Как правильно начинать бегать чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

Как правильно начать бегать, чтобы похудеть

Бег – это отличный способ не только укрепить здоровье, но и привести свое тело в форму, поднять настроение и мотивировать себя на новые открытия. Приятно осознавать, что с каждым годом количество женщин и мужчин желающих быть спортивно развитыми становится все больше. Некоторые же до сих пор думают, что бег способен нанести вред человеческому организму, вызывает боли в суставах, негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Однако так говорят только те, кто не умеет делать это правильно. Грамотная постановка стоп, верно выбранная техника бега, поверхность и кроссовки позволят Вам получить настоящее удовольствие от тренировок. Как правильно бегать, где, в чем и как долго?! На эти и другие вопросы мы постараемся ответить.

В какое время суток лучше всего бегать?

Как правило, эксперты советуют бегать по утрам перед работой, так как именно в это время наш организм окончательно просыпается. Спорт помогает организму взбодриться и настроиться на продуктивный день. Как результат, Вы будете чувствовать себя лучше, энергичнее. Также легкая пробежка не помешает вечером, особенно тем, кто настроен на похудение. Известно, что максимально калории сжигаются именно вечером, поэтому бег только поспособствует потере лишних килограммов. Кроме этого бег снимает напряжение и освобождает голову от негативных мыслей. Лучше всего бегать на голодный желудок. Прием пищи разрешен только через час после окончания тренировки.

Прием пищи до и после тренировки

Не стоит заниматься спортом сразу же после завтрака или завтракать сразу же после пробежки. За час до начала занятия можно выпить апельсиновый или же морковный фреш.

Территория для занятий

Бегать, конечно же, можно абсолютно везде: в парках, в лесу, по улицам своего города. Однако наиболее безопасный и практичный способ – стадион. Там есть четкая разметка, поэтому Вы всегда будете знать, сколько Вы пробежали и, таким образом, постепенно сможете увеличивать нагрузку. На стадионе Вам не придется перепрыгивать через бровки, корни деревьев, следовательно, вероятность получения травмы сводится на нет.

                    

Разминка перед началом бега

В процессе бега работают абсолютно все группы мышц. Для того, что бы занятия были эффективными, а результат от бега максимальным, организм человека должен быть разогретым. В противном случае человек может начать уставать быстрее обычного или куда хуже получит травму. Правильно делать разминку, начиная от головы и заканчивая стопами. Если Вы ощущаете тепло в мышцах, будьте уверены, Вы все делаете верно. Каждому упражнению следует уделять порядка 2 минут. В целом разминка должна занимать не более 15 минут времени. Использовать можно любые упражнения, которые Вам вспомнятся с уроков физкультуры в школе.

Как правильно бегать?

Техника бега очень проста. Рассмотрим несколько простых правил:

— бежать необходимо тихо и легко, не нужно громко топать, счесывая подошву кроссовок;

— кисти рук должны быть расслаблены, локти при этом формируют прямой угол. Во время бега руки не должны пересекать середину грудной клетки, то есть так называемую центральную линию;

— пресс необходимо слегка напрячь, плечи следует опустить и расслабить, осанка должна быть ровной;

— следует смотреть всегда прямо перед собой;

— старайтесь перебирать ногами как можно чаще, не стоит подпрыгивать на бегу;

— ногу всегда вытягивайте вперед, не падайте на пятку, тяните носок. Приземление на пятку – одна из самых распространенных ошибок многих новичков;

— старайтесь сначала приземлиться на переднюю широкую часть стопы, затем опускайте всю стопу, последним должно происходить касание пяткой земли.

Если Вы новичок и пока еще не знаете свой собственный потенциал, то лучше всего в начале, периодически измерять собственное давление. Человек, отличающийся слабыми показателями здоровья, имеет пульс в пределах 110-120 ударов в минуту. Физически развитый спортсмен с высокой выносливостью может определить норму своего пульса по простой формуле «220 минус возраст». Человек со средними показателями имеет пульс порядка 130 ударов в минуту. Будьте внимательны к своему здоровью.

                    

Вода во время пробежки

Воду нужно пить, однако, мелкими порциями с перерывами. Вода должна быть только минеральная негазированная. Также подойдет напиток из сухофруктов.

Бег как способ похудения

Многие женщины и мужчины, стремясь избавиться от лишнего веса, начинают бегать по утрам, но так и не добившись желаемого результата, начинают заниматься другими, более тяжелыми видами спорта, такими как, например, тренировки кроссфит в Харькове. Все дело в неправильном подходе, не знании верной техники бега, а также в недостаточном уровне мотивации. Как правильно бегать, чтобы похудеть?

И так, для того, чтобы похудеть, необходимо следовать следующим правилам:

— главное – регулярность. Как минимум два раза в неделю пробежка должна присутствовать в Вашем графике;

— как можно больше бегайте трусцой. Скорость должна составлять около 7 километров в час;

— за одну пробежку Вы должны пробегать порядка двух километров, спустя месяц занятий Вы можете увеличивать норму до четырех километров;

— чем больше Вы потеете во время занятий спортом – тем лучше результат, тем больше негативных веществ, шлаков и лишней жидкости выходит из Вашего организма. Для большего эффекта можете одеть ветрозащитный костюм, тем самым увеличите потоотделение;

— также не забывайте о правильном питании. Исключите острую, жирную пищу; также исключите сладкое из своего нормального рациона и ешьте меньше соленого.

Не думайте, что результат появится уже через неделю, это длинный и тяжелый путь, который непременно даст свои плоды, главное – усердие, настойчивость и терпение. Придерживайтесь правильной техники бега, и у Вас все непременно получится, так как теперь Вы точно знаете, как правильно бегать. 

                    

Как правильно начинать бегать чтобы похудеть?

Многие люди в определенный момент времени начинают думать о том, чтобы начать заниматься бегом. Новичкам важно правильно войти в тренировочный режим. В противном случае можно получить большую усталость, травмы и желание забросить занятия.

Существует несколько причин, из-за которых люди часто решают бросить бег:

  1. тяжело физически;
  2. сложно психологически;
  3. отсутствие мотивации.

Чтобы не уйти с дистанции раньше времени, необходимо знать,

как правильно начать бегать. При этом важно следовать правилам, которые помогут предупредить травмы и позволят сохранить положительный эмоциональный настрой.

Вот несколько советов, которые помогут новичкам.

Проверьте свой организм

Бег является серьезной кардионагрузкой. Также он дает определенную нагрузку на суставы. Поэтому нужно убедиться в том, что у Вас нет к нему противопоказаний. Желательно посетить терапевта и пройти необходимые обследования.

Поставьте перед собой цель

Для того, чтобы тренировки проходили эффективно, важно понять, чего Вы хотите достичь. Возможно, ваша цель состоит в сбросе лишнего веса, а возможно, что Вы хотите подкачать мышцы и сделать организм более выносливым.

Делайте все постепенно

Постепенность является главным принципом занятий. Не нужно пытаться на первой же тренировке пробежать 10 километров. Самостоятельно выстроить тренировочный процесс бывает сложно. Поэтому лучше начинать занятия под руководством тренера. В центре «OFP PROFI» с Вами будут работать опытные тренеры, которые выстроят тренировочный процесс так, чтобы нагрузки были посильными для каждого новичка. Они знают, как правильно начать бегать, чтобы принести пользу, а не вред организму и подготовить его к нагрузкам.

Грамотно подбирайте обувь для бега

Обувь должна быть предназначена именно для бега. Она будет иметь специальную амортизирующую подошву, которая снизит нагрузки на суставы. Ответственно подойдите и к выбору одежды. Она должна быть комфортной. Если в летнюю жару Вам придется тренироваться в штанах, вряд ли Вы получите от бега удовольствие.

Измените питание

Есть продукты, которые повышают выносливость, а есть и такие, которые ее снижают.

Ошибки, которые часто совершают новички

  1. Неправильная обувь. Как уже было сказано, выбору обуви стоит уделить большое внимание. Проведите гейт-анализ в спортивном магазине и выберите подходящую вам пару. Кеды не подойдут для бега. Они являются травмоопасными.
  2. Пренебрежение помощью тренера. Как правильно начать бегать известно только профессионалам. Они подскажут Вам технику бега, помогут понять, как следует чередовать занятие и восстановительные периоды, как увеличивать нагрузки и т.д.
  3. Неверное распределение нагрузки. Многие новички переоценивают собственные возможности и начинают бегать каждый день или ставят себе цель на третьей тренировки покорить 10 километров. Необходимо ставить себе посильную цель и постепенно приближаться к ней.
  4. Пренебрежение ОФП. Для безопасного бега большое значение имеют натренированные мышцы. Функциональные тренировки очень важны для бегунов. Ведь без мышечного корсета невозможна успешная работа. Поэтому в свои занятия необходимо включить и комплекс силовых упражнений.

Как правильно начать бегать людям, которые очень давно не занимались физкультурой? Им лучше начинать с пешей прогулки. Необходимо прогуливаться хотя бы по полчаса в день. Затем можно будет начинать бег в медленном темпе. Можете чередовать ходьбу с бегом. Темп нужно брать такой, чтобы Вы могли спокойно говорить во время бега. Если понимаете, что задыхаетесь, просто снижайте темп.

Каждую тренировку начинайте и завершайте пятиминутной ходьбой. Если ощущаете усталость, значит, взяли очень высокий темп.

Обязательно разогревайте тело перед занятием. Разминка позволит сделать занятие более легким и снизит вероятность получения травм. Она усилит кровообращение, активирует нервную и мышечную системы. После нее тело начнет активно производить жиросжигающие ферменты. В суставах начинает выделяться синовиальная жидкость, которая выступает в роли смазки. Ваш организм будет полностью готов к нагрузкам.

После занятия обязательно проводите заминку. Во время нее тело остынет, а все системы вернутся в прежний режим работы. Резкая остановка не лучшим образом сказывается на сердце. Для заминки можно пройтись спокойным шагом несколько минут. Если достаточно времени, можно провести и растяжку. Она поможет расслабиться и восстановить мышцы. К сожалению, многие бегуны пренебрегают разминкой и заминкой, тем самым снижают качество тренировок.

Во время бега следует контролировать положение тела. Плечи не должны быть напряжены. Если это так, Вы очень быстро устанете. Локти не следует прижимать к телу, также не стоит крутить ими из стороны в сторону. Корпус должен находиться прямо. Не нужно заваливать его назад или вперед. Что касается стоп, то приземляться нужно на середину стопы.

Делайте свои тренировки разнообразными и интересными. Найдите группу единомышленников, заведите себе дневник, слушайте приятную музыку во время пробежки. Ваши занятия будут проходить веселее и легче.

Если не знаете, как правильно начать бегать, записывайтесь в центр «OFP PROFI». Профессиональные тренеры этого центра расскажут Вам о технике бега, помогут составить план тренировок, дадут ценные советы и приведут Вас к желаемому результату!

Записаться на тренировку

Бег для похудения: советы врача

Организм тратит больше калорий во время кардионагрузок. Беговые тренировки не исключение.

Узнали у спортивного врача, что нужно делать, чтобы похудеть с помощью бега.

Поставить себе правильную цель

Цель должна быть конкретной, например: «вернуться с 50-го на 46-й размер одежды» или «похудеть на 5 кг». 

Формулы расчёта веса не работают, какого-то идеального веса не существует: все люди разные. 

Тренеры советуют не вставать на весы, а измерять объёмы, ориентироваться на зеркало, одежду, ремень на джинсах и самочувствие. А вот к рекомендациям приложений нужно относиться с осторожностью.

Китайское приложение утверждает, что идеальный вес для женщины 45 лет с ростом 165 см — 57 кг. Но многим российским женщинам придётся худеть экстремально, чтобы достичь этого веса. Лучше ориентироваться на графу «Норма»

Олег Гусев

Спортивный врач

Если утром побегать, а потом пролежать весь день на диване, бег не поможет похудеть.

К кардионагрузке нужно добавить естественную активность — проходить не меньше 7500 шагов в день. Для этого можно отказаться от лифта, парковать машину дальше от привычных мест или выходить на одну-две остановки раньше.

