Как правильно худеть на подсчете калорий: Подсчет калорий для похудения: 5 главных мифов худеющих

Содержание

Подсчет калорий для похудения: 5 главных мифов худеющих

Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье. За его основу берется расчет базового уровня метаболизма. Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток.

С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная норма калорийности. Все, что вам необходимо для похудения, — это сформировать свое меню в рамках этого значения. О том, как рассчитывается суточная норма калорийности, мы писали в статье: Подсчет калорий – с чего начать.

Напоминаем, что под здоровым и грамотным похудением мы понимаем дефицит не более чем на 20% от базового метаболизма с учетом физической активности. Например, для девушки со средними параметрами (30 лет, вес 70 кг, рост 170 см, неинтенсивные тренировки 3 раза в неделю), норма будет 1550-1650 ккал.

Мифы и заблуждения при подсчете калорий

1. «Чем больше я уменьшу суточную норму калорийности, тем быстрее я похудею»

С одной стороны, это утверждение верно. При снижении калорийности питания на 30-40% (до 1200-1300 ккал) вы будете худеть быстрее, но.. только первое время. Потом организм подстроится под новые условия, замедлит обмен веществ и снизит темпы похудения. Нет, вы и дальше будете худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же, как при дефиците калорий в 20%. А если нет разницы, стоит ли ущемлять себя больше?

Кроме того, вы должны понимать, что низкокалорийное питание очень повышает риск срыва с диеты. Постоянные ограничения в еде тяжело выдержать не только физически, но и психологически. Соответственно, чем сильнее вы снижаете калораж, тем выше риск нарушений в питании. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорийности не рекомендуется. Независимо от того, сколько вы хотите сбросить – 5 кг или 50 кг.

2. «Я веду подсчет калорий и питаюсь в рамках своего коридора, но вес перестал снижаться. Поэтому мне надо уменьшить калораж, чтобы продолжать худеть».

Золотое правило похудения при подсчете калорий – никогда не снижайте суточную калорийность, чтобы сдвинуть вес. Во-первых, если вы замерли на одной цифре в течение нескольких дней или даже недель, то это совсем не значит, что вы не продолжаете худеть. Возможно, просто в вашем организме задержалась вода, а жир тем временем продолжает уходить, но вы не можете увидеть это на весах.

Во-вторых, если снижать калорийность при каждой остановке веса, то потом можно в итоге остаться с нормой в 1000 килокалорий. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом в 20% (не более!) и ничего не предпринимайте. Ну максимум, перепроверьте свои расчеты.

Но если вас все-таки мучает бездействие, то можете повысить коридор калорий. Да-да, вы не ошиблись, именно повысить. Но увеличить суточную норму калорийности можно не более чем на 50-100 ккал. Вы не наберете потерянный вес обратно, а вот метаболизм разгоните.

3. «Если я сегодня нарушил и съел больше положенной нормы, то на следующий день необходимо устроить разгрузочный день»

Разгрузочный день — это всегда стресс для организма, который ведет к нарушениям пищевого поведения. Не стоит практиковать разгрузочные дни без особой необходимости. Кроме того, это опять же негативный фактор для метаболизма. Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.

Организм смотрит не на суточный дефицит, а в целом за несколько дней подряд. Например, если у вас сегодня дефицит, завтра профицит, то в итоге выйдет поддержание. Однако это совершенно не означает, что можно питаться по схеме: «сегодня поголодаю, завтра хорошо поем – и по итогам нескольких дней у меня выйдет дефицит». Если ставить эксперименты над организмом и периодически его недокармливать, то он с большим удовольствием начнет копить жир «на черный день» еще активнее.

Старайтесь питаться сбалансировано, без резких скачков вверх и вниз относительно своего коридора калорий. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок. Вы обязательно похудеете.

4. «Я интенсивно тренируюсь, поэтому могу не вести подсчет калорий. Они все перерабатываются во время занятий».

Одно из главных заблуждений тренирующихся, что при занятиях фитнесом можно забыть про ограничения в еде и не вести подсчет калорий. Даже самая интенсивная тренировка поможет вам сжечь не более 600 ккал за час. Это чуть больше, чем 1 плитка шоколада. Если не контролировать питание, то эти 600 ккал компенсируется в течение дня очень быстро. Старайтесь разделять для себя: питание – это похудение, избавление от лишнего жира; тренировки – это качество тела, подтянутые формы.

Также будьте внимательны, не учитывайте расход калорий от тренировок дважды. Например, вы потратили 300 ккал во время занятий и держите в голове, что можете поесть на эти 300 ккал без вреда для своей фигуры. Но при расчете суточной нормы калорийности вы, скорее всего, уже учли тренировки, когда умножали на коэффициент физической активности. Соответственно ваш коридор калорий и так предполагает, что вы тренируетесь. Это частая ошибка при подсчете калорий может всерьез затруднить процесс похудения.

5. «Мне удалось похудеть до нужного веса, теперь я могу питаться как прежде и не считать калории»

Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса. Предположим, в течение длительного времени вы питались в рамках 1700-1800 ккал. Ваш организм приспособился к такому рациону, поэтому «лишняя» энергии не успеет переработаться и будет уходить на строительство жировой ткани.

Как этого избежать? Повышайте калорийность постепенно, не более чем на 50 ккал в 1-2 недели. Это поможет организму подстроиться под новые условия и ускорить метаболизм. Конечно, бесконечно повышать калораж без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита. Зато покинутые килограммы гарантированно к вам не вернуться.

Если вы предрасположены к полноте, то следить за питанием придется в течение всей жизни. Еще не изобретены способы, которые помогают удерживать вес без контроля еды. Поэтому лучше не воспринимать правильное питание как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить его в свою жизнь на постоянной основе.

Подсчет калорий является эффективным, безопасным и доступным способом похудения, который не навредит вашему организму. Если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить свое здоровье, то лучше забыть о жестких диетах. Но контролировать питание все же придется.

Читайте также:

Подсчет калорий / Считаю и худею — «Работающий метод похудения, с которым не будет «нифкусна и грусна». Ем абсолютно всё и худею. Фото до и после.»

Всем привет!

Меня зовут Мира и я люблю пожрать. А ещё, терпеть не могу обезжиренную молочку, куриную грудку и салаты. Люблю мяско, жареную картошечку, колбаску, обожаю шоколад и тортики. И безумно люблю выпечку, как тот голубь, которого хлебом не корми — хлебом корми.

Природа наградила меня тонкой костью, хорошим метаболизмом и стройным телосложением. И лет до 25 я совершенно не парилась по поводу того, что и в каких количествах я ем. Иногда я набирала пару-тройку килограммов, которые легко сбрасывала за неделю на каких-то сомнительных диетах. Тогда мне было этого достаточно и я верила, что это работает.

┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄

Сейчас мне 31 год. Рост — 164 см.

Активность средняя — пару раз в неделю выхожу на пробежки и еще пару раз занимаюсь фитнесом дома.

Идеальный для меня вес, в котором я себе нравлюсь — 50-52 кг.

Больше 58 кг я не весила никогда (за исключением беременности).

 

Все началось с того, что в один не самый прекрасный день я обнаружила на весах цифру, которую я видела последний раз после выписки из роддома — 58 кг. Фото в этом весе я не делала.

Примерно в тот же период я перебирала гардероб и поняла, что мой кардашьян уже не помещается в штаны размера S. И даже М-ка трещит по швам. В L-ке же кардашьян чувствовал себя предательски комфортно.

Мои параметры на тот момент составляли 88-70-95.

Нужно что-то с этим делать — подумала я. Лето не за горами. И там же шорты, обтягивающие платья и купальники. Моей задачей минимум стало сбросить 3-4 кг к лету. Задача максимум — вернуться к моему любимому весу в 50 кг.

 

Я давно знакома с методом подсчета калорий и честно говоря, считаю этот метод похудения единственно работающим. По сути, вся индустрия диетологии и фитнеса завязана на том, чтобы тратить калорий больше, чем потребляешь.Поэтому я не вижу смысла изобретать велосипед и выбрала для себя самый простой метод похудения: подсчет калорий.

 

Что для этого понадобится и что использовала я?

  • Весы (чтобы взвешивать себя) — я взвешиваюсь 2 раза неделю (каждый день бегать к весам нет смысла, только невроз себе создавать)
  • Кухонные весы (чтобы взвешивать еду) — Первые пару недель без весов никуда. Потом будет уже проще, придет глазомер.
  • Приложение на смарфоне
    для подсчета калорий. Любое, которое вам нравится. Их сейчас очень много, платных и бесплатных, простых и сложных. Я пользуюсь приложением Yazio (бесплатной версией). Нравится тем, что там в базе есть огромный выбор блюд и продуктов украинского производства.А еще оно синхронизируется с приложением «Здоровье» на айфоне и автоматически вносит активность (бег, шаги).
  • Сила воли. Приложение посчитало, что в день я должна съедать 1250 ккал при условии, что целый день лежу об диван. Если хожу, бегаю или тренируюсь, то количество потраченных калорий прибавляется к 1250. Но до этого я ела примерно на 2000 ккал в день и понятно, что первые дни мне было голодно. К концу первой недели привыкла.

Вообще, самое сложное — это первые пару недель. Когда хочешь по привычке, пробегая мимо кухни, схватить конфету, на ходу съесть печенье, заточить бутербродик. Не хватает не столько еды, сколько самой привычки что-то жевать. Я спасалась вкусными чаями и старалась на что-то отвлекаться.

Еще могут выручить низкокалорийные овощи (морковка, сельдерей, огурцы) — если вы их любите. Я не люблю. Мне проще отказаться от перекусов совсем, чем перекусывать овощами.

 

  • Начало апреля 2020

За две недели ушел один килограмм и выглядела я тогда вот так:

Есть жирочек на животе, целлюлит и «жопные ушки». До совершенства еще далеко, но первый результат я увидела, и это меня вдохновило.

 

Что я ем?

Не могу сказать, что я совсем ограничила себя в вкусняшках. И никому не рекомендую отказываться от любимых продуктов! Чревато срывами и ненавистью к себе. Я ем и конфеты, и печенье, и колбаску, и бургеры — но при этом укладываясь в дневную норму калорий. Здесь уже каждому своё: кому-то проще отказаться от вредных продуктов, мне же проще урезать размер порции или заменить один прием пищи на низкокалорийный, чтобы иметь возможность побаловать себя в этот день вкусной гадостью.

Но всё же, как многие пишут в своих отзывах, с подсчета калорий почти всегда добровольно переходят на правильное питание. И это логично, ведь если есть гамбургеры и шоколад, и при этом стараться уложиться в дневную норму калорий, то будет голодно.

 

Покажу некоторые свои завтраки и обеды:

Йогурт и чай с молоком

Яичница без масла, хлеб, колбаска

Суп из индейки с овощами

Вообще, супы очень выручают. Они присутствуют в моём рационе почти каждый день, обычно — на ужин. Готовятся быстро и легко (бульон из куска индюшиного филе+полпачки замороженных овощей), вкусные и низкокалорийные.

 

Еще классный перекус — печеное яблоко — около 90 ккал на 100 грамм.

Или овощные салаты (огурец+помидор+кинза+лук+редиска+чуток оливкового масла и лимонный сок) — калорий минимум, и при этом вкусно.

Летом вообще проще — все овощи и фрукты свежие, вкусные и дешевые.

 

Я не упарываюсь по БЖУ, просто считаю калории. Поэтому иногда позволяю себе и фаст-фуд, и жареную картошечку, и сладости. Но стараюсь по возможности употреблять это в первой половине дня.

 

Вообще на любой диете главное — это соблюдать здравый смысл и не скатиться в расстройство пищевого поведения.

Поэтому я:

  • Взвешиваюсь не чаще двух раз в неделю (у меня это вторник и пятница). Это позволяет адекватно наблюдать динамику.
  • Ориентируюсь больше на замеры тела, чем на килограммы. Бывает, что после алкоголя, солёного или копченого весы показывают сильно больше, чем я ожидаю. Из-за этого не нужно расстраиваться, это не жир, а жидкость, она быстро уйдет.
  • Понимаю, что иногда позволять себе лишнее — нормально. Главное делать это не слишком часто.

Физическая активность

Сейчас карантин, залы закрыты, поэтому я выхожу на пробежку раза три в неделю и еще 1-2 раза занимаюсь фитнесом дома. Еще гуляю с собакой каждый вечер часа по 2. Таким образом в день у меня тратится еще 400-500 ккал.

Но я всё равно стараюсь есть не более чем на 1500 ккал, даже в дни физической активности.

 

Результат

Сейчас я вешу 53,8 кг и выгляжу вот так:

Еще есть над чем работать, есть целлюлит (а он у меня убирается только массажем, на который пойти сейчас нет возможности). Но для меня это всё равно очень приятный результат.

Постройнел животик:

Уменьшились бока

Ушел «спасательный круг», т.е. лишний жирочек на талии сзади:

Я планирую и дальше не останавливаться и может быть, таки дойду до 50 кг.

 

Я искренне считаю метод подсчета калорий не то что самым лучшим, а единственно работающим. Вес уходит и формируются полезные привычки (не кусочничать, не есть много сладостей).

 

Поэтому — рекомендую!

Подсчет калорий / Считаю и худею — «Удобно и кг быстро уходят»

Я как ни кто другой знаю что такое лишний вес и как с ним бороться!
Всю молодость, школьные годы и пока училась в университете я весила от 49 кг до 55 кг, при моем росте 165, это казалось нормальным. Я легко сбрасывала лишнее буквально за 2-4 недели, то с мамой за компанию, то на спор, то перед летом. С первыми проблемами и огромным весом я столкнулась в первую беременность, тогда я не знала что так сложно будет мне всё это скинуть .
За беременность я набрала 32 кг. Ела всё и вся — во мне же новая жизнь. Рожать я пошла в веса 82 кг! Родила и осталась жить с весом 78 кг. Особо это не напрягало, счастливая мамочка вся в заботах и делах о ребенке и можно сказать я смирилась. Прошло 3 года . Настала вторая беременность, на учет я встала в весе 82 кг — рожать пошла в весе 92 кг. Тут я была более опытная не стала наедаться и контролировала себя, после род дома на третьи сутки нас выписали, взвесилась а я 84 кг, за вторую беременность всего 2 кг себе оставила, не учитывая тот факт что после первой беременности я и так была пончиком! Время шло, я совершала недельные попытки похудеть, каждый понедельник снова и снова, ну как только наступала пятница — диете конец! и так год за годом, день за днем!

Стала избегать камер и не любить фотографироваться, чаще я была фотографом, в соц сетях я могла себе позволить лишь отретушированое фото лица. В основном ленту стали заполнять фото детей, будни,ремонты, цветы, наш кот, ну только не я! Я понимала что я полная, большая и чувствовала себя не комфортно в данном весе, но ничего не могла поделать с этим. У меня не было силы воли, я загоняла себя в угол, голодала а потом страдала компульсивным зажором и так по кругу.

Жёстко ограничивала себя до 500-600 калорий,хотела максимально быстро похудеть, в итоге срывалась и наедала еще больше.
Так продлилось до тех пор пока одним прекрасным днем я не встала на весы и не офигела — 108 кг!
Это был конечно шок! Я хрупкая в душе девочка — на самом деле была пивным бочёнком в трёхзначном весе!

108 кг мой максимальный вес!

 

Именно с этого момента я решила — всё, хватит надо что то менять а иначе еще пол года и там уже будет 200 кило.


Я не стала искать кучу диет и жестко ограничивать себя в питании, я решила что буду худеть на правильном питании и с подсчетом калорий строго. Начало положено!
Худеть нужно и можно правильно и с умом!
1.Первым делом я рассчитала свой базовый обмен веществ, на тот момент у меня был сидячий образ жизни, малоподвижный. зато аппетит зверский. Получила калораж на поддержание веса, сделала дефицит и стала питаться в рамках этих калорий соблюдая белки, жиры и углеводы.
2. Для правильного подсчета калорий я обзавелась кухонными весами, чтобы взвешивать каждый прием пищи. Чтоб потом не удивляться — Вот я мало ем а не худею, всё что попадало мне в рот — шло строго через весы и записывалась в дневник и программу.

3. Я уменьшила порции, стала кушать 5 раз в день по 250 грамм, стала больше пить воды. Утро начинаю и по сей день со стакана воды а последний прием воды не позднее 20.00 , чтобы не было синяков, мешков под глазами утром.

4. С тренировками обстояли дела так себе, в таком весе особо не по занимаешся, но я старалась, ходила по 10000-15000 шагов, качала пресс, делала легкую гимнастику хотя бы 2 раза в неделю.

В основном много и упорно ходила, бывали дни когда я весь день была на ногах и наматывала порядка 35000 шагов.
Делала основной упор на еду, да в начале было голодно, уставала быстро,засыпала и просыпалась с мыслями о еде, ночами снилась еда. Урчал желудок. но я кремень к тому же вес пошел, объемы стали спадать и результат становился заматнее с каждым днем.

Спустя 2 недели после строгово питания, ограничения от сладкого,соленого, мучного,жирного, алкоголя, вредной пищи — я стала втягиваться и привыкать, мне стало нравиться то что я делаю и это давало результаты. Тот жуткий голод и ломка по еде которые были в самом начале — прошли. Творог без сахара в сухомятку стал не в тягость а в кайф. С 3-4 недели питания я стала получать удовольствие от процесса которым занимаюсь, стала худеть вести дневник питания и фотографировать себя и еду и выкладывать в инстаграмм, появились те кому близка моя ситуация, люди со словами поддержки, хейт. Но у меня цель и я иду к ней!
Кто то поддерживал меня,писал слова поддержки, радовался со мной каждому сброшенному кило, а кто то засаживал, писал грубые комментарии, кто то не верил а кто то завидовал! Я столкнулась со многими трудностями в том числе и с недоверием мужа в меня.Но когда результаты пошли, сомнений не осталось ни у кого.

Первый месяц это были просто цифры на весах и практически незаметно по мне
Второй месяц стала замечать я!
Третий месяц заметил муж и знакомые, друзья, родственники

С четвертого месяца уже ни осталась ни одного равнодушного и неверующего в меня человека что я смогу. Мои результаты видели все, друзья, друзья друзей, знакомые, соседи, близкие.

