Как правильно выдыхать: Как правильное дыхание помогает справиться с тревожностью — Wonderzine

Содержание

Как правильно дышать во время плавания?

Как же правильно дышать?

Основополагающее правило успешного обучения плаванию — правильное дыхание! С чего начать?

Техника дыхания: вдыхаем ртом, выдыхаем через нос и рот.

Этот способ подходит для всех стилей плавания, без исключения. Почему? Потому что,  он позволяет вдохнуть как можно больше воздуха при помощи рта и не даст жидкости попадать вам в дыхательные пути.

Каждый пловец знает, какой дискомфорт приносит даже малейшее попадание воды в нос или рот. Поэтому, контролируйте дыхание во время плавания, и попадание воды внутрь вам не грозит.

Упражнения на правильное дыхание.

  1. Правильное дыхание во время плавания, стоит отработать на суше. Подышите ртом, тренируйтесь медленно вдыхать через рот и выдыхать, сделайте это своей привычкой.
  2. Опустите лицо в воду, ваша задача снять психологический блок, из-за которого большая часть спортсменов начинает захлебываться. Опустите голову под воду и начинайте дышать, затем поднимайте голову на поверхность и не переставайте дышать тем же способом.
  3. Отработайте навыки с помощью нудлов. Такой плавательное приспособление поможет вам отрабатывать  правильного дыхания. Сделайте глубокий вдох ртом и проконтролируйте ваш нос, чтобы не начать выдыхать до того, как опустите голову под воду. Когда голова под водой, старайтесь выдыхать воздух в воду через рот и нос.
  4. Затем переходите к тренировкам дыхания без дополнительных приспособлений. Плывем любым стилем, делаем глубокий вдох и выдыхаем воздух прямо в воду, через нос и рот, на протяжении 15 секунд.
Школа плавания SwimRocket научит вас правильной технике дыхания под водой и на поверхности. Разберем дыхание во время плавания кролем, брассом, баттерфляем. Узнаете все тонкости и получите отличную базу для дальнейшего освоения новых техник.    

Вас может заинтересовать

В чем залог здоровья легких и как правильно дышать?

Связь между давлением газа и объемом помогает объяснить механику дыхания. Закон Бойля — это закон газа, который гласит, что в замкнутом пространстве давление и объем обратно пропорциональны. По мере уменьшения объема давление увеличивается и наоборот. Обсуждая детальную механику дыхания, важно помнить об этой обратной зависимости.

ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ ВДОХ И ВЫДОХ

В грудной полости всегда имеется небольшое отрицательное давление, которое помогает держать дыхательные пути легких открытыми. Во время вдоха объем легких увеличивается в результате сокращения диафрагмы и межреберных мышц (мышц, которые связаны с грудной клеткой), таким образом расширяя грудную полость. Из-за этого увеличения объема давление уменьшается в соответствии с принципами закона Бойля.

Это снижение давления в грудной полости относительно окружающей среды делает давление в полости меньше атмосферного. Градиент давления между атмосферой и грудной полостью позволяет воздуху устремляться в легкие — так происходит вдыхание. Результирующее увеличение объема в значительной степени связано с увеличением альвеолярного пространства, поскольку бронхиолы и бронхи представляют собой жесткие структуры, которые не меняются в размере.

В общем, все слишком трудно. Выражаясь проще — во время этого процесса стенка грудной клетки расширяется и удаляется от легких. Легкие эластичные, поэтому, когда воздух наполняет легкие, упругая отдача в тканях легкого оказывает давление обратно во внутреннюю часть органа. Эти внешние и внутренние силы соревнуются в надувании и сдутии легких при каждом вдохе.

На выдохе легкие отталкиваются, вытесняя воздух из легких. Межреберные мышцы расслабляются, возвращая грудную стенку в исходное положение. Во время выдоха диафрагма также расслабляется, продвигаясь выше в грудную полость. Это увеличивает давление в грудной полости по отношению к окружающей среде. Воздух устремляется из легких из-за градиента давления между грудной полостью и атмосферой. Это движение воздуха из легких классифицируется как пассивное событие, так как нет мышц, сокращающихся, чтобы вытеснить воздух.

КАКИЕ ЕСТЬ ТИПЫ ДЫХАНИЯ

Существуют разные типы или режимы дыхания. У всех млекопитающих есть легкие, которые являются основными органами дыхания. Объем легких эволюционировал, чтобы поддерживать активность животного. К различным типам дыхания, особенно у людей, относятся:

• Эвпноэ: режим дыхания, который возникает в состоянии покоя и не требует мышления человека. Во время эвпноэ, также называемого спокойным дыханием, диафрагма и внешние межреберные кости должны сокращаться

• Диафрагмальное дыхание: режим дыхания, при котором диафрагма сокращается. Когда диафрагма расслабляется, воздух пассивно покидает легкие. Этот тип дыхания также известен как глубокое дыхание

• Реберное дыхание: режим дыхания, требующий сокращения межреберных мышц. Когда межреберные мышцы расслабляются, воздух пассивно покидает легкие. Этот тип дыхания также известен как поверхностное дыхание

• Гиперпноэ: режим дыхания, который может возникать во время упражнений или действий, требующих активных манипуляций с дыханием, таких как пение

КАК ЗАЩИТИТЬ СВОИ ЛЕГКИЕ

Чтобы дышать правильно и не наносить урон своему организму, нам подходит только вариант дыхания с помощью диафрагмы. В остальных случаях вы навредите своим легким.

Но это касается только тех случаев, когда дыхание идет намеренно, контролируется вашими мыслями. В остальных случаях, когда это дыхание по необходимости в конкретной ситуации при наличии конкретной нагрузки, все четыре варианта хороши.

Как правильно дышать во время силовых упражнений

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют диафрагмальным.

Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Воздействие манёвра Вальсальвы на организм

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить инфаркт.

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает, что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.

Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.

Последняя проблема была описана в статье докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

  • вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
  • вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
  • у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек — выдох на усилие, вдох на расслабление.

Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.

Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.

Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление — активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.

Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.

Есть ещё одна теория о дыхании во время силовой тренировки. Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.

Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.

Итоги

  1. Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
  2. Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
  3. Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
  4. Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

Как правильно дышать. Лучшие книги про дыхание

Запрос «как научиться дышать» на первый взгляд может показаться несколько забавным. Сразу вспоминается старый детский анекдот про ёжика, который забыл, как дышать, и задохнулся. Но на самом деле здесь всё серьёзно – правильное дыхание позволяет сохранять бодрость и осознанность, лучше тренироваться, качественнее спать. Обо всём этом – в нашей галерее, где мы собрали книги про то, как научиться правильно дышать.


На вопрос, как дышать правильно, проще отвечать, если оппонент хотя бы примерно представляет себе, как работают человеческие лёгкие. А ведь это совершенно уникальный орган! Неважно, спим мы, бежим марафон или поедаем булочки с вареньем, лёгкие продолжают функционировать и «качать» кислород, чтобы обеспечивать им все остальные органы. 

Мы начинаем задумываться о нашем дыхании, только когда испытываем какие-то затруднения – например нам не хватает воздуха или у нас случаются серьёзные проблемы со здоровьем вроде аллергии или астмы. 

Книги о том, как правильно дышать, собранные в нашей галерее, обратят ваше внимание на чудо человеческого дыхания, расскажут об устройстве лёгких и о том, как именно воздух помогает нашему телу функционировать. А ещё, конечно, научат комплексам самых разных упражнений. 