Чтобы похудеть и сохранить результат, нужно изменить образ жизни.

Проверить здоровье

Для уверенности, что бег не навредит, желательно проконсультироваться с терапевтом. При необходимости врач назначит анализы и обследования и даст направления к другим специалистам.

Для занятий бегом есть противопоказания:

  • ОРВИ или другое острое воспалительное заболевание;
  • недавняя травма или операция на опорно-двигательном аппарате;
  • заболевания суставов с болевым синдромом;
  • астма в период острой фазы, особенно холодовая астма;
  • недавний инфаркт, аритмия, повышенное давление.
Артериальная гипертензия может быть противопоказанием для бега, за давлением надо следить. Источник: Shutterstock/Fotodom

Особенно важно посетить терапевта, если индекс массы тела высокий. Чтобы узнать ИМТ, используют формулу: масса (кг) / рост × рост (м²). В норме ИМТ равен 18,5−25.

Олег Гусев

Спортивный врач

Людей с индексом массы тела более 30 медики считают не очень здоровыми.

При таком ИМТ могут быть проблемы с нарушением обмена веществ, щитовидкой, сахаром. Нужно сходить к врачу.

Но если решили похудеть, а прямо сейчас обследоваться невозможно, лучше будет не сидеть и ждать, а начинать с менее интенсивных нагрузок. Это могут быть ходьба, скандинавская ходьба, эллиптический тренажёр.

Если со здоровьем всё вроде бы в порядке, но есть сомнения, можно проконсультироваться с терапевтом онлайн с полисом «Телемедицина». Специалист ответит на вопросы и при необходимости порекомендует дополнительные обследования. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.

Бег усиливает нагрузку на суставы — голеностоп, коленные, тазобедренные. Людям с больными суставами подойдут менее ударные нагрузки, например велосипед. Источник: Unslash

Чаще бегать на улице, а не в помещении

Лучше всего бегать в парке — там пересечённая местность, холмы, свежий воздух. Но можно бегать и просто по улице, где ездит мало машин. 

При беге в холодную погоду организм тратит больше калорий. Но если только начали бегать, на морозе это делать не стоит. Можно начать тренировки на беговой дорожке в спортивном клубе.

Олег Гусев

Спортивный врач

Тренировки нужно вводить плавно и постепенно.

Универсальных советов нет, у всех разный уровень здоровья и подготовки.

Можно ориентироваться на рекомендации ВОЗ: 120−150 минут физической активности в неделю. Например, две пробежки и одна-две прогулки. А когда привыкли, можно увеличивать количество занятий, интенсивность и длительность.

Подобрать многослойную одежду и правильную обувь

Одежду для уличного бега нужно подбирать так, чтобы не замёрзнуть и сильно не вспотеть. Подойдёт одежда из высокотехнологичных и дышащих материалов, например из флиса. Чистая шерсть от пота намокает и тяжелеет.

Важно правильно подобрать термобельё: для быстрого бега на холоде подойдёт синтетическое, для продолжительных забегов трусцой с низким пульсом рекомендуют мериносовую шерсть. Источник: Shutterstock/Fotodom

Тренироваться без перерывов

Если бегать два раза в неделю, похудеть не получится. Тренировки должны быть частыми и регулярными — как минимум четыре раза в неделю.

В первые две недели может не быть эффекта: организм приспосабливается к нагрузке.

Пропускать тренировки можно, только если заболели. В непогоду бег на улице можно заменить бегом на дорожке. Источник: Shutterstock/Fotodom

Бегать не меньше 30−40 минут

По классической формуле организм получает максимальную аэробную нагрузку при значении пульса (220 − возраст). Чтобы сжигался жир, пульс должен быть 60−70% от максимального значения и сердце должно работать в таком режиме не менее 20 минут. Например, 45-летней женщине желательно бегать с пульсом в диапазоне от (220 − 45) × 0,6 до (220 − 45) × 0,7, то есть от 105 до 122,5.

Желательно заканчивать тренировку энергичным шагом, чтобы пульс снижался постепенно.

Олег Гусев

Спортивный врач

Чтобы оценить максимальный пульс и рассчитать зону, когда сжигается жир, проводят специальное тестирование.

Это может быть тредмил-тест или велоэргометрия. На беговой дорожке или велотренажёре постепенно увеличивают нагрузку и анализируют кардиограмму. 

Если человек принимает кардиологические препараты, они снижают частоту пульса.

Велоэргометрия помогает обнаружить сердечную недостаточность, ишемию, повышенное артериальное давление и сбои в ритме сердца во время и после нагрузки. Источник: Shutterstock/Fotodom

Чередовать ходьбу с бегом в режиме интервальной тренировки

Через одну-две недели после начала тренировок, когда организм привык к нагрузке, можно вводить высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для этого нужно чередовать ходьбу со стометровками, интервалами по 30 — 60 — 90 — 120 секунд, кому как удобнее. Такой режим можно выставить на беговой дорожке в спортивном клубе.

Интервальная тренировка на беговой дорожке. www.eto-sport.ru. Во время передышек можно понемногу пить, чтобы утолить жажду. Но если пить много, бежать будет тяжелей. Источник: Shutterstock/Fotobank

Делать разминку и заминку

Перед пробежкой нужно размяться — сделать несколько упражнений суставной гимнастики. Она включает повороты и наклоны тела, махи руками и ногами, приседания.

Разминка перед бегом

Если нет возможности сделать комплекс упражнений, можно разминаться во время беговой тренировки — бежать трусцой или идти, активно работая руками.

После кардионагрузки можно «дожечь» калории: прогуляться, сделать упражнения для пресса или просто энергично помыть дома полы.

Соблюдать принципы здорового питания

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поступает в организм вместе с едой. 

Необязательно взвешивать каждое яблоко или кусочек сыра, высчитывать калораж домашних блюд. Важнее соблюдать общие принципы здорового питания:

  • отказаться от продуктов промышленной переработки, быстрых углеводов и газировки;
  • сокращать порции;
  • убрать перекусы или сделать их совсем лёгкими.

Олег Гусев

Спортивный врач

Идеальной диеты не существует. 

Одним противопоказана кетодиета: она может вызвать скачки сахара, другим — интервальное голодание, оно чревато гастритом. А кому-то они помогают.

Нужно не подбирать диету, а менять систему питания. Это поможет удержать вес, что намного сложнее, чем похудеть.

Если сократить ежедневное потребление до 1000 и менее калорий и при этом активно тренироваться, это может привести к серьёзным последствиям. Например, сахарному диабету, гипертонии или гипотонии, расстройству вегетативной нервной системы. 

Не бросать бег после похудения

Когда при помощи бега получилось похудеть, можно сократить количество тренировок, но важно не бросать бег. Это поможет не только удержать вес, но и укрепить сердце.

Если от бега устали или погода не позволяет тренироваться на улице, можно сменить вид активности. Например, перейти на беговую дорожку, эллиптический тренажёр, заняться аэробикой в групповых занятиях или танцами. Главное — не исключать спортивные нагрузки.

Бег для похудения для начинающих людей людей. 10 фактов о беге

Бег для похудения для начинающих людей. Сегодня разберем именно этот вопрос. Ведь многие люди, которые начинают бегать задумываются над этим вопросом.

Весна или лето – почти идеальное время, чтобы начать худеть. Зимой нам нужно больше калорий, чтобы компенсировать потерю тепла, которому наше тело подвергается в холодные дни. В результате мы едим больше, и при этом накапливаем ненужные килограммы. Которые разрушают наши представления об идеальной фигуре. Весной или летом наши потребности в калориях намного ниже. Мы едим меньше, легче и охотнее тренируемся – в основном мы бегаем. Однако для того, чтобы диета и физическая активность принесли ожидаемые результаты, мы должны подойти к теме с головой и целеустремленностью. Так как же вам добиться желаемых результатов? Как бегать, чтобы похудеть?

Как правильно начать бегать для начинающих?

В последнее время бег стал очень модным видом спорта. Видеть бегущих людей – утром или вечером – уже не редкость. Наверняка вы сами прошли хотя бы один «уличный» забег за последние несколько дней. Ведь для бега не нужно искать уникальные участки – смело можно бегать даже по городским тротуарам. Не важно утром вы бегаете или вечером. В последнее время более 21% бегунов выбираю бег трусцой.

Как начать бегать? Бег для похудения для начинающих людей

Казалось бы, простой и очевидный вопрос. В конце концов, бег – наименее требовательный вид спорта. Во-первых, не нужно «специализированное снаряжение». Во-вторых, можно бегать в любое время (самые смелые могут бегать даже под дождем!). В-третьих, не нужно тратить много денег. “Если ты бежишь, ты бегун. И неважно, как быстро или далеко вы бежите. Неважно, сегодня ваш первый день или вы уже двадцать лет бегаете. Здесь нет ни теста, ни лицензии, ни членского билета. Просто беги. ” – сказал однажды Джон Бингхэм, известный американский бегун.

“Как начать бегать?” – мы бы хотели ответить: «Вот так, прямо сейчас». Но так ли все просто? Если бы это было так. Наверное, у всех были бы идеальные фигуры.

Программа бега для начинающих людей

Как мотивировать себя бегать?

Так в чем же проблема? Кажется, в нас самих. В нашей мотивации, а точнее в ее отсутствии. Потому что, пробежать первые километры очень легко. Но позже наш энтузиазм и желание сходят на нет. Вы просто начинаете искать причины. Во-первых, нет времени. Во-вторых, плохая погода. В-третьих, просто не хотите.

Начало работы и запуск – да, это просто. Мы усложняем себе задачу – сначала ищем оправдания, а затем не выполняем задуманный план. Прекращая или нерегулярно бегая, мы упускаем возможность достичь желаемых результатов. Другими словами, если бы бег требовал затраты больших ресурсов, что бы им заниматься. Мы бы ценили его больше. Так как были бы больше за мотивированы бегать. Поэтому, то что легко доступно и не требует больших затрат, мы просто не ценим.

Что нужно, чтобы начать бегать?

Во-первых, вам нужна достижимая цель. Хотите сбросить несколько килограммов, поработать над фигурой, нарастить мышцы, а может, улучшить свое состояние? Определите свою цель, которая вас волнует больше всего. Цель не только определит метод ее достижения. А также она позволит вам увидеть смысл усилий, которые часто будут для вас трудными или просто утомительными.

Также следует указать частоту тренировок. Спланируйте, когда и как долго вы хотите бегать. Позвольте себе найти для этого время. Проанализируйте свой день, найдите так называемые «пробелы». И занимайтесь бегом в это время.

 

Во-вторых, мотивация. Ладно, а как это перевести в бег? Все очень просто. Воспользуйтесь теорией Чалдини – расскажите маме, парню или девушке, другу или даже соседу о своем намерении заняться бегом. Я не гарантирую, что это сработает на 100%. И вы внезапно почувствуете неконтролируемое желание систематически бежать. Но когда вы снова встретитесь с ними и они спросят вас о результатах. Вам будет просто не ловко сказать, что бросили бегать.

Второй вариант замотивировать себя. Как насчет публичного “хвастовства” своим выступлением? Это заставляет вас чувствовать определенное чувство собственного достоинства. Которое в первую очередь связано с заботой о себе. А также, нас всегда мотивирует восхищение и уважение другого человека. Если кто-то однажды заметит вашу «гиперактивность», вам обязательно захочется показать это снова.

Как правильно бегать

Так конкретно. Что нужно, чтобы начать бегать?

В-третьих, метод малых шагов. Наверняка вы слышали о тех, кто ставит «великие цели». Они переоценивают свои возможности. Никто не говорил, что тебе нужно бежать марафон прямо сейчас. Тренируйтесь столько, сколько вы можете себе позволить.

Вы наверняка знаете, что такое метод малых шагов. У вас уже есть цель, так что теперь медленно двигайтесь к ней. Начните с более продолжительной прогулки. Она должна длиться не менее 20 минут. Совершите эту прогулку один раз, затем другой. А в третий раз бегите трусцой. Бегите в умеренном темпе, желательно около 20-30 минут. В следующий раз выходите на улицу с намерением бежать. Вам не нужно навязывать себе более быстрый темп, просто пусть он будет регулярным. Бегайте минимум 30 минут.