все стали встречать меня тремя фразами:
— Как ты похудела?
— Давно тебя не видала ты очень изменилась, Как?
— О вот это да! Ты похорошела!

Я просто не давала себе спуска, ни одного срыва и зажора. Вижу цель не вижу препятствий!
День за днем, неделя за неделей. месяц за месяцем и наконец на новый год не 108 кг а красивое платье и вес: Новая цель поставлена : Хочу 60 кг!
Питание, активность и дело времени!

Ограничений по срокам и рамок строгих никогда себе не ставила. Вес может как быстро так и медленно уходить! По этому я лишь выполняю свои задачи и иду к поставленным целям и у меня всё получится!
Но разница в веса и результатах и параметрах видно уже сейчас:


А это мой примерный рацион питания на день для достижения поставленной цели:

1200- 1350/90-100/50/120/25
Где 1200-1350 это дневной калораж

90-100 гр — белка в сутки

50 гр — жиров

120 гр — углеводов

25 гр — клетчатки

На Завтрак на пример я ем:
стакан воды + 2 ложки клетчатки. Чай или кофе без сахара. Овсяная каша на воде с сыром посыпаная семенами чиа, кунжута и льна. бутерброд с авокадо
Перекусываю
Любым фруктом, белковым батончиком или смузи выпиваю
Обед:
Обязательно крупа:рис, гречка, макароны,булгур к ним мясо или рыба + овощи
Перекус:
обычно творог мягкий или рассыпчаты и чай + фрукт
Ужин:
стакан воды + 2 ложки клетчатки
и какой нибудь белок и овощи, это может быть рыба, морепродукты, мясо, омлет, или кефир с творогом, если на перекус был не творог.
Последний прием пищи в 18.00 п, за 2-4 часа до сна,ложусь я в 22.00, так как встаю в 6.
Надеюсь вам был полезен мой опыт похудения, как достигну поставленной цели поделюсь результатами.)

Подсчет калорий / Считаю и худею — «Исповедь анонимного жироголика. Минус 37 кг за год. Чем опасны 1200 ккал. Всё о схеме 12/12/3, и как разорвать порочный круг «похудел-растолстел».»

Всем привет.

На написание данного отзыва я собиралась с духом без малого полгода и еще столько же писала…И все равно, сколько ни перечитываю, все нахожу его сырым и каким-то топорным, но рассказала как смогла, подробно, как это происходило со мной, честно и без прикрас. Не претендую на истину в последней инстанции, но надеюсь, мой опыт поможет кому-то с подобной проблемой. Буду рада адекватным замечаниям, а неадекватных просто попрошу пропустить мой отзыв

В наше время, в век пищевого изобилия, когда повсюду и на каждом углу огромное количество дешевых пустых калорий, вопрос лишнего веса волнует едва ли не каждого человека, кого-то в большей степени, кого-то в меньшей. Я относилась к людям, которых не очень волновал данный вопрос, хотя оснований для этого было более чем достаточно…. В критический момент мой вес составлял 105 кг при росте 174 см, однако, я успокаивала себя тем, что у нас такая вот генетика, в семье все высокие и крупные, оттого и я такая же, а у кого родители худенькие, и сами они стройные, тем просто повезло с генетикой и те молодцы. О том, что на этот процесс можно как-то влиять, я не особо задумывалась.

…С чего всё началось. Однако, так было не всегда. Лет до 14 я была обычным подростком, с нормальным телосложением,

13 лет, никакого представления о весе

однако, кость у меня всегда была такая основательная, и мяса на ней было достаточно, взрослые называли меня «кровь со сгущенным молоком» Потом начался период взросления, я резко вытянулась, постройнела, но всё же худышкой никогда не была, опять таки благодаря крупному скелету и телосложению. Старшие классы и годы учебы в универе я пробыла в одной поре,

10 класс, 65 кг

весила 65-67 кг, по большей части благодаря тому, что много двигалась и была довольно активным «ребёнком».

В 20 лет я вышла замуж, потом закончила учёбу, выйти на работу сразу у меня не получилось, работодателей пугала перспектива брать на работу молодую замужнюю и бездетную сотрудницу («вы нам через полгода-год родите», к слову, не родила до сих пор, по прошествии 8 уже лет ), и так, посетив десяток собеседований и получив на них примерно одинаковые ответы, я решила перевести дыхание, и пожить немного в свое удовольствие К хорошему привыкаешь быстро, и удовольствие растянулось без малого на два года. За два года абы какого питания, полного отсутствия контроля его с моей стороны, а особенно при любви к сладкому, жирному, соленому, мои габариты стали стремительно расти. Другой вопрос, почему я этого не замечала. Потом вышла на работу, которая так же оказалась сидячей, килограммы хоть и медленнее, но так же стабильно прилипали… И очнулась я уже в 56 размере одежды…

Мерзко, стыдно, противно, тошно от самой себя. Но делать что-то надо. И 27 февраля 2018 года я принимаю осознанное решение изменить свою жизнь.

Начиная примерно с 2014 года, когда пошла мода на фитнес, ПП, фитоняшек и прочее, я зависала на тематических пабликах, и урывками представляла себе в голове, что нужно делать, чтобы похудеть. Но эту энтропию нужно было упорядочить, разложить по полочкам и применить к собственной жизни. Так я начала свой путь в минус 37 кг.

Первые шаги. Для начала я решила исключить из рациона полностью весь «мусор» (сладкое, колбасы, любые полуфабрикаты), питаться исключительно чисто. Мой рацион тогда походил на строжайшее правильное питание (крупа+белок+овощи). Но мой отзыв будет не о правильном питании поэтому долго останавливаться на этом этапе не буду.

Находим свою норму поддержки. Для начала очень важно понять сколько калорий необходимо вам для похудения, поддержания/набора массы, в зависимости от целей. Найти свою норму поддержки можно двумя способами: по формулам (Харриса-Бенедикта, например) либо методом коррекции. Однако я бы не рекомендовала слепо доверять результатам формул, потому как все мы разные, а формулы дают лишь приблизительный усреднённый результат. Формула не учитывает состав тела, ведь главный потребитель энергии это наши мышцы, и чем больше их в организме, тем больше будет затрачиваться энергии. А формула этого не учитывает и ориентируется лишь на соотношение роста и массы тела, ну окей, еще на различную активность.

Наиболее адекватные значения я встречала в калькуляторе сайта «Здоровая Россия». Просто вносим свои данные, указываем адекватный период сброса веса (не 30 кг за 1 месяц), с активностью тоже себе не льстим указываем все честно. Так узнаём свою норму поддержки и отнимаем от нее 10%, получаем дефицит.

Но, хоть я и не сторонник формул, в качестве точки отсчета вполне можно использовать и показатель формулы, а потом уже методом коррекции подбирать под себя.

В чем заключается метод коррекции. Для начала нам необходимо высчитать, сколько мы реально потребляем калорий на данный момент, не набирая вес (или же, как я писала выше, находим значение по формуле).. Для этого просто в течение недели считаем суточное потребление калорий, в конце недели (а лучше двух) складываем и делим получившееся число на 7 (либо на 14) ( думаю, всем давно известно каким образом происходит подсчет, кухонные весы, калькуляторы, приложения, поэтому не трачу время на разъяснения). Так мы получим реальный уровень нашей поддержки, при котором при данной активности, мы не худеем и не набираем вес. Это будет вашей точкой равновесия, вашим уровнем поддержки. «Нащупав» эту точку, вы сможете делать со своим телом всё что угодно, будь то набор либо похудение. Для плавного и безболезненного похудения, нужно отнять от нормы поддержки 10-15%. Грубо говоря, организм даже не должен понять, что ему что-то недодают, ибо он довольно хитрый жук и очень не любит дефицит, и как только он его почувствует, отдавать ненужное очень быстро перестает.

Распределение БЖУ. Так же немаловажно соблюдение БЖУ- баланс белков, жиров и углеводов.

  • Зачем оно нужно? Нашему телу важно получать все макронутриенты, т.к. белок это строительный материал для наших мышц (которые на дефиците важно не растерять), жиры- это здоровье кожи, волос, ногтей, гормональной системы, углеводы- это наша энергия и хорошее настроение.
  • Как найти баланс для себя? Считается, что белка нужно потреблять от 1 до 2 граммов на вес тела, если вы тренируетесь в зале, спокойно можно приближаться к верхней границе, а если худеете без существенных физических нагрузок, вполне можно кушать 1-1,5 грамма на кг. Однако, следует понимать, если ваш вес на данный момент довольно велик, 200-250 грамм белка съедать вовсе не нужно. Некоторые ратуют за 2,5 и даже 3 грамма белка, но я считаю, что это просто перевод продуктов, больше, чем надо, его все равно не усвоится, а перебор белка может даже быть опасен, в прямой кишке может начаться пристеночное гниение, и как следствие- онкология. Это касается, регулярного перебора, разумеется. Жиров нужно употреблять не менее 1 грамма, однако, если ваш вес совсем небольшой, ниже 60-70 граммов жиров все равно опускаться не рекомендуется (правда, не знаю кем, но в инете читала именно это значение). Углеводы будут занимать всю оставшуюся после белков и жиров калорийность, но обычно не менее 2 грамм на кг веса.
  • Калорийность белка 4 ккал в 1 грамме, жиров — 9 ккал, углеводов тоже 4 ккал, теперь умножаем норму белков и жиров (сами определяете под себя) на калорийность и складываем, полученное число вычитаем из нашей нормы поддержки либо дефицита (в зависимости от целей, и получаем нашу калорийность на углеводы, делим её на 4, и получаем сколько углеводов в граммах нам нужно съедать ежедневно.

По формулам я рассчитала калорийность для похудения — 1800 ккал, на текущий мой вес, и 2200 на поддержание. Однако эта цифра мне показалась слишком большой, а хотелось всего и побыстрее (ну как же, столько лет ходить в жирном теле, и ни дня больше не потерпеть!!!). И я оставила себе на день всего 1200 ккал. Однако, должна сказать, что голода я практически не ощущала, т.к. рацион состоял из сложных углеводов и белка, на десерт было всего одно яблоко, питалась я 4-5 раз в день, повсюду бегала с лоточками еды, повергая в ужас коллег. Первые результаты не заставили себя долго ждать, за месяц строгого ПП я потеряла примерно 8 кг.

Все таки ПП — весьма и весьма хорошая штука, но я, то ли в силу своей пищевой распущенности, то ли в силу еще чего, очень сильно тосковала по вкусняшкам.Жиров в рационе практически не было, посыпались волосы, ногти, которые и без того были ужасно ломкие, кожа была серая и сухая. Исключать жиры было очень большой ошибкой. И вот, когда основная масса была уже сброшена, я словила плато, плато о котором так много говорят и о котором столько написано. Обычно здесь и начинаются танцы с бубнами всех похудальцев и диетящих. Урезать рацион мне было уже некуда, а вставший вес говорил о том, что я уже давно сижу в метаболической яме, и дальше имеющегося не сдвинусь. Тут я вычитала в интернете о схеме 12/12/3.

 

Что такое схема 12/12/3 и кому она нужна.

Схема 12/12/3 включает в себя чередования дефицита с подъемом и поддержкой. Вечно в дефиците мы находиться не можем, рано или поздно нервная система от постоянного, хоть и небольшого недоедания, даст срыв. К тому же к любому дефициту тело адаптируется, и дефицит перестает им быть, приходится снова уменьшать калораж, и в один ужасный момент урезать будет уже нечего. Привет, голодная диета. А что потом? Как жить на эти ничтожные калории и как не сорваться и не наесть все это обратно? И тут на помощь приходит данная смеха.

Т.е. в течение 12 недель мы находимся в дефиците, за эти 12 недель возможно придется корректировать дефицит, т.к. вес будет уменьшаться. Затем, по прошествии 12 недель дефицита мы выходим на поддержку. Тут есть нюансы: подъем может быть как 12 недель, так и меньше. В фазе подъема нам нужно подняться до той самой точки равновесия. Я рекомендую прибавлять постепенно по 50 ккал в неделю, одновременно фиксируя вес. К удивлению, на подъеме он начинает падать (проверенно на очень многих людях). И вот так поднимаемся до тех пор, пока вес не остановится, или даже не стал чуть-чуть увеличиваться. Всё, это ваша норма поддержки, и её надо закрепить, посидев на ней три недели. Затем можно снова в дефицит, и так по кругу. На моем примере, в начале своего похудения я худела на 1300 ккал при весе 105 кг, а последние месяцы я худела на 1950, при весе 68 кг. Видим по таблице, как меняется вес и объемы на подъёме калорий. Чудеса.

Графы: 1- вес, 2- объем груди, 3- объем бёдер, 4- объем талии.

Но на самом деле чудес никаких нет. А суть тут вот в чем. Когда мы урезаем калораж до талого, закручиваем себе гайки, организм паникует и перестаёт отдавать жировые запасы. Он-то не знает, что на дворе 21 век, и в супермаркетах тонна еды по доступным ценам. Ему выгоднее спалить наши мышцы (которые, как мы помним, являются основным потребителем энергии, и с этой точки зрения очень невыгодны организму на сильном дефиците), затормозить работу ЦНС, репродуктивную функцию, черт возьми, какое тут размножение, когда у нас убивают и голодом морят, мы ходим вялые, сонные, ничего не хочется, а лишь бы полежать. Но когда мы выходим на подъем, организм постепенно начинает работать в нормальном режиме, бытовая активность возрастает, хотя вы сами того не замечаете. Хочется бегать, прыгать и плясать, а на длительном сильном дефиците край подергать ножкой лежа на диване ну у меня по крайней мере было так. Поэтому, не стоит забывать, что повышая калораж, за своей активностью тоже неплохо бы следить. Я на этом этапе совсем отказалась от лифта, живу на 7 этаже и минимум три раза в день получается спуститься и подняться.

Так что, теоретически, если поднимать калораж, и не увеличивать активность, вполне можно и поправиться, однако, за 12 недель не думаю, что это будут какие-то критические цифры, процесс похудения не всегда бывает линейным, порой важно сделать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед. Чтобы выйти с низких калорий на пригодные для жизни, мне потребовалось два таких цикла — дефицит/подъем/поддержка.

 

Активность. С питанием примерно разобрались. Так же влиять на дефицит дополнительно можно с помощью увеличения расхода калорий. Я сознательно говорю — дополнительно, а не заменить контроль прихода- расходом. Часовой бег трусцой можно перекрыть всего одним сникерсом, что, согласитесь, очень обидно и неэффективно. Лучше этот сникерс не съесть, и просто побегать Движение- жизнь!

У меня из активности на первых порах был только велотренажер. Я была убеждена, что кардио- лучший способ сжечь жир. Делала его натощак, минут по 20 ежедневно. Потом с уменьшением веса, я стала больше гулять, ходить пешком, стараюсь натопать сейчас ежедневно от 6 до тысяч в рабочие дни, и около 14 тысяч шагов в выходные,

пока мой максимум)

подниматься по лестнице, перешла с кардио на силовые нагрузки, у меня такой мини-спорт зал дома есть все необходимое для базовых упражнений, суммарный вес блинков 50 кг,

суровый самопальный инвентарь 🙂

пока этого достаточно, для зала я ленивая задница…. Анаэробные (силовые) упражнения куда более энергозатратны, к тому же именно они дают организму понять, что мышцы нам нужны, и мы ими регулярно пользуемся. А значит организм с большей долей вероятности не скушает их на дефиците, вместо топлива. Физ.нагрузки конечно очень желательны в вопросе сброса веса, но всё же не обязательны, архиважным здесь было и будет налаженное питание.

Так же скажу пару слов о бытовой активности. Это всё, абсолютно всё, что мы делаем в течение дня- спим, ходим, моем посуду, убираемся, готовим, абсолютно все действия, совершаемые нашим телом. Чем больше эта активность в течение дня, тем больше затрачивается калорий. Я стараюсь поднимать эту активность при своей сидячей работе, просто раз в несколько часов выхожу прогуляться, обойти здание вокруг, да просто до магазина дойти, схожу домой попить кофе в обеденный перерыв. Не скажу, что кофе мне так необходим в обед, скорее просто хочется погулять Так же выбираю более длинный путь с работы до дома, а так же могу выйти на остановку раньше с общественного транспорта и дойти пешком.

 

Уход за кожей. Наверное, многих интересует вопрос, как же выглядит кожа после того, как тело потеряло 38 кг? Так вот, могу с уверенностью сказать, в большинстве случаев, кожа успешно стягивается обратно. Думаю, возраст здесь играет далеко не последнюю роль, и после 35 этот процесс будет уже проходить сложнее. У меня похудение на начальных этапах происходило очень стремительно, и кожа повисала на животе, на трицепсе, внутренней поверхности бедра, на груди…. Я думала, вообще ушки спаниеля останутся, уже обсуждали с мужем необходимость операции. Однако, примерно к 10 месяцу я стала замечать, что кожа практически стянулась. Я делала регулярно сухой массаж жёсткой щеткой из щетины агавы, обычно на ночь перед сном, смазывала гелем на основе морских водорослей


(не думаю, что он сильно помог в подтяжке кожи, просто мне нравилась его текстура, и он не оставался жирным и липким на коже). Так же использовала кофейный скраб, высушивала отработанную кофейную гущу из кофеварки, смешивала с гелем для душа, и от души растирала ягодицы, бёдра, бока, куда доставала. Кожа очень мягкая после такой процедуры, кровь приливает, и я всё же верю, что как-то помогает обрести какой-никакой тонус.
Так же для кожи, да и всего организма в целом, очень полезна Омега-3. Сначала я пила её в капсулах, потом принимала по ложке льняного масла в день. Сейчас как-то подзабила и на это.

Вот так выглядит кожа на животе на сегодняшний день, я не довольна до конца её состоянием, но считаю, что после выхода со 100 с лишним килограмм, это еще не самое худшее, что могло быть.

Жизнь после похудения. Сейчас мой дневной калораж составляет около 2200 ккал (на поддержании веса), в них спокойно умещаю плитку шоколада, и в целом весь день не голодаю.