 

Лёгкие. Как у вас дела? Михаэль Барчок

Знаете ли вы, что каждый день мы вдыхаем и выдыхаем количество воздуха, сравнимое с его объёмом в воздушном шаре? Даже когда мы спим или бежим марафон, наши лёгкие работают без перерыва и постоянно снабжают нас оптимальным количеством кислорода. Книга «Лёгкие. Как у вас дела?» расскажет больше об этом удивительном органе.

Лечебное дыхание по методу Брэгга. Поль Брэгг, Патриция Брэгг

Чтобы поддерживать оптимальный вес и отличное здоровье, чувствовать радость и быть счастливым, вам необходимы достаточный объём физических упражнений, правильное дыхание и разумное питание полезными для здоровья продуктами. В книге «Лечебное дыхание по методу Брэгга» собраны простые упражнения, которые помогут вам освоить навыки правильного дыхания и исправить осанку.

Глубокое дыхание. Цигун против болезней

Китайскую гимнастику цигун используют в самых разных целях: для снижения веса, обретения бодрости, исцеления духа, оздоровления организма. Книга «Глубокое дыхание цигун против болезней» – это современное руководство по древней методике исцеления.

Поговорим о дыхании. Джессика Браун

Без дыхания жизнь невозможна: с первым вдохом человек приходит в этот мир, с последним выдохом его покидает. Исследуя феномен дыхания, автор книги Джессика Браун занимается дыхательной гимнастикой вместе с будущими матерями, проводит ночь в лаборатории сна, посещает людей, страдающих хроническими заболеваниями лёгких, медитирует с индийским гуру и ныряет с фридайвером. Она подробно описывает и объясняет всё, что происходит с нашим организмом, когда мы дышим.

Вдох-выдох. Практики осознанного дыхания. Любовь Богданова

В книге «Вдох-выдох. Практики осознанного дыхания» впервые излагается системный подход к применению дыхания в разных школах и традициях, с разными целями, людьми с разными запросами и разными возможностями, а главное – с разной готовностью к погружению в практику: от небольших и коротких (на 5-10 секунд) дыхательных упражнений в повседневной жизни до больших трансформационных дыхательных процессов.

Одни из них направлены на оздоровление и похудение или призваны сделать ваши ежедневные тренировки более эффективными. Другие работают скорее с сознанием, чем с телом: их можно применять для техник осознанности и медитации, чтобы становиться более спокойным, замедлять поток тревожных мыслей, бороться со стрессом. Какую бы цель вы ни преследовали, книги о том, как научиться правильно дышать, пригодятся вам, чтобы взять жизнь под контроль. 

Вы прямо сейчас можете попробовать самые простые упражнения на дыхание – например отвлекитесь от этого текста на минуту и просто понаблюдайте за своим дыханием. Как происходят вдох и выдох? Куда вы вдыхаете – в область груди, а может, живота? Прислушайтесь к ощущениям, заметьте, как при вдохе в ноздрях чувствуется лёгкий холодок, а на выдохе воздух выходит уже тёплым, согретым вашим телом. Переводите внимание на дыхание в течение дня – в момент, когда чувствуете стресс, например сразу после важного звонка по работе, или перед каким-нибудь новым делом, чтобы лучше настроиться на него. Совсем скоро вы научитесь отслеживать своё дыхание, не задерживать его в минуты напряжения и использовать для контроля над эмоциями. 

Хотите стать экспертом по дыханию? Читайте книги, представленные в галерее выше. Понравился материал? Читайте также «Как тренироваться дома. Лучшие книги про самостоятельные тренировки», «Как правильно худеть. Книги-помощники» и «Как начать заниматься спортом. И не бросить», «Как правильно сушиться. Лучшие книги про то, как скорее привести себя в форму».

 

Для чего и как правильно дышать? — PORUSSKI.me

«Ты меня еще дышать поучи!» – знакомая фраза?

А ведь, честно-то говоря, нас никто никогда не учил дышать. Правильно есть, пить, читать, говорить – научили. А дышать – нет. Вроде как все само собой должно получиться, ведь иначе не прожить. И действительно, без дыхания мы можем прожить, по данным книги рекордов Гиннеса, 9 минут. Обычный человек может затаить дыхание итого меньше, всего на минуту. И да, конечно, мы все дышим, потому что иначе не выживем. Но мы живем и не знаем, что дыхание – это целый ресурс для самоисцеления!

Если научиться правильно дышать, можно и головную боль вылечить, и нервы успокоить, и бессонницу победить, и похудеть!


Для чего нужно обратить внимание на дыхание и сделать первые шаги к гимнастике:

  Правильное дыхание нормализует кровообращение и насыщает организм не только кислородом, но и углекислым газом, который необходим, чтобы молекулы кислорода отделялись от эритроцитов крови и попадали в ткани и органы. Иначе говоря, без углекислого газа кислород циркулирует по крови, но не наполняет организм.

  Правильное, осознанное дыхание способно устранить головную боль, снять стресс и нервное напряжение (перед презентацией, важным совещанием или экзаменом – особенно актуально).

  Дыхание способно помочь сконцентрировать внимание на поставленной задаче.

  Дыхание помогает ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ, что способствует снижению веса.

  Повышает иммунитет и усиливает защитные свойства организма.

  Глубокое дыхание делает массаж внутренних органов, что безусловно полезно.

  Подышите правильно перед сном, и вы забудете о бессоннице.

  Насыщение организма кислородом также будет основополагающим красивой кожи и здорового цвета лица.

С чего начать?

С осознанности. Последите за тем, как вы дышите в спокойствии. Последите за дыханием в состоянии радости, злости, волнения, с каким дыханием вы засыпаете.  Пока вы наблюдаете за собой, проверьте, совпадает ли это с наблюдениями ученых:

  Волнение, нервное состояние и стресс делают дыхание быстрым, неглубоким и прерывистым – в результате мы имеем нехватку кислорода.

  Злость и негатив учащают дыхание, делают его прерывистым и коротким. Может привезти к головным болям и мышечным спазмам.

  Страх заставляет нас меньше вдыхать и больше выдыхать, что может стать причиной обморока и сильного головокружения.

  Радостные и позитивные переживания – это то, что нужно для правильного дыхания: глубокие вдохи, глубокие выдохи и то, что в книгах называется «перехватывает дыхание», – пауза между циклом вдох-выдох – это самое правильное дыхание, которое только может быть!

Итак, мы подходим к вытекающему из выше сказанного выводу.

Первое и основное правило «как дышать»: дышите полной грудью только через нос, выдыхайте до конца (тоже через нос) и делайте паузы. Паузы после вдоха или после выдоха, или и после вдоха, и после выдоха. Чем больше сможете задерживать дыхание – тем лучше.  Глубоко вдыхая, вы тренируете легкие и увеличиваете свой кислородный «запас топлива». Особенно полезно это делать на природе. Прогуливаясь по парку, дышите глубже. С паузами, конечно.

Во время занятий спортом особенно важно помнить о дыхании: физические нагрузки будут лучше восприниматься телом, если мы сможем правильно «синхронизировать» дыхание и упражнение. Общее правило: в начале упражнения вдыхаем, а в кульминационный момент, в самом сложном месте – выдыхаем.

Дыхательная гимнастика: что это?

Это различные комплексы упражнений «вдох-пауза-выдох» в различных комбинациях. Существует множество школ и теорий насчет того, что от чего помогает, но – на субъективный взгляд автора – это как с диетами: вариантов – множество, а суть – одна. Важно просто найти то, что будет ближе всего вам, и отталкиваться только от личных ощущений. Помним, что важно научиться в первую очередь слушать себя.