 

В-четвертых, инструменты для измерения результатов. Понятное измерение результата, несомненно, являются эффективными мотиваторами. Если вы видите результаты, у вас есть мотивация продолжать борьбу. Вес стал на 2 кг меньше? Вы начинаете бегать с еще большим воодушевлением, чем раньше. Вашим индикатором может служить что угодно. Во-первых, вес. Во-вторых, расстояние. В-третьих, размер вашей любимой одежны. А также изменение вашего тела. То какой формы оно становится.

В-пятых, кое-что более приземленное. Несомненно, вам также понадобится удобная обувь и спортивный костюм. Однако это не означает, что вы должны стать владельцем последней модели Reebok или New Balance. А также, термобелья высшего качества, леггинсов super-lance или футболки со значком компании, видимым за километр.

Просто вытащите из гардероба свою спортивную форму и кроссовки. В идеале это должны быть легкие и удобные кроссовки. Для начала этого достаточно. Но в будущем обратите внимание на местность по которой чаще всего бегаете. И подберите подходящую обувь.

Какие дистанции бегать? Длинные или короткие?

Для выбора оптимальной дистанции необходимо учесть несколько моментов. Во-первых, продолжительность бега. Многие начинающие бегуны задаются вопросом об оптимальном времени бега. Эффективное время это не менее получасаПочему? Секрет заключается в функционировании нашего тела, которое сжигает отдельные органические соединения в правильном порядке. Первые 20-30 минут это в основном накопленные им углеводы. А затем жиры.

Через 30 минут тренировки все наоборот – тогда энергия в основном берется из лишней жировой ткани. Другими словами, из той, которую мы хотим удалить. Поэтому, бегайте минимум 30 минут. Только тогда это принесет желаемые результаты.

Причины начать бегать для похудения

Бег утром или вечером?

Время тренировок – еще один вопрос, озадачивающий многих начинающих бегунов. Ведь Бег для похудения для начинающих людей очень полезен. Осталось понять в какое время лучше бегать.

Известно, что сложно заставить себя тренироваться, особенно по утрам. Во-первых, мы хотим спать. Во-вторых, сложно выбраться из теплой постели. Такое отсутствие мотивации часто приводит к тому, что бег откладывается или вообще отказываемся от него.

Однако оказывается, что утренние часы наиболее благоприятны для бега трусцой. Утром наш метаболизм работает быстрее, а вечером – больше внимания уделяется отдыху и расслаблению, тем самым замедляя некоторые процессы. Так что если ваша цель – эффективное снижение веса, вам необходимо предпринять решительные шаги. С сегодняшнего дня не стоит недооценивать свой будильник. Не заставляйте его бесконечно напоминать вам о предстоящих тренировках. Просто возьми себя в руки и вставай!

Плюсы утренней пробежки для похудения

Как часто бегать, чтобы похудеть?

Не менее важна частота бега. Чаще всего указывается, что оптимальное количество тренировок – не менее 3 в неделю.

Прежде всего важна регулярность. Каждая цель требует последовательных действий для ее достижения. Так что нельзя бегать снова и снова. Во-первых, организму нужен отдых. Во-вторых, вам это просто надоест. Другими словами, важен правильный подход, а также и последовательность. Придерживайтесь своих целей. Будьте настойчивы, и вскоре вы увидите плоды своего труда.

Какой вид беговых тренировок выбрать?

Мы выяснили, что Бег для похудения для начинающих это отличный вариант. А сейчас поговорим о том, какой вид тренировок выбрать.

Помимо продолжительности и частоты важен также тип тренировок. Тем, кто хочет быстро сжечь ненужный жир, особенно рекомендуются интервальные тренировки. Неправда, что они предназначены только для продвинутых бегунов. Все зависит от выбора интенсивности упражнений, в зависимости от возможностей бегуна. Поэтому для новичка подойдет хорошая пробежка, а для более продвинутого – средний темп, чередующийся со спринтом.

Сравнение начинающего бегуна и бегающего человека

Как помочь похудеть?

Сбалансированное питание и систематические тренировки значительно приблизят вас к достижению поставленной цели. Однако часто доходит до того, что вес останавливается, и нам начинает не хватать мотивации. Тогда мы либо сдаемся, либо ищем другие, дополнительные способы помочь нашему телу похудеть. Решение специально разработанные препараты. Во-первых, они стимулируют сжигание жира. Во-вторых, подавляют аппетит. В-третьих, повышают обмен веществ. Эти продукты очень эффективны и в то же время совершенно безопасны для нашего здоровья.

Что дает бег?

Бег – это очень полезный вид спорта, который дает много преимуществ для занятий. Во-первых, вы можете бегать, когда захотите.Здесь нет ограничений – единственное время, которое у вас есть. Во-вторых – регулярные бега трусцой – это практически гарантия достижения фигуры и веса вашей мечты. В-третьих, бег не требует большего, чем просто желание и энтузиазм.

Чем бег полезен для здоровья человека

И знаете, что еще? Бег – самый простой и здоровый способ чувствовать себя счастливым. Вы когда-нибудь слышали о так называемой раннер-эйфории? Это состояние вызвано эндорфинами, которые являются широко известными гормонами счастья. Доказано, что они вырабатываются в организме, во время бега на длинные дистанции. А также во время других длительных физических нагрузок. Это состояние увеличивает сопротивляемость боли и усталости , но больше всего заставляет нас чувствовать себя счастливыми и удовлетворенными.

Вот мы и рассмотрели такой важный вопрос Бег для похудения для начинающих людей. Надеюсь статья была вам полезна. Но в любом случае, перед началом тренировок, необходима консультация тренера или врача. Именно они помогут вам достичь лучших результатов и не навредить себе.

А также читайте другие наши статьи: Как ускорить метаболизм в организме человека или Тело после беременности или Можно ли похудеть если бегать или Уход за волосами женщин в домашних условиях

Узнаем как Правильно Бегать Чтобы Похудеть?

Недостаток движения разрушает организм, ведет к увеличению веса, и очень многие полные люди начинают думать, как же им похудеть? Одни садятся на диету, а другие начинают бегать по утрам. Но чтобы бег принес пользу, нужно хорошо представлять себе, как правильно бегать чтобы похудеть.

Как известно, бег является одним из самых действенных способов борьбы с ожирением. так как во время бега сгорает огромное количество энергии, то есть, организм работает лучше и эффективнее. Иными словами, во время бега мы улучшаем свое здоровье. Для получения ощутимых результатов нужно соблюдать правила бега, о которых некоторые даже не подозревают.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

В качестве одного из способов похудения, бег известен давно. Еще в Древней Греции говорили: «Если ты захочешь стать красивым – бегай». Именно во время продолжительного бега работают почти все мышцы, поэтому он дает такие ощутимые результаты. Бег помогает похудеть, но панацеей не является.

Известно, что для похудения одной диеты не достаточно – нужны комплексные меры с обязательным включением физических упражнений. И если ваши намерения похудеть серьезны, то нужно обязательно ограничить себя в еде и заняться другими видами физических нагрузок, для которых бег является идеальной основой. Но прежде чем заняться бегом, проконсультируйтесь с врачом, и если нет противопоказаний к физическим нагрузкам, начинать бегать. При грыже или опущении внутренних органов нужно пользоваться бандажом.

Сколько надо бегать чтобы похудеть? Это волнует многих людей. Но однозначного ответа на этот вопрос нет. Одни говорят, что все зависит от того, на сколько килограммов вы хотите похудеть: если до десяти килограммов, то примерно месяца два, а если больше десяти – то более продолжительное время. А другие на вопрос сколько надо бегать чтобы похудеть, отвечают, что бег – это навсегда, как впрочем, и диета – если уж сел на нее, то это на всю жизнь, иначе только хуже будет. Наверное, чтобы похудеть, надо начать бегать, а потом бегать уже для поддержания формы и здоровья. Собственно говоря, для похудения достаточно и трех километров в день.

Итак, как правильно бегать чтобы похудеть? Для организма человека, который вел малоподвижный образ жизни, неожиданно появившиеся нагрузки вызовут стресс, поэтому чтобы организм адаптировался к новым условиям, начинать бегать нужно постепенно, начиная с нескольких минут, пока не появится потребность перейти на ходьбу (в этом случае никакие побочные эффекты обычно не возникают), и постепенно довести до 20-25 минут. Период адаптации будет для каждого человека индивидуальным, многое зависит и от физической подготовки. Когда лучше бегать чтобы похудеть? Бегают, обычно, ежедневно по утрам – это и удобно, и полезно. Можно бегать и вечером. Словом, это решение чисто индивидуально.

А если возможности бегать ежедневно нет, то нужно этим заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю. Бежать надо легко и в небыстром темпе. Для бега не понадобятся спортивные залы, бегать начинать надо на свежем воздухе по стадиону или парку, но не по асфальту и не рядом с трассой, чтобы не дышать выхлопными газами. Самый идеальный вариант – это бегать по лесной тропинке или просеке. При беге по твердому грунту у новичков может травмироваться голеностопный сустав и свод стопы, или со временем появиться позвоночная грыжа.

Еще несколько рекомендаций для тех, кто не знает, как правильно бегать чтобы похудеть. Тут придется проявить и упорство, и волю, ведь чтобы совершать пробежку по утрам, надо вставать хотя бы на час раньше, и, конечно же, обязательно перебороть все вредные привычки. С непривычки в икроножных мышцах будет ощущаться боль, могут появиться мозоли или потертости. Но не бросайте занятия бегом – через пару дней все придет в норму. Исчезновение мышечных болей свидетельствует о том, что вы приспособились к нагрузкам.

Дышать нужно через нос и рос одновременно, так как потребность организма в кислороде возрастает и одним носовым дыханием не обойтись. После бега нужно походить, пока не восстановится пульс.

Бег доступен всем, он не только сжигает лишний жир, но и тренирует сердце, укрепляет мышцы, повышает иммунитет. Чтобы бег приносил ощутимую пользу – бегать нужно систематически.

виды бега, техники бега (3+ видео) — «Fito» — красота и здоровье

Бег – это признанное средство в борьбе с лишними килограммами. Многие из тех, кто желает быстро привести фигуру в порядок, первым делом включают в свой распорядок регулярные пробежки. Но многие, хотя и проявляют интерес к бегу, не могут подружиться с ним просто потому, что не знают, с чего начать отношения.

Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть?

Бег – это признанное средство в борьбе с лишними килограммами

Самым правильным началом в этом случае станет серьезный настрой. Уделив внимание выбору формы, обуви и различных аксессуаров, вы сделаете весомый вклад в будущее, потому что особое настроение, которое будет появляться у вас перед пробежкой, поможет скорее превратить тренировки в привычку и даже полюбить их.

Второй шаг, который должен сделать каждый, кто желает использовать пробежки для похудения – это выбор оптимального времени тренировок. Не важно, во сколько вы будете заниматься, так как правильно бегать, чтобы похудеть, можно в любое время суток. Важно, чтобы вы подобрали подходящую технику, исходя из естественного течения биоритмов.

Для утренних часов лучшим вариантом станут неспешные пробежки рысцой. Примерно получаса хватит, чтобы запустить основные обменные процессы и ускорить процесс похудения.

Утреннний бег поможет вам сбросить лишний вес и зарядиться хорошим настроением

В дневное время можно заниматься и более интенсивными техниками – спринтом, марафонскими забегами, интервальным бегом.

Интервальный бег идеально подойдет и для вечерних часов. Он поможет взбодриться и не вызовет сильного утомления даже после долгого и трудного рабочего дня.

Заниматься бегом можно как под открытым небом, так и в тренажерном зале и даже у себя дома на беговой дорожке. Но чтобы ускорить процесс сжигания жира, нужно хорошо проветрить помещение, в котором идет тренировка. Когда вы только заходите в это помещение, должно быть ощущение прохлады и легкий дискомфорт от холода. Не помешает и постоянный приток свежего воздуха.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе, бедрах, ягодицах?