Мои БЖУ- белок 100-140 г, жиры 60-80, углеводы как придётся, но не менее 220 г обычно. Не могу сказать, что я ем абсолютно все, нет, мои пищевые привычки кардинально изменились, я привыкла к вкусу варёной пищи, готовлю на пару либо в электрогриле, вкусовые рецепторы очистись и теперь мне всё вкусно

Получается, около 20-25% моего рациона приходится на «вредные» продукты — шоколад, пряники, мармелад, другие виды сладкого я не ем, просто не люблю, а остальная часть абсолютно чистое питание- крупы, мясо, овощи, фрукты,творог, орехи. В интернете сейчас это модно называть «Гибкая диета», или питание в стиле IIFYM — if it fits your macros (что можно перевести как «Если Это Вписывается в Твои Макронутриенты»), где Макрос- это макронутриенты (БЖУ), т.е. простыми словами, питаемся без разделения на хорошие и плохие продукты, до тех пор, пока вписываемся в свои полученные значение БЖУ- свой макрос. А уж чем будем вписывать, тут уже полет фантазии- вписываем бургер и от него пляшем, учитываем, что бургер «съест» возможно всю дневную норму жиров, остальную пищу на день выбираем менее жирную, и таким образом выравниваем БЖУ под свои значения.

Обычно я не завтракаю, просто не люблю, выпиваю чашку эспрессо без сахара, но с сахзамом, часов в 10-12 (как захочу) съедаю на работе шоколадку , целую! остальной мой рацион это крупа+ мясо либо мясная котлетка, иногда выравниваю норму белков сывороточным протеином. Кстати, довольно бюджетный вид белка это субродукты, сердечки, желудочки, не рекомендую только печень, т.к. она является природным фильтром организма, а как у нас растят животных в эпоху интенсивного животноводства наверное всем известно. На ужин у меня всегда творог с яблоками, иногда горстка орешков, если не добираю жиров за день. Исключения составляют ужины вне дома, но помню, как же я скучала в гостях по своему творожку, вот она- сила привычки. Человек такое животное, что привыкает и адаптируется абсолютно к любым условиям.

Могу смело сказать, что я ни в чем себе не отказываю. Другое дело, что не хочется всего того треша, который потреблялся раньше, просто он больше не нужен. А скажи мне это год назад, я бы подавилась чипсами и поперхнулась колой. Сейчас ношу пальто, которое носила в 18 лет.

2009/2019

Даже куртки какие-то сохранились На сегодняшний день вес составляет 67 кг.

67 кг

 

В заключение, добавлю, что, на мой взгляд, метод подсчета калорий- это самый эффективный инструмент для борьбы с лишним весом, поскольку основывается на элементарном законе сохранения энергии, люблю физику за то, что её законы нельзя нарушить даже за деньги

Энергия не возникает из ничего и не исчезает, только переходит из одного вида в другой.

Поэтому, секрет успешного похудения который на самом деле никакой не секрет кроется не в употреблении каких-то определенных видов продукта, или только в правильном питании, если вы будете есть в профиците (что в принципе сложно сделать на ПП, но всё же возможно), вы так же будете поправляться. Откладывается на бочках избыток энергии, а не булочки и шоколадки. Да, возможно этот совет из разряда вредных, поскольку люди, имеющие большой лишний вес, так или иначе имеют зависимость от еды ( и я тоже). И в этом случае куда эффективнее просто отказаться от употребления продуктов, от которых сносит крышу. Ведь как бывает, всё начинается с «всего одного кусочка», а заканчивается пустым холодильником. И я это проходила.

Так же не заметила никакой разницы во времени употребления углеводов, что до 17 часов съедала всю норму, а дальше только белок и клетчатка, что закусывала яблочками чуть ли не перед сном. Я всё же считаю, что для похудения важен исключительно суточный калораж, ну и соотношение БЖУ для красивого тела

Желаю всем быть красивыми и стройными, на радость себе и близким!

Отзыв вероятно будет дополняться, поскольку тема очень обширная, и мне есть очень много что сказать.

Похудение по правилам БЖУ или подсчет калорий: как выбрать лучший метод


Главный секрет похудения: важно ли правильно питаться, чтобы похудеть?


Давайте разберемся с вами с одной из самых главных темой для споров в ЗОЖ среде: что важнее для похудения — количество калорий или их источник , т.е. качество еды? Так сказать, раскроем секрет сброса веса, которые «скрывают диетологи»!
Кто больше похудеет при одинаковой калорийности — человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

Что же нужно есть, чтобы похудеть?

Многие на абсолютном серьезе уверены, что существует пища, от которой толстеют (или худеют). И якобы от урезания углеводов худеют даже с профицитом калорий. Итак, разбор секретов, принципов и правил быстрого похудения в нашей статье!

Как похудеть без диеты

Давайте раз и навсегда разберемся, как похудеть без диет и возможно ли это вообще?

Что важнее: калории, бжу или качество еды

Знаете, можно набрать килограммы, питаясь только огурцами с куриной грудкой без соли, если есть их самосвалами, а можно сбросить вес, не отказывая себе в любимых вкусняшках — при быстром похудении в домашних условиях все дело в разнице потребленных и потраченных калорий.

Любая пища содержит калории и от любой можно набирать и терять вес. Но, конечно, есть детали.

Например, каждые полкило углеводов в организме задерживают около полутора литров воды. На этом основано целое шарлатанское направление, когда под разными соусами люди урезают потребление углеводов, теряют вес за счет слива воды, запасы которой со сменой режима питания, разумеется, возвращаются.

Что учитывается при наборе массы БЖУ или калории?

Здравствуйте, Андрей

Для того чтобы набрать массу, мышечную массу, а не жир, нужно правильно сбалансированное калорийное питание и правильно подобранные тренировки. В идеале, при таком питании и спорте в неделю, в среднем, должно прибавляться около 500 г, если меньше питаться нужно лучше. При наборе массы очень важно учитывать БЖУ и калорийность, которая рассчитывается согласно вашим данным: желаемый и действительный вес, рост, пол, возраст, характер физической активности (сколько раз в неделю вы занимаетесь?). Сбалансированный рацио должен выглядеть так: 15% белков, 30% жиров (эта цифра неизменна), 55% углеводов (основной упор на сложные углеводы). Нормализуйте режим питания и увеличьте потребление калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно МНОГО есть, при этом не забывая обращать внимание на качество пищи. Много полезных калорий содержится в мясных и молочных продуктах, фруктах и сухофруктах, кашах, овощах, орехах. Главное отличие от обычного режима питания – есть много и часто, например, по 5-6 раз в день, и отдавать предпочтение пище содержащей сложные углеводы. Для того, чтобы сделать процесс набора веса более управляемым, регулярно следите за своим весом и, если вес стоит на месте, каждую неделю пробуйте добавлять к привычному меню пищи на 500 ккал. Используйте полезные жиры. Увеличивайте калорийность за счет растительных масел, например льняное масло, а так же льняные семена (можно купить в аптеке). Другие варианты – оливковое масло, грецкие орехи, кедровые орехи, семечки (особенно тыквенные), авокадо, арахисовая паста. Арахисовая паста или арахисовое масло – вообще невероятно калорийная (около 600 ккал на 100 г) пища, только не ошибитесь – вам нужна именно ореховая паста, а не то содержимое с большим количеством сахара, которое называют шоколадной пастой или шоколадным маслом. Отличить их можно по цвету – у арахисовой пасты светло- коричневый, нешоколадный цвет, и по вкусу – арахисовая паста не приторная и немного вяжущая. Источники животных жиров – рыба и морепродукты (но не жирное мясо вроде свинины, оно вредное для здоровья), не пытайтесь использовать в качестве источников жиров субпродукты и фастфуд, т. к. вес вы, возможно наберёте, но наживёте проблемы в других местах. Пейте много жидкости. Нормальный питьевой режим – одна из гарантий здорового организма, а, значит, и оптимального веса. Тем, кто хочет набрать вес, регулярно нужно пить молоко, в идеале – свежее и натуральное. Неплохим добавлением будет пить свежевыжатые или хотя бы коробочные соки (но не нектары!) по утрам – они содержат много калорий и заряжают энергией.

Что нужно есть, чтобы похудеть

Все поняли? Нет? Мы так и знали, давайте разберем по полочкам, что в еде важно для похудения, какие еще секреты правильного питания для правильного похудения нужно знать и как правильно питаться, чтобы похудеть:

Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Белок

Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях: он защищает мышцы и позволяет терять больше именно за счет жира. Любые исследования-сравнения диет с большим и маленьким количеством белка доказывают нам это.

Употребляющие белок в необходимом объеме люди худеют более качественно при одинаковой калорийности еды, чем те, кто белка недополучает. Даже если в обеих группах теряется одинаковое количество веса, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц.

Также мы уже знаем, что белок намного лучше углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и делает уровень глюкозы в крови стабильным.

Опять же, эффективность низкоуглеводных и кето диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий. Но важен ли источник оставшихся калорий при адекватном количестве белка в еде?

Жиры и углеводы

В условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны, ведь оно не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса, если они вписываются в ваш дневной калораж. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но есть, конечно же, нюансы, куда без них: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину.

Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях (мы писали об этом в статье «Хочешь похудеть — не ешь углеводы»).

Это же относится и к кетогенным диетам с высоким содержанием жиров. Можно легко найти тех, кто быстрее худеет на таком питании. Но можно и тех, кто растерял на кето-диете все мышцы вместо жира, а на углеводах добился лучших результатов.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Итак, какой у нас вывод: если мы контролируем калории и едим достаточно белка (около 2 грамм на кило веса при поддержании веса и до 3 грамм — на диете), остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников.

Результаты при одной и той же питательной ценности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Так что, если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда — жирная или сладкая, все равно технически будете худеть.

Проблема в том, что большинству людей не удается контролировать свой голод или аппетит на такой диете. Они будут переедать и не смогут похудеть, а то и наберут вес.

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 2000 калорий в Макдональдсе проще, чем пообедав в вегетарианском ресторане.

Ни один живой человек не в состоянии съесть, например, огурца на 2000 калорий, потому что это 30 килограммов, а вот в Макдаке это проще простого: 1 молочный коктейль (шоколадный — 395 ккал), стандартная фри (340 ккал), 2 чизбургера (610 ккал), макфлури (от 290 — 400) — уже 1745 ккал.

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше тех, которых трудно съесть много. Вы автоматом снижаете дневную калорийность и заставляете организм худеть.

Зачем считать калории

Подсчет калорий — один из самых популярных способов следить за весом. Его используют спортсмены, которым важно строго держать себя в форме, люди, которые стремятся сбросить вес, и просто те, кто хочет сделать рацион более сбалансированным и здоровым. Вот лишь несколько причин попробовать считать калории.

Чтобы создать дефицит

Сторонники подсчета калорий убеждены в том, что не принципиально, какую именно диету человек использует – кефирную, гречневую или любую другую. Главное, чтобы она позволяла создавать дефицит калорий. Когда желающий похудеть тратит энергии больше, чем получает, организм начинает расходовать уже накопленные жировые запасы, что и приводит к потере веса.

С обилием и доступностью фастфуда, а также с новыми привычками вроде ежедневного кофе на вынос, создать дефицит калорий можно только намеренно. А для этого их придется считать.

В интернете можно без труда найти формулу для подсчета своей суточной нормы калорий, самая популярная – метод Харриса-Бенедикта. После этого необходимо сократить полученное количество на 10-15%, чтобы понять, сколько калорий в сутки тебе требуется для дефицита. Останется лишь придерживаться этой цифры.

Это позволяет худеть без категоричных ограничений в рационе

Придерживаясь только конкретной цифры калорийности, ты сможешь составлять максимально комфортный и полезный рацион. В одну и ту же норму калорий может входить как творожок, фрукты, мясо с овощами, так и десерт с кофе. Энергетическая ценность у них разная, но худеть можно и на том, и на другом.

Так проще отследить вредные пищевые привычки

Вовсе не обязательно считать калории всю свою жизнь. Даже временная практика поможет больше узнать о калорийности тех или иных продуктов, составить наиболее полезные для тебя сочетания блюд. Часто мы сами не понимаем, почему растет вес, ведь ты вроде бы не объедаешься. Однако калории кроются в мелких пищевых привычках. Определить и скорректировать их и поможет калькулятор калорий.

Ккал или БЖУ?

Опять же, в контексте того, как похудеть без диет и что же именно нужно есть, чтобы скинуть вес, надо понимать, что важнее для вашей талии — калорийность рациона или же соотношение макронутриенты?

Расчет суточной энергетической ценности вашего рациона просто необходим, если перед вами стоит конкретная цель. Чаще всего это уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы. Для решения любой задачи необходимо точное определение потребляемых и расходуемых калорий. К сожалению, на глаз это определить практически невозможно.

Итак, самое главное в похудении — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках этой суточной калорийности. У каждого оно будет свое в зависимости от ваших данных и цели, так как само по себе понятие калорийность достаточно относительно.

Например, в 200 граммах растительного масла — 1778 килокалорий. Это значит, что выпил утром 1 стакан масла и на весь день свободен, так как суточная норма уже выполнена. Но вы сами понимаете, что такой стиль в питании скоро загонит вас в поликлинику к дежурному врачу.

Очень важно помимо общей калорийности суточного рациона соблюдать еще и баланс нутриентов, который необходим для достижения цели и сохранения общего здоровья организма.

Многие совершают три огромные ошибки при похудении, когда думают, что главное — считая калории и не превышая свою суточную норму, ноне учитывая пропорции БЖУ. Но это неправильно. Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается — в свою очередь падают такие показатели как:

  • скорость обменных процессов,
  • процент усвоения пищи,
  • степень наполненности клеток.

Другими словами — нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом макро и микронутриентов. То есть важно не только, сколько мы едим, но и что мы едим!

Именно поэтому необходимо считать как калораж, так и БЖУ и нельзя однозначно сказать ЧТО ВАЖНЕЕ! В зависимости от потребностей и состояния организма — пропорции БЖУ могут варьироваться: кому то нужно больше белка, кому то больше жиров, кому то больше углеводов: «Метаболизм»

И еще старайтесь питаться разнообразно. Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и поддержания обновления клеток — организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений!

Если всегда есть только одну пищу (пусть и подходящую с точки зрения традиционной диетологии), то со временем все равно будут снижены показатели обменных процессов, так как в организм, возможно, будет поступать гораздо химических соединений, чем требуется.

Конечно, что-то организм сможет частично синтезировать из уже имеющихся микронутриентов — но не все к сожалению.

Поэтому рекомендуется периодически чередовать разные виды продуктов, даже если калораж и тренировочный план не меняются! Поменяйте редиску на редьку, рис на гречку, курицу на тунец, фундук на кешью, мандарины на яблоки, сыры на творог и т.д.

Главные правила похудения и сброса веса после 30 лет

Как начать считать калории

Чтобы начать практику подсчета калорий понадобятся три вещи: кухонные весы, специальное приложение и дисциплина. Вот еще несколько советов, как правильно считать калории.

Взвешивай продукты до приготовления

Продукты стоит взвешивать до того, как их приготовишь: крупу в сухом виде, мясо — в сыром. Однако они должны быть уже готовы к обработке: картофель почищен, мясо избавлено от костей и ненужных частей.

Не забывай учитывать то, что добавляешь в блюдо в процессе приготовления: масло, соусы и др. Ведь практически у всех продуктов есть калорийность.

Чтобы посчитать калорийность блюда, нужно сложить энергетическую ценность всех его ингредиентов.

Готовь максимально простые блюда

Чем проще блюдо, тем легче и точнее получится подсчитать калории. Так что старайся, чтобы меню было разнообразным, но при этом каждое блюдо не перегружалось ингредиентами.

Влияние на чувство голода

Представьте творожный сырок, примерно 100 гр. в упаковке. Его калорийность будет 300-350 ккал. Если его съесть, то чувство сытости придет, но на час максимум. На эту же саму калорийность можно съесть 50 гр. гречки и 200 гр. курицы, говядины.

Чувствует разницу? Количество калорий то же самое, а действие очень разное — сытости часа на 3, и расходуется все как нужно: мясо — на строительный материал, углеводы — на энергию.

Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?

Так что нельзя сказать, что источник калорий — вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.

Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды — только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса.

Все остальное — за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или Тару Рид.

КБЖУ: почему это важно в период диеты?

Амбассадор сервиса GrowFood, мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга, Сергей Югай, советует подходить к построению фигуры грамотнее – начинать с подсчета калорий и БЖУ. Рассказываем, почему это важно.

Сергей Югай
Амбассадор сервиса GrowFood, мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга

Грамотное питание и регулярные физические упражнения – ключ к стройному и красивому телу. Мы знаем об этой истине, но зачастую, обилие информации по вопросу, какое питание считать правильным, сбивает с толку.

Индустрия диетологии ежегодно выпускает новые методики снижения веса и принципы питания, которые находят своих последователей. А кто-то предпочитает ежедневно тренироваться, чтобы позволять себе разные вкусности по вечерам.

Начните считать калории


Калорийность питания – основной показатель, от которого зависят изменения массы тела. Работа с подсчетом калорий основана на первом законе термодинамики, то есть количество поступающей энергии должно соответствовать количеству, необходимому для работы.

Пища – это энергия, которая обозначается калориями. Если вы превышаете норму калорий – вы набираете вес. Если держите калорийность в дефиците – снижаете. Следовательно, регулировать свой вес мы можем только работая с калорийностью ежедневного рациона. Помимо подсчета калорий, еще один инструмент на пути к фигуре мечты – баланс БЖУ.

Соблюдайте баланс

Управляя калорийностью рациона, мы способствуем лишь изменению веса тела. Думать, что со снижением веса, уходит жир – заблуждение. Если у вас дефицит калорий, в первую очередь организм теряет воду и мышечную массу. Сохранить мышечную массу, одновременно уменьшив жировую, – искусство. Придерживаясь грамотного баланса БЖУ и дефицита калорий, можно управлять качеством тела, максимально предотвратив снижение мышечной массы.

Считайте БЖУ

БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Почему каждый из макронутриентов важен?