Ознакомившись с методами Стрельниковой, Бутейко и других именитых и анонимных авторов, расскажем самые интересные и проверенные на себе:

  Вдох через нос, наполняем все отделы легких. Задерживаем дыхание на 3-5 секунд. Сжимаем губы в трубочку, вытянув их вперед и не раздувая щек. Громко выдыхаем воздух с перерывом и каждый раз с бóльшим усилием. Повторить 3 раза. 

Для чего: очищение легких и всей системы дыхательных путей.

  Сидя на стуле, руки «по швам», сгибаем в локтях перед собой (угол 90 градусов), ладони сжимаем в кулаки. Громко выдыхаем, параллельно разжимаем кулаки, сильно напрягаем и выпрямляем пальцы. Усилие направляем в руки. На вдохе сжимаем кулак, и снова на выдохе с усилием раскрываем ладонь. Автор метода рекомендует выполнять 8 подходов по 8 раз. У нас терпения хватило на 5 раз. Но у вас все получится, мы в вас верим! 

Для чего: все то же очищение дыхательных путей плюс отличная гимнастика для рук. Идеально работает в качестве перезагрузки во время рабочего дня.

  Сидя или стоя (удобнее стоя), громко протяжно вдыхаем, на выходе наклоняемся вперед. Повторяем все те же 8 раз по 8 подходов.

Для чего: в упражнении задействован пресс и диафрагма, что в переводе значит “метод способствует похудению”. А еще снятие напряжения в спине и шейном отделе.

  Техника задержки дыхания. Все просто: вдохнули, выдохнули, и максимально держим паузу. С каждым подходом длительность паузы увеличиваем.

Для чего: задержка дыхания синтезирует углекислый газ в организме, который помогает кислороду отделяться от клеток крови и попадать во внутренние органы. Очень полезное упражнение.

  Упражнение, которое проповедуют сейчас в фитнес-клубах: вакуум. Правильно оно делается так: вдох до максимального наполнения легких, медленный выдох со втягиванием живота, стараемся его приклеить к спине, чувствуя, как даже легкие сужаются. Замираем в этом положении на максимально возможное время. Выдыхаем, расслабляя все мышцы, и повторяем цикл. В идеале делать натощак.

Для чего: кроме очевидного фитнес-эффекта в виде уменьшения живота и тонизации мышц упражнение обеспечивает массаж внутренних органов.

  Зажимаем правую ноздрю большим пальцем правой руки, вдыхаем левой ноздрей максимально глубоко. Короткая пауза, и делаем выдох левой же ноздрей, но 2 раза медленнее, чем вдох. Затем меняем руку и ноздрю. И так несколько раз.

Для чего: в теории мы выравниваем наши полушария, нормализуем нервную систему. На практике очень хорошо восстанавливаться после насморка.

  Вдыхаем на 2 счета, на 8 счетов задерживаем дыхание, и на 4 счета выдыхаем.

Для чего: хорошо выравнивает дыхание. Идеально после пробежки, перед экзаменом или выступлением, когда волнение зашкаливает.

  Зажимаем ноздри, через вдох надуваем щеки до ощущения барабанных перепонок. Задерживаемся на 2 секунды, выдыхаем через рот – быстро и громко. И так 5-10 раз.

Для чего: после простуды очень хорошо очищает носоглотку.

Дыхательная гимнастика практически не имеет противопоказаний. Она полезна и показана абсолютно всем. Ее преимущества и простоту исполнения невозможно переоценить. Это волшебная палочка самоисцеления, тайное оружие, которым любой может овладеть, если будет каждый день уделять хотя бы 5 минут для того, чтобы особым образом подышать.


Во время подготовки материала мы дышали в офисе, в метро, дома; во время написания этого материала; когда готовили еду, когда смотрели сериал, когда принимали душ, когда выпрямляли и накручивали волосы. Не нужно быть Цезарем, чтобы делать дыхательную гимнастику и делать что-то параллельно. Конечно, в идеале нужно сесть и подумать о том, что же ты делаешь. Но мы-то знаем, что если ритм на грани выживания, то даже 5 минут – это много. Поэтому мы за параллели! 

 Фото: Анастасия Черешнева

Ксения Нечаева 

Бьюти-колумнист, маркетолог и фанат индустрии красоты вот уже более 10 лет.

 @nechaeva_ksenia

Статья как правильно дышать — Гомельский государственный колледж искусств им. Н.Ф. Соколовского

Дышите правильно

Как научиться правильно дышать — задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?

Тест на дыхание

Для начала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.

Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более.

Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Как же научиться дышать правильно?

Путем непродолжительных тренировок, вы сможете развить и укрепить навык правильного дыхания, а помогут вам в этом техника правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание — упражнение

Итак, расслабляющее упражнение для правильного диафрагмального дыхания. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение «диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:

1. Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться, вберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

2. Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.

3. Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

4. Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

5. Не делайте глубоких вдохов

После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Британские ученые утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потребление кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг – сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно часто дышать.

Необходимо разорвать этот круг, для того, чтобы встать на путь оздоровления и хорошего самочувствия. Освойте эту несложную технику правильного дыхания и вы сможете управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент. Вы научитесь не только хорошо расслабляться, но и вместе с правильным дыханием в ваш организм будет поступать больше кислорода, а значит все системы и органы будут им снабжаться лучше, что приведет к общему оздоровлению всего организма.

Врач-гигиенист А.И. Зинович

413 Кол-во просмотров:

Как правильно дышать — Большой город. Московские новости

Когда человек волнуется, испытывает стресс или сильно расстроен, ему часто дают совет «дыши глубже». И это не просто слова. Глубокое дыхание действительно помогает справиться с некоторыми эмоциями и успокоиться. Для того чтобы научиться «правильно» дышать, совсем не обязательно долго изучать медитативные практики. Глубокому дыханию могут легко научиться даже дети, которым оно также приносит пользу.

Подробнее о том, как правильно дышать, пишет Medical Express.

Как правильно дышать

Состояние спокойствия, связанное с глубоким дыханием, возникает не просто так. Согласно Американскому институту стресса, когда мы дышим глубоко, в наш мозг поступает больше кислорода, это стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая и вызывает состояние спокойствия.

Управляемое дыхание, которое иногда называют брюшным или диафрагмальным дыханием, предполагает глубокий вдох, благодаря которому диафрагма опускается вниз и воздух проникает глубоко в легкие, заставляя живот подниматься. Затем вы делаете длинный, контролируемый выдох, при котором диафрагма расслабляется и воздух выходит.

Правильное дыхание успокоит и снизит боль

Такая дыхательная техника поможет вам перейти из состояния возбуждения к спокойному состоянию, при котором замедляется биение сердца, снижается давление и уменьшается боль.

Детям и подросткам такая техника поможет укрепить связь между телом и разумом, а также справиться с эмоциями, которые часто переполняют их. С помощью глубокого дыхания дети смогут легче справиться с тревогой, расстройством или болью. Вы можете посоветовать им использовать эту технику перед сложной контрольной или соревнованием. Если дети испытывают боль, вы также можете добавить к физическим действиям образы, говоря им, пока они дышат, «сейчас ты выдохнешь все плохое и вдохнешь хорошее» или «сейчас ты выдохнешь всю боль».