Многих интересует вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть в животе, бедрах, ягодицах – то есть в конкретной части тела. В действительности, невозможно воздействовать упражнениями на сжигание жировой ткани в конкретной области. Но можно немного повысить интенсивность его расщепления, используя обычные целлофановые обертывания с разогревающим кремом. Можно наносить крем и обертывать проблемную зону уже после завершения пробежки.

Начиная бегать, вы полностью измените систему своей жизни. Станет легче придерживаться диеты, поскольку перечеркнуть все затраченные усилия лишним пирожным или котлетой будет просто жаль. Незаметно для себя, вы сформируете здоровое, красивое, тело, и откроете двери в новый – красивый и здоровый – мир!

Незаметно для себя, вы сформируете здоровое, красивое, тело, и откроете двери в новый – красивый и здоровый – мир!

Как правильно бегать, чтобы похудеть на видео:

Интервальный бег для быстрого похудения

Интервальный бег или фартлек — хороший способ похудеть. С помощью интервального бега мы вводим наш организм в состояние некоторого стресса, и за счет этого происходит усиленное жиросжигание.

Интервальный бег на беговой дорожке

Заниматься фартлеком можно так же на беговой дорожке в тренажерном зале.

Смотрите нашу статью «как нужно правильно бегать»

как правильно бегать новичку для похудения

как правильно бегать новичку для похудения

как правильно бегать новичку для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое как правильно бегать новичку для похудения?

Gardenin Organic Tea – эффективный способ для активного похудения и избавления от целлюлита. Сделайте себе подарок уже сегодня! Заказывайте препарат как можно быстрее!

Эффект от применения как правильно бегать новичку для похудения

В отношении нового Gardenin Organic Tea существуют реальные отзывы покупателей. Люди возвращаются к нормальной жизни. Теряют вес. Готовы пересмотреть гардероб, наполнив его модными вещами. Перестают стесняться выходить на улицу. Приобретают уверенность. Излучают радость. Строят успешные карьеры. Заводят здоровые семьи.

Мнение специалиста

Покупала Gardenin Oraganic не только для похудения. В основном мне нужно было максимально мягко и без таблеток поправить здоровье… По итогу у меня начали гуще расти волосы (через 2 месяца применения), а позже перестали слоиться ногти. Похудела за 3 месяца на 5.5 кг, но большим весом никогда не страдала, только подкорректировала фигуру.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ как правильно бегать новичку для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Пробовала много диет. Результата не было, так как постоянно срывалась, наедалась и килограммы возвращались в большем объеме. Коллега посоветовала заказать Gardenin Organic. Кушала что хотела и худела. Этот чай мечта любой девушки. Мой результат минут 20 кг за два месяца. Никакого вреда здоровью не нанес, а только улучшил. Отличное средство для похудения по приемлемой цене.

Света

Борьба с лишними кг для меня это всегда были изнурительные диеты, пока я не попробовала Gardenin organic tea. Никогда не думала, что худеть можно с легкостью, без нервных срывов, и отказов в еде. Потихоньку с чаем, я похудела 75 до 69кг, очень этому рада. Моя нервная система в порядке, а килограммы тают на глазах.

После рождения детей никак не могла придти в форму. Девочки из моего офиса, где я работала порекомендовали этот чай GARDENIN ORGANIC TEA ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, я не верила в результат, но эффект мне понравился. Меня перестали беспокоить боли в желудке, улучшилось состояние кожи, появилось больше энергии и за первую неделю применения я скинула 2 кг! Я рада такому результату Где купить как правильно бегать новичку для похудения? Покупала Gardenin Oraganic не только для похудения. В основном мне нужно было максимально мягко и без таблеток поправить здоровье… По итогу у меня начали гуще расти волосы (через 2 месяца применения), а позже перестали слоиться ногти. Похудела за 3 месяца на 5.5 кг, но большим весом никогда не страдала, только подкорректировала фигуру.
А вот для похудения может быть полезен интервальный бег. Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный . Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Такие тренировки имеют ряд плюсов: Улучшение работы сосудов и сердца, профилактика сердечно-сосудистых патологий. Нормализация кровяного давления. Стабилизация сердечных сокращений. Тренировка мышц. Бег – один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой фазы полёта и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Особенности ходьбы и бега, как эти тренировочные процессы влияют на здоровье человека. Рекомендации о том что нужно делать при беге или ходьбе. Когда лучше бегать для похудения. Правильная техника бега и практические советы от спортсменов. . Как правильно подготовить комплект документов? . Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок. Правильно бегать можно на улице или в зале. Рассмотрим подробнее, как должна выглядеть тренировка в различных условиях. . Для похудения нужно ограничить употребление следующих продуктов: выпечка и сладости; колбасы, сыры и консервы. Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы. Как бегать правильно. Бег с нуля. Польза бега для похудения. . Противопоказания к бегу для похудения. Многим кажется, что пробежки . Максимально безопасная тренировка для новичка. У новичков возникает много вопросов, касающихся пробежек: бегать утром или. Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов. . Когда лучше бегать, чтобы похудеть? Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в.
http://pattaya24.ru/upload/kak_pravilno_pit_iantarnuiu_kislotu_dlia_pokhudeniia8818.xml
http://www.kieryk.pl/img/userfiles/etapy_pravilnogo_pokhudeniia4978.xml
http://www.berliner-mauersteine.de/upload/grafik_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia8676.xml
http://mzch.pl/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_posle_452251.xml
http://www.kaplug.co.kr/Upload/kak_pravilno_pit_kastorovoe_maslo_dlia_pokhudeniia5445.xml
В отношении нового Gardenin Organic Tea существуют реальные отзывы покупателей. Люди возвращаются к нормальной жизни. Теряют вес. Готовы пересмотреть гардероб, наполнив его модными вещами. Перестают стесняться выходить на улицу. Приобретают уверенность. Излучают радость. Строят успешные карьеры. Заводят здоровые семьи.
как правильно бегать новичку для похудения
Gardenin Organic Tea – эффективный способ для активного похудения и избавления от целлюлита. Сделайте себе подарок уже сегодня! Заказывайте препарат как можно быстрее!
Похудение – это процесс, протяженностью в несколько лет, особенно при высоком индексе массы тела (ИМТ). Кроме непосредственно приёма препаратов в любом процессе лечения ожирения требуется придерживаться и других рекомендаций. СОДЕРЖАНИЕ: Какие существуют препараты для. Как мёд с лимоном помогают похудеть. Мед, в период похудения прибавляет бодрости, помогает избавиться от депрессии и . Лучше всего для этой цели выбрать зеленый чай. Две дольки лимона и чайная ложка мёда не только активизируют обменные процессы в организме, но и придадут бодрости и. В чем их эффективность для похудения? . лимон и имбирь; свекла, спаржа и чеснок. Многие натуральные продукты можно использовать для регулировки водного баланса в организме, хотя у здорового человека организм с этим справляется самостоятельно. Как еще можно наладить водный баланс в организме. Поэтому ежедневно выпивая 2-3 стакана зеленого чая, вы можете существенно ускорить процесс похудения. . Чтобы получить максимальную пользу от зеленого чая с лимоном пейте его с чайной ложкой меда. сахар заменять медом, ягодами; белковую пищу нужно принимать во второй части дня . Не стоит включать в меню кукурузу и зеленый горошек. . Самым лучшим способом для похудения считается правильное питание, сопровождающееся спортивными тренировками. Спорт дает возможность сжечь. Роль печени в работе организма трудно переоценить. Она участвует в пищеварении, детоксикации организма и других процессах. Это орган, который способен самостоятельно восстанавливаться, но для поддержания его здоровья важно включить в рацион определен. Лимон – это дерево, которое произрастает в Азии в наши дни этот желтый цитрус выращивается у нас на Кавказе, в Средиземноморье и в Америке. этот Цитрус является превосходным профилактическим средством от простудных заболеваний. Он укрепляет иммунную систему, увеличивает сопротивляемость. В обычном зелёном чае содержится аминокислота теанин, в чьи функции входит в том числе снижение стресса. Однако её эффект практически нивелируется обилием кофеина, содержащегося в напитке. Попробуйте раздобыть зелёный чай без кофеина, или заварите обычный чай с мятой. Мяту можно заменить.

Бег для похудения: руководство для начинающих

Бег может стать вашим лучшим другом на пути к похудению, если вы делаете это рационально.

Мы в The Run Experience верим, что все бегают. Ключ в том, чтобы начать медленно и легко, и держать свои цели достижимыми. Мы хотим избежать выгорания и травм любой ценой.

Как использовать бег для похудения

В этой статье у нас есть несколько советов о том, как использовать бег для похудения, чтобы вы могли достичь целей, которых всегда хотели достичь.

Прежде чем мы начнем, взгляните на эту потрясающую фотографию бегуна TRE по имени Тони… полное вдохновение!

Совет №1: осознайте трудности потери веса и советы по снижению веса

Прежде чем погрузиться в беговую тренировочную программу для достижения целей по снижению веса, важно взглянуть на предыдущий опыт и понять, что работает, а что нет.

Как правило, те, кто заинтересован в беге для похудения, попадают в одну из двух категорий.

Первые — это те, кто пошел ва-банк на тренировочной программе и просто сгорел.

Независимо от того, пробовали ли вы раньше беговую программу, просто придерживались силовых тренировок или кардио или смешали все это; это не продолжалось.

Возможно, вы получили травму или, может быть, вы вложили столько энергии в свою программу, что вам пришлось пожертвовать другими вещами в своей жизни, и это было неразумно.

Вторая категория — это те, кто еще не пробовал определенную программу тренировок, потому что они чувствуют, что им нужно сбросить определенное количество веса тела, прежде чем даже начать.

В конце концов, выполнение любой программы упражнений является тяжелым испытанием для тела, независимо от веса вашего тела, и, возможно, вы просто хотели похудеть, прежде чем начать, чтобы облегчить тренировку, когда вы начнете.

Хорошей новостью является то, что независимо от того, к какой из вышеперечисленных категорий вы относитесь, решение всегда одно и то же. Ваш путь к похудению просто потребует устойчивой программы упражнений.

Это означает, что ваш план упражнений будет сосредоточен на небольших постепенных улучшениях, чтобы вы не выгорали и чтобы вы могли начать план упражнений с любым весом.

Мы не собираемся просить о какой-то сумасшедшей диете или дефиците калорий. Скорее, мы собираемся использовать бег, силовые тренировки и подвижность, чтобы ваше тело чувствовало себя здоровым и безболезненным. Таким образом, вы сохраните мотивацию продолжать работу даже после того, как первоначальный ажиотаж утихнет.

Совет № 2. Используйте контрольный список тренировок в дни тренировок

Хотите верьте, хотите нет, но легкая потеря веса возможна. И хотя это может показаться нелогичным, для легкой потери веса нужно относиться к себе снисходительно.Постановка экстремальных, неустойчивых целей почти гарантирует выгорание.

Мы хотим, чтобы наши цели были достижимыми, чтобы не казалось, что наше стремление похудеть разрушает остальную часть нашей жизни.

Простой способ сделать ваши тренировки более устойчивыми — просто выполнять краткий контрольный список каждый раз, когда вы тренируетесь. Контрольный список будет включать следующее:

1. Частота сердечных сокращений

Частота пульса во время любой тренировки должна быть выше частоты пульса в состоянии покоя.

Мы не говорим, что вам нужно чувствовать себя полностью измотанным каждый раз, когда вы тренируетесь. Но нам нужно немного того, что мы назовем «дискомфортом сердечного ритма». Просто выйдите за пределы нормального диапазона вашего отдыха.

2. Пот

Потоотделение ни в коем случае не является границей между хорошей и плохой тренировкой. Однако для большинства из нас потливость является хорошим индикатором того, что мы находимся вне зоны комфорта.

И опять же, мы не говорим, что вам нужно обливаться потом после каждой тренировки.Но добавьте это в контрольный список, чтобы убедиться, что вы выходите из своей зоны комфорта и выполняете тяжелую работу.