Белок — один из основных макронутриентов. Важный структурный элемент, основной стройматериал организма. Клетки тела подвержены регулярному обновлению, а питательным материалом для клеток служит белок. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека: 40-50% из них приходится на мышцы, 20% – на кости и хрящи, 16% – на кровь, 10%-15% – на кожу. В своем составе, белок имеет 20 основных аминокислот, 8 из которых – незаменимые, то есть единственный источник их получения – пища.

Энергетическая ценность белка 1 грамм = 4 ккал. Потребление белка в ежедневном рационе должно составлять 20-40%. К белковой пище относятся: мясо, рыба, птица, орехи, соевые продукты, фасоль.

Углеводы – наиболее доступный источник энергии для поддержания активности организма: нервной системы, пищеварения, обеспечения двигательной активности и многого другого. Вместе с углеводами из пищи в организм попадают витамины, минералы и антиоксиданты.

Углеводы делят на две основные группы: простые и сложные.

Простые углеводы усваиваются практически сразу. К ним относятся то, что мы так любим: сахар, мед, фрукты и ягоды, сахар, молоко, переработанные продукты, выпечка и кондитерские изделия. Потребляя простые углеводы, сложнее контролировать чувство насыщения, в отличие от сложных, которые усваиваются медленнее. К сложным углеводам относятся продукты, содержащие крахмал и пищевые волокна: крупы, изделия из цельнозерновой муки, бобовые, отруби, злаки, овощи, фрукты и ягоды.

Если вы намерены сбросить вес, то не стоит бояться углеводов. Приверженцы строгих диет напрасно демонизируют углеводы в ежедневном рационе. Полное исключение чревато срывами, а включение сложных углеводов в ежедневный рацион способствует лучшему контролю аппетита в течение дня.

Энергетическая ценность углеводов, также как и белков = 4 ккал / 1 грамм. Баланс углеводов должен сохраняться в пределах 30-50%.

Жиры – питательное вещество, обладающее помимо энергетической функции еще и структурными свойствами — построение здоровых клеток в организме. К слову, 60% мозга состоит из жиров.

Как и углеводы, жиры пользуются плохой репутацией у худеющих. Поддержание жиров в норме в период диеты важно для работы суставов и связок, а нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями в организме, а также ухудшить состояние кожи, волос и ногтей. Рекомендованное употребление количество жиров в день должно составлять 20-30%. Источники полезных организму жиров – авокадо, орехи, красная рыба, растительные масла.

В здоровом рационе нет «нужных» или «ненужных» элементов. Важен баланс. Именно поэтому любые диеты, ограничивающие прием одного из макроэлементов, не могут дать долговременного результата и часто приводят к срывам с диеты и сбоям в работе организма.

Как рассчитать свою норму?


В первую очередь, мы отталкиваемся от калорийности рациона. В интернете можно найти формулы, которые помогут рассчитать норму потребления калорий, относительно вашего возраста, роста и веса. Популярные – Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Итоговая цифра – это количество калорий, которые необходимы для поддержания нынешнего веса. Если отнять 10-15%, то получится дефицит калорий, который позволит плавно сбрасывать вес без вреда для здоровья.

Далее делим на пропорции полученную калорийность, относительно ваших целей и задач. Если вы активно тренируетесь или в вашей жизни присутствует тяжелая физическая нагрузка, выбирайте соотношение с большим процентом белка в рационе: 40/30/30% (белки/жиры/углеводы соответственно). Для обычной жизни рекомендуется придерживаться пропорции 20/30/50%.

Запаситесь кухонными весами и умным приложением для подсчета калорий – могу порекомендовать FatSecret и LifeSum, но есть много других.

Если ежедневный подсчет калорий и нутриентов – не для вас, воспользуйтесь сервисом доставки здорового питания, где баланс нутриентов и калорийность ежедневного рациона заранее подсчитан согласно рекомендации тренеров и экспертов по здоровому питанию.

Как похудеть на 18 кг за полгода с помощью подсчёта калорий: личный опыт

Предыстория

Начну с того, что я не всегда была полной. В детстве и юности ела что хотела. Первые изменения заметила в районе 24–25 лет. Возможно, сказалось то, что я начала работать на дому. Тогда просто пошла в фитнес-клуб и, совершенно не меняя питания, сбросила 8 кг. Потом вышла замуж, родила, вес удавалось удерживать без проблем.

В 2014 году мужу предложили работу за границей. Это были позитивные изменения, но я волновалась. Настолько, что аж к врачу пришлось пойти и таблетки от нервов пить. А я из тех людей, кто от стресса худеет. В итоге сбросила около 6 кг, накупила одежды на размер меньше и постила довольные фоточки.

После переезда думала: мол, верну свой обычный вес, и всё! Новая страна, вкусная еда, нет стресса: я начала полнеть и поначалу не придавала этому значения. За первый год набрала около 10 кг. Пошла в фитнес-клуб, но результатов не было. Все знакомые говорили: «Меняй питание». Да ну, как же отказаться от вкусняшек! Спустя три года я имела 18 лишних кг, мне было стыдно смотреть на себя в зеркало. Я решила, что пора что-то делать.

Сложно ли считать калории

Две мои подруги успешно сбросили вес, считая калории. Принцип прост как две копейки: надо потреблять меньше калорий, чем тратишь, в итоге организм будет расходовать жировые запасы. Я отвечала: «Это не для меня, слишком сложно». Я не люблю себя ограничивать, не хочу терпеть голод, не представляю, как можно взвешивать каждый ингредиент. А если я ем не дома? Но быть полной тоже не хотела.

Установила приложение My Fitness Pal, опять же по совету подруг.

Есть популярный аналог — FatSecret, да и прочих полно. Но выбирать надо тот сервис, у которого больше всего пользователей. Это значит — самая широкая база продуктов и блюд.

С первого же дня выяснилось, что никакой «жести» в подсчёте калорий нет. My Fitness Pal знает все продукты, которые продаются в магазинах любых стран, писать можно на любых языках. Есть и считыватель штрихкодов.

С готовыми блюдами тоже ничего сложного. Программа всё знает: хоть шаурму, хоть ризотто, хоть котлеты. Очевидно, что ваш куриный суп по калорийности отличается от того, который кто-то добавил в программу. Ну и что? Цель подсчёта калорий не в том, чтобы с научной точностью всё высчитать. А в том, чтобы не переедать. Примерный подсчёт — это уже хорошо.

Конечно, важно знать вес порций. С этим помогут кухонные весы. У меня их поначалу не было, прикидывала на глаз. Вот кусочек хлеба около 20 г, вот тарелка супа около 300 г и так далее. За первый месяц подсчёта калорий я потеряла 4 кг, что говорит о пользе даже приблизительных подсчётов. И вы привыкнете: можно взвешивать еду пару месяцев, затем сможете определять порции на глаз.

Некоторых смущает, что My Fitness Pal при поиске выдаёт много вариантов. И у одного и того же блюда/продукта калорийность может отличаться. Это нормально, я выбираю среднее значение.

Обращайте внимание на единицы измерения. Чаще всего это 100 г, но может быть и иной вес либо одна упаковка, одна штука… Допустим, вы добавляете макароны, указана калорийность на 100 г, а у вас их 120 г. В поле «количество порций» напишите 1,2. Если бы было 40 г, то 0,4 порции.

Все найденные продукты приложение запоминает и в дальнейшем подсказывает. В итоге на подсчёт калорий уходят секунды!

Как рассчитать лимит калорий для похудения

При первом запуске My Fitness Pal определяет оптимальную для вас норму калорий. Интересуется вашим ростом, весом, уровнем активности. Спрашивает, какова цель — держать вес, худеть, набирать массу — и как быстро вы желаете её достичь. В зависимости от этого выдаёт цифру. Я начинала с 1 580 ккал, худела прекрасно — минус 2–4 кг в месяц.

Не рекомендую ставить малореальные цели: программа может выдать вам лимит в 1 200–1 300 ккал. Придерживаться его будет сложно, разве вы хотите постоянно мучиться от голода? Это вредно, да и вероятность срывов при такой диете высока.

Тише едешь — дальше будешь. Около 1 500 ккал — оптимальный вариант.

А ещё программа предлагает вычитать из съеденного потраченные калории. Я этого не делаю. Норма и так рассчитывается с учётом вашей активности. Бывают более активные дни, но бывают и менее. Кроме того, потраченные калории (бег, упражнения) нельзя точно высчитать.

My Fitness Pal учитывает не только калории, но и состав продуктов: белки, жиры, углеводы. Программа хвалит, если вы питаетесь правильно, и делает замечания, если превышаете норму по жирам, сахару и прочим не самым полезным вещам. Для желающих соблюдать идеальный баланс БЖУ приложение отлично подходит.

Как я изменила питание

Знаете, чем хорош подсчёт калорий? Это не диета, которая в чём-то ограничивает (какие-то продукты не есть, не есть после стольки-то и так далее) и требует готовить по рецептам. Есть можно всё. Хоть торты. Но строго в рамках вашего лимита. Вот тут-то и оказывается, что уложиться в него с тортами нереально. Один небольшой кусочек — 400–600 ккал. А, например, тушёные овощи с курицей — около 300–400 ккал. При этом после торта уже через 2–3 часа снова хочется есть!

От сладкого я отказалась. Это и торты, и шоколадки, и печенье, и фруктовые йогурты, и булки. Калорий много, толку мало. Изменила взгляд на перекусы. Раньше покупала шоколадные батончики, творожные сырки, сладкие йогурты. Сейчас — кефир, а лучше потерпеть и нормально поесть дома. Ввела в рацион больше овощей. В остальном ела то же, что и раньше, но размер порций уменьшила.

Было ли сложно себя ограничивать? Пожалуй, первые пару недель. А потом организм привык, что его больше не кормят «на убой», и стал довольствоваться тем, что дают.

Очень важно много пить. Небольшое чувство голода? Выпейте горячего чаю или воды.

Стоит ли устраивать читмил

Решать вам. Я была к себе строга: если худею, то худею. И никакого «раз в неделю ем что хочу». Один раз дашь себе послабление, другой, а в итоге забьёшь. Считать калории каждый день, укладываться в норму каждый день (плюс-минус 100 ккал — это не страшно).

Угостили шоколадкой на работе? Нет, спасибо. Позвали в гости? Можно «сэкономить» на завтраке-обеде и плотно поужинать. А вот от десерта лучше отказаться — мир не рухнет.

И имейте в виду: алкоголь калорийный. Например, пара бокалов пива — около 500 ккал, как полноценный обед или ужин.

Мои результаты и поддержание веса

Сначала я теряла по 3–4 кг в месяц, позже — по 1–2 кг. Трижды в неделю тренировалась. За полгода вернула себе нормальный вес, ещё за три месяца дошла до идеального. Лучшая мотивация — когда видишь в зеркале красивую фигуру, когда друзья делают комплименты, когда покупаешь новую одежду на два размера меньше, когда физически чувствуешь себя лучше.

Я сбросила 18 кг и удерживаю вес. Продолжаю ли считать калории? Да. И буду делать это всю жизнь (как и тренироваться). Я подняла лимит до уровня «поддержки» — 2 000 ккал. После полугода дефицита это много! Могу позволить себе большие порции, десерты. Но в меру, главное — не переедать, для того и считаю. А ещё важно не есть, если не хочется, ведь это прямой путь к перееданию.

Если и у вас есть проблема, которая была у меня, то хочу сказать: взяться за себя несложно, отказаться от сладкого — тоже (потом его можно вернуть), вести учёт съеденного с умной программой — легко. Первые результаты, восторги друзей будут радовать. Вы будете лучше себя чувствовать, ощутите бодрость и уверенность в себе. И совсем не обязательно именно считать калории — выбирайте тот способ похудения, который больше подходит вам. Удачи!

Читайте также

Считаем калории и худеем

Диета, основанная на подсчете калорий — это один из самых популярных в последние годы способов похудеть. Так говорят диетологи, специалисты по работе с нарушениями пищевого поведения и ведущие соответствующих тренингов.

И тут же добавляют, что среди тех, у кого ничего не получилось, тоже множество худевших именно так. У одних получается, а у других — ни в какую! В чем же загвоздка? Давайте попробуем разобраться.

В чем состоит метод

Идея похудения таким способом состоит в том, чтобы тратить в сутки больше калорий, чем поглощать. Тот, кто ведет сидячий образ жизни, тратит меньше, чем спортсмены, занятые физическим трудом, или люди, которые много ходят.

Подсчет поглощаемых калорий — задача вполне посильная. Практически на всех упаковках указано, сколько килокалорий содержится в 100 граммах продукта. Существуют таблицы калорийности, чтобы самостоятельно оценить «вес» приготовленной вами еды.

Остается только выработать привычку все это калькулировать. Для этого существуют компьютерные программы и мобильные приложения. Те, кто один раз в этом разобрался, уверяют, что привычка подсчитывать и оценивать калорийность потребляемой пищи вырабатывается довольно быстро.

Измеримость и наглядность

Все, кто считает этот метод удачным, отмечают в первую очередь его наглядность. Действительно, калорийность можно оценить и понять, как это работает и что нужно делать, чтобы худеть эффективнее.

Если вы еще и начинаете фиксировать все, что едите, то можете обнаружить, что сильно недооценивали количество и калорийность съеденного. И сразу становится понятно, почему не удается сбросить вес.

Отсутствие жестких запретов

Подсчет калорий позволяет вам есть все что угодно, не отказываясь от любимых продуктов. Чтобы продолжать худеть, надо уменьшить лишь порции. Между тем, в других диетах отказ от продуктов, которых хочется, приводит зачастую к пищевым срывам и необходимости все начинать сначала.

Вот что сказала корреспонденту «МИР 24» специалист по работе с нарушениями пищевого поведения, практикующий психолог Надежда Шелепова:

— Психологам давно известно: чем больше себе что-то запрещаешь, тем больше этого хочется. А, к примеру, шоколадные или тортовые дни могут снизить сверхценность запретных продуктов. Я лично сама устраивала себе тортовые дни, чтобы снизить желание есть сладости. Покупала большой киевский торт и ела понемножку целый день.

Социальная приемлемость

Плюсом низкокалорийных диет является и то, что они оставляют вам широту маневра. Вы можете не отказываться от семейных обедов и встреч с друзьями в ресторанах. Достаточно лишь прикинуть, сколько вы можете позволить себе съесть в процессе застолья.

Когда выбор продуктов максимально широк, то гораздо легче организовать свое питание в офисе или в поездке. И продолжать при этом худеть!

Закрепление привычки

Те, кто добился успеха на низкокалорийном питании, утверждает, что подсчет калорий очень скоро становится привычкой. Уже через пару недель вы с легкостью станете прикидывать в уме, сколько их в вашей тарелке.

Эта привычка никуда не девается и потом, когда достигнут нужный вес и объем. Вы уже на автомате оцениваете, какова калорийность всего, что вы едите. Это стимулирует и в дальнейшем поддерживать свой идеальный вес и правильное пищевое поведение.

Так почему ничего не получается?

В теории все выглядит очень привлекательно. Почему же многие терпят фиаско?

Диетологи считают, что этот метод дает сбой, когда не удается адекватно подсчитать свои суточные затраты энергии.

Можно, конечно, ориентироваться на таблицы энергозатрат для различных видов деятельности: для сна, уборки, приготовления еды, прогулки и так далее. Но эти показатели не универсальны и сильно отличаются у людей разного возраста и с разным метаболизмом.

— На мой взгляд, низкокалорийные диеты на сегодня — самые популярные и в то же время самые «дикие», — говорит Надежда Шелепова. — С одной стороны, это очень удобный способ контроля питания. Все просто, логично и наглядно – главное создать дефицит калорий (тратить энергии больше, чем съедаешь) и вес будет снижаться.

С другой стороны, я в своей практике встречаюсь с очень странным пониманием такого подхода. Во-первых, мало кто задумывается, а сколько же энергии он тратит в день. Подсчитать это вполне реально, хотя надо понимать, что такое обмен веществ и знать, какой он у вас на данный момент.

При этом почему-то популярные диеты стремятся к минимальной суточной калорийности. Существуют рационы питания с экстремальной калорийностью — 500-700 калорий в день! Чуть-чуть получше, когда суточный рацион рассчитан на 1300 ккал, но и это тоже очень мало, даже для человека с малоподвижным образом жизни.

Я совсем не фанат диет и строгого контроля за питанием, но если вы все же выбираете такой подход, то давайте относиться к нему разумно. Врачам давно известен факт, что резкое и быстрое снижение веса вредно для здоровья. Да и каждый человек, когда-либо сидевший на диете знает, что быстро потерянные килограммы возвращаются так же быстро, да еще и приводят с собой несколько дополнительных.

Я считаю, что лучше медленный, но зато стабильный результат. Поэтому для здорового снижения веса полезно создавать небольшой дефицит калорийности – в 100-200 ккал в сутки. Кроме того, обязательно делать перерывы в такой «диете» и одну неделю в месяц возвращаться к обычному питанию. Это необходимо для того, чтобы обмен веществ не нарушался, а оставался на высоком уровне. В диетологии такие дни называются загрузочными.

Минусы низкокалорийных диет

Противники подсчета калорий говорят, что этот метод не ведет к тому, чтобы выбирать полезные и качественные продукты. А может и вовсе привести к перекосам в питании, например, к чисто белковому питанию вообще без углеводов. Или к отказу от фруктов и овощей, которые просто необходимы организму.

Скептики любят повторять, что приверженцы этого метода способны в рамках него оправдать даже питание фаст-фудом!

Вывод тут один: если что-то вписывается в нужную для вас калорийность, то это еще не значит, что стоит этим питаться. Согласитесь, есть большая разница между включением отдельных любимых продуктов в рацион время от времени, и глобальными перекосами в питании.

Кроме того, психологи предупреждают, что подсчет калорий у некоторых становится навязчивой идеей. Если вы испытываете тревожность, все время хватаетесь за калькулятор и не можете ни куска проглотить, не подсчитав его калорийность, то это повод пересмотреть свое отношение к жизни и диете. Так и невротиком стать не долго.

Еще хуже, когда вы неосознанно начинаете навязывать подсчет калорий всем окружающим и буквально не можете не прикидывать в уме, сколько калорий они поглощают при вас.