Глубокое дыхание также может помочь успокоиться и расслабиться перед сном. Как детям, так и взрослым оно поможет справиться с регулярной головной болью и болью в животе. Кроме того, глубокое дыхание бывает необходимо в волнительных ситуациях, перед каким-то важным событием или переездом в новое место. Контролируя свое дыхание, мы одновременно учимся контролировать свои эмоции.

Ежедневная практика поможет вам научиться легко применять эту технику в любой ситуации. Для того чтобы «дышать глубже», необязательно заниматься йогой. Есть множество инструкций, аудио- и видеозаписей или даже мобильных приложений, обучающих этой технике.

С чего начать?

Начать можно со следующих простых шагов:

1. Найдите удобное положение. Если есть возможность, то лучше лечь на прямую поверхность.

2. Положите на живот руку или какой-нибудь предмет, например мягкую игрушку или книгу. Когда вы будете делать глубокий вдох, ваша рука или этот предмет должны подниматься вверх, и опускаться, когда вы будете медленно, в течение нескольких секунд, выдыхать.

3. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Расслабьте плечи и шею, пусть двигается только живот.

4. Повторите такой вдох и выдох 15–20 раз.

5. Попробуйте произносить во время дыхания успокаивающие слова, например: «Я (на вдохе) спокоен/на (на выдохе)». Или можно каждый раз мысленно считать до четырех.

12 способов дышать — wikiHow

Об этой статье

В соавторстве:

Сертифицированный пульмонолог

Эта статья была написана в соавторстве с доктором медицины Ни-Ченг Ляном и штатным автором wikiHow Мадлен Криглоу. Доктор Ни-Ченг Лян является сертифицированным пульмонологом и директором отдела интегративной медицины легких в компании Coastal Pulmonary Associates, входящей в сеть Scripps Health Network в Сан-Диего, Калифорния.Она также работает добровольным доцентом медицины в Медицинской школе Калифорнийского университета в Сан-Диего, одновременно работая волонтером в бесплатной клинике UCSD, управляемой студентами-медиками, для незастрахованных пациентов. Обладая более чем 15-летним опытом, доктор Лян специализируется на легочных и респираторных заболеваниях, обучении осознанности, оздоровлении врачей и интегративной медицине. Доктор Лян получила степень доктора медицины (MD) в Медицинской школе Университета Мэриленда. Доктор Лян был признан лучшим врачом Сан-Диего в 2017 и 2019 годах.Она также была удостоена награды Американской ассоциации легких в Сан-Диего в 2019 году. Эта статья была просмотрена 1 472 491 раз.

Соавторы: 284

Обновлено: 21 сентября 2021 г.

Просмотры: 1 472 491

Медицинский отказ от ответственности

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.

Резюме статьиX

Чтобы правильно дышать, делайте глубокие вдохи диафрагмой, чтобы получать больше кислорода, и избегайте поверхностных вдохов грудью. Чтобы определить, дышите ли вы диафрагмой, положите руку на живот и вдохните. Если он расширяется, вы дышите диафрагмой, а если нет, вы делаете поверхностные вдохи.Кроме того, старайтесь вдыхать через нос, а не через рот, так как нос помогает очищать воздух и регулировать его температуру. Чтобы узнать, как практиковать медитативное дыхание, прокрутите вниз!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 472 491 раз.

Советы по дыханию: научитесь выдыхать

«Научитесь выдыхать» всегда был моим советом № 1 как инструктору по дыханию. В практике глубокого дыхания ваш вдох может быть настолько же хорош, как и ваш выдох.Продлевать выдохи так долго, как вам удобно, и изучать, какие мышцы задействованы, — отличный способ повысить осознанность.

Целенаправленный выдох требует мягкого давления. Наши брюшные мышцы вступают в действие сначала автоматически, а затем благодаря нашим преднамеренным усилиям. Практика опорожнения легких таким образом, без напряжения и усилий, является хорошим способом укрепить наш дыхательный аппарат, замедлить темп нашего нормального дыхания и увеличить объем легких.

Когда мы выдыхаем, мышцы диафрагмы расслабляются, но мышцы живота работают, чтобы вытолкнуть спертый воздух из легких.Большую часть времени мы не осознаем той роли, которую мышцы живота играют в нашем дыхании, но с практикой мы вовлекаемся в эту деятельность. В упражнениях по глубокому дыханию полезно сознательно работать с мышцами живота, чтобы комфортно выдавливать из легких как можно больше воздуха.

Научитесь расслаблять мышцы живота волнообразными движениями, и вдох сам о себе позаботится. Наша дыхательная система работает по принципу вакуумного эффекта. Высвобождая все усилие, которое требовалось для выдоха, воздух автоматически возвращается в ваше тело; однако это освобождающее движение требует практики.

Попытка сделать глубокий, полный вдох, не отпуская его, контрпродуктивна и создает напряжение. Полные, но расслабленные вдохи требуют хороших навыков отпускания. Я знаю, что обычно никто из нас не думает о том, чтобы отпускать, как о навыке, но на самом деле это то, в чем мы можем участвовать и стать искусными. Подумайте об этом так: расслабление после долгого дня — это то, к чему мы постепенно стремимся в процессе расслабления. Это происходит не только тогда, когда мы садимся и останавливаемся. То же самое и с отпускающим движением вдоха.Тот факт, что это происходит всего за несколько секунд, на самом деле немного усложняет задачу, и именно поэтому она требует практики. Хороший вдох — это не наполнение воздухом, а постепенное движение выпуска, приводящее к удовлетворительной полноте. Научившись хорошо выдыхать, вы научитесь лучше дышать глубоко.

Такая работа с дыханием может помочь вам освободить тело от напряжения. Многие из нас не подозревают о напряженности, которая с нами 24/7. Наше дыхание предназначено для того, чтобы помочь нам освободиться от любых напряжений, которые настолько стали частью нас, что мы больше не ощущаем их присутствие.Долгий, медленный, равномерный, расслабленный и устойчивый выдох и волнообразный выдох — это глубокое дыхание в его лучшем проявлении.

Карла Мелуччи Ардито помогает людям понять путь дыхания через тело и то, как положение их скелета играет роль в свободном дыхании. Она ведет семинар по дыханию в Институте интегральной йоги в Нью-Йорке и создала приложение BREATHING LESSONS для iPhone, iPad и iPod, чтобы знакомить людей с основными принципами здорового дыхания.

Чтобы узнать больше от Карлы Ардито, нажмите здесь.

Чтобы узнать больше о здоровье, нажмите здесь.

3 основных дыхательных упражнения и когда их выполнять

Независимо от того, находитесь ли вы в состоянии стресса, перегружены или встревожены, «сделайте глубокий вдох» — это распространенный совет — и на то есть веская причина. Оказывается, есть множество биохимических преимуществ, которые дает глубокое дыхание.

В то время как средний человек делает от 17 000 до 24 000 вдохов в день, большинство из нас никогда не замечают ни одного вдоха или выдоха.Мы просто делаем это. «И все же, если мы остановимся и на несколько мгновений обратим внимание на свое дыхание, мы сможем предотвратить тревогу и стресс», — говорит Эрин Коверт, лицензированный массажист в системе здравоохранения Генри Форда.

Основы глубокого дыхания

Дыхательные упражнения не требуют специального оборудования или даже таймера. Чтобы воспользоваться успокаивающими преимуществами глубокого дыхания, все, что вам нужно сделать, это позволить себе периодически делать «перерывы на дыхание» в течение дня.

