у меня на пределе сил, а последующие невыполнимыми – цикл был бы нежизнеспособен. Так что не стоит воспринимать эти таблицы/калькуляторы всерьёз, для серьёзных целей. Для серьёзных целей подойдёт только личный опыт и сделанные на его основе расчёты. Критерий истины здесь только один – практика.


P.S. Вспомнил обо всём этом, когда при «чистке» старого компа обнаружил залежи подобных таблиц (десятилетней или более давности). Вот и решил поделиться своим опытом и выводами – может кому пригодится, кто сейчас интересуется подобными калькуляторами/таблицами.
Да, и перед тем как писать эту заметку, поискал подобные калькуляторы/таблицы в интернете, и, как и писал выше, в абсолютном их большинстве за вес повтора взято среднее значение – в районе 3%, но нашёл и крайние варианты о которых писал, и которые были у меня на старом компе в виде таблиц.
А также встретил самый адекватный калькулятор, создатель которого заложил в него для вычислений не фиксированный процентный «вес» повтора, а диапазон о котором я писал выше – примерно 2-4%, и, соответственно, на мой запрос 70 кг / 10 повторений в жиме стоя и 125 кг / 10 в приседе калькулятор честно выдал мне возможный диапазон максимальных результатов, нижняя граница которых была очень близко к реальности. Вот как это примерно выглядело и что я получил:

КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА: предсказывает вес, который Вы теоретически можете поднять в одном повторении, если известно, какой вес Вы поднимаете в определённом количестве повторений.
Для расчета максимального веса на одно повторение используются следующие формулы: Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан. В качестве результата выводится диапазон значений, полученных этими формулами.

Рабочий вес (кг): 70
Число повторений с рабочим весом (от 1 до 10): 10
Получить результат:
Ваш одноповторный максимум: 88-94 кг

Рабочий вес (кг): 125
Число повторений с рабочим весом (от 1 до 10): 10
Получить результат:
Ваш одноповторный максимум: 156-168 кг

P.P.S. Надеюсь, никто не сошёл с ума, пытаясь понять, что я тут понаписал:)

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

как правильно рассчитать, выбрать, подобрать и узнать свой для тренировок и упражнений в тренажерном зале

Очень часто встречается вопрос, особенно от девушек: «как определить рабочий вес в упражнениях?». Ничего удивительного в этом нет, новичкам зачастую сложно адекватно оценить свои возможности.

И если, например, в работе с тренажерами не так страшно выбрать неподходящий вес, то при работе со свободными весами в базовых упражнениях таких как становая тяга, присед или жим, неправильно подобранный вес сможет стать причиной травмы, физической и моральной.

Как же правильно подобрать рабочие веса для тренировок, а точнее, упражнений? Как понять, что вы не задохнетесь под весом штанги? На какие веса может ориентироваться девушка?

Содержание статьи

Как рассчитать

Для начала мы обязаны отметить, что принцип “чем больше – тем лучше” не работает в этом случае.

Второй важный момент, рабочий вес — это не статичная цифра! В процессе тренировок должна происходить постоянная прогрессия нагрузок.

Определение рабочего веса зависит от вашего уровня подготовленности. Итак, в нижеприведенных таблицах имеется несколько различных уровней по физической подготовке людей:

  • Не тренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но (!!!) способные выполнять упражнение с правильной техникой.
  • Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.
  • Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.
  • Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно, участвуют в любительских соревнованиях.
  • Элитные — выступающие спортсмены, которым эта таблица точно не нужна 🙂

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с правильной техникой.

Важно: конечно, в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Вес на штанге всегда индивидуален, нельзя сказать, сколько кому-то другому нужно брать вес! Так что в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующим.

Итак, как его выбрать?

В приседаниях

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

В становой тяге

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

В жиме от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать свой на разное количество повторений

С помощью таблицы ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Например, если вы приседаете с весом 50 кг на 8 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 5 раз, вы должны найти в левой графе цифру 8 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 5. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке: 50 кг х 1.1 = 55 кг и получите искомый рабочий вес!

Как увеличивать на тренировках

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет, настроение отвратительное.

Что же делать? Терпеть и продолжать тренироваться. Пусть веса будут те же, ничего страшного. Если хотите, попробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Если совсем не вмоготу, сделайте перерыв на 1-2 недели. Займитесь другим спортом, побольше гуляйте, слушайте любимую музыку и позвольте себе получать от жизни удовольствие!

Так же проанализируйте вашу жизнь. Может дело не в спорте, возможно, есть другие причины для расстройства и плохого самочувствия?

Важные советы

  • Ведите дневник тренировок. Многие приходят в зал максимум с телефоном, а это категорически не верно! В дневнике должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, вес.

    Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.

  • Не повышайте резко веса. Оптимально делать шаг в 5. А порой требуется и того меньше 🙂

  • Будьте готовы к ошибкам. Иногда кажется, что сейчас горы свернешь, а штангу не получается поднять. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги!

    Постоянно работать «на пределе сил» бессмысленно. Ваша задача не гнаться за весами, а довести технику до идеала.

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Инфо Поле » Как рассчитать и повысить интенсивность тренировки?

Как сделать тренировку интенсивнее, чтобы быстрее накачать мышцы? К сожалению, взять более тяжелый рабочий вес не достаточно. Нужно научиться правильно комбинировать упражнения и корректировать нагрузки. Как это сделать — расскажем в нашем материале. А заодно и о том, как не загнать себя в тупик.

Интенсивность тренировки — это…

Усилия, которые вы прилагаете для того, чтобы выполнить упражнения, и есть интенсивность. Соответственно, чем легче вам даются подходы, тем ниже интенсивность тренировки. И наоборот: чем тяжелее, тем интенсивность выше.