3. Аномалия

Тренировка тела должна требовать, чтобы ваше тело делало то, что оно обычно не делает. Вот как мы увидим изменения.

Это особенно актуально для тех, кто большую часть дня проводит за письменным столом или в машине. Тренировка должна включать в себя движения, которые вы не делаете в повседневной жизни.

Подумайте о «пробуждении» групп мышц, которые обычно засыпают в повседневной жизни.Эти группы могут включать ваши ягодицы, бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, брюшной пресс, квадрицепсы, икры или мышцы спины.

Не каждая тренировка обязательно должна задействовать все тело, но убедитесь, что ваша тренировка содержит движения, которые ненормальны по сравнению с вашей повседневной рутиной. Разбудите некоторые из этих сонных мышц.

4. Покиньте зону комфорта

Убедитесь, что вы выходите из зоны комфорта хотя бы на несколько минут во время каждой тренировки. Как описано выше, это может произойти из-за увеличения частоты сердечных сокращений.

Если вы выполняете силовую тренировку, это может произойти из-за утомления определенной группы мышц.

Выход из зоны комфорта помогает похудеть и измениться, делая вас умственно и физически сильнее. Каждый раз, выходя из зоны комфорта, вы доказываете своему разуму и телу, на что вы способны.

Итак, на следующей тренировке ваше тело готово к дальнейшему совершенствованию, потому что на прошлой тренировке вы научили себя, что можете пережить дискомфорт.

Ваше тело постепенно приспосабливается к изменениям и вызовам, которые вы ему бросаете.

5. Прилив эндорфинов

Этот может прийти не сразу. Но, после пары успешных тренировок, соответствующих цифрам 1-4 выше, вы заметите прилив энергии после тяжелой работы.

Это прилив эндорфинов, и это награда для вашего тела после тяжелых усилий.

Добавив это в контрольный список, вы мотивируете себя продолжать. Если вы будете гордиться собой, вам будет легче спать по ночам и продолжать двигаться вперед.

Совет № 3: Планируйте каждую неделю, чтобы максимизировать потерю жира

Точность не требуется. Но неделя — хороший, управляемый отрезок времени для составления плана.

Поскольку в этой статье мы сосредоточимся на беге для похудения, ниже приводится общий план, которому нужно следовать.

3 дня в неделю,  включите прогулку, бег или их комбинацию.

2 дня в неделю проводит силовые тренировки.Вы можете использовать отягощения или просто вес своего тела. Вы можете взять урок или разработать собственную тренировку. Вы можете использовать формат схемы или просто определенное количество повторений в упражнении, выполняя его один раз.

В качестве идеи для начала ознакомьтесь с этим примером силовой тренировки.

А потом каждый день (или почти каждый день),  обязательно мобилизоваться или растянуться. Это улучшит восстановление и сведет к минимуму болезненные ощущения, чтобы травмы и болезненные ощущения не мешали вам.

Как выглядит день ходьбы/бега?

Разработка конкретного плана на выход из дома значительно облегчит вашу программу по снижению веса.

Чтобы упростить задачу, вот две тренировки ходьбы/бега, которым легко следовать, чтобы начать свой план по снижению веса.

Сеанс ходьбы/бега 1

Хорошие новости… осталось всего 10 минут! Для этой тренировки выйдите на 10 минут, чередуя:

— 90 секунд ходьбы

– бег трусцой 30 секунд

В итоге вы сделаете этот подход пять раз за 10 минут.А бег может означать что угодно! Вы даже можете ходить в течение 30 секунд, если вы еще не готовы к бегу трусцой.

Сессия ходьбы/бега 2

Для этой тренировки попытайтесь найти холм. Он не должен быть крутым, достаточно наклона, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Это можно делать даже на беговой дорожке. Для участков, идущих в гору, установите уклон на 4% или 5%.

На этом занятии вы совершите 1-минутную мощную прогулку в гору, а затем прогуляетесь или пробежитесь вниз.Вы будете повторять это в течение 6-8 раундов в зависимости от того, как вы себя чувствуете и сколько времени у вас есть.

Самое замечательное в обеих этих тренировках заключается в том, что их легко масштабировать по мере того, как вы улучшаете свое путешествие по снижению веса и продолжаете терять жировые отложения.

Например, для тренировки 1 вы можете добавить к тренировке дополнительные 10 минут или сократить время ходьбы на 15 секунд и вместо этого увеличить время бега на столько же.

А для тренировки 2 не стесняйтесь добавлять раунды или увеличивать силовую ходьбу до бега трусцой при подъеме в гору.

Силовая тренировка

Далее, давайте взглянем на пример силовой тренировки, которая затронет все пункты вашего контрольного списка тренировок.

Формат здесь будет четыре движения, по 3-5 раундов в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Отдыхайте около одной минуты между каждым раундом и не стесняйтесь отдыхать дополнительно по мере необходимости.

1. 10 воздушных приседаний

Начните с того, что ваши ноги находятся на ширине бедер, носки направлены прямо вперед.Держа руки перед собой и приподняв грудь, присядьте как можно ниже, чтобы грудь не вываливалась вперед.

Для дополнительной помощи добавьте сиденье позади себя, на которое можно будет нажимать каждый раз, когда вы находитесь внизу, чтобы вы знали, что едете достаточно низко.

2. Планка

Далее мы собираемся удерживать планку или верхнюю позицию для отжиманий. Мы задержимся здесь на 30 секунд.

Для дополнительной помощи положите руки на какую-либо платформу так, чтобы ваши руки были выше ваших ног.

3. 10 Подъемы на ягодичный мостик

Лежа на спине, поставьте ноги на пол. Упритесь пятками в землю и поднимите бедра к небу, а затем опустите их обратно. Повторите это движение 10 раз.

4. 5 отжиманий на возвышении

Наконец, сделайте 5 отжиманий руками на приподнятой поверхности. Для модифицированной версии опуститесь на колени.

Пример растяжения и подвижности

Совет № 4. Используйте инструменты, чтобы привлечь вас к ответственности за изменение вашего образа жизни 

Наконец, опирайтесь на инструменты и друзей, чтобы привлечь вас к ответственности.Если вы предпочитаете, чтобы ваше путешествие по снижению веса было более индивидуальным, попробуйте вести дневник тренировок, куда вы записываете свои тренировки заранее, и проверяйте их в течение недели.

Вы даже можете делать заметки о том, как прошла тренировка в этот день. Со временем, когда тренировки станут легче, это будет отличный способ увидеть, какого прогресса вы добились.

Если вы хотите поделиться своим путешествием, расскажите друзьям или членам онлайн-сообщества о своих целях. Если у вас запланирована тренировка, поделитесь ею! Таким образом, ваше сообщество сможет проверить, как все прошло, и возьмет на себя ответственность за соблюдение вашего плана обучения.

И, наконец, верьте в себя. Играйте в долгую игру. Доверьтесь процессу. У вас есть это, просто будьте дисциплинированы и терпеливы!

Родственные

‎App Store: Бег, чтобы похудеть

Хотите похудеть за 4 недели? Без проблем.
— Интервальные тренировки, предназначенные для сжигания жира в 3 раза быстрее
— Умный алгоритм для максимального снижения веса
— Планы питания и рецепты (кето, палео, веган и т. д.)
— Инструменты фитнес-метрики для отслеживания вашего прогресса

Используйте бег, чтобы похудеть как ваш универсальный тренер по фитнесу и питанию и быстро начните видеть результаты.Все наши тренировки рассчитаны на сжигание вдвое большего количества калорий за половину времени.

Как это работает:
1) Выберите лучшую программу для похудения
2) Следуйте инструкциям голосового тренера на каждой тренировке
3) Зарядите свое тело простыми рецептами
4) Похудейте в кратчайшие сроки

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК
— планы, разработанные для начинающих бегунов и опытных бегунов
— выберите план, который лучше всего подходит для вас и ваших целей
— тренировки состоят из интервалов ходьбы, бега и спринта
— просто слушай и беги

РЕЦЕПТЫ
— Выберите из множества планов питания, включая палео, кето, сердечное питание и многие другие
— Не уверены? Пройдите тест «План питания», разработанный для того, чтобы он соответствовал вашему образу жизни и привычкам. body

ФИТНЕС-ПОКАЗАТЕЛИ
 – Отслеживание массы тела и аналитические данные для отслеживания вашей физической формы и потери веса
 – Измеряйте частоту сердечных сокращений с помощью пальца и телефона
 – Наш 2-минутный тест на перетренированность, чтобы определить, правильно ли вы тренируетесь отдых или перетренированность
— Завершайте каждую тренировку обзором, чтобы увидеть, как вы улучшили каждую тренировку ! Особенности включают в себя:
— Этап 2 программы бега и дистанционных тренировок
— Планы питания, разработанные для снижения веса и наращивания мышечной массы
— Более 400 полезных и вкусных рецептов
— Информация для отслеживания ваших улучшений
— Тест на перетренированность для оценки вашего уровень здоровья и физической формы
— Все голосовые тренеры, которые будут поддерживать вашу мотивацию до финиша
— Без показа рекламы
— Бесплатный премиальный доступ к лучшим приложениям для здоровья и фитнеса, таким как Fitness Buddy для тренировок в тренажерном зале и дома, Calorie Mama для автоматического подсчета калорий счет и многое другое!

Мы предлагаем автоматически продлеваемые подписки со следующими характеристиками:
— Подписки на 1 или 12 месяцев
— Подписки стоят 9 долларов США.99 долларов США за 1 месяц из 39,99 долларов США в год
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода
— Подписки может управляться пользователем, а автоматическое продление может быть отключено в настройках учетной записи пользователя после покупки
— Отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если предлагается , будет аннулирован, когда пользователь приобрел подписку на эту публикацию
— Наша политика конфиденциальности и условия использования: https://www.azumio.com/page/privacypolicy

Обратите внимание: постоянное использование GPS в фоновом режиме может значительно сократить срок службы батареи.

Лучший,
Команда Азумио

Бег при избыточном весе: советы по питанию и фитнесу

Угадайте что: не существует такого понятия, как «тело бегуна». Становление бегуном происходит в уме. И то, что вы не похожи на газель, когда отслеживаете расстояние, не означает, что вы не бегун. Бег — отличный способ улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и ускорить потерю веса, если это то, что вы ищете.Есть несколько вещей, о которых нужно знать, чтобы снизить риск получения травмы и получить максимальную отдачу от тренировок. Ниже мы собрали для вас самые важные советы по фитнесу и питанию.

Советы по фитнесу для бега при избыточном весе

Начинайте медленно

Если вы начинающий бегун, ваши мышцы, сухожилия и суставы подвергаются новой, незнакомой нагрузке. Чем вы тяжелее, тем больше нагрузка на ваше тело. Вот почему важно начинать медленно и быть терпеливым, чтобы предотвратить любые признаки перетренированности.

Поскольку сила удара при беге в два-три раза выше, чем при ходьбе, полезнее для здоровья сначала тренировать выносливость с ходьбы. (1) Начните с 15 минут (примерно 3 раза в неделю) и увеличивайте количество в первые 2-3 недели. В зависимости от того, насколько сильными вы себя чувствуете, вы можете постепенно перейти к сочетанию ходьбы и бега (пример: 1 минута бега + 1 минута ходьбы, повторите 3-5 раз за занятие). Когда вы почувствуете себя легко, увеличьте продолжительность бега до 2 минут или сделайте больше повторений.Не забывайте разминаться после бега/прогулки.

Сосредоточьтесь на пробежках низкой и средней интенсивности

Когда вы начинаете фитнес-тренировку, сосредоточьтесь на легких пробежках (уровень интенсивности менее 75%) и пробежках средней интенсивности (интенсивность 75-80%). Более медленный темп снижает нагрузку и, следовательно, нагрузку на сухожилия, мышцы и суставы. Если вы можете поддерживать разговор во время бега, вы находитесь в правильном диапазоне. Если вы бегаете, чтобы похудеть, этот вид легкого бега — эффективный способ достичь своей цели, поскольку он ускоряет метаболизм.