Закройте или расслабьте глаза и обратите внимание на свое дыхание.Он короткий и рваный? Долго и глубоко? Независимо от того, на каком этапе вашего подхода к дыханию вы находитесь, уделите время практике нескольких техник, которые помогут вам оставаться заземленными и присутствующими. Несколько фаворитов Коверта:

  1. Диафрагмальное дыхание : Согласно Коверту, диафрагмальное дыхание — одна из самых мощных техник в нашем наборе инструментов. Диафрагмальное дыхание, также называемое «дыханием животом», повышает уровень гормонов хорошего самочувствия и помогает успокоить нервную систему.

    Как это делать
    : Положите одну руку на живот, а другую на грудь и визуализируйте наполнение легких снизу вверх, как будто вы надуваете воздушный шар.Медленно вдохните через нос и почувствуйте, как живот, ребра и грудная клетка расширяются и прижимаются к вашим рукам. Когда вы выдыхаете через нос, выполните обратный процесс, как если бы вы сдували воздушный шар, и почувствуйте, как мышцы груди, ребер и нижней части живота мягко сокращаются. Делай это, когда… ты на грани. Используйте дыхание животом, чтобы успокоить нервное возбуждение или когда вам трудно заснуть. Вы можете выполнять этот тип дыхания в любое время и в любом месте. Единственное предостережение: нельзя делать диафрагмальное дыхание при управлении движущимся транспортным средством, потому что такой тип дыхания может вызывать сонливость.
  2. Дыхание с поджатыми губами: Как следует из названия, дыхание с поджатыми губами требует выдоха через сжатые губы.

    Как это сделать
    : Расслабьте шею и плечи, закройте рот и медленно вдохните через нос. Медленно выдохните через сжатые губы, словно задувая свечу. Делайте это, когда… вы хотите избавиться от беспокойства и успокоить свой разум.
  3. Дыхание льва: Дыхание льва — это энергичная дыхательная техника йоги, которая помогает снять напряжение, пробудить усталые глаза и расслабить напряженную челюсть. Как это сделать : Сядьте в удобное положение на пол или на стул. Глубоко вдохните через нос, широко откройте глаза, глядя в пространство между бровями, и широко откройте рот, высунув язык как можно дальше. Выдохните через рот, издавая продолжительный «ревущий» звук. Делайте это, когда… вы чувствуете себя усталым или непродуктивным — или после того, как вы долго просидели за столом.

Еще одно простое дыхательное упражнение, которое поможет вам расслабиться, когда вы испытываете стресс, — это техника 4-7-8, при которой вы вдыхаете, считая до четырех, задерживаете дыхание, считая до семи, а затем выдыхаете, считая до восьми.

Сделай вдох

Когда у вас напряженная жизнь и плотный график, несколько минут, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, помогут вам погрузиться в настоящий момент.

«Практика дыхания может привести вас в состояние медитации», — говорит Коверт. «Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы укореняетесь в настоящем моменте. Вы не думаете о прошлом или будущем».

Ключевым моментом является оценка того, что вам нужно в данной ситуации, и ответная работа с дыханием, которая может помочь вам достичь ваших целей.Попался послеобеденный спад? Попробуйте львиное дыхание. Стресс из-за дедлайна? Сделайте паузу для диафрагмального дыхания.

Несмотря на наличие убедительных доказательств пользы дыхательных упражнений, не менее важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после выполнения одной из дыхательных техник. «Вы с большей вероятностью будете выполнять эти техники, когда почувствуете пользу в своем теле», — говорит Коверт.

Хотите больше советов по здоровью и благополучию?
Подпишитесь сегодня, чтобы еженедельно получать по электронной почте наши последние статьи от экспертов Генри Форда.

 Узнайте больше о массажной терапии и других услугах интегративной медицины , предлагаемых в системе здравоохранения Генри Форда. Чтобы записаться на прием, вы можете запросить его онлайн или по телефону 1-833-246-4347.

Эрин Коверт, LMT, сертифицированный, лицензированный массажист и инструктор по медитации в Центре интегративной медицины Генри Форда.

Дышите правильно: вдох.Выдох. Повторение.

Дыхание кажется невероятно простым, но его правильное выполнение может оказаться на удивление сложным и жизненно важным для работы ваших клиентов.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может увеличиться до 3 литров во время энергичных упражнений.

Когда вы вдыхаете, воздух проходит через ваш нос и рот и далее через глотку, гортань, трахею, бронхи и все более и более мелкие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), в 600 миллионов маленьких мешочков в легких называются альвеолами.Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где эритроциты выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообмен»).

Когда вы тренируетесь, повышается уровень углекислого газа и ионов водорода в крови. Это приводит к падению рН крови, что вызывает увеличение частоты дыхания. На самом деле основной движущей силой почти любого дыхания (особенно на уровне моря) является необходимость удаления углекислого газа, а не поглощения кислорода.(На высоте дыхание учащается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)

Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но существенно не увеличивают объем легких

ДЫХАНИЯ В ЦИФРАХ

  • 12–15   СРЕДНЕЕ ЧИСЛО ВДОХОВ В МИНУТУ В ПОКОЕ
  • 17 000 ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ ЧИСЛО ВДОХОВ В ДЕНЬ
  • 6 МЛН   ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ ЧИСЛО ВДОХОВ В ГОД

НЕОЖИДАННЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ ЗАБОЛЕВАНИЯ

Диафрагма представляет собой куполообразную мышцу под легкими.Когда вы вдыхаете, он уплощается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, чтобы легкие могли расшириться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, двигая верхнюю часть грудной клетки больше, чем следует. Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и нижней части спины и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются при дыхании.Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части грудной клетки, в повседневной жизни и особенно во время упражнений.

КАКОВ ВАШ IQ БОЛЕЗНИ ЛЕГКИХ?

Заболевание легких относится к любому состоянию, которое препятствует нормальной работе легких. Люди с заболеванием легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время физических упражнений. Вот краткое изложение рекомендаций по работе с такими клиентами (когда их врач одобрил физические упражнения).

Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения с нагрузкой от 40% до 60% от пиковой мощности, три-пять дней в неделю по 20-45 минут.

Рассмотрите круговую тренировку в формате периферической сердечной деятельности (PHA) из 8–10 упражнений с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

Акцент на контроле дыхания; запланируйте частые интервалы отдыха.

Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время физических упражнений для отслеживания насыщения крови кислородом. Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратить тренировки.

КАК ДЫШАТЬ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ

Золотым стандартом силовых тренировок является вдох при расслаблении и выдох при нагрузке.Для кардио вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать с вашими клиентами.

Для клиентов, склонных к задержке дыхания, предложите им считать каждое повторение вслух.

Если у клиентов во время бега возникают покалывания в боку, предложите выдохнуть во время шага левой ноги (не правой).

Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и сделать более глубокие вдохи — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

Чтобы оценить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности. Если они могут поддерживать разговор, интенсивность от низкой до умеренной.

При заминке или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует выздоровлению.

Чтобы узнать больше о правильном способе дыхания, перейдите по ссылке на отличный ресурс.

Каталожные номера:

НАСМ (Национальная академия спортивной медицины). 2017.  Основы персональных тренировок по фитнесу NASM  (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.

Наука утверждает, что вы неправильно дышите. Вот как это сделать правильно

Вдох. Выдох. Вы знаете, как это сделать. Или, по крайней мере, вы вроде как делаете. (Надеюсь, вы еще не потеряли сознание.) Облом, с научной точки зрения, заключается в том, что большинство из нас не делает полного омолаживающего дыхания, на которое мы способны, и это может иметь реальные последствия для вашей работы.