Вот только мышцы не были бы мышцами, если бы со временем не привыкали к нагрузкам. То, что вчера дало хороший рост, сегодня может уже не сработать. По этой причине рекомендуется постоянно повышать тренировочную интенсивность. Конечно, можно просто взять более тяжелый рабочий вес. Или оставить привычный вес, но сделать с ним чуть больше повторений в подходе.

Про набор мышечной массы вроде понятно, а что с похудением? Действительно высокоинтенсивные тренировки дают хороший результат по жиросжиганию. Но лишь до определенного момента. Потом интенсивность тоже нужно наращивать. Например, увеличить продолжительность тренировки или сократить время на отдых между подходами.

Как определить интенсивность тренировки

Для этого пригодится школьный уровень математики. Объясним на конкретном примере. Если ваш рабочий вес — 20 кг, и вы выполняли с ним 4 подхода по 10 повторений, то просто перемножьте все эти числа. Получается, что интенсивность вашей тренировки равна 800.

Такой расчет допустим, если речь идет о наборе мышечной массы. При этом, как правило, максимален перерыв между подходами (обычно он длится от 1 до 2 минут). Но если ваша цель — увеличить выносливость или получить более четкий рельеф, то математика становится бессильной.

Как повысить интенсивность тренировок

Для повышения интенсивности тренировки рекомендуется использовать один из ниже описанных способов:

1. Увеличить рабочий вес

Самый простой и действенный способ повысить интенсивность — все время брать вес побольше. Если на первой тренировке вы жали штангу в 50 кг и сделали 3 подхода по 10 повторений, то на второй тренировке выбирайте штангу в 55 кг. И делайте все то же самое. При этом главное — выполнять упражнения правильно с технической точки зрения, не допускать рывков. Справились? Отлично! Значит третья тренировка пройдет с весом 60 кг. Но скорее всего, сразу выполнить намеченное вам не удасться. Не отчаивайтесь, если, взяв штангу в 55 кг, вы сможете сделать 10 повторений лишь в первом сете. Во втором — уже 9, а в третьем — 7. Это абсолютно нормально. Продолжайте тренироваться со штангой 55 кг, пока не выполните все три подхода по 10. И лишь после этого переходите на более тяжелый вес.

2. Сократить отдых между подходами

Чем меньше отдыхаешь между подходами, тем тяжелее становится выполнять упражнение. Соответственно интенсивность тренировки вырастет. Но помните, что совсем лишать себя отдыха нельзя. Он необходим, чтобы восстановить дыхание. Поэтому, как только оно успокоится, можете приступать к очередному подходу.

3. Суперсеты

Суперсеты требуют выполнять несколько упражнений друг за другом, без отдыха. При этом нагрузка может быть направлена на одну мышечную группу или на мышцы-антагонисты. В случае, если вы сначала делаете жим сидя, а потом — разведение в стороны, то прокачиваете дельтовидные мышцы. А если начинаете с подъема штанги на бицепс, а потом выполняете французский жим на трицепс, то задействуете разные группы мышц. Суперсеты работают также на преодоление застоя.

3. Дроп-сеты

Дроп-сеты позволяют уменьшить рабочий вес, когда ваши мышцы уже устали. Если вы, к примеру, начали выполнять приседания с гирей в 32 кг и почувствовали, что больше не можете соблюдать правильную технику, то продолжаете выполнение упражнения с более легким весом.

4. Форсированные повторения

Здесь не обойтись без партнера. Он придет на помощь, когда ваши силы иссякнут. Представьте, вы выполняете жим лежа и к концу подхода сил осталось совсем немного. Партнер поможет выполнить еще пару повторений, чтобы ваши мышцы получили больше нагрузки. Форсированные повторения во многом похожи на дроп-сеты. Суть — уменьшение нагрузки. Но в случае форсированных повторений оно достигается за счет помощи партнера.

А что с тестостероном?

Чем выше интенсивность, тем больше нагрузка на вашу нервную систему. Занимаясь на пределе возможностей слишком часто, можно нанести непоправимый вред себе и своему телу. Если организм не успеет как следует восстановиться, то рост мышц просто остановится. Более того, уменьшится сила, а вслед за ней и уровень тестостерона. По этой причине, мы рекомендуем не злоупотреблять постоянным повышением интенсивности. Только так вы сможете добиться нужного результата.

К примеру, в течение месяца вы можете практиковать тренировки средней интенсивности и увеличить ее лишь на последней недели. После такого стресса организму необходимо дать отдых и вернуться к средней интенсивности (то есть 40-50% от максимальной). Затем можно повторить тренировочный цикл.

Спортпит для интенсивных тренировок

Помочь своему организму быстрее восстановиться после интенсивных тренировок возможно с помощью специализированного спортивного питания. Вот что пригодится в первую очередь:

  • BCAA AIR — помогают уменьшить отсроченную боль в мышцах и сократить время, необходимое на отдых между тренировками. Принимать можно до, после или во время тренировки.
  • L-карнитин (найдете его в наших мармеладных шариках) — препятствует накоплению аммиака в мышцах и увеличивает кровоток во время и после тренировки.
  • Сывороточный протеин TOBEPRO — быстро всасывается и ускоряет восстановление. Можно выпить сразу после тренировки.

Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ) — Body1.ru

1ПМ – это максимальный вес, который вы сможете поднять в одном повторении какого-либо упражнения. Найдите ваш 1ПМ с помощью данного калькулятора.

Данный калькулятор определяет ваш максимальный вес на одно повторение, основываясь на вашей максимальной силе и наибольшем числе повторений.

Как рассчитать ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ)

Вы, вероятно, думаете, что ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ) не имеет значения, поскольку вы все равно никогда не станете тренироваться с таким весом. Но вот вы находите программу тренировок, в которой указано, что вы должны поднять 65% от вашего 1ПМ.

Итак, вам нужно либо проверить 1ПМ, либо рассчитать его. Проверка 1ПМ – довольно напряженный процесс, который требует максимальной осторожности во избежание травм. Если же вы все же решили проверить ваш 1ПМ, просмотрите видео от Лэйна Нортона ниже.