Бег по мягким поверхностям, таким как лесные тропы, может снизить нагрузку на суставы. Чем ровнее поверхность, тем лучше; корни, гравий и канавы делают бег более сложным, когда вы начинаете, потому что вам нужно сосредоточиться на сохранении равновесия и защите суставов. Ровная поверхность позволяет бегать более расслабленным и ровным шагом. Старайтесь делать шаги короче и не перенапрягайте ноги.

Начните с удобной экипировки

Правильная обувь для бега важна для вашего комфорта и безопасности.Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, чтобы поглощать удары. Поговорите со специалистом по кроссовкам и попробуйте их в пробном забеге. Правильная одежда также важна; если вы легко потеете, выберите дышащий материал, чтобы вам было комфортно во время бега.

Не переусердствуйте: увеличивайте постепенно

Интенсивность ваших тренировок должна увеличиваться медленно и постепенно, если вы бегаете с избыточным весом. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы привыкнуть к нагрузкам во время тренировки. Когда ваше тело будет чувствовать себя хорошо во время и после пробежки, вы можете постепенно увеличивать объем.Идеальный график бега для создания прочной базы — три раза в неделю примерно по 30 минут. Не увеличивайте интенсивность ваших пробежек, пока вы не сможете легко пробежать 30 минут. На этом этапе вы можете начать вводить более медленные и более быстрые растяжки в свой бег.

Важно:

Интенсивные тренировки ускоряют сжигание жира, но сначала вам нужно поработать над своей выносливостью и общей физической подготовкой. В противном случае вы быстро заметите, что слишком сильно нагружаете свою опорно-двигательную систему, и ваше беговое путешествие начнется с перерыва.Слушайте свое тело и дайте себе достаточно времени для восстановления после пробежки.

Нарастите мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом

Включите упражнения на стабильность, чтобы начать укреплять мышцы с самого начала.

Пример:

  • Одна тренировка с собственным весом 2-3 раза в неделю
  • Упражнения: выпады, низкие планки, боковые планки, приседания, аэропланы, Супермен, альпинисты
  • Создайте круговую тренировку с 3 раундами, 5 упражнениями , 30 секунд на упражнение.Только представьте, вы будете эффективно наращивать силу менее чем за 20 минут!

Советы по питанию для бега при избыточном весе

Правильное питание необходимо для того, чтобы ваши тренировки были успешными, а ваше тело имело необходимые запасы энергии.

Перед пробежкой

Не начинайте пробежку натощак или когда вы голодны. Перекусите за 30–60 минут до пробежки, чтобы зарядиться энергией. Банан или небольшой батончик мюсли — хороший перекус перед пробежкой.Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, бобовых, цельнозерновых продуктов). Хотя эти продукты являются важной частью вашего рациона, не ешьте их перед тренировкой. Они трудно перевариваются и могут вызывать дискомфорт при беге. Продукты с высоким содержанием жира также могут вызывать спазмы.

Выпейте стакан воды перед тем, как зашнуровать кроссовки, но не пейте так много, чтобы она не расплескалась в желудке.

Во время пробежки

Если во время бега вы почувствуете жажду, возьмите с собой бутылку с водой.Спортивные напитки или разбавленный фруктовый сок рекомендуются только в том случае, если вы бегун среднего уровня, усердно тренирующийся более часа.

У вас кружится голова во время тренировки? Возможно, вы обезвожены или вам нужно перекусить перед пробежкой. Слушайте свое тело. Если вы испытываете частые эпизоды головокружения, поговорите со своим врачом.

После пробежки

Вы только что закончили пробежку? Отлично, вы должны собой гордиться! В течение часа после тренировки съешьте перекус (состоящий в основном из углеводов и белков), чтобы пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление.Большой прием пищи рекомендуется только в том случае, если вы бежали более часа или последний раз ели очень давно.

Идеи перекусов после пробежки: 

  • Простой йогурт/соевый йогурт со свежими фруктами и небольшой горстью орехов 
  • Омлет с овощами и ломтиком цельнозернового хлеба 
  • Смузи с ягодами, молоком/соевым молоком и ложка орехового масла или семян льна/чиа 
  • Овсянка с небольшим количеством молока/соевого молока, свежие фрукты и небольшая горсть орехов или орехового масла 

Как избежать переедания после пробежки: 

  • Ешьте регулярно, сбалансированное питание (белки при каждом приеме пищи, достаточное количество клетчатки, полезные жиры) 
  • Не пропускайте приемы пищи, чтобы сократить калории (меньше не всегда значит больше)
  • Пейте много воды 

Важно:

Если ваша цель Чтобы похудеть с помощью бега, вам все равно нужно потреблять достаточно калорий, особенно когда вы физически активны.Чтобы похудеть здоровым способом, сократите ежедневное потребление калорий на 300-500, но не более того.

Еда на вынос

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свою физическую форму, похудеть или и то, и другое, бег при избыточном весе абсолютно выполним. Важно быть терпеливым к себе, надевать удобную одежду и придерживаться здоровой диеты.

***

Бег для похудения: наш БЕСПЛАТНЫЙ марафон на 21 день

Примите участие в нашем БЕСПЛАТНОМ 21-дневном соревновании по бегу для похудения!

Вы устали пробовать различные диеты и режимы похудения?

Пробовали ли вы в прошлом программу по снижению веса ( или несколько? ) только для того, чтобы обнаружить, что результаты носят временный характер, а ваша мотивация угасает уже через несколько дней?

Тогда, возможно, пришло время попробовать запустить и сделать его краеугольным камнем вашего нового образа жизни .

Выработка привычки бегать — , даже если вы никогда не бегали до — может стать основополагающим ключом к правильному режиму похудения.

Если вы начнете вести образ жизни бегуна, вы обнаружите, что y наше счастье, настроение, аппетит и качество сна могут значительно улучшиться .

Именно такого рода изменения помогают вам продвигаться вперед и вести здоровый образ жизни, а не просто пытаться в течение нескольких дней, а затем сдаваться.

В этом посте я собираюсь объяснить, почему бег — это идеальный способ начать вести здоровый образ жизни , как начать бегать для похудения, о чем нужно знать, а затем поделюсь своим бесплатным 21-дневным План бега для похудения.

Готовы выработать привычку бегать и сбросить лишние килограммы?

Давайте прыгать!

Бег для похудения – с чего начать

Прежде всего, позвольте мне начать с разъяснения одного важного момента:

Идет работа.

Это означает, что даже если вы можете прошагать только короткое время, прежде чем сделать перерыв на прогулку… вы бегун .

Когда вы начинаете бегать, чтобы похудеть, вас не должны волновать дистанция, время или скорость, с которой вы бежите.

Вы хотите подумать о трех вещах :

  • Ваш уровень напряжения , вы всегда должны чувствовать, что бросаете себе вызов ( не слишком сильно ).
  • Ваш прогресс ; вы хотите продолжать двигаться вперед, улучшая каждый время вы бежите .
  • Создание экологичного бегового навыка .

Последнее может показаться немного странным…. Какое отношение устойчивость имеет к запуску ?

Все , получается.

Когда я говорю о устойчивой беговой привычке , я имею в виду построение беговой практики, к которой вы сможете приучать себя в ближайшие недели, месяцы и годы.

Это означает, что вы должны . . .

  • Избегайте травм и физического выгорания
  • Избегайте умственного выгорания или скуки

Любой из этих пунктов может означать конец вашей беговой привычки.

Итак, без лишних слов, позвольте мне поделиться своими 3 правилами бега для похудения!

3 правила бега для похудения

Правило №1: Иди, потом беги. Тогда иди снова

Рим не за день строился, и человек не превращаются из ходоков в бегунов за день.

Когда вы впервые начинаете бегать, может возникнуть соблазн посмотреть, как далеко или быстро вы сможете пробежать. В конце концов, вы решили научиться бегать и полны энтузиазма!

Однако это не лучшая долгосрочная стратегия; мы хотим выработать устойчивую привычку бегать.

Это означает, что мы собираемся начать с , смешивая ходьбу и бег .

Например, попробуйте так:

Выйдите на прогулку по дорожке с фонарными столбами.

Пройти 2 фонарных столба, затем пробежать 1. И так 20-30 минут.

Совмещение ходьбы и бега означает, что мы очень постепенно приучаем вашу биомеханику к бегу, не подвергая ее чрезмерной нагрузке.

Это также означает, что ваша сердечно-сосудистая система привыкает к увеличению интенсивности, но только на короткие периоды времени.

С течением дней и недель мы будем постепенно увеличивать количество пробежек, пока вы не станете бегать стабильно.

Как только вы привыкнете к соотношению ходьбы/бега 2:1, увеличьте его до 2:2 . . . . иди за 2 фонарными столбами, беги за 2 фонарными столбами.

Это маленькие шаги, но мы закладываем основы долговременной привычки бегать.

Правило № 2: запускать каждые

других дня

Когда вы только начинаете, можно легко пристраститься к бегу, особенно когда это доставляет вам удовольствие.

Но помните нашу цель : выработать устойчивую привычку бегать .

Это означает, что система никогда не перегружается до такой степени, что она выходит из строя.

Вот почему вам следует запускать только через день .

Перерыв (как минимум) на один день между беговыми тренировками дает вашему телу необходимое время для правильного восстановления .

Ваши мышцы устали и нуждаются в восстановлении, а ваша биомеханика и сердечно-сосудистая система подверглись стрессу.Вот для чего нужен ваш выходной день.

Но это не значит, что вы можете или должны всегда лениться в те дни, когда вы не бегаете.

На самом деле, это идеальные дни для… перекрестных тренировок!

Правило №3: кросс-тренинг для силы и долголетия

Перекрестная тренировка означает выполнение некоторых упражнений для поддержания или наращивания мышечной массы.

Не волнуйтесь, мы , а не говорим о наборе массы!

Мы говорим о укреплении тела там, где это необходимо , чтобы стать более сильным и устойчивым бегуном (и помочь сбросить лишний вес!)

Есть три веские причины для перекрестных тренировок, когда вы бегаете для похудения:

1.Бег заставляет вас терять жир, и Мышцы

Верно. Одним из недостатков образа жизни бегуна является то, что это может привести к некоторой потере мышечной массы вместе со всем тем жиром, который вы сбрасываете.

Лучший способ справиться с этим — выделить время на силовые тренировки — достаточно даже одного-двух занятий в неделю.

Вы хотите сосредоточиться на верхней части тела, бедрах, ягодицах и коре на своих тренировках!

2.Силовые тренировки делают вас быстрее и защищают от травм

Верно, силовые тренировки делают вас бегуном быстрее!

На самом деле, это делает вас более сильным бегуном, а большая мощность означает, что вы можете двигаться быстрее, используя то же количество энергии.

Точно так же силовые тренировки помогают избежать травм. Большинство травм при беге вызвано тем, что бегуны слишком быстро наращивают дистанцию, а слабые мышцы ног и бедер вызывают смещение. Упражнения на силовые тренировки с упором на бедра и ягодицы могут значительно снизить этот риск!

3.Силовые тренировки помогают сжигать жир

Знаете ли вы, что ваше тело продолжает сжигать калории после силовой тренировки, и это может продолжаться часами?

Силовая тренировка также может быть формой HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка ), при которой вы выполняете свои подходы с высокой интенсивностью — этот тип тренировки помогает повысить ваш метаболизм и немного потрясти вашу систему… все это ведет к похудению!!!

Связанный: Сжигает ли бег жир?

21-дневный план бега для похудения

Вот мой 21-дневный план бега для похудения!

Я рекомендую вам распечатать его, приклеить к зеркалу в ванной и вычеркивать каждый день по мере выполнения!

И несколько важных указаний:

Ходьба/бег: Разбейте их на несколько управляемых частей.Так, например, когда тренировка требует 60% ходьбы и 40% бега, вы можете разбить ее на 3-минутные отрезки бега, за которыми следуют 2-минутные отрезки ходьбы.

Легкое кардио означает что-то с низкой нагрузкой, например, плавание, йога или растяжка.