Главный виновник: ваша осанка

Большинство работников часами сидят, сгорбившись перед тем или иным экраном.В этой постановке

  • плечи округляются вперед, сжимая грудную клетку и грудную клетку.
  • Шея выдается вперед.
  • мышцы передней части верхней части туловища и верхней части спины/шеи, например, грудные мышцы и верхняя часть трапециевидной мышцы, напрягаются.
  • мышцы средней части спины, необходимые для хорошей осанки, например, ромбовидные мышцы, растягиваются и слабеют.
  • сгибатели бедра напрягаются, а ягодицы и подколенные сухожилия ослабевают. Напряженные сгибатели бедра тянут нижнюю часть позвоночника и напрягают мышцы нижней части спины.Это приводит к тому, что мышцы живота растягиваются и ослабевают. Конечным результатом часто является передний наклон таза.

Связь позы и дыхания

Вот как должно работать дыхание , по данным Национального института сердца, легких и крови: не в пути.

  • Межреберные мышцы сокращаются, расширяя грудную клетку, снижая давление воздуха в легких и создавая вакуум в грудной полости.
  • Воздух проходит через нос и рот в ответ на вакуум.
  • Межреберные мышцы и диафрагма расслабляются, а мышцы живота сокращаются, выталкивая воздух из легких.
  • Теперь, если вы часами сгорбились над своим столом, что произойдет? Межреберные мышцы и диафрагма не могут хорошо сокращаться, чтобы создать хороший вакуум — при сжатом животе ваши органы не могут уступить дорогу. Вы не вдыхаете столько воздуха, сколько могут вместить ваши легкие.Твой слабый пресс также плохо справляется с выталкиванием того воздуха, который ты выдыхаешь. Таким образом, количество кислорода, которое вы получаете, меньше оптимального. На самом деле, исследование, проведенное в 2006 году Американской академией физической медицины и реабилитации, показало, что дрянная поза (сгорбленная) приводит к наихудшей емкости легких и скорости выдоха по сравнению с обычным сидением и позой, имитирующей выравнивание позвоночника в положении стоя. Рене Кайе, бывший директор отделения физической медицины и реабилитации Университета Южной Калифорнии, утверждает, что снижение объема легких может достигать 30 процентов .

    Без достаточного количества O2 вы подвергаетесь риску таких проблем, как усталость и даже нагрузка на сердце. И когда ваше сердце и легкие испытывают стресс, это может активировать более общую реакцию организма на стресс, повышая уровень кортизола. Повышенный уровень кортизола связан с множеством состояний, таких как увеличение веса, перепады настроения и проблемы со сном. Это также связано с отключением исполнительных функций мозга, а это означает, что вы можете забыть о важном принятии решений или реальной концентрации.

    Как заставить себя дышать так, как задумано природой

    Если вы больше не привыкли правильно дышать, вам нужно переучить себя тому, на что это похоже.Вот хорошее базовое диафрагмальное дыхательное упражнение, описанное в Университете Джорджии, которое я использовал в качестве основного вокального мастерства и которому обучаю своих студентов-музыкантов:

    • Лягте на спину. Вы можете держать ноги прямо, согнутыми или лежать на подушке, в зависимости от того, как вам удобнее.
    • Раскройте грудь естественным образом, лопатки касаются пола, и положите одну руку на живот чуть ниже грудной клетки. Положите другую руку на грудь.
    • Медленно вдохните.Сосредоточьтесь на том, как ваш живот поднимается и прижимается к вашей руке. Другая рука на груди должна оставаться неподвижной.
    • Плавно выдохните, напрягая мышцы живота. Представьте, что вы пытаетесь заставить пламя свечи мерцать, но не гаснуть. Почувствуйте, как давление руки на живот уменьшается.

    Вы должны начать с выполнения этого упражнения по 5-10 минут 3-4 раза в день. Когда у вас это действительно хорошо получится, увеличьте время и делайте это сидя у стены или на стуле с хорошей поддержкой.Затем бросьте себе вызов сделать это без какой-либо поддержки. Вы получите еще лучшие результаты, если будете выполнять другие упражнения, такие как тяга, растяжка сгибателей бедра, планка и мостик, чтобы стать сильнее и исправить постуральный дисбаланс, который препятствует дыханию. В конце концов, вы хотите лечить причину, а не симптом. Увеличение силы может занять некоторое время, но усилия того стоят.

    Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

    дыхательных упражнений для беспокойства и сна

    Когда вы в последний раз думали о своем дыхании? Для многих из нас ответ, вероятно, был бы таким же, как в последний раз, когда мы занимались спортом или чувствовали одышку, пытаясь сесть на автобус.Дыхание — это просто вторая натура. Но учитывая, что мы делаем более 17 000 вдохов в день, возможно, нам следует обратить на это более пристальное внимание.

    Хотя это может показаться удивительным, дыхание, похоже, станет следующим важным шагом в мире благополучия. В этом году было опубликовано множество книг о дыхании, а в расписании спортзалов наряду с пилатесом и зумбой появляются уроки по работе с дыханием. Итак, это просто последняя мода на здоровье, или в этом есть смысл?

    Как лучше дышать: преимущества

    Некоторые эксперты считают, что обращая внимание на свое дыхание, мы можем изменить то, как мы себя чувствуем.«Мы можем замедлить дыхание, чтобы почувствовать себя спокойными и присутствующими, или ускорить темп дыхания до определенного ритма, чтобы взбодриться», — говорит Эйми Хартли, сертифицированный фасилитатор трансформационного дыхания, учитель йоги и автор книги. Дышите спокойно .

    «Дыхательные упражнения могут быть полезны для людей с заболеваниями легких, но также могут играть большую роль в борьбе со стрессом, бессонницей и общей вялостью для тех, у кого нет физических проблем», — соглашается врач общей практики, доктор Исмат Насируддин.

    Когда мы испытываем стресс или беспокойство, обычно происходит то, что наше дыхание становится коротким и поверхностным, хотя мы можем этого не замечать в то время. «В состоянии стресса уровень адреналина высок, и вы склонны дышать быстро и неглубоко, что усиливает чувство тревоги в вашем теле», — говорит доктор Насируддин.

    Дышите хорошо Эми Хартли

    amazon.co.uk

    «Естественной реакцией является довольно высокая частота дыхания, поэтому вам следует попытаться замедлить дыхание», — соглашается профессор Салли Сингх, руководитель отдела легочной и сердечной реабилитации в университетских больницах Лестера NHS Trust.

    Если вы когда-либо были на занятиях йогой или пробовали медитировать, вам посоветовали полностью сосредоточиться на своем дыхании, делая более глубокие вдохи животом, чтобы сосредоточить свое внимание на настоящем моменте. Итак, какая наука стоит за тем, чтобы сделать вас спокойнее? «Блуждающий нерв [который контролирует вашу нервную систему] стимулируется медленными глубокими диафрагмальными вдохами», — говорит Хартли. «Замедление дыхания до оптимальных шести вдохов в минуту — пять вдохов и пять выдохов — активирует блуждающий нерв.Это позволяет телу перейти от режима «бей или беги» к более «отдыхающему и переваривающему» состоянию. В следующий раз, когда вы будете изо всех сил пытаться уснуть, вы можете использовать свое дыхание в своих интересах.

    «Замедление дыхания перед сном — один из лучших способов обеспечить более глубокий сон», — говорит Хартли. «Мы можем также сочетайте дыхательные упражнения с методами мышечной релаксации, чтобы привести тело и разум в более спокойное состояние.»