К счастью, вы также можете рассчитать ваш 1ПМ без проверки. Для этого разработана специальная формула, которая максимально точно рассчитывает нагрузку для каждого упражнения.

Как работает калькулятор для вычисления 1ПМ: пример

Допустим, вы знаете, что можете поднять 225 фунтов (100 кг) за 10 повторений, не более и не менее, в тяге в наклоне. Имея эти данные, мы можем рассчитать не только максимальный вес на одно повторение (100% от вашего 1ПМ), но и другие нагрузки — 85% или 70% от 1ПМ, — в зависимости от вашей программы тренировок.

Калькулятор рассчитывает ваш 1ПМ, основываясь на используемом вами весе во время выполнения упражнения и количестве чистых повторений до мышечного отказа. Давайте рассчитаем 1ПМ для тяги в наклоне, предположив, что вы можете поднять 225 фунтов (100 кг) за 10 повторений. Введите эти данные в калькулятор. Результат — ваш 1ПМ равен 300 фунтам (135 кг).

Как применить 1ПМ во время тренировки

Тренеры по силовым видам спорта составляют программы тренировок на основе вашего 1ПМ. Они не знают вашу максимальную силу, но знают, какую нагрузку в % вы должны использовать относительно вашего максимального веса в одном повторении. Калькулятор рассчитает для вас подходящую нагрузку, умножив % на ваш 1ПМ (в данном случае, 300 фунтов или 135 кг). Например, если вы хотите использовать 85% от вашего 1ПМ, калькулятор выдаст значение 255 фунтов (115 кг) (0,85 x 300).

Некоторые программы работают по-другому принципу и вместо 1ПМ рассчитывают ваши 3ПМ, 6ПМ и т.п. Разница в том, что вместо расчета процентов от вашего максимального веса на одно повторение вы получите 3ПМ, т.е. вес, который вы можете поднять исключительно за три повторения. Используйте таблицу ниже, чтобы конвертировать значения.

Допустим, в соответствии с вашей программой силовой тренировки, вам необходимо использовать 3ПМ и 5ПМ для приседаний со штангой на груди. Вы знаете, что можете поднять 245 фунтов (110 кг) за один подход из 8 повторений, но не знаете ваш максимальный вес за одно повторение. Если вы можете сделать только 8 повторений, просмотрите таблицу, и вы увидите, что значению 8 соответствует 80% нагрузки от вашего 1ПМ.

Начните с вычисления 1ПМ: просто разделите 245 фунтов (110 кг) на 0,80; ваш максимальный вес на одно повторение равен 306,25 фунтам, которые можно округлить до 305 фунтов (около 140 кг). Чтобы найти ваш 3ПМ, запомните, что значению 3 соответствует 93% от вашего 1ПМ, поэтому умножьте 305 на 0,93 и получите рабочий вес, равный 285 фунтам (130 кг). Ваш 5ПМ равен 305 х 0,87, т.е. рабочий вес составит 265 фунтов (120 кг).

Так, в программе тренировок значения 3ПМ и 5ПМ могут быть заменены на 93% и 87% от 1ПМ соответственно. Эти значения соответствуют указанным в таблице, представленной ниже.

1ПМ в %

Повторения 1ПМ в %
1 100
2 95
3 93
4 90
5 87
6 85
7 83
8 80
9 77
10 75
11 73
12 70

Помните, что каждому упражнению соответствует определенный максимальный вес на одно повторение. Не используйте ваш 1ПМ для приседаний со штангой на плечах для расчета 1ПМ для приседаний со штангой на груди.

И имейте в виду: чем меньше количество повторений, тем точнее будет рассчитан ваш 1ПМ. Указывая вес, который вы можете поднять за 3 повторения, вы получите более точный расчет, чем если бы вы указали нагрузку за 10 повторений.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ 1ПМ НА ТРЕНИРОВКЕ

Тренеры по силовой подготовке составляют программы с процентами, основанными на вашем 1ПМ, потому что они не знают вашего фактического уровня силы, но знают, какие проценты они хотят, чтобы вы использовали относительно вашего одноповторного максимума. Калькулятор дает вам все соответствующие нагрузки, которые выполняются простым умножением процента на ваш 1ПМ (в данном случае 300 фунтов). Например, если вы хотите выполнить 85% 1ПМ, калькулятор предложит вам использовать 255 фунтов (что равно 0.85 х 300).

Некоторые программы настроены немного по-другому и вместо этого скажут вам сделать 3ПМ, 6ПМ или какое-то другое число. Отличие здесь в том, что вместо того, чтобы давать вам процент от вашего максимума на одно повторение, вы увидите 3RM, что указывает на то, что вы должны использовать вес, который вы можете сделать в трех и только в трех повторениях. Вам понадобится таблица ниже, чтобы выполнить преобразование по-другому.

Допустим, ваша силовая тренировка требует, чтобы вы использовали свои 3ПМ и 5ПМ для подходов фронтальных приседаний.Скажем, вы знаете, что можете сделать 245 фунтов в чистом подходе из 8 повторений, но не знаете свой максимум в одном повторении. Если вы можете просто сделать 8 повторений с хорошей техникой, посмотрите на таблицу и убедитесь, что 8 означает, что вы работаете с 80% 1ПМ (80% 1ПМ).

Начните с вычисления вашего 1ПМ; просто разделите 245 фунтов на 0,80, что оценивает ваш одноповторный максимум как 306,25, который можно округлить до 305. Чтобы найти 3ПМ, обратите внимание, что 3 соответствует 93% 1ПМ, поэтому умножьте 305 x 0,93, что оценивает вашу рабочую нагрузку. вес должен быть 285 (с округлением вверх) фунтов.Ваш 5RM будет 305 x 0,87, что даст вам рабочий вес примерно 265 фунтов.