Тренировка с отягощениями — это другое название силовых тренировок. Это может быть что угодно, от упражнений с собственным весом, выполняемых дома, тренировок с эспандером или тренировок в тренажерном зале с тренером. Сосредоточьтесь на коре, ягодицах, бедрах и верхней части тела.На Youtube есть много видео-тренировок — вот моя 20-минутная тренировка с собственным весом, которую вы можете делать дома, без оборудования.

Дни отдыха важны! Не тренируйтесь на них, даже если чувствуете, что можете — важно запланировать время, чтобы ваше тело немного отдохнуло.


Помните, что правильное питание и диета являются фундаментальной частью любой программы по снижению веса!

Вы следите за 21-дневным заданием по бегу для похудения ?

Дайте мне знать, как у вас дела!

Томас Уотсон — ультрамарафонец, сертифицированный тренер по бегу UESCA и основатель MarathonHandbook.ком. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других изданиях по бегу. Он любит участвовать в интересных гонках и пить хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть при беге?

В идеальном мире похудеть было бы легко. Вы бы попробовали новый план питания, отправились бы на пробежку, и все. Хотя реальность немного сложнее, бег по-прежнему является эффективным способом похудеть, хотя то, как быстро вы сбросите эти килограммы, зависит от ряда факторов.

Потеря веса — это вопрос простой математики. Вы должны быть в дефиците калорий или потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы увидеть результаты. Количество калорий, которые вы сжигаете за день, также называемое общим расходом энергии, состоит из расхода энергии в состоянии покоя (калорий, необходимых для основных функций организма), энергии, используемой во время пищеварения, и энергии, используемой во время физической активности. Бег может помочь увеличить часть сжигаемых калорий, приблизив вас к дефициту примерно в 3500 калорий, который вам нужно создать, чтобы сбросить один фунт жира.(Скорость, с которой это происходит, может быть разной, но обычно считается безопасным терять от одного до двух фунтов в неделю.)

К сожалению, линейной зависимости между бегом и потерей веса нет, потому что расход энергии зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, генетика, уровень активности и многое другое. Но это не значит, что бег неэффективен для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов. Вот почему это отличная тренировка и как вы можете оптимизировать свои пробежки, чтобы получить результаты.

Почему бег — это хорошая тренировка для похудения?

Лучшие тренировки — это те, которые вам нравятся и которые вы можете выполнять регулярно.Бег — это одно из упражнений, для начала которого требуется очень мало оборудования или денег. Как минимум, вам нужна хорошая пара кроссовок, участок дороги и немного мотивации. Но это только одна из причин, по которой это может быть полезно для смещения числа на весах.

«Фунт за фунтом, бег — одна из самых эффективных существующих форм упражнений», — сказал POPSUGAR Нейт Хелминг, соучредитель тренировочного сообщества The Run Experience и силовой тренер приложения для отслеживания упражнений Strava.«В отличие, скажем, от езды на велосипеде, где вам нужно только нажимать на педали и легко двигаться на спусках, в беге нет остановок — в гору, на спуске, на ровной поверхности. Это потому, что вам нужно не только создавать положительные силы, чтобы запустить себя. и над землей, но создают негативные силы, которые захватывают и поддерживают вас при каждом шаге и приземлении».

Джон Торнхилл, сертифицированный ACE личный тренер и мастер-тренер фитнес-бренда Aaptiv, добавил, что «бег является отличным дополнением к вашей общей физической подготовке, поскольку он укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, и в зависимости от вашей интенсивности бег расширяет ваши аэробные и анаэробная способность.»

Тем не менее, независимо от того, сколько миль вы пробежите, если после этого вы продолжите заправляться несколькими пончиками с тыквенными специями, вы вряд ли пожнете плоды. Вы, наверное, слышали поговорку: «От плохой диеты не убежать». Когда вы пытаетесь похудеть, важно учитывать как то, что вы едите, так и то, как вы двигаетесь.

Сколько калорий можно сжечь при беге?

Поскольку тело каждого человека разное, мы расходуем энергию по-разному. «Сжигание калорий зависит от интенсивности, возраста и общего состояния здоровья каждого человека.В среднем за каждые 10 минут бега вы можете сжечь от 80 до 110 калорий», — сказал Торнхилл.

Вот еще несколько хороших новостей: если вы новичок, это может помочь вам сжечь больше калорий. «Чем вы новичок в чем-то, тем менее механически вы в этом эффективны, а это означает, что тем больше вы будете работать, чтобы пробежать эту милю», — сказал Хелминг.

Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы новичок в беге, вряд ли вы встанете с дивана и сразу же пробежите 5 км.Для начинающих Торнхилл предлагает попробовать программу «ходьба-бег», чтобы добиться постоянства, прежде чем увеличивать интенсивность и продолжительность своих пробежек. (Aaptiv предлагает несколько звуковых программ для ходьбы, ходьбы и бега и тренировок для всех уровней.)

Что касается частоты ваших тренировок, «в зависимости от вашего уровня опыта оптимальным будет бег три-четыре дня в неделю с днями восстановления между ними», — объяснил Торнхилл. «По мере того, как ваше время бега увеличивается, убедитесь, что вы выполняете раскатку, растяжку, восстановление и увлажнение в достаточной степени.»

Как оптимизировать пробежку для снижения веса?

Мы — поколение «по требованию», привыкшее получать все сразу или одним нажатием кнопки, но помните, что здоровая, устойчивая потеря веса — это долгая игра. Вам нужно будет слушать свое тело и не выталкивать его за пределы его возможностей.

«Многие люди начинают бегать, потому что хотят привести себя в форму. Но часто они недостаточно подготовлены, чтобы бегать без травм или выгорания. И нет ничего более обескураживающего, чем начать программу только для того, чтобы бросить ее через несколько недель», — сказал Хелминг. .«Ключ к любой цели в фитнесе и похудении лежит не в каком-то отдельном упражнении или сеансе. Он заключается в вашей способности продолжать появляться, день за днем, неделя за неделей, и накапливать их целую кучу. Речь идет о создании нового образ жизни вокруг здоровых привычек. Но ничто из этого не может быть эффективно построено, если ваше ахиллово сухожилие чувствует, что оно вот-вот оторвется после каждой пробежки».

Чтобы максимизировать ваши пробежки для похудения, вам нужно работать над предотвращением травм и как можно больше смешивать вещи, чтобы ваше тело не переходило на автопилот.Вот несколько способов сделать это:

  • «Добавьте комплекс динамических упражнений в свою разминку, чтобы поднять температуру тела, увеличить кровоток, активировать ключевые мышцы и улучшить диапазон движений в суставах», — сказал Хелминг. Он предлагает эту 7-минутную разминку.
  • Разбавьте тренировку бегом в течение 30 секунд, а затем выполнением 30-секундных упражнений, таких как высокие колени, удары ногами и боковые шаркающие движения, всего 10 раз.
  • Добавьте скоростные интервалы или дни HIIT. «Представьте короткие всплески высокой интенсивности с короткими периодами восстановления, которые повторяются последовательно», — объяснил Торнхилл.
  • Бегайте в гору на беговой дорожке или в гору, чтобы стать сильнее и бегать быстрее.
  • Добавьте 10 минут упражнений на подвижность после бега, чтобы восстановить диапазон движений. Восстановление важно!

Хотя бег может стать отличным дополнением к похудению, помните, что это не волшебная пилюля. «По моему опыту, билет к долговременной потере веса и здоровью заключается в построении образа жизни, который включает в себя разнообразные физические упражнения, которые приятны для тела и которые вы с нетерпением ждете на регулярной основе», — сказал Хелминг, добавив. что упражнения, которые вы делаете, должны различаться по сложности.

«Следует изучать различные движения и режимы, но бег — это отличная опора, на которой можно сосредоточить свои усилия. И вы должны продолжать делать это каждую неделю», — сказал он. «Хотя изначально для начала потребуется серьезная сила воли, это может стать и станет легким и автоматическим! Дополните этот подход хорошим сном, регулярным питьем и свежей, здоровой местной едой с ингредиентами, которые ваша бабушка узнает, и вы». будет хорошо на вашем пути «.

Вот как заставить бег для похудения работать на вас

Примерно восьмая часть населения Англии регулярно ходит на пробежки и не только на свежий воздух.Потеря веса — одна из основных причин, по которой люди зашнуровывают кроссовки. Хотите начать бегать для похудения? Узнайте, как приблизиться к своему приятному весу с помощью кардио, а также каких ошибок следует избегать любой ценой.

Помимо упражнений, то, чем вы кормите свое тело, является главным и конечным средством для снижения веса. Сочетание сбалансированного питания и нашего Shape Shake 2.0 в сочетании с достаточным количеством упражнений может помочь вам на пути к хорошему весу.

Можно ли похудеть с помощью бега?

Быстрый ответ: Да.И причина проста: при любом виде упражнений бег, езда на велосипеде или подъем по лестнице ваше тело расходует энергию. Вы получаете необходимую энергию в виде аденозинтрифосфата (АТФ) . Как только запасы АТФ в организме израсходованы, сжигается 90 765 запасов жира и 90 766 запасов углеводов. Бег трусцой — эффективный вид спорта для похудения, особенно если вы держите себя в аэробной зоне. Это означает, что тело использует кислород для производства необходимой вам энергии — вы можете сказать, когда находитесь в нужной зоне, потому что у вас все еще достаточно дыхания, чтобы продолжать движение, и ваше сердце бьется с умеренной интенсивностью.

Однако увеличение сжигания жира при беге трусцой не означает, что вы можете похудеть только за счет тренировок на выносливость. Общий дефицит калорий по-прежнему имеет решающее значение для вашего пути к похудению. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Нажмите здесь, чтобы просмотреть наши таблицы калорий!

©Martin Novak

Сколько калорий сжигает бег трусцой?

Сколько калорий сжигается во время бега, зависит от многих факторов, включая скорость бега и массу тела. Используйте следующие значения в качестве ориентира для сожженных калорий — они были составлены Гарвардским университетом и основаны на 30-минутном беге трусцой:

.
Темп бега масса тела около 55 кг масса тела около 70 кг масса тела около 80 кг 
ок.8 км/ч 240 кКал. 288 кКал. 336 кКал.
ок. 9,5 км/ч 360 кКал. 420 кКал. 495 кКал.
ок. 12 км/ч 375 кКал. 450 кКал. 525 кКал.
ок. 16 км/ч 453 кал 562 кал 671 кал

Советы по программе бега для похудения

Новички в беге для похудения могут легко добиться успеха в начале, если они будут обращать внимание на несколько ключевых моментов.Продвинутым бегунам и профессионалам похудеть с помощью бега трусцой немного сложнее, потому что ваше тело привыкает к нагрузкам в течение длительного времени. Следующие советы помогут вам наиболее эффективно подойти к тренировкам по бегу:

#1 Бег трусцой с правильным пульсом

Чтобы убедиться, что ваше тело в основном использует свои жировые запасы для получения энергии, вы должны тренироваться в аэробном диапазоне, то есть при частоте сердечных сокращений 70-80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) .Для начинающих 30-минутные пробежки на выносливость в умеренном темпе идеальны в течение первых нескольких недель. Ношение пульсометра — хороший способ контролировать частоту сердечных сокращений.

Если вы уже хорошо разбираетесь в кардиотренировках, добавьте больше разнообразия! Продвинутые бегуны могут добиться хороших результатов, выполняя интервалов аэробных упражнений. : Бегите в легком темпе в течение 10–15 минут с частотой 70–80 процентов от максимальной ЧСС. Затем выполните короткие интервалы примерно на 80-90 процентов от вашего максимального пульса, например, 4 раза по 4 минуты или 10 раз по 1 минуте.Прогулка в течение одной минуты между каждым интервалом. В конце дайте несколько минут остыть.

Наш совет: веганский шейп-коктейль, наполненный растительной силой, на пути к приятному весу!