Любые диеты — зло?

Некоторые психологи крайне негативно оценивают вообще любые диеты.

— Диета — насилие над мудростью природы, — сказал корреспонденту «МИР 24» психолог, гипнолог, международный тренер НЛП Павел Барабаш. — Она воинственна, изобретена как средство войны и имеет ограниченное применение. Диета требует многочисленных запретов, ограничений, например, утомительного подсчета калорий и значительных затрат силы воли. А любые запасы, в том числе и волевые, когда-нибудь заканчиваются.

Диеты бесполезны, более того — вредны. Никто не хочет сидеть всю жизнь на диетах! За что такое наказание? Ни одна диета, как предлагаемая модель правильного питания, не способна учесть все перечисленные факторы. Ни одна! Некоторые из них могут привести к печальным последствиям для самих создателей.

Известно, что изобретатель безуглеводной диеты доктор Аткинсон погиб от сердечной недостаточности, в результате тяжелой формы ожирения. Собственное изобретение надежно убило его за чрезмерное умствование.

— Действительно, за девять лет работы я слышал много всяких историй от реальных клиентов про самые разные диеты, — говорит тренер, специалист по психотерапии пищевых расстройств Сергей Леонов.— И в том числе про довольно дикие. Но чаще всего они не вдаются в подробности, а просто рассказывают о том, что у них был опыт разных диет и потом они сорвались или подорвали здоровье.

Большинство психологов, работающих с теми, кто не может достичь успеха в похудении, считает, что причины неправильного пищевого поведения нужно искать в первую очередь в своей голове, и регулировать именно эту сферу. Если вы пробовали разные системы снижения веса и не добились успеха, то возможно это повод задуматься о том, чтобы действительно разобраться в психологических причинах переедания.

Татьяна Рублева

Следуйте этим правилам подсчета калорий, чтобы похудеть

Сколько калорий вы съели сегодня? И сколько вы должны потреблять, если вы пытаетесь сохранить свой текущий вес или сбросить последние 10 фунтов? Если вы похожи на большинство американцев, вы, вероятно, не знаете ответа. Согласно многолетним исследованиям, проведенным Фондом Международного информационного совета по пищевым продуктам (IFIC), некоммерческой организацией по санитарному просвещению, только около 30 процентов из нас обращают внимание на калории, когда мы хотим питаться здоровой пищей.

При таком количестве планов по снижению веса, направленных на отказ от определенных продуктов или увеличение их количества — будь то за счет отказа от углеводов, увеличения количества белков или употребления «полезных» жиров — польза от подсчета калорий может быть вытеснена из разговора. Но не стоит сбрасывать со счетов этот мощный инструмент для похудения, говорят эксперты, потому что секрет окончательного похудения не в отказе от хлеба и не в том, чтобы питаться только зеленым соком.

«Устойчивая, здоровая потеря веса сводится к довольно простому уравнению: меньше калорий плюс больше упражнений», — говорят Дженни Суков и Морин Намкунг, доктор медицинских наук, авторы My Calorie Counter , справочника по питанию Everyday Health.«Отслеживая, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день, вы можете похудеть, набраться энергии и предотвратить целый ряд проблем со здоровьем».

Что мешает людям считать калории? Среди самых больших препятствий, на которые люди ссылаются, согласно одному опросу IFIC, входят трудности с подсчетом калорий (30 процентов), сосредоточение внимания на других питательных веществах (30 процентов), мнение, что подсчет калорий не имеет значения (23 процента) и слишком заняты (22%).

Но подсчет калорий занимает меньше времени, чем вы думаете.Чтобы приступить к работе, следуйте этим советам:

1. Определите, сколько калорий вы должны потреблять

Ваше тело использует около двух третей калорий, которые вы потребляете каждый день, только для поддержания функционирования своих систем — вашего сердца и мышц. Остальная часть потребляемых калорий уходит на повседневную деятельность, такую ​​как прогулки, физические упражнения, ввод электронной почты, разгадывание кроссворда.

Чтобы узнать свое идеальное потребление калорий, начните с расчета вашей суточной потребности в калориях. Количество калорий, которое вам нужно ежедневно, зависит от пяти основных факторов: вашего возраста, пола, веса, роста и объема физической активности.Академия питания и диетологии рекомендует женщинам, стремящимся похудеть, потреблять от 1200 до 1500 калорий в день.

Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить количество калорий, которые вы сжигаете с помощью физических упражнений. Этот калькулятор, созданный Национальным институтом диабета, болезней пищеварения и почек, может помочь вам определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы достичь цели по снижению веса.

2.Подсчитайте, сколько калорий вы на самом деле съедаете и сжигаете

Вы можете легко сократить калории, внося небольшие изменения в свой рацион и физические упражнения в течение дня. Вот несколько способов:

Завтрак  Пейте воду вместо чашки апельсинового сока. Сэкономлено калорий: 112

Перекус  Ешьте ½ чашки нарезанного огурца и столовую ложку хумуса вместо пакета чипсов весом 1 унция. Сэкономлено калорий: 117

Обед  Замените 2 столовые ложки жирной заправки ранчо на обезжиренную итальянскую.Сэкономлено калорий: 128

Десерт  Ешьте ½ чашки клубники вместо ½ чашки шоколадного мороженого. Сэкономлено калорий: 130

Вы можете бесплатно отслеживать свои калории онлайн здесь, или просматривать информацию о питании в нашем приложении «Мой счетчик калорий» для iPhone, или заказывать, когда вы в пути.

Не забывайте также записывать свои упражнения. Узнайте, сколько калорий вы сжигаете во время занятий фитнесом и повседневной деятельностью, используя список калорий, сожженных во время упражнений, в разделе «Мой счетчик калорий», а затем введите эту цифру в свой онлайн-журнал.

3. Разбирайтесь в порциях

Даже если вы не можете или не хотите подсчитывать съеденные калории при каждом приеме пищи или перекусе, контроль порций — это простой способ помочь вам потреблять меньше калорий. «В мире, где сверхразмеры — обычное дело, легко недосчитать калории», — говорят Суков и Намкунг.

Эти советы помогут вам понять, как выглядит здоровая порция, что поможет вам контролировать калории:

Представьте себе теннисный мяч.  Это эквивалент одной чашки еды, которая является рекомендуемой порцией для таких продуктов, как макароны, хлопья и йогурт.

Не ешьте прямо из контейнера.  Это рецепт бездумного переедания. Вместо этого отмерьте порцию того, что вы едите — миндаля, соевых чипсов или других закусок — и положите ее на тарелку или в миску.

Используйте тарелки меньшего размера.  Обманите свой разум, заставив думать, что у вас есть больше еды, уменьшив размер своей большой обеденной тарелки на тарелку меньшего размера, размером с салат. Здоровая порция может выглядеть крошечной на огромной тарелке, но будет казаться более нормальной, если вы уменьшите ее окружение.

Побалуйте себя питательной пищей.  Попробуйте есть палочки сельдерея с арахисовым маслом за час до еды,  Мой счетчик калорий  рекомендует. Вы съедите меньше за едой и почувствуете себя более сытым позже.

Может ли подсчет калорий помочь вам похудеть?

Все знают, как похудеть, верно? Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, пока не достигнете своего целевого веса. Согласно недавнему опросу Международного совета по пищевой информации, в 2020 году старомодный подсчет калорий вытеснил все другие диеты для похудения.

Мало кто подвергает сомнению диетическую догму «количество потребляемых и расходуемых калорий». Это основная стратегия, которая лежит в основе даже новейших программ по снижению веса, основанных на технологиях. Но хотя подсчет калорий основан на фундаментальных биологических истинах, он значительно упрощает сложные механизмы, определяющие массу тела человека, согласно исследованиям и зарегистрированным диетологам. Присмотритесь к тому, действительно ли подсчет калорий способствует длительной потере веса, и подходит ли он вам.

Что такое калория?

Калория — это точная единица энергии, согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA); в частности, это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 градус Цельсия. «Калории» в еде — это на самом деле килокалории, или 1000 этих крошечных единиц. Жиры являются наиболее калорийными продуктами, которые мы едим, около 9 килокалорий (ккал) на грамм. Углеводы и белки содержат около 4 ккал на грамм. На самом базовом уровне потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к потере веса.

СВЯЗАННЫЕ: 20 полезных закусок до 200 калорий

Что такое дефицит калорий?

«Дефицит калорий» — это термин, который вы часто слышите, когда обсуждается потеря веса. Это просто еще один способ сказать, что вы сжигаете больше калорий, чем вам нужно для поддержания текущей массы тела. «Но помните, почти невозможно точно узнать, сколько калорий кому-то нужно», — говорит Симона Уилсон, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и владелец Simone Theresa Nutrition в Филадельфии.Это зависит от переменных, включая пол, возраст, уровень активности и вес. «Какое бы уравнение вы ни использовали для оценки, это всего лишь приблизительная оценка».

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют дефицит в 500 калорий в день для снижения веса. В течение недели это в сумме составляет 3500 калорий, количество, которое долгое время считалось равным 1 фунту (фунту) жира (хотя эта математика все чаще подвергается сомнению). Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют создавать дефицит путем сочетания большей активности, такой как ходьба, и замены продуктов питания, например, питья газированной воды вместо имбирного эля.

Работает ли подсчет калорий?

Дело в том, что подсчет калорий не учитывает тот факт, что калории не взаимозаменяемы. Качество калорий, которые вы едите, имеет такое же значение, если не больше, чем их количество.

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы не понаслышке знаете, что создать (и поддерживать) дефицит калорий сложнее, чем может показаться. «Часто подсчет калорий может привести к съедению закусок, которые могут соответствовать вашей целевой калорийности, но вскоре после этого оставят вас голодными», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в частной практике и бывший директор по питанию Good Housekeeping.

«Если вы смотрите на 500 калорий шоколадного торта, это не будет иметь такого же эффекта на ваше тело и ваше самочувствие, как когда вы едите сбалансированную еду, которая содержит разные группы продуктов [и такое же количество калорий ]», — говорит Уилсон. Куриная грудка с коричневым рисом и брокколи может содержать такое же количество калорий, как кусок торта, но курица будет держать вас сытыми и энергичными в течение нескольких часов, потому что ваш организм медленнее переваривает такие вещи, как белок и клетчатку, в то время как сахар в пироге По ее словам, это может вызвать колебания уровня глюкозы (сахара) в крови, которые вызывают чувство голода.

СВЯЗАННЫЕ: 16 приложений для похудения, которые помогут вам сжечь калории

Что такое метаболизм и почему он важен?

Один из факторов, на который человек, сидящий на диете, практически не может повлиять, это количество калорий, которое его тело сжигает в состоянии покоя. Неофициально это называется вашим метаболизмом. И когда дело доходит до ограничения калорий, новости об обмене веществ не очень хорошие: исследования показывают, что ограничение калорий может заставить ваше тело компенсировать это другими способами. Исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в журнале Perspectives on Psychological Science , показало, что «в краткосрочной перспективе снижению потребления энергии противодействуют механизмы, которые снижают скорость метаболизма и увеличивают потребление калорий, обеспечивая восстановление потерянного веса.Например, даже через год после диеты повышаются гормональные механизмы, стимулирующие аппетит». Возможно, было бы разумно ограничить дефицит калорий примерно до 250 калорий (вместо обычных 500) и терять вес, который вы хотите, более медленными темпами, что облегчает обмен веществ и более устойчиво в долгосрочной перспективе.

Здесь также играет роль состав тела: по данным клиники Майо, мышцы сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя, чем жир. Исследования показали, что два с половиной месяца силовых тренировок могут увеличить сухую массу на 3 фунта и уменьшить жир на 4 фунта.Так что, во что бы то ни стало, сжигайте калории, выполняя кардио, но также добавляйте силовые тренировки.

Другие факторы, влияющие на потребление калорий

Еще одна вещь, которую многие люди могут не учитывать, это то, что множество других факторов может влиять на потребление калорий. Например, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в Европейском журнале клинического питания , люди едят больше и выбирают более калорийные продукты, когда не высыпаются. Предыдущее исследование показало, что ограничение калорий может повысить уровень кортизола, гормона стресса, который вызывает тягу к высококалорийной пище.

Еще одним важным фактором, вызывающим чувство голода у многих людей, являются ультрапереработанные продукты, производимые промышленным способом с использованием множества ингредиентов и добавок. Исследование, опубликованное в 2016 году в BMJ Open , предполагает, что эти продукты составляют 89,7% добавленного сахара в рационе американцев. А избыток сахара, богатого калориями, затрудняет соблюдение диеты с контролем калорий. Когда вы едите пищу или перекус, наполненный сахаром, уровень сахара в крови резко повышается, а затем резко падает, оставляя вас снова голодным через несколько часов после еды.В исследовании, опубликованном в апреле 2021 года в Nature Metabolism , люди, которые испытали такое падение уровня сахара в крови, в среднем потребляли на 312 калорий больше в течение дня по сравнению с теми, у кого уровень сахара в крови был более стабильным. Это модель питания, которая может легко саботировать любые усилия по снижению веса.

С другой стороны, есть много питательных веществ, которые облегчают сокращение калорий. Прошлые исследования показали, что потребление пищевых волокон связано с более низкой массой тела. Другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка заставят вас чувствовать себя более сытыми и удовлетворенными в течение более длительного периода времени по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Самые умные счетчики калорий включают в себя как каждый прием пищи, так и закуску. Может быть полезно думать о еде с точки зрения ее энергетической плотности или количества калорий, которые она обеспечивает в заданном объеме. Одна столовая ложка (столовая ложка) сливочного масла, содержащая 96 калорий, согласно USDA, является пищей с высокой плотностью энергии. Брокколи — это продукт с низкой энергетической плотностью: вам нужно съесть более 3 чашек этого овоща, чтобы получить 100 калорий. Исследования показывают, что диеты, богатые продуктами с низкой энергетической плотностью, связаны с лучшим качеством диеты и меньшей массой тела.

СВЯЗАННЫЕ:  Может ли помочь вам диета «Поглощенные и расходуемые калории»?

Помогает ли подсчет калорий в снижении веса?

Если вы хотите достичь здоровой массы тела, одной из возможных стратегий является подсчет калорий. «Это может помочь кому-то повысить осведомленность и узнать о питании», — говорит Уилсон. Она говорит, что это может помочь людям осознать, что небольшое количество арахисового масла содержит такое же количество калорий, как (или больше) сытная порция листовой зелени.И Кассетти, и Уилсон согласны с тем, что подсчет калорий всегда должен идти рука об руку с изучением правильного питания.

«Подсчет калорий может работать. Если вы делаете это так, чтобы способствовать дефициту калорий, вы похудеете. Но это не всегда способствует тому, чтобы сделать самый здоровый или самый удовлетворяющий выбор. Если вы не будете осторожны, это может иметь неприятные последствия», — говорит Кассетти.

Помните, что подсчет калорий — не единственный способ похудеть, и эта практика подходит не всем.В частности, людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе следует избегать использования этой стратегии. Исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале расстройств пищевого поведения , показало, что участники, которые использовали инструменты для мониторинга пищевых продуктов, испытывали более компульсивное поведение, чем те, кто этого не делал. «Подсчет калорий для большинства людей контрпродуктивен, — говорит Уилсон. «Если это и работает, то только на короткий срок». Она советует своим клиентам научиться последовательно выбирать сбалансированные блюда и закуски, которые вместо этого способствуют достижению их целей.«Если вы просто считаете калории, в вашем рационе, вероятно, будет не хватать микроэлементов», — добавляет она.

Вы можете вносить небольшие коррективы в свой текущий рацион и образ жизни, которые со временем будут накапливаться. Если вы постепенно переходите на растительную диету, состоящую в основном из цельных продуктов, основанную на продуктах с низкой энергетической плотностью, вы будете медленно худеть, если у вас избыточный вес, без подсчета калорий.

Что нужно и что нельзя делать при подсчете калорий

Подсчет калорий — сложная задача. Жиры, углеводы, белки, сладости — все ли калории одинаковы или одни лучше других? Вот что говорят эксперты.

История подсчета калорий

Люди не всегда считали калории (хотя иногда может показаться, что вы это сделали). Эта идея стала популярной на рубеже 20-го века, по словам Джонни Боудена, доктора философии, CNS, сертифицированного диетолога и автора книги «Жизнь с низким содержанием углеводов: выбор диеты, которая подходит именно вам» от Аткинса до зоны и 150 самых здоровых продуктов на Земле: неожиданная и беспристрастная правда о том, что нужно есть и почему. В то время ученый Уилбур Этуотер заметил, что если вы поместите пищу в машину, называемую «бомбовым калориметром», и сожжете ее, вы сможете измерить пепел и тепло, чтобы узнать, сколько «энергии» было высвобождено и, следовательно, сколько «энергия» была в еде. Идея прижилась, и люди начали подсчитывать калории, то есть точно подсчитывать, сколько калорий было потреблено при употреблении определенных продуктов и «сожжено» при занятии различными видами деятельности. «Поток книг о диетах в начале века популяризировал представление о том, что все дело в калориях — и с тех пор оно с нами», — говорит Боуден WebMD.

Обратный отсчет калорий

«Если говорить о наборе веса, калория есть калория», — говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги «План кассира порций: реальное руководство без диеты по еде, жульничеству, и потеря веса навсегда. Но есть множество причин основывать свой выбор продуктов на критериях, отличных от калорийности. Например, если пища, которую вы едите, содержит клетчатку, она будет дольше сохранять чувство сытости, говорит Янг, что может помешать вам потреблять «лишние» калории, чтобы насытиться.

Преимущество выбора фруктов, овощей и других продуктов с низким содержанием жира заключается в том, что вы получаете больше отдачи от затраченных средств, говорит Бетси Кляйн, доктор медицинских наук, диетолог из Майами. Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, в то время как жиры содержат более чем в два раза больше — целых 9 калорий на грамм. (Алкоголь весит 7 калорий на грамм.) Если вы считаете калории, чтобы похудеть, но едите продукты с более высоким содержанием жира, такие как бекон и жирный сыр, вы потенциально можете потреблять более половины дневной нормы калорий к концу завтрака. , она сказала.С другой стороны, выбор углеводов и белков для утреннего приема пищи, таких как омлет из яичного белка, фаршированный грибами, луком, зеленым перцем и небольшим количеством нежирного сыра, оставит вам калории, которые можно будет потратить на другие приемы пищи и закуски. завтрак.