Та же самая программа, которая просила вас сделать 3ПМ и 5ПМ, могла бы попеременно сказать, что вы делаете 93% 1ПМ и 87% 1ПМ соответственно. Эти рабочие веса точно такие же, как вы можете видеть в таблице ниже.

1 МАКС. ПОВТОР. В ПРОЦЕНТАХ

REPS %1 RM
1 100
2 95
3 93
4 90
5 87
6 85
7 83
8 80
9 77
10 75
11 73
12 70

Помните, что у каждого упражнения есть свой 1ПМ.Не используйте 1ПМ приседания со спиной для расчета приседания со штангой на груди или тягу в наклоне обратным хватом для определения версии с обратным хватом или любого другого движения.

И имейте в виду, что это только оценки. Чем меньше количество повторений, тем точнее будет оценка вашего 1ПМ. Предоставление веса, который вы можете сделать для 3 повторений, даст вам более точное число, чем если бы вы знали только то, что вы можете сделать для 10.

Калькулятор повторений и веса — 1RM

Что такое 1ПМ — одно повторение максимум

1ПМ означает один повторный максимум — максимальный вес, который можно поднять один раз.Возможно, это лучший способ измерить истинную силу. Самый точный способ узнать свой 1ПМ — это проверить его под штангой. Однако это может испортить вашу программу, повлиять на время восстановления и, возможно, увеличить вероятность получения травмы. 1RM также можно рассчитать с помощью различных методов. Формулы, определенные Бржицким (А), Эпли (В) и Ландерсом (С), достаточно надежны и популярны. Более продвинутые лифтеры могут захотеть ознакомиться с оценками конкретных упражнений от NSCA (Национальной ассоциации силы и физической подготовки).Для оценки NSCA просто выберите упражнение из выпадающего меню.

Почему 1ПМ имеет значение

Некоторые программы предлагают тренироваться с определенным процентом от вашего 1ПМ. Чтобы следовать программе, вам нужно знать свой 1ПМ. Иногда вы также можете хотите отслеживать прогресс, когда вы не выполняете одноповторные упражнения, и можете даже тренироваться по схемам периодизации, где вы можете сравнить работу, выполненную с использованием разных повторений/сетов (например, увеличил ли я жим лежа, если я делал 90 кг x 10 повторений 2 недели назад по сравнению с 105 кг x 6 повторений сегодня).Может быть, вы готовитесь к встрече и хотите поднять определенную сумму. Без тестирования вы можете рассчитать, сколько вы должны поднять с большим количеством повторений при кондиционировании. Еще одна веская причина рассчитать свой 1ПМ – сравнить его с проверенным 1ПМ. Если вы подсчитали 1ПМ, а ваш проверенный 1ПМ оказался намного ниже, то это хороший показатель того, что что-то не так либо с вашей техникой подъема, либо с отстающей группой мышц, которая мешает вам достичь истинного 1ПМ. Однако обратите внимание, что технически сложные олимпийские упражнения (рывок и т. д.) плохо поддаются расчетам из-за огромной разницы в технике, которая может быть ограничивающим фактором, а не силой.

Метод

Точную формулу для каждого расчета, используемого на этом сайте, можно найти в ссылках, перечисленных ниже. Формулы основаны на регрессионном анализе большой выборки атлетов, выполняющих определенное количество повторений с заданным весом и тестирующих их истинный 1ПМ. Определена формула, соответствующая шаблону регрессии, и она протестирована на новой группе атлетов. Каждая из формул, представленных на этом сайте, используется давно и достаточно точна для типичных упражнений.Они никогда не могут быть полностью точными из-за различий между атлетами (например, разницы в соотношении быстрых и медленных мышечных волокон).

1RM может быть рассчитан с использованием таких формул, как Бржицки (Est A), Epley (Est B) или Lander (Est C), или он может быть рассчитан с использованием коэффициентов, таких как те, которые определены NSCA (D).

Запутался?

Все еще не знаете, как пользоваться расчетами? Допустим, вы подняли 100 кг (единица измерения не имеет значения, кг/фунты/что угодно) в 8 повторениях.Введите вес (100 кг) в поле ввода веса и количество повторений (8) в поле ввода повторений. Вы можете увидеть обновление таблиц с расчетным максимальным весом, который вы можете поднять один раз, и с весом, который вы можете поднять от 1 до 10 раз. Первый столбец (A, оценка, рассчитанная по формуле Бжицкого) является хорошей оценкой для большинства людей для большинства упражнений. Если введенный вами вес и количество повторений относятся к жиму лежа, приседаниям или становой тяге, и вы являетесь атлетом среднего/продвинутого уровня, вы можете проверить номера NSCA для конкретных упражнений.

  • Оценка А рассчитана методом Бжицкого 1).
  • Оценка B рассчитана по методу Эпли 2).
  • Оценка C рассчитывается по методу Ландерса 3).
  • Числа NSCA рассчитываются с коэффициентами NSCA для конкретных упражнений.

Как рассчитать свой максимум на одно повторение: Калькулятор максимума на одно повторение

Выяснение максимального веса, который вы можете толкать, приседать или тягать – ваш 1ПМ – имеет гораздо большее значение, чем простое хвастовство.

«Если вы пытаетесь нарастить силу и мышечную массу в эстетических или спортивных целях, то знание вашего 1ПМ совершенно необходимо», — говорит доктор Николас Гилл, главный тренер сборной Новой Зеландии по регби по силовой и кондиционной подготовке. «Тренируясь с определенным процентом от вашего 1ПМ, вы можете оказывать рассчитанное количество нагрузки на мышцу в течение определенного периода времени. Такая специфичность создаст самую быструю скорость роста мышц».

Готовы ускорить свои успехи? Используйте нашу формулу, чтобы определить свой 1ПМ, а затем сопоставьте свое магическое число с нашими целевыми процентами, чтобы убедиться, что вы работаете со своими мышцами максимально эффективно.

Как рассчитать свой 1ПМ

Рассчитайте свой 1ПМ, используя эту формулу, разработанную Университетом Нью-Мексико. Для верхней части тела найдите максимальный вес, который вы можете выполнить в жиме лежа, становой тяге или приседе 4–6 раз, и подставьте его в следующее уравнение: (4–6ПМ x 1,1307) + 0,6998.

Итак, если вы можете сделать 5 повторений по 60 кг, то согласно формуле – (60 x 1,1307) + 0,6998 – ваш 1ПМ будет 68,5 кг. Для нижней части тела используйте следующую формулу: (4-6ПМ x 1,09703) + 14,2546.

Просто, да? И теперь, когда вы знаете свой 1ПМ, вы можете выбрать правильный объем и интенсивность тренировок в соответствии с вашими целями.Но если вам нужна помощь в этом, продолжайте читать.

Какой вес вы должны поднимать

Знать, как рассчитать свой 1ПМ — это одно, но знать, как использовать эту информацию, — вот в чем заключается настоящая сила. Ниже Гилл объясняет, как, поднимая различные проценты от вашего 1ПМ, вы можете достичь своих тренировочных целей, независимо от того, хотите ли вы стать больше, сильнее или взрывоопаснее.

50% вашего 1ПМ

Подходит для: Взрывной силы

«Если вы хотите улучшить темп и скорость своих мышц на спортивной площадке, этот вес для вас», — говорит Гилл.«Это особенно хорошо для тех, кому нужно двигаться очень быстро, например, для боксеров».

Используйте это: Идеальная комбинация для каждого спортсмена — делать 3-6 подходов по 3-4 повторения взрывных быстрых повторений. Используйте вес, который составляет 50% от вашего 1ПМ. Это научит ваши мышцы быть сильными, мощными и быстрыми, не становясь при этом слишком большими, громоздкими и медленными — отличительными чертами хорошо подготовленного спортсмена.

70% от вашего 1ПМ

Подходит для: выносливости

«Это полезно для спортсменов, которые преодолевают большие расстояния, так как тренирует ваши мышцы, чтобы продолжать движение при переносе умеренных нагрузок», — говорит Гилл.

Используйте это: Если вы тренируетесь на выносливость или просто хотите стать стройнее, используйте отягощения в кругах без отдыха, состоящих из 4-10 упражнений. Сделайте от 12 до 20 повторений. Это сжигает калории и ускоряет метаболизм на срок до 12 часов после тренировки.

80% от вашего 1ПМ

Подходит для: Мышц

«Тяжелый вес, но такой, который позволяет делать достаточное количество повторений», — объясняет Джилл. «Таким образом, вы нагрузите свои мышечные волокна достаточно, чтобы заставить их утолщаться и становиться больше.

Используйте это: Это стандартная практика поднятия тяжестей, поэтому придерживайтесь подходов из 7–12 повторений, чтобы вы могли оказывать достаточную нагрузку на свои мышцы, чтобы заставить их расти больше. Ключевым моментом здесь являются короткие периоды отдыха.

90% вашего 1ПМ

Подходит для: Силы

«, — говорит Гилл. — Спортсмены используют этот вид тренировок.»

Используйте это: Во время каждого повторения ускоряйте штангу как можно быстрее, сохраняя контроль и правильную форму. Выполняйте только 3-4 повторения, затем отдыхайте 2-3 минуты, чтобы восстановиться между 3- к-4 компл..

95% от вашего 1ПМ

Подходит для: Силы

«Верхний уровень развития силы, этот вес поможет вам преодолеть ваши старые пределы в кратчайшие сроки», — говорит Гилл.

Используйте это: Всегда используйте корректировщика и делайте только 1-3 повторения в подходе, чтобы избежать травм.Тренируйтесь с таким весом только в течение 6–12 недель, иначе ваша нервная система начнет уставать, что может привести к болезни и потребовать некоторого перерыва.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Калькулятор

OneRep Max: целевые цели максимальной силы

фунта Килограмм

123456789101112

Вычислить


Ваш максимум на одно повторение (один ПМ): ?

95%: ?
90%: ?
85%: ?
80%: ?
75%: ?

70%: ?
65%: ?
60%: ?
55%: ?
50%: ?

Теперь, когда вы знаете свой предполагаемый 1ПМ и процент подъема, вот ваши следующие шаги.

1. Выберите план силовых тренировок.

Приступайте к работе, повышая этот одноповторный максимум в этих программах BodyFit, которые построены вокруг силовых или процентных подъемов.

2. Готовьтесь.

Если вы вступаете в тренировочную фазу, где ваш результат будет постоянно выше 80 процентов, рассмотрите возможность приобретения нескольких аксессуаров, ориентированных на поднятие тяжестей. Вот некоторые из них, которые вы найдете в спортивных сумках самых серьезных атлетов:

  • Подъемный ремень для фиксации и защиты спины
  • Повязки на запястья и/или налокотники для более стабильного и удобного жима
  • Ремешки на запястье для надежной фиксации при тяжелых тягах
  • Наколенники для поддержки коленей во время тяжелых приседаний или тяжелой атлетики
  • Все меняется, когда ты поднимаешь тяжести.Подготовьте свою спортивную сумку для более сильных и безопасных подъемов, и вы никогда не пожалеете об этом.
    3. Присоединяйтесь к самому сильному в мире фитнес-сообществу.

    Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!


Как проверить свой максимум на одно повторение?

Тренеры и тренеры часто составляют программы с процентами, основанными на вашем одноповторном максимуме (1ПМ), потому что они не знают ваш фактический уровень силы, но они знают, какие проценты они хотят, чтобы вы использовали относительно вашего 1ПМ.Вот несколько важных предостережений, которые следует помнить при их использовании:

  • Чем меньшее количество повторений вы вводите, тем точнее будет ваш 1ПМ. Другими словами, трехповторный максимум (3ПМ) даст вам лучшую оценку, чем 12ПМ.
  • Остановите сет, как только ваша форма может сломаться или ваш диапазон движения уменьшается. Никакой 1ПМ не стоит того, чтобы получить травму и прекратить тренировку.
  • Помните, что у каждого упражнения есть свой 1ПМ. Не используйте свой 1ПМ приседания со штангой на спине для расчета приседания со штангой на груди.Сила конкретна!
  • Действительно хотите узнать свой 1ПМ? Проверьте это правильно. Пауэрлифтер мирового класса Лэйн Нортон, доктор философии, может показать вам, как это сделать.

Какой процент от моего одноповторного максимума я должен поднимать?

Ответ на этот вопрос сильно различается в зависимости от вашей цели, стиля прогрессивной перегрузки вашего тренировочного плана и даже того, в какой фазе или дне этой программы вы находитесь. Совершенно неясны? Это самые популярные отправные точки для процентных соотношений, сетов и повторений для конкретных целей:

Скорость и мощность: 50-60 процентов, 3-5 повторений за подход
Размер мышц: 70-80 процентов, 8-12 повторений за подход
Сила: 85-95 процентов, 3-5 повторений за подход

Но нет ничего волшебного ни в этих цифрах, ни в традиционной бодибилдерской схеме подходов и повторений из 3 подходов по 8-12 повторений с 70-75 процентами.На самом деле, если это все, что вы делаете, вы, вероятно, оставляете мышечную массу на столе! В «Новой науке о размере и силе» исследователь и соревнующийся бодибилдер Адам Гонсалес, доктор философии, выступает за чередование 4–8-недельных тренировочных «блоков» из 10–12 повторений с 70 процентами с блоками более высокой интенсивности, например, 3. -5 повторений с 90 процентами. В недавних исследованиях было показано, что оба подхода позволяют добиться одинакового увеличения мышечной массы.

Креатин неизменно повышает максимальную силу.Если вы гонитесь за новым 1ПМ, 5 г в день — это не проблема.* — Просмотреть все

Как мне использовать мой одноповторный максимум в тренировке?

Вы можете подумать, что ваш 1ПМ не имеет значения, потому что вы все равно никогда не будете тренироваться с таким весом в большинстве упражнений. Но затем, в один прекрасный день, вы видите программу, которая просит вас использовать 70 процентов вашего 1ПМ в упражнении. Когда это произойдет, используйте этот калькулятор, чтобы помочь вам.

Если вы не хотите каждый раз подсчитывать и подставлять числа, загрузите приложение 1ПМ, которое сохраняет и отслеживает ваш 1ПМ и проценты для нескольких упражнений.

Некоторые программы настроены немного по-другому и вместо этого говорят вам поднимать с вашим 3ПМ, 6ПМ или каким-либо другим числом. Отличие здесь в том, что вместо того, чтобы давать вам процент от вашего 1ПМ, вы увидите 3ПМ, что указывает на то, что вы должны использовать вес, который вы можете сделать только в 3-х повторениях. Вам понадобится таблица ниже, чтобы выполнить преобразование по-другому.

1ПМ % Макс повторений
100% 1 шт.
95 2 ринггита
93 3 шт.
90 4 шт.
87 5 ринггитов
85 6RM
83 7 ринггитов
80 8 ринггитов
77 9 ринггитов
75 10 ринггитов
73 11 ринггитов
70 12 ринггитов

Просто помните, что это приблизительные значения, и они не всегда соответствуют действительности.Например, поскольку приседания задействуют больше мышц, чем сгибание рук, одно исследование показало, что лифтеры могут выполнить больше повторений с весом 60, 80 и 90 процентов, чем с сгибанием рук.

Точно так же максимальное количество повторений может колебаться ежедневно, в зависимости от всего, от того, насколько хорошо вы спали, до того, насколько вы восстановились после предыдущих тренировок. Так что, если вы обнаружите, что 8ПМ на прошлой неделе превратились в 5ПМ, не бойтесь уменьшать вес перед тренировкой.

Каковы лучшие программы для увеличения моей максимальной силы в одном повторении?

Теперь, когда вы знаете свои проценты, заставьте их работать в этих программах BodyFit, которые построены вокруг подъема на основе процентов.

ACE Fit | Калькулятор нагрузки силовых тренировок

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки — отличный способ улучшить мышечную силу и увеличить мышечную массу и плотность костей. Помимо хорошей формы и техники, ключом к правильной силовой тренировке является понимание того, какой вес нужно поднимать, чтобы эффективно стимулировать мышцы и одновременно избегать травм.

Обычной тренировочной практикой для опытных тяжелоатлетов и спортсменов является поднятие веса, который соответствует проценту от их одноповторного максимума или 1ПМ.Для этого спортсмен должен сначала выполнить тест на 1ПМ, чтобы определить максимальный вес, который он или она может поднять только один раз, обычно во время выполнения жима ногами или жима лежа. Большинству людей не рекомендуется поднимать максимальный вес, потому что риск получения травмы перевешивает пользу от этого.

Для безопасных и эффективных тренировок с отягощениями Американский колледж спортивной медицины (2009 г.) рекомендует среднему здоровому человеку выполнять по крайней мере один подход из 8–12 повторений (или подъемов) с весом, который кажется сложным в последних двух повторениях. .Этот метод тренировки соответствует сопротивлению, которое составляет примерно 60–80% от 1ПМ человека, и является надежным ориентиром, который обеспечит хороший баланс силы и мышечной подготовки. Следование этому типу программы для всех основных групп мышц от 2 до 3 дней в неделю (как минимум с одним днем ​​отдыха между тренировками с отягощениями) подходит для большинства тренирующихся.

Что для вас значит 1ПМ?

Если вы какое-то время регулярно тренируетесь с отягощениями и интересуетесь своим потенциалом мышечной силы, есть способ определить свой 1ПМ для определенных упражнений без фактического выполнения теста на 1ПМ с высокой степенью риска.Коэффициенты прогнозирования 1ПМ были разработаны для жима ногами, приседаний, жима лежа и жима от груди. Коэффициент прогноза — это техническое описание для оценки вашего 1ПМ на основе того, какой вес вы можете поднять за определенное количество повторений. Например, если вы можете выжать 100 фунтов в 8 повторениях до того, как устанете, ваш расчетный 1ПМ составит 125,5 фунтов.

Эта информация может быть полезна, если вы заинтересованы в отслеживании своего прогресса в силе без фактического выполнения силового теста с 1ПМ.Чтобы рассчитать предполагаемый 1ПМ для жима ногами, приседаний, жима лежа и/или жима грудью, введите максимальный вес, который вы безопасно подняли для определенного упражнения, и количество повторений, которые вы выполнили с этим весом.

Американский колледж спортивной медицины (2009 г.). Руководство ACSM по тестированию и назначению упражнений, 8-е изд. Липинкотт, Уильямс и Уилкинс, Филадельфия, Пенсильвания.

Какой вес использовать в тренажерном зале — Любите свое тело

Нам часто задают вопрос: «Как узнать, какой вес мне следует использовать в упражнении?»

Отличный вопрос! В LYB мы сделали это проще.Для каждого упражнения мы указали средний диапазон веса, используемый для женщин-любителей для этого диапазона повторений/времени. Если вы не знаете, с чего начать, просто выберите самый легкий рекомендуемый вес, и вы сможете увеличивать или уменьшать вес оттуда. Независимо от вашего уровня силы, вы, скорее всего, сможете сделать хотя бы несколько повторений с нашими самыми легкими рекомендованными весами. Это просто метод проб и ошибок.

По сути, вы хотите выбрать вес, при котором вы можете выполнить количество повторений, указанное в подходе, с хорошей формой и техникой, в то же время бросая себе вызов до такой степени, что последние несколько повторений кажутся трудными для выполнения.Вам может потребоваться несколько сеансов, чтобы понять.

Скажем, например, упражнение представляет собой сгибание рук на бицепс, и вы должны выполнить это упражнение в 3 подхода по 10 повторений. Вы берете пару 15-фунтовых гирь и можете выполнить только 6 повторений. В этой ситуации мы бы посоветовали уменьшить вес и вместо этого попробовать пару 12-фунтовых гирь. Вы пытаетесь снова, и на этот раз вы можете сделать 9 повторений. Еще не совсем 10. Ничего страшного! Наш совет — оставаться в этом весе. На каждом занятии продолжайте пытаться выполнить эти 10 повторений.Когда вы станете сильнее, вы, скорее всего, сделаете эти 10 повторений.

Теперь, это важно – не прекращайте пытаться увеличить количество повторений. Поскольку мы всегда хотим, чтобы эти последние несколько повторений были трудными, как только вы сможете дойти до 10 повторений, постарайтесь изо всех сил довести до 11 повторений, а затем до 12 повторений. В ТОТ момент вам следует набрать вес. На этот раз, когда вы возьмете эти 15-фунтовые веса, вы сможете сделать около 8 или 9 повторений. Замечательно! Вы стали сильнее, и теперь вы можете снова работать над увеличением количества повторений.Вот как выглядит видимый прогресс в тренажерном зале, и почему мы считаем важным использовать журналы для отслеживания того, какие веса вы используете. ПРИЯТНО видеть измеримый прогресс!

Думайте о своих целевых повторениях как о целевом диапазоне повторений.

6-10 повторений

8-12 повторений

12-15 повторений

15-20 повторений

Возможно, вы не всегда сможете поднять вес на каждом этапе программы, но всегда убедитесь, что вы пытаетесь бросить себе вызов.Если вы новичок в упражнениях, вы обнаружите, что очень быстро можете поднять свой вес. Нетренированные люди обычно замечают наибольший всплеск силы в первый год тренировок. После этого это происходит гораздо медленнее, так что не пугайтесь, когда увеличение вашей силы начнет уменьшаться.

Есть более изощренные способы выяснить это.

Представляем % от 1 ПМ (% 1ПМ)

Вы можете заметить, что в традиционной программе подъема веса вы увидите такие вещи, как «75% 1ПМ», в которых указано, какой вес использовать.

Максимум на 1 повторение — это, по сути, вес, который вы можете поднять в упражнении всего за 1 повторение. Это число полезно, чтобы помочь вам определить, какой вес вы должны поднять для других диапазонов повторений.

Чтобы вычислить это число для упражнения, вам просто нужно выполнить это упражнение с весом столько раз, сколько вы можете сделать с этим весом.

В качестве примера возьмем приседания. Вы выполняете программу подъема, которая требует 10 повторений приседаний. Вы берете штангу весом 45 фунтов и максимально делаете 15 повторений в приседаниях (67% от 1ПМ).Введите эти числа в калькулятор 1ПМ ниже и вуаля! Вы можете легко увидеть на графике, какой вес вы должны поднять на 10 повторений (75% 1ПМ).

Рассчитайте свой максимум на одно повторение

Теперь вы можете задать себе вопрос: существует ли диапазон повторений или %1ПМ, которые более благоприятны для результатов?

Еще один хороший вопрос, на который вы услышите множество аргументов.

Это было изучено, и дело в том, что есть как плюсы, так и минусы в выполнении большого количества повторений по сравнению с обычным.программы с низким числом повторений.