#2 Увеличение интенсивности и продолжительности

Начинающим бегунам рекомендуется придерживаться умеренного бега в течение 30 минут в течение первых четырех недель. Чтобы предотвратить плато впоследствии, продолжайте бросать вызов своему телу. Например, увеличивайте интенсивность тренировок от недели к неделе.Пробегите ту же дистанцию ​​за меньшее время, сделайте короткие спринтерские тренировки, включите силовые тренировки с упражнениями с собственным весом или бегайте дольше. Не дайте своему телу привыкнуть к тренировке!

#3 Регулярный толчковый режим

Непрерывность – ключ к успеху в похудении. Выполняйте три раза в неделю в начале и четыре-пять раз в неделю, когда вы станете лучше. В то же время следите за тем, чтобы не перетренировались . Всегда прислушивайтесь к своему телу — день отдыха иногда более эффективен, чем еще одна пробежка.

Бег для похудения: распространенные ошибки

Похудеть бегом – не так уж и сложно, правда? Возможно, на первый взгляд. Но чтобы добиться устойчивого прогресса и поддерживать свой вес, не допускайте следующих ошибок:

№1 Не обращать внимания на свой рацион

Если вы хотите бегать, чтобы похудеть, важно сосредоточиться на здоровом сочетании упражнений и питания . Если вы сосредоточитесь исключительно на видах спорта на выносливость и не придерживаетесь четкого плана питания, вы не похудеете в долгосрочной перспективе или рискуете получить эффект йо-йо, когда снова наберете вес.Сосредоточьтесь на сбалансированной, натуральной и разнообразной диете и нажмите здесь, чтобы получить бесплатный план питания для похудения!

Совет: после того, как вы закончите пробежку, ваш желудок урчит, а запасы гликогена пусты. Заполните их углеводами с длинной цепью, такими как овсянка! Избегайте сладких напитков или десертов и выбирайте наш Shape Shake, который сочетает макросы, минералы и витамины в одном напитке.

©jacoblund

№ 2 Силовые тренировки не учитываются

Бег для похудения может быть эффективным, но в долгосрочной перспективе именно мышц будут поддерживать ваш успех — в сочетании с правильным питанием, конечно.Мышечная масса увеличивает скорость основного обмена, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Вот почему вы должны заниматься силовыми тренировками не реже одного раза в неделю в дополнение к бегу трусцой.

Бонус

: силовые тренировки снижают риск типичных для бегунов травм, таких как лодыжки, колени или спина. Тренировка корпуса и упражнения для ног отлично подходят для бегунов, потому что они дают больше стабильности и повышают производительность.

Важный совет: если вы сочетаете силовые и кардиотренировки в одной тренировке, всегда сначала выполняйте упражнений для наращивания мышечной массы , а затем приступайте к бегу.

#3 Недостаточно перерывов

Спортсмены-силовики знают, насколько важно восстановление . Время между тренировками — это время, когда происходит фактическое наращивание мышечной массы, и вашему телу для этого нужен перерыв. То же самое относится и к бегунам: вашему телу нужно время, чтобы обработать тренировочные стимулы. По крайней мере один день в неделю должен быть посвящен восстановлению. Но это может быть и больше, особенно для интенсивных беговых блоков с интервалами, спринтами или силовыми упражнениями всегда обращайте внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело.

A Хороший ночной сон также способствует выздоровлению и должен быть одним из ваших приоритетов. Узнайте больше о том, как качество сна влияет на ваши спортивные результаты и как вы сжигаете жир, здесь.

Заключение

  • С помощью бега можно похудеть: когда вы бегаете в аэробной зоне, ваше тело использует жировые запасы для производства энергии.
  • Дефицит калорий является ключом к снижению веса, поэтому вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.
  • Хорошим планом для начинающих является три 30-минутных бега в неделю с частотой пульса 70-80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax).
  • Продвинутые бегуны, которые хотят похудеть с помощью бега трусцой, должны разнообразить свои беговые тренировки и всегда давать организму новые тренировочные стимулы, такие как дополнительные спринты или упражнения с собственным весом.
  • В дополнение к бегу трусцой, сбалансированное питание, силовые тренировки не реже одного раза в неделю и достаточное время для восстановления являются важными составляющими для похудения.

Другие советы по здоровому образу жизни от foodpring:

Источники статей

Мы в foodpring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

Почему это работает и истории успеха

Когда я приступаю к использованию бега для похудения (30 фунтов нежелательного веса), я подумал, что было бы интересно посмотреть, почему бег так эффективен, а затем поделиться некоторыми вдохновляющими историями успеха. Как я объяснил на своей странице «Обо мне», мне всегда удавалось похудеть, когда я начинал бегать, но когда я останавливался, вес сразу же возвращался.

Видите ли, я никогда не преуспевал в диетах, но когда я начинаю бегать, вес уходит намного легче и быстрее. Очевидно, что ваш тип телосложения или реакция на бег могут немного отличаться, но бег/бег трусцой очень хорошо помогают мне сбросить вес. Это также очень хорошо работает для других, так как я поделюсь 3 конкретными историями успеха ближе к концу этой статьи. Тем не менее, сначала я хотел разобраться, почему бег является эффективным средством для похудения, и ответить на вопрос, который, возможно, у вас возник, о том, как часто вам следует бегать, чтобы увидеть результаты.

Во-первых, как бы ни были сложны все наши тела (а они действительно таковы), основная формула похудения: если сжигаемых калорий больше, чем потребляемых, то вы худеете. Вот и все. Однако эта формула усложняется, потому что на своем пути она сталкивается с физическими слабостями, эмоциональными, умственными и психологическими трудностями. Возможно, мы все ХОТИМ сократить потребление калорий или больше тренироваться, но сделать это не так просто, как думать об этом. Поверьте, я понимаю всю сложность этого.

А вот с научной точки зрения – ничего сложного в том, как уходит вес, нет. И причина того, что бег работает так хорошо, заключается в том, сколько калорий сжигается даже при коротком беге. Взгляните на эту диаграмму (из клиники Майо) всех различных типов упражнений и того, сколько калорий они сжигают за час. Итак, для всех вас, занятых работой, которые также могут воспитывать семью, бег дает вам наибольшую пользу за потраченное время!

Активность (продолжительность 1 час) Вес человека и сожженные калории
160 фунтов (73 кг)
200 фунтов (91 кг) 240 фунтов (109 кг)
Прыжки со скакалкой 861 1074 1286
Бег, 8 миль/ч 861 1 074 1 286
Тхэквондо 752 937 1123
Беговая дорожка для лестниц 657 819 981
Бег, 5 миль/ч 606 755 905
Теннис, одиночный разряд 584 728 872
Игра в баскетбол 584 728 872
Футбол, касание или флаг 584 728 872
Катание на роликах 548 683 818
Аэробика, высокая ударная нагрузка 533 664 796
Катание на коньках 511 637 763
Ракетбол 511 637 763
Туризм 511 637 763
Лыжи, беговые 496 619 741
Лыжи, вода 438 546 654
Походы 438 546 654
Гребля стационарная 438 546 654
Плавание, круги 423 528 632
Аэробика, вода 402 501 600
Аэробика, низкая ударная нагрузка 365 455 545
Софтбол или бейсбол 365 455 545
Тренировка с отягощениями 365 455 545
Пешеходная, 3.5 миль в час 314 391 469
Гольф, переносные клюшки 314 391 469
Горные лыжи, горные лыжи 314 391 469
Волейбол 292 364 436
Велосипед, 292 364 436
Каноэ 256 319 382
Тай-чи 219 273 327
Танцы, бальные 219 273 327
Боулинг 219 273 327
Ходьба, 2 мили в час 204 255 305

Как ясно видно из этой диаграммы, не все упражнения одинаковы! Таким образом, вы можете в течение часа тренироваться, занимаясь менее сжигающими видами деятельности (например, боулинг, танцы или медленная ходьба), и потерять только 25% калорий, которые вы бы потеряли, если бы занимались бегом!

Теперь очевидно, что не каждый сможет бежать со скоростью 8 миль в час прямо из ворот в течение часа.Однако, как видите, бег — это, пожалуй, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, чтобы сжечь калории. Даже полчаса бега помогут вам сбросить больше веса, чем целый час упражнений во многих других видах деятельности.

Это лично я нашел. Я обнаружил, что бег трусцой 4–5 раз в неделю очень хорошо помогает мне оставаться в форме и подтянутым. Короче говоря, практически нет другого занятия, которое сжигало бы столько калорий так же быстро, как бег за короткий промежуток времени.Вот почему он так хорошо работает для тех, кто хочет похудеть.

Очевидно, что бежать нелегко. Это процесс. Возможно, вам придется начать ходить по 30 минут в день. Затем переходите к ходьбе и бегу трусцой всего несколько минут. Тогда со временем вы сможете бегать полные полчаса без перерывов! Главное оставаться последовательным. Я бы рекомендовал 4-5 раз в неделю по крайней мере полчаса каждый раз.

Истории успеха

Цель этой статьи не в том, чтобы рассказать вам о конкретном плане упражнений, а просто в том, чтобы объяснить, почему бег для похудения работает и вдохновляет! Итак, теперь у меня есть 3 конкретные истории успеха людей, которые потеряли огромное количество веса благодаря бегу и улучшили общее качество жизни.

История успеха №1: Пит Ларсон сбросил 20 фунтов после бега

Пит взглянул на свою фотографию с выпускного, и ему не понравилось то, что он увидел. Он решил, что пора что-то с этим делать. Сначала он даже не мог пробежать 3 мили без потери сознания.

Он решил, что ему нужно больше бегать. Примерно за год он смог поднять свой вес со 190 до 170 фунтов, не делая ничего, кроме бега.

Теперь у него есть личный рекорд в марафонском беге чуть более 3 часов 30 минут (что довольно быстро!).

История успеха №2: Кара Тайер потеряла 90 фунтов после бега

В свои 20 лет вес Кары колебался в районе 240 фунтов. Она использовала еду как утешение, чтобы справиться с трудными временами, которые она переживала после потери здесь матери. Когда она пошла к своему врачу, он подверг ее риску диабета. Это действительно изменило ее взгляды на жизнь.Она поняла, что с этим нужно что-то делать, и побежала. Она смогла превратить свою страсть в бег и увидела БОЛЬШУЮ разницу в своей жизни.

Сначала она собиралась ходить только 3-4 раза в неделю. Но благодаря практике и повторению смог перейти от ходьбы к бегу трусцой. В конце концов она начала ходить или бегать трусцой 5-6 раз в неделю примерно на 3 мили за раз. Она также научилась правильно питаться. Всего за 5 месяцев она похудела на 40 фунтов. Теперь она полностью изменила свою жизнь и похудела на 90 фунтов.

Она также недавно смогла пробежать свой первый марафон!

История успеха №3: ​​ Джефф Ле потерял 130 фунтов благодаря бегу!

Джефф Ле весил 290 фунтов в начале 2008 года. На раме 5 ″ 9 футов это может вызвать большую нагрузку на тело. Пройдя совсем немного (расставание, ограбление и т. д.), ему приснился сон, что он бежит и что он счастлив.

Он решил пойти в спортзал и внести некоторые изменения в свою жизнь.

Всего через 5 минут на беговой дорожке он начал видеть звезды и белые пятна.Не очень хорошее начало, верно? Ну, он решил придерживаться этого. На следующий день он сделал еще пару минут и просто продолжал добавлять время каждый день.

Всего за несколько месяцев он смог завершить гонку на 10 км. У него также было желание начать есть больше овощей вместо жареной пищи (бег может сделать это с вами).

Он просто продолжал бегать в качестве своего любимого упражнения, и килограммы улетели. Размер его брюк увеличился с 48 дюймов в талии до 30. Он сбросил в общей сложности 130 фунтов, чтобы весить 160 фунтов.Его трансформация была настолько велика, что его собственная мать даже не узнала его, когда пришла навестить.

Он не только сильно похудел, но и стал конкурентоспособным бегуном. В 2010 году он прошел квалификацию на Бостонский марафон со временем 3:10!

А как насчет ваших целей?

Эти и подобные истории вдохновляют меня выйти на улицу и начать бегать. Моя личная цель — сбросить 30 фунтов в этом году. Я хорошо на моем пути с более чем 10 фунтов за последние 2 месяца.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.