    Таким образом, эксперты, безусловно, согласны с тем, что глубокое дыхание приносит пользу вашему самочувствию, помогая снять стресс и расслабиться. Но контроль над дыханием может принести пользу не только вашему разуму, но и физическому здоровью.

    «Помогая расслабиться , контролируемое глубокое дыхание снижает вредное воздействие гормона стресса кортизола на организм и даже улучшает стабильность основных мышц. Стресс делает вашу иммунную систему более восприимчивой к многочисленным заболеваниям, поэтому упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам уменьшить эти последствия», — говорит доктор Насируддин.

    Хироши ВатанабэGetty Images

    Полезны ли дыхательные упражнения для физического здоровья?

    Между тем, одно исследование, проведенное Центром естественной медицины и профилактики в Айове, показало, что диаграмма помогает снизить кровяное давление. Другой из Университета Бригама Янга в Юте обнаружил, что дыхание с резонансной частотой, равной шести вдохам в минуту, по-видимому, играет важную роль в снижении частоты сердечных сокращений.

    Однако, прежде чем мы все поспешим к выводу, что управляемое дыхание — панацея, профессор Сингх советует проявить осторожность.«Конечно, логично, что контроль над дыханием может улучшить физическое здоровье, но доказательства еще не убедительны», — говорит она. «Необходимо провести дополнительные исследования».

    А есть ли недостатки? Возможно. «Конечно, я бы никому не советовал зацикливаться на своем дыхании», — предупреждает профессор Сингх. И это может быть не для всех. «Я регулярно вижу людей с выраженной тревожностью или страдающих паническими атаками, которым становится хуже, когда они пытаются сосредоточиться на своем дыхании», — объясняет доктор Насируддин.«Для этой группы когнитивно-поведенческая терапия или другие психологические методы или методы отвлечения могут быть более полезными».

    Тем не менее, все согласны с тем, что для большинства из нас стоит затраченных усилий просто немного лучше осознать свое дыхание. В то время как присяжные могут все еще не принимать во внимание физические преимущества, овладение искусством дыхания может стать полезным секретным оружием в борьбе с ежедневным стрессом.

    Методы преодоления беспокойства

    При стрессе: дыхание животом


    Рекомендовано доктором Насируддином

    • Сядьте или лягте в удобное положение.
    • Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую руку на грудь.
    • Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку. Ваша грудь не должна двигаться.
    • Выдохните через сжатые губы. Почувствуйте, как рука на вашем животе входит внутрь, и используйте ее, чтобы вытолкнуть воздух из легких.
    • Сделайте это дыхание до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом
    • Понаблюдайте за своим самочувствием после этого.

      Дыхательные упражнения для сна

      Когда нужно успокоиться: равномерное дыхание

      Рекомендовано доктором Насируддином

      • Сядьте или лягте в удобное положение (с открытыми или закрытыми глазами) четыре счета через нос
      • Затем выдохните через нос на четыре счета
      • Со временем вы можете увеличить это упражнение до шести или восьми счетов.

        Майкл HGetty Images

        Когда вы пытаетесь заснуть: дыхание перед сном

        Рекомендовано доктором Беном Маршаллом, консультантом по респираторным заболеваниям в Саутгемптонском университете, в Breathe Well

        • Лягте в удобное положение.
        • Для подготовки выполните несколько раундов напряжения и расслабления мышц. Вдохните, напрягая все мышцы тела. Сожмите руки в кулаки, напрягите мышцы рук и ног по направлению к костям.Напрягите все мышцы лица.
        • Выдыхая через рот, расслабьте все мышцы.
        • Повторить несколько раз.
        • Сохраняйте расстояние между верхними и нижними зубами и прижимайте кончик языка к твердому небу.
        • Дышите 3–4–5 следующим образом: Вдохните через нос, считая до 3. Задержите дыхание, считая до 4. Выдохните через рот, считая до 5. Повторите не менее 10 циклов. или пока вы не заснете.

          Дыхательные техники для повышения энергии

          Когда вам нужно больше энергии: дыхание через ноздри

          Рекомендовано доктором Насируддином

          • -энергия.
          • Поднимите руку перед лицом и нажмите большим пальцем на внешнюю сторону одной ноздри.
          • Глубоко вдохните через открытую ноздрю.
          • На пике вдоха отпустите большой палец, прижмите безымянный палец к внешней стороне другой ноздри и выдохните.
          • Продолжайте эту схему в течение 1–2 минут, прежде чем перейти на другую сторону, чтобы вы вдыхали через ноздрю, которую вы первоначально использовали для выдоха, и наоборот.
          • Вдыхайте и выдыхайте через обе ноздри одинаковое количество времени.

            Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
            ЗАПИСАТЬСЯ

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

            Как дышать во время бега

            Правильное дыхание во время бега может повлиять на ваш общий комфорт и производительность. В то время как ваше тело естественным образом меняет схему дыхания в ответ на изменения уровня вашей активности, у вас могут быть некоторые дыхательные привычки, которые влияют на вашу способность эффективно бегать.

            Во время бега (или выполнения любых упражнений) крайне важно, чтобы ваше тело получало достаточное количество кислорода. Кислород преобразует гликоген — запасенную форму легкодоступной глюкозы — в энергию для напряженных занятий, таких как физические упражнения.

            Узнайте о различных теориях о том, как дыхание влияет на бег, и о том, как лучше всего дышать во время беговых тренировок.

            Дыхание через нос и дыхание через рот

            Некоторые бегуны слышали, что им следует вдыхать исключительно через нос, а выдыхать через рот. Этот тип дыхания популярен в йоге и некоторых боевых искусствах. Тем не менее, это не всегда самый эффективный метод для аэробных упражнений высокой интенсивности, таких как бег.

            Многие бегуны считают, что во время бега наиболее эффективно дышать и ртом, и носом. Ваши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы продолжать двигаться, и один только ваш нос просто не может обеспечить его достаточно. На самом деле, вы можете заметить изменения по мере увеличения темпа.

            То, как вы дышите естественным образом — через рот или через нос — определяется многими факторами, включая тип и интенсивность активности.

            Продолжительный темп бега: дыхание через нос и рот

            Когда вы бежите в легко устойчивом темпе, вы, вероятно, получаете достаточное количество кислорода в основном только через нос.Это позволяет вам вести устойчивый разговор, не останавливаясь, чтобы глотнуть воздуха через рот.

            Однако по мере увеличения темпа и интенсивности вашему телу требуется больше кислорода. Вам нужно дышать ртом, чтобы удовлетворить потребности вашего тела. Хотя ваш нос может согревать и фильтровать поступающий воздух, одно только дыхание через нос не поможет. В этот момент на помощь приходит дыхание ртом.

            Для более быстрых и продолжительных пробежек (таких как темповые пробежки или забеги) вы должны стараться больше вдыхать через нос и больше выдыхать через рот.Постарайтесь сосредоточиться на полном выдохе, который удалит больше углекислого газа, а также поможет вам глубже вдохнуть.

            По мере увеличения темпа и уровня интенсивности во время бега вы заметите, что носовое дыхание часто сменяется на комбинированное дыхание носом и ртом, чтобы удовлетворить возросшие потребности организма в кислороде.

            Спринт: Дыхание ртом

            Во время скоростной работы вы можете заметить, что естественным образом переходите на дыхание ртом. Такое ощущение, что вы вдыхаете и полностью выдыхаете через рот.Это может заставить вас задаться вопросом, не является ли дыхание ртом неправильным для этих высокоинтенсивных всплесков работы.