Большое количество повторений = Займите больше времени – Легче для суставов – Стимулирует кардио – Утомляет умственно – Высокая выносливость

Низкое количество повторений = меньше времени — Больше нагрузки на суставы — Без кардио — Может быть опаснее — Низкая выносливость

Хорошей новостью является то, что большинство исследований показали, что тренировки с более легкими весами и большим количеством повторений стимулируют рост мышц так же, как и поднятие тяжестей и меньшее количество повторений. Ни то, ни другое не лучше, если вы лично не обнаружите, что вам нравится делать один способ больше, чем другой.Оба способа могут нарастить мышечную массу, если вы усердно тренируетесь и пытаетесь выйти за пределы своих возможностей.

В LYB нам нравится все менять, поэтому вы заметите, что у нас есть программы для всех уровней диапазона повторений. Предоставление вам различных способов постоянно бросать вызов вашему телу. Не бойтесь заставить себя сделать еще несколько повторений или увеличить вес. По нашему опыту, многие люди до сих пор боятся использовать более тяжелые веса, и вы, вероятно, намного сильнее, чем думаете! Не недооценивайте себя. На сегодняшней тренировке возьмите следующий набор гирь и посмотрите, что получится!

Домашнее силовое оборудование, которое мы используем:

   

 

Давайте лучше узнаем друг друга! Присоединяйтесь к моей странице сообщества Facebook. Здесь вы можете задавать мне вопросы, и мы действительно можем узнать друг друга.Я на 100% здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей! Вы уже являетесь участником Love Your Bod? Если не подписаться на мою программу сегодня! Вы получите более 100 забавных и сложных тренировок, руководств по планированию питания, 100 полезных рецептов, доступ к более чем 600 библиотеке видеоупражнений, а также тонны электронных книг и инструментов, которые помогут вам наладить отношения с собой И своим телом ! ! Вы получите нашу электронную книгу «Контур уверенности», электронную книгу «100 аффирмаций» и руководство по поиску целей!

➤ Как рассчитать тренировочную нагрузку ✔️ Тяжелая атлетика Алексея Торохтия — Торохтий Тяжелая атлетика

Язык/язык: ENG RUS  

    Любая программа тренировок состоит из комплекса упражнений и соответствующей нагрузки.Существует целая спортивная наука, изучающая закономерности развития тренировочного процесса в зависимости от вида спорта, пола и уровня спортсменов (юношей, взрослых, ветеранов). Тренер или спортсмен составляет программу в зависимости от цели тренировки, периода подготовки, особенностей данного спортсмена и всей команды.

    Важными параметрами нагрузки являются объем и интенсивность тренировочной работы. В этой статье мы узнаем, зачем нужно понимать эти параметры и как их правильно считать и анализировать.

    Для начала разберемся, что означают все эти слова:

    Проще говоря, объем тренировочной работы – это объем работы, которую спортсмен выполняет за определенный период (один подход, тренировка, неделя, месяц и т. д.). В тяжелой атлетике объем можно измерить количеством тренировочных дней, занятий, килограммов, часов. Но на сегодняшний день наиболее объективным и общепринятым форматом расчета объема является количество повторений и килограммов.

    Для определения индикаторов объема:

    — Количество подъемов в упражнении , вам нужно добавить все повторения в рабочие веса.В основном спортсмены считают рабочие повторения с 50%, некоторые спортсмены высокого уровня считают нагрузку с 70%.

    — Общий объем (количество килограммов) , необходимо умножить рабочий вес на количество повторений и подходов.

    Пример. Если спортсмен в упражнении поднял 40 кг 3/4, 55 кг 2/3, 65 кг 2/2, то объем работы в килограммах, то есть сумма поднятых килограммов, будет считаться следующим образом: 40×4 ×3 + 55×2×3 + 65×2×2 = 1070 кг.

    — Доля упражнения в общем объеме работы определяется путем деления количества повторений в отдельном упражнении на общее количество повторений и умножения на 100%.

    Пример. Если количество повторений в упражнении было 80, а в сумме 290, то доля упражнения составит 27,6%.

    Интенсивность тренировочной работы является качественным показателем или напряжением выполняемой работы. Показатели напряженности в тяжелой атлетике составляют при среднем весе в упражнении, на тренировке; относительная интенсивность ; и распределение подъемников по зонам интенсивности .

    — средний вес определяется путем деления общего объема на количество повторений.

    Пример. Если общий объем 580 кг и количество повторений 7, то средний вес будет 83 кг.

    580 кг / 7 повторений = 83 кг

     — относительная интенсивность определяется путем деления среднего веса на лучший результат в упражнении и умножения на 100%.

    Пример. Средний вес в упражнении 83 кг, лучший результат 120 кг, относительная интенсивность 69%.

    83 кг / 120 кг × 100 % = 69 %

    —   зоны интенсивности в современной тяжелой атлетике являются важным показателем, позволяющим объективно и наглядно оценить напряжение выполняемой работы.Чаще всего используются 6 зон интенсивности: 50-60%, 61-70%, 71-80%, 81-90%, 91-100% и свыше 100%. При расчете нагрузки на тренировку, неделю или месяц все подъемы в группах упражнений распределяются по зонам, что позволяет объективно оценить и проанализировать работу, проделанную спортсменом.

    Подсчет показателей объема и интенсивности работы по дням, неделям и месяцам является важным условием обоснованного построения и оценки тренировочной программы, а также ее корректировки и адаптации в зависимости от успеваемости спортсмена и реакции на нее .

    Я считаю, что писать (в блокноте или с помощью приложения для смартфона) и анализировать свою нагрузку очень необходимо для осознанного и систематического тренировочного процесса.

    Кстати, мое новое решение для командных тренировок TOROKHTIY GANG обеспечивает ежедневные тренировки по тяжелой атлетике. Вы можете присоединиться к нему с помощью приложения TRAIN HEROIC, которое предоставляет автоматическую полную статистику тренировочной нагрузки. Сделайте это сейчас > ССЫЛКА!

Вас может заинтересовать:

программа олимпийской подготовки, программа тяжелой атлетики для женщин, программа олимпийской тяжелой атлетики для мастеров, программа тренировки толчка, программа тренировки рывка

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.