Почему так популярен подсчет калорий? «Как американцы, мы любим простые звуковые фрагменты», — говорит Боуден. Подсчитывать калории (или граммы жира) гораздо проще, чем на самом деле понимать сложное влияние пищи на наш организм (и нашу талию). Калории составляют , но это далеко не вся картина.

«Пища оказывает гормональное воздействие на организм», — говорит он. «Некоторые гормоны говорят «сохранять этот жир», другие говорят «высвобождать сахар», третьи говорят «наращивать мышцы». Исследование за исследованием показывают, что диеты, основанные на одинаковом количестве калорий, но различных пропорциях жиров, белков и углеводов, приводят к разной степени потери веса».

Почему трудно вести подсчет

Также чрезвычайно сложно точно подсчитать калории. Хотя 67% американцев сообщают, что принимают во внимание калории при покупке продуктов питания, почти девять из 10 понятия не имеют, сколько им на самом деле нужно, согласно опросу, проведенному Фондом Международного совета по пищевым продуктам.Мы также склонны неправильно считать, что мы едим. Хотя продукты питания в США производят 3900 калорий на человека в день, мужчины утверждают, что съедают в среднем 2618 калорий в день, в то время как женщины сообщают, что съедают только 1877 калорий.

Куда идут недостающие калории? В наши рты и прямо к нашим талиям, по большей части. На самом деле, многое работает против нас, когда речь идет о том, чтобы оставаться стройным и здоровым. Исследования показывают, что обильные приемы пищи и большие порции (например, праздничные застолья и ужины в большинстве ресторанов) подрывают наши усилия по подсчету калорий.А избыточный вес повышает вероятность того, что мы будем недооценивать количество калорий в еде, что является определенным недостатком, когда речь идет о похудении. В одном из исследований, опубликованном в Annals of Internal Medicine , исследователи обнаружили, что все люди, независимо от их роста, с большей вероятностью смогут точно угадать количество калорий в небольших порциях, чем в больших. Исследователи говорят, что люди с избыточным весом склонны есть больше и больше порций, что объясняет, почему они склонны ошибаться в подсчете калорий.

Даже специалисты по питанию не являются исключением. Когда Янг показал 200 диетологам пять различных блюд, подаваемых в ресторанах (лазанья, салат «Цезарь» с курицей, бутерброд с салатом из тунца, тарелка со стейком и гамбургер с луковыми кольцами), их оценки количества калорий в каждом приеме пищи оказались крайне неадекватными. Некоторые блюда содержали в два раза больше калорий, чем предсказывали некоторые диетологи.

Так почему же мы продолжаем считать калории? По большей части, потому что это то, к чему мы привыкли, то есть следуя математической формуле: масса тела равняется потребляемым калориям — расходуемым калориям, говорит Стивен Алдана, доктор философии, профессор медицины образа жизни в Университете Бригама Янга, и автор книг «Виновник и лекарство» и «Руководство по питанию в фаст-фуде».

Альтернативы подсчета калорий

«Формула по-прежнему верна», — говорит Алдана WebMD, но, поскольку трудно подсчитать калории вне лаборатории, вы можете использовать другие методы контроля за потреблением энергии. Подумайте о своих тренировках, говорит Алдана. Когда мы тренируемся, мы сжигаем калории, но мы редко считаем калории, когда рассчитываем, сколько упражнений нам нужно. Вместо этого мы считаем мили, минуты или удары сердца.

Готовы отказаться от подсчета калорий? Вот что можно сделать вместо этого:

  • Вместо того, чтобы считать калории, ешьте меньшими порциями. Это может показаться базовой концепцией, но легко забыть, что большие порции содержат больше калорий. Недавнее исследование показало, что большинство из нас оценивают порцию как «количество, которое мы привыкли есть». Это ресторанная еда, где блюда подаются на тарелках, а не на тарелках. И чем больше мы смотрим (и едим) на огромные порции еды, тем больше мы воспринимаем их как норму — вплоть до того, что едим себе такое же количество пищи дома. К сожалению, исследования показывают, что когда нам подают больше, мы склонны есть.Когда исследователи из Университета Иллинойса в Урбане-Шампейне давали испытуемым большие порции, люди съедали на 45% больше еды. Одно предостережение: нет причин есть меньше овощей; они гораздо менее калорийны, чем другие продукты (они содержат меньше калорий на грамм). Чашка сырой брокколи, например, содержит всего 31 калорию, в то время как такое же количество шоколадного мороженого может похвастаться почти 285 калориями. Некоторые продукты требуют больше энергии, чем другие, для переваривания и метаболизма, говорит Джон Берарди, доктор философии, CSCS, президент Precision Nutrition и автор книги Преимущество метаболизма .«Мы называем это термическим эффектом пищи», — говорит Алдана. Разница очень мала, предупреждает он, всего в нескольких калориях, например, если съесть ломтик хлеба из цельного зерна по сравнению с ломтиком хлеба из рафинированной муки. (Рафинированная мука легко переваривается, оставляя вам все 4 калории на грамм, в то время как цельнозерновые продукты используют часть своих 4 калорий на грамм в процессе пищеварения, говорит он.) Например, если бы женщина начала есть только продукты, переваривание которых требует больших усилий (богатые клетчаткой, белковые продукты), она могла бы сэкономить от 12 до 15 калорий в день, столько же она могла бы израсходовать, пройдя пешком около четырех часов. минут.Но для некоторых людей — особенно для тех, кто застрял на сидячей работе или в дефиците времени — это может того стоить. Кроме того, продукты, которые требуют больше усилий для переваривания, например продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, лучше для вас. И выбор лучшего питания для вашего тела — это гораздо более здоровая пища, чем подсчет калорий.
  • Вместо того, чтобы считать калории, убедитесь, что вы потребляете правильные калории. Согласно исследованию Калифорнийского университета в Беркли, почти четверть потребляемых американцами калорий приходится на сладости, десерты, безалкогольные и алкогольные напитки.Еще 5% приходятся на соленые закуски и фруктовые напитки. С другой стороны, богатые питательными веществами фрукты и овощи составляют всего 10% от бюджета калорий среднего американца. «Когда речь идет строго о потере веса, калорий равно калориям, — говорит Кляйн. овощи и цельнозерновые продукты могут помочь предотвратить сердечные заболевания, рак и диабет, в то время как продукты с недостатком питательных веществ, такие как конфеты, безалкогольные напитки и белый хлеб, могут способствовать целому ряду проблем со здоровьем.

Суть? Вам не нужно считать калории, но вы должны учитывать все свои калории.

Как считать калории для похудения и здоровья

Подсчет калорий — хороший инструмент для похудения и наращивания мышечной массы, но он подходит не всем.

Гетти Изображений

Существуют некоторые разногласия по поводу того, является ли подсчет калорий хорошим способом стать здоровым или похудеть. Некоторые эксперты утверждают, что подсчет калорий может привести к ограничениям в еде сверх того, что полезно для здоровья, и способствовать неупорядоченному питанию. Другие эксперты говорят, что подсчет калорий — эффективный и действенный подход к снижению веса.

Если что-то и можно сказать наверняка, так это то, что не существует «лучшего» подхода к здоровью или снижению веса.Точно так же, как некоторые люди преуспевают в тренировках HIIT, в то время как другие достигают физической формы с помощью бега, а другим вообще не нравятся структурированные упражнения, некоторые люди добьются успеха с подсчетом калорий, а другие — нет.

В этом руководстве по подсчету калорий рассказывается, как он может помочь в достижении целей в отношении здоровья, когда он работает, а когда нет, а также с чего начать.

Подсчет калорий для похудения и набора веса

Управление весом — это просто игра, в которой калории потребляются и расходуются.Калория — это единица измерения, которая описывает, сколько энергии содержит данная еда или напиток. Та же единица измерения используется для описания того, сколько энергии вы тратите в день (сожженных калорий).

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы заинтересованы в том, чтобы изменить свой вес тем или иным образом, вам нужно создать дефицит калорий или профицит калорий, а чтобы убедиться, что вы остаетесь в желаемом профиците или дефиците, вам нужно отслеживать калории, которые вы едите и сжигаете.Вы можете создать желаемый баланс калорий, подсчитывая съеденные и сожженные калории.

Допустим, вы хотите сбросить 10 фунтов за 10 недель (по одному фунту в неделю). Один фунт телесного жира примерно равен 3500 калориям, хотя у разных людей могут быть различия в зависимости от плотности жировых отложений и того, как меняется состав вашего тела с течением времени.

Исходя из оценки в 3500 калорий, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий каждую неделю, чтобы сбросить этот один фунт.Вы можете сделать это несколькими способами: 

  • Сократить потребление калорий на 500 калорий в день 
  • Увеличить или усилить физические упражнения, чтобы сжигать 500 калорий в день сократить потребление калорий на 250 калорий в день и сжигать дополнительно 250 калорий в день с помощью упражнений

Суть всех программ по снижению веса заключается в изменении баланса калорий с помощью диетических привычек и физических упражнений, хотя этот итог может быть замаскированные другими тактиками, такими как прерывистое голодание или исключение групп продуктов питания.

Подсчет калорий может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Гетти Изображений

Когда подсчет калорий работает, а когда нет

Подсчет калорий не для всех. В этом отношении также отсутствует какое-либо отслеживание продуктов питания или ведение журнала. Некоторые люди просто хотят есть пищу и наслаждаться ею, не беспокоясь о калорийности. У некоторых людей нет времени или энергии для подсчета калорий (вероятно, это большинство из нас), а у других есть цели в отношении здоровья, которые не включают подсчет калорий.

Подсчет калорий работает, когда: 

  • Вы сосредоточены исключительно на похудении или наборе веса 
  • Вам нужен простой способ без излишеств следить за своим рационом
  • Вам необходимо вести учет по медицинским показаниям

Подсчет калорий не лучший метод, если: 

  • Вы хотите изменить состав своего тела (отслеживание макросов является лучшим подходом для изменения состава тела)
  • Вы хотите или должны отслеживать микронутриенты, такие как определенные витамины или минералы имеете историю расстройств пищевого поведения и испытываете желание резко сократить калории до нездорового уровня
  • Вы на самом деле не уверены, сколько калорий вам нужно съесть

Как правильно начать считать калории

Первое, что вам нужно сделать, это определить, сколько калорий вам нужно каждый день.Подсчет их не принесет вам пользы, если вы едите слишком мало или слишком много. Абсолютно лучший способ определить суточную норму калорий — это поработать с зарегистрированным диетологом, врачом или сертифицированным диетологом, который может принять во внимание ваш вес, рост, историю болезни и цели для идеального ежедневного количества калорий.

Однако, если вы не видите профессионала, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, такой как этот от Mayo Clinic, чтобы узнать. Большинство калькуляторов калорий используют одну и ту же формулу, уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое учитывает пол, рост, вес, возраст и уровень активности.Как говорится в заявлении об отказе от ответственности на калькуляторе калорий клиники Майо, на ваши ежедневные потребности в калориях влияют и другие факторы. Беременность, болезни и профессия тоже вносят свой вклад.

Получив свой номер, вы можете начать считать калории. Чтобы создать дефицит, ешьте меньше калорий, чем необходимо для поддержания, а чтобы создать профицит, ешьте больше. Вы можете вести дневник с ручкой и бумагой или использовать приложение для подсчета калорий.

Приложение «Смотри, как ты ешь», предназначенное для фотосъемки, а не записи слов.Это отличный подход к ведению дневника питания, если вы забываете записывать детали.

Посмотрите, как вы едите/App Store

Регистрация упакованных пищевых продуктов

Подсчет калорий в упакованных пищевых продуктах прост: просто посмотрите на этикетку пищевой ценности и запишите количество калорий. Однако не забывайте о размерах порций — если вы едите две порции, удвойте количество калорий, указанное на этикетке.

Регистрация свежих продуктов

Отслеживание свежих продуктов немного сложнее, чем отслеживание упакованных продуктов, потому что обычно на них нет этикетки. Но легко найти данные о калориях в Интернете. Вы можете найти практически любую пищу в базе данных FoodCentral FDA, чтобы найти полную информацию о питании. Большинство приложений для отслеживания продуктов питания также имеют огромные базы данных о продуктах, поэтому не позволяйте отсутствию маркировки пищевой ценности удерживать вас от употребления свежих продуктов.

Регистрация блюд ресторана

Регистрация калорий в блюдах ресторана может быть сложной задачей, если ресторан не является сетью.В 2018 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) потребовало, чтобы все рестораны с более чем 20 заведениями раскрывали информацию о калориях для всех пунктов меню, так что это достаточно просто, если вы едите в ресторане региональной или национальной сети. Местные рестораны не обязаны раскрывать количество калорий, но если вы спросите своего официанта, есть большая вероятность, что они смогут это узнать.

Не забудьте записать свой кофе!

Гетти Изображений

Регистрация напитков

Не забывайте подсчитывать калории в напитках, которые вы пьете в течение дня.Если вы не пьете ничего, кроме простой воды и напитков с нулевой калорийностью (включая черный кофе и чай без подсластителей или молока), ваши напитки вносят свой вклад в ежедневное потребление калорий. Обязательно подсчитывайте калории из сливок в кофе, спортивных напитках, алкоголе, газированных напитках и соках.

Калории не могут сказать вам о качестве вашего рациона

Хотя калории полезны для преднамеренного снижения или набора веса, они ничего не говорят о микроэлементах.Качество вашей диеты, возможно, так же важно, как и количество калорий, которые вы едите каждый день: то, откуда поступают ваши калории, имеет большое значение для вашего общего состояния здоровья. Калория — это больше, чем простая единица измерения при оценке того, как продукты влияют на ваше общее состояние здоровья.

100-калорийная порция миндаля воздействует на ваш организм совершенно иначе, чем, например, 100-калорийная порция Twinkie. Миндаль содержит клетчатку, белок, полезные жиры, витамины и минералы, тогда как Twinkie содержит в основном сахар и насыщенные жиры.Горсть миндаля даст вам устойчивую энергию; Twinkie, вероятно, вызовет резкий скачок и падение уровня сахара в крови — и это только краткосрочные эффекты.

В долгосрочной перспективе миндаль приносит пользу для здоровья, например контроль уровня сахара в крови и снижение уровня холестерина. Многие из ингредиентов в Twinkies — сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и гидрогенизированные масла, и это лишь некоторые из них — связаны с повышенным риском хронических заболеваний.

На такое же количество калорий в шоколадном батончике вы можете съесть гораздо больше фруктов и овощей.

Гетти Изображений

Самое замечательное, однако, то, что наполнение вашего рациона фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным белком и полезными жирами должно естественным образом ограничивать потребление калорий. Вы насытитесь меньшим количеством калорий, потому что питательные продукты, как правило, менее калорийны, чем сладкие, жирные или обработанные продукты.

Если вы заботитесь о своем здоровье, хотите бороться с хроническими заболеваниями, поддерживать физическую форму и вести здоровый образ жизни, вам лучше всего обратить внимание как на потребление калорий, так и на качество продуктов, которые вы едите.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Почему подсчета калорий недостаточно для достижения целей по снижению веса

Вы готовы похудеть? Возможно, пора на секунду оторваться от калькулятора и перестать подсчитывать каждую калорию.Вот как подсчет калорий может помочь вам похудеть, но почему это только один из многих инструментов в программе похудения для долгосрочного успеха.

Как работает подсчет калорий?


Принцип подсчета калорий прост. Если вы едите больше калорий, чем нужно вашему телу, вы набираете вес. Если вы едите меньше калорий, чем нужно вашему телу, вы теряете вес. Это означает, что потеря веса может произойти, если вы едите меньше, увеличиваете физическую активность, чтобы сжигать больше калорий, или делаете и то, и другое.Подсчет калорий может помочь вам лучше понять продукты, которые вы едите, и заставить вас думать о своих целях по снижению веса.

Подсчет калорий может даже помочь вам предсказать, как быстро вы сможете похудеть. Если ваш средний дневной дефицит составляет 500 калорий, вы можете рассчитывать на потерю 1 фунта жира каждую неделю. Lark использует концепцию подсчета калорий, чтобы помочь вам установить и достичь целей по снижению веса, а также в качестве небольшой части своего индивидуального коучинга по питанию.

Почему подсчет калорий может не работать


Теория подсчета калорий — отличная, но есть одно «но»: Вот как это происходит: «Подсчет калорий — это хорошо, но реальная жизнь не остается в стороне.Вот несколько причин, по которым подсчет калорий сложнее, чем может показаться.

Это может свести с ума.

Беспокойство о каждой съеденной калории, включая измерение продуктов и запись каждого кусочка, может стать обременительным. Хотя он может дать ценные уроки о том, какие продукты могут способствовать или препятствовать снижению веса, подсчет калорий может быть неустойчивым, если он превращает прием пищи в рутинную работу.

Это может привести к отработке калорий.

Обычная проблема с упором на подсчет калорий заключается в том, что вы начинаете думать о дополнительных тренировках, чтобы сжечь больше калорий, чтобы вы могли съесть больше, или о дополнительных тренировках, чтобы «отработать» читмил или читерский день.Это может привести к порочному кругу навязчивых упражнений, чтобы компенсировать переедание.

Если вы думаете о дополнительных упражнениях, чтобы сжечь лишнее питание, учтите следующее: это не так просто! Потребуется 160 фунтов. женщина 70 минут плавания, чтобы сжечь банановый сплит, час быстрой ходьбы, чтобы сжечь кусок пиццы, и час езды на велосипеде, чтобы сжечь две маргариты.

Цифры могут быть неточными.

Как узнать, сколько калорий требуется вашему телу каждый день и сколько калорий вы потребляете? Правда в том, что вы, вероятно, нет.Вы можете сделать довольно хорошие предположения, используя широко распространенные формулы — и Ларк делает это, когда подсчитывает калории и дает вам рекомендации — но есть варианты.

Факторы, которые могут изменить потребности вашего тела, могут включать в себя индивидуальную скорость метаболизма, тип и степень физической активности, которую вы выполняете в данный день, и даже такие вещи, как походка при беге или ходьбе или конкретная марка и модель тренажера, который вы используете. в спортзале. Неизвестные значения «калорий внутри» могут включать оценки, которые пищевые компании могут указывать на этикетках пищевых продуктов, и точную эффективность, с которой ваш организм может использовать определенные питательные вещества.

Подсчет калорий может помешать вам прислушиваться к сигналам голода.

Сосредоточение внимания на том, сколько калорий вам «разрешено» съесть, может привести к тому, что вы забудете спросить себя, голодны ли вы перед едой.

Что еще может привести вас к вашим целям по снижению веса?


Подсчет калорий может помочь вам сосредоточиться на похудении, но программа похудения, рассчитанная на долгосрочный успех, представляет собой нечто большее.

Знайте, какие питательные вещества усиливают и уменьшают чувство голода.

Может быть легче похудеть, когда вы не очень голодны, и некоторые продукты могут помочь вам уменьшить чувство голода, не получая слишком много калорий. Белки, полезные жиры и клетчатка могут уменьшить чувство голода, поэтому Lark продвигает такие продукты, как:

.
  • Овощи и фрукты
  • Цельнозерновые продукты
  • Курица, яйца, тофу, бобы и нежирные молочные продукты
  • Орехи, семечки
  • Авокадо и оливковое масло

С другой стороны, углеводы, такие как сахара и крахмалы может способствовать увеличению голода по нескольким причинам.Они могут увеличить тягу к углеводам. Кроме того, они могут привести к всплескам сахара в крови, за которыми следуют падения уровня сахара в крови, вызывающие чувство голода. Нездоровые жиры также могут привести к увеличению веса. Ларк предлагает есть меньше таких продуктов, как:

  • Подслащенные сахаром напитки, такие как безалкогольные напитки.
  • Торт, печенье, мороженое и другие сладкие десерты.
  • Жареные продукты.
  • Красное жирное мясо и переработанное мясо.
  • Очищенное зерно.

Ешьте немного меньше.

Меньшее количество еды — это путь к похудению, и для этого не нужно интенсивно подсчитывать калории. Одна простая стратегия состоит в том, чтобы принимать немного меньше некоторых продуктов в течение некоторого времени. Это относится к перечисленным выше продуктам, которые могут способствовать увеличению веса. Если вы боитесь проголодаться, просто добавьте порцию овощей или фруктов.

Вы можете, например, съесть меньше мороженого и наполнить миску ягодами, взять вдвое меньше крекеров, чем обычно, и жевать сырые овощи, если ваша закуска слишком мала, или подавать немного меньше макарон и немного больше овощей. -упакованный томатный соус с фаршем из индейки или курицы.Без подсчета калорий эти заменители могут уменьшить количество калорий, крахмала и сахара, добавив при этом клетчатку и белок.

Проверьте свое тело.

Кто может лучше рассказать вам о вашем теле, чем… ваше тело? Если вы не привыкли слушать свое тело, может потребоваться некоторое время, чтобы ваше тело заговорило достаточно громко, чтобы вы его услышали, но практика может решить эту проблему.

Хороший способ потренироваться — искать сигналы голода каждый раз, когда вы готовитесь к еде. Вы голодны или едите, потому что вам скучно, одиноко, вы счастливы или злы? Насколько вы голодны? По-настоящему прислушиваясь к ответам, вы сможете лучше осознавать свое тело и давать ему калории, которые ему действительно нужны, и не более того.

Коучинг Lark по снижению веса

— это комплексная программа, направленная на небольшие изменения поведения для сохранения веса. Lark подсчитывает для вас калории, когда вы записываете приемы пищи, но делает акцент на других аспектах приема пищи, таких как питание и внимательность. Цель состоит в том, чтобы сформировать здоровые отношения с едой и своим телом, которые могут длиться всю жизнь!

Как похудеть без подсчета калорий

Иногда да, люди хотят похудеть. Какой бы ни была ваша причина для этого, вы, вероятно, рассматривали возможность подсчета калорий хотя бы раз.И в то время как подсчет калорий приводит к временной потере веса для некоторых, для других он может вызвать навязчивые мысли, стресс и включает в себя раздражающую математику в течение всего дня, говорит Кери Ганс , доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet . Тем не менее, есть много способов похудеть без подсчета калорий. Если вы заинтригованы, продолжайте читать.

«Простое сосредоточение внимания на количестве [калорий] может заставить всех нас, особенно женщин, повеситься. И это может заставить любого чувствовать себя неуправляемым», — говорит Изабель Смит , RD.Вот почему, если целью является потеря веса, важно выяснить, какой метод диеты подходит для вашего тела, ваших потребностей и вашего психического здоровья.

Хотя можно похудеть, подсчитывая калории, говорит Карен Ансел , доктор медицинских наук, подсчет калорий не научит вас прислушиваться к сигналам вашего тела о голоде и насыщении, «тем более, что у нас разные потребности в калориях». каждый день», — говорит она. Например: если вы пробегаете пять миль в день, вам нужно больше калорий для подпитки вашего тела, чем если бы вы сидели на диване и смотрели шоу весь следующий день.

В самом простом определении потеря веса происходит при дефиците калорий. Вот почему ниже приведены 20 советов и идей о том, как похудеть без подсчета калорий, хотя, включив комбинацию этих здоровых привычек в свой распорядок дня, вы можете оставаться в дефиците калорий с меньшим стрессом и без пересчета. Читайте советы опытных диетологов * и * реальных женщин, которые это сделали.

Сделайте сбалансированную тарелку

«Мне нравится, когда люди начинают с того, что я называю «методом тарелки», — говорит Ганс.«Когда вы составляете сбалансированную тарелку, ваши калории естественным образом становятся на свои места». Так что нет, здесь не счесть. Все, что вам нужно сделать, это взглянуть на то, как разбита ваша еда, которая, по словам Ганса, должна выглядеть примерно так: половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, четверть вашей тарелки должен быть вашим белком, и тогда последнюю четверть вашей тарелки должны составлять углеводы.

Возьмите это от Алексис Тизано, которая похудела на 72 фунта, наблюдая за своим макияжем.«Я слежу за размерами своих порций», — сказала она WH. «Я стараюсь заполнить свою тарелку овощами наполовину, рисом на 25 процентов и мясом на 25 процентов».

Сосредоточьтесь на выборе белков

Белки действительно являются важной частью вашего рациона. Тем не менее, не все белки перерабатываются организмом одинаково, и если ваша цель — похудеть, есть определенные белки, которые вам следует включить в свой рацион для достижения наилучших результатов, — говорит Ганс.

«Я советую выбирать постный белок при выборе мяса для своих блюд», — говорит Ганс.«Постные белки — это мясо с низким содержанием жира». (И да, меньше жира обычно означает меньше калорий.) Ганс рекомендует есть мясо, такое как курица без кожи, птица или филе.

Добавьте в свой рацион больше морепродуктов

Рыба может быть еще одним важным белком, который обязательно нужно включить в свой рацион, если вы хотите похудеть, не считая калорий, говорит Ганс. «Морепродукты — это более постный белок, особенно если вы выбираете менее жирную рыбу», — говорит она.Один отличный вариант? Креветка. «В креветках меньше жира и меньше калорий», — отмечает Ганс, — и они прекрасно сочетаются как с овощами, так и с зерновыми.

Измеряйте порции

Несмотря на то, что оптимальное количество пищи для каждого человека разное, Ганс предлагает проверить рекомендуемые размеры порций и распределить их между вашими блюдами и продуктами *перед* едой. Измерение количества еды может помочь вам оценить, сколько вы на самом деле потребляете, и вскоре вы станете второй натурой знать, сколько вам нужно, чтобы насытиться.

Используйте свой кулак в качестве измерительного инструмента

Если вам не нравятся кухонные весы или мерные чашки, попробуйте вместо этого использовать ручной метод. «Ваша порция протеина должна быть на ладони», — говорит Ганс. «Что касается углеводов, подумайте о размере вашего кулака или о половине бейсбольного мяча. Просто взгляните на это. Если вы лучше понимаете размеры порций и используете простые методы, такие как руки или обычные предметы для измерения, по умолчанию вы будете есть немного меньше, объясняет Ганс.

Не ешьте прямо из пакета

«Не ешьте закуски прямо из большой сумки или банки», — говорит Ганс. Вместо этого разделите их на порции в миске, тарелке или пакетике для закусок. Независимо от того, что именно вы едите — картофельные чипсы, крендели с солью, орехи и т. п., — у вас будет более наглядное представление о том, сколько вы едите в целом, что в конечном итоге должно привести к тому, что вы съедите меньше, чем если бы вы ели меньше. берет горстями из сумки, говорит Ганс.

Следите за приправами

Знайте, насколько вы властны, когда наливаете приправы, говорит Ганс.«Вы полбутылки наливаете или моросите?» По словам Ганса, использование метода мороси поможет вам потреблять меньше калорий, сохраняя при этом ароматный вкус.

Профессиональный совет: сначала налейте немного заправки в чашку, а *затем* сбрызните, чтобы случайно не вылить всю бутылку на обед (было там).

Заставьте ваши калории работать на вас

«Вам не нужно есть так много, когда вы заставляете свои калории работать на вас», — говорит Ганс.Спросите себя: вы выбираете углеводы с высоким содержанием клетчатки? Вы едите цельнозерновые продукты, а не углеводы из белой муки? По словам Ганса, это не только поможет вам получать питательные вещества для здорового ежедневного потребления клетчатки, но и будет дольше сохранять чувство сытости. (Клетчатка — это насыщающее питательное вещество, которое помогает вам легче переваривать пищу.)

Проверьте свой заказ на кофе

Конечно, можно добавить немного молока и сахара, чтобы смягчить вкус черного кофе, — говорит Ганс.Ганс говорит, что если вы сможете избежать модных напитков и добавленных сахаров или сливок, когда делаете свой ежедневный заказ в Starbucks, это поможет вам бессознательно сократить свои калории, в то же время позволяя вам наслаждаться этим зарядом кофеина. Если вы ищете альтернативу своему обычному заказу, попробуйте вместо этого добавить в кружку сливочное овсяное молоко и стевию. (*Поцелуй шеф-повара*)

Не пропускайте десерт (правда!)

Вам не нужно полностью отказываться от десерта, потому что вы пытаетесь похудеть.Ключ в том, чтобы быть внимательным, когда вы едите эти десерты, говорит Ганс, особенно контролируя свою порцию.

«Выбирай сладкое, но только не переусердствуй», — говорит она. «Сознательно дайте себе право съесть это, освободить место для этого, а затем двигаться дальше». Съешьте кусочек шоколада, шарик мороженого, миску Cool Whip и ягоды, но затем постарайтесь не возвращаться за добавкой, что, в свою очередь, увеличит потребление калорий.

Следите за напитками

Еще одна область, в которой вы можете следить за калориями (в отличие от счетчика калорий ), — это взглянуть на свой набор напитков.Ганс рекомендует задать себе следующие вопросы: вы заказываете большой (в отличие от среднего или маленького), когда едете в магазин? Вы получаете напитки с тоннами сахарных сиропов и взбитых сливок? Вы заказываете сладкие напитки? Если это так, вы можете пересмотреть свой подход к похудению, выбрав вместо этого несладкие чаи или сельтерские напитки без сахара.

Ешьте белок в первую очередь

Совет от профессионала: большая доза белка на завтрак — это способ похудеть без подсчета калорий.Возьмите это от Мэгги Фиеро, молодой мамы, которая похудела на 30 фунтов в 2016 году. «Я начала свой день с огромного протеинового коктейля», — сказала она WH .

Эксперты поддерживают концепцию. «Есть много исследований, которые показывают, что более высокое потребление белка в целом помогает людям наращивать мышечную массу и насыщаться», — объясняет Эрика Зеллнер , MS, LDN, тренер по здоровью в Parsley Health в Калифорнии. «Я советую людям потреблять минимум 30 граммов белка на завтрак», — говорит Зеллнер.Отмеченный! (Время взбивать яйца и бекон из индейки!)

Старайтесь высыпаться

«Вы хотите быть уверены, что каждую ночь высыпаетесь в достаточном количестве и качестве», — говорит Зеллнер. Почему? Плохой сон на самом деле усилит вашу тягу на следующий день, говорит Целльнер, делая вас более склонными к еде с высоким содержанием сахара и углеводов, поскольку эти питательные вещества действуют как быстрая энергия для тела (именно то, чего жаждет ваше тело, когда вы устали). лишение сна.)

Увлажнение, Увлажнение, Увлажнение

«Увлажнение очень важно для снижения и поддержания веса, но его обычно недооценивают», — говорит Зеллнер.Несколько исследований, в которых наблюдали за людьми с избыточным весом, показали, что ежедневное употребление от одного до полутора литров воды в течение нескольких недель может привести к значительному снижению массы тела, ИМТ, окружности талии и жировых отложений.

Профессиональный совет: Пейте воду медленно, а не глотками, говорит Зеллнер. Это избавит вас от постоянной потребности в мочеиспускании.

Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови

Один из способов оставаться сытым, сытым и энергичным — следить за уровнем сахара в крови, говорит Зеллнер.«Я рекомендую людям готовить сбалансированные по сахару в крови блюда и закуски, содержащие клетчатку, жир и белок», — говорит Зеллнер. «Это замедляет пищеварение и увеличивает чувство сытости, из-за чего вы едите меньше. Это также имеет тенденцию увеличивать питательную ценность этой еды». TL;DR, наполнение ваших тарелок большим количеством углеводов и сахаров *только* может привести к падению уровня сахара в крови, что приводит к меньшему насыщению, большему количеству еды и меньшему количеству энергии. (Нет, спасибо.)

Считайте цвета вместо калорий

«Вместо того, чтобы просить людей считать свои калории, я говорю им считать свои цвета», — говорит Зеллнер.Это означает, что на вашей тарелке должны быть всевозможные оттенки: от темно-зеленых листьев до ярко-красных яблок, пикантных апельсинов и ярко-желтых перцев.

Этот метод заставляет вас смотреть на вещи с точки зрения питательных веществ, а не калорий. «Когда мы богаты питательными веществами, мы находимся в месте изобилия, нашему телу ничего не нужно, у него есть все, что ему нужно, чтобы выполнять все свои процессы. Когда мы лишены питательных веществ, мы едим обработанные продукты, продукты, не обладающие высокой питательной ценностью.Тогда тело посылает сигнал о голоде сильнее, потому что оно ищет питательные вещества», — говорит Зеллнер.

А если вам нужны дополнительные доказательства, посмотрите на Мелинду Вуд, которая похудела на 10 фунтов, переориентировавшись на мышление, богатое питательными веществами. «Вместо того, чтобы считать калории, я думаю о питательных веществах, которые я получаю из пищи», — сказала Мелинда WH в 2016 году . «Я сосредоточился на том, чтобы придерживаться цельных продуктов, независимо от их калорийности».

Дружите с клетчаткой

«Растворимая клетчатка растворяется в воде и превращается в гель в нашем теле», — объясняет Целльнер.«Он помогает определенному набору бактерий в пищеварительном тракте и создает жирную кислоту, называемую бутиратом». Бутират способствует пищеварению и насыщению, что помогает контролировать вес. «Поддержка бутирата и бактерий в кишечнике — действительно отличный способ поддерживать баланс тела», — отмечает Зеллнер.

Прислушивайтесь к сигналам голода

Не ешьте, если не голодны. Просто, верно? «Когда у нас здоровый уровень глюкозы в крови, здоровая пищеварительная система и мы регулярно едим, мы можем немного больше доверять нашим сигналам голода и сытости», — отмечает Зеллнер.

TL;DR: Как только вы почувствуете, что регулируете себя (т.е. замечаете, когда вы *на самом деле* голодны, а не когда просто хотите попробовать), вы можете основывать свои решения о еде именно на этом. Если вы голодны, ешьте. Если это не так, не делайте этого. Нет необходимости считать калории.

Оценивайте свой голод перед каждым приемом пищи

«Отключитесь от электронной почты, социальных сетей и работы и потратьте пару минут осознанно, просто оценивая себя», — говорит Зеллнер. Затем спросите себя: насколько я голоден в данный момент? Чего я жажду? Чего требует мое тело? «Доверяйте этим сигналам, когда готовите еду», — говорит Зеллнер.

Да, этот мыслительный процесс может работать. «Я практиковал осознанное питание, обращая внимание на сигналы голода и сытости», — добавляет Вуд. «Научиться питаться интуитивно потребовало некоторой адаптации, но с каждой неделей это становилось все легче, и я обнаружил, что моя тяга к этим продуктам с высоким содержанием сахара уменьшается».

Не пропускать приемы пищи

Легко думать, что вам нужно пропускать приемы пищи, чтобы похудеть. (Меньше еды = меньше калорий, верно?) На самом деле это *не* ключ к долгосрочной потере веса, и в результате вы можете просто пережить периоды обжорства и переедания, говорит Ганс.

Сэнди Лам, похудевшая на 35 фунтов, рассказала WH, что будет волноваться каждый раз, когда пойдет в ресторан и не получит удовольствия от еды. «Однако я перестала пропускать приемы пищи, и в соответствии со своим новым планом питания я готовлю намного больше», — говорит она. Короче говоря, не позволяйте страху перед калориями мешать вам есть. Ваше тело буквально нуждается в еде, чтобы выжить, и ваше здоровье будет лучше в долгосрочной перспективе, если вы будете сопротивляться желанию скупиться.

Коллин де Бельфондс Коллин де Бельфондс — американский журналист-фрилансер, живущий в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 простых способов подсчета калорий, которые помогут похудеть — ешь это, а не то

Да, конечно, калории имеют значение, когда речь идет о потере веса — сжигайте больше, чем потребляете каждый день, и вы избавитесь от жира на животе, — но это не значит, что вы должны неукоснительно записывать их, чтобы убедиться, что вы едите. меньше.(Не говоря уже о том, что если вы знакомы с подсчетом калорий, вы знаете, что это делает прием пищи таким же увлекательным занятием, как уроки математики.)

Так что вместо того, чтобы доставать бортовой журнал и ручки, следуйте этим советам, и вы естественным образом начнете сбрасывать вес, оздоравливая свое тело и утоляя голодные муки, гарантируя, что ваш живот не будет постоянно бить тревогу, что он голоден. Читайте дальше и узнайте больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить эти 21 лучший совет по здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Без плана вы рискуете принять неверное решение о питании (например, заказать еду на вынос после долгого рабочего дня).Кроме того, выяснение того, что вы хотите приготовить на ужин, — это верный способ истощить силу воли и заставить вас хотеть съесть печенье после ужина. Планирование питания — это один из самых простых способов помочь вам сократить ненужные калории и восстановить контроль над потреблением пищи, наряду с этими 10 приемами для похудения, которые настолько просты, что вы не поверите, что они работают.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Частое самостоятельное приготовление пищи означает, что вы отдаете возможность сократить количество калорий в свои руки, а не в руки рестораторов, которые не заинтересованы в вашем путешествии по снижению веса.Приготовьте любое из блюд, перечисленных в ссылке выше, из нашего плана питания, и вы сэкономите 600 калорий за один прием пищи по сравнению с тем, если бы вы ели в стандартном сидячем ресторане, чья тарелка может превышать 1100 калорий. В среднем те, кто часто готовит дома, потребляют на 137 калорий меньше и на 16 граммов сахара меньше каждый день по сравнению с теми, кто регулярно питается в ресторанах!

Shutterstock

Один из самых простых способов сократить калории — ограничить продукты с абсурдным количеством добавленного сахара. Эти простые углеводы практически лишены питательных веществ (что делает их определением «пустых калорий»), могут вызывать чувство голода (что означает, что вы, вероятно, переедаете) и могут испортить реакцию инсулина, что приведет к типу II. сахарный диабет, резистентность к инсулину и ожирение.Замените печенье свежими фруктами, попробуйте черный кофе и замените газировку любой из этих здоровых альтернатив газировке.

Shutterstock

Стаканы с водой. «Каждый процесс в вашем теле происходит в воде — от вымывания отходов из толстой кишки до эффективного функционирования вашего метаболизма», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, ЦФТ. «Кроме того, недостаточное потребление воды быстро приводит к обезвоживанию, и даже небольшое обезвоживание немедленно влияет на уровень энергии.Так что запустите свой метаболизм и повысьте свою энергию, выпив твердые 16 унций в первой половине дня. Обеспечение того, чтобы ваше тело функционировало в лучшем виде, поможет вам оставаться активным, не чувствуя себя вялым, и, в свою очередь, позволит вам сжигать больше калорий. Shutterstock

Когда вы пытаетесь сбросить значительный вес, сократив слишком много калорий за один раз, вы подвергаете свой метаболизм риску. И это именно то, что случилось с тринадцатью из четырнадцати участников из The Biggest Loser Season 8, которые, если вы помните, снова набрали вес после финала.Когда исследователи выяснили, почему, они обнаружили, что их метаболизм значительно снизился, поэтому они сжигали меньше калорий, чем средний человек с таким же весом, а уровень гормона «я голоден», лептина, у них был выше нормы.

Благодаря механизму, известному как «метаболическая адаптация», ваше тело на самом деле замедляется во время серьезного дефицита калорий, потому что думает, что вы находитесь в режиме выживания. Если вы морите себя голодом, вашему телу становится труднее поддерживать долгосрочную потерю веса.Вместо этого переключите свой рацион на более здоровую пищу и следуйте остальным советам ниже. Говоря о метаболизме, вот пятьдесят пять способов, которыми вы можете ускорить свой метаболизм во время вашего путешествия по снижению веса.

Shutterstock

Простое решение, чтобы не переедать во время еды? Ешьте с намерением! Когда мы едим, рецепторы растяжения вашего желудка сигнализируют вашему мозгу, что вы сыты, когда в нем достаточно еды. Но есть два ключевых фактора, которые позволяют этому работать: (1) проводить время за едой — сигнал «я сыт» достигает вашего мозга занимает около 20 минут — и (2) сводить к минимуму отвлекающие факторы — если ваш мозг занят. занимаясь чем-то другим, он может отвлечься от ваших сигналов о сытости.

Shutterstock

Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, правильное перекусывание в течение дня — один из лучших способов уменьшить талию. Фактически, исследователи обнаружили, что участники потеряли значительно больше массы тела, когда они включили в свой ежедневный рацион закуски с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, согласно недавнему исследованию. Так как же эти мини-приемы пищи способствуют похудению? Здоровые перекусы с высоким содержанием белка помогают поддерживать уровень сахара в крови, что не дает мозгу вызывать приступы голода, а организму не дает побаловать себя высококалорийной пищей после долгого голодного дня.

Shutterstock

Вы всегда чувствуете вздутие живота после употребления злаков? Вы любитель молочных продуктов, но постоянно чувствуете себя перегруженным? Многие из нас пытаются справиться с этими проблемами, отмахиваясь от них, как будто они не проблема. Но на самом деле они могут быть признаками пищевой непереносимости или аллергии, которые могут способствовать дополнительному воспалению, ослаблению иммунной системы и увеличению веса. Научитесь слушать, что говорит вам ваше тело, отмечая любые неудобства в дневнике питания. Или позвоните профессионалам — вот 15 признаков того, что вам следует обратиться к диетологу.

Shutterstock

Одно из питательных веществ, которое раньше имело плохую репутацию, правильные виды полезных жиров, таких как рыба, орехи, авокадо и оливковое масло, которые могут насытить вас, гарантировать, что ваш организм сможет усваивать необходимые жирорастворимые витамины и на самом деле может помочь вам сжечь жир за счет повышения уровня сжигающих жир гормонов, ускоряющих обмен веществ, таких как адипонектин.

Waterbury Publications, Inc.

Время, потраченное на то, чтобы ваша тарелка с едой выглядела великолепно, окупится в долгосрочной перспективе — и мы говорим не только о том факте, что вы соберете дополнительные лайки в Instagram.Эта тактика может помочь вам наполнить свою тарелку более яркими свежими овощами и даже может сделать вашу еду вкуснее! Исследование, опубликованное в журнале Health Psychology , показало, что, когда участники тратят время на приготовление пищи, которую они готовят — что вы в конечном итоге будете делать, чтобы убедиться, что у вас есть идеальное блюдо, — они на самом деле обнаружили, что еда значительно более сытная. чем те, для которых была приготовлена ​​еда, даже если пища была «здоровой».

Shutterstock

Адекватное потребление клетчатки имеет важное значение для сбалансированной диеты, потому что этот макроэлемент помогает дольше сохранять чувство сытости, очищает кишечник, а некоторые виды растворимой клетчатки, а именно пребиотики, даже питают полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике.Когда ваши кишечные микробы жуют эти пребиотики, они ферментируют их в противовоспалительные жирные кислоты, которые, как известно, отключают ваши гены жира, чтобы вы могли похудеть, не считая калорий. Кроме того, обеспечение биома вашего живота топливом поможет исправить расстройство кишечника, которое было повреждено диетой с высоким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием сахара.

Shutterstock

Вместо того, чтобы накапливать калории, просто старайтесь есть больше белка во время каждого приема пищи, и да, это относится и к тарелкам макарон, богатых углеводами.Этот медленно перевариваемый макроэлемент помогает снизить аппетит, подавляет тягу к еде и ускоряет обмен веществ, напрямую питая мышцы, сжигающие калории. Любите смузи? Существует множество протеиновых порошков, которые полностью улучшат вашу игру в блендере.

Shutterstock

И просто расслабиться . Когда вы постоянно испытываете стресс, ваше тело выделяет гормон стресса, известный как кортизол. И это плохие новости для вашего живота. Поскольку кортизол эволюционно связан с оповещением вашего тела о внешних опасностях (например, о бегущем к вам медведе) и низком уровне глюкозы в крови, он заставляет ваше тело накапливать жир и усиливает голод, а это означает, что вы начнете хотеть съесть пончик, даже если ваш желудок на самом деле полный.

Если вы когда-либо считали калории, вы знаете, что это может лишить вас удовольствия прямо из еды, делая ее похожей на вторую работу и только увеличивая риск возникновения чувства вины за еду. Не позволяйте вашей жизни вращаться вокруг диеты. Вместо этого стройте свою диету вокруг здорового образа жизни. Поверьте нам, как только вы начнете, вы научитесь получать удовольствие от поездок на велосипеде, высыпаться и готовить дома. Вскоре поддержание здорового питания станет частью вашего нового образа жизни.

Shutterstock

Воспользуйтесь преимуществами веганских продуктов, не отказываясь полностью от мяса! Исследование за исследованием показали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, менее склонны к ожирению, имеют более низкий ИМТ и наименьшее количество жира в организме. Дело не в том, что мясо является врагом, просто эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете раскошелиться на овощи, которые, как известно, обладают способностью бороться с жиром и уменьшать талию.

Shutterstock

В то время как ферментированные напитки, такие как вино и пиво, можно употреблять в умеренных количествах, чрезмерное употребление может подвергнуть вас риску заболевания печени, диабета и даже некоторых видов рака.А отказ от выпивки приводит к дополнительным калориям. На самом деле, увеличение потребления алкоголя во время отпуска — одна из причин, по которой вы можете набрать лишний фунт в выходной день! Кроме того, вот еще 30 худших привычек в отпуске для вашей талии.

Shutterstock

Говоря о ферментированных продуктах, вы должны есть их больше! Если вы не знакомы, ферментированные продукты, такие как показанный выше свекольный квас, квашеная капуста, йогурт, кимчи, хлеб на закваске и даже пиво и вино, полны полезных бактерий, известных как пробиотики.Предполагается, что при приеме внутрь эти пробиотики способны поддерживать баланс кишечного микробиома (население более 100 триллионов бактерий, живущих в вашем животе). Исследования выявили такие симптомы, как увеличение веса, депрессия, повышение уровня гормонов голода и повышенная тяга к жирной и сладкой пище, которая питает вредных жуков и увеличивает вес тела, когда ваше сообщество насекомых не в порядке. Если вам интересно, как все работает, узнайте больше о пробиотиках и кишечных микробах в статье «Как хорошее здоровье кишечника может изменить вашу жизнь».

Shutterstock

Поскольку формирование здоровых привычек требует времени, не забудьте оставить место для ошибки на пути к похудению. Идея проста: 80 процентов времени питайтесь правильно, а 20 процентов времени тратьте на разорение. Таким образом, вы не будете испытывать чувство вины и стресса, если случайно съедите кусок пиццы на вечеринке вашего кузена на заднем дворе. Просто старайтесь держать высокую планку в своих удовольствиях. Например, готовьте собственные домашние десерты из качественных ингредиентов вместо того, чтобы покупать готовые пирожные в упаковке.

Конечно, упакованный хлам может быть удобным, но фрукты и овощи тоже могут быть удобными, если вы покупаете их для себя! Ультраобработанные продукты, которые состоят из веществ, обычно не используемых в кулинарии, таких как ароматизаторы, красители, эмульгаторы и другие добавки, такие как хлеб, газированные напитки, печенье и замороженные блюда, составляют ошеломляющие 90 процентов добавленного сахара в среднем. Американец потребляет. Замена нездоровой пищи настоящей едой придаст чувство сытости и поможет избавиться от искусственных ингредиентов, вызывающих воспаление.Для простой замены продуктов питания на наиболее вредные для диеты обработанные продукты, ознакомьтесь с этими 15 домашними вариантами худших обработанных продуктов.

Shutterstock

И это касается не только газированных напитков. Мы также говорим о молочных коктейлях, франкен-кофе и чаях в бутылках. Это потому, что калории из сладких напитков не сопровождаются другими питательными веществами и часто вызывают у вас чувство голода. Кушать гораздо приятнее, и это полезнее. На самом деле, это даже подкреплено наукой! Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , энергия, полученная от питья жидкости, приносит меньше удовлетворения, чем калории от твердой пищи, что заставляет нас пить больше (и большее количество калорий), прежде чем мы почувствуем себя сытыми. .Просто чтобы увидеть, насколько плохо ваш фаворит занимает место в списке, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом: 70 самых популярных газированных напитков в рейтинге по степени их токсичности.

Shutterstock

Мы знаем, что жизнь иногда мешает — будь то работа, путешествия или внеклассные занятия с детьми — и это мешает вам заниматься спортом. Но это не конец света. До тех пор, пока вы повышаете частоту сердечных сокращений и пульсируете кровь, гуляя по коридору или поднимаясь по лестнице вместо лифта, вы будете поддерживать свое здоровье и тело в форме.Кроме того, исследование, опубликованное в BMJ , показало, что ходьба по одной минуте два раза в час может свести к минимуму скачки уровня сахара в крови и снизить уровень инсулина после еды у участников с избыточным весом. И это может напрямую коррелировать с меньшим количеством калорий, отложенных в виде жира в долгосрочной перспективе. Вам не нужно религиозно придерживаться своего режима — только реалистично. А когда у вас нет времени качать железо, посмотрите эти 31 хитрый способ потренироваться, не посещая спортзал.

Shutterstock

Почти все овощи содержат группу соединений, известных как антиоксиданты, но одними из лучших источников являются черника, зеленый чай и яблоки.Конкретные соединения различаются в зависимости от фруктов и овощей, но все они, как правило, имеют одну общую черту: они нейтрализуют воспалительные, повреждающие ДНК свободные радикалы, которые способствуют возникновению заболеваний, варьирующихся от увеличения веса до болезни Альцгеймера и рака. Фактически, в недавнем обзоре, в котором приняли участие более 1,5 миллиона человек, опубликованном в журнале Американской остеопатической ассоциации , была установлена ​​связь с повышенным риском смертности от всех причин и потреблением мяса. Эксперты предполагают, что причина корреляции заключается в том, что люди, которые едят много красного мяса, также склонны есть меньше растительной пищи, поэтому они потребляют меньше своих защитных антиоксидантов и питательных веществ.

Shutterstock

Не только потому, что во многих заправках для салатов больше сахара, чем в шоколадном сиропе, но и потому, что приготовление собственных заправок для салатов означает, что вы можете использовать самые полезные ингредиенты. Вместо воспалительных соевых масел, используемых в бутылках, возьмите бутылку оливкового масла первого холодного отжима, фенолы которого, как известно, помогают снизить кровяное давление. Смешайте с яблочным уксусом — детоксифицирующей жидкостью, которая способствует лучшему пищеварению и продлевает чувство сытости, — немного дижонской горчицы, солью и перцем, и вы готовы к работе!

Не поймите нас неправильно: соблюдение здоровой сбалансированной диеты является важным аспектом любого плана поддержания веса.Но, по мнению исследователей из Университета Алабамы, соблюдение программы упражнений может быть ключом к тому, чтобы в долгосрочной перспективе не набирать вес. Исследователи заметили, что участники, которые перестали потеть после похудения, испытали снижение метаболизма, в то время как те, кто продолжал тренироваться всего по сорок минут три раза в неделю, продолжали сжигать калории с той же скоростью и поддерживали потерю веса. Поэтому не забудьте добавить в свой распорядок дня кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Кардиотренировки помогут вам сжечь время от времени выпитое пиво или читмил, а силовые тренировки помогут стимулировать рост мышц.Поскольку в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир, накачанные бицепсы помогут вам стать стройнее.

Shutterstock

Взвешивание ломтиков курицы и откладывание столовых ложек риса — это не просто сложно, это делает прием пищи больше похожим на работу, чем на потребность в подпитке вашего тела. Вместо этого легко уменьшите размеры порций, купив новый набор тарелок меньшего размера. Когда ваша еда заполняет всю вашу тарелку, она может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что он потребляет больше калорий, чем если бы то же самое количество пищи помещалось в меньшую посуду.

Shutterstock

Мало того, что вода помогает насытиться, но поддержание водного баланса может помочь предотвратить необъяснимые приступы голода. Вот почему мы рекомендуем везде носить с собой бутылку с водой — только убедитесь, что это не пластиковая разновидность. Пластиковые бутылки изготавливаются из бисфенола А (BPA) — химического вещества, имитирующего гормоны, которое может негативно влиять на фертильность как у мужчин, так и у женщин, а также связано с ожирением: исследование, опубликованное учеными из Гарварда, показало, что взрослые с самой высокой концентрацией BPA в организме у мочи были значительно большие талии и шансы на ожирение, чем в самом низком квартиле.

Заваривание чашки зеленого чая поможет вам похудеть — стат. Этот напиток полон катехинов, которые борются с жиром на животе, типа антиоксиданта, который взрывает жировую ткань, ускоряя метаболизм и увеличивая высвобождение накопленного жира из жировых клеток. На самом деле, недавнее исследование показало, что участники, которые сочетали ежедневную привычку выпивать четыре чашки зеленого чая с 25-минутным сеансом пота, потеряли на два фунта больше, чем те, кто не пил эликсир, вызывающий плавление живота. Впечатляющий! Кроме того, если вы замените сладкую чашку чая на чай, вы сэкономите дополнительные калории в дополнение к тем, которые сожжены вашим ускоренным метаболизмом.

Планируете сократить потребление нездоровой пищи? Начните с того, что уберите свой диетический криптонит с кухни. Когда вы держите свои пороки на виду на кухонном столе или в лучшем месте для хранения, вы настраиваете себя на неудачу. Вместо этого спрячьте свои запасы в непрозрачных контейнерах или в задней части шкафа за более здоровыми закусками. Таким образом, вам будут напоминать о целях вашего тела каждый раз, когда вы пытаетесь поддаться тяге.

Shutterstock

Знаете ли вы, что ощущение сытости зависит не только от того, сколько еды вы едите? Это также может зависеть от того, сколько вы спите.Когда вы не высыпаетесь в достаточном количестве, ваше тело повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина, что приводит к непреодолимым приступам голода. В результате ваше недосыпающее «я» может продолжать жаждать еды и в конечном итоге съедать больше калорий, даже если вы не голодны физически. Следуйте этим советам — 12 лучшим продуктам перед сном для похудения — которые не только помогут вам быстрее заснуть, но и дольше сохранят чувство сытости.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.