            Исследователи изучили влияние ротового дыхания на носовое во время анаэробной работы, выполняемой с высокой интенсивностью. В небольшом исследовании исследователи изучили результаты производительности и частоту сердечных сокращений, когда испытуемым приходилось дышать только носом или только ртом.

            Они обнаружили, что RER (коэффициент дыхательного обмена) был выше при дыхании через рот. RER — это измерение окислительной способности вашего организма получать энергию.Его можно использовать как индикатор уровня физической подготовки. Они также обнаружили, что частота сердечных сокращений была выше при носовом дыхании.

            Однако, поскольку исследователи обнаружили, что режим дыхания не влияет на выходную мощность или показатели производительности, они пришли к выводу, что спортсмены должны выбирать предпочтительную технику дыхания во время интервалов высокой интенсивности.

            Глубокое дыхание животом

            Диафрагмальное дыхание, иногда называемое дыханием животом, может помочь укрепить дыхательные мышцы и обеспечить полный кислородный обмен.Это, в свою очередь, делает процесс дыхания более эффективным и позволяет вашему телу более эффективно использовать кислород. Глубокое дыхание животом позволяет вам вдыхать больше воздуха, что также может помочь предотвратить боковые колики.

            Вы можете практиковать дыхание животом лежа:

            1. На кровати, диване или любой другой плоской поверхности лягте на спину, слегка согнув колени (для поддержки можно положить подушку или свернутое полотенце).
            2. Чтобы лучше почувствовать, как расширяется и сжимается живот, аккуратно положите одну руку на живот, а другую на грудь.
            3. Вдохните через нос. Выдвиньте живот и одновременно надавите диафрагмой вниз и наружу. Вместо того, чтобы расширяться верхняя часть грудной клетки, вы должны чувствовать, как расширяется живот. Это позволяет вам втягивать больше воздуха с каждым вдохом.
            4. Медленно и ровно выдохните через рот.

            Когда вы впервые учитесь дышать животом, старайтесь практиковать его несколько раз в день примерно по пять минут за сеанс. После того, как вы научитесь лежать, вы можете попробовать попрактиковаться в вертикальном положении (сидя или стоя).

            Сидя или стоя, обратите внимание на форму верхней части тела. Ваша осанка должна быть прямой, с расслабленными плечами, не сгорбленными и не наклоненными вперед. Голова должна быть на одной линии с телом, а не выступать вперед. Вы не сможете глубоко дышать, если сгорбитесь.

            Как только вы освоитесь с диафрагмальным дыханием, вам будет легче применять эффективные дыхательные практики во время пробежек.

            Дыхание и удары ногами

            Исследователям давно известно, что большинство животных (включая людей) при беге практикуют некоторую форму ритмичного дыхания.То есть они синхронизируют свое дыхание с локомоторными движениями или, точнее, с шагами. Ученые называют эти закономерности локомоторно-дыхательной связью (LRC). Все млекопитающие, включая людей, практикуют ту или иную форму LRC, хотя люди демонстрируют наибольшую степень гибкости в диапазоне возможных паттернов.

            Предпочтительный ритм дыхания

            В то время как четвероногие животные часто дышат с соотношением LRC 1: 1 (один вдох на шаг), люди могут использовать различные модели дыхания и даже иметь возможность вообще не использовать LRC.Однако исследования показывают, что предпочтительно соотношение 2:1. Это означает, что на каждые два шага вы делаете один вдох.

            Как бегун, это может означать, что вы попадаете в модель, когда вы вдыхаете на два-три приземления и выдыхаете при таком же количестве приземлений.

            Переменный ритм

            В исследовании, опубликованном в 2013 году, отмечается, что бегуны естественным образом сочетают свое дыхание с приземлением стопы, что приводит к тому, что они всегда выдыхают на одну и ту же ногу.

            Некоторые теории, выдвинутые в этой статье, привели к тому, что эксперты по бегу, такие как Бадд Коутс, автор книги «Бег по воздуху», предложили модели дыхания, которые чередовали бы то, какая нога ударяла во время вдоха и выдоха. Например, делать три приземления на каждый вдох и два приземления на каждый выдох.

            Хотя вы можете попробовать этот альтернативный способ дыхания, он может иметь или не иметь никаких преимуществ. Как сообщается, один из авторов исследования считает маловероятным, что паттерны ровного дыхания вредны.

            Естественный ритм

            Если идея о том, чтобы пытаться скоординировать свое дыхание с вашими шагами, кажется вам невыносимой, не волнуйтесь.

            Исследования также показали, что слишком много мыслей о беге и дыхании может привести к снижению эффективности беговой механики.

            Небольшое исследование, опубликованное в выпуске Journal of Sports Sciences за 2019 год, оценивало экономичность бега по 12 предметам, поскольку они были сосредоточены на внутренних факторах (таких как механика дыхания) или внешних факторах (просмотр видео).Исследователи пришли к выводу, что сознательное сосредоточение внимания на дыхании и движении может привести к снижению эффективности и экономичности бега.

            Дыхание во время гонок

            В то время как во время тренировочных пробежек может быть относительно легко войти в режим дыхания, поддерживать ровное дыхание во время гонки может быть сложнее. Нервы в день гонки могут увеличить частоту дыхания перед гонкой, а также могут затруднить вход в ритм во время гонки.

            Но установление схемы дыхания может помочь вам сосредоточиться и войти в ритм гонки.По этой причине во время гонки может быть полезно обратить внимание внутрь себя и найти свое дыхание.

            Если вы установили предпочтительную регулярную схему дыхания во время тренировочных пробежек, нахождение этого ритма во время гонки может помочь успокоить нервы и обрести уверенность.

            Когда вы пробегаете мимо другого бегуна или бежите в гору, ваше дыхание может меняться в зависимости от интенсивности. Но возвращение к вашему стабильному дыханию может помочь вам вернуться к устойчивому темпу.

            Когда вы закончите гонку, вполне вероятно, что частота вашего дыхания увеличится. Попытка бежать к финишу с уставшими мышцами может привести к увеличению частоты дыхания и углублению каждого вдоха. Однако исследования показали, что тренированные спортсмены могут поддерживать свой LRC или эффективный ритмичный рисунок дыхания.

            Дыхание после гонки

            И что происходит после завершения гонки? Ожидайте, что ваше дыхание вернется к норме через десять-двадцать минут после того, как вы закончите пробежку.Частота вашего дыхания постепенно замедлится, и дыхание через рот и нос вернется к дыханию только через нос. Когда ваше дыхание нормализуется, частота сердечных сокращений также нормализуется. С повышением уровня физической подготовки вы заметите, что этот процесс занимает меньше времени.

            Слово из Веривелла

            Как новичок, попробуйте бежать в темпе, при котором вы можете легко дышать. Используйте «тест на разговорную речь», чтобы выяснить, подходит ли ваш темп. Вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями, не задыхаясь.Этот темп также известен как разговорный темп.

            Добавляя в свой беговой репертуар более быстрые темповые пробежки и скоростные интервалы, экспериментируйте с различными стилями и ритмами дыхания. Также практикуйте диафрагмальное дыхание. Вполне вероятно, что ваше тело найдет естественный ритм, поэтому постарайтесь не навязывать ему неудобный ритм дыхания.

            Помните о своем предпочтительном стиле дыхания и используйте его как еще один инструмент в своем наборе инструментов, чтобы успокоить нервы и более эффективно бегать на гонках.

            .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *